El bienestar es algo a lo que todos aspiramos, pero que también debemos trabajar.

Afortunadamente, con el simple hecho de ser conscientes y estar en sintonía con nuestros cinco sentidos, podemos aprender a mejorar nuestro bienestar de muchas formas.

El vínculo entre el bienestar y nuestros cinco sentidos

Nuestro cerebro se encarga de procesar la información que le llega a través de los cinco sentidos, y la interpretación de lo que vemos, sentimos, oímos, saboreamos y olemos puede tener un impacto directo en nuestro bienestar:

El bienestar y la vista

La vista se puede vincular directamente a uno de los cuatro pilares principales de la salud: comer bien. A menudo se dice que comemos con nuestros ojos, razón por la cual un plato de alimentos de diferentes colores será más atractivo para la mayoría de las personas que uno con comida de un solo color.¹ En un estudio incluso se descubrió que, al utilizar platos de colores brillantes, las personas mayores tenían un 30 % más de probabilidades de consumir un poco más de comida.²                     

El bienestar y el gusto

El gusto y el olfato están muy vinculados, ya que alrededor del 80 % de lo que nuestro cerebro interpreta como una sensación de sabor proviene, de hecho, de nuestro sentido del olfato. Somos capaces de reconocer millones de olores diferentes, pero cuando se trata de sabor, sin las pistas adicionales que nos dan la vista, el olor y la textura, solo somos capaces de distinguir si algo es salado, dulce, amargo, ácido o sabroso. Entonces, ¿cómo puede el gusto llevar a un mejor bienestar? Una forma es que las personas sensibles al amargor probablemente sean más selectivas acerca de lo que comen y eviten cosas más ricas en azúcares y grasas, que suelen tener un mayor grado de amargor. Otra es que, según estudios, los sabores dulces pueden distraer de los malestares físicos; por ejemplo, darle a un niño algo dulce antes de recibir una inyección.³

El bienestar y la audición

Nuestra capacidad de interpretar sonidos nos alerta sobre el peligro: el pitido de la bocina de un auto, el estruendo de una alarma de incendios o la sirena de una ambulancia. Sin embargo, los sonidos también se pueden utilizar para ayudar a sanar, en gran medida porque la música reduce el estrés y la ansiedad. En las investigaciones también se ha demostrado que los pacientes de fisioterapia se recuperan mejor cuando se reproducen ciertos sonidos durante varios puntos de su terapia.⁴

El bienestar y el tacto

El tacto es una de las herramientas más potentes a nuestra disposición en términos de nuestro propio bienestar. Ya sea el abrazo de un ser querido o la caricia de una mascota, se ha demostrado en estudios que el simple acto de tocar reduce la ansiedad y mejora los patrones de sueño.⁵

El bienestar y el olfato

El olfato no es solo algo que se asocia con el placer o el disgusto, sino que puede ser una indicación temprana de ciertos problemas de salud. Por ejemplo, se ha demostrado en estudios que la disminución de la capacidad olfativa podría ser un indicador de riesgo con respecto a la enfermedad de Alzheimer.⁶ Más recientemente, se ha citado la pérdida de olfato como un indicio de que puede haberse infectado con el virus del COVID-19.

El vínculo entre nuestros sentidos y los cuatro pilares de la salud

Consideramos que la salud y el bienestar pueden dividirse a grandes rasgos en cuatro pilares, cada uno de los cuales debe estar equilibrado para mantenernos sanos, y nuestros sentidos tienen una gran influencia en cada uno de ellos:

Comer bien

La vista, el gusto y el olfato son importantes para asegurarnos de que comemos bien. Nuestros sentidos nos ayudan a conseguir la dieta equilibrada que necesita nuestro cuerpo, desde sentirnos visualmente atraídos por los alimentos de colores hasta evitar los que se han estropeado y huelen mal.

Estado de ánimo

El placer se puede sentir a través del tacto humano, pero nuestro estado de ánimo también se ve influenciado por nuestros otros sentidos. Los aromas pueden evocar recuerdos felices; los sonidos pueden darnos alegría y no hay nada mejor que el sabor de una bebida caliente en un día frío para hacernos sentir reconfortados.

Mantenerse activo

Mantenernos activos es importante para todos los aspectos de nuestro bienestar, por lo que confiar en nuestros sentidos puede hacer que sea más fácil y agradable. En lugar de ver una caminata como una tarea rutinaria, podría dar un paseo por una costa o un bosque, y así permitir a sus ojos contemplar las vistas, a su nariz asimilar los nuevos olores y a sus oídos disfrutar de los sonidos de las aves en los árboles.

Suplementación nutricional

Con una buena suplementación nutricional, puede asegurarse de que está consumiendo todo lo que necesita para gozar de buena salud, con lo cual podrá abordar sus necesidades nutricionales de manera más eficaz. Al recordar los cuatro pilares de la buena salud y ser consciente de cómo sus sentidos pueden ayudarlo a experimentarlos al máximo, se pone en el camino hacia un estado de bienestar equilibrado.

1. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1068/p7040 [↩]
2. https://elemental.medium.com/want-to-get-healthier-hack-your-five-senses-ddc9e749c41b [↩]
3. https://books.google.co.uk/books?hl=en&lr=&id=M1kNCgAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=taste+wellbeing&ots=QMOL9-QtnT&sig=ADjZWhgz6Pl0LfFC_g3CcCy2oQQ&redir_esc=y#v=onepage&q=taste%20wellbeing&f=false [↩]
4. https://journals.lww.com/hnpjournal/Abstract/2004/05000/Vibroacoustic_Sound_Therapy_Improves_Pain.2.aspx [↩]
5. https://search.informit.org/doi/10.3316/INFORMIT.421000020411926 [↩]
6. https://search.proquest.com/openview/9bb25f8aec2ed382fcdff8a9db42a32d/1?pq-origsite=gscholar&cbl=31252 [↩]

Consejos de comidas “para la salud del corazón”

Es importante saber cuáles son los alimentos buenos y malos para el corazón, para que pueda tomar decisiones fundamentadas y elegir alimentos basados en una dieta saludable para el corazón. Se deben evitar ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) las dietas de mala calidad. En general, se reconocen porque entran en alguna de las siguientes descripciones:

• Alta en granos refinados y azúcares agregados, sal, grasas poco saludables y alimentos de origen animal
• Baja en granos enteros, frutas, verduras, legumbres, pescado y nueces
• Alta en productos alimenticios procesados: normalmente envasados y a menudo listos para consumir
• Ligera en alimentos integrales y platos recién preparados

Una dieta saludable para el corazón debe ser opuesta a esto, como la dieta mediterránea, que es alta en verduras, frutas, granos enteros, frijoles, nueces, semillas y aceite de oliva. Las investigaciones han demostrado que seguir una dieta mediterránea se asocia con menos enfermedades cardiovasculares (ECV), presión arterial y factores de riesgo de lípidos en la sangre de ECV ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Los mejores alimentos para la salud del corazón

La variedad es clave en una dieta saludable. Los siguientes alimentos y grupos alimenticios son especialmente buenos para el corazón: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Frutas y verduras:

En una dieta saludable para el corazón, se recomienda que ingiera una variedad de frutas y verduras. Asegúrese de que su plato sea lo más colorido posible, con frutas y verduras saludables como brócoli, tomate, pimientos y aguacate.

Granos integrales:

Los alimentos de granos integrales son ricos en fibra y nutrientes. Las avena, el pan integral y el arroz integral son excelentes fuentes de granos integrales. El betaglucano de avena ha demostrado reducir el colesterol en la sangre (el alto nivel de colesterol es un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades coronarias) mientras que el consumo de betaglucanos de avena o cebada como parte de una comida contribuye a la reducción del aumento de la glucosa en la sangre. Los betaglucanos son importantes, ya que contribuyen al mantenimiento de niveles normales de colesterol en la sangre.

Legumbres:

Los frijoles, los guisantes y las lentejas son legumbres saludables que se combinan en una dieta saludable para el corazón. Varios estudios han demostrado que el consumo de lentejas está inmensamente conectado a la reducción en la incidencia de enfermedades cardiovasculares debido a sus compuestos bioactivos. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

Pescado:

El pescado es rico en ácidos grasos omega 3 de cadena larga, ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenóico (EPA), ácidos grasos que contribuyen al funcionamiento normal del corazón.

Grasas saludables:

Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados son las mejores opciones en una dieta saludable para el corazón. Se ha demostrado que reemplazar las grasas saturadas por no saturadas reduce el colesterol en la sangre, lo cual es importante, ya que el colesterol alto es un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades coronarias. Los aceites vegetales como oliva, canola, maíz y girasol son buenas fuentes de grasas saludables.

Chocolate amargo como golosina en una dieta para el corazón

Si bien el chocolate con leche no es la opción más saludable, las personas que se dan un gusto con un trozo de chocolate de vez en cuando deben saber que el consumo moderado de chocolate amargo se ha asociado con un beneficio modesto en la presión arterial y las enfermedades cardiovasculares. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

Alimentos que se deben limitar en una dieta saludable para el corazón

Además de saber qué alimentos no son buenas opciones en una dieta saludable para el corazón, también es importante estar consciente de los alimentos y grupos alimenticios que son malos para el corazón: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Grasas saturadas, grasas trans y colesterol:

La Asociación Estadounidense del Corazón ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) sugiere limitar la ingesta de grasas saturadas y grasas trans. A las personas que necesitan reducir su colesterol en la sangre se les recomienda reducir las grasas saturadas a no más del 5 o 6 % de sus calorías totales.

Sal (sodio):

Reducir el consumo de sodio contribuye al mantenimiento de la presión arterial normal.

Alcohol:

El alcohol no tiene beneficios para el corazón y solo debe consumirse con moderación.

Azúcares agregados:

Siempre es mejor evitar comidas y bebidas con azúcar agregada en favor de mantener la salud del corazón. El consumo de alimentos o bebidas que contienen un sustituto de azúcar da como resultado un aumento menor de la glucosa en la sangre en comparación con los alimentos y las bebidas que contienen azúcar.

Descripción general de los alimentos que son buenos o malos para su corazón

La siguiente tabla muestra los alimentos que debe comer y los que se deben evitar a fin de mantener una dieta saludable para el corazón.

Descubra su propio camino hacia un futuro saludable para el corazón

Junto con los otros dos pilares para un corazón saludable: mantenerse activo y la conciencia plena, seguir una dieta saludable para el corazón es una de las mejores maneras de mantener su corazón en óptimas condiciones.

Una dieta saludable para el corazón es fácil de seguir y puede ser muy agradable, con muchos sabores frescos y naturales en su plato. Hay muchas recetas saludables para el corazón y planes de comidas que lo ayudarán a elegir una dieta saludable. Además, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. ofrece una lista de compras a fin de llevar una dieta saludable para el corazón en su sitio web. También le recomendamos revisar la sección de recetas en la página web de la Asociación Estadounidense del Corazón.

Es increíblemente importante vigilar de cerca la salud de su corazón y consultar siempre a un médico si tiene alguna inquietud, o si algo parece fuera de lo común, en particular si está en riesgo de tener una enfermedad cardíaca o si sufre de una.

Aunque lo acompañaremos en su viaje a partir hoy, queríamos saber todo acerca de cómo llegó aquí, desde dónde comenzó, las victorias, las caídas y la motivación.

Acerca de James Ellington

• Deportes: Atletismo masculino, velocista británico
• Evento: 100 m y 200 m
• Club: Newham y Essex Beagles

Las victorias:

• Dos veces atleta olímpico (2012, 2016)
• Dos veces medallista de oro en el Campeonato Europeo de Atletismo (2014, 2016)
• Medallista de plata en los Juegos de la Mancomunidad del 2014
• Dos veces campeón en el Campeonato Británico de Atletismo (2012, 2013)
• Ganador de títulos nacionales desde una temprana edad: menores de 15 años, menores de 17 años y menores de 20 años
• Finalista de 100 m en el Campeonato Mundial Juvenil en el 2004
• Medallista de oro en el Campeonato Europeo Juvenil

Convirtiendo el sueño en realidad…

La aspiración de James de convertirse en atleta comenzó a la temprana edad de tres años. Se describe a sí mismo como obstinado y este rasgo de su personalidad fue el que hizo que siempre supiera lo que quería. A los 13 años, vio atletismo en la televisión y entonces supo que quería llevar su amor por el deporte a un nivel profesional. A pesar de que todos a su alrededor le decían que ser un atleta profesional no era una elección de carrera segura, continuó soñando con lograr sus metas y prometiéndose nunca perder a su niño interior.

Esta mentalidad ha quedado demostrada a través del heroico viaje que James ha atravesado para llegar a donde está hoy. Un viaje siempre tiene sus altibajos, pero lo que James ha experimentado es único y hace que su camino hacia el éxito sea una inspiración para muchos.

Lea su entrevista a continuación para descubrir todo acerca del viaje que ha realizado para convertir su sueño en una realidad.

Conozca a James Ellington…

• ¿Cuál es el mayor desafío que has superado?

Mi mayor desafío tiene que ser el terrible accidente de motocicleta que experimenté en el 2017, que me dejó con una fractura de tibia, peroné y pelvis, lo que puso en completo peligro mi carrera en el atletismo. Ha sido un largo viaje de recuperación, pero me siento orgulloso de volver a donde quería estar. He tenido muchos contratiempos en mi carrera, pero ahora, al mirar hacia atrás, sentí que tenía que superar esas barreras para prepararme para el mayor contratiempo de todos, que fue el accidente. Todos ellos han contribuido a desarrollar mi fuerza mental y resiliencia ante cualquier obstáculo que se me presente.

Ha sido un viaje increíblemente difícil, pero mi mentalidad jugó un papel importante en ayudarme a superarlo. A lo largo de mi vida, seguí creyendo en el sueño de mi infancia y perseveré manteniendo las cosas simples y sin complicar demasiado las cosas, poniéndome demasiada presión a mí mismo y desviándome del camino. Di un paso a la vez y siempre he dicho, si puedo caminar, puedo correr y si puedo correr, puedo correr a toda velocidad. Y aquí estoy hoy, entrenando para mi siguiente gran hito.

• ¿Cómo te ha moldeado esto?

Básicamente, todavía tengo el mismo impulso y motivación que siempre he tenido. Lo único que ha cambiado es que trato de disfrutar más del aquí y ahora. Como atleta, a menudo puedes quedar atrapado yendo de una competencia a otra y olvidarte de asimilar todo. Intento poner atención más en vivir el momento y celebrar los logros. Esto no tiene que ser algo grande, simplemente tomarme un tiempo para hacer una pausa mental en el presente y elogiarme a mí mismo puede ser suficiente.

• ¿Quién es tu héroe en la vida real?

Esta es una pregunta difícil. Siempre he admirado a las personas por sus logros y me gusta ver a todos como seres humanos. Si alguien más puede lograr algo, yo también. Todo puede ser posible. Cuando era niño, Linford Christie era la persona que veía ganar en televisión, por lo que siempre lo admiré. Es una locura la forma en que pasan las cosas, ya que terminé siendo entrenado por él. Tyson Fury es otra persona a la que admiro por todo lo que ha atravesado.

• ¿Cuál es tu mantra?

Sé tú mismo y ten integridad en todo lo que haces. Me gusta pensar que, conmigo, lo que ves es lo que obtienes. Soy exactamente igual detrás o delante de la cámara y creo que es importante mostrar quién eres.

• ¿De qué estás más orgulloso?

Cumplir con mi palabra durante toda mi carrera y lograr todo lo que dije que iba a lograr, incluso cuando todos pensaban que estaba loco y que mi carrera había terminado. Si me propongo algo, sucederá. La manifestación es clave.

• ¿Cuáles son tus objetivos para el 2021?

Antes, mis objetivos principales eran volver a correr y competir otra vez, ¡y lo logré! Ahora, mis objetivos son formar parte del equipo olímpico del 2021, y si rindo al máximo de mi capacidad, creo que también puedo ganar. Será difícil, pero creo en mí mismo.

• ¿Cómo ha cambiado tu entrenamiento en la preparación para la selección?

Mi entrenamiento ha cambiado en concentrarse más en la calidad que en la cantidad. En lugar de entrenar más por el simple hecho de hacerlo y arriesgarme a lesionarme, entreno de manera más eficiente y me aseguro de que cada sesión tenga un propósito. La nutrición también es una parte importante de mi entrenamiento. Concentrarme en la nutrición adecuada es algo que siempre supe que era importante y que me continuó apoyando tanto en mi recuperación como en mi entrenamiento.

• ¿Cómo es tu programa de entrenamiento?

Pasé de entrenar seis días a la semana a cuatro días a la semana. Los lunes y miércoles son los días intensos con una sesión de pista, seguida de una sesión de gimnasio. Los jueves giran en torno a circuitos de recuperación sencillos y estiramientos. Luego, el sábado es otra sesión de pista. Es más intenso, ya que era menos conciso hacer seis días a la semana, pero ahora me tomo más tiempo para la recuperación, ya que es clave para respaldar mi rendimiento.

• ¿Qué haces cuando no estás entrenando o compitiendo?

La música, explorar al aire libre (cuando no hay confinamiento) y los autos son algunas de mis cosas favoritas. Puede que te sorprenda saber que en realidad me encanta la música de Hans Zimmer. Siempre escucho música mientras estoy entrenando. Tiendo a escuchar música con más ritmo, como Deep Tech House y Old School Garage, para motivarme mientras estoy entrenando. Y si me estoy preparando para una competencia, empiezo con algo de música de Hans Zimmer y, luego, pasamos a batería y bajo. ¡La música es poderosa!

• ¿Cómo retribuyes?

Siempre estoy buscando oportunidades para retribuir, ya sea ir a las escuelas y hablar con los niños o regalar cajas de material escolar. En el pasado, trabajé con Met-Track Athletics para entrenar a niños problemáticos en mi área local. Aunque el objetivo principal era entrenarlos en atletismo, aproveché la oportunidad para ofrecer también un poco de apoyo mental.

• ¿Cuáles son tus metas más allá de Tokio?

El siguiente año será el Campeonato Mundial o el Europeo. Pase lo que pase con los Juegos Olímpicos, mientras pueda físicamente, no dejaré de competir. Llegaré lo más lejos que me lleve mi cuerpo.

• ¿Qué te hace vibrar como atleta de alto rendimiento?

Enfoco toda mi energía en las cosas que me apasionan y me aseguro de no distraerme demasiado de eso. Una manera de distinguir a un deportista de alto nivel es más fácil de ver cuando las cosas se complican. Se ve a mucha gente desmoronarse ante el primer obstáculo. Para mí, cuando las cosas se dificultan, hay algo en mi cerebro que cambia y me impulsa a seguir adelante. Y es por eso que mi actitud mental me ha ayudado a superar mis mayores desafíos a lo largo de los años.

• ¿Qué significa la cultura de alto rendimiento para ti?

Soy duro conmigo mismo, pero también soy realista con mis objetivos. Muchas personas piensan que estoy loco cuando digo mis metas en voz alta, pero ahora empiezan a creerme. Si alguna vez dejo de correr, sé que dirigiré la misma cantidad de energía a otra cosa, sea lo que sea.

• ¿Cómo mantienes el espíritu de equipo en el atletismo?

En este momento, tengo cuatro o cinco compañeros de entrenamiento y, durante nuestras sesiones, nos apoyamos unos a otros exigiéndonos mutuamente. El trabajo en equipo, incluso en un deporte individual, es muy importante.

• Y, por último, ¿cuál es tu consejo para los principiantes?

Olvídense rápido de las cosas, es importante tener una memoria a corto plazo cuando se trata de atletismo. No puedes ganar todo el tiempo. He sufrido muchas derrotas durante mi carrera y si me aferrara a ellas, no estaría donde estoy hoy. ¡No permitan que los definan!

¡Únase a nosotros para seguir su viaje!

Seguiremos los próximos pasos de James mientras se prepara para su siguiente gran desafío de calificar a nivel nacional en su camino para alcanzar los Juegos Olímpicos del 2021. Si desea averiguar qué tan importantes son los suplementos nutricionales en su dieta y cómo ha trabajado en su fuerza mental para llevarlo a donde él quería estar a lo largo de su carrera, preste atención a nuestro Centro de Bienestar para encontrar nuevos artículos. También puede mantenerse actualizado en nuestros canales de redes sociales para saber cómo le va y qué más puede surgir de esta nueva asociación con Lifeplus. ¡Las oportunidades son infinitas!

¿Qué es el estrés?

Todos pasamos por estrés en nuestras vidas. Todos reconocemos factores estresantes comunes, como cambios importantes en la vida, incertidumbre acerca del futuro, enfermedad, conflicto y problemas financieros. Aunque esto puede causar desafíos reales a nuestra salud mental, el estrés no siempre es algo malo. De hecho, en ciertas circunstancias, el estrés positivo a corto plazo puede realmente motivarnos a tener éxito y superar obstáculos. Sin embargo, durante la pandemia del COVID-19, los niveles de estrés han aumentado para casi todos y, especialmente, para los jóvenes. 

Un informe del 2021 de la organización benéfica Student Minds del Reino Unido destacó que “Los adultos jóvenes se han visto especialmente afectados por la pandemia, con un triple golpe: contratiempo en la educación, disminución de las perspectivas de empleo y reducción del contacto social con los compañeros”. ¹  

Por lo tanto, ¿los estudiantes son particularmente susceptibles al estrés?

Sí, sabemos que el estrés es muy común en los estudiantes. NHS dice, “la Universidad puede ser una experiencia estresante, así como ser divertida y emocionante.  Es posible que se sienta estresado por el inicio de la universidad, los exámenes, los plazos de entrega de las asignaturas, la convivencia con personas con las que no se lleva bien o el pensar en el futuro”. ²

Incluso antes de la pandemia, numerosos estudios en Europa y Estados Unidos informaron de manera coherente un alto porcentaje de estudiantes que sufrían de estrés y ansiedad causadas por una variedad de factores. Muchos de estos estudiantes estaban preocupados acerca de revelar sus preocupaciones de salud mental y sintieron que podrían sentirse más estigmatizados por buscar apoyo.

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¿Por qué los estudiantes experimentan niveles tan altos de estrés?

Ir a la universidad o al instituto superior es una transición vital importante que conlleva una serie de retos. Además de adaptarse a las demandas académicas y las presiones de plazos de entrega, muchos jóvenes se enfrentarán simultáneamente con su primera experiencia de vida independiente. Es una época de rápida adaptación de las rutinas familiares de la infancia a las realidades de la edad adulta: aprender a llevarse bien con los compañeros de hogar en una nueva ciudad, hacer amigos, gestionar un presupuesto limitado y, quizás, tener la responsabilidad de un trabajo a tiempo parcial junto con los estudios. Todos estos cambios pueden provocar ansiedad y entusiasmo.

Algunos de los factores que los estudiantes más indicaron como que contribuyen al estrés son los siguientes:

• Presión y plazos de entrega
• Exámenes
• Dificultades en el manejo del tiempo
• Hábitos poco saludables como beber demasiado alcohol
• Sensación de soledad o nostalgia
• Malos hábitos alimenticios debido al presupuesto o las circunstancias
• Presión financiera y deuda
• Alojamiento de mala calidad
• Amistad o dificultades en las relaciones
• Ajustarse a un nuevo entorno
• Miedo al fracaso
• Preocupación por las perspectivas laborales futuras

¿Cuáles son algunos de los signos que indiquen que puedo estar teniendo estrés?

La organización benéfica MIND del Reino Unido explica que algunos de los signos más comunes del estrés que se sienten con frecuencia son los siguientes:

• Irritabilidad
• Ansiedad
• Sentirse sobrecargado
• Incapacidad de disfrutar de sí mismo o mirar hacia delante en la vida
• Incapacidad de calmar su mente, concentrarse o desconectarse

Con el tiempo, estos sentimientos pueden agravar el estrés de los estudiantes, ya que conducen a un círculo vicioso en el que son incapaces de tomar decisiones, evitan las situaciones en lugar de afrontarlas, comen o beben demasiado y se alejan de sus amigos y familiares. También pueden provocar síntomas físicos cada vez más debilitantes, como ataques de pánico, insomnio, dolor muscular, de estómago y de cabeza. El estrés puede afectar gravemente nuestra salud emocional y física, por lo que es importante reconocer los signos y tomar medidas para abordarlos y controlarlos.

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¿Qué puedo hacer para abordar las causas del estrés y ayudarme a afrontarlo?

Si es un estudiante que se siente estresado, es probable que sus preocupaciones entren en una o varias de estas áreas:

• Estrés por estudio
• Estrés por el alojamiento
• Estrés social
• Estrés financiero

Independientemente de los retos a los que se enfrente, hay algunas estrategias y habilidades clave que cualquiera puede aprender para ayudarlos a aliviar y manejar su estrés. 

Tome el control y manténgase positivo 
Sentir que sus problemas están fuera de control es una de las principales causas de estrés. Cuando toma control activo y enfrentar sus miedos, se sentirá facultado para encontrar una solución. Tener una perspectiva positiva y buscar cosas por las que estar agradecido también es una excelente manera de contrarrestar el estrés. Hay una amplia gama de aplicaciones de conciencia plena disponibles que pueden ayudar con esto.

Administre su tiempo 
Puede resultar muy estresante cuando se acerca un plazo de entrega y se acaba el tiempo. Si sabe que administrar el tiempo es un problema para usted, pruebe utilizar aplicaciones que lo ayuden a organizarse y divida las tareas en partes manejables que pueda abordar sin sentirse intimidado. Asegúrese de programar pausas para descansar y comer, priorizar las tareas urgentes y no urgentes y crear un horario por escrito para sentir que tiene más control.

Aprenda a presupuestar 
Cree una hoja de cálculo sencilla para asegurarse de que está equilibrando sus fondos entrantes y salientes. Busque ofertas y descuentos para estudiantes en tiendas y en línea, y sea inteligente acerca de cómo aprovechar al máximo su presupuesto.

Cuide de sí mismo 
Intente adoptar un patrón de sueño regular: acostarse y levantarse a horas regulares ayuda a combatir las hormonas del estrés y a mantener un sentimiento positivo. El ejercicio y los alimentos saludables también son importantes para su bienestar. Intente no depender del alcohol, ya que es solo una solución a corto plazo que podría hacer que se sienta peor. Considere la posibilidad de tomarse un descanso de las redes sociales cuando se sienta mal: recuerde que la vida de los demás no suele ser tan brillante como parece en Internet. Tómese el tiempo para realizar las actividades que le encantan, ya sea leer, escuchar música u hornear pasteles.

Exprésese y pida ayuda 
Hable con amigos, hable con su familia o pida ayuda a su universidad o al servicio de bienestar para estudiantes universitarios. A veces, el mero hecho de compartir sus preocupaciones puede ser el primer paso para sentirse más capaz de afrontarlas, obtener una perspectiva diferente o encontrar recursos que lo ayuden.

Encuentre su comunidad 
Encontrar una comunidad con la misma mentalidad lo ayuda a sentirse conectado, aumenta su estado de ánimo y le brinda un importante apoyo social. Busque actividades como clubes y sociedades, porque sea lo que sea lo que le guste seguro que hay un grupo al que unirse, ya sea deportes, música, informática, juegos o teatro amateur.

¿Cómo me ayudará en el futuro aprender estas técnicas de manejo del estrés?

La buena noticia es que, si puede aprender a manejar el estrés del estudio ahora, puede convertirlo en algo positivo para el futuro. Cuando ve una situación estresante como una oportunidad en lugar de una amenaza, puede aprovechar el poder de ese estrés para aumentar su energía, agudizar su concentración y darse la motivación para responder a la adversidad. Cada vez que reacciona positivamente ante un reto, como entregar un ensayo bajo presión de tiempo o hacer una presentación ante sus compañeros, está demostrando y mejorando su propia capacidad para alcanzar sus objetivos.

Una vez que aprendimos a superar y dominar situaciones estresantes, nuestra capacidad de lidiar con el estrés en el futuro aumenta. Cuando se maneja bien el estrés, estamos reconfigurando nuestro cerebro para afrontarlo con mayor eficacia la próxima vez y desarrollando nuestra capacidad de resiliencia. Incluso para comenzar a acoger activamente el estrés positivo, podemos exigirnos fuera de nuestra zona de comodidad con nuevas experiencias, ya sean físicas, mentales o emocionales. Cuanto más éxito tengamos, más confianza y determinación adquiriremos, y más fácilmente superaremos cualquier contratiempo o decepción.

La psicóloga de salud, Kelly McGonigal, PhD, que dio una de las charlas TED más populares de todos los tiempos en el 2013 sobre los aspectos positivos del estrés, dice que cuando aprende a reformular la forma de pensar acerca del estrés, se vuelve menos ansioso y más capaz. McGonigal dice:

“Si cree que el estrés es para ayudarlo a huir de un tigre, por supuesto, esa no es una forma útil de responder ante la vida. Pero si entiende que lo que vive como estrés es el mecanismo biológico por el cual va a aprender y crecer y desarrollar su fuerza, eso es una manera totalmente diferente de entenderlo”. ⁷

Los estudiantes que aprendan habilidades de manejo del estrés podrán enfrentar problemas y superar obstáculos sin miedo. Este crecimiento personal refuerza su autocreencia y genera un ciclo positivo de progreso y beneficio. Cuando se aprende a mantener la calma, incluso en situaciones exigentes, tendrán éxito, se sentirán realizados y estarán sanos. Quizás lo más importante es que estas habilidades vitales serán un activo invaluable en entrevistas de trabajo, pasantías y, en última instancia, cuando los estudiantes ingresen al mundo laboral.

¿Por dónde puedo empezar a reducir mi estrés?

En el 2020, la OMS (Organización Mundial de la Salud) elaboró un libro de trabajo gratuito que contiene información, consejos y técnicas prácticas para cualquier persona, en cualquier lugar, que sufra de estrés.

En el libro En tiempos de estrés, haz lo que importa se recomienda lo siguiente:

1. Poner los pies en la tierra: aprender a enfocarse, comprometerse y prestar atención
2. Desconectarse: manejar pensamientos y sentimientos difíciles
3. Actuar de acuerdo con sus valores: encontrar formas de actuar en lo que le importa e influir positivamente en las personas y situaciones que lo rodean
4. Ser amable: con nosotros mismos y los demás
5. Dejar espacio: para pensamientos y situaciones difíciles en lugar de intentar evitarlas⁸

Recuerde:

• Pida ayuda
• No falte a clases ni evite plazos de entrega
• Practique el autocuidado
• Participe en actividades extracurriculares
• Haga ejercicio y coma bien: mantenga la mente y cuerpo sanos
• Asegúrese de dormir lo suficiente
• Manténgase conectado con amigos y familiares
• Ría, baile y diviértase para crear equilibrio

1. Salud mental universitaria: la vida en una pandemia Escuchar a las comunidades de educación superior durante 2020/2021 [↩]
2. Estrés en los estudiantes [↩]
3. Estadísticas de salud mental: estrés [↩]
4. Estrategias de los estudiantes universitarios para afrontar el estrés durante la pandemia de coronavirus: datos de Polonia [↩]
5. Grupo de referencia de estudiantes de grado [↩]
6. Cómo manejar el estrés [↩]
7. Un psicólogo de Stanford realiza un simple ejercicio mental para enfrentar el estrés de los estudiantes [↩]
8. En tiempo de estrés, haz lo que importa [↩]

El mejor enfoque para una buena salud es uno proactivo.

Es por eso que es importante que apoyemos el sistema inmunológico, una estructura compleja dedicada a protegernos de los invasores externos dañinos y luchar contra lo que nos depara. Este intrincado sistema corporal desempeña un papel importante en la salud general al proteger, apoyar y equilibrar nuestro cuerpo cada minuto del día.

En el mundo actual, es común optar por un medicamento sin receta cada vez que aparece un síntoma. Si bien eso no siempre es algo malo, existen muchas opciones para ayudar al sistema inmunológico que nos impedirán tomar medicamentos en primer lugar.

¿Necesita algunas ideas?

Estas son diez maneras de fortalecer y ayudar a su sistema inmunológico:

1. Hidratación

Beber la mitad de su peso corporal en onzas de agua (idealmente filtrada) a diario es una manera para comenzar cuando se trata de mantener su cuerpo limpio de invasores y toxinas.

2. Reposo

Dormir bien por la noche es esencial para la recuperación del sistema inmunológico y también debe complementarse con descanso y tiempo de inactividad durante el día.

3. Ejercicio/movimiento

El ejercicio apoya el movimiento de la sangre por todo el cuerpo, lo que permite que elementos del sistema inmunológico tengan la capacidad de patrullar la sangre y los tejidos circundantes. Este movimiento de sangre, de líquido y de estos elementos ayuda a la limpieza de impurezas e infecciones del cuerpo.

4. Dieta saludable

La eliminación del azúcar en los alimentos y las bebidas debe ser una prioridad en la lista de una dieta saludable. Junto con muchas frutas y verduras coloridas, proteínas adecuadas y grasas saludables, el sistema inmunológico puede florecer con los nutrientes adecuados.

5. Reducir la exposición a toxinas

Los pesticidas, el plomo, el moho y los metales pesados pueden ser perjudiciales para la inmunidad. Comer productos orgánicos y eliminar los peligros tóxicos puede ayudar.

6. Apoyar a bacterias saludables

Nuestro microbioma intestinal es esencial para un sistema inmunológico saludable. Incluir prebióticos y probióticos en su dieta diaria puede marcar una gran diferencia. Pruebe alimentos fermentados como kimchi y chucrut, así como yogur y kéfir.

7. Manejar el estrés

Aunque no podemos eliminar el estrés en nuestras vidas, podemos aprender a manejarlo de manera saludable. La autoexpresión (como bailar, cantar, pintar, escribir un diario, etc.), las hierbas adaptogénicas y el baño de bosque pueden hacer maravillas para traer paz y calma, de modo que nuestros sistemas inmunológicos puedan descansar y restaurarse.

8. Trabajo de respiración

¿Sabía que su diafragma realmente es una bomba del sistema linfático, que elimina los desperdicios del cuerpo? La respiración profunda y el trabajo de respiración contribuyen al movimiento de las células inmunitarias para limpiar los desechos en todo el cuerpo. Intente realizar ejercicios diarios de meditación o de respiración siempre que sea posible.

9. Equilibrio del estado de ánimo

Un mal estado de ánimo no es solo una alteración para su cónyuge e hijos, sino también para su sistema inmunológico.  Tener fuertes conexiones con los demás, disfrutar de pasatiempos, procesar emociones e incluso tomar medicamentos (ya sean a base de hierbas o recetados) cuando sea necesario puede contribuir a un estado de ánimo equilibrado.

10. Suplementos

Para complementar las recomendaciones anteriores, algunos suplementos pueden ser útiles para mantener fuerte la inmunidad, como:

• Zinc
• Vitamina C
• Vitamina D
• Saúco
• Toronjil
• Ajo
• Omega 3
• Probióticos de múltiples cepas
• Astragalus
• Extracto de semilla de uva
• Hongos (como reishi, chaga, cola de pavo, etc.)

Hable con su médico acerca de cuáles pueden funcionar mejor para usted, teniendo en cuenta cualquier problema crónico que tenga o medicamentos que pueda estar tomando.

Como puede ver, mantenerse saludable es más que solo tomar un medicamento recetado.  Un estilo de vida lleno de opciones saludables puede preparar a su sistema inmunológico para cualquier invasor y apoyarlo cuando este necesite actuar.

¿Qué puede hacer hoy para apoyar el trabajo que está haciendo su sistema inmunológico por usted en este momento?

REFERENCIAS

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

Mantener buenos hábitos diarios puede ser bastante difícil, ¿no es así? Sin embargo, los beneficios de elegir priorizar su salud y bienestar son tan positivos que deberíamos tomarnos el tiempo para priorizarlos.

Los buenos hábitos diarios pueden ayudar a prevenir la sensación de estar abrumado, fatigado, estresado e incluso las enfermedades. Mediante la construcción de un sistema inmunológico más sólido a través del sueño, el descanso y una vida más saludable, podemos ayudar a nuestro cuerpo a fortalecerse en la lucha contra las enfermedades. También podemos aumentar nuestra propia conciencia de los signos de fatiga y estrés antes de que tengan un impacto perjudicial en nuestra salud y bienestar.

Tomarnos el tiempo para cuidarnos a través de buenos hábitos diarios nos ayuda a reconocer cuando algo está desequilibrado o desincronizado más rápido para hacer ajustes y evitar que el problema se vuelva crónico.¹

Por lo tanto, si los beneficios son tan buenos, ¿por qué no priorizamos la práctica de los buenos hábitos diarios para fortalecer nuestra salud y bienestar?

A todos nos encantaría sentirnos bien, comer bien y crear una vida feliz y sin estrés, así que ¿por qué no lo hacemos?

Debido a que toma tiempo: ser disciplinado y crear una rutina se siente como si fueran parte de la lista de tareas y, con tantas cosas en nuestras vidas ocupadas, sentimos que simplemente no tenemos tiempo para hacerlo todo, así que editamos nuestro día.

También es más fácil reducir las cosas que queremos hacer porque si es que no tenemos que justificarnos con nadie. Por ejemplo, puedo elegir no trotar fácilmente porque no decepciono a nadie, solo a mí mismo.

¿Por qué elegimos eliminar estas cosas? Porque no tenemos que justificarnos ante nadie más que nosotros mismos, no decepcionamos a nadie más que a nosotros. Sin embargo, si elige no hacerle un favor a un amigo, entonces lo está decepcionando a él. Cambiamos nuestras prioridades cuando estamos bajo presión en función de la facilidad.

Sin embargo, esto es totalmente contraproducente. Esto se debe a que, al final, estaremos agotados, resentidos, enfermos o simplemente infelices.

Por lo tanto, los buenos hábitos diarios deben convertirse en elementos no negociables. Cosas que se convierten en ley, solo para nosotros, con el objetivo de proteger y preservar nuestra salud y bienestar mental.

¿Qué es un hábito? Comencemos por comprender la naturaleza de un hábito.

El diccionario define un hábito como “una tendencia o práctica establecida o regular, especialmente una que es difícil de abandonar”.

El American Journal of Psychology sugiere la siguiente definición: un hábito es una rutina de comportamiento que se repite regularmente y que tiende a ocurrir de manera subconsciente. Definir un “hábito, desde el punto de vista de la psicología, [como] una forma más o menos fija de pensar, desear o sentir adquirida mediante la repetición previa de una experiencia mental”.

Todos estamos familiarizados con algunos de nuestros hábitos regulares, por ejemplo, cepillarnos los dientes, hacer ejercicio y ver nuestros programas favoritos. Luego, tenemos los hábitos no tan buenos, como beber, fumar y comer en exceso.

Pero ¿por qué algunos hábitos son más fáciles de romper que otros? Por ejemplo, me encanta el pastel, pero me cuesta detenerme porque se ha convertido en un hábito muy “feliz”. Sin embargo, quiero trotar todos los días, pero este hábito es difícil de mantener y fácil de romper. ¿Por qué?

Charles Duhigg es el autor de El poder de los hábitos; ha dedicado años a investigar este tema. Él sugiere lo siguiente:

“Aparentemente, el 40 % de las acciones que realizamos en un día cualquiera no son decisiones reales, sino hábitos. Desde cepillarse los dientes o conducir hasta si vas a trotar cuando llegas a casa o si te encorvas hacia delante en el sofá. Todos son hábitos, y es posible crear tanto buenos como malos. Básicamente, el cerebro siempre busca ahorrar esfuerzo mediante la creación de nuevos hábitos, de modo que nuestra energía se pueda ahorrar para otras tareas. Cuando surge un hábito, el cerebro deja de participar en la toma de decisiones. Para cambiar un hábito, ¡tiene que combatirlo!”²

¿Cómo podemos encontrar tiempo para nuestros buenos hábitos diarios?

A menudo se siente como que nunca tenemos tiempo suficiente, ¿no?

Apurándonos, haciendo diferentes cosas, pero ¿luego qué? Al final del día, es posible que sienta que no ha logrado nada y que se sienta agotado y estresado por haber tenido un día no satisfactorio.

Administrar su tiempo puede ser de ayuda para usted; aprender a administrar su tiempo de manera eficaz puede ayudarlo a sentirse más relajado, concentrado y en control.

“El objetivo de una buena administración del tiempo es lograr el equilibrio del estilo de vida que desea”, dice Emma Donaldson-Feilder, una psicóloga ocupacional.

“Descubra cuáles son sus prioridades en la vida”, dice Emma. “Entonces, ese será el principio rector de cómo pasa su tiempo y cómo lo administra”.

Una vez que tenga claro el panorama general, puede hacer algunos objetivos a corto y mediano plazo. “Conocer sus objetivos lo ayudará a planificar mejor y a centrarse en las cosas que lo ayudarán a alcanzar esos objetivos”, dice Emma.³

Priorizar sus buenos hábitos diarios

Establecer sus prioridades puede ser difícil, pero recuerde, no tienen por qué ser fijas, y pueden que cambien, pero es importante comenzar. Tal vez la suya sea ir al gimnasio 3 días a la semana. Leer un libro por mes; aquí no hay nada correcto o incorrecto. Estas prioridades son suyas, así que pregúntese a sí mismo, ¿qué es importante para usted?

Hemos elegido 5 buenos hábitos diarios para que comience

1. Crear una rutina matutina.
   Comenzar el día con una buena rutina matutina puede realmente preparar un día positivo y productivo. Para comenzar, que sea breve y sencilla, a fin de que pueda estar seguro de que tiene tiempo para hacerla todos los días.

2. Dormir bien.
La falta de sueño puede ser extremadamente perjudicial para nuestros cerebros y cuerpos, por lo que debe obtener tanto CALIDAD como CANTIDAD de sueño para su salud y bienestar general. Nuestro ritmo circadiano, o ciclo circadiano, es un proceso interno natural que regula el ciclo de sueño-vigilia y se repite aproximadamente cada 24 horas. Estos procesos naturales responden principalmente a la luz y a la oscuridad, por lo que intente seguir algunas prácticas sencillas como la administración de las horas de sus comidas, exposición a la luz del día, el ejercicio y manejo del estrés.

“Los estudios han demostrado que los animales y los seres humanos con un sueño deficiente crónico tienen sistemas inmunológicos más débiles, lo que facilita incluso que las infecciones y virus leves entren al cuerpo y causen más daño, o incluso la muerte. Por lo tanto, mantener un horario de sueño regular es una estrategia poderosa para mantener una mejor inmunidad”.¹

3. Una actitud de gratitud.
Según un estudio del 2012 publicado en la revista Personality and Individual Differences e informado en Forbes, las investigaciones han demostrado que experimentar gratitud tiene beneficios físicos, psicológicos y sociales.

Comience con algo tan simple como pensar en 3 cosas por las que está agradecido. Puede hacer esto cuando se despierta o justo antes de acostarse. Es un hábito muy simple, pero efectivo, para comenzar. Por ejemplo, puede ser tan fácil como escribir, “hoy estoy agradecido por: el techo sobre mi cabeza, la comida sobre mi mesa y la familia que me rodea”.⁴

4. Meditar.
Los beneficios holísticos de la meditación son diversos: puede ayudar a reducir los problemas de salud mental, como la ansiedad y depresión, y a controlar de forma natural nuestros niveles de estrés e ira. Sin mencionar los efectos físicos de la reducción del dolor, la mejora de la salud cardíaca y la mejora significativa de los patrones de sueño.

Estos beneficios tienen un efecto bola de nieve en nuestras vidas, como aumentar nuestra inmunidad, mejorar nuestro estado de ánimo, relaciones y bienestar general.⁵

5. Pase tiempo al aire libre.

¿Con qué frecuencia ha estado caminando y ha pensado en lo maravilloso que es poder escuchar las aves, oler el aire y simplemente estar en paz?

Sin embargo, pasamos tanto tiempo bajo techo que olvidamos lo estimulante y beneficioso que puede ser para nuestro estado de ánimo general.

La investigación de MIND, una organización benéfica de salud mental, sugiere lo siguiente:

“Se ha descubierto que pasar tiempo en la naturaleza ayuda con los problemas de salud mental, como la ansiedad y la depresión. Por ejemplo, la investigación sobre la ecoterapia (un tipo de tratamiento formal que implica realizar actividades en la naturaleza) ha demostrado que puede ayudar con la depresión leve a moderada. Esto podría deberse a la combinación de la actividad física y el contacto social regulares con estar en la naturaleza”.⁶

Incluso darse un descanso adecuado para el almuerzo, caminar al trabajo o tomar una taza de café temprano en la mañana en el jardín puede afectar significativamente su salud y bienestar. Recuerde, debe funcionar para usted, y este es un hábito simple que puede incorporar fácilmente en su vida diaria.

Entre nuestras vidas ocupadas y cosas inesperadas que suceden, una de las primeras cosas que abandonamos es lo que no siempre consideramos importante, y nuestros hábitos diarios no son la excepción. ¡PERO deberían ser la excepción!

La realidad es que sus buenos hábitos diarios son las últimas cosas que debemos eliminar de nuestro día.

1. A healthy circadian rhythm may keep you sane and increase resilience to fight COVID-19 [↩] [↩]
2. How Habits Work [↩]
3. Easy time-management tips [↩]
4. 7 Scientifically Proven Benefits Of Gratitude That Will Motivate You To Give Thanks Year-Round [↩]
5. Mindfulness [↩]
6. Nature and mental health [↩]

En la vida, hay poco que podamos controlar, salvo una cosa: nuestra respiración. 

La respiración, que es la definición misma de la vida, sostiene, nutre, limpia y repara tanto el cuerpo como la mente, por lo que su conocimiento consciente es una técnica valiosa para disfrutar de un bienestar óptimo.

Pero, ¿cuál es la diferencia entre la respiración subconsciente y la verdadera respiración consciente?

Es mayor de lo que imagina.

Existe una fuerte conexión entre la respiración y el cerebro a partir de la cual, la respiración consciente puede restablecer el sistema nervioso y promover el bienestar.

La respiración intencionada y controlada puede mejorar la salud de formas tales como reducir o tratar:

• estrés
• ansiedad
• depresión
• insomnio
• hipertensión
• frecuencia cardíaca alta
• dolor
• falta de concentración
• inmunidad baja
• traumas
• duelo
• emociones intensas

La popularidad de esta práctica está creciendo rápidamente gracias tanto a los beneficios para la salud que proporciona como a su sencillez y accesibilidad (¡y al hecho de que es gratis!).

Descubra qué métodos de respiración le funcionan mejor para sentar las bases de la respiración consciente y promover la homeostasis en su vida diaria.

Respiración de caja

Esta técnica fácil de recordar consiste en respirar en recuentos que forman una caja siguiendo los siguientes pasos:

• inspirar contando hasta cuatro
• mantener la respiración contando hasta cuatro
• espirar contando hasta cuatro
• mantener la respiración contando hasta cuatro

La cuenta no tiene que ser siempre hasta cuatro, puede elegir el número que desee.

Respiración abdominal

Para calmar la respiración rápida y superficial, coloque una o ambas manos sobre el vientre y céntrese en la subida y bajada del mismo mediante respiraciones lentas y profundas.

Repita entre 3 y 10 veces o más.

Respiración 4-7-8

Partiendo de la respiración abdominal, esta técnica añade mayor control y consiste en:

• inhalar contando hasta 4
• mantener la respiración contando hasta 7
• exhalar contando hasta 8

Respiración por fosas alternas

En posición sentada, cierre la fosa nasal derecha con el pulgar derecho. Inspire lentamente por la izquierda y luego ciérrela con el dedo anular derecho mientras retira el pulgar de la derecha para soltar lentamente el aire. Repita el ejercicio 10 veces en cada fosa nasal.

Respiración del león modificada

Como su propio nombre indica, esta práctica está inspirada en el león. 

Solo tiene que llenar el vientre con la mayor cantidad de aire posible. Luego abra bien la boca y deje salir un sonido "ha" mientras exhala por completo.  Repita el proceso tantas veces como quiera.

Concentración activa a través de las palabras

Asocie palabras a la respiración pensando:

• al inhalar: Me siento
• al exhalar: en paz, relajado/a, agradecido/a

            o

• al inhalar: elijo
• al exhalar: la calma, la quietud, la amabilidad, el amor

Para perfeccionar su técnica y descubrir aún más opciones, busque recursos como libros, ejercicios guiados en línea y clases presenciales.

La respiración puede parecer un concepto simple y que tendemos a obviar, pero su uso consciente puede proporcionar una gran cantidad de beneficios para la salud. ¿Y el hecho de que se pueda hacer en cualquier momento y lugar? Sin duda es un recurso inspirador.

El término “emociones tóxicas” se utiliza con regularidad, pero ¿qué son exactamente?

Son sentimientos de ira, culpa, vergüenza, ansiedad, miedo, autodesprecio, arrepentimiento, rencor y resentimiento, sentimientos que no aportan ningún beneficio positivo a nuestras vidas o a nuestro bienestar mental. Todas estas son emociones tóxicas que son dañinas, no solo para nosotros, sino para todos a nuestro alrededor, en casa o en el trabajo. Las emociones tóxicas, cuando no se controlan, pueden afectar nuestra salud mental y física. Afortunadamente, existen muchas maneras en las que puede aprender a manejar las emociones tóxicas y alinear sus pensamientos con patrones positivos.

Protegerse a sí mismo y a sus seres queridos de las consecuencias de demasiada negatividad comienza con una comprensión de cómo influyen sus emociones en el mundo y cómo influye el mundo en sus emociones. Es una ruta bidireccional, o mejor aún, una red de conexiones. No es de extrañar que se haya dicho que es más fácil captar una emoción que pescar un resfrío.

¿Por qué es tan fácil encontrarse sintiendo emociones tóxicas?

Las investigaciones sobre una variedad de hábitos y sentimientos, tanto buenos como malos, revelan que pueden ser contagiosos. Por ejemplo, un estudio de la química interpersonal a través de la negatividad determinó que compartir ideas negativas acerca de un tercero es particularmente eficaz para promover la cercanía entre las personas. En otras palabras, se crea un lazo gracias a un desagrado mutuo de otra persona.¹ Aunque esto puede crear un lazo inicial, no es una base saludable para una amistad. Es probable que esto sea un remanente de tiempos primitivos cuando hubo un beneficio de supervivencia en pequeños grupos de seres humanos que se unían y veían a otros grupos como “el enemigo”.

Hoy en día, dichos patrones de lazos se han vuelto disfuncionales y pueden tener un efecto contrario la supervivencia. En otras palabras, lo que nos solía ayudar a sobrevivir es ahora una fuerza que atrae a personas negativas y malas influencias a nuestras vidas. Esto se ve agravado por hallazgos no relacionados que muestran que sus posibilidades de estar descontento se duplican después de entrar en contacto con tan solo una experiencia negativa.²

¿Cómo lidiar con las emociones tóxicas?

Por suerte, la felicidad y los actos de bondad son contagiosos también. Al igual que aprender a lidiar con las emociones tóxicas, también puede aprender a sentir emociones más positivas. Los efectos de realizar una buena acción pueden propagarse a través de conexiones sociales complejas que afectan a las personas que puede que nunca llegue a conocer.³ Quizás es incluso mejor, por cada amigo “feliz” que tiene, sus posibilidades de sentirse feliz aumentan en casi un 10 %.⁴ Tendemos a atraer a nuestras vidas los pensamientos y emociones en los que nos enfocamos. Además, un instinto primitivo de imitar las expresiones de nuestros compañeros, el lenguaje corporal y el habla nos hace más susceptibles a “captar” las emociones de las personas con las que interactuamos.⁵

Es evidente que nuestras emociones afectan a las personas que nos rodean y que las personas que nos rodean afectan nuestras emociones.⁶ Naturalmente, lo que sigue es que si se rodea de personas que se obsesionan con las experiencias negativas y emociones tóxicas, comenzará a alinearse con los mismos pensamientos y experiencias.

Por el contrario, si pasa tiempo con personas que se enfocan en la felicidad, la gratitud y otras emociones positivas, descubrirá que sus propios pensamientos y emociones se alinean con cosas, personas, experiencias, ideas y conceptos positivos.

Esto es más fácil de hacer en casa, donde tenemos el mayor control sobre nuestras vidas. Usted decide a quién deja entrar por su puerta, la música que se reproduce en el estéreo y en qué canal está el televisor. Al principio puede parecer algo trivial, pero estos factores ambientales pueden tener un gran impacto en su estado emocional.

Después de un día estresante, llegar a casa a su santuario personal y pasar tiempo con amigos de mentalidad positiva, escuchar música inspiradora, ver un espectáculo alegre, leer un libro motivacional o hacer cualquier otra actividad que lo ayude a sentir menos estrés lo ayudará a realinear sus pensamientos con frecuencias positivas y reducirá el riesgo de que se arraiguen las emociones tóxicas.

Cómo lidiar con las emociones tóxicas en el trabajo

Es posible que en el trabajo se requiera un poco más de práctica para evitar captar las emociones tóxicas. Esto se debe a que, a menudo, no podemos elegir a las personas con las que tenemos que pasar tiempo. Ya sea un jefe que grita a los subordinados o un compañero de trabajo que chismosea sobre las personas en la oficina, a veces no es posible evitar la negatividad en el lugar de trabajo.

Cuando abundan las emociones tóxicas, la mejor manera de evitar infectarse es reforzar sus pensamientos positivos buscando a otras personas en la oficina que quieran mantener una perspectiva positiva y disfrutar en la oficina. Cuando invierta tiempo y energía en estas relaciones, sus propias buenas acciones y positividad se comenzarán a propagar a través de la oficina y contrarrestarán la negatividad. El efecto puede aumentar a medida que más y más compañeros sientan la diferencia que hace no mortificarse por los sentimientos tóxicos, lo que puede llevarlos no solo a reducir el estrés y tener mejores sentimientos, sino que también a mejorar la cooperación, disminuir el conflicto y aumentar el rendimiento laboral.⁷

Ya sea que esté en el trabajo, en casa, con sus amigos o conociendo a personas nuevas en una cena, siempre recuerde que no necesita reaccionar a cada influencia negativa que se encuentre.

Las personas con un enfoque negativo a menudo buscan a otras personas que se les unan. Cuando piense en qué son las emociones tóxicas, es muy probable que recuerde una conversación en la que alguien intentó hacer que se quejara por otra persona o por una situación. La próxima vez que esto le pase, recuerde que no tiene que reaccionar. No tiene que estar de acuerdo y dejar que las emociones negativas se tomen en cuenta. Tampoco tiene que confrontar a la persona que puede iniciar una discusión.

¿Qué pasa si no puede evitar a una persona o un ambiente tóxico?

Si no tiene otra opción más que estar rodeado de personas que demuestran emociones tóxicas, su opción más viable es simplemente no dejar que los comentarios negativos le influyan. Tómese un momento para examinar sus propios pensamientos internos y asegúrese de ser fiel a su deseo de enfocarse en experiencias y pensamientos positivos.

Cuando sea posible, retírese de la situación de forma rápida, pero educada. En el trabajo, esto puede ser tan fácil como decir que tiene una fecha límite que cumplir. En una cena, puede excusarse para ir a buscar una bebida.

Al igual que los gérmenes, las emociones son contagiosas. Y si no tomamos algunas precauciones, podemos captar emociones tóxicas sin darnos cuenta. La mejor manera de reforzar su inmunidad ante las emociones tóxicas es rodearse de otras personas que intencionalmente alinean sus pensamientos con frecuencias positivas.

1. Bosson, Jennifer K., Amber B. Johnson, Kate Niederhoffer, and William B. Swann. “Interpersonal Chemistry through Negativity: Bonding by Sharing Negative Attitudes about Others.” Personal Relationships 13, no. 2 (2006): 135–50. https://doi.org/10.1111/j.1475-6811.2006.00109.x [↩]
2. Hill, Alison L. et al. “Emotions as Infectious Diseases in a Large Social Network: The SISa Model.” Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences 277.1701 (2010): 3827–3835. PMC. Web. 3 May 2017 [↩]
3. James H. Fowler and Nicholas A. Christakis. “Cooperative behavior cascades in human social networks.” PNAS 2010 107 (12) 5334-5338; published ahead of print March 8, 2010, doi:10.1073/pnas.0913149107 [↩]
4. Christakis, Nicholas A, and James Fowler. “SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS.” SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS | Edge.org, n.d. https://www.edge.org/conversation/social-networks-and-happiness [↩]
5. Colino, Stacey. “Are You Catching Other People’s Emotions?” U.S. News & World Report, n.d. https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2016-01-20/are-you-catching-other-peoples-emotions [↩]
6. Larson, Reed W., and David M. Almeida. “Emotional Transmission in the Daily Lives of Families: A New Paradigm for Studying Family Process.” Journal of Marriage and the Family 61, no. 1 (1999): 5. https://doi.org/10.2307/353879 [↩]
7. Barsade, Sigal G. “The Ripple Effect: Emotional Contagion and Its Influence on Group Behavior.” Administrative Science Quarterly 47, no. 4 (2002): 644. https://doi.org/10.2307/3094912 [↩]

¿Qué es una alimentación intuitiva y en qué se diferencia de comer conscientemente?

La alimentación intuitiva es la antítesis de la dieta, el conteo de calorías, la obsesión por la comida y la vergüenza corporal. Evelyn Triboye y Elise Resch escribieron la idea por primera vez a nivel general hace unos veinte años. Escribieron un libro que, entre otras cosas, destacaba algunos principios básicos de la alimentación intuitiva.¹

La idea principal es rechazar el carrusel de la mentalidad de dietas, aceptar su cuerpo y sintonizarse con sus verdaderas necesidades.

Muchos de nosotros ni siquiera tenemos idea de cómo se siente comer desde el hambre hasta la saciedad. Y para complicar aún más las cosas, ¿cómo es comer lo que anhelamos, si lo que anhelamos no es saludable?

La alimentación intuitiva escucha lo que tu cuerpo realmente necesita

Las dietas de moda y los cambios de estilo de vida que excluyen comidas o conceptos de cuándo comer y cuándo tener hambre, cambian más rápido que las estaciones. La dieta intuitiva es todo lo contrario a esto. La idea es que escuche lo que su cuerpo le dice acerca de lo que necesita para ser alimentado, en lugar de imponer límites y pautas sobre su consumo. La alimentación intuitiva promueve la idea de que nuestros cuerpos conocen el camino. Solo tenemos que estar en sintonía con ellos, escucharlos y seguir ese camino.

Las investigaciones nos han demostrado que las dietas no duran mucho. En el momento en que una persona que hace dieta pierde peso, el peso generalmente no se mantiene.² Pero todos seguimos cayendo en la trampa de las dietas que limitan las calorías, los carbohidratos, las grasas y los azúcares y que requieren momentos en los que puede, no puede o no debe (¡culpa!) comer.

La complejidad de nuestra relación con los alimentos

Nuestra relación con los alimentos es compleja, en parte natural, biológica y evolucionada; en parte nutrida, enseñada y socializada. Las campañas agresivas de marketing de alimentos nos tientan a comer y comer. Las emociones y el estrés de la vida moderna nos hacen comer, incluso cuando no tenemos hambre. Nuestras familias de origen o nuestras experiencias culturales tienen ideas de lo que significa la comida en términos de calidad y cantidad.

Se trata de confianza, la confianza en nosotros mismos y la dinámica entre nuestros estómagos y nuestra mente. Se trata de estar en sintonía con su cuerpo y aprender a confiar en él otra vez.

Sí, esto significa que puede consumir pasteles, vinos y hamburguesas de vez en cuando, pero la alimentación intuitiva se trata tanto de saber cuándo está satisfecho el estómago como de alimentar su hambre.

Aprendiendo de los comedores intuitivos definitivos: los bebés

Si alguna vez ha visto a un recién nacido o a un bebé tomar leche del pecho o de una tetina de biberón de flujo lento, verá un ejemplo de la forma más real de alimentación intuitiva. El bebé beberá cuando tenga hambre, al principio comiendo con vigor, pero con el tiempo disminuirá la velocidad y hará pausas. Los bebés se concentran en la comida y en la experiencia de comer, la sensación de estar en los brazos de su cuidador y el olor de la leche. Y por lo general se desprenden del pecho o del biberón cuando están saciados. Con el pecho o la tetina de un biberón que tenga una velocidad de flujo similar, la mayoría de los bebés no se alimentarán en exceso.

Otro concepto en la alimentación intuitiva es liberarse a sí mismo de la culpa relacionada con la comida y comer lo que quiera. Haga las paces con la comida. La comida tiene la capacidad de hacer mucho más que solo alimentarnos. Nos puede llevar a alturas satisfactorias de placer y experiencia. O puede plagar nuestra conciencia durante días mientras reflexionamos sobre las decisiones que tomamos acerca de lo que nos llevamos a la boca y al estómago. Este baile culpable de lo bueno y lo malo no solo es poco saludable, sino también poco útil.

Alimentación intuitiva versus alimentación consciente

Un principio rector es comenzar a comer de acuerdo con lo que su cuerpo le dice. Esto significa que debe crear conciencia plena sobre el hambre, los antojos y la saciedad. A menudo comemos de manera inconsciente. Observamos esa galleta en la mesa de la sala de descanso en el trabajo y nos avergonzamos de comerla mientras nos la metemos en la boca. En segundos, ¡desaparece! Pero ¿a qué sabía? ¿Cuál era la textura? ¿Ni siquiera lo apreciamos ni mucho menos lo experimentamos? La alimentación intuitiva anuncia el factor placer de la comida y nos invita a apoyarnos en eso. La alimentación consciente nos anima a tomar cada aspecto de la comida que estamos poniendo en nuestras bocas y a experimentarla de verdad.

La alimentación consciente también nos invita a prestar atención a cómo nos sentimos después de comer ciertos alimentos y a usar esos comentarios para ajustar nuestra dieta según corresponda. Cuando las personas han estado comiendo una dieta altamente procesada o de comida rápida, sus sentidos del gusto y del olfato a menudo se entorpecen y no notan ninguna relación entre lo que comen y lo que sienten, lo que a menudo “no es muy bueno”. Por lo tanto, el primer paso es aprender y cambiar gradualmente a una dieta de alimentos integrales, de preferencia producidos de forma orgánica. La mayoría de las personas, después de un tiempo, recupera la capacidad de notar los olores y sabores de los alimentos “reales” a los que se sienten atraídos y los cambios sutiles en cómo se sienten después de comer alimentos específicos o grupos de alimentos. Una vez que obtenga esta capacidad, estará en camino con la alimentación intuitiva.

Mantenerse enfocado en la alimentación intuitiva

El desafío es que se necesita mucho trabajo emocional para tener un buen ritmo, tanto con la alimentación intuitiva como con la alimentación consciente. Así como con cualquier práctica consciente o incluso un estilo de vida saludable, tenemos que reiniciar nuestra brújula mental, a veces varias veces al día, o incluso ¡varias veces en una comida! Pero simplemente con preguntar “¿Qué es una alimentación intuitiva?” cuando comenzamos a sentir hambre, cambiamos nuestra relación con la comida y comenzamos a experimentar los beneficios físicos, así como los psicológicos. Una vez que lo hagamos, la alimentación intuitiva se volverá más fácil y más natural de manejar.

1. Tribole, Evelyn, and Elyse Resch. Intuitive Eating: A Recovery Book for the Chronic Dieter: Rediscover the Pleasures of Eating and Rebuild Your Body Image. St. Martin’s Paperbacks, 1996. [↩]
2. Lowe, Michael R., et al. “Dieting and Restrained Eating as Prospective Predictors of Weight Gain.” Frontiers in Psychology, vol. 4, June 2013, doi:10.3389/fpsyg.2013.00577. [↩]

En la vida nos encontramos con dificultades cuando menos lo esperamos y se presentan muchas situaciones con las que quizás tengamos que lidiar, las cuales pondrán a prueba nuestros sentimientos de poder salir adelante.

Ya sea el término de una relación, un trabajo que no nos satisface o una preocupación de salud, a veces puede parecer difícil no dejarse llevar por el drama y la inquietud. Incluso si todo va bien, todos hemos experimentado situaciones, como una pandemia mundial, que pueden alterar nuestros planes.

Sin embargo, los días difíciles pasarán y, aunque puede parecer difícil, es importante enfocarse en el hecho de que las cosas mejorarán y confiar en su propia fortaleza mental y resiliencia mientras espera. 

Fortaleza mental y resiliencia: ¿cuál es la diferencia?

La fortaleza mental y la resiliencia están estrechamente relacionadas, pero hay una diferencia. La resiliencia es la capacidad de enfrentar una situación cuando surge, pero esto no necesariamente lo convierte en alguien mentalmente fuerte. Es posible que pueda salir adelante, pero ¿lo hace de una manera positiva o simplemente aprieta los dientes y espera que el momento pase?

La fortaleza mental es la capacidad de una persona para lidiar de manera efectiva con los factores de estrés, las presiones y los desafíos, y desempeñarse de la mejor manera posible, independientemente de las circunstancias en las que se encuentre.¹

La diferencia es sutil, pero importante. Es la distinción entre sobrevivir y prosperar.

Desarrollar fortaleza mental es fundamental para vivir la mejor vida posible. Nos ayuda a tener relaciones sociales significativas y nos da la confianza para probar cosas nuevas, así como aplicar estrategias de afrontamiento para manejar lo que sea que la vida nos depare. La mejor parte es que, donde sea que se encuentre actualmente, siempre puede trabajar para desarrollar aún más su fortaleza mental. Revise nuestros principales tres consejos para mejorar la fortaleza mental:

• Aprenda a pensar de manera positiva

Puede parecer más fácil decirlo que hacerlo, pero incluso si no se le da de manera tan natural como le gustaría, puede aprender a pensar de forma positiva. Solo tiene que observar a las Fuerzas de Operaciones Especiales de la Armada de EE. UU. o a los atletas olímpicos para entender lo que el poder de la mente les permite lograr. El primer paso para pensar positivo es reconocer cuando está siendo negativo. No se mortifique por tener pensamientos negativos, pero reconózcalo y trabaje para cambiarlo. En lugar de pensar que podría fallar, intente decirse que podría tener éxito, e incluso si no lo tiene, realmente no importa siempre que intente dar lo mejor de sí. A menudo, con solo decidir cómo va a sentirse, se hace más fácil que realmente se sienta de ese modo. Esto se conoce como manifestación: decida tener pensamientos positivos y estos llegarán. Si se despierta por la mañana sintiéndose bien, pero durante el día las personas comienzan a decirle que no se ve bien, es posible que para el final del día no se sienta bien. Del mismo modo, si constantemente se dice a sí mismo que se sienta feliz, es más probable que manifieste esa emoción y en realidad se sienta feliz.

• Medite y tómese un momento para sí mismo

En un mundo ajetreado en el que todos tenemos responsabilidades con los demás, es importante que también nos demos un momento para hacer una pausa y enfocarnos en nuestro interior. La meditación es una excelente manera de calmar la mente y permitirse estar presente en el momento; de reiniciarnos y enfrentar el día con un punto de vista renovado y más positivo. Las investigaciones incluso han demostrado que la meditación y la conciencia plena pueden revertir el ADN que provoca la depresión a nivel molecular,² ¡lo cual es bastante genial! Ivana Buric, del Brain, Belief and Behaviour Lab del Centre for Psychology, Behaviour and Achievement de la Universidad de Coventry, explicó que “millones de personas en todo el mundo ya disfrutan de los beneficios para la salud de las actividades para mente y cuerpo, como el yoga o la meditación, pero lo que quizás no saben es que estos beneficios comienzan en un nivel molecular y pueden cambiar el funcionamiento de nuestro código genético”. En su investigación, explica que las actividades como la meditación dejan una firma molecular en nuestras células, que revierte el efecto del estrés o la ansiedad, ya que cambia la forma en que se expresan nuestros genes. 

• Tómese un momento para ejercitar su cuerpo

El cuerpo es tan importante como la mente cuando se trata de fortaleza mental. La salud física y mental van de la mano y, si una sufre, la otra también. Estudios han demostrado que el ejercicio aumenta los niveles de serotonina y dopamina en el cerebro —las sustancias químicas que nos hacen sentir bien³ —, lo que puede reducir la depresión y ayudar a brindar lucidez mental para enfocarse en las cosas de una manera clara y tranquila.

Infundir resiliencia en los niños

Los niños, en particular, se ven fuertemente influenciados por las acciones y los comportamientos de quienes los rodean. Son como pequeñas esponjas que absorben lo que ven y aprenden de nosotros, razón por la que es tan importante trabajar en nuestra propia fortaleza mental para ayudarlos a desarrollar la suya.

Los niños aprenden de los adultos, por lo que es una buena idea exponerlos a personas que los cuiden, que se preocupen por ellos y que sean una influencia positiva para ellos, como amigos, familiares, profesores y entrenadores. Hágales saber que no están solos en la vida y que hay personas que se preocupan por ellos a quienes pueden acudir si alguna vez necesitan apoyo.

También es importante dar a los niños la oportunidad de aprender y descubrir por sí mismos, ya sea a través de juegos creativos o estratégicos: los juegos de mesa son una excelente manera de enseñar a controlar los impulsos, la necesidad de ser pacientes y tomar turnos; así mismo, darles la oportunidad para la flexibilidad mental y cambiar las formas de pensar para obtener un mejor resultado si una situación cambia repentinamente.

No tema pedir ayuda

Desarrollar la fortaleza mental toma tiempo y práctica, y si tiene dificultades, es importante saber que no está solo. La vida puede ser difícil y tener dificultades no es algo para avergonzarse. Si no está seguro de si puede salir adelante, siempre es mejor acudir a alguien para hablar de sus sentimientos, ya sea un amigo, un familiar o un profesional. Si se siente triste, enojado, irritable, estresado o se frustra fácilmente, estos sentimientos son señales de que podría estar abrumado y debería buscar ayuda.

1. https://www.mentaltoughness.partners/developing-mental-toughness-peter-clough-doug-strycharczyk/ [↩]
2. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170615213301.htm [↩]
3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2009.01049.x [↩]

¿Cómo puede ayudar la concentración a alcanzar una salud mental positiva?

La salud mental positiva está determinada por distintos factores y, aunque es imposible controlar todo lo que sucede a nuestro alrededor, desarrollar la concentración puede suponer un gran paso en la dirección correcta cuando se trata de ser más felices y disfrutar de un estado de ánimo positivo. 

¿Por qué debe comer alimentos energéticos y saludables de alta frecuencia?

“Si quieres descubrir los secretos del universo, piensa en términos de energía, frecuencia y vibración”. – Nikola Tesla

No solo somos un cuerpo físico: desde el punto de vista científico, somos una fuente de energía unida por un campo de energía. Todo lo que tiene energía vibra y, cuanto mayor es la energía, mayor es la frecuencia de esta vibración.¹ Los alimentos de alta frecuencia nos ayudan a aumentar nuestro nivel de vibración energética natural, lo que aumenta nuestra capacidad para conectar con nosotros mismos y limpia nuestra mente de malos pensamientos.  Entre los alimentos con una alta frecuencia vibratoria se incluyen las frutas orgánicas, las hierbas, las verduras y los frutos secos.² Por el contrario, los alimentos con baja frecuencia como la carne, las aves de corral y el azúcar, así como alimentos altamente procesados, alterados química o genéticamente, o que contengan aditivos químicos, pueden empeorar la salud cuando se consumen en grandes cantidades.

¿Por qué es importante mantenerse hidratado?

La deshidratación provoca malestar físico y también puede afectar a su salud mental.³ El cerebro humano está compuesto de un 75 % de agua y cuando este nivel empieza a bajar, la circulación se ralentiza y la sangre y el oxígeno se mueven más lentamente por el cuerpo.⁴ Incluso una deshidratación leve afecta a la forma de pensar y sentir. Si no puede pensar con claridad, le costará estar plenamente consciente y experimentar felicidad.

¿Por qué el movimiento es fundamental para la salud mental?

Las pruebas sugieren que la actividad física y el ejercicio seguramente alivian algunos de los síntomas asociados con un estado de ánimo negativo. Además, estudios científicos han llegado a la conclusión de que el ejercicio puede ayudar a mejorar la autoestima, las habilidades sociales y el funcionamiento cognitivo, así como a reducir los síntomas de la ansiedad.⁵ Pruebe a dar un paseo al aire libre o a nadar de forma suave. Pronto comprobará que es difícil no mejorar el estado de ánimo después de realizar actividades como estas.

¿Por qué es tan importante dormir?

Cualquiera que haya pasado una mala noche le dirá que el cerebro probablemente no le funcionaba como es debido al día siguiente. La falta de sueño puede dejarle agotado mentalmente, emotivo e inestable con todo lo que le rodea. Intente dormir ocho horas cada noche.⁶ Establezca una rutina y acuéstese a la misma hora todas las noches.

Trate de levantarse a la misma hora cada mañana (¡incluso los fines de semana!) y no utilice el teléfono ni otros dispositivos electrónicos antes de dormir, ya que pueden mantener el cerebro alerta e impedirle relajarse completamente.

¿Por qué elevar sus pensamientos es la clave?

La ley de la atracción dice que recibimos lo que damos al universo.⁷ Si quiere atraer alegría y felicidad, tendrá que hacer un esfuerzo activo por enviar esos mensajes. No se centre en lo que no quiere en la vida, sino en aquello que desea. Márquese unos objetivos importantes y esfuércese por aprovechar cada día al máximo.

¿Por qué el altruismo es beneficioso para la salud mental?

Ayudar a otra persona es bueno para esa persona y para usted. Interactuar con personas y tomarse tiempo para ayudarlas puede crear una atmósfera positiva y mejorar su sentido de propósito y bienestar. Se ha demostrado científicamente que ayudar a otros reduce el estrés y mejora la salud física y mental, lo que crea a una sensación de calma y tranquilidad y le permite aumentar la confianza, la felicidad y el optimismo.⁸ En pocas palabras, ayudar a otros puede hacerlo disfrutar de una vida más feliz y plena.

Su estado de ánimo no se debe considerar de manera aislada. Diferentes aspectos de nuestro estilo de vida, como la salud física, pueden contribuir a lograr un buen estado de ánimo.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

Conéctese con lo que de verdad importa al aire libre…

Probablemente ya haya escuchado que estar al aire libre, disfrutar del aire fresco y hacer ejercicio no solo es bueno para la salud física, sino que también puede ser beneficioso para la salud mental. Pero, ¿sabía que la llamada ecoterapia, una forma de terapia basada en la interacción con la naturaleza, es cada vez más popular como una práctica para cualquier persona que tenga estrés, ansiedad, o esté pasando por un momento difícil?

La ecoterapia, o terapia natural, como se le suele llamar, es una propuesta de salud que se centra en los beneficios de estar en un entorno natural y de interactuar con él.¹ La idea es que la participación en actividades al aire libre y la conexión con la naturaleza pueden ser renovadoras, tanto para la mente como para el cuerpo.

Le brinda la oportunidad de disfrutar del aire fresco, apreciar la belleza de la naturaleza, experimentar los cambios de temporada y observar los más mínimos detalles que se suelen pasar por alto cuando estamos ocupados con nuestra rutina diaria.

De hecho, en algunos casos,² los médicos recomiendan la ecoterapia como una forma de reducir el estrés y la depresión, además de aumentar la autoestima y la confianza.   

¿Qué implica la ecoterapia?

Los programas de ecoterapia reúnen grupos de personas en zonas rurales o urbanas, y proponen actividades en las que puede disfrutar de una experiencia personal con la naturaleza o interactuar con ella.³

Se hace énfasis en la capacidad de involucrarse, volverse activos, aprender y compartir habilidades. Sin embargo, también se trata de prestar más atención a los paisajes, los sonidos y los olores que lo rodean. “Estar presente” en el momento.

Entre las actividades posibles de ecoterapia se encuentran las siguientes:

• Cuidado del medio ambiente: actividades prácticas asociadas al cuidado del ambiente, como la siembra de árboles o el desmonte para la conservación de los bosques.
• Ejercicios al aire libre: participar en actividades físicas en espacios verdes, como yoga o tai chi en un parque, o caminar en grupo en un área rural.
• Horticultura: involucrarse con la jardinería.
• Huertas comunitarias: plantar, cuidar y cosechar su propia comida.
• Terapia con animales: aprender a cuidar y respetar a los animales.

¿Cuáles son sus beneficios?

Se reconoce que el contacto con la luz solar es beneficioso para aliviar los síntomas del trastorno afectivo estacional del estado de ánimo (TAE) y la ecoterapia funciona de manera similar.

Según muchos estudios, la ecoterapia puede ser beneficiosa para tratar a personas con depresión leve a moderada (muchas veces a la par de otros tratamientos como terapia, medicamentos o terapia cognitiva conductual), ya que estar al aire libre y realizar trabajos manuales puede ayudar a mejorar el bienestar y la autoestima.

También se determinó que es útil para aliviar el estrés y ayudar a la gente a sentirse más calmada y relajada. Es común no sentirse animado para hacer ejercicio cuando está deprimido o estresado, y a algunas personas les resulta difícil motivarse para levantarse de la cama y salir. Pero estar al aire libre, realizar actividades suaves y respirar aire fresco puede ayudarlo a relajarse y calmarse de a poco.

También es una buena manera de interactuar con otras personas. La depresión y los problemas relacionados con la salud a menudo pueden dar lugar a que las personas se aíslen y se sientan solas, pero formar parte de un grupo con personas que lo comprenden puede ser gratificante y estimulante.

Autogestión de la ecoterapia

Aunque nació como parte de terapias específicas, todos podemos implementar la ecoterapia en nuestras vidas como una filosofía general y positiva, y no solo como una respuesta al estrés u otros problemas.

Si desea darle una oportunidad, pero no tiene acceso a un programa de ecoterapia o incluso a un grupo de personas que la practiquen, no se preocupe. Hay muchas maneras de incorporar los principios de la ecoterapia en su vida, y de crear su propio método para ayudar a despejar la mente, relajar el cuerpo y mejorar el estado de ánimo.

Tampoco tiene que vivir en el medio del campo. Contar con un parque urbano o un espacio verde cerca ayuda pero, en esencia, se pueden obtener muchos beneficios simplemente de estar al aire libre.

A continuación, se presentan algunas ideas para incorporar la ecoterapia en su vida.

• Comience con la naturaleza en la puerta de su casa. Cuide las plantas de su jardín o corte el césped. Si no tiene jardín, compre algunas macetas o canteros para su ventana y disfrute de llenarlos de flores o hierbas.
• Puede que no haya usado una bicicleta en años, pero inténtelo. Alquile una bicicleta, encuentre una ciclovía segura y salga a dar un paseo. Andar en bicicleta es una buena forma de hacer ejercicio, y puede ayudarlo a generar endorfinas que lo hagan sentir bien y que mejoren su estado de ánimo.
• Conviértase en un voluntario de conservación del ambiente. Busque un proyecto local de conservación del ambiente y vea si hay alguna tarea en la que pueda ayudar. Desde cortar el césped hasta quitar la maleza, hay muchas oportunidades para ayudar a preservar la belleza natural para las generaciones futuras.
• Dé un paseo por los bosques y observe los árboles. Aprecie los colores de las hojas, los frutos de los árboles y los animales que anidan o viven en la madera. No se conforme con simplemente caminar, trate de sentir que está en el centro de un sistema natural con vida propia, que respira, del que usted también es parte.
• Vaya a la playa. Explore las pozas, coleccione conchas, escuche las gaviotas y observe el correr de las olas. El sonido de las olas y la contemplación del horizonte infinito es tranquilizador y abrumador a la vez, ya que pone los problemas en perspectiva.
• Cree su propia obra de arte natural. Coleccione piñas, conchas marinas, cristal de mar, piedritas u hojas. Abra su mente y vea lo que puede crear.

Organizar su propio programa y cumplirlo no solo será satisfactorio, sino que también lo motivará. Todos pueden beneficiarse de la ecoterapia. Actividades como estas pueden hacer participar a toda la familia, desde los más jóvenes hasta los adultos, y representar beneficios físicos y emocionales.

Pruébelo, sin importar la época del año, y pronto descubrirá que esta perspectiva más integral de la manera en la que interactúa con la naturaleza puede disminuir las consecuencias de los desafíos y las tensiones que todos debemos enfrentar, además de brindarle una mayor apreciación del mundo natural y de nuestro lugar en él.

1. https://www.psychologytoday.com/gb/blog/out-the-darkness/201204/the-power-nature-ecotherapy-and-awakening [↩]
2. https://www.webmd.com/balance/features/nature-therapy-ecotherapy#1 [↩]
3. https://www.mind.org.uk/media/2699029/making-sense-of-ecotherapy-2015.pdf [↩]

¿Qué es la terapia floral y cómo beneficia nuestro bienestar?

Existen diversas prácticas que han recibido mucha atención en los últimos años por su efecto calmante en nuestras mentes y por cómo influyen en un bienestar más sólido: la conciencia plena. La naturaleza. La aromaterapia. El placer estético. La terapia manual y artesanal. El arte utilitario. La expresión creativa. Pero para hacer cada una de estas cosas individualmente se necesitarían mucho tiempo y esfuerzo. ¿No sería maravilloso si hubiera un concepto que las combinara todas? Bueno, ¡lo hay! Se conoce como terapia floral, o conciencia plena sobre las flores. Pero ¿qué es exactamente la terapia floral?

¿Cómo funciona la terapia floral?

La terapia floral puede ser una experiencia pasiva, simplemente por quedarse un poco más en una tienda de flores o en la sección de flores de la tienda de abarrotes, o literalmente detenerse a oler las flores de su jardín o cuando esté de paseo. También puede ser una experiencia más práctica si organiza las flores o prepara ramos. Es así de sencillo.

¿Cuáles son los beneficios de la terapia floral?

La terapia floral nos ayuda a desconectarnos de las pantallas y de nuestras listas de tareas. Nos ayuda a mantenernos en momento mientras nos enfocamos en una tarea que involucra nuestras manos y ocupa nuestra mente “solo lo suficiente”.

A veces, la conciencia plena puede parecer difícil de lograr. Podemos preguntarnos cómo evitar que nuestra mente procese tantos pensamientos o cuándo podremos tomar un descanso de media hora para sentarnos y meditar. La meditación también puede sentirse extraña e incómoda si apenas comienza y simplemente no quiere hacerlo.

Utilizar la naturaleza como terapia

Todos hemos oído hablar de médicos de Japón que prescriben “la naturaleza” a pacientes como una forma de medicina preventiva o incluso terapéutica. O, como dice una expresión escandinava “El mal tiempo no existe, solo la ropa inadecuada” como referencia a la necesidad de salir a la naturaleza en cualquier temporada. Algunos hospitales crean jardines de bienestar para que los pacientes los visiten. Los “baños de bosque” (una caminata por el bosque) se han vuelto populares. Esto se debe a que la naturaleza nos calma y no nutre. ¡Sin duda es buena para nuestra salud!¹

Dicho esto, la naturaleza no tiene por qué ser un lugar alejado. Existe la idea de que la naturaleza está lejos de nosotros y que debemos viajar para llegar ahí. Así que reajustar la idea de lo que es la naturaleza para incluir pequeños fragmentos de plantas y flores puede hacer que “bañarse de naturaleza” sea una práctica diaria mucho más accesible. Es por eso que la terapia floral es tan atractiva, porque es fácil de hacer.

¡Es el poder de las flores!

No nos olvidemos del maravilloso aroma de las flores. ¿Alguna vez ha caminado por la calle a principios del verano, cerca de un arbusto de lavanda o una parra de jazmín? ¿O se deleitó con el olor de su árbol de Navidad cuando lo llevó a casa por primera vez? Esto se debe a que las esencias de la naturaleza, en particular las plantas y flores, ayudan a liberar las sustancias químicas en nuestro cerebro que nos hacen sentir bien. Parte de la razón por la que los aceites esenciales se han vuelto tan populares es que son una forma de llevar aromas naturales a nuestro hogar y a nuestros espacios de trabajo, lo que nos ayuda a calmarnos.²

Cuando tiene flores, va a una florería o pasa un rato en un jardín de flores, ¡obtiene los beneficios de la aromaterapia con solo estar allí!

Más allá del maravilloso aroma, obviamente las flores son hermosas. Los seres humanos se sienten atraídos por la belleza estética. Nos gusta complacernos visualmente. ¡La gente va de vacaciones y paga más por una habitación con vista! Podríamos pasar horas en un museo de arte solo para experimentar la belleza. Queremos que nuestros hogares se vean cómodos y se sientan agradables a la vista. Y obviamente nos gusta vernos físicamente atractivos cuando nos vestimos bien y cuidamos de nuestro cuerpo, cabello y piel. Observar las flores y ver los colores vivos y brillantes, o los tranquilizantes tonos marfil y blancos es una experiencia placentera.

Creatividad mediante la terapia floral

Cuando hacemos arreglos de flores, usamos nuestras manos. Muchos de nosotros trabajamos en una ocupación en la que nos sentamos mirando una pantalla y usamos nuestras mentes y habilidades sociales. Sin embargo, hay algo especial en usar nuestras manos para crear algo. Hay a quienes les gusta experimentar con la carpintería en su tiempo libre o quizás cocinar como terapia manual. Hacer arreglos de flores es otra forma no solo de hacer algo con nuestras manos, sino también de crear algo agradable y útil para nuestras casas (u oficinas).

Todos necesitamos creatividad en nuestras vidas. Quizá sea usted un pintor o le guste tocar el piano. Sin embargo, muchos de nosotros no hemos participado en algo artísticamente creativo desde que éramos niños en la escuela. La terapia floral nos permite expresar cierta creatividad estética. En primer lugar, seleccionamos los colores cuando compramos o elegimos las flores y el follaje. Luego, elegimos el jarrón o florero adecuado para ellas. Y, finalmente, encontramos maneras de organizarlas para mostrar sus texturas, colores y formas. Puede sonar simple, pero la terapia floral puede ser realmente la mejor forma de bienestar.

1. Song, Chorong, et al. “Physiological Effects of Nature Therapy: A Review of the Research in Japan.” International Journal of Environmental Research and Public Health, vol. 13, n.º 8, 2016, p. 781., doi:10.3390/ijerph13080781
2. Cho, Mi-Yeon, et al. “Effects of Aromatherapy on the Anxiety, Vital Signs, and Sleep Quality of Percutaneous Coronary Intervention Patients in Intensive Care Units.” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, Feb. 2013, pp. 1–6., doi:10.1155/2013/381381

Las preguntas sobre nuestro lugar y nuestro propósito en la vida a menudo surgen junto con los síntomas físicos de la menopausia (tales como sofocos, sudores nocturnos, alteraciones del sueño, fatiga, desequilibrio del estado de ánimo y disfuncionamiento sexual) y pueden indicar los cambios necesarios para un camino saludable en el futuro.

Este momento en la vida de una mujer puede ser un catalizador para el crecimiento, inspirándola a redescubrir quién es, quién quiere ser y qué quiere hacer con su vida en el futuro.

La menopausia es una oportunidad para pasar a la vida que realmente deseas una vez que se entregue la atención que mereces.

Para muchas mujeres, la vida antes de la menopausia es ajetreada. A menudo incluye de tener hijos, criar una familia, tener una carrera profesional, cuidar a los padres que envejecen y apoyar a la comunidad u organizaciones, además de sus responsabilidades diarias regulares. Cada una de estas responsabilidades por sí sola es suficiente para hacer que la mayoría de las mujeres deseen tener un poco de calma y relajación.

Sin embargo, la menopausia es un momento en el que puede elegir hacer una pausa y tomar medidas para saber dónde está en la vida, a quién ama y lo que realmente desea, fomentando un redescubrimiento de su yo auténtico e implementando el cambio para vivir según corresponda.

¿Cómo podría ser el redescubrimiento?

Cada mujer experimenta este cambio de manera diferente, pero comenzar con la autoconciencia puede ser esencial.

Considere las siguientes preguntas importantes que pueden generar conocimiento personal:

• ¿Quién soy ahora?
• ¿Quién quiero ser?
• ¿Qué es importante para mí?
• ¿A quién amo y con quién quiero pasar más tiempo?
• ¿Qué me encanta hacer y me gustaría hacer más?
• ¿Cómo estoy marcando una diferencia?
• ¿Qué me trae alegría?
• ¿Hay señales de que mi cuerpo me está dando sobre áreas que necesitan atención?
• ¿Qué debo cambiar?
• ¿Cómo puedo cuidarme de la mejor manera?

Una respuesta a muchas de estas preguntas es practicar el cuidado personal durante la menopausia. Esta atención a sí misma puede incluir los siguientes elementos:

• seguir una dieta más saludable
• pasar más tiempo con la familia
• disminuir las obligaciones no esenciales
• buscar apoyo por traumas pasados o estrés
• crear una rutina de sueño relajante
• practicar un nuevo deporte
• leer, escribir o expresarse a sí misma de manera artística
• aprender un nuevo idioma
• viajar
• cultivar un jardín

Esta transición a la siguiente etapa de la vida también puede incluir decisiones difíciles, como un cambio de carrera o jubilación, cambios de relaciones y desplazamientos geográficos. 

¿Y sabe qué? Está bien.

Tomar decisiones para el bienestar y la felicidad en general no siempre es fácil, pero puede dar lugar a un crecimiento saludable, a la exploración y a una transición a la persona que desea ser.

La menopausia es una temporada de la vida durante la cual las mujeres pueden florecer en su ser auténtico. Más allá de los cambios estrictamente físicos, inspira un crecimiento mental y espiritual. Y el autodescubrimiento, la autoconciencia y el cuidado personal son clave para que esto suceda.

Los estudios demuestran que experimentar alegría en la vida puede tener muchos efectos, desde disminuir el estrés hasta mejorar la salud mental.

Y aunque puede ser fácil asociar la alegría con las generaciones más jóvenes mientras exploran el mundo, prueban cosas nuevas y celebran sus logros, no subestime la importancia que la felicidad tiene para las personas de cualquier edad.

Es nuestra propia responsabilidad generar nuestra alegría y felicidad, por lo que mirar hacia adentro para determinar lo que lo involucra y satisface (al mismo tiempo que lo hace sonreír) vale la pena.

Cada persona tiene una manera única de encontrar alegría. A continuación, se presentan cinco maneras de inspirarlo y animarlo a que la encuentre.

1. Expresión propia

Reflexionar y revelar el verdadero yo mediante de la expresión artística es hermoso, tanto externa como internamente. 

Ayuda a controlar el estrés, a lidiar con la ansiedad o la depresión y ayuda con la memoria, todo mientras se conecta consigo mismo y, posiblemente, con los demás.

Pruebe las siguientes maneras de explorar la expresión artística:

• tocar un instrumento musical
• pintar
• escribir
• crear poesía
• dibujar
• moldear cerámica
• cantar
• coser
• bailar

2. Explorar y viajar

La perspectiva en constante crecimiento y cambio que puede obtener gracias a ver el mundo es invaluable. Conectarse con la historia, experimentar nuevas culturas y comidas y recorrer las maravillas naturales del mundo son formas de buscar alegría.

Ya sea un viaje de un mes a un país diferente, un viaje de un día a un lugar emblemático local o un programa de televisión que lo lleve en un recorrido por una ciudad especial, disfrute de lo que viajar le ofrece para ampliar su perspectiva de usted mismo y del mundo que lo rodea.

3. Cuidar de los demás

Dar a las personas una mano de ayuda a las personas necesitadas o hacer que otra persona sonría a menudo es tan gratificante para usted como para aquellos que reciben su preocupación, e incluso puede reducir el estrés y los síntomas de la depresión.

Aunque el tiempo, la energía y los recursos para cuidar y entregar son únicos según cada persona, aquí hay algunas opciones que puede considerar:

• realizar voluntariados
• adoptar a una mascota en un santuario animal
• invitar a un vecino a tomar té
• preparar una olla adicional de sopa casera para un amigo estresado
• donar a una organización o causa
• llamar o escribir a un pariente lejano

Incluya cualquier otra cosa que provenga de su corazón para ayudarlo a verdaderamente preocuparse de otros seres humanos.

4. Aprender algo nuevo

Es intimidante probar un deporte nuevo o aprender a tocar un instrumento, pero los beneficios para la salud a menudo superan las ansiedades de aprender a realizar una actividad que no nos es familiar.

Su cerebro puede agradecerle con pensamientos más claros y una mejor memoria mientras enfrenta un nuevo desafío, así que considere actividades como las siguientes:

• Aprender un nuevo:
  • idioma
  • deporte
  • plato para cocinar
  • instrumento musical
• Estudiar:
  • historia
  • ciencia
  • geografía
  • religión

También podría hacer lo siguiente:

• armar una maqueta o rompecabezas
• unirse a un club de lectura
• jardinería
• acampar
• observar aves

5. Ver cómo las cosas crecen

Hay un asombro que proviene de presenciar el crecimiento y el cambio de algo, desde un niño pequeño hasta un jardín trasero, y ese asombro da lugar a la alegría.

Disfrute de la observación del crecimiento o movimiento natural haciendo lo siguiente:

• ver el amanecer o el atardecer
• plantar un jardín
• comer alimentos de temporada
• estar presente con los niños
• ver una cascada
• mirar las estrellas

Debido a que la experiencia de la alegría es diferente para todos nosotros, asegúrese de tomar fotografías internas de los momentos que disfruta. Evocar estas imágenes mentales más tarde puede traer tanta alegría como el momento mismo. Está bien darse permiso para experimentar alegría; puede ser esencial, incluso, para su salud. Identifique lo que le da felicidad y adapte su vida de la manera en que puede hacerlo posible.  No tiene que ser perfecto. Solo alegre.

El estrés es una parte normal de la vida.

Aunque tendemos a pensar en ello como algo negativo y usamos la palabra sobre todo para describir malas experiencias, en realidad solo se refiere a la respuesta de nuestro cuerpo y nuestra mente a cualquier demanda desafiante. En realidad, no todo el estrés es malo para usted. Si está corriendo una maratón, entregando un proyecto bajo presión de tiempo o dando un discurso en público, las hormonas del estrés durante un período corto pueden aumentar su estado de ánimo, darle energía, mejorar su rendimiento y realmente ayudarlo a alcanzar el éxito.

Cuando vemos una situación estresante como una oportunidad y no como una amenaza, este estrés positivo, también conocido como “eustrés”, lo contrario a “angustia”, puede mejorar nuestra capacidad para alcanzar objetivos y vencer los miedos. Cuando aprovechamos este poder sobre los posibles factores de estrés sin sentirnos abrumados, podemos lograr el cambio y el crecimiento personal. Lejos de dañarnos, el estrés puede fortalecer nuestra salud mental, ya que refuerza nuestro sentido de determinación y nuestro funcionamiento durante nuestra propia vida.

Según la organización benéfica de salud mental MIND del Reino Unido, el estrés puede ayudarnos a “tomar medidas, sentirnos más energizados y obtener resultados” ((How to manage stress))

¿Qué es el estrés?

El estrés puede ser positivo o negativo.  Por supuesto, algunos factores de estrés comunes son universalmente perjudiciales, como las lesiones y enfermedades, la muerte de un miembro de la familia, los conflictos en el trabajo o en el hogar y los problemas financieros o legales. Cada persona tiene diferentes niveles de resiliencia y habilidades de afrontamiento, pero en última instancia estas experiencias pueden, lamentablemente, tener un impacto perjudicial en nuestro bienestar.

A pesar de ello, los profesionales de la salud mental reconocen cada vez más que tener estrés también tiene beneficios. Las investigaciones publicadas en la revista World Journal of Medical Sciences descubrieron que:

“El estrés es una reacción protectora que ayuda a un organismo a sobrevivir en condiciones y entornos difíciles. Desde la percepción del estrés como una reacción a impactos ambientales negativos fuertes […] investigadores ahora […] ven el eustrés como un factor favorable que afecta a la salud y la longevidad” ((The Eustress Concept: Problems and Outlooks))

Entonces, ¿qué entendemos por “estrés positivo”?

El estrés positivo puede darnos sentimientos de emoción y anticipación acerca de la posibilidad de alcanzar logros. Hay todo tipo de factores estresantes, tanto en nuestra vida personal como en nuestra vida de negocios, que probablemente tengan un efecto beneficioso en nuestro bienestar y salud mental.  Por ejemplo:

• Comenzar un nuevo trabajo, obtener un ascenso o retirarse del trabajo
• Casarse o comenzar una familia
• Mudarse
• Ir de vacaciones
• Adoptar nuevos pasatiempos o aprender nuevas habilidades

Podemos apreciar el estrés positivo cuando nos desafiamos a nosotros mismos, nos exigimos fuera de nuestras zonas de comodidad o tenemos nuevas experiencias. Estos pueden ser físicos, mentales o emocionales. 

El término “eustrés”, que significa estrés positivo, fue acuñado por el pionero científico húngaro Dr. Hans Selye, nominado al Premio Nobel, en 1974. En su trabajo, Selye señaló la diferencia entre el estrés que puede llevarnos a un “resultado saludable, positivo y constructivo”, cuando se potencia nuestra capacidad y motivación, y, por el contrario; el tipo de estrés que provoca ansiedad e inhabilita nuestro funcionamiento.¹

Otros estudios realizados por los psicólogos Lazarus y Folkman sugieren que son nuestras respuestas las que determinan si tenemos un estrés positivo o negativo. Describieron cómo factores internos y externos, como nuestra personalidad, nuestro estado de salud y la energía y el apoyo que tenemos, pueden influir en que percibamos una situación como una situación de agobio o, por el contrario; como un reto apasionante.²

¿Cómo reacciona nuestro cuerpo al estrés?

La mayoría de nosotros estamos familiarizados con el término “lucha o huida”, que describe la reacción de nuestro cerebro y cuerpo ante las amenazas. El corazón y la respiración se aceleran y la presión arterial se eleva cuando nos inundan las hormonas del estrés, el cortisol y la adrenalina. Mientras tanto, la glucosa se dirige a nuestros músculos para que se calienten, y la oxitocina nos anima a buscar la conexión con otros seres humanos que puedan ayudarnos. 

En pequeñas dosis, podemos sentir estos cambios fisiológicos como estimulantes en lugar de agotadores. Aumentan nuestra energía, agudizan nuestra concentración y nos dan la motivación para responder con éxito a la adversidad.

¿Cuáles son los factores que nos ayudan a responder positivamente al estrés?

Según la Stress Management Society del Reino Unido: “Estar en control de sus pensamientos aumenta su capacidad de encontrar soluciones para situaciones difíciles y lidiar con el estrés de manera más eficaz. Domine su mente y nunca se preguntará cómo lidiar con el estrés otra vez”. ((Assess your mindset))

Las investigaciones sobre el estrés positivo han mostrado una serie de rasgos comunes entre las personas que afrontan bien el estrés. Entre ellos se encuentran los siguientes:

• Creer en sí mismos y confiar en sus capacidades
• Una mentalidad de esperanza y positividad
• Una percepción de que tienen potencia y control en una situación
• Altas expectativas de sí mismos y de los demás

¿Cuáles son los beneficios de tener un estrés positivo?

Después de que una persona tiene estrés positivo, su capacidad de adaptación aumenta. Esto significa que estas experiencias reconfiguran literalmente el cerebro de los individuos para que tengan éxito en el futuro. Esto tiene beneficios para nuestra autoestima, motivación y fuerza en el cuerpo y la mente. Nuestra resiliencia aumenta, y tenemos la confianza de impulsarnos otra vez cuando surge un nuevo factor estresante.

La psicóloga de salud, Kelly McGonigal, PhD, dio una de las charlas TED más populares de todo el tiempo en el 2013, sobre el tema del estrés positivo. Su investigación puso de manifiesto que cuando las personas aprenden a reformular su forma de pensar acerca del estrés, se vuelven menos ansiosas y más capaces. McGonigal dice:

“¿Cambiar su forma de pensar acerca del estrés puede hacerlo más saludable?  La ciencia dice que sí. Como psicólogo de la salud, ya no quiero librarlo del estrés, sino que quiero que mejore en manejarlo. Una de las creencias o pensamientos más sencillos que permite a las personas tener este tipo de respuesta positiva al desafío es simplemente: “Puedo manejar esto. Es posible que no pueda controlarlo, pero puedo manejarlo”.³

¿Qué ocurre con el estrés positivo en el trabajo?

Un estudio en el European Journal of Work and Organizational Psychology acerca del estrés en el lugar de trabajo descubrió que los empleados reaccionan de manera diferente a los factores estresantes en su trabajo, según su mentalidad. Los empleados con una mentalidad positiva sobre el estrés tomaron medidas constructivas para mejorar su rendimiento cuando anticiparon una gran carga de trabajo. Su planificación y programación, junto con el hecho de ver el reto como una oportunidad de aprendizaje, condujo a resultados más exitosos en las tareas y a niveles de energía más altos al final de la jornada laboral.⁴

Mientras tanto, queda claro a partir de la investigación de Lepaya del 2021 que el estrés puede causar problemas importantes en el negocio. El estudio puso de manifiesto que más de dos tercios de los trabajadores europeos consideran que necesitan más ayuda de su empresa a fin de desarrollar sus habilidades para afrontar el estrés laboral. Por supuesto, sentir el apoyo de los colegas y supervisores tiene un efecto positivo en los resultados de salud mental y el bienestar de los empleados, lo que, a su vez, mejora la productividad y la rentabilidad de las empresas.⁵

¿Cómo puedo aprovechar el poder del estrés positivo y convertir el estrés negativo en una oportunidad de crecimiento?

Si se pregunta cómo poner todo esto en acción, puede empezar por decidirse a desafiarse a sí mismo en su vida personal. Puede unirse a un gimnasio o probar un nuevo deporte que supere sus límites. Puede participar en un proyecto de voluntariado o caridad, o unirse a un club para aprender nuevos pasatiempos y habilidades. 

Cuando comienza a sentirse abrumado, una de las técnicas más efectivas para calmar su mente y ayudarlo a recuperar el control es usar afirmaciones positivas como Estoy tranquilo, estoy relajado, los retos me ayudan a crecer, puedo manejar lo que venga, soy fuerte, puedo lograr cualquier cosa. 

La Mental Health Foundation sugiere estos diez pasos para aliviar los efectos dañinos de situaciones estresantes:

1. Reconozca cuando el estrés está causando un problema y no ignore las señales de advertencia
2. Piense acerca de dónde puede hacer cambios, priorizar y delegar
3. Construya relaciones de apoyo en el trabajo y en el hogar
4. Coma de manera saludable
5. Reduzca el consumo de alcohol, ya que esto afecta los sentimientos de ansiedad
6. Haga ejercicio regularmente para mejorar su estado de ánimo
7. Tómese el tiempo para relajarse y practicar el autocuidado
8. Practique la meditación o la conciencia plena
9. Consiga un sueño reparador
10. Sea amable consigo mismo⁶

Las cinco citas principales del Dr. Hans Selye acerca del estrés

1. “Adoptar la actitud correcta puede convertir un estrés negativo en uno positivo”
2. “El estrés no es necesariamente algo malo, todo depende de cómo lo aborda. El estrés de un trabajo estimulante y creativo exitoso es beneficioso”
3. “Si quiere vivir una vida larga, concéntrese en hacer contribuciones”
4. “Nada borra más eficazmente los pensamientos desagradables que la concentración consciente en los agradables”
5. “El hombre no debe tratar de evitar el estrés más de lo que evitaría la comida, el amor o el ejercicio”

En resumen, el estrés es una parte inevitable de la vida para todos nosotros, y puede deberse tanto a situaciones positivas como negativas. A veces, incluso los eventos adversos, si podemos manejarlos, pueden tener un resultado positivo. Podemos ayudarnos si reconocemos los primeros signos de estrés y tomamos medidas para minimizar las demandas o maximizar nuestra capacidad de afrontamiento. El estrés positivo o el eustrés pueden mejorar nuestro rendimiento, aumentar nuestra determinación y optimismo, y capacitar a nuestros cerebros para enfrentar de manera más eficaz los desafíos en el futuro. 

1. Hans Selye (1907–1982): Founder of the stress theory [↩]
2. Stress and Coping Theories [↩]
3. Kelly McGonigal: Can We Reframe The Way We Think About Stress? [↩]
4. Mindset matters: the role of employees’ stress mindset for day-specific reactions to workload anticipation [↩]
5. Two-thirds Of European Employees Experience Excessive Work-stress [↩]
6. Stress [↩]

Todos sabemos que el cerebro y el cuerpo están conectados.

Pero ¿de qué manera las capacidades cognitivas y la salud psicológica afectan nuestras capacidades físicas? Por ejemplo, ¿de qué manera ayuda el entrenamiento cerebral a mejorar los tiempos de respuesta, la precisión visual, la memoria y más? El rendimiento deportivo requiere que una gran cantidad de funciones cognitivas, como la atención, la toma de decisiones y la memoria de trabajo funcionen en niveles óptimos en entornos estresantes y exigentes, por ejemplo, un entorno deportivo.¹

El entrenamiento cerebral, también conocido como entrenamiento cognitivo, incluye una serie de ejercicios mentales específicos para ayudar a mejorar la función cerebral. A menudo, los atletas profesionales realizan ejercicios de rendimiento cognitivo como parte de su plan de entrenamiento, se enfocan primero en su función cerebral y, luego, se encuentran en una posición más sólida para centrarse en sus habilidades físicas. 

¿Por qué es relevante el entrenamiento cerebral para los profesionales del deporte?

Los estudios han demostrado que los ejercicios cerebrales pueden ayudar a impulsar nuestra salud psicológica y mejorar ciertas habilidades cognitivas, como la atención, la memoria y la resolución de problemas.²

Los deportes requieren más que habilidad y capacidad físicas. Para ser un buen deportista, usted también necesita aprovechar una serie de funciones cognitivas. Por ejemplo, al aumentar las capacidades cognitivas de percepción y toma de decisiones, los profesionales del deporte estarán en una mejor posición para predecir los movimientos de sus oponentes, lo cual los ayudará a determinar su propia precisión y velocidad cuando compitan contra ellos.

Las habilidades cognitivas se dividen en una serie de áreas principales. Cada una de ellas es importante si quiere destacarse en el deporte que compite:

Atención

• Sostenida: importancia de la capacidad de mantener el enfoque y la atención a largo plazo
• Selectiva: capacidad de bloquear mentalmente toda distracción externa
• Flexible: capacidad de transferir su atención de una cosa a otra

Memoria

• A largo plazo: retención de conocimiento para el rendimiento futuro
• De trabajo: aprovechamiento del conocimiento a su favor

Procesamiento visual

• Visualización: creación de imágenes y situaciones mentales
• Amplitud visual: percepción de información periférica a simple vista
• Discriminación: distinción pequeñas diferencias que afectarán su rendimiento

Integración y pensamiento sensorial

• Sincronización/ritmo: sincronización de una fracción de segundo y movimiento al mejor ritmo
• Planificación: planificación a corto y largo plazo
• Velocidad de decisión: capacidad de tomar decisiones rápidamente

¿Cómo se entrena el cerebro específicamente?

Por supuesto que es difícil replicar ciertas situaciones deportivas sin estar físicamente en ellas; sin embargo, hay formas de entrenar el cerebro para cuando se encuentre en dichas situaciones. Estas son algunas ideas que ayudarán a que el cerebro alcance la mejor condición mental:

• Visualice la victoria. Si se dice a sí mismo que está aquí para hacer un trabajo y para ganar o completar el desafío o entrenamiento, descubrirá que la victoria se hace más sencilla.
• Practique la conciencia plena. Si practica la conciencia plena en su vida diaria, descubrirá que, cuando se encuentre en una situación deportiva, le será más sencillo distinguir lo que es significativo de lo que es abstracción.
• Planifique su éxito. Piense en cómo ganará específicamente. Visualícelo. Antes de participar en su deporte, repase la situación en la mente.
• Céntrese en lo positivo. Siempre habrá influencias positivas y negativas a nuestro alrededor. Si hay mucha negatividad a su alrededor, céntrese en lo positivo que hay dentro suyo. Enfóquese en aquello que lo hace feliz y lo motiva.

A fin de ser lo mejor que puede ser, debe concentrarse no solo en sus capacidades deportivas físicas. Cuando se trata de entrenamiento, entrenar el cerebro es tan importante como entrenar el cuerpo. A menudo, se dice que la mente se rinde antes que el cuerpo, de modo que, al fortalecer la mente tanto como sea posible, se está dando a sí mismo las mejores posibilidades de éxito.

1. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.01121/full [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.1385/JMN:20:3:213 [↩]

El cuidado de la mente y el cuerpo es importante en cualquier época del año.

Y durante las fiestas, es esencial. El ajetreo y bullicio de esta época del año a menudo están llenos de suculentas golosinas y fiestas nocturnas, sin mencionar el estrés autoinducido. Pero no tiene por qué ser así.

Haga de este año uno en el que esté presente, saludable y alegre con estos 10 consejos de cuidado personal para una temporada festiva exitosa.

1. Establezca expectativas realistas.

Ya sea para usted o para los demás, comprenda que las fiestas probablemente no serán perfectas y que hay belleza en darse cuenta de esto. 

2. Duerma bien.

Un buen sueño, que es fundamental para la inmunidad, debería estar en el primer lugar de su lista de prioridades. Practique hábitos de sueño saludables y asegúrese de seguir su rutina siempre que sea posible.

3. Pida ayuda.

No tiene por qué preparar una gran comida familiar o decorar la casa solo. Comuníquese con otras personas para obtener ayuda; muchas personas disfrutan ayudando.

4. Sea consciente de sus hábitos alimenticios.

A pesar de lo que se cree comúnmente, la alimentación durante las fiestas no es un asunto de todo o nada. Tome decisiones conscientes sobre lo que consume y permítase flexibilidad cuando quiera darse un gusto.

5. Respire.

Las técnicas de respiración, como contar hasta cuatro en las inhalaciones y exhalaciones, la respiración de vientre y la respiración pranayama, son herramientas valiosas cuando se trata de reducir la velocidad y controlar el estrés. Practíquelas cuando esté esperando en el tráfico, después de dejar a los niños en la escuela o incluso durante un frenético viaje de compras navideñas.

6. Haga que tomar nutrientes de apoyo sea fácil.

Recuerde seguir tomando medicamentos y suplementos incluso cuando tenga mucho que hacer. Coloque suplementos en su mesa de noche, junto al lavamanos del baño e incluso en su escritorio de trabajo (como un suministro adicional) para que no se olvide.

7. Busque formas de estar activo con sus seres queridos.

En lugar de estar sentados todo el día, disfruten de un paseo después de la cena, participen en juegos activos como familia, patinen sobre el hielo una tarde o prueben una clase de taichi en línea juntos. Asegúrese de equilibrar los alimentos y el estar sentado con el movimiento.

8. Beba té.

Una taza de té caliente puede ser reconfortante y calmante. Pruebe tomar una taza diaria (las que tienen hierbas adaptógenas, como albahaca morada y rodiola, brindan apoyo adicional contra el estrés).

9. No se olvide de reír.

Es importante encontrar el humor en nosotros mismos y en distintas situaciones, especialmente durante las fiestas. Una buena carcajada hasta le brinda apoyo al sistema inmunológico. Por lo tanto, la próxima vez que la masa de pastel de calabaza se queme y el relleno quede aguado, simplemente ríase de ello y déjelo ir.

10. Encuentre tiempo para sí mismo.

Asegúrese de asignar tiempo y espacio para descansar y recuperarse. Está bien decir no a algunas cosas y sí a leer, tomar siestas, hacer ejercicio, hablar por teléfono, cocinar, tomar un baño y simplemente disfrutar de paz y tranquilidad.

Las fiestas son una época emocionante, pero sin el cuidado personal adecuado, puede sentirse abrumado y agotado. Cuide su salud, mental y física, priorizando lo que es importante para usted.

REFERENCIAS:

https://www.apa.org/topics/stress/managing-expectations
https://www.apa.org/topics/stress/holiday-season

A partir de septiembre del 2022, World Population Review declaró que Japón tenía la segunda mayor expectativa de vida a nivel mundial. Segundo solo por detrás de Hong Kong que ostenta el primer lugar marginalmente, los japoneses viven hasta un promedio de 84,67 años. Pero ¿por qué es esto? ¿Se debe a la dieta? ¿Prácticas sociales? ¿Ejercicio? ¿Genética? ¿O una combinación de todos estos factores?

El misterio de Okinawa

Ubicado en el norte rural de la isla principal de Okinawa, se encuentra el pueblo Ogimi de 3000 personas. Aquí, incluso considerando las impresionantes estadísticas de longevidad de Japón, pareciera que sucede algo fascinante. En el último recuento, había 15 aldeanosque habían cumplido cien años y 171 en que habían cumplido 90. El autor del éxito de ventas del New York Times y explorador geográfico nacional Dan Buettner lo llama una “zona azul”; uno de los cinco lugares del mundo donde la gente vive vidas más largas y felices. ¿Qué puede enseñarnos Okinawa y, de hecho, Japón entero acerca de la clave para una supervivencia larga y saludable? Después de todo, las personas que viven ahí han pasado por las mismas dificultades que las personas del resto del mundo: guerras, dificultades familiares, penas, pérdidas y preocupaciones por el dinero. Ellos se enfrentan a las mismas tensiones que nosotros. Entonces, ¿qué podemos aprender de ellos?

10 razones por las que los japoneses viven una vida larga y saludable

1. Genética

Durante casi cinco décadas, Craig Willcox, profesor de salud pública y gerontología en la Universidad Internacional de Okinawa, ha investigado la longevidad de Okinawa. Además, es uno de los investigadores principales del Estudio de centenarios de Okinawa y ha hablado con más de 1000 personas centenarias y cientos de ancianos más jóvenes que cumplieron sesenta, ochenta y noventa para intentar comprender el fenómeno de salud observado en Okinawa. El estudio busca cosas comunes en dietas, hábitos de ejercicio, genética, prácticas psicológicas y espirituales, y patrones sociales y conductuales. El profesor Willcox ha concluido que “aproximadamente dos tercios de la longevidad están relacionados con la dieta y el estilo de vida, el resto es la genética”.

2. Alimentos ricos en nutrientes

No se puede subestimar la importancia de la dieta como medio para mantenerse saludable. Necesitamos vitaminas y minerales para combatir enfermedades e infecciones y una dieta controlada en calorías para prevenir la obesidad y la inflamación. La dieta de Okinawa brinda más de las cinco porciones diarias recomendadas de frutas y verduras, y tiene un mayor enfoque en los pescados saludables para el corazón que en la carne. En lugar de arroz, las batatas son alimentos básicos, que son nutricionalmente densas, pero bajas en calorías. Los alimentos marinos ricos en carotenoides, como las algas marinas y las verduras de hojas verdes ricas en hierro, ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.

3. Té matcha y sus beneficios

Los japoneses beben un gran cantidad de té y, en particular, té matcha. El matcha se está volviendo más popular en el oeste a medida que comenzamos a entender más sobre sus propiedades nutricionales y efectos antioxidantes, pero parece que los japoneses lo han conocido durante siglos. El secreto de esta antigua bebida radica en la forma en que se produce, con las hojas jóvenes de la planta de té privadas de luz solar a medida que crecen para retener su contenido antioxidante y de clorofila. Las ceremonias de té japonesas tradicionales han sido practicadas durante más de 1000 años y los japoneses beben té varias veces al día.

4. Evitar el azúcar

La cocina japonesa se inclina más hacia al lado salado que al lado dulce de la escala. Por supuesto, hay postres en Japón, pero simplemente son tan aclamados como los postres en el mundo occidental. Como nación, hay un consumo mucho menor de azúcar y de alimentos como las papas blancas, que son más altos en almidones naturales. Además del té matcha, los japoneses consumen mucho té verde, sin el azúcar ni la leche que se utilizan con frecuencia para darle sabor al té negro. Menos azúcar en sus dietas equivale a niveles más bajos de obesidad y menos efectos negativos que se sabe que causa el azúcar, como inflamación, presión arterial más alta y diabetes, todos relacionados con un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

5. Hara hachi bu: comer con moderación

Aunque gran parte del mundo considera la cantidad como un signo de calidad, la cultura de comer es un poco más controlada cuando se trata de tamaños de porciones. Hara hachi bu es la práctica de comer con moderación y detenerse cuando se está lleno aproximadamente en un 80 por ciento. La hora de la comida no se trata únicamente de los alimentos, sino de socializar y compartir la experiencia general de alimentación con otros. Es un momento para la comunicación y la reflexión, en lugar de la gula. Los hábitos culturales pueden ser difíciles de cambiar, pero los del mundo occidental pueden hacer pequeños cambios para trabajar hacia el Hara hachi bu comiendo más lento, siendo más consciente de cada bocado y reduciendo el tamaño de sus platos para que las porciones más pequeñas parezcan más saciante. Como su cerebro tarda unos 20 minutos en reconocer que está lleno, esta práctica es un buen recordatorio para dejar de comer antes de sentir que necesita hacerlo.

6. Cuidado de la salud

El Gobierno japonés tuvo un gran impulso de atención médica hace 50 años al invertir en programas de vacunación infantil para evitar futuras enfermedades e introducir un seguro médico universal en 1961. El acceso equitativo y universal para todos se paga por medio del Gobierno, los empleadores y las personas, y las revisiones médicas regulares son la norma, al igual que los exámenes masivos en la escuela y los lugares de trabajo, realizados por las autoridades gubernamentales locales. El sector privado también ha mostrado un interés en la salud y en Matsumoto, la segunda ciudad más grande de la Prefectura de Nagano, un banco incluso comenzó a ofrecer tasas de interés más altas y beneficios con incentivos, como pausas de fin de semana en Disneyland en Tokio, para aquellos que realizaron una revisión médica durante tres años consecutivos.

7. La importancia de Ikigai: el propósito de la vida

Ikigai es el concepto de encontrar y conservar el propósito de la vida. Esta antigua filosofía es como “joie de vivre” en Francia o “hygge” en Dinamarca y su traducción es algo como “su motivo para vivir”. En una población envejecida, como la de Okinawa, a la población mayor se le dan tareas como tejer textiles de basho-fu creados localmente, lo que la mantiene activa y comprometida a nivel mental, a la vez que también generan ingresos y contribuyen a la economía del pueblo. Los japoneses creen que tener un propósito es esencial para la realización de la vida y que puede encontrarse en muchos aspectos diferentes de su vida, desde comer bien hasta ayudar a otros y rodearse de amigos y familiares.

8. Moai: sistemas de apoyo conjunto

Este sistema de apoyo japonés reúne a las personas con intereses similares para fomentar el desarrollo de conexiones emocionales profundas y un vínculo común. Un grupo, o moai, podría estar compuesto por viejos amigos, antiguos colegas o simplemente aquellos con un interés en el mismo pasatiempo o juego. Es una práctica común pertenecer a una serie de diferentes moai y, si bien tienen un beneficio claro para aquellos que son mayores, pueden unirse a cualquier edad. Los japoneses son culturalmente muy leales a su moai y algunos han pertenecido a ellos desde sus días escolares. Al analizar y disfrutar de esas cosas que le interesan a otras personas que se sienten iguales, puede aliviar el estrés y combatir la soledad que puede acompañar a los últimos años de la vida.

9. Ejercitarse

Japón es un país muy activo, en el que los ciudadanos se mantienen con físico incluso en sus años mayores. Las rutas para caminar alrededor de ciudades y parques son comunes y en todo el país hay grupos comunitarios y asociaciones de vecindarios que organizan paseos grupales. A nivel cultural, más personas en promedio viajan en el transporte público que en automóvil, por lo que naturalmente existe un mayor grado de movimiento físico.

10. Concentración activa y liberación del estrés

Los japoneses no son ignorantes del concepto de concentración activa y los beneficios de ser uno con la naturaleza. El baño de bosque, o Shinrin-yoku, que se está volviendo cada vez más popular en todo el mundo, se originó en Japón en la década de 1980 como un ejercicio fisiológico y psicológico para ayudarlo a relajarse y ponerle los pies en la tierra. El baño de bosque es fácil de practicar e implica mantener la calma y el silencio entre los árboles, a la vez que observa la naturaleza y respira profundamente para reducir el nivel de estrés y mejorar la salud y el bienestar de forma natural. Con alrededor de 3000 kilómetros de bosques naturales, el Gobierno japonés anima activamente a los ciudadanos a hacer uso de árboles para la terapia.  

Todos queremos conocer el secreto de la juventud eterna. Sin embargo, cuando se observa Japón, es posible que no sea tan secreto después de todo. Si bien la genética puede ser un factor importante, hay señales claras de que cuidar su cuerpo, involucrar su mente e interactuar con otros puede ser lo mejor que podemos hacer para vivir una vida larga y saludable.

Nos reunimos con Lisa, una Guía de baño forestal calificada y amante confesa de la naturaleza, con el fin de aprender sobre la práctica de Shinrin-yoku. Entonces, ¿qué es el baño de bosque? (¿y se necesita un traje de baño?) ¿Puede hacerlo sin un bosque en su puerta de entrada? ¿Y qué beneficios podría experimentar con esta práctica japonesa?

Entonces, Lisa, ¿cómo te enteraste por primera vez sobre el baño de bosque?

Siempre me ha gustado la naturaleza, desde que era niño. Siempre estuve cultivando cosas al aire libre y excavando en la tierra. Pero el baño de bosque no es el acto literal de bañarse, significa estar sumergido en el bosque. Hace aproximadamente un año, leí sobre el baño de bosque en una revista. Poco después, vi un libro en venta sobre Shinrin-yoku (el término japonés) y me quedé enganchada desde allí.

La naturaleza puede ayudar a su salud mental y, curiosamente, a su salud física también. Me encantó tanto que me pregunté “¿Puedo obtener una certificación en esto?”… Investigué un poco y había un curso que estaba a punto de comenzar; era como que el universo se había alineado. Pasé el curso y leí muchos libros. Me fascinó completamente todo el tema.

¿Qué implica una sesión de baño de bosque?

El baño de bosque se puede realizar en grupo o por su cuenta. Normalmente, paso un par de horas en el bosque cuando lidero un grupo. Me encanta fotografiar la naturaleza, pero para que sea la mejor experiencia de baño de bosque, no se supone que lleve una cámara o un teléfono. Realmente solo se trata de una desaceleración consciente y de centrarse en todos sus sentidos para ver, escuchar, oler y tocar el bosque.

He encontrado tantas especies diferentes y muchas cosas fascinantes afuera en los bosques que normalmente no notaría. A veces se está demasiado ocupado caminando, conversando con tu amigo o escuchando música mientras caminas por el bosque. Ahí se pierde la consciencia de todos esos hermosos sonidos naturales.

No hay mucha caminata, quizás solo se camine uno o dos kilómetros en las sesiones. Debido a que hay tan poco caminata, solo necesita encontrar un espacio verde cercano con árboles. El baño de bosque se trata de apreciar las cosas pequeñas de manera consciente, por lo que no tiene que ser un gran espacio.

¿Qué actividades realiza?

Hay muchas actividades diferentes para abrir los sentidos. Una de mis actividades favoritas es recostarme en el piso del bosque y observar la luz que se filtra a través de los árboles. Los japoneses lo llaman “Komorebi”. Funciona muy bien si es un día soleado, porque se ven todas las sombras.

Otra actividad buena es escuchar de forma consciente. Se trata de dedicar cerca de 15 a 20 minutos para estar sentado tranquilamente, cerrar los ojos y escuchar. Cuando se concentra, puede escuchar capas de canciones de pájaro, algunas de las cuales están cerca y otras están lejos. Se siente el sonido de las hojas en los árboles y el crujido de las ramas. El vuelo de insectos, el chirrido de los asuntos animales en el sotobosque; hace que se dé cuenta de lo vivo que está el mundo.

Para comprometer su visión, también puede sentarse y concentrarse en un área pequeña del piso del bosque. Una vez más, está vivo, no es solo un parche de tierra. Verá insectos caminando, plantas y pétalos que mueve el viento. Verá patrones y sombras. Comenzará a notar cosas pequeñas: la forma que tiene una hoja mordida por un insecto o los diferentes tipos de semillas que hay en los árboles. También puedes ir a una “cacería de texturas” y ver mosquitos, helechos, las láminas de los hongos, ¡la lista sigue!

¿Cómo ayuda el baño de bosque a relajarse?

Cuando estamos en el trabajo o haciendo una tarea como conducir un automóvil o mirar televisión, usamos lo que se llama atención dirigida. Es una parte de nuestro cerebro, que se centra en una cosa. Después de un tiempo, nuestra concentración comienza a irse y se agota mentalmente. Cuando realiza baños de bosque, descansa la parte de su cerebro utilizada para la atención dirigida, los científicos lo llaman “fascinación suave”. Lo refresca mentalmente. Para mí, genera mucho pensamiento creativo.

¿Cuándo es la mejor época del año para ir por un baño de bosque?

En palabras de Alfred Wainwright, “no existe el mal tiempo, solo la ropa inadecuada”. Puede ir por un baño de bosque en cualquier momento del año si está vestido adecuadamente. En invierno, solo me abrigo bien y llevo algo para sentarme. Es bastante interesante si también llueve, siempre y cuando no sea una lluvia demasiado intensa. Es relajante escuchar las lluvia y ver las gotas que caen de las hojas.

El otoño es un hermoso momento para ir por un baño de bosque. En ese momento, el bosque es tan colorido con todas las hojas, los diferentes tipos de hongos y los animados musgos verdes. Cada estación es especial por sus propias razones.

¿Cómo beneficia a las personas el baño de bosque?

Existen estudios sobre cómo el solo mirar la naturaleza puede ser bueno para su salud física y mental. Se realizó un estudio en un hospital durante aproximadamente nueve años. La mitad de los pacientes se encontraba en una habitación que miraba a los árboles y la otra mitad se encontraba en una habitación que miraba a una pared de ladrillos. Todos se sometieron a la misma cirugía, pero los que observaron los árboles se sintieron mejor más rápido y requirieron menos medicamentos para el dolor que los que miraron una pared de ladrillo. También han realizado estudios en prisiones y los internos que pueden ver vegetación son más calmados, menos propensos a la violencia y menos propensos a la depresión.

Otro lado es la apreciación por la naturaleza. Esto es esencial para nosotros como especie, porque si no nos encanta la naturaleza, no la protegeremos. Las generaciones crecen pasando más tiempo en interiores que nunca. Más tiempo con las computadoras, más tiempo con los dispositivos y menos tiempo en la naturaleza. Muchos niños no podrán nombrar muchas plantas, aves, insectos y árboles. Por lo tanto, cuando tengan hijos, no van a transmitir ese conocimiento y apreciación. El baño de bosque es una excelente manera de reconectarse con el mundo natural y tomarse un tiempo para usted mismo.

Algunas personas parecen ser capaces de retener información y recitar hechos y cifras fácilmente, mientras que otras con frecuencia pueden tener dificultades para recordar incluso las cosas más simples.

Es importante no entrar en pánico si se vuelve más olvidadizo, ya que se ha demostrado en estudios que la memoria disminuye naturalmente a medida que envejecemos, por lo que no siempre es una señal de algo más grave.¹ Sin embargo, ser olvidadizo puede ser molesto: desde la vergüenza de olvidar el nombre de alguien hasta la frustración de no saber dónde dejó las llaves de su casa o del automóvil.

Sea amable con su mente

Afortunadamente, existen medidas que podemos tomar para mejorar nuestra salud fisiológica. Si bien la pérdida de memoria es una parte natural del proceso de envejecimiento y también puede verse influenciada por nuestra composición genética, la buena noticia es que hay cosas que todos podemos hacer para garantizar un estado mental saludable y mejorar nuestros recuerdos:

1. Consuma menos azúcar

Todos sabemos que el exceso de azúcar no es bueno para nosotros, pero además del impacto que puede tener en nuestro cuerpo, ¿sabía que también podría afectar su memoria? Se ha demostrado en los estudios que el azúcar produce una memoria poco eficiente y reduce el volumen cerebral, especialmente cuando se trata de la memoria a corto plazo. Por lo tanto, a fin de tener una mejor salud y memoria, haga su mejor esfuerzo para reducir el consumo de azúcar.²

2. Coma un tipo de pescado graso o tome un suplemento de aceite de pescado

Hay muchos estudios en los que se indica que el aceite de pescado, que es naturalmente rico en ácidos grasos omega 3, puede ralentizar el deterioro mental.³ Si le gusta el pescado como el salmón y la caballa, ¡genial! Llene su plato y disfrútelos sabiendo que ofrecen beneficios que impulsan la memoria. Si no le gusta o no come pescado, puede tomar un suplemento de omega 3 de alta calidad para obtener los mismos beneficios.

3. Tómese el tiempo para meditar

Además de reducir la presión arterial y reducir el estrés, también se ha demostrado que la meditación tiene posibles beneficios que impulsan la memoria.⁴ La meditación no es solo buena para su cuerpo, ¡sino que también para su mente!

4. Controle su peso

Una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo es mantener su peso en un nivel saludable. Esto puede ayudar a evitar enfermedades relacionadas con el peso, como la diabetes y las enfermedades cardíacas, además de reducir la presión de las articulaciones. Mantener un peso saludable también es bueno para su mente. Esto se debe a que, así como está asociado a un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, la obesidad puede cambiar los genes asociados a la memoria.⁵

5. Asegúrese de dormir lo suficiente

Todos sabemos lo terrible que se siente estar cansado y lo difícil que parece trabajar. Por lo tanto, no es de extrañar que se haya relacionado una falta de sueño adecuado con una memoria poco eficiente, ya que se ha demostrado en las investigaciones que no dormir lo suficiente realmente afecta su capacidad cognitiva para recordar las cosas.⁶

6. Reduzca el consumo de alcohol

El alcohol no solo afecta su cuerpo en el momento, sino que también posteriormente. Se ha demostrado en los estudios que el consumo excesivo de alcohol puede alterar el cerebro y provocar déficits en la memoria. Además, los episodios repetidos de consumo excesivo de alcohol pueden dañar realmente el hipocampo, la parte del cerebro responsable de la memoria.⁷

7. ¡Entrene su cerebro!

Si quiere ser bueno en los deportes, debería entrenar. Tener una buena memoria no es diferente: ¡puede entrenar su cerebro al igual su cuerpo! Los juegos mentales, como los crucigramas y el sudoku, son formas divertidas de pasar el tiempo y vienen con el beneficio adicional de darle a su cerebro un entrenamiento desafiante.

8. Ejercite su cuerpo también

El ejercicio es importante para la salud mental y física, y se ha dado a conocer en investigaciones que puede ayudar a retener información en la memoria en personas de todas las edades. El ejercicio regular durante la mediana edad, en particular, se asocia a una reducción del riesgo de desarrollar demencia.⁸

9. Dese un capricho con un poco de chocolate (amargo)

La gran noticia para los adictos al chocolate es que el cacao está lleno de antioxidantes conocidos como flavonoides, que son especialmente beneficiosos para su cerebro. Se ha permitido demostrar mediante estudios que las personas que consumieron chocolate amargo tuvieron una mejor retención de memoria que aquellas que consumieron chocolate blanco, que no contiene flavonoides.⁹

Perder la memoria es algo que preocupa a muchas personas y, por supuesto, hay muchas que sufrirán de este padecimiento. Independientemente de la etapa de la vida en la que se encuentre, siempre hay tiempo para hacer lo que se pueda y así darle un impulso a su salud fisiológica y ponerse en la mejor posición para retener una buena memoria.

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.12533 [↩]
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26970578/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728728/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3548359/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18570697/ [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21324330/ [↩]

Muchos practicantes de Pilates consideran que es más que un entrenamiento.

En muchos casos, el Pilates es un estilo de vida. Los beneficios que vienen con la práctica de sus ejercicios son incomparables, especialmente como un régimen que puede enseñarse y entrenar por sí mismo para dominar.

¿Qué hace el Pilates?

El Pilates se trata de entrenar a sus grupos musculares para que trabajen juntos, creando movimientos más suaves. Esto también ayudará a mejorar la postura, a apoyar una respiración adecuada, a mantener una alineación saludable de la columna vertebral y la pelvis, y a sincronizarlo más con los matices de su propio cuerpo.

También ayuda a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento, así como a reducir el estrés. Otra cosa que hay que tener en cuenta acerca del Pilates es que la calidad es más importante que la cantidad: hay que destacar que la calidad de los movimientos practicados es mucho más crucial que la cantidad de repeticiones.

Cuando se practica regularmente (tres veces a la semana, aproximadamente), el Pilates puede ayudarlo a desarrollar un tronco y una espalda más fuertes y a desarrollar más masa muscular magra. Ayuda con la flexibilidad y también ayuda a crear un cuerpo uniformemente acondicionado.

El Pilates puede hacer maravillas para el cuerpo, y no solo físicamente. Cuando agrega una respiración adecuada al Pilates, puede ejecutar mejor los movimientos con la máxima potencia y eficiencia. El Pilates enseña cosas como la calidad de la respiración y la alineación correcta del cuerpo. Al activar la mente mientras ejercita el cuerpo, obtiene los mayores beneficios de practicar Pilates. El Pilates es beneficioso para la salud física general y también apoya el bienestar mental.

Pero ¿qué es lo que hace que el Pilates sea diferentes de otras formas de ejercitarse? En este artículo, analizamos las cosas que diferencian al Pilates de otros regímenes de acondicionamiento físico y por qué estas distinciones son tan importantes.

Los regímenes de acondicionamiento físico que tienen algunas cosas comunes con el Pilates incluyen el Yoga, Taichi, barre e incluso la natación.

Pilates y Yoga

El Pilates y el Yoga tienen mucho en común, pero sin duda no son intercambiables. El Yoga es más similar a una forma de meditación activa, en la que el practicante (en este caso, yogi) realiza las asanas para ayudar a crear una experiencia física, mental y emocional dentro del cuerpo y en cada parte de este.

Por otro lado, el Pilates ayuda al practicante a aprender a entrenar varios grupos musculares a la vez usando movimientos suaves y controlados. Esto no significa que no haya o que no puede haber un aspecto espiritual o emocional de la práctica de Pilates; cualquier tipo de movimiento puede ser meditativo cuando se realiza con conciencia plena. Lo que esto quiere decir es que el Pilates ayuda a volver a entrenar al cuerpo para moverse con más eficiencia y, en última instancia, con patrones de movimiento más seguros.

Por ejemplo, el Pilates hace hincapié en centrarse en la respiración adecuada, lo que ayuda a mantener una alineación saludable de la columna vertebral y la pelvis. En última instancia, esto permite que el cuerpo y la mente usen su enfoque combinado en un movimiento suave, lo que ayuda a facilitar una conciencia aguda del cuerpo propio. A su vez, esto puede ayudar con cosas que van desde el estrés y el dolor de espalda hasta ganar un núcleo físico más fuerte.

Pilates y Taichi

El Taichi es un arte marcial interno de China, lo que significa que se enfoca más en el desarrollo interior que en el desarrollo fisiológico. Combina conceptos de movimiento, meditación y (a veces) medicina tradicional china, o MTC. El Taichi no requiere la misma cantidad de movimiento físico que el Pilates, pero ambos se centran en desarrollar fuerza muscular y memoria autonómica.

Pilates y barre

El barre es un régimen de ejercicios híbrido que toma elementos de ballet, Yoga y Pilates. Su nombre proviene del uso de una barra de ballet durante la práctica. En comparación con el Yoga, Pilates y Taichi, el barre es mucho más físico y menos mental, y generalmente se practica sin un componente espiritual.

Pilates y natación

Debido a su enfoque compartido en momentos suaves y repetitivos, el Pilates y la natación tienen bastante en común cuando se trata del tipo de memoria muscular que las dos formas de ejercicio facilitan. Muchos consideran que su ejercicio de natación es meditativo y esperan con ansias su práctica diaria como una forma de limpieza espiritual y emocional. Del mismo modo, aprender un control adecuado de la respiración es un componente importante del Pilates y de la natación.

El Pilates comparte similitudes con otros tipos de ejercicio, pero no hay nada que sea completamente intercambiable. Pruebe diferentes regímenes de ejercicios a fin de saber cuál es la mejor opción para usted y que le ofrezca los mejores beneficios físicos, mentales y espirituales.

¿Es pasar nuestros días con aquellos que queremos? ¿Es vivir nuestras pasiones? ¿Es seguridad? ¿Es tener una buena salud? ¿Es vivir donde quiera? ¿O amar lo que hace?

¿Qué conforma una buena vida?

La respuesta a esta pregunta universal puede contener el secreto de la felicidad, y el concepto japonés de ikigai es una posible explicación.

Ikigai significa una razón para vivir y es una fórmula japonesa de felicidad. Es una mezcla de pasiones y talentos con acciones compensadas que ayudan al mundo.

Según la tradición japonesa, debe tener ikigai para vivir una buena vida.

Ikigai consta de cuatro componentes principales:

            1. Lo que le encanta

            2. En lo que es bueno

            3. Lo que el mundo necesita

            4. Algo por lo que le pueden pagar

Lo que le encanta

Piense en sus pasiones e intereses. ¿Por qué le encantan tanto?

Aunque a menudo hay una infinidad de respuestas, una razón principal debería ser porque le permiten estar en el momento actual, lo que lo alienta a dejar de pensar y a disfrutar de la vida.

Tales pasiones pueden ser:

            – canto

            – baile

            – lectura

            – escritura

            – pintura

            – movimiento

            – actividades al aire libre

En lo que es bueno

Ya sea algo natural o una habilidad que ha tomado años dominar, el ikigai lo motiva a superar obstáculos y mejorar su competencia.

En algunas empresas, esto se denomina administración de fortalezas, en la que los empleados se desempeñan en ciertas funciones y se preparan según sus habilidades inherentes.

Considere qué talentos tiene que pueden ser útiles en el mundo:

¿Comunicarse con los demás? ¿La atención a los detalles? ¿Sabe mucho sobre la historia? ¿Es un experto en números? ¿Escribir sobre algo que disfruta? ¿O hablar en público le da energía?

Descubra en qué es bueno para desarrollar su ikigai.

Lo que el mundo necesita

¿Cuál es su propósito en el mundo?

Es fácil preguntarse cuál es el sentido de ciertas cosas. Realizar acciones diarias sin razón ni dirección dificulta la vida, especialmente en un trabajo

Encontrar un trabajo que ayude a los demás y contribuya al bien mayor es parte de tener una vida con propósito. Decídase a ayudar al mundo con sus fortalezas y habilidades, ya sea en su trabajo diario o a través de otra oportunidad, para darle significado y satisfacción a su vida.

Algo por lo que le pueden pagar

Puede haber muchas cosas que le encantaría hacer todos los días, pero es difícil sentirse feliz cuando se apilan las facturas vencidas.

Una parte importante del ikigai es recibir una compensación justa por su trabajo. Es importante no solo sentirse dignos, sino que también ser valorados monetariamente. 

Si bien esto puede tardar un poco de tiempo, creatividad y determinación, es esencial evaluar lo que le encanta, en qué es bueno y qué necesita el mundo con la oportunidad de obtener ganancias.

¿Qué significa ser resiliente?

Sin importar en qué etapa de la vida se encuentre, es inevitable que todos nos encontremos alguna vez con los altibajos de la existencia. La resiliencia es la capacidad de afrontar esos eventos difíciles y recuperarse. No significa que no vayamos a experimentar trastornos emocionales o diversos niveles de estrés, pero la forma en la que uno enfrenta el dolor emocional y el sufrimiento puede marcar toda la diferencia.

Alguien que trabaja con regularidad en su resiliencia es el atleta olímpico James Ellington. Después de sufrir un terrible accidente de motocicleta que lo dejó en silla de ruedas, experimentó un revés que no solo amenazó su carrera, sino también su vida. A pesar de todo, demostró su resiliencia y determinación exigiéndose al máximo para volver a las competencias atléticas de alto nivel.

Cuando se trata de resiliencia, lo más importante que hay que saber es que no es algo que surja de la noche a la mañana y listo: se necesita tiempo para acrecentarla. Es como completar un gran desafío deportivo: requiere tiempo, concentración mental y fuerza, así como un buen círculo de apoyo. Si bien puede haber algunos contratiempos en el camino, terminará por ver lo lejos que ha llegado, y no existe una sensación mejor.

Así que, con esto en mente, compartiremos con usted varios consejos para mejorar la resiliencia y lo animamos a que incremente la suya de la mano de James Ellington.

Recargue energías y cuídese

Cuidar de sí mismo lo ayuda a mantener su cuerpo y su mente listos para enfrentarse a situaciones que requieren resiliencia. Es cuestión de escuchar a su cuerpo y prestar atención a sus propias necesidades y sentimientos. Concéntrese en participar en actividades que disfrute y que le parezcan relajantes. Podría ser cualquier cosa, desde hacer ejercicio, participar en actividades de conciencia plena, leer, tomarse tiempo para sí mismo. Es diferente para cada persona.

La actividad que James prefiere:

Las prioridades cambian constantemente y puede ser fácil olvidarse de dedicar algo de tiempo a uno mismo. Intento hacer algo que me haga sentir bien cada día, como ejercitarme, explorar y ponerme al día con mi familia y amigos. También me gusta dejar que mi mente divague, pensando en temas que me interesan para ayudar a mantenerme relajado y sin estrés.

¿Qué actividad prefiere usted? _________________________________________________________________________

Entrene su cerebro para ver tanto los aspectos positivos como los negativos

El cerebro es bastante complejo y, a veces, le cuesta un poco de trabajo encontrar los aspectos positivos cuando solo ve los negativos. Pero ¿por qué? Nuestro cerebro reserva las sustancias químicas que nos hacen sentir felices (la dopamina, la serotonina y la oxitocina) para las veces en las que tenemos que satisfacer una necesidad de supervivencia y solo las libera en cantidades menores, que se metabolizan rápidamente. Esto destaca la importancia de tomar medidas que estimulen la producción de esas sustancias químicas que nos hacen felices.

Cuando uno se encamina hacia los sentimientos positivos, el cerebro automáticamente le avisa de un obstáculo en el camino para satisfacer sus necesidades. Y una vez que ese obstáculo se supera, pasa al siguiente. Para pensar de manera más positiva, existe una forma sencilla de redirigir esta negatividad natural. Cree un circuito de positividad pasando un minuto en busca de aspectos positivos, tres veces al día, durante 45 días. Esto crea en el cerebro el hábito de ser positivo. Y mientras lo hace, esté pendiente de las influencias externas que puedan afectar su circuito de positividad, es decir, su círculo de apoyo, tener un equilibrio entre el trabajo y la vida personal, etc.

La actividad que James prefiere:

Tengo el objetivo de distanciarme de la energía negativa y hasta de cualquier pensamiento negativo que tenga y recordarme que soy yo el que crea mi propia perspectiva de las cosas. Dicho esto, cierta forma de negatividad (la crítica) es necesaria para evitar la autocomplacencia y reconocer su importancia ayuda a lidiar con ella.

¿Qué actividad prefiere usted? _________________________________________________________________________

Estire los músculos mentales aprendiendo continuamente

Todos comprendemos que dedicar mucho tiempo a la práctica del ejercicio, la dieta y la paciencia creará músculos en nuestro cuerpo y, sin hacerlo, nuestros músculos se debilitarán. Es el mismo concepto cuando hablamos de nuestra fuerza mental. Cambiar sus ideas es un aspecto, pero también tiene que realizar ejercicios para ayudar a manejar sus emociones de manera positiva.

Estos ejercicios pueden ser tan simples o tan complejos como lo desee. Comience con un ejercicio sencillo y practíquelo con regularidad, ya sea que se trate de probar algo nuevo como aprender a tocar un instrumento, completar un rompecabezas o resolver un acertijo. Una vez que lo haya logrado, puede comenzar a agregar nuevos “músculos mentales” incorporando estrategias en su rutina diaria para ayudarse a desarrollar su fortaleza mental.

La actividad que James prefiere:

Me gusta participar en conversaciones intelectualmente estimulantes y con personas con las que no estoy familiarizado. De esta manera, estoy fuera de mi zona de comodidad de la comunicación con mi familia y amigos, y puedo escuchar diferentes opiniones sobre temas y participar en debates interesantes.

¿Qué actividad prefiere usted? _________________________________________________________________________

Sea sociable

Tener una red social sólida a su alrededor es importante, ya sean amigos, familiares o colegas. Su red social actúa como un factor de protección durante los momentos de crisis. Tan solo hablar acerca de una situación con alguien no necesariamente hará desaparecer sus preocupaciones, pero le permitirá ser franco acerca de sus sentimientos, obtener apoyo, recibir comentarios positivos y buscar posibles soluciones a sus problemas.

Además, esto no siempre tiene que ser en persona; la tecnología actual hace que sea mucho más fácil conectarse con gente de cualquier lugar del mundo, en cualquier momento. Aunque la vida puede mantenernos ocupados y, sin darnos cuenta, nos orilla a enfrentarnos a estas situaciones en aislamiento, es muy importante programar un tiempo con otras personas. Le hará a su mente un bien inmenso.

La actividad que James prefiere:

Siempre me gusta hablar con mi familia y amigos cercanos, ya que sé bien el impacto positivo que esto tiene a la hora de hacer frente a cualquier momento de desaliento. De igual manera, comunicarse con otros atletas es importante para ayudar a lidiar con situaciones difíciles, ya que es posible que ellos hayan experimentado sentimientos similares y puedan realmente empatizar y proporcionar una mayor motivación.

¿Qué actividad prefiere usted? _________________________________________________________________________

Establezca objetivos

Lo más importante que se debe considerar al establecer objetivos es ser realista, y esto se aplica incluso cuando ocurre un problema. Cuando se sienta abrumado por una situación, dé un paso atrás para simplemente evaluar lo que tiene delante. Piense en posibles soluciones y, luego, divídalas en pasos manejables.

Aunque es importante considerar el panorama general, crear hitos más pequeños puede ayudarlo a seguir su progreso y siempre es importante reconocer sus logros.

La actividad que James prefiere:

Siempre tengo un objetivo principal en mente, pero para lograrlo, seguro que antes lo desgloso en varios hitos. Esto me permite trabajar de forma realista para alcanzar mi objetivo principal sin sentir una presión innecesaria; además, el éxito al satisfacer cada pequeño hito me proporciona una sensación de logro.

¿Qué actividad prefiere usted? _________________________________________________________________________

Reflexione, restablezca y reconstruya

Nunca sabemos qué desafíos nos esperan, pero es importante usar nuestra resiliencia para progresar activamente en la vida, ya sea en el aspecto físico, personal, profesional, emocional o social. A medida que pensamos en nuestros objetivos, es importante considerar lo que hemos aprendido y dejar que ese conocimiento dé forma a nuestras oportunidades una y otra vez. Independientemente de la etapa de su vida en la que se encuentre, hay tres pasos importantes que recomendamos realizar con regularidad, de acuerdo con los consejos anteriores para apoyar su resiliencia: reflexionar, restablecer y reconstruir.

Esperamos que haya disfrutado de la creación de su plan de acción para lograr la resiliencia personal. Síganos en las redes sociales para ver a James completar sus actividades ¡y no se olvide de etiquetarnos en las que usted realice!

Puede sonar como una palabra larga y complicada, pero la cromoterapia es esencialmente una “terapia de color”, es decir, la capacidad que tienen ciertos colores para afectar nuestra salud fisiológica. Solo hay que fijarse en la forma en que todos deseamos decorar nuestra casa de una manera determinada o elegimos vestir colores particulares para ver que el color realmente puede tener un impacto en cómo pensamos y sentimos. Esto también se extiende culturalmente, con tradiciones como la de que una novia vista de blanco o marfil en el día de su boda para simbolizar la pureza y la de que los asistentes a un funeral vistan de negro para demostrar el luto.

Si utiliza los colores “correctos”, se estará poniendo en el mejor camino para lograr un estado mental saludable. Es importante destacar que cuando se trata de colores no hay ni correctos ni incorrectos y gran parte de ello dependerá de la forma en que ciertos colores le hagan sentir. ¿Alguna vez ha pintado una muralla con una capa fresca de pintura nueva y se ha sentido mejor al instante, por ejemplo?

¿Cómo puede ayudar la cromoterapia a su bienestar?

Sin embargo, la cromoterapia es más que solo elegir colores que se adapten a su estilo de vida. Va más allá, se utilizan los colores y las luces de colores para tratar condiciones de salud física o mental, ya que provocan cambios sutiles en nuestro estado de ánimo y biología.

Terapia de luz blanca

Uno de los ejemplos más evidentes de cómo la luz y el color pueden afectar a nuestro estado de ánimo es simplemente mirar el tiempo. ¿Cómo se siente cuando el cielo está gris, en comparación con el cielo azul brillante? El Trastorno afectivo estacional (TAE) es una afección reconocida por el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) que hace que las personas entren en un estado de depresión a medida que la temporada pasa de verano a invierno. Es un período en el que las horas de luz de día disminuyen y la luz solar es menos natural. Una de las sugerencias del NHS para tratar el TAE es la terapia de luz, en la cual habría que sentarse ante una luz especial que simula la luz solar natural que falta durante los meses de invierno. Se cree que esta luz estimula al cerebro a aumentar la serotonina, la “hormona de la felicidad”, mientras que reduce simultáneamente la producción de melatonina, que induce al sueño, lo que da como resultado un estado mental más saludable.¹

Terapia de luz azul

La terapia de luz azul se puede utilizar para tratar la ictericia, una afección que puede afectar a los adultos, pero que afecta con mayor frecuencia a los bebés. La ictericia genera altos niveles de bilirrubina en la sangre, lo que da como resultado un tinte amarillo revelador en los ojos y en la piel. Esto se trata comúnmente con fototerapia de luz azul, en la que se coloca a un bebé debajo de una lámpara halógena o fluorescente azul mientras duerme, de modo que la sangre y la piel puedan absorber las ondas de luz, lo que ayuda a eliminar la bilirrubina de sus sistemas.

¡Aunque la luz azul no siempre es buena! Es el tipo de luz que se emite desde los dispositivos digitales como los teléfonos celulares y puede ser la responsable de suprimir la melatonina, la hormona que regula el sueño. Por eso, permanecer despierto por la noche navegando en el teléfono puede conducir a una noche de sueño perturbado.

Terapia de luz verde

Se están realizando algunas investigaciones sobre el efecto de la terapia de luz verde para aliviar el dolor, como las migrañas² , con resultados que sugieren que la exposición a una banda estrecha de luz verde puede reducir la sensibilidad a la luz y la gravedad del dolor de cabeza. Los estudios han demostrado que la luz verde tiene muchas menos probabilidades de exacerbar un ataque de migraña que la blanca, azul, ámbar o roja. El veinte por ciento de las personas en el estudio informaron que realmente tuvieron una mejora en sus síntomas cuando se trataron con la luz verde.³

Cromoterapia en el hogar

Si bien se reconoce médicamente que ciertas luces y colores mejoran algunos aspectos de su salud fisiológica, también hay formas de utilizar el color en el hogar y en su propia vida para fomentar un estado mental más saludable. A la hora de seleccionar cualquier cosa con color, ya sea ropa o la pintura para una pared, elija lo que le hable y haga feliz. En particular, en el hogar, considere para qué se utiliza el espacio. Por ejemplo, en un dormitorio o baño, probablemente querrá escoger un color que lo haga sentir tranquilo y relajado, mientras que en una cocina o un comedor puede elegir algo más animado y enérgico. También puede experimentar con las terapias de luz mencionadas anteriormente en su hogar comprando una luz SAD, un par de anteojos con filtro de luz azul o incluso un tratamiento de luz verde si sufre de dolores de cabeza regulares o migrañas. Si bien se necesita más investigación sobre los efectos del tratamiento de color, su uso puede ser una manera fácil y satisfactoria de mejorar potencialmente la salud fisiológica. Es importante destacar que no se debe depender exclusivamente de este tratamiento para tratar algún problema médico y que hay que buscar siempre el consejo de un médico. ¿Por qué no intentarlo?

1. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/treatment/ [↩]
2. https://hms.harvard.edu/news/green-light-migraine-relief [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4939697/ [↩]

Las lesiones deportivas son comunes para la mayoría de las personas que participan regularmente en cualquier forma de entrenamiento de movimiento.

Esperamos que las lesiones que sufra sean menores, pero mientras más realice una actividad, más probable será que experimente una lesión más grave en algún momento. Desde un esguince, una distensión y una fractura hasta una lesión específica deportiva, como la rodilla de corredor y el codo de tenista, puede haber un momento en el que se vea obligado a tomar un descanso para recuperarse.

Sin embargo, ¿qué ocurre cuando su cuerpo está recuperado? Puede que esté bien para volver físicamente, pero ¿cómo está su salud mental o fisiológica? Después de un tiempo de descanso, es posible que le cueste volver a tener la mente “en el juego”. La pérdida de la condición física sin duda afectará a su confianza para volver a hacer lo que antes disfrutaba, especialmente si lo hace a un nivel competitivo en el que se juzgarán sus habilidades. Se ha demostrado en estudios que los atletas lesionados experimentan simultáneamente alteraciones del estado de ánimo y baja autoestima,¹ lo que puede dificultar el regreso a su deporte o entrenamiento de movimiento elegido.

Desde luchar contra la inseguridad hasta el miedo, la ansiedad y la poca confianza en sí mismo, ¿qué puede hacer para sanar las cicatrices mentales que pueden permanecer mucho tiempo después de que las cicatrices físicas hayan desaparecido?

Establezca metas claras y sensatas

No ser perfecto no es lo mismo que fracasar. Es posible que tenga que aceptar que su rendimiento ha bajado un poco, por lo que ahora es el momento de revaluar sus metas y asegurarse de que las tiene claras. Sea específico, asegúrese de que pueda medir su progreso y esté seguro de que, con el tiempo, sus metas serán alcanzables. Sin duda prepararse para el éxito lo llevará a un estado mental más saludable.

Practique la conciencia plena y la visualización

Se ha demostrado en estudios que cuando nos visualizamos haciendo alguna actividad, se estimula la misma región de nuestro cerebro que se activaría si la estuviéramos haciendo realmente.² No se preocupe por lo que no puede hacer en este momento o no está seguro de poder volver a hacer, sino concéntrese, literalmente, en lo que desea lograr. Imagínese a sí mismo disfrutando de su entrenamiento de movimiento de nuevo y deje que su voz interior traduzca la imagen a su mente.

Reconozca sus frustraciones

Si bien es importante no pensar demasiado en los sentimientos negativos, también es importante reconocer que tiene derecho a estar triste o frustrado. El duelo no es algo que solo experimentan aquellos que pierden a un ser querido: las etapas comúnmente aceptadas de negación, ira, negociación, depresión y aceptación son aplicables a cualquier persona que alguna vez haya perdido algo que tenía cerca. Si añora su deporte, su equipo o los sentimientos de logro que solía tener, no pasa nada. Asuma sus frustraciones, pero permítase seguir adelante y superarlas para que pueda salir al otro lado.

Busque ayuda si es necesario

No hay nada de malo en admitir que tiene problemas. Ningún atleta profesional llega a donde está sin la ayuda y asistencia de un buen entrenador, como mínimo, por lo que tampoco hay un motivo para sentir que tiene que luchar por su cuenta. Ya sea un entrenador, un terapeuta o incluso un amigo, tener a alguien con quien hablar puede ayudarlo a expresar sus inquietudes con alguien y a obtener perspectiva y claridad sobre su problema.

Las lesiones ocurren, pero saber cómo lidiar con la recuperación puede facilitar las cosas tanto desde el punto de vista mental como físico, para asegurarse de que pueda volver a hacer lo que le encanta lo antes posible.

1. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00004 [↩]
2. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0068910 [↩]

Se preguntará, ¿Qué son las hormonas de la “felicidad”?

Bueno, como su nombre lo insinúa, son las hormonas que lo hacen sentir bien y nos ayudan a mantener un estado mental saludable. Pero ¿qué son exactamente y cómo tienen este poder para influir en nuestra salud fisiológica?

Nuestras hormonas son básicamente mensajeros químicos que viajan a través del torrente sanguíneo y envían señales al cerebro que afectan a diferentes procesos corporales, incluido el estado de ánimo. Hay cuatro hormonas en particular que ayudan a estimular los sentimientos de felicidad y alegría:

• La dopamina es un neurotransmisor responsable de darnos sensaciones placenteras. También nos ayuda a esforzarnos y a encontrar cosas interesantes.

• La serotonina es otro neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo y también nos ayuda a dormir, aprender y recordar cosas.

• La oxitocina se conoce a veces como la hormona del amor y estimula el vínculo, la confianza y la empatía.

• Las endorfinas son un analgésico natural que se produce en respuesta al estrés o a la incomodidad. Sus niveles también aumentan cuando se participa en actividades que producen recompensas, como comer o hacer ejercicio.

¿Cómo puede apoyar la producción de hormonas de la felicidad?

¡Abrace a un perro! Se ha demostrado que los niveles de oxitocina aumentan como resultado de abrazar a un perro¹ , ¡como si se necesitara una excusa para hacerlo! Tampoco tiene que ser su perro, así que, si no tiene uno, abrace al de un amigo.

Yoga y conciencia plena. Los estudios han sugerido que ciertas prácticas que reducen naturalmente el estrés y la ansiedad, como el yoga, son excelentes para nuestra salud fisiológica, ya que ayudan a liberar endorfinas y favorecen a la producción de oxitocina.²

Disfrutar de la música. Otros estudios han demostrado que escuchar música que encuentre placentera puede ayudarlo a aumentar la producción de las hormonas de la felicidad: la serotonina y la oxitocina. Uno de estos estudios midió los niveles de oxitocina de un grupo de cantantes después de haber recibido una lección de canto y descubrió que, además de sentirse más contentos, los niveles de oxitocina aumentaron.³

Ejercitarse. El aumento de la frecuencia cardíaca cuando se participa en cualquier forma de ejercicio fomentará una sensación positiva, ya que se ha demostrado que el ejercicio libera endorfinas.⁴

Tomar un poco de sol. No nos referimos a permanecer afuera lo suficiente como para quemarse, pero los estudios han demostrado que solo 10-15 minutos de exposición diaria a la luz solar natural pueden aumentar los niveles de serotonina y endorfinas.⁵

Considerar los suplementos. Si bien se necesitan más estudios, existen ciertos suplementos que se han relacionado con la producción de ciertas hormonas de la felicidad. Por ejemplo, se cree que el té verde y los probióticos estimulan la liberación de dopamina y serotonina.

Concentrarse en dormir. Si bien puede que el sueño no aumente directamente las hormonas de la felicidad, dormir poco puede disminuir el equilibrio de la dopamina, lo que puede generar un estado de ánimo más negativo. Para garantizar un estado mental saludable durante el día, trate de mantener un horario de sueño regular.

Ser felices es una sensación maravillosa y una que todos nos esforzamos por lograr. A veces, la vida nos puede tratar mal, pero si nos concentramos en estas formas de aumentar nuestras hormonas de felicidad naturalmente, nos estamos dando la mejor oportunidad para enfrentar los desafíos de la vida. Por lo menos, ¡es una buena excusa para darle un abrazo a un perro!

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290532/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768223/ [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12814197/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/ [↩]

Formas positivas de recibir los mayores desafíos de la vida

El estrés nos afecta a todos y cada uno de nosotros de todas maneras, pero una cosa que todos tenemos en común es que ciertamente no intentamos buscarlo. La mayoría de las veces ocurre cuando no lo esperamos. Pese a que muchos de nosotros tratemos de ser adaptables, simplemente cualquier tipo de cambio es principal causa de estrés, ya que las circunstancias a las que estamos acostumbrados repentinamente cambian.

Las situaciones que se reconocen de manera amplia como particularmente estresantes son aquellas que están asociadas con los “grandes cambios”: sucesos de la vida que tendrán un gran impacto en nosotros, pero que sentimos que tenemos poco o nulo control sobre lo que está sucediendo¹ .

Los sucesos difíciles que conducen a períodos muy estresantes en nuestras vidas incluyen algunos de los obvios: divorcio, desempleo, preocupaciones por dinero… Desafíos a los que muchos de nosotros nos enfrentaremos en uno u otro momento.
Incluso los cambios positivos en la vida, como cambiarse de casa, casarse y tener un bebé, son causas muy estresantes. A pesar de que son momentos positivos y emocionantes, nos exigen cosas inusuales que están fuera de nuestras zonas de comodidad, lo que lleva a sentimientos de ansiedad.

Un enfoque positivo

Entonces, la clave no es tratar de eliminar el estrés de su vida completamente. Esto es poco realista y francamente poco práctico. Es más importante aceptar que llegará y adoptar un estilo de pensamiento y de vida que le dé la mejor perspectiva para abordarlo.

Si se enfoca en los comportamientos positivos y se toma tiempo para hacer una pausa y relajarse, puede reducir el impacto que el estrés tiene en su vida.

Aquí analizamos algunos de esos “grandes sucesos” en la vida, positivos y negativos, con algunas formas en que cualquiera puede aprender a abordarlos de manera proactiva.

Mudarse de casa

Para algunos, su mente es un torbellino de dudas y emociones acerca de dejar su viejo hogar atrás y pasar a una nueva etapa de su vida. Si esto es algo que le sucede, intente cambiar el enfoque. Es posible que lo ayude si piensa en cómo será su nuevo hogar. Visualice cómo se verá e imagine cómo se sentirá cuando se haya establecido y esté satisfecho en su nueva residencia.

La conciencia plena es una poderosa herramienta para reducir el estrés que es realmente fácil de aprender y de uso particular en esta situación² . Lo ayuda a prestar atención al momento presente mediante técnicas de meditación y respiración. Encontrar momentos de calma en el caos de establecerse en una nueva casa puede crear cierta calma y ayudarlo a sentir que se está “sintonizando” con el nuevo espacio.

La conciencia plena ayuda a aumentar su conciencia sobre lo que está sucediendo a su alrededor, a la vez que cambia el enfoque de su fuente de estrés, también se ha demostrado que afecta la forma en que funciona el cerebro.

Casarse

¿Mucho nerviosismo relacionado con el gran día? Esto puede parecer tonto, pero puede darle un buen uso y activarse al mismo tiempo.
Así es, el ejercicio es un excelente alivio del estrés que lo ayuda a tener el estado de ánimo adecuado para tomarse cinco minutos y calmar su mente acelerada. También lo ayuda a sentirse firme y mentalmente fuerte. El ejercicio solo es mejor, porque a menudo, las personas con las que le gustaría ejercitarse son las personas que esperará en su boda, y ¿adivine de qué querrán hablar…?

Correr, andar en bicicleta, caminar… Todo se trata de tener ímpetu, un pie delante del otro, sin planes ni preocupaciones por la dinámica familiar ni los lugares. Solo usted, el aire libre y los latidos de su corazón, ¡qué maravilla!

Si la idea de un entrenamiento no le apetece, incluso una caminata corta a un ritmo enérgico lo puede ayudar a sentirte refrescado y listo para enfrentar cualquier cosa que le traiga el gran día³ . Cuando hace ejercicio, reduce parte de la intensidad emocional que siente, despeja sus pensamientos y le permite lidiar con los problemas con más calma.

Perder su trabajo

En esta situación, es natural sentirse enojado, molesto o de alguna manera sentirse inadecuado. Ahora más que nunca, es importante tratar de entender y aceptar que hay cosas que, pese a tener la mejor voluntad del mundo, no puede cambiar y no siempre dependerá de usted.
Los problemas de empleo son una de las mayores causas del estrés y pueden ser tiempos agotadores y ansiosos. Aprender a aceptar que no siempre es posible cambiar situaciones difíciles en el trabajo puede ayudarlo a reconocer sobre qué tiene control.

Esta es la clave. En los últimos años, muchas personas han dicho que ser despedidos fue una de las cosas más positivas que nunca les había sucedido. Al dejar de lado la frustración y el resentimiento de perder su trabajo, pudieron concentrarse mejor en las nuevas posibilidades que esto les ofrecía.

Perder su trabajo es un fin, sí, pero solo de un capítulo en su vida. Véalo como una oportunidad para comenzar otra vida, poniendo atención a las cosas que quizás siempre quiso hacer…

Duelo

En momentos de emoción pura y, a menudo, confusión después de la muerte de un ser querido, es posible que sea difícil enfrentar el día a día. Es posible que sienta que lo último que desea hacer es hablar y, de hecho, es importante darse tiempo para calmarse y procesar sus emociones.

Sin embargo, también es esencial, incluso si se siente como un esfuerzo, buscar a su red de apoyo de amigos y familiares. Recordar que el poder de la conexión realmente puede ayudar en estas situaciones más oscuras. Ya sea que necesite a alguien que lo escuche, una mano de ayuda para realizar los arreglos necesarios o simplemente una cara amigable que compre algo de comida por usted, conectarse con otros puede ser un maravilloso consuelo y apoyo. A veces, alguien que simplemente está allí, ni siquiera hablando necesariamente, es algo muy reconfortante. Reconozca que apoyarse en otros no lo hace vulnerable, es una muestra de conciencia y presencia de la mente de que la ayuda de aquellos en los que confía es un apoyo esencial.

Divorcio

El fin de cualquier relación, y especialmente un matrimonio, puede ser devastador y, naturalmente, puede tener como resultado angustia emocional, lo que a menudo conduce a sentimientos de inseguridad o a un análisis excesivo de lo que podría haber hecho mejor o diferente.

En esta situación, la visualización positiva y el refuerzo son herramientas útiles⁴. Puede ser realmente beneficioso enfocarse en los aspectos positivos de su vida y en las cosas por las que está más agradecido. Para comenzar, puede ser difícil reflexionar, o incluso recordar, sobre los aspectos positivos de la vida antes del quiebre de una relación, y mucho menos pensar sobre cómo podría seguir adelante después de eso.

Es posible que esto llegue con el pasar del tiempo: es cuestión de entrenar su mente para intentar mantener trabajando los músculos “positivos”. Una manera sencilla de comenzar es intentar escribir tres cosas al final de cada día que resultaron bien o que le hicieron sonreír. Es posible que suene un poco ilusorio, pero de hecho este ejercicio ha demostrado que las personas pueden empezar a realinear la forma en que ven el mundo, buscando activamente lo positivo, donde no lo han hecho antes.

Al hacer un esfuerzo consciente para ser más positivo, puede entrenarse para cambiar su perspectiva y mirar hacia el futuro con un sentido renovado de esperanza; esto incluirá la explicación y aceptación de los cambios de vida que condujeron a la separación. Al hacerse cargo de cómo aborda la situación, le abre la puerta a grandes posibilidades para nuevos comienzos y nuevas oportunidades. No se puede hacer de la noche a la mañana, pero es posible recuperarse.

Los momentos difíciles en nuestra vida son algo que todos experimentaremos en algún momento. Es inevitable el estrés causado por estos tipos de cambios; sin embargo, podemos controlar sus efectos al entenderlos primero y, luego, abordarlos de una manera positiva y práctica.
Nunca es fácil y nunca debe sentir que es una lucha que deba dar solo. Con un poco de esfuerzo y el apoyo de amigos y seres queridos, puede visualizar y, luego, manifestar, un futuro más brillante.

1. https://www.inc.com/larry-alton/the-7-most-stressful-life-changes-and-how-to-cope-with-them.html [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967 [↩]
3. https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201704/need-midday-energy-boost-skip-the-caffeine-take-walk [↩]
4. https://www.psychologytoday.com/gb/blog/living-forward/201806/3-effective-visualization-techniques-change-your-life [↩]

A veces, la vida nos depara cosas que no esperábamos. De la nada surge alguna dificultad.  Ni siquiera tiene que ser algo importante, solo algo que no anticipamos y sobre lo que no tenemos control. ¿Qué hacemos?

Probablemente piense “¿Adónde iremos a parar con esto?”. Lo que intento decir es que, aunque no tenga control sobre esta dificultad, tiene la opción de decidir cómo responder. Puede volver a tomar el control.

Una de sus opciones puede ser escapar, hundir la cabeza en la almohada o hacer cualquier cosa excepto enfrentarla. Otra opción podría ser tratar de ignorarla con la esperanza de que desaparezca por sí sola y que todo vuelva a la “normalidad”. Podría concentrarse en ella y dejar que ocupe toda su atención. O podría aplicar una actitud positiva, cambiar esos pensamientos negativos en su mente y desglosar el problema en partes manejables. De esa manera, es mucho más fácil no sentirse agobiado y es probable que se encuentre en una posición mucho más sólida para salir adelante. Como siempre dice Bob Lemon, nuestro fundador: “Enfóquese en lo que quiere, no en lo que no quiere”.

Entonces, ¿cómo se hace? Afortunadamente, hay numerosas herramientas que ayudan y ya revisamos muchas de ellas en nuestra Lifeplus formula. Las que nos gustaría presentarle o recordarle son las siguientes:

• conciencia plena y meditación
• afirmaciones positivas
• terapia ecológica
• terapia floral
• ejercitar y dormir

Comencemos con una actitud positiva. ¿De dónde nace?

Esto puede sonar como una pregunta tonta, ya que sabemos que viene desde adentro. Viene de la forma en que pensamos y nos comportamos. Como afirmó William James, hermano del novelista Henry James, en Principios de psicología en 1890, la relación entre la emoción y el comportamiento es recíproca.

Todos sabemos que si estamos tristes, actuamos como tal y, por el contrario; si nos sentimos felices, nuestro comportamiento tiende a demostrar esa emoción. Sin embargo, James va más allá y afirma que si nos comportamos como si estuviéramos felices, nos sentiríamos felices.¹ Lo mismo se aplica a una actitud positiva. James cree que la teoría del pensamiento positivo se puede aplicar al comportamiento y, por lo tanto, deberíamos ser capaces de cambiar nuestros sentimientos de negatividad si actuamos de manera positiva. Las afirmaciones positivas son un buen punto de partida. Y, cuando las decimos en voz alta, es más probable que representemos un comportamiento positivo, lo que lleva, a su vez, a una mentalidad positiva. Intente pensar en todo por lo que está agradecido. Quizás podría escribir una lista de cosas positivas que han ocurrido al final de cada día. Recuerde, es lo que quiere, no lo que no quiere.

La positividad también proviene de quienes nos rodean. Intente rodearse de personas positivas; pronto verá que se contagia. Lo opuesto también es cierto, ya que las emociones son altamente contagiosas.

Sin embargo, a veces puede ser difícil sentirse positivo acerca de una situación. Puede parecer demasiado grande para abordarla, y probablemente lo sea. O al menos así es como lo percibe. Así que descompóngalo. ¿Cómo adoptar una actitud positiva?

Ejercitarse para obtener una actitud positiva

Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo libera endorfinas, las sustancias químicas de la felicidad del cuerpo, y es mucho más fácil sentirse positivo cuando nos sentimos felices. Comience su día con una caminata a un ritmo enérgico, si es posible. Si el clima es bueno, ¿por qué no aprovechar la oportunidad para realizar una sesión de terapia ecológica? “Hágase presente” y preste atención a su entorno, a las vistas, a los olores y a los sonidos. O bien, realice una breve sesión de terapia floral si tiene la suerte de vivir en el campo o si tiene acceso a un parque.  La jardinería es una excelente manera de ejercitarse en la naturaleza, practique yoga para concentrar sus pensamientos, o bien, una sesión de entrenamiento lo ayudará a poner las cosas en perspectiva.  Los beneficios del ejercicio para la salud mental no se pueden sobreestimar.

El sueño y la salud mental

“Duerma bien y todo estará mejor en la mañana”. Todos hemos escuchado eso muchas veces, pero en realidad es cierto. Dormir es importante.  Mientras duerme, su cuerpo no solo crece, sana y se repara, sino que también su cerebro se prepara para el día siguiente a través del procesamiento, la consolidación y la completación de información.

Puede ser más difícil dormir bien cuando estamos ansiosos o preocupados por algo. Es fácil que esto se convierta en un círculo vicioso. Los sentimientos de preocupación o estrés pueden conducir a la falta de sueño, lo que puede llevar a situaciones de cansancio, lo que puede afectar nuestra capacidad de lidiar con la vida diaria, lo que puede generar una baja autoestima, lo que puede desembocar en sentimientos de preocupación o estrés, y así sucesivamente.²  El Real Colegio de Psiquiatras³ tiene algunos excelentes consejos sobre cómo dormir mejor, incluidos el ejercicio, la relajación y escribir lo que le preocupa antes de acostarse, de esa manera su mente sabe que puede apagarse y abordarlo en la mañana (cuando sea más fácil hacerlo, ya que tuvo una buena noche de sueño).

Despertar a un nuevo día

Puede sonar obvio, pero es mucho más probable que despertar con una canción alegre lo ayude a comenzar el día con una nota positiva que escuchar las noticias, por ejemplo. Y, según el psicólogo musical David M Greenberg,⁴ la canción que elija para despertar debería tener tres elementos:

• Debe ir en aumento, lo que lo lleva a salir de la cama con suavidad y aumenta el nivel de energía gradualmente.
• Debe ser positiva.
• Debe tener un ritmo fuerte (de aproximadamente 100 a 130 PPM).

Según su gusto musical, hay una serie de ejemplos, como Viva la vida de  Coldplay, Lovely Day de Bill Withers y Walking on Sunshine de Katrina & The Waves. Probablemente ya tenga su propia canción feliz, solo debe reproducirla apenas despierte y notará la diferencia.

Esperamos que ahora pueda ver cómo, con la recuperación del control, puede obtener una actitud positiva en su vida. Y con esto, estará en una posición mucho más fuerte para seguir el consejo de Bob Lemon y “concentrarse en lo que quiere, no en lo que no quiere”.

1. https://www.theguardian.com/science/2012/jun/30/self-help-positive-thinking [↩]
2. https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/sleep-problems/about-sleep-and-mental-health/ [↩]
3. https://www.rcpsych.ac.uk/mental-health/problems-disorders/sleeping-well [↩]
4. https://www.insider.com/songs-to-help-you-wake-up-2017-4 [↩]

Podría intentar con chocolate, un producto infalible que casi todos hemos probado. Y sabemos que, científicamente, puede ayudar.  El chocolate contiene una pequeña cantidad de triptófano, un aminoácido que nuestra mente usa para crear serotonina (el neurotransmisor vinculado a los sentimientos de felicidad).¹ Pero también sabemos que es probable que tenga un efecto en nuestro peso y esto puede que no nos haga sentir tan bien.

Afortunadamente, existen muchas otras formas en las que podemos estimular nuestro cerebro y mejorar nuestro estado de ánimo sin ningún posible efecto negativo.

Maneras de impulsar su estado de ánimo

Esto va a sonar increíblemente obvio, pero en serio, ¡haga algo que disfrute! Podría ser cualquier cosa, desde mirar el amanecer o el atardecer, cocinar, hacer ejercicio, caminar por el campo o la ciudad, hasta pasar tiempo con su familia y amigos. Si no puede hacerlo de inmediato, haga una cita y cúmplala. Tenga algo que esperar con anhelo.

¿El ejercicio puede impulsar su estado de ánimo?

La respuesta simple es sí. El ejercicio es probablemente la mejor y más inmediata manera de salir de ese estado negativo. Una caminata o un trote temprano por la mañana es una excelente manera de levantar el ánimo. Es un antidepresivo natural, ya que no solo aumentará las endorfinas (nuestras hormonas de buenas sensaciones), sino que también ayudará a nuestra ingesta de vitamina D a través de la luz solar y, al igual que el chocolate, aumentará nuestros niveles de serotonina.

Si el clima no es el ideal, entrenar en interiores o en un gimnasio será igual de eficaz para mejorar el estado de ánimo. Tenemos mucha información sobre cómo y por qué el ejercicio es beneficioso en Lifeplus formula, así que eche un vistazo.

Y no olvide que la conciencia plena es una excelente manera de enfocarse en el presente y tomarse tiempo para reflexionar. Una sesión rápida de 15 minutos lo ayudará, incluso podrá intercalarla durante una actividad diaria habitual, como cepillarse los dientes, desayunar o planchar la ropa. La meditación es otra buena forma de mejorar su estado de ánimo. No solo es una forma tranquilizadora de reducir el estrés y la ansiedad, sino que también puede ayudar a su memoria y a su capacidad de procesar la información.²

Cosas que impulsan su estado de ánimo

Otra manera es estimular su mente. Haga algo para impulsar su energía mental. Hay muchos estudios que demuestran científicamente que los hábitos del estilo de vida pueden tener un impacto en nuestro cerebro y la importancia de mantener la mente estimulada si se busca reducir el deterioro cognitivo relacionado con la edad.  A pesar de los titulares que hayamos leído, existe controversia en torno al impacto a largo plazo en nuestra probabilidad de presentar afecciones que provocan la demencia, como la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, la buena noticia es que los médicos creen que puede ayudar a crear una “reserva cognitiva”, lo que podría significar que conservamos nuestras capacidades durante más tiempo, incluso si sufrimos tal enfermedad.³ Pero ¿qué ocurre aquí y ahora? ¿Qué podemos hacer para estimular nuestra mente hoy? Estas son algunas ideas:

Rompecabezas: de acuerdo con Dr. Patrick Fischer et al., “armar rompecabezas puede requerir de varias habilidades cognitivas y es un factor de protección potencial para el envejecimiento cognitivo”.⁴

Juegos de cartas: investigadores de enfermedades del Centro de Investigación de la Enfermedad de Alzheimer de Wisconsin, de la Escuela de Medicina y Salud Pública de la Universidad de Wisconsin, Madison descubrió que los juegos de cartas pueden generar una mayor actividad cerebral y mejorar las habilidades de pensamiento y memoria.⁵

Usar sus sentidos: en el informe “A multisensory perspective of working memory” (Perspectiva multisensorial de la memoria en funcionamiento), los investigadores descubrieron que usar todos nuestros sentidos puede ayudar a fortalecer nuestro cerebro.⁶ Por lo tanto, intente enfocarse más en sus sentidos cuando esté fuera de casa o incluso mientras cocina. Puede ayudar a estimular su mente.

Otros ejemplos son el arte marcial chino de taichí, conocido por sus beneficios a la salud y ahora vinculado positivamente con nuestras funciones cerebrales,⁷ bailar y aprender una nueva habilidad (que podría ser taichí). 

Comidas para mejorar su estado de ánimo

La curcumina, que se encuentra en la cúrcuma, ya ha demostrado tener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Ahora se puede vincular con una mejor memoria y nuestros estados de ánimo según el Dr. Gary Small, director de psiquiatría geriátrica en el Instituto de Neurociencias y Comportamiento Humano Semel de la UCLA. En las investigaciones de Small et al., se descubrió que aquellas personas que consumieron curcumina “experimentaron importantes mejoras en su memoria y capacidad de atención”, mientras que los sujetos que recibieron placebo no. Se descubrió que esas personas que consumieron curcumina también presentaban “leves mejoras” en su estado de ánimo.⁸ Entonces, al parecer, el curri podría ser un buen reemplazo del chocolate.

Así que ahí lo tiene. Hay muchas maneras de salir de ese estado negativo. Lo único que tiene que hacer es decidirse a seguir una, aunque, como sabemos, en ocasiones esa es la parte más difícil.

1. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/why-does-chocolate-make-us-happy/ [↩]
2. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth [↩]
3. https://www.nhs.uk/news/neurology/can-doing-daily-crossword-or-sudoku-puzzle-keep-your-brain-young/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6174231/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417099/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404829/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3621760/ [↩]
8. https://newsroom.ucla.edu/releases/curcumin-improves-memory-and-mood-new-ucla-study-says [↩]