El bienestar es algo a lo que todos aspiramos, pero que también debemos trabajar.

Afortunadamente, con el simple hecho de ser conscientes y estar en sintonía con nuestros cinco sentidos, podemos aprender a mejorar nuestro bienestar de muchas formas.

El vínculo entre el bienestar y nuestros cinco sentidos

Nuestro cerebro se encarga de procesar la información que le llega a través de los cinco sentidos, y la interpretación de lo que vemos, sentimos, oímos, saboreamos y olemos puede tener un impacto directo en nuestro bienestar:

El bienestar y la vista

La vista se puede vincular directamente a uno de los cuatro pilares principales de la salud: comer bien. A menudo se dice que comemos con nuestros ojos, razón por la cual un plato de alimentos de diferentes colores será más atractivo para la mayoría de las personas que uno con comida de un solo color.¹ En un estudio incluso se descubrió que, al utilizar platos de colores brillantes, las personas mayores tenían un 30 % más de probabilidades de consumir un poco más de comida.²                     

El bienestar y el gusto

El gusto y el olfato están muy vinculados, ya que alrededor del 80 % de lo que nuestro cerebro interpreta como una sensación de sabor proviene, de hecho, de nuestro sentido del olfato. Somos capaces de reconocer millones de olores diferentes, pero cuando se trata de sabor, sin las pistas adicionales que nos dan la vista, el olor y la textura, solo somos capaces de distinguir si algo es salado, dulce, amargo, ácido o sabroso. Entonces, ¿cómo puede el gusto llevar a un mejor bienestar? Una forma es que las personas sensibles al amargor probablemente sean más selectivas acerca de lo que comen y eviten cosas más ricas en azúcares y grasas, que suelen tener un mayor grado de amargor. Otra es que, según estudios, los sabores dulces pueden distraer de los malestares físicos; por ejemplo, darle a un niño algo dulce antes de recibir una inyección.³

El bienestar y la audición

Nuestra capacidad de interpretar sonidos nos alerta sobre el peligro: el pitido de la bocina de un auto, el estruendo de una alarma de incendios o la sirena de una ambulancia. Sin embargo, los sonidos también se pueden utilizar para ayudar a sanar, en gran medida porque la música reduce el estrés y la ansiedad. En las investigaciones también se ha demostrado que los pacientes de fisioterapia se recuperan mejor cuando se reproducen ciertos sonidos durante varios puntos de su terapia.⁴

El bienestar y el tacto

El tacto es una de las herramientas más potentes a nuestra disposición en términos de nuestro propio bienestar. Ya sea el abrazo de un ser querido o la caricia de una mascota, se ha demostrado en estudios que el simple acto de tocar reduce la ansiedad y mejora los patrones de sueño.⁵

El bienestar y el olfato

El olfato no es solo algo que se asocia con el placer o el disgusto, sino que puede ser una indicación temprana de ciertos problemas de salud. Por ejemplo, se ha demostrado en estudios que la disminución de la capacidad olfativa podría ser un indicador de riesgo con respecto a la enfermedad de Alzheimer.⁶ Más recientemente, se ha citado la pérdida de olfato como un indicio de que puede haberse infectado con el virus del COVID-19.

El vínculo entre nuestros sentidos y los cuatro pilares de la salud

Consideramos que la salud y el bienestar pueden dividirse a grandes rasgos en cuatro pilares, cada uno de los cuales debe estar equilibrado para mantenernos sanos, y nuestros sentidos tienen una gran influencia en cada uno de ellos:

Comer bien

La vista, el gusto y el olfato son importantes para asegurarnos de que comemos bien. Nuestros sentidos nos ayudan a conseguir la dieta equilibrada que necesita nuestro cuerpo, desde sentirnos visualmente atraídos por los alimentos de colores hasta evitar los que se han estropeado y huelen mal.

Estado de ánimo

El placer se puede sentir a través del tacto humano, pero nuestro estado de ánimo también se ve influenciado por nuestros otros sentidos. Los aromas pueden evocar recuerdos felices; los sonidos pueden darnos alegría y no hay nada mejor que el sabor de una bebida caliente en un día frío para hacernos sentir reconfortados.

Mantenerse activo

Mantenernos activos es importante para todos los aspectos de nuestro bienestar, por lo que confiar en nuestros sentidos puede hacer que sea más fácil y agradable. En lugar de ver una caminata como una tarea rutinaria, podría dar un paseo por una costa o un bosque, y así permitir a sus ojos contemplar las vistas, a su nariz asimilar los nuevos olores y a sus oídos disfrutar de los sonidos de las aves en los árboles.

Suplementación nutricional

Con una buena suplementación nutricional, puede asegurarse de que está consumiendo todo lo que necesita para gozar de buena salud, con lo cual podrá abordar sus necesidades nutricionales de manera más eficaz. Al recordar los cuatro pilares de la buena salud y ser consciente de cómo sus sentidos pueden ayudarlo a experimentarlos al máximo, se pone en el camino hacia un estado de bienestar equilibrado.

1. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1068/p7040 [↩]
2. https://elemental.medium.com/want-to-get-healthier-hack-your-five-senses-ddc9e749c41b [↩]
3. https://books.google.co.uk/books?hl=en&lr=&id=M1kNCgAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=taste+wellbeing&ots=QMOL9-QtnT&sig=ADjZWhgz6Pl0LfFC_g3CcCy2oQQ&redir_esc=y#v=onepage&q=taste%20wellbeing&f=false [↩]
4. https://journals.lww.com/hnpjournal/Abstract/2004/05000/Vibroacoustic_Sound_Therapy_Improves_Pain.2.aspx [↩]
5. https://search.informit.org/doi/10.3316/INFORMIT.421000020411926 [↩]
6. https://search.proquest.com/openview/9bb25f8aec2ed382fcdff8a9db42a32d/1?pq-origsite=gscholar&cbl=31252 [↩]

Reforzar la salud intestinal con probióticos

Los probióticos son suplementos o productos alimenticios que contienen cepas bacterianas saludables para colonizar (vivir, existir e interactuar con) nuestro intestino.

Los beneficios de los probióticos se destacan en una gran cantidad de investigaciones basada en evidencias. Ocurren naturalmente en nuestro cuerpo y son parte de la flora de nuestro colon, pero a menudo necesitan un refuerzo adicional. Si bien el mecanismo no se entiende completamente, también se demostró que los probióticos son útiles para reducir las tendencias alérgicas (( Yang, Gui, y otros “Treatment of Allergic Rhinitis with Probiotics: An Alternative Approach” ("Tratamiento de Rinitis Alérgica con Probióticos: Un Enfoque Alternativo"). Journal of Medical Sciences, Medknow Publications & Media Pvt. Ltd., ag. del 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3784923/.)) y algunas evidencias sugieren que mejorar la flora intestinal de una persona tiene efectos positivos en afecciones de la piel como el acné, así como en la exposición solar excesiva y el envejecimiento cutáneo acelerado. (( Kober, Mary-Margaret y Whitney Bowe. “The Effect of Probiotics on Immune Regulation, Acne, and Photoaging” ("El Efecto de los Probióticos en la Regulación del Sistema Inmunológico, el Acné y el Fotoenvejecimiento"). International Journal of Women’s Dermatology, Elsevier, 20 de may. del 2015, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352647515000155.))

¿Sabía que el intestino se vincula con el cerebro?

Puede parecer extraño, pero existe un fuerte vínculo y se están llevando a cabo muchas investigaciones sobre el beneficio de la conexión entre el intestino y el cerebro. La conexión intestino-cerebro es un concepto en el que la microflora de nuestro tracto digestivo ayuda con nuestra salud neurológica, incluida la memoria, el enfoque y el aprendizaje, la ansiedad, la depresión y el estrés.

Ahora que sabe por qué la salud intestinal es tan importante, ¿debe tomar un probiótico?

Sin duda, ciertas personas deben tomar un suplemento probiótico en ciertos momentos de sus vidas. Si está tomando antibióticos, los probióticos ayudan a restaurar las bacterias naturales que el medicamento podría eliminar. Asegúrese de comenzar a tomar probióticos inmediatamente después de terminar el tratamiento con antibióticos, ya que los antibióticos podrían matar de inmediato las bacterias buenas que está incorporando a través de la suplementación.

Si viaja al extranjero, tome probióticos antes y durante su viaje para ayudar a prevenir enfermedades transmitidas por alimentos o, si cree que podría tener un caso de intoxicación alimentaria cuando esté en casa, tome probióticos para ayudar a que las bacterias buenas impidan que las bacterias malas lo enfermen. Aparte de los viajes exóticos, las personas que sufren de una variedad de trastornos gastrointestinales pueden beneficiarse de los probióticos. Los probióticos pueden ayudar con todo, desde problemas menores con gases o diarrea, hasta condiciones debilitantes como la enfermedad inflamatoria intestinal y la enfermedad de Crohn, hasta infecciones temporales por E. coli y H. pylori.

¿Qué probiótico debe tomar?

No todos los probióticos son iguales. De hecho, muchas cepas de probióticos ni siquiera son capaces de sobrevivir al ácido y la bilis de nuestro estómago (la primera parada en el tracto digestivo después de la boca). Obviamente, si las bacterias saludables no pueden avanzar más allá de la primera parada, realmente no le están haciendo ningún bien; entonces, ¿cómo saber si está tomando el probiótico correcto?

Si bien hay muchas especies con actividad probiótica, la mayoría de los probióticos pertenecen a uno de dos grupos: Lactobacillus o Bifidobacterium. Por lo tanto, existen diferentes tipos de especies, como Lactobacillus acidophilus y Bifidobacterium bifidum. Más allá de eso, la nomenclatura es el tipo de cepa, como Lactobacillus acidophilus DDS-1. Muchos suplementos no incluyen el tipo de cepa, pero es importante saberlo, ya que diferentes cepas tienen distintos propósitos.

Como guía general, elija un suplemento que tenga al menos siete cepas distintas y al menos cinco mil millones de unidades formadoras de colonias, o UFC. Además, los probióticos vivos son la única forma verdaderamente beneficiosa, ya que pueden colonizar y crecer en el intestino solo si están vivos. Es común encontrar suplementos que contienen microbios vivos en el momento de la fabricación. Pero a menudo no hay garantía de que estén vivos cuando los consume. Verifique si el suplemento debe refrigerarse o conservarse a temperatura ambiente. Lo más importante es asegurarse de comprar de un fabricante que sea impecable con la calidad.

¿Verdad que completar un gran proyecto, aprender algo nuevo o lograr un objetivo establecido se siente bien?

Ese sentido de logro y realización es una recompensa que se atribuye a nuestro estado de felicidad.

Con mucha frecuencia, esto se debe al neurotransmisor dopamina.

La dopamina es uno de los cuatro neurotransmisores conocidos como sustancias químicas de felicidad. Junto con la serotonina, la oxitocina y las endorfinas, envía mensajes de todo el cuerpo al cerebro, especialmente cuando se trata de sentirse feliz.

Este neurotransmisor en particular está asociado con la gratificación. Mejora el estado de ánimo y contribuye a la emoción de anticipar eventos (como esperar una cita, el tiempo en familia o unas vacaciones).

Piense en las cosas que le encanta hacer, la comida que le gusta y la información que le gusta aprender. La motivación para disfrutar de estas cosas es la búsqueda de placer y la dopamina aumenta esta sensación.

Por el contrario, los bajos niveles de dopamina se han asociado con la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y la adicción (p. ej., a los juegos de azar, los medicamentos y las compras). Incluso es un ingrediente principal en los medicamentos que ayudan a las personas con TDAH porque puede ayudar a la concentración y la atención. Aumentar los niveles de dopamina de manera natural puede ayudar a evitar futuras enfermedades.

Para aumentar los niveles de dopamina en el cuerpo, tome las siguientes medidas:

1. Consuma alimentos con tirosina

La tirosina es un aminoácido que sirve como un componente básico de la dopamina. Los alimentos como semillas, carne, lácteos, soja y frijoles contienen tirosina y pueden ayudar a aumentar las cantidades del neurotransmisor.

Los suplementos como L-tirosina y L-teanina proporcionan un apoyo adicional.

2. Felicítese a sí mismo por sus logros

¿Cocinó una excelente cena casera? ¿Alcanzó su meta de trotar cinco kilómetros? ¿Recibió un elogio por su arduo trabajo?

Si es así, celebre; disfrute de un masaje, pase una noche viendo una de sus películas favoritas o abra el espumante para un brindis y experimente niveles más altos de dopamina mientras se recompensa a sí mismo por un trabajo bien hecho.

3. Evite ciertos alimentos

Los alimentos procesados, así como aquellos con alto contenido de azúcar y cafeína, pueden agotar la dopamina. 

Redúzcalos o elimínelos lo más posible.

4. Duerma bien

La dopamina es una parte importante del ciclo de sueño-vigilia y se asocia con la sensación de alerta.

La falta de un sueño adecuado puede disminuir los receptores de dopamina y puede provocar fatiga y una sensación de cansancio general. Practique hábitos de sueño saludables para apoyar su felicidad.

5. Cuide de sí mismo

El cuidado personal es una manera fácil y efectiva de aumentar los niveles de dopamina. 

Considere qué funciona para usted: ¿un baño caliente por la noche? ¿Algún tiempo de tranquilidad para leer y reflexionar? ¿Una caminata por su sendero favorito?

Entre innumerables opciones, todas estas son posibilidades que pueden ayudarlo a controlar el estrés y aumentar los niveles de dopamina.

Un aumento de la felicidad puede estar más disponible de lo que había imaginado. Con buenos hábitos alimenticios, un sueño adecuado y la implementación de herramientas saludables para el manejo del estrés, puede comenzar a aumentar sus posibilidades de sentirse bien a partir de hoy.

REFERENCIAS:

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

¿Se siente menos estresado después de una buena corrida?

¿Más consciente durante el yoga? ¿O renovado después de un masaje relajante?

Esto es gracias a las endorfinas.

Las endorfinas son neurotransmisores (sustancias químicas que envían mensajes por todo el cuerpo) liberados mediante el ejercicio aeróbico y otras actividades calmantes con el efecto de aliviar o reducir el dolor. Son un tipo de péptido (aminoácidos que están unidos) creados en el hipotálamo y la hipófisis.

Además de otros tres neurotransmisores (dopamina, serotonina y oxitocina), se conoce como sustancia química de la felicidad.

¿Qué significa esto?

Simple: un aumento de las endorfinas puede significar un aumento de la felicidad.

Piense en las endorfinas como la producción de morfina natural de su cuerpo. Mediante actividades como el ejercicio, la alimentación y consumo adecuados, las relaciones sexuales y técnicas de cuidado personal, se liberan endorfinas y da como resultado:

• alivio del dolor (tanto mental como físico)
• liberación del estrés
• disminución de la ansiedad
• sensación de placer
• aumento de la autoestima
• sensación de felicidad general

Para liberar endorfinas, considere:

• ejercicios aeróbicos como caminar, trotar, andar en bicicleta, bailar, nadar, patinaje y clases aeróbicas
• tener relaciones sexuales
• meditar
• yoga
• respiración diafragmática (por ejemplo, en caminatas largas, lentas o mediante técnicas de respiración)
• un masaje
• acupuntura
• comer chocolate amargo
• reír/ver contenido cómico

¿Suena posible?

Solo tenga en cuenta que el equilibrio es clave. Demasiado ejercicio, porciones adicionales de chocolate amargo y sentarse por demasiado tiempo en el sofá para ver películas divertidas pueden tener efectos perjudiciales para la salud. En lugar de simplemente querer más, opte por mantener el equilibrio.

¿Está listo para ser (y mantenerse) feliz? Entonces, enfóquese en un estilo de vida que aumente sus endorfinas.

REFERENCIAS:

https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

Si lo único que necesita es amor, entonces la oxitocina puede ser lo que busca.

Este neurotransmisor se clasifica como uno de los cuatro “sustancias químicas de la felicidad” (además de la dopamina, la serotoninay las endorfinas) y se conoce por su vínculo con los sentimientos de amor y conexión.

La oxitocina se crea en la glándula del hipotálamo y es liberada por la glándula pituitaria. Es un mensajero químico que retransmite información por todo el cuerpo, especialmente cuando se trata de la reproducción, los vínculos e, incluso, dar a los demás.

Conocida como la hormona del amor, la oxitocina se libera durante eventos tales como:

• parto (envía señales para que el cuerpo inicie contracciones)
• vínculo entre el bebé y la madre (sensación de apego a través de la lactancia materna, las caricias y el cuidado)
• relaciones románticas
• sexo
• abrazos
• conectarse con los demás
• dar a los demás/mostrar compasión

Cuando se presentan pensamientos y acciones de amor, se libera este neurotransmisor y puede dar como resultado niveles más altos de felicidad.

Para aumentar la oxitocina en el cuerpo, intente lo siguiente:

• tomarse de las manos con sus hijos o su cónyuge
• abrazos
• tener sexo
• abrazar con una mascota
• ayudar a alguien
• ofrecer palabras de aliento o felicitar a alguien
• dar a los demás
• estar presente en el momento y jugar con sus hijos, hablar con su cónyuge, o
• disfrutar juntos de una comida sin interrupción
• asegurarse de que su cuerpo digiere correctamente los nutrientes, específicamente los aminoácidos, ya que son los componentes básicos de la oxitocina
• aerosol nasal de oxitocina

Los pequeños actos pueden generar un gran impacto en los sentimientos de amor. Por ejemplo, la historia de Cami Walker de 33 años y su receta de 29 regalos.

A Cami se le diagnosticó esclerosis múltiple y lidió con síntomas debilitantes y pensamientos negativos después de este descubrimiento.

Durante este tiempo, una amiga y mujer de medicina africana, Mbali Creazzo, le entregó una “receta” única. Creazzo sugirió que Cami le entregara cualquier tipo de regalo a otras personas durante 29 días con sinceridad y aprecio para apoyar su conexión con otros, su sensación de amor y su estado de felicidad general.

La experiencia de Cami fue maravillosa y la suya también podría serlo. Intente dar algo durante el próximo mes y tome nota de cómo se siente, qué experimenta y cómo lo cambia.

¿Es momento de vincularse más con sus hijos? ¿Pasa tiempo de calidad con su cónyuge? ¿Ayuda a algún vecino? ¿Felicita a su compañero de trabajo?

Piense en cómo puede incorporar estos comportamientos amorosos en su vida diaria y coseche la recompensa de más felicidad.

REFERENCIAS:

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

¿Se ha interesado en probar nuevos pasatiempos, pero no puede encontrar el tiempo?

Bueno, muchas personas mayores a 50 años optan por hacerse el tiempo, no simplemente por el placer de probar algo nuevo, sino por el beneficio de su bienestar y salud mental. Es una manera brillante de hacer nuevos amigos, reducir el estrés y divertirse; después de todo ¡50 es el nuevo 40!

Desde la pandemia, muchas personas han experimentado un cambio en las prioridades, especialmente en relación con su equilibrio entre el trabajo y la vida personal. Con el deseo de proteger su salud mental o simplemente mejorar su bienestar, muchas personas han optado por jubilarse antes y aquellas que tienen justo más de 50 años han decidido continuar con pasatiempos recién descubiertos en los que encontraron una pasión durante el confinamiento.

Sin importar cuándo decida jubilarse, la tradicional indemnización por jubilación anticipada y el reloj de mesa regalado pasaron a la historia hace mucho tiempo, afortunadamente, junto con la idea equivocada de que la jubilación significa apaciguarse en su sillón con sus pantuflas.

Hoy en día, la jubilación a menudo puede comenzar a partir de los 50 años y ¿adivine qué? Se puede disfrutar sin limitaciones de los cruceros, los paseos en kayak, los bailes y los dominós, sin mencionar los pasatiempos más extremos para los aventureros.

Si bien puede que no sea el caso para todos, hay muchas grandes oportunidades en las que probar un pasatiempo nuevo; quizás algo que siempre haya querido hacer o explorar ideas que no sabía que existían.

¿Qué le parece practicar parapente, surf o patinaje? O, en el caso de aquellos que están listos para vivir la vida en el carril rápido, incluso hay planchado extremo (sí, existe) y esquí descalzo.

Sin importar si es un Indiana Jones aficionado o es más como un 'explorador de sillón', hemos reunido una lista de los mejores pasatiempos para los que tienen más de 50 años, con algo que pueda servir a todos.

Pero primero, echemos un vistazo rápido a los beneficios.

• Aliviar el estrés y el bienestar general
• Mejorar la salud mental y la capacidad cognitiva
• Realzar la salud mental
• Desarrollar su autoestima
• Hacer amigos.
• Compartir sus habilidades con los demás
• Encontrar una nueva pasión
• Perfeccionar sus habilidades actuales
• Crear nuevas conexiones sociales
• Conseguir ganancias adicionales

Desde ayudar a reducir la depresión hasta aumentar la dopamina en el sistema de recompensa, los investigadores observan cómo adquirir un pasatiempo puede afectar positivamente su salud mental. Sin embargo, una recomendación menos obvia es asegurarse de que todavía esté encontrando tiempo para hacer las cosas que disfruta. De hecho, las investigaciones demuestran que tener un pasatiempo está vinculado con niveles más bajos de depresión e incluso puede prevenir la depresión en algunos casos.

Además de placer y motivación, los pasatiempos también pueden aportar otros beneficios. Los pasatiempos físicos pueden mejorar su estado físico e incluso otros pueden mejorar su función cerebral. Las investigaciones sugieren que algunas actividades, como tocar un instrumento musical, pueden mejorar su memoria, mientras que se informa que los pasatiempos artísticos, como leer, jugar juegos de mesa y armar rompecabezas, previenen la demencia más adelante en la vida.

Los mejores pasatiempos para quienes tienen más de 50 años

Cultive sus propios alimentos

Uno de los pasatiempos más relajantes, la jardinería, es fructífera en más de una manera. Un proceso lento por naturaleza que simplemente no se puede apurar lo anima a tomarse su tiempo y ser uno con la naturaleza. Proporciona un efecto calmante y una manera de conectarse con la naturaleza mientras trabaja con sus manos: Es beneficioso tanto para la mente como el cuerpo. Y no se desanime por manejar un gran espacio; la jardinería puede hacerse en cualquier escala, desde una repisa llena de hierbas de cocina hasta una parcela de verduras en el patio trasero; es ideal para vidas ocupadas y presupuestos más pequeños. 

Geocaching

Un gran pasatiempo para aquellos que aman caminar y aman una pequeña búsqueda de tesoros.

Para aquellos orientados a los detalles, el geocaching utiliza un receptor o dispositivo móvil del sistema de posicionamiento global (GPS) y otras técnicas de navegación para ocultar y buscar contenedores, llamados "geocaches" o "depósitos", en ubicaciones específicas marcadas con coordenadas por todo el mundo.
Un depósito típico es un contenedor a prueba de agua pequeño que contiene un libro de registro y un lápiz. El geocacher firma el registro con su nombre en código y la fecha para demostrar que encontró el depósito. Después de firmar el registro, se debe volver a colocar el depósito exactamente donde la persona la encontró. Los contenedores más grandes, como los contenedores plásticos para alimentos, también pueden contener artículos de comercio, como juguetes pequeños o chucherías.

Forraje

Otra excelente manera de disfrutar de las actividades al aire libre, el forraje, mediante el cual se obtiene comida silvestre gratis, es ideal para aquellos interesados en su flora y fauna local mientras se aprende sobre qué alimentos son comestibles, medicinales y restauradores para nuestra salud mental y bienestar.

Es aconsejable ir con un guía experimentado y conocedor para sus primeras expediciones de forraje a fin de asegurarse de que lo que está eligiendo es seguro y no venenoso. Elige entre un menú de bayas silvestres, champiñones, plantas y raíces para cocinar o comer crudas. Es probable que haya un especialista en su área y, por lo general, ofrecen caminatas en grupos pequeños o uno a uno. También puede encontrar una variedad de aplicaciones en su teléfono para ayudarlo a identificar alimentos salvajes y hay algunos excelentes libros de bolsillo que puede llevar en sus viajes. 

Caminata nórdica

La caminata nórdica es una técnica específica de caminata con poste que aprovecha la potencia de la parte superior del cuerpo para convertir la caminata en un entrenamiento. Se puede adaptar a cualquier persona, se puede hacer en cualquier lugar y es probable que haya visto un grupo pasar por su comunidad local. Hay muchos grupos de caminata nórdica para todos los niveles de actividad, desde principiantes hasta caminantes más experimentados. Es una gran actividad para conocer amigos, hacer el ejercicio que desea y desarrollar su condición física.

Licencia de piloto privada

Para aquellos que deseen alcanzar las alturas de los pasatiempos de aventura, obtener la licencia de piloto privado es más fácil de lo que piensa. Como piloto privado, puede volar prácticamente cualquier aeronave, operar en condiciones de reglas de vuelo visual (VFR, por sus siglas en inglés) y agregar calificaciones adicionales, como las clasificaciones multimotor o de instrumentos. Y algo bueno es que no necesita cientos de horas de vuelo para completar su entrenamiento. De hecho, solo le tomará unas semanas obtener la licencia.

Si es un estudiante entusiasta y le gustan los desafíos, este es el pasatiempo perfecto para usted. Además, podrá volar en sus viajes cuando quiera.

Cuidado de perros

Si es amante de los perros, esta es una excelente manera de ayudar a otros a disfrutar de su pasión por los cachorros. Muchas personas trabajan durante el día o son reacios a poner a su amado perrito en jaulas cuando quieren ir de vacaciones, por lo que podría convertir su afecto hacia los perros en un pasatiempo útil de cuidado de perros.
La forma en que funciona depende de usted, simplemente puede caminar pasear un perrito cada día u ofrecer cuidado de mascotas en la casa del propietario mientras está de vacaciones. De manera alternativa, puede poner una casa de vacaciones en su casa a fin de alojar a los perros, lo que puede ser más conveniente para usted. Sin embargo, recuerde que es un pasatiempo, por lo que debe funcionar y ser divertido y relajante para usted.

Mixología

Si usted es barman o bartender en potencia, puede perfeccionar sus habilidades con una clase local o tutoriales en línea. Además, hay muchos libros geniales, grupos en línea y eventos a los que puede asistir para obtener más información sobre cómo mezclar sus bebidas favoritas. Esta es una manera ideal de conocer amigos afines y compartir sus ideas y experimentos. Sirva deliciosas bebidas para usted o sus amigos, y quizás incluso muestre algunos trucos de barman que haya aprendido en el camino.

Videojuegos y realidad virtual

Nunca se es muy mayor para comenzar a jugar videojuegos, elija entre los favoritos como Candy Crush, Minecraft, Wordscapes o Flight Simulator Extreme; puede conseguir las patadas de su sillón como quiera. Mantiene su mente activa y estimula sus sentidos mediante el desarrollo de tiempos de respuesta y reflejos rápidos.

Incluso puede probar la realidad virtual o VR, ya que se ha vuelto cada vez más popular entre las personas de todas las edades. La realidad virtual está cambiando el panorama de la experiencia de videojuegos en casa, ya que puede viajar, experimentar nuevas actividades y trascender mundos desde la comodidad de su propio hogar.

Intente superar un récord mundial

¿Cómo cree que tantas personas rompen récords mundiales? A menudo comienzan a tener pasatiempos y se vuelven un poco más competitivos hasta convertirse en los mejores. Podría hacer lo mismo. ¿Tiene una habilidad interesante o rara? ¿Le gusta bailar limbo o caminar como un cangrejo? ¿Quizás tiene un pasatiempo de coleccionar cosas? Cualquier cosa, desde botones o insectos hasta intercambio de tarjetas y muñecas Barbie. ¿O tal vez podría hacer el pastel más grande del mundo? ¿La bola de banda de goma más redonda o la corrida de dominós más larga?

Cada pasatiempo se puede transformar en un éxito que rompe récords con dedicación e imaginación. Si tiene alguna habilidad interesante o extraña, revise en línea para ver si otras personas lo han hecho y qué tan bien lo hicieron, luego, trate de superar el récord por sí mismo.

Por último, para aquellos que buscan algo diferente por completo y locamente desafiante.

Planchado extremo

Realmente existe: el planchado extremo es un deporte extremo en el que las personas llevan las tablas de planchar a lugares remotos y planchan ropa. Según la Agencia de planchado extremo, el planchado extremo es "el deporte de peligro más reciente que combina la emoción de una actividad extrema al aire libre con la satisfacción de una camisa bien aplastada". Loco, ¡pero cierto!

Cualquier pasatiempo nuevo que elija probar puede mejorar significativamente su salud mental y bienestar, ya sea que tenga 50 años o más. Cuanto antes se haga el tiempo para pasatiempos en su vida, más pronto experimentará los efectos positivos en su bienestar físico y psicológico que están ampliamente documentados.

Si siente que falta algo en su vida, que quiere conocer a personas nuevas, hacer amigos nuevos o cree que su salud mental se está deteriorando, valdría la pena considerar algunos pasatiempos nuevos. Todo lo que importa es lo que le interese y considere terapéutico para su mente y cuerpo.

¿Cómo puede ayudar la concentración a alcanzar una salud mental positiva?

La salud mental positiva está determinada por distintos factores y, aunque es imposible controlar todo lo que sucede a nuestro alrededor, desarrollar la concentración puede suponer un gran paso en la dirección correcta cuando se trata de ser más felices y disfrutar de un estado de ánimo positivo. 

¿Por qué debe comer alimentos energéticos y saludables de alta frecuencia?

“Si quieres descubrir los secretos del universo, piensa en términos de energía, frecuencia y vibración”. – Nikola Tesla

No solo somos un cuerpo físico: desde el punto de vista científico, somos una fuente de energía unida por un campo de energía. Todo lo que tiene energía vibra y, cuanto mayor es la energía, mayor es la frecuencia de esta vibración.¹ Los alimentos de alta frecuencia nos ayudan a aumentar nuestro nivel de vibración energética natural, lo que aumenta nuestra capacidad para conectar con nosotros mismos y limpia nuestra mente de malos pensamientos.  Entre los alimentos con una alta frecuencia vibratoria se incluyen las frutas orgánicas, las hierbas, las verduras y los frutos secos.² Por el contrario, los alimentos con baja frecuencia como la carne, las aves de corral y el azúcar, así como alimentos altamente procesados, alterados química o genéticamente, o que contengan aditivos químicos, pueden empeorar la salud cuando se consumen en grandes cantidades.

¿Por qué es importante mantenerse hidratado?

La deshidratación provoca malestar físico y también puede afectar a su salud mental.³ El cerebro humano está compuesto de un 75 % de agua y cuando este nivel empieza a bajar, la circulación se ralentiza y la sangre y el oxígeno se mueven más lentamente por el cuerpo.⁴ Incluso una deshidratación leve afecta a la forma de pensar y sentir. Si no puede pensar con claridad, le costará estar plenamente consciente y experimentar felicidad.

¿Por qué el movimiento es fundamental para la salud mental?

Las pruebas sugieren que la actividad física y el ejercicio seguramente alivian algunos de los síntomas asociados con un estado de ánimo negativo. Además, estudios científicos han llegado a la conclusión de que el ejercicio puede ayudar a mejorar la autoestima, las habilidades sociales y el funcionamiento cognitivo, así como a reducir los síntomas de la ansiedad.⁵ Pruebe a dar un paseo al aire libre o a nadar de forma suave. Pronto comprobará que es difícil no mejorar el estado de ánimo después de realizar actividades como estas.

¿Por qué es tan importante dormir?

Cualquiera que haya pasado una mala noche le dirá que el cerebro probablemente no le funcionaba como es debido al día siguiente. La falta de sueño puede dejarle agotado mentalmente, emotivo e inestable con todo lo que le rodea. Intente dormir ocho horas cada noche.⁶ Establezca una rutina y acuéstese a la misma hora todas las noches.

Trate de levantarse a la misma hora cada mañana (¡incluso los fines de semana!) y no utilice el teléfono ni otros dispositivos electrónicos antes de dormir, ya que pueden mantener el cerebro alerta e impedirle relajarse completamente.

¿Por qué elevar sus pensamientos es la clave?

La ley de la atracción dice que recibimos lo que damos al universo.⁷ Si quiere atraer alegría y felicidad, tendrá que hacer un esfuerzo activo por enviar esos mensajes. No se centre en lo que no quiere en la vida, sino en aquello que desea. Márquese unos objetivos importantes y esfuércese por aprovechar cada día al máximo.

¿Por qué el altruismo es beneficioso para la salud mental?

Ayudar a otra persona es bueno para esa persona y para usted. Interactuar con personas y tomarse tiempo para ayudarlas puede crear una atmósfera positiva y mejorar su sentido de propósito y bienestar. Se ha demostrado científicamente que ayudar a otros reduce el estrés y mejora la salud física y mental, lo que crea a una sensación de calma y tranquilidad y le permite aumentar la confianza, la felicidad y el optimismo.⁸ En pocas palabras, ayudar a otros puede hacerlo disfrutar de una vida más feliz y plena.

Su estado de ánimo no se debe considerar de manera aislada. Diferentes aspectos de nuestro estilo de vida, como la salud física, pueden contribuir a lograr un buen estado de ánimo.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

¿Cuál es el vínculo entre las amistades y la salud mental?

Fomentar las amistades es importante durante todo el ciclo de vida. Cuando le damos valor a nuestras amistades, afectamos positivamente nuestro bienestar: las amistades y la salud mental están intrínsecamente conectadas.

La evidencia ha demostrado una y otra vez que sentimos la influencia de nuestros grupos sociales y nuestras subculturas, pero esto puede ser particularmente cierto para los adultos mayores. Nuestros amigos tienen un gran impacto en nuestros estilos de vida y en nuestras decisiones sobre la salud.

Dar sentido a la vida

Cuando nos aferramos a las amistades que se han profundizado y fortalecido con los años, todo tiene más sentido. Los amigos son los testigos de nuestras vidas. Nos han visto en nuestro mejor momento y nos han apoyado en los peores.

Las amistades profundas nos hacen responsables de nuestros valores. Las amistades verdaderas nos animan y apoyan, pero también nos desafían a ser mejores personas. Y no se trata solo de tener un compañero de entrenamiento o alguien que nos ayude a hacernos responsables de nuestros objetivos de bienestar, sino que el acto básico de mantener una amistad nos hace funcionar a un nivel más alto.

Los amigos pueden ser más beneficiosos para nuestra salud mental que la familia

El viejo refrán afirma que “la sangre es más espesa que el agua”, lo que implica que la familia siempre está por sobre los amigos. Amamos a nuestra familia. “Venimos” de ellos y creamos a las próximas generaciones. Pero para nuestra salud, las amistades pueden ser aún más esenciales para obtener resultados positivos.

Un investigador que trabajó en un estudio particular a gran escala observó la influencia de la familia en comparación con los amigos sobre los resultados de salud informados de los adultos mayores.¹ Este estudio sugiere que, a medida que envejecemos, abandonamos las relaciones menos significativas y nos enfocamos en las más profundas. Esto no se logra tan fácilmente con los miembros de la familia. Si tenemos un familiar con el que no tenemos muchas interacciones significativas, no podemos abandonarlo así como así. La idea es que las amistades son una relación más dinámica y en evolución. La familia no se puede cambiar ni reemplazar. Y, aunque suene cruel, los amigos sí.

Es particularmente cierto con las amistades que son más profundas y menos superficiales. A medida que envejecemos, nos volvemos más reflexivos sobre el camino de nuestra vida.

Por lo tanto, los adultos mayores con amistades más fuertes tienden, en sí, a no ser tan estáticos. Mientras que ayudar a alguien de su familia puede significar asumir el papel de cuidador, las amistades nos ayudan por solidaridad y no por obligación.

Las amistades tienen un efecto cognitivo en nuestro cerebro

Los adultos mayores que permanecen activos desde el punto de vista social también ven diferencias estadísticamente significativas en sus tasas de disminución cognitiva. De hecho, en un estudio se observó que la tasa de disminución cognitiva se redujo en un 70 % en adultos mayores que permanecieron involucrados con frecuencia en actividades con sus amistades.²

Pero no tema si aún no está en contacto con sus amigos de la primaria. ¡Involúcrese y retome la actividad! Por ejemplo, si participa en la iglesia, únase a uno de sus grupos o forme uno. Revise lo que su ciudad tiene para ofrecer a los adultos mayores. Muchas comunidades tienen grupos para caminar, clubes de lectura y otras actividades para diversos intereses. 

¡La edad es solo un número! Recuerde que sus amistades no tienen que estar dentro de su grupo etario. Puede ver si hay un programa de mentoría con adolescentes o adultos jóvenes en el que pueda participar o simplemente iniciar conversaciones con aquellos que se encuentran en otro grupo etario. Consulte en la biblioteca o escuelas locales para ver si hay un programa de tutoría o de ayuda con las tareas en el que pueda auxiliar. Estos son lugares en los que otros también buscan conexiones con las personas y serán receptivos a formar relaciones más profundas. Por último, si ya tiene amistades valiosas, entonces cuídelas, tenga en cuenta que no solo le brindan alegría, sino que también lo benefician desde una perspectiva de salud mental.

1. Chopik, William J. “Associations among Relational Values, Support, Health, and Well-Being across the Adult Lifespan.” The Health and Retirement Study—The National Institute on Aging,vol. 24, no. 2, Apr. 2017, pp. 408–422, doi:10.1111/pere.12187 [↩]
2. James, Bryan D., et al. “Late-Life Social Activity and Cognitive Decline in Old Age.” Journal of the InternationalNeuropsychological Society, vol. 17, no. 6, Nov. 2011, pp. 998–1005, doi:10.1017/s1355617711000531 [↩]

¿Cómo disfrutar de un sueño más relajante y reparador?

Descansar bien es fundamental. Lo sabemos porque todos, en alguna ocasión, no hemos podido descansar bien y padecimos las consecuencias. La falta de sueño tiene consecuencias sobre nuestro cuerpo, tales como ojos cansados, piel opaca y dolores de cabeza; no obstante, la importancia del sueño también es clave para comprender más sobre la salud mental. En pocas palabras, no dormir lo suficiente tiene consecuencias negativas en nuestro bienestar mental. Todo el mundo tiene deficiencias en el rendimiento durante las actividades diarias por falta de sueño y estas se asocian a importantes consecuencias sociales, financieras y humanas. Mediante los estudios realizados sobre la falta de sueño, se indica repetidamente un impacto variable (negativo) sobre el estado de ánimo, el rendimiento cognitivo y las funciones motoras.¹

¿Cuáles son las diferentes etapas del sueño?

El sueño no es un proceso lineal constante, incluso si se percibe de esa manera. Puede que sea una de las pocas personas con suerte que se duerme apenas apoya la cabeza sobre la almohada y se despierta 8 horas más tarde en la misma posición luego de “dormir plácidamente toda la noche”, pero, en realidad, debe pasar por una serie de diferentes etapas de sueño para lograr un verdadero sueño reparador.

Las personas mientras duermen pasan por cinco etapas: 1, 2, 3, 4 y MOR (movimiento ocular rápido) durante el sueño. Estas etapas progresan en forma de ciclos de 1 a MOR, y luego comienzan otra vez en la etapa 1. Un ciclo completo de sueño dura entre 90 y 110 minutos; cada etapa, entre 5 y 15 minutos.²

Si bien se suele hablar mucho más sobre la etapa de sueño MOR, ya que es la etapa en la que soñamos, en realidad son las etapas 3 y 4, conocidas como sueño profundo NMOR (sin movimiento ocular rápido), en las que se tiene el sueño más reparador. Estas son las etapas en las que es más difícil despertarse y en las que nuestro cuerpo y mente se recuperan y se preparan para el siguiente período de vigilia.

¿Es realmente importante dormir 8 horas todas las noches?

Sí y no. Es ideal descansar bien durante 8 horas, ya que pasará por el ciclo de sueño varias veces y experimentará varias instancias de las etapas 3 y 4 de sueño reparador. Si, por otro lado, logra dormir 8 horas, pero se despierta en varias instancias, es posible que no alcance la tercera etapa de sueño o que no la experimente el tiempo necesario. En este caso, técnicamente durmió el tiempo deseado, pero probablemente aún esté algo cansado y aturdido. La clave es intentar dormirse y permanecer dormido para pasar por todas las etapas necesarias.

¿Cómo puede mejorar la calidad de su sueño?

Todos tenemos un reloj corporal integrado y, si no está sincronizado, es más difícil conciliar el sueño, permanecer dormido y despertar con una sensación renovadora. Si tenemos una rutina, nuestro cuerpo se acostumbra a los tiempos en lo que estamos dormidos y en los que estamos despiertos. Esto hace que podamos volver a ellos cuando lo necesitemos. La hora de descansar debe formar parte de una rutina agradable, por lo que su habitación debe ser lo más cómoda posible, y debe asegurarse de que haya aire fresco y una temperatura estable.

Sus hábitos alimenticios también cumplen una función en la calidad de su sueño, especialmente en las horas previas a irse a dormir. Evite las bebidas estimulantes como el café y el chocolate para mejorar la calidad de sueño, ya que la cafeína activa la mente y no la deja relajarse. También es aconsejable no ingerir comidas pesadas antes de acostarse, ya que es probable que no se digieran y causen molestias, no lo dejen dormir y hagan que se despierte en el intento de sentirse mejor.

Ejercitarse de manera frecuente también mejora los síntomas de insomnio y aumenta los períodos que pasa en las etapas profundas y restauradoras de sueño. Cuanto más exigente sea la actividad física, mayores son los beneficios al dormir. Pero no se desanime, incluso el ejercicio de menos impacto, como caminar todos los días, puede mejorar la calidad del sueño.

Por último, ¡intente usar menos el teléfono! La luz azul que emiten las pantallas de teléfonos móviles, computadoras, tabletas y televisores limitan la producción de melatonina, la hormona que controla su ciclo de sueño y vigilia, por lo que es más difícil quedarse dormido y permanecer en ese estado.³

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important [↩]
2. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem [↩]
3. https://www.sleephealthfoundation.org.au/technology-sleep.html# [↩]

¿Qué son los ácidos grasos omega 3?

Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos mono o poliinsaturados. Es posible que los conozca más como “grasas buenas”. También se los denomina ácidos grasos esenciales porque son esenciales para la vida humana. Los tres ácidos grasos omega 3 más importantes son el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linolénico (ALA). Como nuestro cuerpo no produce tales grasas por sí solo, estos ácidos grasos insaturados se deben consumir a través de los alimentos.

¿Cuál es la diferencia entre ácidos grasos saturados e insaturados?

Los ácidos grasos se diferencian, entre otras cosas, por su grado de saturación. Con frecuencia, las personas utilizan las expresiones de ácidos grasos saturados “malos” y ácidos grasos insaturados “buenos”. Pero ¿de dónde proviene esa distinción entre “bueno” y “malo”?

Los ácidos grasos saturados no son esenciales para los seres humanos, ya que el cuerpo también los fabrica a partir de otros ingredientes alimenticios, como la glucosa o las proteínas.¹ Consumimos grasas saturadas principalmente a través de los alimentos: a través de alimentos de origen animal, como las carnes y salchichas, pero también a través de alimentos de origen vegetal, como el coco, el aceite de coco y el aceite de palma.²

Los ácidos grasos insaturados se denominan “grasas buenas” porque tienen un efecto más favorable en los niveles de colesterol. Por lo tanto, reducir el consumo de ácidos grasos saturados ayuda a mantener el colesterol en la sangre en niveles normales. Las fuentes de origen vegetal y marino de los ácidos grasos insaturados buenos incluyen pescados de alto contenido graso, aceites vegetales y frutos secos.²

¿Qué tipos de ácidos grasos omega 3 existen?

Los tres ácidos grasos esenciales, el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) se dividen a su vez en ácidos grasos omega 3 de origen vegetal y de origen marino. El ácido alfa-linolénico (ALA) es un ácido graso omega 3 de origen vegetal, y el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) pertenecen a los ácidos grasos insaturados de origen marino.

¿Dónde se encuentra el omega 3 de origen vegetal?

Entre las fuentes más importantes de omega 3 de ALA se incluyen:³

• Aceites vegetales, como el aceite de lino, el aceite de colza y el aceite de soya
• Frutos secos y semillas como las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía

¿Dónde se encuentra el omega 3 de origen marino?

Entre las fuentes de omega 3 de origen marino (EPA y DHA) se incluyen:³

• Pescados y mariscos, especialmente peces de agua fría con alto contenido graso, como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas

Otro imprescindible: ácidos grasos omega 6

Además de los ácidos grasos omega 3, entre los ácidos grasos insaturados se encuentran los ácidos grasos omega 6. Estos también son esenciales para nuestro cuerpo. El ácido graso poliinsaturado ácido linoleico (LA) pertenece a la familia de los ácidos grasos omega 6.

¿Dónde se encuentra el omega 6?

Entre las fuentes más importantes de omega 6 se incluyen:⁴

• Aceites vegetales, como el aceite de girasol, el aceite de cártamo, el aceite de maíz y el aceite de soya
• Cereales y semillas, como las nueces, las semillas de girasol y las semillas de calabaza

Consumo de ácidos grasos omega 3 y ácidos grasos omega 6 a través de los alimentos

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda que jóvenes y adultos consuman ácidos grasos omega 6 y ácidos grasos omega 3 en una proporción de 5:1. Más precisamente, se recomienda que el 2,5 por ciento del suministro diario de energía provenga del ácido graso omega 6 ácido linoleico (LA) y el 0,5 por ciento provenga del ácido graso omega 3 ácido alfa-linolénico (ALA).⁵

¿Cómo podemos mantener una dieta saludable, mientras equilibramos el consumo de los ácidos grasos omega 3 y omega 6? Una nutrición saludable significa diversidad: Para mantener el equilibrio de los ácidos grasos esenciales, pueden resultar útiles algunos cambios pequeños en la dieta:

• De acuerdo con la recomendación de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), se insta a las personas que comen pescado a que lo incorporen en sus platos una o dos veces a la semana.⁶ Los pescados con alto contenido graso son excelentes fuentes de omega 3.
• Como alternativa al consumo de pescado, también se puede usar aceite de pescado con mayor frecuencia durante la cocción.
• Los vegetarianos que no comen pescado pueden agregar aceite de linaza a sus comidas.
• Trate de reemplazar los alimentos grasos con verduras, frutas y fibra tanto como sea posible. Por lo tanto, reducir el consumo de ácidos grasos saturados ayuda a mantener el colesterol en la sangre en niveles normales.
• Las grasas de origen animal (mantequilla, carne, huevos) a menudo también se pueden reemplazar por grasas vegetales como las que se encuentran en frutos secos, semillas y pastas vegetales para untar.

¿Qué efecto tienen los ácidos grasos omega 3 en el cuerpo?

Los ácidos grasos omega 3 pueden afectar el sistema cardiovascular, los ojos y nuestra visión. Durante el embarazo y hasta el 12.º mes de vida, los ácidos grasos omega 3 pueden ser importantes para el desarrollo del niño. Aprenda cómo el omega 3 ayuda a nuestro cuerpo.

Efecto en el sistema cardiovascular

Algunos ácidos grasos omega 3 ayudan al funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular y también ofrecen otros beneficios. El ácido graso esencial ácido alfa-linolénico (ALA) ayuda a mantener el colesterol en la sangre en niveles normales. El consumo de ácidos grasos omega 3 de origen marino, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), también contribuye al funcionamiento normal del corazón y ayuda a mantener una presión arterial normal. Los ácidos grasos omega 3 también tienen un efecto positivo en los niveles de grasa en la sangre: los ácidos EPA y DHA ayudan a mantener un nivel normal de triglicéridos en la sangre.

Efecto en los ojos y la visión

Algunos ácidos grasos omega 3 también tienen un efecto positivo en los ojos y la visión. El ácido docosahexaenoico (DHA) ayuda a mantener la visión normal.

El consumo de algunas fuentes de omega 3 no solo tiene un efecto positivo en los ojos y la visión, sino que también ayuda a su desarrollo normal en los bebés y fetos. El ácido docosahexaenoico (DHA) es una valiosa fuente de omega 3 para los fetos y los niños en crecimiento. Cuando la madre consume ácido docosahexaenoico (DHA), esto contribuye al desarrollo normal del cerebro y los ojos del feto o del bebé lactante.

Desarrollo del cerebro

Un suministro adecuado de algunos ácidos grasos omega 3 también puede ser importante para el desarrollo del niño durante el embarazo. El consumo de las madres del ácido graso esencial ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye al desarrollo normal del cerebro del feto o del bebé lactante.

Efecto en los bebés después del nacimiento

El consumo del ácido graso insaturado ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye al desarrollo normal de los ojos en los bebés de hasta 12 meses de edad. Se necesitan ácidos grasos esenciales, como el ácido alfa-linolénico (ALA) y el ácido linoleico (LA), para el crecimiento y el desarrollo normal de los niños.

Los ácidos grasos esenciales como un ingrediente básico de una dieta saludable

Incluso pequeños cambios en la dieta pueden ayudar al cuerpo a absorber los ácidos grasos esenciales de forma natural y a mantener el equilibrio entre los ácidos grasos omega 3 y omega 6. Trate de incorporar fuentes saludables de omega 3 y omega 6 en su dieta.

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

Si cree que los alimentos frescos y ricos en nutrientes solo están disponibles en los meses más cálidos, piénselo mejor. El invierno es una maravillosa época del año para aprovechar la abundancia de alimentos deliciosos y nutritivos. 

Ya sea asar tubérculos para obtener fibras y antioxidantes, asar caldos a fuego lento con el fin de contribuir a la salud ósea y a la pérdida de peso o rebanar cítricos para mejorar la inmunidad e hidratación, el invierno tiene muchos alimentos para mantenerlo saludable y abrigado.

Así que póngase cómodo al lado de la chimenea y disfrute de lo que la temporada tiene para ofrecer con algunos de los siguientes platos sabrosos, reconfortantes y repletos de nutrientes.

Tubérculos

Calabazas de invierno, remolachas, nabos, colirrábanos, rábanos y chirivías son todos excelentes productos estacionales en los meses más fríos. 

Estos almidones son buenas fuentes de fibra, betacaroteno, vitamina C, hierro, potasio y otros nutrientes que pueden ayudar a mejorar los siguientes aspectos:

• desintoxicación
• inmunidad
• salud cardíaca
• control del peso
• digestión adecuada

Pruebe incluir los tubérculos en su dieta de invierno:

• asándolos con hierbas
• agregándolos a batidos (especialmente las remolachas)
• incluyéndolos en estofados y sopas de invierno
• combinándolos en platos de risotto, arroz o pasta

Disfrute de la dulzura natural que los tubérculos tienen para ofrecer y, al mismo tiempo, aproveche los beneficios para su salud.

Caldos de hueso

A veces, el invierno puede estar lleno de comidas pesadas que no necesariamente contribuyen a los objetivos del control de peso y la alimentación saludable. Los caldos pueden ayudar a compensar esos ricos banquetes y a la vez satisfacer y reconfortar su cuerpo.

Los caldos de hueso, hechos de proteínas y huesos de animales, pueden tener un alto contenido de vitaminas y minerales, incluido el colágeno (que se transforma en aminoácidos), hierro, vitamina A, vitamina K, selenio, zinc y manganeso.

Estos sabrosos caldos pueden ayudar a lo siguiente:

• fortalecer los huesos
• reducir la inflamación en las articulaciones y el intestino
• fomentar un sueño adecuado
• mejorar el cabello, las uñas y la piel

Se pueden disfrutar como una comida ligera, como base para sopa o estofado, o incluso prepararlos como una simple bebida caliente.

Para preparar un cuarto de caldo, añada 2 o 3 trozos grandes de carne de res o hueso de búfalo (o hueso de animal de su elección) a una olla de cocción lenta con 1/4 taza de vinagre (sidra blanca o de manzana) y una pizca abundante de sal. Si lo desea, añada hierbas, cebollas, ajo o verduras. Llene el resto de la olla de cocción lenta con agua y cocine a fuego lento durante 4 a 6 horas.

Para un caldo de proteína no animal, revise la receta del Magic Mineral Broth™ de Rebecca Katz.

Cítricos

El invierno puede traer consigo resfríos y gripe, por lo que los cítricos son un tesoro en esta época del año.

Estas frutas maduran a su punto más dulce durante los meses más fríos en Norteamérica, lo que las convierte en una excelente fuente de nutrientes y antioxidantes, y en una forma brillante de animar su dieta.

Las uvas, las naranjas, los limones, las mandarinas y los quinotos ofrecen altos niveles de vitamina C, fibra y antioxidantes que pueden ayudar a lo siguiente:

• mejorar la inmunidad
• reducir la inflamación
• ayudar a equilibrar el estado de ánimo (particularmente útil en los meses de invierno)
• proteger el cerebro
• ayudar a mejorar la salud cardíaca

Añádalos a su dieta:

• como refrigerio
• sobre las ensaladas
• en batidos o jugos
• como jugo recién exprimido
• como postre

Solo recuerde que la moderación es clave, ya que estas frutas contienen azúcares naturales y niveles elevados de ácido.

Como puede ver, el invierno no tiene que estar lleno de comidas pesadas que lo ayudan a aumentar de peso en lugar de controlarlo. Al incluir tubérculos, caldos y cítricos, puede aumentar el contenido de nutrientes que consume mientras disfruta de un sabor y una comodidad completos.

REFERENCIAS:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

Todos sabemos que el cerebro y el cuerpo están conectados.

Pero ¿de qué manera las capacidades cognitivas y la salud psicológica afectan nuestras capacidades físicas? Por ejemplo, ¿de qué manera ayuda el entrenamiento cerebral a mejorar los tiempos de respuesta, la precisión visual, la memoria y más? El rendimiento deportivo requiere que una gran cantidad de funciones cognitivas, como la atención, la toma de decisiones y la memoria de trabajo funcionen en niveles óptimos en entornos estresantes y exigentes, por ejemplo, un entorno deportivo.¹

El entrenamiento cerebral, también conocido como entrenamiento cognitivo, incluye una serie de ejercicios mentales específicos para ayudar a mejorar la función cerebral. A menudo, los atletas profesionales realizan ejercicios de rendimiento cognitivo como parte de su plan de entrenamiento, se enfocan primero en su función cerebral y, luego, se encuentran en una posición más sólida para centrarse en sus habilidades físicas. 

¿Por qué es relevante el entrenamiento cerebral para los profesionales del deporte?

Los estudios han demostrado que los ejercicios cerebrales pueden ayudar a impulsar nuestra salud psicológica y mejorar ciertas habilidades cognitivas, como la atención, la memoria y la resolución de problemas.²

Los deportes requieren más que habilidad y capacidad físicas. Para ser un buen deportista, usted también necesita aprovechar una serie de funciones cognitivas. Por ejemplo, al aumentar las capacidades cognitivas de percepción y toma de decisiones, los profesionales del deporte estarán en una mejor posición para predecir los movimientos de sus oponentes, lo cual los ayudará a determinar su propia precisión y velocidad cuando compitan contra ellos.

Las habilidades cognitivas se dividen en una serie de áreas principales. Cada una de ellas es importante si quiere destacarse en el deporte que compite:

Atención

• Sostenida: importancia de la capacidad de mantener el enfoque y la atención a largo plazo
• Selectiva: capacidad de bloquear mentalmente toda distracción externa
• Flexible: capacidad de transferir su atención de una cosa a otra

Memoria

• A largo plazo: retención de conocimiento para el rendimiento futuro
• De trabajo: aprovechamiento del conocimiento a su favor

Procesamiento visual

• Visualización: creación de imágenes y situaciones mentales
• Amplitud visual: percepción de información periférica a simple vista
• Discriminación: distinción pequeñas diferencias que afectarán su rendimiento

Integración y pensamiento sensorial

• Sincronización/ritmo: sincronización de una fracción de segundo y movimiento al mejor ritmo
• Planificación: planificación a corto y largo plazo
• Velocidad de decisión: capacidad de tomar decisiones rápidamente

¿Cómo se entrena el cerebro específicamente?

Por supuesto que es difícil replicar ciertas situaciones deportivas sin estar físicamente en ellas; sin embargo, hay formas de entrenar el cerebro para cuando se encuentre en dichas situaciones. Estas son algunas ideas que ayudarán a que el cerebro alcance la mejor condición mental:

• Visualice la victoria. Si se dice a sí mismo que está aquí para hacer un trabajo y para ganar o completar el desafío o entrenamiento, descubrirá que la victoria se hace más sencilla.
• Practique la conciencia plena. Si practica la conciencia plena en su vida diaria, descubrirá que, cuando se encuentre en una situación deportiva, le será más sencillo distinguir lo que es significativo de lo que es abstracción.
• Planifique su éxito. Piense en cómo ganará específicamente. Visualícelo. Antes de participar en su deporte, repase la situación en la mente.
• Céntrese en lo positivo. Siempre habrá influencias positivas y negativas a nuestro alrededor. Si hay mucha negatividad a su alrededor, céntrese en lo positivo que hay dentro suyo. Enfóquese en aquello que lo hace feliz y lo motiva.

A fin de ser lo mejor que puede ser, debe concentrarse no solo en sus capacidades deportivas físicas. Cuando se trata de entrenamiento, entrenar el cerebro es tan importante como entrenar el cuerpo. A menudo, se dice que la mente se rinde antes que el cuerpo, de modo que, al fortalecer la mente tanto como sea posible, se está dando a sí mismo las mejores posibilidades de éxito.

1. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.01121/full [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.1385/JMN:20:3:213 [↩]

Sucede todos los días. Nos sentimos contentos con nosotros mismos y con la vida, en su mayor parte, hasta que vemos a alguien que le va mejor.

Comenzamos a cuestionar nuestros trabajos, nuestras decisiones e incluso a nosotros mismos. ¿Qué nos llevó a este punto y cómo otra persona disfruta la vida mucho más que nosotros?

Es difícil no compararnos con otros cuando vemos un flujo constante de información e imágenes sobre las vidas ajenas, ya sea en nuestros teléfonos inteligentes o en la televisión. Es difícil no ponerse celosos cuando estamos sentados en la oficina y vemos una publicación de Instagram de alguien de vacaciones en una isla griega, rodeado de aguas color turquesa y bailando toda la noche con un trago en la mano.

Lamentablemente, es difícil que nuestras mentes piensen en absolutos, en lugar de usar puntos de referencia para hacer juicios. Un punto de referencia es un estándar existente con el que se compara toda la siguiente información. Supongamos que gana USD 55 000 al año. Esto le puede sentar bien, pero cuando observa a su compañero de trabajo con un salario de USD 90 000, es posible que no se sienta tan bien recompensado. Esta es la dura realidad de los puntos de referencia.

¿Los puntos de referencia afectan nuestra felicidad en la vida cotidiana? Absolutamente. Tenemos dos puntos de referencia principales a los que recurrimos y con los que nos comparamos. El primero es nuestro propio pasado. Comparamos nuestro salario actual con nuestro antiguo salario, el cual puede ser mayor o menor. Comparamos nuestra relación actual con nuestras relaciones antiguas, comparamos nuestros automóviles actuales con nuestros automóviles antiguos, etc. ¿Cuál era el nivel de felicidad en ese momento en comparación con la actualidad?

El otro punto de referencia principal (y probablemente el más impactante de los dos) es la situación de otras personas. Facebook, Instagram, Snapchat y muchas otras plataformas de redes sociales nos exponen a la vida de cientos, o incluso miles, de otras personas. Y eso no incluye las perspectivas que vemos en televisión y otras formas de medios de noticias también.

Las redes sociales conducen a una comparación social, que, a su vez, conduce a tener menor autoestima. Utilizamos a estas personas como puntos de referencia para compararnos, ya sea su según carrera profesional, su cuerpo o lo que hacen por diversión, y la investigación demuestra que casi siempre nos afecta negativamente.

El líder espiritual y autor Adyashanti nos enseña que la felicidad se consigue al mismo tiempo que la ilustración, y solo una vez que haya alcanzado una experiencia de vida sin puntos de referencia.

Entonces, ¿cómo nos deshacemos de estos puntos de referencia? Una de las tácticas más importantes es evitar la comparación social. El peor tipo de referencia son las demás personas, especialmente en la época de las redes sociales. La eliminación de aplicaciones de redes sociales sería la forma más eficaz, pero si no se está dispuesto a hacerlo, tome el control del contenido de su teléfono. Deje de seguir todas las cuentas que lo hagan sentir inseguro o mal consigo mismo. Limite el tiempo de uso. Esto puede ser difícil, pero es un paso importante para superar los puntos de referencia.

Volver a experimentar puntos de referencia antiguos en forma concreta también puede ayudar. Si podemos encontrar una manera de volver y experimentar épocas pasadas, es posible que nos demos cuenta de que el presente no es tan malo. Intente imaginar cómo era la vida antes de que tuviéramos ciertos lujos o fuentes de felicidad. Esto realmente puede ayudar a poner las cosas en perspectiva. Observar otros puntos de referencia menos afortunados también es de utilidad. Si el trabajo parece horrible, solo imagine la experiencia de alguien que está desempleado y que tiene dificultades para llegar a fin de mes.

Por último, procure seguir practicando su gratitud. La gratitud pone fin a la comparación social y, en su lugar, nos permite apreciar las mejores partes de nuestra vida. Después de todo, si la comparación nos quita alegría, la gratitud nos aparta de la envidia.

con nuestras propias expectativas, podemos disponernos a fracasar.

Si pensamos que la siguiente nueva experiencia finalmente nos ayudará a alcanzar esa esquiva sensación de felicidad, dañamos sin saber nuestras posibilidades de alcanzar la alegría. Desear y predecir cosas erróneas y adaptarnos a estas pueden dejarnos deseando cosas permanentemente, por lo que desarrollamos esta guía para reevaluar la felicidad y cómo puede conducir a alcanzar una mayor alegría.

—

Si simplemente pudiera tener __________…

Si simplemente pudiera encontrar __________…

Si simplemente pudiera hacer ________…

Si yo ________________________…

…ENTONCES sería feliz.

¿Alguna vez se ha dicho esto? En el mundo actual, es fácil tener estos pensamientos, ya sea de manera consciente o no. Las ideas de ganar más dinero, comprar una casa más grande, tener el cuerpo perfecto o alcanzar un estatus superior nos animan a esforzarnos por más, pero ¿estos deseos traen felicidad cuando se logran o solo cultivan un aumento de la insatisfacción y el sufrimiento?

Debido a que nuestras mentes se enfocan en desear y predecir cosas erróneas y nos adaptamos a esto, podemos encontrarnos en un ciclo de búsqueda de la felicidad que realmente no los sea, indica la información del curso La ciencia del bienestar de la Universidad de Yale.

Enfoque erróneo de los deseos

Los comerciales nos dicen que necesitamos algo, los sitios web nos convencen de comprar algo, las redes sociales nos muestran lo que están haciendo todos y la cultura nos informa de lo que se requiere para alcanzar la felicidad.

Sin embargo, estas instituciones a menudo son engañosas, lo que da como resultado que nuestros cerebros deseen de manera errónea lo que realmente nos hará felices. A menudo podemos engañarnos para pensar que las cosas más grandes son mejores, que las cosas caras son superiores y que una mayor cantidad de una buena cosa conduce a una mayor felicidad.

Adaptación

Es normal que la mente se acostumbre a las cosas, lo cual es genial cuando tenemos un nuevo horario o un cambio de entorno. Sin embargo, no es útil cuando se acaba la novedad de las cosas nuevas.

Por ejemplo, comprar un automóvil nuevo puede ser emocionante y puede propiciar un momento de felicidad, pero con el tiempo el olor del automóvil nuevo se disipa, los neumáticos se deben reemplazar y los kilómetros comienzan a aportar a su desgaste. Ya no nos estimula la frescura que una vez trajo a nuestras vidas, lo que significa que hemos sobrestimado cuán feliz nos haría el nuevo automóvil.

El psicólogo, profesor y autor de Harvard de “Stumbling into Happiness”, Daniel Gilbert, afirma que “Las cosas maravillosas son especialmente maravillosas la primera vez que suceden, pero su maravilla se desvanece con la repetición”.

Predicciones mal enfocadas

Nuestras mentes tienden a enfocarse en un resultado, mientras que se dejan otras posibilidades de lo que puede suceder en un fondo distante, lo que a menudo conduce a hacer predicciones erróneas.

Si cometemos un error en el trabajo, podemos concluir que nos van a despedir. Si no recibimos la máxima calificación en una clase, es posible que pensemos que nunca obtendremos un buen trabajo. Y que si no encontramos el verdadero amor a una edad determinada, es posible que creamos que nunca lo encontraremos. Este tipo de pensamiento también se suele conocer como catastrófico.

Y, por otro lado, es posible que pensemos que un ascenso en el trabajo es la única manera de tener una carrera exitosa, que un buen promedio nos garantizará un buen trabajo y que el matrimonio a cierta edad es necesario para alcanzar la felicidad.

Si considera que su mente desea o predice erróneamente o se adapta a esto, sepa que son sensaciones e ideas normales, en particular en esta época.

Realice los siguientes pasos para alcanzar la felicidad aprendiendo sobre los dos hábitos de comportamiento que pueden aumentar los niveles de felicidad.

¿Sabía que ciertos químicos en nuestro cuerpo (cuatro neurotransmisores, para ser exactos) influyen en nuestros niveles de felicidad?

La serotonina es uno de estos maravillosos neurotransmisores conocidos colectivamente como químicos de felicidad (además de dopamina, oxitocina, y endorfinas). Específicamente, se asocia con el estado de ánimo y los sentimientos de relajación y calma.

Diseñada para comunicar información en todo el cuerpo, la serotonina es un mensajero químico producido principalmente en el intestino y se conecta directamente al cerebro. Esto significa que nuestros niveles de serotonina pueden tener un efecto poderoso sobre nuestra felicidad o nuestra falta de esta.

Echemos un vistazo.

La serotonina es creada por el aminoácido triptófano. El triptófano se convierte en 5-HTP y finalmente en serotonina. Básicamente, el triptófano es el bloque de construcción para este neurotransmisor.

Cuando los niveles de serotonina son bajos, los síntomas pueden aparecer como:

• depresión
• ansiedad
• comportamiento impulsivo
• estado de ánimo irritable
• problemas de sueño
• posibilidades no deseadas

Pero ¿qué contribuye a los bajos niveles de serotonina?

Si bien la investigación sigue en curso, existe un fuerte vínculo con la salud intestinal. 

La serotonina está altamente influenciada por el microbioma intestinal. Una dieta deficiente, una falta de bacterias beneficiosas y el consumo excesivo de antibióticos pueden afectar la creación de este neurotransmisor.

Para aumentar y apoyar los niveles saludables, practique técnicas de autocuidado, como:

• respiración abdominal
• meditación
• yoga
• terapia forestal
• ejercicio aeróbico
• masaje
• salir al aire libre y disfrutar del sol (idealmente, al menos, de 10 a 15 minutos diarios)
• una dieta rica en bacterias saludables, incluidos pre y probióticos
• comer alimentos ricos en triptófano junto con carbohidratos saludables para una buena absorción (como un sándwich de pavo y queso en pan de trigo o un plato de salmón y arroz integral)
• administración consciente de antibióticos
• Suplementos de 5-HTP

Además, los ISRS son un antidepresivo común que actúa para bloquear el cerebro y evitar que la serotonina disminuya y alentar al cuerpo a reciclarla. Esto es útil en casos graves de depresión.

Si bien la felicidad puede depender de una variedad de factores de estilo de vida, físicos y de salud mental, la serotonina también desempeña un papel importante.

Una dieta saludable junto con el cuidado personal activo puede apoyar a este neurotransmisor y, en definitiva, a su estado de ánimo. Y eso es algo por lo que sonreír.

Algunas personas parecen ser capaces de retener información y recitar hechos y cifras fácilmente, mientras que otras con frecuencia pueden tener dificultades para recordar incluso las cosas más simples.

Es importante no entrar en pánico si se vuelve más olvidadizo, ya que se ha demostrado en estudios que la memoria disminuye naturalmente a medida que envejecemos, por lo que no siempre es una señal de algo más grave.¹ Sin embargo, ser olvidadizo puede ser molesto: desde la vergüenza de olvidar el nombre de alguien hasta la frustración de no saber dónde dejó las llaves de su casa o del automóvil.

Sea amable con su mente

Afortunadamente, existen medidas que podemos tomar para mejorar nuestra salud fisiológica. Si bien la pérdida de memoria es una parte natural del proceso de envejecimiento y también puede verse influenciada por nuestra composición genética, la buena noticia es que hay cosas que todos podemos hacer para garantizar un estado mental saludable y mejorar nuestros recuerdos:

1. Consuma menos azúcar

Todos sabemos que el exceso de azúcar no es bueno para nosotros, pero además del impacto que puede tener en nuestro cuerpo, ¿sabía que también podría afectar su memoria? Se ha demostrado en los estudios que el azúcar produce una memoria poco eficiente y reduce el volumen cerebral, especialmente cuando se trata de la memoria a corto plazo. Por lo tanto, a fin de tener una mejor salud y memoria, haga su mejor esfuerzo para reducir el consumo de azúcar.²

2. Coma un tipo de pescado graso o tome un suplemento de aceite de pescado

Hay muchos estudios en los que se indica que el aceite de pescado, que es naturalmente rico en ácidos grasos omega 3, puede ralentizar el deterioro mental.³ Si le gusta el pescado como el salmón y la caballa, ¡genial! Llene su plato y disfrútelos sabiendo que ofrecen beneficios que impulsan la memoria. Si no le gusta o no come pescado, puede tomar un suplemento de omega 3 de alta calidad para obtener los mismos beneficios.

3. Tómese el tiempo para meditar

Además de reducir la presión arterial y reducir el estrés, también se ha demostrado que la meditación tiene posibles beneficios que impulsan la memoria.⁴ La meditación no es solo buena para su cuerpo, ¡sino que también para su mente!

4. Controle su peso

Una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo es mantener su peso en un nivel saludable. Esto puede ayudar a evitar enfermedades relacionadas con el peso, como la diabetes y las enfermedades cardíacas, además de reducir la presión de las articulaciones. Mantener un peso saludable también es bueno para su mente. Esto se debe a que, así como está asociado a un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, la obesidad puede cambiar los genes asociados a la memoria.⁵

5. Asegúrese de dormir lo suficiente

Todos sabemos lo terrible que se siente estar cansado y lo difícil que parece trabajar. Por lo tanto, no es de extrañar que se haya relacionado una falta de sueño adecuado con una memoria poco eficiente, ya que se ha demostrado en las investigaciones que no dormir lo suficiente realmente afecta su capacidad cognitiva para recordar las cosas.⁶

6. Reduzca el consumo de alcohol

El alcohol no solo afecta su cuerpo en el momento, sino que también posteriormente. Se ha demostrado en los estudios que el consumo excesivo de alcohol puede alterar el cerebro y provocar déficits en la memoria. Además, los episodios repetidos de consumo excesivo de alcohol pueden dañar realmente el hipocampo, la parte del cerebro responsable de la memoria.⁷

7. ¡Entrene su cerebro!

Si quiere ser bueno en los deportes, debería entrenar. Tener una buena memoria no es diferente: ¡puede entrenar su cerebro al igual su cuerpo! Los juegos mentales, como los crucigramas y el sudoku, son formas divertidas de pasar el tiempo y vienen con el beneficio adicional de darle a su cerebro un entrenamiento desafiante.

8. Ejercite su cuerpo también

El ejercicio es importante para la salud mental y física, y se ha dado a conocer en investigaciones que puede ayudar a retener información en la memoria en personas de todas las edades. El ejercicio regular durante la mediana edad, en particular, se asocia a una reducción del riesgo de desarrollar demencia.⁸

9. Dese un capricho con un poco de chocolate (amargo)

La gran noticia para los adictos al chocolate es que el cacao está lleno de antioxidantes conocidos como flavonoides, que son especialmente beneficiosos para su cerebro. Se ha permitido demostrar mediante estudios que las personas que consumieron chocolate amargo tuvieron una mejor retención de memoria que aquellas que consumieron chocolate blanco, que no contiene flavonoides.⁹

Perder la memoria es algo que preocupa a muchas personas y, por supuesto, hay muchas que sufrirán de este padecimiento. Independientemente de la etapa de la vida en la que se encuentre, siempre hay tiempo para hacer lo que se pueda y así darle un impulso a su salud fisiológica y ponerse en la mejor posición para retener una buena memoria.

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.12533 [↩]
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26970578/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728728/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3548359/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18570697/ [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21324330/ [↩]

La importancia del calentamiento y el enfriamiento para mejorar su rendimiento atlético

Desde nuestros días escolares, nos han dicho que es importante calentar y enfriar cada vez que realizamos cualquier tipo de entrenamiento de movimiento. Probablemente no lo hayamos cuestionado. Después de todo, sabemos y aceptamos que el calentamiento y el enfriamiento son importantes. Pero ¿por qué es tan importante si queremos obtener los beneficios que tiene el ejercicio físico para la salud?

Cómo calentar antes de su entrenamiento de movimiento

Una de las maneras más fáciles de calentar es simplemente pasar entre 5 y 10 minutos haciendo la actividad que está planificando, pero a un ritmo más lento y con una intensidad reducida. Esto hará que los músculos que va a utilizar se doblen y flexionen, y estimulará el sistema cardiovascular aumentando la temperatura corporal y ayudando a que la sangre fluya más libremente hacia los músculos, lo que también puede ayudar a reducir los dolores musculares después de hacer ejercicio y disminuir el riesgo de lesiones.¹ Si va a correr, dedique cinco minutos a caminar. Si va a realizar un ciclo, dedique cinco minutos a hacerlo lentamente para que sea más fácil después.

¿De qué manera el calentamiento puede exactamente mejorar el rendimiento atlético?

Mejora el flujo sanguíneo: comenzar el entrenamiento de movimiento con un calentamiento ayuda a mejorar el flujo sanguíneo hacia los músculos esqueléticos, lo que, a su vez, abre los capilares sanguíneos. Ya que la sangre transporta el oxígeno a los músculos para funcionar, aumentar el flujo sanguíneo es una excelente manera de preparar los músculos para la actividad física.

Mayor eficiencia del oxígeno: el oxígeno se necesita en cantidades más altas cuando se hace ejercicio y los calentamientos ayudan a liberar el oxígeno de la sangre. Por lo tanto, el calentamiento es una excelente manera de hacer que haya más oxígeno disponible.

Contracción y relajación más rápida de los músculos: sus músculos funcionarán más rápido y de forma más eficiente si aumentan su temperatura, y el calentamiento aumentará la temperatura corporal.

Ayuda a prevenir lesiones: relajar las articulaciones y mejorar el flujo sanguíneo a los músculos podría hacer que sean menos propensos a torcerse o a sufrir una tensión excesiva durante el entrenamiento de movimiento.

No olvidarse del enfoque mental: el enfoque mental es importante para todos los tipos de ejercicio, y el calentamiento es una excelente manera de lograrlo, ya que enfoca su cerebro en lo que está a punto de hacer, lo cual lo ayuda a mejorar su técnica, coordinación y habilidad.

La mejor manera de enfriarse

El enfriamiento es importante para ayudar a que su frecuencia cardíaca y su presión arterial vuelvan a la normalidad. Existe un mayor riesgo de acumulación de sangre en las extremidades inferiores, lo que puede provocar que la presión arterial caiga abruptamente si no hace un enfriamiento.² Puede optar por continuar la actividad seleccionada a un ritmo más lento y menos intenso, como con el calentamiento, o simplemente podría pasar entre 5 y 10 minutos caminando mientras el cuerpo se recupera. Una vez que su frecuencia cardíaca haya vuelto a un ritmo más regular, se recomienda realizar algunos estiramientos estáticos para ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico, lo que puede contribuir que sienta sus músculos adoloridos y resentidos durante los días posteriores.³

Entonces, si el calentamiento y el enfriamiento son tan importantes, ¿por qué es necesario recordar hacerlos tan a menudo? Como ocurre con muchas cosas, probablemente se trata de una combinación de tiempo y esfuerzo. Aunque el calentamiento y el enfriamiento pueden añadir unos minutos a su entrenamiento de movimiento, hay informes de Mayo Clinic que revelan que esta podría ser una de las mejores maneras de reducir el estrés en el corazón y otros músculos, ⁴ por lo que vale la pena dedicar tiempo a hacerlos.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/ [↩]
2. https://chhs.source.colostate.edu/the-importance-of-warming-up-and-cooling-down/ [↩]
3. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 [↩]

Podría intentar con chocolate, un producto infalible que casi todos hemos probado. Y sabemos que, científicamente, puede ayudar.  El chocolate contiene una pequeña cantidad de triptófano, un aminoácido que nuestra mente usa para crear serotonina (el neurotransmisor vinculado a los sentimientos de felicidad).¹ Pero también sabemos que es probable que tenga un efecto en nuestro peso y esto puede que no nos haga sentir tan bien.

Afortunadamente, existen muchas otras formas en las que podemos estimular nuestro cerebro y mejorar nuestro estado de ánimo sin ningún posible efecto negativo.

Maneras de impulsar su estado de ánimo

Esto va a sonar increíblemente obvio, pero en serio, ¡haga algo que disfrute! Podría ser cualquier cosa, desde mirar el amanecer o el atardecer, cocinar, hacer ejercicio, caminar por el campo o la ciudad, hasta pasar tiempo con su familia y amigos. Si no puede hacerlo de inmediato, haga una cita y cúmplala. Tenga algo que esperar con anhelo.

¿El ejercicio puede impulsar su estado de ánimo?

La respuesta simple es sí. El ejercicio es probablemente la mejor y más inmediata manera de salir de ese estado negativo. Una caminata o un trote temprano por la mañana es una excelente manera de levantar el ánimo. Es un antidepresivo natural, ya que no solo aumentará las endorfinas (nuestras hormonas de buenas sensaciones), sino que también ayudará a nuestra ingesta de vitamina D a través de la luz solar y, al igual que el chocolate, aumentará nuestros niveles de serotonina.

Si el clima no es el ideal, entrenar en interiores o en un gimnasio será igual de eficaz para mejorar el estado de ánimo. Tenemos mucha información sobre cómo y por qué el ejercicio es beneficioso en Lifeplus formula, así que eche un vistazo.

Y no olvide que la conciencia plena es una excelente manera de enfocarse en el presente y tomarse tiempo para reflexionar. Una sesión rápida de 15 minutos lo ayudará, incluso podrá intercalarla durante una actividad diaria habitual, como cepillarse los dientes, desayunar o planchar la ropa. La meditación es otra buena forma de mejorar su estado de ánimo. No solo es una forma tranquilizadora de reducir el estrés y la ansiedad, sino que también puede ayudar a su memoria y a su capacidad de procesar la información.²

Cosas que impulsan su estado de ánimo

Otra manera es estimular su mente. Haga algo para impulsar su energía mental. Hay muchos estudios que demuestran científicamente que los hábitos del estilo de vida pueden tener un impacto en nuestro cerebro y la importancia de mantener la mente estimulada si se busca reducir el deterioro cognitivo relacionado con la edad.  A pesar de los titulares que hayamos leído, existe controversia en torno al impacto a largo plazo en nuestra probabilidad de presentar afecciones que provocan la demencia, como la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, la buena noticia es que los médicos creen que puede ayudar a crear una “reserva cognitiva”, lo que podría significar que conservamos nuestras capacidades durante más tiempo, incluso si sufrimos tal enfermedad.³ Pero ¿qué ocurre aquí y ahora? ¿Qué podemos hacer para estimular nuestra mente hoy? Estas son algunas ideas:

Rompecabezas: de acuerdo con Dr. Patrick Fischer et al., “armar rompecabezas puede requerir de varias habilidades cognitivas y es un factor de protección potencial para el envejecimiento cognitivo”.⁴

Juegos de cartas: investigadores de enfermedades del Centro de Investigación de la Enfermedad de Alzheimer de Wisconsin, de la Escuela de Medicina y Salud Pública de la Universidad de Wisconsin, Madison descubrió que los juegos de cartas pueden generar una mayor actividad cerebral y mejorar las habilidades de pensamiento y memoria.⁵

Usar sus sentidos: en el informe “A multisensory perspective of working memory” (Perspectiva multisensorial de la memoria en funcionamiento), los investigadores descubrieron que usar todos nuestros sentidos puede ayudar a fortalecer nuestro cerebro.⁶ Por lo tanto, intente enfocarse más en sus sentidos cuando esté fuera de casa o incluso mientras cocina. Puede ayudar a estimular su mente.

Otros ejemplos son el arte marcial chino de taichí, conocido por sus beneficios a la salud y ahora vinculado positivamente con nuestras funciones cerebrales,⁷ bailar y aprender una nueva habilidad (que podría ser taichí). 

Comidas para mejorar su estado de ánimo

La curcumina, que se encuentra en la cúrcuma, ya ha demostrado tener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Ahora se puede vincular con una mejor memoria y nuestros estados de ánimo según el Dr. Gary Small, director de psiquiatría geriátrica en el Instituto de Neurociencias y Comportamiento Humano Semel de la UCLA. En las investigaciones de Small et al., se descubrió que aquellas personas que consumieron curcumina “experimentaron importantes mejoras en su memoria y capacidad de atención”, mientras que los sujetos que recibieron placebo no. Se descubrió que esas personas que consumieron curcumina también presentaban “leves mejoras” en su estado de ánimo.⁸ Entonces, al parecer, el curri podría ser un buen reemplazo del chocolate.

Así que ahí lo tiene. Hay muchas maneras de salir de ese estado negativo. Lo único que tiene que hacer es decidirse a seguir una, aunque, como sabemos, en ocasiones esa es la parte más difícil.

1. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/why-does-chocolate-make-us-happy/ [↩]
2. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth [↩]
3. https://www.nhs.uk/news/neurology/can-doing-daily-crossword-or-sudoku-puzzle-keep-your-brain-young/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6174231/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417099/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404829/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3621760/ [↩]
8. https://newsroom.ucla.edu/releases/curcumin-improves-memory-and-mood-new-ucla-study-says [↩]