¿Por qué debe incluir la forma física de resistencia en sus entrenamientos de movimiento?

La resistencia es uno de los cuatro pilares de la forma física y se relaciona con la capacidad física para mantener un ejercicio de movimiento durante un período prolongado. La mayor amenaza para una buena resistencia es el agotamiento. Sin embargo, si es constante y sigue haciendo ejercicio, descubrirá que las cosas se vuelven más soportables, probablemente mucho más rápido de lo que esperaba.

La resistencia se divide en cardiovascular y muscular:

Resistencia cardiovascular

La resistencia cardiovascular se refiere a la capacidad del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio de suministrar suficiente oxígeno a nuestro cuerpo para que podamos seguir moviéndonos durante el ejercicio. El entrenamiento de resistencia nos ayuda a mejorar la eficiencia de las tres partes del sistema cardiovascular, que debe funcionar bien para lograr un buen nivel de forma física cardiovascular:

• El corazón debe poder bombear grandes cantidades de sangre a los músculos en funcionamiento.
• Los pulmones deben inhalar grandes cantidades de aire y absorber el oxígeno de manera eficaz.
• El sistema circulatorio es responsable de transportar la sangre oxigenada a los músculos en funcionamiento.

Resistencia muscular

La resistencia muscular es la capacidad de un músculo de ejercer fuerza durante un período prolongado sin sufrir agotamiento. Cuanto más alto sea su nivel de resistencia muscular, mayor será la fuerza que sus músculos podrán ejercer.

Su resistencia muscular se puede mejorar a través de un entrenamiento específico que mejore la resistencia al agotamiento de las fibras musculares de contracción de diferentes maneras:

• Adaptaciones a los sistemas energéticos aeróbico y anaeróbico
• Mejoras en la distribución de oxígeno a los músculos en ejercicio (mejor forma física cardiovascular)
• Aumento del reclutamiento de fibras musculares para reducir la fuerza que se ejerce sobre cada una de ellas

¿Por qué es importante la forma física de resistencia? 

Tanto la resistencia cardiovascular como la muscular son componentes clave de la resistencia general, que es uno de los cuatro pilares de la forma física. Algunos estudios destacan muchos beneficios del ejercicio físico para la salud que son específicos de la forma física de resistencia:

Mejor salud cardiovascular

Se ha demostrado en estudios que los ejercicios de resistencia fortalecen el corazón, lo que permite bombear la sangre a todo el cuerpo con mayor eficacia.¹

Menor presión arterial

También se ha demostrado que el ejercicio de resistencia ayuda a disminuir la presión arterial, lo que ayuda a mantener sus arterias libres de colesterol «malo» gracias al aumento del colesterol «bueno».

Regulación del azúcar en la sangre

Algunos estudios han revelado que los entrenamientos de movimiento de resistencia ayudan a regular los niveles de insulina y disminuir el azúcar en la sangre,² lo que también ayuda en el control de peso.

Mejor calidad del sueño

Se ha demostrado que la resistencia, o el ejercicio aeróbico, mejora la calidad de sueño de quienes sufren de insomnio.³ No debe hacer ejercicio muy cerca de su hora de dormir, ya que esto puede tener el efecto inverso y dificultar el sueño.

Ayuda al sistema inmunológico

El ejercicio de resistencia puede aumentar las inmunoglobulinas, anticuerpos en la sangre que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico.⁴

Diferentes tipos de forma física de resistencia

La forma física de resistencia también se puede considerar como aeróbica o forma física de cardio. Es el tipo de entrenamiento que aumentará rápidamente su frecuencia cardiaca y lo obligará a mantenerla alta por un período prolongado. Realizar este tipo de ejercicios de manera habitual fortalecerá su corazón y sus pulmones, y mejorará su circulación, lo que conduce a una mayor resistencia. Estos ejercicios pueden incluir lo siguiente:

• Correr/hacer senderismo/caminar rápido
• Bailar
• Natación
• Tenis y squash
• Fútbol
• Hockey

Aunque lo ideal sería sentir que se pone en forma física rápido, generalmente se estima que debe hacer ejercicio constante por 2 o 3 meses para ver una mejora significativa en su resistencia. Si bien puede parecer que está tardando, esta es la manera en que su cuerpo lo protege de hacer demasiado en muy poco tiempo y correr el riesgo de lesionarse. Comience lento, encuentre una actividad que disfrute y, antes de que se dé cuenta, comenzará a sentirse más en forma, disfrutará sus entrenamientos de movimiento y obtendrá muchos beneficios del ejercicio físico para la salud.

1. https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/INFORMIT.954052061700850 [↩]
2. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00123.2005?view=long&pmid=16036907 [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868 [↩]
4. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.567.3215&rep=rep1&type=pdf [↩]

Reforzar la salud intestinal con probióticos

Los probióticos son suplementos o productos alimenticios que contienen cepas bacterianas saludables para colonizar (vivir, existir e interactuar con) nuestro intestino.

Los beneficios de los probióticos se destacan en una gran cantidad de investigaciones basada en evidencias. Ocurren naturalmente en nuestro cuerpo y son parte de la flora de nuestro colon, pero a menudo necesitan un refuerzo adicional. Si bien el mecanismo no se entiende completamente, también se demostró que los probióticos son útiles para reducir las tendencias alérgicas (( Yang, Gui, y otros “Treatment of Allergic Rhinitis with Probiotics: An Alternative Approach” ("Tratamiento de Rinitis Alérgica con Probióticos: Un Enfoque Alternativo"). Journal of Medical Sciences, Medknow Publications & Media Pvt. Ltd., ag. del 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3784923/.)) y algunas evidencias sugieren que mejorar la flora intestinal de una persona tiene efectos positivos en afecciones de la piel como el acné, así como en la exposición solar excesiva y el envejecimiento cutáneo acelerado. (( Kober, Mary-Margaret y Whitney Bowe. “The Effect of Probiotics on Immune Regulation, Acne, and Photoaging” ("El Efecto de los Probióticos en la Regulación del Sistema Inmunológico, el Acné y el Fotoenvejecimiento"). International Journal of Women’s Dermatology, Elsevier, 20 de may. del 2015, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352647515000155.))

¿Sabía que el intestino se vincula con el cerebro?

Puede parecer extraño, pero existe un fuerte vínculo y se están llevando a cabo muchas investigaciones sobre el beneficio de la conexión entre el intestino y el cerebro. La conexión intestino-cerebro es un concepto en el que la microflora de nuestro tracto digestivo ayuda con nuestra salud neurológica, incluida la memoria, el enfoque y el aprendizaje, la ansiedad, la depresión y el estrés.

Ahora que sabe por qué la salud intestinal es tan importante, ¿debe tomar un probiótico?

Sin duda, ciertas personas deben tomar un suplemento probiótico en ciertos momentos de sus vidas. Si está tomando antibióticos, los probióticos ayudan a restaurar las bacterias naturales que el medicamento podría eliminar. Asegúrese de comenzar a tomar probióticos inmediatamente después de terminar el tratamiento con antibióticos, ya que los antibióticos podrían matar de inmediato las bacterias buenas que está incorporando a través de la suplementación.

Si viaja al extranjero, tome probióticos antes y durante su viaje para ayudar a prevenir enfermedades transmitidas por alimentos o, si cree que podría tener un caso de intoxicación alimentaria cuando esté en casa, tome probióticos para ayudar a que las bacterias buenas impidan que las bacterias malas lo enfermen. Aparte de los viajes exóticos, las personas que sufren de una variedad de trastornos gastrointestinales pueden beneficiarse de los probióticos. Los probióticos pueden ayudar con todo, desde problemas menores con gases o diarrea, hasta condiciones debilitantes como la enfermedad inflamatoria intestinal y la enfermedad de Crohn, hasta infecciones temporales por E. coli y H. pylori.

¿Qué probiótico debe tomar?

No todos los probióticos son iguales. De hecho, muchas cepas de probióticos ni siquiera son capaces de sobrevivir al ácido y la bilis de nuestro estómago (la primera parada en el tracto digestivo después de la boca). Obviamente, si las bacterias saludables no pueden avanzar más allá de la primera parada, realmente no le están haciendo ningún bien; entonces, ¿cómo saber si está tomando el probiótico correcto?

Si bien hay muchas especies con actividad probiótica, la mayoría de los probióticos pertenecen a uno de dos grupos: Lactobacillus o Bifidobacterium. Por lo tanto, existen diferentes tipos de especies, como Lactobacillus acidophilus y Bifidobacterium bifidum. Más allá de eso, la nomenclatura es el tipo de cepa, como Lactobacillus acidophilus DDS-1. Muchos suplementos no incluyen el tipo de cepa, pero es importante saberlo, ya que diferentes cepas tienen distintos propósitos.

Como guía general, elija un suplemento que tenga al menos siete cepas distintas y al menos cinco mil millones de unidades formadoras de colonias, o UFC. Además, los probióticos vivos son la única forma verdaderamente beneficiosa, ya que pueden colonizar y crecer en el intestino solo si están vivos. Es común encontrar suplementos que contienen microbios vivos en el momento de la fabricación. Pero a menudo no hay garantía de que estén vivos cuando los consume. Verifique si el suplemento debe refrigerarse o conservarse a temperatura ambiente. Lo más importante es asegurarse de comprar de un fabricante que sea impecable con la calidad.

Consejos de comidas “para la salud del corazón”

Es importante saber cuáles son los alimentos buenos y malos para el corazón, para que pueda tomar decisiones fundamentadas y elegir alimentos basados en una dieta saludable para el corazón. Se deben evitar ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) las dietas de mala calidad. En general, se reconocen porque entran en alguna de las siguientes descripciones:

• Alta en granos refinados y azúcares agregados, sal, grasas poco saludables y alimentos de origen animal
• Baja en granos enteros, frutas, verduras, legumbres, pescado y nueces
• Alta en productos alimenticios procesados: normalmente envasados y a menudo listos para consumir
• Ligera en alimentos integrales y platos recién preparados

Una dieta saludable para el corazón debe ser opuesta a esto, como la dieta mediterránea, que es alta en verduras, frutas, granos enteros, frijoles, nueces, semillas y aceite de oliva. Las investigaciones han demostrado que seguir una dieta mediterránea se asocia con menos enfermedades cardiovasculares (ECV), presión arterial y factores de riesgo de lípidos en la sangre de ECV ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Los mejores alimentos para la salud del corazón

La variedad es clave en una dieta saludable. Los siguientes alimentos y grupos alimenticios son especialmente buenos para el corazón: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Frutas y verduras:

En una dieta saludable para el corazón, se recomienda que ingiera una variedad de frutas y verduras. Asegúrese de que su plato sea lo más colorido posible, con frutas y verduras saludables como brócoli, tomate, pimientos y aguacate.

Granos integrales:

Los alimentos de granos integrales son ricos en fibra y nutrientes. Las avena, el pan integral y el arroz integral son excelentes fuentes de granos integrales. El betaglucano de avena ha demostrado reducir el colesterol en la sangre (el alto nivel de colesterol es un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades coronarias) mientras que el consumo de betaglucanos de avena o cebada como parte de una comida contribuye a la reducción del aumento de la glucosa en la sangre. Los betaglucanos son importantes, ya que contribuyen al mantenimiento de niveles normales de colesterol en la sangre.

Legumbres:

Los frijoles, los guisantes y las lentejas son legumbres saludables que se combinan en una dieta saludable para el corazón. Varios estudios han demostrado que el consumo de lentejas está inmensamente conectado a la reducción en la incidencia de enfermedades cardiovasculares debido a sus compuestos bioactivos. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

Pescado:

El pescado es rico en ácidos grasos omega 3 de cadena larga, ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenóico (EPA), ácidos grasos que contribuyen al funcionamiento normal del corazón.

Grasas saludables:

Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados son las mejores opciones en una dieta saludable para el corazón. Se ha demostrado que reemplazar las grasas saturadas por no saturadas reduce el colesterol en la sangre, lo cual es importante, ya que el colesterol alto es un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades coronarias. Los aceites vegetales como oliva, canola, maíz y girasol son buenas fuentes de grasas saludables.

Chocolate amargo como golosina en una dieta para el corazón

Si bien el chocolate con leche no es la opción más saludable, las personas que se dan un gusto con un trozo de chocolate de vez en cuando deben saber que el consumo moderado de chocolate amargo se ha asociado con un beneficio modesto en la presión arterial y las enfermedades cardiovasculares. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

Alimentos que se deben limitar en una dieta saludable para el corazón

Además de saber qué alimentos no son buenas opciones en una dieta saludable para el corazón, también es importante estar consciente de los alimentos y grupos alimenticios que son malos para el corazón: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Grasas saturadas, grasas trans y colesterol:

La Asociación Estadounidense del Corazón ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) sugiere limitar la ingesta de grasas saturadas y grasas trans. A las personas que necesitan reducir su colesterol en la sangre se les recomienda reducir las grasas saturadas a no más del 5 o 6 % de sus calorías totales.

Sal (sodio):

Reducir el consumo de sodio contribuye al mantenimiento de la presión arterial normal.

Alcohol:

El alcohol no tiene beneficios para el corazón y solo debe consumirse con moderación.

Azúcares agregados:

Siempre es mejor evitar comidas y bebidas con azúcar agregada en favor de mantener la salud del corazón. El consumo de alimentos o bebidas que contienen un sustituto de azúcar da como resultado un aumento menor de la glucosa en la sangre en comparación con los alimentos y las bebidas que contienen azúcar.

Descripción general de los alimentos que son buenos o malos para su corazón

La siguiente tabla muestra los alimentos que debe comer y los que se deben evitar a fin de mantener una dieta saludable para el corazón.

Descubra su propio camino hacia un futuro saludable para el corazón

Junto con los otros dos pilares para un corazón saludable: mantenerse activo y la conciencia plena, seguir una dieta saludable para el corazón es una de las mejores maneras de mantener su corazón en óptimas condiciones.

Una dieta saludable para el corazón es fácil de seguir y puede ser muy agradable, con muchos sabores frescos y naturales en su plato. Hay muchas recetas saludables para el corazón y planes de comidas que lo ayudarán a elegir una dieta saludable. Además, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. ofrece una lista de compras a fin de llevar una dieta saludable para el corazón en su sitio web. También le recomendamos revisar la sección de recetas en la página web de la Asociación Estadounidense del Corazón.

Es increíblemente importante vigilar de cerca la salud de su corazón y consultar siempre a un médico si tiene alguna inquietud, o si algo parece fuera de lo común, en particular si está en riesgo de tener una enfermedad cardíaca o si sufre de una.

En el mundo moderno, tenemos el lujo de vivir de formas similares en todas las estaciones, independientemente de la época del año. 

Podemos comprar una caja de fresas en invierno tan fácilmente como en verano. Los patrones de sueño pueden permanecer iguales durante todo el año. Y se puede continuar haciendo ejercicio a unos agradables 21 grados, ya sea que afuera haga frío o calor. 

De hecho, un año completo puede ser bastante homogéneo.

Sin embargo, durante miles de años, los seres humanos han reconocido y respetado las estaciones, viviendo según estas. La humanidad aún está aquí hoy en día, en gran parte gracias a la conexión que nuestros antepasados tuvieron con la tierra y sus ciclos.

Estamos genéticamente programados para movernos y fluir con la energía de cada estación, por lo que vivir con consciencia de esto en estos tiempos puede beneficiar a nuestros cuerpos y mentes, incluso si no es una necesidad como alguna vez lo fue.

Si está listo para volver a conectarse con los patrones orgánicos de la madre tierra, mire la naturaleza para ver sus señales.

Ya sean dramáticos o sutiles, los distintos cambios estacionales ocurren en todo el mundo. Las temperaturas suben y bajan, la luz del día aumenta y luego disminuye, las plantas florecen y mueren, y los animales son activos y después hibernan.

Estas señales pueden ayudar a que los seres humanos nos adaptemos de nuestra propia manera a cada temporada.

Primavera

Al salir de la hibernación, la primavera es una época de energía que fluye hacia afuera y conduce al renacimiento.  Los árboles y las plantas cobran vida, los animales se agitan y despiertan, el tiempo con luz del sol aumenta lentamente y las temperaturas comienzan a ser más cálidas.

Durante esta época del año:

• establezca objetivos para los próximos seis meses
• siembre semillas en su jardín
• muévase al aire libre
• consuma verduras frescas y coloridas, como hojas verdes, rábanos, espárragos y puerros
• limpie y ordene su entorno

La primavera puede motivar la renovación del cuerpo y la mente, así que use esta inspiración concienzudamente.

Verano

Lleno de sol, días largos y una abundancia de color, la tierra está totalmente activa en el verano. 

Conéctese con esta temporada de la siguiente manera:

• viva en la naturaleza tanto como sea posible (como comer al aire libre)
• consuma una amplia variedad de frutas y verduras frescas y maduras
• participe en actividades y pasatiempos al aire libre
• tome un descanso (o una siesta por la tarde) para soportar el calor

Deje que la energía del verano lo llene con la vitalidad de explorar y disfrutar.

Otoño

Esta época del año más lenta trae la energía hacia adentro. El ajetreo del verano comienza a disminuir y la preparación para los meses más fríos se hace evidente con días más cortos, temperaturas más frías y cosechas de las profundidades de la tierra.

Para adaptarse al otoño, haga lo siguiente:

• tome medidas para reducir la velocidad de un cronograma ajetreado
• siga una dieta de alimentos calientes y cocidos, como tubérculos asados y sopas y guisos reconfortantes
• aumente su ingesta de vitamina D con alimentos (y suplementos, si es necesario)
• ajuste su hora de acostarse para dormir más
• vuelva a conectarse con otras personas
• reflexione sobre sus logros y objetivos de los últimos seis meses, vuelva a evaluar lo que funciona y lo que no en su vida, y realice cambios si es necesario

Haga la transición al otoño con la determinación de nutrir, reconfortar y calmar el cuerpo y la mente.

Invierno

Las temperaturas frías y las largas noches hacen que la hibernación parezca bastante atractiva. La energía se almacena en la tierra, y se necesitan descanso y recuperación para el proceso de renovación que llegará en la primavera.

En invierno, haga lo siguiente:

• muévase suavemente (como con yoga y estiramientos)
• aumente la ingesta de vitamina C con frutas cítricas, para la inmunidad
• mantenga su cuerpo caliente con sombreros, guantes, bufandas, botas y chaquetas
• beba bebidas calientes
• calme su mente y cuerpo con lectura, meditación, escribiendo un diario, etc.

Dedique esta época del año a recuperarse para las estaciones ajetreadas que se vienen.

Vivir según la estación es más que simplemente usar chalecos en otoño y trajes de baño en verano. La energía de la madre tierra durante todo el año puede guiar sus necesidades internas, si escucha con atención. 

Intente hacer adaptaciones intencionales, ya sean grandes o pequeñas, para reconectarse a este hermoso ciclo orgánico.

REFERENCIAS:

https://www.almanac.com/living-seasonally
https://earthyvibes.org/how-to-live-with-the-seasons/

Cualquiera que haya tenido un perro sabrá la compañía y el consuelo que pueden aportar a sus dueños humanos.

Los perros son criaturas muy especiales, y por eso se utilizan cada vez más para ayudar a tratar a personas con problemas de salud mental, incluida la depresión.

El simple hecho de acariciar a un perro puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y a calmarlo, explicó un niño a Mind.org.

“Con solo tocar su pelaje fue suficiente para que me sintiera mucho más calmado que antes”.

Hounds of love: how dogs helped me and my anxiety

Sin embargo, no es solo psicosomático; hay una verdadera reacción química. Según una investigación exhaustiva recopilada por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, las interacciones entre humanos y animales liberan una sustancia química llamada oxitocina (a menudo conocida como la hormona del amor). Los abrazos y las caricias estimulan su liberación, y ayudan a sentirnos mejor.

Creemos que la activación del sistema de la oxitocina desempeña un papel clave en la mayoría de estos efectos psicológicos y psicofisiológicos de la IAH. (Interacción entre seres humanos y animales).

Psychosocial and Psychophysiological Effects of Human-Animal Interactions: The Possible Role of Oxytocin

Por ello, muchas organizaciones centradas en el apoyo a las personas con problemas de salud mental han empezado a ofrecer perros de asistencia especialmente adiestrados para ayudar a las personas a lidiar con su depresión mediante este enfoque tranquilo y de sanación.

¿Cómo ayudan los perros de asistencia con la depresión?

Un perro de asistencia está especialmente entrenado para ayudar a las personas que sufren depresión de diversas maneras. Proporcionan alivio, apoyo y compañía fundamentales para quienes tienen dificultades para afrontar el día a día y la montaña rusa emocional de la depresión.

Una nueva investigación realizada por la aseguradora para mascotas MORE THAN (MORE TH>N) revela que, en general, tres de cada cinco (60 %) dueños de mascotas afirman que sus animales han ayudado a mejorar su salud mental.

En la encuesta que participaron 2000 dueños de mascotas, tres cuartos (77 %) dice que sus mascotas mejoraron su calidad de vida general. Además, el 37 % afirmó que la presencia de un animal los hace sentir calmados, y un tercio (33 %) se siente mucho menos estresado.

New figures reveal that pets help with owners mental health

Veamos algunos de los beneficios de tener un perro de asistencia

• Compañía
En primer lugar, un perro puede ayudar a combatir la soledad, síntoma y desencadenante de la depresión. Tener un perro a su lado significa que no tiene que hacer las cosas sin ayuda de nadie. El pánico puede aparecer ante la idea de salir, viajar o simplemente abrir la puerta a una visita. Un perro de asistencia entrenado sabrá cuándo necesita más apoyo y se comportará en consecuencia para permanecer tranquilo y responder a sus necesidades.

• Un sentido de propósito
Cuidar de un animal es un compromiso a tiempo completo, y aunque esto puede parecer desalentador al principio, se ha demostrado que un sentido de propósito es un tratamiento eficaz para ayudar con la depresión.
Por ejemplo, si sabe que tiene que salir de la cama porque hay que darle de comer o pasear al perro, su propósito se convierte en algo más grande que su necesidad inmediata (especialmente si esa necesidad es esconderse o aislarse). Lo ideal es que, con el paso del tiempo, su sentido de propósito crezca y empiece a tener más días buenos que malos con la ayuda y el apoyo de su perro de asistencia.

• Una rutina diaria positiva.
Organizar el día en torno a su perro es un buen comienzo para ayudarle a establecer una rutina y que se sienta cómodo con las tareas que sabe que tiene que hacer. Los síntomas de la depresión incluyen la falta de interés, posponer actividades y no querer hacer nada. Incluso una rutina simple puede ayudarle a levantar el ánimo y aumentar el deseo de participar en las actividades cotidianas.

Por ejemplo:
Por la mañana: levantarse, desayunar y sacar a pasear al perro.
Por la noche: sacar a pasear al perro, cenar y, luego, ir a dormir.

Es una rutina sencilla pero manejable en la que puede centrarse para conseguirlo cada día.

• Incrementa su estado de ánimo e inspira pensamientos positivos

Su perro siempre se alegrará de verlo; incluso cuando se despierte por la mañana, su perro de asistencia estará listo para saludarlo con un salto, una caricia y un movimiento de cola.

El tacto es un estímulo increíble para el estado de ánimo y la mentalidad, por lo que los perros de terapia están entrenados especialmente para proporcionar estimulación por presión profunda (DPS), una eficaz terapia sensorial.

¿Qué es la estimulación por presión profunda?

La estimulación por presión profunda (DPS) es una estimulación táctil que se proporciona mediante una presión suave sobre el cuerpo mediante estiramientos, caricias, mimos o contención, y que relaja el sistema nervioso. Se puede aplicar a través de diferentes dispositivos: masajeadores, manos, paños o perros de asistencia psiquiátrica, especialmente entrenados para proporcionar una terapia por presión profunda. Si la terapia se ha proporcionado correctamente, tiene un efecto de organización y calma en el sistema nervioso y hace que el paciente se sienta relajado y tranquilo”.

Deep Pressure Therapy (DPT)

• Responden a nuestros estados de ánimo y nos distraen de comportamientos negativos

Los perros de asistencia adiestrados están muy atentos a los niveles de estado de ánimo bajos e incluso responden con caricias y bufidos, interponiéndose físicamente entre el humano y su comportamiento negativo. Por ejemplo, los perros de asistencia altamente entrenados sabrán que, si usted llora, grita, balancea o golpea la cabeza, deberán distraerlo y ayudar a prevenir ese comportamiento. Con suavidad y calma, el perro empezará a acercar la cara y el hocico y lo ayudará a concentrarse en ellos, en lugar del dolor.

“Mi pequeña bola de pelos es uno de los seres más sensibles que conozco. En cuanto mi mente comienza a acelerarse y puedo sentir que la ansiedad se eleva, mi perro está justo ahí, listo para enfrentarse a ella conmigo. Puede pasar horas simplemente tendido a mi lado mientras lo abrazo, y acariciar su pelaje me resulta increíblemente útil. Sobre todo, mi perro le dio a mi vida una rutina diaria y un propósito”.

Comentarios en Mind.org de un paciente con perro de asistencia.

• En quien puedes confiar para compartir tus sentimientos.
Los perros son los “mejores amigos del hombre“, y su lealtad es legendaria, por lo que son ideales para confiar y compartir sus sentimientos más oscuros en momentos de angustia o estrés. Simplemente, compartir sus pensamientos con otro ser vivo puede sentirse como si se hubiera quitado un peso de encima, y su perro de asistencia es el oyente ideal, ya que está entrenado para mantener la calma y responder si usted se siente abrumado o alterado.

El testimonio de un niño en el sitio web Mind.org demuestra la diferencia que implicó tener un perro de asistencia en su vida cotidiana.

“Durante más de una década y media, confié en él más que en cualquier otra persona. Él conocía mis secretos, mis miedos, todo. De hecho, hay cosas que le conté que nunca le diré a nadie, porque él era mi mejor amigo. No fue solo por la oxitocina (a veces llamada la hormona del amor) que se liberaba cuando lo abrazaba, o cuando se acercaba a mí cuando lloraba, también fue porque nunca me juzgó por cómo me sentía, ni reaccionó por ello”.
 

Hounds of love: how dogs helped me and my anxiety

• Aumenta la estimulación mental
Tener a alguien más a su alrededor, incluidos los animales, ayuda a mantener su mente activa y alerta. Puede ayudar mucho a evitar un ciclo negativo de pensamientos ininterrumpidos que rondan por nuestra cabeza sin parar. Los perros de asistencia le proporcionarán distracciones sin interrupciones y lo ayudarán a reunirse y conversar con otras personas cuando sale de casa o está por salir a caminar.

• Ejercitarse
Caminar o incluso correr con su perro beneficiará a ambos con energía positiva.
El ejercicio ayuda a liberar endorfinas, la sustancia química que mejora el estado de ánimo y le ayuda a sentirse mejor física y emocionalmente. Los perros pueden ayudar a moverse y motivarse en todos los aspectos de su vida.

“Como es un perro que tiene mucha energía, sabía que tenía que sacarlo unas horas al día, y la diferencia en cómo me sentía fue increíble. Tenía más energía, estaba más feliz y la vida no parecía tan oscura y agobiante como antes”.

Hounds of love: how dogs helped me and my anxiety

¿Quiénes se pueden beneficiar de un perro de asistencia?

Las personas de todas las edades se beneficiarán de tener un perro de asistencia. En Mind.org se pueden encontrar muchos casos de personas que sufren depresión o problemas de salud mental, desde niños a adultos mayores. Empiezan a vivir su vida de nuevo con la ayuda de su amigo peludo, mientras que antes se habrían sentido demasiado ansiosos o abrumados.
Aunque muchas personas tienen la suerte de tener un perro de asistencia viviendo con ellos, usted puede beneficiarse de las visitas regulares si no puede ocuparse de un perro a tiempo completo.
Los perros de asistencia que se utilizan para visitar habitualmente residencias de ancianos, hospitales, residencias de jóvenes e incluso prisiones, se están convirtiendo rápidamente en una parte esencial del tratamiento a corto y largo plazo para ayudar a las personas con depresión y otros problemas de salud mental.

¿Dónde puedo conseguir un perro de asistencia?

Existen muchas organizaciones brillantes en el Reino Unido y en toda Europa que unen a las personas con sus increíbles perros de asistencia. Por ejemplo, Pets as Therapy, o PAT como se conocen cariñosamente, son una organización benéfica ubicada en el Reino Unido que se centra en ayudar a las personas a tratar su salud mental y vivir vidas más plenas y satisfactorias.
Y si ya tiene un perro, puede inscribirlo en la escuela de adiestramiento terapéutico para que lo ayude y cuide y así manejar de manera positiva su salud mental.

Los beneficios en la salud que proporciona hacer ejercicio físico son muy conocidos, y sabemos que deberíamos hacerlo con más frecuencia, pero hacer la misma rutina de entrenamiento de siempre día tras día puede resultar un poco aburrido. Quizás sea el momento de probar algo diferente,

¿ha pensado en kickboxing?

Si no es así, ¿por qué no? Puede que este ejercicio divertido haya tenido alguna vez la reputación de ser solo para niños, y para los que están en forma, o los amantes de las películas de artes marciales, pero esto es totalmente erróneo. La cuestión es que casi todo el mundo puede disfrutar del kickboxing, sea cual sea su edad, su sexo y su estado físico.

¿Qué es el kickboxing exactamente?

Como su nombre en inglés indica, el kickboxing se basa en una combinación de movimientos de patadas (kick) y boxeo (boxing), en el que se usan las manos y los pies. Se originó en la última década de 1950 en Japón, y luego surgió el kickboxing estadounidense después de la década de 1970. Las reglas de cada uno de ellos varían ligeramente, ya que el kickboxing estadounidense se limita a dar patadas y puñetazos por encima del cinturón y es esencialmente una mezcla de boxeo occidental y karate tradicional.

Beneficios físicos del kickboxing:

Mejora del estado físico

Quizás el beneficio físico más obvio del kickboxing es que de seguro aumentará su estado físico. Como el kickboxing es un deporte de combate, deberá estar en buen estado para superar a su oponente. Sin embargo, esto no significa que no pueda empezar si no está en el estado físico que le gustaría, ya que se enfrentará a oponentes que tengan un conjunto de habilidades y capacidades similares. A medida que progresa, se pondrá en forma y podrá vencer a los oponentes más habilidosos. Diferentes estudios han demostrado que solo cinco semanas de entrenamiento de kickboxing pueden producir a una mejora significativa de la fuerza muscular de la parte superior del cuerpo, la capacidad aeróbica, la forma física anaeróbica, la flexibilidad, la velocidad y la agilidad.¹

Pérdida de peso

Se ha demostrado que el ejercicio aumenta el gasto energético y ayuda a perder y mantener el peso. Como el kickboxing es un ejercicio intenso, quemará muchas calorías, lo que dará como resultado un mejor metabolismo y una mayor capacidad para perder grasa y formar masa muscular. Además de perder grasa corporal, el kickboxing le ayudará a tonificar los músculos y a ponerse en forma.²

Equilibrio, coordinación y postura

El kickboxing es una actividad dinámica que requiere leer lo que hace el rival y reaccionar con la perfecta coordinación de movimientos, al mismo tiempo que se mantiene el equilibrio en la defensa para permanecer de pie. Dado que el kickboxing también fortalecerá los músculos centrales, es ideal para mejorar la postura. Una mala postura puede provocar dolor de espalda, lordosis, escoliosis e hiperextención de rodillas, pero se ha demostrado en estudios que el ejercicio ayuda a resolver muchos problemas relacionados con la postura, desde el alivio del dolor y la tensión muscular hasta la recuperación de la amplitud de movimiento, la tensión muscular y la conservación del control de la alineación normal. ((The effects of exercise on body posture))

Beneficios mentales del kickboxing:

Autocontrol y alivio del estrés

Si bien el kickboxing es una gran forma de hacer ejercicio físico para el cuerpo, también lo es para la mente. Dar patadas y puñetazos de forma controlada le enseña cómo controlarse y puede proporcionar un canal seguro para canalizar el estrés. Si siente ansiedad o frustración, una bolsa de boxeo es una excelente oportunidad para desahogarse.

Socialización y aumento de confianza

Aunque puede practicar sus habilidades con una bolsa de boxeo, el kickboxing no es una actividad para hacer solo. Requiere socialización y trabajo con otros. Aprender y mejorar las habilidades con los demás es una excelente manera de aumentar sus niveles de confianza. A medida que progrese, puede llegar a competir en un combate de kickboxing. Incluso los combates amistosos requieren valor para enfrentarse a los demás.

Autodefensa

Por último, no hay que olvidar que el kickboxing, al igual que otras artes marciales, es una gran forma de defensa personal. El kickboxing enseña a leer al oponente, o a un posible atacante, y a responder de forma rápida y precisa con la técnica de golpe adecuada que rechazará al atacante mientras mantiene las extremidades protegidas. También enseña a recibir un golpe, lo que es fundamental para defenderse.

¿Le gustaría probar kickboxing?

Tenemos una divertida clase de kickboxing disponible para que pruebe. Todos son bienvenidos, sin importar si es un principiante o si ya ha probado el kickboxing anteriormente. Simplemente tiene que ponerse el equipo de entrenamiento, tomar un gran vaso de agua para mantenerse hidratado, hacer clic en el siguiente enlace y ¡disfrutar! Vea el video aquí

1. The effects of five weeks of kickboxing training on physical fitness [↩]
2. The role of exercise for weight loss and maintenance [↩]

Si bien no se reconoce como una afección médica, el quiropráctico y naturópata James Wilson acuñó el término fatiga suprarrenal en 1998 y se cree que se produce cuando una o más hormonas esenciales, incluido el cortisol, no se producen en cantidades lo suficientemente altas por las glándulas suprarrenales.

Cuando pasamos por una situación estresante, nuestro cuerpo libera una pequeña cantidad de cortisol en el torrente sanguíneo para afrontarla. La teoría que subyace a la fatiga suprarrenal es que la exposición prolongada al estrés puede agotar las hormonas de las glándulas suprarrenales y conducir a un estado de cortisol bajo, lo que conlleva una serie de síntomas.¹

¿Alguna vez se ha sentido con poca energía y cansado todo el tiempo? Puede haber muchas explicaciones para estos síntomas comunes que van desde el estrés, simplemente por hacer demasiadas cosas, llevar un estilo de vida ocupado, o una serie de enfermedades o infecciones, por lo que siempre se recomienda tener una consulta con un médico; sin embargo, estos síntomas comunes también podrían sugerir que usted está experimentando fatiga suprarrenal.

Sin embargo, el hecho de que la fatiga suprarrenal no sea una afección médica reconocida no significa que los síntomas que provoca sean menos reales y desagradables, y no significa que deba aceptarlos y soportarlos.  

¿Cuáles son las causas de la fatiga suprarrenal?

Las glándulas suprarrenales se encuentran encima de los riñones y se encargan de producir las hormonas que le ayudan a regular el azúcar en sangre y la presión sanguínea, y responden al estrés y a quemar grasas y proteínas. Se cree que la causa de la fatiga suprarrenal se debe a que estas glándulas no funcionan correctamente. No existen pruebas específicas para diagnosticar la fatiga suprarrenal, por lo que a menudo se trata de descartar cualquier otra afección de salud y luego tratar los síntomas directamente.²

¿Cuáles son los síntomas de la fatiga suprarrenal?

La fatiga suprarrenal conlleva una amplia gama de síntomas, algunos más comunes que otros. Algunos de los síntomas más comunes son los siguientes:

• Cansancio o agotamiento
• Debilidad
• Dificultad para concentrarse
• Falta de motivación
• Falta de apetito
• Pérdida de peso sin explicación

Otros síntomas pueden incluir los siguientes:

• Dolor muscular y articular
• Presión arterial baja
• Mareos al pararse
• Piel oscurecida en el rostro, cuello o reverso de las manos
• Deseo de consumir productos con sal
• Pérdida de vello corporal³

¿Qué hacer para aliviar la fatiga suprarrenal?

Como puede haber muchos síntomas asociados a la fatiga suprarrenal y esta no está reconocida como una afección médica, siempre recomendamos hablar con un médico para descartar cualquier otra enfermedad. El tratamiento de la fatiga suprarrenal a menudo se reduce a descartar otras causas por cómo se siente y luego tratar los síntomas específicos que está experimentando. Existen varias medidas que puede tomar de forma independiente para controlar los síntomas y llevar un estilo de vida más saludable, como dejar de beber, de fumar y de tomar cualquier tipo de droga y comenzar a hacer ejercicio con regularidad. Otras formas de aliviar los síntomas incluyen lo siguiente:

Adoptar una rutina regular de sueño/despertar

Diversos estudios han demostrado que el sueño es importante para ayudar al cuerpo y a la mente a recuperarse y para mantenernos sanos y evitar ciertas enfermedades.⁴

Sin embargo, puede ser difícil relajarse y quedarse dormido, así que, si usted es una persona a la que le resulta difícil descansar por la noche, siga estos consejos:

• Acuéstese y programe la alarma para la mañana a la misma hora, incluso durante el fin de semana. Una rutina regular ayudará a que su cuerpo reconozca cuándo es el momento de estar despierto y cuándo de estar dormido.
• Convierta su dormitorio en un entorno positivo para dormir. Asegúrese de que el ambiente no esté demasiado caluroso o frío y quite las luces brillantes.
• Asegúrese de que la cama, la almohada, el colchón y las sábanas estén limpias y sean cómodas para favorecer la relajación.
• Evite mirar televisión y usar el teléfono móvil en la habitación.
• No consuma cafeína, alcohol ni grandes porciones de comida en las horas previas a la hora de acostarse, ya que todo esto tiene un efecto estimulante.
• Haga ejercicio durante el día para ayudar a que el cuerpo se relaje durante la noche y se prepare para dormir.

Tratamiento de la fatiga suprarrenal con dieta

Debido a la falta de evidencia en torno a la fatiga suprarrenal como una afección, también existe poca evidencia sobre cómo podría tratarse con una dieta, pero los beneficios para la salud de una dieta nutritiva son conocidos porque proporcionan la energía y los nutrientes que el cuerpo necesita para crecer y recuperarse.⁵

Si sigue una dieta sana y equilibrada, podrá reducir el estrés en las glándulas suprarrenales. Intente que las comidas se basen en proteínas magras, verduras y cereales integrales para que los niveles de energía aumenten de forma natural. Algunos estudios han demostrado que las vitaminas C, B1, B5 y E, el magnesio, el zinc, suplementos para la glándula suprarrenal, ashwagandha, panax ginseng y el regaliz pueden ser beneficiosos en el tratamiento de la fatiga suprarrenal.⁶

Recuerde siempre que, ya sea que la afección sea reconocida médicamente o no, los síntomas son reales y se deben tener en cuenta. Buscar asesoramiento médico debería ser siempre el primer paso, pero nunca es demasiado pronto para empezar a llevar una dieta más sana y optar por opciones de estilo de vida que ayuden no solo con la fatiga suprarrenal, sino también con otras afecciones.

1. Is adrenal fatigue “real”? [↩]
2. Adrenal Fatigue [↩]
3. What is adrenal fatigue? [↩]
4. Why Do We Need Sleep? [↩]
5. Health benefits of eating well [↩]
6. Understanding Adrenal Fatigue: Nutritional and lifestyle strategies to effectively restore proper adrenal function [↩]

¿Qué es el estrés?

Todos pasamos por estrés en nuestras vidas. Todos reconocemos factores estresantes comunes, como cambios importantes en la vida, incertidumbre acerca del futuro, enfermedad, conflicto y problemas financieros. Aunque esto puede causar desafíos reales a nuestra salud mental, el estrés no siempre es algo malo. De hecho, en ciertas circunstancias, el estrés positivo a corto plazo puede realmente motivarnos a tener éxito y superar obstáculos. Sin embargo, durante la pandemia del COVID-19, los niveles de estrés han aumentado para casi todos y, especialmente, para los jóvenes. 

Un informe del 2021 de la organización benéfica Student Minds del Reino Unido destacó que “Los adultos jóvenes se han visto especialmente afectados por la pandemia, con un triple golpe: contratiempo en la educación, disminución de las perspectivas de empleo y reducción del contacto social con los compañeros”. ¹  

Por lo tanto, ¿los estudiantes son particularmente susceptibles al estrés?

Sí, sabemos que el estrés es muy común en los estudiantes. NHS dice, “la Universidad puede ser una experiencia estresante, así como ser divertida y emocionante.  Es posible que se sienta estresado por el inicio de la universidad, los exámenes, los plazos de entrega de las asignaturas, la convivencia con personas con las que no se lleva bien o el pensar en el futuro”. ²

Incluso antes de la pandemia, numerosos estudios en Europa y Estados Unidos informaron de manera coherente un alto porcentaje de estudiantes que sufrían de estrés y ansiedad causadas por una variedad de factores. Muchos de estos estudiantes estaban preocupados acerca de revelar sus preocupaciones de salud mental y sintieron que podrían sentirse más estigmatizados por buscar apoyo.

³

⁴

⁵

¿Por qué los estudiantes experimentan niveles tan altos de estrés?

Ir a la universidad o al instituto superior es una transición vital importante que conlleva una serie de retos. Además de adaptarse a las demandas académicas y las presiones de plazos de entrega, muchos jóvenes se enfrentarán simultáneamente con su primera experiencia de vida independiente. Es una época de rápida adaptación de las rutinas familiares de la infancia a las realidades de la edad adulta: aprender a llevarse bien con los compañeros de hogar en una nueva ciudad, hacer amigos, gestionar un presupuesto limitado y, quizás, tener la responsabilidad de un trabajo a tiempo parcial junto con los estudios. Todos estos cambios pueden provocar ansiedad y entusiasmo.

Algunos de los factores que los estudiantes más indicaron como que contribuyen al estrés son los siguientes:

• Presión y plazos de entrega
• Exámenes
• Dificultades en el manejo del tiempo
• Hábitos poco saludables como beber demasiado alcohol
• Sensación de soledad o nostalgia
• Malos hábitos alimenticios debido al presupuesto o las circunstancias
• Presión financiera y deuda
• Alojamiento de mala calidad
• Amistad o dificultades en las relaciones
• Ajustarse a un nuevo entorno
• Miedo al fracaso
• Preocupación por las perspectivas laborales futuras

¿Cuáles son algunos de los signos que indiquen que puedo estar teniendo estrés?

La organización benéfica MIND del Reino Unido explica que algunos de los signos más comunes del estrés que se sienten con frecuencia son los siguientes:

• Irritabilidad
• Ansiedad
• Sentirse sobrecargado
• Incapacidad de disfrutar de sí mismo o mirar hacia delante en la vida
• Incapacidad de calmar su mente, concentrarse o desconectarse

Con el tiempo, estos sentimientos pueden agravar el estrés de los estudiantes, ya que conducen a un círculo vicioso en el que son incapaces de tomar decisiones, evitan las situaciones en lugar de afrontarlas, comen o beben demasiado y se alejan de sus amigos y familiares. También pueden provocar síntomas físicos cada vez más debilitantes, como ataques de pánico, insomnio, dolor muscular, de estómago y de cabeza. El estrés puede afectar gravemente nuestra salud emocional y física, por lo que es importante reconocer los signos y tomar medidas para abordarlos y controlarlos.

⁶

¿Qué puedo hacer para abordar las causas del estrés y ayudarme a afrontarlo?

Si es un estudiante que se siente estresado, es probable que sus preocupaciones entren en una o varias de estas áreas:

• Estrés por estudio
• Estrés por el alojamiento
• Estrés social
• Estrés financiero

Independientemente de los retos a los que se enfrente, hay algunas estrategias y habilidades clave que cualquiera puede aprender para ayudarlos a aliviar y manejar su estrés. 

Tome el control y manténgase positivo 
Sentir que sus problemas están fuera de control es una de las principales causas de estrés. Cuando toma control activo y enfrentar sus miedos, se sentirá facultado para encontrar una solución. Tener una perspectiva positiva y buscar cosas por las que estar agradecido también es una excelente manera de contrarrestar el estrés. Hay una amplia gama de aplicaciones de conciencia plena disponibles que pueden ayudar con esto.

Administre su tiempo 
Puede resultar muy estresante cuando se acerca un plazo de entrega y se acaba el tiempo. Si sabe que administrar el tiempo es un problema para usted, pruebe utilizar aplicaciones que lo ayuden a organizarse y divida las tareas en partes manejables que pueda abordar sin sentirse intimidado. Asegúrese de programar pausas para descansar y comer, priorizar las tareas urgentes y no urgentes y crear un horario por escrito para sentir que tiene más control.

Aprenda a presupuestar 
Cree una hoja de cálculo sencilla para asegurarse de que está equilibrando sus fondos entrantes y salientes. Busque ofertas y descuentos para estudiantes en tiendas y en línea, y sea inteligente acerca de cómo aprovechar al máximo su presupuesto.

Cuide de sí mismo 
Intente adoptar un patrón de sueño regular: acostarse y levantarse a horas regulares ayuda a combatir las hormonas del estrés y a mantener un sentimiento positivo. El ejercicio y los alimentos saludables también son importantes para su bienestar. Intente no depender del alcohol, ya que es solo una solución a corto plazo que podría hacer que se sienta peor. Considere la posibilidad de tomarse un descanso de las redes sociales cuando se sienta mal: recuerde que la vida de los demás no suele ser tan brillante como parece en Internet. Tómese el tiempo para realizar las actividades que le encantan, ya sea leer, escuchar música u hornear pasteles.

Exprésese y pida ayuda 
Hable con amigos, hable con su familia o pida ayuda a su universidad o al servicio de bienestar para estudiantes universitarios. A veces, el mero hecho de compartir sus preocupaciones puede ser el primer paso para sentirse más capaz de afrontarlas, obtener una perspectiva diferente o encontrar recursos que lo ayuden.

Encuentre su comunidad 
Encontrar una comunidad con la misma mentalidad lo ayuda a sentirse conectado, aumenta su estado de ánimo y le brinda un importante apoyo social. Busque actividades como clubes y sociedades, porque sea lo que sea lo que le guste seguro que hay un grupo al que unirse, ya sea deportes, música, informática, juegos o teatro amateur.

¿Cómo me ayudará en el futuro aprender estas técnicas de manejo del estrés?

La buena noticia es que, si puede aprender a manejar el estrés del estudio ahora, puede convertirlo en algo positivo para el futuro. Cuando ve una situación estresante como una oportunidad en lugar de una amenaza, puede aprovechar el poder de ese estrés para aumentar su energía, agudizar su concentración y darse la motivación para responder a la adversidad. Cada vez que reacciona positivamente ante un reto, como entregar un ensayo bajo presión de tiempo o hacer una presentación ante sus compañeros, está demostrando y mejorando su propia capacidad para alcanzar sus objetivos.

Una vez que aprendimos a superar y dominar situaciones estresantes, nuestra capacidad de lidiar con el estrés en el futuro aumenta. Cuando se maneja bien el estrés, estamos reconfigurando nuestro cerebro para afrontarlo con mayor eficacia la próxima vez y desarrollando nuestra capacidad de resiliencia. Incluso para comenzar a acoger activamente el estrés positivo, podemos exigirnos fuera de nuestra zona de comodidad con nuevas experiencias, ya sean físicas, mentales o emocionales. Cuanto más éxito tengamos, más confianza y determinación adquiriremos, y más fácilmente superaremos cualquier contratiempo o decepción.

La psicóloga de salud, Kelly McGonigal, PhD, que dio una de las charlas TED más populares de todos los tiempos en el 2013 sobre los aspectos positivos del estrés, dice que cuando aprende a reformular la forma de pensar acerca del estrés, se vuelve menos ansioso y más capaz. McGonigal dice:

“Si cree que el estrés es para ayudarlo a huir de un tigre, por supuesto, esa no es una forma útil de responder ante la vida. Pero si entiende que lo que vive como estrés es el mecanismo biológico por el cual va a aprender y crecer y desarrollar su fuerza, eso es una manera totalmente diferente de entenderlo”. ⁷

Los estudiantes que aprendan habilidades de manejo del estrés podrán enfrentar problemas y superar obstáculos sin miedo. Este crecimiento personal refuerza su autocreencia y genera un ciclo positivo de progreso y beneficio. Cuando se aprende a mantener la calma, incluso en situaciones exigentes, tendrán éxito, se sentirán realizados y estarán sanos. Quizás lo más importante es que estas habilidades vitales serán un activo invaluable en entrevistas de trabajo, pasantías y, en última instancia, cuando los estudiantes ingresen al mundo laboral.

¿Por dónde puedo empezar a reducir mi estrés?

En el 2020, la OMS (Organización Mundial de la Salud) elaboró un libro de trabajo gratuito que contiene información, consejos y técnicas prácticas para cualquier persona, en cualquier lugar, que sufra de estrés.

En el libro En tiempos de estrés, haz lo que importa se recomienda lo siguiente:

1. Poner los pies en la tierra: aprender a enfocarse, comprometerse y prestar atención
2. Desconectarse: manejar pensamientos y sentimientos difíciles
3. Actuar de acuerdo con sus valores: encontrar formas de actuar en lo que le importa e influir positivamente en las personas y situaciones que lo rodean
4. Ser amable: con nosotros mismos y los demás
5. Dejar espacio: para pensamientos y situaciones difíciles en lugar de intentar evitarlas⁸

Recuerde:

• Pida ayuda
• No falte a clases ni evite plazos de entrega
• Practique el autocuidado
• Participe en actividades extracurriculares
• Haga ejercicio y coma bien: mantenga la mente y cuerpo sanos
• Asegúrese de dormir lo suficiente
• Manténgase conectado con amigos y familiares
• Ría, baile y diviértase para crear equilibrio

1. Salud mental universitaria: la vida en una pandemia Escuchar a las comunidades de educación superior durante 2020/2021 [↩]
2. Estrés en los estudiantes [↩]
3. Estadísticas de salud mental: estrés [↩]
4. Estrategias de los estudiantes universitarios para afrontar el estrés durante la pandemia de coronavirus: datos de Polonia [↩]
5. Grupo de referencia de estudiantes de grado [↩]
6. Cómo manejar el estrés [↩]
7. Un psicólogo de Stanford realiza un simple ejercicio mental para enfrentar el estrés de los estudiantes [↩]
8. En tiempo de estrés, haz lo que importa [↩]

Cada vez que come, tiene una opción. 

¿Elige comer algo que es nutritivo y saludable para usted?

¿O prefiere lo que sabe bien y es conveniente?

Todos tenemos momentos en los que nos deleitamos con comidas que no son ideales, pero, en el día a día, ¿cuáles son las opciones que toma cuando se trata de comida?

Esta es una pregunta importante que se debe considerar, ya que lo que consumimos desempeña un papel fundamental en nuestra salud, especialmente con nuestro sistema inmunológico, que es una prioridad máxima ahora más que nunca.

Nuestro sistema inmunológico, que nos protege y cura de enfermedades y afecciones, es un componente esencial de nuestra salud. A medida que las enfermedades relacionadas con la dieta aumentan en todo el mundo, es imperativo que lo cuidemos tanto como él cuida de nosotros.

¿Cómo podemos hacerlo?

Tomar buenas decisiones sobre lo que elegimos consumir y cómo lo preparamos marca toda la diferencia en apoyar un sistema inmunológico fuerte y defendernos contra bacterias y virus dañinos.

Para impulsar y mantener un funcionamiento saludable del sistema inmunológico, considere las siguientes prácticas:

Disfrute de las verduras. Si aún no lo ha hecho, añada productos ricos en nutrientes, como espinaca, brócoli, pimientos y col rizada, a su dieta diaria. O considere usar un superalimento en polvo para impulsar su ingesta diaria de estos poderosos alimentos. 

Coma bayas. Las bayas están llenas de vitamina C. Para lograr el mayor impacto, elija bayas de pigmentación oscura, como moras, arándanos, cerezas y fresas.

Consuma alimentos con sabores fuertes. Las cebollas, el ajo y los puerros son alimentos que refuerzan el sistema inmunológico. Úselos como base de sabor para comidas y recetas.

Coma cítricos. Las naranjas, los pomelos, los limones y las limas proporcionan una abundancia de vitamina C, que impulsa el sistema inmunológico. 

Añada especias y hierbas. En general, las especias tienen propiedades antimicrobianas. Aportan sabor, ofrecen mucha versatilidad cuando se añaden a los platos, así como a los tés (pruebe a agregar especias o hierbas al té con un toque de miel de manuka), y brindan el potencial de una gran protección. En particular, busque especias y hierbas como cúrcuma, rábano picante, tomillo, orégano, albahaca y canela.

Beba sopas y caldos. Repletos de nutrientes, un tazón caliente de sopa a base de caldo, o un caldo de huesos por sí solo, puede ser beneficioso para el intestino y, a su vez, ayudar a la inmunidad.

Beba mucha agua. La hidratación mantiene las defensas de nuestro microbioma oral activadas, así que trate de beber al menos la mitad de su peso en onzas de agua limpia cada día.

Evite las calorías vacías. Diga no a los azúcares refinados y los carbohidratos, como los bizcochos, los pasteles, las bebidas azucaradas y los alimentos procesados que no proporcionan valor nutricional y que pueden suprimir su sistema inmunológico.

Cuando salga a comer, pida algo cocinado. Si come fuera de casa, opte por alimentos cocidos en lugar de alimentos fríos no cocidos. Es más probable que el calor elimine las bacterias no deseadas nocivas para el sistema inmunológico, en lugar del frío.

Tenga en cuenta estos consejos a la hora de comprar, cocinar o pedir, y comer. 

Y recuerde que, ya sea consciente o inconscientemente, toma una variedad de decisiones cada día cuando se trata de cuidar su sistema inmunológico. Puede elegir apoyarlo o seleccionar opciones que lo perjudiquen. 

¿Qué elegirá hoy para mantenerse saludable?

REFERENCIAS

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
https://www.pcrm.org/news/blog/foods-boost-immune-system

¿Verdad que completar un gran proyecto, aprender algo nuevo o lograr un objetivo establecido se siente bien?

Ese sentido de logro y realización es una recompensa que se atribuye a nuestro estado de felicidad.

Con mucha frecuencia, esto se debe al neurotransmisor dopamina.

La dopamina es uno de los cuatro neurotransmisores conocidos como sustancias químicas de felicidad. Junto con la serotonina, la oxitocina y las endorfinas, envía mensajes de todo el cuerpo al cerebro, especialmente cuando se trata de sentirse feliz.

Este neurotransmisor en particular está asociado con la gratificación. Mejora el estado de ánimo y contribuye a la emoción de anticipar eventos (como esperar una cita, el tiempo en familia o unas vacaciones).

Piense en las cosas que le encanta hacer, la comida que le gusta y la información que le gusta aprender. La motivación para disfrutar de estas cosas es la búsqueda de placer y la dopamina aumenta esta sensación.

Por el contrario, los bajos niveles de dopamina se han asociado con la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y la adicción (p. ej., a los juegos de azar, los medicamentos y las compras). Incluso es un ingrediente principal en los medicamentos que ayudan a las personas con TDAH porque puede ayudar a la concentración y la atención. Aumentar los niveles de dopamina de manera natural puede ayudar a evitar futuras enfermedades.

Para aumentar los niveles de dopamina en el cuerpo, tome las siguientes medidas:

1. Consuma alimentos con tirosina

La tirosina es un aminoácido que sirve como un componente básico de la dopamina. Los alimentos como semillas, carne, lácteos, soja y frijoles contienen tirosina y pueden ayudar a aumentar las cantidades del neurotransmisor.

Los suplementos como L-tirosina y L-teanina proporcionan un apoyo adicional.

2. Felicítese a sí mismo por sus logros

¿Cocinó una excelente cena casera? ¿Alcanzó su meta de trotar cinco kilómetros? ¿Recibió un elogio por su arduo trabajo?

Si es así, celebre; disfrute de un masaje, pase una noche viendo una de sus películas favoritas o abra el espumante para un brindis y experimente niveles más altos de dopamina mientras se recompensa a sí mismo por un trabajo bien hecho.

3. Evite ciertos alimentos

Los alimentos procesados, así como aquellos con alto contenido de azúcar y cafeína, pueden agotar la dopamina. 

Redúzcalos o elimínelos lo más posible.

4. Duerma bien

La dopamina es una parte importante del ciclo de sueño-vigilia y se asocia con la sensación de alerta.

La falta de un sueño adecuado puede disminuir los receptores de dopamina y puede provocar fatiga y una sensación de cansancio general. Practique hábitos de sueño saludables para apoyar su felicidad.

5. Cuide de sí mismo

El cuidado personal es una manera fácil y efectiva de aumentar los niveles de dopamina. 

Considere qué funciona para usted: ¿un baño caliente por la noche? ¿Algún tiempo de tranquilidad para leer y reflexionar? ¿Una caminata por su sendero favorito?

Entre innumerables opciones, todas estas son posibilidades que pueden ayudarlo a controlar el estrés y aumentar los niveles de dopamina.

Un aumento de la felicidad puede estar más disponible de lo que había imaginado. Con buenos hábitos alimenticios, un sueño adecuado y la implementación de herramientas saludables para el manejo del estrés, puede comenzar a aumentar sus posibilidades de sentirse bien a partir de hoy.

REFERENCIAS:

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

El mejor enfoque para una buena salud es uno proactivo.

Es por eso que es importante que apoyemos el sistema inmunológico, una estructura compleja dedicada a protegernos de los invasores externos dañinos y luchar contra lo que nos depara. Este intrincado sistema corporal desempeña un papel importante en la salud general al proteger, apoyar y equilibrar nuestro cuerpo cada minuto del día.

En el mundo actual, es común optar por un medicamento sin receta cada vez que aparece un síntoma. Si bien eso no siempre es algo malo, existen muchas opciones para ayudar al sistema inmunológico que nos impedirán tomar medicamentos en primer lugar.

¿Necesita algunas ideas?

Estas son diez maneras de fortalecer y ayudar a su sistema inmunológico:

1. Hidratación

Beber la mitad de su peso corporal en onzas de agua (idealmente filtrada) a diario es una manera para comenzar cuando se trata de mantener su cuerpo limpio de invasores y toxinas.

2. Reposo

Dormir bien por la noche es esencial para la recuperación del sistema inmunológico y también debe complementarse con descanso y tiempo de inactividad durante el día.

3. Ejercicio/movimiento

El ejercicio apoya el movimiento de la sangre por todo el cuerpo, lo que permite que elementos del sistema inmunológico tengan la capacidad de patrullar la sangre y los tejidos circundantes. Este movimiento de sangre, de líquido y de estos elementos ayuda a la limpieza de impurezas e infecciones del cuerpo.

4. Dieta saludable

La eliminación del azúcar en los alimentos y las bebidas debe ser una prioridad en la lista de una dieta saludable. Junto con muchas frutas y verduras coloridas, proteínas adecuadas y grasas saludables, el sistema inmunológico puede florecer con los nutrientes adecuados.

5. Reducir la exposición a toxinas

Los pesticidas, el plomo, el moho y los metales pesados pueden ser perjudiciales para la inmunidad. Comer productos orgánicos y eliminar los peligros tóxicos puede ayudar.

6. Apoyar a bacterias saludables

Nuestro microbioma intestinal es esencial para un sistema inmunológico saludable. Incluir prebióticos y probióticos en su dieta diaria puede marcar una gran diferencia. Pruebe alimentos fermentados como kimchi y chucrut, así como yogur y kéfir.

7. Manejar el estrés

Aunque no podemos eliminar el estrés en nuestras vidas, podemos aprender a manejarlo de manera saludable. La autoexpresión (como bailar, cantar, pintar, escribir un diario, etc.), las hierbas adaptogénicas y el baño de bosque pueden hacer maravillas para traer paz y calma, de modo que nuestros sistemas inmunológicos puedan descansar y restaurarse.

8. Trabajo de respiración

¿Sabía que su diafragma realmente es una bomba del sistema linfático, que elimina los desperdicios del cuerpo? La respiración profunda y el trabajo de respiración contribuyen al movimiento de las células inmunitarias para limpiar los desechos en todo el cuerpo. Intente realizar ejercicios diarios de meditación o de respiración siempre que sea posible.

9. Equilibrio del estado de ánimo

Un mal estado de ánimo no es solo una alteración para su cónyuge e hijos, sino también para su sistema inmunológico.  Tener fuertes conexiones con los demás, disfrutar de pasatiempos, procesar emociones e incluso tomar medicamentos (ya sean a base de hierbas o recetados) cuando sea necesario puede contribuir a un estado de ánimo equilibrado.

10. Suplementos

Para complementar las recomendaciones anteriores, algunos suplementos pueden ser útiles para mantener fuerte la inmunidad, como:

• Zinc
• Vitamina C
• Vitamina D
• Saúco
• Toronjil
• Ajo
• Omega 3
• Probióticos de múltiples cepas
• Astragalus
• Extracto de semilla de uva
• Hongos (como reishi, chaga, cola de pavo, etc.)

Hable con su médico acerca de cuáles pueden funcionar mejor para usted, teniendo en cuenta cualquier problema crónico que tenga o medicamentos que pueda estar tomando.

Como puede ver, mantenerse saludable es más que solo tomar un medicamento recetado.  Un estilo de vida lleno de opciones saludables puede preparar a su sistema inmunológico para cualquier invasor y apoyarlo cuando este necesite actuar.

¿Qué puede hacer hoy para apoyar el trabajo que está haciendo su sistema inmunológico por usted en este momento?

REFERENCIAS

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

Nuestros sistemas inmunológicos necesitan nuestro apoyo. 

Nuestro sistema inmunológico está diseñado de forma que sea nuestra primera línea de defensa para combatir lo que nos puede hacer enfermar. Es un protector, un apoyo y un equilibrador. ¿Qué más podríamos pedirle?

Sin embargo, cuando nuestro sistema inmunológico se ve comprometido debido a una serie de factores ambientales y de estilo de vida, puede causar estragos en nuestra salud y en nuestra vida en general.

Echemos un vistazo a lo que nuestro sistema inmunológico hace por nosotros, cómo se pone en riesgo y qué podemos hacer para mantenerlo en forma.

Qué hace el sistema inmunológico

Un sistema inmunológico fuerte y resistente está diseñado para protegernos de las siguientes enfermedades y afecciones, entre otras:

• infecciones bacterianas
• virus
• toxinas
• parásitos
• inflamación crónica
• cáncer

También apoya al cuerpo en su recuperación de cualquier enfermedad o lesión. 

El sistema inmunológico es complejo y actúa de forma coordinada para brindar protección y resistencia frente a una amplia gama de entidades externas, muchas de las cuales entran en contacto con nosotros a diario.

Nuestro sistema inmunológico también ayuda a mantener el equilibrio de nuestro cuerpo frente a aspectos como la inflamación. 

Cuando necesitamos combatir una infección o un virus, nuestros sistemas inmunológicos crean inflamación para atraer atención al proceso de curación. Sin embargo, cuando la inflamación se vuelve crónica (por estrés, dieta deficiente, etc.), sabe trabajar en reducir la inflamación continua. Es una parte inteligente y adaptable de nuestros cuerpos, que sabe exactamente qué hacer y cuándo hacerlo.

Cómo puede encontrarse en riesgo

El estrés es un factor importante cuando se trata de la fuerza de nuestra inmunidad, y si bien el estrés en pequeñas cantidades es normal y esperable, cuando es demasiado puede ser perjudicial.

Nuestro sistema nervioso nos ayuda a responder al estrés a través de nuestros sistemas simpáticos y parasimpáticos. Nuestro sistema simpático nos pone en alerta máxima y nos mantiene luchando contra el estrés. En el lado opuesto está el sistema parasimpático, responsable de calmarnos durante el descanso y la recuperación. 

Cuando vivimos en un estado de estrés crónico, nuestro sistema simpático no puede descansar, lo que puede provocar una supresión del sistema inmunológico.

Además de cómo reaccionamos al estrés, hay otros factores que pueden afectar este sistema. Esto incluye a los siguientes factores:

• dieta deficiente, falta de nutrición
• grandes cantidades de azúcar
• tabaquismo
• falta de ejercicio
• trauma emocional o duelo
• ansiedad y depresión
• sustancias químicas y toxinas ambientales, como mohos, pesticidas y metales pesados
• medicamentos
• radiación de máquinas y aviones

Cuando nuestro sistema inmunológico está desequilibrado o enfocado en una cosa por demasiado tiempo, puede provocar los siguientes problemas graves:

• alergias
• inflamación crónica
• enfermedad autoinmune
• enfermedades del corazón
• cáncer
• una baja calidad de vida en general
• un aumento en las enfermedades regulares

Cómo mantenerlo saludable

Ahora más que nunca, es crucial tener un sistema inmunológico saludable. Apoyarlo lo mantiene en equilibrio, listo para luchar contra lo que se presente.

Cuanto más comprendamos las consecuencias para la salud de nuestras opciones diarias, más nos sentiremos en control de nuestra capacidad de protegernos.

Si bien no es bueno estar enfermo todo el tiempo, hacer que el sistema inmunológico trabaje de vez en cuando puede ser beneficioso.

Enfermarse de vez en cuando no significa que sea débil; le da a su sistema inmunológico la oportunidad de mantenerse fuerte. Tenga en cuenta que las enfermedades siempre deben ser monitoreadas por un médico y, por lo general, deberían durar entre uno y siete días.

Este sofisticado sistema de nuestro cuerpo es algo que debemos celebrar. Hace más que solo ayudarnos a superar el resfriado común. El sistema inmunológico es un sistema flexible, dinámico, receptivo e inteligente que equilibra nuestras respuestas personales a todas nuestras exposiciones diarias. Desde alimentos hasta la exposición al entorno, desde infecciones hasta lesiones, el sistema inmunológico lo maneja todo. Eso vale un poco de apoyo, ¿no cree?

REFERENCIAS:

https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/mar/5-ways-to-boost-your-immune-system/
https://uthealthaustin.org/blog/strengthening-your-immune-system

¿Se siente menos estresado después de una buena corrida?

¿Más consciente durante el yoga? ¿O renovado después de un masaje relajante?

Esto es gracias a las endorfinas.

Las endorfinas son neurotransmisores (sustancias químicas que envían mensajes por todo el cuerpo) liberados mediante el ejercicio aeróbico y otras actividades calmantes con el efecto de aliviar o reducir el dolor. Son un tipo de péptido (aminoácidos que están unidos) creados en el hipotálamo y la hipófisis.

Además de otros tres neurotransmisores (dopamina, serotonina y oxitocina), se conoce como sustancia química de la felicidad.

¿Qué significa esto?

Simple: un aumento de las endorfinas puede significar un aumento de la felicidad.

Piense en las endorfinas como la producción de morfina natural de su cuerpo. Mediante actividades como el ejercicio, la alimentación y consumo adecuados, las relaciones sexuales y técnicas de cuidado personal, se liberan endorfinas y da como resultado:

• alivio del dolor (tanto mental como físico)
• liberación del estrés
• disminución de la ansiedad
• sensación de placer
• aumento de la autoestima
• sensación de felicidad general

Para liberar endorfinas, considere:

• ejercicios aeróbicos como caminar, trotar, andar en bicicleta, bailar, nadar, patinaje y clases aeróbicas
• tener relaciones sexuales
• meditar
• yoga
• respiración diafragmática (por ejemplo, en caminatas largas, lentas o mediante técnicas de respiración)
• un masaje
• acupuntura
• comer chocolate amargo
• reír/ver contenido cómico

¿Suena posible?

Solo tenga en cuenta que el equilibrio es clave. Demasiado ejercicio, porciones adicionales de chocolate amargo y sentarse por demasiado tiempo en el sofá para ver películas divertidas pueden tener efectos perjudiciales para la salud. En lugar de simplemente querer más, opte por mantener el equilibrio.

¿Está listo para ser (y mantenerse) feliz? Entonces, enfóquese en un estilo de vida que aumente sus endorfinas.

REFERENCIAS:

https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

Son exploradores, pensadores, descubridores y contribuidores.

Les encanta participar en todo tipo de juegos, desde juegos de fantasía hasta deportes organizados, entre otros. Ninguna actividad divertida es demasiado difícil o demasiado fácil; quieren hacerlo todo. Y para poder participar en todo, necesitan un sistema inmunológico fuerte.

Hablamos sobre los requisitos para que los niños y sus cuerpos tengan una defensa saludable contra las enfermedades. 

Con tanto descubrimiento y juego, están destinados a entrar en contacto con insectos, virus, bacterias y toxinas que rápidamente pueden enfermar a un niño con resfríos, gripes y otras enfermedades. Por lo tanto, apoyar su inmunidad puede ser una de las cosas más importantes que puede hacer para nutrir la mente y el cuerpo en desarrollo.

Además de los hábitos de estilo de vida que pueden servir como base para la salud y la inmunidad de los niños (especialmente para la escuela), existen nutrientes clave que mejoran el sistema de defensa del cuerpo mediante el desarrollo y el mantenimiento de una inmunidad saludable.

A continuación, se presentan cinco de estos nutrientes clave y formas de incorporarlos en la vida de sus hijos a partir de hoy.

1. Probióticos

Estas bacterias vivas pueden ser potentes para cualquier sistema inmunológico, especialmente para niños. 

Cada cuerpo humano tiene un microbioma de bacterias, protozoos, virus y hongos que hace todo, desde regular el estado de ánimo hasta controlar el peso para apoyar la inmunidad.

Una dosis diaria de probióticos, en forma de alimento o suplemento, le da al sistema inmunológico de los niños una ventaja en la escuela, las actividades, los deportes y la vida en general.

Para una dieta rica en probióticos, ofrezca a los niños alimentos como:

• yogur
• kéfir
• kimchi
• tempeh
• miso
• chucrut

Además, un suplemento probiótico también ofrece cepas de bacterias vivas. Algunos están disponibles como cápsulas y masticables, mientras que los suplementos en polvo se pueden agregar al jugo, al agua o simplemente sacarse con una cuchara.

2. Vitamina C

La vitamina C es un nutriente conocido por su aporte a la inmunidad (gracias a todos esos antioxidantes) y se asocia comúnmente con las frutas cítricas.

Piense más allá de un vaso de jugo de naranja (que potencialmente contiene altas cantidades de azúcar) y aumente los niveles de vitamina C en niños con una variedad de frutas y verduras, como las siguientes:

• verduras de hojas verdes como la espinaca y la col rizada (agregar a la salsa de pastas, a un omelet de huevo o a un batido para obtener más vitaminas)
• frutillas (para poner sobre avena o cereales, con ensaladas y como postre)
• brócoli (asado, a la parrilla o al vapor y agrega condimentos o una salsa para untar para darle más diversión)
• aguacates (sírvalo molido sobre tostadas integrales con aceite de oliva y sal para un desayuno fácil de hacer)
• cítrico (córtelo en rodajas para un refrigerio, exprímalo en agua con gas o agréguelo a una ensalada fresca)

3. Zinc

Un mineral esencial para una buena función celular, el zinc es vital para la inmunidad. Se encuentra en una variedad de alimentos y también se puede tomar como suplemento.

Para apoyar al sistema inmunológico, incluya los siguientes alimentos en la dieta diaria del niño:

• huevos
• carne y aves de corral
• tofu
• yogur
• frutos secos y semillas
• granos integrales
• frijoles
• chocolate amargo

4. Vitamina D

La vitamina D está asociada a la inmunidad, por lo que una cantidad saludable en el cuerpo puede resultar en un sistema de defensa saludable. Los niveles bajos de vitamina D se han correlacionado con enfermedades autoinmunes y un mayor riesgo de infección y enfermedad. 

Además de los suplementos en forma de píldora o líquido, agregue vitamina D a la dieta de un niño con:

• pescados grasos, como salmón, atún y caballa 
• aceites de pescado
• huevos
• hongos

5. Ácidos grasos omega 3

Estos ácidos grasos combaten la inflamación y regulan las células que benefician el sistema inmunológico. Los omega 3 se pueden tomar como suplemento (asegúrese de que se incluyan DHA [ácido docosahexaenóico] y EPA [ácido eicosapentaenóico]) en una variedad de formas como píldoras, masticables y líquidos, y también se encuentran en los siguientes peces:

• salmón, bacalao, arenque, caballa, sardinas y atún enlatado
• frutos secos
• semillas de lino y chía
• huevos
• aguacates
• edamame
• tofu

Un niño sano necesita un sistema inmunológico saludable, y lo que come y consume puede afectarlo de forma positiva o negativa. Tomar medidas conscientes para apoyar la inmunidad de un niño ayuda a que siga creciendo, desarrollándose, aprendiendo y disfrutando de las glorias de la infancia. Por lo tanto, manténgase al tanto de lo que puede hacer para ayudarlos a mantenerse saludables durante estos procesos.

REFERENCIAS:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834330/

Si lo único que necesita es amor, entonces la oxitocina puede ser lo que busca.

Este neurotransmisor se clasifica como uno de los cuatro “sustancias químicas de la felicidad” (además de la dopamina, la serotoninay las endorfinas) y se conoce por su vínculo con los sentimientos de amor y conexión.

La oxitocina se crea en la glándula del hipotálamo y es liberada por la glándula pituitaria. Es un mensajero químico que retransmite información por todo el cuerpo, especialmente cuando se trata de la reproducción, los vínculos e, incluso, dar a los demás.

Conocida como la hormona del amor, la oxitocina se libera durante eventos tales como:

• parto (envía señales para que el cuerpo inicie contracciones)
• vínculo entre el bebé y la madre (sensación de apego a través de la lactancia materna, las caricias y el cuidado)
• relaciones románticas
• sexo
• abrazos
• conectarse con los demás
• dar a los demás/mostrar compasión

Cuando se presentan pensamientos y acciones de amor, se libera este neurotransmisor y puede dar como resultado niveles más altos de felicidad.

Para aumentar la oxitocina en el cuerpo, intente lo siguiente:

• tomarse de las manos con sus hijos o su cónyuge
• abrazos
• tener sexo
• abrazar con una mascota
• ayudar a alguien
• ofrecer palabras de aliento o felicitar a alguien
• dar a los demás
• estar presente en el momento y jugar con sus hijos, hablar con su cónyuge, o
• disfrutar juntos de una comida sin interrupción
• asegurarse de que su cuerpo digiere correctamente los nutrientes, específicamente los aminoácidos, ya que son los componentes básicos de la oxitocina
• aerosol nasal de oxitocina

Los pequeños actos pueden generar un gran impacto en los sentimientos de amor. Por ejemplo, la historia de Cami Walker de 33 años y su receta de 29 regalos.

A Cami se le diagnosticó esclerosis múltiple y lidió con síntomas debilitantes y pensamientos negativos después de este descubrimiento.

Durante este tiempo, una amiga y mujer de medicina africana, Mbali Creazzo, le entregó una “receta” única. Creazzo sugirió que Cami le entregara cualquier tipo de regalo a otras personas durante 29 días con sinceridad y aprecio para apoyar su conexión con otros, su sensación de amor y su estado de felicidad general.

La experiencia de Cami fue maravillosa y la suya también podría serlo. Intente dar algo durante el próximo mes y tome nota de cómo se siente, qué experimenta y cómo lo cambia.

¿Es momento de vincularse más con sus hijos? ¿Pasa tiempo de calidad con su cónyuge? ¿Ayuda a algún vecino? ¿Felicita a su compañero de trabajo?

Piense en cómo puede incorporar estos comportamientos amorosos en su vida diaria y coseche la recompensa de más felicidad.

REFERENCIAS:

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

Los niños pueden ser resilientes a las enfermedades y esto se debe a su sistema inmunológico.

Pero todos sabemos que es difícil mantener las manos de los niños alejadas de juguetes, pantallas, narices y bocas cubiertas de gérmenes.  Es por eso que es esencial que los niños tengan el apoyo que necesitan para mantener su sistema inmunológico equilibrado y fuerte.

Si bien algunas de estas recomendaciones se pueden aplicar a los adultos, hay sugerencias adicionales, que son especialmente para los niños.

Diez consejos para una inmunidad fuerte en niños

1. Mantenga bajo el azúcar

Muchos de los alimentos y bebidas que se comercializan a niños tienen un alto nivel de azúcar, incluidos los jugos. Limite su ingesta y proporcióneles agua (con frutas si es necesario) para lograr una inmunidad estable.

2. Enseñe habilidades de limpieza

Los momentos particularmente importantes para garantizar un lavado de manos adecuado son; cuando acaban de entrar, justo antes de una comida y después de usar el baño. 

Anime a los niños a cantar la canción de feliz cumpleaños o del abecedario mientras se lavan con jabón y a que se enjuaguen bien cuando hayan terminado.

3. Dormir

Tener una buena calidad de sueño cada noche es importante para los niños. Siga un horario y una rutina nocturna agradable siempre que sea posible.

4. Tenga en cuenta la intolerancia alimentaria

Si infecciones crónicas o enfermedades son evidentes, la intolerancia alimentaria puede ser la culpable. Trabaje con el médico de su hijo para descartar problemas o intolerancia a ciertos alimentos.

Tenga en cuenta que hay una diferencia entre la intolerancia alimentaria y una alergia: aquellos con intolerancia aún pueden obtener un resultado negativo en las pruebas de alergia y experimentar los síntomas desagradables de una intolerancia. Si bien las pruebas de sangre para determinar alergias son un buen punto de partida, si los síntomas persisten después de obtener un resultado negativo, podría tratarse de una intolerancia.

5. Hidratación

Asegúrese de que los niños tengan botellas de agua en la escuela, en el patio de juegos y en el automóvil. Una hidratación adecuada ayuda al cuerpo a eliminar toxinas e invasores.

6. Vacune conscientemente

Asegúrese de que su hijo esté sano antes de recibir las vacunas y tenga en cuenta cuántas se administran a la vez para no sobrecargar el sistema inmunológico del niño.

Además, trate de no ignorar ningún síntoma leve que un niño presente luego de una vacuna (aunque un médico los debe monitorear). Este es el sistema inmunológico que responde y desarrolla tolerancia.

7. Una dieta saludable

Es posible que no siempre quieran comer brócoli, pero proporcionar una dieta colorida de frutas y verduras complementada por proteínas de calidad y grasas saludables nutre el sistema inmunológico.

Intente agregar verduras de hoja verde a un batido de frutas y verduras picadas finamente a la salsa de pastas o en papas horneadas para obtener nutrientes adicionales.

8. Limite la exposición a tóxicos

La exposición a gérmenes y microbios es necesaria para que el sistema inmunológico se desarrolle y fortalezca, pero la exposición a sustancias químicas y toxinas es dañina y podría ser perjudicial para los cuerpos en crecimiento.

Cuando tenga la oportunidad, proporcione alimentos orgánicos, agua pura y limpia, y abundante aire fresco no contaminado a su familia.

9. Un intestino saludable

Para mantener saludables a los niños, pruebe un suplemento probiótico para niños e incluya alimentos fermentados en sus dietas, como yogur, kéfir, queso cottage y miso.

También se debe tener en cuenta la administración de antibióticos para la salud intestinal. Si bien son absolutamente vitales en algunos casos, también hay momentos en los que no son completamente necesarios. Los antibióticos orales pueden alterar el microbioma del sistema digestivo y a la larga pueden afectar la salud digestiva de manera temporal o a largo plazo.

10. Mucha alegría

Al igual que con los adultos, es importante que los niños se diviertan. Muchas veces, eso significa jugar en la tierra y correr por todos lados.  Esto es bueno para los cuerpos y las mentes de los niños y al ensuciarse se exponen a bacterias y gérmenes que a la larga ayudan a desarrollar sistemas inmunológicos fuertes. 

Después de todo, los niños se ensuciarán, es solo parte del crecimiento.

Si actuamos como ejemplos a seguir y les enseñamos (y mostramos) a los niños qué hacer para mantener saludables sus sistemas inmunológicos, podemos alentar sus buenas elecciones y ver cómo se convierten en jóvenes adultos sanos y equilibrados.

REFERENCIAS:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/

https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

La gratitud es una de las acciones más nutritivas del alma que puede hacer; puede sanar su corazón, levantar su espíritu y elevar sus niveles de alegría y bienestar. Mostrar aprecio por alguien o algo puede convertirse en una parte maravillosa de su práctica diaria de meditación, amabilidad y conexión.

A todos les encanta escuchar estas palabras mágicas: “gracias” o “realmente lo aprecio”. Todos reconocemos que el cálido resplandor de que alguien exprese su gratitud hacia nosotros, ya sea un ser querido, un amigo, un colega o incluso un desconocido a quien le abrimos la puerta.

La gratitud, según lo que el diccionario nos dice, es la calidad de estar agradecido y la acción o el sentimiento de mostrar aprecio por la amabilidad. Pero ¿por qué es tan importante y cuáles son las mejores maneras de expresarla?

Según un estudio del 2012 publicado en la revista Personality and Individual Differences e informado en Forbes, las investigaciones han demostrado que experimentar gratitud tiene beneficios físicos, psicológicos y sociales.¹

Cuando recibimos agradecimiento, esto provoca la producción de dopamina y serotonina en nuestro cerebro. Esto mejora nuestro estado de ánimo, nos ayuda a gestionar el estrés y alivia la ansiedad y las emociones negativas. Mientras más se refuerzan estas vías positivas en nuestro cerebro, más rápido cambia nuestra mentalidad a una perspectiva feliz y optimista.²³

Pero la gratitud no solo afecta al receptor, sino que también tiene un impacto beneficioso en el bienestar de la persona que da las gracias. Tenemos una necesidad humana de brindar ayuda y aceptarla, y cuando lo hacemos, los demás nos consideran más agradables y empáticos. Esto promueve una mejor comunicación y cooperación; en resumen, nos ayuda a desarrollar conexiones sociales e integrarnos dentro de un grupo. Estos sentimientos constructivos generan entusiasmo y resistencia dentro de nosotros mismos, lo que puede impulsar a todos los que nos rodean. Como resultado, la gratitud tiene el increíble impacto de ayudarnos a mantener buenas relaciones, construir mejores comunidades y mejorar nuestras vidas. 

¿Y la mejor parte? Todos tenemos oportunidades diarias de mostrar gratitud en el lugar de trabajo, en casa, en la escuela y dentro de nuestra comunidad. Ya sea un miembro de la familia o solo otro comprador en el supermercado, la afirmación y la celebración de otros crean olas de energía positiva. 

Todos tenemos diferentes formas de expresarnos, así que veamos 5 maneras de mostrar gratitud.

1. Palabras poderosas: hay muchas formas diferentes de decir “gracias” que realmente pueden ayudar a transmitir el mensaje e iluminar el día de alguien: “no puedo agradecerle lo suficiente”, “nunca olvidaré lo que hizo por mí”, “usted es una estrella”. Puede hacerlo en persona, a través de una llamada telefónica, un correo electrónico o una tarjeta escrita a mano, o incluso pegando una nota en el escritorio de un compañero de trabajo. A las personas les encanta escuchar o leer que su ayuda fue importante, así que personalice su mensaje explicando por qué significó tanto para usted. 

2. Con un abrazo: ya sea un abrazo de oso o solo un toque ligero en el brazo, nunca subestime la importancia del contacto físico. Activa el sistema nervioso parasimpático para inundarlo con endorfinas que lo hacen sentir bien, lo ayudan a dormir bien durante la noche y estimulan su sistema inmunológico. También puede utilizar el lenguaje corporal, como el contacto visual, las sonrisas y la risa, lo que ayuda a las personas a sentirse más conectadas entre sí.⁴

La pandemia ha evitado gran parte del contacto humano y las conexiones que necesitamos tan desesperadamente como seres humanos, por lo que a medida que emergemos de ella, es un buen momento para conectarse de verdad con plas ersonas que no ha visto, como familiares y amigos, y darles un abrazo o un saludo cariñoso. Exprese lo agradecido que está por tenerlos en su vida, y ellos sentirán sus profundos sentimientos de gratitud a través de las palabras y el tacto.

Psychology Today sugiere que hasta el 90 % de nuestra comunicación es no verbal; nuestro lenguaje corporal, contacto visual y tacto son los que realmente hablan. Por lo tanto, debemos mostrar a los demás cómo nos preocupamos, conectamos y los apreciamos a través del tacto y las palabras.⁵

3. Haga un obsequio considerado: algo que le diga a la otra persona que realmente reconoció lo que hizo por usted y que todavía piensa en esa persona, incluso después del favor. No tiene que gastar mucho dinero; puede ser algo tan simple como una barra de chocolate, un paquete de semillas de girasol, hornear un pastel o flores de su jardín. 

De hecho, los obsequios caseros a menudo son más considerados porque se ha tomado el tiempo y esfuerzo para realmente pensar en lo que le gustaría a la persona y ha puesto todo su amor en crearlo. Los pasteles son geniales, pero también piense en una tarjeta casera o en manualidades.

4. Entregue su tiempo: a veces, su tiempo es el obsequio más preciado que puede regalar. Esté presente y escuche para comprender, no solo responder. Guardar su teléfono y abrir

pacientemente sus oídos y su corazón para alguien puede ser una de las formas más conmovedoras de mostrar gratitud y amabilidad.

Cuando creamos un espacio seguro y acogedor con tiempo de calidad para alguien que nos ha apoyado, demostramos que valoramos no solo recibiendo, sino que también entregando.

Lo bueno es que la gratitud se propaga como resultado de tener una sólida red de personas a su alrededor, pero también cuando crea una para otra persona. Tener un sistema de apoyo sólido a nuestro alrededor nos puede ayudar a aumentar nuestro sentido de bienestar y a superar los desafíos y obstáculos en la vida cotidiana. También se ha informado que la conexión humana reduce las enfermedades, la soledad y el aislamiento, y puede mejorar nuestra expectativa de vida.⁶

5. Reconozca en público lo que alguien ha hecho por usted. Los elogios a menudo pueden sentirse más significativos cuando escuchamos se los dicen a otra persona. Puede hacer esto para un amigo o negocio local mediante el uso de las redes sociales para escribir una publicación de gratitud; un colega podría enviar un correo electrónico a su jefe o equipo que destaque su contribución a su proyecto o problema. Las empresas realmente aprecian un testimonio o un comentario; piensen en esto en términos de amistades también.

¿Cómo podemos mostrarnos gratitud a nosotros mismos?

La gratitud no se trata solo de lo que expresamos a los demás; también es increíblemente importante expresarlo de forma privada a nosotros mismos porque las personas que se sienten agradecidas son más felices y mejoran significativamente su bienestar. Una práctica de gratitud regular también hacer que pasar por experiencias desafiantes sea más fácil. Por lo tanto, nuestra sugerencia final se trata de manifestar gratitud como una práctica espiritual para guiarlo a través de los momentos difíciles. 

Practique la autogratitud haciendo un esfuerzo consciente para buscar aspectos positivos todos los días. Puede intentar escribir en un diario de gratitud, hablarse en voz alta en el espejo del baño antes de dormir o trabajar en equipo con un “compañero de gratitud” para compartir tres cosas que lo hicieron sentir afortunado al final de cada día.

Tómese un momento para notar el brillo del sol, escuchar su canción favorita en la radio o la buena suerte de encontrar un espacio de estacionamiento para su auto justo donde lo necesitaba, y creará un bucle de retroalimentación positivo que lo ayudará a apreciar las pequeñas alegrías de vida.

¿Cómo comienzo un diario de gratitud?

No hay una manera correcta o incorrecta de comenzar su propio diario; realmente se trata de lo que funciona para usted. Lo importante es que lo haga.

• Encuentre un cuaderno o diario que le guste. No tiene que ser elegante, sino uno que pueda llevar con usted si es necesario.
• No es necesario que nadie además de usted vea su diario, así que la prolijidad, ortografía y gramática no importan.
• Si prefieres hacer garabatos, dibujar o adherir cosas, ¡hágalo! Una representación visual de las cosas por las que está agradecido a menudo puede evocar más emociones y recuerdos que las palabras.
• Pruebe y cree una práctica diaria de escribir en su diario todas las noches o mañanas, lo que sea mejor para usted. Algunas personas piensan que anotar sus agradecimientos al final del día los ayuda a desestresarse de sus actividades y el ruido, lo que los ayuda a dormir mejor. A otros a quienes les gusta despertarse y dar gracias por el día que viene. Recuerde, haga lo que sea que funcione para usted.
• No es necesario que escriba un ensayo todos los días. Tres palabras simples son suficientes, por ejemplo, podría escribir: familia, salud, techo. Es tan simple como eso, pero haga que sea significativo y honesto con usted.
• Como alternativa, puede hacer que esto sea más una práctica de meditación, escribir y reflexionar sobre sus pensamientos. Anote algo que haya sucedido por lo que está agradecido, por ejemplo: “hoy estoy agradecido porque mi colega me ayudó a terminar una tarea en el trabajo”.

Luego, simplemente siéntese de forma tranquila y considere cómo lo hizo sentir, cuánto aprecia su tiempo y consideración, cuán agradecido está por su amabilidad, compasión y amistad. Solo deje que tu mente se descanse en la gratitud por unos momentos.

Hacer de su práctica de gratitud un hábito diario no solo mejorará su propia salud y bienestar, sino que estará naturalmente consciente de mostrar su gratitud a los demás cada día. ¡Incluso las pequeñas cosas cuentan!⁷

El Dalai Lama dijo que “las raíces de todas las bondades se encuentran en el suelo de la apreciación de las bondades”, y es cierto que practicar conscientemente la gratitud de verdad puede cambiar su percepción y experiencia de la vida. La gratitud es un regalo bidireccional para ambas partes, que fomenta una mentalidad saludable y aumenta nuestro bienestar físico, emocional y mental. 

1. 7 Scientifically Proven Benefits Of Gratitude That Will Motivate You To Give Thanks Year-Round [↩]
2. How Gratitude Changes You and Your Brain [↩]
3. Giving thanks can make you happier [↩]
4. Understanding your parasympathetic nervous system for great sleep and less stress [↩]
5. Is Nonverbal Communication a Numbers Game? [↩]
6. You know you need human connection. Here’s how to achieve it [↩]
7. Gratitude Journal [↩]

Es posible que la mayoría de nosotros ni siquiera piense en sus articulaciones hasta que algo sale mal, en especial si se hinchan o duelen.

Este suele ser el caso en particular cuando se trata de hacer ejercicio. Probablemente sea seguro suponer que muchos de nosotros hacemos ejercicio para mantener nuestros músculos fuertes y nuestro sistema cardiovascular en buen estado, pero es importante recordar proteger nuestras articulaciones al mismo tiempo. Un estudio de la Harvard Medical School llegó a la conclusión de que volverse más activo puede proteger las articulaciones y ayudar a mantener la independencia hasta una edad muy avanzada ((https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise)).

Como los puntos de conexión entre los huesos, nuestras articulaciones (como los codos, las rodillas, los tobillos, las caderas, las muñecas y el cuello) se mantienen unidas por intrincados grupos de ligamentos, cartílagos y músculos que sirven como amortiguadores.

Protección de las articulaciones durante el ejercicio

Todos sabemos lo diferente que se siente el dolor muscular cuando volvemos a tener una rutina de ejercicios, en comparación con el dolor que se siente cuando se daña una articulación. El dolor muscular (no la presión) duele, pero el dolor en las articulaciones puede sentirse implacable.

Piense en todo el trabajo que hacen nuestras articulaciones para ayudarnos a estirarnos, girar, doblarnos, voltear, elongar, escalar, caminar e incluso sentarnos. Es imperativo proteger nuestras articulaciones cuando movemos el cuerpo; el dolor en las articulaciones es un motivo importante por el que las personas normalmente activas dejan de ejercitarse.

En términos de ejercicio, existen algunas causas comunes que generan lesiones en las articulaciones. Una muy relevante es hacer mucho ejercicio demasiado pronto. Quizás sea el primer día caluroso en mucho tiempo y quiera dar un paseo en bicicleta. Si bien el ciclismo es bastante suave con las articulaciones, realizar un paseo largo en bicicleta después de semanas o meses de no hacerlo puede generar un daño excesivo en las articulaciones.

La importancia de ir lento

Si bien es tentador volver rápidamente a realizar un ejercicio o intentar uno nuevo, debemos tomarlo con calma.

La repetición puede tener la mala reputación de ser aburrida, pero para muchos de nosotros, hacer el mismo ejercicio se siente reconfortante y familiar. Sin embargo, esa repetición podría poner algo de presión en las articulaciones. Al igual que con todos los aspectos de una vida saludable, la variedad es la clave.

No hay un solo ejercicio o actividad que podamos hacer para fortalecer y proteger las articulaciones; una rutina variada de ejercicios y movimientos es lo más útil para evitar el daño excesivo o el abuso de una articulación determinada.

Fortalecer los músculos con pesas, mantener las articulaciones en movimiento con actividad cardiovascular y elongar después del ejercicio forma parte de cualquier programa de salud y ejercicios, y es incluso más importante para las articulaciones.

Ir lento no significa evitar el movimiento

Más allá del ejercicio, la salud de las articulaciones es necesaria para el movimiento funcional. En algún momento, todos hemos tenido un sueño profundo en el cual es posible que no nos hayamos movido o volteado lo suficiente, y hemos despertado con un hombro o el cuello rígidos. O tal vez nos quedamos frente a la computadora durante mucho tiempo en el trabajo sin levantarnos para caminar y estirarnos. Si bien estos no son necesariamente ejemplos de daños en las articulaciones, destacan la importancia de mantener nuestras articulaciones en movimiento durante todo el día (y toda la noche). La Arthritis Foundation sugiere realizar una pausa cada 30 minutos, cuando sea posible, y dedicar tiempo a estiramientos simples a lo largo del día  ((https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips)) .

Protéjase a sí mismo con estos consejos de salud de las articulaciones

Asegúrese de usar el calzado y el equipo adecuado. Si le gusta andar en bicicleta, vaya a una tienda con buena reputación para que lo midan y le den la bicicleta del tamaño adecuado. Si prefiere correr, una tienda enfocada en el calzado de running puede ser un excelente recurso para analizar su forma de caminar y los movimientos de sus pies a fin de determinar cuál es el mejor calzado para usted. En este caso realizar ejercicio con más personas o consultar a un entrenador personal es muy útil. La alineación del cuerpo es esencial para proteger las articulaciones.

Otros ejercicios que ayudan a proteger la salud de las articulaciones son las sentadillas y las flexiones o dominadas. Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos que protegen los tobillos, las rodillas y las caderas.

Eliminan algo de gravedad e impacto en una piscina. La natación es un entrenamiento desafiante que minimiza las lesiones en las articulaciones, ya que reciben mucho menos impacto. Sin embargo, más allá de nadar, caminar por el agua y hacer aeróbica acuática ayuda a aumentar el ritmo cardíaco, a la vez que son actividades buenas para nuestras articulaciones.

Las flexiones y las dominadas son excelentes ejercicios para la salud de las articulaciones, ya que ayudan a fortalecer los músculos de los brazos, incluidas las muñecas y los codos, así como los hombros y el cuello. Como se mencionó anteriormente, asegúrese de realizar el ejercicio de forma adecuada para no causar presión excesiva ni lesiones en las articulaciones.

El consejo más importante para la salud de las articulaciones

Sobre todo, recuerde darse un descanso. A la hora de considerar lo que ayuda a la salud de las articulaciones, esto es muy importante. Además de moverse, también necesita descansar y recuperarse para lograr sus metas de forma física. Todo nuestro cuerpo se beneficia al estirarse y descansar. Es una manera de bajar las revoluciones y darle tiempo al cuerpo para aprovechar los beneficios de una actividad y sanar cualquier presión.

Si le encanta el chocolate, pero sabe que los alimentos procesados y los azúcares no son lo mejor para usted, ¡entonces el cacao crudo podría ser la respuesta! No obstante, fíjese bien en el nombre, ya que aunque se parecen y se escriben casi igual, el cacao y la cocoa no son lo mismo.

Entonces, ¿qué es exactamente el cacao crudo?

El cacao podría considerarse una versión más saludable de la cocoa. Es un superalimento achocolatado, sin procesar y crudo que está lleno de nutrientes y se elabora a partir de granos de cacao prensados en frío para preservar sus bondades. Este proceso garantiza que las enzimas vivas en el cacao se mantengan vivas, al mismo tiempo que se separa la grasa (mantequilla de cacao) y se da paso a la producción de gránulos de cacao. Los gránulos son los trozos pequeños y partidos del grano que sobran después de que se fermenta, seca y prensa. Por otro lado, la cocoa se tuesta a altas temperaturas y se procesa mucho, lo que elimina varios de sus nutrientes. También está llena de azúcar.

¿De dónde proviene?

El árbol de cacao, Theobroma cacao, proviene de Centroamérica y Sudamérica, allí se cultivaba y la civilización maya del período preclásico (600 a. de C.) consumía las semillas de su fruta.¹ El grano de cacao incluso se utilizó como una moneda en el comercio y se sirvió en banquetes reales, y también se presentó a los guerreros como una recompensa después de las batallas.

Cuando el nuevo mundo comenzó a colonizar estas antiguas civilizaciones, trajeron sus propias innovaciones para el cacao, agregando azúcares y especias a fin de reducir el amargor. Durante muchos años, el cacao y el chocolate fueron un producto exclusivo, pero con la Revolución Industrial llegó la aparición de las máquinas a vapor, lo que hizo su producción más sencilla y la masificó.

Beneficios para la salud

Los granos de cacao están naturalmente repletos de muchos minerales esenciales como el magnesio, calcio, hierro, zinc, cobre, potasio y manganeso. Estos nutrientes están disponibles en grandes cantidades en el cacao crudo y contienen diversos beneficios para la salud:

El cacao es bueno para su corazón

Investigaciones han demostrado que el cacao crudo puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares debido a la bioactividad de ciertos flavonoides² , un compuesto vegetal asociado a la actividad antioxidante. Se cree que esto mejora la circulación hacia el corazón para reducir la presión arterial, reducir la inflamación y reducir la viscosidad sanguínea.

El cacao puede mejorar su estado de ánimo

El cacao no solo es bueno para la salud física, sino que también para la salud mental. El cacao contiene feniletilamina (FEA), un compuesto natural que se produce en el cerebro, el cual se asocia con un estado de ánimo positivo, y triptófano, un aminoácido que el cuerpo utiliza para producir serotonina. Comer cacao aumenta el nivel de serotonina en el cerebro, actuando como un antidepresivo natural y promoviendo un sentido de bienestar.³

¡El cacao es bueno para su piel!

Hay estudios que demuestran que los alimentos ricos en flavanoles, como el cacao, mejoran la circulación en la piel, aumentan la hidratación de la piel y ayudan a proteger la piel contra el daño causado por el sol.⁴ Muchos productos para el cuidado de la piel contienen manteca de cacao. La manteca derivada de las semillas de cacao contiene grandes cantidades de ácidos grasos esenciales y fitoesteroles, que estudios han demostrado que también pueden ayudar a restaurar la elasticidad de la piel y aportar beneficios a algunas afecciones de la piel.

Cómo comer cacao crudo

La forma en que elija consumir cacao crudo dependerá en gran medida de sus preferencias dietéticas y gustos. Si bien se relaciona con el chocolate, es más amargo y no tan dulce, pero claramente existe una similitud en el sabor. Es fantástico para agregarlo a batidos o postres cuando le falta una dosis de chocolate, y si desea el dulzor, siempre puede añadir un poco de miel o fruta como endulzante natural. La opción más popular es usarlo para preparar una bebida caliente.

Combinaciones populares para preparar bocadillos deliciosos y saludables

Una de las maneras más fáciles de comer cacao crudo es combinarlo en un batido. Pruebe licuar unas cuantas cucharaditas con una banana y un poco de leche de almendras para disfrutar de un delicioso desayuno en la mañana. También puede combinar cacao con el yogur natural o simplemente revolverlo con agua caliente, leche (o alternativa de leche) y un poco de miel para disfrutar de una alternativa de chocolate caliente.

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780983079125500050 [↩]
2. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/109662000416276?journalCode=jmf [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915358/ [↩]
4. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-15-1761-7_21 [↩]

Todos tenemos nuestras propias ideas de lo que es un superalimento: muchos dirían, por ejemplo, que el chocolate es un superalimento por su sabor delicioso y adictivo. Pero los superalimentos no se llaman así por cómo saben (¡aunque sí que son deliciosos!), sino por su muy alta densidad nutricional que les permite proporcionarnos cantidades considerables de vitaminas, minerales y antioxidantes, a la vez que aportan muy pocas calorías.¹

¿Por qué necesitamos superalimentos?

Gracias a sus altas concentraciones de vitaminas y minerales, consumir una dieta rica en superalimentos puede ayudarnos a combatir enfermedades y mantenernos saludables. Se ha demostrado que los superalimentos promueven la salud del corazón y la pérdida de peso, además de aumentar los niveles de energía y reducir los efectos del envejecimiento.²

Una dieta saludable depende de la variedad: ningún alimento puede, por sí solo, proporcionar todos los nutrientes que el cuerpo necesita, así que aunque los superalimentos son fantásticos para la salud, es importante añadirlos a una dieta equilibrada que contenga muchas frutas, verduras, proteína magra, granos enteros, legumbres y frutos secos, a la vez que se evitan los azúcares refinados y los alimentos procesados.

¿Cuáles son los diferentes tipos de superalimentos?

Hay muchos tipos diferentes de superalimentos, que se pueden consumir fácilmente como parte de la dieta, para mejorar un régimen alimenticio saludable. Desde alimentos comunes que pueden verse a diario en el supermercado hasta los que parecen más exóticos e inusuales, hay muchas maneras en las que puede mejorar su dieta con los siguientes superalimentos.

Cacao crudo. ¡Buenas noticias! Si bien el chocolate no es un superalimento, ¡las semillas secas de las que está hecho sí lo son! Las semillas de cacao crudas contienen una de las fuentes naturales más altas de magnesio y también están llenas de calcio, zinc, cobre y selenio. De hecho, ¡el cacao crudo contiene más antioxidantes por gramo que los arándanos y las bayas goji! El cacao crudo es alto en flavonoles, compuestos vegetales asociados a la actividad antioxidante. Se cree que los flavonoles en el cacao ayudan a mejorar la circulación al corazón² lo que puede ayudar a reducir la presión arterial y a reducir la inflamación. Ya que el cacao contiene una pequeña cantidad de cafeína, así como teobromina (un compuesto conocido por tener un leve efecto energizante), es posible que también sea bueno para mejorar los niveles de energía.

Bayas. Las bayas son una fantástica adición a su dieta, gracias a su alta concentración de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Los estudios han asociado el consumo de fresas, frambuesas, moras, arándanos morados y rojos y bayas goji³ con un riesgo reducido de padecer afecciones inflamatorias como enfermedades cardíacas. ¿Y lo mejor de todo? ¡Son deliciosas! Las bayas son fáciles de incluir en su dieta y pueden comerse con yogur, batidos o cereales, o simplemente consumirse como un bocadillo. Si no están en temporada, es igual de saludable comprarlas congeladas.

Yogur. El yogur, una fuente excelente de calcio y proteína, también está lleno de cultivos vivos conocidos como probióticos. Los probióticos son bacterias “buenas” o “beneficiosas” que actúan para protegerte de otras bacterias más dañinas que también viven dentro del cuerpo. El yogur se puede comer solo, o con algunas bayas para combinar otro superalimento. También se puede usar en lugar de crema agria o salsas. Asegúrese de elegir yogures que contengan cultivos activos vivos.

Hongos Reishi. Estos hongos raros crecen en la base de árboles de hoja caduca y han estado recibiendo mucha atención recientemente gracias a la gama de supuestos beneficios para la salud que ofrece. Los estudios han demostrado que estos hongos contienen altos niveles de polisacáridos y triterpenos, componentes activos que han demostrado fortalecer nuestro sistema inmunológico.⁴ Los estudios también han resaltado los beneficios antiinflamatorios, que ayudan con las reacciones alérgicas vinculadas al asma y la dermatitis de contacto.⁵

Hojas verdes. Llenas de fibra, las hojas verdes oscuras son también una fuente fantástica de vitaminas A y C, además de calcio y otros nutrientes, que incluyen hierro, magnesio, zinc y folato. Los estudios han demostrado que la col rizada, la col silvestre, las acelgas, las espinacas y el nabo verde⁶ tienen el potencial de reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas, como la diabetes y las enfermedades del corazón. Tal vez le encanten estas verduras solas, pero también puede tratar de añadirlas a sopas y ensaladas, a curris, a verduras fritas ¡y hasta a batidos!

Quinua. Ahora, este supergrano es más fácil de conseguir gracias a su aumento en la popularidad, que lo ha llevado a los estantes de los supermercados y de las tiendas de alimentos saludables. Hay más de 120 variedades de quinua, pero la más popular es la quinua blanca simple, que tiene un sabor suave. Aporta una gran cantidad de antioxidantes, cobre, fibra, hierro, magnesio y zinc, y se puede usar en lugar de arroz. También puede añadirla a ensaladas, hacer hamburguesas con ella o usarla para aumentar el volumen en sopas y estofados.

¡Preservación de los nutrientes para que los superalimentos no pierdan su fuerza!

Todos los superalimentos de la lista son frescos, lo que significa que se arruinan si no se consumen relativamente rápido. Es posible que algunos superalimentos no sean locales para nosotros, así que, ¿cómo podemos recibir sus beneficios? Gracias al proceso de liofilización, podemos seguir disfrutando de estos superalimentos y beneficiarnos de todo lo que ofrecen. La liofilización conserva los alimentos porque elimina aproximadamente el 98 % de su contenido de agua natural, lo que evita que se echen a perder, pero conserva la mayor parte de su color, sabor y, lo que es más importante, su valor nutricional. Los estudios han demostrado que este tipo de deshidratación en frío es el mejor para preservar las cualidades nutricionales en comparación con otros métodos, en particular cuando se realiza al vacío.⁷

Versátil y fácil de consumir

Quizás lo mejor de los superalimentos es simplemente lo fáciles que son de consumir. A muchas personas les gustan sus sabores naturales y se los comen solos, como comerse un puñado de bayas a manera de bocadillo, por ejemplo. Si prefiere ser un poco más aventurero, puede integrarlos en sus comidas en forma de sopas y ensaladas, o en batidos.

Recuerde que la clave es lograr un buen equilibrio entre los superalimentos para que el cuerpo consuma una amplia gama de nutrientes. Sea creativo con los sabores y disfrute darle una nueva dimensión saludable a sus comidas.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

A continuación, se explica cómo la risa afecta nuestro cuerpo

“Un día sin risas es un día perdido”, afirmó Charlie Chaplin. Y no es el único que piensa así. El doctor Lee S. Berk de la School of Allied Health Professions de Loma Linda University, que además es uno de los pioneros de la investigación de la risa, también alienta a las personas a reír todos los días. ¿Por qué un investigador está de acuerdo con un comediante? Porque reír es saludable.¹ Si desea descubrir cómo la risa puede contribuir a un estilo de vida saludable, consulte nuestro artículo.

Gelotología: el estudio del humor o la risa

Todos hemos escuchado la frase “la risa es la mejor medicina”, pero lo que muchas personas no saben es que hay una ciencia que la respalda. La “gelotología” (de gélos, que significa “risa”) es el estudio de la risa o el humor. Si bien, en un comienzo, investigadores como William F. Fry y Lee S. Berk fueron objeto de burlas por su insólito campo de estudio, esta disciplina se volvió muy reconocida desde entonces.

El profesor de Stanford William F. Fry fue una de las primeras personas en analizar los efectos psicológicos y fisiológicos de la risa en la década de 1960. En la actualidad, sus estudios se consideran la base de la gelotología, ya que Fry descubrió que la risa aumenta la actividad de algunas células en el sistema inmunológico responsables de matar patógenos infecciosos.²

¿Reír es realmente saludable?

Cuando nos reímos, se liberan hormonas de la felicidad (endorfinas).³ Pero reír no solo está relacionado la felicidad, sino que también es saludable. Los investigadores de la risa aseguran que esta tiene una variedad de efectos positivos en nuestros cuerpos. Por ejemplo, la risa puede tener un efecto positivo en el sistema inmunológico.⁴ Los expertos también descubrieron que se puede reducir la hormona del estrés, el cortisol, por medio de la risa.¹ ¿Alguna vez ha intentado reír para combatir el estrés? Se descubrió que las terapias con risa no solo ayudan a reducir el estrés, sino que también disminuyen el dolor.⁵

Gracias a la investigación del humor, la frase “la risa es la mejor medicina” está adquiriendo un significado totalmente nuevo.

La risa puede contribuir al correcto funcionamiento del sistema cardiovascular

Michael Miller, del Departamento de Cardiología del centro médico University of Maryland Medical Center, junto con William F. Fry, que realiza investigaciones en el Departamento de Psiquiatría de la Facultad de Medicina de Stanford University en Palo Alto, descubrió que “reír a carcajadas” puede mantener saludables a los vasos sanguíneos.³ Sus resultados se basan en un estudio en el que los participantes, que se seleccionaron de forma aleatoria, vieron primero una comedia o un programa de televisión gracioso, seguido de una película propensa a generar estrés mental. Durante el experimento, se midió la presión arterial de los participantes.

Según el estudio, las mediciones de la presión arterial que se tomaron después de que los participantes vieran una película que provocaba estrés difieren de las que se tomaron después de que vieran una comedia que estimulaba la risa.³ Los resultados se pueden explicar por el hecho de que recibimos más oxígeno de lo habitual cuando nos reímos, debido al aumento de la respiración. De este modo, nuestro pulso aumenta y la presión arterial se eleva. Cuando dejamos de reír, la presión arterial desciende otra vez. Puesto que estamos expuestos a un estrés leve cuando vemos películas y series de trama seria y no cómica, esto tiene el efecto contrario en la presión arterial.³

Ya sea que nos riamos de la película cómica que se acaba de estrenar en el cine o de una situación graciosa en nuestras vidas cotidianas, la risa puede estimular la circulación sanguínea y contribuir al funcionamiento de todo el sistema cardiovascular.

La risa puede tener un efecto positivo en el sistema inmunológico

Los pensamientos negativos pueden desencadenar reacciones químicas y, por lo tanto, inducir el estrés, que a su vez puede debilitar nuestra inmunidad. Los pensamientos positivos y las risas auténticas, por el contrario, pueden ayudar a reducir el estrés, fortalecer el sistema inmunológico y proteger el cuerpo de las enfermedades.⁶ La felicidad ayuda a nuestro bienestar mental. Lee S. Berk está convencido de que la felicidad también puede ser una respuesta inmune eficaz.¹

En un estudio que llevó a cabo junto con otros investigadores de la risa, Berk quería descubrir si la terapia del humor y las risas a carcajadas que esta provoca pueden tener una función preventiva y un efecto positivo en nuestro sistema inmunológico.⁷ Para este fin, a 52 voluntarios varones sanos se les mostró un video humorístico y se les sacó sangre antes, durante y después. Los investigadores de la risa concluyeron que la risa asociada al humor puede tener un efecto positivo en nuestro sistema inmunológico.⁷

La risa contra el dolor: el analgésico más natural

Todos sabemos que la risa nos pone contentos. Pero, ¿ha pensado alguna vez que las endorfinas son los analgésicos naturales de nuestro cuerpo? La risa no solo puede contribuir al funcionamiento del sistema inmunológico, sino que también se puede utilizar como terapia.

Hay investigadores británicos que descubrieron que la risa está asociada a un umbral del dolor más elevado.⁵ Al igual que sus colegas en el campo de la investigación de la risa, al principio hacían comedias divertidas y documentales serios para los participantes de su estudio. Después, ampliaron sus investigaciones para probar los efectos de la risa en el umbral del dolor, incluso en condiciones naturales, durante una obra de teatro cómica. Antes y después de ver los videos o la obra, los participantes del estudio se sometieron a una prueba de umbral del dolor.

En ambos casos, mediante los resultados del grupo de investigación británico, se confirmó que nuestro umbral del dolor aumenta de forma considerable cuando nos reímos.⁵ Si estamos serios o no nos reímos de verdad, el umbral del dolor permanece inalterado o incluso puede disminuir. Según los investigadores de la risa, la mejor explicación de los resultados es el efecto que las hormonas de la felicidad liberadas por la risa tienen sobre el dolor.

La risa para combatir el estrés: una forma simple de relajación

Cuando nos reímos, nos llenamos de energía y podemos desconectarnos del entorno de manera adecuada. Por lo tanto, la risa puede ser una excelente forma de reducir el estrés.⁴ En sus numerosos estudios de gelotología, Lee S. Berk descubrió que la risa puede causar estrés positivo (eustrés) y, por lo tanto, reducir el estrés negativo (distrés).¹ Este tipo de reducción del estrés provocado por la risa se produce porque esta disminuye la hormona del estrés, el cortisol, en nuestro cuerpo.

En un estudio llevado a cabo en el centro de cuidados Sycamore Nursing Center de Indiana State University, también se descubrió que la risa puede reducir el estrés.⁸ El grupo de investigación analizó la reacción de 33 mujeres sanas a videos cómicos y de turismo. En el grupo de mujeres que vieron los videos graciosos que las hicieron reír, se detectó una disminución de los indicadores de estrés, mientras que, en el otro grupo, los niveles de estrés de las participantes se mantuvieron iguales.

Los síntomas físicos del estrés también se pueden reducir mediante la risa, ya que esta puede estimular la circulación sanguínea y relajar los músculos. Ambas reacciones del cuerpo pueden ayudar a reducir el estrés.⁴

¿Reír como ejercicio? 

¿Se suele despertar con dolor muscular aunque no haya hecho ejercicios el día anterior? Si es así, debe haberse reído mucho. Cuando nos reímos, se contraen hasta 300 músculos, principalmente en el rostro, el pecho y el estómago.⁹ Además de los músculos, el sistema respiratorio también desempeña una función cuando nos reímos a carcajadas.³ Los pulmones se expanden y los músculos del abdomen y del pecho se estiran, de modo que ejercitamos casi todo el cuerpo.

Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo permanece activo durante un breve período. El corazón bombea sangre rica en oxígeno por el cuerpo y se estimula el metabolismo. Cuando nos reímos a carcajadas, el cuerpo reacciona de una manera similar.⁹

Sin embargo, incluso las personas que se ríen mucho deben mantenerse activas y asegurarse de tener una una nutrición saludable.

¿Alguna vez oyó hablar del yoga de la risa? No es una broma. Este tipo de yoga existe de verdad. El yoga de la risa se basa en la idea de que uno puede reírse y sacar provecho de ello.¹⁰ El yoga de la risa ahora es una disciplina muy difundida, y seguro encontrará un grupo que lo practique cerca suyo. Pruébelo y manténgase saludable gracias a la risa. 

Fortalecimiento de las relaciones mediante el humor

La risa no solo afecta nuestra salud, sino también nuestras relaciones. Como dijo Victor Borge, la risa es la distancia más corta entre dos personas. Reírse con alguien puede fortalecer nuestras relaciones interpersonales y la comprensión del otro.³ Además, se siente muy bien cuando contagiamos la risa a los demás, ¿no lo cree?

Ya sea en privado o en el trabajo, la risa contribuye a la buena voluntad y a la armonía. Es por eso que reír con otras personas también puede facilitar la comunicación y la colaboración.³ En situaciones de estrés o conflicto, reír puede distender la situación y promover el trabajo en equipo.

Afronte la vida con una pizca de humor. Si lo hace, podrá contribuir a su salud y a su entorno social.

1. https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
2. “Live Better: A Healthy Laugh” en SA Mind 16, 3, 90–91 (octubre de 2005) doi:10.1038/scientificamericanmind1005-90 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩]
5. https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
6. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
9. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
10. https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

A veces vale la pena recalcar lo obvio: nuestro mundo sería un mejor lugar si todos fuéramos un poco más amables unos con otros.  Entonces, ¿cómo podemos lograrlo?

Hoy leí en algún sitio que la generosidad está casi en el mismo nivel de peligro que los bosques tropicales, ya que todos nos esforzamos por conseguir nuestra propia felicidad. Sin embargo, ¿acaso no recordamos todos un momento en que ayudamos a alguien necesitado?, y debido a ese apoyo a la otra persona, experimentamos una felicidad producto de que acabamos de simplificar la vida de otra persona.

Ese recuerdo puede ser una gran motivación para continuar siendo generoso: con nuestro tiempo, conocimientos, amistad y, efectivamente, si es necesario, también con nuestro dinero. Ser generoso significa desestimar pequeños errores. Significa no siempre salirnos con la nuestra. Significa tomarse el tiempo para ayudar cuando alguien esté claramente en un apuro. Hoy en día, la generosidad es probablemente una de las cualidades más modestas, pero necesarias en nuestras vidas.

Es fácil fomentar la generosidad…

En un estudio del 2012 de la Universidad de Cornell, los autores describen un fenómeno conocido como “cadena de favores”: imagine que se encuentra en una fila para comprar café y, como un acto de generosidad, la persona detrás de usted recibe su boleta y la persona detrás de ella la de esa persona, etc. Eso es exactamente lo que sucedió en un expendio de comida rápida por ventanilla en Estados Unidos en el 2012: 226 clientes recogieron la boleta de la persona por delante de ellos en la fila, sin tener que hacerlo. Un gesto increíble y obviamente contagioso. ((https://www.nytimes.com/2014/03/16/opinion/sunday/the-science-of-paying-it-forward.html))

El contagio social es una idea interesante, ya que nos ofrece una nueva perspectiva sobre el concepto de reciprocidad, que suele asociarse con la generosidad. La reciprocidad describe la sensación de tener que devolver un favor o esperar algo a cambio de nuestra generosidad. La reciprocidad implica una relación directa entre la persona que hace y la que recibe una acción generosa, en lugar del contagio de la generosidad. ¿Cómo se lleva a cabo?

Por una parte, la reciprocidad significa que es posible que lo hayan ayudado en una situación compleja y sienta que le gustaría retribuir algo. Es una motivación maravillosa para donar tiempo o dinero a una organización benéfica. Sin embargo, si dar se siente como una obligación o algo basado en un plan (si hago esto, esa persona me quedará debiendo), este puede ser un buen indicio para detenerse y considerar por qué estamos dando algo. ¿Alguna vez ha comprado un regalo para alguien simplemente porque esa persona le había dado un regalo? Entonces, ¿qué porcentaje de su obsequio fue motivado por la sensación de tener que devolver un favor, en lugar de por su alegría de encontrar el obsequio perfecto para esta persona especial?

Por otra parte, si decide ser generoso con alguien espontáneamente y otra persona, que presencia su buena acción, se inspira, esta es una manera maravillosa, indirecta y contagiosa de ser generoso.

Porque la verdadera felicidad proviene de dar generosamente, sin esperar nada a cambio. ((https://www.swissinfo.ch/eng/sci-tech/warm-fuzzy-feeling_being-generous-makes-you-feel-happier-a-study-reveals/43325688))

Hay muchas maneras en que podemos ser generosos. Podemos ofrecer consejos cuando alguien los pida. O bien, ser voluntarios de una organización benéfica: leer a niños o dedicar tiempo a personas mayores que suelen estar solas. Podemos escribir una reseña en línea de un restaurante, crear un software gratuito de código abierto, calificar honestamente y en línea algunos productos o detenernos a ayudar a alguien a cambiar un neumático en el costado de la carretera. O bien, solo darnos el tiempo de sentarnos tranquilamente y escuchar a alguien que lo necesita, dándole el espacio y el tiempo para articular lo que le aproblema y, por lo tanto, tener un poco más de tranquilidad.

Si nos podemos despedir alegres por haber escuchado sin esperar un favor a cambio, hemos sido realmente generosos. Y sentiremos mucha felicidad por este maravilloso obsequio que hemos hecho a alguien más.

Inspirar a los demás a ser generosos es algo que podemos hacer fácilmente, siendo generosos nosotros mismos. ¡Creemos que esta es una excelente manera de difundir bondad en nuestro mundo!

Una vida saludable como vegetariano

Cada vez más personas optan por una dieta vegetariana. Los vegetarianos no comen carne ni pescado y, en algunos casos, también evitan otros productos de origen animal. Muchos vegetarianos quieren que su dieta sea saludable y equilibrada. A menudo, el tema del bienestar animal también desempeña un papel en el cambio de comer carne a ser vegetariano. Los vegetarianos comen principalmente alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras y granos, lo que les brinda una excelente base para apoyar su propia salud.¹ Una dieta vegetariana saludable también puede apoyar el suministro de nutrientes como la vitamina B12, el hierro, el zinc y las proteínas, que de otro modo absorbemos de la carne.

¿Qué tipos de dietas vegetarianas existen?

Una dieta sin carne puede interpretarse de muchas maneras diferentes. Además del vegetariano clásico, existen los lactovegetarianos y ovolactovegetarianos, los pescetarianos, los veganos y los flexitarianos. Todos ellos, en mayor o menor medida, evitan la carne y, en su lugar, llenan sus despensas con una variedad de otros alimentos. Comer alimentos vegetarianos no significa necesariamente prescindir de la flexibilidad y la diversidad, sino más bien adoptarlas. En última instancia, la elección correcta de alimentos saludables depende de usted. Pruebe diferentes ajustes en su dieta hasta que encuentre la que lo haga sentir bien.

Lactovegetarianismo y ovolactovegetarianismo

Estos dos tipos de dieta vegetariana están estrechamente relacionados. Mientras que los lactovegetarianos complementan los alimentos de origen vegetal con miel, leche y otros productos lácteos como el queso, los ovolactovegetarianos pueden comer todo lo anterior además de huevos. El lactovegetarianismo y el ovolactovegetarianismo son etapas intermedias de la nutrición vegetariana y vegana. Como el pescado ni la carne forman parte del menú, estos dos tipos de nutrición deben complementarse con una dieta equilibrada.

Pescetarianismo

Para los pescetarianos, prescindir de la carne no significa prescindir del pescado. Al igual que los flexitarianos, los pescetarianos valoran la flexibilidad de su dieta, que puede componerse de pescados y mariscos, así como de una nutrición de origen vegetal. Al comer alimentos vegetarianos complementados con pescado, los pescetarianos también pueden asegurarse de proporcionarle a su cuerpo la cantidad suficiente de proteínas.² Si desea ser vegetariano y tener una dieta equilibrada, el pescetarianismo puede ser una buena opción.

Veganismo

La dieta vegana se caracteriza por evitar completamente todos los productos de origen animal. Además de cesar todo consumo de carne, esto también significa no consumir más productos lácteos, huevos ni pescado. Otros ingredientes alimenticios, como las grasas animales, también se quitan de la dieta vegana.

La forma más estricta de veganismo se llama frutarianismo. Un frutariano vive de las bayas, nueces, semillas y frutos que pueden ser cosechados sin matar a la planta madre.

Si se sigue una dieta vegana, hay que tener en cuenta que se puede producir una deficiencia de nutrientes, ya que se prescinde de ciertas fuentes de la carne, por ejemplo, las proteínas. Para suministrar proteínas al cuerpo, los veganos pueden consumir frutos secos, legumbres, cereales y otros alimentos nutritivos.² Los suplementos también pueden mejorar una dieta vegana.

Flexitarianismo

Los flexitarianos, también conocidos como vegetarianos flexibles o semivegetarianos, comen más alimentos vegetarianos, pero no prescinden completamente de productos de origen animal como la carne, el pescado ni los productos lácteos. Ser flexible en la elección de los alimentos es el punto central de esta dieta. Desde la reducción del consumo de carne hasta el abandono de ciertos productos de origen animal, como la leche o el queso, cada flexitariano puede encontrar una solución individual para su propia dieta saludable.

Los beneficios de la nutrición vegetariana

Las personas que comen alimentos vegetarianos pueden beneficiarse de su dieta y ayudar a su cuerpo y su propia salud. Según estudios realizados, una dieta vegetariana³ puede tener un efecto sobre la presión arterial y minimizar el riesgo de sobrepeso o de desarrollar diabetes⁴ . Los vegetarianos también sufren de enfermedades cardíacas con menos frecuencia que las personas que no comen alimentos vegetarianos.⁴

Debido a su dieta predominantemente de origen vegetal, los vegetarianos también absorben cada vez más metabolitos secundarios de las plantas, lo que que contribuye a una variedad de procesos metabólicos en el cuerpo.⁵ Además, se dice que los metabolitos secundarios de las plantas tienen efectos neurológicos, antiinflamatorios y antibacterianos.⁵

¿Qué alimentos forman parte de una dieta vegetariana saludable?

Sabemos cómo satisfacer adecuadamente nuestras necesidades de nutrientes con una dieta libre de carne. Aquellos que quieran consumir alimentos vegetarianos saludables y beneficiarse de su dieta deberían escuchar a su propio cuerpo. De esta manera, se puede contrarrestar rápidamente una posible deficiencia de nutrientes y los síntomas de deficiencia asociados. Ante la importancia de nutrientes como la vitamina B12, el hierro, el zinc y las proteínas, los alimentos vegetarianos siempre deben ser equilibrados.⁶

Consumo de vitamina B12

La vitamina B12 está presente en una forma disponible para los seres humanos casi exclusivamente en las fuentes de alimentos de origen animal. Sin embargo, los vegetarianos también deben tomar vitamina B12, la cual contribuye a un metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y al funcionamiento normal del sistema inmunológico, y se obtiene, entre otras, de las siguientes fuentes:
• Los huevos y los productos lácteos suministran vitamina B12 y son el complemento perfecto para una dieta vegetariana.⁷
• Los pescetarianos también pueden comer pescados y mariscos.⁷

Consumo de hierro

El hierro contribuye a la función cognitiva normal, al metabolismo energético normal y al transporte normal de oxígeno en el cuerpo. En consecuencia, el hierro debe ser una parte integral de una dieta vegetariana equilibrada.
Existen muchos alimentos vegetarianos que contienen hierro, por ejemplo⁸ :
• Pan integral, cereales, pasta, quínoa y avena
• Aguacates
• Espinaca cocida y champiñones hervidos
• Papas
• Legumbres, como la soya y las lentejas
• Tofu

Alimentos que contienen zinc

El zinc contribuye a un metabolismo normal de los ácidos grasos, a un metabolismo normal de los macronutrientes y al mantenimiento de la condición normal de los huesos, el cabello, las uñas y la piel. Si, como vegetariano, desea beneficiarse de los efectos del zinc que favorecen la salud, existen varios alimentos vegetarianos que son adecuados⁹ :
Fuentes de zinc de origen vegetal: nueces como las castañas de cajú y las nueces pecanas, los brotes de trigo o de centeno

• Fuentes de zinc de origen animal: queso, leche y huevos

Compensar la falta de proteínas

Las proteínas ayudan a aumentar y mantener la masa muscular y los huesos normales. A medida que se eliminan las fuentes de proteína de origen animal, es aún más importante obtener proteínas específicamente de los alimentos vegetarianos.

Se considera que los siguientes alimentos vegetarianos son fuentes particularmente altas en proteínas:
• Productos lácteos y huevos
• Legumbres: soya, lentejas y guisantes
• Productos de cereales: pan

Cosas que nos gustaría compartir a medida que inicia una dieta vegetariana

¿Vegetariano, flexitariano o pescetariano? — Si decide llevar una vida vegetariana, debe asegurarse de que su dieta sea siempre saludable y equilibrada, y de que consuma todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Intente probar diferentes recetas con alimentos vegetarianos nutritivos y descubra el mejor enfoque para usted y su familia.

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩] [↩]
6. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
8. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
9. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]

En la vida, hay poco que podamos controlar, salvo una cosa: nuestra respiración. 

La respiración, que es la definición misma de la vida, sostiene, nutre, limpia y repara tanto el cuerpo como la mente, por lo que su conocimiento consciente es una técnica valiosa para disfrutar de un bienestar óptimo.

Pero, ¿cuál es la diferencia entre la respiración subconsciente y la verdadera respiración consciente?

Es mayor de lo que imagina.

Existe una fuerte conexión entre la respiración y el cerebro a partir de la cual, la respiración consciente puede restablecer el sistema nervioso y promover el bienestar.

La respiración intencionada y controlada puede mejorar la salud de formas tales como reducir o tratar:

• estrés
• ansiedad
• depresión
• insomnio
• hipertensión
• frecuencia cardíaca alta
• dolor
• falta de concentración
• inmunidad baja
• traumas
• duelo
• emociones intensas

La popularidad de esta práctica está creciendo rápidamente gracias tanto a los beneficios para la salud que proporciona como a su sencillez y accesibilidad (¡y al hecho de que es gratis!).

Descubra qué métodos de respiración le funcionan mejor para sentar las bases de la respiración consciente y promover la homeostasis en su vida diaria.

Respiración de caja

Esta técnica fácil de recordar consiste en respirar en recuentos que forman una caja siguiendo los siguientes pasos:

• inspirar contando hasta cuatro
• mantener la respiración contando hasta cuatro
• espirar contando hasta cuatro
• mantener la respiración contando hasta cuatro

La cuenta no tiene que ser siempre hasta cuatro, puede elegir el número que desee.

Respiración abdominal

Para calmar la respiración rápida y superficial, coloque una o ambas manos sobre el vientre y céntrese en la subida y bajada del mismo mediante respiraciones lentas y profundas.

Repita entre 3 y 10 veces o más.

Respiración 4-7-8

Partiendo de la respiración abdominal, esta técnica añade mayor control y consiste en:

• inhalar contando hasta 4
• mantener la respiración contando hasta 7
• exhalar contando hasta 8

Respiración por fosas alternas

En posición sentada, cierre la fosa nasal derecha con el pulgar derecho. Inspire lentamente por la izquierda y luego ciérrela con el dedo anular derecho mientras retira el pulgar de la derecha para soltar lentamente el aire. Repita el ejercicio 10 veces en cada fosa nasal.

Respiración del león modificada

Como su propio nombre indica, esta práctica está inspirada en el león. 

Solo tiene que llenar el vientre con la mayor cantidad de aire posible. Luego abra bien la boca y deje salir un sonido "ha" mientras exhala por completo.  Repita el proceso tantas veces como quiera.

Concentración activa a través de las palabras

Asocie palabras a la respiración pensando:

• al inhalar: Me siento
• al exhalar: en paz, relajado/a, agradecido/a

            o

• al inhalar: elijo
• al exhalar: la calma, la quietud, la amabilidad, el amor

Para perfeccionar su técnica y descubrir aún más opciones, busque recursos como libros, ejercicios guiados en línea y clases presenciales.

La respiración puede parecer un concepto simple y que tendemos a obviar, pero su uso consciente puede proporcionar una gran cantidad de beneficios para la salud. ¿Y el hecho de que se pueda hacer en cualquier momento y lugar? Sin duda es un recurso inspirador.

A veces podemos sentir que necesitamos hacer cosas por nuestra cuenta, pero nunca se debe menospreciar la importancia de tener un sistema de apoyo. Independientemente de nuestra edad, necesidades y deseos, es posible que en distintos puntos de nuestra vida hayamos recurrido a distintas personas para cosas diferentes.

Y es igual de importante cuidar y hacer crecer nuestro sistema de apoyo. Tener un buen sistema de apoyo funciona de ambas maneras: necesitamos apoyar a aquellos que están en nuestra vida de la misma forma en que nos apoyan esas personas.

Recientemente, tuvimos la oportunidad de entrevistar a algunas de las inspiradoras mujeres del equipo de ciclismo femenino Lifeplus-Wahoo; Margaux, Kate, Typhaine, April y Babette. Compartieron sus experiencias sobre cómo mantener un gran sistema de apoyo con sus amigos, familia y comunidad, lo que es fundamental para ayudarlas a tener éxito en el deporte que tanto les encanta.

Celebrar las victorias de otras personas

Una parte de cualquier deporte, o de hecho, de la vida es saber cómo celebrar los éxitos de otras personas. Todos tenemos días malos, pero hay que manejarlos con gracia y ver el panorama general. En el caso de Margaux Vigié, una de las capitanas del equipo Lifeplus-Wahoo: “Que otra persona gane puede sentirse también como una victoria propia si uno se ha dedicado lo suficiente”.

Diversificar su círculo

Lifeplus-Wahoo es un excelente ejemplo para identificar a los mejores talentos en todo el mundo y reunir a esas diferentes nacionalidades. Kate del equipo explica: “Lo que realmente disfruto es el aspecto social, poder salir a dar largos paseos con personas locales y grandes grupos. Puedes conocer a muchas personas de diferentes lugares, pasar tiempo en la bicicleta y disfrutar del sol. El ciclismo es un excelente deporte y puede llevarte a muchos lugares donde las personas se encuentran en el nivel más competitivo. Si se trata de un club local, es importante que los niños se involucren en él. Creo que el solo ver a las mujeres competir en carreras, especialmente para las niñas jóvenes, puede ser inspirador”.

Babette es la integrante más joven del equipo: “Aprendo mucho de las chicas mayores. Cada una de nosotras tiene una oportunidad justa para destacar y creo que todas nos fortalecemos y exigimos mutuamente a otro nivel.He tenido que cancelar fiestas y otros eventos, pero no me importa porque me encanta el ciclismo. Estoy rodeada de amigas en el equipo. También las tengo fuera del ciclismo, y realmente comprenden mi vida y aceptan lo que conlleva”.

El apoyo de la familia

Si bien conocer nuevas personas es importante para el crecimiento personal, un buen sistema de apoyo central, como familiares o amigos, puede ser igual de influyente en la superación personal. Como menciona Kate: “Para mí, Londres 2012 realmente fue una inspiración. Mis padres me llevaron a una pista local un par de años después y, cuando ya lo había probado todo individualmente, decidí dedicarme al triatlón”. Typhaine hace eco de esto, ya que lleva el ciclismo en la sangre: “Mi familia; tanto mi padre como mi madre eran ciclistas profesionales, así que es una historia familiar. Mi hermano también es profesional desde el 2021. Mi padre es ahora un mecánico en el equipo profesional masculino. Cuando era joven, siempre estaba a mi lado. Confío mucho en él. Siempre le pido consejos. Aunque ahora soy adulta, siempre necesitamos a nuestros padres”.

April también explica: “Comencé cuando tenía 12 años. Mi padre solía participar en pruebas cronometradas locales y carreras de carretera y, luego, me presentó este deporte, y me encanta desde entonces. Mi padre aún me acompaña a andar en bicicleta los domingos. Compitió a nivel del Reino Unido. Hacía pruebas cronometradas y competía. También tengo un hermano más joven que practicó mucho ciclismo cuando era más joven, antes de tener una carrera. Somos una familia de ciclistas”.

Es una historia similar con Babette: “Mi padre era un ciclista profesional y realmente me inspiró a comenzar en el ciclismo. Mi hermana comenzó a andar en bicicleta primero y me ponía muy celosa ver sus carreras. Comencé con una bicicleta muy pequeña cuando tenía cinco años. Ahora sigue realizando ciclismo en el equipo neerlandés, en Parkhotel”.

Trabajar para alcanzar un objetivo común

Ya sea que se trate de ejercicio, dieta o pasatiempo, trabajar en equipo puede dar mejores resultados. Naturalmente, nuestros niveles de energía pueden disminuir, por lo que tener un miembro del equipo o una fuente de motivación para ayudar a tomar el relevo puede ser realmente beneficioso. Lo mismo ocurre en el caso del ciclismo; como explica Typhaine: “Para ganar una carrera, no solo tienes que contar contigo misma, sino con el equipo. Tienen que enfocarse todas en la misma dirección para ganar una carrera y alcanzar la meta. Tuve un accidente en el 2012y las demás chicas siempre me apoyaron. Esta mañana, por ejemplo, traté de mantenerme en el volante de la chica frente a mí y seguir la línea en la bajada”'.

Como hemos descubierto, la importancia de un buen sistema de apoyo es clave, y muchos factores pueden influir en esto, desde la familia y la diversidad hasta el poder de un objetivo común.

Acabando con los mitos acerca de las causas de las canas, de una vez por todas

Hay muchos mitos urbanos acerca de por qué nuestro cabello se vuelve canoso. ¿Hay algún vínculo entre las canas y el estrés? ¿Puede un solo susto convertir el cabello de una persona en blanco? ¿Los fumadores están más propensos a tener el cabello canoso de forma prematura? Es un hecho de la vida que tarde o temprano todos terminemos con canas. ¿O no? Estamos acabando con los mitos acerca de las causas de las canas y separando la realidad de la ficción, revelando cómo mantener su cabello saludable y joven durante el mayor tiempo posible.

Las canas son inevitables. ¿Realidad o ficción?

Realidad. No hay forma de escapar de ellas para siempre. El color de su cabello está creado por melanina, una sustancia química creada de forma natural en los folículos pilosos. Las células que crean melanina comienzan a morirse a medida que envejecemos y, sin los mismos niveles de pigmento, los mechones de cabello se vuelven cada vez más claros, por lo tanto, se vuelven plateados, grises y, una vez que no queda melanina, blancos.

Cuando un folículo piloso finalmente deja de crear melanina, no podrá volver a crecer mechones de color otra vez. Algunos factores externos pueden contribuir de alguna manera al envejecimiento prematuro, pero es muy probable que todos tengan canas a la larga, si viven el tiempo suficiente.

La dieta afecta la aparición de las canas. ¿Realidad o ficción?

Realidad. Varios estudios han demostrado que la nutrición es un factor decisivo en el momento en que su cabello se vuelve canoso. Un estudio en particular relacionó la falta de vitamina B, ácido fólico y biotina en la dieta con el envejecimiento prematuro¹ . Otro estudio no relacionado descubrió una posible conexión entre la falta de hierro, calcio y vitamina D3 y el cabello canoso² .

Sabemos que una vez que los folículos pilosos dejan de crear pigmento, nunca lo volverán a hacer otra vez, así que cambiar a una dieta saludable ahora probablemente no le devolverá el color, pero ciertamente parece posible que mantener una dieta saludable podría ayudar a evitar que aparezcan canas prematuras en primer lugar.

Ser asustado provoca canas. ¿Realidad o ficción?

Ficción. Esto es algo que mejor se guarda para las películas. Una vez que la melanina en los folículos pilosos deja de producirse, así permanece. La única manera de cambiar el color de su cabello es tiñéndolo. Es común escuchar a las personas culpar de sus canas a un solo evento estresante o a un gran susto, pero es mucho más probable que las canas se produzcan como resultado de sus genes. Si a sus padres les salieron canas prematuramente, es muy probable que a usted también le pase³ .

El estrés provoca canas prematuras. ¿Realidad o ficción?

Realidad. Las canas y el estrés parecen estar relacionados. Los padres que culpan a sus canas por años de tratar con niños rebeldes podrían estar en lo correcto. Un estudio reciente realizado en Turquía descubrió numerosos factores de riesgo asociados con las canas prematuras. Una cosa que todos tenían en común es que eran factores que provocaban un aumento en el estrés oxidativo en el cuerpo⁴ .

El exceso de tinte provoca canas. ¿Realidad o ficción?

Ficción. Al igual que el mito de que un solo evento estresante causa canas, el tinte tampoco le provocará canas permanentemente. De nuevo, sus genes son responsables de decidir si su cabello se vuelve canoso de forma prematura o no, no los tintes, ni los champús agresivos, el estrés o los sustos, aunque como se señaló anteriormente, el estrés oxidativo crónico puede contribuir a las canas prematuras.

Los cigarrillos vuelven el cabello canoso. ¿Realidad o ficción?

Realidad. Es otra razón para dejar los cigarrillos. A diferencia de un solo evento estresante y de los tratamientos para el cabello, los cigarrillos son un factor externo que puede contribuir a canas prematuras, pero estudios han demostrado que los fumadores tienden a tener un comienzo prematuro de las canas. Un estudio en particular reveló que los fumadores eran dos y media veces más propensos a desarrollar canas prematuras que los no fumadores⁵ .

Es posible tener canas de la noche a la mañana. ¿Realidad o ficción?

Ficción. No se preocupe, no se irá a la cama y se despertará con las canas de repente. Su cabeza tiene entre 100 000 y 150 000 cabellos individuales. Cada uno tiene su propio ciclo individual de crecimiento, caída y rebrote a un ritmo de aproximadamente un centímetro por mes. Además, una vez que un cabello crece desde el cuero cabelludo, su color no cambiará. Para que su cabello se vuelva canoso de la noche a la mañana, todos los cabellos tendrían que caerse al mismo tiempo y volver a crecer sin melanina.

Lo más importante que se debe recordar con las canas es que a la larga nos pasará a todos y es una parte natural de la vida. Si realmente no está satisfecho con esto, hable con su peluquero acerca de un tinte seguro y de buena calidad, pero si es capaz de aceptarlo, es posible que descubra que le queda mucho mejor de lo que esperaba.

1. Daulatabad, Deepashree, et al. “Prospective Analytical Controlled Study Evaluating Serum Biotin, Vitamin B12, and Folic Acid in Patients with Premature Canities” International Journal of Trichology vol. 9,1 (2017): 19-24. [↩]
2. Bhat, Ramesh M et al. “Epidemiological and Investigative Study of Premature Graying of Hair in Higher Secondary and Pre-university School Children” International Journal of Trichology vol. 5,1 (2013): 17-21. [↩]
3. “Gray Hair Facts: What Causes Gray Hair?” WebMD, www.webmd.com/beauty/ss/slideshow-beauty-gray-hair-facts. [↩]
4. Akin Belli, A., et al. (2016), “Risk Factors for Premature Hair Graying in Young Turkish Adults.” Pediatric Dermatology, 33: 438-442. doi:10.1111/pde.12881. [↩]
5. Zayed, Ayman A., et al. “Smokers’ Hair: Does Smoking Cause Premature Hair Graying?” Indian Dermatology Online Journal vol. 4,2 (2013): 90-2. [↩]

El término “emociones tóxicas” se utiliza con regularidad, pero ¿qué son exactamente?

Son sentimientos de ira, culpa, vergüenza, ansiedad, miedo, autodesprecio, arrepentimiento, rencor y resentimiento, sentimientos que no aportan ningún beneficio positivo a nuestras vidas o a nuestro bienestar mental. Todas estas son emociones tóxicas que son dañinas, no solo para nosotros, sino para todos a nuestro alrededor, en casa o en el trabajo. Las emociones tóxicas, cuando no se controlan, pueden afectar nuestra salud mental y física. Afortunadamente, existen muchas maneras en las que puede aprender a manejar las emociones tóxicas y alinear sus pensamientos con patrones positivos.

Protegerse a sí mismo y a sus seres queridos de las consecuencias de demasiada negatividad comienza con una comprensión de cómo influyen sus emociones en el mundo y cómo influye el mundo en sus emociones. Es una ruta bidireccional, o mejor aún, una red de conexiones. No es de extrañar que se haya dicho que es más fácil captar una emoción que pescar un resfrío.

¿Por qué es tan fácil encontrarse sintiendo emociones tóxicas?

Las investigaciones sobre una variedad de hábitos y sentimientos, tanto buenos como malos, revelan que pueden ser contagiosos. Por ejemplo, un estudio de la química interpersonal a través de la negatividad determinó que compartir ideas negativas acerca de un tercero es particularmente eficaz para promover la cercanía entre las personas. En otras palabras, se crea un lazo gracias a un desagrado mutuo de otra persona.¹ Aunque esto puede crear un lazo inicial, no es una base saludable para una amistad. Es probable que esto sea un remanente de tiempos primitivos cuando hubo un beneficio de supervivencia en pequeños grupos de seres humanos que se unían y veían a otros grupos como “el enemigo”.

Hoy en día, dichos patrones de lazos se han vuelto disfuncionales y pueden tener un efecto contrario la supervivencia. En otras palabras, lo que nos solía ayudar a sobrevivir es ahora una fuerza que atrae a personas negativas y malas influencias a nuestras vidas. Esto se ve agravado por hallazgos no relacionados que muestran que sus posibilidades de estar descontento se duplican después de entrar en contacto con tan solo una experiencia negativa.²

¿Cómo lidiar con las emociones tóxicas?

Por suerte, la felicidad y los actos de bondad son contagiosos también. Al igual que aprender a lidiar con las emociones tóxicas, también puede aprender a sentir emociones más positivas. Los efectos de realizar una buena acción pueden propagarse a través de conexiones sociales complejas que afectan a las personas que puede que nunca llegue a conocer.³ Quizás es incluso mejor, por cada amigo “feliz” que tiene, sus posibilidades de sentirse feliz aumentan en casi un 10 %.⁴ Tendemos a atraer a nuestras vidas los pensamientos y emociones en los que nos enfocamos. Además, un instinto primitivo de imitar las expresiones de nuestros compañeros, el lenguaje corporal y el habla nos hace más susceptibles a “captar” las emociones de las personas con las que interactuamos.⁵

Es evidente que nuestras emociones afectan a las personas que nos rodean y que las personas que nos rodean afectan nuestras emociones.⁶ Naturalmente, lo que sigue es que si se rodea de personas que se obsesionan con las experiencias negativas y emociones tóxicas, comenzará a alinearse con los mismos pensamientos y experiencias.

Por el contrario, si pasa tiempo con personas que se enfocan en la felicidad, la gratitud y otras emociones positivas, descubrirá que sus propios pensamientos y emociones se alinean con cosas, personas, experiencias, ideas y conceptos positivos.

Esto es más fácil de hacer en casa, donde tenemos el mayor control sobre nuestras vidas. Usted decide a quién deja entrar por su puerta, la música que se reproduce en el estéreo y en qué canal está el televisor. Al principio puede parecer algo trivial, pero estos factores ambientales pueden tener un gran impacto en su estado emocional.

Después de un día estresante, llegar a casa a su santuario personal y pasar tiempo con amigos de mentalidad positiva, escuchar música inspiradora, ver un espectáculo alegre, leer un libro motivacional o hacer cualquier otra actividad que lo ayude a sentir menos estrés lo ayudará a realinear sus pensamientos con frecuencias positivas y reducirá el riesgo de que se arraiguen las emociones tóxicas.

Cómo lidiar con las emociones tóxicas en el trabajo

Es posible que en el trabajo se requiera un poco más de práctica para evitar captar las emociones tóxicas. Esto se debe a que, a menudo, no podemos elegir a las personas con las que tenemos que pasar tiempo. Ya sea un jefe que grita a los subordinados o un compañero de trabajo que chismosea sobre las personas en la oficina, a veces no es posible evitar la negatividad en el lugar de trabajo.

Cuando abundan las emociones tóxicas, la mejor manera de evitar infectarse es reforzar sus pensamientos positivos buscando a otras personas en la oficina que quieran mantener una perspectiva positiva y disfrutar en la oficina. Cuando invierta tiempo y energía en estas relaciones, sus propias buenas acciones y positividad se comenzarán a propagar a través de la oficina y contrarrestarán la negatividad. El efecto puede aumentar a medida que más y más compañeros sientan la diferencia que hace no mortificarse por los sentimientos tóxicos, lo que puede llevarlos no solo a reducir el estrés y tener mejores sentimientos, sino que también a mejorar la cooperación, disminuir el conflicto y aumentar el rendimiento laboral.⁷

Ya sea que esté en el trabajo, en casa, con sus amigos o conociendo a personas nuevas en una cena, siempre recuerde que no necesita reaccionar a cada influencia negativa que se encuentre.

Las personas con un enfoque negativo a menudo buscan a otras personas que se les unan. Cuando piense en qué son las emociones tóxicas, es muy probable que recuerde una conversación en la que alguien intentó hacer que se quejara por otra persona o por una situación. La próxima vez que esto le pase, recuerde que no tiene que reaccionar. No tiene que estar de acuerdo y dejar que las emociones negativas se tomen en cuenta. Tampoco tiene que confrontar a la persona que puede iniciar una discusión.

¿Qué pasa si no puede evitar a una persona o un ambiente tóxico?

Si no tiene otra opción más que estar rodeado de personas que demuestran emociones tóxicas, su opción más viable es simplemente no dejar que los comentarios negativos le influyan. Tómese un momento para examinar sus propios pensamientos internos y asegúrese de ser fiel a su deseo de enfocarse en experiencias y pensamientos positivos.

Cuando sea posible, retírese de la situación de forma rápida, pero educada. En el trabajo, esto puede ser tan fácil como decir que tiene una fecha límite que cumplir. En una cena, puede excusarse para ir a buscar una bebida.

Al igual que los gérmenes, las emociones son contagiosas. Y si no tomamos algunas precauciones, podemos captar emociones tóxicas sin darnos cuenta. La mejor manera de reforzar su inmunidad ante las emociones tóxicas es rodearse de otras personas que intencionalmente alinean sus pensamientos con frecuencias positivas.

1. Bosson, Jennifer K., Amber B. Johnson, Kate Niederhoffer, and William B. Swann. “Interpersonal Chemistry through Negativity: Bonding by Sharing Negative Attitudes about Others.” Personal Relationships 13, no. 2 (2006): 135–50. https://doi.org/10.1111/j.1475-6811.2006.00109.x [↩]
2. Hill, Alison L. et al. “Emotions as Infectious Diseases in a Large Social Network: The SISa Model.” Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences 277.1701 (2010): 3827–3835. PMC. Web. 3 May 2017 [↩]
3. James H. Fowler and Nicholas A. Christakis. “Cooperative behavior cascades in human social networks.” PNAS 2010 107 (12) 5334-5338; published ahead of print March 8, 2010, doi:10.1073/pnas.0913149107 [↩]
4. Christakis, Nicholas A, and James Fowler. “SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS.” SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS | Edge.org, n.d. https://www.edge.org/conversation/social-networks-and-happiness [↩]
5. Colino, Stacey. “Are You Catching Other People’s Emotions?” U.S. News & World Report, n.d. https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2016-01-20/are-you-catching-other-peoples-emotions [↩]
6. Larson, Reed W., and David M. Almeida. “Emotional Transmission in the Daily Lives of Families: A New Paradigm for Studying Family Process.” Journal of Marriage and the Family 61, no. 1 (1999): 5. https://doi.org/10.2307/353879 [↩]
7. Barsade, Sigal G. “The Ripple Effect: Emotional Contagion and Its Influence on Group Behavior.” Administrative Science Quarterly 47, no. 4 (2002): 644. https://doi.org/10.2307/3094912 [↩]

¿Qué es una alimentación intuitiva y en qué se diferencia de comer conscientemente?

La alimentación intuitiva es la antítesis de la dieta, el conteo de calorías, la obsesión por la comida y la vergüenza corporal. Evelyn Triboye y Elise Resch escribieron la idea por primera vez a nivel general hace unos veinte años. Escribieron un libro que, entre otras cosas, destacaba algunos principios básicos de la alimentación intuitiva.¹

La idea principal es rechazar el carrusel de la mentalidad de dietas, aceptar su cuerpo y sintonizarse con sus verdaderas necesidades.

Muchos de nosotros ni siquiera tenemos idea de cómo se siente comer desde el hambre hasta la saciedad. Y para complicar aún más las cosas, ¿cómo es comer lo que anhelamos, si lo que anhelamos no es saludable?

La alimentación intuitiva escucha lo que tu cuerpo realmente necesita

Las dietas de moda y los cambios de estilo de vida que excluyen comidas o conceptos de cuándo comer y cuándo tener hambre, cambian más rápido que las estaciones. La dieta intuitiva es todo lo contrario a esto. La idea es que escuche lo que su cuerpo le dice acerca de lo que necesita para ser alimentado, en lugar de imponer límites y pautas sobre su consumo. La alimentación intuitiva promueve la idea de que nuestros cuerpos conocen el camino. Solo tenemos que estar en sintonía con ellos, escucharlos y seguir ese camino.

Las investigaciones nos han demostrado que las dietas no duran mucho. En el momento en que una persona que hace dieta pierde peso, el peso generalmente no se mantiene.² Pero todos seguimos cayendo en la trampa de las dietas que limitan las calorías, los carbohidratos, las grasas y los azúcares y que requieren momentos en los que puede, no puede o no debe (¡culpa!) comer.

La complejidad de nuestra relación con los alimentos

Nuestra relación con los alimentos es compleja, en parte natural, biológica y evolucionada; en parte nutrida, enseñada y socializada. Las campañas agresivas de marketing de alimentos nos tientan a comer y comer. Las emociones y el estrés de la vida moderna nos hacen comer, incluso cuando no tenemos hambre. Nuestras familias de origen o nuestras experiencias culturales tienen ideas de lo que significa la comida en términos de calidad y cantidad.

Se trata de confianza, la confianza en nosotros mismos y la dinámica entre nuestros estómagos y nuestra mente. Se trata de estar en sintonía con su cuerpo y aprender a confiar en él otra vez.

Sí, esto significa que puede consumir pasteles, vinos y hamburguesas de vez en cuando, pero la alimentación intuitiva se trata tanto de saber cuándo está satisfecho el estómago como de alimentar su hambre.

Aprendiendo de los comedores intuitivos definitivos: los bebés

Si alguna vez ha visto a un recién nacido o a un bebé tomar leche del pecho o de una tetina de biberón de flujo lento, verá un ejemplo de la forma más real de alimentación intuitiva. El bebé beberá cuando tenga hambre, al principio comiendo con vigor, pero con el tiempo disminuirá la velocidad y hará pausas. Los bebés se concentran en la comida y en la experiencia de comer, la sensación de estar en los brazos de su cuidador y el olor de la leche. Y por lo general se desprenden del pecho o del biberón cuando están saciados. Con el pecho o la tetina de un biberón que tenga una velocidad de flujo similar, la mayoría de los bebés no se alimentarán en exceso.

Otro concepto en la alimentación intuitiva es liberarse a sí mismo de la culpa relacionada con la comida y comer lo que quiera. Haga las paces con la comida. La comida tiene la capacidad de hacer mucho más que solo alimentarnos. Nos puede llevar a alturas satisfactorias de placer y experiencia. O puede plagar nuestra conciencia durante días mientras reflexionamos sobre las decisiones que tomamos acerca de lo que nos llevamos a la boca y al estómago. Este baile culpable de lo bueno y lo malo no solo es poco saludable, sino también poco útil.

Alimentación intuitiva versus alimentación consciente

Un principio rector es comenzar a comer de acuerdo con lo que su cuerpo le dice. Esto significa que debe crear conciencia plena sobre el hambre, los antojos y la saciedad. A menudo comemos de manera inconsciente. Observamos esa galleta en la mesa de la sala de descanso en el trabajo y nos avergonzamos de comerla mientras nos la metemos en la boca. En segundos, ¡desaparece! Pero ¿a qué sabía? ¿Cuál era la textura? ¿Ni siquiera lo apreciamos ni mucho menos lo experimentamos? La alimentación intuitiva anuncia el factor placer de la comida y nos invita a apoyarnos en eso. La alimentación consciente nos anima a tomar cada aspecto de la comida que estamos poniendo en nuestras bocas y a experimentarla de verdad.

La alimentación consciente también nos invita a prestar atención a cómo nos sentimos después de comer ciertos alimentos y a usar esos comentarios para ajustar nuestra dieta según corresponda. Cuando las personas han estado comiendo una dieta altamente procesada o de comida rápida, sus sentidos del gusto y del olfato a menudo se entorpecen y no notan ninguna relación entre lo que comen y lo que sienten, lo que a menudo “no es muy bueno”. Por lo tanto, el primer paso es aprender y cambiar gradualmente a una dieta de alimentos integrales, de preferencia producidos de forma orgánica. La mayoría de las personas, después de un tiempo, recupera la capacidad de notar los olores y sabores de los alimentos “reales” a los que se sienten atraídos y los cambios sutiles en cómo se sienten después de comer alimentos específicos o grupos de alimentos. Una vez que obtenga esta capacidad, estará en camino con la alimentación intuitiva.

Mantenerse enfocado en la alimentación intuitiva

El desafío es que se necesita mucho trabajo emocional para tener un buen ritmo, tanto con la alimentación intuitiva como con la alimentación consciente. Así como con cualquier práctica consciente o incluso un estilo de vida saludable, tenemos que reiniciar nuestra brújula mental, a veces varias veces al día, o incluso ¡varias veces en una comida! Pero simplemente con preguntar “¿Qué es una alimentación intuitiva?” cuando comenzamos a sentir hambre, cambiamos nuestra relación con la comida y comenzamos a experimentar los beneficios físicos, así como los psicológicos. Una vez que lo hagamos, la alimentación intuitiva se volverá más fácil y más natural de manejar.

1. Tribole, Evelyn, and Elyse Resch. Intuitive Eating: A Recovery Book for the Chronic Dieter: Rediscover the Pleasures of Eating and Rebuild Your Body Image. St. Martin’s Paperbacks, 1996. [↩]
2. Lowe, Michael R., et al. “Dieting and Restrained Eating as Prospective Predictors of Weight Gain.” Frontiers in Psychology, vol. 4, June 2013, doi:10.3389/fpsyg.2013.00577. [↩]

¿Se ha interesado en probar nuevos pasatiempos, pero no puede encontrar el tiempo?

Bueno, muchas personas mayores a 50 años optan por hacerse el tiempo, no simplemente por el placer de probar algo nuevo, sino por el beneficio de su bienestar y salud mental. Es una manera brillante de hacer nuevos amigos, reducir el estrés y divertirse; después de todo ¡50 es el nuevo 40!

Desde la pandemia, muchas personas han experimentado un cambio en las prioridades, especialmente en relación con su equilibrio entre el trabajo y la vida personal. Con el deseo de proteger su salud mental o simplemente mejorar su bienestar, muchas personas han optado por jubilarse antes y aquellas que tienen justo más de 50 años han decidido continuar con pasatiempos recién descubiertos en los que encontraron una pasión durante el confinamiento.

Sin importar cuándo decida jubilarse, la tradicional indemnización por jubilación anticipada y el reloj de mesa regalado pasaron a la historia hace mucho tiempo, afortunadamente, junto con la idea equivocada de que la jubilación significa apaciguarse en su sillón con sus pantuflas.

Hoy en día, la jubilación a menudo puede comenzar a partir de los 50 años y ¿adivine qué? Se puede disfrutar sin limitaciones de los cruceros, los paseos en kayak, los bailes y los dominós, sin mencionar los pasatiempos más extremos para los aventureros.

Si bien puede que no sea el caso para todos, hay muchas grandes oportunidades en las que probar un pasatiempo nuevo; quizás algo que siempre haya querido hacer o explorar ideas que no sabía que existían.

¿Qué le parece practicar parapente, surf o patinaje? O, en el caso de aquellos que están listos para vivir la vida en el carril rápido, incluso hay planchado extremo (sí, existe) y esquí descalzo.

Sin importar si es un Indiana Jones aficionado o es más como un 'explorador de sillón', hemos reunido una lista de los mejores pasatiempos para los que tienen más de 50 años, con algo que pueda servir a todos.

Pero primero, echemos un vistazo rápido a los beneficios.

• Aliviar el estrés y el bienestar general
• Mejorar la salud mental y la capacidad cognitiva
• Realzar la salud mental
• Desarrollar su autoestima
• Hacer amigos.
• Compartir sus habilidades con los demás
• Encontrar una nueva pasión
• Perfeccionar sus habilidades actuales
• Crear nuevas conexiones sociales
• Conseguir ganancias adicionales

Desde ayudar a reducir la depresión hasta aumentar la dopamina en el sistema de recompensa, los investigadores observan cómo adquirir un pasatiempo puede afectar positivamente su salud mental. Sin embargo, una recomendación menos obvia es asegurarse de que todavía esté encontrando tiempo para hacer las cosas que disfruta. De hecho, las investigaciones demuestran que tener un pasatiempo está vinculado con niveles más bajos de depresión e incluso puede prevenir la depresión en algunos casos.

Además de placer y motivación, los pasatiempos también pueden aportar otros beneficios. Los pasatiempos físicos pueden mejorar su estado físico e incluso otros pueden mejorar su función cerebral. Las investigaciones sugieren que algunas actividades, como tocar un instrumento musical, pueden mejorar su memoria, mientras que se informa que los pasatiempos artísticos, como leer, jugar juegos de mesa y armar rompecabezas, previenen la demencia más adelante en la vida.

Los mejores pasatiempos para quienes tienen más de 50 años

Cultive sus propios alimentos

Uno de los pasatiempos más relajantes, la jardinería, es fructífera en más de una manera. Un proceso lento por naturaleza que simplemente no se puede apurar lo anima a tomarse su tiempo y ser uno con la naturaleza. Proporciona un efecto calmante y una manera de conectarse con la naturaleza mientras trabaja con sus manos: Es beneficioso tanto para la mente como el cuerpo. Y no se desanime por manejar un gran espacio; la jardinería puede hacerse en cualquier escala, desde una repisa llena de hierbas de cocina hasta una parcela de verduras en el patio trasero; es ideal para vidas ocupadas y presupuestos más pequeños. 

Geocaching

Un gran pasatiempo para aquellos que aman caminar y aman una pequeña búsqueda de tesoros.

Para aquellos orientados a los detalles, el geocaching utiliza un receptor o dispositivo móvil del sistema de posicionamiento global (GPS) y otras técnicas de navegación para ocultar y buscar contenedores, llamados "geocaches" o "depósitos", en ubicaciones específicas marcadas con coordenadas por todo el mundo.
Un depósito típico es un contenedor a prueba de agua pequeño que contiene un libro de registro y un lápiz. El geocacher firma el registro con su nombre en código y la fecha para demostrar que encontró el depósito. Después de firmar el registro, se debe volver a colocar el depósito exactamente donde la persona la encontró. Los contenedores más grandes, como los contenedores plásticos para alimentos, también pueden contener artículos de comercio, como juguetes pequeños o chucherías.

Forraje

Otra excelente manera de disfrutar de las actividades al aire libre, el forraje, mediante el cual se obtiene comida silvestre gratis, es ideal para aquellos interesados en su flora y fauna local mientras se aprende sobre qué alimentos son comestibles, medicinales y restauradores para nuestra salud mental y bienestar.

Es aconsejable ir con un guía experimentado y conocedor para sus primeras expediciones de forraje a fin de asegurarse de que lo que está eligiendo es seguro y no venenoso. Elige entre un menú de bayas silvestres, champiñones, plantas y raíces para cocinar o comer crudas. Es probable que haya un especialista en su área y, por lo general, ofrecen caminatas en grupos pequeños o uno a uno. También puede encontrar una variedad de aplicaciones en su teléfono para ayudarlo a identificar alimentos salvajes y hay algunos excelentes libros de bolsillo que puede llevar en sus viajes. 

Caminata nórdica

La caminata nórdica es una técnica específica de caminata con poste que aprovecha la potencia de la parte superior del cuerpo para convertir la caminata en un entrenamiento. Se puede adaptar a cualquier persona, se puede hacer en cualquier lugar y es probable que haya visto un grupo pasar por su comunidad local. Hay muchos grupos de caminata nórdica para todos los niveles de actividad, desde principiantes hasta caminantes más experimentados. Es una gran actividad para conocer amigos, hacer el ejercicio que desea y desarrollar su condición física.

Licencia de piloto privada

Para aquellos que deseen alcanzar las alturas de los pasatiempos de aventura, obtener la licencia de piloto privado es más fácil de lo que piensa. Como piloto privado, puede volar prácticamente cualquier aeronave, operar en condiciones de reglas de vuelo visual (VFR, por sus siglas en inglés) y agregar calificaciones adicionales, como las clasificaciones multimotor o de instrumentos. Y algo bueno es que no necesita cientos de horas de vuelo para completar su entrenamiento. De hecho, solo le tomará unas semanas obtener la licencia.

Si es un estudiante entusiasta y le gustan los desafíos, este es el pasatiempo perfecto para usted. Además, podrá volar en sus viajes cuando quiera.

Cuidado de perros

Si es amante de los perros, esta es una excelente manera de ayudar a otros a disfrutar de su pasión por los cachorros. Muchas personas trabajan durante el día o son reacios a poner a su amado perrito en jaulas cuando quieren ir de vacaciones, por lo que podría convertir su afecto hacia los perros en un pasatiempo útil de cuidado de perros.
La forma en que funciona depende de usted, simplemente puede caminar pasear un perrito cada día u ofrecer cuidado de mascotas en la casa del propietario mientras está de vacaciones. De manera alternativa, puede poner una casa de vacaciones en su casa a fin de alojar a los perros, lo que puede ser más conveniente para usted. Sin embargo, recuerde que es un pasatiempo, por lo que debe funcionar y ser divertido y relajante para usted.

Mixología

Si usted es barman o bartender en potencia, puede perfeccionar sus habilidades con una clase local o tutoriales en línea. Además, hay muchos libros geniales, grupos en línea y eventos a los que puede asistir para obtener más información sobre cómo mezclar sus bebidas favoritas. Esta es una manera ideal de conocer amigos afines y compartir sus ideas y experimentos. Sirva deliciosas bebidas para usted o sus amigos, y quizás incluso muestre algunos trucos de barman que haya aprendido en el camino.

Videojuegos y realidad virtual

Nunca se es muy mayor para comenzar a jugar videojuegos, elija entre los favoritos como Candy Crush, Minecraft, Wordscapes o Flight Simulator Extreme; puede conseguir las patadas de su sillón como quiera. Mantiene su mente activa y estimula sus sentidos mediante el desarrollo de tiempos de respuesta y reflejos rápidos.

Incluso puede probar la realidad virtual o VR, ya que se ha vuelto cada vez más popular entre las personas de todas las edades. La realidad virtual está cambiando el panorama de la experiencia de videojuegos en casa, ya que puede viajar, experimentar nuevas actividades y trascender mundos desde la comodidad de su propio hogar.

Intente superar un récord mundial

¿Cómo cree que tantas personas rompen récords mundiales? A menudo comienzan a tener pasatiempos y se vuelven un poco más competitivos hasta convertirse en los mejores. Podría hacer lo mismo. ¿Tiene una habilidad interesante o rara? ¿Le gusta bailar limbo o caminar como un cangrejo? ¿Quizás tiene un pasatiempo de coleccionar cosas? Cualquier cosa, desde botones o insectos hasta intercambio de tarjetas y muñecas Barbie. ¿O tal vez podría hacer el pastel más grande del mundo? ¿La bola de banda de goma más redonda o la corrida de dominós más larga?

Cada pasatiempo se puede transformar en un éxito que rompe récords con dedicación e imaginación. Si tiene alguna habilidad interesante o extraña, revise en línea para ver si otras personas lo han hecho y qué tan bien lo hicieron, luego, trate de superar el récord por sí mismo.

Por último, para aquellos que buscan algo diferente por completo y locamente desafiante.

Planchado extremo

Realmente existe: el planchado extremo es un deporte extremo en el que las personas llevan las tablas de planchar a lugares remotos y planchan ropa. Según la Agencia de planchado extremo, el planchado extremo es "el deporte de peligro más reciente que combina la emoción de una actividad extrema al aire libre con la satisfacción de una camisa bien aplastada". Loco, ¡pero cierto!

Cualquier pasatiempo nuevo que elija probar puede mejorar significativamente su salud mental y bienestar, ya sea que tenga 50 años o más. Cuanto antes se haga el tiempo para pasatiempos en su vida, más pronto experimentará los efectos positivos en su bienestar físico y psicológico que están ampliamente documentados.

Si siente que falta algo en su vida, que quiere conocer a personas nuevas, hacer amigos nuevos o cree que su salud mental se está deteriorando, valdría la pena considerar algunos pasatiempos nuevos. Todo lo que importa es lo que le interese y considere terapéutico para su mente y cuerpo.

El ejercicio regular es la mejor solución para tener un cuerpo sano, ya que ofrece una amplia variedad de beneficios a corto y largo plazo. Los principales beneficios se pueden dividir en tres áreas:

1. Resistencia aeróbica

2. Aumento de fuerza

3. Beneficios psicológicos

Además de ayudar a mejorar su forma física externa y la salud interna de su cuerpo, el ejercicio también puede tener efectos positivos en su estado de ánimo, sus niveles de energía, su calidad de sueño y en la lucha contra el estrés.

¿Cuánto ejercicio debo hacer para estar saludable?

Los beneficios de llevar una vida activa son diversos y amplios, pero ¿cuánto ejercicio realmente tiene que hacer para sentir los beneficios?

Según el consejo oficial del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés),¹ todos los adultos deben llevar a cabo dos tipos diferentes de actividad semanalmente:

• Aeróbica: ciclismo, caminata, trote, natación, deportes
• Fuerza: levantamiento de pesas, ejercicios con peso corporal, trabajos con bandas de resistencia, yoga

Se recomienda completar 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana. También se recomienda mucho realizar dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana en las que se trabajen todos los grupos musculares más importantes del cuerpo. El entrenamiento de fuerza es una excelente manera de fortalecer los músculos y los huesos, regular los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial y mantener un peso saludable.

¿Las sesiones de ejercicio más breves siguen teniendo beneficios para la salud?

Los estudios han demostrado que hacer menos ejercicio de lo recomendado no es malo y permite obtener muchos beneficios.

Si realizar una sesión breve le parece más fácil de lograr, hacerla más intensa podría, de hecho, proporcionarle los mismos beneficios que una sesión moderada más larga. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es una forma popular de entrenar al cuerpo intensamente, cuando el tiempo es limitado.

Un beneficio adicional de las sesiones cortas, pero intensas es la energía que suelen dejarle, debido a una estrecha asociación entre la intensidad del ejercicio y la liberación de betaendorfinas,² que son hormonas que produce el cerebro y que reducen la percepción del dolor, al mismo tiempo que desencadenan sentimientos de euforia. Los investigadores han descubierto que el HIIT desencadena una liberación significativamente mayor de endorfinas, las “hormonas que nos hacen sentir bien”, en comparación con niveles moderados de ejercicio.³

¿Se necesitan sesiones de ejercicio más largas?

Con frecuencia, un tiempo de entrenamiento más largo proporciona mayores beneficios. Estará en mejor forma y tendrá más fuerza; además, podría disminuir el riesgo de contraer enfermedades. Sin embargo, la mayoría de las personas no puede entrenar varias horas al día. Es mejor dejar los entrenamientos de muchas horas a los atletas profesionales y a deportistas que cuenten con programas de ejercicios altamente organizados y regulados, así como planes de dietas para garantizar que su desempeño y recuperación sean óptimos.  

Cualquier ejercicio físico es mejor que nada. Si no puede dedicar 30 minutos cinco veces a la semana, procure hacer poco y con frecuencia, para ayudar a acumular los beneficios con el tiempo. El aspecto más importante del ejercicio es hacerlo con regularidad y que forme parte de su estilo de vida. Es así como cosechará las mayores recompensas.

1. NHS: Physical activity guidelines for adults [↩]
2. NCBI: Exercise intensity-related responses of beta-endorphin and catecholamines [↩]
3. Medical News Today: Endorphin release differs by exercise intensity, study finds [↩]

¿Qué tiene que ver la belleza interior con la forma en que nos vemos por fuera?

La noción de belleza ha cambiado con el transcurso de las décadas y ya no se ajusta a un único tipo de cuerpo o a una característica física mejorada y específica. En cambio, más mujeres están adoptando la belleza como un concepto multifactorial, con el bienestar en su núcleo y el reconocimiento de que la belleza no es simplemente externa, sino que también proviene de adentro. La belleza interior alguna vez estuvo relacionada exclusivamente con su carácter o alma, pero se ha desarrollado más allá de eso y cuando hablamos de “belleza desde adentro” ya no solo nos referimos a un nivel emocional, sino también a un nivel físico. En pocas palabras, lo que sucede en el interior afecta cómo nos vemos en el exterior.

Las industrias de cosméticos, cuidado del cabello y cuidado de la piel están cambiando, ya que muchas mujeres en todo el mundo están equiparando el bienestar y la vida saludable con el concepto de lo bello. La belleza interior está ocupando un escenario central. Este progreso puede haber sido producto de los spas de salud y bienestar de las ciudades más grandes del mundo y esos servicios se están volviendo cada vez más populares en las zonas más provinciales. También hay inspiración mundial desde lugares como China, donde la acupuntura (la esencia del bienestar) se utiliza comúnmente para los tratamientos de belleza.

La belleza es un concepto en constante cambio

Conceptos como nutrir su espíritu interior, entender sus ciclos de energía y disminuir el estrés se están volviendo comunes en las rutinas de belleza. Mientras que antes la industria de la belleza vendía a los consumidores la esperanza de la belleza en un frasco, ahora reconocen que los consumidores desean un enfoque mayor de salud holística.

Ideas populares como garantizar que su piel esté sana en lugar de cubrir la piel no saludable con maquillaje o tomar suplementos con biotina y metilsulfonilmetano (MSM) para garantizar la salud del cabello, se están convirtiendo en una norma. Del mismo modo, en lugar de enfocarse en ser delgadas o en la delgadez, las mujeres están optando por preferencias de imagen corporal que se inclinan más hacia la forma y la tonificación.

Las mujeres están empezando a creer que la belleza es producto del bienestar y de la salud

Sabemos intuitivamente que el bienestar y la belleza están íntimamente relacionados. Para las mujeres, aspirar a la belleza suele ser una motivación clave para mantener un estilo de vida saludable. Para decirlo claramente, la vanidad nos puede llevar a querer tomar medidas saludables, aunque no siempre nos lleva a esa acción saludable.¹ Pero ver la belleza, la salud y el bienestar como valores importantes en nuestras vidas está lejos del narcisismo. No solo vemos la belleza visualmente, sino que sentimos, escuchamos y percibimos la belleza. Es mucho más complejo que solo un atributo físico. Winston Churchill se refirió a la vanidad como “ese vicio que promueve muchas virtudes”.

Centrarse en la belleza interior es una motivación para quienes buscan la belleza externa

Un estudio analizó cómo el deseo de tener una piel más saludable era un factor motivador clave para aumentar el consumo de frutas y verduras.²

Otro estudio hizo que los participantes miraran imágenes de personas con envejecimiento relacionado con el sol como un factor motivador para lograr un mejor cumplimiento del uso del protector solar.³ El estudio destacó que los participantes estaban menos motivados por la discusión sobre la prevención del cáncer de piel que por la vanidad.

Sin embargo, existe una delgada línea entre el uso del deseo de la belleza como una herramienta de motivación para la salud y la búsqueda de la belleza que se convierte en un mecanismo de vergüenza. Es importante ser realista. Cuando observamos a celebridades o incluso personalidades de Internet casi famosas como inspiración, debemos comenzar primero en donde estamos (no en el lugar donde se encuentra esa celebridad o anfitrión de YouTube).

Usar la belleza interior de los demás como inspiración para nuestra belleza interior propia

Un término más nuevo, “fitinspiración”, se refiere a la tendencia de que las personas comunes busquen en los demás —principalmente fuentes de Internet— para obtener motivación en los objetivos de forma física.⁴

A menudo, mirar publicaciones en Instagram, los videos en YouTube o publicaciones en Pinterest pueden darnos ideas para la salud y la belleza, pero hay una línea delgada si también nos hacen sentir inadecuados o si las metas que estas personalidades en línea representan son inalcanzables.

Quizás el enfoque bimodal de utilizar la belleza y la salud para inspirar sea el medio adecuado. Los investigadores observaron el proceso de dejar de fumar a través del doble lente de la salud bucal y el atractivo físico de los fumadores.⁵

Si es en gran parte un motivador de la belleza exterior, ¿es importante la belleza interior?

Ya sea que esté motivado por el deseo de lucir saludable o sentirse saludable, la belleza interior es importante. Los mismos investigadores que observaron el proceso de dejar de fumar descubrieron que el enfoque doble de combinar la salud y la belleza fue bastante motivador para que los sujetos quisieran dejar de fumar. Sí, queremos lucir hermosos, pero también queremos sentirnos hermosos, ambos son motivadores.

Las historias de otras personas con las que podemos relacionarnos son a menudo uno de los factores más inspiradores y motivadores. Encontrar uno o dos blogueros o instagrammers que sienta que están más alineados con sus valores de belleza y objetivos de salud puede ser beneficioso para ayudarlo a lograr sus metas. Asegúrese de que tengan algo que considere factible y realista para usted y permita verlos alcanzar sus objetivos para motivarlo a luchar por los suyos.

1. Pan, W, and J Peña. “The Exposure Effects of Online Model Pictures and Weight-Related Persuasive Messages on Women’s Weight-Loss Planned Behaviors.” Journal of Health Communication, U.S. National Library of Medicine, Oct. 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29020539 [↩]
2. Whitehead, R D, et al. “A randomized controlled trial of an appearance-based dietary intervention.” Health psychology: official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, U.S. National Library of Medicine, Jan. 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23527517 [↩]
3. Tuong, W, and A W Armstrong. “Effect of appearance-based education compared with health-based education on sunscreen use and knowledge: a randomized controlled trial.” Journal of the American Academy of Dermatology, U.S. National Library of Medicine, Apr. 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24508292 [↩]
4. Simpson, C C, and S E Mazzeo. “Skinny Is Not Enough: A Content Analysis of Fitspiration on Pinterest.” Health communication, U.S. National Library of Medicine, May 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27326747 [↩]
5. Semer, N, et al. “Development and evaluation of a tobacco cessation motivational program for adolescents based on physical attractiveness and oral health.” Journal of dental hygiene: JDH, U.S. National Library of Medicine, 2005, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16297311 [↩]

Fortalece su cuerpo de forma natural

¿Los alimentos crudos son saludables o son solo una moda? Muchas personas se muestran escépticas acerca de las comidas que se preparan con una licuadora, un extractor de jugo o un espiralizador, y prefieren usar una sartén o encender el horno. Si ese fuera el caso, a menudo pasamos por alto el hecho de que no todos los alimentos se deben hervir, freír u hornear. Estamos acostumbrados a cocinar alimentos a altas temperaturas para eliminar los parásitos y las bacterias, y por supuesto, esto es esencial para la carne y las aves de corral, por ejemplo. Sin embargo, otros alimentos como ciertos tipos de frutas y verduras, también se pueden comer completamente crudos. Por lo tanto, si siempre cocinamos todos nuestros alimentos, es posible que nos perdamos muchos de los mejores nutrientes que la naturaleza tiene para ofrecer. Como en el caso de muchas otras dietas, el equilibrio también es clave para una dieta de alimentos crudos. No es tan beneficioso para la salud comer solo alimentos crudos;¹ una dieta equilibrada y mixta con una alta proporción de alimentos crudos puede ser una opción muy saludable. 

¿En qué consiste una dieta de alimentos crudos?

Puede apagar la olla porque no la va a necesitar mucho; los alimentos solo se pueden calentar hasta una temperatura máxima de 42 grados Celsius. Las personas que no han escuchado mucho acerca del concepto de los alimentos crudos, lo asocian a dejar de comer ciertas cosas. ¿Usted también piensa eso? La verdad es que los alimentos crudos pueden ser muy variados. Según el estudio de Gisessen Raw Food, una dieta con alimentos crudos contiene, en gran medida o solamente, alimentos vegetales crudos (y, a veces, también de origen animal).¹ El grado de responsabilidad de continuar consumiendo de manera estricta comida cruda depende completamente de usted.

Algunos amantes de la comida cruda no comen nada más que comida cruda sin cocer, mientras que otras personas hacen una transición paso a paso, para que encuentren un equilibrio saludable entre la comida cocida y la cruda. Una suposición generalizada acerca de la dieta con alimentos crudos es que debe ser vegetariana o incluso vegana.

Sin embargo, según el tipo de dieta, hay tres variaciones diferentes de la dieta de alimentos crudos. Existe la vegana de alimentos crudos, la vegetariana de alimentos crudos y la dieta con comida cruda con carne y pescado:

• Una dieta vegana con alimentos crudos se basa exclusivamente en plantas.
• Los vegetarianos de alimentos crudos también comen productos lácteos crudos y huevos.
• Con una dieta cruda que contenga pescado o carne, el menú incluye elementos como atún, carpaccio y tártaro. También se puede comer todo lo que se seca con el aire, incluido el jamón y el salmón.

Debido a que la dieta incluye alimentos crudos o cocinados hasta una temperatura máxima de 42 grados Celsius, comer alimentos crudos significa que está consumiendo alimentos enteros en su estado natural.

Comparación entre alimentos crudos y cocidos, ¿cuál es la diferencia?

En una dieta de alimentos crudos, los alimentos se consumen en su estado natural, mientras que los alimentos cocidos primero se hierben, se fríen, se pasteurizan o se calientan de alguna otra manera antes de comerlos, bastante claro hasta ahora. Pero ¿hasta qué punto las dos formas de comer afectan a nuestro cuerpo de manera diferente? ¿Cuáles son los beneficios para la salud de comer alimentos crudos?

A una temperatura de alrededor de 40 grados Celsius, los micronutrientes importantes comienzan a cambiar. Por lo tanto, cuando hierva o fría alimentos, se pueden destruir o cambiar importantes nutrientes, como vitaminas, lo que impide que el cuerpo los absorba. Cuando se cocinan alimentos a temperaturas demasiado altas, los sabores que queremos a veces también vienen acompañados de sustancias no deseadas. Por ejemplo, al freír alimentos, se puede formar una sustancia llamada acrilamida.² Sustancias químicas como estas podrían ser peligrosas para nosotros si las consumimos en cantidades excesivas, pero aún debemos intentar limitar nuestra ingesta tanto como sea posible. Para mantener la formación de acrilamida al mínimo cuando se cocina, siempre recuerde el consejo de salud de la FSA y ¡”aproveche el color del oro” en lugar de quemar los alimentos hasta que queden achicharrados!²

En este momento, debe pensar que es una buena idea dejar por completo la comida cocida y sumergirse en una dieta de alimentos crudos para proteger su cuerpo contra sustancias dañinas. Pero ese no es el caso, si es que logró que su dieta fuera bastante unilateral y desequilibrada. En cambio, intente seguir una dieta equilibrada que combine alimentos crudos y cocidos. Mantener una dieta mixta, puede ayudar a su cuerpo a encontrar y mantener un equilibrio entre nutrientes y sustancias dañinas.³

¿Cuánto alimento crudo es saludable?

La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda comer tres porciones de verduras y dos porciones de fruta al día. El tamaño de una porción es igual al tamaño de su mano. ((https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/)) La recomendación también se conoce como “5 al día” y es indispensable cuando se trata de una dieta saludable. De acuerdo con la recomendación de “5 al día”, muchos amantes de la comida cruda se preguntan: ¿cuánta comida cruda es realmente saludable?

Como lo demuestra un estudio de la Universidad de Giessen en Alemania, no es posible cubrir todos los requerimientos de nutrientes únicamente con alimentos crudos.⁴ Para garantizar que los alimentos crudos siempre sean beneficiosos para nuestra salud, siempre deben estar integrados en una dieta mixta que tenga alimentos cocidos y no cocidos.

¿Qué hace que los alimentos crudos sean tan saludables? Tres razones para incluir más alimentos crudos en su dieta

1. Los alimentos crudos tienen calorías bajas, pero son ricos en nutrientes.

2. Sustancias valiosas, como vitaminas, minerales, fibras y metabolitos secundarios de las plantas, son más abundantes en los alimentos crudos que en los hervidos o cocidos.

3. Los alimentos crudos saludables también contienen menos radicales libres que los alimentos cocidos.

Calidad de los alimentos crudos: calidad de los alimentos en su estado natural

Lo que hace que las frutas y verduras sean tan saludables son todas las vitaminas, minerales, fibras y metabolitos secundarios de las plantas que contienen. Si deja la comida en su estado original y no la cocina, todos estos valiosos nutrientes permanecen en la comida en grandes cantidades. Por lo tanto, cuando comemos alimentos crudos, damos a nuestro cuerpo lo mejor que la naturaleza tiene para ofrecer.

Los alimentos crudos tienen un alto porcentaje de lo siguiente:

• Vitaminas (p. ej., vitamina C)

La vitamina C contribuye a un sistema inmunológico y un metabolismo saludables, entre otras cosas. Sin embargo, la vitamina es soluble en agua.⁵ Al cocinar alimentos ricos en vitamina C, como la espinaca o los tomates,⁶ se remueven rápidamente los nutrientes y se pierde la calidad de los alimentos crudos.

• Minerales (p. ej., calcio)

El calcio contribuye al mantenimiento de los huesos y de los dientes, entre otras cosas, y es el mineral más importante en nuestro cuerpo en términos de cantidad.⁷ Como tal, una dieta rica en calcio es importante para muchas personas. Este nutriente se encuentra en verduras de hojas verdes, como brócoli o kale.⁷ Para aprovechar al máximo el potencial de las verduras, es sensato variar la forma en que las ingiere entre crudas y cocidas.

• Fibras

Las fibras dietéticas, ya sean cocidas o no, garantizan una sensación duradera de satisfacción. Con esto, se echa por tierra el mito de que los alimentos crudos no lo satisfacen. Por ejemplo, usted puede contribuir a sus requerimientos diarios de fibra si come zanahorias crudas y colinabos crudos.⁸

• Metabolitos secundarios de las plantas (p. ej., carotenoides)

Los metabolitos secundarios de las plantas pueden tener una influencia positiva en numerosos procesos metabólicos. Para poder consumir la mayor cantidad posible de estas sustancias antioxidantes, la DGE recomienda integrar más verduras, frutas y nueces en sus comidas: todos los alimentos que se pueden disfrutar crudos. Si es posible, combínelos con semillas, legumbres, papas y varios productos de grano entero para una dieta equilibrada y mixta.⁹

Alimentos crudos para protegerse del estrés oxidativo

Cocinar los alimentos puede liberar radicales libres. Estos productos intermedios metabólicos altamente reactivos pueden dañar las células de nuestro cuerpo y están cada vez más vinculados con enfermedades.¹⁰ Si deja los alimentos crudos, como frutas y verduras en su estado natural y sin cocinarlos, puede ayudar a limitar la ingesta excesiva de radicales libres.

Para proteger su cuerpo, aumente su ingesta de nutrientes antioxidantes. El zinc, el selenio y la vitamina C, por ejemplo, contribuyen a la protección celular contra el estrés oxidativo. El hecho de ser consumidor de alimentos crudos o no, solo juega un papel en la medida en que su cuerpo absorba los nutrientes. 

Crudo y delicioso: intenso, dulce y sobre todo natural

Por lo general, elegimos nuestras comidas favoritas según su sabor. Se nos hace agua la boca de solo pensar en la pasta con salsa de tomates, el curri con arroz o un colorido salteado de verduras. Muchas de estas recetas, que preparamos para nosotros mismos semana tras semana, incluyen instrucciones para hervir, freír u hornear después de preparar los ingredientes. ¿Aún es posible integrar alimentos crudos en nuestra dieta para cambiar las cosas sin sacrificar el delicioso sabor?

Por supuesto, la comida cruda también puede tener un sabor delicioso. El mundo de la comida cruda tiene más que ofrecer de lo que podría pensar. En su siguiente visita al supermercado, tome varios tipos de verduras y realice un cambio dejando la olla apagada. Verá por sí mismo que nada sabe tan bien como el dulzor natural de una zanahoria o un pimiento crujiente. Las ramas de apio frescas también son deliciosas. Pruébelos con una ensalada y una salsa de hierbas silvestres, probablemente no pueda recordar la última vez que se preparó una comida tan rápido. Y lo logró sin haber cocinado.

Hay muchas otras recetas deliciosas en línea para integrar alimentos crudos en su dieta. Por ejemplo, ¿alguna vez ha oído hablar del colinabo tortellini? Probablemente piensa que el tortellini se deba cocinar. Pero para esta receta, no se usa colinabo como relleno para la pasta hecha de trigo o algo similar. Si corta el colinabo en rebanadas muy delgadas, puede hacer un tortellini que se pueda disfrutar crudo. Elija cualquier relleno que desee y, luego doble los cortes de colinabo juntos para hacer su tortellini. Servido en un plato, esta comida cruda no solo luce genial, sino que también es muy sabrosa. Si le da una oportunidad a la comida cruda, rápidamente quedará igual de convencido de que el sabor y la salud van de la mano con una dieta de alimentos crudos.

¿Qué alimentos no se deben comer crudos?

Ahora que adquirió el sabor de la comida cruda, ¿quiere refrescar de a poco sus platos favoritos con componentes crudos? Entonces seguramente tendrá nueva energía para cocinar. Sin embargo, siempre debe verificar primero si los ingredientes realmente se pueden comer crudos. Las legumbres, los granos y las papas, por ejemplo, no se deben servir crudos.

Las legumbres contienen lectinas, que son ingredientes vegetales que solo se destruyen al cocinarlos.¹¹ Por lo tanto, los frijoles, la soya, los garbanzos y las lentejas siempre se deben cocinar antes de comer. Lo mismo sucede con la soya y los brotes de mungo de soya. Aunque las arvejas contienen menos lectinas que otros, no se deben comer crudas debido a las fibras indigeribles que contienen.¹¹

Los consumidores de comida cruda también deben evitar comer granos sin la preparación debida. ¿Por qué? Los granos contienen fitina, una sustancia que perjudica la absorción de minerales en el cuerpo.¹² Los granos son más digeribles si se muelen o se remojan durante varias horas.

Las papas contienen una sustancia amarga y venenosa llamada solanina. Esta sustancia se encuentra principalmente en la piel, pero también se puede difundir al tubérculo si las papas se almacenan durante demasiado tiempo y en condiciones de mucho calor. La solanina se puede eliminar solo si las papas se cocinan en agua caliente.¹³

Ideas de recetas con alimentos crudos

Todos tenemos muchas cosas que hacer que nos mantienen ocupados. Nuestras agitadas vidas cotidianas no siempre nos dan la libertad de preparar comidas nutritivas desde cero. En un día estresante, es posible que nos encontremos poniendo en el horno una pizza congelada o calentando en el microondas una comida preparada previamente. La próxima vez que no tenga tiempo para cocinar una comida adecuada, simplemente pruebe alimentos crudos. Los alimentos crudos se preparan rápidamente para que pueda servir una comida saludable y nutritiva o un refrigerio en un abrir y cerrar de ojos.

Para ayudar a los novatos en alimentos crudos, recopilamos un menú con ideas de recetas crudas y deliciosas. Inspírese.

Recetas con una alta proporción de alimentos crudos:

• ¿Qué le parece un delicioso batido y fruta para el desayuno? Un mordisco en un durazno maduro y jugoso, y seguramente tendrá un gran comienzo del día. Los batidos y las frutas enteras también se pueden combinar fácilmente para crear tazones de batidos. No solo se ven bien, sino que también saben deliciosos. Eche un vistazo a nuestras recetas de batidos.
• Para el almuerzo, sugerimos un clásico de la comida cruda: ensalada. Sazonada con ingredientes crudos, como repollo rojo, champiñones y nueces, puede preparar una comida deliciosa en pocos minutos.
• ¿Desea un refrigerio vespertino? Tan tentador como el chocolate, ¿por qué no probar pimiento con salsa de guacamole?
• ¿A quién no le gusta el espagueti? Pero ¿ha oído hablar del calabacín? Para la cena, recomendamos pasta hecha de calabacín. Para ello, todo lo que necesita es un espiralizador, que es una buena inversión para cualquier persona que desee integrar más alimentos crudos en su dieta. Cuando elija la salsa, puede ser tan flexible en esto como con la pasta regular. Salmón, pesto o más verduras: pruebe todo.

Consejos para novatos en alimentos crudos

• No haga la transición a los alimentos crudos de una sola vez
• Lave bien los alimentos crudos antes de comerlos
• Consuma comida cruda lentamente y mastique bien

¿Le gustaría hacer un favor a su salud con alimentos crudos y le entusiasma hacer el cambio? Para que no se produzca un impacto demasiado rápido en su cuerpo cuando elimine la comida habitual, es posible que sea beneficioso reemplazar lentamente la comida cocida por alimentos crudos o añadir de a poco componentes crudos a sus comidas. Tal vez ya pudimos inspirarlo un poco con nuestras ideas de recetas.

También asegúrese de lavar bien las verduras y otros alimentos crudos antes de comerlos. Debido a que no solo se retienen nutrientes si come alimentos crudos, también están las bacterias. Además, realmente no deberían terminar en su plato.

Comer despacio y masticar por completo no solo es importante para los niños; debemos tomar esto en serio si comenzamos a comer más alimentos crudos. Porque, de lo contrario, los alimentos no se digieren correctamente.¹⁴

El equilibrio es clave: combinar alimentos crudos y cocidos

La variedad en una dieta saludable es clave. La forma en que come es una decisión que se debe adaptar a su estilo de vida. Ya sea que coma carne, pescado o productos lácteos o quiera una dieta vegetariana o vegana, una mayor proporción de alimentos crudos siempre es una buena idea y le permite comer deliciosas comidas llenas de diversos nutrientes que necesita para mantenerse saludable. Cualquier persona que comience en el mundo de los alimentos crudos descubrirá con rapidez que los alimentos crudos no solo son saludables, sino que también ¡son deliciosos y absolutamente refrescantes!

1. https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie [↩] [↩]
2. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ErhitzenUnerwuenschteStoffe.pdf [↩] [↩]
3. https://www.bzfe.de/inhalt/schadstoffe-im-essen-vermeiden-1887.html [↩]
4. https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie) Si desea brindar a su cuerpo todo lo que necesita, debe evitar una dieta exclusivamente cruda. Dentro del alcance de su campaña “5 al día”, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda: los adultos deben comer alrededor de 400 g de verduras al día, 200 g de las cuales se deben cocer y 200 g crudas o como ensalada. Los requisitos de nutrientes diarios restantes se pueden cubrir con alrededor de 250 g de fruta, a la que estamos acostumbrados a comer en su estado natural sin cocinarse de todas formas. ((https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/ [↩]
5. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-c [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩] [↩]
8. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkungen-auf-die-gesundheit-farbenfrohe-vielfalt-mit-potenzial/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7704185 [↩]
11. https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ [↩] [↩]
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/ [↩]
13. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/solanin-in-kartoffeln/ [↩]
14. https://www.daab.de/ernaehrung/darm-im-fokus/wie-funktioniert-verdauung/ [↩]

El Año Nuevo está aquí y trae un momento de reflexión y definición de objetivos. El año pasado fue histórico en términos de desafíos, pero también fue un año de resiliencia. Si bien es posible que no sepamos cuáles son los desafíos que tenemos por delante, todos hemos probado nuestra resiliencia progresando de manera activa en la vida: física, personal, profesional, emocional y socialmente.

Mientras pensamos en lo que queremos lograr este año, es importante que consideremos nuestros aprendizajes y dejemos que moldeen nuestras oportunidades. Siga estos tres pasos importantes para ayudarlo a tener un año exitoso: Reflexione, reinicie y reconstruya.

Reflexione

Aunque el año pasado fue impredecible para todos, reconocer las diferentes situaciones que experimentaron las personas y siguen experimentando, puede hacer maravillas por su propia reflexión. Todos se vieron afectados de manera diferente. Puede ser que personalmente haya experimentado problemas laborales y financieros, repercusiones de salud o duelo, o que el bombardeo de las malas noticias en todo el mundo haya afectado su salud mental. Quizás alguien cercano haya enfrentado estos desafíos. Si bien es importante no mortificarse y reconocer que aunque puede haber experimentado dificultades diferentes a las de quienes lo rodean, definitivamente no está solo. 

La reflexión no necesariamente tiene que ser al final o al principio de cada año, pero a menudo lo consideramos como un nuevo comienzo. Es un buen momento para hacer un inventario de su respuesta personal a la vida, qué le presentó vida y cómo reaccionó ante eso: el ciclo continuo. Cuando revisa sus recuerdos, fotos o incluso su diario, preguntarse acerca de aspectos importantes sobre de esas experiencias lo ayuda a respetar los tiempos difíciles y a observar las formas en que estuvo a la altura de las circunstancias y fue resiliente, además de los momentos que pueden haber obstaculizado su progreso.

¿Qué ha logrado este año? No tienen que ser hitos grandes: encontrar algo de tiempo para el cuidado personal, las relaciones o un pasatiempo es un logro importante. O incluso recibir reconocimiento en el trabajo, lograr un objetivo de salud como perder peso o tachar algo de la lista de pendientes de la casa, todos son logros maravillosos. Elogiarse a sí mismo es una parte importante de su reflexión.¹

Dé un paso más adelante y desafíese a sí mismo para profundizar en esa reflexión. Observe cuáles fueron los sentimientos, las acciones y los pensamientos involucrados en esos logros. Reflexione sobre lo difícil que fue lograrlos. El punto es que reflexionar sobre los logros no se trata simplemente de encontrar la alegría en el final feliz. También debe provocar pensamientos de dificultad, conflicto, perseverancia y resiliencia. Reconozca y celebre todos esos pasos en su éxito.

Todos estos puntos de reflexión lo ayudarán a identificar los cambios que enfrentó durante el año pasado y lo que aprendió acerca de sí mismo.

Reinicie

“Año Nuevo, vida nueva” es una frase popular en esta época del año y es porque es el momento perfecto para reiniciar ciclos y hacer la transición de un año a otro. Reiniciar es el máximo reconocimiento de sus necesidades y la respuesta a ellas. Es la esencia del cuidado personal. ¿Qué necesita para continuar impulsándose hacia delante? Aún no se concentre en lo que viene, mejor piense en lo que su cuerpo y alma necesitan para sentirse energizados y completos en el presente, así como en el futuro.

Esto no significa simplemente masajes y días de spa. A veces se requiere trabajo, hacer cosas que posiblemente ni siquiera queremos hacer. Atienda sus necesidades médicas y de salud, ordene su casa, revise y organice (y deseche) papeles, complete tareas domésticas pequeñas, como reorganizar su cocina o limpiar su garaje. Si minimiza sus necesidades y deseos superficiales o innecesarios, puede enfocarse en lo que es más esencial y en lo que le da vida.

Una vez que haya atendido esas tareas, puede hacer las actividades más divertidas de cuidado personal como dormir, recibir un masaje, tomar un baño con infusión de aromaterapia, pasar la noche escuchando su música favorita o viendo su programa favorito.

Reconstruya

Ahora es el momento de reconstruir. Esto se convierte en un camino más claro después de una reflexión profunda y el agradable y necesario cuidado personal (reinicio). La reconstrucción significa priorizar lo que debe hacer sin excepción y seleccionar cuidadosamente lo que desea hacer en el tiempo restante. ¿Hay algo del año pasado (o años anteriores) que haya querido lograr, intentar o explorar, y que no pudo lograr? ¿Sigue siendo algo que desea hacer?

Enfóquese en lo que brinda alegría y energía, y encuentre formar de incorporarlo más en su vida. Si desea más tiempo libre, comience a hacer un inventario de lo que no es relevante para su bienestar personal o financiero. Quizás desea una mayor sensación de paz y armonía: reconstruya su tiempo libre en actividades que le brinden eso, como caminatas semanales al aire libre, yoga diario, tiempo con un amigo especial cada mes o incluso un momento tranquilo y sencillo en solitario.

Reflexione, reinicie y reconstruya este Año Nuevo a fin de que pueda estar mejor equipado para brindar una respuesta a lo que sea que traiga el 2021.²

Este es el momento. Todos nos damos cuenta de que las buenas ideas no siempre son fáciles de implementar en nuestras vidas. Debemos hacer nuestro mejor esfuerzo para mantenernos concentrados en las cosas buenas que nos rodean, incluidos los millones de personas maravillosas en nuestras comunidades. Las cosas siempre son cíclicas y estamos entrando a una nueva era, una nueva distribución. Algunas personas sabias la llaman la Era de Acuario. Estamos aquí para disfrutar la vida, así que ¡hagámoslo!

1. https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/JWAM-10-2015-003/full/html [↩]
2. https://hbr.org/2020/06/how-to-reset-your-goals-during-a-crisis [↩]

Probablemente ya haya escuchado sobre los electrolitos. A menudo se encuentran en las bebidas deportivas o en los sobres de recuperación que deben agregarse al agua si uno se siente mal, pero ¿sabe qué son en realidad y cómo funcionan?

Un electrolito es un mineral que lleva una carga eléctrica cuando se disuelve en agua. Activan la función celular y son esenciales para muchos procesos corporales, desde la regulación de la función nerviosa y muscular hasta mantener el cuerpo hidratado, equilibrar la presión arterial y los niveles de acidez, y ayudar a que los tejidos dañados se reconstruyan y reparen.

¿Cuáles son los diferentes electrolitos en el cuerpo humano?

Tenemos electrolitos en nuestro cuerpo de forma natural, pero es importante que nos aseguremos de tener los suficientes y no permitir que se desequilibren. Los electrolitos principales que se pueden encontrar en el cuerpo humano incluyen los siguientes:

• Bicarbonato
• Calcio
• Cloruro
• Magnesio
• Sodio
• Fosfato
• Potasio

Los electrolitos se mueven por nuestro cuerpo transportándose en el líquido que se encuentra dentro y alrededor de nuestras células, y todos estos electrolitos son necesarios para un funcionamiento adecuado. Por ejemplo, un músculo depende del calcio, el sodio y el potasio para contraerse. Si no se consume una cantidad suficiente de estos elementos, puede tenerse una sensación de debilidad o, por el contrario, pueden sentirse contracciones o espasmos involuntarios.

La función de los electrolitos

Los electrolitos mantienen al corazón latiendo, ya que estimulan eléctricamente las contracciones musculares y son esenciales para equilibrar los fluidos corporales. Además, tienen otras funciones importantes. Los estudios han demostrado que los electrolitos ayudan a crear tejido nuevo y pueden ayudar a la coagulación de la sangre. También mantienen el pH de la sangre y regulan el nivel de líquido en el plasma sanguíneo.¹

¿Qué sucede cuando los electrolitos no están en equilibrio?

Si el rango de electrolitos en tu cuerpo es demasiado alto o demasiado bajo, puede provocarse un desequilibrio. Hay varias situaciones que pueden hacer que esto suceda. La deshidratación es una de las más comunes y puede ocurrir en cualquier momento en que haya una pérdida rápida de fluidos corporales por una enfermedad, quemadura o sudoración excesiva. Algunos estudios han demostrado que personas con ciertas condiciones, como enfermedades renales, la enfermedad de Addison o las personas con diabetes tipo 1 también pueden estar en riesgo de sufrir un desequilibrio de electrolitos.²

Cuando experimente un desequilibrio, podría notar que sus músculos se sienten débiles o podrían darle calambres, espasmos o contracciones involuntarias. Puede sentirse sediento o tener dolor de cabeza, sentirse cansado o falto de energía, o incluso puede sentirse confundido o desorientado.

¿Cuántos electrolitos necesita y cómo los puede obtener?

Varios factores influirán en los niveles de electrolitos que su cuerpo necesita, como la edad, el nivel de actividad, el consumo de agua y el clima. Aquellos que viven en climas cálidos o que hacen ejercicio con frecuencia necesitarán más que alguien que vive en un clima frío, con un estilo de vida sedentario, ya que los electrolitos salen del cuerpo por el sudor, la evaporación y la excreción.

Los electrolitos se pueden encontrar en una dieta bien equilibrada. Las frutas y verduras son excelentes fuentes de electrolitos; entre ellas destaca el plátano, que contiene altos niveles de potasio, y las almendras, que contienen altos niveles de magnesio.

Suplementación

Muchas personas reciben los electrolitos que necesitan a través de su dieta diaria, pero también pueden complementar su ingesta de electrolitos si están en riesgo de un desequilibrio después de una enfermedad, después del ejercicio o si visitan un país caluroso y sudan más, por ejemplo. Sin embargo, debe recordar que también puede tener niveles de electrolitos demasiado altos, y que su cuerpo suele ser bastante bueno para regular estos niveles por su cuenta. Si tiene alguna duda, siempre es mejor consultar a su médico.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Syed-Shahid-6/publication/7342529Electrolytesand_sodium_transport_mechanism_in_diabetes_mellitus/links/54c709460cf238bb7d0a3b28/Electrolytes-and-sodium-transport-mechanism-in-diabetes-mellitus.pdf [↩]

En la vida nos encontramos con dificultades cuando menos lo esperamos y se presentan muchas situaciones con las que quizás tengamos que lidiar, las cuales pondrán a prueba nuestros sentimientos de poder salir adelante.

Ya sea el término de una relación, un trabajo que no nos satisface o una preocupación de salud, a veces puede parecer difícil no dejarse llevar por el drama y la inquietud. Incluso si todo va bien, todos hemos experimentado situaciones, como una pandemia mundial, que pueden alterar nuestros planes.

Sin embargo, los días difíciles pasarán y, aunque puede parecer difícil, es importante enfocarse en el hecho de que las cosas mejorarán y confiar en su propia fortaleza mental y resiliencia mientras espera. 

Fortaleza mental y resiliencia: ¿cuál es la diferencia?

La fortaleza mental y la resiliencia están estrechamente relacionadas, pero hay una diferencia. La resiliencia es la capacidad de enfrentar una situación cuando surge, pero esto no necesariamente lo convierte en alguien mentalmente fuerte. Es posible que pueda salir adelante, pero ¿lo hace de una manera positiva o simplemente aprieta los dientes y espera que el momento pase?

La fortaleza mental es la capacidad de una persona para lidiar de manera efectiva con los factores de estrés, las presiones y los desafíos, y desempeñarse de la mejor manera posible, independientemente de las circunstancias en las que se encuentre.¹

La diferencia es sutil, pero importante. Es la distinción entre sobrevivir y prosperar.

Desarrollar fortaleza mental es fundamental para vivir la mejor vida posible. Nos ayuda a tener relaciones sociales significativas y nos da la confianza para probar cosas nuevas, así como aplicar estrategias de afrontamiento para manejar lo que sea que la vida nos depare. La mejor parte es que, donde sea que se encuentre actualmente, siempre puede trabajar para desarrollar aún más su fortaleza mental. Revise nuestros principales tres consejos para mejorar la fortaleza mental:

• Aprenda a pensar de manera positiva

Puede parecer más fácil decirlo que hacerlo, pero incluso si no se le da de manera tan natural como le gustaría, puede aprender a pensar de forma positiva. Solo tiene que observar a las Fuerzas de Operaciones Especiales de la Armada de EE. UU. o a los atletas olímpicos para entender lo que el poder de la mente les permite lograr. El primer paso para pensar positivo es reconocer cuando está siendo negativo. No se mortifique por tener pensamientos negativos, pero reconózcalo y trabaje para cambiarlo. En lugar de pensar que podría fallar, intente decirse que podría tener éxito, e incluso si no lo tiene, realmente no importa siempre que intente dar lo mejor de sí. A menudo, con solo decidir cómo va a sentirse, se hace más fácil que realmente se sienta de ese modo. Esto se conoce como manifestación: decida tener pensamientos positivos y estos llegarán. Si se despierta por la mañana sintiéndose bien, pero durante el día las personas comienzan a decirle que no se ve bien, es posible que para el final del día no se sienta bien. Del mismo modo, si constantemente se dice a sí mismo que se sienta feliz, es más probable que manifieste esa emoción y en realidad se sienta feliz.

• Medite y tómese un momento para sí mismo

En un mundo ajetreado en el que todos tenemos responsabilidades con los demás, es importante que también nos demos un momento para hacer una pausa y enfocarnos en nuestro interior. La meditación es una excelente manera de calmar la mente y permitirse estar presente en el momento; de reiniciarnos y enfrentar el día con un punto de vista renovado y más positivo. Las investigaciones incluso han demostrado que la meditación y la conciencia plena pueden revertir el ADN que provoca la depresión a nivel molecular,² ¡lo cual es bastante genial! Ivana Buric, del Brain, Belief and Behaviour Lab del Centre for Psychology, Behaviour and Achievement de la Universidad de Coventry, explicó que “millones de personas en todo el mundo ya disfrutan de los beneficios para la salud de las actividades para mente y cuerpo, como el yoga o la meditación, pero lo que quizás no saben es que estos beneficios comienzan en un nivel molecular y pueden cambiar el funcionamiento de nuestro código genético”. En su investigación, explica que las actividades como la meditación dejan una firma molecular en nuestras células, que revierte el efecto del estrés o la ansiedad, ya que cambia la forma en que se expresan nuestros genes. 

• Tómese un momento para ejercitar su cuerpo

El cuerpo es tan importante como la mente cuando se trata de fortaleza mental. La salud física y mental van de la mano y, si una sufre, la otra también. Estudios han demostrado que el ejercicio aumenta los niveles de serotonina y dopamina en el cerebro —las sustancias químicas que nos hacen sentir bien³ —, lo que puede reducir la depresión y ayudar a brindar lucidez mental para enfocarse en las cosas de una manera clara y tranquila.

Infundir resiliencia en los niños

Los niños, en particular, se ven fuertemente influenciados por las acciones y los comportamientos de quienes los rodean. Son como pequeñas esponjas que absorben lo que ven y aprenden de nosotros, razón por la que es tan importante trabajar en nuestra propia fortaleza mental para ayudarlos a desarrollar la suya.

Los niños aprenden de los adultos, por lo que es una buena idea exponerlos a personas que los cuiden, que se preocupen por ellos y que sean una influencia positiva para ellos, como amigos, familiares, profesores y entrenadores. Hágales saber que no están solos en la vida y que hay personas que se preocupan por ellos a quienes pueden acudir si alguna vez necesitan apoyo.

También es importante dar a los niños la oportunidad de aprender y descubrir por sí mismos, ya sea a través de juegos creativos o estratégicos: los juegos de mesa son una excelente manera de enseñar a controlar los impulsos, la necesidad de ser pacientes y tomar turnos; así mismo, darles la oportunidad para la flexibilidad mental y cambiar las formas de pensar para obtener un mejor resultado si una situación cambia repentinamente.

No tema pedir ayuda

Desarrollar la fortaleza mental toma tiempo y práctica, y si tiene dificultades, es importante saber que no está solo. La vida puede ser difícil y tener dificultades no es algo para avergonzarse. Si no está seguro de si puede salir adelante, siempre es mejor acudir a alguien para hablar de sus sentimientos, ya sea un amigo, un familiar o un profesional. Si se siente triste, enojado, irritable, estresado o se frustra fácilmente, estos sentimientos son señales de que podría estar abrumado y debería buscar ayuda.

1. https://www.mentaltoughness.partners/developing-mental-toughness-peter-clough-doug-strycharczyk/ [↩]
2. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170615213301.htm [↩]
3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2009.01049.x [↩]

Beneficios de trabajar desde casa: ¿los está aprovechando al máximo?

Aunque pareciera que fue hace un año que todos empezaron a trabajar desde casa, ese no fue el caso.¹ Incluso antes de la pandemia del COVID-19, con su distanciamiento social obligatorio y los mandatos de quedarse en casa, el trabajo remoto iba haciéndose cada vez más popular, pero ciertamente, no era la “nueva normalidad” que tenemos en este momento. Ciertos sectores de trabajo, como empresas emergentes y de tecnología, permitieron el trabajo remoto y lo incluyeron como un beneficio. Algunas empresas tienen equipos completos trabajando de forma remota, con el trabajo desde casa integrado intencionalmente en su cultura.

A menudo, es difícil iniciar el cambio. Si trabajar desde casa es algo nuevo para usted, puede resultarle un desafío, pero muy gratificante. Es importante destacar que, ya sea que viva solo o si tiene a sus hijos en casa porque no pueden ir a la escuela, habrá un período de adaptación hasta que pueda trabajar de forma eficiente desde su casa.

El trabajo desde casa y la productividad

Es importante separar su vida laboral de la vida personal, ya que trabajar desde casa y la productividad no se combinan fácilmente si no está preparado. Cree zonas o espacios específicos para el trabajo. Si no tiene que preocuparse por el cuidado de niños o si sus hijos son más independientes, busque un lugar en su casa separado de la sala de estar o el espacio para dormir.

Si tiene que ayudar a cuidar a los niños (o hacerlo por sí solo), intente establecer un espacio de trabajo ligeramente apartado de las áreas de juego o relajación, como un pequeño escritorio en una esquina del comedor, en lugar de la sala de estar.

Tenga un horario de trabajo específico y desactive las notificaciones de comunicaciones relacionadas con el trabajo después de ese horario. Durante las horas de trabajo, trabaje de manera eficiente e intensa (sin distraerse en las redes sociales ni en las páginas de noticias) y respete su tiempo libre. Hable con su equipo acerca de cómo priorizará el trabajo, pero no trabaje en exceso.

¿Tiene problemas? Intente concentrarse en los beneficios de trabajar desde casa

Trabajar desde casa no es para todo el mundo, pero como hemos visto en los últimos tiempos, es posible que no tengamos otra opción. Sin tener que trasladarse al lugar de trabajo, tendrá mucho más tiempo para compartir con su pareja, sus hijos o compañero de residencia (o consigo mismo si vive solo).

Aproveche este tiempo, es un tesoro y realmente hay numerosos beneficios de trabajar desde casa. Sin tener que trasladarse al trabajo por la mañana, puede disfrutar de un desayuno más prolongado o quizás tomarse un tiempo para meditar o leer el capítulo de un libro antes de empezar su día.

También podría usar la hora del almuerzo para desconectarse del trabajo y pasar tiempo con sus seres queridos. Y no tener que trasladarse de vuelta a casa por la tarde significa que puede pasar ese tiempo cenando con su familia o salir a dar un paseo vespertino. Tómese un tiempo para algo especial que no haría normalmente, como comer afuera con su familia.

Vístase, cepíllese los dientes y tienda la cama. El objetivo es levantarse y prepararse en la mañana para comenzar el día. Esto lo ayuda a pasar a una mentalidad de trabajo. Prepara su mente para un día de trabajo. También lo ayuda a respetar su tiempo fuera del trabajo.

La importancia de los descansos

En un estudio se descubrió que trabajar desde casa puede dificultar la relajación fuera del horario laboral si no se toma un tiempo y un espacio personales adecuados.² Tome descansos por hora. Tal como debería hacerlo en la oficina, párese de su escritorio, camine, estírese y desconéctese del trabajo durante unos pocos minutos. Esto proporciona un breve descanso mental, pero también hace que fluya la sangre y que su cuerpo se oxigene mejor.

Si tiene hijos que atender mientras trabaja en casa, pruebe tomar momentos de descanso que coincidan con el tiempo de aprendizaje o juego de sus hijos.

Si aún no lo ha hecho, este es el momento de realmente alentar el juego independiente en niños pequeños.

Si requiere un cuidado infantil más intensivo, hable con su equipo de trabajo acerca de horarios flexibles. Incorpore una hora de descanso o de siesta en la rutina de sus hijos y aproveche ese tiempo para concentrarse en el trabajo. Quizás trabajar un par de horas antes de que sus hijos despierten por la mañana podría ayudar a hacer el trabajo que requiere toda su atención.

Está bien pedir ayuda

Nunca sabemos lo que la vida nos depara, por lo que es importante ser amables con nosotros mismos y pedir ayuda si la necesitamos. Los tiempos difíciles pueden causar estrés adicional. Aunque esté apartado físicamente de las personas, recuerde que no está solo y la tecnología ha facilitado aún más mantenerse conectado, ya sea para fines laborales o sociales.

1. https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apps.12290 [↩]
2. http://www.nomads.usp.br/documentos/textos/modos_vida/02_bladerunner_working_from_home.pdf [↩]

El agua es esencial para la vida. Nuestros cuerpos contienen alrededor de un 60 % de agua, así que si no mantenemos su nivel, corremos el riesgo de deshidratarnos y enfermarnos. Literalmente, no puede sobrevivir sin agua.

Su cuerpo pierde agua con regularidad: la excreta como desperdicio, pero también a través de la respiración, el sudor y la digestión. Es por eso que es tan importante mantenerse hidratado bebiendo abundante agua cada día.

Los muchos beneficios de tomar agua

El beneficio más evidente y directo de tomar agua es que no sentirá sed, algo que cualquiera que haya estado desesperado por beber en un caluroso día de verano sabrá que es una sensación muy desagradable. Sin embargo, hay muchos otros beneficios de beber agua, ya que el agua afecta nuestra apariencia, así como nuestra salud física y nuestro bienestar mental.

El agua ayuda con el control de peso

El agua no contiene calorías y puede ayudarlo a sentirse satisfecho, pero sus beneficios van más allá. Se ha demostrado que, cuando se consume antes de las comidas, el agua puede realmente ayudar a eliminar el apetito, así como ayudar a quemar más de las calorías que consume.¹ El otro aspecto genial acerca de beber agua es que puede aumentar las calorías que uno quema sin tener que hacer nada más.¹ Los estudios han demostrado que beber alrededor de medio litro de agua puede dar como resultado que se quemen 23 calorías adicionales, lo que podría no parecer mucho, pero equivale a alrededor de 17 000 calorías adicionales al año, o más de 2 kg (4,4 libras) de grasa.

El agua ayuda a la digestión

El agua ayuda a descomponer los alimentos, los mantiene en movimiento sin problemas a través de nuestros conductos digestivos y ayuda a que nuestro cuerpo absorba todos los minerales importantes y otros nutrientes que necesitamos para mantenernos saludables. A medida que el agua se mueve por el estómago y los intestinos, evita que la fibra, “se pegue”, suavizando las heces y reduciendo el estreñimiento, lo que nos ayuda a eliminar los desechos. Sin embargo, el momento en que bebe agua también es importante: beber antes de comer es mejor, porque si bebe demasiado pronto después de comer podría diluir los jugos gástricos que lo ayudarán a absorber nutrientes.

El agua mantiene nuestras articulaciones saludables

La importancia del agua también se extiende a nuestras articulaciones. El agua ayuda a proteger los tejidos, las articulaciones y la médula espinal manteniendo los niveles correctos de hidratación alrededor de las áreas sensibles que son propensas a secarse, como la nariz y los ojos. También protege la sangre, los huesos y el cerebro, y actúa como un cojín en nuestras articulaciones para reducir los impactos y limitar nuestras posibilidades de lesionarnos.²

El agua mantiene la piel en excelentes condiciones

Como han demostrado numerosos estudios, el agua es magnífica para la piel.³ Cuando se trata de la tez, no hay palabras suficientes para destacar la importancia de la hidratación desde el interior. Las erupciones, las imperfecciones y la inflamación son resultado de toxinas y la mejor manera de deshacerse de ellas es hacerlas aflorar. ¿Y cómo se logra? Con agua. Además, el agua también ayuda a transportar oxígeno y nutrientes a las células de la piel para reducir el envejecimiento prematuro, por lo que incluso si considera que está totalmente libre de toxinas, de todos modos debe consumir al menos los ocho vasos de agua recomendados cada día.

¿Cuánta agua debemos beber?

Los beneficios de beber agua son claros, razón por la cual se han creado organizaciones de beneficencia como Lifeplus Foundation para ayudar a resolver la escasez de agua en los países en vías de desarrollo en todo el mundo. Por lo general, se dice que todos deberíamos consumir unos 8 vasos de agua al día, pero aunque esta es una buena pauta, la verdad es que nadie sabe realmente de dónde proviene esta cifra. Además, algunas personas pueden necesitar mucho más o menos agua que otras. Si, por ejemplo, tuviera que participar en un ejercicio intenso, sudaría más, además de que perdería más agua a través de la respiración, en cuyo caso necesitaría beber más que alguien que está sentado delante de una computadora. De igual modo, aquellos que viven en climas cálidos van a necesitar beber más agua que los que viven en climas más fríos.

Lo importante es considerar sus necesidades personales. Esté atento a los signos de deshidratación, como dolores de cabeza y agotamiento, o dificultad para concentrarse. Recuerde también que el agua puede tener diferentes formas, por lo tanto, si no le gustas el agua simple, intente agregar un toque de concentrado con sabor a frutas. El té, el café y el agua en los alimentos, en especial en las frutas y las verduras, también cuenta. Por regla general, debe beber agua siempre que tenga sed y beber lo suficiente como para saciarla.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/ [↩] [↩]
2. https://www.ibji.com/blog/orthopedic-care/3-awesome-benefits-of-drinking-water/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/ [↩]

El equilibrio es un aspecto fundamental para cualquier movimiento que realizamos.

A menudo, lo usamos darnos cuenta, por ejemplo, solo estar parado sobre nuestros pies requiere que mantengamos el equilibrio. Aunque con frecuencia ni siquiera lo pensamos, no significa que sea algo que se debe dar por sentado. Los estudios han demostrado que el equilibrio es algo que puede deteriorarse con el tiempo, de modo que mantenerlo es fundamental.¹

¿Cuáles son los beneficios de salud asociados con un buen equilibrio?

Hay muchos beneficios de salud asociados con el equilibrio, desde el aspecto preventivo, relacionado con la reducción de la posibilidad de lesiones, pasando por el mantenimiento de una buena salud y, finalmente, para ayudarlo a recuperar y desarrollar la fuerza después de una lesión o enfermedad que haya afectado su equilibrio:

Fuerza del tronco

El equilibrio no es importante solo para atletas o deportistas. ¡Es importante para todos! Esto es especialmente cierto cuando se trata de desarrollar la fuerza del tronco. El tronco puede considerarse como la base de su cuerpo. Consta de varios grupos musculares que trabajan juntos para mantenernos en posición vertical, nos permiten movernos bien y ayudan a reducir las posibilidades de lesiones. Kailin Collins, fisioterapeuta del Hospital General de Massachusetts asociado a la Universidad de Harvard, concluyó que la fuerza del tronco está directamente relacionada con el equilibrio porque se necesita una buena estabilidad en la zona media para tener un movimiento seguro y eficaz en la cadera, rodillas y tobillos.² No espere a que se presenten problemas de equilibrio para considerar el entrenamiento de fuerza del tronco. En vez de ello, trabaje para prevenirlos mediante ejercicios de estiramiento y fortalecimiento suaves.

Mantenerse en forma

El equilibrio puede ayudar a fortalecer los músculos, lo que, a su vez, aumentará su potencia. Cuanto mayor sea la fuerza que sus músculos puedan ejercer, más lejos y más alto podrá saltar, y más rápido podrá correr. En cualquier deporte o actividad en la que se necesiten movimientos cortos y rápidos, como el boxeo, un buen equilibrio será de gran ayuda. 

Prevención de lesiones

Hay estudios que han demostrado que, en los adultos mayores y, en particular, en las mujeres con una baja masa ósea, el equilibrio ayuda a reducir el riesgo de caídas y mejorar la estabilidad postural.³ Otros estudios también han demostrado que el entrenamiento de equilibrio parece prevenir caídas y lesiones en los adultos mayores, con un informe publicado por la BMJ que concluye que los programas de ejercicio redujeron en un 37 % las caídas que dieron lugar a lesiones, en un 43 % las caídas que causaron lesiones graves y en un 61 % las fracturas.⁴

¿Cuáles son los mejores ejercicios para el equilibrio?

Los ejercicios de fuerza y elongación, como yoga, pilates y tai chi, así como los ejercicios enfocados en la coordinación, como el baile, son excelentes para ayudar a mejorar su equilibrio. También hay maneras de trabajar en su equilibrio que ni siquiera requieren salir de casa y algunos de los mejores ejercicios para mejorar el equilibrio requieren algo más que paciencia y compromiso para convertirlos en un hábito. Puede pararse sobre una pierna mientras se cepilla los dientes, por ejemplo, lo que puede sonar fácil, pero pronto descubrirá que sus piernas comienzan a balancearse. Recuerde cambiar de pierna cada día para que ambos lados de su cuerpo sientan los beneficios. Como alternativa, puede pararse durante un minuto en la pierna izquierda y, luego, un minuto en la pierna derecha.

Sentarse y ponerse de pie es algo más que puede parecerle poca cosa, pero intente hacerlo sin usar las manos para estabilizarse. Activará un nuevo conjunto de músculos que, por lo general, no usa para esto y probablemente le resulte más difícil de lo que esperaba.

Caminar es algo más que podría pensar que es solo “algo que hace”, pero incluso caminar de una manera diferente puede ayudar con el entrenamiento del equilibrio. Practique caminar juntando el talón con la punta de los pies, un ejercicio en el que actúa como si caminara en la cuerda floja, colocando un pie directamente frente al otro en una línea imaginaria, o intente caminar hacia atrás en línea recta (asegúrese primero de que no haya nada que le estorbe el camino).

Estas acciones comunes y cotidianas son algunas de las mejores para recordarle la importancia del equilibrio y ayudarlo a mantenerse en las mejores condiciones, con un equilibrio excelente durante el mayor tiempo posible.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/BF03324095 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/balance-and-mobility/improve-your-balance-by-strengthening-your-core [↩]
3. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/The_benefits_of_balance_training [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/blog/balance-training-seems-to-prevent-falls-injuries-in-seniors-201310316825 [↩]

Es muy fácil quedarse sin energía. Llevamos una vida muy ajetreada y llena de responsabilidades, y tenemos que encontrar tiempo para trabajar, relajarnos, dormir y, por supuesto, disfrutar de las cosas que nos gustan, como socializar y mantenernos en forma. Todas estas cosas requieren energía, lo cual puede ser difícil de conseguir, pero con la ayuda de ciertos superalimentos, podemos obtenerla de forma natural.

Los superalimentos son conocidos por su amplia variedad de beneficios para la salud y uno de estos beneficios es la capacidad de dar un impulso de energía natural. Aquí hay cuatro de algunos superalimentos populares que hacen eso.

ALMENDRAS

La humilde almendra, que se encuentra fácilmente en la mayoría de las estanterías de los supermercados, es en realidad un poderoso superalimento que puede hacer maravillas con sus niveles de energía.

Convierten el azúcar en energía. Según los estudios, las almendras son uno de los alimentos más ricos en nutrientes que existen¹ y son una rica fuente de magnesio, que desempeña un papel fundamental en la conversión del azúcar en energía natural.

Regulación del sueño. Las almendras son beneficiosas para dormir bien debido a sus altos niveles de magnesio.

BAYAS DE GOJI

Estas pequeñas bayas son fantásticas para agregar un toque de color a su plato y lo que es aún mejor es que son deliciosas y buenas para usted. Las pequeñas y rojas bayas de goji están repletas de antioxidantes con evidencias científicas que respaldan las siguientes afirmaciones:²

Apoyan al sistema inmunológico. Los antioxidantes de las bayas de goji son conocidos por sus cualidades de refuerzo del sistema inmunológico y su capacidad para reducir la inflamación y proteger contra los radicales libres dañinos, lo que le permitirá gozar de una gran salud y estar lleno de energía.²

Estabilizan el azúcar en sangre. Las bayas de goji pueden ser útiles para controlar la forma en que el azúcar se libera en el torrente sanguíneo, con investigaciones que demuestran que pueden ayudar a equilibrar los niveles de insulina y glucosa en la sangre.³ Dado que los bajones de energía pueden deberse a los descensos de los niveles de azúcar en sangre, mantenerlos equilibrados es una buena manera de evitarlos.

Mejoran el sueño. La falta de sueño es un factor clave para el cansancio durante el día, por lo que una de las mejores maneras de sentirse lleno de energía es asegurarse de dormir lo suficiente. Esto puede ser más fácil de decir que de hacer, pero, según un estudio, las bayas de goji pueden mejorar la calidad del sueño, lo que conduce a un aumento del nivel de energía, una mejor capacidad para concentrarse y una mayor agudeza mental.⁴

GUARANÁ

Esta planta brasileña nativa de la Cuenca del Amazonas es una semilla negra con una cobertura blanca, aproximadamente del tamaño del fruto del café y recubierta por una capa roja. Cuando la semilla se procesa en un polvo y se consume, ofrece una variedad de beneficios para la salud respaldados por la ciencia, lo que demuestra que es un gran superalimento en términos de entregar un impulso de energía natural:

Reduce el agotamiento. La guaraná es una excelente fuente de cafeína natural que ayuda a mantener su atención y energía mental. Esto se debe a que se ha demostrado que la cafeína bloquea los efectos de la adenosina, un compuesto que hace que su cerebro se relaje.⁵

Rica en antioxidantes. Igual que las bayas de goji, la guaraná es particularmente rica en antioxidantes, que son excelentes para darle un impulso a su sistema inmunológico y ayudarlo a mantenerse con buena salud.

Puede mejorar la memoria. Se han realizado estudios sobre los efectos de la guaraná en la memoria y se ha llegado a la conclusión de que puede ayudar a mantener la concentración, prestar más atención a las tareas y completarlas más rápidamente.⁶

CLORELA

La clorela, una forma de alga unicelular de agua dulce, es un poderoso suplemento nutricional que, según los estudios, tiene muchos beneficios naturales para la salud que aumentan la energía:

Actúa como antioxidante. Una cantidad de compuestos contenidos en la clorela, que incluyen clorofila, vitamina C, betacaroteno, licopeno y luteína, son antioxidantes. Los antioxidantes nos mantienen con buena salud y niveles de energía óptimos.

Puede mejorar la resistencia aeróbica. En un estudio, se demostraron efectos positivos que investigaban el efecto de la clorela sobre la resistencia aeróbica y mostraron una mejora significativa en la capacidad de saturar el oxígeno en los pulmones.⁷ Esto podría deberse al contenido de aminoácidos con cadena ramificada de la clorela, ya que ha habido más estudios que demuestran que este conjunto de tres aminoácidos también puede mejorar el rendimiento aeróbico.⁸

Las superalimentos se consideran así por una razón. Además de ayudar a impulsar nuestra energía, cuentan con beneficios para la salud que van desde efectos antienvejecimiento hasta la regulación de la glucosa y el apoyo a las funciones inmunológicas. Además de que también saben deliciosos, agregarlos a su dieta es una manera fantástica de brindar algunos beneficios inmediatos para la salud.

1. https://www.researchgate.net/profile/Peter-Ellis/publication/250058086_The_nutritional_and_health_benefits_of_almonds_a_healthy_food_choice/links/5850497108ae8f37381940b7/The-nutritional-and-health-benefits-of-almonds-a-healthy-food-choice.pdf [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322693#seven-scientifically-proven-benefits [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475782/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447631/ [↩]
5. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002 [↩]
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305704002710 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320462/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ [↩]

Los macros: carbohidratos, proteínas y grasas

Entre los macronutrientes, o macros para abreviar, se encuentran carbohidratos, proteínas y grasas. Casi todo lo que comemos contiene cierta cantidad de macronutrientes. Nuestro organismo necesita los nutrientes para diversas funciones importantes, como el crecimiento, el desarrollo y el suministro de energía.¹ Obtenga más información sobre qué pueden hacer en nuestro organismo los macronutrientes.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente principal de energía de nuestro organismo. Constan de cadenas compuestas por almidón y azúcar que el organismo descompone en glucosa. Se distingue entre carbohidratos simples (de cadena corta) y complejos (de cadena larga). Los carbohidratos simples pueden procesarse más rápido por el organismo y causar que los niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente, pero solo durante un período breve, mientras que los carbohidratos complejos nos brindan energía durante más tiempo.²

Para funcionar, nuestro cerebro necesita energía: como macronutrientes, los carbohidratos son la fuente principal, ya que ayudan a mantener el funcionamiento normal del cerebro. Nuestro organismo también puede almacenar eficazmente la energía de carbohidratos en el hígado y los músculos.³ El almacenamiento en el hígado garantiza que nuestros niveles de azúcar en sangre se mantengan lo más constantes posible. Para que nos movamos sin un suministro constante de carbohidratos, el organismo cuenta con la reserva de carbohidratos en los músculos. Esto es particularmente útil cuando practicamos deporte. El esfuerzo físico altamente intenso o prolongado conduce al agotamiento muscular y a una disminución de las reservas de glucógeno de los músculos esqueléticos. Los carbohidratos pueden ayudar a restaurar la función muscular normal (contracción).

Proteínas

Las proteínas son cadenas de aminoácidos que están presentes en todo el organismo, como en los músculos y huesos. Las proteínas contribuyen al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular, así como al mantenimiento de los huesos en estado normal. Las proteínas también son de importancia central en el desarrollo de los adolescentes. Son necesarias para el crecimiento normal y el desarrollo de los huesos en niños.

Existen 20 aminoácidos, ocho de los cuales son conocidos como aminoácidos esenciales. El organismo no puede producirlos por sí mismo, lo que significa que debemos absorberlos a través de los alimentos.

Obtenga más información sobre los aminoácidos

Grasas y ácidos grasos

Podemos satisfacer nuestras necesidades energéticas con carbohidratos y proteínas, pero también con grasas. Al consumir grasas, nuestro organismo puede recibir ácidos grasos esenciales que no puede producir por sí mismo. Los ácidos grasos omega 3, por ejemplo, están entre las grasas esenciales. Se hace una distinción básica entre ácidos grasos saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados a menudo se denominan «grasas malas», mientras que los ácidos grasos insaturados se conocen como «grasas buenas».

Se ha demostrado que reemplazar grasas saturadas por grasas insaturadas en alimentos disminuye o reduce el nivel de colesterol en sangre. El colesterol alto es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades coronarias. Por lo tanto, reducir el consumo de ácidos grasos saturados puede ayudar a mantener los niveles normales de colesterol en sangre.

¿Qué alimentos contienen macronutrientes? 

Para ayudarlo a crear un plan nutricional óptimo, hemos recopilado algunas fuentes de macronutrientes naturales para usted. De acuerdo con los valores de referencia D-A-CH para la ingesta de nutrientes, más del 50 % de la energía nutricional consumida diariamente debe provenir de carbohidratos, preferentemente a través de almidón y alimentos altos en fibra, como productos integrales, papas, legumbres, verduras y frutas.⁴ Verá que algunos alimentos incluso contienen dos o tres macronutrientes.

Fuentes de carbohidratos

Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos saludables, pero también en algunos alimentos poco saludables. Debido a que existen estas dos fuentes de carbohidratos, a algunas personas les resulta difícil tomar decisiones saludables en relación con su dieta. Básicamente, lo que debe recordar es lo siguiente: el tipo de carbohidratos es más importante que la cantidad de carbohidratos que consume como macronutrientes en su dieta.⁵

Entre las fuentes saludables de carbohidratos se encuentran las siguientes:⁵

• Productos integrales no procesados o mínimamente procesados
• Verduras de acuerdo con el principio del arcoíris, por ejemplo, zanahorias, guisantes, coliflor y pimientos
• Frutas, como uvas, bananas, granadas y piña

Entre las fuentes menos saludables de carbohidratos se encuentran muchos alimentos altamente procesados o refinados, como pan blanco, pasteles o refrescos.⁵

Alimentos altos en proteínas

Las proteínas se encuentran tanto en productos de origen animal como en productos de origen vegetal, por lo que también aquí podemos contar con una variedad. Entre las fuentes de proteínas se encuentran las siguientes:⁶

• Carne, como pechuga de pollo y carne de res
• Pescados, como trucha y salmón
• Productos lácteos, como queso fresco y yogur
• Huevos o claras de huevo
• Legumbres como soya, lentejas y guisantes
• Cereales y productos integrales, como pan

Fuentes de ácidos grasos

Si bien debemos evitar en gran medida las grasas malas y saturadas, podemos tener un efecto positivo en nuestro organismo con el consumo de grasas buenas, insaturadas.

Entre los alimentos ricos en ácidos grasos buenos, insaturados, se encuentran los siguientes:⁷

• Aguacates
• Pescados
• Aceites vegetales, como aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de lino, aceite de colza y aceite de soya
• Frutos secos, como nueces, almendras, avellanas y pecanas
• Semillas, como semillas de calabaza, semillas de lino y semillas de sésamo

Los ácidos grasos saturados se encuentran principalmente en alimentos altos en grasa animal, como salchichas y carne alta en grasa, pero también en la mantequilla y el queso.

¿Cómo es la distribución óptima de macronutrientes?

Necesitamos cada uno de los tres macronutrientes para mantenernos saludables, pero igual de importante es la calidad de los carbohidratos, las proteínas y las grasas que absorbemos a través de los alimentos. Un trozo de pizza puede ofrecer las mismas proporciones de macronutrientes que una rebanada de pan integral con aguacate y rodajas de tomate, pero no los mismos valores nutricionales. Por lo tanto, no solo el número de calorías es importante, sino también su composición.

Como parte de un estudio del Departamento de Medicina Cardiovascular en el Brigham and Women’s Hospital y la Harvard Medical School⁸ , los investigadores han observado los efectos de los cambios en la dieta y en el estilo de vida en la salud, especialmente en el peso corporal. Todos los días durante cuatro años, los sujetos consumieron porciones cada vez mayores de componentes específicos de alimentos que proporcionan micronutrientes y macronutrientes. Se observó que las personas que principalmente comieron papas y papas fritas, bebidas endulzadas, carne roja no procesada, pero también carne procesada, aumentaron de peso en una cantidad importante. Por el contrario, los sujetos que consumieron más frutas, verduras, productos integrales, frutos secos y productos lácteos como el yogur experimentaron una pérdida de peso. Los resultados del estudio respaldan los hallazgos de la investigación en macronutrientes acerca de que el tipo de alimento es tan importante como su contenido calórico.

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE)⁹ también ha visto cómo podemos lograr una distribución óptima de macronutrientes en los alimentos, específicamente en una dieta, como lo siguiente:

• una alta ingesta de fibra, especialmente de cereales
• una alta ingesta de metabolitos secundarios de las plantas, además de
• una ingesta moderada de grasas.

Un requisito previo para esto es que los alimentos ricos en fibra, especialmente los productos integrales, constituyan la mayor proporción de los alimentos que aportan carbohidratos. También es aconsejable incluir en la dieta una alta proporción de productos de origen vegetal que tengan un procesamiento mínimo. Puede descubrir cómo preparar deliciosos platos con alimentos crudos o en gran parte no procesados en nuestro artículo sobre nutrición en alimentos crudos. 

Cálculo de macronutrientes: ¿Cuál es mi requisito de macronutrientes?

Al igual que con muchos conceptos nutricionales, no hay «tamaño universal» para las proporciones de macronutrientes. No hay una proporción ideal para todas las personas. Si su estilo de vida cambia, por ejemplo, también lo hacen sus requisitos de macronutrientes. Las personas que quieren perder peso tienen necesidades diferentes a las de las personas que quieren mantener su peso corporal. Lo mismo se aplica, por ejemplo, al desarrollo de músculos: ¿se deben usar macronutrientes para desarrollar músculos o mantener la masa muscular?

Aquellos que conocen sus requisitos de macronutrientes y cuánta energía necesita su propio organismo puede crear un plan nutricional ideal y llevar una dieta equilibrada y saludable. En línea hay muchas calculadoras de macronutrientes útiles que harán el cálculo matemático por usted. Después de ingresar algunos datos clave, como el peso corporal, la edad, el sexo y la altura, el calculador le muestra la cantidad de macronutrientes que su organismo necesita por día. Pruébelo y calcule sus requisitos personales de macronutrientes.

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [↩]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [↩]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [↩] [↩] [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩]
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [↩]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [↩]

¿Cómo puede ayudar la concentración a alcanzar una salud mental positiva?

La salud mental positiva está determinada por distintos factores y, aunque es imposible controlar todo lo que sucede a nuestro alrededor, desarrollar la concentración puede suponer un gran paso en la dirección correcta cuando se trata de ser más felices y disfrutar de un estado de ánimo positivo. 

¿Por qué debe comer alimentos energéticos y saludables de alta frecuencia?

“Si quieres descubrir los secretos del universo, piensa en términos de energía, frecuencia y vibración”. – Nikola Tesla

No solo somos un cuerpo físico: desde el punto de vista científico, somos una fuente de energía unida por un campo de energía. Todo lo que tiene energía vibra y, cuanto mayor es la energía, mayor es la frecuencia de esta vibración.¹ Los alimentos de alta frecuencia nos ayudan a aumentar nuestro nivel de vibración energética natural, lo que aumenta nuestra capacidad para conectar con nosotros mismos y limpia nuestra mente de malos pensamientos.  Entre los alimentos con una alta frecuencia vibratoria se incluyen las frutas orgánicas, las hierbas, las verduras y los frutos secos.² Por el contrario, los alimentos con baja frecuencia como la carne, las aves de corral y el azúcar, así como alimentos altamente procesados, alterados química o genéticamente, o que contengan aditivos químicos, pueden empeorar la salud cuando se consumen en grandes cantidades.

¿Por qué es importante mantenerse hidratado?

La deshidratación provoca malestar físico y también puede afectar a su salud mental.³ El cerebro humano está compuesto de un 75 % de agua y cuando este nivel empieza a bajar, la circulación se ralentiza y la sangre y el oxígeno se mueven más lentamente por el cuerpo.⁴ Incluso una deshidratación leve afecta a la forma de pensar y sentir. Si no puede pensar con claridad, le costará estar plenamente consciente y experimentar felicidad.

¿Por qué el movimiento es fundamental para la salud mental?

Las pruebas sugieren que la actividad física y el ejercicio seguramente alivian algunos de los síntomas asociados con un estado de ánimo negativo. Además, estudios científicos han llegado a la conclusión de que el ejercicio puede ayudar a mejorar la autoestima, las habilidades sociales y el funcionamiento cognitivo, así como a reducir los síntomas de la ansiedad.⁵ Pruebe a dar un paseo al aire libre o a nadar de forma suave. Pronto comprobará que es difícil no mejorar el estado de ánimo después de realizar actividades como estas.

¿Por qué es tan importante dormir?

Cualquiera que haya pasado una mala noche le dirá que el cerebro probablemente no le funcionaba como es debido al día siguiente. La falta de sueño puede dejarle agotado mentalmente, emotivo e inestable con todo lo que le rodea. Intente dormir ocho horas cada noche.⁶ Establezca una rutina y acuéstese a la misma hora todas las noches.

Trate de levantarse a la misma hora cada mañana (¡incluso los fines de semana!) y no utilice el teléfono ni otros dispositivos electrónicos antes de dormir, ya que pueden mantener el cerebro alerta e impedirle relajarse completamente.

¿Por qué elevar sus pensamientos es la clave?

La ley de la atracción dice que recibimos lo que damos al universo.⁷ Si quiere atraer alegría y felicidad, tendrá que hacer un esfuerzo activo por enviar esos mensajes. No se centre en lo que no quiere en la vida, sino en aquello que desea. Márquese unos objetivos importantes y esfuércese por aprovechar cada día al máximo.

¿Por qué el altruismo es beneficioso para la salud mental?

Ayudar a otra persona es bueno para esa persona y para usted. Interactuar con personas y tomarse tiempo para ayudarlas puede crear una atmósfera positiva y mejorar su sentido de propósito y bienestar. Se ha demostrado científicamente que ayudar a otros reduce el estrés y mejora la salud física y mental, lo que crea a una sensación de calma y tranquilidad y le permite aumentar la confianza, la felicidad y el optimismo.⁸ En pocas palabras, ayudar a otros puede hacerlo disfrutar de una vida más feliz y plena.

Su estado de ánimo no se debe considerar de manera aislada. Diferentes aspectos de nuestro estilo de vida, como la salud física, pueden contribuir a lograr un buen estado de ánimo.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

La gratitud es una actitud: puede sonar trillado, pero la verdad es que si buscas cosas buenas, siempre puedes encontrarlas y lo mejor de todo: tu bienestar físico y mental mejorará tremendamente.

A veces nos cuesta ver lo bueno en el mundo e incluso en nuestras vidas cotidianas; nos centramos en lo que no tenemos y lo que nos falta. Sin embargo, debemos centrarnos en lo que hacemos, tomarnos un momento todos los días para mostrar gratitud, no por alguien más, sino por nuestro propio bienestar emocional y mental.

La experiencia de gratitud nos alienta a apreciar lo bueno en nuestras vidas y nos obliga a devolver esa bondad Las personas con una disposición más agradecida dicen estar más felices y más satisfechas con sus vidas. La gratitud también funciona como aglutinador social que nutre la formación de nuevas amistades, enriquece nuestras relaciones existentes y sustenta la base de la sociedad humana.

En el mundo monetizado y acelerado de hoy en día, podemos engañarnos para pensar que debemos medir nuestras vidas y fortunas según las posesiones físicas y objetos materiales. Pero esto sería un error.

A veces lo entendemos al revés: la felicidad y la alegría que provienen de la posesión y la acumulación de posesiones no proporcionan gratitud, pues estas son a corto plazo y triviales. Esto explicaría por qué muchos de nosotros a veces nos sentimos desatisfechos y solos.

En cambio, la gratitud en sí misma (el ritual diario de mostrar agradecimiento por lo que tenemos que no se puede medir en términos materiales) nos da alegría y un sentido de realización que nunca podría llenarse de objetos o posesiones.

Mostrar gratitud es simple, así que, ¿por qué olvidamos tomarnos un momento cada día para hacerlo?

No somos desagradecidos o ingratos, pero estamos ocupados y, a veces, las cosas más simples se nos olvidan. Pero hoy, quizás más que nunca, necesitamos encontrar maneras de mejorar nuestro bienestar mental con tiempo para hacer una pausa, encontrar paz y una comprensión más profunda de lo que necesitamos emocionalmente.

Al ver las noticias, escuchar a los demás lamentarse y quejarse, presión en el trabajo, podemos sentirnos tan abrumados hasta el punto de ahogarnos en la negatividad. Olvidamos que hay mucho por lo que estar agradecido, así que debemos recordarnos diariamente que nuestras vidas podrían ser impulsadas de manera más positiva por un fuerte sentido de gratitud y aprecio por todo lo que tenemos.

Cuando realiza un ritual simple todos los días, incluso si son solo 5 minutos en un comienzo, comenzará rápidamente a lograr un cambio en su mentalidad hacia la positividad y la alegría.

El impacto de la gratitud en nuestro bienestar mental

Se han realizado muchas investigaciones y estudios sobre la gratitud y su impacto en nuestras emociones, estado de ánimo, mente y bienestar mental.

Dos psicólogos, Dr. Robert A. Emmons de la Universidad de California, Davis y el Dr. Michael E. McCullough de la Universidad de Miami ha realizado gran parte de la investigación sobre la gratitud.

En un estudio, les pidieron a todos los participantes que escribieran algunas oraciones cada semana, centrándose en temas específicos. Un grupo escribió acerca de las cosas que habían ocurrido durante la semana por las que estaban agradecidos. Un segundo grupo escribió sobre irritaciones diarias o cosas que los habían molestado, y el tercero escribió sobre eventos que los habían afectado (sin énfasis en que fueran positivos o negativos). Después de 10 semanas, aquellos que escribieron acerca de la gratitud fueron más optimistas y se sintieron mejor con sus vidas.

Si bien no hay pruebas evidentes de la conexión entre la gratitud y el bienestar mental, los siguientes pensamientos están ampliamente respaldados

La gratitud reduce una gran cantidad de emociones tóxicas, desde envidia y resentimiento hasta la frustración y el arrepentimiento. Robert Emmons, un investigador líder de la gratitud, ha realizado varios estudios sobre el vínculo entre la gratitud y el bienestar. Su investigación confirma que la gratitud efectivamente aumenta la felicidad y reduce la depresión.

Con o sin pruebas, los efectos a largo plazo de una práctica diaria de gratitud pueden generar alegría y positividad. Es fácil de hacer; no necesita equipamiento y puede comenzar ahora mismo.

Comience su práctica de gratitud

A continuación, encontrará una lista de preguntas que lo ayudarán a cambiar su enfoque hacia una vida llena de gratitud.

Pero antes de comenzar, considere estos sencillos pasos.

1. No hay una respuesta correcta o incorrecta a cada pregunta.
2. Su práctica es suya; incluso si comienza con 1 pregunta por día, ¡eso está muy bien!
3. Puede realizar esta práctica en su cabeza, en voz alta o escribirla.
4. Muchas personas crean un diario de gratitud: puede ayudar a enfocarse aún más; el tiempo que se toma para escribir puede ayudar a internalizar el pensamiento.
5. Intente hacer que su proceso sea un momento para usted: no debe ser otra tarea, por lo tanto, lo que sea que funcione para usted es lo mejor.

Ejemplos de actividades para romper el hielo de la gratitud

Ahora centrémonos en algunas de las preguntas que podría hacerse. Una vez más, estas preguntas son simplemente indicaciones para comenzar; puede pensar en otras y desarrollar unas propias con el tiempo.

1. ¿Por qué puedo ser agradecido hoy?
2. ¿Por quién estoy agradecido en mi vida?
3. ¿Por qué estoy agradecido por ellos?
4. ¿Qué es lo mejor que ha sucedido hoy?
5. ¿Qué cosas buenas son posibles hoy?
6. Estoy agradecido por mi cuerpo porque…
7. ¿Qué oportunidades me han dado por las que estoy agradecido?
8. ¿Qué espero con ansias en el futuro?
9. Tengo calor, un techo y alimento, ¿cómo puedo compartir mi gratitud?
10. ¿Qué me encanta de mí?
11. ¿Qué me encanta de mi cuerpo?
12. ¿Qué me encanta de mi cerebro?
13. ¿Qué me encanta de mi pareja?
14. ¿Qué me encanta de mis hijos?
15. ¿Por qué estoy agradecido en la naturaleza?
16. ¿Por qué experiencias estoy agradecido?
17. ¿Qué fue lo bueno del trabajo hoy?
18. ¿Por qué colegas y amigos estoy agradecido?
19. ¿Cómo puedo compartir mi gratitud con extraños?
20. ¿Qué me han dado otros por lo que estoy agradecido?
21. Me siento y observo a mi alrededor, ¿qué veo por lo que estoy agradecido?
22. ¿Qué espero con ansias y por qué estoy agradecido?
23. ¿Cómo soy afortunado sin incluir cosas materiales?
24. ¿Qué puedo observar por la ventana y por lo que estoy agradecido?
25. ¿Por qué aprendí recientemente que estoy agradecido?

Formas de desarrollar su práctica de gratitud

Muchas personas disfrutan esta práctica a diario, mientras que otras han encontrado maneras de desarrollar y fortalecer su práctica. Estas son algunas ideas que puede querer probar.

• Diario de gratitud: no es un folleto especial; cualquier cosa servirá mientras simplemente anote sus pensamientos sobre sus sentimientos de gratitud. Cuando está triste o desanimado y necesita un impulso, volver a leer sus pensamientos le recordará reflexionar sobre las cosas que tiene en lugar de las cosas que no tiene.
• Meditación: tomarse el tiempo para calmar nuestras mentes meditando también es un gran momento para mostrar gratitud. Comience su práctica reflexionando sobre lo que está agradecido y luego siéntese tranquilamente en el espacio de amor, paz y gratitud.
• Caminar: esta es una excelente manera de ejercitar el cuerpo y la mente y estar con la naturaleza. Mire a su alrededor, hacia arriba y hacia abajo y reflexione sobre el increíble mundo que lo rodea. Respire profundamente y escuche a las aves. Beneficiará tanto a su cuerpo como a su bienestar mental.
• Escriba una carta: tal vez puede pensar en alguien a quien no le haya agradecido debidamente por una buena acción o incluso en un amigo a quien le pueda expresar gratitud por simplemente estar allí. Incluso puede escribir una carta a un poder divino para expresar su agradecimiento por su fe o perdón. A quien prefiera, puede ser potente y estimulante.

¿Por qué es importante encontrar paz e impulsar su bienestar mental?

Hoy en día, nuestras vidas son rápidas, ajetreadas, distraídas y nos pueden hacer sentir estresados, apresurados y abrumados. Estamos constantemente "enchufados" y rara vez nos apagamos. Cambiar de una pantalla a otra y un itinerario que nunca termina. No es de extrañar que nuestra salud mental esté sufriendo:

La organización benéfica Mind informó que:

• 1 de cada 4 personas experimentará un problema de salud mental de algún tipo cada año en Inglaterra [1].
• 1 de cada 6 personas dice que presenta un problema de salud mental común (como ansiedad y depresión) en cualquier semana determinada en Inglaterra

Aunque también hay un aumento drástico en

En una encuesta realizada en el 2021 sobre la salud mental de niños y jóvenes, se descubrió que el 17,4 % de los niños de entre 6 y 16 tenían un probable trastorno mental en el 2021

Ayudar a los niños a expresar gratitud

Debemos encontrar el equilibrio y hacer una pausa. También podemos enseñar a nuestros hijos a encontrar equilibrio. Podemos ayudarlos a aprender fácilmente acerca de la gratitud mientras se divierten en el proceso. Al final del día, mientras leemos una historia, llevamos a nuestros hijos a la cama y les damos un beso de buenas noches, podemos compartir un momento y hablar sobre qué está agradecido hoy.

Como padre, te ayudará a comenzar tu hábito diario mientras enseñas a tus hijos un desarrollo para toda la vida de una actitud positiva llena de gratitud.

Crear comunidades inspiradoras para que cada vez más personas lleven vidas más saludables y felices.

Recientemente, nos reunimos con Iris Schmidbauer, clavadista de acantilados profesional alemana y atleta de Red Bull, que sigue superando los límites del deporte mientras trabaja para ser la próxima campeona del mundo. Hablamos con ella sobre cómo llegó a donde se encuentra hoy, sus objetivos para el futuro y sus mayores desafíos hasta ahora. Es atrevida, encarna el empoderamiento femenino e inspira a las personas todos los días a vencer sus miedos. Lea la siguiente entrevista para saber más.

Iris, ¿cómo comenzó en el clavadismo de acantilados?

¡Es una larga historia! Practicaba algo de clavadismo por diversión, solo una vez a la semana. Aprendí con videos de YouTube y tomé algunas clases en el club de clavados, pero no era nada competitivo ni profesional.

Cuando tenía 19 años, estaba a punto de terminar la escuela y vi los campeonatos mundiales. En ese momento, solo había cinco chicas haciendo clavadismo. Me sorprendió que pudieran saltar 20 metros desde una plataforma. Me enamoré del deporte y solo quería aprender a hacerlo, sin pensar que podría terminar compitiendo.

¿De qué logro se siente más orgullosa?

Probablemente, el haberme convertido en campeona de Europa, pero también me enorgullece mucho haber aprendido clavados nuevos este año, incluido el triple doble de espalda, que es el clavado más difícil que hago. Cuando comencé a practicar este deporte, siempre soñé con hacer clavados grandes ¡y ahora los hago!

¿Cuáles son sus objetivos para el próximo año?

Tengo un par de objetivos. Quiero participar en la categoría de clavados de 10 metros y conseguir una “lista” completa de clavados de 10 metros. En cuanto al clavadismo en altura o clavadismo en acantilados, quiero dar lo mejor de mí en cada competencia, ser más constante y lograr la “entrada perfecta” en cada clavado. Idealmente, quiero terminar entre los cinco primeros del mundo en las Series Mundiales de Red Bull Cliff Diving. Por supuesto, el objetivo es obtener un podio el próximo año, ¡o quizás más de uno!

¿Qué le gusta de este deporte?

Me encanta que siempre sea un desafío, que siempre hay que vencer el miedo y superar los límites. Nunca se vuelve más fácil. Solo hay que creer en sí mismo y confiar en sus habilidades, confiar en que todo lo que ha aprendido se unirá.

Y me encanta que no se necesite mucho para practicar este deporte. Solo se necesita un traje de baño y ya. Solo se trata de uno, la altura, el agua y también de la perfección. Lo que más me gusta es cuando estoy en la naturaleza, de pie en un acantilado, sentir las rocas debajo de mis pies y saltar al océano. Cuando vuelvo a la superficie y respiro por primera vez, me siento muy feliz de haber vencido ese miedo.

¿Cómo es su entrenamiento?

Entreno con un equipo de clavadismo tradicional en la piscina o en el gimnasio en seco. Contamos con trampolines, tablas secas y hacemos mucho acondicionamiento. Dividimos el tiempo: dos horas en el gimnasio en seco y dos horas en la piscina. Esa es una sesión. Hacemos dos sesiones al día.

¿Cómo es su plan de alimentación y nutrición? ¿Cambia antes de una competencia?

Realmente no sigo una dieta específica, solo intento usar mi sentido común y comer de manera saludable. Pero este año quiero mejorar mi dieta, especialmente con los suplementos Lifeplus que pueden ayudarme a ser la mejor atleta que pueda ser.

¿Cuál es su consejo para aquellos que comienzan un nuevo deporte?

Oh, es difícil. Siempre será difícil hacer algo fuera de lo común, pero si realmente lo desea, podrá hacerlo. Solo tiene que ir y hacerlo.

¿Cuál es tu mantra?

“Superar lo imposible”.

¿Qué la destaca?

La mayoría de las personas que practican clavadismo en altura son clavadistas profesionales. Yo comencé a entrenar con 19 años, lo que es bastante tarde. Ahora soy una de las tres chicas que participan en las competencias de clavadismo más difíciles del mundo. Tengo la lista más difícil del mundo en este momento. Tuve que conseguirlo todo por mí misma. No cuento con un entrenador oficial de clavadismo en altura, entreno por aquí, por allá y, luego, lo junto todo y me esfuerzo.

¿Cuál es el mayor desafío que ha superado?

He tenido grandes desafíos. Mis padres no me apoyan mucho con el clavadismo. No intentan detenerme, pero tampoco les gusta. Quieren que tenga seguridad financiera y una carrera normal.

Otro gran desafío fue que, cuando comencé a practicar este deporte, me exigí demasiado para hacer “triples”. Me caí tres veces con ese salto. La última vez caí de espaldas desde una altura de 20 metros. Tosía sangre y tuve un traumatismo cervical, pero tuve mucha suerte de no sufrir ninguna lesión grave. Si soy sincera, las lesiones fueron más mentales. Cuando tuve que volver a subir y hacer el salto, estaba aterrada. Me tomó varios años volver a tener confianza.

¿Qué fortalezas cree que la convierten en una gran clavadista?

Nunca me rindo. Siempre creo en mí y no escucho lo que me dicen otras personas. Si sabe que puede hacer algo, no se rinda y siga ese sueño.

Inspirándonos con su tenacidad y valentía, no podríamos estar más orgullosos de patrocinar a Iris en su esfuerzo por la grandeza en el mundo del clavadismo. Siga nuestros canales de redes sociales para mantenerse al día con su actividad, ¡y únase a nosotros para alentarla!

Uno de los aspectos más vitales de las funciones corporales básicas y del bienestar mental y fisiológico más profundo reside en un nervio craneal que conecta el cerebro con los principales órganos y sistemas corporales. Aunque a menudo pensamos en la salud y el bienestar en términos de la salud de nuestro corazón, la función cognitiva o el bienestar mental, rara vez pensamos en la importancia de nuestro sistema nervioso. En particular, un nervio de gran alcance, el nervio vago, tiene mucho que ver con nuestro potencial para funcionar de forma óptima.

¿Qué es el nervio vago?

Existen 12 nervios craneales en el sistema nervioso humano. El nervio vago es el décimo de los doce nervios craneales y es el más largo de ellos. El nervio vago, que se origina en la parte del tronco encefálico denominada médula, situada en la parte posterior del cerebro, se desplaza desde la base de la cabeza, baja por el cuello y atraviesa el torso hasta llegar al colon, en la parte inferior del abdomen. De hecho, su nombre procede de la palabra latina que significa “vagar”. Se extiende por todo el cuerpo, estableciendo conexiones entre los sistemas de órganos y el tronco encefálico.

El sistema nervioso comunica el cerebro con el cuerpo y viceversa. Como uno de los nervios más importantes, el nervio vago se comunica con los principales órganos y sistemas corporales, creando un enlace de comunicación con el cerebro. También dirige o desempeña un papel importante en una amplia gama de funciones y actividades diversas del organismo, abarcando aspectos sensoriales, físicos y hormonales.

¿Qué hace que el nervio vago sea único?

El nervio vago es el único nervio craneal que llega a los órganos torácicos y digestivos. Es un actor esencial del sistema nervioso parasimpático, que forma parte del sistema nervioso autónomo. El sistema nervioso parasimpático se encarga de la regulación de las funciones corporales relacionadas con el descanso y la digestión.

El nervio vago tiene tres vías funcionales. Entre estas se incluyen las siguientes:

• Vía eferente visceral
• Vía eferente motora
• Vía aferente

Eferente es un término utilizado para describir las señales que transmiten órdenes motoras desde el sistema nervioso central hacia los órganos, músculos y tejidos del cuerpo. Un nervio aferente hace lo opuesto, llevando señales desde las partes periféricas del cuerpo al sistema nervioso central. En otras palabras, aferente se refiere a la entrada sensorial que regresa al sistema nervioso.

¿Cómo influye el nervio vago en el bienestar?

El nervio vago desempeña un rol anatómico y fisiológico fundamental para las funciones corporales esenciales para la vida básica y las actividades relacionadas con un alto nivel de bienestar. El nervio vago es esencial para mantener la homeostasis en nuestros sistemas corporales, incluyendo los sistemas cardiovascular, gastrointestinal y respiratorio.

Controla actividades corporales involuntarias como el ritmo cardíaco, la respiración y la comunicación sensorial interorgánica. También cumple funciones relacionadas con la fisiología de un nivel más alto o complejo, como la comunicación entre el intestino y el cerebro, así como la inducción de la relajación en el cuerpo. Esto significa que el nervio vago ayuda con las necesidades más básicas de la vida, pero también ayuda en nuestra salud a un nivel más profundo.

Funciones fisiológicas esenciales relacionadas con el nervio vago:

• Ayuda a respirar
• Controla el ritmo cardíaco
• Función del habla
• Audición
• Movimiento del tracto digestivo
• Reflejo nauseoso y de deglución
• Presión arterial
• Función de la vejiga
• Procesos sensoriales relacionados con la percepción del dolor, el tacto y la temperatura

Función respiratoria

El nervio vago libera un neurotransmisor llamado acetilcolina, que tiene la función de enviar una señal al sistema respiratorio para que inicie la respiración. Una de las formas de estimular el nervio vago consiste en realizar ejercicios de respiración lenta, larga y profunda. Esto también está relacionado con la forma en que el nervio vago trabaja para relajar nuestro cuerpo en momentos de estrés.

Control del ritmo cardíaco

La acetilcolina también interviene en la disminución del ritmo cardíaco. El nervio vago transporta la comunicación sensorial desde la aorta a través de barorreceptores y quimiorreceptores. Los barorreceptores envían información sobre la presión arterial en el sistema circulatorio. Los quimiorreceptores proporcionan información a través del nervio vago sobre los niveles de oxígeno en la sangre. Dado que el nervio vago es el principal nervio implicado en el sistema nervioso parasimpático, ayuda a ralentizar el ritmo cardíaco durante o después de momentos de exposición al estrés. Si el nervio vago no funciona correctamente, la capacidad de relajarse después de un evento estresante podría verse comprometida y, como resultado, el cuerpo podría estar expuesto a hormonas de estrés dañinas durante un período de tiempo más largo.

Funciones del habla y de la deglución

El nervio vago desempeña un papel fundamental en controlar los movimientos musculares de la faringe y la laringe necesarios para las funciones del habla y de la deglución. También interviene en el reflejo nauseoso, que es crucial para proteger nuestras vías respiratorias de alimentos, líquidos u objetos extraños. Mantener relajados los músculos de la garganta es importante para el funcionamiento adecuado del sistema respiratorio, lo que a su vez ayuda a mantener saludable el sistema nervioso vago.

Contribución del nervio vago a un bienestar más profundo:

• Calma el sistema nervioso
• Interviene en el sentido del gusto
• Ayuda en la comunicación relacionada con la saciedad
• Tiene un efecto antiinflamatorio en el cuerpo
• Interviene en la relación entre el intestino y el cerebro
• Reduce el estrés y aumenta la relajación
• Contribuye a la formación de la memoria
• Tiene un impacto en aspectos relacionados con la fertilidad y la salud sexual

Efecto antiinflamatorio

La inflamación es una parte normal de la respuesta del sistema inmunológico ante una lesión o enfermedad. El nervio vago, con su amplia red sensorial, se dará cuenta de cuándo el cuerpo está produciendo sustancias como citoquinas u otros marcadores inflamatorios, y a su vez transmitirá al cerebro la necesidad de producir neurotransmisores antiinflamatorios. Esto ayuda a regular la respuesta del sistema inmunológico y contribuye a proteger contra los efectos nocivos de la inflamación crónica.

Relajación y reducción del estrés

El sistema nervioso simpático lleva al cuerpo a un estado de estrés extremo “de lucha o huida”, lo cual es crucial para la supervivencia humana. Este sistema nos alerta cuando percibe situaciones que no están bien, ya sea una situación realmente peligrosa y traumática, o algo menos problemático, como una interacción negativa con un colega que nos hace sentir incómodos. La forma en que nuestro cuerpo responde inicialmente a ello puede deberse a los efectos calmantes del nervio vago.

El sistema nervioso simpático libera adrenalina y cortisol, dos hormonas necesarias para la supervivencia humana. El nervio vago, como parte del sistema nervioso parasimpático, libera a su vez el neurotransmisor acetilcolina. También envía señales a otras partes del cuerpo para que liberen neurotransmisores como la oxitocina y la vasopresina, que también ayudan a calmar nuestro organismo después de interacciones estresantes.

Relaciones entre el intestino y el cerebro

El nervio vago es el único nervio craneal con acceso de largo alcance al intestino. Esta comunicación bidireccional entre el intestino y el cerebro contribuye a la sensación de saciedad; es decir, cuando el cuerpo le comunica al cerebro que ya no tiene hambre.

Pero más allá de las cuestiones relacionadas con la alimentación, también contribuye significativamente a la salud mental asociada al estrés, los traumas y la respuesta del organismo. Gran parte de los neurotransmisores del cuerpo, como la serotonina, se produce en el intestino. El dolor, el control saludable del peso y la mediación de la glucosa/insulina están relacionados con el estrés y el bienestar mental.

Resumen:

• El nervio vago es el nervio craneal más largo y de mayor alcance.
• Conecta el cerebro con la mayoría de los órganos del cuerpo y los sistemas funcionales.
• Ralentiza el ritmo cardíaco y regula la presión arterial.
• El nervio vago estimula la respiración.
• Procesa algunas sensaciones como el tacto, la temperatura y el dolor.
• El nervio vago desempeña un papel clave en las funciones corporales relacionadas con el descanso y la digestión, y contribuye aún más a la relajación y a la reducción del estrés.

Aumentar sus niveles de actividad general es una manera sólidamente establecida de mejorar tanto su salud física como mental.¹ Pero eso no significa necesariamente tener que unirse a un gimnasio. Hay muchas opciones divertidas, incluso extravagantes, para comenzar a aumentar sus niveles de actividad sin la necesidad de un atuendo de licra, pesas o siquiera un par de zapatillas.

¡Disco en casa!

¡Hacer las tareas domésticas no tiene por qué ser aburrido ni soso!² Llevar la aspiradora a todas partes podría sonar poco emocionante, pero sí representa una actividad física, así que… ¿por qué no poner su música favorita y bailar mientras limpia? Algo con ritmo y alegre que le dé energía y lo anime a bailar mambo con la aspiradora una vez al día. ¿Por qué no usar esto para cortar el césped con música? Los auriculares y un ritmo bueno y estable lo harán volverse más activo a medida que corta el césped.

¡Habilidades circenses!

Traiga la emoción del circo a sus rutinas de actividades diarias. ¡Aprender nuevas y divertidas habilidades, como hacer malabares, caminar por la cuerda floja o incluso montar un monociclo, es una excelente forma de no seguir los ejercicios tradicionales! ¿O qué le parece tomar algunas ideas de los niños?³ ¿Alguna vez ha intentado practicar skateboard o utilizar patines en línea? ¿Qué hay de saltar la cuerda? Es una forma increíblemente divertida de mejorar su agilidad y resistencia.

¡Solo baile!

Reunirse con amigos en una cafetería o un bar es una excelente manera de ponerse al día, pero también puede que añada esas calorías adicionales no deseadas.⁴ ¿Por qué no hacer la reunión, pero dejando de lado las calorías y yendo a bailar en lugar de reunirse para tomar una bebida? Media hora en la pista de baile le permitirá quemar hasta 200 calorías ¡y todo mientras usted y sus amigos lo pasan increíble!

¡Desafíe el tiempo!

A veces, las competencias son mucho más divertidas que un paseo relajado, y lo motivan a esforzarse aún más. ¿Por qué dar un paseo cuando puede transformarlo fácilmente en una carrera contra el tiempo? Organizar una búsqueda del tesoro es una increíble forma de hacer que amigos, colegas e incluso su familia se involucren con lo fascinante de la naturaleza. Establezca un tiempo límite para que las personas encuentren y devuelvan objetos inusuales a casa para que sea más emocionante. ¿O que hay de crear un circuito de obstáculos para su familia en el jardín trasero? Si no desea hacerlo usted mismo, hay muchos eventos organizados en los que puede inscribirse. Una maratón, una carrera de color, una búsqueda del tesoro: ¡usted decide! Ambos son ideales para dibujar una sonrisa en su rostro y aumentar sus niveles de actividad.

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise#section1 [↩]
2. https://www.rd.com/home/cleaning-organizing/health-benefits-chores/ [↩]
3. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/05/190509101843.htm [↩]
4. https://time.com/4828793/dancing-dance-aerobic-exercise/ [↩]

Con tantas frutas y verduras disponibles todo el año, es fácil olvidar que la naturaleza es sabia y que los alimentos que nos proporciona tienen una época de consumo óptima.¹ Las frutas y verduras de temporada no solo apoyan nuestras necesidades nutricionales de manera más eficiente, sino que también saben mejor. Estas son solo un par de razones por las que las frutas y verduras de temporada deberían aparecer regularmente en su dieta.

Realmente saben mejor

No se trata de un táctica de marketing, hay una razón fundamental por la que los productos agrícolas de temporada tienen un sabor mucho mejor. Las frutas y verduras de temporada son más frescas, dulces y perfectamente maduras. Esto se debe a que se han cosechado o recolectado en el momento adecuado, justo después de haber madurado naturalmente en la tierra, la enredadera o el árbol, por lo que pudieron retener más sabor. Cuando comemos alimentos que están fuera de temporada, estos se habrán cosechado antes de lo debido y sometido a un proceso de refrigeración para evitar que se arruinen durante el transporte. Los refrigeradores son beneficiosos para la preservación, pero son enemigos del sabor, ya que el frío siempre disminuye ese sabor dulce de una maduración perfecta. A menudo, los productos deben someterse a un calentamiento adicional para madurarlos artificialmente una vez que llegan a su destino previsto. Esto reduce en gran medida el sabor y elimina esa exquisita dulzura que solo se obtiene en los productos agrícolas recién cosechados. Los alimentos que no son de temporada pueden tener un sabor harinoso, fibroso o incluso no tener sabor, en comparación con sus contrapartes de temporada.

Benefíciese de un valor nutricional más alto

No se trata solo del sabor que se conserva en las frutas y verduras maduras de temporada, sino también de su valor nutricional. El consumo de productos agrícolas más cercanos a su cosecha asegura una mejor retención de nutrientes, ya que muchos de ellos comienzan a disminuir en los alimentos que se almacenan por períodos más prolongados. La vitamina C, el ácido fólico y los carotenos en particular disminuyen muy rápido en los productos agrícolas que no se consumen inmediatamente después de su cosecha. Incluso es posible que los proveedores más grandes almacenen frutas y verduras que no son de temporada que se han gaseado e irradiado (a través de la radiación) para eliminar gérmenes y los conserven en cera para mantenerlos con un aspecto fresco y extender su período de caducidad. No hace falta mencionar que nada de esto es beneficioso para nuestra salud.

Apoyan los requisitos naturales de nuestro cuerpo

Consumir alimentos de temporada beneficiará mucho más las habilidades naturales de curación y limpieza del cuerpo. Por ejemplo, en invierno, la naturaleza nos brinda una gran abundancia de frutas cítricas altas en vitamina C que ayudan a protegernos contra el resfrío y los virus de la gripe, y una gran variedad de calabazas que contienen vitamina A para fortalecer nuestro sistema inmunológico antes del cambio de clima. Los cambios estacionales siempre son un momento clave para enfermarse con algún virus. Por lo que el ajo silvestre, los cebollines y los puerros, que contienen antibióticos naturales, son ideales para comer cuando llega la primavera. Por otro lado, el verano trae consigo muchas frutas con hueso que ofrecen betacarotenos adicionales y otros carotenoides que ayudan a protegernos contra el daño que causan los rayos solares.

Apoyan el medioambiente y la economía local

Comprar más frutas y verduras cultivadas localmente ayuda a proteger las tierras de cultivo locales pequeñas de que se sientan presionadas de manera financiera a expandirse y desarrollarse para su uso industrial o comercial. Esta preservación de las tierras de cultivo también les brinda un lugar para vivir y prosperar a animales, insectos y aves. ² El recorrido de los alimentos se reduce y genera menos traslados, lo que significa menos consumo de combustibles fósiles y menos emisiones de carbono y gases de efecto invernadero. Además, debido a que los agricultores locales no tienen los costos inflados de transporte y distribución que tienen los grandes negocios agrícolas, pueden retener más de sus ganancias. También ayuda a los negocios pequeños locales a ser aún más exitosos.

Comer una gran variedad de frutas y verduras saludables y llenas de nutrientes siempre será beneficioso para nuestra salud y, sin duda, es un gran paso para eliminar los alimentos procesados, así como los colorantes y saborizantes artificiales. Pero para obtener mayores beneficios, debemos intentar mantener las frutas y verduras de temporada entre los productos primordiales de nuestra lista de compras.

1. https://www.bbcgoodfood.com/seasonal-calendar/all [↩]
2. https://www.gdrc.org/uem/footprints/food-miles.html [↩]

¿Cómo se siente cuando llega a la oficina después de haber estado atascado en el tráfico matutino o en el tren? Al igual que la mayoría de nosotros que conducimos al trabajo, probablemente un poco fastidiado y enervado. Quizás ha sentido envidia de los ciclistas que pasan la larga fila de autos o que se deslizan por un puente ferroviario y ha pensado en ser uno de ellos. ¿Por qué no?

Información sobre el ciclismo

Algunos países, como los Países Bajos, tienen tradiciones de toda la vida relacionadas con el ciclismo; en aquellos que no, ha habido algunos debates acerca de si los beneficios del ciclismo superan los riesgos, así que analicemos ambos…

¡El ciclismo es bueno para su cuerpo y su mente!

¡En primer lugar, el ciclismo es la forma de locomoción impulsada por los músculos más eficiente del planeta!¹ ¿Por qué? Porque la bicicleta soporta la mayor parte de nuestro peso, lo que significa mucho menos esfuerzo para todo el cuerpo. Recorrer una distancia determinada en bicicleta requiere de un tercio de la energía que utilizaría si caminara dicha distancia.

En segundo lugar, los beneficios físicos y mentales de andar en bicicleta incluyen (entre otros) un aumento del acondicionamiento físico cardiovascular, la flexibilidad y la fuerza muscular, una mejor postura, coordinación, movilidad de las articulaciones, además de la reducción del estrés, la ansiedad y la depresión.² También se ha vinculado al ciclismo con una disminución en la probabilidad de desarrollar enfermedades graves como diabetes tipo 2 y artritis. Por lo tanto, el ciclismo puede ser un gran neutralizador de cualquier cosa que esté relacionada con un estilo de vida sedentario.

En términos generales, el ciclismo, como un ejercicio de bajo impacto, lo pueden disfrutar personas de todas las edades, jóvenes o mayores. De manera similar, no importa si anda en bicicleta de forma casual para ir al trabajo todas las mañanas o si está entrenando para un triatlón, el ciclismo es beneficioso, sin importar la intensidad con la que lo practique.

En tercer lugar, el ciclismo no solo es bueno para nosotros, sino también para todos los demás. Si dejamos el auto en el garaje, disminuimos la contaminación acústica y atmosférica, así como la congestión vehicular, lo que se traduce en una mejor calidad de vida para todos nosotros.

Cómo enfrentar las barreras del ciclismo

Sin embargo, a pesar de que hay mucha evidencia o experiencia que indica la gama de beneficios que puede brindar el ciclismo, siempre hay cierta controversia acerca de los supuestos riesgos y a menudo se presentan en términos muy categóricos.  Por ejemplo, puede haber una noción poco útil acerca de que el ciclismo es simplemente “peligroso”.³ De hecho, los accidentes que involucran ciclistas son proporcionalmente poco frecuentes en todos los países.

Debido a los beneficios del ciclismo para la salud, existe una discusión igualmente fuerte de que es más perjudicial para la salud no andar en bicicleta.⁴ Hacer caso al sentido común cuando anda en bicicleta, como utilizar ropa reflectante, utilizar las pistas para ciclistas y respetar las normas de tráfico, además de estar atento al tráfico, ayudará a garantizar que sea una experiencia segura.  Un control completo y regular de la condición y el ajuste de la bicicleta también ayudará a conseguir tranquilidad.

El ciclista inspirado

Su busca usar más su bicicleta, ¿cómo puede conseguir inspiración?

Primero, eche un vistazo a lo que tiene para trabajar: ¿la bicicleta que ha tenido guardada durante los últimos 10 años está en buenas condiciones? Y si no es así, ¿necesita solo una limpieza, una revisión y un pequeño ajuste o una breve visita al taller de bicicletas para que un experto realice una evaluación apropiada? Si tiene una bicicleta resistente y confiable que ha querido durante años, debería invertir un poco de tiempo, esfuerzo y, posiblemente, dinero para actualizarla. Si piensa que los mejores días de su bicicleta quedaron atrás, diríjase al distribuidor de bicicleta más cercano y mire su selección. Lo que sea necesario para salir y pedalear, hágalo.

¿Qué tal ir en bicicleta al trabajo?⁵ Muchas personas que usaban su auto para llegar al trabajo y que se cambiaron a la bicicleta informaron que tienen una perspectiva completamente nueva de sus vecindarios, ya que descubrieron calles adorables, tiendas y sitios de interés. Rara vez encontrará una congestión de bicicletas en la carretera (excepto en algunas grandes ciudades), lo que hará que su viaje sea mucho más agradable. Si le preocupa llegar un poco sudado, tenga en cuenta que el ciclismo no tiene que ser extenuante para ser beneficioso, solo planifique un poco más de tiempo y vaya a una velocidad cómoda.

Incluso si no tiene una bicicleta, si vive en una ciudad grande, existe la posibilidad de que pueda encontrar un servicio para alquilar bicicletas de forma sencilla que tenga bicicletas distribuidas por toda la ciudad. Si se está tomando un descanso de la ciudad es una gran alternativa al transporte público (que a menudo es costoso). ¿Por qué no revisa si su futuro destino de vacaciones ofrece este servicio y empaca ropa cómoda?

Últimamente, más y más personas invitan a sus colegas, amigos y familiares a apoyar sus extraordinarios desafíos de ciclismo, como una carrera entre Argentina y Chile, que realiza donaciones de caridad y genera conciencia. Es una gran oportunidad para pasar tiempo de calidad en su bicicleta y contribuir a una buena causa.

Y no lo olvide, es una actividad familiar ideal. Todos recordamos el momento en el que nosotros, o nuestros hijos, pudieron mantener el equilibrio en una bicicleta por primera vez: ¡un logro increíble! Así que salga e invite a sus seres queridos a salir en su bicicleta, y comience a crear esos recuerdos.

1. https://www.exploratorium.edu/cycling/humanpower1.html [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/blog/11813-2017061511813 [↩]
3. https://www.bbc.co.uk/news/uk-england-39856219 [↩]
4. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/cycling-health-benefits [↩]
5. https://www.independent.co.uk/life-style/cycling-commute-bike-work-train-traffic-pollution-danger-a7906361.html [↩]

Una vida activa necesita una columna vertebral sólida…

Cuando pensamos en mantenernos activos, normalmente imaginamos caminar, correr, andar en bicicleta —utilizar nuestros brazos y piernas para que el corazón comience a acelerarse.

Pensamos con menos frecuencia en la base de todo nuestro movimiento: la heroína olvidada que es nuestra espalda. Apenas le prestamos atención, excepto cuando algo anda mal. Pero en realidad, comprender cuánto afecta la espalda a nuestro acondicionamiento físico puede tener un impacto positivo en lo activo que puede llegar a ser.¹

Los hechos

Si sus músculos, articulaciones y flexibilidad son como una orquesta, ¡piense en su espalda como la directora de la orquesta! La columna vertebral proporciona sostén esencial a la postura para todas las otras partes del cuerpo, al tiempo que le permite moverse en diferentes direcciones. Está formada por 33 huesos (vértebras) con discos que actúan como amortiguadores entre ellas.

Las vértebras de su cuello son diferentes de las vértebras de su columna inferior. Las vértebras de la parte inferior son mucho más grandes y fuertes, ya que sostienen casi toda la parte superior del cuerpo, mientras que las vértebras del cuello solo proporcionan sostén a la cabeza. Curiosamente, es la forma de las vértebras la que determina las direcciones en las que usted puede moverse. Es por eso que el cuello se mueve mucho más libremente que la columna inferior.

La cadena de vértebras y discos está sostenida por numerosos músculos, tendones y ligamentos. Estos proporcionan fuerza y estabilidad. Los músculos se conectan a sus huesos gracias a los tendones. Cuando se contrae un músculo, las fuerzas pasan al sistema esquelético a través de los tendones. Esto asegura que una contracción muscular se traduzca en el movimiento de una parte específica del cuerpo. Los ligamentos no solo proporcionan estabilidad a nuestras articulaciones, también son flexibles y pueden estirarse o contraerse cuando las articulaciones se mueven.

Como puede ver, esta “directora de la orquesta” debe guiar a una sinfonía muy delicada e interconectada. Sin esto, no podríamos movernos ni ser activos.

Cómo cuidar los cimientos

La mayoría de las personas ha experimentado dolor en la parte inferior, media o superior de la espalda. Quejarse por los dolores de espalda es parte de la vida, más para unos que para otros. Desde una punzada leve hasta un dolor que realmente puede limitar su estilo de vida, vale la pena comprender las causas y la forma en la que podemos evitarlo.²

De hecho, algunos casos de dolor de espalda son el resultado de un accidente o una lesión grave. La gran mayoría simplemente se deben a los efectos acumulativos de nuestros estilos de vida. Los hábitos diarios como el encorvarse para leer la pantalla de su teléfono celular o el inclinarse frente a la computadora pueden poner presión sobre la columna vertebral y los músculos circundantes. Seguir repitiendo los mismos malos hábitos puede dejarnos vulnerables a sufrir lesiones en la espalda. Sin embargo, con un poco de conocimiento, hay mucho que podemos hacer para evitar los desencadenantes comunes del dolor de espalda.

Sentarse quieto: sentarse encorvado frente a una computadora todo el día es una de las peores cosas que puede hacer por su espalda. Todo esto se reduce a la inactividad, lo que impacta en su cuerpo debilitando las articulaciones y la columna vertebral.

Inténtelo: póngase en marcha y camine durante dos minutos, al menos una vez por hora. También puede mejorar su postura mientras está sentado intentando lograr una posición neutra para la columna, en la que todo esté alineado.

“La mirada fija al teléfono inteligente”: la posición de cabeza abajo que utilizamos cuando miramos los teléfonos y las computadoras portátiles fuerza los músculos del cuello. Esto puede extenderse completamente hasta la columna vertebral y la zona lumbar.³

Inténtelo: asegúrese de tomar descansos frecuentes de la pantalla e intente mirar hacia delante en lugar de hacerlo hacia abajo para mirar su pantalla.

Estrés: cuando nos sentimos bajo presión, esto provoca que los músculos de nuestra espalda se tensen. El estrés también provoca que se eleven sus niveles de cortisol (la hormona del estrés). Esto se traduce en inflamación corporal, lo que empeora el problema.

Inténtelo: las investigaciones más recientes demuestran que el ejercicio suave, como caminar o hacer yoga, es muy eficaz para aliviar el dolor de espalda. También se ha comprobado que el aire libre reduce los niveles de estrés. Un paseo diario de solo 15 minutos hará la diferencia.

Estornudos: ¿sabía que los estornudos son una de las cinco principales causas del dolor de espalda? La velocidad de liberación de un estornudo puede ser de hasta 161 km/h (100 mph) y gracias a su fuerza pura; podemos experimentar un efecto de traumatismo cervical, lo que causa dolor de espalda y cuello.

Inténtelo: cuando sienta que está a punto de estornudar, flexione las rodillas para absorber la fuerza en la parte inferior de las piernas, en lugar de la columna vertebral. Como alternativa, si es capaz de hacerlo (dependiendo de dónde esté cuando estornude), gire todo su cuerpo cuando esté a punto de estornudar para así mantener la espalda recta.

Fumar: uno de los elementos clave de cómo funcionan las estructuras de su cuerpo es el flujo sanguíneo, que proporciona oxígeno y nutrientes. Los investigadores han descubierto que fumar daña los tejidos de la parte inferior de la espalda como resultado de la reducción del flujo de nutrientes a las articulaciones y los músculos.

Inténtelo: dejar de fumar es, por supuesto, un desafío, pero con apoyo se puede lograr. Hable con su doctor o enfermera acerca de cómo inscribirse en una clínica para dejar de fumar. También hay una gama de opciones para ayudarlo a reducir su consumo, como cigarrillos electrónicos, parches de nicotina y goma de mascar, además de otros medicamentos.

Elongación: estirar los brazos cuando se despierta no es suficiente. La espalda también necesita un buen estiramiento para mantenerla firme y flexible.

Inténtelo: cuando estire la espalda, es importante que se mueva en seis direcciones diferentes. Estas son flexionar hacia delante, hacia atrás, girar a la derecha e izquierda y mover hacia los lados a la derecha e izquierda. Puede hacer esto sentado, acostado o de pie: la elección es suya. Para obtener más información sobre los ejercicios de elongación, revise nuestro artículo sobre los beneficios de la elongación.

Cualquiera, o todas estas prácticas, serán una gran manera de ayudar a garantizar que esta parte tan ignorada, pero fundamental para nuestros cuerpos, permanezca en equilibrio y sólida, y que le permita conseguir el cimiento esencial que necesita para una vida activa y feliz.

1. https://mayfieldclinic.com/pe-anatspine.htm
2. https://www.acatoday.org/Patients/Health-Wellness-Information/Back-Pain-Facts-and-Statistics
3. https://www.spine-health.com/blog/modern-spine-ailment-text-neck

Ejercitarse. Ya sea que la palabra traiga consigo mucha emoción o que desencadene mucho temor, no se puede negar la verdad esencial de que se trata de algo bueno para nosotros.¹ Ejercitarse regularmente no solo hace que se sienta mejor consigo mismo, sino que también tiene un par de efectos bastante impresionantes a corto plazo.

El ejercicio nos ayuda a dormir mejor, reduce el estrés y elimina las toxinas para ayudarnos a conseguir una piel más fresca y un brillo más saludable. Aunque hay una idea errónea de que el ejercicio tiene que ser duro. ¡Este no es el caso! El ejercicio puede ser divertido y, además, si hace ejercicio en familia, podrán compartir estas divertidas experiencias en conjunto.

¿Se pregunta qué actividades puede hacer en familia? Estas son algunas ideas geniales para comenzar:

Caminar²

Es gratis, es simple y prácticamente cualquier persona puede hacerlo. Todos debemos dar al menos 10 000 pasos al día, pero la gran mayoría de nosotros hace mucho menos que eso. ¿Piensa que una caminata suena aburrida? ¡Piénselo otra vez! Pruebe un nuevo camino, diríjase hacia la costa, explore sus bosques más cercanos o siga un sendero público por el que nunca se ha aventurado. Con tanto para ver, apenas se dará cuenta de que está haciendo ejercicio. ¿Tienes un perro como mascota? ¡Aún mejor! Déjese guiar por su nariz y vea donde terminan. ¡Puede llevar las cosas aún más lejos con un sistema de seguimiento inteligente y desafiar a los miembros de su familia para ver quién puede completar la mayor cantidad de pasos!

Natación³

La mayoría de las ciudades tienen una piscina local y, por lo general, son una forma bastante económica de mantenerse en forma. Nadar es una gran actividad familiar en la que se pueden incluir todos. Si tiene hijos pequeños que no saben nadar, hay brazaletes y flotadores para ayudarlos, y si su familia tiene integrantes que son mayores o tienen problemas de movilidad, el agua proporcionará una flotabilidad y protección adicionales para que puedan seguir haciendo ejercicio con un menor riesgo de lesiones.

Ver televisión…

Si no puede alejar a su familia del televisor, entonces ¿por qué luchar contra eso? Quizás sea el momento de adoptar un enfoque de “si no puedes vencerlos, úneteles”. No nos referimos a sentarse en el sofá, claro está, pero ¿qué tal si invierte en una consola de juegos que sutilmente obligue a todos a permanecer activos? Muchas de las marcas líderes ahora vienen con tecnología de detección de movimiento, lo que significa que puede simular deportes, carreras, bailes y mucho más. En esencia, puede hacer ejercicios divertidos en familia sin siquiera salir de su sala de estar.

1. https://greatist.com/fitness/13-awesome-mental-health-benefits-exercise#1 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking [↩]
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321496.php [↩]

¿Por qué es esencial para los suplementos nutricionales?

Tarde o temprano, si explora el mundo de los suplementos nutricionales, se encontrará con el término “biodisponibilidad”. Suena poco atractivo, pero en realidad es un factor muy importante para saber si los suplementos son efectivos o no.

Al igual que muchos términos científicos, se entiende mejor si se desglosa para analizarlo más fácilmente. Lo cual es bastante apropiado, porque eso es esencialmente lo que significa.

La biodisponibilidad es la velocidad a la un sistema vivo absorbe una sustancia, que puede ser un suplemento nutricional o un medicamento. ¹

¿Por qué es importante en relación con los suplementos? Debido a que la eficiencia con la que los elementos centrales de ese suplemento, ya sean vitaminas, minerales, enzimas o hierbas, encuentran la parte del cuerpo en la que van a ayudar significa que están brindando más ayuda, más rápidamente.

Por lo general, los suplementos se toman en cápsulas o tabletas. Se ingieren y, luego, se digieren: al igual que los alimentos, llegan a nuestro tracto digestivo y, después, pasan por la pared del intestino hacia el torrente sanguíneo y, a través de un increíble GPS nutricional, encuentran su camino al sistema u órgano de nuestros cuerpos para el que están destinados. Solo entonces podrán comenzar a trabajar para nuestro beneficio. Así que mientras con más velocidad y eficiencia lo hagan, mejor para nosotros. Algunos suplementos son ineficaces precisamente porque el cuerpo nunca los absorbe por completo.

Algo que hay que tener en cuenta: los fabricantes de suplementos suelen declarar que han creado un producto con la máxima biodisponibilidad. Pero no es así de simple. Hay dos elementos trabajando: el suplemento y tu cuerpo.

En lo que respecta a los suplementos, los factores críticos incluyen la forma en que se ingiere, cuánto tarda en desintegrarse, en otras palabras, qué tan rápido puede comenzar a funcionar el contenido esencial, la calidad de los ingredientes y su formulación: algunos nutrientes se absorben mejor cuando se combinan con otros. Por ejemplo, un suplemento de calcio también puede incluir vitamina D, que se ha demostrado que aumenta la absorción del calcio en el cuerpo. ²

La otra parte de la ecuación es usted. Su cuerpo es único, cada ser humano es diferente. Sin embargo, la biodisponibilidad del suplemento nutricional es lo primero, los otros factores que entran en juego son los de la persona que lo toma.

Y eso implica una variedad de factores: su edad y sexo, salud en general, el estado de su sistema digestivo (que de paso también puede beneficiarse con los suplementos adecuados), la hora del día en que toma el suplemento para determinar si su estómago está vacío o lleno. ¡Muchas variables!

Además, tenemos que tener en cuenta sus necesidades nutricionales: niños en crecimiento o adultos envejeciendo y mujeres embarazadas tienen diferentes requisitos que influyen en la facilidad con la que se absorbe un suplemento.

Por supuesto, siempre puede preguntar a los fabricantes de los suplementos que le interesan. Lo ideal sería que se le adelantaran y fueran proactivos en la promoción de la biodisponibilidad de sus productos. También puede investigar un poco en línea acerca de algunas de las combinaciones óptimas de nutrientes que debería buscar.

Detrás de toda la ciencia, lo fundamental es el sentido común. Cuanto antes pueda absorber todas las cosas buenas de los suplementos, antes podrán comenzar a marcar una diferencia en sus niveles de salud y energía. Por lo tanto, si se toma un poco de tiempo para comprender cómo funciona la biodisponibilidad, estará mucho más cerca de tomar decisiones más informadas acerca de las combinaciones que se adapten a usted.

1. https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/bioavailability [↩]
2. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/ [↩]