La flexibilidad es fundamental para la vida diaria.

De hecho, es tan importante que a menudo no pensamos en ella hasta que algo sale mal y comenzamos a perderla. Sin flexibilidad, no podríamos realizar las tareas cotidianas como agacharse para coger algo o sentarse en una silla. La flexibilidad también nos permite liberar la tensión o el dolor que se acumula en nuestros músculos y nos ayuda a relajarnos. Si hay demasiada tensión o dolor, será difícil descansar.

¿Qué es la forma física de flexibilidad?

En términos generales, la flexibilidad puede definirse como la capacidad de sus músculos y los tejidos conectivos que los rodean para estirarse temporalmente. La flexibilidad es uno de los cuatro pilares de la forma física y funciona junto a los demás para ayudarnos a maximizar los beneficios generales del ejercicio físico para la salud. Una mayor flexibilidad también nos permite trabajar en la fuerza y resistencia físicas, ya que hace posible que nuestros músculos completen su rango de movimiento total.

¿Por qué es importante la forma física de flexibilidad?

Hay muchos beneficios para la salud asociados con ser más flexibles. La flexibilidad conduce a un mayor rango de movimiento y a un mejor equilibrio, lo que reduce la probabilidad de lesionarse durante un entrenamiento de movimiento.¹ Otros beneficios de una mayor flexibilidad incluyen:

Reducción del dolor

Alargar y abrir los músculos hace que su cuerpo sienta menos tensión y generalmente facilita el movimiento. Cuando sus músculos se sientan más sueltos y no estén tan tensos, no sentirá tantas molestias o dolores y será menos probable que sufra calambres musculares.

Mejor postura y equilibrio

Una buena postura y equilibrio facilitan sentarse, ponerse de pie y moverse. Se ha demostrado en estudios que mejorar la forma física de flexibilidad, algo que puede lograr con actividades como el yoga, aumenta la flexibilidad muscular y mejora la postura y el equilibrio.²

Mayor sensación de bienestar

Por lo general, los entrenamientos de movimiento que se centran en la flexibilidad son bastante lentos y suaves con el cuerpo, y se ha demostrado en estudios que practicar con regularidad posturas que abran y estiren el cuerpo puede generar una mayor sensación de relajación y bienestar.³

Mejor rendimiento físico

Tener músculos fuertes y eficaces también es importante para el entrenamiento de fuerza y resistencia. Mejorar la flexibilidad ayudará a estos otros aspectos de su forma física, ya que sus músculos podrán trabajar de forma más eficaz.

Diferentes tipos de forma física de flexibilidad

La mejor manera de aumentar su flexibilidad general es combinar tres tipos de ejercicios de flexibilidad: el trabajo de respiración, el estiramiento estático y el estiramiento dinámico:

Trabajo de respiración

Ser capaz de respirar correctamente es un elemento importante de todos los tipos de forma física, particularmente del estiramiento y la flexibilidad. Respirar correctamente le permitirá llenar los pulmones de mejor manera y no tendrá que gastar tanta energía para continuar haciendo ejercicio.

La respiración diafragmática ayuda a involucrar y fortalecer el diafragma y los músculos centrales, y se puede practicar en unos simples pasos:

1. Párese en una posición cómoda o siéntese en una silla con las manos sobre su caja torácica.
2. Inhale por la nariz y llene de aire sus pulmones (debe sentir que se expande la caja torácica).
3. Exhale lentamente por la boca y contraiga los músculos centrales a medida que lo hace.

Estiramientos estáticos

El estiramiento estático implica estirarse y mantener esa posición por un período determinado de tiempo. Esto ayuda a que los músculos se calienten lentamente, lo que reduce el riesgo de lesiones. Debe esforzarse hasta el punto de tensión en el que sienta un estiramiento ligero, pero sin dolor ni tensión.

Estiramientos dinámicos

El estiramiento dinámico es un tipo diferente de estiramiento que incluye movimiento. A diferencia del estiramiento estático, un estiramiento dinámico implica el rango completo de movimiento de sus músculos. Un ejemplo de esto sería la elevación de rodillas, donde levanta un pie del suelo y luego el otro, con un movimiento rápido que hace fluir la sangre por los músculos y ayuda a estirar los glúteos, las caderas y las articulaciones de la rodilla.

Tomar medidas para ser más flexible puede ser una excelente manera de conectarse consigo mismo y con su cuerpo. Es probable que se sienta más equilibrado y mejor en general una vez que su cuerpo esté más abierto, fuerte y flexible.

1. https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]
2. https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove [↩]
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility/ [↩]

Aunque lo acompañaremos en su viaje a partir hoy, queríamos saber todo acerca de cómo llegó aquí, desde dónde comenzó, las victorias, las caídas y la motivación.

Acerca de James Ellington

• Deportes: Atletismo masculino, velocista británico
• Evento: 100 m y 200 m
• Club: Newham y Essex Beagles

Las victorias:

• Dos veces atleta olímpico (2012, 2016)
• Dos veces medallista de oro en el Campeonato Europeo de Atletismo (2014, 2016)
• Medallista de plata en los Juegos de la Mancomunidad del 2014
• Dos veces campeón en el Campeonato Británico de Atletismo (2012, 2013)
• Ganador de títulos nacionales desde una temprana edad: menores de 15 años, menores de 17 años y menores de 20 años
• Finalista de 100 m en el Campeonato Mundial Juvenil en el 2004
• Medallista de oro en el Campeonato Europeo Juvenil

Convirtiendo el sueño en realidad…

La aspiración de James de convertirse en atleta comenzó a la temprana edad de tres años. Se describe a sí mismo como obstinado y este rasgo de su personalidad fue el que hizo que siempre supiera lo que quería. A los 13 años, vio atletismo en la televisión y entonces supo que quería llevar su amor por el deporte a un nivel profesional. A pesar de que todos a su alrededor le decían que ser un atleta profesional no era una elección de carrera segura, continuó soñando con lograr sus metas y prometiéndose nunca perder a su niño interior.

Esta mentalidad ha quedado demostrada a través del heroico viaje que James ha atravesado para llegar a donde está hoy. Un viaje siempre tiene sus altibajos, pero lo que James ha experimentado es único y hace que su camino hacia el éxito sea una inspiración para muchos.

Lea su entrevista a continuación para descubrir todo acerca del viaje que ha realizado para convertir su sueño en una realidad.

Conozca a James Ellington…

• ¿Cuál es el mayor desafío que has superado?

Mi mayor desafío tiene que ser el terrible accidente de motocicleta que experimenté en el 2017, que me dejó con una fractura de tibia, peroné y pelvis, lo que puso en completo peligro mi carrera en el atletismo. Ha sido un largo viaje de recuperación, pero me siento orgulloso de volver a donde quería estar. He tenido muchos contratiempos en mi carrera, pero ahora, al mirar hacia atrás, sentí que tenía que superar esas barreras para prepararme para el mayor contratiempo de todos, que fue el accidente. Todos ellos han contribuido a desarrollar mi fuerza mental y resiliencia ante cualquier obstáculo que se me presente.

Ha sido un viaje increíblemente difícil, pero mi mentalidad jugó un papel importante en ayudarme a superarlo. A lo largo de mi vida, seguí creyendo en el sueño de mi infancia y perseveré manteniendo las cosas simples y sin complicar demasiado las cosas, poniéndome demasiada presión a mí mismo y desviándome del camino. Di un paso a la vez y siempre he dicho, si puedo caminar, puedo correr y si puedo correr, puedo correr a toda velocidad. Y aquí estoy hoy, entrenando para mi siguiente gran hito.

• ¿Cómo te ha moldeado esto?

Básicamente, todavía tengo el mismo impulso y motivación que siempre he tenido. Lo único que ha cambiado es que trato de disfrutar más del aquí y ahora. Como atleta, a menudo puedes quedar atrapado yendo de una competencia a otra y olvidarte de asimilar todo. Intento poner atención más en vivir el momento y celebrar los logros. Esto no tiene que ser algo grande, simplemente tomarme un tiempo para hacer una pausa mental en el presente y elogiarme a mí mismo puede ser suficiente.

• ¿Quién es tu héroe en la vida real?

Esta es una pregunta difícil. Siempre he admirado a las personas por sus logros y me gusta ver a todos como seres humanos. Si alguien más puede lograr algo, yo también. Todo puede ser posible. Cuando era niño, Linford Christie era la persona que veía ganar en televisión, por lo que siempre lo admiré. Es una locura la forma en que pasan las cosas, ya que terminé siendo entrenado por él. Tyson Fury es otra persona a la que admiro por todo lo que ha atravesado.

• ¿Cuál es tu mantra?

Sé tú mismo y ten integridad en todo lo que haces. Me gusta pensar que, conmigo, lo que ves es lo que obtienes. Soy exactamente igual detrás o delante de la cámara y creo que es importante mostrar quién eres.

• ¿De qué estás más orgulloso?

Cumplir con mi palabra durante toda mi carrera y lograr todo lo que dije que iba a lograr, incluso cuando todos pensaban que estaba loco y que mi carrera había terminado. Si me propongo algo, sucederá. La manifestación es clave.

• ¿Cuáles son tus objetivos para el 2021?

Antes, mis objetivos principales eran volver a correr y competir otra vez, ¡y lo logré! Ahora, mis objetivos son formar parte del equipo olímpico del 2021, y si rindo al máximo de mi capacidad, creo que también puedo ganar. Será difícil, pero creo en mí mismo.

• ¿Cómo ha cambiado tu entrenamiento en la preparación para la selección?

Mi entrenamiento ha cambiado en concentrarse más en la calidad que en la cantidad. En lugar de entrenar más por el simple hecho de hacerlo y arriesgarme a lesionarme, entreno de manera más eficiente y me aseguro de que cada sesión tenga un propósito. La nutrición también es una parte importante de mi entrenamiento. Concentrarme en la nutrición adecuada es algo que siempre supe que era importante y que me continuó apoyando tanto en mi recuperación como en mi entrenamiento.

• ¿Cómo es tu programa de entrenamiento?

Pasé de entrenar seis días a la semana a cuatro días a la semana. Los lunes y miércoles son los días intensos con una sesión de pista, seguida de una sesión de gimnasio. Los jueves giran en torno a circuitos de recuperación sencillos y estiramientos. Luego, el sábado es otra sesión de pista. Es más intenso, ya que era menos conciso hacer seis días a la semana, pero ahora me tomo más tiempo para la recuperación, ya que es clave para respaldar mi rendimiento.

• ¿Qué haces cuando no estás entrenando o compitiendo?

La música, explorar al aire libre (cuando no hay confinamiento) y los autos son algunas de mis cosas favoritas. Puede que te sorprenda saber que en realidad me encanta la música de Hans Zimmer. Siempre escucho música mientras estoy entrenando. Tiendo a escuchar música con más ritmo, como Deep Tech House y Old School Garage, para motivarme mientras estoy entrenando. Y si me estoy preparando para una competencia, empiezo con algo de música de Hans Zimmer y, luego, pasamos a batería y bajo. ¡La música es poderosa!

• ¿Cómo retribuyes?

Siempre estoy buscando oportunidades para retribuir, ya sea ir a las escuelas y hablar con los niños o regalar cajas de material escolar. En el pasado, trabajé con Met-Track Athletics para entrenar a niños problemáticos en mi área local. Aunque el objetivo principal era entrenarlos en atletismo, aproveché la oportunidad para ofrecer también un poco de apoyo mental.

• ¿Cuáles son tus metas más allá de Tokio?

El siguiente año será el Campeonato Mundial o el Europeo. Pase lo que pase con los Juegos Olímpicos, mientras pueda físicamente, no dejaré de competir. Llegaré lo más lejos que me lleve mi cuerpo.

• ¿Qué te hace vibrar como atleta de alto rendimiento?

Enfoco toda mi energía en las cosas que me apasionan y me aseguro de no distraerme demasiado de eso. Una manera de distinguir a un deportista de alto nivel es más fácil de ver cuando las cosas se complican. Se ve a mucha gente desmoronarse ante el primer obstáculo. Para mí, cuando las cosas se dificultan, hay algo en mi cerebro que cambia y me impulsa a seguir adelante. Y es por eso que mi actitud mental me ha ayudado a superar mis mayores desafíos a lo largo de los años.

• ¿Qué significa la cultura de alto rendimiento para ti?

Soy duro conmigo mismo, pero también soy realista con mis objetivos. Muchas personas piensan que estoy loco cuando digo mis metas en voz alta, pero ahora empiezan a creerme. Si alguna vez dejo de correr, sé que dirigiré la misma cantidad de energía a otra cosa, sea lo que sea.

• ¿Cómo mantienes el espíritu de equipo en el atletismo?

En este momento, tengo cuatro o cinco compañeros de entrenamiento y, durante nuestras sesiones, nos apoyamos unos a otros exigiéndonos mutuamente. El trabajo en equipo, incluso en un deporte individual, es muy importante.

• Y, por último, ¿cuál es tu consejo para los principiantes?

Olvídense rápido de las cosas, es importante tener una memoria a corto plazo cuando se trata de atletismo. No puedes ganar todo el tiempo. He sufrido muchas derrotas durante mi carrera y si me aferrara a ellas, no estaría donde estoy hoy. ¡No permitan que los definan!

¡Únase a nosotros para seguir su viaje!

Seguiremos los próximos pasos de James mientras se prepara para su siguiente gran desafío de calificar a nivel nacional en su camino para alcanzar los Juegos Olímpicos del 2021. Si desea averiguar qué tan importantes son los suplementos nutricionales en su dieta y cómo ha trabajado en su fuerza mental para llevarlo a donde él quería estar a lo largo de su carrera, preste atención a nuestro Centro de Bienestar para encontrar nuevos artículos. También puede mantenerse actualizado en nuestros canales de redes sociales para saber cómo le va y qué más puede surgir de esta nueva asociación con Lifeplus. ¡Las oportunidades son infinitas!

Mantener buenos hábitos diarios puede ser bastante difícil, ¿no es así? Sin embargo, los beneficios de elegir priorizar su salud y bienestar son tan positivos que deberíamos tomarnos el tiempo para priorizarlos.

Los buenos hábitos diarios pueden ayudar a prevenir la sensación de estar abrumado, fatigado, estresado e incluso las enfermedades. Mediante la construcción de un sistema inmunológico más sólido a través del sueño, el descanso y una vida más saludable, podemos ayudar a nuestro cuerpo a fortalecerse en la lucha contra las enfermedades. También podemos aumentar nuestra propia conciencia de los signos de fatiga y estrés antes de que tengan un impacto perjudicial en nuestra salud y bienestar.

Tomarnos el tiempo para cuidarnos a través de buenos hábitos diarios nos ayuda a reconocer cuando algo está desequilibrado o desincronizado más rápido para hacer ajustes y evitar que el problema se vuelva crónico.¹

Por lo tanto, si los beneficios son tan buenos, ¿por qué no priorizamos la práctica de los buenos hábitos diarios para fortalecer nuestra salud y bienestar?

A todos nos encantaría sentirnos bien, comer bien y crear una vida feliz y sin estrés, así que ¿por qué no lo hacemos?

Debido a que toma tiempo: ser disciplinado y crear una rutina se siente como si fueran parte de la lista de tareas y, con tantas cosas en nuestras vidas ocupadas, sentimos que simplemente no tenemos tiempo para hacerlo todo, así que editamos nuestro día.

También es más fácil reducir las cosas que queremos hacer porque si es que no tenemos que justificarnos con nadie. Por ejemplo, puedo elegir no trotar fácilmente porque no decepciono a nadie, solo a mí mismo.

¿Por qué elegimos eliminar estas cosas? Porque no tenemos que justificarnos ante nadie más que nosotros mismos, no decepcionamos a nadie más que a nosotros. Sin embargo, si elige no hacerle un favor a un amigo, entonces lo está decepcionando a él. Cambiamos nuestras prioridades cuando estamos bajo presión en función de la facilidad.

Sin embargo, esto es totalmente contraproducente. Esto se debe a que, al final, estaremos agotados, resentidos, enfermos o simplemente infelices.

Por lo tanto, los buenos hábitos diarios deben convertirse en elementos no negociables. Cosas que se convierten en ley, solo para nosotros, con el objetivo de proteger y preservar nuestra salud y bienestar mental.

¿Qué es un hábito? Comencemos por comprender la naturaleza de un hábito.

El diccionario define un hábito como “una tendencia o práctica establecida o regular, especialmente una que es difícil de abandonar”.

El American Journal of Psychology sugiere la siguiente definición: un hábito es una rutina de comportamiento que se repite regularmente y que tiende a ocurrir de manera subconsciente. Definir un “hábito, desde el punto de vista de la psicología, [como] una forma más o menos fija de pensar, desear o sentir adquirida mediante la repetición previa de una experiencia mental”.

Todos estamos familiarizados con algunos de nuestros hábitos regulares, por ejemplo, cepillarnos los dientes, hacer ejercicio y ver nuestros programas favoritos. Luego, tenemos los hábitos no tan buenos, como beber, fumar y comer en exceso.

Pero ¿por qué algunos hábitos son más fáciles de romper que otros? Por ejemplo, me encanta el pastel, pero me cuesta detenerme porque se ha convertido en un hábito muy “feliz”. Sin embargo, quiero trotar todos los días, pero este hábito es difícil de mantener y fácil de romper. ¿Por qué?

Charles Duhigg es el autor de El poder de los hábitos; ha dedicado años a investigar este tema. Él sugiere lo siguiente:

“Aparentemente, el 40 % de las acciones que realizamos en un día cualquiera no son decisiones reales, sino hábitos. Desde cepillarse los dientes o conducir hasta si vas a trotar cuando llegas a casa o si te encorvas hacia delante en el sofá. Todos son hábitos, y es posible crear tanto buenos como malos. Básicamente, el cerebro siempre busca ahorrar esfuerzo mediante la creación de nuevos hábitos, de modo que nuestra energía se pueda ahorrar para otras tareas. Cuando surge un hábito, el cerebro deja de participar en la toma de decisiones. Para cambiar un hábito, ¡tiene que combatirlo!”²

¿Cómo podemos encontrar tiempo para nuestros buenos hábitos diarios?

A menudo se siente como que nunca tenemos tiempo suficiente, ¿no?

Apurándonos, haciendo diferentes cosas, pero ¿luego qué? Al final del día, es posible que sienta que no ha logrado nada y que se sienta agotado y estresado por haber tenido un día no satisfactorio.

Administrar su tiempo puede ser de ayuda para usted; aprender a administrar su tiempo de manera eficaz puede ayudarlo a sentirse más relajado, concentrado y en control.

“El objetivo de una buena administración del tiempo es lograr el equilibrio del estilo de vida que desea”, dice Emma Donaldson-Feilder, una psicóloga ocupacional.

“Descubra cuáles son sus prioridades en la vida”, dice Emma. “Entonces, ese será el principio rector de cómo pasa su tiempo y cómo lo administra”.

Una vez que tenga claro el panorama general, puede hacer algunos objetivos a corto y mediano plazo. “Conocer sus objetivos lo ayudará a planificar mejor y a centrarse en las cosas que lo ayudarán a alcanzar esos objetivos”, dice Emma.³

Priorizar sus buenos hábitos diarios

Establecer sus prioridades puede ser difícil, pero recuerde, no tienen por qué ser fijas, y pueden que cambien, pero es importante comenzar. Tal vez la suya sea ir al gimnasio 3 días a la semana. Leer un libro por mes; aquí no hay nada correcto o incorrecto. Estas prioridades son suyas, así que pregúntese a sí mismo, ¿qué es importante para usted?

Hemos elegido 5 buenos hábitos diarios para que comience

1. Crear una rutina matutina.
   Comenzar el día con una buena rutina matutina puede realmente preparar un día positivo y productivo. Para comenzar, que sea breve y sencilla, a fin de que pueda estar seguro de que tiene tiempo para hacerla todos los días.

2. Dormir bien.
La falta de sueño puede ser extremadamente perjudicial para nuestros cerebros y cuerpos, por lo que debe obtener tanto CALIDAD como CANTIDAD de sueño para su salud y bienestar general. Nuestro ritmo circadiano, o ciclo circadiano, es un proceso interno natural que regula el ciclo de sueño-vigilia y se repite aproximadamente cada 24 horas. Estos procesos naturales responden principalmente a la luz y a la oscuridad, por lo que intente seguir algunas prácticas sencillas como la administración de las horas de sus comidas, exposición a la luz del día, el ejercicio y manejo del estrés.

“Los estudios han demostrado que los animales y los seres humanos con un sueño deficiente crónico tienen sistemas inmunológicos más débiles, lo que facilita incluso que las infecciones y virus leves entren al cuerpo y causen más daño, o incluso la muerte. Por lo tanto, mantener un horario de sueño regular es una estrategia poderosa para mantener una mejor inmunidad”.¹

3. Una actitud de gratitud.
Según un estudio del 2012 publicado en la revista Personality and Individual Differences e informado en Forbes, las investigaciones han demostrado que experimentar gratitud tiene beneficios físicos, psicológicos y sociales.

Comience con algo tan simple como pensar en 3 cosas por las que está agradecido. Puede hacer esto cuando se despierta o justo antes de acostarse. Es un hábito muy simple, pero efectivo, para comenzar. Por ejemplo, puede ser tan fácil como escribir, “hoy estoy agradecido por: el techo sobre mi cabeza, la comida sobre mi mesa y la familia que me rodea”.⁴

4. Meditar.
Los beneficios holísticos de la meditación son diversos: puede ayudar a reducir los problemas de salud mental, como la ansiedad y depresión, y a controlar de forma natural nuestros niveles de estrés e ira. Sin mencionar los efectos físicos de la reducción del dolor, la mejora de la salud cardíaca y la mejora significativa de los patrones de sueño.

Estos beneficios tienen un efecto bola de nieve en nuestras vidas, como aumentar nuestra inmunidad, mejorar nuestro estado de ánimo, relaciones y bienestar general.⁵

5. Pase tiempo al aire libre.

¿Con qué frecuencia ha estado caminando y ha pensado en lo maravilloso que es poder escuchar las aves, oler el aire y simplemente estar en paz?

Sin embargo, pasamos tanto tiempo bajo techo que olvidamos lo estimulante y beneficioso que puede ser para nuestro estado de ánimo general.

La investigación de MIND, una organización benéfica de salud mental, sugiere lo siguiente:

“Se ha descubierto que pasar tiempo en la naturaleza ayuda con los problemas de salud mental, como la ansiedad y la depresión. Por ejemplo, la investigación sobre la ecoterapia (un tipo de tratamiento formal que implica realizar actividades en la naturaleza) ha demostrado que puede ayudar con la depresión leve a moderada. Esto podría deberse a la combinación de la actividad física y el contacto social regulares con estar en la naturaleza”.⁶

Incluso darse un descanso adecuado para el almuerzo, caminar al trabajo o tomar una taza de café temprano en la mañana en el jardín puede afectar significativamente su salud y bienestar. Recuerde, debe funcionar para usted, y este es un hábito simple que puede incorporar fácilmente en su vida diaria.

Entre nuestras vidas ocupadas y cosas inesperadas que suceden, una de las primeras cosas que abandonamos es lo que no siempre consideramos importante, y nuestros hábitos diarios no son la excepción. ¡PERO deberían ser la excepción!

La realidad es que sus buenos hábitos diarios son las últimas cosas que debemos eliminar de nuestro día.

1. A healthy circadian rhythm may keep you sane and increase resilience to fight COVID-19 [↩] [↩]
2. How Habits Work [↩]
3. Easy time-management tips [↩]
4. 7 Scientifically Proven Benefits Of Gratitude That Will Motivate You To Give Thanks Year-Round [↩]
5. Mindfulness [↩]
6. Nature and mental health [↩]

¿Qué tiene que ver la belleza interior con la forma en que nos vemos por fuera?

La noción de belleza ha cambiado con el transcurso de las décadas y ya no se ajusta a un único tipo de cuerpo o a una característica física mejorada y específica. En cambio, más mujeres están adoptando la belleza como un concepto multifactorial, con el bienestar en su núcleo y el reconocimiento de que la belleza no es simplemente externa, sino que también proviene de adentro. La belleza interior alguna vez estuvo relacionada exclusivamente con su carácter o alma, pero se ha desarrollado más allá de eso y cuando hablamos de “belleza desde adentro” ya no solo nos referimos a un nivel emocional, sino también a un nivel físico. En pocas palabras, lo que sucede en el interior afecta cómo nos vemos en el exterior.

Las industrias de cosméticos, cuidado del cabello y cuidado de la piel están cambiando, ya que muchas mujeres en todo el mundo están equiparando el bienestar y la vida saludable con el concepto de lo bello. La belleza interior está ocupando un escenario central. Este progreso puede haber sido producto de los spas de salud y bienestar de las ciudades más grandes del mundo y esos servicios se están volviendo cada vez más populares en las zonas más provinciales. También hay inspiración mundial desde lugares como China, donde la acupuntura (la esencia del bienestar) se utiliza comúnmente para los tratamientos de belleza.

La belleza es un concepto en constante cambio

Conceptos como nutrir su espíritu interior, entender sus ciclos de energía y disminuir el estrés se están volviendo comunes en las rutinas de belleza. Mientras que antes la industria de la belleza vendía a los consumidores la esperanza de la belleza en un frasco, ahora reconocen que los consumidores desean un enfoque mayor de salud holística.

Ideas populares como garantizar que su piel esté sana en lugar de cubrir la piel no saludable con maquillaje o tomar suplementos con biotina y metilsulfonilmetano (MSM) para garantizar la salud del cabello, se están convirtiendo en una norma. Del mismo modo, en lugar de enfocarse en ser delgadas o en la delgadez, las mujeres están optando por preferencias de imagen corporal que se inclinan más hacia la forma y la tonificación.

Las mujeres están empezando a creer que la belleza es producto del bienestar y de la salud

Sabemos intuitivamente que el bienestar y la belleza están íntimamente relacionados. Para las mujeres, aspirar a la belleza suele ser una motivación clave para mantener un estilo de vida saludable. Para decirlo claramente, la vanidad nos puede llevar a querer tomar medidas saludables, aunque no siempre nos lleva a esa acción saludable.¹ Pero ver la belleza, la salud y el bienestar como valores importantes en nuestras vidas está lejos del narcisismo. No solo vemos la belleza visualmente, sino que sentimos, escuchamos y percibimos la belleza. Es mucho más complejo que solo un atributo físico. Winston Churchill se refirió a la vanidad como “ese vicio que promueve muchas virtudes”.

Centrarse en la belleza interior es una motivación para quienes buscan la belleza externa

Un estudio analizó cómo el deseo de tener una piel más saludable era un factor motivador clave para aumentar el consumo de frutas y verduras.²

Otro estudio hizo que los participantes miraran imágenes de personas con envejecimiento relacionado con el sol como un factor motivador para lograr un mejor cumplimiento del uso del protector solar.³ El estudio destacó que los participantes estaban menos motivados por la discusión sobre la prevención del cáncer de piel que por la vanidad.

Sin embargo, existe una delgada línea entre el uso del deseo de la belleza como una herramienta de motivación para la salud y la búsqueda de la belleza que se convierte en un mecanismo de vergüenza. Es importante ser realista. Cuando observamos a celebridades o incluso personalidades de Internet casi famosas como inspiración, debemos comenzar primero en donde estamos (no en el lugar donde se encuentra esa celebridad o anfitrión de YouTube).

Usar la belleza interior de los demás como inspiración para nuestra belleza interior propia

Un término más nuevo, “fitinspiración”, se refiere a la tendencia de que las personas comunes busquen en los demás —principalmente fuentes de Internet— para obtener motivación en los objetivos de forma física.⁴

A menudo, mirar publicaciones en Instagram, los videos en YouTube o publicaciones en Pinterest pueden darnos ideas para la salud y la belleza, pero hay una línea delgada si también nos hacen sentir inadecuados o si las metas que estas personalidades en línea representan son inalcanzables.

Quizás el enfoque bimodal de utilizar la belleza y la salud para inspirar sea el medio adecuado. Los investigadores observaron el proceso de dejar de fumar a través del doble lente de la salud bucal y el atractivo físico de los fumadores.⁵

Si es en gran parte un motivador de la belleza exterior, ¿es importante la belleza interior?

Ya sea que esté motivado por el deseo de lucir saludable o sentirse saludable, la belleza interior es importante. Los mismos investigadores que observaron el proceso de dejar de fumar descubrieron que el enfoque doble de combinar la salud y la belleza fue bastante motivador para que los sujetos quisieran dejar de fumar. Sí, queremos lucir hermosos, pero también queremos sentirnos hermosos, ambos son motivadores.

Las historias de otras personas con las que podemos relacionarnos son a menudo uno de los factores más inspiradores y motivadores. Encontrar uno o dos blogueros o instagrammers que sienta que están más alineados con sus valores de belleza y objetivos de salud puede ser beneficioso para ayudarlo a lograr sus metas. Asegúrese de que tengan algo que considere factible y realista para usted y permita verlos alcanzar sus objetivos para motivarlo a luchar por los suyos.

1. Pan, W, and J Peña. “The Exposure Effects of Online Model Pictures and Weight-Related Persuasive Messages on Women’s Weight-Loss Planned Behaviors.” Journal of Health Communication, U.S. National Library of Medicine, Oct. 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29020539 [↩]
2. Whitehead, R D, et al. “A randomized controlled trial of an appearance-based dietary intervention.” Health psychology: official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, U.S. National Library of Medicine, Jan. 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23527517 [↩]
3. Tuong, W, and A W Armstrong. “Effect of appearance-based education compared with health-based education on sunscreen use and knowledge: a randomized controlled trial.” Journal of the American Academy of Dermatology, U.S. National Library of Medicine, Apr. 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24508292 [↩]
4. Simpson, C C, and S E Mazzeo. “Skinny Is Not Enough: A Content Analysis of Fitspiration on Pinterest.” Health communication, U.S. National Library of Medicine, May 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27326747 [↩]
5. Semer, N, et al. “Development and evaluation of a tobacco cessation motivational program for adolescents based on physical attractiveness and oral health.” Journal of dental hygiene: JDH, U.S. National Library of Medicine, 2005, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16297311 [↩]

La estimulación del nervio vago desempeña un papel importante en la regulación de muchas funciones corporales diferentes y favorece el bienestar general. Al ser un componente clave del sistema nervioso autónomo, el nervio vago controla muchos procesos involuntarios del cuerpo, como el ritmo cardíaco, la digestión, la frecuencia respiratoria y muchos más.

Hay varias formas de estimular el nervio vago y obtener beneficios para la salud.

Exposición al frío

Someter el cuerpo a temperaturas frías puede activar la respuesta del organismo al estrés, lo que provoca numerosos cambios fisiológicos, como un aumento de la variabilidad del ritmo cardíaco y del tono vagal.

Si usted es nuevo en esto, puede empezar por salpicarse agua fría en la cara como una manera suave de exposición al frío. Para una exposición más intensa, pruebe tomar una ducha fría o sumergir todo el cuerpo en una bañera con agua fría o hielo. Esto puede desencadenar un mecanismo de supervivencia que ralentiza el ritmo cardíaco, contrae los vasos sanguíneos y redirige el flujo sanguíneo a los órganos esenciales. 

Si no se siente cómodo con el agua fría, pruebe simplemente dar un paseo cuando haga frío afuera o sostener un trozo de hielo en la mano.

Masajes

La aplicación suave de presión en zonas específicas del cuerpo puede activar las fibras sensoriales del nervio vago. El nervio vago tiene ramificaciones que se extienden desde el tronco encefálico por el cuello, el tórax e incluso el abdomen.

Pruebe frotar suavemente los lados y la parte posterior del cuello, debajo y detrás de las orejas, con movimientos circulares usando las yemas de los dedos. Frotar suavemente hacia adelante y hacia atrás a lo largo de la mandíbula, desde las orejas hasta la garganta, también puede tener un efecto en la estimulación del nervio vago.

Un masaje abdominal suave puede ayudar a relajar el intestino y estimular la influencia del nervio vago en la digestión.

Ejercicios de respiración

Los ejercicios de respiración son un método ampliamente reconocido y eficaz para estimular el nervio vago y favorecer la relajación. Técnicas específicas de respiración pueden activar el sistema nervioso parasimpático, lo que a su vez aumenta el tono vagal.

La respiración diafragmática, o respiración abdominal, es una técnica que consiste en respirar profundamente con el diafragma en lugar de con el pecho. Siéntese cómodamente e inhale sin prisa por la nariz, dejando que el abdomen se expanda a medida que los pulmones se llenan de aire. Después de una inhalación profunda, procure soltar el aire por la boca de forma más pausada y controlada. Las exhalaciones largas se asocian a la estimulación vagal.

Pruebe la técnica de respiración conocida como 4-7-8. Consiste en inhalar contando hasta cuatro, aguantar la respiración contando hasta siete y exhalar contando hasta ocho.

La respiración resonante es un patrón respiratorio que se cree que sincroniza los ritmos naturales del cuerpo y potencia la actividad vagal. Inhale contando hasta cinco y exhale contando hasta seis. Repita este ciclo varias veces.

Risas

La risa genuina y el humor sirven de estímulo para activar el nervio vago y promueven diversos beneficios fisiológicos y psicológicos. Los efectos positivos sobre el estado de ánimo, la reducción del estrés y el bienestar general pueden estimular indirectamente el nervio vago.

Mientras nos reímos, el ritmo cardíaco y la presión arterial pueden aumentar temporalmente, seguidos de un período de relajación. Se cree que esta respuesta implica la activación del nervio vago y del sistema nervioso parasimpático. La risa también implica patrones respiratorios rítmicos y controlados, que son similares a los ejercicios de respiración que pueden estimular el nervio vago.

La clave aquí es la risa genuina y espontánea. La risa forzada o fingida podría no tener los mismos beneficios fisiológicos.

Estimulación oral

El nervio vago se ramifica en varios músculos de la garganta, la lengua y la boca, por lo que la estimulación oral es una forma de influir en su actividad.

Hacer gárgaras con agua puede estimular los músculos de la parte posterior de la garganta que están conectados al nervio vago. Además, cantar y tararear hace que entren en juego los músculos que se sabe que estimulan el nervio vago y contribuyen a su activación. Se sabe que hacer zumbar las cuerdas vocales, como en determinadas prácticas de meditación o yoga, es especialmente eficaz.

¿Qué es la terapia floral y cómo beneficia nuestro bienestar?

Existen diversas prácticas que han recibido mucha atención en los últimos años por su efecto calmante en nuestras mentes y por cómo influyen en un bienestar más sólido: la conciencia plena. La naturaleza. La aromaterapia. El placer estético. La terapia manual y artesanal. El arte utilitario. La expresión creativa. Pero para hacer cada una de estas cosas individualmente se necesitarían mucho tiempo y esfuerzo. ¿No sería maravilloso si hubiera un concepto que las combinara todas? Bueno, ¡lo hay! Se conoce como terapia floral, o conciencia plena sobre las flores. Pero ¿qué es exactamente la terapia floral?

¿Cómo funciona la terapia floral?

La terapia floral puede ser una experiencia pasiva, simplemente por quedarse un poco más en una tienda de flores o en la sección de flores de la tienda de abarrotes, o literalmente detenerse a oler las flores de su jardín o cuando esté de paseo. También puede ser una experiencia más práctica si organiza las flores o prepara ramos. Es así de sencillo.

¿Cuáles son los beneficios de la terapia floral?

La terapia floral nos ayuda a desconectarnos de las pantallas y de nuestras listas de tareas. Nos ayuda a mantenernos en momento mientras nos enfocamos en una tarea que involucra nuestras manos y ocupa nuestra mente “solo lo suficiente”.

A veces, la conciencia plena puede parecer difícil de lograr. Podemos preguntarnos cómo evitar que nuestra mente procese tantos pensamientos o cuándo podremos tomar un descanso de media hora para sentarnos y meditar. La meditación también puede sentirse extraña e incómoda si apenas comienza y simplemente no quiere hacerlo.

Utilizar la naturaleza como terapia

Todos hemos oído hablar de médicos de Japón que prescriben “la naturaleza” a pacientes como una forma de medicina preventiva o incluso terapéutica. O, como dice una expresión escandinava “El mal tiempo no existe, solo la ropa inadecuada” como referencia a la necesidad de salir a la naturaleza en cualquier temporada. Algunos hospitales crean jardines de bienestar para que los pacientes los visiten. Los “baños de bosque” (una caminata por el bosque) se han vuelto populares. Esto se debe a que la naturaleza nos calma y no nutre. ¡Sin duda es buena para nuestra salud!¹

Dicho esto, la naturaleza no tiene por qué ser un lugar alejado. Existe la idea de que la naturaleza está lejos de nosotros y que debemos viajar para llegar ahí. Así que reajustar la idea de lo que es la naturaleza para incluir pequeños fragmentos de plantas y flores puede hacer que “bañarse de naturaleza” sea una práctica diaria mucho más accesible. Es por eso que la terapia floral es tan atractiva, porque es fácil de hacer.

¡Es el poder de las flores!

No nos olvidemos del maravilloso aroma de las flores. ¿Alguna vez ha caminado por la calle a principios del verano, cerca de un arbusto de lavanda o una parra de jazmín? ¿O se deleitó con el olor de su árbol de Navidad cuando lo llevó a casa por primera vez? Esto se debe a que las esencias de la naturaleza, en particular las plantas y flores, ayudan a liberar las sustancias químicas en nuestro cerebro que nos hacen sentir bien. Parte de la razón por la que los aceites esenciales se han vuelto tan populares es que son una forma de llevar aromas naturales a nuestro hogar y a nuestros espacios de trabajo, lo que nos ayuda a calmarnos.²

Cuando tiene flores, va a una florería o pasa un rato en un jardín de flores, ¡obtiene los beneficios de la aromaterapia con solo estar allí!

Más allá del maravilloso aroma, obviamente las flores son hermosas. Los seres humanos se sienten atraídos por la belleza estética. Nos gusta complacernos visualmente. ¡La gente va de vacaciones y paga más por una habitación con vista! Podríamos pasar horas en un museo de arte solo para experimentar la belleza. Queremos que nuestros hogares se vean cómodos y se sientan agradables a la vista. Y obviamente nos gusta vernos físicamente atractivos cuando nos vestimos bien y cuidamos de nuestro cuerpo, cabello y piel. Observar las flores y ver los colores vivos y brillantes, o los tranquilizantes tonos marfil y blancos es una experiencia placentera.

Creatividad mediante la terapia floral

Cuando hacemos arreglos de flores, usamos nuestras manos. Muchos de nosotros trabajamos en una ocupación en la que nos sentamos mirando una pantalla y usamos nuestras mentes y habilidades sociales. Sin embargo, hay algo especial en usar nuestras manos para crear algo. Hay a quienes les gusta experimentar con la carpintería en su tiempo libre o quizás cocinar como terapia manual. Hacer arreglos de flores es otra forma no solo de hacer algo con nuestras manos, sino también de crear algo agradable y útil para nuestras casas (u oficinas).

Todos necesitamos creatividad en nuestras vidas. Quizá sea usted un pintor o le guste tocar el piano. Sin embargo, muchos de nosotros no hemos participado en algo artísticamente creativo desde que éramos niños en la escuela. La terapia floral nos permite expresar cierta creatividad estética. En primer lugar, seleccionamos los colores cuando compramos o elegimos las flores y el follaje. Luego, elegimos el jarrón o florero adecuado para ellas. Y, finalmente, encontramos maneras de organizarlas para mostrar sus texturas, colores y formas. Puede sonar simple, pero la terapia floral puede ser realmente la mejor forma de bienestar.

1. Song, Chorong, et al. “Physiological Effects of Nature Therapy: A Review of the Research in Japan.” International Journal of Environmental Research and Public Health, vol. 13, n.º 8, 2016, p. 781., doi:10.3390/ijerph13080781
2. Cho, Mi-Yeon, et al. “Effects of Aromatherapy on the Anxiety, Vital Signs, and Sleep Quality of Percutaneous Coronary Intervention Patients in Intensive Care Units.” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, Feb. 2013, pp. 1–6., doi:10.1155/2013/381381

La forma física a menudo se considera algo general para todo el mundo, se tiene o no, pero la ciencia sobre este tema en realidad es mucho más profunda que eso y demuestra que hay muchos componentes que le permiten a una persona estar físicamente en forma.¹

Por ejemplo, la persona más fuerte y fornida puede no tener flexibilidad, pero ¿esto significa que no está físicamente en forma? Por el contrario, es posible que un pequeño gimnasta pueda tocarse los dedos de los pies y realizar una flexión hacia atrás, pero probablemente no pueda levantar el mismo peso que la persona del primer ejemplo. ¿Esto significa que no están físicamente en forma? La forma física total se define mejor cuando observamos cómo se desempeña su cuerpo en diferentes tipos de situaciones.

Un enfoque holístico de la forma física

La forma física total examina diferentes áreas y se puede dividir en componentes o partes para facilitar su comprensión. También lo ayuda a apreciar los diferentes requisitos de las distintas actividades deportivas e incluso los distintos requisitos de cada función de esa actividad. Por ejemplo, en un campo de fútbol, un arquero deberá trabajar en diferentes áreas de habilidad que un delantero.

Componentes de la forma física relacionados con la salud

Los componentes de la forma física relacionados con la salud son aquellos en los que debe trabajar para mejorar y se pueden dividir en las siguientes áreas:

Composición corporal. La división de su cuerpo en porcentajes de grasa, músculo y hueso tendrá un resultado directo en su nivel de forma física. Por ejemplo, un deportista de salto alto tendrá una composición corporal magra que le permitirá impulsarse a sí mismo hacia arriba, mientras que un lanzador de bala necesitará una composición corporal más sólida para generar la fuerza y lanzar más lejos.

Resistencia cardiorrespiratoria. En algunos deportes, se necesitará un nivel muy alto de resistencia cardiorrespiratoria. Por ejemplo, una carrera a larga distancia depende de que su corazón, pulmones y sangre tengan la capacidad de transportar el oxígeno de manera eficaz durante un período prolongado.

Flexibilidad. La amplitud de movimiento de las articulaciones es una medida de la forma física y algunos deportes la requieren más que otros. Por ejemplo, un gimnasta debe tener más flexibilidad que un jugador de billar. 

Resistencia muscular. Esta es la capacidad de mantener su rendimiento sin agotar sus músculos. El remo sería un gran ejemplo de un deporte en el que esto sería necesario, ya que los remeros deben mantener el mismo movimiento repetitivo durante un largo período.

Fuerza. La fuerza es una medida de la potencia que pueden ejercer los músculos cuando se enfrentan a una resistencia. Por ejemplo, en la lucha, se requiere más fuerza física que en el bádminton.

Componentes de la forma física relacionados con las habilidades

Muchos deportes requieren diferentes niveles de componentes de la forma física relacionados con las habilidades. Por ejemplo, estudios han demostrado que los gimnastas necesitan altos niveles de velocidad, fuerza, resistencia, agilidad, flexibilidad y potencia.² Los componentes de la forma física relacionados con las habilidades son aquellos que se pueden mejorar con la práctica:

Precisión. Controlar el movimiento en una dirección fija es esencial para ciertas prácticas deportivas, como el boxeo, en el que su atención debe estar en un área muy específica.

Agilidad. Ser capaz de cambiar de dirección rápidamente de manera controlada es importante para ciertos deportes, como el tenis y el squash, y sería menos importante en una actividad como la carrera de velocidad.

Equilibrio. La capacidad de controlar y estabilizar el cuerpo es un requisito de muchos deportes y es un buen indicio de la forma física de alguien como un velocista, que necesitaría mantener una perfecta quietud hasta que suene el disparo y, luego, entrar en acción.

Coordinación. Cuando es capaz de utilizar dos o más partes del cuerpo al mismo tiempo para realizar diferentes tareas, se puede considerar que tiene una buena coordinación. Un ejemplo sería driblar un balón de basquetbol, para lo cual es necesario que las piernas lo muevan y que la mano mantenga el contacto mientras se mueve el balón.

Potencia. La potencia es un indicador clave de la forma física en deportes como el lanzamiento de jabalina o de disco, en los que su rendimiento está directamente relacionado con la distancia a la que sus brazos pueden lanzar, tras haber aplicado una gran fuerza a la herramienta mientras se desplaza rápidamente el brazo hacia delante.

Velocidad. La velocidad se utiliza a menudo como un reflejo de la forma física en los deportes que requieren que llegue desde el punto A hasta el punto B lo más rápido posible, como las carreras.

Desglosar la forma física en estos componentes demuestra que se trata de algo más que solo de “quién es el más rápido”. La forma física es única para cada persona y cada tipo de deporte. Lo importante es usar sus propias capacidades como punto de referencia y no compararse con otras personas. Cualquiera que sea su nivel de forma física, con base en alguno o en todos los 11 componentes, la práctica y la perseverancia pueden ayudarlo a mejorarlos todos.

1. http://www.professorjohnthoday.com/downloads/Fitness.pdf [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325636/ [↩]

Después de revisar el “Informe sobre actitudes hacia el bienestar mental: fase 2” de Lifeplus realizado por Cambridge Market Research, quisiera comentar acerca del impacto y el contexto del COVID-19 y hacer sugerencias para ayudar a mantener una salud mental positiva.

Salud mental en el contexto del COVID-19

A veces, la vida puede ser desafiante y estresante; la pandemia del COVID-19 se ha sumado a esta presión y ha puesto de cabeza muchas vidas, dado que ha cambiado significativamente lo que hacemos en casa, en el trabajo, con nuestros amigos y familiares, así como la forma en la que utilizamos nuestros sistemas de apoyo sociales. Además, tenemos preocupaciones adicionales potenciales, como las finanzas, la incertidumbre de las restricciones que cambian con frecuencia y el confinamiento, el estrés de tener que realizar varias tareas a un nivel completamente distinto para poder trabajar desde casa y enseñar a los niños en el hogar, la amenaza constante de lidiar con el virus y una posible enfermedad. Por desgracia, muchas personas han padecido la enfermedad grave o han perdido a seres queridos a causa del COVID-19 y las restricciones les han impedido prestar apoyo a sus seres queridos o recibir ellos mismos el nivel habitual de apoyo tras experimentar una pérdida. El contexto de la pandemia actual aumenta de manera considerable la importancia de trabajar para optimizar nuestro bienestar mental y evitar la exacerbación de los problemas de salud mental que ya se tienen o el desarrollo de otros nuevos.

Más consejos para optimizar la salud y el bienestar mentales

A pesar de la pandemia, existen muchos enfoques positivos que podemos adoptar y que pueden optimizar de manera eficaz el bienestar mental. Después de revisar la fase uno del estudio, ofrecí algunos consejos y los complemento a continuación. 

Personas

Somos criaturas sociales, las conexiones y el contacto positivos con otras personas son útiles para mantener una salud mental óptima. Desde el surgimiento de la pandemia se han presentado importantes cambios en nuestra capacidad para conectar con nuestra red social, lo que puede aumentar nuestra vulnerabilidad a los problemas de salud mental. Hay muchas maneras en las que obtenemos beneficios sociales de otras personas. Es útil pensar en nuestra red de apoyo como en un ser con cabeza, hombros, esqueleto y pies; esto nos permite recordar cómo usarla y garantizar que apreciemos toda la gama de nuestro apoyo social, además de servirnos para considerar los puntos en los que podemos optimizar esta red. La cabeza representa a las personas en nuestra vida con quienes podemos relacionarnos intelectualmente, tener una buena charla para ponernos al día o sostener charlas estimulantes. Los hombros se refieren a la persona que nos brinda un hombro para llorar durante los momentos difíciles o desafiantes. Es completamente natural sentirse mal cuando suceden cosas malas, por lo que es saludable expresarlo y compartir sus sentimientos con alguien que demuestre comprensión, además de que esto minimiza la exacerbación de los problemas de salud mental.  El esqueleto se refiere a las personas con las que podemos “mover el esqueleto”, aquellas que nos hacen reír, con las que nos divertimos o la pasamos bien; esto ayuda a recargar nuestras baterías y, potencialmente, aumenta la resistencia para enfrentar eventos o retos estresantes. Por último, de vez en cuando necesitamos personas en nuestras vidas que nos den un empujón, para poder comenzar aquello que hemos estado evitando o, para ponerlo con más claridad, alguien que use su pie ¡para impulsarnos y darnos la motivación que necesitamos!

Las relaciones, los contactos sociales y las conexiones no siempre ocurren por casualidad; necesitamos hacer planes para mantener estas actividades y contactos y conservar un estado mental positivo. El contacto puede ser en persona (si las reglas lo permiten) o por medios remotos; el COVID-19 nos ha obligado encontrar maneras más creativas e imaginativas para hacerlo.

Actividad física y diversión

Hay pruebas de que el ejercicio físico, los pasatiempos e intereses contribuyen a lograr un estado mental positivo y pueden aliviar los síntomas de depresión, estrés y ansiedad. Intente pensar cómo puede estructurar la actividad regular en su rutina diaria o semanal; considere qué es realista, factible y divertido. Si pasa largos períodos en su escritorio, ponga una alarma en su teléfono a intervalos, para asegurarse de levantarse, estirarse o tomar un descanso. Piense en las diversas maneras en las que puede mantenerse activo e involucrar a otros para obtener apoyo (podrían ser en línea o en persona), lo que incluye las videollamadas, los cuestionarios por video, caminar, correr o andar en bicicleta. Y sea sociable, salude a los demás cuando esté afuera o a su vecino por encima de la cerca. Manténgase activo en casa; considere poner música mientras lava los platos o realiza las tareas domésticas: puede cantar o bailar y estar activo mientras trabaja.

Intente planificar tiempo a solas para descansar y relajarse. Planifique un tiempo específico para esta actividad e intente disfrutar el anticipar el evento tanto como la actividad en sí misma. Durante el confinamiento, es posible que tenga que ser creativo en cuanto a qué actividad realizar: debe ser algo que le agrade. Podría ser cualquier cosa, desde planificar ver una película o un programa de televisión (con alguien de su casa o con alguien de otra casa que vea el mismo programa, al mismo tiempo), hacer una videollamada, tomar un largo baño de burbujas con un buen libro o planificar una comida especial para una “noche de cita”.

Planifique el ejercicio de manera regular. Vea si puede involucrar a otros; cada uno puede hacerlo por separado, pero pueden establecer metas y hablar acerca de su progreso juntos. Cuando camine al aire libre, tómese un tiempo para detenerse o desacelerar las cosas y utilice técnicas de conciencia plena para observar su entorno y utilizar todos sus sentidos: preste atención a lo que ve, escucha, siente y huele. Despierte su curiosidad por las plantas que crecen, las hojas nuevas que salen en los árboles, los bulbos de plantas que brotan, los colores, las formas, mire los cielos a su alrededor, el movimiento, la luz, las texturas, los ruidos que lo rodean, las aves, el viento, las personas, los sonidos del agua, la sensación y el olor del aire en su cuerpo, etc. Esté atento a su experiencia favorita y déjese llevar, solo por el placer de hacerlo.

Equilibrio entre el trabajo y el hogar

El hogar y el trabajo son igualmente importantes. Es común que las personas tengan problemas para lograr y mantener el equilibrio adecuado entre ambos. Además, el COVID-19 ha agregado complicaciones adicionales para muchísimos de nosotros, como instalaciones, límites, problemas técnicos y enseñanza en casa, por mencionar solo unas cuantas.

Intente establecer y mantener límites definitivos que separen el trabajo, de su hogar. Si trabaja desde casa, identifique un área específica para trabajar; si es posible, intente separarla de su espacio de relajación, idealmente en una habitación independiente; sin embargo, lo más común es que involucre parte de su hogar, como una mesa de comedor convertida en estación de trabajo. Planifique comenzar y terminar su día de trabajo en horas fijas y despeje el área para recuperarla para el uso doméstico. Si bien toma tiempo y es una molestia preparar el espacio de trabajo al comienzo del día y quitarlo al terminar, es muy probable que sea mucho más rápido que su trayecto habitual al trabajo. Asegúrese de tomar descansos regulares en los que se aleje de este espacio de trabajo. Si se sienta en un escritorio, asegúrese de ponerse de pie, estirarse y caminar lo suficiente. Manténgase hidratado y planifique las horas de comida, con alimentos nutritivos y saludables; evite pasar muchas horas frente a una computadora, seguidas de un deseo inmediato de consumir todo tipo de bocadillos poco saludables.

Sea claro y explícito acerca de las expectativas que tiene para sí mismo cuando trabaje en las condiciones actuales, con los recursos y el apoyo técnico disponibles para usted en el momento; estas expectativas pueden ser internas y vincularse causalmente a lo que usted cree que debe hacer, o podrían ser las expectativas de colegas o de los jefes de su trabajo. En cualquier situación, pregúntese: ¿esperan lo suficiente, la cantidad correcta o demasiado?

A menudo podemos ser nuestro peor enemigo y reflexionar sobre las cosas que no hemos hecho; en vez de ello, intente dar un paso atrás y ver lo que ha logrado, en lugar de lo que todavía le falta. Trate de no ser demasiado exigente consigo mismo cuando planifique su trabajo, evite sobreestimar lo que puede hacerse en un plazo específico y sea realista en cuanto a lo que se puede lograr. Recuerde, usted es solo una persona; considere a quién más podría solicitar ayuda o quién podría asumir parte de la responsabilidad. – Dra. Elizabeth Robinson

Respeto por sí mismo

Con frecuencia, podemos quedar atrapados en el ajetreo y el bullicio de la vida, haciendo malabares con el trabajo, los niños, el hogar y otros aspectos de la vida. Intente hacer una pausa y dedique un momento a reflexionar sobre sus logros. Trate de no complicarlo ni hacerlo más grande de lo que es: dé un paso atrás y observe toda la gama de sus logros. Esto puede incluir, por ejemplo, lo que aporta a sus amigos o lo que les da a sus hijos, su capacidad para reírse de sí mismo o de divertirse, su sentido del humor descarado, cómo ha ayudado a un vecino, cómo aprendió a cocinar, a hacer jardinería, a coser o incluso algunas habilidades de TI nuevas. ¿Cuántas veces reflexiona acerca de estos logros? Lo que es más, ¿con qué frecuencia nos damos una palmadita en la espalda por ellos?

Sea honesto y trate de reflexionar sobre las áreas que podría abordar para mejorar. En lo personal, a menudo me sonrío a mí misma y me imagino esto como si fuera el informe de la escuela, en la que un profesor podría haber escrito un “Podría hacerlo mejor” en algunas áreas, que podrían incluir: buscar tiempo para sí mismo, establecer expectativas realistas de lo que se puede hacer en el trabajo o en la casa, para evitar que lo que en realidad esté haciendo sea preparar el escenario para un fracaso.

Objetivos y metas

Parte de los resultados de la encuesta demostró que es más probable que las personas más jóvenes establezcan metas u objetivos hacia los cuales trabajar. Creo que esta es una técnica útil para optimizar nuestra salud mental y, potencialmente, mejorar nuestra calidad de vida. Si se consideran todas las áreas antes mencionadas, lo que incluye cómo aprovechar al máximo nuestros contactos sociales, lograr el equilibrio adecuado entre el trabajo y el hogar, mantenerse activos y respetarnos a nosotros mismos, a menudo me ha resultado útil establecer objetivos. Es importante asegurarse de que sean realistas y alcanzables, y pueden ser a corto, mediano o largo plazo. Con frecuencia les sugiero a las personas establecer objetivos y calificar del 1 al 10 (10 es igual a lograr el objetivo) cuánto sienten actualmente que están logrando el objetivo. Intente considerar lo que se puede hacer para aumentar la calificación de su posición actual, es decir, si una persona se ha fijado el objetivo de correr 5 km con un amigo y califica el objetivo como 1, en una escala de un máximo de 10, le pediría que considerara lo que puede comenzar a hacer para aumentar su calificación actual de “1”. Creo que es útil compartir sus objetivos con nuestras parejas significativas y hablar con ellos sobre un plan para alcanzar los objetivos.

El contexto del COVID-19

A pesar de los enormes desafíos del COVID-19, me he sentido abrumada y orgullosa de haber visto lo mejor de la gente y de ser testigo de cómo se adapta a pesar de todas las dificultades. Noté el apoyo de amigos y vecinos que ofrecen ayuda práctica, o que nos escuchan ¡y hasta organizan una clase de ejercicio en la calle! Ha habido un aumento en el apoyo y el espíritu de la comunidad y muchos de nosotros ahora sabemos mucho más acerca de nuestros vecinos. Además, he visto a mi madre de 80 años dominar la tecnología digital y me ha sorprendido tener más contacto que nunca con amigos y colegas, a nivel nacional e internacional.

He encontrado útil ver a los demás y notar cómo están saliendo adelante lo mejor posible de esta situación tan difícil. En lo personal, tengo el objetivo no solo de pasar por esto, sino de mirar hacia atrás y reflexionar acerca de los pasos que tomé y que me llevaron a superar uno de los mayores desafíos a los que nos hemos enfrentado y quiénes me ayudaron en este camino.

Apoyo para la salud mental

Además de las sugerencias ya mencionadas, recomiendo consultar el sitio web del NHS, en el quese proporciona una lista de organizaciones, grupos de apoyo y de beneficencia que ofrecen ayuda y apoyo experto para tratar una amplia gama de problemas de salud mental, entre los que se cuentan la ansiedad, la depresión, la salud masculina, la prevención del suicidio, OCD, el abuso sexual, el consumo de alcohol o drogas, el Alzheimer y el duelo. Tenga en cuenta que esta no es una lista completa.

El sitio web también incluye información sobre salud y bienestar mental (para niños y adultos) para ayudar a una persona a enfrentar una serie de desafíos, incluidos la reducción del estrés, la soledad, el dolor, la ira, etc. Hay consejos y técnicas que incluyen ejercicios de respiración, consejos de administración del tiempo, cómo hacer frente a las preocupaciones financieras, la conciencia plena y cinco pasos para mejorar la salud mental y el bienestar. Hay información útil, que incluye sesiones de video y audio. Además, existe una gama completa de terapias psicológicas que incluyen psicoterapia interpersonal, asesoría, terapia de comportamiento cognitivo, autoayuda guiada y terapia cognitiva basada en la conciencia plena, por mencionar solo algunas. También puede explorar una gama de aplicaciones para acabar con el estrés.

Apoyo para la salud mental: lista del NHS de organizaciones de beneficencia, grupos de apoyo y otras organizaciones

Finalmente, Lifeplus ha creado un enfoque simple de “5 al día para la salud mental” para apoyar la salud mental y ayudarlo a incorporar pequeños cambios diarios en su rutina para mejorar el bienestar mental.

«5 al día» para mejorar el bienestar mental

Sobre Dra. Elizabeth Robinson

La Dra. Elizabeth Robinson es psicoterapeuta y ha trabajado en el campo de la salud mental durante más de 35 años. Su capacitación profesional inicial fue como enfermera psiquiátrica. Luego estudió la licenciatura en Ciencias de la Salud (graduada con honores), seguida de un doctorado de la Universidad de Durham. Su investigación se centró en el análisis de imágenes cerebrales funcionales de pacientes con depresión y en la psicoterapia interpersonal.

Ha trabajado con problemas de salud mental agudos, psiquiatría forense y como investigadora sénior en estudios de salud mental. Su capacitación inicial en psicoterapia interpersonal se realizó en Ginebra, en 1997, después de lo cual completó su capacitación en investigación y casos supervisados en 1998 con psicoterapeutas interpersonales expertos de Nueva York. Mientras trabajaba como investigadora, fue psicoterapeuta interpersonal principal de varios estudios clínicos.

Actualmente proporciona capacitación en psicoterapia interpersonal, ha organizado numerosos cursos a nivel nacional y ofrece supervisión continua a terapeutas como psiquiatras, psicólogos, enfermeras, trabajadores sociales y terapeutas ocupacionales. En la investigación, estuvo involucrada en la evaluación, las calificaciones psiquiátricas y el tratamiento en estudios clínicos aleatorizados de esquizofrenia, depresión, ansiedad, funcionamiento social, suicidio, disfunción sexual, psicoterapia interpersonal e imágenes cerebrales. Aunque su interés particular se centra en la depresión, el trauma y las dificultades sexuales y de relaciones, tiene una considerable experiencia trabajando con ansiedad y fobias, y utiliza varios modelos de tratamiento psicológico que incluyen psicoterapia interpersonal, asesoría psicosexual, orientación, desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares, gestión de ansiedad y terapia cognitiva conductual.

El ejercicio físico tiene múltiples beneficios para la salud, pero a veces lo único que queremos es simplemente perder peso.

Es realmente frustrante estar comprometido y ser disciplinado con el ejercicio para que, al final de la semana cuando se suba a la báscula, note que no perdió nada de peso o, en el peor de los casos, que incluso subió algunos gramos. Pero antes de que bote su báscula a la basura, debe saber que no todo está perdido. Las cosas no siempre son lo que parecen y el ejercicio podría estar beneficiándolo más de lo que nota.

Entonces, si las cosas no son lo que parecen, ¿cuáles podrían ser las razones por las que su peso no cambia?

El peso fluctúa

Su peso aumenta y disminuye naturalmente; durante un solo día, puede variar entre 2,2 kg y 2,7 kg en distintos momentos.¹ Dado que se requiere una ingesta de aproximadamente 3500 calorías para aumentar 450 gramos de grasa, no es posible que usted aumente todo eso en un día. Las básculas son geniales como guía, pero son un reflejo de su “peso” y esto no es lo mismo que la grasa corporal. En ciertas ocasiones, podríamos acumular más agua, por lo que el número en la báscula puede ser mayor, pero esto no significa que hayamos aumentado en cantidad de grasa.

Ganar músculos mientras pierde peso

Si hace ejercicio, es muy probable que esté ganando músculo y esto puede reflejarse en la báscula.
Sin embargo, los kilos que indica la báscula no siempre tienen el mismo origen; podríamos observar a dos personas con la misma estatura y el mismo peso, pero pueden lucir muy diferentes. Esto se debe a una serie de factores: retención de agua, complexión y la forma general del cuerpo, y también debido a que los músculos y la grasa tienen densidades muy diferentes. A menudo, se dice que los músculos pesan más que la grasa. Esto es incorrecto. Un kilo de músculo y un kilo de grasa pesan lo mismo. Sin embargo, no se ven iguales. Por ejemplo, un kilo de lana de algodón será físicamente más grande que un kilo de acero.

No llevar un registro de lo que come

No siempre es un factor, pero ¿consume más calorías de las que necesita sin darse cuenta? Es fácil caer en la trampa de creer que si hacemos más ejercicio, podemos comer más aunque, en cierta medida, esto es absolutamente correcto. Sí necesita más calorías para energizar su cuerpo si hace ejercicios de movimiento con frecuencia, pero no siempre necesita DEMASIADAS calorías. Pruebe comer refrigerios con alto contenido de proteínas para los que se hayan hecho estudios que comprueben que dichos refrigerios lo mantienen más satisfecho por más tiempo y aumentan la probabilidad de ayudarlo con su pérdida continua de peso.²

No comer alimentos integrales

Los alimentos integrales son ricos en vitaminas y minerales, no contienen aditivos químicos y están en gran medida sin procesar. En esta categoría se incluyen manzanas, bananas, brócoli, tomates, arroz integral, huevos y salmón. Ya que estos alimentos son nutritivos, le dan a nuestro cuerpo lo que necesita para funcionar de manera óptima. Por otro lado, una dieta rica en alimentos procesados puede ralentizar la pérdida de peso de diversas maneras. En primer lugar, estos alimentos a menudo no contienen suficiente hierro, necesario para la circulación del oxígeno por el cuerpo, y pueden limitar su capacidad de quemar calorías a través del ejercicio.³ Los alimentos integrales tampoco contienen azúcares refinados, que se asocian a la obesidad y se ha demostrado que aumentan la producción de la hormona del apetito, lo que reduce la capacidad de su cerebro de hacerlo sentir satisfecho.³

No levantar pesas ni entrenar resistencia

Los beneficios del ejercicio físico para la salud son más evidentes cuando combina diferentes tipos de ejercicio de movimiento. A menudo, es demasiado fácil pensar que basta con dedicar todo su tiempo a hacer ejercicios cardiovasculares. Sin embargo, puede ejercitar de mejor manera sus músculos, y fomentar la pérdida de peso, si combina rutinas con pesas o resistencia. Si bien el entrenamiento con peso no quema tantas calorías durante una sesión como lo hace la actividad cardiovascular, es más efectivo para desarrollar músculos. El músculo quema más energía durante el día que la grasa, por lo que cuanto más músculo tenga, más calorías quemará, incluso cuando no esté haciendo nada.⁴

No hacer ejercicios cardiovasculares

Lo opuesto también es verdadero. Los ejercicios de levantamiento de pesas y resistencia son fantásticos para hacerse físicamente más fuerte, pero en general, el ejercicio cardiovascular quema más calorías por sesión que el entrenamiento con peso. La evidencia apunta a que el cardio lo ayuda a estar en mejor forma y a acelerar su metabolismo, lo que conduce a una mejor pérdida de peso en el largo plazo.⁵

No dormir lo suficiente

Se ha demostrado en estudios que no dormir lo suficiente puede tener un impacto directo en su capacidad de perder peso, ya que los mecanismos biológicos que se activan cuando estamos cansados nos hacen sentir apetito y con deseos de comer más de lo que realmente necesitamos, a fin de obtener un impulso rápido de energía.⁶ Además, la evidencia sugiere que el metabolismo no funcionará de manera óptima si usted se siente cansado durante el día⁷ , por lo que incluso si puede resistirse a los bizcochos de chocolate, su cuerpo no quemará calorías como lo haría normalmente.

En resumen, las fluctuaciones diarias e incluso semanales de su peso rara vez son motivo de preocupación y son perfectamente normales, aunque algunas veces causen frustración. Siempre y cuando siga una dieta saludable, haga suficiente ejercicio variado y tenga una buena noche de sueño, cualquier peso “estancado” en la báscula pronto comenzará a moverse en la dirección deseada. También recuerde que las básculas son solo una manera de medir su progreso, pero también existen otras opciones. Puede medirse mensualmente para ver cómo cambia la forma de su cuerpo, considerar cómo le queda la ropa y, lo más importante, prestar atención a si se siente mejor.

1. https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]
2. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]
6. https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]
7. http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]

Cuando se descubrió por primera vez el COVID-19, se conocieron rápidamente sus principales síntomas: la tos persistente, la temperatura y la pérdida del gusto o del olfato son los principales.

Sin embargo, lo que no es tan conocido son los síntomas asociados al COVID a largo plazo. 

¿Qué es el COVID a largo plazo?

Se denomina COVID a largo plazo a la serie de síntomas que puede seguir padeciendo una vez que se haya recuperado de la infección inicial por COVID. Los estudios realizados hasta la fecha han demostrado que los síntomas del COVID a largo plazo pueden ser amplios y variados, y a menudo reaparecen y vuelven a desaparecer en una serie de oleadas. Aunque los síntomas pueden ser nuevos, muchos de los síntomas del COVID a largo plazo son similares a los que se pueden experimentar durante la infección inicial y pueden incluir lo siguiente:

• cansancio extremo (agotamiento);
• dificultad para respirar;
• dolor u opresión en el pecho;
• problemas con la memoria y la concentración (“niebla cerebral”);
• dificultad para dormir (insomnio);
• palpitaciones cardíacas;
• mareos;
• dolores de cabeza;
• parestesia (sensación de agujas y alfileres);
• dolor en las articulaciones;
• depresión y ansiedad;
• tinnitus, dolor en los oídos;
• malestar, diarrea, dolor de estómago, pérdida del apetito;
• temperatura alta, tos, dolores de cabeza, dolor de garganta, cambios en el sentido del olfato o del gusto;
• erupciones.

¿Qué tan común es el COVID a largo plazo?

Si ha tenido COVID-19, esto no significa necesariamente que se vaya a padecer de COVID a largo plazo. Estadísticamente, es más probable que se sufra si se es mujer y menor de 70 años, y los síntomas cinco semanas después de dar positivo son los más altos en el rango de edad de 35 a 49 años. Sin embargo, esto no significa necesariamente que lo padecerá.¹

¿Cuánto tiempo dura el COVID a largo plazo?

Con un virus relativamente nuevo, es comprensible que la respuesta a esto no siempre sea clara. Todavía estamos aprendiendo cuánto tiempo puede llevar la recuperación del COVID-19, pero, si ha estado experimentando síntomas durante más de 4 semanas o ha empezado a experimentar nuevos síntomas, es posible que padezca COVID a largo plazo.²

A partir de las estadísticas disponibles actualmente, parece que las personas pueden sufrir de COVID a largo plazo durante un tiempo prolongado y, en algunos casos, durante más de 6 meses.³.

En el Reino Unido, la Oficina de Estadísticas Nacionales (ONS, por sus siglas en inglés) estimó que casi 700 000 personas experimentaron COVID a largo plazo durante al menos 12 semanas y, de ellas, casi 475 000 lo experimentaron durante más de 6 meses. De hecho, alrededor de 70 000 aún experimentaban síntomas un año después de la infección inicial.¹

Qué hacer si cree que padece de COVID a largo plazo

Debido a que hay varios síntomas, siempre es aconsejable hablar con un profesional médico para descartar cualquier otra afección antes de diagnosticarse a sí mismo con COVID a largo plazo. Según sus síntomas, es posible que se le realicen análisis de sangre, presión arterial y revisiones cardíacas o radiografías.

No hay un tratamiento específico para el COVID a largo plazo, pero hay pasos positivos que puede seguir para controlar sus síntomas. El NHS ha lanzado un servicio para el COVID a largo plazo que ofrece consejos sobre dónde encontrar apoyo.⁴

Este servicio de recuperación reconoce la importancia de cuidar su bienestar físico y mental, y ayuda a controlar sus síntomas, volver a la actividad física y centrarse en su dieta. Es importante ser amable consigo mismo y llevar un ritmo físico, sin sentir la presión de volver a hacer las cosas demasiado rápido. Cuénteles a sus amigos y familiares cómo se siente, y, si algunos días le resultan más difíciles que otros, también dígalo. La recuperación del COVID puede ser impredecible, pero intente mantenerse fuerte y positivo. Ha vencido la infección inicial y, con el tiempo, empezará a sentirse usted mismo de nuevo.

1. https://www.ons.gov.uk/peoplepopulationandcommunity/healthandsocialcare/conditionsanddiseases/bulletins/prevalenceofongoingsymptomsfollowingcoronaviruscovid19infectionintheuk/1april2021 [↩] [↩]
2. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/news/coronavirus-and-your-health/long-covid [↩]
3. https://evidence.nihr.ac.uk/themedreview/living-with-COVID19-second-review/ [↩]
4. https://www.yourcovidrecovery.nhs.uk/ [↩]