Als Vegetarier gesund leben

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegetarische Ernährung. Wer vegetarisch lebt, verzichtet auf Fleisch und Fisch – manchmal auch auf andere tierische Produkte. Viele Vegetarier möchten ihre Ernährungsweise gesund und ausgewogen gestalten. Auch das Thema Tierwohl kann beim Schritt zum Vegetarismus eine Rolle spielen. Vegetarier nehmen hauptsächlich Pflanzenkost wie Obst, Gemüse oder auch Getreide zu sich und können sich so eine hervorragende Basis schaffen, um ihre eigene Gesundheit zu fördern.¹ Eine gesunde vegetarische Ernährung kann auch die Zufuhr von Nährstoffen wie Vitamin B12, Eisen, Zink und Eiweiß, die wir sonst über Fleisch aufnehmen, unterstützen.

Welche vegetarischen Ernährungsformen gibt es?

Auch eine Ernährung ohne Fleisch bietet durchaus verschiedene Interpretationsmöglichkeiten. Neben dem klassischen Vegetarier gibt es Lakto- und Ovo-Lakto-Vegetarier, Pescetarier, Veganer und Flexitarier. Sie alle verzichten mehr oder weniger auf Fleisch und füllen ihren Speiseplan dennoch mit einer Vielzahl abwechslungsreicher Lebensmittel. Sich vegetarisch zu ernähren bedeutet somit nicht unbedingt Verzicht, sondern vielmehr Flexibilität und Vielfalt. Die richtige Wahl für gesundes Essen bleibt letztlich Ihnen überlassen. Probieren Sie gerne verschiedene Anpassungen Ihrer Ernährungsform aus, bis Sie die Ernährung finden, mit der Sie sich gut fühlen.

Lakto- und Ovo-Lakto-Vegetarier

Diese beiden Arten der vegetarischer Ernährung sind eng miteinander verwandt. Während der Lakto-Vegetarier neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Honig, Milch und weitere Milchprodukte wie Käse isst, verzehrt der Ovo-Lakto-Vegetarier zusätzlich Eier. Es handelt sich beim Lakto- und Ovo-Lakto-Vegetarismus also um Zwischenstufen veganer und vegetarischer Ernährung. Da weder Fisch noch Fleisch auf den Teller kommen, sollten beide Ernährungsformen durch ausgewogenes Essen abgerundet werden.

Pescetarier

Für den Pescetarier bedeutet der Verzicht auf Fleisch nicht gleichzeitig den Verzicht auf Fisch. Genau wie Flexitarier schätzen Pescetarier den Spielraum in ihrer Ernährungsweise, der sie über pflanzliche Nahrung hinaus nach Belieben Fisch und Meeresfrüchte hinzufügen. Durch vegetarische Kost, die mit Fisch ergänzt wird, können Pescetarier außerdem sicherstellen, dass sie ihrem Körper ausreichend Eiweiße zuführen.² Wer sich vegetarisch und ausgewogen ernähren möchte, für den kann der Pescetarismus demnach eine gute Wahl darstellen.

Veganer

Die vegane Ernährung zeichnet sich durch den kompletten Verzicht auf sämtliche tierische Produkte aus. Hierzu zählen neben dem eingestellten Fleischverzehr somit auch Milchprodukte, Eier und Fisch. Auch andere Lebensmittelbestandteile, wie beispielsweise tierische Fette, streicht der Veganer aus seinem Speiseplan.

Die strengste Form des Veganismus wird als Frutarismus bezeichnet. Frutarier konsumieren ausschließlich Beeren, Nüsse, Samen und Früchte, die ohne ein Absterben der Mutterpflanze geerntet werden.

Wer sich vegan ernährt, sollte bedenken, dass unter Umständen ein Nährstoffmangel auftreten kann, da bestimmte fleischliche Quellen entfallen – Proteinquellen zum Beispiel. Um den Körper dennoch mit Proteinen zu versorgen, können Veganer u. a. auf Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide und andere nährstoffreiche Lebensmittel zurückgreifen.² Auch Supplemente können eine vegane Ernährung ergänzen.

Flexitarier

Flexitarier – auch flexible Vegetarier oder Halb-Vegetarier genannt – essen vermehrt vegetarische Lebensmittel, verzichten jedoch nicht komplett auf tierische Produkte wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukte. Flexibel bei der Wahl des Essens zu sein steht bei dieser Ernährungsweise also klar im Vordergrund. Von verringertem Fleischverzehr bis zum Verzicht auf bestimmte tierische Produkte wie Milch oder Käse kann jeder Flexitarier eine ganz individuelle Lösung für die eigene gesunde Ernährung finden.

Die Vorteile vegetarischer Ernährung

Menschen, die sich vegetarisch ernähren, können von ihrer Ernährungsweise profitieren und ihren Körper und die eigene Gesundheit unterstützen. Denn Studien haben gezeigt, dass eine vegetarische Ernährung sich auf den Blutdruckwert auswirken³ sowie das Risiko, an Übergewicht oder Diabetes zu erkranken, minimieren kann⁴ . Vegetarier erleiden außerdem seltener Herzerkrankungen als Menschen, die sich nicht vegetarisch ernähren.⁴

Durch die überwiegend pflanzliche Ernährung nehmen Vegetarier zudem vermehrt sekundäre Pflanzenstoffe, die an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt sind, auf.⁵ Sekundären Pflanzenstoffen werden außerdem neurologische, entzündungshemmende und antibakterielle Wirkungen nachgesagt.⁵

Welche Lebensmittel gehören zu einer gesunden vegetarischen Ernährung?

Gewusst wie lässt sich der Bedarf an Nährstoffen auch mit einer fleischfreien Ernährung ausreichend abdecken. Wer sich vegetarisch gesund ernähren und aus seiner Ernährungsweise überwiegend Vorteile ziehen möchte, sollte auf den eigenen Körper hören. So kann einem eventuellen Nährstoffmangel und damit verbundenen Mangelerscheinungen schnell entgegengewirkt werden. Im Hinblick auch wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, Zink und Eiweiß sollte vegetarische Kost immer ausgewogen gestaltet sein.⁶

Zufuhr von Vitamin B12

Vitamin B12 kommt in einer für den Menschen verfügbaren Form fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Jedoch sollten auch Vegetarier Vitamin B12, das u. a. zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems sowie einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt, zu sich nehmen.

• Eier und Milchprodukte sind Lieferanten von Vitamin B12, die ideal in eine vegetarische Ernährung passen.⁷
• Pescetarier können zusätzlich Fisch und Meeresfrüchte essen.⁷

Eisenaufnahme

Eisen trägt u. a. zu einer normalen kognitiven Funktion, einem normalen Energiestoffwechsel und einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei. Entsprechend sollte Eisen fester Bestandteil einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung sein.

Es gibt jede Menge vegetarische Lebensmittel, die Eisen enthalten, z. B.⁸ :

• Weizenvollkornbrote, Getreide, Nudeln, Quinoa und Hafermehl
• Avocado
• Gekochter Spinat und gekochte Champignons
• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte, wie Sojabohnen und Linsen
• Tofu

Zinkhaltige Nahrung

Zink trägt u. a. zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel, einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen sowie zur Erhaltung normaler Knochen, Haare, Nägel und Haut bei. Um auch als Vegetarier von den gesundheitsfördernden Wirkungen von Zink profitieren zu können, eignen sich verschiedene vegetarische Lebensmittel⁹ :

• Pflanzliche Zinklieferanten: Nüsse, z. B. Cashew- und Pekannüsse, Weizen- oder Roggenkeimlinge
• Tierische Zinklieferanten: Käse, Milch und Eier

Ausgleich von Eiweißmangel

Proteine tragen zu einer Zunahme und Erhaltung an Muskelmasse sowie zur Erhaltung normaler Knochen bei. Da tierische Proteinquellen entfallen, ist es umso wichtiger, Eiweiße speziell über vegetarische Nahrungsmittel zu beziehen.

Als besonders eiweißhaltige vegetarische Quellen gelten:
• Milchprodukte und Eier
• Hülsenfrüchte: Soja, Linsen und Erbsen
• Getreideprodukte: Brot

Was wir Ihnen auf dem Weg zur vegetarischen Ernährung mitgeben möchten

Vegetarier, Flexitarier oder Pescetarier? Entscheiden Sie sich dazu, vegetarisch zu leben, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Ernährungsweise stets in einem gesunden und ausgewogenen Gleichgewicht bleibt und Sie alle Nährstoffe aufnehmen, die Ihr Körper braucht. Testen sie doch gerne verschiedene Rezepte mit nährstoffreichen vegetarischen Lebensmitteln und finden Sie den besten Weg für sich und Ihre Familie.

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩] [↩]
6. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
8. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
9. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]

Den Körper auf natürliche Weise stärken

Ist Rohkost gesund oder nur ein Trend? Viele Menschen stehen Gerichten, die mit dem Mixer, Entsafter oder Spiralschneider zubereitet werden, skeptisch gegenüber und nehmen lieber die Pfanne aus dem Schrank oder schalten den Backofen an. Dabei übersehen wir oft, dass nicht alle Lebensmittel unbedingt gekocht, gebraten oder gebacken werden müssen. Wir sind daran gewohnt, Speisen bei hohen Temperaturen zu garen, um Parasiten und Bakterien abzutöten – bei Fleisch und Geflügel bspw. ist das natürlich auch unerlässlich. Andere Produkte, wie bestimmte Obst- und Gemüsesorten, sind jedoch auch roh verzehrbar. Wenn wir unser Essen also immer ausnahmslos erhitzen, entgehen uns möglicherweise viele der besten Nährstoffe, welche die Natur zu bieten hat. Wie bei vielen anderen Ernährungsformen gilt auch bei einer Rohkost Ernährung: Die Mischung macht’s. Sich ausschließlich roh zu ernähren, ist weniger förderlich für die Gesundheit,¹ während eine gemischte, ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an Rohkost jedoch durchaus gesund sein kann. 

Woraus besteht eine Rohkost Ernährung?

Der Herd soll die meiste Zeit aus bleiben, Lebensmittel dürfen höchstens bei 42 Grad Celsius erhitzt werden – viele Menschen, denen das Konzept einer Ernährung mit Rohkost fremd ist, verbinden damit einen Verzicht. Geht es auch Ihnen so? Dabei kann Rohkost so vielfältig sein. Laut der Gießener Rohkost Studie ist die Rohkost Ernährung eine Kostform, die weitgehend oder ausschließlich unerhitzte pflanzliche (teilweise auch tierische) Lebensmittel enthält.² Wie streng der Rohkost-Gedanke dabei verfolgt wird, kann aber jeder für sich selbst entscheiden.

Manche Rohköstler setzen ausschließlich auf unerhitzte, rohe Kost, andere Menschen, die ihrer Gesundheit etwas Gutes tun möchten, stellen ihre Ernährung schrittweise so um, dass sie eine gesunde Balance zwischen gekochter und roher Kost finden. Eine weit verbreitete Annahme bei der Rohkost Ernährung ist, dass sie ausschließlich vegetarisch oder sogar vegan sei.

Je nach Auslegung der Ernährungsweise unterscheidet man jedoch zwischen drei Formen. Es gibt die vegane, die vegetarische und die fisch- und fleischhaltige Rohkosternährung:

• Eine vegane Rohkosternährung ist rein pflanzlich.
• Vegetarische Rohköstler essen zusätzlich z. B. Rohmilchprodukte und Eier.
• Bei einer fisch- und/oder fleischhaltigen rohköstlichen Ernährung kommen z. B. Thunfisch, Carpaccio und Tartar auf den Tisch. Auch alles, was luftgetrocknet ist, kann gegessen werden, z. B. Schinken und Lachs.

Da Lebensmittel auf dem Teller landen, die roh oder bis höchstens 42 Grad Celsius erhitzt genießbar sind, bedeutet Rohkost zu essen also mit anderen Worten, vollwertige Lebensmittel in ihrer natürlichen Form zu konsumieren.

Rohkost und Kochkost – wo liegen die Unterschiede?

Bei einer Rohkost Ernährung wird die Nahrung in ihrer ursprünglichen Form aufgenommen, bei einer Ernährung mit Kochkost werden die Lebensmittel vor dem Verzehr gekocht, gebraten, pasteurisiert oder auf sonstige Art und Weise unter Hitzezufuhr verarbeitet. Doch inwiefern wirken sich die beiden Ernährungsweisen unterschiedlich auf unseren Körper aus? Worin liegen die gesundheitlichen Vorteile von Rohkost?

Ab etwa 40 Grad Celsius beginnen sich wichtige Mikronährstoffe zu verändern. So können beim Kochen oder Braten wichtige Nährstoffe wie Vitamine zerfallen oder so verändert werden, dass der Körper sie nicht gut aufnehmen kann. Beim Erhitzen von Lebensmitteln bei zu hohen Temperaturen können nicht nur erwünschte Geschmacksstoffe, sondern auch unerwünschte Stoffe entstehen. Beim Braten entsteht z. B. der Stoff Acrylamid.³ Solche Röststoffe können zwar erst gefährlich für uns werden, wenn wir sie in übermäßigen Mengen konsumieren, dennoch sollten wir versuchen, die Aufnahme so gering wie möglich zu halten. Denken Sie beim Kochen stets an die Empfehlung zur Vermeidung bzw. Verringerung der Gehalte des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft: Vergolden statt verkohlen!³

Im ersten Moment klingt es jetzt vielleicht so, als sollte man komplett auf gekochte Kost verzichten und auf eine rein rohe Ernährung umsteigen, um den Körper vor giftigen Stoffen schützen zu können. Das ist aber keineswegs der Fall, dann wäre Ihre Ernährung ziemlich einseitig. Setzen Sie stattdessen auf eine abwechslungsreiche Ernährung, die Rohkost und Kochkost vereint. Mit dem Verzehr von Mischkost können Sie Ihren Körper dabei unterstützen, die Balance zwischen Nährstoffen und Schadstoffen zu halten.⁴

Wie viel Rohkost ist gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen. Das Maß für eine Portion ist dabei die eigene Hand.⁵ Die Empfehlung ist auch unter „5 am Tag“ bekannt und spielt bei einer ausgewogenen, gesunden Ernährung immer eine Rolle. Um der „5 am Tag“-Empfehlung nachzukommen, fragen sich viele Rohköstler: Wie viel Rohkost ist dabei gesund?

Wie eine Studie der Universität Gießen gezeigt hat, ist es nicht möglich, den gesamten Bedarf an Nährstoffen ausschließlich über Rohkost zu decken.² Wer seinen Körper mit allem versorgen möchte, was er braucht, sollte daher von einer rein rohköstlichen Ernährung absehen. Die DGE macht im Rahmen der „5 am Tag“-Kampagne folgenden Vorschlag: Erwachsene sollten täglich rund 400 g Gemüse essen, davon zur Hälfte 200 g gegartes Gemüse und zur anderen Hälfte 200 g Rohkost bzw. Salat. Der restliche Tagesbedarf an Nährstoffen kann über etwa 250 g Obst, das wir ohnehin in seiner natürlichen Form essen, gedeckt werden.⁵ Damit Rohkost gesund für uns ist, sollte sie also immer in eine Mischkost aus verarbeiteten und unverarbeiteten Lebensmitteln integriert werden.

Was macht Rohkost so gesund? 3 Gründe für mehr rohe Komponenten in der Ernährung

1. Rohkost ist kalorienarm, aber nährstoffreich.

2. Wertvolle Stoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind in roher Kost in höheren Anteilen vertreten als in gekochter oder gegarter Kost.

3. Die gesunde Rohkost enthält außerdem weniger freie Radikale als gekochte Kost.

Rohkostqualität – Hochwertigkeit der Produkte in ihrer natürlichen Form

Was Obst und Gemüse so gesund macht, sind die enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe. Belässt man die Nahrung in ihrer ursprünglichen Form und erhitzt sie nicht, bleiben alle diese wertvollen Nährstoffe in hohen Anteilen erhalten. Durch den Verzehr von Rohkost geben wir unserem Körper also nur das Beste, was die Natur zu bieten hat.

Rohkost enthält einen hohen Anteil an

• Vitaminen, z. B. Vitamin C

Vitamin C trägt u. a. zu einem gesunden Stoffwechsel und Immunsystem bei. Das Vitamin ist jedoch wasserlöslich.⁶ Durch das Erhitzen von Vitamin C-haltigen Lebensmitteln, wie Spinat oder Tomaten,⁷ kann aus nährstoffreicher Nahrung also schnell nährstoffärmere Nahrung werden, denn die Rohkostqualität geht dabei verloren.

• Mineralstoffen, z. B. Calcium

Calcium trägt u. a. zum Erhalt der Knochen und Zähne bei und ist mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff in unserem Körper.⁸ Daher ist vielen Menschen eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Calcium wichtig. Der Nährstoff ist z. B. in grünem Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl enthalten.⁸ Um das Potential des Gemüses voll ausschöpfen zu können, bietet sich abwechselnd ein roher und gekochter Verzehr an.

• Ballaststoffen

Ballaststoffe in der Nahrung – ob gekocht oder ungekocht – sorgen dafür, dass das Sättigungsgefühl eintritt. Damit wird auch das Vorurteil aus der Welt geschafft, dass man von Rohkost nicht satt wird. Mit dem Verzehr von rohen Karotten und rohem Kohlrabi bspw. können Sie zum Erreichen Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen beitragen.⁹

• Sekundären Pflanzenstoffen, z. B. Carotinoide

Sekundäre Pflanzenstoffe können zahlreiche Stoffwechselprozesse positiv beeinflussen. Um möglichst viele dieser antioxidativen Stoffe aufzunehmen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), mehr Gemüse, Obst und Nüsse in Mahlzeiten zu integrieren – alles Lebensmittel, die roh genießbar sind. Kombiniert mit Samen, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und verschiedenen Vollkornprodukten soll nach Möglichkeit auf eine vielfältige Mischkost gesetzt werden.¹⁰

Rohe Ernährung zum Schutz vor oxidativem Stress

Beim Kochen von Lebensmitteln können freie Radikale freigesetzt werden. Diese hochreaktiven Zwischenprodukte unseres Stoffwechsels können unseren Körperzellen schaden und werden zunehmend mit Erkrankungen in Verbindung gebracht.¹¹ Belässt man Rohkost-Produkte wie Obst und Gemüse in ihrer natürlichen Form und erhitzt sie nicht, kann man einer übermäßigen Aufnahme von freien Radikalen entgegenwirken.

Um den eigenen Körper zu schützen, können Sie darauf achten, die Aufnahme von antioxidativen Nährstoffen zu erhöhen. Zink, Selen und Vitamin C beispielsweise tragen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Ob Sie Rohköstler sind oder nicht, spielt dabei nur dahingehend eine Rolle, in welchen Maßen Ihr Körper die Nährstoffe aufnimmt. 

Rohköstlicher Geschmack – intensiv, süß und vor allem natürlich

Unsere Lieblingsgerichte verdienen sich ihren Namen meist durch ihren Geschmack. Pasta mit Tomatensauce, Curry mit Reis oder eine bunte Gemüse-Pfanne – allein der Gedanke an die Gerichte bringt uns schon deren Geschmack auf die Zunge. Viele dieser Rezepte, die wir Woche für Woche zuhause zubereiten, enthalten nach der Vorbereitung der Zutaten Anweisungen zum Kochen, Braten oder Backen. Kann man dennoch mit Rohkost Abwechslung in den Speiseplan bringen und dabei nicht auf leckeren Geschmack verzichten?

Natürlich, auch Rohkost schmeckt köstlich. Die Welt der Rohkost-Lebensmittel hat mehr zu bieten als Sie vielleicht denken. Nehmen Sie bei Ihrem nächsten Einkauf im Supermarkt verschiedenes Gemüse mit und lassen Sie zuhause den Herd mal aus. Sie werden sehen – nichts ist so lecker wie die natürliche Süße einer knackigen Karotte oder Paprika. Auch Sticks aus frischer Stangensellerie schmecken gut. Noch einen Salat und Dip mit Wildkräutern dazu – so schnell haben Sie mit Sicherheit schon lange keine Mahlzeit mehr zubereitet. Und das ganz ohne Hitzezufuhr.

Online gibt es noch eine Vielzahl weiterer leckerer Rezepte, mit denen Sie Rohkost Lebensmittel in Ihren Speiseplan integrieren können. Haben Sie z. B. schonmal von Kohlrabi Tortellini gehört? Im ersten Moment denken Sie wahrscheinlich: Tortellini müssen doch gekocht werden. Bei diesem Gericht wird Kohlrabi jedoch nicht als Füllung für Nudeln aus Weizen o. ä. verwendet. Indem Sie den Kohl in ganz dünne Scheiben schneiden, können Sie Tortellini herstellen, die roh genießbar sind. Nach Belieben eine Füllung auswählen und die Kohlrabi Scheiben zusammenklappen. Auf einer Platte angerichtet, sieht die Rohkost nicht nur gut aus, sondern schmeckt auch ausgezeichnet. Wer auf den Geschmack von Rohkost Produkten kommt, ist bestimmt genau wie wir schnell davon überzeugt, dass Geschmack und Ernährung mit roher Kost Hand in Hand gehen.

Welche Lebensmittel sollte man nicht roh essen?

Sie sind auf den Genuss von Rohkost Produkten gekommen und möchten bekannte Gerichte nach und nach mit rohen Komponenten auffrischen? Damit bringen Sie mit Sicherheit neuen Schwung in die Küche. Achten Sie jedoch immer darauf, ob die Zutaten auch wirklich roh verzehrbar sind. Hülsenfrüchte, Getreide und Kartoffeln sollten beispielsweise nicht roh auf dem Teller landen.

Hülsenfrüchte enthalten Lektine, das sind Pflanzenwirkstoffe, die erst beim Kochen zerfallen.¹² Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen und Linsen sollten daher vor dem Verzehr immer gegart werden. Das gilt auch für Sprossen aus Soja- oder Mungobohnen. Erbsen enthalten zwar weniger Lektine als andere Hülsenfrüchte, sollten jedoch aufgrund ihrer unverdaulichen Ballaststoffe trotzdem nicht roh verzehrt werden.¹²

Rohköstler sollten auch davon absehen, Getreide unzubereitet zu sich zu nehmen. Wieso? Getreide enthält Phytin, einen Stoff, der die Aufnahme von Mineralstoffen im Körper behindert.¹³ Bekömmlicher ist Getreide, wenn es geschrotet oder über mehrere Stunden eingeweicht wird.

Kartoffeln enthalten bitter schmeckendes, giftiges Solanin. Der Stoff befindet sich größtenteils in der Schale, kann jedoch, wenn die Kartoffeln zu lange und zu warm gelagert werden, auch in die Knolle übergehen. Nur wenn Kartoffeln in heißem Wasser gekocht werden, kann das Solanin entzogen werden.¹⁴

Rezeptideen mit Lebensmitteln in roher Form

Wir alle haben viel zu tun. Nicht immer erlaubt es uns unser hektischer Alltag, reichhaltige Mahlzeiten zuzubereiten. An einem stressigen Tag erwischen wir uns dann das ein oder andere Mal dabei, wie wir eine Tiefkühlpizza in den Ofen schieben oder ein Fertiggericht in der Mikrowelle erwärmen. Wenn Ihnen das nächste Mal nicht danach ist, sich an den Herd zu stellen, versuchen Sie es einfach mal mit roher Kost. Rohkost ist schnell zubereitet, sodass Sie im Handumdrehen eine gesunde, nahrhafte Mahlzeit oder einen Snack servieren können.

Um insbesondere Neulinge auf dem Gebiet der Rohkost Ernährung zu unterstützen, haben wir einen Speiseplan mit Rezept-Ideen zusammengestellt, die garantiert rohköstlich sind. Lassen Sie sich inspirieren.

Speiseplan mit hohem Rohkost Anteil:

• Wie wäre es zum Frühstück mit einem leckeren Smoothie und Früchten? Nachdem Sie in einen reifen, saftigen Pfirsich gebissen haben, starten Sie garantiert gut in den Tag. Smoothies und Obst können auch ganz leicht zu Smoothie-Bowls kombiniert werden. Die sehen nicht nur gut aus, sondern schmecken auch gut. Durchstöbern Sie gerne unsere Smoothie Rezepte.
• Zum Mittagessen schlagen wir den Klassiker der Rohkost Ernährung vor – einen Salat. Verfeinert mit weiteren rohen Komponenten wie Rotkohl, Champignons und Nüssen können Sie sich schnell eine leckere Mahlzeit zaubern.
• Haben Sie nachmittags Lust auf einen Snack? So verführerisch Schokolade auch sein mag, probieren Sie es mal mit Paprika und einem Guacamole Dip.
• Wer isst nicht gerne Nudeln? Aber kennen Sie auch schon Zoodles? Zum Abendessen empfehlen wir Nudeln, die aus Zucchinis hergestellt werden. Dazu benötigen Sie lediglich einen Spiralschneider – für alle, die gerne häufiger auf rohe Ernährung setzen möchten, ohnehin eine gute Investition. Bei der Wahl der Sauce sind Sie so frei wie bei herkömmlichen Nudeln auch. Lachs, Pesto oder noch mehr Gemüse – probieren Sie sich aus.

3 Tipps für Rohkost Anfänger

• Keine überhastete Umstellung auf Rohkost
• Rohkost Lebensmittel vor dem Verzehr gründlich waschen
• Rohe Kost langsam essen und gründlich kauen

Sie möchten Ihrer Gesundheit mit Rohkost etwas Gutes tun und sind voller Tatendrang, Ihre Ernährung umzustellen? Um dem Körper die gewohnte Nahrung nicht zu schnell zu entziehen, kann es förderlich sein, gekochte Speisen langsam durch rohe Speisen zu ersetzen oder nach und nach rohe Komponenten zu altbekannten Mahlzeiten hinzuzufügen. Vielleicht haben unsere Rezept-Ideen Sie ja bereits inspirieren können.

Denken Sie außerdem daran, Gemüse und sonstige rohe Lebensmittel vor dem Verzehr gründlich zu waschen. Denn nicht nur Nährstoffe bleiben unerhitzt in Rohkost Produkten enthalten, sondern auch Bakterien. Und die sollen nun wirklich nicht auf dem Teller landen.

Langsam zu essen und gründlich zu kauen sollten wir nicht nur Kindern beibringen, sondern uns auch selbst zu Herzen nehmen, wenn wir vermehrt rohe Nahrung zu uns nehmen. Denn nur so kann das Essen richtig verdaut werden.¹⁵

Die Mischung macht’s – Kochkost und Rohkost kombinieren

Gesunde Ernährung bedeutet Vielfalt. Wie Sie sich ernähren, ist eine Entscheidung, die zu Ihrem Lebensstil passen muss. Ob Sie Fleisch, Fisch und/oder Milchprodukte essen oder sich vegetarisch oder vegan ernähren: Ein höherer Anteil an Rohkost in der Ernährung ist immer sinnvoll und bietet Ihnen leckere Gerichte voller vielfältiger Nährstoffe, die Sie benötigen, um gesund zu bleiben. Wer erst einmal in den Genuss von Rohkost kommt, wird merken: Rohkost ist nicht nur gesund, sondern schmeckt im wahrsten Sinne des Wortes rohköstlich.

1. https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie [↩]
2. https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie [↩] [↩]
3. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ErhitzenUnerwuenschteStoffe.pdf [↩] [↩]
4. https://www.bzfe.de/inhalt/schadstoffe-im-essen-vermeiden-1887.html [↩]
5. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/ [↩] [↩]
6. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-c [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ [↩]
8. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩] [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [↩]
10. https://www.dge.de/presse/pm/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkungen-auf-die-gesundheit-farbenfrohe-vielfalt-mit-potenzial/ [↩]
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7704185 [↩]
12. https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ [↩] [↩]
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/ [↩]
14. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/solanin-in-kartoffeln/ [↩]
15. https://www.daab.de/ernaehrung/darm-im-fokus/wie-funktioniert-verdauung/ [↩]

Ihr Wissen auf dem Prüfstand

Die meisten von uns wissen, was Protein ist. Zusammen mit Kohlenhydraten und Fett zählt es zu den drei wichtigsten Makronährstoffen unserer Ernährung.  Untersuchungen haben gezeigt, dass Protein eine zentrale Rolle bei der Bildung und Erhaltung jeder einzelnen Zelle unseres Körpers spielt. Genau deswegen muss es Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein.¹ Doch was passiert, wenn unsere Ernährung nicht proteinhaltig genug ist, und welches sind die besten Nahrungsquellen für eine ausreichende Proteinversorgung?

Warum der menschliche Körper Protein braucht

Wussten Sie, dass der menschliche Körper über 10.000 Arten von Protein enthält? Es findet sich in den internen Organen, im Gewebe, in den Muskeln, der Haut, den Haaren und den Knochen. Jede einzelne Zelle unseres Körpers enthält Protein, und da Protein die Reparatur und Regeneration von Zellen unterstützt, muss es Teil unserer Ernährung sein.² Protein trägt entscheidend zu den Prozessen bei, die unseren Energiehaushalt unterstützen und Sauerstoff durch das Blut transportieren. Es ist absolut unerlässlich für unsere Gesundheit und die Funktionsweise des menschlichen Körpers:

Zellbildung

Für die Bildung von Knochen-, Muskel-, Knorpel- und Hautzellen ist Protein unverzichtbar. 

Gewebereparatur

Protein wird zur Bildung und Reparatur von geschädigtem Gewebe benötigt.

Sauerstoffversorgung des Bluts

Über die Proteinverbindung in den roten Blutkörperchen wird Sauerstoff durch den ganzen Körper transportiert. Dadurch wird die Versorgung mit den nötigen Nährstoffen gewährleistet.

Unterstützung der Verdauung

Nahrungsproteine sind Enzyme, die zu einer geregelten Verdauung und zur Bildung neuer Zellen und Körperstoffe beitragen.

Regulation der Hormone

Protein unterstützt die Regulation der Hormone, was insbesondere bei der Entstehung und Transformation von Zellen während der Pubertät wichtig ist.

… und eine proteinreiche Ernährung bietet sogar noch weitere Vorteile!

Wer sein Gewicht reduzieren oder Muskeln aufbauen möchte, setzt ebenfalls auf Protein, da es beide Vorhaben optimal unterstützt! Studien haben gezeigt, dass Protein Heißhungerattacken und das Verlangen nach Snacks am späten Abend reduziert.³ Doch das ist noch nicht alles: Protein ist der Makronährstoff mit dem größten Sättigungseffekt und zügelt den Appetit länger als Kohlenhydrate und Fette.⁴ Darüber hinaus geht aus zahlreichen Studien hervor, dass eine proteinreiche Ernährung nicht nur die Kraft und die Muskelmasse stärkt, sondern auch dem Verlust von Muskelmasse⁵ entgegenwirkt.

Essentielle Aminosäuren

Beim Verdauungsprozess wird das von uns aufgenommene Protein in Aminosäuren zerlegt – die Bausteine des Proteins. Laut der British Nutrition Foundation gibt es etwa 20 verschiedene Aminosäuren. Neun davon müssen Teil der Ernährung eines erwachsenen Menschen sein, da sie zur Aufrechterhaltung der Gesundheit beitragen.⁶ Sie werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet und können nur über die Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln gebildet werden.

Wie viel Protein brauchen wir und welche Nahrungsmittel sind besonders proteinreich?

Der Proteinbedarf richtet sich nach Alter und Gewicht, aber Studien zufolge benötigen Erwachsene im Durchschnitt täglich ca. 0,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Babys und Kindern sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit gelten andere Anforderungen.⁷

Fleisch, Milch, Fisch und Eier enthalten besonders viel Protein. Aber keine Sorge: Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, können Sie das Protein über andere Nahrungsmittel beziehen. Es findet sich nämlich auch in Soja, Bohnen, Hülsenfrüchten, Nussbutter und einigen Getreidesorten (z. B. in Weizenkeim und Quinoa).

Welche verschiedenen Arten von Protein gibt es?

Es gibt verschiedene Proteinarten, was insbesondere für Menschen, die bestimmte Lebensmittelgruppen vermeiden müssen oder möchten, von Vorteil ist.

Casein-Protein ist in Milch enthalten. Seine Aufnahme und Verdauung erfolgen sehr langsam, daher kann dieses Protein für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet sein.

Ei-Protein ist eine hervorragende Wahl für alle, die Milchprodukte meiden müssen, aber nicht ganz auf tierische Proteinquellen verzichten möchten. Studien zufolge sind Eier von allen vollwertigen Lebensmitteln das mit der größten Proteinqualität, also dem besten PDCAAS-Wert (Protein Digestibility-Corrected Amino Acids Score).⁸

Erbsen-Protein ist eine gute Wahl für Menschen, die allergisch oder empfindlich auf Eier oder Milchprodukte reagieren, und für alle, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.

Hanf-Protein ist eine leicht verdauliche pflanzliche Proteinquelle und reich an verschiedenen Aminosäuren. Es enthält allerdings nur geringe Mengen der Aminosäuren Lysin und Leucin.

Protein aus braunem Reis enthält alle essentiellen Aminosäuren, gilt aber aufgrund des geringen Lysin-Anteils nicht als komplettes Protein. 

Gemischte pflanzliche Proteine können eine gute Wahl für all jene sein, die zwar auf tierische Produkte verzichten, aber dennoch von hohen Mengen aller Aminosäuren profitieren wollen. Proteinpulver besteht in der Regel aus einer Mischung von Proteinen aus pflanzlichen Quellen und ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen sowie für unterschiedliche Anforderungen verfügbar.

Molkenprotein und Sport

Das Molkenprotein gehört zu den beliebtesten Proteinarten, vor allem unter Sport- und Fitnessbegeisterten. Es wird aus Milch gewonnen und besteht aus der Flüssigkeit, die sich bei der Käseherstellung vom Käsebruch absondert. Molkenprotein ist besonders proteinreich. Studien haben gezeigt, dass es stark appetitzügelnd wirkt und somit insbesondere für Menschen, die abnehmen möchten, interessant ist.⁹

Darüber hinaus zeigen Studien, dass Molkenprotein die sportliche Leistung verbessern und durch den Aufbau von Muskelmasse die Körperzusammensetzung optimieren kann. Auch die körperliche Ausdauer und in geringem Maße die körperliche Kraft werden gesteigert.¹⁰

Nicht alle Proteine sind gleich

Die Qualität von Protein-Nahrungsergänzungsmitteln kann variieren. Nicht alle Molkenproteine sind gleich, und nicht alle bieten dieselben Vorteile. Achten Sie darauf, ob das Protein denaturiert worden ist. Die Denaturierung ist ein biochemischer Prozess, bei dem das Protein seine Struktur verliert, und dies beeinträchtigt seine Funktionsweise. Wenn ein Pulver aus denaturiertem Protein besteht, bedeutet dies, dass die Struktur der Aminosäuren zerlegt worden ist – sei es durch die Oxidation der Aminosäuren, die starke Erhitzung bei der Pasteurisierung oder weil das Molkenprotein Säure ausgesetzt war.

Wählen Sie daher lieber Produkte mit nicht denaturiertem Protein. Es ist besonders vorteilhaft, weil die Aufspaltung der lebensnotwendigen immunsystemstärkenden Proteine im Molkenprotein vermieden wird. Die besten nicht denaturierten Molkenproteine werden nur minimal verarbeitet und durchlaufen eine Kaltfiltrierung.

Protein als Teil Ihrer Ernährung

Auch wenn Protein sehr wichtig ist, müssen Sie sich nicht zu sehr darauf fixieren. Es ist nicht nötig, die empfohlene Tagesmenge auf einmal zu konsumieren. Viel wichtiger ist es, sie ausgewogen über den Tag zu verteilen.

Ganz gleich, wie Ihre Ernährungspräferenzen oder Gesundheitsziele aussehen: Es gibt jede Menge proteinreiche Lebensmittel, die dafür sorgen, dass Sie gesund bleiben und Ihr Essen genießen.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Weshalb Aminosäuren unentbehrlich für uns sind

Aminosäuren sind die Proteinbausteine unseres Körpers und spielen daher eine Schlüsselrolle bei der Energieversorgung. Ist der Körper mit ausreichend Aminosäuren versorgt, kann sich dies positiv auf unser Wohlbefinden auswirken. Viele Menschen verbinden Aminosäuren ausschließlich mit Fitness. Dabei haben Aminosäuren auch Auswirkungen auf andere Bereiche unseres Körpers. Welche das sind und mithilfe welcher Lebensmittel Sie alle essentiellen Aminosäuren aufnehmen können, die Ihr Körper benötigt, erfahren Sie in unserem Artikel.

Was genau sind Aminosäuren?

Aminosäuren bewegen sich in unserem Körper als Moleküle oder Komplexe und sorgen für die Bildung körpereigener Proteine. Sie unterstützen außerdem eine Vielzahl an weiteren Prozessen im menschlichen Organismus. Aminosäuren haben eine tragende Rolle bei der Bildung von Zellstrukturen.¹ Manche Aminosäuren können z. B. auch Einfluss auf unser Gehirn haben.²
Man unterscheidet sowohl zwischen D-Aminosäuren und L-Aminosäuren als auch zwischen essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren.

D-Aminosäuren und L-Aminosäuren

Während D-Aminosäuren künstlich oder synthetisch zusammengesetzt sind, sind die L-Aminosäuren natürlichen Ursprungs. Sie bilden Eiweißbausteine und entfalten ihre Wirkung frei zur Regulierung unseres Proteinbedarfs. Hier unterscheiden wir zwischen einer Anzahl von insgesamt 20 sogenannten proteinogenen, also „Protein erzeugenden“, Arten.

Essentielle und nicht essentielle Aminosäuren

Essentielle Aminosäuren sind unentbehrlich für den Menschen, denn sie können von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden. Da die körpereigene Herstellung ausgeschlossen ist, müssen essentielle Aminosäuren über die Nahrung aufgenommen werden. Auch wenn der Körper nicht essentielle Aminosäuren selbst aufbauen kann, ist eine ergänzende Zufuhr über die Nahrung auch möglich.

Von den insgesamt 20 Aminosäuren, die unser Körper zum Aufbau von Protein benötigt, zählen neun zu den essentiellen und elf zu den nicht essentiellen Aminosäuren.

Erwachsenen wird die regelmäßige Aufnahme von acht essentiellen Aminosäuren empfohlen:

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Für Säuglinge empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) außerdem die Aminosäure Histidin.¹
Zu den elf nicht essentiellen Aminosäuren gehören:¹

• Alanin
• Arginin
• Asparagin
• Asparaginsäure
• Cystein
• Glutamin
• Glutaminsäure
• Glycin
• Prolin
• Serin
• Tyrosin

Über welche Lebensmittel können essentielle Aminosäuren aufgenommen werden?

In tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten, ist das gesamte Spektrum an essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, enthalten.³ Haben Vegetarier und Veganer dadurch einen Nachteil? Nein, denn auch Personen, die auf Fisch und Fleisch oder komplett auf tierische Produkte verzichten, können die benötigten Aminosäuren durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen aufnehmen.³ Hülsenfrüchte und Getreide lassen sich z. B. ideal in Form von Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot miteinander kombinieren.

Die natürliche Aufnahme von Aminosäuren über eine gesunde Ernährung sollte immer die erste Wahl sein. Im Trubel des Alltags ist eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung jedoch nicht immer möglich. Abgesehen von der Aufnahme über die Nahrung können Aminosäuren auch ergänzend in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden. Suchen Sie gerne das Gespräch mit dem Hausarzt oder einem Ernährungsexperten.

Aminosäuren und ihre Wirkung – die Wurzeln der Fitness

Im Bereich der Fitness sind Aminosäuren oftmals schon für ihre guten Eigenschaften bekannt. Sportler schätzen Aminosäuren für Funktionen wie gesteigerte Leistungsfähigkeit oder aber einen schnelleren Muskelaufbau. Denn Aminosäuren liefern unserem Körper Proteine, die zu einer Zunahme und zur Erhaltung von Muskelmasse sowie zur Erhaltung normaler Knochen beitragen. Daher sind Aminosäuren, allen voran die BCAAs (Branched Chain Amino Acids), besonders im Fitness-Bereich beliebt. Ob im Kraftsport oder im Ausdauersport, viele Sportler bauen auf die Wirkung von Aminosäuren, um ihren Proteinbedarf im Training decken zu können.

Zu den BCAAs zählen Leucin, Isoleucin und Valin. Studien zufolge können die BCAA Aminosäuren Leucin und Isoleucin auch unseren Zuckerstoffwechsel verbessern.⁴ So schaffen es viele Sportler, länger durchzuhalten – selbst bei Höchstleistungen.

Aminosäuren als fester Bestandteil einer gesunden Ernährung

Unabhängig davon, ob man viel Sport treibt, sollten Aminosäuren fester Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Denn da der Körper die essentiellen Aminosäuren nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Es gibt viele tierische als auch pflanzliche Lebensmittel, die als Aminosäurelieferanten dienen können. Ist eine ausreichende natürliche Aufnahme nicht möglich, können Aminosäuren auch ergänzend in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden.

1. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/ [↩] [↩]
4. https://academic.oup.com/jn/article/135/9/2103/4664059 [↩]

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Vielleicht sind sie Ihnen eher als „gute Fette“ geläufig. Man bezeichnet sie auch als essentielle Fettsäuren, da sie lebensnotwendig für den Menschen sind. Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA). Da unser Körper die Fette nicht selbst herstellen kann, müssen die ungesättigten Fettsäuren über Lebensmittel aufgenommen werden.

Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren?

Fettsäuren unterscheiden sich u. a. anhand ihres Sättigungsgrads. Man spricht häufig von den sogenannten „schlechten“, gesättigten Fettsäuren und den „guten“, ungesättigten Fettsäuren. Aber woher kommt diese Unterscheidung in „gut“ und „schlecht“?

Gesättigte Fettsäuren sind für den Menschen nicht essentiell, da der Körper sie auch aus anderen Nahrungsinhaltsstoffen, z. B. Glukose oder Eiweiß, bilden kann.¹ Wir nehmen gesättigte Fette hauptsächlich über die Nahrung auf: über tierische Lebensmittel wie Fleisch und Wurst, aber auch über pflanzliche Lebensmittel wie Kokosnuss, Kokosnussöl und Palmöl.²

Ungesättigte Fettsäuren werden als „gute Fette“ bezeichnet, da sie sich günstiger auf den Cholesterinspiegel auswirken. Die Verringerung des Verzehrs gesättigter Fettsäuren trägt zur Erhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Marine und pflanzliche Quellen für gute, ungesättigte Fettsäuren sind u. a. fettreiche Fische, Pflanzenöle und Nüsse.²

Welche Arten von Omega-3-Fettsäuren gibt es?

Die drei essentiellen Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) werden nochmals aufgeteilt in pflanzliche und marine Omega-3-Fettsäuren. Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zählen zu den marinen ungesättigten Fettsäuren.

Wo ist pflanzliches Omega-3 enthalten?

Zu den pflanzlichen Omega-3-Quellen (ALA) zählen:³

• Pflanzenöle, z. B. Leinöl, Rapsöl, Sojaöl
• Nüsse und Kerne, z. B. Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen

Wo ist marines Omega-3 enthalten?

Zu den marinen Omega-3-Quellen (EPA und DHA) zählen:³

• Fisch und Meeresfrüchte, insbesondere fette Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering und Sardinen

Ebenfalls essentiell: Omega-6-Fettsäuren

Neben Omega-3-Fettsäuren zählen Omega-6-Fettsäuren zu den ungesättigten Fettsäuren. Auch sie sind essentiell für unseren Körper. Zur Familie der Omega-6-Fettsäuren gehört die mehrfach ungesättigte Fettsäure Linolsäure (LA).

Wo ist Omega-6 enthalten?

Zu den wichtigsten Omega-6-Quellen zählen:⁴

• Pflanzenöle, z. B. Sonnenblumenöl, Distelöl, Maisöl und Sojaöl
• Getreide und Kerne, z. B. Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne

Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren über die Nahrung aufnehmen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen, Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis von 5:1 aufnehmen. Genauer wird empfohlen, 2,5 Prozent der täglichen Energiezufuhr durch die Omega-6-Fettsäure Linolsäure (LA) und 0,5 Prozent durch die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) zu decken.⁵

Doch wie kann der Tagesbedarf im Rahmen einer gesunden Ernährung erreicht und dabei auf das Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren geachtet werden? Gesunde Ernährung bedeutet Vielfalt: Um die essentiellen Fettsäuren in der Balance zu halten, können bereits kleine Änderungen in der Ernährungsweise helfen:

• Bei Personen, die Fisch essen, kann laut der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gerne ein- bis zweimal pro Woche Fisch auf dem Teller landen.⁶ Denn fetthaltige Fische sind gute Omega-3-Quellen.
• Alternativ oder ergänzend zum Verzehr von Fisch kann beim Kochen auch vermehrt Fischöl verwendet werden.
• Vegetarier, die keinen Fisch essen, können ihren Speisen Leinöl hinzufügen.
• Versuchen Sie so oft wie möglich, fetthaltige Lebensmittel durch Gemüse, Obst und Ballaststoffe zu ersetzen. Die Verringerung des Verzehrs gesättigter Fettsäuren trägt zur Erhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.
• Fette aus tierischen Lebensmitteln, wie Butter, Fleisch oder Eier, können durch pflanzliche Fette in Nüssen, Samen oder pflanzlichen Brotaufstrichen ersetzt werden.

Welche Funktionen haben Omega-3-Fettsäuren im Körper?

Omega-3-Fettsäuren können sich auf das Herz-Kreislauf-System, unsere Augen und unsere Sehkraft auswirken. Während der Schwangerschaft und bis zum 12. Lebensmonat können Omega-3-Fettsäuren wichtig für die Entwicklung des Kindes sein. Erfahren Sie, wofür Omega-3 in unserem Körper gut ist.

Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System

Manche Omega-3-Fettsäuren unterstützen unter anderem die Funktion unseres Herz-Kreislauf-Systems. Die essentielle Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) tragen zu einer normalen Herzfunktion sowie zur Erhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Die Omega-3-Fettsäuren wirken sich außerdem positiv auf die Blutfettwerte aus: EPA und DHA tragen zur Erhaltung normaler Triglyzeridwerte im Blut bei.

Wirkung auf Augen und Sehkraft

Manche Omega-3-Fettsäuren können auch eine positive Wirkung auf die Augen und die Sehkraft haben. Docosahexaensäure (DHA) trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.

Die Aufnahme mancher Omega-3-Quellen trägt auch dazu bei, dass sich die Augen und die Sehkraft bei Säuglingen und Föten normal entwickeln. Docosahexaensäure (DHA) ist ein wertvoller Omega-3-Lieferant für Föten und heranwachsende Kinder. Die Aufnahme von Docosahexaensäure (DHA) durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung von Gehirn und Augen des Fötus oder des Säuglings, der gestillt wird, bei

Entwicklung des Gehirns

Eine ausreichende Versorgung durch manche Omega-3-Fettsäuren kann in der Schwangerschaft wichtig für die Entwicklung des Kindes sein. Die mütterliche Aufnahme der essentiellen Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) trägt sowohl zur normalen Gehirnentwicklung des Fötus als auch zur Hirnentwicklung eines gestillten Säuglings bei.

Wirkung auf Säuglinge nach der Geburt

Die Aufnahme der ungesättigten Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) trägt bei Säuglingen zu einer normalen Entwicklung der Augen bis zum Alter von 12 Monaten bei. Essentielle Fettsäuren, wie Alpha-Linolensäure (ALA) und Linolsäure (LA), werden für das normale Wachstum und die Entwicklung von Kindern benötigt.

Essentielle Fettsäuren als fester Bestandteil einer gesunden Ernährung

Bereits kleine Änderungen in der Ernährung können dabei helfen, essentielle Fettsäuren auf natürliche Weise aufzunehmen und die Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren im Körper im Gleichgewicht zu halten. Probieren Sie es aus und integrieren Sie gesunde Omega-3- und Omega-6-Quellen in Ihre Ernährung.

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

Einfach gesagt bedeutet ein nachhaltiger Lebensstil, die Auswirkungen unseres Handelns auf die Umwelt zu beachten und möglichst gering zu halten.

Der Zusammenhang von Umwelt und einem nachhaltigen Lebensstil liegt also auf der Hand, aber ein nachhaltiger Lebensstil kann auch zu einer besseren psychischen und physiologischen Gesundheit beitragen.

Ein nachhaltiger Lebensstil steht in direktem Zusammenhang mit der Gesundheit und dem Wohlergehen. Hier einige Beispiel dafür, wie ein nachhaltigerer Lebensstil das Wohlbefinden fördern kann:

Physisches Wohlbefinden

Nachhaltige Verhaltensweisen können nicht nur für die Umwelt von Vorteil sein, sondern auch für unsere eigene physische Gesundheit. Wenn Sie beispielsweise das Auto in der Garage lassen und zu Fuß gehen oder mit dem Rad fahren, verringern Sie nicht nur die Schadstoffbelastung in der Luft, sondern verbessern auch Ihre Fitness. Mit anderen Worten: Sie reduzieren Ihre CO2-Bilanz und fördern Ihre physische Gesundheit.

Natürlich ist der Verzicht auf das Auto nicht immer möglich. Vielleicht ist die Strecke zu lang, oder Sie können aufgrund gesundheitlicher Einschränkungen nicht laufen oder mit dem Rad fahren. Selbst dann gibt es jedoch andere Wege, auf denen Sie Ihre CO2-Bilanz verringern und dabei Ihr eigenes physisches Wohlbefinden verbessern können. Sie könnten beispielsweise Ihre Essgewohnheiten unter die Lupe nehmen. Pflanzliche Lebensmittel haben eine weitaus geringere CO2-Bilanz als tierische Lebensmittel. Wenn Sie also im Rahmen einer weitgehend vegetarischen Ernährung vorwiegend nährstoffreiches Obst und Gemüse essen, helfen Sie damit nicht nur der Umwelt, sondern führen dem Körper auch wichtige Mineralstoffe, Vitamine und Proteine zu.

Soziales Wohlbefinden

Die Umstellung auf einen nachhaltigen Lebensstil erfordert auch soziale Interaktion. Das reicht vom Austausch von Informationen und Ideen im Familien- und Freundeskreis bis zur freiwilligen Arbeit und dem Knüpfen von Kontakten im lokalen Umfeld. Dabei lernen Sie gleichgesinnte Menschen kennen, die Ihre Ziele und Interessen teilen, und erweitern so ganz nebenbei Ihren sozialen Kreis und Ihr unterstützendes Netzwerk.

Geistiges Wohlbefinden

Wir erleben fast alle gelegentlich Stress, und Untersuchungen zufolge ist Kontakt mit der Natur besonders hilfreich beim Umgang mit Stress.¹ Indem wir durch einen nachhaltigen Lebensstil zum Erhalt unserer Umwelt beitragen, sorgen wir dafür, dass uns diese natürliche Umgebung zur Verfügung steht. Sie könnten eine Radtour aufs Land unternehmen oder einen Waldspaziergang machen. Oder nehmen Sie ein Picknick mit und genießen Sie den warmen Sommerwind im Grünen. Wie wäre es mit einem Campingurlaub? Dabei erleben Sie die Natur von Ihrer schönsten Seite – ohne Geräte, Hotels, Fernseher oder Autos.

Umfeld und Wohlbefinden

Konzentrieren Sie sich achtsam auf Ihr physisches Umfeld. Das reicht von Ihrem Arbeitsplatz oder Heim oder der Schule bis hin zum weiteren Umfeld. Überlegen Sie, wie Ihr Umfeld Ihre physische und psychische Gesundheit beeinflusst. Hat sich Rummel angesammelt, der nur Staub fängt und Sie belastet? Aus der Forschung wissen wir, dass Rummel zu Stress, Ängsten und Sorgen führen kann.² Das Entrümpeln kann daher die geistige Gesundheit verbessern. Wenn Menschen sich für einen nachhaltigeren Lebensstil entscheiden, bedeutet das häufig auch einen eher minimalistischen Lebensstil. Wer nur kauft, was er wirklich braucht, belastet sich und sein Umfeld nicht mit unnötigem Rummel und erlebt somit weniger Stress.

Intellektuelles Wohlbefinden

Im Hinblick auf einem nachhaltigen Lebensstil ist Unwissen kein Segen. Wenn wir uns über die Auswirkungen unseres Handelns informieren, können wir gezielter einen nachhaltigeren Lebensstil verfolgen. Investieren Sie daher Zeit und Aufmerksamkeit in die Lektüre von Artikeln über Nachhaltigkeit, denn damit fördern Sie Ihr intellektuelles Wohlbefinden. Sie lernen, auf persönlicher und kommunaler Ebene fundierte Entscheidungen zu treffen und Veränderungen zum Vorteil Ihrer Umwelt vorzunehmen. Es gibt ganz einfache Möglichkeiten, nachhaltiger zu leben. Wir müssen nur wissen, wie wir sie wahrnehmen – angefangen beim Recyclinghof.

Finanzielles Wohlbefinden

Geldsorgen zählen zu den größten Stressfaktoren. Zum Glück können Sie durch viele nachhaltige Verhaltensweisen bare Münze sparen. Durch einfache Maßnahmen wie das Reparieren eines tropfenden Wasserhahns oder das Anbringen von Dichtungsstreifen an zugigen Türen senken Sie Ihre Wasser- und Heizungskosten.

Ein wesentlicher Aspekt eines nachhaltigen Lebensstils ist der Verzicht auf unnötige Neukäufe. Ein gutes Beispiel ist Kleidung: Wenn Sie ein neues Outfit brauchen, könnten Sie sich im Second-Hand-Shop umsehen oder Kleidung mit Freunden tauschen, anstatt es neu zu kaufen. Eine weitere Maßnahme mit großer Wirkung besteht darin, weniger Plastikmüll zu erzeugen. Wenn Sie beispielsweise konsequent eine Trinkflasche verwenden, brauchen Sie kein Einwegplastik zu kaufen. Damit sparen Sie nicht nur Plastikmüll, sondern auch Geld.

Sie können den nachhaltigen Lebensstil so umfassend gestalten, wie Sie möchten. Selbst wenn Sie nicht den Eindruck haben, dass Ihre persönlichen Entscheidungen große Auswirkungen haben: Wenn jeder auch nur eine kleine Veränderung umsetzt, ist die Gesamtwirkung enorm.

1. https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-environ-012312-110838 [↩]
2. https://www1.racgp.org.au/newsgp/clinical/what-does-clutter-do-to-your-brain-and-body [↩]