Die Gesundheitsvorteile der Bewegung sind bekannt, und wir alle wissen, dass wir uns mehr bewegen sollten. Wen wir Tag für Tag das gleiche Workout-Programm absolvieren, wird es allerdings schnell langweilig. Vielleicht ist es an der Zeit, mal etwas anderes auszuprobieren?

Haben Sie jemals Kickboxing in Betracht gezogen?

Wenn nicht: Warum nicht? Wer glaubt, das Kickboxing sei nur Jungen, Fitnessfanatikern oder Fans von Kampfsportfilmen vorbehalten, der irrt ganz gewaltig. Tatsache ist, dass Kickboxing nahezu allen Menschen Spaß machen kann, unabhängig von Alter, Geschlecht und Fitnessstand.

Was genau ist Kickboxing?

Kickboxing basiert auf der Kombination von Kick- und Boxbewegungen und bezieht sowohl die Hände als auch die Füße ein. Es wurde in den 1950 Jahren in Japan entwickelt und setzte sich in den 1970ern in den USA durch. Dabei gelten je nach Land leicht unterschiedliche Regeln: Im American Kickboxing sind Tritte und Schläge nur oberhalb der Gürtellinie zulässig, und es ist im Prinzip eine Mischung aus Boxen und Karate.

Körperliche Vorteile des Kickboxing:

Verbesserte physische Fitness

Der offensichtlichste Vorteil des Kickboxing für die körperliche Gesundheit besteht wohl darin, dass es die Fitness verbessert. Da das Kickboxing ein Kampfsport ist, müssen Sie fit sein und Ausdauer haben, um Ihren Gegner zu besiegen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie nicht damit anfangen können, wenn Sie derzeit weniger fit sind, als Sie gerne wären, denn Sie trainieren mit Menschen, die Ihrem Kenntnis- und Fitnessstand entsprechen. Wenn Sie dann immer fitter werden, können Sie sich an erfahrenere Gegner wagen. Studien belegen, dass Kickboxing-Training schon nach nur fünf Wochen zu einer deutlichen Verbesserung der Muskelkraft im Oberkörper, der aeroben Kraft, der anaeroben Fitness, der Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Agilität führen kann.¹

Gewichtsabbau

Bewegung erhöht nachweislich den Energieaufwand und fördert somit Gewichtsverlust und -kontrolle. Das Kickboxing ist ein intensiver Sport, bei dem Sie viele Kalorien verbrennen. Das regt den Stoffwechsel an und fördert den Abbau von Fett und den Aufbau von fettarmer Muskelmasse. Beim Kickboxing verlieren Sie nicht nur Fett, sondern straffen auch die Muskeln. Damit kommen Sie toll in Form.²

Gleichgewicht, Koordination und Körperhaltung

Beim Kickboxing müssen Sie die Absichten Ihres Gegenübers schnell erkennen und mit perfekt koordinierten Bewegungen reagieren. Zur Abwehr müssen Sie das Gleichgewicht wahren, damit Sie auf den Füßen bleiben. Da das Kickboxing auch die Kernmuskulatur stärkt, fördert es eine bessere Körperhaltung. Eine schlechte Haltung kann zu Rückenschmerzen, Lordose, Skoliose und überdehnten Knien führen. Wir wissen aus Studien, dass Bewegung Abhilfe für viele Probleme im Zusammenhang mit der Haltung schafft: Sie kann Schmerzen und Verspannungen lindern, den Bewegungsbereich und das Muskelgleichgewicht wiederherstellen und die korrekte Ausrichtung fördern.³ 

Mentale Vorteile des Kickboxing:

Selbstdisziplin und Stressabbau

Das Kickboxing ist nicht nur ein hervorragendes Körpertraining, sondern tut auch der Psyche gut. Das gesteuerte Kicken und Boxen stärkt die Selbstdisziplin und bietet einen sicheren Weg für den Stressabbau. Ängste und Frust können Sie ganz hervorragend abreagieren, indem Sie sich am Boxsack auslassen.

Sozialkontakte und Selbstvertrauen

Sie können zwar am Boxsack üben, aber letztendlich gibt es kein Kickboxing im Alleingang. Es erfordert Sozialkontakte und gemeinsames Training. Während Sie gemeinsam lernen und Ihr Können erweitern, steigt ganz nebenbei auch Ihr Selbstvertrauen. Vielleicht nehmen Sie dann auch an Kickboxing-Wettkämpfen teil. Aber auch Trainingskämpfe erfordern – und fördern somit – Mut.

Selbstverteidigung

Wie andere Kampfsportarten ist auch das Kickboxing eine großartige Form der Selbstverteidigung. Beim Kickboxing lernen Sie, die Absichten eines Gegners oder potenziellen Angreifers zu erkennen und schnell und präzise mit der richtigen Kombination zu reagieren, die den Angriff abwehrt und Sie gleichzeitig schützt. Sie lernen auch, Treffer einzustecken – ein sehr wichtiger Aspekt der Selbstverteidigung.

Sie möchten Kickboxing ausprobieren?

Wir haben einen unterhaltsamen Kickboxing-Kurs für Einsteiger. Jeder ist willkommen, ganz gleich, ob Sie ein kompletter Anfänger sind oder Kickboxing schon einmal ausprobiert haben. Steigen Sie in Ihre Sportklamotten, schnappen Sie sich ein großes Glas Wasser, damit für die ausreichende Flüssigkeitszufuhr gesorgt ist, klicken Sie auf den Link unten und starten Sie durch! Sehen Sie sich das Video hier

1. The effects of five weeks of kickboxing training on physical fitness [↩]
2. The role of exercise for weight loss and maintenance [↩]
3. The effects of exercise on body posture [↩]

Die Nebennierenerschöpfung wird zwar in der Schulmedizin nicht als Krankheitsbild anerkannt, aber der Begriff wurde bereits 1998 vom Chiropraktiker und Naturheilkundler James Wilson geprägt und basiert auf der Annahme, dass die Symptome auftreten, wenn ein oder mehr essentielle Hormone, einschließlich Cortisol, von den Nebennieren nicht in ausreichender Menge produziert werden.

Zur Bewältigung von Stress schüttet der Körper Cortisol in den Blutkreislauf aus. Die Theorie der Nebennierenerschöpfung besagt, dass länger anhaltender Stress den Nebennieren die Hormone entziehen kann. Der daraus resultierende niedrige Cortisolspiegel kann dann eine Vielzahl von Symptomen mit sich bringen.¹

Haben Sie sich schon einmal antriebsschwach und ständig müde gefühlt? Für diese weit verbreiteten Symptome kann es viele Erklärungen geben: Stress, Sie haben sich einfach übernommen, Ihr Leben ist hektisch oder Sie leiden an einer Erkrankung oder Infektion. Sie sollten daher auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen. Eine Erklärung für diese Symptome könnte aber auch eine Nebennierenerschöpfung sein.

Nur weil die Schulmedizin die Nebennierenerschöpfung nicht als Krankheitsbild anerkennt, bedeutet das nicht, dass die damit verbundenen Symptome weniger echt oder weniger unangenehm sind – und es bedeutet auch nicht, dass Sie sie tatenlos hinnehmen müssen.  

Was verursacht eine Nebennierenerschöpfung?

Die Nebennieren liegen über den Nieren und sind für die Produktion der Hormone verantwortlich, die Ihnen helfen, Ihren Blutzucker und Blutdruck zu regulieren, auf Stress zu reagieren und Fett und Protein zu verbrennen. Als Ursache einer Nebennierenerschöpfung wird eine Fehlfunktion dieser Drüsen angenommen. Es gibt keine spezifischen Tests zur Diagnose einer Nebennierenerschöpfung. Wenn andere Erkrankungen ausgeschlossen werden können, werden diese Symptome am besten direkt behandelt.²

Was sind die Symptome einer Nebennierenerschöpfung?

Eine Nebennierenerschöpfung bringt eine ganze Reihe von Symptomen mit sich – einige treten häufiger auf als andere. Zu den häufigen Symptomen gehören:

• Müdigkeit oder Erschöpfung
• Körperliche Schwäche
• Konzentrationsstörungen
• Motivationstief
• Appetitlosigkeit
• Unerklärlicher Gewichtsverlust

Weitere Symptome sind:

• Muskel- und Gelenkschmerzen
• Niedriger Blutdruck
• Schwindel beim Aufstehen
• Hautverfärbungen im Gesicht, am Nacken und/oder auf dem Handrücken
• Verlangen nach Salz
• Ausfall der Körperbehaarung³

Wie können Sie eine Nebennierenerschöpfung lindern?

Da die Symptome einer Nebennierenerschöpfung sehr vielfältig sind und das Krankheitsbild der Nebennierenerschöpfung in der Schulmedizin nicht anerkannt wird, empfehlen wir stets, sich zunächst an Ihren Arzt zu wenden, um andere Gesundheitsprobleme auszuschließen. Zum Umgang mit einer Nebennierenerschöpfung müssen zunächst andere Ursachen für die Befindlichkeitsstörung ausgeschlossen und dann die spezifischen Symptome behandelt werden. Sie können selbst einige Maßnahmen ergreifen, um Ihre Symptome in den Griff zu bekommen und einen gesünderen Lebensstil zu führen. Dazu gehören der Verzicht auf Alkohol, Tabak und Drogen einerseits und regelmäßige Bewegung andererseits. Weitere Möglichkeiten zum Lindern der Symptome:

Ein geregelter Schlaf-Wach-Rhythmus

Studien belegen, dass Schlaf wichtig ist, damit Körper und Geist frische Kraft schöpfen können, damit wir gesund bleiben und damit wir Krankheiten besser abwehren können.⁴

Falls es Ihnen schwer fällt, am Ende des Tages abzuschalten und einzuschlafen, könnten diese Tipps helfen:

• Gehen Sie täglich zur gleichen Uhrzeit ins Bett und stellen Sie auch Ihren Wecker jeden Morgen für die gleiche Zeit – auch am Wochenende. Durch eine geregelte Routine lernt Ihr Körper, wann es Zeit zum Aufwachen und zum Einschlafen ist.
• Machen Sie Ihr Schlafzimmer zur optimalen Schlafumgebung. Stellen Sie sicher, dass es nicht zu heiß oder zu kalt ist, und entfernen Sie helle Lichtquellen.
• Sorgen Sie dafür, dass Ihr Bett, die Kissen, die Matratze und die Bettwäsche sauber und bequem sind, damit Sie sich richtig entspannen können.
• Verzichten Sie im Schlafzimmer auf den Fernseher und das Handy.
• Nehmen Sie ab dem späten Nachmittag kein Koffein, keinen Alkohol und keine großen Mahlzeiten mehr zu sich.
• Machen Sie Ihre Workouts tagsüber, um Ihrem Körper zu helfen, sich am Abend zu entspannen und auf den Schlaf einzustellen.

Behandlung von Nebennierenerschöpfung durch Ernährung

Da die Nebennierenerschöpfung als Erkrankung unzureichend belegt ist, gibt es auch nur wenige Hinweise darauf, wie sie durch die Ernährung behandelt werden kann. Zu den hinlänglich bekannten Gesundheitsvorteilen einer ausgewogenen Ernährung zählt allerdings, dass sie Ihnen Energie gibt und Ihren Körper mit den Nährstoffen versorgt, die er für Wachstum und Reparatur benötigt.⁵

Durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung können Sie möglicherweise die Belastung Ihrer Nebennieren reduzieren. Stützen Sie Ihre Mahlzeiten auf magere Proteine, Gemüse und Vollkorn, um Ihren Energiepegel auf natürliche Weise zu erhöhen. Studien zeigen, dass die Vitamine C, B1, B5 und E sowie Magnesium, Zink, Aschwagandha, Panax-Ginseng und Lakritz bei der Behandlung der Nebennierenerschöpfung hilfreich sein könnten.⁶ Ganz gleich, ob das Krankheitsbild nun medizinisch anerkannt ist oder nicht: Ihre Symptome sind echt und sollten ernst genommen werden. Das Gespräch mit Ihrem Arzt sollte immer der erste Schritt sein, aber es ist nie zu früh, sich gesünder zu ernähren und bessere Entscheidungen für Ihren Lebensstil zu treffen. Das gilt nicht nur bei Nebennierenerschöpfung, sondern auch bei vielen anderen Erkrankungen.

1. Is adrenal fatigue “real”? [↩]
2. Adrenal Fatigue [↩]
3. What is adrenal fatigue? [↩]
4. Why Do We Need Sleep? [↩]
5. Health benefits of eating well [↩]
6. Understanding Adrenal Fatigue: Nutritional and lifestyle strategies to effectively restore proper adrenal function [↩]

Was ist Stress?

Jeder Mensch erlebt Stress. Häufige Stressfaktoren sind z. B. große Veränderungen im Leben, Ungewissheit über die Zukunft, Krankheit, Konflikte und finanzielle Probleme. Diese Aspekte können echte Herausforderungen für unsere psychische Gesundheit mit sich bringen, aber Stress ist nicht immer negativ. Unter bestimmten Umständen kann kurzfristiger positiver Stress uns zum Erfolg und zum Überwinden von Problemen motivieren. Durch die Coronapandemie haben wir fast alle erhöhten Stress erlebt, und das gilt insbesondere für jüngere Menschen. 

In einem Bericht des britischen gemeinnützigen Vereins Student Minds aus dem Jahr 2021 heißt es: „Junge Erwachsene wurden durch die Pandemie besonders stark in Mitleidenschaft gezogen, denn sie mussten gleich drei Schläge einstecken: eingeschränkter Schulbesuch, verschlechterte berufliche Perspektiven und fehlende Sozialkontakte mit Gleichaltrigen.“ ¹  

Sind Studierende also besonders stressgefährdet?

Ja. Wir wissen, dass Studierende sehr häufig unter Stress stehen. Dazu der britische Gesundheitsdienst NHS: „Das Studium kann nicht nur Freude mit sich bringen, sondern auch Stress.  Möglicherweise fühlen Sie sich gestresst, wenn Sie neu an der Uni sind, wenn Sie Examen oder Abgabetermine haben, wenn es in der WG Probleme gibt oder wenn Sie an die Zukunft denken.“²

Bereits vor der Pandemie gab es zahlreiche Untersuchungen in Europa und Amerika zum hohen Anteil der Studierenden, die aufgrund einer Vielzahl von Faktoren unter Stress und Ängsten litten. Viele dieser Studierenden scheuten sich, offen über ihre psychischen Probleme zu sprechen, und befürchteten Benachteiligungen, wenn sie Hilfe suchen würden.

³

⁴

⁵

Warum erleben Studierende so viel Stress?

Der Antritt des Studiums ist ein bedeutendes Lebensereignis, das eine Vielzahl von Herausforderungen mit sich bringt. Neben der Umstellung auf die akademischen Anforderungen und dem Termindruck machen viele junge Menschen zeitgleich die ersten Erfahrungen damit, auf sich selbst gestellt zu sein. Das erfordert eine schnelle Umstellung von den vertrauten Routinen des Elternhauses auf die Realität des Lebens als Erwachsener: Man muss lernen, sich in einer neuen Stadt zurechtzufinden, Freunde zu finden, mit einem begrenzten Budget auszukommen und vielleicht einen Teilzeitjob mit dem Studium zu vereinbaren. All diese Veränderungen sind aufregend, können aber auch Angst machen.

Einige der Faktoren, die Studierende am häufigsten für Stress nennen, sind:

• Akademischer Druck und Abgabetermine
• Prüfungen
• Schwierigkeiten beim Zeitmanagement
• Ungesunde Gewohnheiten wie übermäßiger Alkoholkonsum
• Einsamkeit oder Heimweh
• Ungesunde Ernährungsgewohnheiten aufgrund des Budgets/der Umstände
• Finanzieller Druck und Schulden
• Unzufriedenstellende Unterkunft
• Freundschafts- oder Beziehungsprobleme
• Eingewöhnung in einer neuen Umgebung
• Versagensangst
• Sorgen über zukünftige Stellenaussichten

Was sind Anzeichen dafür, dass ich unter Stress stehe?

MIND nennt die folgenden weit verbreiteten Anzeichen für Stress:

• Reizbarkeit
• Ängste
• Überlastung
• Unfähigkeit, Spaß zu haben oder sich auf das Leben zu freuen
• Unfähigkeit, die Gedanken zur Ruhe zu bringen, sich zu konzentrieren oder abzuschalten

Im Laufe der Zeit können diese Gefühle den Stress der Studierenden verschärfen, wenn sie zu einem Teufelskreis führen: Entscheidungsunfähigkeit, Ignorieren statt Angehen von Situationen, übermäßiges Essen oder übermäßiger Alkoholkonsum, Rückzug von Freunden und Familie. Die Folge können auch körperliche Einschränkungen sein, darunter Panikattacken, Schlaflosigkeit, Muskel-, Magen- und Kopfschmerzen. Stress kann unsere emotionale und körperliche Gesundheit stark beeinträchtigen. Es ist daher wichtig, die Anzeichen zu erkennen und Maßnahmen zu ergreifen, um sie zu bewältigen.

⁶

Wie kann ich die Ursachen von Stress angehen und besser damit umgehen?

Wenn Sie als Studierender Stress erleben, hat das wahrscheinlich eine oder mehrere der folgenden Ursachen:

• Akademischer Stress
• Stress mit der Unterkunft
• Sozialer Stress
• Finanzieller Stress

Ganz gleich, welche Herausforderungen sich Ihnen stellen: Es gibt ein paar grundlegende Strategien und Fähigkeiten, die jeder lernen kann und die helfen, den Stress zu lindern und zu bewältigen. 

Nehmen Sie die Zügel in die Hand und bleiben Sie positiv 
Eine der Hauptursachen für Stress ist das Gefühl, dass Ihre Probleme sich Ihrer Kontrolle entziehen. Wenn Sie bewusst die Zügel in die Hand nehmen und sich Ihren Ängsten stellen, sind Sie besser aufgestellt, um eine Lösung zu finden. Auch eine positive Perspektive und die bewusste Wahrnehmung der Aspekte, für die Sie dankbar sein können, sind eine große Hilfe, um Stress zu begegnen. Dabei könnte Ihnen eine der vielen Achtsamkeits-Apps helfen.

Teilen Sie Ihre Zeit ein 
Es kann sehr stressig sein, wenn ein Abgabetermin bevorsteht und die Zeit knapp wird. Wenn Sie öfter Probleme beim Zeitmanagement haben, probieren Sie es mit einer App, in der Sie Aufgaben in überschaubare Abschnitte unterteilen und systematisch abarbeiten können, ohne sich überfordert zu fühlen. Planen Sie Pausen für Erholung und Essen ein, priorisieren Sie dringende Aufgaben und legen Sie einen schriftlichen Zeitplan an. All dies hilft Ihnen, Ihre Arbeit im Griff zu behalten.

Planen Sie Ihr Budget 
In einer einfachen Tabellenkalkulation können Sie Ihre Einnahmen und Ausgaben im Blick behalten. Achten Sie in Geschäften und online auf Sonderangebote und Rabatte für Studierende und gehen Sie intelligent vor, um Ihr Budget optimal einzusetzen.

Passen Sie auf sich auf 
Versuchen Sie, regelmäßige Schlafenszeiten einzuhalten. Wenn Sie zu geregelten Zeiten ins Bett gehen und aufstehen, hilft Ihnen das, Stresshormone zu bekämpfen und sich eine positive Einstellung zu bewahren. Auch Bewegung und gesunde Ernährung sind wichtig für Ihr Wohlbefinden. Stützen Sie sich nicht auf Alkohol – er bietet bestenfalls vorübergehend Entspannung, doch letztendlich fühlen Sie sich womöglich schlechter. Während eines Stimmungstiefs kann eine bewusste Auszeit von sozialen Medien sinnvoll sein. Vergessen Sie nicht, dass das Leben anderer Menschen in der Regel nicht so traumhaft schön ist, wie sie es online darstellen. Nehmen Sie sich Zeit für Aktivitäten, die Ihnen Freude machen – ob Lesen, Musik hören oder Kuchen backen.

Sprechen Sie sich aus und bitten Sie um Hilfe 
Sprechen Sie mit Freunden, sprechen Sie mit Ihrer Familie oder bitten Sie bei den einschlägigen Einrichtungen für Studierende um Hilfe Einfach nur über Ihre Sorgen zu sprechen, kann bereits der erste Schritt sein, um besser mit ihnen umzugehen, eine andere Perspektive zu erhalten oder Ressourcen zu finden, die Ihnen helfen.

Suchen Sie sich Ihre Leute 
Gemeinsam geht es leichter– und in einer Gemeinschaft Gleichgesinnter fühlen wir uns wohl. Clubs und Vereine bieten Gruppen, in denen Sie Aufnahme finden – ob für Sport, Musik, Computer, Gaming oder Theater.

Wie hilft es mir in Zukunft, wenn ich Fähigkeiten zum Stressmanagement entwickle?

Wenn Sie lernen, den Stress während des Studiums in den Griff zu bekommen, ist das ein echtes Plus für Ihre Zukunft. Wer gelernt hat, stressige Situationen als Chance statt als Bedrohung einzustufen, kann den Stress nutzen, um Energie zu schöpfen, den Fokus zu schärfen und die Motivation zu finden, Widrigkeiten zu meistern. Jedes Mal, wenn Sie positiv auf eine Herausforderung reagieren, z. B. wenn Sie eine Arbeit fristgerecht einreichen oder einen Vortrag halten, beweisen Sie, dass Sie Ihre Ziele erreichen können.

Wenn wir einmal gelernt haben, Stress zu überwinden, steigt unsere Fähigkeit, in Zukunft mit Stress umzugehen. Indem wir Stress gut bewältigen, vernetzen wir unser Gehirn neu und sind damit besser für künftigen Stress gewappnet. Mit anderen Worten: Wir werden widerstandsfähiger. Wir können sogar lernen, positiven Stress aktiv zu suchen, indem wir uns mit neuen Erfahrungen aus unserer Komfortzone bewegen – körperlich, geistig oder emotional. Je öfter wir das erfolgreich tun, umso selbstsicherer werden wir und umso besser können wir Rückschläge oder Enttäuschungen verkraften.

Die Gesundheitspsychologin Kelly McGonigal, PhD, hielt 2013 einen sehr beliebten TED-Vortrag über die Vorteile von Stress. Ihre These: Ein Umdenken über Stress führt dazu, dass wir weniger ängstlich, dafür aber kompetenter werden. McGonigal sagte:

„Wer meint, der Zweck von Stress sei es, uns beim Wegrennen vor einem Tiger zu helfen, versteht ihn nicht als positive Reaktion im eigenen Leben. Wenn wir uns jedoch klar machen, dass das, was wir als Stress erleben, der biologische Mechanismus ist, durch den wir lernen, uns weiterentwickeln und stärker werden, verstehen wir ihn auf ganz neue Weise.“ ⁷

Studierende, die das Stressmanagement erlernen, können sich frei von Angst Problemen stellen und Hindernisse überwinden. Diese persönliche Entwicklung stärkt ihr Selbstvertrauen und führt zu einem positiven Kreislauf aus Fortschritt und Vorteil. Indem sie lernen, auch in anspruchsvollen Situationen die Ruhe zu bewahren, leben sie erfolgreich, erfüllt und gesund. Besonders wichtig ist, dass dieser Umgang mit Stress Studierenden in Bewerbungsgesprächen, im Praktikum und letztendlich beim Eintritt in das Berufsleben eine unschätzbare Hilfe ist.

Wo setze ich an, um meinen Stress abzubauen?

Im Jahr 2020 erstellte die WHO (Weltgesundheitsorganisation) ein kostenloses Arbeitsbuch mit Informationen, Tipps und Techniken für jeden, der unter Stress steht.

Gut mit Stress und Belastungen umgehen enthält die folgenden Empfehlungen:

1. Erden: lernen, sich zu konzentrieren, einzubringen und aufmerksam zu sein
2. Loslösen: mit schwierigen Gedanken und Gefühlen umgehen
3. Nach eigenen Werten handeln: Wege finden, um das zu tun, was Ihnen wichtig ist, und die Menschen und Situationen um Sie herum positiv zu beeinflussen
4. Liebevoll sein: Sich selbst und anderen gegenüber
5. Raum geben: für herausfordernde Gedanken und Situationen, anstatt zu versuchen, sie zu vermeiden⁸

Nicht vergessen:

• Bitten Sie um Hilfe
• Verpassen Sie keine Vorlesungen oder Abgabetermine
• Üben Sie Selbstfürsorge
• Beteiligen Sie sich an Freizeitaktivitäten
• Bewegen Sie sich und ernähren Sie sich gesund – für Ihr geistiges und körperliches Wohlbefinden
• Sorgen Sie für ausreichenden Schlaf
• Bleiben Sie in Kontakt mit Freunden und Familie
• Lachen Sie, tanzen Sie und haben Sie Spaß, denn das schafft Ausgewogenheit

1. University Mental Health: Life in a Pandemic Listening to Higher Education Communities throughout 2020/2021 [↩]
2. Student stress [↩]
3. Mental health statistics: stress [↩]
4. University students’ strategies of coping with stress during the coronavirus pandemic: Data from Poland [↩]
5. Undergraduate Student Reference Group [↩]
6. How to manage stress [↩]
7. A Stanford psychologist has a simple mental exercise for tackling student stress [↩]
8. Doing What Matters in Times of Stress [↩]

Sie haben ein großes Projekt abgeschlossen, etwas Neues gelernt oder ein seit Langem angestrebtes Ziel erreicht: Das ist ein tolles Gefühl, oder?

Dieses Gefühl der Leistung und Erfüllung ist eine Belohnung, die auf unseren Glückszustand zurückzuführen ist.

Der Auslöser dafür ist oft der Neurotransmitter Dopamin.

Dopamin ist einer von vier Neurotransmittern, die als Glücksbotenstoffe bezeichnet werden. Zusammen mit Serotonin, Oxytocin und Endorphinen sendet es Nachrichten im ganzen Körper an das Gehirn, insbesondere wenn es um Glücksgefühle geht.

Dopamin wird in erster Linie mit Belohnung in Verbindung gebracht. Es wirkt stimmungsaufhellend und trägt zur Vorfreude auf Ereignisse bei (z. B. auf ein Treffen, Zeit mit der Familie oder den Urlaub).

Denken Sie daran, was Sie gerne tun, was Ihnen besonders gut schmeckt oder was Sie gerne lernen möchten. Die Motivation, diese Dinge zu genießen, ist das Verlangen nach Freude, und Dopamin verstärkt dieses Gefühl.

Niedrige Dopaminkonzentrationen werden unter anderem mit Alzheimer, Parkinson und Suchtkrankheiten (z B. Glücksspiel-, Arzneimittel- oder Kaufsucht) in Verbindung gebracht. Dopamin ist ein wichtiger Inhaltsstoff von Arzneimitteln zur Behandlung von ADHS, weil es das Konzentrationsvermögen und die Aufmerksamkeitsspanne fördern kann. Durch die natürliche Erhöhung des Dopaminspiegels könnten Sie auch die Abwehr von Erkrankungen stärken.

So erhöhen Sie Ihren Dopaminspiegel:

1. Verzehren Sie tyrosinhaltige Lebensmittel

Die Aminosäure Tyrosin ist ein Baustein für Dopamin. Nahrungsmittel wie Körner, Fleisch, Milchprodukte, Soja und Bohnen enthalten Tyrosin und können dazu beitragen, die Menge des Neurotransmitters zu erhöhen.

Nahrungsergänzungsmittel wie L-Tyrosin und L-Theanin können zusätzliche Unterstützung bieten.

2. Würdigen Sie Ihre eigene Leistung

Haben Sie ein tolles Abendessen gekocht? Haben Sie Ihr Ziel erreicht, einen 5-km-Lauf zu absolvieren? Haben Sie Lob für Ihren unermüdlichen Einsatz erhalten?

Wenn ja, feiern Sie: Gönnen Sie sich eine Massage oder einen entspannenden Filmabend oder stoßen Sie mit einem Glas Sekt auf Ihren Erfolg an. Durch die Belohnung für gute Leistungen erhöhen Sie den Dopaminspiegel.

3. Vermeiden Sie bestimmte Lebensmittel

Stark verarbeitete Lebensmittel sowie Lebensmittel mit hohem Zucker- und Koffeingehalt können Dopamin abbauen. 

Verzichten Sie daher möglichst weitgehend auf derartige Lebensmittel.

4. Schlafen Sie gut

Dopamin ist ein wichtiger Teil des Schlaf-Wach-Zyklus und wird mit Wachsamkeit in Verbindung gebracht.

Schlafmangel kann die Dopaminrezeptoren verringern und zu Erschöpfung und einem allgemeinen Gefühl der Müdigkeit führen. Umgekehrt können Sie durch gesunde Schlafgewohnheiten Glücksgefühle fördern.

5. Üben Sie Selbstfürsorge.

Selbstfürsorge ist eine einfache und effektive Möglichkeit, den Dopaminspiegel zu erhöhen. 

Überlegen Sie, was Ihnen gut tut – ein ausgiebiges warmes Bad am Abend? Ein wenig ruhige Zeit zum Lesen und Nachdenken? Eine Wanderung auf Ihrer Lieblingsroute?

Es gibt unzählige Optionen wie diese, mit denen Sie zur Stressbewältigung beitragen und den Dopaminspiegel erhöhen können.

Es könnte also einfacher als erwartet sein, Ihre Glücksgefühle zu wecken. Mit guten Ernährungsgewohnheiten, gutem Schlaf und der Einführung gesunder Maßnahmen für das Stressmanagement können Sie gleich heute anfangen, Ihre eigenen Glücksgefühle zu fördern.

Literatur:

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

Der beste Ansatz für eine gute Gesundheit ist eine proaktive Herangehensweise.

Es empfiehlt sich daher, das Immunsystem zu unterstützen, denn diese komplexe Struktur schützt uns vor schädlichen externen Einflüssen und wehrt Erkrankungen ab. Dieses raffinierte System trägt maßgeblich zur allgemeinen Gesundheit bei, indem es den Körper fortlaufend schützt, unterstützt und für Ausgewogenheit sorgt.

Wir neigen dazu, Symptome schnell mit rezeptfreien Medikamente zu behandeln. Das ist zwar nicht unbedingt verkehrt, aber es gibt viele Möglichkeiten, das Immunsystem zu unterstützen, sodass diese leidigen Symptome gar nicht erst auftreten.

Anregungen gewünscht?

Hier sind zehn Möglichkeiten, Ihr Immunsystem zu stärken und zu unterstützen:

1. Flüssigkeitszufuhr

Täglich 2 Liter (möglichst gefiltertes) Wasser zu trinken, ist ein guter Anfang, um Schad-  und Giftstoffe aus dem Körper zu spülen.

2. Ruhe

Guter Schlaf ist unerlässlich für die Erholung des Immunsystems und sollte durch Ruhe- und Erholungspausen im Tagesverlauf ergänzt werden.

3. Bewegung

Bewegung fördert die Durchblutung, die es wiederum Elementen des Immunsystems ermöglicht, das umliegende Gewebe zu überwachen. Durch die Bewegung von Blut, Flüssigkeit und diesen Elementen werden Verunreinigungen und Infektionen aus dem Körper gespült.

4. Gesunde Ernährung

Der Verzicht auf Zucker in Nahrungsmitteln und Getränken sollte bei der gesunden Ernährung höchste Priorität haben. Wichtig sind auch viel farbenfrohes Obst und Gemüse, ausreichende Mengen an Proteinen sowie gesunde Fette, damit das Immunsystem die richtigen Nährstoffe erhält.

5. Kontakt mit Schadstoffen verringern

Pestizide, Blei, Schimmel und Schwermetalle können alle dem Immunsystem schaden. Durch die Ernährung mit Bio-Lebensmitteln und den Verzicht auf Schadstoffe lassen sich diese Risiken verringern.

6. Gesunde Bakterien unterstützen

Unser Darmmikrobiom ist für ein gesundes Immunsystem von entscheidender Bedeutung. Präbiotika und Probiotika als Teil der täglichen Ernährung können sehr hilfreich sein. Probieren Sie es neben Joghurt und Kefir auch mit Kimchi und Sauerkraut.

7. Stress bewältigen

Wir können Stress zwar nicht völlig aus unserem Leben verbannen, aber wir können lernen, ihn auf gesunde Weise zu bewältigen. Kreativität (z. B. Tanzen, Singen, Malen, ein Tagebuch führen usw.), adaptogene Kräuter und Zeit im Grünen können alle dazu beitragen, zur Ruhe zu kommen, damit unser Immunsystem sich erholen kann.

8. Atemübungen

Wussten Sie schon, dass Ihr Zwerchfell eine Pumpe für das Lymphsystem ist, das der Ausscheidung von Abfallstoffen dient? Durch tiefes Atmen und Atemübungen fördern Sie den Transport der Immunzellen, damit sie ihrer Aufgabe überall im Körper nachgehen können. Versuchen Sie, sich möglichst jeden Tag Zeit für Meditation oder Atemübungen zu nehmen.

9. Ausgeglichene Stimmung

Wenn Sie schlechte Laune haben, beeinträchtigt das nicht nur Ihr Familienleben, sondern auch Ihr Immunsystem.  Enge Beziehungen zu anderen Menschen, Hobbys, das Verarbeiten von Emotionen sowie bei Bedarf auch Medikamente (ob pflanzliche oder verschreibungspflichtige Medikamente) – all das kann Ihnen helfen, Ihre Stimmung in den Griff zu bekommen.

10. Nahrungsergänzungsmittel

Zusätzlich zu den obenstehenden Empfehlungen können auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel zur Stärkung des Immunsystems beitragen, z. B.:

• Zink
• Vitamin C
• Vitamin D
• Holunder
• Zitronenmelisse
• Knoblauch
• Omega-3-Fettsäuren
• Probiotika mit mehreren Bakterienstämmen
• Astragalus
• Traubenkernextrakt
• Pilze (z. B. Reishi, Schiefer Schillerporling, Schmetterlingstramete usw.)

Sprechen Sie zur Auswahl geeigneter Nahrungsergänzungsmittel mit Ihrem Arzt, damit auch evtl. vorbestehende Erkrankungen sowie Wechselwirkungen mit Medikamenten berücksichtigen werden, die Sie möglicherweise einnehmen.

Sie sehen: Um Krankheiten abzuwehren, reichen Medikamente allein nicht aus.  Durch konsequent gesunde Lebensstil-Entscheidungen können Sie Ihr Immunsystem stärken, damit es Gesundheitsrisiken besser abwehren kann.

Was möchten Sie gleich heute tun, um Ihr Immunsystem zu unterstützen?

Literatur

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

Unser Immunsystem braucht unsere Unterstützung. 

Das Immunsystem steht bei der Abwehr von Krankheiten in vorderster Front. Es bietet Schutz, Unterstützung und Ausgleich. Was will man mehr?

Wenn unser Immunsystem jedoch durch eine Vielzahl von Lebensstil- und Umweltfaktoren beeinträchtigt wird, kann dies enorme Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Leben insgesamt nach sich ziehen.

Sehen wir uns an, was unser Immunsystem für uns tut, wodurch es beeinträchtigt wird und was wir tun können, um es fit zu halten.

Was das Immunsystem tut

Ein robustes und starkes Immunsystem ist darauf ausgelegt, uns vor Krankheiten und Krankheitserregern zu schützen, zum Beispiel:

• Bakterielle Infektionen
• Viren
• Giftstoffe
• Parasiten
• Chronische Entzündung
• Krebs

Das Immunsystem unterstützt den Körper auch bei der Regenerierung nach Krankheiten oder Verletzungen. 

Das Immunsystem ist komplex und koordiniert Maßnahmen, um uns vor einer Vielzahl von externen Faktoren zu schützen, mit denen wir täglich in Kontakt kommen, oder unsere Widerstandskraft zu fördern.

Unser Immunsystem trägt auch dazu bei, dass die Körpersysteme bei Entzündungen und dergleichen ausgewogen bleiben. 

Wenn wir Infektionen oder Viren bekämpfen müssen, erzeugt das Immunsystem Entzündungen, um den Heilungsprozess anzuregen. Wenn die Entzündung jedoch chronisch wird (durch Stress, ungesunde Ernährung usw.), arbeitet es gezielt auf die Reduzierung der kontinuierlichen Entzündung hin. Dieses intelligente und adaptive Körpersystem weiß genau, was wann zu tun ist.

Was das Immunsystem beeinträchtigen kann

Stress ist ein wichtiger Faktor für die Immunkraft. In Maßen ist Stress normal und gehört zum Leben, aber wenn er überhandnimmt, kann er schädlich sein.

Unser Nervensystem unterstützt die Reaktion auf Stress durch die sympathischen und parasympathischen Systeme. Das sympathische System weckt unseren Kampfgeist, damit wir den Stress meistern können. Das parasympathische System hingegen sorgt für die erforderliche Ruhe zur Regeneration. 

Wenn wir dauernd unter Stress stehen, erhält unser sympathisches System keine Erholungspause  – und das beeinträchtigt das Immunsystem.

Neben der Reaktion auf Stress können auch andere Faktoren eine Rolle spielen. Dazu gehören:

• ungesunde Ernährung, Ernährungsmängel
• große Mengen an Zucker
• Rauchen
• Bewegungsmangel
• emotionales Trauma oder Trauer
• Angst und Depressionen
• Umweltchemikalien und Giftstoffe wie Schimmelpilze, Pestizide und Schwermetalle
• Medikamente
• Strahlung von Maschinen und Flugzeugen

Wenn unser Immunsystem nicht ausgewogen oder zu lange auf einen Aspekt fokussiert ist, kann dies zu ernsthaften Problemen führen, z. B.:

• Allergien
• Chronische Entzündung
• Autoimmunerkrankung
• Herzerkrankungen
• Krebs
• eine insgesamt niedrige Lebensqualität
• häufigere Erkrankungen

So fördern Sie ein gesundes Immunsystem

Ein gesundes Immunsystem ist heute wichtiger denn je. Durch die Unterstützung des Immunsystems sorgen Sie dafür, dass es ausgewogen bleibt und bereit ist, zu bekämpfen, was es bekämpfen muss.

Je besser wir die gesundheitlichen Auswirkungen unserer täglichen Entscheidungen verstehen, umso gezielter können wir uns selbst schützen.

Natürlich sind Erkrankungen unangenehm, aber es kann durchaus von Vorteil sein, das Immunsystem gelegentlich in Aktion treten zu lassen.

Gelegentliche Krankheiten bedeuten also nicht zwangsläufig, dass Ihr Immunsystem geschwächt ist, sondern geben ihm vielmehr die Möglichkeit, robust zu bleiben. In der Regel dauern Erkrankungen nicht länger als eine Woche, und im Zweifelsfall sollten Sie stets ärztlichen Rat einholen.

Das Immunsystem ist bemerkenswert. Es hilft uns nicht nur, gewöhnliche Erkältungen zu überstehen. Das Immunsystem ist ein flexibles, dynamisches, reaktionsschnelles und intelligentes System, das unsere persönlichen Reaktionen auf die alltäglichen Expositionen ausgleicht. Von Nahrungsmitteln über Umweltexpositionen, von Infektionen bis hin zu Verletzungen – das Immunsystem geht mit allem um. Da hat es sich ein wenig Unterstützung redlich verdient, oder?

Literatur:

https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/mar/5-ways-to-boost-your-immune-system/
https://uthealthaustin.org/blog/strengthening-your-immune-system

So wirkt sich Lachen auf unseren Körper aus

„Ein Tag ohne Lachen ist ein verlorener Tag.“ Nicht nur Charlie Chaplin, sondern auch Lee S. Berk, Professor an der Loma Linda University School of Allied Health Professions und einer der Pioniere der Lachforschung, ermutigt die Menschen dazu, jeden Tag zu lachen. Weshalb sich ein Forscher einem Komiker anschließt? Lachen ist gesund.¹ Wenn Sie wissen möchten, inwiefern Lachen zu einem gesunden Lebensstil beitragen kann, lesen Sie unseren Artikel.

Gelotologie – die Humor- oder Lachforschung

„Lachen ist die beste Medizin“ – eine Redewendung, die wir bestimmt alle schon gehört haben. Was viele nicht wissen –  dahinter steckt tatsächlich Wissenschaft. Obwohl Forscher wie William F. Fry und Lee S. Berk anfangs für ihr außergewöhnliches Interessenfeld belächelt wurden, ist die Gelotologie, auch Lachforschung oder Humorforschung genannt (gélos = Lachen), mittlerweile eine anerkannte Disziplin.

Der Stanford Professor William F. Fry war einer der ersten, der sich in den 1960er Jahren mit den psychologischen und physiologischen Auswirkungen des Lachens beschäftigt hat. Heute werden seine Untersuchungen als Grundstein der Gelotologie angesehen, denn Fry fand heraus, dass Lachen die Aktivität bestimmter Zellen des Immunsystems steigert, die für die Abtötung infektiöser Krankheitserreger verantwortlich sind.²

Ist Lachen wirklich gesund?

Beim Lachen werden Glückshormone (Endorphine) freigesetzt.³ Doch Lachen macht nicht nur glücklich, sondern ist auch gesund. Lachforscher schreiben dem Lachen einige positive Auswirkungen auf unseren Körper zu. So kann Lachen das Immunsystem positiv beeinflussen.⁴ Experten fanden außerdem heraus, dass das Stresshormon Kortisol durch Lachen gesenkt werden kann.¹ Haben Sie schonmal versucht, Lachen gegen Stress einzusetzen? Sogenannte Lachtherapien haben sich nicht nur für die Stressreduktion, sondern auch für die Schmerzreduktion als hilfreich erweisen können.⁵

Die Redewendung „Lachen ist die beste Medizin“ bekommt durch die Humorforschung eine ganz neue Bedeutung.

Lachen kann das Herz-Kreislauf-System unterstützen

Michael Miller von der Abteilung für Kardiologie am Medical Center der University of Maryland hat, gemeinsam mit William F. Fry, der an der Medizinischen Fakultät der Stanford University in Palo Alto in der Abteilung für Psychiatrie forscht, herausgefunden, dass fröhliches Lachen die Gefäße gesund halten kann.³ Ihre Ergebnisse beruhen auf einer Studie, bei der zufällig ausgewählten Probanden zunächst eine Komödie oder humorvolle Sendung und im Anschluss ein Film, der psychischen Stress auslöst, gezeigt wurden. Währenddessen wurde der Blutdruck der Probanden gemessen.

Das Experiment hat gezeigt, dass die Blutdruckmessungen nach dem Ansehen eines Films, der Stress verursacht, von den Messungen nach einer Komödie, die zum Lachen anregt, abweichen.³

Die Ergebnisse lassen sich damit erklären, dass wir durch die verstärkte Atmung beim Lachen mehr Sauerstoff aufnehmen als sonst. Dadurch erhöht sich der Puls und der Blutdruck steigt. Nach einem Lachanfall sinkt der Blutdruck wieder. Da wir bei nicht humorvollen, sondern ernsten Filmen und Serien durchaus leichtem Stress ausgesetzt sein können, wirkt sich dies umgekehrt auf den Blutdruck aus.³

Sei es bei der nächsten Komödie, die im Kino läuft, oder der nächstbesten Gelegenheit im Alltag – mit Lachen können Sie Ihre Durchblutung anregen und das gesamt Herz-Kreislauf-System unterstützen.

Lachen kann sich positiv auf das Immunsystem auswirken

Negative Gedanken können chemische Reaktionen und somit Stress auslösen, der wiederum unsere Immunität schwächen kann. Positive Gedanken und herzliches Lachen hingegen können dabei helfen, Stress zu reduzieren, das Immunsystem zu stärken und den Körper vor Krankheiten zu schützen.⁴ Glück fördert unser geistiges Wohlbefinden. Lee S. Berk ist davon überzeugt, dass Glücklichsein auch eine optimale Abwehrreaktion unseres Immunsystems sein kann.¹

In einer Studie mit weiteren Lachforschern wollte Berk herausfinden, ob die Humortherapie und das damit verbundene fröhliche Lachen tatsächlich eine präventive Wirkung haben und sich positiv auf unser Immunsystem auswirken kann.⁶ Dazu wurde 52 gesunden, männlichen Probanden ein humorvolles Video gezeigt und davor, währenddessen und danach Blut abgenommen. Die Lachforscher kamen zu dem Ergebnis, dass sich humorassoziiertes Lachen positiv auf unser Immunsystem auswirken kann.⁶

Lachen gegen Schmerzen – das natürlichste Schmerzmittel

Lachen macht glücklich. Aber haben Sie Endorphine schonmal als natürliche Schmerzmittel unseres Körpers angesehen? Lachen kann nicht nur möglicherweise Ihr Immunsystem unterstützen, sondern auch als Therapie eingesetzt werden.

Britische Forscher fanden heraus, dass Lachen mit einer erhöhten Schmerzschwelle verbunden ist.⁵ Ähnlich wie ihre Kollegen im Bereich der Lachforschung, spielten sie den Probanden ihrer Studie zunächst lustige Komödien sowie nüchterne Dokumentationen vor. Sie erweiterten ihre Untersuchungen dahingehend, dass sie die Auswirkungen des Lachens auf die Schmerzgrenze auch unter natürlichen Bedingungen – während einer humorvollen Theateraufführung – testeten. Jeweils vor und nach dem Ansehen der Filmausschnitte beziehungsweise des Theaterstücks unterzogen sich die Textpersonen einem Schmerzschwellentest.

In beiden Fällen bestätigten die Ergebnisse der britischen Forschungsgruppe, dass unsere Schmerzgrenze deutlich erhöht ist, wenn wir lachen.⁵ Sind wir ernst beziehungsweise lachen nicht aufrichtig, bleibt die Schmerzgrenze unverändert oder kann sogar sinken. Die Ergebnisse lassen sich laut der Lachforscher am besten mit der Wirkung der Glückshormone auf die Schmerzen, die durch das Lachen freigesetzt werden, erklären.

Lachen gegen Stress – eine einfache Form der Entspannung

Beim Lachen erhalten wir einen Energieschub und die Möglichkeit, richtig abschalten zu können. Daher kann Lachen eine großartige Form des Stressabbaus sein.⁴ Lee S. Berk fand in seinen zahlreichen Gelotologie-Studien heraus, dass Lachen positiven Stress (Eustress) erzeugen und damit negativen Stress (Distress) verringern kann.¹ Diese Art des Stressabbaus durch Lachen ist darauf zurückzuführen, dass durch Lachen das Stresshormon Kortisol in unserem Körper gemindert wird.

Auch eine Studie am Indiana State University Sycamore Nursing Center kam zu dem Ergebnis, dass Lachen Stress verringern kann.⁷ Die Forschungsgruppe untersuchte die Reaktion von 33 gesunden, weiblichen Probandinnen auf humorvolle sowie touristische Videos. Während bei der Gruppe, die sich Comedy Videos ansah und lachen musste, ein Rückgang der Stressmarker beobachtet werden konnte, blieb die Stressbelastung der Testpersonen der anderen Gruppe gleich.

Die körperlichen Symptome von Stress können auch insofern durch Lachen reduziert werden, dass Lachen die Durchblutung anregen und zu Muskelentspannung führen kann – beides Reaktionen unseres Körpers, die zum Stressabbau beitragen können.⁴

Lachen als Workout?  

Sie wachen mit einem Muskelkater auf, obwohl Sie am Vortag keinen Sport getrieben haben? Dann haben Sie gestern wohl herzlich und ausgiebig gelacht. Beim Lachen werden bis zu 300 Muskeln angespannt, vorwiegend im Gesicht, in der Brust und im Bauch.⁸ Nicht nur die Muskulatur, auch die Atmung werden beansprucht, wenn wir herzlich lachen.³ Wir weiten die Lungen, dehnen die Bauchmuskeln und den Brustkorb – trainieren also fast unseren ganzen Körper.

Wenn wir Sport treiben, ist unser Organismus für kurze Zeit sehr aktiv. Das Herz pumpt sauerstoffreiches Blut durch den Körper und der Stoffwechsel wird angeregt. Wenn wir ausgiebig lachen, reagiert unser Körper ähnlich.⁸

Doch auch wer viel und gerne lacht, sollte trotzdem Wert auf ausreichende Bewegung und gesunde Ernährung achten.

Haben Sie schon von Lachyoga gehört? Das ist kein Scherz, diese Yoga-Art gibt es wirklich. Lachyoga basiert auf der Idee, dass man sich selbst zum Lachen bringen und davon profitieren kann.⁹ Lachyoga ist mittlerweile weit verbreitet – bestimmt können Sie sich einer Lachyogagruppe in Ihrer Nähe anschließen. Probieren Sie es aus und halten Sie sich mit Lachen gesund. 

Beziehungen mit Humor stärken

Lachen kann sich nicht nur auf die Gesundheit, sondern auch auf unsere Beziehungen auswirken. Wie Victor Borge so schön sagte, ist Lachen die kürzeste Verbindung zwischen zwei Menschen. Durch gemeinsames Lachen können zwischenmenschliche Beziehungen und das Verständnis füreinander gestärkt werden.³ Außerdem ist es ein tolles Gefühl, andere Menschen mit dem eigenen Lachen anzustecken, finden Sie nicht auch?

Sei es im privaten Umfeld oder auf der Arbeit – Lachen trägt zu gutem Willen und Harmonie bei. So kann gemeinsames Lachen auch die Kommunikation und Zusammenarbeit erleichtern.³ In Stress- oder Konflikt-Situationen kann Lachen den Wind aus den Segeln nehmen und die Arbeit im Team fördern.

Nehmen Sie das Leben mit Humor. So können Sie Ihre Gesundheit und Ihr soziales Umfeld unterstützen.

1. https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
2. “Live Better: A Healthy Laugh” in SA Mind 16, 3, 90-91 (October 2005) doi:10.1038/scientificamericanmind1005-90 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
8. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
9. https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

Selbst wenn wir wenig im Leben selbst beeinflussen können: Unsere Atmung kontrollieren nur wir selbst. 

Atem ist der Inbegriff des Lebens. Atmung erhält, pflegt, reinigt und heilt Körper und Geist, daher ist achtsames Atmen eine wertvolle Technik für ein optimales Wohlbefinden.

Aber was ist der Unterschied zwischen alltäglicher Atmung und Breathwork?

Dieser Unterschied ist größer, als Sie vielleicht meinen.

Aufgrund der engen Verbindung zwischen Atmung und Gehirn kann Breathwork das Nervensystem zurücksetzen und das Wohlbefinden fördern.

Gezielte und kontrollierte Atmung könnte die Gesundheit verbessern, z. B. durch das Reduzieren oder Kontrollieren von:

• Stress
• Ängsten
• Depression
• Schlafstörungen
• hohem Blutdruck
• erhöhter Herzfrequenz
• Schmerzen
• Konzentrationsschwäche
• Immunsystemschwächungen
• Trauma
• Trauer
• starken Emotionen

Die steigende Beliebtheit beruht sowohl auf den gesundheitlichen Vorteilen als auch auf der Tatsache, dass Atemübungen einfach, problemlos in den Tagesablauf integrierbar und kostenlos(!) sind.

Legen Sie die Grundlagen für Breathwork und Homöostase im Alltag, indem Sie die richtigen Atemtechniken für Sie persönlich entdecken.

Box-Atmung

Diese Technik kann sich jeder merken, denn sie besteht aus gleich langem Ein- und Ausatmen, z. B.:

• Einatmen und dabei bis vier zählen
• Den Atem anhalten und dabei bis vier zählen
• Ausatmen und dabei bis vier zählen
• Nicht atmen und dabei bis vier zählen

Wichtig ist nicht die Vier, sondern die gleiche Länge. Sie können also auch bis zu einer beliebigen anderen Zahl zählen.

Bauchatmung

Zum Beruhigen einer schnellen und flachen Atmung legen Sie eine oder beide Hände auf den Bauch und konzentrieren Sie sich durch langsame, tiefe Atemzüge auf das Auf- und Absinken des Bauchs.

Wiederholen Sie das mindestens 3-10 Mal.

4-7-8-Atmung

Diese Technik kombiniert Bauchatmung und Zählen für mehr Kontrolle und umfasst:

• Einatmen und bis vier zählen
• Den Atem anhalten und bis sieben zählen
• Ausatmen und bis acht zählen

Wechselnde Nasenlochatmung

Schließen Sie im Sitzen das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen. Atmen Sie langsam durch das linke Nasenloch ein und schließen Sie es dann mit dem rechten Ringfinger. Nehmen Sie den Daumen vom rechten Nasenloch und atmen Sie langsam aus. Wiederholen Sie dies 5-10 Mal für jedes Nasenloch.

Modifizierte Löwenatmung

Wie der Name schon sagt, ist hier der Löwe das Vorbild. 

Füllen Sie Ihren Bauch bis zum Anschlag mit Luft, öffnen Sie dann den Mund so weit wie möglich und atmen Sie mit einem „Haaaaaa“ aus.  Wiederholen Sie das, so oft sie möchten.

Achtsames Atmen zu Worten

Verknüpfen Sie das Atmen mit Semantik, indem Sie:

• beim Einatmen „Ich bin“ denken
• beim Ausatmen beispielsweise „ruhig, entspannt, dankbar“ denken

            oder

• beim Einatmen „Ich entscheide mich für“ denken
• beim Ausatmen beispielsweise „Gelassenheit, Stille, Freundlichkeit, Liebe“ denken

Wenn Sie Ihre Technik verfeinern und weitere Optionen entdecken möchten, suchen Sie nach Ressourcen wie Büchern, geführten Online-Übungen und Präsenzkursen.

Das Atmen mag ganz einfach erscheinen und wird als selbstverständlich hingenommen, aber achtsame Atemübungen können eine ganze Reihe von Gesundheitsvorteilen erschließen. Diese Übungen sind überall und jederzeit möglich. Und sie kosten nichts. Das ist doch wirklich mal ein Grund, tief durchzuatmen.

Immer wieder ist von schädlichen Emotionen oder giftigen Gefühlen die Rede, aber was sind sie eigentlich?

Ärger, Schuldgefühle, Scham, Ängste, Furcht, Selbstverachtung, Bedauern, Bitterkeit und Selbstverachtung – diese negativen Emotionen leisten keinen positiven Beitrag zum Leben oder zum geistigen Wohlbefinden. Derartige negative Emotionen schaden nicht nur uns, sondern allen Menschen in unserer Umgebung, zu Hause und bei der Arbeit. Wenn wir diese „giftigen Gefühle“ nicht in den Griff bekommen, können sie unsere geistige und körperliche Gesundheit beeinträchtigen. Glücklicherweise können Sie lernen, mit schädlichen Emotionen umzugehen und Ihre Gedanken in positive Bahnen zu lenken.

Wenn Sie sich und die Menschen in Ihrem Umfeld vor den Folgen übermäßiger negativer Emotionen schützen möchten, müssen Sie zunächst verstehen, wie Ihre Emotionen die Welt beeinflussen und wie die Welt Ihre Emotionen beeinflusst. Das ist keine Einbahnstraße, sondern vielmehr ein ganzes Netzwerk von Verbindungen. Gefühle können sich daher so schnell verbreiten wie ein Virus.

Warum kommt es so leicht zu negativen Emotionen?

Studien belegen immer wieder, dass gute wie schlechte Gefühle und Gewohnheiten ansteckend sein können. Eine Untersuchung zwischenmenschlicher Beziehungen ergab beispielsweise, dass der Austausch negativer Ansichten über Dritte besonders schnell zur Bindung zwischen Menschen führt. Mit anderen Worten: Die Zuneigung basiert auf der gemeinsamen Abneigung gegenüber einer anderen Person.¹ Diese schnelle anfängliche Bindung ist allerdings keine gesunde Grundlage für eine Freundschaft. Wahrscheinlich reicht sie in die Frühzeit der Menschheit zurück, als es von Vorteil war, wenn kleine Gruppen sich schnell zusammentun und gegen „feindliche“ Gruppen bestehen konnten.

Heute ist dieser Effekt jedoch nicht nur überflüssig, sondern potenziell sogar nachteilig. Mit anderen Worten: Was unseren steinzeitlichen Vorfahren beim Überleben geholfen hat, zieht heute negative Menschen und schlechte Einflüsse an. Schlimmer noch: Andere Untersuchungen zeigen, dass bereits eine negative Erfahrung ausreicht, um die Wahrscheinlichkeit zu verdoppeln, dass wir uns unzufrieden fühlen.²

Umgang mit schädlichen Emotionen

Die gute Nachricht: Auch Glück und Freundlichkeit sind ansteckend. Sie können nicht nur lernen, mit schädlichen Emotionen umzugehen, sondern Sie können auch lernen, positivere Emotionen zu verspüren. Eine gute Tat schlägt Wellen, die sich über komplexe soziale Verbindungen auf Menschen ausbreiten, denen Sie vielleicht nie begegnen.³ Besser noch: Mit jedem „glücklichen“ Freund, den Sie haben, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie selbst glücklich sind, um fast 10 Prozent.⁴ Die Gedanken und Gefühle, auf die wir uns konzentrieren, ziehen wir im Allgemeinen in unserem Leben an. Darüber hinaus macht uns der Instinkt, die Gesichtsausdrücke, Körpersprache und Sprachmuster unserer Mitmenschen zu imitieren, noch anfälliger für das „Anstecken“ mit den Emotionen von Menschen, mit denen wir häufig zu tun haben.⁵

Klar ist: Unsere Emotionen beeinflussen die Menschen um uns herum und die Menschen um uns herum beeinflussen unsere Emotionen.((Larson, Reed W. und David M. Almeida. „Emotional Transmission in the Daily Lives of Families: A New Paradigm for Studying Family Process.“ Journal of Marriage and the Family 61, Nr. 1 (1999): 5. https://doi.org/10.2307/353879)) Wenn Menschen in Ihrem Umfeld in negativen Erfahrungen und negativen Emotionen verharren, löst das also auch bei Ihnen negative Gedanken und Erfahrungen aus.

Wenn Sie hingegen Zeit mit Menschen verbringen, die sich auf Freude, Dankbarkeit, Glück und andere positive Emotionen konzentrieren, werden Sie feststellen, dass auch Ihre eigenen Gedanken und Gefühle auf positive Dinge, Menschen, Erfahrungen, Ideen und Konzepten ausgerichtet sind.

Am einfachsten ist das zu Hause, wo wir die größte Kontrolle über unser Leben haben. Sie entscheiden, wen Sie einlassen, welche Musik Sie hören und welcher Fernsehsender ausgewählt wird. Diese Faktoren mögen unwesentlich erscheinen, aber sie können Ihre Gefühlslage maßgeblich beeinflussen.

Wenn Sie nach einem anstrengenden Tag nach Hause kommen und Zeit mit Freunden verbringen, Musik genießen, eine unterhaltsame Sendung sehen, ein gutes Buch lesen oder etwas anderes unternehmen, das Ihnen hilft, Stress abzubauen, können Sie Ihre Gedanken in positive Bahnen lenken und die Gefahr verringern, dass Sie in schädlichen Emotionen verharren.

Umgang mit schädlichen Emotionen bei der Arbeit

Bei der Arbeit kann es etwas mehr Übung erfordern, sich nicht von „giftigen Gefühlen“ erfassen zu lassen. Wir können uns selten aussuchen, mit wem wir bei der Arbeit Zeit verbringen müssen. Ob ein Chef, der seine Untergebenen herunterputzt, oder ein Kollege, der an niemandem ein gutes Haar lässt: Manchmal lassen sich negative Einstellungen am Arbeitsplatz nicht vermeiden.

Wenn am Arbeitsplatz eine negative Atmosphäre vorherrscht, besteht der beste Schutz darin, Ihre positive Einstellung zu untermauern, indem Sie gezielt andere Mitarbeiter ausfindig machen, die positiv bleiben und Freude an der Arbeit finden möchten. Wenn Sie Zeit und Energie in diese Beziehungen investieren, schlagen Ihre guten Taten und positiven Einstellungen Wellen im ganzen Betrieb, die negativen Effekten entgegenwirken. Daraus kann ein Schneeballeffekt werden, wenn immer mehr Kollegen spüren, wie angenehm es ist, nicht in negativen Gefühlen zu verharren: Das verringert nicht nur Stress und fördert eine bessere Stimmung, sondern verbessert auch die Zusammenarbeit, verringert Konflikte und steigert die Arbeitsleistung. ⁶

Ob bei der Arbeit, zu Hause, unterwegs mit Freunden oder bei neuen Begegnungen auf einer Party: Denken Sie daran, dass Sie nicht auf jeden negativen Einfluss reagieren müssen, den Sie bemerken.

Negativ eingestellte Menschen suchen oft nach Gleichgesinnten. Wenn Sie überlegen, was negative Emotionen sind, fällt Ihnen bestimmt ein Gespräch ein, bei dem jemand versucht hat, sich bei Ihnen über eine andere Person oder eine Situation zu beschweren. Wenn Sie sich wieder in einem solchen Gespräch befinden sollten, denken Sie daran, dass Sie nicht darauf reagieren müssen. Sie brauchen nicht zuzustimmen und die negativen Emotionen anzunehmen. Sie müssen auch nicht dagegenhalten und einen Streit riskieren.

Was tun, wenn Sie eine negative Person oder Umgebung nicht vermeiden können?

Wenn Sie den Kontakt mit Menschen, die negative Emotionen an den Tag legen, nicht vermeiden können, sollten Sie sich vor allem von den negativen Kommentaren nicht beeinflussen lassen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre eigenen Gedanken zu prüfen und sicherzustellen, dass Sie Ihrem Wunsch treu bleiben, sich auf positive Gedanken und Erfahrungen zu konzentrieren.

Ziehen Sie sich dann nach Möglichkeit schnell, aber höflich aus der Situation zurück. Bei der Arbeit können Sie dazu einfach auf Termindruck verweisen. Auf einer Party können Sie gehen, um sich einen neuen Drink zu holen.

Wie Viren sind auch Emotionen ansteckend. Und wenn wir keine Vorsichtsmaßnahmen ergreifen, können wir uns „giftige Gefühle“ einfangen, ohne es zu bemerken. Der beste Schutz Ihrer Immunität gegenüber schädlichen Emotionen besteht darin, sich mit anderen Menschen zu umgeben, die ihre Gedanken bewusst in positive Bahnen lenken.

1. Bosson, Jennifer K., Amber B. Johnson, Kate Niederhoffer und William B. Swann. „Interpersonal Chemistry through Negativity: Bonding by Sharing Negative Attitudes about Others.“ Personal Relationships 13, Nr. 2 (2006): 135-50. https://doi.org/10.1111/j.1475-6811.2006.00109.x [↩]
2. Hill, Alison L.  et al. „Emotions as Infectious Diseases in a Large Social Network: The SISa Model.“ Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences 277.1701 (2010): 3827–3835. PMC. Web. 3. Mai 2017 [↩]
3. James H. Fowler und Nicholas A. Christakis. „Cooperative behavior cascades in human social networks.“ PNAS 2010 107 (12) 5334-5338; Vorabveröffentlichung 8. März 2010, doi:10.1073/pnas.0913149107 [↩]
4. Christakis, Nicholas A. und James Fowler. „SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS.“ SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS | Edge.org, n.d. https://www.edge.org/conversation/social-networks-and-happiness [↩]
5. Colino, Stacey. „Are You Catching Other People’s Emotions?“ U.S. News & World Report, n.d. https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2016-01-20/are-you-catching-other-peoples-emotions [↩]
6. Larson, Reed W. und David M. Almeida. „Emotional Transmission in the Daily Lives of Families: A New Paradigm for Studying Family Process.“ Journal of Marriage and the Family 61, Nr. 1 (1999): 5. https://doi.org/10.2307/353879 [↩]

Die Vorteile des Homeoffice – schöpfen Sie sie aus?

Vor einem Jahr schien es, als arbeiteten wir plötzlich alle im Homeoffice – aber ganz so einfach war es nicht.¹ Schon vor der COVID-19-Pandemie, die räumliche Distanzierung und Isolierung erforderlich machte, erfreute sich das Arbeiten im Homeoffice wachsender Beliebtheit. Dennoch war es mit Sicherheit nicht die „neue Normalität“, wie wir sie heute kennen. In Start-ups und Technologieunternehmen wurde die Möglichkeit, von zu Hause aus zu arbeiten, als besonderer Vorteil angepriesen. Einige Unternehmen verfügen über komplette Homeoffice-Teams und haben die Arbeit von zu Hause aus ganz bewusst in ihre Unternehmenskultur integriert.

Veränderungen fallen uns zunächst oft schwer. Wenn man die Arbeit im Homeoffice nicht gewohnt ist, kann sie schwierig sein. Aber es lohnt sich. Es ist wichtig zu erwähnen, dass die Umstellung auf ein effizientes Homeoffice eine Eingewöhnungszeit erfordert, egal ob man alleine lebt oder Kinder hat.

Produktivität im Homeoffice

Es ist wichtig, die Arbeit und das Privatleben zu trennen. Ohne die entsprechenden Vorbereitungen ist es schwer, im Homeoffice produktiv zu arbeiten. Richten Sie feste Arbeitszonen oder -bereiche ein. Wenn Sie keine Kinder betreuen müssen oder wenn Ihre Kinder bereits unabhängiger sind, suchen Sie sich einen Platz in Ihrem Zuhause, der vom Wohn- oder Schlafbereich abgetrennt ist.

Wenn Sie sich um die Kinder kümmern müssen, versuchen Sie, einen Arbeitsplatz einzurichten, der etwas entfernt von den Spiel- oder Erholungsbereichen ist, beispielsweise ein kleiner Schreibtisch in einer Ecke des Esszimmers anstelle des Wohnzimmers.

Legen Sie bestimmte Arbeitszeiten fest und halten Sie sich daran. Arbeiten Sie während Ihrer Arbeitszeit effizient und intensiv (ohne sich durch soziale Medien oder Nachrichtenseiten ablenken zu lassen). Schalten Sie dafür in Ihrer Freizeit den Arbeitslaptop aus. Sprechen Sie mit Ihrem Team darüber, wie Sie die Arbeit priorisieren, dabei aber Überlastung vermeiden können.

Das Arbeiten im Homeoffice bereitet Ihnen Probleme? Halten Sie sich die Vorteile vor Augen

Nicht jedem Menschen fällt das Arbeiten im Homeoffice leicht, aber wie wir gesehen haben, gibt es manchmal keine Alternative. Die Zeit für den Arbeitsweg steht Ihnen nun für Ehepartner, Kinder oder Mitbewohner zur Verfügung (oder für sich selbst, wenn Sie alleine leben).

Nutzen Sie diese Zeit – sie ist ein wertvolles Geschenk, und das Arbeiten im Homeoffice bringt eine ganze Reihe von Vorteilen mit sich! Ohne den Weg zur Arbeit können Sie länger frühstücken, meditieren oder lesen, bevor Sie Ihren Arbeitstag beginnen.

Hoffentlich können Sie Ihre Mittagspause nutzen, um von der Arbeit abzuschalten und Zeit mit Ihren Lieben zu verbringen. Und anstatt von der Arbeit nach Hause zu pendeln, hat man Zeit für ein Abendessen mit der Familie oder einen abendlichen Spaziergang. Nehmen Sie sich Zeit für besondere Dinge, die Sie normalerweise nicht tun würden, z. B. Mittagessen im Freien mit der Familie.

Ziehen Sie sich an, putzen Sie sich die Zähne und machen Sie Ihr Bett. Mit anderen Worten: Starten Sie den Tag. Das hilft Ihnen, in den Arbeitsmodus wechseln. Es bereitet Sie geistig auf Ihren Arbeitstag vor. Und es hilft Ihnen, Ihre arbeitsfreie Zeit einzuhalten.

Die Bedeutung von Pausen

Eine Studie hat ergeben, dass die Arbeit im Homeoffice das Entspannen außerhalb der Arbeitszeiten schwieriger macht, wenn man keine klaren Grenzen setzt.² Machen Sie stündliche Pausen. Stehen Sie vom Schreibtisch auf, gehen Sie ein paar Schritte, strecken Sie sich und schalten Sie einige Augenblicke von der Arbeit ab, wie Sie es übrigens auch im Büro tun sollten. Dies schafft eine kurze mentale Pause, regt den Kreislauf an und versorgt Ihren Körper besser mit Sauerstoff.

Wenn Sie Kinder haben, auf die Sie während der Arbeit zu Hause aufpassen müssen, experimentieren Sie mit einem Zeitplan, der mit ihrer Lern- oder Spielzeit zusammenfällt.

Wenn es keine feste Spielzeit gibt, ermutigen Sie vor allem jüngere Kinder zum freien Spielen.

Ist eine intensivere Kinderbetreuung erforderlich, sprechen Sie mit Ihrem Arbeitgeber über flexible Arbeitszeiten. Integrieren Sie eine Ruhezeit oder ein Nickerchen in den Tagesablauf Ihrer Kinder und konzentrieren Sie sich während dieser Zeit ganz auf Ihre Arbeit. Vielleicht können Sie anspruchsvolle Arbeit, die volle Konzentration erfordert, auch morgens erledigen, bevor Ihre Kinder aufwachen.

Bitten Sie um Hilfe

Das Leben stellt uns immer wieder vor unvorhergesehene Herausforderungen. Es ist daher wichtig, uns nicht selbst zu überfordern und uns bei Bedarf Unterstützung zu holen. Schwierige Zeiten können zusätzliche Belastung mit sich bringen. Denken Sie daran: Auch wenn Sie räumlich von Kollegen und Freunden getrennt sind, stehen Sie nicht alleine da. Die Technologie macht es leicht, in Kontakt zu bleiben – egal ob für die Arbeit oder für soziale Zwecke!

1. https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apps.12290 [↩]
2. http://www.nomads.usp.br/documentos/textos/modos_vida/02_bladerunner_working_from_home.pdf [↩]

Aktives Leben braucht ein solides Rückgrat …

Ein aktiver Lebensstil wird oft mit Laufen, Joggen, Radfahren und anderen Sportarten assoziiert, bei denen unser Herz-Kreislaufsystem in Schwung und Arme und Beine zum Einsatz kommen.

Seltener denken wir dabei an das Fundament, das unseren gesamten Bewegungsapparat stützt – einen einsamen Helden, unseren Rücken. Die wenigsten von uns schenken ihm viel Beachtung – außer natürlich, er fängt an zu klagen. Tatsächlich kann ein aktiver Lebensstil aber sehr davon profitieren, wenn uns bewusst ist, wie das Wohl unseres Rückens unsere allgemeine Fitness beeinflusst.¹

Die Fakten

Stellen wir uns dies einmal bildlich vor: Wenn Sie Ihre Muskeln, Gelenke und Körperflexibilität mit einem Orchester vergleichen, so wäre Ihr Rücken der Dirigent. Die Wirbelsäule ist die unentbehrliche Stütze aller Körperteile und ermöglicht Bewegungen unseres Körpers in verschiedenste Richtungen. Sie besteht aus 33 Knochen – den Wirbeln – und den dazwischen liegenden Bandscheiben, die als Stoßdämpfer dienen.

Unsere Wirbel sind am unteren Rücken allerdings anders beschaffen als am Hals. Da sie beinahe die gesamte Last des Oberkörpers tragen, müssen sie um einiges größer und stärker sein als die Wirbel der Halswirbelsäule, die nur unseren Kopf stützt. Interessanterweise ist es die Form der Wirbel, die bestimmt, in welche Richtung Bewegungen möglich sind. So verfügt unser Nacken über viel mehr Bewegungsspielraum als z. B. der untere Rücken.

Dieses Gefüge aus Wirbeln und Bandscheiben wird für mehr Halt und Stabilität von zahlreichen Muskeln, Sehnen und Bändern gestützt und gestärkt. Durch die Sehnen sind die Muskeln mit unseren Knochen verbunden. Wenn sich nun ein Muskel anspannt, wird diese Kraft über die Sehnen auf einen Teil unseres Skeletts übertragen. So wird erreicht, dass die Muskelkontraktion zur Bewegung eines ganz bestimmten Körperteils führt. Die Bänder erfüllen einerseits eine Gelenkstützfunktion, sind aber gleichzeitig so flexibel, dass sie sich entsprechend der Bewegungen der Gelenke dehnen bzw. zusammenziehen können.

Wie Sie sehen, leitet dieser „Dirigent“ eine fein abgestimmte, hoch komplizierte Symphonie. Ohne ihn könnten wir uns tatsächlich nicht bewegen, geschweige denn einen aktiven Lebensstil führen.

Das Fundament pflegen

Den meisten Menschen sind Schmerzen im unteren, mittleren oder oberen Rückenbereich nicht unbekannt. Rückenbeschwerden gehören zum Leben vieler Menschen dazu, für manche sind sie ein ständiger Begleiter. Von einem leichten Ziehen bis zu Schmerzen, die uns in unserem täglichen Leben beeinträchtigen – es lohnt sich, die Ursachen zu verstehen und herauszufinden, was wir dagegen tun können.²
Denn in Wirklichkeit sind die wenigsten Rückenprobleme auf einen Unfall oder eine Verletzung zurückzuführen. Die meisten sind Folge eines Lebensstils, der nach und nach seine Spuren hinterlässt. Vornübergebeut vom Handybildschirm ablesen oder gekrümmt vor dem Computer zu sitzen – viele alltägliche Angewohnheiten können unsere Wirbelsäule und die umliegenden Muskeln belasten. Wenn wir uns solche schlechten Gewohnheiten zu eigen machen, wird unser Rücken angreifbar und verletzlich. Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, den allgemein bekannten Auslösern von Rückenschmerzen mit dem richtigen Know-How entgegenzuwirken.

Still sitzen – es gibt weniges, was unserem Rücken mehr schadet, als den ganzen Tag vor dem Computer gebeugt zu sitzen. Durch die Bewegungsarmut werden Gelenke und Wirbelsäule geschwächt und letztendlich unser Körper in Mitleidenschaft gezogen.

Probieren Sie´s: Aufstehen und für zwei Minuten umhergehen, mindestens einmal pro Stunde. Sie können Ihre Sitzhaltung auch verbessern, indem Sie Ihre Wirbelsäule in eine neutrale Position bringen, sodass Ihr Körper gerade nach oben ausgerichtet ist.

Der „Smartphone-Blick” – die gekrümmte Haltung, mit der wir auf unser Handy oder unseren Laptop starren, ist der Feind unserer Nackenmuskeln. Sie kann sogar Folgen für unsere Wirbelsäule und den unteren Rückenbereich haben.³

Probieren Sie´s: Machen Sie regelmäßige Bildschirmpausen und versuchen Sie, gerade nach vorne statt nach unten zu blicken.

Stress – Wenn wir unter Druck sind, geht diese Anspannung auch auf unsere Rückenmuskulatur über. Stress kann außerdem unseren Cortisolspiegel (das Stresshormon) in die Höhe schnellen lassen. Das wiederum führt im Körper zu Entzündungen und verschlimmert Beschwerden.

Probieren Sie´s: Neueste Studienergebnisse haben gezeigt, dass leichter Sport, wie z. B. Gehen oder Yoga bei Rückenschmerzen wirkungsvolle Abhilfe schaffen kann. Zeit im Freien reduziert nachweislich unseren Stresspegel, wobei schon ein 15-minütiger Spaziergang täglich einen großen Unterschied macht.

Niesen: Wussten Sie, dass Niesen eine der fünf häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen ist? Ein Nieser durchjagt uns mit einer Geschwindigkeit von bis zu 160 Stundenkilometern. Sein Druck allein kann – wie bei einem Schleudertrauma – Rücken- und Nackenschmerzen verursachen.

Probieren Sie´s: Wenn Sie den Nieser kommen spüren, die Knie etwas beugen, sodass die Wucht von der unteren Beinmuskulatur anstatt der Wirbelsäule aufgefangen wird. Alternativ bei Möglichkeit (je nachdem wo Sie sich bei Ankündigung des Niesers gerade befinden) nicht nur den Kopf, sondern den ganzen Körper wegdrehen, sodass der Rücken in einer geraden Position bleibt.

Rauchen – ein Faktor, der unsere Körperfunktionen maßgeblich beeinflusst, ist unsere Durchblutung. Über sie werden Sauerstoff und Nährstoffe transportiert. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Rauchen das Gewebe in unserem unteren Rücken schädigen kann, indem es die Nährstoffversorgung von Gelenken und Muskeln einschränkt.

Probieren Sie´s: Mit dem Rauchen aufzuhören, ist eine große Herausforderung, doch mit der entsprechenden Hilfe möglich. Fragen Sie in Ihrer Arztpraxis nach einem Rauchentwöhnungsprogramm. Zusätzliche Unterstützung auf dem Weg zum Nichtraucher bieten E-Zigaretten, Nikotinpflaster und -kaugummis und andere Medikamente.

Dehnen – Es ist nicht damit getan, nach dem Aufwachen die Arme hochzustrecken. Auch Ihr Rücken muss gedehnt werden, um käftig und flexibel zu bleiben.

Probieren Sie´s: Bei der Rückendehnung in sechs verschiedene Richtungen strecken. Dazu gehören Vorwärts- und Rückwärtsbeugen, Drehungen zu beiden Seiten und Dehnungen nach links und rechts. Das ist ganz nach Ihrer Wahl im Sitzen, Liegen oder Stehen möglich. Wenn Sie mehr über Dehnübungen erfahren möchten, werfen Sie einfach einen Blick auf unseren Artikel über die Vorteile des Dehnens.

Einzeln – oder kombiniert – können diese Übungen einen großen Unterschied machen und dazu beitragen, dass unser Rücken – ein oft schwer vernachlässigtes Körperteil – die nötige Ausgeglichenheit und Kraft behält, um uns weiterhin als unersetzliches Fundament eines aktiven und glücklichen Lebens zu dienen.

1. https://mayfieldclinic.com/pe-anatspine.htm [↩]
2. https://www.acatoday.org/Patients/What-is-Chiropractic/Back-Pain-Facts-and-Statistics [↩]
3. https://www.spine-health.com/blog/modern-spine-ailment-text-neck [↩]

Sport. Ob begeisterter Sportfan oder überzeugter Sportmuffel: Dass Sport uns letztendlich gut tut, wissen wir alle.¹ Regelmäßiges Training vermittelt Ihnen nicht nur ein besseres Selbstwertgefühl, sondern zahlt sich auch bereits nach kurzer Zeit mit einer Reihe beeindruckender Effekte aus.

Durch die Bewegung können wir besser schlafen, Stress abbauen und Schadstoffe ausscheiden. Dadurch wird unser Hautbild frischer und strahlender. Viele Menschen glauben, dass Fitnesstraining immer eintönig und intensiv sein muss. Das stimmt nicht! Fitnesstraining kann Spaß machen, und Aktivitäten für die ganze Familie bieten eine wunderbare Gelegenheit für gemeinsamen Spaß.

Sie fragen sich, welche Aktivitäten Sie als Familie unternehmen können? Wir haben ein paar wunderbare Anregungen:

Flottes Gehen²

Das ist kostenlos, einfach und eigentlich für jeden machbar. Das Tagesziel von 10.000 Schritten ist uns allen bekannt, aber nur wenige von uns erreichen es auch. Sie finden, dass Gehen langweilig klingt? Da liegen Sie falsch! Probieren Sie eine neue Route, fahren Sie an die Küste, erkunden Sie Waldgebiete in der Umgebung oder nehmen Sie einen Wanderweg, auf dem Sie noch nie zuvor waren. Bei so vielen neuen Eindrücken werden Sie kaum bemerken, dass Sie gleichzeitig etwas für Ihre Fitness tun. Haben Sie einen Hund? Noch besser! Folgen Sie seiner Nase – wer weiß, wo Sie landen? Oder machen Sie einen Wettbewerb daraus: Alle Familienmitglieder tragen Schrittzähler, und Sieger ist, wer die meisten Schritte schafft!

Schwimmen³

In den meisten Orten gibt es ein Hallenbad. Schwimmen ist eine tolle familienfreundliche Aktivität, bei der jeder mitmachen kann. Für junge Kinder, die noch nicht schwimmen können, gibt es Armbänder und Schwimmhilfen, und für Familienmitglieder im höheren Alter oder mit Mobilitätsproblemen bietet das Wasser Auftrieb, sodass sie sich müheloser und mit geringerem Verletzungsrisiko bewegen können.

Fernsehen …

Ist es einfach aussichtslos, Ihre Familie vom Fernsehsofa zu locken? Dann ist es vielleicht Zeit für einen neuen Ansatz, denn der Klügere gibt nach. Das bedeutet nicht, dass Sie sich einfach mit auf das Sofa setzen! Aber Sie könnten in eine Spielekonsole investieren, die zur aktiven Bewegung anregt. Moderne Geräte bieten die Möglichkeit zur Steuerung per Bewegungserkennung, und es gibt Spiele, die Sport, Laufen, Tanzen und vieles mehr simulieren. So kann die ganze Familie im eigenen Wohnzimmer aktiv werden!

1. https://greatist.com/fitness/13-awesome-mental-health-benefits-exercise#1 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking [↩]
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321496.php [↩]

Vom Kuscheln nach einem langen Tag bis zum Spaziergang ins Grüne an einem sonnigen Nachmittag: Ein Haustier kann ein wunderbarer Begleiter im Leben sein. Wer jemals die vorbehaltlose Liebe eines Haustiers erlebt hat, weiß, wie wertvoll sie sein kann und wie sie uns hilft.

Aber wussten Sie, dass ein Haustier nicht nur emotionalen Halt geben, sondern auch die körperliche Gesundheit fördern kann?

Die Forschung zur Beziehung zwischen Mensch und Tier dauert an, aber es gibt eine Reihe vielversprechender aktueller Ergebnisse.

Stressmanagement

Stress gehört zum Leben. In unserer heutigen Gesellschaft kann er allerdings schnell chronisch werden.  Von der Alltagshektik bis zu weltweiten Gesundheitskrisen: Es gibt vieles, was zu übermäßigem Stress führen kann. Das macht gesunde Methoden zur Stressbewältigung besonders wichtig. Die Interaktion mit Haustieren könnte eine große Hilfe bei der Entspannung sein.

Das Kuscheln, Streicheln und die Interaktion mit einem Haustier kann den Cortisolspiegel senken und die Kampf-oder-Flucht-Reaktion auf Stress lindern. Wenn man bedenkt, dass Stress ein Faktor bei bis zu 80 % aller Termine bei Allgemeinmedizinern sein könnte, dürfte es Ihnen ebenso gut tun wie dem Hund, sich nach der Arbeit Zeit für das Spielen mit dem Ball zu nehmen.

Beim Kontakt mit einem Haustier kann auch das „Wohlfühlhormon“ Oxytocin ausgeschüttet werden. Oxytocin spielt eine wichtige Rolle bei der allgemeinen Zufriedenheit und kommt bekanntermaßen den kognitiven Funktionen und der Herzgesundheit, sozialen Interaktionen und Beziehungen sowie dem allgemeinen Wohlbefinden zugute. Es kann sogar dazu beitragen, Suchtverhalten einzudämmen.

Gewichtskontrolle

Wenn das Haustier Bewegung braucht, muss sich auch der Besitzer bewegen – und diese tägliche Bewegung unterstützt die Gewichtskontrolle.

Studien belegen, dass Hundebesitzer im Durchschnitt nicht nur mehr Kilometer pro Woche laufen als Menschen ohne Hunde, sondern dass auch die Bewegungsintensität höher ist als beim Gehen ohne Hund.

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Die Bindung zu Haustieren kann sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken, insbesondere durch die Regulierung des Blutdrucks.

Langfristiger Stress kann negative Auswirkungen auf das Herz haben. Sowohl Katzen als auch Hunde können zum Abbau von Stress beitragen, bevor er zu Herzerkrankungen führt.

Neben dem ausgeglicheneren Blutdruck wurden bei Haustierbesitzern auch niedrigere Raten von hohen Cholesterinwerten und Diabetes beobachtet.

Diversifiziertes Mikrobiom

Das Mikrobiom des Körpers ist für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung – es unterstützt die Bildung von Neurotransmittern, die Verdauung und das Immunsystem. Haustiere können eine wichtige Rolle für die Vielfalt der Mikroben spielen.

Menschen mit Haustieren haben möglicherweise mehr gute Bakterien, Viren und Pilze in ihren Systemen, die vorwiegend auf ihren Haustieren aus dem Freien ins Heim gelangen.

Das gilt zwar für Erwachsene und Kinder gleichermaßen, ist jedoch besonders wichtig für Säuglinge, die ihre Mikrobiome entwickeln – insbesondere in den ersten drei Monaten. Wer bereits in frühester Kindheit ein starkes Mikrobiom entwickelt und mit Allergenen in Kontakt kommt, könnte dadurch weniger anfällig für Asthma und Allergien sein.

Ein Haustier bietet viele Vorteile, aber diese nachgewiesenen Vorteile für die Gesundheit sind besonders wertvoll.

Wenn Sie das nächste Mal mit dem Hund rausgehen, halten Sie sich vor Augen, dass Sie damit auch sich selbst etwas Gutes tun.

Natur erfahren und im Einklang mit unserer Umwelt leben …

Zu lesen, dass frische Luft und Bewegung nicht nur für unser körperliches Wohl, sondern auch für unsere Psyche und Seele wichtig sind, mag Sie nicht überraschen. Doch wussten Sie, dass immer mehr Menschen, die unter Stress oder Angstzuständen leiden oder einfach generell eine schwere Zeit durchleben, in einer speziellen Naturtherapie Hilfe finden – einer Therapie, die auf dem Wechselspiel zwischen Mensch und Natur beruht?

Naturtherapie, auch häufig als Ökotherapie bezeichnet, ist ein Ansatz, bei dem die belebenden Kräfte der Natur und der Kontakt mit unserer Umgebung zu Heilzwecken eingesetzt werden.¹ Sie basiert auf der Annahme, dass Geist und Körper durch die Berührung mit Naturräumen und Aktivitäten im Freien neue Kraft schöpfen können.

Eine Naturtherapie bringt Menschen dazu, möglichst viel Zeit an der frischen Luft zu verbringen und die Anziehungskraft der Natur und die Jahreszeiten ganz bewusst wahrzunehmen – all die kleinen Dinge und Nuancen, die uns in einem schnelllebigen Alltag oft entgehen.

In manchen Fällen wird diese Art der Behandlung von² Therapeuten auch ganz konkret zur Bewältigung von Stress und Depressionen und zur Stärkung des Selbstwertgefühls und Selbstbewusstseins durchgeführt.

Was genau ist Naturtherapie?

Naturtherapie kann aus den verschiedensten Aktivitäten bestehen. Menschen treffen sich auf dem Land oder in der Stadt, um die Natur zusammen bewusst zu erleben und aktiv mit ihr in Berührung zu kommen.³

Die Therapie zielt darauf ab, sich zu engagieren, aktiv zu werden, Neues zu erlernen und Fähigkeiten mit anderen Menschen zu teilen. Gleichzeitig geht es aber auch darum, unsere Umgebung mit offenen Augen und Ohren wahrzunehmen und die Geräusche, Gerüche und visuellen Eindrücke, also das Hier und Jetzt, ganz bewusst zu erleben.

Zu den Aktivitäten zählen zum Beispiel:

• Umweltschutz: Leichte praktische Arbeiten wie z. B. Bäume pflanzen oder Wälder säubern.
• Bewegung im Freien: Körperliche Aktivitäten im Grünen, wie z. B. Yoga oder Tai Chi im Park oder ein Gruppenspaziergang durch Wald und Wiesen.
• Gärtnern: Alle Arten von Gartenarbeit.
• Sich in Gemeinschaftsgärten engagieren: Obst und Gemüse selbst anbauen, großziehen und ernten.
• Tiergestützte Therapie: Kontakt mit Tieren und Tierpflege.

Wie wirkt Naturtherapie?

Sonnenlicht kann nachweislich Symptome einer saisonal bedingten Depression (SAD), wie z. B. negative Gemütszustände, lindern. Das ist auch eine der positiven Auswirkungen von Naturtherapie.

Studien zufolge stellt sie – auch in Verbindung mit anderen Therapien, wie z. B. psychologischer Betreuung, Medikamenten oder kognitiver Verhaltenstherapie – eine Chance für Menschen dar, die an leichten bis mittelschweren Depressionen leiden, da Aktivitäten im Freien und praktische Arbeit unser Wohlbefinden und Selbstwertgefühl fördern können.

Gleichzeitig soll Naturtherapie bei der Bewältigung von Stress helfen und beruhigend und entspannend wirken. Wenn wir depressiv gestimmt oder gestresst sind, ist es ganz normal, dass uns nicht nach sportlicher Betätigung zumute ist. Viele Menschen können sich gerade in diesem Zustand nur schwer dazu aufraffen, nach draußen zu gehen und aktiv zu werden. Dabei geben uns die Bewegung im Freien und die frische Luft die Möglichkeit, uns nach und nach zu entspannen und etwas innere Ruhe zu erlangen.

Ökotherapie ist außerdem eine Chance, neue Menschen kennenzulernen. Depressionen und ähnliche Gesundheitsprobleme führen oft dazu, dass Menschen sich einkapseln und vereinsamen. Der Kontakt zu einer Gruppe verständnisvoller Menschen kann uns aufbauen und motivieren.

Naturtherapie in Eigeninitiative

Diese Behandlung wird mittlerweile relativ erfolgreich von Therapeuten angewendet, doch Naturtherapie ist etwas, was jeder von uns zur Unterstützung einer allgemein positiven Lebensphilosophie in seinen Alltag integrieren kann, und zwar nicht nur als Reaktion auf Stress oder andere Probleme.

Sind Sie neugierig geworden und möchten Naturtherapie einmal für sich selbst ausprobieren? Falls Sie keinen Zugang zu einem entsprechenden Kurs oder einer Gruppe haben, der Sie sich anschließen möchten, keine Sorge! Es gibt viele Wege, die Grundprinzipien der Naturtherapie in unser Leben zu integrieren und mit einer Eigentherapie zu starten, die uns den Kopf frei macht, unseren Körper entspannt und unser seelisches Wohlbefinden fördert.

Dazu müssen Sie nicht unbedingt auf dem Land wohnen. Nutzen Sie einen Park oder eine Grünanlage in Ihrer Stadt, und wenn das nicht möglich ist, ist schon allein die im Freien verbrachte Zeit sehr wertvoll.

Im Folgenden haben wir einige Ideen zusammengestellt, wie sich Naturtherapie in unser tägliches Leben einbauen lässt:

• Beginnen Sie mit der Natur direkt vor Ihrer Haustür. Pflegen Sie Ihren Garten und machen Sie sich mit dem Rasenmäher ans Werk. Wer keinen Garten hat, kann sich stattdessen Blumentöpfe und -kästen anschaffen und sich am Wachsen und Gedeihen der Pflanzen und Kräuter auf dem Fensterbrett erfreuen.
• Auch wenn Sie schon lange auf keinem Fahrrad mehr saßen – das Fahren verlernt man nicht! Erkundigen Sie sich nach einem guten, sicheren Fahrradweg, mieten Sie sich ein Rad und los geht´s. Radfahren ist ein sehr gesunder Sport, bei dem Sie „Glücks“-Endorphine produzieren können und so zu Ihrer guten Laune beitragen.
• Beteiligen Sie sich an Umweltprojekten. Finden Sie eine örtliche Initiative, bei der Sie freiwillig mitmachen. Sei es Unkraut jäten oder Unterholz lichten – es gibt viele Aktivitäten, die helfen, die Schönheit unserer Natur für zukünftige Generationen zu erhalten.
• Machen Sie einen Waldspaziergang und betrachten Sie die Bäume dabei einmal ganz genau. Bewundern Sie die Farben der Blätter, die Früchte an den Bäumen und die Tiere, die in den Wäldern zu Hause sind und dort nisten. Marschieren Sie nicht einfach schnurstracks durch, sondern versuchen Sie, das Gefühl auf sich wirken zu lassen, mitten im Zentrum eines lebenden, atmenden Organismus – und ein Teil davon – zu sein.
• Unternehmen Sie einen Ausflug an den Strand. Betrachten Sie die Gezeitentümpel, gehen Sie auf Muschelsuche, lauschen Sie den Möwen und beobachten Sie die Bewegungen der Wellen. Das Meeresrauschen und der Ausblick auf den unendlichen Horizont können unglaublich beruhigend wirken. Vielleicht verspüren Sie angesichts dieser Weite auch ein Gefühl von Demut und sehen manche Probleme nun aus einem neuen Blickwinkel.
• Schaffen Sie Ihre eigene Naturkunst. Sammeln Sie Tannenzapfen, Muscheln, vom Meer geschliffene Glasscherben, Kieselsteine oder Blätter. Seien Sie offen für Neues und lassen Sie sich überraschen, welche Kunstwerke Sie selbst kreieren werden.

Erstellen Sie Ihr eigenes Naturprogramm und halten Sie sich daran – das ist schon ein erstes Erfolgserlebnis, das Sie zum Weitermachen inspiriert. Naturtherapie bietet für jeden etwas, und die genannten Aktivitäten eignen sich für die ganze Familie, ob Alt oder Jung, und bringen Vorteile für Körper und Psyche zugleich.

Versuchen Sie es einfach, egal zu welcher Jahreszeit! Wir hoffen, dass Sie diesen bewussteren, regelmäßigeren Kontakt mit der Natur schon bald sehr schätzen lernen und so den alltäglichen Herausforderungen und Belastungen des Lebens etwas gelassener gegenübertreten können. Vielleicht werden Sie noch zusätzlich mit einer größeren Wertschätzung für unsere so außergewöhnliche Welt und Ihren eigenen Platz darin beschenkt.

1. https://www.psychologytoday.com/gb/blog/out-the-darkness/201204/the-power-nature-ecotherapy-and-awakening [↩]
2. https://www.webmd.com/balance/features/nature-therapy-ecotherapy#1 [↩]
3. https://www.mind.org.uk/media/2699029/making-sense-of-ecotherapy-2015.pdf [↩]

Von besserer Ernährung zu verbesserter geistiger und körperlicher Gesundheit: Der eigene Anbau hat eine Vielzahl von Vorteilen.

Mit Kräutern auf der Fensterbank oder gar Obst und Gemüse aus dem Schrebergarten tun Sie Ihrer Gesundheit und der Umwelt etwas Gutes.

Fünf gute Gründe für den eigenen Anbau:

Nährstoffvorteile

Wer Obst und Gemüse anbaut, sorgt damit für eine nährstoffreiche, gesunde und ausgewogene Ernährung. Je breiter gefächert Ihre Ernte, umso vielfältiger sind die Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die Sie erhalten. Rohkost schmeckt nicht nur besonders lecker, sondern enthält – wie Studien belegen – auch die meisten Nährstoffe.¹ Obst und Gemüse aus eigenem Anbau bietet aber auch nach dem Kochen noch zahlreiche gesundheitliche Vorteile, vor allem, weil es frisch geerntet auf den Tisch kommt, anstatt erst lange im Ladenregal zu liegen.

Besser für die Umwelt

Bei frischen Zutaten ist der Nährstoffgehalt größer. Gleichzeitig entfallen beim Eigenanbau auch Transportwege – und das schont die Umwelt und verringert Ihre persönliche CO2-Bilanz.² Sie verringern Ihre Abhängigkeit von fossilen Brennstoffen für lange Transportwege (einer Schätzung zufolge legen Nahrungsmittel durchschnittlich 2.400 km zurück, bevor sie verzehrt werden)³, und Sie verwenden keine umweltschädlichen Chemikalien oder Pestizide.

Gut für die körperliche Gesundheit

Selbst wenn es Ihnen weniger sportlich vorkommt als das Laufen: Auch Gartenarbeit ist Fitnesstraining! Graben, Wurzelgemüse ziehen, Auspflanzen, Jäten, Gießen und Pflege des Gemüsegartens: Gartenarbeit ist ein hervorragendes Ganzkörper-Workout, fördert die Herzgesundheit, baut Stress ab und verbessert die Kraft und Beweglichkeit. Der Aufenthalt im Freien regt auch die Vitamin-D-Produktion an. Dieses Vitamin ist wichtig für die Zahn- und Knochengesundheit und erhöht die Widerstandskraft gegen bestimmte Krankheiten.⁴

Sehr gut auch für das geistige Wohlbefinden

Der eigene Anbau hilft nicht nur Ihrem Körper, sondern auch Ihrer geistigen Gesundheit. Bewegung kann erwiesenermaßen Stress, Depressionen und Ängste mildern und den Energiepegel erhöhen.⁵

Sie können Geld sparen

Die Vorabkosten sind zunächst zwar höher als der Preis für den Salat im Supermarkt, aber wenn Sie Ihre Routine etabliert haben, brauchen Sie zum Anbau der eigenen Nahrung nur noch Zeit, Geduld und Wasser. In Anbetracht der höheren Kosten für Bio-Lebensmittel ist klar, dass Sie beim eigenen Anbau schon bald das zu Beginn investierte Geld für Töpfe, Erde usw. wieder hereingeholt haben.

Achten Sie beim eigenen Anbau besonders auf Vielfalt. Zögern Sie nicht, Neues auszuprobieren – umso mehr, weil dadurch weder mehr Pestizide eingesetzt werden noch Transportkosten anfallen. Probieren Sie also möglichst viele verschiedene Obst-, Gemüse- und Kräutersorten aus, denn damit tun Sie sich und der Umwelt etwas Gutes.

1. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]
3. https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]

Die Menopause tritt ein, wenn eine Frau mindestens 12 Monate in Folge keinen Menstruationszyklus hat. Die Symptome der Menopause reichen von einer Verringerung der Schlafqualität und des sexuellen Verlangens bis hin zu Hitzewallungen, Nachtschweiß, Vergesslichkeit und Stimmungsschwankungen.

Das Konzept der Selbstfürsorge mag zu vage klingen, um wirklich nützlich zur Reduzierung von Symptomen der Menopause zu sein, aber Selbstfürsorge ist wichtig, um die Auswirkungen zu lindern und Frustration zu bekämpfen. Selbstversorgung ist für jeden Menschen in jedem Lebensabschnitt wichtig, besonders jedoch für Frauen, die sich der Menopause nähern.

Im Folgenden nennen wir drei wichtige Gründe, aus denen Frauen bei Symptomen der Menopause Selbstfürsorge in Erwägung ziehen sollten.

Die Perimenopause spiegelt fünf, zehn und sogar zwanzig Jahre des vorherigen Lebens wider

Die Perimenopause, die Zeit des Übergangs in die Menopause, ist oft von unangenehmen Symptomen geprägt, die Monate bis Jahre andauern können, bevor die Menopause selbst beginnt. Dazu gehören:

• unregelmäßige oder Zwischenblutungen
• Schlafstörungen
• Stimmungsschwankungen
• Scheidentrockenheit
• nächtliche Schweißausbrüche
• Gewichtszunahme
• Ängste und/oder Depressionen
• verringerte Libido

Diese Symptome spiegeln oft den bisherigen Lebensstil wider. Um ihre Auswirkungen vor dem Eintreten der Perimenopause zu verringern, empfiehlt sich regelmäßige Selbstfürsorge bereits vor Beginn der Veränderungen.

Progesteron nimmt mit dem Alter ab

Progesteron, ein in den Eierstöcken freigesetztes Hormon, steuert jeden Monat die Gebärmutterschleimhaut (Endometrium) zur Vorbereitung auf eine mögliche Schwangerschaft. 

Es ist auch ein beruhigendes Hormon, das Entspannung, Schlaf, Stimmung und sogar Knochengesundheit unterstützt – es trägt zur Beruhigung von Körper und Geist nach einem anstrengenden Tag und zur guten Nachtruhe bei.

Mit zunehmendem Alter sinkt die Progesteronproduktion ganz natürlich. Dies kann in Kombination mit einem stressintensiven Lebensstil, der über viele Jahre hinweg kaum Selbstfürsorge umfasst hat, zu Progesteronmangel führen und folgende Symptome verursachen:

• Stimmungsschwankungen
• Ängste und/oder Depressionen
• Schlafstörungen
• Kopfschmerzen
• Anormale Menstruationsblutung
• Empfindliche Brüste
• Verringerte sexuelle Libido

Selbstfürsorge – wie gesunde Ernährung, tägliche Bewegung, Techniken für den Umgang mit Stress und guter Schlaf – kann einem steilen Progesteronabbau vorbeugen und hilft am meisten, wenn diese Techniken frühzeitig begonnen werden.

Die Nebennieren setzen mehr Cortisol frei

Wenn die Hormonproduktion der Eierstöcke in der Perimenopause zurückgeht, sollten die Nebennieren Ausgleich schaffen. Das Stresshormon Cortisol wird aus Progesteron gebildet. Bei einem hohen Stresspegel wird mehr Cortisol benötigt und produziert. Dadurch wird mehr Progesteron abgebaut.

Wenn die Nebennieren aufgrund von Stress und einem hektischem Lebensstil auf Hochtouren arbeiten, können sie keinen Ausgleich schaffen, und es können weitere Symptome auftreten:

• Ermüdung
• Schlafstörungen
• Stimmungsschwankungen
• Hoher Blutdruck
• Haarausfall
• Das Gefühl, nicht abschalten zu können
• Gewichtszunahme am Bauch

Eine der besten Methoden zur Senkung des Cortisolspiegels ist die Stressbewältigung durch Selbstfürsorge.

Wenn Frauen in die Menopause übergehen, müssen sie wissen, was zur angemessenen Selbstfürsorge erforderlich ist. 

Eine gesunde Ernährung, tägliche Bewegung, guter Schlaf, das Fördern der guten Verdauung und der Umgang mit Stress sind allesamt natürliche Möglichkeiten, diese Veränderung im Leben besser zu bewältigen. Beginnen Sie möglichst frühzeitig mit der Selbstfürsorge, um im reiferen Alter von den Vorteilen dieser Selbstfürsorge zu profitieren.

Stress gehört zum Leben.

Wir fassen Stress zwar eher als negativ auf und verwenden den Begriff in erster Linie im Zusammenhang mit schlechten Erfahrungen, aber eigentlich bezeichnet Stress einfach nur unsere physische und psychische Reaktion auf extreme Anforderungen. Stress ist nicht grundsätzlich schädlich. Ob beim Marathonlauf, bei engen Projektterminen oder bei einem öffentlichen Vortrag: Stresshormone können kurzfristig die Stimmung heben, motivieren, die Leistung fördern und Ihnen letztendlich sogar zum Erfolg verhelfen.

Wenn wir eine stressige Situation als Chance und nicht als Bedrohung betrachten, kann dieser positive Stress – auch als „Eustress“ bezeichnet – unsere Fähigkeit fördern, Ziele zu erreichen und Ängste zu überwinden. Wer lernt, potenzielle Stressfaktoren zu überwinden, ohne sich überfordert zu fühlen, kann eine enorme persönliche Entwicklung vollziehen. Stress kann unsere psychische Gesundheit fördern, indem er unsere Entschlossenheit und unsere Entscheidungsfreiheit über unser eigenes Leben stärkt.

Aus Großbritannien heiß es dazu von MIND, einem gemeinnützigen Verein für psychische Gesundheit: Stress kann uns helfen, „in Aktion zu treten, neue Energie zu schöpfen und Erfolge zu erzielen“ ((How to manage stress))

Was ist Stress?

Stress kann positiv oder negativ sein.  Einige gängige Stressfaktoren sind nun einmal schädlich – zum Beispiel Verletzungen und Krankheiten, der Tod eines Familienmitglieds, Konflikte zwischen Berufs- und Privatleben sowie finanzielle oder rechtliche Probleme. Die Belastbarkeit und die Bewältigungsfähigkeiten unterscheiden sich von Mensch zu Mensch, aber letztendlich beeinträchtigen diese Erfahrungen leider das Wohlbefinden.

Immer mehr Experten für psychische Gesundheit erkennen jedoch an, dass Stress auch ein vorteilhaftes Erlebnis sein kann. In einer im World Journal of Medical Sciences veröffentlichten Studie heißt es:

„Stress ist eine Schutzreaktion, die einem Organismus hilft, unter schwierigen Bedingungen und in schwierigen Umgebungen zu überleben. Lange galt Stress als Reaktion auf negative Umweltfaktoren, […] doch inzwischen sehen Forscher […] Eustress als vorteilhaften Faktor für die Gesundheit und die Langlebigkeit¹

Was meinen wir mit „positivem Stress“?

Positiver Stress kann Aufregung und Vorfreude auf potenzielle Leistungen auslösen. Ob privat oder beruflich: Es gibt unzählige Stressfaktoren, die sich potenziell positiv auf unser Wohlbefinden und unsere psychische Gesundheit auswirken.  Zum Beispiel:

• Eine neue Arbeitsstelle, eine Beförderung oder das Ausscheiden aus dem Berufsleben
• Heiraten oder eine Familie gründen
• Umzug
• Urlaub
• Ein neues Hobby oder das Erlernen neuer Fähigkeiten

Wir können lernen, positiven Stress zu schätzen, wenn wir uns selbst herausfordern, über unsere Komfortzone hinausgehen oder neue Erfahrungen machen – körperliche, geistige oder emotionale. 

Der Begriff „Eustress“ – positiver Stress – wurde 1974 vom ungarischen Wissenschaftler und Nobelpreiskandidaten Dr. Hans Selye geprägt. Bei seiner Arbeit erkannte Selye den Unterschied zwischen Stress, der zu einem „gesunden, positiven, konstruktiven Ergebnis“ führen kann, indem er unsere Fähigkeiten und Motivation fördert, und Stress, der Angst verursacht und uns beeinträchtigt.²

Aus weiterführenden Studien der Psychologen Lazarus und Folkman geht hervor, dass wir durch unsere Reaktion bestimmen, ob wir positiven oder negativen Stress erleben. Sie beschrieben, wie interne und externe Faktoren wie Persönlichkeit, Gesundheitszustand und das verfügbare Maß an Energie und Unterstützung beeinflussen, ob wir eine Situation als Überforderung oder als spannende Herausforderung empfinden.³

Wie reagiert unser Körper auf Stress?

Bestimmt haben Sie schon von der Kampf-oder-Flucht-Reaktion gehört. Sie beschreibt, welche Vorgänge die Wahrnehmung von Bedrohungen im Gehirn und im Körper auslöst: Das Herz rast, wir atmen schneller und der Blutdruck steigt, wenn die Stresshormone Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet werden. Gleichzeitig rast Glukose in die Muskeln, damit sie auf die kommende Beanspruchung eingestellt sind, und Oxytocin regt uns an, die Nähe zu anderen Menschen zu suchen, die helfen können. 

In kleinen Dosen können wir diese physiologischen Veränderungen als aufregend statt als erschöpfend erleben. Sie steigern unsere Energie, schärfen unseren Fokus und geben uns die Motivation, erfolgreich auf Widrigkeiten zu reagieren.

Welche Faktoren helfen uns, positiv auf Stress zu reagieren?

Die britische Stress Management Society hat eine klare Antwort: „Die Kontrolle über die eigenen Gedanken erhöht die Fähigkeit, Lösungen für schwierige Situationen zu finden und effektiver mit Stress umzugehen. Wer seine Gedanken im Griff behält, meistert Stress mühelos.“ ((Assess your mindset))

Untersuchungen zu positivem Stress haben eine Vielzahl von gemeinsamen Eigenschaften von Personen gezeigt, die gut mit Stress umgehen. Dazu zählen:

• Vertrauen in sich selbst und in die eigenen Fähigkeiten
• Eine hoffnungsvolle, positive Grundeinstellung
• Die Wahrnehmung, dass man die Situation im Griff hat und steuern kann
• Hohe Erwartungen an sich selbst und andere

Welche Vorteile bietet positiver Stress?

Positiver Stress erhöht die Anpassungsreaktionen. Das bedeutet: Die Erfahrungen vernetzten das Gehirn buchstäblich neu, sodass der Betreffende besser für künftige Erfolge aufgestellt ist. Daraus ergeben sich Vorteile für das Selbstwertgefühl, die Motivation und die körperliche und mentale Kraft. Die Widerstandsfähigkeit nimmt zu. So entsteht das Selbstvertrauen, neuen Stressfaktoren erfolgreich zu begegnen.

Die Gesundheitspsychologin Kelly McGonigal, PhD, hielt 2013 einen der beliebtesten TED-Vorträge aller Zeiten. Ihr Thema: Positiver Stress. Ihre Forschung ergab, dass Menschen durch das Umdenken über Stress lernen können, leistungsfähiger und weniger ängstlich zu werden. McGonigal sagte:

„Kann ein Umdenken über Stress gesünder machen?  Die Wissenschaft sagt Ja. Als Gesundheitspsychologin möchte ich Ihren Stress nicht mehr abschaffen, sondern ich möchte, dass Sie besser mit Stress umgehen. Die Denkweise, die Menschen einen positiven Umgang mit Herausforderungen ermöglicht, ist einfach: „Ich kann damit umgehen. Ich kann es vielleicht nicht steuern, aber ich kann damit umgehen.“⁴

Und was ist mit positivem Stress am Arbeitsplatz?

Eine Studie im European Journal of Work and Organizational Psychology zum Thema Stress am Arbeitsplatz ergab, dass Mitarbeiter je nach Einstellung unterschiedlich auf die Stressfaktoren der Arbeit reagieren. Mitarbeiter mit einer positiven Stressmentalität ergriffen konstruktive Maßnahmen, um ihre Leistung zu verbessern, als eine erhöhte Arbeitsbelastung bevorstand. Ihre Arbeits- und Zeitplanung sowie die Wahrnehmung der Herausforderung als Möglichkeit, daraus zu lernen, führten zu erfolgreicheren Ergebnissen und einem höheren Energieniveau am Ende des Arbeitstages.⁵

Gleichzeitig zeigt eine Studie von Lepaya aus dem Jahr 2021, dass Stress zu großen Problemen in der Wirtschaft führen kann. Demzufolge finden mehr als zwei Drittel der europäischen Arbeitnehmer, dass sie mehr Unterstützung durch den Arbeitgeber zu benötigen, um zu lernen, besser mit Stress am Arbeitsplatz umzugehen. Das Gefühl, von Kollegen und Vorgesetzten unterstützt zu werden, wirkt sich positiv auf die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden der Mitarbeiter aus, was wiederum die Produktivität und Rentabilität der Unternehmen steigert.⁶

Wie kann ich positiven Stress ausschöpfen und negativen Stress zur Gelegenheit für meine persönliche Entwicklung machen?

Fragen Sie sich nun, was Sie konkret tun könnten? Ein guter Anfang wäre es, sich eine Herausforderung in Ihrem Privatleben zu setzen. Vielleicht werden Sie Mitglied im Fitnessstudio oder probieren eine neue Sportart aus, bei der Sie so richtig an Ihre Grenzen gehen. Sie könnten sich ehrenamtlich engagieren, zu einem gemeinnützigen Projekt beitragen oder in einem Verein neue Hobbys und Fähigkeiten erlernen. 

Wenn Sie spüren, wie Überforderung aufkommt, können Sie durch positive Bestärkungen Ihre Gedanken zur Ruhe bringen und die Kontrolle zurückerlangen: Ich bin gelassen, ich bin entspannt, ich wachse mit der Herausforderung, ich bin stark, ich kann das schaffen. 

Die Mental Health Foundation empfiehlt zehn Schritte, mit denen Sie den schädlichen Auswirkungen von Stresssituationen entgegenwirken können:

1. Erkennen Sie, wenn Stress ein Problem verursacht, und ignorieren Sie Warnsignale nicht
2. Überlegen Sie, wo Sie Änderungen vornehmen, Prioritäten setzen und delegieren können
3. Bauen Sie bei der Arbeit und zu Hause unterstützende Beziehungen auf
4. Ernähren Sie sich gesund
5. Reduzieren Sie den Alkoholkonsum. Alkohol kann Ängste erhöhen
6. Bewegen Sie sich regelmäßig, um Ihre Stimmung aufzuhellen
7. Nehmen Sie sich Zeit für Entspannung und Selbstfürsorge
8. Meditieren Sie oder machen Sie Achtsamkeitsübungen
9. Achten Sie auf erholsamen Schlaf
10. Nehmen Sie Rücksicht auf sich selbst⁷

5 Zitate von Dr. Hans Selye zum Thema Stress

1. „Durch die richtige Einstellung kann negativer Stress zu positivem Stress werden“
2. „Stress an sich ist nicht negativ. Wichtig ist, wie Sie damit umgehen. Der Stress einer aufregenden, kreativen, erfolgreichen Arbeit tut gut“
3. „Wer lange leben möchte, sollte gezielt Beiträge leisten“
4. „Nichts löscht unangenehme Gedanken effektiver aus als die bewusste Konzentration auf angenehme Gedanken“
5. „Der Mensch sollte Stress ebenso wenig vermeiden wie Essen, Liebe oder Bewegung“

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Stress für uns alle unvermeidbar ist und sowohl durch positive als auch durch negative Situationen ausgelöst werden kann. Manchmal können selbst unerwünschte Ereignisse, mit denen wir gut umgehen, ein positives Ergebnis haben. Als Selbsthilfe sollten wir erste Anzeichen von Stress erkennen und Maßnahmen ergreifen, um die Anforderungen zu verringern oder um unsere Belastbarkeit zu erhöhen. Positiver Stress oder Eustress kann unsere Leistung steigern, unsere Entschlossenheit und unseren Optimismus stärken und unser Gehirn trainieren, sodass wir mit künftigen Herausforderungen besser umgehen können.

1. The Eustress Concept: Problems and Outlooks [↩]
2. Hans Selye (1907–1982): Founder of the stress theory [↩]
3. Stress and Coping Theories [↩]
4. Kelly McGonigal: Can We Reframe The Way We Think About Stress? [↩]
5. Mindset matters: the role of employees’ stress mindset for day-specific reactions to workload anticipation [↩]
6. Two-thirds Of European Employees Experience Excessive Work-stress [↩]
7. Stress [↩]

Für Geist und Körper zu sorgen, ist in allen Jahreszeiten wichtig.

Und während der Feiertage ist es unerlässlich. Trubel, Völlerei, Partys bis spät in die Nacht – ganz zu schweigen vom Stress, denn wir uns selbst bereiten. Das muss nicht sein.

Machen Sie die Feiertage dieses Jahr zu einer Zeit, in der Sie präsent, gesund und froh sind – mit diesen 10 Tipps zur Selbstfürsorge.

1. Setzen Sie realistische Erwartungen.

Machen Sie sich und den Menschen in Ihrem Umfeld deutlich, dass die Feiertage nicht perfekt sein werden und dass diese Erkenntnis etwas Schönes hat. 

2. Schlafen Sie gut.

Guter Schlaf ist unerlässlich für die Immungesundheit und verdient daher höchste Priorität. Beachten Sie gesunde Schlafgewohnheiten und weichen Sie möglichst wenig von Ihrer gewohnten Routine ab.

3. Holen Sie sich Hilfe.

Das Zubereiten des Festmahls, die Dekoration für das ganze Haus: Das müssen Sie nicht im Alleingang schaffen. Holen Sie sich Hilfe – Ihre Liebsten unterstützen Sie bestimmt gerne.

4. Achten Sie auf Essgewohnheiten.

Entgegen der landläufigen Ansicht muss das Essen während der Feiertage nicht ausarten. Entscheiden Sie bewusst, was Sie konsumieren, und gönnen Sie sich Flexibilität, wie Sie möchten.

5. Atmen Sie.

Atemtechniken wie das Zählen bis vier beim Ein- und Ausatmen, die Bauchatmung und die Pranayama-Atmung sind eine wertvolle Hilfe, wenn Sie Stress bremsen und bewältigen müssen. Nutzen Sie Atemübungen im Stau, nach dem Schulweg mit den Kindern oder sogar während des Großeinkaufs.

6. Machen Sie sich die Einnahme unterstützender Nährstoffe leicht.

Denken Sie auch in der größten Hektik daran, Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel wie gewohnt einzunehmen. Legen Sie die Nahrungsergänzungsmittel auf Ihren Nachttisch, neben das Waschbecken im Badezimmer und sogar auf Ihren Schreibtisch (als Reserve), damit Sie sie nicht vergessen.

7. Unternehmen Sie etwas mit Ihren Liebsten.

Anstatt den ganzen Tag zu sitzen, genießen Sie einen Spaziergang nach dem Abendessen, aktive Spiele als Familie, gemeinsames Eislaufen oder einen gemeinsamen Tai-Chi-Kurs im Internet. Sorgen Sie dafür, dass Sie durch Bewegung Ausgleich für Essen und Sitzen schaffen.

8. Trinken Sie Tee.

Eine Tasse warmer Tee tut gut und kann beruhigend wirken. Versuchen Sie, täglich Tee zu trinken. (Tee aus adaptogenen Kräutern wie Heiliges Basilikum und Rhodiola rosea fördert die Stressbewältigung).

9. Vergessen Sie nicht, zu lachen.

Gerade während der Feiertage ist es wichtig, die humorvollen Aspekte unserer selbst und unserer Umstände zu erkennen. Lachen tut sogar dem Immunsystem gut. Wenn das Essen anbrennt oder die Sauce zu dünn ist, lachen Sie einfach darüber und vergessen Sie es.

10. Finden Sie sich Zeit für sich selbst.

Planen Sie Zeit und Raum für Ruhe ein, bevor Sie das Leben wieder in Angriff nehmen. Sagen Sie ruhig einmal „Nein“ zu manchen Dingen und „Ja“ zu Lesen, Nickerchen, Sport, Telefonieren, Kochen, Baden und einfach einer stillen Auszeit.

Die Feiertage sind eine aufregende Zeit, aber ohne angemessene Selbstfürsorge könnten Sie sich überfordert und erschöpft fühlen. Achten Sie auf Ihre – mentale und physische – Gesundheit, indem Sie priorisieren, was Ihnen wichtig ist.

Literatur:

https://www.apa.org/topics/stress/managing-expectations
https://www.apa.org/topics/stress/holiday-season

Ein gezieltes Workout oder strukturierter Unterricht im Fitnessstudio oder in der Turnhalle können viel zur guten Gesundheit beitragen, aber es gibt auch unzählige Möglichkeiten, sich selbst durch Bewegung an der frischen Luft etwas Gutes zu tun.

„Green Exercise“ (Bewegung in grüner Umgebung) kann positive Auswirkungen auf Körper und Geist haben, die über die Vorteile von Fitnessübungen in Innenräumen hinausgehen. 

Neben Gewichtsregulierung, Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, Stressbewältigung und Vorbeugung gegen Erkrankungen bieten Workouts in der Natur weitere potenzielle Vorteile:

• Stärken des Immunsystems
• Reduzieren von Stress und Entzündungen
• Stimmungsaufhellung und Schaffung geistiger Klarheit
• Regeneratives Erlebnis
• Langlebigkeit

Diese Form der Naturtherapie steht Ihnen überall im Freien zur Verfügung. Wenn Ihr Workout eintönig geworden ist, lassen sich Sie von der Natur inspirieren.

Die Jahreszeiten könnten ein Aspekt für die Gestaltung Ihres Bewegungstrainings sein.

1. Tageslicht oder Dunkelheit

Längere Tage und kürzere Nächte im Frühling und Sommer bieten mehr Zeit für Aktivitäten im Freien: Sie können am frühen Morgen und am späten Tag Sport treiben, wenn Sie tagsüber viel zu tun haben. In der kälteren Jahreszeit kann es schwieriger sein, Zeit für Sport oder Bewegung zu finden.

Andererseits könnten die kürzeren Tage im Herbst und Winter Sie anregen, in der Mittagspause oder am Wochenende an die frische Luft zu gehen.

2. Wetter

Fitnessstudios bieten 365 Tage im Jahr eine konstante Temperatur, die Natur jedoch nicht. Lassen Sie sich nicht von dem Gedanken abschrecken, dass es zu kalt, zu heiß, zu nass usw. sein könnte, sondern passen Sie Ihr Bewegungstraining einfach an die Witterung an.

Mit der richtigen Ausrüstung ist Schnee perfekt für den Langlauf, warme Sonne für einen Tag auf dem Wasser oder Nieselregen für eine erfrischende Wanderung.

Genießen Sie das Wetter und sehen Sie, wohin es Sie führt. Sie werden überrascht sein, wie einfach Sie sich anpassen können.

3. Veränderte Umgebung

Die Welt ist schön, und das macht auch die Bewegung schöner. Ob Blüten oder buntes Laub: Die Umwelt geizt nicht mit Abwechslung.

Kajakfahren im Frühling, Wandern durch Wildblumen im Sommer, Radfahren durch Herbstlaub und Langlauf neben einem vereisten See im Winter bringen uns in Kontakt mit der natürlichen Welt und helfen uns, in Einklang mit den Jahreszeiten zu leben.

Machen Sie sich die Veränderungen der Natur deutlich und nutzen Sie sie zu Ihrem Vorteil für Ihre Bewegung an der frischen Luft. Ein bewusster Übergang von Jahreszeit zu Jahreszeit  kann dabei helfen.

Erkunden Sie Ihre Umgebung und tun Sie gleichzeitig etwas für Ihre Gesundheit. Wahrscheinlich werden Sie angenehm überrascht sein, was die Welt vor Ihrer Tür zu bieten hat.

Literatur:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710158/
https://www.ahealthiermichigan.org/2017/10/11/how-to-maintain-your-workout-regimen-through-the-seasons/

Der Winter ist eine Ruhezeit der Natur. Es gibt daher nicht die gleiche Fülle an frischem Obst und Gemüse wie im Sommer.

Aber keine Sorge: Es geht auch ohne sonnengereifte Erdbeeren und Tomaten. Die große Auswahl an Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte sorgt dafür, dass das Essen im Winter kein bisschen eintönig sein muss, sondern köstlich und nahrhaft sein kann.

Hier unsere zehn Tipps zum Aufpeppen Ihrer Ernährung mit Vitaminen, Antioxidantien, Flavonoiden, Mineralstoffen, Ballaststoffen und mehr.

1. Kakao statt Trinkschokolade. Entscheiden Sie sich für Kakao aus Kakaonibs oder dunkler Schokolade mit mindestens 75 % Kakao anstelle stark zuckerhaltiger Trinkschokolade. Damit kommen Sie in den Genuss der Vorteile eines echten Superfoods. Methylxantin trägt unter anderem zu einer ausgeglichenen Stimmung und zur gesunden Lungenfunktion bei.

2. Knochenbrühe mit Pilzen, Zwiebeln und Knoblauch. Aus den Knochen vom Brathähnchen oder Grillsteak wird in 4 bis 6 Stunden in sanft köchelndem Wasser Brühe. Geben Sie Pilze, Zwiebelscheiben und gehacktem Knoblauch sowie beliebige andere Gemüsesorten und/oder Kräuter hinzu, um die Brühe ganz nach Ihren Wünschen zu verfeinern. Verwenden Sie die Brühe als Grundlage für Suppen und Eintöpfe oder genießen Sie sie als warmes Getränk. Ihr Immunsystem wird es Ihnen danken.

3. Matcha-Frühstückswaffeln. Bringen Sie Abwechslung in den Brunch am Wochenende, indem Sie Matcha-Pulver in Ihre Waffel- oder Pfannkuchenmischung geben. Die starken Antioxidantien tun dem ganzen Körper gut, von der Haut bis zum Herz.

4. Eintopf mit Linsen oder Bohnen. Nichts schmeckt an einem kalten Tag besser als ein guter Wintereintopf. Geben Sie Linsen oder Bohnen hinzu, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen und wertvolle Mineralstoffe wie Zink, Eisen und Magnesium zu erhalten.

5. Winter-Smoothie. Unterstützen Sie die Leber und lindern Sie Entzündungen, indem Sie Löwenzahnblätter, Grünkohl, Wirsing, Mangold oder Sareptasenf zu Smoothies, Suppen, Saucen oder Eintöpfen hinzufügen.

6. Granatapfel. Diese saftigen Obstsamen stecken voller Polyphenole und Antioxidantien, die bekanntermaßen gesunde Fruchtbarkeit, das Immunsystem sowie die Herz- und sogar die Mundgesundheit fördern. Geben Sie sie zu Salaten hinzu, oder essen Sie sie als leckeren und erfrischenden Snack – eine wahre Gaumenfreude!

7. Adaptogen-Tee. Eine heiße Tasse Tee ist in kühleren Monaten wunderbar wärmend, und wenn Sie ihn aus adaptogenen Kräutern zubereiten, fördert er die Stressbewältigung. Probieren Sie Heiliges Basilikum (auch als Tulsi bekannt), Moringa, Brennnesseln oder eine Kombination von Adaptogenen.

8. Frisch gepresster Saft. Verzichten Sie auf Fruchtsaft aus Konzentrat und pressen sie lieber frisch aus.  Grapefruit, Orangen, Mandarinen und Zitronen sind alle im Winter am besten und liefern Ihnen ein erfrischendes Glas Saft voller Vitamin C, Kalium und Ballaststoffen. Die optimale Wirkung erzielen Sie, indem Sie sicherstellen, dass der Saft auch das Fruchtfleisch enthält.

9. Geröstetes Wurzelgemüse. Kürbis, Pastinaken, Rüben, Möhren und Steckrüben sind Wintergemüse voller Ballaststoffe und Antioxidantien. Sie können es rösten oder zu Suppen, Eintöpfen, Saucen und Smoothies verarbeiten. 

10. Fermentierte Nahrungsmittel. Mit fermentierten Nahrungsmitteln wie Sauerkraut, Kimchi, Miso, Kefir und Kombucha fördern Sie die ganze Saison über eine gute Darmgesundheit. Sie sind in den Wintermonaten hervorragend haltbar und können die Mikroflora des Darms ausgleichen, um das Immunsystem zu stärken, wenn Erkältungen und Grippe zunehmen.

Möchten Sie Ihre Ernährung im Winter um nährstoffreiche Geschmackserlebnisse bereichern? Lassen Sie sich von diesen Ideen inspirieren und entdecken Sie, was diese Jahreszeit zu bieten hat. Probieren Sie neue Nahrungsmittel aus und profitieren Sie von deren gesundheitlichen Vorteilen.

Literatur:

https://slowfoodusa.org/winter-eating-in-your-region/

https://extension.psu.edu/eating-seasonally-and-locally-in-the-winter

Immer mehr Arbeitgeber erkennen die Vorteile des Stressmanagements am Arbeitsplatz und setzen es als Teil der Unternehmenskultur um. Unternehmen aller Größen verstehen zunehmend, dass eine gute psychische Gesundheit nicht nur für die Gesundheit und das Wohlbefinden ihrer Mitarbeiter maßgeblich ist, sondern auch für die Bilanz.

In den Ergebnissen einer Umfrage von Great place to work mit dem Titel „Stress and wellbeing at work: A European Outlook“ heißt es:

„52 % der befragten Unternehmen in Europe ergreifen Maßnahmen zur Unterstützung von Führungskräften, die unter Stress stehen, aber nur 26 % verfügen über Verfahren zur Messung des Stresspegels.“¹

Weniger Stress am Arbeitsplatz bietet Vorteile wie eine geringere Mitarbeiterfluktuation, höhere Mitarbeiterzufriedenheit und erhöhtes Engagement, was wiederum die Produktivität und Effizienz fördert. Auch die Fehlzeiten sinken, ebenso wie längere stressbedingte Erkrankungen.

Zufriedene und gesunde Mitarbeiter sind präsent, motiviert, produktiv – und die langfristige Prognose für ihre psychische Gesundheit ist deutlich positiver.

Unternehmen, die gezielte Maßnahmen gegen den Anstieg des Stresspegels am Arbeitsplatz ergreifen, erleben greifbare Vorteile sowohl für die langfristige Gesundheit ihrer Mitarbeiter als auch für die Bilanz. Es gibt jedoch noch viel zu tun.

Arbeitsplatzstress: Wie groß ist das Problem?

2017 beauftragte die damalige britische Premierministerin Theresa May Stevenson und Farmer mit einer Untersuchung der psychischen Gesundheit am Arbeitsplatz. Diese schuf die Grundlage für das Programm „Thriving at Work“, das nun bei Unternehmen in ganz Großbritannien eingeführt wird.

Die Untersuchung ergab:

„Arbeitgebern entstehen hohe jährliche Kosten von 33 bis 42 Mio. GBP (wobei mehr als die Hälfte dieser Kosten auf Präsentismus entfällt – wenn Mitarbeitende aufgrund psychischer Gesundheitsbeeinträchtigungen am Arbeitsplatz weniger produktiv sind); weitere Kostenfaktoren sind krankheitsbedingte Abwesenheit und Mitarbeiterfluktuation.“ ((Thriving at work: The Stevenson / Farmer review of mental health and employers))

Was ist der heutige Stand des Stressmanagements?

Die Zahlen steigen – nicht zuletzt aufgrund der Coronapandemie und der damit einhergehenden Probleme, darunter Sorgen um Finanzen, Arbeitsplatzverlust, Zwangsbeurlaubung, Trauma, Erkrankung und eine alltägliche Belastung, die zunehmende Ängste auslöst.

Die meisten Unternehmen haben Absentismus, Präsentismus und die damit verbundenen Probleme am Arbeitsplatz erlebt. Es überrascht nicht, dass die Zahlen erneut steigen: Durch die Notwendigkeit der Heimarbeit wird das ausgewogenes Verhältnis von Arbeit und Privatleben beeinträchtigt, und es zeichnen sich längerfristige Auswirkungen von Covid-19 ab.

Laut einem aktuellen Bericht des britischen Fachverbands für Personalmanagement CIPD

„sind Beeinträchtigungen der psychischen Gesundheit die häufigste Ursache für langfristige krankheitsbedingte Abwesenheit von Arbeitnehmern in Großbritannien. Insbesondere die stressbedingte Abwesenheit ist gestiegen. 37 % der Teilnehmer an einer CIPD-/Simply Health-Umfrage zum Thema Gesundheit und Wohlbefinden melden einen Anstieg der stressbedingten Fehlzeiten im vergangenen Jahr.“²

Die Situation ist jedoch nicht hoffnungslos. Wir können jeder selbst einiges tun, um unseren Stresspegel und unsere langfristige geistige Gesundheit zu schützen. Gleichzeitig gibt es gute Vorgehensweisen und Initiativen, die am Arbeitsplatz umgesetzt werden können, um besser mit Stress umzugehen, damit wir unser Bestes geben können, anstatt nur mühsam den Tag zu überstehen.

Unternehmen, die das Stressmanagement und die psychische Gesundheit priorisieren und ihre Mitarbeiter durch ein positives Arbeitsumfeld unterstützen, profitieren von den Vorteilen einer Unternehmenskultur, die sich durch Zufriedenheit und Motivation auszeichnet, und reduzieren gleichzeitig die finanziellen Auswirkungen von Stress und beeinträchtigter psychischer Gesundheit.

Bevor wir aufzeigen, WIE Stress am Arbeitsplatz reduziert werden kann, möchten wir die Vorteile des Stressmanagements herausstellen.

Welche Vorteile bietet Stressmanagement am Arbeitsplatz?

• Eine positive Unternehmenskultur.
  Wenn die Mitarbeitenden zufrieden und gesund sind, läuft es im gesamten Unternehmen besser. Die positive Einstellung setzt sich durch, und alle Mitarbeitenden haben ungeachtet ihrer Position in der Hierarchie Freude an der Arbeit.
• Erhöhte Produktivität.
  Wenn wir uns gut fühlen, haben wir von Natur aus mehr Energie. Stress zehrt an unseren Kräften, bis wir erschöpft sind. Wenn wir uns nicht so sehr unter Druck fühlen, sind wir bereit und in der Lage, mehr zu leisten. Dadurch steigt unsere Produktivität und wir können unsere Arbeit effizienter erledigen.
• Erhöhtes Engagement.
  Wenn unser Gehirn nicht durch eine Flut von Informationen überlastet ist, können wir klarer denken und uns ganz auf unsere jeweiligen Aufgaben konzentrieren. Wir werden nicht durch negative und unerwünschte Gedanken gestört, und unser Engagement nimmt zu.
• Reduzierte Mitarbeiterfluktuation.
  Eine hohe Mitarbeiterfluktuation ist für viele Unternehmen ein echtes Problem, das oft direkt aus dem Stresspegel der Mitarbeitenden hervorgeht. Ob aufgrund von Schwächen auf Führungsebene, Arbeitsbelastung oder anderen Faktoren: Der vermeidbare Verlust guter Mitarbeiter ist für Unternehmen ein teurer Fehler. 
• Weniger Fehlzeiten.
  Laut einem Bericht des CIPD im November 2021

„entfielen im Jahr 2018/2019 44 % der arbeitsbedingten Erkrankungen und 54 % der verlorenen Arbeitstage auf Stress, Depressionen oder Angstzustände, die durch die Arbeit verursacht wurden (HSE,2019).

Wenn Unternehmen ein strukturiertes und leicht zugängliches Schulungsprogramm zur psychischen Gesundheit für alle Mitarbeiter umsetzen, verzeichnen sie Verringerungen der Abwesenheitszeiten.

In der Untersuchung von Stevenson/Farmer wird umfassend auf derartige Programme eingegangen, und Betroffene werden direkt zitiert

„Ich konnte sehr gute Erfahrungen mit drei verschiedenen Arbeitgebern machen – zwei große Anwaltskanzleien und eine Kommunalverwaltung. Man ist dort stets professionell, unterstützend und fürsorglich mit mir umgegangen.“ Michelle Passfield. ‘ ((Thriving at work: The Stevenson / Farmer review of mental health and employers))

• Weniger Präsentismus.
  Präsentismus bezeichnet den Produktivitätsverlust aufgrund mangelnden Engagements der Mitarbeitenden. Sie erscheinen zwar zur Arbeit, bringen sich jedoch nicht wirklich ein. Wenn die Unternehmenskultur von Angst und Stigmatisierung geprägt ist, befürchten Mitarbeiter Benachteiligungen, wenn sie sich krank melden. Präsentismus bietet dem Arbeitgeber jedoch keine Vorteile.

„Beeinträchtigungen der psychischen Gesundheit am Arbeitsplatz können zur einer höheren Mitarbeiterfluktuation, geringerem Engagement und einem hohen Maß an Präsentismus führen.“²

• Bessere langfristige Gesundheit, körperlich wie auch psychisch.
  Wenn Stress sich nicht vermeiden lässt, kann das Stressmanagement am Arbeitsplatz maßgeblich zur Vorbeugung gegen langfristige Auswirkungen von Stress beitragen – zum Beispiel gegen Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Muskelprobleme und sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wenn unsere Mitarbeitenden darin unterstützt werden, ihre Arbeitsbelastung zu bewältigen, sich zu entspannen und sich Zeit zum Atmen zu nehmen, kann das maßgeblich zu Gesundheit und Wohlbefinden beitragen, körperlich wie psychisch.
• Bessere Kommunikation.
  Einer der größten Vorteile des Stressmanagements ist eine effektivere Kommunikation. Wir sind im Geschäft und im Alltag auf effektive Kommunikation angewiesen. Wenn wir weniger gestresst sind, können wir uns die Zeit nehmen, darüber nachzudenken, was wir sagen möchten und WIE wir es sagen möchten. Das macht nicht nur die Arbeit angenehmer, sondern auch das Privatleben.
• Bessere Beziehungen.
  Eine bessere Kommunikation trägt dazu bei, bessere Beziehungen zu Kollegen und Partnern aufzubauen. Sie kann auch zur Transformation der Kundenbeziehungen beitragen und somit die Kundenbindung fördern.
• Attraktivere Arbeitsplätze gewinnen und binden Mitarbeitende.
  Weniger Stress trägt dazu bei, eine ansprechende Unternehmenskultur zu schaffen, mit der neue Mitarbeitende gewonnen und die besten Talente an das Unternehmen gebunden werden. Zufriedene und produktive Mitarbeiter empfehlen Ihr Unternehmen als einen Arbeitgeber, dem seine Mitarbeitenden wirklich wichtig sind und der es ihnen ermöglicht, ihre positive Einstellung und gute psychische Gesundheit zu schützen und zu stärken.

Wie können Unternehmen die Vorteile des Stressmanagements am Arbeitsplatz quantifizieren?

Die Vorteile des Stressmanagements am Arbeitsplatz für unsere emotionale Gesundheit und unser Wohlbefinden stehen nicht in Frage, und weniger Stress führt zweifellos zu besseren Unternehmen.

Um Unternehmen jedoch davon zu überzeugen, dass Stressmanagement derzeit Priorität hat und dass sie in hochwertige Schulungen für ihre Mitarbeiter investieren müssen, ist es weitaus effektiver, die Vorteile als Rendite zu quantifizieren.

Welche finanziellen Vorteile lassen sich also für das Unternehmen erzielen?

Deloitte hat die Rendite der Investitionen in psychische Gesundheit am Arbeitsplatz untersucht. Die Ergebnisse sind beeindruckend:

Die durchschnittliche Rendite pro 1 GBP Ausgaben betrug 4,20 GBP (bei einer Spanne zwischen 0,40 GBP und 9 GBP). Kapitel 4, ((Chapter 4 of Thriving at work: The Stevenson / Farmer review of mental health and employers))

Wo setzen wir beim Stressmanagement am Arbeitsplatz an?

Vorbeugen ist besser als Heilen. Das gilt gerade bei Stress, denn wenn er überhandnimmt, äußert sich das auf vielfältige Weise. Zu den langfristigen Auswirkungen von Stress können Depressionen, Angstzustände und körperliche Erkrankungen zählen, darunter Beeinträchtigungen der Herz-Kreislauf-Gesundheit und der Immunität.

Eines der größten Probleme ist das Stigma, das mit dem Gespräch über Stress und psychische Gesundheit verbunden ist. Wenn Unternehmen jedoch mit gutem Beispiel vorangehen und unternehmensweit effektive Schulungsprogramme und Unterstützungsnetzwerke implementieren, sinkt die Furcht der Mitarbeitenden vor Benachteiligungen, wenn sie ihre Probleme ansprechen.

5 erste Schritte, mit denen Sie die Vorteile des Stressmanagements am Arbeitsplatz erschließen können.

1. Beginnen Sie mit einem offenen Dialog mit Ihren Mitarbeitenden.
   Schaffen Sie sichere Umgebungen, in denen Mitarbeitende ihre Bedenken mitteilen können, und bitten Sie regelmäßig um Feedback dazu, was gut funktioniert und wo mehr Unterstützung benötigt wird.
    
2. Geben Sie Mitarbeitenden auf allen Ebenen Zugang zu einem Programm für Gesundheit und Wohlbefinden.
   Führen Sie systematische Schulungen durch und stellen Sie offene Sitzungen bereit, um die gute psychische Gesundheit zu pflegen und den Stresspegel am Arbeitsplatz gering zu halten.
    
3. Ernennen Sie Ersthelfer für psychische Gesundheit.
   Schulen Sie Mitarbeitende im Unternehmen, damit sie ihre Kollegen unterstützen, ihnen als Anlaufstelle dienen und Anhaltspunkte für die Nachsorge geben können. Eine gute Informationsquelle ist die Website von Mental Health First Aid England ((Mental health support for you or your organisation))
    
4. Offener und ehrlicher Dialog.
   Vermitteln Sie den Mitarbeitenden, dass sie wertgeschätzt werden und dass sie keine Stigmatisierung oder Benachteiligung für Gespräche über ihre psychische Gesundheit befürchten müssen. Stress kann jeden treffen. Wenn Sie mehr Bewusstsein schaffen und Informationen bereitstellen, regen Sie damit weitere Mitarbeitende dazu an, sich zu melden und Hilfe zu erhalten.
    
5. Ein ausgewogeneres Verhältnis von Arbeit und Privatleben.
   Bieten Sie den Mitarbeitenden mehr Möglichkeiten, eine richtige Pause vom Büro zu machen. Das bedeutet beispielsweise, dass Sie Anrufe außerhalb der normalen Arbeitszeiten sowie Überstunden für ein Projekt begrenzen und Unterstützung zur besseren Zeiteinteilung bei der Arbeit an anderen Standorten oder im Homeoffice anbieten. Durch ein angemessenes Maß an Flexibilität lässt sich ein ausgewogeneres Verhältnis von Arbeit und Privatleben herstellen, und das verbessert die Produktivität und die Arbeitsmoral.

Wir neigen oft dazu, uns durchzubeißen, bis nichts mehr geht. Ob aus Ehrgeiz, Angst oder einfach nur Loyalität setzen wir alles daran, die Aufgaben zu bewältigen – aber um welchen Preis?

Nicht nur die Kosten für das Unternehmen stehen auf dem Spiel, sondern auch das zwischenmenschliche Leben, das emotionale Wohlbefinden und die psychische Gesundheit.

Wir dürfen nicht vergessen: Wir sind keine Maschinen, sondern Menschen, die sich erholen, ausruhen und neu ausrichten müssen, um einen weiteren Arbeitstag erfolgreich in Angriff zu nehmen.

Quellen.

https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/658145/thriving-at-work-stevenson-farmer-review.pdf

https://www.cipd.co.uk/knowledge/culture/well-being/supporting-mental-health-workplace-return#gref

https://www.greatplacetowork.dk/images/Rapporter2019-2020/Stress_and_Wellbeing_v141.pdf

1. Stress and Wellbeing at Work: A European Outlook [↩]
2. Coronavirus (COVID-19): Mental health support for employees [↩] [↩]

Wir haben uns mit Lisa, einem qualifizierten Coach für Waldbaden und einer erklärten Naturliebhaberin, getroffen, um mehr über die Praxis des Shinrin-Yoku zu erfahren. Was genau ist Waldbaden (und braucht man dafür Badesachen)? Geht es auch, wenn man keinen Wald vor der Haustür hat? Und welche Vorteile kann diese japanische Praxis mit sich bringen?

Lisa, wie haben Sie zuerst vom Waldbaden erfahren?

Ich bin seit meiner Kindheit eine große Naturliebhaberin. Ich habe immer draußen etwas gepflanzt und in der Erde gebuddelt! Aber Waldbaden ist kein Baden im wörtlichen Sinne – es bedeutet, in den Wald einzutauchen. Vor etwa einem Jahr habe ich in einer Zeitschrift etwas über das Waldbaden gelesen. Kurz darauf sah ich ein Buch über Shinrin-Yoku (das ist der japanische Begriff) und war völlig gefesselt.

Die Natur kann unsere geistige Gesundheit unterstützen – und interessanterweise auch unsere körperliche Gesundheit. Das Konzept gefiel mir so gut, dass ich mich fragte: „Kann ich eine Qualifikation dafür erwerben?“ Ich habe recherchiert, und ein Kurs startete gerade – es war wirklich, als sollte es so sein. Ich habe den Kurs bestanden und so viele Bücher gelesen. Ich war völlig fasziniert von allen Aspekten dieses Themas.

Wie läuft das Waldbaden ab?

Man kann das Waldbaden in einer Gruppe oder alleine erleben. Wenn ich eine Gruppe leite, verbringe ich normalerweise ein paar Stunden im Wald. Ich liebe es, die Natur zu fotografieren, aber um das Waldbaden voll auszuschöpfen, sollte man keine Kamera und kein Handy mitnehmen. Es ist im Prinzip nur ein bewusstes Verlangsamen, bei dem man sich auf alle seine Sinne konzentriert, um den Wald zu sehen, zu hören, zu riechen und zu berühren.

Ich habe im Wald so viele unterschiedliche Tier- und Pflanzenarten und so viele faszinierende Dinge gefunden, die man normalerweise nicht bemerken würde. Manchmal sind wir zu sehr damit beschäftigt, einen Fuß vor den anderen zu setzen, uns mit Freunden zu unterhalten oder Musik zu hören, während wir durch den Wald gehen. Dabei verpasst man all die schönen natürlichen Geräusche.

Die Wanderungen sind nicht lang – vielleicht nur ein oder zwei Kilometer pro Veranstaltung. Und weil man nicht viel gehen muss, braucht man nur eine nahe gelegene Grünfläche mit Bäumen zu finden. Beim Waldbaden geht es darum, achtsam die kleinen Dinge wahrzunehmen, daher muss es kein großes Gebiet sein.

Welche Aktivitäten führen Sie durch?

Es gibt viele verschiedene Aktivitäten, mit denen man die Sinne öffnen kann. Eine meiner Lieblingsaktivitäten ist, auf dem Waldboden zu liegen und das Licht zu betrachten, das durch die Bäume fällt. Die Japaner nennen es „Komorebi“. Das funktioniert besonders gut, wenn es ein sonniger Tag ist, weil man dann all die Schatten sieht.

Eine weitere gute Aktivität ist bewusstes Hören. Man verbringt etwa 15 bis 20 Minuten damit, einfach ruhig zu sitzen, die Augen zu schließen und zu lauschen. Wenn man sich konzentriert, hört man den Gesang von Vögeln in unterschiedlicher Entfernung – einige ganz in der Nähe, andere weit entfernt. Man hört das Rascheln der Blätter in den Bäumen und das Knarren der Äste, das Summen von Insekten und das Knacken, wenn sich Tiere durch das Unterholz bewegen. Dann merkt man erst, wie lebendig die Welt ist!

Um das Sehvermögen zu aktivieren, kann man sich einfach hinsetzen und sich auf einen kleinen Bereich des Waldbodens konzentrieren. Auch hier ist alles lebendig – es ist nicht einfach nur ein Stück Erde. Man sieht Insekten krabbeln, und Pflanzen und Blütenblätter bewegen sich im Wind. Man sieht Muster und Schatten. Man bemerkt plötzlich ganz kleine Dinge: wie ein Blatt von einem Insekt angenagt wurde oder die verschiedenen Arten von Samen an den Bäumen. Man kann auch auf „Texturjagd“ gehen und sich Moose, Farne und die Lamellen von Pilzen ansehen – die Möglichkeiten sind endlos!

Wie hilft uns das Waldbaden, uns zu entspannen?

Wenn wir arbeiten oder eine Tätigkeit wie Autofahren ausüben oder fernsehen, nutzen wir die sogenannte „gerichtete Aufmerksamkeit“. Das ist ein bestimmter Teil des Gehirns, der sich auf eine einzelne Sache konzentriert. Nach einer Weile beginnt unsere Konzentration nachzulassen und wir ermüden geistig. Beim Waldbaden ruht sich der Teil des Gehirns aus, der für die gerichtete Aufmerksamkeit genutzt wird – Wissenschaftler nennen es „sanfte Faszination“. Es erfrischt Sie geistig. Bei mir erzeugt es viele kreative Ideen.

Wann ist die beste Jahreszeit für das Waldbaden?

Wie es so schön heißt: „Es gibt kein schlechtes Wetter, nur ungeeignete Kleidung.“ Man kann das Waldbaden zu jeder Jahreszeit ausüben, solange man angemessen gekleidet ist. Ziehen Sie sich im Winter einfach warm an und nehmen Sie eine Unterlage zum Sitzen mit. Es ist auch sehr interessant, wenn es regnet, solange es nicht gerade wie aus Eimern schüttet! Es entspannt, dem Rauschen des Regens zuzuhören und zu beobachten, wie die Tropfen über die Blätter herablaufen.

Der Herbst ist eine schöne Zeit für das Waldbaden. Zu dieser Jahreszeit ist der Wald so bunt mit all den Blättern, verschiedenen Pilzarten und leuchtend grünen Moosen. Jede Jahreszeit hat ihre eigenen Vorzüge und Besonderheiten.

Welche Vorteile bietet uns das Waldbaden?

Es gibt Studien, in denen untersucht wird, wie sich selbst ein Blick in die Natur positiv auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirken kann. Eine Studie wurde über einen Zeitraum von etwa neun Jahren in einem Krankenhaus durchgeführt. Die Hälfte der Patienten befand sich in einem Raum mit Blick auf Bäume, die andere Hälfte in einem Raum mit Blick auf eine Ziegelmauer. Alle hatten denselben Eingriff, aber die Patienten mit Blick auf Bäume fühlten sich schneller wieder besser und brauchten weniger Schmerzmittel als die, die auf eine Mauer blickten. Es sind auch Studien in Gefängnissen durchgeführt worden, und Inhaftierte, die grüne Blätter sehen können, sind ruhiger, neigen weniger zu Gewalt und sind weniger anfällig für Depressionen.

Ein weiterer Vorteil ist die Wertschätzung der Natur. Sie ist für die Menschheit von entscheidender Bedeutung, denn wenn wir die Natur nicht lieben, schützen wir sie nicht. Jüngere Generationen verbringen mehr Zeit in Innenbereichen als je zuvor. Mehr Zeit mit Computern, mehr Zeit mit anderen Geräten und weniger Zeit in der Natur. Viele Kinder lernen die Namen von Pflanzen, Vögeln, Insekten und Bäumen nicht mehr. Wenn sie wiederum Kinder haben, können sie dieses Wissen und diese Wertschätzung also nicht weitergeben. Das Waldbaden ist eine großartige Möglichkeit, die Verbindung zur natürlichen Umwelt wiederherzustellen und sich gleichzeitig Zeit für sich selbst zu nehmen.

Jedes Ziel, ob groß oder klein, kann ein Schritt zu einem glücklicheren Leben sein. Wichtig ist auch, auf welchem Weg wir unsere Ziele erreichen.

Ein Ergebnis (ein Ziel) anzustreben, ist ein wichtiger Aspekt des Lebens. Das ist nicht immer einfach, und der Weg kann schwer sein, aber Zielsetzungen gehören zum guten Leben. Sie geben dem Leben Sinn und Zweck, weisen uns die Richtung und wecken unser Interesse – all das fördert die allgemeine Zufriedenheit.

Wir sprachen kürzlich mit dem olympischen Dreispringer Christian Taylor über seine Vorgehensweise (nach einer Verletzung) und seine Erfahrungen mit Zielsetzungen auf seinem Weg zu den Olympischen Spiele 2024 in Paris.

Welchen Plan haben Sie nach Ihrer Verletzung für Ihren Weg nach Paris 2024 aufgestellt?

Die Achillessehne ist wichtig für das Laufen und noch wichtiger für das Springen, daher war zunächst gar nicht klar, ob es überhaupt eine Rückkehr zum aktiven Sport geben würde. Sie ist eine der wichtigsten Sehnen, die beim Springen Energie absorbieren und freisetzen muss – daher war die Verletzung zunächst ein Rückschlag. Ich machte den Chirurgen und meinem Therapeuten klar, dass mein Hauptziel die Teilnahme an den Olympischen Spiele 2024 in Paris war. Nachdem sie verstanden hatten, dass ich nicht nach schnellen Lösungen suchte, und ich verstanden hatte, dass es eine Weile dauern würde, hatte ich ihre volle Unterstützung. Ich musste dann Schritt für Schritt ein detailliertes Rehabilitationsprogramms aufbauen.

Dabei geht es darum, alles richtig zu machen. Ich muss abwägen, inwiefern ich eine erneute Verletzung riskieren wollte, die für mich letztendlich das Ende meiner Sportlerlaufbahn bedeuten würde. Und was man von vornherein richtig macht, braucht man nicht immer wieder aus Neue zu tun. Mit dieser Einstellung gingen wir das gesamte Rehabilitationsprogramm an.

Konnten Sie sich an den ursprünglichen Plan halten oder mussten sie ihn anpassen?

Wir haben den Plan zwar bewusst flexibel gestaltet, aber mit klaren Meilensteinen, zum Beispiel:

               3 Monate: Gehen ohne Krücken

               6 Monate: Schneller gehen

Offenheit und Flexibilität sind bei der Zielsetzung so wichtig, weil das Leben immer wieder Überraschungen aufwirft. Man mag seinen Plan haben, aber wenn das Leben uns einen Strich durch die Rechnung macht, zählt die Anpassungsfähigkeit. Aus meiner Erfahrung weiß ich: Je flexibler ich mit meinem Plan umgehe, umso positiver bleibt meine Einstellung. Selbst wenn ich Meilensteine nicht termingerecht erreicht habe, wusste ich dennoch, dass ich zumindest auf dem richtigen Weg bin. Das hilft mir, positiv zu bleiben, anstatt es als Versagen zu sehen.

Wie ist dieses Jahr für Sie bisher gelaufen?  Wie fühlen Sie sich im Moment?

Es war unglaublich. Natürlich gab es Momente, in denen ich unsicher war und das Gefühl hatte, dass es nicht weiter aufwärts ging und dass ich möglicherweise die Grenzen dessen erreicht hatte, was mein Körper mir ermöglichen würde. Ich habe eine Betreuerin, mit der ich jede Woche spreche, und sie hat mir geholfen zu erkennen, dass ich den alten Christian loslassen und akzeptieren musste, dass die Verletzung mich verändert hat. Ich neige nicht zum ständigen Vergleich, aber dennoch verschwendete ich zu viel Energie darauf, an das zurückzudenken, was ich früher tun konnte. Sie hat mich ermutigt, nach vorne zu blicken – zu akzeptieren, was ich bin, was ich im derzeit tun kann und was ich für möglich halte. Erst seit ich das wirklich akzeptiert habe, mache ich wieder echte Fortschritte.

Stellen Sie mehr als einen Plan auf, wenn Sie sich ein Ziel setzen?

Mein Ziel, der Sieg in Paris 2024, ist unverrückbar, meine Meilensteine hingegen nicht. Wie ich das Ziel erreiche, ist etwas flexibler. Wenn ich ein Zwischenziel nicht erreiche, gibt meine Einstellung mir immer noch einen Vorsprung vor den meisten meiner Mitbewerber. Mindestens ebenso wichtig wie meine körperliche Fähigkeit sind meine Einstellung zum Wettbewerb, meine Motivation und wie ich mit Rückschlägen umgehe. Das ist also mein Vorsprung im Wettbewerb.

Natürlich erlebe ich Momente der Niederlage und Enttäuschung – aber ich verharre nicht darin. Es ist wie beim Golf: Oft landen die Abschläge im Gebüsch und ich ärgere mich, weil ich es mir besser vorgestellt hatte. Aber bevor ich den nächsten Schlag mache, muss ich das abschütteln. Das gilt auch für das Leben. Man erlebt die Gefühle, aber irgendwann muss man sie loslassen und wieder weitermachen.

Woher stammt Ihre Einstellung? Mussten Sie sie lernen?

Ich glaube, das kommt von meinem Vater. Er sagte mir immer, dass ich loslassen sollte. Als ich jünger war, fand ich das frustrierend, denn ich fühlte mich und meine Welt nicht verstanden. Er bestand jedoch darauf, dass auch ich scheitern und Rückschläge erleben würde – öfter als Erfolge. Und wenn man an diesen Enttäuschungen festhält, halten sie uns von unserem nächsten Erfolg ab. Er hat mir das sehr deutlich vermittelt, aber ich habe erst im Laufe der Jahre erkannt, wie wertvoll das ist. Heute funktioniert das wie eine wasserfeste Jacke. Es trifft mich, ich fühle es und dann lasse ich es einfach los.

Wie involviert sind Ihre Familie, Freunde und andere Unterstützer für Sie?

Ich habe ein sehr starkes Netzwerk, das mich unterstützt. Diese Menschen sorgen dafür, dass ich stets die Füße auf dem Boden behalte, wenn alles super läuft – und wenn es mal nicht so gut klappt, bauen sie mich wieder auf. Sie sind für mich enorm wichtig. Als Erwachsener setze ich mir heute meine eigenen Ziele. Aber meine Eltern haben mir beigebracht, immer mein Bestes zu geben.

Sie haben mich stets dazu ermutigt, mich zu informieren, damit ich das, was ich tue, optimal umsetzen kann. Mit dieser Einstellung und Arbeitsmoral aufgewachsen zu sein, unterscheidet mich von meinen Mitbewerbern. Ich bin meinen Eltern sehr dankbar. Sie haben mir Halt durch alle Höhen und Tiefen gegeben und mich angetrieben, wenn ich Antrieb brauchte.

Hat sich Ihre Einstellung im Laufe der Jahre geändert?

Ja. Ich hatte bereits vor der Pandemie die psychiatrische Betreuung begonnen, und das war bereits ein Zeichen der Reife – die Bedeutung der psychischen Gesundheit zu erkennen und Selbstfürsorge zu üben. Wenn man jung ist, fühlt man sich praktisch unbesiegbar. Mit zunehmendem Alter erkennt man dann die Bedeutung der Selbstfürsorge und, wenn es um Sport geht, der längeren Erholungszeiten und der Folgen. Das reicht weit über mich selbst hinaus, denn heute berücksichtige ich bei meinen Entscheidungen auch meine Frau und meine Familie. Meine Einstellung entwickelt sich also immer noch weiter.

Wie sorgen Sie dafür, dass Sie motiviert bleiben?

Dafür sorgen die Kinder und Jugendlichen, mit denen ich zu tun habe. Ich arbeite seit 2014 mit der gemeinnützigen Organisation Classroom Champions zusammen, die es mir ermöglicht, benachteiligte Kinder zu unterstützen. Ich erreichte bei den Olympischen Spielen 2012 ein Lebensziel und war wirklich stolz. Aber als ich auf dem Podium stand und die Nationalhymne hörte, fühlte ich mich irgendwie allein und wusste, dass es meinem Leben mehr geben musste. Obwohl meine Familie da war, fühlte ich mich weit von den Menschen entfernt, die ich repräsentieren wollte. Ich sprach mit meinem Manager darüber, wie ich dem Weltrekord hinterherjagen könnte – aber das schien mir nicht genug zu sein.

Ich brauchte ein Gefühl der Zugehörigkeit, und mein Manager schlug Mentoring und die Arbeit mit Kindern vor. Ich bin viel unterwegs und fürchtete zuerst, dass das schwierig werden könnte, aber Classroom Champions ist ein Programm für das Online-Mentoring, bei dem ich mit Schülern und Lehrern in den ganzen USA zusammenarbeite. Ich habe bereits viele Klassen erlebt, und es ist ein tolles Gefühl, ein guter Einfluss im Leben eines Heranwachsenden zu sein. Es gab meinem Training einen neuen Sinn, und ich glaube, dass ich auf diese Weise vielen Menschen helfen und wirklich etwas bewegen kann. Es geht bei meiner Karriere nicht mehr nur um mich, sondern darum, was ich ihnen damit vermitteln und von ihnen lernen kann. Ich liebe die Klarheit von Kindern, und wenn ich mit etwas ringe, erinnern sie mich daran, die Gedanken nicht ständig sinnlos kreisen zu lassen.

Auf dem Siegertreppchen in Rio erlebte ich erstmals so intensive Emotionen, dass mir die Tränen kamen. Ich dachte nicht an meinen eigenen Erfolg, sondern an die Kinder, die mir in den letzten vier Jahren zugesehen hatten und die ich inspirieren konnte.

Welche Fähigkeiten sind wichtig, wenn man ein bestimmtes Ziel anstrebt?

Ausdauer und Widerstandsfähigkeit. Ich sage es immer wieder: Wir müssen Scheitern und Rückschläge verkraften. Wichtig ist, dass wir aus ihnen lernen. Niemand erinnert sich an die unzähligen Wettbewerbe, die ich verloren habe, weil ich gewinnen konnte, wenn es wirklich zählte. Ich habe Widerstandsfähigkeit bewiesen und nie aufgegeben. Sich mit den richtigen Menschen zu umgeben, ist der Schlüssel zum Erreichen des Traumziels.

Feiern Sie die kleinen Erfolge?

Und wie. Ich bin dankbar für jeden neuen Tag, und bei der Leichtathletik feiere ich mit zunehmendem Alter Dinge, die ich vor 10 Jahren als selbstverständlich hingenommen hätte. Nach der Verletzung war es mir wichtig, jeden erreichten Meilenstein zu feiern, denn es hätte immer auch anders ausgehen können.

Schalten Sie außerhalb der Saison ab?

Das dauert meiner Erfahrung nach etwa drei Wochen. Selbst im Schlaf denke ich noch darüber nach, was ich besser hätte machen können. Hätte ich mehr Ruhe gebraucht? Hätte ich diesen zusätzlichen Zwischenstopp auf der Anreise einlegen sollen? Was habe ich meinen Wettbewerbern geschenkt? Ich denke an alles, was ein Faktor gewesen sein könnte. Ich spreche immer von Verbesserung um 1 Prozent, denn das brauchen wir letztendlich. Wenn wir uns um 1 Prozent verbessern können, können wir stolz sein.

Aber was am Ende der Saison zählt, ist die Gewissheit, dass ich mein Bestes gegeben haben, denn niemand kritisiert uns schärfer als wir selbst. Ich mache mir Notizen, damit ich auf das Jahr zurückblicken und auf Verbesserungspotenziale achten kann. Ein Rückschlag ist eine Verschwendung, wenn man nicht daraus lernt. Nachdem ich diese Überlegungen in den ersten drei Wochen abgeschlossen habe, schalte ich ab.

In welchem Maß beruht Ihr Erfolg Ihrer Meinung nach auf Ihrer Einstellung, in welchem auf Ihrem natürlichen Talent?

Meine Einschätzung war schon immer, dass meine Erfolge auf meine Einstellung zurückzuführen sind. Wenn ich in einem Raum mit anderen Sportlern bin und nach links und rechts schaue, bin ich nicht talentierter als jeder andere – aber genau das motiviert mich. Ich blicke anderen Sportlern immer in die Augen, um herauszufinden, wie motiviert sie sind. Ihre Motivation sagt mir, wie viel sie geben können. Das ist eine Frage der Psychologie, daher würde ich sagen, dass mein Erfolg zu 100 Prozent auf meiner Einstellung beruht.

Welchen Rat haben Sie für Menschen, die derzeit auf ein Ziel hinarbeiten?

Setzen Sie sich ambitionierte Ziele und wagen Sie große Träume. Es ist viel zu leicht, immer auf Nummer Sicher zu gehen. Was auch immer Sie anstreben: Diese Einstellung, diese Widerstandsfähigkeit bedeutet, dass Sie einen Weg finden, sich durchzusetzen, und etwas finden, das Sie motiviert und stärker ist als die Widrigkeiten, denen Sie ausgesetzt sind. Das ändert sich mit jedem Ziel und jeder Saison, aber finden Sie heraus, was es ist. Machen Sie es zu Ihrem Fokus.

Ob Sie ein Ziel im Sport, in der Gesundheit, am Arbeitsplatz oder für ein ausgewogenes Leben anstreben – die Denkweise hinter der Zielsetzung gilt in jedem Fall. Wie Christian sagt: Es geht um die Einstellung. 

Bleiben Sie auf dem Laufenden über Christian Taylors Weg zu den Olympischen Spielen in Paris 2024: Folgen Sie unseren Social-Media-Kanälen!

Für viele Menschen ist Pilates weitaus mehr als ein Fitnessprogramm: Es ist ein Lebensstil.

Das konsequente Durchführen der Übungen bietet einzigartige Vorteile, und Sie können das Programm auch ohne Anleitung erlernen und umsetzen.

Was bringt Pilates?

Beim Pilates wird das Zusammenspiel der Muskelgruppen trainiert, um die Bewegungsabläufe fließender zu gestalten. Ganz nebenbei verbessert das auch die Körperhaltung, unterstützt die richtige Atmung, fördert die gesunde Ausrichtung von Wirbelsäule und Becken und hilft Ihnen, die Nuancen Ihres eigenen Körpers genauer zu kennen.

Pilates trägt auch zur Verbesserung von Beweglichkeit und Bewegungsradius sowie zum Stressabbau bei. Ein wesentlicher Aspekt ist bei Pilates Qualität statt Quantität: Die Qualität der ausgeführten Bewegungen ist weitaus wichtiger ist als die Anzahl der Wiederholungen.

Wenn Sie regelmäßig (etwa dreimal pro Woche) Pilates machen, können Sie damit die Rumpf- und Rückenmuskeln stärken und mehr magere Muskelmasse aufbauen. Pilates fördert die Flexibilität und die gleichmäßige Körperkonditionierung.

Pilates kann Wunder wirken – nicht nur für den Körper. Wenn Sie beim Pilates auch die richtige Atmung üben, können Sie Bewegungen mit erhöhter Kraft und Effizienz durchführen. Sie lernen beim Pilates, auf die Qualität der Atmung und die richtige Körperausrichtung zu achten. Die größten Vorteile erzielen Sie, wenn Sie auch den Geist in die Übungen einbringen. Pilates fördert die allgemeine körperliche Gesundheit ebenso wie die mentale Wellness.

Aber was unterscheidet Pilates von anderen Bewegungsarten? In diesem Artikel zeigen wir auf, was Pilates von anderen Fitnessprogrammen unterscheidet und warum diese Unterschiede so wichtig sind.

Yoga, Tai Chi, Ballett-Stangentraining und sogar Schwimmen haben einige Gemeinsamkeiten mit Pilates.

Pilates und Yoga

Pilates und Yoga haben viel gemeinsam, aber sie sind nicht austauschbar. Yoga ist eher eine Form der aktiven Meditation, bei der man Asanas ausführt, um eine körperliche, mentale und emotionale Erfahrung im gesamten Körper zu schaffen.

Beim Pilates hingegen lernt man, mit gleichmäßigen, kontrollierten Bewegungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Das bedeutet nicht, dass es bei Pilates keinen spirituellen oder emotionalen Aspekt gibt oder geben kann – jede Art von Bewegung kann meditativ sein, wenn sie achtsam ausgeführt wird. Durch Pilates erlernt der Körper effizientere – und letztendlich sicherere – Bewegungsabläufe.

Beim Pilates wird beispielsweise Wert auf die richtige Atmung und Ausrichtung von Wirbelsäule und Becken gelegt. Letztendlich fördert das Zusammenspiel von Körper und Geist bei der Konzentration auf fließende Bewegungen ein geschärftes Körperbewusstsein. Dies wiederum kann helfen, Aspekten von Stress bis zu Rückenschmerzen entgegenzuwirken und die Rumpfmuskulatur zu stärken.

Pilates und Tai Chi

Tai Chi ist eine chinesische Kampfsportart, die sich nach innen richtet und daher eher auf die mentale als auf die physiologische Entwicklung abzielt. Tai Chi umfasst Konzepte der Bewegung, Meditation und (manchmal) der traditionellen chinesischen Medizin. Tai-Chi erfordert nicht das gleiche Maß an körperlicher Bewegung wie Pilates, aber beide konzentrieren sich auf den Aufbau von Muskelkraft und autonomem Gedächtnis.

Pilates und Ballett-Stangentraining

Das Ballett-Stangentraining umfasst Elemente von Ballett, Yoga und Pilates. Alle Übungen werden an der Ballettstange ausgeführt. Die körperliche Beanspruchung ist deutlich größer als bei Yoga, Pilates und Tai Chi, und dieses Training hat in der Regel keine besondere mentale oder spirituelle Komponente.

Pilates und Schwimmen

Mit ihrem Schwerpunkt auf sanften und wiederholten Bewegungen haben Pilates und Schwimmen einige Gemeinsamkeiten im Hinblick auf das Muskelgedächtnis, das damit entwickelt wird. Viele Schwimmer sind überzeugt, dass die Zeit im Wasser ihnen spirituelle und emotionale Klarheit beschert. Auch das Erlernen der richtigen Atemkontrolle ist ein wichtiger Bestandteil von Pilates und Schwimmen.

Bei allen Ähnlichkeiten mit anderen Bewegungsformen gibt es nichts, das völlig gleichwertig mit Pilates wäre. Wir empfehlen Ihnen, verschiedene Fitnessprogramme auszuprobieren, um herauszufinden, was am besten zu Ihnen passt und Ihnen die größten körperlichen, mentalen und spirituellen Vorteile bietet.

Kurz gesagt: Ja. Stress kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen, ABER nur mit effektivem Stressmanagement. Wir alle erleben im Laufe unseres Lebens unterschiedliche Stresspegel, unabhängig von Alter, Beruf, individuellen Umständen oder Gesundheitszustand.

Das gilt besonders bei der Arbeit, mit der wir einen Großteil unserer Zeit verbringen. Ob Sie Ihre Arbeit lieben oder eher nicht: Stress gibt es immer. Wenn Sie jedoch richtig mit Stress umgehen, kann er Ihnen helfen, zum Überflieger zu werden und Ihre Karriereziele, Ihre Entwicklung und allgemeinen Erfolge zu fördern. 

Stressmanagement hilft uns, unsere Karriereziele zu erreichen. 

Denken Sie an Spitzensportler. Sie sind darin trainiert, ihren Körper und ihr Gehirn zu steuern, und wissen, wie sie ihre optimale Leistung erbringen. Beim Training und im Wettkampf steht nicht nur ihr Körper unter immensem Druck, sondern auch ihr Gehirn.

Erfolgreiche Athleten wie Kelly Holmes haben das komplexe Gleichgewicht des Stressmanagements gemeistert. Holmes sagt:

„Sie brauchen Adrenalin, aber nicht zu viel.”

Auf die Frage, wie wichtig ihre körperlichen Fähigkeiten im Vergleich zu ihren mentalen Fähigkeiten sind, antwortete sie sofort: 20/80. „Im 800-Meter-Finale der Olympischen Spiele 2004 lagen 0,2 Sekunden zwischen den vier besten Läuferinnen“, sagt sie. „Unser Talent war gleich groß. Wir konnten alle schnell laufen, wir waren alle gleichermaßen stark und robust.“ Daher liegen 80 Prozent des Sieges im Kopf. Die Reaktion auf die Angst und den Druck macht den Unterschied aus.

Kelly Holmes, High Performance von Jake Humphrey und Prof Damian Hughes.

Durch erfolgreiches Stressmanagement konnte Kelly Holmes Spitzensportlerin werden und ihre Karriereziele sowie ihren Erfolg bei den Olympischen Spielen erreichen. Aber wir müssen nicht Athleten sein, um unser Gehirn zu trainieren!

Den Stress zähmen, um berufliche Erfolge zu erzielen

Wir alle können lernen, den Stresspegel durch konsequente Disziplin zu zügeln. Haben wir das gemeistert, entdecken wir intensive Klarheit und die Fähigkeit, zielgerichtet an unserer Karriere zu arbeiten.

Ohne gutes Stressmanagement leiden Gesundheit und Wohlbefinden insbesondere bei Menschen, die über längere Zeit Stress und Ängste erleben.

Wer lernt, positiv auf Rückschläge und Herausforderungen zu reagieren, kann beginnen, sein allgemeines Wohlbefinden und seine Widerstandsfähigkeit sowohl bei der Arbeit als auch zu Hause zu verbessern. Damit sind Sie besser gerüstet, um in Zukunft Widrigkeiten zu bewältigen, denn Sie können auf Ihre Fähigkeit vertrauen, Hindernisse zu überwinden. Ein wenig Stress kann einen positiven Kreislauf anstoßen – er gibt uns den Mut, Risiken einzugehen, und die Chance, Erfolge zu erzielen. 

Kann Stressmanagement uns intelligenter machen?

Laut dem Kognitionswissenschaftler Ian Robertson, bekannt für den TED-Vortrag „How Stress Makes Us Smarter“ (Wie Stress uns intelligenter macht), sind Menschen, die gut mit Stress umgehen,

„zufriedener, weniger ängstlich, weniger depressiv, cleverer“

Und Gesundheitspsychologin Dr. Kelly McGonigal, Autorin des Buchs „Glücksfaktor Stress: Warum Stress uns erfolgreich und gesund macht“, sagt:

„Wir hören ständig, dass der einzige Ansatz für den Umgang mit Stress darin besteht, zur Ruhe zu kommen. Wir werden angewiesen, dem Stress zu entkommen, aber das ist genau verkehrt. Es geht darum, den Stress zu Ihrem Vorteil zu nutzen.“

Dr. McGonigal ist aufgrund ihrer Forschung zu dem Schluss gelangt, dass Menschen, die ihre Einstellung zum Stress ändern, effektiver auf ihn reagieren können.

Welche Vorteile bieten sich, wenn wir Stress als positiv auffassen?

Untersuchungen zu positivem Stress (auch als „Eustress“ bezeichnet) haben gezeigt, dass Menschen durch gutes Stressmanagement von Folgendem profitieren:

• erhöhtes Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten
• eine wachstumsorientierte Grundeinstellung
• erhöhte Produktivität und Effizienz bei Aufgaben und bei der Entscheidungsfindung
• hohe Motivation und eine bessere Arbeitsmoral
• Klarheit über und Konzentration auf Ziele und den Weg zu ihnen
• höhere Erwartungen an sich selbst und andere

Wenn wir uns unserer Fähigkeit sicher sind, mit Herausforderungen umzugehen, gibt uns das die Zuversicht, über unsere Komfortzone hinauszugehen und unsere Ziele entschlossener und optimistischer anzugehen.

Wie sollten wir mit Stress am Arbeitsplatz umgehen?

Stellen Sie sich vor, Sie stehen bei der Arbeit vor einer Herausforderung, z. B. ein Projekt mit großem Termindruck oder eine Präsentation für Führungskräfte oder Kunden. Stresshormone lösen körperliche Reaktionen aus: Das Herz rast, wir atmen schneller und der Blutdruck steigt. Gleichzeitig rast Glukose in die Muskeln und macht uns wach, und Oxytocin regt uns an, die Nähe zu anderen Menschen zu suchen, die helfen können.

Wenn Sie beginnen, diese Gefühle ganz bewusst als freudige Erregung zu empfinden und nicht als Angst, führt das zu mehr Energie und einer positiven Stimmung sowie zu besserer Konzentration. All das hilft Ihnen letztendlich, ihre Karriereziele und angestrebten Erfolge zu erreichen.

Gutes Stressmanagement am Arbeitsplatz hat einen klaren Dominoeffekt. Wenn wir lernen, Stress in einem Bereich zu meistern, kann sich das positiv auf andere Aspekte des Lebens auswirken. Ob im Hinblick auf Ihre persönlichen Ziele, Beziehungen, das Familienleben oder das soziale Umfeld: Wenn Sie Stress meistern, nehmen Sie neue Herausforderungen bereitwillig an, erweitern Ihren Horizont, genießen neue Erfahrungen und bereichern somit Ihr Leben.

Mit welchen Strategien kann Stress in Erfolg umgewandelt werden?

In den 1970er Jahren verglich die Psychologin und Stressforscherin Susan Kobasa die grundlegenden Persönlichkeitsmerkmale von Führungskräften, die trotz anhaltendem beruflichem Stress gesund blieben, mit denen, die gesundheitliche Probleme entwickelten.

Sie deckte drei schützende Eigenschaften auf: Herausforderung, Kontrolle, Engagement. Diese Merkmale bilden die Grundlage für die heutigen effektiven Strategien zur Bewältigung von Stress.

1. Herausforderung: Kobasa schrieb:

„Menschen mit einer positiven Einstellung gegenüber Veränderungen sind Katalysatoren in ihrem Umfeld und verstehen es, auf unerwartete Situationen zu reagieren.“

Sie beschrieb eine Denkweise, bei der Veränderungen als Chance für die weitere Entwicklung aufgefasst werden, nicht als Bedrohung. Das motiviert dazu, die durch Stress freigesetzte Energie zu nutzen, um Probleme anzugehen.

• Kontrolle: Menschen, die gut mit Stress zurechtgekommen sind, übernehmen mit höherer Wahrscheinlichkeit aktiv die Kontrolle und konfrontieren ihre Ängste. Sie gehen davon aus, dass sie die Ereignisse in ihrem Leben selbst steuern können, und handeln dementsprechend.

Eine der Hauptursachen für Stress ist das Gefühl, dass Ihre Probleme sich Ihrer Kontrolle entziehen. Erfolgreiche Menschen schätzen in der Regel realistischer ein, welche Probleme in ihrer Kontrolle liegen, und sind somit in der Lage, Lösungen zu finden, indem sie alternative Optionen und Möglichkeiten sondieren. 

• Engagement: Kobasa fand heraus, dass Menschen mit ausgeprägten Idealen und Wertvorstellungen ein stärkeres Engagement für das Erreichen ihrer Ziele aufweisen, selbst wenn sie Widrigkeiten bewältigen müssen.

So können Sie diese Merkmale in Ihrem Arbeitsleben umsetzen: 

• Kompromissbereitschaft
• konsequentes Delegieren und Priorisieren
• Pausen einhalten und für ein ausgewogenes Verhältnis von Berufs-und Privatleben sorgen
• um Hilfe bitten und realistisch einschätzen, was Sie übernehmen können und was nicht
• schlechte Gewohnheiten wie Perfektionismus oder übermäßige Kontrolle ablegen
• eine positive Einstellung und realistische Ziele anstreben

Top-Tipps für ein positives Stressmanagement

• Erkennen Sie, wenn Stress ein Problem verursacht, und ignorieren Sie Warnsignale nicht.
• Nutzen Sie die verfügbaren Ressourcen, z. B. Zeitmanagement-Tools, Achtsamkeit-Apps oder einfach nur die Hilfe durch Freunde, Familie und Kollegen.
• Priorisieren Sie Ihren Schlaf und Ihre Ernährung, um Stresshormone zu bekämpfen und gesund zu bleiben.
• Üben Sie Selbstfürsorge und planen Sie gezielt Zeit zum Entspannen ein.
• Pflegen Sie zwischenmenschliche Beziehungen, um Gefühlen der Isolation und Einsamkeit vorzubeugen.
• Halten Sie sich vor Augen, was Ihre Stärken sind und dass Sie in der Vergangenheit bereits Hindernisse überwunden haben.

Anstatt Stress zu vermeiden, können wir aktiv begrüßen, wie er unser Gehirn mit dem Wissen und der Fähigkeit neu vernetzt, unseren beruflichen Erfolg ebenso wie alle anderen Aspekte unseres Lebens positiv zu beeinflussen.

Was bedeutet es, belastbar zu sein?

In jeder Lebensphase kann es Höhen und Tiefen geben. Belastbarkeit ist die Fähigkeit, mit schwierigen Ereignissen umzugehen und sie zu überwinden. Das bedeutet nicht, dass Sie keine emotionalen Umwälzungen oder schwankenden Stresspegel erleben. Wichtig ist jedoch, wie Sie schmerzhafte Emotionen verarbeiten.

Der Olympiateilnehmer James Ellington arbeitet gezielt an seiner Belastbarkeit. Nach einem schweren Motorradunfall zwangen seine Verletzungen ihn in einen Rollstuhl und gefährdeten nicht nur seine Karriere, sondern sein Leben. Trotz dieser Krise bewies er seine Belastbarkeit und Entschlossenheit mit der Rückkehr in den Spitzensport.

Ein wichtiger Hinweis vorab: Der Aufbau von Belastbarkeit ist ein kontinuierlicher Vorgang, keine einmalige Aufgabe. Sie können sich das wie eine große sportliche Herausforderung vorstellen: Es erfordert Zeit, mentalen Fokus und mentale Kraft sowie gute Unterstützung. Selbst wenn es Rückschläge geben sollte, werden Sie letztendlich sehen, wie weit Sie schon gekommen sind – und das ist ein unschlagbares Gefühl.

Vor diesem Hintergrund stellen wir Ihnen eine Reihe von Tipps für eine höhere Belastbarkeit vor und zeigen Ihnen am Beispiel von James Ellington, wie Sie einen Aktionsplan für Ihre persönliche Belastbarkeit entwickeln können.

Schöpfen Sie Kraft und sorgen Sie für Ihr Wohlbefinden

Indem Sie für Ihr eigenes Wohlbefinden sorgen, bereiten Sie sich körperlich und geistig auf den Umgang mit Situationen vor, die Belastbarkeit erfordern. Hören Sie dazu auf Ihren Körper und beachten Sie Ihre eigenen Bedürfnisse und Gefühle. Konzentrieren Sie sich auf Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und bei denen Sie sich entspannen. Das kann alles Mögliche sein, zum Beispiel Bewegung, Achtsamkeitsübungen, Lesen oder einfach eine kleine Auszeit nur für Sie. Was funktioniert, richtet sich ganz nach Ihnen.

So geht James vor:

Es gibt ständig neue Prioritäten, und wir vergessen leicht, uns einfach Zeit für uns selbst zu nehmen. Ich versuche, jeden Tag etwas für mein persönliches Wohlbefinden zu tun, ob Sport, eine kleine Entdeckungstour oder Zeit mit Familie und Freunden. Ich denke auch gerne ohne Druck über Themen nach, die mich interessieren. Das hilft mir, mich zu entspannen und Stress vorzubeugen.

Wie gehen Sie vor? : _________________________________________________________________________

Schulen Sie Ihr Gehirn, damit Sie sowohl positive als auch negative Aspekte wahrnehmen

Das Gehirn ist komplex, und manchmal ist es etwas schwieriger, angesichts negativer Aspekte auch positive Aspekte zu erkennen. Woran liegt das? Unser Gehirn geizt mit den „Glückshormonen“ (Dopamin, Serotonin und Oxytocin) und schüttet sie nur in kurzen, schnell verstoffwechselten Schüben aus. Es ist daher wichtig, die Ausschüttung der „Glückshormone“ gezielt anzuregen.

Das Gehirn warnt uns automatisch vor Hindernissen, die der Erfüllung unserer Bedürfnisse im Wege stehen. Und sobald ein Hindernis überwunden ist, macht das Gehirn uns auf das nächste aufmerksam. Diese natürliche Negativität können wir jedoch ganz einfach neu verdrahten, um eine positivere Denkweise zu erreichen: Schaffen Sie einen positiven Kreislauf, indem Sie 45 Tage lang dreimal täglich eine Minute lang gezielt positive Aspekte heraussuchen. Damit stellen Sie Ihr Gehirn auf eine positive Grundhaltung um. Achten Sie dabei auf äußere Einflüsse, die sich auf Ihren positiven Kreislauf auswirken können, z. B. auf die Unterstützung, die Sie erhalten, und auf ein ausgewogenes Verhältnis von Arbeit und Privatleben.

So geht James vor:

Ich versuche, mich von negativer Energie oder sogar meinen eigenen negativen Gedanken zu distanzieren und halte mir vor Augen, dass ich meine Einstellung selbst gestalte. Ein gewisses Maß an Negativität (Kritik) ist allerdings wichtig, damit es nicht zur Selbstgefälligkeit kommt, und der Umgang mit Kritik fällt uns leichter, wenn wir ihre Rolle richtig einordnen.

Wie gehen Sie vor?: _________________________________________________________________________

Trainieren Sie die geistigen Muskeln durch kontinuierliches Lernen

Wir wissen, dass wir durch regelmäßiges Training im Laufe der Zeit mit der richtigen Ernährung und ein wenig Geduld Muskelkraft aufbauen – und dass untrainierte Muskeln immer schwächer werden. Das gleiche Konzept lässt sich auch auf die mentale Kraft anwenden. Das gezielte Umdenken ist hilfreich, aber Sie müssen auch Übungen durchführen, um Ihre Emotionen positiv zu steuern.

Diese Übungen können so einfach oder komplex sein, wie Sie möchten. Beginnen Sie mit einer einfachen Übung, die Sie regelmäßig durchführen – ob Sie nun lernen, ein neues Musikinstrument zu spielen, knifflige Denkspiele machen oder ein Puzzle zusammensetzen. Der nächste Schritt besteht dann darin, neue Strategien für den Aufbau Ihrer mentalen Muskeln in ihren alltäglichen Tagesablauf zu integrieren.

So geht James vor:

Ich beteilige mich gerne an Gesprächen, die zum Nachdenken anregen, und interagiere mit Menschen, die ich zuvor nicht kannte. Auf diese Weise gehe ich über die Komfortzone der Kommunikation im Freundes- und Familienkreis hinaus, höre andere Meinungen und nehme an aufschlussreichen Diskussionen teil.

Wie gehen Sie vor?: _________________________________________________________________________

Pflegen Sie Sozialkontakte

Ein starkes soziales Netzwerk ist wichtig – ob im Freundes-, Familien- oder Kollegenkreis. In schweren Zeiten bietet das soziale Netzwerk Schutz. Wenn Sie einfach mit jemandem über eine Situation sprechen, werden Sie zwar nicht automatisch alle Sorgen los, aber Sie können Ihre Gefühle zeigen, Unterstützung und positives Feedback erhalten und potenzielle Lösungen für Ihre Probleme finden.

Das muss nicht einmal unbedingt von Angesicht zu Angesicht erfolgen. Die Technologie macht es uns heute leicht, mit Menschen auf der ganzen Welt in Kontakt zu treten. In der Hektik des Alltags versuchen wir oft, Situationen im Alleingang zu bewältigen, aber es ist wirklich wichtig, Zeit mit anderen Menschen einzuplanen. Das tut ihnen richtig gut.

So geht James vor:

Ich spreche immer gerne mit meiner Familie und meinen engen Freunden, denn ich weiß, dass mir das hilft, Probleme zu bewältigen. Auch der Kontakt zu anderen Sportlern ist wichtig, um mit schwierigen Situationen umzugehen. Wahrscheinlich haben sie selbst schon ähnliche Emotionen erlebt und können daher echtes Mitgefühl einbringen und zusätzliche Motivation geben.

Wie gehen Sie vor? _________________________________________________________________________

Setzen Sie sich Ziele

Es ist wichtig, sich realistische Ziele zu setzen – und das gilt auch, wenn ein Problem auftritt. Wenn Sie sich von einer Situation überfordert fühlen, nehmen Sie ein wenig Abstand und verschaffen Sie sich einen klaren Überblick. Führen Sie ein Brainstorming zu möglichen Lösungen durch, und teilen Sie diese in überschaubare Schritte auf.

So wichtig es ist, das große Ganze zu sehen: Die Unterteilung in kleinere Meilensteine hilft Ihnen, Ihre Fortschritte zu erkennen – und es ist immer wichtig, die eigene Leistung anzuerkennen.

So geht James vor:

Ich habe immer ein Hauptziel im Blick, aber um es zu erreichen, teile ich es in mehrere Meilensteine auf. So kann ich realistisch auf mein Hauptziel hinarbeiten, ohne mich unter unnötigen Druck zu setzen – und jedes Mal, wenn ich einen kleineren Meilenstein erreiche, ist das ein Erfolgserlebnis.

Wie gehen Sie vor?: _________________________________________________________________________

Überdenken, neu Ausrichten, Aufbauen

Wir können nie wissen, welche Herausforderungen vor uns liegen, aber es ist wichtig, unsere Belastbarkeit einzusetzen, um aktiv Fortschritte zu machen – körperlich, persönlich, beruflich, emotional und sozial. Wenn wir über unsere Ziele nachdenken, ist es wichtig, dass wir unsere Erkenntnisse immer wieder einbringen, um Chancen wahrzunehmen. In jeder Lebensphase empfehlen wir daher drei wichtige Schritte, die Sie regelmäßig in Kombination mit den oben aufgeführten Tipps durchführen können, um Ihre Belastbarkeit zu erhöhen: Überdenken, neu Ausrichten, Aufbauen.

Wir hoffen, dass Ihnen das Erstellen Ihres persönlichen Aktionsplans für Belastbarkeit Spaß gemacht hat. Folgen Sie uns in den sozialen Medien, um zu sehen, wie James vorgeht, und vergessen Sie nicht, uns bei Ihren Aktivitäten zu taggen!

Kann Stress jemals gut sein?

Wir betrachten Stress gewohnheitsmäßig als schlecht, denn schließlich hört man meistens im Zusammenhang mit unangenehmen Situationen von Stress. Dieser „negative Stress“ ist das unangenehme Gefühl, eine Situation oder deren Umstände nicht im Griff zu haben oder nicht bewältigen zu können, und kann zu Ängsten sowie zu mentalem und körperlichem Unwohlsein führen.

Aber wussten Sie schon, dass Stress auch gut für die gesunde geistige Verfassung sein kann und dass in Studien eine positive Reaktion auf bestimmte Formen von Stress beobachtet wurde?¹ Der Körper ist bemerkenswert. Er ist auf das Überleben ausgelegt, und das bedeutet, dass Stress unter bestimmten Umständen ein echter Ansporn sein kann. Dieser Stress hilft uns, Herausforderungen zu meistern und Aufgaben auch dann abzuschließen, wenn wir uns unter Druck gesetzt fühlen – und er löst unsere Kampf-oder-Flucht-Reaktion aus, sodass wir uns entweder der Herausforderung stellen oder der Gefahr entkommen können.

Negativen Stress zu positivem Stress (Eustress) machen

Der Körper ordnet positiven Stress (den sogenannten Eustress) nicht immer sofort richtig ein, und unsere erste Reaktion auf eine Stresssituation fühlt sich daher vielleicht gar nicht positiv an. Positiver und negativer Stress können gleichzeitig auftreten, und wir wissen aus Studien, dass der positive Stress in diesem Fall mit größerer Wahrscheinlichkeit dominiert.² Auch andere Faktoren können unsere Fähigkeit beeinflussen, positiv auf Stress zu reagieren:

• Eine hoffnungs- und erwartungsvolle, positive Lebenseinstellung
• Selbstvertrauen in uns selbst und in unsere Fähigkeit, mit Stressfaktoren umzugeben
• Die Erwartung, dass wir uns von unserer besten Seite und nicht von unserer schlechtesten Seite zeigen werden
• Die Erwartung einer Belohnung für den erfolgreichen Umgang mit einer Stresssituation

Die Vorteile des Eustress

Eustress kann uns anstelle einer negativen Laune in eine nahezu euphorische Stimmung versetzen. Wenn Sie die Stresssituation hinter sich gelassen haben, wird ihr internes Stresssystem wieder heruntergefahren, und Sie kehren zur gewohnten geistigen Verfassung zurück. Einfach gesagt: Positiver Stress kann Ihnen helfen, die erforderlichen Aufgaben effizient abzuschließen, wenn Sie unter Druck stehen. Das kann sehr hilfreich sein, wenn Sie beispielsweise an einem Sportturnier teilnehmen, eine Prüfung ablegen, eine Hochzeit, einen Urlaub oder einen Umzug organisieren oder einen wichtigen Termin einhalten müssen.

Nutzen Sie positiven Stress zu Ihrem Vorteil

Um Stress positiv wahrzunehmen und Ihre physiologische Gesundheit ausgewogen zu halten, müssen Sie Ihren Stresspegel im Auge behalten. Eine positive Einstellung ist dabei ebenso wichtig wie das Fördern Ihres Selbstvertrauens, indem Sie sich ganz bewusst sagen „Ich schaffe das“ oder „Das ist für mich kein Problem“. Falls Sie gelegentlich dennoch das Gefühl haben, dass Ihnen etwas über den Kopf wächst, nehmen Sie sich eine kurze Auszeit, um zu meditieren oder einfach ein paar Mal tief durchzuatmen.

Gute Organisation ist unerlässlich, damit Sie sich nicht überwältigt fühlen und damit Ihnen keine Fehler unterlaufen, die positiven Stress zu negativem Stress machen könnten. Falls Sie sich nicht auf Ihr Organisationstalent verlassen können, versuchen Sie, alle Aufgaben in Reihenfolge ihrer Wichtigkeit aufzulisten. Erstellen Sie stets elektronische oder konventionelle Sicherungskopien Ihrer Arbeit, denn dadurch können Sie viel potenziellen Stress vermeiden. Falls der Stress Sie emotional zu stark belastet, konzentrieren Sie sich auf Selbstfürsorge und entwickeln Sie einen konkreten Plan für Ihr weiteres Vorgehen. Planen und halten Sie regelmäßige Pausen ein, erlauben Sie sich selbst, sich wirklich zu entspannen, und nehmen Sie sich stets Zeit für Ruhe und Schlaf. Gewinnen Sie Abstand von Ihren Aufgaben, indem Sie sich an der frischen Luft bewegen, und sorgen Sie für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Nicht zuletzt: Trinken Sie reichlich Wasser.

Wenn Sie den positiven Stress auf diese Weise zu Ihrem Vorteil nutzen, werden Sie schnell feststellen, dass Sie Aufgaben einfacher, schneller und ohne große Ängste abschließen!

1. https://www.healthline.com/health/benefits-of-stress-you-didnt-know-about [↩]
2. http://www.idosi.org/wjms/11(2)14/6.pdf [↩]

Fragen Sie sich, was eigentlich mit „Glücks-“ oder „Wohlfühlhormonen“ gemeint ist?

Wie der Name schon sagt: Dies sind die Hormone, bei deren Ausschüttung Sie sich richtig gut fühlen, und sie fördern eine gesunde geistige Verfassung. Aber was genau steckt dahinter, und wie beeinflussen diese Hormone unsere physiologische Gesundheit?

Hormone sind chemische Botenstoffe. Sie werden im Blut transportiert und übermitteln Signale an das Gehirn, die eine Reihe von Vorgängen im Körper beeinflussen, darunter auch die Stimmung. Vier dieser Hormone gelten als Glücks- oder Wohlfühlhormone:

• Dopamin ist ein Neurotransmitter, der angenehme Gefühle auslöst. Es hilft uns auch, uns anzustrengen und Interesse an unserer Umgebung zu haben.

• Serotonin ist ein weiterer Neurotransmitter. Es fördert eine ausgeglichene Stimmungslage und hilft uns, zu schlafen, zu lernen und uns zu erinnern.

• Oxytocin wird gelegentlich als „Liebeshormon“ bezeichnet und fördern emotionale Bindung, Vertrauen und Einfühlungsvermögen.

• Endorphine sind natürliche Schmerzstiller, die als Reaktion auf Stress oder Unbehagen produziert werden. Auch „lohnende“ Aktivitäten wie Essen oder Bewegung regen die Ausschüttung von Endorphinen an.

Wie können Sie die Produktion von Wohlfühlhormonen ankurbeln?

Kuscheln Sie mit einem Hund! Der Oxytocinspiegel steigt, wenn man mit einem Hund kuschelt¹ – als ob man dafür einen Vorwand bräuchte! Es muss nicht einmal Ihr eigener Hund sein. Wenn Sie keinen Hund haben, kuscheln Sie einfach den Hund eines Freundes.

Yoga und Achtsamkeit. Studien legen den Schluss nahe, dass bestimmte Übungen, die Stress und Ängste abbauen (zum Beispiel Yoga), die physiologische Gesundheit fördern, weil sie die Ausschüttung von Endorphinen und die Produktion von Oxytocin anregen.²

Musik. Andere Studien ergeben, dass beim Hören von Musik, die Ihnen gefällt, die Produktion der Wohlfühlhormone Serotonin und Oxytocin angeregt werden kann. In einer Untersuchung wurde der Oxytocinspiegel von Sängern vor und nach dem Gesangsunterricht gemessen. Die Sänger stuften sich nicht nur selbst als zufriedener ein, sondern hatten auch durchweg einen höheren Oxytocinspiegel.³

Sport. Das Erhöhen der Herzfrequenz durch Bewegung fördert positive Gefühle, denn durch Bewegung wird die Ausschüttung von Endorpinen angeregt.⁴

Gehen Sie an die Sonne. Natürlich sollten Sie sich keinen Sonnenbrand holen! Studien belegen jedoch, dass schon 10 bis 15 Minuten unter natürlichem Sonnenlicht pro Tag sowohl den Serotonin- als auch den Endorphinspiegel erhöhen können.⁵

Erwägen Sie Nahrungsergänzungsmittel. Hier ist zwar weitere Forschung erforderlich, aber bestimmte Nahrungsergänzungsmittel scheinen die Produktion bestimmter Glückshormone zu begünstigen. Grüner Tee und Probiotika gelten beispielsweise als anregend für die Ausschüttung von Dopamin und Serotonin.

Achten Sie auf Schlaf. Schlaf an sich spielt zwar keine direkte Rolle für die Ausschüttung von Glückshormonen, aber Schlafmangel kann den Dopaminhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen und dadurch die Stimmung verschlechtern. Wenn Sie den ganzen Tag hindurch bei gesunder geistiger Verfassung bleiben möchten, sollten Sie regelmäßige Zeiten für die Nachtruhe einhalten.

Wir alle möchten gerne glücklich sein, denn das ist ein wunderbares Gefühl. Manchmal läuft es zwar im Leben nicht so, wie wir es uns wünschen, aber wenn wir diese Maßnahmen zur natürlichen Anregung der Glückshormone konsequent umsetzen, sind wir besser für Herausforderungen gewappnet. Und es lohnt sich auf jeden Fall immer, mit einem Hund zu kuscheln!

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290532/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768223/ [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12814197/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/ [↩]

Einfach gesagt bedeutet ein nachhaltiger Lebensstil, die Auswirkungen unseres Handelns auf die Umwelt zu beachten und möglichst gering zu halten.

Der Zusammenhang von Umwelt und einem nachhaltigen Lebensstil liegt also auf der Hand, aber ein nachhaltiger Lebensstil kann auch zu einer besseren psychischen und physiologischen Gesundheit beitragen.

Ein nachhaltiger Lebensstil steht in direktem Zusammenhang mit der Gesundheit und dem Wohlergehen. Hier einige Beispiel dafür, wie ein nachhaltigerer Lebensstil das Wohlbefinden fördern kann:

Physisches Wohlbefinden

Nachhaltige Verhaltensweisen können nicht nur für die Umwelt von Vorteil sein, sondern auch für unsere eigene physische Gesundheit. Wenn Sie beispielsweise das Auto in der Garage lassen und zu Fuß gehen oder mit dem Rad fahren, verringern Sie nicht nur die Schadstoffbelastung in der Luft, sondern verbessern auch Ihre Fitness. Mit anderen Worten: Sie reduzieren Ihre CO2-Bilanz und fördern Ihre physische Gesundheit.

Natürlich ist der Verzicht auf das Auto nicht immer möglich. Vielleicht ist die Strecke zu lang, oder Sie können aufgrund gesundheitlicher Einschränkungen nicht laufen oder mit dem Rad fahren. Selbst dann gibt es jedoch andere Wege, auf denen Sie Ihre CO2-Bilanz verringern und dabei Ihr eigenes physisches Wohlbefinden verbessern können. Sie könnten beispielsweise Ihre Essgewohnheiten unter die Lupe nehmen. Pflanzliche Lebensmittel haben eine weitaus geringere CO2-Bilanz als tierische Lebensmittel. Wenn Sie also im Rahmen einer weitgehend vegetarischen Ernährung vorwiegend nährstoffreiches Obst und Gemüse essen, helfen Sie damit nicht nur der Umwelt, sondern führen dem Körper auch wichtige Mineralstoffe, Vitamine und Proteine zu.

Soziales Wohlbefinden

Die Umstellung auf einen nachhaltigen Lebensstil erfordert auch soziale Interaktion. Das reicht vom Austausch von Informationen und Ideen im Familien- und Freundeskreis bis zur freiwilligen Arbeit und dem Knüpfen von Kontakten im lokalen Umfeld. Dabei lernen Sie gleichgesinnte Menschen kennen, die Ihre Ziele und Interessen teilen, und erweitern so ganz nebenbei Ihren sozialen Kreis und Ihr unterstützendes Netzwerk.

Geistiges Wohlbefinden

Wir erleben fast alle gelegentlich Stress, und Untersuchungen zufolge ist Kontakt mit der Natur besonders hilfreich beim Umgang mit Stress.¹ Indem wir durch einen nachhaltigen Lebensstil zum Erhalt unserer Umwelt beitragen, sorgen wir dafür, dass uns diese natürliche Umgebung zur Verfügung steht. Sie könnten eine Radtour aufs Land unternehmen oder einen Waldspaziergang machen. Oder nehmen Sie ein Picknick mit und genießen Sie den warmen Sommerwind im Grünen. Wie wäre es mit einem Campingurlaub? Dabei erleben Sie die Natur von Ihrer schönsten Seite – ohne Geräte, Hotels, Fernseher oder Autos.

Umfeld und Wohlbefinden

Konzentrieren Sie sich achtsam auf Ihr physisches Umfeld. Das reicht von Ihrem Arbeitsplatz oder Heim oder der Schule bis hin zum weiteren Umfeld. Überlegen Sie, wie Ihr Umfeld Ihre physische und psychische Gesundheit beeinflusst. Hat sich Rummel angesammelt, der nur Staub fängt und Sie belastet? Aus der Forschung wissen wir, dass Rummel zu Stress, Ängsten und Sorgen führen kann.² Das Entrümpeln kann daher die geistige Gesundheit verbessern. Wenn Menschen sich für einen nachhaltigeren Lebensstil entscheiden, bedeutet das häufig auch einen eher minimalistischen Lebensstil. Wer nur kauft, was er wirklich braucht, belastet sich und sein Umfeld nicht mit unnötigem Rummel und erlebt somit weniger Stress.

Intellektuelles Wohlbefinden

Im Hinblick auf einem nachhaltigen Lebensstil ist Unwissen kein Segen. Wenn wir uns über die Auswirkungen unseres Handelns informieren, können wir gezielter einen nachhaltigeren Lebensstil verfolgen. Investieren Sie daher Zeit und Aufmerksamkeit in die Lektüre von Artikeln über Nachhaltigkeit, denn damit fördern Sie Ihr intellektuelles Wohlbefinden. Sie lernen, auf persönlicher und kommunaler Ebene fundierte Entscheidungen zu treffen und Veränderungen zum Vorteil Ihrer Umwelt vorzunehmen. Es gibt ganz einfache Möglichkeiten, nachhaltiger zu leben. Wir müssen nur wissen, wie wir sie wahrnehmen – angefangen beim Recyclinghof.

Finanzielles Wohlbefinden

Geldsorgen zählen zu den größten Stressfaktoren. Zum Glück können Sie durch viele nachhaltige Verhaltensweisen bare Münze sparen. Durch einfache Maßnahmen wie das Reparieren eines tropfenden Wasserhahns oder das Anbringen von Dichtungsstreifen an zugigen Türen senken Sie Ihre Wasser- und Heizungskosten.

Ein wesentlicher Aspekt eines nachhaltigen Lebensstils ist der Verzicht auf unnötige Neukäufe. Ein gutes Beispiel ist Kleidung: Wenn Sie ein neues Outfit brauchen, könnten Sie sich im Second-Hand-Shop umsehen oder Kleidung mit Freunden tauschen, anstatt es neu zu kaufen. Eine weitere Maßnahme mit großer Wirkung besteht darin, weniger Plastikmüll zu erzeugen. Wenn Sie beispielsweise konsequent eine Trinkflasche verwenden, brauchen Sie kein Einwegplastik zu kaufen. Damit sparen Sie nicht nur Plastikmüll, sondern auch Geld.

Sie können den nachhaltigen Lebensstil so umfassend gestalten, wie Sie möchten. Selbst wenn Sie nicht den Eindruck haben, dass Ihre persönlichen Entscheidungen große Auswirkungen haben: Wenn jeder auch nur eine kleine Veränderung umsetzt, ist die Gesamtwirkung enorm.

1. https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-environ-012312-110838 [↩]
2. https://www1.racgp.org.au/newsgp/clinical/what-does-clutter-do-to-your-brain-and-body [↩]

Wie kann Bewegung die psychische Gesundheit von Kindern positiv beeinflussen?

Probleme mit der psychischen Gesundheit können Menschen aller Altersgruppen betreffen. Auch Kinder, die häufig unbeschwerter sind als Erwachsene, sind dagegen nicht immun. Bewegung kann sich nicht nur auf die physische Gesundheit positiv auswirken, sondern auch auf die psychische. Es ist nachgewiesen, dass eine Verbindung zwischen Bewegung und dem psychischen Wohlbefinden von Kindern und Jugendlichen im Alter zwischen 6 und 18 Jahren besteht.¹ Das war noch nie so wichtig wie in den heutigen Zeiten der Veränderungen und Umbrüche.

Wie kann Bewegung zum psychischen Wohlbefinden von Kindern beitragen?

Bewegung hilft dabei, negative Gefühle abzubauen und umzuleiten

Stress und Ärger können uns alle belasten, auch Kinder, und Bewegung kann uns helfen, mit diesen Gefühlen des Selbstzweifels umzugehen. Bewegung eignet sich ausgezeichnet dafür, Körper und Geist zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Es ist ganz egal, um welche Art von Bewegung es sich handelt, solange wir dabei ins Schnaufen kommen. Ob Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Kicken – Bewegung hilft Kindern, überschüssige Energie und unerwünschte Gefühle loszuwerden.

Sport fördert die Entwicklung sozialer Fähigkeiten und das Schließen von Freundschaften

Teamsportarten eignen sich hervorragend, um Kontakte zu knüpfen.  Kinder lernen, mit ihren Teamkollegen zusammenspielen. Das regt zum Erlernen und Üben sozialer Fähigkeiten sowohl während als auch nach dem Sport an. Bei den meisten Sportarten lernen Kinder ganz nebenbei, wie man teilt, einander ausreden lässt, verhandelt und Probleme löst. Gleichzeitig schließen sie Freundschaften.

Bewegung fördert das Lernen und die Entwicklung

Studien belegen, dass Pausen für Bewegung zur Reduzierung von Müdigkeitsgefühlen beitragen.² Jegliche Form von Bewegung erhöht den Energiepegel und das Konzentrationsvermögen von Kindern. Das ist besonders nützlich, wenn sie z. B. in der Schule still sitzen und sich konzentrieren müssen.

Bewegung fördert das Selbstbewusstsein

Jeder Mensch ist anders. Die Stärken einiger Kinder liegen eher im akademischen Bereich. Andere sind dafür sportlicher. Wenn Kinder, die im akademischen Bereich weniger glänzen, ihre körperlichen Fähigkeiten unter Beweis stellen können, bauen sie Selbstbewusstsein auf.

Bewegung kann die Laune von Kindern verbessern

Studien belegen, dass das Gehirn bei körperlicher Betätigung Endorphine ausschüttet – das sind die Chemikalien, die für eine positive Stimmung sorgen.³ Das ist einer der wichtigsten Gründe, warum Sie Kinder zu mehr Bewegung ermutigen sollten: Wissenschaftlern zufolge werden sie dadurch glücklicher.

Bewegung bietet unzählige Vorteile für die psychologische Gesundheit. Das gilt nicht nur für Kinder, sondern auch für Erwachsene. Wenn Sie Ihre Kinder zu mehr Bewegung ermutigen, sollten Sie daher überlegen, wie Sie sich gemeinsam körperlich betätigen können. Jede Art von Bewegung zählt. Wenn Sie nicht an Sport gewöhnt sind, sollten Sie mit kürzeren Aktivitätsphasen starten, anstatt sich sofort in ein einstündiges Workout zu stürzen. Suchen Sie sich etwas, das Ihnen Spaß macht. Durch Walking, Tanzen oder eine schnelle Runde Badminton im Garten können Sie immer ein paar Kalorien verbrennen. Außerdem tun Sie dadurch etwas Gutes für die psychische Gesundheit – sowohl für die Ihrer Kinder als auch für Ihre eigene.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01099-5 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6585675/ [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-198401020-00004 [↩]

Bei Kindern gelten andere Herangehensweisen an die Bewegung als beim Bewegungstraining für Erwachsene – und Kinder brauchen selten ein Fitnessstudio.

Ob sie mit Freunden „Fangen“ spielen oder durch das Wohnzimmer tanzen: Bei Kindern gilt jede Form der körperlichen Aktivität als Bewegung.

Warum ist Bewegung für Kinder so wichtig?

Bewegung in jedem Alter fördert die Fitness und die Gesundheit, aber gerade bei jungen Kindern trägt sie maßgeblich zur Entwicklung einer ganzen Reihe von Fähigkeiten bei. Bewegung fördert die Entwicklung von Motorik, Knochen und Muskeln sowie von kognitiven und sozialen Fähigkeiten und bietet weitere Vorteile:¹

• Bessere Fitness
• Kontakte zu Gleichaltrigen
• Erhöhtes Konzentrationsvermögen
• Bessere schulische Leistung
• Gesunde Entwicklung von Herz, Knochen und Muskeln
• Fördern von gesundem Wachstum und gesunder Entwicklung
• Stärken des Selbstwertgefühls
• Bessere Körperhaltung, besserer Gleichgewichtssinn
• Abbau von Stress
• Fördern von besserem Schlaf     

Welche Art von Bewegung braucht Ihr Kind – und wie viel?

Sowohl der Umfang als auch die Art der Bewegung richten sich nach dem Alter des Kindes:

Krabbelalter – Regen Sie Kinder im Krabbelalter zu allen Formen der Bewegung an, um ihre Entwicklung zu fördern. Auf dem Boden wäre das beispielsweise das Rollen auf die andere Seite oder das Strecken nach einem Spielzeug. Auch das Planschen in der Badewanne oder im Schwimmbad bietet viele Möglichkeiten zur Bewegung.

Unter 5, kann alleine laufen – Kinder in dieser Altersgruppe brauchen mindestens drei Stunden täglich aktive Bewegung. Begrenzen Sie Zeit vor dem Fernseher oder Computer. Stattdessen können Kinder beispielsweise im Freien laufen oder spielen, einen Ball werfen und fangen, klettern oder auf einem Gartentrampolin springen.

Kinder und Jugendliche von 5 bis 18 Jahren – Kinder und Jugendliche brauchen mindestens eine Stunde mäßige bis intensive Aktivität pro Tag, um die Gesundheitsvorteile der Bewegung zu erschließen. Das könnte beispielsweise Radfahren, Schwimmen, Gymnastik, Seilspringen oder ein Sport wie Fußball, ein Kampfsport oder auch ein flotter Spaziergang mit dem Hund sein (das hilft der ganzen Familie!)

Grundsätzlich gilt für Kinder und Heranwachsende: Bewegung ist die Grundlage für ihre gesunde Entwicklung und daher auf jeden Fall dem passiven Sitzen vor dem Bildschirm vorzuziehen. Wie immer ist auch hier ein ausgewogenes Verhältnis wichtig: Gegen einen gelegentlichen gemeinsamen Filmabend ist also nichts einzuwenden.  Studien belegen, dass körperliche Bewegung das Selbstwertgefühl fördert, Stress abbaut und von Vorteil für die allgemeine psychische Gesundheit von Kindern ist.² Sie sollten Bewegung daher immer aktiv fördern.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Jeder Mensch erlebt Stress auf seine eigene Art. In die Stressbewältigung fließen beispielsweise Genetik, Kindheitserfahrungen sowie das soziale Umfeld und die wirtschaftlichen Umstände ein.¹

Die Mental Health Foundation definiert Stress als das Gefühl, mentalem oder emotionalem Druck nicht gewachsen zu sein.

Was löst Stress aus?

Jeder Mensch ist anders, und was der eine als Stress empfindet, stört den anderen womöglich gar nicht. Es gibt jedoch einige Situationen, die allgemein als Stressfaktoren gelten, beispielsweise der Verlust geliebter Menschen, eigene gesundheitliche Probleme oder Erkrankungen im Familien- oder Freundeskreis, Arbeitslosigkeit, Umzug und finanzielle Probleme.

So erkennen Sie Stress

Manchmal ist uns klar, dass wir unter Stress stehen – aber eben nicht immer. Warnsignale, die Sie nicht ignorieren sollten, sind beispielsweise negative Emotionen wie Angst, Wut, Depression, Reizbarkeit oder Frustration. Oft erkennen wir diese Symptome leichter bei anderen Menschen als bei uns selbst. Es kann hilfreich sein, sie nicht als Emotionen zu betrachten, sondern als Verhaltensweisen. Kommen Ihnen ungewohnt schnell Tränen? Reagieren Sie gereizt auf Ihre Mitmenschen? Können Sie nur schwer einschlafen, durchschlafen oder aufwachen? Stress kann auch körperliche Symptome auslösen, zum Beispiel Kopfschmerzen, Übelkeit oder Verdauungsstörungen, Schweißausbrüche, Herzrasen und verspannungsbedingte Muskel- und Gelenkschmerzen.²

Auswirkungen von Stress auf das Immunsystem

Das Immunsystem ist wichtig, denn es schützt uns vor Mikroorganismen und Schadstoffen, die Erkrankungen auslösen können. Die Auswirkungen von Stress auf die physiologische Gesundheit und auf das Immunsystem werden seit Jahrzehnten untersucht, und zahlreiche Studien kommen zu dem einhelligen Schluss, dass Menschen unter Stress mit größerer Wahrscheinlichkeit Beeinträchtigungen des Immunsystems erleben und daher öfter erkranken.³ Weitere Untersuchungen ergeben, dass Stressmediatoren die Blut-Hirn-Schranke überwinden und sich auf das Immunsystem auswirken können. Das äußert sich beispielsweise in einer erhöhten Anfälligkeit für Erkältungen, Kopfschmerzen, Energiemangel und Verdauungsstörungen.⁴

Was ist zu tun, wenn Sie sich überfordert fühlen?

Der erste Schritt zur Stressbewältigung besteht darin, den Stress als Problem zu erkennen und den Zusammenhang zwischen dem eigenen körperlichen und geistigen Zustand und dem Druck zu erfassen, dem Sie ausgesetzt sind. Selbst wenn Druck manchmal unvermeidlich ist, sollten Sie stets versuchen, die Belastung so weit wie möglich abzubauen. In der Praxis bedeutet das beispielsweise, dass Sie am Ende des Tages eine Stunde früher auf Aktivitäten am Bildschirm verzichten, damit Sie besser schlafen können.

Prüfen Sie Ihren Lebensstil. Übernehmen Sie zu viel Verantwortung? Lernen Sie, auch mal „Nein“ zu sagen. Natürlich ist es wichtig, Anfänge der sozialen Isolation zu erkennen und zu bekämpfen, aber im Interesse der Stressbewältigung sollten Sie sich vor Augen halten, dass Sie nicht jede Einladung annehmen müssen, wenn Sie einfach einmal Zeit für sich selbst brauchen.

Bauen Sie tragfähige Beziehungen zu zuverlässigen Menschen auf. Oft sind Freunde und Familie die erste Anlaufstelle, wenn Sie Unterstützung bei der Stressbewältigung brauchen. Falls Sie nicht darauf zurückgreifen können, ist es sinnvoll, eigene Kontakte zu knüpfen. Vielleicht gibt es ja beispielsweise eine Wandergruppe in Ihrer Nähe? Abschließend: Selbst wenn Sie Ihre Gefühle ungern ausbreiten, sollten Sie mit jemandem über Ihren Stress sprechen. Falls Sie keine geeignete Unterstützung in Ihrem Umfeld finden, nehmen Sie doch einfach professionelle Hilfe in Anspruch. So einsam Sie sich vielleicht fühlen: Sie stehen damit nicht alleine da. Laut Mental Health First Aid (MHFA) England erlebt gerade jeder sechste Erwachsene Depression, Ängste oder Stressprobleme.⁵ Es gibt Hilfe bei der Stressbewältigung, und es ist immer besser, sich Unterstützung zu holen, als im Stillen zu leiden.

1. https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/s/stress [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0014299908000277 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/016756999090069L [↩]
5. https://mhfaengland.org/mhfa-centre/research-and-evaluation/mental-health-statistics/ [↩]

Welche Rolle spielt regelmäßige Bewegung für das geistige Wohlbefinden?

Durch körperliche Betätigung können Sie vielfältige Gesundheitsvorteile erzielen. Die unmittelbaren Auswirkungen auf Fitness, Figur und körperliches Wohlbefinden sind so offensichtlich, dass sie oft im Mittelpunkt stehen. Körperliche Betätigung führt jedoch nicht allein zu besserer Fitness oder stärkeren Muskeln: Sie bietet auch ganz neue Ansätze für ein besseres Verständnis der psychischen Gesundheit. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass körperliche Betätigung mit besserer psychischer Gesundheit einhergeht. In einer Studie wurde nachgewiesen, dass 20 bis 40 Minuten Ausdauertraining mehrere Stunden lang angstlindernd und stimmungsaufhellend nachwirken.¹

Kann Bewegung uns mehr Energie geben?

Nach einem Marathonlauf fühlen Sie sich mit Sicherheit erschöpft, aber die kumulative Wirkung regelmäßiger Bewegung hat genau die umgekehrte Wirkung: Sie fühlen sich angeregt und haben mehr Energie. Der Grund dafür ist die erhöhte Durchblutung und verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit und Fitness, die sie durch das Training erreichen. Sie optimieren dadurch die Sauerstoffversorgung im gesamten Körper.

Kann Bewegung unsere Schlafqualität verbessern?

Körperliche Aktivität kann zum erholsameren Schlaf beitragen. Sie verlängert die Tiefschlafphase, die besonders wichtig für die Stärkung des Immunsystems, die Herzgesundheit und den Stressabbau ist.² Nach dem Sport schlafen wir in der Regel nicht nur besser, sondern auch länger. Der Abbau überschüssiger Energie durch die körperliche Betätigung hilft uns, schneller einzuschlafen.

Kann Sport als Entspannungstechnik dienen?

Sport muss nicht immer intensives Herz-Kreislauf-Training bedeutet – auch Yoga, Pilates und Tai-Chi sind Formen des Bewegungstrainings, die dem Körper gut tun und entspannend wirken. Bei diesen Übungen konzentrieren Sie sich auf die Atmung. Langsamere, tiefere und bewusstere Atmung fördert bekanntlich den Stressabbau und die Entspannung.

Kann körperliche Betätigung das Selbstwertgefühl steigern?

Durch gezielte Bewegung beeinflussen wir unseren Körper. Wir fühlen uns stärker und attraktiver – aber es geht dabei nicht allein um das Gewicht Das Training kräftigt und strafft den Körper, und das steigert das Selbstbewusstsein. Manche Formen von Training stellen Herausforderungen dar, durch deren Meistern wir Erfolge erleben. Diese Herausforderungen sind so verschieden wie die Menschen selbst, aber ob Sie nun einen kurzen Spaziergang machen oder einen Berg erklimmen: Wenn Sie Ihr Ziel erreichen, ist das eine Errungenschaft, auf die Sie stolz sein können.

Kann körperliche Betätigung die Gedächtnisleistung verbessern?

In einer kürzlich veröffentlichen Studie wurde nachgewiesen, dass Bewegung den schädlichen Auswirkungen anderer Stressfaktoren entgegenwirken kann. Die Untersuchung potenzieller Auswirkungen von Bewegung auf den Alterungsprozess und die psychische Gesundheit ergab, dass die heute verfügbare Fachliteratur einen klaren Einfluss der körperlichen Aktivität auf die gesunden Hirnfunktionen nahelegt.³ Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass regelmäßige Bewegung die Hirnchemie dahingehend beeinflusst, dass Erinnerungs- und Konzentrationsvermögen sowie geistige Vitalität gefördert werden, weil sie gezielt den Bereich des Gehirns anregt, der für die Gedächtnisfunktion wichtig ist.⁴

Kann körperliche Betätigung die Ausschüttung von Wohlfühlhormonen anregen?

Körperliche Betätigung regt die Produktion von Endorphinen an. Diese „Wohlfühlhormone“ wirken als natürliches Schmerzmittel und als Stresshemmer. Studien belegen, dass Bewegung sehr wirksam ist, um Müdigkeit zu verringern, geistige Schärfe und das Konzentrationsvermögen zu erhöhen und die allgemeinen kognitiven Funktionen zu fördern.⁵

Immer mehr Menschen möchten verstehen, wie die psychische Gesundheit verbessert werden kann. Körperliche Betätigung erweist sich dabei als ein Ansatz, mit dem Sie gute Ergebnisse erzielen können.

1. Springer Link: Exercise and Mental Health [↩]
2. The Sleep Doctor: The benefits of exercise for sleep [↩]
3. Karger: Exercise and mental health – many reasons to move [↩]
4. Harvard Health Publishing: Regular exercise releases brain chemicals key for memory, concentration and mental sharpness [↩]
5. Anxiety and Depression Association of America: Physical activity reduces stress [↩]

Großen Herausforderungen positiv begegnen

Stress hat viele Ursachen, und wir alle erfahren ihn auf die ein oder andere Weise am eigenen Leib. Die meisten von uns suchen Stress nicht aus eigenem Antrieb – er kommt oft von ganz alleine und ohne Vorwarnung. So flexibel wir auch sein mögen, in den häufigsten Fällen ist die Ursache von Stress eine drastische Veränderung unserer Lebensumstände. Der Alltag, den wir glauben, so gut im Griff zu haben, nimmt plötzlich eine unerwartete Wendung.

Zu den häufigsten und besonders kräftezehrenden Situationen gehören einschneidende Ereignisse, die unser Leben so auf den Kopf stellen, dass uns die Kontrolle darüber weitgehend aus den Händen zu gleiten scheint.¹
Es gibt offensichtlich schwierige Situationen, wie z. B. eine Scheidung, Arbeitslosigkeit oder finanzielle Sorgen, die kaum ohne Belastungen einhergehen und Herausforderungen sind, die auf die meisten von uns im Laufe unseres Lebens zukommen.

Doch auch positive Lebensveränderungen, wie zum Beispiel ein Umzug, eine Hochzeit oder das erste Kind können großen Stress bedeuten. Obwohl wir dabei sind, eine positive und spannende Phase unseres Lebens zu begehen, stehen wir gleichzeitig vor unbekannten Herausforderungen, was zu Unsicherheit und Angstgefühlen führen kann.

Ein positiver Ansatz

Es wäre unrealistisch und daher kontraproduktiv zu versuchen, Stress ganz und gar aus unserem Leben zu verbannen. Vielmehr geht es darum, die Veränderungen zu akzeptieren und ihnen mit der richtigen Lebenseinstellung zu begegnen, um das Beste daraus zu machen.

Indem wir uns in unserem Leben auf positives Handeln konzentrieren und uns Zeit zum Durchatmen und Entspannen nehmen, können wir es schaffen, auch inmitten großer Belastung die Oberhand zu behalten.

Im Folgenden gehen wir auf einige einschneidende Lebensereignisse – sowohl positive als auch negative – etwas näher ein und präsentieren proaktive Ansätze zur Stressbewältigung.

Umzug

Für viele von uns ist ein Umzug ein wirklich emotionales Ereignis: War es die richtige Entscheidung, das alte, wohlbekannte Heim zu verlassen und damit unwillkürlich einen neuen Lebensabschnitt zu beginnen? Sollten Sie sich in dieser Situation befinden, versuchen Sie Ihren Bewusstseinsfokus zu verlagern. Stellen Sie sich Ihre neue Wohnstätte vor: Führen Sie sich vor Augen, wie sie nach getaner Arbeit aussehen wird, wie es sich anfühlen wird, wenn Sie sich schließlich eingelebt haben und Ihr neues Zuhause ganz nach Ihrem Geschmack eingerichtet haben.

Die Steuerung unseres Bewusstseins ist in dieser Situation eine effektive Methode, Stress abzubauen und kann relativ leicht erlernt werden.² Mithilfe von Meditation und Atemübungen konzentrieren wir uns auf das Hier und Jetzt. So lassen wir eine Ruheoase inmitten des Chaos unseres neuen Wohnortes entstehen, von der aus wir uns mit der neuen Umgebung anfreunden können.

Die Steuerung unseres Bewusstseins kann uns auch aufnahmefähiger und für unsere Umgebung offener machen. Studien haben ergeben, dass wir damit nicht nur den Schwerpunkt von unserer Stressquelle weg verlagern, sondern sogar die Funktionsweise unseres Gehirns selbst verändern können.

Die eigene Hochzeit

Weicht die Vorfreude auf den großen Tag mehr und mehr der Nervosität, je näher das Ereignis rückt? Es mag vielleicht abwegig klingen, doch Sie können die Energie, die in dieser Nervosität steckt, produktiv nutzen und in körperliche Aktivität umwandeln.

Denn Sport eignet sich bestens zum Stressabbau und Erlangen innerer Ruhe. Eine kleine Auszeit hilft außerdem, die unaufhaltsame Fülle an Gedanken, die Ihnen durch den Kopf schwirrt, zu ordnen und zu bremsen. Gleichzeitig spüren Sie eine innere Kraft und verleihen Ihrem Körper neue Energie. In diesem Fall ist es tatsächlich am besten, alleine Sport zu treiben, denn die Freunde, mit denen Sie diese Aktivitäten normalerweise unternehmen, sind bestimmt auch zur Hochzeit eingeladen. Und jetzt raten Sie mal, über welches Thema sie am liebsten plaudern möchten!

Egal ob Joggen, Fahrradfahren oder Gehen – es geht darum, auf- und auszubrechen und einfach einen Fuß vor den anderen zu setzen. Keine Sitzpläne, keine Sorgen um die Verwandtschaft oder den Veranstaltungsort. Sie ganz alleine umgeben von der Natur und Ihrem Herzschlag!

Wenn Sport in dieser Situation nun wirklich nicht Ihr Ding ist, dann probieren Sie es mit einem kurzen, flotten Spaziergang.³ Das verleiht Ihnen neue Kraft und wappnet Sie für den großen Tag, und alles, was dort auf Sie zukommen mag. Bewegung nimmt Gefühlen etwas von ihrer emotionalen Intensität, macht Ihren Kopf frei und ermöglicht es Ihnen, Probleme gefasster in Angriff zu nehmen.

Kündigung

Wer seine Arbeit verliert, ist zu Recht aufgebracht oder wütend und fühlt sich ungerecht behandelt. Jetzt gilt es, zu akzeptieren und zu verstehen, dass manche Dinge im Leben auch beim besten Willen nicht zu ändern sind, und wir uns dafür nicht selbst die Schuld zuzuweisen haben.

Sorgen um die Arbeit sind einer der größten Stressverursacher überhaupt und füllen unser Leben mit Gefühlen von Unsicherheit und Erschöpfung. Indem wir lernen zu akzeptieren, dass manche vertrackte Arbeitssituation einfach nicht zu lösen ist, können wir vielleicht eher die Bereiche erkennen und wertschätzen, die wir selbst steuern können.

Hier könnte ein Schlüssel zur Lösung liegen. Manche Menschen erkennen im Nachhinein sogar, dass der Verlust ihres Arbeitsplatzes in Wirklichkeit das Beste war, was ihnen im Leben passieren konnte. Indem sie sich von der Frustration über die Kündigung und der damit verbundenen Verbitterung lösten, konnten sie neue Chancen und Möglichkeiten für sich wahrnehmen.

Man kann es drehen und wenden wie man will, mit dem Verlust der Arbeit geht ein Kapitel unseres Lebens zu Ende – doch es ist nur eines von vielen! Betrachten Sie es als die Chance, ein neues aufzuschlagen und vielleicht endlich das zu verwirklichen, wovon Sie schon immer geträumt hatten….

Trauer

Wer einen geliebten Menschen verliert, bleibt oft untröstlich und orientierungslos zurück. Sich in diesem Zustand dem täglichen Leben zu stellen, ist alles andere als einfach. Gesellschaft ist vielleicht das letzte, wonach uns jetzt zu Mute ist, und es ist tatsächlich wichtig, sich Zeit zu geben, die Trauer und Emotionen zu verarbeiten.

Doch auch wenn es große Überwindung kostet, sollten wir uns der Hilfe von Freunden und Familie nicht ganz verschließen. Vergessen Sie nicht, dass menschliche Nähe in schweren Zeiten wirklich Trost spenden kann. Ein Mensch, der uns zuhört oder bei Organisatorischem hilft, ein freundliches Gesicht, das den Einkauf für uns erledigt – Zusammenhalt und sozialer Kontakt können uns Kraft geben. Oft sind gar nicht viele Worte nötig, es geht einfach nur darum, nicht alleine zu sein. Die Hilfe von anderen anzunehmen, ist kein Zeichen von Schwäche, sondern zeigt, dass Sie sich Ihres Zustandes bewusst sind und wissen, dass Ihnen die Unterstützung von vertrauten Menschen gut tut.

Scheidung

Das Ende einer Beziehung, insbesondere einer Ehe, kann deprimierend und emotional sehr belastend sein. Viele Menschen neigen zu starken Selbstzweifeln und zur Überanalyse, was sie hätten besser oder anders machen können.

In dieser Situation können die Steuerung unseres Bewusstseinsfokus und positive Verstärkung nützliche Techniken sein.⁴ Versuchen Sie sich auf das Gute in Ihrem Leben zu konzentrieren, all die Dinge, für die Sie dankbar sind. Anfangs ist das natürlich leichter gesagt als getan – wer kann sich jetzt schon an die positiven Lebensaspekte vor dem Scheitern der Beziehung erinnern und darauf aufbauen – geschweige denn, einen Weg nach vorne sehen.

Nach einiger Zeit lernen wir jedoch, unsere Gedanken etwas besser zu steuern und die positiven Impulse zu verstärken. Sie können damit beginnen, am Ende jeden Tages drei Dinge aufzuschreiben, die geglückt sind oder sie vielleicht zum Lächeln gebracht haben. Es klingt vielleicht etwas ambitioniert, doch tatsächlich hat sich herausgestellt, dass manche Menschen mit dieser Übung ihren Blick auf die Welt wieder in ein anderes Licht rücken und etwas Positives erkennen können, wo es ihnen vorher unmöglich war.

Indem wir die erfreulichen Seiten des Lebens ganz bewusst suchen, können wir uns selbst beibringen, unsere Perspektive auf die Welt zu ändern und mit neuer Hoffnung in die Zukunft zu blicken. Dazu gehört auch, die Lebensveränderungen zu erkennen, die letztendlich zur Trennung geführt haben, und diese akzeptieren zu lernen. Indem Sie selbst Schritte zur Bewältigung Ihrer Situation unternehmen, können Sie neue Anfänge und Perspektiven in Ihrem Leben sehen. Das geht natürlich nicht über Nacht, aber Sie können es schaffen, den Tiefpunkt zu überwinden.

Schwierige Zeiten sind Teil unseres Lebens. Das führt unweigerlich zu großen Belastungen und Stress, doch wir können besser damit umgehen, wenn wir die Ursachen erkennen und sie positiv und pragmatisch in Angriff nehmen.

Das ist nicht einfach, und keiner sollte das Gefühl haben, diesen Kampf alleine austragen zu müssen. Eigeninitiative und die Unterstützung von Freunden und der Familie zeigen uns, dass eine bessere Zukunft und der Weg dahin möglich sind.

1. https://www.inc.com/larry-alton/the-7-most-stressful-life-changes-and-how-to-cope-with-them.html [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967 [↩]
3. https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201704/need-midday-energy-boost-skip-the-caffeine-take-walk [↩]
4. https://www.psychologytoday.com/gb/blog/living-forward/201806/3-effective-visualization-techniques-change-your-life [↩]

Viele Menschen greifen zu Schokolade. Dass sie helfen kann, ist wissenschaftlich belegt. Schokolade enthält eine kleine Menge Tryptophan, eine Aminosäure, die im Gehirn für die Serotoninproduktion verwendet wird (Serotonin ist der Neurotransmitter, der mit Glücksgefühlen in Verbindung gebracht wird).¹ 

Leider hat Schokolade aber auch Auswirkungen auf das Körpergewicht, und das ist der stimmungsaufhellenden Wirkung eher abträglich. Zum Glück gibt es eine ganze Reihe anderer Möglichkeiten, das Gehirn anzuregen und die Stimmung aufzuhellen – ohne unerwünschte Nebenwirkungen.

Maßnahmen zur Stimmungsaufhellung

So abgedroschen es auch klingen mag, es hilft wirklich: Tun Sie etwas, das Ihnen Spaß macht! Den Sonnenaufgang oder Sonnenuntergang ansehen, Kochen, Sport, ein Spaziergang im Grünen oder in der Stadt, Zeit mit Ihrer Familie und Freunden – tun Sie, was Ihnen gefällt. Und wenn das nicht sofort möglich ist, planen Sie einen Termin und halten Sie ihn ein. Genießen Sie die Vorfreude.

Wirkt Bewegung stimmungsaufhellend?

Kurz gesagt: Ja. Bewegung hilft uns wohl am zuverlässigsten und am schnellsten aus dem Stimmungstief. Ein Spaziergang oder Joggen am frühen Morgen ist ein großartiger Stimmungsaufheller. Die ganz natürliche antidepressive Wirkung beruht auf der erhöhten Ausschüttung von Endorphinen (den Wohlfühlhormonen) und der Einwirkung von Sonnenlicht, das die Vitamin-D-Produktion anregt und – wie Schokolade – den Serotoninspiegel erhöht.

Wenn das Wetter nicht mitspielt, hebt auch Bewegung im Haus oder das Training im Fitnessstudio die Laune. Bei Lifeplus formula haben wir umfassende Informationen über das Wie und Warum der Vorteile von Bewegung zusammengetragen. Sie können sich hier gerne kundig machen.

Auch Achtsamkeit ist sehr wirkungsvoll, um sich ganz auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren und sich Zeit für das eigene Bewusstsein zu nehmen. Schon 15 Minuten sind hilfreich – und Sie können Achtsamkeit sogar mit einer regelmäßigen täglichen Aktivität wie Zähneputzen, Frühstück essen oder Bügeln verbinden. Auch Meditation kann die Stimmung aufhellen. Sie wirkt beruhigend, baut Stress und Ängste ab und kann Ihnen sogar helfen, Ihr Erinnerungsvermögen zu fördern und die Verarbeitung von Informationen zu verbessern.²

Schritte zur Stimmungsaufhellung

Eine andere Möglichkeit besteht darin, Ihren Geist anzuregen. Tun Sie etwas, um Ihre geistige Energie zu steigern. Zahlreiche Studien belegen, dass Lebensgewohnheiten sich auf das Gehirn auswirken und dass es wichtig ist, das Gehirn fit zu halten, um altersbedingtem kognitivem Verfall entgegenzuwirken. Trotz aller Schlagzeilen, die Sie vielleicht gelesen haben, kann die Wissenschaft bislang keine eindeutigen Aussagen zu der Wahrscheinlichkeit machen, dass Gehirntraining Demenzerkrankungen wie den Morbus Alzheimer verhindern kann. Mediziner gehen jedoch davon aus, dass das Hirntraining zum Aufbau einer „kognitiven Reserve“ beitragen und somit dazu führen kann, dass selbst bei Eintreten einer derartigen Erkrankung die geistigen Fähigkeiten länger aufrechterhalten werden. ³Aber was ist mit dem Hier und Jetzt? Was können wir gleich heute tun, um das Gehirn anzuregen? Wir haben hier ein paar Vorschläge zusammengestellt:

Puzzle: Dr. Patrick Fissler und seine Kollegen sind zu dem Schluss gekommen, dass „Puzzle verschiedene kognitive Fähigkeiten fordern und somit zum Schutz vor altersbedingtem kognitivem Verfall beitragen können “.⁴

Kartenspiele: Forscher am Wisconsin Alzheimer’s Disease Research Center der medizinischen Fakultät an der University of Wisconsin konnten nachweisen, dass Kartenspiele die Hirnaktivität anregen und das Erinnerungs- und Denkvermögen verbessern können.⁵

Nutzen Sie Ihre Sinne: Laut dem Forschungsbericht „A multisensory perspective of working memory“ (Multisensorische Perspektive des Arbeitsgedächtnisses) können wir durch das Nutzen aller unserer Sinne das Gehirn stärken. ⁶ Konzentrieren Sie sich also bewusst auf Ihre Sinneswahrnehmung – ob im Freien oder auch beim Kochen. Es könnte helfen, Ihren Geist anzuregen.

Andere Beispiele sind die chinesische Kampfsportart Tai Chi, weithin für gesundheitliche Vorteile bekannt und nun auch als positiver Einfluss auf die Gehirnfunktionen eingestuft, ⁷ Tanzen und das Erlernen einer neuen Fähigkeit (z. B. Tai Chi!).

Stimmungsaufhellende Lebensmittel

Curcumin ist in Kurkuma enthalten und hat sich als entzündungshemmend und antioxidativ erwiesen. Nun werden ihm auch positive Auswirkungen auf das Erinnerungsvermögen und auf die Stimmung zugeschrieben, unter anderem von Dr. Gary Small, Director of Geriatric Psychiatry am Semel Institute of Neuroscience and Human Behavior der UCLA. Untersuchungen von Small und seinen Kollegen stellten bei Teilnehmern, die Curcumin erhielten, „erhebliche Verbesserungen des Erinnerungs- und Konzentrationsvermögens“ im Vergleich zu den Teilnehmern fest, die ein Placebo erhielten. Small ermittelte, dass Curcumin auch „geringfügig stimmungsaufhellend“ wirkt. ⁸ Vielleicht könnte ein Curry also eine gute Alternative zur Schokolade sein?

So einfach ist das also: Es gibt viele Ansätze, um ein Stimmungstief zu überwinden, Sie müssen sich nur dazu aufraffen, einen davon auszuprobieren – und wir wissen: Das ist leichter gesagt als getan!

1. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/why-does-chocolate-make-us-happy/ [↩]
2. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth [↩]
3. https://www.nhs.uk/news/neurology/can-doing-daily-crossword-or-sudoku-puzzle-keep-your-brain-young/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6174231/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417099/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404829/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3621760/ [↩]
8. https://newsroom.ucla.edu/releases/curcumin-improves-memory-and-mood-new-ucla-study-says [↩]

Was bringen Übungen für den Vagusnerv?

Der Vagusnerv ist ein integraler Bestandteil Ihrer Gesundheit, denn er verbindet das Gehirn mit den anderen Organen Ihres Körpers und hilft dabei, alle wichtigen Körperfunktionen zu regulieren. Der Nerv führt durch den ganzen Körper und hat daher nicht nur Einfluss auf Ihre körperliche Gesundheit und Ihr Wohlbefinden, sondern auch auf Ihren emotionalen Zustand.

Der Vagusnerv beeinflusst Ihre Atmung, Herzfrequenz und psychische Gesundheit, daher können Vagusnerv-Übungen Vorteile für den ganzen Körper bringen, unter anderem Entspannung und Stressabbau.

Übungen für den Vagusnerv – unterstützen Sie Ihren Körper

Der Vagusnerv, der sich vom Gehirn in den Oberkörper erstreckt, ist einer der längsten Nerven im Körper und der Hauptbestandteil des parasympathischen Nervensystems. Das parasympathische Nervensystem schont Ihre Kräfte, indem es den Puls verlangsamt und den Körper in verschiedenen Situationen beruhigt. Unterschiedliche Bereiche des Körpers kommunizieren über den Vagusnerv mit dem Gehirn, und Studien haben gezeigt, dass Übungen für den Vagusnerv helfen können, Ihren Körper zu unterstützen, indem sie Kopfschmerzen¹ und Darmbeschwerden² lindern sowie Symptome von Depressionen³ reduzieren und einen besseren Schlaf fördern.⁴

Die Vielfalt der Vagusnerv-Stimulationsübungen

Da der Vagusnerv die größte Komponente für die Ruhephasen des Körpers ist, können Übungen zur Stimulation des Vagusnervs dazu beitragen, Stress und Ängste abzubauen. Eine Studie des Instituts für Psychologie und Kognitive Psychologie der Fakultät für Sozial- und Verhaltenswissenschaften an der Universität Leiden in den Niederlanden ergab, dass Körper-und-Geist-Übungen wie Yoga und Atemtechniken den Nerv unterstützen können.⁵

Weitere Studien haben gezeigt, dass die Stimulation des Vagusnervs an der Bekämpfung von Entzündungen, der Schmerzbewältigung und am Stimmungsbild beteiligt ist.⁶ Der Vagusnerv kann physisch und tonisch stimuliert werden, und in bestimmten Fällen kann er auch künstlich durch elektrische Impulse unterstützt und angeregt werden.⁷ In den meisten Fällen reichen jedoch Ihre täglichen Übungen, wie Atemübungen, völlig aus.

Vagusnerv-Übungen zur Beruhigung

Der Vagusnerv steuert einen großen Teil des Nervensystems und sollte vor Stress und Ängsten geschützt werden. Beruhigende Übungen für den Vagusnerv können das parasympathische Nervensystem stimulieren, den Körper vor Schwächungen schützen und Ihr Immunsystem stark erhalten. Vor allem aber sind sie ganz einfach durchzuführen! Probieren Sie die folgenden Vagusnerv-Übungen aus, um einen schnellen Energieschub zu erhalten:

• Spazierengehen und Walken
• Lachen
• Yoga
• Kaltwasser-Gesichtswäsche

Vagusnerv-Atemübungen

Studien haben gezeigt, dass tiefes und langsames Atmen den Vagusnerv stimulieren und Ängste abbauen kann.⁸ Versuchen Sie, langsam ein- und auszuatmen, um das Nervensystem zu beruhigen. Der Bauch sollte entspannt sein, damit die Luft ungehindert fließen kann. Entspannen Sie die Muskeln in Nacken und Schultern und atmen Sie langsam durch die Nase ein, während Sie bis zwei zählen. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch ausdehnt, während Sie einatmen, und atmen Sie dann langsam durch die Lippen aus. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie ganz ruhig geworden sind.

Vagotonus-Übungen

Der Vagotonus oder Spannungszustand des Nervs⁸ kann das gesamte parasympathische Nervensystem aktivieren.

Da der Vagusnerv mit den Stimmbändern verbunden ist, kann er mit Übungen wie Singen, Summen oder Gurgeln stimuliert werden. „Om“-Singen ist vom Yoga her bekannt und kann auch zur Stimulierung des Vagusnervs eingesetzt werden.⁹ Wenn Sie es ausprobieren möchten, suchen Sie sich eine bequeme Position, in der Sie aber möglichst nicht einschlafen, wie z. B. im Schneidersitz. Schließen Sie die Augen und legen Sie die Hände auf die Knie, wobei die Handflächen nach oben zeigen und Daumen und Zeigefinger sich berühren. Atmen Sie tief ein, während Sie Ihren Körper entspannen und beginnen Sie dann, „Om“ zu singen. Es braucht nicht laut zu sein, Sie müssen nur eine leichte innere Schwingung erzeugen.

Beruhigen Sie Ihr Nervensystem – mit Übungen zur Vagusnerv-Stimulation

Auch bestimmte Nahrungsmittel, die den Körper beruhigen, können den Vagusnerv stimulieren. Zum Beispiel können verschiedene Mineralien den Nerv unterstützen, und Probiotika sind gut für die Darmbakterien. Studien haben gezeigt, dass damit die Funktion des Nervensystems verbessert werden kann.⁸

Vagusnerv-Übungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren und sind ideal, um das Bewusstsein für Ihr Wohlbefinden zu erhöhen.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970666/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6517481/ [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29424758/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2576315/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/ [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26364692/ [↩]
7. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/vagus-nerve-stimulation/about/pac-20384565 [↩]
8. https://sass.uottawa.ca/sites/sass.uottawa.ca/files/how_to_stimulate_your_vagus_nerve_for_better_mental_health_1.pdf [↩] [↩] [↩]
9. https://www.arcvic.org.au/34-resources/402-vagus-nerve-exercises [↩]