Sie haben ein großes Projekt abgeschlossen, etwas Neues gelernt oder ein seit Langem angestrebtes Ziel erreicht: Das ist ein tolles Gefühl, oder?

Dieses Gefühl der Leistung und Erfüllung ist eine Belohnung, die auf unseren Glückszustand zurückzuführen ist.

Der Auslöser dafür ist oft der Neurotransmitter Dopamin.

Dopamin ist einer von vier Neurotransmittern, die als Glücksbotenstoffe bezeichnet werden. Zusammen mit Serotonin, Oxytocin und Endorphinen sendet es Nachrichten im ganzen Körper an das Gehirn, insbesondere wenn es um Glücksgefühle geht.

Dopamin wird in erster Linie mit Belohnung in Verbindung gebracht. Es wirkt stimmungsaufhellend und trägt zur Vorfreude auf Ereignisse bei (z. B. auf ein Treffen, Zeit mit der Familie oder den Urlaub).

Denken Sie daran, was Sie gerne tun, was Ihnen besonders gut schmeckt oder was Sie gerne lernen möchten. Die Motivation, diese Dinge zu genießen, ist das Verlangen nach Freude, und Dopamin verstärkt dieses Gefühl.

Niedrige Dopaminkonzentrationen werden unter anderem mit Alzheimer, Parkinson und Suchtkrankheiten (z B. Glücksspiel-, Arzneimittel- oder Kaufsucht) in Verbindung gebracht. Dopamin ist ein wichtiger Inhaltsstoff von Arzneimitteln zur Behandlung von ADHS, weil es das Konzentrationsvermögen und die Aufmerksamkeitsspanne fördern kann. Durch die natürliche Erhöhung des Dopaminspiegels könnten Sie auch die Abwehr von Erkrankungen stärken.

So erhöhen Sie Ihren Dopaminspiegel:

1. Verzehren Sie tyrosinhaltige Lebensmittel

Die Aminosäure Tyrosin ist ein Baustein für Dopamin. Nahrungsmittel wie Körner, Fleisch, Milchprodukte, Soja und Bohnen enthalten Tyrosin und können dazu beitragen, die Menge des Neurotransmitters zu erhöhen.

Nahrungsergänzungsmittel wie L-Tyrosin und L-Theanin können zusätzliche Unterstützung bieten.

2. Würdigen Sie Ihre eigene Leistung

Haben Sie ein tolles Abendessen gekocht? Haben Sie Ihr Ziel erreicht, einen 5-km-Lauf zu absolvieren? Haben Sie Lob für Ihren unermüdlichen Einsatz erhalten?

Wenn ja, feiern Sie: Gönnen Sie sich eine Massage oder einen entspannenden Filmabend oder stoßen Sie mit einem Glas Sekt auf Ihren Erfolg an. Durch die Belohnung für gute Leistungen erhöhen Sie den Dopaminspiegel.

3. Vermeiden Sie bestimmte Lebensmittel

Stark verarbeitete Lebensmittel sowie Lebensmittel mit hohem Zucker- und Koffeingehalt können Dopamin abbauen. 

Verzichten Sie daher möglichst weitgehend auf derartige Lebensmittel.

4. Schlafen Sie gut

Dopamin ist ein wichtiger Teil des Schlaf-Wach-Zyklus und wird mit Wachsamkeit in Verbindung gebracht.

Schlafmangel kann die Dopaminrezeptoren verringern und zu Erschöpfung und einem allgemeinen Gefühl der Müdigkeit führen. Umgekehrt können Sie durch gesunde Schlafgewohnheiten Glücksgefühle fördern.

5. Üben Sie Selbstfürsorge.

Selbstfürsorge ist eine einfache und effektive Möglichkeit, den Dopaminspiegel zu erhöhen. 

Überlegen Sie, was Ihnen gut tut – ein ausgiebiges warmes Bad am Abend? Ein wenig ruhige Zeit zum Lesen und Nachdenken? Eine Wanderung auf Ihrer Lieblingsroute?

Es gibt unzählige Optionen wie diese, mit denen Sie zur Stressbewältigung beitragen und den Dopaminspiegel erhöhen können.

Es könnte also einfacher als erwartet sein, Ihre Glücksgefühle zu wecken. Mit guten Ernährungsgewohnheiten, gutem Schlaf und der Einführung gesunder Maßnahmen für das Stressmanagement können Sie gleich heute anfangen, Ihre eigenen Glücksgefühle zu fördern.

Literatur:

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

„All you need is Love“: Wenn das stimmt, steckt das Oxytocin dahinter.

Dieser Neurotransmitter ist einer der vier “Glücksbotenstoffe“ (zusammen mit Dopamin, Serotonin und den Endorphinen) und wird mit Gefühlen von Liebe und Geborgenheit in Verbindung gebracht.

Oxytocin wird im Hypothalamus produziert und von der Hypophyse ausgeschüttet. Als Botenstoff überträgt es Informationen im gesamten Körper, insbesondere im Hinblick auf Fortpflanzung, Bindung und Hilfsbereitschaft.

Das sogenannte „Liebeshormon“ Oxytocin wird unter anderem in den folgenden Situationen ausgeschüttet:

• Geburt (Übertragung von Signalen, die Wehen auslösen)
• Mutter-Kind-Bindung (das Gefühl der Zusammengehörigkeit durch Stillen, Körperkontakt und Fürsorge)
• Liebesbeziehungen
• Sex
• Umarmung
• Kontakte mit anderen Menschen
• Beweisen von Großzügigkeit/Mitgefühl

Liebevolle Gedanken und Verhaltensweisen führen zur Ausschüttung dieses Neurotransmitters, der Glücksgefühle verstärken kann.

So können Sie Ihren Oxytocinspiegel erhöhen:

• Händchen halten mit Ihren Kindern oder Ihrem Partner
• Umarmung
• Sex
• Kuscheln mit einem Haustier
• Mitmenschen helfen
• Jemandem Mut zusprechen oder ein Kompliment machen
• Großzügigkeit beweisen
• Im Hier und Jetzt präsent sein, wenn Sie mit Ihren Kindern spielen, mit Ihrem Ehepartner sprechen oder
• eine gemeinsame Mahlzeit ohne Ablenkungen genießen
• eine gute Verdauung von Nährstoffen unterstützen, insbesondere von Aminosäuren, den Bausteinen des Oxytocin
• Oxytocin-Nasenspray

Kleine Handlungen können große Auswirkungen auf Liebesgefühle haben. Ein gutes Beispiel dafür ist die Geschichte von Cami Walker (33) mit ihren 29 Geschenken.

Als Cami mit multipler Sklerose diagnostiziert wurde, kämpfte sie nicht nur mit den Symptomen, sondern auch mit ihrer negativen Denkweise.

Ihre Freundin, die Heilerin Mbali Creazzo, verschrieb ihr ein ungewöhnliches „Rezept“: Creazzo schlug vor, dass Cami 29 Tage lang anderen Menschen aufrichtige und überlegte Geschenke machen sollte. Cami erlebte dabei eine engere Verbindung mit ihren Mitmenschen sowie Liebe und fühlte sich letztendlich einfach glücklich.

Auch Sie könnten eine so wunderbare Erfahrung wie Cami machen. Versuchen Sie, einen Monat lang aus freien Stücken von sich zu geben, und beobachten Sie, welche Gefühle, Erfahrungen und Veränderungen das für Sie mit sich bringt.

Möchten Sie Ihre Beziehung zu Ihren Kindern stärken? Ihrem Partner Ihre ungeteilte Aufmerksamkeit schenken? Einem Nachbarn helfen? Einem Kollegen ein Kompliment machen?

Überlegen Sie, wie Sie liebevolles Verhalten in Ihren Alltag integrieren und dadurch letztendlich glücklicher leben könnten.

Literatur:

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

Die Zeit davor ist die „Perimenopause“, und nach diesen 12 Monaten hat die Frau die „Postmenopause“ erreicht. Die Perimenopause ist die Zeit der Hormonschwankungen. Dies signalisiert, dass der Körper einen neuen Lebensabschnitt beginnt und dass die Fruchtbarkeit endet.

Häufig (aber nicht immer) gehen mit diesen hormonellen Veränderungen Symptome einher, zum Beispiel:

• Veränderungen des Menstruationsflusses (wie viel und wie oft)
• Stimmungsveränderungen
• Hitzewallungen
• nächtliche Schweißausbrüche
• Ermüdung
• Schlafstörungen
• verringerte oder erhöhte Sexualfunktion
• Scheidentrockenheit
• Gewichtszunahme (insbesondere am Bauch)
• Veränderungen des Cholesterinspiegels
• Veränderungen im Verdauungstrakt

Dieser Übergang kann Jahre vor der eigentlichen Menopause beginnen. Die Perimenopause beginnt in der Regel im vierten Lebensjahrzehnt, kann jedoch früher oder später einsetzen.

Manche Frauen haben nur sehr geringe (oder gar keine) Symptome, während andere über mehrere Jahre hinweg durch moderate bis schwere Symptome beeinträchtigt werden.

Glücklicherweise gibt es eine Reihe natürlicher Optionen, die helfen können, diese Herausforderungen zu meistern und das Wohlbefinden zu fördern.

Selbstfürsorge

Viele Frauen haben in den Jahren bis zur Perimenopause und darüber hinaus alle Hände voll zu tun. Kinder, Beruf, die Betreuung älterer Angehöriger, Engagement in der Gemeinschaft und tägliche Aufgaben lassen Frauen wenig Zeit für sich selbst.

Wenn die Fortpflanzungshormone jedoch allmählich abnehmen, löst das bei vielen Frauen den Wunsch nach einer Bestandsaufnahme aus. Sie überdenken, wie sie ihre Zeit verbringen, was ihnen Freude macht und ihr Leben erfüllt. Dabei stellt sich manchmal heraus, dass viele ihrer bisherigen Aktivitäten Frauen in diesem neuen Lebensabschnitt nicht mehr dienlich sind. Was sie bisher beschäftigt hat, fühlt sich jetzt vielleicht unangenehm, eintönig oder nicht mehr interessant an. Auch wenn diese Selbstreflexion unerwartet sein mag, bietet sie eine großartige Gelegenheit für Frauen, einfach mal zu entschleunigen und zu überlegen, was sie in ihrem Leben erfüllend finden. Für viele Frauen erweist sich in dieser Zeit eine verstärkte Selbstfürsorge als äußerst vorteilhaft. 

Selbstfürsorge sieht für jede Frau anders aus, aber sie ist auf jeden Fall ein wichtiges Hilfsmittel beim Stressmanagement, bei der Beruhigung von Geist und Körper und bei der Bewältigung der Symptome, die während dieser Übergangszeit auftreten können.

Zu den Techniken zur Selbstfürsorge gehören unter anderem:

• Entschleunigen/Reduzieren nicht wesentlicher Verpflichtungen
• gesunde Ernährung mit Nährstoffen, die den Körper während der Wechseljahre unterstützen
• tägliche Bewegung, insbesondere zu Fuß
• entspannende Schlafgewohnheiten
• Zeit in der Natur
• Meditation
• Atemübungen
• Yoga
• ein warmes Bad mit Bittersalz (Magnesiumsulfat)
• Massagen
• (mindestens) eine tägliche Tasse Tee

Nahrungsergänzungsmittel

Essenzielle Vitamine und Mineralstoffe können dem Hormonhaushalt und der Gesundheit zusätzliche Unterstützung leisten.

• Vitamin E
• Vitamin D
• Calcium
• Magnesium
• B-Vitamine

Freude finden

So leichtfertig oder gar egoistisch es zunächst auch klingt: bewusst ein Leben voller Freude zu führen, könnte – insbesondere in der Perimenopause – dazu beitragen, alles von Ängsten bis zu Schlaflosigkeit abzuwehren.

Diese Zeit im Leben einer Frau kann zur Selbstbesinnung und damit zu einem Dasein voller Freude führen.  Was Freude bereitet, ist ganz individuell.

Um zu entdecken, was zu Ihren persönlichen Glücksgefühlen beiträgt, versuchen Sie es mit einem oder mehreren der Folgenden:

• Schreiben oder ein Tagebuch führen
• neue Interessen, Hobbys oder Sportarten ausprobieren
• ein Musikinstrument, eine Fremdsprache oder eine Kochtechnik lernen
• sich künstlerisch ausdrücken, zum Beispiel durch Malerei, Tanz oder Lyrik
• Gärtnern
• Wandern in der Natur
• Reisen
• Lesen
• dem Sonnenaufgang oder Sonnenuntergang zusehen
• Kontakte in Ihrer Gemeinschaft pflegen
• Zeit mit der Familie verbringen
• ehrenamtliches Engagement

So individuell wie das, was uns Freude bereitet, sind auch die Zeit und Energie, die eine Frau aufbringen kann, um Freude in ihrem Leben zu schaffen. Aber schon fünf Minuten sind fabelhaft! Nutzen Sie jede Sekunde dieser fünf Minuten. Und wenn Sie drei Stunden Zeit haben, sich Ihrer eigenen Freude zu widmen, ist das wunderbar! Kosten Sie aus, was Sie sich selbst anzubieten haben, und erleben Sie ganz bewusst, wie Ihre Freude von Ihnen auf die Menschen um sie herum überspringt. Freude ist ansteckend. Verbreiten Sie sie mit guten Gewissen!

Trotz aller potenziellen unerwünschten Symptome kann die Perimenopause manchen Frauen auch den Anstoß dazu geben, sich ein wenig (oder etwas mehr) Zeit zu nehmen, um sich auf sich selbst zu besinnen, zu entscheiden, was sie braucht, und dann mit Selbstfürsorge, Unterstützung durch Nahrungsergänzung/Kräuter und Freude ihre Zukunft zu gestalten.

Die Menopause tritt ein, wenn eine Frau mindestens 12 Monate in Folge keinen Menstruationszyklus hat. Die Symptome der Menopause reichen von einer Verringerung der Schlafqualität und des sexuellen Verlangens bis hin zu Hitzewallungen, Nachtschweiß, Vergesslichkeit und Stimmungsschwankungen.

Das Konzept der Selbstfürsorge mag zu vage klingen, um wirklich nützlich zur Reduzierung von Symptomen der Menopause zu sein, aber Selbstfürsorge ist wichtig, um die Auswirkungen zu lindern und Frustration zu bekämpfen. Selbstversorgung ist für jeden Menschen in jedem Lebensabschnitt wichtig, besonders jedoch für Frauen, die sich der Menopause nähern.

Im Folgenden nennen wir drei wichtige Gründe, aus denen Frauen bei Symptomen der Menopause Selbstfürsorge in Erwägung ziehen sollten.

Die Perimenopause spiegelt fünf, zehn und sogar zwanzig Jahre des vorherigen Lebens wider

Die Perimenopause, die Zeit des Übergangs in die Menopause, ist oft von unangenehmen Symptomen geprägt, die Monate bis Jahre andauern können, bevor die Menopause selbst beginnt. Dazu gehören:

• unregelmäßige oder Zwischenblutungen
• Schlafstörungen
• Stimmungsschwankungen
• Scheidentrockenheit
• nächtliche Schweißausbrüche
• Gewichtszunahme
• Ängste und/oder Depressionen
• verringerte Libido

Diese Symptome spiegeln oft den bisherigen Lebensstil wider. Um ihre Auswirkungen vor dem Eintreten der Perimenopause zu verringern, empfiehlt sich regelmäßige Selbstfürsorge bereits vor Beginn der Veränderungen.

Progesteron nimmt mit dem Alter ab

Progesteron, ein in den Eierstöcken freigesetztes Hormon, steuert jeden Monat die Gebärmutterschleimhaut (Endometrium) zur Vorbereitung auf eine mögliche Schwangerschaft. 

Es ist auch ein beruhigendes Hormon, das Entspannung, Schlaf, Stimmung und sogar Knochengesundheit unterstützt – es trägt zur Beruhigung von Körper und Geist nach einem anstrengenden Tag und zur guten Nachtruhe bei.

Mit zunehmendem Alter sinkt die Progesteronproduktion ganz natürlich. Dies kann in Kombination mit einem stressintensiven Lebensstil, der über viele Jahre hinweg kaum Selbstfürsorge umfasst hat, zu Progesteronmangel führen und folgende Symptome verursachen:

• Stimmungsschwankungen
• Ängste und/oder Depressionen
• Schlafstörungen
• Kopfschmerzen
• Anormale Menstruationsblutung
• Empfindliche Brüste
• Verringerte sexuelle Libido

Selbstfürsorge – wie gesunde Ernährung, tägliche Bewegung, Techniken für den Umgang mit Stress und guter Schlaf – kann einem steilen Progesteronabbau vorbeugen und hilft am meisten, wenn diese Techniken frühzeitig begonnen werden.

Die Nebennieren setzen mehr Cortisol frei

Wenn die Hormonproduktion der Eierstöcke in der Perimenopause zurückgeht, sollten die Nebennieren Ausgleich schaffen. Das Stresshormon Cortisol wird aus Progesteron gebildet. Bei einem hohen Stresspegel wird mehr Cortisol benötigt und produziert. Dadurch wird mehr Progesteron abgebaut.

Wenn die Nebennieren aufgrund von Stress und einem hektischem Lebensstil auf Hochtouren arbeiten, können sie keinen Ausgleich schaffen, und es können weitere Symptome auftreten:

• Ermüdung
• Schlafstörungen
• Stimmungsschwankungen
• Hoher Blutdruck
• Haarausfall
• Das Gefühl, nicht abschalten zu können
• Gewichtszunahme am Bauch

Eine der besten Methoden zur Senkung des Cortisolspiegels ist die Stressbewältigung durch Selbstfürsorge.

Wenn Frauen in die Menopause übergehen, müssen sie wissen, was zur angemessenen Selbstfürsorge erforderlich ist. 

Eine gesunde Ernährung, tägliche Bewegung, guter Schlaf, das Fördern der guten Verdauung und der Umgang mit Stress sind allesamt natürliche Möglichkeiten, diese Veränderung im Leben besser zu bewältigen. Beginnen Sie möglichst frühzeitig mit der Selbstfürsorge, um im reiferen Alter von den Vorteilen dieser Selbstfürsorge zu profitieren.

Mit den physischen Symptomen der Menopause (wie Hitzewallungen, Nachtschweiß, Schlafstörungen, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Sexualstörungen) geht oft ein Hinterfragen unserer Rolle und des Zwecks unseres Lebens einher, das erforderliche Änderungen für einen gesunden weiteren Lebensweg signalisieren kann.

Diese Zeit im Leben einer Frau kann Wachstum anstoßen und sie dazu inspirieren, neu zu entdecken, wer sie ist, wer sie sein möchte und was sie in ihrem weiteren Leben tun möchte.

Die Menopause ist eine Gelegenheit für den Übergang in das Leben, das Sie sich wirklich wünschen – sobald Sie sich selbst die Aufmerksamkeit schenken, die Sie verdienen.

Viele Frauen haben im Vorfeld der Menopause alle Hände voll zu tun. Oft betreuen sie Kinder und die Familie, gehen einer Karriere nach, kümmern sich um alternde Eltern, engagieren sich in der Gemeinschaft und/oder für gute Zwecke und müssen natürlich auch alle alltäglich anfallenden Aufgaben erledigen. Kein Wunder also, dass viele Frauen sich nach Ruhe und Entspannung sehnen.

Sie können die Menopause zum Anlass nehmen, innezuhalten und zu überlegen, was Sie erreicht haben, wen Sie lieben und was Sie wirklich wollen. Damit stoßen Sie eine Wiederentdeckung Ihres wahren Selbsts und der Veränderungen an, mit denen Sie Ihr Leben nach Ihren Vorstellungen gestalten.

Wie könnte eine Selbstbesinnung aussehen?

Jede Frau erlebt diese Veränderung anders, aber ein guter Ausgangspunkt ist die Selbstwahrnehmung.

Das Nachdenken über diese wichtigen Fragen kann zu persönlichen Erkenntnissen führen:

• Wer bin ich heute?
• Wer möchte ich werden?
• Was ist mir wichtig?
• Wen liebe ich und mit wem möchte ich mehr Zeit verbringen?
• Was mache ich gerne und würde gerne öfter tun?
• Wie leiste ich meinen Beitrag?
• Was macht mir Freude?
• Signalisiert mein Körper mir, dass bestimmte Bereiche Aufmerksamkeit erfordern?
• Was muss ich ändern?
• Wie kann ich mich am besten um mich selbst kümmern?

Eine Antwort auf viele dieser Fragen ist die Selbstfürsorge während der Menopause. Dieser bewusste Umgang mit sich selbst kann Folgendes umfassen:

• eine gesündere Ernährung
• mehr Zeit für die Familie
• Abbau nicht wesentlicher Verpflichtungen
• Einholen von Hilfe zum Umgang mit traumatischen Erlebnissen in der Vergangenheit und/oder mit Stress
• Entwickeln entspannender Schlafgewohnheiten
• neue Sportarten
• Lesen, Schreiben oder sich künstlerisch ausdrücken
• eine neue Sprache lernen
• Reisen
• Gärtnern

Dieser Übergang in den nächsten Lebensabschnitt kann auch schwierige Entscheidungen wie Berufswechsel und/oder Ruhestand, Beziehungsänderungen und geografische Veränderungen mit sich bringen. 

Und wissen Sie was? Das ist völlig in Ordnung.

Entscheidungen für allgemeines Wohlbefinden und Glück zu treffen, ist nicht immer einfach, kann aber zu einem gesunden Wachstum, Entdeckung und einem Übergang in die Person führen, die Sie sein wollen.

Die Menopause ist eine Zeit im Leben, in der Frauen zu ihrem authentischen Selbst erblühen können. Über rein körperliche Veränderungen hinaus regt sie zu mentalem und spirituellem Wachstum an. Selbstbesinnung, Selbstwahrnehmung und Selbstfürsorge sind der Schlüssel dazu.