Für das natürliche Gleichgewicht unseres Körpers

Industriell verarbeitete, nährstoffarme Lebensmittel, ein hektischer und zugleich inaktiver Lebensstil, den viele Menschen als erbarmungslos empfinden und in dem es oft schwerfällt, sich zu orientieren. Wen wundert´s da, wenn unser Körper früher oder später in Mitleidenschaft gezogen wird?

Ein gesunder Körper strebt von Natur aus nach einem Gleichgewicht zwischen einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und einem positiven Bewusstsein und Befinden. Aber es braucht nicht viel, um diese Balance ins Wanken zu bringen. Neben der Entscheidung für mehr Bewegung, einer guten und gesunden Ernährung und dem Streben nach innerer Ausgeglichenheit, die sich positiv auf unseren Körper auswirkt, gibt es eine vierte, zusätzliche Komponente, die uns hilft, das ideale Gleichgewicht nicht zu verlieren.

Nahrungsergänzungsmittel versorgen unseren Körper nicht nur mit einer Kombination aus Vitaminen (Mikronährstoffen, die eine Vielzahl an Körperfunktionen wie zum Beispiel unser Wachstum, unseren Energiehaushalt und andere Prozesse unterstützen, ((https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#definition)) sondern auch mit Mineralien, wie z. B. Kalzium und Magnesium, und Enzymen in praktischer und leicht aufnehmbarer Form.

Warum sollte man die Einnahme von Nahrungsergänzungen überhaupt in Erwägung ziehen? Zum einem enthalten viele der Grundnahrungsmittel, die uns heute zur Verfügung stehen – Fleisch und Milchprodukte, sogar Obst und Gemüse – häufig nicht mehr so viele Nährstoffe wie noch vor einer oder zwei Generationen ((https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157516302113)). Zum anderen hat der vermehrte Verzehr industriell verarbeiteter Lebensmittel und Fertiggerichte dieses Problem noch verstärkt.

Einer Sache sollte man sich jedoch stets bewusst sein: Obwohl hochwertige Nahrungsergänzungen eine ausgeglichene Nährstoffversorgung sehr wahrscheinlich unterstützen, reichen sie alleine noch nicht aus, um Wohlbefinden zu schaffen. Deshalb sprechen wir auch von Nahrungsergänzungen, weil sie mit der Ernährung zusammen wirken, sie jedoch nicht ersetzen. Selbst der Verzehr hochwertigster Nahrungsergänzungsmittel ist kein Freifahrschein für eine Ernährung, die hauptsächlich aus Fast Food, Fertiggerichten und industriell verarbeiteten Lebensmitteln besteht.

Betrachten Sie sie vielmehr als Aufwertung Ihrer Grundnahrung, besonders, wenn Ihre Ernährung etwas unausgeglichen ist, und begeben Sie sich gleichzeitig auf Entdeckungsreise um zu erfahren, wie Sie Ihr Wohlbefinden optimal unterstützen können.

Nahrungsergänzungen stellen außerdem in besonderen Lebensumständen eine zusätzliche Option der Nährstoffversorgung dar, wie z. B. während einer Schwangerschaft, zur Unterstützung einzelner Organe und der Beweglichkeit im Alter oder zum Erreichen bestimmter Ziele. Dabei hat jeder die Möglichkeit, seine Nahrungsergänzung individuell auf die persönlichen Bedürfnisse abzustimmen.

Die Fülle an Informationen im Internet ermöglicht es, sich über Nahrungsergänzungen und ihre Wirkungsweise zu informieren. Um ein Grundverständnis zu erlangen, bietet es sich zu Beginn an, mehr über die wichtigsten Mikronährstoffe – die Vitamine A–K und die wichtigsten Mineralien – zu lernen. Indem Sie Ihr Wissen erweitern, können Sie die Möglichkeiten von Nahrungsergänzungen und ihr Potenzial für Ihr eigenes Leben besser verstehen.

In jedem Fall sollten Sie immer großen Wert auf die Qualität der Nahrungsergänzungen legen. Denn das kann wirklich entscheidend sein.

Mit der richtigen, von Nahrungsergänzungsmitteln unterstützten Ernährung, die unseren Körper mit der nötigen Energie versorgt, können Sie den Grundstein für bisher Unvorstellbares legen. Sie sind dadurch in der Lage, selbst gute und gesunde Entscheidungen zu treffen. Was uns einst als Opfer erschien, wie z. B. Vollkornprodukte zu essen, Sport zu machen, Auszeiten zu nehmen, ja sogar die Arbeit, kann dadurch zum echten Vergnügen werden.

Unser Leben wird bereichert. Nahrungsergänzungen können zu diesem ausgeglicheneren, gesünderen Leben einen Beitrag leisten.

Ihr Wissen auf dem Prüfstand

Die meisten von uns wissen, was Protein ist. Zusammen mit Kohlenhydraten und Fett zählt es zu den drei wichtigsten Makronährstoffen unserer Ernährung.  Untersuchungen haben gezeigt, dass Protein eine zentrale Rolle bei der Bildung und Erhaltung jeder einzelnen Zelle unseres Körpers spielt. Genau deswegen muss es Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein.¹ Doch was passiert, wenn unsere Ernährung nicht proteinhaltig genug ist, und welches sind die besten Nahrungsquellen für eine ausreichende Proteinversorgung?

Warum der menschliche Körper Protein braucht

Wussten Sie, dass der menschliche Körper über 10.000 Arten von Protein enthält? Es findet sich in den internen Organen, im Gewebe, in den Muskeln, der Haut, den Haaren und den Knochen. Jede einzelne Zelle unseres Körpers enthält Protein, und da Protein die Reparatur und Regeneration von Zellen unterstützt, muss es Teil unserer Ernährung sein.² Protein trägt entscheidend zu den Prozessen bei, die unseren Energiehaushalt unterstützen und Sauerstoff durch das Blut transportieren. Es ist absolut unerlässlich für unsere Gesundheit und die Funktionsweise des menschlichen Körpers:

Zellbildung

Für die Bildung von Knochen-, Muskel-, Knorpel- und Hautzellen ist Protein unverzichtbar. 

Gewebereparatur

Protein wird zur Bildung und Reparatur von geschädigtem Gewebe benötigt.

Sauerstoffversorgung des Bluts

Über die Proteinverbindung in den roten Blutkörperchen wird Sauerstoff durch den ganzen Körper transportiert. Dadurch wird die Versorgung mit den nötigen Nährstoffen gewährleistet.

Unterstützung der Verdauung

Nahrungsproteine sind Enzyme, die zu einer geregelten Verdauung und zur Bildung neuer Zellen und Körperstoffe beitragen.

Regulation der Hormone

Protein unterstützt die Regulation der Hormone, was insbesondere bei der Entstehung und Transformation von Zellen während der Pubertät wichtig ist.

… und eine proteinreiche Ernährung bietet sogar noch weitere Vorteile!

Wer sein Gewicht reduzieren oder Muskeln aufbauen möchte, setzt ebenfalls auf Protein, da es beide Vorhaben optimal unterstützt! Studien haben gezeigt, dass Protein Heißhungerattacken und das Verlangen nach Snacks am späten Abend reduziert.³ Doch das ist noch nicht alles: Protein ist der Makronährstoff mit dem größten Sättigungseffekt und zügelt den Appetit länger als Kohlenhydrate und Fette.⁴ Darüber hinaus geht aus zahlreichen Studien hervor, dass eine proteinreiche Ernährung nicht nur die Kraft und die Muskelmasse stärkt, sondern auch dem Verlust von Muskelmasse⁵ entgegenwirkt.

Essentielle Aminosäuren

Beim Verdauungsprozess wird das von uns aufgenommene Protein in Aminosäuren zerlegt – die Bausteine des Proteins. Laut der British Nutrition Foundation gibt es etwa 20 verschiedene Aminosäuren. Neun davon müssen Teil der Ernährung eines erwachsenen Menschen sein, da sie zur Aufrechterhaltung der Gesundheit beitragen.⁶ Sie werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet und können nur über die Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln gebildet werden.

Wie viel Protein brauchen wir und welche Nahrungsmittel sind besonders proteinreich?

Der Proteinbedarf richtet sich nach Alter und Gewicht, aber Studien zufolge benötigen Erwachsene im Durchschnitt täglich ca. 0,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Babys und Kindern sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit gelten andere Anforderungen.⁷

Fleisch, Milch, Fisch und Eier enthalten besonders viel Protein. Aber keine Sorge: Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, können Sie das Protein über andere Nahrungsmittel beziehen. Es findet sich nämlich auch in Soja, Bohnen, Hülsenfrüchten, Nussbutter und einigen Getreidesorten (z. B. in Weizenkeim und Quinoa).

Welche verschiedenen Arten von Protein gibt es?

Es gibt verschiedene Proteinarten, was insbesondere für Menschen, die bestimmte Lebensmittelgruppen vermeiden müssen oder möchten, von Vorteil ist.

Casein-Protein ist in Milch enthalten. Seine Aufnahme und Verdauung erfolgen sehr langsam, daher kann dieses Protein für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet sein.

Ei-Protein ist eine hervorragende Wahl für alle, die Milchprodukte meiden müssen, aber nicht ganz auf tierische Proteinquellen verzichten möchten. Studien zufolge sind Eier von allen vollwertigen Lebensmitteln das mit der größten Proteinqualität, also dem besten PDCAAS-Wert (Protein Digestibility-Corrected Amino Acids Score).⁸

Erbsen-Protein ist eine gute Wahl für Menschen, die allergisch oder empfindlich auf Eier oder Milchprodukte reagieren, und für alle, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.

Hanf-Protein ist eine leicht verdauliche pflanzliche Proteinquelle und reich an verschiedenen Aminosäuren. Es enthält allerdings nur geringe Mengen der Aminosäuren Lysin und Leucin.

Protein aus braunem Reis enthält alle essentiellen Aminosäuren, gilt aber aufgrund des geringen Lysin-Anteils nicht als komplettes Protein. 

Gemischte pflanzliche Proteine können eine gute Wahl für all jene sein, die zwar auf tierische Produkte verzichten, aber dennoch von hohen Mengen aller Aminosäuren profitieren wollen. Proteinpulver besteht in der Regel aus einer Mischung von Proteinen aus pflanzlichen Quellen und ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen sowie für unterschiedliche Anforderungen verfügbar.

Molkenprotein und Sport

Das Molkenprotein gehört zu den beliebtesten Proteinarten, vor allem unter Sport- und Fitnessbegeisterten. Es wird aus Milch gewonnen und besteht aus der Flüssigkeit, die sich bei der Käseherstellung vom Käsebruch absondert. Molkenprotein ist besonders proteinreich. Studien haben gezeigt, dass es stark appetitzügelnd wirkt und somit insbesondere für Menschen, die abnehmen möchten, interessant ist.⁹

Darüber hinaus zeigen Studien, dass Molkenprotein die sportliche Leistung verbessern und durch den Aufbau von Muskelmasse die Körperzusammensetzung optimieren kann. Auch die körperliche Ausdauer und in geringem Maße die körperliche Kraft werden gesteigert.¹⁰

Nicht alle Proteine sind gleich

Die Qualität von Protein-Nahrungsergänzungsmitteln kann variieren. Nicht alle Molkenproteine sind gleich, und nicht alle bieten dieselben Vorteile. Achten Sie darauf, ob das Protein denaturiert worden ist. Die Denaturierung ist ein biochemischer Prozess, bei dem das Protein seine Struktur verliert, und dies beeinträchtigt seine Funktionsweise. Wenn ein Pulver aus denaturiertem Protein besteht, bedeutet dies, dass die Struktur der Aminosäuren zerlegt worden ist – sei es durch die Oxidation der Aminosäuren, die starke Erhitzung bei der Pasteurisierung oder weil das Molkenprotein Säure ausgesetzt war.

Wählen Sie daher lieber Produkte mit nicht denaturiertem Protein. Es ist besonders vorteilhaft, weil die Aufspaltung der lebensnotwendigen immunsystemstärkenden Proteine im Molkenprotein vermieden wird. Die besten nicht denaturierten Molkenproteine werden nur minimal verarbeitet und durchlaufen eine Kaltfiltrierung.

Protein als Teil Ihrer Ernährung

Auch wenn Protein sehr wichtig ist, müssen Sie sich nicht zu sehr darauf fixieren. Es ist nicht nötig, die empfohlene Tagesmenge auf einmal zu konsumieren. Viel wichtiger ist es, sie ausgewogen über den Tag zu verteilen.

Ganz gleich, wie Ihre Ernährungspräferenzen oder Gesundheitsziele aussehen: Es gibt jede Menge proteinreiche Lebensmittel, die dafür sorgen, dass Sie gesund bleiben und Ihr Essen genießen.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Vielleicht sind sie Ihnen eher als „gute Fette“ geläufig. Man bezeichnet sie auch als essentielle Fettsäuren, da sie lebensnotwendig für den Menschen sind. Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA). Da unser Körper die Fette nicht selbst herstellen kann, müssen die ungesättigten Fettsäuren über Lebensmittel aufgenommen werden.

Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren?

Fettsäuren unterscheiden sich u. a. anhand ihres Sättigungsgrads. Man spricht häufig von den sogenannten „schlechten“, gesättigten Fettsäuren und den „guten“, ungesättigten Fettsäuren. Aber woher kommt diese Unterscheidung in „gut“ und „schlecht“?

Gesättigte Fettsäuren sind für den Menschen nicht essentiell, da der Körper sie auch aus anderen Nahrungsinhaltsstoffen, z. B. Glukose oder Eiweiß, bilden kann.¹ Wir nehmen gesättigte Fette hauptsächlich über die Nahrung auf: über tierische Lebensmittel wie Fleisch und Wurst, aber auch über pflanzliche Lebensmittel wie Kokosnuss, Kokosnussöl und Palmöl.²

Ungesättigte Fettsäuren werden als „gute Fette“ bezeichnet, da sie sich günstiger auf den Cholesterinspiegel auswirken. Die Verringerung des Verzehrs gesättigter Fettsäuren trägt zur Erhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Marine und pflanzliche Quellen für gute, ungesättigte Fettsäuren sind u. a. fettreiche Fische, Pflanzenöle und Nüsse.²

Welche Arten von Omega-3-Fettsäuren gibt es?

Die drei essentiellen Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) werden nochmals aufgeteilt in pflanzliche und marine Omega-3-Fettsäuren. Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zählen zu den marinen ungesättigten Fettsäuren.

Wo ist pflanzliches Omega-3 enthalten?

Zu den pflanzlichen Omega-3-Quellen (ALA) zählen:³

• Pflanzenöle, z. B. Leinöl, Rapsöl, Sojaöl
• Nüsse und Kerne, z. B. Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen

Wo ist marines Omega-3 enthalten?

Zu den marinen Omega-3-Quellen (EPA und DHA) zählen:³

• Fisch und Meeresfrüchte, insbesondere fette Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering und Sardinen

Ebenfalls essentiell: Omega-6-Fettsäuren

Neben Omega-3-Fettsäuren zählen Omega-6-Fettsäuren zu den ungesättigten Fettsäuren. Auch sie sind essentiell für unseren Körper. Zur Familie der Omega-6-Fettsäuren gehört die mehrfach ungesättigte Fettsäure Linolsäure (LA).

Wo ist Omega-6 enthalten?

Zu den wichtigsten Omega-6-Quellen zählen:⁴

• Pflanzenöle, z. B. Sonnenblumenöl, Distelöl, Maisöl und Sojaöl
• Getreide und Kerne, z. B. Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne

Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren über die Nahrung aufnehmen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen, Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis von 5:1 aufnehmen. Genauer wird empfohlen, 2,5 Prozent der täglichen Energiezufuhr durch die Omega-6-Fettsäure Linolsäure (LA) und 0,5 Prozent durch die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) zu decken.⁵

Doch wie kann der Tagesbedarf im Rahmen einer gesunden Ernährung erreicht und dabei auf das Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren geachtet werden? Gesunde Ernährung bedeutet Vielfalt: Um die essentiellen Fettsäuren in der Balance zu halten, können bereits kleine Änderungen in der Ernährungsweise helfen:

• Bei Personen, die Fisch essen, kann laut der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gerne ein- bis zweimal pro Woche Fisch auf dem Teller landen.⁶ Denn fetthaltige Fische sind gute Omega-3-Quellen.
• Alternativ oder ergänzend zum Verzehr von Fisch kann beim Kochen auch vermehrt Fischöl verwendet werden.
• Vegetarier, die keinen Fisch essen, können ihren Speisen Leinöl hinzufügen.
• Versuchen Sie so oft wie möglich, fetthaltige Lebensmittel durch Gemüse, Obst und Ballaststoffe zu ersetzen. Die Verringerung des Verzehrs gesättigter Fettsäuren trägt zur Erhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.
• Fette aus tierischen Lebensmitteln, wie Butter, Fleisch oder Eier, können durch pflanzliche Fette in Nüssen, Samen oder pflanzlichen Brotaufstrichen ersetzt werden.

Welche Funktionen haben Omega-3-Fettsäuren im Körper?

Omega-3-Fettsäuren können sich auf das Herz-Kreislauf-System, unsere Augen und unsere Sehkraft auswirken. Während der Schwangerschaft und bis zum 12. Lebensmonat können Omega-3-Fettsäuren wichtig für die Entwicklung des Kindes sein. Erfahren Sie, wofür Omega-3 in unserem Körper gut ist.

Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System

Manche Omega-3-Fettsäuren unterstützen unter anderem die Funktion unseres Herz-Kreislauf-Systems. Die essentielle Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) tragen zu einer normalen Herzfunktion sowie zur Erhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Die Omega-3-Fettsäuren wirken sich außerdem positiv auf die Blutfettwerte aus: EPA und DHA tragen zur Erhaltung normaler Triglyzeridwerte im Blut bei.

Wirkung auf Augen und Sehkraft

Manche Omega-3-Fettsäuren können auch eine positive Wirkung auf die Augen und die Sehkraft haben. Docosahexaensäure (DHA) trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.

Die Aufnahme mancher Omega-3-Quellen trägt auch dazu bei, dass sich die Augen und die Sehkraft bei Säuglingen und Föten normal entwickeln. Docosahexaensäure (DHA) ist ein wertvoller Omega-3-Lieferant für Föten und heranwachsende Kinder. Die Aufnahme von Docosahexaensäure (DHA) durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung von Gehirn und Augen des Fötus oder des Säuglings, der gestillt wird, bei

Entwicklung des Gehirns

Eine ausreichende Versorgung durch manche Omega-3-Fettsäuren kann in der Schwangerschaft wichtig für die Entwicklung des Kindes sein. Die mütterliche Aufnahme der essentiellen Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) trägt sowohl zur normalen Gehirnentwicklung des Fötus als auch zur Hirnentwicklung eines gestillten Säuglings bei.

Wirkung auf Säuglinge nach der Geburt

Die Aufnahme der ungesättigten Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) trägt bei Säuglingen zu einer normalen Entwicklung der Augen bis zum Alter von 12 Monaten bei. Essentielle Fettsäuren, wie Alpha-Linolensäure (ALA) und Linolsäure (LA), werden für das normale Wachstum und die Entwicklung von Kindern benötigt.

Essentielle Fettsäuren als fester Bestandteil einer gesunden Ernährung

Bereits kleine Änderungen in der Ernährung können dabei helfen, essentielle Fettsäuren auf natürliche Weise aufzunehmen und die Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren im Körper im Gleichgewicht zu halten. Probieren Sie es aus und integrieren Sie gesunde Omega-3- und Omega-6-Quellen in Ihre Ernährung.

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

Alles hat Konsequenzen: Unsere Ernährung hat Auswirkungen auf unsere Nachfahren. Ihre heutige Ernährungsweise hat Auswirkungen auf den Körper und die Welt Ihrer Kinder und Enkel. Von Epigenetik bis zur Umweltverträglichkeit beeinflussen Ihre eigenen Essgewohnheiten zukünftige Generationen – positiv oder negativ.

Intern beeinflusst die Ernährungsweise Ihre Gesundheit. Das ist nicht neu. Aber wussten Sie, dass uns die Ernährungsweise auch auf genetischer Ebene beeinflusst? DNA (oder DNS), der Grundbaustein dessen, wer wir sind, und der Gene, die wir an unsere Kinder weitergeben, wird von der Ernährungsweise beeinflusst. Was wir heute essen, hat also in der Zukunft Auswirkungen auf unsere Kinder.

Schwangeren Frauen wird besonders eindringlich empfohlen, sich gesund zu ernähren, da die verzehrten Nährstoffe direkt an den Fötus weitergeleitet werden, doch auch zukünftige Väter haben eine Verantwortung für ihre Kinder – weniger direkt, aber genauso wichtig. Einer Studie zufolge hat das, was ein Mann isst, bevor er Kinder bekommt, nach der Geburt einen Effekt auf seine Kinder. ¹

Gute Ernährung kann sich auf mehrere Generationen auswirken

Ab den 1930er Jahren führte Dr. Francis M. Pottenger eine 10-jährige Langzeitstudie durch, die den Effekt der Ernährung von Katzen über mehrere Generationen hinweg untersuchte. Dr. Pottenger kam letztlich zu dem Schluss, dass eine nährstoffarme Ernährungsweise bei Katzen schon nach einer Generation ernährungsbedingte Schäden verursachte. Nach drei Generationen waren alle Katzen unfruchtbar. Trotz großer Unterschiede im Stoffwechsel von Katzen und Menschen können wir aus dieser Studie klar schließen, dass die Qualität der Ernährung in einer Generation starke Auswirkungen nicht nur auf eine, sondern potenziell auf mehrere Generationen hat.

Mehrere Studien haben gezeigt, wie eine gute Ernährungsweise die Gesundheit von Babys positiv beeinflussen kann. ²

Die Bedeutung einer gesunden Ernährung

Nach der Geburt profitieren unsere Kinder und Enkel davon, mit einer gesunden Essweise in Berührung zu kommen. Kinder, die in einem Zuhause aufwachsen, in dem sich die Familie an den meisten Tagen zu einer gesunden Mahlzeit zusammenfindet, werden auch im späteren Leben mit höherer Wahrscheinlichkeit dieses gesunde Verhalten an den Tag legen.

Auch sie werden gesunden Mahlzeiten, die in der Familie eingenommen werden, Priorität einräumen und diese Gewohnheit wiederum an ihre eigenen Kinder weitergeben.

Von einem externen Standpunkt aus kann eine gesunde, umweltbewusste Ernährungsweise die Welt beeinflussen, in der zukünftige Generationen leben. Die Landwirtschaft hat seit dem Ende des 2. Weltkriegs eine rapide Entwicklung durchgemacht. Damals entdeckten Forscher, dass Überreste von Stickstoff, Phosphor und Kalium (aus Sprengstoffen) einen ausgezeichneten Dünger darstellten, der enorme Ernten einbrachte. Seitdem haben selektive Züchtung und Gentechnik landwirtschaftliche Praktiken geschaffen, die weit von dem entfernt sind, woran unser Körper und unsere Umwelt gewöhnt sind.

Generation Gesundheit und Wohlbefinden

Riesige Landwirtschaftsbetriebe haben langfristig untragbare Praktiken angenommen, um einen möglichst hohen Gewinn zu erzielen. Als Reaktion darauf gibt es jedoch auch eine Gegenkultur, die zu einer natürlicheren Nahrungsmittelproduktion zurückkehren möchte. Der nachhaltige, ortsnahe Bioanbau verwendet keine synthetischen Schädlings- und Unkrautbekämpfungsmittel oder Dünger.

Landwirte wenden oft althergebrachte Techniken zum Frucht- und Felderwechsel an, mit denen die Nährstoffe im Boden sich auf natürlichem Wege erholen; das ist nachhaltiger, als Jahr für Jahr zu düngen.

Fleisch, Obst und Gemüse von diesen Herstellern ist tendenziell etwas teurer. Aber aufgrund des Gesetzes von Angebot und Nachfrage werden die Preise sinken, wenn mehr Menschen eine solche Ernährungsweise annehmen. Je mehr Menschen umweltbewusst einkaufen, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir unseren Kindern einen gesunden Planeten hinterlassen können.

Man ist, was man isst

Ein altes Sprichwort sagt: „Man ist, was man isst.“ Eine weitsichtigere Ergänzung wäre: „Man ist auch, was die Eltern und Großeltern gegessen haben.“ Eine gesunde Ernährungsweise, die Lebensmittel aus nachhaltigen Quellen bezieht, hat noch auf Generationen hinaus positive Auswirkungen auf die Welt und die Gesundheit. Der enge Zusammenhang zwischen gesunder Ernährung und Wohlbefinden nicht nur für Sie selbst, sondern auch für Ihre Nachkommen, ist ein weiterer guter Grund für uns alle, auf unsere Ernährung zu achten.

1. Gunnar Kaati, Lars Olov Bygren, et al. “Transgenerational response to nutrition, early life circumstances and longevity.” European Journal of Human Genetics (2007) 15, 784–790; doi:10.1038/sj.ejhg.5201832 [↩]
2. https://www.mdpi.com/1422-0067/21/7/2633 [↩]

In der Schwangerschaft sollten Sie Ihrem Körper Gutes tun und darauf hören, was er braucht.

Gerade während dieser neun Monate sollten Sie sich bewusst sein, welche Lebensmittel Ihrer Gesundheit und der Ihres Babys nicht förderlich sind. Mit einigen wenigen Optimierungen können Sie eine gesunde und befriedigende Ernährung während der Schwangerschaft genießen.

Fisch mit hohem Quecksilbergehalt

Quecksilber ist sehr giftig und findet sich häufig in verschmutzten Meeren, wo es sich in bestimmten Fischarten in großen Mengen ansammelt. Durch den Verzehr solcher Fische kann das Quecksilber in Ihren Körper gelangen und Ihr Nerven- und Immunsystem schädigen. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Quecksilber selbst in geringeren Mengen zu ernsthaften Entwicklungsproblemen bei Kindern führen kann. Zu den Fischen mit hohem Quecksilbergehalt gehören Haie, Schwertfische und Thunfisch.¹

Roher oder halbgarer Fisch

Liebhaber von Sushi und Schalentieren sollten neun Monate lang auf diese Köstlichkeiten verzichten. Roher Fisch trägt ein höheres Risiko für eine Reihe viraler, bakterieller oder parasitärer Infektionen, von Noroviren bis zu Salmonellen und Listerien.  Diese Infektionen sind nicht nur für Sie selbst eine Gefahr, sondern können auch an Ihr Baby weitergegeben werden. Darüber hinaus scheinen Schwangere noch anfälliger für solche Infektionen zu sein: Studien zeigen, dass sie bis zu zehnmal häufiger mit Listerien infiziert werden als die übrige Bevölkerung. ²

Halbgares, rohes und verarbeitetes Fleisch

Die Probleme im Zusammenhang mit rohem und halbgarem Fisch sind auch bei halbgarem, rohem und verarbeitetem Fleisch zu beobachten, das ebenfalls ein Risiko bakterieller oder parasitärer Infektionen darstellt, die sowohl Sie als auch Ihr Baby ernsthaft krank machen können. Die meisten dieser Bakterien befinden sich auf der Oberfläche des Fleisches. Darum sollten Sie darauf achten, dass Fleisch, das Sie während der Schwangerschaft zu sich nehmen, gut durchgegart ist. Verarbeitetes Fleisch birgt zudem ein höheres Infektionsrisiko und sollte nach Möglichkeit ganz vermieden oder zumindest so stark erhitzt werden, dass alle Bakterien abgetötet werden.

Nicht pasteurisierte Milchprodukte

Ebenso wie Fisch und Fleisch können auch Rohmilch und unpasteurisierter oder gereifter Weichkäse eine Reihe schädlicher Bakterien enthalten, z. B. Salmonellen, Listerien, Kolibakterien und Campylobacter-Bakterien, die schwerwiegende Komplikationen für Ihr ungeborenes Baby verursachen und Sie extrem krank machen können.³

Rohe Eier

Rohe Eier sind in vielen Produkten versteckt, von hausgemachter Mayonnaise über Eis bis hin zu Sauce Hollandaise und Kuchenglasuren. Pochierte Eier und Rührei können ebenfalls Spuren von rohem Ei enthalten. Der Verzehr dieser Gerichte sollte also vermieden werden, da rohe Eier mit größerer Wahrscheinlichkeit Salmonellen enthalten, die Sie und Ihr Baby krank machen können.

Koffein

Auch wenn es sehr schwer sein kann, auf Koffein zu verzichten: Für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist es nicht geeignet. Da es sehr schnell absorbiert wird, gelangt es leicht in die Plazenta, wo es sich in hohen Konzentrationen ansammeln kann, die sich nicht metabolisieren lassen. Dies kann das Wachstum des Fötus beeinträchtigen und damit zu einem geringeren Geburtsgewicht und einem erhöhten Sterberisiko für Säuglinge oder chronischen Erkrankungen im Erwachsenenalter führen.⁴

Greifen Sie stattdessen auf diese Lebensmittel zurück

Die gute Nachricht für Fischliebhaber ist, dass es Alternativen zu Schalentieren und Sushi gibt und nicht alle Fischarten aus dem Meer oder Fischfarmen einen hohen Quecksilbergehalt aufweisen. Kabeljau, Schellfisch, Lachs und Süßwasserforellen sind sichere Optionen. Lachs ist besonders gut, weil er viele Omega-3-Fettsäuren enthält, die für die Entwicklung Ihres Babys wichtig sind.⁵

Auch wenn Weichkäse und unpasteurisierter Käse nicht auf der Speisekarte stehen, sollten Sie dennoch Protein zu sich nehmen, um den Bedürfnissen Ihres Babys gerecht zu werden. Milch, pasteurisierter Käse und Joghurt sind absolut sicher.

Rohe Eier sollten ebenfalls eine Zeit lang gemieden werden, aber Eier im Allgemeinen sind absolut in Ordnung. Sie sind eine hervorragende Quelle für Cholin, das für die Entwicklung Ihres Babys wichtig ist und dazu beitragen kann, Entwicklungsanomalien des Gehirns und der Wirbelsäule zu verhindern.⁶

Mageres Fleisch und Proteine sind hervorragende Energiequellen. Vor allem Rindfleisch ist reich an Eisen, was während der Schwangerschaft wichtig ist, da Sie mehr davon benötigen, wenn Ihre Blutmenge steigt. Niedrigere Eisenspiegel in der (frühen) Schwangerschaft stehen im Zusammenhang mit einer Eisenmangelanämie, die das Risiko eines geringeren Geburtsgewichts erhöhen kann. Essen Sie also ruhig mal ein Steak – aber achten Sie darauf, dass es gut durchgebraten ist.⁷

Avocados sind ein hervorragender Bestandteil einer Ernährung in der Schwangerschaft, weil sie viel Kalium enthalten, das zur Linderung von Beinkrämpfen beitragen kann, die während der Schwangerschaft häufig auftreten. Betrachten Sie Ihre Schwangerschaft nicht als Zeit der Entbehrung in Sachen Ernährung. Sie benötigen mehr Kalorien als vorher, um das Wachstum Ihres Babys zu fördern. Mit dem Wissen darüber, was eine gesunde Wahl ist und was nicht, können Sie die optimale Ernährung genießen, die sowohl für Sie als auch für Ihr Baby zufriedenstellend und sicher ist.

1. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1056.9831&rep=rep1&type=pdf [↩]
2. https://www.cdc.gov/listeria/risk-groups/pregnant-women.html [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24344105/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15752534/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12509593/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3639110/ [↩]
7. https://pediatrics.aappublications.org/content/126/4/e874.short [↩]

Und warum ist sie für Nahrungsergänzungsmittel so wichtig?

Früher oder später werden Sie bei Ihrer Entdeckungsreise durch die Welt der Nahrungsergänzungsmittel auf den Ausdruck „Bioverfügbarkeit“ stoßen. Das Wort mag sich vielleicht etwas abschreckend anhören, aber die Bioverfügbarkeit spielt eine entscheidende Rolle, wenn es um die Wirksamkeit von Ergänzungsmitteln geht.

Genau wie viele andere Fachausdrücke sollte auch dieser Ausdruck in seine Bestandteile zerlegt werden, damit er leichter verständlich ist und wir ihn uns zu Nutzen machen können. Das ist hier sogar wörtlich zu nehmen, denn genau darum geht es: aus den Wirkstoffen in Nahrungsergänzungsmitteln bestmöglichen Nutzen zu ziehen.

Die Bioverfügbarkeit bezeichnet den Anteil eines Stoffes (das kann ein Nahrungsergänzungsmittel oder ein Arzneimittel sein), der von einem Organismus absorbiert wird¹ .

Welche Bedeutung hat die Bioverfügbarkeit nun im Zusammenhang mit Nahrungsergänzungsmitteln? Sie ist wichtig, denn die Effizienz, mit der die Kernelemente eines Nahrungsergänzungsmittels – ob das nun Vitamine, Mineralien, Enzyme oder Kräuter sind – den richtigen Körperteil finden, bestimmt, wie gut und wie schnell das Nahrungsergänzungsmittel dort wirkt.

Nahrungsergänzungsmittel werden meist in Kapsel- oder Tablettenform eingenommen. Sie werden geschluckt und anschließend verdaut. Genau wie unsere Nahrung gelangen sie in unseren Verdauungstrakt und anschließend durch die Darmwand in den Blutkreislauf. Dank eines ausgeklügelten, natürlichen „GPS“ finden Nahrungsergänzungsmittel ihren Weg zu dem System oder Organ in unserem Körper, für das sie bestimmt sind. Erst dann können sie ihre Arbeit für uns aufnehmen. Je schneller und effizienter sie dies tun, desto mehr profitieren wir davon. Einige Nahrungsergänzungsmittel sind eben deshalb wirkungslos, weil sie nicht vollständig vom Körper absorbiert werden.

Einer Sache müssen wir uns bewusst sein: Es gibt viele Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln, die behaupten, dass ein Produkt höchste Bioverfügbarkeit aufweist. Aber so einfach ist das nicht. Denn zwei Elemente sind an diesem Prozess beteiligt: das Nahrungsergänzungsmittel und unser Körper.

In Bezug auf das Nahrungsergänzungsmittel ist abgesehen von der Qualität der Inhaltsstoffe und deren Rezeptur unter anderem entscheidend, in welcher Form es aufgenommen wird und wie lange es benötigt, sich aufzulösen, wie schnell es also wirken kann. Einige Nährstoffe werden besser in Kombination mit anderen Nährstoffen resorbiert. So kann ein Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium beispielsweise zusätzlich Vitamin D enthalten, damit das Kalzium besser vom Körper aufgenommen werden kann² .

Sie selbst sind der andere Teil der Gleichung. Jeder Körper ist anders – alle Menschen sind unterschiedlich. Wie hoch also auch immer die Bioverfügbarkeit eines Nahrungsergänzungsmittels in der Theorie sein mag, die übrigen Faktoren werden von der Person beeinflusst, die dieses Nahrungsergänzungsmittel einnimmt.

Zu diesen Faktoren zählen folgende: Alter und Geschlecht, allgemeiner Gesundheitszustand, Zustand des Verdauungssystems (das übrigens auch mithilfe der richtigen Ergänzungsmittel unterstützt werden kann) sowie die Tageszeit, zu der das Mittel eingenommen wird, und ob wir es auf leeren oder vollen Magen nehmen. Das sind nicht wenige Faktoren!

Abgesehen davon müssen wir außerdem unseren Nährstoffbedarf berücksichtigen: Kinder im Wachstum, ältere Menschen und Schwangere haben alle einen unterschiedlichen Bedarf, der sich darauf auswirkt, wie leicht ein Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen wird.

Natürlich haben Sie auch die Möglichkeit, die Hersteller der Nahrungsergänzungsmittel zu kontaktieren und die Bioverfügbarkeit eines Produktes, an dem Sie interessiert sind, zu erfragen. Idealerweise kommen Ihnen die Hersteller jedoch zuvor und bewerben die Bioverfügbarkeit der Produkte ihrerseits. Auch im Internet können Sie etwas über die optimale Kombination der Nährstoffe herausfinden, auf die Sie achten sollten.

Das Wichtigste ist und bleibt immer noch der gesunde Menschenverstand. Je schneller Ihr Körper all die guten Bestandteile in Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen kann, desto schneller können diese zu Gunsten Ihrer Gesundheit und Ihres Energiehaushaltes wirken. Wenn Sie sich also ein wenig Zeit nehmen, das Prinzip der Bioverfügbarkeit zu verstehen, tun Sie einen großen, bewussten Schritt hin zur Wahl der für Sie richtigen Kombinationen!

1. https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/bioavailability [↩]
2. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/ [↩]

Die höchste Priorität für Schwangere ist es, für sich selbst und ihr wachsendes Baby zu sorgen.

Die Versuchung ist daher groß, den Sport 9 Monate lang auf Sparflamme zu setzen. Natürlich können und sollten Sie es sanfter angehen lassen, aber das bedeutet wirklich nicht, dass Sie sich nicht bewegen sollten. Die Gesundheitsvorteile der Bewegung sind immer noch genauso wichtig wie vor der Schwangerschaft – oder sogar noch wichtiger, weil nicht nur Sie selbst, sondern auch Ihr Baby jetzt von Ihrem Bewegungstraining profitieren.

Warum sollten Sie aktiv bleiben?

Es ist wichtig, während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben: Je fitter und aktiver Sie sind, desto besser verkraften Sie die Veränderungen Ihres Körpers und die Gewichtszunahme.¹ Regelmäßige Bewegung kann auch die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Krampfadern, geschwollene Knöchel, Füße und Hände oder Rückenschmerzen auftreten.²

Ist Sport während der Schwangerschaft sicher?

Sport an sich ist kein Risiko für Ihr Baby. Vorsicht ist allerdings bei Sportarten geboten, bei denen ein höheres Sturzrisiko besteht, zum Beispiel Reiten, Skifahren, Radfahren und Turnen. Es ist auch ratsam, Kontaktsportarten zu vermeiden, bei denen Gefahr besteht, dass das Baby getroffen werden könnte – dazu zählen nicht nur Kampfsportarten, sondern beispielsweise auch Tennis und Squash. Tiefseetauchen ist nicht empfehlenswert, da Ihr Baby keinen Schutz gegen Dekompressionskrankheit hat. Und nach der 16. Schwangerschaftswoche sollten Sie nichts unternehmen, bei dem Sie längere Zeit auf dem Rücken liegen müssen. Der Grund dafür ist, dass das Gewicht des Babys dabei auf die Vena cava drückt, was zu Schwindel oder Ohnmacht führen kann. Yoga und Pilates sind auch für Schwangere gefahrlos. Informieren Sie die Lehrer jedoch über Ihre Schwangerschaft, damit Positionen vermieden werden, die Ihnen unangenehm sein oder Schwindel auslösen könnten.

Beachten Sie ein paar einfache Vorsichtsmaßnahmen. Durch das zusätzliche Gewicht eines Babys kommen Sie schneller ins Schwitzen. Es ist daher wichtig, genug Wasser und andere Flüssigkeiten zu trinken, damit Sie hydriert bleiben.

Welche Übungen sind während der Schwangerschaft am besten?

Viele Übungen sind während der Schwangerschaft völlig risikofrei – von den ersten Wochen bis zur Geburt. Sie können Ihr gewohntes Bewegungstraining weiterführen, solange es Ihnen nicht unangenehm wird. Hören Sie auf Ihren Körper, und ändern Sie Ihr Programm wie erforderlich. Wenn Ihre Körperform sich ändert, sind bestimmte Übungen angenehmer und bringen spezielle Vorteile für die Schwangerschaft mit sich:

Schwimmen ist besonders gut, weil das Wasser die Gelenke entlastet. Oft gibt es Schwimmprogramme speziell für Schwangere. Fragen Sie einfach bei Ihrem örtlichen Frei- oder Hallenbad nach.

Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur können den Rückenschmerzen vorbeugen, die oft mit der Schwangerschaft einhergehen. Eine einfache Übung für zu Hause: Legen Sie sie mit den Knien unter der Hüfte und den Händen unter den Schultern auf den Boden und spannen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie Ihren Rücken zum Buckel heben und den Kopf sinken lassen. Wiederholen Sie den Ablauf langsam etwa zehn Mal, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.

Beckenbodentraining stärkt die Beckenbodenmuskeln, die während der Schwangerschaft stärker belastet werden. Eine Schwäche dieser Muskeln kann bei Husten, Niesen oder Anstrengung zu Stressinkontinenz führen. Das Thema wird oft als peinlich empfunden, aber es betrifft viele Frauen sowohl während als auch nach der Schwangerschaft. Zum Trainieren der Beckenbodenmuskeln spannen Sie die Muskulatur an, als wollten Sie Schambein und das Steißbein zusammenführen. Versuchen Sie, diese Position möglichst lange zu halten, bevor Sie die Muskeln wieder entspannen. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal in Folge und mehrmals täglich.

Eine abschließende Anmerkung

Sport während der Schwangerschaft kann vollkommen sicher sein, aber wie immer gibt es auch hier Ausnahmen. Wenn Sie an Herz- oder Lungenleiden, anhaltenden vaginalen Blutungen, Präeklampsie oder Bluthochdruck leiden, oder bei Blutarmut, Mehrlingsschwangerschaft oder erhöhtem Risiko einer Frühgeburt sollten Sie zunächst mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein Bewegungstraining beginnen.

1. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/ [↩]
2. https://www.nct.org.uk/pregnancy/exercise-and-fitness/exercise-during-pregnancy-what-know [↩]