Beweglichkeit ist die Grundlage für unser alltägliches Leben.

Normalerweise denken wir gar nicht über die Beweglichkeit nach, aber wenn sie uns abhandenkommt, fehlt sie uns gewaltig. Ohne unsere Beweglichkeit können wir alltägliche Dinge nicht mehr tun, zum Beispiel etwas vom Boden aufheben oder uns in einen Stuhl setzen. Durch Beweglichkeit können wir Muskelverspannungen abbauen und uns entspannen – und wenn das nicht möglich ist, finden wir kaum Ruhe!

Was ist Beweglichkeitsfitness?

Im Prinzip ist Beweglichkeit die Fähigkeit von Muskeln und Bindegewebe, sich vorübergehend zu dehnen. Beweglichkeit ist ein grundlegender Aspekt der Fitness, und im Zusammenspiel mit den anderen Aspekten hilft sie uns, die Gesundheitsvorteile der Bewegung auszuschöpfen. Durch erhöhte Beweglichkeit schaffen wir die Voraussetzungen für die Verbesserung von Kraft und Ausdauer, indem wir den gesamten Bewegungsradius unserer Muskeln ausschöpfen.

Warum ist Beweglichkeitsfitness so wichtig?     

Erhöhte Beweglichkeit kann eine ganze Reihe von Gesundheitsvorteilen mit sich bringen. Sie führt zu einem größeren Bewegungsradius und zu einem besseren Gleichgewichtssinn und verringert dadurch das Verletzungsrisiko beim Bewegungstraining.¹ Weitere Vorteile einer erhöhten Beweglichkeit:

Weniger Schmerzen

Durch das Dehnen und Lösen Ihrer Muskeln bauen Sie Verspannungen im Körper ab, sodass Ihnen Bewegungen insgesamt leichter fallen. Wenn die Muskeln gelockert und nicht so verspannt sind, erleben Sie weniger Schmerzen und beugen Muskelkrämpfen vor.

Bessere Körperhaltung, besserer Gleichgewichtssinn

Eine gute Körperhaltung und ein guter Gleichgewichtssinn bedeuten, dass Sie leichter sitzen, stehen und sich bewegen können. Wenn Sie Ihre Beweglichkeitsfitness verbessern, beispielsweise durch Yoga, führt das nachweislich zu flexibleren Muskeln, einer besseren Körperhaltung und einem besseren Gleichgewichtssinn.²

Erhöhtes Wohlbefinden

Beim Bewegungstraining mit Schwerpunkt auf der Beweglichkeit sind die Übungen in der Regel eher langsam und schonend. Untersuchungen haben ergeben, dass regelmäßige Übungen, mit denen der Körper gelöst und gedehnt wird, entspannend wirken und das Wohlbefinden fördern.³

Bessere körperliche Leistung

Starke und effiziente Muskeln sind auch für das Kraft- und Ausdauertraining wichtig. Wenn Sie Ihre Beweglichkeit verbessern, fördern Sie damit diese anderen Aspekte Ihrer Fitness, weil Ihre Muskeln effektiver arbeiten.

Verschiedene Formen der Beweglichkeitsfitness

Am wirkungsvollsten verbessern Sie Ihre Beweglichkeit, indem Sie die drei Arten der Beweglichkeitsübungen kombinieren – Atemübungen, statisches Stretching und dynamisches Stretching:

Atemübungen

Die richtige Atmung ist ein wichtiger Aspekte aller Formen der Fitness und besonders wichtig für Stretching und Beweglichkeitsfitness. Wenn Sie richtig atmen, nutzen Sie Ihre gesamten Lungen und verbessern dadurch Ihre Ausdauer.

Durch Zwerchfellatmung beanspruchen und stärken Sie Ihre Kernmuskulatur. Das geht ganz einfach:

1. Im entspannten Stehen oder im aufrechten Sitzen legen Sie Ihre Hände auf den Brustkorb.
2. Füllen Sie Ihre Lungen, indem Sie durch die Nase einatmen – Sie sollten dabei spüren, wie Ihr Brustkorb sich hebt.
3. Atmen Sie langsam durch den Mund aus und spannen Sie dabei die Bauchmuskeln an.

Statische Dehnübungen

Beim statischen Stretching halten Sie eine Position eine bestimmte Zeit lang. Dadurch wärmen Sie Ihre Muskeln langsam auf und verringern so das Verletzungsrisiko. Beanspruchen Sie dabei die Muskeln, bis Sie eine leichte Dehnung spüren, aber keine Schmerzen und keine Spannung.

Dynamische Dehnübungen

Das dynamische Stretching umfasst Bewegung. Anders als beim statischen Stretching beanspruchen Sie beim dynamischen Stretching den gesamten Bewegungsradius der Muskeln. Ein gutes Beispiel: Knieheben. Sie ziehen erst das eine, dann das andere Knie schnell hoch. Durch den wiederholten Bewegungsablauf fördern Sie die Durchblutung der Muskeln und beanspruchen die Gesäßmuskeln, die Hüft- und die Kniegelenke.

Wenn Sie etwas für Ihre Beweglichkeit tun, fühlen Sie sich wohler in Ihrer Haut und lernen Ihren Körper besser kennen. Ein gelöster, starker und beweglicher Körper führt zu einem besseren Gleichgewichtssinn und einem insgesamt größeren Wohlbefinden.

1. https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]
2. https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove [↩]
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility/ [↩]

Sie haben ein großes Projekt abgeschlossen, etwas Neues gelernt oder ein seit Langem angestrebtes Ziel erreicht: Das ist ein tolles Gefühl, oder?

Dieses Gefühl der Leistung und Erfüllung ist eine Belohnung, die auf unseren Glückszustand zurückzuführen ist.

Der Auslöser dafür ist oft der Neurotransmitter Dopamin.

Dopamin ist einer von vier Neurotransmittern, die als Glücksbotenstoffe bezeichnet werden. Zusammen mit Serotonin, Oxytocin und Endorphinen sendet es Nachrichten im ganzen Körper an das Gehirn, insbesondere wenn es um Glücksgefühle geht.

Dopamin wird in erster Linie mit Belohnung in Verbindung gebracht. Es wirkt stimmungsaufhellend und trägt zur Vorfreude auf Ereignisse bei (z. B. auf ein Treffen, Zeit mit der Familie oder den Urlaub).

Denken Sie daran, was Sie gerne tun, was Ihnen besonders gut schmeckt oder was Sie gerne lernen möchten. Die Motivation, diese Dinge zu genießen, ist das Verlangen nach Freude, und Dopamin verstärkt dieses Gefühl.

Niedrige Dopaminkonzentrationen werden unter anderem mit Alzheimer, Parkinson und Suchtkrankheiten (z B. Glücksspiel-, Arzneimittel- oder Kaufsucht) in Verbindung gebracht. Dopamin ist ein wichtiger Inhaltsstoff von Arzneimitteln zur Behandlung von ADHS, weil es das Konzentrationsvermögen und die Aufmerksamkeitsspanne fördern kann. Durch die natürliche Erhöhung des Dopaminspiegels könnten Sie auch die Abwehr von Erkrankungen stärken.

So erhöhen Sie Ihren Dopaminspiegel:

1. Verzehren Sie tyrosinhaltige Lebensmittel

Die Aminosäure Tyrosin ist ein Baustein für Dopamin. Nahrungsmittel wie Körner, Fleisch, Milchprodukte, Soja und Bohnen enthalten Tyrosin und können dazu beitragen, die Menge des Neurotransmitters zu erhöhen.

Nahrungsergänzungsmittel wie L-Tyrosin und L-Theanin können zusätzliche Unterstützung bieten.

2. Würdigen Sie Ihre eigene Leistung

Haben Sie ein tolles Abendessen gekocht? Haben Sie Ihr Ziel erreicht, einen 5-km-Lauf zu absolvieren? Haben Sie Lob für Ihren unermüdlichen Einsatz erhalten?

Wenn ja, feiern Sie: Gönnen Sie sich eine Massage oder einen entspannenden Filmabend oder stoßen Sie mit einem Glas Sekt auf Ihren Erfolg an. Durch die Belohnung für gute Leistungen erhöhen Sie den Dopaminspiegel.

3. Vermeiden Sie bestimmte Lebensmittel

Stark verarbeitete Lebensmittel sowie Lebensmittel mit hohem Zucker- und Koffeingehalt können Dopamin abbauen. 

Verzichten Sie daher möglichst weitgehend auf derartige Lebensmittel.

4. Schlafen Sie gut

Dopamin ist ein wichtiger Teil des Schlaf-Wach-Zyklus und wird mit Wachsamkeit in Verbindung gebracht.

Schlafmangel kann die Dopaminrezeptoren verringern und zu Erschöpfung und einem allgemeinen Gefühl der Müdigkeit führen. Umgekehrt können Sie durch gesunde Schlafgewohnheiten Glücksgefühle fördern.

5. Üben Sie Selbstfürsorge.

Selbstfürsorge ist eine einfache und effektive Möglichkeit, den Dopaminspiegel zu erhöhen. 

Überlegen Sie, was Ihnen gut tut – ein ausgiebiges warmes Bad am Abend? Ein wenig ruhige Zeit zum Lesen und Nachdenken? Eine Wanderung auf Ihrer Lieblingsroute?

Es gibt unzählige Optionen wie diese, mit denen Sie zur Stressbewältigung beitragen und den Dopaminspiegel erhöhen können.

Es könnte also einfacher als erwartet sein, Ihre Glücksgefühle zu wecken. Mit guten Ernährungsgewohnheiten, gutem Schlaf und der Einführung gesunder Maßnahmen für das Stressmanagement können Sie gleich heute anfangen, Ihre eigenen Glücksgefühle zu fördern.

Literatur:

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

So wirkt sich Lachen auf unseren Körper aus

„Ein Tag ohne Lachen ist ein verlorener Tag.“ Nicht nur Charlie Chaplin, sondern auch Lee S. Berk, Professor an der Loma Linda University School of Allied Health Professions und einer der Pioniere der Lachforschung, ermutigt die Menschen dazu, jeden Tag zu lachen. Weshalb sich ein Forscher einem Komiker anschließt? Lachen ist gesund.¹ Wenn Sie wissen möchten, inwiefern Lachen zu einem gesunden Lebensstil beitragen kann, lesen Sie unseren Artikel.

Gelotologie – die Humor- oder Lachforschung

„Lachen ist die beste Medizin“ – eine Redewendung, die wir bestimmt alle schon gehört haben. Was viele nicht wissen –  dahinter steckt tatsächlich Wissenschaft. Obwohl Forscher wie William F. Fry und Lee S. Berk anfangs für ihr außergewöhnliches Interessenfeld belächelt wurden, ist die Gelotologie, auch Lachforschung oder Humorforschung genannt (gélos = Lachen), mittlerweile eine anerkannte Disziplin.

Der Stanford Professor William F. Fry war einer der ersten, der sich in den 1960er Jahren mit den psychologischen und physiologischen Auswirkungen des Lachens beschäftigt hat. Heute werden seine Untersuchungen als Grundstein der Gelotologie angesehen, denn Fry fand heraus, dass Lachen die Aktivität bestimmter Zellen des Immunsystems steigert, die für die Abtötung infektiöser Krankheitserreger verantwortlich sind.²

Ist Lachen wirklich gesund?

Beim Lachen werden Glückshormone (Endorphine) freigesetzt.³ Doch Lachen macht nicht nur glücklich, sondern ist auch gesund. Lachforscher schreiben dem Lachen einige positive Auswirkungen auf unseren Körper zu. So kann Lachen das Immunsystem positiv beeinflussen.⁴ Experten fanden außerdem heraus, dass das Stresshormon Kortisol durch Lachen gesenkt werden kann.¹ Haben Sie schonmal versucht, Lachen gegen Stress einzusetzen? Sogenannte Lachtherapien haben sich nicht nur für die Stressreduktion, sondern auch für die Schmerzreduktion als hilfreich erweisen können.⁵

Die Redewendung „Lachen ist die beste Medizin“ bekommt durch die Humorforschung eine ganz neue Bedeutung.

Lachen kann das Herz-Kreislauf-System unterstützen

Michael Miller von der Abteilung für Kardiologie am Medical Center der University of Maryland hat, gemeinsam mit William F. Fry, der an der Medizinischen Fakultät der Stanford University in Palo Alto in der Abteilung für Psychiatrie forscht, herausgefunden, dass fröhliches Lachen die Gefäße gesund halten kann.³ Ihre Ergebnisse beruhen auf einer Studie, bei der zufällig ausgewählten Probanden zunächst eine Komödie oder humorvolle Sendung und im Anschluss ein Film, der psychischen Stress auslöst, gezeigt wurden. Währenddessen wurde der Blutdruck der Probanden gemessen.

Das Experiment hat gezeigt, dass die Blutdruckmessungen nach dem Ansehen eines Films, der Stress verursacht, von den Messungen nach einer Komödie, die zum Lachen anregt, abweichen.³

Die Ergebnisse lassen sich damit erklären, dass wir durch die verstärkte Atmung beim Lachen mehr Sauerstoff aufnehmen als sonst. Dadurch erhöht sich der Puls und der Blutdruck steigt. Nach einem Lachanfall sinkt der Blutdruck wieder. Da wir bei nicht humorvollen, sondern ernsten Filmen und Serien durchaus leichtem Stress ausgesetzt sein können, wirkt sich dies umgekehrt auf den Blutdruck aus.³

Sei es bei der nächsten Komödie, die im Kino läuft, oder der nächstbesten Gelegenheit im Alltag – mit Lachen können Sie Ihre Durchblutung anregen und das gesamt Herz-Kreislauf-System unterstützen.

Lachen kann sich positiv auf das Immunsystem auswirken

Negative Gedanken können chemische Reaktionen und somit Stress auslösen, der wiederum unsere Immunität schwächen kann. Positive Gedanken und herzliches Lachen hingegen können dabei helfen, Stress zu reduzieren, das Immunsystem zu stärken und den Körper vor Krankheiten zu schützen.⁴ Glück fördert unser geistiges Wohlbefinden. Lee S. Berk ist davon überzeugt, dass Glücklichsein auch eine optimale Abwehrreaktion unseres Immunsystems sein kann.¹

In einer Studie mit weiteren Lachforschern wollte Berk herausfinden, ob die Humortherapie und das damit verbundene fröhliche Lachen tatsächlich eine präventive Wirkung haben und sich positiv auf unser Immunsystem auswirken kann.⁶ Dazu wurde 52 gesunden, männlichen Probanden ein humorvolles Video gezeigt und davor, währenddessen und danach Blut abgenommen. Die Lachforscher kamen zu dem Ergebnis, dass sich humorassoziiertes Lachen positiv auf unser Immunsystem auswirken kann.⁶

Lachen gegen Schmerzen – das natürlichste Schmerzmittel

Lachen macht glücklich. Aber haben Sie Endorphine schonmal als natürliche Schmerzmittel unseres Körpers angesehen? Lachen kann nicht nur möglicherweise Ihr Immunsystem unterstützen, sondern auch als Therapie eingesetzt werden.

Britische Forscher fanden heraus, dass Lachen mit einer erhöhten Schmerzschwelle verbunden ist.⁵ Ähnlich wie ihre Kollegen im Bereich der Lachforschung, spielten sie den Probanden ihrer Studie zunächst lustige Komödien sowie nüchterne Dokumentationen vor. Sie erweiterten ihre Untersuchungen dahingehend, dass sie die Auswirkungen des Lachens auf die Schmerzgrenze auch unter natürlichen Bedingungen – während einer humorvollen Theateraufführung – testeten. Jeweils vor und nach dem Ansehen der Filmausschnitte beziehungsweise des Theaterstücks unterzogen sich die Textpersonen einem Schmerzschwellentest.

In beiden Fällen bestätigten die Ergebnisse der britischen Forschungsgruppe, dass unsere Schmerzgrenze deutlich erhöht ist, wenn wir lachen.⁵ Sind wir ernst beziehungsweise lachen nicht aufrichtig, bleibt die Schmerzgrenze unverändert oder kann sogar sinken. Die Ergebnisse lassen sich laut der Lachforscher am besten mit der Wirkung der Glückshormone auf die Schmerzen, die durch das Lachen freigesetzt werden, erklären.

Lachen gegen Stress – eine einfache Form der Entspannung

Beim Lachen erhalten wir einen Energieschub und die Möglichkeit, richtig abschalten zu können. Daher kann Lachen eine großartige Form des Stressabbaus sein.⁴ Lee S. Berk fand in seinen zahlreichen Gelotologie-Studien heraus, dass Lachen positiven Stress (Eustress) erzeugen und damit negativen Stress (Distress) verringern kann.¹ Diese Art des Stressabbaus durch Lachen ist darauf zurückzuführen, dass durch Lachen das Stresshormon Kortisol in unserem Körper gemindert wird.

Auch eine Studie am Indiana State University Sycamore Nursing Center kam zu dem Ergebnis, dass Lachen Stress verringern kann.⁷ Die Forschungsgruppe untersuchte die Reaktion von 33 gesunden, weiblichen Probandinnen auf humorvolle sowie touristische Videos. Während bei der Gruppe, die sich Comedy Videos ansah und lachen musste, ein Rückgang der Stressmarker beobachtet werden konnte, blieb die Stressbelastung der Testpersonen der anderen Gruppe gleich.

Die körperlichen Symptome von Stress können auch insofern durch Lachen reduziert werden, dass Lachen die Durchblutung anregen und zu Muskelentspannung führen kann – beides Reaktionen unseres Körpers, die zum Stressabbau beitragen können.⁴

Lachen als Workout?  

Sie wachen mit einem Muskelkater auf, obwohl Sie am Vortag keinen Sport getrieben haben? Dann haben Sie gestern wohl herzlich und ausgiebig gelacht. Beim Lachen werden bis zu 300 Muskeln angespannt, vorwiegend im Gesicht, in der Brust und im Bauch.⁸ Nicht nur die Muskulatur, auch die Atmung werden beansprucht, wenn wir herzlich lachen.³ Wir weiten die Lungen, dehnen die Bauchmuskeln und den Brustkorb – trainieren also fast unseren ganzen Körper.

Wenn wir Sport treiben, ist unser Organismus für kurze Zeit sehr aktiv. Das Herz pumpt sauerstoffreiches Blut durch den Körper und der Stoffwechsel wird angeregt. Wenn wir ausgiebig lachen, reagiert unser Körper ähnlich.⁸

Doch auch wer viel und gerne lacht, sollte trotzdem Wert auf ausreichende Bewegung und gesunde Ernährung achten.

Haben Sie schon von Lachyoga gehört? Das ist kein Scherz, diese Yoga-Art gibt es wirklich. Lachyoga basiert auf der Idee, dass man sich selbst zum Lachen bringen und davon profitieren kann.⁹ Lachyoga ist mittlerweile weit verbreitet – bestimmt können Sie sich einer Lachyogagruppe in Ihrer Nähe anschließen. Probieren Sie es aus und halten Sie sich mit Lachen gesund. 

Beziehungen mit Humor stärken

Lachen kann sich nicht nur auf die Gesundheit, sondern auch auf unsere Beziehungen auswirken. Wie Victor Borge so schön sagte, ist Lachen die kürzeste Verbindung zwischen zwei Menschen. Durch gemeinsames Lachen können zwischenmenschliche Beziehungen und das Verständnis füreinander gestärkt werden.³ Außerdem ist es ein tolles Gefühl, andere Menschen mit dem eigenen Lachen anzustecken, finden Sie nicht auch?

Sei es im privaten Umfeld oder auf der Arbeit – Lachen trägt zu gutem Willen und Harmonie bei. So kann gemeinsames Lachen auch die Kommunikation und Zusammenarbeit erleichtern.³ In Stress- oder Konflikt-Situationen kann Lachen den Wind aus den Segeln nehmen und die Arbeit im Team fördern.

Nehmen Sie das Leben mit Humor. So können Sie Ihre Gesundheit und Ihr soziales Umfeld unterstützen.

1. https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
2. “Live Better: A Healthy Laugh” in SA Mind 16, 3, 90-91 (October 2005) doi:10.1038/scientificamericanmind1005-90 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
8. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
9. https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

Aktives Leben braucht ein solides Rückgrat …

Ein aktiver Lebensstil wird oft mit Laufen, Joggen, Radfahren und anderen Sportarten assoziiert, bei denen unser Herz-Kreislaufsystem in Schwung und Arme und Beine zum Einsatz kommen.

Seltener denken wir dabei an das Fundament, das unseren gesamten Bewegungsapparat stützt – einen einsamen Helden, unseren Rücken. Die wenigsten von uns schenken ihm viel Beachtung – außer natürlich, er fängt an zu klagen. Tatsächlich kann ein aktiver Lebensstil aber sehr davon profitieren, wenn uns bewusst ist, wie das Wohl unseres Rückens unsere allgemeine Fitness beeinflusst.¹

Die Fakten

Stellen wir uns dies einmal bildlich vor: Wenn Sie Ihre Muskeln, Gelenke und Körperflexibilität mit einem Orchester vergleichen, so wäre Ihr Rücken der Dirigent. Die Wirbelsäule ist die unentbehrliche Stütze aller Körperteile und ermöglicht Bewegungen unseres Körpers in verschiedenste Richtungen. Sie besteht aus 33 Knochen – den Wirbeln – und den dazwischen liegenden Bandscheiben, die als Stoßdämpfer dienen.

Unsere Wirbel sind am unteren Rücken allerdings anders beschaffen als am Hals. Da sie beinahe die gesamte Last des Oberkörpers tragen, müssen sie um einiges größer und stärker sein als die Wirbel der Halswirbelsäule, die nur unseren Kopf stützt. Interessanterweise ist es die Form der Wirbel, die bestimmt, in welche Richtung Bewegungen möglich sind. So verfügt unser Nacken über viel mehr Bewegungsspielraum als z. B. der untere Rücken.

Dieses Gefüge aus Wirbeln und Bandscheiben wird für mehr Halt und Stabilität von zahlreichen Muskeln, Sehnen und Bändern gestützt und gestärkt. Durch die Sehnen sind die Muskeln mit unseren Knochen verbunden. Wenn sich nun ein Muskel anspannt, wird diese Kraft über die Sehnen auf einen Teil unseres Skeletts übertragen. So wird erreicht, dass die Muskelkontraktion zur Bewegung eines ganz bestimmten Körperteils führt. Die Bänder erfüllen einerseits eine Gelenkstützfunktion, sind aber gleichzeitig so flexibel, dass sie sich entsprechend der Bewegungen der Gelenke dehnen bzw. zusammenziehen können.

Wie Sie sehen, leitet dieser „Dirigent“ eine fein abgestimmte, hoch komplizierte Symphonie. Ohne ihn könnten wir uns tatsächlich nicht bewegen, geschweige denn einen aktiven Lebensstil führen.

Das Fundament pflegen

Den meisten Menschen sind Schmerzen im unteren, mittleren oder oberen Rückenbereich nicht unbekannt. Rückenbeschwerden gehören zum Leben vieler Menschen dazu, für manche sind sie ein ständiger Begleiter. Von einem leichten Ziehen bis zu Schmerzen, die uns in unserem täglichen Leben beeinträchtigen – es lohnt sich, die Ursachen zu verstehen und herauszufinden, was wir dagegen tun können.²
Denn in Wirklichkeit sind die wenigsten Rückenprobleme auf einen Unfall oder eine Verletzung zurückzuführen. Die meisten sind Folge eines Lebensstils, der nach und nach seine Spuren hinterlässt. Vornübergebeut vom Handybildschirm ablesen oder gekrümmt vor dem Computer zu sitzen – viele alltägliche Angewohnheiten können unsere Wirbelsäule und die umliegenden Muskeln belasten. Wenn wir uns solche schlechten Gewohnheiten zu eigen machen, wird unser Rücken angreifbar und verletzlich. Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, den allgemein bekannten Auslösern von Rückenschmerzen mit dem richtigen Know-How entgegenzuwirken.

Still sitzen – es gibt weniges, was unserem Rücken mehr schadet, als den ganzen Tag vor dem Computer gebeugt zu sitzen. Durch die Bewegungsarmut werden Gelenke und Wirbelsäule geschwächt und letztendlich unser Körper in Mitleidenschaft gezogen.

Probieren Sie´s: Aufstehen und für zwei Minuten umhergehen, mindestens einmal pro Stunde. Sie können Ihre Sitzhaltung auch verbessern, indem Sie Ihre Wirbelsäule in eine neutrale Position bringen, sodass Ihr Körper gerade nach oben ausgerichtet ist.

Der „Smartphone-Blick” – die gekrümmte Haltung, mit der wir auf unser Handy oder unseren Laptop starren, ist der Feind unserer Nackenmuskeln. Sie kann sogar Folgen für unsere Wirbelsäule und den unteren Rückenbereich haben.³

Probieren Sie´s: Machen Sie regelmäßige Bildschirmpausen und versuchen Sie, gerade nach vorne statt nach unten zu blicken.

Stress – Wenn wir unter Druck sind, geht diese Anspannung auch auf unsere Rückenmuskulatur über. Stress kann außerdem unseren Cortisolspiegel (das Stresshormon) in die Höhe schnellen lassen. Das wiederum führt im Körper zu Entzündungen und verschlimmert Beschwerden.

Probieren Sie´s: Neueste Studienergebnisse haben gezeigt, dass leichter Sport, wie z. B. Gehen oder Yoga bei Rückenschmerzen wirkungsvolle Abhilfe schaffen kann. Zeit im Freien reduziert nachweislich unseren Stresspegel, wobei schon ein 15-minütiger Spaziergang täglich einen großen Unterschied macht.

Niesen: Wussten Sie, dass Niesen eine der fünf häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen ist? Ein Nieser durchjagt uns mit einer Geschwindigkeit von bis zu 160 Stundenkilometern. Sein Druck allein kann – wie bei einem Schleudertrauma – Rücken- und Nackenschmerzen verursachen.

Probieren Sie´s: Wenn Sie den Nieser kommen spüren, die Knie etwas beugen, sodass die Wucht von der unteren Beinmuskulatur anstatt der Wirbelsäule aufgefangen wird. Alternativ bei Möglichkeit (je nachdem wo Sie sich bei Ankündigung des Niesers gerade befinden) nicht nur den Kopf, sondern den ganzen Körper wegdrehen, sodass der Rücken in einer geraden Position bleibt.

Rauchen – ein Faktor, der unsere Körperfunktionen maßgeblich beeinflusst, ist unsere Durchblutung. Über sie werden Sauerstoff und Nährstoffe transportiert. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Rauchen das Gewebe in unserem unteren Rücken schädigen kann, indem es die Nährstoffversorgung von Gelenken und Muskeln einschränkt.

Probieren Sie´s: Mit dem Rauchen aufzuhören, ist eine große Herausforderung, doch mit der entsprechenden Hilfe möglich. Fragen Sie in Ihrer Arztpraxis nach einem Rauchentwöhnungsprogramm. Zusätzliche Unterstützung auf dem Weg zum Nichtraucher bieten E-Zigaretten, Nikotinpflaster und -kaugummis und andere Medikamente.

Dehnen – Es ist nicht damit getan, nach dem Aufwachen die Arme hochzustrecken. Auch Ihr Rücken muss gedehnt werden, um käftig und flexibel zu bleiben.

Probieren Sie´s: Bei der Rückendehnung in sechs verschiedene Richtungen strecken. Dazu gehören Vorwärts- und Rückwärtsbeugen, Drehungen zu beiden Seiten und Dehnungen nach links und rechts. Das ist ganz nach Ihrer Wahl im Sitzen, Liegen oder Stehen möglich. Wenn Sie mehr über Dehnübungen erfahren möchten, werfen Sie einfach einen Blick auf unseren Artikel über die Vorteile des Dehnens.

Einzeln – oder kombiniert – können diese Übungen einen großen Unterschied machen und dazu beitragen, dass unser Rücken – ein oft schwer vernachlässigtes Körperteil – die nötige Ausgeglichenheit und Kraft behält, um uns weiterhin als unersetzliches Fundament eines aktiven und glücklichen Lebens zu dienen.

1. https://mayfieldclinic.com/pe-anatspine.htm [↩]
2. https://www.acatoday.org/Patients/What-is-Chiropractic/Back-Pain-Facts-and-Statistics [↩]
3. https://www.spine-health.com/blog/modern-spine-ailment-text-neck [↩]

Wie viel Bewegung ist zu viel?

Das aktive Training mit dem Ziel der Leistungssteigerung birgt immer auch das Risiko des Übertrainings – das gilt umso mehr, wenn Sie ein intensives Programm verfolgen, um Ihre Fitness- und Leistungsziele zu erreichen. Studien haben ergeben, dass der Körper diese Beanspruchung nur dann verkraften kann, wenn Sie angemessene Ruhe- und Erholungszeiten einhalten.¹

Die Überlegung, wie viel Bewegung zu viel ist, beginnt mit der Abstimmung Ihrer Fitnessziele auf Ihren individuellen Fitnesslevel. Stellen Sie realistische Programme auf, um Ihre Ziele in systematischen Schritten zu erreichen, anstatt alles auf einmal anzugehen und damit Verletzungen durch Überbeanspruchung zu riskieren.

Was ist das Übertrainingssyndrom (ÜTS)?

Es gibt beim Training zwei Formen der Überbeanspruchung: Overreaching und Übertraining.² Ungewöhnlich starke Muskelschmerzen können auf Overreaching hindeuten. Sie treten auf, wenn ein Sportler keine ausreichende Erholungszeit zwischen intensiven Trainingseinheiten einhält – also oft nach mehreren aufeinanderfolgenden Trainingstagen. Wenn das Overreaching extreme Formen annimmt, wird es zum Übertraining.¹

Der Körper braucht das richtige Verhältnis von Beanspruchung und Erholung. Das gilt nicht nur für Profisportler, sondern für alle Fitnesslevel. Gerade Neueinsteiger neigen schnell zum Overreaching!

Für das Übertrainingssyndrom gibt es eine ganze Reihe von Auslösern¹ :

• Erhöhte Trainingsintensität ohne angemessene Erholung
• Einseitiges Training ohne Wechseln zwischen Muskelgruppen
• Teilnahme an einer übermäßigen Anzahl von Wettbewerben (je nach Sportart)
• Schlafstörungen
• Andere Stressfaktoren, auch im Privatleben

Trainiere ich zu viel? Sechs Anzeichen von Übertraining

Fragen Sie sich, ob Sie es mit dem Training übertreiben? Die folgenden Warnsignale im Hinblick auf das Training und den Lebensstil deuten auf Übertraining hin und dürfen nicht ignoriert werden:

Muskel- und Gelenkschmerzen

Bleierne, schmerzende und steife Muskeln sind ein Anzeichen für übermäßige körperliche Belastung. Der übliche Muskelkater ist allerdings nicht mit übermäßigen Schmerzen infolge einer Überbeanspruchung zu vergleichen.³ Muskelkater verschwindet in der Regel innerhalb von 24 bis 48 Stunden. Wenn Beschwerden also länger als 72 Stunden andauern, haben Sie den Sport eindeutig übertrieben. Und wenn die Schmerzen Sie daran hindern, Ihre alltäglichen Aufgaben oder Ihre Arbeit zu erledigen, sprengt das den Rahmen des Normalen.

Bestimmte Verletzungen entstehen durch Überbeanspruchung und sind daher ein Hinweis darauf, dass Sie es übertrieben haben. Überdehnungen sind eine klassische Sportverletzung⁴ : Muskeln oder Gelenke können durch wiederholte Belastung in Mitleidenschaft gezogen werden, und das ist oft eine Folge von Überbeanspruchung.

Nachlassende Leistung

Die Überbeanspruchung beim Training kann genau zum Gegenteil der gewünschten Wirkung führen: Je mehr Sie trainieren, umso mehr lässt Ihre Leistung stetig nach. Das ist ein klares Anzeichen dafür, dass Ihr Körper seine Grenzen erreicht hat.¹

Nachlassendes Konzentrationsvermögen

Die Auswirkungen von Übertraining reichen bei manchen Sportlern über körperliche Symptome heraus. In Studien werden auch Konzentrationsstörungen und innere Unruhe als mögliche Symptome der körperlichen Überbeanspruchung genannt.¹

Anhaltende Erschöpfung⁵

Anhaltende Erschöpfung und Energiemangel sind Warnsignale für Überbeanspruchung. Müdigkeit oder sogar Erschöpfung sind nach intensiven Training natürlich ganz normal. Wenn dieser Zustand jedoch länger anhält als die normale Erholungszeit, haben Sie Ihrem Körper keine angemessene Ruhezeit gegeben.

Schlaflosigkeit

Zu viel Training kann zu Schlafstörungen führen. In der Fachzeitschrift BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation wurde eine Studie veröffentlicht, laut der 100 % der untersuchten Personen nach Übertraining schlecht schliefen.⁶

Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust

Sie haben nach dem Training Hunger? Gut so – Ihr Körper hat seine Energiereserven beansprucht und will das nun ausgleichen! Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust sind daher weitere mögliche Anzeichen für übermäßige Beanspruchung, wie in einer Studie zum Übertrainingssyndrom von Sports Health nachgewiesen.¹

Hören Sie auf Ihren Körper – so vermeiden Sie das Übertrainingssyndrom

Sie können dem Risiko des Übertrainingssyndroms durch eine Reihe von Maßnahmen vorbeugen:¹

• Egal, ob Sie im Fitnessstudio, im Freien oder zu Hause trainieren: Nehmen Sie zwischen den Zeiten intensiver Bewegung innerhalb eines Tags Zeit zum Ausruhen
• Planen Sie Ruhetage ein, um Ihrem Körper Zeit zur Erholung zu geben
• Passen Sie Umfang und Intensität des Trainings an Ihre individuelle Leistung und Stimmung an
• Achten Sie darauf, dass Ihre Ernährung ausreichende Kalorien für Ihr individuelles Trainingsprogramm enthält
• Sorgen Sie für eine angemessene Flüssigkeitszufuhr
• Bemühen Sie sich, genug Schlaf zu bekommen
• Wechseln Sie zwischen Trainingsprogrammen und beanspruchten Muskelgruppen

Ernährung kann die Erholung nach dem Training fördern

Eine gesunde Ernährung gehört ebenso zur Selbstfürsorge wie angemessene Ruhezeiten. Eine angemessene Sporternährung kann Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele auf gesunde Weise zu erreichen. Beachten Sie die grundlegende Prinzipien: ausreichende Flüssigkeitszufuhr, ein ausgewogenes Verhältnis von komplexen Kohlenhydraten, Proteinen, Mineralstoffen, Vitaminen und essenziellen Nährstoffen bei der Ernährung nach dem Training – und der Ausgleich verlorener Energiereserven durch Kohlenhydrate. Studien haben gezeigt, dass Aminosäuren⁷ und Proteine für die Muskelerholung erforderlich sind. Protein trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei. In welchen Mengen Proteine erforderlich sind, richtet sich sowohl nach dem individuellen Sportler als auch nach dem Umfang des Trainings.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩]

Wie Pilates Ihrem Körper und Geist helfen kann

Pilates erfreut sich seit einigen Jahren zunehmender Beliebtheit. Immer mehr Menschen haben die Vorteile von Pilates erkannt. Zunächst entdeckten Tänzer oder Yoga-Fans Pilates für sich, doch inzwischen ist es zum Sport für alle geworden, die ihren Körper besser kennenlernen und ihre körperliche Fitness und innere Kraft stärken möchten.

Was ist Pilates?

Joseph Pilates entwickelte in den 1920er Jahren Übungen zur Stärkung der Kernmuskulatur, um die Körperhaltung, das Gleichgewicht und die Flexibilität zu fördern.¹ Obwohl die Bewegungsabläufe ganz anders sind, wird Pilates oft mit Yoga gleichgesetzt. Beiden gemeinsam ist allerdings die Konzentration auf die Körpermitte und auf die kontrollierte Atmung. Pilates baut auf den gesundheitlichen Vorteilen der Leitprinzipien Zentrierung, Konzentration, Kontrolle, Präzision, Atmung und Bewegungsfluss auf.

Worin unterscheiden sich Pilates und Yoga?

Wie bereits erwähnt, gibt es bei Pilates und Yoga einige Gemeinsamkeiten. Beide zielen auf Kraft, Gleichgewicht, Flexibilität, Körperhaltung und eine gute Atemtechnik ab. Bei beiden steht der Zusammenhang zwischen körperlicher und psychischer Gesundheit im Mittelpunkt.

Dennoch gibt es wesentliche Unterschiede. Yoga umfasst Meditation und „Figuren“, also Positionen, in denen man verharrt. Beides gibt es bei Pilates nicht: Hier geht es um den Bewegungsablauf, nicht um statische Posen. Für Yoga braucht man lediglich eine Matte. Pilates gibt es zwar auch nur für die Matte, aber gebräuchlicher sind Übungen mit zusätzlichen Geräte wie Reifen, Ball, Bändern oder Reformer.

In einer vergleichenden Untersuchung der Wirksamkeit von Pilates und Yoga² wurden für beide Disziplinen Vorteile im Hinblick auf Körperhaltung, Flexibilität, Muskeltonus und Stressabbau nachgewiesen. Mit Pilates ließ sich jedoch die größere Verbesserung erzielen. Die Untersuchung umfasste neunzig freiwillige Teilnehmer – Frauen und Männer im Alter von 30 bis 40 Jahren bei guter Gesundheit und ohne körperliche Einschränkungen. Sie wurden in drei Gruppen unterteilt, die jeweils Pilates, Yoga oder überhaupt kein Training machten. Die Teilnehmer der ersten beiden Gruppen gingen ihren Übungen drei Mal pro Woche jeweils eine Stunde lang nach. Nach acht Wochen wies die Pilates-Gruppe die größten Verbesserungen im Hinblick auf den Bewegungsradius und das individuelle Gesundheitsniveau auf.

Eine weitere Studie zu älteren Frauen (65+ Jahre) ergab, dass sich durch Pilates auch im reiferen Alter die körperlichen Fähigkeiten steigern lassen³. Verbesserungen des dynamischen Gleichgewichts, der Reaktionszeit und der Muskelkraft konnten auf Pilates-Übungen zurückgeführt werden. Im Studienbericht wurde die Vermutung angestellt, dass die Verbesserung dieser Fitnessparameter durch Pilates-Übungen die Anzahl der Stürze bei älteren Frauen verringern könnte.

Ist Pilates das Richtige für mich?

Überlegen Sie, ob Sie an einem Pilates-Kurs teilnehmen oder zu Hause Pilates-Übungen machen sollten? Jeder kann von Pilates profitieren, da es für alle Altersgruppen und Fitnesslevel geeignet ist. Die Übungen können auf individuelle Anforderungen zugeschnitten werden. Zu Pilates gibt es verschiedene Kurse und Kenntnisstufen – von sanft und langsam für Anfänger bis hin zu dynamischeren oder anspruchsvolleren Workouts. Probieren Sie es doch einfach mal aus. Falls Sie gesundheitliche Einschränkungen haben, empfiehlt sich vorab ein Beratungsgespräch mit Ihrem Arzt oder mit einem Pilates-Trainer.

Brauche ich für Pilates besondere Ausrüstung?

Es gibt zwei Arten von Pilates: Mattenübungen oder Geräteübungen. Vielleicht lohnt es sich, beide Varianten auszuprobieren, um zu sehen, was Ihnen besser gefällt. Mattenübungen können Sie einfach mit einem kostenlosen Online-Video zu Hause testen, Geräteübungen in einem Kurs mit einem qualifizierten Trainer. Eine besondere Variante ist das Reformer-Pilates. Ein Reformer ist ein großer Rahmen – ähnlich wie ein Bett –  mit einer flachen Plattform, die auf Rädern innerhalb des Rahmens hin und her rollt und an einem Ende mit Metallfedern befestigt ist. Dieses Gerät eignet sich ganz hervorragend für das Ganzkörpertraining.

Gesundheitsvorteile von Pilates

Pilates wird mit einer Vielzahl von Vorteilen für die körperliche und geistige Gesundheit in Verbindung gebracht, von verbesserter Beweglichkeit und Körperhaltung bis hin zum verringerten Stresspegel. Diese werden im Folgenden ausführlicher erläutert:

Stärken der Körpermitte und Verbessern der Stabilität

Eine Studie der Mayo Clinic ergab, dass Pilates den Bewegungsradius der Gelenke erhöhen und Muskelkontrolle, Kraft und Ausdauer fördern kann.⁴ Die Übungen können für ein sanftes Krafttraining und Stabilitätsprogramm genutzt oder zu einem anspruchsvolleren Workout für Sportler kombiniert werden. Pilates eignet sich somit für alle Altersgruppen und Fitnessstufen.

Verbesserung von Körperhaltung, Gleichgewicht und Flexibilität

In einer weiteren Studie der Mayo Clinic¹ wurde nachgewiesen, dass Pilates eine gute Möglichkeit bietet, die Kernmuskulatur zu stärken und somit Körperhaltung, Gleichgewicht und Flexibilität zu verbessern. Laut dem Studienbericht in der Fachzeitschrift Muscle, Ligaments and Tendons Journal vermitteln Pilates-Übungen eine korrekte Körperhaltung und gute Bewegungsabläufe.⁴ Im Bericht wurde auch auf aktuelle Forschung hingewiesen, die zeigt, dass Pilates-Übungen bei bestimmten Krankheitsbildern von Nutzen sein können, und es wurde angeregt, den Einsatz und den Erfolg von Pilates in einer Vielzahl von Fitness- und Rehabilitationsumgebungen zu dokumentieren. 

Prävention und Behandlung von Rückenschmerzen

Pilates-Übungen entsprechen wissenschaftlich belegten Prinzipien, die sich bei der Behandlung von Rückenleiden bewährt haben, darunter auch die Stärkung der Kernmuskulatur. Die Prävention und Behandlung von Rückenschmerzen ist somit ein weiterer Vorteil von Pilates.

Stressabbau

Neben den körperlichen Vorteilen könnte Pilates auch für die psychische Gesundheit von Nutzen sein⁵. Wer regelmäßig Pilates macht, verzeichnet Verbesserungen von Körperhaltung, Muskeltonus, Gleichgewicht und Gelenkmobilität sowie eine Linderung von Stress und Anspannung. 

Erschließen Sie die Vorteile von Pilates für sich

Männer und Frauen aller Altersstufen und Fitnesslevel können mit Pilates Gleichgewicht, Körperhaltung und Flexibilität sowie das geistige Wohlbefinden verbessern und Stress abbauen. Übungen können in den eigenen vier Wänden oder in Kursen unter Anleitung eines Pilates-Trainers durchgeführt werden. Probieren Sie es doch einfach einmal aus!

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673 [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732550/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737905/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/ [↩] [↩]
5. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-pilates/ [↩]

Wir denken selten über unsere Füße nach, dabei benutzen wir sie ständig. Erst wenn ein Problem auftritt, widmen wir unseren Füßen Aufmerksamkeit. Damit tun wir ihnen (und uns) keinen Gefallen, denn wir brauchen sie wirklich für fast jede Bewegung.

Unsere Füße bei guten Kräften und guter Gesundheit zu halten, ist wichtig, damit wir uns ohne Einschränkungen bewegen können. Unsere Füße tragen uns nicht nur vorwärts, sondern sie ermöglichen es uns auch, überhaupt aufrecht zu stehen. Ohne Füße würden wir schnell das Gleichgewicht verlieren.

Wenn wir dafür sorgen, dass unsere Füße im bestmöglichen Zustand sind, schaffen wir eine solide Grundlage für die Körperbewegungen.

Frisch voran

Das Laufen ist eine grundlegende Bewegung des Menschen. Wir bejubeln die ersten Schritte eines Kindes, aber danach denken wir nicht weiter über das Laufen nach. Wer das Laufen einmal gelernt hat, verlernt es nur, wenn ein schweres Problem auftritt. Die ersten Schritte sind daher der wahre Anfang des Lebensweges. Wer das Laufen lernt, meistert einen komplexen Bewegungsablauf, mit dem er für den Rest des Lebens von A nach B gelangt.

Nach dem Laufen lernen wir, zu rennen, zu hüpfen und vieles mehr. Das Laufen ist und bleibt jedoch die Grundlage der Vorwärtsbewegung im Alltag. Wir benutzen unsere Füße jeden Tag. Selbst Menschen, die den Großteil des Tages sitzen und selten ein Bewegungstraining machen, gehen ins Bad, in die Küche oder einfach von Zimmer zu Zimmer.

Was ist mit dem Gleichgewicht?

Beim Laufen geht es nicht nur um Bewegung. Mindestens ebenso wichtig ist das Gleichgewicht. Beim Gehen stehen wir zu 80 % der Zeit auf nur einem Fuß – und dieser Ablauf wiederholt sich ständig. Aus Untersuchungen wissen wir jedoch, dass der Gleichgewichtssinn zurückgeht – gefährliche Stürze werden in allen Altersgruppen häufiger.¹ Eine der Gründe dafür könnte die zunehmende Verbreitung eines bewegungsarmen Lebensstils sein, durch den wir unseren Gleichgewichtssinn im Alltag weniger häufig trainieren. Zum Glück können wir in jeder Altersgruppe durch gezielte Maßnahmen den Gleichgewichtssinn stärken und das Sturz- und Verletzungsrisiko senken. Dafür gibt es ganz einfache Gleichgewichtsübungen:²

Seitwärtsschritte: Stehen Sie aufrecht mit den Füßen direkt nebeneinander und machen Sie dann mit einem Fuß einen langsamen und kontrollierten Schritt zur Seite, bevor Sie mit dem anderen Fuß nachziehen.

Liniengang: Stehen Sie aufrecht und stellen Sie die rechte Ferse direkt vor dem großen Zeh links auf den Boden. Stellen Sie dann die linke Ferse vor den großen Zeh rechts. Blicken Sie dabei direkt nach vorne, nicht auf Ihre Füße.

Einbeinstand: Stehen Sie so weit von einer Wand entfernt, dass Sie sie bei ausgestreckten Armen mit den Fingerspitzen berühren können. Heben Sie ein Bein gebeugt nach oben an. Halten Sie dabei die Hüften gerade und beugen Sie das andere Bein ein wenig. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie den Fuß langsam wieder zum Boden senken. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Starke Füße können anderen Schmerzen vorbeugen

Viele Systeme in unserem Körper beeinflussen einander. Wenn Sie beispielsweise Schmerzen in der Hüfte, im Nacken, im Rücken oder in den Knien erleben, könnte die Ursache ein Problem mit den Füßen sein. Wenn Sie den Bewegungsradius Ihrer Füße verbessern, könnte das andere Schmerzen lindern. Die Forschung zeigt, dass Fußschmerzen zu Schmerzen in einem oder beiden Knien führen können. Wenn Sie Verspannungen der Plantarfaszie (der Sehnenplatte der Fußsohle) abbauen, kann das die Symptome in den Knien verringern.³

So vielfältig das Wechselspiel der Systeme im Körper ist: Manchmal kann es hilfreich sein, sich auf einzelne Aspekte zu konzentrieren. Vergessen Sie darüber jedoch nicht das große Ganze: Wenn Sie für gesunde Füße sorgen, fördern Sie damit auch Ihren Gleichgewichtssinn, können leichter laufen und erleben weniger Schmerzen in der Hüften, den Knien und dem Rücken. Dadurch können Sie sich freier bewegen und ein intensiveres Bewegungstraining genießen. Es stimmt wirklich: Sie stehen und fallen mit Ihren Füßen.

1. https://www.newscientist.com/article/mg24833030-800-bad-balance-why-dangerous-falls-are-on-the-rise-around-the-world/ [↩]
2. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/balance-exercises/ [↩]
3. https://www.hss.edu/newsroom_foot-pain-hip-and-knee.asp [↩]

Die Vorteile der Akupressur für Gesundheit und Wohlbefinden sind seit Langem umfassend dokumentiert, insbesondere in Asien und im Orient.

In jüngster Zeit haben auch wir im Westen diese traditionellen chinesischen Praktiken angenommen und ihre Vorteile verstanden: Sie regen den Fluss der Energie („Qi“) durch den Körper an und können damit Beschwerden lindern sowie Ausgewogenheit und Ausgeglichenheit wiederherstellen.

Was ist Akupressur?

Akupressur ist eine optimale Selbstbehandlung, die klare Vorteile für Körper und Geist haben kann, wenn wir lernen, sie richtig anzuwenden. Ein besonderer Vorteil der Akupressur besteht darin, dass jeder lernen kann, sich selbst zu Hause zu behandeln – man braucht dazu lediglich grundlegende Kenntnisse der Akupressurpunkte und der Technik.

Im weiteren Verlauf dieses Artikels gehen wir näher auf die Selbstbehandlung ein. Vorweg erst einmal die grundlegende Beschreibung: Bei der Akupressur üben Sie mit Ihren Händen Druck auf bestimmte Körperstellen oder Akupunkte aus, die als „Meridiane“ bezeichnet werden. Durch den Abbau der stagnierenden Energie (des „Qi“) im Körper kann das Qi wieder ungehindert fließen, und das geht mit Schmerzlinderung und Entspannung einher.

Die Akupunktur wirkt auf die gleiche Weise wie Akupressur: Durch die Stimulation von Akupunkten lindert sie Schmerzen und baut Stress ab. Durch das Setzen spezieller, extrem feiner Nadeln soll eine tiefere Stimulation der Meridiane erzielt werden.

Im Gegensatz zur Akupressur muss die Akupunktur von einer ausgebildeten Fachkraft sowie in der Regel in einer Klinik oder einem Behandlungsraum durchgeführt werden.

Funktionieren Akupunktur und Akupressur?

Selbst wenn das Konzept für Sie nicht überzeugend klingt: Es gibt umfassende Belege aus der wissenschaftlichen Erforschung dieser Praktiken. Krankenkassen und namhafte Mediziner erkennen Akupunktur und Akupressur inzwischen als Behandlungen an.

Akupunktur „kommt in vielen allgemeinmedizinischen Praxen des öffentlichen Gesundheitswesens sowie in den meisten Schmerzkliniken und Hospizen in Großbritannien zum Einsatz.“ ¹

Das National Institute for Health and Care Excellence (NICE) erstellt die Richtlinien für das öffentlichen Gesundheitswesen im Vereinigten Königreich (NHS) bezüglich der Behandlungen und der Versorgung von Patienten. Derzeit empfiehlt NICE Akupunktur als Behandlungsoption bei

• chronischen (langfristigen) Schmerzen
• chronischen Spannungskopfschmerzen
• Migräne

Welche Vorteile bieten Akupressur und Akupunktur für Gesundheit und Wohlbefinden?

In Erfahrungsberichten steht die Schmerzlinderung an erster Stelle der Vorteile von Akupunktur und Akupressur.

Dazu der britische Verband für traditionelle chinesische Medizin (Association of Traditional Chinese Medicine and Acupuncture UK):

„Verschiedene schmerzhafte Erkrankungen sprechen auf Akupunktur an, zum Beispiel Schmerzen im unteren Rückenbereich und andere Probleme des Bewegungsapparats. Akupunktur wird auch für eine Vielzahl von Aspekten der Körpergesundheit eingesetzt. Sie kann eine beruhigende Wirkung auf den Geist haben und Menschen helfen, sich positiver und revitalisiert zu fühlen. Im Hinblick auf spezifische Erkrankungen wäre anzumerken, dass die Weltgesundheitsorganisation (WHO) einundvierzig Erkrankungen identifiziert, die mittels Akupunktur behandelt werden können.“ ²

Im Laufe des letzten Jahrhunderts hat auch die Schulmedizin signifikante Vorteile bei der Verwendung von Akupunktur und Akupressur als alternative oder ergänzende Behandlung festgestellt.

Heute werden sowohl Akupunktur als auch Akupressur zur Behandlung von Erkrankungen wie Schlaganfällen, Fruchtbarkeitsstörungen, Alzheimer, Angstzuständen, Stress, Depression und sogar Symptomen von Covid-19 und Long COVID eingesetzt.

Wie funktioniert Akupressur?

Laut der traditionellen chinesischen Medizin besteht unser Körper aus einer Reihe von Wegen, die als Meridiane bezeichnet werden und in denen sich der Energiefluss („Qi“) bewegt. Wenn diese Meridiane gestört oder blockiert werden, manifestiert sich die Stagnation als Krankheit, Stress und Angst.

Akupressur kann zur Linderung der Symptome beitragen, indem die Meridiane durch Druck mit den Händen stimuliert werden, um die Energie freizusetzen und wieder fließen zu lassen.

Ist der Energiefluss wiederhergestellt, kehrt der Körper zur Ausgeglichenheit zurück, also zu Gesundheit und Wohlbefinden.

Bei einer Akupunktur wird dasselbe Ergebnis erzielt, jedoch werden zur Stimulation des Meridians und zur Wiederherstellung des Energieflusses Nadeln (zur Punktion der Haut) anstelle der Finger verwendet.

Kann ich Akupressur zu Hause ausüben?

Ja. Akupressur eignet sich hervorragend als Selbstbehandlung zu Hause. Jeder kann lernen, sich selbst zu behandeln. Das erfordert nur ein wenig Anleitung, um die Meridiane und die anzuwendende Technik zu verstehen. 

Im Gegensatz zur Akupunktur, die durch ausgebildete Fachkräfte ausgeübt werden muss, kann Akupressur regelmäßig und mit geringem Risiko zu Hause angewendet werden.

Wie kann ich mich mit Akupressur selbst behandeln?

Wir haben einen detaillierten Artikel über „Selbstbehandlung mit Akupressur“ verfasst. Kurz gesagt umfasst das Erlernen der Akupressur zwei grundlegende Aspekte:

1. Wissen, welche Akupunkte für welche Probleme angeregt werden müssen.
2. Kenntnis der richtigen Techniken, um mit Ihren Händen und Fingern Druck auszuüben.

Wenn Sie diese Grundlagen gemeistert haben, können Sie damit beginnen, sich selbst zu behandeln. Wir empfehlen, sich zunächst auf einige wenige spezifische Punkte zu konzentrieren, die leicht zu erreichen sind.

Wenn Sie beispielsweise Stress abbauen möchten, konzentrieren Sie sich auf die „Brustmitte“ direkt in der Mitte des Oberkörpers zwischen den Brustwarzen. Mit festem, aber nicht unangenehmem Druck können Sie diesen Akupunkt stimulieren, indem Sie Druck darauf ausüben oder ihn massieren. Zur Stimulierung dieses Akupunkts reichen wenige Sekunden Druckeinwirkung aus.

Wählen Sie einen ruhigen Ort, bleiben Sie entspannt, atmen Sie und hören Sie auf Ihren Körper.

Sie sollten sich weniger gestresst und entspannter fühlen, wenn Sie tief einatmen und den Strom des Qi oder der Energie fließen lassen.

Wo kann ich die Selbstbehandlung mit Akupressur lernen?

Es gibt viele Kliniken, Kurse und Programme, mit denen Sie online oder vor Ort alles über Akupressur erfahren können. Wahrscheinlich gibt es auch eine Praxis für traditionelle chinesische Medizin in Ihrer Nähe, wenn Sie ein authentisches Erlebnis wünschen.

Oder lesen Sie unseren Artikel, in dem wir die Grundlagen Schritt für Schritt erläutern.

Lindert Akupressur Stress und Ängste?

Ja. Nach der Schmerzlinderung wird der Abbau von Stress und Ängsten am häufigsten als Vorteil der Akupunktur und Akupressur genannt. Patienten melden oft einen geringeren Stresspegel und fühlen sich gelassener und entspannter.

Es wurden bereits zahlreiche Untersuchungen und Forschungsstudien durchgeführt, um zu verstehen, wie wirkungsvoll Akupressur Stress, Angstzustände und Depressionen lindert. Obwohl oft von einem Placebo-Effekt die Rede ist, heißt es in dieser im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2021:

„Bei der Anwendung von Meridian-Akupressur für Krankenpfleger im Schichtdienst wurde ein Rückgang von Stress, Müdigkeit und Angstzuständen gemeldet. Aus diesem Grund muss klinischem Pflegepersonal Meridian-Akupressur angeboten werden. Die vorliegende Studie ergibt, dass Meridian-Akupressur sinnvoll als Intervention eingesetzt werden könnte, um Stress, Müdigkeit und Angstzustände bei Pflegekräften im Schichtdienst zu reduzieren.“

Wie schnell fühle ich mich nach der Akupressur besser?

Die Wirkung der Behandlung sollte sich sofort einstellen, insbesondere wenn Sie sich in einer entspannten und ruhigen Umgebung befinden. Durch den Druck auf Ihre Akupunkte wird der Energiefluss freigesetzt, sodass Sie sofort Auftrieb erhalten.

Aus klinischer Sicht bewirkt Akupressur die Ausschüttung von Serotonin und erhöht den Endorphinspiegel. Endorphine werden vom Nervensystem produziert, um Schmerzen oder Stress zu bewältigen. Sie werden auch als „Wohlfühlhormone“ bezeichnet, denn sie wirken stimmungsaufhellend, sodass Sie sich glücklicher und gelassener fühlen.³

Wie oft sollte ich mich mit Akupressur behandeln?

Sie können Akupressur ganz nach Bedarf beliebig oft anwenden. Welche Wirkung die Behandlung erzielt, richtet sich nach dem Grad Ihrer Beschwerden und dem Schmerzniveau. Zu Beginn empfiehlt sich in der Regel eine intensivere Akupressur mit geringeren Abständen.

Das Gute daran ist, dass Sie die Techniken selbst erlernen und ganz nach Bedarf anwenden können – ohne zusätzliche Kosten oder großen Aufwand.

Gibt es spezielle Produkte, die ich verwenden könnte, um die Akupressur wirkungsvoller zu machen?

Von Massagegeräten und -rollen aus Holz bis zu Massageschabern und Akupressur-Stäben: Es gibt vielfältiges Zubehör für die Akupressur.

Wir raten jedoch, zunächst die wichtigsten Akupunkte zu lernen und dann zu verstehen, wie die Meridiane mit den Händen und Fingern stimuliert werden und welches Maß an Druck Sie dabei anwenden sollten. Das Fühlen und Berühren sind sehr wichtig, wenn Sie lernen, die genauen Punkte zu finden und die Vorteile der Akupressur zu maximieren.

Wenn Sie Ihre Fähigkeiten dann auf die Akupressur-Massage ausweiten möchten, empfehlen wir die Verwendung von Massageöl für ein entspannendes Erlebnis.

Was sind die Top-Tipps für Akupressur-Techniken?

1. Nehmen Sie sich Zeit, setzen Sie sich, kommen Sie zur Ruhe und beginnen Sie dann Ihre Selbstbehandlung.
2. Entspannen Sie sich und versuchen Sie, ruhig und stetig zu atmen.
3. Üben Sie den Druck mit dem Daumen aus, und verwenden Sie den Zeigefinger und den Mittelfinger zur Unterstützung.
4. Drücken Sie fest, aber nicht so stark, dass es schmerzhaft ist. Denken Sie daran, dass wir Schmerzen lindern, um den Energiefluss zu erhöhen. Schränken Sie ihn also nicht ein.

Je mehr Sie üben, desto besser lernen Sie, die richtigen Akupunkte zu finden und das beste Maß an Druck für den maximalen Vorteil auszuüben.

Woher stammen Akupunktur und Akupressur?

Die traditionelle chinesische Medizin (TCM) befasst sich seit Jahrtausenden mit der Wiederherstellung der Ausgewogenheit von Körper und Geist. Im Laufe der Zeit haben TCM-Methoden Eingang in die westliche Medizin gefunden und werden als alternative oder ergänzende Behandlungsmethoden zur Unterstützung von Gesundheit und Wohlbefinden eingesetzt.

Heute nutzen Tausende von Behandlungszentren und Kliniken weltweit Akupressur und Akupunktur, um Schmerzen, Krankheiten und Stress zu lindern.

Können Akupressur und Akupunktur kombiniert werden?

Ja. Fachkräfte nutzen oft eine Kombination der beiden Techniken zur Behandlung ihrer Patienten.

Sie können Ihre Behandlung nach der ersten Akupunktur zu Hause fortsetzen, indem Sie die Akupressurpunkte bis zur nächsten Behandlung in der Klinik stimulieren.

Auch die Akupressur-Massage ist eine sehr entspannende und beruhigende ergänzende Therapie, die mit einer Akupunktur kombiniert werden kann.

1. Akupunktur [↩]
2. What is tcm [↩]
3. Endorphins: Effects and how to increase levels [↩]

Wie das Wohlbefinden von Rheumapatienten durch die richtige Ernährung unterstützt werden kann

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention, betrifft Arthritis fast die Hälfte aller Erwachsenen über 65 Jahren,¹ und die Schmerzen und Beschwerden von Arthritis können die Lebensqualität mindern.

Eine besonders schmerzhafte Form von Arthritis ist die rheumatoide Arthritis (RA), eine langfristige Autoimmunerkrankung, die vor allem die Gelenke betrifft. Studien haben gezeigt, dass Symptome der Krankheit, wie Schmerzen, Gelenksteifigkeit oder Schwellungen, möglicherweise durch eine angemessene Ernährung gelindert werden können.²

Gibt es eine spezielle Diät für Rheuma und Arthritis?

Rheumatoide Arthritis ist eine chronisch entzündliche Autoimmunerkrankung. Es gibt keine spezielle Diät, um Rheuma und Arthritis zu heilen, aber Menschen mit Arthritis können bestimmte Nährstoffe als eine Form der Selbsthilfe-Behandlung in ihre Ernährung integrieren, da sie eine positive Wirkung auf die Entzündungsreaktionen im Körper haben können.²

Essen Sie Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist

Eine Studie der Abteilung für Rheumatologie, Immunologie und Allergologie am Brigham and Women’s Hospital und der Harvard Medical School in Boston zeigte, dass der Verzehr von Fisch mit Omega-3-Fettsäuren mindestens zweimal pro Woche einen positiven Einfluss auf die Krankheitsaktivität von RA haben kann.³ Fettige Fische wie Lachs, Makrele, Sardinen und Hering zählen zu den besten Quellen. Wenn Sie jedoch keinen Fisch essen, gibt es Alternativen für Omega-3-Fettsäuren, wie z. B. hochwertige Nahrungsergänzungsmittel mit EPA und DHA, entweder als Fischöl oder aus bestimmten kultivierten Algen.²

Bei Rheumatoider Arthritis profitiert der Körper von einer mediterranen Ernährung

Obwohl es keine spezifische Diät gibt, um Arthritis zu heilen, hat die Forschung gezeigt, dass eine mediterrane Diät Entzündungen lindern kann, was die Symptome von Gelenkschmerzen und Schwellungen reduziert.² Nach Angaben der Arthritis Foundation⁴ wirkt sich eine mediterrane Ernährung nicht nur positiv auf diejenigen aus, die unter Arthritis leiden, da die Entzündung gemindert wird, sondern auch Ihr Herz sowie Ihre Gelenke können davon profitieren, der Blutdruck wird gesenkt und sie schützt vor einer Reihe von chronischen Erkrankungen. Die Stiftung erklärt weiter, dass besonders Olivenöl hervorragend in eine entzündungshemmende Ernährung integriert werden kann, da es die entzündlichen Prozesse des Körpers dämpft und die Schmerzempfindlichkeit reduziert.

Wichtige Antioxidantien: frisches Obst und Gemüse in Ihre Ernährung einbinden

Nach einer Studie der medizinischen Fachzeitschrift Clinical Rheumatology⁵ können Antioxidantien bei Rheuma und Arthritis als Schutz vor Entzündungen dienen. Wichtige Antioxidantien für Menschen mit Arthritis sind Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E und Selen, die bekanntermaßen zur normalen Funktion des Immunsystems beitragen. Diese Antioxidantien sind in Nüssen, frischem Obst und Gemüse sowie in grünem Tee zu finden.²

Warum Flavonoide Teil der Rheuma-Diät sein sollten

Nach einer Studie der Abteilung für Rheumatologie und klinische Immunologie der Medizinischen Fakultät der Universität Thessalien, Griechenland, und der Abteilung für Lebertransplantation und Schleimhautbiologie des King’s College London können Flavonoide Entzündungen im Körper reduzieren sowie Schmerzen und Schwellungen abbauen.⁶ Lebensmittel, die Sie für eine gesunde Ernährung mit ausreichend Flavonoiden zu sich nehmen sollten, sind Brokkoli, Beeren, Soja, grüner Tee und Trauben.

Ballaststoffreiche Lebensmittel wirken sich positiv auf Menschen mit Rheuma aus

Einigen Studien zufolge können Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt auch dazu beitragen, den Grad der Entzündung im Körper zu reduzieren.⁷ Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt sind Obst und Gemüse wie Beeren, Äpfel und Bananen, Karotten und Blumenkohl.

Einige Gewürze können RA-Symptomen lindern

Laut einer Studie des Disease Biology Laboratory, der School of Biotechnology und der KIIT University in Indien haben einige Gewürze eine positive Wirkung bei der Linderung der Symptome der rheumatoiden Arthritis (RA).² Gewürze, bei denen man davon ausgeht, dass sie Entzündungen bekämpfen und Symptome lindern, sind Ingwer, Kurkuma, Kurkumin und Zimt.

Einige Lebensmittel sollten von Arthritis- und Rheumapatienten gemieden werden

Zwar gibt es viele gesunde Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, um Entzündungen zu reduzieren und die Symptome von Arthritis zu lindern, aber es gibt auch Lebensmittel, die entzündliche Reaktionen im Körper fördern.((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836071/)) Diese sollten so weit wie möglich von Menschen mit Arthritis gemieden werden und umfassen rotes Fleisch und Milchprodukte, frittierte Lebensmittel, Fast Food und verarbeitete Lebensmittel, Salz und verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker.

Rheuma und Arthritis: Die richtige Ernährung kann Ihre Behandlung ergänzen

Auch wenn Arthritis eine schmerzhafte Erkrankung ist, können betroffene Menschen ihre Lebensqualität verbessern, indem sie gezielt eine Ernährung mit vielen entzündungshemmenden Nährstoffen zu sich nehmen. Die richtige Balance aus gutem und gesundem Essen, Bewegung und regelmäßigen Arztbesuchen kann Ihnen dabei helfen, lange Zeit fit und aktiv zu bleiben.

1. https://www.cdc.gov/arthritis/data_statistics/arthritis-related-stats.htm [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682732/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5740014/ [↩]
4. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/the-ultimate-arthritis-diet [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367388/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859886/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836071/ [↩]

Was bringen Übungen für den Vagusnerv?

Der Vagusnerv ist ein integraler Bestandteil Ihrer Gesundheit, denn er verbindet das Gehirn mit den anderen Organen Ihres Körpers und hilft dabei, alle wichtigen Körperfunktionen zu regulieren. Der Nerv führt durch den ganzen Körper und hat daher nicht nur Einfluss auf Ihre körperliche Gesundheit und Ihr Wohlbefinden, sondern auch auf Ihren emotionalen Zustand.

Der Vagusnerv beeinflusst Ihre Atmung, Herzfrequenz und psychische Gesundheit, daher können Vagusnerv-Übungen Vorteile für den ganzen Körper bringen, unter anderem Entspannung und Stressabbau.

Übungen für den Vagusnerv – unterstützen Sie Ihren Körper

Der Vagusnerv, der sich vom Gehirn in den Oberkörper erstreckt, ist einer der längsten Nerven im Körper und der Hauptbestandteil des parasympathischen Nervensystems. Das parasympathische Nervensystem schont Ihre Kräfte, indem es den Puls verlangsamt und den Körper in verschiedenen Situationen beruhigt. Unterschiedliche Bereiche des Körpers kommunizieren über den Vagusnerv mit dem Gehirn, und Studien haben gezeigt, dass Übungen für den Vagusnerv helfen können, Ihren Körper zu unterstützen, indem sie Kopfschmerzen¹ und Darmbeschwerden² lindern sowie Symptome von Depressionen³ reduzieren und einen besseren Schlaf fördern.⁴

Die Vielfalt der Vagusnerv-Stimulationsübungen

Da der Vagusnerv die größte Komponente für die Ruhephasen des Körpers ist, können Übungen zur Stimulation des Vagusnervs dazu beitragen, Stress und Ängste abzubauen. Eine Studie des Instituts für Psychologie und Kognitive Psychologie der Fakultät für Sozial- und Verhaltenswissenschaften an der Universität Leiden in den Niederlanden ergab, dass Körper-und-Geist-Übungen wie Yoga und Atemtechniken den Nerv unterstützen können.⁵

Weitere Studien haben gezeigt, dass die Stimulation des Vagusnervs an der Bekämpfung von Entzündungen, der Schmerzbewältigung und am Stimmungsbild beteiligt ist.⁶ Der Vagusnerv kann physisch und tonisch stimuliert werden, und in bestimmten Fällen kann er auch künstlich durch elektrische Impulse unterstützt und angeregt werden.⁷ In den meisten Fällen reichen jedoch Ihre täglichen Übungen, wie Atemübungen, völlig aus.

Vagusnerv-Übungen zur Beruhigung

Der Vagusnerv steuert einen großen Teil des Nervensystems und sollte vor Stress und Ängsten geschützt werden. Beruhigende Übungen für den Vagusnerv können das parasympathische Nervensystem stimulieren, den Körper vor Schwächungen schützen und Ihr Immunsystem stark erhalten. Vor allem aber sind sie ganz einfach durchzuführen! Probieren Sie die folgenden Vagusnerv-Übungen aus, um einen schnellen Energieschub zu erhalten:

• Spazierengehen und Walken
• Lachen
• Yoga
• Kaltwasser-Gesichtswäsche

Vagusnerv-Atemübungen

Studien haben gezeigt, dass tiefes und langsames Atmen den Vagusnerv stimulieren und Ängste abbauen kann.⁸ Versuchen Sie, langsam ein- und auszuatmen, um das Nervensystem zu beruhigen. Der Bauch sollte entspannt sein, damit die Luft ungehindert fließen kann. Entspannen Sie die Muskeln in Nacken und Schultern und atmen Sie langsam durch die Nase ein, während Sie bis zwei zählen. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch ausdehnt, während Sie einatmen, und atmen Sie dann langsam durch die Lippen aus. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie ganz ruhig geworden sind.

Vagotonus-Übungen

Der Vagotonus oder Spannungszustand des Nervs⁸ kann das gesamte parasympathische Nervensystem aktivieren.

Da der Vagusnerv mit den Stimmbändern verbunden ist, kann er mit Übungen wie Singen, Summen oder Gurgeln stimuliert werden. „Om“-Singen ist vom Yoga her bekannt und kann auch zur Stimulierung des Vagusnervs eingesetzt werden.⁹ Wenn Sie es ausprobieren möchten, suchen Sie sich eine bequeme Position, in der Sie aber möglichst nicht einschlafen, wie z. B. im Schneidersitz. Schließen Sie die Augen und legen Sie die Hände auf die Knie, wobei die Handflächen nach oben zeigen und Daumen und Zeigefinger sich berühren. Atmen Sie tief ein, während Sie Ihren Körper entspannen und beginnen Sie dann, „Om“ zu singen. Es braucht nicht laut zu sein, Sie müssen nur eine leichte innere Schwingung erzeugen.

Beruhigen Sie Ihr Nervensystem – mit Übungen zur Vagusnerv-Stimulation

Auch bestimmte Nahrungsmittel, die den Körper beruhigen, können den Vagusnerv stimulieren. Zum Beispiel können verschiedene Mineralien den Nerv unterstützen, und Probiotika sind gut für die Darmbakterien. Studien haben gezeigt, dass damit die Funktion des Nervensystems verbessert werden kann.⁸

Vagusnerv-Übungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren und sind ideal, um das Bewusstsein für Ihr Wohlbefinden zu erhöhen.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970666/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6517481/ [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29424758/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2576315/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/ [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26364692/ [↩]
7. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/vagus-nerve-stimulation/about/pac-20384565 [↩]
8. https://sass.uottawa.ca/sites/sass.uottawa.ca/files/how_to_stimulate_your_vagus_nerve_for_better_mental_health_1.pdf [↩] [↩] [↩]
9. https://www.arcvic.org.au/34-resources/402-vagus-nerve-exercises [↩]