Warum Ihr Bewegungstraining Ausdauerfitness umfassen sollte

Ausdauer ist ein grundlegender Aspekt der Fitness und bezieht sich auf die Fähigkeit, ein Bewegungstraining für einen längeren Zeitraum ausführen zu können. Müdigkeit beeinträchtigt die Ausdauer. Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm jedoch konsequent fortsetzen, werden Sie feststellen, dass es Ihnen immer leichter fällt –und dieser Effekt stellt sich wahrscheinlich schneller als erwartet ein.

Ausdauer umfasst die zwei Komponenten Herz-Kreislauf-Ausdauer und Muskelausdauer:

Herz-Kreislauf-Ausdauer

Herz-Kreislauf-Ausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit von Herz, Lungen und Kreislauf, den Körper mit ausreichendem Sauerstoff für die fortgesetzte Bewegung zu versorgen. Durch Ausdauertraining können wir die Effizienz aller drei Komponenten des kardiovaskulären Systems fördern, die für gute Fitness unerlässlich ist:

• Das Herz muss große Mengen an Blut zu den beanspruchten Muskeln pumpen.
• Die Lungen müssen große Volumen an Luft aufnehmen und Sauerstoff effizient absorbieren.
• Der Kreislauf muss den beanspruchten Muskeln das mit Sauerstoff angereicherte Blut zuführen.

Muskelausdauer

Muskelausdauer bezeichnet die Fähigkeit der Muskeln, über längere Zeit Kraft anzuwenden, ohne zu ermüden – je höher Ihre Muskelausdauer, umso größer ist die Kraft, die Ihre Muskeln ausüben können.

Sie können die Muskelausdauer durch gezieltes Training fördern, das den Ermüdungswiderstand des Muskelgewebes erhöht, weil es die folgenden Aspekte verbessert:

• Anpassung der aerobischen und anaerobischen Energiesysteme
• Optimierte Bereitstellung von Sauerstoff in den beanspruchten Muskeln (erhöhte Herz-Kreislauf-Fitness)
• Verstärkte Einbeziehung von Muskelgewebe zur Verringerung der Belastung einzelner Muskelfasern

Warum ist Ausdauerfitness so wichtig?   

Sowohl Herz-Kreislauf-Ausdauer als auch Muskelausdauer sind unerlässlich für die Ausdauer insgesamt – und die Ausdauer ist ein grundlegender Aspekt der Fitness. Die Forschung belegt, dass zahlreiche Gesundheitsvorteile der Bewegung auf die Ausdauerfitness zurückzuführen sind:

Bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit

Studien zeigen, dass Ausdauertraining das Herz stärkt, sodass Blut besser durch den ganzen Körper gepumpt werden kann.¹

Gesünderer Blutdruck

Ausdauertraining kann den Blutdruck senken und durch einen Anstieg des „guten“ Cholesterins die Arterien frei von „schlechtem“ Cholesterin halten.

Regulierung des Blutzuckerspiegels

Aus der Forschung wissen wir, dass Ausdauertraining zur Regulierung des Insulinspiegels beitragen und den Blutzuckerspiegel senken kann,² was auch zur Gewichtsregulierung beiträgt.

Besserer Schlaf

Ausdauertraining verbessert nachweislich die Qualität des Schlafs bei Menschen, die an Schlafstörungen leiden.³ Planen Sie jedoch angemessene Zeit zwischen dem Training und dem Zubettgehen ein, denn sonst könnte das Training die umgekehrte Wirkung haben und das Einschlafen erschweren.

Gestärktes Immunsystem

Ausdauertraining könnte die Immunglobuline erhöhen. Diese Antikörper im Blut stärken das Immunsystem.⁴

Verschiedene Formen der Ausdauerfitness

Kardiofitness ist ein wesentlicher Aspekt der Ausdauerfitness. Beim Kardiotraining steigt die Herzfrequenz schnell und bleibt dann für einen längeren Zeitraum hoch. Wenn Sie regelmäßig Kardiotraining machen, stärken Sie Herz und Lungen und fördern die Durchblutung – und das führt zu größerer Ausdauer. Gute Beispiele:

• Laufen/Wandern/zügiges Gehen
• Tanzen
• Schwimmen
• Tennis/Squash
• Fußball
• Hockey

So schön es wäre, wenn Sie schneller fitter werden könnten: Erfahrungsgemäß stellt sich eine klare Verbesserung der Ausdauer erst nach 2 bis 3 Monaten konsequenten Trainings ein. Durch diese „Vorlaufzeit“ schützt Ihr Körper sich vor Verletzungen, die sich einstellen, wenn Sie ihn zu schnell zu stark beanspruchen. Fangen Sie mit kleinen Schritte an, finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, und schneller als erwartet werden Sie sich fitter fühlen, Ihr Bewegungstraining sogar genießen und sich die vielen Gesundheitsvorteile der Bewegung erschließen.

1. https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/INFORMIT.954052061700850 [↩]
2. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00123.2005?view=long&pmid=16036907 [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868 [↩]
4. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.567.3215&rep=rep1&type=pdf [↩]

Die Nebennierenerschöpfung wird zwar in der Schulmedizin nicht als Krankheitsbild anerkannt, aber der Begriff wurde bereits 1998 vom Chiropraktiker und Naturheilkundler James Wilson geprägt und basiert auf der Annahme, dass die Symptome auftreten, wenn ein oder mehr essentielle Hormone, einschließlich Cortisol, von den Nebennieren nicht in ausreichender Menge produziert werden.

Zur Bewältigung von Stress schüttet der Körper Cortisol in den Blutkreislauf aus. Die Theorie der Nebennierenerschöpfung besagt, dass länger anhaltender Stress den Nebennieren die Hormone entziehen kann. Der daraus resultierende niedrige Cortisolspiegel kann dann eine Vielzahl von Symptomen mit sich bringen.¹

Haben Sie sich schon einmal antriebsschwach und ständig müde gefühlt? Für diese weit verbreiteten Symptome kann es viele Erklärungen geben: Stress, Sie haben sich einfach übernommen, Ihr Leben ist hektisch oder Sie leiden an einer Erkrankung oder Infektion. Sie sollten daher auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen. Eine Erklärung für diese Symptome könnte aber auch eine Nebennierenerschöpfung sein.

Nur weil die Schulmedizin die Nebennierenerschöpfung nicht als Krankheitsbild anerkennt, bedeutet das nicht, dass die damit verbundenen Symptome weniger echt oder weniger unangenehm sind – und es bedeutet auch nicht, dass Sie sie tatenlos hinnehmen müssen.  

Was verursacht eine Nebennierenerschöpfung?

Die Nebennieren liegen über den Nieren und sind für die Produktion der Hormone verantwortlich, die Ihnen helfen, Ihren Blutzucker und Blutdruck zu regulieren, auf Stress zu reagieren und Fett und Protein zu verbrennen. Als Ursache einer Nebennierenerschöpfung wird eine Fehlfunktion dieser Drüsen angenommen. Es gibt keine spezifischen Tests zur Diagnose einer Nebennierenerschöpfung. Wenn andere Erkrankungen ausgeschlossen werden können, werden diese Symptome am besten direkt behandelt.²

Was sind die Symptome einer Nebennierenerschöpfung?

Eine Nebennierenerschöpfung bringt eine ganze Reihe von Symptomen mit sich – einige treten häufiger auf als andere. Zu den häufigen Symptomen gehören:

• Müdigkeit oder Erschöpfung
• Körperliche Schwäche
• Konzentrationsstörungen
• Motivationstief
• Appetitlosigkeit
• Unerklärlicher Gewichtsverlust

Weitere Symptome sind:

• Muskel- und Gelenkschmerzen
• Niedriger Blutdruck
• Schwindel beim Aufstehen
• Hautverfärbungen im Gesicht, am Nacken und/oder auf dem Handrücken
• Verlangen nach Salz
• Ausfall der Körperbehaarung³

Wie können Sie eine Nebennierenerschöpfung lindern?

Da die Symptome einer Nebennierenerschöpfung sehr vielfältig sind und das Krankheitsbild der Nebennierenerschöpfung in der Schulmedizin nicht anerkannt wird, empfehlen wir stets, sich zunächst an Ihren Arzt zu wenden, um andere Gesundheitsprobleme auszuschließen. Zum Umgang mit einer Nebennierenerschöpfung müssen zunächst andere Ursachen für die Befindlichkeitsstörung ausgeschlossen und dann die spezifischen Symptome behandelt werden. Sie können selbst einige Maßnahmen ergreifen, um Ihre Symptome in den Griff zu bekommen und einen gesünderen Lebensstil zu führen. Dazu gehören der Verzicht auf Alkohol, Tabak und Drogen einerseits und regelmäßige Bewegung andererseits. Weitere Möglichkeiten zum Lindern der Symptome:

Ein geregelter Schlaf-Wach-Rhythmus

Studien belegen, dass Schlaf wichtig ist, damit Körper und Geist frische Kraft schöpfen können, damit wir gesund bleiben und damit wir Krankheiten besser abwehren können.⁴

Falls es Ihnen schwer fällt, am Ende des Tages abzuschalten und einzuschlafen, könnten diese Tipps helfen:

• Gehen Sie täglich zur gleichen Uhrzeit ins Bett und stellen Sie auch Ihren Wecker jeden Morgen für die gleiche Zeit – auch am Wochenende. Durch eine geregelte Routine lernt Ihr Körper, wann es Zeit zum Aufwachen und zum Einschlafen ist.
• Machen Sie Ihr Schlafzimmer zur optimalen Schlafumgebung. Stellen Sie sicher, dass es nicht zu heiß oder zu kalt ist, und entfernen Sie helle Lichtquellen.
• Sorgen Sie dafür, dass Ihr Bett, die Kissen, die Matratze und die Bettwäsche sauber und bequem sind, damit Sie sich richtig entspannen können.
• Verzichten Sie im Schlafzimmer auf den Fernseher und das Handy.
• Nehmen Sie ab dem späten Nachmittag kein Koffein, keinen Alkohol und keine großen Mahlzeiten mehr zu sich.
• Machen Sie Ihre Workouts tagsüber, um Ihrem Körper zu helfen, sich am Abend zu entspannen und auf den Schlaf einzustellen.

Behandlung von Nebennierenerschöpfung durch Ernährung

Da die Nebennierenerschöpfung als Erkrankung unzureichend belegt ist, gibt es auch nur wenige Hinweise darauf, wie sie durch die Ernährung behandelt werden kann. Zu den hinlänglich bekannten Gesundheitsvorteilen einer ausgewogenen Ernährung zählt allerdings, dass sie Ihnen Energie gibt und Ihren Körper mit den Nährstoffen versorgt, die er für Wachstum und Reparatur benötigt.⁵

Durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung können Sie möglicherweise die Belastung Ihrer Nebennieren reduzieren. Stützen Sie Ihre Mahlzeiten auf magere Proteine, Gemüse und Vollkorn, um Ihren Energiepegel auf natürliche Weise zu erhöhen. Studien zeigen, dass die Vitamine C, B1, B5 und E sowie Magnesium, Zink, Aschwagandha, Panax-Ginseng und Lakritz bei der Behandlung der Nebennierenerschöpfung hilfreich sein könnten.⁶ Ganz gleich, ob das Krankheitsbild nun medizinisch anerkannt ist oder nicht: Ihre Symptome sind echt und sollten ernst genommen werden. Das Gespräch mit Ihrem Arzt sollte immer der erste Schritt sein, aber es ist nie zu früh, sich gesünder zu ernähren und bessere Entscheidungen für Ihren Lebensstil zu treffen. Das gilt nicht nur bei Nebennierenerschöpfung, sondern auch bei vielen anderen Erkrankungen.

1. Is adrenal fatigue “real”? [↩]
2. Adrenal Fatigue [↩]
3. What is adrenal fatigue? [↩]
4. Why Do We Need Sleep? [↩]
5. Health benefits of eating well [↩]
6. Understanding Adrenal Fatigue: Nutritional and lifestyle strategies to effectively restore proper adrenal function [↩]

Was ist Stress?

Jeder Mensch erlebt Stress. Häufige Stressfaktoren sind z. B. große Veränderungen im Leben, Ungewissheit über die Zukunft, Krankheit, Konflikte und finanzielle Probleme. Diese Aspekte können echte Herausforderungen für unsere psychische Gesundheit mit sich bringen, aber Stress ist nicht immer negativ. Unter bestimmten Umständen kann kurzfristiger positiver Stress uns zum Erfolg und zum Überwinden von Problemen motivieren. Durch die Coronapandemie haben wir fast alle erhöhten Stress erlebt, und das gilt insbesondere für jüngere Menschen. 

In einem Bericht des britischen gemeinnützigen Vereins Student Minds aus dem Jahr 2021 heißt es: „Junge Erwachsene wurden durch die Pandemie besonders stark in Mitleidenschaft gezogen, denn sie mussten gleich drei Schläge einstecken: eingeschränkter Schulbesuch, verschlechterte berufliche Perspektiven und fehlende Sozialkontakte mit Gleichaltrigen.“ ¹  

Sind Studierende also besonders stressgefährdet?

Ja. Wir wissen, dass Studierende sehr häufig unter Stress stehen. Dazu der britische Gesundheitsdienst NHS: „Das Studium kann nicht nur Freude mit sich bringen, sondern auch Stress.  Möglicherweise fühlen Sie sich gestresst, wenn Sie neu an der Uni sind, wenn Sie Examen oder Abgabetermine haben, wenn es in der WG Probleme gibt oder wenn Sie an die Zukunft denken.“²

Bereits vor der Pandemie gab es zahlreiche Untersuchungen in Europa und Amerika zum hohen Anteil der Studierenden, die aufgrund einer Vielzahl von Faktoren unter Stress und Ängsten litten. Viele dieser Studierenden scheuten sich, offen über ihre psychischen Probleme zu sprechen, und befürchteten Benachteiligungen, wenn sie Hilfe suchen würden.

³

⁴

⁵

Warum erleben Studierende so viel Stress?

Der Antritt des Studiums ist ein bedeutendes Lebensereignis, das eine Vielzahl von Herausforderungen mit sich bringt. Neben der Umstellung auf die akademischen Anforderungen und dem Termindruck machen viele junge Menschen zeitgleich die ersten Erfahrungen damit, auf sich selbst gestellt zu sein. Das erfordert eine schnelle Umstellung von den vertrauten Routinen des Elternhauses auf die Realität des Lebens als Erwachsener: Man muss lernen, sich in einer neuen Stadt zurechtzufinden, Freunde zu finden, mit einem begrenzten Budget auszukommen und vielleicht einen Teilzeitjob mit dem Studium zu vereinbaren. All diese Veränderungen sind aufregend, können aber auch Angst machen.

Einige der Faktoren, die Studierende am häufigsten für Stress nennen, sind:

• Akademischer Druck und Abgabetermine
• Prüfungen
• Schwierigkeiten beim Zeitmanagement
• Ungesunde Gewohnheiten wie übermäßiger Alkoholkonsum
• Einsamkeit oder Heimweh
• Ungesunde Ernährungsgewohnheiten aufgrund des Budgets/der Umstände
• Finanzieller Druck und Schulden
• Unzufriedenstellende Unterkunft
• Freundschafts- oder Beziehungsprobleme
• Eingewöhnung in einer neuen Umgebung
• Versagensangst
• Sorgen über zukünftige Stellenaussichten

Was sind Anzeichen dafür, dass ich unter Stress stehe?

MIND nennt die folgenden weit verbreiteten Anzeichen für Stress:

• Reizbarkeit
• Ängste
• Überlastung
• Unfähigkeit, Spaß zu haben oder sich auf das Leben zu freuen
• Unfähigkeit, die Gedanken zur Ruhe zu bringen, sich zu konzentrieren oder abzuschalten

Im Laufe der Zeit können diese Gefühle den Stress der Studierenden verschärfen, wenn sie zu einem Teufelskreis führen: Entscheidungsunfähigkeit, Ignorieren statt Angehen von Situationen, übermäßiges Essen oder übermäßiger Alkoholkonsum, Rückzug von Freunden und Familie. Die Folge können auch körperliche Einschränkungen sein, darunter Panikattacken, Schlaflosigkeit, Muskel-, Magen- und Kopfschmerzen. Stress kann unsere emotionale und körperliche Gesundheit stark beeinträchtigen. Es ist daher wichtig, die Anzeichen zu erkennen und Maßnahmen zu ergreifen, um sie zu bewältigen.

⁶

Wie kann ich die Ursachen von Stress angehen und besser damit umgehen?

Wenn Sie als Studierender Stress erleben, hat das wahrscheinlich eine oder mehrere der folgenden Ursachen:

• Akademischer Stress
• Stress mit der Unterkunft
• Sozialer Stress
• Finanzieller Stress

Ganz gleich, welche Herausforderungen sich Ihnen stellen: Es gibt ein paar grundlegende Strategien und Fähigkeiten, die jeder lernen kann und die helfen, den Stress zu lindern und zu bewältigen. 

Nehmen Sie die Zügel in die Hand und bleiben Sie positiv 
Eine der Hauptursachen für Stress ist das Gefühl, dass Ihre Probleme sich Ihrer Kontrolle entziehen. Wenn Sie bewusst die Zügel in die Hand nehmen und sich Ihren Ängsten stellen, sind Sie besser aufgestellt, um eine Lösung zu finden. Auch eine positive Perspektive und die bewusste Wahrnehmung der Aspekte, für die Sie dankbar sein können, sind eine große Hilfe, um Stress zu begegnen. Dabei könnte Ihnen eine der vielen Achtsamkeits-Apps helfen.

Teilen Sie Ihre Zeit ein 
Es kann sehr stressig sein, wenn ein Abgabetermin bevorsteht und die Zeit knapp wird. Wenn Sie öfter Probleme beim Zeitmanagement haben, probieren Sie es mit einer App, in der Sie Aufgaben in überschaubare Abschnitte unterteilen und systematisch abarbeiten können, ohne sich überfordert zu fühlen. Planen Sie Pausen für Erholung und Essen ein, priorisieren Sie dringende Aufgaben und legen Sie einen schriftlichen Zeitplan an. All dies hilft Ihnen, Ihre Arbeit im Griff zu behalten.

Planen Sie Ihr Budget 
In einer einfachen Tabellenkalkulation können Sie Ihre Einnahmen und Ausgaben im Blick behalten. Achten Sie in Geschäften und online auf Sonderangebote und Rabatte für Studierende und gehen Sie intelligent vor, um Ihr Budget optimal einzusetzen.

Passen Sie auf sich auf 
Versuchen Sie, regelmäßige Schlafenszeiten einzuhalten. Wenn Sie zu geregelten Zeiten ins Bett gehen und aufstehen, hilft Ihnen das, Stresshormone zu bekämpfen und sich eine positive Einstellung zu bewahren. Auch Bewegung und gesunde Ernährung sind wichtig für Ihr Wohlbefinden. Stützen Sie sich nicht auf Alkohol – er bietet bestenfalls vorübergehend Entspannung, doch letztendlich fühlen Sie sich womöglich schlechter. Während eines Stimmungstiefs kann eine bewusste Auszeit von sozialen Medien sinnvoll sein. Vergessen Sie nicht, dass das Leben anderer Menschen in der Regel nicht so traumhaft schön ist, wie sie es online darstellen. Nehmen Sie sich Zeit für Aktivitäten, die Ihnen Freude machen – ob Lesen, Musik hören oder Kuchen backen.

Sprechen Sie sich aus und bitten Sie um Hilfe 
Sprechen Sie mit Freunden, sprechen Sie mit Ihrer Familie oder bitten Sie bei den einschlägigen Einrichtungen für Studierende um Hilfe Einfach nur über Ihre Sorgen zu sprechen, kann bereits der erste Schritt sein, um besser mit ihnen umzugehen, eine andere Perspektive zu erhalten oder Ressourcen zu finden, die Ihnen helfen.

Suchen Sie sich Ihre Leute 
Gemeinsam geht es leichter– und in einer Gemeinschaft Gleichgesinnter fühlen wir uns wohl. Clubs und Vereine bieten Gruppen, in denen Sie Aufnahme finden – ob für Sport, Musik, Computer, Gaming oder Theater.

Wie hilft es mir in Zukunft, wenn ich Fähigkeiten zum Stressmanagement entwickle?

Wenn Sie lernen, den Stress während des Studiums in den Griff zu bekommen, ist das ein echtes Plus für Ihre Zukunft. Wer gelernt hat, stressige Situationen als Chance statt als Bedrohung einzustufen, kann den Stress nutzen, um Energie zu schöpfen, den Fokus zu schärfen und die Motivation zu finden, Widrigkeiten zu meistern. Jedes Mal, wenn Sie positiv auf eine Herausforderung reagieren, z. B. wenn Sie eine Arbeit fristgerecht einreichen oder einen Vortrag halten, beweisen Sie, dass Sie Ihre Ziele erreichen können.

Wenn wir einmal gelernt haben, Stress zu überwinden, steigt unsere Fähigkeit, in Zukunft mit Stress umzugehen. Indem wir Stress gut bewältigen, vernetzen wir unser Gehirn neu und sind damit besser für künftigen Stress gewappnet. Mit anderen Worten: Wir werden widerstandsfähiger. Wir können sogar lernen, positiven Stress aktiv zu suchen, indem wir uns mit neuen Erfahrungen aus unserer Komfortzone bewegen – körperlich, geistig oder emotional. Je öfter wir das erfolgreich tun, umso selbstsicherer werden wir und umso besser können wir Rückschläge oder Enttäuschungen verkraften.

Die Gesundheitspsychologin Kelly McGonigal, PhD, hielt 2013 einen sehr beliebten TED-Vortrag über die Vorteile von Stress. Ihre These: Ein Umdenken über Stress führt dazu, dass wir weniger ängstlich, dafür aber kompetenter werden. McGonigal sagte:

„Wer meint, der Zweck von Stress sei es, uns beim Wegrennen vor einem Tiger zu helfen, versteht ihn nicht als positive Reaktion im eigenen Leben. Wenn wir uns jedoch klar machen, dass das, was wir als Stress erleben, der biologische Mechanismus ist, durch den wir lernen, uns weiterentwickeln und stärker werden, verstehen wir ihn auf ganz neue Weise.“ ⁷

Studierende, die das Stressmanagement erlernen, können sich frei von Angst Problemen stellen und Hindernisse überwinden. Diese persönliche Entwicklung stärkt ihr Selbstvertrauen und führt zu einem positiven Kreislauf aus Fortschritt und Vorteil. Indem sie lernen, auch in anspruchsvollen Situationen die Ruhe zu bewahren, leben sie erfolgreich, erfüllt und gesund. Besonders wichtig ist, dass dieser Umgang mit Stress Studierenden in Bewerbungsgesprächen, im Praktikum und letztendlich beim Eintritt in das Berufsleben eine unschätzbare Hilfe ist.

Wo setze ich an, um meinen Stress abzubauen?

Im Jahr 2020 erstellte die WHO (Weltgesundheitsorganisation) ein kostenloses Arbeitsbuch mit Informationen, Tipps und Techniken für jeden, der unter Stress steht.

Gut mit Stress und Belastungen umgehen enthält die folgenden Empfehlungen:

1. Erden: lernen, sich zu konzentrieren, einzubringen und aufmerksam zu sein
2. Loslösen: mit schwierigen Gedanken und Gefühlen umgehen
3. Nach eigenen Werten handeln: Wege finden, um das zu tun, was Ihnen wichtig ist, und die Menschen und Situationen um Sie herum positiv zu beeinflussen
4. Liebevoll sein: Sich selbst und anderen gegenüber
5. Raum geben: für herausfordernde Gedanken und Situationen, anstatt zu versuchen, sie zu vermeiden⁸

Nicht vergessen:

• Bitten Sie um Hilfe
• Verpassen Sie keine Vorlesungen oder Abgabetermine
• Üben Sie Selbstfürsorge
• Beteiligen Sie sich an Freizeitaktivitäten
• Bewegen Sie sich und ernähren Sie sich gesund – für Ihr geistiges und körperliches Wohlbefinden
• Sorgen Sie für ausreichenden Schlaf
• Bleiben Sie in Kontakt mit Freunden und Familie
• Lachen Sie, tanzen Sie und haben Sie Spaß, denn das schafft Ausgewogenheit

1. University Mental Health: Life in a Pandemic Listening to Higher Education Communities throughout 2020/2021 [↩]
2. Student stress [↩]
3. Mental health statistics: stress [↩]
4. University students’ strategies of coping with stress during the coronavirus pandemic: Data from Poland [↩]
5. Undergraduate Student Reference Group [↩]
6. How to manage stress [↩]
7. A Stanford psychologist has a simple mental exercise for tackling student stress [↩]
8. Doing What Matters in Times of Stress [↩]

Sie haben ein großes Projekt abgeschlossen, etwas Neues gelernt oder ein seit Langem angestrebtes Ziel erreicht: Das ist ein tolles Gefühl, oder?

Dieses Gefühl der Leistung und Erfüllung ist eine Belohnung, die auf unseren Glückszustand zurückzuführen ist.

Der Auslöser dafür ist oft der Neurotransmitter Dopamin.

Dopamin ist einer von vier Neurotransmittern, die als Glücksbotenstoffe bezeichnet werden. Zusammen mit Serotonin, Oxytocin und Endorphinen sendet es Nachrichten im ganzen Körper an das Gehirn, insbesondere wenn es um Glücksgefühle geht.

Dopamin wird in erster Linie mit Belohnung in Verbindung gebracht. Es wirkt stimmungsaufhellend und trägt zur Vorfreude auf Ereignisse bei (z. B. auf ein Treffen, Zeit mit der Familie oder den Urlaub).

Denken Sie daran, was Sie gerne tun, was Ihnen besonders gut schmeckt oder was Sie gerne lernen möchten. Die Motivation, diese Dinge zu genießen, ist das Verlangen nach Freude, und Dopamin verstärkt dieses Gefühl.

Niedrige Dopaminkonzentrationen werden unter anderem mit Alzheimer, Parkinson und Suchtkrankheiten (z B. Glücksspiel-, Arzneimittel- oder Kaufsucht) in Verbindung gebracht. Dopamin ist ein wichtiger Inhaltsstoff von Arzneimitteln zur Behandlung von ADHS, weil es das Konzentrationsvermögen und die Aufmerksamkeitsspanne fördern kann. Durch die natürliche Erhöhung des Dopaminspiegels könnten Sie auch die Abwehr von Erkrankungen stärken.

So erhöhen Sie Ihren Dopaminspiegel:

1. Verzehren Sie tyrosinhaltige Lebensmittel

Die Aminosäure Tyrosin ist ein Baustein für Dopamin. Nahrungsmittel wie Körner, Fleisch, Milchprodukte, Soja und Bohnen enthalten Tyrosin und können dazu beitragen, die Menge des Neurotransmitters zu erhöhen.

Nahrungsergänzungsmittel wie L-Tyrosin und L-Theanin können zusätzliche Unterstützung bieten.

2. Würdigen Sie Ihre eigene Leistung

Haben Sie ein tolles Abendessen gekocht? Haben Sie Ihr Ziel erreicht, einen 5-km-Lauf zu absolvieren? Haben Sie Lob für Ihren unermüdlichen Einsatz erhalten?

Wenn ja, feiern Sie: Gönnen Sie sich eine Massage oder einen entspannenden Filmabend oder stoßen Sie mit einem Glas Sekt auf Ihren Erfolg an. Durch die Belohnung für gute Leistungen erhöhen Sie den Dopaminspiegel.

3. Vermeiden Sie bestimmte Lebensmittel

Stark verarbeitete Lebensmittel sowie Lebensmittel mit hohem Zucker- und Koffeingehalt können Dopamin abbauen. 

Verzichten Sie daher möglichst weitgehend auf derartige Lebensmittel.

4. Schlafen Sie gut

Dopamin ist ein wichtiger Teil des Schlaf-Wach-Zyklus und wird mit Wachsamkeit in Verbindung gebracht.

Schlafmangel kann die Dopaminrezeptoren verringern und zu Erschöpfung und einem allgemeinen Gefühl der Müdigkeit führen. Umgekehrt können Sie durch gesunde Schlafgewohnheiten Glücksgefühle fördern.

5. Üben Sie Selbstfürsorge.

Selbstfürsorge ist eine einfache und effektive Möglichkeit, den Dopaminspiegel zu erhöhen. 

Überlegen Sie, was Ihnen gut tut – ein ausgiebiges warmes Bad am Abend? Ein wenig ruhige Zeit zum Lesen und Nachdenken? Eine Wanderung auf Ihrer Lieblingsroute?

Es gibt unzählige Optionen wie diese, mit denen Sie zur Stressbewältigung beitragen und den Dopaminspiegel erhöhen können.

Es könnte also einfacher als erwartet sein, Ihre Glücksgefühle zu wecken. Mit guten Ernährungsgewohnheiten, gutem Schlaf und der Einführung gesunder Maßnahmen für das Stressmanagement können Sie gleich heute anfangen, Ihre eigenen Glücksgefühle zu fördern.

Literatur:

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

Der beste Ansatz für eine gute Gesundheit ist eine proaktive Herangehensweise.

Es empfiehlt sich daher, das Immunsystem zu unterstützen, denn diese komplexe Struktur schützt uns vor schädlichen externen Einflüssen und wehrt Erkrankungen ab. Dieses raffinierte System trägt maßgeblich zur allgemeinen Gesundheit bei, indem es den Körper fortlaufend schützt, unterstützt und für Ausgewogenheit sorgt.

Wir neigen dazu, Symptome schnell mit rezeptfreien Medikamente zu behandeln. Das ist zwar nicht unbedingt verkehrt, aber es gibt viele Möglichkeiten, das Immunsystem zu unterstützen, sodass diese leidigen Symptome gar nicht erst auftreten.

Anregungen gewünscht?

Hier sind zehn Möglichkeiten, Ihr Immunsystem zu stärken und zu unterstützen:

1. Flüssigkeitszufuhr

Täglich 2 Liter (möglichst gefiltertes) Wasser zu trinken, ist ein guter Anfang, um Schad-  und Giftstoffe aus dem Körper zu spülen.

2. Ruhe

Guter Schlaf ist unerlässlich für die Erholung des Immunsystems und sollte durch Ruhe- und Erholungspausen im Tagesverlauf ergänzt werden.

3. Bewegung

Bewegung fördert die Durchblutung, die es wiederum Elementen des Immunsystems ermöglicht, das umliegende Gewebe zu überwachen. Durch die Bewegung von Blut, Flüssigkeit und diesen Elementen werden Verunreinigungen und Infektionen aus dem Körper gespült.

4. Gesunde Ernährung

Der Verzicht auf Zucker in Nahrungsmitteln und Getränken sollte bei der gesunden Ernährung höchste Priorität haben. Wichtig sind auch viel farbenfrohes Obst und Gemüse, ausreichende Mengen an Proteinen sowie gesunde Fette, damit das Immunsystem die richtigen Nährstoffe erhält.

5. Kontakt mit Schadstoffen verringern

Pestizide, Blei, Schimmel und Schwermetalle können alle dem Immunsystem schaden. Durch die Ernährung mit Bio-Lebensmitteln und den Verzicht auf Schadstoffe lassen sich diese Risiken verringern.

6. Gesunde Bakterien unterstützen

Unser Darmmikrobiom ist für ein gesundes Immunsystem von entscheidender Bedeutung. Präbiotika und Probiotika als Teil der täglichen Ernährung können sehr hilfreich sein. Probieren Sie es neben Joghurt und Kefir auch mit Kimchi und Sauerkraut.

7. Stress bewältigen

Wir können Stress zwar nicht völlig aus unserem Leben verbannen, aber wir können lernen, ihn auf gesunde Weise zu bewältigen. Kreativität (z. B. Tanzen, Singen, Malen, ein Tagebuch führen usw.), adaptogene Kräuter und Zeit im Grünen können alle dazu beitragen, zur Ruhe zu kommen, damit unser Immunsystem sich erholen kann.

8. Atemübungen

Wussten Sie schon, dass Ihr Zwerchfell eine Pumpe für das Lymphsystem ist, das der Ausscheidung von Abfallstoffen dient? Durch tiefes Atmen und Atemübungen fördern Sie den Transport der Immunzellen, damit sie ihrer Aufgabe überall im Körper nachgehen können. Versuchen Sie, sich möglichst jeden Tag Zeit für Meditation oder Atemübungen zu nehmen.

9. Ausgeglichene Stimmung

Wenn Sie schlechte Laune haben, beeinträchtigt das nicht nur Ihr Familienleben, sondern auch Ihr Immunsystem.  Enge Beziehungen zu anderen Menschen, Hobbys, das Verarbeiten von Emotionen sowie bei Bedarf auch Medikamente (ob pflanzliche oder verschreibungspflichtige Medikamente) – all das kann Ihnen helfen, Ihre Stimmung in den Griff zu bekommen.

10. Nahrungsergänzungsmittel

Zusätzlich zu den obenstehenden Empfehlungen können auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel zur Stärkung des Immunsystems beitragen, z. B.:

• Zink
• Vitamin C
• Vitamin D
• Holunder
• Zitronenmelisse
• Knoblauch
• Omega-3-Fettsäuren
• Probiotika mit mehreren Bakterienstämmen
• Astragalus
• Traubenkernextrakt
• Pilze (z. B. Reishi, Schiefer Schillerporling, Schmetterlingstramete usw.)

Sprechen Sie zur Auswahl geeigneter Nahrungsergänzungsmittel mit Ihrem Arzt, damit auch evtl. vorbestehende Erkrankungen sowie Wechselwirkungen mit Medikamenten berücksichtigen werden, die Sie möglicherweise einnehmen.

Sie sehen: Um Krankheiten abzuwehren, reichen Medikamente allein nicht aus.  Durch konsequent gesunde Lebensstil-Entscheidungen können Sie Ihr Immunsystem stärken, damit es Gesundheitsrisiken besser abwehren kann.

Was möchten Sie gleich heute tun, um Ihr Immunsystem zu unterstützen?

Literatur

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

Kinder sind oft erstaunlich widerstandsfähig gegenüber Krankheiten, und das haben sie ihrem Immunsystem zu verdanken.

Es ist schlicht unmöglich, kleine Hände von allem fernzuhalten, was Krankheitserreger bergen könnte – zum Beispiel Spielzeug, Bildschirme, Nase und Mund.  Daher ist es wichtig, Kindern die erforderliche Unterstützung für ein ausgewogenes und starkes Immunsystem zu geben.

Manche dieser Empfehlungen gelten gleichermaßen für Erwachsene, aber wir nennen hier auch zusätzliche Vorschläge speziell für Kinder.

Zehn Tipps für ein starkes Immunsystem bei Kindern

1. Zucker meiden

Lebensmittel und Getränke, die an Kinder vermarktet werden, haben oft einen hohen Zuckergehalt. Das gilt auch für Säfte. Schränken Sie deren Konsum ein und geben Sie Kindern Wasser (oder ggf. Obstinfusionen).

2. Hygieneverhalten vermitteln

Sofort nach der Heimkehr, direkt vor dem Essen und nach jedem Toilettengang ist gründliches Händewaschen besonders wichtig. 

Bringen Sie Ihren Kindern bei, während des Einseifens „Happy Birthday“ oder das ABC-Lied zu singen und die Hände anschließend gründlich abzuspülen.

3. Schlaf

Guter Nachtschlaf ist für Kinder unerlässlich. Halten Sie möglichst geregelte Schlafenszeiten und eine entspannte Abendroutine ein.

4. Auf Nahrungsmittelempfindlichkeiten achten

Chronische Infektionen oder Erkrankungen könnten auf Nahrungsmittelempfindlichkeiten zurückzuführen sein. Wenden Sie sich an Ihren Kinderarzt, um Lebensmittelunverträglichkeiten oder -empfindlichkeiten auszuschließen.

Beachten Sie, dass eine Nahrungsmittelempfindlichkeit nicht dasselbe wie eine Lebensmittelallergie ist – Empfindlichkeiten lassen sich nicht immer mit einem Allergietest diagnostizieren, führen aber dennoch zu echten und unangenehmen Symptomen. Allergietests sind ein guter Anfang, aber wenn die Symptome auch nach einem negativen Testergebnis fortbestehen, könnte eine Empfindlichkeit vorliegen.

5. Flüssigkeitszufuhr

Sorgen Sie dafür, dass Kinder in der Schule, auf dem Spielplatz und im Auto Wasserflaschen zur Hand haben. Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr hilft dem Körper, Giftstoffe und Krankheitserreger auszuscheiden.

6. Impfungen richtig gemacht

Achten Sie darauf, dass Ihr Kind zum Zeitpunkt der Impfung(en) bei guter Gesundheit ist und dass Sie die empfohlenen Abstände zwischen Impfungen einhalten.

Versuchen Sie nicht, leichte Symptome zu behandeln, die nach einer Impfung auftreten. (Wenden Sie sich bei einer heftigen Reaktion an den Arzt.) Diese Symptome zeigen, dass das Immunsystem auf die Impfung anspricht und Widerstandsfähigkeit aufbaut.

7. Gesunde Ernährung

Auch wenn Kinder ihren Brokkoli nicht immer essen wollen: Sorgen Sie für eine Ernährung mit vielfarbigem Obst und Gemüse, ergänzt durch hochwertiges Protein und gesunde Fette, die das Immunsystem nähren.

Für zusätzliche Nährstoffe können Sie beispielsweise grünes Blattgemüse zum Obst-Smoothie geben, oder fein gehacktes Gemüse zu einer Nudelsauce oder Backkartoffel.

8. Exposition gegenüber Schadstoffen begrenzen

Für den Aufbau eines starken Immunsystems ist ein gewisses Maß an Exposition gegenüber Keimen und Mikroben erforderlich. Chemikalien und Giftstoffe hingegen können die gesunde Entwicklung beeinträchtigen.

Wann immer möglich, geben Sie Ihrer Familie Bio-Lebensmittel, reines und sauberes Wasser und verschmutzungsfreie frische Luft.

9. Darmgesundheit

Für die gute Darmgesundheit können Sie es mit einem probiotischen Nahrungsergänzungsmittel speziell für Kinder probieren und fermentierte Nahrungsmittel wie Joghurt, Kefir, Hüttenkäse und Miso in die Ernährung aufnehmen.

Die Darmgesundheit ist auch bei der Verwendung von Antibiotika zu berücksichtigen. Antibiotika sind in bestimmten Fällen absolut unverzichtbar, aber wir neigen noch immer dazu, sie „vorsichtshalber“ zu verwenden. Orale Antibiotika können das Darmmikrobiom verändern und letztendlich die Gesundheit des Verdauungssystems vorübergehend oder gar langfristig beeinträchtigen.

10. Freude am Leben

Kinder (und Erwachsene!) brauchen die Gelegenheit, einfach Spaß zu haben. Das bedeutet, dass sie beim Spielen schmutzig werden.  Freude am Leben tut Körper und Geist gut, und Schmutz fördert den Aufbau von Widerstandskraft gegenüber Bakterien und Keimen, was zur Stärkung des Immunsystems beiträgt. 

Kinder machen sich schmutzig – das gehört nun einmal zur Kindheit.

Indem wir Kindern ein gutes Vorbild sind und ihnen beibringen (und zeigen), was sie für ein gesundes Immunsystem tun müssen, können wir ihre guten Entscheidungen fördern und sehen, wie sie zu gesunden und ausgewogenen jungen Erwachsenen heranwachsen.

Literatur:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/

https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

Alles kostet Energie. Der Alltag ist hektisch, wir haben viele Aufgaben, und wir brauchen Zeit zum Arbeiten, Entspannen, Schlafen und selbstverständlich auch für die Dinge, die uns Freude machen – von Freundschaften bis zum Fitnesstraining. All das erfordert Energie, und die ist manchmal schwer zu finden. Mache Superfoods sind jedoch natürliche Energiespender.

Superfoods sind für ihre vielen Gesundheitsvorteile bekannt, und dazu zählt auch, dass Superfoods uns einen natürlichen Energieschub geben können. Vier dieser beliebten Superfoods nennen wir Ihnen hier.

Mandeln

Mandeln gibt es in fast jedem Supermarkt, und sie sind ein Superfood, das Wunder für Ihren Energiepegel wirken kann!

Sie wandeln Zucker in Energie um. Untersuchungen haben ergeben, dass Mandeln zu den nährstoffreichsten allgemein verfügbaren Lebensmitteln zählen¹ und viel Magnesium liefern, das maßgeblich zur Umwandlung vom Zucker in natürliche Energie beiträgt.

Sie regulieren den Schlaf. Durch den hohen Anteil an Magnesium können Mandeln auch die Schlafqualität verbessern.

Goji-Beere

Diese kleinen Beeren bringen Farbe auf Ihren Teller, schmecken lecker und tun Ihnen richtig gut! Die kleinen roten Goji-Beeren stecken voller Antioxidantien, und ihre folgenden Vorteile sind wissenschaftlich belegt:²

Sie unterstützen das Immunsystem. Die Antioxidantien in Goji-Beeren sind für ihre immunstärkenden und entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt und schützen vor schädlichen freien Radikalen. Das fördert die Gesundheit und gibt Energie.²

Sie stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Goji-Beeren könnten dabei helfen, die Freigabe von Zucker in den Blutkreislauf zu regulieren. Untersuchungen haben ergeben, dass sie dabei helfen können, den Insulin- und Blutzuckerspiegel auszugleichen.³ Leistungstiefs werden durch ein Abfallen des Blutzuckerspiegels verursacht. Durch einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel lassen sie sich also vermeiden.

Sie verbessern die Schlafqualität. Schlafmangel ist einer der wichtigsten Gründe für Müdigkeit während des Tages. Wenn Sie sich voller Energie fühlen möchten, sollten Sie also dafür sorgen, dass Sie genügend Schlaf bekommen. Das ist natürlich leichter gesagt als getan. Laut einer Studie können Goji-Beeren die Schlafqualität verbessern. Die Folge: mehr Energie, ein besseres Konzentrationsvermögen und erhöhte geistige Schärfe.⁴

Guarana

Der kaffeebohnengroße schwarze Samen dieser Pflanze aus dem brasilianischen Amazonasbecken hat eine weiße Haut und eine rote Schale. Wenn der Samen zu Pulver verarbeitet und konsumiert wird, bietet er eine Reihe an wissenschaftlich erwiesenen Gesundheitsvorteilen. Dieses Superfood gibt Ihnen einen natürlichen Energieschub:

Es reduziert Müdigkeit. Guarana ist eine hervorragende Quelle für natürliches Koffein, das Ihnen hilft, Ihre mentalen Kräfte und Ihren Fokus beizubehalten. Der Grund dafür: Koffein blockiert nachweislich den Effekt von Adenosin, einer Verbindung, die zur Entspannung des Gehirns beiträgt.⁵

Es ist reich an Antioxidantien. Ähnlich wie die Goji-Beere ist auch Guarana besonders reich an Antioxidantien, die Ihr Immunsystem und Ihre Gesundheit unterstützen.

Es könnte das Erinnerungsvermögen fördern. Studien zur Wirkung von Guarana auf das Erinnerungsvermögen haben ergeben, dass Guarana helfen kann, den Fokus beizubehalten, sich besser auf Aufgaben zu konzentrieren und diese schneller abzuschließen.⁶

Chlorella

Chlorella, die einzelligen Frischwasseralgen, sind ein wirkungsvolles Nahrungsergänzungsmittel und fördern Studien zufolge die Gesundheit und die natürliche Energie:

Sie haben eine antioxidative Wirkung. Chlorella enthält antioxidative Verbindungen wie Chlorophyll, Vitamin C, Beta-Carotin, Lycopin und Lutein. Antioxidantien fördern unsere Gesundheit und unseren Energiepegel.

Sie könnten die aerobe Ausdauer verbessern. In einer Studie wurde die positive Wirkung von Chlorella auf die aerobe Ausdauer nachgewiesen, denn sie führen zu einer signifikanten Verbesserung der Sauerstoffanreicherung in der Lunge.⁷ Das könnte an den verzweigten Aminosäuren in Chlorella liegen, denn weitere Untersuchungen belegen, dass diese drei Aminosäuren die aerobe Ausdauer verbessern können.⁸

Superfoods sind wirklich super. Sie spenden nicht nur Energie, sondern fördern auch viele Aspekte der Gesundheit, von der Verlangsamung der Alterungsprozesse bis hin zur Blutzuckerregulierung und Stärkung der Immunfunktion. Außerdem schmecken sie gut. Da bietet es sich doch an, sie in Ihre Ernährung zu integrieren und schnell von den Gesundheitsvorteilen zu profitieren.

1. https://www.researchgate.net/profile/Peter-Ellis/publication/250058086_The_nutritional_and_health_benefits_of_almonds_a_healthy_food_choice/links/5850497108ae8f37381940b7/The-nutritional-and-health-benefits-of-almonds-a-healthy-food-choice.pdf [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322693#seven-scientifically-proven-benefits [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475782/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447631/ [↩]
5. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002 [↩]
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305704002710 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320462/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ [↩]

Wie kann die Entwicklung von Achtsamkeit die geistige Gesundheit fördern?

Viele Faktoren beeinflussen die geistige Gesundheit. Wir können nicht alle Aspekte unseres Umfelds steuern, aber die Entwicklung von Achtsamkeit kann ein guter Schritt hin zu mehr Glück und positivem Bewusstsein und Befinden sein. 

Was spricht für die Ernährung mit gesunden, hochfrequenten Lebensmitteln?

„Wer das Universum verstehen möchte, denke in den Begriffen Energie, Frequenz und Schwingung.“ – Nikola Tesla

Wir sind mehr als unser Körper. Wissenschaftlich gesehen sind wir eine Energiequelle, die von einem Energiefeld zusammengehalten wird. Energie hat Schwingungen, und je größer die Energie, umso höher die Frequenz dieser Schwingungen.¹ Hochfrequente Lebensmittel verstärken unsere natürlichen Energieschwingungen. Das hilft uns, mit uns selbst in Einklang zu kommen und ungesunde Gedanken abzuschütteln.  Zu den Lebensmitteln mit hoher Schwingungsenergie zählen Obst, Kräuter, Gemüse und Nüsse aus biologischem Anbau.² Im Gegensatz dazu kann der übermäßige Verzehr niederfrequenter Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel und Zucker sowie hochverarbeiteter, chemisch oder genetisch veränderter Lebensmittel oder chemischer Zusatzstoffe zu Gesundheitsschäden führen.

Warum ist es wichtig, hydriert zu bleiben?

Bei Dehydratation fühlen Sie sich körperlich unwohl, und auch Ihre geistige Gesundheit kann beeinträchtigt werden.³ Das menschliche Gehirn besteht zu etwa 75 % aus Wasser. Bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr verlangsamen sich der Kreislauf und somit die Blut- und Sauerstoffversorgung im Körper.⁴ Schon geringfügige Dehydratation beeinträchtigt, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie nicht klar denken können, ist es schwierig, wirklich achtsam zu sein und Glück ganz bewusst zu erleben.

Warum ist Bewegung so unerlässlich für die geistige Gesundheit?

Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass körperliche Aktivität und Bewegung Symptome lindern könnten, die mit einem negativen Gemütszustand assoziiert sind. Darüber hinaus haben wissenschaftliche Studien ergeben, dass Bewegung zur Verbesserung des Selbstbilds, der sozialen Fähigkeiten und der kognitiven Funktionen sowie zur Verringerung von Ängsten beitragen kann.⁵ Machen Sie einen Spaziergang an der frischen Luft oder gehen Sie schwimmen. Sie werden schnell feststellen, dass Ihre Einstellung dadurch ganz von selbst positiver wird.

Warum ist Schlaf so wichtig?

Wir alle wissen, dass unser Hirn am Tag nach einer durchwachten Nacht nicht richtig funktioniert. Schlafmangel führt dazu, dass wir uns geistig erschöpft, übermäßig emotional und einfach nicht wohl in unserer Haut fühlen. Versuchen Sie, jede Nacht acht Stunden erholsamen Schlaf zu erhalten.⁶ Führen Sie geregelte Ruhezeiten ein und gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett.

Versuchen Sie, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen (auch am Wochenende!), und blicken Sie vor dem Einschlafen nicht auf Ihr Handy oder auf andere elektronische Geräte, da sie Ihr Gehirn wachhalten und verhindern können, dass Sie sich wirklich entspannen.

Warum ist positives Denken wichtig?

Das Gesetz der Anziehung besagt, dass wir zurückerhalten, was wir ausstrahlen.⁷ Wenn Sie Freude und Glück anziehen möchten, müssen Sie sich gezielt bemühen, diese Botschaften selbst zu verbreiten. Konzentrieren Sie sich nicht auf das, was Sie in Ihrem Leben nicht möchten, sondern auf das, was Sie sich wünschen. Setzen Sie sich sinnvolle Ziele, und versuchen Sie, aus jedem Tag das Meiste zu machen.

Warum ist Altruismus von Vorteil für die geistige Gesundheit?

Anderen etwas Gutes zu tun, hilft nicht nur den Empfängern, sondern vielleicht auch Ihnen selbst. Wenn Sie eine Beziehung zu Mitmenschen aufbauen und Ihre Zeit aufwenden, um ihnen zu helfen, kann eine positive Stimmung entstehen, die Ihre Zielstrebigkeit und Ihr Wohlbefinden stärkt. Es wurde wissenschaftlich nachgewiesen, dass durch den Einsatz für andere Menschen Stress abgebaut und sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit verbessert werden. Dies führt zu einem Gefühl der Ausgeglichenheit und Leichtigkeit und ermöglicht es Ihnen, Ihr Selbstvertrauen, Ihr Glück und Ihren Optimismus zu steigern.⁸ Indem Sie anderen Menschen helfen, können Sie letztendlich auch Ihr eigenes Leben glücklicher und erfüllter gestalten.

Niemand kann seinen Gemütszustand im Alleingang verbessern. Das Zusammenspiel verschiedener Aspekte unseres Lebensstils, einschließlich der körperlichen Gesundheit, kann zu einem positiven Gemütszustand beitragen.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

Sport. Ob begeisterter Sportfan oder überzeugter Sportmuffel: Dass Sport uns letztendlich gut tut, wissen wir alle.¹ Regelmäßiges Training vermittelt Ihnen nicht nur ein besseres Selbstwertgefühl, sondern zahlt sich auch bereits nach kurzer Zeit mit einer Reihe beeindruckender Effekte aus.

Durch die Bewegung können wir besser schlafen, Stress abbauen und Schadstoffe ausscheiden. Dadurch wird unser Hautbild frischer und strahlender. Viele Menschen glauben, dass Fitnesstraining immer eintönig und intensiv sein muss. Das stimmt nicht! Fitnesstraining kann Spaß machen, und Aktivitäten für die ganze Familie bieten eine wunderbare Gelegenheit für gemeinsamen Spaß.

Sie fragen sich, welche Aktivitäten Sie als Familie unternehmen können? Wir haben ein paar wunderbare Anregungen:

Flottes Gehen²

Das ist kostenlos, einfach und eigentlich für jeden machbar. Das Tagesziel von 10.000 Schritten ist uns allen bekannt, aber nur wenige von uns erreichen es auch. Sie finden, dass Gehen langweilig klingt? Da liegen Sie falsch! Probieren Sie eine neue Route, fahren Sie an die Küste, erkunden Sie Waldgebiete in der Umgebung oder nehmen Sie einen Wanderweg, auf dem Sie noch nie zuvor waren. Bei so vielen neuen Eindrücken werden Sie kaum bemerken, dass Sie gleichzeitig etwas für Ihre Fitness tun. Haben Sie einen Hund? Noch besser! Folgen Sie seiner Nase – wer weiß, wo Sie landen? Oder machen Sie einen Wettbewerb daraus: Alle Familienmitglieder tragen Schrittzähler, und Sieger ist, wer die meisten Schritte schafft!

Schwimmen³

In den meisten Orten gibt es ein Hallenbad. Schwimmen ist eine tolle familienfreundliche Aktivität, bei der jeder mitmachen kann. Für junge Kinder, die noch nicht schwimmen können, gibt es Armbänder und Schwimmhilfen, und für Familienmitglieder im höheren Alter oder mit Mobilitätsproblemen bietet das Wasser Auftrieb, sodass sie sich müheloser und mit geringerem Verletzungsrisiko bewegen können.

Fernsehen …

Ist es einfach aussichtslos, Ihre Familie vom Fernsehsofa zu locken? Dann ist es vielleicht Zeit für einen neuen Ansatz, denn der Klügere gibt nach. Das bedeutet nicht, dass Sie sich einfach mit auf das Sofa setzen! Aber Sie könnten in eine Spielekonsole investieren, die zur aktiven Bewegung anregt. Moderne Geräte bieten die Möglichkeit zur Steuerung per Bewegungserkennung, und es gibt Spiele, die Sport, Laufen, Tanzen und vieles mehr simulieren. So kann die ganze Familie im eigenen Wohnzimmer aktiv werden!

1. https://greatist.com/fitness/13-awesome-mental-health-benefits-exercise#1 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking [↩]
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321496.php [↩]

Wie viel Bewegung ist zu viel?

Das aktive Training mit dem Ziel der Leistungssteigerung birgt immer auch das Risiko des Übertrainings – das gilt umso mehr, wenn Sie ein intensives Programm verfolgen, um Ihre Fitness- und Leistungsziele zu erreichen. Studien haben ergeben, dass der Körper diese Beanspruchung nur dann verkraften kann, wenn Sie angemessene Ruhe- und Erholungszeiten einhalten.¹

Die Überlegung, wie viel Bewegung zu viel ist, beginnt mit der Abstimmung Ihrer Fitnessziele auf Ihren individuellen Fitnesslevel. Stellen Sie realistische Programme auf, um Ihre Ziele in systematischen Schritten zu erreichen, anstatt alles auf einmal anzugehen und damit Verletzungen durch Überbeanspruchung zu riskieren.

Was ist das Übertrainingssyndrom (ÜTS)?

Es gibt beim Training zwei Formen der Überbeanspruchung: Overreaching und Übertraining.² Ungewöhnlich starke Muskelschmerzen können auf Overreaching hindeuten. Sie treten auf, wenn ein Sportler keine ausreichende Erholungszeit zwischen intensiven Trainingseinheiten einhält – also oft nach mehreren aufeinanderfolgenden Trainingstagen. Wenn das Overreaching extreme Formen annimmt, wird es zum Übertraining.¹

Der Körper braucht das richtige Verhältnis von Beanspruchung und Erholung. Das gilt nicht nur für Profisportler, sondern für alle Fitnesslevel. Gerade Neueinsteiger neigen schnell zum Overreaching!

Für das Übertrainingssyndrom gibt es eine ganze Reihe von Auslösern¹ :

• Erhöhte Trainingsintensität ohne angemessene Erholung
• Einseitiges Training ohne Wechseln zwischen Muskelgruppen
• Teilnahme an einer übermäßigen Anzahl von Wettbewerben (je nach Sportart)
• Schlafstörungen
• Andere Stressfaktoren, auch im Privatleben

Trainiere ich zu viel? Sechs Anzeichen von Übertraining

Fragen Sie sich, ob Sie es mit dem Training übertreiben? Die folgenden Warnsignale im Hinblick auf das Training und den Lebensstil deuten auf Übertraining hin und dürfen nicht ignoriert werden:

Muskel- und Gelenkschmerzen

Bleierne, schmerzende und steife Muskeln sind ein Anzeichen für übermäßige körperliche Belastung. Der übliche Muskelkater ist allerdings nicht mit übermäßigen Schmerzen infolge einer Überbeanspruchung zu vergleichen.³ Muskelkater verschwindet in der Regel innerhalb von 24 bis 48 Stunden. Wenn Beschwerden also länger als 72 Stunden andauern, haben Sie den Sport eindeutig übertrieben. Und wenn die Schmerzen Sie daran hindern, Ihre alltäglichen Aufgaben oder Ihre Arbeit zu erledigen, sprengt das den Rahmen des Normalen.

Bestimmte Verletzungen entstehen durch Überbeanspruchung und sind daher ein Hinweis darauf, dass Sie es übertrieben haben. Überdehnungen sind eine klassische Sportverletzung⁴ : Muskeln oder Gelenke können durch wiederholte Belastung in Mitleidenschaft gezogen werden, und das ist oft eine Folge von Überbeanspruchung.

Nachlassende Leistung

Die Überbeanspruchung beim Training kann genau zum Gegenteil der gewünschten Wirkung führen: Je mehr Sie trainieren, umso mehr lässt Ihre Leistung stetig nach. Das ist ein klares Anzeichen dafür, dass Ihr Körper seine Grenzen erreicht hat.¹

Nachlassendes Konzentrationsvermögen

Die Auswirkungen von Übertraining reichen bei manchen Sportlern über körperliche Symptome heraus. In Studien werden auch Konzentrationsstörungen und innere Unruhe als mögliche Symptome der körperlichen Überbeanspruchung genannt.¹

Anhaltende Erschöpfung⁵

Anhaltende Erschöpfung und Energiemangel sind Warnsignale für Überbeanspruchung. Müdigkeit oder sogar Erschöpfung sind nach intensiven Training natürlich ganz normal. Wenn dieser Zustand jedoch länger anhält als die normale Erholungszeit, haben Sie Ihrem Körper keine angemessene Ruhezeit gegeben.

Schlaflosigkeit

Zu viel Training kann zu Schlafstörungen führen. In der Fachzeitschrift BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation wurde eine Studie veröffentlicht, laut der 100 % der untersuchten Personen nach Übertraining schlecht schliefen.⁶

Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust

Sie haben nach dem Training Hunger? Gut so – Ihr Körper hat seine Energiereserven beansprucht und will das nun ausgleichen! Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust sind daher weitere mögliche Anzeichen für übermäßige Beanspruchung, wie in einer Studie zum Übertrainingssyndrom von Sports Health nachgewiesen.¹

Hören Sie auf Ihren Körper – so vermeiden Sie das Übertrainingssyndrom

Sie können dem Risiko des Übertrainingssyndroms durch eine Reihe von Maßnahmen vorbeugen:¹

• Egal, ob Sie im Fitnessstudio, im Freien oder zu Hause trainieren: Nehmen Sie zwischen den Zeiten intensiver Bewegung innerhalb eines Tags Zeit zum Ausruhen
• Planen Sie Ruhetage ein, um Ihrem Körper Zeit zur Erholung zu geben
• Passen Sie Umfang und Intensität des Trainings an Ihre individuelle Leistung und Stimmung an
• Achten Sie darauf, dass Ihre Ernährung ausreichende Kalorien für Ihr individuelles Trainingsprogramm enthält
• Sorgen Sie für eine angemessene Flüssigkeitszufuhr
• Bemühen Sie sich, genug Schlaf zu bekommen
• Wechseln Sie zwischen Trainingsprogrammen und beanspruchten Muskelgruppen

Ernährung kann die Erholung nach dem Training fördern

Eine gesunde Ernährung gehört ebenso zur Selbstfürsorge wie angemessene Ruhezeiten. Eine angemessene Sporternährung kann Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele auf gesunde Weise zu erreichen. Beachten Sie die grundlegende Prinzipien: ausreichende Flüssigkeitszufuhr, ein ausgewogenes Verhältnis von komplexen Kohlenhydraten, Proteinen, Mineralstoffen, Vitaminen und essenziellen Nährstoffen bei der Ernährung nach dem Training – und der Ausgleich verlorener Energiereserven durch Kohlenhydrate. Studien haben gezeigt, dass Aminosäuren⁷ und Proteine für die Muskelerholung erforderlich sind. Protein trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei. In welchen Mengen Proteine erforderlich sind, richtet sich sowohl nach dem individuellen Sportler als auch nach dem Umfang des Trainings.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩]

Wie können Sie für erholsameren, erfrischenderen Schlaf sorgen?

Guter Schlaf ist wichtig. Wir wissen alle aus eigener Erfahrung, wie stark Schlafmangel uns beeinträchtigt. Schlafmangel verursacht körperliche Auswirkungen wie trübe Augen, stumpfe Haut und Kopfschmerzen, aber Schlaf ist auch entscheidend für die psychische Gesundheit. Kurz gesagt wirkt sich zu wenig Schlaf negativ auf unser geistiges Wohlbefinden aus. Leistungsabfälle am Tag aufgrund von Schlafmangel sind überall zu beobachten und mit erheblichen sozialen, finanziellen und gesundheitlichen Nachteilen verbunden. In Schlafentzug-Studien zeigen sich immer wieder vielfältige (negative) Auswirkungen auf die Stimmung sowie auf kognitive und auf motorische Funktionen.¹

Welche Phasen umfasst der Schlaf?

Schlaf ist kein konstanter, linearer Prozess, selbst wenn es uns so vorkommt. Vielleicht gehören Sie zu den Glücklichen, die sich hinlegen, die Augen zumachen und 8 Stunden später in derselben Position aufwachen, weil Sie die ganze Nacht „durchgeschlafen“ haben. Tatsächlich aber besteht der Schlaf aus einer Reihe verschiedener Schlafphasen, die Sie durchlaufen müssen, um wirklich ausgeruht aufzuwachen.

Es gibt fünf Schlafphasen: 1, 2, 3, 4 und REM (Rapid Eye Movement, die Schlafphase, die durch schnelle Augenbewegungen gekennzeichnet ist). Diese Phasen folgen zyklisch von 1 bis REM aufeinander und beginnen dann wieder mit Phase 1. Ein vollständiger Schlafzyklus dauert durchschnittlich 90 bis 110 Minuten, wobei auf die einzelnen Phasen jeweils 5 bis 15 Minuten entfallen.²

Über den REM-Schlaf wird zwar im Allgemeinen am meisten gesprochen, weil dies die Phase ist, in der wir träumen, aber der erholsamste Schlaf, auch als „tiefer Nicht-REM-Schlaf“ bezeichnet, findet in den Phasen 3 und 4 statt. Dies sind die Phasen, in denen das Aufwachen am schwierigsten ist und in denen Körper und Geist sich erholen, um sich auf den nächsten Wachzeitraum vorzubereiten.

Ist es wirklich so wichtig, jede Nacht 8 Stunden zu schlafen?

Ja und nein. Wenn Sie 8 Stunden am Stück durchschlafen, ist das wunderbar, weil Sie dann den Schlafzyklus mehrmals durchlaufen und mehrere Phasen 3 und 4 mit ihrem erholsamen Schlaf erlebt haben. Wenn Sie allerdings 8 Stunden lang im Bett liegen, aber zwischendurch immer wieder aufwachen, erreichen Sie möglicherweise nie die dritte Schlafphase, oder die Nicht-REM-Phasen sind nicht lang genug. In diesem Fall hätten Sie zwar vom Zeitraum her lange genug geschlafen, wären aber wahrscheinlich trotzdem müde und unausgeschlafen. Wichtig ist also, dass Sie einschlafen und durchschlafen, damit Sie alle erforderlichen Phasen durchlaufen.

Wie können Sie Ihre Schlafqualität verbessern?

Wir haben alle eine innere Uhr, und wenn sie aus dem Takt kommt, fällt es uns schwerer, einzuschlafen, durchzuschlafen und erholt aufzuwachen. Wenn wir dagegen eine regelmäßige Routine einhalten, gewöhnt sich unser Körper an die Schlaf- und Wachzeiten, und es wird einfacher, zur richtigen Zeit einzuschlafen. Gestalten Sie das Schlafengehen angenehm: Richten Sie das Schlafzimmer so komfortabel wie möglich ein und sorgen Sie für frische Luft und eine konstante Temperatur.

Auch Ihre Essgewohnheiten spielen bei der Schlafqualität eine Rolle, besonders in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Sie Stimulanzien wie Kaffee und Schokolade vermeiden, können Sie besser schlafen, denn Koffein regt das Gehirn an und erschwert das Abschalten. Es empfiehlt sich auch, vor dem Schlafengehen schwere Mahlzeiten zu vermeiden, die unter Umständen den Magen belasten, Unbehagen verursachen, das Einschlafen verhindern und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie immer wieder aufwachen, weil Ihr Magen Sie nicht zur Ruhe kommen lässt.

Auch regelmäßige körperliche Betätigung lindert die Symptome der Schlaflosigkeit und verlängert die Zeit, die Sie in den tiefen, erholsamen Schlafphasen verbringen. Je mehr Sie sich beim Sport anstrengen, desto stärker profitiert Ihre Schlafqualität. Aber keine Angst: Selbst leichte Übungen wie tägliches Spazierengehen können die Schlafqualität verbessern.

Und zu guter Letzt sollten Sie nicht aufs Handy schauen! Das blaue Licht, das die Bildschirme von Mobiltelefonen, Computern, Tablets und Fernsehgeräten ausstrahlen, beeinträchtigt die Ausschüttung von Melatonin, dem Hormon, das Ihren Schlaf-Wach-Zyklus steuert. Dadurch wird das Einschlafen erschwert, und Sie schlafen weniger tief.³

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important [↩]
2. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem [↩]
3. https://www.sleephealthfoundation.org.au/technology-sleep.html# [↩]

Die Augengesundheit wird durch eine Reihe von Faktoren beeinflusst.

Symptome einer beeinträchtigten Augengesundheit reichen von Augenschmerzen bis hin zu trockenen oder juckenden Augen und unscharfem Sehen.

Als einer unserer fünf Sinne ist das Sehvermögen zweifellos wichtig. Gut sehen zu können, ist ein großer Vorteil, den wir oft als selbstverständlich hinnehmen. Solange uns unsere Augen keine Probleme bereiten, machen wir uns meist gar keine Gedanken über sie. Doch es ist wichtig, sie pfleglich zu behandeln – wie den gesamten Körper.

Bildschirmzeit einschränken

Wenn Sie zu lange auf einen Bildschirm blicken, kann das zu einer Überanstrengung der Augen und damit zu Brennen, juckenden oder müden Augen sowie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Verlust des Fokus führen. Aufgrund der hohen Abhängigkeit von digitaler Technologie und der Tatsache, dass viele Menschen jetzt von zu Hause aus arbeiten, besteht ein erhöhtes Risiko, dass Sie länger auf einen Bildschirm starren. Da Pausengespräche mit Kollegen und das Pendeln zum und vom Büro ausbleiben, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie auch Ihre Arbeitspausen vor einem Computer- oder Fernsehbildschirm verbringen. Um die Symptome einer zu langen Bildschirmzeit zu vermeiden, sollten Sie regelmäßig Pausen einlegen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Brille tragen, wenn Sie eine benötigen, und dass Sie unter den richtigen Lichtbedingungen arbeiten.¹

Blaues Licht vermeiden

Nicht nur Fernseher und Computer sind ein Problem. Die meisten von uns verbringen zu viel Zeit damit, auf ihre Smartphones zu starren. Für viele ist der Smartphone-Bildschirm morgens das Erste und abends das Letzte, was sie sehen. Mobiltelefone strahlen blaues Licht aus, das einen nicht nur wachhält, sondern auch zu Makuladegeneration führen kann – einer der Hauptursachen für den Verlust der Sehkraft.² In bestimmten Situationen, z. B. bei einem dunklen Hintergrund, wird die Übertragung von blauem Licht verstärkt. Wenn Sie sich also Sorgen um Ihre Augengesundheit machen, sollten Sie sich nicht im dunklen Schlafzimmer mit Ihrem Telefon beschäftigen.

Bemühen Sie sich, genug Schlaf zu bekommen

Das Weglegen Ihres Smartphones ist der erste Schritt zu einem besseren Schlaf, und der Schlaf selbst ist wichtig für Ihre Augen. Während des Schlafs erneuern sich sämtliche Körperzellen – das gilt auch für Ihre Augen. Die Wiederherstellung von Augenzellen lindert Augenschmerzen und kann zu einer gesünderen Augenfunktion und einem besseren Sehvermögen führen. Vor allem trockene Augen treten häufig bei Menschen auf, die nicht ausreichend schlafen.³ Doch wie viel Schlaf ist ausreichend? Behördlichen Empfehlungen zufolge sollten wir versuchen, jede Nacht sechs bis neun Stunden zu schlafen.⁴ Wenn Sie Schwierigkeiten beim Schlafen haben, versuchen Sie, eine Schlafroutine einzuführen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen. Vielleicht fällt es Ihnen leichter zu schlafen, wenn Sie am Abend etwas tun, das Ihnen beim Entspannen hilft, z. B. ein warmes Bad nehmen, entspannende Musik hören oder ein Buch lesen.

Ausreichend trinken

Wie der gesamte Körper brauchen auch Ihre Augen Wasser, um richtig zu funktionieren. Eine nicht ausreichende Gleitfähigkeit kann Schmerzen hervorrufen. Das liegt daran, dass Dehydrierung zu einem mangelhaften Tränenfilm führen kann, wodurch die Augenoberfläche anfälliger für Reizungen wird. Zu den Symptomen trockener Augen gehören Brennen und erhöhte Empfindlichkeit. Es gibt jedoch eine einfache Lösung: Einfach mehr Wasser zu trinken reicht in der Regel aus, um eine größere Menge an Tränenflüssigkeit zu erzeugen und Augenentzündungen zu vermeiden. 

Achten Sie darauf, genügend Vitamine zu sich zu nehmen

Studien haben gezeigt, dass Vitamin-A-Mangel zu den Hauptursachen für Erblindungen zählt.⁵ Ein erstes Anzeichen eines solchen Mangels sind trockene Augen oder Schwierigkeiten bei der Tränenproduktion, und in einigen Fällen kann es zu Nachtblindheit kommen. Glücklicherweise können Sie relativ einfach dafür sorgen, dass Sie genügend Vitamin A zu sich nehmen. Die besten Quellen sind tierische Quellen wie Leber, Eigelb und Milchprodukte. Wenn bei Ihnen Ernährungseinschränkungen vorliegen, die es Ihnen nicht erlauben, tierische Produkte zu essen, können Sie Ihren Körper dazu anregen, Vitamin A selbst zu produzieren, indem Sie Gemüse mit Carotinoiden essen (z. B. Süßkartoffeln, Grünkohl oder Karotten). Da Ihr Körper jedoch auf diese Weise nicht genügend Vitamin A produziert, sollten Sie möglicherweise auch ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.  

Die Vitamine E und C sind ebenfalls wichtig für die Augengesundheit. Ein Vitamin-E-Mangel kann zu Netzhautdegeneration und Erblindung führen⁶. In Studien wurden ausreichende Vitamin-C-Konzentrationen vorgeschlagen, um Ihre Linsentrübung zu verringern.⁷ Zu den guten Vitamin-E-Quellen gehören Mandeln, Sonnenblumenkerne und Pflanzenöle, während Vitamin C in vielen Früchten und Gemüsen reichlich vorhanden ist, z. B. in süßer Paprika, Zitrusfrüchten, Brokkoli und Grünkohl.  Mit dem Wissen darüber, was zu tun ist, um unsere Augen zu schützen, sollte diese Aufgabe für die meisten von uns relativ einfach zu bewältigen sein. Trinken Sie öfter mal ein Glas Wasser, verbringen Sie weniger Zeit mit elektronischen Geräten und tun Sie Ihr Bestes, um sich gesund zu ernähren, einen gesunden Lebensstil zu führen und ausreichend regenerativen Schlaf zu erhalten.

1. http://www.eyecarefirst.com/blog/186132-screen-time-and-how-it-affects-our-eyes [↩]
2. http://news.utoledo.edu/index.php/08_08_2018/ut-chemists-discover-how-blue-light-speeds-blindness [↩]
3. https://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2717225 [↩]
4. https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3090484/ [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7796601/ [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1985409/ [↩]

Wussten Sie schon, dass ein engerer Kontakt mit der Natur (wie bei einer Naturtherapie) bessere Gesundheit bedeuten könnte? 

Von der Stärkung des Körpers bis zur Stimmungsaufhellung: Die Natur hat viel zu bieten. Es liegt daher nahe, unsere Beziehung zur Natur zu vertiefen, um diese Vorteile möglichst umfassend auszuschöpfen.

Ein Ansatz dafür ist das Leben in Einklang mit den Jahreszeiten, bei dem Aspekte wie Ernährung, Bewegung, Schlaf und Aktivitäten an die jeweilige Jahreszeit angepasst werden. Wenn wir uns von Licht, Wetter, Pflanzen und Tieren inspirieren lassen, können wir lernen, respektvoll und in Einklang mit den Zyklen der Erde zu leben.

Das mag zunächst etwas Anstrengung erfordern, aber ein bewusster Übergang von Jahreszeit zu Jahreszeit kann uns schnell ins Blut übergehen und viel Freude machen.

Vorweg: Hören Sie auf Ihren Körper

Wenn sich die Temperaturen ändern und die Außenwelt anders aussieht, könnten wir spüren, was unser Körper jetzt braucht.

Anzeichen für einen Übergang zu einer neuen Jahreszeit sind beispielsweise:

• Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel (wie frisches, knuspriges Salatgemüse im Frühling und warmes Wurzelgemüse im Herbst)
• Energieverschiebungen (nach außen gerichtete Energie im Frühjahr/Sommer und nach innen gerichtete Energie im Herbst/Winter)
• Veränderte Hobbys/Interessen je nach Wetter und Tageslicht
• Das Bedürfnis nach mehr oder weniger Schlaf
• Ein allgemeines Verlangen nach Veränderung (z. B. der Wunsch, das Leben zu vereinfachen, oder die Sehnsucht, mehr zu lesen)

Wenn das Wohlbefinden in bestimmten Jahreszeiten getrübt ist (z. B. keine Energie, Stimmungsprobleme und unspezifisches Unwohlsein), könnte saisongerechte Selbstfürsorge Abhilfe schaffen. 

Hören Sie genau auf Ihren Körper und passen Sie Ernährung, Schlaf und Routine entsprechend an.

Als Nächstes: Entscheiden Sie, wie Sie den Übergang konkret gestalten

Der Übergang zu einer neuen Jahreszeit ist nicht nur das Umräumen zwischen Winter- und Sommergarderobe im Kleiderschrank. Er kann auch ganz konkret den Abschluss einer Lebensweise und den Beginn einer anderen bedeuten.

So kann ein konkreter Übergang aussehen:

• Umstellung der Ernährung oder Fasten, um dem Verdauungssystem eine Erholung zu ermöglichen
• Eine Pause von sozialen Medien, Nachrichten und anderen Online-Plattformen, um Raum zum Nachdenken über die vergangene Jahreszeit und zum Aufstellen von Zielen für die neue Jahreszeit zu schaffen
• Achtsame Bewegungen wie Yoga, Dehnung und Gehen
• Gezielte Flüssigkeitszufuhr für einen ausgewogenen Flüssigkeitshaushalt

Sie können die Übergangsphase ganz Ihren Anforderungen entsprechend ansetzen – ein bis drei Tage oder auch eine Woche oder länger. 

Dann: Leben Sie in Einklang mit der Jahreszeit

Wenn der Übergang erfolgt ist, genießen Sie die neue Jahreszeit.

Lassen Sie von der Natur beeinflussen, was Sie essen, wie Sie sich bewegen, wann Sie schlafen und wohin Sie gehen, um die besten Voraussetzungen für gute Gesundheit zu schaffen.

Das gehört zum Leben in Einklang mit der Jahreszeit:

• Mahlzeiten passend zu den Außentemperaturen zubereiten (kühlende Gerichte im Frühling und Sommer und wärmende im Herbst und Winter) mit Schwerpunkt auf saisonalem Obst und Gemüse
• Von Temperatur, Tageslicht und natürlicher Umgebung inspirierte Bewegung (z. B. Laufen im Frühling, Kajakfahren im Sommer, Wandern im Herbst und Langlauf im Winter)
• Anpassen der Schlafmuster (mehr Schlaf im Winter für Ruhe und Erholung, weniger im Sommer für Bewegung und Ernte)
• Aufenthalt in Umgebungen, die zur Jahreszeit passen  (im Sommer in Freien essen oder im Herbst in einem gemütlichen Café)

Selbst wenn wir theoretisch fast alle Nahrungsmittel das ganze Jahr hindurch kaufen und jeden Tag dieselbe Routine einhalten könnten, ist es sinnvoll, den Wandel der Jahreszeiten durch die damit einhergehenden unterschiedlichen Nährstoffe, Bewegungsformen und Tagesabläufe bewusst zu erleben und das Leben dadurch intensiver wahrzunehmen. Überlegen Sie, wie Sie Ihren Tagesablauf gleich heute Schritte für Schritt auf die Jahreszeit abstimmen können.

Literatur:
https://www.seasonsofchange.com/seasons-of-change
 

Bewegung bietet viele Gesundheitsvorteile, aber manchmal möchten wir damit einfach nur Gewicht abbauen.

Es ist daher ziemlich irritierend, wenn man nach einer Woche des konsequenten und disziplinierten Trainings auf die Waage steigt und kein Gramm verloren oder gar Gewicht zugelegt hat! Aber das ist kein Grund, die Waage aus dem Fenster zu werfen: Noch ist nicht alles verloren. Die Waage zeigt nicht immer die (ganze) Wahrheit, und es ist durchaus möglich, dass die Bewegung Ihnen mehr Vorteile verschafft hat, als Sie meinen!

Welche Gründe könnte es also dafür geben, dass keine Pfunde purzeln?

Gewicht schwankt

Das Gewicht schwankt im Tagesverlauf – und je nach Tageszeit kann das einen Unterschied von 6 bis 6 Pfund bedeuten!¹ Wir müssen rund 3.500 Kalorien aufnehmen, um 1 Pfund Körperfett zuzulegen – Sie können also unmöglich sechs Pfund in einem Tag zugenommen haben. Die Waage misst nur das „Gewicht“, und das ist nicht dasselbe wie Körperfett. Manchmal haben wir mehr Wasser im Körper, daher zeigt die Waage mehr an, aber das bedeutet nicht, dass wir „Fett“ zugelegt haben.

Aufbau von Muskelmasse bei Abbau von Körperfett

Wenn Sie trainieren, bauen Sie Muskeln auf – und die Waage kann das zeigen.
Pfund ist nicht gleich Fett, und zwei Menschen können bei identischen Werten für Körpergröße und -gewicht ganz verschieden aussehen. Neben dem Körpertyp bestimmen auch der Flüssigkeitshaushalt und die Körperzusammensetzung das Erscheinungsbild, und Muskelmasse hat eine weitaus höhere Dichte als Fett. Man hört oft, dass Muskeln mehr als Fett wiegen. Das stimmt nicht: Ein Pfund Muskelmasse und ein Pfund Fett wiegen beide genau ein Pfund. Sie sehen allerdings ganz verschieden aus, so wie ein Pfund Watte deutlich mehr Raum einnimmt als ein Pfund Stahl.

Kein Überblick darüber, was wir essen

Könnte es sein, dass Sie überschüssige Kalorien konsumieren, ohne es zu merken? Dass wir mehr essen können, wenn wir uns mehr bewegen, stimmt nur bis zu einem gewissen Maß. Sie brauchen mehr Kalorien, wenn Sie regelmäßig ein intensives Bewegungstraining machen … aber nicht SO VIEL mehr. Halten Sie sich an proteinreiche Snacks, denn Studien belegen, dass der Sättigungseffekt damit länger anhält – und das hilft Ihnen, Gewicht abzubauen.²

Keine vollwertige Ernährung

Vollwertkost ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, frei von chemischen Zusätzen und weitgehend naturbelassen. Das gilt beispielsweise für Äpfel, Bananen, Brokkoli, Tomaten, braunen Reis, Eier und Lachs. Diese nährstoffreichen Lebensmittel geben uns, was wir für gesunde Körperfunktionen brauchen. Wenn Sie hingegen vorwiegend industriell verarbeitete Lebensmittel verzehren, kann das den Gewichtsabbau aus einer ganzen Reihe von Gründen verlangsamen. Erstens erhalten Sie damit selten genug Eisen. Eisen wird für den Sauerstofftransport im Körper benötigt, und wenn es nicht in ausreichenden Mengen vorhanden ist, beeinträchtigt das die Fähigkeit, durch Bewegung Kalorien zu verbrennen.³ Vollwertkost enthält keinen raffinierten Zucker, der mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wird und die Ausschüttung des Hormons Ghrelin anregt, sodass sich keine Sättigungssignale einstellen.³

Kein Gewichts- oder Widerstandstraining

Die Gesundheitsvorteile der Bewegung erschließen wir am einfachsten durch die Kombination verschiedener Formen des Bewegungstrainings. Es reicht also nicht, immer nur Kardiotraining zu machen. Weit effektiver für die Muskeln – und den Gewichtsabbau – ist es, auch Gewichts- oder Widerstandstraining in Ihr Programm aufzunehmen. Das Gewichtstraining verbraucht zwar weniger Kalorien als Kardio, aber es fördert den Aufbau von Muskelmasse. Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fett. Je mehr Muskelmasse Sie haben, umso mehr Kalorien verbrauchen Sie – und das gilt auch, wenn Ihr Körper ruht!⁴

Kein Kardiotraining

Wie oben, nur umgekehrt. Gewichts- und Widerstandstraining eignen sich ganz hervorragend, um Kraft aufzubauen, aber beim Kardiotraining verbrennen Sie deutlich mehr Kalorien. Untersuchungen ergeben, dass Kardiotraining die Fitness insgesamt fördert und den Stoffwechsel anregt, was den langfristigen Gewichtsabbau fördert.⁵

Nicht genug Schlaf

Die Forschung zeigt, dass Schlafmangel sich direkt auf die Fähigkeit auswirken kann, Gewicht abzubauen. Biologische Mechanismen führen dazu, dass wir mehr Hunger spüren, wenn wir müde sind, und daher leicht mehr essen, als wir brauchen, weil wir uns davon einen schnellen Energieschub versprechen.⁶ Es gibt auch Hinweise darauf, dass der Stoffwechsel nicht optimal funktioniert, wenn wir bei Tage müde sind.⁷ Selbst wenn Sie der Schokolade widerstehen, verbrennt Ihr müder Körper die Kalorien weniger effizient.

Fazit: Wenn das Körpergewicht im Verlauf des Tages oder der Woche schwankt, ist das völlig normal – selbst wenn es den Blick auf die Waage manchmal frustrierend macht! Solange Sie sich gesund ernähren und für genug abwechslungsreiche Bewegung sowie für ausreichenden Schlaf sorgen, kommt der Gewichtsabbau schnell wieder in Gang. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Fortschritte nicht nur mit der Waage messen können. Sie könnten mit monatlichen Messungen ermitteln, wie sich Ihre Körperform ändert, darauf achten, wie Ihre Kleidung sitzt, und vor allem bewusst wahrnehmen, wie viel besser Sie sich insgesamt fühlen.

1. https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]
2. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]
6. https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]
7. http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]

Für Geist und Körper zu sorgen, ist in allen Jahreszeiten wichtig.

Und während der Feiertage ist es unerlässlich. Trubel, Völlerei, Partys bis spät in die Nacht – ganz zu schweigen vom Stress, denn wir uns selbst bereiten. Das muss nicht sein.

Machen Sie die Feiertage dieses Jahr zu einer Zeit, in der Sie präsent, gesund und froh sind – mit diesen 10 Tipps zur Selbstfürsorge.

1. Setzen Sie realistische Erwartungen.

Machen Sie sich und den Menschen in Ihrem Umfeld deutlich, dass die Feiertage nicht perfekt sein werden und dass diese Erkenntnis etwas Schönes hat. 

2. Schlafen Sie gut.

Guter Schlaf ist unerlässlich für die Immungesundheit und verdient daher höchste Priorität. Beachten Sie gesunde Schlafgewohnheiten und weichen Sie möglichst wenig von Ihrer gewohnten Routine ab.

3. Holen Sie sich Hilfe.

Das Zubereiten des Festmahls, die Dekoration für das ganze Haus: Das müssen Sie nicht im Alleingang schaffen. Holen Sie sich Hilfe – Ihre Liebsten unterstützen Sie bestimmt gerne.

4. Achten Sie auf Essgewohnheiten.

Entgegen der landläufigen Ansicht muss das Essen während der Feiertage nicht ausarten. Entscheiden Sie bewusst, was Sie konsumieren, und gönnen Sie sich Flexibilität, wie Sie möchten.

5. Atmen Sie.

Atemtechniken wie das Zählen bis vier beim Ein- und Ausatmen, die Bauchatmung und die Pranayama-Atmung sind eine wertvolle Hilfe, wenn Sie Stress bremsen und bewältigen müssen. Nutzen Sie Atemübungen im Stau, nach dem Schulweg mit den Kindern oder sogar während des Großeinkaufs.

6. Machen Sie sich die Einnahme unterstützender Nährstoffe leicht.

Denken Sie auch in der größten Hektik daran, Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel wie gewohnt einzunehmen. Legen Sie die Nahrungsergänzungsmittel auf Ihren Nachttisch, neben das Waschbecken im Badezimmer und sogar auf Ihren Schreibtisch (als Reserve), damit Sie sie nicht vergessen.

7. Unternehmen Sie etwas mit Ihren Liebsten.

Anstatt den ganzen Tag zu sitzen, genießen Sie einen Spaziergang nach dem Abendessen, aktive Spiele als Familie, gemeinsames Eislaufen oder einen gemeinsamen Tai-Chi-Kurs im Internet. Sorgen Sie dafür, dass Sie durch Bewegung Ausgleich für Essen und Sitzen schaffen.

8. Trinken Sie Tee.

Eine Tasse warmer Tee tut gut und kann beruhigend wirken. Versuchen Sie, täglich Tee zu trinken. (Tee aus adaptogenen Kräutern wie Heiliges Basilikum und Rhodiola rosea fördert die Stressbewältigung).

9. Vergessen Sie nicht, zu lachen.

Gerade während der Feiertage ist es wichtig, die humorvollen Aspekte unserer selbst und unserer Umstände zu erkennen. Lachen tut sogar dem Immunsystem gut. Wenn das Essen anbrennt oder die Sauce zu dünn ist, lachen Sie einfach darüber und vergessen Sie es.

10. Finden Sie sich Zeit für sich selbst.

Planen Sie Zeit und Raum für Ruhe ein, bevor Sie das Leben wieder in Angriff nehmen. Sagen Sie ruhig einmal „Nein“ zu manchen Dingen und „Ja“ zu Lesen, Nickerchen, Sport, Telefonieren, Kochen, Baden und einfach einer stillen Auszeit.

Die Feiertage sind eine aufregende Zeit, aber ohne angemessene Selbstfürsorge könnten Sie sich überfordert und erschöpft fühlen. Achten Sie auf Ihre – mentale und physische – Gesundheit, indem Sie priorisieren, was Ihnen wichtig ist.

Literatur:

https://www.apa.org/topics/stress/managing-expectations
https://www.apa.org/topics/stress/holiday-season

Urlaub ist aufregend – die Vorfreude auf das Verreisen, die Freude, liebe Menschen zu sehen, und Schlemmererlebnisse sind eine große Verlockung.

Allerdings können Reisen das Immunsystem beeinträchtigen. Das macht uns anfälliger für Erkältungen und Grippe – und niemand möchte im Urlaub krank sein.

Wenn Sie planen, über die Festtage zu verreisen, nutzen Sie unsere Tipps zur Unterstützung eines robusten, gesunden Immunsystems.

1. Achten Sie auf den Zuckerkonsum

Zu den Feiertagen gehören natürlich die zuckerhaltigen Leckereien.  Das ist (meistens) kein großes Problem.

Zucker kann das Immunsystem jedoch enorm beeinträchtigen. Dadurch kommt es zu unterschwelligen Entzündungen, und es fällt dem Körper schwerer, Bakterien und Viren zu bekämpfen.

Sie müssen aber nicht entsagungsvoll auf alle Leckereien verzichten. Passen Sie Ihre täglichen Entscheidungen einfach an die Saison an. 

Erstens: Reduzieren und/oder eliminieren Sie Zucker, der in Lebensmitteln und Getränken wie Softdrinks, Salatdressings und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist. Dadurch sparen Sie Zucker und Kalorien ein, damit Sie das Weihnachtsgebäck oder das Gläschen Eierlikör unbesorgt genießen können.

Zweitens: Hüten Sie sich vor gedankenlosem Essen. Es ist schnell passiert – im Pausenraum greifen wir nach einem Berliner, oder wenn wir zu einem Termin eintreffen, nehmen wir gerne ein Bonbon aus der Schale am Empfang, aber all das läppert sich. 

Fragen Sie sich, ob Sie diese Dinge wirklich essen möchten oder einfach nur nehmen, weil sie gerade da sind.

Drittens: Verzehren Sie zu Zucker Proteine. Protein fördert die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Wenn Sie zum Frühstück wirklich gerne ein Croissant mögen, essen Sie ein Ei dazu. Und wenn Ihnen der Sinn nach heißer Schokolade steht, bereiten Sie sie mit Milch oder Sojamilch zu.

Und zuletzt: Halten Sie gesunde Optionen bereit. Legen Sie Clementinen in eine Obstschale auf der Küchenarbeitsplatte, packen Sie Hummus und Gemüse für die Arbeit in eine kleine Kühlbox oder füllen Sie mit Obst angereichertes Mineralwasser in eine Trinkflasche. Egal, wofür Sie sich entscheiden: Achten Sie darauf, stets zuckerarme Optionen zur Hand zu haben.

2. Schlafen Sie gut

Stundenlanges Sitzen, der Wechsel zwischen verschiedenen Zeitzonen und dann ein ungewohntes Bett: All das kann zu Schlafstörungen führen. Und wenn wir nicht genug schlafen, leidet unser Immunsystem.

Während des Schlafs produziert der Körper Zytokine. Das sind Proteine, die Infektionen bekämpfen und Entzündungen reduzieren. Wenn wir schlafen, werden die Zytokine nicht nur freigesetzt, sondern erledigen auch gleich ihre Arbeit.

Für einen besseren Schlaf auf Reisen sollten Sie Ihre innere Uhr vor der Abreise langsam auf Ihr Reiseziel umstellen. Sie könnten beispielsweise einige Nächte vor dem Abflug 30 bis 60 Minuten früher schlafen gehen und darauf achten, dass Sie nach der Landung immer noch Ihr gewohntes Schlafpensum bekommen (auch wenn das bedeutet, dass Sie in Ihrer neuen Zeitzone früh schlafen gehen).

Nehmen Sie Schlafhilfen wie Melatonin, eine Schlafmaske und Ohrstöpsel (falls Sie licht- und geräuschempfindlich sind) sowie Ihr eigenes Kissen mit, wenn möglich. Packen Sie für Kinder ihr Lieblingsstofftier oder ihre Decke ein.

3. Stärken Sie Ihr Immunsystem vor, während und nach der Reise

Die Maßnahmen für ein robustes Immunsystem auf Urlaubsreisen beginnen bereits vor dem Antritt der Reise und enden erst lange nach der Heimkehr.

Die Einnahme täglicher Nahrungsergänzungsmittel kann dazu beitragen, das Immunsystem während des gesamten Urlaubs zu unterstützen. Dazu zählen:

• Vitamin D
• Vitamin C
• Zink (eine Lutschtablette während des Flugs kann hilfreich sein)
• Omega-3-Fettsäuren
• Kolloidales Silber (zum Sprühen auf die Hände und in die Nase, wenn Sie unterwegs sind)

Verlassen Sie sich jedoch nicht allein auf Nahrungsergänzungsmittel. Wählen Sie möglichst gezielt Lebensmittel aus, die diese Nährstoffe enthalten.

Abschließend der wichtigste Tipp: Genießen Sie die Zeit mit Familie und Freunden. Freude und Lachen tun Ihnen und Ihrem Immunsystem gut, wenn Sie während der Feiertage unterwegs sind.

Lassen Sie den Stress los, gönnen Sie sich ein wenig Selbstfürsorge und genießen Sie die Zeit im Kreise Ihrer Lieben. Ihr Immunsystem wird es Ihnen danken.

Literatur:

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity

https://www.cedars-sinai.org/blog/8-expert-tips-to-avoid-getting-sick-when-you-travel.html

Wer glaubt, dass es nur in den wärmeren Jahreszeiten frische, nährstoffreiche Lebensmittel gibt, der irrt. Der Winter wartet mit einer ganzen Fülle köstlicher und nährstoffreicher Zutaten auf. 

Ob geröstetes Wurzelgemüse voller Ballaststoffe und Antioxidantien, Brühe für die Knochengesundheit und den Gewichtsabbau oder Zitrusfrüchte für die Immungesundheit und Flüssigkeitszufuhr: Saisonales Essen im Winter kann Sie auf wohlschmeckende Weise warm und gesund halten.

Entspannen Sie sich am Kamin und genießen Sie, was die Saison zu bieten hat. Zur Auswahl stehen schmackhafte, wohltuende und nährstoffreiche Speisen.

Wurzelgemüse

Winterkürbisse, Steck – und andere Rüben, Kohlrabi, Radieschen und  Pastinaken sind hervorragendes saisonales Gemüse in den kühleren Monaten. 

Sie sind stärkehaltig und eine gute Quellen von Ballaststoffen, Beta-Carotin, Vitamin C, Eisen, Kalium und anderen Nährstoffen für:

• Entschlackung
• Immungesundheit
• Herzgesundheit
• Gewichtskontrolle
• gute Verdauung

So können Sie Wurzelgemüse im Winter genießen:

• mit Kräutern geröstet
• in Smoothies (insbesondere Rüben)
• in Wintereintöpfen und -suppen
• als Zutat in Risotto-, Reis- oder Nudelgerichten

Wurzelgemüse verleiht dem Essen natürliche Süße und bietet eine Vielzahl von Gesundheitsvorteilen.

Knochenbrühe

Im Winter gibt es oft herzhafte Mahlzeiten, die nicht immer mit der Gewichtskontrolle und der gesunden Ernährung vereinbar sind. Sie können das mit Brühe ausgleichen, die ebenso gesund wie lecker ist.

Knochenbrühe kann viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten, darunter Kollagen (das in Aminosäuren umgewandelt wird), Eisen, Vitamin A, Vitamin K, Selen, Zink und Mangan.

Mit wohlschmeckender Brühe können Sie:

• Knochen stärken
• Gelenk- und Darmentzündungen verringern
• guten Schlaf fördern
• Haare, Nägel und Haut unterstützen

Genießen Sie Brühe als leichte Mahlzeit, als Grundlage für Suppen oder Eintöpfe oder auch als warmes Getränk.

Brühe ist im Schongarer ganz leicht zubereitet: Geben Sie Knochen Ihrer Wahl, etwas Essig und eine Prise Salz in den Topf. Wenn Sie möchten, können Sie auch Kräuter, Zwiebeln, Knoblauch und/oder Gemüse hinzugeben. Füllen Sie den Topf mit Wasser auf und lassen Sie ihn 4–6 Stunden lang sanft köcheln.

Wir haben auch ein Rezept für eine vegetarische Proteinbrühe: Rebecca Katz’s Magic Mineral Broth™ (auf Englisch).

Zitrus

Der Winter ist Hochsaison für Erkältungen und Grippe. Das macht Zitrusfrüchte in dieser Jahreszeit besonders wertvoll.

In Nordafrika reift dieses Obst jetzt zur größten Süße. Es steckt voller Nährstoffe und Antioxidantien und bringt Frische in die Winternahrung.

Grapefruits, Orangen, Zitronen, Mandarinen und Kumquats haben einen hohen Gehalt an Vitamin C, Ballaststoffen und Antioxidantien zum:

• Stärken des Immunsystems
• Lindern von Entzündungen
• Stimmungsausgleich (besonders hilfreich in den Wintermonaten)
• Schutz des Gehirns
• Unterstützen der Herzgesundheit

Genießen Sie Zitrusfrüchte:

• als Snack
• in Salaten
• in Smoothies oder Säften
• als frisch gepressten Saft
• zum Nachtisch

Übertreiben Sie es jedoch nicht, denn Zitrusfrüchte haben einen hohen Gehalt an natürlichem Zucker und an Säure.

Sie sehen: Winternahrung muss weder schwer verdaulich sein noch dazu führen, dass Sie unerwünschte Pfunde zulegen. Mit Wurzelgemüse, Brühe und Zitrusfrüchten können Sie nicht nur Nährstoffe zuführen, sondern auch intensive Geschmackserlebnisse genießen.

Literatur:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

Wussten Sie, dass bestimmte Chemikalien in unserem Körper (genauer gesagt: vier Neurotransmitter) unser Glücksempfinden beeinflussen?

Serotonin ist einer dieser bemerkenswerten Neurotransmitter, die gemeinsam als Glücksbotenstoffe  bezeichnet werden (neben Dopamin, Oxytocin und Endorphinen). Es wird in erster Linie mit der Stimmung und Gefühlen der Entspannung und Ausgeglichenheit verbunden.

Serotonin wird vor allem im Darm produziert und übermittelt Informationen im gesamten Körper. Dieser Botenstoff steht in direkter Verbindung mit dem Gehirn. Das bedeutet, dass der Serotoninspiegel einen großen Einfluss auf die Glücksgefühle (oder deren Ausbleiben) haben kann.

Sehen wir uns das genauer an.

Serotonin wird durch die Aminosäure Tryptophan gebildet. Tryptophan wird in 5-HTP und schließlich in Serotonin umgewandelt. Tryptophan ist im Wesentlichen der Baustein für diesen Neurotransmitter.

Bei einem niedrigen Serotoninspiegel könnten beispielsweise die folgenden Symptome auftreten:

• Depression
• Ängste
• Störungen der Impulskontrolle
• Reizbarkeit
• Schlafstörungen
• schlechte Entscheidungen

Was trägt zu einem niedrigen Serotoninspiegel bei?

Dieses Thema wird noch erforscht, aber anscheinend besteht ein starker Zusammenhang mit der Darmgesundheit. 

Das Darmmikrobiom hat einen wesentlichen Einfluss auf Serotonin. Ungesunde Ernährung, ein Mangel an guten Bakterien und der übermäßige Einsatz von Antibiotika können die Ausschüttung dieses Neurotransmitters hemmen.

Um einen gesunden Spiegel zu erreichen und beizubehalten, empfehlen sich Techniken der Selbstfürsorge, z. B.:

• Bauchatmung
• Meditation
• Yoga
• Waldbaden
• Ausdauertraining
• Massage
• Zeit im Freien und in der Sonne (möglichst mindestens 10 bis 15 Minuten täglich)
• eine Ernährung mit einem guten Anteil gesunder Bakterien, einschließlich Prä- und Probiotika
• Lebensmittel mit einem hohen Tryptophangehalt in Kombination mit gesunden Kohlenhydraten für gute Absorption (z. B. ein Puten-Käse-Sandwich auf Roggenbrot oder Lachs mit braunem Reis)
• Achtsame Verwendung von Antibiotika
• Nahrungsergänzungsmittel mit 5-HTP

SSRI sind gängige Antidepressiva, die den Abbau von Serotonin verlangsamen und seine Wiederverwendung im Körper fördern. Das kann bei schweren Depressionen hilfreich sein.

Glücksgefühle werden zwar von einer Vielzahl von Faktoren im Zusammenhang mit Lebensstil, körperlicher und psychischer Gesundheit beeinflusst, aber auch Serotonin spielt dabei eine wichtige Rolle.

Eine gesunde Ernährung in Kombination mit aktiver Selbstfürsorge kann diesen Neurotransmitter und somit letztendlich die Stimmung unterstützen. Und darüber können wir uns freuen.

Unser Körper ist immer wieder erstaunlich!

So merkwürdig es scheinen mag: Manche Faktoren, die einen bestimmten Aspekt des Körpers betreffen, haben auch Auswirkungen an ganz anderer Stelle im Körper. Man vermutet inzwischen, dass eine derartige Wechselbeziehung auch zwischen der Darmgesundheit und dem Schlaf besteht.

Der Darm kann zwar nicht im herkömmlichen Sinne denken und fühlen, aber er kann mit dem Organ kommunizieren, dass für diese Aufgaben zuständig ist: dem Gehirn. Und das Gehirn beeinflusst alles von der Stimmung bis zum Appetit, dem Stresspegel und dem Schlaf. Es liegt daher nahe, dass ein verstimmter Darm seine Laune an das Hirn übermitteln und somit den Schlaf beeinträchtigen kann.

Der Darm und das Hirn: eine interessante Beziehung

Sehen wir uns den Zusammenhang zwischen Darm und Hirn einmal näher an. Das Gehirn ist die Leitstelle für die Vorgänge im Körper und koordiniert die Funktion der einzelnen Systeme. Die These, dass das Zusammenspiel von Gehirn und Darm besonders komplex und ausgeprägt ist, belegt Dr. Emeran Mayer, Professor der Medizin und Physiologie, in seinem Buch „Das zweite Gehirn: Wie der Darm unsere Stimmung, unsere Entscheidungen und unser Wohlbefinden beeinflusst“. Er untersuchte dazu die Mechanismen, mit denen Mikroorganismen im Darm anscheinend Signale direkt an das Gehirn übermitteln und damit Aspekte wie den Schlaf beeinflussen. Die Forschung zeigt, dass die Zusammensetzung dieses Mikrobioms Veränderungen erleben kann, die wiederum die Programmierung der Schlafgene beeinflussen¹ . Umgekehrt können Schlafstörungen zu Veränderungen des Darmmikrobioms führen.

So fördern Sie das Zusammenspiel von Gehirn und Darm

Untersuchungen zufolge sendet das Gehirn Signale, die den gesünderen Schlaf fördern, wenn die Darmflora eine größere Vielfalt von Bakterien umfasst.² Es ist allerdings nicht so einfach, ein angemessen vielfältiges Darmmikrobiom zu erhalten. Wir können jedoch dazu beitragen, dass die verschiedenen Bakterienstämme in unserem Darm gedeihen. Zahlreiche Studien legen den Schluss nahe, dass die Einnahme von Probiotika das Wachstum vielfältiger guter Bakterienstämme fördern könnte³ . Und eine ausgewogene Ernährung ist immer sinnvoll. Wer regelmäßig natürliche Nahrungsmittel wie Kefir, Kimchi und Sauerkraut isst, nimmt unterschiedliche Kombinationen nützlicher Mikroben auf und fördert damit die gesunde Darmflora.

Wie Schlaf die Darmgesundheit beeinflusst

Es geht nicht nur darum, wie die Darmgesundheit sich auf den Schlaf auswirkt, sondern auch um den Einfluss der Qualität des Schlafs auf die Darmgesundheit. Schlafmangel kann den Stresspegel erhöhen, was wiederum zu erhöhter Darmdurchlässigkeit führen kann, dem sogenannten „Leaky Gut-Syndrom“. Dabei treten Nahrungsmittel und Giftstoffe durch die Darmwand in das Blut, und das führt zu einer ganzen Reihe von Problemen wie Blähungen, Entzündungen, Bauchschmerzen und Veränderungen des Darmmikrobioms.⁴

Schlafmangel kann auch unsere Fähigkeit beeinträchtigen, gute Ernährungsentscheidungen zu treffen, denn Schlafstörungen bringen die Hormone aus dem Gleichgewicht, die den Hunger regulieren. Wer mehr Hunger hat, greift schnell zu Kohlenhydraten und Zucker, die einen schnellen Energieschub geben. Auch wann wir essen, kann sich auf das Darmmikrobiom auswirken⁵ . Durch das Essen am späten Abend, zu kurz vor der Nachtruhe, beeinträchtigen wir den Schlaf und die Erholung, weil der Körper sich ganz auf die Verdauung konzentriert.

Die Verbindung zwischen Gehirn und Darm bedeutet, dass auch eine Verbindung zwischen dem Darm und dem Schlaf besteht. Nutzen Sie diese Wechselwirkung zu Ihrem Vorteil, indem Sie beide Aspekte gleichermaßen fördern. Durch ausreichenden Schlaf unterstützen Sie Ihre Darmgesundheit, und ein gesunder Darm hilft Ihnen, besser zu schlafen.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6290721/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577372/ [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2221169111601743 [↩]
4. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fncel.2015.00392/full [↩]
5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201900867 [↩]

Der Stoffwechsel ist ein wichtiger Aspekt der Gesundheit – aber was genau ist er eigentlich? Stoffwechsel ist – einfach gesagt – der Oberbegriff für die ständigen chemischen Abläufe im Körper, die für die optimalen Organfunktionen erforderlich sind. Der Stoffwechsel ist also lebenswichtig.¹

Er ermöglicht die Atmung, die Reparatur von Zellen und die Verdauung. Wenn wir vom Stoffwechsel sprechen, beziehen wir uns meistens nur auf die Verdauung – Menschen, die trotz ausgewogener Ernährung und ausreichender Bewegung mit ihrem Gewicht kämpfen, vermuten die Ursache in ihrem „langsamen Stoffwechsel“.

Was beeinflusst und steuert den Stoffwechsel?

Jeder Mensch ist anders. Wir unterscheiden uns in Körperform und -größe, Geschlecht und Genen. All diese Faktoren beeinflussen den Stoffwechsel. Die Körperzusammensetzung spielt eine Rolle bei der Geschwindigkeit des Stoffwechsels: Muskelzellen brauchen mehr Energie als Fettzellen. Wenn Sie also Muskelmasse aufbauen und Fettgewebe abbauen, beschleunigen Sie damit den Stoffwechsel. Bei Männern enthält die Körperzusammensetzung in der Regel einen höheren Muskelanteil als bei Frauen, daher haben Männer im Allgemeinen einen schnelleren Stoffwechsel.² Das bedeutet jedoch nicht, dass die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels unverrückbar feststeht. Durch gezielte Maßnahmen in den drei wichtigen Bereichen Fitness, Ernährung und Lebensstil kann eigentlich jeder Mensch seinen Stoffwechsel verbessern.

Fitness und Stoffwechsel

Konditionstraining zum Erhöhen der Herzfrequenz (zum Beispiel Joggen, Aerobic oder Schwimmen) eignet sich ganz hervorragend zum Anregen des Stoffwechsels. Zu den Gesundheitsvorteilen dieser Form von Bewegungstraining zählen eine erhöhte Sauerstoffaufnahme, ein maximierter Kalorienverbrauch und Verbesserungen der Fettverbrennung im Körper. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie Abwechslung in Ihr Programm bringen und auch Krafttraining integrieren.

Wenn Sie Fitnessstudios eher abschreckend finden und keine Gewichte stemmen möchten: Kein Problem. Sie können Ihren Stoffwechsel auch mit Eigengewichtsübungen auf Touren bringen. Probieren Sie es beispielsweise mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestützen und Bauchpressen. Durch Gewichtheben erhöhen Sie Ihre Kraft und bauen Muskeln auf – und weil Muskelzellen, wie bereits erwähnt, mehr Energie brauchen als Fettzellen, verbrennen sie mehr Kalorien. Sie sollten sich dennoch nicht auf Gewichtheben allein beschränken: Beim Konditionstraining verbrauchen Sie deutlich mehr Kalorien als beim Krafttraining.

Sowohl Konditionstraining als auch Gewichtheben führen zu einem metabolischen „Nachbrenneffekt“, auch als EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) bezeichnet. Das bedeutet, dass die erhöhte Kalorienverbrennung im Körper bis zu zwei Stunden nach dem Ende Ihres Bewegungstrainings andauert. Sie profitieren also weit über das Training hinaus von den Gesundheitsvorteilen der Bewegung!³

Ernährung und der Stoffwechsel

Was wir essen, beeinflusst nicht nur, wie wir uns fühlen – es kann sich auch direkt auf die Effizienz des Stoffwechsels auswirken. Wenn der Stoffwechsel optimal funktioniert, produzieren die Zellen effizient Energie und bauen Giftstoffe ab. Ernähren Sie sich daher möglichst mit gesunder Bio-Kost. Diese Lebensmittel sind frei von Pestiziden, Herbiziden, Antibiotika, Hormonen, hochraffiniertem Zucker und Trans-Fetten, die den Körper belasten und die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol anregen Ein erhöhter Kortisonspiegel kann zu einer Unterfunktion der Schilddrüse führen und somit den Stoffwechsel verlangsamen. Ernähren Sie sich daher möglichst mit Gemüse, Obst, Nüssen und Körnern sowie, wenn dies mit Ihrer Ernährungsweise vereinbar ist, fettarmen Milch- und Fleischprodukten. Diese Nahrungsmittel belasten den Körper deutlich weniger und haben einen positiven Einfluss auf den Kortisonspiegel und somit auf den Stoffwechsel.

Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung von Wasser. Dehydrierung kann den Stoffwechsel beeinträchtigen, denn alle anabolen Vorgänge wie die Erholung nach dem Training oder die Heilung einer Verletzung erfordern Wasser. Empfehlungen zufolge sollten wir täglich sechs bis acht Gläser Wasser oder andere Flüssigkeiten trinken – und entsprechend mehr, wenn wir bei intensiver körperlicher Beanspruchung oder bei höheren Temperaturen stärker schwitzen.⁴

Lebensstil und der Stoffwechsel

Neben den Gesundheitsvorteilen der Bewegung und der ausgewogenen Ernährung beeinflusst auch der Lebensstil die Effizienz des Stoffwechsels. Wer seine Gesundheit schätzt, sollte auf ausreichenden Schlaf achten, denn während wir schlafen, können unsere Zellen am besten wachsen und repariert werden. In Studien hat sich gezeigt, dass Schlafmangel den Kohlenhydratstoffwechsel beeinträchtigen und somit zu Gewichtszunahme führen kann.⁵

Auch Stress wirkt sich auf den Stoffwechsel aus. Das Gehirn aktiviert bei erkannten Bedrohungen eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion, bei der Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet werden – und wie wir wissen, kann dieses Stresshormon den Stoffwechsel beeinträchtigen. Stress geht oft auch mit anderen Verhaltensweisen einher, die dem gesunden Stoffwechsel schaden, zum Beispiel übermäßige Nahrungsaufnahme, der Verzicht auf Bewegung und unzureichender guter Schlaf.

Wir haben zwar keinen Einfluss auf Faktoren wie das natürliche Altern, aber wir können viel dafür tun, dass der Stoffwechsel so gut wie nur möglich funktioniert. Wenn wir uns gesund und ausgewogen ernähren, mehr bewegen und unseren Lebensstil möglichst gesund und stressfrei gestalten, schaffen wir die besten Voraussetzungen für einen maximierten Stoffwechsel.

1. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/ [↩]
2. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2001/11000/Gender_differences_in_fat_metabolism.6.aspx [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333140-00002 [↩]
4. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207000202 [↩]

Bei Kindern gelten andere Herangehensweisen an die Bewegung als beim Bewegungstraining für Erwachsene – und Kinder brauchen selten ein Fitnessstudio.

Ob sie mit Freunden „Fangen“ spielen oder durch das Wohnzimmer tanzen: Bei Kindern gilt jede Form der körperlichen Aktivität als Bewegung.

Warum ist Bewegung für Kinder so wichtig?

Bewegung in jedem Alter fördert die Fitness und die Gesundheit, aber gerade bei jungen Kindern trägt sie maßgeblich zur Entwicklung einer ganzen Reihe von Fähigkeiten bei. Bewegung fördert die Entwicklung von Motorik, Knochen und Muskeln sowie von kognitiven und sozialen Fähigkeiten und bietet weitere Vorteile:¹

• Bessere Fitness
• Kontakte zu Gleichaltrigen
• Erhöhtes Konzentrationsvermögen
• Bessere schulische Leistung
• Gesunde Entwicklung von Herz, Knochen und Muskeln
• Fördern von gesundem Wachstum und gesunder Entwicklung
• Stärken des Selbstwertgefühls
• Bessere Körperhaltung, besserer Gleichgewichtssinn
• Abbau von Stress
• Fördern von besserem Schlaf     

Welche Art von Bewegung braucht Ihr Kind – und wie viel?

Sowohl der Umfang als auch die Art der Bewegung richten sich nach dem Alter des Kindes:

Krabbelalter – Regen Sie Kinder im Krabbelalter zu allen Formen der Bewegung an, um ihre Entwicklung zu fördern. Auf dem Boden wäre das beispielsweise das Rollen auf die andere Seite oder das Strecken nach einem Spielzeug. Auch das Planschen in der Badewanne oder im Schwimmbad bietet viele Möglichkeiten zur Bewegung.

Unter 5, kann alleine laufen – Kinder in dieser Altersgruppe brauchen mindestens drei Stunden täglich aktive Bewegung. Begrenzen Sie Zeit vor dem Fernseher oder Computer. Stattdessen können Kinder beispielsweise im Freien laufen oder spielen, einen Ball werfen und fangen, klettern oder auf einem Gartentrampolin springen.

Kinder und Jugendliche von 5 bis 18 Jahren – Kinder und Jugendliche brauchen mindestens eine Stunde mäßige bis intensive Aktivität pro Tag, um die Gesundheitsvorteile der Bewegung zu erschließen. Das könnte beispielsweise Radfahren, Schwimmen, Gymnastik, Seilspringen oder ein Sport wie Fußball, ein Kampfsport oder auch ein flotter Spaziergang mit dem Hund sein (das hilft der ganzen Familie!)

Grundsätzlich gilt für Kinder und Heranwachsende: Bewegung ist die Grundlage für ihre gesunde Entwicklung und daher auf jeden Fall dem passiven Sitzen vor dem Bildschirm vorzuziehen. Wie immer ist auch hier ein ausgewogenes Verhältnis wichtig: Gegen einen gelegentlichen gemeinsamen Filmabend ist also nichts einzuwenden.  Studien belegen, dass körperliche Bewegung das Selbstwertgefühl fördert, Stress abbaut und von Vorteil für die allgemeine psychische Gesundheit von Kindern ist.² Sie sollten Bewegung daher immer aktiv fördern.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Welche Rolle spielt regelmäßige Bewegung für das geistige Wohlbefinden?

Durch körperliche Betätigung können Sie vielfältige Gesundheitsvorteile erzielen. Die unmittelbaren Auswirkungen auf Fitness, Figur und körperliches Wohlbefinden sind so offensichtlich, dass sie oft im Mittelpunkt stehen. Körperliche Betätigung führt jedoch nicht allein zu besserer Fitness oder stärkeren Muskeln: Sie bietet auch ganz neue Ansätze für ein besseres Verständnis der psychischen Gesundheit. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass körperliche Betätigung mit besserer psychischer Gesundheit einhergeht. In einer Studie wurde nachgewiesen, dass 20 bis 40 Minuten Ausdauertraining mehrere Stunden lang angstlindernd und stimmungsaufhellend nachwirken.¹

Kann Bewegung uns mehr Energie geben?

Nach einem Marathonlauf fühlen Sie sich mit Sicherheit erschöpft, aber die kumulative Wirkung regelmäßiger Bewegung hat genau die umgekehrte Wirkung: Sie fühlen sich angeregt und haben mehr Energie. Der Grund dafür ist die erhöhte Durchblutung und verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit und Fitness, die sie durch das Training erreichen. Sie optimieren dadurch die Sauerstoffversorgung im gesamten Körper.

Kann Bewegung unsere Schlafqualität verbessern?

Körperliche Aktivität kann zum erholsameren Schlaf beitragen. Sie verlängert die Tiefschlafphase, die besonders wichtig für die Stärkung des Immunsystems, die Herzgesundheit und den Stressabbau ist.² Nach dem Sport schlafen wir in der Regel nicht nur besser, sondern auch länger. Der Abbau überschüssiger Energie durch die körperliche Betätigung hilft uns, schneller einzuschlafen.

Kann Sport als Entspannungstechnik dienen?

Sport muss nicht immer intensives Herz-Kreislauf-Training bedeutet – auch Yoga, Pilates und Tai-Chi sind Formen des Bewegungstrainings, die dem Körper gut tun und entspannend wirken. Bei diesen Übungen konzentrieren Sie sich auf die Atmung. Langsamere, tiefere und bewusstere Atmung fördert bekanntlich den Stressabbau und die Entspannung.

Kann körperliche Betätigung das Selbstwertgefühl steigern?

Durch gezielte Bewegung beeinflussen wir unseren Körper. Wir fühlen uns stärker und attraktiver – aber es geht dabei nicht allein um das Gewicht Das Training kräftigt und strafft den Körper, und das steigert das Selbstbewusstsein. Manche Formen von Training stellen Herausforderungen dar, durch deren Meistern wir Erfolge erleben. Diese Herausforderungen sind so verschieden wie die Menschen selbst, aber ob Sie nun einen kurzen Spaziergang machen oder einen Berg erklimmen: Wenn Sie Ihr Ziel erreichen, ist das eine Errungenschaft, auf die Sie stolz sein können.

Kann körperliche Betätigung die Gedächtnisleistung verbessern?

In einer kürzlich veröffentlichen Studie wurde nachgewiesen, dass Bewegung den schädlichen Auswirkungen anderer Stressfaktoren entgegenwirken kann. Die Untersuchung potenzieller Auswirkungen von Bewegung auf den Alterungsprozess und die psychische Gesundheit ergab, dass die heute verfügbare Fachliteratur einen klaren Einfluss der körperlichen Aktivität auf die gesunden Hirnfunktionen nahelegt.³ Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass regelmäßige Bewegung die Hirnchemie dahingehend beeinflusst, dass Erinnerungs- und Konzentrationsvermögen sowie geistige Vitalität gefördert werden, weil sie gezielt den Bereich des Gehirns anregt, der für die Gedächtnisfunktion wichtig ist.⁴

Kann körperliche Betätigung die Ausschüttung von Wohlfühlhormonen anregen?

Körperliche Betätigung regt die Produktion von Endorphinen an. Diese „Wohlfühlhormone“ wirken als natürliches Schmerzmittel und als Stresshemmer. Studien belegen, dass Bewegung sehr wirksam ist, um Müdigkeit zu verringern, geistige Schärfe und das Konzentrationsvermögen zu erhöhen und die allgemeinen kognitiven Funktionen zu fördern.⁵

Immer mehr Menschen möchten verstehen, wie die psychische Gesundheit verbessert werden kann. Körperliche Betätigung erweist sich dabei als ein Ansatz, mit dem Sie gute Ergebnisse erzielen können.

1. Springer Link: Exercise and Mental Health [↩]
2. The Sleep Doctor: The benefits of exercise for sleep [↩]
3. Karger: Exercise and mental health – many reasons to move [↩]
4. Harvard Health Publishing: Regular exercise releases brain chemicals key for memory, concentration and mental sharpness [↩]
5. Anxiety and Depression Association of America: Physical activity reduces stress [↩]

Manchmal geschehen Dinge im Leben, die wir einfach nicht erwartet hatten. Sie treffen uns wie aus heiterem Himmel. 

Es muss nicht einmal etwas Großes sein – nur etwas, womit wir nicht gerechnet hatten und das wir nicht kontrollieren konnten. Was tun wir?

Wahrscheinlich fragen Sie sich, worauf wir hinauswollen. Der Punkt, um den es uns geht, ist: Sie gaben jetzt die Wahl, wie Sie reagieren, auch wenn Sie keine Kontrolle über das Ereignis aus heiterem Himmel hatten. Sie können die Kontrolle übernehmen.

Eine Option wäre es, wegzulaufen, den Kopf in den Sand zu stecken, einfach alles zu tun, außer sich damit auseinanderzusetzen. Eine andere Option wäre es, das Ereignis zu ignorieren und zu hoffen, dass es sich von selbst erledigt und alles wieder „normal“ wird. Sie könnten sich voll und ganz darauf einlassen und an nichts anderes mehr denken. Oder Sie könnten es mit einer positiven Einstellung versuchen und diesen negativen Gedanken das Bedrohliche nehmen, indem Sie das Problem in überschaubare Abschnitte aufteilen. Auf diese Weise ist es viel einfacher, sich nicht überwältigt zu fühlen, und Sie sind wahrscheinlich besser gerüstet, um damit zurechtzukommen. Wie unser Gründer Bob Lemon immer sagt: „Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie wollen, nicht auf das, was Sie nicht wollen.“ 

Aber wie gelingt Ihnen das? Glücklicherweise gibt es viele Hilfsmittel, die Ihnen helfen können, und viele davon sind bereits Teil unserer Lifeplus formula. Insbesondere möchten wir Ihnen Folgendes vorstellen oder erneut nahebringen:

• Achtsamkeit und Meditation
• positive Bekräftigungen
• Naturtherapie
• Blumentherapie
• Sport und Schlaf

Beginnen wir mit einer positiven Einstellung. Woher kommt sie?

Das hört sich vielleicht wie eine alberne Frage an, da wir wissen, dass sie von innen kommt. Sie hängt zudem von unserer Denkweise und unserem Verhalten ab. William James, der Bruder des Schriftstellers Henry James, erklärte bereits im Jahr 1890 in seinem Werk The Principles of Psychology, dass eine Wechselwirkung zwischen Emotion und Verhalten besteht.

Das können wir alle nachvollziehen: Wenn wir traurig sind, neigen wir naturgemäß dazu, uns traurig zu geben. Genauso tendieren wir dazu, Glücksgefühle an unserem Verhalten erkennen zu lassen. James vermutete jedoch, dass wir diesen Effekt umkehren können, sodass wir uns glücklich fühlen, wenn wir uns so verhalten, als ob wir glücklich wären.¹ Diese These lässt sich auf eine positive Einstellung übertragen. William James ist der Ansicht, dass die Theorie des positiven Denkens auf das Verhalten angewendet werden kann. Wir sollten also in der Lage sein, unsere negativen Gefühle durch positives Handeln zu verändern. Positive Bekräftigungen sind ein hervorragender Ausgangspunkt. Und indem wir sie laut aussprechen, legen wir eher ein positives Verhalten an den Tag, was wiederum zu einer positiven Einstellung führt. Halten Sie sich vor Augen, wofür Sie dankbar sind. Sie könnten am Ende jedes Tages eine Liste aller positiven Ereignisse notieren. Wie schon gesagt: Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie wollen, nicht auf das, was Sie nicht wollen.

Auch die Menschen in unserer Umgebung tragen zu einer positiven Einstellung bei. Versuchen Sie, sich mit positiv denkenden Menschen zu umgeben – Sie werden bald feststellen, dass deren Einstellung auf Sie abfärbt. Das Gegenteil trifft ebenfalls zu, da Emotionen äußerst ansteckend sind.

Manchmal kann es jedoch schwierig sein, eine Situation als positiv zu empfinden. Wenn die Tragweite viel zu groß scheint, ist sie das womöglich auch. Oder zumindest ist das Problem, so wie Sie es wahrnehmen, riesig. Teilen Sie es also auf. Wo finden Sie eine positive Einstellung?

Möglicherweise hilft es Ihnen, sich bewusst auf dem Augenblick zu konzentrieren. Achtsamkeit, Meditation, Naturtherapie und Blumentherapie sind ein guter Anfang.

Übung für eine positive Einstellung

Bei intensiver Bewegung werden im Körper Endorphine ausgeschüttet, die körpereigenen Glückshormone. Und wenn wir uns glücklich fühlen, ist es viel einfacher, zu einer positiven Einstellung zu gelangen. Beginnen Sie den Tag möglichst mit einem flotten Spaziergang. Bei guten Wetter können Sie das gleich mit der Naturtherapie kombinieren. Seien Sie im Moment präsent und achten Sie auf Ihre Umgebung: Anblick, Gerüche und Geräusche. Wenn Sie auf dem Land oder in der Nähe eines Parks wohnen, nehmen Sie sich kurz Zeit für Blumentherapie.  Gartenarbeit vereint Bewegung und Interaktion mit der Natur. Yoga kann Ihnen helfen, Ihre Gedanken zu fokussieren. Nach einem Workout haben Sie Abstand gewonnen und sehen ein Problem nun vielleicht aus einer überschaubareren Perspektive.  Die Vorteile der bewussten Bewegung für die psychische Gesundheit sollten nicht unterschätzt werden.

Schlaf und psychische Gesundheit

„Schlafen Sie sich erst einmal aus. Morgen sieht alles schon viel besser aus!“ Das haben wir alle schon oft gehört – und es stimmt. Schlaf ist wichtig.  Während Sie schlafen, nutzt Ihr Körper diese Zeit nicht nur für Wachstum, Heilung und Reparatur, sondern Ihr Gehirn bereitet sich durch die Verarbeitung, Konsolidierung und Ablage von Informationen auf den nächsten Tag vor.

Es kann schwieriger sein, gut zu schlafen, wenn wir ängstlich sind oder uns Sorgen machen. Daraus entsteht ganz leicht ein Teufelskreis. Sorgen oder Stress können zu Schlafmangel führen, was in Müdigkeit resultiert, was unsere Fähigkeit beeinträchtigt, mit dem täglichen Leben zurechtzukommen, was zu einem geringen Selbstwertgefühl führen kann, was Sorgen oder Stress verursacht, und immer weiter.²  Das Royal College of Psychiatrists³ hat gute Tipps für besseren Schlaf, darunter Sport, Entspannung und das Aufschreiben von Problemen vor dem Schlafengehen. So weiß Ihr Geist, dass er nun zur Ruhe kommen kann und sich erst am nächsten Morgen damit auseinandersetzen muss (was dann einfacher sein wird, da Sie gut geschlafen haben).

Gut gelaunt in den Tag

Es mag offensichtlich klingen, aber wenn Sie zu fröhlicher Musik aufwachen, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie den Tag positiv gestimmt beginnen. Nachrichten haben diese Wirkung selten! Der Musikpsychologe David M. Greenberg⁴ empfiehlt, bei der Auswahl Ihrer Aufwachmusik drei Elemente zu beachten:

• Sie sollte sich in ihrem Aufbau langsam steigern, damit Sie sanft geweckt werden und Ihre Energie allmählich erhöhen.
• Sie sollte positiv sein.
• Sie sollte ein flottes Tempo haben (ca. 100 bis 130 BPM).

Je nach musikalischem Geschmack könnten Sie es zum Beispiel mit „Viva La Vida“ von Coldplay, „Lovely Day“ von Bill Withers oder „Walking on Sunshine“ von Katrina & The Waves versuchen. Wahrscheinlich haben Sie bereits Ihren eigenen Gute-Laune-Song. Spielen Sie ihn einfach morgens als Erstes – und Sie werden einen Unterschied bemerken.

Wir hoffen, dass diese Tipps Ihnen helfen, die Kontrolle zu übernehmen und zu einer positiven Einstellung zu gelangen. Mit einer positiven Einstellung fällt es Ihnen leicht, Bob Lemons Rat zu befolgen und sich auf das zu konzentrieren, was Sie wollen – nicht auf das, was Sie nicht wollen.

1. https://www.theguardian.com/science/2012/jun/30/self-help-positive-thinking [↩]
2. https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/sleep-problems/sleep-problems/ [↩]
3. https://www.rcpsych.ac.uk/mental-health/problems-disorders/sleeping-well [↩]
4. https://www.insider.com/songs-to-help-you-wake-up-2017-4 [↩]

Klein, glänzend und köstlich – und auch noch gut für uns! Kirschen erfreuen sich zu Recht großer Beliebtheit.

Kirschen sind weltweit gefragt. In Großbritannien feiert man sogar den „Tag der Kirsche“ und in den USA werden ganze Festivals zu ihren Ehren organisiert¹. Es scheint, wir können einfach nicht genug von diesen kleinen, knackigen Früchten und ihrer verlockenden Süße oder Säure (je nach Geschmack) bekommen.

Darüber hinaus kommen Kirschen seit vielen Jahren auch zu Heilzwecken zum Einsatz: Dank ihres hohen Gehalts an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien werden ihnen viele gesundheitsfördernde Eigenschaften nachgesagt.

Die wissenschaftliche Seite

Das tiefrot pigmentierte Fruchtfleisch enthält Flavonoidverbindungen (Polyphenole), die auch als Anthocyane bekannt sind. Anthocyane verleihen vielen Obst- und Gemüsesorten ihre rote, violette oder blaue Färbung. Der größte Anthocyananteil findet sich in der Schale und ist bekannt für seine zahlreichen antioxidativen Eigenschaften.

Wissenschaftler haben dies kürzlich näher untersucht. In Studien der Montmorency-Sauerkirsche konnten im Saftkonzentrat dieser Kirschsorte verschiedene Eigenschaften nachgewiesen werden, die unserer Gesundheit zugutekommen könnten².

Vermutete Wirkung: Regeneration nach dem Sport

Radfahrern, die bei der Vorbereitung auf einen Wettkampftag zu einem innovativen Sportdrink – Sauerkirschsaft – greifen, erholen sich möglicherweise schneller. In einer Studie³ unter Radfahrern wurden in einem simulierten Radrennen Anzeichen dafür gefunden, dass der Verzehr von Montmorency-Sauerkirschsaft die Erholung beschleunigte, die Muskelfunktion förderte und einige Symptome sportbedingter Entzündungen linderte.

Dazu wurden 16 trainierte männliche Radfahrer in zwei Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe trank Montmorency-Sauerkirschsaft, die zweite ein Placebo-Getränk mit demselben Gehalt an Kohlehydraten. Die Wissenschaftler stellten fest, dass Teilnehmer der Montgomery-Kirschsaftgruppe gegenüber der Vergleichsgruppe eine bessere Muskelfunktion und in bestimmten Bereichen geringere Enzündungswerte aufwiesen.

Auch fiel auf, dass der Sauerkirschsaft die Leistungseffizienz zu fördern schien, indem er den nötigen Sauerstoffanteil in den beteiligten Muskeln reduzierte. 24 Stunden danach waren die maximalen Sauerstoffverbrauchswerte der Saftgruppe niedriger als die der Placebogruppe.

Vermutete Wirkung: Besserer Schlaf

Studien legen nahe, dass das tägliche Trinken von Sauerkirschsaft morgens und abends zu besserem Nachtschlaf führen kann⁴. Montmorency-Sauerkirschsaft ist ein natürlicher Lieferant von Melatonin, einem Hormon, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus regelt.

Forscher stellten fest, dass sich die Schlafdauer von älteren Studienteilnehmern mit Schlafstörungen nach zwei Wochen Verzehr von jeweils einem Glas Montmorency-Sauerkirschsaft morgens und abends um fast 90 Minuten verlängert hatte.

Unter kontrollierten Bedingungen schliefen die Studienteilnehmer, die zweimal täglich Sauerkirschsaft zu sich nahmen, im Vergleich über eine Stunde länger pro Nacht (durchschnittlich 84 Minuten).

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Kirschkonzentrat auch denjenigen zugutekommen könnte, die an Schlafstörungen oder den Belastungen von Schichtarbeit oder Jetlag leiden.

Vermutete Wirkung: Linderung von Gicht

Wissenschaftler haben beobachtet, dass der Harnsäureanteil im Körper einer Testgruppe nach dem Verzehr von Montmorency-Sauerkirschsaft in nur wenigen Stunden stark abnahm⁵. Das ist ein interessantes Ergebnis, denn ein hoher Harnsäurespiegel kann Gicht verursachen. Vielleicht keine glamuröse Neuigkeit, aber eine weitere Illustration der vielseitigen Möglichkeiten, unsere Körperfunktionen mit einer unschuldigen kleinen Kirsche zu unterstützen.

Klein aber oho

Dies sind nur einige Beispiele neuerer wissenschaftlicher Entdeckungen rund um das Potenzial dieser kleinen Steinfrucht mit großer Wirkung. Alles deutet darauf hin, dass sie sich auch in Zukunft großer Beliebheit erfreuen wird – es lohnt sich also, ihr auf unserem Speiseplan einen festen Platz einzuräumen! Und vielleicht verspüren wir auch beim nächsten Nachtisch etwas weniger Gewissensbisse, wenn wir ihn hier und da mit einer Kirsche garnieren …

1. https://www.gov.uk/government/news/pip-pip-hooray-its-national-cherry-day [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/ [↩]
3. https://www.northumbria.ac.uk/research/research-impact-at-northumbria/economic-impact/studies-on-cherry-juice-unravel-a-multitude-of-health-benefits/ [↩]
4. https://blog.euromonitor.com/cherries-more-than-just-antioxidants/ [↩]
5. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/wsc-ner080618.php [↩]