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Ernährung zur Stärkung Ihres Immunsystems

Thu, 22 Aug 2024 10:06:00 +0200

Lesedauer: 2 minuten

Jedes Mal, wenn Sie etwas essen, haben Sie die Wahl.

Entscheiden Sie sich für etwas, das nährstoffreich und gesund ist?

Oder entscheiden Sie sich dafür, was gut schmeckt und schnell geht?

Wir alle greifen gelegentlich zu nicht ganz so gesunden Nahrungsmitteln. Wie sehen Ihre Entscheidungen jedoch im Hinblick auf Ihre alltägliche Ernährung aus?

Ihre Antwort auf diese Frage ist wichtig, denn was wir konsumieren, spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit – insbesondere für unser Immunsystem. Und die Immungesundheit ist derzeit wichtiger denn je.

Unser Immunsystem ist unerlässlich für den Schutz vor und die Genesung nach Erkrankungen und trägt somit maßgeblich zu unserer Gesundheit bei. Angesichts des weltweiten Anstiegs ernährungsbedingter Erkrankungen ist es umso wichtiger, dass wir unser Immunsystem gezielt unterstützen.

Wie gehen wir dazu vor?

Durch gute Entscheidungen darüber, was wir essen und wie wir es würzen, können wir dazu beitragen, ein starkes Immunsystem zu unterstützen und uns vor schädlichen Bakterien und Viren zu schützen.

So fördern Sie eine gesunde Immunfunktion:

Genießen Sie Gemüse. Wenn Sie das nicht bereits tun, nehmen Sie nährstoffreiches Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Paprika und Grünkohl in Ihre Ernährung auf. Oder erwägen Sie ein Superfood-Pulver, um mehr Nährstoffe zu erhalten.

Essen Sie Beeren. Beeren sind hervorragende Lieferanten von Vitamin C. Die größte Wirkung erzielen Sie mit dunkelfarbigem Beerenobst wie Brombeeren, Heidelbeeren, Kirschen und Erdbeeren.

Verzehren Sie Lebensmittel mit intensivem Geruch. Zwiebeln, Knoblauch und Porree regen alle das Immunsystem an. Verwenden Sie diese Erzeugnisse als Grundlage für schmackhafte Mahlzeiten und Rezepte.

Essen Sie Zitrusfrüchte. Orangen, Grapefruit, Zitronen und Limonen liefern alle einen Vitamin-C-Schub für das Immunsystem.

Geben Sie Gewürze und Kräuter hinzu. Gewürze haben im Allgemeinen antimikrobielle Eigenschaften. Sie bieten potenziell große Vorteile für das Immunsystem sowie intensiven Geschmack und enorme Vielseitigkeit: Geben Sie sie zum Essen und zu Tee (probieren Sie Gewürze oder Kräuter mit ein wenig Manukahonig in Tee). Besonders empfehlenswert sind Gewürze und Kräuter wie Kurkuma, Meerrettich, Thymian, Oregano, Basilikum und Zimt.

Genießen Sie Suppen und Bouillons. Ein Teller warme Suppe auf Bouillonbasis oder auch reine Knochenbrühe steckt voller Nährstoffe, die für die Darmgesundheit von Vorteil sein und somit die Immunität fördern können.

Trinken Sie reichlich Wasser. Durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr stärken Sie die Mundflora. Trinken Sie daher täglich 2 Liter reines Wasser.

Vermeiden Sie leere Kalorien. Verzichten Sie auf raffinierten Zucker und leere Kohlenhydrate wie Kekse, Kuchen, gezuckerte Getränke und verarbeitete Lebensmittel, die kaum Nährstoffe bieten und das Immunsystem beeinträchtigen können.

Bestellen Sie im Restaurant heißes Essen. Wenn Sie auswärts essen, entscheiden Sie sich lieber für heiße Speisen als für kalte. Hitze tötet mit höherer Wahrscheinlichkeit unerwünschte, für das Immunsystem schädliche Bakterien ab als Kühlung.

Behalten Sie diese Tipps im Hinterkopf, wenn Sie entscheiden, was Sie einkaufen, wie Sie Ihre Mahlzeiten zubereiten und was Sie verzehren.

Ob bewusst oder unbewusst: Wir treffen täglich eine Vielzahl von Entscheidungen, die das Immunsystem beeinflussen. Sie können durch Ihre Auswahl gezielt die Immungesundheit fördern, anstatt sich für Optionen zu entscheiden, die der Immungesundheit abträglich sind.

Welche Entscheidungen treffen Sie heute, um gesund zu bleiben?

Literatur

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
https://www.pcrm.org/news/blog/foods-boost-immune-system

Rohkost Ernährung

Wed, 03 Apr 2024 17:21:00 +0200

Lesedauer: 9 minuten

Den Körper auf natürliche Weise stärken

Ist Rohkost gesund oder nur ein Trend? Viele Menschen stehen Gerichten, die mit dem Mixer, Entsafter oder Spiralschneider zubereitet werden, skeptisch gegenüber und nehmen lieber die Pfanne aus dem Schrank oder schalten den Backofen an. Dabei übersehen wir oft, dass nicht alle Lebensmittel unbedingt gekocht, gebraten oder gebacken werden müssen. Wir sind daran gewohnt, Speisen bei hohen Temperaturen zu garen, um Parasiten und Bakterien abzutöten – bei Fleisch und Geflügel bspw. ist das natürlich auch unerlässlich. Andere Produkte, wie bestimmte Obst- und Gemüsesorten, sind jedoch auch roh verzehrbar. Wenn wir unser Essen also immer ausnahmslos erhitzen, entgehen uns möglicherweise viele der besten Nährstoffe, welche die Natur zu bieten hat. Wie bei vielen anderen Ernährungsformen gilt auch bei einer Rohkost Ernährung: Die Mischung macht’s. Sich ausschließlich roh zu ernähren, ist weniger förderlich für die Gesundheit,¹ während eine gemischte, ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an Rohkost jedoch durchaus gesund sein kann.

Woraus besteht eine Rohkost Ernährung?

Der Herd soll die meiste Zeit aus bleiben, Lebensmittel dürfen höchstens bei 42 Grad Celsius erhitzt werden – viele Menschen, denen das Konzept einer Ernährung mit Rohkost fremd ist, verbinden damit einen Verzicht. Geht es auch Ihnen so? Dabei kann Rohkost so vielfältig sein. Laut der Gießener Rohkost Studie ist die Rohkost Ernährung eine Kostform, die weitgehend oder ausschließlich unerhitzte pflanzliche (teilweise auch tierische) Lebensmittel enthält.² Wie streng der Rohkost-Gedanke dabei verfolgt wird, kann aber jeder für sich selbst entscheiden.

Manche Rohköstler setzen ausschließlich auf unerhitzte, rohe Kost, andere Menschen, die ihrer Gesundheit etwas Gutes tun möchten, stellen ihre Ernährung schrittweise so um, dass sie eine gesunde Balance zwischen gekochter und roher Kost finden. Eine weit verbreitete Annahme bei der Rohkost Ernährung ist, dass sie ausschließlich vegetarisch oder sogar vegan sei.

Je nach Auslegung der Ernährungsweise unterscheidet man jedoch zwischen drei Formen. Es gibt die vegane, die vegetarische und die fisch- und fleischhaltige Rohkosternährung:

Eine vegane Rohkosternährung ist rein pflanzlich.
Vegetarische Rohköstler essen zusätzlich z. B. Rohmilchprodukte und Eier.
Bei einer fisch- und/oder fleischhaltigen rohköstlichen Ernährung kommen z. B. Thunfisch, Carpaccio und Tartar auf den Tisch. Auch alles, was luftgetrocknet ist, kann gegessen werden, z. B. Schinken und Lachs.

Da Lebensmittel auf dem Teller landen, die roh oder bis höchstens 42 Grad Celsius erhitzt genießbar sind, bedeutet Rohkost zu essen also mit anderen Worten, vollwertige Lebensmittel in ihrer natürlichen Form zu konsumieren.

Rohkost und Kochkost – wo liegen die Unterschiede?

Bei einer Rohkost Ernährung wird die Nahrung in ihrer ursprünglichen Form aufgenommen, bei einer Ernährung mit Kochkost werden die Lebensmittel vor dem Verzehr gekocht, gebraten, pasteurisiert oder auf sonstige Art und Weise unter Hitzezufuhr verarbeitet. Doch inwiefern wirken sich die beiden Ernährungsweisen unterschiedlich auf unseren Körper aus? Worin liegen die gesundheitlichen Vorteile von Rohkost?

Ab etwa 40 Grad Celsius beginnen sich wichtige Mikronährstoffe zu verändern. So können beim Kochen oder Braten wichtige Nährstoffe wie Vitamine zerfallen oder so verändert werden, dass der Körper sie nicht gut aufnehmen kann. Beim Erhitzen von Lebensmitteln bei zu hohen Temperaturen können nicht nur erwünschte Geschmacksstoffe, sondern auch unerwünschte Stoffe entstehen. Beim Braten entsteht z. B. der Stoff Acrylamid.³ Solche Röststoffe können zwar erst gefährlich für uns werden, wenn wir sie in übermäßigen Mengen konsumieren, dennoch sollten wir versuchen, die Aufnahme so gering wie möglich zu halten. Denken Sie beim Kochen stets an die Empfehlung zur Vermeidung bzw. Verringerung der Gehalte des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft: Vergolden statt verkohlen!³

Im ersten Moment klingt es jetzt vielleicht so, als sollte man komplett auf gekochte Kost verzichten und auf eine rein rohe Ernährung umsteigen, um den Körper vor giftigen Stoffen schützen zu können. Das ist aber keineswegs der Fall, dann wäre Ihre Ernährung ziemlich einseitig. Setzen Sie stattdessen auf eine abwechslungsreiche Ernährung, die Rohkost und Kochkost vereint. Mit dem Verzehr von Mischkost können Sie Ihren Körper dabei unterstützen, die Balance zwischen Nährstoffen und Schadstoffen zu halten.⁴

Wie viel Rohkost ist gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen. Das Maß für eine Portion ist dabei die eigene Hand.⁵ Die Empfehlung ist auch unter „5 am Tag“ bekannt und spielt bei einer ausgewogenen, gesunden Ernährung immer eine Rolle. Um der „5 am Tag“-Empfehlung nachzukommen, fragen sich viele Rohköstler: Wie viel Rohkost ist dabei gesund?

Wie eine Studie der Universität Gießen gezeigt hat, ist es nicht möglich, den gesamten Bedarf an Nährstoffen ausschließlich über Rohkost zu decken.² Wer seinen Körper mit allem versorgen möchte, was er braucht, sollte daher von einer rein rohköstlichen Ernährung absehen. Die DGE macht im Rahmen der „5 am Tag“-Kampagne folgenden Vorschlag: Erwachsene sollten täglich rund 400 g Gemüse essen, davon zur Hälfte 200 g gegartes Gemüse und zur anderen Hälfte 200 g Rohkost bzw. Salat. Der restliche Tagesbedarf an Nährstoffen kann über etwa 250 g Obst, das wir ohnehin in seiner natürlichen Form essen, gedeckt werden.⁵ Damit Rohkost gesund für uns ist, sollte sie also immer in eine Mischkost aus verarbeiteten und unverarbeiteten Lebensmitteln integriert werden.

Was macht Rohkost so gesund? 3 Gründe für mehr rohe Komponenten in der Ernährung

1. Rohkost ist kalorienarm, aber nährstoffreich.

2. Wertvolle Stoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind in roher Kost in höheren Anteilen vertreten als in gekochter oder gegarter Kost.

3. Die gesunde Rohkost enthält außerdem weniger freie Radikale als gekochte Kost.

Rohkostqualität – Hochwertigkeit der Produkte in ihrer natürlichen Form

Was Obst und Gemüse so gesund macht, sind die enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe. Belässt man die Nahrung in ihrer ursprünglichen Form und erhitzt sie nicht, bleiben alle diese wertvollen Nährstoffe in hohen Anteilen erhalten. Durch den Verzehr von Rohkost geben wir unserem Körper also nur das Beste, was die Natur zu bieten hat.

Rohkost enthält einen hohen Anteil an

Vitaminen, z. B. Vitamin C

Vitamin C trägt u. a. zu einem gesunden Stoffwechsel und Immunsystem bei. Das Vitamin ist jedoch wasserlöslich.⁶ Durch das Erhitzen von Vitamin C-haltigen Lebensmitteln, wie Spinat oder Tomaten,⁷ kann aus nährstoffreicher Nahrung also schnell nährstoffärmere Nahrung werden, denn die Rohkostqualität geht dabei verloren.

Mineralstoffen, z. B. Calcium

Calcium trägt u. a. zum Erhalt der Knochen und Zähne bei und ist mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff in unserem Körper.⁸ Daher ist vielen Menschen eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Calcium wichtig. Der Nährstoff ist z. B. in grünem Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl enthalten.⁸ Um das Potential des Gemüses voll ausschöpfen zu können, bietet sich abwechselnd ein roher und gekochter Verzehr an.

Ballaststoffen

Ballaststoffe in der Nahrung – ob gekocht oder ungekocht – sorgen dafür, dass das Sättigungsgefühl eintritt. Damit wird auch das Vorurteil aus der Welt geschafft, dass man von Rohkost nicht satt wird. Mit dem Verzehr von rohen Karotten und rohem Kohlrabi bspw. können Sie zum Erreichen Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen beitragen.⁹

Sekundären Pflanzenstoffen, z. B. Carotinoide

Sekundäre Pflanzenstoffe können zahlreiche Stoffwechselprozesse positiv beeinflussen. Um möglichst viele dieser antioxidativen Stoffe aufzunehmen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), mehr Gemüse, Obst und Nüsse in Mahlzeiten zu integrieren – alles Lebensmittel, die roh genießbar sind. Kombiniert mit Samen, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und verschiedenen Vollkornprodukten soll nach Möglichkeit auf eine vielfältige Mischkost gesetzt werden.¹⁰

Rohe Ernährung zum Schutz vor oxidativem Stress

Beim Kochen von Lebensmitteln können freie Radikale freigesetzt werden. Diese hochreaktiven Zwischenprodukte unseres Stoffwechsels können unseren Körperzellen schaden und werden zunehmend mit Erkrankungen in Verbindung gebracht.¹¹ Belässt man Rohkost-Produkte wie Obst und Gemüse in ihrer natürlichen Form und erhitzt sie nicht, kann man einer übermäßigen Aufnahme von freien Radikalen entgegenwirken.

Um den eigenen Körper zu schützen, können Sie darauf achten, die Aufnahme von antioxidativen Nährstoffen zu erhöhen. Zink, Selen und Vitamin C beispielsweise tragen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Ob Sie Rohköstler sind oder nicht, spielt dabei nur dahingehend eine Rolle, in welchen Maßen Ihr Körper die Nährstoffe aufnimmt.

Rohköstlicher Geschmack – intensiv, süß und vor allem natürlich

Unsere Lieblingsgerichte verdienen sich ihren Namen meist durch ihren Geschmack. Pasta mit Tomatensauce, Curry mit Reis oder eine bunte Gemüse-Pfanne – allein der Gedanke an die Gerichte bringt uns schon deren Geschmack auf die Zunge. Viele dieser Rezepte, die wir Woche für Woche zuhause zubereiten, enthalten nach der Vorbereitung der Zutaten Anweisungen zum Kochen, Braten oder Backen. Kann man dennoch mit Rohkost Abwechslung in den Speiseplan bringen und dabei nicht auf leckeren Geschmack verzichten?

Natürlich, auch Rohkost schmeckt köstlich. Die Welt der Rohkost-Lebensmittel hat mehr zu bieten als Sie vielleicht denken. Nehmen Sie bei Ihrem nächsten Einkauf im Supermarkt verschiedenes Gemüse mit und lassen Sie zuhause den Herd mal aus. Sie werden sehen – nichts ist so lecker wie die natürliche Süße einer knackigen Karotte oder Paprika. Auch Sticks aus frischer Stangensellerie schmecken gut. Noch einen Salat und Dip mit Wildkräutern dazu – so schnell haben Sie mit Sicherheit schon lange keine Mahlzeit mehr zubereitet. Und das ganz ohne Hitzezufuhr.

Online gibt es noch eine Vielzahl weiterer leckerer Rezepte, mit denen Sie Rohkost Lebensmittel in Ihren Speiseplan integrieren können. Haben Sie z. B. schonmal von Kohlrabi Tortellini gehört? Im ersten Moment denken Sie wahrscheinlich: Tortellini müssen doch gekocht werden. Bei diesem Gericht wird Kohlrabi jedoch nicht als Füllung für Nudeln aus Weizen o. ä. verwendet. Indem Sie den Kohl in ganz dünne Scheiben schneiden, können Sie Tortellini herstellen, die roh genießbar sind. Nach Belieben eine Füllung auswählen und die Kohlrabi Scheiben zusammenklappen. Auf einer Platte angerichtet, sieht die Rohkost nicht nur gut aus, sondern schmeckt auch ausgezeichnet. Wer auf den Geschmack von Rohkost Produkten kommt, ist bestimmt genau wie wir schnell davon überzeugt, dass Geschmack und Ernährung mit roher Kost Hand in Hand gehen.

Welche Lebensmittel sollte man nicht roh essen?

Sie sind auf den Genuss von Rohkost Produkten gekommen und möchten bekannte Gerichte nach und nach mit rohen Komponenten auffrischen? Damit bringen Sie mit Sicherheit neuen Schwung in die Küche. Achten Sie jedoch immer darauf, ob die Zutaten auch wirklich roh verzehrbar sind. Hülsenfrüchte, Getreide und Kartoffeln sollten beispielsweise nicht roh auf dem Teller landen.

Hülsenfrüchte enthalten Lektine, das sind Pflanzenwirkstoffe, die erst beim Kochen zerfallen.¹² Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen und Linsen sollten daher vor dem Verzehr immer gegart werden. Das gilt auch für Sprossen aus Soja- oder Mungobohnen. Erbsen enthalten zwar weniger Lektine als andere Hülsenfrüchte, sollten jedoch aufgrund ihrer unverdaulichen Ballaststoffe trotzdem nicht roh verzehrt werden.¹²

Rohköstler sollten auch davon absehen, Getreide unzubereitet zu sich zu nehmen. Wieso? Getreide enthält Phytin, einen Stoff, der die Aufnahme von Mineralstoffen im Körper behindert.¹³ Bekömmlicher ist Getreide, wenn es geschrotet oder über mehrere Stunden eingeweicht wird.

Kartoffeln enthalten bitter schmeckendes, giftiges Solanin. Der Stoff befindet sich größtenteils in der Schale, kann jedoch, wenn die Kartoffeln zu lange und zu warm gelagert werden, auch in die Knolle übergehen. Nur wenn Kartoffeln in heißem Wasser gekocht werden, kann das Solanin entzogen werden.¹⁴

Rezeptideen mit Lebensmitteln in roher Form

Wir alle haben viel zu tun. Nicht immer erlaubt es uns unser hektischer Alltag, reichhaltige Mahlzeiten zuzubereiten. An einem stressigen Tag erwischen wir uns dann das ein oder andere Mal dabei, wie wir eine Tiefkühlpizza in den Ofen schieben oder ein Fertiggericht in der Mikrowelle erwärmen. Wenn Ihnen das nächste Mal nicht danach ist, sich an den Herd zu stellen, versuchen Sie es einfach mal mit roher Kost. Rohkost ist schnell zubereitet, sodass Sie im Handumdrehen eine gesunde, nahrhafte Mahlzeit oder einen Snack servieren können.

Um insbesondere Neulinge auf dem Gebiet der Rohkost Ernährung zu unterstützen, haben wir einen Speiseplan mit Rezept-Ideen zusammengestellt, die garantiert rohköstlich sind. Lassen Sie sich inspirieren.

Speiseplan mit hohem Rohkost Anteil:

Wie wäre es zum Frühstück mit einem leckeren Smoothie und Früchten? Nachdem Sie in einen reifen, saftigen Pfirsich gebissen haben, starten Sie garantiert gut in den Tag. Smoothies und Obst können auch ganz leicht zu Smoothie-Bowls kombiniert werden. Die sehen nicht nur gut aus, sondern schmecken auch gut. Durchstöbern Sie gerne unsere Smoothie Rezepte.
Zum Mittagessen schlagen wir den Klassiker der Rohkost Ernährung vor – einen Salat. Verfeinert mit weiteren rohen Komponenten wie Rotkohl, Champignons und Nüssen können Sie sich schnell eine leckere Mahlzeit zaubern.
Haben Sie nachmittags Lust auf einen Snack? So verführerisch Schokolade auch sein mag, probieren Sie es mal mit Paprika und einem Guacamole Dip.
Wer isst nicht gerne Nudeln? Aber kennen Sie auch schon Zoodles? Zum Abendessen empfehlen wir Nudeln, die aus Zucchinis hergestellt werden. Dazu benötigen Sie lediglich einen Spiralschneider – für alle, die gerne häufiger auf rohe Ernährung setzen möchten, ohnehin eine gute Investition. Bei der Wahl der Sauce sind Sie so frei wie bei herkömmlichen Nudeln auch. Lachs, Pesto oder noch mehr Gemüse – probieren Sie sich aus.

3 Tipps für Rohkost Anfänger

Keine überhastete Umstellung auf Rohkost
Rohkost Lebensmittel vor dem Verzehr gründlich waschen
Rohe Kost langsam essen und gründlich kauen

Sie möchten Ihrer Gesundheit mit Rohkost etwas Gutes tun und sind voller Tatendrang, Ihre Ernährung umzustellen? Um dem Körper die gewohnte Nahrung nicht zu schnell zu entziehen, kann es förderlich sein, gekochte Speisen langsam durch rohe Speisen zu ersetzen oder nach und nach rohe Komponenten zu altbekannten Mahlzeiten hinzuzufügen. Vielleicht haben unsere Rezept-Ideen Sie ja bereits inspirieren können.

Denken Sie außerdem daran, Gemüse und sonstige rohe Lebensmittel vor dem Verzehr gründlich zu waschen. Denn nicht nur Nährstoffe bleiben unerhitzt in Rohkost Produkten enthalten, sondern auch Bakterien. Und die sollen nun wirklich nicht auf dem Teller landen.

Langsam zu essen und gründlich zu kauen sollten wir nicht nur Kindern beibringen, sondern uns auch selbst zu Herzen nehmen, wenn wir vermehrt rohe Nahrung zu uns nehmen. Denn nur so kann das Essen richtig verdaut werden.¹⁵

Die Mischung macht’s – Kochkost und Rohkost kombinieren

Gesunde Ernährung bedeutet Vielfalt. Wie Sie sich ernähren, ist eine Entscheidung, die zu Ihrem Lebensstil passen muss. Ob Sie Fleisch, Fisch und/oder Milchprodukte essen oder sich vegetarisch oder vegan ernähren: Ein höherer Anteil an Rohkost in der Ernährung ist immer sinnvoll und bietet Ihnen leckere Gerichte voller vielfältiger Nährstoffe, die Sie benötigen, um gesund zu bleiben. Wer erst einmal in den Genuss von Rohkost kommt, wird merken: Rohkost ist nicht nur gesund, sondern schmeckt im wahrsten Sinne des Wortes rohköstlich.

Saisonale Lebensmittel essen

Wed, 31 Jan 2024 17:38:00 +0100

Lesedauer: 3 minuten

Heutzutage ist so viel Obst und Gemüse das ganze Jahr hindurch erhältlich, dass wir leicht vergessen, welche Sorten eigentlich zu welcher Jahreszeit natürlich reifen.¹ Saisonales Obst und Gemüse erfüllen nicht nur unseren Nährstoffbedarf besser, sondern sie schmecken auch besser. Hier nennen wir nur einige der Gründe, aus denen Sie regelmäßig saisonales Obst und Gemüse essen sollten.

Es schmeckt wirklich besser

Das ist kein Marketing-Trick – es gibt gute Gründe dafür, dass saisonales Obst und Gemüse viel besser schmeckt. Saisonales Obst und Gemüse ist frischer, süßer und richtig reif. Weil es zum richtigen Zeitpunkt geerntet wurde, nachdem es im Boden, an der Mutterpflanze oder am Baum oder Strauch natürlich gereift ist, kann es sein ganzes Aroma entfalten. Lebensmittel, die bei uns gerade nicht Saison haben, müssen lange Strecken zurücklegen und werden daher noch unreif geerntet und während des Transports gekühlt. Die Kühlung ist natürlich wichtig, damit Lebensmittel nicht verderben, aber sie beeinträchtigt den Geschmack. Gekühlte Lebensmittel schmecken nie so intensiv wie natürlich gereiftes Erntegut. Auf die Kühlung beim Transport folgen häufig Wärmekammern am Zielort, in denen das Obst und Gemüse dann künstlich gereift wird. Dies beeinträchtigt den Geschmack erheblich, und das Ergebnis lässt sich einfach nicht mit frisch geerntetem Obst und Gemüse vergleichen. Nicht-saisonales Obst und Gemüse schmeckt oft mehlig, faserig oder fade – kurz: weitaus weniger gut als seine saisonalen Gegenstücke.

Profitieren Sie von einem höheren Nährstoffgehalt

Natürlich gereiftes, saisonales Obst und Gemüse schmeckt nicht nur besser, sondern es enthält auch mehr Nährstoffe. Bei der Lagerung werden die meisten Nährstoffe in natürlichen Lebensmitteln allmählich abgebaut. Je frischer geerntet Obst und Gemüse gegessen wird, umso weniger Nährstoffe hat es verloren. Insbesondere der Gehalt an Vitamin C, Folsäure und Carotinoiden fällt nach der Ernte sehr schnell. Damit nicht-saisonales Obst und Gemüse im Geschäft länger frisch aussieht, wird es oft mit Gas, Bestrahlung (zum Abtöten von Keimen) und Wachs behandelt. Keine dieser Behandlungen ist unserer Gesundheit förderlich.

Erfüllen Sie die natürlichen Bedürfnisse Ihres Körpers

Wenn Sie saisonales Obst und Gemüse essen, fördern Sie damit die natürlichen Heilungs- und Entschlackungsfunktionen Ihres Körpers. Im Winter bietet die Natur uns z. B. eine Fülle von Zitrusfrüchten, die reich an Vitamin C sind und zum Schutz vor Kälte- und Grippeviren beitragen, und viele verschiedene Kürbissorten, die alle Vitamin A zur Stärkung des Immunsystems vor dem Einsetzen der Winterkälte enthalten. Saisonale Witterungsumschwünge erhöhen unsere Anfälligkeit für Viren. Vor Frühlingsbeginn helfen uns daher die natürlichen Antibiotika in wildem Knoblauch, Schnittlauch und Porree. Im Sommer tragen die Beta-Carotine und Carotinoide im Steinobst zum Schutz der Haut vor Sonnenschäden bei.

Unterstützen Sie die Umwelt und die regionale Wirtschaft

Wenn Sie mehr Obst und Gemüse aus regionalem Anbau kaufen, helfen Sie der örtlichen Landwirtschaft. Dadurch bleiben Anbauflächen erhalten, anstatt für Industrie oder Gewerbe bebaut zu werden. Ackerland bietet wichtigen Lebensraum für Tiere, Insekte und Vögel.² Durch den kürzeren Weg zum Verbraucher werden „Lebensmittelkilometer“ reduziert – und somit auch der Verbrauch fossiler Brennstoffe, die CO2-Emissionen und die Treibhausgasemissionen. Weil lokale Landwirte nicht dieselben überhöhten Transport- und Vertriebskosten tragen müssen wie große Agrarunternehmen, können sie einen größeren Anteil ihres Gewinns wieder in den Hof investieren. Unterstützen Sie den Erfolg kleiner, örtlicher Unternehmen

Der Verzehr einer Vielfalt von gesundem, nährstoffreichem Obst und Gemüse ist unserer Gesundheit auf jeden Fall förderlich – umso mehr, wenn wir dadurch auf verarbeitete Lebensmittel und künstliche Farb- und Aromastoffe verzichten können. Maximieren Sie diese Vorteile, indem Sie gezielt saisonales Obst und Gemüse kaufen.

Welche gesundheitlichen Vorteile bietet Sushi?

Mon, 13 Sep 2021 18:51:00 +0200

Lesedauer: 3 minuten

Als bekannte Spezialität der japanischen Küche hat Sushi auch in der westlichen Welt eine große Fangemeinde gefunden.

Inzwischen gibt es japanische Restaurants nicht nur in der Großstadt, sondern auch in kleinen Ortschaften. Ursprünglich stammt Sushi aber gar nicht aus Japan, sondern aus China, wo Bauern erstmals Fisch mit Reis, Reisessig und Salz fermentierten. Diese Spezialität ist heute als Narezushi bekannt. Sie wurde in Japan während der Yayoi-Zeit vom 3. Jahrhundert v. u. Z. bis zum 3. Jahrhundert u. Z. eingeführt und ist seither zum Synonym für die japanische Kultur geworden. Sushi in seiner heutigen Form gibt es jedoch erst seit etwa 200 Jahren.

Doch was, wenn Sie keinen Fisch mögen?

Es ist ein Irrglaube, dass Sushi immer mit Fisch zubereitet wird! Die meisten Menschen kennen es als Stücke aus rohem Fisch, die entweder alleine, als Reisröllchen oder auf Reis serviert werden. Sushi ist eigentlich der Oberbegriff für ein Reisgericht, das mit Essig gewürzt und mit rohem Fisch oder Gemüse garniert wird – nicht unbedingt mit beidem. Es gibt also auch Sushi für Sie, wenn Sie keinen Fisch mögen oder sich vegetarisch ernähren. Außerhalb Asiens entwickelte sich eine enorme Vielfalt von Sushi-Varianten, beispielsweise mit Ente, Huhn oder sogar Rindfleisch.

Aber ist es gesund?

Das kann es definitiv sein. Wie bei den meisten Esskulturen gibt es auch bei Sushi Varianten mit größeren oder geringeren gesundheitlichen Vorteilen. Wenn Sie sich für zu stark verarbeitete Varianten entscheiden, könnten Sie mehr Zucker und leere Kalorien aufnehmen als erwünscht. Wer Sushi mit zu viel Sojasauce würzt, nimmt schnell mehr als die tägliche Höchstmenge an Salz zu sich. Abgesehen davon kann Sushi aber ein sehr gesunder Snack oder auch eine Hauptmahlzeit sein:

• Entscheiden Sie sich für Sashimi. Sashimi ist buchstäblich nur der Fisch ohne Reis oder zusätzliche Soßen, sodass Sie kein zusätzliches Salz und keinen überschüssigen Zucker zu sich nehmen.
• Geben Sie Gemüse und Ingwer den Vorzug. Ingwer hat sich als entzündungshemmend erwiesen, hat eine starke heilende Wirkung¹ und schmeckt einfach köstlich mit Sushi!
• Entscheiden Sie sich für braunen Reis. Brauner Reis enthält mehr Nährstoffe und weniger raffinierte Kohlenhydrate.

Die besonderen gesundheitlichen Vorteile von Sushi

Sushi schmeckt nicht nur gut, sondern kann als fester Bestandteil einer gesunden Ernährung auch ganz spezifische Vorteile haben.

Unterstützt den Hormonhaushalt

Mit Algenblättern umwickelte Sushi-Röllchen haben einen hohen Gehalt an Jod, das zum ausgewogenen Hormonhaushalt beiträgt.² Das ist gerade für Frauen in den Wechseljahren hilfreich, die möglicherweise unter Hormonschwankungen leiden. Darüber hinaus kann Jod zur Regulierung der Schilddrüsenfunktion beitragen.³

Gut für die Haut

Sushi steckt voller Inhaltsstoffe mit natürlichen Antioxidantien, die Zellschäden verlangsamen⁴ , was Ihre Haut jünger, frischer und strahlender aussehen lässt.

Verbessert die Hirnaktivität

Der Fisch in Sushi hat von Natur aus einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich die Gehirnfunktion fördern und das Konzentrationsvermögen und die kognitiven Fähigkeiten spürbar verbessern.⁵ Omega-3-Fettsäuren können auch hohe Cholesterinwerte und den Blutdruck senken.

Trägt zur Muskelregeneration bei

Durch den Verzehr von Sushi könnten Sie die Regenerierung müder Muskeln anregen. Das liegt daran, dass es voller Protein steckt, das die Muskelheilung nachweislich unterstützt.⁶

Beugt Osteoporose vor

Sushi enthält viel Calcium, das Sie brauchen, um die Knochengesundheit zu erhalten und Osteoporose vorzubeugen.⁷

Stärkt das Immunsystem

Sushi steckt voller Vitamine, Mineral- und Nährstoffe wie Zink, Calcium, Magnesium, Phosphor und Eisen, die alle für ein gesundes Immunsystem erforderlich sind.⁸

Verringert die Lust auf Süßes

Protein trägt zum ausgewogenen Blutzuckerspiegel bei. Das führt zu einem stabilen Energiehaushalt und reduziert Heißhungerattacken und insbesondere die Lust auf Süßes.⁹

Wenn Sie Sushi noch nicht probiert haben oder vom Gedanken an rohen Fisch abgeschreckt wurden, ist es jetzt vielleicht an der Zeit, es einmal auszuprobieren. Es gibt viele verschiedene Sorten, mit und ohne Fisch, und es gibt eine große Auswahl an leckeren Füllungen und Belägen, darunter Avocado, Tofu, Huhn und Gemüse. Wenn Sie es gerne schärfer mögen, probieren Sie es mit Wasabi, der grünen Paste, die häufig zu Sushi serviert wird. Sie ist feurig scharf, lecker und bietet ebenfalls gesundheitliche Vorteile, indem sie u. a. das Risiko von Lebensmittelvergiftungen und Bakterien im Essen reduziert¹⁰ und Ihr Sushi-Gericht so noch gesünder macht!

https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2005.8.125 [↩]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3063534/ [↩]
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/13697137.2013.838554 [↩]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/ [↩]
http://www.bourre.fr/pdf/251_Bourre_2004_The_Journal_of_Nutrition_Health_and_Agein.pdf [↩]
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/ [↩]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621390/ [↩]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]
https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/2/7/421/2722546 [↩]
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2016.01403/full [↩]

Enzyme: Katalysatoren für Energie

Tue, 29 Sep 2020 10:21:00 +0200

Lesedauer: 3 minuten

Wäre es nicht wunderbar, wenn wir eine Zaubertaste drücken könnten, mit der unsere alltäglichen Aufgaben in der Hälfte der Zeit erledigt sind, damit wir uns den Dingen widmen können, die uns wirklich wichtig sind?

Bis wir eine magische Technik oder ein magisches Gerät entdecken, wird das Wäschewaschen allerdings immer Zeit in Anspruch nehmen. Vielleicht können wir uns damit trösten, dass wenigstens unser Körper kleine Helfer hat, die uns bei allen internen Aufgaben unterstützen …

Sie werden Enzyme genannt – ziemlich erstaunliche Proteine, die als Katalysatoren fungieren und viele chemische Prozesse ermöglichen und beschleunigen. Nehmen Sie beispielsweise die erwähnte Wäsche: Enzyme bewirken, dass wir mit Waschpulver Kleidung bei niedrigen Temperaturen waschen können, indem sie die Proteine in zähen Lebensmittelflecken aufbrechen.

Trotz ihrer Bedeutung erhalten Enzyme selten die gleiche Aufmerksamkeit wie andere Nährstoffe, zum Beispiel Vitamine oder Mineralstoffe. Während jeder schon von Vitamin C und Magnesium gehört hat, weiß kaum jemand, was Trypsin bewirkt.

Die Entdeckung und Funktion von Enzymen

Das moderne Verständnis von Enzymen ist auf bahnbrechende chemische Forschung zurückzuführen. Eduard Buchner¹, ein deutscher Wissenschaftler, entdeckte, dass Hefe gärt, auch wenn alle lebenden Hefezellen entfernt wurden. Er kam zu dem Schluss, dass Enzyme der Wirkstoff bei der Fermentation sind. Seitdem ist die Enzymforschung wesentlich für das Verständnis des menschlichen Körpers geworden.

Enzyme dienen als Katalysatoren für die Umwandlung von Energie, die dem Organismus noch nicht in verwertbarer Form vorliegt. Einige tun dies mithilfe anderer Substanzen, genannt Co-Enzyme, die speziell an „ihr“ Enzym binden und als Auslöser fungieren. Und so wie Co-Enzyme nur mit einem bestimmten Enzym funktionieren, ist jedes Enzym für eine spezifische Aufgabe verantwortlich. Auch wenn Enzyme an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt sind, werden wir uns in diesem Artikel auf die Rolle der Verdauungsenzyme konzentrieren.

Verdauungsenzyme² werden in verschiedenen Organen produziert: in den Speicheldrüsen (Amylase, Lipase), im Magen (Pepsin) oder in der Bauchspeicheldrüse (Trypsin). Zum Beispiel zersetzen Pepsin und Trypsin Proteine, Amylase macht Kohlenhydrate verwertbar und Lipase zielt auf Fette ab. Durch den Abbau dieser Makronährstoffe ermöglichen sie es Mikronährstoffen, wie Vitaminen und Mineralstoffen, durch die Darmwände in unser Blut zu gelangen. Ohne Enzyme würden diese Mikronährstoffe einfach unser System passieren, ohne absorbiert zu werden. Enzyme sind daher für unser Nährstoffgleichgewicht unerlässlich.

Essentielle Enzyme

Heute wissen wir, dass weniger nahrhafte, oft verarbeitete Lebensmittel, Stress, eine Lebensweise, die viel Sitzen beinhaltet, und auch chronische Sorgen mit einer potenziellen Zunahme von stressbedingten Entzündungen in unserem Körper verbunden sind. Enzyme können helfen, diese stressbedingten Entzündungen zu verringern, und es hat sich zum Beispiel gezeigt, dass sie mit Osteoarthritis verbundene Schmerzen³ reduzieren können. Darüber hinaus sind Enzyme starke Antioxidantien, die das Ausmaß von durch freie Radikale verursachten Gewebeschäden reduzieren können.

Immer mehr Forschungsergebnisse legen nahe, dass mit zunehmendem Alter Enzyme möglicherweise nicht mehr richtig funktionieren können, insbesondere wenn wir an einer chronischen Erkrankung leiden⁴. Eine ausgewogene Ernährung, die alle notwendigen Vitamine und Nährstoffe enthält, hilft Enzymen dabei, effizient zu funktionieren.

Während verdauungsbedingte Symptome wie Luft im Bauch oder Blähungen manchmal mit einem Enzymmangel zusammenhängen, ist die Forschung bezüglich dieses Zusammenhangs noch nicht schlüssig. Solche Symptome können mit einer Pankreasinsuffizienz zusammenhängen, aber sie können auch durch Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder eine unausgewogene Ernährung verursacht werden. Es kann eine Überlegung wert sein, die Ernährung umzustellen, und wenn das nichts bringt, können Sie mit ein paar einfachen Schritten Ihre Enzymzufuhr erhöhen.

Erhöhung Ihrer Enzymzufuhr

Wenn Sie mehr von diesen wichtigen Helfern in Ihr System bekommen wollen, steht eine Vielzahl von Enzym-reichen Lebensmitteln zur Auswahl. Besonders wirksam sind rohe oder fermentierte Lebensmittel, denn Enzyme sind sehr hitzeempfindlich und in gekochten Lebensmitteln bereits zerstört.

Obst ist immer gut. Papaya und Ananas enthalten die Enzyme Papain und Bromelain, die im Körper entzündungshemmend wirken können. Fermentierte Lebensmittel verfügen über viele aktive Enzyme: Gewürzgurken, traditioneller asiatischer Kimchi-Salat, Getränke wie Kombucha und Kefir sowie Joghurts sind gute Quellen. Versuchen Sie, fermentierte Getränke mit Obst zu einem Smoothie zu kombinieren – ein erfrischendes Getränk, das Ihnen neben wertvollen Enzymen auch viele Vitamine liefert.

Eine gesunde Vitaminzufuhr ist wichtig, weil viele Co-Enzyme aus Vitaminen gewonnen werden. Eine auf Bio-Vollwertkost basierende Ernährung, einschließlich aller essentiellen Makro- und Mikronährstoffe mit möglichst wenig verarbeiteten Komponenten, trägt dazu bei, Ihren Enzymspiegel und damit Ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern.

Kleine rote Wunderfrüchte

Thu, 24 Sep 2020 15:50:00 +0200

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Klein, glänzend und köstlich – und auch noch gut für uns! Kirschen erfreuen sich zu Recht großer Beliebtheit.

Kirschen sind weltweit gefragt. In Großbritannien feiert man sogar den „Tag der Kirsche“ und in den USA werden ganze Festivals zu ihren Ehren organisiert¹. Es scheint, wir können einfach nicht genug von diesen kleinen, knackigen Früchten und ihrer verlockenden Süße oder Säure (je nach Geschmack) bekommen.

Darüber hinaus kommen Kirschen seit vielen Jahren auch zu Heilzwecken zum Einsatz: Dank ihres hohen Gehalts an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien werden ihnen viele gesundheitsfördernde Eigenschaften nachgesagt.

Die wissenschaftliche Seite

Das tiefrot pigmentierte Fruchtfleisch enthält Flavonoidverbindungen (Polyphenole), die auch als Anthocyane bekannt sind. Anthocyane verleihen vielen Obst- und Gemüsesorten ihre rote, violette oder blaue Färbung. Der größte Anthocyananteil findet sich in der Schale und ist bekannt für seine zahlreichen antioxidativen Eigenschaften.

Wissenschaftler haben dies kürzlich näher untersucht. In Studien der Montmorency-Sauerkirsche konnten im Saftkonzentrat dieser Kirschsorte verschiedene Eigenschaften nachgewiesen werden, die unserer Gesundheit zugutekommen könnten².

Vermutete Wirkung: Regeneration nach dem Sport

Radfahrern, die bei der Vorbereitung auf einen Wettkampftag zu einem innovativen Sportdrink – Sauerkirschsaft – greifen, erholen sich möglicherweise schneller. In einer Studie³ unter Radfahrern wurden in einem simulierten Radrennen Anzeichen dafür gefunden, dass der Verzehr von Montmorency-Sauerkirschsaft die Erholung beschleunigte, die Muskelfunktion förderte und einige Symptome sportbedingter Entzündungen linderte.

Dazu wurden 16 trainierte männliche Radfahrer in zwei Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe trank Montmorency-Sauerkirschsaft, die zweite ein Placebo-Getränk mit demselben Gehalt an Kohlehydraten. Die Wissenschaftler stellten fest, dass Teilnehmer der Montgomery-Kirschsaftgruppe gegenüber der Vergleichsgruppe eine bessere Muskelfunktion und in bestimmten Bereichen geringere Enzündungswerte aufwiesen.

Auch fiel auf, dass der Sauerkirschsaft die Leistungseffizienz zu fördern schien, indem er den nötigen Sauerstoffanteil in den beteiligten Muskeln reduzierte. 24 Stunden danach waren die maximalen Sauerstoffverbrauchswerte der Saftgruppe niedriger als die der Placebogruppe.

Vermutete Wirkung: Besserer Schlaf

Studien legen nahe, dass das tägliche Trinken von Sauerkirschsaft morgens und abends zu besserem Nachtschlaf führen kann⁴. Montmorency-Sauerkirschsaft ist ein natürlicher Lieferant von Melatonin, einem Hormon, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus regelt.

Forscher stellten fest, dass sich die Schlafdauer von älteren Studienteilnehmern mit Schlafstörungen nach zwei Wochen Verzehr von jeweils einem Glas Montmorency-Sauerkirschsaft morgens und abends um fast 90 Minuten verlängert hatte.

Unter kontrollierten Bedingungen schliefen die Studienteilnehmer, die zweimal täglich Sauerkirschsaft zu sich nahmen, im Vergleich über eine Stunde länger pro Nacht (durchschnittlich 84 Minuten).

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Kirschkonzentrat auch denjenigen zugutekommen könnte, die an Schlafstörungen oder den Belastungen von Schichtarbeit oder Jetlag leiden.

Vermutete Wirkung: Linderung von Gicht

Wissenschaftler haben beobachtet, dass der Harnsäureanteil im Körper einer Testgruppe nach dem Verzehr von Montmorency-Sauerkirschsaft in nur wenigen Stunden stark abnahm⁵. Das ist ein interessantes Ergebnis, denn ein hoher Harnsäurespiegel kann Gicht verursachen. Vielleicht keine glamuröse Neuigkeit, aber eine weitere Illustration der vielseitigen Möglichkeiten, unsere Körperfunktionen mit einer unschuldigen kleinen Kirsche zu unterstützen.

Klein aber oho

Dies sind nur einige Beispiele neuerer wissenschaftlicher Entdeckungen rund um das Potenzial dieser kleinen Steinfrucht mit großer Wirkung. Alles deutet darauf hin, dass sie sich auch in Zukunft großer Beliebheit erfreuen wird – es lohnt sich also, ihr auf unserem Speiseplan einen festen Platz einzuräumen! Und vielleicht verspüren wir auch beim nächsten Nachtisch etwas weniger Gewissensbisse, wenn wir ihn hier und da mit einer Kirsche garnieren …