Da wir seinen Weg ab sofort begleiten, wollten wir mehr über seine Vorgeschichte wissen ... Anfänge, Erfolge, Rückschläge und Motivation.

Über james ellington

• Sport: Leichtathletik der Männer – Britischer Sprinter
• Disziplin: 100 m und 200 m
• Verein: Newham and Essex Beagles

Erfolge

• Zweimaliger Olympiateilnehmer (2012, 2016)
• Zweimaliger Goldmedaillengewinner bei den Europameisterschaften (2014, 2016)
• Silbermedaillengewinner bei den Commonwealth Games 2014
• Zweimaliger Britischer Meister (2012, 2013)
• Sieger bei britischen Wettbewerben für junge Athleten – unter 15, unter 17 und unter 20
• Finalist im 100-Meter-Lauf bei der Juniorenweltmeisterschaft 2004

Den Traum verwirklichen …

James wollte bereits im zarten Alter von drei Jahren ein Sportler werden. Er beschreibt sich selbst als stur, und diese Eigenschaft führte dazu, dass er stets wusste, was er wollte. Als er im Alter von 13 Jahren einen Wettkampf im Fernsehen sah, beschloss er, Sport zu seinem Beruf zu machen. Trotz aller Warnung vor den Unwägbarkeiten des Profisports verfolgte er seinen Traum, indem er auf seine Ziele hinarbeitete und sich selbst versprach, dabei nie das Kind in ihm zu vergessen.

Diese Einstellung hat sich auf dem heldenhaften Weg bewährt, der James dahin geführt hat, wo er heute steht. Jeder Weg hat Höhen und Tiefen, aber was James erlebt hat, ist einzigartig und macht seinen Weg zum Erfolg zur Inspiration für viele Menschen.

Lesen Sie in unserem Gespräch mit ihm alles über den Weg, mit den James sich seinen Traum erfüllt hat.

Was macht James Ellington aus?

• Welche war die größte Herausforderung, die Sie gemeistert haben?

Meine größte Herausforderung war der Motorradunfall 2017, bei dem ich einen Schienbein-, einen Wadenbein- und einen Beckenbruch erlitt und der meine Karriere als Sportler gefährdete. Die Genesung hat lange gedauert, aber ich bin stolz, wieder da zu sein, wo ich sein wollte. Ich habe in meiner Laufbahn viele Rückschläge erlebt, aber im Nachhinein denke ich, dass ich diese Hürden überwinden musste, um mich auf den größten Rückschlag von allen vorzubereiten, nämlich den Unfall. Sie haben alle dazu beigetragen, meine mentale Stärke und Widerstandskraft aufzubauen, damit ich kommende Hindernisse überwinden kann.

Es war ein unglaublich harter Weg, aber meine Einstellung hat viel dazu beigetragen, dass ich durchhalten konnte. Ich habe immer an meinem Kindheitstraum festgehalten und die Dinge nicht unnötig verkompliziert, um mich nicht zu sehr unter Druck zu setzen und das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Ich habe einen Fuß vor den nächsten gesetzt und mir immer gesagt, wenn ich gehen kann, kann ich laufen, wenn ich laufen kann, kann ich auch sprinten – und so trainiere ich heute für meinen nächsten großen Meilenstein.

• Wie hat das alles Sie geprägt?

Grundsätzlich habe ich denselben Antrieb und dieselbe Motivation, die ich immer hatte. Was sich verändert hat, ist, dass ich versuche, das Hier und Jetzt mehr zu genießen. Als Sportler geht man oft von einem Wettkampf direkt zum nächsten und vergisst, alles in sich aufzunehmen. Ich versuche, mich mehr darauf zu konzentrieren, im Jetzt zu leben und meine Erfolge zu feiern. Das muss nichts Großes sein. Es kann schon ausreichen, sich einfach etwas Zeit zu nehmen, um eine mentale Pause im Hier und Jetzt zu machen und sich zu loben.

• Wer ist Ihr Held im echten Leben?

Das ist eine schwierige Frage. Ich habe Menschen immer für ihre Errungenschaften bewundert und ich sehe jeden als Menschen. Wenn jemand anderes etwas erreichen kann, dann kann ich das auch. Nichts ist unmöglich. Als Kind war Linford Christie die Person, die ich im Fernsehen siegen gesehen habe, also habe ich zu ihm aufgeschaut. Es ist verrückt, wie sich die Dinge manchmal entwickeln, da er am Ende mein Trainer wurde. Tyson Fury ist auch jemand, den ich bewundere für alles, was er durchgemacht hat.

• Was ist Ihr Mantra?

Mir selbst treu zu bleiben und integer zu sein, bei allem, was ich tue. Ich denke, ich bin offen und ehrlich. Ich bin hinter der Kamera genauso wie vor der Kamera, und ich denke, es ist wichtig, sich unverfälscht zu zeigen.

• Worauf sind Sie besonders stolz?

Darauf, dass ich meine ganze Karriere lang mein Wort gehalten und alles erreicht habe, was ich mir vorgenommen habe – auch wenn alle mich für verrückt gehalten haben und dachten, meine Karriere wäre zu Ende. Wenn ich mich zu etwas entschließe, dann erreiche ich das auch. Die richtige Einstellung ist der Schlüssel.

• Welche Ziele haben Sie für 2021?

Früher waren es meine Hauptziele, wieder zu laufen und bei Wettkämpfen anzutreten – und das habe ich jetzt erreicht. Jetzt ist es mein Ziel, in das olympische Team für 2021 zu kommen. Und wenn ich mein Bestes gebe, glaube ich, dass ich auch gewinnen kann. Es wird schwierig sein, aber ich glaube an mich selbst.

• Wie hat sich Ihr Training in Vorbereitung auf die Auswahl verändert?

Mein Training konzentriert sich jetzt eher auf Qualität als auf Quantität. Anstatt mehr zu trainieren, nur um mehr zu trainieren, und dabei eine Verletzung zu riskieren, trainiere ich effizienter und stelle sicher, dass jede Einheit einen Zweck hat. Auch die Ernährung ist ein wichtiger Teil meines Trainings. Ich wusste immer, dass es wichtig ist, sich richtig zu ernähren, und das unterstützt mich auch weiterhin sowohl bei der Erholung als auch beim Training.

• Wie sieht Ihr Trainingsplan aus?

Ich trainiere jetzt statt an sechs Tagen die Woche an vier Tagen die Woche. Montag und Mittwoch sind Intensivtage mit einer Einheit auf dem Sportplatz, gefolgt von einer Einheit im Fitnessstudio. Donnerstags geht es um leichte Regenerationseinheiten und Stretching. Am Samstag steht dann eine weitere Einheit auf dem Sportplatz an. Mein Training ist jetzt intensiver als in Zeiten, an denen ich sechs Tage die Woche trainiert habe. Aber ich profitiere davon, dass ich mehr Zeit für die Erholung habe, da diese entscheidend für meine Leistung ist.

• Was machen Sie, wenn Sie nicht trainieren oder bei einem Wettkampf antreten?

Musik, die Natur (wenn gerade kein Lockdown ist) und Autos sind einige meiner Lieblingsbeschäftigungen. Es wird Sie vielleicht überraschen, aber ich liebe Musik von Hans Zimmer. Ich höre beim Training immer Musik. Meist höre ich eher schnellere Musik, wie Deep Tech House und Old School Garage, um mich beim Training zu motivieren. Und wenn ein Wettkampf ansteht, beginne ich mit etwas Musik von Hans Zimmer und steigere das Tempo dann mit etwas Drum and Bass. Musik ist kraftvoll!

• Wie geben Sie etwas zurück?

Ich halte immer Ausschau nach Möglichkeiten, etwas zurückzugeben – manchmal gehe ich in Schulen, um mit den Kindern zu sprechen, oder verschenke Sportausstattung. In der Vergangenheit habe ich mit Met-Track Athletics zusammengearbeitet, um Kinder aus Brennpunkten in meiner Umgebung zu coachen. Dabei ging es natürlich um sportliche Leistung, aber ich habe die Gelegenheit auch genutzt, um ihnen etwas mentale Unterstützung zu geben.

• Welche Ziele haben Sie abgesehen nach Tokio?

Nächstes Jahr möchte ich entweder bei der Europa- oder der Weltmeisterschaft antreten. Was auch immer mit den Olympischen Spielen passiert, solange ich körperlich dazu in der Lage bin, werde ich nicht aufhören anzutreten. Ich werde so weit gehen, wie mein Körper dies erlaubt.

• Wie ticken Sie als Hochleistungssportler?

Ich konzentriere alle meine Energie auf Dinge, die mich begeistern, und lasse mich auf keinen Fall zu sehr davon ablenken. Man erkennt einen hochleistungsfähigen Menschen einfacher, wenn die Lage schwierig wird. Viele Menschen stolpern schon bei der ersten Hürde. Wenn die Dinge schwieriger werden, wird in meinem Hirn jedoch ein Schalter umgelegt, was mich antreibt, weiterzumachen. Und daher hat mir meine mentale Einstellung dabei geholfen, meine größten Herausforderungen in den letzten Jahren zu überwinden.

• Was bedeutet eine Hochleistungskultur für Sie?

Ich bin streng zu mir selbst, aber ich bin auch realistisch, was meine Ziele angeht. Viele Menschen denken, dass ich verrückt bin, wenn ich meine Ziele laut ausspreche, aber allmählich fangen sie an, mir zu glauben. Wenn ich je aufhöre zu laufen, weiß ich, dass ich dieselbe Energie in etwas anderes stecken werde – was auch immer das sein mag.

• Wie pflegen Sie in der Leichtathletik den Teamgeist?

Im Moment habe ich vier oder fünf Trainingspartner, und bei allen unseren Trainingseinheiten unterstützen wir einander, indem wir uns gegenseitig anspornen. Die Teamarbeit ist auch bei einer Individualsportart sehr wichtig.

• Welchen Rat haben Sie abschließend für junge Sportler?

Vergesst schnell – im Sport ist es wichtig, ein kurzes Gedächtnis zu haben. Man kann nicht immer gewinnen. Ich habe in meiner Karriere viele Niederlagen eingesteckt, und wenn ich an diesen festhalten würde, wäre ich heute nicht da, wo ich jetzt stehe. Lasst euch nicht von Rückschlägen definieren!

Folgen Sie seinem Weg gemeinsam mit uns!

Wir begleiten James bei der Vorbereitung auf seine nächste große Herausforderung: die Qualifikation für die Olympischen Spiele 2021. Wenn Sie wissen möchten, wie wichtig Nahrungsergänzungsmittel für seine Ernährung sind und wie er seine mentale Stärke für seine ganze Karriere aufgebaut hat, achten Sie im Wellnesscenter auf weitere neue Artikeln. Sie können auch in unseren Social Media-Kanälen lesen, wie James vorankommt und was sich noch aus seiner neuen Partnerschaft mit Lifeplus ergibt. Die Möglichkeiten sind unbegrenzt.

An unsere Gelenke denken wir in der Regel erst, wenn ein Problem auftritt, also bei Schwellungen und Schmerzen.

Diese Probleme sind gerade nach Sport nicht selten. Sicherlich treiben viele von uns regelmäßig Sport, um unsere Muskelkraft und unser Herz-Kreislauf-System in gutem Zustand zu halten. Es ist jedoch wichtig, dabei auch auf den Schutz der Gelenke zu achten. Eine Studie der Harvard Medical School ergab, dass Bewegung die Gelenke schützen und dazu beitragen kann, die Unabhängigkeit bis in ein höheres Alter zu bewahren.  ¹

Gelenke – wie Ellbogen, Knie, Knöchel, Hüfte, Handgelenke und Hals – sind die Verbindungspunkte zwischen den Knochen und werden von komplexen Gruppen aus Bändern, Knorpeln und Muskeln zusammengehalten, die als Stoßdämpfer dienen.

Schutz der Gelenke beim Sport

Wir alle kennen den Unterschied zwischen Muskelkater nach dem Wiedereinstieg in eine Fitnessroutine und den Schmerzen, die bei einer Gelenkverletzung auftreten. Muskelschmerzen sind unangenehm, aber Gelenkschmerzen sind nahezu unerträglich.

Jede Bewegung wird problematisch – Strecken, Drehen, Beugen, Dehnen, Treppe steigen, Gehen und selbst Sitzen! Gelenkschmerzen sind ein wesentlicher Grund, aus dem normalerweise aktive Menschen keinen Sport mehr treiben. Es ist daher wichtig, bei der körperlichen Bewegung die Gelenke zu schützen.

Beim Sport gibt es einige häufige Ursachen für Gelenkverletzungen. Einer der Hauptgründe besteht darin, zu schnell zu viel zu tun. Ein gutes Beispiel: Das Wetter ist zum ersten Mal seit Langem richtig schön, also machen Sie eine lange Radtour. Radfahren belastet die Gelenke zwar an sich nicht so sehr, aber eine lange Fahrt nach Wochen oder Monaten ohne Training kann zur übermäßigen Beanspruchung der Gelenke führen.

Wichtig: Lassen Sie es langsam angehen

So verlockend es ist, das Training wieder aufzunehmen oder eine neue Routine auszuprobieren: Lassen Sie es langsam angehen!

Routine mag nach Langeweile klingen, aber viele Menschen halten sich gerne an ihre vertrauten Übungen. Durch die Wiederholung steigt aber auch die Belastung der Gelenke. Wie bei allen Aspekten des gesunden Lebens ist Vielfalt gefragt.

Es gibt keine einzige bestimmte Übung oder Aktivität, mit der Sie Ihre Gelenke kräftigen und schützen können. Ein abwechslungsreiches Fitness- und Bewegungsprogramm hilft Ihnen jedoch, eine übermäßige Belastung eines bestimmten Gelenks zu vermeiden.

Stärken Sie Ihre Muskeln durch Gewichtstraining, bewegen Sie die Gelenke beim Kardiotraining, machen Sie konsequent Ihre Dehnübungen vor und nach dem Sport: All das ist Teil jedes Gesundheits- und Fitnessprogramms und wichtig für Ihre Gelenke.

„Langsam angehen lassen“ bedeutet nicht, Bewegung zu scheuen

Auch über den Sport hinaus sind gesunde Gelenke für den normalen Bewegungsradius unerlässlich. Bestimmt sind auch Sie schon einmal nach einem besonders tiefen, bewegungslosen Schlaf mit einer steifen Schulter oder einem steifen Nacken aufgewacht. Oder diese Probleme stellten sich nach langen Stunden vor dem Computer ein, weil Sie keine Pausen eingelegt und sich nicht gestreckt oder die Beine vertreten haben. Diese Symptome müssen zwar nicht gleich auf Gelenkschäden hindeuten, aber sie zeigen uns, wie wichtig es ist, dass unsere Gelenke den ganzen Tag (und die Nacht) hindurch regelmäßig bewegt werden. Die Arthritis Foundation empfiehlt, den ganzen Tag hindurch möglichst alle 30 Minuten aufzustehen und ein paar einfache Dehnübungen zu machen.²

Tipps zum Schutz der Gelenkgesundheit

Achten Sie darauf, geeignete Schuhe zu tragen und die richtige Ausstattung einzusetzen. Wenn Sie sich für den Radsport entscheiden, gehen Sie zu einem Fahrradfachgeschäft, um die richtige Fahrradgröße zu ermitteln. Wenn Sie laufen wollen, kann ein Fachgeschäft Ihre Bewegungsabläufe analysieren und Ihnen geeignete Schuhe empfehlen. Auch Fitnesskurse oder eine Trainerstunde können sehr hilfreich sind. Die richtige Körperhaltung ist für den Schutz der Gelenke unerlässlich.

Weitere gelenkschonende Übungen zur Stärkung der Gelenke sind Kniebeugen und Liegestütze. Kniebeugen stärken die Muskeln, die die Knöchel, Knie und Hüfte schützen.

Im Wasser reduzieren Sie Schwerkraft und Stoßeinwirkungen. Schwimmen ist ein ebenso intensives wie gelenkschonendes Ganzkörpertraining. Auch Aquajogging und Aquafitness erhöhen die Herzfrequenz, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten.

Liegestütze wirken Wunder für die Gelenke. Sie stärken die Armmuskeln, also Handgelenke und Ellbogen, sowie Schultern und Nacken. Wie bereits erwähnt, müssen Sie auf die korrekte Körperhaltung achten, um die übermäßige Belastung der Gelenke oder Verletzungen zu vermeiden.

Der wichtigste Tipp für die Gelenkgesundheit

Am wichtigsten ist es, Pausen einzuhalten. Das ist für die Förderung der Gelenkgesundheit unerlässlich. Zu einem guten Fitnessprogramm gehören neben Bewegung auch Erholungszeiten und Ruhetage. Dehnübungen und Ruhepausen tun dem ganzen Körper gut. Durch die bewusste Verlangsamung geben Sie dem Körper Zeit, die Vorteile der Bewegung umzusetzen und sich von der Belastung zu erholen.

1. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise [↩]
2. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips [↩]

Wie viel Bewegung ist zu viel?

Das aktive Training mit dem Ziel der Leistungssteigerung birgt immer auch das Risiko des Übertrainings – das gilt umso mehr, wenn Sie ein intensives Programm verfolgen, um Ihre Fitness- und Leistungsziele zu erreichen. Studien haben ergeben, dass der Körper diese Beanspruchung nur dann verkraften kann, wenn Sie angemessene Ruhe- und Erholungszeiten einhalten.¹

Die Überlegung, wie viel Bewegung zu viel ist, beginnt mit der Abstimmung Ihrer Fitnessziele auf Ihren individuellen Fitnesslevel. Stellen Sie realistische Programme auf, um Ihre Ziele in systematischen Schritten zu erreichen, anstatt alles auf einmal anzugehen und damit Verletzungen durch Überbeanspruchung zu riskieren.

Was ist das Übertrainingssyndrom (ÜTS)?

Es gibt beim Training zwei Formen der Überbeanspruchung: Overreaching und Übertraining.² Ungewöhnlich starke Muskelschmerzen können auf Overreaching hindeuten. Sie treten auf, wenn ein Sportler keine ausreichende Erholungszeit zwischen intensiven Trainingseinheiten einhält – also oft nach mehreren aufeinanderfolgenden Trainingstagen. Wenn das Overreaching extreme Formen annimmt, wird es zum Übertraining.¹

Der Körper braucht das richtige Verhältnis von Beanspruchung und Erholung. Das gilt nicht nur für Profisportler, sondern für alle Fitnesslevel. Gerade Neueinsteiger neigen schnell zum Overreaching!

Für das Übertrainingssyndrom gibt es eine ganze Reihe von Auslösern¹ :

• Erhöhte Trainingsintensität ohne angemessene Erholung
• Einseitiges Training ohne Wechseln zwischen Muskelgruppen
• Teilnahme an einer übermäßigen Anzahl von Wettbewerben (je nach Sportart)
• Schlafstörungen
• Andere Stressfaktoren, auch im Privatleben

Trainiere ich zu viel? Sechs Anzeichen von Übertraining

Fragen Sie sich, ob Sie es mit dem Training übertreiben? Die folgenden Warnsignale im Hinblick auf das Training und den Lebensstil deuten auf Übertraining hin und dürfen nicht ignoriert werden:

Muskel- und Gelenkschmerzen

Bleierne, schmerzende und steife Muskeln sind ein Anzeichen für übermäßige körperliche Belastung. Der übliche Muskelkater ist allerdings nicht mit übermäßigen Schmerzen infolge einer Überbeanspruchung zu vergleichen.³ Muskelkater verschwindet in der Regel innerhalb von 24 bis 48 Stunden. Wenn Beschwerden also länger als 72 Stunden andauern, haben Sie den Sport eindeutig übertrieben. Und wenn die Schmerzen Sie daran hindern, Ihre alltäglichen Aufgaben oder Ihre Arbeit zu erledigen, sprengt das den Rahmen des Normalen.

Bestimmte Verletzungen entstehen durch Überbeanspruchung und sind daher ein Hinweis darauf, dass Sie es übertrieben haben. Überdehnungen sind eine klassische Sportverletzung⁴ : Muskeln oder Gelenke können durch wiederholte Belastung in Mitleidenschaft gezogen werden, und das ist oft eine Folge von Überbeanspruchung.

Nachlassende Leistung

Die Überbeanspruchung beim Training kann genau zum Gegenteil der gewünschten Wirkung führen: Je mehr Sie trainieren, umso mehr lässt Ihre Leistung stetig nach. Das ist ein klares Anzeichen dafür, dass Ihr Körper seine Grenzen erreicht hat.¹

Nachlassendes Konzentrationsvermögen

Die Auswirkungen von Übertraining reichen bei manchen Sportlern über körperliche Symptome heraus. In Studien werden auch Konzentrationsstörungen und innere Unruhe als mögliche Symptome der körperlichen Überbeanspruchung genannt.¹

Anhaltende Erschöpfung⁵

Anhaltende Erschöpfung und Energiemangel sind Warnsignale für Überbeanspruchung. Müdigkeit oder sogar Erschöpfung sind nach intensiven Training natürlich ganz normal. Wenn dieser Zustand jedoch länger anhält als die normale Erholungszeit, haben Sie Ihrem Körper keine angemessene Ruhezeit gegeben.

Schlaflosigkeit

Zu viel Training kann zu Schlafstörungen führen. In der Fachzeitschrift BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation wurde eine Studie veröffentlicht, laut der 100 % der untersuchten Personen nach Übertraining schlecht schliefen.⁶

Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust

Sie haben nach dem Training Hunger? Gut so – Ihr Körper hat seine Energiereserven beansprucht und will das nun ausgleichen! Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust sind daher weitere mögliche Anzeichen für übermäßige Beanspruchung, wie in einer Studie zum Übertrainingssyndrom von Sports Health nachgewiesen.¹

Hören Sie auf Ihren Körper – so vermeiden Sie das Übertrainingssyndrom

Sie können dem Risiko des Übertrainingssyndroms durch eine Reihe von Maßnahmen vorbeugen:¹

• Egal, ob Sie im Fitnessstudio, im Freien oder zu Hause trainieren: Nehmen Sie zwischen den Zeiten intensiver Bewegung innerhalb eines Tags Zeit zum Ausruhen
• Planen Sie Ruhetage ein, um Ihrem Körper Zeit zur Erholung zu geben
• Passen Sie Umfang und Intensität des Trainings an Ihre individuelle Leistung und Stimmung an
• Achten Sie darauf, dass Ihre Ernährung ausreichende Kalorien für Ihr individuelles Trainingsprogramm enthält
• Sorgen Sie für eine angemessene Flüssigkeitszufuhr
• Bemühen Sie sich, genug Schlaf zu bekommen
• Wechseln Sie zwischen Trainingsprogrammen und beanspruchten Muskelgruppen

Ernährung kann die Erholung nach dem Training fördern

Eine gesunde Ernährung gehört ebenso zur Selbstfürsorge wie angemessene Ruhezeiten. Eine angemessene Sporternährung kann Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele auf gesunde Weise zu erreichen. Beachten Sie die grundlegende Prinzipien: ausreichende Flüssigkeitszufuhr, ein ausgewogenes Verhältnis von komplexen Kohlenhydraten, Proteinen, Mineralstoffen, Vitaminen und essenziellen Nährstoffen bei der Ernährung nach dem Training – und der Ausgleich verlorener Energiereserven durch Kohlenhydrate. Studien haben gezeigt, dass Aminosäuren⁷ und Proteine für die Muskelerholung erforderlich sind. Protein trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei. In welchen Mengen Proteine erforderlich sind, richtet sich sowohl nach dem individuellen Sportler als auch nach dem Umfang des Trainings.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩]

Es wäre zwar schön, wenn wir mit 40, 50 und darüber hinaus noch die gleiche Energie und die kurzen Erholungszeiten hätten wie als Teenager oder mit 20, aber leider ist das einfach nicht der Fall.

Wenn wir älter werden, ändert sich auch die Reaktion unseres Körpers auf das regelmäßige Bewegungstraining. Das äußert sich in Müdigkeit, Schmerzen und einem erhöhten Verletzungsrisiko. Aber das ist kein Grund, auf das Bewegungstraining zu verzichten! Mit dem zunehmenden Alter werden die Gesundheitsvorteile der Bewegung immer wichtiger.

Wie sollten wir also vorgehen?Im Prinzip wie zuvor, aber mit ein paar Änderungen können wir Verletzungen vorbeugen und den Körper flexibel halten, damit wir uns schmerzfrei bewegen können.

Stretching: Die Bedeutung von Dehnübungen

Dehnübungen sind immer wichtig, aber wenn der Körper mit zunehmendem Alter steifer wird, ist das Stretching unerlässlich. Studien zufolge können Dehnübungen bei älteren Menschen zu klaren Verbesserungen der Bewegungsabläufe führen.¹ Sie sollten Dehnübungen daher öfter als nur ein- oder zweimal pro Woche machen. Das erfordert keinen großen Zeitaufwand. Sie können beispielsweise täglich direkt nach dem Aufstehen ein kurzes Programm für das Ganzkörper-Stretching absolvieren.

Weniger Kardiotraining, mehr Krafttraining

Um die 50 setzt der Verlust von Muskelmasse und Knochendichte ein. Krafttraining ist wichtig, um dieser unerwünschten Entwicklung zu begegnen. Durch Krafttraining können Sie den Verlust an Muskelmasse und Körperkraft ausgleichen, der mit dem normalen Alterungsprozess einhergeht. Studien zeigen, dass ein regelmäßiges Bewegungsprogramm auch die Knochengesundheit fördern und das Osteoporoserisiko verringern, das Sturzrisiko reduzieren und den damit verbundenen Verletzungen und Knochenbrüchen vorbeugen sowie die Beweglichkeit und den Bewegungsradius verbessern kann.²  

Dazu müssen Sie nicht einmal unbedingt ins Fitnessstudio. Es gibt jede Menge Alternativen. Es kann zwar durchaus eine gute Idee sein, Gewichte zu heben, aber Sie können auch ganz einfach daheim Übungen machen, bei denen Sie Ihr eigenes Körpergewicht einsetzen. Dazu zählen beispielsweise Kniebeugen, Ausfallschritte, Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinheben.

Weniger bedeutet nicht „gar nicht“

Kardiotraining spielt auch weiterhin eine wichtige Rolle, wenn Sie alle Gesundheitsvorteile der Bewegung ausschöpfen möchten. Untersuchungen belegen³, dass Kardiotraining Herzerkrankungen vorbeugen kann, die ab 50 verstärkt auftreten. Durch Kardiotraining fördern Sie auch den Aufbau von fettarmer Muskelmasse, und weil Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, beugen Sie damit dem Anstieg des Gewichts vor, wenn der Stoffwechsel sich mit dem Alter verlangsamt. Falls Sie wenig Zeit haben, versuchen Sie es mit Intervalltraining. Bei dieser Form des Bewegungstrainings wechseln sich hochintensive kurze Trainingseinheiten mit kurzen Erholungszeiten ab. Die dadurch angeregte Kalorienverbrennung dauert auch nach dem Training an – das ist der sogenannte Nachbrenn- oder EPOC-Effekt (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Mit einem Ruhetag zwischen den Trainingstagen geben Sie Ihren Muskeln Zeit zur Erholung. Falls Sie auch am Tag danach noch Muskelkater haben, hören Sie auf Ihren Körper und verlängern Sie die Ruhe- und Erholungszeiten. Ständige unterschwellige Schmerzen können Anzeichen einer beginnenden Verletzung sein, aber oft reichen ein paar Ruhetage, um ihr Einhalt zu gebieten.

Ruhe ist so wichtig wie Bewegung

Mehr Training bedeutet nicht automatisch auch mehr Vorteile. Ruhezeiten sind wichtig und sollten ein fester Bestandteil Ihres Bewegungsprogramms sein. Und wenn wir älter werden, verlängert sich auch die Zeit, die unser Körper zur Erholung braucht.

Um die Gesundheitsvorteile der Bewegung wirklich zu erleben, müssen wir ungeachtet unseres Alters fit und aktiv bleiben. Es gibt kein bestimmtes Alter, ab dem Bewegung plötzlich nicht mehr gut für uns ist, aber Sie werden feststellen, dass Ihr Trainingsprogramm Sie allmählich mehr anstrengt und dass Sie längere Erholungszeiten brauchen, wenn Sie älter werden. Im Zweifelsfall gilt daher: Hören Sie auf Ihren Körper. Wen Sie Schmerzen haben, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass Sie sich übernommen haben. Und wenn Sie nach dem Training tagelang erschöpft sind, ist das ein sicheres Zeichen dafür, dass Sie es langsamer angehen lassen müssen. Aber ganz egal, wie alt Sie heute sind: Je eher Sie mit einem regelmäßigen Bewegungstraining beginnen, umso leichter wird es Ihnen fallen, dies bis ins hohe Alter fortzusetzen.

1. https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]
2. https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]
3. https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]

Die Vorteile der Akupressur für Gesundheit und Wohlbefinden sind seit Langem umfassend dokumentiert, insbesondere in Asien und im Orient.

In jüngster Zeit haben auch wir im Westen diese traditionellen chinesischen Praktiken angenommen und ihre Vorteile verstanden: Sie regen den Fluss der Energie („Qi“) durch den Körper an und können damit Beschwerden lindern sowie Ausgewogenheit und Ausgeglichenheit wiederherstellen.

Was ist Akupressur?

Akupressur ist eine optimale Selbstbehandlung, die klare Vorteile für Körper und Geist haben kann, wenn wir lernen, sie richtig anzuwenden. Ein besonderer Vorteil der Akupressur besteht darin, dass jeder lernen kann, sich selbst zu Hause zu behandeln – man braucht dazu lediglich grundlegende Kenntnisse der Akupressurpunkte und der Technik.

Im weiteren Verlauf dieses Artikels gehen wir näher auf die Selbstbehandlung ein. Vorweg erst einmal die grundlegende Beschreibung: Bei der Akupressur üben Sie mit Ihren Händen Druck auf bestimmte Körperstellen oder Akupunkte aus, die als „Meridiane“ bezeichnet werden. Durch den Abbau der stagnierenden Energie (des „Qi“) im Körper kann das Qi wieder ungehindert fließen, und das geht mit Schmerzlinderung und Entspannung einher.

Die Akupunktur wirkt auf die gleiche Weise wie Akupressur: Durch die Stimulation von Akupunkten lindert sie Schmerzen und baut Stress ab. Durch das Setzen spezieller, extrem feiner Nadeln soll eine tiefere Stimulation der Meridiane erzielt werden.

Im Gegensatz zur Akupressur muss die Akupunktur von einer ausgebildeten Fachkraft sowie in der Regel in einer Klinik oder einem Behandlungsraum durchgeführt werden.

Funktionieren Akupunktur und Akupressur?

Selbst wenn das Konzept für Sie nicht überzeugend klingt: Es gibt umfassende Belege aus der wissenschaftlichen Erforschung dieser Praktiken. Krankenkassen und namhafte Mediziner erkennen Akupunktur und Akupressur inzwischen als Behandlungen an.

Akupunktur „kommt in vielen allgemeinmedizinischen Praxen des öffentlichen Gesundheitswesens sowie in den meisten Schmerzkliniken und Hospizen in Großbritannien zum Einsatz.“ ¹

Das National Institute for Health and Care Excellence (NICE) erstellt die Richtlinien für das öffentlichen Gesundheitswesen im Vereinigten Königreich (NHS) bezüglich der Behandlungen und der Versorgung von Patienten. Derzeit empfiehlt NICE Akupunktur als Behandlungsoption bei

• chronischen (langfristigen) Schmerzen
• chronischen Spannungskopfschmerzen
• Migräne

Welche Vorteile bieten Akupressur und Akupunktur für Gesundheit und Wohlbefinden?

In Erfahrungsberichten steht die Schmerzlinderung an erster Stelle der Vorteile von Akupunktur und Akupressur.

Dazu der britische Verband für traditionelle chinesische Medizin (Association of Traditional Chinese Medicine and Acupuncture UK):

„Verschiedene schmerzhafte Erkrankungen sprechen auf Akupunktur an, zum Beispiel Schmerzen im unteren Rückenbereich und andere Probleme des Bewegungsapparats. Akupunktur wird auch für eine Vielzahl von Aspekten der Körpergesundheit eingesetzt. Sie kann eine beruhigende Wirkung auf den Geist haben und Menschen helfen, sich positiver und revitalisiert zu fühlen. Im Hinblick auf spezifische Erkrankungen wäre anzumerken, dass die Weltgesundheitsorganisation (WHO) einundvierzig Erkrankungen identifiziert, die mittels Akupunktur behandelt werden können.“ ²

Im Laufe des letzten Jahrhunderts hat auch die Schulmedizin signifikante Vorteile bei der Verwendung von Akupunktur und Akupressur als alternative oder ergänzende Behandlung festgestellt.

Heute werden sowohl Akupunktur als auch Akupressur zur Behandlung von Erkrankungen wie Schlaganfällen, Fruchtbarkeitsstörungen, Alzheimer, Angstzuständen, Stress, Depression und sogar Symptomen von Covid-19 und Long COVID eingesetzt.

Wie funktioniert Akupressur?

Laut der traditionellen chinesischen Medizin besteht unser Körper aus einer Reihe von Wegen, die als Meridiane bezeichnet werden und in denen sich der Energiefluss („Qi“) bewegt. Wenn diese Meridiane gestört oder blockiert werden, manifestiert sich die Stagnation als Krankheit, Stress und Angst.

Akupressur kann zur Linderung der Symptome beitragen, indem die Meridiane durch Druck mit den Händen stimuliert werden, um die Energie freizusetzen und wieder fließen zu lassen.

Ist der Energiefluss wiederhergestellt, kehrt der Körper zur Ausgeglichenheit zurück, also zu Gesundheit und Wohlbefinden.

Bei einer Akupunktur wird dasselbe Ergebnis erzielt, jedoch werden zur Stimulation des Meridians und zur Wiederherstellung des Energieflusses Nadeln (zur Punktion der Haut) anstelle der Finger verwendet.

Kann ich Akupressur zu Hause ausüben?

Ja. Akupressur eignet sich hervorragend als Selbstbehandlung zu Hause. Jeder kann lernen, sich selbst zu behandeln. Das erfordert nur ein wenig Anleitung, um die Meridiane und die anzuwendende Technik zu verstehen. 

Im Gegensatz zur Akupunktur, die durch ausgebildete Fachkräfte ausgeübt werden muss, kann Akupressur regelmäßig und mit geringem Risiko zu Hause angewendet werden.

Wie kann ich mich mit Akupressur selbst behandeln?

Wir haben einen detaillierten Artikel über „Selbstbehandlung mit Akupressur“ verfasst. Kurz gesagt umfasst das Erlernen der Akupressur zwei grundlegende Aspekte:

1. Wissen, welche Akupunkte für welche Probleme angeregt werden müssen.
2. Kenntnis der richtigen Techniken, um mit Ihren Händen und Fingern Druck auszuüben.

Wenn Sie diese Grundlagen gemeistert haben, können Sie damit beginnen, sich selbst zu behandeln. Wir empfehlen, sich zunächst auf einige wenige spezifische Punkte zu konzentrieren, die leicht zu erreichen sind.

Wenn Sie beispielsweise Stress abbauen möchten, konzentrieren Sie sich auf die „Brustmitte“ direkt in der Mitte des Oberkörpers zwischen den Brustwarzen. Mit festem, aber nicht unangenehmem Druck können Sie diesen Akupunkt stimulieren, indem Sie Druck darauf ausüben oder ihn massieren. Zur Stimulierung dieses Akupunkts reichen wenige Sekunden Druckeinwirkung aus.

Wählen Sie einen ruhigen Ort, bleiben Sie entspannt, atmen Sie und hören Sie auf Ihren Körper.

Sie sollten sich weniger gestresst und entspannter fühlen, wenn Sie tief einatmen und den Strom des Qi oder der Energie fließen lassen.

Wo kann ich die Selbstbehandlung mit Akupressur lernen?

Es gibt viele Kliniken, Kurse und Programme, mit denen Sie online oder vor Ort alles über Akupressur erfahren können. Wahrscheinlich gibt es auch eine Praxis für traditionelle chinesische Medizin in Ihrer Nähe, wenn Sie ein authentisches Erlebnis wünschen.

Oder lesen Sie unseren Artikel, in dem wir die Grundlagen Schritt für Schritt erläutern.

Lindert Akupressur Stress und Ängste?

Ja. Nach der Schmerzlinderung wird der Abbau von Stress und Ängsten am häufigsten als Vorteil der Akupunktur und Akupressur genannt. Patienten melden oft einen geringeren Stresspegel und fühlen sich gelassener und entspannter.

Es wurden bereits zahlreiche Untersuchungen und Forschungsstudien durchgeführt, um zu verstehen, wie wirkungsvoll Akupressur Stress, Angstzustände und Depressionen lindert. Obwohl oft von einem Placebo-Effekt die Rede ist, heißt es in dieser im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2021:

„Bei der Anwendung von Meridian-Akupressur für Krankenpfleger im Schichtdienst wurde ein Rückgang von Stress, Müdigkeit und Angstzuständen gemeldet. Aus diesem Grund muss klinischem Pflegepersonal Meridian-Akupressur angeboten werden. Die vorliegende Studie ergibt, dass Meridian-Akupressur sinnvoll als Intervention eingesetzt werden könnte, um Stress, Müdigkeit und Angstzustände bei Pflegekräften im Schichtdienst zu reduzieren.“

Wie schnell fühle ich mich nach der Akupressur besser?

Die Wirkung der Behandlung sollte sich sofort einstellen, insbesondere wenn Sie sich in einer entspannten und ruhigen Umgebung befinden. Durch den Druck auf Ihre Akupunkte wird der Energiefluss freigesetzt, sodass Sie sofort Auftrieb erhalten.

Aus klinischer Sicht bewirkt Akupressur die Ausschüttung von Serotonin und erhöht den Endorphinspiegel. Endorphine werden vom Nervensystem produziert, um Schmerzen oder Stress zu bewältigen. Sie werden auch als „Wohlfühlhormone“ bezeichnet, denn sie wirken stimmungsaufhellend, sodass Sie sich glücklicher und gelassener fühlen.³

Wie oft sollte ich mich mit Akupressur behandeln?

Sie können Akupressur ganz nach Bedarf beliebig oft anwenden. Welche Wirkung die Behandlung erzielt, richtet sich nach dem Grad Ihrer Beschwerden und dem Schmerzniveau. Zu Beginn empfiehlt sich in der Regel eine intensivere Akupressur mit geringeren Abständen.

Das Gute daran ist, dass Sie die Techniken selbst erlernen und ganz nach Bedarf anwenden können – ohne zusätzliche Kosten oder großen Aufwand.

Gibt es spezielle Produkte, die ich verwenden könnte, um die Akupressur wirkungsvoller zu machen?

Von Massagegeräten und -rollen aus Holz bis zu Massageschabern und Akupressur-Stäben: Es gibt vielfältiges Zubehör für die Akupressur.

Wir raten jedoch, zunächst die wichtigsten Akupunkte zu lernen und dann zu verstehen, wie die Meridiane mit den Händen und Fingern stimuliert werden und welches Maß an Druck Sie dabei anwenden sollten. Das Fühlen und Berühren sind sehr wichtig, wenn Sie lernen, die genauen Punkte zu finden und die Vorteile der Akupressur zu maximieren.

Wenn Sie Ihre Fähigkeiten dann auf die Akupressur-Massage ausweiten möchten, empfehlen wir die Verwendung von Massageöl für ein entspannendes Erlebnis.

Was sind die Top-Tipps für Akupressur-Techniken?

1. Nehmen Sie sich Zeit, setzen Sie sich, kommen Sie zur Ruhe und beginnen Sie dann Ihre Selbstbehandlung.
2. Entspannen Sie sich und versuchen Sie, ruhig und stetig zu atmen.
3. Üben Sie den Druck mit dem Daumen aus, und verwenden Sie den Zeigefinger und den Mittelfinger zur Unterstützung.
4. Drücken Sie fest, aber nicht so stark, dass es schmerzhaft ist. Denken Sie daran, dass wir Schmerzen lindern, um den Energiefluss zu erhöhen. Schränken Sie ihn also nicht ein.

Je mehr Sie üben, desto besser lernen Sie, die richtigen Akupunkte zu finden und das beste Maß an Druck für den maximalen Vorteil auszuüben.

Woher stammen Akupunktur und Akupressur?

Die traditionelle chinesische Medizin (TCM) befasst sich seit Jahrtausenden mit der Wiederherstellung der Ausgewogenheit von Körper und Geist. Im Laufe der Zeit haben TCM-Methoden Eingang in die westliche Medizin gefunden und werden als alternative oder ergänzende Behandlungsmethoden zur Unterstützung von Gesundheit und Wohlbefinden eingesetzt.

Heute nutzen Tausende von Behandlungszentren und Kliniken weltweit Akupressur und Akupunktur, um Schmerzen, Krankheiten und Stress zu lindern.

Können Akupressur und Akupunktur kombiniert werden?

Ja. Fachkräfte nutzen oft eine Kombination der beiden Techniken zur Behandlung ihrer Patienten.

Sie können Ihre Behandlung nach der ersten Akupunktur zu Hause fortsetzen, indem Sie die Akupressurpunkte bis zur nächsten Behandlung in der Klinik stimulieren.

Auch die Akupressur-Massage ist eine sehr entspannende und beruhigende ergänzende Therapie, die mit einer Akupunktur kombiniert werden kann.

1. Akupunktur [↩]
2. What is tcm [↩]
3. Endorphins: Effects and how to increase levels [↩]

Geringfügige Sportverletzungen sind bei den meisten Menschen, die regelmäßig irgendeine Form von Bewegungstraining praktizieren, nichts Ungewöhnliches.

Aber je intensiver je trainieren, desto höher ist auch die Wahrscheinlichkeit, dass es irgendwann zu einer ernsteren Verletzung kommt. Bei Verstauchungen, Zerrungen oder Knochenbrüchen, Läuferknie oder Tennisarm müssen Sie eine Regenerationspause einlegen.

Doch was geschieht, wenn Ihr Körper sich wieder regeneriert hat? Sie dürfen zwar wieder trainieren, aber wie sieht es mit Ihrer geistigen oder physiologischen Verfassung aus? Nach der Auszeit fällt es Ihnen möglicherweise schwer, wieder zum alten Sportsgeist zurückzufinden. Ein Verlust der körperlichen Fitness wirkt sich zweifellos auch auf Ihr Selbstvertrauen aus, wieder zu tun, was Ihnen früher Spaß gemacht hat – insbesondere auf Wettkampfniveau, wenn Ihre Leistung bewertet wird. Studien haben gezeigt, dass verletzte Sportler an Stimmungsschwankungen und mangelndem Selbstwertgefühl leiden¹. Das macht es oft schwerer, die Sportart oder das Bewegungstraining wiederaufzunehmen.

Doch was können Sie bei Selbstzweifeln, Ängsten und mangelndem Selbstvertrauen tun, um die seelischen Narben zu heilen, die auch nach dem Abklingen der körperlichen Beschwerden anhalten können?

Setzen Sie sich klare, sinnvolle Ziele

Nicht perfekt zu sein, heißt nicht gleich, gescheitert zu sein. Sie müssen eventuell akzeptieren, dass Sie in Ihrem Fortschritt ein wenig zurückgeworfen wurden. Daher ist es jetzt an der Zeit, Ihre Ziele zu überdenken und klar zu definieren. Setzen Sie sich spezifische Ziele und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Fortschritt messen und die gesteckten Ziele mit der Zeit erreichen können. Damit verzeichnen Sie schnell Erfolge und erreichen eine positivere geistige Verfassung.

Üben Sie sich in Achtsamkeit und Visualisierung

Wenn wir etwas visualisieren, wird Studien zufolge dabei dieselbe Hirnregion stimuliert, die aktiviert wird, wenn wir es tatsächlich tun.² Machen Sie sich keine Gedanken darüber, was Sie derzeit nicht tun können bzw. ob Sie schon bereit sind, wieder damit anzufangen. Konzentrieren Sie sich vielmehr darauf, was Sie erreichen möchten. Visualisieren Sie, wie Sie Ihr Bewegungstraining wieder genießen, und lassen Sie diese Vorstellung in Ihrem Geist Gestalt annehmen.

Nehmen Sie Frustration zur Kenntnis

Es ist zwar wichtig, nicht an negativen Gefühlen festzuhalten, aber genauso wichtig ist es, sich einzugestehen, dass man auch einmal traurig oder frustriert sein darf. Trauer ist nicht nur etwas, das man beim Verlust eines geliebten Menschen empfindet – die allgemein anerkannten Trauerphasen Nicht-Wahrhaben-Wollen, Wut, Verhandeln, Depression und Akzeptanz gelten für alle, die jemals etwas verloren haben, was ihnen am Herzen lag. Wenn Sie den Sport, Ihr Team oder das Erfolgsgefühl vermissen, das Sie früher hatten, ist das völlig in Ordnung. Gestehen Sie sich diese Gefühle ein, aber halten Sie nicht daran fest, sondern überwinden Sie sie, damit Sie wieder Licht am Ende des Tunnels sehen.

Holen Sie sich bei Bedarf Hilfe

Es ist nicht schlimm, zuzugeben, dass Sie mit etwas zu kämpfen haben. Kein professioneller Sportler wäre ohne die Hilfe und Unterstützung von zumindest einem guten Coach so erfolgreich. Es gibt also keinen Grund zu glauben, dass Sie alleine mit Ihren Problemen zurechtkommen müssen. Egal, ob es sich um einen Coach, einen Therapeuten oder einfach einen Freund handelt: Wenn Sie mit jemandem über Ihre Sorgen sprechen, kann dies dabei helfen, sich Perspektive und Klarheit zu verschaffen.

Verletzungen lassen sich nicht ausschließen, aber zu wissen, wie Sie die Regenerierung richtig angehen, macht in geistiger und körperlicher Hinsicht vieles einfacher und stellt sicher, dass Sie so schnell wie möglich wieder tun können, was Ihnen Freude macht.

1. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00004 [↩]
2. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0068910 [↩]

Die Bedeutung des Auf- und Abwärmens für die Verbesserung Ihrer sportlichen Leistung

Wir wissen noch aus den Zeiten des Schulsports, dass zum Bewegungstraining immer auch das Auf- und Abwärmen gehören sollte. Und wahrscheinlich haben auch Sie sich nie nach dem Grund dafür gefragt. Wir nehmen einfach hin, dass das Auf- und Abwärmen wichtig ist. Aber warum ist es eigentlich so wichtig, wenn wir die Gesundheitsvorteile der Bewegung maximieren möchten?

Aufwärmen vor den Bewegungstraining: So wird‘s gemacht

Die einfachste Form des Aufwärmens besteht darin, fünf bis zehn Minuten lang die Bewegungsabläufe der bevorstehenden Aktivität auszuführen – aber deutlich langsamer und weniger intensiv. Damit gewöhnen Sie die Muskeln, die Sie anschließend beanspruchen, an die Bewegungsabläufe und bringen das Herz-Kreislauf-System in Gang, indem Sie die Körpertemperatur erhöhen und die Durchblutung der Muskeln fördern. Die erhöhte Durchblutung kann auch dem Muskelkater vorbeugen und das Verletzungsrisiko senken.¹ Vor dem Laufen sollten Sie also fünf Minuten lang walken. Wenn Sie eine Radtour antreten, fahren Sie die ersten fünf Minuten lang ganz bewusst langsam, um Ihren Körper vorzubereiten.

Wie kann das Aufwärmen die sportliche Leistung steigern?

Verbesserte Durchblutung – Durch das Aufwärmen vor dem Bewegungstraining regen Sie die Durchblutung der Muskeln an. Dabei werden die Blutgefäße erweitert. Das Blut transportiert den Sauerstoff, der für die Muskelfunktionen erforderlich ist. Indem Sie die Durchblutung anregen, bereiten Sie Ihre Muskeln also bestens auf die bevorstehende Beanspruchung vor.

Verbesserte Sauerstoffeffizienz – Körperliche Anstrengung erfordert eine erhöhte Menge an Sauerstoff. Durch das Aufwärmen tragen Sie dazu bei, dass Sauerstoff aus dem Blut freigegeben werden kann. Das Aufwärmen fördert also die Sauerstoffverfügbarkeit im Körper.
Schnelleres Anspannen und Lösen der Muskeln — Ihre Muskeln arbeiten schneller und effizienter, wenn sie wärmer sind. Durch das Aufwärmen erhöhen Sie Ihre Körpertemperatur.

Vorbeugen gegen Verletzungen – Wenn Sie Ihre Gelenke lockern und die Durchblutung der Muskeln anregen, könnte das die Anfälligkeit für Zerrungen, Risse oder übermäßige Beanspruchung während des Bewegungstrainings verringern.

Nicht zu vergessen: Mentaler Fokus – Der mentale Fokus ist ein wichtiger Aspekt jeder Form des Trainings. Beim Aufwärmen konzentrieren Sie sich auf die bevorstehende Aktivität. Dieser mentale Fokus hilft Ihnen, sich die Abläufe und die Koordination der Bewegungen deutlich zu machen und somit Ihre Leistung zu steigern.

Eine gute Vorgehensweise für das Abwärmen

Das Abwärmen ist wichtig, um die Herzfrequenz und den Blutdruck zu normalisieren. Wenn Sie sich nach der körperlichen Anstrengung nicht abwärmen, könnte sich das Blut in den unteren Gliedmaßen stauen, sodass der Blutdruck absackt.² Sie können, wie schon beim Aufwärmen, die gleichen Bewegungsabläufe mit geringerer Geschwindigkeit und Intensität durchführen oder einfach fünf bis zehn Minuten im Schritttempo gehen, während Ihr Körper sich erholt. Unser Tipp: Warten Sie, bis Ihre Herzfrequenz sich normalisiert hat, und machen Sie dann statische Dehnübungen. Damit tragen Sie zur Verringerung der Ansammlung von Milchsäure bei. Milchsäure kann zu mehreren Tagen Muskelkater führen.³

Auf- und Abwärmen sind also wichtig. Warum vergessen wir es dann so leicht? Wie so oft scheuen wir wahrscheinlich auch hier den Zeit- und Kraftaufwand. Das Auf- und Abwärmen erhöht zwar den Zeitaufwand für Ihr Bewegungstraining, aber laut Berichten der Mayo Clinic könnte es maßgeblich zur Verringerung der Belastung des Herzes und anderer Muskeln beitragen⁴. Und das ist die Zeit bestimmt wert.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/ [↩]
2. https://chhs.source.colostate.edu/the-importance-of-warming-up-and-cooling-down/ [↩]
3. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 [↩]

Regelmäßige, anhaltende körperliche Betätigung ist eine der besten Möglichkeiten, um unseren Körper zu stärken und unsere Gesundheit insgesamt zu verbessern – und das Beste daran ist, dass die Wirkung auch nach dem Sport andauert!

Nach dem Training arbeitet der Körper am intensivsten. Sie können sich nach der Anstrengung entspannen, aber Ihr Körper arbeitet weiterhin an der fortlaufenden Kräftigung und Wiederherstellung.

Das richtige Timing für Ernährung nach dem Training

Was wir direkt nach dem Sport essen oder nicht essen, kann einen zusätzlichen Schub oder aber einen unerfreulichen Rückschlag bedeuten. Sport ist gut für unsere Gesundheit, aber während des Trainings verbrauchen wir Energie. Damit wir durchhalten können, greift der Körper auf Glykogen zurück, das in unseren Muskeln gespeichert ist. Dieses Glykogen wird in Energie umgewandelt. Das ist im Prinzip ein gesunder Vorgang, aber wenn der Glykogenspeicher leer ist, mangelt es unseren Muskeln an Mineral- und Nährstoffen. Es ist daher wichtig, diesen Pegel möglichst schnell wieder zu erhöhen.

Die „Wunderwirkung der Regenerationszeit“ beginnt etwa 30 Minuten nach dem Training und bezeichnet den Zeitraum, in dem der Körper die größten Vorteile aus der gezielten Nährstoffzufuhr ziehen kann.¹ Das Timing der Nährstoffzufuhr wurde bereits in zahlreichen Forschungsstudien untersucht. Auf dieser Grundlage ist davon auszugehen, dass die richtige Menge an Nährstoffen während dieses Zeitraums nicht nur die Regeneration fördert, sondern auch die Zusammensetzung des Körpers verbessert und dadurch die künftige Körperleistung steigert.²

Kohlenhydrate – wann, was und wie viel?

Kohlenhydrate fördern die Synthese von Muskelglykogen (Energie), das während des Trainings verbraucht wurde. Die Glykogenaufstockung erfolgt in zwei Phasen – sie beginnt schon etwa 30 bis 60 Minuten nach dem Training und verlangsamt sich dann um bis zu 60 %.³

Süßkartoffeln, Haferbrei, Nudeln, Bananen und sogar Schokomilch eignen sich hervorragend, um Glykogen zu ersetzen. Das American Council on Exercise (ACE) nennt als Faustregel für die Menge etwa 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde.⁴

Protein – wann, was und wie viel?

Der Körper braucht Proteine, um die Muskeln nach dem Sport zu regenerieren und zu reparieren. Wie stark die Muskeln durch das Training belastet werden, mag bei jedem Menschen anders sein, aber selbst Elitesportler sind betroffen, und nur durch die Zufuhr von Protein erhält der Körper die Aminosäuren, die er für die Reparatur und den Aufbau von neuem Muskelgewebe benötigt.

Proteinpulver, Eier, Fleisch oder Fisch, einschließlich Lachs, Huhn und Thunfisch, sind hervorragende Proteinquellen. Am besten führen Sie so schnell wie möglich nach dem Training 0,3 bis 0,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu.⁵

Je länger Sie nach dem Training warten, bevor Sie dem Körper Nährstoffe zuführen, umso länger dauert die Regeneration. Schon nach zwei Stunden erfolgt die Erholung um 50 % langsamer! Eine ausgewogene Mahlzeit mit den wichtigen Makronährstoffen ist unerlässlich, um die Erholung und die Leistung beim nächsten Training zu fördern. 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ [↩]
4. https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505 [↩]

Top-Tipps zur Vermeidung von Verletzungen, damit Sie die gesundheitlichen Vorteile der Bewegung ungetrübt genießen können.

Nichts bringt ein Fitnessprogramm so schnell zum Erliegen wie eine Verletzung. Ob Sie passionierter Sportler sind oder gerade erst ein Fitnessprogramm beginnen: Sie müssen wissen, wie Sie sich richtig bewegen und so trainieren, dass Sie Verletzungen vermeiden und Ihren Fitnesszielen näher kommen.

Beachten Sie unsere Top-Tipps, um Verletzungen vorzubeugen.

• Wählen Sie Ihr Trainingsprogramm sorgfältig aus

Die Versuchung ist groß, sofort ein Training in Angriff zu nehmen, das die beeindruckendsten Ergebnisse in der kürzesten Zeit verspricht, aber bei der Auswahl eines geeigneten Trainingsprogramms sind viele Faktoren zu berücksichtigen. Übungen mit hoher Belastung (z. B. Laufen) eignen sich hervorragend zur Steigerung der Ausdauer und der kardiovaskulären Fitness, bergen aber aufgrund der zusätzlichen Belastung Ihrer Gelenke ein höheres Verletzungsrisiko. Übungen mit geringerer Belastung (z. B. Schwimmen) können ebenfalls ein gutes Herz-Kreislauf- und Bewegungstraining bieten, doch aufgrund der geringeren Belastung der Getränke ist das Verletzungsrisiko geringer.

• Lassen Sie sich in die korrekten Techniken und Bewegungsabläufe einweisen

Schon leichte Bewegungen können zu schweren Verletzungen führen. Das gilt insbesondere bei Übungen wie dem Gewichtheben. Ein vergleichsweise geringes Gewicht kann einen Muskelriss verursachen, wenn es falsch gestemmt wird. Sprechen Sie mit einem Trainer, um sich in den richtigen Techniken und Körperhaltungen unterweisen zu lassen und zu lernen, wie Sie bis an Ihre Grenzen gehen können, ohne es zu übertreiben und Schaden anzurichten. Die richtige Einweisung ist besonders wichtig, wenn Sie bereits an gesundheitlichen Beeinträchtigungen leiden oder wenn andere Faktoren sich auf Ihre körperlichen Fähigkeiten auswirken.

• Investieren Sie in die richtige Ausstattung

Erschweren Sie sich das Training nicht unnötig, indem Sie an der falschen Stelle sparen. Durch das richtige Schuhwerk verringern Sie das Verletzungsrisiko, das Gleichgewichtsstörungen, Pronation oder Supination mit sich bringen. Wenn Sie nach Einbruch der Dunkelheit trainieren, sorgen Sie durch reflektierende Kleidung dafür, dass andere Verkehrsteilnehmer Sie sehen. Wählen Sie Ihre Kleidung der Witterung entsprechend aus. Wenn Sie beispielsweise bei Kälte laufen, tragen Sie Schichten, die Sie sofort wieder anziehen können. So warm Ihnen beim Laufen auch sein mag: Sobald Sie stillstehen, sinkt Ihre Körpertemperatur wieder.

• Wärmen Sie sich auf

Stürzen Sie sich nicht blindlings in das Training! Durch das Aufwärmen bereiten Sie Ihre Muskeln auf die bevorstehende Beanspruchung vor. Es lockert sie, sodass sie sich freier bewegen. Das verringert die Belastung und die Gefahr einer Zerrung oder Überdehnung. Experten empfehlen mindestens 6 Minuten Dauer der Aufwärmübungen.¹

Achten Sie auf Ihren Flüssigkeitshaushalt

Ihr Körper braucht Wasser. Dehydration führt nicht nur zu Unbehagen, sondern beeinträchtigt auch die mentale und körperliche Ausdauer und Aufmerksamkeit. Wer Sport treibt, kommt ins Schwitzen. Dadurch verliert der Körper Wasser, daher ist es besonders wichtig, regelmäßig ein paar Schlucke zu trinken. Dehydration führt zu Müdigkeit, beeinträchtigter Konzentration und somit einem erhöhten Verletzungsrisiko sowie zu Krämpfen und Muskelkater.

• Variieren Sie Ihre Trainingsprogramme – konzentrieren Sie sich nicht nur auf eine überbeanspruchte Muskelgruppe

Abwechslungsreiche Trainingsprogramme beugen nicht nur Langeweile vor, sondern auch Verletzungen. Zuviel ist selten gut. Selbst wenn Ihr neues Trainingsprogramm Ihnen rundum gefällt, dürfen Sie die Erholungszeiten nicht auslassen. Ihre Muskeln ermüden und brauchen Zeit, um sich zu erholen und zu heilen. Probieren Sie es daher mit verschiedenen Kombinationen. Nach einer Tageswanderung könnte ihre nächste Fitmesseinheit beispielsweise Schwimmen sein.

• Geben Sie Ihrem Körper Kraft mit gesunder Ernährung

Wenn Sie die Gesundheitsvorteile der Bewegung wirklich ausschöpfen möchten, ist die richtige Ernährung unerlässlich. Verschiedene Nährstoffe unterstützen Ihren Körper auf unterschiedliche Weise. Glykogen oder Kohlenhydrate liefern Ihrem Körper und Gehirn den nötigen Brennstoff für die Regeneration und die Umstellung auf die erhöhte Bewegungsintensität. Die Regeneration nach Sport erfordert Aminosäuren, die Nährstoffe für den Aufbau von Zellen und die Heilung von Muskeln, da diese während des Trainings schneller verbraucht werden.² Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Aminosäuren sind Fleisch und Geflügel, Fisch, Eier, Soja, Nüsse und Samen.

Die Wunderwirkung der Regenerationszeit entfaltet sich in den ersten 30 Minuten nach dem Training, wenn Sie Ihrem Körper während dieser Zeit die richtige Ernährung zuführen, um die Heilung zu beginnen und somit das Verletzungsrisiko zu verringern.

Beachten Sie diese Tipps, um die gesundheitlichen Vorteile des Trainings bei möglichst geringem Verletzungsrisiko zu genießen.

1. NHS: How to warm up before exercising [↩]
2. NCBI: Effect of exercise on amino acid concentrations in skeletal muscle and plasma [↩]

Egal ob Sie Ihren ganz persönlichen Leistungssport ausüben oder sich einfach nur allgemein fit halten möchten – vergessen Sie dabei nicht, Ihren Körper vor, während und nach dem Training mit all den Nährstoffen zu versorgen, die er benötigt.

Im Fitnessstudio können Sie relativ leicht eine Pause zum Auffüllen Ihrer Energiereserven einlegen, doch wenn Sie z. B. im Freien laufen oder an einem Wettkampf teilnehmen, ist das Mitschleppen von großen Produktvorräten eher unpraktisch. Und dabei ist der richtige Zeitpunkt so wichtig! Es ist ausschlaggebend, unseren Körper genau dann zu unterstützen, wenn er das Nährstoffplus so dringend braucht.

Es zahlt sich daher aus, sich auf persönliche Bestleistungen vorzubereiten und einen Durchhänger zu vermeiden, indem Sie die richtige Nahrungsergänzung parat haben. Und ein Extra an Nährstoffen für unterwegs kommt nicht nur professionellen Sportlern zugute, die Höchstleistungen anstreben, sondern ist generell von Vorteil, um beim Training auf der sicheren Seite zu sein und Flüssigkeitsmangel sowie Erschöpfung vorzubeugen.¹

Be prepared – Vorbereitung lohnt sich

Vielen von uns fällt es schwer, vorherzusagen, wie wir uns fühlen werden und welche Unterstützung wir benötigen, um wirklich von unserem Training zu profitieren. Wann genau brauchen wir zusätzliche Motivation oder noch ein bisschen Antrieb kurz vor der Ziellinie? Deshalb ist es so wichtig, bestens gerüstet zu sein und auch für unterwegs eine Extraportion Energie dabei zu haben: Ein kleines Plus, das Sie nach der Arbeit noch ins Fitnessstudio gehen lässt oder eine Stärkung, die den Flüssigkeitshaushalt unterstützt und Ihnen die Kraft gibt, beim Training alles zu geben. Schluss mit den Ausreden!

Auch das Auffüllen unserer Reserven nach dem Sport ist von großer Bedeutung. Es wurde nachgewiesen, dass wir uns schneller erholen und unsere Muskeln unterstützen können, wenn wir die verbrauchten Mineralstoffe und Aminosäuren in unserem Körper umgehend ersetzen.²

1. Self: This is how being dehydrated impacts your workouts [↩]
2. Healthline: Your Post-Workout Recovery Guide [↩]

Klein, glänzend und köstlich – und auch noch gut für uns! Kirschen erfreuen sich zu Recht großer Beliebtheit.

Kirschen sind weltweit gefragt. In Großbritannien feiert man sogar den „Tag der Kirsche“ und in den USA werden ganze Festivals zu ihren Ehren organisiert¹. Es scheint, wir können einfach nicht genug von diesen kleinen, knackigen Früchten und ihrer verlockenden Süße oder Säure (je nach Geschmack) bekommen.

Darüber hinaus kommen Kirschen seit vielen Jahren auch zu Heilzwecken zum Einsatz: Dank ihres hohen Gehalts an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien werden ihnen viele gesundheitsfördernde Eigenschaften nachgesagt.

Die wissenschaftliche Seite

Das tiefrot pigmentierte Fruchtfleisch enthält Flavonoidverbindungen (Polyphenole), die auch als Anthocyane bekannt sind. Anthocyane verleihen vielen Obst- und Gemüsesorten ihre rote, violette oder blaue Färbung. Der größte Anthocyananteil findet sich in der Schale und ist bekannt für seine zahlreichen antioxidativen Eigenschaften.

Wissenschaftler haben dies kürzlich näher untersucht. In Studien der Montmorency-Sauerkirsche konnten im Saftkonzentrat dieser Kirschsorte verschiedene Eigenschaften nachgewiesen werden, die unserer Gesundheit zugutekommen könnten².

Vermutete Wirkung: Regeneration nach dem Sport

Radfahrern, die bei der Vorbereitung auf einen Wettkampftag zu einem innovativen Sportdrink – Sauerkirschsaft – greifen, erholen sich möglicherweise schneller. In einer Studie³ unter Radfahrern wurden in einem simulierten Radrennen Anzeichen dafür gefunden, dass der Verzehr von Montmorency-Sauerkirschsaft die Erholung beschleunigte, die Muskelfunktion förderte und einige Symptome sportbedingter Entzündungen linderte.

Dazu wurden 16 trainierte männliche Radfahrer in zwei Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe trank Montmorency-Sauerkirschsaft, die zweite ein Placebo-Getränk mit demselben Gehalt an Kohlehydraten. Die Wissenschaftler stellten fest, dass Teilnehmer der Montgomery-Kirschsaftgruppe gegenüber der Vergleichsgruppe eine bessere Muskelfunktion und in bestimmten Bereichen geringere Enzündungswerte aufwiesen.

Auch fiel auf, dass der Sauerkirschsaft die Leistungseffizienz zu fördern schien, indem er den nötigen Sauerstoffanteil in den beteiligten Muskeln reduzierte. 24 Stunden danach waren die maximalen Sauerstoffverbrauchswerte der Saftgruppe niedriger als die der Placebogruppe.

Vermutete Wirkung: Besserer Schlaf

Studien legen nahe, dass das tägliche Trinken von Sauerkirschsaft morgens und abends zu besserem Nachtschlaf führen kann⁴. Montmorency-Sauerkirschsaft ist ein natürlicher Lieferant von Melatonin, einem Hormon, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus regelt.

Forscher stellten fest, dass sich die Schlafdauer von älteren Studienteilnehmern mit Schlafstörungen nach zwei Wochen Verzehr von jeweils einem Glas Montmorency-Sauerkirschsaft morgens und abends um fast 90 Minuten verlängert hatte.

Unter kontrollierten Bedingungen schliefen die Studienteilnehmer, die zweimal täglich Sauerkirschsaft zu sich nahmen, im Vergleich über eine Stunde länger pro Nacht (durchschnittlich 84 Minuten).

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Kirschkonzentrat auch denjenigen zugutekommen könnte, die an Schlafstörungen oder den Belastungen von Schichtarbeit oder Jetlag leiden.

Vermutete Wirkung: Linderung von Gicht

Wissenschaftler haben beobachtet, dass der Harnsäureanteil im Körper einer Testgruppe nach dem Verzehr von Montmorency-Sauerkirschsaft in nur wenigen Stunden stark abnahm⁵. Das ist ein interessantes Ergebnis, denn ein hoher Harnsäurespiegel kann Gicht verursachen. Vielleicht keine glamuröse Neuigkeit, aber eine weitere Illustration der vielseitigen Möglichkeiten, unsere Körperfunktionen mit einer unschuldigen kleinen Kirsche zu unterstützen.

Klein aber oho

Dies sind nur einige Beispiele neuerer wissenschaftlicher Entdeckungen rund um das Potenzial dieser kleinen Steinfrucht mit großer Wirkung. Alles deutet darauf hin, dass sie sich auch in Zukunft großer Beliebheit erfreuen wird – es lohnt sich also, ihr auf unserem Speiseplan einen festen Platz einzuräumen! Und vielleicht verspüren wir auch beim nächsten Nachtisch etwas weniger Gewissensbisse, wenn wir ihn hier und da mit einer Kirsche garnieren …

1. https://www.gov.uk/government/news/pip-pip-hooray-its-national-cherry-day [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/ [↩]
3. https://www.northumbria.ac.uk/research/research-impact-at-northumbria/economic-impact/studies-on-cherry-juice-unravel-a-multitude-of-health-benefits/ [↩]
4. https://blog.euromonitor.com/cherries-more-than-just-antioxidants/ [↩]
5. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/wsc-ner080618.php [↩]