Wer jemals einen Hund hatte, weiß genau, wie ein Hund Menschen begleiten und trösten kann. Hunde sind ganz besondere Wesen.

Sie werden daher immer häufiger zur Behandlung von Menschen mit psychischen Problemen, einschließlich Depressionen, eingesetzt.

Schon einfach nur einen Hund zu streicheln, kann stimmungsaufhellend und beruhigend sein. Auf Mind.org berichtet ein Junge:

„Ich brauchte nur das Fell zu berühren, um mich gleich viel gelassener zu fühlen.“

Hounds of love: how dogs helped me and my anxiety

Das ist kein psychosomatisches Phänomen, sondern eine echte chemische Reaktion. Laut einer umfassenden Auswertung verschiedener Studien durch die National Library of Medicine wird beim Kontakt zwischen Mensch und Tier Oxytocin (auch als Glückshormon bezeichnet) ausgeschüttet. Diese Ausschüttung wird durch das Umarmen und Streicheln angeregt und trägt dazu bei, dass wir uns besser fühlen.

Wir gehen davon aus, dass die Aktivierung des Oxytocin-Systems eine wesentliche Rolle bei den meisten dieser beobachteten psychologischen und psychophysiologischen Wirkungen der Mensch-Tier-Interaktion spielt.

Psychosocial and Psychophysiological Effects of Human-Animal Interactions: The Possible Role of Oxytocin

Viele Organisationen, die auf die Unterstützung von Menschen mit psychischen Problemen spezialisiert sind, haben daher begonnen, speziell ausgebildete Therapiehunde anzubieten. Mit diesem beruhigenden, heilenden Ansatz soll Menschen bei der Bewältigung ihrer Depressionen geholfen werden.

Wie helfen Therapiehunde bei Depressionen?

Ein Therapiehund wird speziell dafür ausgebildet, Menschen zu helfen, die an verschiedenen Formen von Depressionen leiden. Diese Hunde bieten Erleichterung, Unterstützung und Gesellschaft, sehr wichtige Aspekte für Menschen, denen es schwer fällt, den Alltag und das Auf und Ab der Gefühle bei Depressionen zu bewältigen.

Eine neue Untersuchung von MORE TH>N Pet Insurance, einem Anbieter von Haustierversicherungen, ergab, dass drei von fünf (60 %) Haustierbesitzern überzeugt sind, dass ihre Tiere ihre psychische Gesundheit fördern.

Drei Viertel (77 %) der 2.000 befragten Haustierbesitzer sagten, dass ihre Haustiere ihre Lebensqualität insgesamt verbessert haben. Darüber hinaus fanden 37 % die Gegenwart eines Tieres beruhigend, und ein Drittel (33 %) fühlt sich deutlich weniger gestresst.

New figures reveal that pets help with owners mental health

Sehen wir uns einige der Vorteile eines Therapiehundes an

• Gesellschaft
Erstens und besonders wichtig: Ein Hund kann Einsamkeit lindern, die sowohl ein Symptom als auch ein Auslöser der Depressionen ist. Mit einem Hund an Ihrer Seite sind Sie nicht auf sich allein gestellt. Die Vorstellung, das Haus zu verlassen, öffentliche Verkehrsmittel zu benutzen oder auch nur einem Besucher die Tür zu öffnen, kann manchmal Panik auslösen. Ein ausgebildeter Therapiehund weiß, wann Sie mehr Unterstützung benötigen, und verhält sich entsprechend, um Ruhe zu vermitteln und auf Ihre Bedürfnisse einzugehen.

• Eine Aufgabe
Die Verantwortung für ein Tier ist eine tägliche Verpflichtung. Das mag zunächst überwältigend erscheinen, aber eine klare Aufgabe zu haben, hat sich als wirksame Behandlung bei Depressionen bewährt.

Wenn Sie wissen, dass Sie aufstehen müssen, weil der Hund gefüttert oder ausgeführt werden muss, hat diese Aufgabe Vorrang vor Ihren unmittelbaren eigenen Bedürfnissen (insbesondere, wenn Sie das Bedürfnis haben, sich vor der Welt zu verstecken). Im Idealfall wachsen Sie mit Ihrer Aufgabe, sodass Ihr Therapiehund Ihnen hilft, mehr gute als schlechte Tage zu erleben.

• Eine positive tägliche Routine
Wenn Sie Ihren Tagesablauf um Ihren Hund herum planen, können Sie eine Routine entwickeln, die es Ihnen leichter macht, Ihre Aufgaben zu erledigen. Depressionen gehen mit Antriebslosigkeit, dem Herauszögern von Aufgaben und der Unfähigkeit einher, irgendetwas zu tun. Schon kleine Routinen können dazu beitragen, die Stimmung zu heben und den Wunsch zu wecken, sich an alltäglichen Aktivitäten zu beteiligen.

Zum Beispiel:
Am Morgen: Aufstehen, frühstücken und dann mit dem Hund rausgehen.
Am Abend: Mit dem Hund rausgehen, zu Abend essen und dann ins Bett gehen.

Das ist ein überschaubarer Ablauf, und Sie können sich darauf konzentrieren, ihn jeden Tag zu vollziehen.

• Stimmung aufhellen und zu positiven Gedanken inspirieren

Ihr Hund freut sich immer, Sie zu sehen. Sobald Sie morgens aufwachen, begrüßt Ihr Therapiehund Sie mit wedelndem Schwanz und freut sich über ein paar Streicheleinheiten.

Der Körperkontakt gibt Ihrer Stimmung und Einstellung Auftrieb. Therapiehunde werden daher für DPS (Deep Pressure Stimulation) ausgebildet, eine sehr wirkungsvolle sensorische Therapie.

Was ist Deep Pressure Stimulation?

„Deep Pressure Stimulation (DPS) besteht aus sanftem Druck auf den Körper durch Ziehen, Streicheln, Kuscheln oder Umwickeln und entspannt das Nervensystem. Sie kann auf verschiedene Weise angewendet werden: Mit Massagewerkzeugen, Händen, Wickeln oder Psychiatrie-Assistenzhunden, die speziell dafür ausgebildet wurden. Bei korrekter Anwendung wirkt diese Therapie ordnend und beruhigend auf das Nervensystem, sodass der Empfänger ruhig und gelassen wird.“

Deep Pressure Therapy (DPT)

• Sie reagieren auf unsere Stimmungen und lenken uns von negativen Verhaltensweisen ab

Ausgebildete Therapiehunde erkennen Stimmungstiefs mit enormer Präzision. Sie reagieren mit Kuscheln und Schnüffeln und stellen sich so direkt zwischen ihre Menschen und deren negatives Verhalten. Ausgebildete Therapiehunde wissen zum Beispiel, dass sie Sie bei Weinen, Schreien oder Jaktationen ablenken müssen, um dieses Verhalten zu verhindern. Der Hund schiebt sanft und ruhig sein Gesicht und seine Nase in Ihre Richtung und hilft Ihnen, sich auf ihn zu konzentrieren anstatt sich auf Ihre Schmerzen.

„Mein kleines Pelzknäuel ist das einfühlsamste Wesen, das ich kenne. Sobald meine Gedanken außer Kontrolle geraten und ich die Angst in mir aufsteigen fühle, steht er neben mir und blickt der Gefahr gemeinsam mit mir ins Gesicht. Er kann stundenlang einfach bei mir verbringen, und es hilft mir sehr, ihn zu umarmen und sein Fell zu streicheln. Vor allem aber hat er eine Routine und eine Aufgabe in mein Leben gebracht.“

Feedback von einem Empfänger eines Therapiehundes auf Mind.org.

• Jemand, dem Sie Ihre Gefühle anvertrauen können
Hunde sind des Menschen bester Freund und für ihre unerschütterliche Treue bekannt. Sie sind daher auch die besten Zuhörer, wenn Sie Sorgen oder Stress haben oder Ihre dunkelsten Gefühle teilen möchten. Einfach vor einem anderen Lebewesen unsere Gedanken auszusprechen, kann uns oft eine Last von der Seele nehmen. Ihr Therapiehund ist der ideale Zuhörer, denn er ist dafür ausgebildet, ruhig zu bleiben und zu reagieren, wenn Ihre Gefühle Sie überwältigen.

Ein Erfahrungsbericht auf der Website Mind.org illustriert, welchen Unterschied ein Therapiehund machen kann

„Über die nächsten fünfzehn Jahre vertraute ich ihm mehr an als jedem anderen. Er kannte meine Geheimnisse, meine Ängste, alles. Ich habe ihm Dinge erzählt, die ich niemals irgendjemand anderem sagen werde, denn er war mein bester Freund. Das lag nicht nur am Oxytocin (manchmal auch als Glückshormon bezeichnet), das ausgeschüttet wurde, wenn ich ihn umarmte oder wenn er kam, um mich zu trösten, wenn ich weinte, sondern auch daran, dass er mich nie für meine Gefühle oder mein Verhalten verurteilt hat.“

Hounds of love: how dogs helped me and my anxiety

• Geistige Anregung
Die Gegenwart anderer Lebewesen hält Ihren Geist wach und aktiv. Das kann maßgeblich dazu beitragen, das endlose Kreisen negativer Gedanken zu verhindern. Therapiehunde können Sie ablenken, ohne zu stören. Beim Spaziergang schlagen sie eine Brücke zu anderen Menschen und helfen Ihnen, unverfängliche Gespräche zu führen.

• Bewegung
Wenn Sie mit Ihrem Hund spazieren gehen oder laufen, profitieren Sie beide von positiver Energie.
Bewegung hilft, Endorphine freizusetzen, die sich positiv auf Ihre Stimmung auswirken und Ihnen dabei helfen, sich körperlich und emotional besser zu fühlen. Hunde können in allen Aspekten Ihres Lebens dazu beitragen, dass Sie in Bewegung kommen und Motivation finden.

„Ich wusste, dass ein Hund wie er mehrere Stunden am Tag Bewegung braucht, aber es war erstaunlich, wie sich mein Wohlbefinden dadurch verbesserte. Ich hatte mehr Energie, war glücklicher und das Leben war nicht so finster und erdrückend wie zuvor.“

Hounds of love: how dogs helped me and my anxiety

Wem kann ein Therapiehund helfen?

Ein Therapiehund kann Menschen jeden Alters gut tun. Auf Mind.org gibt es viele Fallstudien, von kleinen Kindern bis hin zu Senioren, die mit Depressionen oder psychischen Problemen leben. Mit Hilfe des Therapiehundes nehmen sie das Leben wieder auf, das sie zuvor zu ängstlich gemacht oder überfordert hätte.
Viele Menschen leben mit einem Therapiehund, aber wenn das für Sie nicht möglich ist, könnten Sie von regelmäßigen Besuchen profitieren.
Regelmäßige Besuche von Therapiehunden werden in Pflegeheimen, Krankenhäusern, Jugendheimen und sogar Justizvollzugsanstalten zunehmend zu einem wesentlichen Aspekt der kurz- und langfristigen Behandlung von Menschen mit Depressionen und anderen psychischen Problemen.

Wo erhalte ich einen Therapiehund?

Es gibt in Großbritannien und Europa eine ganze Reihe wunderbarer Organisationen, die Therapiehunde ausbilden und den passenden Menschen zuordnen. Pets as Therapy (PAT) ist beispielsweise ein solcher gemeinnütziger Verein in Großbritannien, der Menschen hilft, mit ihren psychischen Gesundheitsproblemen umzugehen und ein erfüllenderes Leben zu genießen.
Wenn Sie bereits einen Hund haben, können Sie ihn als Therapiehund ausbilden lassen, damit er Ihnen gezielt helfen kann, Sie in Ihrer psychischen Gesundheit zu unterstützen.

Die Gesundheitsvorteile der Bewegung sind bekannt, und wir alle wissen, dass wir uns mehr bewegen sollten. Wen wir Tag für Tag das gleiche Workout-Programm absolvieren, wird es allerdings schnell langweilig. Vielleicht ist es an der Zeit, mal etwas anderes auszuprobieren?

Haben Sie jemals Kickboxing in Betracht gezogen?

Wenn nicht: Warum nicht? Wer glaubt, das Kickboxing sei nur Jungen, Fitnessfanatikern oder Fans von Kampfsportfilmen vorbehalten, der irrt ganz gewaltig. Tatsache ist, dass Kickboxing nahezu allen Menschen Spaß machen kann, unabhängig von Alter, Geschlecht und Fitnessstand.

Was genau ist Kickboxing?

Kickboxing basiert auf der Kombination von Kick- und Boxbewegungen und bezieht sowohl die Hände als auch die Füße ein. Es wurde in den 1950 Jahren in Japan entwickelt und setzte sich in den 1970ern in den USA durch. Dabei gelten je nach Land leicht unterschiedliche Regeln: Im American Kickboxing sind Tritte und Schläge nur oberhalb der Gürtellinie zulässig, und es ist im Prinzip eine Mischung aus Boxen und Karate.

Körperliche Vorteile des Kickboxing:

Verbesserte physische Fitness

Der offensichtlichste Vorteil des Kickboxing für die körperliche Gesundheit besteht wohl darin, dass es die Fitness verbessert. Da das Kickboxing ein Kampfsport ist, müssen Sie fit sein und Ausdauer haben, um Ihren Gegner zu besiegen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie nicht damit anfangen können, wenn Sie derzeit weniger fit sind, als Sie gerne wären, denn Sie trainieren mit Menschen, die Ihrem Kenntnis- und Fitnessstand entsprechen. Wenn Sie dann immer fitter werden, können Sie sich an erfahrenere Gegner wagen. Studien belegen, dass Kickboxing-Training schon nach nur fünf Wochen zu einer deutlichen Verbesserung der Muskelkraft im Oberkörper, der aeroben Kraft, der anaeroben Fitness, der Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Agilität führen kann.¹

Gewichtsabbau

Bewegung erhöht nachweislich den Energieaufwand und fördert somit Gewichtsverlust und -kontrolle. Das Kickboxing ist ein intensiver Sport, bei dem Sie viele Kalorien verbrennen. Das regt den Stoffwechsel an und fördert den Abbau von Fett und den Aufbau von fettarmer Muskelmasse. Beim Kickboxing verlieren Sie nicht nur Fett, sondern straffen auch die Muskeln. Damit kommen Sie toll in Form.²

Gleichgewicht, Koordination und Körperhaltung

Beim Kickboxing müssen Sie die Absichten Ihres Gegenübers schnell erkennen und mit perfekt koordinierten Bewegungen reagieren. Zur Abwehr müssen Sie das Gleichgewicht wahren, damit Sie auf den Füßen bleiben. Da das Kickboxing auch die Kernmuskulatur stärkt, fördert es eine bessere Körperhaltung. Eine schlechte Haltung kann zu Rückenschmerzen, Lordose, Skoliose und überdehnten Knien führen. Wir wissen aus Studien, dass Bewegung Abhilfe für viele Probleme im Zusammenhang mit der Haltung schafft: Sie kann Schmerzen und Verspannungen lindern, den Bewegungsbereich und das Muskelgleichgewicht wiederherstellen und die korrekte Ausrichtung fördern.³ 

Mentale Vorteile des Kickboxing:

Selbstdisziplin und Stressabbau

Das Kickboxing ist nicht nur ein hervorragendes Körpertraining, sondern tut auch der Psyche gut. Das gesteuerte Kicken und Boxen stärkt die Selbstdisziplin und bietet einen sicheren Weg für den Stressabbau. Ängste und Frust können Sie ganz hervorragend abreagieren, indem Sie sich am Boxsack auslassen.

Sozialkontakte und Selbstvertrauen

Sie können zwar am Boxsack üben, aber letztendlich gibt es kein Kickboxing im Alleingang. Es erfordert Sozialkontakte und gemeinsames Training. Während Sie gemeinsam lernen und Ihr Können erweitern, steigt ganz nebenbei auch Ihr Selbstvertrauen. Vielleicht nehmen Sie dann auch an Kickboxing-Wettkämpfen teil. Aber auch Trainingskämpfe erfordern – und fördern somit – Mut.

Selbstverteidigung

Wie andere Kampfsportarten ist auch das Kickboxing eine großartige Form der Selbstverteidigung. Beim Kickboxing lernen Sie, die Absichten eines Gegners oder potenziellen Angreifers zu erkennen und schnell und präzise mit der richtigen Kombination zu reagieren, die den Angriff abwehrt und Sie gleichzeitig schützt. Sie lernen auch, Treffer einzustecken – ein sehr wichtiger Aspekt der Selbstverteidigung.

Sie möchten Kickboxing ausprobieren?

Wir haben einen unterhaltsamen Kickboxing-Kurs für Einsteiger. Jeder ist willkommen, ganz gleich, ob Sie ein kompletter Anfänger sind oder Kickboxing schon einmal ausprobiert haben. Steigen Sie in Ihre Sportklamotten, schnappen Sie sich ein großes Glas Wasser, damit für die ausreichende Flüssigkeitszufuhr gesorgt ist, klicken Sie auf den Link unten und starten Sie durch! Sehen Sie sich das Video hier

1. The effects of five weeks of kickboxing training on physical fitness [↩]
2. The role of exercise for weight loss and maintenance [↩]
3. The effects of exercise on body posture [↩]

Da wir seinen Weg ab sofort begleiten, wollten wir mehr über seine Vorgeschichte wissen ... Anfänge, Erfolge, Rückschläge und Motivation.

Über james ellington

• Sport: Leichtathletik der Männer – Britischer Sprinter
• Disziplin: 100 m und 200 m
• Verein: Newham and Essex Beagles

Erfolge

• Zweimaliger Olympiateilnehmer (2012, 2016)
• Zweimaliger Goldmedaillengewinner bei den Europameisterschaften (2014, 2016)
• Silbermedaillengewinner bei den Commonwealth Games 2014
• Zweimaliger Britischer Meister (2012, 2013)
• Sieger bei britischen Wettbewerben für junge Athleten – unter 15, unter 17 und unter 20
• Finalist im 100-Meter-Lauf bei der Juniorenweltmeisterschaft 2004

Den Traum verwirklichen …

James wollte bereits im zarten Alter von drei Jahren ein Sportler werden. Er beschreibt sich selbst als stur, und diese Eigenschaft führte dazu, dass er stets wusste, was er wollte. Als er im Alter von 13 Jahren einen Wettkampf im Fernsehen sah, beschloss er, Sport zu seinem Beruf zu machen. Trotz aller Warnung vor den Unwägbarkeiten des Profisports verfolgte er seinen Traum, indem er auf seine Ziele hinarbeitete und sich selbst versprach, dabei nie das Kind in ihm zu vergessen.

Diese Einstellung hat sich auf dem heldenhaften Weg bewährt, der James dahin geführt hat, wo er heute steht. Jeder Weg hat Höhen und Tiefen, aber was James erlebt hat, ist einzigartig und macht seinen Weg zum Erfolg zur Inspiration für viele Menschen.

Lesen Sie in unserem Gespräch mit ihm alles über den Weg, mit den James sich seinen Traum erfüllt hat.

Was macht James Ellington aus?

• Welche war die größte Herausforderung, die Sie gemeistert haben?

Meine größte Herausforderung war der Motorradunfall 2017, bei dem ich einen Schienbein-, einen Wadenbein- und einen Beckenbruch erlitt und der meine Karriere als Sportler gefährdete. Die Genesung hat lange gedauert, aber ich bin stolz, wieder da zu sein, wo ich sein wollte. Ich habe in meiner Laufbahn viele Rückschläge erlebt, aber im Nachhinein denke ich, dass ich diese Hürden überwinden musste, um mich auf den größten Rückschlag von allen vorzubereiten, nämlich den Unfall. Sie haben alle dazu beigetragen, meine mentale Stärke und Widerstandskraft aufzubauen, damit ich kommende Hindernisse überwinden kann.

Es war ein unglaublich harter Weg, aber meine Einstellung hat viel dazu beigetragen, dass ich durchhalten konnte. Ich habe immer an meinem Kindheitstraum festgehalten und die Dinge nicht unnötig verkompliziert, um mich nicht zu sehr unter Druck zu setzen und das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Ich habe einen Fuß vor den nächsten gesetzt und mir immer gesagt, wenn ich gehen kann, kann ich laufen, wenn ich laufen kann, kann ich auch sprinten – und so trainiere ich heute für meinen nächsten großen Meilenstein.

• Wie hat das alles Sie geprägt?

Grundsätzlich habe ich denselben Antrieb und dieselbe Motivation, die ich immer hatte. Was sich verändert hat, ist, dass ich versuche, das Hier und Jetzt mehr zu genießen. Als Sportler geht man oft von einem Wettkampf direkt zum nächsten und vergisst, alles in sich aufzunehmen. Ich versuche, mich mehr darauf zu konzentrieren, im Jetzt zu leben und meine Erfolge zu feiern. Das muss nichts Großes sein. Es kann schon ausreichen, sich einfach etwas Zeit zu nehmen, um eine mentale Pause im Hier und Jetzt zu machen und sich zu loben.

• Wer ist Ihr Held im echten Leben?

Das ist eine schwierige Frage. Ich habe Menschen immer für ihre Errungenschaften bewundert und ich sehe jeden als Menschen. Wenn jemand anderes etwas erreichen kann, dann kann ich das auch. Nichts ist unmöglich. Als Kind war Linford Christie die Person, die ich im Fernsehen siegen gesehen habe, also habe ich zu ihm aufgeschaut. Es ist verrückt, wie sich die Dinge manchmal entwickeln, da er am Ende mein Trainer wurde. Tyson Fury ist auch jemand, den ich bewundere für alles, was er durchgemacht hat.

• Was ist Ihr Mantra?

Mir selbst treu zu bleiben und integer zu sein, bei allem, was ich tue. Ich denke, ich bin offen und ehrlich. Ich bin hinter der Kamera genauso wie vor der Kamera, und ich denke, es ist wichtig, sich unverfälscht zu zeigen.

• Worauf sind Sie besonders stolz?

Darauf, dass ich meine ganze Karriere lang mein Wort gehalten und alles erreicht habe, was ich mir vorgenommen habe – auch wenn alle mich für verrückt gehalten haben und dachten, meine Karriere wäre zu Ende. Wenn ich mich zu etwas entschließe, dann erreiche ich das auch. Die richtige Einstellung ist der Schlüssel.

• Welche Ziele haben Sie für 2021?

Früher waren es meine Hauptziele, wieder zu laufen und bei Wettkämpfen anzutreten – und das habe ich jetzt erreicht. Jetzt ist es mein Ziel, in das olympische Team für 2021 zu kommen. Und wenn ich mein Bestes gebe, glaube ich, dass ich auch gewinnen kann. Es wird schwierig sein, aber ich glaube an mich selbst.

• Wie hat sich Ihr Training in Vorbereitung auf die Auswahl verändert?

Mein Training konzentriert sich jetzt eher auf Qualität als auf Quantität. Anstatt mehr zu trainieren, nur um mehr zu trainieren, und dabei eine Verletzung zu riskieren, trainiere ich effizienter und stelle sicher, dass jede Einheit einen Zweck hat. Auch die Ernährung ist ein wichtiger Teil meines Trainings. Ich wusste immer, dass es wichtig ist, sich richtig zu ernähren, und das unterstützt mich auch weiterhin sowohl bei der Erholung als auch beim Training.

• Wie sieht Ihr Trainingsplan aus?

Ich trainiere jetzt statt an sechs Tagen die Woche an vier Tagen die Woche. Montag und Mittwoch sind Intensivtage mit einer Einheit auf dem Sportplatz, gefolgt von einer Einheit im Fitnessstudio. Donnerstags geht es um leichte Regenerationseinheiten und Stretching. Am Samstag steht dann eine weitere Einheit auf dem Sportplatz an. Mein Training ist jetzt intensiver als in Zeiten, an denen ich sechs Tage die Woche trainiert habe. Aber ich profitiere davon, dass ich mehr Zeit für die Erholung habe, da diese entscheidend für meine Leistung ist.

• Was machen Sie, wenn Sie nicht trainieren oder bei einem Wettkampf antreten?

Musik, die Natur (wenn gerade kein Lockdown ist) und Autos sind einige meiner Lieblingsbeschäftigungen. Es wird Sie vielleicht überraschen, aber ich liebe Musik von Hans Zimmer. Ich höre beim Training immer Musik. Meist höre ich eher schnellere Musik, wie Deep Tech House und Old School Garage, um mich beim Training zu motivieren. Und wenn ein Wettkampf ansteht, beginne ich mit etwas Musik von Hans Zimmer und steigere das Tempo dann mit etwas Drum and Bass. Musik ist kraftvoll!

• Wie geben Sie etwas zurück?

Ich halte immer Ausschau nach Möglichkeiten, etwas zurückzugeben – manchmal gehe ich in Schulen, um mit den Kindern zu sprechen, oder verschenke Sportausstattung. In der Vergangenheit habe ich mit Met-Track Athletics zusammengearbeitet, um Kinder aus Brennpunkten in meiner Umgebung zu coachen. Dabei ging es natürlich um sportliche Leistung, aber ich habe die Gelegenheit auch genutzt, um ihnen etwas mentale Unterstützung zu geben.

• Welche Ziele haben Sie abgesehen nach Tokio?

Nächstes Jahr möchte ich entweder bei der Europa- oder der Weltmeisterschaft antreten. Was auch immer mit den Olympischen Spielen passiert, solange ich körperlich dazu in der Lage bin, werde ich nicht aufhören anzutreten. Ich werde so weit gehen, wie mein Körper dies erlaubt.

• Wie ticken Sie als Hochleistungssportler?

Ich konzentriere alle meine Energie auf Dinge, die mich begeistern, und lasse mich auf keinen Fall zu sehr davon ablenken. Man erkennt einen hochleistungsfähigen Menschen einfacher, wenn die Lage schwierig wird. Viele Menschen stolpern schon bei der ersten Hürde. Wenn die Dinge schwieriger werden, wird in meinem Hirn jedoch ein Schalter umgelegt, was mich antreibt, weiterzumachen. Und daher hat mir meine mentale Einstellung dabei geholfen, meine größten Herausforderungen in den letzten Jahren zu überwinden.

• Was bedeutet eine Hochleistungskultur für Sie?

Ich bin streng zu mir selbst, aber ich bin auch realistisch, was meine Ziele angeht. Viele Menschen denken, dass ich verrückt bin, wenn ich meine Ziele laut ausspreche, aber allmählich fangen sie an, mir zu glauben. Wenn ich je aufhöre zu laufen, weiß ich, dass ich dieselbe Energie in etwas anderes stecken werde – was auch immer das sein mag.

• Wie pflegen Sie in der Leichtathletik den Teamgeist?

Im Moment habe ich vier oder fünf Trainingspartner, und bei allen unseren Trainingseinheiten unterstützen wir einander, indem wir uns gegenseitig anspornen. Die Teamarbeit ist auch bei einer Individualsportart sehr wichtig.

• Welchen Rat haben Sie abschließend für junge Sportler?

Vergesst schnell – im Sport ist es wichtig, ein kurzes Gedächtnis zu haben. Man kann nicht immer gewinnen. Ich habe in meiner Karriere viele Niederlagen eingesteckt, und wenn ich an diesen festhalten würde, wäre ich heute nicht da, wo ich jetzt stehe. Lasst euch nicht von Rückschlägen definieren!

Folgen Sie seinem Weg gemeinsam mit uns!

Wir begleiten James bei der Vorbereitung auf seine nächste große Herausforderung: die Qualifikation für die Olympischen Spiele 2021. Wenn Sie wissen möchten, wie wichtig Nahrungsergänzungsmittel für seine Ernährung sind und wie er seine mentale Stärke für seine ganze Karriere aufgebaut hat, achten Sie im Wellnesscenter auf weitere neue Artikeln. Sie können auch in unseren Social Media-Kanälen lesen, wie James vorankommt und was sich noch aus seiner neuen Partnerschaft mit Lifeplus ergibt. Die Möglichkeiten sind unbegrenzt.

Sie haben ein großes Projekt abgeschlossen, etwas Neues gelernt oder ein seit Langem angestrebtes Ziel erreicht: Das ist ein tolles Gefühl, oder?

Dieses Gefühl der Leistung und Erfüllung ist eine Belohnung, die auf unseren Glückszustand zurückzuführen ist.

Der Auslöser dafür ist oft der Neurotransmitter Dopamin.

Dopamin ist einer von vier Neurotransmittern, die als Glücksbotenstoffe bezeichnet werden. Zusammen mit Serotonin, Oxytocin und Endorphinen sendet es Nachrichten im ganzen Körper an das Gehirn, insbesondere wenn es um Glücksgefühle geht.

Dopamin wird in erster Linie mit Belohnung in Verbindung gebracht. Es wirkt stimmungsaufhellend und trägt zur Vorfreude auf Ereignisse bei (z. B. auf ein Treffen, Zeit mit der Familie oder den Urlaub).

Denken Sie daran, was Sie gerne tun, was Ihnen besonders gut schmeckt oder was Sie gerne lernen möchten. Die Motivation, diese Dinge zu genießen, ist das Verlangen nach Freude, und Dopamin verstärkt dieses Gefühl.

Niedrige Dopaminkonzentrationen werden unter anderem mit Alzheimer, Parkinson und Suchtkrankheiten (z B. Glücksspiel-, Arzneimittel- oder Kaufsucht) in Verbindung gebracht. Dopamin ist ein wichtiger Inhaltsstoff von Arzneimitteln zur Behandlung von ADHS, weil es das Konzentrationsvermögen und die Aufmerksamkeitsspanne fördern kann. Durch die natürliche Erhöhung des Dopaminspiegels könnten Sie auch die Abwehr von Erkrankungen stärken.

So erhöhen Sie Ihren Dopaminspiegel:

1. Verzehren Sie tyrosinhaltige Lebensmittel

Die Aminosäure Tyrosin ist ein Baustein für Dopamin. Nahrungsmittel wie Körner, Fleisch, Milchprodukte, Soja und Bohnen enthalten Tyrosin und können dazu beitragen, die Menge des Neurotransmitters zu erhöhen.

Nahrungsergänzungsmittel wie L-Tyrosin und L-Theanin können zusätzliche Unterstützung bieten.

2. Würdigen Sie Ihre eigene Leistung

Haben Sie ein tolles Abendessen gekocht? Haben Sie Ihr Ziel erreicht, einen 5-km-Lauf zu absolvieren? Haben Sie Lob für Ihren unermüdlichen Einsatz erhalten?

Wenn ja, feiern Sie: Gönnen Sie sich eine Massage oder einen entspannenden Filmabend oder stoßen Sie mit einem Glas Sekt auf Ihren Erfolg an. Durch die Belohnung für gute Leistungen erhöhen Sie den Dopaminspiegel.

3. Vermeiden Sie bestimmte Lebensmittel

Stark verarbeitete Lebensmittel sowie Lebensmittel mit hohem Zucker- und Koffeingehalt können Dopamin abbauen. 

Verzichten Sie daher möglichst weitgehend auf derartige Lebensmittel.

4. Schlafen Sie gut

Dopamin ist ein wichtiger Teil des Schlaf-Wach-Zyklus und wird mit Wachsamkeit in Verbindung gebracht.

Schlafmangel kann die Dopaminrezeptoren verringern und zu Erschöpfung und einem allgemeinen Gefühl der Müdigkeit führen. Umgekehrt können Sie durch gesunde Schlafgewohnheiten Glücksgefühle fördern.

5. Üben Sie Selbstfürsorge.

Selbstfürsorge ist eine einfache und effektive Möglichkeit, den Dopaminspiegel zu erhöhen. 

Überlegen Sie, was Ihnen gut tut – ein ausgiebiges warmes Bad am Abend? Ein wenig ruhige Zeit zum Lesen und Nachdenken? Eine Wanderung auf Ihrer Lieblingsroute?

Es gibt unzählige Optionen wie diese, mit denen Sie zur Stressbewältigung beitragen und den Dopaminspiegel erhöhen können.

Es könnte also einfacher als erwartet sein, Ihre Glücksgefühle zu wecken. Mit guten Ernährungsgewohnheiten, gutem Schlaf und der Einführung gesunder Maßnahmen für das Stressmanagement können Sie gleich heute anfangen, Ihre eigenen Glücksgefühle zu fördern.

Literatur:

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

Sie haben ein großes Projekt abgeschlossen, etwas Neues gelernt oder ein seit Langem angestrebtes Ziel erreicht: Das ist ein tolles Gefühl, oder?

Dieses Gefühl der Leistung und Erfüllung ist eine Belohnung, die auf unseren Glückszustand zurückzuführen ist.

Der Auslöser dafür ist oft der Neurotransmitter Dopamin.

Dopamin ist einer von vier Neurotransmittern, die als Glücksbotenstoffe bezeichnet werden. Zusammen mit Serotonin, Oxytocin und Endorphinen sendet es Nachrichten im ganzen Körper an das Gehirn, insbesondere wenn es um Glücksgefühle geht.

Dopamin wird in erster Linie mit Belohnung in Verbindung gebracht. Es wirkt stimmungsaufhellend und trägt zur Vorfreude auf Ereignisse bei (z. B. auf ein Treffen, Zeit mit der Familie oder den Urlaub).

Denken Sie daran, was Sie gerne tun, was Ihnen besonders gut schmeckt oder was Sie gerne lernen möchten. Die Motivation, diese Dinge zu genießen, ist das Verlangen nach Freude, und Dopamin verstärkt dieses Gefühl.

Niedrige Dopaminkonzentrationen werden unter anderem mit Alzheimer, Parkinson und Suchtkrankheiten (z B. Glücksspiel-, Arzneimittel- oder Kaufsucht) in Verbindung gebracht. Dopamin ist ein wichtiger Inhaltsstoff von Arzneimitteln zur Behandlung von ADHS, weil es das Konzentrationsvermögen und die Aufmerksamkeitsspanne fördern kann. Durch die natürliche Erhöhung des Dopaminspiegels könnten Sie auch die Abwehr von Erkrankungen stärken.

So erhöhen Sie Ihren Dopaminspiegel:

1. Verzehren Sie tyrosinhaltige Lebensmittel

Die Aminosäure Tyrosin ist ein Baustein für Dopamin. Nahrungsmittel wie Körner, Fleisch, Milchprodukte, Soja und Bohnen enthalten Tyrosin und können dazu beitragen, die Menge des Neurotransmitters zu erhöhen.

Nahrungsergänzungsmittel wie L-Tyrosin und L-Theanin können zusätzliche Unterstützung bieten.

2. Würdigen Sie Ihre eigene Leistung

Haben Sie ein tolles Abendessen gekocht? Haben Sie Ihr Ziel erreicht, einen 5-km-Lauf zu absolvieren? Haben Sie Lob für Ihren unermüdlichen Einsatz erhalten?

Wenn ja, feiern Sie: Gönnen Sie sich eine Massage oder einen entspannenden Filmabend oder stoßen Sie mit einem Glas Sekt auf Ihren Erfolg an. Durch die Belohnung für gute Leistungen erhöhen Sie den Dopaminspiegel.

3. Vermeiden Sie bestimmte Lebensmittel

Stark verarbeitete Lebensmittel sowie Lebensmittel mit hohem Zucker- und Koffeingehalt können Dopamin abbauen. 

Verzichten Sie daher möglichst weitgehend auf derartige Lebensmittel.

4. Schlafen Sie gut

Dopamin ist ein wichtiger Teil des Schlaf-Wach-Zyklus und wird mit Wachsamkeit in Verbindung gebracht.

Schlafmangel kann die Dopaminrezeptoren verringern und zu Erschöpfung und einem allgemeinen Gefühl der Müdigkeit führen. Umgekehrt können Sie durch gesunde Schlafgewohnheiten Glücksgefühle fördern.

5. Üben Sie Selbstfürsorge.

Selbstfürsorge ist eine einfache und effektive Möglichkeit, den Dopaminspiegel zu erhöhen. 

Überlegen Sie, was Ihnen gut tut – ein ausgiebiges warmes Bad am Abend? Ein wenig ruhige Zeit zum Lesen und Nachdenken? Eine Wanderung auf Ihrer Lieblingsroute?

Es gibt unzählige Optionen wie diese, mit denen Sie zur Stressbewältigung beitragen und den Dopaminspiegel erhöhen können.

Es könnte also einfacher als erwartet sein, Ihre Glücksgefühle zu wecken. Mit guten Ernährungsgewohnheiten, gutem Schlaf und der Einführung gesunder Maßnahmen für das Stressmanagement können Sie gleich heute anfangen, Ihre eigenen Glücksgefühle zu fördern.

Literatur:

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

„All you need is Love“: Wenn das stimmt, steckt das Oxytocin dahinter.

Dieser Neurotransmitter ist einer der vier “Glücksbotenstoffe“ (zusammen mit Dopamin, Serotonin und den Endorphinen) und wird mit Gefühlen von Liebe und Geborgenheit in Verbindung gebracht.

Oxytocin wird im Hypothalamus produziert und von der Hypophyse ausgeschüttet. Als Botenstoff überträgt es Informationen im gesamten Körper, insbesondere im Hinblick auf Fortpflanzung, Bindung und Hilfsbereitschaft.

Das sogenannte „Liebeshormon“ Oxytocin wird unter anderem in den folgenden Situationen ausgeschüttet:

• Geburt (Übertragung von Signalen, die Wehen auslösen)
• Mutter-Kind-Bindung (das Gefühl der Zusammengehörigkeit durch Stillen, Körperkontakt und Fürsorge)
• Liebesbeziehungen
• Sex
• Umarmung
• Kontakte mit anderen Menschen
• Beweisen von Großzügigkeit/Mitgefühl

Liebevolle Gedanken und Verhaltensweisen führen zur Ausschüttung dieses Neurotransmitters, der Glücksgefühle verstärken kann.

So können Sie Ihren Oxytocinspiegel erhöhen:

• Händchen halten mit Ihren Kindern oder Ihrem Partner
• Umarmung
• Sex
• Kuscheln mit einem Haustier
• Mitmenschen helfen
• Jemandem Mut zusprechen oder ein Kompliment machen
• Großzügigkeit beweisen
• Im Hier und Jetzt präsent sein, wenn Sie mit Ihren Kindern spielen, mit Ihrem Ehepartner sprechen oder
• eine gemeinsame Mahlzeit ohne Ablenkungen genießen
• eine gute Verdauung von Nährstoffen unterstützen, insbesondere von Aminosäuren, den Bausteinen des Oxytocin
• Oxytocin-Nasenspray

Kleine Handlungen können große Auswirkungen auf Liebesgefühle haben. Ein gutes Beispiel dafür ist die Geschichte von Cami Walker (33) mit ihren 29 Geschenken.

Als Cami mit multipler Sklerose diagnostiziert wurde, kämpfte sie nicht nur mit den Symptomen, sondern auch mit ihrer negativen Denkweise.

Ihre Freundin, die Heilerin Mbali Creazzo, verschrieb ihr ein ungewöhnliches „Rezept“: Creazzo schlug vor, dass Cami 29 Tage lang anderen Menschen aufrichtige und überlegte Geschenke machen sollte. Cami erlebte dabei eine engere Verbindung mit ihren Mitmenschen sowie Liebe und fühlte sich letztendlich einfach glücklich.

Auch Sie könnten eine so wunderbare Erfahrung wie Cami machen. Versuchen Sie, einen Monat lang aus freien Stücken von sich zu geben, und beobachten Sie, welche Gefühle, Erfahrungen und Veränderungen das für Sie mit sich bringt.

Möchten Sie Ihre Beziehung zu Ihren Kindern stärken? Ihrem Partner Ihre ungeteilte Aufmerksamkeit schenken? Einem Nachbarn helfen? Einem Kollegen ein Kompliment machen?

Überlegen Sie, wie Sie liebevolles Verhalten in Ihren Alltag integrieren und dadurch letztendlich glücklicher leben könnten.

Literatur:

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

Manchmal muss man eine Selbstverständlichkeit einfach aussprechen: Unsere Welt wäre ein besserer Ort, wenn wir alle etwas freundlicher zueinander wären. Wie können wir das also erreichen?

Ich habe einmal gelesen, dass Großzügigkeit heutzutage beinahe genauso bedroht ist wie der Regenwald, da jeder mit der Suche nach seinem eigenen Glück beschäftigt ist. Doch können wir uns nicht alle an einen Moment erinnern, in dem wir einem Menschen in Not geholfen haben? Und durch unsere gute Tat diesem Menschen gegenüber haben wir selbst ein Glücksgefühl erlebt, das aus der Erkenntnis entstanden ist, dass wir gerade einem anderen Menschen das Leben etwas leichter gemacht haben.

Diese Erinnerung kann ein starker Beweggrund sein, sich noch öfter großzügig zu zeigen, indem wir anderen unsere Zeit, unser Wissen und unsere Freundschaft schenken, und gegebenenfalls – ja, auch das – unser Geld. Großzügigkeit bedeutet auch, kleine Fehler zu übersehen. Dass nicht immer alles nach unserem Willen geht. Dass man manchmal auf dem Bürgersteig ausweicht, wenn ein anderer offensichtlich in Eile ist. Großzügigkeit ist wohl eine der am meisten unterschätzten und zugleich wichtigsten Eigenschaften des heutigen Lebens.

Es ist leicht, Großzügigkeit zu verbreiten…

In einer Studie der Cornell University von 2012 ((https://www.nytimes.com/2014/03/16/opinion/sunday/the-science-of-paying-it-forward.html)) beschreiben die Autoren eine Gegebenheit, die als das Phänomen des „Bezahlens für den Vordermann“ bekannt wurde: Stellen Sie sich einmal vor, in einer Schlange zu warten, um einen Kaffee zu kaufen. Aus Großzügigkeit bezahlt die Person hinter Ihnen Ihren Kaffee. Und die Person hinter ihr bezahlt für sie. Und so weiter. Genau das ist 2012 in einem Fastfood-Drive-Through-Restaurant in den USA passiert. 226 Kunden haben die Rechnung ihres Vordermanns bezahlt – freiwillig. Eine erstaunliche und offensichtlich ansteckende Geste.

Soziale Ansteckung stellt eine interessante Überlegung dar, da sie uns eine neue Perspektive bietet, das Konzept der Gegenseitigkeit zu beleuchten, das oft mit Großzügigkeit in Verbindung gebracht wird. Gegenseitigkeit beschreibt das Gefühl, einen Gefallen erwidern zu müssen oder eine Gegenleistung für unsere Großzügigkeit zu erwarten. Gegenseitigkeit steht für eine direkte Beziehung zwischen dem Vollbringer und dem Empfänger einer großzügigen Tat und hat nichts mit der Ansteckungsfähigkeit von Großzügigkeit zu tun. Wie kommt das?

Einerseits bedeutet Gegenseitigkeit, dass Ihnen möglicherweise in einer schwierigen Situation geholfen wurde und dass Sie das Gefühl haben, etwas zurückgeben zu wollen. Das ist eine wunderbare Motivation, Zeit oder Geld für wohltätige Zwecke zu spenden. Wenn das Geben sich jedoch wie eine Pflicht anfühlt oder Sie dabei einen Hintergedanken hegen (wenn ich das für jemanden tue, schuldet er mir etwas), dann ist es wohl ein guter Zeitpunkt, innezuhalten und zu überlegen, warum wir etwas spenden. Haben Sie jemals ein Geschenk gekauft, nur weil Ihnen etwas geschenkt wurde? Und wie sehr war Ihre Gabe dann letztendlich von dem Gefühl motiviert, sich revanchieren zu müssen, statt von Ihrer Freude, das passende Geschenk für diesen besonderen Menschen zu finden?

Wenn Sie andererseits spontan entscheiden, sich jemandem gegenüber als großzügig zu erweisen, und ein anderer, der Ihre gute Tat beobachtet, sich ein Beispiel daran nimmt und einer anderen Person auch etwas Gutes tut, dann ist das eine wunderbare, indirekte und ansteckende Art von Großzügigkeit.

Wahres Glück basiert auf großzügigem Verhalten ohne die Erwartung einer Gegenleistung. ((https://www.swissinfo.ch/eng/sci-tech/warm-fuzzy-feeling_being-generous-makes-you-feel-happier-a-study-reveals/43325688))

Es gibt so viele Möglichkeiten, wie wir uns großzügig zeigen können. Wir können unseren Rat anbieten, wenn jemand darum bittet. Wir können uns ehrenamtlich engagieren: Kindern vorlesen oder älteren Menschen Zeit widmen, die sonst einsam wären. Wir können im Internet eine Restaurantkritik schreiben, eine freie Open-Source-Software erstellen, ehrliche Online-Bewertungen zu einem Produkt abgeben oder anhalten, um jemandem am Straßenrand beim Reifenwechsel zu helfen. Wir können uns auch einfach die Zeit nehmen, uns in Ruhe mit einer hilfsbedürftigen Person hinzusetzen und ihr zuzuhören. Dabei sollten wir ihr den Freiraum und die Zeit zugestehen, um auszusprechen, was sie belastet – und dadurch ein bisschen mehr innere Ruhe finden.

Wenn wir glücklich darüber sein können, einfach nur zugehört zu haben, ohne eine Gegenleistung zu erwarten, dann haben wir echte Großzügigkeit gezeigt. Es wird uns ein tiefes Glücksgefühl erfassen, das auf diesem wunderbaren Geschenk beruht, das wir jemand anderem bereitet haben.

Andere zur Großzügigkeit anzuregen ist einfach: indem wir selbst großzügig sind. Wir glauben, das ist eine großartige Möglichkeit, in unserer Welt etwas Gutes zu tun!

Selbst wenn wir wenig im Leben selbst beeinflussen können: Unsere Atmung kontrollieren nur wir selbst. 

Atem ist der Inbegriff des Lebens. Atmung erhält, pflegt, reinigt und heilt Körper und Geist, daher ist achtsames Atmen eine wertvolle Technik für ein optimales Wohlbefinden.

Aber was ist der Unterschied zwischen alltäglicher Atmung und Breathwork?

Dieser Unterschied ist größer, als Sie vielleicht meinen.

Aufgrund der engen Verbindung zwischen Atmung und Gehirn kann Breathwork das Nervensystem zurücksetzen und das Wohlbefinden fördern.

Gezielte und kontrollierte Atmung könnte die Gesundheit verbessern, z. B. durch das Reduzieren oder Kontrollieren von:

• Stress
• Ängsten
• Depression
• Schlafstörungen
• hohem Blutdruck
• erhöhter Herzfrequenz
• Schmerzen
• Konzentrationsschwäche
• Immunsystemschwächungen
• Trauma
• Trauer
• starken Emotionen

Die steigende Beliebtheit beruht sowohl auf den gesundheitlichen Vorteilen als auch auf der Tatsache, dass Atemübungen einfach, problemlos in den Tagesablauf integrierbar und kostenlos(!) sind.

Legen Sie die Grundlagen für Breathwork und Homöostase im Alltag, indem Sie die richtigen Atemtechniken für Sie persönlich entdecken.

Box-Atmung

Diese Technik kann sich jeder merken, denn sie besteht aus gleich langem Ein- und Ausatmen, z. B.:

• Einatmen und dabei bis vier zählen
• Den Atem anhalten und dabei bis vier zählen
• Ausatmen und dabei bis vier zählen
• Nicht atmen und dabei bis vier zählen

Wichtig ist nicht die Vier, sondern die gleiche Länge. Sie können also auch bis zu einer beliebigen anderen Zahl zählen.

Bauchatmung

Zum Beruhigen einer schnellen und flachen Atmung legen Sie eine oder beide Hände auf den Bauch und konzentrieren Sie sich durch langsame, tiefe Atemzüge auf das Auf- und Absinken des Bauchs.

Wiederholen Sie das mindestens 3-10 Mal.

4-7-8-Atmung

Diese Technik kombiniert Bauchatmung und Zählen für mehr Kontrolle und umfasst:

• Einatmen und bis vier zählen
• Den Atem anhalten und bis sieben zählen
• Ausatmen und bis acht zählen

Wechselnde Nasenlochatmung

Schließen Sie im Sitzen das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen. Atmen Sie langsam durch das linke Nasenloch ein und schließen Sie es dann mit dem rechten Ringfinger. Nehmen Sie den Daumen vom rechten Nasenloch und atmen Sie langsam aus. Wiederholen Sie dies 5-10 Mal für jedes Nasenloch.

Modifizierte Löwenatmung

Wie der Name schon sagt, ist hier der Löwe das Vorbild. 

Füllen Sie Ihren Bauch bis zum Anschlag mit Luft, öffnen Sie dann den Mund so weit wie möglich und atmen Sie mit einem „Haaaaaa“ aus.  Wiederholen Sie das, so oft sie möchten.

Achtsames Atmen zu Worten

Verknüpfen Sie das Atmen mit Semantik, indem Sie:

• beim Einatmen „Ich bin“ denken
• beim Ausatmen beispielsweise „ruhig, entspannt, dankbar“ denken

            oder

• beim Einatmen „Ich entscheide mich für“ denken
• beim Ausatmen beispielsweise „Gelassenheit, Stille, Freundlichkeit, Liebe“ denken

Wenn Sie Ihre Technik verfeinern und weitere Optionen entdecken möchten, suchen Sie nach Ressourcen wie Büchern, geführten Online-Übungen und Präsenzkursen.

Das Atmen mag ganz einfach erscheinen und wird als selbstverständlich hingenommen, aber achtsame Atemübungen können eine ganze Reihe von Gesundheitsvorteilen erschließen. Diese Übungen sind überall und jederzeit möglich. Und sie kosten nichts. Das ist doch wirklich mal ein Grund, tief durchzuatmen.

Immer wieder ist von schädlichen Emotionen oder giftigen Gefühlen die Rede, aber was sind sie eigentlich?

Ärger, Schuldgefühle, Scham, Ängste, Furcht, Selbstverachtung, Bedauern, Bitterkeit und Selbstverachtung – diese negativen Emotionen leisten keinen positiven Beitrag zum Leben oder zum geistigen Wohlbefinden. Derartige negative Emotionen schaden nicht nur uns, sondern allen Menschen in unserer Umgebung, zu Hause und bei der Arbeit. Wenn wir diese „giftigen Gefühle“ nicht in den Griff bekommen, können sie unsere geistige und körperliche Gesundheit beeinträchtigen. Glücklicherweise können Sie lernen, mit schädlichen Emotionen umzugehen und Ihre Gedanken in positive Bahnen zu lenken.

Wenn Sie sich und die Menschen in Ihrem Umfeld vor den Folgen übermäßiger negativer Emotionen schützen möchten, müssen Sie zunächst verstehen, wie Ihre Emotionen die Welt beeinflussen und wie die Welt Ihre Emotionen beeinflusst. Das ist keine Einbahnstraße, sondern vielmehr ein ganzes Netzwerk von Verbindungen. Gefühle können sich daher so schnell verbreiten wie ein Virus.

Warum kommt es so leicht zu negativen Emotionen?

Studien belegen immer wieder, dass gute wie schlechte Gefühle und Gewohnheiten ansteckend sein können. Eine Untersuchung zwischenmenschlicher Beziehungen ergab beispielsweise, dass der Austausch negativer Ansichten über Dritte besonders schnell zur Bindung zwischen Menschen führt. Mit anderen Worten: Die Zuneigung basiert auf der gemeinsamen Abneigung gegenüber einer anderen Person.¹ Diese schnelle anfängliche Bindung ist allerdings keine gesunde Grundlage für eine Freundschaft. Wahrscheinlich reicht sie in die Frühzeit der Menschheit zurück, als es von Vorteil war, wenn kleine Gruppen sich schnell zusammentun und gegen „feindliche“ Gruppen bestehen konnten.

Heute ist dieser Effekt jedoch nicht nur überflüssig, sondern potenziell sogar nachteilig. Mit anderen Worten: Was unseren steinzeitlichen Vorfahren beim Überleben geholfen hat, zieht heute negative Menschen und schlechte Einflüsse an. Schlimmer noch: Andere Untersuchungen zeigen, dass bereits eine negative Erfahrung ausreicht, um die Wahrscheinlichkeit zu verdoppeln, dass wir uns unzufrieden fühlen.²

Umgang mit schädlichen Emotionen

Die gute Nachricht: Auch Glück und Freundlichkeit sind ansteckend. Sie können nicht nur lernen, mit schädlichen Emotionen umzugehen, sondern Sie können auch lernen, positivere Emotionen zu verspüren. Eine gute Tat schlägt Wellen, die sich über komplexe soziale Verbindungen auf Menschen ausbreiten, denen Sie vielleicht nie begegnen.³ Besser noch: Mit jedem „glücklichen“ Freund, den Sie haben, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie selbst glücklich sind, um fast 10 Prozent.⁴ Die Gedanken und Gefühle, auf die wir uns konzentrieren, ziehen wir im Allgemeinen in unserem Leben an. Darüber hinaus macht uns der Instinkt, die Gesichtsausdrücke, Körpersprache und Sprachmuster unserer Mitmenschen zu imitieren, noch anfälliger für das „Anstecken“ mit den Emotionen von Menschen, mit denen wir häufig zu tun haben.⁵

Klar ist: Unsere Emotionen beeinflussen die Menschen um uns herum und die Menschen um uns herum beeinflussen unsere Emotionen.((Larson, Reed W. und David M. Almeida. „Emotional Transmission in the Daily Lives of Families: A New Paradigm for Studying Family Process.“ Journal of Marriage and the Family 61, Nr. 1 (1999): 5. https://doi.org/10.2307/353879)) Wenn Menschen in Ihrem Umfeld in negativen Erfahrungen und negativen Emotionen verharren, löst das also auch bei Ihnen negative Gedanken und Erfahrungen aus.

Wenn Sie hingegen Zeit mit Menschen verbringen, die sich auf Freude, Dankbarkeit, Glück und andere positive Emotionen konzentrieren, werden Sie feststellen, dass auch Ihre eigenen Gedanken und Gefühle auf positive Dinge, Menschen, Erfahrungen, Ideen und Konzepten ausgerichtet sind.

Am einfachsten ist das zu Hause, wo wir die größte Kontrolle über unser Leben haben. Sie entscheiden, wen Sie einlassen, welche Musik Sie hören und welcher Fernsehsender ausgewählt wird. Diese Faktoren mögen unwesentlich erscheinen, aber sie können Ihre Gefühlslage maßgeblich beeinflussen.

Wenn Sie nach einem anstrengenden Tag nach Hause kommen und Zeit mit Freunden verbringen, Musik genießen, eine unterhaltsame Sendung sehen, ein gutes Buch lesen oder etwas anderes unternehmen, das Ihnen hilft, Stress abzubauen, können Sie Ihre Gedanken in positive Bahnen lenken und die Gefahr verringern, dass Sie in schädlichen Emotionen verharren.

Umgang mit schädlichen Emotionen bei der Arbeit

Bei der Arbeit kann es etwas mehr Übung erfordern, sich nicht von „giftigen Gefühlen“ erfassen zu lassen. Wir können uns selten aussuchen, mit wem wir bei der Arbeit Zeit verbringen müssen. Ob ein Chef, der seine Untergebenen herunterputzt, oder ein Kollege, der an niemandem ein gutes Haar lässt: Manchmal lassen sich negative Einstellungen am Arbeitsplatz nicht vermeiden.

Wenn am Arbeitsplatz eine negative Atmosphäre vorherrscht, besteht der beste Schutz darin, Ihre positive Einstellung zu untermauern, indem Sie gezielt andere Mitarbeiter ausfindig machen, die positiv bleiben und Freude an der Arbeit finden möchten. Wenn Sie Zeit und Energie in diese Beziehungen investieren, schlagen Ihre guten Taten und positiven Einstellungen Wellen im ganzen Betrieb, die negativen Effekten entgegenwirken. Daraus kann ein Schneeballeffekt werden, wenn immer mehr Kollegen spüren, wie angenehm es ist, nicht in negativen Gefühlen zu verharren: Das verringert nicht nur Stress und fördert eine bessere Stimmung, sondern verbessert auch die Zusammenarbeit, verringert Konflikte und steigert die Arbeitsleistung. ⁶

Ob bei der Arbeit, zu Hause, unterwegs mit Freunden oder bei neuen Begegnungen auf einer Party: Denken Sie daran, dass Sie nicht auf jeden negativen Einfluss reagieren müssen, den Sie bemerken.

Negativ eingestellte Menschen suchen oft nach Gleichgesinnten. Wenn Sie überlegen, was negative Emotionen sind, fällt Ihnen bestimmt ein Gespräch ein, bei dem jemand versucht hat, sich bei Ihnen über eine andere Person oder eine Situation zu beschweren. Wenn Sie sich wieder in einem solchen Gespräch befinden sollten, denken Sie daran, dass Sie nicht darauf reagieren müssen. Sie brauchen nicht zuzustimmen und die negativen Emotionen anzunehmen. Sie müssen auch nicht dagegenhalten und einen Streit riskieren.

Was tun, wenn Sie eine negative Person oder Umgebung nicht vermeiden können?

Wenn Sie den Kontakt mit Menschen, die negative Emotionen an den Tag legen, nicht vermeiden können, sollten Sie sich vor allem von den negativen Kommentaren nicht beeinflussen lassen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre eigenen Gedanken zu prüfen und sicherzustellen, dass Sie Ihrem Wunsch treu bleiben, sich auf positive Gedanken und Erfahrungen zu konzentrieren.

Ziehen Sie sich dann nach Möglichkeit schnell, aber höflich aus der Situation zurück. Bei der Arbeit können Sie dazu einfach auf Termindruck verweisen. Auf einer Party können Sie gehen, um sich einen neuen Drink zu holen.

Wie Viren sind auch Emotionen ansteckend. Und wenn wir keine Vorsichtsmaßnahmen ergreifen, können wir uns „giftige Gefühle“ einfangen, ohne es zu bemerken. Der beste Schutz Ihrer Immunität gegenüber schädlichen Emotionen besteht darin, sich mit anderen Menschen zu umgeben, die ihre Gedanken bewusst in positive Bahnen lenken.

1. Bosson, Jennifer K., Amber B. Johnson, Kate Niederhoffer und William B. Swann. „Interpersonal Chemistry through Negativity: Bonding by Sharing Negative Attitudes about Others.“ Personal Relationships 13, Nr. 2 (2006): 135-50. https://doi.org/10.1111/j.1475-6811.2006.00109.x [↩]
2. Hill, Alison L.  et al. „Emotions as Infectious Diseases in a Large Social Network: The SISa Model.“ Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences 277.1701 (2010): 3827–3835. PMC. Web. 3. Mai 2017 [↩]
3. James H. Fowler und Nicholas A. Christakis. „Cooperative behavior cascades in human social networks.“ PNAS 2010 107 (12) 5334-5338; Vorabveröffentlichung 8. März 2010, doi:10.1073/pnas.0913149107 [↩]
4. Christakis, Nicholas A. und James Fowler. „SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS.“ SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS | Edge.org, n.d. https://www.edge.org/conversation/social-networks-and-happiness [↩]
5. Colino, Stacey. „Are You Catching Other People’s Emotions?“ U.S. News & World Report, n.d. https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2016-01-20/are-you-catching-other-peoples-emotions [↩]
6. Larson, Reed W. und David M. Almeida. „Emotional Transmission in the Daily Lives of Families: A New Paradigm for Studying Family Process.“ Journal of Marriage and the Family 61, Nr. 1 (1999): 5. https://doi.org/10.2307/353879 [↩]

Sie möchten neue Hobbys ausprobieren, haben aber einfach keine Zeit?

Viele Menschen über 50 beschließen, sich diese Zeit zu nehmen – nicht nur, um etwas Neues auszuprobieren, sondern auch, um ihre geistige Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu verbessern. Das ist eine hervorragende Möglichkeit, neue Freunde zu finden, Stress abzubauen und Spaß zu haben – 50 ist das neue 40!

Seit der Pandemie setzen viele Menschen neue Prioritäten, insbesondere im Hinblick auf ein ausgewogenes Verhältnis von Arbeit und Privatleben. Immer öfter gehen sie vorzeitig in den Ruhestand, um ihre geistige Gesundheit zu schützen und ihr Wohlbefinden zu verbessern. Knapp 50-Jährige möchten den neuen Hobbys, die sie im Lockdown entdeckt haben, weiter nachgehen.

Wann auch immer Sie in den Ruhestand gehen: Die klassische Verabschiedung gehört zum Glück schon lange der Vergangenheit an – ebenso wie die falsche Vorstellung, dass Menschen es im Ruhestand mit ruhig angehen lassen.

Heutzutage gehen Menschen oft bereits vor dem 60. Geburtstag in den Ruhestand. Was bedeutet das? Alles ist erlaubt, von Kreuzfahrten und Kajakfahren bis hin zu Tanzen und Domino – ganz zu schweigen von extremeren Aktivitäten für Abenteuerlustige.

Selbst wenn das nicht auf Sie zutreffen sollte, gibt es viele Möglichkeiten, ein neues Hobby zu finden. Vielleicht probieren Sie etwas aus, das Sie schon immer tun wollten, oder entdecken etwas, von dessen Existenz Sie noch nicht einmal gewusst haben.

Wie wäre es mit Paragliding, Surfen oder Rollschuhfahren? Menschen, die viel in ihr Leben packen möchten, können sogar Extrembügeln (ja, das gibt es) und Barfuß-Skifahren ausprobieren!

Ob Sie nun eher Indiana Jones oder Sofaabenteurer sein möchten: Wir haben eine Liste der besten Hobbys für über 50-Jährige zusammengestellt, die wirklich jedem etwas Passendes bietet.

Gleich vorweg ein kurzer Blick auf die Vorteile von Hobbys:

• Stress abbauen und allgemeines Wohlbefinden fördern
• Die psychische Gesundheit und die kognitiven Fähigkeiten verbessern
• Die psychische Gesundheit fördern
• IhrSelbstvertrauen stärken
• Freundschaften schließen
• Ihr Wissen weitergeben
• Eine neue Leidenschaft entdecken
• Ihre derzeitigen Fähigkeiten vertiefen
• Neue Kontakte knüpfen
• Zusätzliches Einkommen verdienen

Von der Linderung von Depressionen bis hin zur verstärkten Aktivierung des Dopamin-Belohnungssystems: Wissenschaftler untersuchen, welche positiven Auswirkungen ein Hobby auf die psychische Gesundheit haben kann. Weniger selten ist die Empfehlung zu hören, dass wir uns Zeit für die Dinge nehmen müssen, die uns Freude bereiten. Studien belegen einen Zusammenhang zwischen Hobbys und verringerten Depressionen – und bei manchen Menschen kann ein Hobby sogar Depressionen vorbeugen.

Neben Spaß und Motivation können Hobbys auch andere Vorteile bieten. Manche Hobbys können die Fitness fördern oder die Gehirnfunktion verbessern. Untersuchungen haben ergeben, dass Sie mit manchen Aktivitäten, wie dem Spielen eines Musikinstruments, Ihr Gedächtnis verbessern können, und mit künstlerischen Hobbys, wie Lesen, Brettspielen und Puzzles, einer Demenz im Alter vorbeugen können.

Die besten Hobbys für über 50-Jährige

Eigener Anbau

Eine der entspannendsten Freizeitbeschäftigungen, das Gärtnern, bietet eine ganze Reihe von Vorteilen. Ein Prozess, der sich nicht beschleunigen lässt, regt Sie dazu an, sich Zeit zu lassen und in Einklang mit der Natur zu leben. Gärtnern ist beruhigend, ermöglicht Ihnen den direkten Kontakt mit der Natur und erfordert Bewegung. Damit wirkt es sich positiv auf Körper und Geist aus. Sie brauchen nicht einmal einen großen Garten. Gärtnern ist in jeder Größenordnung möglich, von Küchenkräutern auf dem Fensterbrett bis hin zum Gemüsebeet. Es ist somit auch dann das perfekte Hobby, wenn sowohl Zeit als auch Geld knapp sind. 

Geocaching

Ein tolles Hobby für Menschen, die gerne Spazieren gehen und an einer kleinen Schatzsuche teilnehmen!

Wenn Sie es ganz genau wissen möchten: Beim Geocaching werden ein GPS-Empfänger (Global Positioning System) oder ein Mobilgerät und andere Navigationstechniken genutzt, um Behälter, sogenannte „Geocaches“ oder „Caches“, an bestimmten Orten auf der ganzen Welt zu verstecken und zu suchen. Diese Orte werden durch Koordinaten gekennzeichnet.
In der Regel handelt es sich bei einem Cache um einen kleinen, wasserdichten Behälter, in dem sich ein Logbuch und ein Stift oder Bleistift befinden. Der Geocacher trägt seinen Codenamen und das Datum im Logbuch ein, um zu beweisen, dass er den Cache gefunden hat. Nachdem man sich im Logbuch eingetragen hat, muss der Cache genau dorthin zurückgelegt werden, wo man ihn gefunden hat. In größeren Behältern können sich auch Gegenstände zum Tauschen befinden, z. B. kleine Spielzeuge oder Dekoartikel.

Wild wachsende Nahrungsmittel sammeln

Ein weiteres tolles Hobby, bei dem Sie die Natur genießen können, ist das kostenlose Einsammeln wild wachsender Nahrungsmittel. Das ist besonders interessant für Menschen, die mehr für die örtliche Flora und Fauna lernen und erfahren möchten, was essbar ist und welche medizinischen Eigenschaften es besitzt. Dieses Hobby kann sich positiv auf die geistige Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken.

Unser Tipp: Unternehmen Sie Ihre ersten Ausflüge in Begleitung erfahrener und fachkundiger Menschen. So können Sie sicherstellen, dass Sie nichts sammeln, was verboten oder giftig ist. Die Auswahl ist groß, und Sie können wilde Beeren, Pilze, Pflanzen und Wurzeln finden und kochen oder roh genießen. Es gibt wahrscheinlich Experten in Ihrer Nähe, die Ausflüge für kleine Gruppen oder Einzelpersonen anbieten. Auch zahlreiche Apps für Ihr Smartphone helfen Ihnen, wild wachsende Nahrungsmittel zu identifizieren. Außerdem gibt es einige großartige Taschenbücher, die Sie auf mitnehmen können. 

Nordic Walking

Nordic Walking ist eine spezielle Gehtechnik mit Stöcken, bei der die Kraft des Oberkörpers genutzt wird, um aus dem Gehen ein Workout zu machen. Nordic Walking kann für jeden individuell abgestimmt und überall ausgeübt werden. Sie haben wahrscheinlich schon eine Gruppe in Ihrer Gemeinde gesehen. Es gibt Gruppen für alle Niveaus, von Anfängern bis hin zu erfahreneren Nordic Walkern. Nordic Walking ist eine tolle Freizeitbeschäftigung, um Freunde zu treffen, sich die gewünschte Bewegung zu verschaffen und die Fitness zu fördern.

Privatpilotenschein

Fliegen ist ein wunderbares Hobby, und es ist gar nicht so schwer, wie Sie vielleicht meinen, den Privatpilotenschein zu machen. Als Privatpilot können Sie praktisch jedes Flugzeug bei allen guten Sichtbedingungen fliegen und weitere Zulassungen erwerben, zum Beispiel für Hubschrauber oder Instrumentenflug. Ein weiterer Bonus: Sie benötigen nicht Hunderte Flugstunden, um Ihr Training abzuschließen. Einen Pilotenschein kann man innerhalb weniger Wochen erhalten.

Wenn Sie gerne lernen und eine echte Herausforderung suchen, könnte das Ihr perfektes Hobby sein. Und Sie können fliegen, wann immer Sie möchten.

Hundehüten

Wenn Sie ein Hundeliebhaber sind, ist dies eine großartige Möglichkeit, anderen zu helfen. Viele Menschen arbeiten tagsüber oder möchten Ihre geliebten Hunde nicht in eine Hundepension geben, wenn Sie auf Urlaub fahren. Sie können aus Ihrer Leidenschaft für Hunde also ein nützliches Hobby machen.
Wie Sie das tun, liegt ganz bei Ihnen. Sie können einfach jeden Tag mit einem Hund spazieren gehen oder Sie können anbieten, im Haus des Besitzers auf den Hund aufzupassen, während sich der Besitzer im Urlaub befindet. Alternativ können Sie aus Ihrem Haus eine Unterkunft machen, in der Sie die Hunde unterbringen können, was für Sie vielleicht bequemer ist. Für welche Option auch immer Sie sich entscheiden, denken Sie daran, dass es ein Hobby ist. Es sollte also Spaß machen, Sie entspannen und Ihnen keine Probleme bereiten.

Mixologie

Wenn Sie ein angehender Barkeeper oder Mixologe sind, können Sie Ihre Fähigkeiten mit einem Kurs vor Ort oder mit Online-Tutorials verbessern. Außerdem gibt es jede Menge tolle Bücher, Online-Gruppen und Veranstaltungen, an denen Sie teilnehmen können, um mehr über das Mixen Ihrer Lieblingscocktails zu erfahren. Dies ist eine ideale Möglichkeit, um gleichgesinnte Freunde zu treffen und Ideen und Experimente miteinander zu teilen. Servieren Sie köstliche Cocktails für sich selbst oder Ihre Freunde, und präsentieren Sie vielleicht sogar einige Tricks, die Sie im Laufe der Zeit gelernt habe.

Gaming und Virtual Reality

Man ist nie zu alt, um mit Videospielen anzufangen. Zur Auswahl stehen beliebte Spiele wie Candy Crush, Minecraft, Wordscapes oder Flight Simulator Extreme; sie können also genau das spielen, was Ihnen gefällt. Videospiele halten das Gehirn fit, regen die Sinne an und helfen Ihnen, schnelle Reflexe und Reaktionszeiten zu entwickeln.

Sie können sogar Virtual Reality (VR) ausprobieren, die immer beliebter wird. Virtual Reality verändert das Gaming-Erlebnis. Sie können zu Hause nämlich reisen, neue Aktivitäten erleben und Welten entdecken.

Versuchen Sie, einen neuen Weltrekord aufzustellen

Wie kommt es Ihrer Meinung nach, dass so viele Menschen Weltrekorde brechen? Was häufig als Hobby anfängt, wird mehr zu einem Wettbewerb, bei dem man der Beste sein möchte. Das könnten Sie genauso machen. Haben Sie irgendwelche interessanten oder ungewöhnlichen Fähigkeiten? Tanzen Sie gerne Limbo oder laufen Sie gerne wie eine Krabbe umher? Vielleicht sammeln Sie gerne spezielle Dinge? Alles von Knöpfen oder Insekten bis hin zu Sammelkarten und Barbie-Puppen. Oder vielleicht könnten Sie den größten Kuchen der Welt backen? Den rundesten Gummibandball bauen oder die längste Strecke aus Dominos?

Mit Herzblut und Kreativität kann jedes Hobby zu einem rekordverdächtigen Erfolg werden. Wenn Sie interessante oder ungewöhnliche Fähigkeiten haben, können Sie online nachsehen, ob und was andere Personen damit gemacht haben, und versuchen, selbst einen Rekord aufzustellen.

Und zum Abschluss ein Hobby für Menschen, die auf der Suche nach etwas völlig Anderem und einer echten Herausforderung sind:

Extrembügeln

Das gibt es wirklich: Extrembügeln ist eine Extremsportart, bei der Menschen Bügelbretter an abgelegene Orte transportieren und dort Kleidungsstücke bügeln. Laut dem Extreme Ironing Bureau ist Extrembügeln „der neueste Abenteuersport, der den Nervenkitzel einer extremen Outdoor-Aktivität mit dem Erfolgserlebnis eines gut gebügelten Hemds kombiniert“. Verrückt, aber wahr!

Durch jedes neue Hobby, das Sie ausprobieren, können Ihre geistige Gesundheit und Ihr Wohlbefinden erheblich verbessert werden – ob sie erst knapp 50 oder deutlich älter sind. Je früher Sie sich Zeit für Hobbys in Ihrem Leben nehmen, desto schneller werden Sie die positiven Auswirkungen auf Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden spüren, die weitgehend belegt sind.

Wenn Ihnen in Ihrem Leben etwas fehlt, wenn Sie neue Menschen kennen lernen und neue Freunde finden oder ihre psychische Gesundheit fördern möchten, könnte ein neues Hobby helfen. Richten Sie sich bei der Wahl eines Hobbys ganz danach, was Sie interessiert und was Sie als heilsam für Geist und Körper empfinden.

Regelmäßige körperliche Betätigung ist die beste Voraussetzung für einen gesunden Körper und bietet viele kurz- und langfristige Vorteile. Die Hauptvorteile lassen sich in drei Bereiche unterteilen:

1. Aerobe Ausdauer

2. Mehr Kraft

3. Psychologische Vorteile

Sport kann dazu beitragen, Ihre Figur und Ihre innere Gesundheit zu verbessern. Die körperliche Betätigung hat jedoch auch positive Auswirkungen auf Ihre Stimmung, Ihre Energie, Ihre Schlafqualität und Ihren Stresspegel.

Wie viel Bewegung brauche ich für einen gesunden Körper?

Ein aktives Leben bringt zahlreiche Vorteile mit sich, doch wie viel Sport muss man treiben, um den Nutzen dieser Vorteile zu spüren?

Der britische Gesundheitsdienst NHS¹ empfiehlt, dass Erwachsene jede Woche zwei verschiedenen Arten von sportlichen Aktivitäten nachgehen sollten:

• Ausdauer: Radfahren, Spazierengehen, Joggen, Schwimmen, Sport
• Kraft: Krafttraining, Eigengewichtübungen, Fitnessbandübungen, Yoga

Empfohlen werden 150 Minuten mäßiger körperlicher Betätigung oder 75 Minuten intensives Training pro Woche. Zweimal die Woche sollte außerdem ein Krafttraining auf dem Plan stehen, bei dem alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers trainiert werden. Krafttraining eignet sich perfekt, um Muskeln und Knochen zu stärken, Blutzuckerspiegel und Blutdruck zu regulieren und ein gesundes Gewicht zu halten.

Bieten auch kürzere Trainingseinheiten noch Vorteile für die Gesundheit?

Studien zufolge bietet Bewegung auch dann noch Vorteile, wenn weniger als der empfohlene Trainingsaufwand absolviert wird.

Wenn ein kurzes Training realistischer ist, könnte die Trainingseinheit einfach intensiver gestaltet werden, damit sie die gleichen Vorteile bietet wie eine längere Einheit. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine beliebte Form des schnellen Fitnesstrainings.

Ein weiterer Vorteil der kurzen, intensiven Einheiten ist das Glücksgefühl, das durch die körperliche Betätigung eintritt. Es wird Beta-Endorphin² freigesetzt, ein vom Gehirn produziertes Hormon, das die Schmerzwahrnehmung reduziert und gleichzeitig ein Gefühl der Euphorie auslöst. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass dieses auch als Wohlfühlhormon bekannte Hormon bei HIIT in deutlich größeren Mengen freigesetzt wird als bei moderatem Training.³

Sind längere Trainingseinheiten erforderlich?

Mehr Zeit für das Training bringt oft größere Vorteile mit sich. Sie werden fitter und stärker und könnten das Risiko einer Erkrankung verringern. Jeden Tag mehrere Stunden lang zu trainieren ist jedoch für die meisten Menschen nicht realistisch. Es ist eher etwas für Profisportler mit perfekt organisierten, durchgetakteten Trainingsplänen und einem dazu passenden Ernährungsprogramm, das die optimale Leistung und Erholung begünstigt.  

Jede Bewegung ist besser als gar keine. Wenn 30 Minuten fünf Mal die Woche zu viel für Sie sind, sollten Sie kleinere und häufigere Einheiten absolvieren, um im Laufe der Zeit die Vorteile zu spüren. Am wichtigsten ist, dass Sie Sport zu einem regelmäßigen und normalen Bestandteil Ihres Lebens machen. Damit erzielen Sie die besten Erfolge.

1. NHS: Richtlinien für die körperliche Betätigung bei Erwachsenen [↩]
2. NCBI: Freisetzung von Beta-Endorphin und Katecholaminen basierend auf der Intensität des Trainings [↩]
3. Medical News Today: Endorphinfreisetzung variiert laut Studie je nach Trainingsintensität [↩]

Was bedeutet innere Schönheit für das äußere Erscheinungsbild?

Das Konzept der Schönheit hat sich im Laufe der Jahrzehnte verändert, und heute bedeutet Schönheit nicht nur einen bestimmten Körpertyp oder eine bestimmte Körpereigenschaft. Stattdessen begreifen immer mehr Frauen Schönheit als etwas, zu dem mehrere Faktoren beitragen, in deren Zentrum das Wohlbefinden steht, und wissen, dass Schönheit auch von innen kommt. Früher verstand man unter „innere Schönheit“ allein den Charakter oder die Seele, aber wenn wir heute von innerer Schönheit sprechen, umfasst das nicht nur emotionale Aspekte, sondern auch körperliche. Einfach ausgedrückt: Was sich im Körper abspielt, wirkt sich auf das äußere Erscheinungsbild aus.

Kosmetik, Haar- und Hautpflege verändern sich, weil viele Frauen auf der ganzen Welt zu Recht Wohlbefinden und ein gesundes Leben mit dem Konzept der Schönheit gleichsetzen. Innere Schönheit rückt zunehmen in den Mittelpunkt. Dieser Fortschritt könnte daher rühren, dass die Gesundheits- und Wellness-Einrichtungen in Metropolen und die Dienstleistungen, die sie anbieten, sich auch abseits der Großstädte zunehmender Beliebtheit erfreuen. Eine globale Inspiration geht auch von Ländern wie China aus, wo Akupunktur – dort die Essenz des Wohlbefindens – oft für Schönheitsbehandlungen genutzt wird.

Das Konzept der Schönheit verändert sich ständig

Konzepte wie die Pflege des inneren Geistes, das Verständnis der Energiezyklen und Stressreduzierung werden zu Bestandteilen der Schönheitspflege. Die Schönheitsindustrie, die Verbrauchern früher die Hoffnung auf Schönheit im Cremedöschen verkaufte, erkennt nun, dass Verbraucher einen ganzheitlichen Ansatz in Bezug auf die Gesundheit wünschen.

Für gesunde Haut zu sorgen, anstatt ungesunde Haut unter Make-up zu verbergen, oder Nahrungsergänzungsmittel mit Biotin und Methylsulfonylmethan (MSM) für gesundes Haar zu nehmen: Diese Ansätze entwickeln sich zur Norm. Auf ähnliche Weise entscheiden sich Frauen, anstatt sich auf ein Schlankheitsideal zu konzentrieren, für ein Körperbild, das die Betonung auf Fitness und durchtrainierte Muskeln legt.

Frauen erkennen zunehmend, dass sich Schönheit aus Wohlbefinden und Gesundheit ergibt

Intuitiv wissen wir, dass Wohlbefinden und Schönheit eng miteinander verknüpft sind. Für Frauen ist das Streben nach Schönheit oft ein wichtiger Motivator, sich um eine gesunde Lebensweise zu bemühen. Mit anderen Worten: Eitelkeit kann in uns den Wunsch wecken, gesund zu handeln, obwohl dem Wunsch nicht immer Taten folgen.¹ Aber Schönheit, Gesundheit und Wohlbefinden als wichtige Werte in unserem Leben zu begreifen, ist kein Zeichen von Oberflächlichkeit. Schönheit ist nicht nur etwas, was man sieht – wir fühlen, hören und spüren sie. Sie ist so viel komplexer als nur eine körperliche Eigenschaft. Winston Churchill nannte Eitelkeit bekanntlich „das Laster, das so viele Tugenden fördert“.

Der Wunsch nach äußerer Schönheit motiviert dazu, sich auf die innere Schönheit zu konzentrieren

In einer Studie wurde untersucht, inwieweit der Wunsch nach gesünder aussehender Haut einen wichtigen motivierenden Faktor für einen erhöhten Verzehr von Gemüse und Obst darstellt.²

In einer anderen Studie wurden Teilnehmern Bilder von Menschen, die durch Sonneneinstrahlung gealtert waren, als motivierender Faktor für eine bessere Nutzung von Sonnencreme gezeigt.³ Aus der Studie ging hervor, dass die Teilnehmer weniger durch die Diskussion um die Prävention von Hautkrebs motiviert wurden als durch Eitelkeit!

Aber es besteht nur ein schmaler Grat dazwischen, die Sehnsucht nach Schönheit als Motivationsinstrument zu nutzen und sie an den Pranger zu stellen. Es ist wichtig, realistisch zu sein. Wenn wir uns Prominente oder quasi-berühmte Internetpersönlichkeiten als Inspiration nehmen, müssen wir dort beginnen, wo wir gerade stehen (und nicht dort, wo diese Prominenten oder YouTuber stehen).

Innere Schönheit anderer Menschen als Inspiration für unsere eigene innere Schönheit

Der neue Begriff „Fitspiration“ bezeichnet die Tendenz, dass normale Leute sich durch andere – vor allem im Internet – für Fitnessziele motivieren lassen.⁴

Sich häufig Posts auf Instagram, Videos auf YouTube oder Pins auf Pinterest anzusehen, kann uns Ideen für Gesundheit und Schönheit liefern. Aber es ist nicht gut, wenn man sich dadurch unzulänglich fühlt oder die Ziele, die diese Online-Persönlichkeiten verfolgen, für einen selbst unerreichbar sind.

Vielleicht ist der duale Ansatz, sowohl Schönheit als auch Gesundheit als Inspiration zu nutzen, das geeignete Medium. Forscher betrachteten die Raucherentwöhnung auf zweierlei Weise: sowohl in Bezug auf die orale Gesundheit als auch auf die körperliche Attraktivität der Raucher.⁵

Ist innere Schönheit wichtig, wenn die Motivation in erster Linie das Streben nach äußerer Schönheit ist?

Egal, ob die Motivation nun der Wunsch ist, gesund auszusehen oder aber sich gesund zu fühlen: Innere Schönheit ist wichtig. In der Studie zur Raucherentwöhnung wurde festgestellt, dass der zweigleisige Ansatz der Kombination von Gesundheit und Schönheit die Teilnehmer überzeugender motivierte, mit dem Rauchen aufzuhören. Wir möchten gut aussehen, aber wir möchten uns auch gut fühlen – und beides motiviert.

Die beste Inspiration und Motivation sind oft die Geschichten anderer Menschen, die wir uns zum Vorbild nehmen. Einen oder zwei Blogger oder Instagrammer zu finden, die Ihrer Meinung nach zu Ihren Schönheitswerten und Gesundheitszielen passen, kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Achten Sie darauf, dass Ihre Ziele realistisch und erreichbar sind, und lassen Sie sich dann durch Ihre Vorbilder dazu anregen, Ihre eigenen Ziele zu verwirklichen.

1. Pan, W und J Peña.. „The Exposure Effects of Online Model Pictures and Weight-Related Persuasive Messages on Women’s Weight-Loss Planned Behaviors.“ Journal of Health Communication, U.S. National Library of Medicine, Okt. 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29020539 [↩]
2. Whitehead, R D, et al. „A randomized controlled trial of an appearance-based dietary intervention.“ Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, U.S. National Library of Medicine, Jan. 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23527517 [↩]
3. Tuong, W und A W Armstrong. „Effect of appearance-based education compared with health-based education on sunscreen use and knowledge: a randomized controlled trial.“ Journal of the American Academy of Dermatology, U.S. National Library of Medicine, Apr. 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24508292 [↩]
4. Simpson, C C und S E Mazzeo. „Skinny Is Not Enough: A Content Analysis of Fitspiration on Pinterest.“ Health communication, U.S. National Library of Medicine, Mai 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27326747 [↩]
5. Semer, N et al. „Development and evaluation of a tobacco cessation motivational program for adolescents based on physical attractiveness and oral health.“ Journal of dental hygiene : JDH, U.S. National Library of Medicine, 2005, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16297311 [↩]

Uns werden häufig dann Steine in den Weg gelegt, wenn wir es am wenigsten erwarten.

Der Umgang mit diesen Situationen führt uns oft an die Grenzen unserer emotionalen Belastbarkeit. Sei es nun das Ende einer Beziehung, eine unerfüllende Arbeit oder Gesundheitsfragen – es kann schwierig sein, Dramatik und Sorgen zu vermeiden. Auch wenn für uns alles gut läuft, kann eine globale Pandemie unsere Pläne auf den Kopf stellen.

Jede schwere Zeit wird aber irgendwann vorüber sein. Und auch wenn es schwierig erscheint: Es ist wichtig, daran zu denken, dass es irgendwann auch wieder besser wird – und sich bis dahin auf die eigene mentale Kraft und Belastbarkeit zu verlassen. 

Mentale Kraft und Belastbarkeit – Was ist der Unterschied?

Mentale Kraft und Belastbarkeit liegen eng beisammen, es gibt allerdings einen Unterschied. Belastbarkeit ist die Fähigkeit, eine akute Situation zu bewältigen. Das allein macht Sie allerdings noch nicht mental stark. Sie mögen vielleicht damit zurechtkommen, doch gehen Sie positiv damit um, anstatt einfach die Zähne zusammenzubeißen und abzuwarten, dass alles bald vorbei ist?

Mentale Kraft ist die Fähigkeit, effektiv mit Belastung, Druck und Herausforderungen umzugehen und das Beste zu geben, egal unter welchen Umständen.¹

Der Unterschied ist subtil, aber wichtig. Es ist die Unterscheidung zwischen Überleben und Wachsen.

Der Aufbau von mentaler Kraft ist wichtig, um das beste Leben zu leben. Mentale Kraft hilft uns dabei, bedeutende soziale Verbindungen aufzubauen, und gibt uns das Selbstbewusstsein, Neues auszuprobieren und mit allen Veränderungen im Leben umzugehen. Das Beste daran ist: Egal, wo Sie gerade stehen, Sie können Ihre mentale Kraft weiterentwickeln. Hier sind unsere 3 Top-Tipps für mehr mentale Kraft:

• Lernen Sie, positiv zu denken

Das ist vielleicht leichter gesagt als getan, aber selbst wenn es Ihnen nicht so leicht fällt, wie Sie es gerne hätten, können Sie lernen, positiver zu denken. Ob Navy SEALS oder Olympia-Sportler: Es gibt viele anschauliche Beispiele dafür, was man durch die richtige Einstellung erreichen kann. Der erste Schritt zum positivem Denken: Erkennen Sie, wann Sie negativ denken. Ziehen Sie sich deswegen nicht herunter, sondern akzeptieren Sie es und arbeiten Sie dann daran, es zu ändern. Sagen Sie sich selbst, dass Sie erfolgreich sein werden, anstatt zu denken „Ich könnte scheitern“. Solange Sie Ihr Bestes geben, spielt Scheitern auch keine Rolle. Wenn Sie ganz bewusst eine bestimmte Einstellung annehmen, geht sie Ihnen schnell ins Blut über. Dieser Vorgang nennt sich Manifestation: Wenn Sie sich für positive Gedanken entscheiden, werden Sie automatisch positiv denken. Stellen Sie sich vor, Sie wachen am Morgen auf und fühlen sich großartig. Im Laufe des Tages bekommen Sie aber immer wieder zu hören, dass Sie krank aussehen – und so werden Sie sich dann am Abend auch fühlen. Umgekehrt gilt: Wenn Sie sich bewusst und immer wieder anweisen, froh zu sein, wird sich dieses Gefühl höchstwahrscheinlich manifestieren, und Sie fühlen wirklich Freude.

• Meditieren Sie und nehmen Sie sich Zeit für sich

In einer hektischen Welt, in der wir alle für andere verantwortlich sind, ist es wichtig, auch mal einen Gang zurückzuschalten und sich auf sein Inneres zu konzentrieren. Meditation beruhigt den Geist und ermöglicht es Ihnen, den Moment zu leben, von vorne zu beginnen und den Tag auf eine neue und positive Art wahrzunehmen. Untersuchungen haben sogar ergeben, dass Meditation und Achtsamkeit den Ursprung von Depressionen auf molekularer Ebene verändern,² was wirklich erstaunlich ist! Ivana Buric vom Brain, Belief and Behaviour Lab im Centre for Psychology, Behaviour and Achievement der Universität Coventry erklärt: „ Millionen Menschen weltweit profitieren bereits von den Vorteilen der Interaktion zwischen Körper und Geist wie Yoga oder Meditation. Was sie aber vielleicht nicht wissen, ist die Tatsache, dass diese Vorteile auf molekularer Ebene zu finden sind und die Art und Weise verändern, wie unsere Genetik mit einer Situation umgeht.“ In ihrer Forschung erklärt sie, dass Tätigkeiten wie Meditation eine molekulare Wirkung auf unsere Zellen haben und den Effekt von Stress oder Angst aufheben. 

• Nehmen Sie sich auch Zeit für Bewegung

Wenn es um psychische Gesundheit geht, spielt Ihr Körper eine genauso wichtige Rolle wie Ihr Geist. Körperliche und psychische Gesundheit gehen Hand in Hand, und wenn eine leidet, betrifft das auch die andere. Studien haben ergeben, dass Bewegung die Menge an Serotonin und Dopamin im Gehirn erhöht. Diese Botenstoffe sorgen für ein gutes Gefühl,³ das Depressionen reduzieren und mentale Klarheit fördern kann, damit Sie die Situation klar und sachlich einschätzen können.

Kindern Belastbarkeit beibringen

Kinder werden in hohem Maße von den Handlungen und dem Verhalten ihrer Vorbilder beeinflusst. Wie kleine Schwämme saugen sie auf, was sie sehen und was sie von uns lernen. Es ist also wichtig, dass wir an unserer eigenen mentalen Kraft arbeiten, damit sie ihre entwickeln können.

Kinder lernen von anderen. Sie müssen Menschen um sich haben, denen sie wichtig sind, denen ihr Wohlergehen am Herzen liegt und die sie positiv beeinflussen – Freunde, Familienmitglieder, Lehrer und Coaches. Zeigen Sie ihnen, dass sie nicht alleine sind und dass es Menschen gibt, denen sie wichtig sind und an die sie sich wenden können, wenn sie Unterstützung brauchen.

Es ist auch wichtig, Kindern durch kreatives oder strategisches Spielen Möglichkeiten zum Lernen und Entdecken zu bieten. Bei Brettspielen lernen sie beispielsweise, Impulse zu kontrollieren, Geduld zu üben und zu warten, bis sie an der Reihe sind. Diese Spiele fördern auch die mentale Flexibilität für schnelles Umdenken, wenn sich die Situation plötzlich ändert.

Scheuen Sie sich nicht, um Hilfe zu bitten

Mentale Kraft aufzubauen, erfordert Zeit und Übung. Falls es Ihnen schwer fällt, ist es wichtig zu wissen, dass Sie nicht alleine sind. Das Leben kann hart sein, und es ist kein Wunder, wenn es uns manchmal über den Kopf zu wachsen scheint. Wenn Sie sich unsicher sind, ob Sie damit umgehen können, ist es immer gut, sich an jemanden zu wenden und über Ihre Gefühle zu sprechen, egal ob mit einem Freund, einem Familienmitglied oder einer Fachkraft. Wenn Sie sich traurig, wütend, reizbar, gestresst oder schnell frustriert fühlen, sind das Zeichen dafür, dass Sie Hilfe brauchen, um besser zurechtkommen.

1. https://www.mentaltoughness.partners/developing-mental-toughness-peter-clough-doug-strycharczyk/ [↩]
2. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170615213301.htm [↩]
3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2009.01049.x [↩]

Die Vorteile des Homeoffice – schöpfen Sie sie aus?

Vor einem Jahr schien es, als arbeiteten wir plötzlich alle im Homeoffice – aber ganz so einfach war es nicht.¹ Schon vor der COVID-19-Pandemie, die räumliche Distanzierung und Isolierung erforderlich machte, erfreute sich das Arbeiten im Homeoffice wachsender Beliebtheit. Dennoch war es mit Sicherheit nicht die „neue Normalität“, wie wir sie heute kennen. In Start-ups und Technologieunternehmen wurde die Möglichkeit, von zu Hause aus zu arbeiten, als besonderer Vorteil angepriesen. Einige Unternehmen verfügen über komplette Homeoffice-Teams und haben die Arbeit von zu Hause aus ganz bewusst in ihre Unternehmenskultur integriert.

Veränderungen fallen uns zunächst oft schwer. Wenn man die Arbeit im Homeoffice nicht gewohnt ist, kann sie schwierig sein. Aber es lohnt sich. Es ist wichtig zu erwähnen, dass die Umstellung auf ein effizientes Homeoffice eine Eingewöhnungszeit erfordert, egal ob man alleine lebt oder Kinder hat.

Produktivität im Homeoffice

Es ist wichtig, die Arbeit und das Privatleben zu trennen. Ohne die entsprechenden Vorbereitungen ist es schwer, im Homeoffice produktiv zu arbeiten. Richten Sie feste Arbeitszonen oder -bereiche ein. Wenn Sie keine Kinder betreuen müssen oder wenn Ihre Kinder bereits unabhängiger sind, suchen Sie sich einen Platz in Ihrem Zuhause, der vom Wohn- oder Schlafbereich abgetrennt ist.

Wenn Sie sich um die Kinder kümmern müssen, versuchen Sie, einen Arbeitsplatz einzurichten, der etwas entfernt von den Spiel- oder Erholungsbereichen ist, beispielsweise ein kleiner Schreibtisch in einer Ecke des Esszimmers anstelle des Wohnzimmers.

Legen Sie bestimmte Arbeitszeiten fest und halten Sie sich daran. Arbeiten Sie während Ihrer Arbeitszeit effizient und intensiv (ohne sich durch soziale Medien oder Nachrichtenseiten ablenken zu lassen). Schalten Sie dafür in Ihrer Freizeit den Arbeitslaptop aus. Sprechen Sie mit Ihrem Team darüber, wie Sie die Arbeit priorisieren, dabei aber Überlastung vermeiden können.

Das Arbeiten im Homeoffice bereitet Ihnen Probleme? Halten Sie sich die Vorteile vor Augen

Nicht jedem Menschen fällt das Arbeiten im Homeoffice leicht, aber wie wir gesehen haben, gibt es manchmal keine Alternative. Die Zeit für den Arbeitsweg steht Ihnen nun für Ehepartner, Kinder oder Mitbewohner zur Verfügung (oder für sich selbst, wenn Sie alleine leben).

Nutzen Sie diese Zeit – sie ist ein wertvolles Geschenk, und das Arbeiten im Homeoffice bringt eine ganze Reihe von Vorteilen mit sich! Ohne den Weg zur Arbeit können Sie länger frühstücken, meditieren oder lesen, bevor Sie Ihren Arbeitstag beginnen.

Hoffentlich können Sie Ihre Mittagspause nutzen, um von der Arbeit abzuschalten und Zeit mit Ihren Lieben zu verbringen. Und anstatt von der Arbeit nach Hause zu pendeln, hat man Zeit für ein Abendessen mit der Familie oder einen abendlichen Spaziergang. Nehmen Sie sich Zeit für besondere Dinge, die Sie normalerweise nicht tun würden, z. B. Mittagessen im Freien mit der Familie.

Ziehen Sie sich an, putzen Sie sich die Zähne und machen Sie Ihr Bett. Mit anderen Worten: Starten Sie den Tag. Das hilft Ihnen, in den Arbeitsmodus wechseln. Es bereitet Sie geistig auf Ihren Arbeitstag vor. Und es hilft Ihnen, Ihre arbeitsfreie Zeit einzuhalten.

Die Bedeutung von Pausen

Eine Studie hat ergeben, dass die Arbeit im Homeoffice das Entspannen außerhalb der Arbeitszeiten schwieriger macht, wenn man keine klaren Grenzen setzt.² Machen Sie stündliche Pausen. Stehen Sie vom Schreibtisch auf, gehen Sie ein paar Schritte, strecken Sie sich und schalten Sie einige Augenblicke von der Arbeit ab, wie Sie es übrigens auch im Büro tun sollten. Dies schafft eine kurze mentale Pause, regt den Kreislauf an und versorgt Ihren Körper besser mit Sauerstoff.

Wenn Sie Kinder haben, auf die Sie während der Arbeit zu Hause aufpassen müssen, experimentieren Sie mit einem Zeitplan, der mit ihrer Lern- oder Spielzeit zusammenfällt.

Wenn es keine feste Spielzeit gibt, ermutigen Sie vor allem jüngere Kinder zum freien Spielen.

Ist eine intensivere Kinderbetreuung erforderlich, sprechen Sie mit Ihrem Arbeitgeber über flexible Arbeitszeiten. Integrieren Sie eine Ruhezeit oder ein Nickerchen in den Tagesablauf Ihrer Kinder und konzentrieren Sie sich während dieser Zeit ganz auf Ihre Arbeit. Vielleicht können Sie anspruchsvolle Arbeit, die volle Konzentration erfordert, auch morgens erledigen, bevor Ihre Kinder aufwachen.

Bitten Sie um Hilfe

Das Leben stellt uns immer wieder vor unvorhergesehene Herausforderungen. Es ist daher wichtig, uns nicht selbst zu überfordern und uns bei Bedarf Unterstützung zu holen. Schwierige Zeiten können zusätzliche Belastung mit sich bringen. Denken Sie daran: Auch wenn Sie räumlich von Kollegen und Freunden getrennt sind, stehen Sie nicht alleine da. Die Technologie macht es leicht, in Kontakt zu bleiben – egal ob für die Arbeit oder für soziale Zwecke!

1. https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apps.12290 [↩]
2. http://www.nomads.usp.br/documentos/textos/modos_vida/02_bladerunner_working_from_home.pdf [↩]

Wie kann die Entwicklung von Achtsamkeit die geistige Gesundheit fördern?

Viele Faktoren beeinflussen die geistige Gesundheit. Wir können nicht alle Aspekte unseres Umfelds steuern, aber die Entwicklung von Achtsamkeit kann ein guter Schritt hin zu mehr Glück und positivem Bewusstsein und Befinden sein. 

Was spricht für die Ernährung mit gesunden, hochfrequenten Lebensmitteln?

„Wer das Universum verstehen möchte, denke in den Begriffen Energie, Frequenz und Schwingung.“ – Nikola Tesla

Wir sind mehr als unser Körper. Wissenschaftlich gesehen sind wir eine Energiequelle, die von einem Energiefeld zusammengehalten wird. Energie hat Schwingungen, und je größer die Energie, umso höher die Frequenz dieser Schwingungen.¹ Hochfrequente Lebensmittel verstärken unsere natürlichen Energieschwingungen. Das hilft uns, mit uns selbst in Einklang zu kommen und ungesunde Gedanken abzuschütteln.  Zu den Lebensmitteln mit hoher Schwingungsenergie zählen Obst, Kräuter, Gemüse und Nüsse aus biologischem Anbau.² Im Gegensatz dazu kann der übermäßige Verzehr niederfrequenter Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel und Zucker sowie hochverarbeiteter, chemisch oder genetisch veränderter Lebensmittel oder chemischer Zusatzstoffe zu Gesundheitsschäden führen.

Warum ist es wichtig, hydriert zu bleiben?

Bei Dehydratation fühlen Sie sich körperlich unwohl, und auch Ihre geistige Gesundheit kann beeinträchtigt werden.³ Das menschliche Gehirn besteht zu etwa 75 % aus Wasser. Bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr verlangsamen sich der Kreislauf und somit die Blut- und Sauerstoffversorgung im Körper.⁴ Schon geringfügige Dehydratation beeinträchtigt, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie nicht klar denken können, ist es schwierig, wirklich achtsam zu sein und Glück ganz bewusst zu erleben.

Warum ist Bewegung so unerlässlich für die geistige Gesundheit?

Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass körperliche Aktivität und Bewegung Symptome lindern könnten, die mit einem negativen Gemütszustand assoziiert sind. Darüber hinaus haben wissenschaftliche Studien ergeben, dass Bewegung zur Verbesserung des Selbstbilds, der sozialen Fähigkeiten und der kognitiven Funktionen sowie zur Verringerung von Ängsten beitragen kann.⁵ Machen Sie einen Spaziergang an der frischen Luft oder gehen Sie schwimmen. Sie werden schnell feststellen, dass Ihre Einstellung dadurch ganz von selbst positiver wird.

Warum ist Schlaf so wichtig?

Wir alle wissen, dass unser Hirn am Tag nach einer durchwachten Nacht nicht richtig funktioniert. Schlafmangel führt dazu, dass wir uns geistig erschöpft, übermäßig emotional und einfach nicht wohl in unserer Haut fühlen. Versuchen Sie, jede Nacht acht Stunden erholsamen Schlaf zu erhalten.⁶ Führen Sie geregelte Ruhezeiten ein und gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett.

Versuchen Sie, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen (auch am Wochenende!), und blicken Sie vor dem Einschlafen nicht auf Ihr Handy oder auf andere elektronische Geräte, da sie Ihr Gehirn wachhalten und verhindern können, dass Sie sich wirklich entspannen.

Warum ist positives Denken wichtig?

Das Gesetz der Anziehung besagt, dass wir zurückerhalten, was wir ausstrahlen.⁷ Wenn Sie Freude und Glück anziehen möchten, müssen Sie sich gezielt bemühen, diese Botschaften selbst zu verbreiten. Konzentrieren Sie sich nicht auf das, was Sie in Ihrem Leben nicht möchten, sondern auf das, was Sie sich wünschen. Setzen Sie sich sinnvolle Ziele, und versuchen Sie, aus jedem Tag das Meiste zu machen.

Warum ist Altruismus von Vorteil für die geistige Gesundheit?

Anderen etwas Gutes zu tun, hilft nicht nur den Empfängern, sondern vielleicht auch Ihnen selbst. Wenn Sie eine Beziehung zu Mitmenschen aufbauen und Ihre Zeit aufwenden, um ihnen zu helfen, kann eine positive Stimmung entstehen, die Ihre Zielstrebigkeit und Ihr Wohlbefinden stärkt. Es wurde wissenschaftlich nachgewiesen, dass durch den Einsatz für andere Menschen Stress abgebaut und sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit verbessert werden. Dies führt zu einem Gefühl der Ausgeglichenheit und Leichtigkeit und ermöglicht es Ihnen, Ihr Selbstvertrauen, Ihr Glück und Ihren Optimismus zu steigern.⁸ Indem Sie anderen Menschen helfen, können Sie letztendlich auch Ihr eigenes Leben glücklicher und erfüllter gestalten.

Niemand kann seinen Gemütszustand im Alleingang verbessern. Das Zusammenspiel verschiedener Aspekte unseres Lebensstils, einschließlich der körperlichen Gesundheit, kann zu einem positiven Gemütszustand beitragen.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

Dankbarkeit ist eine Einstellung. Wer gezielt Gutes sucht, wird immer fündig. Das Beste daran: Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden wird sich deutlich verbessern.

Manchmal fällt es schwer, Gutes in der Welt oder auch nur im eigenen Alltag zu sehen – unsere Gedanken kreisen darum, was wir nicht haben und was uns fehlt. Stattdessen sollten wir uns auf das konzentrieren, was wir haben. Wenn wir uns jeden Tag einen Moment Zeit für Dankbarkeit nehmen, fördern wir damit unser eigenes emotionales und mentales Wohlbefinden.

Die Erfahrung der Dankbarkeit regt uns dazu an, bewusst zu würdigen, was in unserem Leben gut ist, und dieses Glück in die Welt zu tragen. Menschen mit einer dankbaren Einstellung sind nach eigenen Angaben glücklicher und zufriedener. Dankbarkeit begünstigt auch die soziale Kohäsion und somit das Schließen neuer Freundschaften und das Vertiefen bestehender Beziehungen. Letztendlich ist sie eine Grundlage aller guten zwischenmenschlichen Interaktionen.

In der heutigen schnelllebigen Welt dreht sich scheinbar alles um das Geld. Das verleitet uns dazu, unser Leben und unser Glück nur an physischen Besitztümern und materiellen Objekten zu messen. Aber das wäre ein Fehler.

Glück und Freude, die auf dem Ansammeln von Besitztümern beruhen, vermitteln keine Dankbarkeit und sind daher nur oberflächlich und von kurzer Dauer. Das könnte erklären, warum viele Menschen sich unerfüllt und einsam fühlen.

Dankbarkeit hingegen (als tägliches Ritual zum Würdigen all dessen, was wir haben und was nicht in materieller Hinsicht gemessen werden kann) beschert uns Freude und ein Gefühl der Erfüllung, das keine Besitztümer der Welt uns bieten könnten.

Dankbarkeit zu zeigen ist nicht schwer. Warum vergessen wir also, uns jeden Tag einen Moment Zeit dafür zu nehmen?

Wir sind nicht undankbar, aber wir sind beschäftigt und vergessen darüber leicht die einfachsten Dinge. Gerade in diesen Zeiten ist es wichtig, etwas für unser psychisches Wohlbefinden zu tun, indem wir Zeit für Pausen, Ruhe und ein tieferes Verständnis dessen schaffen, was wir emotional brauchen.

Die Nachrichten, die ständigen Klagen und Beschwerden anderer Menschen, Druck bei der Arbeit – all das kann uns so überfordern, dass wir in Negativität unterzugehen drohen. Wir vergessen, dass es so viel gibt, wofür wir dankbar sein können. Aus diesem Grund müssen wir uns jeden Tag vor Augen halten, dass die bewusste Dankbarkeit und Würdigung all dessen, was wir haben, zur positiven Kraft in unserem Leben werden kann.

Mit einem einfachen täglichen Ritual, selbst wenn es nur 5 Minuten dauert, können Sie schnell zu einer positiveren Einstellung gelangen und mehr Freude empfinden.

Die Auswirkungen von Dankbarkeit auf unser psychisches Wohlbefinden

Es gibt viele Untersuchungen und Studien zu Dankbarkeit und ihren Auswirkungen auf Emotionen, Stimmung, Psyche und das geistige Wohlbefinden.

Zwei Psychologen, Dr. Robert A. Emmons von der University of California, Davis, und Dr. Michael E. McCullough von der University of Miami, haben umfassend zur Dankbarkeit geforscht.

In einer Studie baten sie alle Teilnehmer, jede Woche ein paar Sätze zu bestimmten Themen zu schreiben. Eine Gruppe schrieb über Ereignisse während der Woche, die sie dankbar machten. Eine zweite Gruppe schrieb über tägliche Ärgernisse oder Dinge, die den Teilnehmern missfallen hatten. Die dritte Gruppe schrieb über Ereignisse, die sie betroffen hatten (egal, ob positiv oder negativ). Nach 10 Wochen waren die Mitglieder der Gruppe, die über Dankbarkeit schrieb, optimistischer und zufriedener mit ihrem Leben.

Es gibt zwar keine konkreten Belege für den Zusammenhang zwischen Dankbarkeit und psychischem Wohlbefinden, doch die folgende These wird gemeinhin unterstützt:

Dankbarkeit baut schädliche Emotionen ab, von Neid und Bitterkeit bis hin zu Frustration und Bedauern. Robert Emmons, ein führender Dankbarkeitsforscher, hat mehrere Studien zum Zusammenhang zwischen Dankbarkeit und Wohlbefinden durchgeführt. Seine Forschung bestätigt, dass Dankbarkeit das Wohlbefinden erhöht und Depressionen verringert.

Tägliche Dankbarkeit kann Freude und Positivität nachhaltig fördern. Das geht ganz einfach. Sie brauchen keine Ausstattung und können sofort beginnen.

Ihr Einstieg in das Üben von Dankbarkeit

Im Folgenden finden Sie eine Liste mit Fragen, die Ihnen helfen, Ihre Denkweise auf Dankbarkeit für alles Gute in Ihrem Leben auszurichten.

Beginnen Sie mit diesen einfachen Schritten.

1. Es gibt keine richtigen oder falschen Antworten auf die Fragen.
2. Wie Sie vorgehen, liegt ganz bei Ihnen. Schon eine Frage pro Tag ist ein guter Anfang!
3. Sie können diese Übung still für sich durchführen, laut aussprechen oder aufschreiben.
4. Viele Menschen führen ein Dankbarkeitstagebuch. Das kann die Konzentration fördern, denn in der Zeit, die Sie zum Schreiben benötigen, kann der Gedanke sich verankern.
5. Machen Sie das Ritual zu einem Moment, den Sie genießen. Es soll nicht einfach nur eine weitere Aufgabe zum Abhaken sein. Gestalten Sie es also ganz nach Ihren Wünschen.

Beispiele für Einsteigerfragen zur Dankbarkeit

Konzentrieren wir uns nun auf einige Fragen, die Sie sich selbst stellen könnten. Sie können diese Fragen einfach als Anhaltspunkte betrachten. Im Laufe der Zeit fallen Ihnen wahrscheinlich andere Fragen ein, die für Sie relevant sind.

1. Wofür kann ich heute dankbar sein?
2. Für welche Menschen in meinem Leben bin ich dankbar?
3. Warum bin ich dankbar, dass es sie gibt?
4. Was ist das Beste, was heute passiert ist?
5. Welche guten Dinge sind heute möglich?
6. Ich bin dankbar für meinen Körper, weil ...?
7. Welche Möglichkeiten habe ich, für die ich dankbar bin?
8. Worauf freue ich mich in Zukunft?
9. Ich bin geschützt, sicher und satt. Wie kann meine Dankbarkeit weitergeben?
10. Was gefällt mir an mir?
11. Was gefällt mir an meinem Körper?
12. Was gefällt mir an meinem Gehirn?
13. Was gefällt mir an meinem Partner?
14. Was gefällt mir an meinen Kindern?
15. Wofür in der Natur bin ich dankbar?
16. Für welche Erfahrungen bin ich dankbar?
17. Was war heute gut an der Arbeit?
18. Für welche Kollegen und Freunde bin ich dankbar?
19. Wie kann ich meine Dankbarkeit an Fremde weitergeben?
20. Was haben andere mir gegeben, wofür ich dankbar bin?
21. Was kann ich hier und jetzt sehen, wofür ich dankbar bin?
22. Worauf kann ich mich freuen und dankbar dafür sein?
23. Wo habe ich in meinem Leben Glück, wenn ich materielle Aspekte ausschließe?
24. Was kann ich aus dem Fenster sehen und dankbar dafür sein?
25. Was habe ich in letzter Zeit gelernt, wofür ich dankbar bin?

Möglichkeiten zur Entwicklung Ihrer Dankbarkeitsübung

Viele Menschen üben Dankbarkeit täglich in dieser Form, aber andere haben die Techniken weiterentwickelt. Hier sind einige Ideen, die Sie ausprobieren könnten.

• Dankbarkeitstagebuch: Sie brauchen kein besonderes Tagebuch dafür. Es geht einfach darum, Ihre Gedanken über Ihre Gefühle der Dankbarkeit schriftlich festzuhalten. Wenn Sie ein Stimmungstief erleben und Auftrieb brauchen, erinnern Sie sich durch das erneute Lesen Ihrer Gedanken daran, an das zu denken, was Sie haben, und nicht an das, was Ihnen fehlt.
• Meditation: Die Zeit, die wir uns nehmen, um unsere Gedanken durch Meditation zur Ruhe zu bringen, ist auch ein guter Moment, um Dankbarkeit zu üben. Beginnen Sie Ihre Übung, indem Sie darüber nachdenken, wofür Sie dankbar sind, und sitzen Sie dann still in diesem Raum der Liebe, des Friedens und der Dankbarkeit.
• Gehen: Ob Spaziergang oder Wanderung: Im Freien können Sie Körper und Geist bewegen. Schauen Sie sich um, blicken Sie nach oben und unten und nehmen Sie die wunderbare Welt um Sie herum bewusst wahr. Atmen Sie tief ein und hören Sie den Vögeln zu. Das tut Ihrem körperlichen und Ihrem psychischen Wohlbefinden gut.
• Schreiben Sie einen Brief: Vielleicht möchten Sie jemandem für etwas Konkretes danken oder einfach nur Ihren Dank für Freundschaft aussprechen. Sie könnten auch einen Brief als Gebet schreiben, mit dem Sie Ihren Dank für Ihren Glauben oder für Vergebung ausdrücken. Unabhängig davon, an wen Sie Ihren Brief richten, kann das Verfassen ein intensives und beglückendes Erlebnis sein.

Warum ist es wichtig, innere Ruhe zu finden und das eigene psychische Wohlbefinden zu fördern?

Unser Alltag ist hektisch und kann dazu führen, dass wir uns gestresst, gehetzt und überfordert fühlen. Wir sind ständig „online“ und schalten selten ab. Wir wechseln von einem Bildschirm zum anderen, und die Aufgabenliste wird nie kürzer. Kein Wunder, dass unsere psychische Gesundheit leidet:

Mind, ein gemeinnütziger Verein für psychische Gesundheit in Großbritannien, meldet beunruhigende Statistiken:

• Jedes Jahr erlebt jeder vierte Mensch in England ein psychisches Problem [1].
• Jede Woche erlebt jeder sechste Mensch in England ein gängiges psychisches Problem (wie Ängste oder Depression)

Das betrifft auch Kinder und Jugendliche.

Eine 2021 durchgeführte Umfrage zur psychischen Gesundheit von Kindern und Jugendlichen ergab, dass bei 17,4 % der Kinder im Alter von 6-16 Jahren 2021 ein Verdacht auf eine psychische Störung vorlag

Helfen Sie Ihren Kindern, Dankbarkeit auszudrücken

Wir müssen Ausgeglichenheit finden und innehalten. Wir können auch unseren Kindern beibringen, Ausgewogenheit zu finden. Wir können ihnen ganz einfach helfen, mehr über Dankbarkeit zu erfahren, indem wir das unterhaltsam gestalten. Nach der Gute-Nacht-Geschichte wäre ein guter Zeitpunkt für ein kurzes Gespräch darüber, wofür wir heute dankbar sein können.

Das hilft den Eltern, Dankbarkeit zur festen Gewohnheit zu machen, und legt bei Kindern den Grundstein für die Entwicklung einer lebenslangen positiven Einstellung voller Dankbarkeit.

Gesteigerte körperliche Aktivität ist eine bewährte Methode zur Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit¹. Dazu müssen Sie nicht einmal ins Fitnessstudio gehen. Es gibt jede Menge unterhaltsame und originelle Vorgehensweisen zur Steigerung Ihres Aktivitätspegels ganz ohne Elastanbekleidung, Hanteln oder auch nur Turnschuhe.

Disco daheim!

Hausarbeit muss nicht langweilig und eintönig sein!² Staubsaugen klingt zwar nicht vielversprechend, aber es ist durchaus eine körperliche Aktivität – also drehen Sie Ihre Lieblingsmusik auf und tanzen Sie mit dem Staubsauger! Mit der richtigen musikalischen Untermalung kommen Sie gut in Schwung und legen im Handumdrehen eine tägliche Mamba hin, während Sie den Flusen den Garaus machen. Das Konzept lässt sich auch auf das Rasenmähen erweitern. Kopfhörer und Musik mit flottem Tempo sorgen dafür, dass Sie sich beim Rasenmähen zügiger bewegen.

Zirkustricks!

Holen Sie sich Spannung wie im Zirkus in Ihren Alltag. Meistern Sie unterhaltsame neue Fertigkeiten wie Jonglieren, Seiltanz oder sogar Einradfahren, denn das bringt frischen Wind in Ihre Fitnessroutine. Oder schauen Sie von den Kindern ab:³ Haben Sie schon einmal Skateboarden oder Rollerblading versucht? Oder wie wäre es mit Seilspringen? Das macht Spaß und fördert Ihre Beweglichkeit und Ausdauer.

Einfach Tanzen!

Ein Treffen mit Freunden im Café oder in einer Bar ist natürlich eine feine Sache, aber dabei schleichen sich schnell viele unerwünschte Kalorien ein.⁴ Wie wäre es mit einem Treffen zum Tanzen, sodass Sie Kalorien verbrennen, anstatt sie zu sich zu nehmen? In einer halben Stunde auf der Tanzfläche verbrennen Sie bis zu 200 Kalorien – und gleichzeitig haben Sie viel Spaß mit Ihren Freunden!

Suchen Sie den Wettbewerb!

Manchmal macht ein Wettkampf einfach mehr Spaß als ein Spaziergang – und er motiviert Sie dazu, wirklich bis an Ihre Grenzen zu gehen. Wenn Sie alleine ins Freie gehen, laufen Sie einfach gegen die Uhr. Oder organisieren Sie eine Schnitzeljagd, bei der Freunde, Arbeitskollegen und Ihre Familie Spaß an der frischen Luft haben. Legen Sie eine Uhrzeit fest, bis zu der die Teilnehmer ungewöhnliche Objekte finden und herbeischaffen müssen, damit die Sache richtig spannend wird. Sie könnten auch im Garten einen Hinderniskurs für Ihre Familie anlegen. Falls Ihnen das zu umständlich ist, nehmen Sie einfach an einer der unzähligen organisierten Veranstaltungen teil. Ein Marathon, ein Color Run, eine Schnitzeljagd: die Auswahl ist riesig! In jedem Fall kommt es Ihrer Stimmung und Ihrem Aktivitätspegel zugute.

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise#section1 [↩]
2. https://www.rd.com/home/cleaning-organizing/health-benefits-chores/ [↩]
3. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/05/190509101843.htm [↩]
4. https://time.com/4828793/dancing-dance-aerobic-exercise/ [↩]

Das sanfte Schnurren der Katze, die sich an sie schmiegt. Der Hund, der sich an Ihre Füße kuschelt. Das Singen der Vögel, das Sie beim Betreten des Zimmers begrüßt. Haustiere können wunderbare Liebe und Zugehörigkeit bieten, die ganz anders als jede andere Beziehung ist.

Die Fülle von psychischen Vorteilen, die sich daraus ergeben können, überzeugt Sie vielleicht, dass es sich mit einem Haustier einfach besser lebt.

Wie Haustiere die psychische Gesundheit fördern

Die Interaktion mit einem Haustier kann die Stimmung aufhellen und Symptome von Ängsten lindern. Die Gesellschaft eines Haustiers kann der Einsamkeit entgegenwirken (insbesondere bei Menschen, die alleine leben). Berührung und Blickkontakt stellen die Verbindung zu einem anderen Lebewesen her.

Die Verantwortung für ein Haustier kann dem Leben Zweck und Sinn geben. Die vorbehaltlose Liebe und die Gesellschaft des Wesens an Ihrer Seite können ein gesundes Selbstbewusstsein fördern. Sich um ein Lebewesen zu kümmern, fördert die Fürsorge und das Einfühlungsvermögen.

Durch die Möglichkeit zur Interaktion mit anderen Menschen (z. B. in einem Hundepark) lassen sich Sozialkontakte knüpfen. Verspielte Tiere wecken Lachen und Optimismus. Das Streicheln und das Kuscheln mit einem Haustier kann Stress abbauen und zur Entspannung anregen. Die Beziehung zu einem Tier kann das positive und achtsame Verhalten gegenüber allen Tieren begünstigen (insbesondere bei Kindern). Die Interaktion mit einem Haustier kann zum Leben im Jetzt werden.

Haustiere zur Unterstützung bei psychischen Erkrankungen

Neben den zahlreichen allgemeinen Vorteilen für die psychische Gesundheit können Haustiere auch bei spezifischen Erkrankungen hilfreich sein.

Untersuchungen ergeben, dass ein geregelter Zeitplan zum Füttern und Betreuen eines Haustiers Menschen mit ADHS helfen kann, während das sensorische Erlebnis des Berührens von weichem Fell bei Menschen mit Autismus-Spektrum-Störungen zu einer Verbesserung der sozialen Fähigkeiten und des Selbstwertgefühls beitragen kann.

Bei posttraumatischen Belastungsstörungen (PTSD) könnte ein Assistenzhund Trost und Halt bieten.

Pferdetherapie wird bei Depressionen und Suchterkrankungen eingesetzt, und Therapiehunde im Krankenhaus können Ängste und Trauer lindern. Speziell ausgebildete Tiere leisten Unterstützung bei einer Vielzahl von psychischen Beeinträchtigungen.

Und wenn ich kein Haustier habe?

Trotz aller psychischen und körperlichen Vorteile von Haustieren ist es die Anschaffung eines Haustiers manchmal einfach nicht möglich. Zum Glück gibt es andere Optionen für den Kontakt mit Tieren.

Wenn ein eigenes Haustier unrealistisch oder in Ihrer Wohnung nicht erlaubt ist, könnten Sie Folgendes in Betracht ziehen:

• Freiwilligenarbeit in einem Tierheim
• Aufnahme eines Pflegetiers, bis es sein neues Heim findet
• Betreuen oder Ausführen von Haustieren für deren Besitzer
• Besuche bei Freunden und Angehörigen, die Haustiere haben
• Reitstunden nehmen

Der Umgang mit Haustieren kann wunderbar sein. Die Gesellschaft eines liebevollen und geliebten Tieres birgt enorme Gesundheitsvorteile. 

Vom Kuscheln nach einem langen Tag bis zum Spaziergang ins Grüne an einem sonnigen Nachmittag: Ein Haustier kann ein wunderbarer Begleiter im Leben sein. Wer jemals die vorbehaltlose Liebe eines Haustiers erlebt hat, weiß, wie wertvoll sie sein kann und wie sie uns hilft.

Aber wussten Sie, dass ein Haustier nicht nur emotionalen Halt geben, sondern auch die körperliche Gesundheit fördern kann?

Die Forschung zur Beziehung zwischen Mensch und Tier dauert an, aber es gibt eine Reihe vielversprechender aktueller Ergebnisse.

Stressmanagement

Stress gehört zum Leben. In unserer heutigen Gesellschaft kann er allerdings schnell chronisch werden.  Von der Alltagshektik bis zu weltweiten Gesundheitskrisen: Es gibt vieles, was zu übermäßigem Stress führen kann. Das macht gesunde Methoden zur Stressbewältigung besonders wichtig. Die Interaktion mit Haustieren könnte eine große Hilfe bei der Entspannung sein.

Das Kuscheln, Streicheln und die Interaktion mit einem Haustier kann den Cortisolspiegel senken und die Kampf-oder-Flucht-Reaktion auf Stress lindern. Wenn man bedenkt, dass Stress ein Faktor bei bis zu 80 % aller Termine bei Allgemeinmedizinern sein könnte, dürfte es Ihnen ebenso gut tun wie dem Hund, sich nach der Arbeit Zeit für das Spielen mit dem Ball zu nehmen.

Beim Kontakt mit einem Haustier kann auch das „Wohlfühlhormon“ Oxytocin ausgeschüttet werden. Oxytocin spielt eine wichtige Rolle bei der allgemeinen Zufriedenheit und kommt bekanntermaßen den kognitiven Funktionen und der Herzgesundheit, sozialen Interaktionen und Beziehungen sowie dem allgemeinen Wohlbefinden zugute. Es kann sogar dazu beitragen, Suchtverhalten einzudämmen.

Gewichtskontrolle

Wenn das Haustier Bewegung braucht, muss sich auch der Besitzer bewegen – und diese tägliche Bewegung unterstützt die Gewichtskontrolle.

Studien belegen, dass Hundebesitzer im Durchschnitt nicht nur mehr Kilometer pro Woche laufen als Menschen ohne Hunde, sondern dass auch die Bewegungsintensität höher ist als beim Gehen ohne Hund.

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Die Bindung zu Haustieren kann sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken, insbesondere durch die Regulierung des Blutdrucks.

Langfristiger Stress kann negative Auswirkungen auf das Herz haben. Sowohl Katzen als auch Hunde können zum Abbau von Stress beitragen, bevor er zu Herzerkrankungen führt.

Neben dem ausgeglicheneren Blutdruck wurden bei Haustierbesitzern auch niedrigere Raten von hohen Cholesterinwerten und Diabetes beobachtet.

Diversifiziertes Mikrobiom

Das Mikrobiom des Körpers ist für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung – es unterstützt die Bildung von Neurotransmittern, die Verdauung und das Immunsystem. Haustiere können eine wichtige Rolle für die Vielfalt der Mikroben spielen.

Menschen mit Haustieren haben möglicherweise mehr gute Bakterien, Viren und Pilze in ihren Systemen, die vorwiegend auf ihren Haustieren aus dem Freien ins Heim gelangen.

Das gilt zwar für Erwachsene und Kinder gleichermaßen, ist jedoch besonders wichtig für Säuglinge, die ihre Mikrobiome entwickeln – insbesondere in den ersten drei Monaten. Wer bereits in frühester Kindheit ein starkes Mikrobiom entwickelt und mit Allergenen in Kontakt kommt, könnte dadurch weniger anfällig für Asthma und Allergien sein.

Ein Haustier bietet viele Vorteile, aber diese nachgewiesenen Vorteile für die Gesundheit sind besonders wertvoll.

Wenn Sie das nächste Mal mit dem Hund rausgehen, halten Sie sich vor Augen, dass Sie damit auch sich selbst etwas Gutes tun.

Was ist der Zusammenhang zwischen Freundschaften und psychischer Gesundheit?

Freundschaften zu pflegen ist während des gesamten Lebens wichtig. Wenn wir Wert auf Freundschaften legen, fördert das unser Wohlbefinden: Freundschaften und psychische Gesundheit sind eng miteinander verknüpft.

Zahlreiche Untersuchungen belegen immer wieder den Einfluss der Sozialgruppen und Subkulturen auf den Einzelnen – und das gilt im reiferen Alter umso mehr. Unsere Freunde haben enormen Einfluss auf unseren Lebensstil und unsere Gesundheitsentscheidungen.

Sinn im Leben

Freundschaften, die im Laufe der Jahre tiefer und enger geworden sind, geben uns Bestätigung. Freunde sind die Zeugen unseres Lebens. Sie haben unsere schönsten und schlimmsten Zeiten miterlebt.

Enge Freunde ziehen uns zur Rechenschaft. Echte Freunde fördern und unterstützen uns, fordern uns aber auch dazu heraus, bessere Menschen zu sein. Dabei geht es nicht nur darum, einen Trainingspartner zu haben oder jemanden, der uns im Hinblick auf unsere Wellness-Ziele bei der Stange hält: Allein schon das Pflegen einer Freundschaft wirkt anregend.

Freunde: Vielleicht sogar wichtiger für die psychische Gesundheit als Familie

„Blut ist dicker als Wasser“, sagt man und meint damit, dass die Familie immer wichtiger ist als der Freundeskreis. Wir lieben unsere Familie. Sie verkörpert unsere Herkunft und unsere Zukunft. Für unsere Gesundheit könnten Freundschaften jedoch noch wichtiger sein als die Familienbande.

Der Einfluss von Familie und Freunden auf die Selbsteinschätzung der Gesundheit älterer Menschen war das Thema einer Untersuchung mit einer besonders großen Teilnehmerzahl.¹ Diese Untersuchung legt nahe, dass wir mit zunehmendem Alter weniger bedeutungsvolle Beziehungen aufgeben und uns auf die tieferen konzentrieren. Das lässt sich mit Familienmitgliedern nicht so einfach machen. Selbst Angehörige, mit denen wir selten bedeutungsvolle Interaktionen haben, können wir nicht einfach ausgrenzen. Freundschaften sind hingegen dynamischere Beziehungen, die sich weiterentwickeln. Familie kann man nicht ändern oder ersetzen, Freunde aber schon – so eiskalt das auch klingen mag.

Dies gilt insbesondere für engere und weniger oberflächliche Freundschaften. Wenn wir älter werden, denken wir eher über unseren Lebensweg nach.

Ältere Erwachsene mit stärkeren Freundschaften bewahren sich zudem eine flexiblere Einstellung. Während Hilfe innerhalb der Familie oft bedeutet, dass man die Rolle eines Pflegers übernehmen muss, beruhen Freundschaften auf der freien Entscheidung anstatt auf Pflichtgefühl.

Freundschaften haben kognitive Vorteile

Bei sozial aktiven älteren Erwachsenen ist der kognitive Verfall deutlich geringer. Eine Untersuchung verzeichnete einen um 70 % geringeren kognitiven Verfall bei Erwachsenen, die Freundschaften aktiv pflegten.²

Wenn Sie inzwischen den Kontakt mit den Schulfreunden verloren haben, ist das allerdings kein Grund zur Sorge. Knüpfen Sie einfach neue Kontakte! Wenn Sie einer Glaubensgemeinschaft angehören, könnten Sie sich zum Beispiel einer der Gruppen dort anschließen – oder selbst eine ins Leben rufen. Informieren Sie sich über die örtlichen Angebote für ältere Mitbürger. Vielerorts gibt es Wandergruppen, Buchklubs und andere Aktivitäten für alle erdenklichen Interessen. 

Das Alter spielt keine Rolle! Sie müssen Ihre Freundschaften sich nicht auf Ihre eigene Altersgruppe beschränken. Finden Sie heraus, ob es ein Mentoring-Programm für Teenager oder junge Erwachsene gibt, zu dem Sie beitragen könnten. Starten Sie einfach mal ein Gespräch mit Menschen aus einer anderen Altersgruppe. Fragen Sie, ob Sie irgendwo bei einem Nachhilfeprogramm oder bei der Hausaufgabenhilfe mitwirken können. In vielen Treffpunkten wie diesen finden Sie andere Menschen, die ebenso wie Sie für Freundschaften aufgeschlossen sind. Bestehende gute Freundschaften sollten Sie pflegen, denn sie bringen Ihnen nicht nur Freude, sondern fördern auch Ihre geistige Gesundheit.

1. Chopik, William J. “Associations among Relational Values, Support, Health, and Well-Being across the Adult Lifespan.” The Health and Retirement Study—The National Institute on Aging,vol. 24, no. 2, Apr. 2017, pp. 408–422, doi:10.1111/pere.12187 [↩]
2. James, Bryan D., et al. “Late-Life Social Activity and Cognitive Decline in Old Age.” Journal of the InternationalNeuropsychological Society, vol. 17, no. 6, Nov. 2011, pp. 998–1005, doi:10.1017/s1355617711000531 [↩]

Wie Pilates Ihrem Körper und Geist helfen kann

Pilates erfreut sich seit einigen Jahren zunehmender Beliebtheit. Immer mehr Menschen haben die Vorteile von Pilates erkannt. Zunächst entdeckten Tänzer oder Yoga-Fans Pilates für sich, doch inzwischen ist es zum Sport für alle geworden, die ihren Körper besser kennenlernen und ihre körperliche Fitness und innere Kraft stärken möchten.

Was ist Pilates?

Joseph Pilates entwickelte in den 1920er Jahren Übungen zur Stärkung der Kernmuskulatur, um die Körperhaltung, das Gleichgewicht und die Flexibilität zu fördern.¹ Obwohl die Bewegungsabläufe ganz anders sind, wird Pilates oft mit Yoga gleichgesetzt. Beiden gemeinsam ist allerdings die Konzentration auf die Körpermitte und auf die kontrollierte Atmung. Pilates baut auf den gesundheitlichen Vorteilen der Leitprinzipien Zentrierung, Konzentration, Kontrolle, Präzision, Atmung und Bewegungsfluss auf.

Worin unterscheiden sich Pilates und Yoga?

Wie bereits erwähnt, gibt es bei Pilates und Yoga einige Gemeinsamkeiten. Beide zielen auf Kraft, Gleichgewicht, Flexibilität, Körperhaltung und eine gute Atemtechnik ab. Bei beiden steht der Zusammenhang zwischen körperlicher und psychischer Gesundheit im Mittelpunkt.

Dennoch gibt es wesentliche Unterschiede. Yoga umfasst Meditation und „Figuren“, also Positionen, in denen man verharrt. Beides gibt es bei Pilates nicht: Hier geht es um den Bewegungsablauf, nicht um statische Posen. Für Yoga braucht man lediglich eine Matte. Pilates gibt es zwar auch nur für die Matte, aber gebräuchlicher sind Übungen mit zusätzlichen Geräte wie Reifen, Ball, Bändern oder Reformer.

In einer vergleichenden Untersuchung der Wirksamkeit von Pilates und Yoga² wurden für beide Disziplinen Vorteile im Hinblick auf Körperhaltung, Flexibilität, Muskeltonus und Stressabbau nachgewiesen. Mit Pilates ließ sich jedoch die größere Verbesserung erzielen. Die Untersuchung umfasste neunzig freiwillige Teilnehmer – Frauen und Männer im Alter von 30 bis 40 Jahren bei guter Gesundheit und ohne körperliche Einschränkungen. Sie wurden in drei Gruppen unterteilt, die jeweils Pilates, Yoga oder überhaupt kein Training machten. Die Teilnehmer der ersten beiden Gruppen gingen ihren Übungen drei Mal pro Woche jeweils eine Stunde lang nach. Nach acht Wochen wies die Pilates-Gruppe die größten Verbesserungen im Hinblick auf den Bewegungsradius und das individuelle Gesundheitsniveau auf.

Eine weitere Studie zu älteren Frauen (65+ Jahre) ergab, dass sich durch Pilates auch im reiferen Alter die körperlichen Fähigkeiten steigern lassen³. Verbesserungen des dynamischen Gleichgewichts, der Reaktionszeit und der Muskelkraft konnten auf Pilates-Übungen zurückgeführt werden. Im Studienbericht wurde die Vermutung angestellt, dass die Verbesserung dieser Fitnessparameter durch Pilates-Übungen die Anzahl der Stürze bei älteren Frauen verringern könnte.

Ist Pilates das Richtige für mich?

Überlegen Sie, ob Sie an einem Pilates-Kurs teilnehmen oder zu Hause Pilates-Übungen machen sollten? Jeder kann von Pilates profitieren, da es für alle Altersgruppen und Fitnesslevel geeignet ist. Die Übungen können auf individuelle Anforderungen zugeschnitten werden. Zu Pilates gibt es verschiedene Kurse und Kenntnisstufen – von sanft und langsam für Anfänger bis hin zu dynamischeren oder anspruchsvolleren Workouts. Probieren Sie es doch einfach mal aus. Falls Sie gesundheitliche Einschränkungen haben, empfiehlt sich vorab ein Beratungsgespräch mit Ihrem Arzt oder mit einem Pilates-Trainer.

Brauche ich für Pilates besondere Ausrüstung?

Es gibt zwei Arten von Pilates: Mattenübungen oder Geräteübungen. Vielleicht lohnt es sich, beide Varianten auszuprobieren, um zu sehen, was Ihnen besser gefällt. Mattenübungen können Sie einfach mit einem kostenlosen Online-Video zu Hause testen, Geräteübungen in einem Kurs mit einem qualifizierten Trainer. Eine besondere Variante ist das Reformer-Pilates. Ein Reformer ist ein großer Rahmen – ähnlich wie ein Bett –  mit einer flachen Plattform, die auf Rädern innerhalb des Rahmens hin und her rollt und an einem Ende mit Metallfedern befestigt ist. Dieses Gerät eignet sich ganz hervorragend für das Ganzkörpertraining.

Gesundheitsvorteile von Pilates

Pilates wird mit einer Vielzahl von Vorteilen für die körperliche und geistige Gesundheit in Verbindung gebracht, von verbesserter Beweglichkeit und Körperhaltung bis hin zum verringerten Stresspegel. Diese werden im Folgenden ausführlicher erläutert:

Stärken der Körpermitte und Verbessern der Stabilität

Eine Studie der Mayo Clinic ergab, dass Pilates den Bewegungsradius der Gelenke erhöhen und Muskelkontrolle, Kraft und Ausdauer fördern kann.⁴ Die Übungen können für ein sanftes Krafttraining und Stabilitätsprogramm genutzt oder zu einem anspruchsvolleren Workout für Sportler kombiniert werden. Pilates eignet sich somit für alle Altersgruppen und Fitnessstufen.

Verbesserung von Körperhaltung, Gleichgewicht und Flexibilität

In einer weiteren Studie der Mayo Clinic¹ wurde nachgewiesen, dass Pilates eine gute Möglichkeit bietet, die Kernmuskulatur zu stärken und somit Körperhaltung, Gleichgewicht und Flexibilität zu verbessern. Laut dem Studienbericht in der Fachzeitschrift Muscle, Ligaments and Tendons Journal vermitteln Pilates-Übungen eine korrekte Körperhaltung und gute Bewegungsabläufe.⁴ Im Bericht wurde auch auf aktuelle Forschung hingewiesen, die zeigt, dass Pilates-Übungen bei bestimmten Krankheitsbildern von Nutzen sein können, und es wurde angeregt, den Einsatz und den Erfolg von Pilates in einer Vielzahl von Fitness- und Rehabilitationsumgebungen zu dokumentieren. 

Prävention und Behandlung von Rückenschmerzen

Pilates-Übungen entsprechen wissenschaftlich belegten Prinzipien, die sich bei der Behandlung von Rückenleiden bewährt haben, darunter auch die Stärkung der Kernmuskulatur. Die Prävention und Behandlung von Rückenschmerzen ist somit ein weiterer Vorteil von Pilates.

Stressabbau

Neben den körperlichen Vorteilen könnte Pilates auch für die psychische Gesundheit von Nutzen sein⁵. Wer regelmäßig Pilates macht, verzeichnet Verbesserungen von Körperhaltung, Muskeltonus, Gleichgewicht und Gelenkmobilität sowie eine Linderung von Stress und Anspannung. 

Erschließen Sie die Vorteile von Pilates für sich

Männer und Frauen aller Altersstufen und Fitnesslevel können mit Pilates Gleichgewicht, Körperhaltung und Flexibilität sowie das geistige Wohlbefinden verbessern und Stress abbauen. Übungen können in den eigenen vier Wänden oder in Kursen unter Anleitung eines Pilates-Trainers durchgeführt werden. Probieren Sie es doch einfach einmal aus!

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673 [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732550/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737905/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/ [↩] [↩]
5. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-pilates/ [↩]

Essen kann in vieler Hinsicht zur Stimmungsaufhellung beitragen.

Umgekehrt fällt uns der gesunde Umgang mit dem Essen oft schwer. Wir essen nicht einfach nur, um unsere Energiereserven aufzufüllen. Wir brechen das Brot mit Freunden und Familie und tauschen nur zu gerne Familienrezepte aus. Wir essen gemeinsam mit anderen, um Beziehungen zu vertiefen, und sitzen stundenlang am Tisch. Wenn wir gestresst sind, suchen wir uns Süßigkeiten oder salzige Snacks und essen ohne zu überlegen, nur um uns wieder besser zu fühlen. Zu besonderen Anlässen stoßen wir an und feiern Menschen oder Ereignisse.

Wir sind also emotional äußerst stark mit Nahrungsmitteln verbunden. Und das ist nicht unbedingt schlecht. Hausmannskost lässt glückliche Kindheitserinnerungen wieder aufleben. Die Nahrungsaufnahme ist eine kulturelle Handlung, durch die wir in der Lage sind, mit der Gesellschaft im weitesten Sinne in Verbindung zu bleiben. Oft erinnert man sich noch an das fantastische Essen im Urlaub.

Welche Lebensmittel sind stimmungsaufhellend?

Koffein und Zucker sorgen für einen sofortigen Kick – nach etwas Stoffwechselarbeit aber auch wieder für ein Tief. Eine gesunde Wahl sind sie also nicht. Bleiben Sie stattdessen lieber bei stimmungsfördernden Nahrungsmitteln, die dem Körper nachhaltig guttun.

Dunkle Schokolade zum Beispiel wirkt dank des hohen Anteils an Antioxidantien und Flavonoiden stimmungsaufhellend. Koffein ist ein weiterer Inhaltsstoff, der Schokolade genau wie Kaffee zu einem Stimmungsbooster macht. Darüber hinaus scheint Kaffee auch abseits des Effekts von Koffein eine positive emotionale Wirkung zu haben: Die Teilnehmer einer Studie fühlten sich selbst nach dem Genuss von koffeinfreiem Kaffee besser und leistungsfähiger.¹

Der Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit

Beim Thema „psychische Gesundheit“ stehen Kürbiskerne zwar nicht so sehr im Rampenlicht wie die als Superfood gefeierten Chia- oder Hanfsamen, doch auch diese Magnesiumbomben eignen sich wunderbar als stimmungsfördernde Snacks für unterwegs. Magnesium ist für die Gehirnfunktion (und viele weitere Körperfunktionen wie Schlaf und Darmaktivität) unerlässlich.² Allerdings leiden heutzutage immer mehr Menschen an Magnesiummangel, größtenteils aufgrund des Abbaus dieses Minerals in unseren landwirtschaftlichen Böden.

Auch andere Nüsse und Samen können mit ihrem hohen Gehalt an Aminosäuren, darunter Tryptophan, für gute Stimmung sorgen. Tryptophan unterstützt die Produktion von Serotonin im Körper. Paranüsse enthalten besonders viel Selen und tragen damit zu einer gesunden Hirnleistung bei. Lein-, Hanf- und Chiasamen sind gute Omega-3-Quellen und damit ebenfalls Stimmungsbooster.

Depressionen entgegenwirken mit Omega-3

Zur stimmungsaufhellenden Ernährung geht in Sachen Omega-3-Gehalt nichts über fettreichen Fisch. Wildlachs aus Alaska, Sardine, Seesaibling, Sardelle und Makrele sind gute und nachhaltige Fischsorten mit hohem Omega-3-Gehalt. In der mediterranen Küche wird viel Wert auf Gemüse, Fisch, Vollkorn, Bohnen, Nüsse und Samen sowie Olivenöl gelegt. In einer Langzeitstudie mit mehr als 15.000 Teilnehmern konnte belegt werden, dass Teilnehmer mit einer größtenteils mediterranen Ernährung weniger anfällig für Depressionen waren.³

Stimmungsaufhellende Kräuter und Gewürze

Ashwagandha ist ein ayurvedisches Heilkraut und Adaptogen.

Adaptogene sollen in Zusammenarbeit mit dem endokrinen System des Körpers (also dem Hormonsystem) die Gesundheit und Stimmung verbessern und Stress abbauen. Studienteilnehmer erlitten nach der Einnahme dieses Heilkrauts seltener Angstzustände.⁴ In Studien konnte belegt werden, dass Ashwagandha den Cortisolspiegel senkt, der bei chronischem Stress ansteigt.⁵

Essen spielt eine große Rolle in unserem Leben – für zwischenmenschliche Kontakte ebenso wie für das körperliche und geistige Wohlbefinden. Durch Kreativität in der Küche und eine abwechslungsreiche Ernährung können wir mit neuen Geschmackserlebnissen experimentieren und ganz nebenbei eine breite Palette an Nährstoffen aufnehmen. Genießen Sie das Essen, denn es kann stimmungsaufhellend wirken und die psychische Gesundheit fördern.

1. Haskell-Ramsay, Crystal, et al. “The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.” Nutrients, vol. 10, no. 10, Sept. 2018, p. 1386., doi:10.3390/nu10101386 [↩]
2. Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa and Guosong Liu. “Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium.” Neuron, Jan. 28, 2010 [↩]
3. Fresán, Ujué, et al. “Does the MIND Diet Decrease Depression Risk? A Comparison with Mediterranean Diet in the SUN Cohort.” European Journal of Nutrition, vol. 58, no. 3, Apr. 2018, pp. 1271–1282, doi:10.1007/s00394-018-1653-x [↩]
4. Andrade, C, et al. “A Double-Blind, Placebo-Controlled Evaluation of the Anxiolytic Efficacy of an Ethanolic Extract of Withania somnifera.” Indian Journal of Psychiatry, Medknow Publications, July 2000, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407960 [↩]
5. Chandrasekhar, K, et al. “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, vol. 34, no. 3, July 2012, p. 255., doi:10.4103/0253-7176.106022 [↩]

Wie können Sie für erholsameren, erfrischenderen Schlaf sorgen?

Guter Schlaf ist wichtig. Wir wissen alle aus eigener Erfahrung, wie stark Schlafmangel uns beeinträchtigt. Schlafmangel verursacht körperliche Auswirkungen wie trübe Augen, stumpfe Haut und Kopfschmerzen, aber Schlaf ist auch entscheidend für die psychische Gesundheit. Kurz gesagt wirkt sich zu wenig Schlaf negativ auf unser geistiges Wohlbefinden aus. Leistungsabfälle am Tag aufgrund von Schlafmangel sind überall zu beobachten und mit erheblichen sozialen, finanziellen und gesundheitlichen Nachteilen verbunden. In Schlafentzug-Studien zeigen sich immer wieder vielfältige (negative) Auswirkungen auf die Stimmung sowie auf kognitive und auf motorische Funktionen.¹

Welche Phasen umfasst der Schlaf?

Schlaf ist kein konstanter, linearer Prozess, selbst wenn es uns so vorkommt. Vielleicht gehören Sie zu den Glücklichen, die sich hinlegen, die Augen zumachen und 8 Stunden später in derselben Position aufwachen, weil Sie die ganze Nacht „durchgeschlafen“ haben. Tatsächlich aber besteht der Schlaf aus einer Reihe verschiedener Schlafphasen, die Sie durchlaufen müssen, um wirklich ausgeruht aufzuwachen.

Es gibt fünf Schlafphasen: 1, 2, 3, 4 und REM (Rapid Eye Movement, die Schlafphase, die durch schnelle Augenbewegungen gekennzeichnet ist). Diese Phasen folgen zyklisch von 1 bis REM aufeinander und beginnen dann wieder mit Phase 1. Ein vollständiger Schlafzyklus dauert durchschnittlich 90 bis 110 Minuten, wobei auf die einzelnen Phasen jeweils 5 bis 15 Minuten entfallen.²

Über den REM-Schlaf wird zwar im Allgemeinen am meisten gesprochen, weil dies die Phase ist, in der wir träumen, aber der erholsamste Schlaf, auch als „tiefer Nicht-REM-Schlaf“ bezeichnet, findet in den Phasen 3 und 4 statt. Dies sind die Phasen, in denen das Aufwachen am schwierigsten ist und in denen Körper und Geist sich erholen, um sich auf den nächsten Wachzeitraum vorzubereiten.

Ist es wirklich so wichtig, jede Nacht 8 Stunden zu schlafen?

Ja und nein. Wenn Sie 8 Stunden am Stück durchschlafen, ist das wunderbar, weil Sie dann den Schlafzyklus mehrmals durchlaufen und mehrere Phasen 3 und 4 mit ihrem erholsamen Schlaf erlebt haben. Wenn Sie allerdings 8 Stunden lang im Bett liegen, aber zwischendurch immer wieder aufwachen, erreichen Sie möglicherweise nie die dritte Schlafphase, oder die Nicht-REM-Phasen sind nicht lang genug. In diesem Fall hätten Sie zwar vom Zeitraum her lange genug geschlafen, wären aber wahrscheinlich trotzdem müde und unausgeschlafen. Wichtig ist also, dass Sie einschlafen und durchschlafen, damit Sie alle erforderlichen Phasen durchlaufen.

Wie können Sie Ihre Schlafqualität verbessern?

Wir haben alle eine innere Uhr, und wenn sie aus dem Takt kommt, fällt es uns schwerer, einzuschlafen, durchzuschlafen und erholt aufzuwachen. Wenn wir dagegen eine regelmäßige Routine einhalten, gewöhnt sich unser Körper an die Schlaf- und Wachzeiten, und es wird einfacher, zur richtigen Zeit einzuschlafen. Gestalten Sie das Schlafengehen angenehm: Richten Sie das Schlafzimmer so komfortabel wie möglich ein und sorgen Sie für frische Luft und eine konstante Temperatur.

Auch Ihre Essgewohnheiten spielen bei der Schlafqualität eine Rolle, besonders in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Sie Stimulanzien wie Kaffee und Schokolade vermeiden, können Sie besser schlafen, denn Koffein regt das Gehirn an und erschwert das Abschalten. Es empfiehlt sich auch, vor dem Schlafengehen schwere Mahlzeiten zu vermeiden, die unter Umständen den Magen belasten, Unbehagen verursachen, das Einschlafen verhindern und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie immer wieder aufwachen, weil Ihr Magen Sie nicht zur Ruhe kommen lässt.

Auch regelmäßige körperliche Betätigung lindert die Symptome der Schlaflosigkeit und verlängert die Zeit, die Sie in den tiefen, erholsamen Schlafphasen verbringen. Je mehr Sie sich beim Sport anstrengen, desto stärker profitiert Ihre Schlafqualität. Aber keine Angst: Selbst leichte Übungen wie tägliches Spazierengehen können die Schlafqualität verbessern.

Und zu guter Letzt sollten Sie nicht aufs Handy schauen! Das blaue Licht, das die Bildschirme von Mobiltelefonen, Computern, Tablets und Fernsehgeräten ausstrahlen, beeinträchtigt die Ausschüttung von Melatonin, dem Hormon, das Ihren Schlaf-Wach-Zyklus steuert. Dadurch wird das Einschlafen erschwert, und Sie schlafen weniger tief.³

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important [↩]
2. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem [↩]
3. https://www.sleephealthfoundation.org.au/technology-sleep.html# [↩]

Natur erfahren und im Einklang mit unserer Umwelt leben …

Zu lesen, dass frische Luft und Bewegung nicht nur für unser körperliches Wohl, sondern auch für unsere Psyche und Seele wichtig sind, mag Sie nicht überraschen. Doch wussten Sie, dass immer mehr Menschen, die unter Stress oder Angstzuständen leiden oder einfach generell eine schwere Zeit durchleben, in einer speziellen Naturtherapie Hilfe finden – einer Therapie, die auf dem Wechselspiel zwischen Mensch und Natur beruht?

Naturtherapie, auch häufig als Ökotherapie bezeichnet, ist ein Ansatz, bei dem die belebenden Kräfte der Natur und der Kontakt mit unserer Umgebung zu Heilzwecken eingesetzt werden.¹ Sie basiert auf der Annahme, dass Geist und Körper durch die Berührung mit Naturräumen und Aktivitäten im Freien neue Kraft schöpfen können.

Eine Naturtherapie bringt Menschen dazu, möglichst viel Zeit an der frischen Luft zu verbringen und die Anziehungskraft der Natur und die Jahreszeiten ganz bewusst wahrzunehmen – all die kleinen Dinge und Nuancen, die uns in einem schnelllebigen Alltag oft entgehen.

In manchen Fällen wird diese Art der Behandlung von² Therapeuten auch ganz konkret zur Bewältigung von Stress und Depressionen und zur Stärkung des Selbstwertgefühls und Selbstbewusstseins durchgeführt.

Was genau ist Naturtherapie?

Naturtherapie kann aus den verschiedensten Aktivitäten bestehen. Menschen treffen sich auf dem Land oder in der Stadt, um die Natur zusammen bewusst zu erleben und aktiv mit ihr in Berührung zu kommen.³

Die Therapie zielt darauf ab, sich zu engagieren, aktiv zu werden, Neues zu erlernen und Fähigkeiten mit anderen Menschen zu teilen. Gleichzeitig geht es aber auch darum, unsere Umgebung mit offenen Augen und Ohren wahrzunehmen und die Geräusche, Gerüche und visuellen Eindrücke, also das Hier und Jetzt, ganz bewusst zu erleben.

Zu den Aktivitäten zählen zum Beispiel:

• Umweltschutz: Leichte praktische Arbeiten wie z. B. Bäume pflanzen oder Wälder säubern.
• Bewegung im Freien: Körperliche Aktivitäten im Grünen, wie z. B. Yoga oder Tai Chi im Park oder ein Gruppenspaziergang durch Wald und Wiesen.
• Gärtnern: Alle Arten von Gartenarbeit.
• Sich in Gemeinschaftsgärten engagieren: Obst und Gemüse selbst anbauen, großziehen und ernten.
• Tiergestützte Therapie: Kontakt mit Tieren und Tierpflege.

Wie wirkt Naturtherapie?

Sonnenlicht kann nachweislich Symptome einer saisonal bedingten Depression (SAD), wie z. B. negative Gemütszustände, lindern. Das ist auch eine der positiven Auswirkungen von Naturtherapie.

Studien zufolge stellt sie – auch in Verbindung mit anderen Therapien, wie z. B. psychologischer Betreuung, Medikamenten oder kognitiver Verhaltenstherapie – eine Chance für Menschen dar, die an leichten bis mittelschweren Depressionen leiden, da Aktivitäten im Freien und praktische Arbeit unser Wohlbefinden und Selbstwertgefühl fördern können.

Gleichzeitig soll Naturtherapie bei der Bewältigung von Stress helfen und beruhigend und entspannend wirken. Wenn wir depressiv gestimmt oder gestresst sind, ist es ganz normal, dass uns nicht nach sportlicher Betätigung zumute ist. Viele Menschen können sich gerade in diesem Zustand nur schwer dazu aufraffen, nach draußen zu gehen und aktiv zu werden. Dabei geben uns die Bewegung im Freien und die frische Luft die Möglichkeit, uns nach und nach zu entspannen und etwas innere Ruhe zu erlangen.

Ökotherapie ist außerdem eine Chance, neue Menschen kennenzulernen. Depressionen und ähnliche Gesundheitsprobleme führen oft dazu, dass Menschen sich einkapseln und vereinsamen. Der Kontakt zu einer Gruppe verständnisvoller Menschen kann uns aufbauen und motivieren.

Naturtherapie in Eigeninitiative

Diese Behandlung wird mittlerweile relativ erfolgreich von Therapeuten angewendet, doch Naturtherapie ist etwas, was jeder von uns zur Unterstützung einer allgemein positiven Lebensphilosophie in seinen Alltag integrieren kann, und zwar nicht nur als Reaktion auf Stress oder andere Probleme.

Sind Sie neugierig geworden und möchten Naturtherapie einmal für sich selbst ausprobieren? Falls Sie keinen Zugang zu einem entsprechenden Kurs oder einer Gruppe haben, der Sie sich anschließen möchten, keine Sorge! Es gibt viele Wege, die Grundprinzipien der Naturtherapie in unser Leben zu integrieren und mit einer Eigentherapie zu starten, die uns den Kopf frei macht, unseren Körper entspannt und unser seelisches Wohlbefinden fördert.

Dazu müssen Sie nicht unbedingt auf dem Land wohnen. Nutzen Sie einen Park oder eine Grünanlage in Ihrer Stadt, und wenn das nicht möglich ist, ist schon allein die im Freien verbrachte Zeit sehr wertvoll.

Im Folgenden haben wir einige Ideen zusammengestellt, wie sich Naturtherapie in unser tägliches Leben einbauen lässt:

• Beginnen Sie mit der Natur direkt vor Ihrer Haustür. Pflegen Sie Ihren Garten und machen Sie sich mit dem Rasenmäher ans Werk. Wer keinen Garten hat, kann sich stattdessen Blumentöpfe und -kästen anschaffen und sich am Wachsen und Gedeihen der Pflanzen und Kräuter auf dem Fensterbrett erfreuen.
• Auch wenn Sie schon lange auf keinem Fahrrad mehr saßen – das Fahren verlernt man nicht! Erkundigen Sie sich nach einem guten, sicheren Fahrradweg, mieten Sie sich ein Rad und los geht´s. Radfahren ist ein sehr gesunder Sport, bei dem Sie „Glücks“-Endorphine produzieren können und so zu Ihrer guten Laune beitragen.
• Beteiligen Sie sich an Umweltprojekten. Finden Sie eine örtliche Initiative, bei der Sie freiwillig mitmachen. Sei es Unkraut jäten oder Unterholz lichten – es gibt viele Aktivitäten, die helfen, die Schönheit unserer Natur für zukünftige Generationen zu erhalten.
• Machen Sie einen Waldspaziergang und betrachten Sie die Bäume dabei einmal ganz genau. Bewundern Sie die Farben der Blätter, die Früchte an den Bäumen und die Tiere, die in den Wäldern zu Hause sind und dort nisten. Marschieren Sie nicht einfach schnurstracks durch, sondern versuchen Sie, das Gefühl auf sich wirken zu lassen, mitten im Zentrum eines lebenden, atmenden Organismus – und ein Teil davon – zu sein.
• Unternehmen Sie einen Ausflug an den Strand. Betrachten Sie die Gezeitentümpel, gehen Sie auf Muschelsuche, lauschen Sie den Möwen und beobachten Sie die Bewegungen der Wellen. Das Meeresrauschen und der Ausblick auf den unendlichen Horizont können unglaublich beruhigend wirken. Vielleicht verspüren Sie angesichts dieser Weite auch ein Gefühl von Demut und sehen manche Probleme nun aus einem neuen Blickwinkel.
• Schaffen Sie Ihre eigene Naturkunst. Sammeln Sie Tannenzapfen, Muscheln, vom Meer geschliffene Glasscherben, Kieselsteine oder Blätter. Seien Sie offen für Neues und lassen Sie sich überraschen, welche Kunstwerke Sie selbst kreieren werden.

Erstellen Sie Ihr eigenes Naturprogramm und halten Sie sich daran – das ist schon ein erstes Erfolgserlebnis, das Sie zum Weitermachen inspiriert. Naturtherapie bietet für jeden etwas, und die genannten Aktivitäten eignen sich für die ganze Familie, ob Alt oder Jung, und bringen Vorteile für Körper und Psyche zugleich.

Versuchen Sie es einfach, egal zu welcher Jahreszeit! Wir hoffen, dass Sie diesen bewussteren, regelmäßigeren Kontakt mit der Natur schon bald sehr schätzen lernen und so den alltäglichen Herausforderungen und Belastungen des Lebens etwas gelassener gegenübertreten können. Vielleicht werden Sie noch zusätzlich mit einer größeren Wertschätzung für unsere so außergewöhnliche Welt und Ihren eigenen Platz darin beschenkt.

1. https://www.psychologytoday.com/gb/blog/out-the-darkness/201204/the-power-nature-ecotherapy-and-awakening [↩]
2. https://www.webmd.com/balance/features/nature-therapy-ecotherapy#1 [↩]
3. https://www.mind.org.uk/media/2699029/making-sense-of-ecotherapy-2015.pdf [↩]

Warum Gartenarbeit Ihnen gut tut und wie es Früchte trägt

Manche Menschen lieben Gartenarbeit und betrachten das Gärtnern als ein schönes Hobby. Für andere ist es eher eine lästige Pflicht. Ganz gleich, ob Sie nur widerwillig oder aber mit Begeisterung gärtnern: Es ist gut zu wissen, dass Gartenarbeit und Wohlbefinden sehr eng miteinander verbunden sind! Ob die Gelegenheit, dem weiß-grauen Winter zu entfliehen, oder die Freude, im Frühling die Samen und Blumenzwiebeln, die Sie gepflanzt haben, zum Leben erwachen zu sehen: Gärtnern bietet eine ganze Reihe von Vorteilen, die Sie vielleicht einfach als selbstverständlich hingenommen oder noch gar nicht richtig erkannt haben.

Das Gärtnern ist nicht nur Rentnern und Großeltern vorbehalten: Immer mehr jüngere Erwachsene entdecken dieses schöne Hobby für sich, und auch an den Schulen fassen Programme Fuß, die sich die Vorteile der Gartenarbeit zunutze machen. Beliebte Smartphone-Apps wie Plant Snap, Blogs wie You Grow Girl und virale Hashtags wie #citygarden und #growyourfood regen jüngere Erwachsene dazu an, in der Erde zu wühlen – und weil Gartenarbeit und Wohlbefinden Hand in Hand gehen, ist das eine sehr positive Entwicklung!

Gartenarbeit für psychische Gesundheit

Gartenarbeit fördert die körperliche, geistige und soziale Gesundheit – das ist wissenschaftlich belegt!

Eine Metaanalyse nannte als Vorteile der Gartenarbeit unter anderem die Verringerung von Angstgefühlen und Depressionen. Menschen, die gärtnern, hatten einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI). Der BMI ist die standardmäßige Kenngröße für ein gesundes Körpergewicht. Gartenarbeit führt zu einer höheren Lebenszufriedenheit und Lebensqualität sowie einem ausgeprägteren Gemeinschaftsgefühl.¹

Gartenarbeit hat positive Auswirkungen nicht nur auf die Hirngesundheit, sondern auch auf die psychische Gesundheit. Sie hilft beim Stressabbau und hat sich als entspannender erwiesen als Lesen oder andere Hobbys. Und sie macht unsere Umwelt schöner. Eine attraktive Umgebung für unsere Häuser, Nachbarschaften und Städte trägt zur Lebensqualität bei.

Ein weiterer Vorteil des Gärtnerns ist die Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten. Forscher in Australien begleiteten in einer Langzeitstudie 16 Jahre lang fast 3.000 Senioren über 60 Jahren, um besser zu verstehen, welche Faktoren im Lebensstil zum Entstehen oder zur Vermeidung von Demenz beitragen. Die tägliche Gartenarbeit erwies sich als ein besonders ausgeprägter Faktor zur Vorbeugung gegen Demenz.²

Vorteile für die Umwelt

Durch Gartenarbeit oder den Anbau von Obst und Gemüse tragen Sie zu einer besseren Umwelt bei. Die industrielle Landwirtschaft belastet die Umwelt. Denken Sie nur einmal an Aspekte wie den kraftstoffintensiven Lebensmitteltransport, Kunststoffe für Verpackungen, Pestizidrückstände und die fragwürdige Nährstoffqualität von Erzeugnissen, die unreif geerntet, über weite Strecken versandt und vor dem Verzehr viel länger gelagert werden als in vergangenen Generationen. Dies führt zu grundlegenden Veränderungen des Nährstoffgehalts von Obst, Gemüse, Getreide, Körnern und Nüssen. Schon mit einem kleinen Kräutergarten auf der Küchenfensterbank können Sie zur Entlastung der Umwelt und zur gesünderen Ernährung für sich selbst und Ihre Familie beitragen. Es ist immer gut, genau zu wissen, woher Ihre Lebensmittel stammen. In Idealfall würden wir den Landwirt persönlich kennen.

Der Zusammenhang von Gartenarbeit und Wohlbefinden

In den Industrienationen hat der Mangel an Kontakt mit der Natur epidemische Ausmaße erreicht. Fürsprecher für mehr „Vitamin N“ (das „N“ steht für „Natur“) empfehlen schon einen Spaziergang im Stadtpark als wichtige Outdoor-Aktivität – Sie müssen keine langen Wege zu abgelegenen Waldgebieten auf sich nehmen. Gartenarbeit ist ein kleines Stück Natur zum Anfassen. Ein Waldspaziergang spricht die Sinne Sehen, Riechen und Hören an, Gartenarbeit darüber hinaus auch Berühren.

Gartenarbeit im Freien regt die Vitamin-D-Produktion im Körper an. Das stärkt das Immunsystem und fördert die psychische Gesundheit. Durch Wi-Fi, Mobilfunksignale, 5G und das unnatürliche elektromagnetische Feld des globalen Stromnetzes sind wir in fast jedem Gebäude „Elektrosmog“ ausgesetzt. Der direkte Körperkontakt mit der Erde dürfte das beste Gegenmittel dafür sein.

Gartenarbeit als Form der Bewegung

Sport ist es nicht, aber dennoch bedeutet Gartenarbeit Bewegung! Die meisten Arten der Gartenarbeit sind zwar nicht so schweißtreibend wie Joggen oder so anstrengend wie schnelles Schwimmen, aber Gartenarbeit fördert die Flexibilität und Beweglichkeit.

Zum Unkrautjäten gehen wir in die Knie, zum Auspflanzen von Setzlingen beugen wir uns nach unten, beim Anhäufen der Erde rund um die Pflanze drehen wir den Oberkörper – alle diese Bewegungen halten uns in Form.

Und wenn Sie nach ein paar Stunden Gartenarbeit richtig hungrig sind, zeigt das, wie viele Kalorien Sie dabei verbrannt haben!

1. Soga, Masashi et al. „Gardening Is Beneficial for Health: A Meta-Analysis.“ Preventive Medicine Reports, Bd. 5, 2017, S. 92–99. doi:10.1016/j.pmedr.2016.11.007. [↩]
2. Simons, Leon A. et al. „Lifestyle Factors and Risk of Dementia: Dubbo Study of the Elderly.“ Medical Journal of Australia, Bd. 184, Nr. 2, 2006, S. 68–70. doi:10.5694/j.1326-5377,2006. tb00120.x. [↩]

Was ist Blumentherapie und wie fördert sie das Wohlbefinden?

Viele Aspekte sind in den letzten Jahren wegen ihrer beruhigenden Wirkung und ihrer Rolle bei der Stärkung des Wohlbefindens in den Mittelpunkt des Interesses gerückt: Achtsamkeit. Natur. Aromatherapie. Ästhetischer Genuss. Handwerk und Kunsthandwerk als Therapie. Gebrauchskunst. Kreativer Ausdruck. Wenn Sie sich jedoch jedem einzelnen davon widmen würden, wäre der Zeitaufwand enorm! Wie wäre es also mit einem Konzept, das all das in einem bietet? Das gibt es wirklich! Man nennt es Blumentherapie, den achtsamen Umgang mit Blumen. Was bedeutet das?

Wie funktioniert die Blumentherapie?

Blumentherapie kann ein passives Erlebnis sein, wenn Sie einfach ein wenig länger in einem Blumenladen oder im Schnittblumenbereich des Supermarkts bleiben oder kurz innehalten und an den Blüten schnuppern, an denen Sie im Garten oder auf dem Bürgersteig vorbeigehen. Oder es kann das aktive Zusammenstellen und die Pflege schöner Arrangements in Ihren Vasen sein. So einfach ist das.

Welche Vorteile bietet Blumentherapie?

Die Blumentherapie hilft uns, Abstand von unseren Geräten und Aufgabenlisten zu gewinnen. Sie hilft uns, ganz im Moment zu leben, weil wir uns dabei auf eine Aufgabe konzentrieren, die unsere Hände und unsere Gedanken genau im richtigen Umfang beschäftigt.

Achtsamkeit kann sich manchmal als schwierig erweisen. Vielleicht bezweifeln wir, dass wir den Gang unserer Gedanken in die gewünschten Bahnen lenken oder uns wirklich eine halbe Stunde Auszeit zum stillen Meditieren nehmen können. Vielleicht fühlt sich Meditation auch fremd und unangenehm an, wenn Sie sie nicht gewohnt sind, oder sie möchten das einfach nicht tun.

Natur als Therapie nutzen

Bestimmt haben Sie schon gehört, dass Ärzte in Japan Patienten „Natur“ als Form der präventiven oder auch therapeutischen Medizin verschreiben. Oder Sie kennen die skandinavische Binsenweisheit „Es gibt kein schlechtes Wetter, es gibt nur falsche Kleidung“, die deutlich macht, dass wir Menschen uns auch bei schlechter Witterung regelmäßig im Freien aufhalten sollten. Manche Krankenhäuser legen Wellnessgärten für Patienten an. „Waldbaden“, ein Spaziergang unter dem sanften Grün der Bäume, erfreut sich wachsender Beliebtheit. All diese Maßnahmen beruhen auf der Erkenntnis, dass Menschen natürliche Umgebungen als beruhigend und wohltuend empfinden. Davon profitiert auch unsere Gesundheit!¹

Der Weg zum Kontakt mit der Natur ist nicht weit. Der Eindruck, dass wir lange Strecken zurücklegen müssen, um Natur zu finden, ist schlicht falsch. Jede Pflanze, jede Blüte ist „Natur“, und somit ist die wohltuende Wirkung der Natur für uns alle leicht zugänglich. Genau das macht die Blumentherapie so attraktiv: Sie geht ganz einfach.

„Flower Power“: Nutzen Sie die Kraft der Blüten!

Denken wir nur an den wunderbaren Duft von Blüten. Haben Sie im Frühsommer schon einmal Lavendel oder Jasmin gerochen? Oder in der Weihnachtszeit am Tannengrün geschnuppert? Natürliche Düfte, insbesondere der Duft von Pflanzen und Blumen, regen die Ausschüttung von wohltuenden Chemikalien in unserem Gehirn an. Aus diesem Grund nutzen immer mehr Menschen die beruhigende Wirkung ätherischer Öle in ihren Wohn- und Arbeitsumgebungen.²

Wenn Sie Blumen in der Vase arrangieren oder sich in einem Blumenladen oder einem Garten voller Blüten aufhalten, erleben Sie ganz nebenbei auch die Vorteile der Aromatherapie.

Blumen duften nicht nur, sondern sehen auch wunderschön aus. Menschen fühlen sich von Schönheit angezogen. Wir genießen schöne Anblicke. Im Urlaub zahlen wir mehr für ein Zimmer mit Ausblick. Vielleicht verbringen wir Stunden in einem Kunstmuseum, nur um die Schönheit zu erleben. Wir möchten, dass unsere Häuser einladend und ansprechend aussehen. Wir legen Wert auf unser gutes Aussehen und achten daher auf unsere Kleidung und pflegen Körper, Haar und Haut. Blumen in bunten, leuchtenden Farben oder beruhigenden Elfenbein- und Weißtönen zu betrachten, ist ein angenehmes Erlebnis.

Kreativität durch Blumentherapie

Beim Anordnen der Blumen in eine Vase verwenden wir unsere Hände. Viele von uns sitzen bei der Arbeit am Computer. Wir nutzen unser Gehirn und unsere zwischenmenschlichen Fähigkeiten. Darüber vernachlässigen wir jedoch oft das Erlebnis, etwas mit den eigenen Händen zu erschaffen. Hobbytischler oder -köche wissen, wie gut es ihnen tut, in ihrer Freizeit mit den Händen zu werken. Das Gestalten eines Blumenarrangements ist eine weitere Möglichkeit, mit den eigenen Händen etwas Schönes und Nützliches für unser Heim (oder für das Büro!) zu schaffen.

Wir alle brauchen Kreativität in unserem Leben. Vielleicht malen Sie oder Sie spielen Klavier. Viele von uns haben unsere künstlerische Kreativität jedoch seit der Schulzeit nicht mehr ausgelebt. Die Blumentherapie ermöglicht es uns, ästhetische Kreativität auszudrücken. Zunächst wählen wir die Farben, wenn wir die Blumen und das Grün kaufen oder schneiden. Dann wählen wir die richtige Vase für sie aus. Und schließlich finden wir Möglichkeiten, sie so anzuordnen, dass sie ihre Texturen, Farben und Formen von ihrer schönsten Seite zeigen. Blumentherapie ist und klingt ganz einfach, aber möglicherweise ist es die ultimative Form des Wohlbefindens.

1. Song, Chorong et al. „Physiological Effects of Nature Therapy: A Review of the Research in Japan.“ International Journal of Environmental Research and Public Health, Band 13, Nr. 8, 2016, S. 781, DOI:10.3390/ijerph13080781 [↩]
2. Cho, Mi-Yeon et al. „Effects of Aromatherapy on the Anxiety, Vital Signs, and Sleep Quality of Percutaneous Coronary Intervention Patients in Intensive Care Units.“ Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, Feb. 2013, S. 1–6, DOI:10.1155/2013/381381 [↩]

Von besserer Ernährung zu verbesserter geistiger und körperlicher Gesundheit: Der eigene Anbau hat eine Vielzahl von Vorteilen.

Mit Kräutern auf der Fensterbank oder gar Obst und Gemüse aus dem Schrebergarten tun Sie Ihrer Gesundheit und der Umwelt etwas Gutes.

Fünf gute Gründe für den eigenen Anbau:

Nährstoffvorteile

Wer Obst und Gemüse anbaut, sorgt damit für eine nährstoffreiche, gesunde und ausgewogene Ernährung. Je breiter gefächert Ihre Ernte, umso vielfältiger sind die Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die Sie erhalten. Rohkost schmeckt nicht nur besonders lecker, sondern enthält – wie Studien belegen – auch die meisten Nährstoffe.¹ Obst und Gemüse aus eigenem Anbau bietet aber auch nach dem Kochen noch zahlreiche gesundheitliche Vorteile, vor allem, weil es frisch geerntet auf den Tisch kommt, anstatt erst lange im Ladenregal zu liegen.

Besser für die Umwelt

Bei frischen Zutaten ist der Nährstoffgehalt größer. Gleichzeitig entfallen beim Eigenanbau auch Transportwege – und das schont die Umwelt und verringert Ihre persönliche CO2-Bilanz.² Sie verringern Ihre Abhängigkeit von fossilen Brennstoffen für lange Transportwege (einer Schätzung zufolge legen Nahrungsmittel durchschnittlich 2.400 km zurück, bevor sie verzehrt werden)³, und Sie verwenden keine umweltschädlichen Chemikalien oder Pestizide.

Gut für die körperliche Gesundheit

Selbst wenn es Ihnen weniger sportlich vorkommt als das Laufen: Auch Gartenarbeit ist Fitnesstraining! Graben, Wurzelgemüse ziehen, Auspflanzen, Jäten, Gießen und Pflege des Gemüsegartens: Gartenarbeit ist ein hervorragendes Ganzkörper-Workout, fördert die Herzgesundheit, baut Stress ab und verbessert die Kraft und Beweglichkeit. Der Aufenthalt im Freien regt auch die Vitamin-D-Produktion an. Dieses Vitamin ist wichtig für die Zahn- und Knochengesundheit und erhöht die Widerstandskraft gegen bestimmte Krankheiten.⁴

Sehr gut auch für das geistige Wohlbefinden

Der eigene Anbau hilft nicht nur Ihrem Körper, sondern auch Ihrer geistigen Gesundheit. Bewegung kann erwiesenermaßen Stress, Depressionen und Ängste mildern und den Energiepegel erhöhen.⁵

Sie können Geld sparen

Die Vorabkosten sind zunächst zwar höher als der Preis für den Salat im Supermarkt, aber wenn Sie Ihre Routine etabliert haben, brauchen Sie zum Anbau der eigenen Nahrung nur noch Zeit, Geduld und Wasser. In Anbetracht der höheren Kosten für Bio-Lebensmittel ist klar, dass Sie beim eigenen Anbau schon bald das zu Beginn investierte Geld für Töpfe, Erde usw. wieder hereingeholt haben.

Achten Sie beim eigenen Anbau besonders auf Vielfalt. Zögern Sie nicht, Neues auszuprobieren – umso mehr, weil dadurch weder mehr Pestizide eingesetzt werden noch Transportkosten anfallen. Probieren Sie also möglichst viele verschiedene Obst-, Gemüse- und Kräutersorten aus, denn damit tun Sie sich und der Umwelt etwas Gutes.

1. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]
3. https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]

Geistiges Wohlbefinden während einer Pandemie. Auf Grundlage des Berichts zur Umfrage „Meinungen zum psychischen Wohlbefinden – Phase 2“ von Cambridge Market Research äußert sich Dr. Elizabeth Robinson RMN Bsc (Hons) PhD ENB 985 DipMan IPT zu den Auswirkungen und zum Kontext von Covid-19 und gibt Empfehlungen zum Erhalt des geistigen Wohlbefindens.

Geistiges Wohlbefinden im Kontext von Covid-19

Der Alltag kann Stress und Herausforderungen mit sich bringen. Die Covid-19-Pandemie hat diesen Druck noch verstärkt und das Leben für viele Menschen auf den Kopf gestellt. Was wir zu Hause, bei der Arbeit, mit unseren Freunden, mit der Familie tun und wie wir unsere sozialen Unterstützungsnetze nutzen, hat sich erheblich verändert. Darüber hinaus gibt es potenziell zusätzliche Sorgen, u. a. finanzielle Sorgen, die Ungewissheit ständig wechselnder Einschränkungen und Lockdowns, der Stress des Multitaskings auf einem ganz anderen Niveau, wenn sowohl Arbeit als auch Schule von zu Hause aus stattfinden, die ständige Bedrohung durch das Virus und mögliche Krankheit. Leider gibt es viele, die schwer an Covid-19 erkrankt sind oder deren Verwandte dem Virus zum Opfer gefallen sind, die wegen der Einschränkungen ihre Familienangehörigen nicht unterstützen konnten oder die bei einem eigenen Verlust nicht wie gewohnt Unterstützung erfahren konnten. Im Kontext dieser Pandemie ist es umso wichtiger, sich um eine Optimierung des geistigen Wohlbefindens zu bemühen, um einer Verschlimmerung bestehender bzw. einem Auftreten neuer Probleme mit der psychischen Gesundheit vorzubeugen.

Weitere Tipps zur Optimierung von psychischer Gesundheit und Wohlbefinden

Auch in einer Pandemie gibt es viele positive Ansätze, die wir uns aneignen können, um das geistige Wohlbefinden effektiv zu optimieren. Nachdem ich mir Phase Eins der Studie angesehen hatte, habe ich einige Tipps zusammengestellt, die im Folgenden aufgeführt sind. 

Menschen

Wir sind soziale Wesen. Positiver Kontakt und Beziehungen zu anderen sind hilfreich für eine optimale psychische Gesundheit. Seit Beginn der Pandemie ist es erheblich schwerer für uns, Verbindung zu unserem sozialen Netzwerk aufzunehmen. Das kann unsere Anfälligkeit für psychische Probleme erhöhen. Andere Menschen bringen uns vielerlei soziale Vorteile. Da kann uns das Kinderlied „Kopf, Schultern, Knie und Zehen“ einen Anhaltspunkt bieten, wie wir diese Fülle sozialer Unterstützung wirklich würdigen können, und uns zeigen, wo wir sie optimieren müssen. Der „Kopf“ steht für die Menschen in unserem Leben, mit denen wir „den Kopf zusammenstecken“ können, sei es für eine einfache Unterhaltung oder anregende Diskussionen. Die „Schultern“ stehen für die Person, an deren Schulter wir uns ausweinen, wenn es einmal schwierig wird. Es ist ganz natürlich, dass wir uns schlecht fühlen, wenn uns etwas Schlimmes zustößt. Dem Ausdruck zu verleihen und mit jemandem, der Verständnis zeigt, über unsere Gefühle zu sprechen, ist gesund und kann psychische Probleme verringern.  Die „Knie“ stehen für die Menschen, mit denen Sie „das Tanzbein schwingen“ – Spaß haben, lachen und sich entspannen. Damit laden wir unsere Batterien wieder auf und stärken möglicherweise unsere Widerstandsfähigkeit, damit wir besser mit stressreichen Ereignissen oder Herausforderungen fertig werden. Und schließlich brauchen wir im Leben auch ab und zu jemanden, der uns mit den „Zehen“ einen sanften Tritt in den Hintern gibt, wenn es uns an Motivation fehlt!

Beziehungen, sozialer Kontakt und Verbindungen kommen nicht immer zufällig zustande. Wir müssen Pläne machen, um diese Aktivitäten und Kontakte und mit ihnen unser geistiges Wohlbefinden aufrechtzuerhalten. Kontakt kann persönlich erfolgen (sofern die Regeln es zulassen) oder auf elektronischem Wege. Durch Covid-19 müssen wir da kreativ werden und uns alternative Methoden einfallen lassen.

Aktivität: Sport und Spaß

Es gibt Hinweise darauf, dass Bewegung, Hobbys und Freizeitinteressen einen positiven Beitrag zur psychischen Gesundheit leisten und die Symptome von Depression, Stress und Angst lindern können. Überlegen Sie sich, wie Sie regelmäßige Aktivitäten in Ihren Tagesablauf oder Ihre Wochenroutine einarbeiten können. Denken Sie darüber nach, was Sie realistisch erreichen können und was Ihnen Spaß macht. Wenn Sie oft lange Zeit am Schreibtisch verbringen, richten Sie sich mit dem Handywecker eine regelmäßige Erinnerung ein, aufzustehen, sich zu strecken und eine Pause einzulegen. Überlegen Sie sich, wie Sie mit der Unterstützung anderer Leute (online oder persönlich) aktiv bleiben können – Videoanrufe, Online-Quizabende, Spazierengehen, Laufen, Radfahren. Bleiben Sie gesellig: Grüßen Sie andere beim Spaziergang oder über den Zaun. Bleiben Sie zu Hause aktiv: Beim Abwasch oder bei der Hausarbeit können Sie Musik abspielen und dazu singen oder tanzen.

Versuchen Sie, Zeit für sich selbst einzuplanen, in der Sie sich ausruhen und entspannen. Planen Sie dafür eine feste Zeit ein und versuchen Sie, die Vorfreude darauf genau so stark wie die Zeit selbst zu genießen. Im Lockdown müssen Sie vielleicht kreativer sein, um eine Aktivität zu finden, die zu Ihnen passt. Es gibt viele Möglichkeiten: Sie können planen, sich einen Film oder eine Fernsehsendung anzusehen (mit jemandem in ihrem Haushalt, oder gleichzeitig mit jemand aus einem anderen Haushalt), sich per Video unterhalten, sich mit einem guten Buch in die Badewanne zurückziehen oder ein besonderes Essen für den gemeinsamen Abend kochen.

Planen Sie regelmäßige Bewegung ein. Überlegen Sie, ob Sie andere daran beteiligen können. Vielleicht können Sie zwar nicht zusammen Sport treiben, aber Sie können sich Ziele setzen und sich über Ihren Fortschritt unterhalten. Nehmen Sie sich beim Spaziergang Zeit, eine Pause einzulegen oder langsamer zu gehen. Nutzen Sie Achtsamkeitstechniken, um Ihre Umgebung mit allen Sinnen wahrzunehmen: Sehen, hören, fühlen und riechen. Lassen Sie Ihre Neugier vom Wachstum der Pflanzen wecken: Welche Farben und Formen haben neue Blätter an den Bäumen oder die ersten Frühlingsblumen? Sehen Sie Bewegung und Licht am Himmel? Wie sind die Oberflächen in Ihrer Umgebung beschaffen? Welche Geräusche hören Sie – Vögel, Wind, Menschen, Wasser? Wie fühlt sich die Luft auf Ihrem Körper an, wie riecht sie? Achten Sie darauf, was Ihnen von allen Erfahrungen am besten gefällt, und genießen Sie das ganz besonders.

Arbeit und Privatleben

Arbeit und Privatleben sind gleich wichtig. Vielen Menschen fällt es schwer, ein Gleichgewicht zwischen den beiden Aspekten zu finden und beizubehalten. Außerdem bringt Covid-19 für viele von uns zusätzliche Komplikationen: Ausstattung, das Fehlen einer festen Abgrenzung, technische Probleme und Schulkinder, die von zu Hause aus lernen, um nur einige zu nennen.

Versuchen Sie, eine klare Trennung zwischen Arbeit und Privatleben zu definieren und sich daran zu halten. Wenn Sie von zu Hause arbeiten, identifizieren Sie einen spezifischen Bereich, in dem Sie arbeiten, und trennen Sie ihn nach Möglichkeit von dem Bereich, in dem Sie sich entspannen. Idealerweise sollte es ein separates Zimmer sein – aber häufiger ist wohl, dass der Esstisch zum Schreibtisch umfunktioniert wird. Planen Sie Ihren Arbeitstag mit festen Anfangs- und Endzeiten und räumen Sie Ihre Arbeitsgeräte danach weg, damit der Bereich wieder für das Privatleben zur Verfügung steht. Es kostet zwar Zeit und Mühe, den Arbeitsbereich am Tagesanfang aufzubauen und zum Feierabend wieder wegzuräumen – aber andererseits dauert es wahrscheinlich weniger lang als Ihr täglicher Weg zur Arbeit. Stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig Pausen einlegen, die Sie nicht am Arbeitsplatz verbringen. Wenn Sie am Schreibtisch arbeiten, stehen Sie auf, strecken Sie sich und gehen Sie umher. Trinken Sie genug und planen Sie regelmäßige Mahlzeiten mit gesundem, nahrhaftem Essen. Verbringen Sie nicht so lange vor dem Computer, dass Sie dann dem Heißhunger auf ungesunde Snacks erliegen.

Formulieren Sie klare Erwartungen an sich selbst für die Arbeit unter den aktuellen Bedingungen, unter Berücksichtigung der Ressourcen und der technischen Unterstützung, die Ihnen jetzt zur Verfügung stehen. Das können Erwartungen sein, die von Ihnen selbst stammen und damit verknüpft sind, was Sie Ihrer Meinung nach tun sollten, oder es können die Erwartungen sein, die Arbeitskollegen oder Ihr Vorgesetzter an Sie stellen. Fragen Sie sich in beiden Situationen, ob die Erwartungen zu niedrig, richtig oder zu hoch sind.

Oft sind wir uns selbst der schlimmste Feind, indem wir über die Dinge nachdenken, die wir nicht getan haben. Treten Sie einen Schritt zurück und sehen Sie sich an, was Sie erreicht haben, nicht, wozu Sie nicht gekommen sind. Seien Sie realistisch, wenn Sie Ihre Arbeit planen. Überschätzen Sie nicht, was in der vorgegebenen Zeit zu schaffen ist, sondern planen Sie mit einem gewissen Puffer, was erreicht werden kann. Denken Sie daran, dass Sie nur eine Person sind. Überlegen Sie, wer sonst noch helfen oder einen Teil der Verantwortung übernehmen könnte. – Dr. Elizabeth Robinson RMN Bsc (Hons) PhD ENB 985 DipMan IPT

Selbstachtung

Oft hält uns unser geschäftiges Leben gehörig in Atem, wenn wir uns um Arbeit, Kinder, Heim und andere Aspekte unseres Lebens kümmern müssen. Versuchen Sie, einen Moment innezuhalten und anzuerkennen, was Sie alles erreicht haben. Machen Sie es nicht unnötig kompliziert und übertreiben Sie nicht, aber treten Sie einen Schritt zurück und werden Sie sich der breiten Fülle Ihrer Leistungen gewahr. Dazu gehört vielleicht, was Sie in Ihre Freundschaften einbringen oder Ihren Kindern geben, Ihre Fähigkeit, über sich selbst zu lachen oder Spaß zu haben, Ihr Sinn für Humor, wie Sie einer Nachbarin geholfen haben, dass Sie zu kochen oder zu nähen gelernt oder sich sogar IT-Kenntnisse angeeignet haben. Wie oft zollen wir diesen Errungenschaften Anerkennung? Wie oft klopfen wir uns dafür selbst auf die Schulter?

Seien Sie ehrlich und überlegen Sie sich auch, in welchen Bereichen Verbesserungen möglich wären. Ich selbst tue oft so, als ginge es um ein Schulzeugnis, auf dem eine Lehrerin in einigen Bereichen vielleicht „Könnte sich noch verbessern“ schreiben würde, z. B.: Zeit für sich selbst nehmen, realistische Erwartungen setzen, was zu Hause und/oder bei der Arbeit möglich ist, sich nicht zu viel aufbürden.

Ziele

Die Umfrageergebnisse zeigten, dass jüngere Leute sich mit höherer Wahrscheinlichkeit Ziele setzen, auf die sie hinarbeiten. Meiner Meinung nach ist das eine nützliche Technik, unsere psychische Gesundheit zu optimieren und potenziell unsere Lebensqualität zu verbessern. In all den Bereichen, die oben angesprochen wurden – wie wir das Beste aus unseren sozialen Kontakten machen, wie wir einen Ausgleich zwischen Arbeit und Privatleben schaffen, wie wir aktiv bleiben und uns selbst achten – habe ich es oft hilfreich gefunden, mir Ziele zu setzen. Es ist wichtig, dass diese Ziele realistisch und erreichbar sind, und sie können kurz-, mittel- oder langfristig sein. Ich rate Menschen oft, sich Ziele zu setzen und dann auf einer Skala von eins bis zehn zu bewerten, wie nahe sie dem Ziel zurzeit sind (zehn heißt, dass das Ziel erreicht ist). Überlegen Sie sich, was Sie tun können, um den derzeitigen Wert anzuheben. Wenn sich z. B. jemand das Ziel gesetzt hat, mit einem Freund 5.000 Meter zu laufen und dieses Ziel mit 1/10 bewertet, würde ich ihn fragen, womit er anfangen könnte, um diesen aktuellen Wert von „1“ zu erhöhen. Ich glaube, dass es hilfreich ist, Ihre Ziele Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin mitzuteilen und gemeinsam einen Plan aufzustellen, wie die Ziele erreicht werden können.

Im Kontext von Covid-19

Trotz der erheblichen Herausforderungen von Covid-19 war es für mich überwältigend und hat mich stolz gemacht, wie sich das Beste in den Menschen zeigt und wie sie sich an solche Schwierigkeiten anpassen. Ich bemerke die Unterstützung von Freunden und Nachbarn, die praktische Hilfe anbieten oder bereit sind, zuzuhören, oder die sogar einen Aerobic-Kurs im Freien organisieren! Viele von uns haben unsere Nachbarn bedeutend besser kennengelernt, und Nachbarschaftsgeist und gegenseitige Unterstützung florieren. Darüber hinaus habe ich gesehen, wie meine 80-jährige Mutter sich mit der digitalen Technik angefreundet hat, und ich war überrascht, dass ich mehr Kontakt mit Freunden und Kollegen im In- und Ausland hatte als je zuvor.

Ich fand es hilfreich, wenn ich bei anderen gesehen habe, wie sie das Beste aus einer überaus schwierigen Situation machten. Ich persönlich beabsichtige, es nicht einfach durch diese Krise zu schaffen, sondern mir im Nachhinein anzusehen, welche Schritte mir geholfen haben, eine der größten Herausforderungen zu meistern, die sich uns je gestellt hat, und wer mir auf diesem Weg geholfen hat.

Unterstützung für die psychische Gesundheit

Zusätzlich zu den oben ausgeführten Vorschlägen würde ich die NHS-Website empfehlen, die eine Liste von gemeinnützigen und anderen Organisationen und Supportgruppen enthält, die fachkundige Hilfe und Support bei einer Fülle von Probleme mit der psychischen Gesundheit bieten, u. a. Angstzustände, Depression, Männergesundheit, Suizidprävention, Zwangsstörungen, sexuellem Missbrauch, Alkohol-/Drogenmissbrauch, Alzheimer und Trauerfällen. Bitte beachten Sie, dass diese Liste nicht erschöpfend ist.

Die Website umfasst auch Informationen zu psychischer Gesundheit und geistigem Wohlbefinden (für Erwachsene und Kinder), die bei einer Fülle von Herausforderungen helfen, z. B. Stress, Einsamkeit, Trauer oder Wut. Hier finden Sie Tipps zu Zeitmanagement und Geldsorgen und Techniken wie Atemübungen und Achtsamkeit sowie fünf Schritte hin zu psychischer Gesundheit und geistigem Wohlbefinden. Zu den hilfreichen Informationen zählen auch Video- und Audiositzungen. Darüber hinaus gibt es eine ganze Bandbreite an psychologischen Therapien, u. a. interpersonelle Psychotherapie, psychologische Beratung, kognitive Verhaltenstherapie, geführte Selbsthilfe, achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie und mehr. Sie könnten auch eine der Anti-Stress-Apps ausprobieren.

Unterstützung für die geistige Gesundheit – NHS-Liste von gemeinnützigen und anderen Organisationen und Supportgruppen

Und schließlich hat Lifeplus einen einfachen Ansatz entwickelt, täglich 5 Dinge für Ihre psychische Gesundheit zu tun. Dieser Ansatz hilft Ihnen, kleine Veränderungen in den Alltag einzubauen, die Ihrem geistigen Wohlbefinden zu Gute kommen.

5 am Tag für besseres psychisches Wohlbefinden

Über Dr. Elizabeth Robinson

Dr. Elizabeth Robinson ist Psychotherapeutin und arbeitet seit über 35 Jahren im Bereich der psychischen Gesundheit. Sie absolvierte zunächst eine Ausbildung zur psychiatrischen Krankenschwester, danach studierte sie Gesundheitswissenschaften (BSc Hons) und promovierte an der Universität Durham. In ihrer Forschung konzentrierte sie sich auf die Untersuchung der funktionellen Bildgebung des Gehirns bei Depression mit interpersoneller Psychotherapie.

Sie arbeitete mit Patienten mit akuten psychischen Problemen, in der forensischen Psychiatrie und als Senior Researcher in der Forschung auf dem Gebiet der psychischen Gesundheit. Ihre erste Ausbildung in interpersoneller Psychotherapie fand 1997 in Genf statt, 1998 schloss sie ihre betreuten Fälle und ihre Forschungsausbildung bei erfahrenen interpersonellen Psychotherapeuten aus New York ab. Während ihrer Tätigkeit als Forscherin war sie bei einer Reihe von klinischen Studien die leitende interpersonelle Psychotherapeutin.

Derzeit bietet sie Ausbildungen in der interpersonellen Psychotherapie an, hat landesweit zahlreiche Kurse organisiert und betreut Therapeuten wie Psychiater, Psychologen, Krankenpflegekräfte, Sozialarbeiter und Ergotherapeuten. Als Teil ihrer Forschung war sie an der Beurteilung, psychiatrischen Bewertung und Behandlung im Rahmen randomisierter klinischer Studien zu Schizophrenie, Depression, Angst, sozialer Funktion, Selbstmord, sexueller Dysfunktion, interpersoneller Psychotherapie und Gehirnbildgebung beteiligt. Obwohl ihr besonderes Interesse Depressionen, Traumata und sexuellen und Beziehungsschwierigkeiten gilt, verfügt sie auch über beträchtliche Erfahrung mit Angst und Phobien und nutzt eine Reihe psychologischer Behandlungsmodelle, einschließlich interpersoneller Psychotherapie, psychosexueller Beratung, Desensibilisierung und Aufarbeitung von Augenbewegungen, Angstmanagement und kognitiver Verhaltenstherapie.

Sie können jeden Morgen mit einem Gefühl der Ruhe und Zufriedenheit aufwachen, wenn Sie eine Routine mit positiven täglichen Gewohnheiten etabliert haben.

Wie wir aufwachen und in den Tag starten, kann sich erheblich auf unseren Morgen auswirken, und die Langzeiteffekte können unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden verbessern.

Am gesündesten ist die morgendliche Routine, die zu Ihnen passt, Ihre Ziele im Hinblick auf Gesundheit und Lebensstil unterstützt und sie auf den bevorstehenden Tag einstimmt. Alltagsgewohnheiten wie frühes Aufstehen, Laufen gehen, ein ausgewogenes Frühstück und der Fußmarsch zur Arbeit scheinen das ideale Szenario zu sein, was Ruhe, Ausgewogenheit und Glück, Gesundheit und psychisches Wohlbefinden betrifft – aber das gilt nicht für alle Menschen.

Wie kann ich gesunde Gewohnheiten für den Alltag entwickeln?

Spitzensportler, Führungskräfte und andere, die Höchstleistungen anstreben, sind überzeugt, dass positive tägliche Gewohnheiten die Grundlage für ihren Erfolg schaffen. Brendon Burchards erklärt in seinem Bestseller „High-Performance Habits“, wie diese außergewöhnlichen Menschen höhere Leistungen erbringen können als andere: durch das Entwickeln positiver Gewohnheiten. Diese Gewohnheiten gelten nicht nur für Spitzen-Performer; oft können diese einfachen, aber wirkungsvollen Methoden jedem, der sie befolgt, zu Leistungssteigerungen verhelfen.

Wir empfehlen, mit kleinen Änderungen zu beginnen. Große Veränderungen werden selten beibehalten und können zu Überforderung führen. Beginnen Sie also mit kleinen, schrittweisen Änderungen, um tägliche Gewohnheiten zu entwickeln. Denken Sie dabei an Dinge wie die Planung Ihres Frühstücks, Zeit für einen kurzen Lauf oder 10 Minuten Meditation vor dem Aufstehen oder auch daran, Ihre Tasche für die Arbeit schon am Abend zuvor zu packen.

Schon wenig Vorbereitung zeigt große Wirkung

Sich mental und geistig vorzubereiten, trägt dazu bei, dass Sie Ihre Ziele hinsichtlich Gesundheit und Wohlbefinden erreichen. Überlegen Sie, was Sie ändern möchten. Was möchten Sie erreichen? Einen reibungslos ablaufenden Morgen? Mehr innere Ruhe? Klare, zielgerichtete Gedanken? Weniger Stress oder Ängste? Beweglichere Gelenke und Muskeln?

Erstellen Sie eine Liste dazu, was Sie mit Ihren täglichen Gewohnheiten erreichen möchten. Überlegen Sie dann, wie Sie das erreichen können. Halten Sie Ihre Liste für die ersten paar Wochen griffbereit, bis sich Ihre Routine und Ihre Gewohnheiten etabliert haben.

Einige Menschen haben eine Liste neben ihrem Bett, andere im Haus verteilte Haftnotizen, damit sie nicht vergessen, was als Nächstes zu tun ist. Auch hier gilt: Was zu Ihnen passt, ist am besten!

Hier ist unsere Liste mit den 6 wichtigsten Dingen, die Ihnen dabei helfen, eine gesunde morgendliche Routine zu entwickeln, um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern.

1. Vorbereitungen am Abend zuvor

Nichts ist effektiver als ein paar Vorbereitungen am Vorabend, die für einen ruhigen und entspannten Morgen sorgen, ganz gleich, ob es sich um einen Arbeits- oder einen Ruhetag handelt. Sie werden zufrieden zu Bett gehen, wenn Sie einen reibungslosen Morgen geplant und alle erforderlichen Vorbereitungen getroffen haben.

Wenn ein Arbeitstag vor Ihnen liegt: Bereiten Sie Ihr Mittagessen zu, packen Sie Ihre Tasche und Iegen Sie die Kleidung für den folgenden Tag bereit.

Wenn ein Ruhetag vor Ihnen liegt: Schalten Sie den Wecker aus, stellen Sie ein Glas Wasser neben Ihr Bett und richten Sie alles für Ihr Lieblingsgetränk am Morgen her. Notieren Sie sich alle Aufgaben, die Sie zu erledigen haben, einschließlich aller Anrufe oder Termine.

2. Aufwachen

Stehen Sie auf, sobald der Wecker klingelt. Sie werden sich besser fühlen und nicht bereits hinterherhinken, noch bevor der Tag begonnen hat. Dehnen Sie sich, gähnen Sie und helfen Sie Ihrem Körper beim Aufstehen, indem Sie einige tiefe Atemzüge machen, die Ihre Sinne in Schwung bringen. Ziehen Sie die Vorhänge auf, öffnen Sie am besten ein Fenster und atmen Sie die frische Luft ein. Das natürliche Licht weckt den Körper auf und verhilft dem Gehirn zur Umstellung von der Nacht auf den Tag.

3. Meditation

Untersuchungen zufolge kann Meditation dazu beitragen, Stress zu reduzieren, Angstgefühle zu lindern und die Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern. Bereits 10 Minuten pro Tag helfen, daraus eine Gewohnheit zu machen, während Sie schrittweise auf eine längere Übung von bis zu 30 Minuten pro Tag hinarbeiten.

Setzen Sie sich zunächst ruhig und ohne Ablenkung oder laute Geräuschkulisse hin und atmen Sie langsam und tief durch, um einen klaren Kopf zu bekommen. Versuchen Sie, ruhig zu werden und Ihren Körper sanft zu entspannen. Spüren Sie, wie die Luft in Ihre Lungen strömt, und hören Sie auf das Geräusch Ihres Atems. Atmen Sie jetzt einfach ganz normal weiter, während Sie ruhig dasitzen und Ihrem Atem zuhören: ein und aus. Versuchen Sie, an nichts zu denken, und hören Sie einfach auf das Geräusch Ihres Atems. Diese tägliche Gewohnheit sollte bei fortgesetzter Ausübung immer einfacher und entspannender werden.

4. Dankbarkeit

Diese tägliche Gewohnheit lässt sich einfach aufgreifen, wird aber zu leicht vergessen. Dankbarkeit zu zeigen und zu teilen können Sie leicht in Ihren Tag einbinden, denn Sie können jederzeit und überall dankbar sein. Idealerweise nehmen Sie sich jeden Morgen 5 Minuten Zeit und schreiben in ein Dankbarkeitstagebuch, wofür Sie dankbar sind. Der Alltag ist allerdings selten ideal.

Sie können sich auch beim Zähneputzen die Frage stellen: „Wofür bin ich heute dankbar?“

Wenn Sie etwa zur Arbeit fahren, können Sie für die Menschen in Ihrer Umgebung, das Auto, das Sie fahren, den blauen Himmel, die frische Luft und den Körper, der Sie durch den Tag trägt, dankbar sein.

Wenn Sie sich beispielsweise darüber ärgern, morgens in der Schlange beim Bäcker warten zu müssen, könnten Sie Ihre Denkweise ändern und dankbar dafür sein, dass Sie etwas zum Frühstück kaufen können. Sie sind in einem Geschäft voller wunderbarer Lebensmittel, die Ihren Körper ernähren. Seien Sie dankbar dafür, dass Sie an einem Ort leben, an dem es sicher ist.

Das sind nur ein paar Momente am Morgen, in denen Sie dankbar sein und Ihre Denkweise von negativen Gedanken und Verhaltensweisen hin zu positiven lenken können.

5. Sport

Bewegung ist eine großartige tägliche Gewohnheit gleich zu Beginn eines jeden Tages. Es ist noch nicht einmal ein Fitnessstudio erforderlich: Sie können laufen, schwimmen, Rad fahren oder einfach im Wohnzimmer Online-Übungen mitmachen. Wenn Sie jedoch lieber in Gesellschaft Sport machen oder einen Kurs bevorzugen, dann los. Was zu Ihnen passt, ist am besten, denn es hilft Ihnen, es sich zur Gewohnheit zu machen und nicht aufzugeben.

Für was auch immer Sie sich entscheiden: Es sollte den Körper fordern und Ihre Herzfrequenz ein wenig erhöhen, denn dadurch fördern Sie Ihre körperliche Gesundheit und Ihr Immunsystem.

6. Keine Geräte

Nutzen Sie keine Geräte, bevor Sie nicht mindestens die ersten 4 oben genannten Schritte gemacht haben, am besten alle 5.

Allein die Vorstellung, am Morgen keine Geräte zu nutzen, ist schon schwer. ABER wenn Sie nach dem Aufwachen nicht sofort zum Handy oder Tablet greifen, sind die Vorteile für Ihr Gehirn enorm.

Wer das ausprobiert hat, ist nach eigenen Angaben fokussierter, produktiver, ausgeruhter, weniger gestresst und bei besserer psychischer Gesundheit.

Wenn wir uns von der Technik lösen, können wir uns besser auf uns selbst und auf andere um uns herum einlassen. Das fördert die Zugehörigkeit und den Austausch mit anderen sowie die Selbstwahrnehmung und gibt uns Zeit und Raum, unsere emotionale Intelligenz aufzubauen.

Denken Sie daran: Sie allein entscheiden über Ihre gesündeste morgendliche Routine. Finden Sie heraus, was zu Ihnen passt, und versuchen Sie, die Gewohnheiten mindestens 30 Tage lang beizubehalten. Danach sind sie als feste Routine etabliert. Fangen Sie klein an und steigern Sie nach und nach die für jede einzelne Gewohnheit aufgewendete Zeit, damit Sie gesund und ausgeglichen bleiben und Ihre Gesundheit und Ihr positives emotionales Wohlbefinden weiter verbessern.

Angstzustände sind nie schön.

Die gemeinnützige Organisation mind.org.uk beschreibt Angstzustände als ein Gefühl der Anspannung oder Nervosität, bei dem man sich nicht entspannen kann. Möglicherweise eilen Ihre Gedanken zu negativen Erwartungen, oder Sie haben das Gefühl, dass sich die Welt schneller oder langsamer dreht und dass jeder Sie für Ihre Gefühle verurteilt.¹ Leistungsängste beim Sport, auch als Lampenfieber bekannt, äußern sich darin, dass Sie all dies im Zusammenhang mit Sport fühlen. Das ist gar nicht so selten, aber wenn Sie diese Gefühle nicht in den Griff bekommen, können sie Sie davon abhalten, sich zu bewegen, obwohl Sie das eigentlich gerne tun, oder Auswirkungen auf Ihre Arbeit haben oder in noch schlimmeren Fällen Ihr Selbstvertrauen beeinträchtigen.

Behalten Sie Ihre Emotionen im Griff

Es kann schwierig sein, Angstzustände vollständig zu überwinden und psychisches Wohlbefinden zu erreichen, aber es gibt einige Maßnahmen, mit denen Sie die Symptome lindern können. Zunächst sollten Sie allerdings akzeptieren, wie Sie sich fühlen. Dafür müssen Sie sich Ihre Symptome eingestehen und sie entsprechend als das einordnen, was sie sind: Angstzustände.

Nachfolgend sind einige Symptome für Leistungsängste beim Sport aufgeführt:

• Herzrasen oder schnelle Atmung
• Trockenes Gefühl im Mund oder Hals
• Zitternde Hände, Knie oder Lippen
• Bebende Stimme
• Kalte oder schwitzige Hände
• Ungutes Gefühl in der Magengrube
• Übelkeit oder Erbrechen
• Schwindel oder Beeinträchtigung des Sehvermögens

Vor oder mit anderen Menschen Leistung erbringen zu müssen, kann Ihre Ängste und Schwachstellen zum Vorschein bringen. Denken Sie daran, dass niemand perfekt ist. Auch von Ihnen wird keine Perfektion erwartet, und es ist vollkommen in Ordnung, Fehler zu machen. Wenn Sie Ihre Leistungsängste überwinden möchten, müssen Sie sich vor allem mit Ihren Unsicherheiten auseinandersetzen und akzeptieren, wer sie sind. Es geht aber auch darum, negative Gedanken in den Griff zu bekommen und gezielt in positive Bahnen zu lenken.

Steigern Sie Ihr Selbstbewusstsein, indem Sie Ihre Leistungsängste in Angriff nehmen

Einige Menschen haben scheinbar von Natur aus ein starkes Selbstbewusstsein und gute psychische Gesundheit. Vielleicht ist das tatsächlich so, aber es ist auch gut möglich, dass dies nur von außen so wirkt. Zum Glück können wir alle lernen, ein stärkeres Selbstbewusstsein aufzubauen.

Eine gute Vorbereitung ist eine der besten Möglichkeiten, um Leistungsängste beim Sport zu überwinden. Üben Sie nicht nur den Sport aus, sondern beschäftigen Sie sich auch mit dem Drumherum. Was tragen Sie während des Sports? Welcher Zeitplan gilt für die Veranstaltung, und wie kommen Sie dorthin? Wie tanken Sie Kraft für Trainingseinheiten oder Wettkämpfe?

Tun Sie Ihrem Verdauungssystem etwas Gutes, indem Sie am Tag des Trainings oder Wettkampfs nur wenig Koffein und Zucker zu sich nehmen. Gleichzeitig sollten Sie aber darauf achten, nicht zu wenig zu essen. Vergewissern Sie sich, dass Sie genug Energie haben, indem Sie einige Stunden vor dem Sport komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen. Diese sind beispielsweise in Vollkornnudeln oder -reis enthalten.

Denken Sie positiv über die Zuschauer

Es stimmt einfach nicht, dass Ihre Trainingspartner oder die Zuschauer Sie kritisch beurteilen. Viel wahrscheinlicher ist, dass man Ihnen von Herzen Erfolg wünscht. Konzentrieren Sie sich auf positive Aspekte, wenn Sie an die Zuschauer und Ihre Trainingspartner denken. Denken Sie nicht darüber nach, was schiefgehen könnte, sondern visualisieren Sie Ihren Erfolg.

Psychologische Gesundheit und mentale Tricks zur Bewältigung von Leistungsängsten beim Sport

Es mag zunächst ungewohnt sein, aber versuchen Sie, eine Verbindung zu den Zuschauern herzustellen. Lächeln Sie sie an und sehen Sie ihnen in die Augen. Konzentrieren Sie sich auf das freundlichste Gesicht, das Ihnen auffällt, und tun Sie so, als wären Sie nur für diese Person da. Lachen Sie, auch wenn Ihnen nicht danach ist. Studien haben ergeben, dass Lachen beim Entspannen hilft, auch wenn gerade nichts Lustiges passiert.² Auch ob Sie gut aussehen und sich gut fühlen, wirkt sich auf Ihre Leistung aus.³ Wenn Sie gut aussehen und sich gut fühlen, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie eine gute Leistung erbringen. Achten Sie deshalb auf Ihr Erscheinungsbild – und wenn Sie Glücksbringer-Socken haben, tragen Sie sie ruhig.

Zwar sind Leistungsängste unangenehm, aber denken Sie daran, dass dieses Gefühl in der Regel schnell verfliegt. Wenn Sie lernen, wie Sie sich Ihren Ängsten stellen und sie in den Griff bekommen, kann Ihnen das ein Gefühl von Selbstsicherheit geben – auch wenn Sie eigentlich überhaupt nicht selbstbewusst sind. Wenn Ihre Leistungsängste beim Sport überhand nehmen, könnte es von Vorteil sein, mit einem Therapeuten zu sprechen, der auf kognitive Verhaltenstherapie spezialisiert ist. Dieser kann Ihnen weitere Möglichkeiten zeigen, wie Sie Ihre Ängste überwinden können, und Ihnen Tipps für Ihre psychologische Gesundheit geben.

1. https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/anxiety-and-panic-attacks/symptoms/ [↩]
2. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.2466/pr0.2002.91.3f.1079 [↩]
3. https://www.inc.com/molly-reynolds/research-shows-that-the-clothes-you-wear-actually-change-the-way-you-perform.html [↩]

Ein gezieltes Workout oder strukturierter Unterricht im Fitnessstudio oder in der Turnhalle können viel zur guten Gesundheit beitragen, aber es gibt auch unzählige Möglichkeiten, sich selbst durch Bewegung an der frischen Luft etwas Gutes zu tun.

„Green Exercise“ (Bewegung in grüner Umgebung) kann positive Auswirkungen auf Körper und Geist haben, die über die Vorteile von Fitnessübungen in Innenräumen hinausgehen. 

Neben Gewichtsregulierung, Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, Stressbewältigung und Vorbeugung gegen Erkrankungen bieten Workouts in der Natur weitere potenzielle Vorteile:

• Stärken des Immunsystems
• Reduzieren von Stress und Entzündungen
• Stimmungsaufhellung und Schaffung geistiger Klarheit
• Regeneratives Erlebnis
• Langlebigkeit

Diese Form der Naturtherapie steht Ihnen überall im Freien zur Verfügung. Wenn Ihr Workout eintönig geworden ist, lassen sich Sie von der Natur inspirieren.

Die Jahreszeiten könnten ein Aspekt für die Gestaltung Ihres Bewegungstrainings sein.

1. Tageslicht oder Dunkelheit

Längere Tage und kürzere Nächte im Frühling und Sommer bieten mehr Zeit für Aktivitäten im Freien: Sie können am frühen Morgen und am späten Tag Sport treiben, wenn Sie tagsüber viel zu tun haben. In der kälteren Jahreszeit kann es schwieriger sein, Zeit für Sport oder Bewegung zu finden.

Andererseits könnten die kürzeren Tage im Herbst und Winter Sie anregen, in der Mittagspause oder am Wochenende an die frische Luft zu gehen.

2. Wetter

Fitnessstudios bieten 365 Tage im Jahr eine konstante Temperatur, die Natur jedoch nicht. Lassen Sie sich nicht von dem Gedanken abschrecken, dass es zu kalt, zu heiß, zu nass usw. sein könnte, sondern passen Sie Ihr Bewegungstraining einfach an die Witterung an.

Mit der richtigen Ausrüstung ist Schnee perfekt für den Langlauf, warme Sonne für einen Tag auf dem Wasser oder Nieselregen für eine erfrischende Wanderung.

Genießen Sie das Wetter und sehen Sie, wohin es Sie führt. Sie werden überrascht sein, wie einfach Sie sich anpassen können.

3. Veränderte Umgebung

Die Welt ist schön, und das macht auch die Bewegung schöner. Ob Blüten oder buntes Laub: Die Umwelt geizt nicht mit Abwechslung.

Kajakfahren im Frühling, Wandern durch Wildblumen im Sommer, Radfahren durch Herbstlaub und Langlauf neben einem vereisten See im Winter bringen uns in Kontakt mit der natürlichen Welt und helfen uns, in Einklang mit den Jahreszeiten zu leben.

Machen Sie sich die Veränderungen der Natur deutlich und nutzen Sie sie zu Ihrem Vorteil für Ihre Bewegung an der frischen Luft. Ein bewusster Übergang von Jahreszeit zu Jahreszeit  kann dabei helfen.

Erkunden Sie Ihre Umgebung und tun Sie gleichzeitig etwas für Ihre Gesundheit. Wahrscheinlich werden Sie angenehm überrascht sein, was die Welt vor Ihrer Tür zu bieten hat.

Literatur:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710158/
https://www.ahealthiermichigan.org/2017/10/11/how-to-maintain-your-workout-regimen-through-the-seasons/

Immer mehr Arbeitgeber erkennen die Vorteile des Stressmanagements am Arbeitsplatz und setzen es als Teil der Unternehmenskultur um. Unternehmen aller Größen verstehen zunehmend, dass eine gute psychische Gesundheit nicht nur für die Gesundheit und das Wohlbefinden ihrer Mitarbeiter maßgeblich ist, sondern auch für die Bilanz.

In den Ergebnissen einer Umfrage von Great place to work mit dem Titel „Stress and wellbeing at work: A European Outlook“ heißt es:

„52 % der befragten Unternehmen in Europe ergreifen Maßnahmen zur Unterstützung von Führungskräften, die unter Stress stehen, aber nur 26 % verfügen über Verfahren zur Messung des Stresspegels.“¹

Weniger Stress am Arbeitsplatz bietet Vorteile wie eine geringere Mitarbeiterfluktuation, höhere Mitarbeiterzufriedenheit und erhöhtes Engagement, was wiederum die Produktivität und Effizienz fördert. Auch die Fehlzeiten sinken, ebenso wie längere stressbedingte Erkrankungen.

Zufriedene und gesunde Mitarbeiter sind präsent, motiviert, produktiv – und die langfristige Prognose für ihre psychische Gesundheit ist deutlich positiver.

Unternehmen, die gezielte Maßnahmen gegen den Anstieg des Stresspegels am Arbeitsplatz ergreifen, erleben greifbare Vorteile sowohl für die langfristige Gesundheit ihrer Mitarbeiter als auch für die Bilanz. Es gibt jedoch noch viel zu tun.

Arbeitsplatzstress: Wie groß ist das Problem?

2017 beauftragte die damalige britische Premierministerin Theresa May Stevenson und Farmer mit einer Untersuchung der psychischen Gesundheit am Arbeitsplatz. Diese schuf die Grundlage für das Programm „Thriving at Work“, das nun bei Unternehmen in ganz Großbritannien eingeführt wird.

Die Untersuchung ergab:

„Arbeitgebern entstehen hohe jährliche Kosten von 33 bis 42 Mio. GBP (wobei mehr als die Hälfte dieser Kosten auf Präsentismus entfällt – wenn Mitarbeitende aufgrund psychischer Gesundheitsbeeinträchtigungen am Arbeitsplatz weniger produktiv sind); weitere Kostenfaktoren sind krankheitsbedingte Abwesenheit und Mitarbeiterfluktuation.“ ((Thriving at work: The Stevenson / Farmer review of mental health and employers))

Was ist der heutige Stand des Stressmanagements?

Die Zahlen steigen – nicht zuletzt aufgrund der Coronapandemie und der damit einhergehenden Probleme, darunter Sorgen um Finanzen, Arbeitsplatzverlust, Zwangsbeurlaubung, Trauma, Erkrankung und eine alltägliche Belastung, die zunehmende Ängste auslöst.

Die meisten Unternehmen haben Absentismus, Präsentismus und die damit verbundenen Probleme am Arbeitsplatz erlebt. Es überrascht nicht, dass die Zahlen erneut steigen: Durch die Notwendigkeit der Heimarbeit wird das ausgewogenes Verhältnis von Arbeit und Privatleben beeinträchtigt, und es zeichnen sich längerfristige Auswirkungen von Covid-19 ab.

Laut einem aktuellen Bericht des britischen Fachverbands für Personalmanagement CIPD

„sind Beeinträchtigungen der psychischen Gesundheit die häufigste Ursache für langfristige krankheitsbedingte Abwesenheit von Arbeitnehmern in Großbritannien. Insbesondere die stressbedingte Abwesenheit ist gestiegen. 37 % der Teilnehmer an einer CIPD-/Simply Health-Umfrage zum Thema Gesundheit und Wohlbefinden melden einen Anstieg der stressbedingten Fehlzeiten im vergangenen Jahr.“²

Die Situation ist jedoch nicht hoffnungslos. Wir können jeder selbst einiges tun, um unseren Stresspegel und unsere langfristige geistige Gesundheit zu schützen. Gleichzeitig gibt es gute Vorgehensweisen und Initiativen, die am Arbeitsplatz umgesetzt werden können, um besser mit Stress umzugehen, damit wir unser Bestes geben können, anstatt nur mühsam den Tag zu überstehen.

Unternehmen, die das Stressmanagement und die psychische Gesundheit priorisieren und ihre Mitarbeiter durch ein positives Arbeitsumfeld unterstützen, profitieren von den Vorteilen einer Unternehmenskultur, die sich durch Zufriedenheit und Motivation auszeichnet, und reduzieren gleichzeitig die finanziellen Auswirkungen von Stress und beeinträchtigter psychischer Gesundheit.

Bevor wir aufzeigen, WIE Stress am Arbeitsplatz reduziert werden kann, möchten wir die Vorteile des Stressmanagements herausstellen.

Welche Vorteile bietet Stressmanagement am Arbeitsplatz?

• Eine positive Unternehmenskultur.
  Wenn die Mitarbeitenden zufrieden und gesund sind, läuft es im gesamten Unternehmen besser. Die positive Einstellung setzt sich durch, und alle Mitarbeitenden haben ungeachtet ihrer Position in der Hierarchie Freude an der Arbeit.
• Erhöhte Produktivität.
  Wenn wir uns gut fühlen, haben wir von Natur aus mehr Energie. Stress zehrt an unseren Kräften, bis wir erschöpft sind. Wenn wir uns nicht so sehr unter Druck fühlen, sind wir bereit und in der Lage, mehr zu leisten. Dadurch steigt unsere Produktivität und wir können unsere Arbeit effizienter erledigen.
• Erhöhtes Engagement.
  Wenn unser Gehirn nicht durch eine Flut von Informationen überlastet ist, können wir klarer denken und uns ganz auf unsere jeweiligen Aufgaben konzentrieren. Wir werden nicht durch negative und unerwünschte Gedanken gestört, und unser Engagement nimmt zu.
• Reduzierte Mitarbeiterfluktuation.
  Eine hohe Mitarbeiterfluktuation ist für viele Unternehmen ein echtes Problem, das oft direkt aus dem Stresspegel der Mitarbeitenden hervorgeht. Ob aufgrund von Schwächen auf Führungsebene, Arbeitsbelastung oder anderen Faktoren: Der vermeidbare Verlust guter Mitarbeiter ist für Unternehmen ein teurer Fehler. 
• Weniger Fehlzeiten.
  Laut einem Bericht des CIPD im November 2021

„entfielen im Jahr 2018/2019 44 % der arbeitsbedingten Erkrankungen und 54 % der verlorenen Arbeitstage auf Stress, Depressionen oder Angstzustände, die durch die Arbeit verursacht wurden (HSE,2019).

Wenn Unternehmen ein strukturiertes und leicht zugängliches Schulungsprogramm zur psychischen Gesundheit für alle Mitarbeiter umsetzen, verzeichnen sie Verringerungen der Abwesenheitszeiten.

In der Untersuchung von Stevenson/Farmer wird umfassend auf derartige Programme eingegangen, und Betroffene werden direkt zitiert

„Ich konnte sehr gute Erfahrungen mit drei verschiedenen Arbeitgebern machen – zwei große Anwaltskanzleien und eine Kommunalverwaltung. Man ist dort stets professionell, unterstützend und fürsorglich mit mir umgegangen.“ Michelle Passfield. ‘ ((Thriving at work: The Stevenson / Farmer review of mental health and employers))

• Weniger Präsentismus.
  Präsentismus bezeichnet den Produktivitätsverlust aufgrund mangelnden Engagements der Mitarbeitenden. Sie erscheinen zwar zur Arbeit, bringen sich jedoch nicht wirklich ein. Wenn die Unternehmenskultur von Angst und Stigmatisierung geprägt ist, befürchten Mitarbeiter Benachteiligungen, wenn sie sich krank melden. Präsentismus bietet dem Arbeitgeber jedoch keine Vorteile.

„Beeinträchtigungen der psychischen Gesundheit am Arbeitsplatz können zur einer höheren Mitarbeiterfluktuation, geringerem Engagement und einem hohen Maß an Präsentismus führen.“²

• Bessere langfristige Gesundheit, körperlich wie auch psychisch.
  Wenn Stress sich nicht vermeiden lässt, kann das Stressmanagement am Arbeitsplatz maßgeblich zur Vorbeugung gegen langfristige Auswirkungen von Stress beitragen – zum Beispiel gegen Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Muskelprobleme und sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wenn unsere Mitarbeitenden darin unterstützt werden, ihre Arbeitsbelastung zu bewältigen, sich zu entspannen und sich Zeit zum Atmen zu nehmen, kann das maßgeblich zu Gesundheit und Wohlbefinden beitragen, körperlich wie psychisch.
• Bessere Kommunikation.
  Einer der größten Vorteile des Stressmanagements ist eine effektivere Kommunikation. Wir sind im Geschäft und im Alltag auf effektive Kommunikation angewiesen. Wenn wir weniger gestresst sind, können wir uns die Zeit nehmen, darüber nachzudenken, was wir sagen möchten und WIE wir es sagen möchten. Das macht nicht nur die Arbeit angenehmer, sondern auch das Privatleben.
• Bessere Beziehungen.
  Eine bessere Kommunikation trägt dazu bei, bessere Beziehungen zu Kollegen und Partnern aufzubauen. Sie kann auch zur Transformation der Kundenbeziehungen beitragen und somit die Kundenbindung fördern.
• Attraktivere Arbeitsplätze gewinnen und binden Mitarbeitende.
  Weniger Stress trägt dazu bei, eine ansprechende Unternehmenskultur zu schaffen, mit der neue Mitarbeitende gewonnen und die besten Talente an das Unternehmen gebunden werden. Zufriedene und produktive Mitarbeiter empfehlen Ihr Unternehmen als einen Arbeitgeber, dem seine Mitarbeitenden wirklich wichtig sind und der es ihnen ermöglicht, ihre positive Einstellung und gute psychische Gesundheit zu schützen und zu stärken.

Wie können Unternehmen die Vorteile des Stressmanagements am Arbeitsplatz quantifizieren?

Die Vorteile des Stressmanagements am Arbeitsplatz für unsere emotionale Gesundheit und unser Wohlbefinden stehen nicht in Frage, und weniger Stress führt zweifellos zu besseren Unternehmen.

Um Unternehmen jedoch davon zu überzeugen, dass Stressmanagement derzeit Priorität hat und dass sie in hochwertige Schulungen für ihre Mitarbeiter investieren müssen, ist es weitaus effektiver, die Vorteile als Rendite zu quantifizieren.

Welche finanziellen Vorteile lassen sich also für das Unternehmen erzielen?

Deloitte hat die Rendite der Investitionen in psychische Gesundheit am Arbeitsplatz untersucht. Die Ergebnisse sind beeindruckend:

Die durchschnittliche Rendite pro 1 GBP Ausgaben betrug 4,20 GBP (bei einer Spanne zwischen 0,40 GBP und 9 GBP). Kapitel 4, ((Chapter 4 of Thriving at work: The Stevenson / Farmer review of mental health and employers))

Wo setzen wir beim Stressmanagement am Arbeitsplatz an?

Vorbeugen ist besser als Heilen. Das gilt gerade bei Stress, denn wenn er überhandnimmt, äußert sich das auf vielfältige Weise. Zu den langfristigen Auswirkungen von Stress können Depressionen, Angstzustände und körperliche Erkrankungen zählen, darunter Beeinträchtigungen der Herz-Kreislauf-Gesundheit und der Immunität.

Eines der größten Probleme ist das Stigma, das mit dem Gespräch über Stress und psychische Gesundheit verbunden ist. Wenn Unternehmen jedoch mit gutem Beispiel vorangehen und unternehmensweit effektive Schulungsprogramme und Unterstützungsnetzwerke implementieren, sinkt die Furcht der Mitarbeitenden vor Benachteiligungen, wenn sie ihre Probleme ansprechen.

5 erste Schritte, mit denen Sie die Vorteile des Stressmanagements am Arbeitsplatz erschließen können.

1. Beginnen Sie mit einem offenen Dialog mit Ihren Mitarbeitenden.
   Schaffen Sie sichere Umgebungen, in denen Mitarbeitende ihre Bedenken mitteilen können, und bitten Sie regelmäßig um Feedback dazu, was gut funktioniert und wo mehr Unterstützung benötigt wird.
    
2. Geben Sie Mitarbeitenden auf allen Ebenen Zugang zu einem Programm für Gesundheit und Wohlbefinden.
   Führen Sie systematische Schulungen durch und stellen Sie offene Sitzungen bereit, um die gute psychische Gesundheit zu pflegen und den Stresspegel am Arbeitsplatz gering zu halten.
    
3. Ernennen Sie Ersthelfer für psychische Gesundheit.
   Schulen Sie Mitarbeitende im Unternehmen, damit sie ihre Kollegen unterstützen, ihnen als Anlaufstelle dienen und Anhaltspunkte für die Nachsorge geben können. Eine gute Informationsquelle ist die Website von Mental Health First Aid England ((Mental health support for you or your organisation))
    
4. Offener und ehrlicher Dialog.
   Vermitteln Sie den Mitarbeitenden, dass sie wertgeschätzt werden und dass sie keine Stigmatisierung oder Benachteiligung für Gespräche über ihre psychische Gesundheit befürchten müssen. Stress kann jeden treffen. Wenn Sie mehr Bewusstsein schaffen und Informationen bereitstellen, regen Sie damit weitere Mitarbeitende dazu an, sich zu melden und Hilfe zu erhalten.
    
5. Ein ausgewogeneres Verhältnis von Arbeit und Privatleben.
   Bieten Sie den Mitarbeitenden mehr Möglichkeiten, eine richtige Pause vom Büro zu machen. Das bedeutet beispielsweise, dass Sie Anrufe außerhalb der normalen Arbeitszeiten sowie Überstunden für ein Projekt begrenzen und Unterstützung zur besseren Zeiteinteilung bei der Arbeit an anderen Standorten oder im Homeoffice anbieten. Durch ein angemessenes Maß an Flexibilität lässt sich ein ausgewogeneres Verhältnis von Arbeit und Privatleben herstellen, und das verbessert die Produktivität und die Arbeitsmoral.

Wir neigen oft dazu, uns durchzubeißen, bis nichts mehr geht. Ob aus Ehrgeiz, Angst oder einfach nur Loyalität setzen wir alles daran, die Aufgaben zu bewältigen – aber um welchen Preis?

Nicht nur die Kosten für das Unternehmen stehen auf dem Spiel, sondern auch das zwischenmenschliche Leben, das emotionale Wohlbefinden und die psychische Gesundheit.

Wir dürfen nicht vergessen: Wir sind keine Maschinen, sondern Menschen, die sich erholen, ausruhen und neu ausrichten müssen, um einen weiteren Arbeitstag erfolgreich in Angriff zu nehmen.

Quellen.

https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/658145/thriving-at-work-stevenson-farmer-review.pdf

https://www.cipd.co.uk/knowledge/culture/well-being/supporting-mental-health-workplace-return#gref

https://www.greatplacetowork.dk/images/Rapporter2019-2020/Stress_and_Wellbeing_v141.pdf

1. Stress and Wellbeing at Work: A European Outlook [↩]
2. Coronavirus (COVID-19): Mental health support for employees [↩] [↩]

Es ist ein ganz alltägliches Erlebnis. Wir sind im Großen und Ganzen mit uns selbst und unserem Leben zufrieden, bis wir jemanden sehen, der uns neidisch macht.

Wir beginnen, unsere Arbeit, unsere Entscheidungen und sogar uns selbst in Frage zu stellen. Was hat uns hierher geführt und wie kann jemand das Leben so viel mehr genießen als wir?

Es ist schwer, uns nicht mit anderen zu vergleichen, wenn wir ständig Informationen und Bilder aus dem Leben unserer Mitmenschen sehen, sei es auf unseren Smartphones oder im Fernsehen. Es ist schwer, nicht neidisch zu werden, wenn wir im Büro sitzen und einen Instagram-Post von einem Urlaub auf einer griechischen Insel sehen, wo jemand vor türkisblauem Wasser mit dem Weinglas in der Hand die Nacht hindurch tanzt.

Unsere Gedanken sind selten objektiv. Wir nutzen Bezugspunkte, um Urteile zu fällen. Ein Bezugspunkt ist ein bestehender Standard, mit dem alle weiteren Informationen verglichen werden. Nehmen wir an, Ihr Jahresgehalt beträgt 55.000 Euro. Damit kann man zufrieden sein. Wenn Sie sich jedoch mit einer Kollegin vergleichen, die 90.000 Euro verdient, fühlen Sie sich möglicherweise selbst weniger erfolgreich. Und genau das ist das Problem mit Bezugspunkten.

Wirken sich Referenzpunkte auf unser Glücksempfinden im Alltag aus? Und wie. Wenn wir uns mit anderen Menschen vergleichen, nutzen wir zwei wesentliche Bezugspunkte. Der erste ist unsere eigene Entwicklung. Wir vergleichen unser aktuelles Gehalt mit unserem vorherigen Gehalt, das höher oder niedriger sein kann. Wir vergleichen unsere aktuelle Beziehung mit unseren vorherigen Beziehungen, vergleichen unser aktuelles Autos mit unseren vorherigen Autos usw. Wie glücklich waren wir damals, verglichen mit heute?

Der andere (und möglicherweise bedeutungsvollere) Bezugspunkt sind die Umstände anderer Menschen. Facebook, Instagram, Snapchat und viele andere Social-Media-Plattformen geben uns Einblicke in das Leben von Hunderten oder sogar Tausenden von anderen Menschen. Dazu kommt, was wir im Fernsehen und in der Presse sehen.

Soziale Medien führen zu sozialem Vergleich und somit zu einem geringeren Selbstwertgefühl. Wir nutzen diese Menschen als Bezugspunkte, um uns mit ihrer Karriere, ihrem Körper oder ihren Freizeitaktivitäten zu vergleichen, und Studien zeigen, dass dies nahezu immer eine negative Wirkung auf uns hat.

Laut dem spirituellen Lehrer Adyashanti entsteht Glück gemeinsam mit Erleuchtung, und Erleuchtung kann erst eintreten, wenn man gelernt hat, das Leben ohne Bezugspunkte zu erleben.

Wie befreien wir uns also von diesen Bezugspunkten? Ganz wichtig ist es, den sozialen Vergleich zu vermeiden. Andere Menschen sind ein denkbar ungeeigneter Bezugspunkt, insbesondere im Zeitalter der sozialen Medien. Am besten wäre es, die Social-Media-Apps komplett zu löschen. Wenn Sie nicht zu diesem Schritt bereit sind, verschaffen Sie sich zumindest die Kontrolle über die Inhalte auf Ihrem Smartphone. Entfolgen Sie Konten, deren Inhalte Sie unsicher machen oder Ihr Selbstwertgefühl untergraben. Begrenzen Sie die Bildschirmzeit und den Konsum. Auch wenn es zunächst schwer fällt: Dies ist ein wichtiger Schritt zur Überwindung von Bezugspunkten.

Es kann auch hilfreich sein, alte Bezugspunkte ganz konkret neu zu erleben. Durch die Besinnung auf vergangene Erfahrungen könnten wir die Gegenwart in einem neuen Licht sehen. Denken Sie ganz bewusst daran, wie das Leben war, bevor wir bestimmte Luxusgüter oder Quellen des Glücks hatten. Das kann sehr hilfreich sein, um zu einer ausgewogeneren Perspektive zu gelangen. Oder nutzen Sie ganz gezielt weniger glückliche Umstände als Bezugspunkte. Wenn die Situation bei der Arbeit schrecklich erscheint, stellen Sie sich die Erfahrung eines arbeitslosen Menschen vor.

Eine abschließende Empfehlung: Üben Sie konsequent Dankbarkeit. Dankbarkeit macht Schluss mit dem sozialen Vergleich und lehrt uns, das Gute in unserem Leben bewusst wahrzunehmen. Wenn Neid die Freude stiehlt, macht umgekehrt Dankbarkeit dem Neid den Garaus.

Unsere eigenen Erwartungen können uns zum Fallstrick werden.

Wer stets der nächsten neuen Sache hinterherläuft, weil er glaubt, damit endlich dieses schwer zu greifende Gefühl des Glücks erreichen zu können, nimmt sich damit unwissentlich Chancen für Freude. Bei fehlgerichteten Wünschen, Anpassungen und falschen Erwartungen bleibt die Erfüllung meistens aus. Wir haben diesen Leitfaden zum Umdenken über Glückserwartungen entwickelt, um mehr Raum für Freude zu schaffen.

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Wenn ich nur ________ bekommen könnte …

Wenn ich nur ________ finden könnte …

Wenn ich nur ______ schaffen könnte …

Wenn ich _______________________…

…DANN wäre ich glücklich.

Haben Sie sich so etwas schon einmal gesagt? In der modernen Welt schleicht diese Denkweise sich nahezu unweigerlich ein – selbst wenn es uns gar nicht bewusst ist. Mehr Geld verdienen, ein schönes, großes Haus kaufen, den perfekten Körper haben und natürlich einen hohen Status erlangen: Solche Ziele regen uns dazu an, nach mehr zu streben – aber macht uns das wirklich glücklich, oder führt das ständige Streben nach mehr nur zu Unzufriedenheit und Leiden?

Weil unsere Denkweise von fehlgerichteten Wünschen, Anpassung und falschen Erwartungen geprägt ist, geraten wir in einen Teufelskreis der Suche nach Glück, wo es wirklich nicht zu finden ist – das lernen Teilnehmer am Programm der Yale University zur Wissenschaft des Wohlbefindens.

Fehlgerichtete Wünsche

Werbung suggeriert uns, dass wir etwas brauchen. Websites überzeugen uns, etwas zu kaufen. Soziale Medien zeigen uns, wie wunderbar das Leben aller anderen Menschen ist. Und unsere Kultur sagt uns, was erforderlich ist – alles, damit wir endlich glücklich werden.

All das ist jedoch oft irreführend, sodass wir fehlgerichtet etwas wünschen, von dem wir glauben, dass es uns wirklich glücklich macht. Wir werden zu der Denkweise verleitet, das größer besser und teuer überlegen ist und dass mehr glücklicher macht.

Anpassung

Die schnelle Gewöhnung kann ein Vorteil sein, wenn wir einen neuen Zeitplan oder eine Veränderung unserer Umgebung verarbeiten müssen. Weniger hilfreich ist sie allerdings im Hinblick darauf, wie schnell etwas Neues seinen Reiz verliert.

Zum Beispiel der Kauf eines neuen Autos: Das kann aufregend sein und einen Moment der Freude mit sich bringen, aber mit der Zeit verflüchtigt sich der typische Duft des neuen Autos, die Reifen müssen ausgewechselt werden, und mit der Kilometerzahl auf dem Tacho steigen auch die Verschleißerscheinungen. Es bringt nichts Anregendes, Frisches mehr in unseren Alltag, und das bedeutet: Wir haben überschätzt, wie glücklich das neue Auto uns machen würde.

Daniel Gilbert ist Psychologe, Professor an der renommierten Harvard-Universität und Verfasser des Buchs „Ins Glück stolpern“. Er sagt: „Wunderbare Dinge sind besonders wunderbar, wenn sie zum ersten Mal passieren, aber sie werden mit jeder Wiederholung weniger wunderbar.“

Falsche Erwartungen

Wir konzentrieren uns auf ein Ergebnis und lassen dabei andere Möglichkeiten außer Acht. Das führt zu falschen Erwartungen.

Wenn wir bei der Arbeit einen Fehler machen, kommen wir möglicherweise zu dem Schluss, dass unweigerlich die Entlassung folgen wird. Wenn wir auf dem Zeugnis keine 1 bekommen, glauben wir vielleicht, dass wir nie eine gute Stelle bekommen werden. Und wenn wir bis zu einem bestimmten Alter nicht die Liebe unseres Lebens gefunden haben, überzeugen wir uns vielleicht, dass wie immer alleine bleiben werden. Diese Art des Denkens wird auch als „Katastrophisieren“ bezeichnet.

Umgekehrt glauben wir vielleicht, dass eine Beförderung die einzige Möglichkeit für eine erfolgreiche Karriere ist, dass ein Abischnitt von 1,5 uns einen guten Job garantiert und dass eine Hochzeit vor dem 35. Geburtstag unerlässlich für das Lebensglück ist.

Wenn Sie sich bei fehlgerichteten Wünschen, Anpassung und falschen Erwartungen ertappen, üben Sie Nachsicht mit sich selbst: Diese Denkweisen sind in der heutigen Welt nahezu unvermeidlich.

Unternehmen Sie den nächsten Schritt zum Glück: Erfahren Sie mehr über die zwei Gewohnheiten, die das Glücksniveau steigern können.

Wir haben uns mit Lisa, einem qualifizierten Coach für Waldbaden und einer erklärten Naturliebhaberin, getroffen, um mehr über die Praxis des Shinrin-Yoku zu erfahren. Was genau ist Waldbaden (und braucht man dafür Badesachen)? Geht es auch, wenn man keinen Wald vor der Haustür hat? Und welche Vorteile kann diese japanische Praxis mit sich bringen?

Lisa, wie haben Sie zuerst vom Waldbaden erfahren?

Ich bin seit meiner Kindheit eine große Naturliebhaberin. Ich habe immer draußen etwas gepflanzt und in der Erde gebuddelt! Aber Waldbaden ist kein Baden im wörtlichen Sinne – es bedeutet, in den Wald einzutauchen. Vor etwa einem Jahr habe ich in einer Zeitschrift etwas über das Waldbaden gelesen. Kurz darauf sah ich ein Buch über Shinrin-Yoku (das ist der japanische Begriff) und war völlig gefesselt.

Die Natur kann unsere geistige Gesundheit unterstützen – und interessanterweise auch unsere körperliche Gesundheit. Das Konzept gefiel mir so gut, dass ich mich fragte: „Kann ich eine Qualifikation dafür erwerben?“ Ich habe recherchiert, und ein Kurs startete gerade – es war wirklich, als sollte es so sein. Ich habe den Kurs bestanden und so viele Bücher gelesen. Ich war völlig fasziniert von allen Aspekten dieses Themas.

Wie läuft das Waldbaden ab?

Man kann das Waldbaden in einer Gruppe oder alleine erleben. Wenn ich eine Gruppe leite, verbringe ich normalerweise ein paar Stunden im Wald. Ich liebe es, die Natur zu fotografieren, aber um das Waldbaden voll auszuschöpfen, sollte man keine Kamera und kein Handy mitnehmen. Es ist im Prinzip nur ein bewusstes Verlangsamen, bei dem man sich auf alle seine Sinne konzentriert, um den Wald zu sehen, zu hören, zu riechen und zu berühren.

Ich habe im Wald so viele unterschiedliche Tier- und Pflanzenarten und so viele faszinierende Dinge gefunden, die man normalerweise nicht bemerken würde. Manchmal sind wir zu sehr damit beschäftigt, einen Fuß vor den anderen zu setzen, uns mit Freunden zu unterhalten oder Musik zu hören, während wir durch den Wald gehen. Dabei verpasst man all die schönen natürlichen Geräusche.

Die Wanderungen sind nicht lang – vielleicht nur ein oder zwei Kilometer pro Veranstaltung. Und weil man nicht viel gehen muss, braucht man nur eine nahe gelegene Grünfläche mit Bäumen zu finden. Beim Waldbaden geht es darum, achtsam die kleinen Dinge wahrzunehmen, daher muss es kein großes Gebiet sein.

Welche Aktivitäten führen Sie durch?

Es gibt viele verschiedene Aktivitäten, mit denen man die Sinne öffnen kann. Eine meiner Lieblingsaktivitäten ist, auf dem Waldboden zu liegen und das Licht zu betrachten, das durch die Bäume fällt. Die Japaner nennen es „Komorebi“. Das funktioniert besonders gut, wenn es ein sonniger Tag ist, weil man dann all die Schatten sieht.

Eine weitere gute Aktivität ist bewusstes Hören. Man verbringt etwa 15 bis 20 Minuten damit, einfach ruhig zu sitzen, die Augen zu schließen und zu lauschen. Wenn man sich konzentriert, hört man den Gesang von Vögeln in unterschiedlicher Entfernung – einige ganz in der Nähe, andere weit entfernt. Man hört das Rascheln der Blätter in den Bäumen und das Knarren der Äste, das Summen von Insekten und das Knacken, wenn sich Tiere durch das Unterholz bewegen. Dann merkt man erst, wie lebendig die Welt ist!

Um das Sehvermögen zu aktivieren, kann man sich einfach hinsetzen und sich auf einen kleinen Bereich des Waldbodens konzentrieren. Auch hier ist alles lebendig – es ist nicht einfach nur ein Stück Erde. Man sieht Insekten krabbeln, und Pflanzen und Blütenblätter bewegen sich im Wind. Man sieht Muster und Schatten. Man bemerkt plötzlich ganz kleine Dinge: wie ein Blatt von einem Insekt angenagt wurde oder die verschiedenen Arten von Samen an den Bäumen. Man kann auch auf „Texturjagd“ gehen und sich Moose, Farne und die Lamellen von Pilzen ansehen – die Möglichkeiten sind endlos!

Wie hilft uns das Waldbaden, uns zu entspannen?

Wenn wir arbeiten oder eine Tätigkeit wie Autofahren ausüben oder fernsehen, nutzen wir die sogenannte „gerichtete Aufmerksamkeit“. Das ist ein bestimmter Teil des Gehirns, der sich auf eine einzelne Sache konzentriert. Nach einer Weile beginnt unsere Konzentration nachzulassen und wir ermüden geistig. Beim Waldbaden ruht sich der Teil des Gehirns aus, der für die gerichtete Aufmerksamkeit genutzt wird – Wissenschaftler nennen es „sanfte Faszination“. Es erfrischt Sie geistig. Bei mir erzeugt es viele kreative Ideen.

Wann ist die beste Jahreszeit für das Waldbaden?

Wie es so schön heißt: „Es gibt kein schlechtes Wetter, nur ungeeignete Kleidung.“ Man kann das Waldbaden zu jeder Jahreszeit ausüben, solange man angemessen gekleidet ist. Ziehen Sie sich im Winter einfach warm an und nehmen Sie eine Unterlage zum Sitzen mit. Es ist auch sehr interessant, wenn es regnet, solange es nicht gerade wie aus Eimern schüttet! Es entspannt, dem Rauschen des Regens zuzuhören und zu beobachten, wie die Tropfen über die Blätter herablaufen.

Der Herbst ist eine schöne Zeit für das Waldbaden. Zu dieser Jahreszeit ist der Wald so bunt mit all den Blättern, verschiedenen Pilzarten und leuchtend grünen Moosen. Jede Jahreszeit hat ihre eigenen Vorzüge und Besonderheiten.

Welche Vorteile bietet uns das Waldbaden?

Es gibt Studien, in denen untersucht wird, wie sich selbst ein Blick in die Natur positiv auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirken kann. Eine Studie wurde über einen Zeitraum von etwa neun Jahren in einem Krankenhaus durchgeführt. Die Hälfte der Patienten befand sich in einem Raum mit Blick auf Bäume, die andere Hälfte in einem Raum mit Blick auf eine Ziegelmauer. Alle hatten denselben Eingriff, aber die Patienten mit Blick auf Bäume fühlten sich schneller wieder besser und brauchten weniger Schmerzmittel als die, die auf eine Mauer blickten. Es sind auch Studien in Gefängnissen durchgeführt worden, und Inhaftierte, die grüne Blätter sehen können, sind ruhiger, neigen weniger zu Gewalt und sind weniger anfällig für Depressionen.

Ein weiterer Vorteil ist die Wertschätzung der Natur. Sie ist für die Menschheit von entscheidender Bedeutung, denn wenn wir die Natur nicht lieben, schützen wir sie nicht. Jüngere Generationen verbringen mehr Zeit in Innenbereichen als je zuvor. Mehr Zeit mit Computern, mehr Zeit mit anderen Geräten und weniger Zeit in der Natur. Viele Kinder lernen die Namen von Pflanzen, Vögeln, Insekten und Bäumen nicht mehr. Wenn sie wiederum Kinder haben, können sie dieses Wissen und diese Wertschätzung also nicht weitergeben. Das Waldbaden ist eine großartige Möglichkeit, die Verbindung zur natürlichen Umwelt wiederherzustellen und sich gleichzeitig Zeit für sich selbst zu nehmen.

Was sind die Glücks- oder Wohlfühlhormone? Wie fördern sie die physiologische Gesundheit, und wie regen wir sie auf natürliche Weise an, um eine gesunde geistige Verfassung zu behalten?

Eine optimistische Einstellung trägt maßgeblich zur geistigen Gesundheit bei. Gedanken und Gefühle sind ein wesentlicher Aspekt des Wohlbefindens. Manchmal ist es allerdings nicht so leicht, positiv zu bleiben – insbesondere in schwierigen Zeiten.

Um Sie zu unterstützen, haben wir in diesem Leitfaden für Ihr Wohlbefinden Top-Tipps für den Umgang mit Stress und mit Veränderungen zusammengestellt. Sie finden hier aussagekräftige Informationen darüber, wie Ernährung, Bewegung und Schlaf Ihnen helfen können. Ein ganzheitlicher Ansatz kann zu Ihrem mentalen Wohlbefinden beitragen. Sie erfahren auch, wie Sie Ihre natürliche Energie wecken können, die Ihnen derzeit wahrscheinlich fehlt. Sehen Sie sich unseren Leitfaden an. Sie dürfen ihn auch gerne teilen.

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Wussten Sie, dass bestimmte Chemikalien in unserem Körper (genauer gesagt: vier Neurotransmitter) unser Glücksempfinden beeinflussen?

Serotonin ist einer dieser bemerkenswerten Neurotransmitter, die gemeinsam als Glücksbotenstoffe  bezeichnet werden (neben Dopamin, Oxytocin und Endorphinen). Es wird in erster Linie mit der Stimmung und Gefühlen der Entspannung und Ausgeglichenheit verbunden.

Serotonin wird vor allem im Darm produziert und übermittelt Informationen im gesamten Körper. Dieser Botenstoff steht in direkter Verbindung mit dem Gehirn. Das bedeutet, dass der Serotoninspiegel einen großen Einfluss auf die Glücksgefühle (oder deren Ausbleiben) haben kann.

Sehen wir uns das genauer an.

Serotonin wird durch die Aminosäure Tryptophan gebildet. Tryptophan wird in 5-HTP und schließlich in Serotonin umgewandelt. Tryptophan ist im Wesentlichen der Baustein für diesen Neurotransmitter.

Bei einem niedrigen Serotoninspiegel könnten beispielsweise die folgenden Symptome auftreten:

• Depression
• Ängste
• Störungen der Impulskontrolle
• Reizbarkeit
• Schlafstörungen
• schlechte Entscheidungen

Was trägt zu einem niedrigen Serotoninspiegel bei?

Dieses Thema wird noch erforscht, aber anscheinend besteht ein starker Zusammenhang mit der Darmgesundheit. 

Das Darmmikrobiom hat einen wesentlichen Einfluss auf Serotonin. Ungesunde Ernährung, ein Mangel an guten Bakterien und der übermäßige Einsatz von Antibiotika können die Ausschüttung dieses Neurotransmitters hemmen.

Um einen gesunden Spiegel zu erreichen und beizubehalten, empfehlen sich Techniken der Selbstfürsorge, z. B.:

• Bauchatmung
• Meditation
• Yoga
• Waldbaden
• Ausdauertraining
• Massage
• Zeit im Freien und in der Sonne (möglichst mindestens 10 bis 15 Minuten täglich)
• eine Ernährung mit einem guten Anteil gesunder Bakterien, einschließlich Prä- und Probiotika
• Lebensmittel mit einem hohen Tryptophangehalt in Kombination mit gesunden Kohlenhydraten für gute Absorption (z. B. ein Puten-Käse-Sandwich auf Roggenbrot oder Lachs mit braunem Reis)
• Achtsame Verwendung von Antibiotika
• Nahrungsergänzungsmittel mit 5-HTP

SSRI sind gängige Antidepressiva, die den Abbau von Serotonin verlangsamen und seine Wiederverwendung im Körper fördern. Das kann bei schweren Depressionen hilfreich sein.

Glücksgefühle werden zwar von einer Vielzahl von Faktoren im Zusammenhang mit Lebensstil, körperlicher und psychischer Gesundheit beeinflusst, aber auch Serotonin spielt dabei eine wichtige Rolle.

Eine gesunde Ernährung in Kombination mit aktiver Selbstfürsorge kann diesen Neurotransmitter und somit letztendlich die Stimmung unterstützen. Und darüber können wir uns freuen.

Jedes Ziel, ob groß oder klein, kann ein Schritt zu einem glücklicheren Leben sein. Wichtig ist auch, auf welchem Weg wir unsere Ziele erreichen.

Ein Ergebnis (ein Ziel) anzustreben, ist ein wichtiger Aspekt des Lebens. Das ist nicht immer einfach, und der Weg kann schwer sein, aber Zielsetzungen gehören zum guten Leben. Sie geben dem Leben Sinn und Zweck, weisen uns die Richtung und wecken unser Interesse – all das fördert die allgemeine Zufriedenheit.

Wir sprachen kürzlich mit dem olympischen Dreispringer Christian Taylor über seine Vorgehensweise (nach einer Verletzung) und seine Erfahrungen mit Zielsetzungen auf seinem Weg zu den Olympischen Spiele 2024 in Paris.

Welchen Plan haben Sie nach Ihrer Verletzung für Ihren Weg nach Paris 2024 aufgestellt?

Die Achillessehne ist wichtig für das Laufen und noch wichtiger für das Springen, daher war zunächst gar nicht klar, ob es überhaupt eine Rückkehr zum aktiven Sport geben würde. Sie ist eine der wichtigsten Sehnen, die beim Springen Energie absorbieren und freisetzen muss – daher war die Verletzung zunächst ein Rückschlag. Ich machte den Chirurgen und meinem Therapeuten klar, dass mein Hauptziel die Teilnahme an den Olympischen Spiele 2024 in Paris war. Nachdem sie verstanden hatten, dass ich nicht nach schnellen Lösungen suchte, und ich verstanden hatte, dass es eine Weile dauern würde, hatte ich ihre volle Unterstützung. Ich musste dann Schritt für Schritt ein detailliertes Rehabilitationsprogramms aufbauen.

Dabei geht es darum, alles richtig zu machen. Ich muss abwägen, inwiefern ich eine erneute Verletzung riskieren wollte, die für mich letztendlich das Ende meiner Sportlerlaufbahn bedeuten würde. Und was man von vornherein richtig macht, braucht man nicht immer wieder aus Neue zu tun. Mit dieser Einstellung gingen wir das gesamte Rehabilitationsprogramm an.

Konnten Sie sich an den ursprünglichen Plan halten oder mussten sie ihn anpassen?

Wir haben den Plan zwar bewusst flexibel gestaltet, aber mit klaren Meilensteinen, zum Beispiel:

               3 Monate: Gehen ohne Krücken

               6 Monate: Schneller gehen

Offenheit und Flexibilität sind bei der Zielsetzung so wichtig, weil das Leben immer wieder Überraschungen aufwirft. Man mag seinen Plan haben, aber wenn das Leben uns einen Strich durch die Rechnung macht, zählt die Anpassungsfähigkeit. Aus meiner Erfahrung weiß ich: Je flexibler ich mit meinem Plan umgehe, umso positiver bleibt meine Einstellung. Selbst wenn ich Meilensteine nicht termingerecht erreicht habe, wusste ich dennoch, dass ich zumindest auf dem richtigen Weg bin. Das hilft mir, positiv zu bleiben, anstatt es als Versagen zu sehen.

Wie ist dieses Jahr für Sie bisher gelaufen?  Wie fühlen Sie sich im Moment?

Es war unglaublich. Natürlich gab es Momente, in denen ich unsicher war und das Gefühl hatte, dass es nicht weiter aufwärts ging und dass ich möglicherweise die Grenzen dessen erreicht hatte, was mein Körper mir ermöglichen würde. Ich habe eine Betreuerin, mit der ich jede Woche spreche, und sie hat mir geholfen zu erkennen, dass ich den alten Christian loslassen und akzeptieren musste, dass die Verletzung mich verändert hat. Ich neige nicht zum ständigen Vergleich, aber dennoch verschwendete ich zu viel Energie darauf, an das zurückzudenken, was ich früher tun konnte. Sie hat mich ermutigt, nach vorne zu blicken – zu akzeptieren, was ich bin, was ich im derzeit tun kann und was ich für möglich halte. Erst seit ich das wirklich akzeptiert habe, mache ich wieder echte Fortschritte.

Stellen Sie mehr als einen Plan auf, wenn Sie sich ein Ziel setzen?

Mein Ziel, der Sieg in Paris 2024, ist unverrückbar, meine Meilensteine hingegen nicht. Wie ich das Ziel erreiche, ist etwas flexibler. Wenn ich ein Zwischenziel nicht erreiche, gibt meine Einstellung mir immer noch einen Vorsprung vor den meisten meiner Mitbewerber. Mindestens ebenso wichtig wie meine körperliche Fähigkeit sind meine Einstellung zum Wettbewerb, meine Motivation und wie ich mit Rückschlägen umgehe. Das ist also mein Vorsprung im Wettbewerb.

Natürlich erlebe ich Momente der Niederlage und Enttäuschung – aber ich verharre nicht darin. Es ist wie beim Golf: Oft landen die Abschläge im Gebüsch und ich ärgere mich, weil ich es mir besser vorgestellt hatte. Aber bevor ich den nächsten Schlag mache, muss ich das abschütteln. Das gilt auch für das Leben. Man erlebt die Gefühle, aber irgendwann muss man sie loslassen und wieder weitermachen.

Woher stammt Ihre Einstellung? Mussten Sie sie lernen?

Ich glaube, das kommt von meinem Vater. Er sagte mir immer, dass ich loslassen sollte. Als ich jünger war, fand ich das frustrierend, denn ich fühlte mich und meine Welt nicht verstanden. Er bestand jedoch darauf, dass auch ich scheitern und Rückschläge erleben würde – öfter als Erfolge. Und wenn man an diesen Enttäuschungen festhält, halten sie uns von unserem nächsten Erfolg ab. Er hat mir das sehr deutlich vermittelt, aber ich habe erst im Laufe der Jahre erkannt, wie wertvoll das ist. Heute funktioniert das wie eine wasserfeste Jacke. Es trifft mich, ich fühle es und dann lasse ich es einfach los.

Wie involviert sind Ihre Familie, Freunde und andere Unterstützer für Sie?

Ich habe ein sehr starkes Netzwerk, das mich unterstützt. Diese Menschen sorgen dafür, dass ich stets die Füße auf dem Boden behalte, wenn alles super läuft – und wenn es mal nicht so gut klappt, bauen sie mich wieder auf. Sie sind für mich enorm wichtig. Als Erwachsener setze ich mir heute meine eigenen Ziele. Aber meine Eltern haben mir beigebracht, immer mein Bestes zu geben.

Sie haben mich stets dazu ermutigt, mich zu informieren, damit ich das, was ich tue, optimal umsetzen kann. Mit dieser Einstellung und Arbeitsmoral aufgewachsen zu sein, unterscheidet mich von meinen Mitbewerbern. Ich bin meinen Eltern sehr dankbar. Sie haben mir Halt durch alle Höhen und Tiefen gegeben und mich angetrieben, wenn ich Antrieb brauchte.

Hat sich Ihre Einstellung im Laufe der Jahre geändert?

Ja. Ich hatte bereits vor der Pandemie die psychiatrische Betreuung begonnen, und das war bereits ein Zeichen der Reife – die Bedeutung der psychischen Gesundheit zu erkennen und Selbstfürsorge zu üben. Wenn man jung ist, fühlt man sich praktisch unbesiegbar. Mit zunehmendem Alter erkennt man dann die Bedeutung der Selbstfürsorge und, wenn es um Sport geht, der längeren Erholungszeiten und der Folgen. Das reicht weit über mich selbst hinaus, denn heute berücksichtige ich bei meinen Entscheidungen auch meine Frau und meine Familie. Meine Einstellung entwickelt sich also immer noch weiter.

Wie sorgen Sie dafür, dass Sie motiviert bleiben?

Dafür sorgen die Kinder und Jugendlichen, mit denen ich zu tun habe. Ich arbeite seit 2014 mit der gemeinnützigen Organisation Classroom Champions zusammen, die es mir ermöglicht, benachteiligte Kinder zu unterstützen. Ich erreichte bei den Olympischen Spielen 2012 ein Lebensziel und war wirklich stolz. Aber als ich auf dem Podium stand und die Nationalhymne hörte, fühlte ich mich irgendwie allein und wusste, dass es meinem Leben mehr geben musste. Obwohl meine Familie da war, fühlte ich mich weit von den Menschen entfernt, die ich repräsentieren wollte. Ich sprach mit meinem Manager darüber, wie ich dem Weltrekord hinterherjagen könnte – aber das schien mir nicht genug zu sein.

Ich brauchte ein Gefühl der Zugehörigkeit, und mein Manager schlug Mentoring und die Arbeit mit Kindern vor. Ich bin viel unterwegs und fürchtete zuerst, dass das schwierig werden könnte, aber Classroom Champions ist ein Programm für das Online-Mentoring, bei dem ich mit Schülern und Lehrern in den ganzen USA zusammenarbeite. Ich habe bereits viele Klassen erlebt, und es ist ein tolles Gefühl, ein guter Einfluss im Leben eines Heranwachsenden zu sein. Es gab meinem Training einen neuen Sinn, und ich glaube, dass ich auf diese Weise vielen Menschen helfen und wirklich etwas bewegen kann. Es geht bei meiner Karriere nicht mehr nur um mich, sondern darum, was ich ihnen damit vermitteln und von ihnen lernen kann. Ich liebe die Klarheit von Kindern, und wenn ich mit etwas ringe, erinnern sie mich daran, die Gedanken nicht ständig sinnlos kreisen zu lassen.

Auf dem Siegertreppchen in Rio erlebte ich erstmals so intensive Emotionen, dass mir die Tränen kamen. Ich dachte nicht an meinen eigenen Erfolg, sondern an die Kinder, die mir in den letzten vier Jahren zugesehen hatten und die ich inspirieren konnte.

Welche Fähigkeiten sind wichtig, wenn man ein bestimmtes Ziel anstrebt?

Ausdauer und Widerstandsfähigkeit. Ich sage es immer wieder: Wir müssen Scheitern und Rückschläge verkraften. Wichtig ist, dass wir aus ihnen lernen. Niemand erinnert sich an die unzähligen Wettbewerbe, die ich verloren habe, weil ich gewinnen konnte, wenn es wirklich zählte. Ich habe Widerstandsfähigkeit bewiesen und nie aufgegeben. Sich mit den richtigen Menschen zu umgeben, ist der Schlüssel zum Erreichen des Traumziels.

Feiern Sie die kleinen Erfolge?

Und wie. Ich bin dankbar für jeden neuen Tag, und bei der Leichtathletik feiere ich mit zunehmendem Alter Dinge, die ich vor 10 Jahren als selbstverständlich hingenommen hätte. Nach der Verletzung war es mir wichtig, jeden erreichten Meilenstein zu feiern, denn es hätte immer auch anders ausgehen können.

Schalten Sie außerhalb der Saison ab?

Das dauert meiner Erfahrung nach etwa drei Wochen. Selbst im Schlaf denke ich noch darüber nach, was ich besser hätte machen können. Hätte ich mehr Ruhe gebraucht? Hätte ich diesen zusätzlichen Zwischenstopp auf der Anreise einlegen sollen? Was habe ich meinen Wettbewerbern geschenkt? Ich denke an alles, was ein Faktor gewesen sein könnte. Ich spreche immer von Verbesserung um 1 Prozent, denn das brauchen wir letztendlich. Wenn wir uns um 1 Prozent verbessern können, können wir stolz sein.

Aber was am Ende der Saison zählt, ist die Gewissheit, dass ich mein Bestes gegeben haben, denn niemand kritisiert uns schärfer als wir selbst. Ich mache mir Notizen, damit ich auf das Jahr zurückblicken und auf Verbesserungspotenziale achten kann. Ein Rückschlag ist eine Verschwendung, wenn man nicht daraus lernt. Nachdem ich diese Überlegungen in den ersten drei Wochen abgeschlossen habe, schalte ich ab.

In welchem Maß beruht Ihr Erfolg Ihrer Meinung nach auf Ihrer Einstellung, in welchem auf Ihrem natürlichen Talent?

Meine Einschätzung war schon immer, dass meine Erfolge auf meine Einstellung zurückzuführen sind. Wenn ich in einem Raum mit anderen Sportlern bin und nach links und rechts schaue, bin ich nicht talentierter als jeder andere – aber genau das motiviert mich. Ich blicke anderen Sportlern immer in die Augen, um herauszufinden, wie motiviert sie sind. Ihre Motivation sagt mir, wie viel sie geben können. Das ist eine Frage der Psychologie, daher würde ich sagen, dass mein Erfolg zu 100 Prozent auf meiner Einstellung beruht.

Welchen Rat haben Sie für Menschen, die derzeit auf ein Ziel hinarbeiten?

Setzen Sie sich ambitionierte Ziele und wagen Sie große Träume. Es ist viel zu leicht, immer auf Nummer Sicher zu gehen. Was auch immer Sie anstreben: Diese Einstellung, diese Widerstandsfähigkeit bedeutet, dass Sie einen Weg finden, sich durchzusetzen, und etwas finden, das Sie motiviert und stärker ist als die Widrigkeiten, denen Sie ausgesetzt sind. Das ändert sich mit jedem Ziel und jeder Saison, aber finden Sie heraus, was es ist. Machen Sie es zu Ihrem Fokus.

Ob Sie ein Ziel im Sport, in der Gesundheit, am Arbeitsplatz oder für ein ausgewogenes Leben anstreben – die Denkweise hinter der Zielsetzung gilt in jedem Fall. Wie Christian sagt: Es geht um die Einstellung. 

Bleiben Sie auf dem Laufenden über Christian Taylors Weg zu den Olympischen Spielen in Paris 2024: Folgen Sie unseren Social-Media-Kanälen!

Bietet Ernährungspsychiatrie den Schlüssel zum Verständnis der psychischen Gesundheit?

Ein bedeutender Anteil der Gesundheitsstörungen weltweit entfällt auf psychische Erkrankungen. Sie sind somit ein Anliegen aus gesellschaftlicher, wirtschaftlicher und gesundheitlicher Sicht¹.

Die bislang üblichen Behandlungen bestanden vorwiegend aus Psychopharmaka und Psychotherapien wie z. B. Gesprächstherapie oder kognitive Verhaltenstherapie, doch immer öfter zeigt die Ernährungspsychiatrie, dass die Ernährung eine Rolle beim Verständnis der psychischen Gesundheit spielen kann.

Die Ernährungspsychiatrie lässt darauf schließen, dass die Nahrungsmittel, die wir konsumieren, einen bislang ungeahnten Einfluss auf die Stressbewältigung haben könnten. In neuen Studien lag der Schwerpunkt daher auf der Untersuchung der biologischen Vorgänge, auf denen die Beobachtungen der Beziehung zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit beruhen. Als bedeutender Faktor für das Wohlbefinden und die Stimmung stellt sich dabei die Darmgesundheit heraus²

Was wissen wir über den Zusammenhang von Darmgesundheit und psychischer Gesundheit?

Die Ernährungspsychiatrie ist eine vergleichsweise junge Disziplin, doch zahlreiche Studien in den vergangenen Jahrzehnten haben Zusammenhänge zwischen bestimmten Lebensmitteln und deren Einfluss auf die psychische Gesundheit gezeigt. Omega-3-Fettsäuren und Folsäure wurden schon zur Behandlung von Gemütsstörungen eingesetzt, und in einer Reihe von Untersuchungen wurde beobachtet, wie die Aufnahme bestimmter Nährstoffe oder Lebensmittel weit verbreitete psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen beeinflusst.³

Wie kann Darmgesundheit die Stimmung beeinflussen?

Das Darmmikrobiom ist ausschlaggebend für die Linderung von Entzündungen. Billionen von Bakterien leben in unserem Darm, und wenn das Gleichgewicht stimmt und die „guten Bakterien“ zahlreicher sind als die „schlechten“ Bakterien, tragen sie dazu bei, die Aminosäure Tryptophan in Serotonin umzuwandeln.⁴ Serotonin zählt zu den „Glückshormonen“, die das Wohlbefinden fördern. Ein niedriger Serotoninspiegel geht oft mit Depressionen einher⁵, und höhere Konzentrationen von schädlichen Bakterien beeinträchtigen die Serotoninproduktion. Durch eine gesunde Ernährung können Sie Ihre Darmgesundheit fördern und ein übermäßiges Wachstum dieser schädlichen Bakterien unterbinden. Dadurch können die guten Bakterien mehr Serotonin erzeugen und unsere Stimmung somit positiv beeinflussen. (Das richtige) Essen kann also wirklich glücklich machen!

Und welche Lebensmittel machen glücklich?

Das „Food and Mood Project“ hat kürzlich mit Unterstützung von Mind⁶, einem gemeinnützigen Verein für psychische Gesundheit, eine Umfrage durchgeführt. Dabei wurden bestimmte Lebensmittel erfasst, die entweder als „Unterstützung“ oder als „Stress“ wirken. Zu den Stressfaktoren zählen, was wohl kaum überrascht, Zucker, Koffein und Alkohol. Lebensmittel, die unsere Stimmung unterstützen, sind Wasser, Obst, Gemüse, Nüsse, Körner, Ballaststoffe, Vollkornprodukte und öliger Fisch.

Versuchen Sie doch einfach einmal, ein paar Wochen lang gezielt mehr Unterstützer und weniger Stressfaktoren zu konsumieren, um zu sehen, welche Auswirkungen dies auf Ihre Stimmung hat. Selbst wenn Sie sich mit der Umstellung zunächst ein wenig schwer tun, ist eine glücklichere und positivere Stimmung bestimmt ein lohnendes Ziel!

1. NCBI: Nutritional psychiatry – the present state of the evidence [↩]
2. NCBI: Nutritional psychiatry – where to next? [↩]
3. Psychiatry online: Association of Western and Traditional diets with depression and anxiety in women [↩]
4. Die Zeit: Iss dich schlau! [↩]
5. gesundheit.de: Mangel und Überschuss an Serotonin [↩]
6. https://www.comfirst.org.uk/files/food_mood_survey_summary.pdf [↩]

Manche Menschen können Informationen speichern und Fakten und Zahlen mühelos abspulen. Anderen hingegen fällt es schwer, sich selbst die einfachsten Dinge zu merken.

Vergesslichkeit ist kein Grund zur Panik. Studien haben gezeigt, dass das Gedächtnis mit zunehmendem Alter nachlässt. Diese natürliche Alterungserscheinung ist also nicht automatisch ein Anzeichen für ein schwerwiegenderes Problem.¹ Vergesslichkeit kann jedoch ärgerlich sein – es ist peinlich, wenn einem der Name eines Gesprächspartners entfällt, und frustrierend, wenn man immer wieder den Haus- oder Autoschlüssel verlegt.

Sorgen Sie für Ihr Gehirn

Wir können viel für unsere physiologische Gesundheit tun. Vergesslichkeit ist ein natürlicher Teil des Alterungsprozesses und kann auch durch unsere Gene beeinflusst werden. Dennoch können wir alle durch gezielte Maßnahmen zur guten psychischen Gesundheit beitragen und das Erinnerungsvermögen verbessern:

1. Zuckerkonsum drosseln

Wir alle wissen, dass zu viel Zucker nicht gut für uns ist. Aber wussten Sie auch, dass ein Übermaß an Zucker nicht nur dem Körper, sondern auch dem Gedächtnis schaden könnte? Aus Untersuchungen geht hervor, dass Zucker zu einem schlechten Gedächtnis und zu einem verringerten Gehirnvolumen führen kann. Das betrifft insbesondere das Kurzzeitgedächtnis. In Interesse Ihrer Gesundheit und Ihres Erinnerungsvermögens empfiehlt es sich daher, möglichst wenig Zucker zu sich zu nehmen.²

2. Fettreichen Fisch essen oder Fischöl als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen

Zahlreiche Studien legen den Schluss nahe, dass Fischöl – von Natur aus reich an Omega-3-Fettsäuren – das Nachlassen der kognitiven Fähigkeiten verlangsamen kann.³ Wer Fisch wie Lachs und Makrele mag, ist fein raus! Sie beglücken damit nicht nur den Gaumen, sondern genießen auch die Vorteile für das Gedächtnis. Wer keinen Fisch mag oder isst, kann ein hochwertiges Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel nehmen, um dieselben Vorteile auszuschöpfen.

3. Zeit für Meditation einplanen

Meditation kann nicht nur den Blutdruck senken und zum Stressabbau beitragen, sondern auch potenziell gedächtnisfördernde Vorteile haben.⁴ Meditation tut also nicht nur dem Körper gut, sondern auch dem Geist!

4. Auf das Gewicht achten

Wer seinem Körper wirklich etwas Gutes tun will, sollte das Gewicht auf einem gesunden Niveau halten. Dadurch können Sie Gesundheitsproblem wie Diabetes, Herzerkrankungen und Gelenkschäden vorbeugen, die oft mit Übergewicht einhergehen. Ein gesundes Gewicht hat auch für die psychische Gesundheit Vorteile. Fettleibigkeit kann das Risiko der Demenz erhöhen und Gene verändern, die mit dem Erinnerungsvermögen in Zusammenhang stehen.⁵

5. Für ausreichenden Schlaf sorgen

Wir alle wissen, wie unwohl wir uns fühlen, wenn wir müde sind, und wie viel schwerer es uns fällt, normal zu funktionieren. Es überrascht daher nicht, dass Schlafmangel mit einem schlechten Gedächtnis in Verbindung gebracht wurde: Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel die kognitiven Fähigkeiten und somit auch das Gedächtnis beeinträchtigt.⁶

6. Alkoholkonsum reduzieren

Die Auswirkungen von Alkohol halten erstaunlich lange an. Studien haben gezeigt, dass Rauschtrinken das Gehirn verändern und Gedächtnisstörungen verursachen kann. Wiederholtes Rauschtrinken kann den Hippocampus schädigen – den Teil des Gehirns, der für das Gedächtnis zuständig ist.⁷

7. Hirntraining

Wer gut im Sport sein will, muss trainieren. Das gilt gleichermaßen für das gutes Gedächtnis: Fitness für das Gehirn ist ebenso wie körperliche Fitness eine Frage des Trainings! Kreuzworträtsel und Sudoku sind ein unterhaltsamer Zeitvertreib und bieten als zusätzlichen Vorteil ein anspruchsvolles Workout für das Gehirn.

8. Auch wichtig: Körpertraining

Bewegung ist für die psychische und die körperliche Gesundheit wichtig und kann Studien zufolge bei Menschen jeden Alters zum Erhalt der kognitiven Fähigkeiten beitragen. Insbesondere regelmäßige Bewegung in der Lebensmitte wird mit einer Verringerung des Demenzrisikos in Verbindung gebracht.⁸

9. (Dunkle) Schokolade genießen

Gute Nachrichten für Schokoladenfans: Kakao steckt voller Antioxidantien, den sogenannten Flavonoiden, die besonders gut für das Gehirn sind. In Studien wiesen Menschen, die dunkle Schokolade konsumierten, eine bessere Gedächtnisleistung auf als diejenigen, die weiße Schokolade verzehrten. Weiße Schokolade enthält keine Flavonoide.⁹

Viele Menschen fürchten sich vor dem Verlust der kognitiven Fähigkeiten, und leider sind auch viele wirklich davon betroffen. Sie können jedoch in jeder Phase des Lebens gezielte Maßnahmen ergreifen, um Ihre physiologische Gesundheit zu fördern und die besten Voraussetzungen für den Erhalt der kognitiven Fähigkeiten zu schaffen.

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.12533 [↩]
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26970578/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728728/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3548359/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18570697/ [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21324330/ [↩]

Inspiration. Die Lifeplus-Gemeinschaft will jeden Tag Menschen auf der ganzen Welt inspirieren, gut und gesund zu leben. Menschen finden Inspiration in der Arbeit, der Familie, den Mentoren, den Vorbildern und sogar den persönlichen und geschäftlichen Herausforderungen.

Unsere Gemeinschaft umfasst viele inspirierende Menschen, und wir freuen uns, darauf mit unserem neuen Sponsorenvertrag mit dem US-amerikanischen olympischen Dreispringer Christian Taylor aufzubauen.

Christian passt perfekt zu Lifeplus, weil er unsere Zielsetzung teilt: Wie wir möchte er anderen Menschen helfen, ihr ganzes Potenzial zu entfalten und gut und gesund zu leben. Seine Entschlossenheit, sein Fokus und sein Engagement für das Gemeinwohl harmonisieren mit den Eigenschaften unserer Kund*innen. Sie zeigen sich auf seinem Weg zum Erfolg ebenso wie in unserer Gemeinschaft.

„Die Brücke zu Lifeplus besteht darin, dass wir uns mit unseren Werten genau in der Mitte treffen. Die Einblicke in die Qualitätssicherung, die Integrität und diese Lifeplus-Familie: Das sind Werte, auf die ich mich verlassen kann und die ich gerne auf meinen weiteren Weg mitnehme. Aus meiner Sicht passen wir perfekt zusammen, und ich freue mich sehr, nun zu dieser Familie zu gehören. Vielen Dank, Lifeplus!“ – Christian Taylor

Dreispringer und so viel mehr – Christian Taylors Erfolge:

• Zweifacher Olympia-Goldmedaillengewinner
• Vierfacher Weltmeister
• Siebenfacher Gewinner der Diamond League
• 400-Meter-Läufer in internationalen Wettkämpfen
• Mitgründer der Athletics Association in den USA

Wir werden Christian Taylor bei der Vorbereitung auf die Olympischen Spiele 2024 in Paris begleiten und unterstützen. Lernen Sie ihn in unserem Gespräch kennen und erfahren Sie mehr über seinen bisherigen Weg.

Wir stellen vor: Christian Taylor …

Was ist die größte Herausforderung, die Sie als Sportler gemeistert haben?

Da gibt es zwei gleich große: Der Riss meiner Achillessehne letzten Sommer, sodass ich meine dritte Olympiade verpasst habe. Oder als ich vor ein paar Jahren aufgrund anderer Verletzungen mein Sprungbein wechseln und die Sprungtechnik von Grund auf neu lernen musste. Beide waren große Rückschläge für mich, aber der Wechsel des Sprungbeins war letztendlich ein echter Erfolg. Ich sprang danach weiter als zuvor – und hoffe jetzt, dass ich da noch einmal drauflegen kann!

Wie haben diese Herausforderungen Sie heute geprägt?

Ich denke, das hat meine Einstellung und meine Erwartungen beeinflusst, sodass ich Rückschlägen mit mehr Optimismus begegnen kann. Das mag seltsam klingen, aber ich habe heute die Einstellung, dass ein Fehlschlag letztendlich das Potenzial für noch bessere Erfahrungen in sich birgt. Vor meiner schweren Verletzung sagte mein Arzt: „Du kannst das Springen aufgeben oder du kannst es neu lernen.“ Ich war 23 Jahre als, hatte 10 Jahre Spitzensport hinter mir und hätte mich damit zufrieden geben können, aber ich dachte „Vielleicht ist doch noch etwas mehr drin“. Ich bin froh, dass ich mich durchgekämpft habe, denn danach war ich besser als je zuvor. Das hat mit gezeigt, dass man mit etwas Mut und Ausdauer wirklich mehr erreichen kann, als man selbst für möglich gehalten hätte. Und deshalb versuche ich immer, über meine Grenzen hinaus zu gehen. Wir sollten uns selbst keine Grenzen setzen, denn unser Potenzial ist unbegrenzt.

Wie haben Ihre Familie und Freunde Ihre Einstellung nach der Verletzung gefunden?

Manchmal halten die mich zwar für verrückt, aber ich kann immer auf die Unterstützung durch meine Familie zählen. Natürlich fragten sie mich, warum ich nach der Verletzung wieder von vorne anfangen wollte, nachdem ich bereits die Spitze und die Olympiamedaille erreicht hatte. Aber letztendlich standen sie voll hinter meiner Entscheidung. Und dann kam ich nach Loughborough und traf James Ellington. Sie kennen seine Geschichte und wissen, dass er nie aufgibt. Er war buchstäblich in Lebensgefahr und dennoch entschlossen, ein Comeback zu machen. Mit einem Vorbild wie ihm und der Unterstützung durch meine Familie und meine Freunde ist es für mich leichter, durchzuhalten, wenn das Ziel manchmal in weite Ferne zu rücken scheint.

Wer ist Ihr Held?

Egal, wie sich das anhört: Mein Held ist mein Vater. Wir sprechen, wenn möglich, fast jeden Tag miteinander, ganz gleich, wo auf der Welt ich bin – Technologie macht‘s möglich. Er ist ein tolles Vorbild und zeigt mir, was es bedeutet, ein liebevoller Vater und Ehemann zu sein. Und er war selbst Tennisspieler, also konnte ich ihn auch in Turnieren sehen. Er selbst bezieht seine Inspiration aus einer Vielzahl von Quellen, aber für mich am wichtigsten ist sein Vorbild als Vater, denn so wie er möchte ich selbst sein.

Haben Sie ein bestimmtes Mantra?

Ich glaube, sowas wechselt mit der Zeit. Ich weiß, dass manche Menschen konsequent an einem Mantra festhalten, aber für mich hat sich das Leben so stark verändert – und seit Covid und all dem wissen wir, dass sich alles ganz schnell verändern kann. Im Moment halte ich mich an ein Zitat von Michael Jordan: „Wenn du den Wurf nicht wagst, kann er auch nicht gelingen.“ Wenn ich mich von Angst lähmen lasse und nicht bereit bin, etwas Neues auszuprobieren oder etwas zu riskieren, werde ich nicht herausfinden, was in mir steckt. Es geht mir darum, wieder Selbstvertrauen aufzubauen und es einfach zu wagen. Was ist das Schlimmste, das passieren kann? Es mag ungewöhnlich klingen, weil so viele Menschen auf Erfolg fokussiert sind, aber ich habe jetzt keine Angst vor Misserfolgen.

Was ist Ihre größte Leistung?

Besonders stolz bin ich auf den Hochschulabschluss. Ich habe zwischen dem dritten und vierten Studienjahr zehn Jahre lang ausgesetzt, um meiner Sportkarriere nachzugehen, aber ich war immer entschlossen, den Abschluss nachzuholen. Das war mir einfach für mich selbst wichtig. Dieses Jahr wurde ich in die Hall of Fame meiner Universität (University of Florida) aufgenommen, und damit schloss sich für mich der Kreis. Meine Universität erkannte damit meine sportlichen Leistungen an, und ich habe dort sehr gerne studiert, daher bedeutet es mir viel.

Haben Sie konkrete Ziele für dieses Jahr?

Das ultimative Ziel ist die Vorbereitung auf Paris 2024. Aber diesen Sommer gibt es die Weltmeisterschaften in Oregon. Als Amerikaner bin ich stolz darauf, eine Heimmeisterschaft zu haben, und da möchte ich wirklich dabei sein. Außerdem bin ich der Titelverteidiger! Aber letztendlich ist die Vorbereitung auf Paris ausschlaggebend. Jedes Jahr ist ein weiterer Schritt dahin.

Wie sieht Ihr Trainingsplan derzeit aus?

Ich trainiere täglich außer Donnerstags und Sonntags. Im Moment ist es ein wenig sporadisch, weil Wettkämpfe bevorstehen, aber wenn ich nicht an Wettkämpfen teilnehme oder unterwegs bin, trainiere ich. In den nächsten 10 Tagen habe ich drei Wettbewerbe in drei verschiedenen Ländern – manchmal ist das etwas hektisch. Ich genieße daher die Tage, an denen ich in meinem eigenen Bett schlafen und selbst kochen kann, anstatt in einem Hotel zu übernachten.

Was machen Sie in Ihrer Freizeit, wenn Sie nicht trainieren?

Ich bin seit Kurzem verheiratet, also versuchen meine Frau und ich, mehr Zeit miteinander zu verbringen. Wir gehen auf „Date Nights“. Wien ist wunderbar und wir machen Entdeckungstouren wie Touristen in der eigenen Stadt. Oder wir träumen von der Zukunft – eines Tages möchten wir ein Haus bauen.

Wie engagieren Sie sich?

Ich bin seit acht Jahren Mentor bei einem Programm namens Classroom Champions. Seit Covid erfolgt das größtenteils online, aber davor stand ich jedes Jahr in einer Reihe von Schulen im Klassenzimmer.

Ich arbeite auch mit einer Organisation zusammen, die sich auf die Bekämpfung von Menschenhandel konzentriert. Meine Frau und ich unterstützen das seit sechs oder sieben Jahren, denn das ist wirklich etwas, was es in unserer Welt nicht geben darf. Ich nehme auch an gesponserten Wanderungen und verschiedenen anderen Spendenaktionen teil.

Wie ticken Sie als Hochleistungssportler?

Für mich geht es um das Vermächtnis. Wie möchte ich in Erinnerung bleiben? Diese Einstellung hat mein Vereinstrainer in mir gefördert, als ich 15 oder 16 Jahre alt war. Er sagte, dass Sport Freude machen kann, aber dass ich auch darüber nachdenken sollte, wie ich Menschen nach meiner Laufbahn in Erinnerung bleibe. Habe ich mich fair und sportlich verhalten? Habe ich immer mein Ganzes gegeben? Diese Aspekte sind mein ultimativer Fokus und meine Motivation. Ich möchte wissen, dass ich andere dazu inspiriert habe, Sport zu treiben und vielleicht sogar speziell den Dreisprung zu machen. Und es geht um das Gewinnen, Verlieren und Gleichziehen. Unabhängig von Ergebnis gilt: Genießen Sie jeden Moment des Trainings und Wettkampfs. Schätzen Sie Ihr Talent, und üben Sie es mit Stil und meistens auch mit einem Lächeln aus. Zu verlieren und trotzdem Freude zu empfinden, ist etwas ganz Besonderes. Das möchte ich zeigen. Das Schöne an den sozialen Medien ist, dass jeder mich kontaktieren kann. Und ich erhalte Nachrichten wie „Ich weiß, dass es wahrscheinlich nicht so gelaufen ist, wie Sie sich gewünscht hätten, aber vielen Dank, dass Sie sich die Zeit genommen haben, mit meinen Kindern zu sprechen und eine gute Einstellung vorzuleben.“ Das ist meine Motivation. Ich möchte etwas bewirken.

Welchen Rat würden Sie angehenden Sportlern geben?

Selbstvertrauen ist wichtig. Glauben Sie an sich selbst. Wie gesagt: Man muss den Wurf wagen. Glauben Sie: Sie können auch, was Sie noch nie getan haben. Wer es nicht versucht, entdeckt nie, was in ihm steckt.

Ich praktiziere Meditation und Visualisierung. Manches muss man in Gedanken durchspielen, bevor man es tut. Ich finde das enorm hilfreich, vor allem, wenn ich Verletzungen hatte oder wenn etwas nicht wie erhofft gelaufen ist. Ich muss mich neu fokussieren, neu ausrichten und diese Bewegungen in dieser Umgebung durchspielen. Im Wettkampf bin ich dann nicht nervös, weil ich ihn in Gedanken bereits tausend Mal durchgespielt habe. Ich bewege mich sozusagen durch meine eigene Gedankenwelt.

Kurz gesagt: Visualisieren Sie vorab, wie Sie etwas tun, und glauben Sie, dass Sie es können.

Welche Stärken machen Sie zu einem Supersportler?

Ich denke, das können Sie aus meinen bisherigen Antworten schließen: Selbstvertrauen. Ich habe eine optimistische Grundeinstellung, daher konzentriere ich mich im Zweifelsfall wirklich auf das positive Ergebnis. Diese Einstellung ist erstaunlich ungewöhnlich. Je mehr ich von der Welt sehe und je mehr Trainingspartner ich habe, umso öfter sehe ich, wie schnell Menschen sich auf die negativen Aspekte konzentrieren oder glauben, dass etwas nicht möglich ist. Es kann eine echte Herausforderung sein, positiv zu bleiben.

Zu meinen Stärken zählt auch, dass ich sehr lernbereit bin. An diesem Punkt in meiner Laufbahn möchte ich aufgeschlossen bleiben und Coaching gut annehmen. Ich lerne aus jeder Situation dazu und glaube, das hat mir sehr geholfen, mich auf meine Umgebung und meine Umstände einzustellen. Dabei habe ich zwei Leitfragen: „Was kann ich beitragen?“ und „Wie entwickle ich mich dadurch weiter?“. Mir ist wichtig, offen zu bleiben.

Ohne nun das Negative betonen zu wollen: Gibt es Schwächen, also etwas, das Sie besser machen möchten?

Ausgewogenheit ist wichtig. Natürlich wollen wir nicht in negative Denkmuster verfallen, aber es ist wichtig, realistisch zu sein und die Dinge in die richtige Perspektive zu rücken.

Eine Schwäche ist beispielsweise, dass ich übermäßig in meine Visualisierung vertieft und dadurch vielleicht nicht für die Menschen in meinem Umfeld präsent sein kann. Weil ich immer an den nächsten Schritt denke, kann es vorkommen, dass ich den Moment nicht genieße.

Es ist ein Segen und ein Fluch. Einerseits ist es der Grund, warum ich meine bisherigen Erfolge erreicht habe. Andererseits habe ich dadurch aber auch oft den Moment verpasst, indem ich den Erfolg erst einmal ganz bewusst auskosten sollte.

Wie sind Sie zum Sport gekommen?

Sport spielte schon immer eine wichtige Rolle in meinem Leben. Mein Vater war sehr aktiv im Fußball und Tennis. Er war mein Vorbild, also wollte ich so sein wie er. Meine Eltern haben das von Anfang gefördert. Ich habe alles ausprobiert – Golf, Tennis, Schwimmen, Baseball, Basketball. Und dadurch konnte ich ausloten, was mir wirklich liegt und was nicht. Mit der Zeit rückte dann die Leichtathletik in den Mittelpunkt. Ich hatte großes Glück mit meiner Kindheit, denn meine Eltern haben es mir immer ermöglicht, alles auszuprobieren.

Gab es einen anderen Sport, der mit der Leichtathletik konkurrierte?

Fußball war meine Leidenschaft. Ich sah mich in der WM spielen und als Mitglied eines Spitzenteams um die Welt reisen. Ich liebe Reisen und wollte durch Fußball die Welt sehen. Aber leider war meine Leidenschaft größer als mein Talent. Ursprünglich machte ich Leichtathletik, um fit für Fußball zu bleiben, aber mein Vater war ehrlich mit mir und riet mir vom Fußball ab. Daraufhin konzentrierte ich mich ganz auf die Leichtathletik.

Was ist heute Ihrer Meinung nach die größte Herausforderung für Sportler?

Ich finde es gut, dass wir heutzutage offen über psychische Gesundheit sprechen. Vor 10 Jahren wäre es viel schwieriger für einen jungen Mann gewesen, in dieser Hinsicht ernst genommen zu werden. Inzwischen wird der Umgang mit Situationen endlich gefördert, und das finde ich enorm wichtig. Am größten sind für Sportler aus meiner Sicht die versteckten Herausforderungen. Nicht die sichtbaren Verletzungen, sondern die Schmerzen, mit denen Menschen hinter geschlossenen Türen kämpfen. Niemand muss das alleine durchstehen: Diese Botschaft müssen wir alle hören.

Haben Sie jemals einen Rat erhalten, den Sie für Ihre Laufbahn konsequent befolgen?

Ja, und zwar von einem Teamkameraden im College, dem ich heute noch dankbar dafür bin. Er sagte mir einfach, ich sollte den Sport genießen. Das klingt so einfach, aber Tatsache ist, dass wir uns schnell ablenken lassen – ob durch das stete Streben nach Leistungsoptimierung oder durch soziale Medien. Das ist alles sinnlos, wenn wir nicht genießen, was wir tun. Manchmal muss ich mich einfach nur darauf besinnen, warum ich das alles tue.

Wie pflegen Sie in der Leichtathletik den Teamgeist?

Beim Training sind es eigentlich nur meine Frau und ich. Wenn ich in einem Team antrete, macht es uns stolz, Medaillen zu holen und das Land oder die Universität gut zu repräsentieren. Ich bin sehr stolz auf die Menschen, Organisationen und Universitäten, die ich repräsentiere, und das gibt mir enormen Ansporn.

Wie sieht Ihre Ernährung aus – ändert sie sich im Vorfeld von Wettbewerben?

Ich koche gerne und nutze jede Gelegenheit, neue Mahlzeiten zu entdecken. Im Prinzip ernähre ich mich das ganze Jahr hindurch gesund. Vor einem Wettbewerb achten wir ein wenig mehr darauf, wie sich die verschiedenen Lebensmittel auf den Körper auswirken, besonders für die Regenerierung. Ausgewogenheit ist ebenfalls wichtig. Ich sehe das nicht zu verbissen und gönne mir gelegentlich durchaus mal etwas.

Sie sind vierfacher Weltmeister. Ist es immer noch aufregend, an großen Turnieren teilzunehmen?

Ich werde immer als Olympiasieger und Weltmeister vorgestellt, und das fühlt sich ein paar Sekunden lang richtig gut an. Aber ich weiß auch, dass jeder Wettkampf für jeden Teilnehmer eine Chance ist. Man muss sich jeden Titel verdienen, und dem Titelverteidiger wird nichts geschenkt. Ich bin dankbar für die Anerkennung, aber ich weiß, dass ich mein Bestes geben muss, weil alle anderen Teilnehmer ebenfalls gewinnen möchten.

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Bei der ersten Feststellung von Covid-19 wurden die Hauptsymptome schnell erkannt: hartnäckiger Husten, Fieber und Verlust des Geschmacks- oder Geruchssinns.

Weniger bekannt sind jedoch die Symptome im Zusammenhang mit Long Covid. 

Was ist Long Covid?

„Long Covid“ ist der Begriff für mehrere Symptome, an denen Betroffene möglicherweise weiterhin leiden, nachdem sie sich von der eigentlichen Covid-Infektion erholt haben. Bislang haben Studien gezeigt, dass Long-Covid-Symptome sehr breit gefächert sind und unterschiedlich ausfallen, in Wellen erneut auftreten und wieder verschwinden können. Auch wenn diese Symptome neu sein können, ähneln viele davon denen, die Sie möglicherweise während der Erstinfektion hatten. Dazu gehören die folgenden Symptome:

• Extreme Müdigkeit
• Kurzatmigkeit
• Schmerzen oder Engegefühl in der Brust
• Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme (Benommenheit)
• Schlafstörungen oder Schlaflosigkeit
• Herzklopfen
• Schwindel
• Kopfschmerzen
• Kribbeln
• Gelenkschmerzen
• Depressionen und Angstzustände
• Tinnitus, Ohrenschmerzen
• Übelkeit, Durchfall, Magenschmerzen, Appetitlosigkeit
• Erhöhte Temperatur, Husten, Kopfschmerzen, Halsschmerzen, Veränderungen des Geruchs- oder Geschmackssinns
• Ausschläge

Wie häufig tritt Long Covid auf?

Wenn Sie an Covid-19 erkrankt waren, bedeutet das nicht unbedingt, dass Sie auch an Long Covid erkranken werden. Statistisch gesehen ist die Wahrscheinlichkeit dafür höher, wenn Sie weiblich und jünger als 70 Jahre sind, wobei die Symptome fünf Wochen nach einem positiven Test in der Altersgruppe 35–49 am stärksten ausgeprägt sind. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie zwangsläufig an Long Covid erkranken.¹

Wie lang dauert eine Long-Covid-Erkrankung?

Bei einem relativ neuen Virus ist es normal, dass die Antwort auf diese Frage nicht eindeutig sein kann. Wir wissen noch nicht, wie lange es dauern kann, bis Sie sich von einer Covid-19-Erkrankung erholt haben. Wenn Sie jedoch seit mehr als vier Wochen unter Symptomen leiden oder neue Symptome aufgetreten sind, kann eine Long-Covid-Erkrankung vorliegen.²

Die derzeit verfügbaren Statistiken deuten darauf hin, dass eine Long-Covid-Erkrankung mindestens sechs Monate andauern kann.³

Das britische Office for National Statistics (ONS) schätzt, dass in Großbritannien fast 700.000 Menschen über einen Zeitraum von mindestens zwölf Wochen an Long-Covid erkrankt sind, fast 475.000 davon länger als sechs Monate. Tatsächlich traten bei rund 70.000 Patienten noch ein Jahr nach der Erstinfektion Symptome auf.¹

Was sollten Sie tun, wenn Sie glauben, an Long Covid erkrankt zu sein?

Da die Symptome ganz unterschiedlich ausfallen können, ist es immer ratsam, mit einer medizinischen Fachkraft zu sprechen, um andere Erkrankungen auszuschließen, bevor Sie Long Covid bei sich selbst diagnostizieren. Je nach Ihren Symptomen werden möglicherweise Bluttests, Blutdruck- und Herzuntersuchungen oder Röntgenaufnahmen durchgeführt.

Es gibt keine spezifische Behandlung für Long Covid, aber einige Schritte, die Sie ergreifen können, um mit Ihren Symptomen umzugehen. Der britische NHS (National Health Service) bietet einen Long-Covid-Service mit Informationen zu der Frage, wo Sie Unterstützung erhalten.⁴ Die Anbieter dieses Service wissen, wie wichtig es ist, sich um das körperliche und psychische Wohlbefinden zu kümmern, und hilft Ihnen beim Umgang mit den Symptomen und dabei, wieder körperlich aktiv zu werden und sich auf Ihre Ernährung zu konzentrieren. Es ist wichtig, behutsam mit dem eigenen Körper umzugehen und nicht zu schnell wieder in den Alltag überzugehen. Sprechen Sie mit Ihren Freunden und Ihrer Familie darüber, wie Sie sich fühlen – auch wenn Sie schwierige Zeiten durchleben. Die Genesung von Covid ist schwer vorhersehbar, doch Sie sollten versuchen, stark und positiv zu bleiben. So besiegen Sie die Erstinfektion und werden im Laufe der Zeit Ihren Körper wieder richtig spüren.

1. https://www.ons.gov.uk/peoplepopulationandcommunity/healthandsocialcare/conditionsanddiseases/bulletins/prevalenceofongoingsymptomsfollowingcoronaviruscovid19infectionintheuk/1april2021 [↩] [↩]
2. Long Covid: the symptoms and tips for recovery [↩]
3. https://evidence.nihr.ac.uk/themedreview/living-with-COVID19-second-review/ [↩]
4. https://www.yourcovidrecovery.nhs.uk/ [↩]

Was bedeutet es, belastbar zu sein?

In jeder Lebensphase kann es Höhen und Tiefen geben. Belastbarkeit ist die Fähigkeit, mit schwierigen Ereignissen umzugehen und sie zu überwinden. Das bedeutet nicht, dass Sie keine emotionalen Umwälzungen oder schwankenden Stresspegel erleben. Wichtig ist jedoch, wie Sie schmerzhafte Emotionen verarbeiten.

Der Olympiateilnehmer James Ellington arbeitet gezielt an seiner Belastbarkeit. Nach einem schweren Motorradunfall zwangen seine Verletzungen ihn in einen Rollstuhl und gefährdeten nicht nur seine Karriere, sondern sein Leben. Trotz dieser Krise bewies er seine Belastbarkeit und Entschlossenheit mit der Rückkehr in den Spitzensport.

Ein wichtiger Hinweis vorab: Der Aufbau von Belastbarkeit ist ein kontinuierlicher Vorgang, keine einmalige Aufgabe. Sie können sich das wie eine große sportliche Herausforderung vorstellen: Es erfordert Zeit, mentalen Fokus und mentale Kraft sowie gute Unterstützung. Selbst wenn es Rückschläge geben sollte, werden Sie letztendlich sehen, wie weit Sie schon gekommen sind – und das ist ein unschlagbares Gefühl.

Vor diesem Hintergrund stellen wir Ihnen eine Reihe von Tipps für eine höhere Belastbarkeit vor und zeigen Ihnen am Beispiel von James Ellington, wie Sie einen Aktionsplan für Ihre persönliche Belastbarkeit entwickeln können.

Schöpfen Sie Kraft und sorgen Sie für Ihr Wohlbefinden

Indem Sie für Ihr eigenes Wohlbefinden sorgen, bereiten Sie sich körperlich und geistig auf den Umgang mit Situationen vor, die Belastbarkeit erfordern. Hören Sie dazu auf Ihren Körper und beachten Sie Ihre eigenen Bedürfnisse und Gefühle. Konzentrieren Sie sich auf Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und bei denen Sie sich entspannen. Das kann alles Mögliche sein, zum Beispiel Bewegung, Achtsamkeitsübungen, Lesen oder einfach eine kleine Auszeit nur für Sie. Was funktioniert, richtet sich ganz nach Ihnen.

So geht James vor:

Es gibt ständig neue Prioritäten, und wir vergessen leicht, uns einfach Zeit für uns selbst zu nehmen. Ich versuche, jeden Tag etwas für mein persönliches Wohlbefinden zu tun, ob Sport, eine kleine Entdeckungstour oder Zeit mit Familie und Freunden. Ich denke auch gerne ohne Druck über Themen nach, die mich interessieren. Das hilft mir, mich zu entspannen und Stress vorzubeugen.

Wie gehen Sie vor? : _________________________________________________________________________

Schulen Sie Ihr Gehirn, damit Sie sowohl positive als auch negative Aspekte wahrnehmen

Das Gehirn ist komplex, und manchmal ist es etwas schwieriger, angesichts negativer Aspekte auch positive Aspekte zu erkennen. Woran liegt das? Unser Gehirn geizt mit den „Glückshormonen“ (Dopamin, Serotonin und Oxytocin) und schüttet sie nur in kurzen, schnell verstoffwechselten Schüben aus. Es ist daher wichtig, die Ausschüttung der „Glückshormone“ gezielt anzuregen.

Das Gehirn warnt uns automatisch vor Hindernissen, die der Erfüllung unserer Bedürfnisse im Wege stehen. Und sobald ein Hindernis überwunden ist, macht das Gehirn uns auf das nächste aufmerksam. Diese natürliche Negativität können wir jedoch ganz einfach neu verdrahten, um eine positivere Denkweise zu erreichen: Schaffen Sie einen positiven Kreislauf, indem Sie 45 Tage lang dreimal täglich eine Minute lang gezielt positive Aspekte heraussuchen. Damit stellen Sie Ihr Gehirn auf eine positive Grundhaltung um. Achten Sie dabei auf äußere Einflüsse, die sich auf Ihren positiven Kreislauf auswirken können, z. B. auf die Unterstützung, die Sie erhalten, und auf ein ausgewogenes Verhältnis von Arbeit und Privatleben.

So geht James vor:

Ich versuche, mich von negativer Energie oder sogar meinen eigenen negativen Gedanken zu distanzieren und halte mir vor Augen, dass ich meine Einstellung selbst gestalte. Ein gewisses Maß an Negativität (Kritik) ist allerdings wichtig, damit es nicht zur Selbstgefälligkeit kommt, und der Umgang mit Kritik fällt uns leichter, wenn wir ihre Rolle richtig einordnen.

Wie gehen Sie vor?: _________________________________________________________________________

Trainieren Sie die geistigen Muskeln durch kontinuierliches Lernen

Wir wissen, dass wir durch regelmäßiges Training im Laufe der Zeit mit der richtigen Ernährung und ein wenig Geduld Muskelkraft aufbauen – und dass untrainierte Muskeln immer schwächer werden. Das gleiche Konzept lässt sich auch auf die mentale Kraft anwenden. Das gezielte Umdenken ist hilfreich, aber Sie müssen auch Übungen durchführen, um Ihre Emotionen positiv zu steuern.

Diese Übungen können so einfach oder komplex sein, wie Sie möchten. Beginnen Sie mit einer einfachen Übung, die Sie regelmäßig durchführen – ob Sie nun lernen, ein neues Musikinstrument zu spielen, knifflige Denkspiele machen oder ein Puzzle zusammensetzen. Der nächste Schritt besteht dann darin, neue Strategien für den Aufbau Ihrer mentalen Muskeln in ihren alltäglichen Tagesablauf zu integrieren.

So geht James vor:

Ich beteilige mich gerne an Gesprächen, die zum Nachdenken anregen, und interagiere mit Menschen, die ich zuvor nicht kannte. Auf diese Weise gehe ich über die Komfortzone der Kommunikation im Freundes- und Familienkreis hinaus, höre andere Meinungen und nehme an aufschlussreichen Diskussionen teil.

Wie gehen Sie vor?: _________________________________________________________________________

Pflegen Sie Sozialkontakte

Ein starkes soziales Netzwerk ist wichtig – ob im Freundes-, Familien- oder Kollegenkreis. In schweren Zeiten bietet das soziale Netzwerk Schutz. Wenn Sie einfach mit jemandem über eine Situation sprechen, werden Sie zwar nicht automatisch alle Sorgen los, aber Sie können Ihre Gefühle zeigen, Unterstützung und positives Feedback erhalten und potenzielle Lösungen für Ihre Probleme finden.

Das muss nicht einmal unbedingt von Angesicht zu Angesicht erfolgen. Die Technologie macht es uns heute leicht, mit Menschen auf der ganzen Welt in Kontakt zu treten. In der Hektik des Alltags versuchen wir oft, Situationen im Alleingang zu bewältigen, aber es ist wirklich wichtig, Zeit mit anderen Menschen einzuplanen. Das tut ihnen richtig gut.

So geht James vor:

Ich spreche immer gerne mit meiner Familie und meinen engen Freunden, denn ich weiß, dass mir das hilft, Probleme zu bewältigen. Auch der Kontakt zu anderen Sportlern ist wichtig, um mit schwierigen Situationen umzugehen. Wahrscheinlich haben sie selbst schon ähnliche Emotionen erlebt und können daher echtes Mitgefühl einbringen und zusätzliche Motivation geben.

Wie gehen Sie vor? _________________________________________________________________________

Setzen Sie sich Ziele

Es ist wichtig, sich realistische Ziele zu setzen – und das gilt auch, wenn ein Problem auftritt. Wenn Sie sich von einer Situation überfordert fühlen, nehmen Sie ein wenig Abstand und verschaffen Sie sich einen klaren Überblick. Führen Sie ein Brainstorming zu möglichen Lösungen durch, und teilen Sie diese in überschaubare Schritte auf.

So wichtig es ist, das große Ganze zu sehen: Die Unterteilung in kleinere Meilensteine hilft Ihnen, Ihre Fortschritte zu erkennen – und es ist immer wichtig, die eigene Leistung anzuerkennen.

So geht James vor:

Ich habe immer ein Hauptziel im Blick, aber um es zu erreichen, teile ich es in mehrere Meilensteine auf. So kann ich realistisch auf mein Hauptziel hinarbeiten, ohne mich unter unnötigen Druck zu setzen – und jedes Mal, wenn ich einen kleineren Meilenstein erreiche, ist das ein Erfolgserlebnis.

Wie gehen Sie vor?: _________________________________________________________________________

Überdenken, neu Ausrichten, Aufbauen

Wir können nie wissen, welche Herausforderungen vor uns liegen, aber es ist wichtig, unsere Belastbarkeit einzusetzen, um aktiv Fortschritte zu machen – körperlich, persönlich, beruflich, emotional und sozial. Wenn wir über unsere Ziele nachdenken, ist es wichtig, dass wir unsere Erkenntnisse immer wieder einbringen, um Chancen wahrzunehmen. In jeder Lebensphase empfehlen wir daher drei wichtige Schritte, die Sie regelmäßig in Kombination mit den oben aufgeführten Tipps durchführen können, um Ihre Belastbarkeit zu erhöhen: Überdenken, neu Ausrichten, Aufbauen.

Wir hoffen, dass Ihnen das Erstellen Ihres persönlichen Aktionsplans für Belastbarkeit Spaß gemacht hat. Folgen Sie uns in den sozialen Medien, um zu sehen, wie James vorgeht, und vergessen Sie nicht, uns bei Ihren Aktivitäten zu taggen!

Kann Stress jemals gut sein?

Wir betrachten Stress gewohnheitsmäßig als schlecht, denn schließlich hört man meistens im Zusammenhang mit unangenehmen Situationen von Stress. Dieser „negative Stress“ ist das unangenehme Gefühl, eine Situation oder deren Umstände nicht im Griff zu haben oder nicht bewältigen zu können, und kann zu Ängsten sowie zu mentalem und körperlichem Unwohlsein führen.

Aber wussten Sie schon, dass Stress auch gut für die gesunde geistige Verfassung sein kann und dass in Studien eine positive Reaktion auf bestimmte Formen von Stress beobachtet wurde?¹ Der Körper ist bemerkenswert. Er ist auf das Überleben ausgelegt, und das bedeutet, dass Stress unter bestimmten Umständen ein echter Ansporn sein kann. Dieser Stress hilft uns, Herausforderungen zu meistern und Aufgaben auch dann abzuschließen, wenn wir uns unter Druck gesetzt fühlen – und er löst unsere Kampf-oder-Flucht-Reaktion aus, sodass wir uns entweder der Herausforderung stellen oder der Gefahr entkommen können.

Negativen Stress zu positivem Stress (Eustress) machen

Der Körper ordnet positiven Stress (den sogenannten Eustress) nicht immer sofort richtig ein, und unsere erste Reaktion auf eine Stresssituation fühlt sich daher vielleicht gar nicht positiv an. Positiver und negativer Stress können gleichzeitig auftreten, und wir wissen aus Studien, dass der positive Stress in diesem Fall mit größerer Wahrscheinlichkeit dominiert.² Auch andere Faktoren können unsere Fähigkeit beeinflussen, positiv auf Stress zu reagieren:

• Eine hoffnungs- und erwartungsvolle, positive Lebenseinstellung
• Selbstvertrauen in uns selbst und in unsere Fähigkeit, mit Stressfaktoren umzugeben
• Die Erwartung, dass wir uns von unserer besten Seite und nicht von unserer schlechtesten Seite zeigen werden
• Die Erwartung einer Belohnung für den erfolgreichen Umgang mit einer Stresssituation

Die Vorteile des Eustress

Eustress kann uns anstelle einer negativen Laune in eine nahezu euphorische Stimmung versetzen. Wenn Sie die Stresssituation hinter sich gelassen haben, wird ihr internes Stresssystem wieder heruntergefahren, und Sie kehren zur gewohnten geistigen Verfassung zurück. Einfach gesagt: Positiver Stress kann Ihnen helfen, die erforderlichen Aufgaben effizient abzuschließen, wenn Sie unter Druck stehen. Das kann sehr hilfreich sein, wenn Sie beispielsweise an einem Sportturnier teilnehmen, eine Prüfung ablegen, eine Hochzeit, einen Urlaub oder einen Umzug organisieren oder einen wichtigen Termin einhalten müssen.

Nutzen Sie positiven Stress zu Ihrem Vorteil

Um Stress positiv wahrzunehmen und Ihre physiologische Gesundheit ausgewogen zu halten, müssen Sie Ihren Stresspegel im Auge behalten. Eine positive Einstellung ist dabei ebenso wichtig wie das Fördern Ihres Selbstvertrauens, indem Sie sich ganz bewusst sagen „Ich schaffe das“ oder „Das ist für mich kein Problem“. Falls Sie gelegentlich dennoch das Gefühl haben, dass Ihnen etwas über den Kopf wächst, nehmen Sie sich eine kurze Auszeit, um zu meditieren oder einfach ein paar Mal tief durchzuatmen.

Gute Organisation ist unerlässlich, damit Sie sich nicht überwältigt fühlen und damit Ihnen keine Fehler unterlaufen, die positiven Stress zu negativem Stress machen könnten. Falls Sie sich nicht auf Ihr Organisationstalent verlassen können, versuchen Sie, alle Aufgaben in Reihenfolge ihrer Wichtigkeit aufzulisten. Erstellen Sie stets elektronische oder konventionelle Sicherungskopien Ihrer Arbeit, denn dadurch können Sie viel potenziellen Stress vermeiden. Falls der Stress Sie emotional zu stark belastet, konzentrieren Sie sich auf Selbstfürsorge und entwickeln Sie einen konkreten Plan für Ihr weiteres Vorgehen. Planen und halten Sie regelmäßige Pausen ein, erlauben Sie sich selbst, sich wirklich zu entspannen, und nehmen Sie sich stets Zeit für Ruhe und Schlaf. Gewinnen Sie Abstand von Ihren Aufgaben, indem Sie sich an der frischen Luft bewegen, und sorgen Sie für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Nicht zuletzt: Trinken Sie reichlich Wasser.

Wenn Sie den positiven Stress auf diese Weise zu Ihrem Vorteil nutzen, werden Sie schnell feststellen, dass Sie Aufgaben einfacher, schneller und ohne große Ängste abschließen!

1. https://www.healthline.com/health/benefits-of-stress-you-didnt-know-about [↩]
2. http://www.idosi.org/wjms/11(2)14/6.pdf [↩]

Geringfügige Sportverletzungen sind bei den meisten Menschen, die regelmäßig irgendeine Form von Bewegungstraining praktizieren, nichts Ungewöhnliches.

Aber je intensiver je trainieren, desto höher ist auch die Wahrscheinlichkeit, dass es irgendwann zu einer ernsteren Verletzung kommt. Bei Verstauchungen, Zerrungen oder Knochenbrüchen, Läuferknie oder Tennisarm müssen Sie eine Regenerationspause einlegen.

Doch was geschieht, wenn Ihr Körper sich wieder regeneriert hat? Sie dürfen zwar wieder trainieren, aber wie sieht es mit Ihrer geistigen oder physiologischen Verfassung aus? Nach der Auszeit fällt es Ihnen möglicherweise schwer, wieder zum alten Sportsgeist zurückzufinden. Ein Verlust der körperlichen Fitness wirkt sich zweifellos auch auf Ihr Selbstvertrauen aus, wieder zu tun, was Ihnen früher Spaß gemacht hat – insbesondere auf Wettkampfniveau, wenn Ihre Leistung bewertet wird. Studien haben gezeigt, dass verletzte Sportler an Stimmungsschwankungen und mangelndem Selbstwertgefühl leiden¹. Das macht es oft schwerer, die Sportart oder das Bewegungstraining wiederaufzunehmen.

Doch was können Sie bei Selbstzweifeln, Ängsten und mangelndem Selbstvertrauen tun, um die seelischen Narben zu heilen, die auch nach dem Abklingen der körperlichen Beschwerden anhalten können?

Setzen Sie sich klare, sinnvolle Ziele

Nicht perfekt zu sein, heißt nicht gleich, gescheitert zu sein. Sie müssen eventuell akzeptieren, dass Sie in Ihrem Fortschritt ein wenig zurückgeworfen wurden. Daher ist es jetzt an der Zeit, Ihre Ziele zu überdenken und klar zu definieren. Setzen Sie sich spezifische Ziele und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Fortschritt messen und die gesteckten Ziele mit der Zeit erreichen können. Damit verzeichnen Sie schnell Erfolge und erreichen eine positivere geistige Verfassung.

Üben Sie sich in Achtsamkeit und Visualisierung

Wenn wir etwas visualisieren, wird Studien zufolge dabei dieselbe Hirnregion stimuliert, die aktiviert wird, wenn wir es tatsächlich tun.² Machen Sie sich keine Gedanken darüber, was Sie derzeit nicht tun können bzw. ob Sie schon bereit sind, wieder damit anzufangen. Konzentrieren Sie sich vielmehr darauf, was Sie erreichen möchten. Visualisieren Sie, wie Sie Ihr Bewegungstraining wieder genießen, und lassen Sie diese Vorstellung in Ihrem Geist Gestalt annehmen.

Nehmen Sie Frustration zur Kenntnis

Es ist zwar wichtig, nicht an negativen Gefühlen festzuhalten, aber genauso wichtig ist es, sich einzugestehen, dass man auch einmal traurig oder frustriert sein darf. Trauer ist nicht nur etwas, das man beim Verlust eines geliebten Menschen empfindet – die allgemein anerkannten Trauerphasen Nicht-Wahrhaben-Wollen, Wut, Verhandeln, Depression und Akzeptanz gelten für alle, die jemals etwas verloren haben, was ihnen am Herzen lag. Wenn Sie den Sport, Ihr Team oder das Erfolgsgefühl vermissen, das Sie früher hatten, ist das völlig in Ordnung. Gestehen Sie sich diese Gefühle ein, aber halten Sie nicht daran fest, sondern überwinden Sie sie, damit Sie wieder Licht am Ende des Tunnels sehen.

Holen Sie sich bei Bedarf Hilfe

Es ist nicht schlimm, zuzugeben, dass Sie mit etwas zu kämpfen haben. Kein professioneller Sportler wäre ohne die Hilfe und Unterstützung von zumindest einem guten Coach so erfolgreich. Es gibt also keinen Grund zu glauben, dass Sie alleine mit Ihren Problemen zurechtkommen müssen. Egal, ob es sich um einen Coach, einen Therapeuten oder einfach einen Freund handelt: Wenn Sie mit jemandem über Ihre Sorgen sprechen, kann dies dabei helfen, sich Perspektive und Klarheit zu verschaffen.

Verletzungen lassen sich nicht ausschließen, aber zu wissen, wie Sie die Regenerierung richtig angehen, macht in geistiger und körperlicher Hinsicht vieles einfacher und stellt sicher, dass Sie so schnell wie möglich wieder tun können, was Ihnen Freude macht.

1. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00004 [↩]
2. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0068910 [↩]

Fragen Sie sich, was eigentlich mit „Glücks-“ oder „Wohlfühlhormonen“ gemeint ist?

Wie der Name schon sagt: Dies sind die Hormone, bei deren Ausschüttung Sie sich richtig gut fühlen, und sie fördern eine gesunde geistige Verfassung. Aber was genau steckt dahinter, und wie beeinflussen diese Hormone unsere physiologische Gesundheit?

Hormone sind chemische Botenstoffe. Sie werden im Blut transportiert und übermitteln Signale an das Gehirn, die eine Reihe von Vorgängen im Körper beeinflussen, darunter auch die Stimmung. Vier dieser Hormone gelten als Glücks- oder Wohlfühlhormone:

• Dopamin ist ein Neurotransmitter, der angenehme Gefühle auslöst. Es hilft uns auch, uns anzustrengen und Interesse an unserer Umgebung zu haben.

• Serotonin ist ein weiterer Neurotransmitter. Es fördert eine ausgeglichene Stimmungslage und hilft uns, zu schlafen, zu lernen und uns zu erinnern.

• Oxytocin wird gelegentlich als „Liebeshormon“ bezeichnet und fördern emotionale Bindung, Vertrauen und Einfühlungsvermögen.

• Endorphine sind natürliche Schmerzstiller, die als Reaktion auf Stress oder Unbehagen produziert werden. Auch „lohnende“ Aktivitäten wie Essen oder Bewegung regen die Ausschüttung von Endorphinen an.

Wie können Sie die Produktion von Wohlfühlhormonen ankurbeln?

Kuscheln Sie mit einem Hund! Der Oxytocinspiegel steigt, wenn man mit einem Hund kuschelt¹ – als ob man dafür einen Vorwand bräuchte! Es muss nicht einmal Ihr eigener Hund sein. Wenn Sie keinen Hund haben, kuscheln Sie einfach den Hund eines Freundes.

Yoga und Achtsamkeit. Studien legen den Schluss nahe, dass bestimmte Übungen, die Stress und Ängste abbauen (zum Beispiel Yoga), die physiologische Gesundheit fördern, weil sie die Ausschüttung von Endorphinen und die Produktion von Oxytocin anregen.²

Musik. Andere Studien ergeben, dass beim Hören von Musik, die Ihnen gefällt, die Produktion der Wohlfühlhormone Serotonin und Oxytocin angeregt werden kann. In einer Untersuchung wurde der Oxytocinspiegel von Sängern vor und nach dem Gesangsunterricht gemessen. Die Sänger stuften sich nicht nur selbst als zufriedener ein, sondern hatten auch durchweg einen höheren Oxytocinspiegel.³

Sport. Das Erhöhen der Herzfrequenz durch Bewegung fördert positive Gefühle, denn durch Bewegung wird die Ausschüttung von Endorpinen angeregt.⁴

Gehen Sie an die Sonne. Natürlich sollten Sie sich keinen Sonnenbrand holen! Studien belegen jedoch, dass schon 10 bis 15 Minuten unter natürlichem Sonnenlicht pro Tag sowohl den Serotonin- als auch den Endorphinspiegel erhöhen können.⁵

Erwägen Sie Nahrungsergänzungsmittel. Hier ist zwar weitere Forschung erforderlich, aber bestimmte Nahrungsergänzungsmittel scheinen die Produktion bestimmter Glückshormone zu begünstigen. Grüner Tee und Probiotika gelten beispielsweise als anregend für die Ausschüttung von Dopamin und Serotonin.

Achten Sie auf Schlaf. Schlaf an sich spielt zwar keine direkte Rolle für die Ausschüttung von Glückshormonen, aber Schlafmangel kann den Dopaminhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen und dadurch die Stimmung verschlechtern. Wenn Sie den ganzen Tag hindurch bei gesunder geistiger Verfassung bleiben möchten, sollten Sie regelmäßige Zeiten für die Nachtruhe einhalten.

Wir alle möchten gerne glücklich sein, denn das ist ein wunderbares Gefühl. Manchmal läuft es zwar im Leben nicht so, wie wir es uns wünschen, aber wenn wir diese Maßnahmen zur natürlichen Anregung der Glückshormone konsequent umsetzen, sind wir besser für Herausforderungen gewappnet. Und es lohnt sich auf jeden Fall immer, mit einem Hund zu kuscheln!

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290532/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768223/ [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12814197/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/ [↩]

Einfach gesagt bedeutet ein nachhaltiger Lebensstil, die Auswirkungen unseres Handelns auf die Umwelt zu beachten und möglichst gering zu halten.

Der Zusammenhang von Umwelt und einem nachhaltigen Lebensstil liegt also auf der Hand, aber ein nachhaltiger Lebensstil kann auch zu einer besseren psychischen und physiologischen Gesundheit beitragen.

Ein nachhaltiger Lebensstil steht in direktem Zusammenhang mit der Gesundheit und dem Wohlergehen. Hier einige Beispiel dafür, wie ein nachhaltigerer Lebensstil das Wohlbefinden fördern kann:

Physisches Wohlbefinden

Nachhaltige Verhaltensweisen können nicht nur für die Umwelt von Vorteil sein, sondern auch für unsere eigene physische Gesundheit. Wenn Sie beispielsweise das Auto in der Garage lassen und zu Fuß gehen oder mit dem Rad fahren, verringern Sie nicht nur die Schadstoffbelastung in der Luft, sondern verbessern auch Ihre Fitness. Mit anderen Worten: Sie reduzieren Ihre CO2-Bilanz und fördern Ihre physische Gesundheit.

Natürlich ist der Verzicht auf das Auto nicht immer möglich. Vielleicht ist die Strecke zu lang, oder Sie können aufgrund gesundheitlicher Einschränkungen nicht laufen oder mit dem Rad fahren. Selbst dann gibt es jedoch andere Wege, auf denen Sie Ihre CO2-Bilanz verringern und dabei Ihr eigenes physisches Wohlbefinden verbessern können. Sie könnten beispielsweise Ihre Essgewohnheiten unter die Lupe nehmen. Pflanzliche Lebensmittel haben eine weitaus geringere CO2-Bilanz als tierische Lebensmittel. Wenn Sie also im Rahmen einer weitgehend vegetarischen Ernährung vorwiegend nährstoffreiches Obst und Gemüse essen, helfen Sie damit nicht nur der Umwelt, sondern führen dem Körper auch wichtige Mineralstoffe, Vitamine und Proteine zu.

Soziales Wohlbefinden

Die Umstellung auf einen nachhaltigen Lebensstil erfordert auch soziale Interaktion. Das reicht vom Austausch von Informationen und Ideen im Familien- und Freundeskreis bis zur freiwilligen Arbeit und dem Knüpfen von Kontakten im lokalen Umfeld. Dabei lernen Sie gleichgesinnte Menschen kennen, die Ihre Ziele und Interessen teilen, und erweitern so ganz nebenbei Ihren sozialen Kreis und Ihr unterstützendes Netzwerk.

Geistiges Wohlbefinden

Wir erleben fast alle gelegentlich Stress, und Untersuchungen zufolge ist Kontakt mit der Natur besonders hilfreich beim Umgang mit Stress.¹ Indem wir durch einen nachhaltigen Lebensstil zum Erhalt unserer Umwelt beitragen, sorgen wir dafür, dass uns diese natürliche Umgebung zur Verfügung steht. Sie könnten eine Radtour aufs Land unternehmen oder einen Waldspaziergang machen. Oder nehmen Sie ein Picknick mit und genießen Sie den warmen Sommerwind im Grünen. Wie wäre es mit einem Campingurlaub? Dabei erleben Sie die Natur von Ihrer schönsten Seite – ohne Geräte, Hotels, Fernseher oder Autos.

Umfeld und Wohlbefinden

Konzentrieren Sie sich achtsam auf Ihr physisches Umfeld. Das reicht von Ihrem Arbeitsplatz oder Heim oder der Schule bis hin zum weiteren Umfeld. Überlegen Sie, wie Ihr Umfeld Ihre physische und psychische Gesundheit beeinflusst. Hat sich Rummel angesammelt, der nur Staub fängt und Sie belastet? Aus der Forschung wissen wir, dass Rummel zu Stress, Ängsten und Sorgen führen kann.² Das Entrümpeln kann daher die geistige Gesundheit verbessern. Wenn Menschen sich für einen nachhaltigeren Lebensstil entscheiden, bedeutet das häufig auch einen eher minimalistischen Lebensstil. Wer nur kauft, was er wirklich braucht, belastet sich und sein Umfeld nicht mit unnötigem Rummel und erlebt somit weniger Stress.

Intellektuelles Wohlbefinden

Im Hinblick auf einem nachhaltigen Lebensstil ist Unwissen kein Segen. Wenn wir uns über die Auswirkungen unseres Handelns informieren, können wir gezielter einen nachhaltigeren Lebensstil verfolgen. Investieren Sie daher Zeit und Aufmerksamkeit in die Lektüre von Artikeln über Nachhaltigkeit, denn damit fördern Sie Ihr intellektuelles Wohlbefinden. Sie lernen, auf persönlicher und kommunaler Ebene fundierte Entscheidungen zu treffen und Veränderungen zum Vorteil Ihrer Umwelt vorzunehmen. Es gibt ganz einfache Möglichkeiten, nachhaltiger zu leben. Wir müssen nur wissen, wie wir sie wahrnehmen – angefangen beim Recyclinghof.

Finanzielles Wohlbefinden

Geldsorgen zählen zu den größten Stressfaktoren. Zum Glück können Sie durch viele nachhaltige Verhaltensweisen bare Münze sparen. Durch einfache Maßnahmen wie das Reparieren eines tropfenden Wasserhahns oder das Anbringen von Dichtungsstreifen an zugigen Türen senken Sie Ihre Wasser- und Heizungskosten.

Ein wesentlicher Aspekt eines nachhaltigen Lebensstils ist der Verzicht auf unnötige Neukäufe. Ein gutes Beispiel ist Kleidung: Wenn Sie ein neues Outfit brauchen, könnten Sie sich im Second-Hand-Shop umsehen oder Kleidung mit Freunden tauschen, anstatt es neu zu kaufen. Eine weitere Maßnahme mit großer Wirkung besteht darin, weniger Plastikmüll zu erzeugen. Wenn Sie beispielsweise konsequent eine Trinkflasche verwenden, brauchen Sie kein Einwegplastik zu kaufen. Damit sparen Sie nicht nur Plastikmüll, sondern auch Geld.

Sie können den nachhaltigen Lebensstil so umfassend gestalten, wie Sie möchten. Selbst wenn Sie nicht den Eindruck haben, dass Ihre persönlichen Entscheidungen große Auswirkungen haben: Wenn jeder auch nur eine kleine Veränderung umsetzt, ist die Gesamtwirkung enorm.

1. https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-environ-012312-110838 [↩]
2. https://www1.racgp.org.au/newsgp/clinical/what-does-clutter-do-to-your-brain-and-body [↩]

Wie kann Bewegung die psychische Gesundheit von Kindern positiv beeinflussen?

Probleme mit der psychischen Gesundheit können Menschen aller Altersgruppen betreffen. Auch Kinder, die häufig unbeschwerter sind als Erwachsene, sind dagegen nicht immun. Bewegung kann sich nicht nur auf die physische Gesundheit positiv auswirken, sondern auch auf die psychische. Es ist nachgewiesen, dass eine Verbindung zwischen Bewegung und dem psychischen Wohlbefinden von Kindern und Jugendlichen im Alter zwischen 6 und 18 Jahren besteht.¹ Das war noch nie so wichtig wie in den heutigen Zeiten der Veränderungen und Umbrüche.

Wie kann Bewegung zum psychischen Wohlbefinden von Kindern beitragen?

Bewegung hilft dabei, negative Gefühle abzubauen und umzuleiten

Stress und Ärger können uns alle belasten, auch Kinder, und Bewegung kann uns helfen, mit diesen Gefühlen des Selbstzweifels umzugehen. Bewegung eignet sich ausgezeichnet dafür, Körper und Geist zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Es ist ganz egal, um welche Art von Bewegung es sich handelt, solange wir dabei ins Schnaufen kommen. Ob Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Kicken – Bewegung hilft Kindern, überschüssige Energie und unerwünschte Gefühle loszuwerden.

Sport fördert die Entwicklung sozialer Fähigkeiten und das Schließen von Freundschaften

Teamsportarten eignen sich hervorragend, um Kontakte zu knüpfen.  Kinder lernen, mit ihren Teamkollegen zusammenspielen. Das regt zum Erlernen und Üben sozialer Fähigkeiten sowohl während als auch nach dem Sport an. Bei den meisten Sportarten lernen Kinder ganz nebenbei, wie man teilt, einander ausreden lässt, verhandelt und Probleme löst. Gleichzeitig schließen sie Freundschaften.

Bewegung fördert das Lernen und die Entwicklung

Studien belegen, dass Pausen für Bewegung zur Reduzierung von Müdigkeitsgefühlen beitragen.² Jegliche Form von Bewegung erhöht den Energiepegel und das Konzentrationsvermögen von Kindern. Das ist besonders nützlich, wenn sie z. B. in der Schule still sitzen und sich konzentrieren müssen.

Bewegung fördert das Selbstbewusstsein

Jeder Mensch ist anders. Die Stärken einiger Kinder liegen eher im akademischen Bereich. Andere sind dafür sportlicher. Wenn Kinder, die im akademischen Bereich weniger glänzen, ihre körperlichen Fähigkeiten unter Beweis stellen können, bauen sie Selbstbewusstsein auf.

Bewegung kann die Laune von Kindern verbessern

Studien belegen, dass das Gehirn bei körperlicher Betätigung Endorphine ausschüttet – das sind die Chemikalien, die für eine positive Stimmung sorgen.³ Das ist einer der wichtigsten Gründe, warum Sie Kinder zu mehr Bewegung ermutigen sollten: Wissenschaftlern zufolge werden sie dadurch glücklicher.

Bewegung bietet unzählige Vorteile für die psychologische Gesundheit. Das gilt nicht nur für Kinder, sondern auch für Erwachsene. Wenn Sie Ihre Kinder zu mehr Bewegung ermutigen, sollten Sie daher überlegen, wie Sie sich gemeinsam körperlich betätigen können. Jede Art von Bewegung zählt. Wenn Sie nicht an Sport gewöhnt sind, sollten Sie mit kürzeren Aktivitätsphasen starten, anstatt sich sofort in ein einstündiges Workout zu stürzen. Suchen Sie sich etwas, das Ihnen Spaß macht. Durch Walking, Tanzen oder eine schnelle Runde Badminton im Garten können Sie immer ein paar Kalorien verbrennen. Außerdem tun Sie dadurch etwas Gutes für die psychische Gesundheit – sowohl für die Ihrer Kinder als auch für Ihre eigene.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01099-5 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6585675/ [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-198401020-00004 [↩]

Bei Kindern gelten andere Herangehensweisen an die Bewegung als beim Bewegungstraining für Erwachsene – und Kinder brauchen selten ein Fitnessstudio.

Ob sie mit Freunden „Fangen“ spielen oder durch das Wohnzimmer tanzen: Bei Kindern gilt jede Form der körperlichen Aktivität als Bewegung.

Warum ist Bewegung für Kinder so wichtig?

Bewegung in jedem Alter fördert die Fitness und die Gesundheit, aber gerade bei jungen Kindern trägt sie maßgeblich zur Entwicklung einer ganzen Reihe von Fähigkeiten bei. Bewegung fördert die Entwicklung von Motorik, Knochen und Muskeln sowie von kognitiven und sozialen Fähigkeiten und bietet weitere Vorteile:¹

• Bessere Fitness
• Kontakte zu Gleichaltrigen
• Erhöhtes Konzentrationsvermögen
• Bessere schulische Leistung
• Gesunde Entwicklung von Herz, Knochen und Muskeln
• Fördern von gesundem Wachstum und gesunder Entwicklung
• Stärken des Selbstwertgefühls
• Bessere Körperhaltung, besserer Gleichgewichtssinn
• Abbau von Stress
• Fördern von besserem Schlaf     

Welche Art von Bewegung braucht Ihr Kind – und wie viel?

Sowohl der Umfang als auch die Art der Bewegung richten sich nach dem Alter des Kindes:

Krabbelalter – Regen Sie Kinder im Krabbelalter zu allen Formen der Bewegung an, um ihre Entwicklung zu fördern. Auf dem Boden wäre das beispielsweise das Rollen auf die andere Seite oder das Strecken nach einem Spielzeug. Auch das Planschen in der Badewanne oder im Schwimmbad bietet viele Möglichkeiten zur Bewegung.

Unter 5, kann alleine laufen – Kinder in dieser Altersgruppe brauchen mindestens drei Stunden täglich aktive Bewegung. Begrenzen Sie Zeit vor dem Fernseher oder Computer. Stattdessen können Kinder beispielsweise im Freien laufen oder spielen, einen Ball werfen und fangen, klettern oder auf einem Gartentrampolin springen.

Kinder und Jugendliche von 5 bis 18 Jahren – Kinder und Jugendliche brauchen mindestens eine Stunde mäßige bis intensive Aktivität pro Tag, um die Gesundheitsvorteile der Bewegung zu erschließen. Das könnte beispielsweise Radfahren, Schwimmen, Gymnastik, Seilspringen oder ein Sport wie Fußball, ein Kampfsport oder auch ein flotter Spaziergang mit dem Hund sein (das hilft der ganzen Familie!)

Grundsätzlich gilt für Kinder und Heranwachsende: Bewegung ist die Grundlage für ihre gesunde Entwicklung und daher auf jeden Fall dem passiven Sitzen vor dem Bildschirm vorzuziehen. Wie immer ist auch hier ein ausgewogenes Verhältnis wichtig: Gegen einen gelegentlichen gemeinsamen Filmabend ist also nichts einzuwenden.  Studien belegen, dass körperliche Bewegung das Selbstwertgefühl fördert, Stress abbaut und von Vorteil für die allgemeine psychische Gesundheit von Kindern ist.² Sie sollten Bewegung daher immer aktiv fördern.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]