Warum Ihr Bewegungstraining Ausdauerfitness umfassen sollte

Ausdauer ist ein grundlegender Aspekt der Fitness und bezieht sich auf die Fähigkeit, ein Bewegungstraining für einen längeren Zeitraum ausführen zu können. Müdigkeit beeinträchtigt die Ausdauer. Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm jedoch konsequent fortsetzen, werden Sie feststellen, dass es Ihnen immer leichter fällt –und dieser Effekt stellt sich wahrscheinlich schneller als erwartet ein.

Ausdauer umfasst die zwei Komponenten Herz-Kreislauf-Ausdauer und Muskelausdauer:

Herz-Kreislauf-Ausdauer

Herz-Kreislauf-Ausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit von Herz, Lungen und Kreislauf, den Körper mit ausreichendem Sauerstoff für die fortgesetzte Bewegung zu versorgen. Durch Ausdauertraining können wir die Effizienz aller drei Komponenten des kardiovaskulären Systems fördern, die für gute Fitness unerlässlich ist:

• Das Herz muss große Mengen an Blut zu den beanspruchten Muskeln pumpen.
• Die Lungen müssen große Volumen an Luft aufnehmen und Sauerstoff effizient absorbieren.
• Der Kreislauf muss den beanspruchten Muskeln das mit Sauerstoff angereicherte Blut zuführen.

Muskelausdauer

Muskelausdauer bezeichnet die Fähigkeit der Muskeln, über längere Zeit Kraft anzuwenden, ohne zu ermüden – je höher Ihre Muskelausdauer, umso größer ist die Kraft, die Ihre Muskeln ausüben können.

Sie können die Muskelausdauer durch gezieltes Training fördern, das den Ermüdungswiderstand des Muskelgewebes erhöht, weil es die folgenden Aspekte verbessert:

• Anpassung der aerobischen und anaerobischen Energiesysteme
• Optimierte Bereitstellung von Sauerstoff in den beanspruchten Muskeln (erhöhte Herz-Kreislauf-Fitness)
• Verstärkte Einbeziehung von Muskelgewebe zur Verringerung der Belastung einzelner Muskelfasern

Warum ist Ausdauerfitness so wichtig?   

Sowohl Herz-Kreislauf-Ausdauer als auch Muskelausdauer sind unerlässlich für die Ausdauer insgesamt – und die Ausdauer ist ein grundlegender Aspekt der Fitness. Die Forschung belegt, dass zahlreiche Gesundheitsvorteile der Bewegung auf die Ausdauerfitness zurückzuführen sind:

Bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit

Studien zeigen, dass Ausdauertraining das Herz stärkt, sodass Blut besser durch den ganzen Körper gepumpt werden kann.¹

Gesünderer Blutdruck

Ausdauertraining kann den Blutdruck senken und durch einen Anstieg des „guten“ Cholesterins die Arterien frei von „schlechtem“ Cholesterin halten.

Regulierung des Blutzuckerspiegels

Aus der Forschung wissen wir, dass Ausdauertraining zur Regulierung des Insulinspiegels beitragen und den Blutzuckerspiegel senken kann,² was auch zur Gewichtsregulierung beiträgt.

Besserer Schlaf

Ausdauertraining verbessert nachweislich die Qualität des Schlafs bei Menschen, die an Schlafstörungen leiden.³ Planen Sie jedoch angemessene Zeit zwischen dem Training und dem Zubettgehen ein, denn sonst könnte das Training die umgekehrte Wirkung haben und das Einschlafen erschweren.

Gestärktes Immunsystem

Ausdauertraining könnte die Immunglobuline erhöhen. Diese Antikörper im Blut stärken das Immunsystem.⁴

Verschiedene Formen der Ausdauerfitness

Kardiofitness ist ein wesentlicher Aspekt der Ausdauerfitness. Beim Kardiotraining steigt die Herzfrequenz schnell und bleibt dann für einen längeren Zeitraum hoch. Wenn Sie regelmäßig Kardiotraining machen, stärken Sie Herz und Lungen und fördern die Durchblutung – und das führt zu größerer Ausdauer. Gute Beispiele:

• Laufen/Wandern/zügiges Gehen
• Tanzen
• Schwimmen
• Tennis/Squash
• Fußball
• Hockey

So schön es wäre, wenn Sie schneller fitter werden könnten: Erfahrungsgemäß stellt sich eine klare Verbesserung der Ausdauer erst nach 2 bis 3 Monaten konsequenten Trainings ein. Durch diese „Vorlaufzeit“ schützt Ihr Körper sich vor Verletzungen, die sich einstellen, wenn Sie ihn zu schnell zu stark beanspruchen. Fangen Sie mit kleinen Schritte an, finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, und schneller als erwartet werden Sie sich fitter fühlen, Ihr Bewegungstraining sogar genießen und sich die vielen Gesundheitsvorteile der Bewegung erschließen.

1. https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/INFORMIT.954052061700850 [↩]
2. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00123.2005?view=long&pmid=16036907 [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868 [↩]
4. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.567.3215&rep=rep1&type=pdf [↩]

Beweglichkeit ist die Grundlage für unser alltägliches Leben.

Normalerweise denken wir gar nicht über die Beweglichkeit nach, aber wenn sie uns abhandenkommt, fehlt sie uns gewaltig. Ohne unsere Beweglichkeit können wir alltägliche Dinge nicht mehr tun, zum Beispiel etwas vom Boden aufheben oder uns in einen Stuhl setzen. Durch Beweglichkeit können wir Muskelverspannungen abbauen und uns entspannen – und wenn das nicht möglich ist, finden wir kaum Ruhe!

Was ist Beweglichkeitsfitness?

Im Prinzip ist Beweglichkeit die Fähigkeit von Muskeln und Bindegewebe, sich vorübergehend zu dehnen. Beweglichkeit ist ein grundlegender Aspekt der Fitness, und im Zusammenspiel mit den anderen Aspekten hilft sie uns, die Gesundheitsvorteile der Bewegung auszuschöpfen. Durch erhöhte Beweglichkeit schaffen wir die Voraussetzungen für die Verbesserung von Kraft und Ausdauer, indem wir den gesamten Bewegungsradius unserer Muskeln ausschöpfen.

Warum ist Beweglichkeitsfitness so wichtig?     

Erhöhte Beweglichkeit kann eine ganze Reihe von Gesundheitsvorteilen mit sich bringen. Sie führt zu einem größeren Bewegungsradius und zu einem besseren Gleichgewichtssinn und verringert dadurch das Verletzungsrisiko beim Bewegungstraining.¹ Weitere Vorteile einer erhöhten Beweglichkeit:

Weniger Schmerzen

Durch das Dehnen und Lösen Ihrer Muskeln bauen Sie Verspannungen im Körper ab, sodass Ihnen Bewegungen insgesamt leichter fallen. Wenn die Muskeln gelockert und nicht so verspannt sind, erleben Sie weniger Schmerzen und beugen Muskelkrämpfen vor.

Bessere Körperhaltung, besserer Gleichgewichtssinn

Eine gute Körperhaltung und ein guter Gleichgewichtssinn bedeuten, dass Sie leichter sitzen, stehen und sich bewegen können. Wenn Sie Ihre Beweglichkeitsfitness verbessern, beispielsweise durch Yoga, führt das nachweislich zu flexibleren Muskeln, einer besseren Körperhaltung und einem besseren Gleichgewichtssinn.²

Erhöhtes Wohlbefinden

Beim Bewegungstraining mit Schwerpunkt auf der Beweglichkeit sind die Übungen in der Regel eher langsam und schonend. Untersuchungen haben ergeben, dass regelmäßige Übungen, mit denen der Körper gelöst und gedehnt wird, entspannend wirken und das Wohlbefinden fördern.³

Bessere körperliche Leistung

Starke und effiziente Muskeln sind auch für das Kraft- und Ausdauertraining wichtig. Wenn Sie Ihre Beweglichkeit verbessern, fördern Sie damit diese anderen Aspekte Ihrer Fitness, weil Ihre Muskeln effektiver arbeiten.

Verschiedene Formen der Beweglichkeitsfitness

Am wirkungsvollsten verbessern Sie Ihre Beweglichkeit, indem Sie die drei Arten der Beweglichkeitsübungen kombinieren – Atemübungen, statisches Stretching und dynamisches Stretching:

Atemübungen

Die richtige Atmung ist ein wichtiger Aspekte aller Formen der Fitness und besonders wichtig für Stretching und Beweglichkeitsfitness. Wenn Sie richtig atmen, nutzen Sie Ihre gesamten Lungen und verbessern dadurch Ihre Ausdauer.

Durch Zwerchfellatmung beanspruchen und stärken Sie Ihre Kernmuskulatur. Das geht ganz einfach:

1. Im entspannten Stehen oder im aufrechten Sitzen legen Sie Ihre Hände auf den Brustkorb.
2. Füllen Sie Ihre Lungen, indem Sie durch die Nase einatmen – Sie sollten dabei spüren, wie Ihr Brustkorb sich hebt.
3. Atmen Sie langsam durch den Mund aus und spannen Sie dabei die Bauchmuskeln an.

Statische Dehnübungen

Beim statischen Stretching halten Sie eine Position eine bestimmte Zeit lang. Dadurch wärmen Sie Ihre Muskeln langsam auf und verringern so das Verletzungsrisiko. Beanspruchen Sie dabei die Muskeln, bis Sie eine leichte Dehnung spüren, aber keine Schmerzen und keine Spannung.

Dynamische Dehnübungen

Das dynamische Stretching umfasst Bewegung. Anders als beim statischen Stretching beanspruchen Sie beim dynamischen Stretching den gesamten Bewegungsradius der Muskeln. Ein gutes Beispiel: Knieheben. Sie ziehen erst das eine, dann das andere Knie schnell hoch. Durch den wiederholten Bewegungsablauf fördern Sie die Durchblutung der Muskeln und beanspruchen die Gesäßmuskeln, die Hüft- und die Kniegelenke.

Wenn Sie etwas für Ihre Beweglichkeit tun, fühlen Sie sich wohler in Ihrer Haut und lernen Ihren Körper besser kennen. Ein gelöster, starker und beweglicher Körper führt zu einem besseren Gleichgewichtssinn und einem insgesamt größeren Wohlbefinden.

1. https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]
2. https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove [↩]
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility/ [↩]

An unsere Gelenke denken wir in der Regel erst, wenn ein Problem auftritt, also bei Schwellungen und Schmerzen.

Diese Probleme sind gerade nach Sport nicht selten. Sicherlich treiben viele von uns regelmäßig Sport, um unsere Muskelkraft und unser Herz-Kreislauf-System in gutem Zustand zu halten. Es ist jedoch wichtig, dabei auch auf den Schutz der Gelenke zu achten. Eine Studie der Harvard Medical School ergab, dass Bewegung die Gelenke schützen und dazu beitragen kann, die Unabhängigkeit bis in ein höheres Alter zu bewahren.  ¹

Gelenke – wie Ellbogen, Knie, Knöchel, Hüfte, Handgelenke und Hals – sind die Verbindungspunkte zwischen den Knochen und werden von komplexen Gruppen aus Bändern, Knorpeln und Muskeln zusammengehalten, die als Stoßdämpfer dienen.

Schutz der Gelenke beim Sport

Wir alle kennen den Unterschied zwischen Muskelkater nach dem Wiedereinstieg in eine Fitnessroutine und den Schmerzen, die bei einer Gelenkverletzung auftreten. Muskelschmerzen sind unangenehm, aber Gelenkschmerzen sind nahezu unerträglich.

Jede Bewegung wird problematisch – Strecken, Drehen, Beugen, Dehnen, Treppe steigen, Gehen und selbst Sitzen! Gelenkschmerzen sind ein wesentlicher Grund, aus dem normalerweise aktive Menschen keinen Sport mehr treiben. Es ist daher wichtig, bei der körperlichen Bewegung die Gelenke zu schützen.

Beim Sport gibt es einige häufige Ursachen für Gelenkverletzungen. Einer der Hauptgründe besteht darin, zu schnell zu viel zu tun. Ein gutes Beispiel: Das Wetter ist zum ersten Mal seit Langem richtig schön, also machen Sie eine lange Radtour. Radfahren belastet die Gelenke zwar an sich nicht so sehr, aber eine lange Fahrt nach Wochen oder Monaten ohne Training kann zur übermäßigen Beanspruchung der Gelenke führen.

Wichtig: Lassen Sie es langsam angehen

So verlockend es ist, das Training wieder aufzunehmen oder eine neue Routine auszuprobieren: Lassen Sie es langsam angehen!

Routine mag nach Langeweile klingen, aber viele Menschen halten sich gerne an ihre vertrauten Übungen. Durch die Wiederholung steigt aber auch die Belastung der Gelenke. Wie bei allen Aspekten des gesunden Lebens ist Vielfalt gefragt.

Es gibt keine einzige bestimmte Übung oder Aktivität, mit der Sie Ihre Gelenke kräftigen und schützen können. Ein abwechslungsreiches Fitness- und Bewegungsprogramm hilft Ihnen jedoch, eine übermäßige Belastung eines bestimmten Gelenks zu vermeiden.

Stärken Sie Ihre Muskeln durch Gewichtstraining, bewegen Sie die Gelenke beim Kardiotraining, machen Sie konsequent Ihre Dehnübungen vor und nach dem Sport: All das ist Teil jedes Gesundheits- und Fitnessprogramms und wichtig für Ihre Gelenke.

„Langsam angehen lassen“ bedeutet nicht, Bewegung zu scheuen

Auch über den Sport hinaus sind gesunde Gelenke für den normalen Bewegungsradius unerlässlich. Bestimmt sind auch Sie schon einmal nach einem besonders tiefen, bewegungslosen Schlaf mit einer steifen Schulter oder einem steifen Nacken aufgewacht. Oder diese Probleme stellten sich nach langen Stunden vor dem Computer ein, weil Sie keine Pausen eingelegt und sich nicht gestreckt oder die Beine vertreten haben. Diese Symptome müssen zwar nicht gleich auf Gelenkschäden hindeuten, aber sie zeigen uns, wie wichtig es ist, dass unsere Gelenke den ganzen Tag (und die Nacht) hindurch regelmäßig bewegt werden. Die Arthritis Foundation empfiehlt, den ganzen Tag hindurch möglichst alle 30 Minuten aufzustehen und ein paar einfache Dehnübungen zu machen.²

Tipps zum Schutz der Gelenkgesundheit

Achten Sie darauf, geeignete Schuhe zu tragen und die richtige Ausstattung einzusetzen. Wenn Sie sich für den Radsport entscheiden, gehen Sie zu einem Fahrradfachgeschäft, um die richtige Fahrradgröße zu ermitteln. Wenn Sie laufen wollen, kann ein Fachgeschäft Ihre Bewegungsabläufe analysieren und Ihnen geeignete Schuhe empfehlen. Auch Fitnesskurse oder eine Trainerstunde können sehr hilfreich sind. Die richtige Körperhaltung ist für den Schutz der Gelenke unerlässlich.

Weitere gelenkschonende Übungen zur Stärkung der Gelenke sind Kniebeugen und Liegestütze. Kniebeugen stärken die Muskeln, die die Knöchel, Knie und Hüfte schützen.

Im Wasser reduzieren Sie Schwerkraft und Stoßeinwirkungen. Schwimmen ist ein ebenso intensives wie gelenkschonendes Ganzkörpertraining. Auch Aquajogging und Aquafitness erhöhen die Herzfrequenz, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten.

Liegestütze wirken Wunder für die Gelenke. Sie stärken die Armmuskeln, also Handgelenke und Ellbogen, sowie Schultern und Nacken. Wie bereits erwähnt, müssen Sie auf die korrekte Körperhaltung achten, um die übermäßige Belastung der Gelenke oder Verletzungen zu vermeiden.

Der wichtigste Tipp für die Gelenkgesundheit

Am wichtigsten ist es, Pausen einzuhalten. Das ist für die Förderung der Gelenkgesundheit unerlässlich. Zu einem guten Fitnessprogramm gehören neben Bewegung auch Erholungszeiten und Ruhetage. Dehnübungen und Ruhepausen tun dem ganzen Körper gut. Durch die bewusste Verlangsamung geben Sie dem Körper Zeit, die Vorteile der Bewegung umzusetzen und sich von der Belastung zu erholen.

1. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise [↩]
2. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips [↩]

So wirkt sich Lachen auf unseren Körper aus

„Ein Tag ohne Lachen ist ein verlorener Tag.“ Nicht nur Charlie Chaplin, sondern auch Lee S. Berk, Professor an der Loma Linda University School of Allied Health Professions und einer der Pioniere der Lachforschung, ermutigt die Menschen dazu, jeden Tag zu lachen. Weshalb sich ein Forscher einem Komiker anschließt? Lachen ist gesund.¹ Wenn Sie wissen möchten, inwiefern Lachen zu einem gesunden Lebensstil beitragen kann, lesen Sie unseren Artikel.

Gelotologie – die Humor- oder Lachforschung

„Lachen ist die beste Medizin“ – eine Redewendung, die wir bestimmt alle schon gehört haben. Was viele nicht wissen –  dahinter steckt tatsächlich Wissenschaft. Obwohl Forscher wie William F. Fry und Lee S. Berk anfangs für ihr außergewöhnliches Interessenfeld belächelt wurden, ist die Gelotologie, auch Lachforschung oder Humorforschung genannt (gélos = Lachen), mittlerweile eine anerkannte Disziplin.

Der Stanford Professor William F. Fry war einer der ersten, der sich in den 1960er Jahren mit den psychologischen und physiologischen Auswirkungen des Lachens beschäftigt hat. Heute werden seine Untersuchungen als Grundstein der Gelotologie angesehen, denn Fry fand heraus, dass Lachen die Aktivität bestimmter Zellen des Immunsystems steigert, die für die Abtötung infektiöser Krankheitserreger verantwortlich sind.²

Ist Lachen wirklich gesund?

Beim Lachen werden Glückshormone (Endorphine) freigesetzt.³ Doch Lachen macht nicht nur glücklich, sondern ist auch gesund. Lachforscher schreiben dem Lachen einige positive Auswirkungen auf unseren Körper zu. So kann Lachen das Immunsystem positiv beeinflussen.⁴ Experten fanden außerdem heraus, dass das Stresshormon Kortisol durch Lachen gesenkt werden kann.¹ Haben Sie schonmal versucht, Lachen gegen Stress einzusetzen? Sogenannte Lachtherapien haben sich nicht nur für die Stressreduktion, sondern auch für die Schmerzreduktion als hilfreich erweisen können.⁵

Die Redewendung „Lachen ist die beste Medizin“ bekommt durch die Humorforschung eine ganz neue Bedeutung.

Lachen kann das Herz-Kreislauf-System unterstützen

Michael Miller von der Abteilung für Kardiologie am Medical Center der University of Maryland hat, gemeinsam mit William F. Fry, der an der Medizinischen Fakultät der Stanford University in Palo Alto in der Abteilung für Psychiatrie forscht, herausgefunden, dass fröhliches Lachen die Gefäße gesund halten kann.³ Ihre Ergebnisse beruhen auf einer Studie, bei der zufällig ausgewählten Probanden zunächst eine Komödie oder humorvolle Sendung und im Anschluss ein Film, der psychischen Stress auslöst, gezeigt wurden. Währenddessen wurde der Blutdruck der Probanden gemessen.

Das Experiment hat gezeigt, dass die Blutdruckmessungen nach dem Ansehen eines Films, der Stress verursacht, von den Messungen nach einer Komödie, die zum Lachen anregt, abweichen.³

Die Ergebnisse lassen sich damit erklären, dass wir durch die verstärkte Atmung beim Lachen mehr Sauerstoff aufnehmen als sonst. Dadurch erhöht sich der Puls und der Blutdruck steigt. Nach einem Lachanfall sinkt der Blutdruck wieder. Da wir bei nicht humorvollen, sondern ernsten Filmen und Serien durchaus leichtem Stress ausgesetzt sein können, wirkt sich dies umgekehrt auf den Blutdruck aus.³

Sei es bei der nächsten Komödie, die im Kino läuft, oder der nächstbesten Gelegenheit im Alltag – mit Lachen können Sie Ihre Durchblutung anregen und das gesamt Herz-Kreislauf-System unterstützen.

Lachen kann sich positiv auf das Immunsystem auswirken

Negative Gedanken können chemische Reaktionen und somit Stress auslösen, der wiederum unsere Immunität schwächen kann. Positive Gedanken und herzliches Lachen hingegen können dabei helfen, Stress zu reduzieren, das Immunsystem zu stärken und den Körper vor Krankheiten zu schützen.⁴ Glück fördert unser geistiges Wohlbefinden. Lee S. Berk ist davon überzeugt, dass Glücklichsein auch eine optimale Abwehrreaktion unseres Immunsystems sein kann.¹

In einer Studie mit weiteren Lachforschern wollte Berk herausfinden, ob die Humortherapie und das damit verbundene fröhliche Lachen tatsächlich eine präventive Wirkung haben und sich positiv auf unser Immunsystem auswirken kann.⁶ Dazu wurde 52 gesunden, männlichen Probanden ein humorvolles Video gezeigt und davor, währenddessen und danach Blut abgenommen. Die Lachforscher kamen zu dem Ergebnis, dass sich humorassoziiertes Lachen positiv auf unser Immunsystem auswirken kann.⁶

Lachen gegen Schmerzen – das natürlichste Schmerzmittel

Lachen macht glücklich. Aber haben Sie Endorphine schonmal als natürliche Schmerzmittel unseres Körpers angesehen? Lachen kann nicht nur möglicherweise Ihr Immunsystem unterstützen, sondern auch als Therapie eingesetzt werden.

Britische Forscher fanden heraus, dass Lachen mit einer erhöhten Schmerzschwelle verbunden ist.⁵ Ähnlich wie ihre Kollegen im Bereich der Lachforschung, spielten sie den Probanden ihrer Studie zunächst lustige Komödien sowie nüchterne Dokumentationen vor. Sie erweiterten ihre Untersuchungen dahingehend, dass sie die Auswirkungen des Lachens auf die Schmerzgrenze auch unter natürlichen Bedingungen – während einer humorvollen Theateraufführung – testeten. Jeweils vor und nach dem Ansehen der Filmausschnitte beziehungsweise des Theaterstücks unterzogen sich die Textpersonen einem Schmerzschwellentest.

In beiden Fällen bestätigten die Ergebnisse der britischen Forschungsgruppe, dass unsere Schmerzgrenze deutlich erhöht ist, wenn wir lachen.⁵ Sind wir ernst beziehungsweise lachen nicht aufrichtig, bleibt die Schmerzgrenze unverändert oder kann sogar sinken. Die Ergebnisse lassen sich laut der Lachforscher am besten mit der Wirkung der Glückshormone auf die Schmerzen, die durch das Lachen freigesetzt werden, erklären.

Lachen gegen Stress – eine einfache Form der Entspannung

Beim Lachen erhalten wir einen Energieschub und die Möglichkeit, richtig abschalten zu können. Daher kann Lachen eine großartige Form des Stressabbaus sein.⁴ Lee S. Berk fand in seinen zahlreichen Gelotologie-Studien heraus, dass Lachen positiven Stress (Eustress) erzeugen und damit negativen Stress (Distress) verringern kann.¹ Diese Art des Stressabbaus durch Lachen ist darauf zurückzuführen, dass durch Lachen das Stresshormon Kortisol in unserem Körper gemindert wird.

Auch eine Studie am Indiana State University Sycamore Nursing Center kam zu dem Ergebnis, dass Lachen Stress verringern kann.⁷ Die Forschungsgruppe untersuchte die Reaktion von 33 gesunden, weiblichen Probandinnen auf humorvolle sowie touristische Videos. Während bei der Gruppe, die sich Comedy Videos ansah und lachen musste, ein Rückgang der Stressmarker beobachtet werden konnte, blieb die Stressbelastung der Testpersonen der anderen Gruppe gleich.

Die körperlichen Symptome von Stress können auch insofern durch Lachen reduziert werden, dass Lachen die Durchblutung anregen und zu Muskelentspannung führen kann – beides Reaktionen unseres Körpers, die zum Stressabbau beitragen können.⁴

Lachen als Workout?  

Sie wachen mit einem Muskelkater auf, obwohl Sie am Vortag keinen Sport getrieben haben? Dann haben Sie gestern wohl herzlich und ausgiebig gelacht. Beim Lachen werden bis zu 300 Muskeln angespannt, vorwiegend im Gesicht, in der Brust und im Bauch.⁸ Nicht nur die Muskulatur, auch die Atmung werden beansprucht, wenn wir herzlich lachen.³ Wir weiten die Lungen, dehnen die Bauchmuskeln und den Brustkorb – trainieren also fast unseren ganzen Körper.

Wenn wir Sport treiben, ist unser Organismus für kurze Zeit sehr aktiv. Das Herz pumpt sauerstoffreiches Blut durch den Körper und der Stoffwechsel wird angeregt. Wenn wir ausgiebig lachen, reagiert unser Körper ähnlich.⁸

Doch auch wer viel und gerne lacht, sollte trotzdem Wert auf ausreichende Bewegung und gesunde Ernährung achten.

Haben Sie schon von Lachyoga gehört? Das ist kein Scherz, diese Yoga-Art gibt es wirklich. Lachyoga basiert auf der Idee, dass man sich selbst zum Lachen bringen und davon profitieren kann.⁹ Lachyoga ist mittlerweile weit verbreitet – bestimmt können Sie sich einer Lachyogagruppe in Ihrer Nähe anschließen. Probieren Sie es aus und halten Sie sich mit Lachen gesund. 

Beziehungen mit Humor stärken

Lachen kann sich nicht nur auf die Gesundheit, sondern auch auf unsere Beziehungen auswirken. Wie Victor Borge so schön sagte, ist Lachen die kürzeste Verbindung zwischen zwei Menschen. Durch gemeinsames Lachen können zwischenmenschliche Beziehungen und das Verständnis füreinander gestärkt werden.³ Außerdem ist es ein tolles Gefühl, andere Menschen mit dem eigenen Lachen anzustecken, finden Sie nicht auch?

Sei es im privaten Umfeld oder auf der Arbeit – Lachen trägt zu gutem Willen und Harmonie bei. So kann gemeinsames Lachen auch die Kommunikation und Zusammenarbeit erleichtern.³ In Stress- oder Konflikt-Situationen kann Lachen den Wind aus den Segeln nehmen und die Arbeit im Team fördern.

Nehmen Sie das Leben mit Humor. So können Sie Ihre Gesundheit und Ihr soziales Umfeld unterstützen.

1. https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
2. “Live Better: A Healthy Laugh” in SA Mind 16, 3, 90-91 (October 2005) doi:10.1038/scientificamericanmind1005-90 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
8. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
9. https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

Regelmäßige körperliche Betätigung ist die beste Voraussetzung für einen gesunden Körper und bietet viele kurz- und langfristige Vorteile. Die Hauptvorteile lassen sich in drei Bereiche unterteilen:

1. Aerobe Ausdauer

2. Mehr Kraft

3. Psychologische Vorteile

Sport kann dazu beitragen, Ihre Figur und Ihre innere Gesundheit zu verbessern. Die körperliche Betätigung hat jedoch auch positive Auswirkungen auf Ihre Stimmung, Ihre Energie, Ihre Schlafqualität und Ihren Stresspegel.

Wie viel Bewegung brauche ich für einen gesunden Körper?

Ein aktives Leben bringt zahlreiche Vorteile mit sich, doch wie viel Sport muss man treiben, um den Nutzen dieser Vorteile zu spüren?

Der britische Gesundheitsdienst NHS¹ empfiehlt, dass Erwachsene jede Woche zwei verschiedenen Arten von sportlichen Aktivitäten nachgehen sollten:

• Ausdauer: Radfahren, Spazierengehen, Joggen, Schwimmen, Sport
• Kraft: Krafttraining, Eigengewichtübungen, Fitnessbandübungen, Yoga

Empfohlen werden 150 Minuten mäßiger körperlicher Betätigung oder 75 Minuten intensives Training pro Woche. Zweimal die Woche sollte außerdem ein Krafttraining auf dem Plan stehen, bei dem alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers trainiert werden. Krafttraining eignet sich perfekt, um Muskeln und Knochen zu stärken, Blutzuckerspiegel und Blutdruck zu regulieren und ein gesundes Gewicht zu halten.

Bieten auch kürzere Trainingseinheiten noch Vorteile für die Gesundheit?

Studien zufolge bietet Bewegung auch dann noch Vorteile, wenn weniger als der empfohlene Trainingsaufwand absolviert wird.

Wenn ein kurzes Training realistischer ist, könnte die Trainingseinheit einfach intensiver gestaltet werden, damit sie die gleichen Vorteile bietet wie eine längere Einheit. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine beliebte Form des schnellen Fitnesstrainings.

Ein weiterer Vorteil der kurzen, intensiven Einheiten ist das Glücksgefühl, das durch die körperliche Betätigung eintritt. Es wird Beta-Endorphin² freigesetzt, ein vom Gehirn produziertes Hormon, das die Schmerzwahrnehmung reduziert und gleichzeitig ein Gefühl der Euphorie auslöst. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass dieses auch als Wohlfühlhormon bekannte Hormon bei HIIT in deutlich größeren Mengen freigesetzt wird als bei moderatem Training.³

Sind längere Trainingseinheiten erforderlich?

Mehr Zeit für das Training bringt oft größere Vorteile mit sich. Sie werden fitter und stärker und könnten das Risiko einer Erkrankung verringern. Jeden Tag mehrere Stunden lang zu trainieren ist jedoch für die meisten Menschen nicht realistisch. Es ist eher etwas für Profisportler mit perfekt organisierten, durchgetakteten Trainingsplänen und einem dazu passenden Ernährungsprogramm, das die optimale Leistung und Erholung begünstigt.  

Jede Bewegung ist besser als gar keine. Wenn 30 Minuten fünf Mal die Woche zu viel für Sie sind, sollten Sie kleinere und häufigere Einheiten absolvieren, um im Laufe der Zeit die Vorteile zu spüren. Am wichtigsten ist, dass Sie Sport zu einem regelmäßigen und normalen Bestandteil Ihres Lebens machen. Damit erzielen Sie die besten Erfolge.

1. NHS: Richtlinien für die körperliche Betätigung bei Erwachsenen [↩]
2. NCBI: Freisetzung von Beta-Endorphin und Katecholaminen basierend auf der Intensität des Trainings [↩]
3. Medical News Today: Endorphinfreisetzung variiert laut Studie je nach Trainingsintensität [↩]

Bestimmt haben Sie schon von Elektrolyten gehört. Sie sind in Sportgetränken oder auch in Pulver zu finden, das zur Erholung nach Magen-Darm-Erkrankungen mit Wasser verrührt wird. Aber was sind Elektrolyte eigentlich, und wie funktionieren sie?

Ein Elektrolyt ist ein Mineralstoff, der bei der Vermischung mit Wasser elektrisch geladen ist. Das regt die Zellfunktionen an und ist für viele Vorgänge im Körper wichtig – von der Steuerung der Muskeln und der Nervenfunktionen bis zum Flüssigkeitshaushalt, dem Ausgleich von Blutdruck und Säurepegel und der Heilung beschädigten Gewebes.

Welche verschiedenen Elektrolyte gibt es im menschlichen Körper?

Unser Körper enthält von Natur aus Elektrolyte. Es ist jedoch wichtig, für eine ausreichende Menge an Elektrolyten und ihr ausgewogenes Verhältnis zu sorgen. Zu den wichtigsten Elektrolyten im menschlichen Körper gehören:

• Hydrogencarbonat
• Calcium
• Chlorid
• Magnesium
• Natrium
• Phosphat
• Kalium

Elektrolyte werden mit der Flüssigkeit in und um die Zellen durch den Körper transportiert, und für gesunde Körperfunktionen sind alle diese Elektrolyte erforderlich. Ein Muskel braucht beispielsweise Calcium, Natrium und Kalium, um sich anzuspannen. Ist er unterversorgt, führt das zu einem Schwächegefühl, während umgekehrt ein Übermaß Zuckungen auslösen kann.

Die Rolle der Elektrolyte

Elektrolyte sorgen für den regelmäßigen Herzschlag, indem sie den Herzmuskel durch elektrische Impulse stimulieren. Außerdem tragen sie maßgeblich zum ausgewogenen Flüssigkeitshaushalt bei. Sie haben auch weitere wichtige Aufgaben. Untersuchungen haben gezeigt, dass Elektrolyte zum Aufbau von neuem Gewebe beitragen und die Blutgerinnung unterstützen. Darüber hinaus regeln sie den Blut-pH-Wert und den Flüssigkeitsanteil des Blutplasmas.¹

Was geschieht bei einem Ungleichgewicht der Elektrolyte?

Wenn der Anteil bestimmter Elektrolyte im Körper zu hoch oder zu niedrig ist, kann es zu einer Elektrolytstörung kommen. Das kann eine Reihe von Ursachen haben. Zu den häufigsten Ursachen zählt Dehydrierung, wenn der Körper durch eine Erkrankung, übermäßige Schweißbildung oder Verbrennungen schnell Flüssigkeit verliert. Untersuchungen zeigen, dass eine Elektrolytstörung auch bei bestimmten Krankheiten wie Nierenleiden, Morbus Addison und Typ-1-Diabetes auftreten kann.²

Anzeichen einer Elektrolytstörung sind beispielsweise Muskelschwäche, -krämpfe oder -zuckung. Betroffene Personen haben möglicherweise großen Durst oder Kopfschmerzen und fühlen sich abgeschlagen oder gar verwirrt.

Wie viele Elektrolyte brauchen Sie, und wo sind sie zu finden?

Der Elektrolytbedarf richtet sich nach einer Vielzahl von Faktoren, darunter das Alter, Aktivitätslevel, Wasserzufuhr und Klima. Wer hohen Temperaturen ausgesetzt ist oder regelmäßig Sport treibt, braucht mehr Elektrolyte als jemand, der in einer kühlen Umgebung einen bewegungsarmen Alltag hat, denn Elektrolyte werden dem Körper durch Schweiß, Verdunstung und Ausscheidung entzogen.

Eine ausgewogene Ernährung enthält Elektrolyte. Obst und Gemüse sind hervorragende Elektrolytspender, insbesondere Bananen mit ihrem hohen Anteil an Kalium oder Mandeln mit ihrem hohen Anteil an Magnesium.

Ernährung ergänzen

Viele Menschen nehmen alle erforderlichen Elektrolyte mit der alltäglichen Ernährung auf. Wenn Sie jedoch beispielsweise nach einer Erkrankung, nach dem Training oder in einem warmen Klima, das die Schweißbildung erhöht, einer Elektrolytstörung vorbeugen möchten, können Sie Elektrolyte in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zuführen. Beachten Sie allerdings, dass nicht nur ein zu niedriger Elektrolytspiegel, sondern auch ein zu hoher zu einer Elektrolytstörung führen kann und dass der Körper den Elektrolythaushalt meistens eigenständig regeln kann. Wie immer gilt auch hier: Wenden Sie sich im Zweifelsfall an Ihren Hausarzt.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Syed-Shahid-6/publication/7342529Electrolytesand_sodium_transport_mechanism_in_diabetes_mellitus/links/54c709460cf238bb7d0a3b28/Electrolytes-and-sodium-transport-mechanism-in-diabetes-mellitus.pdf [↩]

Die Makros: Kohlenhydrat, Protein und Fett

Zu den Makronährstoffen, kurz Makros, zählen Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Fast alles, was wir essen, enthält eine bestimmte Menge an Makronährstoffen. Unser Körper benötigt die Nährstoffe für verschiedene wichtige Funktionen wie Wachstum, Entwicklung und Energieversorgung.¹ Erfahren Sie mehr darüber, was Makronährstoffe in unserem Körper bewirken können.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die primären Energielieferanten unseres Körpers. Sie bestehen aus Ketten zusammengesetzt aus Stärke und Zucker, die der Körper in Glukose aufspaltet. Man unterscheidet dabei zwischen einfachen (kurzkettigen) und komplexen (langkettigen) Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate können schneller vom Körper verarbeitet werden und lassen den Blutzuckerspiegel rasch, aber nur kurzfristig steigen, während uns komplexe Kohlenhydrate länger mit Energie versorgen.²

Um zu funktionieren, benötigt unser Gehirn Energie – als Makronährstoffe sind Kohlenhydrate hier die Hauptquelle, da sie zur Erhaltung der normalen Gehirnfunktion beitragen. Unser Körper kann die Energie der Kohlenhydrate auch effizient in Leber und Muskeln speichern.³ Der Speicher in der Leber sorgt dafür, dass unser Blutzuckerspiegel möglichst konstant bleibt. Damit wir uns auch ohne ständige Zufuhr von Kohlenhydraten bewegen können, kann der Körper auf den Speicher in den Muskeln zurückgreifen. Dies ist vor allem dann hilfreich, wenn wir sportlich aktiv sind. Hoch intensive und/oder lang andauernde körperliche Belastung führt zu Muskelermüdung und Erschöpfung der Glykogenspeicher der Skelettmuskulatur. Kohlenhydrate können zur Wiederherstellung der normalen Muskelfunktion (Kontraktion) beitragen.

Proteine

Proteine oder Eiweiße sind Ketten von Aminosäuren, die im gesamten Körper vorkommen – u. a. in Muskeln und Knochen. Protein trägt zum Wachstum und Erhalt der Muskelmasse sowie zum Erhalt normaler Knochen bei. Auch bei der Entwicklung von Heranwachsenden sind Proteine von zentraler Bedeutung. Es wird für das normale Wachstum und die Entwicklung der Knochen bei Kindern benötigt.

Es gibt 20 Aminosäuren, von denen acht sogenannte essentielle Aminosäuren sind. Diese kann der Körper nicht selbst produzieren, d. h. wir sollten sie über die Nahrung aufnehmen.

Fette und Fettsäuren

Unseren Energiebedarf können wir über Kohlenhydrate und Eiweiße, aber auch über Fette decken. Durch die Zufuhr von Fetten kann unser Körper mit essentiellen Fettsäuren, die er nicht selbst herstellen kann, versorgt werden. Omega-3-Fettsäuren zählen bspw. zu den essentiellen Fetten. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren werden häufig als „schlechte Fette“ bezeichnet, während ungesättigte Fettsäuren als „gute Fette“ bekannt sind.

Es hat sich gezeigt, dass der Ersatz gesättigter Fette durch ungesättigte Fette in der Nahrung den Cholesterinspiegel im Blut senkt bzw. reduziert. Ein hoher Cholesterinspiegel ist ein Risikofaktor für die Entwicklung einer koronaren Herzkrankheit. Die Verringerung des Konsums gesättigter Fettsäuren kann demnach zur Aufrechterhaltung normaler Cholesterinwerte im Blut beitragen.

Welche Lebensmittel enthalten Makronährstoffe? 

Damit Sie Ihren Ernährungsplan optimal gestalten können, haben wir Ihnen einige natürliche Makronährstoff Quellen zusammengestellt. Laut den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr sollten über 50 % der täglich aufgenommenen Nahrungsenergie durch Kohlenhydrate, bevorzugt über stärke- und ballaststoffhaltige Lebensmittel wie z. B. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst, aufgenommen werden.⁴ Sie werden sehen, dass einige Lebensmittel sogar zwei oder drei Makronährstoffe enthalten.

Kohlenhydratlieferanten

Kohlenhydrate sind in vielen gesunden, aber auch in einigen ungesunden Lebensmitteln enthalten. Da es diese beiden Arten von Kohlenhydratlieferanten gibt, fällt es manchen Menschen schwer, die richtige Wahl für gesundes Essen zu treffen. Grundsätzlich können Sie sich merken: Die Art der Kohlenhydrate ist wichtiger als die Menge der Kohlenhydrate, die Sie als Makronährstoffe über die Ernährung zu sich nehmen.⁵

Gesunde Kohlenhydratquellen sind z. B.:⁵

• unverarbeitete oder minimal verarbeitete Vollkornprodukte
• Gemüse nach dem Regenbogen-Prinzip, z. B. Karotten, Erbsen, Blumenkohl und Paprika
• Früchte und Obst, z. B. Trauben, Bananen, Granatapfel und Ananas

Zu den ungesünderen Kohlenhydratlieferanten zählen viele stark verarbeitete oder raffinierte Lebensmittel, z. B. Weißbrot, Gebäck oder Limonaden.⁵

Proteinreiche Nahrungsmittel

Proteine stecken sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln – wir können also auch hier auf Abwechslung setzen. Proteinquellen sind z. B.:⁶

• Fleisch, z. B. Hähnchenbrust und Rindfleisch
• Fisch, z. B. Forelle und Lachs
• Milchprodukte wie Quark und Joghurt
• Eier bzw. das Eiweiß
• Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen
• Getreide- und Vollkorngetreideprodukte wie Brot

Fettsäure Quellen

Während wir auf schlechte, gesättigte Fette weitgehend verzichten sollten, können wir unserem Körper mit der Zufuhr von guten, ungesättigten Fetten etwas Gutes tun.

Reich an guten, ungesättigten Fettsäuren sind z. B.:⁷

• Avocados
• Fisch
• Pflanzenöle, z. B. Olivenöl, Sonnenblumenöl, Leinöl, Rapsöl und Sojaöl
• Nüsse, z. B. Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse und Pekannüsse
• Samen, z. B. Kürbissamen, Leinsamen und Sesamsamen

Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in fetthaltigen, tierischen Lebensmitteln, also Wurst und fettreichem Fleisch, aber auch in Butter oder Käse.

Wie sieht eine optimale Makronährstoffverteilung aus?

Um gesund zu bleiben, brauchen wir jeden der drei Makronährstoffe, aber ebenso wichtig ist die Qualität der Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die wir über die Nahrung aufnehmen. Ein Stück Pizza mag dieselben Makronähstoffverhältnisse wie eine Scheibe Vollkorntoast mit Avocado und Tomatenscheiben bieten, aber nicht die gleichen Nährwerte. Es ist also nicht nur die Anzahl der Kalorien wichtig, sondern auch deren Zusammensetzung.

Im Rahmen einer Studie der Abteilung für kardiovaskuläre Medizin des Brigham and Women’s Hospital und der Harvard Medical School⁸ haben Forscher die Auswirkungen einer Ernährungsumstellung und einer Veränderung des Lebensstils auf den Gesundheitszustand, insbesondere das Körpergewicht, beobachtet. Die Probanden haben über vier Jahre hinweg täglich erhöhte Portionen einzelner Nahrungskomponenten, die Mikronährstoffe und Makronährstoffe liefern, zu sich genommen. Dabei ist aufgefallen, dass Personen, die sich überwiegend von Kartoffeln und Kartoffelchips, gesüßten Getränken, unverarbeitetem rotem Fleisch, aber auch verarbeiteten Fleisch ernährt haben, deutlich an Gewicht zugenommen haben. Bei Probanden, die mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Milchprodukte wie Joghurt zu sich genommen haben, konnte hingegen ein Gewichtsverlust verzeichnet werden. Die Ergebnisse der Studie untermauern die Erkenntnis der Forschung rund um Makronährstoffe, dass die Art der Ernährung ebenso wichtig ist wie ihr Gehalt an Kalorien.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)⁹ hat sich damit beschäftigt, wie wir eine optimale Verteilung von Makronährstoffen in der Nahrung erreichen können – und zwar mit einer Kostform, die mit

• einer hohen Zufuhr an Ballaststoffen, besonders aus Getreide
• einer hohen Zufuhr von sekundären Pflanzenstoffen sowie
• einer moderaten Fettzufuhr

einhergeht. Voraussetzung dabei ist, dass ballaststoffreiche Lebensmittel, vor allem Vollkornprodukte, den größten Anteil an den kohlenhydratliefernden Lebensmitteln haben. Empfohlen wird außerdem, einen hohen Anteil von pflanzlichen Produkten mit geringem Verarbeitungsgrad in den Speiseplan aufzunehmen. Wie Sie mit rohen oder weitgehend unverarbeiteten Lebensmitteln köstliche Gerichte zaubern können, erfahren Sie in unserem Artikel zur Rohkost Ernährung. 

Makronährstoffe berechnen – wie hoch ist mein Makronährstoffbedarf?

Wie bei vielen Ernährungskonzepten gibt es auch für die Verhältnisse von Makronährstoffen keine Einheitsgröße. Es gibt kein ideales Verhältnis, das für jeden geeignet ist. Ändert sich bspw. Ihr Lebensstil, ändert sich auch Ihr Makronährstoffbedarf. Personen, die Gewicht abbauen möchten, haben unterschiedliche Bedürfnisse wie Personen, die ihr Körpergewicht beibehalten möchten. Gleiches gilt z. B. auch für den Muskelaufbau – soll mit den Makronährstoffen ein Muskelaufbau oder eine Wahrung der Muskelmasse erreicht werden?

Wer seinen Makronährstoffbedarf kennt und weiß, wie viel Energie der eigene Körper benötigt, kann sich einen idealen Ernährungsplan erstellen und sich ausgewogen und gesund ernähren. Online gibt es viele nützliche Makronährstoff Rechner, die Ihnen den damit verbundenen Rechenaufwand abnehmen. Nach der Eingabe einiger Eckdaten, wie Körpergewicht, Alter, Geschlecht und Größe, zeigt der Rechner Ihnen an, wieviel Makronährstoffe Ihr Körper pro Tag benötigt. Probieren Sie es aus und berechnen Sie Ihren persönlichen Makronährstoffbedarf.

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [↩]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [↩]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [↩] [↩] [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩]
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [↩]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [↩]

Aktives Leben braucht ein solides Rückgrat …

Ein aktiver Lebensstil wird oft mit Laufen, Joggen, Radfahren und anderen Sportarten assoziiert, bei denen unser Herz-Kreislaufsystem in Schwung und Arme und Beine zum Einsatz kommen.

Seltener denken wir dabei an das Fundament, das unseren gesamten Bewegungsapparat stützt – einen einsamen Helden, unseren Rücken. Die wenigsten von uns schenken ihm viel Beachtung – außer natürlich, er fängt an zu klagen. Tatsächlich kann ein aktiver Lebensstil aber sehr davon profitieren, wenn uns bewusst ist, wie das Wohl unseres Rückens unsere allgemeine Fitness beeinflusst.¹

Die Fakten

Stellen wir uns dies einmal bildlich vor: Wenn Sie Ihre Muskeln, Gelenke und Körperflexibilität mit einem Orchester vergleichen, so wäre Ihr Rücken der Dirigent. Die Wirbelsäule ist die unentbehrliche Stütze aller Körperteile und ermöglicht Bewegungen unseres Körpers in verschiedenste Richtungen. Sie besteht aus 33 Knochen – den Wirbeln – und den dazwischen liegenden Bandscheiben, die als Stoßdämpfer dienen.

Unsere Wirbel sind am unteren Rücken allerdings anders beschaffen als am Hals. Da sie beinahe die gesamte Last des Oberkörpers tragen, müssen sie um einiges größer und stärker sein als die Wirbel der Halswirbelsäule, die nur unseren Kopf stützt. Interessanterweise ist es die Form der Wirbel, die bestimmt, in welche Richtung Bewegungen möglich sind. So verfügt unser Nacken über viel mehr Bewegungsspielraum als z. B. der untere Rücken.

Dieses Gefüge aus Wirbeln und Bandscheiben wird für mehr Halt und Stabilität von zahlreichen Muskeln, Sehnen und Bändern gestützt und gestärkt. Durch die Sehnen sind die Muskeln mit unseren Knochen verbunden. Wenn sich nun ein Muskel anspannt, wird diese Kraft über die Sehnen auf einen Teil unseres Skeletts übertragen. So wird erreicht, dass die Muskelkontraktion zur Bewegung eines ganz bestimmten Körperteils führt. Die Bänder erfüllen einerseits eine Gelenkstützfunktion, sind aber gleichzeitig so flexibel, dass sie sich entsprechend der Bewegungen der Gelenke dehnen bzw. zusammenziehen können.

Wie Sie sehen, leitet dieser „Dirigent“ eine fein abgestimmte, hoch komplizierte Symphonie. Ohne ihn könnten wir uns tatsächlich nicht bewegen, geschweige denn einen aktiven Lebensstil führen.

Das Fundament pflegen

Den meisten Menschen sind Schmerzen im unteren, mittleren oder oberen Rückenbereich nicht unbekannt. Rückenbeschwerden gehören zum Leben vieler Menschen dazu, für manche sind sie ein ständiger Begleiter. Von einem leichten Ziehen bis zu Schmerzen, die uns in unserem täglichen Leben beeinträchtigen – es lohnt sich, die Ursachen zu verstehen und herauszufinden, was wir dagegen tun können.²
Denn in Wirklichkeit sind die wenigsten Rückenprobleme auf einen Unfall oder eine Verletzung zurückzuführen. Die meisten sind Folge eines Lebensstils, der nach und nach seine Spuren hinterlässt. Vornübergebeut vom Handybildschirm ablesen oder gekrümmt vor dem Computer zu sitzen – viele alltägliche Angewohnheiten können unsere Wirbelsäule und die umliegenden Muskeln belasten. Wenn wir uns solche schlechten Gewohnheiten zu eigen machen, wird unser Rücken angreifbar und verletzlich. Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, den allgemein bekannten Auslösern von Rückenschmerzen mit dem richtigen Know-How entgegenzuwirken.

Still sitzen – es gibt weniges, was unserem Rücken mehr schadet, als den ganzen Tag vor dem Computer gebeugt zu sitzen. Durch die Bewegungsarmut werden Gelenke und Wirbelsäule geschwächt und letztendlich unser Körper in Mitleidenschaft gezogen.

Probieren Sie´s: Aufstehen und für zwei Minuten umhergehen, mindestens einmal pro Stunde. Sie können Ihre Sitzhaltung auch verbessern, indem Sie Ihre Wirbelsäule in eine neutrale Position bringen, sodass Ihr Körper gerade nach oben ausgerichtet ist.

Der „Smartphone-Blick” – die gekrümmte Haltung, mit der wir auf unser Handy oder unseren Laptop starren, ist der Feind unserer Nackenmuskeln. Sie kann sogar Folgen für unsere Wirbelsäule und den unteren Rückenbereich haben.³

Probieren Sie´s: Machen Sie regelmäßige Bildschirmpausen und versuchen Sie, gerade nach vorne statt nach unten zu blicken.

Stress – Wenn wir unter Druck sind, geht diese Anspannung auch auf unsere Rückenmuskulatur über. Stress kann außerdem unseren Cortisolspiegel (das Stresshormon) in die Höhe schnellen lassen. Das wiederum führt im Körper zu Entzündungen und verschlimmert Beschwerden.

Probieren Sie´s: Neueste Studienergebnisse haben gezeigt, dass leichter Sport, wie z. B. Gehen oder Yoga bei Rückenschmerzen wirkungsvolle Abhilfe schaffen kann. Zeit im Freien reduziert nachweislich unseren Stresspegel, wobei schon ein 15-minütiger Spaziergang täglich einen großen Unterschied macht.

Niesen: Wussten Sie, dass Niesen eine der fünf häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen ist? Ein Nieser durchjagt uns mit einer Geschwindigkeit von bis zu 160 Stundenkilometern. Sein Druck allein kann – wie bei einem Schleudertrauma – Rücken- und Nackenschmerzen verursachen.

Probieren Sie´s: Wenn Sie den Nieser kommen spüren, die Knie etwas beugen, sodass die Wucht von der unteren Beinmuskulatur anstatt der Wirbelsäule aufgefangen wird. Alternativ bei Möglichkeit (je nachdem wo Sie sich bei Ankündigung des Niesers gerade befinden) nicht nur den Kopf, sondern den ganzen Körper wegdrehen, sodass der Rücken in einer geraden Position bleibt.

Rauchen – ein Faktor, der unsere Körperfunktionen maßgeblich beeinflusst, ist unsere Durchblutung. Über sie werden Sauerstoff und Nährstoffe transportiert. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Rauchen das Gewebe in unserem unteren Rücken schädigen kann, indem es die Nährstoffversorgung von Gelenken und Muskeln einschränkt.

Probieren Sie´s: Mit dem Rauchen aufzuhören, ist eine große Herausforderung, doch mit der entsprechenden Hilfe möglich. Fragen Sie in Ihrer Arztpraxis nach einem Rauchentwöhnungsprogramm. Zusätzliche Unterstützung auf dem Weg zum Nichtraucher bieten E-Zigaretten, Nikotinpflaster und -kaugummis und andere Medikamente.

Dehnen – Es ist nicht damit getan, nach dem Aufwachen die Arme hochzustrecken. Auch Ihr Rücken muss gedehnt werden, um käftig und flexibel zu bleiben.

Probieren Sie´s: Bei der Rückendehnung in sechs verschiedene Richtungen strecken. Dazu gehören Vorwärts- und Rückwärtsbeugen, Drehungen zu beiden Seiten und Dehnungen nach links und rechts. Das ist ganz nach Ihrer Wahl im Sitzen, Liegen oder Stehen möglich. Wenn Sie mehr über Dehnübungen erfahren möchten, werfen Sie einfach einen Blick auf unseren Artikel über die Vorteile des Dehnens.

Einzeln – oder kombiniert – können diese Übungen einen großen Unterschied machen und dazu beitragen, dass unser Rücken – ein oft schwer vernachlässigtes Körperteil – die nötige Ausgeglichenheit und Kraft behält, um uns weiterhin als unersetzliches Fundament eines aktiven und glücklichen Lebens zu dienen.

1. https://mayfieldclinic.com/pe-anatspine.htm [↩]
2. https://www.acatoday.org/Patients/What-is-Chiropractic/Back-Pain-Facts-and-Statistics [↩]
3. https://www.spine-health.com/blog/modern-spine-ailment-text-neck [↩]

Wie viel Bewegung ist zu viel?

Das aktive Training mit dem Ziel der Leistungssteigerung birgt immer auch das Risiko des Übertrainings – das gilt umso mehr, wenn Sie ein intensives Programm verfolgen, um Ihre Fitness- und Leistungsziele zu erreichen. Studien haben ergeben, dass der Körper diese Beanspruchung nur dann verkraften kann, wenn Sie angemessene Ruhe- und Erholungszeiten einhalten.¹

Die Überlegung, wie viel Bewegung zu viel ist, beginnt mit der Abstimmung Ihrer Fitnessziele auf Ihren individuellen Fitnesslevel. Stellen Sie realistische Programme auf, um Ihre Ziele in systematischen Schritten zu erreichen, anstatt alles auf einmal anzugehen und damit Verletzungen durch Überbeanspruchung zu riskieren.

Was ist das Übertrainingssyndrom (ÜTS)?

Es gibt beim Training zwei Formen der Überbeanspruchung: Overreaching und Übertraining.² Ungewöhnlich starke Muskelschmerzen können auf Overreaching hindeuten. Sie treten auf, wenn ein Sportler keine ausreichende Erholungszeit zwischen intensiven Trainingseinheiten einhält – also oft nach mehreren aufeinanderfolgenden Trainingstagen. Wenn das Overreaching extreme Formen annimmt, wird es zum Übertraining.¹

Der Körper braucht das richtige Verhältnis von Beanspruchung und Erholung. Das gilt nicht nur für Profisportler, sondern für alle Fitnesslevel. Gerade Neueinsteiger neigen schnell zum Overreaching!

Für das Übertrainingssyndrom gibt es eine ganze Reihe von Auslösern¹ :

• Erhöhte Trainingsintensität ohne angemessene Erholung
• Einseitiges Training ohne Wechseln zwischen Muskelgruppen
• Teilnahme an einer übermäßigen Anzahl von Wettbewerben (je nach Sportart)
• Schlafstörungen
• Andere Stressfaktoren, auch im Privatleben

Trainiere ich zu viel? Sechs Anzeichen von Übertraining

Fragen Sie sich, ob Sie es mit dem Training übertreiben? Die folgenden Warnsignale im Hinblick auf das Training und den Lebensstil deuten auf Übertraining hin und dürfen nicht ignoriert werden:

Muskel- und Gelenkschmerzen

Bleierne, schmerzende und steife Muskeln sind ein Anzeichen für übermäßige körperliche Belastung. Der übliche Muskelkater ist allerdings nicht mit übermäßigen Schmerzen infolge einer Überbeanspruchung zu vergleichen.³ Muskelkater verschwindet in der Regel innerhalb von 24 bis 48 Stunden. Wenn Beschwerden also länger als 72 Stunden andauern, haben Sie den Sport eindeutig übertrieben. Und wenn die Schmerzen Sie daran hindern, Ihre alltäglichen Aufgaben oder Ihre Arbeit zu erledigen, sprengt das den Rahmen des Normalen.

Bestimmte Verletzungen entstehen durch Überbeanspruchung und sind daher ein Hinweis darauf, dass Sie es übertrieben haben. Überdehnungen sind eine klassische Sportverletzung⁴ : Muskeln oder Gelenke können durch wiederholte Belastung in Mitleidenschaft gezogen werden, und das ist oft eine Folge von Überbeanspruchung.

Nachlassende Leistung

Die Überbeanspruchung beim Training kann genau zum Gegenteil der gewünschten Wirkung führen: Je mehr Sie trainieren, umso mehr lässt Ihre Leistung stetig nach. Das ist ein klares Anzeichen dafür, dass Ihr Körper seine Grenzen erreicht hat.¹

Nachlassendes Konzentrationsvermögen

Die Auswirkungen von Übertraining reichen bei manchen Sportlern über körperliche Symptome heraus. In Studien werden auch Konzentrationsstörungen und innere Unruhe als mögliche Symptome der körperlichen Überbeanspruchung genannt.¹

Anhaltende Erschöpfung⁵

Anhaltende Erschöpfung und Energiemangel sind Warnsignale für Überbeanspruchung. Müdigkeit oder sogar Erschöpfung sind nach intensiven Training natürlich ganz normal. Wenn dieser Zustand jedoch länger anhält als die normale Erholungszeit, haben Sie Ihrem Körper keine angemessene Ruhezeit gegeben.

Schlaflosigkeit

Zu viel Training kann zu Schlafstörungen führen. In der Fachzeitschrift BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation wurde eine Studie veröffentlicht, laut der 100 % der untersuchten Personen nach Übertraining schlecht schliefen.⁶

Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust

Sie haben nach dem Training Hunger? Gut so – Ihr Körper hat seine Energiereserven beansprucht und will das nun ausgleichen! Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust sind daher weitere mögliche Anzeichen für übermäßige Beanspruchung, wie in einer Studie zum Übertrainingssyndrom von Sports Health nachgewiesen.¹

Hören Sie auf Ihren Körper – so vermeiden Sie das Übertrainingssyndrom

Sie können dem Risiko des Übertrainingssyndroms durch eine Reihe von Maßnahmen vorbeugen:¹

• Egal, ob Sie im Fitnessstudio, im Freien oder zu Hause trainieren: Nehmen Sie zwischen den Zeiten intensiver Bewegung innerhalb eines Tags Zeit zum Ausruhen
• Planen Sie Ruhetage ein, um Ihrem Körper Zeit zur Erholung zu geben
• Passen Sie Umfang und Intensität des Trainings an Ihre individuelle Leistung und Stimmung an
• Achten Sie darauf, dass Ihre Ernährung ausreichende Kalorien für Ihr individuelles Trainingsprogramm enthält
• Sorgen Sie für eine angemessene Flüssigkeitszufuhr
• Bemühen Sie sich, genug Schlaf zu bekommen
• Wechseln Sie zwischen Trainingsprogrammen und beanspruchten Muskelgruppen

Ernährung kann die Erholung nach dem Training fördern

Eine gesunde Ernährung gehört ebenso zur Selbstfürsorge wie angemessene Ruhezeiten. Eine angemessene Sporternährung kann Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele auf gesunde Weise zu erreichen. Beachten Sie die grundlegende Prinzipien: ausreichende Flüssigkeitszufuhr, ein ausgewogenes Verhältnis von komplexen Kohlenhydraten, Proteinen, Mineralstoffen, Vitaminen und essenziellen Nährstoffen bei der Ernährung nach dem Training – und der Ausgleich verlorener Energiereserven durch Kohlenhydrate. Studien haben gezeigt, dass Aminosäuren⁷ und Proteine für die Muskelerholung erforderlich sind. Protein trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei. In welchen Mengen Proteine erforderlich sind, richtet sich sowohl nach dem individuellen Sportler als auch nach dem Umfang des Trainings.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩]

Ihr Wissen auf dem Prüfstand

Die meisten von uns wissen, was Protein ist. Zusammen mit Kohlenhydraten und Fett zählt es zu den drei wichtigsten Makronährstoffen unserer Ernährung.  Untersuchungen haben gezeigt, dass Protein eine zentrale Rolle bei der Bildung und Erhaltung jeder einzelnen Zelle unseres Körpers spielt. Genau deswegen muss es Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein.¹ Doch was passiert, wenn unsere Ernährung nicht proteinhaltig genug ist, und welches sind die besten Nahrungsquellen für eine ausreichende Proteinversorgung?

Warum der menschliche Körper Protein braucht

Wussten Sie, dass der menschliche Körper über 10.000 Arten von Protein enthält? Es findet sich in den internen Organen, im Gewebe, in den Muskeln, der Haut, den Haaren und den Knochen. Jede einzelne Zelle unseres Körpers enthält Protein, und da Protein die Reparatur und Regeneration von Zellen unterstützt, muss es Teil unserer Ernährung sein.² Protein trägt entscheidend zu den Prozessen bei, die unseren Energiehaushalt unterstützen und Sauerstoff durch das Blut transportieren. Es ist absolut unerlässlich für unsere Gesundheit und die Funktionsweise des menschlichen Körpers:

Zellbildung

Für die Bildung von Knochen-, Muskel-, Knorpel- und Hautzellen ist Protein unverzichtbar. 

Gewebereparatur

Protein wird zur Bildung und Reparatur von geschädigtem Gewebe benötigt.

Sauerstoffversorgung des Bluts

Über die Proteinverbindung in den roten Blutkörperchen wird Sauerstoff durch den ganzen Körper transportiert. Dadurch wird die Versorgung mit den nötigen Nährstoffen gewährleistet.

Unterstützung der Verdauung

Nahrungsproteine sind Enzyme, die zu einer geregelten Verdauung und zur Bildung neuer Zellen und Körperstoffe beitragen.

Regulation der Hormone

Protein unterstützt die Regulation der Hormone, was insbesondere bei der Entstehung und Transformation von Zellen während der Pubertät wichtig ist.

… und eine proteinreiche Ernährung bietet sogar noch weitere Vorteile!

Wer sein Gewicht reduzieren oder Muskeln aufbauen möchte, setzt ebenfalls auf Protein, da es beide Vorhaben optimal unterstützt! Studien haben gezeigt, dass Protein Heißhungerattacken und das Verlangen nach Snacks am späten Abend reduziert.³ Doch das ist noch nicht alles: Protein ist der Makronährstoff mit dem größten Sättigungseffekt und zügelt den Appetit länger als Kohlenhydrate und Fette.⁴ Darüber hinaus geht aus zahlreichen Studien hervor, dass eine proteinreiche Ernährung nicht nur die Kraft und die Muskelmasse stärkt, sondern auch dem Verlust von Muskelmasse⁵ entgegenwirkt.

Essentielle Aminosäuren

Beim Verdauungsprozess wird das von uns aufgenommene Protein in Aminosäuren zerlegt – die Bausteine des Proteins. Laut der British Nutrition Foundation gibt es etwa 20 verschiedene Aminosäuren. Neun davon müssen Teil der Ernährung eines erwachsenen Menschen sein, da sie zur Aufrechterhaltung der Gesundheit beitragen.⁶ Sie werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet und können nur über die Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln gebildet werden.

Wie viel Protein brauchen wir und welche Nahrungsmittel sind besonders proteinreich?

Der Proteinbedarf richtet sich nach Alter und Gewicht, aber Studien zufolge benötigen Erwachsene im Durchschnitt täglich ca. 0,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Babys und Kindern sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit gelten andere Anforderungen.⁷

Fleisch, Milch, Fisch und Eier enthalten besonders viel Protein. Aber keine Sorge: Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, können Sie das Protein über andere Nahrungsmittel beziehen. Es findet sich nämlich auch in Soja, Bohnen, Hülsenfrüchten, Nussbutter und einigen Getreidesorten (z. B. in Weizenkeim und Quinoa).

Welche verschiedenen Arten von Protein gibt es?

Es gibt verschiedene Proteinarten, was insbesondere für Menschen, die bestimmte Lebensmittelgruppen vermeiden müssen oder möchten, von Vorteil ist.

Casein-Protein ist in Milch enthalten. Seine Aufnahme und Verdauung erfolgen sehr langsam, daher kann dieses Protein für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet sein.

Ei-Protein ist eine hervorragende Wahl für alle, die Milchprodukte meiden müssen, aber nicht ganz auf tierische Proteinquellen verzichten möchten. Studien zufolge sind Eier von allen vollwertigen Lebensmitteln das mit der größten Proteinqualität, also dem besten PDCAAS-Wert (Protein Digestibility-Corrected Amino Acids Score).⁸

Erbsen-Protein ist eine gute Wahl für Menschen, die allergisch oder empfindlich auf Eier oder Milchprodukte reagieren, und für alle, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.

Hanf-Protein ist eine leicht verdauliche pflanzliche Proteinquelle und reich an verschiedenen Aminosäuren. Es enthält allerdings nur geringe Mengen der Aminosäuren Lysin und Leucin.

Protein aus braunem Reis enthält alle essentiellen Aminosäuren, gilt aber aufgrund des geringen Lysin-Anteils nicht als komplettes Protein. 

Gemischte pflanzliche Proteine können eine gute Wahl für all jene sein, die zwar auf tierische Produkte verzichten, aber dennoch von hohen Mengen aller Aminosäuren profitieren wollen. Proteinpulver besteht in der Regel aus einer Mischung von Proteinen aus pflanzlichen Quellen und ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen sowie für unterschiedliche Anforderungen verfügbar.

Molkenprotein und Sport

Das Molkenprotein gehört zu den beliebtesten Proteinarten, vor allem unter Sport- und Fitnessbegeisterten. Es wird aus Milch gewonnen und besteht aus der Flüssigkeit, die sich bei der Käseherstellung vom Käsebruch absondert. Molkenprotein ist besonders proteinreich. Studien haben gezeigt, dass es stark appetitzügelnd wirkt und somit insbesondere für Menschen, die abnehmen möchten, interessant ist.⁹

Darüber hinaus zeigen Studien, dass Molkenprotein die sportliche Leistung verbessern und durch den Aufbau von Muskelmasse die Körperzusammensetzung optimieren kann. Auch die körperliche Ausdauer und in geringem Maße die körperliche Kraft werden gesteigert.¹⁰

Nicht alle Proteine sind gleich

Die Qualität von Protein-Nahrungsergänzungsmitteln kann variieren. Nicht alle Molkenproteine sind gleich, und nicht alle bieten dieselben Vorteile. Achten Sie darauf, ob das Protein denaturiert worden ist. Die Denaturierung ist ein biochemischer Prozess, bei dem das Protein seine Struktur verliert, und dies beeinträchtigt seine Funktionsweise. Wenn ein Pulver aus denaturiertem Protein besteht, bedeutet dies, dass die Struktur der Aminosäuren zerlegt worden ist – sei es durch die Oxidation der Aminosäuren, die starke Erhitzung bei der Pasteurisierung oder weil das Molkenprotein Säure ausgesetzt war.

Wählen Sie daher lieber Produkte mit nicht denaturiertem Protein. Es ist besonders vorteilhaft, weil die Aufspaltung der lebensnotwendigen immunsystemstärkenden Proteine im Molkenprotein vermieden wird. Die besten nicht denaturierten Molkenproteine werden nur minimal verarbeitet und durchlaufen eine Kaltfiltrierung.

Protein als Teil Ihrer Ernährung

Auch wenn Protein sehr wichtig ist, müssen Sie sich nicht zu sehr darauf fixieren. Es ist nicht nötig, die empfohlene Tagesmenge auf einmal zu konsumieren. Viel wichtiger ist es, sie ausgewogen über den Tag zu verteilen.

Ganz gleich, wie Ihre Ernährungspräferenzen oder Gesundheitsziele aussehen: Es gibt jede Menge proteinreiche Lebensmittel, die dafür sorgen, dass Sie gesund bleiben und Ihr Essen genießen.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Wie Pilates Ihrem Körper und Geist helfen kann

Pilates erfreut sich seit einigen Jahren zunehmender Beliebtheit. Immer mehr Menschen haben die Vorteile von Pilates erkannt. Zunächst entdeckten Tänzer oder Yoga-Fans Pilates für sich, doch inzwischen ist es zum Sport für alle geworden, die ihren Körper besser kennenlernen und ihre körperliche Fitness und innere Kraft stärken möchten.

Was ist Pilates?

Joseph Pilates entwickelte in den 1920er Jahren Übungen zur Stärkung der Kernmuskulatur, um die Körperhaltung, das Gleichgewicht und die Flexibilität zu fördern.¹ Obwohl die Bewegungsabläufe ganz anders sind, wird Pilates oft mit Yoga gleichgesetzt. Beiden gemeinsam ist allerdings die Konzentration auf die Körpermitte und auf die kontrollierte Atmung. Pilates baut auf den gesundheitlichen Vorteilen der Leitprinzipien Zentrierung, Konzentration, Kontrolle, Präzision, Atmung und Bewegungsfluss auf.

Worin unterscheiden sich Pilates und Yoga?

Wie bereits erwähnt, gibt es bei Pilates und Yoga einige Gemeinsamkeiten. Beide zielen auf Kraft, Gleichgewicht, Flexibilität, Körperhaltung und eine gute Atemtechnik ab. Bei beiden steht der Zusammenhang zwischen körperlicher und psychischer Gesundheit im Mittelpunkt.

Dennoch gibt es wesentliche Unterschiede. Yoga umfasst Meditation und „Figuren“, also Positionen, in denen man verharrt. Beides gibt es bei Pilates nicht: Hier geht es um den Bewegungsablauf, nicht um statische Posen. Für Yoga braucht man lediglich eine Matte. Pilates gibt es zwar auch nur für die Matte, aber gebräuchlicher sind Übungen mit zusätzlichen Geräte wie Reifen, Ball, Bändern oder Reformer.

In einer vergleichenden Untersuchung der Wirksamkeit von Pilates und Yoga² wurden für beide Disziplinen Vorteile im Hinblick auf Körperhaltung, Flexibilität, Muskeltonus und Stressabbau nachgewiesen. Mit Pilates ließ sich jedoch die größere Verbesserung erzielen. Die Untersuchung umfasste neunzig freiwillige Teilnehmer – Frauen und Männer im Alter von 30 bis 40 Jahren bei guter Gesundheit und ohne körperliche Einschränkungen. Sie wurden in drei Gruppen unterteilt, die jeweils Pilates, Yoga oder überhaupt kein Training machten. Die Teilnehmer der ersten beiden Gruppen gingen ihren Übungen drei Mal pro Woche jeweils eine Stunde lang nach. Nach acht Wochen wies die Pilates-Gruppe die größten Verbesserungen im Hinblick auf den Bewegungsradius und das individuelle Gesundheitsniveau auf.

Eine weitere Studie zu älteren Frauen (65+ Jahre) ergab, dass sich durch Pilates auch im reiferen Alter die körperlichen Fähigkeiten steigern lassen³. Verbesserungen des dynamischen Gleichgewichts, der Reaktionszeit und der Muskelkraft konnten auf Pilates-Übungen zurückgeführt werden. Im Studienbericht wurde die Vermutung angestellt, dass die Verbesserung dieser Fitnessparameter durch Pilates-Übungen die Anzahl der Stürze bei älteren Frauen verringern könnte.

Ist Pilates das Richtige für mich?

Überlegen Sie, ob Sie an einem Pilates-Kurs teilnehmen oder zu Hause Pilates-Übungen machen sollten? Jeder kann von Pilates profitieren, da es für alle Altersgruppen und Fitnesslevel geeignet ist. Die Übungen können auf individuelle Anforderungen zugeschnitten werden. Zu Pilates gibt es verschiedene Kurse und Kenntnisstufen – von sanft und langsam für Anfänger bis hin zu dynamischeren oder anspruchsvolleren Workouts. Probieren Sie es doch einfach mal aus. Falls Sie gesundheitliche Einschränkungen haben, empfiehlt sich vorab ein Beratungsgespräch mit Ihrem Arzt oder mit einem Pilates-Trainer.

Brauche ich für Pilates besondere Ausrüstung?

Es gibt zwei Arten von Pilates: Mattenübungen oder Geräteübungen. Vielleicht lohnt es sich, beide Varianten auszuprobieren, um zu sehen, was Ihnen besser gefällt. Mattenübungen können Sie einfach mit einem kostenlosen Online-Video zu Hause testen, Geräteübungen in einem Kurs mit einem qualifizierten Trainer. Eine besondere Variante ist das Reformer-Pilates. Ein Reformer ist ein großer Rahmen – ähnlich wie ein Bett –  mit einer flachen Plattform, die auf Rädern innerhalb des Rahmens hin und her rollt und an einem Ende mit Metallfedern befestigt ist. Dieses Gerät eignet sich ganz hervorragend für das Ganzkörpertraining.

Gesundheitsvorteile von Pilates

Pilates wird mit einer Vielzahl von Vorteilen für die körperliche und geistige Gesundheit in Verbindung gebracht, von verbesserter Beweglichkeit und Körperhaltung bis hin zum verringerten Stresspegel. Diese werden im Folgenden ausführlicher erläutert:

Stärken der Körpermitte und Verbessern der Stabilität

Eine Studie der Mayo Clinic ergab, dass Pilates den Bewegungsradius der Gelenke erhöhen und Muskelkontrolle, Kraft und Ausdauer fördern kann.⁴ Die Übungen können für ein sanftes Krafttraining und Stabilitätsprogramm genutzt oder zu einem anspruchsvolleren Workout für Sportler kombiniert werden. Pilates eignet sich somit für alle Altersgruppen und Fitnessstufen.

Verbesserung von Körperhaltung, Gleichgewicht und Flexibilität

In einer weiteren Studie der Mayo Clinic¹ wurde nachgewiesen, dass Pilates eine gute Möglichkeit bietet, die Kernmuskulatur zu stärken und somit Körperhaltung, Gleichgewicht und Flexibilität zu verbessern. Laut dem Studienbericht in der Fachzeitschrift Muscle, Ligaments and Tendons Journal vermitteln Pilates-Übungen eine korrekte Körperhaltung und gute Bewegungsabläufe.⁴ Im Bericht wurde auch auf aktuelle Forschung hingewiesen, die zeigt, dass Pilates-Übungen bei bestimmten Krankheitsbildern von Nutzen sein können, und es wurde angeregt, den Einsatz und den Erfolg von Pilates in einer Vielzahl von Fitness- und Rehabilitationsumgebungen zu dokumentieren. 

Prävention und Behandlung von Rückenschmerzen

Pilates-Übungen entsprechen wissenschaftlich belegten Prinzipien, die sich bei der Behandlung von Rückenleiden bewährt haben, darunter auch die Stärkung der Kernmuskulatur. Die Prävention und Behandlung von Rückenschmerzen ist somit ein weiterer Vorteil von Pilates.

Stressabbau

Neben den körperlichen Vorteilen könnte Pilates auch für die psychische Gesundheit von Nutzen sein⁵. Wer regelmäßig Pilates macht, verzeichnet Verbesserungen von Körperhaltung, Muskeltonus, Gleichgewicht und Gelenkmobilität sowie eine Linderung von Stress und Anspannung. 

Erschließen Sie die Vorteile von Pilates für sich

Männer und Frauen aller Altersstufen und Fitnesslevel können mit Pilates Gleichgewicht, Körperhaltung und Flexibilität sowie das geistige Wohlbefinden verbessern und Stress abbauen. Übungen können in den eigenen vier Wänden oder in Kursen unter Anleitung eines Pilates-Trainers durchgeführt werden. Probieren Sie es doch einfach einmal aus!

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673 [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732550/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737905/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/ [↩] [↩]
5. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-pilates/ [↩]

Die Gesundheitsvorteile von Eiern

Sind Eier gesund? Diese Frage wird schon lange diskutiert. Der Grund: Viele Menschen denken beim Ei sofort an schädliches Cholesterin und dessen negative Auswirkungen auf den Körper. Studien haben jedoch gezeigt, dass Eier viele wertvolle Nährstoffe enthalten, die für die Gesundheit unseres Organismus wichtig sind.¹ Das macht Hühnereier zu einer wertvollen Ergänzung unserer Ernährung.

Welche Nährstoffe sind im Ei enthalten?

Eier sind wahre Kraftpakete an wertvollen Nährstoffen: Sie enthalten nicht nur sehr viel hochwertiges Eiweiß, sondern zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.² Außerdem gehören Eier zu den Lebensmitteln mit hoher biologischer Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit ist ein Index, der angibt, wie gut Proteine in Lebensmitteln in körpereigene Eiweiße umgewandelt werden können. Eier können hier mit einem Spitzenwert von fast 100 % aufwarten³ – das bedeutet, dass fast alle im Ei enthaltenen Eiweiße in körpereigene Proteine umgesetzt werden können.

Die biologische Wertigkeit von rohen Eiern ist etwas niedriger,⁴ deshalb sind vor allem gekochte Eier gesund, da hierbei der höchste Anteil an Proteinen vom Körper umgewandelt werden kann.

Vitamine

Unter der Eierschale finden sich alle lebenswichtigen Vitamine: Schon ein einziges Ei enthält jede Menge Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin A, B2 und B12.⁵ Die im Ei enthaltenen Nährstoffe verteilen sich unterschiedlich auf Eiweiß und Eigelb. Im Eigelb finden sich dabei deutlich mehr Inhaltsstoffe als im Eiklar. Das Eiklar ist reich an Natrium, Kalium und natürlich Eiweiß.⁵ Das Eigelb dagegen enthält zwar Fett und Cholesterin, ist aber auch reich an wertvollen Vitaminen, wie z. B. Vitamin D.⁵ Wer also zugunsten von Fett und Cholesterin auf das Eigelb verzichtet, lässt sich auch wertvolle Inhaltsstoffe entgehen.

Rein mengenmäßig ist Vitamin A das führende Vitamin im Hühnerei.⁵ Vitamin A trägt u. a. zur Erhaltung der normalen Sehkraft und zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei. Neben Vitamin A finden sich in Eiern auch viele B-Vitamine, darunter auch das wichtige Vitamin B12, das für viele Prozesse im Körper von Bedeutung ist. So trägt Vitamin B12 u. a. zu einer normalen Funktion des Nervensystems und einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Doch nicht nur ihr Gehalt an Vitamin A und Vitamin B12 macht Eier essen gesund. Sie unterstützen den Körper auch durch zahlreiche andere Vitamine:⁵

• Vitamin B2 (Riboflavin) trägt u. a. zur Erhaltung normaler Sehkraft und einem normalen Energiestoffwechsel bei und schützt die Zellen vor oxidativem Stress.
• Vitamin B6 trägt u. a. zu einer normalen Funktion des Nervensystems und einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin B6 trägt außerdem zu einem normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel bei.
• Vitamin D trägt u. a. zu einer normalen Aufnahme bzw. Verwertung von Calcium und Phosphor bei und unterstützt damit die Erhaltung normaler Knochen und die Erhaltung einer normalen Muskelfunktion.

Im Vergleich zu anderen vegetarischen Lebensmitteln enthält ein Hühnerei viel Vitamin D, denn ein Eigelb hat einen Vitamin D Gehalt von 5,4 Mikrogramm.⁵

• Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
• Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Mineralstoffe & Spurenelemente

Eier sind nicht nur wertvolle Lieferanten nahezu aller Vitamine, sondern versorgen den Körper auch mit wichtigen Mineralstoffen. Mineralstoffe liefern dem Körper zwar keine Energie über die Nahrung, sind aber wichtig für den Aufbau von Gewebe, Zellen, Knochen und Zähnen.⁶ So sind beispielsweise Calcium und Phosphor wichtige Bestandteile von Knochen und Zähnen. Integriert man Eier in die Ernährung, lässt sich so die ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen wie Calcium, Phosphor und Natrium sichern. Phosphor trägt u. a. zu einer normalen Funktion der Zellmembran sowie zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.

Spurenelemente gehören ebenfalls zu den Mineralstoffen. Allerdings handelt es sich hierbei um Stoffe, die nur in äußert geringer Konzentration im Körper vorkommen und nur in sehr kleinen Mengen aufgenommen werden. Zu den wichtigsten Spurenelementen gehören Eisen, Zink, Kupfer und Jod.⁶ Eier sind auch deshalb gesund, weil sie viele wichtige Spurenelemente enthalten, am meisten jedoch Eisen und Zink.⁵ Zink ist ein wichtiges Spurenelement für den Körper: Es trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Neben Zink, Kupfer und Jod enthalten Eier auch Eisen als wertvolles Spurenelement. Eisen ist von besonderer Bedeutung für unser Blut: Es trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei. Außerdem trägt Eisen zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei.

Protein & Aminosäuren

Eiweiß und Eigelb enthalten in gleicher Menge Protein.⁵ Proteine tragen zu einer Zunahme und Erhaltung an Muskelmasse bei. Deshalb ist eine proteinreiche Ernährung vor allem bei Sportlern als wertvolle Unterstützung beim Muskelaufbau beliebt. Doch das Eiweiß ist mehr als nur ein Nährstoff für Fitnessfans. Protein gehört neben Fetten und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen, das heißt, der Körper benötigt große Mengen davon. Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe werden dagegen nur in kleineren Mengen benötigt, sind aber dennoch wichtig.⁷

Ihr ausgewogenes Proteinprofil macht Eier besonders gesund: Eier enthalten essentielle Aminosäuren,⁵ die der Körper nur über die Ernährung aufnehmen kann. Nach dem Verzehr wird das gesamte Protein in seine einzelnen Bausteine, die Aminosäuren, zerlegt. Erst in dieser Form kann es vom Körper genutzt werden. Die Aminosäuren Wirkung ist vor allem für den Muskelaufbau essentiell, weshalb sie besonders in der Ernährung von Sportlern eine wichtige Rolle spielen.

Es ist wichtig, jeden Tag gute Proteinquellen zu verzehren. Hühnereier eignen sich dazu ideal. Neben einem großartigen Makronährstoffprofil – wenig Kohlenhydrate, gesundes Fett und hoher Proteingehalt – bieten Eier dank ihrer hervorragenden Mischung aus wichtigen Nährstoffen auch zahlreiche weitere Vorteile für die Gesundheit.

Mikronährstoffe Cholin & Biotin

Zu den wichtigen Nährstoffen des Eis zählen auch die Mikronährstoffe Cholin und Biotin,⁵ die an wichtigen Prozessen im Körper beteiligt sind. Cholin ist in größerer Menge in Hühnereiern zu finden. Es gehört zu den Nährstoffen, die der Körper zwar selbst produzieren kann, dies allerdings nicht in großen Mengen tut. Deshalb sollte Cholin vor allem über die Nahrung aufgenommen werden. Cholin trägt zu einem normalen Homocystein- und Fettstoffwechsel bei sowie zur Erhaltung einer normalen Leberfunktion bei.

Neben Cholin sind Eier reich an Biotin. So sind Eier auch gesund für Haut und Haare, denn Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare und normaler Haut bei. Außerdem unterstützt Biotin den normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen und die normale Funktion des Nervensystems.

Fakt oder Mythos? Eier & Cholesterin

Sind Eier gesund? Bei der Beantwortung dieser Frage kommt nach wie vor schnell der Cholesteringehalt des Eis ins Spiel. Da Hühnereier viel Cholesterin enthalten, wurden Eier lange als ungesund angesehen. Ein erhöhter Cholesterinspiegel steht im Verdacht, sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System auszuwirken und Erkrankungen in diesem Bereich zu fördern.⁸ Deshalb galt lange die Empfehlung, den Eierkonsum möglichst gering zu halten, um den Cholesterinspiegel nicht in die Höhe zu treiben. Da Cholesterin jedoch wertvolle Aufgaben im Körper erfüllt, z. B. als Basis für Hormon- und Vitamin-D-Bildung, bildet er es selbst. Aufgrund dessen ist er nicht auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen.⁴

Mittlerweile haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von Eiern den Cholesterinspiegel kaum beeinflusst.⁹

Bei gesunden Menschen wird der Cholesterinspiegel im Blut durch einen Mechanismus reguliert, der diesen weitestgehend konstant hält. Dieser Mechanismus funktioniert unabhängig davon, ob zusätzliches Cholesterin über die Nahrung aufgenommen wird.⁴ Für gesunde Menschen ist der Verzehr von Eiern also unbedenklich und für eine gesunde Ernährung sogar empfehlenswert. Denn Eier enthalten neben zahlreichen Vitaminen und wertvollen Inhaltsstoffen auch Lecithin. Dieser Stoff bindet Cholesterin an sich und hemmt so dessen Aufnahme vom Körper. Eier können also gesund trotz Cholesteringehalt sein und können mit gutem Gewissen als Teil einer vollwertigen Ernährung in den Speiseplan integriert werden.⁴

Wie viele Eier sind gesund?

Wie viele Eier sind denn nun gesund, fragen sich viele Menschen. Die aktuellen Erkenntnisse bezüglich des geringen Einflusses von Eiern auf den Cholesterinspiegel legen nahe, dass auch der tägliche Verzehr nicht problematisch zu sehen wäre. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt jedoch bei bis zu drei Eiern pro Woche.¹⁰ Generell lässt sich sagen, dass Eier gesund sind, solange sie maßvoll in den Speiseplan integriert werden.⁴

Gesunde Rezepte mit Ei

Möchten Sie Eier in Ihre Ernährung integrieren, können Sie diese mit gesunden Lebensmitteln Ihrer Wahl kombinieren. Denn auch für Eier gilt: Gesunde Ernährung bedeutet Vielfalt. Und Eier sind wahre Alleskönner in der Küche: Ob Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder als Snack zwischendurch, die Zubereitungsmöglichkeiten sind zahlreich. Für das Ei gibt es viele Rezepte, die gesund sind und dabei nicht nur sehr schmackhaft sind, sondern vor allem auch schnell zubereitet. Außerdem haben sie den großen Vorteil, dass die vielen Nährstoffe im Ei sich durch das Garen nur wenig verringern. Dennoch ist es sinnvoll, das Ei mit möglichst wenig Hitze zuzubereiten.

Der Klassiker: Das gekochte Ei

Besonders als Frühstücksei sind gekochte Eier beliebt. Je nach persönlicher Vorliebe wird es entweder hart- oder weichgekocht. Gekochte Eier sind nicht nur gesund, sondern auch vielseitig einsetzbar. So sind hartgekochte Eier nicht nur perfekt geeignet für verschiedene Salate, sondern können auch perfekt mit einem gesunden Vollkornbrot zu einem leckeren und gesunden Sandwich verarbeitet werden. Wer einen Snack für unterwegs sucht, der lange satt macht und gleichzeitig kalorienarm ist, findet in Eiern auch hier eine gesunde Alternative.

Rührei und Spiegelei

Zu den klassischen Gerichten mit Ei zählen natürlich auch Rührei und Spiegelei. Ob verquirlt als Rührei oder als Ganzes in die Pfanne gegeben, in beiden Varianten sind die Eier gesund. Für beide Rezepte gibt es unterschiedliche Varianten, wobei dem persönlichen Geschmack keine Grenzen gesetzt sind. Das Spiegelei kann klassisch als „sunny side up“ – also mit dem gesunden Eigelb nach oben – gebraten werden, oder es wird auf beide Seiten gewendet. Auch für das Rührei gibt es verschiedene Varianten der Zubereitung. Hier kann Milch hinzugefügt oder je nach Geschmack z. B. auch mit Zwiebeln ergänzt werden.

Omelett und Frittata

Bei Omelett und Frittata werden die Eier in einer Schüssel verquirlt und anschließend bei niedriger Hitze gebraten, bis sie gar sind. Der Unterschied zum Rührei: die Masse wird währenddessen nicht gerührt. Bei der Frittata wird oft Gemüse hinzugegeben. Zusammen mit dem Ei bekommt man so ein gesundes Essen, das lange sättigt. Da das Rezept problemlos variiert werden kann, sind Omelett und Fritatta ideal, um Gemüsereste zu verarbeiten.

Eier sind gesund und wichtig für eine ausgewogene Ernährung

Stärkung des Immunsystems, Unterstützung beim Muskelaufbau oder auch für unsere Leistungsfähigkeit – das Ei enthält viele Nährstoffe, die unserem gesamten Körper guttun. Weiß man Eier als Teil bewusster Ernährung einzusetzen, kann der Verzehr unsere Gesundheit vielfältig unterstützen.

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/ [↩]
2. https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [↩]
4. https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
6. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩] [↩]
7. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [↩]
8. https://www.dge.de/presse/pm/cholesterinwerte-im-griff/ [↩]
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ [↩]
10. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ [↩]

So erreichen Sie Ihre sportlichen Ziele

Fett abbauen oder Muskeln aufbauen – die Einsatzmöglichkeiten von Sportnahrung sind vielseitig und können sich unterschiedlich auf den Körper auswirken. Förderlich ist vor allem Sportnahrung, die ein ausgeglichenes Verhältnis von Mineralstoffen, Vitaminen und essenziellen Nährstoffen hervorbringt. Die individuelle Zusammensetzung der Ernährung im Sport hängt hierbei nicht nur vom Sportler selbst ab, sondern wird auch durch Belastung und Bedarf des Körpers bestimmt.¹

Setzt man die Nahrung auf sein Profil zugeschnitten ein, so eignet sich die richtige gesunde Ernährung für Sportler aus Hobby- und Leistungsbereich und kann Sie bei Ihrem Trainingserfolg in schnellen Schritten voranbringen.² Welche sportlichen Ambitionen Sie auch verfolgen, ausgeglichene Mahlzeiten mit ausreichend Kohlenhydraten, Eiweißen und Co. können Sie dabei unterstützen, Ihre persönlichen Ziele zu erreichen.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate bilden einen Schlüsselbestandteil im Zusammenklang von Sport und Ernährung. Sie tragen zur Wiederherstellung der normalen Muskelfunktion (Kontraktion) nach hochintensiver oder lang andauernder körperlicher Belastung bei, die zur Muskelermüdung und Erschöpfung der Glykogenspeicher im Muskelskelett führen können. Die Nährstoffe sollten prinzipiell den größten Anteil für die Zufuhr von Energie des Körpers liefern und hierbei 50 % bis 60 % der Mahlzeiten einnehmen.

Während des Sports sorgen Kohlenhydrate für eine Versorgung von Muskeln und zentralem Nervensystem. Reicht der Vorrat nicht aus, kann es zu geistigen und körperlichen Beeinträchtigungen kommen.³ Kohlenhydrate sorgen für einen besseren energetischen Fluss als Fette und lassen sich für eine gewisse Zeit sogar vom Körper speichern, um bei Belastung auf sie zurückgreifen zu können.¹

Proteine (Eiweiße)

Garantieren Proteine den Muskelaufbau? Proteine – oder auch Eiweiße – werden gerade zur Ernährung im Kraftsport genutzt und tragen zum Wachstum und Erhalt der Muskeln bei. Hochwertige Proteine können neben der Muskelmasse auch die Muskelkraft erhöhen und eine sichere Quelle für gesunde, essenzielle Aminosäuren bieten. Die Muskeln können jedoch nicht mit der Aufnahme der Eiweiße allein gestärkt werden – erst die Kombination von Ernährung und Sport kann zu Erfolgen führen.

Die nötige Zufuhr von Proteinen wird meist von der Intensität des Trainings bestimmt. Breitensportler haben oftmals einen geringeren Bedarf an Eiweißen als Leistungssportler. Gleichzeitig schafft es der Körper eines gut trainierten Sportlers häufig, schonender mit der Verfügbarkeit seiner Proteine umzugehen.³

Fette

Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen sind Fette im Bereich der Ernährung für Sportler eher zweitrangig. Um die eigene Gesundheit zu fördern, sollte dennoch auf das Vorkommen und die Qualität von Fetten im Essen geachtet werden. Insbesondere essenzielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine können sich positiv auswirken. Zwischen den Mahlzeiten sorgen die Nährstoffe für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl¹ und stärken als Helfer der Kohlenhydrate die Energie des Körpers sowie auch die Immunfunktion.⁴ Möchten Sie die passende Sportnahrung aufnehmen, so sollte der Fettgehalt zuvor im Zusammenhang mit der folgenden Bewegung abgewogen werden.³

Mineralstoffe und Vitamine

Mineralstoffe und Vitamine runden eine vollumfängliche Sporternährung ab und können Ihren Körper auf Hochtouren bringen.¹ Während Mikronährstoffe generell in die Ernährung integriert werden sollten, haben Sportler einen erhöhten Bedarf. Mikronährstoffdefizite können zu einem Leistungsverlust führen, von dem häufig gerade Sportler, die sich unterkalorisch ernähren oder aber gewisse Lebensmittel nicht vertragen, betroffen sind. Auch Sportler, die sich vegan ernähren, sollten besonders auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten.³

Oftmals reicht eine ausgewogene Ernährung für die Abdeckung der benötigten Mineralstoffe und Vitamine aus. Eine Ausnahme kann hier in individuellen Fällen Vitamin D darstellen. Auch der Eisenbedarf kann je nach Belastung steigen und sollte nach Bedarf gezielt ausgeglichen werden.⁵ Genauso sollte man als Sportler die Versorgung mit Schlüsselmineralstoffen wie Magnesium im Blick behalten.²

Sport und Ernährung – bei welcher Belastung gehört das zusammen?

Um das Maß an Aktivität und die Art der Ernährung richtig zu kombinieren, sollte man bedenken, was der Körper gerade am meisten braucht. Betreibt man viel Kraftsport, baut man Muskeln auf. Im Leistungssport verbrennt man binnen Stunden viel Fett. Dennoch sind in den unterschiedlichen Aktivitäten ausreichend Energie, Proteine und allen voran eine starke Flüssigkeitszufuhr erforderlich, um den Körper konsequent mit allem zu versorgen, was er auch während des Trainings braucht.¹

Wie so oft, wenn es zu Ernährungsfragen kommt, gilt auch in der Sporternährung: Eine universelle Ernährungsweise gibt es nicht, da individuelle Faktoren des Sportlers, wie Alter und Geschlecht, eine bedeutende Rolle spielen.

Ernährung beim Kraftsport und Bodybuilding

Möchte man Kraftsport oder auch Bodybuilding betreiben, kann neben Disziplin auch die richtige Sporternährung hilfreich sein. Die richtige Ernährung kann beim Sport dabei unterstützen, Muskeln aufzubauen und zu definieren. Auch der Kraftgewinn des eigenen Körpers steht im Fokus.

Gerade in diesem Bereich nehmen Proteine eine zentrale Rolle ein. Sie liefern Energie und können den Muskelaufbau in verschiedenen Bereichen fördern.⁶ Betrachtet man aktuelle Erkenntnisse, sind vor allem die Proteinmenge, die Art des Proteins und der Zeitpunkt der Einnahme für Kraftsportler wichtig:³

Proteinmenge: Das American College of Sports Medicine empfiehlt Kraftsportlern die tägliche Aufnahme von 1,2 bis 1,7 g Protein pro kg Körpergewicht – ein Proteinbedarf, der mit einer ausgewogenen Mischkost gedeckt werden.  

Art des Proteins: Sportler, die tierische Produkte in ihre Ernährung integrieren, können auf tierische Proteine setzen, da sie einen höheren Gehalt an essenziellen Aminosäuren als pflanzliche Proteine aufweisen. Davon abgesehen können sich flüssige Proteinquellen im Vergleich zu festen proteinreichen Lebensmitteln effektiver auf die sportlichen Ziele auswirken, da der Körper die Aminosäuren aus flüssigen Sportgetränken schneller absorbieren kann.

Einnahmezeitpunkt: Proteine sollten besser nach als während des Sports getrunken bzw. gegessen werden. Man sollte das Training nicht auf komplett leeren Magen beginnen, das Gefühl eines vollen Bauchs könnte die Leistung während der sportlichen Aktivität jedoch einschränken.

Ernährung im Ausdauersport

Laufen, Radfahren oder Schwimmen – Ausdauersport kann unseren Körper einige Stunden voller Energie kosten. Verschiedene Ausdauersportarten sorgen für eine schnelle Verbrennung von Fett und können zu einem gesunden Lebensstil beitragen.⁷ Der Sporterfolg kann hierbei davon abhängen, ob der Körper ausreichend mit Kohlenhydraten – und damit mit Energie – versorgt ist.

Ausdauersportler sollten daher darauf achten, dass ihre Ernährung einen hohen Anteil an Kohlenhydraten enthält. Neben kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Gemüse, Obst oder Bohnen gibt es auch Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen, die zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining beitragen.

Ernährung für Leistungssportler

Die Ernährung für einen Leistungssportler unterliegt nicht selten einem strikten Ernährungsplan und variiert je nach der Phase, in welcher der Sportler sich gerade befindet. Steht man als Leistungssportler beispielsweise wenige Stunden vor einem Wettkampf, so können bedarfsabhängig Flüssigkeitszufuhr, Vitamine und Mineralstoffe angepasst werden. Gerade die Zufuhr von ausreichend Wasser ist beim Leistungssport wichtig, um das nötige Level an Energie halten zu können und den Körper trotz des Schwitzens stets mit genügend Flüssigkeit zu versorgen.³

Diese Lebensmittel sollten auf Ihrem Sport-Ernährungsplan nicht fehlen

Bei der Auswahl der richtigen Sportnahrung sollte man sich zunächst immer damit beschäftigen, was der eigene Körper braucht. Möchte man Muskeln aufbauen und benötigt Proteine? Oder verbrennt man beim Laufen regelmäßig Energie und sollte eher auf Kohlenhydrate zurückgreifen? Ein individueller Sport-Ernährungsplan kann nicht nur bei der Erreichung Ihrer Ziele, sondern auch bei der Planung von Wocheneinkauf und der Suche nach Rezepten helfen.

Die Nährstoffe, die Sie als Sportler benötigen, können Sie über folgende Lebensmittel aufnehmen:

1. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] 
2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [↩] 
3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [↩] 
4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html [↩]
5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ [↩]
6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf [↩]
7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf [↩]

Bewegung bietet viele Gesundheitsvorteile, aber manchmal möchten wir damit einfach nur Gewicht abbauen.

Es ist daher ziemlich irritierend, wenn man nach einer Woche des konsequenten und disziplinierten Trainings auf die Waage steigt und kein Gramm verloren oder gar Gewicht zugelegt hat! Aber das ist kein Grund, die Waage aus dem Fenster zu werfen: Noch ist nicht alles verloren. Die Waage zeigt nicht immer die (ganze) Wahrheit, und es ist durchaus möglich, dass die Bewegung Ihnen mehr Vorteile verschafft hat, als Sie meinen!

Welche Gründe könnte es also dafür geben, dass keine Pfunde purzeln?

Gewicht schwankt

Das Gewicht schwankt im Tagesverlauf – und je nach Tageszeit kann das einen Unterschied von 6 bis 6 Pfund bedeuten!¹ Wir müssen rund 3.500 Kalorien aufnehmen, um 1 Pfund Körperfett zuzulegen – Sie können also unmöglich sechs Pfund in einem Tag zugenommen haben. Die Waage misst nur das „Gewicht“, und das ist nicht dasselbe wie Körperfett. Manchmal haben wir mehr Wasser im Körper, daher zeigt die Waage mehr an, aber das bedeutet nicht, dass wir „Fett“ zugelegt haben.

Aufbau von Muskelmasse bei Abbau von Körperfett

Wenn Sie trainieren, bauen Sie Muskeln auf – und die Waage kann das zeigen.
Pfund ist nicht gleich Fett, und zwei Menschen können bei identischen Werten für Körpergröße und -gewicht ganz verschieden aussehen. Neben dem Körpertyp bestimmen auch der Flüssigkeitshaushalt und die Körperzusammensetzung das Erscheinungsbild, und Muskelmasse hat eine weitaus höhere Dichte als Fett. Man hört oft, dass Muskeln mehr als Fett wiegen. Das stimmt nicht: Ein Pfund Muskelmasse und ein Pfund Fett wiegen beide genau ein Pfund. Sie sehen allerdings ganz verschieden aus, so wie ein Pfund Watte deutlich mehr Raum einnimmt als ein Pfund Stahl.

Kein Überblick darüber, was wir essen

Könnte es sein, dass Sie überschüssige Kalorien konsumieren, ohne es zu merken? Dass wir mehr essen können, wenn wir uns mehr bewegen, stimmt nur bis zu einem gewissen Maß. Sie brauchen mehr Kalorien, wenn Sie regelmäßig ein intensives Bewegungstraining machen … aber nicht SO VIEL mehr. Halten Sie sich an proteinreiche Snacks, denn Studien belegen, dass der Sättigungseffekt damit länger anhält – und das hilft Ihnen, Gewicht abzubauen.²

Keine vollwertige Ernährung

Vollwertkost ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, frei von chemischen Zusätzen und weitgehend naturbelassen. Das gilt beispielsweise für Äpfel, Bananen, Brokkoli, Tomaten, braunen Reis, Eier und Lachs. Diese nährstoffreichen Lebensmittel geben uns, was wir für gesunde Körperfunktionen brauchen. Wenn Sie hingegen vorwiegend industriell verarbeitete Lebensmittel verzehren, kann das den Gewichtsabbau aus einer ganzen Reihe von Gründen verlangsamen. Erstens erhalten Sie damit selten genug Eisen. Eisen wird für den Sauerstofftransport im Körper benötigt, und wenn es nicht in ausreichenden Mengen vorhanden ist, beeinträchtigt das die Fähigkeit, durch Bewegung Kalorien zu verbrennen.³ Vollwertkost enthält keinen raffinierten Zucker, der mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wird und die Ausschüttung des Hormons Ghrelin anregt, sodass sich keine Sättigungssignale einstellen.³

Kein Gewichts- oder Widerstandstraining

Die Gesundheitsvorteile der Bewegung erschließen wir am einfachsten durch die Kombination verschiedener Formen des Bewegungstrainings. Es reicht also nicht, immer nur Kardiotraining zu machen. Weit effektiver für die Muskeln – und den Gewichtsabbau – ist es, auch Gewichts- oder Widerstandstraining in Ihr Programm aufzunehmen. Das Gewichtstraining verbraucht zwar weniger Kalorien als Kardio, aber es fördert den Aufbau von Muskelmasse. Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fett. Je mehr Muskelmasse Sie haben, umso mehr Kalorien verbrauchen Sie – und das gilt auch, wenn Ihr Körper ruht!⁴

Kein Kardiotraining

Wie oben, nur umgekehrt. Gewichts- und Widerstandstraining eignen sich ganz hervorragend, um Kraft aufzubauen, aber beim Kardiotraining verbrennen Sie deutlich mehr Kalorien. Untersuchungen ergeben, dass Kardiotraining die Fitness insgesamt fördert und den Stoffwechsel anregt, was den langfristigen Gewichtsabbau fördert.⁵

Nicht genug Schlaf

Die Forschung zeigt, dass Schlafmangel sich direkt auf die Fähigkeit auswirken kann, Gewicht abzubauen. Biologische Mechanismen führen dazu, dass wir mehr Hunger spüren, wenn wir müde sind, und daher leicht mehr essen, als wir brauchen, weil wir uns davon einen schnellen Energieschub versprechen.⁶ Es gibt auch Hinweise darauf, dass der Stoffwechsel nicht optimal funktioniert, wenn wir bei Tage müde sind.⁷ Selbst wenn Sie der Schokolade widerstehen, verbrennt Ihr müder Körper die Kalorien weniger effizient.

Fazit: Wenn das Körpergewicht im Verlauf des Tages oder der Woche schwankt, ist das völlig normal – selbst wenn es den Blick auf die Waage manchmal frustrierend macht! Solange Sie sich gesund ernähren und für genug abwechslungsreiche Bewegung sowie für ausreichenden Schlaf sorgen, kommt der Gewichtsabbau schnell wieder in Gang. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Fortschritte nicht nur mit der Waage messen können. Sie könnten mit monatlichen Messungen ermitteln, wie sich Ihre Körperform ändert, darauf achten, wie Ihre Kleidung sitzt, und vor allem bewusst wahrnehmen, wie viel besser Sie sich insgesamt fühlen.

1. https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]
2. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]
6. https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]
7. http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]

Es wäre zwar schön, wenn wir mit 40, 50 und darüber hinaus noch die gleiche Energie und die kurzen Erholungszeiten hätten wie als Teenager oder mit 20, aber leider ist das einfach nicht der Fall.

Wenn wir älter werden, ändert sich auch die Reaktion unseres Körpers auf das regelmäßige Bewegungstraining. Das äußert sich in Müdigkeit, Schmerzen und einem erhöhten Verletzungsrisiko. Aber das ist kein Grund, auf das Bewegungstraining zu verzichten! Mit dem zunehmenden Alter werden die Gesundheitsvorteile der Bewegung immer wichtiger.

Wie sollten wir also vorgehen?Im Prinzip wie zuvor, aber mit ein paar Änderungen können wir Verletzungen vorbeugen und den Körper flexibel halten, damit wir uns schmerzfrei bewegen können.

Stretching: Die Bedeutung von Dehnübungen

Dehnübungen sind immer wichtig, aber wenn der Körper mit zunehmendem Alter steifer wird, ist das Stretching unerlässlich. Studien zufolge können Dehnübungen bei älteren Menschen zu klaren Verbesserungen der Bewegungsabläufe führen.¹ Sie sollten Dehnübungen daher öfter als nur ein- oder zweimal pro Woche machen. Das erfordert keinen großen Zeitaufwand. Sie können beispielsweise täglich direkt nach dem Aufstehen ein kurzes Programm für das Ganzkörper-Stretching absolvieren.

Weniger Kardiotraining, mehr Krafttraining

Um die 50 setzt der Verlust von Muskelmasse und Knochendichte ein. Krafttraining ist wichtig, um dieser unerwünschten Entwicklung zu begegnen. Durch Krafttraining können Sie den Verlust an Muskelmasse und Körperkraft ausgleichen, der mit dem normalen Alterungsprozess einhergeht. Studien zeigen, dass ein regelmäßiges Bewegungsprogramm auch die Knochengesundheit fördern und das Osteoporoserisiko verringern, das Sturzrisiko reduzieren und den damit verbundenen Verletzungen und Knochenbrüchen vorbeugen sowie die Beweglichkeit und den Bewegungsradius verbessern kann.²  

Dazu müssen Sie nicht einmal unbedingt ins Fitnessstudio. Es gibt jede Menge Alternativen. Es kann zwar durchaus eine gute Idee sein, Gewichte zu heben, aber Sie können auch ganz einfach daheim Übungen machen, bei denen Sie Ihr eigenes Körpergewicht einsetzen. Dazu zählen beispielsweise Kniebeugen, Ausfallschritte, Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinheben.

Weniger bedeutet nicht „gar nicht“

Kardiotraining spielt auch weiterhin eine wichtige Rolle, wenn Sie alle Gesundheitsvorteile der Bewegung ausschöpfen möchten. Untersuchungen belegen³, dass Kardiotraining Herzerkrankungen vorbeugen kann, die ab 50 verstärkt auftreten. Durch Kardiotraining fördern Sie auch den Aufbau von fettarmer Muskelmasse, und weil Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, beugen Sie damit dem Anstieg des Gewichts vor, wenn der Stoffwechsel sich mit dem Alter verlangsamt. Falls Sie wenig Zeit haben, versuchen Sie es mit Intervalltraining. Bei dieser Form des Bewegungstrainings wechseln sich hochintensive kurze Trainingseinheiten mit kurzen Erholungszeiten ab. Die dadurch angeregte Kalorienverbrennung dauert auch nach dem Training an – das ist der sogenannte Nachbrenn- oder EPOC-Effekt (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Mit einem Ruhetag zwischen den Trainingstagen geben Sie Ihren Muskeln Zeit zur Erholung. Falls Sie auch am Tag danach noch Muskelkater haben, hören Sie auf Ihren Körper und verlängern Sie die Ruhe- und Erholungszeiten. Ständige unterschwellige Schmerzen können Anzeichen einer beginnenden Verletzung sein, aber oft reichen ein paar Ruhetage, um ihr Einhalt zu gebieten.

Ruhe ist so wichtig wie Bewegung

Mehr Training bedeutet nicht automatisch auch mehr Vorteile. Ruhezeiten sind wichtig und sollten ein fester Bestandteil Ihres Bewegungsprogramms sein. Und wenn wir älter werden, verlängert sich auch die Zeit, die unser Körper zur Erholung braucht.

Um die Gesundheitsvorteile der Bewegung wirklich zu erleben, müssen wir ungeachtet unseres Alters fit und aktiv bleiben. Es gibt kein bestimmtes Alter, ab dem Bewegung plötzlich nicht mehr gut für uns ist, aber Sie werden feststellen, dass Ihr Trainingsprogramm Sie allmählich mehr anstrengt und dass Sie längere Erholungszeiten brauchen, wenn Sie älter werden. Im Zweifelsfall gilt daher: Hören Sie auf Ihren Körper. Wen Sie Schmerzen haben, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass Sie sich übernommen haben. Und wenn Sie nach dem Training tagelang erschöpft sind, ist das ein sicheres Zeichen dafür, dass Sie es langsamer angehen lassen müssen. Aber ganz egal, wie alt Sie heute sind: Je eher Sie mit einem regelmäßigen Bewegungstraining beginnen, umso leichter wird es Ihnen fallen, dies bis ins hohe Alter fortzusetzen.

1. https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]
2. https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]
3. https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]

Was ist Calisthenics und warum sollten Sie es machen?

Calisthenics ist eine Form von Freiübungen, deren Wurzeln in die Antike zurückreichen. Sie nutzen dabei Ihr eigenes Körpergewicht für Übungen verschiedener Intensitäten und Intervalle, können aber auch leichte Handgeräte verwenden. Die vielfältigen Übungen zielen auf das gesamte Spektrum von Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordinationsvermögen ab und eignen sich ganz besonders zum Aufwärmen vor einem anspruchsvolleren Training. In Studien hat sich gezeigt, dass Calisthenics auch zur Behandlung von Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit eingesetzt werden kann.¹

Was unterscheidet Calisthenics vom Gewichtstraining?

Das Gewichtstraining ist eine Form des Krafttrainings, die eine spezielle Ausrüstung erfordert – ob Hanteln und Kugelhanteln oder Geräte im Fitnessstudio. Für Calisthenics hingegen brauchen Sie nur Ihren eigenen Körper. Das bedeutet keineswegs, dass Calisthenics ein weniger anspruchsvolles Workout ist. In Studien wurden für Calisthenics vergleichbare Vorteile nachgewiesen wie für herkömmliches Gewichtstraining.²

Einfache Calisthenics-Übungen für zu Hause

Das folgende Programm erfordert keine spezielle Ausrüstung und beansprucht verschiedene Körperzonen in einem umfassenden Ganzkörpertraining. Versuchen Sie, das gesamte Programm abzuschließen und jede Übung – je nach Ihrer Fitness – 5 bis 20 Mal zu wiederholen. Bei Bedarf können Sie zwischen den Übungen eine kurze Pause einlegen. Wenn Sie gerne intensiver trainieren, wiederholen Sie das Programm einfach noch einmal.

Squat Jumps

• Stehen Sie aufrecht, mit den Füßen parallel und auf Schulterbreite.
• Bewegen Sie die Füße ein wenig weiter auseinander und richten Sie die Zehenspitzen nach außen.
• Gehen Sie in die Hocke. Dabei sind die Hüfte und Knie zu etwa 90 Grad angewinkelt.
• Kopf und Gesicht weisen nach vorne, der Oberkörper bleibt aufrecht.
• Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und springen Sie dann direkt aus der Hocke so hoch wie möglich.

Achten Sie darauf, die Knie nicht über die Zehen zu strecken, um eine Überlastung und potenzielle Verletzung der Kniegelenke zu verhindern.

Liegestütze

• Knien Sie sich auf den Boden und platzieren Sie die Hände etwas unter Schulterhöhe und flach auf den Boden.
• Strecken Sie die Beine nach hinten aus und stellen Sie die Füße auf. Heben Sie sich, indem Sie die Unterarme aufstellen, und halten Sie die Position mit geradem Rücken.
• Halten Sie die Rumpfmuskulatur angespannt.
• Der Rücken darf sich nicht durchbeugen.
• Beugen Sie die Arme eng neben dem Körper, bis Ihr Brustkorb fast den Boden berührt und die Oberarme in einem 45-Grad-Winkel stehen.
• Halten Sie diese Position und heben Sie den Körper dann wieder in die Ausgangsposition

*Falls diese Übung zu anstrengend sein sollte, können Sie es mit einer vereinfachten Variante versuchen, bei der die Knie auf dem Boden abgestützt bleiben.

Crunches (Bauchpressen)

• Liegen Sie flach auf dem Rücken und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
• Die Knie stehen in einem Winkel von 90 Grad.
• Kreuzen Sie die Hände auf der Brust.
• Spannen Sie die Rumpfmuskeln an und ziehen Sie den Kopf ein, bis er etwa eine Faust weit von der Brust entfernt ist. Heben Sie Ihren Körper in Richtung Knie.
• Atmen Sie beim Aufrichten aus und beim Zurücksinken ein.

Burpees

• Stehen Sie aufrecht. Die Arme hängen locker, die Füße stehen etwa schulterbreit parallel zueinander.
• Gehen Sie in die Hocke.
• Legen Sie die Hände nahe nebeneinander vor Ihnen ab.
• Stützen Sie sich auf die Hände und strecken Sie die Füße zurück, bis Sie einen Liegestütz machen.
• Ziehen Sie die Füße schnell wieder neben Ihre Hände.
• Federn Sie direkt aus der Hocke in einen Strecksprung. Die Arme werden dabei über den Kopf gestreckt.

*Wenn Sie Zugang zu Geräten haben, runden Sie Ihr Ganzkörpertraining mit den folgenden Übungen ab:

Pullups (Klimmzüge)

• Greifen Sie die Oberseite einer Klimmzugstange. Der Abstand zwischen den Armen sollte knapp über Schulterbreite liegen.
• Ziehen Sie Ihren Körper aufwärts, indem Sie die Schultermuskeln anspannen, bis Ihr Kopf über die Stange reicht.

Chin-ups (Klimmzüge im Untergriff)

• Greifen Sie die Unterseite einer Klimmzugstange. Der Abstand zwischen den Armen sollte knapp unter Schulterbreite liegen.
• Ziehen Sie Ihren Körper aufwärts, indem Sie den Bizeps anspannen, bis Ihr Kopf über die Stange reicht.

Seilspringen

• Halten Sie in jeder Hand einen Griff des Sprungseils. Bewegen Sie Ihre Hände seitlich neben den Körper und das Seil hinter Ihre Füße.
• Schwingen Sie das Seil, indem Sie Ihre Handgelenke kreisförmig bewegen. Springen Sie mit leicht gebeugten Knien über das kreisende Seil.

Calisthenics erfordert keine besonderen Geräte und eignet sich daher hervorragend für ein Bewegungstraining zu Hause. Setzen Sie einfach Ihren eigenen Körper ein, um die Gesundheitsvorteile der Bewegung zu genießen!

1. https://www.journalofsports.com/pdf/2020/vol5issue1/PartA/4-2-118-976.pdf [↩]
2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx [↩]

Die Bedeutung des Auf- und Abwärmens für die Verbesserung Ihrer sportlichen Leistung

Wir wissen noch aus den Zeiten des Schulsports, dass zum Bewegungstraining immer auch das Auf- und Abwärmen gehören sollte. Und wahrscheinlich haben auch Sie sich nie nach dem Grund dafür gefragt. Wir nehmen einfach hin, dass das Auf- und Abwärmen wichtig ist. Aber warum ist es eigentlich so wichtig, wenn wir die Gesundheitsvorteile der Bewegung maximieren möchten?

Aufwärmen vor den Bewegungstraining: So wird‘s gemacht

Die einfachste Form des Aufwärmens besteht darin, fünf bis zehn Minuten lang die Bewegungsabläufe der bevorstehenden Aktivität auszuführen – aber deutlich langsamer und weniger intensiv. Damit gewöhnen Sie die Muskeln, die Sie anschließend beanspruchen, an die Bewegungsabläufe und bringen das Herz-Kreislauf-System in Gang, indem Sie die Körpertemperatur erhöhen und die Durchblutung der Muskeln fördern. Die erhöhte Durchblutung kann auch dem Muskelkater vorbeugen und das Verletzungsrisiko senken.¹ Vor dem Laufen sollten Sie also fünf Minuten lang walken. Wenn Sie eine Radtour antreten, fahren Sie die ersten fünf Minuten lang ganz bewusst langsam, um Ihren Körper vorzubereiten.

Wie kann das Aufwärmen die sportliche Leistung steigern?

Verbesserte Durchblutung – Durch das Aufwärmen vor dem Bewegungstraining regen Sie die Durchblutung der Muskeln an. Dabei werden die Blutgefäße erweitert. Das Blut transportiert den Sauerstoff, der für die Muskelfunktionen erforderlich ist. Indem Sie die Durchblutung anregen, bereiten Sie Ihre Muskeln also bestens auf die bevorstehende Beanspruchung vor.

Verbesserte Sauerstoffeffizienz – Körperliche Anstrengung erfordert eine erhöhte Menge an Sauerstoff. Durch das Aufwärmen tragen Sie dazu bei, dass Sauerstoff aus dem Blut freigegeben werden kann. Das Aufwärmen fördert also die Sauerstoffverfügbarkeit im Körper.
Schnelleres Anspannen und Lösen der Muskeln — Ihre Muskeln arbeiten schneller und effizienter, wenn sie wärmer sind. Durch das Aufwärmen erhöhen Sie Ihre Körpertemperatur.

Vorbeugen gegen Verletzungen – Wenn Sie Ihre Gelenke lockern und die Durchblutung der Muskeln anregen, könnte das die Anfälligkeit für Zerrungen, Risse oder übermäßige Beanspruchung während des Bewegungstrainings verringern.

Nicht zu vergessen: Mentaler Fokus – Der mentale Fokus ist ein wichtiger Aspekt jeder Form des Trainings. Beim Aufwärmen konzentrieren Sie sich auf die bevorstehende Aktivität. Dieser mentale Fokus hilft Ihnen, sich die Abläufe und die Koordination der Bewegungen deutlich zu machen und somit Ihre Leistung zu steigern.

Eine gute Vorgehensweise für das Abwärmen

Das Abwärmen ist wichtig, um die Herzfrequenz und den Blutdruck zu normalisieren. Wenn Sie sich nach der körperlichen Anstrengung nicht abwärmen, könnte sich das Blut in den unteren Gliedmaßen stauen, sodass der Blutdruck absackt.² Sie können, wie schon beim Aufwärmen, die gleichen Bewegungsabläufe mit geringerer Geschwindigkeit und Intensität durchführen oder einfach fünf bis zehn Minuten im Schritttempo gehen, während Ihr Körper sich erholt. Unser Tipp: Warten Sie, bis Ihre Herzfrequenz sich normalisiert hat, und machen Sie dann statische Dehnübungen. Damit tragen Sie zur Verringerung der Ansammlung von Milchsäure bei. Milchsäure kann zu mehreren Tagen Muskelkater führen.³

Auf- und Abwärmen sind also wichtig. Warum vergessen wir es dann so leicht? Wie so oft scheuen wir wahrscheinlich auch hier den Zeit- und Kraftaufwand. Das Auf- und Abwärmen erhöht zwar den Zeitaufwand für Ihr Bewegungstraining, aber laut Berichten der Mayo Clinic könnte es maßgeblich zur Verringerung der Belastung des Herzes und anderer Muskeln beitragen⁴. Und das ist die Zeit bestimmt wert.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/ [↩]
2. https://chhs.source.colostate.edu/the-importance-of-warming-up-and-cooling-down/ [↩]
3. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 [↩]

Unter Dehnübungen stellen Sie sich wahrscheinlich das sogenannte statische Stretching vor: Dehnübungen, die Sie zum Abkühlen nach dem Training absolvieren und bei denen Sie weitgehend still stehen und bestimmte Körperteile eine Zeit lang sanft dehnen.

Dynamisches Stretching hingegen erfolgt in der Regel vor und nicht nach dem Training. Sie gehen dabei schrittweise bis an den Rand Ihres normalen Bewegungsradius (aber nicht darüber hinaus), und anders als statische Dehnübungen erfordern sie Bewegung und ein gewisses Maß an Anstrengung. Beim dynamischen Stretching wird das Weichgewebe auf seine volle Länge gedehnt. Dann wird es nicht lange gehalten, sondern nach einer kurzen Pause wird der gedehnte Muskel wieder kontrahiert. In dieser gedehnten Position üben Muskeln und Sehnen Kraft aus.

Wann dynamisches Stretching eingesetzt wird

Mit dem dynamischen Stretching bringen Sie den Körper in Bewegung. Oft ahmen Sie dabei die Art der Bewegungen nach, die Sie bei Ihrem Sport ausführen. Beim Fußball wäre das beispielsweise das wiederholte Schwingen des Beins – wie beim Treten des Balls. Beim Schwimmen wäre es Armkreiseln, um die Armmuskeln aufzuwärmen, bevor Sie ins Wasser springen.

Untersuchungen zufolge könnte dynamisches Stretching – im Vergleich zu statischen oder keinen Dehnübungen – vor dem Gewichtheben die Muskelkraft der Beine und somit die Leistung steigern.¹ Aus Untersuchungen geht auch hervor, dass dynamisches Stretching für Leichtathleten, Fußball- und Basketballspieler und Kurzstreckenläufer von Vorteil sein kann.²

Beispiele für dynamisches Stretching

Es gibt eine Reihe von dynamischen Dehnübungen, die sich auch für Anfänger eignen und keine Geräte erfordern.

Armkreiseln

Zum Aufwärmen der Arm- und Schultermuskeln stehen Sie mit seitlich ausgestreckten Armen und schwingen Sie die Arme dann kreisförmig nach vorne. Nach fünf oder zehn Wiederholungen kehren Sie die Bewegungsrichtung um, schwingen die Arme also kreisförmig nach hinten.

Beinpendeln

Stehen Sie auf einem Bein und schwingen Sie das andere Bein vor- und rückwärts. Falls erforderlich, können Sie sich dabei an einer Wand oder einem Stuhl abstützen. Nach fünf oder zehn Wiederholungen wechseln Sie das Standbein und schwingen das andere Bein. Sie können das Bein auch seitlich schwingen, um andere Bein- und Hüftmuskeln zu dehnen.

Wirbelsäulendrehung

Stellen Sie sich aufrecht hin und platzieren Sie die Füße im Abstand der Schultern. Heben Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe. Halten Sie Ihren Rumpf so still wie möglich und drehen Sie den Oberkörper von links nach rechts und zurück. Wiederholen Sie das fünf oder zehn Mal.

Walking Lunges, eine Variante des Ausfallschritts

Sorgen Sie dafür, dass vor Ihnen genug Platz frei ist. Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne und senken Sie die Hüfte ab, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist. Ziehen Sie das hintere Bein nach vorne und wiederholen Sie den Ablauf. Walking Lunges können auch rückwärts oder seitlich ausgeführt werden.

Dynamisches Stretching als Teil Ihres Bewegungstrainings

Dynamisches Stretching ist nur eine von vielen Möglichkeiten, die Gesundheitsvorteile der Bewegung zu erschließen. Es ist wichtig, die Muskeln aufzuwärmen und das Verletzungsrisiko zu verringern.³ Ebenso wichtig ist es allerdings, nicht zu schnell zu intensiv zu arbeiten und die Muskeln nicht zu überdehnen. Falls Sie nicht sicher sind, wie Sie vorgehen sollten, kann ein Yoga- oder Pilates-Lehrer oder ein persönlicher Trainer Ihnen die richtige Technik für die Übungen zeigen. Dynamisches Stretching sollte ein gewisses Maß an Anstrengung erfordern, aber keinesfalls Schmerzen verursachen. Hören Sie sofort auf, wenn Schmerzen auftreten, denn sie könnten ein Anzeichen dafür sein, dass Sie die Muskeln überdehnen.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063454/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737866/ [↩]

Laufen ist ein hervorragendes Beispiel für eine körperliche Betätigung, die für alle zugänglich ist und viele Gesundheitsvorteile mit sich bringt.

Die meisten Menschen können ganz einfach in diesen Sport einsteigen. Oft ist aber ihre Laufform und -technik nicht richtig, was zu den verschiedensten Verletzungen führen kann, die nicht nur lästig und unangenehm, sondern auch schmerzhaft und belastend sein können. Doch durch Erlernen der richtigen Techniken lässt sich zum Glück das Risiko, sich selbst zu verletzen, erheblich mindern, sodass Sie weiter viel Spaß beim Training haben werden.

Die richtige Lauftechnik

Egal, ob Sie nur eine kurze Runde um den Block laufen oder auf einen Langstreckenlauf hintrainieren: Die richtige Technik ist das A und O. Studien haben ergeben, dass Laufverletzungen häufig auf eine schlechte Technik zurückzuführen sind.¹ Diese Lauftipps helfen Ihnen dabei, aus Ihrer körperlichen Betätigung das Beste für Ihre Gesundheit herauszuholen und dabei das Risiko von Schmerzen oder Verletzungen zu minimieren.

Blicken Sie nach vorn

Richten Sie Ihren Blick nach vorn. Sehen Sie nicht auf Ihre Füße, auch wenn Sie das noch so gern tun würden, sondern fokussieren Sie den Boden etwa 3 bis 6 m vor Ihnen. So entlasten Sie die Muskeln im Nacken- und Schulterbereich, sehen, was sich vor Ihnen abspielt, und sind sicherer unterwegs.

Vermeiden Sie zu große Schritte

Weniger ist bekannterweise mehr. Achten Sie daher auch beim Laufen darauf, nicht zu große Schritte zu machen. Versuchen Sie, die für Sie passende Schrittlänge zu finden, und orientieren Sie sich dabei nicht an anderen. Jeder hat unterschiedlich lange Beine und nicht alle Menschen sind gleich beweglich. Die richtige Schrittlänge erkennen Sie daran, dass Ihr Fuß mit Ihrem Oberkörper ausgerichtet ist und nicht davor platziert wird. Idealerweise sollte Ihr Knie beim ersten Kontakt zwischen Fuß und Boden direkt über Ihrem Knöchel gebeugt sein. Wenn sich Ihr Knöchel vor Ihrem Knie befindet, machen Sie zu große Schritte.

Achten Sie auf Ihre Haltung und entspannen Sie die Schultern

Eine gute Haltung sorgt für eine gute Form. Dieser Grundsatz trifft für alle Lebensbereiche zu, egal, ob Sie am Schreibtisch oder im Auto sitzen oder laufen. Sie erkennen eine schlechte Haltung daran, dass die Schultern nach vorn gezogen sind und der Körper angespannt ist. Wichtig für eine gute Haltung ist eine Kombination aus Bewusstsein und Übung. Prüfen Sie regelmäßig Ihre Haltung beim Stehen. Ihr Rücken sollte gerade und Ihr Brustkorb geöffnet sein. Nehmen Sie außerdem Ihre Schultern locker und entspannt nach hinten. Ihre Arme sollten auf natürliche Weise neben und nicht vor Ihnen schwingen. Verspannungen im Schulter-, Rücken- oder Nackenbereich können die Bewegung Ihrer Arme beeinträchtigen. Die Bewegung kommt zwar aus Ihren Füßen, aber Ihre Arme sorgen für Balance, Rhythmus und Kraft. Bewegen Sie Ihre Arme stets im Einklang mit Ihren Beinen: kleinere Bewegungen beim Laufen und größere Bewegungen bei größeren Schritten.

Stärken Sie Ihre Körpermitte und Ihre Gesäßmuskeln

Die Rumpf- und die Gesäßmuskulatur gehören zu den beiden wichtigsten Muskelgruppen, die für Stabilität im unteren Rumpf, Becken und Hüftbereich sorgen. Schwachstellen in diesen Bereichen können zu vielen verschiedenen Verletzungen sowie zu einer schwächeren Leistung führen. Gute Läufer sollten regelmäßig Übungen für Kraft und Stabilität machen, z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte und Brücken, die speziell diese Muskeln stärken.

Kontrollieren Sie Ihre Atmung

Hierfür benötigen Sie zwar viel Übung und je fitter Sie werden, desto einfacher wird es zweifelsohne, aber eine kontrollierte Atmung ist einfach in jeder Trainingsphase wichtig. Das Verhältnis zwischen Ein- und Ausatmung variiert je nach Intensität des Trainings. Auch wenn es sich zunächst etwas merkwürdig anfühlen mag, kann es sehr hilfreich sein, durch den Mund ein- und auszuatmen, weil Ihr Körper dabei mehr Sauerstoff aufnimmt und Ihre Muskeln schneller damit versorgt. Außerdem können Sie versuchen, tiefer einzuatmen. Dies wird als Bauchatmung bezeichnet. Hierbei atmen Sie tiefer in den Bauch ein, um mehr Luft aufzunehmen.

Tragen Sie die richtigen Laufschuhe

Nicht nur die richtige Form und Technik sind beim Laufen wichtig, sondern auch die richtigen Laufschuhe. Laufen ist eine anstrengende Aktivität, die Ihre Gelenke belasten kann, und schon kleine Unausgeglichenheiten können Ihren Körper aus dem Gleichgewicht bringen. Wenn Sie ein „neutraler“ Läufer sind, können Sie sich glücklich schätzen. Dann berühren Ihre Füße von Natur aus an der richtigen Stelle den Boden und Sie verletzen sich nicht so leicht. Die meisten von uns gehören allerdings zu den Überpronierern oder den Supinierern, die Studien zufolge anfälliger für Fußverletzungen sind. Überpronierer laufen mit leicht nach innen gerichteten Füßen (wie auf einem Hochseil) und Supinierer belasten ihre Füße in die entgegengesetzte Richtung, also nach außen.² Sie können überprüfen, welcher Kategorie Sie angehören, indem Sie sich die Sohlen Ihrer Schuhe ansehen. Wenn sie an der Innenseite stärker abgenutzt sind, gehören Sie wahrscheinlich zu den Überpronierern. Wenn Sie hingegen stärkere Abnutzungsspuren an der Außenseite feststellen, gehören Sie wahrscheinlich eher zu den Supinierern.

Das klingt alles sehr technisch, aber machen Sie sich keine Sorgen. In jedem gutem Fachgeschäft für Laufschuhe können Ihre Füße und Ihre Bewegungen untersucht werden, um Ihnen dabei zu helfen, die für Sie passenden Laufschuhe zu finden, mit denen möglichen Unausgeglichenheiten entgegengewirkt werden kann. Sie sollten hierbei nicht auf Modetrends und angesagte Marken achten. Lassen Sie sich besser von Experten dabei helfen, Schuhe zu finden, die Ihre Bewegungen abfedern und Sie bestmöglich schützen. Ihre Füße werden es Ihnen danken.

1. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4392721/ [↩]

Bei Kindern gelten andere Herangehensweisen an die Bewegung als beim Bewegungstraining für Erwachsene – und Kinder brauchen selten ein Fitnessstudio.

Ob sie mit Freunden „Fangen“ spielen oder durch das Wohnzimmer tanzen: Bei Kindern gilt jede Form der körperlichen Aktivität als Bewegung.

Warum ist Bewegung für Kinder so wichtig?

Bewegung in jedem Alter fördert die Fitness und die Gesundheit, aber gerade bei jungen Kindern trägt sie maßgeblich zur Entwicklung einer ganzen Reihe von Fähigkeiten bei. Bewegung fördert die Entwicklung von Motorik, Knochen und Muskeln sowie von kognitiven und sozialen Fähigkeiten und bietet weitere Vorteile:¹

• Bessere Fitness
• Kontakte zu Gleichaltrigen
• Erhöhtes Konzentrationsvermögen
• Bessere schulische Leistung
• Gesunde Entwicklung von Herz, Knochen und Muskeln
• Fördern von gesundem Wachstum und gesunder Entwicklung
• Stärken des Selbstwertgefühls
• Bessere Körperhaltung, besserer Gleichgewichtssinn
• Abbau von Stress
• Fördern von besserem Schlaf     

Welche Art von Bewegung braucht Ihr Kind – und wie viel?

Sowohl der Umfang als auch die Art der Bewegung richten sich nach dem Alter des Kindes:

Krabbelalter – Regen Sie Kinder im Krabbelalter zu allen Formen der Bewegung an, um ihre Entwicklung zu fördern. Auf dem Boden wäre das beispielsweise das Rollen auf die andere Seite oder das Strecken nach einem Spielzeug. Auch das Planschen in der Badewanne oder im Schwimmbad bietet viele Möglichkeiten zur Bewegung.

Unter 5, kann alleine laufen – Kinder in dieser Altersgruppe brauchen mindestens drei Stunden täglich aktive Bewegung. Begrenzen Sie Zeit vor dem Fernseher oder Computer. Stattdessen können Kinder beispielsweise im Freien laufen oder spielen, einen Ball werfen und fangen, klettern oder auf einem Gartentrampolin springen.

Kinder und Jugendliche von 5 bis 18 Jahren – Kinder und Jugendliche brauchen mindestens eine Stunde mäßige bis intensive Aktivität pro Tag, um die Gesundheitsvorteile der Bewegung zu erschließen. Das könnte beispielsweise Radfahren, Schwimmen, Gymnastik, Seilspringen oder ein Sport wie Fußball, ein Kampfsport oder auch ein flotter Spaziergang mit dem Hund sein (das hilft der ganzen Familie!)

Grundsätzlich gilt für Kinder und Heranwachsende: Bewegung ist die Grundlage für ihre gesunde Entwicklung und daher auf jeden Fall dem passiven Sitzen vor dem Bildschirm vorzuziehen. Wie immer ist auch hier ein ausgewogenes Verhältnis wichtig: Gegen einen gelegentlichen gemeinsamen Filmabend ist also nichts einzuwenden.  Studien belegen, dass körperliche Bewegung das Selbstwertgefühl fördert, Stress abbaut und von Vorteil für die allgemeine psychische Gesundheit von Kindern ist.² Sie sollten Bewegung daher immer aktiv fördern.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Regelmäßige, anhaltende körperliche Betätigung ist eine der besten Möglichkeiten, um unseren Körper zu stärken und unsere Gesundheit insgesamt zu verbessern – und das Beste daran ist, dass die Wirkung auch nach dem Sport andauert!

Nach dem Training arbeitet der Körper am intensivsten. Sie können sich nach der Anstrengung entspannen, aber Ihr Körper arbeitet weiterhin an der fortlaufenden Kräftigung und Wiederherstellung.

Das richtige Timing für Ernährung nach dem Training

Was wir direkt nach dem Sport essen oder nicht essen, kann einen zusätzlichen Schub oder aber einen unerfreulichen Rückschlag bedeuten. Sport ist gut für unsere Gesundheit, aber während des Trainings verbrauchen wir Energie. Damit wir durchhalten können, greift der Körper auf Glykogen zurück, das in unseren Muskeln gespeichert ist. Dieses Glykogen wird in Energie umgewandelt. Das ist im Prinzip ein gesunder Vorgang, aber wenn der Glykogenspeicher leer ist, mangelt es unseren Muskeln an Mineral- und Nährstoffen. Es ist daher wichtig, diesen Pegel möglichst schnell wieder zu erhöhen.

Die „Wunderwirkung der Regenerationszeit“ beginnt etwa 30 Minuten nach dem Training und bezeichnet den Zeitraum, in dem der Körper die größten Vorteile aus der gezielten Nährstoffzufuhr ziehen kann.¹ Das Timing der Nährstoffzufuhr wurde bereits in zahlreichen Forschungsstudien untersucht. Auf dieser Grundlage ist davon auszugehen, dass die richtige Menge an Nährstoffen während dieses Zeitraums nicht nur die Regeneration fördert, sondern auch die Zusammensetzung des Körpers verbessert und dadurch die künftige Körperleistung steigert.²

Kohlenhydrate – wann, was und wie viel?

Kohlenhydrate fördern die Synthese von Muskelglykogen (Energie), das während des Trainings verbraucht wurde. Die Glykogenaufstockung erfolgt in zwei Phasen – sie beginnt schon etwa 30 bis 60 Minuten nach dem Training und verlangsamt sich dann um bis zu 60 %.³

Süßkartoffeln, Haferbrei, Nudeln, Bananen und sogar Schokomilch eignen sich hervorragend, um Glykogen zu ersetzen. Das American Council on Exercise (ACE) nennt als Faustregel für die Menge etwa 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde.⁴

Protein – wann, was und wie viel?

Der Körper braucht Proteine, um die Muskeln nach dem Sport zu regenerieren und zu reparieren. Wie stark die Muskeln durch das Training belastet werden, mag bei jedem Menschen anders sein, aber selbst Elitesportler sind betroffen, und nur durch die Zufuhr von Protein erhält der Körper die Aminosäuren, die er für die Reparatur und den Aufbau von neuem Muskelgewebe benötigt.

Proteinpulver, Eier, Fleisch oder Fisch, einschließlich Lachs, Huhn und Thunfisch, sind hervorragende Proteinquellen. Am besten führen Sie so schnell wie möglich nach dem Training 0,3 bis 0,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu.⁵

Je länger Sie nach dem Training warten, bevor Sie dem Körper Nährstoffe zuführen, umso länger dauert die Regeneration. Schon nach zwei Stunden erfolgt die Erholung um 50 % langsamer! Eine ausgewogene Mahlzeit mit den wichtigen Makronährstoffen ist unerlässlich, um die Erholung und die Leistung beim nächsten Training zu fördern. 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ [↩]
4. https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505 [↩]

Egal ob Sie Ihren ganz persönlichen Leistungssport ausüben oder sich einfach nur allgemein fit halten möchten – vergessen Sie dabei nicht, Ihren Körper vor, während und nach dem Training mit all den Nährstoffen zu versorgen, die er benötigt.

Im Fitnessstudio können Sie relativ leicht eine Pause zum Auffüllen Ihrer Energiereserven einlegen, doch wenn Sie z. B. im Freien laufen oder an einem Wettkampf teilnehmen, ist das Mitschleppen von großen Produktvorräten eher unpraktisch. Und dabei ist der richtige Zeitpunkt so wichtig! Es ist ausschlaggebend, unseren Körper genau dann zu unterstützen, wenn er das Nährstoffplus so dringend braucht.

Es zahlt sich daher aus, sich auf persönliche Bestleistungen vorzubereiten und einen Durchhänger zu vermeiden, indem Sie die richtige Nahrungsergänzung parat haben. Und ein Extra an Nährstoffen für unterwegs kommt nicht nur professionellen Sportlern zugute, die Höchstleistungen anstreben, sondern ist generell von Vorteil, um beim Training auf der sicheren Seite zu sein und Flüssigkeitsmangel sowie Erschöpfung vorzubeugen.¹

Be prepared – Vorbereitung lohnt sich

Vielen von uns fällt es schwer, vorherzusagen, wie wir uns fühlen werden und welche Unterstützung wir benötigen, um wirklich von unserem Training zu profitieren. Wann genau brauchen wir zusätzliche Motivation oder noch ein bisschen Antrieb kurz vor der Ziellinie? Deshalb ist es so wichtig, bestens gerüstet zu sein und auch für unterwegs eine Extraportion Energie dabei zu haben: Ein kleines Plus, das Sie nach der Arbeit noch ins Fitnessstudio gehen lässt oder eine Stärkung, die den Flüssigkeitshaushalt unterstützt und Ihnen die Kraft gibt, beim Training alles zu geben. Schluss mit den Ausreden!

Auch das Auffüllen unserer Reserven nach dem Sport ist von großer Bedeutung. Es wurde nachgewiesen, dass wir uns schneller erholen und unsere Muskeln unterstützen können, wenn wir die verbrauchten Mineralstoffe und Aminosäuren in unserem Körper umgehend ersetzen.²

1. Self: This is how being dehydrated impacts your workouts [↩]
2. Healthline: Your Post-Workout Recovery Guide [↩]