Alle Frauen durchlaufen die Menopause, doch oft ist ihnen das Thema unangenehm, und es fällt ihnen schwer, darüber zu sprechen. Wir möchten die Ursache und die Symptome der Menopause offen erklären und Ihnen Hilfe und Ratschläge geben – ganz gleich, ob Sie selbst die Menopause erleben oder ob Sie einfach besser gerüstet sein möchten, um einen geliebten Menschen unterstützen zu können.

Warum tritt die Menopause ein?

Wie die Pubertät ist auch die Menopause eine direkte Folge eines veränderten Gleichgewichts der Geschlechtshormone im Körper. In der Pubertät beginnt die Produktion der Hormone Östrogen und Progesteron, die mit der Menopause endet. Im natürlichen Prozess der Menopause stellen die Eierstöcke die Freisetzung der Eizellen und die Produktion dieser Hormone ein. Damit enden die Menstruation und das gebärfähige Alter.¹ In der Regel geschieht dies im Alter von 45 bis 55 Jahren. Rund 1 Prozent aller Frauen erlebt eine vorzeitige Menopause. Das bedeutet: Bei ihnen tritt die Menopause bereits vor dem 40. Lebensjahr ein.² Auch das Entfernen der Eierstöcke in einem chirurgischen Eingriff oder eine Chemotherapie oder Hormontherapie zur Behandlung von Brustkrebs kann zum Eintreten der Menopause führen.

Die klaren Zeichen der Menopause sind das Ende der Menstruation und der Fruchtbarkeit, aber im Vorfeld der Menopause kann eine ganze Reihe von Symptomen auftreten. Diese Symptome treten vor allem während der Perimenopause auf, also in der Zeit vor der eigentlichen Menopause. Die Perimenopause kann 8 bis 20 Jahre vor der Menopause beginnen, also im vierten oder sogar dritten Lebensjahrzehnt einer Frau. Vor dieser Zeit sind Frauen prämenopausal. Mit anderen Worten: Sie haben keine Symptome der Perimenopause oder der Menopause.

Auch Männer erleben einen Rückgang der Sexualhormone. Als Gegenstück zur Menopause der Frauen gibt es bei manchen Männern die sogenannte Andropause, bei der Symptome wie verringerte Libido auf einen Testosteronmangel hindeuten.³ Weitere Symptome sind:

• Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit
• Verlust der Muskelmasse und verringerte Kraft und Ausdauer
• Umverteilung von Fettgewebe, z. B. Entwicklung eines größeren Bauchs oder Aufnahme von mehr Fett um das Brustgewebe
• Schlafstörungen und Müdigkeit
• Konzentrationsschwäche oder allgemeiner Energiemangel

Überraschende Symptome der Menopause

Einige Symptome der Menopause treten häufiger auf als andere. Viele Symptome beginnen in der Perimenopause, darunter:

• Unregelmäßige Monatsblutungen
• Hitzewallungen
• Nächtliche Schweißausbrüche
• Erschöpfung und Schlafstörungen
• Ängste oder eine getrübte Stimmung

Es gibt jedoch auch andere überraschende Symptome, die Ihre physiologische Gesundheit betreffen und auf das Eintreten der Menopause hindeuten könnten:

Ödeme und Blähungen: Die hormonellen Veränderungen im Vorfeld der Menopause können zu geschwollenen Knöcheln, Händen und Füßen führen, weil sich mehr Wasser im Körper ansammelt. Auch Blähungen können öfter auftreten.

Scheidentrockenheit: Obwohl Scheidentrockenheit selten erwähnt wird, ist sie eines der häufigsten Symptome der Menopause. Aufgrund des fallenden Östrogenspiegels wird das Vaginalgewebe dünner und anfälliger für Reizungen.

Verdauungsprobleme: Magenschmerzen treten in der Perimenopause besonders häufig auf, da sie Stress verstärken und die Verdauung beeinträchtigen kann. Vielleicht haben Sie im Laufe Ihres Lebens bemerkt, dass Stress oder Ängste zu Magenschmerzen oder -krämpfe führen können – und das gilt auch für die Menopause.

Verminderte Libido: Wenn der Körper die Produktion der Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron einstellt, verringert sich auch das sexuelle Verlangen. Wenn Sie sich davon betroffen fühlen, versuchen Sie, sich gesund und nährstoffreich zu ernähren und jeden Tag mindestens 30 Minuten Sport zu treiben, denn wenn Sie sich gut fühlen, steigert das auch die Libido.

Stimmungsschwankungen: Wie beim prämenstruellen Syndrom können Schwankungen des Hormonspiegels auch bei der Menopause dazu führen, dass Sie sich gereizt, ängstlich, depressiv oder ständig den Tränen nahe fühlen. Aus Studien geht hervor, dass diese Symptome während der Menopause besonders ausgeprägt sein können, da der Rückgang des Östrogens die Art und Weise verändert, wie der Körper mit dem Glückshormon Serotonin umgeht.⁴

Kopfschmerzen: Möglicherweise kennen Sie die Auswirkungen von Hormonen auf den Kopf bereits, denn viele Frauen leiden während der Menstruation unter Kopfschmerzen. Auch die Menopause kann Ihnen also buchstäblich Kopfschmerzen bereiten.

Gewichtszunahme: Es gibt eine Reihe von Gründen, aus denen Sie während der Menopause möglicherweise ein paar Pfund zulegen. Auch hier kann die Fluktuation der Hormone ein Faktor sein, aber andere Symptome der Menopause, insbesondere Erschöpfung, beeinträchtigen unsere Motivation, uns zu bewegen, und lassen uns eher zu Snacks mit einem hohen Fett- und Zuckeranteil greifen, anstatt uns die Zeit zu nehmen, etwas Gesundes zuzubereiten.

Burning-Mouth-Syndrom: Die Menopause kann die Speichelproduktion einschränken, was zu Mundtrockenheit und dem sogenannten „Burning-Mouth-Syndrom“ führen kann. Dies wirkt sich auf den Gaumen, die Lippen und die Wangen aus und kann einen metallischen Geschmack im Mund hinterlassen.

Dünner werdendes Haar: Wie die anderen Symptome der Menopause ist auch dünner werdendes Haar eine Folge der hormonellen Veränderungen. Östrogen und Progesteron tragen zum Wachstum unseres Haars bei, und wenn ihr Spiegel sinkt, kann der von Androgen steigen. Dadurch schrumpfen die Haarfollikel, und das Haar erscheint dünner. Auch eine unausgewogene Ernährung und Stress können zu Haarausfall führen.

Kribbeln: Der schwankende Östrogenspiegel während der Menopause kann sich auf das zentrale Nervensystem auswirken. Dies führt zu unerwarteten Erscheinungen wie Taubheit oder Kribbeln in den Händen und Füßen.

Juckreiz: Der sinkende Östrogenspiegel hat einen Dominoeffekt auf die Produktion der natürlichen Öle und des Kollagens in der Haut. Dadurch fühlt sich die Haut weniger hydriert an und juckt leichter.

Herzrasen: Jede Veränderung des gewohnten Herzschlagmusters kann beängstigend sein und sollte stets durch einen Arzt untersucht werden, aber Herzrasen kann ein Symptom der Menopause sein. Das ist in der Regel kein Grund zur Sorge und einfach das Ergebnis eines niedrigeren Östrogenspiegels, der zu einer Überstimulation Ihres zentralen Nervensystems führt.

Osteoporose: Auch die Knochendichte wird durch hormonelle Veränderungen beeinflusst, und Osteoporose steht in engem Zusammenhang mit einem Östrogenmangel. Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie sich Sorgen machen. Es ist auf jeden Fall sinnvoll, für ausreichendes Calcium in der Ernährung zu sorgen, denn Calcium ist unerlässlich für die Knochengesundheit.⁵

Wie kann ich mir die Menopause leichter machen?

Sie stehen mit der Menopause nicht alleine da, und es gibt Hilfe. Ob Sie nun mit einem Arzt, mit Familienmitgliedern, Freunden oder sogar Fremden in einer Selbsthilfegruppe online oder vor Ort sprechen: Wichtig ist, dass Sie nicht versuchen, Ihre Probleme unter den Teppich zu kehren. Viele leidige Symptome, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, lassen sich wirkungsvoll behandeln. Wenn Sie unter negativen Gedanken oder anderen psychischen oder körperlichen Symptomen leiden, halten Sie sich stets vor Auge, dass dies nicht Ihre Schuld ist.

Eine gesunde Ernährung ist immer ein positiver Schritt, um unangenehme Symptome in den Griff zu bekommen. Reduzieren Sie Salz und mit Kohlensäure versetzte Getränke, kauen Sie gründlicher, essen Sie kleinere Mahlzeiten – und diese langsamer. All das hilft, Ödemen und Blähungen vorzubeugen. Hitzewallungen lassen sich durch ein kühles Getränk sowie durch das Reduzieren des Koffein- und Alkoholkonsums lindern. Mit dünnerem Haar können Sie möglicherweise besser umgehen, wenn Sie sicherstellen, dass Sie genügend Vollkorn, Obst und Gemüse essen.

Leiden Sie unter Stimmungsschwankungen? Wenn Sie mit negativen Emotionen zu kämpfen haben, gibt es Möglichkeiten, den Serotoninspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen. Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren tragen nachweislich zur Serotoninsynthese bei⁶). Schon kurze Einwirkungen von Sonnenlicht regen die Produktion von Vitamin D im Körper an. Sie können Vitamin D auch mit einer gesunden Ernährung aufnehmen, die fettreichen Fisch wie Makrele und Lachs, Käse und Eigelb sowie mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie Orangensaft und Zerealien enthält.

Wie vermeiden Sie Spannungen, wenn eine Frau in Ihrem Leben die Menopause durchläuft?

Die Menopause ist manchmal nicht nur für die direkt Betroffene eine schwierige Zeit, sondern auch für Menschen in ihrem unmittelbaren Umfeld. Ob Sie zum Blitzableiter der Stimmungsschwankungen werden oder es Ihnen einfach nur schwer fällt, eine Frau, die Ihnen nahe steht, mit einer ganzen Reihe körperlicher oder emotionaler Symptome kämpfen zu sehen: Es kann eine echte Herausforderung sein. Noch schwieriger wird es, wenn auch andere Familienmitglieder hormonbedingte Veränderungen durchlaufen oder Schwierigkeiten mit ihrer eigenen physiologischen Gesundheit haben. In einem Haushalt mit Eltern und Teenagern ist es durchaus möglich, dass sie alle gleichzeitig entweder die Menopause, Andropause, Pubertät oder den Beginn der Menstruation erleben.

Üben Sie stets Rücksicht mit sich selbst, aber auch mit einander. Sie haben ebenso wenig Kontrolle über die hormonellen Auswirkungen der Menopause, wie Ihr Partner oder Ihre Kinder über deren eigene hormonelle Schwankungen haben. Denken Sie immer daran, dass Sie sich Hilfe holen können, und lassen Sie Ihre Liebsten nicht einfach abblitzen.

1. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/menopause/conditioninfo/causes [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046605/ [↩]
4. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1534582305277152 [↩]
5. https://www.health.harvard.edu/blog/how-well-does-calcium-intake-really-protect-your-bones-201509308384 [↩]
6. (https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342 [↩]

Wer von der Menopause spricht, meint damit oft die Perimenopause. Die Menopause ist das Endergebnis – der Zeitpunkt, an dem Sie keine Monatsblutungen mehr haben und nicht mehr fruchtbar sind. Die Vorlaufzeit bis zu diesem Punkt – die Perimenopause – kann Jahre dauern.

Haben Sie die Perimenopause begonnen, ohne es zu merken?

Das klare Signal, dass die Menopause eingetreten ist, ist das dauerhafte Ausbleiben der Menstruation. Dies geschieht nicht über Nacht. Jede Frau ist anders, aber oft gibt es eine allmähliche Verlangsamung, die sich in Veränderungen Ihres Zyklus zeigt. Ihre Menstruation kann unregelmäßig werden und zu spät oder auch vorzeitig eintreffen. Vielleicht erleben Sie sogar nach mehreren Monaten ohne Blutung plötzlich wieder eine Menstruation. Möglicherweise bemerken Sie auch, dass die Blutungen leichter werden als zuvor. Umgekehrt kann der schwankende Hormonspiegel auch bedeuten, dass Sie über Monate oder Jahre hinweg stärkere oder häufigere Blutungen haben, bevor sie ganz aufhören. Da diese Veränderungen allmählich und unregelmäßig verlaufen können, ist es für Frauen nicht ungewöhnlich, die frühen Stadien der Perimenopause zu beginnen, ohne es zu merken.

Behandlung der körperlichen und psychischen Symptome der Perimenopause

Wer Glück hat, spürt nur wenige Symptome der Perimenopause und kann problemlos mit ihnen umgehen. Für andere ist diese Zeit deutlich schwieriger. Wie so oft gilt auch hier: Wenn Sie wissen, was Sie erwartet, können Sie Ihre physiologische Gesundheit gezielt unterstützen. Allgemein bekannte Symptome der Perimenopause sind unregelmäßige Menstruation, Hitzewallungen, Nachtschweiß, Blähungen, Ängste oder ein anhaltendes Stimmungstief.

Stimmungsschwankungen

Stimmungsschwankungen, Traurigkeit, Ängste oder Depression werden durch hormonelle Veränderungen verursacht. Möglicherweise fühlen Sie sich gereizt, ängstlich, depressiv oder den Tränen näher als gewohnt. Das ist natürlich unangenehm, aber auch völlig normal. Sie können positive Emotionen fördern, indem Sie Ihren Serotoninspiegel erhöhen – und das ist auf ganz natürliche Weise möglich.

In Studien wurde nachgewiesen, dass Vitamin D die Serotonin-Synthese regelt¹. Versuchen Sie es also mit kurzer, sicherer Sonneneinwirkung, um die Produktion von Vitamin D im Körper anzuregen. Sie können Vitamin D auch mit der Ernährung aufnehmen. Zerealien und Orangensaft sind oft mit Vitamin D angereichert. Dieselben Studien ergaben auch, dass Omega-3-Fettsäuren einem Stimmungstief entgegenwirken können. Es kann daher empfehlenswert sein, gezielt fettreichen Fisch wie Makrele und Lachs sowie Käse und Eigelb zu essen.

Nutzen Sie bei Bedarf die verfügbare Hilfe. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Symptome außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, ist es wichtig, dies anderen mitzuteilen. Sprechen Sie mit Freunden und Familienmitgliedern oder erwägen Sie eine Selbsthilfegruppe. Falls Sie sich überfordert fühlen, sprechen Sie mit einem Arzt. Das sollte Ihnen nicht peinlich sein. Ihre Symptome sind nicht ungewöhnlich, und Sie werden bestimmt ernst genommen.

Blähungen

Hormone können wirklich unangenehm sein! Hormonschwankungen beeinflussen nicht nur unser psychisches Wohlbefinden, sondern haben auch körperliche Auswirkungen. Gerade während der Menopause kommt es oft zu Wasseransammlungen (Ödemen), die zu geschwollenen Knöcheln, Händen und Füßen führen. Auch Blähungen treten verstärkt auf. Die gute Nachricht: Diese beiden Symptome lassen sich durch eine gesunde Ernährung lindern. Versuchen Sie, möglichst auf Salz und kohlensäurehaltige Getränken zu verzichten, die beide zu Blähungen führen können. Wenn Sie langsamer essen, vermeiden Sie, dass zu viel Luft in Ihr Verdauungssystem gelangt. Nehmen Sie sich daher Zeit und kauen Sie gründlicher. Es kann auch hilfreich sein, kleinere Mahlzeiten zu essen, die das Verdauungssystem weniger belasten.

Hitzewallungen

Veränderungen des Hormonspiegels beeinträchtigen die Temperaturregulierung des Körpers. So kommt es zu den gefürchteten Hitzewallungen. Sie können zu jeder Tages- oder Nachtzeit auftreten, oft ohne Vorwarnung, aber es gibt auch einige bekannte Auslöser.² Es kann daher hilfreich sein, auf stark gewürztes Essen, Koffein und Alkohol zu verzichten und sich allgemein möglichst kühl zu halten, indem Sie beispielsweise nicht zu warme Kleidung tragen und die Heizung ein paar Grad herunterdrehen. Und es ist immer sinnvoll, mit dem Rauchen aufzuhören.

Erleichtern Sie sich den Umgang mit Hitzewallungen, indem Sie in der Nähe von offenen Fenstern anstatt in warmen Ecken oder am Heizkörper sitzen. Tragen Sie lockere Kleidung. Nachts sind Laken und Decken möglicherweise besser als eine dicke Bettdecke. Wenn sich eine Hitzewellung ankündigt, spülen Sie Ihr Gesicht mit kaltem Wasser oder legen Sie ein in kaltem Wasser ausgewrungenes Tuch auf Ihren Nacken. Es kann auch hilfreich sein, etwas Gekühltes zu trinken oder einen Eiswürfel zu lutschen.

Hört die Perimenopause jemals auf?

Selbst wenn es sich nicht danach anfühlt: Ja, sie dauert nicht ewig. Dies ist eine Übergangszeit. Sie wird vorbeigehen, und mit jedem Tag kommen Sie der vollständigen Menopause näher. Da dies jedoch Jahre dauern kann, ist es verständlich, dass einige der Anzeichen des Endes übersehen werden. Das klare Signal ist natürlich das Ende der Menstruation – so wie die erste Menstruation den Beginn der Pubertät signalisiert, ist das Ende der Menstruationen das klare Signal der Menopause. Als postmenopausal gelten Frauen, deren letzte Menstruation mehr als ein Jahr zurückliegt. Wenn es soweit ist, können Sie mit Sicherheit sagen, dass Sie die Menopause abgeschlossen haben.

Anmerkung zur Andropause

Die Menopause wird grundsätzlich durch den Rückgang der Sexualhormone ausgelöst. Frauen erkennen dies am veränderten Zyklus, aber bei Männern gibt es kein vergleichbares Signal. Auch Männer erleben mit zunehmendem Alter einen Rückgang der Sexualhormone und möglicherweise die sogenannte Andropause. Dies geht mit den folgenden Symptomen einher:

• Verringerte Libido
• Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit
• Verringerte Muskelmasse, Kraft und Ausdauer
• Schlafstörungen und Müdigkeit
• Konzentrationsschwäche
• Allgemeiner Energiemangel
• Umverteilung von Fettgewebe, z. B. Entwicklung eines größeren Bauchs oder Aufnahme von mehr Fett um das Brustgewebe.

Wenn Männer diese Symptome mit zunehmendem Alter verstärkt erleben, hat möglicherweise die Andropause begonnen.

Leben nach der Menopause

Wer Glück hat, erlebt keine besonders problematischen Symptome der Menopause. Andere werden dadurch jedoch täglich beeinträchtigt. Sie erhoffen sich daher eine große Erleichterung, wenn sie die Perimenopause abschließen und die vollständige Menopause erreichen. Oft ist dies der Fall, aber das Erreichen dieses Lebensabschnitts kann auch unerwartete Emotionen wecken. Die Menstruation mag lästig sein, aber wir sind sie als natürlichen Teil des Lebens gewohnt. Wenn sie nicht mehr auftritt, kann das überraschende psychische Auswirkungen auslösen. Vielleicht fragen Sie sich, ob Sie wirklich für diesen neuen Lebensabschnitt bereit sind. Haben Sie Kinder? Haben Sie so viele Kinder, wie Sie wollten? Die Erkenntnis, dass ein Lebensabschnitt abgeschlossen ist, kann die Frage aufwerfen, ob wir es anders machen würden, wenn wir diese Zeit noch einmal erleben könnten.

Mit diesen Gefühlen stehen Sie nicht alleine da. Halten Sie sich vor Augen, dass dies einfach der Beginn eines neuen Lebensabschnitts ist. Dass Sie selbst kein Kind mehr bekommen können, bedeutet nicht, dass Sie keine Möglichkeit mehr haben, Ihrer Fürsorge Ausdruck zu verleihen – ganz im Gegenteil: Sie haben noch viele Jahre vor sich, um Beziehungen aufzubauen, die auf Unterstützung und Lebenserfahrung basieren. Ob Sie Mutter sind oder nicht, Sie können noch lange nach der Menopause eine Mutterrolle einnehmen.

Nach der Menopause finden Menschen oft ein ganz neues Selbstbewusstsein. Wir wissen alle, dass Menschen mit zunehmendem Alter weniger bereit sind, mit ihrer Meinung hinter dem Berg zu halten. Ob dieses Selbstbewusstsein nun ein Zufall oder ein Ergebnis der ausgeglicheneren Hormone ist, spielt eigentlich keine Rolle. Wichtig ist, wie befreiend es sein kann, „Ja“ zu dem zu sagen, was Sie tun möchten – und „Nein“ zu allem anderen.

Es gibt einige Aspekte der Gesundheit, auf die Sie nach der Menopause achten sollten – aber sie sind kein Grund zur Sorge. Der Cholesterinspiegel und der Blutdruck könnten steigen, und auch das Risiko der Osteoporose kann größer sein. Sie können dem entgegenwirken, indem Sie auf eine gesunde Ernährung achten und genügend Calcium aufnehmen, um Ihre Knochen stark zu halten. Studien belegen, dass eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung auch der Gewichtszunahme vorbeugen, die mit der Menopause einhergehen kann.³ Wenn Sie wissen, was Sie erwartet, und bereit sind, einen gesunden Lebensstil einzuhalten (wie wir es eigentlich in jedem Alter tun sollten), unterscheidet sich das Leben nach der Menopause gar nicht so sehr von der Zeit davor.

1. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342 [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/hot-flushes/ [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06 [↩]

Was Sie über Bewegung während der Menopause wissen müssen

Die Menopause ist ein natürlicher Prozess im Leben aller Frauen, doch jede Frau erlebt die damit einhergehenden Symptome anders. Mit ein wenig Glück treten die Symptome nur in milder Form und für kurze Zeit auf, aber es ist durchaus möglich, dass Sie die gefürchteten Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen erleiden. Ganz gleich, wie stark ausgeprägt Ihre Symptome sind: Es gibt eine ganze Reihe von Übungen, mit denen Sie während der Menopause etwas für Ihre Gesundheit und Fitness und gegen den Stress tun können.

Die Bedeutung der regelmäßigen Bewegung während der Menopause

Es gibt zwar keine Belege dafür, dass Bewegung die Symptome der Menopause direkt lindert, aber in zahlreichen Untersuchungen wurde nachgewiesen, dass Bewegung zum Abbau von Stress beitragen und das allgemeine Wohlbefinden fördern kann.¹ Wissenschaftlich belegt ist auch, dass Bewegung der Gewichtszunahme vorbeugen und den Schwund von Muskelmasse verringern kann² – beides sind bekannte Begleiterscheinungen der Menopause.

Welche Form der Bewegung oder des Bewegungstrainings ist während der Menopause am besten?

Herz-Kreislauf-Fitness

Cardio-Fitness ist jede Form des Ausdauertrainings, bei der die Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht wird. Es gibt zahlreiche Optionen für ein auf die Herz-Kreislauf-Fitness ausgerichtetes Bewegungstraining. Wichtig ist, dass es Ihnen Spaß macht, weil es Ihnen dann leichter fällt, es konsequent und regelmäßig zu tun. Gute Beispiele sind Walken, Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Auch ganz alltägliche Aufgaben wie Haus-oder Gartenarbeit können als Cardio-Fitness gelten, wenn Sie dabei die Herzfrequenz ausreichend erhöhen und ins Schwitzen kommen.

Krafttraining

Ab der Menopause steigt das Osteoporose-Risiko. Durch Krafttraining fördern Sie den Aufbau von Knochen- und Muskelmasse, daher ist es nun besonders wichtig. Auch für diese Form des Bewegungstrainings stehen Ihnen vielfältige Optionen zur Auswahl. Sie können zuhause mit Hanteln und Fitnessbändern trainieren oder im Fitnessstudio an Kraftstationen oder mit Gewichten. Gestalten Sie das Training so, dass Sie Ihre Muskeln beanspruchen, aber nicht übermäßig belasten. Im Zweifelsfall empfiehlt sich ein Gespräch mit einem persönlichen Trainer.

Achtsamkeitsübungen

Jede Frau erlebt die Menopause anders. Wir sind Individuen, daher sind auch die Symptome ganz individuell. Aber ob Sie nun minimale Symptome oder stärkere Beeinträchtigungen erleben: Achtsamkeitsaktivitäten wie Yoga und Meditation sind für uns alle von Vorteil und können Studien zufolge zur Linderung von Symptomen beitragen.³ Diese Übungen helfen Ihnen, Ihre Gedanken zur Ruhe zu bringen und sich zu fokussieren, und könnten Symptome wie Hitzewallungen, Reizbarkeit und Müdigkeit lindern.

Schöpfen Sie die Vorteile der Übungen optimal aus

Wir neigen dazu, uns kopfüber in neue Aktivitäten zu stürzen und sie dann schnell wieder aufzugeben, wenn die erhofften Ergebnisse sich nicht sofort einstellen. Falls Sie Neueinsteiger in Sachen Bewegung sind: Jede Bewegung ist besser als keine. Setzen Sie sich realisierbare, realistische und eindeutige Ziele, damit Sie Ihre Fortschritte messen können. Aus dem allgemeinen guten Vorsatz, sich mehr zu bewegen, werden dann ganz konkrete Vorhaben wie „Ich gehe jeden Morgen vor der Arbeit 20 Minuten Walken“ oder „Ich gehen jeden Samstag mit einer Freundin Schwimmen“. Suchen Sie sich einen Trainingspartner – Sie ziehen einander dann zur Rechenschaft, motivieren sich gegenseitig und haben Spaß, während Sie die Gesundheitsvorteile der körperlichen Bewegung genießen.

1. https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1988.10605493 [↩]
2. https://europepmc.org/article/med/8504848 [↩]
3. https://www.nature.com/articles/s41598-018-24945-4 [↩]

Wissenswertes über Fitnessanforderungen in den besten Jahren

Der 40. Geburtstag ist ein echter Meilenstein. Selbst wenn Sie sich nicht älter als mit 20 fühlen, ist an Ihren ach-so-witzigen Geburtstagskarten zu sehen, dass es ab jetzt nur noch bergab geht. Und das ist gar nicht mal völlig falsch: Sowohl unsere körperlichen Fähigkeiten als auch unsere körperlichen Anforderungen ändern sich, wenn das fünfte Lebensjahrzehnt begonnen hat. Sie dürfen sich gerne weiter jung fühlen, aber es könnte sich durchaus lohnen, jetzt einmal Ihre gewohnten Bewegungsprogramme zu überprüfen und vielleicht anzupassen, um neue Vorteile zu erschließen.

Jetzt immer wichtiger: Ausdauertraining

Je bewegungsarmer Ihr Lebensstil, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie hohen Blutdruck, hohe Cholesterinwerte und Übergewicht entwickeln – und das sind alles Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Ganz gleich, wie Sie es bislang mit dem Kardio-Workout gehalten haben: Intensivieren Sie jetzt das Ausdauertraining, um dem erhöhten Risiko einer Herzerkrankung zu begegnen. Aus statistischer Sicht nehmen Herzerkrankungen zwar erst bei Menschen über 50 zu¹ – aber Sie können ihnen schon jetzt vorbeugen, indem Sie Ihre Herzfitness steigern. Bedenken Sie auch, dass das Training mit dem Alter nicht leichter wird.

Krafttraining für die Knochengesundheit

Krafttraining im reiferen Alter wird leicht als Risiko missverstanden. Es stimmt zwar, dass die Wahrscheinlichkeit der Osteoporose mit dem Alter steigt, aber Forscher haben nachgewiesen, dass Krafttraining Knochen stärken und den Gleichgewichtssinn fördern kann. Damit trägt es zur Vermeidung sowohl von Stürzen als auch von Knochenbrüchen bei. Wie immer beim Bewegungstraining gilt auch hier: Fangen Sie langsam an, wenn Sie sich mit neuen Abläufen vertraut machen. Versuchen Sie es zunächst mit leichteren Hanteln oder lassen Sie sich von einem persönlichen Trainer in Ihrem Fitnessstudio in altersgerechten Übungen für das Krafttraining einweisen. Damit Sie sich nicht übernehmen, sollten Sie angemessene Erholungszeiten in Ihr Programm einplanen.

Mehr Bewegung fördert die geistige Gesundheit und hellt die Stimmung auf

Die Gesundheitsvorteile der Bewegung reichen zweifelsohne über die rein körperlichen Aspekte hinaus. Bewegung wird zunehmend für den Erhalt und die Verbesserung guter geistiger Gesundheit empfohlen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass körperliche Betätigung mit besserer psychischer Gesundheit einhergeht, insbesondere im Hinblick auf Stimmung und Selbstwertgefühl. Schon 20 bis 40 Minuten Ausdauertraining wirken mehrere Stunden lang angstlindernd und stimmungsaufhellend nach.²

Intervalltraining kann zur Linderung von Wechseljahresbeschwerden beitragen

Training kann zur Stimmungs- und Gewichtsregulierung beitragen, Hitzewallungen verringern und somit die Symptome der Menopause erträglicher machen.³ Insbesondere hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine hervorragende Option. Weil sich dabei kurze Intervalle intensiver Beanspruchung mit Erholungszeiten abwechseln, fördern Sie damit Ihre kardiovaskuläre Gesundheit, ohne den Cortisolspiegel (das Stresshormon) zu sehr in die Höhe zu treiben.

Es ist nie zu spät, etwas für die Fitness zu tun – selbst wenn Sie ganz bei null anfangen. Und es gibt wirklich für jeden Menschen und jeden Lebensstil die richtigen Angebote. Wenn Ihnen der Gedanke an Zuschauer unangenehm ist, könnten Sie es mit einem der unzähligen Online-Workouts versuchen oder einfach einen flotten Spaziergang machen. Wer mit dem Hund raus muss, gönnt sich damit ganz nebenbei gesunde Bewegung. Oder schlagen Sie Freunden vor, eine neue Aktivität gemeinsam auszuprobieren. Wie wäre es beispielsweise mit einem Tanzkurs? Wichtig ist, dass Sie etwas finden, was Ihnen Spaß macht, damit Sie es nicht schnell wieder aufgeben. Setzen Sie sich erreichbare Ziele, üben Sie ein wenig Nachsicht mit sich selbst, würdigen Sie, was Sie bereits erreicht haben, und vor allem: Versuchen Sie, Freude an der Sache zu haben – und halten Sie sich die vielen Gesundheitsvorteile der Bewegung vor Augen!

1. https://www.nhs.uk/conditions/cardiovascular-disease/ [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]
3. https://www.thelunahive.com/why-exercise-is-vital-during-menopause/ [↩]