An unsere Gelenke denken wir in der Regel erst, wenn ein Problem auftritt, also bei Schwellungen und Schmerzen.

Diese Probleme sind gerade nach Sport nicht selten. Sicherlich treiben viele von uns regelmäßig Sport, um unsere Muskelkraft und unser Herz-Kreislauf-System in gutem Zustand zu halten. Es ist jedoch wichtig, dabei auch auf den Schutz der Gelenke zu achten. Eine Studie der Harvard Medical School ergab, dass Bewegung die Gelenke schützen und dazu beitragen kann, die Unabhängigkeit bis in ein höheres Alter zu bewahren.  ¹

Gelenke – wie Ellbogen, Knie, Knöchel, Hüfte, Handgelenke und Hals – sind die Verbindungspunkte zwischen den Knochen und werden von komplexen Gruppen aus Bändern, Knorpeln und Muskeln zusammengehalten, die als Stoßdämpfer dienen.

Schutz der Gelenke beim Sport

Wir alle kennen den Unterschied zwischen Muskelkater nach dem Wiedereinstieg in eine Fitnessroutine und den Schmerzen, die bei einer Gelenkverletzung auftreten. Muskelschmerzen sind unangenehm, aber Gelenkschmerzen sind nahezu unerträglich.

Jede Bewegung wird problematisch – Strecken, Drehen, Beugen, Dehnen, Treppe steigen, Gehen und selbst Sitzen! Gelenkschmerzen sind ein wesentlicher Grund, aus dem normalerweise aktive Menschen keinen Sport mehr treiben. Es ist daher wichtig, bei der körperlichen Bewegung die Gelenke zu schützen.

Beim Sport gibt es einige häufige Ursachen für Gelenkverletzungen. Einer der Hauptgründe besteht darin, zu schnell zu viel zu tun. Ein gutes Beispiel: Das Wetter ist zum ersten Mal seit Langem richtig schön, also machen Sie eine lange Radtour. Radfahren belastet die Gelenke zwar an sich nicht so sehr, aber eine lange Fahrt nach Wochen oder Monaten ohne Training kann zur übermäßigen Beanspruchung der Gelenke führen.

Wichtig: Lassen Sie es langsam angehen

So verlockend es ist, das Training wieder aufzunehmen oder eine neue Routine auszuprobieren: Lassen Sie es langsam angehen!

Routine mag nach Langeweile klingen, aber viele Menschen halten sich gerne an ihre vertrauten Übungen. Durch die Wiederholung steigt aber auch die Belastung der Gelenke. Wie bei allen Aspekten des gesunden Lebens ist Vielfalt gefragt.

Es gibt keine einzige bestimmte Übung oder Aktivität, mit der Sie Ihre Gelenke kräftigen und schützen können. Ein abwechslungsreiches Fitness- und Bewegungsprogramm hilft Ihnen jedoch, eine übermäßige Belastung eines bestimmten Gelenks zu vermeiden.

Stärken Sie Ihre Muskeln durch Gewichtstraining, bewegen Sie die Gelenke beim Kardiotraining, machen Sie konsequent Ihre Dehnübungen vor und nach dem Sport: All das ist Teil jedes Gesundheits- und Fitnessprogramms und wichtig für Ihre Gelenke.

„Langsam angehen lassen“ bedeutet nicht, Bewegung zu scheuen

Auch über den Sport hinaus sind gesunde Gelenke für den normalen Bewegungsradius unerlässlich. Bestimmt sind auch Sie schon einmal nach einem besonders tiefen, bewegungslosen Schlaf mit einer steifen Schulter oder einem steifen Nacken aufgewacht. Oder diese Probleme stellten sich nach langen Stunden vor dem Computer ein, weil Sie keine Pausen eingelegt und sich nicht gestreckt oder die Beine vertreten haben. Diese Symptome müssen zwar nicht gleich auf Gelenkschäden hindeuten, aber sie zeigen uns, wie wichtig es ist, dass unsere Gelenke den ganzen Tag (und die Nacht) hindurch regelmäßig bewegt werden. Die Arthritis Foundation empfiehlt, den ganzen Tag hindurch möglichst alle 30 Minuten aufzustehen und ein paar einfache Dehnübungen zu machen.²

Tipps zum Schutz der Gelenkgesundheit

Achten Sie darauf, geeignete Schuhe zu tragen und die richtige Ausstattung einzusetzen. Wenn Sie sich für den Radsport entscheiden, gehen Sie zu einem Fahrradfachgeschäft, um die richtige Fahrradgröße zu ermitteln. Wenn Sie laufen wollen, kann ein Fachgeschäft Ihre Bewegungsabläufe analysieren und Ihnen geeignete Schuhe empfehlen. Auch Fitnesskurse oder eine Trainerstunde können sehr hilfreich sind. Die richtige Körperhaltung ist für den Schutz der Gelenke unerlässlich.

Weitere gelenkschonende Übungen zur Stärkung der Gelenke sind Kniebeugen und Liegestütze. Kniebeugen stärken die Muskeln, die die Knöchel, Knie und Hüfte schützen.

Im Wasser reduzieren Sie Schwerkraft und Stoßeinwirkungen. Schwimmen ist ein ebenso intensives wie gelenkschonendes Ganzkörpertraining. Auch Aquajogging und Aquafitness erhöhen die Herzfrequenz, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten.

Liegestütze wirken Wunder für die Gelenke. Sie stärken die Armmuskeln, also Handgelenke und Ellbogen, sowie Schultern und Nacken. Wie bereits erwähnt, müssen Sie auf die korrekte Körperhaltung achten, um die übermäßige Belastung der Gelenke oder Verletzungen zu vermeiden.

Der wichtigste Tipp für die Gelenkgesundheit

Am wichtigsten ist es, Pausen einzuhalten. Das ist für die Förderung der Gelenkgesundheit unerlässlich. Zu einem guten Fitnessprogramm gehören neben Bewegung auch Erholungszeiten und Ruhetage. Dehnübungen und Ruhepausen tun dem ganzen Körper gut. Durch die bewusste Verlangsamung geben Sie dem Körper Zeit, die Vorteile der Bewegung umzusetzen und sich von der Belastung zu erholen.

1. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise [↩]
2. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips [↩]

Inspirierende Gemeinschaften aufbauen, um immer mehr Menschen anzuregen, ein gesünderes und glücklicheres Leben zu führen.

Wir trafen uns neulich mit der deutschen Profi-Klippenspringerin und Red Bull Athletin Iris Schmidbauer, die auch weiterhin über die Grenzen ihres Sports hinaus geht und den Weltmeistertitel anstrebt. Wir sprachen über ihren Werdegang, ihre Ziele für die Zukunft und ihre bisher größten Herausforderungen. Mut, die Verkörperung weiblicher Kraft, eine tägliche Inspiration für Menschen, ihre Ängste zu überwinden – lesen Sie das Interview, um mehr zu erfahren.

Also Iris, wie sind Sie zum Cliff Diving oder auf Deutsch Klippenspringen gekommen?

Das ist eine lange Geschichte! Turmspringen war für mich eine Freizeitaktivität, das machte ich etwa einmal pro Woche. Ich hatte das aus YouTube-Videos und bei ein paar Stunden im Schwimmverein gelernt, aber nicht auf Wettkampf- oder gar Profi-Niveau.

Ich war 19 und stand kurz vor dem Schulabschluss, als ich die Cliff Diving-WM sah. Damals waren fünf Frauen dabei. Ich fand es atemberaubend, dass sie von einer 20 Meter hohen Plattform sprangen. Ich habe mich in den Sport verliebt und wollte unbedingt lernen, wie man das macht. Auf den Gedanken, dass ich selbst an einem Wettkampf teilnehmen könnte, wäre ich damals gar nicht gekommen.

Worauf sind Sie besonders stolz?

Wahrscheinlich darauf, Europameisterin zu werden, aber ich bin auch richtig stolz auf die neuen Sprünge, die ich dieses Jahr gelernt habe, insbesondere der besonders schwierige „Back Triple Double“. Als ich mit diesem Sport begann, träumte ich immer davon, diese großen Dives zu machen – und diesen Traum habe ich mir nun verwirklicht!

Welche Ziele haben Sie sich für das kommende Jahr gesetzt?

Ich habe mehrere Ziele. Ich möchte nebenbei ins 10-Meter-Turmspringen einsteigen und eine komplette „Liste“ der 10-Meter-Sprünge meistern. Beim High Diving oder Cliff Diving möchte ich in jedem Wettkampf mein Bestes geben, konsequenter Spitzenergebnisse erzielen und jeden Sprung mit dem „Rip Entry“ abschließen. Im Idealfall möchte ich die die Red Bull Cliff Diving World Series unter den ersten Fünf abschließen. Natürlich ist es das Ziel im nächsten Jahr mindestens ein Podiumsplatz!

Was gefällt Ihnen an diesem Sport?

Ich liebe die ständige Herausforderung – man muss immer wieder die Angst überwinden und über Grenzen hinaus gehen. Das ist nie leicht. Man muss an sich selbst glauben, auf die eigenen Fähigkeiten setzen und darauf vertrauen, dass sich alles, was man gelernt haben, im entscheidenden Moment zusammenfügt.

Und ich finde es toll, dass man für diesen Sport nicht viel braucht. Eigentlich braucht man nur einen Badeanzug. Das ist schon alles. Es geht nur um Sie, die Höhe, das Wasser und auch um Perfektion. Ich liebe es besonders, wenn ich einfach im Freien bin, auf einer Klippe stehe, die Felsen unter meinen Füßen spüre und in den schäumenden Ozean springen. Wenn ich wieder an der Oberfläche bin und den ersten Atemzug tue, bin ich einfach enorm glücklich, dass ich die Angst überwanden habe.

Wie sieht Ihr Training aus?

Ich trainiere mit einem traditionellen Wasserspringerteam im Pool, oder wir machen Trockentraining, das auf Kunstturnen basiert. Wir haben Trampoline, Sprungbretter über dicken Matten und machen viel Krafttraining. Wir teilen die Zeit auf: Zwei Stunden auf dem Trockenen und zwei Stunden im Pool. Das ist eine Session. Wir machen zwei Sessions pro Tag.

Wie sehen Ihre Ernährung und Ihr Ernährungsplan aus? Ändert sich das im Vorfeld eines Wettbewerbs?

Ich habe keinen festen Ernährungsplan, aber ich versuche einfach, meinen gesunden Menschenverstand zu nutzen und gesund zu essen. Dieses Jahr möchte ich meine Ernährung gezielt verbessern, vor allem in Verbindung mit Lifeplus-Nahrungsergänzungsmitteln, die mir helfen können, die beste Sportlerin zu werden, die ich sein kann.

Was raten Sie Menschen, die neu bei einem Sport einsteigen?

Es ist nicht leicht. Es ist immer schwierig, etwas Außergewöhnliches zu tun, aber wenn Sie es wirklich wollen, können Sie es auch schaffen. Machen Sie es einfach.

Was ist Ihr Mantra?

„Gehe über die Grenzen des Möglichen hinaus.“

Was ist Ihr Alleinstellungsmerkmal?

Die meisten Leute kommen vom Profi-Turmspringen zum High Diving. Ich habe erst mit 19 begonnen, das ist vergleichsweise spät. Heute gehöre ich zu drei Frauen, die bei den härtesten Dives der Welt dabei sind. Und ich habe derzeit die schwierigste Liste der Welt. Ich musste es mir selbst beibringen. Ich habe keinen offiziellen High-Diving-Coach, ich bekomme hier und da Coaching und muss dann alles selbst zusammenführen und mich selbst motivieren.

Welche war die größte Herausforderung, die Sie gemeistert haben?

Es gab einige große Herausforderungen. Meine Eltern unterstützen meinen Sport nicht wirklich. Sie versuchen nicht, mich daran zu hindern, aber sie sind auch nicht glücklich darüber. Sie möchten, dass ich finanziell abgesichert bin und eine normale Karriere habe.

Eine weitere große Herausforderung war, dass ich mich als Anfängerin bei diesem Sport zu schnell an „Triples“ versucht habe. Dabei hatte ich drei Unfälle. Beim letzten landete ich aus 20 Metern Höhe flach auf meinem Rücken. Ich hustete Blut und hatte ein Schleudertrauma, aber zum Glück keine schweren Verletzungen. Das mentale Trauma war, ehrlich gesagt, weitaus größer. Ich hatte riesige Angst, als ich diesen Sprung wieder machen musste. Es hat ein paar Jahre gedauert, mein Selbstvertrauen wieder aufzubauen.

Welche Stärken machen Sie zur Spitzenspringerin?

Ich gebe nie auf. Ich glaube an mich selbst und höre nicht darauf, was andere sagen. Wenn Sie wissen, was Sie können: Geben Sie nicht auf und folgen Sie diesem Traum.

Sie inspiriert uns mit ihrer Entschlossenheit und ihrem Mut. Wir stolzer Sponsor von Iris, die Spitzenleistungen im Wasserspringen anstrebt. Folgen Sie unseren Social-Media-Kanälen, um über ihre Aktivitäten auf dem Laufenden zu bleiben und sie gemeinsam mit uns anzufeuern!

Wie fühlen Sie sich, wenn Sie morgens nach einer Auto- oder Zugfahrt durch den Berufsverkehr im Büro ankommen? 

Wahrscheinlich etwas angespannt oder genervt – wie die meisten von uns, die mit dem Auto zur Arbeit fahren. Haben Sie sich schon einmal dabei ertappt, wie Sie mit Neid auf die Radfahrer geblickt haben, die an den langen Autoschlangen vorbeiziehen und über Zugbrücken fahren können – und vielleicht sogar Lust verspürt, sich ihnen anzuschließen? Warum auch nicht?

Wissenswertes übers Fahrradfahren

Manche Länder, allen voran die Niederlande, genießen eine langjährige Fahrradtradition. In anderen, weniger fahrradfreundlichen Staaten wird immer noch diskutiert, ob die Vorteile des Radfahrens die Risiken überwiegen. Schauen wir uns dies einmal genauer an…

Fahrradfahren ist gut für Körper und Geist!

Zuallererst ist zu erwähnen, dass Fahrradfahren die effektivste muskelbetriebene Fortbewegungsart der Erde ist!¹ Warum? Das Rad trägt den Großteil unseres Gewichts und entlastet so den gesamten Körper. Für dieselbe Strecke verbrauchen wir mit dem Fahrrad deshalb dreimal weniger Energie als zu Fuß.

Zweitens wirkt sich Fahrradfahren auf vielfältige Weise positiv auf Körper und Geist aus. Unter anderem kann es unser Herz-Kreislauf-System stärken, Muskelaufbau und -flexibilität fördern, unsere Haltung, Gelenkigkeit und Koordination verbessern und auch Stress, Angstzustände und Depressionen² mindern. Es gibt zudem Anzeichen, dass Fahrradfahren das Risiko ernster Krankheiten reduziert, wie zum Beispiel Typ-2-Diabetes und Arthritis. Fahrradfahren eignet sich damit hervorragend zur Vorbeugung und Bekämpfung aller Leiden, die durch Bewegungsarmut und langes Sitzen entstehen.

Generell handelt es sich um eine Sportart mit geringem Belastungsgrad und bietet sich damit für Menschen jeden Alters an. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie morgens einfach nur gemütlich zur Arbeit radeln oder für einen Triathlon trainieren: Fahrradfahren tut gut, egal wie intensiv Sie es betreiben.

Drittens erweisen Sie beim Radfahren nicht nur sich selbst, sondern auch Ihrem Umfeld einen Gefallen. Denn wenn das Auto in der Garage bleibt, verringern Sie dadurch Luftverschmutzung, Lärmbelästigung und Staus und tragen so zur Lebensqualität aller bei.

Fahrradfahren: Die Gegenargumente

Trotz der vielen Vorteile und Erfahrungen, die die Vorzüge des Fahrradfahrens belegen, werden immer wieder zahlreiche – und oft sehr einseitige – Gegenargumente und Risiken angeführt. Manche Menschen stempeln Fahrradfahren deshalb von Anfang an als „zu gefährlich“ ab.³ In Wahrheit sind Fahrradunfälle vergleichsweise selten und zwar in allen Ländern.

Wer die positiven Auswirkungen für unser Wohlbefinden bedenkt, kann allerdings schlagkräftig kontern, dass es für unsere Gesundheit in der Tat gefährlicher ist, nicht Fahrrad zu fahren.⁴ Ein gesunder Menschenverstand, auffällige,reflektierende Kleidung, Fahrradwege, das Beachten von Verkehrsregeln und etwas Vorsicht im Verkehr machen Fahrradfahren zu einer relativ sicheren Aktivität. Mit gründlichen und regelmäßigen Kontrollen Ihres Rads und seiner Funktionstüchtigkeit verschaffen Sie sich auch ein sicheres Fahrgefühl.

Inspirierte Radfahrer

Sie haben sich vorgenommen, mehr Fahrrad zu fahren? So finden Sie die nötige Inspiration:

Machen Sie zuallererst eine Bestandsaufnahme: Ist Ihr Zweirad, das schon seit zehn Jahren auf seinen Einsatz wartet, noch funktionstüchtig? Und wenn nicht, wie kann es wieder flott gemacht werden – reicht es, die Spinnweben zu entfernen, das Fahrrad durchzuchecken und hier und da eine Schraube nachzuziehen oder sind ein Fahrradprofi und eine gründliche Überholung in einem Fahrradladen nötig? Vielleicht besitzen Sie bereits ein stabiles, zuverlässiges Rad, das Ihnen über die Jahre hinweg gute Dienste geleistet hat. Dann lohnt es sich, etwas Zeit und Mühe – und vielleicht auch Geld – zu investieren, um es auf Vordermann zu bringen. Wenn Ihr Fahrrad jedoch die besten Jahre bereits hinter sich hat, dann schauen Sie sich doch mal das Angebot bei einem Fahrradhändler an. Was immer es braucht, damit Sie wieder auf zwei Rädern mobil sind, tun Sie es!

Könnten Sie vielleicht zur Arbeit radeln?⁵ Viele Menschen, die jahrelang mit dem Auto zur Arbeit gefahren und dann aufs Fahrrad umgestiegen sind, berichten von einer ganz neuen Perspektive Ihres Viertels und Entdeckungen von bisher unbekannten hübschen Straßen, Läden und anderen Sehenswürdigkeiten. Im Stau steht man mit einem Fahrrad selten (mit Ausnahme vielleicht von großen Städten), was Ihren Weg in die Arbeit viel entspannter macht. Wer befürchtet, total verschwitzt anzukommen, darf nicht vergessen, dass Fahrradfahren nicht anstrengend sein muss. Planen Sie einfach etwas mehr Zeit ein und gehen Sie´s gemütlich an – auch das tut Ihnen gut.

Wenn Sie kein eigenes Fahrrad besitzen, können Sie in den meisten größeren Städten auch ein Fahrradverleihssystem nutzen, das Ihnen praktischerweise Räder in der ganzen Stadt zur Verfügung stellt. Bei einer Stadtbesichtigung ist dies eine großartige Alternative zu (oft kostspieligen) öffentlichen Verkehrsmitteln. Warum erkundigen Sie sich nicht gleich, ob es diesen Service an Ihrem nächsten Urlaubsort gibt, und packen entsprechend bequeme Kleidung ein?

In letzter Zeit lassen sich immer mehr Menschen von ihren Kollegen, Freunden und Familienmitgliedern bei außergewöhnlichen Wettbewerben, wie zum Beispiel einem Benefizrennen von Argentinien nach Chile sponsern. So unterstützen sie nicht nur einen guten Zweck, sondern verschaffen ihm auch mehr Aufmerksamkeit. Hier bietet sich eine großartige Möglichkeit, eine unvergessliche Zeit auf dem Rad zu verbringen und gleichzeitig einen Beitrag zu einer guten Sache zu leisten. Und vergessen Sie nicht: Fahrradfahren ist eine ideale Familienaktivität. Erinnern Sie sich noch daran, wie Sie als Kind zum ersten Mal ganz ohne Hilfe das Gleichgewicht halten konnten? Was für ein Erfolgserlebnis! Geben Sie sich also einen Ruck und schwingen Sie sich mit der ganzen Familie auf den Sattel, damit die Erinnerungen weiterleben.

1. https://www.exploratorium.edu/cycling/humanpower1.html [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/blog/11813-2017061511813 [↩]
3. https://www.bbc.co.uk/news/uk-england-39856219 [↩]
4. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/cycling-health-benefits [↩]
5. https://www.independent.co.uk/life-style/cycling-commute-bike-work-train-traffic-pollution-danger-a7906361.html [↩]↩]

Sport. Ob begeisterter Sportfan oder überzeugter Sportmuffel: Dass Sport uns letztendlich gut tut, wissen wir alle.¹ Regelmäßiges Training vermittelt Ihnen nicht nur ein besseres Selbstwertgefühl, sondern zahlt sich auch bereits nach kurzer Zeit mit einer Reihe beeindruckender Effekte aus.

Durch die Bewegung können wir besser schlafen, Stress abbauen und Schadstoffe ausscheiden. Dadurch wird unser Hautbild frischer und strahlender. Viele Menschen glauben, dass Fitnesstraining immer eintönig und intensiv sein muss. Das stimmt nicht! Fitnesstraining kann Spaß machen, und Aktivitäten für die ganze Familie bieten eine wunderbare Gelegenheit für gemeinsamen Spaß.

Sie fragen sich, welche Aktivitäten Sie als Familie unternehmen können? Wir haben ein paar wunderbare Anregungen:

Flottes Gehen²

Das ist kostenlos, einfach und eigentlich für jeden machbar. Das Tagesziel von 10.000 Schritten ist uns allen bekannt, aber nur wenige von uns erreichen es auch. Sie finden, dass Gehen langweilig klingt? Da liegen Sie falsch! Probieren Sie eine neue Route, fahren Sie an die Küste, erkunden Sie Waldgebiete in der Umgebung oder nehmen Sie einen Wanderweg, auf dem Sie noch nie zuvor waren. Bei so vielen neuen Eindrücken werden Sie kaum bemerken, dass Sie gleichzeitig etwas für Ihre Fitness tun. Haben Sie einen Hund? Noch besser! Folgen Sie seiner Nase – wer weiß, wo Sie landen? Oder machen Sie einen Wettbewerb daraus: Alle Familienmitglieder tragen Schrittzähler, und Sieger ist, wer die meisten Schritte schafft!

Schwimmen³

In den meisten Orten gibt es ein Hallenbad. Schwimmen ist eine tolle familienfreundliche Aktivität, bei der jeder mitmachen kann. Für junge Kinder, die noch nicht schwimmen können, gibt es Armbänder und Schwimmhilfen, und für Familienmitglieder im höheren Alter oder mit Mobilitätsproblemen bietet das Wasser Auftrieb, sodass sie sich müheloser und mit geringerem Verletzungsrisiko bewegen können.

Fernsehen …

Ist es einfach aussichtslos, Ihre Familie vom Fernsehsofa zu locken? Dann ist es vielleicht Zeit für einen neuen Ansatz, denn der Klügere gibt nach. Das bedeutet nicht, dass Sie sich einfach mit auf das Sofa setzen! Aber Sie könnten in eine Spielekonsole investieren, die zur aktiven Bewegung anregt. Moderne Geräte bieten die Möglichkeit zur Steuerung per Bewegungserkennung, und es gibt Spiele, die Sport, Laufen, Tanzen und vieles mehr simulieren. So kann die ganze Familie im eigenen Wohnzimmer aktiv werden!

1. https://greatist.com/fitness/13-awesome-mental-health-benefits-exercise#1 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking [↩]
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321496.php [↩]

Durch regelmäßige körperliche Aktivität können Sie maßgeblich zu Ihrer Gesundheit beitragen. Von der Gewichtskontrolle über verbessertes Bewusstsein und Befinden bis hin zur allgemeinen Fitness – die Vorteile der Bewegung sind bekannt.

Und das gilt in jedem Alter. So unterschiedlich die Motivation und Aktivitäten in den einzelnen Lebensphasen sein mögen: Bewegung ist für uns alle wichtig, von Kindheit an und während der Jugend, als Erwachsene und im reiferen Alter.

Der Olympiateilnehmer James Ellington beschreibt, wie sich sein Umgang mit und seine Einstellung zu einem aktiven Lebensstil im Laufe der Jahre verändert haben. Er spricht über Ernährung, Körper und Erholung, seine Motivationen, seine Herausforderungen, die Vorteile für die psychische Gesundheit und seine allgemeinen Ansichten zum aktiven Lebensstil.

Ernährung

Wie hat sich Ihre Einstellung zur Ernährung im Laufe der Jahre verändert?

Ich glaube, wie die meisten Kinder brauchte ich mir keine großen Gedanken über die Ernährung zu machen, weil mir das Essen einfach vorgesetzt wurde. Ich hatte keine Ahnung, wie wichtig Ernährung für die Gesundheit und das Wachstum ist. Das habe ich erst mit zunehmendem Alter verstanden, und ich finde es gut, dass Kinder heutzutage mehr über Ernährung lernen.

Ich hatte bereits in meiner Jugend einen aktiven Lebensstil und habe mich daher relativ ausgewogen ernährt, aber öfter mal Ungesundes genascht als heute.

Heute bin ich mir der Bedeutung der Ernährung bewusst – sowohl für einen gesunden Lebensstil als auch für meine Karriere im Sport. Auf die Vielfalt kommt es an. An ein oder zwei Tagen pro Woche esse ich, was ich will, aber auch an diesen Tagen achte ich darauf, dass ich alle Vitamine und Mineralstoffe bekomme, die mein Körper braucht – sowohl aus dem, was ich esse und trinke, als auch mithilfe von Lifeplus-Produkten.

Körper und Erholung

Haben Sie im Laufe der Jahre einen Unterschied in Ihrem Körper und in Ihrer Erholung festgestellt?

Wie viele Menschen fühlte ich mich, als ich jünger war, unschlagbar und dachte, ich könnte jeden Sturz, jeden Kratzer und jeden Rückschlag einfach abschütteln. An die Erholung verschwendete ich keinen Gedanken.

Mit zunehmendem Alter wurde ich mir der Erholung bewusster und bemühte mich gezielt, meine Flexibilität zu erhalten – insbesondere, weil meine Leidenschaft für eine Laufbahn im Sport stetig wuchs. Dehnübungen werden häufig ignoriert, aber sie fördern die Beweglichkeit, und die spielt eine große Rolle bei der Erholung nach einem Wettbewerb. Ich bin nun älter und muss mich mehr auf die Erholung konzentrieren, damit mein Körper den Anforderungen gerecht werden kann. Ich priorisiere daher heute Zeit für Aktivitäten, die ich früher nie in Betracht gezogen hätte, z. B. für eine Sportmassage beim Training und für das Leben außerhalb des Trainings.

Motivationen für die Bewegung

Wie haben sich Ihre Motivationen im Laufe der Jahre verändert?

Meine Gesundheit war mir schon als Teenager wichtig und stets meine Hauptmotivation für die Bewegung. Meine Leidenschaft für die Leichtathletik und mein Potenzial als Sportler motivieren mich auch heute noch zu einem aktiven Lebensstil.

Herausforderungen

Mit welchen Herausforderungen waren Sie im Laufe der Jahre konfrontiert?

Es hat schwere Zeiten gegeben, aber egal, wie alt ich war, ist es mir immer gelungen, Hindernisse durch eine starke, positive Einstellung zu überwinden, die mit jedem Rückschlag gewachsen ist. Eine besondere Herausforderung war der Verkehrsunfall 2017, der mich auf Punkt Null brachte: Ich musste erst wieder Laufen lernen. Aber selbst als ich zur Inaktivität gezwungen war, war meine Entschlossenheit, wieder aktiv zu werden, stärker denn je.

Erfahrungen und Rückschläge prägen uns als Menschen. So hart Herausforderungen auch waren: Rückblickend weiß ich, dass ich daraus gelernt habe.

Ansichten zum aktiven Lebensstil

Haben sich Ihre Ansichten zum aktiven Lebensstil überhaupt geändert?

Ich persönlich werde immer trainieren und aktiv sein – es ging mir nie allein um die Leistung. Meine allgemeine Gesundheit und Fitness hat Vorrang vor der Leistung. In den letzten Jahren haben wir gelernt, offener über psychische Gesundheit zu sprechen. Das hat mir noch klarer gezeigt, dass ein aktiver Lebensstil jedem helfen kann, Erfüllung zu finden und das geistige Wohlbefinden zu fördern.

Die größte Veränderung für mich war Erwartungsdruck, den Sportler in immer wichtigeren Wettkämpfen und selbst in bestimmten Momenten, z. B. unmittelbar vor einem entscheidenden Lauf, erleben. Mein Selbstvertrauen ist entscheidend, um damit umzugehen, und wie nach meinem Unfall teile ich meine Ziele in kleinere Schritte auf, damit ich mich nicht überfordert fühle. Auch Schlaf gehört zum geistigen und körperlichen Wohlbefinden, doch seine Bedeutung wird oft übersehen. Mir war seine Bedeutung schon als Kind klar.

Meine Ansichten zum aktiven Lebensstil haben sich eigentlich kaum geändert. Die verschiedenen Faktoren, die einen aktiven Lebensstil beeinflussen und unterstützen können, sind mir mit zunehmendem Alter immer klarer geworden.

Die Einstellung zur Bewegung, die Motivationen und sogar die Häufigkeit ändern sich im Laufe der Jahre, aber die Bedeutung der Bewegung bleibt in jeder Lebensphase konstant. Entdecken Sie unsere Informationen zu „Lebensphasen“ im Wellnesscenter und erfahren Sie mehr über die Vorteile der Bewegung in allen Lebensphasen.

Wie oft man Sport treiben sollte, richtet sich nach dem Einzelnen.

Im Allgemeinen wird empfohlen, sich fünf Tage die Woche täglich 30 Minuten zu bewegen. Aber gilt das auch für Pilates?

Wie oft sollten Sie Pilates machen?

Joseph Pilates empfahl, die Übungen mindestens drei Mal pro Woche zu machen. Wenn Sie jedoch auch andere Bewegungsübungen machen, kann eine Pilates-Klasse pro Woche ausreichen.

Pilates wird häufig als Physiotherapie eingesetzt. Die Auswirkungen auf den Körper sind enorm; regelmäßige Übungen können Gleichgewicht, Flexibilität und Mobilität verbessern. Schon eine Klasse pro Woche kann die Erholung nach Verletzungen beschleunigen und dem Körper helfen, Bewegungsabläufe zu korrigieren und somit weiteren Verletzungen vorzubeugen. Auch wenn Sie bereits morgens laufen oder abends Krafttraining machen, könnten regelmäßige Pilates-Klassen daher durchaus sinnvoll sein.

Wer einen Schritt weiter gehen möchte, kann die grundlegenden Pilates-Übungen zwei- oder dreimal pro Woche durchführen, um das eigene Kraft-, Stabilitäts-, Flexibilitäts- und Mobilitätspotenzial zu erweitern. Bei einem konsequenten Programm werden Sie möglicherweise eine verbesserte Körperhaltung beim Sitzen, Stehen und Gehen entwickeln. Sie werden beweglicher, und vielleicht bemerken Sie auch eine Steigerung des Konzentrationsvermögens.

Was ist mit Erholungstagen?

Pilates ist eine gelenkschonende Aktivität und erfordert daher keine langen Erholungszeiten. Sie können problemlos an täglichen Pilates-Kursen teilnehmen oder an Ihren Erholungstagen von anderen Belastungen die sanften (und vorteilhaften) Pilates-Übungen absolvieren. Beachten Sie jedoch, dass selbst die fließenden Bewegungsabläufe beim Pilates zu Mikroschäden an den Muskeln führen können, und planen Sie daher ggf. entsprechende Erholungszeiten ein.

Für viele Menschen ist Pilates weitaus mehr als ein Fitnessprogramm: Es ist ein Lebensstil.

Das konsequente Durchführen der Übungen bietet einzigartige Vorteile, und Sie können das Programm auch ohne Anleitung erlernen und umsetzen.

Was bringt Pilates?

Beim Pilates wird das Zusammenspiel der Muskelgruppen trainiert, um die Bewegungsabläufe fließender zu gestalten. Ganz nebenbei verbessert das auch die Körperhaltung, unterstützt die richtige Atmung, fördert die gesunde Ausrichtung von Wirbelsäule und Becken und hilft Ihnen, die Nuancen Ihres eigenen Körpers genauer zu kennen.

Pilates trägt auch zur Verbesserung von Beweglichkeit und Bewegungsradius sowie zum Stressabbau bei. Ein wesentlicher Aspekt ist bei Pilates Qualität statt Quantität: Die Qualität der ausgeführten Bewegungen ist weitaus wichtiger ist als die Anzahl der Wiederholungen.

Wenn Sie regelmäßig (etwa dreimal pro Woche) Pilates machen, können Sie damit die Rumpf- und Rückenmuskeln stärken und mehr magere Muskelmasse aufbauen. Pilates fördert die Flexibilität und die gleichmäßige Körperkonditionierung.

Pilates kann Wunder wirken – nicht nur für den Körper. Wenn Sie beim Pilates auch die richtige Atmung üben, können Sie Bewegungen mit erhöhter Kraft und Effizienz durchführen. Sie lernen beim Pilates, auf die Qualität der Atmung und die richtige Körperausrichtung zu achten. Die größten Vorteile erzielen Sie, wenn Sie auch den Geist in die Übungen einbringen. Pilates fördert die allgemeine körperliche Gesundheit ebenso wie die mentale Wellness.

Aber was unterscheidet Pilates von anderen Bewegungsarten? In diesem Artikel zeigen wir auf, was Pilates von anderen Fitnessprogrammen unterscheidet und warum diese Unterschiede so wichtig sind.

Yoga, Tai Chi, Ballett-Stangentraining und sogar Schwimmen haben einige Gemeinsamkeiten mit Pilates.

Pilates und Yoga

Pilates und Yoga haben viel gemeinsam, aber sie sind nicht austauschbar. Yoga ist eher eine Form der aktiven Meditation, bei der man Asanas ausführt, um eine körperliche, mentale und emotionale Erfahrung im gesamten Körper zu schaffen.

Beim Pilates hingegen lernt man, mit gleichmäßigen, kontrollierten Bewegungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Das bedeutet nicht, dass es bei Pilates keinen spirituellen oder emotionalen Aspekt gibt oder geben kann – jede Art von Bewegung kann meditativ sein, wenn sie achtsam ausgeführt wird. Durch Pilates erlernt der Körper effizientere – und letztendlich sicherere – Bewegungsabläufe.

Beim Pilates wird beispielsweise Wert auf die richtige Atmung und Ausrichtung von Wirbelsäule und Becken gelegt. Letztendlich fördert das Zusammenspiel von Körper und Geist bei der Konzentration auf fließende Bewegungen ein geschärftes Körperbewusstsein. Dies wiederum kann helfen, Aspekten von Stress bis zu Rückenschmerzen entgegenzuwirken und die Rumpfmuskulatur zu stärken.

Pilates und Tai Chi

Tai Chi ist eine chinesische Kampfsportart, die sich nach innen richtet und daher eher auf die mentale als auf die physiologische Entwicklung abzielt. Tai Chi umfasst Konzepte der Bewegung, Meditation und (manchmal) der traditionellen chinesischen Medizin. Tai-Chi erfordert nicht das gleiche Maß an körperlicher Bewegung wie Pilates, aber beide konzentrieren sich auf den Aufbau von Muskelkraft und autonomem Gedächtnis.

Pilates und Ballett-Stangentraining

Das Ballett-Stangentraining umfasst Elemente von Ballett, Yoga und Pilates. Alle Übungen werden an der Ballettstange ausgeführt. Die körperliche Beanspruchung ist deutlich größer als bei Yoga, Pilates und Tai Chi, und dieses Training hat in der Regel keine besondere mentale oder spirituelle Komponente.

Pilates und Schwimmen

Mit ihrem Schwerpunkt auf sanften und wiederholten Bewegungen haben Pilates und Schwimmen einige Gemeinsamkeiten im Hinblick auf das Muskelgedächtnis, das damit entwickelt wird. Viele Schwimmer sind überzeugt, dass die Zeit im Wasser ihnen spirituelle und emotionale Klarheit beschert. Auch das Erlernen der richtigen Atemkontrolle ist ein wichtiger Bestandteil von Pilates und Schwimmen.

Bei allen Ähnlichkeiten mit anderen Bewegungsformen gibt es nichts, das völlig gleichwertig mit Pilates wäre. Wir empfehlen Ihnen, verschiedene Fitnessprogramme auszuprobieren, um herauszufinden, was am besten zu Ihnen passt und Ihnen die größten körperlichen, mentalen und spirituellen Vorteile bietet.

Pilates basiert auf sechs Prinzipien: Atmung, Konzentration, Zentrierung, Kontrolle, Bewegungspräzision und Bewegungsfluss.

Wenn Sie für jeden dieser Aspekte eine solide Grundlage schaffen, optimieren Sie Ihre Übungen, und Ihr Körper spricht besser auf sie an.

Gehen wir näher auf die einzelnen Prinzipien ein.

Atmung

Die Atmung ist bei den meisten Fitnessprogrammen von entscheidender Bedeutung. Pilates vermittelt Ihnen, dass die kontrollierte Atmung maßgeblich zu Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden beitragen kann.  Es gibt dazu ein Zitat von Joseph Pilates: „Atmung ist der erste Akt des Lebens und der letzte … Lernen Sie vor allem, richtig zu atmen.“

Konzentration

Pilates erfordert Konzentration. Sie trainieren Ihren Körper darin, ungewohnte Übungen durchzuführen und Positionen einzunehmen. Joseph Pilates wies seine Schüler an, sich ganz auf die Bewegungen zu konzentrieren, die ihr Körper durchführt, um den maximalen Nutzen aus der Übung zu ziehen.

Zentrierung

Wer jemals Pilates gemacht hat, weiß, dass es ganz besonders stark auf den Rumpf bzw. die Körpermitte wirkt. Dieses Prinzip hält Sie an, Ihre Haltung zu kontrollieren, und trägt dazu bei, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern, die Körpermitte zu konditionieren und sogar die Atmung zu unterstützen.

Kontrolle

Joseph Pilates nannte sein Programm die „Kunst der Kontrollogie“. Die Kontrolle ist ein wesentlicher Aspekt der richtigen und effizienten Ausübung von Pilates. Joseph Pilates betonte immer wieder, wie wichtig es ist, bei Pilates-Übungen jede Bewegung und alle Körperteile gezielt zu kontrollieren. Dies ist der Schlüssel zur Maximierung der mentalen und körperlichen Vorteile.

Präzision

Präzision ist bei jeder Form des Bewegungstrainings wichtig. Für Joseph Pilates war Präzision unverzichtbar. Er war überzeugt, dass die Betonung der präzisen Technik und Bewegung uns hilft, schlechte Gewohnheiten abzulegen und dann bessere, effizientere Bewegungsabläufe zu erlernen.

Fluss

Joseph Pilates wollte den Körper anregen, selbst anspruchsvolle Bewegungen mühelos und fließend durchzuführen. In diesem Zusammenhang ist interessant, dass viele seiner Schüler aus dem Ballett stammten. Im Ballett geht es natürlich um anmutige, schöne, fließende Bewegungen. Ein guter Bewegungsfluss stellt sich ein, wenn wir Pilates verstehen und regelmäßig üben.

Malcolm Vincent, Geschäftsführer von Lifeplus und begeisterter Radfahrer, sprach mit uns über den Radsport. Unsere Themen sind die Vorteile des Radelns, wie Malcolm Vincent nach einer Radtour wieder Kraft tankt und das älteste Fahrrad in seiner Sammlung (mehr als 100 Jahre alt)!

Wann und wie sind Sie zum Radsport gekommen?

Ich fahre seit meiner Kindheit mit dem Fahrrad – es war für mich sowohl Spielzeug als auch Transportmittel. Zum Radsport kam ich erst ab dem Jahr 2000., als ich zu einer Reihe von Triathlons antrat. 2012 radelte ich von London nach Paris, um im Vorfeld der Geburt meiner Zwillinge so richtig fit zu werden. Und als ich das Velodrom bei den Olympischen Sommerspielen in London 2012 besuchte, packte mich das Radsportfieber!

Haben Sie sich für Ihre Radtouren im Rahmen von Run the World ein Ziel gesetzt?

Ich habe mir neulich im Fitnessstudio eine Rückenverletzung zugezogen, daher sind meine Zielsetzungen für „Run the World“ eher bescheiden. Ehrlich gesagt möchte ich einfach nur wieder Rad fahren können … Das fehlt mir sehr. 

Was ist Ihre schönste Erinnerung an das Rad fahren?

Da gibt es so viele schöne Erinnerungen. Besonders gerne denke ich da an meine Kindheit und das Gefühl der Unabhängigkeit, die das Fahrrad mir gab! 

Welche Vorteile für die körperliche/psychische Gesundheit haben Sie als Radfahrer erlebt?

Im Hinblick auf die körperliche Gesundheit ist Rad fahren ganz hervorragend für die allgemeine Fitness. Außerdem ist es gelenkschonend und daher für fast jeden geeignet. Bezüglich der psychischen Gesundheit: Rad fahren macht mich glücklich. Es ist für mich wie Meditation – ich kann mir Zeit für mich nehmen und den Kopf frei bekommen. Und das Fahrrad ist ein hervorragendes Transportmittel, mit dem Sie etwas für Ihre Gesundheit und für die Umwelt tun.

Welchen Rat würden Sie neuen Radfahrern geben?

Es gibt für jeden das richtige Fahrrad, und nichts bietet mehr Spaß und Freiheit. E-Bikes sind ideal für den Einstieg und machen es Ihnen viel leichter. Wenn Sie sich noch ein wenig unsicher fühlen, fahren Sie gemeinsam mit Freunden und Familie. Am wichtigsten ist, dass Sie Ihr Tempo selbst entscheiden und das Erlebnis und die frische Luft genießen!

Welches Fahrrad in Ihrer Sammlung mögen Sie am liebsten – und warum?

Ich habe rund 30 Fahrräder, da ist es schwierig, ein Lieblingsrad auszuwählen. Ich habe ein Original-„Gladiator“ aus dem Jahr 1917, das ist natürlich etwas ganz Besonderes. Und das Fahrrad, mit dessen Kauf meine Liebe zum Radsport begann – ein „Colnago“, das in letzter Zeit ein paar „Campagnolo“-Upgrades erhalten hat. Ehrlich gesagt könnte ich für alle meine Fahrräder ganz individuelle Eigenschaften nennen … jedes liegt mir aus anderen Gründen am Herzen!

Welches Lifeplus-Produkt oder Rezept hilft Ihnen, nach einer großen Radtour frische Kraft zu tanken?

In meiner Wasserflasche auf dem Fahrrad habe ich normalerweise Key-Tonic, gemischt mit Wasser. Nach einer Radtour trinke ich Hafermilch mit Be Refueled Rote Beeren, Solis Purple Flash und einer Portion Daily BioBasics.*

*Beachten Sie bitte, dass manche Produkte in bestimmten Ländern nicht erhältlich sind und nur über die üblichen Bestellwege bezogen werden können.

Die höchste Priorität für Schwangere ist es, für sich selbst und ihr wachsendes Baby zu sorgen.

Die Versuchung ist daher groß, den Sport 9 Monate lang auf Sparflamme zu setzen. Natürlich können und sollten Sie es sanfter angehen lassen, aber das bedeutet wirklich nicht, dass Sie sich nicht bewegen sollten. Die Gesundheitsvorteile der Bewegung sind immer noch genauso wichtig wie vor der Schwangerschaft – oder sogar noch wichtiger, weil nicht nur Sie selbst, sondern auch Ihr Baby jetzt von Ihrem Bewegungstraining profitieren.

Warum sollten Sie aktiv bleiben?

Es ist wichtig, während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben: Je fitter und aktiver Sie sind, desto besser verkraften Sie die Veränderungen Ihres Körpers und die Gewichtszunahme.¹ Regelmäßige Bewegung kann auch die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Krampfadern, geschwollene Knöchel, Füße und Hände oder Rückenschmerzen auftreten.²

Ist Sport während der Schwangerschaft sicher?

Sport an sich ist kein Risiko für Ihr Baby. Vorsicht ist allerdings bei Sportarten geboten, bei denen ein höheres Sturzrisiko besteht, zum Beispiel Reiten, Skifahren, Radfahren und Turnen. Es ist auch ratsam, Kontaktsportarten zu vermeiden, bei denen Gefahr besteht, dass das Baby getroffen werden könnte – dazu zählen nicht nur Kampfsportarten, sondern beispielsweise auch Tennis und Squash. Tiefseetauchen ist nicht empfehlenswert, da Ihr Baby keinen Schutz gegen Dekompressionskrankheit hat. Und nach der 16. Schwangerschaftswoche sollten Sie nichts unternehmen, bei dem Sie längere Zeit auf dem Rücken liegen müssen. Der Grund dafür ist, dass das Gewicht des Babys dabei auf die Vena cava drückt, was zu Schwindel oder Ohnmacht führen kann. Yoga und Pilates sind auch für Schwangere gefahrlos. Informieren Sie die Lehrer jedoch über Ihre Schwangerschaft, damit Positionen vermieden werden, die Ihnen unangenehm sein oder Schwindel auslösen könnten.

Beachten Sie ein paar einfache Vorsichtsmaßnahmen. Durch das zusätzliche Gewicht eines Babys kommen Sie schneller ins Schwitzen. Es ist daher wichtig, genug Wasser und andere Flüssigkeiten zu trinken, damit Sie hydriert bleiben.

Welche Übungen sind während der Schwangerschaft am besten?

Viele Übungen sind während der Schwangerschaft völlig risikofrei – von den ersten Wochen bis zur Geburt. Sie können Ihr gewohntes Bewegungstraining weiterführen, solange es Ihnen nicht unangenehm wird. Hören Sie auf Ihren Körper, und ändern Sie Ihr Programm wie erforderlich. Wenn Ihre Körperform sich ändert, sind bestimmte Übungen angenehmer und bringen spezielle Vorteile für die Schwangerschaft mit sich:

Schwimmen ist besonders gut, weil das Wasser die Gelenke entlastet. Oft gibt es Schwimmprogramme speziell für Schwangere. Fragen Sie einfach bei Ihrem örtlichen Frei- oder Hallenbad nach.

Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur können den Rückenschmerzen vorbeugen, die oft mit der Schwangerschaft einhergehen. Eine einfache Übung für zu Hause: Legen Sie sie mit den Knien unter der Hüfte und den Händen unter den Schultern auf den Boden und spannen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie Ihren Rücken zum Buckel heben und den Kopf sinken lassen. Wiederholen Sie den Ablauf langsam etwa zehn Mal, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.

Beckenbodentraining stärkt die Beckenbodenmuskeln, die während der Schwangerschaft stärker belastet werden. Eine Schwäche dieser Muskeln kann bei Husten, Niesen oder Anstrengung zu Stressinkontinenz führen. Das Thema wird oft als peinlich empfunden, aber es betrifft viele Frauen sowohl während als auch nach der Schwangerschaft. Zum Trainieren der Beckenbodenmuskeln spannen Sie die Muskulatur an, als wollten Sie Schambein und das Steißbein zusammenführen. Versuchen Sie, diese Position möglichst lange zu halten, bevor Sie die Muskeln wieder entspannen. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal in Folge und mehrmals täglich.

Eine abschließende Anmerkung

Sport während der Schwangerschaft kann vollkommen sicher sein, aber wie immer gibt es auch hier Ausnahmen. Wenn Sie an Herz- oder Lungenleiden, anhaltenden vaginalen Blutungen, Präeklampsie oder Bluthochdruck leiden, oder bei Blutarmut, Mehrlingsschwangerschaft oder erhöhtem Risiko einer Frühgeburt sollten Sie zunächst mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein Bewegungstraining beginnen.

1. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/ [↩]
2. https://www.nct.org.uk/pregnancy/exercise-and-fitness/exercise-during-pregnancy-what-know [↩]

Top-Tipps zur Vermeidung von Verletzungen, damit Sie die gesundheitlichen Vorteile der Bewegung ungetrübt genießen können.

Nichts bringt ein Fitnessprogramm so schnell zum Erliegen wie eine Verletzung. Ob Sie passionierter Sportler sind oder gerade erst ein Fitnessprogramm beginnen: Sie müssen wissen, wie Sie sich richtig bewegen und so trainieren, dass Sie Verletzungen vermeiden und Ihren Fitnesszielen näher kommen.

Beachten Sie unsere Top-Tipps, um Verletzungen vorzubeugen.

• Wählen Sie Ihr Trainingsprogramm sorgfältig aus

Die Versuchung ist groß, sofort ein Training in Angriff zu nehmen, das die beeindruckendsten Ergebnisse in der kürzesten Zeit verspricht, aber bei der Auswahl eines geeigneten Trainingsprogramms sind viele Faktoren zu berücksichtigen. Übungen mit hoher Belastung (z. B. Laufen) eignen sich hervorragend zur Steigerung der Ausdauer und der kardiovaskulären Fitness, bergen aber aufgrund der zusätzlichen Belastung Ihrer Gelenke ein höheres Verletzungsrisiko. Übungen mit geringerer Belastung (z. B. Schwimmen) können ebenfalls ein gutes Herz-Kreislauf- und Bewegungstraining bieten, doch aufgrund der geringeren Belastung der Getränke ist das Verletzungsrisiko geringer.

• Lassen Sie sich in die korrekten Techniken und Bewegungsabläufe einweisen

Schon leichte Bewegungen können zu schweren Verletzungen führen. Das gilt insbesondere bei Übungen wie dem Gewichtheben. Ein vergleichsweise geringes Gewicht kann einen Muskelriss verursachen, wenn es falsch gestemmt wird. Sprechen Sie mit einem Trainer, um sich in den richtigen Techniken und Körperhaltungen unterweisen zu lassen und zu lernen, wie Sie bis an Ihre Grenzen gehen können, ohne es zu übertreiben und Schaden anzurichten. Die richtige Einweisung ist besonders wichtig, wenn Sie bereits an gesundheitlichen Beeinträchtigungen leiden oder wenn andere Faktoren sich auf Ihre körperlichen Fähigkeiten auswirken.

• Investieren Sie in die richtige Ausstattung

Erschweren Sie sich das Training nicht unnötig, indem Sie an der falschen Stelle sparen. Durch das richtige Schuhwerk verringern Sie das Verletzungsrisiko, das Gleichgewichtsstörungen, Pronation oder Supination mit sich bringen. Wenn Sie nach Einbruch der Dunkelheit trainieren, sorgen Sie durch reflektierende Kleidung dafür, dass andere Verkehrsteilnehmer Sie sehen. Wählen Sie Ihre Kleidung der Witterung entsprechend aus. Wenn Sie beispielsweise bei Kälte laufen, tragen Sie Schichten, die Sie sofort wieder anziehen können. So warm Ihnen beim Laufen auch sein mag: Sobald Sie stillstehen, sinkt Ihre Körpertemperatur wieder.

• Wärmen Sie sich auf

Stürzen Sie sich nicht blindlings in das Training! Durch das Aufwärmen bereiten Sie Ihre Muskeln auf die bevorstehende Beanspruchung vor. Es lockert sie, sodass sie sich freier bewegen. Das verringert die Belastung und die Gefahr einer Zerrung oder Überdehnung. Experten empfehlen mindestens 6 Minuten Dauer der Aufwärmübungen.¹

Achten Sie auf Ihren Flüssigkeitshaushalt

Ihr Körper braucht Wasser. Dehydration führt nicht nur zu Unbehagen, sondern beeinträchtigt auch die mentale und körperliche Ausdauer und Aufmerksamkeit. Wer Sport treibt, kommt ins Schwitzen. Dadurch verliert der Körper Wasser, daher ist es besonders wichtig, regelmäßig ein paar Schlucke zu trinken. Dehydration führt zu Müdigkeit, beeinträchtigter Konzentration und somit einem erhöhten Verletzungsrisiko sowie zu Krämpfen und Muskelkater.

• Variieren Sie Ihre Trainingsprogramme – konzentrieren Sie sich nicht nur auf eine überbeanspruchte Muskelgruppe

Abwechslungsreiche Trainingsprogramme beugen nicht nur Langeweile vor, sondern auch Verletzungen. Zuviel ist selten gut. Selbst wenn Ihr neues Trainingsprogramm Ihnen rundum gefällt, dürfen Sie die Erholungszeiten nicht auslassen. Ihre Muskeln ermüden und brauchen Zeit, um sich zu erholen und zu heilen. Probieren Sie es daher mit verschiedenen Kombinationen. Nach einer Tageswanderung könnte ihre nächste Fitmesseinheit beispielsweise Schwimmen sein.

• Geben Sie Ihrem Körper Kraft mit gesunder Ernährung

Wenn Sie die Gesundheitsvorteile der Bewegung wirklich ausschöpfen möchten, ist die richtige Ernährung unerlässlich. Verschiedene Nährstoffe unterstützen Ihren Körper auf unterschiedliche Weise. Glykogen oder Kohlenhydrate liefern Ihrem Körper und Gehirn den nötigen Brennstoff für die Regeneration und die Umstellung auf die erhöhte Bewegungsintensität. Die Regeneration nach Sport erfordert Aminosäuren, die Nährstoffe für den Aufbau von Zellen und die Heilung von Muskeln, da diese während des Trainings schneller verbraucht werden.² Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Aminosäuren sind Fleisch und Geflügel, Fisch, Eier, Soja, Nüsse und Samen.

Die Wunderwirkung der Regenerationszeit entfaltet sich in den ersten 30 Minuten nach dem Training, wenn Sie Ihrem Körper während dieser Zeit die richtige Ernährung zuführen, um die Heilung zu beginnen und somit das Verletzungsrisiko zu verringern.

Beachten Sie diese Tipps, um die gesundheitlichen Vorteile des Trainings bei möglichst geringem Verletzungsrisiko zu genießen.

1. NHS: How to warm up before exercising [↩]
2. NCBI: Effect of exercise on amino acid concentrations in skeletal muscle and plasma [↩]