Aktives Leben braucht ein solides Rückgrat …

Ein aktiver Lebensstil wird oft mit Laufen, Joggen, Radfahren und anderen Sportarten assoziiert, bei denen unser Herz-Kreislaufsystem in Schwung und Arme und Beine zum Einsatz kommen.

Seltener denken wir dabei an das Fundament, das unseren gesamten Bewegungsapparat stützt – einen einsamen Helden, unseren Rücken. Die wenigsten von uns schenken ihm viel Beachtung – außer natürlich, er fängt an zu klagen. Tatsächlich kann ein aktiver Lebensstil aber sehr davon profitieren, wenn uns bewusst ist, wie das Wohl unseres Rückens unsere allgemeine Fitness beeinflusst.¹

Die Fakten

Stellen wir uns dies einmal bildlich vor: Wenn Sie Ihre Muskeln, Gelenke und Körperflexibilität mit einem Orchester vergleichen, so wäre Ihr Rücken der Dirigent. Die Wirbelsäule ist die unentbehrliche Stütze aller Körperteile und ermöglicht Bewegungen unseres Körpers in verschiedenste Richtungen. Sie besteht aus 33 Knochen – den Wirbeln – und den dazwischen liegenden Bandscheiben, die als Stoßdämpfer dienen.

Unsere Wirbel sind am unteren Rücken allerdings anders beschaffen als am Hals. Da sie beinahe die gesamte Last des Oberkörpers tragen, müssen sie um einiges größer und stärker sein als die Wirbel der Halswirbelsäule, die nur unseren Kopf stützt. Interessanterweise ist es die Form der Wirbel, die bestimmt, in welche Richtung Bewegungen möglich sind. So verfügt unser Nacken über viel mehr Bewegungsspielraum als z. B. der untere Rücken.

Dieses Gefüge aus Wirbeln und Bandscheiben wird für mehr Halt und Stabilität von zahlreichen Muskeln, Sehnen und Bändern gestützt und gestärkt. Durch die Sehnen sind die Muskeln mit unseren Knochen verbunden. Wenn sich nun ein Muskel anspannt, wird diese Kraft über die Sehnen auf einen Teil unseres Skeletts übertragen. So wird erreicht, dass die Muskelkontraktion zur Bewegung eines ganz bestimmten Körperteils führt. Die Bänder erfüllen einerseits eine Gelenkstützfunktion, sind aber gleichzeitig so flexibel, dass sie sich entsprechend der Bewegungen der Gelenke dehnen bzw. zusammenziehen können.

Wie Sie sehen, leitet dieser „Dirigent“ eine fein abgestimmte, hoch komplizierte Symphonie. Ohne ihn könnten wir uns tatsächlich nicht bewegen, geschweige denn einen aktiven Lebensstil führen.

Das Fundament pflegen

Den meisten Menschen sind Schmerzen im unteren, mittleren oder oberen Rückenbereich nicht unbekannt. Rückenbeschwerden gehören zum Leben vieler Menschen dazu, für manche sind sie ein ständiger Begleiter. Von einem leichten Ziehen bis zu Schmerzen, die uns in unserem täglichen Leben beeinträchtigen – es lohnt sich, die Ursachen zu verstehen und herauszufinden, was wir dagegen tun können.²
Denn in Wirklichkeit sind die wenigsten Rückenprobleme auf einen Unfall oder eine Verletzung zurückzuführen. Die meisten sind Folge eines Lebensstils, der nach und nach seine Spuren hinterlässt. Vornübergebeut vom Handybildschirm ablesen oder gekrümmt vor dem Computer zu sitzen – viele alltägliche Angewohnheiten können unsere Wirbelsäule und die umliegenden Muskeln belasten. Wenn wir uns solche schlechten Gewohnheiten zu eigen machen, wird unser Rücken angreifbar und verletzlich. Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, den allgemein bekannten Auslösern von Rückenschmerzen mit dem richtigen Know-How entgegenzuwirken.

Still sitzen – es gibt weniges, was unserem Rücken mehr schadet, als den ganzen Tag vor dem Computer gebeugt zu sitzen. Durch die Bewegungsarmut werden Gelenke und Wirbelsäule geschwächt und letztendlich unser Körper in Mitleidenschaft gezogen.

Probieren Sie´s: Aufstehen und für zwei Minuten umhergehen, mindestens einmal pro Stunde. Sie können Ihre Sitzhaltung auch verbessern, indem Sie Ihre Wirbelsäule in eine neutrale Position bringen, sodass Ihr Körper gerade nach oben ausgerichtet ist.

Der „Smartphone-Blick” – die gekrümmte Haltung, mit der wir auf unser Handy oder unseren Laptop starren, ist der Feind unserer Nackenmuskeln. Sie kann sogar Folgen für unsere Wirbelsäule und den unteren Rückenbereich haben.³

Probieren Sie´s: Machen Sie regelmäßige Bildschirmpausen und versuchen Sie, gerade nach vorne statt nach unten zu blicken.

Stress – Wenn wir unter Druck sind, geht diese Anspannung auch auf unsere Rückenmuskulatur über. Stress kann außerdem unseren Cortisolspiegel (das Stresshormon) in die Höhe schnellen lassen. Das wiederum führt im Körper zu Entzündungen und verschlimmert Beschwerden.

Probieren Sie´s: Neueste Studienergebnisse haben gezeigt, dass leichter Sport, wie z. B. Gehen oder Yoga bei Rückenschmerzen wirkungsvolle Abhilfe schaffen kann. Zeit im Freien reduziert nachweislich unseren Stresspegel, wobei schon ein 15-minütiger Spaziergang täglich einen großen Unterschied macht.

Niesen: Wussten Sie, dass Niesen eine der fünf häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen ist? Ein Nieser durchjagt uns mit einer Geschwindigkeit von bis zu 160 Stundenkilometern. Sein Druck allein kann – wie bei einem Schleudertrauma – Rücken- und Nackenschmerzen verursachen.

Probieren Sie´s: Wenn Sie den Nieser kommen spüren, die Knie etwas beugen, sodass die Wucht von der unteren Beinmuskulatur anstatt der Wirbelsäule aufgefangen wird. Alternativ bei Möglichkeit (je nachdem wo Sie sich bei Ankündigung des Niesers gerade befinden) nicht nur den Kopf, sondern den ganzen Körper wegdrehen, sodass der Rücken in einer geraden Position bleibt.

Rauchen – ein Faktor, der unsere Körperfunktionen maßgeblich beeinflusst, ist unsere Durchblutung. Über sie werden Sauerstoff und Nährstoffe transportiert. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Rauchen das Gewebe in unserem unteren Rücken schädigen kann, indem es die Nährstoffversorgung von Gelenken und Muskeln einschränkt.

Probieren Sie´s: Mit dem Rauchen aufzuhören, ist eine große Herausforderung, doch mit der entsprechenden Hilfe möglich. Fragen Sie in Ihrer Arztpraxis nach einem Rauchentwöhnungsprogramm. Zusätzliche Unterstützung auf dem Weg zum Nichtraucher bieten E-Zigaretten, Nikotinpflaster und -kaugummis und andere Medikamente.

Dehnen – Es ist nicht damit getan, nach dem Aufwachen die Arme hochzustrecken. Auch Ihr Rücken muss gedehnt werden, um käftig und flexibel zu bleiben.

Probieren Sie´s: Bei der Rückendehnung in sechs verschiedene Richtungen strecken. Dazu gehören Vorwärts- und Rückwärtsbeugen, Drehungen zu beiden Seiten und Dehnungen nach links und rechts. Das ist ganz nach Ihrer Wahl im Sitzen, Liegen oder Stehen möglich. Wenn Sie mehr über Dehnübungen erfahren möchten, werfen Sie einfach einen Blick auf unseren Artikel über die Vorteile des Dehnens.

Einzeln – oder kombiniert – können diese Übungen einen großen Unterschied machen und dazu beitragen, dass unser Rücken – ein oft schwer vernachlässigtes Körperteil – die nötige Ausgeglichenheit und Kraft behält, um uns weiterhin als unersetzliches Fundament eines aktiven und glücklichen Lebens zu dienen.

1. https://mayfieldclinic.com/pe-anatspine.htm [↩]
2. https://www.acatoday.org/Patients/What-is-Chiropractic/Back-Pain-Facts-and-Statistics [↩]
3. https://www.spine-health.com/blog/modern-spine-ailment-text-neck [↩]

Ihr Wissen auf dem Prüfstand

Die meisten von uns wissen, was Protein ist. Zusammen mit Kohlenhydraten und Fett zählt es zu den drei wichtigsten Makronährstoffen unserer Ernährung.  Untersuchungen haben gezeigt, dass Protein eine zentrale Rolle bei der Bildung und Erhaltung jeder einzelnen Zelle unseres Körpers spielt. Genau deswegen muss es Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein.¹ Doch was passiert, wenn unsere Ernährung nicht proteinhaltig genug ist, und welches sind die besten Nahrungsquellen für eine ausreichende Proteinversorgung?

Warum der menschliche Körper Protein braucht

Wussten Sie, dass der menschliche Körper über 10.000 Arten von Protein enthält? Es findet sich in den internen Organen, im Gewebe, in den Muskeln, der Haut, den Haaren und den Knochen. Jede einzelne Zelle unseres Körpers enthält Protein, und da Protein die Reparatur und Regeneration von Zellen unterstützt, muss es Teil unserer Ernährung sein.² Protein trägt entscheidend zu den Prozessen bei, die unseren Energiehaushalt unterstützen und Sauerstoff durch das Blut transportieren. Es ist absolut unerlässlich für unsere Gesundheit und die Funktionsweise des menschlichen Körpers:

Zellbildung

Für die Bildung von Knochen-, Muskel-, Knorpel- und Hautzellen ist Protein unverzichtbar. 

Gewebereparatur

Protein wird zur Bildung und Reparatur von geschädigtem Gewebe benötigt.

Sauerstoffversorgung des Bluts

Über die Proteinverbindung in den roten Blutkörperchen wird Sauerstoff durch den ganzen Körper transportiert. Dadurch wird die Versorgung mit den nötigen Nährstoffen gewährleistet.

Unterstützung der Verdauung

Nahrungsproteine sind Enzyme, die zu einer geregelten Verdauung und zur Bildung neuer Zellen und Körperstoffe beitragen.

Regulation der Hormone

Protein unterstützt die Regulation der Hormone, was insbesondere bei der Entstehung und Transformation von Zellen während der Pubertät wichtig ist.

… und eine proteinreiche Ernährung bietet sogar noch weitere Vorteile!

Wer sein Gewicht reduzieren oder Muskeln aufbauen möchte, setzt ebenfalls auf Protein, da es beide Vorhaben optimal unterstützt! Studien haben gezeigt, dass Protein Heißhungerattacken und das Verlangen nach Snacks am späten Abend reduziert.³ Doch das ist noch nicht alles: Protein ist der Makronährstoff mit dem größten Sättigungseffekt und zügelt den Appetit länger als Kohlenhydrate und Fette.⁴ Darüber hinaus geht aus zahlreichen Studien hervor, dass eine proteinreiche Ernährung nicht nur die Kraft und die Muskelmasse stärkt, sondern auch dem Verlust von Muskelmasse⁵ entgegenwirkt.

Essentielle Aminosäuren

Beim Verdauungsprozess wird das von uns aufgenommene Protein in Aminosäuren zerlegt – die Bausteine des Proteins. Laut der British Nutrition Foundation gibt es etwa 20 verschiedene Aminosäuren. Neun davon müssen Teil der Ernährung eines erwachsenen Menschen sein, da sie zur Aufrechterhaltung der Gesundheit beitragen.⁶ Sie werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet und können nur über die Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln gebildet werden.

Wie viel Protein brauchen wir und welche Nahrungsmittel sind besonders proteinreich?

Der Proteinbedarf richtet sich nach Alter und Gewicht, aber Studien zufolge benötigen Erwachsene im Durchschnitt täglich ca. 0,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Babys und Kindern sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit gelten andere Anforderungen.⁷

Fleisch, Milch, Fisch und Eier enthalten besonders viel Protein. Aber keine Sorge: Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, können Sie das Protein über andere Nahrungsmittel beziehen. Es findet sich nämlich auch in Soja, Bohnen, Hülsenfrüchten, Nussbutter und einigen Getreidesorten (z. B. in Weizenkeim und Quinoa).

Welche verschiedenen Arten von Protein gibt es?

Es gibt verschiedene Proteinarten, was insbesondere für Menschen, die bestimmte Lebensmittelgruppen vermeiden müssen oder möchten, von Vorteil ist.

Casein-Protein ist in Milch enthalten. Seine Aufnahme und Verdauung erfolgen sehr langsam, daher kann dieses Protein für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet sein.

Ei-Protein ist eine hervorragende Wahl für alle, die Milchprodukte meiden müssen, aber nicht ganz auf tierische Proteinquellen verzichten möchten. Studien zufolge sind Eier von allen vollwertigen Lebensmitteln das mit der größten Proteinqualität, also dem besten PDCAAS-Wert (Protein Digestibility-Corrected Amino Acids Score).⁸

Erbsen-Protein ist eine gute Wahl für Menschen, die allergisch oder empfindlich auf Eier oder Milchprodukte reagieren, und für alle, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.

Hanf-Protein ist eine leicht verdauliche pflanzliche Proteinquelle und reich an verschiedenen Aminosäuren. Es enthält allerdings nur geringe Mengen der Aminosäuren Lysin und Leucin.

Protein aus braunem Reis enthält alle essentiellen Aminosäuren, gilt aber aufgrund des geringen Lysin-Anteils nicht als komplettes Protein. 

Gemischte pflanzliche Proteine können eine gute Wahl für all jene sein, die zwar auf tierische Produkte verzichten, aber dennoch von hohen Mengen aller Aminosäuren profitieren wollen. Proteinpulver besteht in der Regel aus einer Mischung von Proteinen aus pflanzlichen Quellen und ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen sowie für unterschiedliche Anforderungen verfügbar.

Molkenprotein und Sport

Das Molkenprotein gehört zu den beliebtesten Proteinarten, vor allem unter Sport- und Fitnessbegeisterten. Es wird aus Milch gewonnen und besteht aus der Flüssigkeit, die sich bei der Käseherstellung vom Käsebruch absondert. Molkenprotein ist besonders proteinreich. Studien haben gezeigt, dass es stark appetitzügelnd wirkt und somit insbesondere für Menschen, die abnehmen möchten, interessant ist.⁹

Darüber hinaus zeigen Studien, dass Molkenprotein die sportliche Leistung verbessern und durch den Aufbau von Muskelmasse die Körperzusammensetzung optimieren kann. Auch die körperliche Ausdauer und in geringem Maße die körperliche Kraft werden gesteigert.¹⁰

Nicht alle Proteine sind gleich

Die Qualität von Protein-Nahrungsergänzungsmitteln kann variieren. Nicht alle Molkenproteine sind gleich, und nicht alle bieten dieselben Vorteile. Achten Sie darauf, ob das Protein denaturiert worden ist. Die Denaturierung ist ein biochemischer Prozess, bei dem das Protein seine Struktur verliert, und dies beeinträchtigt seine Funktionsweise. Wenn ein Pulver aus denaturiertem Protein besteht, bedeutet dies, dass die Struktur der Aminosäuren zerlegt worden ist – sei es durch die Oxidation der Aminosäuren, die starke Erhitzung bei der Pasteurisierung oder weil das Molkenprotein Säure ausgesetzt war.

Wählen Sie daher lieber Produkte mit nicht denaturiertem Protein. Es ist besonders vorteilhaft, weil die Aufspaltung der lebensnotwendigen immunsystemstärkenden Proteine im Molkenprotein vermieden wird. Die besten nicht denaturierten Molkenproteine werden nur minimal verarbeitet und durchlaufen eine Kaltfiltrierung.

Protein als Teil Ihrer Ernährung

Auch wenn Protein sehr wichtig ist, müssen Sie sich nicht zu sehr darauf fixieren. Es ist nicht nötig, die empfohlene Tagesmenge auf einmal zu konsumieren. Viel wichtiger ist es, sie ausgewogen über den Tag zu verteilen.

Ganz gleich, wie Ihre Ernährungspräferenzen oder Gesundheitsziele aussehen: Es gibt jede Menge proteinreiche Lebensmittel, die dafür sorgen, dass Sie gesund bleiben und Ihr Essen genießen.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Die Gesundheitsvorteile von Eiern

Sind Eier gesund? Diese Frage wird schon lange diskutiert. Der Grund: Viele Menschen denken beim Ei sofort an schädliches Cholesterin und dessen negative Auswirkungen auf den Körper. Studien haben jedoch gezeigt, dass Eier viele wertvolle Nährstoffe enthalten, die für die Gesundheit unseres Organismus wichtig sind.¹ Das macht Hühnereier zu einer wertvollen Ergänzung unserer Ernährung.

Welche Nährstoffe sind im Ei enthalten?

Eier sind wahre Kraftpakete an wertvollen Nährstoffen: Sie enthalten nicht nur sehr viel hochwertiges Eiweiß, sondern zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.² Außerdem gehören Eier zu den Lebensmitteln mit hoher biologischer Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit ist ein Index, der angibt, wie gut Proteine in Lebensmitteln in körpereigene Eiweiße umgewandelt werden können. Eier können hier mit einem Spitzenwert von fast 100 % aufwarten³ – das bedeutet, dass fast alle im Ei enthaltenen Eiweiße in körpereigene Proteine umgesetzt werden können.

Die biologische Wertigkeit von rohen Eiern ist etwas niedriger,⁴ deshalb sind vor allem gekochte Eier gesund, da hierbei der höchste Anteil an Proteinen vom Körper umgewandelt werden kann.

Vitamine

Unter der Eierschale finden sich alle lebenswichtigen Vitamine: Schon ein einziges Ei enthält jede Menge Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin A, B2 und B12.⁵ Die im Ei enthaltenen Nährstoffe verteilen sich unterschiedlich auf Eiweiß und Eigelb. Im Eigelb finden sich dabei deutlich mehr Inhaltsstoffe als im Eiklar. Das Eiklar ist reich an Natrium, Kalium und natürlich Eiweiß.⁵ Das Eigelb dagegen enthält zwar Fett und Cholesterin, ist aber auch reich an wertvollen Vitaminen, wie z. B. Vitamin D.⁵ Wer also zugunsten von Fett und Cholesterin auf das Eigelb verzichtet, lässt sich auch wertvolle Inhaltsstoffe entgehen.

Rein mengenmäßig ist Vitamin A das führende Vitamin im Hühnerei.⁵ Vitamin A trägt u. a. zur Erhaltung der normalen Sehkraft und zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei. Neben Vitamin A finden sich in Eiern auch viele B-Vitamine, darunter auch das wichtige Vitamin B12, das für viele Prozesse im Körper von Bedeutung ist. So trägt Vitamin B12 u. a. zu einer normalen Funktion des Nervensystems und einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Doch nicht nur ihr Gehalt an Vitamin A und Vitamin B12 macht Eier essen gesund. Sie unterstützen den Körper auch durch zahlreiche andere Vitamine:⁵

• Vitamin B2 (Riboflavin) trägt u. a. zur Erhaltung normaler Sehkraft und einem normalen Energiestoffwechsel bei und schützt die Zellen vor oxidativem Stress.
• Vitamin B6 trägt u. a. zu einer normalen Funktion des Nervensystems und einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin B6 trägt außerdem zu einem normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel bei.
• Vitamin D trägt u. a. zu einer normalen Aufnahme bzw. Verwertung von Calcium und Phosphor bei und unterstützt damit die Erhaltung normaler Knochen und die Erhaltung einer normalen Muskelfunktion.

Im Vergleich zu anderen vegetarischen Lebensmitteln enthält ein Hühnerei viel Vitamin D, denn ein Eigelb hat einen Vitamin D Gehalt von 5,4 Mikrogramm.⁵

• Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
• Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Mineralstoffe & Spurenelemente

Eier sind nicht nur wertvolle Lieferanten nahezu aller Vitamine, sondern versorgen den Körper auch mit wichtigen Mineralstoffen. Mineralstoffe liefern dem Körper zwar keine Energie über die Nahrung, sind aber wichtig für den Aufbau von Gewebe, Zellen, Knochen und Zähnen.⁶ So sind beispielsweise Calcium und Phosphor wichtige Bestandteile von Knochen und Zähnen. Integriert man Eier in die Ernährung, lässt sich so die ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen wie Calcium, Phosphor und Natrium sichern. Phosphor trägt u. a. zu einer normalen Funktion der Zellmembran sowie zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.

Spurenelemente gehören ebenfalls zu den Mineralstoffen. Allerdings handelt es sich hierbei um Stoffe, die nur in äußert geringer Konzentration im Körper vorkommen und nur in sehr kleinen Mengen aufgenommen werden. Zu den wichtigsten Spurenelementen gehören Eisen, Zink, Kupfer und Jod.⁶ Eier sind auch deshalb gesund, weil sie viele wichtige Spurenelemente enthalten, am meisten jedoch Eisen und Zink.⁵ Zink ist ein wichtiges Spurenelement für den Körper: Es trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Neben Zink, Kupfer und Jod enthalten Eier auch Eisen als wertvolles Spurenelement. Eisen ist von besonderer Bedeutung für unser Blut: Es trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei. Außerdem trägt Eisen zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei.

Protein & Aminosäuren

Eiweiß und Eigelb enthalten in gleicher Menge Protein.⁵ Proteine tragen zu einer Zunahme und Erhaltung an Muskelmasse bei. Deshalb ist eine proteinreiche Ernährung vor allem bei Sportlern als wertvolle Unterstützung beim Muskelaufbau beliebt. Doch das Eiweiß ist mehr als nur ein Nährstoff für Fitnessfans. Protein gehört neben Fetten und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen, das heißt, der Körper benötigt große Mengen davon. Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe werden dagegen nur in kleineren Mengen benötigt, sind aber dennoch wichtig.⁷

Ihr ausgewogenes Proteinprofil macht Eier besonders gesund: Eier enthalten essentielle Aminosäuren,⁵ die der Körper nur über die Ernährung aufnehmen kann. Nach dem Verzehr wird das gesamte Protein in seine einzelnen Bausteine, die Aminosäuren, zerlegt. Erst in dieser Form kann es vom Körper genutzt werden. Die Aminosäuren Wirkung ist vor allem für den Muskelaufbau essentiell, weshalb sie besonders in der Ernährung von Sportlern eine wichtige Rolle spielen.

Es ist wichtig, jeden Tag gute Proteinquellen zu verzehren. Hühnereier eignen sich dazu ideal. Neben einem großartigen Makronährstoffprofil – wenig Kohlenhydrate, gesundes Fett und hoher Proteingehalt – bieten Eier dank ihrer hervorragenden Mischung aus wichtigen Nährstoffen auch zahlreiche weitere Vorteile für die Gesundheit.

Mikronährstoffe Cholin & Biotin

Zu den wichtigen Nährstoffen des Eis zählen auch die Mikronährstoffe Cholin und Biotin,⁵ die an wichtigen Prozessen im Körper beteiligt sind. Cholin ist in größerer Menge in Hühnereiern zu finden. Es gehört zu den Nährstoffen, die der Körper zwar selbst produzieren kann, dies allerdings nicht in großen Mengen tut. Deshalb sollte Cholin vor allem über die Nahrung aufgenommen werden. Cholin trägt zu einem normalen Homocystein- und Fettstoffwechsel bei sowie zur Erhaltung einer normalen Leberfunktion bei.

Neben Cholin sind Eier reich an Biotin. So sind Eier auch gesund für Haut und Haare, denn Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare und normaler Haut bei. Außerdem unterstützt Biotin den normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen und die normale Funktion des Nervensystems.

Fakt oder Mythos? Eier & Cholesterin

Sind Eier gesund? Bei der Beantwortung dieser Frage kommt nach wie vor schnell der Cholesteringehalt des Eis ins Spiel. Da Hühnereier viel Cholesterin enthalten, wurden Eier lange als ungesund angesehen. Ein erhöhter Cholesterinspiegel steht im Verdacht, sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System auszuwirken und Erkrankungen in diesem Bereich zu fördern.⁸ Deshalb galt lange die Empfehlung, den Eierkonsum möglichst gering zu halten, um den Cholesterinspiegel nicht in die Höhe zu treiben. Da Cholesterin jedoch wertvolle Aufgaben im Körper erfüllt, z. B. als Basis für Hormon- und Vitamin-D-Bildung, bildet er es selbst. Aufgrund dessen ist er nicht auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen.⁴

Mittlerweile haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von Eiern den Cholesterinspiegel kaum beeinflusst.⁹

Bei gesunden Menschen wird der Cholesterinspiegel im Blut durch einen Mechanismus reguliert, der diesen weitestgehend konstant hält. Dieser Mechanismus funktioniert unabhängig davon, ob zusätzliches Cholesterin über die Nahrung aufgenommen wird.⁴ Für gesunde Menschen ist der Verzehr von Eiern also unbedenklich und für eine gesunde Ernährung sogar empfehlenswert. Denn Eier enthalten neben zahlreichen Vitaminen und wertvollen Inhaltsstoffen auch Lecithin. Dieser Stoff bindet Cholesterin an sich und hemmt so dessen Aufnahme vom Körper. Eier können also gesund trotz Cholesteringehalt sein und können mit gutem Gewissen als Teil einer vollwertigen Ernährung in den Speiseplan integriert werden.⁴

Wie viele Eier sind gesund?

Wie viele Eier sind denn nun gesund, fragen sich viele Menschen. Die aktuellen Erkenntnisse bezüglich des geringen Einflusses von Eiern auf den Cholesterinspiegel legen nahe, dass auch der tägliche Verzehr nicht problematisch zu sehen wäre. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt jedoch bei bis zu drei Eiern pro Woche.¹⁰ Generell lässt sich sagen, dass Eier gesund sind, solange sie maßvoll in den Speiseplan integriert werden.⁴

Gesunde Rezepte mit Ei

Möchten Sie Eier in Ihre Ernährung integrieren, können Sie diese mit gesunden Lebensmitteln Ihrer Wahl kombinieren. Denn auch für Eier gilt: Gesunde Ernährung bedeutet Vielfalt. Und Eier sind wahre Alleskönner in der Küche: Ob Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder als Snack zwischendurch, die Zubereitungsmöglichkeiten sind zahlreich. Für das Ei gibt es viele Rezepte, die gesund sind und dabei nicht nur sehr schmackhaft sind, sondern vor allem auch schnell zubereitet. Außerdem haben sie den großen Vorteil, dass die vielen Nährstoffe im Ei sich durch das Garen nur wenig verringern. Dennoch ist es sinnvoll, das Ei mit möglichst wenig Hitze zuzubereiten.

Der Klassiker: Das gekochte Ei

Besonders als Frühstücksei sind gekochte Eier beliebt. Je nach persönlicher Vorliebe wird es entweder hart- oder weichgekocht. Gekochte Eier sind nicht nur gesund, sondern auch vielseitig einsetzbar. So sind hartgekochte Eier nicht nur perfekt geeignet für verschiedene Salate, sondern können auch perfekt mit einem gesunden Vollkornbrot zu einem leckeren und gesunden Sandwich verarbeitet werden. Wer einen Snack für unterwegs sucht, der lange satt macht und gleichzeitig kalorienarm ist, findet in Eiern auch hier eine gesunde Alternative.

Rührei und Spiegelei

Zu den klassischen Gerichten mit Ei zählen natürlich auch Rührei und Spiegelei. Ob verquirlt als Rührei oder als Ganzes in die Pfanne gegeben, in beiden Varianten sind die Eier gesund. Für beide Rezepte gibt es unterschiedliche Varianten, wobei dem persönlichen Geschmack keine Grenzen gesetzt sind. Das Spiegelei kann klassisch als „sunny side up“ – also mit dem gesunden Eigelb nach oben – gebraten werden, oder es wird auf beide Seiten gewendet. Auch für das Rührei gibt es verschiedene Varianten der Zubereitung. Hier kann Milch hinzugefügt oder je nach Geschmack z. B. auch mit Zwiebeln ergänzt werden.

Omelett und Frittata

Bei Omelett und Frittata werden die Eier in einer Schüssel verquirlt und anschließend bei niedriger Hitze gebraten, bis sie gar sind. Der Unterschied zum Rührei: die Masse wird währenddessen nicht gerührt. Bei der Frittata wird oft Gemüse hinzugegeben. Zusammen mit dem Ei bekommt man so ein gesundes Essen, das lange sättigt. Da das Rezept problemlos variiert werden kann, sind Omelett und Fritatta ideal, um Gemüsereste zu verarbeiten.

Eier sind gesund und wichtig für eine ausgewogene Ernährung

Stärkung des Immunsystems, Unterstützung beim Muskelaufbau oder auch für unsere Leistungsfähigkeit – das Ei enthält viele Nährstoffe, die unserem gesamten Körper guttun. Weiß man Eier als Teil bewusster Ernährung einzusetzen, kann der Verzehr unsere Gesundheit vielfältig unterstützen.

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/ [↩]
2. https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [↩]
4. https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
6. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩] [↩]
7. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [↩]
8. https://www.dge.de/presse/pm/cholesterinwerte-im-griff/ [↩]
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ [↩]
10. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ [↩]

Knochenbrühe zeichnet sich durch einen hohen Nährstoffgehalt und einen köstlichen Geschmack aus. Kein Wunder also, dass dieser Wärmespender derzeit voll im Trend liegt.

Knochenbrühe wird durch auf kleiner Flamme aus Knochen, Wasser, Gemüse und Kräutern gekocht und ist ein Kraftpaket an Nährstoffen, darunter Kollagen (das durch das Kochen in Gelatine umgewandelt wird), Vitamine und Mineralstoffe. Sie kann als Grundlage für Suppen, Eintöpfe und Saucen dienen oder einfach als heißes Getränk genossen werden.

Und das Beste daran? Die einfach zubereitete Brühe ist viel mehr als nur ein Wärmespender bei kaltem Wetter. 

Die Nährstoffe in der Knochenbrühe können:

• die Darmgesundheit wiederherstellen und schützen (insbesondere bei Darmdurchlässigkeit, dem sogenannten „Leaky Gut-Syndrom“)
• das Immunsystem stärken
• Gelenke und Knochen unterstützen
• Haut, Haare und Nägel anregen
• guten Schlaf fördern
• die Leber bei der Entgiftung unterstützen
• die Gewichtskontrolle sowie bestimmte Diäten wie z. B. ketogene Ernährung unterstützen

Angesichts dieser Vorteile möchten Sie sofort zum Kochtopf greifen?

Diese Tipps helfen Ihnen bei der Zubereitung der Knochenbrühe:

• Entscheiden Sie sich für Markknochen von Bio-Rindern oder -Hühnchen (beispielsweise vom Sonntagsbraten oder aus Ihrem Fleischfachgeschäft).
• Geben Sie Knochen, 60 ml weißen Tafelessig oder Apfelessig, eine gute Prise Salz sowie Gemüse wie Zwiebeln, Knoblauch, Pilze, Karotten und Sellerie (ganz nach Geschmack) in einen Schongarer. Füllen Sie den Topf mit gefiltertem Wasser auf.
• Nach 4–6 Stunden Köcheln im Schongarer ist die Brühe fertig – schöpfen Sie ggf. das Fett ab. 

Sie können die Knochenbrühe sofort genießen, bis zu einer Woche lang im Kühlschrank aufbewahren oder tiefkühlen.

Für die Zubereitung von Knochenbrühe gibt es kein Standardrezept. Sie können ganz nach Ihrem Geschmack experimentieren: Geben Sie Kräuter wie Rosmarin und Thymian, Gewürze wie Kurkuma oder Ingwer, Blatt- und Wurzelgemüse oder sogar Adaptogene wie Astragalus, Nesseln oder Rosenwurz (Rhodiola) hinzu.

So einfach es auch klingt: Sie möchten Knochenbrühe lieber nicht selbst zubereiten?

Das ist völlig in Ordnung. Im Handel gibt es eine große Auswahl an Knochenbrühe-Produkten, die als schnelle Basis für Ihre Gemüsesuppe, als Marinade für Proteine, als Beigabe zu Nebengerichten oder Auflauf oder sogar als Heißgetränk verwendet werden können. Kaufen Sie gezielt Bio-Brühe in BPA-freien Behältern.

Ganz gleich, ob Sie Knochenbrühe selbst zubereiten oder fertig kaufen: Mit ebenso nährstoffreicher wie köstlicher Kraftbrühe tun Sie Ihrer Gesundheit etwas Gutes. Wenn Sie einige Wochen lang täglich 240 ml Knochenbrühe zu sich nehmen, können Sie damit Aspekte wie Darm, Immunsystem, Schlaf und Knochen unterstützen. 

Literatur:

https://www.canr.msu.edu/news/bone-broths-are-brimming-with-nutrients
https://www.farmersalmanac.com/10-benefits-bone-broth-25512

Wer glaubt, dass es nur in den wärmeren Jahreszeiten frische, nährstoffreiche Lebensmittel gibt, der irrt. Der Winter wartet mit einer ganzen Fülle köstlicher und nährstoffreicher Zutaten auf. 

Ob geröstetes Wurzelgemüse voller Ballaststoffe und Antioxidantien, Brühe für die Knochengesundheit und den Gewichtsabbau oder Zitrusfrüchte für die Immungesundheit und Flüssigkeitszufuhr: Saisonales Essen im Winter kann Sie auf wohlschmeckende Weise warm und gesund halten.

Entspannen Sie sich am Kamin und genießen Sie, was die Saison zu bieten hat. Zur Auswahl stehen schmackhafte, wohltuende und nährstoffreiche Speisen.

Wurzelgemüse

Winterkürbisse, Steck – und andere Rüben, Kohlrabi, Radieschen und  Pastinaken sind hervorragendes saisonales Gemüse in den kühleren Monaten. 

Sie sind stärkehaltig und eine gute Quellen von Ballaststoffen, Beta-Carotin, Vitamin C, Eisen, Kalium und anderen Nährstoffen für:

• Entschlackung
• Immungesundheit
• Herzgesundheit
• Gewichtskontrolle
• gute Verdauung

So können Sie Wurzelgemüse im Winter genießen:

• mit Kräutern geröstet
• in Smoothies (insbesondere Rüben)
• in Wintereintöpfen und -suppen
• als Zutat in Risotto-, Reis- oder Nudelgerichten

Wurzelgemüse verleiht dem Essen natürliche Süße und bietet eine Vielzahl von Gesundheitsvorteilen.

Knochenbrühe

Im Winter gibt es oft herzhafte Mahlzeiten, die nicht immer mit der Gewichtskontrolle und der gesunden Ernährung vereinbar sind. Sie können das mit Brühe ausgleichen, die ebenso gesund wie lecker ist.

Knochenbrühe kann viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten, darunter Kollagen (das in Aminosäuren umgewandelt wird), Eisen, Vitamin A, Vitamin K, Selen, Zink und Mangan.

Mit wohlschmeckender Brühe können Sie:

• Knochen stärken
• Gelenk- und Darmentzündungen verringern
• guten Schlaf fördern
• Haare, Nägel und Haut unterstützen

Genießen Sie Brühe als leichte Mahlzeit, als Grundlage für Suppen oder Eintöpfe oder auch als warmes Getränk.

Brühe ist im Schongarer ganz leicht zubereitet: Geben Sie Knochen Ihrer Wahl, etwas Essig und eine Prise Salz in den Topf. Wenn Sie möchten, können Sie auch Kräuter, Zwiebeln, Knoblauch und/oder Gemüse hinzugeben. Füllen Sie den Topf mit Wasser auf und lassen Sie ihn 4–6 Stunden lang sanft köcheln.

Wir haben auch ein Rezept für eine vegetarische Proteinbrühe: Rebecca Katz’s Magic Mineral Broth™ (auf Englisch).

Zitrus

Der Winter ist Hochsaison für Erkältungen und Grippe. Das macht Zitrusfrüchte in dieser Jahreszeit besonders wertvoll.

In Nordafrika reift dieses Obst jetzt zur größten Süße. Es steckt voller Nährstoffe und Antioxidantien und bringt Frische in die Winternahrung.

Grapefruits, Orangen, Zitronen, Mandarinen und Kumquats haben einen hohen Gehalt an Vitamin C, Ballaststoffen und Antioxidantien zum:

• Stärken des Immunsystems
• Lindern von Entzündungen
• Stimmungsausgleich (besonders hilfreich in den Wintermonaten)
• Schutz des Gehirns
• Unterstützen der Herzgesundheit

Genießen Sie Zitrusfrüchte:

• als Snack
• in Salaten
• in Smoothies oder Säften
• als frisch gepressten Saft
• zum Nachtisch

Übertreiben Sie es jedoch nicht, denn Zitrusfrüchte haben einen hohen Gehalt an natürlichem Zucker und an Säure.

Sie sehen: Winternahrung muss weder schwer verdaulich sein noch dazu führen, dass Sie unerwünschte Pfunde zulegen. Mit Wurzelgemüse, Brühe und Zitrusfrüchten können Sie nicht nur Nährstoffe zuführen, sondern auch intensive Geschmackserlebnisse genießen.

Literatur:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

Jeder kleine Körper umfasst mehr als 200 Knochen, die Bewegung ermöglichen, Organe schützen, Blutzellen bilden und lebenswichtige Nährstoffe speichern – alles bedeutende Aspekte für Heranwachsende.

Der Aufbau der Knochendichte dauert bis etwa ins 30. Lebensjahr an. Danach ist der gezielte Erhalt der Knochenstärke erforderlich, um Problemen im Alter vorzubeugen.

Das Fördern der Knochengesundheit im Kindesalter trägt maßgeblich zur Gesundheit der Heranwachsenden bei – jetzt und auf lange Sicht.

Das braucht keine großen Vorbereitungen.

Mit diesen drei Tipps für Kinder schaffen Sie sofort die besten Voraussetzungen für gesunde Knochen.

1. Fördern Sie Bewegung – besonders im Freien.

Die meisten Kinder haben einen ausgeprägten Bewegungs- und Entdeckungsdrang. Ihn auszuleben, macht im Freien am meisten Spaß – und bietet dort auch die größten Gesundheitsvorteile.

Sonnenschein, damit der Körper Vitamin D produziert, frische Luft und Raum zur freien Bewegung: Das Spielen im Freien macht Kindern Freude und unterstützt ihre Knochengesundheit.

Fördern Sie Aktivitäten wie Wandern, Gartenarbeit, Seilhüpfen, Radfahren, Schwimmen und andere Outdoor-Aktivitäten, die Kinder zu einem aktiven Lebensstil inspirieren.

2. Achten Sie auf gesunde Ernährung – auf die Vielfalt kommt es an.

Bei der Ernährung von Kindern verfallen wir allzu leicht in einen eingefahrenen Trott. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist jedoch besser für die Knochenentwicklung.

Woran liegt das?

Vieles, was Kinder gerne mögen (z. B. frittierte, fettige und zuckerhaltige Artikel), ist nährstoffarm und versorgt sie nicht mit den Vitaminen und Mineralstoffen, die ihre Knochen brauchen. 

Mit einem Glas Milch am Tag ist es für die Knochengesundheit nicht getan. (Das sind gute Nachrichten für Kinder, die Milch nicht mögen oder laktoseintolerant sind.)

Gut für die Knochen sind beispielsweise auch:

            – Dunkles Blattgemüse (z. B. Grünkohl-Chips, grüne Smoothies oder Wirsing-Wraps)

            – Knochen- und Gemüsebrühe (Suppen oder Eintöpfe)

            – Nüsse und Körner (in selbst zubereiteten Müsli- oder Knabbermischungen)

            – Fermentiertes Soja (wie Miso-Suppe oder Tempeh)

            – Mit Vitaminen und Mineralstoffen angereicherte Säfte oder Frühstücksflocken

3. Achten Sie auf Unverträglichkeiten und Auswahlkriterien – erkennen und beeinflussen Sie sie.

Was Kinder verzehren, wirkt sich auf den Körper aus und kann bei manchen Kindern das Knochenwachstum beeinträchtigen.

Sowohl ungesunde Ernährungsgewohnheiten als auch Unverträglichkeiten können das Skelettsystem schädigen.

Verzichten Sie möglichst weitgehend auf Softdrinks und auf stark gezuckerte, kalorienreiche/nährstoffarme Lebensmittel und ersetzen Sie sie durch eine breit gefächerte Auswahl an mageren Proteinen, gesunden Fetten, frischem Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten, um die Knochengesundheit zu fördern.

Kinder mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten (Gluten, Milchprodukte, Eier und/oder Soja) können die für starke Knochen benötigten Nährstoffe nicht so leicht aus der Nahrung gewinnen und verdauen. Eine Untersuchung auf Nahrungsmittelempfindlichkeiten kann daher eine sinnvolle Vorbeugemaßnahme sein.

Wenn Sie durch einen aktiven Lebensstil und eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung (unter Berücksichtigung eventuell vorliegender Nahrungsmittelunverträglichkeiten) im Kindesalter die Grundlage für den Aufbau starker, gesunder Knochen schaffen, helfen Sie Kindern damit, nicht nur die Kindheit zu genießen, sondern auch bis weit ins Erwachsenenalter von diesen Vorteilen zu profitieren. 

Zu alt für Bewegungstraining? Das gibt es nicht! Wir räumen mit fünf Mythen über Bewegungstraining und Alter auf.

Haben Sie sich einreden lassen, dass Sie zu alt für Bewegungstraining sind? Das stimmt einfach nicht! Die Gründe, aus denen Sie das Bewegungstraining vermieden haben, sind höchstwahrscheinlich nur Mythen. Es ist an der Zeit, die Wahrheit offenzulegen, damit Sie unabhängig von Ihrem Alter die Gesundheitsvorteile der Bewegung genießen können.

Mythos Eins:

„Bewegung lohnt sich nicht. Ich werde ohnehin alt.“

Wir alle altern mit jeder Sekunde. Das mag kein angenehmer Gedanke sein, aber es gibt durchaus positive Aspekte: Die Gesundheitsversorgung wird immer besser und die durchschnittliche Lebenserwartung immer größer. Sie könnten also noch viel mehr Jahre vor sich haben, als Ihnen bewusst ist! In jeder Lebensphase zählt die Qualität: Wir alle sollten – unabhängig vom Alter – tun, was wir können, um unsere Zeit hier zu genießen. Regelmäßiges Bewegungstraining hilft Ihnen, sich jünger zu fühlen, besser auszusehen und länger unabhängig zu bleiben. Oft stellen ältere Menschen fest, dass regelmäßige Aktivität den altersbedingten Rückgang der Kraft und Vitalität nicht nur verlangsamt, sondern sogar umkehrt.¹

Mythos Zwei:

„Beim Bewegungstraining setze ich mich einem erhöhten Sturzrisiko aus.“

Genau das Gegenteil ist der Fall. Regelmäßige Bewegung fördert Kraft und Ausdauer, wirkt dem Verlust von Knochenmasse entgegen und verbessert das Gleichgewicht. All das verringert das Sturzrisiko. Empfehlenswert sind regelmäßige Kraft- und Gleichgewichtsübungen wie Walken oder Tanzen – zu Hause, im Fitnessstudio oder im örtlichen Gemeindezentrum.² Informieren Sie sich über die Angebote an Ihrem Wohnort.

Mythos Drei:

„Es ist zu frustrierend, weil ich nie wieder ein so guter Sportler sein werde wie früher.“

Das lässt sich nicht abstreiten, aber spielt es wirklich eine Rolle? Ist es nicht egal, dass Sie nicht so schnell oder stark sind wie in jüngeren Jahren? Im reiferen Alter geht es nicht mehr darum, die Leistung anderer zu übertreffen, sondern eher darum, sein eigenes Bestes zu erreichen. Selbst wenn Sie vielleicht nicht auf dem gleichen Niveau wie früher trainieren, kann Bewegung Ihnen immer noch helfen, sich stärker, fitter und gesünder zu fühlen. Was möchten Sie erreichen? Wenn es Ihnen darum geht, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen abzuschließen oder eine Aktivität innerhalb einer bestimmten Zeit abzuschließen: Kein Problem. Diese Ziele können Sie sich auch weiterhin setzen und damit auch Ihren Fortschritt verfolgen. Setzen Sie sich altersgerechte Ziele für Ihren Lebensstil, und denken Sie daran: Ein bewegungsarmer Lebensstil beeinträchtigt Ihre Fitness weitaus mehr als der natürliche Alterungsprozess.

Mythos Vier:

„Ich bin zu alt, um körperlich aktiv zu werden.“

Sie sind niemals zu alt, um körperlich aktiv zu werden. Iva Barr war mit 88 Jahren die älteste Läuferin des Londoner Marathons 2016! Natürlich müssen Sie jetzt nicht einen Marathonlauf in Angriff nehmen – aber dieses Beispiel veranschaulicht, dass man wirklich in jedem Alter Sport treiben kann. Wer neu beim Bewegungstraining ist oder gesundheitliche Einschränkungen hat, muss das Programm entsprechend anpassen – das gilt in jedem Alter, also auch für Menschen, die viel jünger als Sie sind. Und wer erst im reiferen Alter körperlich aktiv wird, erzielt oft größere körperliche und geistige Verbesserungen als jüngere Mitmenschen mit einer Vorgeschichte von Sportverletzungen infolge von „übertriebenem“ Training! Bei jeder neuen Form von Bewegung oder Bewegungstraining gilt: Fangen Sie langsam und schrittweise an.

Mythos Fünf:

„Ich kann kein Training machen, weil ich behindert bin.“

Natürlich bringen Behinderungen Herausforderungen mit sich, aber viele Übungen können angepasst werden, und für die meisten Menschen, die aktiv sein möchten, gibt es die entsprechenden Möglichkeiten. Auch Rollstuhlfahrer können Gewichte heben, Dehnübungen ausführen und an passenden Fitnessklassen wie Sitz-Yoga oder Sitz-Aerobic teilnehmen. Schwimmbäder sind eine weitere gute Option für Menschen mit Behinderungen. Das Wasser trägt den Körper, und viele Pools sind mit Stühlen, Hebezeugen und Rampen ausgestattet sind.

Mit zunehmendem Alter ist ein aktiver, gesunder Lebensstil noch wichtiger. Räumen wir also mit den Mythen auf, die Sie möglicherweise daran gehindert haben, aktiv zu werden. Durch regelmäßiges Bewegungstraining können Sie Ihre Energie zu steigern, sich Ihre Unabhängigkeit erhalten und die vielfältigen Gesundheitsvorteile der Bewegung genießen. Wie immer gilt auch hier: Wer gesundheitliche Einschränkungen hat, sollte vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms mit seinem Arzt sprechen.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-008-0703-2 [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/falls/prevention/ [↩]

Bei Kindern gelten andere Herangehensweisen an die Bewegung als beim Bewegungstraining für Erwachsene – und Kinder brauchen selten ein Fitnessstudio.

Ob sie mit Freunden „Fangen“ spielen oder durch das Wohnzimmer tanzen: Bei Kindern gilt jede Form der körperlichen Aktivität als Bewegung.

Warum ist Bewegung für Kinder so wichtig?

Bewegung in jedem Alter fördert die Fitness und die Gesundheit, aber gerade bei jungen Kindern trägt sie maßgeblich zur Entwicklung einer ganzen Reihe von Fähigkeiten bei. Bewegung fördert die Entwicklung von Motorik, Knochen und Muskeln sowie von kognitiven und sozialen Fähigkeiten und bietet weitere Vorteile:¹

• Bessere Fitness
• Kontakte zu Gleichaltrigen
• Erhöhtes Konzentrationsvermögen
• Bessere schulische Leistung
• Gesunde Entwicklung von Herz, Knochen und Muskeln
• Fördern von gesundem Wachstum und gesunder Entwicklung
• Stärken des Selbstwertgefühls
• Bessere Körperhaltung, besserer Gleichgewichtssinn
• Abbau von Stress
• Fördern von besserem Schlaf     

Welche Art von Bewegung braucht Ihr Kind – und wie viel?

Sowohl der Umfang als auch die Art der Bewegung richten sich nach dem Alter des Kindes:

Krabbelalter – Regen Sie Kinder im Krabbelalter zu allen Formen der Bewegung an, um ihre Entwicklung zu fördern. Auf dem Boden wäre das beispielsweise das Rollen auf die andere Seite oder das Strecken nach einem Spielzeug. Auch das Planschen in der Badewanne oder im Schwimmbad bietet viele Möglichkeiten zur Bewegung.

Unter 5, kann alleine laufen – Kinder in dieser Altersgruppe brauchen mindestens drei Stunden täglich aktive Bewegung. Begrenzen Sie Zeit vor dem Fernseher oder Computer. Stattdessen können Kinder beispielsweise im Freien laufen oder spielen, einen Ball werfen und fangen, klettern oder auf einem Gartentrampolin springen.

Kinder und Jugendliche von 5 bis 18 Jahren – Kinder und Jugendliche brauchen mindestens eine Stunde mäßige bis intensive Aktivität pro Tag, um die Gesundheitsvorteile der Bewegung zu erschließen. Das könnte beispielsweise Radfahren, Schwimmen, Gymnastik, Seilspringen oder ein Sport wie Fußball, ein Kampfsport oder auch ein flotter Spaziergang mit dem Hund sein (das hilft der ganzen Familie!)

Grundsätzlich gilt für Kinder und Heranwachsende: Bewegung ist die Grundlage für ihre gesunde Entwicklung und daher auf jeden Fall dem passiven Sitzen vor dem Bildschirm vorzuziehen. Wie immer ist auch hier ein ausgewogenes Verhältnis wichtig: Gegen einen gelegentlichen gemeinsamen Filmabend ist also nichts einzuwenden.  Studien belegen, dass körperliche Bewegung das Selbstwertgefühl fördert, Stress abbaut und von Vorteil für die allgemeine psychische Gesundheit von Kindern ist.² Sie sollten Bewegung daher immer aktiv fördern.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Wissenswertes über Fitnessanforderungen in den besten Jahren

Der 40. Geburtstag ist ein echter Meilenstein. Selbst wenn Sie sich nicht älter als mit 20 fühlen, ist an Ihren ach-so-witzigen Geburtstagskarten zu sehen, dass es ab jetzt nur noch bergab geht. Und das ist gar nicht mal völlig falsch: Sowohl unsere körperlichen Fähigkeiten als auch unsere körperlichen Anforderungen ändern sich, wenn das fünfte Lebensjahrzehnt begonnen hat. Sie dürfen sich gerne weiter jung fühlen, aber es könnte sich durchaus lohnen, jetzt einmal Ihre gewohnten Bewegungsprogramme zu überprüfen und vielleicht anzupassen, um neue Vorteile zu erschließen.

Jetzt immer wichtiger: Ausdauertraining

Je bewegungsarmer Ihr Lebensstil, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie hohen Blutdruck, hohe Cholesterinwerte und Übergewicht entwickeln – und das sind alles Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Ganz gleich, wie Sie es bislang mit dem Kardio-Workout gehalten haben: Intensivieren Sie jetzt das Ausdauertraining, um dem erhöhten Risiko einer Herzerkrankung zu begegnen. Aus statistischer Sicht nehmen Herzerkrankungen zwar erst bei Menschen über 50 zu¹ – aber Sie können ihnen schon jetzt vorbeugen, indem Sie Ihre Herzfitness steigern. Bedenken Sie auch, dass das Training mit dem Alter nicht leichter wird.

Krafttraining für die Knochengesundheit

Krafttraining im reiferen Alter wird leicht als Risiko missverstanden. Es stimmt zwar, dass die Wahrscheinlichkeit der Osteoporose mit dem Alter steigt, aber Forscher haben nachgewiesen, dass Krafttraining Knochen stärken und den Gleichgewichtssinn fördern kann. Damit trägt es zur Vermeidung sowohl von Stürzen als auch von Knochenbrüchen bei. Wie immer beim Bewegungstraining gilt auch hier: Fangen Sie langsam an, wenn Sie sich mit neuen Abläufen vertraut machen. Versuchen Sie es zunächst mit leichteren Hanteln oder lassen Sie sich von einem persönlichen Trainer in Ihrem Fitnessstudio in altersgerechten Übungen für das Krafttraining einweisen. Damit Sie sich nicht übernehmen, sollten Sie angemessene Erholungszeiten in Ihr Programm einplanen.

Mehr Bewegung fördert die geistige Gesundheit und hellt die Stimmung auf

Die Gesundheitsvorteile der Bewegung reichen zweifelsohne über die rein körperlichen Aspekte hinaus. Bewegung wird zunehmend für den Erhalt und die Verbesserung guter geistiger Gesundheit empfohlen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass körperliche Betätigung mit besserer psychischer Gesundheit einhergeht, insbesondere im Hinblick auf Stimmung und Selbstwertgefühl. Schon 20 bis 40 Minuten Ausdauertraining wirken mehrere Stunden lang angstlindernd und stimmungsaufhellend nach.²

Intervalltraining kann zur Linderung von Wechseljahresbeschwerden beitragen

Training kann zur Stimmungs- und Gewichtsregulierung beitragen, Hitzewallungen verringern und somit die Symptome der Menopause erträglicher machen.³ Insbesondere hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine hervorragende Option. Weil sich dabei kurze Intervalle intensiver Beanspruchung mit Erholungszeiten abwechseln, fördern Sie damit Ihre kardiovaskuläre Gesundheit, ohne den Cortisolspiegel (das Stresshormon) zu sehr in die Höhe zu treiben.

Es ist nie zu spät, etwas für die Fitness zu tun – selbst wenn Sie ganz bei null anfangen. Und es gibt wirklich für jeden Menschen und jeden Lebensstil die richtigen Angebote. Wenn Ihnen der Gedanke an Zuschauer unangenehm ist, könnten Sie es mit einem der unzähligen Online-Workouts versuchen oder einfach einen flotten Spaziergang machen. Wer mit dem Hund raus muss, gönnt sich damit ganz nebenbei gesunde Bewegung. Oder schlagen Sie Freunden vor, eine neue Aktivität gemeinsam auszuprobieren. Wie wäre es beispielsweise mit einem Tanzkurs? Wichtig ist, dass Sie etwas finden, was Ihnen Spaß macht, damit Sie es nicht schnell wieder aufgeben. Setzen Sie sich erreichbare Ziele, üben Sie ein wenig Nachsicht mit sich selbst, würdigen Sie, was Sie bereits erreicht haben, und vor allem: Versuchen Sie, Freude an der Sache zu haben – und halten Sie sich die vielen Gesundheitsvorteile der Bewegung vor Augen!

1. https://www.nhs.uk/conditions/cardiovascular-disease/ [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]
3. https://www.thelunahive.com/why-exercise-is-vital-during-menopause/ [↩]

Wobei spielt Zink außer bei der DNA eine Rolle? Bei erstaunlich vielen Aspekten!

Dieser allgegenwärtige Mineralstoff kann nicht nur dem Immunsystem helfen, sondern auch Knochen, Knorpel, Nägeln und Haar. Er ist wichtig für die kognitiven Funktionen und schützt Körperzellen vor oxidativem Stress. Er trägt sogar zum Erhalt des gesunden Sehvermögens bei.¹

Zink ist also wirklich wichtig. Umso überraschender ist es daher, dass Zink erst 1961 im menschlichen Körper nachgewiesen wurde. Dabei kannten die Griechen und Römer Zink schon im Jahr 20 v. u. Z., und es wurde im Jahr 1746 als Element identifiziert.

Wo ist Zink zu finden?

Zink ist vorrangig in rotem Fleisch und in Schalentieren zu finden. Auch Käse, Brot und Weizenkeime sowie² Pilze (insbesondere Shiitake) und grüne Erbsen sind gute Quellen. Zu den weiteren Zinklieferanten pflanzlichen Ursprungs zählen Spinat, Mondbohnen, Bohnensprossen, Spargel, Brokkoli, Okra und Mais.³ Zink aus Pflanzen ist allerdings weniger bioverfügbar als aus tierischen Produkten. Wer also kein rotes Fleisch und keine Schalentiere isst, sollte das besonders beachten.

Wie wird Zink im Körper absorbiert?

Dies ist ein wichtiger Aspekt. Bioverfügbarkeit bezeichnet bekanntlich die Absorptionsrate eines Nährstoffs (oder Nahrungsergänzungsmittels) im Körper. Daraus ergibt sich, in welcher Menge wir einen Nährstoff zuführen müssen, damit er seine Wirkung entfalten kann. Viele pflanzliche Nahrungsmittel und Zerealien enthalten einen hohen Anteil an Phytat, das die Absorption von Zink hemmen kann.⁴ Dadurch erhöht sich die Wahrscheinlichkeit eines Zinkmangels bei einer Ernährung, die rotes Fleisch oder Schalentiere ausschließt oder stark begrenzt. Zinkmangel tritt in den Industrienationen vergleichsweise selten auf, in Schwellenländern hingegen häufiger, und kann zu⁵ Wachstums- und Wundheilungsstörungen sowie zu Gewichtsverlust führen.⁶

So sorgen Sie für eine ausreichende Zinkzufuhr

Wissenschaftler nennen vier Interventionsstrategien für die Bekämpfung von Zinkmangel: Anpassung oder Diversifizierung der Ernährung, die Verabreichung von Nahrungsergänzungsmitteln, Lebensmittelanreicherung und biologische Anreicherung.⁵ Bei der biologischen Anreicherung wird der Mikronährstoffgehalt von Nahrungspflanzen durch eine Reihe von Maßnahmen gezielt erhöht. Diese Maßnahmen sind umstritten, daher gehen wir an dieser Stelle nicht näher auf sie ein. (Alle Lifeplus-Produkte sind frei von gentechnisch veränderten Inhaltsstoffen.)

Zusammenfassend: Zink ist aus einer ganzen Reihe von Gründen wichtig für die Gesundheit. Zur Vorbeugung gegen die oben genannten Folgen eines Zinkmangels müssen wir darauf achten, es in ausreichender Menge mit der Ernährung aufzunehmen. Mit einer der vier von Wissenschaftlern empfohlenen Strategien geht das relativ einfach. Falls Sie sich für die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels entscheiden, empfehlen wir Ihnen unsere Website. Sie finden dort viele hilfreiche Informationen.

1. www.ec.europa.eu/food/ [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ [↩]
3. https://fdc.nal.usda.gov/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20715598/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/ [↩] [↩]
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/ [↩]