Warum Ihr Bewegungstraining Ausdauerfitness umfassen sollte

Ausdauer ist ein grundlegender Aspekt der Fitness und bezieht sich auf die Fähigkeit, ein Bewegungstraining für einen längeren Zeitraum ausführen zu können. Müdigkeit beeinträchtigt die Ausdauer. Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm jedoch konsequent fortsetzen, werden Sie feststellen, dass es Ihnen immer leichter fällt –und dieser Effekt stellt sich wahrscheinlich schneller als erwartet ein.

Ausdauer umfasst die zwei Komponenten Herz-Kreislauf-Ausdauer und Muskelausdauer:

Herz-Kreislauf-Ausdauer

Herz-Kreislauf-Ausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit von Herz, Lungen und Kreislauf, den Körper mit ausreichendem Sauerstoff für die fortgesetzte Bewegung zu versorgen. Durch Ausdauertraining können wir die Effizienz aller drei Komponenten des kardiovaskulären Systems fördern, die für gute Fitness unerlässlich ist:

• Das Herz muss große Mengen an Blut zu den beanspruchten Muskeln pumpen.
• Die Lungen müssen große Volumen an Luft aufnehmen und Sauerstoff effizient absorbieren.
• Der Kreislauf muss den beanspruchten Muskeln das mit Sauerstoff angereicherte Blut zuführen.

Muskelausdauer

Muskelausdauer bezeichnet die Fähigkeit der Muskeln, über längere Zeit Kraft anzuwenden, ohne zu ermüden – je höher Ihre Muskelausdauer, umso größer ist die Kraft, die Ihre Muskeln ausüben können.

Sie können die Muskelausdauer durch gezieltes Training fördern, das den Ermüdungswiderstand des Muskelgewebes erhöht, weil es die folgenden Aspekte verbessert:

• Anpassung der aerobischen und anaerobischen Energiesysteme
• Optimierte Bereitstellung von Sauerstoff in den beanspruchten Muskeln (erhöhte Herz-Kreislauf-Fitness)
• Verstärkte Einbeziehung von Muskelgewebe zur Verringerung der Belastung einzelner Muskelfasern

Warum ist Ausdauerfitness so wichtig?   

Sowohl Herz-Kreislauf-Ausdauer als auch Muskelausdauer sind unerlässlich für die Ausdauer insgesamt – und die Ausdauer ist ein grundlegender Aspekt der Fitness. Die Forschung belegt, dass zahlreiche Gesundheitsvorteile der Bewegung auf die Ausdauerfitness zurückzuführen sind:

Bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit

Studien zeigen, dass Ausdauertraining das Herz stärkt, sodass Blut besser durch den ganzen Körper gepumpt werden kann.¹

Gesünderer Blutdruck

Ausdauertraining kann den Blutdruck senken und durch einen Anstieg des „guten“ Cholesterins die Arterien frei von „schlechtem“ Cholesterin halten.

Regulierung des Blutzuckerspiegels

Aus der Forschung wissen wir, dass Ausdauertraining zur Regulierung des Insulinspiegels beitragen und den Blutzuckerspiegel senken kann,² was auch zur Gewichtsregulierung beiträgt.

Besserer Schlaf

Ausdauertraining verbessert nachweislich die Qualität des Schlafs bei Menschen, die an Schlafstörungen leiden.³ Planen Sie jedoch angemessene Zeit zwischen dem Training und dem Zubettgehen ein, denn sonst könnte das Training die umgekehrte Wirkung haben und das Einschlafen erschweren.

Gestärktes Immunsystem

Ausdauertraining könnte die Immunglobuline erhöhen. Diese Antikörper im Blut stärken das Immunsystem.⁴

Verschiedene Formen der Ausdauerfitness

Kardiofitness ist ein wesentlicher Aspekt der Ausdauerfitness. Beim Kardiotraining steigt die Herzfrequenz schnell und bleibt dann für einen längeren Zeitraum hoch. Wenn Sie regelmäßig Kardiotraining machen, stärken Sie Herz und Lungen und fördern die Durchblutung – und das führt zu größerer Ausdauer. Gute Beispiele:

• Laufen/Wandern/zügiges Gehen
• Tanzen
• Schwimmen
• Tennis/Squash
• Fußball
• Hockey

So schön es wäre, wenn Sie schneller fitter werden könnten: Erfahrungsgemäß stellt sich eine klare Verbesserung der Ausdauer erst nach 2 bis 3 Monaten konsequenten Trainings ein. Durch diese „Vorlaufzeit“ schützt Ihr Körper sich vor Verletzungen, die sich einstellen, wenn Sie ihn zu schnell zu stark beanspruchen. Fangen Sie mit kleinen Schritte an, finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, und schneller als erwartet werden Sie sich fitter fühlen, Ihr Bewegungstraining sogar genießen und sich die vielen Gesundheitsvorteile der Bewegung erschließen.

1. https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/INFORMIT.954052061700850 [↩]
2. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00123.2005?view=long&pmid=16036907 [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868 [↩]
4. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.567.3215&rep=rep1&type=pdf [↩]

Tipps für eine herzfreundliche Ernährungsweise

Es ist wichtig zu wissen, welche Nahrungsmittel gut und welche schlecht für das Herz sind, damit Sie bei der Auswahl herzfreundlicher Nahrungsmittel fundierte Entscheidungen treffen können. Eine ungesunde Ernährung ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) gilt es zu vermeiden. Sie ist einfach gesagt daran zu erkennen, dass eine der folgenden Beschreibungen auf sie zutrifft:

• Hoher Gehalt an raffiniertem Getreide und zugesetztem Zucker, Salz, ungesunden Fetten und tierischen Produkten
• Niedriger Gehalt an Vollkorn, Obst, Gemüse, Fisch und Nüssen
• Hoher Gehalt an verarbeiteten Lebensmittel – in der Regel aus einer Packung und verzehrfertig
• Niedriger Gehalt an vollwertigen Lebensmitteln und frisch zubereiteten Gerichten

Eine herzfreundliche Ernährungsweise sollte das Gegenteil hiervon sein. Ein Beispiel wäre die mediterrane Küche, die vorwiegend Gemüse, Obst, Vollkorn, Nüsse, Samen und Olivenöl umfasst. Untersuchungen haben gezeigt, dass die mediterrane Ernährung mit geringeren Herz-Kreislauf-Erkrankungen (HKE), niedrigerem Blutdruck und niedrigeren Serum-Lipid-Faktoren für HKE einhergeht. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Die besten Nahrungsmittel für ein gesundes Herz

Gesunde Ernährung bedeutet Vielfalt. Die folgenden Lebensmittel und Lebensmittelgruppen sind besonders gut für das Herz: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Obst und Gemüse:

Für eine herzfreundliche Ernährungsweise wird der Verzehr einer Vielfalt von Obst und Gemüse empfohlen. Stellen Sie sich einen bunten Teller mit gesundem Obst und Gemüse wie Broccoli, Tomaten, Paprika und Avocado zusammen.

Vollkorn:

Vollkorn ist reich an Ballast- und Nährstoffen. Hafer, Vollweizenbrot und brauner Reis sind alle gute Vollkornquellen. Das Beta-Glucan im Hafer kann Untersuchungen zufolge den Cholesterinspiegel im Blut senken (ein hoher Cholesterinspiegel ist ein Risikofaktor für die Entwicklung von koronaren Herzerkrankungen), und der Verzehr von Beta-Glucanen aus Hafer oder Gerste in einer Mahlzeit trägt zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels nach der Mahlzeit bei. Beta-Glucane sind wichtig, da sie zur Wahrung normaler Cholesterinwerte im Blut beitragen.

Hülsenfrüchte:

Bohnen, Erbsen und Linsen sind gesunde Hülsenfrüchte, die als Kombination in einer herzfreundlichen Ernährungsweise von Vorteil sind. Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Linsen aufgrund der darin enthaltenen bioaktiven Verbindungen in unmittelbarem Zusammenhang mit einer verringerten Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen steht. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

Fisch:

Fisch ist reich an den langkettigen Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Diese Fettsäuren tragen zur normalen Herzfunktion bei.

Gesunde Fette:

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind die beste Wahl für eine herzfreundliche Ernährung. Wenn gesättigte Fette durch ungesättigte Fette ersetzt werden, kann das Untersuchungen zufolge den Blutcholesterinspiegel senken, was wichtig ist, weil hohe Cholesterinwerte ein Risikofaktor bei der Entwicklung koronarer Herzerkrankungen sind. Pflanzliche Öle wie Olivenöl, Canolaöl, Maisöl und Sonnenblumenöl sind gute Quellen gesunder Fette.

Dunkle Schokolade als herzfreundlicher Genuss

Milchschokolade ist nicht die gesündeste Option, aber Menschen, die ab und zu ein Stück Schokolade genießen, werden gern hören, dass dem mäßigen Konsum dunkler Schokolade geringfügige Vorteile im Hinblick auf den Blutdruck und auf die Wahrscheinlichkeit einer Herz-Kreislauf-Erkrankungen zugeschrieben werden. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

Nahrungsmittel, die in einer herzfreundlichen Ernährung eingeschränkt werden sollten

Es ist nicht nur wichtig zu wissen, welche Nahrungsmittel zu einer herzfreundlichen Ernährung gehören, sondern auch, welche man besser meiden sollte: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Gesättigte Fette, Trans-Fette und Cholesterin:

Die American Heart Association ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) empfiehlt, den Verzehr von gesättigten Fetten und Trans-Fetten einzuschränken. Für Menschen, die ihren Cholesterinspiegel senken müssen, empfiehlt die Organisation eine Reduktion gesättigter Fette auf nicht mehr als 5 bis 6 % der Gesamtkalorien.

Salz (Natrium):

Eine salzarme Ernährung trägt zum Wahren des normalen Blutdrucks bei.

Alkohol:

Alkohol hat keine Vorteile für das Herz und sollte nur in Maßen konsumiert werden.

Zugesetzter Zucker:

Es ist stets herzfreundlicher, Nahrungsmittel und Getränke mit Zuckerzusatz zu meiden. Der Verzehr von Essen oder Getränken mit Zuckerersatzstoffen führt zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels im Vergleich mit zuckerhaltigem Essen oder Getränken.

Übersicht über Nahrungsmittel, die gut oder schlecht für das Herz sind

Die folgende Tabelle zeigt, welche Nahrungsmittel Sie bei einer herzfreundlichen Ernährungsweise essen bzw. meiden sollten.

Ein eigener Weg zu einem gesunden Herzen

Neben den anderen beiden wichtigen Faktoren für ein gesundes Herz – Bewegung und Achtsamkeit – ist eine herzfreundliche Ernährung einer der besten Wege, Ihr Herz in Topform zu halten.
Eine herzfreundliche Ernährung ist nicht schwer und kann richtig lecker sein – mit vielen frischen, natürlichen Nahrungsmitteln. Herzfreundliche Rezepte und Ernährungspläne finden Sie hier: Die richtige Wahl für gesundes Essen. Das US-amerikanische Gesundheitsministerium hat auf seiner Website eine Einkaufsliste für eine herzfreundliche Ernährung. Werfen Sie auch einen Blick auf den Rezeptbereich auf der Website der American Heart Association.
Es ist wirklich wichtig, die Gesundheit Ihres Herzens im Auge zu behalten. Wenden Sie sich stets an einen Arzt, wenn Sie Bedenken haben oder etwas ungewöhnlich scheint, besonders, wenn bei Ihnen ein Risiko für eine Herzerkrankung besteht oder Sie ein Herzleiden haben.

Die Gesundheitsvorteile der Bewegung sind bekannt, und wir alle wissen, dass wir uns mehr bewegen sollten. Wen wir Tag für Tag das gleiche Workout-Programm absolvieren, wird es allerdings schnell langweilig. Vielleicht ist es an der Zeit, mal etwas anderes auszuprobieren?

Haben Sie jemals Kickboxing in Betracht gezogen?

Wenn nicht: Warum nicht? Wer glaubt, das Kickboxing sei nur Jungen, Fitnessfanatikern oder Fans von Kampfsportfilmen vorbehalten, der irrt ganz gewaltig. Tatsache ist, dass Kickboxing nahezu allen Menschen Spaß machen kann, unabhängig von Alter, Geschlecht und Fitnessstand.

Was genau ist Kickboxing?

Kickboxing basiert auf der Kombination von Kick- und Boxbewegungen und bezieht sowohl die Hände als auch die Füße ein. Es wurde in den 1950 Jahren in Japan entwickelt und setzte sich in den 1970ern in den USA durch. Dabei gelten je nach Land leicht unterschiedliche Regeln: Im American Kickboxing sind Tritte und Schläge nur oberhalb der Gürtellinie zulässig, und es ist im Prinzip eine Mischung aus Boxen und Karate.

Körperliche Vorteile des Kickboxing:

Verbesserte physische Fitness

Der offensichtlichste Vorteil des Kickboxing für die körperliche Gesundheit besteht wohl darin, dass es die Fitness verbessert. Da das Kickboxing ein Kampfsport ist, müssen Sie fit sein und Ausdauer haben, um Ihren Gegner zu besiegen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie nicht damit anfangen können, wenn Sie derzeit weniger fit sind, als Sie gerne wären, denn Sie trainieren mit Menschen, die Ihrem Kenntnis- und Fitnessstand entsprechen. Wenn Sie dann immer fitter werden, können Sie sich an erfahrenere Gegner wagen. Studien belegen, dass Kickboxing-Training schon nach nur fünf Wochen zu einer deutlichen Verbesserung der Muskelkraft im Oberkörper, der aeroben Kraft, der anaeroben Fitness, der Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Agilität führen kann.¹

Gewichtsabbau

Bewegung erhöht nachweislich den Energieaufwand und fördert somit Gewichtsverlust und -kontrolle. Das Kickboxing ist ein intensiver Sport, bei dem Sie viele Kalorien verbrennen. Das regt den Stoffwechsel an und fördert den Abbau von Fett und den Aufbau von fettarmer Muskelmasse. Beim Kickboxing verlieren Sie nicht nur Fett, sondern straffen auch die Muskeln. Damit kommen Sie toll in Form.²

Gleichgewicht, Koordination und Körperhaltung

Beim Kickboxing müssen Sie die Absichten Ihres Gegenübers schnell erkennen und mit perfekt koordinierten Bewegungen reagieren. Zur Abwehr müssen Sie das Gleichgewicht wahren, damit Sie auf den Füßen bleiben. Da das Kickboxing auch die Kernmuskulatur stärkt, fördert es eine bessere Körperhaltung. Eine schlechte Haltung kann zu Rückenschmerzen, Lordose, Skoliose und überdehnten Knien führen. Wir wissen aus Studien, dass Bewegung Abhilfe für viele Probleme im Zusammenhang mit der Haltung schafft: Sie kann Schmerzen und Verspannungen lindern, den Bewegungsbereich und das Muskelgleichgewicht wiederherstellen und die korrekte Ausrichtung fördern.³ 

Mentale Vorteile des Kickboxing:

Selbstdisziplin und Stressabbau

Das Kickboxing ist nicht nur ein hervorragendes Körpertraining, sondern tut auch der Psyche gut. Das gesteuerte Kicken und Boxen stärkt die Selbstdisziplin und bietet einen sicheren Weg für den Stressabbau. Ängste und Frust können Sie ganz hervorragend abreagieren, indem Sie sich am Boxsack auslassen.

Sozialkontakte und Selbstvertrauen

Sie können zwar am Boxsack üben, aber letztendlich gibt es kein Kickboxing im Alleingang. Es erfordert Sozialkontakte und gemeinsames Training. Während Sie gemeinsam lernen und Ihr Können erweitern, steigt ganz nebenbei auch Ihr Selbstvertrauen. Vielleicht nehmen Sie dann auch an Kickboxing-Wettkämpfen teil. Aber auch Trainingskämpfe erfordern – und fördern somit – Mut.

Selbstverteidigung

Wie andere Kampfsportarten ist auch das Kickboxing eine großartige Form der Selbstverteidigung. Beim Kickboxing lernen Sie, die Absichten eines Gegners oder potenziellen Angreifers zu erkennen und schnell und präzise mit der richtigen Kombination zu reagieren, die den Angriff abwehrt und Sie gleichzeitig schützt. Sie lernen auch, Treffer einzustecken – ein sehr wichtiger Aspekt der Selbstverteidigung.

Sie möchten Kickboxing ausprobieren?

Wir haben einen unterhaltsamen Kickboxing-Kurs für Einsteiger. Jeder ist willkommen, ganz gleich, ob Sie ein kompletter Anfänger sind oder Kickboxing schon einmal ausprobiert haben. Steigen Sie in Ihre Sportklamotten, schnappen Sie sich ein großes Glas Wasser, damit für die ausreichende Flüssigkeitszufuhr gesorgt ist, klicken Sie auf den Link unten und starten Sie durch! Sehen Sie sich das Video hier

1. The effects of five weeks of kickboxing training on physical fitness [↩]
2. The role of exercise for weight loss and maintenance [↩]
3. The effects of exercise on body posture [↩]

Unser Immunsystem braucht unsere Unterstützung. 

Das Immunsystem steht bei der Abwehr von Krankheiten in vorderster Front. Es bietet Schutz, Unterstützung und Ausgleich. Was will man mehr?

Wenn unser Immunsystem jedoch durch eine Vielzahl von Lebensstil- und Umweltfaktoren beeinträchtigt wird, kann dies enorme Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Leben insgesamt nach sich ziehen.

Sehen wir uns an, was unser Immunsystem für uns tut, wodurch es beeinträchtigt wird und was wir tun können, um es fit zu halten.

Was das Immunsystem tut

Ein robustes und starkes Immunsystem ist darauf ausgelegt, uns vor Krankheiten und Krankheitserregern zu schützen, zum Beispiel:

• Bakterielle Infektionen
• Viren
• Giftstoffe
• Parasiten
• Chronische Entzündung
• Krebs

Das Immunsystem unterstützt den Körper auch bei der Regenerierung nach Krankheiten oder Verletzungen. 

Das Immunsystem ist komplex und koordiniert Maßnahmen, um uns vor einer Vielzahl von externen Faktoren zu schützen, mit denen wir täglich in Kontakt kommen, oder unsere Widerstandskraft zu fördern.

Unser Immunsystem trägt auch dazu bei, dass die Körpersysteme bei Entzündungen und dergleichen ausgewogen bleiben. 

Wenn wir Infektionen oder Viren bekämpfen müssen, erzeugt das Immunsystem Entzündungen, um den Heilungsprozess anzuregen. Wenn die Entzündung jedoch chronisch wird (durch Stress, ungesunde Ernährung usw.), arbeitet es gezielt auf die Reduzierung der kontinuierlichen Entzündung hin. Dieses intelligente und adaptive Körpersystem weiß genau, was wann zu tun ist.

Was das Immunsystem beeinträchtigen kann

Stress ist ein wichtiger Faktor für die Immunkraft. In Maßen ist Stress normal und gehört zum Leben, aber wenn er überhandnimmt, kann er schädlich sein.

Unser Nervensystem unterstützt die Reaktion auf Stress durch die sympathischen und parasympathischen Systeme. Das sympathische System weckt unseren Kampfgeist, damit wir den Stress meistern können. Das parasympathische System hingegen sorgt für die erforderliche Ruhe zur Regeneration. 

Wenn wir dauernd unter Stress stehen, erhält unser sympathisches System keine Erholungspause  – und das beeinträchtigt das Immunsystem.

Neben der Reaktion auf Stress können auch andere Faktoren eine Rolle spielen. Dazu gehören:

• ungesunde Ernährung, Ernährungsmängel
• große Mengen an Zucker
• Rauchen
• Bewegungsmangel
• emotionales Trauma oder Trauer
• Angst und Depressionen
• Umweltchemikalien und Giftstoffe wie Schimmelpilze, Pestizide und Schwermetalle
• Medikamente
• Strahlung von Maschinen und Flugzeugen

Wenn unser Immunsystem nicht ausgewogen oder zu lange auf einen Aspekt fokussiert ist, kann dies zu ernsthaften Problemen führen, z. B.:

• Allergien
• Chronische Entzündung
• Autoimmunerkrankung
• Herzerkrankungen
• Krebs
• eine insgesamt niedrige Lebensqualität
• häufigere Erkrankungen

So fördern Sie ein gesundes Immunsystem

Ein gesundes Immunsystem ist heute wichtiger denn je. Durch die Unterstützung des Immunsystems sorgen Sie dafür, dass es ausgewogen bleibt und bereit ist, zu bekämpfen, was es bekämpfen muss.

Je besser wir die gesundheitlichen Auswirkungen unserer täglichen Entscheidungen verstehen, umso gezielter können wir uns selbst schützen.

Natürlich sind Erkrankungen unangenehm, aber es kann durchaus von Vorteil sein, das Immunsystem gelegentlich in Aktion treten zu lassen.

Gelegentliche Krankheiten bedeuten also nicht zwangsläufig, dass Ihr Immunsystem geschwächt ist, sondern geben ihm vielmehr die Möglichkeit, robust zu bleiben. In der Regel dauern Erkrankungen nicht länger als eine Woche, und im Zweifelsfall sollten Sie stets ärztlichen Rat einholen.

Das Immunsystem ist bemerkenswert. Es hilft uns nicht nur, gewöhnliche Erkältungen zu überstehen. Das Immunsystem ist ein flexibles, dynamisches, reaktionsschnelles und intelligentes System, das unsere persönlichen Reaktionen auf die alltäglichen Expositionen ausgleicht. Von Nahrungsmitteln über Umweltexpositionen, von Infektionen bis hin zu Verletzungen – das Immunsystem geht mit allem um. Da hat es sich ein wenig Unterstützung redlich verdient, oder?

Literatur:

https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/mar/5-ways-to-boost-your-immune-system/
https://uthealthaustin.org/blog/strengthening-your-immune-system

An unsere Gelenke denken wir in der Regel erst, wenn ein Problem auftritt, also bei Schwellungen und Schmerzen.

Diese Probleme sind gerade nach Sport nicht selten. Sicherlich treiben viele von uns regelmäßig Sport, um unsere Muskelkraft und unser Herz-Kreislauf-System in gutem Zustand zu halten. Es ist jedoch wichtig, dabei auch auf den Schutz der Gelenke zu achten. Eine Studie der Harvard Medical School ergab, dass Bewegung die Gelenke schützen und dazu beitragen kann, die Unabhängigkeit bis in ein höheres Alter zu bewahren.  ¹

Gelenke – wie Ellbogen, Knie, Knöchel, Hüfte, Handgelenke und Hals – sind die Verbindungspunkte zwischen den Knochen und werden von komplexen Gruppen aus Bändern, Knorpeln und Muskeln zusammengehalten, die als Stoßdämpfer dienen.

Schutz der Gelenke beim Sport

Wir alle kennen den Unterschied zwischen Muskelkater nach dem Wiedereinstieg in eine Fitnessroutine und den Schmerzen, die bei einer Gelenkverletzung auftreten. Muskelschmerzen sind unangenehm, aber Gelenkschmerzen sind nahezu unerträglich.

Jede Bewegung wird problematisch – Strecken, Drehen, Beugen, Dehnen, Treppe steigen, Gehen und selbst Sitzen! Gelenkschmerzen sind ein wesentlicher Grund, aus dem normalerweise aktive Menschen keinen Sport mehr treiben. Es ist daher wichtig, bei der körperlichen Bewegung die Gelenke zu schützen.

Beim Sport gibt es einige häufige Ursachen für Gelenkverletzungen. Einer der Hauptgründe besteht darin, zu schnell zu viel zu tun. Ein gutes Beispiel: Das Wetter ist zum ersten Mal seit Langem richtig schön, also machen Sie eine lange Radtour. Radfahren belastet die Gelenke zwar an sich nicht so sehr, aber eine lange Fahrt nach Wochen oder Monaten ohne Training kann zur übermäßigen Beanspruchung der Gelenke führen.

Wichtig: Lassen Sie es langsam angehen

So verlockend es ist, das Training wieder aufzunehmen oder eine neue Routine auszuprobieren: Lassen Sie es langsam angehen!

Routine mag nach Langeweile klingen, aber viele Menschen halten sich gerne an ihre vertrauten Übungen. Durch die Wiederholung steigt aber auch die Belastung der Gelenke. Wie bei allen Aspekten des gesunden Lebens ist Vielfalt gefragt.

Es gibt keine einzige bestimmte Übung oder Aktivität, mit der Sie Ihre Gelenke kräftigen und schützen können. Ein abwechslungsreiches Fitness- und Bewegungsprogramm hilft Ihnen jedoch, eine übermäßige Belastung eines bestimmten Gelenks zu vermeiden.

Stärken Sie Ihre Muskeln durch Gewichtstraining, bewegen Sie die Gelenke beim Kardiotraining, machen Sie konsequent Ihre Dehnübungen vor und nach dem Sport: All das ist Teil jedes Gesundheits- und Fitnessprogramms und wichtig für Ihre Gelenke.

„Langsam angehen lassen“ bedeutet nicht, Bewegung zu scheuen

Auch über den Sport hinaus sind gesunde Gelenke für den normalen Bewegungsradius unerlässlich. Bestimmt sind auch Sie schon einmal nach einem besonders tiefen, bewegungslosen Schlaf mit einer steifen Schulter oder einem steifen Nacken aufgewacht. Oder diese Probleme stellten sich nach langen Stunden vor dem Computer ein, weil Sie keine Pausen eingelegt und sich nicht gestreckt oder die Beine vertreten haben. Diese Symptome müssen zwar nicht gleich auf Gelenkschäden hindeuten, aber sie zeigen uns, wie wichtig es ist, dass unsere Gelenke den ganzen Tag (und die Nacht) hindurch regelmäßig bewegt werden. Die Arthritis Foundation empfiehlt, den ganzen Tag hindurch möglichst alle 30 Minuten aufzustehen und ein paar einfache Dehnübungen zu machen.²

Tipps zum Schutz der Gelenkgesundheit

Achten Sie darauf, geeignete Schuhe zu tragen und die richtige Ausstattung einzusetzen. Wenn Sie sich für den Radsport entscheiden, gehen Sie zu einem Fahrradfachgeschäft, um die richtige Fahrradgröße zu ermitteln. Wenn Sie laufen wollen, kann ein Fachgeschäft Ihre Bewegungsabläufe analysieren und Ihnen geeignete Schuhe empfehlen. Auch Fitnesskurse oder eine Trainerstunde können sehr hilfreich sind. Die richtige Körperhaltung ist für den Schutz der Gelenke unerlässlich.

Weitere gelenkschonende Übungen zur Stärkung der Gelenke sind Kniebeugen und Liegestütze. Kniebeugen stärken die Muskeln, die die Knöchel, Knie und Hüfte schützen.

Im Wasser reduzieren Sie Schwerkraft und Stoßeinwirkungen. Schwimmen ist ein ebenso intensives wie gelenkschonendes Ganzkörpertraining. Auch Aquajogging und Aquafitness erhöhen die Herzfrequenz, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten.

Liegestütze wirken Wunder für die Gelenke. Sie stärken die Armmuskeln, also Handgelenke und Ellbogen, sowie Schultern und Nacken. Wie bereits erwähnt, müssen Sie auf die korrekte Körperhaltung achten, um die übermäßige Belastung der Gelenke oder Verletzungen zu vermeiden.

Der wichtigste Tipp für die Gelenkgesundheit

Am wichtigsten ist es, Pausen einzuhalten. Das ist für die Förderung der Gelenkgesundheit unerlässlich. Zu einem guten Fitnessprogramm gehören neben Bewegung auch Erholungszeiten und Ruhetage. Dehnübungen und Ruhepausen tun dem ganzen Körper gut. Durch die bewusste Verlangsamung geben Sie dem Körper Zeit, die Vorteile der Bewegung umzusetzen und sich von der Belastung zu erholen.

1. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise [↩]
2. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips [↩]

Sie lieben Schokolade, aber Sie wissen, dass stark verarbeitete Lebensmittel und Zucker nicht gut für Sie sind. Rohkakao könnte eine Alternative für Sie sein. Achten Sie allerdings auf das Kleingedruckte: Rohkakao ist nicht dasselbe wie Trinkkakao!

Was ist Rohkakao also?

Einfach gesagt ist Rohkakao ist die gesündere Version von Kakao. Dieses rohe, unverarbeitete Schoko-Superfood steckte voller Nährstoffe und wird aus kaltgepressten Kakaobohnen gewonnen. Bei diesem Vorgang bleiben die lebenden Enzyme im Kakao erhalten, während das Fett (die Kakaobutter) abgeschöpft und die Kakaonibs gewonnen werden. Kakaonibs sind kleine Stücke der getrockneten Kakaobohnen, die nach dem Fermentieren, Trocknen und Pressen zurückbleiben. Für Trinkkakao hingegen werden die Bohnen bei hohen Temperaturen geröstet und industriell verarbeitet. Dadurch gehen viele der Nährstoffe verloren. Außerdem wird ihm viel Zucker beigesetzt.

Woher kommt er?

Der Kakaobaum (Theobroma cacao) stammt aus Zentral- und Südamerika. Die Maya bauten ihn schon um 600 v. u. Z. an und verzehrten die Samen aus Kakaofrucht.¹ Kakaobohnen wurden einst als Währung genutzt, beim Festmahl der Herrscher serviert und Kriegern als Lohn nach der Schlacht ausgezahlt.

Eroberer aus Europa überrollten diese alten Zivilisationen und entdecken den Kakao neu: Sie setzten ihm Zucker und Gewürze bei, um ihm den bitteren Geschmack zu nehmen. Kakao und Schokolade waren lange Zeit ein Luxusgut, doch dann kam die industrielle Revolution. Dampfmaschinen machten die Produktion viel leichter, sodass Schokolade nun für jedermann erschwinglich war.

Gesundheitsvorteile

Kakaobohnen stecken voller essentieller Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium, Eisen, Zink, Kupfer, Kalium und Mangan. All diese Nährstoffe sind in großen Mengen in Rohkakao verfügbar und bringen vielfältige Gesundheitsvorteile mit sich:

Kakao ist gut für das Herz

Studien zufolge könnte Rohkakao dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Der Grund dafür ist die Bioaktivität bestimmter Flavonoide² – pflanzliche Verbindungen, die als Antioxidantien gelten. Man vermutet, dass die die Herzdurchblutung fördern, den Blutdruck senken, Entzündungen reduzieren und die Klebrigkeit des Bluts verringern.

Kakao kann die Stimmung aufhellen

Kakao tut nicht nur dem Körper gut, sondern auch der psychischen Gesundheit. Kakao enthält Phenylethylamin (PEA), eine natürliche stimmungsaufhellende Verbindung, die im Hirn gebildet wird, und Tryptophan, eine Aminosäure, die im Körper für die Serotoninproduktion verwendet wird. Der Verzehr von Kakao regt die Ausschüttung von Serotonin im Gehirn an, das als natürliches Antidepressivum wirkt und Wohlbefinden weckt.³

Kakao ist gut für die Haut!

Studien zu Nahrungsmitteln mit einem hohen Anteil an Flavonolen (wie Kakao) haben ergeben, dass sie die Durchblutung und den Feuchtigkeitshaushalt der Haut fördern und zum Schutz der Haut vor Sonnenschäden beitragen.⁴ Viele Hautpflegeprodukte enthalten Kakaobutter. Das Fett der Kakaobohne enthält große Mengen an essentiellen Fettsäuren und Phytosterinen, die Untersuchungen zufolge die Spannkraft der Haut verbessern und bestimmten Hautleiden entgegenwirken könnten.

Verzehr von Rohkakao

Wie Sie Rohkakao zu sich nehmen, richtet sich in erster Linie nach Ihren Ernährungs- und Geschmacksvorlieben. Er schmeckt bitterer und weniger süß als Schokolade, doch der gemeinsame Ursprung ist unverkennbar. In Smoothies oder Desserts stillt er das Verlangen nach Schokolade, und wenn Ihnen die Süße fehlt, können Sie einfach ein wenig Honig oder Obst als natürliches Süßungsmittel hinzugeben. Rohkakao ist auch als Zutat für ein Heißgetränk sehr beliebt!

Beliebte Kombinationen für köstliche und gesunde Snacks

Ganz einfach lässt sich Rohkakao als Zutat in einem Smoothie genießen. Mischen Sie ein paar Teelöffel voll mit einer Banane und ein wenig Mandelmilch zu einem köstlichen Frühstücksgetränk! Rohkakao lässt sich auch gut mit Naturjoghurt mischen oder mit warmem Wasser, Milch (oder einer Milchalternative) und ein wenig Honig zur heißen Schokolade für Gesundheitsbewusste verrühren.

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780983079125500050 [↩]
2. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/109662000416276?journalCode=jmf [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915358/ [↩]
4. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-15-1761-7_21 [↩]

So wirkt sich Lachen auf unseren Körper aus

„Ein Tag ohne Lachen ist ein verlorener Tag.“ Nicht nur Charlie Chaplin, sondern auch Lee S. Berk, Professor an der Loma Linda University School of Allied Health Professions und einer der Pioniere der Lachforschung, ermutigt die Menschen dazu, jeden Tag zu lachen. Weshalb sich ein Forscher einem Komiker anschließt? Lachen ist gesund.¹ Wenn Sie wissen möchten, inwiefern Lachen zu einem gesunden Lebensstil beitragen kann, lesen Sie unseren Artikel.

Gelotologie – die Humor- oder Lachforschung

„Lachen ist die beste Medizin“ – eine Redewendung, die wir bestimmt alle schon gehört haben. Was viele nicht wissen –  dahinter steckt tatsächlich Wissenschaft. Obwohl Forscher wie William F. Fry und Lee S. Berk anfangs für ihr außergewöhnliches Interessenfeld belächelt wurden, ist die Gelotologie, auch Lachforschung oder Humorforschung genannt (gélos = Lachen), mittlerweile eine anerkannte Disziplin.

Der Stanford Professor William F. Fry war einer der ersten, der sich in den 1960er Jahren mit den psychologischen und physiologischen Auswirkungen des Lachens beschäftigt hat. Heute werden seine Untersuchungen als Grundstein der Gelotologie angesehen, denn Fry fand heraus, dass Lachen die Aktivität bestimmter Zellen des Immunsystems steigert, die für die Abtötung infektiöser Krankheitserreger verantwortlich sind.²

Ist Lachen wirklich gesund?

Beim Lachen werden Glückshormone (Endorphine) freigesetzt.³ Doch Lachen macht nicht nur glücklich, sondern ist auch gesund. Lachforscher schreiben dem Lachen einige positive Auswirkungen auf unseren Körper zu. So kann Lachen das Immunsystem positiv beeinflussen.⁴ Experten fanden außerdem heraus, dass das Stresshormon Kortisol durch Lachen gesenkt werden kann.¹ Haben Sie schonmal versucht, Lachen gegen Stress einzusetzen? Sogenannte Lachtherapien haben sich nicht nur für die Stressreduktion, sondern auch für die Schmerzreduktion als hilfreich erweisen können.⁵

Die Redewendung „Lachen ist die beste Medizin“ bekommt durch die Humorforschung eine ganz neue Bedeutung.

Lachen kann das Herz-Kreislauf-System unterstützen

Michael Miller von der Abteilung für Kardiologie am Medical Center der University of Maryland hat, gemeinsam mit William F. Fry, der an der Medizinischen Fakultät der Stanford University in Palo Alto in der Abteilung für Psychiatrie forscht, herausgefunden, dass fröhliches Lachen die Gefäße gesund halten kann.³ Ihre Ergebnisse beruhen auf einer Studie, bei der zufällig ausgewählten Probanden zunächst eine Komödie oder humorvolle Sendung und im Anschluss ein Film, der psychischen Stress auslöst, gezeigt wurden. Währenddessen wurde der Blutdruck der Probanden gemessen.

Das Experiment hat gezeigt, dass die Blutdruckmessungen nach dem Ansehen eines Films, der Stress verursacht, von den Messungen nach einer Komödie, die zum Lachen anregt, abweichen.³

Die Ergebnisse lassen sich damit erklären, dass wir durch die verstärkte Atmung beim Lachen mehr Sauerstoff aufnehmen als sonst. Dadurch erhöht sich der Puls und der Blutdruck steigt. Nach einem Lachanfall sinkt der Blutdruck wieder. Da wir bei nicht humorvollen, sondern ernsten Filmen und Serien durchaus leichtem Stress ausgesetzt sein können, wirkt sich dies umgekehrt auf den Blutdruck aus.³

Sei es bei der nächsten Komödie, die im Kino läuft, oder der nächstbesten Gelegenheit im Alltag – mit Lachen können Sie Ihre Durchblutung anregen und das gesamt Herz-Kreislauf-System unterstützen.

Lachen kann sich positiv auf das Immunsystem auswirken

Negative Gedanken können chemische Reaktionen und somit Stress auslösen, der wiederum unsere Immunität schwächen kann. Positive Gedanken und herzliches Lachen hingegen können dabei helfen, Stress zu reduzieren, das Immunsystem zu stärken und den Körper vor Krankheiten zu schützen.⁴ Glück fördert unser geistiges Wohlbefinden. Lee S. Berk ist davon überzeugt, dass Glücklichsein auch eine optimale Abwehrreaktion unseres Immunsystems sein kann.¹

In einer Studie mit weiteren Lachforschern wollte Berk herausfinden, ob die Humortherapie und das damit verbundene fröhliche Lachen tatsächlich eine präventive Wirkung haben und sich positiv auf unser Immunsystem auswirken kann.⁶ Dazu wurde 52 gesunden, männlichen Probanden ein humorvolles Video gezeigt und davor, währenddessen und danach Blut abgenommen. Die Lachforscher kamen zu dem Ergebnis, dass sich humorassoziiertes Lachen positiv auf unser Immunsystem auswirken kann.⁶

Lachen gegen Schmerzen – das natürlichste Schmerzmittel

Lachen macht glücklich. Aber haben Sie Endorphine schonmal als natürliche Schmerzmittel unseres Körpers angesehen? Lachen kann nicht nur möglicherweise Ihr Immunsystem unterstützen, sondern auch als Therapie eingesetzt werden.

Britische Forscher fanden heraus, dass Lachen mit einer erhöhten Schmerzschwelle verbunden ist.⁵ Ähnlich wie ihre Kollegen im Bereich der Lachforschung, spielten sie den Probanden ihrer Studie zunächst lustige Komödien sowie nüchterne Dokumentationen vor. Sie erweiterten ihre Untersuchungen dahingehend, dass sie die Auswirkungen des Lachens auf die Schmerzgrenze auch unter natürlichen Bedingungen – während einer humorvollen Theateraufführung – testeten. Jeweils vor und nach dem Ansehen der Filmausschnitte beziehungsweise des Theaterstücks unterzogen sich die Textpersonen einem Schmerzschwellentest.

In beiden Fällen bestätigten die Ergebnisse der britischen Forschungsgruppe, dass unsere Schmerzgrenze deutlich erhöht ist, wenn wir lachen.⁵ Sind wir ernst beziehungsweise lachen nicht aufrichtig, bleibt die Schmerzgrenze unverändert oder kann sogar sinken. Die Ergebnisse lassen sich laut der Lachforscher am besten mit der Wirkung der Glückshormone auf die Schmerzen, die durch das Lachen freigesetzt werden, erklären.

Lachen gegen Stress – eine einfache Form der Entspannung

Beim Lachen erhalten wir einen Energieschub und die Möglichkeit, richtig abschalten zu können. Daher kann Lachen eine großartige Form des Stressabbaus sein.⁴ Lee S. Berk fand in seinen zahlreichen Gelotologie-Studien heraus, dass Lachen positiven Stress (Eustress) erzeugen und damit negativen Stress (Distress) verringern kann.¹ Diese Art des Stressabbaus durch Lachen ist darauf zurückzuführen, dass durch Lachen das Stresshormon Kortisol in unserem Körper gemindert wird.

Auch eine Studie am Indiana State University Sycamore Nursing Center kam zu dem Ergebnis, dass Lachen Stress verringern kann.⁷ Die Forschungsgruppe untersuchte die Reaktion von 33 gesunden, weiblichen Probandinnen auf humorvolle sowie touristische Videos. Während bei der Gruppe, die sich Comedy Videos ansah und lachen musste, ein Rückgang der Stressmarker beobachtet werden konnte, blieb die Stressbelastung der Testpersonen der anderen Gruppe gleich.

Die körperlichen Symptome von Stress können auch insofern durch Lachen reduziert werden, dass Lachen die Durchblutung anregen und zu Muskelentspannung führen kann – beides Reaktionen unseres Körpers, die zum Stressabbau beitragen können.⁴

Lachen als Workout?  

Sie wachen mit einem Muskelkater auf, obwohl Sie am Vortag keinen Sport getrieben haben? Dann haben Sie gestern wohl herzlich und ausgiebig gelacht. Beim Lachen werden bis zu 300 Muskeln angespannt, vorwiegend im Gesicht, in der Brust und im Bauch.⁸ Nicht nur die Muskulatur, auch die Atmung werden beansprucht, wenn wir herzlich lachen.³ Wir weiten die Lungen, dehnen die Bauchmuskeln und den Brustkorb – trainieren also fast unseren ganzen Körper.

Wenn wir Sport treiben, ist unser Organismus für kurze Zeit sehr aktiv. Das Herz pumpt sauerstoffreiches Blut durch den Körper und der Stoffwechsel wird angeregt. Wenn wir ausgiebig lachen, reagiert unser Körper ähnlich.⁸

Doch auch wer viel und gerne lacht, sollte trotzdem Wert auf ausreichende Bewegung und gesunde Ernährung achten.

Haben Sie schon von Lachyoga gehört? Das ist kein Scherz, diese Yoga-Art gibt es wirklich. Lachyoga basiert auf der Idee, dass man sich selbst zum Lachen bringen und davon profitieren kann.⁹ Lachyoga ist mittlerweile weit verbreitet – bestimmt können Sie sich einer Lachyogagruppe in Ihrer Nähe anschließen. Probieren Sie es aus und halten Sie sich mit Lachen gesund. 

Beziehungen mit Humor stärken

Lachen kann sich nicht nur auf die Gesundheit, sondern auch auf unsere Beziehungen auswirken. Wie Victor Borge so schön sagte, ist Lachen die kürzeste Verbindung zwischen zwei Menschen. Durch gemeinsames Lachen können zwischenmenschliche Beziehungen und das Verständnis füreinander gestärkt werden.³ Außerdem ist es ein tolles Gefühl, andere Menschen mit dem eigenen Lachen anzustecken, finden Sie nicht auch?

Sei es im privaten Umfeld oder auf der Arbeit – Lachen trägt zu gutem Willen und Harmonie bei. So kann gemeinsames Lachen auch die Kommunikation und Zusammenarbeit erleichtern.³ In Stress- oder Konflikt-Situationen kann Lachen den Wind aus den Segeln nehmen und die Arbeit im Team fördern.

Nehmen Sie das Leben mit Humor. So können Sie Ihre Gesundheit und Ihr soziales Umfeld unterstützen.

1. https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
2. “Live Better: A Healthy Laugh” in SA Mind 16, 3, 90-91 (October 2005) doi:10.1038/scientificamericanmind1005-90 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
8. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
9. https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

Als Vegetarier gesund leben

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegetarische Ernährung. Wer vegetarisch lebt, verzichtet auf Fleisch und Fisch – manchmal auch auf andere tierische Produkte. Viele Vegetarier möchten ihre Ernährungsweise gesund und ausgewogen gestalten. Auch das Thema Tierwohl kann beim Schritt zum Vegetarismus eine Rolle spielen. Vegetarier nehmen hauptsächlich Pflanzenkost wie Obst, Gemüse oder auch Getreide zu sich und können sich so eine hervorragende Basis schaffen, um ihre eigene Gesundheit zu fördern.¹ Eine gesunde vegetarische Ernährung kann auch die Zufuhr von Nährstoffen wie Vitamin B12, Eisen, Zink und Eiweiß, die wir sonst über Fleisch aufnehmen, unterstützen.

Welche vegetarischen Ernährungsformen gibt es?

Auch eine Ernährung ohne Fleisch bietet durchaus verschiedene Interpretationsmöglichkeiten. Neben dem klassischen Vegetarier gibt es Lakto- und Ovo-Lakto-Vegetarier, Pescetarier, Veganer und Flexitarier. Sie alle verzichten mehr oder weniger auf Fleisch und füllen ihren Speiseplan dennoch mit einer Vielzahl abwechslungsreicher Lebensmittel. Sich vegetarisch zu ernähren bedeutet somit nicht unbedingt Verzicht, sondern vielmehr Flexibilität und Vielfalt. Die richtige Wahl für gesundes Essen bleibt letztlich Ihnen überlassen. Probieren Sie gerne verschiedene Anpassungen Ihrer Ernährungsform aus, bis Sie die Ernährung finden, mit der Sie sich gut fühlen.

Lakto- und Ovo-Lakto-Vegetarier

Diese beiden Arten der vegetarischer Ernährung sind eng miteinander verwandt. Während der Lakto-Vegetarier neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Honig, Milch und weitere Milchprodukte wie Käse isst, verzehrt der Ovo-Lakto-Vegetarier zusätzlich Eier. Es handelt sich beim Lakto- und Ovo-Lakto-Vegetarismus also um Zwischenstufen veganer und vegetarischer Ernährung. Da weder Fisch noch Fleisch auf den Teller kommen, sollten beide Ernährungsformen durch ausgewogenes Essen abgerundet werden.

Pescetarier

Für den Pescetarier bedeutet der Verzicht auf Fleisch nicht gleichzeitig den Verzicht auf Fisch. Genau wie Flexitarier schätzen Pescetarier den Spielraum in ihrer Ernährungsweise, der sie über pflanzliche Nahrung hinaus nach Belieben Fisch und Meeresfrüchte hinzufügen. Durch vegetarische Kost, die mit Fisch ergänzt wird, können Pescetarier außerdem sicherstellen, dass sie ihrem Körper ausreichend Eiweiße zuführen.² Wer sich vegetarisch und ausgewogen ernähren möchte, für den kann der Pescetarismus demnach eine gute Wahl darstellen.

Veganer

Die vegane Ernährung zeichnet sich durch den kompletten Verzicht auf sämtliche tierische Produkte aus. Hierzu zählen neben dem eingestellten Fleischverzehr somit auch Milchprodukte, Eier und Fisch. Auch andere Lebensmittelbestandteile, wie beispielsweise tierische Fette, streicht der Veganer aus seinem Speiseplan.

Die strengste Form des Veganismus wird als Frutarismus bezeichnet. Frutarier konsumieren ausschließlich Beeren, Nüsse, Samen und Früchte, die ohne ein Absterben der Mutterpflanze geerntet werden.

Wer sich vegan ernährt, sollte bedenken, dass unter Umständen ein Nährstoffmangel auftreten kann, da bestimmte fleischliche Quellen entfallen – Proteinquellen zum Beispiel. Um den Körper dennoch mit Proteinen zu versorgen, können Veganer u. a. auf Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide und andere nährstoffreiche Lebensmittel zurückgreifen.² Auch Supplemente können eine vegane Ernährung ergänzen.

Flexitarier

Flexitarier – auch flexible Vegetarier oder Halb-Vegetarier genannt – essen vermehrt vegetarische Lebensmittel, verzichten jedoch nicht komplett auf tierische Produkte wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukte. Flexibel bei der Wahl des Essens zu sein steht bei dieser Ernährungsweise also klar im Vordergrund. Von verringertem Fleischverzehr bis zum Verzicht auf bestimmte tierische Produkte wie Milch oder Käse kann jeder Flexitarier eine ganz individuelle Lösung für die eigene gesunde Ernährung finden.

Die Vorteile vegetarischer Ernährung

Menschen, die sich vegetarisch ernähren, können von ihrer Ernährungsweise profitieren und ihren Körper und die eigene Gesundheit unterstützen. Denn Studien haben gezeigt, dass eine vegetarische Ernährung sich auf den Blutdruckwert auswirken³ sowie das Risiko, an Übergewicht oder Diabetes zu erkranken, minimieren kann⁴ . Vegetarier erleiden außerdem seltener Herzerkrankungen als Menschen, die sich nicht vegetarisch ernähren.⁴

Durch die überwiegend pflanzliche Ernährung nehmen Vegetarier zudem vermehrt sekundäre Pflanzenstoffe, die an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt sind, auf.⁵ Sekundären Pflanzenstoffen werden außerdem neurologische, entzündungshemmende und antibakterielle Wirkungen nachgesagt.⁵

Welche Lebensmittel gehören zu einer gesunden vegetarischen Ernährung?

Gewusst wie lässt sich der Bedarf an Nährstoffen auch mit einer fleischfreien Ernährung ausreichend abdecken. Wer sich vegetarisch gesund ernähren und aus seiner Ernährungsweise überwiegend Vorteile ziehen möchte, sollte auf den eigenen Körper hören. So kann einem eventuellen Nährstoffmangel und damit verbundenen Mangelerscheinungen schnell entgegengewirkt werden. Im Hinblick auch wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, Zink und Eiweiß sollte vegetarische Kost immer ausgewogen gestaltet sein.⁶

Zufuhr von Vitamin B12

Vitamin B12 kommt in einer für den Menschen verfügbaren Form fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Jedoch sollten auch Vegetarier Vitamin B12, das u. a. zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems sowie einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt, zu sich nehmen.

• Eier und Milchprodukte sind Lieferanten von Vitamin B12, die ideal in eine vegetarische Ernährung passen.⁷
• Pescetarier können zusätzlich Fisch und Meeresfrüchte essen.⁷

Eisenaufnahme

Eisen trägt u. a. zu einer normalen kognitiven Funktion, einem normalen Energiestoffwechsel und einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei. Entsprechend sollte Eisen fester Bestandteil einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung sein.

Es gibt jede Menge vegetarische Lebensmittel, die Eisen enthalten, z. B.⁸ :

• Weizenvollkornbrote, Getreide, Nudeln, Quinoa und Hafermehl
• Avocado
• Gekochter Spinat und gekochte Champignons
• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte, wie Sojabohnen und Linsen
• Tofu

Zinkhaltige Nahrung

Zink trägt u. a. zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel, einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen sowie zur Erhaltung normaler Knochen, Haare, Nägel und Haut bei. Um auch als Vegetarier von den gesundheitsfördernden Wirkungen von Zink profitieren zu können, eignen sich verschiedene vegetarische Lebensmittel⁹ :

• Pflanzliche Zinklieferanten: Nüsse, z. B. Cashew- und Pekannüsse, Weizen- oder Roggenkeimlinge
• Tierische Zinklieferanten: Käse, Milch und Eier

Ausgleich von Eiweißmangel

Proteine tragen zu einer Zunahme und Erhaltung an Muskelmasse sowie zur Erhaltung normaler Knochen bei. Da tierische Proteinquellen entfallen, ist es umso wichtiger, Eiweiße speziell über vegetarische Nahrungsmittel zu beziehen.

Als besonders eiweißhaltige vegetarische Quellen gelten:
• Milchprodukte und Eier
• Hülsenfrüchte: Soja, Linsen und Erbsen
• Getreideprodukte: Brot

Was wir Ihnen auf dem Weg zur vegetarischen Ernährung mitgeben möchten

Vegetarier, Flexitarier oder Pescetarier? Entscheiden Sie sich dazu, vegetarisch zu leben, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Ernährungsweise stets in einem gesunden und ausgewogenen Gleichgewicht bleibt und Sie alle Nährstoffe aufnehmen, die Ihr Körper braucht. Testen sie doch gerne verschiedene Rezepte mit nährstoffreichen vegetarischen Lebensmitteln und finden Sie den besten Weg für sich und Ihre Familie.

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩] [↩]
6. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
8. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
9. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]

Selbst wenn wir wenig im Leben selbst beeinflussen können: Unsere Atmung kontrollieren nur wir selbst. 

Atem ist der Inbegriff des Lebens. Atmung erhält, pflegt, reinigt und heilt Körper und Geist, daher ist achtsames Atmen eine wertvolle Technik für ein optimales Wohlbefinden.

Aber was ist der Unterschied zwischen alltäglicher Atmung und Breathwork?

Dieser Unterschied ist größer, als Sie vielleicht meinen.

Aufgrund der engen Verbindung zwischen Atmung und Gehirn kann Breathwork das Nervensystem zurücksetzen und das Wohlbefinden fördern.

Gezielte und kontrollierte Atmung könnte die Gesundheit verbessern, z. B. durch das Reduzieren oder Kontrollieren von:

• Stress
• Ängsten
• Depression
• Schlafstörungen
• hohem Blutdruck
• erhöhter Herzfrequenz
• Schmerzen
• Konzentrationsschwäche
• Immunsystemschwächungen
• Trauma
• Trauer
• starken Emotionen

Die steigende Beliebtheit beruht sowohl auf den gesundheitlichen Vorteilen als auch auf der Tatsache, dass Atemübungen einfach, problemlos in den Tagesablauf integrierbar und kostenlos(!) sind.

Legen Sie die Grundlagen für Breathwork und Homöostase im Alltag, indem Sie die richtigen Atemtechniken für Sie persönlich entdecken.

Box-Atmung

Diese Technik kann sich jeder merken, denn sie besteht aus gleich langem Ein- und Ausatmen, z. B.:

• Einatmen und dabei bis vier zählen
• Den Atem anhalten und dabei bis vier zählen
• Ausatmen und dabei bis vier zählen
• Nicht atmen und dabei bis vier zählen

Wichtig ist nicht die Vier, sondern die gleiche Länge. Sie können also auch bis zu einer beliebigen anderen Zahl zählen.

Bauchatmung

Zum Beruhigen einer schnellen und flachen Atmung legen Sie eine oder beide Hände auf den Bauch und konzentrieren Sie sich durch langsame, tiefe Atemzüge auf das Auf- und Absinken des Bauchs.

Wiederholen Sie das mindestens 3-10 Mal.

4-7-8-Atmung

Diese Technik kombiniert Bauchatmung und Zählen für mehr Kontrolle und umfasst:

• Einatmen und bis vier zählen
• Den Atem anhalten und bis sieben zählen
• Ausatmen und bis acht zählen

Wechselnde Nasenlochatmung

Schließen Sie im Sitzen das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen. Atmen Sie langsam durch das linke Nasenloch ein und schließen Sie es dann mit dem rechten Ringfinger. Nehmen Sie den Daumen vom rechten Nasenloch und atmen Sie langsam aus. Wiederholen Sie dies 5-10 Mal für jedes Nasenloch.

Modifizierte Löwenatmung

Wie der Name schon sagt, ist hier der Löwe das Vorbild. 

Füllen Sie Ihren Bauch bis zum Anschlag mit Luft, öffnen Sie dann den Mund so weit wie möglich und atmen Sie mit einem „Haaaaaa“ aus.  Wiederholen Sie das, so oft sie möchten.

Achtsames Atmen zu Worten

Verknüpfen Sie das Atmen mit Semantik, indem Sie:

• beim Einatmen „Ich bin“ denken
• beim Ausatmen beispielsweise „ruhig, entspannt, dankbar“ denken

            oder

• beim Einatmen „Ich entscheide mich für“ denken
• beim Ausatmen beispielsweise „Gelassenheit, Stille, Freundlichkeit, Liebe“ denken

Wenn Sie Ihre Technik verfeinern und weitere Optionen entdecken möchten, suchen Sie nach Ressourcen wie Büchern, geführten Online-Übungen und Präsenzkursen.

Das Atmen mag ganz einfach erscheinen und wird als selbstverständlich hingenommen, aber achtsame Atemübungen können eine ganze Reihe von Gesundheitsvorteilen erschließen. Diese Übungen sind überall und jederzeit möglich. Und sie kosten nichts. Das ist doch wirklich mal ein Grund, tief durchzuatmen.

Wir alle haben eigene Vorstellungen davon, was ein Superfood ist. Viele würden vielleicht sogar Schokolade als ein „super“ Nahrungsmittel bezeichnen, weil sie so lecker ist und nach mehr schmeckt.

Superfoods verdanken ihren Namen allerdings nicht ihrem Wohlgeschmack (auch wenn sie köstlich sind!), sondern ihrer hohen Nährstoffdichte. Sie sind sehr kalorienarm, liefern aber erhebliche Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.¹

Warum brauchen wir Superfoods?

Superfoods enthalten eine hohe Konzentration an Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Ernährung, die reich an Superfoods ist, kann uns daher helfen, Krankheiten abzuwehren und unsere Gesundheit zu unterstützen. Zudem fördern Superfoods nachweislich die Herzgesundheit und die Gewichtsabnahme, spenden Energie und reduzieren die Auswirkungen des Alterungsprozesses.²

Eine gesunde Ernährung bedeutet Vielfalt, denn kein Nahrungsmittel allein kann dem Körper alle Nährstoffe liefern, die er braucht. Auch wenn Superfoods also wunderbar für Ihre Gesundheit sind, müssen sie Teil einer ausgewogenen Ernährung mit viel Obst, Gemüse, magerem Protein, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen und möglichst ohne raffinierten Zucker und verarbeitete Lebensmittel sein.

Welche verschiedenen Arten von Superfoods gibt es?

Es gibt viele verschiedene Arten von Superfoods, die sich leicht in eine gesunde Ernährung einbauen lassen. Ob alltägliche Nahrungsmittel aus dem Supermarkt oder exotischere und ungewöhnlichere aus dem Fachhandel: Mit den nachfolgend beschriebenen Superfoods können Sie Ihre Ernährung aufwerten.

Rohkakao. Gute Nachrichten! Schokolade ist zwar kein Superfood, aber die getrockneten Kakaobohnen, aus denen sie hergestellt wird, schon! Rohkakaobohnen gelten als eine der reichhaltigsten natürlichen Quellen von Magnesium, und noch dazu sind sie vollgepackt mit Calcium, Zink, Kupfer und Selen. Sie enthalten sogar mehr Antioxidantien pro Gramm als Blaubeeren und Goji-Beeren! Rohkakao ist außerdem reich an Flavanolen. Das sind pflanzliche Verbindungen, die als Antioxidantien gelten. Es wird vermutet, dass die Flavanole im Kakao die Herzdurchblutung fördern² , was wiederum blutdrucksenkend und entzündungshemmend wirken kann. Kakao enthält eine kleine Menge an Koffein und auch Theobromin – Letzteres hat eine leicht anregende Wirkung – und könnte daher zur Steigerung Ihres Energiepegels beitragen.

Beeren. Beeren enthalten eine hohe Konzentration von Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren, Preiselbeeren und Goji-Beeren tragen Studien zufolge³ zur Senkung des Risikos von entzündlichen Störungen wie Herzerkrankungen bei. Und das Beste daran? Sie sind köstlich! Beeren lassen sich leicht in Ihre Ernährung einbauen und können zu Joghurts, Smoothies oder Zerealien hinzugegeben oder einfach als Snack genossen werden. Außerhalb der Saison sind sie auch tiefgekühlt genau so gesund.

Joghurt. Joghurt ist nicht nur eine hervorragende Calcium- und Proteinquelle, sondern steckt auch voller lebender Kulturen, die als Probiotika bezeichnet werden. Probiotika sind „gute“ bzw. „freundliche“ Bakterien, die vor den anderen, schädlicheren Bakterien schützen, die ebenfalls im Körper angesiedelt sind. Joghurt kann pur verzehrt werden oder aber mit Beeren, um gleich zwei Superfoods zu kombinieren! Noch dazu können Sie Joghurt in Dips oder Saucen als Ersatz für saure Sahne verwenden. Achten Sie darauf, Joghurt mit lebenden Aktivkulturen zu kaufen.

Reishi-Pilze. Diese seltenen Pilze wachsen unter Laubbäumen und sind in letzter Zeit wegen ihrer mutmaßlichen Gesundheitsvorteile in den Mittelpunkt des Interesses gerückt. Studien haben gezeigt, dass diese Pilze einen hohen Anteil an Polysacchariden und Triterpenen enthalten – die aktiven Wirkstoffe, die nachweislich unser Immunsystem stärken.⁴ Studien zufolge wirken Reishi-Pilze auch entzündungshemmend, besonders bei allergischen Reaktionen im Zusammenhang mit Asthma und Kontaktdermatitis.⁵

Blattgemüse. Dunkles Blattgemüse steckt voller Ballaststoffe und enthält viel Vitamin A und C sowie Calcium und andere Nährstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink und Folat. Grünkohl, Wirsing, Mangold, Spinat und Rübengrün können Studien⁶ zufolge das Risiko einiger chronischer Erkrankungen wie Diabetes und Herzkrankheiten reduzieren. Diese Gemüsesorten schmecken nicht nur pur gut, sondern auch in Suppen und Salaten, Currys, Pfannengerichten und sogar in Smoothies!

Quinoa. Aufgrund seiner gestiegenen Beliebtheit ist dieses Supergetreide nun deutlich leichter in Supermärkten und Reformhäusern zu finden. Es gibt mehr als 120 verschiedene Quinoasorten – die beliebteste ist jedoch die einfache weiße Quinoa mit ihrem milden Geschmack. Sie ist reich an Antioxidantien, Kupfer, Ballaststoffen, Eisen, Magnesium und Zink und kann anstelle von Reis verwendet werden. Darüber hinaus kann Quinoa in Salaten verwendet, zu Burgern verarbeitet oder als Einlage in Suppen und Eintöpfen genossen werden.

Nährstoffe erhalten, damit die Superfoods super bleiben!

Die hier aufgeführten Superfoods sind frische Nahrungsmittel, die verderben, wenn sie nicht relativ schnell verzehrt werden. Nicht alle Superfoods werden im näheren Umkreis angebaut. Wie kommen wir trotzdem in den Genuss ihrer Vorteile? Durch die Gefriertrocknung, denn dabei bleiben der Geschmack und die Vorteile der Superfoods erhalten! Bei der Gefriertrocknung werden ca. 98 % des natürlichen Wassergehalts entfernt. Dies verhindert, dass das Produkt verdirbt, und sorgt dafür, dass Farbe, Geschmack und vor allem Nährstoffe größtenteils erhalten bleiben. Studien belegen, dass sich diese Art der Dehydration verglichen mit anderen Arten des Wasserentzugs am besten dazu eignet, die Nährstoffqualitäten zu bewahren, vor allem in Kombination mit Vakuumierung.⁷

Vielseitig und leicht verzehrbar

Das vielleicht Beste an Superfoods ist, wie leicht wir sie in unsere Ernährung einbauen können. Viele Menschen mögen den natürlichen Geschmack der Superfoods und verzehren sie pur, indem sie beispielsweise eine Handvoll Beeren essen. Sie können Superfoods aber auch zu Suppen, Salaten oder Smoothies hinzugeben.

Wichtig ist, dass Sie eine ausgewogene Mischung der Superfoods zu sich nehmen, damit Ihr Körper mit einer Vielfalt an Nährstoffen versorgt wird. Kombinieren Sie die Superfoods auf kreative Weise und verleihen Sie Ihren Mahlzeiten eine neue und gesunde Dimension.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

Bestimmt haben Sie schon von Elektrolyten gehört. Sie sind in Sportgetränken oder auch in Pulver zu finden, das zur Erholung nach Magen-Darm-Erkrankungen mit Wasser verrührt wird. Aber was sind Elektrolyte eigentlich, und wie funktionieren sie?

Ein Elektrolyt ist ein Mineralstoff, der bei der Vermischung mit Wasser elektrisch geladen ist. Das regt die Zellfunktionen an und ist für viele Vorgänge im Körper wichtig – von der Steuerung der Muskeln und der Nervenfunktionen bis zum Flüssigkeitshaushalt, dem Ausgleich von Blutdruck und Säurepegel und der Heilung beschädigten Gewebes.

Welche verschiedenen Elektrolyte gibt es im menschlichen Körper?

Unser Körper enthält von Natur aus Elektrolyte. Es ist jedoch wichtig, für eine ausreichende Menge an Elektrolyten und ihr ausgewogenes Verhältnis zu sorgen. Zu den wichtigsten Elektrolyten im menschlichen Körper gehören:

• Hydrogencarbonat
• Calcium
• Chlorid
• Magnesium
• Natrium
• Phosphat
• Kalium

Elektrolyte werden mit der Flüssigkeit in und um die Zellen durch den Körper transportiert, und für gesunde Körperfunktionen sind alle diese Elektrolyte erforderlich. Ein Muskel braucht beispielsweise Calcium, Natrium und Kalium, um sich anzuspannen. Ist er unterversorgt, führt das zu einem Schwächegefühl, während umgekehrt ein Übermaß Zuckungen auslösen kann.

Die Rolle der Elektrolyte

Elektrolyte sorgen für den regelmäßigen Herzschlag, indem sie den Herzmuskel durch elektrische Impulse stimulieren. Außerdem tragen sie maßgeblich zum ausgewogenen Flüssigkeitshaushalt bei. Sie haben auch weitere wichtige Aufgaben. Untersuchungen haben gezeigt, dass Elektrolyte zum Aufbau von neuem Gewebe beitragen und die Blutgerinnung unterstützen. Darüber hinaus regeln sie den Blut-pH-Wert und den Flüssigkeitsanteil des Blutplasmas.¹

Was geschieht bei einem Ungleichgewicht der Elektrolyte?

Wenn der Anteil bestimmter Elektrolyte im Körper zu hoch oder zu niedrig ist, kann es zu einer Elektrolytstörung kommen. Das kann eine Reihe von Ursachen haben. Zu den häufigsten Ursachen zählt Dehydrierung, wenn der Körper durch eine Erkrankung, übermäßige Schweißbildung oder Verbrennungen schnell Flüssigkeit verliert. Untersuchungen zeigen, dass eine Elektrolytstörung auch bei bestimmten Krankheiten wie Nierenleiden, Morbus Addison und Typ-1-Diabetes auftreten kann.²

Anzeichen einer Elektrolytstörung sind beispielsweise Muskelschwäche, -krämpfe oder -zuckung. Betroffene Personen haben möglicherweise großen Durst oder Kopfschmerzen und fühlen sich abgeschlagen oder gar verwirrt.

Wie viele Elektrolyte brauchen Sie, und wo sind sie zu finden?

Der Elektrolytbedarf richtet sich nach einer Vielzahl von Faktoren, darunter das Alter, Aktivitätslevel, Wasserzufuhr und Klima. Wer hohen Temperaturen ausgesetzt ist oder regelmäßig Sport treibt, braucht mehr Elektrolyte als jemand, der in einer kühlen Umgebung einen bewegungsarmen Alltag hat, denn Elektrolyte werden dem Körper durch Schweiß, Verdunstung und Ausscheidung entzogen.

Eine ausgewogene Ernährung enthält Elektrolyte. Obst und Gemüse sind hervorragende Elektrolytspender, insbesondere Bananen mit ihrem hohen Anteil an Kalium oder Mandeln mit ihrem hohen Anteil an Magnesium.

Ernährung ergänzen

Viele Menschen nehmen alle erforderlichen Elektrolyte mit der alltäglichen Ernährung auf. Wenn Sie jedoch beispielsweise nach einer Erkrankung, nach dem Training oder in einem warmen Klima, das die Schweißbildung erhöht, einer Elektrolytstörung vorbeugen möchten, können Sie Elektrolyte in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zuführen. Beachten Sie allerdings, dass nicht nur ein zu niedriger Elektrolytspiegel, sondern auch ein zu hoher zu einer Elektrolytstörung führen kann und dass der Körper den Elektrolythaushalt meistens eigenständig regeln kann. Wie immer gilt auch hier: Wenden Sie sich im Zweifelsfall an Ihren Hausarzt.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Syed-Shahid-6/publication/7342529Electrolytesand_sodium_transport_mechanism_in_diabetes_mellitus/links/54c709460cf238bb7d0a3b28/Electrolytes-and-sodium-transport-mechanism-in-diabetes-mellitus.pdf [↩]

Entspannung durch Selbstfürsorge

Wut, Trauer oder Freude – unsere Emotionen sind uns manchmal buchstäblich ins Gesicht geschrieben. Nicht nur deshalb sind die Muskeln in unserem Gesicht rund um die Uhr in Bewegung, wodurch sie im Laufe der Jahre schlaff werden können. Mit Gesichtsyoga bzw. Face Yoga können die Gesichtsmuskeln entspannt und zugleich gestärkt werden. Außerdem kann Gesichtsyoga generell einen gewissen natürlichen Anti-Aging-Effekt besitzen.¹ Finden Sie heraus, was Yoga fürs Gesicht bewirken kann und wie Sie die Übungen effektiv ausführen.

Was kann Yoga für das Gesicht bewirken?

Bewegung der Gesichtsmuskeln in Verbindung mit einer Gesichtsmassage kann einen Beitrag dazu leisten, die verschiedenen Schichten der Haut zu stimulieren. Die Epidermis ist die oberste Schicht, die Sie sehen und fühlen können, die Dermis liegt direkt unter dieser exponierten Schicht und die Hypodermis ist die untere Schicht der Haut, die Fett- und Schweißdrüsen enthält. Daher wird Gesichtsyoga neben einem positiven Effekt auf unser Wohlbefinden auch mit einer besseren Durchblutung und Straffung der Haut in Verbindung gebracht.

Die unter der Haut liegende Fett- und Muskelmasse nimmt im Laufe der Zeit ab und kann zur vermehrten Faltenbildung und hängenden Gesichtsmuskeln führen. Durch das Training der Muskeln kann die Muskelmasse im Gesicht erhöht werden, sodass Falten wiederum geglättet werden können. So kann sich durch Gesichtsyoga beispielsweise die Zornesfalte auf der Stirn oder die Nasolabialfalte, die Falte zwischen Nase und Mund, glätten lassen.

Gesichtsyoga zur Entspannung

Yoga soll nicht nur Körper und Geist in Einklang bringen. Mit Gesichtsyoga geben Sie auch Ihrem Gesicht eine Pause von alltäglicher Anspannung der Gesichtszüge. Die Gesichtsgymnastik besteht nicht nur aus schlichten Muskelübungen, sondern dient – wie andere Yoga-Arten auch – der Selbsterkenntnis, Reflexion und einer Art der Meditation. Nehmen Sie sich täglich wenige Minuten für die Entspannung und Selbstfürsorge. Denn Zeit „für sich“ kann die psychische Gesundheit fördern und Arbeitsstress abbauen.

Selbstfürsorge: Richtige Umgebung schaffen und Haut pflegen

Um für die richtige Entspannung zu sorgen, ist das passende Umfeld entscheidend. Schaffen Sie sich eine ruhige und angenehme Umgebung, die frei von Ablenkungen ist. Setzen Sie auf entspannte Musik oder konzentrieren Sie sich nur auf Ihre Atmung. Stellen Sie Ihr Handy lautlos. Atmen Sie vor Beginn der Gesichtsyoga-Übungen tief durch, um den Entspannungsprozess einzuleiten. Mit Hilfe Ihrer individuellen Wohlfühlatmosphäre schalten Sie vom stressigen Alltag ab und sorgen zudem für Entspannung in Ihrem Gesicht.

Gesichtsyoga zur Entspannung des Nackens

Durch langes Arbeiten am Computer oder Tablet wird nicht nur das Gehirn, sondern auch der Nacken angestrengt.² Auch durch das nach unten gebeugte aufs Smartphone Schauen können Nackenschmerzen entstehen.³ Da die Nackenmuskulatur eng mit den Gesichtsmuskeln in Verbindung steht, kann Gesichtsyoga hier gegen Verspannung eingesetzt werden und somit zum Wohlbefinden beitragen.

Gesichtsyoga und Anti-Aging

Zum natürlichen Prozess des Lebens gehört auch die Alterung der Haut. Mit steigendem Alter verliert unsere Haut zunehmend an Elastizität. Gesichtsyoga kann Ihnen einen natürlichen Anti-Aging-Effekt bieten, der Sie und Ihre Haut strahlen lässt und neben einer guten Hautpflege-Routine dem natürlichen Alterungsprozess entgegenwirken kann.¹

Kritiker bemängeln in erster Linie, dass Gesichtsyoga Angst vor dem Altern schürt. Doch muss das Auftreten von Falten keine Auswirkung des Alterungsprozesses sein. Im Alltag kneifen wir oft die Augen zusammen oder runzeln die Stirn. Dabei kann die häufige Anspannung der jeweiligen Gesichtspartie zur vermehrten Bildung von Falten führen, zum Beispiel bei der sogenannten Zornesfalte zwischen den Augen oder Falten auf der Stirn. Durch Lösung der Anspannung im Gesicht und gezielten Übungen kann Gesichtsyoga die Blutzirkulation und den Sauerstofftransport anregen und somit in jedem Alter zu einem glatteren Hautbild beitragen.

Gesichtsyoga gegen Schlupflider

Unter Schlupflidern werden Erschlaffungen oder Schwellungen im Bereich über den Augen verstanden. Mit Gesichtsyoga können Schlupflider gemindert werden, indem der Stirnmuskel gestärkt wird und die Augenbrauen dadurch wesentlich angehoben werden.

Die Haut rund um Mund und Hals straffen

Ziel der Gesichtsyoga-Übungen gegen hängende Mundwinkel ist die Festigung des Gewebes im Gesicht. Eine verbesserte Durchblutung rund um die Lippen kann dabei helfen, die Muskeln zu straffen und Fetteinlagerungen zu reduzieren.

Gesichtsyoga kann auch der Straffung der Haut am Hals dienen und wird daher auch eingesetzt, um die Erscheinung eines Doppelkinns zu reduzieren.

Wissenschaftlich bestätigt: Gesichtsyoga lässt die Haut jünger aussehen

In einer Studie aus dem Jahr 2018 wird der hautstraffende Effekt von Gesichtsyoga bzw. Face Yoga bestätigt.¹ Amerikanische Forscher untersuchten die Wirkung eines 30-minütigen Gesichtsmuskeltrainings, das zunächst täglich und dann drei Mal die Woche in einem gesamten Zeitraum von 20 Wochen durchgeführt wurde.

Die Übungen beinhalten das Training unterschiedlicher Gesichtsmuskeln und den Einsatz von Fingermassagen. Beispielsweise sollten die Teilnehmerinnen den Mund öffnen, die Oberlippe über die Zähne schieben und lächeln, sodass sich die Wangen nach oben ziehen. Mit den Fingern wird Druck auf den oberen Wangenbereich ausgeübt. Die Wangen werden nun mehrmals nach unten und wieder nach oben bewegt. Auf diese Weise kann eine deutliche Zunahme der Fülle in den Wangen erreicht werden.

Es wurde nachgewiesen, dass das durch Yoga entstehende Muskelwachstum die Haut sichtbar glättet und einem Fettverlust entgegenwirkt. Ein angenehmer Nebeneffekt der Studie ist, dass die Probandinnen nach dem Testzeitraum durchschnittlich um drei Jahre jünger geschätzt wurden.

Gesichtsyoga praktizieren

Sie möchten Gesichtsyoga ausprobieren, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Kein Problem, wir haben Ihnen einige Tipps zusammengetragen, die den Einstieg in das Gesichtsyoga erleichtern – egal, ob Sie an einem Kurs teilnehmen oder die Übungen zuhause ausprobieren.

• Optimale Umgebung und Position finden
• Als Anfänger die Übungen vor einem Spiegel ausüben
• Haare zusammenbinden, um die Gesichtsgymnastik nicht zu stören
• Hände waschen, da die Finger das Gesicht berühren
• Trockene Haut vermeiden
• Foto machen für einen Vorher-Nachher-Vergleich

Gesichtsyoga-Kurse

Wenn Sie auf der Suche nach professionell geführten Kursen in Ihrer Nähe sind, werden Sie schnell fündig. In den letzten Jahren haben sich eine Vielzahl von Trainern auf Gesichtsyoga spezialisiert. In den Kursen lernen Sie, wie Sie die Übungen richtig ausführen und können sich neues Wissen über Ihre Haut und Ihr Gesicht aneignen. Dabei können Sie zwischen Online-Kursen oder Kursen vor Ort auswählen.

Yoga für das Gesicht mit Übungen in den Alltag integrieren

Gesichtsyoga lässt sich perfekt in jede Alltagssituation integrieren. Egal, ob direkt nach dem Aufwachen, in einer Arbeitspause oder gemütlich auf dem Sofa – die Übungen können jederzeit durchgeführt werden und benötigen keine ausgiebige Vorbereitung. Mit nur ein paar Minuten am Tag können Sie Ihre eigene Routine entwickeln. Damit sich ein nachhaltiger Effekt einstellen kann, hilft es, die Übungen regelmäßig durchzuführen.

Wir haben einige Übungen zusammengestellt, mit denen Sie Gesichtsyoga ganz einfach von Zuhause praktizieren können. Die ausgewählten Übungen sprechen verschiedene Gesichtspartien an. Vielleicht hilft unsere Anleitung für das Gesichtsyoga Ihnen ja, für Entspannung und zugleich für eine bessere Stimmung und gesteigertes Wohlbefinden zu sorgen.

Übung 1: Durchblutung anregen

Ziel dieser Übung ist, die Durchblutung im gesamten Gesicht anzuregen:

• Augen so fest wie möglich zusammendrücken
• Gleichzeitig den Mundwinkel nach außen ziehen und breit grinsen
• Position für zwei Minuten halten
• Danach alle Gesichtsmuskeln entspannen und herabhängen lassen
• Gesamten Vorgang 3-4 Mal wiederholen

Übung 2: Doppelkinn wegtrainieren

Mit dieser Übung können Sie die Muskulatur der unteren Gesichtspartie stärken und die Haut straffen:

• Mund schließen und entspannt durch die Nase atmen
• Kopf nach links drehen und leicht nach oben neigen
• Nun die Lippen zu einem Kuss spitzen, sodass die Haut am Hals leicht zieht
• Übung für 10 Sekunden halten und anschließend auf der anderen Seite durchführen
• Die Übung auf jeder Seite 5 Mal wiederholen
• Anschließend Kopf geradeaus richten und mit den Daumen gegen das Kinn drücken
• Gleichzeitig den Kiefer gegen den Widerstand nach unten ziehen
• 10 Sekunden halten und 5 Mal wiederholen

Übung 3: Nasolabialfalten reduzieren

Diese Gesichtsyoga Übung kann dabei helfen, die Falte zwischen Nase und Mund zu mindern:

• Mund schließen und tief durch die Nase einatmen
• Wangen aufblähen und Luft für 5 Sekunden in den Wangen halten
• Die Luft wird nun nacheinander für jeweils 5 Sekunden in die rechte und linke Wange als auch in die Unter- und Oberlippe gedrückt
• Ausatmen und Gesicht entspannen

Übung 4: Gesicht entspannen

Bei dieser Übung steht die Entspannung der gesamten Gesichtsmuskeln im Vordergrund:

• Mund und Augen leicht öffnen, sodass die Muskeln entspannt sind
• Gesicht geradeaus richten und einen Punkt auf Augenhöhe fixieren
• Entspannt auf diesen Punkt blicken und nur auf die Atmung konzentrieren
• Position für 3-5 Minuten halten

Mit Gesichtsyoga rundum wohlfühlen

Gesichtsyoga kann nicht nur für einen Wohlfühleffekt, sondern gleichzeitig auch für einen Anti-Aging-Effekt sorgen. Ob zur Entspannung oder Stärkung der Gesichtsmuskeln oder um von einem natürlichen Anti-Aging-Effekt zu profitieren – finden Sie mit unseren Gesichtsyoga Übungen eine Routine, die in Ihren Alltag passt. Wer beim Gesichtsyoga gerne in andere strahlende Gesichter schaut, kann sich auch nach einem Kurs in der Nähe erkundigen.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5885810/ [↩] [↩] [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/pain/prevent-pain-from-computer-use [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4305549/ [↩]

Wie kann die Entwicklung von Achtsamkeit die geistige Gesundheit fördern?

Viele Faktoren beeinflussen die geistige Gesundheit. Wir können nicht alle Aspekte unseres Umfelds steuern, aber die Entwicklung von Achtsamkeit kann ein guter Schritt hin zu mehr Glück und positivem Bewusstsein und Befinden sein. 

Was spricht für die Ernährung mit gesunden, hochfrequenten Lebensmitteln?

„Wer das Universum verstehen möchte, denke in den Begriffen Energie, Frequenz und Schwingung.“ – Nikola Tesla

Wir sind mehr als unser Körper. Wissenschaftlich gesehen sind wir eine Energiequelle, die von einem Energiefeld zusammengehalten wird. Energie hat Schwingungen, und je größer die Energie, umso höher die Frequenz dieser Schwingungen.¹ Hochfrequente Lebensmittel verstärken unsere natürlichen Energieschwingungen. Das hilft uns, mit uns selbst in Einklang zu kommen und ungesunde Gedanken abzuschütteln.  Zu den Lebensmitteln mit hoher Schwingungsenergie zählen Obst, Kräuter, Gemüse und Nüsse aus biologischem Anbau.² Im Gegensatz dazu kann der übermäßige Verzehr niederfrequenter Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel und Zucker sowie hochverarbeiteter, chemisch oder genetisch veränderter Lebensmittel oder chemischer Zusatzstoffe zu Gesundheitsschäden führen.

Warum ist es wichtig, hydriert zu bleiben?

Bei Dehydratation fühlen Sie sich körperlich unwohl, und auch Ihre geistige Gesundheit kann beeinträchtigt werden.³ Das menschliche Gehirn besteht zu etwa 75 % aus Wasser. Bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr verlangsamen sich der Kreislauf und somit die Blut- und Sauerstoffversorgung im Körper.⁴ Schon geringfügige Dehydratation beeinträchtigt, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie nicht klar denken können, ist es schwierig, wirklich achtsam zu sein und Glück ganz bewusst zu erleben.

Warum ist Bewegung so unerlässlich für die geistige Gesundheit?

Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass körperliche Aktivität und Bewegung Symptome lindern könnten, die mit einem negativen Gemütszustand assoziiert sind. Darüber hinaus haben wissenschaftliche Studien ergeben, dass Bewegung zur Verbesserung des Selbstbilds, der sozialen Fähigkeiten und der kognitiven Funktionen sowie zur Verringerung von Ängsten beitragen kann.⁵ Machen Sie einen Spaziergang an der frischen Luft oder gehen Sie schwimmen. Sie werden schnell feststellen, dass Ihre Einstellung dadurch ganz von selbst positiver wird.

Warum ist Schlaf so wichtig?

Wir alle wissen, dass unser Hirn am Tag nach einer durchwachten Nacht nicht richtig funktioniert. Schlafmangel führt dazu, dass wir uns geistig erschöpft, übermäßig emotional und einfach nicht wohl in unserer Haut fühlen. Versuchen Sie, jede Nacht acht Stunden erholsamen Schlaf zu erhalten.⁶ Führen Sie geregelte Ruhezeiten ein und gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett.

Versuchen Sie, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen (auch am Wochenende!), und blicken Sie vor dem Einschlafen nicht auf Ihr Handy oder auf andere elektronische Geräte, da sie Ihr Gehirn wachhalten und verhindern können, dass Sie sich wirklich entspannen.

Warum ist positives Denken wichtig?

Das Gesetz der Anziehung besagt, dass wir zurückerhalten, was wir ausstrahlen.⁷ Wenn Sie Freude und Glück anziehen möchten, müssen Sie sich gezielt bemühen, diese Botschaften selbst zu verbreiten. Konzentrieren Sie sich nicht auf das, was Sie in Ihrem Leben nicht möchten, sondern auf das, was Sie sich wünschen. Setzen Sie sich sinnvolle Ziele, und versuchen Sie, aus jedem Tag das Meiste zu machen.

Warum ist Altruismus von Vorteil für die geistige Gesundheit?

Anderen etwas Gutes zu tun, hilft nicht nur den Empfängern, sondern vielleicht auch Ihnen selbst. Wenn Sie eine Beziehung zu Mitmenschen aufbauen und Ihre Zeit aufwenden, um ihnen zu helfen, kann eine positive Stimmung entstehen, die Ihre Zielstrebigkeit und Ihr Wohlbefinden stärkt. Es wurde wissenschaftlich nachgewiesen, dass durch den Einsatz für andere Menschen Stress abgebaut und sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit verbessert werden. Dies führt zu einem Gefühl der Ausgeglichenheit und Leichtigkeit und ermöglicht es Ihnen, Ihr Selbstvertrauen, Ihr Glück und Ihren Optimismus zu steigern.⁸ Indem Sie anderen Menschen helfen, können Sie letztendlich auch Ihr eigenes Leben glücklicher und erfüllter gestalten.

Niemand kann seinen Gemütszustand im Alleingang verbessern. Das Zusammenspiel verschiedener Aspekte unseres Lebensstils, einschließlich der körperlichen Gesundheit, kann zu einem positiven Gemütszustand beitragen.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

Vom Kuscheln nach einem langen Tag bis zum Spaziergang ins Grüne an einem sonnigen Nachmittag: Ein Haustier kann ein wunderbarer Begleiter im Leben sein. Wer jemals die vorbehaltlose Liebe eines Haustiers erlebt hat, weiß, wie wertvoll sie sein kann und wie sie uns hilft.

Aber wussten Sie, dass ein Haustier nicht nur emotionalen Halt geben, sondern auch die körperliche Gesundheit fördern kann?

Die Forschung zur Beziehung zwischen Mensch und Tier dauert an, aber es gibt eine Reihe vielversprechender aktueller Ergebnisse.

Stressmanagement

Stress gehört zum Leben. In unserer heutigen Gesellschaft kann er allerdings schnell chronisch werden.  Von der Alltagshektik bis zu weltweiten Gesundheitskrisen: Es gibt vieles, was zu übermäßigem Stress führen kann. Das macht gesunde Methoden zur Stressbewältigung besonders wichtig. Die Interaktion mit Haustieren könnte eine große Hilfe bei der Entspannung sein.

Das Kuscheln, Streicheln und die Interaktion mit einem Haustier kann den Cortisolspiegel senken und die Kampf-oder-Flucht-Reaktion auf Stress lindern. Wenn man bedenkt, dass Stress ein Faktor bei bis zu 80 % aller Termine bei Allgemeinmedizinern sein könnte, dürfte es Ihnen ebenso gut tun wie dem Hund, sich nach der Arbeit Zeit für das Spielen mit dem Ball zu nehmen.

Beim Kontakt mit einem Haustier kann auch das „Wohlfühlhormon“ Oxytocin ausgeschüttet werden. Oxytocin spielt eine wichtige Rolle bei der allgemeinen Zufriedenheit und kommt bekanntermaßen den kognitiven Funktionen und der Herzgesundheit, sozialen Interaktionen und Beziehungen sowie dem allgemeinen Wohlbefinden zugute. Es kann sogar dazu beitragen, Suchtverhalten einzudämmen.

Gewichtskontrolle

Wenn das Haustier Bewegung braucht, muss sich auch der Besitzer bewegen – und diese tägliche Bewegung unterstützt die Gewichtskontrolle.

Studien belegen, dass Hundebesitzer im Durchschnitt nicht nur mehr Kilometer pro Woche laufen als Menschen ohne Hunde, sondern dass auch die Bewegungsintensität höher ist als beim Gehen ohne Hund.

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Die Bindung zu Haustieren kann sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken, insbesondere durch die Regulierung des Blutdrucks.

Langfristiger Stress kann negative Auswirkungen auf das Herz haben. Sowohl Katzen als auch Hunde können zum Abbau von Stress beitragen, bevor er zu Herzerkrankungen führt.

Neben dem ausgeglicheneren Blutdruck wurden bei Haustierbesitzern auch niedrigere Raten von hohen Cholesterinwerten und Diabetes beobachtet.

Diversifiziertes Mikrobiom

Das Mikrobiom des Körpers ist für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung – es unterstützt die Bildung von Neurotransmittern, die Verdauung und das Immunsystem. Haustiere können eine wichtige Rolle für die Vielfalt der Mikroben spielen.

Menschen mit Haustieren haben möglicherweise mehr gute Bakterien, Viren und Pilze in ihren Systemen, die vorwiegend auf ihren Haustieren aus dem Freien ins Heim gelangen.

Das gilt zwar für Erwachsene und Kinder gleichermaßen, ist jedoch besonders wichtig für Säuglinge, die ihre Mikrobiome entwickeln – insbesondere in den ersten drei Monaten. Wer bereits in frühester Kindheit ein starkes Mikrobiom entwickelt und mit Allergenen in Kontakt kommt, könnte dadurch weniger anfällig für Asthma und Allergien sein.

Ein Haustier bietet viele Vorteile, aber diese nachgewiesenen Vorteile für die Gesundheit sind besonders wertvoll.

Wenn Sie das nächste Mal mit dem Hund rausgehen, halten Sie sich vor Augen, dass Sie damit auch sich selbst etwas Gutes tun.

Ihr Wissen auf dem Prüfstand

Die meisten von uns wissen, was Protein ist. Zusammen mit Kohlenhydraten und Fett zählt es zu den drei wichtigsten Makronährstoffen unserer Ernährung.  Untersuchungen haben gezeigt, dass Protein eine zentrale Rolle bei der Bildung und Erhaltung jeder einzelnen Zelle unseres Körpers spielt. Genau deswegen muss es Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein.¹ Doch was passiert, wenn unsere Ernährung nicht proteinhaltig genug ist, und welches sind die besten Nahrungsquellen für eine ausreichende Proteinversorgung?

Warum der menschliche Körper Protein braucht

Wussten Sie, dass der menschliche Körper über 10.000 Arten von Protein enthält? Es findet sich in den internen Organen, im Gewebe, in den Muskeln, der Haut, den Haaren und den Knochen. Jede einzelne Zelle unseres Körpers enthält Protein, und da Protein die Reparatur und Regeneration von Zellen unterstützt, muss es Teil unserer Ernährung sein.² Protein trägt entscheidend zu den Prozessen bei, die unseren Energiehaushalt unterstützen und Sauerstoff durch das Blut transportieren. Es ist absolut unerlässlich für unsere Gesundheit und die Funktionsweise des menschlichen Körpers:

Zellbildung

Für die Bildung von Knochen-, Muskel-, Knorpel- und Hautzellen ist Protein unverzichtbar. 

Gewebereparatur

Protein wird zur Bildung und Reparatur von geschädigtem Gewebe benötigt.

Sauerstoffversorgung des Bluts

Über die Proteinverbindung in den roten Blutkörperchen wird Sauerstoff durch den ganzen Körper transportiert. Dadurch wird die Versorgung mit den nötigen Nährstoffen gewährleistet.

Unterstützung der Verdauung

Nahrungsproteine sind Enzyme, die zu einer geregelten Verdauung und zur Bildung neuer Zellen und Körperstoffe beitragen.

Regulation der Hormone

Protein unterstützt die Regulation der Hormone, was insbesondere bei der Entstehung und Transformation von Zellen während der Pubertät wichtig ist.

… und eine proteinreiche Ernährung bietet sogar noch weitere Vorteile!

Wer sein Gewicht reduzieren oder Muskeln aufbauen möchte, setzt ebenfalls auf Protein, da es beide Vorhaben optimal unterstützt! Studien haben gezeigt, dass Protein Heißhungerattacken und das Verlangen nach Snacks am späten Abend reduziert.³ Doch das ist noch nicht alles: Protein ist der Makronährstoff mit dem größten Sättigungseffekt und zügelt den Appetit länger als Kohlenhydrate und Fette.⁴ Darüber hinaus geht aus zahlreichen Studien hervor, dass eine proteinreiche Ernährung nicht nur die Kraft und die Muskelmasse stärkt, sondern auch dem Verlust von Muskelmasse⁵ entgegenwirkt.

Essentielle Aminosäuren

Beim Verdauungsprozess wird das von uns aufgenommene Protein in Aminosäuren zerlegt – die Bausteine des Proteins. Laut der British Nutrition Foundation gibt es etwa 20 verschiedene Aminosäuren. Neun davon müssen Teil der Ernährung eines erwachsenen Menschen sein, da sie zur Aufrechterhaltung der Gesundheit beitragen.⁶ Sie werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet und können nur über die Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln gebildet werden.

Wie viel Protein brauchen wir und welche Nahrungsmittel sind besonders proteinreich?

Der Proteinbedarf richtet sich nach Alter und Gewicht, aber Studien zufolge benötigen Erwachsene im Durchschnitt täglich ca. 0,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Babys und Kindern sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit gelten andere Anforderungen.⁷

Fleisch, Milch, Fisch und Eier enthalten besonders viel Protein. Aber keine Sorge: Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, können Sie das Protein über andere Nahrungsmittel beziehen. Es findet sich nämlich auch in Soja, Bohnen, Hülsenfrüchten, Nussbutter und einigen Getreidesorten (z. B. in Weizenkeim und Quinoa).

Welche verschiedenen Arten von Protein gibt es?

Es gibt verschiedene Proteinarten, was insbesondere für Menschen, die bestimmte Lebensmittelgruppen vermeiden müssen oder möchten, von Vorteil ist.

Casein-Protein ist in Milch enthalten. Seine Aufnahme und Verdauung erfolgen sehr langsam, daher kann dieses Protein für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet sein.

Ei-Protein ist eine hervorragende Wahl für alle, die Milchprodukte meiden müssen, aber nicht ganz auf tierische Proteinquellen verzichten möchten. Studien zufolge sind Eier von allen vollwertigen Lebensmitteln das mit der größten Proteinqualität, also dem besten PDCAAS-Wert (Protein Digestibility-Corrected Amino Acids Score).⁸

Erbsen-Protein ist eine gute Wahl für Menschen, die allergisch oder empfindlich auf Eier oder Milchprodukte reagieren, und für alle, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.

Hanf-Protein ist eine leicht verdauliche pflanzliche Proteinquelle und reich an verschiedenen Aminosäuren. Es enthält allerdings nur geringe Mengen der Aminosäuren Lysin und Leucin.

Protein aus braunem Reis enthält alle essentiellen Aminosäuren, gilt aber aufgrund des geringen Lysin-Anteils nicht als komplettes Protein. 

Gemischte pflanzliche Proteine können eine gute Wahl für all jene sein, die zwar auf tierische Produkte verzichten, aber dennoch von hohen Mengen aller Aminosäuren profitieren wollen. Proteinpulver besteht in der Regel aus einer Mischung von Proteinen aus pflanzlichen Quellen und ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen sowie für unterschiedliche Anforderungen verfügbar.

Molkenprotein und Sport

Das Molkenprotein gehört zu den beliebtesten Proteinarten, vor allem unter Sport- und Fitnessbegeisterten. Es wird aus Milch gewonnen und besteht aus der Flüssigkeit, die sich bei der Käseherstellung vom Käsebruch absondert. Molkenprotein ist besonders proteinreich. Studien haben gezeigt, dass es stark appetitzügelnd wirkt und somit insbesondere für Menschen, die abnehmen möchten, interessant ist.⁹

Darüber hinaus zeigen Studien, dass Molkenprotein die sportliche Leistung verbessern und durch den Aufbau von Muskelmasse die Körperzusammensetzung optimieren kann. Auch die körperliche Ausdauer und in geringem Maße die körperliche Kraft werden gesteigert.¹⁰

Nicht alle Proteine sind gleich

Die Qualität von Protein-Nahrungsergänzungsmitteln kann variieren. Nicht alle Molkenproteine sind gleich, und nicht alle bieten dieselben Vorteile. Achten Sie darauf, ob das Protein denaturiert worden ist. Die Denaturierung ist ein biochemischer Prozess, bei dem das Protein seine Struktur verliert, und dies beeinträchtigt seine Funktionsweise. Wenn ein Pulver aus denaturiertem Protein besteht, bedeutet dies, dass die Struktur der Aminosäuren zerlegt worden ist – sei es durch die Oxidation der Aminosäuren, die starke Erhitzung bei der Pasteurisierung oder weil das Molkenprotein Säure ausgesetzt war.

Wählen Sie daher lieber Produkte mit nicht denaturiertem Protein. Es ist besonders vorteilhaft, weil die Aufspaltung der lebensnotwendigen immunsystemstärkenden Proteine im Molkenprotein vermieden wird. Die besten nicht denaturierten Molkenproteine werden nur minimal verarbeitet und durchlaufen eine Kaltfiltrierung.

Protein als Teil Ihrer Ernährung

Auch wenn Protein sehr wichtig ist, müssen Sie sich nicht zu sehr darauf fixieren. Es ist nicht nötig, die empfohlene Tagesmenge auf einmal zu konsumieren. Viel wichtiger ist es, sie ausgewogen über den Tag zu verteilen.

Ganz gleich, wie Ihre Ernährungspräferenzen oder Gesundheitsziele aussehen: Es gibt jede Menge proteinreiche Lebensmittel, die dafür sorgen, dass Sie gesund bleiben und Ihr Essen genießen.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Die Gesundheitsvorteile von Eiern

Sind Eier gesund? Diese Frage wird schon lange diskutiert. Der Grund: Viele Menschen denken beim Ei sofort an schädliches Cholesterin und dessen negative Auswirkungen auf den Körper. Studien haben jedoch gezeigt, dass Eier viele wertvolle Nährstoffe enthalten, die für die Gesundheit unseres Organismus wichtig sind.¹ Das macht Hühnereier zu einer wertvollen Ergänzung unserer Ernährung.

Welche Nährstoffe sind im Ei enthalten?

Eier sind wahre Kraftpakete an wertvollen Nährstoffen: Sie enthalten nicht nur sehr viel hochwertiges Eiweiß, sondern zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.² Außerdem gehören Eier zu den Lebensmitteln mit hoher biologischer Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit ist ein Index, der angibt, wie gut Proteine in Lebensmitteln in körpereigene Eiweiße umgewandelt werden können. Eier können hier mit einem Spitzenwert von fast 100 % aufwarten³ – das bedeutet, dass fast alle im Ei enthaltenen Eiweiße in körpereigene Proteine umgesetzt werden können.

Die biologische Wertigkeit von rohen Eiern ist etwas niedriger,⁴ deshalb sind vor allem gekochte Eier gesund, da hierbei der höchste Anteil an Proteinen vom Körper umgewandelt werden kann.

Vitamine

Unter der Eierschale finden sich alle lebenswichtigen Vitamine: Schon ein einziges Ei enthält jede Menge Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin A, B2 und B12.⁵ Die im Ei enthaltenen Nährstoffe verteilen sich unterschiedlich auf Eiweiß und Eigelb. Im Eigelb finden sich dabei deutlich mehr Inhaltsstoffe als im Eiklar. Das Eiklar ist reich an Natrium, Kalium und natürlich Eiweiß.⁵ Das Eigelb dagegen enthält zwar Fett und Cholesterin, ist aber auch reich an wertvollen Vitaminen, wie z. B. Vitamin D.⁵ Wer also zugunsten von Fett und Cholesterin auf das Eigelb verzichtet, lässt sich auch wertvolle Inhaltsstoffe entgehen.

Rein mengenmäßig ist Vitamin A das führende Vitamin im Hühnerei.⁵ Vitamin A trägt u. a. zur Erhaltung der normalen Sehkraft und zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei. Neben Vitamin A finden sich in Eiern auch viele B-Vitamine, darunter auch das wichtige Vitamin B12, das für viele Prozesse im Körper von Bedeutung ist. So trägt Vitamin B12 u. a. zu einer normalen Funktion des Nervensystems und einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Doch nicht nur ihr Gehalt an Vitamin A und Vitamin B12 macht Eier essen gesund. Sie unterstützen den Körper auch durch zahlreiche andere Vitamine:⁵

• Vitamin B2 (Riboflavin) trägt u. a. zur Erhaltung normaler Sehkraft und einem normalen Energiestoffwechsel bei und schützt die Zellen vor oxidativem Stress.
• Vitamin B6 trägt u. a. zu einer normalen Funktion des Nervensystems und einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin B6 trägt außerdem zu einem normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel bei.
• Vitamin D trägt u. a. zu einer normalen Aufnahme bzw. Verwertung von Calcium und Phosphor bei und unterstützt damit die Erhaltung normaler Knochen und die Erhaltung einer normalen Muskelfunktion.

Im Vergleich zu anderen vegetarischen Lebensmitteln enthält ein Hühnerei viel Vitamin D, denn ein Eigelb hat einen Vitamin D Gehalt von 5,4 Mikrogramm.⁵

• Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
• Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Mineralstoffe & Spurenelemente

Eier sind nicht nur wertvolle Lieferanten nahezu aller Vitamine, sondern versorgen den Körper auch mit wichtigen Mineralstoffen. Mineralstoffe liefern dem Körper zwar keine Energie über die Nahrung, sind aber wichtig für den Aufbau von Gewebe, Zellen, Knochen und Zähnen.⁶ So sind beispielsweise Calcium und Phosphor wichtige Bestandteile von Knochen und Zähnen. Integriert man Eier in die Ernährung, lässt sich so die ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen wie Calcium, Phosphor und Natrium sichern. Phosphor trägt u. a. zu einer normalen Funktion der Zellmembran sowie zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.

Spurenelemente gehören ebenfalls zu den Mineralstoffen. Allerdings handelt es sich hierbei um Stoffe, die nur in äußert geringer Konzentration im Körper vorkommen und nur in sehr kleinen Mengen aufgenommen werden. Zu den wichtigsten Spurenelementen gehören Eisen, Zink, Kupfer und Jod.⁶ Eier sind auch deshalb gesund, weil sie viele wichtige Spurenelemente enthalten, am meisten jedoch Eisen und Zink.⁵ Zink ist ein wichtiges Spurenelement für den Körper: Es trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Neben Zink, Kupfer und Jod enthalten Eier auch Eisen als wertvolles Spurenelement. Eisen ist von besonderer Bedeutung für unser Blut: Es trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei. Außerdem trägt Eisen zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei.

Protein & Aminosäuren

Eiweiß und Eigelb enthalten in gleicher Menge Protein.⁵ Proteine tragen zu einer Zunahme und Erhaltung an Muskelmasse bei. Deshalb ist eine proteinreiche Ernährung vor allem bei Sportlern als wertvolle Unterstützung beim Muskelaufbau beliebt. Doch das Eiweiß ist mehr als nur ein Nährstoff für Fitnessfans. Protein gehört neben Fetten und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen, das heißt, der Körper benötigt große Mengen davon. Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe werden dagegen nur in kleineren Mengen benötigt, sind aber dennoch wichtig.⁷

Ihr ausgewogenes Proteinprofil macht Eier besonders gesund: Eier enthalten essentielle Aminosäuren,⁵ die der Körper nur über die Ernährung aufnehmen kann. Nach dem Verzehr wird das gesamte Protein in seine einzelnen Bausteine, die Aminosäuren, zerlegt. Erst in dieser Form kann es vom Körper genutzt werden. Die Aminosäuren Wirkung ist vor allem für den Muskelaufbau essentiell, weshalb sie besonders in der Ernährung von Sportlern eine wichtige Rolle spielen.

Es ist wichtig, jeden Tag gute Proteinquellen zu verzehren. Hühnereier eignen sich dazu ideal. Neben einem großartigen Makronährstoffprofil – wenig Kohlenhydrate, gesundes Fett und hoher Proteingehalt – bieten Eier dank ihrer hervorragenden Mischung aus wichtigen Nährstoffen auch zahlreiche weitere Vorteile für die Gesundheit.

Mikronährstoffe Cholin & Biotin

Zu den wichtigen Nährstoffen des Eis zählen auch die Mikronährstoffe Cholin und Biotin,⁵ die an wichtigen Prozessen im Körper beteiligt sind. Cholin ist in größerer Menge in Hühnereiern zu finden. Es gehört zu den Nährstoffen, die der Körper zwar selbst produzieren kann, dies allerdings nicht in großen Mengen tut. Deshalb sollte Cholin vor allem über die Nahrung aufgenommen werden. Cholin trägt zu einem normalen Homocystein- und Fettstoffwechsel bei sowie zur Erhaltung einer normalen Leberfunktion bei.

Neben Cholin sind Eier reich an Biotin. So sind Eier auch gesund für Haut und Haare, denn Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare und normaler Haut bei. Außerdem unterstützt Biotin den normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen und die normale Funktion des Nervensystems.

Fakt oder Mythos? Eier & Cholesterin

Sind Eier gesund? Bei der Beantwortung dieser Frage kommt nach wie vor schnell der Cholesteringehalt des Eis ins Spiel. Da Hühnereier viel Cholesterin enthalten, wurden Eier lange als ungesund angesehen. Ein erhöhter Cholesterinspiegel steht im Verdacht, sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System auszuwirken und Erkrankungen in diesem Bereich zu fördern.⁸ Deshalb galt lange die Empfehlung, den Eierkonsum möglichst gering zu halten, um den Cholesterinspiegel nicht in die Höhe zu treiben. Da Cholesterin jedoch wertvolle Aufgaben im Körper erfüllt, z. B. als Basis für Hormon- und Vitamin-D-Bildung, bildet er es selbst. Aufgrund dessen ist er nicht auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen.⁴

Mittlerweile haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von Eiern den Cholesterinspiegel kaum beeinflusst.⁹

Bei gesunden Menschen wird der Cholesterinspiegel im Blut durch einen Mechanismus reguliert, der diesen weitestgehend konstant hält. Dieser Mechanismus funktioniert unabhängig davon, ob zusätzliches Cholesterin über die Nahrung aufgenommen wird.⁴ Für gesunde Menschen ist der Verzehr von Eiern also unbedenklich und für eine gesunde Ernährung sogar empfehlenswert. Denn Eier enthalten neben zahlreichen Vitaminen und wertvollen Inhaltsstoffen auch Lecithin. Dieser Stoff bindet Cholesterin an sich und hemmt so dessen Aufnahme vom Körper. Eier können also gesund trotz Cholesteringehalt sein und können mit gutem Gewissen als Teil einer vollwertigen Ernährung in den Speiseplan integriert werden.⁴

Wie viele Eier sind gesund?

Wie viele Eier sind denn nun gesund, fragen sich viele Menschen. Die aktuellen Erkenntnisse bezüglich des geringen Einflusses von Eiern auf den Cholesterinspiegel legen nahe, dass auch der tägliche Verzehr nicht problematisch zu sehen wäre. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt jedoch bei bis zu drei Eiern pro Woche.¹⁰ Generell lässt sich sagen, dass Eier gesund sind, solange sie maßvoll in den Speiseplan integriert werden.⁴

Gesunde Rezepte mit Ei

Möchten Sie Eier in Ihre Ernährung integrieren, können Sie diese mit gesunden Lebensmitteln Ihrer Wahl kombinieren. Denn auch für Eier gilt: Gesunde Ernährung bedeutet Vielfalt. Und Eier sind wahre Alleskönner in der Küche: Ob Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder als Snack zwischendurch, die Zubereitungsmöglichkeiten sind zahlreich. Für das Ei gibt es viele Rezepte, die gesund sind und dabei nicht nur sehr schmackhaft sind, sondern vor allem auch schnell zubereitet. Außerdem haben sie den großen Vorteil, dass die vielen Nährstoffe im Ei sich durch das Garen nur wenig verringern. Dennoch ist es sinnvoll, das Ei mit möglichst wenig Hitze zuzubereiten.

Der Klassiker: Das gekochte Ei

Besonders als Frühstücksei sind gekochte Eier beliebt. Je nach persönlicher Vorliebe wird es entweder hart- oder weichgekocht. Gekochte Eier sind nicht nur gesund, sondern auch vielseitig einsetzbar. So sind hartgekochte Eier nicht nur perfekt geeignet für verschiedene Salate, sondern können auch perfekt mit einem gesunden Vollkornbrot zu einem leckeren und gesunden Sandwich verarbeitet werden. Wer einen Snack für unterwegs sucht, der lange satt macht und gleichzeitig kalorienarm ist, findet in Eiern auch hier eine gesunde Alternative.

Rührei und Spiegelei

Zu den klassischen Gerichten mit Ei zählen natürlich auch Rührei und Spiegelei. Ob verquirlt als Rührei oder als Ganzes in die Pfanne gegeben, in beiden Varianten sind die Eier gesund. Für beide Rezepte gibt es unterschiedliche Varianten, wobei dem persönlichen Geschmack keine Grenzen gesetzt sind. Das Spiegelei kann klassisch als „sunny side up“ – also mit dem gesunden Eigelb nach oben – gebraten werden, oder es wird auf beide Seiten gewendet. Auch für das Rührei gibt es verschiedene Varianten der Zubereitung. Hier kann Milch hinzugefügt oder je nach Geschmack z. B. auch mit Zwiebeln ergänzt werden.

Omelett und Frittata

Bei Omelett und Frittata werden die Eier in einer Schüssel verquirlt und anschließend bei niedriger Hitze gebraten, bis sie gar sind. Der Unterschied zum Rührei: die Masse wird währenddessen nicht gerührt. Bei der Frittata wird oft Gemüse hinzugegeben. Zusammen mit dem Ei bekommt man so ein gesundes Essen, das lange sättigt. Da das Rezept problemlos variiert werden kann, sind Omelett und Fritatta ideal, um Gemüsereste zu verarbeiten.

Eier sind gesund und wichtig für eine ausgewogene Ernährung

Stärkung des Immunsystems, Unterstützung beim Muskelaufbau oder auch für unsere Leistungsfähigkeit – das Ei enthält viele Nährstoffe, die unserem gesamten Körper guttun. Weiß man Eier als Teil bewusster Ernährung einzusetzen, kann der Verzehr unsere Gesundheit vielfältig unterstützen.

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/ [↩]
2. https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [↩]
4. https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
6. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩] [↩]
7. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [↩]
8. https://www.dge.de/presse/pm/cholesterinwerte-im-griff/ [↩]
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ [↩]
10. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ [↩]

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Vielleicht sind sie Ihnen eher als „gute Fette“ geläufig. Man bezeichnet sie auch als essentielle Fettsäuren, da sie lebensnotwendig für den Menschen sind. Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA). Da unser Körper die Fette nicht selbst herstellen kann, müssen die ungesättigten Fettsäuren über Lebensmittel aufgenommen werden.

Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren?

Fettsäuren unterscheiden sich u. a. anhand ihres Sättigungsgrads. Man spricht häufig von den sogenannten „schlechten“, gesättigten Fettsäuren und den „guten“, ungesättigten Fettsäuren. Aber woher kommt diese Unterscheidung in „gut“ und „schlecht“?

Gesättigte Fettsäuren sind für den Menschen nicht essentiell, da der Körper sie auch aus anderen Nahrungsinhaltsstoffen, z. B. Glukose oder Eiweiß, bilden kann.¹ Wir nehmen gesättigte Fette hauptsächlich über die Nahrung auf: über tierische Lebensmittel wie Fleisch und Wurst, aber auch über pflanzliche Lebensmittel wie Kokosnuss, Kokosnussöl und Palmöl.²

Ungesättigte Fettsäuren werden als „gute Fette“ bezeichnet, da sie sich günstiger auf den Cholesterinspiegel auswirken. Die Verringerung des Verzehrs gesättigter Fettsäuren trägt zur Erhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Marine und pflanzliche Quellen für gute, ungesättigte Fettsäuren sind u. a. fettreiche Fische, Pflanzenöle und Nüsse.²

Welche Arten von Omega-3-Fettsäuren gibt es?

Die drei essentiellen Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) werden nochmals aufgeteilt in pflanzliche und marine Omega-3-Fettsäuren. Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zählen zu den marinen ungesättigten Fettsäuren.

Wo ist pflanzliches Omega-3 enthalten?

Zu den pflanzlichen Omega-3-Quellen (ALA) zählen:³

• Pflanzenöle, z. B. Leinöl, Rapsöl, Sojaöl
• Nüsse und Kerne, z. B. Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen

Wo ist marines Omega-3 enthalten?

Zu den marinen Omega-3-Quellen (EPA und DHA) zählen:³

• Fisch und Meeresfrüchte, insbesondere fette Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering und Sardinen

Ebenfalls essentiell: Omega-6-Fettsäuren

Neben Omega-3-Fettsäuren zählen Omega-6-Fettsäuren zu den ungesättigten Fettsäuren. Auch sie sind essentiell für unseren Körper. Zur Familie der Omega-6-Fettsäuren gehört die mehrfach ungesättigte Fettsäure Linolsäure (LA).

Wo ist Omega-6 enthalten?

Zu den wichtigsten Omega-6-Quellen zählen:⁴

• Pflanzenöle, z. B. Sonnenblumenöl, Distelöl, Maisöl und Sojaöl
• Getreide und Kerne, z. B. Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne

Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren über die Nahrung aufnehmen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen, Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis von 5:1 aufnehmen. Genauer wird empfohlen, 2,5 Prozent der täglichen Energiezufuhr durch die Omega-6-Fettsäure Linolsäure (LA) und 0,5 Prozent durch die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) zu decken.⁵

Doch wie kann der Tagesbedarf im Rahmen einer gesunden Ernährung erreicht und dabei auf das Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren geachtet werden? Gesunde Ernährung bedeutet Vielfalt: Um die essentiellen Fettsäuren in der Balance zu halten, können bereits kleine Änderungen in der Ernährungsweise helfen:

• Bei Personen, die Fisch essen, kann laut der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gerne ein- bis zweimal pro Woche Fisch auf dem Teller landen.⁶ Denn fetthaltige Fische sind gute Omega-3-Quellen.
• Alternativ oder ergänzend zum Verzehr von Fisch kann beim Kochen auch vermehrt Fischöl verwendet werden.
• Vegetarier, die keinen Fisch essen, können ihren Speisen Leinöl hinzufügen.
• Versuchen Sie so oft wie möglich, fetthaltige Lebensmittel durch Gemüse, Obst und Ballaststoffe zu ersetzen. Die Verringerung des Verzehrs gesättigter Fettsäuren trägt zur Erhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.
• Fette aus tierischen Lebensmitteln, wie Butter, Fleisch oder Eier, können durch pflanzliche Fette in Nüssen, Samen oder pflanzlichen Brotaufstrichen ersetzt werden.

Welche Funktionen haben Omega-3-Fettsäuren im Körper?

Omega-3-Fettsäuren können sich auf das Herz-Kreislauf-System, unsere Augen und unsere Sehkraft auswirken. Während der Schwangerschaft und bis zum 12. Lebensmonat können Omega-3-Fettsäuren wichtig für die Entwicklung des Kindes sein. Erfahren Sie, wofür Omega-3 in unserem Körper gut ist.

Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System

Manche Omega-3-Fettsäuren unterstützen unter anderem die Funktion unseres Herz-Kreislauf-Systems. Die essentielle Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) tragen zu einer normalen Herzfunktion sowie zur Erhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Die Omega-3-Fettsäuren wirken sich außerdem positiv auf die Blutfettwerte aus: EPA und DHA tragen zur Erhaltung normaler Triglyzeridwerte im Blut bei.

Wirkung auf Augen und Sehkraft

Manche Omega-3-Fettsäuren können auch eine positive Wirkung auf die Augen und die Sehkraft haben. Docosahexaensäure (DHA) trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.

Die Aufnahme mancher Omega-3-Quellen trägt auch dazu bei, dass sich die Augen und die Sehkraft bei Säuglingen und Föten normal entwickeln. Docosahexaensäure (DHA) ist ein wertvoller Omega-3-Lieferant für Föten und heranwachsende Kinder. Die Aufnahme von Docosahexaensäure (DHA) durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung von Gehirn und Augen des Fötus oder des Säuglings, der gestillt wird, bei

Entwicklung des Gehirns

Eine ausreichende Versorgung durch manche Omega-3-Fettsäuren kann in der Schwangerschaft wichtig für die Entwicklung des Kindes sein. Die mütterliche Aufnahme der essentiellen Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) trägt sowohl zur normalen Gehirnentwicklung des Fötus als auch zur Hirnentwicklung eines gestillten Säuglings bei.

Wirkung auf Säuglinge nach der Geburt

Die Aufnahme der ungesättigten Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) trägt bei Säuglingen zu einer normalen Entwicklung der Augen bis zum Alter von 12 Monaten bei. Essentielle Fettsäuren, wie Alpha-Linolensäure (ALA) und Linolsäure (LA), werden für das normale Wachstum und die Entwicklung von Kindern benötigt.

Essentielle Fettsäuren als fester Bestandteil einer gesunden Ernährung

Bereits kleine Änderungen in der Ernährung können dabei helfen, essentielle Fettsäuren auf natürliche Weise aufzunehmen und die Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren im Körper im Gleichgewicht zu halten. Probieren Sie es aus und integrieren Sie gesunde Omega-3- und Omega-6-Quellen in Ihre Ernährung.

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

Die Stimulation des Vagusnervs spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung vieler verschiedener Körperfunktionen und der Förderung des allgemeinen Wohlbefindens. Als bedeutende Komponente des autonomen Nervensystems steuert der Vagusnerv viele unbewusste Vorgänge im Körper wie Herzfrequenz, Verdauung und Atmung.

Es gibt verschiedene Methoden zur Stimulation des Vagusnervs, um Gesundheitsvorteile zu erschließen.

Kälteeinwirkung

Wenn der Körper Kälte ausgesetzt wird, aktiviert das die Stressreaktion mit einer Vielzahl physiologischer Veränderungen, darunter erhöhte Variabilität der Herzfrequenz und Vagotonus.

Ein ganz einfacher Einstieg besteht darin, sich kaltes Wasser ins Gesicht zu spritzen. Zur intensiveren Kälteeinwirkung könnten Sie beispielsweise kalt duschen oder ein kaltes Bad oder gar Eisbad nehmen. Sie können damit einen Überlebensmechanismus auslösen, der die Herzfrequenz verlangsamt, die Blutgefäße verengt und die Durchblutung der wichtigsten Organe erhöht. 

Wenn Sie sich lieber nicht kaltem Wasser aussetzen möchten, könnten Sie es mit einem Winterspaziergang versuchen oder einfach ein paar Eiswürfel in der Hand halten.

Massage

Durch das Ausüben von sanftem Druck auf bestimmte Körperzonen können die sensorischen Fasern des Vagusnervs aktiviert werden. Der Vagusnerv verzweigt sich vom Hirnstamm durch das Genick und den Brustraum bis in den Unterbauch.

Massieren Sie mit den Fingerspitzen in kreisförmigen Bewegungen den Nacken seitlich und hinten sowie den Bereich unter und hinter den Ohren. Auch durch das Vor- und Rückwärtsstreichen am Unterkiefer entlang bis zu den Ohren und abwärts zum Hals können Sie den Vagusnerv beeinflussen.

Eine sanfte Bauchmassage kann zur Entspannung des Darms beitragen und den Einfluss des Vagusnervs auf die Verdauung stimulieren.

Atemübungen

Atemübungen sind eine gemeinhin anerkannte und wirksame Methode zur Stimulation des Vagusnervs und zur Entspannungsförderung. Spezifische Atemtechniken können das parasympathische Nervensystem aktivieren und den Vagotonus erhöhen.

Bei der Zwerchfell- oder Bauchatmung atmen Sie tief in das Zwerchfell ein, nicht nur in den Brustraum. Sitzen Sie aufrecht und entspannt und atmen Sie langsam durch die Nase ein. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch wölbt und Ihre Lungen mit Luft füllen. Versuchen Sie, länger durch den Mund auszuatmen als sie eingeatmet hatten. Langes Ausatmen trägt zur Vagusstimulation bei.

Probieren Sie es mit der 4-7-8-Atmung. Atmen Sie vier Sekunden lang ein, halten Sie den Atem sieben Sekunden lang an und atmen Sie acht Sekunden lang aus.

Die Resonanzatmung soll Biorhythmen synchronisieren und die Vagusaktivität anregen. Atmen Sie fünf Sekunden lang ein und sechs Sekunden lang aus. Wiederholen Sie diesen Atemrhythmus mehrmals.

Lachen

Lachen von Herzen und Humor regen die Vagusaktivität an und bringen eine Vielzahl von physiologischen und psychologischen Vorteilen mit sich. Die positiven Auswirkungen auf Stimmung, Stressabbau und allgemeines Wohlbefinden können den Vagusnerv indirekt stimulieren.

Beim Lachen können die Herzfrequenz und der Blutdruck vorübergehend ansteigen, gefolgt von einer Entspannungsphase. Man nimmt an, dass die Aktivierung des Vagusnervs und des parasympathischen Nervensystems an diesem Ablauf beteiligt sind. Mit dem Lachen einher gehen auch rhythmische und kontrollierte Atemmuster, die den Atemübungen zur Stimulierung des Vagusnervs ähneln.

Dies gilt allerdings nur für echtes, spontanes Lachen. Vorgetäuschtes Lachen hat nicht die gleichen physiologischen Vorteile.

Stimulation über den Mund- und Rachenraum

Der Vagusnerv verzweigt sich in eine Reihe von Muskeln in Rachen, Zunge und Mund. Auch über diese Bereiche kann er daher angeregt werden.

Das Gurgeln mit Wasser beansprucht Rachenmuskeln, die mit dem Vagusnerv verbunden sind. Auch am Singen und Summen sind Muskeln beteiligt, die zur Vagusaktivierung beitragen. Summübungen aus der Meditation oder dem Yoga haben sich als besonders wirkungsvoll erwiesen.

Einer der wesentlichen Aspekte der grundlegenden Körperfunktionen und der tieferen psychischen und physiologischen Wellness liegt bei einem Hirnnerv, der das Gehirn mit wichtigen Organen und Körpersystemen verbindet. Im Zusammenhang mit Gesundheit und Wohlbefinden denken wir in der Regel an die Herzgesundheit, die kognitiven Funktionen oder die psychische Wellness, aber selten an die Bedeutung des Nervensystems. Insbesondere der Vagusnerv hat jedoch einen großen Einfluss auf unsere gesunden Körperfunktionen.

Was ist der Vagusnerv?

Es gibt zwölf Hirnnerven. Der Vagusnerv ist der zehnte und längste der Hirnnerven. Er beginnt in der Medulla im hinteren Teil des Hirnstamms und reicht durch den Nacken und Rumpf bis zum Darm im Unterbauch. Sein Name leitet sich aus dem Lateinischen ab und bedeutet „umherschweifen“, weil er durch den ganzen Körper „wandert“ und die Organe mit dem Hirnstamm verbindet.

Das Nervensystem ist für die Kommunikation zwischen dem Hirn und dem Körper verantwortlich. Als einer der bedeutendsten Nerven fungiert der Vagusnerv als Kommunikationsweg zwischen wichtigen Organen und Körpersystemen und dem Gehirn. Er spielt auch eine große Rolle bei einer Vielzahl von Funktionen und Vorgängen im Körper – sensorisch, physisch und hormonell.

Was macht den Vagusnerv einzigartig?

Der Vagusnerv reicht als einziger Hirnnerv bis in den Bauchraum und zu den Verdauungsorganen. Er ist ein wesentlicher Teil des parasympathischen Nervensystems, das zum autonomen Nervensystem gehört. Das parasympathische Nervensystem steuert die Physiologie von Erholung und Verdauung.

Seine drei Funktionsbahnen sind:

• Viszeroafferent
• Motorisch efferent
• Afferent

Efferent bezieht sich auf die Motorik und bezeichnet die Übermittlung von Signalen durch Neurone aus dem zentralen Nervensystem an Organe, Muskeln und Gewebe im Körper. Afferent ist das Gegenstück: die Übermittlung von Signalen aus der Peripherie an das zentrale Nervensystem. Afferent bezeichnet also die sensorischen Daten, die das zentrale Nervensystem empfängt.

Welche Rolle spielt der Vagusnerv für die Wellness?

Anatomisch wie physiologisch ist der Vagusnerv maßgeblich an Körperfunktionen beteiligt, die unerlässlich für grundlegendes Leben und übergeordnete Wellness sind. Der Vagusnerv trägt maßgeblich zur Homöostase der Körpersysteme bei – Herz-Kreislauf, Magen-Darm und Atmung.

Er steuert unbewusste Vorgänge im Körper wie Herzfrequenz, Atmung und Signale zwischen Organen. Er unterstützt auch übergeordnete physiologische Funktionen wie die Kommunikation zwischen Darmtrakt und Gehirn oder die Entspannung. Der Vagusnerv trägt nicht nur zu lebenswichtigen Funktionen bei, sondern auch zur allgemeinen Gesundheit.

Bedeutende physiologische Funktionen, zu denen der Vagusnerv beiträgt:

• Regulierung der Atmung
• Steuerung der Herzfrequenz
• Sprache
• Gehör
• Darmmotilität
• Schluck- und Würgreflex
• Blutdruck
• Blasenfunktion
• Sensorik – Schmerz-, Berührungs-, Temperaturempfinden

Atemfunktion

Der Vagusnerv übermittelt mit dem Neurotransmitter Acetylcholin Signale an das Atemsystem. Sie können den Vagusnerv daher durch langsame, tiefe Atemübungen stimulieren. Dies beeinflusst auch die Funktion des Vagusnervs zur Entspannung des Körpers bei Stress.

Steuerung der Herzfrequenz

Acetylcholin trägt auch zur Verlangsamung der Herzfrequenz bei. Der Vagusnerv übermittelt Sensoriksignale über Barorezeptoren und Chemorezeptoren der Aorta. Barorezeptoren übermitteln Informationen über den Blutdruck im Blutkreislauf. Von den Chemorezeptoren empfängt der Vagusnerv Angaben zum Sauerstoffgehalt im Blut. Als vorrangiger Nerv im parasympathischen Nervensystem trägt der Vagusnerv zur Senkung der Herzfrequenz während oder nach Stress bei. Ohne einen gesunden Vagusnerv kann die Entspannung nach Stress deutlich länger dauern, sodass der Körper für längere Zeit schädlichen Stresshormonen ausgesetzt bleibt.

Sprechen und Schlucken

Der Vagusnerv wirkt auf die Muskeln in Rachen und Kehlkopf, die wir zum Sprechen und Schlucken brauchen. Er spielt auch eine Rolle beim Würgreflex, der unsere Luftröhre vor dem Eindringen von Essen, Flüssigkeiten oder Fremdkörpern schützt. Entspannte Rachenmuskeln erleichtern die Atmung, was wiederum zur Gesundheit des Vagusnervensystems beiträgt.

Beitrag des Vagusnervs zur tieferen Wellness:

• Beruhigt das Nervensystem
• Trägt zum Geschmackssinn bei
• Trägt zur Signalisierung von Sättigung bei
• Entzündungshemmung
• Darm-Hirn-Achse
• Baut Stress ab und fördert die Entspannung
• Unterstützt die Gedächtnisbildung
• Fruchtbarkeit und sexuelle Gesundheit

Entzündungshemmung

Entzündung ist ein Aspekt der normalen Immunreaktion auf Verletzungen oder Erkrankungen. Das weit verzweigte Netzwerk des Vagusnervs erkennt, wenn im Körper Stoffe wie Zytokine oder andere Entzündungsmarker ausgeschüttet werden, und signalisiert dem Gehirn, dass entzündungshemmende Neurotransmitter produziert werden müssen. Das trägt zur Regulierung der Immunreaktion und zum Schutz vor den schädlichen Auswirkungen chronischer Entzündung bei.

Stressabbau und Entspannung

Das sympathische Nervensystem löst im Körper die lebenswichtige Kampf-oder-Flucht-Reaktion auf Stress aus. Dieses System warnt uns, wenn Umstände Grund zur Sorge geben – ob das nun eine konkrete Gefahrensituation ist oder nur eine unangenehme Konfrontation mit einem Kollegen. Die erste Reaktion des Körpers kann durch die beruhigende Wirkung des Vagusnervs entschärft werden.

Das sympathische Nervensystem schüttet Adrenalin und Cortisol aus, zwei Hormone, die Menschen brauchen, um Gefahren zu überleben. Der Vagusnerv als Teil des parasympathischen Nervensystems schüttet den Neurotransmitter Acetylcholin aus. Das wirkt als Signal zur Freisetzung von Neurotransmittern wie Oxytocin und Vasopressin im Körper, die zur Beruhigung nach Stress beitragen.

Darm-Hirn-Achse

Der Vagusnerv reicht als einziger Hirnnerv bis in den Darm. Die Kommunikation zwischen Darm und Hirn ermöglicht beispielsweise das Melden von Sättigung (wenn der Körper dem Hirn signalisiert, dass er keinen Hunger mehr hat).

Darüber hinaus spielt diese Kommunikation aber auch eine bedeutende Rolle für die psychische Gesundheit im Zusammenhang mit Stress, Trauma und der Reaktion des Körpers. Viele Neurotransmitter, darunter auch Serotonin, werden im Darm produziert. Stress und psychisches Wohlbefinden beeinflussen das Schmerzempfinden, die gesunde Gewichtskontrolle und den ausgewogenen Blutzucker-/Insulinspiegel.

Zusammenfassung:

• Der Vagusnerv ist der längste und meistverzweigte Hirnnerv.
• Er vernetzt das Gehirn mit fast allen Körperorganen und Funktionssystemen des Körpers.
• Er reguliert die Herzfrequenz und den Blutdruck.
• Der Vagusnerv beeinflusst die Atmung.
• Er verarbeitet das Berührungs-, Temperatur- und Schmerzempfinden.
• Der Vagusnerv spielt eine wichtige Rolle bei Ruhe und Verdauung und insbesondere bei Entspannung und Stressabbau.

Von besserer Ernährung zu verbesserter geistiger und körperlicher Gesundheit: Der eigene Anbau hat eine Vielzahl von Vorteilen.

Mit Kräutern auf der Fensterbank oder gar Obst und Gemüse aus dem Schrebergarten tun Sie Ihrer Gesundheit und der Umwelt etwas Gutes.

Fünf gute Gründe für den eigenen Anbau:

Nährstoffvorteile

Wer Obst und Gemüse anbaut, sorgt damit für eine nährstoffreiche, gesunde und ausgewogene Ernährung. Je breiter gefächert Ihre Ernte, umso vielfältiger sind die Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die Sie erhalten. Rohkost schmeckt nicht nur besonders lecker, sondern enthält – wie Studien belegen – auch die meisten Nährstoffe.¹ Obst und Gemüse aus eigenem Anbau bietet aber auch nach dem Kochen noch zahlreiche gesundheitliche Vorteile, vor allem, weil es frisch geerntet auf den Tisch kommt, anstatt erst lange im Ladenregal zu liegen.

Besser für die Umwelt

Bei frischen Zutaten ist der Nährstoffgehalt größer. Gleichzeitig entfallen beim Eigenanbau auch Transportwege – und das schont die Umwelt und verringert Ihre persönliche CO2-Bilanz.² Sie verringern Ihre Abhängigkeit von fossilen Brennstoffen für lange Transportwege (einer Schätzung zufolge legen Nahrungsmittel durchschnittlich 2.400 km zurück, bevor sie verzehrt werden)³, und Sie verwenden keine umweltschädlichen Chemikalien oder Pestizide.

Gut für die körperliche Gesundheit

Selbst wenn es Ihnen weniger sportlich vorkommt als das Laufen: Auch Gartenarbeit ist Fitnesstraining! Graben, Wurzelgemüse ziehen, Auspflanzen, Jäten, Gießen und Pflege des Gemüsegartens: Gartenarbeit ist ein hervorragendes Ganzkörper-Workout, fördert die Herzgesundheit, baut Stress ab und verbessert die Kraft und Beweglichkeit. Der Aufenthalt im Freien regt auch die Vitamin-D-Produktion an. Dieses Vitamin ist wichtig für die Zahn- und Knochengesundheit und erhöht die Widerstandskraft gegen bestimmte Krankheiten.⁴

Sehr gut auch für das geistige Wohlbefinden

Der eigene Anbau hilft nicht nur Ihrem Körper, sondern auch Ihrer geistigen Gesundheit. Bewegung kann erwiesenermaßen Stress, Depressionen und Ängste mildern und den Energiepegel erhöhen.⁵

Sie können Geld sparen

Die Vorabkosten sind zunächst zwar höher als der Preis für den Salat im Supermarkt, aber wenn Sie Ihre Routine etabliert haben, brauchen Sie zum Anbau der eigenen Nahrung nur noch Zeit, Geduld und Wasser. In Anbetracht der höheren Kosten für Bio-Lebensmittel ist klar, dass Sie beim eigenen Anbau schon bald das zu Beginn investierte Geld für Töpfe, Erde usw. wieder hereingeholt haben.

Achten Sie beim eigenen Anbau besonders auf Vielfalt. Zögern Sie nicht, Neues auszuprobieren – umso mehr, weil dadurch weder mehr Pestizide eingesetzt werden noch Transportkosten anfallen. Probieren Sie also möglichst viele verschiedene Obst-, Gemüse- und Kräutersorten aus, denn damit tun Sie sich und der Umwelt etwas Gutes.

1. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]
3. https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]

Zum klaren Herbstmorgen passt ein Zimtkaffee, zum verschneiten Winternachmittag heiße Schokolade. Die achtsame Flüssigkeitszufuhr in den kühleren Monaten bedeutet jedoch weitaus mehr als nur ein gelegentliches saisonales Getränk.

Die Flüssigkeitszufuhr ist das ganze Jahr über wichtig. Sie trägt nicht nur zum allgemeinen Wohlbefinden bei, sondern bietet auch die folgenden spezifischen Vorteile:

• Ausscheiden von Abfallstoffen
• Transport von mehr Nährstoffen im gesamten Körper
• Nieren- und Lymphspülung
• Blutfluss im gesamten Herz-Kreislauf-System
• Geregelter Ausscheidungsprozess und Vorbeugung gegen Verstopfung
• Geschmeidige Haut für Infektionsresistenz
• Feuchte Schleimhäute in Nase und Mund für ein geringeres Risiko von Erkrankungen

Wir denken in der kühlen Jahreszeit gar nicht ans Schwitzen, aber die Flüssigkeitszufuhr ist das ganze Jahr hindurch gleichermaßen wichtig.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt anderthalb Liter Wasser über den Tag verteilt. 

Natürlich tragen auch andere Flüssigkeiten zur Flüssigkeitszufuhr bei, aber gefiltertes Wasser und Kräutertee sind am besten geeignet.

Diese fünf Tipps helfen Ihnen, für eine angemessene Flüssigkeitszufuhr im Herbst und Winter zu sorgen, damit Sie Ihr Bestes geben können.

1. Flüssigkeitszufuhr sofort nach dem Aufwachen Wenn der Wecker klingelt, trinken Sie als Erstes ein Glas frisches Wasser. Damit gleichen Sie den Flüssigkeitsverlust aus, der über Nacht durch Schwitzen und Entschlackung aufgetreten sein könnte.

2. Warme Getränke genießen In den kühleren Monaten sind heiße Getränke besonders verlockend. Kräutertees und Kaffee spenden schnell Wärme.

3. Öfter Brühe und Suppe zubereiten Ein Becher hausgemachter Knochenbrühe oder ein Teller Ihrer Lieblingssuppe liefert Nährstoffe und Flüssigkeit zugleich.

4. Wassereis bereithalten Erkältung und Grippe haben im Herbst und Winter Hochsaison. Das macht die Flüssigkeitszufuhr noch wichtiger. Halten Sie Kräuter- oder Elektrolyt-Wassereis im Tiefkühlfach bereit (besonders für Kinder).

5. Stark wasserhaltige Lebensmittel genießen Blattgemüse und Äpfel im Herbst, gefolgt von Zitrusfrüchten im Winter: Diese Nahrungsmittel spenden auch Flüssigkeit.

Sie können zu jeder Tageszeit Flüssigkeiten genießen, aber beachten Sie diese Tipps:

• Der Großteil der Flüssigkeitszufuhr sollte außerhalb der Mahlzeiten erfolgen. Trinken Sie zum Essen nur eine kleine Menge Flüssigkeit, denn zu viel könnte die Verdauungssäuren und Enzyme verwässern.
• Reduzieren Sie die Flüssigkeitsaufnahme 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen, damit Sie über Nacht nicht zu oft aufstehen müssen.
• Verzichten Sie mindestens 6 bis 11 Stunden vor dem Schlafengehen auf koffeinhaltige Getränke, um Schlafstörungen vorzubeugen.

Flüssigkeitszufuhr: Das klingt so simpel – und ist es eigentlich auch. Aber die Flüssigkeitszufuhr hat eine Vielzahl von positiven Auswirkungen auf den Körper, daher können bewusste Entscheidungen enorm zum Wohlbefinden beitragen.

Haben Sie schon Durst?

Literatur:

https://www.sleep.org/how-much-caffeine-should-i-have/

https://frontlineerdallas.com/10-tips-for-staying-hydrated-during-fall

Ein gezieltes Workout oder strukturierter Unterricht im Fitnessstudio oder in der Turnhalle können viel zur guten Gesundheit beitragen, aber es gibt auch unzählige Möglichkeiten, sich selbst durch Bewegung an der frischen Luft etwas Gutes zu tun.

„Green Exercise“ (Bewegung in grüner Umgebung) kann positive Auswirkungen auf Körper und Geist haben, die über die Vorteile von Fitnessübungen in Innenräumen hinausgehen. 

Neben Gewichtsregulierung, Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, Stressbewältigung und Vorbeugung gegen Erkrankungen bieten Workouts in der Natur weitere potenzielle Vorteile:

• Stärken des Immunsystems
• Reduzieren von Stress und Entzündungen
• Stimmungsaufhellung und Schaffung geistiger Klarheit
• Regeneratives Erlebnis
• Langlebigkeit

Diese Form der Naturtherapie steht Ihnen überall im Freien zur Verfügung. Wenn Ihr Workout eintönig geworden ist, lassen sich Sie von der Natur inspirieren.

Die Jahreszeiten könnten ein Aspekt für die Gestaltung Ihres Bewegungstrainings sein.

1. Tageslicht oder Dunkelheit

Längere Tage und kürzere Nächte im Frühling und Sommer bieten mehr Zeit für Aktivitäten im Freien: Sie können am frühen Morgen und am späten Tag Sport treiben, wenn Sie tagsüber viel zu tun haben. In der kälteren Jahreszeit kann es schwieriger sein, Zeit für Sport oder Bewegung zu finden.

Andererseits könnten die kürzeren Tage im Herbst und Winter Sie anregen, in der Mittagspause oder am Wochenende an die frische Luft zu gehen.

2. Wetter

Fitnessstudios bieten 365 Tage im Jahr eine konstante Temperatur, die Natur jedoch nicht. Lassen Sie sich nicht von dem Gedanken abschrecken, dass es zu kalt, zu heiß, zu nass usw. sein könnte, sondern passen Sie Ihr Bewegungstraining einfach an die Witterung an.

Mit der richtigen Ausrüstung ist Schnee perfekt für den Langlauf, warme Sonne für einen Tag auf dem Wasser oder Nieselregen für eine erfrischende Wanderung.

Genießen Sie das Wetter und sehen Sie, wohin es Sie führt. Sie werden überrascht sein, wie einfach Sie sich anpassen können.

3. Veränderte Umgebung

Die Welt ist schön, und das macht auch die Bewegung schöner. Ob Blüten oder buntes Laub: Die Umwelt geizt nicht mit Abwechslung.

Kajakfahren im Frühling, Wandern durch Wildblumen im Sommer, Radfahren durch Herbstlaub und Langlauf neben einem vereisten See im Winter bringen uns in Kontakt mit der natürlichen Welt und helfen uns, in Einklang mit den Jahreszeiten zu leben.

Machen Sie sich die Veränderungen der Natur deutlich und nutzen Sie sie zu Ihrem Vorteil für Ihre Bewegung an der frischen Luft. Ein bewusster Übergang von Jahreszeit zu Jahreszeit  kann dabei helfen.

Erkunden Sie Ihre Umgebung und tun Sie gleichzeitig etwas für Ihre Gesundheit. Wahrscheinlich werden Sie angenehm überrascht sein, was die Welt vor Ihrer Tür zu bieten hat.

Literatur:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710158/
https://www.ahealthiermichigan.org/2017/10/11/how-to-maintain-your-workout-regimen-through-the-seasons/

Der Winter ist eine Ruhezeit der Natur. Es gibt daher nicht die gleiche Fülle an frischem Obst und Gemüse wie im Sommer.

Aber keine Sorge: Es geht auch ohne sonnengereifte Erdbeeren und Tomaten. Die große Auswahl an Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte sorgt dafür, dass das Essen im Winter kein bisschen eintönig sein muss, sondern köstlich und nahrhaft sein kann.

Hier unsere zehn Tipps zum Aufpeppen Ihrer Ernährung mit Vitaminen, Antioxidantien, Flavonoiden, Mineralstoffen, Ballaststoffen und mehr.

1. Kakao statt Trinkschokolade. Entscheiden Sie sich für Kakao aus Kakaonibs oder dunkler Schokolade mit mindestens 75 % Kakao anstelle stark zuckerhaltiger Trinkschokolade. Damit kommen Sie in den Genuss der Vorteile eines echten Superfoods. Methylxantin trägt unter anderem zu einer ausgeglichenen Stimmung und zur gesunden Lungenfunktion bei.

2. Knochenbrühe mit Pilzen, Zwiebeln und Knoblauch. Aus den Knochen vom Brathähnchen oder Grillsteak wird in 4 bis 6 Stunden in sanft köchelndem Wasser Brühe. Geben Sie Pilze, Zwiebelscheiben und gehacktem Knoblauch sowie beliebige andere Gemüsesorten und/oder Kräuter hinzu, um die Brühe ganz nach Ihren Wünschen zu verfeinern. Verwenden Sie die Brühe als Grundlage für Suppen und Eintöpfe oder genießen Sie sie als warmes Getränk. Ihr Immunsystem wird es Ihnen danken.

3. Matcha-Frühstückswaffeln. Bringen Sie Abwechslung in den Brunch am Wochenende, indem Sie Matcha-Pulver in Ihre Waffel- oder Pfannkuchenmischung geben. Die starken Antioxidantien tun dem ganzen Körper gut, von der Haut bis zum Herz.

4. Eintopf mit Linsen oder Bohnen. Nichts schmeckt an einem kalten Tag besser als ein guter Wintereintopf. Geben Sie Linsen oder Bohnen hinzu, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen und wertvolle Mineralstoffe wie Zink, Eisen und Magnesium zu erhalten.

5. Winter-Smoothie. Unterstützen Sie die Leber und lindern Sie Entzündungen, indem Sie Löwenzahnblätter, Grünkohl, Wirsing, Mangold oder Sareptasenf zu Smoothies, Suppen, Saucen oder Eintöpfen hinzufügen.

6. Granatapfel. Diese saftigen Obstsamen stecken voller Polyphenole und Antioxidantien, die bekanntermaßen gesunde Fruchtbarkeit, das Immunsystem sowie die Herz- und sogar die Mundgesundheit fördern. Geben Sie sie zu Salaten hinzu, oder essen Sie sie als leckeren und erfrischenden Snack – eine wahre Gaumenfreude!

7. Adaptogen-Tee. Eine heiße Tasse Tee ist in kühleren Monaten wunderbar wärmend, und wenn Sie ihn aus adaptogenen Kräutern zubereiten, fördert er die Stressbewältigung. Probieren Sie Heiliges Basilikum (auch als Tulsi bekannt), Moringa, Brennnesseln oder eine Kombination von Adaptogenen.

8. Frisch gepresster Saft. Verzichten Sie auf Fruchtsaft aus Konzentrat und pressen sie lieber frisch aus.  Grapefruit, Orangen, Mandarinen und Zitronen sind alle im Winter am besten und liefern Ihnen ein erfrischendes Glas Saft voller Vitamin C, Kalium und Ballaststoffen. Die optimale Wirkung erzielen Sie, indem Sie sicherstellen, dass der Saft auch das Fruchtfleisch enthält.

9. Geröstetes Wurzelgemüse. Kürbis, Pastinaken, Rüben, Möhren und Steckrüben sind Wintergemüse voller Ballaststoffe und Antioxidantien. Sie können es rösten oder zu Suppen, Eintöpfen, Saucen und Smoothies verarbeiten. 

10. Fermentierte Nahrungsmittel. Mit fermentierten Nahrungsmitteln wie Sauerkraut, Kimchi, Miso, Kefir und Kombucha fördern Sie die ganze Saison über eine gute Darmgesundheit. Sie sind in den Wintermonaten hervorragend haltbar und können die Mikroflora des Darms ausgleichen, um das Immunsystem zu stärken, wenn Erkältungen und Grippe zunehmen.

Möchten Sie Ihre Ernährung im Winter um nährstoffreiche Geschmackserlebnisse bereichern? Lassen Sie sich von diesen Ideen inspirieren und entdecken Sie, was diese Jahreszeit zu bieten hat. Probieren Sie neue Nahrungsmittel aus und profitieren Sie von deren gesundheitlichen Vorteilen.

Literatur:

https://slowfoodusa.org/winter-eating-in-your-region/

https://extension.psu.edu/eating-seasonally-and-locally-in-the-winter

Wer glaubt, dass es nur in den wärmeren Jahreszeiten frische, nährstoffreiche Lebensmittel gibt, der irrt. Der Winter wartet mit einer ganzen Fülle köstlicher und nährstoffreicher Zutaten auf. 

Ob geröstetes Wurzelgemüse voller Ballaststoffe und Antioxidantien, Brühe für die Knochengesundheit und den Gewichtsabbau oder Zitrusfrüchte für die Immungesundheit und Flüssigkeitszufuhr: Saisonales Essen im Winter kann Sie auf wohlschmeckende Weise warm und gesund halten.

Entspannen Sie sich am Kamin und genießen Sie, was die Saison zu bieten hat. Zur Auswahl stehen schmackhafte, wohltuende und nährstoffreiche Speisen.

Wurzelgemüse

Winterkürbisse, Steck – und andere Rüben, Kohlrabi, Radieschen und  Pastinaken sind hervorragendes saisonales Gemüse in den kühleren Monaten. 

Sie sind stärkehaltig und eine gute Quellen von Ballaststoffen, Beta-Carotin, Vitamin C, Eisen, Kalium und anderen Nährstoffen für:

• Entschlackung
• Immungesundheit
• Herzgesundheit
• Gewichtskontrolle
• gute Verdauung

So können Sie Wurzelgemüse im Winter genießen:

• mit Kräutern geröstet
• in Smoothies (insbesondere Rüben)
• in Wintereintöpfen und -suppen
• als Zutat in Risotto-, Reis- oder Nudelgerichten

Wurzelgemüse verleiht dem Essen natürliche Süße und bietet eine Vielzahl von Gesundheitsvorteilen.

Knochenbrühe

Im Winter gibt es oft herzhafte Mahlzeiten, die nicht immer mit der Gewichtskontrolle und der gesunden Ernährung vereinbar sind. Sie können das mit Brühe ausgleichen, die ebenso gesund wie lecker ist.

Knochenbrühe kann viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten, darunter Kollagen (das in Aminosäuren umgewandelt wird), Eisen, Vitamin A, Vitamin K, Selen, Zink und Mangan.

Mit wohlschmeckender Brühe können Sie:

• Knochen stärken
• Gelenk- und Darmentzündungen verringern
• guten Schlaf fördern
• Haare, Nägel und Haut unterstützen

Genießen Sie Brühe als leichte Mahlzeit, als Grundlage für Suppen oder Eintöpfe oder auch als warmes Getränk.

Brühe ist im Schongarer ganz leicht zubereitet: Geben Sie Knochen Ihrer Wahl, etwas Essig und eine Prise Salz in den Topf. Wenn Sie möchten, können Sie auch Kräuter, Zwiebeln, Knoblauch und/oder Gemüse hinzugeben. Füllen Sie den Topf mit Wasser auf und lassen Sie ihn 4–6 Stunden lang sanft köcheln.

Wir haben auch ein Rezept für eine vegetarische Proteinbrühe: Rebecca Katz’s Magic Mineral Broth™ (auf Englisch).

Zitrus

Der Winter ist Hochsaison für Erkältungen und Grippe. Das macht Zitrusfrüchte in dieser Jahreszeit besonders wertvoll.

In Nordafrika reift dieses Obst jetzt zur größten Süße. Es steckt voller Nährstoffe und Antioxidantien und bringt Frische in die Winternahrung.

Grapefruits, Orangen, Zitronen, Mandarinen und Kumquats haben einen hohen Gehalt an Vitamin C, Ballaststoffen und Antioxidantien zum:

• Stärken des Immunsystems
• Lindern von Entzündungen
• Stimmungsausgleich (besonders hilfreich in den Wintermonaten)
• Schutz des Gehirns
• Unterstützen der Herzgesundheit

Genießen Sie Zitrusfrüchte:

• als Snack
• in Salaten
• in Smoothies oder Säften
• als frisch gepressten Saft
• zum Nachtisch

Übertreiben Sie es jedoch nicht, denn Zitrusfrüchte haben einen hohen Gehalt an natürlichem Zucker und an Säure.

Sie sehen: Winternahrung muss weder schwer verdaulich sein noch dazu führen, dass Sie unerwünschte Pfunde zulegen. Mit Wurzelgemüse, Brühe und Zitrusfrüchten können Sie nicht nur Nährstoffe zuführen, sondern auch intensive Geschmackserlebnisse genießen.

Literatur:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

Bei der ersten Feststellung von Covid-19 wurden die Hauptsymptome schnell erkannt: hartnäckiger Husten, Fieber und Verlust des Geschmacks- oder Geruchssinns.

Weniger bekannt sind jedoch die Symptome im Zusammenhang mit Long Covid. 

Was ist Long Covid?

„Long Covid“ ist der Begriff für mehrere Symptome, an denen Betroffene möglicherweise weiterhin leiden, nachdem sie sich von der eigentlichen Covid-Infektion erholt haben. Bislang haben Studien gezeigt, dass Long-Covid-Symptome sehr breit gefächert sind und unterschiedlich ausfallen, in Wellen erneut auftreten und wieder verschwinden können. Auch wenn diese Symptome neu sein können, ähneln viele davon denen, die Sie möglicherweise während der Erstinfektion hatten. Dazu gehören die folgenden Symptome:

• Extreme Müdigkeit
• Kurzatmigkeit
• Schmerzen oder Engegefühl in der Brust
• Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme (Benommenheit)
• Schlafstörungen oder Schlaflosigkeit
• Herzklopfen
• Schwindel
• Kopfschmerzen
• Kribbeln
• Gelenkschmerzen
• Depressionen und Angstzustände
• Tinnitus, Ohrenschmerzen
• Übelkeit, Durchfall, Magenschmerzen, Appetitlosigkeit
• Erhöhte Temperatur, Husten, Kopfschmerzen, Halsschmerzen, Veränderungen des Geruchs- oder Geschmackssinns
• Ausschläge

Wie häufig tritt Long Covid auf?

Wenn Sie an Covid-19 erkrankt waren, bedeutet das nicht unbedingt, dass Sie auch an Long Covid erkranken werden. Statistisch gesehen ist die Wahrscheinlichkeit dafür höher, wenn Sie weiblich und jünger als 70 Jahre sind, wobei die Symptome fünf Wochen nach einem positiven Test in der Altersgruppe 35–49 am stärksten ausgeprägt sind. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie zwangsläufig an Long Covid erkranken.¹

Wie lang dauert eine Long-Covid-Erkrankung?

Bei einem relativ neuen Virus ist es normal, dass die Antwort auf diese Frage nicht eindeutig sein kann. Wir wissen noch nicht, wie lange es dauern kann, bis Sie sich von einer Covid-19-Erkrankung erholt haben. Wenn Sie jedoch seit mehr als vier Wochen unter Symptomen leiden oder neue Symptome aufgetreten sind, kann eine Long-Covid-Erkrankung vorliegen.²

Die derzeit verfügbaren Statistiken deuten darauf hin, dass eine Long-Covid-Erkrankung mindestens sechs Monate andauern kann.³

Das britische Office for National Statistics (ONS) schätzt, dass in Großbritannien fast 700.000 Menschen über einen Zeitraum von mindestens zwölf Wochen an Long-Covid erkrankt sind, fast 475.000 davon länger als sechs Monate. Tatsächlich traten bei rund 70.000 Patienten noch ein Jahr nach der Erstinfektion Symptome auf.¹

Was sollten Sie tun, wenn Sie glauben, an Long Covid erkrankt zu sein?

Da die Symptome ganz unterschiedlich ausfallen können, ist es immer ratsam, mit einer medizinischen Fachkraft zu sprechen, um andere Erkrankungen auszuschließen, bevor Sie Long Covid bei sich selbst diagnostizieren. Je nach Ihren Symptomen werden möglicherweise Bluttests, Blutdruck- und Herzuntersuchungen oder Röntgenaufnahmen durchgeführt.

Es gibt keine spezifische Behandlung für Long Covid, aber einige Schritte, die Sie ergreifen können, um mit Ihren Symptomen umzugehen. Der britische NHS (National Health Service) bietet einen Long-Covid-Service mit Informationen zu der Frage, wo Sie Unterstützung erhalten.⁴ Die Anbieter dieses Service wissen, wie wichtig es ist, sich um das körperliche und psychische Wohlbefinden zu kümmern, und hilft Ihnen beim Umgang mit den Symptomen und dabei, wieder körperlich aktiv zu werden und sich auf Ihre Ernährung zu konzentrieren. Es ist wichtig, behutsam mit dem eigenen Körper umzugehen und nicht zu schnell wieder in den Alltag überzugehen. Sprechen Sie mit Ihren Freunden und Ihrer Familie darüber, wie Sie sich fühlen – auch wenn Sie schwierige Zeiten durchleben. Die Genesung von Covid ist schwer vorhersehbar, doch Sie sollten versuchen, stark und positiv zu bleiben. So besiegen Sie die Erstinfektion und werden im Laufe der Zeit Ihren Körper wieder richtig spüren.

1. https://www.ons.gov.uk/peoplepopulationandcommunity/healthandsocialcare/conditionsanddiseases/bulletins/prevalenceofongoingsymptomsfollowingcoronaviruscovid19infectionintheuk/1april2021 [↩] [↩]
2. Long Covid: the symptoms and tips for recovery [↩]
3. https://evidence.nihr.ac.uk/themedreview/living-with-COVID19-second-review/ [↩]
4. https://www.yourcovidrecovery.nhs.uk/ [↩]

Immer wieder werden neue Formen des Bewegungstrainings angepriesen, die fabelhafte Ergebnisse versprechen. Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) scheinen diese Behauptungen jedoch durchaus haltbar zu sein.

HIIT ist eine Form des Bewegungstraining, bei der sich hochintensive kurze Trainingseinheiten mit kurzen Erholungszeiten abwechseln. Das gesamte Programm nimmt dabei deutlich weniger Zeit in Anspruch als ein herkömmliches Herz-Kreislauf-Workout. Ein herkömmliches Fitnessprogramm dauert 45 bis 60 Minuten. Ein komplettes HIIT-Programm kann in nur 10 Minuten abgeschlossen werden. Ganz im Gegensatz zum Ausdauertraining, das darauf ausgelegt ist, den Körper über einen längeren Zeitraum zu beanspruchen (wie beispielsweise beim Laufen), geht es beim HIIT um kurze Einheiten.

Welche Vorteile bietet HIIT?

In Studien wurde nachgewiesen, dass HIIT zu einer erhöhten Fettverbrennung führen kann. Der Grund dafür ist der Nachbrenn- oder EPOC-Effekt (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).¹ Damit wird die erhöhte Kalorienverbrennung bezeichnet, die auch dann andauert, wenn der Körper nach dem Bewegungstraining in den Normalzustand zurückkehrt. Mit anderen Worten: Sie verbrennen selbst nach dem Training noch Kalorien! Durch HIIT lässt sich auch der Vo2max erhöhen,² die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers. Dies ist ein Messwert für Ihre Herz-Kreislauf-Fitness: Je höher Ihr VO2max, umso fitter sind Sie.

Sie können zwar Geräte in Ihr Programm aufnehmen, aber einer der Vorteile von HIIT besteht darin, dass es sich vorwiegend auf den Einsatz Ihres eigenen Körpergewichts stützt und eigentlich nur ein wenig freien Platz erfordert. Somit steht das hochintensive Intervalltraining jedem offen – Sie können es sogar zu Hause tun. Anregungen finden Sie in unzähligen Online-Videos. Es gibt eine große Auswahl an Live-Training und aufgezeichneten Workouts. Oder versuchen Sie es mit dem folgenden unkomplizierten, aber anspruchsvollen Programm.

HIIT: Ein unkompliziertes 10-Minuten-Programm

Absolvieren Sie jede der folgenden Übungen mit der maximalen Intensität, die Sie 30 Sekunden lang beibehalten können. Wichtig ist, dass Sie sich wirklich anstrengen und 80–95 % Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen. Machen Sie nach jeder Übung 30 Sekunden Pause und spüren Sie, wie Ihre Herzfrequenz sich normalisiert, bevor Sie die nächsten 30 Sekunden Bewegung starten. Falls das zu anstrengend sein sollte, reduzieren Sie die Dauer der Übungen auf jeweils 20 Sekunden. Diese kurzen Zeiten kommen Ihnen deutlich länger vor, wenn Sie sich richtig anstrengen! Absolvieren Sie so viele Übungen, wie Sie innerhalb von zehn Minuten schaffen, und verlängern Sie bei Bedarf die Pausen zwischen den Übungen. Sie können die Reihenfolge der Übungen nach Belieben ändern.

Knieheben

Laufen Sie auf der Stelle und heben Sie dabei die Knie abwechselnd so hoch und so schnell wie möglich an.

Squat Jump

Geben Sie in die Hocke und springen Sie direkt aus der Hocke in die Höhe. Achten Sie auf eine sanfte Landung mit gebeugten Knien, um die Belastung abzufedern. Wiederholen Sie die Übung für die gesamte Dauer dieser Trainingseinheit.

Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel

Wie ein normaler Ausfallschritt, aber mit Absprung und einer Vorwärtsbewegung bei jedem zweiten Schritt.

Hampelmann

Stehen sie aufrecht. Die Arme hängen locker. Springen Sie dann in eine seitliche Grätsche und schlagen Sie dabei die Hände über dem Kopf zusammen.

Liegestütz

Knien Sie und legen Sie die Hände etwas über Schulterbreite flach auf den Boden vor Ihnen. Strecken Sie die Arme und Beine bei geraden Rücken und beugen Sie dann die Arme, bis Sie mit der Brust fast den Boden berühren. Strecken Sie die Arme, um den Körper wieder zu heben.

Eine abschließende Anmerkung zum HIIT

Wie der Name schon sagt: HIIT ist intensiv! Wie jedes Training können (und sollten!) Sie HIIT in Ihrem eigenen Tempo angehen. Wichtig ist auch, dass Sie die Erholungszeiten einhalten. HIIT ist anstrengend! Unterschätzen Sie es nicht, nur weil das Workout weniger Zeit in Anspruch nimmt. Widerstehen Sie der Versuchung, zusätzliche Workouts einzuschieben, um schneller Ergebnisse zu erzielen. Ihr Körper braucht die Ruhetage, um sich richtig zu erholen. Begrenzen Sie Ihr hochintensives Intervalltraining auf ein paar Tage pro Woche und wechseln Sie es mit weniger anspruchsvollen Workouts ab. Sie brauchen pro Woche mindestens eine „Ruhetag“, an dem Sie kein Training machen und sich stattdessen Zeit zur Entspannung nehmen.

1. https://www.scielo.br/j/rbme/a/C8tt9VhdMmkqLxwQzT9BqhL/?lang=en [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Todd-Astorino/publication/308600869_High-Intensity_Interval_Training_Increases_Cardiac_Output_and_VO2max/links/57ec46f608ae92a5dbd069be/High-Intensity-Interval-Training-Increases-Cardiac-Output-and-VO2max.pdf [↩]

Die Bedeutung des Auf- und Abwärmens für die Verbesserung Ihrer sportlichen Leistung

Wir wissen noch aus den Zeiten des Schulsports, dass zum Bewegungstraining immer auch das Auf- und Abwärmen gehören sollte. Und wahrscheinlich haben auch Sie sich nie nach dem Grund dafür gefragt. Wir nehmen einfach hin, dass das Auf- und Abwärmen wichtig ist. Aber warum ist es eigentlich so wichtig, wenn wir die Gesundheitsvorteile der Bewegung maximieren möchten?

Aufwärmen vor den Bewegungstraining: So wird‘s gemacht

Die einfachste Form des Aufwärmens besteht darin, fünf bis zehn Minuten lang die Bewegungsabläufe der bevorstehenden Aktivität auszuführen – aber deutlich langsamer und weniger intensiv. Damit gewöhnen Sie die Muskeln, die Sie anschließend beanspruchen, an die Bewegungsabläufe und bringen das Herz-Kreislauf-System in Gang, indem Sie die Körpertemperatur erhöhen und die Durchblutung der Muskeln fördern. Die erhöhte Durchblutung kann auch dem Muskelkater vorbeugen und das Verletzungsrisiko senken.¹ Vor dem Laufen sollten Sie also fünf Minuten lang walken. Wenn Sie eine Radtour antreten, fahren Sie die ersten fünf Minuten lang ganz bewusst langsam, um Ihren Körper vorzubereiten.

Wie kann das Aufwärmen die sportliche Leistung steigern?

Verbesserte Durchblutung – Durch das Aufwärmen vor dem Bewegungstraining regen Sie die Durchblutung der Muskeln an. Dabei werden die Blutgefäße erweitert. Das Blut transportiert den Sauerstoff, der für die Muskelfunktionen erforderlich ist. Indem Sie die Durchblutung anregen, bereiten Sie Ihre Muskeln also bestens auf die bevorstehende Beanspruchung vor.

Verbesserte Sauerstoffeffizienz – Körperliche Anstrengung erfordert eine erhöhte Menge an Sauerstoff. Durch das Aufwärmen tragen Sie dazu bei, dass Sauerstoff aus dem Blut freigegeben werden kann. Das Aufwärmen fördert also die Sauerstoffverfügbarkeit im Körper.
Schnelleres Anspannen und Lösen der Muskeln — Ihre Muskeln arbeiten schneller und effizienter, wenn sie wärmer sind. Durch das Aufwärmen erhöhen Sie Ihre Körpertemperatur.

Vorbeugen gegen Verletzungen – Wenn Sie Ihre Gelenke lockern und die Durchblutung der Muskeln anregen, könnte das die Anfälligkeit für Zerrungen, Risse oder übermäßige Beanspruchung während des Bewegungstrainings verringern.

Nicht zu vergessen: Mentaler Fokus – Der mentale Fokus ist ein wichtiger Aspekt jeder Form des Trainings. Beim Aufwärmen konzentrieren Sie sich auf die bevorstehende Aktivität. Dieser mentale Fokus hilft Ihnen, sich die Abläufe und die Koordination der Bewegungen deutlich zu machen und somit Ihre Leistung zu steigern.

Eine gute Vorgehensweise für das Abwärmen

Das Abwärmen ist wichtig, um die Herzfrequenz und den Blutdruck zu normalisieren. Wenn Sie sich nach der körperlichen Anstrengung nicht abwärmen, könnte sich das Blut in den unteren Gliedmaßen stauen, sodass der Blutdruck absackt.² Sie können, wie schon beim Aufwärmen, die gleichen Bewegungsabläufe mit geringerer Geschwindigkeit und Intensität durchführen oder einfach fünf bis zehn Minuten im Schritttempo gehen, während Ihr Körper sich erholt. Unser Tipp: Warten Sie, bis Ihre Herzfrequenz sich normalisiert hat, und machen Sie dann statische Dehnübungen. Damit tragen Sie zur Verringerung der Ansammlung von Milchsäure bei. Milchsäure kann zu mehreren Tagen Muskelkater führen.³

Auf- und Abwärmen sind also wichtig. Warum vergessen wir es dann so leicht? Wie so oft scheuen wir wahrscheinlich auch hier den Zeit- und Kraftaufwand. Das Auf- und Abwärmen erhöht zwar den Zeitaufwand für Ihr Bewegungstraining, aber laut Berichten der Mayo Clinic könnte es maßgeblich zur Verringerung der Belastung des Herzes und anderer Muskeln beitragen⁴. Und das ist die Zeit bestimmt wert.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/ [↩]
2. https://chhs.source.colostate.edu/the-importance-of-warming-up-and-cooling-down/ [↩]
3. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 [↩]

Wissenswertes über Fitnessanforderungen in den besten Jahren

Der 40. Geburtstag ist ein echter Meilenstein. Selbst wenn Sie sich nicht älter als mit 20 fühlen, ist an Ihren ach-so-witzigen Geburtstagskarten zu sehen, dass es ab jetzt nur noch bergab geht. Und das ist gar nicht mal völlig falsch: Sowohl unsere körperlichen Fähigkeiten als auch unsere körperlichen Anforderungen ändern sich, wenn das fünfte Lebensjahrzehnt begonnen hat. Sie dürfen sich gerne weiter jung fühlen, aber es könnte sich durchaus lohnen, jetzt einmal Ihre gewohnten Bewegungsprogramme zu überprüfen und vielleicht anzupassen, um neue Vorteile zu erschließen.

Jetzt immer wichtiger: Ausdauertraining

Je bewegungsarmer Ihr Lebensstil, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie hohen Blutdruck, hohe Cholesterinwerte und Übergewicht entwickeln – und das sind alles Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Ganz gleich, wie Sie es bislang mit dem Kardio-Workout gehalten haben: Intensivieren Sie jetzt das Ausdauertraining, um dem erhöhten Risiko einer Herzerkrankung zu begegnen. Aus statistischer Sicht nehmen Herzerkrankungen zwar erst bei Menschen über 50 zu¹ – aber Sie können ihnen schon jetzt vorbeugen, indem Sie Ihre Herzfitness steigern. Bedenken Sie auch, dass das Training mit dem Alter nicht leichter wird.

Krafttraining für die Knochengesundheit

Krafttraining im reiferen Alter wird leicht als Risiko missverstanden. Es stimmt zwar, dass die Wahrscheinlichkeit der Osteoporose mit dem Alter steigt, aber Forscher haben nachgewiesen, dass Krafttraining Knochen stärken und den Gleichgewichtssinn fördern kann. Damit trägt es zur Vermeidung sowohl von Stürzen als auch von Knochenbrüchen bei. Wie immer beim Bewegungstraining gilt auch hier: Fangen Sie langsam an, wenn Sie sich mit neuen Abläufen vertraut machen. Versuchen Sie es zunächst mit leichteren Hanteln oder lassen Sie sich von einem persönlichen Trainer in Ihrem Fitnessstudio in altersgerechten Übungen für das Krafttraining einweisen. Damit Sie sich nicht übernehmen, sollten Sie angemessene Erholungszeiten in Ihr Programm einplanen.

Mehr Bewegung fördert die geistige Gesundheit und hellt die Stimmung auf

Die Gesundheitsvorteile der Bewegung reichen zweifelsohne über die rein körperlichen Aspekte hinaus. Bewegung wird zunehmend für den Erhalt und die Verbesserung guter geistiger Gesundheit empfohlen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass körperliche Betätigung mit besserer psychischer Gesundheit einhergeht, insbesondere im Hinblick auf Stimmung und Selbstwertgefühl. Schon 20 bis 40 Minuten Ausdauertraining wirken mehrere Stunden lang angstlindernd und stimmungsaufhellend nach.²

Intervalltraining kann zur Linderung von Wechseljahresbeschwerden beitragen

Training kann zur Stimmungs- und Gewichtsregulierung beitragen, Hitzewallungen verringern und somit die Symptome der Menopause erträglicher machen.³ Insbesondere hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine hervorragende Option. Weil sich dabei kurze Intervalle intensiver Beanspruchung mit Erholungszeiten abwechseln, fördern Sie damit Ihre kardiovaskuläre Gesundheit, ohne den Cortisolspiegel (das Stresshormon) zu sehr in die Höhe zu treiben.

Es ist nie zu spät, etwas für die Fitness zu tun – selbst wenn Sie ganz bei null anfangen. Und es gibt wirklich für jeden Menschen und jeden Lebensstil die richtigen Angebote. Wenn Ihnen der Gedanke an Zuschauer unangenehm ist, könnten Sie es mit einem der unzähligen Online-Workouts versuchen oder einfach einen flotten Spaziergang machen. Wer mit dem Hund raus muss, gönnt sich damit ganz nebenbei gesunde Bewegung. Oder schlagen Sie Freunden vor, eine neue Aktivität gemeinsam auszuprobieren. Wie wäre es beispielsweise mit einem Tanzkurs? Wichtig ist, dass Sie etwas finden, was Ihnen Spaß macht, damit Sie es nicht schnell wieder aufgeben. Setzen Sie sich erreichbare Ziele, üben Sie ein wenig Nachsicht mit sich selbst, würdigen Sie, was Sie bereits erreicht haben, und vor allem: Versuchen Sie, Freude an der Sache zu haben – und halten Sie sich die vielen Gesundheitsvorteile der Bewegung vor Augen!

1. https://www.nhs.uk/conditions/cardiovascular-disease/ [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]
3. https://www.thelunahive.com/why-exercise-is-vital-during-menopause/ [↩]

Welche Rolle spielt regelmäßige Bewegung für das geistige Wohlbefinden?

Durch körperliche Betätigung können Sie vielfältige Gesundheitsvorteile erzielen. Die unmittelbaren Auswirkungen auf Fitness, Figur und körperliches Wohlbefinden sind so offensichtlich, dass sie oft im Mittelpunkt stehen. Körperliche Betätigung führt jedoch nicht allein zu besserer Fitness oder stärkeren Muskeln: Sie bietet auch ganz neue Ansätze für ein besseres Verständnis der psychischen Gesundheit. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass körperliche Betätigung mit besserer psychischer Gesundheit einhergeht. In einer Studie wurde nachgewiesen, dass 20 bis 40 Minuten Ausdauertraining mehrere Stunden lang angstlindernd und stimmungsaufhellend nachwirken.¹

Kann Bewegung uns mehr Energie geben?

Nach einem Marathonlauf fühlen Sie sich mit Sicherheit erschöpft, aber die kumulative Wirkung regelmäßiger Bewegung hat genau die umgekehrte Wirkung: Sie fühlen sich angeregt und haben mehr Energie. Der Grund dafür ist die erhöhte Durchblutung und verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit und Fitness, die sie durch das Training erreichen. Sie optimieren dadurch die Sauerstoffversorgung im gesamten Körper.

Kann Bewegung unsere Schlafqualität verbessern?

Körperliche Aktivität kann zum erholsameren Schlaf beitragen. Sie verlängert die Tiefschlafphase, die besonders wichtig für die Stärkung des Immunsystems, die Herzgesundheit und den Stressabbau ist.² Nach dem Sport schlafen wir in der Regel nicht nur besser, sondern auch länger. Der Abbau überschüssiger Energie durch die körperliche Betätigung hilft uns, schneller einzuschlafen.

Kann Sport als Entspannungstechnik dienen?

Sport muss nicht immer intensives Herz-Kreislauf-Training bedeutet – auch Yoga, Pilates und Tai-Chi sind Formen des Bewegungstrainings, die dem Körper gut tun und entspannend wirken. Bei diesen Übungen konzentrieren Sie sich auf die Atmung. Langsamere, tiefere und bewusstere Atmung fördert bekanntlich den Stressabbau und die Entspannung.

Kann körperliche Betätigung das Selbstwertgefühl steigern?

Durch gezielte Bewegung beeinflussen wir unseren Körper. Wir fühlen uns stärker und attraktiver – aber es geht dabei nicht allein um das Gewicht Das Training kräftigt und strafft den Körper, und das steigert das Selbstbewusstsein. Manche Formen von Training stellen Herausforderungen dar, durch deren Meistern wir Erfolge erleben. Diese Herausforderungen sind so verschieden wie die Menschen selbst, aber ob Sie nun einen kurzen Spaziergang machen oder einen Berg erklimmen: Wenn Sie Ihr Ziel erreichen, ist das eine Errungenschaft, auf die Sie stolz sein können.

Kann körperliche Betätigung die Gedächtnisleistung verbessern?

In einer kürzlich veröffentlichen Studie wurde nachgewiesen, dass Bewegung den schädlichen Auswirkungen anderer Stressfaktoren entgegenwirken kann. Die Untersuchung potenzieller Auswirkungen von Bewegung auf den Alterungsprozess und die psychische Gesundheit ergab, dass die heute verfügbare Fachliteratur einen klaren Einfluss der körperlichen Aktivität auf die gesunden Hirnfunktionen nahelegt.³ Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass regelmäßige Bewegung die Hirnchemie dahingehend beeinflusst, dass Erinnerungs- und Konzentrationsvermögen sowie geistige Vitalität gefördert werden, weil sie gezielt den Bereich des Gehirns anregt, der für die Gedächtnisfunktion wichtig ist.⁴

Kann körperliche Betätigung die Ausschüttung von Wohlfühlhormonen anregen?

Körperliche Betätigung regt die Produktion von Endorphinen an. Diese „Wohlfühlhormone“ wirken als natürliches Schmerzmittel und als Stresshemmer. Studien belegen, dass Bewegung sehr wirksam ist, um Müdigkeit zu verringern, geistige Schärfe und das Konzentrationsvermögen zu erhöhen und die allgemeinen kognitiven Funktionen zu fördern.⁵

Immer mehr Menschen möchten verstehen, wie die psychische Gesundheit verbessert werden kann. Körperliche Betätigung erweist sich dabei als ein Ansatz, mit dem Sie gute Ergebnisse erzielen können.

1. Springer Link: Exercise and Mental Health [↩]
2. The Sleep Doctor: The benefits of exercise for sleep [↩]
3. Karger: Exercise and mental health – many reasons to move [↩]
4. Harvard Health Publishing: Regular exercise releases brain chemicals key for memory, concentration and mental sharpness [↩]
5. Anxiety and Depression Association of America: Physical activity reduces stress [↩]

Was bringen Übungen für den Vagusnerv?

Der Vagusnerv ist ein integraler Bestandteil Ihrer Gesundheit, denn er verbindet das Gehirn mit den anderen Organen Ihres Körpers und hilft dabei, alle wichtigen Körperfunktionen zu regulieren. Der Nerv führt durch den ganzen Körper und hat daher nicht nur Einfluss auf Ihre körperliche Gesundheit und Ihr Wohlbefinden, sondern auch auf Ihren emotionalen Zustand.

Der Vagusnerv beeinflusst Ihre Atmung, Herzfrequenz und psychische Gesundheit, daher können Vagusnerv-Übungen Vorteile für den ganzen Körper bringen, unter anderem Entspannung und Stressabbau.

Übungen für den Vagusnerv – unterstützen Sie Ihren Körper

Der Vagusnerv, der sich vom Gehirn in den Oberkörper erstreckt, ist einer der längsten Nerven im Körper und der Hauptbestandteil des parasympathischen Nervensystems. Das parasympathische Nervensystem schont Ihre Kräfte, indem es den Puls verlangsamt und den Körper in verschiedenen Situationen beruhigt. Unterschiedliche Bereiche des Körpers kommunizieren über den Vagusnerv mit dem Gehirn, und Studien haben gezeigt, dass Übungen für den Vagusnerv helfen können, Ihren Körper zu unterstützen, indem sie Kopfschmerzen¹ und Darmbeschwerden² lindern sowie Symptome von Depressionen³ reduzieren und einen besseren Schlaf fördern.⁴

Die Vielfalt der Vagusnerv-Stimulationsübungen

Da der Vagusnerv die größte Komponente für die Ruhephasen des Körpers ist, können Übungen zur Stimulation des Vagusnervs dazu beitragen, Stress und Ängste abzubauen. Eine Studie des Instituts für Psychologie und Kognitive Psychologie der Fakultät für Sozial- und Verhaltenswissenschaften an der Universität Leiden in den Niederlanden ergab, dass Körper-und-Geist-Übungen wie Yoga und Atemtechniken den Nerv unterstützen können.⁵

Weitere Studien haben gezeigt, dass die Stimulation des Vagusnervs an der Bekämpfung von Entzündungen, der Schmerzbewältigung und am Stimmungsbild beteiligt ist.⁶ Der Vagusnerv kann physisch und tonisch stimuliert werden, und in bestimmten Fällen kann er auch künstlich durch elektrische Impulse unterstützt und angeregt werden.⁷ In den meisten Fällen reichen jedoch Ihre täglichen Übungen, wie Atemübungen, völlig aus.

Vagusnerv-Übungen zur Beruhigung

Der Vagusnerv steuert einen großen Teil des Nervensystems und sollte vor Stress und Ängsten geschützt werden. Beruhigende Übungen für den Vagusnerv können das parasympathische Nervensystem stimulieren, den Körper vor Schwächungen schützen und Ihr Immunsystem stark erhalten. Vor allem aber sind sie ganz einfach durchzuführen! Probieren Sie die folgenden Vagusnerv-Übungen aus, um einen schnellen Energieschub zu erhalten:

• Spazierengehen und Walken
• Lachen
• Yoga
• Kaltwasser-Gesichtswäsche

Vagusnerv-Atemübungen

Studien haben gezeigt, dass tiefes und langsames Atmen den Vagusnerv stimulieren und Ängste abbauen kann.⁸ Versuchen Sie, langsam ein- und auszuatmen, um das Nervensystem zu beruhigen. Der Bauch sollte entspannt sein, damit die Luft ungehindert fließen kann. Entspannen Sie die Muskeln in Nacken und Schultern und atmen Sie langsam durch die Nase ein, während Sie bis zwei zählen. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch ausdehnt, während Sie einatmen, und atmen Sie dann langsam durch die Lippen aus. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie ganz ruhig geworden sind.

Vagotonus-Übungen

Der Vagotonus oder Spannungszustand des Nervs⁸ kann das gesamte parasympathische Nervensystem aktivieren.

Da der Vagusnerv mit den Stimmbändern verbunden ist, kann er mit Übungen wie Singen, Summen oder Gurgeln stimuliert werden. „Om“-Singen ist vom Yoga her bekannt und kann auch zur Stimulierung des Vagusnervs eingesetzt werden.⁹ Wenn Sie es ausprobieren möchten, suchen Sie sich eine bequeme Position, in der Sie aber möglichst nicht einschlafen, wie z. B. im Schneidersitz. Schließen Sie die Augen und legen Sie die Hände auf die Knie, wobei die Handflächen nach oben zeigen und Daumen und Zeigefinger sich berühren. Atmen Sie tief ein, während Sie Ihren Körper entspannen und beginnen Sie dann, „Om“ zu singen. Es braucht nicht laut zu sein, Sie müssen nur eine leichte innere Schwingung erzeugen.

Beruhigen Sie Ihr Nervensystem – mit Übungen zur Vagusnerv-Stimulation

Auch bestimmte Nahrungsmittel, die den Körper beruhigen, können den Vagusnerv stimulieren. Zum Beispiel können verschiedene Mineralien den Nerv unterstützen, und Probiotika sind gut für die Darmbakterien. Studien haben gezeigt, dass damit die Funktion des Nervensystems verbessert werden kann.⁸

Vagusnerv-Übungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren und sind ideal, um das Bewusstsein für Ihr Wohlbefinden zu erhöhen.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970666/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6517481/ [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29424758/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2576315/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/ [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26364692/ [↩]
7. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/vagus-nerve-stimulation/about/pac-20384565 [↩]
8. https://sass.uottawa.ca/sites/sass.uottawa.ca/files/how_to_stimulate_your_vagus_nerve_for_better_mental_health_1.pdf [↩] [↩] [↩]
9. https://www.arcvic.org.au/34-resources/402-vagus-nerve-exercises [↩]