„All you need is Love“: Wenn das stimmt, steckt das Oxytocin dahinter.

Dieser Neurotransmitter ist einer der vier “Glücksbotenstoffe“ (zusammen mit Dopamin, Serotonin und den Endorphinen) und wird mit Gefühlen von Liebe und Geborgenheit in Verbindung gebracht.

Oxytocin wird im Hypothalamus produziert und von der Hypophyse ausgeschüttet. Als Botenstoff überträgt es Informationen im gesamten Körper, insbesondere im Hinblick auf Fortpflanzung, Bindung und Hilfsbereitschaft.

Das sogenannte „Liebeshormon“ Oxytocin wird unter anderem in den folgenden Situationen ausgeschüttet:

• Geburt (Übertragung von Signalen, die Wehen auslösen)
• Mutter-Kind-Bindung (das Gefühl der Zusammengehörigkeit durch Stillen, Körperkontakt und Fürsorge)
• Liebesbeziehungen
• Sex
• Umarmung
• Kontakte mit anderen Menschen
• Beweisen von Großzügigkeit/Mitgefühl

Liebevolle Gedanken und Verhaltensweisen führen zur Ausschüttung dieses Neurotransmitters, der Glücksgefühle verstärken kann.

So können Sie Ihren Oxytocinspiegel erhöhen:

• Händchen halten mit Ihren Kindern oder Ihrem Partner
• Umarmung
• Sex
• Kuscheln mit einem Haustier
• Mitmenschen helfen
• Jemandem Mut zusprechen oder ein Kompliment machen
• Großzügigkeit beweisen
• Im Hier und Jetzt präsent sein, wenn Sie mit Ihren Kindern spielen, mit Ihrem Ehepartner sprechen oder
• eine gemeinsame Mahlzeit ohne Ablenkungen genießen
• eine gute Verdauung von Nährstoffen unterstützen, insbesondere von Aminosäuren, den Bausteinen des Oxytocin
• Oxytocin-Nasenspray

Kleine Handlungen können große Auswirkungen auf Liebesgefühle haben. Ein gutes Beispiel dafür ist die Geschichte von Cami Walker (33) mit ihren 29 Geschenken.

Als Cami mit multipler Sklerose diagnostiziert wurde, kämpfte sie nicht nur mit den Symptomen, sondern auch mit ihrer negativen Denkweise.

Ihre Freundin, die Heilerin Mbali Creazzo, verschrieb ihr ein ungewöhnliches „Rezept“: Creazzo schlug vor, dass Cami 29 Tage lang anderen Menschen aufrichtige und überlegte Geschenke machen sollte. Cami erlebte dabei eine engere Verbindung mit ihren Mitmenschen sowie Liebe und fühlte sich letztendlich einfach glücklich.

Auch Sie könnten eine so wunderbare Erfahrung wie Cami machen. Versuchen Sie, einen Monat lang aus freien Stücken von sich zu geben, und beobachten Sie, welche Gefühle, Erfahrungen und Veränderungen das für Sie mit sich bringt.

Möchten Sie Ihre Beziehung zu Ihren Kindern stärken? Ihrem Partner Ihre ungeteilte Aufmerksamkeit schenken? Einem Nachbarn helfen? Einem Kollegen ein Kompliment machen?

Überlegen Sie, wie Sie liebevolles Verhalten in Ihren Alltag integrieren und dadurch letztendlich glücklicher leben könnten.

Literatur:

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

So wirkt sich Lachen auf unseren Körper aus

„Ein Tag ohne Lachen ist ein verlorener Tag.“ Nicht nur Charlie Chaplin, sondern auch Lee S. Berk, Professor an der Loma Linda University School of Allied Health Professions und einer der Pioniere der Lachforschung, ermutigt die Menschen dazu, jeden Tag zu lachen. Weshalb sich ein Forscher einem Komiker anschließt? Lachen ist gesund.¹ Wenn Sie wissen möchten, inwiefern Lachen zu einem gesunden Lebensstil beitragen kann, lesen Sie unseren Artikel.

Gelotologie – die Humor- oder Lachforschung

„Lachen ist die beste Medizin“ – eine Redewendung, die wir bestimmt alle schon gehört haben. Was viele nicht wissen –  dahinter steckt tatsächlich Wissenschaft. Obwohl Forscher wie William F. Fry und Lee S. Berk anfangs für ihr außergewöhnliches Interessenfeld belächelt wurden, ist die Gelotologie, auch Lachforschung oder Humorforschung genannt (gélos = Lachen), mittlerweile eine anerkannte Disziplin.

Der Stanford Professor William F. Fry war einer der ersten, der sich in den 1960er Jahren mit den psychologischen und physiologischen Auswirkungen des Lachens beschäftigt hat. Heute werden seine Untersuchungen als Grundstein der Gelotologie angesehen, denn Fry fand heraus, dass Lachen die Aktivität bestimmter Zellen des Immunsystems steigert, die für die Abtötung infektiöser Krankheitserreger verantwortlich sind.²

Ist Lachen wirklich gesund?

Beim Lachen werden Glückshormone (Endorphine) freigesetzt.³ Doch Lachen macht nicht nur glücklich, sondern ist auch gesund. Lachforscher schreiben dem Lachen einige positive Auswirkungen auf unseren Körper zu. So kann Lachen das Immunsystem positiv beeinflussen.⁴ Experten fanden außerdem heraus, dass das Stresshormon Kortisol durch Lachen gesenkt werden kann.¹ Haben Sie schonmal versucht, Lachen gegen Stress einzusetzen? Sogenannte Lachtherapien haben sich nicht nur für die Stressreduktion, sondern auch für die Schmerzreduktion als hilfreich erweisen können.⁵

Die Redewendung „Lachen ist die beste Medizin“ bekommt durch die Humorforschung eine ganz neue Bedeutung.

Lachen kann das Herz-Kreislauf-System unterstützen

Michael Miller von der Abteilung für Kardiologie am Medical Center der University of Maryland hat, gemeinsam mit William F. Fry, der an der Medizinischen Fakultät der Stanford University in Palo Alto in der Abteilung für Psychiatrie forscht, herausgefunden, dass fröhliches Lachen die Gefäße gesund halten kann.³ Ihre Ergebnisse beruhen auf einer Studie, bei der zufällig ausgewählten Probanden zunächst eine Komödie oder humorvolle Sendung und im Anschluss ein Film, der psychischen Stress auslöst, gezeigt wurden. Währenddessen wurde der Blutdruck der Probanden gemessen.

Das Experiment hat gezeigt, dass die Blutdruckmessungen nach dem Ansehen eines Films, der Stress verursacht, von den Messungen nach einer Komödie, die zum Lachen anregt, abweichen.³

Die Ergebnisse lassen sich damit erklären, dass wir durch die verstärkte Atmung beim Lachen mehr Sauerstoff aufnehmen als sonst. Dadurch erhöht sich der Puls und der Blutdruck steigt. Nach einem Lachanfall sinkt der Blutdruck wieder. Da wir bei nicht humorvollen, sondern ernsten Filmen und Serien durchaus leichtem Stress ausgesetzt sein können, wirkt sich dies umgekehrt auf den Blutdruck aus.³

Sei es bei der nächsten Komödie, die im Kino läuft, oder der nächstbesten Gelegenheit im Alltag – mit Lachen können Sie Ihre Durchblutung anregen und das gesamt Herz-Kreislauf-System unterstützen.

Lachen kann sich positiv auf das Immunsystem auswirken

Negative Gedanken können chemische Reaktionen und somit Stress auslösen, der wiederum unsere Immunität schwächen kann. Positive Gedanken und herzliches Lachen hingegen können dabei helfen, Stress zu reduzieren, das Immunsystem zu stärken und den Körper vor Krankheiten zu schützen.⁴ Glück fördert unser geistiges Wohlbefinden. Lee S. Berk ist davon überzeugt, dass Glücklichsein auch eine optimale Abwehrreaktion unseres Immunsystems sein kann.¹

In einer Studie mit weiteren Lachforschern wollte Berk herausfinden, ob die Humortherapie und das damit verbundene fröhliche Lachen tatsächlich eine präventive Wirkung haben und sich positiv auf unser Immunsystem auswirken kann.⁶ Dazu wurde 52 gesunden, männlichen Probanden ein humorvolles Video gezeigt und davor, währenddessen und danach Blut abgenommen. Die Lachforscher kamen zu dem Ergebnis, dass sich humorassoziiertes Lachen positiv auf unser Immunsystem auswirken kann.⁶

Lachen gegen Schmerzen – das natürlichste Schmerzmittel

Lachen macht glücklich. Aber haben Sie Endorphine schonmal als natürliche Schmerzmittel unseres Körpers angesehen? Lachen kann nicht nur möglicherweise Ihr Immunsystem unterstützen, sondern auch als Therapie eingesetzt werden.

Britische Forscher fanden heraus, dass Lachen mit einer erhöhten Schmerzschwelle verbunden ist.⁵ Ähnlich wie ihre Kollegen im Bereich der Lachforschung, spielten sie den Probanden ihrer Studie zunächst lustige Komödien sowie nüchterne Dokumentationen vor. Sie erweiterten ihre Untersuchungen dahingehend, dass sie die Auswirkungen des Lachens auf die Schmerzgrenze auch unter natürlichen Bedingungen – während einer humorvollen Theateraufführung – testeten. Jeweils vor und nach dem Ansehen der Filmausschnitte beziehungsweise des Theaterstücks unterzogen sich die Textpersonen einem Schmerzschwellentest.

In beiden Fällen bestätigten die Ergebnisse der britischen Forschungsgruppe, dass unsere Schmerzgrenze deutlich erhöht ist, wenn wir lachen.⁵ Sind wir ernst beziehungsweise lachen nicht aufrichtig, bleibt die Schmerzgrenze unverändert oder kann sogar sinken. Die Ergebnisse lassen sich laut der Lachforscher am besten mit der Wirkung der Glückshormone auf die Schmerzen, die durch das Lachen freigesetzt werden, erklären.

Lachen gegen Stress – eine einfache Form der Entspannung

Beim Lachen erhalten wir einen Energieschub und die Möglichkeit, richtig abschalten zu können. Daher kann Lachen eine großartige Form des Stressabbaus sein.⁴ Lee S. Berk fand in seinen zahlreichen Gelotologie-Studien heraus, dass Lachen positiven Stress (Eustress) erzeugen und damit negativen Stress (Distress) verringern kann.¹ Diese Art des Stressabbaus durch Lachen ist darauf zurückzuführen, dass durch Lachen das Stresshormon Kortisol in unserem Körper gemindert wird.

Auch eine Studie am Indiana State University Sycamore Nursing Center kam zu dem Ergebnis, dass Lachen Stress verringern kann.⁷ Die Forschungsgruppe untersuchte die Reaktion von 33 gesunden, weiblichen Probandinnen auf humorvolle sowie touristische Videos. Während bei der Gruppe, die sich Comedy Videos ansah und lachen musste, ein Rückgang der Stressmarker beobachtet werden konnte, blieb die Stressbelastung der Testpersonen der anderen Gruppe gleich.

Die körperlichen Symptome von Stress können auch insofern durch Lachen reduziert werden, dass Lachen die Durchblutung anregen und zu Muskelentspannung führen kann – beides Reaktionen unseres Körpers, die zum Stressabbau beitragen können.⁴

Lachen als Workout?  

Sie wachen mit einem Muskelkater auf, obwohl Sie am Vortag keinen Sport getrieben haben? Dann haben Sie gestern wohl herzlich und ausgiebig gelacht. Beim Lachen werden bis zu 300 Muskeln angespannt, vorwiegend im Gesicht, in der Brust und im Bauch.⁸ Nicht nur die Muskulatur, auch die Atmung werden beansprucht, wenn wir herzlich lachen.³ Wir weiten die Lungen, dehnen die Bauchmuskeln und den Brustkorb – trainieren also fast unseren ganzen Körper.

Wenn wir Sport treiben, ist unser Organismus für kurze Zeit sehr aktiv. Das Herz pumpt sauerstoffreiches Blut durch den Körper und der Stoffwechsel wird angeregt. Wenn wir ausgiebig lachen, reagiert unser Körper ähnlich.⁸

Doch auch wer viel und gerne lacht, sollte trotzdem Wert auf ausreichende Bewegung und gesunde Ernährung achten.

Haben Sie schon von Lachyoga gehört? Das ist kein Scherz, diese Yoga-Art gibt es wirklich. Lachyoga basiert auf der Idee, dass man sich selbst zum Lachen bringen und davon profitieren kann.⁹ Lachyoga ist mittlerweile weit verbreitet – bestimmt können Sie sich einer Lachyogagruppe in Ihrer Nähe anschließen. Probieren Sie es aus und halten Sie sich mit Lachen gesund. 

Beziehungen mit Humor stärken

Lachen kann sich nicht nur auf die Gesundheit, sondern auch auf unsere Beziehungen auswirken. Wie Victor Borge so schön sagte, ist Lachen die kürzeste Verbindung zwischen zwei Menschen. Durch gemeinsames Lachen können zwischenmenschliche Beziehungen und das Verständnis füreinander gestärkt werden.³ Außerdem ist es ein tolles Gefühl, andere Menschen mit dem eigenen Lachen anzustecken, finden Sie nicht auch?

Sei es im privaten Umfeld oder auf der Arbeit – Lachen trägt zu gutem Willen und Harmonie bei. So kann gemeinsames Lachen auch die Kommunikation und Zusammenarbeit erleichtern.³ In Stress- oder Konflikt-Situationen kann Lachen den Wind aus den Segeln nehmen und die Arbeit im Team fördern.

Nehmen Sie das Leben mit Humor. So können Sie Ihre Gesundheit und Ihr soziales Umfeld unterstützen.

1. https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
2. “Live Better: A Healthy Laugh” in SA Mind 16, 3, 90-91 (October 2005) doi:10.1038/scientificamericanmind1005-90 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
8. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
9. https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

Aktives Leben braucht ein solides Rückgrat …

Ein aktiver Lebensstil wird oft mit Laufen, Joggen, Radfahren und anderen Sportarten assoziiert, bei denen unser Herz-Kreislaufsystem in Schwung und Arme und Beine zum Einsatz kommen.

Seltener denken wir dabei an das Fundament, das unseren gesamten Bewegungsapparat stützt – einen einsamen Helden, unseren Rücken. Die wenigsten von uns schenken ihm viel Beachtung – außer natürlich, er fängt an zu klagen. Tatsächlich kann ein aktiver Lebensstil aber sehr davon profitieren, wenn uns bewusst ist, wie das Wohl unseres Rückens unsere allgemeine Fitness beeinflusst.¹

Die Fakten

Stellen wir uns dies einmal bildlich vor: Wenn Sie Ihre Muskeln, Gelenke und Körperflexibilität mit einem Orchester vergleichen, so wäre Ihr Rücken der Dirigent. Die Wirbelsäule ist die unentbehrliche Stütze aller Körperteile und ermöglicht Bewegungen unseres Körpers in verschiedenste Richtungen. Sie besteht aus 33 Knochen – den Wirbeln – und den dazwischen liegenden Bandscheiben, die als Stoßdämpfer dienen.

Unsere Wirbel sind am unteren Rücken allerdings anders beschaffen als am Hals. Da sie beinahe die gesamte Last des Oberkörpers tragen, müssen sie um einiges größer und stärker sein als die Wirbel der Halswirbelsäule, die nur unseren Kopf stützt. Interessanterweise ist es die Form der Wirbel, die bestimmt, in welche Richtung Bewegungen möglich sind. So verfügt unser Nacken über viel mehr Bewegungsspielraum als z. B. der untere Rücken.

Dieses Gefüge aus Wirbeln und Bandscheiben wird für mehr Halt und Stabilität von zahlreichen Muskeln, Sehnen und Bändern gestützt und gestärkt. Durch die Sehnen sind die Muskeln mit unseren Knochen verbunden. Wenn sich nun ein Muskel anspannt, wird diese Kraft über die Sehnen auf einen Teil unseres Skeletts übertragen. So wird erreicht, dass die Muskelkontraktion zur Bewegung eines ganz bestimmten Körperteils führt. Die Bänder erfüllen einerseits eine Gelenkstützfunktion, sind aber gleichzeitig so flexibel, dass sie sich entsprechend der Bewegungen der Gelenke dehnen bzw. zusammenziehen können.

Wie Sie sehen, leitet dieser „Dirigent“ eine fein abgestimmte, hoch komplizierte Symphonie. Ohne ihn könnten wir uns tatsächlich nicht bewegen, geschweige denn einen aktiven Lebensstil führen.

Das Fundament pflegen

Den meisten Menschen sind Schmerzen im unteren, mittleren oder oberen Rückenbereich nicht unbekannt. Rückenbeschwerden gehören zum Leben vieler Menschen dazu, für manche sind sie ein ständiger Begleiter. Von einem leichten Ziehen bis zu Schmerzen, die uns in unserem täglichen Leben beeinträchtigen – es lohnt sich, die Ursachen zu verstehen und herauszufinden, was wir dagegen tun können.²
Denn in Wirklichkeit sind die wenigsten Rückenprobleme auf einen Unfall oder eine Verletzung zurückzuführen. Die meisten sind Folge eines Lebensstils, der nach und nach seine Spuren hinterlässt. Vornübergebeut vom Handybildschirm ablesen oder gekrümmt vor dem Computer zu sitzen – viele alltägliche Angewohnheiten können unsere Wirbelsäule und die umliegenden Muskeln belasten. Wenn wir uns solche schlechten Gewohnheiten zu eigen machen, wird unser Rücken angreifbar und verletzlich. Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, den allgemein bekannten Auslösern von Rückenschmerzen mit dem richtigen Know-How entgegenzuwirken.

Still sitzen – es gibt weniges, was unserem Rücken mehr schadet, als den ganzen Tag vor dem Computer gebeugt zu sitzen. Durch die Bewegungsarmut werden Gelenke und Wirbelsäule geschwächt und letztendlich unser Körper in Mitleidenschaft gezogen.

Probieren Sie´s: Aufstehen und für zwei Minuten umhergehen, mindestens einmal pro Stunde. Sie können Ihre Sitzhaltung auch verbessern, indem Sie Ihre Wirbelsäule in eine neutrale Position bringen, sodass Ihr Körper gerade nach oben ausgerichtet ist.

Der „Smartphone-Blick” – die gekrümmte Haltung, mit der wir auf unser Handy oder unseren Laptop starren, ist der Feind unserer Nackenmuskeln. Sie kann sogar Folgen für unsere Wirbelsäule und den unteren Rückenbereich haben.³

Probieren Sie´s: Machen Sie regelmäßige Bildschirmpausen und versuchen Sie, gerade nach vorne statt nach unten zu blicken.

Stress – Wenn wir unter Druck sind, geht diese Anspannung auch auf unsere Rückenmuskulatur über. Stress kann außerdem unseren Cortisolspiegel (das Stresshormon) in die Höhe schnellen lassen. Das wiederum führt im Körper zu Entzündungen und verschlimmert Beschwerden.

Probieren Sie´s: Neueste Studienergebnisse haben gezeigt, dass leichter Sport, wie z. B. Gehen oder Yoga bei Rückenschmerzen wirkungsvolle Abhilfe schaffen kann. Zeit im Freien reduziert nachweislich unseren Stresspegel, wobei schon ein 15-minütiger Spaziergang täglich einen großen Unterschied macht.

Niesen: Wussten Sie, dass Niesen eine der fünf häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen ist? Ein Nieser durchjagt uns mit einer Geschwindigkeit von bis zu 160 Stundenkilometern. Sein Druck allein kann – wie bei einem Schleudertrauma – Rücken- und Nackenschmerzen verursachen.

Probieren Sie´s: Wenn Sie den Nieser kommen spüren, die Knie etwas beugen, sodass die Wucht von der unteren Beinmuskulatur anstatt der Wirbelsäule aufgefangen wird. Alternativ bei Möglichkeit (je nachdem wo Sie sich bei Ankündigung des Niesers gerade befinden) nicht nur den Kopf, sondern den ganzen Körper wegdrehen, sodass der Rücken in einer geraden Position bleibt.

Rauchen – ein Faktor, der unsere Körperfunktionen maßgeblich beeinflusst, ist unsere Durchblutung. Über sie werden Sauerstoff und Nährstoffe transportiert. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Rauchen das Gewebe in unserem unteren Rücken schädigen kann, indem es die Nährstoffversorgung von Gelenken und Muskeln einschränkt.

Probieren Sie´s: Mit dem Rauchen aufzuhören, ist eine große Herausforderung, doch mit der entsprechenden Hilfe möglich. Fragen Sie in Ihrer Arztpraxis nach einem Rauchentwöhnungsprogramm. Zusätzliche Unterstützung auf dem Weg zum Nichtraucher bieten E-Zigaretten, Nikotinpflaster und -kaugummis und andere Medikamente.

Dehnen – Es ist nicht damit getan, nach dem Aufwachen die Arme hochzustrecken. Auch Ihr Rücken muss gedehnt werden, um käftig und flexibel zu bleiben.

Probieren Sie´s: Bei der Rückendehnung in sechs verschiedene Richtungen strecken. Dazu gehören Vorwärts- und Rückwärtsbeugen, Drehungen zu beiden Seiten und Dehnungen nach links und rechts. Das ist ganz nach Ihrer Wahl im Sitzen, Liegen oder Stehen möglich. Wenn Sie mehr über Dehnübungen erfahren möchten, werfen Sie einfach einen Blick auf unseren Artikel über die Vorteile des Dehnens.

Einzeln – oder kombiniert – können diese Übungen einen großen Unterschied machen und dazu beitragen, dass unser Rücken – ein oft schwer vernachlässigtes Körperteil – die nötige Ausgeglichenheit und Kraft behält, um uns weiterhin als unersetzliches Fundament eines aktiven und glücklichen Lebens zu dienen.

1. https://mayfieldclinic.com/pe-anatspine.htm [↩]
2. https://www.acatoday.org/Patients/What-is-Chiropractic/Back-Pain-Facts-and-Statistics [↩]
3. https://www.spine-health.com/blog/modern-spine-ailment-text-neck [↩]

Ihr Wissen auf dem Prüfstand

Die meisten von uns wissen, was Protein ist. Zusammen mit Kohlenhydraten und Fett zählt es zu den drei wichtigsten Makronährstoffen unserer Ernährung.  Untersuchungen haben gezeigt, dass Protein eine zentrale Rolle bei der Bildung und Erhaltung jeder einzelnen Zelle unseres Körpers spielt. Genau deswegen muss es Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein.¹ Doch was passiert, wenn unsere Ernährung nicht proteinhaltig genug ist, und welches sind die besten Nahrungsquellen für eine ausreichende Proteinversorgung?

Warum der menschliche Körper Protein braucht

Wussten Sie, dass der menschliche Körper über 10.000 Arten von Protein enthält? Es findet sich in den internen Organen, im Gewebe, in den Muskeln, der Haut, den Haaren und den Knochen. Jede einzelne Zelle unseres Körpers enthält Protein, und da Protein die Reparatur und Regeneration von Zellen unterstützt, muss es Teil unserer Ernährung sein.² Protein trägt entscheidend zu den Prozessen bei, die unseren Energiehaushalt unterstützen und Sauerstoff durch das Blut transportieren. Es ist absolut unerlässlich für unsere Gesundheit und die Funktionsweise des menschlichen Körpers:

Zellbildung

Für die Bildung von Knochen-, Muskel-, Knorpel- und Hautzellen ist Protein unverzichtbar. 

Gewebereparatur

Protein wird zur Bildung und Reparatur von geschädigtem Gewebe benötigt.

Sauerstoffversorgung des Bluts

Über die Proteinverbindung in den roten Blutkörperchen wird Sauerstoff durch den ganzen Körper transportiert. Dadurch wird die Versorgung mit den nötigen Nährstoffen gewährleistet.

Unterstützung der Verdauung

Nahrungsproteine sind Enzyme, die zu einer geregelten Verdauung und zur Bildung neuer Zellen und Körperstoffe beitragen.

Regulation der Hormone

Protein unterstützt die Regulation der Hormone, was insbesondere bei der Entstehung und Transformation von Zellen während der Pubertät wichtig ist.

… und eine proteinreiche Ernährung bietet sogar noch weitere Vorteile!

Wer sein Gewicht reduzieren oder Muskeln aufbauen möchte, setzt ebenfalls auf Protein, da es beide Vorhaben optimal unterstützt! Studien haben gezeigt, dass Protein Heißhungerattacken und das Verlangen nach Snacks am späten Abend reduziert.³ Doch das ist noch nicht alles: Protein ist der Makronährstoff mit dem größten Sättigungseffekt und zügelt den Appetit länger als Kohlenhydrate und Fette.⁴ Darüber hinaus geht aus zahlreichen Studien hervor, dass eine proteinreiche Ernährung nicht nur die Kraft und die Muskelmasse stärkt, sondern auch dem Verlust von Muskelmasse⁵ entgegenwirkt.

Essentielle Aminosäuren

Beim Verdauungsprozess wird das von uns aufgenommene Protein in Aminosäuren zerlegt – die Bausteine des Proteins. Laut der British Nutrition Foundation gibt es etwa 20 verschiedene Aminosäuren. Neun davon müssen Teil der Ernährung eines erwachsenen Menschen sein, da sie zur Aufrechterhaltung der Gesundheit beitragen.⁶ Sie werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet und können nur über die Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln gebildet werden.

Wie viel Protein brauchen wir und welche Nahrungsmittel sind besonders proteinreich?

Der Proteinbedarf richtet sich nach Alter und Gewicht, aber Studien zufolge benötigen Erwachsene im Durchschnitt täglich ca. 0,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Babys und Kindern sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit gelten andere Anforderungen.⁷

Fleisch, Milch, Fisch und Eier enthalten besonders viel Protein. Aber keine Sorge: Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, können Sie das Protein über andere Nahrungsmittel beziehen. Es findet sich nämlich auch in Soja, Bohnen, Hülsenfrüchten, Nussbutter und einigen Getreidesorten (z. B. in Weizenkeim und Quinoa).

Welche verschiedenen Arten von Protein gibt es?

Es gibt verschiedene Proteinarten, was insbesondere für Menschen, die bestimmte Lebensmittelgruppen vermeiden müssen oder möchten, von Vorteil ist.

Casein-Protein ist in Milch enthalten. Seine Aufnahme und Verdauung erfolgen sehr langsam, daher kann dieses Protein für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet sein.

Ei-Protein ist eine hervorragende Wahl für alle, die Milchprodukte meiden müssen, aber nicht ganz auf tierische Proteinquellen verzichten möchten. Studien zufolge sind Eier von allen vollwertigen Lebensmitteln das mit der größten Proteinqualität, also dem besten PDCAAS-Wert (Protein Digestibility-Corrected Amino Acids Score).⁸

Erbsen-Protein ist eine gute Wahl für Menschen, die allergisch oder empfindlich auf Eier oder Milchprodukte reagieren, und für alle, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.

Hanf-Protein ist eine leicht verdauliche pflanzliche Proteinquelle und reich an verschiedenen Aminosäuren. Es enthält allerdings nur geringe Mengen der Aminosäuren Lysin und Leucin.

Protein aus braunem Reis enthält alle essentiellen Aminosäuren, gilt aber aufgrund des geringen Lysin-Anteils nicht als komplettes Protein. 

Gemischte pflanzliche Proteine können eine gute Wahl für all jene sein, die zwar auf tierische Produkte verzichten, aber dennoch von hohen Mengen aller Aminosäuren profitieren wollen. Proteinpulver besteht in der Regel aus einer Mischung von Proteinen aus pflanzlichen Quellen und ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen sowie für unterschiedliche Anforderungen verfügbar.

Molkenprotein und Sport

Das Molkenprotein gehört zu den beliebtesten Proteinarten, vor allem unter Sport- und Fitnessbegeisterten. Es wird aus Milch gewonnen und besteht aus der Flüssigkeit, die sich bei der Käseherstellung vom Käsebruch absondert. Molkenprotein ist besonders proteinreich. Studien haben gezeigt, dass es stark appetitzügelnd wirkt und somit insbesondere für Menschen, die abnehmen möchten, interessant ist.⁹

Darüber hinaus zeigen Studien, dass Molkenprotein die sportliche Leistung verbessern und durch den Aufbau von Muskelmasse die Körperzusammensetzung optimieren kann. Auch die körperliche Ausdauer und in geringem Maße die körperliche Kraft werden gesteigert.¹⁰

Nicht alle Proteine sind gleich

Die Qualität von Protein-Nahrungsergänzungsmitteln kann variieren. Nicht alle Molkenproteine sind gleich, und nicht alle bieten dieselben Vorteile. Achten Sie darauf, ob das Protein denaturiert worden ist. Die Denaturierung ist ein biochemischer Prozess, bei dem das Protein seine Struktur verliert, und dies beeinträchtigt seine Funktionsweise. Wenn ein Pulver aus denaturiertem Protein besteht, bedeutet dies, dass die Struktur der Aminosäuren zerlegt worden ist – sei es durch die Oxidation der Aminosäuren, die starke Erhitzung bei der Pasteurisierung oder weil das Molkenprotein Säure ausgesetzt war.

Wählen Sie daher lieber Produkte mit nicht denaturiertem Protein. Es ist besonders vorteilhaft, weil die Aufspaltung der lebensnotwendigen immunsystemstärkenden Proteine im Molkenprotein vermieden wird. Die besten nicht denaturierten Molkenproteine werden nur minimal verarbeitet und durchlaufen eine Kaltfiltrierung.

Protein als Teil Ihrer Ernährung

Auch wenn Protein sehr wichtig ist, müssen Sie sich nicht zu sehr darauf fixieren. Es ist nicht nötig, die empfohlene Tagesmenge auf einmal zu konsumieren. Viel wichtiger ist es, sie ausgewogen über den Tag zu verteilen.

Ganz gleich, wie Ihre Ernährungspräferenzen oder Gesundheitsziele aussehen: Es gibt jede Menge proteinreiche Lebensmittel, die dafür sorgen, dass Sie gesund bleiben und Ihr Essen genießen.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Wie können Sie für erholsameren, erfrischenderen Schlaf sorgen?

Guter Schlaf ist wichtig. Wir wissen alle aus eigener Erfahrung, wie stark Schlafmangel uns beeinträchtigt. Schlafmangel verursacht körperliche Auswirkungen wie trübe Augen, stumpfe Haut und Kopfschmerzen, aber Schlaf ist auch entscheidend für die psychische Gesundheit. Kurz gesagt wirkt sich zu wenig Schlaf negativ auf unser geistiges Wohlbefinden aus. Leistungsabfälle am Tag aufgrund von Schlafmangel sind überall zu beobachten und mit erheblichen sozialen, finanziellen und gesundheitlichen Nachteilen verbunden. In Schlafentzug-Studien zeigen sich immer wieder vielfältige (negative) Auswirkungen auf die Stimmung sowie auf kognitive und auf motorische Funktionen.¹

Welche Phasen umfasst der Schlaf?

Schlaf ist kein konstanter, linearer Prozess, selbst wenn es uns so vorkommt. Vielleicht gehören Sie zu den Glücklichen, die sich hinlegen, die Augen zumachen und 8 Stunden später in derselben Position aufwachen, weil Sie die ganze Nacht „durchgeschlafen“ haben. Tatsächlich aber besteht der Schlaf aus einer Reihe verschiedener Schlafphasen, die Sie durchlaufen müssen, um wirklich ausgeruht aufzuwachen.

Es gibt fünf Schlafphasen: 1, 2, 3, 4 und REM (Rapid Eye Movement, die Schlafphase, die durch schnelle Augenbewegungen gekennzeichnet ist). Diese Phasen folgen zyklisch von 1 bis REM aufeinander und beginnen dann wieder mit Phase 1. Ein vollständiger Schlafzyklus dauert durchschnittlich 90 bis 110 Minuten, wobei auf die einzelnen Phasen jeweils 5 bis 15 Minuten entfallen.²

Über den REM-Schlaf wird zwar im Allgemeinen am meisten gesprochen, weil dies die Phase ist, in der wir träumen, aber der erholsamste Schlaf, auch als „tiefer Nicht-REM-Schlaf“ bezeichnet, findet in den Phasen 3 und 4 statt. Dies sind die Phasen, in denen das Aufwachen am schwierigsten ist und in denen Körper und Geist sich erholen, um sich auf den nächsten Wachzeitraum vorzubereiten.

Ist es wirklich so wichtig, jede Nacht 8 Stunden zu schlafen?

Ja und nein. Wenn Sie 8 Stunden am Stück durchschlafen, ist das wunderbar, weil Sie dann den Schlafzyklus mehrmals durchlaufen und mehrere Phasen 3 und 4 mit ihrem erholsamen Schlaf erlebt haben. Wenn Sie allerdings 8 Stunden lang im Bett liegen, aber zwischendurch immer wieder aufwachen, erreichen Sie möglicherweise nie die dritte Schlafphase, oder die Nicht-REM-Phasen sind nicht lang genug. In diesem Fall hätten Sie zwar vom Zeitraum her lange genug geschlafen, wären aber wahrscheinlich trotzdem müde und unausgeschlafen. Wichtig ist also, dass Sie einschlafen und durchschlafen, damit Sie alle erforderlichen Phasen durchlaufen.

Wie können Sie Ihre Schlafqualität verbessern?

Wir haben alle eine innere Uhr, und wenn sie aus dem Takt kommt, fällt es uns schwerer, einzuschlafen, durchzuschlafen und erholt aufzuwachen. Wenn wir dagegen eine regelmäßige Routine einhalten, gewöhnt sich unser Körper an die Schlaf- und Wachzeiten, und es wird einfacher, zur richtigen Zeit einzuschlafen. Gestalten Sie das Schlafengehen angenehm: Richten Sie das Schlafzimmer so komfortabel wie möglich ein und sorgen Sie für frische Luft und eine konstante Temperatur.

Auch Ihre Essgewohnheiten spielen bei der Schlafqualität eine Rolle, besonders in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Sie Stimulanzien wie Kaffee und Schokolade vermeiden, können Sie besser schlafen, denn Koffein regt das Gehirn an und erschwert das Abschalten. Es empfiehlt sich auch, vor dem Schlafengehen schwere Mahlzeiten zu vermeiden, die unter Umständen den Magen belasten, Unbehagen verursachen, das Einschlafen verhindern und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie immer wieder aufwachen, weil Ihr Magen Sie nicht zur Ruhe kommen lässt.

Auch regelmäßige körperliche Betätigung lindert die Symptome der Schlaflosigkeit und verlängert die Zeit, die Sie in den tiefen, erholsamen Schlafphasen verbringen. Je mehr Sie sich beim Sport anstrengen, desto stärker profitiert Ihre Schlafqualität. Aber keine Angst: Selbst leichte Übungen wie tägliches Spazierengehen können die Schlafqualität verbessern.

Und zu guter Letzt sollten Sie nicht aufs Handy schauen! Das blaue Licht, das die Bildschirme von Mobiltelefonen, Computern, Tablets und Fernsehgeräten ausstrahlen, beeinträchtigt die Ausschüttung von Melatonin, dem Hormon, das Ihren Schlaf-Wach-Zyklus steuert. Dadurch wird das Einschlafen erschwert, und Sie schlafen weniger tief.³

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important [↩]
2. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem [↩]
3. https://www.sleephealthfoundation.org.au/technology-sleep.html# [↩]

Wussten Sie, dass bestimmte Chemikalien in unserem Körper (genauer gesagt: vier Neurotransmitter) unser Glücksempfinden beeinflussen?

Serotonin ist einer dieser bemerkenswerten Neurotransmitter, die gemeinsam als Glücksbotenstoffe  bezeichnet werden (neben Dopamin, Oxytocin und Endorphinen). Es wird in erster Linie mit der Stimmung und Gefühlen der Entspannung und Ausgeglichenheit verbunden.

Serotonin wird vor allem im Darm produziert und übermittelt Informationen im gesamten Körper. Dieser Botenstoff steht in direkter Verbindung mit dem Gehirn. Das bedeutet, dass der Serotoninspiegel einen großen Einfluss auf die Glücksgefühle (oder deren Ausbleiben) haben kann.

Sehen wir uns das genauer an.

Serotonin wird durch die Aminosäure Tryptophan gebildet. Tryptophan wird in 5-HTP und schließlich in Serotonin umgewandelt. Tryptophan ist im Wesentlichen der Baustein für diesen Neurotransmitter.

Bei einem niedrigen Serotoninspiegel könnten beispielsweise die folgenden Symptome auftreten:

• Depression
• Ängste
• Störungen der Impulskontrolle
• Reizbarkeit
• Schlafstörungen
• schlechte Entscheidungen

Was trägt zu einem niedrigen Serotoninspiegel bei?

Dieses Thema wird noch erforscht, aber anscheinend besteht ein starker Zusammenhang mit der Darmgesundheit. 

Das Darmmikrobiom hat einen wesentlichen Einfluss auf Serotonin. Ungesunde Ernährung, ein Mangel an guten Bakterien und der übermäßige Einsatz von Antibiotika können die Ausschüttung dieses Neurotransmitters hemmen.

Um einen gesunden Spiegel zu erreichen und beizubehalten, empfehlen sich Techniken der Selbstfürsorge, z. B.:

• Bauchatmung
• Meditation
• Yoga
• Waldbaden
• Ausdauertraining
• Massage
• Zeit im Freien und in der Sonne (möglichst mindestens 10 bis 15 Minuten täglich)
• eine Ernährung mit einem guten Anteil gesunder Bakterien, einschließlich Prä- und Probiotika
• Lebensmittel mit einem hohen Tryptophangehalt in Kombination mit gesunden Kohlenhydraten für gute Absorption (z. B. ein Puten-Käse-Sandwich auf Roggenbrot oder Lachs mit braunem Reis)
• Achtsame Verwendung von Antibiotika
• Nahrungsergänzungsmittel mit 5-HTP

SSRI sind gängige Antidepressiva, die den Abbau von Serotonin verlangsamen und seine Wiederverwendung im Körper fördern. Das kann bei schweren Depressionen hilfreich sein.

Glücksgefühle werden zwar von einer Vielzahl von Faktoren im Zusammenhang mit Lebensstil, körperlicher und psychischer Gesundheit beeinflusst, aber auch Serotonin spielt dabei eine wichtige Rolle.

Eine gesunde Ernährung in Kombination mit aktiver Selbstfürsorge kann diesen Neurotransmitter und somit letztendlich die Stimmung unterstützen. Und darüber können wir uns freuen.

Bietet Ernährungspsychiatrie den Schlüssel zum Verständnis der psychischen Gesundheit?

Ein bedeutender Anteil der Gesundheitsstörungen weltweit entfällt auf psychische Erkrankungen. Sie sind somit ein Anliegen aus gesellschaftlicher, wirtschaftlicher und gesundheitlicher Sicht¹.

Die bislang üblichen Behandlungen bestanden vorwiegend aus Psychopharmaka und Psychotherapien wie z. B. Gesprächstherapie oder kognitive Verhaltenstherapie, doch immer öfter zeigt die Ernährungspsychiatrie, dass die Ernährung eine Rolle beim Verständnis der psychischen Gesundheit spielen kann.

Die Ernährungspsychiatrie lässt darauf schließen, dass die Nahrungsmittel, die wir konsumieren, einen bislang ungeahnten Einfluss auf die Stressbewältigung haben könnten. In neuen Studien lag der Schwerpunkt daher auf der Untersuchung der biologischen Vorgänge, auf denen die Beobachtungen der Beziehung zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit beruhen. Als bedeutender Faktor für das Wohlbefinden und die Stimmung stellt sich dabei die Darmgesundheit heraus²

Was wissen wir über den Zusammenhang von Darmgesundheit und psychischer Gesundheit?

Die Ernährungspsychiatrie ist eine vergleichsweise junge Disziplin, doch zahlreiche Studien in den vergangenen Jahrzehnten haben Zusammenhänge zwischen bestimmten Lebensmitteln und deren Einfluss auf die psychische Gesundheit gezeigt. Omega-3-Fettsäuren und Folsäure wurden schon zur Behandlung von Gemütsstörungen eingesetzt, und in einer Reihe von Untersuchungen wurde beobachtet, wie die Aufnahme bestimmter Nährstoffe oder Lebensmittel weit verbreitete psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen beeinflusst.³

Wie kann Darmgesundheit die Stimmung beeinflussen?

Das Darmmikrobiom ist ausschlaggebend für die Linderung von Entzündungen. Billionen von Bakterien leben in unserem Darm, und wenn das Gleichgewicht stimmt und die „guten Bakterien“ zahlreicher sind als die „schlechten“ Bakterien, tragen sie dazu bei, die Aminosäure Tryptophan in Serotonin umzuwandeln.⁴ Serotonin zählt zu den „Glückshormonen“, die das Wohlbefinden fördern. Ein niedriger Serotoninspiegel geht oft mit Depressionen einher⁵, und höhere Konzentrationen von schädlichen Bakterien beeinträchtigen die Serotoninproduktion. Durch eine gesunde Ernährung können Sie Ihre Darmgesundheit fördern und ein übermäßiges Wachstum dieser schädlichen Bakterien unterbinden. Dadurch können die guten Bakterien mehr Serotonin erzeugen und unsere Stimmung somit positiv beeinflussen. (Das richtige) Essen kann also wirklich glücklich machen!

Und welche Lebensmittel machen glücklich?

Das „Food and Mood Project“ hat kürzlich mit Unterstützung von Mind⁶, einem gemeinnützigen Verein für psychische Gesundheit, eine Umfrage durchgeführt. Dabei wurden bestimmte Lebensmittel erfasst, die entweder als „Unterstützung“ oder als „Stress“ wirken. Zu den Stressfaktoren zählen, was wohl kaum überrascht, Zucker, Koffein und Alkohol. Lebensmittel, die unsere Stimmung unterstützen, sind Wasser, Obst, Gemüse, Nüsse, Körner, Ballaststoffe, Vollkornprodukte und öliger Fisch.

Versuchen Sie doch einfach einmal, ein paar Wochen lang gezielt mehr Unterstützer und weniger Stressfaktoren zu konsumieren, um zu sehen, welche Auswirkungen dies auf Ihre Stimmung hat. Selbst wenn Sie sich mit der Umstellung zunächst ein wenig schwer tun, ist eine glücklichere und positivere Stimmung bestimmt ein lohnendes Ziel!

1. NCBI: Nutritional psychiatry – the present state of the evidence [↩]
2. NCBI: Nutritional psychiatry – where to next? [↩]
3. Psychiatry online: Association of Western and Traditional diets with depression and anxiety in women [↩]
4. Die Zeit: Iss dich schlau! [↩]
5. gesundheit.de: Mangel und Überschuss an Serotonin [↩]
6. https://www.comfirst.org.uk/files/food_mood_survey_summary.pdf [↩]

Fragen Sie sich, was eigentlich mit „Glücks-“ oder „Wohlfühlhormonen“ gemeint ist?

Wie der Name schon sagt: Dies sind die Hormone, bei deren Ausschüttung Sie sich richtig gut fühlen, und sie fördern eine gesunde geistige Verfassung. Aber was genau steckt dahinter, und wie beeinflussen diese Hormone unsere physiologische Gesundheit?

Hormone sind chemische Botenstoffe. Sie werden im Blut transportiert und übermitteln Signale an das Gehirn, die eine Reihe von Vorgängen im Körper beeinflussen, darunter auch die Stimmung. Vier dieser Hormone gelten als Glücks- oder Wohlfühlhormone:

• Dopamin ist ein Neurotransmitter, der angenehme Gefühle auslöst. Es hilft uns auch, uns anzustrengen und Interesse an unserer Umgebung zu haben.

• Serotonin ist ein weiterer Neurotransmitter. Es fördert eine ausgeglichene Stimmungslage und hilft uns, zu schlafen, zu lernen und uns zu erinnern.

• Oxytocin wird gelegentlich als „Liebeshormon“ bezeichnet und fördern emotionale Bindung, Vertrauen und Einfühlungsvermögen.

• Endorphine sind natürliche Schmerzstiller, die als Reaktion auf Stress oder Unbehagen produziert werden. Auch „lohnende“ Aktivitäten wie Essen oder Bewegung regen die Ausschüttung von Endorphinen an.

Wie können Sie die Produktion von Wohlfühlhormonen ankurbeln?

Kuscheln Sie mit einem Hund! Der Oxytocinspiegel steigt, wenn man mit einem Hund kuschelt¹ – als ob man dafür einen Vorwand bräuchte! Es muss nicht einmal Ihr eigener Hund sein. Wenn Sie keinen Hund haben, kuscheln Sie einfach den Hund eines Freundes.

Yoga und Achtsamkeit. Studien legen den Schluss nahe, dass bestimmte Übungen, die Stress und Ängste abbauen (zum Beispiel Yoga), die physiologische Gesundheit fördern, weil sie die Ausschüttung von Endorphinen und die Produktion von Oxytocin anregen.²

Musik. Andere Studien ergeben, dass beim Hören von Musik, die Ihnen gefällt, die Produktion der Wohlfühlhormone Serotonin und Oxytocin angeregt werden kann. In einer Untersuchung wurde der Oxytocinspiegel von Sängern vor und nach dem Gesangsunterricht gemessen. Die Sänger stuften sich nicht nur selbst als zufriedener ein, sondern hatten auch durchweg einen höheren Oxytocinspiegel.³

Sport. Das Erhöhen der Herzfrequenz durch Bewegung fördert positive Gefühle, denn durch Bewegung wird die Ausschüttung von Endorpinen angeregt.⁴

Gehen Sie an die Sonne. Natürlich sollten Sie sich keinen Sonnenbrand holen! Studien belegen jedoch, dass schon 10 bis 15 Minuten unter natürlichem Sonnenlicht pro Tag sowohl den Serotonin- als auch den Endorphinspiegel erhöhen können.⁵

Erwägen Sie Nahrungsergänzungsmittel. Hier ist zwar weitere Forschung erforderlich, aber bestimmte Nahrungsergänzungsmittel scheinen die Produktion bestimmter Glückshormone zu begünstigen. Grüner Tee und Probiotika gelten beispielsweise als anregend für die Ausschüttung von Dopamin und Serotonin.

Achten Sie auf Schlaf. Schlaf an sich spielt zwar keine direkte Rolle für die Ausschüttung von Glückshormonen, aber Schlafmangel kann den Dopaminhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen und dadurch die Stimmung verschlechtern. Wenn Sie den ganzen Tag hindurch bei gesunder geistiger Verfassung bleiben möchten, sollten Sie regelmäßige Zeiten für die Nachtruhe einhalten.

Wir alle möchten gerne glücklich sein, denn das ist ein wunderbares Gefühl. Manchmal läuft es zwar im Leben nicht so, wie wir es uns wünschen, aber wenn wir diese Maßnahmen zur natürlichen Anregung der Glückshormone konsequent umsetzen, sind wir besser für Herausforderungen gewappnet. Und es lohnt sich auf jeden Fall immer, mit einem Hund zu kuscheln!

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290532/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768223/ [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12814197/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/ [↩]

Welche Rolle spielt regelmäßige Bewegung für das geistige Wohlbefinden?

Durch körperliche Betätigung können Sie vielfältige Gesundheitsvorteile erzielen. Die unmittelbaren Auswirkungen auf Fitness, Figur und körperliches Wohlbefinden sind so offensichtlich, dass sie oft im Mittelpunkt stehen. Körperliche Betätigung führt jedoch nicht allein zu besserer Fitness oder stärkeren Muskeln: Sie bietet auch ganz neue Ansätze für ein besseres Verständnis der psychischen Gesundheit. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass körperliche Betätigung mit besserer psychischer Gesundheit einhergeht. In einer Studie wurde nachgewiesen, dass 20 bis 40 Minuten Ausdauertraining mehrere Stunden lang angstlindernd und stimmungsaufhellend nachwirken.¹

Kann Bewegung uns mehr Energie geben?

Nach einem Marathonlauf fühlen Sie sich mit Sicherheit erschöpft, aber die kumulative Wirkung regelmäßiger Bewegung hat genau die umgekehrte Wirkung: Sie fühlen sich angeregt und haben mehr Energie. Der Grund dafür ist die erhöhte Durchblutung und verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit und Fitness, die sie durch das Training erreichen. Sie optimieren dadurch die Sauerstoffversorgung im gesamten Körper.

Kann Bewegung unsere Schlafqualität verbessern?

Körperliche Aktivität kann zum erholsameren Schlaf beitragen. Sie verlängert die Tiefschlafphase, die besonders wichtig für die Stärkung des Immunsystems, die Herzgesundheit und den Stressabbau ist.² Nach dem Sport schlafen wir in der Regel nicht nur besser, sondern auch länger. Der Abbau überschüssiger Energie durch die körperliche Betätigung hilft uns, schneller einzuschlafen.

Kann Sport als Entspannungstechnik dienen?

Sport muss nicht immer intensives Herz-Kreislauf-Training bedeutet – auch Yoga, Pilates und Tai-Chi sind Formen des Bewegungstrainings, die dem Körper gut tun und entspannend wirken. Bei diesen Übungen konzentrieren Sie sich auf die Atmung. Langsamere, tiefere und bewusstere Atmung fördert bekanntlich den Stressabbau und die Entspannung.

Kann körperliche Betätigung das Selbstwertgefühl steigern?

Durch gezielte Bewegung beeinflussen wir unseren Körper. Wir fühlen uns stärker und attraktiver – aber es geht dabei nicht allein um das Gewicht Das Training kräftigt und strafft den Körper, und das steigert das Selbstbewusstsein. Manche Formen von Training stellen Herausforderungen dar, durch deren Meistern wir Erfolge erleben. Diese Herausforderungen sind so verschieden wie die Menschen selbst, aber ob Sie nun einen kurzen Spaziergang machen oder einen Berg erklimmen: Wenn Sie Ihr Ziel erreichen, ist das eine Errungenschaft, auf die Sie stolz sein können.

Kann körperliche Betätigung die Gedächtnisleistung verbessern?

In einer kürzlich veröffentlichen Studie wurde nachgewiesen, dass Bewegung den schädlichen Auswirkungen anderer Stressfaktoren entgegenwirken kann. Die Untersuchung potenzieller Auswirkungen von Bewegung auf den Alterungsprozess und die psychische Gesundheit ergab, dass die heute verfügbare Fachliteratur einen klaren Einfluss der körperlichen Aktivität auf die gesunden Hirnfunktionen nahelegt.³ Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass regelmäßige Bewegung die Hirnchemie dahingehend beeinflusst, dass Erinnerungs- und Konzentrationsvermögen sowie geistige Vitalität gefördert werden, weil sie gezielt den Bereich des Gehirns anregt, der für die Gedächtnisfunktion wichtig ist.⁴

Kann körperliche Betätigung die Ausschüttung von Wohlfühlhormonen anregen?

Körperliche Betätigung regt die Produktion von Endorphinen an. Diese „Wohlfühlhormone“ wirken als natürliches Schmerzmittel und als Stresshemmer. Studien belegen, dass Bewegung sehr wirksam ist, um Müdigkeit zu verringern, geistige Schärfe und das Konzentrationsvermögen zu erhöhen und die allgemeinen kognitiven Funktionen zu fördern.⁵

Immer mehr Menschen möchten verstehen, wie die psychische Gesundheit verbessert werden kann. Körperliche Betätigung erweist sich dabei als ein Ansatz, mit dem Sie gute Ergebnisse erzielen können.

1. Springer Link: Exercise and Mental Health [↩]
2. The Sleep Doctor: The benefits of exercise for sleep [↩]
3. Karger: Exercise and mental health – many reasons to move [↩]
4. Harvard Health Publishing: Regular exercise releases brain chemicals key for memory, concentration and mental sharpness [↩]
5. Anxiety and Depression Association of America: Physical activity reduces stress [↩]

Viele Menschen greifen zu Schokolade. Dass sie helfen kann, ist wissenschaftlich belegt. Schokolade enthält eine kleine Menge Tryptophan, eine Aminosäure, die im Gehirn für die Serotoninproduktion verwendet wird (Serotonin ist der Neurotransmitter, der mit Glücksgefühlen in Verbindung gebracht wird).¹ 

Leider hat Schokolade aber auch Auswirkungen auf das Körpergewicht, und das ist der stimmungsaufhellenden Wirkung eher abträglich. Zum Glück gibt es eine ganze Reihe anderer Möglichkeiten, das Gehirn anzuregen und die Stimmung aufzuhellen – ohne unerwünschte Nebenwirkungen.

Maßnahmen zur Stimmungsaufhellung

So abgedroschen es auch klingen mag, es hilft wirklich: Tun Sie etwas, das Ihnen Spaß macht! Den Sonnenaufgang oder Sonnenuntergang ansehen, Kochen, Sport, ein Spaziergang im Grünen oder in der Stadt, Zeit mit Ihrer Familie und Freunden – tun Sie, was Ihnen gefällt. Und wenn das nicht sofort möglich ist, planen Sie einen Termin und halten Sie ihn ein. Genießen Sie die Vorfreude.

Wirkt Bewegung stimmungsaufhellend?

Kurz gesagt: Ja. Bewegung hilft uns wohl am zuverlässigsten und am schnellsten aus dem Stimmungstief. Ein Spaziergang oder Joggen am frühen Morgen ist ein großartiger Stimmungsaufheller. Die ganz natürliche antidepressive Wirkung beruht auf der erhöhten Ausschüttung von Endorphinen (den Wohlfühlhormonen) und der Einwirkung von Sonnenlicht, das die Vitamin-D-Produktion anregt und – wie Schokolade – den Serotoninspiegel erhöht.

Wenn das Wetter nicht mitspielt, hebt auch Bewegung im Haus oder das Training im Fitnessstudio die Laune. Bei Lifeplus formula haben wir umfassende Informationen über das Wie und Warum der Vorteile von Bewegung zusammengetragen. Sie können sich hier gerne kundig machen.

Auch Achtsamkeit ist sehr wirkungsvoll, um sich ganz auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren und sich Zeit für das eigene Bewusstsein zu nehmen. Schon 15 Minuten sind hilfreich – und Sie können Achtsamkeit sogar mit einer regelmäßigen täglichen Aktivität wie Zähneputzen, Frühstück essen oder Bügeln verbinden. Auch Meditation kann die Stimmung aufhellen. Sie wirkt beruhigend, baut Stress und Ängste ab und kann Ihnen sogar helfen, Ihr Erinnerungsvermögen zu fördern und die Verarbeitung von Informationen zu verbessern.²

Schritte zur Stimmungsaufhellung

Eine andere Möglichkeit besteht darin, Ihren Geist anzuregen. Tun Sie etwas, um Ihre geistige Energie zu steigern. Zahlreiche Studien belegen, dass Lebensgewohnheiten sich auf das Gehirn auswirken und dass es wichtig ist, das Gehirn fit zu halten, um altersbedingtem kognitivem Verfall entgegenzuwirken. Trotz aller Schlagzeilen, die Sie vielleicht gelesen haben, kann die Wissenschaft bislang keine eindeutigen Aussagen zu der Wahrscheinlichkeit machen, dass Gehirntraining Demenzerkrankungen wie den Morbus Alzheimer verhindern kann. Mediziner gehen jedoch davon aus, dass das Hirntraining zum Aufbau einer „kognitiven Reserve“ beitragen und somit dazu führen kann, dass selbst bei Eintreten einer derartigen Erkrankung die geistigen Fähigkeiten länger aufrechterhalten werden. ³Aber was ist mit dem Hier und Jetzt? Was können wir gleich heute tun, um das Gehirn anzuregen? Wir haben hier ein paar Vorschläge zusammengestellt:

Puzzle: Dr. Patrick Fissler und seine Kollegen sind zu dem Schluss gekommen, dass „Puzzle verschiedene kognitive Fähigkeiten fordern und somit zum Schutz vor altersbedingtem kognitivem Verfall beitragen können “.⁴

Kartenspiele: Forscher am Wisconsin Alzheimer’s Disease Research Center der medizinischen Fakultät an der University of Wisconsin konnten nachweisen, dass Kartenspiele die Hirnaktivität anregen und das Erinnerungs- und Denkvermögen verbessern können.⁵

Nutzen Sie Ihre Sinne: Laut dem Forschungsbericht „A multisensory perspective of working memory“ (Multisensorische Perspektive des Arbeitsgedächtnisses) können wir durch das Nutzen aller unserer Sinne das Gehirn stärken. ⁶ Konzentrieren Sie sich also bewusst auf Ihre Sinneswahrnehmung – ob im Freien oder auch beim Kochen. Es könnte helfen, Ihren Geist anzuregen.

Andere Beispiele sind die chinesische Kampfsportart Tai Chi, weithin für gesundheitliche Vorteile bekannt und nun auch als positiver Einfluss auf die Gehirnfunktionen eingestuft, ⁷ Tanzen und das Erlernen einer neuen Fähigkeit (z. B. Tai Chi!).

Stimmungsaufhellende Lebensmittel

Curcumin ist in Kurkuma enthalten und hat sich als entzündungshemmend und antioxidativ erwiesen. Nun werden ihm auch positive Auswirkungen auf das Erinnerungsvermögen und auf die Stimmung zugeschrieben, unter anderem von Dr. Gary Small, Director of Geriatric Psychiatry am Semel Institute of Neuroscience and Human Behavior der UCLA. Untersuchungen von Small und seinen Kollegen stellten bei Teilnehmern, die Curcumin erhielten, „erhebliche Verbesserungen des Erinnerungs- und Konzentrationsvermögens“ im Vergleich zu den Teilnehmern fest, die ein Placebo erhielten. Small ermittelte, dass Curcumin auch „geringfügig stimmungsaufhellend“ wirkt. ⁸ Vielleicht könnte ein Curry also eine gute Alternative zur Schokolade sein?

So einfach ist das also: Es gibt viele Ansätze, um ein Stimmungstief zu überwinden, Sie müssen sich nur dazu aufraffen, einen davon auszuprobieren – und wir wissen: Das ist leichter gesagt als getan!

1. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/why-does-chocolate-make-us-happy/ [↩]
2. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth [↩]
3. https://www.nhs.uk/news/neurology/can-doing-daily-crossword-or-sudoku-puzzle-keep-your-brain-young/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6174231/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417099/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404829/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3621760/ [↩]
8. https://newsroom.ucla.edu/releases/curcumin-improves-memory-and-mood-new-ucla-study-says [↩]