Die Gesundheitsvorteile der Bewegung sind bekannt, und wir alle wissen, dass wir uns mehr bewegen sollten. Wen wir Tag für Tag das gleiche Workout-Programm absolvieren, wird es allerdings schnell langweilig. Vielleicht ist es an der Zeit, mal etwas anderes auszuprobieren?

Haben Sie jemals Kickboxing in Betracht gezogen?

Wenn nicht: Warum nicht? Wer glaubt, das Kickboxing sei nur Jungen, Fitnessfanatikern oder Fans von Kampfsportfilmen vorbehalten, der irrt ganz gewaltig. Tatsache ist, dass Kickboxing nahezu allen Menschen Spaß machen kann, unabhängig von Alter, Geschlecht und Fitnessstand.

Was genau ist Kickboxing?

Kickboxing basiert auf der Kombination von Kick- und Boxbewegungen und bezieht sowohl die Hände als auch die Füße ein. Es wurde in den 1950 Jahren in Japan entwickelt und setzte sich in den 1970ern in den USA durch. Dabei gelten je nach Land leicht unterschiedliche Regeln: Im American Kickboxing sind Tritte und Schläge nur oberhalb der Gürtellinie zulässig, und es ist im Prinzip eine Mischung aus Boxen und Karate.

Körperliche Vorteile des Kickboxing:

Verbesserte physische Fitness

Der offensichtlichste Vorteil des Kickboxing für die körperliche Gesundheit besteht wohl darin, dass es die Fitness verbessert. Da das Kickboxing ein Kampfsport ist, müssen Sie fit sein und Ausdauer haben, um Ihren Gegner zu besiegen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie nicht damit anfangen können, wenn Sie derzeit weniger fit sind, als Sie gerne wären, denn Sie trainieren mit Menschen, die Ihrem Kenntnis- und Fitnessstand entsprechen. Wenn Sie dann immer fitter werden, können Sie sich an erfahrenere Gegner wagen. Studien belegen, dass Kickboxing-Training schon nach nur fünf Wochen zu einer deutlichen Verbesserung der Muskelkraft im Oberkörper, der aeroben Kraft, der anaeroben Fitness, der Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Agilität führen kann.¹

Gewichtsabbau

Bewegung erhöht nachweislich den Energieaufwand und fördert somit Gewichtsverlust und -kontrolle. Das Kickboxing ist ein intensiver Sport, bei dem Sie viele Kalorien verbrennen. Das regt den Stoffwechsel an und fördert den Abbau von Fett und den Aufbau von fettarmer Muskelmasse. Beim Kickboxing verlieren Sie nicht nur Fett, sondern straffen auch die Muskeln. Damit kommen Sie toll in Form.²

Gleichgewicht, Koordination und Körperhaltung

Beim Kickboxing müssen Sie die Absichten Ihres Gegenübers schnell erkennen und mit perfekt koordinierten Bewegungen reagieren. Zur Abwehr müssen Sie das Gleichgewicht wahren, damit Sie auf den Füßen bleiben. Da das Kickboxing auch die Kernmuskulatur stärkt, fördert es eine bessere Körperhaltung. Eine schlechte Haltung kann zu Rückenschmerzen, Lordose, Skoliose und überdehnten Knien führen. Wir wissen aus Studien, dass Bewegung Abhilfe für viele Probleme im Zusammenhang mit der Haltung schafft: Sie kann Schmerzen und Verspannungen lindern, den Bewegungsbereich und das Muskelgleichgewicht wiederherstellen und die korrekte Ausrichtung fördern.³ 

Mentale Vorteile des Kickboxing:

Selbstdisziplin und Stressabbau

Das Kickboxing ist nicht nur ein hervorragendes Körpertraining, sondern tut auch der Psyche gut. Das gesteuerte Kicken und Boxen stärkt die Selbstdisziplin und bietet einen sicheren Weg für den Stressabbau. Ängste und Frust können Sie ganz hervorragend abreagieren, indem Sie sich am Boxsack auslassen.

Sozialkontakte und Selbstvertrauen

Sie können zwar am Boxsack üben, aber letztendlich gibt es kein Kickboxing im Alleingang. Es erfordert Sozialkontakte und gemeinsames Training. Während Sie gemeinsam lernen und Ihr Können erweitern, steigt ganz nebenbei auch Ihr Selbstvertrauen. Vielleicht nehmen Sie dann auch an Kickboxing-Wettkämpfen teil. Aber auch Trainingskämpfe erfordern – und fördern somit – Mut.

Selbstverteidigung

Wie andere Kampfsportarten ist auch das Kickboxing eine großartige Form der Selbstverteidigung. Beim Kickboxing lernen Sie, die Absichten eines Gegners oder potenziellen Angreifers zu erkennen und schnell und präzise mit der richtigen Kombination zu reagieren, die den Angriff abwehrt und Sie gleichzeitig schützt. Sie lernen auch, Treffer einzustecken – ein sehr wichtiger Aspekt der Selbstverteidigung.

Sie möchten Kickboxing ausprobieren?

Wir haben einen unterhaltsamen Kickboxing-Kurs für Einsteiger. Jeder ist willkommen, ganz gleich, ob Sie ein kompletter Anfänger sind oder Kickboxing schon einmal ausprobiert haben. Steigen Sie in Ihre Sportklamotten, schnappen Sie sich ein großes Glas Wasser, damit für die ausreichende Flüssigkeitszufuhr gesorgt ist, klicken Sie auf den Link unten und starten Sie durch! Sehen Sie sich das Video hier

1. The effects of five weeks of kickboxing training on physical fitness [↩]
2. The role of exercise for weight loss and maintenance [↩]
3. The effects of exercise on body posture [↩]

Durch regelmäßige körperliche Aktivität können Sie maßgeblich zu Ihrer Gesundheit beitragen. Von der Gewichtskontrolle über verbessertes Bewusstsein und Befinden bis hin zur allgemeinen Fitness – die Vorteile der Bewegung sind bekannt.

Und das gilt in jedem Alter. So unterschiedlich die Motivation und Aktivitäten in den einzelnen Lebensphasen sein mögen: Bewegung ist für uns alle wichtig, von Kindheit an und während der Jugend, als Erwachsene und im reiferen Alter.

Der Olympiateilnehmer James Ellington beschreibt, wie sich sein Umgang mit und seine Einstellung zu einem aktiven Lebensstil im Laufe der Jahre verändert haben. Er spricht über Ernährung, Körper und Erholung, seine Motivationen, seine Herausforderungen, die Vorteile für die psychische Gesundheit und seine allgemeinen Ansichten zum aktiven Lebensstil.

Ernährung

Wie hat sich Ihre Einstellung zur Ernährung im Laufe der Jahre verändert?

Ich glaube, wie die meisten Kinder brauchte ich mir keine großen Gedanken über die Ernährung zu machen, weil mir das Essen einfach vorgesetzt wurde. Ich hatte keine Ahnung, wie wichtig Ernährung für die Gesundheit und das Wachstum ist. Das habe ich erst mit zunehmendem Alter verstanden, und ich finde es gut, dass Kinder heutzutage mehr über Ernährung lernen.

Ich hatte bereits in meiner Jugend einen aktiven Lebensstil und habe mich daher relativ ausgewogen ernährt, aber öfter mal Ungesundes genascht als heute.

Heute bin ich mir der Bedeutung der Ernährung bewusst – sowohl für einen gesunden Lebensstil als auch für meine Karriere im Sport. Auf die Vielfalt kommt es an. An ein oder zwei Tagen pro Woche esse ich, was ich will, aber auch an diesen Tagen achte ich darauf, dass ich alle Vitamine und Mineralstoffe bekomme, die mein Körper braucht – sowohl aus dem, was ich esse und trinke, als auch mithilfe von Lifeplus-Produkten.

Körper und Erholung

Haben Sie im Laufe der Jahre einen Unterschied in Ihrem Körper und in Ihrer Erholung festgestellt?

Wie viele Menschen fühlte ich mich, als ich jünger war, unschlagbar und dachte, ich könnte jeden Sturz, jeden Kratzer und jeden Rückschlag einfach abschütteln. An die Erholung verschwendete ich keinen Gedanken.

Mit zunehmendem Alter wurde ich mir der Erholung bewusster und bemühte mich gezielt, meine Flexibilität zu erhalten – insbesondere, weil meine Leidenschaft für eine Laufbahn im Sport stetig wuchs. Dehnübungen werden häufig ignoriert, aber sie fördern die Beweglichkeit, und die spielt eine große Rolle bei der Erholung nach einem Wettbewerb. Ich bin nun älter und muss mich mehr auf die Erholung konzentrieren, damit mein Körper den Anforderungen gerecht werden kann. Ich priorisiere daher heute Zeit für Aktivitäten, die ich früher nie in Betracht gezogen hätte, z. B. für eine Sportmassage beim Training und für das Leben außerhalb des Trainings.

Motivationen für die Bewegung

Wie haben sich Ihre Motivationen im Laufe der Jahre verändert?

Meine Gesundheit war mir schon als Teenager wichtig und stets meine Hauptmotivation für die Bewegung. Meine Leidenschaft für die Leichtathletik und mein Potenzial als Sportler motivieren mich auch heute noch zu einem aktiven Lebensstil.

Herausforderungen

Mit welchen Herausforderungen waren Sie im Laufe der Jahre konfrontiert?

Es hat schwere Zeiten gegeben, aber egal, wie alt ich war, ist es mir immer gelungen, Hindernisse durch eine starke, positive Einstellung zu überwinden, die mit jedem Rückschlag gewachsen ist. Eine besondere Herausforderung war der Verkehrsunfall 2017, der mich auf Punkt Null brachte: Ich musste erst wieder Laufen lernen. Aber selbst als ich zur Inaktivität gezwungen war, war meine Entschlossenheit, wieder aktiv zu werden, stärker denn je.

Erfahrungen und Rückschläge prägen uns als Menschen. So hart Herausforderungen auch waren: Rückblickend weiß ich, dass ich daraus gelernt habe.

Ansichten zum aktiven Lebensstil

Haben sich Ihre Ansichten zum aktiven Lebensstil überhaupt geändert?

Ich persönlich werde immer trainieren und aktiv sein – es ging mir nie allein um die Leistung. Meine allgemeine Gesundheit und Fitness hat Vorrang vor der Leistung. In den letzten Jahren haben wir gelernt, offener über psychische Gesundheit zu sprechen. Das hat mir noch klarer gezeigt, dass ein aktiver Lebensstil jedem helfen kann, Erfüllung zu finden und das geistige Wohlbefinden zu fördern.

Die größte Veränderung für mich war Erwartungsdruck, den Sportler in immer wichtigeren Wettkämpfen und selbst in bestimmten Momenten, z. B. unmittelbar vor einem entscheidenden Lauf, erleben. Mein Selbstvertrauen ist entscheidend, um damit umzugehen, und wie nach meinem Unfall teile ich meine Ziele in kleinere Schritte auf, damit ich mich nicht überfordert fühle. Auch Schlaf gehört zum geistigen und körperlichen Wohlbefinden, doch seine Bedeutung wird oft übersehen. Mir war seine Bedeutung schon als Kind klar.

Meine Ansichten zum aktiven Lebensstil haben sich eigentlich kaum geändert. Die verschiedenen Faktoren, die einen aktiven Lebensstil beeinflussen und unterstützen können, sind mir mit zunehmendem Alter immer klarer geworden.

Die Einstellung zur Bewegung, die Motivationen und sogar die Häufigkeit ändern sich im Laufe der Jahre, aber die Bedeutung der Bewegung bleibt in jeder Lebensphase konstant. Entdecken Sie unsere Informationen zu „Lebensphasen“ im Wellnesscenter und erfahren Sie mehr über die Vorteile der Bewegung in allen Lebensphasen.

Inspiration. Die Lifeplus-Gemeinschaft will jeden Tag Menschen auf der ganzen Welt inspirieren, gut und gesund zu leben. Menschen finden Inspiration in der Arbeit, der Familie, den Mentoren, den Vorbildern und sogar den persönlichen und geschäftlichen Herausforderungen.

Unsere Gemeinschaft umfasst viele inspirierende Menschen, und wir freuen uns, darauf mit unserem neuen Sponsorenvertrag mit dem US-amerikanischen olympischen Dreispringer Christian Taylor aufzubauen.

Christian passt perfekt zu Lifeplus, weil er unsere Zielsetzung teilt: Wie wir möchte er anderen Menschen helfen, ihr ganzes Potenzial zu entfalten und gut und gesund zu leben. Seine Entschlossenheit, sein Fokus und sein Engagement für das Gemeinwohl harmonisieren mit den Eigenschaften unserer Kund*innen. Sie zeigen sich auf seinem Weg zum Erfolg ebenso wie in unserer Gemeinschaft.

„Die Brücke zu Lifeplus besteht darin, dass wir uns mit unseren Werten genau in der Mitte treffen. Die Einblicke in die Qualitätssicherung, die Integrität und diese Lifeplus-Familie: Das sind Werte, auf die ich mich verlassen kann und die ich gerne auf meinen weiteren Weg mitnehme. Aus meiner Sicht passen wir perfekt zusammen, und ich freue mich sehr, nun zu dieser Familie zu gehören. Vielen Dank, Lifeplus!“ – Christian Taylor

Dreispringer und so viel mehr – Christian Taylors Erfolge:

• Zweifacher Olympia-Goldmedaillengewinner
• Vierfacher Weltmeister
• Siebenfacher Gewinner der Diamond League
• 400-Meter-Läufer in internationalen Wettkämpfen
• Mitgründer der Athletics Association in den USA

Wir werden Christian Taylor bei der Vorbereitung auf die Olympischen Spiele 2024 in Paris begleiten und unterstützen. Lernen Sie ihn in unserem Gespräch kennen und erfahren Sie mehr über seinen bisherigen Weg.

Wir stellen vor: Christian Taylor …

Was ist die größte Herausforderung, die Sie als Sportler gemeistert haben?

Da gibt es zwei gleich große: Der Riss meiner Achillessehne letzten Sommer, sodass ich meine dritte Olympiade verpasst habe. Oder als ich vor ein paar Jahren aufgrund anderer Verletzungen mein Sprungbein wechseln und die Sprungtechnik von Grund auf neu lernen musste. Beide waren große Rückschläge für mich, aber der Wechsel des Sprungbeins war letztendlich ein echter Erfolg. Ich sprang danach weiter als zuvor – und hoffe jetzt, dass ich da noch einmal drauflegen kann!

Wie haben diese Herausforderungen Sie heute geprägt?

Ich denke, das hat meine Einstellung und meine Erwartungen beeinflusst, sodass ich Rückschlägen mit mehr Optimismus begegnen kann. Das mag seltsam klingen, aber ich habe heute die Einstellung, dass ein Fehlschlag letztendlich das Potenzial für noch bessere Erfahrungen in sich birgt. Vor meiner schweren Verletzung sagte mein Arzt: „Du kannst das Springen aufgeben oder du kannst es neu lernen.“ Ich war 23 Jahre als, hatte 10 Jahre Spitzensport hinter mir und hätte mich damit zufrieden geben können, aber ich dachte „Vielleicht ist doch noch etwas mehr drin“. Ich bin froh, dass ich mich durchgekämpft habe, denn danach war ich besser als je zuvor. Das hat mit gezeigt, dass man mit etwas Mut und Ausdauer wirklich mehr erreichen kann, als man selbst für möglich gehalten hätte. Und deshalb versuche ich immer, über meine Grenzen hinaus zu gehen. Wir sollten uns selbst keine Grenzen setzen, denn unser Potenzial ist unbegrenzt.

Wie haben Ihre Familie und Freunde Ihre Einstellung nach der Verletzung gefunden?

Manchmal halten die mich zwar für verrückt, aber ich kann immer auf die Unterstützung durch meine Familie zählen. Natürlich fragten sie mich, warum ich nach der Verletzung wieder von vorne anfangen wollte, nachdem ich bereits die Spitze und die Olympiamedaille erreicht hatte. Aber letztendlich standen sie voll hinter meiner Entscheidung. Und dann kam ich nach Loughborough und traf James Ellington. Sie kennen seine Geschichte und wissen, dass er nie aufgibt. Er war buchstäblich in Lebensgefahr und dennoch entschlossen, ein Comeback zu machen. Mit einem Vorbild wie ihm und der Unterstützung durch meine Familie und meine Freunde ist es für mich leichter, durchzuhalten, wenn das Ziel manchmal in weite Ferne zu rücken scheint.

Wer ist Ihr Held?

Egal, wie sich das anhört: Mein Held ist mein Vater. Wir sprechen, wenn möglich, fast jeden Tag miteinander, ganz gleich, wo auf der Welt ich bin – Technologie macht‘s möglich. Er ist ein tolles Vorbild und zeigt mir, was es bedeutet, ein liebevoller Vater und Ehemann zu sein. Und er war selbst Tennisspieler, also konnte ich ihn auch in Turnieren sehen. Er selbst bezieht seine Inspiration aus einer Vielzahl von Quellen, aber für mich am wichtigsten ist sein Vorbild als Vater, denn so wie er möchte ich selbst sein.

Haben Sie ein bestimmtes Mantra?

Ich glaube, sowas wechselt mit der Zeit. Ich weiß, dass manche Menschen konsequent an einem Mantra festhalten, aber für mich hat sich das Leben so stark verändert – und seit Covid und all dem wissen wir, dass sich alles ganz schnell verändern kann. Im Moment halte ich mich an ein Zitat von Michael Jordan: „Wenn du den Wurf nicht wagst, kann er auch nicht gelingen.“ Wenn ich mich von Angst lähmen lasse und nicht bereit bin, etwas Neues auszuprobieren oder etwas zu riskieren, werde ich nicht herausfinden, was in mir steckt. Es geht mir darum, wieder Selbstvertrauen aufzubauen und es einfach zu wagen. Was ist das Schlimmste, das passieren kann? Es mag ungewöhnlich klingen, weil so viele Menschen auf Erfolg fokussiert sind, aber ich habe jetzt keine Angst vor Misserfolgen.

Was ist Ihre größte Leistung?

Besonders stolz bin ich auf den Hochschulabschluss. Ich habe zwischen dem dritten und vierten Studienjahr zehn Jahre lang ausgesetzt, um meiner Sportkarriere nachzugehen, aber ich war immer entschlossen, den Abschluss nachzuholen. Das war mir einfach für mich selbst wichtig. Dieses Jahr wurde ich in die Hall of Fame meiner Universität (University of Florida) aufgenommen, und damit schloss sich für mich der Kreis. Meine Universität erkannte damit meine sportlichen Leistungen an, und ich habe dort sehr gerne studiert, daher bedeutet es mir viel.

Haben Sie konkrete Ziele für dieses Jahr?

Das ultimative Ziel ist die Vorbereitung auf Paris 2024. Aber diesen Sommer gibt es die Weltmeisterschaften in Oregon. Als Amerikaner bin ich stolz darauf, eine Heimmeisterschaft zu haben, und da möchte ich wirklich dabei sein. Außerdem bin ich der Titelverteidiger! Aber letztendlich ist die Vorbereitung auf Paris ausschlaggebend. Jedes Jahr ist ein weiterer Schritt dahin.

Wie sieht Ihr Trainingsplan derzeit aus?

Ich trainiere täglich außer Donnerstags und Sonntags. Im Moment ist es ein wenig sporadisch, weil Wettkämpfe bevorstehen, aber wenn ich nicht an Wettkämpfen teilnehme oder unterwegs bin, trainiere ich. In den nächsten 10 Tagen habe ich drei Wettbewerbe in drei verschiedenen Ländern – manchmal ist das etwas hektisch. Ich genieße daher die Tage, an denen ich in meinem eigenen Bett schlafen und selbst kochen kann, anstatt in einem Hotel zu übernachten.

Was machen Sie in Ihrer Freizeit, wenn Sie nicht trainieren?

Ich bin seit Kurzem verheiratet, also versuchen meine Frau und ich, mehr Zeit miteinander zu verbringen. Wir gehen auf „Date Nights“. Wien ist wunderbar und wir machen Entdeckungstouren wie Touristen in der eigenen Stadt. Oder wir träumen von der Zukunft – eines Tages möchten wir ein Haus bauen.

Wie engagieren Sie sich?

Ich bin seit acht Jahren Mentor bei einem Programm namens Classroom Champions. Seit Covid erfolgt das größtenteils online, aber davor stand ich jedes Jahr in einer Reihe von Schulen im Klassenzimmer.

Ich arbeite auch mit einer Organisation zusammen, die sich auf die Bekämpfung von Menschenhandel konzentriert. Meine Frau und ich unterstützen das seit sechs oder sieben Jahren, denn das ist wirklich etwas, was es in unserer Welt nicht geben darf. Ich nehme auch an gesponserten Wanderungen und verschiedenen anderen Spendenaktionen teil.

Wie ticken Sie als Hochleistungssportler?

Für mich geht es um das Vermächtnis. Wie möchte ich in Erinnerung bleiben? Diese Einstellung hat mein Vereinstrainer in mir gefördert, als ich 15 oder 16 Jahre alt war. Er sagte, dass Sport Freude machen kann, aber dass ich auch darüber nachdenken sollte, wie ich Menschen nach meiner Laufbahn in Erinnerung bleibe. Habe ich mich fair und sportlich verhalten? Habe ich immer mein Ganzes gegeben? Diese Aspekte sind mein ultimativer Fokus und meine Motivation. Ich möchte wissen, dass ich andere dazu inspiriert habe, Sport zu treiben und vielleicht sogar speziell den Dreisprung zu machen. Und es geht um das Gewinnen, Verlieren und Gleichziehen. Unabhängig von Ergebnis gilt: Genießen Sie jeden Moment des Trainings und Wettkampfs. Schätzen Sie Ihr Talent, und üben Sie es mit Stil und meistens auch mit einem Lächeln aus. Zu verlieren und trotzdem Freude zu empfinden, ist etwas ganz Besonderes. Das möchte ich zeigen. Das Schöne an den sozialen Medien ist, dass jeder mich kontaktieren kann. Und ich erhalte Nachrichten wie „Ich weiß, dass es wahrscheinlich nicht so gelaufen ist, wie Sie sich gewünscht hätten, aber vielen Dank, dass Sie sich die Zeit genommen haben, mit meinen Kindern zu sprechen und eine gute Einstellung vorzuleben.“ Das ist meine Motivation. Ich möchte etwas bewirken.

Welchen Rat würden Sie angehenden Sportlern geben?

Selbstvertrauen ist wichtig. Glauben Sie an sich selbst. Wie gesagt: Man muss den Wurf wagen. Glauben Sie: Sie können auch, was Sie noch nie getan haben. Wer es nicht versucht, entdeckt nie, was in ihm steckt.

Ich praktiziere Meditation und Visualisierung. Manches muss man in Gedanken durchspielen, bevor man es tut. Ich finde das enorm hilfreich, vor allem, wenn ich Verletzungen hatte oder wenn etwas nicht wie erhofft gelaufen ist. Ich muss mich neu fokussieren, neu ausrichten und diese Bewegungen in dieser Umgebung durchspielen. Im Wettkampf bin ich dann nicht nervös, weil ich ihn in Gedanken bereits tausend Mal durchgespielt habe. Ich bewege mich sozusagen durch meine eigene Gedankenwelt.

Kurz gesagt: Visualisieren Sie vorab, wie Sie etwas tun, und glauben Sie, dass Sie es können.

Welche Stärken machen Sie zu einem Supersportler?

Ich denke, das können Sie aus meinen bisherigen Antworten schließen: Selbstvertrauen. Ich habe eine optimistische Grundeinstellung, daher konzentriere ich mich im Zweifelsfall wirklich auf das positive Ergebnis. Diese Einstellung ist erstaunlich ungewöhnlich. Je mehr ich von der Welt sehe und je mehr Trainingspartner ich habe, umso öfter sehe ich, wie schnell Menschen sich auf die negativen Aspekte konzentrieren oder glauben, dass etwas nicht möglich ist. Es kann eine echte Herausforderung sein, positiv zu bleiben.

Zu meinen Stärken zählt auch, dass ich sehr lernbereit bin. An diesem Punkt in meiner Laufbahn möchte ich aufgeschlossen bleiben und Coaching gut annehmen. Ich lerne aus jeder Situation dazu und glaube, das hat mir sehr geholfen, mich auf meine Umgebung und meine Umstände einzustellen. Dabei habe ich zwei Leitfragen: „Was kann ich beitragen?“ und „Wie entwickle ich mich dadurch weiter?“. Mir ist wichtig, offen zu bleiben.

Ohne nun das Negative betonen zu wollen: Gibt es Schwächen, also etwas, das Sie besser machen möchten?

Ausgewogenheit ist wichtig. Natürlich wollen wir nicht in negative Denkmuster verfallen, aber es ist wichtig, realistisch zu sein und die Dinge in die richtige Perspektive zu rücken.

Eine Schwäche ist beispielsweise, dass ich übermäßig in meine Visualisierung vertieft und dadurch vielleicht nicht für die Menschen in meinem Umfeld präsent sein kann. Weil ich immer an den nächsten Schritt denke, kann es vorkommen, dass ich den Moment nicht genieße.

Es ist ein Segen und ein Fluch. Einerseits ist es der Grund, warum ich meine bisherigen Erfolge erreicht habe. Andererseits habe ich dadurch aber auch oft den Moment verpasst, indem ich den Erfolg erst einmal ganz bewusst auskosten sollte.

Wie sind Sie zum Sport gekommen?

Sport spielte schon immer eine wichtige Rolle in meinem Leben. Mein Vater war sehr aktiv im Fußball und Tennis. Er war mein Vorbild, also wollte ich so sein wie er. Meine Eltern haben das von Anfang gefördert. Ich habe alles ausprobiert – Golf, Tennis, Schwimmen, Baseball, Basketball. Und dadurch konnte ich ausloten, was mir wirklich liegt und was nicht. Mit der Zeit rückte dann die Leichtathletik in den Mittelpunkt. Ich hatte großes Glück mit meiner Kindheit, denn meine Eltern haben es mir immer ermöglicht, alles auszuprobieren.

Gab es einen anderen Sport, der mit der Leichtathletik konkurrierte?

Fußball war meine Leidenschaft. Ich sah mich in der WM spielen und als Mitglied eines Spitzenteams um die Welt reisen. Ich liebe Reisen und wollte durch Fußball die Welt sehen. Aber leider war meine Leidenschaft größer als mein Talent. Ursprünglich machte ich Leichtathletik, um fit für Fußball zu bleiben, aber mein Vater war ehrlich mit mir und riet mir vom Fußball ab. Daraufhin konzentrierte ich mich ganz auf die Leichtathletik.

Was ist heute Ihrer Meinung nach die größte Herausforderung für Sportler?

Ich finde es gut, dass wir heutzutage offen über psychische Gesundheit sprechen. Vor 10 Jahren wäre es viel schwieriger für einen jungen Mann gewesen, in dieser Hinsicht ernst genommen zu werden. Inzwischen wird der Umgang mit Situationen endlich gefördert, und das finde ich enorm wichtig. Am größten sind für Sportler aus meiner Sicht die versteckten Herausforderungen. Nicht die sichtbaren Verletzungen, sondern die Schmerzen, mit denen Menschen hinter geschlossenen Türen kämpfen. Niemand muss das alleine durchstehen: Diese Botschaft müssen wir alle hören.

Haben Sie jemals einen Rat erhalten, den Sie für Ihre Laufbahn konsequent befolgen?

Ja, und zwar von einem Teamkameraden im College, dem ich heute noch dankbar dafür bin. Er sagte mir einfach, ich sollte den Sport genießen. Das klingt so einfach, aber Tatsache ist, dass wir uns schnell ablenken lassen – ob durch das stete Streben nach Leistungsoptimierung oder durch soziale Medien. Das ist alles sinnlos, wenn wir nicht genießen, was wir tun. Manchmal muss ich mich einfach nur darauf besinnen, warum ich das alles tue.

Wie pflegen Sie in der Leichtathletik den Teamgeist?

Beim Training sind es eigentlich nur meine Frau und ich. Wenn ich in einem Team antrete, macht es uns stolz, Medaillen zu holen und das Land oder die Universität gut zu repräsentieren. Ich bin sehr stolz auf die Menschen, Organisationen und Universitäten, die ich repräsentiere, und das gibt mir enormen Ansporn.

Wie sieht Ihre Ernährung aus – ändert sie sich im Vorfeld von Wettbewerben?

Ich koche gerne und nutze jede Gelegenheit, neue Mahlzeiten zu entdecken. Im Prinzip ernähre ich mich das ganze Jahr hindurch gesund. Vor einem Wettbewerb achten wir ein wenig mehr darauf, wie sich die verschiedenen Lebensmittel auf den Körper auswirken, besonders für die Regenerierung. Ausgewogenheit ist ebenfalls wichtig. Ich sehe das nicht zu verbissen und gönne mir gelegentlich durchaus mal etwas.

Sie sind vierfacher Weltmeister. Ist es immer noch aufregend, an großen Turnieren teilzunehmen?

Ich werde immer als Olympiasieger und Weltmeister vorgestellt, und das fühlt sich ein paar Sekunden lang richtig gut an. Aber ich weiß auch, dass jeder Wettkampf für jeden Teilnehmer eine Chance ist. Man muss sich jeden Titel verdienen, und dem Titelverteidiger wird nichts geschenkt. Ich bin dankbar für die Anerkennung, aber ich weiß, dass ich mein Bestes geben muss, weil alle anderen Teilnehmer ebenfalls gewinnen möchten.

Begleiten Sie seinen Weg zu den Olympischen Spielen in Paris 2024!

Von Videos über Veranstaltungen bis hin zu inspirierenden und informativen Blogartikeln: Halten Sie ein Auge auf unsere Social-Media-Kanäle, um zu sehen, wie sich diese neue Partnerschaft mit Lifeplus entwickelt!

Immer wieder werden neue Formen des Bewegungstrainings angepriesen, die fabelhafte Ergebnisse versprechen. Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) scheinen diese Behauptungen jedoch durchaus haltbar zu sein.

HIIT ist eine Form des Bewegungstraining, bei der sich hochintensive kurze Trainingseinheiten mit kurzen Erholungszeiten abwechseln. Das gesamte Programm nimmt dabei deutlich weniger Zeit in Anspruch als ein herkömmliches Herz-Kreislauf-Workout. Ein herkömmliches Fitnessprogramm dauert 45 bis 60 Minuten. Ein komplettes HIIT-Programm kann in nur 10 Minuten abgeschlossen werden. Ganz im Gegensatz zum Ausdauertraining, das darauf ausgelegt ist, den Körper über einen längeren Zeitraum zu beanspruchen (wie beispielsweise beim Laufen), geht es beim HIIT um kurze Einheiten.

Welche Vorteile bietet HIIT?

In Studien wurde nachgewiesen, dass HIIT zu einer erhöhten Fettverbrennung führen kann. Der Grund dafür ist der Nachbrenn- oder EPOC-Effekt (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).¹ Damit wird die erhöhte Kalorienverbrennung bezeichnet, die auch dann andauert, wenn der Körper nach dem Bewegungstraining in den Normalzustand zurückkehrt. Mit anderen Worten: Sie verbrennen selbst nach dem Training noch Kalorien! Durch HIIT lässt sich auch der Vo2max erhöhen,² die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers. Dies ist ein Messwert für Ihre Herz-Kreislauf-Fitness: Je höher Ihr VO2max, umso fitter sind Sie.

Sie können zwar Geräte in Ihr Programm aufnehmen, aber einer der Vorteile von HIIT besteht darin, dass es sich vorwiegend auf den Einsatz Ihres eigenen Körpergewichts stützt und eigentlich nur ein wenig freien Platz erfordert. Somit steht das hochintensive Intervalltraining jedem offen – Sie können es sogar zu Hause tun. Anregungen finden Sie in unzähligen Online-Videos. Es gibt eine große Auswahl an Live-Training und aufgezeichneten Workouts. Oder versuchen Sie es mit dem folgenden unkomplizierten, aber anspruchsvollen Programm.

HIIT: Ein unkompliziertes 10-Minuten-Programm

Absolvieren Sie jede der folgenden Übungen mit der maximalen Intensität, die Sie 30 Sekunden lang beibehalten können. Wichtig ist, dass Sie sich wirklich anstrengen und 80–95 % Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen. Machen Sie nach jeder Übung 30 Sekunden Pause und spüren Sie, wie Ihre Herzfrequenz sich normalisiert, bevor Sie die nächsten 30 Sekunden Bewegung starten. Falls das zu anstrengend sein sollte, reduzieren Sie die Dauer der Übungen auf jeweils 20 Sekunden. Diese kurzen Zeiten kommen Ihnen deutlich länger vor, wenn Sie sich richtig anstrengen! Absolvieren Sie so viele Übungen, wie Sie innerhalb von zehn Minuten schaffen, und verlängern Sie bei Bedarf die Pausen zwischen den Übungen. Sie können die Reihenfolge der Übungen nach Belieben ändern.

Knieheben

Laufen Sie auf der Stelle und heben Sie dabei die Knie abwechselnd so hoch und so schnell wie möglich an.

Squat Jump

Geben Sie in die Hocke und springen Sie direkt aus der Hocke in die Höhe. Achten Sie auf eine sanfte Landung mit gebeugten Knien, um die Belastung abzufedern. Wiederholen Sie die Übung für die gesamte Dauer dieser Trainingseinheit.

Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel

Wie ein normaler Ausfallschritt, aber mit Absprung und einer Vorwärtsbewegung bei jedem zweiten Schritt.

Hampelmann

Stehen sie aufrecht. Die Arme hängen locker. Springen Sie dann in eine seitliche Grätsche und schlagen Sie dabei die Hände über dem Kopf zusammen.

Liegestütz

Knien Sie und legen Sie die Hände etwas über Schulterbreite flach auf den Boden vor Ihnen. Strecken Sie die Arme und Beine bei geraden Rücken und beugen Sie dann die Arme, bis Sie mit der Brust fast den Boden berühren. Strecken Sie die Arme, um den Körper wieder zu heben.

Eine abschließende Anmerkung zum HIIT

Wie der Name schon sagt: HIIT ist intensiv! Wie jedes Training können (und sollten!) Sie HIIT in Ihrem eigenen Tempo angehen. Wichtig ist auch, dass Sie die Erholungszeiten einhalten. HIIT ist anstrengend! Unterschätzen Sie es nicht, nur weil das Workout weniger Zeit in Anspruch nimmt. Widerstehen Sie der Versuchung, zusätzliche Workouts einzuschieben, um schneller Ergebnisse zu erzielen. Ihr Körper braucht die Ruhetage, um sich richtig zu erholen. Begrenzen Sie Ihr hochintensives Intervalltraining auf ein paar Tage pro Woche und wechseln Sie es mit weniger anspruchsvollen Workouts ab. Sie brauchen pro Woche mindestens eine „Ruhetag“, an dem Sie kein Training machen und sich stattdessen Zeit zur Entspannung nehmen.

1. https://www.scielo.br/j/rbme/a/C8tt9VhdMmkqLxwQzT9BqhL/?lang=en [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Todd-Astorino/publication/308600869_High-Intensity_Interval_Training_Increases_Cardiac_Output_and_VO2max/links/57ec46f608ae92a5dbd069be/High-Intensity-Interval-Training-Increases-Cardiac-Output-and-VO2max.pdf [↩]

Wenn Sie kein regelmäßiger Läufer sind, verbinden Sie Laufen wahrscheinlich mit zwei verschiedenen Laufarten: Sprints und Langstreckenläufe.

Schließlich bekommt man diese am häufigsten im Fernsehen zu sehen. Bei solchen Wettbewerben geht es den Profiläufern scheinbar darum, am schnellsten ins Ziel zu kommen, sei es auf einer Kurzstrecke oder einer längeren Strecke wie bei einem Marathon. Wenn Sie an Ihren letzten Lauf zurückdenken, war das wahrscheinlich auch Ihr Ziel. Entweder haben Sie dabei einen Sprint hingelegt, um so schnell wie möglich ein Ziel in nicht allzu großer Entfernung zu erreichen, oder sich einen längeren Lauf vorgenommen und daher ein langsameres Lauftempo eingeschlagen, um bis zum Schluss durchzuhalten.

Mehr als nur Sprints und Langstreckenläufe

Wenn Sie olympische Läufer fragen würden, welche Art von Läufer sie sind, würde die Antwort wahrscheinlich tatsächlich entweder Sprinter oder Langstreckenläufer lauten. Daher kann man es Ihnen nicht verdenken, wenn Sie glauben, dass es abgesehen davon nichts anderes gibt. Es gibt jedoch eine Reihe unterschiedlicher Lauftechniken, die alle Profiläufer – und auch viele Hobbyläufer – von ihrem täglichen Bewegungstraining kennen. Studien haben gezeigt, dass Sie die größten Gesundheitsvorteile beim Laufsport erzielen können, wenn Sie zwischen den verschiedenen Laufarten abwechseln.¹ Sollten Sie sich je für eine große Laufveranstaltung wie den London-Marathon anmelden, werden Sie feststellen, dass in den offiziellen Laufprogrammen genau diese Laufarten präsentiert werden, da ihre Vorteile, Läufer in Bestform zu bringen, bekannt sind.

Progressionsläufe beginnen mit einem langsamen Lauftempo und steigern sich zum Ende hin zu einem hohen Lauftempo. Sie sind eine großartige Möglichkeit, die Fitness zu verbessern, da Sie mit dieser Lauftechnik schneller und länger laufen können, weil Sie Ihre Energie bis zum Schluss aufsparen. Beginnen Sie den Lauf mit einem langsamen, entspannten Tempo und behalten Sie dieses für etwa ein Drittel der Strecke bei. Gehen Sie im zweiten Drittel dann auf ein etwas fordernderes, aber immer noch angenehmes Tempo über und steigern Sie dieses dann im letzten Drittel zu einem schnelleren Laufrhythmus.

Bei Tempoläufen wird weder ein langsameres, angenehmes Lauftempo noch ein schnelleres Tempo im Vollsprint vorgelegt. Das Tempo liegt in etwa dazwischen und zwar an dem Punkt, an dem Sie Ihre eigenen Grenzen austesten, aber immer noch eine Schrittfrequenz beibehalten, die Sie länger durchhalten können, als bei einem Sprint.

Ausdauerläufe. Sollten Sie je auf einen Langstreckenlauf hintrainieren, wird diese Art von Lauf für Sie bald nichts Neues mehr sein. Beim Langstreckenlauf geht es um das, was Sie möglicherweise bisher als den Schwerpunkt eines jeden Trainings erachtet haben: die zurückgelegte Strecke. In der Regel machen Sie einmal in der Woche einen Langstreckenlauf mit dem Ziel, langsam auf eine längere Strecke hinzutrainieren und den Körper daran zu gewöhnen, länger zu laufen. Bei dieser Art von Lauf geht es nicht um Geschwindigkeit, sondern schlichtweg um die Ausdauer. Sie sollten über die gesamte Laufdauer hinweg in der Lage sein, eine Unterhaltung zu führen.

Regenerationsläufe. Ein Regenerationslauf bietet sich in der Regel einen Tag nach dem Langstreckenlauf an. Er hat zwei Funktionen. Zum einen dient er dazu, dass Sie sich daran gewöhnen, mit schweren Beinen zu laufen (falls Sie auf einen Langstreckenlauf hintrainieren), und zum anderen hilft er dabei, Milchsäure aus Ihrem Körper abzutransportieren, Muskelkater zu vermeiden und eine schnellere Regenerierung zu fördern. Beim Regenerationslauf handelt es sich um einen kurzen, langsamen Lauf, bei dem es weder um Geschwindigkeit noch um Ausdauer geht. Es geht einfach darum, sich zu bewegen, wenn man eigentlich keine Lust dazu hat, der Körper aber Bewegung braucht.

Intervallläufe sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden und verfolgen ein ähnliches Prinzip wie HIIT-Workouts: Sie können in kürzerer Zeit Ihre Fitness steigern, indem Sie in kurzen Intervallen hochintensive Trainingseinheiten absolvieren. Intervallläufe könnten für sich betrachtet schon ein HIIT-Workout sein! Beispielsweise könnten Sie einen 20-minütigen Jogginglauf in einen Intervalllauf verwandeln, indem Sie je nach Ihrem Fitnesslevel einen 10- bis 30-sekündige Sprint einlegen und dann eine Minute lang oder länger wieder ein langsameres Lauftempo einschlagen, während sich Ihre Herzfrequenz verlangsamt. Wiederholen Sie diesen Ablauf einfach während des gesamten Laufs.

Fartlek (Fahrtspiel) hört sich zugleich seltsam und sehr technisch an, ist aber keines von beidem. Der Begriff hat seinen Ursprung in Schweden und bedeutet so viel wie „Spiel mit dem Tempo“. Ein Fahrtspiellauf ist ganz bewusst weniger durchstrukturiert und zielt darauf ab, durch Tempo- und Geländewechsel beim Lauf die Fitness und Ausdauer zu verbessern. Sie könnten zum Beispiel eine Minute lang joggen und dann einen kurzen Sprint zwischen zwei Laternenmasten einlegen. Oder Sie könnten sogar ein Spiel mit sich selbst spielen und immer dann joggen, wenn Sie ein rotes Auto sehen, und sprinten, wenn Sie ein blaues Auto sehen. Es gibt dabei keine festen Regeln und das ist genau der Punkt des Ganzen. Sie spielen buchstäblich mit dem Tempo.

Höhensprints sind der Schrecken vieler Läufer, aber auch eine fantastische Möglichkeit, schnell Ihre Fitness zu verbessern. Alles, was Sie dazu brauchen, ist ein steiler Anstieg. Fangen Sie unten an und setzen Sie sich je nach Ihrem Fitnesslevel ein Zeitlimit – 10 Sekunden sind ein guter Ausgangspunkt. Das mag sich nicht besonders lang anhören, aber Sie werden jede Sekunde davon spüren! Geben Sie bei diesem 10-Sekunden-Sprint den Berg hinauf einfach alles, laufen Sie dann langsam wieder hinunter, regenerieren Sie sich und wiederholen Sie das Ganze. Fahren Sie damit fort, bis Ihr Workout zu Ende ist.

Und zur Abwechslung einmal etwas ganz anderes … Skyrunning!

Das mag vielleicht nicht für jeden etwas sein, aber diejenigen, die es schon einmal ausprobiert haben, sind begeistert. Bei Skyrunning läuft man in mehr als 2.000 Metern Höhe über Berge, die der International Skyrunning Federation zufolge eine minimale Steigung von 6 % und steile Passagen von über 30 % aufweisen müssen.² Skyrunning wurde 1992 ins Leben gerufen. Inzwischen gibt es mehr als 200 offizielle Skyraces weltweit. Ihren Beinen mag die Idee vielleicht nicht gefallen, aber wenn Sie begeisterter Läufer sind und einmal etwas anderes ausprobieren möchten, bei dem Sie wirklich von den Gesundheitsvorteilen körperlicher Betätigung profitieren, ist Skyrunning eine Herausforderung wie keine andere.

1. https://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise [↩]
2. https://www.skyrunning.com/about-skyrunning/ [↩]

Laufen ist ein hervorragendes Beispiel für eine körperliche Betätigung, die für alle zugänglich ist und viele Gesundheitsvorteile mit sich bringt.

Die meisten Menschen können ganz einfach in diesen Sport einsteigen. Oft ist aber ihre Laufform und -technik nicht richtig, was zu den verschiedensten Verletzungen führen kann, die nicht nur lästig und unangenehm, sondern auch schmerzhaft und belastend sein können. Doch durch Erlernen der richtigen Techniken lässt sich zum Glück das Risiko, sich selbst zu verletzen, erheblich mindern, sodass Sie weiter viel Spaß beim Training haben werden.

Die richtige Lauftechnik

Egal, ob Sie nur eine kurze Runde um den Block laufen oder auf einen Langstreckenlauf hintrainieren: Die richtige Technik ist das A und O. Studien haben ergeben, dass Laufverletzungen häufig auf eine schlechte Technik zurückzuführen sind.¹ Diese Lauftipps helfen Ihnen dabei, aus Ihrer körperlichen Betätigung das Beste für Ihre Gesundheit herauszuholen und dabei das Risiko von Schmerzen oder Verletzungen zu minimieren.

Blicken Sie nach vorn

Richten Sie Ihren Blick nach vorn. Sehen Sie nicht auf Ihre Füße, auch wenn Sie das noch so gern tun würden, sondern fokussieren Sie den Boden etwa 3 bis 6 m vor Ihnen. So entlasten Sie die Muskeln im Nacken- und Schulterbereich, sehen, was sich vor Ihnen abspielt, und sind sicherer unterwegs.

Vermeiden Sie zu große Schritte

Weniger ist bekannterweise mehr. Achten Sie daher auch beim Laufen darauf, nicht zu große Schritte zu machen. Versuchen Sie, die für Sie passende Schrittlänge zu finden, und orientieren Sie sich dabei nicht an anderen. Jeder hat unterschiedlich lange Beine und nicht alle Menschen sind gleich beweglich. Die richtige Schrittlänge erkennen Sie daran, dass Ihr Fuß mit Ihrem Oberkörper ausgerichtet ist und nicht davor platziert wird. Idealerweise sollte Ihr Knie beim ersten Kontakt zwischen Fuß und Boden direkt über Ihrem Knöchel gebeugt sein. Wenn sich Ihr Knöchel vor Ihrem Knie befindet, machen Sie zu große Schritte.

Achten Sie auf Ihre Haltung und entspannen Sie die Schultern

Eine gute Haltung sorgt für eine gute Form. Dieser Grundsatz trifft für alle Lebensbereiche zu, egal, ob Sie am Schreibtisch oder im Auto sitzen oder laufen. Sie erkennen eine schlechte Haltung daran, dass die Schultern nach vorn gezogen sind und der Körper angespannt ist. Wichtig für eine gute Haltung ist eine Kombination aus Bewusstsein und Übung. Prüfen Sie regelmäßig Ihre Haltung beim Stehen. Ihr Rücken sollte gerade und Ihr Brustkorb geöffnet sein. Nehmen Sie außerdem Ihre Schultern locker und entspannt nach hinten. Ihre Arme sollten auf natürliche Weise neben und nicht vor Ihnen schwingen. Verspannungen im Schulter-, Rücken- oder Nackenbereich können die Bewegung Ihrer Arme beeinträchtigen. Die Bewegung kommt zwar aus Ihren Füßen, aber Ihre Arme sorgen für Balance, Rhythmus und Kraft. Bewegen Sie Ihre Arme stets im Einklang mit Ihren Beinen: kleinere Bewegungen beim Laufen und größere Bewegungen bei größeren Schritten.

Stärken Sie Ihre Körpermitte und Ihre Gesäßmuskeln

Die Rumpf- und die Gesäßmuskulatur gehören zu den beiden wichtigsten Muskelgruppen, die für Stabilität im unteren Rumpf, Becken und Hüftbereich sorgen. Schwachstellen in diesen Bereichen können zu vielen verschiedenen Verletzungen sowie zu einer schwächeren Leistung führen. Gute Läufer sollten regelmäßig Übungen für Kraft und Stabilität machen, z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte und Brücken, die speziell diese Muskeln stärken.

Kontrollieren Sie Ihre Atmung

Hierfür benötigen Sie zwar viel Übung und je fitter Sie werden, desto einfacher wird es zweifelsohne, aber eine kontrollierte Atmung ist einfach in jeder Trainingsphase wichtig. Das Verhältnis zwischen Ein- und Ausatmung variiert je nach Intensität des Trainings. Auch wenn es sich zunächst etwas merkwürdig anfühlen mag, kann es sehr hilfreich sein, durch den Mund ein- und auszuatmen, weil Ihr Körper dabei mehr Sauerstoff aufnimmt und Ihre Muskeln schneller damit versorgt. Außerdem können Sie versuchen, tiefer einzuatmen. Dies wird als Bauchatmung bezeichnet. Hierbei atmen Sie tiefer in den Bauch ein, um mehr Luft aufzunehmen.

Tragen Sie die richtigen Laufschuhe

Nicht nur die richtige Form und Technik sind beim Laufen wichtig, sondern auch die richtigen Laufschuhe. Laufen ist eine anstrengende Aktivität, die Ihre Gelenke belasten kann, und schon kleine Unausgeglichenheiten können Ihren Körper aus dem Gleichgewicht bringen. Wenn Sie ein „neutraler“ Läufer sind, können Sie sich glücklich schätzen. Dann berühren Ihre Füße von Natur aus an der richtigen Stelle den Boden und Sie verletzen sich nicht so leicht. Die meisten von uns gehören allerdings zu den Überpronierern oder den Supinierern, die Studien zufolge anfälliger für Fußverletzungen sind. Überpronierer laufen mit leicht nach innen gerichteten Füßen (wie auf einem Hochseil) und Supinierer belasten ihre Füße in die entgegengesetzte Richtung, also nach außen.² Sie können überprüfen, welcher Kategorie Sie angehören, indem Sie sich die Sohlen Ihrer Schuhe ansehen. Wenn sie an der Innenseite stärker abgenutzt sind, gehören Sie wahrscheinlich zu den Überpronierern. Wenn Sie hingegen stärkere Abnutzungsspuren an der Außenseite feststellen, gehören Sie wahrscheinlich eher zu den Supinierern.

Das klingt alles sehr technisch, aber machen Sie sich keine Sorgen. In jedem gutem Fachgeschäft für Laufschuhe können Ihre Füße und Ihre Bewegungen untersucht werden, um Ihnen dabei zu helfen, die für Sie passenden Laufschuhe zu finden, mit denen möglichen Unausgeglichenheiten entgegengewirkt werden kann. Sie sollten hierbei nicht auf Modetrends und angesagte Marken achten. Lassen Sie sich besser von Experten dabei helfen, Schuhe zu finden, die Ihre Bewegungen abfedern und Sie bestmöglich schützen. Ihre Füße werden es Ihnen danken.

1. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4392721/ [↩]

Top-Tipps zur Vermeidung von Verletzungen, damit Sie die gesundheitlichen Vorteile der Bewegung ungetrübt genießen können.

Nichts bringt ein Fitnessprogramm so schnell zum Erliegen wie eine Verletzung. Ob Sie passionierter Sportler sind oder gerade erst ein Fitnessprogramm beginnen: Sie müssen wissen, wie Sie sich richtig bewegen und so trainieren, dass Sie Verletzungen vermeiden und Ihren Fitnesszielen näher kommen.

Beachten Sie unsere Top-Tipps, um Verletzungen vorzubeugen.

• Wählen Sie Ihr Trainingsprogramm sorgfältig aus

Die Versuchung ist groß, sofort ein Training in Angriff zu nehmen, das die beeindruckendsten Ergebnisse in der kürzesten Zeit verspricht, aber bei der Auswahl eines geeigneten Trainingsprogramms sind viele Faktoren zu berücksichtigen. Übungen mit hoher Belastung (z. B. Laufen) eignen sich hervorragend zur Steigerung der Ausdauer und der kardiovaskulären Fitness, bergen aber aufgrund der zusätzlichen Belastung Ihrer Gelenke ein höheres Verletzungsrisiko. Übungen mit geringerer Belastung (z. B. Schwimmen) können ebenfalls ein gutes Herz-Kreislauf- und Bewegungstraining bieten, doch aufgrund der geringeren Belastung der Getränke ist das Verletzungsrisiko geringer.

• Lassen Sie sich in die korrekten Techniken und Bewegungsabläufe einweisen

Schon leichte Bewegungen können zu schweren Verletzungen führen. Das gilt insbesondere bei Übungen wie dem Gewichtheben. Ein vergleichsweise geringes Gewicht kann einen Muskelriss verursachen, wenn es falsch gestemmt wird. Sprechen Sie mit einem Trainer, um sich in den richtigen Techniken und Körperhaltungen unterweisen zu lassen und zu lernen, wie Sie bis an Ihre Grenzen gehen können, ohne es zu übertreiben und Schaden anzurichten. Die richtige Einweisung ist besonders wichtig, wenn Sie bereits an gesundheitlichen Beeinträchtigungen leiden oder wenn andere Faktoren sich auf Ihre körperlichen Fähigkeiten auswirken.

• Investieren Sie in die richtige Ausstattung

Erschweren Sie sich das Training nicht unnötig, indem Sie an der falschen Stelle sparen. Durch das richtige Schuhwerk verringern Sie das Verletzungsrisiko, das Gleichgewichtsstörungen, Pronation oder Supination mit sich bringen. Wenn Sie nach Einbruch der Dunkelheit trainieren, sorgen Sie durch reflektierende Kleidung dafür, dass andere Verkehrsteilnehmer Sie sehen. Wählen Sie Ihre Kleidung der Witterung entsprechend aus. Wenn Sie beispielsweise bei Kälte laufen, tragen Sie Schichten, die Sie sofort wieder anziehen können. So warm Ihnen beim Laufen auch sein mag: Sobald Sie stillstehen, sinkt Ihre Körpertemperatur wieder.

• Wärmen Sie sich auf

Stürzen Sie sich nicht blindlings in das Training! Durch das Aufwärmen bereiten Sie Ihre Muskeln auf die bevorstehende Beanspruchung vor. Es lockert sie, sodass sie sich freier bewegen. Das verringert die Belastung und die Gefahr einer Zerrung oder Überdehnung. Experten empfehlen mindestens 6 Minuten Dauer der Aufwärmübungen.¹

Achten Sie auf Ihren Flüssigkeitshaushalt

Ihr Körper braucht Wasser. Dehydration führt nicht nur zu Unbehagen, sondern beeinträchtigt auch die mentale und körperliche Ausdauer und Aufmerksamkeit. Wer Sport treibt, kommt ins Schwitzen. Dadurch verliert der Körper Wasser, daher ist es besonders wichtig, regelmäßig ein paar Schlucke zu trinken. Dehydration führt zu Müdigkeit, beeinträchtigter Konzentration und somit einem erhöhten Verletzungsrisiko sowie zu Krämpfen und Muskelkater.

• Variieren Sie Ihre Trainingsprogramme – konzentrieren Sie sich nicht nur auf eine überbeanspruchte Muskelgruppe

Abwechslungsreiche Trainingsprogramme beugen nicht nur Langeweile vor, sondern auch Verletzungen. Zuviel ist selten gut. Selbst wenn Ihr neues Trainingsprogramm Ihnen rundum gefällt, dürfen Sie die Erholungszeiten nicht auslassen. Ihre Muskeln ermüden und brauchen Zeit, um sich zu erholen und zu heilen. Probieren Sie es daher mit verschiedenen Kombinationen. Nach einer Tageswanderung könnte ihre nächste Fitmesseinheit beispielsweise Schwimmen sein.

• Geben Sie Ihrem Körper Kraft mit gesunder Ernährung

Wenn Sie die Gesundheitsvorteile der Bewegung wirklich ausschöpfen möchten, ist die richtige Ernährung unerlässlich. Verschiedene Nährstoffe unterstützen Ihren Körper auf unterschiedliche Weise. Glykogen oder Kohlenhydrate liefern Ihrem Körper und Gehirn den nötigen Brennstoff für die Regeneration und die Umstellung auf die erhöhte Bewegungsintensität. Die Regeneration nach Sport erfordert Aminosäuren, die Nährstoffe für den Aufbau von Zellen und die Heilung von Muskeln, da diese während des Trainings schneller verbraucht werden.² Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Aminosäuren sind Fleisch und Geflügel, Fisch, Eier, Soja, Nüsse und Samen.

Die Wunderwirkung der Regenerationszeit entfaltet sich in den ersten 30 Minuten nach dem Training, wenn Sie Ihrem Körper während dieser Zeit die richtige Ernährung zuführen, um die Heilung zu beginnen und somit das Verletzungsrisiko zu verringern.

Beachten Sie diese Tipps, um die gesundheitlichen Vorteile des Trainings bei möglichst geringem Verletzungsrisiko zu genießen.

1. NHS: How to warm up before exercising [↩]
2. NCBI: Effect of exercise on amino acid concentrations in skeletal muscle and plasma [↩]