Beweglichkeit ist die Grundlage für unser alltägliches Leben.

Normalerweise denken wir gar nicht über die Beweglichkeit nach, aber wenn sie uns abhandenkommt, fehlt sie uns gewaltig. Ohne unsere Beweglichkeit können wir alltägliche Dinge nicht mehr tun, zum Beispiel etwas vom Boden aufheben oder uns in einen Stuhl setzen. Durch Beweglichkeit können wir Muskelverspannungen abbauen und uns entspannen – und wenn das nicht möglich ist, finden wir kaum Ruhe!

Was ist Beweglichkeitsfitness?

Im Prinzip ist Beweglichkeit die Fähigkeit von Muskeln und Bindegewebe, sich vorübergehend zu dehnen. Beweglichkeit ist ein grundlegender Aspekt der Fitness, und im Zusammenspiel mit den anderen Aspekten hilft sie uns, die Gesundheitsvorteile der Bewegung auszuschöpfen. Durch erhöhte Beweglichkeit schaffen wir die Voraussetzungen für die Verbesserung von Kraft und Ausdauer, indem wir den gesamten Bewegungsradius unserer Muskeln ausschöpfen.

Warum ist Beweglichkeitsfitness so wichtig?     

Erhöhte Beweglichkeit kann eine ganze Reihe von Gesundheitsvorteilen mit sich bringen. Sie führt zu einem größeren Bewegungsradius und zu einem besseren Gleichgewichtssinn und verringert dadurch das Verletzungsrisiko beim Bewegungstraining.¹ Weitere Vorteile einer erhöhten Beweglichkeit:

Weniger Schmerzen

Durch das Dehnen und Lösen Ihrer Muskeln bauen Sie Verspannungen im Körper ab, sodass Ihnen Bewegungen insgesamt leichter fallen. Wenn die Muskeln gelockert und nicht so verspannt sind, erleben Sie weniger Schmerzen und beugen Muskelkrämpfen vor.

Bessere Körperhaltung, besserer Gleichgewichtssinn

Eine gute Körperhaltung und ein guter Gleichgewichtssinn bedeuten, dass Sie leichter sitzen, stehen und sich bewegen können. Wenn Sie Ihre Beweglichkeitsfitness verbessern, beispielsweise durch Yoga, führt das nachweislich zu flexibleren Muskeln, einer besseren Körperhaltung und einem besseren Gleichgewichtssinn.²

Erhöhtes Wohlbefinden

Beim Bewegungstraining mit Schwerpunkt auf der Beweglichkeit sind die Übungen in der Regel eher langsam und schonend. Untersuchungen haben ergeben, dass regelmäßige Übungen, mit denen der Körper gelöst und gedehnt wird, entspannend wirken und das Wohlbefinden fördern.³

Bessere körperliche Leistung

Starke und effiziente Muskeln sind auch für das Kraft- und Ausdauertraining wichtig. Wenn Sie Ihre Beweglichkeit verbessern, fördern Sie damit diese anderen Aspekte Ihrer Fitness, weil Ihre Muskeln effektiver arbeiten.

Verschiedene Formen der Beweglichkeitsfitness

Am wirkungsvollsten verbessern Sie Ihre Beweglichkeit, indem Sie die drei Arten der Beweglichkeitsübungen kombinieren – Atemübungen, statisches Stretching und dynamisches Stretching:

Atemübungen

Die richtige Atmung ist ein wichtiger Aspekte aller Formen der Fitness und besonders wichtig für Stretching und Beweglichkeitsfitness. Wenn Sie richtig atmen, nutzen Sie Ihre gesamten Lungen und verbessern dadurch Ihre Ausdauer.

Durch Zwerchfellatmung beanspruchen und stärken Sie Ihre Kernmuskulatur. Das geht ganz einfach:

1. Im entspannten Stehen oder im aufrechten Sitzen legen Sie Ihre Hände auf den Brustkorb.
2. Füllen Sie Ihre Lungen, indem Sie durch die Nase einatmen – Sie sollten dabei spüren, wie Ihr Brustkorb sich hebt.
3. Atmen Sie langsam durch den Mund aus und spannen Sie dabei die Bauchmuskeln an.

Statische Dehnübungen

Beim statischen Stretching halten Sie eine Position eine bestimmte Zeit lang. Dadurch wärmen Sie Ihre Muskeln langsam auf und verringern so das Verletzungsrisiko. Beanspruchen Sie dabei die Muskeln, bis Sie eine leichte Dehnung spüren, aber keine Schmerzen und keine Spannung.

Dynamische Dehnübungen

Das dynamische Stretching umfasst Bewegung. Anders als beim statischen Stretching beanspruchen Sie beim dynamischen Stretching den gesamten Bewegungsradius der Muskeln. Ein gutes Beispiel: Knieheben. Sie ziehen erst das eine, dann das andere Knie schnell hoch. Durch den wiederholten Bewegungsablauf fördern Sie die Durchblutung der Muskeln und beanspruchen die Gesäßmuskeln, die Hüft- und die Kniegelenke.

Wenn Sie etwas für Ihre Beweglichkeit tun, fühlen Sie sich wohler in Ihrer Haut und lernen Ihren Körper besser kennen. Ein gelöster, starker und beweglicher Körper führt zu einem besseren Gleichgewichtssinn und einem insgesamt größeren Wohlbefinden.

1. https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]
2. https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove [↩]
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility/ [↩]

Unser Gleichgewichtssinn ist bei allen unseren Bewegungen gefordert.

In der Regel müssen wir gar nicht über das Gleichgewicht nachdenken, doch ohne den Gleichgewichtssinn können wir nicht einmal einfach aufrecht stehen. Der Gleichgewichtssinn ist also ein Instinkt, aber wir sollten ihn dennoch fördern. Untersuchungen haben ergeben, dass der Gleichgewichtssinn mit zunehmendem Alter abnimmt, wenn er nicht gezielt trainiert wird.¹

Welche Gesundheitsvorteile bietet ein guter Gleichgewichtssinn?

Das guter Gleichgewichtssinn hat eine Vielzahl von Vorteilen: Er verringert das Verletzungsrisiko und trägt zur guten allgemeinen Gesundheit bei, und er beschleunigt die Erholung nach einer Verletzung oder Erkrankung, die das Gleichgewicht beeinträchtigt hat:

Starke Rumpfmuskulatur

Nicht nur Sportler brauchen einen guten Gleichgewichtssinn. Er ist für uns alle wichtig! Das gilt insbesondere für den Aufbau einer starken Rumpfmuskulatur. Die Rumpfmuskulatur ist die Grundlage der Körperkraft. Sie umfasst mehrere Muskelgruppen, deren Zusammenspiel es uns ermöglicht, aufrecht zu stehen und uns frei zu bewegen. Eine starke Rumpfmuskulatur hilft uns auch, Verletzungen zu vermeiden. Kailin Collins ist eine Physiotherapeutin am Massachusetts General Hospital. Dieses Krankenhaus arbeitet mit der renommierten Universität Harvard zusammen. Kailin Collins erklärt den Zusammenhang zwischen starker Rumpfmuskulatur und Gleichgewicht wie folgt: Wir brauchen gute Stabilität im Rumpf, um Hüfte, Knie und Fußgelenk frei und sicher bewegen zu können.² Warten Sie nicht, bis Gleichgewichtsprobleme auftreten, bevor Sie Krafttraining für den Rumpf in Betracht ziehen. Sie können derartigen Problemen schon jetzt durch eine Kombination aus Dehnübungen und Krafttraining vorbeugen.

Fitnesstraining

Durch Gleichgewichtsübungen stärken Sie Ihre Muskeln und somit Ihre Kraft. Je mehr Kraft Ihre Muskeln ausüben können, umso weiter und höher können Sie springen und umso schneller können Sie laufen. Für kräftige kurze, schnelle Bewegungen, ob beispielsweise beim Boxsport oder bei anderen Sportarten oder Aktivitäten, ist ein guter Gleichgewichtssinn sehr nützlich. 

Verletzungen vorbeugen

Studien belegen, dass ein guter Gleichgewichtssinn bei älteren Menschen und insbesondere bei Frauen mit Knochenschwund das Sturzrisiko verringern und die posturale Stabilität verbessern kann.³ In weiteren Untersuchungen wurde nachgewiesen, dass Gleichgewichtsübungen zur Vorbeugung gegen Stürze und Verletzungen bei älteren Menschen beitragen können. Im BMJ erschien ein Bericht, laut dem Trainingsprogramme Stürze mit Verletzungsfolgen um 37 % verringerten, Stürze mit schweren Verletzungsfolgen um 43 % und Knochenbrüche um 61 %.⁴

Mit welchen Übungen wird der Gleichgewichtssinn am wirkungsvollsten verbessert?

Sanfte Kraft- und Dehnübungen wie Yoga, Pilates und Tai Chi sowie Koordinationsübungen wie Tanz eignen sich hervorragend als Gleichgewichtstraining. Sie können Ihr Gleichgewicht aber auch problemlos in den eigenen vier Wänden trainieren, und einige der wirkungsvollsten Übungen erfordern nur ein wenig Geduld und die Bereitschaft, sie zur Gewohnheit zu machen. Sie könnten zum Beispiel auf einem Bein stehen, während Sie sich die Zähne putzen. Das klingt ganz einfach, aber Sie werden schnell merken, dass Sie ins Schwanken geraten. Denken Sie daran, das Standbein jeden Tag zu wechseln, damit beide Körperhälften trainiert werden. Oder stehen Sie eine Minute lang auf dem linken Bein und dann eine Minute lang auf dem rechten.

Auch das Hinsetzen und Aufstehen bietet sich als Übung an, wenn Sie dabei stets darauf verzichten, die Hände zur Hilfe zu nehmen. Das beansprucht ganz andere Muskeln, und es ist gut möglich, dass es Ihnen zunächst schwerer fällt als erwartet!

Auch beim Gehen können Sie Ihr Gleichgewicht trainieren. Versuchen Sie, einen Fuß direkt vor den anderen zu setzen, als wären Sie ein Seiltänzer, oder versuchen Sie, in einer geraden Linie rückwärts zu gehen (nachdem Sie dafür gesorgt haben, dass der Weg frei von Hindernissen ist!). Diese einfachen Übungen halten uns die Bedeutung des Gleichgewichtssinns vor Augen und helfen uns, länger fit und sicher auf den Füßen zu bleiben.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/BF03324095 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/balance-and-mobility/improve-your-balance-by-strengthening-your-core [↩]
3. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/The_benefits_of_balance_training [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/blog/balance-training-seems-to-prevent-falls-injuries-in-seniors-201310316825 [↩]

Wie Pilates Ihrem Körper und Geist helfen kann

Pilates erfreut sich seit einigen Jahren zunehmender Beliebtheit. Immer mehr Menschen haben die Vorteile von Pilates erkannt. Zunächst entdeckten Tänzer oder Yoga-Fans Pilates für sich, doch inzwischen ist es zum Sport für alle geworden, die ihren Körper besser kennenlernen und ihre körperliche Fitness und innere Kraft stärken möchten.

Was ist Pilates?

Joseph Pilates entwickelte in den 1920er Jahren Übungen zur Stärkung der Kernmuskulatur, um die Körperhaltung, das Gleichgewicht und die Flexibilität zu fördern.¹ Obwohl die Bewegungsabläufe ganz anders sind, wird Pilates oft mit Yoga gleichgesetzt. Beiden gemeinsam ist allerdings die Konzentration auf die Körpermitte und auf die kontrollierte Atmung. Pilates baut auf den gesundheitlichen Vorteilen der Leitprinzipien Zentrierung, Konzentration, Kontrolle, Präzision, Atmung und Bewegungsfluss auf.

Worin unterscheiden sich Pilates und Yoga?

Wie bereits erwähnt, gibt es bei Pilates und Yoga einige Gemeinsamkeiten. Beide zielen auf Kraft, Gleichgewicht, Flexibilität, Körperhaltung und eine gute Atemtechnik ab. Bei beiden steht der Zusammenhang zwischen körperlicher und psychischer Gesundheit im Mittelpunkt.

Dennoch gibt es wesentliche Unterschiede. Yoga umfasst Meditation und „Figuren“, also Positionen, in denen man verharrt. Beides gibt es bei Pilates nicht: Hier geht es um den Bewegungsablauf, nicht um statische Posen. Für Yoga braucht man lediglich eine Matte. Pilates gibt es zwar auch nur für die Matte, aber gebräuchlicher sind Übungen mit zusätzlichen Geräte wie Reifen, Ball, Bändern oder Reformer.

In einer vergleichenden Untersuchung der Wirksamkeit von Pilates und Yoga² wurden für beide Disziplinen Vorteile im Hinblick auf Körperhaltung, Flexibilität, Muskeltonus und Stressabbau nachgewiesen. Mit Pilates ließ sich jedoch die größere Verbesserung erzielen. Die Untersuchung umfasste neunzig freiwillige Teilnehmer – Frauen und Männer im Alter von 30 bis 40 Jahren bei guter Gesundheit und ohne körperliche Einschränkungen. Sie wurden in drei Gruppen unterteilt, die jeweils Pilates, Yoga oder überhaupt kein Training machten. Die Teilnehmer der ersten beiden Gruppen gingen ihren Übungen drei Mal pro Woche jeweils eine Stunde lang nach. Nach acht Wochen wies die Pilates-Gruppe die größten Verbesserungen im Hinblick auf den Bewegungsradius und das individuelle Gesundheitsniveau auf.

Eine weitere Studie zu älteren Frauen (65+ Jahre) ergab, dass sich durch Pilates auch im reiferen Alter die körperlichen Fähigkeiten steigern lassen³. Verbesserungen des dynamischen Gleichgewichts, der Reaktionszeit und der Muskelkraft konnten auf Pilates-Übungen zurückgeführt werden. Im Studienbericht wurde die Vermutung angestellt, dass die Verbesserung dieser Fitnessparameter durch Pilates-Übungen die Anzahl der Stürze bei älteren Frauen verringern könnte.

Ist Pilates das Richtige für mich?

Überlegen Sie, ob Sie an einem Pilates-Kurs teilnehmen oder zu Hause Pilates-Übungen machen sollten? Jeder kann von Pilates profitieren, da es für alle Altersgruppen und Fitnesslevel geeignet ist. Die Übungen können auf individuelle Anforderungen zugeschnitten werden. Zu Pilates gibt es verschiedene Kurse und Kenntnisstufen – von sanft und langsam für Anfänger bis hin zu dynamischeren oder anspruchsvolleren Workouts. Probieren Sie es doch einfach mal aus. Falls Sie gesundheitliche Einschränkungen haben, empfiehlt sich vorab ein Beratungsgespräch mit Ihrem Arzt oder mit einem Pilates-Trainer.

Brauche ich für Pilates besondere Ausrüstung?

Es gibt zwei Arten von Pilates: Mattenübungen oder Geräteübungen. Vielleicht lohnt es sich, beide Varianten auszuprobieren, um zu sehen, was Ihnen besser gefällt. Mattenübungen können Sie einfach mit einem kostenlosen Online-Video zu Hause testen, Geräteübungen in einem Kurs mit einem qualifizierten Trainer. Eine besondere Variante ist das Reformer-Pilates. Ein Reformer ist ein großer Rahmen – ähnlich wie ein Bett –  mit einer flachen Plattform, die auf Rädern innerhalb des Rahmens hin und her rollt und an einem Ende mit Metallfedern befestigt ist. Dieses Gerät eignet sich ganz hervorragend für das Ganzkörpertraining.

Gesundheitsvorteile von Pilates

Pilates wird mit einer Vielzahl von Vorteilen für die körperliche und geistige Gesundheit in Verbindung gebracht, von verbesserter Beweglichkeit und Körperhaltung bis hin zum verringerten Stresspegel. Diese werden im Folgenden ausführlicher erläutert:

Stärken der Körpermitte und Verbessern der Stabilität

Eine Studie der Mayo Clinic ergab, dass Pilates den Bewegungsradius der Gelenke erhöhen und Muskelkontrolle, Kraft und Ausdauer fördern kann.⁴ Die Übungen können für ein sanftes Krafttraining und Stabilitätsprogramm genutzt oder zu einem anspruchsvolleren Workout für Sportler kombiniert werden. Pilates eignet sich somit für alle Altersgruppen und Fitnessstufen.

Verbesserung von Körperhaltung, Gleichgewicht und Flexibilität

In einer weiteren Studie der Mayo Clinic¹ wurde nachgewiesen, dass Pilates eine gute Möglichkeit bietet, die Kernmuskulatur zu stärken und somit Körperhaltung, Gleichgewicht und Flexibilität zu verbessern. Laut dem Studienbericht in der Fachzeitschrift Muscle, Ligaments and Tendons Journal vermitteln Pilates-Übungen eine korrekte Körperhaltung und gute Bewegungsabläufe.⁴ Im Bericht wurde auch auf aktuelle Forschung hingewiesen, die zeigt, dass Pilates-Übungen bei bestimmten Krankheitsbildern von Nutzen sein können, und es wurde angeregt, den Einsatz und den Erfolg von Pilates in einer Vielzahl von Fitness- und Rehabilitationsumgebungen zu dokumentieren. 

Prävention und Behandlung von Rückenschmerzen

Pilates-Übungen entsprechen wissenschaftlich belegten Prinzipien, die sich bei der Behandlung von Rückenleiden bewährt haben, darunter auch die Stärkung der Kernmuskulatur. Die Prävention und Behandlung von Rückenschmerzen ist somit ein weiterer Vorteil von Pilates.

Stressabbau

Neben den körperlichen Vorteilen könnte Pilates auch für die psychische Gesundheit von Nutzen sein⁵. Wer regelmäßig Pilates macht, verzeichnet Verbesserungen von Körperhaltung, Muskeltonus, Gleichgewicht und Gelenkmobilität sowie eine Linderung von Stress und Anspannung. 

Erschließen Sie die Vorteile von Pilates für sich

Männer und Frauen aller Altersstufen und Fitnesslevel können mit Pilates Gleichgewicht, Körperhaltung und Flexibilität sowie das geistige Wohlbefinden verbessern und Stress abbauen. Übungen können in den eigenen vier Wänden oder in Kursen unter Anleitung eines Pilates-Trainers durchgeführt werden. Probieren Sie es doch einfach einmal aus!

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673 [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732550/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737905/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/ [↩] [↩]
5. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-pilates/ [↩]

Wir denken selten über unsere Füße nach, dabei benutzen wir sie ständig. Erst wenn ein Problem auftritt, widmen wir unseren Füßen Aufmerksamkeit. Damit tun wir ihnen (und uns) keinen Gefallen, denn wir brauchen sie wirklich für fast jede Bewegung.

Unsere Füße bei guten Kräften und guter Gesundheit zu halten, ist wichtig, damit wir uns ohne Einschränkungen bewegen können. Unsere Füße tragen uns nicht nur vorwärts, sondern sie ermöglichen es uns auch, überhaupt aufrecht zu stehen. Ohne Füße würden wir schnell das Gleichgewicht verlieren.

Wenn wir dafür sorgen, dass unsere Füße im bestmöglichen Zustand sind, schaffen wir eine solide Grundlage für die Körperbewegungen.

Frisch voran

Das Laufen ist eine grundlegende Bewegung des Menschen. Wir bejubeln die ersten Schritte eines Kindes, aber danach denken wir nicht weiter über das Laufen nach. Wer das Laufen einmal gelernt hat, verlernt es nur, wenn ein schweres Problem auftritt. Die ersten Schritte sind daher der wahre Anfang des Lebensweges. Wer das Laufen lernt, meistert einen komplexen Bewegungsablauf, mit dem er für den Rest des Lebens von A nach B gelangt.

Nach dem Laufen lernen wir, zu rennen, zu hüpfen und vieles mehr. Das Laufen ist und bleibt jedoch die Grundlage der Vorwärtsbewegung im Alltag. Wir benutzen unsere Füße jeden Tag. Selbst Menschen, die den Großteil des Tages sitzen und selten ein Bewegungstraining machen, gehen ins Bad, in die Küche oder einfach von Zimmer zu Zimmer.

Was ist mit dem Gleichgewicht?

Beim Laufen geht es nicht nur um Bewegung. Mindestens ebenso wichtig ist das Gleichgewicht. Beim Gehen stehen wir zu 80 % der Zeit auf nur einem Fuß – und dieser Ablauf wiederholt sich ständig. Aus Untersuchungen wissen wir jedoch, dass der Gleichgewichtssinn zurückgeht – gefährliche Stürze werden in allen Altersgruppen häufiger.¹ Eine der Gründe dafür könnte die zunehmende Verbreitung eines bewegungsarmen Lebensstils sein, durch den wir unseren Gleichgewichtssinn im Alltag weniger häufig trainieren. Zum Glück können wir in jeder Altersgruppe durch gezielte Maßnahmen den Gleichgewichtssinn stärken und das Sturz- und Verletzungsrisiko senken. Dafür gibt es ganz einfache Gleichgewichtsübungen:²

Seitwärtsschritte: Stehen Sie aufrecht mit den Füßen direkt nebeneinander und machen Sie dann mit einem Fuß einen langsamen und kontrollierten Schritt zur Seite, bevor Sie mit dem anderen Fuß nachziehen.

Liniengang: Stehen Sie aufrecht und stellen Sie die rechte Ferse direkt vor dem großen Zeh links auf den Boden. Stellen Sie dann die linke Ferse vor den großen Zeh rechts. Blicken Sie dabei direkt nach vorne, nicht auf Ihre Füße.

Einbeinstand: Stehen Sie so weit von einer Wand entfernt, dass Sie sie bei ausgestreckten Armen mit den Fingerspitzen berühren können. Heben Sie ein Bein gebeugt nach oben an. Halten Sie dabei die Hüften gerade und beugen Sie das andere Bein ein wenig. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie den Fuß langsam wieder zum Boden senken. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Starke Füße können anderen Schmerzen vorbeugen

Viele Systeme in unserem Körper beeinflussen einander. Wenn Sie beispielsweise Schmerzen in der Hüfte, im Nacken, im Rücken oder in den Knien erleben, könnte die Ursache ein Problem mit den Füßen sein. Wenn Sie den Bewegungsradius Ihrer Füße verbessern, könnte das andere Schmerzen lindern. Die Forschung zeigt, dass Fußschmerzen zu Schmerzen in einem oder beiden Knien führen können. Wenn Sie Verspannungen der Plantarfaszie (der Sehnenplatte der Fußsohle) abbauen, kann das die Symptome in den Knien verringern.³

So vielfältig das Wechselspiel der Systeme im Körper ist: Manchmal kann es hilfreich sein, sich auf einzelne Aspekte zu konzentrieren. Vergessen Sie darüber jedoch nicht das große Ganze: Wenn Sie für gesunde Füße sorgen, fördern Sie damit auch Ihren Gleichgewichtssinn, können leichter laufen und erleben weniger Schmerzen in der Hüften, den Knien und dem Rücken. Dadurch können Sie sich freier bewegen und ein intensiveres Bewegungstraining genießen. Es stimmt wirklich: Sie stehen und fallen mit Ihren Füßen.

1. https://www.newscientist.com/article/mg24833030-800-bad-balance-why-dangerous-falls-are-on-the-rise-around-the-world/ [↩]
2. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/balance-exercises/ [↩]
3. https://www.hss.edu/newsroom_foot-pain-hip-and-knee.asp [↩]

Wenn ein Säugling zum ersten Mal sitzt oder krabbelt, ist das aufregend.  Und die ersten Schritte eines Kleinkindes sind ebenso wunderbar wie die ersten Manöver auf dem Dreirad.  Wir staunen, wenn unsere Kinder Rad schlagen oder lernen, Fahrrad zu fahren.

All das sind nicht nur für die Gefühle der Eltern wichtige Meilensteine, sondern vor allem auch für die Entwicklung eines gesunden Gleichgewichtssinns, der motorischen Fähigkeiten und des Gehirns der Kinder!

Der Gleichgewichtssinn eines Kindes kann in allen Entwicklungsstadien ohne großen Aufwand gefördert werden.  Wenn Sie die Bedeutung dieses Aspekts bei Heranwachsenden verstehen und verschiedene Möglichkeiten zur Förderung seiner Entwicklung nutzen, können Sie sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit unterstützen.

Warum ist die Entwicklung des Gleichgewichtssinns wichtig für Kinder?

Das Gleichgewicht kann sich bei Kindern auf natürliche Weise entwickeln.  Dabei baut jeder Schritt auf den vorherigen auf, um die körperlichen Fähigkeiten zu erweitern.

Die Entwicklungsphasen eines Säuglings für ein gesundes Gleichgewicht sind beispielsweise:

            – auf dem Bauch liegen

            – Krabbeln

            – Sitzen

            – auf dem Po rutschen

            – Stehen

            – Laufen

Jede dieser Phasen trägt zur Entwicklung des allgemeinen Gleichgewichtssinns bei. Wenn also eine Phase ausgelassen wird, kann das Auswirkungen auf die weitere Entwicklung haben, z. B. Schwierigkeiten mit bestimmten Bewegungsabläufen oder eine geringere Selbstsicherheit beim Spielen mit anderen Kindern.

Darüber hinaus gibt es zwei Formen des Gleichgewichts:

• Statisches Gleichgewicht – der Körper bleibt stabil, während er still steht (z. B. bei Stehen auf einem Bein)
• Dynamisches Gleichgewicht – die Fähigkeit, zu laufen, zu springen, zu spielen und sich zu bewegen

Wenn beide Formen des Gleichgewichts richtig ausreifen, kann das konkrete gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, z. B.:

            – ein gesundes Bewusstsein des eigenen Körpers und seiner Umgebung

            – bessere motorische Fähigkeiten

            – eine gesunde Entwicklung des Gehirns, insbesondere die Bildung neuronaler Signalwege

            – selbstsichere soziale Interaktion

            – Beteiligung an Sport/Freude an der Bewegung

            – Vermeidung von Verletzungen

Während eines Spaziergangs auf einem gefallenen Baumstamm zu balancieren oder auf dem Spielplatz über die Wippe zu laufen, kann also eine Vielzahl von Vorteilen bringen!

So unterstützen Sie die Entwicklung des Gleichgewichtssinns bei Kindern

Oft entwickeln Kinder ihren Gleichgewichtssinn von selbst, doch in der Welt von heute verbringen sie oft zu viel Zeit sitzend und mit Bildschirmen – und beides kann die Entwicklung dieses wichtigen Sinns beeinträchtigen.

Um das Gleichgewicht, die motorischen Fähigkeiten, die Hirngesundheit und die selbstbewusste Sozialisierung bei Kindern zu fördern, versuchen Sie Folgendes:

            – Zeit auf dem Bauch für Säuglinge

            – ein Tretrad (Fahrrad ohne Pedale) für Kleinkinder

            – Wackelbretter und Balance-Spiele für Kinder im Schulalter

Denken Sie daran, dass Gleichgewicht … eine Frage des Gleichgewichts ist. 

Eltern möchten ihre Kinder schützen und Verletzungen vermeiden, aber das darf nicht auf Kosten der Entwicklung gehen. Wenn Sie sichere Entdeckungsaktivitäten ermöglichen, helfen Sie ihren Kindern, die eigenen Fähigkeiten auszuloten und zu lernen, was natürliche und normale Konsequenzen sind.  Betreuung durch Erwachsene sowie Ausstattung wie Helme und Schutzausrüstung helfen, die Entwicklung mit angemessener Aufmerksamkeit zu fördern.

Gleichgewicht ist in allen Phasen des Lebens wichtig.  Ob es um die Entwicklung bei Kindern geht oder um die Prävention im reiferen Alter: Gleichgewichtsübungen können das allgemeine Wohlbefinden das ganze Leben lang unterstützen.

Wie oft man Sport treiben sollte, richtet sich nach dem Einzelnen.

Im Allgemeinen wird empfohlen, sich fünf Tage die Woche täglich 30 Minuten zu bewegen. Aber gilt das auch für Pilates?

Wie oft sollten Sie Pilates machen?

Joseph Pilates empfahl, die Übungen mindestens drei Mal pro Woche zu machen. Wenn Sie jedoch auch andere Bewegungsübungen machen, kann eine Pilates-Klasse pro Woche ausreichen.

Pilates wird häufig als Physiotherapie eingesetzt. Die Auswirkungen auf den Körper sind enorm; regelmäßige Übungen können Gleichgewicht, Flexibilität und Mobilität verbessern. Schon eine Klasse pro Woche kann die Erholung nach Verletzungen beschleunigen und dem Körper helfen, Bewegungsabläufe zu korrigieren und somit weiteren Verletzungen vorzubeugen. Auch wenn Sie bereits morgens laufen oder abends Krafttraining machen, könnten regelmäßige Pilates-Klassen daher durchaus sinnvoll sein.

Wer einen Schritt weiter gehen möchte, kann die grundlegenden Pilates-Übungen zwei- oder dreimal pro Woche durchführen, um das eigene Kraft-, Stabilitäts-, Flexibilitäts- und Mobilitätspotenzial zu erweitern. Bei einem konsequenten Programm werden Sie möglicherweise eine verbesserte Körperhaltung beim Sitzen, Stehen und Gehen entwickeln. Sie werden beweglicher, und vielleicht bemerken Sie auch eine Steigerung des Konzentrationsvermögens.

Was ist mit Erholungstagen?

Pilates ist eine gelenkschonende Aktivität und erfordert daher keine langen Erholungszeiten. Sie können problemlos an täglichen Pilates-Kursen teilnehmen oder an Ihren Erholungstagen von anderen Belastungen die sanften (und vorteilhaften) Pilates-Übungen absolvieren. Beachten Sie jedoch, dass selbst die fließenden Bewegungsabläufe beim Pilates zu Mikroschäden an den Muskeln führen können, und planen Sie daher ggf. entsprechende Erholungszeiten ein.

Für viele Menschen ist Pilates weitaus mehr als ein Fitnessprogramm: Es ist ein Lebensstil.

Das konsequente Durchführen der Übungen bietet einzigartige Vorteile, und Sie können das Programm auch ohne Anleitung erlernen und umsetzen.

Was bringt Pilates?

Beim Pilates wird das Zusammenspiel der Muskelgruppen trainiert, um die Bewegungsabläufe fließender zu gestalten. Ganz nebenbei verbessert das auch die Körperhaltung, unterstützt die richtige Atmung, fördert die gesunde Ausrichtung von Wirbelsäule und Becken und hilft Ihnen, die Nuancen Ihres eigenen Körpers genauer zu kennen.

Pilates trägt auch zur Verbesserung von Beweglichkeit und Bewegungsradius sowie zum Stressabbau bei. Ein wesentlicher Aspekt ist bei Pilates Qualität statt Quantität: Die Qualität der ausgeführten Bewegungen ist weitaus wichtiger ist als die Anzahl der Wiederholungen.

Wenn Sie regelmäßig (etwa dreimal pro Woche) Pilates machen, können Sie damit die Rumpf- und Rückenmuskeln stärken und mehr magere Muskelmasse aufbauen. Pilates fördert die Flexibilität und die gleichmäßige Körperkonditionierung.

Pilates kann Wunder wirken – nicht nur für den Körper. Wenn Sie beim Pilates auch die richtige Atmung üben, können Sie Bewegungen mit erhöhter Kraft und Effizienz durchführen. Sie lernen beim Pilates, auf die Qualität der Atmung und die richtige Körperausrichtung zu achten. Die größten Vorteile erzielen Sie, wenn Sie auch den Geist in die Übungen einbringen. Pilates fördert die allgemeine körperliche Gesundheit ebenso wie die mentale Wellness.

Aber was unterscheidet Pilates von anderen Bewegungsarten? In diesem Artikel zeigen wir auf, was Pilates von anderen Fitnessprogrammen unterscheidet und warum diese Unterschiede so wichtig sind.

Yoga, Tai Chi, Ballett-Stangentraining und sogar Schwimmen haben einige Gemeinsamkeiten mit Pilates.

Pilates und Yoga

Pilates und Yoga haben viel gemeinsam, aber sie sind nicht austauschbar. Yoga ist eher eine Form der aktiven Meditation, bei der man Asanas ausführt, um eine körperliche, mentale und emotionale Erfahrung im gesamten Körper zu schaffen.

Beim Pilates hingegen lernt man, mit gleichmäßigen, kontrollierten Bewegungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Das bedeutet nicht, dass es bei Pilates keinen spirituellen oder emotionalen Aspekt gibt oder geben kann – jede Art von Bewegung kann meditativ sein, wenn sie achtsam ausgeführt wird. Durch Pilates erlernt der Körper effizientere – und letztendlich sicherere – Bewegungsabläufe.

Beim Pilates wird beispielsweise Wert auf die richtige Atmung und Ausrichtung von Wirbelsäule und Becken gelegt. Letztendlich fördert das Zusammenspiel von Körper und Geist bei der Konzentration auf fließende Bewegungen ein geschärftes Körperbewusstsein. Dies wiederum kann helfen, Aspekten von Stress bis zu Rückenschmerzen entgegenzuwirken und die Rumpfmuskulatur zu stärken.

Pilates und Tai Chi

Tai Chi ist eine chinesische Kampfsportart, die sich nach innen richtet und daher eher auf die mentale als auf die physiologische Entwicklung abzielt. Tai Chi umfasst Konzepte der Bewegung, Meditation und (manchmal) der traditionellen chinesischen Medizin. Tai-Chi erfordert nicht das gleiche Maß an körperlicher Bewegung wie Pilates, aber beide konzentrieren sich auf den Aufbau von Muskelkraft und autonomem Gedächtnis.

Pilates und Ballett-Stangentraining

Das Ballett-Stangentraining umfasst Elemente von Ballett, Yoga und Pilates. Alle Übungen werden an der Ballettstange ausgeführt. Die körperliche Beanspruchung ist deutlich größer als bei Yoga, Pilates und Tai Chi, und dieses Training hat in der Regel keine besondere mentale oder spirituelle Komponente.

Pilates und Schwimmen

Mit ihrem Schwerpunkt auf sanften und wiederholten Bewegungen haben Pilates und Schwimmen einige Gemeinsamkeiten im Hinblick auf das Muskelgedächtnis, das damit entwickelt wird. Viele Schwimmer sind überzeugt, dass die Zeit im Wasser ihnen spirituelle und emotionale Klarheit beschert. Auch das Erlernen der richtigen Atemkontrolle ist ein wichtiger Bestandteil von Pilates und Schwimmen.

Bei allen Ähnlichkeiten mit anderen Bewegungsformen gibt es nichts, das völlig gleichwertig mit Pilates wäre. Wir empfehlen Ihnen, verschiedene Fitnessprogramme auszuprobieren, um herauszufinden, was am besten zu Ihnen passt und Ihnen die größten körperlichen, mentalen und spirituellen Vorteile bietet.

Pilates basiert auf sechs Prinzipien: Atmung, Konzentration, Zentrierung, Kontrolle, Bewegungspräzision und Bewegungsfluss.

Wenn Sie für jeden dieser Aspekte eine solide Grundlage schaffen, optimieren Sie Ihre Übungen, und Ihr Körper spricht besser auf sie an.

Gehen wir näher auf die einzelnen Prinzipien ein.

Atmung

Die Atmung ist bei den meisten Fitnessprogrammen von entscheidender Bedeutung. Pilates vermittelt Ihnen, dass die kontrollierte Atmung maßgeblich zu Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden beitragen kann.  Es gibt dazu ein Zitat von Joseph Pilates: „Atmung ist der erste Akt des Lebens und der letzte … Lernen Sie vor allem, richtig zu atmen.“

Konzentration

Pilates erfordert Konzentration. Sie trainieren Ihren Körper darin, ungewohnte Übungen durchzuführen und Positionen einzunehmen. Joseph Pilates wies seine Schüler an, sich ganz auf die Bewegungen zu konzentrieren, die ihr Körper durchführt, um den maximalen Nutzen aus der Übung zu ziehen.

Zentrierung

Wer jemals Pilates gemacht hat, weiß, dass es ganz besonders stark auf den Rumpf bzw. die Körpermitte wirkt. Dieses Prinzip hält Sie an, Ihre Haltung zu kontrollieren, und trägt dazu bei, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern, die Körpermitte zu konditionieren und sogar die Atmung zu unterstützen.

Kontrolle

Joseph Pilates nannte sein Programm die „Kunst der Kontrollogie“. Die Kontrolle ist ein wesentlicher Aspekt der richtigen und effizienten Ausübung von Pilates. Joseph Pilates betonte immer wieder, wie wichtig es ist, bei Pilates-Übungen jede Bewegung und alle Körperteile gezielt zu kontrollieren. Dies ist der Schlüssel zur Maximierung der mentalen und körperlichen Vorteile.

Präzision

Präzision ist bei jeder Form des Bewegungstrainings wichtig. Für Joseph Pilates war Präzision unverzichtbar. Er war überzeugt, dass die Betonung der präzisen Technik und Bewegung uns hilft, schlechte Gewohnheiten abzulegen und dann bessere, effizientere Bewegungsabläufe zu erlernen.

Fluss

Joseph Pilates wollte den Körper anregen, selbst anspruchsvolle Bewegungen mühelos und fließend durchzuführen. In diesem Zusammenhang ist interessant, dass viele seiner Schüler aus dem Ballett stammten. Im Ballett geht es natürlich um anmutige, schöne, fließende Bewegungen. Ein guter Bewegungsfluss stellt sich ein, wenn wir Pilates verstehen und regelmäßig üben.

Zu alt für Bewegungstraining? Das gibt es nicht! Wir räumen mit fünf Mythen über Bewegungstraining und Alter auf.

Haben Sie sich einreden lassen, dass Sie zu alt für Bewegungstraining sind? Das stimmt einfach nicht! Die Gründe, aus denen Sie das Bewegungstraining vermieden haben, sind höchstwahrscheinlich nur Mythen. Es ist an der Zeit, die Wahrheit offenzulegen, damit Sie unabhängig von Ihrem Alter die Gesundheitsvorteile der Bewegung genießen können.

Mythos Eins:

„Bewegung lohnt sich nicht. Ich werde ohnehin alt.“

Wir alle altern mit jeder Sekunde. Das mag kein angenehmer Gedanke sein, aber es gibt durchaus positive Aspekte: Die Gesundheitsversorgung wird immer besser und die durchschnittliche Lebenserwartung immer größer. Sie könnten also noch viel mehr Jahre vor sich haben, als Ihnen bewusst ist! In jeder Lebensphase zählt die Qualität: Wir alle sollten – unabhängig vom Alter – tun, was wir können, um unsere Zeit hier zu genießen. Regelmäßiges Bewegungstraining hilft Ihnen, sich jünger zu fühlen, besser auszusehen und länger unabhängig zu bleiben. Oft stellen ältere Menschen fest, dass regelmäßige Aktivität den altersbedingten Rückgang der Kraft und Vitalität nicht nur verlangsamt, sondern sogar umkehrt.¹

Mythos Zwei:

„Beim Bewegungstraining setze ich mich einem erhöhten Sturzrisiko aus.“

Genau das Gegenteil ist der Fall. Regelmäßige Bewegung fördert Kraft und Ausdauer, wirkt dem Verlust von Knochenmasse entgegen und verbessert das Gleichgewicht. All das verringert das Sturzrisiko. Empfehlenswert sind regelmäßige Kraft- und Gleichgewichtsübungen wie Walken oder Tanzen – zu Hause, im Fitnessstudio oder im örtlichen Gemeindezentrum.² Informieren Sie sich über die Angebote an Ihrem Wohnort.

Mythos Drei:

„Es ist zu frustrierend, weil ich nie wieder ein so guter Sportler sein werde wie früher.“

Das lässt sich nicht abstreiten, aber spielt es wirklich eine Rolle? Ist es nicht egal, dass Sie nicht so schnell oder stark sind wie in jüngeren Jahren? Im reiferen Alter geht es nicht mehr darum, die Leistung anderer zu übertreffen, sondern eher darum, sein eigenes Bestes zu erreichen. Selbst wenn Sie vielleicht nicht auf dem gleichen Niveau wie früher trainieren, kann Bewegung Ihnen immer noch helfen, sich stärker, fitter und gesünder zu fühlen. Was möchten Sie erreichen? Wenn es Ihnen darum geht, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen abzuschließen oder eine Aktivität innerhalb einer bestimmten Zeit abzuschließen: Kein Problem. Diese Ziele können Sie sich auch weiterhin setzen und damit auch Ihren Fortschritt verfolgen. Setzen Sie sich altersgerechte Ziele für Ihren Lebensstil, und denken Sie daran: Ein bewegungsarmer Lebensstil beeinträchtigt Ihre Fitness weitaus mehr als der natürliche Alterungsprozess.

Mythos Vier:

„Ich bin zu alt, um körperlich aktiv zu werden.“

Sie sind niemals zu alt, um körperlich aktiv zu werden. Iva Barr war mit 88 Jahren die älteste Läuferin des Londoner Marathons 2016! Natürlich müssen Sie jetzt nicht einen Marathonlauf in Angriff nehmen – aber dieses Beispiel veranschaulicht, dass man wirklich in jedem Alter Sport treiben kann. Wer neu beim Bewegungstraining ist oder gesundheitliche Einschränkungen hat, muss das Programm entsprechend anpassen – das gilt in jedem Alter, also auch für Menschen, die viel jünger als Sie sind. Und wer erst im reiferen Alter körperlich aktiv wird, erzielt oft größere körperliche und geistige Verbesserungen als jüngere Mitmenschen mit einer Vorgeschichte von Sportverletzungen infolge von „übertriebenem“ Training! Bei jeder neuen Form von Bewegung oder Bewegungstraining gilt: Fangen Sie langsam und schrittweise an.

Mythos Fünf:

„Ich kann kein Training machen, weil ich behindert bin.“

Natürlich bringen Behinderungen Herausforderungen mit sich, aber viele Übungen können angepasst werden, und für die meisten Menschen, die aktiv sein möchten, gibt es die entsprechenden Möglichkeiten. Auch Rollstuhlfahrer können Gewichte heben, Dehnübungen ausführen und an passenden Fitnessklassen wie Sitz-Yoga oder Sitz-Aerobic teilnehmen. Schwimmbäder sind eine weitere gute Option für Menschen mit Behinderungen. Das Wasser trägt den Körper, und viele Pools sind mit Stühlen, Hebezeugen und Rampen ausgestattet sind.

Mit zunehmendem Alter ist ein aktiver, gesunder Lebensstil noch wichtiger. Räumen wir also mit den Mythen auf, die Sie möglicherweise daran gehindert haben, aktiv zu werden. Durch regelmäßiges Bewegungstraining können Sie Ihre Energie zu steigern, sich Ihre Unabhängigkeit erhalten und die vielfältigen Gesundheitsvorteile der Bewegung genießen. Wie immer gilt auch hier: Wer gesundheitliche Einschränkungen hat, sollte vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms mit seinem Arzt sprechen.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-008-0703-2 [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/falls/prevention/ [↩]

Bei Kindern gelten andere Herangehensweisen an die Bewegung als beim Bewegungstraining für Erwachsene – und Kinder brauchen selten ein Fitnessstudio.

Ob sie mit Freunden „Fangen“ spielen oder durch das Wohnzimmer tanzen: Bei Kindern gilt jede Form der körperlichen Aktivität als Bewegung.

Warum ist Bewegung für Kinder so wichtig?

Bewegung in jedem Alter fördert die Fitness und die Gesundheit, aber gerade bei jungen Kindern trägt sie maßgeblich zur Entwicklung einer ganzen Reihe von Fähigkeiten bei. Bewegung fördert die Entwicklung von Motorik, Knochen und Muskeln sowie von kognitiven und sozialen Fähigkeiten und bietet weitere Vorteile:¹

• Bessere Fitness
• Kontakte zu Gleichaltrigen
• Erhöhtes Konzentrationsvermögen
• Bessere schulische Leistung
• Gesunde Entwicklung von Herz, Knochen und Muskeln
• Fördern von gesundem Wachstum und gesunder Entwicklung
• Stärken des Selbstwertgefühls
• Bessere Körperhaltung, besserer Gleichgewichtssinn
• Abbau von Stress
• Fördern von besserem Schlaf     

Welche Art von Bewegung braucht Ihr Kind – und wie viel?

Sowohl der Umfang als auch die Art der Bewegung richten sich nach dem Alter des Kindes:

Krabbelalter – Regen Sie Kinder im Krabbelalter zu allen Formen der Bewegung an, um ihre Entwicklung zu fördern. Auf dem Boden wäre das beispielsweise das Rollen auf die andere Seite oder das Strecken nach einem Spielzeug. Auch das Planschen in der Badewanne oder im Schwimmbad bietet viele Möglichkeiten zur Bewegung.

Unter 5, kann alleine laufen – Kinder in dieser Altersgruppe brauchen mindestens drei Stunden täglich aktive Bewegung. Begrenzen Sie Zeit vor dem Fernseher oder Computer. Stattdessen können Kinder beispielsweise im Freien laufen oder spielen, einen Ball werfen und fangen, klettern oder auf einem Gartentrampolin springen.

Kinder und Jugendliche von 5 bis 18 Jahren – Kinder und Jugendliche brauchen mindestens eine Stunde mäßige bis intensive Aktivität pro Tag, um die Gesundheitsvorteile der Bewegung zu erschließen. Das könnte beispielsweise Radfahren, Schwimmen, Gymnastik, Seilspringen oder ein Sport wie Fußball, ein Kampfsport oder auch ein flotter Spaziergang mit dem Hund sein (das hilft der ganzen Familie!)

Grundsätzlich gilt für Kinder und Heranwachsende: Bewegung ist die Grundlage für ihre gesunde Entwicklung und daher auf jeden Fall dem passiven Sitzen vor dem Bildschirm vorzuziehen. Wie immer ist auch hier ein ausgewogenes Verhältnis wichtig: Gegen einen gelegentlichen gemeinsamen Filmabend ist also nichts einzuwenden.  Studien belegen, dass körperliche Bewegung das Selbstwertgefühl fördert, Stress abbaut und von Vorteil für die allgemeine psychische Gesundheit von Kindern ist.² Sie sollten Bewegung daher immer aktiv fördern.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Top-Tipps zur Vermeidung von Verletzungen, damit Sie die gesundheitlichen Vorteile der Bewegung ungetrübt genießen können.

Nichts bringt ein Fitnessprogramm so schnell zum Erliegen wie eine Verletzung. Ob Sie passionierter Sportler sind oder gerade erst ein Fitnessprogramm beginnen: Sie müssen wissen, wie Sie sich richtig bewegen und so trainieren, dass Sie Verletzungen vermeiden und Ihren Fitnesszielen näher kommen.

Beachten Sie unsere Top-Tipps, um Verletzungen vorzubeugen.

• Wählen Sie Ihr Trainingsprogramm sorgfältig aus

Die Versuchung ist groß, sofort ein Training in Angriff zu nehmen, das die beeindruckendsten Ergebnisse in der kürzesten Zeit verspricht, aber bei der Auswahl eines geeigneten Trainingsprogramms sind viele Faktoren zu berücksichtigen. Übungen mit hoher Belastung (z. B. Laufen) eignen sich hervorragend zur Steigerung der Ausdauer und der kardiovaskulären Fitness, bergen aber aufgrund der zusätzlichen Belastung Ihrer Gelenke ein höheres Verletzungsrisiko. Übungen mit geringerer Belastung (z. B. Schwimmen) können ebenfalls ein gutes Herz-Kreislauf- und Bewegungstraining bieten, doch aufgrund der geringeren Belastung der Getränke ist das Verletzungsrisiko geringer.

• Lassen Sie sich in die korrekten Techniken und Bewegungsabläufe einweisen

Schon leichte Bewegungen können zu schweren Verletzungen führen. Das gilt insbesondere bei Übungen wie dem Gewichtheben. Ein vergleichsweise geringes Gewicht kann einen Muskelriss verursachen, wenn es falsch gestemmt wird. Sprechen Sie mit einem Trainer, um sich in den richtigen Techniken und Körperhaltungen unterweisen zu lassen und zu lernen, wie Sie bis an Ihre Grenzen gehen können, ohne es zu übertreiben und Schaden anzurichten. Die richtige Einweisung ist besonders wichtig, wenn Sie bereits an gesundheitlichen Beeinträchtigungen leiden oder wenn andere Faktoren sich auf Ihre körperlichen Fähigkeiten auswirken.

• Investieren Sie in die richtige Ausstattung

Erschweren Sie sich das Training nicht unnötig, indem Sie an der falschen Stelle sparen. Durch das richtige Schuhwerk verringern Sie das Verletzungsrisiko, das Gleichgewichtsstörungen, Pronation oder Supination mit sich bringen. Wenn Sie nach Einbruch der Dunkelheit trainieren, sorgen Sie durch reflektierende Kleidung dafür, dass andere Verkehrsteilnehmer Sie sehen. Wählen Sie Ihre Kleidung der Witterung entsprechend aus. Wenn Sie beispielsweise bei Kälte laufen, tragen Sie Schichten, die Sie sofort wieder anziehen können. So warm Ihnen beim Laufen auch sein mag: Sobald Sie stillstehen, sinkt Ihre Körpertemperatur wieder.

• Wärmen Sie sich auf

Stürzen Sie sich nicht blindlings in das Training! Durch das Aufwärmen bereiten Sie Ihre Muskeln auf die bevorstehende Beanspruchung vor. Es lockert sie, sodass sie sich freier bewegen. Das verringert die Belastung und die Gefahr einer Zerrung oder Überdehnung. Experten empfehlen mindestens 6 Minuten Dauer der Aufwärmübungen.¹

Achten Sie auf Ihren Flüssigkeitshaushalt

Ihr Körper braucht Wasser. Dehydration führt nicht nur zu Unbehagen, sondern beeinträchtigt auch die mentale und körperliche Ausdauer und Aufmerksamkeit. Wer Sport treibt, kommt ins Schwitzen. Dadurch verliert der Körper Wasser, daher ist es besonders wichtig, regelmäßig ein paar Schlucke zu trinken. Dehydration führt zu Müdigkeit, beeinträchtigter Konzentration und somit einem erhöhten Verletzungsrisiko sowie zu Krämpfen und Muskelkater.

• Variieren Sie Ihre Trainingsprogramme – konzentrieren Sie sich nicht nur auf eine überbeanspruchte Muskelgruppe

Abwechslungsreiche Trainingsprogramme beugen nicht nur Langeweile vor, sondern auch Verletzungen. Zuviel ist selten gut. Selbst wenn Ihr neues Trainingsprogramm Ihnen rundum gefällt, dürfen Sie die Erholungszeiten nicht auslassen. Ihre Muskeln ermüden und brauchen Zeit, um sich zu erholen und zu heilen. Probieren Sie es daher mit verschiedenen Kombinationen. Nach einer Tageswanderung könnte ihre nächste Fitmesseinheit beispielsweise Schwimmen sein.

• Geben Sie Ihrem Körper Kraft mit gesunder Ernährung

Wenn Sie die Gesundheitsvorteile der Bewegung wirklich ausschöpfen möchten, ist die richtige Ernährung unerlässlich. Verschiedene Nährstoffe unterstützen Ihren Körper auf unterschiedliche Weise. Glykogen oder Kohlenhydrate liefern Ihrem Körper und Gehirn den nötigen Brennstoff für die Regeneration und die Umstellung auf die erhöhte Bewegungsintensität. Die Regeneration nach Sport erfordert Aminosäuren, die Nährstoffe für den Aufbau von Zellen und die Heilung von Muskeln, da diese während des Trainings schneller verbraucht werden.² Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Aminosäuren sind Fleisch und Geflügel, Fisch, Eier, Soja, Nüsse und Samen.

Die Wunderwirkung der Regenerationszeit entfaltet sich in den ersten 30 Minuten nach dem Training, wenn Sie Ihrem Körper während dieser Zeit die richtige Ernährung zuführen, um die Heilung zu beginnen und somit das Verletzungsrisiko zu verringern.

Beachten Sie diese Tipps, um die gesundheitlichen Vorteile des Trainings bei möglichst geringem Verletzungsrisiko zu genießen.

1. NHS: How to warm up before exercising [↩]
2. NCBI: Effect of exercise on amino acid concentrations in skeletal muscle and plasma [↩]