Als Vegetarier gesund leben

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegetarische Ernährung. Wer vegetarisch lebt, verzichtet auf Fleisch und Fisch – manchmal auch auf andere tierische Produkte. Viele Vegetarier möchten ihre Ernährungsweise gesund und ausgewogen gestalten. Auch das Thema Tierwohl kann beim Schritt zum Vegetarismus eine Rolle spielen. Vegetarier nehmen hauptsächlich Pflanzenkost wie Obst, Gemüse oder auch Getreide zu sich und können sich so eine hervorragende Basis schaffen, um ihre eigene Gesundheit zu fördern.¹ Eine gesunde vegetarische Ernährung kann auch die Zufuhr von Nährstoffen wie Vitamin B12, Eisen, Zink und Eiweiß, die wir sonst über Fleisch aufnehmen, unterstützen.

Welche vegetarischen Ernährungsformen gibt es?

Auch eine Ernährung ohne Fleisch bietet durchaus verschiedene Interpretationsmöglichkeiten. Neben dem klassischen Vegetarier gibt es Lakto- und Ovo-Lakto-Vegetarier, Pescetarier, Veganer und Flexitarier. Sie alle verzichten mehr oder weniger auf Fleisch und füllen ihren Speiseplan dennoch mit einer Vielzahl abwechslungsreicher Lebensmittel. Sich vegetarisch zu ernähren bedeutet somit nicht unbedingt Verzicht, sondern vielmehr Flexibilität und Vielfalt. Die richtige Wahl für gesundes Essen bleibt letztlich Ihnen überlassen. Probieren Sie gerne verschiedene Anpassungen Ihrer Ernährungsform aus, bis Sie die Ernährung finden, mit der Sie sich gut fühlen.

Lakto- und Ovo-Lakto-Vegetarier

Diese beiden Arten der vegetarischer Ernährung sind eng miteinander verwandt. Während der Lakto-Vegetarier neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Honig, Milch und weitere Milchprodukte wie Käse isst, verzehrt der Ovo-Lakto-Vegetarier zusätzlich Eier. Es handelt sich beim Lakto- und Ovo-Lakto-Vegetarismus also um Zwischenstufen veganer und vegetarischer Ernährung. Da weder Fisch noch Fleisch auf den Teller kommen, sollten beide Ernährungsformen durch ausgewogenes Essen abgerundet werden.

Pescetarier

Für den Pescetarier bedeutet der Verzicht auf Fleisch nicht gleichzeitig den Verzicht auf Fisch. Genau wie Flexitarier schätzen Pescetarier den Spielraum in ihrer Ernährungsweise, der sie über pflanzliche Nahrung hinaus nach Belieben Fisch und Meeresfrüchte hinzufügen. Durch vegetarische Kost, die mit Fisch ergänzt wird, können Pescetarier außerdem sicherstellen, dass sie ihrem Körper ausreichend Eiweiße zuführen.² Wer sich vegetarisch und ausgewogen ernähren möchte, für den kann der Pescetarismus demnach eine gute Wahl darstellen.

Veganer

Die vegane Ernährung zeichnet sich durch den kompletten Verzicht auf sämtliche tierische Produkte aus. Hierzu zählen neben dem eingestellten Fleischverzehr somit auch Milchprodukte, Eier und Fisch. Auch andere Lebensmittelbestandteile, wie beispielsweise tierische Fette, streicht der Veganer aus seinem Speiseplan.

Die strengste Form des Veganismus wird als Frutarismus bezeichnet. Frutarier konsumieren ausschließlich Beeren, Nüsse, Samen und Früchte, die ohne ein Absterben der Mutterpflanze geerntet werden.

Wer sich vegan ernährt, sollte bedenken, dass unter Umständen ein Nährstoffmangel auftreten kann, da bestimmte fleischliche Quellen entfallen – Proteinquellen zum Beispiel. Um den Körper dennoch mit Proteinen zu versorgen, können Veganer u. a. auf Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide und andere nährstoffreiche Lebensmittel zurückgreifen.² Auch Supplemente können eine vegane Ernährung ergänzen.

Flexitarier

Flexitarier – auch flexible Vegetarier oder Halb-Vegetarier genannt – essen vermehrt vegetarische Lebensmittel, verzichten jedoch nicht komplett auf tierische Produkte wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukte. Flexibel bei der Wahl des Essens zu sein steht bei dieser Ernährungsweise also klar im Vordergrund. Von verringertem Fleischverzehr bis zum Verzicht auf bestimmte tierische Produkte wie Milch oder Käse kann jeder Flexitarier eine ganz individuelle Lösung für die eigene gesunde Ernährung finden.

Die Vorteile vegetarischer Ernährung

Menschen, die sich vegetarisch ernähren, können von ihrer Ernährungsweise profitieren und ihren Körper und die eigene Gesundheit unterstützen. Denn Studien haben gezeigt, dass eine vegetarische Ernährung sich auf den Blutdruckwert auswirken³ sowie das Risiko, an Übergewicht oder Diabetes zu erkranken, minimieren kann⁴ . Vegetarier erleiden außerdem seltener Herzerkrankungen als Menschen, die sich nicht vegetarisch ernähren.⁴

Durch die überwiegend pflanzliche Ernährung nehmen Vegetarier zudem vermehrt sekundäre Pflanzenstoffe, die an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt sind, auf.⁵ Sekundären Pflanzenstoffen werden außerdem neurologische, entzündungshemmende und antibakterielle Wirkungen nachgesagt.⁵

Welche Lebensmittel gehören zu einer gesunden vegetarischen Ernährung?

Gewusst wie lässt sich der Bedarf an Nährstoffen auch mit einer fleischfreien Ernährung ausreichend abdecken. Wer sich vegetarisch gesund ernähren und aus seiner Ernährungsweise überwiegend Vorteile ziehen möchte, sollte auf den eigenen Körper hören. So kann einem eventuellen Nährstoffmangel und damit verbundenen Mangelerscheinungen schnell entgegengewirkt werden. Im Hinblick auch wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, Zink und Eiweiß sollte vegetarische Kost immer ausgewogen gestaltet sein.⁶

Zufuhr von Vitamin B12

Vitamin B12 kommt in einer für den Menschen verfügbaren Form fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Jedoch sollten auch Vegetarier Vitamin B12, das u. a. zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems sowie einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt, zu sich nehmen.

• Eier und Milchprodukte sind Lieferanten von Vitamin B12, die ideal in eine vegetarische Ernährung passen.⁷
• Pescetarier können zusätzlich Fisch und Meeresfrüchte essen.⁷

Eisenaufnahme

Eisen trägt u. a. zu einer normalen kognitiven Funktion, einem normalen Energiestoffwechsel und einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei. Entsprechend sollte Eisen fester Bestandteil einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung sein.

Es gibt jede Menge vegetarische Lebensmittel, die Eisen enthalten, z. B.⁸ :

• Weizenvollkornbrote, Getreide, Nudeln, Quinoa und Hafermehl
• Avocado
• Gekochter Spinat und gekochte Champignons
• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte, wie Sojabohnen und Linsen
• Tofu

Zinkhaltige Nahrung

Zink trägt u. a. zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel, einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen sowie zur Erhaltung normaler Knochen, Haare, Nägel und Haut bei. Um auch als Vegetarier von den gesundheitsfördernden Wirkungen von Zink profitieren zu können, eignen sich verschiedene vegetarische Lebensmittel⁹ :

• Pflanzliche Zinklieferanten: Nüsse, z. B. Cashew- und Pekannüsse, Weizen- oder Roggenkeimlinge
• Tierische Zinklieferanten: Käse, Milch und Eier

Ausgleich von Eiweißmangel

Proteine tragen zu einer Zunahme und Erhaltung an Muskelmasse sowie zur Erhaltung normaler Knochen bei. Da tierische Proteinquellen entfallen, ist es umso wichtiger, Eiweiße speziell über vegetarische Nahrungsmittel zu beziehen.

Als besonders eiweißhaltige vegetarische Quellen gelten:
• Milchprodukte und Eier
• Hülsenfrüchte: Soja, Linsen und Erbsen
• Getreideprodukte: Brot

Was wir Ihnen auf dem Weg zur vegetarischen Ernährung mitgeben möchten

Vegetarier, Flexitarier oder Pescetarier? Entscheiden Sie sich dazu, vegetarisch zu leben, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Ernährungsweise stets in einem gesunden und ausgewogenen Gleichgewicht bleibt und Sie alle Nährstoffe aufnehmen, die Ihr Körper braucht. Testen sie doch gerne verschiedene Rezepte mit nährstoffreichen vegetarischen Lebensmitteln und finden Sie den besten Weg für sich und Ihre Familie.

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩] [↩]
6. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
8. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
9. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]

Wir alle haben eigene Vorstellungen davon, was ein Superfood ist. Viele würden vielleicht sogar Schokolade als ein „super“ Nahrungsmittel bezeichnen, weil sie so lecker ist und nach mehr schmeckt.

Superfoods verdanken ihren Namen allerdings nicht ihrem Wohlgeschmack (auch wenn sie köstlich sind!), sondern ihrer hohen Nährstoffdichte. Sie sind sehr kalorienarm, liefern aber erhebliche Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.¹

Warum brauchen wir Superfoods?

Superfoods enthalten eine hohe Konzentration an Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Ernährung, die reich an Superfoods ist, kann uns daher helfen, Krankheiten abzuwehren und unsere Gesundheit zu unterstützen. Zudem fördern Superfoods nachweislich die Herzgesundheit und die Gewichtsabnahme, spenden Energie und reduzieren die Auswirkungen des Alterungsprozesses.²

Eine gesunde Ernährung bedeutet Vielfalt, denn kein Nahrungsmittel allein kann dem Körper alle Nährstoffe liefern, die er braucht. Auch wenn Superfoods also wunderbar für Ihre Gesundheit sind, müssen sie Teil einer ausgewogenen Ernährung mit viel Obst, Gemüse, magerem Protein, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen und möglichst ohne raffinierten Zucker und verarbeitete Lebensmittel sein.

Welche verschiedenen Arten von Superfoods gibt es?

Es gibt viele verschiedene Arten von Superfoods, die sich leicht in eine gesunde Ernährung einbauen lassen. Ob alltägliche Nahrungsmittel aus dem Supermarkt oder exotischere und ungewöhnlichere aus dem Fachhandel: Mit den nachfolgend beschriebenen Superfoods können Sie Ihre Ernährung aufwerten.

Rohkakao. Gute Nachrichten! Schokolade ist zwar kein Superfood, aber die getrockneten Kakaobohnen, aus denen sie hergestellt wird, schon! Rohkakaobohnen gelten als eine der reichhaltigsten natürlichen Quellen von Magnesium, und noch dazu sind sie vollgepackt mit Calcium, Zink, Kupfer und Selen. Sie enthalten sogar mehr Antioxidantien pro Gramm als Blaubeeren und Goji-Beeren! Rohkakao ist außerdem reich an Flavanolen. Das sind pflanzliche Verbindungen, die als Antioxidantien gelten. Es wird vermutet, dass die Flavanole im Kakao die Herzdurchblutung fördern² , was wiederum blutdrucksenkend und entzündungshemmend wirken kann. Kakao enthält eine kleine Menge an Koffein und auch Theobromin – Letzteres hat eine leicht anregende Wirkung – und könnte daher zur Steigerung Ihres Energiepegels beitragen.

Beeren. Beeren enthalten eine hohe Konzentration von Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren, Preiselbeeren und Goji-Beeren tragen Studien zufolge³ zur Senkung des Risikos von entzündlichen Störungen wie Herzerkrankungen bei. Und das Beste daran? Sie sind köstlich! Beeren lassen sich leicht in Ihre Ernährung einbauen und können zu Joghurts, Smoothies oder Zerealien hinzugegeben oder einfach als Snack genossen werden. Außerhalb der Saison sind sie auch tiefgekühlt genau so gesund.

Joghurt. Joghurt ist nicht nur eine hervorragende Calcium- und Proteinquelle, sondern steckt auch voller lebender Kulturen, die als Probiotika bezeichnet werden. Probiotika sind „gute“ bzw. „freundliche“ Bakterien, die vor den anderen, schädlicheren Bakterien schützen, die ebenfalls im Körper angesiedelt sind. Joghurt kann pur verzehrt werden oder aber mit Beeren, um gleich zwei Superfoods zu kombinieren! Noch dazu können Sie Joghurt in Dips oder Saucen als Ersatz für saure Sahne verwenden. Achten Sie darauf, Joghurt mit lebenden Aktivkulturen zu kaufen.

Reishi-Pilze. Diese seltenen Pilze wachsen unter Laubbäumen und sind in letzter Zeit wegen ihrer mutmaßlichen Gesundheitsvorteile in den Mittelpunkt des Interesses gerückt. Studien haben gezeigt, dass diese Pilze einen hohen Anteil an Polysacchariden und Triterpenen enthalten – die aktiven Wirkstoffe, die nachweislich unser Immunsystem stärken.⁴ Studien zufolge wirken Reishi-Pilze auch entzündungshemmend, besonders bei allergischen Reaktionen im Zusammenhang mit Asthma und Kontaktdermatitis.⁵

Blattgemüse. Dunkles Blattgemüse steckt voller Ballaststoffe und enthält viel Vitamin A und C sowie Calcium und andere Nährstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink und Folat. Grünkohl, Wirsing, Mangold, Spinat und Rübengrün können Studien⁶ zufolge das Risiko einiger chronischer Erkrankungen wie Diabetes und Herzkrankheiten reduzieren. Diese Gemüsesorten schmecken nicht nur pur gut, sondern auch in Suppen und Salaten, Currys, Pfannengerichten und sogar in Smoothies!

Quinoa. Aufgrund seiner gestiegenen Beliebtheit ist dieses Supergetreide nun deutlich leichter in Supermärkten und Reformhäusern zu finden. Es gibt mehr als 120 verschiedene Quinoasorten – die beliebteste ist jedoch die einfache weiße Quinoa mit ihrem milden Geschmack. Sie ist reich an Antioxidantien, Kupfer, Ballaststoffen, Eisen, Magnesium und Zink und kann anstelle von Reis verwendet werden. Darüber hinaus kann Quinoa in Salaten verwendet, zu Burgern verarbeitet oder als Einlage in Suppen und Eintöpfen genossen werden.

Nährstoffe erhalten, damit die Superfoods super bleiben!

Die hier aufgeführten Superfoods sind frische Nahrungsmittel, die verderben, wenn sie nicht relativ schnell verzehrt werden. Nicht alle Superfoods werden im näheren Umkreis angebaut. Wie kommen wir trotzdem in den Genuss ihrer Vorteile? Durch die Gefriertrocknung, denn dabei bleiben der Geschmack und die Vorteile der Superfoods erhalten! Bei der Gefriertrocknung werden ca. 98 % des natürlichen Wassergehalts entfernt. Dies verhindert, dass das Produkt verdirbt, und sorgt dafür, dass Farbe, Geschmack und vor allem Nährstoffe größtenteils erhalten bleiben. Studien belegen, dass sich diese Art der Dehydration verglichen mit anderen Arten des Wasserentzugs am besten dazu eignet, die Nährstoffqualitäten zu bewahren, vor allem in Kombination mit Vakuumierung.⁷

Vielseitig und leicht verzehrbar

Das vielleicht Beste an Superfoods ist, wie leicht wir sie in unsere Ernährung einbauen können. Viele Menschen mögen den natürlichen Geschmack der Superfoods und verzehren sie pur, indem sie beispielsweise eine Handvoll Beeren essen. Sie können Superfoods aber auch zu Suppen, Salaten oder Smoothies hinzugeben.

Wichtig ist, dass Sie eine ausgewogene Mischung der Superfoods zu sich nehmen, damit Ihr Körper mit einer Vielfalt an Nährstoffen versorgt wird. Kombinieren Sie die Superfoods auf kreative Weise und verleihen Sie Ihren Mahlzeiten eine neue und gesunde Dimension.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

Was ist intuitives Essen, und was unterscheidet es von achtsamem Essen?

Intuitives Essen ist die Antithese zu Diätwahn, Kalorien zählen, Essensobsession und Body Shaming. Die Idee wurde vor etwa 20 Jahren von Evelyn Tribole und Elise Resch erstmals ins Bewusstsein des Mainstreams gebracht. In ihrem Buch hoben die Verfasserinnen unter anderem einige grundlegende Prinzipien des intuitiven Essens hervor.¹

Dabei geht es primär darum, nicht jedem neuen Abnehmtrend blind zu folgen und zu lernen, den eigenen Körper zu akzeptieren und sich auf seine wahren Bedürfnisse einzulassen.

Viele von uns wissen gar nicht, wie es sich anfühlt, sich satt zu essen, wenn man richtig Hunger hat. Und um die Dinge noch komplizierter zu machen: Was bedeutet essen, was wir wollen, wenn das, was wir wollen, nicht gesund ist?

Intuitives Essen bedeutet, darauf zu hören, was der Körper wirklich braucht

Angesagte Diäten und Lifestyle-Trends, die bestimmte Lebensmittel ausschließen und uns vorschreiben, wann wir essen und nicht essen sollen, ändern sich schneller als die Jahreszeiten. Intuitives Essen ist das Gegenteil. Die Idee dahinter ist einfach: Hören Sie darauf, was Ihr Körper Ihnen sagt, anstatt sich Grenzwerten und Regeln für das Essen zu unterwerfen. Intuitives Essen folgt der Vorstellung, dass unser Körper am besten weiß, was er braucht. Wir müssen nur in uns hineinfühlen und unserem Körper folgen.

Studien haben gezeigt, dass Diäten meistens keine langfristige Wirkung haben und verlorene Pfunde bald wieder zurückkommen – der sogenannte Jojo-Effekt.² Aber wir alle tappen weiter in die Falle und stürzen uns in Diäten, die Kalorien, Kohlenhydrate, Fett und Zucker begrenzen und uns Zeiten vorgeben, zu denen wir essen dürfen oder nicht.

Unsere komplexe Beziehung zum Essen

Unsere Beziehung zu Lebensmitteln ist komplex. Zum Teil hat sie sich natürlich, biologisch und evolutionär entwickelt, zum Teil ist sie durch Kultur und gesellschaftliches Umfeld geprägt. Aggressive Marketingkampagnen verleiten uns dazu, immer mehr zu essen. Emotionen und Stress des modernen Lebens veranlassen uns, zu essen, auch wenn wir nicht wirklich hungrig sind. Unsere Familien oder unser kultureller Hintergrund vermitteln uns bestimmte Ideen, was Essen bedeutet, gerade in Bezug auf Qualität und Quantität.

Es geht um Vertrauen – Vertrauen in uns selbst und in die Dynamik zwischen unserem Bauch und unserem Kopf. Es geht darum, in Einklang mit Ihrem Körper zu leben und ihm wieder zu vertrauen.

Ja, das bedeutet, dass von Zeit zu Zeit sogar Kuchen, Wein und Burger auf dem Speiseplan stehen können, aber beim intuitiven Essen geht es neben dem Stillen Ihres Hungers auch darum zu wissen, wann es reicht.

Das perfekte Vorbild für intuitive Nahrungsaufnahme sind Babys

Wenn Sie jemals einem Baby dabei zugesehen haben, wie es an der Brust oder Milch aus einer Flasche trinkt, die nur langsam Flüssigkeit abgibt, ist das das perfekte Beispiel für die wahrscheinlich natürlichste Form des intuitiven Essens. Das Baby wird trinken, solange es hungrig ist – zunächst mit viel Energie, aber schließlich wird es immer langsamer werden und Pausen einlegen. Babys konzentrieren sich auf das Trinken und die sinnliche Erfahrung dabei – das Gefühl, von liebenden Armen gehalten zu werden, den Geruch der Milch. Und sie lassen in der Regel von der Brust oder vom Sauger ab, wenn sie gesättigt sind. Beim Trinken an der Brust oder einer Flasche, die keine zu hohe Flussgeschwindigkeit hat, werden die meisten Babys nicht zu viel trinken.

Ein weiteres Konzept des intuitiven Essens ist es, sich von Scham freizumachen und zu essen, was Sie möchten. Schließen Sie Frieden mit dem, was Sie essen. Essen kann so viel mehr leisten als nur Energie zu liefern. Es kann ein zutiefst befriedigendes Sinneserlebnis sein. Oder wir können tagelang mit einem schlechten Gewissen herumlaufen und uns Vorwürfe machen. Dieses ständige Hin und Her ist nicht nur ungesund, sondern hilft uns auch nicht weiter.

Intuitives Essen oder achtsames Essen

Ein Grundprinzip ist: Essen Sie entsprechend den Bedürfnissen Ihres Körpers. Das bedeutet, dass Sie ein gesundes Körpergefühl hinsichtlich Hunger, Verlangen und Sättigkeit entwickeln müssen. Wir essen oft gedankenlos. Wir sehen die Kekse in der Teeküche stehen und schon während wir einen in den Mund stecken, haben wir ein schlechtes Gewissen. Innerhalb von Sekunden ist er weg. Aber wie hat er geschmeckt? Wie war die Beschaffenheit? Haben wir überhaupt gemerkt, dass wir ihn gegessen haben? Haben wir es sinnlich wahrgenommen? Das intuitive Essen lässt uns Essen wieder genießen und lädt uns dazu ein, uns darauf einzulassen. Achtsames Essen regt uns an, alle Aspekte von allem zu erfassen, was wir in den Mund nehmen, und es mit allen Sinnen zu erleben.

Beim achtsamen Essen wollen wir auch darauf achten, wie wir uns nach dem Essen fühlen. Dieses Körperfeedback nutzen wir, um unsere Ernährung anzupassen. Wenn Menschen viele stark verarbeitete Lebensmittel oder Fastfood essen, stumpft ihr Geschmacks- und Geruchssinn ab. Oft sehen sie keinen Zusammenhang mehr zwischen dem, was sie essen, und ihrem Körpergefühl, und häufig ist beides nicht besonders gut. Daher besteht der erste Schritt darin, mehr über gesunde Ernährung zu erfahren und die Ernährung schrittweise umzustellen, vorzugsweise auf Bio-Lebensmittel. Die meisten Menschen können nach einiger Zeit wieder erkennen, welche Gerüche und Geschmäcker echter Lebensmittel sie besonders schätzen, und bemerken, wie sie sich nach dem Essen bestimmter Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen fühlen. Sobald Sie diese Fähigkeit erlangt haben, sind Sie auf dem Weg zum intuitiven Essen.

Konsequent auf intuitives Essen achten

Es erfordert viel emotionale Arbeit, das intuitive Essen und das achtsame Essen zur guten Gewohnheit zu machen. Wie bei jeder Achtsamkeitspraxis oder sogar bei jedem gesunden Lebensstil müssen wir unseren geistigen Kompass manchmal mehrmals am Tag neu ausrichten – oder sogar mehrmals pro Mahlzeit! Wenn wir uns jedoch einfach die Frage stellen, was intuitives Essen ist, sobald wir Hunger verspüren, verändern wir unsere Beziehung zum Essen und erschließen sowohl körperliche als auch psychologische Vorteile. Und dann fällt uns das intuitive Essen immer leichter, bis es uns ganz ins Blut übergegangen ist.

1. Tribole, Evelyn und Elyse Resch: „Intuitive Eating: a Recovery Book for the Chronic Dieter: Rediscover the Pleasures of Eating and Rebuild Your Body Image“, St. Martin’s Paperbacks, 1996 [↩]
2. Lowe, Michael R. et al: „Dieting and Restrained Eating as Prospective Predictors of Weight Gain“, Frontiers in Psychology, Ausg. 4, Juni 2013, DOI: 10.3389/fpsyg.2013.00577 [↩]

Wasser ist lebensnotwendig. Unser Körper besteht zu bis zu 60 % aus Wasser. Wenn wir ihm nicht ausreichend Flüssigkeit zuführen, erhöht sich das Risiko von Dehydrierung und Krankheit. Ein Leben ohne Wasser ist schlicht und einfach nicht möglich.

Der Körper verliert regelmäßig Wasser, nicht nur durch Ausscheidung, sondern auch durch Atmen, Schwitzen und Verdauung. Daher ist es wirklich wichtig, jeden Tag genug Wasser zu trinken, um hydriert zu bleiben.

Warum es wichtig ist, Wasser zu trinken

Der offensichtlichste und unmittelbarste Vorteil ist, dass Wasser Durst löscht. Das kann jeder nachvollziehen, der sich an einem heißen Sommertag schon mal nach einem Getränk gesehnt hat! Es gibt aber noch zahlreiche weitere Vorteile, denn Wasser beeinflusst auch unser Aussehen sowie unsere körperliche Gesundheit und unser psychisches Wohlbefinden.

Wasser unterstützt die Gewichtskontrolle

Wasser enthält keine Kalorien, kann aber ein Sättigungsgefühl auslösen und bietet weitere Vorteile. Wer vor einer Mahlzeit Wasser trinkt, wird feststellen, dass das Hungergefühl gebremst wird. Noch dazu werden mehr der aufgenommenen Kalorien verbrannt.¹ Ohne sich großartig anstrengen zu müssen, können Sie also einfach durch Trinken von Wasser mehr Kalorien verbrauchen!¹ In Studien wurde nachgewiesen, dass durch Trinken von etwa einem halben Liter Wasser 23 Kalorien zusätzlich verbrannt werden. Das hört sich zunächst nach nicht viel an, aber auf das Jahr umgerechnet sind das 17.000 zusätzliche Kalorien bzw. mehr als 2 kg Fett!

Wasser unterstützt die Verdauung

Wasser hilft, die Nahrung zu zersetzen und unbehindert durch den Verdauungstrakt zu bewegen und all die wichtigen Mineralstoffe und anderen Nährstoffe aufzunehmen, die wir benötigen, um gesund zu bleiben. Während sich das Wasser durch Magen und Darm bewegt, sorgt es dafür, dass Ballaststoffe nicht „hängen bleiben“, macht den Stuhl geschmeidig, reduziert Verstopfung und hilft uns, den Darm zu entleeren. Auch wann Sie Wasser trinken, spielt eine Rolle. Der beste Zeitpunkt ist vor einer Mahlzeit, denn wenn Sie direkt im Anschluss an eine Mahlzeit trinken, könnten die Verdauungssäfte, die die Aufnahme von Nährstoffen unterstützen, zu stark verdünnt werden.

Wasser unterstützt die Gelenkgesundheit

Auch für die Gelenke ist Wasser wichtig. Wasser schützt das Gewebe, die Gelenke und das Rückenmark, indem es den Flüssigkeitshaushalt für empfindliche Bereiche regelt, die zum Austrocknen neigen, wie etwa die Nase und die Augen. Zudem schützt Wasser das Blut, die Knochen und das Hirn und fungiert als Puffer für unsere Gelenke, indem es Erschütterungen dämpft und die Verletzungsgefahr reduziert.²

Wasser hält Ihre Haut in Topform

Zahlreiche Studien belegen, dass Wasser gut für die Haut ist!³ Wie wichtig die Flüssigkeitszufuhr von innen für das Erscheinungsbild der Haut ist, kann gar nicht genug betont werden. Ausschläge, Unreinheiten und Entzündungen werden durch Schadstoffe verursacht, und man wird sie am besten los, indem man sie „ausspült“. Wie? Mit Wasser. Darüber hinaus fördert Wasser den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen zu den Hautzellen und reduziert so die vorzeitige Alterung. Selbst wenn Sie sich für frei von Toxinen halten, sollten Sie dennoch mindestens die empfohlenen 8 Gläser Wasser pro Tag trinken.

Wie viel Wasser sollten wir trinken?

Die Vorteile des Wassertrinkens liegen auf der Hand. Gemeinnützige Organisationen wie die Lifeplus Foundation gehen daher gegen die Wasserknappheit und damit verbundene Probleme in Entwicklungsländern vor. Gemeinhin gilt, dass wir ca. 8 Gläser Wasser pro Tag trinken sollten. Aber obwohl dies eine gute Faustregel ist, weiß eigentlich niemand, wie diese Zahl entstanden ist. Hinzu kommt, dass manche Menschen möglicherweise viel mehr oder weniger Wasser benötigen als andere. Wer beispielsweise intensiv trainiert, schwitzt mehr und verliert auch durch die Atmung mehr Flüssigkeit. Entsprechend muss die Flüssigkeitszufuhr größer sein als bei jemandem, der lediglich am Computer sitzt. Ebenso ist der Wasserbedarf von Menschen, die in einem warmem Klima leben, größer als der von Menschen in kühleren Klimazonen.

Wichtig ist, dass Sie Ihre individuellen Bedürfnisse verstehen. Achten Sie auf Anzeichen von Dehydrierung wie Kopfschmerzen und Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche. Denken Sie auch daran, dass Sie Wasser auf verschiedene Arten zu sich nehmen können. Falls Sie Wasser pur nicht mögen, können Sie einfach einen Schuss Fruchtsaftkonzentrat dazu geben. Tee, Kaffee und Wasser in Nahrungsmitteln – vor allem Obst und Gemüse – zählen ebenfalls. Eine gute Faustregel ist, immer Wasser zu trinken, wenn Sie durstig sind. Trinken Sie dabei jeweils genug, um Ihren Durst zu stillen.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/ [↩] [↩]
2. https://www.ibji.com/blog/orthopedic-care/3-awesome-benefits-of-drinking-water/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/ [↩]

Die Makros: Kohlenhydrat, Protein und Fett

Zu den Makronährstoffen, kurz Makros, zählen Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Fast alles, was wir essen, enthält eine bestimmte Menge an Makronährstoffen. Unser Körper benötigt die Nährstoffe für verschiedene wichtige Funktionen wie Wachstum, Entwicklung und Energieversorgung.¹ Erfahren Sie mehr darüber, was Makronährstoffe in unserem Körper bewirken können.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die primären Energielieferanten unseres Körpers. Sie bestehen aus Ketten zusammengesetzt aus Stärke und Zucker, die der Körper in Glukose aufspaltet. Man unterscheidet dabei zwischen einfachen (kurzkettigen) und komplexen (langkettigen) Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate können schneller vom Körper verarbeitet werden und lassen den Blutzuckerspiegel rasch, aber nur kurzfristig steigen, während uns komplexe Kohlenhydrate länger mit Energie versorgen.²

Um zu funktionieren, benötigt unser Gehirn Energie – als Makronährstoffe sind Kohlenhydrate hier die Hauptquelle, da sie zur Erhaltung der normalen Gehirnfunktion beitragen. Unser Körper kann die Energie der Kohlenhydrate auch effizient in Leber und Muskeln speichern.³ Der Speicher in der Leber sorgt dafür, dass unser Blutzuckerspiegel möglichst konstant bleibt. Damit wir uns auch ohne ständige Zufuhr von Kohlenhydraten bewegen können, kann der Körper auf den Speicher in den Muskeln zurückgreifen. Dies ist vor allem dann hilfreich, wenn wir sportlich aktiv sind. Hoch intensive und/oder lang andauernde körperliche Belastung führt zu Muskelermüdung und Erschöpfung der Glykogenspeicher der Skelettmuskulatur. Kohlenhydrate können zur Wiederherstellung der normalen Muskelfunktion (Kontraktion) beitragen.

Proteine

Proteine oder Eiweiße sind Ketten von Aminosäuren, die im gesamten Körper vorkommen – u. a. in Muskeln und Knochen. Protein trägt zum Wachstum und Erhalt der Muskelmasse sowie zum Erhalt normaler Knochen bei. Auch bei der Entwicklung von Heranwachsenden sind Proteine von zentraler Bedeutung. Es wird für das normale Wachstum und die Entwicklung der Knochen bei Kindern benötigt.

Es gibt 20 Aminosäuren, von denen acht sogenannte essentielle Aminosäuren sind. Diese kann der Körper nicht selbst produzieren, d. h. wir sollten sie über die Nahrung aufnehmen.

Fette und Fettsäuren

Unseren Energiebedarf können wir über Kohlenhydrate und Eiweiße, aber auch über Fette decken. Durch die Zufuhr von Fetten kann unser Körper mit essentiellen Fettsäuren, die er nicht selbst herstellen kann, versorgt werden. Omega-3-Fettsäuren zählen bspw. zu den essentiellen Fetten. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren werden häufig als „schlechte Fette“ bezeichnet, während ungesättigte Fettsäuren als „gute Fette“ bekannt sind.

Es hat sich gezeigt, dass der Ersatz gesättigter Fette durch ungesättigte Fette in der Nahrung den Cholesterinspiegel im Blut senkt bzw. reduziert. Ein hoher Cholesterinspiegel ist ein Risikofaktor für die Entwicklung einer koronaren Herzkrankheit. Die Verringerung des Konsums gesättigter Fettsäuren kann demnach zur Aufrechterhaltung normaler Cholesterinwerte im Blut beitragen.

Welche Lebensmittel enthalten Makronährstoffe? 

Damit Sie Ihren Ernährungsplan optimal gestalten können, haben wir Ihnen einige natürliche Makronährstoff Quellen zusammengestellt. Laut den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr sollten über 50 % der täglich aufgenommenen Nahrungsenergie durch Kohlenhydrate, bevorzugt über stärke- und ballaststoffhaltige Lebensmittel wie z. B. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst, aufgenommen werden.⁴ Sie werden sehen, dass einige Lebensmittel sogar zwei oder drei Makronährstoffe enthalten.

Kohlenhydratlieferanten

Kohlenhydrate sind in vielen gesunden, aber auch in einigen ungesunden Lebensmitteln enthalten. Da es diese beiden Arten von Kohlenhydratlieferanten gibt, fällt es manchen Menschen schwer, die richtige Wahl für gesundes Essen zu treffen. Grundsätzlich können Sie sich merken: Die Art der Kohlenhydrate ist wichtiger als die Menge der Kohlenhydrate, die Sie als Makronährstoffe über die Ernährung zu sich nehmen.⁵

Gesunde Kohlenhydratquellen sind z. B.:⁵

• unverarbeitete oder minimal verarbeitete Vollkornprodukte
• Gemüse nach dem Regenbogen-Prinzip, z. B. Karotten, Erbsen, Blumenkohl und Paprika
• Früchte und Obst, z. B. Trauben, Bananen, Granatapfel und Ananas

Zu den ungesünderen Kohlenhydratlieferanten zählen viele stark verarbeitete oder raffinierte Lebensmittel, z. B. Weißbrot, Gebäck oder Limonaden.⁵

Proteinreiche Nahrungsmittel

Proteine stecken sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln – wir können also auch hier auf Abwechslung setzen. Proteinquellen sind z. B.:⁶

• Fleisch, z. B. Hähnchenbrust und Rindfleisch
• Fisch, z. B. Forelle und Lachs
• Milchprodukte wie Quark und Joghurt
• Eier bzw. das Eiweiß
• Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen
• Getreide- und Vollkorngetreideprodukte wie Brot

Fettsäure Quellen

Während wir auf schlechte, gesättigte Fette weitgehend verzichten sollten, können wir unserem Körper mit der Zufuhr von guten, ungesättigten Fetten etwas Gutes tun.

Reich an guten, ungesättigten Fettsäuren sind z. B.:⁷

• Avocados
• Fisch
• Pflanzenöle, z. B. Olivenöl, Sonnenblumenöl, Leinöl, Rapsöl und Sojaöl
• Nüsse, z. B. Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse und Pekannüsse
• Samen, z. B. Kürbissamen, Leinsamen und Sesamsamen

Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in fetthaltigen, tierischen Lebensmitteln, also Wurst und fettreichem Fleisch, aber auch in Butter oder Käse.

Wie sieht eine optimale Makronährstoffverteilung aus?

Um gesund zu bleiben, brauchen wir jeden der drei Makronährstoffe, aber ebenso wichtig ist die Qualität der Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die wir über die Nahrung aufnehmen. Ein Stück Pizza mag dieselben Makronähstoffverhältnisse wie eine Scheibe Vollkorntoast mit Avocado und Tomatenscheiben bieten, aber nicht die gleichen Nährwerte. Es ist also nicht nur die Anzahl der Kalorien wichtig, sondern auch deren Zusammensetzung.

Im Rahmen einer Studie der Abteilung für kardiovaskuläre Medizin des Brigham and Women’s Hospital und der Harvard Medical School⁸ haben Forscher die Auswirkungen einer Ernährungsumstellung und einer Veränderung des Lebensstils auf den Gesundheitszustand, insbesondere das Körpergewicht, beobachtet. Die Probanden haben über vier Jahre hinweg täglich erhöhte Portionen einzelner Nahrungskomponenten, die Mikronährstoffe und Makronährstoffe liefern, zu sich genommen. Dabei ist aufgefallen, dass Personen, die sich überwiegend von Kartoffeln und Kartoffelchips, gesüßten Getränken, unverarbeitetem rotem Fleisch, aber auch verarbeiteten Fleisch ernährt haben, deutlich an Gewicht zugenommen haben. Bei Probanden, die mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Milchprodukte wie Joghurt zu sich genommen haben, konnte hingegen ein Gewichtsverlust verzeichnet werden. Die Ergebnisse der Studie untermauern die Erkenntnis der Forschung rund um Makronährstoffe, dass die Art der Ernährung ebenso wichtig ist wie ihr Gehalt an Kalorien.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)⁹ hat sich damit beschäftigt, wie wir eine optimale Verteilung von Makronährstoffen in der Nahrung erreichen können – und zwar mit einer Kostform, die mit

• einer hohen Zufuhr an Ballaststoffen, besonders aus Getreide
• einer hohen Zufuhr von sekundären Pflanzenstoffen sowie
• einer moderaten Fettzufuhr

einhergeht. Voraussetzung dabei ist, dass ballaststoffreiche Lebensmittel, vor allem Vollkornprodukte, den größten Anteil an den kohlenhydratliefernden Lebensmitteln haben. Empfohlen wird außerdem, einen hohen Anteil von pflanzlichen Produkten mit geringem Verarbeitungsgrad in den Speiseplan aufzunehmen. Wie Sie mit rohen oder weitgehend unverarbeiteten Lebensmitteln köstliche Gerichte zaubern können, erfahren Sie in unserem Artikel zur Rohkost Ernährung. 

Makronährstoffe berechnen – wie hoch ist mein Makronährstoffbedarf?

Wie bei vielen Ernährungskonzepten gibt es auch für die Verhältnisse von Makronährstoffen keine Einheitsgröße. Es gibt kein ideales Verhältnis, das für jeden geeignet ist. Ändert sich bspw. Ihr Lebensstil, ändert sich auch Ihr Makronährstoffbedarf. Personen, die Gewicht abbauen möchten, haben unterschiedliche Bedürfnisse wie Personen, die ihr Körpergewicht beibehalten möchten. Gleiches gilt z. B. auch für den Muskelaufbau – soll mit den Makronährstoffen ein Muskelaufbau oder eine Wahrung der Muskelmasse erreicht werden?

Wer seinen Makronährstoffbedarf kennt und weiß, wie viel Energie der eigene Körper benötigt, kann sich einen idealen Ernährungsplan erstellen und sich ausgewogen und gesund ernähren. Online gibt es viele nützliche Makronährstoff Rechner, die Ihnen den damit verbundenen Rechenaufwand abnehmen. Nach der Eingabe einiger Eckdaten, wie Körpergewicht, Alter, Geschlecht und Größe, zeigt der Rechner Ihnen an, wieviel Makronährstoffe Ihr Körper pro Tag benötigt. Probieren Sie es aus und berechnen Sie Ihren persönlichen Makronährstoffbedarf.

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [↩]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [↩]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [↩] [↩] [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩]
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [↩]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [↩]

Wie viel Bewegung ist zu viel?

Das aktive Training mit dem Ziel der Leistungssteigerung birgt immer auch das Risiko des Übertrainings – das gilt umso mehr, wenn Sie ein intensives Programm verfolgen, um Ihre Fitness- und Leistungsziele zu erreichen. Studien haben ergeben, dass der Körper diese Beanspruchung nur dann verkraften kann, wenn Sie angemessene Ruhe- und Erholungszeiten einhalten.¹

Die Überlegung, wie viel Bewegung zu viel ist, beginnt mit der Abstimmung Ihrer Fitnessziele auf Ihren individuellen Fitnesslevel. Stellen Sie realistische Programme auf, um Ihre Ziele in systematischen Schritten zu erreichen, anstatt alles auf einmal anzugehen und damit Verletzungen durch Überbeanspruchung zu riskieren.

Was ist das Übertrainingssyndrom (ÜTS)?

Es gibt beim Training zwei Formen der Überbeanspruchung: Overreaching und Übertraining.² Ungewöhnlich starke Muskelschmerzen können auf Overreaching hindeuten. Sie treten auf, wenn ein Sportler keine ausreichende Erholungszeit zwischen intensiven Trainingseinheiten einhält – also oft nach mehreren aufeinanderfolgenden Trainingstagen. Wenn das Overreaching extreme Formen annimmt, wird es zum Übertraining.¹

Der Körper braucht das richtige Verhältnis von Beanspruchung und Erholung. Das gilt nicht nur für Profisportler, sondern für alle Fitnesslevel. Gerade Neueinsteiger neigen schnell zum Overreaching!

Für das Übertrainingssyndrom gibt es eine ganze Reihe von Auslösern¹ :

• Erhöhte Trainingsintensität ohne angemessene Erholung
• Einseitiges Training ohne Wechseln zwischen Muskelgruppen
• Teilnahme an einer übermäßigen Anzahl von Wettbewerben (je nach Sportart)
• Schlafstörungen
• Andere Stressfaktoren, auch im Privatleben

Trainiere ich zu viel? Sechs Anzeichen von Übertraining

Fragen Sie sich, ob Sie es mit dem Training übertreiben? Die folgenden Warnsignale im Hinblick auf das Training und den Lebensstil deuten auf Übertraining hin und dürfen nicht ignoriert werden:

Muskel- und Gelenkschmerzen

Bleierne, schmerzende und steife Muskeln sind ein Anzeichen für übermäßige körperliche Belastung. Der übliche Muskelkater ist allerdings nicht mit übermäßigen Schmerzen infolge einer Überbeanspruchung zu vergleichen.³ Muskelkater verschwindet in der Regel innerhalb von 24 bis 48 Stunden. Wenn Beschwerden also länger als 72 Stunden andauern, haben Sie den Sport eindeutig übertrieben. Und wenn die Schmerzen Sie daran hindern, Ihre alltäglichen Aufgaben oder Ihre Arbeit zu erledigen, sprengt das den Rahmen des Normalen.

Bestimmte Verletzungen entstehen durch Überbeanspruchung und sind daher ein Hinweis darauf, dass Sie es übertrieben haben. Überdehnungen sind eine klassische Sportverletzung⁴ : Muskeln oder Gelenke können durch wiederholte Belastung in Mitleidenschaft gezogen werden, und das ist oft eine Folge von Überbeanspruchung.

Nachlassende Leistung

Die Überbeanspruchung beim Training kann genau zum Gegenteil der gewünschten Wirkung führen: Je mehr Sie trainieren, umso mehr lässt Ihre Leistung stetig nach. Das ist ein klares Anzeichen dafür, dass Ihr Körper seine Grenzen erreicht hat.¹

Nachlassendes Konzentrationsvermögen

Die Auswirkungen von Übertraining reichen bei manchen Sportlern über körperliche Symptome heraus. In Studien werden auch Konzentrationsstörungen und innere Unruhe als mögliche Symptome der körperlichen Überbeanspruchung genannt.¹

Anhaltende Erschöpfung⁵

Anhaltende Erschöpfung und Energiemangel sind Warnsignale für Überbeanspruchung. Müdigkeit oder sogar Erschöpfung sind nach intensiven Training natürlich ganz normal. Wenn dieser Zustand jedoch länger anhält als die normale Erholungszeit, haben Sie Ihrem Körper keine angemessene Ruhezeit gegeben.

Schlaflosigkeit

Zu viel Training kann zu Schlafstörungen führen. In der Fachzeitschrift BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation wurde eine Studie veröffentlicht, laut der 100 % der untersuchten Personen nach Übertraining schlecht schliefen.⁶

Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust

Sie haben nach dem Training Hunger? Gut so – Ihr Körper hat seine Energiereserven beansprucht und will das nun ausgleichen! Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust sind daher weitere mögliche Anzeichen für übermäßige Beanspruchung, wie in einer Studie zum Übertrainingssyndrom von Sports Health nachgewiesen.¹

Hören Sie auf Ihren Körper – so vermeiden Sie das Übertrainingssyndrom

Sie können dem Risiko des Übertrainingssyndroms durch eine Reihe von Maßnahmen vorbeugen:¹

• Egal, ob Sie im Fitnessstudio, im Freien oder zu Hause trainieren: Nehmen Sie zwischen den Zeiten intensiver Bewegung innerhalb eines Tags Zeit zum Ausruhen
• Planen Sie Ruhetage ein, um Ihrem Körper Zeit zur Erholung zu geben
• Passen Sie Umfang und Intensität des Trainings an Ihre individuelle Leistung und Stimmung an
• Achten Sie darauf, dass Ihre Ernährung ausreichende Kalorien für Ihr individuelles Trainingsprogramm enthält
• Sorgen Sie für eine angemessene Flüssigkeitszufuhr
• Bemühen Sie sich, genug Schlaf zu bekommen
• Wechseln Sie zwischen Trainingsprogrammen und beanspruchten Muskelgruppen

Ernährung kann die Erholung nach dem Training fördern

Eine gesunde Ernährung gehört ebenso zur Selbstfürsorge wie angemessene Ruhezeiten. Eine angemessene Sporternährung kann Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele auf gesunde Weise zu erreichen. Beachten Sie die grundlegende Prinzipien: ausreichende Flüssigkeitszufuhr, ein ausgewogenes Verhältnis von komplexen Kohlenhydraten, Proteinen, Mineralstoffen, Vitaminen und essenziellen Nährstoffen bei der Ernährung nach dem Training – und der Ausgleich verlorener Energiereserven durch Kohlenhydrate. Studien haben gezeigt, dass Aminosäuren⁷ und Proteine für die Muskelerholung erforderlich sind. Protein trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei. In welchen Mengen Proteine erforderlich sind, richtet sich sowohl nach dem individuellen Sportler als auch nach dem Umfang des Trainings.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩]

Vom Kuscheln nach einem langen Tag bis zum Spaziergang ins Grüne an einem sonnigen Nachmittag: Ein Haustier kann ein wunderbarer Begleiter im Leben sein. Wer jemals die vorbehaltlose Liebe eines Haustiers erlebt hat, weiß, wie wertvoll sie sein kann und wie sie uns hilft.

Aber wussten Sie, dass ein Haustier nicht nur emotionalen Halt geben, sondern auch die körperliche Gesundheit fördern kann?

Die Forschung zur Beziehung zwischen Mensch und Tier dauert an, aber es gibt eine Reihe vielversprechender aktueller Ergebnisse.

Stressmanagement

Stress gehört zum Leben. In unserer heutigen Gesellschaft kann er allerdings schnell chronisch werden.  Von der Alltagshektik bis zu weltweiten Gesundheitskrisen: Es gibt vieles, was zu übermäßigem Stress führen kann. Das macht gesunde Methoden zur Stressbewältigung besonders wichtig. Die Interaktion mit Haustieren könnte eine große Hilfe bei der Entspannung sein.

Das Kuscheln, Streicheln und die Interaktion mit einem Haustier kann den Cortisolspiegel senken und die Kampf-oder-Flucht-Reaktion auf Stress lindern. Wenn man bedenkt, dass Stress ein Faktor bei bis zu 80 % aller Termine bei Allgemeinmedizinern sein könnte, dürfte es Ihnen ebenso gut tun wie dem Hund, sich nach der Arbeit Zeit für das Spielen mit dem Ball zu nehmen.

Beim Kontakt mit einem Haustier kann auch das „Wohlfühlhormon“ Oxytocin ausgeschüttet werden. Oxytocin spielt eine wichtige Rolle bei der allgemeinen Zufriedenheit und kommt bekanntermaßen den kognitiven Funktionen und der Herzgesundheit, sozialen Interaktionen und Beziehungen sowie dem allgemeinen Wohlbefinden zugute. Es kann sogar dazu beitragen, Suchtverhalten einzudämmen.

Gewichtskontrolle

Wenn das Haustier Bewegung braucht, muss sich auch der Besitzer bewegen – und diese tägliche Bewegung unterstützt die Gewichtskontrolle.

Studien belegen, dass Hundebesitzer im Durchschnitt nicht nur mehr Kilometer pro Woche laufen als Menschen ohne Hunde, sondern dass auch die Bewegungsintensität höher ist als beim Gehen ohne Hund.

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Die Bindung zu Haustieren kann sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken, insbesondere durch die Regulierung des Blutdrucks.

Langfristiger Stress kann negative Auswirkungen auf das Herz haben. Sowohl Katzen als auch Hunde können zum Abbau von Stress beitragen, bevor er zu Herzerkrankungen führt.

Neben dem ausgeglicheneren Blutdruck wurden bei Haustierbesitzern auch niedrigere Raten von hohen Cholesterinwerten und Diabetes beobachtet.

Diversifiziertes Mikrobiom

Das Mikrobiom des Körpers ist für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung – es unterstützt die Bildung von Neurotransmittern, die Verdauung und das Immunsystem. Haustiere können eine wichtige Rolle für die Vielfalt der Mikroben spielen.

Menschen mit Haustieren haben möglicherweise mehr gute Bakterien, Viren und Pilze in ihren Systemen, die vorwiegend auf ihren Haustieren aus dem Freien ins Heim gelangen.

Das gilt zwar für Erwachsene und Kinder gleichermaßen, ist jedoch besonders wichtig für Säuglinge, die ihre Mikrobiome entwickeln – insbesondere in den ersten drei Monaten. Wer bereits in frühester Kindheit ein starkes Mikrobiom entwickelt und mit Allergenen in Kontakt kommt, könnte dadurch weniger anfällig für Asthma und Allergien sein.

Ein Haustier bietet viele Vorteile, aber diese nachgewiesenen Vorteile für die Gesundheit sind besonders wertvoll.

Wenn Sie das nächste Mal mit dem Hund rausgehen, halten Sie sich vor Augen, dass Sie damit auch sich selbst etwas Gutes tun.

Ihr Wissen auf dem Prüfstand

Die meisten von uns wissen, was Protein ist. Zusammen mit Kohlenhydraten und Fett zählt es zu den drei wichtigsten Makronährstoffen unserer Ernährung.  Untersuchungen haben gezeigt, dass Protein eine zentrale Rolle bei der Bildung und Erhaltung jeder einzelnen Zelle unseres Körpers spielt. Genau deswegen muss es Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein.¹ Doch was passiert, wenn unsere Ernährung nicht proteinhaltig genug ist, und welches sind die besten Nahrungsquellen für eine ausreichende Proteinversorgung?

Warum der menschliche Körper Protein braucht

Wussten Sie, dass der menschliche Körper über 10.000 Arten von Protein enthält? Es findet sich in den internen Organen, im Gewebe, in den Muskeln, der Haut, den Haaren und den Knochen. Jede einzelne Zelle unseres Körpers enthält Protein, und da Protein die Reparatur und Regeneration von Zellen unterstützt, muss es Teil unserer Ernährung sein.² Protein trägt entscheidend zu den Prozessen bei, die unseren Energiehaushalt unterstützen und Sauerstoff durch das Blut transportieren. Es ist absolut unerlässlich für unsere Gesundheit und die Funktionsweise des menschlichen Körpers:

Zellbildung

Für die Bildung von Knochen-, Muskel-, Knorpel- und Hautzellen ist Protein unverzichtbar. 

Gewebereparatur

Protein wird zur Bildung und Reparatur von geschädigtem Gewebe benötigt.

Sauerstoffversorgung des Bluts

Über die Proteinverbindung in den roten Blutkörperchen wird Sauerstoff durch den ganzen Körper transportiert. Dadurch wird die Versorgung mit den nötigen Nährstoffen gewährleistet.

Unterstützung der Verdauung

Nahrungsproteine sind Enzyme, die zu einer geregelten Verdauung und zur Bildung neuer Zellen und Körperstoffe beitragen.

Regulation der Hormone

Protein unterstützt die Regulation der Hormone, was insbesondere bei der Entstehung und Transformation von Zellen während der Pubertät wichtig ist.

… und eine proteinreiche Ernährung bietet sogar noch weitere Vorteile!

Wer sein Gewicht reduzieren oder Muskeln aufbauen möchte, setzt ebenfalls auf Protein, da es beide Vorhaben optimal unterstützt! Studien haben gezeigt, dass Protein Heißhungerattacken und das Verlangen nach Snacks am späten Abend reduziert.³ Doch das ist noch nicht alles: Protein ist der Makronährstoff mit dem größten Sättigungseffekt und zügelt den Appetit länger als Kohlenhydrate und Fette.⁴ Darüber hinaus geht aus zahlreichen Studien hervor, dass eine proteinreiche Ernährung nicht nur die Kraft und die Muskelmasse stärkt, sondern auch dem Verlust von Muskelmasse⁵ entgegenwirkt.

Essentielle Aminosäuren

Beim Verdauungsprozess wird das von uns aufgenommene Protein in Aminosäuren zerlegt – die Bausteine des Proteins. Laut der British Nutrition Foundation gibt es etwa 20 verschiedene Aminosäuren. Neun davon müssen Teil der Ernährung eines erwachsenen Menschen sein, da sie zur Aufrechterhaltung der Gesundheit beitragen.⁶ Sie werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet und können nur über die Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln gebildet werden.

Wie viel Protein brauchen wir und welche Nahrungsmittel sind besonders proteinreich?

Der Proteinbedarf richtet sich nach Alter und Gewicht, aber Studien zufolge benötigen Erwachsene im Durchschnitt täglich ca. 0,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Babys und Kindern sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit gelten andere Anforderungen.⁷

Fleisch, Milch, Fisch und Eier enthalten besonders viel Protein. Aber keine Sorge: Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, können Sie das Protein über andere Nahrungsmittel beziehen. Es findet sich nämlich auch in Soja, Bohnen, Hülsenfrüchten, Nussbutter und einigen Getreidesorten (z. B. in Weizenkeim und Quinoa).

Welche verschiedenen Arten von Protein gibt es?

Es gibt verschiedene Proteinarten, was insbesondere für Menschen, die bestimmte Lebensmittelgruppen vermeiden müssen oder möchten, von Vorteil ist.

Casein-Protein ist in Milch enthalten. Seine Aufnahme und Verdauung erfolgen sehr langsam, daher kann dieses Protein für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet sein.

Ei-Protein ist eine hervorragende Wahl für alle, die Milchprodukte meiden müssen, aber nicht ganz auf tierische Proteinquellen verzichten möchten. Studien zufolge sind Eier von allen vollwertigen Lebensmitteln das mit der größten Proteinqualität, also dem besten PDCAAS-Wert (Protein Digestibility-Corrected Amino Acids Score).⁸

Erbsen-Protein ist eine gute Wahl für Menschen, die allergisch oder empfindlich auf Eier oder Milchprodukte reagieren, und für alle, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.

Hanf-Protein ist eine leicht verdauliche pflanzliche Proteinquelle und reich an verschiedenen Aminosäuren. Es enthält allerdings nur geringe Mengen der Aminosäuren Lysin und Leucin.

Protein aus braunem Reis enthält alle essentiellen Aminosäuren, gilt aber aufgrund des geringen Lysin-Anteils nicht als komplettes Protein. 

Gemischte pflanzliche Proteine können eine gute Wahl für all jene sein, die zwar auf tierische Produkte verzichten, aber dennoch von hohen Mengen aller Aminosäuren profitieren wollen. Proteinpulver besteht in der Regel aus einer Mischung von Proteinen aus pflanzlichen Quellen und ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen sowie für unterschiedliche Anforderungen verfügbar.

Molkenprotein und Sport

Das Molkenprotein gehört zu den beliebtesten Proteinarten, vor allem unter Sport- und Fitnessbegeisterten. Es wird aus Milch gewonnen und besteht aus der Flüssigkeit, die sich bei der Käseherstellung vom Käsebruch absondert. Molkenprotein ist besonders proteinreich. Studien haben gezeigt, dass es stark appetitzügelnd wirkt und somit insbesondere für Menschen, die abnehmen möchten, interessant ist.⁹

Darüber hinaus zeigen Studien, dass Molkenprotein die sportliche Leistung verbessern und durch den Aufbau von Muskelmasse die Körperzusammensetzung optimieren kann. Auch die körperliche Ausdauer und in geringem Maße die körperliche Kraft werden gesteigert.¹⁰

Nicht alle Proteine sind gleich

Die Qualität von Protein-Nahrungsergänzungsmitteln kann variieren. Nicht alle Molkenproteine sind gleich, und nicht alle bieten dieselben Vorteile. Achten Sie darauf, ob das Protein denaturiert worden ist. Die Denaturierung ist ein biochemischer Prozess, bei dem das Protein seine Struktur verliert, und dies beeinträchtigt seine Funktionsweise. Wenn ein Pulver aus denaturiertem Protein besteht, bedeutet dies, dass die Struktur der Aminosäuren zerlegt worden ist – sei es durch die Oxidation der Aminosäuren, die starke Erhitzung bei der Pasteurisierung oder weil das Molkenprotein Säure ausgesetzt war.

Wählen Sie daher lieber Produkte mit nicht denaturiertem Protein. Es ist besonders vorteilhaft, weil die Aufspaltung der lebensnotwendigen immunsystemstärkenden Proteine im Molkenprotein vermieden wird. Die besten nicht denaturierten Molkenproteine werden nur minimal verarbeitet und durchlaufen eine Kaltfiltrierung.

Protein als Teil Ihrer Ernährung

Auch wenn Protein sehr wichtig ist, müssen Sie sich nicht zu sehr darauf fixieren. Es ist nicht nötig, die empfohlene Tagesmenge auf einmal zu konsumieren. Viel wichtiger ist es, sie ausgewogen über den Tag zu verteilen.

Ganz gleich, wie Ihre Ernährungspräferenzen oder Gesundheitsziele aussehen: Es gibt jede Menge proteinreiche Lebensmittel, die dafür sorgen, dass Sie gesund bleiben und Ihr Essen genießen.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

So erreichen Sie Ihre sportlichen Ziele

Fett abbauen oder Muskeln aufbauen – die Einsatzmöglichkeiten von Sportnahrung sind vielseitig und können sich unterschiedlich auf den Körper auswirken. Förderlich ist vor allem Sportnahrung, die ein ausgeglichenes Verhältnis von Mineralstoffen, Vitaminen und essenziellen Nährstoffen hervorbringt. Die individuelle Zusammensetzung der Ernährung im Sport hängt hierbei nicht nur vom Sportler selbst ab, sondern wird auch durch Belastung und Bedarf des Körpers bestimmt.¹

Setzt man die Nahrung auf sein Profil zugeschnitten ein, so eignet sich die richtige gesunde Ernährung für Sportler aus Hobby- und Leistungsbereich und kann Sie bei Ihrem Trainingserfolg in schnellen Schritten voranbringen.² Welche sportlichen Ambitionen Sie auch verfolgen, ausgeglichene Mahlzeiten mit ausreichend Kohlenhydraten, Eiweißen und Co. können Sie dabei unterstützen, Ihre persönlichen Ziele zu erreichen.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate bilden einen Schlüsselbestandteil im Zusammenklang von Sport und Ernährung. Sie tragen zur Wiederherstellung der normalen Muskelfunktion (Kontraktion) nach hochintensiver oder lang andauernder körperlicher Belastung bei, die zur Muskelermüdung und Erschöpfung der Glykogenspeicher im Muskelskelett führen können. Die Nährstoffe sollten prinzipiell den größten Anteil für die Zufuhr von Energie des Körpers liefern und hierbei 50 % bis 60 % der Mahlzeiten einnehmen.

Während des Sports sorgen Kohlenhydrate für eine Versorgung von Muskeln und zentralem Nervensystem. Reicht der Vorrat nicht aus, kann es zu geistigen und körperlichen Beeinträchtigungen kommen.³ Kohlenhydrate sorgen für einen besseren energetischen Fluss als Fette und lassen sich für eine gewisse Zeit sogar vom Körper speichern, um bei Belastung auf sie zurückgreifen zu können.¹

Proteine (Eiweiße)

Garantieren Proteine den Muskelaufbau? Proteine – oder auch Eiweiße – werden gerade zur Ernährung im Kraftsport genutzt und tragen zum Wachstum und Erhalt der Muskeln bei. Hochwertige Proteine können neben der Muskelmasse auch die Muskelkraft erhöhen und eine sichere Quelle für gesunde, essenzielle Aminosäuren bieten. Die Muskeln können jedoch nicht mit der Aufnahme der Eiweiße allein gestärkt werden – erst die Kombination von Ernährung und Sport kann zu Erfolgen führen.

Die nötige Zufuhr von Proteinen wird meist von der Intensität des Trainings bestimmt. Breitensportler haben oftmals einen geringeren Bedarf an Eiweißen als Leistungssportler. Gleichzeitig schafft es der Körper eines gut trainierten Sportlers häufig, schonender mit der Verfügbarkeit seiner Proteine umzugehen.³

Fette

Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen sind Fette im Bereich der Ernährung für Sportler eher zweitrangig. Um die eigene Gesundheit zu fördern, sollte dennoch auf das Vorkommen und die Qualität von Fetten im Essen geachtet werden. Insbesondere essenzielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine können sich positiv auswirken. Zwischen den Mahlzeiten sorgen die Nährstoffe für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl¹ und stärken als Helfer der Kohlenhydrate die Energie des Körpers sowie auch die Immunfunktion.⁴ Möchten Sie die passende Sportnahrung aufnehmen, so sollte der Fettgehalt zuvor im Zusammenhang mit der folgenden Bewegung abgewogen werden.³

Mineralstoffe und Vitamine

Mineralstoffe und Vitamine runden eine vollumfängliche Sporternährung ab und können Ihren Körper auf Hochtouren bringen.¹ Während Mikronährstoffe generell in die Ernährung integriert werden sollten, haben Sportler einen erhöhten Bedarf. Mikronährstoffdefizite können zu einem Leistungsverlust führen, von dem häufig gerade Sportler, die sich unterkalorisch ernähren oder aber gewisse Lebensmittel nicht vertragen, betroffen sind. Auch Sportler, die sich vegan ernähren, sollten besonders auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten.³

Oftmals reicht eine ausgewogene Ernährung für die Abdeckung der benötigten Mineralstoffe und Vitamine aus. Eine Ausnahme kann hier in individuellen Fällen Vitamin D darstellen. Auch der Eisenbedarf kann je nach Belastung steigen und sollte nach Bedarf gezielt ausgeglichen werden.⁵ Genauso sollte man als Sportler die Versorgung mit Schlüsselmineralstoffen wie Magnesium im Blick behalten.²

Sport und Ernährung – bei welcher Belastung gehört das zusammen?

Um das Maß an Aktivität und die Art der Ernährung richtig zu kombinieren, sollte man bedenken, was der Körper gerade am meisten braucht. Betreibt man viel Kraftsport, baut man Muskeln auf. Im Leistungssport verbrennt man binnen Stunden viel Fett. Dennoch sind in den unterschiedlichen Aktivitäten ausreichend Energie, Proteine und allen voran eine starke Flüssigkeitszufuhr erforderlich, um den Körper konsequent mit allem zu versorgen, was er auch während des Trainings braucht.¹

Wie so oft, wenn es zu Ernährungsfragen kommt, gilt auch in der Sporternährung: Eine universelle Ernährungsweise gibt es nicht, da individuelle Faktoren des Sportlers, wie Alter und Geschlecht, eine bedeutende Rolle spielen.

Ernährung beim Kraftsport und Bodybuilding

Möchte man Kraftsport oder auch Bodybuilding betreiben, kann neben Disziplin auch die richtige Sporternährung hilfreich sein. Die richtige Ernährung kann beim Sport dabei unterstützen, Muskeln aufzubauen und zu definieren. Auch der Kraftgewinn des eigenen Körpers steht im Fokus.

Gerade in diesem Bereich nehmen Proteine eine zentrale Rolle ein. Sie liefern Energie und können den Muskelaufbau in verschiedenen Bereichen fördern.⁶ Betrachtet man aktuelle Erkenntnisse, sind vor allem die Proteinmenge, die Art des Proteins und der Zeitpunkt der Einnahme für Kraftsportler wichtig:³

Proteinmenge: Das American College of Sports Medicine empfiehlt Kraftsportlern die tägliche Aufnahme von 1,2 bis 1,7 g Protein pro kg Körpergewicht – ein Proteinbedarf, der mit einer ausgewogenen Mischkost gedeckt werden.  

Art des Proteins: Sportler, die tierische Produkte in ihre Ernährung integrieren, können auf tierische Proteine setzen, da sie einen höheren Gehalt an essenziellen Aminosäuren als pflanzliche Proteine aufweisen. Davon abgesehen können sich flüssige Proteinquellen im Vergleich zu festen proteinreichen Lebensmitteln effektiver auf die sportlichen Ziele auswirken, da der Körper die Aminosäuren aus flüssigen Sportgetränken schneller absorbieren kann.

Einnahmezeitpunkt: Proteine sollten besser nach als während des Sports getrunken bzw. gegessen werden. Man sollte das Training nicht auf komplett leeren Magen beginnen, das Gefühl eines vollen Bauchs könnte die Leistung während der sportlichen Aktivität jedoch einschränken.

Ernährung im Ausdauersport

Laufen, Radfahren oder Schwimmen – Ausdauersport kann unseren Körper einige Stunden voller Energie kosten. Verschiedene Ausdauersportarten sorgen für eine schnelle Verbrennung von Fett und können zu einem gesunden Lebensstil beitragen.⁷ Der Sporterfolg kann hierbei davon abhängen, ob der Körper ausreichend mit Kohlenhydraten – und damit mit Energie – versorgt ist.

Ausdauersportler sollten daher darauf achten, dass ihre Ernährung einen hohen Anteil an Kohlenhydraten enthält. Neben kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Gemüse, Obst oder Bohnen gibt es auch Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen, die zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining beitragen.

Ernährung für Leistungssportler

Die Ernährung für einen Leistungssportler unterliegt nicht selten einem strikten Ernährungsplan und variiert je nach der Phase, in welcher der Sportler sich gerade befindet. Steht man als Leistungssportler beispielsweise wenige Stunden vor einem Wettkampf, so können bedarfsabhängig Flüssigkeitszufuhr, Vitamine und Mineralstoffe angepasst werden. Gerade die Zufuhr von ausreichend Wasser ist beim Leistungssport wichtig, um das nötige Level an Energie halten zu können und den Körper trotz des Schwitzens stets mit genügend Flüssigkeit zu versorgen.³

Diese Lebensmittel sollten auf Ihrem Sport-Ernährungsplan nicht fehlen

Bei der Auswahl der richtigen Sportnahrung sollte man sich zunächst immer damit beschäftigen, was der eigene Körper braucht. Möchte man Muskeln aufbauen und benötigt Proteine? Oder verbrennt man beim Laufen regelmäßig Energie und sollte eher auf Kohlenhydrate zurückgreifen? Ein individueller Sport-Ernährungsplan kann nicht nur bei der Erreichung Ihrer Ziele, sondern auch bei der Planung von Wocheneinkauf und der Suche nach Rezepten helfen.

Die Nährstoffe, die Sie als Sportler benötigen, können Sie über folgende Lebensmittel aufnehmen:

1. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] 
2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [↩] 
3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [↩] 
4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html [↩]
5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ [↩]
6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf [↩]
7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf [↩]

Bewegung bietet viele Gesundheitsvorteile, aber manchmal möchten wir damit einfach nur Gewicht abbauen.

Es ist daher ziemlich irritierend, wenn man nach einer Woche des konsequenten und disziplinierten Trainings auf die Waage steigt und kein Gramm verloren oder gar Gewicht zugelegt hat! Aber das ist kein Grund, die Waage aus dem Fenster zu werfen: Noch ist nicht alles verloren. Die Waage zeigt nicht immer die (ganze) Wahrheit, und es ist durchaus möglich, dass die Bewegung Ihnen mehr Vorteile verschafft hat, als Sie meinen!

Welche Gründe könnte es also dafür geben, dass keine Pfunde purzeln?

Gewicht schwankt

Das Gewicht schwankt im Tagesverlauf – und je nach Tageszeit kann das einen Unterschied von 6 bis 6 Pfund bedeuten!¹ Wir müssen rund 3.500 Kalorien aufnehmen, um 1 Pfund Körperfett zuzulegen – Sie können also unmöglich sechs Pfund in einem Tag zugenommen haben. Die Waage misst nur das „Gewicht“, und das ist nicht dasselbe wie Körperfett. Manchmal haben wir mehr Wasser im Körper, daher zeigt die Waage mehr an, aber das bedeutet nicht, dass wir „Fett“ zugelegt haben.

Aufbau von Muskelmasse bei Abbau von Körperfett

Wenn Sie trainieren, bauen Sie Muskeln auf – und die Waage kann das zeigen.
Pfund ist nicht gleich Fett, und zwei Menschen können bei identischen Werten für Körpergröße und -gewicht ganz verschieden aussehen. Neben dem Körpertyp bestimmen auch der Flüssigkeitshaushalt und die Körperzusammensetzung das Erscheinungsbild, und Muskelmasse hat eine weitaus höhere Dichte als Fett. Man hört oft, dass Muskeln mehr als Fett wiegen. Das stimmt nicht: Ein Pfund Muskelmasse und ein Pfund Fett wiegen beide genau ein Pfund. Sie sehen allerdings ganz verschieden aus, so wie ein Pfund Watte deutlich mehr Raum einnimmt als ein Pfund Stahl.

Kein Überblick darüber, was wir essen

Könnte es sein, dass Sie überschüssige Kalorien konsumieren, ohne es zu merken? Dass wir mehr essen können, wenn wir uns mehr bewegen, stimmt nur bis zu einem gewissen Maß. Sie brauchen mehr Kalorien, wenn Sie regelmäßig ein intensives Bewegungstraining machen … aber nicht SO VIEL mehr. Halten Sie sich an proteinreiche Snacks, denn Studien belegen, dass der Sättigungseffekt damit länger anhält – und das hilft Ihnen, Gewicht abzubauen.²

Keine vollwertige Ernährung

Vollwertkost ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, frei von chemischen Zusätzen und weitgehend naturbelassen. Das gilt beispielsweise für Äpfel, Bananen, Brokkoli, Tomaten, braunen Reis, Eier und Lachs. Diese nährstoffreichen Lebensmittel geben uns, was wir für gesunde Körperfunktionen brauchen. Wenn Sie hingegen vorwiegend industriell verarbeitete Lebensmittel verzehren, kann das den Gewichtsabbau aus einer ganzen Reihe von Gründen verlangsamen. Erstens erhalten Sie damit selten genug Eisen. Eisen wird für den Sauerstofftransport im Körper benötigt, und wenn es nicht in ausreichenden Mengen vorhanden ist, beeinträchtigt das die Fähigkeit, durch Bewegung Kalorien zu verbrennen.³ Vollwertkost enthält keinen raffinierten Zucker, der mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wird und die Ausschüttung des Hormons Ghrelin anregt, sodass sich keine Sättigungssignale einstellen.³

Kein Gewichts- oder Widerstandstraining

Die Gesundheitsvorteile der Bewegung erschließen wir am einfachsten durch die Kombination verschiedener Formen des Bewegungstrainings. Es reicht also nicht, immer nur Kardiotraining zu machen. Weit effektiver für die Muskeln – und den Gewichtsabbau – ist es, auch Gewichts- oder Widerstandstraining in Ihr Programm aufzunehmen. Das Gewichtstraining verbraucht zwar weniger Kalorien als Kardio, aber es fördert den Aufbau von Muskelmasse. Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fett. Je mehr Muskelmasse Sie haben, umso mehr Kalorien verbrauchen Sie – und das gilt auch, wenn Ihr Körper ruht!⁴

Kein Kardiotraining

Wie oben, nur umgekehrt. Gewichts- und Widerstandstraining eignen sich ganz hervorragend, um Kraft aufzubauen, aber beim Kardiotraining verbrennen Sie deutlich mehr Kalorien. Untersuchungen ergeben, dass Kardiotraining die Fitness insgesamt fördert und den Stoffwechsel anregt, was den langfristigen Gewichtsabbau fördert.⁵

Nicht genug Schlaf

Die Forschung zeigt, dass Schlafmangel sich direkt auf die Fähigkeit auswirken kann, Gewicht abzubauen. Biologische Mechanismen führen dazu, dass wir mehr Hunger spüren, wenn wir müde sind, und daher leicht mehr essen, als wir brauchen, weil wir uns davon einen schnellen Energieschub versprechen.⁶ Es gibt auch Hinweise darauf, dass der Stoffwechsel nicht optimal funktioniert, wenn wir bei Tage müde sind.⁷ Selbst wenn Sie der Schokolade widerstehen, verbrennt Ihr müder Körper die Kalorien weniger effizient.

Fazit: Wenn das Körpergewicht im Verlauf des Tages oder der Woche schwankt, ist das völlig normal – selbst wenn es den Blick auf die Waage manchmal frustrierend macht! Solange Sie sich gesund ernähren und für genug abwechslungsreiche Bewegung sowie für ausreichenden Schlaf sorgen, kommt der Gewichtsabbau schnell wieder in Gang. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Fortschritte nicht nur mit der Waage messen können. Sie könnten mit monatlichen Messungen ermitteln, wie sich Ihre Körperform ändert, darauf achten, wie Ihre Kleidung sitzt, und vor allem bewusst wahrnehmen, wie viel besser Sie sich insgesamt fühlen.

1. https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]
2. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]
6. https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]
7. http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]

Knochenbrühe zeichnet sich durch einen hohen Nährstoffgehalt und einen köstlichen Geschmack aus. Kein Wunder also, dass dieser Wärmespender derzeit voll im Trend liegt.

Knochenbrühe wird durch auf kleiner Flamme aus Knochen, Wasser, Gemüse und Kräutern gekocht und ist ein Kraftpaket an Nährstoffen, darunter Kollagen (das durch das Kochen in Gelatine umgewandelt wird), Vitamine und Mineralstoffe. Sie kann als Grundlage für Suppen, Eintöpfe und Saucen dienen oder einfach als heißes Getränk genossen werden.

Und das Beste daran? Die einfach zubereitete Brühe ist viel mehr als nur ein Wärmespender bei kaltem Wetter. 

Die Nährstoffe in der Knochenbrühe können:

• die Darmgesundheit wiederherstellen und schützen (insbesondere bei Darmdurchlässigkeit, dem sogenannten „Leaky Gut-Syndrom“)
• das Immunsystem stärken
• Gelenke und Knochen unterstützen
• Haut, Haare und Nägel anregen
• guten Schlaf fördern
• die Leber bei der Entgiftung unterstützen
• die Gewichtskontrolle sowie bestimmte Diäten wie z. B. ketogene Ernährung unterstützen

Angesichts dieser Vorteile möchten Sie sofort zum Kochtopf greifen?

Diese Tipps helfen Ihnen bei der Zubereitung der Knochenbrühe:

• Entscheiden Sie sich für Markknochen von Bio-Rindern oder -Hühnchen (beispielsweise vom Sonntagsbraten oder aus Ihrem Fleischfachgeschäft).
• Geben Sie Knochen, 60 ml weißen Tafelessig oder Apfelessig, eine gute Prise Salz sowie Gemüse wie Zwiebeln, Knoblauch, Pilze, Karotten und Sellerie (ganz nach Geschmack) in einen Schongarer. Füllen Sie den Topf mit gefiltertem Wasser auf.
• Nach 4–6 Stunden Köcheln im Schongarer ist die Brühe fertig – schöpfen Sie ggf. das Fett ab. 

Sie können die Knochenbrühe sofort genießen, bis zu einer Woche lang im Kühlschrank aufbewahren oder tiefkühlen.

Für die Zubereitung von Knochenbrühe gibt es kein Standardrezept. Sie können ganz nach Ihrem Geschmack experimentieren: Geben Sie Kräuter wie Rosmarin und Thymian, Gewürze wie Kurkuma oder Ingwer, Blatt- und Wurzelgemüse oder sogar Adaptogene wie Astragalus, Nesseln oder Rosenwurz (Rhodiola) hinzu.

So einfach es auch klingt: Sie möchten Knochenbrühe lieber nicht selbst zubereiten?

Das ist völlig in Ordnung. Im Handel gibt es eine große Auswahl an Knochenbrühe-Produkten, die als schnelle Basis für Ihre Gemüsesuppe, als Marinade für Proteine, als Beigabe zu Nebengerichten oder Auflauf oder sogar als Heißgetränk verwendet werden können. Kaufen Sie gezielt Bio-Brühe in BPA-freien Behältern.

Ganz gleich, ob Sie Knochenbrühe selbst zubereiten oder fertig kaufen: Mit ebenso nährstoffreicher wie köstlicher Kraftbrühe tun Sie Ihrer Gesundheit etwas Gutes. Wenn Sie einige Wochen lang täglich 240 ml Knochenbrühe zu sich nehmen, können Sie damit Aspekte wie Darm, Immunsystem, Schlaf und Knochen unterstützen. 

Literatur:

https://www.canr.msu.edu/news/bone-broths-are-brimming-with-nutrients
https://www.farmersalmanac.com/10-benefits-bone-broth-25512

Ein gezieltes Workout oder strukturierter Unterricht im Fitnessstudio oder in der Turnhalle können viel zur guten Gesundheit beitragen, aber es gibt auch unzählige Möglichkeiten, sich selbst durch Bewegung an der frischen Luft etwas Gutes zu tun.

„Green Exercise“ (Bewegung in grüner Umgebung) kann positive Auswirkungen auf Körper und Geist haben, die über die Vorteile von Fitnessübungen in Innenräumen hinausgehen. 

Neben Gewichtsregulierung, Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, Stressbewältigung und Vorbeugung gegen Erkrankungen bieten Workouts in der Natur weitere potenzielle Vorteile:

• Stärken des Immunsystems
• Reduzieren von Stress und Entzündungen
• Stimmungsaufhellung und Schaffung geistiger Klarheit
• Regeneratives Erlebnis
• Langlebigkeit

Diese Form der Naturtherapie steht Ihnen überall im Freien zur Verfügung. Wenn Ihr Workout eintönig geworden ist, lassen sich Sie von der Natur inspirieren.

Die Jahreszeiten könnten ein Aspekt für die Gestaltung Ihres Bewegungstrainings sein.

1. Tageslicht oder Dunkelheit

Längere Tage und kürzere Nächte im Frühling und Sommer bieten mehr Zeit für Aktivitäten im Freien: Sie können am frühen Morgen und am späten Tag Sport treiben, wenn Sie tagsüber viel zu tun haben. In der kälteren Jahreszeit kann es schwieriger sein, Zeit für Sport oder Bewegung zu finden.

Andererseits könnten die kürzeren Tage im Herbst und Winter Sie anregen, in der Mittagspause oder am Wochenende an die frische Luft zu gehen.

2. Wetter

Fitnessstudios bieten 365 Tage im Jahr eine konstante Temperatur, die Natur jedoch nicht. Lassen Sie sich nicht von dem Gedanken abschrecken, dass es zu kalt, zu heiß, zu nass usw. sein könnte, sondern passen Sie Ihr Bewegungstraining einfach an die Witterung an.

Mit der richtigen Ausrüstung ist Schnee perfekt für den Langlauf, warme Sonne für einen Tag auf dem Wasser oder Nieselregen für eine erfrischende Wanderung.

Genießen Sie das Wetter und sehen Sie, wohin es Sie führt. Sie werden überrascht sein, wie einfach Sie sich anpassen können.

3. Veränderte Umgebung

Die Welt ist schön, und das macht auch die Bewegung schöner. Ob Blüten oder buntes Laub: Die Umwelt geizt nicht mit Abwechslung.

Kajakfahren im Frühling, Wandern durch Wildblumen im Sommer, Radfahren durch Herbstlaub und Langlauf neben einem vereisten See im Winter bringen uns in Kontakt mit der natürlichen Welt und helfen uns, in Einklang mit den Jahreszeiten zu leben.

Machen Sie sich die Veränderungen der Natur deutlich und nutzen Sie sie zu Ihrem Vorteil für Ihre Bewegung an der frischen Luft. Ein bewusster Übergang von Jahreszeit zu Jahreszeit  kann dabei helfen.

Erkunden Sie Ihre Umgebung und tun Sie gleichzeitig etwas für Ihre Gesundheit. Wahrscheinlich werden Sie angenehm überrascht sein, was die Welt vor Ihrer Tür zu bieten hat.

Literatur:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710158/
https://www.ahealthiermichigan.org/2017/10/11/how-to-maintain-your-workout-regimen-through-the-seasons/

Wer glaubt, dass es nur in den wärmeren Jahreszeiten frische, nährstoffreiche Lebensmittel gibt, der irrt. Der Winter wartet mit einer ganzen Fülle köstlicher und nährstoffreicher Zutaten auf. 

Ob geröstetes Wurzelgemüse voller Ballaststoffe und Antioxidantien, Brühe für die Knochengesundheit und den Gewichtsabbau oder Zitrusfrüchte für die Immungesundheit und Flüssigkeitszufuhr: Saisonales Essen im Winter kann Sie auf wohlschmeckende Weise warm und gesund halten.

Entspannen Sie sich am Kamin und genießen Sie, was die Saison zu bieten hat. Zur Auswahl stehen schmackhafte, wohltuende und nährstoffreiche Speisen.

Wurzelgemüse

Winterkürbisse, Steck – und andere Rüben, Kohlrabi, Radieschen und  Pastinaken sind hervorragendes saisonales Gemüse in den kühleren Monaten. 

Sie sind stärkehaltig und eine gute Quellen von Ballaststoffen, Beta-Carotin, Vitamin C, Eisen, Kalium und anderen Nährstoffen für:

• Entschlackung
• Immungesundheit
• Herzgesundheit
• Gewichtskontrolle
• gute Verdauung

So können Sie Wurzelgemüse im Winter genießen:

• mit Kräutern geröstet
• in Smoothies (insbesondere Rüben)
• in Wintereintöpfen und -suppen
• als Zutat in Risotto-, Reis- oder Nudelgerichten

Wurzelgemüse verleiht dem Essen natürliche Süße und bietet eine Vielzahl von Gesundheitsvorteilen.

Knochenbrühe

Im Winter gibt es oft herzhafte Mahlzeiten, die nicht immer mit der Gewichtskontrolle und der gesunden Ernährung vereinbar sind. Sie können das mit Brühe ausgleichen, die ebenso gesund wie lecker ist.

Knochenbrühe kann viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten, darunter Kollagen (das in Aminosäuren umgewandelt wird), Eisen, Vitamin A, Vitamin K, Selen, Zink und Mangan.

Mit wohlschmeckender Brühe können Sie:

• Knochen stärken
• Gelenk- und Darmentzündungen verringern
• guten Schlaf fördern
• Haare, Nägel und Haut unterstützen

Genießen Sie Brühe als leichte Mahlzeit, als Grundlage für Suppen oder Eintöpfe oder auch als warmes Getränk.

Brühe ist im Schongarer ganz leicht zubereitet: Geben Sie Knochen Ihrer Wahl, etwas Essig und eine Prise Salz in den Topf. Wenn Sie möchten, können Sie auch Kräuter, Zwiebeln, Knoblauch und/oder Gemüse hinzugeben. Füllen Sie den Topf mit Wasser auf und lassen Sie ihn 4–6 Stunden lang sanft köcheln.

Wir haben auch ein Rezept für eine vegetarische Proteinbrühe: Rebecca Katz’s Magic Mineral Broth™ (auf Englisch).

Zitrus

Der Winter ist Hochsaison für Erkältungen und Grippe. Das macht Zitrusfrüchte in dieser Jahreszeit besonders wertvoll.

In Nordafrika reift dieses Obst jetzt zur größten Süße. Es steckt voller Nährstoffe und Antioxidantien und bringt Frische in die Winternahrung.

Grapefruits, Orangen, Zitronen, Mandarinen und Kumquats haben einen hohen Gehalt an Vitamin C, Ballaststoffen und Antioxidantien zum:

• Stärken des Immunsystems
• Lindern von Entzündungen
• Stimmungsausgleich (besonders hilfreich in den Wintermonaten)
• Schutz des Gehirns
• Unterstützen der Herzgesundheit

Genießen Sie Zitrusfrüchte:

• als Snack
• in Salaten
• in Smoothies oder Säften
• als frisch gepressten Saft
• zum Nachtisch

Übertreiben Sie es jedoch nicht, denn Zitrusfrüchte haben einen hohen Gehalt an natürlichem Zucker und an Säure.

Sie sehen: Winternahrung muss weder schwer verdaulich sein noch dazu führen, dass Sie unerwünschte Pfunde zulegen. Mit Wurzelgemüse, Brühe und Zitrusfrüchten können Sie nicht nur Nährstoffe zuführen, sondern auch intensive Geschmackserlebnisse genießen.

Literatur:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

Im September 2022 bescheinigte der World Population Review Japan die zweithöchste Lebenserwartung weltweit. Nur Hongkong kann die durchschnittliche japanische Lebenserwartung von 84,67 Jahren knapp übertreffen. Aber was sind die Gründe dafür? Liegt es an der Ernährung? Sozialen Gewohnheiten? Bewegung? Genetik? Oder einer Kombination all dieser Faktoren?

Das Rätsel von Okinawa

Im ländlichen Norden der Hauptinsel Okinawa liegt das Dorf Ogimi mit 3.000 Einwohnern. Selbst angesichts der beeindruckenden Lebenserwartungsstatistik Japans scheint hier etwas ganz Besonderes zu geschehen. Bei der letzten Zählung waren 15 Dorfbewohner 100 Jahre oder älter und 171 im neunten Lebensjahrzehnt. Dan Buettner, ein Autor auf der Bestsellerliste der New York Times und Entdecker im Auftrag der Zeitschrift National Geographic, prägte den Begriff „blaue Zone“ für die fünf Orte der Welt, in denen Menschen ein besonders langes und glückliches Leben führen. Was können wir von Okinawa und von Japan als Ganzem über das Geheimnis eines langen und gesunden Lebens lernen? Die Menschen dort erleben schließlich die gleichen Probleme wie Menschen auf der ganzen Welt – Krieg, familiäre Schwierigkeiten, Trauer, Verlust, finanzielle Sorgen. Sie kennen genau die gleichen Stressfaktoren wie wir. Was können wir also von ihnen lernen?

10 Gründe, warum Japaner ein langes, gesundes Leben führen

1. Genetik

Craig Willcox, Professor für öffentliche Gesundheit und Gerontologie an der internationalen Universität Okinawa, untersucht seit fast fünf Jahrzehnten die hohe Lebenserwartung der Einwohner. Als einer der leitenden Wissenschaftler der Okinawa Centenarian Study befragte er über 1.000 Personen über 100 Jahre sowie Hunderte Menschen im 70., 80. und 90. Lebensjahrzehnt, um dem in Okinawa beobachteten Gesundheitsphänomen auf den Grund zu gehen. Die Studie sucht nach Gemeinsamkeiten in den Bereichen Ernährung, Bewegungsgewohnheiten, Genetik, psychologische und spirituelle Praktiken sowie Sozial- und Verhaltensmuster. Professor Wilcox kam zu dem Schluss, dass „etwa zwei Drittel der Lebenserwartung mit Ernährung und Lebensweise in Zusammenhang stehen, der Rest mit Genetik.“

2. Nährstoffreiche Lebensmittel

Die Bedeutung der Ernährung für die Gesundheit sollte nicht unterschätzt werden. Wir brauchen Vitamine und Mineralstoffe, um Krankheiten und Infektionen zu bekämpfen, und müssen die Kalorienaufnahme begrenzen, um Fettleibigkeit und Entzündungen vorzubeugen. Einwohner von Okinawa verzehren mehr als die fünf empfohlenen Portionen Obst und Gemüse täglich und bevorzugen Fisch statt Fleisch. Süßkartoffeln ersetzen Reis als Grundnahrungsmittel. Sie enthalten viele Nährstoffe, aber wenige Kalorien. Carotinoidreicher Seetang und stark eisenhaltiges grünes Blattgemüse tragen zur Reduzierung von Entzündungen und oxidativem Stress bei.

3. Matcha-Tee und seine Vorteile

Die Japaner trinken viel Tee und insbesondere Matcha-Tee. Matcha wird auch bei uns immer beliebter und sein hoher Nährstoffgehalt und seine antioxidanten Effekte werden bekannter, aber Japaner trinken ihn bereits seit Jahrhunderten. Das Geheimnis dieses überlieferten Getränks liegt in seiner Herstellung: Die jungen Blätter der Teepflanze werden vor Sonnenlicht geschützt, während sie wachsen, um den Gehalt an Chlorophyll und Antioxidantien zu erhalten. Die traditionelle japanische Teezeremonie ist mehr als 1.000 Jahre alt, und Japaner trinken mehrmals täglich Tee.

4. Vermeidung von Zucker

Die japanische Küche ist eher herzhaft als süß. Natürlich gibt es auch in Japan Desserts, aber sie sind einfach nicht so beliebt wie Desserts bei uns. In Japan werden Zucker und Nahrungsmittel wie weiße Kartoffeln mit ihrem hohen natürlichen Stärkegehalt in weitaus geringeren Mengen konsumiert als hier. Neben Matcha-Tee trinken Japaner oft auch grünen Tee ohne Zucker und Milch, die häufig zu schwarzem Tee gegeben werden. Aufgrund der zuckerarmen Ernährung neigen weniger Japaner zur Fettleibigkeit und vermeiden auch andere negative Auswirkungen des Zuckerkonsums wie Entzündungen, Bluthochdruck und Diabetes – alles Risikofaktoren für Herzinfarkte und Schlaganfälle.

5. Hara hachi bu – Essen in Maßen

In vielen Teilen der Welt wird Quantität als Zeichen für Qualität aufgefasst, doch die Esskultur in Japan ist in Bezug auf Portionsgrößen deutlich zurückhaltender. Hara hachi bu ist der Brauch, in Maßen zu essen und aufzuhören, wenn man zu etwa 80 Prozent gesättigt ist. Bei den Mahlzeiten geht es nicht allein um das Essen, sondern darum, das Erlebnis des Essens mit anderen zu teilen. Sie sind eine Zeit für Kommunikation und Reflexion, nicht für Gier. Kulturelle Gewohnheiten lassen sich nicht ohne Weiteres ändern, aber wir könnten uns durch kleine Änderungen dem Hara hachi bu annähern, indem wir langsamer essen, jeden einzelnen Bissen achtsam erleben und kleinere Teller verwenden, damit kleinere Portionen sättigender aussehen. Das Gehirn braucht rund 20 Minuten, um Sättigung zu erkennen. Es ist daher durchaus sinnvoll, das Essen zu beenden, bevor Sie sich völlig satt fühlen.

6. Gesundheitswesen

Vor rund 60 Jahren setzte die japanische Regierung eine umfassende Gesundheitsinitiative um, investierte in Impfprogramme zum Schutz von Kindern und führte 1961 eine allgemeine Krankenversicherung ein. Alle haben den gleichen Zugang zur Gesundheitsversorgung, deren Kosten vom Staat, von Arbeitgebern und von den Einzelpersonen getragen werden. Regelmäßige Gesundheitschecks sind an der Tagesordnung, und an Schulen und Arbeitsplätzen führen die örtlichen Behörden ebenfalls allgemeine Gesundheitsprüfungen durch. Auch die Privatwirtschaft fördert die Gesundheit. In Matsumoto, der zweitgrößten Stadt der Präfektur Nagano, bietet eine Bank beispielsweise Vorzugszinsen und Anreize wie Wochenendausflüge zum Disneyland in Tokio für diejenigen an, die drei Jahre in Folge einen Gesundheitscheck durchlaufen haben.

7. Die Bedeutung des Ikigai – Lebenszwecks

Ikigai bezeichnet das Konzept, den Zweck des Lebens zu finden und zu erhalten. Diese überlieferte Philosophie ist mit dem „joie de vivre“ in Frankreich oder dem „hygge“ in Dänemark vergleichbar und lässt sich grob als „Ihr Grund zum Leben“ übersetzen. In einer alternden Bevölkerung, wie z. B. in Okinawa, erhalten ältere Mitbürger(innen) Aufgaben wie das Weben der traditionellen Basho-Fu-Textilien, sodass sie sozial und mental aktiv bleiben, ein Einkommen verdienen und zur lokalen Wirtschaft beitragen. In Japan ist man der Ansicht, dass ein Lebenszweck unerlässlich für ein erfüllendes Leben ist. Dieser Zweck lässt sich in vielen Aspekten des Lebens finden, zum Beispiel gut und gesund essen, anderen Menschen helfen oder sich mit Freunden und Familie umgeben.

8. Moai – gegenseitige Unterstützung

Das japanische Unterstützungssystem bringt Menschen mit gemeinsamen Interessen zusammen, um die Entwicklung tiefer emotionaler Verbindungen und das Gemeinschaftsgefühl zu fördern. Eine Gruppe oder Moai kann beispielsweise aus alten Freunden, ehemaligen Kollegen oder einfach aus Personen gebildet werden, die Interesse an demselben Hobby oder Sport haben. Es ist üblich, zu einer Reihe von verschiedenen Moai zu gehören. Die Vorteile eines Moai für ältere Menschen liegen auf der Hand, aber Moai stehen allen Altersgruppen offen. Japaner bleiben ihren Moai in der Regel über lange Jahre treu, manchmal von der Schule bis ins reife Alter. Gemeinsamen Interessen im Gespräch oder auch aktiv nachzugehen, fördert den Stressabbau und wirkt der Vereinsamung entgegen, die ältere Menschen sonst oft erleben.

9. Bewegung

Japaner bleiben oft bis ins hohe Alter körperlich aktiv. Es gibt Wanderwege durch Städte und Parks sowie im ganzen Land Gemeindegruppen und Nachbarschaftsverbände, die Gruppenwanderungen organisieren. Weil mehr Menschen mit öffentlichen Verkehrsmitteln als mit dem Auto pendeln, bewegen sie sich automatisch mehr.

10. Achtsamkeit und Stressabbau

Das Konzept der Achtsamkeit sowie die Vorteile des bewussten Erlebens der Natur sind in Japan sehr bekannt. Das Waldbaden oder Shinrin-yoku, das weltweit immer beliebter wird, stammt aus Japan, wo es in den 1980er Jahren als physiologische und psychologische Übung entwickelt wurde, um die Entspannung zu fördern und den Bezug zur Natur wiederherzustellen. Waldbaden ist nicht schwer: Sie nehmen sich einfach eine Auszeit unter Bäumen, beobachten die die Natur und atmen tief durch, um Stress abzubauen und auf natürliche Weise die Gesundheit und das Wohlbefinden zu stärken. Mit rund 3.000 km natürlichem Waldgebiet ermutigt die japanische Regierung die Bürger aktiv, Bäume als Therapie zu nutzen.  

Wir alle würden gerne das Geheimnis kennen, wie man bis ins hohe Alter jung bleibt. Der Blick auf Japan zeigt uns, dass es vielleicht gar kein Geheimnis ist. Zwar spielt die Genetik wahrscheinlich eine Rolle, aber es gibt klare Anzeichen dafür, dass der verantwortungsvolle Umgang mit der eigenen Gesundheit, das Anregen des Gehirns und die Interaktion mit anderen Menschen das Beste sind, was wir für ein langes und gesundes Leben tun können.

Was uns einmal zur Gewohnheit geworden ist, tun wir nahezu automatisch und ohne großes Nachdenken. Es ist allerdings gar nicht so leicht, sich eine neue gute Gewohnheit anzueignen. Woran liegt das? Wir setzen uns Ziele, und das ist eine feine Sache. Allerdings geben wir oft auf, bevor wir diese Ziele erreicht haben. Aber keine Sorge: Unsere sechs Tipps helfen Ihnen, in eine gesunde geistige Verfassung zu kommen, Ihren Fokus und Ihre Motivation zu verbessern und den richtigen Weg einzuschlagen, auf dem Sie Ihre Ziele nicht nur einmal erreichen, sondern zu ganz mühelosen Gewohnheiten machen.

1 – Klein anfangen

Wenn wir uns ein neues Ziel setzen, ist die Versuchung groß, gleich das Endergebnis anzupeilen und dann zu versuchen, es möglichst schnell zu erreichen. Das ist ganz normal. Jeder Mensch möchte erreichen, was er sich einmal fest vorgenommen hat. Wenn Sie sich jedoch auf das Endziel konzentrieren, anstatt es in realistischere Etappenziele aufzuteilen, sind die Erfolgschancen deutlich geringer. Der Gewichtsabbau ist das Paradebeispiel dafür. Wer sich ganz auf das Endziel fokussiert, geht wahrscheinlich sofort von null auf 100: Ab sofort wird auf alle „schlechten“ Nahrungsmittel verzichtet, und Bewegungsmuffel gehen plötzlich mehrmals wöchentlich ins Fitnessstudio. Das Problem dabei: Es erfordert enorme Willenskraft, und die Gefahr ist groß, dass man über kurz oder lang einfach aufgibt.

Es ist daher sinnvoller, mit kleinen Schritten anzufangen, die keinen enormen Aufwand erfordern, und diese allmählich zu erweitern. Anstatt Ihre komplette Ernährung auf einen Schlag umzustellen, essen Sie also einfach ein zusätzliches Stück Obst pro Tag. Nach einer Woche ersetzen Sie das Mittagessen durch einen Salat oder eine Gemüsesuppe. Und in der folgenden Woche essen Sie mehr Gemüse zum Abendbrot. Diese kleinen Änderungen münden letztendlich in der ursprünglich anvisierten Umstellung, aber weil Sie schrittweise vorgegangen sind, fällt sie Ihnen viel leichter.

2 – Immer schön der Reihe nach

Gute Gewohnheiten zu entwickeln, ist nicht leicht. Versuchen Sie daher nicht, mehrere Veränderungen auf einen Schlag vorzunehmen. Bleiben wir beim Beispiel Gewichtsabbau: Beginnen Sie mit einzelnen Schritten. Anstatt Ihre Ernährung und Ihr Fitnessregime umzukrempeln, konzentrieren Sie sich vielleicht erst einmal auf die Ernährung. Das Reduzieren der täglichen Kalorien erfordert bereits eine gehörige Portion Willenskraft – da ist dann nicht mehr viel für das Aufraffen zum Besuch des Fitnessstudios übrig! Wenn die neue Ernährung Ihnen dann nach einigen Wochen ganz vertraut geworden ist, können Sie den nächsten Schritt tun und systematisch Ihr Bewegungspensum erweitern.

3 – Präzisieren Sie Ihre Absichten

Machen Sie klare Ansagen. Ihr Ziel lautet „Öfter ins Fitnessstudio gehen“? Dann legen Sie fest, wann Sie gehen und welches Programm Sie absolvieren. Wenn Sie wissen, dass Sie beispielsweise Montag um 9:00 Uhr Pilates haben, Mittwoch nach der Arbeit 20 Minuten lang auf dem Laufband joggen und Freitag gleich am Morgen 30 Minuten schwimmen, ist klar, was Sie wann tun müssen, um Ihre Zielsetzungen zu erfüllen. „Öfter ins Fitnessstudio gehen“ ist keine klare Ansage, und das macht es Ihnen viel zu leicht, die Sache auf die lange Bank zu schieben, bis der gute Vorsatz im Sand verlaufen ist.

4 – Sorgen Sie für Kontrolle

Aus der Forschung wissen wir, dass uns das Verhalten und die Gewohnheiten anderer Menschen stark beeinflussen können.¹ Es kann daher sehr hilfreich für das Entwickeln einer neuen Gewohnheit sein, sich einen Gleichgesinnten zu suchen. Sie ziehen einander dann nicht nur zur Verantwortung, sondern motivieren und ermutigen sich auch gegenseitig, sodass jeder das gemeinsame Ziel erreicht. Freunde, Lebenspartner oder auch einfach Kontakte aus den sozialen Medien können einander ganz hervorragend unterstützen.

5 – Würdigen Sie selbst kleine Fortschritte

Unterschätzen Sie nicht, wie schwer es sein kann, eine neue Gewohnheit konsequent beizubehalten. Messen Sie sich dabei nicht an anderen Menschen. Sie gehen Ihren eigenen Weg, und jeder Fortschritt, den Sie machen, verdient Anerkennung. Würdigen Sie ihn. Damit aktivieren Sie das „Belohnungssystem“ in Ihrem Gehirn und wecken positive Gefühle wie Stolz. Das hilft Ihnen, die Gewohnheit beizubehalten und weitere Fortschritte zu machen.²

6 – Schaffen Sie das richtige Umfeld für Ihren Erfolg

Stimmen Sie Ihre Umgebung auf Ihre angestrebten Ziele ab. Wenn Sie beispielsweise jeden Abend im Bett zu Ihrem Smartphone greifen, nehmen Sie sich nicht einfach nur vor, das zu lassen, sondern schließen Sie das Ladegerät in einem anderen Zimmer an, damit Ihr Smartphone gar nicht erst im Schlafzimmer landet. Kaufen Sie sich einen Wecker, dann brauchen Sie Ihr Smartphone über Nacht wirklich nicht. Und wenn Sie sich vorgenommen haben, mehr zu lesen, platzieren Sie Bücher dort, wo Sie sich normalerweise entspannen, beispielsweise neben dem Sofa oder auf dem Nachttisch. Damit machen Sie es sich leichter, zum Buch statt zur Fernbedienung zu greifen.

Diese Top-Tipps sind zwar keine Garantie dafür, dass Sie Ihre Gewohnheiten dauerhaft ändern, aber sie schaffen die richtigen Voraussetzungen für Ihren Erfolg. Es ist immer schwer, motiviert zu bleiben, die Selbstkontrolle zu behalten und neue Verhaltensweisen zu täglichen Gewohnheiten zu machen. Wir sind jedoch überzeugt: Wenn Sie diese Tipps befolgen, schaffen Sie das!

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/bdm.408 [↩]
2. https://academic.oup.com/cercor/article/18/4/898/282183?login=true [↩]

Was ist Calisthenics und warum sollten Sie es machen?

Calisthenics ist eine Form von Freiübungen, deren Wurzeln in die Antike zurückreichen. Sie nutzen dabei Ihr eigenes Körpergewicht für Übungen verschiedener Intensitäten und Intervalle, können aber auch leichte Handgeräte verwenden. Die vielfältigen Übungen zielen auf das gesamte Spektrum von Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordinationsvermögen ab und eignen sich ganz besonders zum Aufwärmen vor einem anspruchsvolleren Training. In Studien hat sich gezeigt, dass Calisthenics auch zur Behandlung von Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit eingesetzt werden kann.¹

Was unterscheidet Calisthenics vom Gewichtstraining?

Das Gewichtstraining ist eine Form des Krafttrainings, die eine spezielle Ausrüstung erfordert – ob Hanteln und Kugelhanteln oder Geräte im Fitnessstudio. Für Calisthenics hingegen brauchen Sie nur Ihren eigenen Körper. Das bedeutet keineswegs, dass Calisthenics ein weniger anspruchsvolles Workout ist. In Studien wurden für Calisthenics vergleichbare Vorteile nachgewiesen wie für herkömmliches Gewichtstraining.²

Einfache Calisthenics-Übungen für zu Hause

Das folgende Programm erfordert keine spezielle Ausrüstung und beansprucht verschiedene Körperzonen in einem umfassenden Ganzkörpertraining. Versuchen Sie, das gesamte Programm abzuschließen und jede Übung – je nach Ihrer Fitness – 5 bis 20 Mal zu wiederholen. Bei Bedarf können Sie zwischen den Übungen eine kurze Pause einlegen. Wenn Sie gerne intensiver trainieren, wiederholen Sie das Programm einfach noch einmal.

Squat Jumps

• Stehen Sie aufrecht, mit den Füßen parallel und auf Schulterbreite.
• Bewegen Sie die Füße ein wenig weiter auseinander und richten Sie die Zehenspitzen nach außen.
• Gehen Sie in die Hocke. Dabei sind die Hüfte und Knie zu etwa 90 Grad angewinkelt.
• Kopf und Gesicht weisen nach vorne, der Oberkörper bleibt aufrecht.
• Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und springen Sie dann direkt aus der Hocke so hoch wie möglich.

Achten Sie darauf, die Knie nicht über die Zehen zu strecken, um eine Überlastung und potenzielle Verletzung der Kniegelenke zu verhindern.

Liegestütze

• Knien Sie sich auf den Boden und platzieren Sie die Hände etwas unter Schulterhöhe und flach auf den Boden.
• Strecken Sie die Beine nach hinten aus und stellen Sie die Füße auf. Heben Sie sich, indem Sie die Unterarme aufstellen, und halten Sie die Position mit geradem Rücken.
• Halten Sie die Rumpfmuskulatur angespannt.
• Der Rücken darf sich nicht durchbeugen.
• Beugen Sie die Arme eng neben dem Körper, bis Ihr Brustkorb fast den Boden berührt und die Oberarme in einem 45-Grad-Winkel stehen.
• Halten Sie diese Position und heben Sie den Körper dann wieder in die Ausgangsposition

*Falls diese Übung zu anstrengend sein sollte, können Sie es mit einer vereinfachten Variante versuchen, bei der die Knie auf dem Boden abgestützt bleiben.

Crunches (Bauchpressen)

• Liegen Sie flach auf dem Rücken und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
• Die Knie stehen in einem Winkel von 90 Grad.
• Kreuzen Sie die Hände auf der Brust.
• Spannen Sie die Rumpfmuskeln an und ziehen Sie den Kopf ein, bis er etwa eine Faust weit von der Brust entfernt ist. Heben Sie Ihren Körper in Richtung Knie.
• Atmen Sie beim Aufrichten aus und beim Zurücksinken ein.

Burpees

• Stehen Sie aufrecht. Die Arme hängen locker, die Füße stehen etwa schulterbreit parallel zueinander.
• Gehen Sie in die Hocke.
• Legen Sie die Hände nahe nebeneinander vor Ihnen ab.
• Stützen Sie sich auf die Hände und strecken Sie die Füße zurück, bis Sie einen Liegestütz machen.
• Ziehen Sie die Füße schnell wieder neben Ihre Hände.
• Federn Sie direkt aus der Hocke in einen Strecksprung. Die Arme werden dabei über den Kopf gestreckt.

*Wenn Sie Zugang zu Geräten haben, runden Sie Ihr Ganzkörpertraining mit den folgenden Übungen ab:

Pullups (Klimmzüge)

• Greifen Sie die Oberseite einer Klimmzugstange. Der Abstand zwischen den Armen sollte knapp über Schulterbreite liegen.
• Ziehen Sie Ihren Körper aufwärts, indem Sie die Schultermuskeln anspannen, bis Ihr Kopf über die Stange reicht.

Chin-ups (Klimmzüge im Untergriff)

• Greifen Sie die Unterseite einer Klimmzugstange. Der Abstand zwischen den Armen sollte knapp unter Schulterbreite liegen.
• Ziehen Sie Ihren Körper aufwärts, indem Sie den Bizeps anspannen, bis Ihr Kopf über die Stange reicht.

Seilspringen

• Halten Sie in jeder Hand einen Griff des Sprungseils. Bewegen Sie Ihre Hände seitlich neben den Körper und das Seil hinter Ihre Füße.
• Schwingen Sie das Seil, indem Sie Ihre Handgelenke kreisförmig bewegen. Springen Sie mit leicht gebeugten Knien über das kreisende Seil.

Calisthenics erfordert keine besonderen Geräte und eignet sich daher hervorragend für ein Bewegungstraining zu Hause. Setzen Sie einfach Ihren eigenen Körper ein, um die Gesundheitsvorteile der Bewegung zu genießen!

1. https://www.journalofsports.com/pdf/2020/vol5issue1/PartA/4-2-118-976.pdf [↩]
2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx [↩]

Wenn Sie sich zu Tisch setzen, was sehen Sie dann vor sich? Etwas köstliches? Kraftstoff, mit dem Sie bis zur nächsten Mahlzeit durchhalten? Etwas zum Genießen? Eine Anhäufung von Zahlen oder eine analytische Herausforderung?

Im modernen Informationszeitalter haben die Gesundheitsbewussten unter uns Zugang zu einer grenzenlosen Fülle an Informationen und Ressourcen, mit denen wir unser persönliches Wissen über alle Aspekte eines gesünderen Lebensstils beliebig erweitern können. Was für eine Errungenschaft!¹

Gerade was unsere Ernährung betrifft, sind die stets gegenwärtigen Informationen, was wir denn nun essen und trinken sollten und was lieber nicht, mittlerweise sehr komplex. Wer sich dafür interessiert und den Zeitaufwand nicht scheut, begegnet schnell einer Unzahl an Diäten und speziellen Ernährungsweisen. Meist liegt der Schwerpunkt auf der Gewichtsabnahme, zusätzlich werden oft auch zahlreiche weitere Vorteile in Aussicht gestellt, darunter ein gesteigertes Leistungs- und Konzentrationsvermögen, ein verbesserter Stoffwechsel und vieles mehr.

Ist diese Entwicklung nicht etwas positives? Je besser wir uns mit unserer Nahrung auskennen, desto fundierter sind doch auch die Entscheidungen, die wir in Bezug auf unser Essen und eine gesunde Ernährungsweise treffen!

Ja, generell ist das schon richtig. Doch nun die Frage: Kann die akribische Analyse unserer Nahrung nicht auch negative Verhaltensweisen hervorrufen?

Haben Sie sich beim Betrachten Ihrer Mahlzeit schon mal dabei ertappt, dass Sie den Tellerinhalt in Gedanken auseinander nehmen und seine Bestandteile je nach Fettgehalt, Grad der industriellen Fertigung, Zuckeranteil usw. bewerten?

Analyse bis ins letzte Detail

Jeder hat seine eigene Methode, Vorsätze für eine gesündere Ernährung in die Tat umzusetzen. Aber was wir alle dazu brauchen, ist Willensstärke.

Willensstärke ist gut. Wenn wir aus eigenem Antrieb Schritte unternehmen, die unsere Gesundheit und unseren Lebensstil verbessern, stärkt dies unser Selbstvertrauen. Allein die Entscheidung, z. B. weniger Fertiggerichte zu essen oder mehr Vollwertkost in unsere Ernährung einzubauen, verdient Anerkennung.

Wenn Menschen jedoch eine eiserne, unbeugsame Disziplin an den Tag legen und sich damit eine plötzlich radikal andere Lebensweise vorschreiben, kann dies durchaus Grund zur Sorge sein.

Solche extremen, übertriebenen Zielsetzungen können auch negative Folgen haben: Vielleicht eine Einladung zum Essen ausschlagen zu müssen aus Angst, dass der Gastgeber ungesunde Zutaten verwendet; an Pedanterie anmutende Genauigkeit, was die Reinheit des Essens betrifft oder sogar die Verbannung einer ganzen Lebensmittelgruppe aus dem Speiseplan!

Für andere wiederum geht es um Kontrolle. Täglich erreichen uns neue Informationen über ungesunde Lebensweisen und potentielle Folgen eines modernen Lebensstils. Essen scheint einer der wenigen Aspekte zu sein, die wir noch selbst beeinflussen können. Mit all diesen Warnhinweisen im Hinterkopf genießen wir es, zumindest darüber die Kontrolle zu besitzen.

Gerade in jüngerer Zeit wird dieses Phänomen immer häufiger diskutiert. Es gibt eine neue Denkrichtung, deren Vertreter vor dieser Art der übergenauen Analyse warnen: Eine zwanghafte, vermeintlich gesunde Kontrolle unserer Nahrung könne sogar ungesund sein. Wer seine Ernährung haargenau überwacht, ist im besten Fall sehr wählerisch. Im schlimmsten Fall können wir unserem Körper durch eine bestimmte Ernährungsweise oder Diät aber sogar wichtige Nährstoffe vorenthalten.

In der Tat sind nur sehr wenige Menschen in diesem extremen Ausmaß betroffen. Die Diskussion zeigt jedoch, wie „gesunde“ Essensgewohnheiten zu einem unerwartet zwanghaften Verhalten führen können.

Gut und gesund essen – nicht nur nach Tabelle

Wer sein Essen ständig in Zahlen und Prozentsätze umrechnet, verliert schnell die Freude an einem bedeutenden Bestandteil unseres täglichen Lebens. Es ist unbestreitbar, dass wir uns über unsere Nahrung Gedanken machen sollten. Doch anstatt uns dabei den Kopf zu zerbrechen, reicht ein vernünftiger, bewusster Ansatz.

Wichtig ist zum Beispiel zu wissen, dass viele Nährstoffe bei der industriellen Lebensmittelherstellung durch die verschiedenen Konservierungsverfahren zerstört werden und der Geschmack künstlich verstärkt wird. Wann immer möglich sind daher Bioprodukte bzw. Produkte ohne künstliche Zusatzstoffe vorzuziehen. Eine gesunde Grundnahrung besteht idealerweise aus viel Bio-Obst und -Gemüse, Nüssen, Samen, Eiern aus Freilandhaltung, frischem Fisch und magerem Bio-Fleisch.

Dank dem Wissen um die besten Nahrungsmittelquellen können Sie eine für sich und Ihre Lebensweise passende Balance finden: Ein guter Ansatz, mit dem Sie nicht zulassen, dass Ihr Leben von einer selbstauferlegten Doktrin regiert wird. Es gibt unzählige Möglichkeiten mit ein bisschen Kreativität neue Gerichte und Kombinationen zusammenzustellen, die sowohl ihren Magen als auch Ihre Lust auf Neues zufrieden stellen sollten – wann immer es die Zeit erlaubt, natürlich!

Mit einer ausgewogenen Ernährung müssen Sie auch um Ihr Lieblingsgericht keinen Bogen machen. Ein Stück Schokolade, ein Glas Wein und die ein oder andere Leckerei: Kein Grund zum Verzicht, solange wir unsere Essgewohnheiten insgesamt auf eine ausgeglichene, hochwertige Nahrung umgestellt haben.

Gutes und gesundes Essen bietet² so viel mehr als nur die physikalischen Bestandteile unserer Nahrung. Wohlgefühl, Genuss und Kreativität im Umgang mit unserem Essen gehören alle zu einem gesunden, ganzheitlichen Ansatz. Um das ideale Gleichgewicht zu erreichen, sollten diese Aspekte nie zugunsten einer rundum „perfekten Ernährungsweise“ hintenan gestellt werden.

1. https://www.sciencedirect.com/topics/chemistry/food-analysis [↩]
2. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/ [↩]

Was ist Guaraná, und wie wirkt es?

Guaraná (Paullinia cupana) ist als natürlicher Energiespender beliebt und kann als Alternative zu Tee oder Kaffee zu Getränken hinzugefügt werden. Guaraná-Extrakt enthält natürliches Koffein, aber Studien haben gezeigt, dass es auch einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben kann.¹ Völker am Amazonas nutzen Guaraná bereits seit Jahrhunderten als Stimulans und sind diesen Studien damit weit voraus.

Guaraná ist ein Verwandter des Ahorns, wächst jedoch als Ranke. Die leuchtend roten Samen haben einen großen mittigen schwarzen und weißen Fleck, der ein wenig wie ein Auge aussieht. Sie können sich Guaraná als eine Kombination aus einer roten Johannisbeere und einer Schwarzaugenbohne vorstellen.

Brasilianische Ureinwohner bereiten Guaraná zu, indem sie die Samen rösten und mahlen. Das Ergebnis ist eine Paste, die für ihre heilenden und energiespendenden Eigenschaften geschätzt wird.

Guaraná und Koffein

Guaraná enthält noch mehr Koffein als Kaffee – Guaraná-Samen enthalten mindestens viermal mehr Koffein als Kaffeebohnen.² Der Wirkstoff Guaranin weist eine ähnliche chemische Struktur wie Koffein auf und verleiht Guaraná seine anregende Wirkung.

Verfügbare Formen von Guaraná

In Brasilien wird Guaraná auch heute noch häufig in Lebensmitteln und Getränken verwendet.³ Mehr als 70 % der Guaranáproduktion gehen an die Getränkeindustrie, die restlichen 30 % werden zu Guaranápulver verarbeitet.⁴ Guaraná ist inzwischen weltweit als natürlicher Energiespender bekannt. Die Vereinigten Staaten und Europa sind ebenfalls große Verbraucher. Guaraná ist in der Regel als Sirup oder Pulver erhältlich und hat einen fruchtigen Geschmack mit einer holzigen oder erdigen Note.

Guaraná statt Kaffee als Energieschub aus der Natur

Das natürliche Koffein aus Guaraná weist eine Wechselwirkung mit den anderen chemischen Komponenten im Extrakt aus der Pflanze auf. Sie führt dazu, dass das Koffein langsamer absorbiert wird und einen länger anhalten Energieschub ohne extreme Spitzen auslöst. Kaffee und koffeinhaltige Erfrischungsgetränke liefern zwar einen schnellen Energieschub, doch die Wirkung fällt steil ab, sobald das Koffein verstoffwechselt wurde. Guaraná hat eine länger anhaltende Wirkung, und ein Guaranágetränk spendet deutlich mehr Energie als Koffein allein.

Gesundheitsvorteile von Guaraná

Guaraná wird eine Reihe von Gesundheitsvorteilen nachgesagt. Inzwischen liegen die Ergebnisse mehrerer Studien vor, die darauf hindeuten, dass dies den Antioxidantien im Samenextrakt des Guaraná zuzuschreiben ist, die auch zur Entfaltung der energiespendenden Wirkung beitragen.⁵
Die antioxidativen Eigenschaften von Guaraná sind beeindruckend: Guaraná-Samenextrakt enthält Verbindungen mit wertvollen Antioxidantien wie Koffein, Theobromin, Tanninen, Saponinen und Catechinen,⁶ für die Studienergebnisse auf entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften schließen lassen. Antioxidantien sind gut für die Gesundheit. Studien haben gezeigt, dass Antioxidantien freie Radikale neutralisieren können, die zu Hautalterung oder Herzerkrankungen beitragen.⁷

Guaraná kann Müdigkeit reduzieren und die Konzentration verbessern

Guaraná wird mit Stimmungsaufhellung sowie verbessertem Erinnerungs- und Konzentrationsvermögen in Verbindung gebracht, und Studien deuten darauf hin, dass Guaraná das Lern- und Erinnerungsvermögen fördern und dadurch von Vorteil für die kognitive Gesundheit sein könnte.⁸ Damit gleicht es dem Ginseng, der ebenfalls gut für das Gehirn sein soll. Bei einer kognitiven Studie erzielten Teilnehmer sowohl mit Guaraná als auch mit Ginseng bessere Ergebnisse in Gedächtnistests.⁹

Hat Guaraná Nebenwirkungen?

Guaraná kann in der Regel gefahrlos konsumiert werden, aber milde Nebenwirkungen auslösen, wie sie auch auftreten, wenn man zu viel Kaffee getrunken hat.¹⁰ Diese Nebenwirkungen können eine Erhöhung der Herzfrequenz oder Herzrasen, Schlaflosigkeit, Ängste und innere Unruhe, Kopfschmerzen und Zittrigkeit umfassen.

Guaraná als alternative Koffeinquelle

Wenn Sie eine Alternative zu Kaffee oder Tee probieren möchten, können Sie Guaraná trinken und selbst erleben, warum es bei den Völkern des Amazonas seit langer Zeit so beliebt ist. Die gesundheitlichen Vorteile sind noch nicht vollständig erforscht, aber Guaraná hat aufgrund des Koffeingehalts eine klare energiespendende Wirkung. Auf Grundlage der bislang verfügbaren Studien kann jeder selbst entscheiden, ob er dieses natürliche Stimulans ausprobieren möchte.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23981847/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4399916/ [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18955289/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874113005771 [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4399916/ [↩]
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691512008484 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19149749/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16533867/ [↩]
9. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091305704002710 [↩]
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22675703/ [↩]