Wir alle haben eigene Vorstellungen davon, was ein Superfood ist. Viele würden vielleicht sogar Schokolade als ein „super“ Nahrungsmittel bezeichnen, weil sie so lecker ist und nach mehr schmeckt.

Superfoods verdanken ihren Namen allerdings nicht ihrem Wohlgeschmack (auch wenn sie köstlich sind!), sondern ihrer hohen Nährstoffdichte. Sie sind sehr kalorienarm, liefern aber erhebliche Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.¹

Warum brauchen wir Superfoods?

Superfoods enthalten eine hohe Konzentration an Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Ernährung, die reich an Superfoods ist, kann uns daher helfen, Krankheiten abzuwehren und unsere Gesundheit zu unterstützen. Zudem fördern Superfoods nachweislich die Herzgesundheit und die Gewichtsabnahme, spenden Energie und reduzieren die Auswirkungen des Alterungsprozesses.²

Eine gesunde Ernährung bedeutet Vielfalt, denn kein Nahrungsmittel allein kann dem Körper alle Nährstoffe liefern, die er braucht. Auch wenn Superfoods also wunderbar für Ihre Gesundheit sind, müssen sie Teil einer ausgewogenen Ernährung mit viel Obst, Gemüse, magerem Protein, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen und möglichst ohne raffinierten Zucker und verarbeitete Lebensmittel sein.

Welche verschiedenen Arten von Superfoods gibt es?

Es gibt viele verschiedene Arten von Superfoods, die sich leicht in eine gesunde Ernährung einbauen lassen. Ob alltägliche Nahrungsmittel aus dem Supermarkt oder exotischere und ungewöhnlichere aus dem Fachhandel: Mit den nachfolgend beschriebenen Superfoods können Sie Ihre Ernährung aufwerten.

Rohkakao. Gute Nachrichten! Schokolade ist zwar kein Superfood, aber die getrockneten Kakaobohnen, aus denen sie hergestellt wird, schon! Rohkakaobohnen gelten als eine der reichhaltigsten natürlichen Quellen von Magnesium, und noch dazu sind sie vollgepackt mit Calcium, Zink, Kupfer und Selen. Sie enthalten sogar mehr Antioxidantien pro Gramm als Blaubeeren und Goji-Beeren! Rohkakao ist außerdem reich an Flavanolen. Das sind pflanzliche Verbindungen, die als Antioxidantien gelten. Es wird vermutet, dass die Flavanole im Kakao die Herzdurchblutung fördern² , was wiederum blutdrucksenkend und entzündungshemmend wirken kann. Kakao enthält eine kleine Menge an Koffein und auch Theobromin – Letzteres hat eine leicht anregende Wirkung – und könnte daher zur Steigerung Ihres Energiepegels beitragen.

Beeren. Beeren enthalten eine hohe Konzentration von Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren, Preiselbeeren und Goji-Beeren tragen Studien zufolge³ zur Senkung des Risikos von entzündlichen Störungen wie Herzerkrankungen bei. Und das Beste daran? Sie sind köstlich! Beeren lassen sich leicht in Ihre Ernährung einbauen und können zu Joghurts, Smoothies oder Zerealien hinzugegeben oder einfach als Snack genossen werden. Außerhalb der Saison sind sie auch tiefgekühlt genau so gesund.

Joghurt. Joghurt ist nicht nur eine hervorragende Calcium- und Proteinquelle, sondern steckt auch voller lebender Kulturen, die als Probiotika bezeichnet werden. Probiotika sind „gute“ bzw. „freundliche“ Bakterien, die vor den anderen, schädlicheren Bakterien schützen, die ebenfalls im Körper angesiedelt sind. Joghurt kann pur verzehrt werden oder aber mit Beeren, um gleich zwei Superfoods zu kombinieren! Noch dazu können Sie Joghurt in Dips oder Saucen als Ersatz für saure Sahne verwenden. Achten Sie darauf, Joghurt mit lebenden Aktivkulturen zu kaufen.

Reishi-Pilze. Diese seltenen Pilze wachsen unter Laubbäumen und sind in letzter Zeit wegen ihrer mutmaßlichen Gesundheitsvorteile in den Mittelpunkt des Interesses gerückt. Studien haben gezeigt, dass diese Pilze einen hohen Anteil an Polysacchariden und Triterpenen enthalten – die aktiven Wirkstoffe, die nachweislich unser Immunsystem stärken.⁴ Studien zufolge wirken Reishi-Pilze auch entzündungshemmend, besonders bei allergischen Reaktionen im Zusammenhang mit Asthma und Kontaktdermatitis.⁵

Blattgemüse. Dunkles Blattgemüse steckt voller Ballaststoffe und enthält viel Vitamin A und C sowie Calcium und andere Nährstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink und Folat. Grünkohl, Wirsing, Mangold, Spinat und Rübengrün können Studien⁶ zufolge das Risiko einiger chronischer Erkrankungen wie Diabetes und Herzkrankheiten reduzieren. Diese Gemüsesorten schmecken nicht nur pur gut, sondern auch in Suppen und Salaten, Currys, Pfannengerichten und sogar in Smoothies!

Quinoa. Aufgrund seiner gestiegenen Beliebtheit ist dieses Supergetreide nun deutlich leichter in Supermärkten und Reformhäusern zu finden. Es gibt mehr als 120 verschiedene Quinoasorten – die beliebteste ist jedoch die einfache weiße Quinoa mit ihrem milden Geschmack. Sie ist reich an Antioxidantien, Kupfer, Ballaststoffen, Eisen, Magnesium und Zink und kann anstelle von Reis verwendet werden. Darüber hinaus kann Quinoa in Salaten verwendet, zu Burgern verarbeitet oder als Einlage in Suppen und Eintöpfen genossen werden.

Nährstoffe erhalten, damit die Superfoods super bleiben!

Die hier aufgeführten Superfoods sind frische Nahrungsmittel, die verderben, wenn sie nicht relativ schnell verzehrt werden. Nicht alle Superfoods werden im näheren Umkreis angebaut. Wie kommen wir trotzdem in den Genuss ihrer Vorteile? Durch die Gefriertrocknung, denn dabei bleiben der Geschmack und die Vorteile der Superfoods erhalten! Bei der Gefriertrocknung werden ca. 98 % des natürlichen Wassergehalts entfernt. Dies verhindert, dass das Produkt verdirbt, und sorgt dafür, dass Farbe, Geschmack und vor allem Nährstoffe größtenteils erhalten bleiben. Studien belegen, dass sich diese Art der Dehydration verglichen mit anderen Arten des Wasserentzugs am besten dazu eignet, die Nährstoffqualitäten zu bewahren, vor allem in Kombination mit Vakuumierung.⁷

Vielseitig und leicht verzehrbar

Das vielleicht Beste an Superfoods ist, wie leicht wir sie in unsere Ernährung einbauen können. Viele Menschen mögen den natürlichen Geschmack der Superfoods und verzehren sie pur, indem sie beispielsweise eine Handvoll Beeren essen. Sie können Superfoods aber auch zu Suppen, Salaten oder Smoothies hinzugeben.

Wichtig ist, dass Sie eine ausgewogene Mischung der Superfoods zu sich nehmen, damit Ihr Körper mit einer Vielfalt an Nährstoffen versorgt wird. Kombinieren Sie die Superfoods auf kreative Weise und verleihen Sie Ihren Mahlzeiten eine neue und gesunde Dimension.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

Wir räumen ein für all Mal mit Mythen über die Ursachen für graue Haare auf

Um die Ursachen für graue Haare ranken sich unzählige Mythen. Besteht ein Zusammenhang zwischen grauem Haar und Stress? Kann ein Schreck das Haar über Nacht weiß werden lassen? Ergrauen Raucher schneller? Früher oder später bekommen wir alle graue Haare. Oder? Wir räumen mit Mythen über die Ursachen für graue Haare auf und zeigen, wie Sie dafür sorgen können, dass Ihr Haar möglichst lange gesund und jung aussieht.

Graues Haar ist unvermeidlich. Tatsache oder Mythos?

Tatsache. Irgendwann holt es uns alle ein. Die Haarfarbe wird durch Melanin erzeugt, eine in den Haarfollikeln erzeugte Chemikalie. Mit zunehmendem Alter sterben die melaninbildenden Zellen ab, und ohne diese Pigmente werden die Haare immer heller und silberfarben, grau oder letztendlich weiß.

Wenn der Haarfollikel kein Melanin mehr produziert, kann daraus nie wieder ein farbiges Haar wachsen. Manche externe Faktoren können das Ergrauen beschleunigen, aber letztendlich holt es im hohen Alter Jeden ein.

Die Ernährung beeinflusst das Einsetzen des Ergrauens. Tatsache oder Mythos?

Tatsache. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Ernährung maßgeblich bestimmt, wann das Haar grau wird. In einer Studie wurde ein Zusammenhang zwischen einem Mangel an Vitamin B, Folsäure und Biotin und dem vorzeitigen Ergrauen nachgewiesen.¹ Eine separate Untersuchung ergab einen möglichen Zusammenhang zwischen einem Mangel an Eisen, Kalzium und Vitamin D3 und dem Verlust der natürlichen Haarfarbe.²

Wenn Haarfollikel einmal die Pigmenterzeugung eingestellt haben, nehmen sie sie nie wieder auf. Durch die Umstellung auf eine gesunde Ernährung lässt sich die ursprüngliche Haarfarbe also nicht wiederherstellen, aber sie könnte durchaus dazu beitragen, dem vorzeitigen Ergrauen vorzubeugen.

Schrecken lässt das Haar ergrauen. Tatsache oder Mythos?

Mythos. Das gibt es nur in Filmen. Wenn die Haarfollikel die Melaninproduktion einmal eingestellt haben, bleibt es dabei. Die einzige Möglichkeit, die Haarfarbe zu ändern, ist das Färben. Man hört oft, dass Menschen als Ursache für graues Haar ein sehr stressreiches Lebensereignis oder einen großen Schrecken anführen, doch die Ursache des Ergrauens ist mit weitaus größerer Wahrscheinlichkeit genetisch veranlagt. Wenn Ihre Eltern vorzeitig ergraut sind, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass dies auch bei Ihnen der Fall sein wird.³

Stress lässt die Haare vorzeitig ergrauen. Tatsache oder Mythos?

Tatsache. Es scheint einen Zusammenhang zwischen grauem Haar und Stress zu geben. Eltern, die ungehorsamen Kindern die Schuld an grauen Haaren geben, könnten damit durchaus Recht haben. Eine kürzlich in der Türkei durchgeführte Studie erfasste eine ganze Reihe von Faktoren für das vorzeitige Ergrauen. Dabei handelt es sich durchweg um Faktoren, die zu einem Anstieg von oxidativem Stress im Körper führen.⁴

Übermäßiges Färben führt zu grauem Haar. Tatsache oder Mythos?

Mythos. Genau wie ein einziges Erlebnis die Haare nicht weiß werden lässt, geht die natürliche Haarfarbe auch durch wiederholtes Färben nicht dauerhaft verloren. Die genetische Veranlagung bestimmt, ob Ihr Haar vorzeitig grau wird, nicht Färben, aggressive Shampoos, Stress oder Schrecken. Wie jedoch bereits erwähnt, kann anhaltender oxidativer Stress im Körper zum vorzeitigen Ergrauen beitragen.

Zigaretten lassen das Haar grau werden. Tatsache oder Mythos?

Tatsache. Das ist ein weiterer guter Grund, auf Zigaretten zu verzichten. Im Gegensatz zu einzelnen stressreichen Ereignissen oder dem Färben von Haar ist das Rauchen ein externer Einfluss, der zu vorzeitigem Ergrauen beitragen kann. Studien belegen, dass Raucher eher graue Haare bekommen. In einer Studie wurde für Raucher eine zweieinhalb Mal größere Wahrscheinlichkeit des vorzeitigen Ergrauens als bei Nichtrauchern nachgewiesen.⁵

Haare können über Nacht weiß werden. Tatsache oder Mythos?

Mythos. Keine Sorge: Sie werden nicht einfach eines Morgens mit weißem Haar aufwachen. Sie haben rund 100.000 bis 150.000 einzelne Haare auf dem Kopf. Jedes davon hat seinen eigenen Zyklus von Wachstum, Ausfall und Nachwuchs mit einer Rate von etwa einem Zentimeter pro Monat. Jedes Haar behält über seine gesamte Länge die Farbe bei, mit der es aus dem Follikel wächst. Über Nacht könnte Ihr Haar also nur dann weiß werden, wenn es komplett ausfällt und dann ohne Melanin nachwächst.

Letztendlich werden wir alle die ersten grauen Haare finden, denn das ist eine ganz normale Entwicklung. Wenn es Sie wirklich stört, sprechen Sie mit Ihrem Friseur über eine hochwertige, sichere Haartönung. Wenn Sie sich mit grauem Haar anfreunden können, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass es Ihnen besser als erwartet steht.

1. Daulatabad, Deepashree, et al. “Prospective Analytical Controlled Study Evaluating Serum Biotin, Vitamin B12, and Folic Acid in Patients with Premature Canities” International Journal of Trichology vol. 9,1 (2017): 19-24. [↩]
2. Bhat, Ramesh M et al. “Epidemiological and Investigative Study of Premature Graying of Hair in Higher Secondary and Pre-university School Children” International Journal of Trichology vol. 5,1 (2013): 17-21. [↩]
3. “Gray Hair Facts: What Causes Gray Hair?” WebMD, www.webmd.com/beauty/ss/slideshow-beauty-gray-hair-facts. [↩]
4. Akin Belli, A., et al. (2016), “Risk Factors for Premature Hair Graying in Young Turkish Adults.” Pediatric Dermatology, 33: 438-442. doi:10.1111/pde.12881. [↩]
5. Zayed, Ayman A., et al. “Smokers’ Hair: Does Smoking Cause Premature Hair Graying?” Indian Dermatology Online Journal vol. 4,2 (2013): 90-2. [↩]

Unser Gleichgewichtssinn ist bei allen unseren Bewegungen gefordert.

In der Regel müssen wir gar nicht über das Gleichgewicht nachdenken, doch ohne den Gleichgewichtssinn können wir nicht einmal einfach aufrecht stehen. Der Gleichgewichtssinn ist also ein Instinkt, aber wir sollten ihn dennoch fördern. Untersuchungen haben ergeben, dass der Gleichgewichtssinn mit zunehmendem Alter abnimmt, wenn er nicht gezielt trainiert wird.¹

Welche Gesundheitsvorteile bietet ein guter Gleichgewichtssinn?

Das guter Gleichgewichtssinn hat eine Vielzahl von Vorteilen: Er verringert das Verletzungsrisiko und trägt zur guten allgemeinen Gesundheit bei, und er beschleunigt die Erholung nach einer Verletzung oder Erkrankung, die das Gleichgewicht beeinträchtigt hat:

Starke Rumpfmuskulatur

Nicht nur Sportler brauchen einen guten Gleichgewichtssinn. Er ist für uns alle wichtig! Das gilt insbesondere für den Aufbau einer starken Rumpfmuskulatur. Die Rumpfmuskulatur ist die Grundlage der Körperkraft. Sie umfasst mehrere Muskelgruppen, deren Zusammenspiel es uns ermöglicht, aufrecht zu stehen und uns frei zu bewegen. Eine starke Rumpfmuskulatur hilft uns auch, Verletzungen zu vermeiden. Kailin Collins ist eine Physiotherapeutin am Massachusetts General Hospital. Dieses Krankenhaus arbeitet mit der renommierten Universität Harvard zusammen. Kailin Collins erklärt den Zusammenhang zwischen starker Rumpfmuskulatur und Gleichgewicht wie folgt: Wir brauchen gute Stabilität im Rumpf, um Hüfte, Knie und Fußgelenk frei und sicher bewegen zu können.² Warten Sie nicht, bis Gleichgewichtsprobleme auftreten, bevor Sie Krafttraining für den Rumpf in Betracht ziehen. Sie können derartigen Problemen schon jetzt durch eine Kombination aus Dehnübungen und Krafttraining vorbeugen.

Fitnesstraining

Durch Gleichgewichtsübungen stärken Sie Ihre Muskeln und somit Ihre Kraft. Je mehr Kraft Ihre Muskeln ausüben können, umso weiter und höher können Sie springen und umso schneller können Sie laufen. Für kräftige kurze, schnelle Bewegungen, ob beispielsweise beim Boxsport oder bei anderen Sportarten oder Aktivitäten, ist ein guter Gleichgewichtssinn sehr nützlich. 

Verletzungen vorbeugen

Studien belegen, dass ein guter Gleichgewichtssinn bei älteren Menschen und insbesondere bei Frauen mit Knochenschwund das Sturzrisiko verringern und die posturale Stabilität verbessern kann.³ In weiteren Untersuchungen wurde nachgewiesen, dass Gleichgewichtsübungen zur Vorbeugung gegen Stürze und Verletzungen bei älteren Menschen beitragen können. Im BMJ erschien ein Bericht, laut dem Trainingsprogramme Stürze mit Verletzungsfolgen um 37 % verringerten, Stürze mit schweren Verletzungsfolgen um 43 % und Knochenbrüche um 61 %.⁴

Mit welchen Übungen wird der Gleichgewichtssinn am wirkungsvollsten verbessert?

Sanfte Kraft- und Dehnübungen wie Yoga, Pilates und Tai Chi sowie Koordinationsübungen wie Tanz eignen sich hervorragend als Gleichgewichtstraining. Sie können Ihr Gleichgewicht aber auch problemlos in den eigenen vier Wänden trainieren, und einige der wirkungsvollsten Übungen erfordern nur ein wenig Geduld und die Bereitschaft, sie zur Gewohnheit zu machen. Sie könnten zum Beispiel auf einem Bein stehen, während Sie sich die Zähne putzen. Das klingt ganz einfach, aber Sie werden schnell merken, dass Sie ins Schwanken geraten. Denken Sie daran, das Standbein jeden Tag zu wechseln, damit beide Körperhälften trainiert werden. Oder stehen Sie eine Minute lang auf dem linken Bein und dann eine Minute lang auf dem rechten.

Auch das Hinsetzen und Aufstehen bietet sich als Übung an, wenn Sie dabei stets darauf verzichten, die Hände zur Hilfe zu nehmen. Das beansprucht ganz andere Muskeln, und es ist gut möglich, dass es Ihnen zunächst schwerer fällt als erwartet!

Auch beim Gehen können Sie Ihr Gleichgewicht trainieren. Versuchen Sie, einen Fuß direkt vor den anderen zu setzen, als wären Sie ein Seiltänzer, oder versuchen Sie, in einer geraden Linie rückwärts zu gehen (nachdem Sie dafür gesorgt haben, dass der Weg frei von Hindernissen ist!). Diese einfachen Übungen halten uns die Bedeutung des Gleichgewichtssinns vor Augen und helfen uns, länger fit und sicher auf den Füßen zu bleiben.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/BF03324095 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/balance-and-mobility/improve-your-balance-by-strengthening-your-core [↩]
3. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/The_benefits_of_balance_training [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/blog/balance-training-seems-to-prevent-falls-injuries-in-seniors-201310316825 [↩]

Entspannung durch Selbstfürsorge

Wut, Trauer oder Freude – unsere Emotionen sind uns manchmal buchstäblich ins Gesicht geschrieben. Nicht nur deshalb sind die Muskeln in unserem Gesicht rund um die Uhr in Bewegung, wodurch sie im Laufe der Jahre schlaff werden können. Mit Gesichtsyoga bzw. Face Yoga können die Gesichtsmuskeln entspannt und zugleich gestärkt werden. Außerdem kann Gesichtsyoga generell einen gewissen natürlichen Anti-Aging-Effekt besitzen.¹ Finden Sie heraus, was Yoga fürs Gesicht bewirken kann und wie Sie die Übungen effektiv ausführen.

Was kann Yoga für das Gesicht bewirken?

Bewegung der Gesichtsmuskeln in Verbindung mit einer Gesichtsmassage kann einen Beitrag dazu leisten, die verschiedenen Schichten der Haut zu stimulieren. Die Epidermis ist die oberste Schicht, die Sie sehen und fühlen können, die Dermis liegt direkt unter dieser exponierten Schicht und die Hypodermis ist die untere Schicht der Haut, die Fett- und Schweißdrüsen enthält. Daher wird Gesichtsyoga neben einem positiven Effekt auf unser Wohlbefinden auch mit einer besseren Durchblutung und Straffung der Haut in Verbindung gebracht.

Die unter der Haut liegende Fett- und Muskelmasse nimmt im Laufe der Zeit ab und kann zur vermehrten Faltenbildung und hängenden Gesichtsmuskeln führen. Durch das Training der Muskeln kann die Muskelmasse im Gesicht erhöht werden, sodass Falten wiederum geglättet werden können. So kann sich durch Gesichtsyoga beispielsweise die Zornesfalte auf der Stirn oder die Nasolabialfalte, die Falte zwischen Nase und Mund, glätten lassen.

Gesichtsyoga zur Entspannung

Yoga soll nicht nur Körper und Geist in Einklang bringen. Mit Gesichtsyoga geben Sie auch Ihrem Gesicht eine Pause von alltäglicher Anspannung der Gesichtszüge. Die Gesichtsgymnastik besteht nicht nur aus schlichten Muskelübungen, sondern dient – wie andere Yoga-Arten auch – der Selbsterkenntnis, Reflexion und einer Art der Meditation. Nehmen Sie sich täglich wenige Minuten für die Entspannung und Selbstfürsorge. Denn Zeit „für sich“ kann die psychische Gesundheit fördern und Arbeitsstress abbauen.

Selbstfürsorge: Richtige Umgebung schaffen und Haut pflegen

Um für die richtige Entspannung zu sorgen, ist das passende Umfeld entscheidend. Schaffen Sie sich eine ruhige und angenehme Umgebung, die frei von Ablenkungen ist. Setzen Sie auf entspannte Musik oder konzentrieren Sie sich nur auf Ihre Atmung. Stellen Sie Ihr Handy lautlos. Atmen Sie vor Beginn der Gesichtsyoga-Übungen tief durch, um den Entspannungsprozess einzuleiten. Mit Hilfe Ihrer individuellen Wohlfühlatmosphäre schalten Sie vom stressigen Alltag ab und sorgen zudem für Entspannung in Ihrem Gesicht.

Gesichtsyoga zur Entspannung des Nackens

Durch langes Arbeiten am Computer oder Tablet wird nicht nur das Gehirn, sondern auch der Nacken angestrengt.² Auch durch das nach unten gebeugte aufs Smartphone Schauen können Nackenschmerzen entstehen.³ Da die Nackenmuskulatur eng mit den Gesichtsmuskeln in Verbindung steht, kann Gesichtsyoga hier gegen Verspannung eingesetzt werden und somit zum Wohlbefinden beitragen.

Gesichtsyoga und Anti-Aging

Zum natürlichen Prozess des Lebens gehört auch die Alterung der Haut. Mit steigendem Alter verliert unsere Haut zunehmend an Elastizität. Gesichtsyoga kann Ihnen einen natürlichen Anti-Aging-Effekt bieten, der Sie und Ihre Haut strahlen lässt und neben einer guten Hautpflege-Routine dem natürlichen Alterungsprozess entgegenwirken kann.¹

Kritiker bemängeln in erster Linie, dass Gesichtsyoga Angst vor dem Altern schürt. Doch muss das Auftreten von Falten keine Auswirkung des Alterungsprozesses sein. Im Alltag kneifen wir oft die Augen zusammen oder runzeln die Stirn. Dabei kann die häufige Anspannung der jeweiligen Gesichtspartie zur vermehrten Bildung von Falten führen, zum Beispiel bei der sogenannten Zornesfalte zwischen den Augen oder Falten auf der Stirn. Durch Lösung der Anspannung im Gesicht und gezielten Übungen kann Gesichtsyoga die Blutzirkulation und den Sauerstofftransport anregen und somit in jedem Alter zu einem glatteren Hautbild beitragen.

Gesichtsyoga gegen Schlupflider

Unter Schlupflidern werden Erschlaffungen oder Schwellungen im Bereich über den Augen verstanden. Mit Gesichtsyoga können Schlupflider gemindert werden, indem der Stirnmuskel gestärkt wird und die Augenbrauen dadurch wesentlich angehoben werden.

Die Haut rund um Mund und Hals straffen

Ziel der Gesichtsyoga-Übungen gegen hängende Mundwinkel ist die Festigung des Gewebes im Gesicht. Eine verbesserte Durchblutung rund um die Lippen kann dabei helfen, die Muskeln zu straffen und Fetteinlagerungen zu reduzieren.

Gesichtsyoga kann auch der Straffung der Haut am Hals dienen und wird daher auch eingesetzt, um die Erscheinung eines Doppelkinns zu reduzieren.

Wissenschaftlich bestätigt: Gesichtsyoga lässt die Haut jünger aussehen

In einer Studie aus dem Jahr 2018 wird der hautstraffende Effekt von Gesichtsyoga bzw. Face Yoga bestätigt.¹ Amerikanische Forscher untersuchten die Wirkung eines 30-minütigen Gesichtsmuskeltrainings, das zunächst täglich und dann drei Mal die Woche in einem gesamten Zeitraum von 20 Wochen durchgeführt wurde.

Die Übungen beinhalten das Training unterschiedlicher Gesichtsmuskeln und den Einsatz von Fingermassagen. Beispielsweise sollten die Teilnehmerinnen den Mund öffnen, die Oberlippe über die Zähne schieben und lächeln, sodass sich die Wangen nach oben ziehen. Mit den Fingern wird Druck auf den oberen Wangenbereich ausgeübt. Die Wangen werden nun mehrmals nach unten und wieder nach oben bewegt. Auf diese Weise kann eine deutliche Zunahme der Fülle in den Wangen erreicht werden.

Es wurde nachgewiesen, dass das durch Yoga entstehende Muskelwachstum die Haut sichtbar glättet und einem Fettverlust entgegenwirkt. Ein angenehmer Nebeneffekt der Studie ist, dass die Probandinnen nach dem Testzeitraum durchschnittlich um drei Jahre jünger geschätzt wurden.

Gesichtsyoga praktizieren

Sie möchten Gesichtsyoga ausprobieren, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Kein Problem, wir haben Ihnen einige Tipps zusammengetragen, die den Einstieg in das Gesichtsyoga erleichtern – egal, ob Sie an einem Kurs teilnehmen oder die Übungen zuhause ausprobieren.

• Optimale Umgebung und Position finden
• Als Anfänger die Übungen vor einem Spiegel ausüben
• Haare zusammenbinden, um die Gesichtsgymnastik nicht zu stören
• Hände waschen, da die Finger das Gesicht berühren
• Trockene Haut vermeiden
• Foto machen für einen Vorher-Nachher-Vergleich

Gesichtsyoga-Kurse

Wenn Sie auf der Suche nach professionell geführten Kursen in Ihrer Nähe sind, werden Sie schnell fündig. In den letzten Jahren haben sich eine Vielzahl von Trainern auf Gesichtsyoga spezialisiert. In den Kursen lernen Sie, wie Sie die Übungen richtig ausführen und können sich neues Wissen über Ihre Haut und Ihr Gesicht aneignen. Dabei können Sie zwischen Online-Kursen oder Kursen vor Ort auswählen.

Yoga für das Gesicht mit Übungen in den Alltag integrieren

Gesichtsyoga lässt sich perfekt in jede Alltagssituation integrieren. Egal, ob direkt nach dem Aufwachen, in einer Arbeitspause oder gemütlich auf dem Sofa – die Übungen können jederzeit durchgeführt werden und benötigen keine ausgiebige Vorbereitung. Mit nur ein paar Minuten am Tag können Sie Ihre eigene Routine entwickeln. Damit sich ein nachhaltiger Effekt einstellen kann, hilft es, die Übungen regelmäßig durchzuführen.

Wir haben einige Übungen zusammengestellt, mit denen Sie Gesichtsyoga ganz einfach von Zuhause praktizieren können. Die ausgewählten Übungen sprechen verschiedene Gesichtspartien an. Vielleicht hilft unsere Anleitung für das Gesichtsyoga Ihnen ja, für Entspannung und zugleich für eine bessere Stimmung und gesteigertes Wohlbefinden zu sorgen.

Übung 1: Durchblutung anregen

Ziel dieser Übung ist, die Durchblutung im gesamten Gesicht anzuregen:

• Augen so fest wie möglich zusammendrücken
• Gleichzeitig den Mundwinkel nach außen ziehen und breit grinsen
• Position für zwei Minuten halten
• Danach alle Gesichtsmuskeln entspannen und herabhängen lassen
• Gesamten Vorgang 3-4 Mal wiederholen

Übung 2: Doppelkinn wegtrainieren

Mit dieser Übung können Sie die Muskulatur der unteren Gesichtspartie stärken und die Haut straffen:

• Mund schließen und entspannt durch die Nase atmen
• Kopf nach links drehen und leicht nach oben neigen
• Nun die Lippen zu einem Kuss spitzen, sodass die Haut am Hals leicht zieht
• Übung für 10 Sekunden halten und anschließend auf der anderen Seite durchführen
• Die Übung auf jeder Seite 5 Mal wiederholen
• Anschließend Kopf geradeaus richten und mit den Daumen gegen das Kinn drücken
• Gleichzeitig den Kiefer gegen den Widerstand nach unten ziehen
• 10 Sekunden halten und 5 Mal wiederholen

Übung 3: Nasolabialfalten reduzieren

Diese Gesichtsyoga Übung kann dabei helfen, die Falte zwischen Nase und Mund zu mindern:

• Mund schließen und tief durch die Nase einatmen
• Wangen aufblähen und Luft für 5 Sekunden in den Wangen halten
• Die Luft wird nun nacheinander für jeweils 5 Sekunden in die rechte und linke Wange als auch in die Unter- und Oberlippe gedrückt
• Ausatmen und Gesicht entspannen

Übung 4: Gesicht entspannen

Bei dieser Übung steht die Entspannung der gesamten Gesichtsmuskeln im Vordergrund:

• Mund und Augen leicht öffnen, sodass die Muskeln entspannt sind
• Gesicht geradeaus richten und einen Punkt auf Augenhöhe fixieren
• Entspannt auf diesen Punkt blicken und nur auf die Atmung konzentrieren
• Position für 3-5 Minuten halten

Mit Gesichtsyoga rundum wohlfühlen

Gesichtsyoga kann nicht nur für einen Wohlfühleffekt, sondern gleichzeitig auch für einen Anti-Aging-Effekt sorgen. Ob zur Entspannung oder Stärkung der Gesichtsmuskeln oder um von einem natürlichen Anti-Aging-Effekt zu profitieren – finden Sie mit unseren Gesichtsyoga Übungen eine Routine, die in Ihren Alltag passt. Wer beim Gesichtsyoga gerne in andere strahlende Gesichter schaut, kann sich auch nach einem Kurs in der Nähe erkundigen.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5885810/ [↩] [↩] [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/pain/prevent-pain-from-computer-use [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4305549/ [↩]

Für das natürliche Gleichgewicht unseres Körpers

Industriell verarbeitete, nährstoffarme Lebensmittel, ein hektischer und zugleich inaktiver Lebensstil, den viele Menschen als erbarmungslos empfinden und in dem es oft schwerfällt, sich zu orientieren. Wen wundert´s da, wenn unser Körper früher oder später in Mitleidenschaft gezogen wird?

Ein gesunder Körper strebt von Natur aus nach einem Gleichgewicht zwischen einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und einem positiven Bewusstsein und Befinden. Aber es braucht nicht viel, um diese Balance ins Wanken zu bringen. Neben der Entscheidung für mehr Bewegung, einer guten und gesunden Ernährung und dem Streben nach innerer Ausgeglichenheit, die sich positiv auf unseren Körper auswirkt, gibt es eine vierte, zusätzliche Komponente, die uns hilft, das ideale Gleichgewicht nicht zu verlieren.

Nahrungsergänzungsmittel versorgen unseren Körper nicht nur mit einer Kombination aus Vitaminen (Mikronährstoffen, die eine Vielzahl an Körperfunktionen wie zum Beispiel unser Wachstum, unseren Energiehaushalt und andere Prozesse unterstützen, ((https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#definition)) sondern auch mit Mineralien, wie z. B. Kalzium und Magnesium, und Enzymen in praktischer und leicht aufnehmbarer Form.

Warum sollte man die Einnahme von Nahrungsergänzungen überhaupt in Erwägung ziehen? Zum einem enthalten viele der Grundnahrungsmittel, die uns heute zur Verfügung stehen – Fleisch und Milchprodukte, sogar Obst und Gemüse – häufig nicht mehr so viele Nährstoffe wie noch vor einer oder zwei Generationen ((https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157516302113)). Zum anderen hat der vermehrte Verzehr industriell verarbeiteter Lebensmittel und Fertiggerichte dieses Problem noch verstärkt.

Einer Sache sollte man sich jedoch stets bewusst sein: Obwohl hochwertige Nahrungsergänzungen eine ausgeglichene Nährstoffversorgung sehr wahrscheinlich unterstützen, reichen sie alleine noch nicht aus, um Wohlbefinden zu schaffen. Deshalb sprechen wir auch von Nahrungsergänzungen, weil sie mit der Ernährung zusammen wirken, sie jedoch nicht ersetzen. Selbst der Verzehr hochwertigster Nahrungsergänzungsmittel ist kein Freifahrschein für eine Ernährung, die hauptsächlich aus Fast Food, Fertiggerichten und industriell verarbeiteten Lebensmitteln besteht.

Betrachten Sie sie vielmehr als Aufwertung Ihrer Grundnahrung, besonders, wenn Ihre Ernährung etwas unausgeglichen ist, und begeben Sie sich gleichzeitig auf Entdeckungsreise um zu erfahren, wie Sie Ihr Wohlbefinden optimal unterstützen können.

Nahrungsergänzungen stellen außerdem in besonderen Lebensumständen eine zusätzliche Option der Nährstoffversorgung dar, wie z. B. während einer Schwangerschaft, zur Unterstützung einzelner Organe und der Beweglichkeit im Alter oder zum Erreichen bestimmter Ziele. Dabei hat jeder die Möglichkeit, seine Nahrungsergänzung individuell auf die persönlichen Bedürfnisse abzustimmen.

Die Fülle an Informationen im Internet ermöglicht es, sich über Nahrungsergänzungen und ihre Wirkungsweise zu informieren. Um ein Grundverständnis zu erlangen, bietet es sich zu Beginn an, mehr über die wichtigsten Mikronährstoffe – die Vitamine A–K und die wichtigsten Mineralien – zu lernen. Indem Sie Ihr Wissen erweitern, können Sie die Möglichkeiten von Nahrungsergänzungen und ihr Potenzial für Ihr eigenes Leben besser verstehen.

In jedem Fall sollten Sie immer großen Wert auf die Qualität der Nahrungsergänzungen legen. Denn das kann wirklich entscheidend sein.

Mit der richtigen, von Nahrungsergänzungsmitteln unterstützten Ernährung, die unseren Körper mit der nötigen Energie versorgt, können Sie den Grundstein für bisher Unvorstellbares legen. Sie sind dadurch in der Lage, selbst gute und gesunde Entscheidungen zu treffen. Was uns einst als Opfer erschien, wie z. B. Vollkornprodukte zu essen, Sport zu machen, Auszeiten zu nehmen, ja sogar die Arbeit, kann dadurch zum echten Vergnügen werden.

Unser Leben wird bereichert. Nahrungsergänzungen können zu diesem ausgeglicheneren, gesünderen Leben einen Beitrag leisten.

Die Zeit davor ist die „Perimenopause“, und nach diesen 12 Monaten hat die Frau die „Postmenopause“ erreicht. Die Perimenopause ist die Zeit der Hormonschwankungen. Dies signalisiert, dass der Körper einen neuen Lebensabschnitt beginnt und dass die Fruchtbarkeit endet.

Häufig (aber nicht immer) gehen mit diesen hormonellen Veränderungen Symptome einher, zum Beispiel:

• Veränderungen des Menstruationsflusses (wie viel und wie oft)
• Stimmungsveränderungen
• Hitzewallungen
• nächtliche Schweißausbrüche
• Ermüdung
• Schlafstörungen
• verringerte oder erhöhte Sexualfunktion
• Scheidentrockenheit
• Gewichtszunahme (insbesondere am Bauch)
• Veränderungen des Cholesterinspiegels
• Veränderungen im Verdauungstrakt

Dieser Übergang kann Jahre vor der eigentlichen Menopause beginnen. Die Perimenopause beginnt in der Regel im vierten Lebensjahrzehnt, kann jedoch früher oder später einsetzen.

Manche Frauen haben nur sehr geringe (oder gar keine) Symptome, während andere über mehrere Jahre hinweg durch moderate bis schwere Symptome beeinträchtigt werden.

Glücklicherweise gibt es eine Reihe natürlicher Optionen, die helfen können, diese Herausforderungen zu meistern und das Wohlbefinden zu fördern.

Selbstfürsorge

Viele Frauen haben in den Jahren bis zur Perimenopause und darüber hinaus alle Hände voll zu tun. Kinder, Beruf, die Betreuung älterer Angehöriger, Engagement in der Gemeinschaft und tägliche Aufgaben lassen Frauen wenig Zeit für sich selbst.

Wenn die Fortpflanzungshormone jedoch allmählich abnehmen, löst das bei vielen Frauen den Wunsch nach einer Bestandsaufnahme aus. Sie überdenken, wie sie ihre Zeit verbringen, was ihnen Freude macht und ihr Leben erfüllt. Dabei stellt sich manchmal heraus, dass viele ihrer bisherigen Aktivitäten Frauen in diesem neuen Lebensabschnitt nicht mehr dienlich sind. Was sie bisher beschäftigt hat, fühlt sich jetzt vielleicht unangenehm, eintönig oder nicht mehr interessant an. Auch wenn diese Selbstreflexion unerwartet sein mag, bietet sie eine großartige Gelegenheit für Frauen, einfach mal zu entschleunigen und zu überlegen, was sie in ihrem Leben erfüllend finden. Für viele Frauen erweist sich in dieser Zeit eine verstärkte Selbstfürsorge als äußerst vorteilhaft. 

Selbstfürsorge sieht für jede Frau anders aus, aber sie ist auf jeden Fall ein wichtiges Hilfsmittel beim Stressmanagement, bei der Beruhigung von Geist und Körper und bei der Bewältigung der Symptome, die während dieser Übergangszeit auftreten können.

Zu den Techniken zur Selbstfürsorge gehören unter anderem:

• Entschleunigen/Reduzieren nicht wesentlicher Verpflichtungen
• gesunde Ernährung mit Nährstoffen, die den Körper während der Wechseljahre unterstützen
• tägliche Bewegung, insbesondere zu Fuß
• entspannende Schlafgewohnheiten
• Zeit in der Natur
• Meditation
• Atemübungen
• Yoga
• ein warmes Bad mit Bittersalz (Magnesiumsulfat)
• Massagen
• (mindestens) eine tägliche Tasse Tee

Nahrungsergänzungsmittel

Essenzielle Vitamine und Mineralstoffe können dem Hormonhaushalt und der Gesundheit zusätzliche Unterstützung leisten.

• Vitamin E
• Vitamin D
• Calcium
• Magnesium
• B-Vitamine

Freude finden

So leichtfertig oder gar egoistisch es zunächst auch klingt: bewusst ein Leben voller Freude zu führen, könnte – insbesondere in der Perimenopause – dazu beitragen, alles von Ängsten bis zu Schlaflosigkeit abzuwehren.

Diese Zeit im Leben einer Frau kann zur Selbstbesinnung und damit zu einem Dasein voller Freude führen.  Was Freude bereitet, ist ganz individuell.

Um zu entdecken, was zu Ihren persönlichen Glücksgefühlen beiträgt, versuchen Sie es mit einem oder mehreren der Folgenden:

• Schreiben oder ein Tagebuch führen
• neue Interessen, Hobbys oder Sportarten ausprobieren
• ein Musikinstrument, eine Fremdsprache oder eine Kochtechnik lernen
• sich künstlerisch ausdrücken, zum Beispiel durch Malerei, Tanz oder Lyrik
• Gärtnern
• Wandern in der Natur
• Reisen
• Lesen
• dem Sonnenaufgang oder Sonnenuntergang zusehen
• Kontakte in Ihrer Gemeinschaft pflegen
• Zeit mit der Familie verbringen
• ehrenamtliches Engagement

So individuell wie das, was uns Freude bereitet, sind auch die Zeit und Energie, die eine Frau aufbringen kann, um Freude in ihrem Leben zu schaffen. Aber schon fünf Minuten sind fabelhaft! Nutzen Sie jede Sekunde dieser fünf Minuten. Und wenn Sie drei Stunden Zeit haben, sich Ihrer eigenen Freude zu widmen, ist das wunderbar! Kosten Sie aus, was Sie sich selbst anzubieten haben, und erleben Sie ganz bewusst, wie Ihre Freude von Ihnen auf die Menschen um sie herum überspringt. Freude ist ansteckend. Verbreiten Sie sie mit guten Gewissen!

Trotz aller potenziellen unerwünschten Symptome kann die Perimenopause manchen Frauen auch den Anstoß dazu geben, sich ein wenig (oder etwas mehr) Zeit zu nehmen, um sich auf sich selbst zu besinnen, zu entscheiden, was sie braucht, und dann mit Selbstfürsorge, Unterstützung durch Nahrungsergänzung/Kräuter und Freude ihre Zukunft zu gestalten.

Die Menopause tritt ein, wenn eine Frau mindestens 12 Monate in Folge keinen Menstruationszyklus hat. Die Symptome der Menopause reichen von einer Verringerung der Schlafqualität und des sexuellen Verlangens bis hin zu Hitzewallungen, Nachtschweiß, Vergesslichkeit und Stimmungsschwankungen.

Das Konzept der Selbstfürsorge mag zu vage klingen, um wirklich nützlich zur Reduzierung von Symptomen der Menopause zu sein, aber Selbstfürsorge ist wichtig, um die Auswirkungen zu lindern und Frustration zu bekämpfen. Selbstversorgung ist für jeden Menschen in jedem Lebensabschnitt wichtig, besonders jedoch für Frauen, die sich der Menopause nähern.

Im Folgenden nennen wir drei wichtige Gründe, aus denen Frauen bei Symptomen der Menopause Selbstfürsorge in Erwägung ziehen sollten.

Die Perimenopause spiegelt fünf, zehn und sogar zwanzig Jahre des vorherigen Lebens wider

Die Perimenopause, die Zeit des Übergangs in die Menopause, ist oft von unangenehmen Symptomen geprägt, die Monate bis Jahre andauern können, bevor die Menopause selbst beginnt. Dazu gehören:

• unregelmäßige oder Zwischenblutungen
• Schlafstörungen
• Stimmungsschwankungen
• Scheidentrockenheit
• nächtliche Schweißausbrüche
• Gewichtszunahme
• Ängste und/oder Depressionen
• verringerte Libido

Diese Symptome spiegeln oft den bisherigen Lebensstil wider. Um ihre Auswirkungen vor dem Eintreten der Perimenopause zu verringern, empfiehlt sich regelmäßige Selbstfürsorge bereits vor Beginn der Veränderungen.

Progesteron nimmt mit dem Alter ab

Progesteron, ein in den Eierstöcken freigesetztes Hormon, steuert jeden Monat die Gebärmutterschleimhaut (Endometrium) zur Vorbereitung auf eine mögliche Schwangerschaft. 

Es ist auch ein beruhigendes Hormon, das Entspannung, Schlaf, Stimmung und sogar Knochengesundheit unterstützt – es trägt zur Beruhigung von Körper und Geist nach einem anstrengenden Tag und zur guten Nachtruhe bei.

Mit zunehmendem Alter sinkt die Progesteronproduktion ganz natürlich. Dies kann in Kombination mit einem stressintensiven Lebensstil, der über viele Jahre hinweg kaum Selbstfürsorge umfasst hat, zu Progesteronmangel führen und folgende Symptome verursachen:

• Stimmungsschwankungen
• Ängste und/oder Depressionen
• Schlafstörungen
• Kopfschmerzen
• Anormale Menstruationsblutung
• Empfindliche Brüste
• Verringerte sexuelle Libido

Selbstfürsorge – wie gesunde Ernährung, tägliche Bewegung, Techniken für den Umgang mit Stress und guter Schlaf – kann einem steilen Progesteronabbau vorbeugen und hilft am meisten, wenn diese Techniken frühzeitig begonnen werden.

Die Nebennieren setzen mehr Cortisol frei

Wenn die Hormonproduktion der Eierstöcke in der Perimenopause zurückgeht, sollten die Nebennieren Ausgleich schaffen. Das Stresshormon Cortisol wird aus Progesteron gebildet. Bei einem hohen Stresspegel wird mehr Cortisol benötigt und produziert. Dadurch wird mehr Progesteron abgebaut.

Wenn die Nebennieren aufgrund von Stress und einem hektischem Lebensstil auf Hochtouren arbeiten, können sie keinen Ausgleich schaffen, und es können weitere Symptome auftreten:

• Ermüdung
• Schlafstörungen
• Stimmungsschwankungen
• Hoher Blutdruck
• Haarausfall
• Das Gefühl, nicht abschalten zu können
• Gewichtszunahme am Bauch

Eine der besten Methoden zur Senkung des Cortisolspiegels ist die Stressbewältigung durch Selbstfürsorge.

Wenn Frauen in die Menopause übergehen, müssen sie wissen, was zur angemessenen Selbstfürsorge erforderlich ist. 

Eine gesunde Ernährung, tägliche Bewegung, guter Schlaf, das Fördern der guten Verdauung und der Umgang mit Stress sind allesamt natürliche Möglichkeiten, diese Veränderung im Leben besser zu bewältigen. Beginnen Sie möglichst frühzeitig mit der Selbstfürsorge, um im reiferen Alter von den Vorteilen dieser Selbstfürsorge zu profitieren.

Aus Studien geht hervor, dass ein Erleben von Freude unter anderem zum Stressabbau und zur psychischen Gesundheit beitragen kann. Freude am Leben wird oft jüngeren Generationen zugeschrieben, die ihre Welt entdecken, neue Erlebnisse ausprobieren und Erfolge feiern, aber die Bedeutung der Glücksgefühle für Menschen jeden Alters sollte nicht unterschätzt werden.

Für unsere Freude und unsere Glücksgefühle sind wir selbst verantwortlich. Es lohnt sich also, zu überlegen, was Sie motiviert und erfüllt (und Ihnen damit ein Lächeln auf das Gesicht zaubert).

Wie wir Freude finden, ist ganz individuell. Mit den folgenden fünf Anregungen möchten wir Ihnen helfen, selbst Freude zu finden.

1. Sich selbst zum Ausdruck bringen

Über das wahre Selbst nachzudenken und es durch künstlerischen Ausdruck offenzulegen, ist schön – sowohl als Erlebnis als auch im Ergebnis. 

Es hilft beim Umgang mit Stress, bei der Bewältigung von Ängsten und/oder Depression, fördert die Gedächtnisfunktion und erschließt den Zugang zum Selbst und vielleicht auch zu anderen Menschen.

Dafür gibt es beispielsweise die folgenden Möglichkeiten:

• ein Musikinstrument spielen
• Malen
• Schreiben
• Lyrik
• Zeichnen
• Töpfern
• Singen
• Nähen
• Tanzen

2. Erkunden und Reisen

Neue Umgebungen erschließen uns neue Perspektiven. Historische Orte, neue Kulturen und Gerichte zu erleben und die Wunder der natürlichen Welt zu erkunden – all das kann Freude wecken.

Ob eine ausgedehnte Auslandsreise, ein Tagesausflug zu einer Sehenswürdigkeit in der Nähe oder eine Fernsehsendung über eine besondere Stadt: Reisen erweitert den Horizont und hilft Ihnen, sich selbst und die Welt in einem ganz neuen Licht zu sehen.

3. Fürsorge für andere Menschen

Menschen zu helfen oder ein Lächeln auf ihr Gesicht zu zaubern, kann für beide Beteiligte gleichermaßen bereichernd sein. Die Fürsorge für andere Menschen könnte sogar Ihren eigenen Stress reduzieren und Depressionssymptome lindern.

Nicht jede(r) kann gleich viel Zeit, Energie und Ressourcen aufbringen, aber vielleicht könnten Sie eine der folgenden Möglichkeiten in Erwägung ziehen:

• ehrenamtliches Engagement
• ein Haustier aus einem Tierheim adoptieren
• eine(n) Nachbar(i)n zu einer Tasse Tee einladen
• Freunden oder Freundinnen, die gerade unter Stress stehen, einen Topf hausgemachte Suppe bringen
• für eine gemeinnützige Organisation oder einen guten Zweck spenden
• einen entfernten Verwandten per Brief oder Anruf kontaktieren

Richtig ist alles, was von Herzen kommt und echte Fürsorge für Ihre Mitmenschen zeigt.

4. Lernen und das Gehirn anregen

So überwältigend es zunächst erscheinen mag, einen neuen Sport auszuprobieren oder ein Musikinstrument spielen zu lernen: Die gesundheitlichen Vorteile überwiegen oft die Angst vor dem Unbekannten.

Wenn Sie sich einer neuen Herausforderung stellen, könnte Ihr Gehirn es Ihnen mit klarerem Denken und einem besseren Gedächtnis danken. Sie könnten also Folgendes versuchen:

• Etwas Neues lernen:
  • Fremdsprache
  • Sport
  • Kochrezepte
  • Musikinstrument
• Recherchieren:
  • Geschichte
  • Naturwissenschaften
  • Geografie
  • Religion

Weitere Möglichkeiten:

• Modellbau oder Puzzles
• Buchclub
• Gartenarbeit
• Camping
• Vogelkunde

5. Heranwachsen bewusst wahrnehmen

Ob Kind oder Natur: Wachstum und Entwicklung wahrzunehmen, weckt eine besondere Ehrfurcht und tief empfundene Freude.

So können Sie Wachstum und/oder natürliche Veränderungen genießen:

• dem Sonnenaufgang oder Sonnenuntergang zusehen
• einen Garten anlegen
• sich mit saisonalen Lebensmittel ernähren
• bei Kindern präsent sein
• einen Wasserfall ansehen
• den Sternenhimmel beobachten

Jeder erlebt Freude anders. Sie sollte daher auf jeden Fall innere Momentaufnahmen von den Momenten machen, die Ihnen Freude bereiten. Wenn Sie diese Erinnerungen dann später vor Ihrem inneren Auge wieder aufleben lassen, kann das genauso viel Freude bringen wie der Moment selbst.

Es ist in Ordnung, sich das Erleben von Freude zu gestatten – und für Ihre Gesundheit könnte es sogar von entscheidender Bedeutung sein. Finden Sie heraus, was Sie glücklich macht, und passen Sie Ihr Leben an, um diese Glücksmomente zu ermöglichen.  Es muss nicht perfekt sein. Es muss einfach nur Freude machen.

Es wäre zwar schön, wenn wir mit 40, 50 und darüber hinaus noch die gleiche Energie und die kurzen Erholungszeiten hätten wie als Teenager oder mit 20, aber leider ist das einfach nicht der Fall.

Wenn wir älter werden, ändert sich auch die Reaktion unseres Körpers auf das regelmäßige Bewegungstraining. Das äußert sich in Müdigkeit, Schmerzen und einem erhöhten Verletzungsrisiko. Aber das ist kein Grund, auf das Bewegungstraining zu verzichten! Mit dem zunehmenden Alter werden die Gesundheitsvorteile der Bewegung immer wichtiger.

Wie sollten wir also vorgehen?Im Prinzip wie zuvor, aber mit ein paar Änderungen können wir Verletzungen vorbeugen und den Körper flexibel halten, damit wir uns schmerzfrei bewegen können.

Stretching: Die Bedeutung von Dehnübungen

Dehnübungen sind immer wichtig, aber wenn der Körper mit zunehmendem Alter steifer wird, ist das Stretching unerlässlich. Studien zufolge können Dehnübungen bei älteren Menschen zu klaren Verbesserungen der Bewegungsabläufe führen.¹ Sie sollten Dehnübungen daher öfter als nur ein- oder zweimal pro Woche machen. Das erfordert keinen großen Zeitaufwand. Sie können beispielsweise täglich direkt nach dem Aufstehen ein kurzes Programm für das Ganzkörper-Stretching absolvieren.

Weniger Kardiotraining, mehr Krafttraining

Um die 50 setzt der Verlust von Muskelmasse und Knochendichte ein. Krafttraining ist wichtig, um dieser unerwünschten Entwicklung zu begegnen. Durch Krafttraining können Sie den Verlust an Muskelmasse und Körperkraft ausgleichen, der mit dem normalen Alterungsprozess einhergeht. Studien zeigen, dass ein regelmäßiges Bewegungsprogramm auch die Knochengesundheit fördern und das Osteoporoserisiko verringern, das Sturzrisiko reduzieren und den damit verbundenen Verletzungen und Knochenbrüchen vorbeugen sowie die Beweglichkeit und den Bewegungsradius verbessern kann.²  

Dazu müssen Sie nicht einmal unbedingt ins Fitnessstudio. Es gibt jede Menge Alternativen. Es kann zwar durchaus eine gute Idee sein, Gewichte zu heben, aber Sie können auch ganz einfach daheim Übungen machen, bei denen Sie Ihr eigenes Körpergewicht einsetzen. Dazu zählen beispielsweise Kniebeugen, Ausfallschritte, Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinheben.

Weniger bedeutet nicht „gar nicht“

Kardiotraining spielt auch weiterhin eine wichtige Rolle, wenn Sie alle Gesundheitsvorteile der Bewegung ausschöpfen möchten. Untersuchungen belegen³, dass Kardiotraining Herzerkrankungen vorbeugen kann, die ab 50 verstärkt auftreten. Durch Kardiotraining fördern Sie auch den Aufbau von fettarmer Muskelmasse, und weil Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, beugen Sie damit dem Anstieg des Gewichts vor, wenn der Stoffwechsel sich mit dem Alter verlangsamt. Falls Sie wenig Zeit haben, versuchen Sie es mit Intervalltraining. Bei dieser Form des Bewegungstrainings wechseln sich hochintensive kurze Trainingseinheiten mit kurzen Erholungszeiten ab. Die dadurch angeregte Kalorienverbrennung dauert auch nach dem Training an – das ist der sogenannte Nachbrenn- oder EPOC-Effekt (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Mit einem Ruhetag zwischen den Trainingstagen geben Sie Ihren Muskeln Zeit zur Erholung. Falls Sie auch am Tag danach noch Muskelkater haben, hören Sie auf Ihren Körper und verlängern Sie die Ruhe- und Erholungszeiten. Ständige unterschwellige Schmerzen können Anzeichen einer beginnenden Verletzung sein, aber oft reichen ein paar Ruhetage, um ihr Einhalt zu gebieten.

Ruhe ist so wichtig wie Bewegung

Mehr Training bedeutet nicht automatisch auch mehr Vorteile. Ruhezeiten sind wichtig und sollten ein fester Bestandteil Ihres Bewegungsprogramms sein. Und wenn wir älter werden, verlängert sich auch die Zeit, die unser Körper zur Erholung braucht.

Um die Gesundheitsvorteile der Bewegung wirklich zu erleben, müssen wir ungeachtet unseres Alters fit und aktiv bleiben. Es gibt kein bestimmtes Alter, ab dem Bewegung plötzlich nicht mehr gut für uns ist, aber Sie werden feststellen, dass Ihr Trainingsprogramm Sie allmählich mehr anstrengt und dass Sie längere Erholungszeiten brauchen, wenn Sie älter werden. Im Zweifelsfall gilt daher: Hören Sie auf Ihren Körper. Wen Sie Schmerzen haben, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass Sie sich übernommen haben. Und wenn Sie nach dem Training tagelang erschöpft sind, ist das ein sicheres Zeichen dafür, dass Sie es langsamer angehen lassen müssen. Aber ganz egal, wie alt Sie heute sind: Je eher Sie mit einem regelmäßigen Bewegungstraining beginnen, umso leichter wird es Ihnen fallen, dies bis ins hohe Alter fortzusetzen.

1. https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]
2. https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]
3. https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]

Im September 2022 bescheinigte der World Population Review Japan die zweithöchste Lebenserwartung weltweit. Nur Hongkong kann die durchschnittliche japanische Lebenserwartung von 84,67 Jahren knapp übertreffen. Aber was sind die Gründe dafür? Liegt es an der Ernährung? Sozialen Gewohnheiten? Bewegung? Genetik? Oder einer Kombination all dieser Faktoren?

Das Rätsel von Okinawa

Im ländlichen Norden der Hauptinsel Okinawa liegt das Dorf Ogimi mit 3.000 Einwohnern. Selbst angesichts der beeindruckenden Lebenserwartungsstatistik Japans scheint hier etwas ganz Besonderes zu geschehen. Bei der letzten Zählung waren 15 Dorfbewohner 100 Jahre oder älter und 171 im neunten Lebensjahrzehnt. Dan Buettner, ein Autor auf der Bestsellerliste der New York Times und Entdecker im Auftrag der Zeitschrift National Geographic, prägte den Begriff „blaue Zone“ für die fünf Orte der Welt, in denen Menschen ein besonders langes und glückliches Leben führen. Was können wir von Okinawa und von Japan als Ganzem über das Geheimnis eines langen und gesunden Lebens lernen? Die Menschen dort erleben schließlich die gleichen Probleme wie Menschen auf der ganzen Welt – Krieg, familiäre Schwierigkeiten, Trauer, Verlust, finanzielle Sorgen. Sie kennen genau die gleichen Stressfaktoren wie wir. Was können wir also von ihnen lernen?

10 Gründe, warum Japaner ein langes, gesundes Leben führen

1. Genetik

Craig Willcox, Professor für öffentliche Gesundheit und Gerontologie an der internationalen Universität Okinawa, untersucht seit fast fünf Jahrzehnten die hohe Lebenserwartung der Einwohner. Als einer der leitenden Wissenschaftler der Okinawa Centenarian Study befragte er über 1.000 Personen über 100 Jahre sowie Hunderte Menschen im 70., 80. und 90. Lebensjahrzehnt, um dem in Okinawa beobachteten Gesundheitsphänomen auf den Grund zu gehen. Die Studie sucht nach Gemeinsamkeiten in den Bereichen Ernährung, Bewegungsgewohnheiten, Genetik, psychologische und spirituelle Praktiken sowie Sozial- und Verhaltensmuster. Professor Wilcox kam zu dem Schluss, dass „etwa zwei Drittel der Lebenserwartung mit Ernährung und Lebensweise in Zusammenhang stehen, der Rest mit Genetik.“

2. Nährstoffreiche Lebensmittel

Die Bedeutung der Ernährung für die Gesundheit sollte nicht unterschätzt werden. Wir brauchen Vitamine und Mineralstoffe, um Krankheiten und Infektionen zu bekämpfen, und müssen die Kalorienaufnahme begrenzen, um Fettleibigkeit und Entzündungen vorzubeugen. Einwohner von Okinawa verzehren mehr als die fünf empfohlenen Portionen Obst und Gemüse täglich und bevorzugen Fisch statt Fleisch. Süßkartoffeln ersetzen Reis als Grundnahrungsmittel. Sie enthalten viele Nährstoffe, aber wenige Kalorien. Carotinoidreicher Seetang und stark eisenhaltiges grünes Blattgemüse tragen zur Reduzierung von Entzündungen und oxidativem Stress bei.

3. Matcha-Tee und seine Vorteile

Die Japaner trinken viel Tee und insbesondere Matcha-Tee. Matcha wird auch bei uns immer beliebter und sein hoher Nährstoffgehalt und seine antioxidanten Effekte werden bekannter, aber Japaner trinken ihn bereits seit Jahrhunderten. Das Geheimnis dieses überlieferten Getränks liegt in seiner Herstellung: Die jungen Blätter der Teepflanze werden vor Sonnenlicht geschützt, während sie wachsen, um den Gehalt an Chlorophyll und Antioxidantien zu erhalten. Die traditionelle japanische Teezeremonie ist mehr als 1.000 Jahre alt, und Japaner trinken mehrmals täglich Tee.

4. Vermeidung von Zucker

Die japanische Küche ist eher herzhaft als süß. Natürlich gibt es auch in Japan Desserts, aber sie sind einfach nicht so beliebt wie Desserts bei uns. In Japan werden Zucker und Nahrungsmittel wie weiße Kartoffeln mit ihrem hohen natürlichen Stärkegehalt in weitaus geringeren Mengen konsumiert als hier. Neben Matcha-Tee trinken Japaner oft auch grünen Tee ohne Zucker und Milch, die häufig zu schwarzem Tee gegeben werden. Aufgrund der zuckerarmen Ernährung neigen weniger Japaner zur Fettleibigkeit und vermeiden auch andere negative Auswirkungen des Zuckerkonsums wie Entzündungen, Bluthochdruck und Diabetes – alles Risikofaktoren für Herzinfarkte und Schlaganfälle.

5. Hara hachi bu – Essen in Maßen

In vielen Teilen der Welt wird Quantität als Zeichen für Qualität aufgefasst, doch die Esskultur in Japan ist in Bezug auf Portionsgrößen deutlich zurückhaltender. Hara hachi bu ist der Brauch, in Maßen zu essen und aufzuhören, wenn man zu etwa 80 Prozent gesättigt ist. Bei den Mahlzeiten geht es nicht allein um das Essen, sondern darum, das Erlebnis des Essens mit anderen zu teilen. Sie sind eine Zeit für Kommunikation und Reflexion, nicht für Gier. Kulturelle Gewohnheiten lassen sich nicht ohne Weiteres ändern, aber wir könnten uns durch kleine Änderungen dem Hara hachi bu annähern, indem wir langsamer essen, jeden einzelnen Bissen achtsam erleben und kleinere Teller verwenden, damit kleinere Portionen sättigender aussehen. Das Gehirn braucht rund 20 Minuten, um Sättigung zu erkennen. Es ist daher durchaus sinnvoll, das Essen zu beenden, bevor Sie sich völlig satt fühlen.

6. Gesundheitswesen

Vor rund 60 Jahren setzte die japanische Regierung eine umfassende Gesundheitsinitiative um, investierte in Impfprogramme zum Schutz von Kindern und führte 1961 eine allgemeine Krankenversicherung ein. Alle haben den gleichen Zugang zur Gesundheitsversorgung, deren Kosten vom Staat, von Arbeitgebern und von den Einzelpersonen getragen werden. Regelmäßige Gesundheitschecks sind an der Tagesordnung, und an Schulen und Arbeitsplätzen führen die örtlichen Behörden ebenfalls allgemeine Gesundheitsprüfungen durch. Auch die Privatwirtschaft fördert die Gesundheit. In Matsumoto, der zweitgrößten Stadt der Präfektur Nagano, bietet eine Bank beispielsweise Vorzugszinsen und Anreize wie Wochenendausflüge zum Disneyland in Tokio für diejenigen an, die drei Jahre in Folge einen Gesundheitscheck durchlaufen haben.

7. Die Bedeutung des Ikigai – Lebenszwecks

Ikigai bezeichnet das Konzept, den Zweck des Lebens zu finden und zu erhalten. Diese überlieferte Philosophie ist mit dem „joie de vivre“ in Frankreich oder dem „hygge“ in Dänemark vergleichbar und lässt sich grob als „Ihr Grund zum Leben“ übersetzen. In einer alternden Bevölkerung, wie z. B. in Okinawa, erhalten ältere Mitbürger(innen) Aufgaben wie das Weben der traditionellen Basho-Fu-Textilien, sodass sie sozial und mental aktiv bleiben, ein Einkommen verdienen und zur lokalen Wirtschaft beitragen. In Japan ist man der Ansicht, dass ein Lebenszweck unerlässlich für ein erfüllendes Leben ist. Dieser Zweck lässt sich in vielen Aspekten des Lebens finden, zum Beispiel gut und gesund essen, anderen Menschen helfen oder sich mit Freunden und Familie umgeben.

8. Moai – gegenseitige Unterstützung

Das japanische Unterstützungssystem bringt Menschen mit gemeinsamen Interessen zusammen, um die Entwicklung tiefer emotionaler Verbindungen und das Gemeinschaftsgefühl zu fördern. Eine Gruppe oder Moai kann beispielsweise aus alten Freunden, ehemaligen Kollegen oder einfach aus Personen gebildet werden, die Interesse an demselben Hobby oder Sport haben. Es ist üblich, zu einer Reihe von verschiedenen Moai zu gehören. Die Vorteile eines Moai für ältere Menschen liegen auf der Hand, aber Moai stehen allen Altersgruppen offen. Japaner bleiben ihren Moai in der Regel über lange Jahre treu, manchmal von der Schule bis ins reife Alter. Gemeinsamen Interessen im Gespräch oder auch aktiv nachzugehen, fördert den Stressabbau und wirkt der Vereinsamung entgegen, die ältere Menschen sonst oft erleben.

9. Bewegung

Japaner bleiben oft bis ins hohe Alter körperlich aktiv. Es gibt Wanderwege durch Städte und Parks sowie im ganzen Land Gemeindegruppen und Nachbarschaftsverbände, die Gruppenwanderungen organisieren. Weil mehr Menschen mit öffentlichen Verkehrsmitteln als mit dem Auto pendeln, bewegen sie sich automatisch mehr.

10. Achtsamkeit und Stressabbau

Das Konzept der Achtsamkeit sowie die Vorteile des bewussten Erlebens der Natur sind in Japan sehr bekannt. Das Waldbaden oder Shinrin-yoku, das weltweit immer beliebter wird, stammt aus Japan, wo es in den 1980er Jahren als physiologische und psychologische Übung entwickelt wurde, um die Entspannung zu fördern und den Bezug zur Natur wiederherzustellen. Waldbaden ist nicht schwer: Sie nehmen sich einfach eine Auszeit unter Bäumen, beobachten die die Natur und atmen tief durch, um Stress abzubauen und auf natürliche Weise die Gesundheit und das Wohlbefinden zu stärken. Mit rund 3.000 km natürlichem Waldgebiet ermutigt die japanische Regierung die Bürger aktiv, Bäume als Therapie zu nutzen.  

Wir alle würden gerne das Geheimnis kennen, wie man bis ins hohe Alter jung bleibt. Der Blick auf Japan zeigt uns, dass es vielleicht gar kein Geheimnis ist. Zwar spielt die Genetik wahrscheinlich eine Rolle, aber es gibt klare Anzeichen dafür, dass der verantwortungsvolle Umgang mit der eigenen Gesundheit, das Anregen des Gehirns und die Interaktion mit anderen Menschen das Beste sind, was wir für ein langes und gesundes Leben tun können.

Durch regelmäßige körperliche Aktivität können Sie maßgeblich zu Ihrer Gesundheit beitragen. Von der Gewichtskontrolle über verbessertes Bewusstsein und Befinden bis hin zur allgemeinen Fitness – die Vorteile der Bewegung sind bekannt.

Und das gilt in jedem Alter. So unterschiedlich die Motivation und Aktivitäten in den einzelnen Lebensphasen sein mögen: Bewegung ist für uns alle wichtig, von Kindheit an und während der Jugend, als Erwachsene und im reiferen Alter.

Der Olympiateilnehmer James Ellington beschreibt, wie sich sein Umgang mit und seine Einstellung zu einem aktiven Lebensstil im Laufe der Jahre verändert haben. Er spricht über Ernährung, Körper und Erholung, seine Motivationen, seine Herausforderungen, die Vorteile für die psychische Gesundheit und seine allgemeinen Ansichten zum aktiven Lebensstil.

Ernährung

Wie hat sich Ihre Einstellung zur Ernährung im Laufe der Jahre verändert?

Ich glaube, wie die meisten Kinder brauchte ich mir keine großen Gedanken über die Ernährung zu machen, weil mir das Essen einfach vorgesetzt wurde. Ich hatte keine Ahnung, wie wichtig Ernährung für die Gesundheit und das Wachstum ist. Das habe ich erst mit zunehmendem Alter verstanden, und ich finde es gut, dass Kinder heutzutage mehr über Ernährung lernen.

Ich hatte bereits in meiner Jugend einen aktiven Lebensstil und habe mich daher relativ ausgewogen ernährt, aber öfter mal Ungesundes genascht als heute.

Heute bin ich mir der Bedeutung der Ernährung bewusst – sowohl für einen gesunden Lebensstil als auch für meine Karriere im Sport. Auf die Vielfalt kommt es an. An ein oder zwei Tagen pro Woche esse ich, was ich will, aber auch an diesen Tagen achte ich darauf, dass ich alle Vitamine und Mineralstoffe bekomme, die mein Körper braucht – sowohl aus dem, was ich esse und trinke, als auch mithilfe von Lifeplus-Produkten.

Körper und Erholung

Haben Sie im Laufe der Jahre einen Unterschied in Ihrem Körper und in Ihrer Erholung festgestellt?

Wie viele Menschen fühlte ich mich, als ich jünger war, unschlagbar und dachte, ich könnte jeden Sturz, jeden Kratzer und jeden Rückschlag einfach abschütteln. An die Erholung verschwendete ich keinen Gedanken.

Mit zunehmendem Alter wurde ich mir der Erholung bewusster und bemühte mich gezielt, meine Flexibilität zu erhalten – insbesondere, weil meine Leidenschaft für eine Laufbahn im Sport stetig wuchs. Dehnübungen werden häufig ignoriert, aber sie fördern die Beweglichkeit, und die spielt eine große Rolle bei der Erholung nach einem Wettbewerb. Ich bin nun älter und muss mich mehr auf die Erholung konzentrieren, damit mein Körper den Anforderungen gerecht werden kann. Ich priorisiere daher heute Zeit für Aktivitäten, die ich früher nie in Betracht gezogen hätte, z. B. für eine Sportmassage beim Training und für das Leben außerhalb des Trainings.

Motivationen für die Bewegung

Wie haben sich Ihre Motivationen im Laufe der Jahre verändert?

Meine Gesundheit war mir schon als Teenager wichtig und stets meine Hauptmotivation für die Bewegung. Meine Leidenschaft für die Leichtathletik und mein Potenzial als Sportler motivieren mich auch heute noch zu einem aktiven Lebensstil.

Herausforderungen

Mit welchen Herausforderungen waren Sie im Laufe der Jahre konfrontiert?

Es hat schwere Zeiten gegeben, aber egal, wie alt ich war, ist es mir immer gelungen, Hindernisse durch eine starke, positive Einstellung zu überwinden, die mit jedem Rückschlag gewachsen ist. Eine besondere Herausforderung war der Verkehrsunfall 2017, der mich auf Punkt Null brachte: Ich musste erst wieder Laufen lernen. Aber selbst als ich zur Inaktivität gezwungen war, war meine Entschlossenheit, wieder aktiv zu werden, stärker denn je.

Erfahrungen und Rückschläge prägen uns als Menschen. So hart Herausforderungen auch waren: Rückblickend weiß ich, dass ich daraus gelernt habe.

Ansichten zum aktiven Lebensstil

Haben sich Ihre Ansichten zum aktiven Lebensstil überhaupt geändert?

Ich persönlich werde immer trainieren und aktiv sein – es ging mir nie allein um die Leistung. Meine allgemeine Gesundheit und Fitness hat Vorrang vor der Leistung. In den letzten Jahren haben wir gelernt, offener über psychische Gesundheit zu sprechen. Das hat mir noch klarer gezeigt, dass ein aktiver Lebensstil jedem helfen kann, Erfüllung zu finden und das geistige Wohlbefinden zu fördern.

Die größte Veränderung für mich war Erwartungsdruck, den Sportler in immer wichtigeren Wettkämpfen und selbst in bestimmten Momenten, z. B. unmittelbar vor einem entscheidenden Lauf, erleben. Mein Selbstvertrauen ist entscheidend, um damit umzugehen, und wie nach meinem Unfall teile ich meine Ziele in kleinere Schritte auf, damit ich mich nicht überfordert fühle. Auch Schlaf gehört zum geistigen und körperlichen Wohlbefinden, doch seine Bedeutung wird oft übersehen. Mir war seine Bedeutung schon als Kind klar.

Meine Ansichten zum aktiven Lebensstil haben sich eigentlich kaum geändert. Die verschiedenen Faktoren, die einen aktiven Lebensstil beeinflussen und unterstützen können, sind mir mit zunehmendem Alter immer klarer geworden.

Die Einstellung zur Bewegung, die Motivationen und sogar die Häufigkeit ändern sich im Laufe der Jahre, aber die Bedeutung der Bewegung bleibt in jeder Lebensphase konstant. Entdecken Sie unsere Informationen zu „Lebensphasen“ im Wellnesscenter und erfahren Sie mehr über die Vorteile der Bewegung in allen Lebensphasen.

Und warum ist sie für Nahrungsergänzungsmittel so wichtig?

Früher oder später werden Sie bei Ihrer Entdeckungsreise durch die Welt der Nahrungsergänzungsmittel auf den Ausdruck „Bioverfügbarkeit“ stoßen. Das Wort mag sich vielleicht etwas abschreckend anhören, aber die Bioverfügbarkeit spielt eine entscheidende Rolle, wenn es um die Wirksamkeit von Ergänzungsmitteln geht.

Genau wie viele andere Fachausdrücke sollte auch dieser Ausdruck in seine Bestandteile zerlegt werden, damit er leichter verständlich ist und wir ihn uns zu Nutzen machen können. Das ist hier sogar wörtlich zu nehmen, denn genau darum geht es: aus den Wirkstoffen in Nahrungsergänzungsmitteln bestmöglichen Nutzen zu ziehen.

Die Bioverfügbarkeit bezeichnet den Anteil eines Stoffes (das kann ein Nahrungsergänzungsmittel oder ein Arzneimittel sein), der von einem Organismus absorbiert wird¹ .

Welche Bedeutung hat die Bioverfügbarkeit nun im Zusammenhang mit Nahrungsergänzungsmitteln? Sie ist wichtig, denn die Effizienz, mit der die Kernelemente eines Nahrungsergänzungsmittels – ob das nun Vitamine, Mineralien, Enzyme oder Kräuter sind – den richtigen Körperteil finden, bestimmt, wie gut und wie schnell das Nahrungsergänzungsmittel dort wirkt.

Nahrungsergänzungsmittel werden meist in Kapsel- oder Tablettenform eingenommen. Sie werden geschluckt und anschließend verdaut. Genau wie unsere Nahrung gelangen sie in unseren Verdauungstrakt und anschließend durch die Darmwand in den Blutkreislauf. Dank eines ausgeklügelten, natürlichen „GPS“ finden Nahrungsergänzungsmittel ihren Weg zu dem System oder Organ in unserem Körper, für das sie bestimmt sind. Erst dann können sie ihre Arbeit für uns aufnehmen. Je schneller und effizienter sie dies tun, desto mehr profitieren wir davon. Einige Nahrungsergänzungsmittel sind eben deshalb wirkungslos, weil sie nicht vollständig vom Körper absorbiert werden.

Einer Sache müssen wir uns bewusst sein: Es gibt viele Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln, die behaupten, dass ein Produkt höchste Bioverfügbarkeit aufweist. Aber so einfach ist das nicht. Denn zwei Elemente sind an diesem Prozess beteiligt: das Nahrungsergänzungsmittel und unser Körper.

In Bezug auf das Nahrungsergänzungsmittel ist abgesehen von der Qualität der Inhaltsstoffe und deren Rezeptur unter anderem entscheidend, in welcher Form es aufgenommen wird und wie lange es benötigt, sich aufzulösen, wie schnell es also wirken kann. Einige Nährstoffe werden besser in Kombination mit anderen Nährstoffen resorbiert. So kann ein Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium beispielsweise zusätzlich Vitamin D enthalten, damit das Kalzium besser vom Körper aufgenommen werden kann² .

Sie selbst sind der andere Teil der Gleichung. Jeder Körper ist anders – alle Menschen sind unterschiedlich. Wie hoch also auch immer die Bioverfügbarkeit eines Nahrungsergänzungsmittels in der Theorie sein mag, die übrigen Faktoren werden von der Person beeinflusst, die dieses Nahrungsergänzungsmittel einnimmt.

Zu diesen Faktoren zählen folgende: Alter und Geschlecht, allgemeiner Gesundheitszustand, Zustand des Verdauungssystems (das übrigens auch mithilfe der richtigen Ergänzungsmittel unterstützt werden kann) sowie die Tageszeit, zu der das Mittel eingenommen wird, und ob wir es auf leeren oder vollen Magen nehmen. Das sind nicht wenige Faktoren!

Abgesehen davon müssen wir außerdem unseren Nährstoffbedarf berücksichtigen: Kinder im Wachstum, ältere Menschen und Schwangere haben alle einen unterschiedlichen Bedarf, der sich darauf auswirkt, wie leicht ein Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen wird.

Natürlich haben Sie auch die Möglichkeit, die Hersteller der Nahrungsergänzungsmittel zu kontaktieren und die Bioverfügbarkeit eines Produktes, an dem Sie interessiert sind, zu erfragen. Idealerweise kommen Ihnen die Hersteller jedoch zuvor und bewerben die Bioverfügbarkeit der Produkte ihrerseits. Auch im Internet können Sie etwas über die optimale Kombination der Nährstoffe herausfinden, auf die Sie achten sollten.

Das Wichtigste ist und bleibt immer noch der gesunde Menschenverstand. Je schneller Ihr Körper all die guten Bestandteile in Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen kann, desto schneller können diese zu Gunsten Ihrer Gesundheit und Ihres Energiehaushaltes wirken. Wenn Sie sich also ein wenig Zeit nehmen, das Prinzip der Bioverfügbarkeit zu verstehen, tun Sie einen großen, bewussten Schritt hin zur Wahl der für Sie richtigen Kombinationen!

1. https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/bioavailability [↩]
2. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/ [↩]

Eine aktive Kindheit ist für das körperliche, geistige und soziale Wohlbefinden von Vorteil. Sie fördert die Knochengesundheit, verbessert die Immunität, trägt zur Stressbewältigung bei und regt zu Kontakten mit anderen an. 

Außerdem macht sie einfach Spaß.

Durch die globale Pandemie wurden den jüngeren Generationen jedoch Beschränkungen hinsichtlich ihrer Sozialkontakte sowie strengere Regeln und Vorschriften auferlegt. Gleichzeitig tragen Technologien und Geräte zu einem bewegungsarmen Lebensstil bei.

Der Bewegungsmangel ist zwar weit verbreitet, aber gesund ist er nicht. 

Ein bewegungsarmer Lebensstil kann weitreichende Folgen haben, von der Fettleibigkeit im Kindesalter bis hin zur Diabetes im Erwachsenenalter. Das gezielte Fördern der täglichen Bewegung bei Heranwachsenden kann daher maßgeblich zur Gesundheit im Erwachsenenalter beitragen.

Sehen wir uns genauer an, warum es wichtig ist, einen aktiven Lebensstil in der Kindheit zu fördern.

1. Er unterstützt die körperliche Gesundheit.

Dass ein aktiver Lebensstil ein gesunder Lebensstil ist, versteht sich von selbst. Zu beachten ist jedoch sein Einfluss auf die gesunde Körperentwicklung, denn er unterstützt Folgendes:

            – Immungesundheit

            – Knochengesundheit

            – Regulierung des Blutzuckerspiegels

            – Gewichtskontrolle

            – Energie

            – Verdauung

            – Schlaf

            – ausgeglichene Stimmung

2. Er fördert die geistige Gesundheit.

Der Moment, als Sie den Gipfel erreichten, Ihr erstes Tor schossen oder ein neues Talent in sich entdeckten – das waren wichtige Gefühle, und diese Gefühle sind auch heute noch ebenso wichtig für Heranwachsende.

Selbstvertrauen, Selbstwertgefühl, Mut und Ausdauer sind Grundeigenschaften, die durch körperliche Aktivität bei Kindern aufgebaut werden und ihnen ihr ganzes Leben lang helfen können.

3. Erwachsene behalten einen aktiven Lebensstil eher bei, wenn sie ihn schon als Kind begonnen haben.

Kinder, die mit viel Bewegung im Alltag aufgewachsen sind, setzen diesen aktiven Lebensstil ganz natürlich fort.

Außerdem schafft das eine gesunde Grundlage, die Erwachsenen hilft, nach Rückschlägen leichter wieder in den richtigen Rhythmus zu finden.

4. Er fördert eine gesunde Sozialisierung.

Ein Leben voller Bewegung hilft Heranwachsenden, neue Freunde zu finden und Erfahrungen zu sammeln, die ihnen die Vertiefung bestehender Beziehungen ermöglichen.

Mit den Kindern in der Nachbarschaft spielen, mit einer anderen Gruppe von Kindern Sport treiben und regelmäßig einen Abendspaziergang mit der Familie machen: All das ist gut für die körperliche, seelische und soziale Gesundheit eines Kindes.

5. Kinder zu motivieren, inspiriert uns dazu, gute Vorbilder zu sein.

Kinder nehmen sehr genau wahr, was wir sagen und was wir tun. Bedenken Sie das, wenn Sie versuchen, ein gutes Vorbild für einen aktiven Lebensstil zu sein.

Zeigen Sie ihnen, was Sie im Fitnessstudio gelernt haben, führen Sie sie in Ihren Lieblingssport ein, lassen Sie sie sich während Ihres 5k-Laufes von Ihren Kindern anfeuern – all das fördert die Freude an Bewegung und schafft schöne gemeinsame Erinnerungen.

Achten Sie im Alltag darauf, wie aktiv die Kinder in Ihrem Leben sind. Brauchen sie vielleicht ein wenig Inspiration, um sich mehr zu bewegen?

Vielleicht mag Ihre Familie einen gemütlichen Filmabend auf dem Sofa mit Snacks und Popcorn, aber auch ein Nachmittag mit Fußball im Park, ein gemeinsamer Besuch im Schwimmbad oder eine Waldwanderung können viel Spaß machen.

Man muss sich allerdings erst einmal aufraffen. In den letzten Jahren hat sich in vielen Familien ein bewegungsarmer Lebensstil eingeschlichen.

Die allgegenwärtige Technologie, eine globale Pandemie, Alltagshektik: Eine ganze Reihe von Faktoren führen dazu, dass Eltern und Kinder möglicherweise weniger Zeit für Bewegung finden. Leider führt das zu einem erhöhten Risiko körperlicher Erkrankungen, Ängste und und/oder Depression – und die Forschung zeigt, dass davon immer mehr Menschen betroffen sind.

Wenn es um die tägliche Bewegung geht, muss das Familienleben sich jedoch nicht den gesellschaftlichen Veränderungen unterordnen. Ein guter Ansatz besteht darin, herauszufinden, was für Ihre Familie am besten funktioniert.

Kein Kind ist wie das andere, und jede Familie ist anders, also brauchen Sie sich nicht an der breiten Masse zu orientieren, wenn es um einen aktiven Lebensstil als Familie geht. Manche mögen Teamsportarten, andere bevorzugen eher unstrukturiertes Spielen. Finden Sie etwas, das Ihre Familie motiviert, und werden Sie damit aktiv.

Die Möglichkeiten für Familienaktivitäten sind schier endlos. Wir haben zehn Ideen für den Einstieg zusammengestellt:

1. Fitnesslotto.

Jedes Familienmitglied schreibt eine Idee für eine Fitnessaktivität auf (bei der alle mitmachen können). Die Zettel werden gefaltet und in eine Schachtel gelegt, und immer, wenn die ganze Familie Zeit hat, wird ein Zettel wie ein Los gezogen, und ab geht‘s zur gemeinsamen Bewegung.

2. Gemeinsam etwas Neues lernen.

Nehmen Sie Tennisstunden, unternehmen Sie Floßfahrt, machen Sie einen Kletterkurs usw. Als Familie gemeinsam ein neues Hobby zu entdecken, schafft schöne Erinnerungen und fördert den Zusammenhalt.

3. Schnitzeljagd.

Ob an einem kalten Regentag im Haus oder im Hochsommer im Stadtpark – stellen Sie einfach eine Liste mit Objekten zum Finden zusammen, um die ganze Familie auf einer Entdeckungstour in Bewegung zu bringen.

4. Turnier.

Wecken Sie mit einem Familienturnier den Wettbewerbsgeist. Probieren Sie es mit Pingpong auf dem Esstisch, Staffellauf im Garten oder Ballspielen im Park.

5. Familienritual.

Kinder mögen vertraute Routinen. Nutzen Sie das zum Vorteil der ganzen Familie, indem Sie tägliche Bewegung mit Spielen im Freien nach dem Mittagessen, einem Spaziergang nach dem Abendessen oder Yoga nach dem Frühstück am Wochenende fest in den Tagesablauf integrieren.

6. Anreize.

Entwickeln Sie ein Belohnungssystem, bei dem Kinder ihre Aktivitäten protokollieren und auf ein Ziel hinarbeiten können. Das könnte das Abhaken einer bestimmten Anzahl von Wanderwegen sind oder das Radfahren einer bestimmten Anzahl von Kilometern.

7. Spieleabend.

Beschränken Sie sich nicht auf Brettspiele. Schieben Sie die Möbel im Wohnzimmer aus dem Weg und bringen Sie Bewegung in den Spieleabend: mit Twister, Fitness-Bingo, Heiße Kartoffel, Reise nach Jerusalem oder Stopptanz.

8. Gemeinsame Entdeckungen.

Unternehmen Sie als Familie etwas, das Ihre Kinder inspiriert. Das kann beispielsweise eine Wanderung in einem Naturschutzgebiet sein, ein Spaziergang in einem Skulpturengarten oder eine Kajak- oder Kanufahrt.

9. Hunde spielen mit.

Wenn Ihre Familie einen Hund hat, beziehen Sie die Kinder ein: Sie können den Ball werfen oder auch den Spaziergang um den Block mitmachen oder selbst übernehmen.

10. Gärtnern Gartenarbeit trägt auch nach der körperlichen Arbeit Früchte.

Legen Sie einen kreativen Garten für Kinder an, der Bewegung und gesunde Essgewohnheiten fördert.

Dies sind nur einige der unzähligen Optionen für einen aktiven Lebensstil als Familie. 

Überlegen Sie, was Ihnen und Ihren Kindern Spaß macht – und erfahren Sie, warum es so wichtig ist, einen aktiven Lebensstil in der Kindheit zu fördern.

Was Sie über Bewegung während der Menopause wissen müssen

Die Menopause ist ein natürlicher Prozess im Leben aller Frauen, doch jede Frau erlebt die damit einhergehenden Symptome anders. Mit ein wenig Glück treten die Symptome nur in milder Form und für kurze Zeit auf, aber es ist durchaus möglich, dass Sie die gefürchteten Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen erleiden. Ganz gleich, wie stark ausgeprägt Ihre Symptome sind: Es gibt eine ganze Reihe von Übungen, mit denen Sie während der Menopause etwas für Ihre Gesundheit und Fitness und gegen den Stress tun können.

Die Bedeutung der regelmäßigen Bewegung während der Menopause

Es gibt zwar keine Belege dafür, dass Bewegung die Symptome der Menopause direkt lindert, aber in zahlreichen Untersuchungen wurde nachgewiesen, dass Bewegung zum Abbau von Stress beitragen und das allgemeine Wohlbefinden fördern kann.¹ Wissenschaftlich belegt ist auch, dass Bewegung der Gewichtszunahme vorbeugen und den Schwund von Muskelmasse verringern kann² – beides sind bekannte Begleiterscheinungen der Menopause.

Welche Form der Bewegung oder des Bewegungstrainings ist während der Menopause am besten?

Herz-Kreislauf-Fitness

Cardio-Fitness ist jede Form des Ausdauertrainings, bei der die Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht wird. Es gibt zahlreiche Optionen für ein auf die Herz-Kreislauf-Fitness ausgerichtetes Bewegungstraining. Wichtig ist, dass es Ihnen Spaß macht, weil es Ihnen dann leichter fällt, es konsequent und regelmäßig zu tun. Gute Beispiele sind Walken, Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Auch ganz alltägliche Aufgaben wie Haus-oder Gartenarbeit können als Cardio-Fitness gelten, wenn Sie dabei die Herzfrequenz ausreichend erhöhen und ins Schwitzen kommen.

Krafttraining

Ab der Menopause steigt das Osteoporose-Risiko. Durch Krafttraining fördern Sie den Aufbau von Knochen- und Muskelmasse, daher ist es nun besonders wichtig. Auch für diese Form des Bewegungstrainings stehen Ihnen vielfältige Optionen zur Auswahl. Sie können zuhause mit Hanteln und Fitnessbändern trainieren oder im Fitnessstudio an Kraftstationen oder mit Gewichten. Gestalten Sie das Training so, dass Sie Ihre Muskeln beanspruchen, aber nicht übermäßig belasten. Im Zweifelsfall empfiehlt sich ein Gespräch mit einem persönlichen Trainer.

Achtsamkeitsübungen

Jede Frau erlebt die Menopause anders. Wir sind Individuen, daher sind auch die Symptome ganz individuell. Aber ob Sie nun minimale Symptome oder stärkere Beeinträchtigungen erleben: Achtsamkeitsaktivitäten wie Yoga und Meditation sind für uns alle von Vorteil und können Studien zufolge zur Linderung von Symptomen beitragen.³ Diese Übungen helfen Ihnen, Ihre Gedanken zur Ruhe zu bringen und sich zu fokussieren, und könnten Symptome wie Hitzewallungen, Reizbarkeit und Müdigkeit lindern.

Schöpfen Sie die Vorteile der Übungen optimal aus

Wir neigen dazu, uns kopfüber in neue Aktivitäten zu stürzen und sie dann schnell wieder aufzugeben, wenn die erhofften Ergebnisse sich nicht sofort einstellen. Falls Sie Neueinsteiger in Sachen Bewegung sind: Jede Bewegung ist besser als keine. Setzen Sie sich realisierbare, realistische und eindeutige Ziele, damit Sie Ihre Fortschritte messen können. Aus dem allgemeinen guten Vorsatz, sich mehr zu bewegen, werden dann ganz konkrete Vorhaben wie „Ich gehe jeden Morgen vor der Arbeit 20 Minuten Walken“ oder „Ich gehen jeden Samstag mit einer Freundin Schwimmen“. Suchen Sie sich einen Trainingspartner – Sie ziehen einander dann zur Rechenschaft, motivieren sich gegenseitig und haben Spaß, während Sie die Gesundheitsvorteile der körperlichen Bewegung genießen.

1. https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1988.10605493 [↩]
2. https://europepmc.org/article/med/8504848 [↩]
3. https://www.nature.com/articles/s41598-018-24945-4 [↩]

Zu alt für Bewegungstraining? Das gibt es nicht! Wir räumen mit fünf Mythen über Bewegungstraining und Alter auf.

Haben Sie sich einreden lassen, dass Sie zu alt für Bewegungstraining sind? Das stimmt einfach nicht! Die Gründe, aus denen Sie das Bewegungstraining vermieden haben, sind höchstwahrscheinlich nur Mythen. Es ist an der Zeit, die Wahrheit offenzulegen, damit Sie unabhängig von Ihrem Alter die Gesundheitsvorteile der Bewegung genießen können.

Mythos Eins:

„Bewegung lohnt sich nicht. Ich werde ohnehin alt.“

Wir alle altern mit jeder Sekunde. Das mag kein angenehmer Gedanke sein, aber es gibt durchaus positive Aspekte: Die Gesundheitsversorgung wird immer besser und die durchschnittliche Lebenserwartung immer größer. Sie könnten also noch viel mehr Jahre vor sich haben, als Ihnen bewusst ist! In jeder Lebensphase zählt die Qualität: Wir alle sollten – unabhängig vom Alter – tun, was wir können, um unsere Zeit hier zu genießen. Regelmäßiges Bewegungstraining hilft Ihnen, sich jünger zu fühlen, besser auszusehen und länger unabhängig zu bleiben. Oft stellen ältere Menschen fest, dass regelmäßige Aktivität den altersbedingten Rückgang der Kraft und Vitalität nicht nur verlangsamt, sondern sogar umkehrt.¹

Mythos Zwei:

„Beim Bewegungstraining setze ich mich einem erhöhten Sturzrisiko aus.“

Genau das Gegenteil ist der Fall. Regelmäßige Bewegung fördert Kraft und Ausdauer, wirkt dem Verlust von Knochenmasse entgegen und verbessert das Gleichgewicht. All das verringert das Sturzrisiko. Empfehlenswert sind regelmäßige Kraft- und Gleichgewichtsübungen wie Walken oder Tanzen – zu Hause, im Fitnessstudio oder im örtlichen Gemeindezentrum.² Informieren Sie sich über die Angebote an Ihrem Wohnort.

Mythos Drei:

„Es ist zu frustrierend, weil ich nie wieder ein so guter Sportler sein werde wie früher.“

Das lässt sich nicht abstreiten, aber spielt es wirklich eine Rolle? Ist es nicht egal, dass Sie nicht so schnell oder stark sind wie in jüngeren Jahren? Im reiferen Alter geht es nicht mehr darum, die Leistung anderer zu übertreffen, sondern eher darum, sein eigenes Bestes zu erreichen. Selbst wenn Sie vielleicht nicht auf dem gleichen Niveau wie früher trainieren, kann Bewegung Ihnen immer noch helfen, sich stärker, fitter und gesünder zu fühlen. Was möchten Sie erreichen? Wenn es Ihnen darum geht, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen abzuschließen oder eine Aktivität innerhalb einer bestimmten Zeit abzuschließen: Kein Problem. Diese Ziele können Sie sich auch weiterhin setzen und damit auch Ihren Fortschritt verfolgen. Setzen Sie sich altersgerechte Ziele für Ihren Lebensstil, und denken Sie daran: Ein bewegungsarmer Lebensstil beeinträchtigt Ihre Fitness weitaus mehr als der natürliche Alterungsprozess.

Mythos Vier:

„Ich bin zu alt, um körperlich aktiv zu werden.“

Sie sind niemals zu alt, um körperlich aktiv zu werden. Iva Barr war mit 88 Jahren die älteste Läuferin des Londoner Marathons 2016! Natürlich müssen Sie jetzt nicht einen Marathonlauf in Angriff nehmen – aber dieses Beispiel veranschaulicht, dass man wirklich in jedem Alter Sport treiben kann. Wer neu beim Bewegungstraining ist oder gesundheitliche Einschränkungen hat, muss das Programm entsprechend anpassen – das gilt in jedem Alter, also auch für Menschen, die viel jünger als Sie sind. Und wer erst im reiferen Alter körperlich aktiv wird, erzielt oft größere körperliche und geistige Verbesserungen als jüngere Mitmenschen mit einer Vorgeschichte von Sportverletzungen infolge von „übertriebenem“ Training! Bei jeder neuen Form von Bewegung oder Bewegungstraining gilt: Fangen Sie langsam und schrittweise an.

Mythos Fünf:

„Ich kann kein Training machen, weil ich behindert bin.“

Natürlich bringen Behinderungen Herausforderungen mit sich, aber viele Übungen können angepasst werden, und für die meisten Menschen, die aktiv sein möchten, gibt es die entsprechenden Möglichkeiten. Auch Rollstuhlfahrer können Gewichte heben, Dehnübungen ausführen und an passenden Fitnessklassen wie Sitz-Yoga oder Sitz-Aerobic teilnehmen. Schwimmbäder sind eine weitere gute Option für Menschen mit Behinderungen. Das Wasser trägt den Körper, und viele Pools sind mit Stühlen, Hebezeugen und Rampen ausgestattet sind.

Mit zunehmendem Alter ist ein aktiver, gesunder Lebensstil noch wichtiger. Räumen wir also mit den Mythen auf, die Sie möglicherweise daran gehindert haben, aktiv zu werden. Durch regelmäßiges Bewegungstraining können Sie Ihre Energie zu steigern, sich Ihre Unabhängigkeit erhalten und die vielfältigen Gesundheitsvorteile der Bewegung genießen. Wie immer gilt auch hier: Wer gesundheitliche Einschränkungen hat, sollte vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms mit seinem Arzt sprechen.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-008-0703-2 [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/falls/prevention/ [↩]

Wissenswertes über Fitnessanforderungen in den besten Jahren

Der 40. Geburtstag ist ein echter Meilenstein. Selbst wenn Sie sich nicht älter als mit 20 fühlen, ist an Ihren ach-so-witzigen Geburtstagskarten zu sehen, dass es ab jetzt nur noch bergab geht. Und das ist gar nicht mal völlig falsch: Sowohl unsere körperlichen Fähigkeiten als auch unsere körperlichen Anforderungen ändern sich, wenn das fünfte Lebensjahrzehnt begonnen hat. Sie dürfen sich gerne weiter jung fühlen, aber es könnte sich durchaus lohnen, jetzt einmal Ihre gewohnten Bewegungsprogramme zu überprüfen und vielleicht anzupassen, um neue Vorteile zu erschließen.

Jetzt immer wichtiger: Ausdauertraining

Je bewegungsarmer Ihr Lebensstil, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie hohen Blutdruck, hohe Cholesterinwerte und Übergewicht entwickeln – und das sind alles Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Ganz gleich, wie Sie es bislang mit dem Kardio-Workout gehalten haben: Intensivieren Sie jetzt das Ausdauertraining, um dem erhöhten Risiko einer Herzerkrankung zu begegnen. Aus statistischer Sicht nehmen Herzerkrankungen zwar erst bei Menschen über 50 zu¹ – aber Sie können ihnen schon jetzt vorbeugen, indem Sie Ihre Herzfitness steigern. Bedenken Sie auch, dass das Training mit dem Alter nicht leichter wird.

Krafttraining für die Knochengesundheit

Krafttraining im reiferen Alter wird leicht als Risiko missverstanden. Es stimmt zwar, dass die Wahrscheinlichkeit der Osteoporose mit dem Alter steigt, aber Forscher haben nachgewiesen, dass Krafttraining Knochen stärken und den Gleichgewichtssinn fördern kann. Damit trägt es zur Vermeidung sowohl von Stürzen als auch von Knochenbrüchen bei. Wie immer beim Bewegungstraining gilt auch hier: Fangen Sie langsam an, wenn Sie sich mit neuen Abläufen vertraut machen. Versuchen Sie es zunächst mit leichteren Hanteln oder lassen Sie sich von einem persönlichen Trainer in Ihrem Fitnessstudio in altersgerechten Übungen für das Krafttraining einweisen. Damit Sie sich nicht übernehmen, sollten Sie angemessene Erholungszeiten in Ihr Programm einplanen.

Mehr Bewegung fördert die geistige Gesundheit und hellt die Stimmung auf

Die Gesundheitsvorteile der Bewegung reichen zweifelsohne über die rein körperlichen Aspekte hinaus. Bewegung wird zunehmend für den Erhalt und die Verbesserung guter geistiger Gesundheit empfohlen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass körperliche Betätigung mit besserer psychischer Gesundheit einhergeht, insbesondere im Hinblick auf Stimmung und Selbstwertgefühl. Schon 20 bis 40 Minuten Ausdauertraining wirken mehrere Stunden lang angstlindernd und stimmungsaufhellend nach.²

Intervalltraining kann zur Linderung von Wechseljahresbeschwerden beitragen

Training kann zur Stimmungs- und Gewichtsregulierung beitragen, Hitzewallungen verringern und somit die Symptome der Menopause erträglicher machen.³ Insbesondere hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine hervorragende Option. Weil sich dabei kurze Intervalle intensiver Beanspruchung mit Erholungszeiten abwechseln, fördern Sie damit Ihre kardiovaskuläre Gesundheit, ohne den Cortisolspiegel (das Stresshormon) zu sehr in die Höhe zu treiben.

Es ist nie zu spät, etwas für die Fitness zu tun – selbst wenn Sie ganz bei null anfangen. Und es gibt wirklich für jeden Menschen und jeden Lebensstil die richtigen Angebote. Wenn Ihnen der Gedanke an Zuschauer unangenehm ist, könnten Sie es mit einem der unzähligen Online-Workouts versuchen oder einfach einen flotten Spaziergang machen. Wer mit dem Hund raus muss, gönnt sich damit ganz nebenbei gesunde Bewegung. Oder schlagen Sie Freunden vor, eine neue Aktivität gemeinsam auszuprobieren. Wie wäre es beispielsweise mit einem Tanzkurs? Wichtig ist, dass Sie etwas finden, was Ihnen Spaß macht, damit Sie es nicht schnell wieder aufgeben. Setzen Sie sich erreichbare Ziele, üben Sie ein wenig Nachsicht mit sich selbst, würdigen Sie, was Sie bereits erreicht haben, und vor allem: Versuchen Sie, Freude an der Sache zu haben – und halten Sie sich die vielen Gesundheitsvorteile der Bewegung vor Augen!

1. https://www.nhs.uk/conditions/cardiovascular-disease/ [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]
3. https://www.thelunahive.com/why-exercise-is-vital-during-menopause/ [↩]

Entdecken Sie Ihre Kreativität

Wann haben Sie zuletzt etwas Kreatives getan? Kreativität ist für Kinder ganz natürlich, aber wenn wir älter werden, lassen wir uns allzu leicht vom Alltag einholen und vergessen, uns Zeit zum Ausleben unserer Kreativität zu nehmen. Kreativität ist für Erwachsene aber genauso wichtig wie in jedem anderen Alter. Kreative Aktivitäten können Freude, Leidenschaft und Inspiration wecken und uns als Erwachsene unser Alter vergessen lassen. Egal, wie alt Sie sind: Es ist nie zu spät, Ihre kreative Ader wiederzuentdecken. Die Redakteurin und führende Kreativitätsforscherin Ruth Richards hat einmal gesagt: „Alltägliche Kreativität ist . . . überlebenswichtig. Mit unserer alltäglichen Kreativität passen wir uns flexibel an, improvisieren, probieren verschiedene Möglichkeiten aus . . .“¹
Kreativität ist schlicht ein Aspekt dessen, was einen Menschen ausmacht.²

Wie Kreativität und Alter zusammenhängen

Haben Sie das Gefühl, das Ihnen Ihre Kreativität mit zunehmendem Alter verloren gegangen ist? Wahrscheinlich haben Sie Recht. Eine neue Untersuchung von Psychologen an der UC Berkeley legt den Schluss nahe, dass die Kreativität mit dem Alter abnimmt. In einer Reihe von Experimenten zeigte sich, dass Denkprozesse bei Erwachsenen weniger kreativ sind als bei Kindern.³ Dennoch gibt es viele Möglichkeiten, Kreativität neu zu entdecken, den Teil Ihres Gehirns, der für kreatives Denken verantwortlich ist, wieder zu erschließen und einen neuen Zugang zur Kreativität zu finden.
Sie sind ein wenig nervös und wissen nicht, wie Sie anfangen sollten? Keine Sorge, wir haben die richtige Inspiration für Sie.

Acht einfache kreative Aktivitäten für Erwachsene

Sie sind nie zu alt, um frühere Hobbys wiederzuentdecken oder etwas Neues zu lernen! Welche Hobbys oder Interessen Sie auch haben und wie auch immer Ihr Lebensstil aussieht: Es gibt bestimmt genau die richtige Aktivität für Sie. Es spielt keine Rolle, ob Sie ganz für sich einer kreativen Aktivität nachgehen oder Ideen für gemeinsame Erlebnisse mit der Familie oder Freunden finden möchten. Menschen können in allen Situationen ihre Kreativität erschließen, Veränderungen aufgeschlossen begegnen und etwas Neues ausprobieren, ob drinnen oder draußen, in der Öffentlichkeit oder zu Hause. Kreativität steckt in uns allen!

Die folgende Liste zeigt, wie leicht es sein kann, Kreativität in Ihr Leben zu bringen.

Finden Sie Ihren eigenen Rhythmus

Musik kann stimmungsaufhellend wirken. Das belegen zwei aktuelle Studien aus den USA von den Fakultäten für Psychologie am Knox College, Galesburg, Illinois und an der University of Missouri, Columbia. Die Ergebnisse dieser Studien zeigen, dass positive Musik die Stimmung des Zuhörers verbessern kann. Noch ausgeprägter ist dieser Effekt, wenn er bewusst angestrebt wird.⁴

Wir alle können Musik hören und singen. Ein paar Minuten Singen unter der Dusche oder im Auto können Energie und Freude wecken – und dabei spielt es wirklich keine Rolle, ob Ihre Mitmenschen Ihnen ein besonderes Sängertalent bescheinigen würden. Wenn Ihnen der Gedanke an Zuhörer unangenehm ist, singen Sie einfach, wenn Sie gerade allein sind!

Sie können auch einen Schritt weiter gehen und lernen, ein Musikinstrument zu spielen. Auch hier spielt es keine Rolle, ob Sie nun ein besonderes Talent haben oder nicht. Es geht vielmehr darum, Kreativität im Erwachsenenalter zu genießen und auszuleben. Selbst wenn Sie noch nie im Leben ein Musikinstrument in der Hand hatten: Zum Lernen ist man nie zu alt!

Tanzen Sie sich in Stimmung

Eine Studie der Fakultät für Psychologie an der Universität Warschau in Polen⁵ ergab, dass Tanzen die Stimmung beeinflussen kann. Durch Tanzen können Erwachsene ganz einfach ihrer Kreativität Ausdruck verleihen und Freude spüren.

Sie scheuen sich, in der Öffentlichkeit zu tanzen? Kein Problem: Drehen Sie einfach die Musik auf und tanzen Sie im Wohnzimmer, wo niemand Sie sehen kann! Wenn Sie Tanzen lieber in einer Gruppe oder unter Anleitung erleben möchten, informieren Sie sich über Tanzkurse in Ihrer Gegend und besuchen Sie eine Schnupperstunde.

Wecken Sie durch kreatives Schreiben Ihre Fantasie

Wenn Sie weniger an Bewegung und mehr an der Welt der Gedanken interessiert sind, könnten Ihnen kreatives Schreiben und Denken liegen. Wenn Sie ein Buch lesen, ist das nicht nur Zeit für Sie selbst, sondern auch für Ihre Kreativität, wenn die Worte auf der Seite in Ihrer Vorstellungskraft Gestalt annehmen.

Aber warum begnügen Sie sich mit Geschichten, die andere Menschen schreiben? Warum entfalten Sie nicht Ihre eigene Fantasie und Ihr kreatives Denken, indem Sie Ihre eigenen Geschichten schreiben? Nehmen Sie sich wenigstens ein paar Minuten am Tag Zeit für kreatives und positives Denken. Das wirkt sich bestimmt positiv auf Ihr Leben aus.

Entdecken Sie die vielfältigen Formen der Kunst

Sind Sie ein Kunstliebhaber? Dann besuchen Sie eine Kunstgalerie oder nehmen Sie gemeinsam mit Freunden an einem Kunstkurs teil. Erleben Sie gemeinsam die Freude am Zeichnen, Malen und kreativen Gestalten, wenn Sie Ihre eigenen Kunstwerke schaffen. Falls Sie keinen regelmäßigen Kurs belegen möchten, gibt es viele künstlerische Aktivitäten für Erwachsene, denen Sie zu Hause nachgehen können. Wie wäre es mit einem Mosaikprojekt oder einem Malbuch für Erwachsene?

Kreative Handarbeit und Bastelprojekte für Erwachsene

Töpfern, Stricken, Nähen und Sticken – all das sind gute kreative Projekte für Erwachsene. Im Internet finden Sie bestimmt Anregungen und Anleitungen, die Sie inspirieren. Sehen Sie sich einfach mal auf YouTube und Pinterest um.

Kreatives Heimwerken

Auf YouTube gibt es auch Anleitungen für alle erdenklichen Projekte für Heimwerker – ob Anfänger oder erfahrene Profis. Das muss kein Bauprojekt sein. Sie können beispielsweise ihre eigenen Seifen oder Kerzen herstellen.

Kreativ und nachhaltig mit Upcycling

Upcycling vereint Kreativität und Nachhaltigkeit. Wenn Sie vorhandene Objekte nutzen und überlegen, wie Sie sie bearbeiten oder schöner gestalten können, sind Sie kreativ und gleichzeitig umweltbewusst.

Gartenarbeit als kreative Aktivität

Gartenarbeit muss keine lästige Pflicht sein. Sie bietet ungeahnte Möglichkeiten für Erwachsene, die eigene Kreativität zu entfalten. Naturtherapie, die bewusste Interaktion mit der Natur, eignet sich ganz hervorragend, um Stress abzubauen. Selbst wenn Sie keinen Garten haben, können Sie Ihr Heim mit Hauspflanzen füllen, durch deren Pflege Sie auch sich selbst etwas Gutes tun.

Kreative Aktivitäten für die ganze Familie – Kinder, Eltern, Großeltern

Kinder, Erwachsene und ältere Menschen sollten Kreativität im Leben genießen. Nehmen Sie sich Zeit für gemeinsame kreative Aktivitäten mit der Familie. Alle Generationen können zusammenkommen, um kreativen Aktivitäten nachzugehen, zu denen jeder etwas beitragen kann. Viele der hier genannten Ideen machen Spaß, kosten nichts und schaffen schöne Erinnerungen für die Beteiligten aller Altersgruppen.

1. https://psycnet.apa.org/record/2007-09305-000 [↩]
2. https://www.arts.gov/sites/default/files/how-creativity-works-in-the-brain-report.pdf [↩]
3. https://www.pnas.org/content/pnas/114/30/7892.full.pdf [↩]
4. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17439760.2012.747000 [↩]
5. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.969324 [↩]