Lifeplus Wellness

Die Wichtigkeit unserer fünf Sinne für unser Wohlbefinden

Wed, 11 Sep 2024 12:43:14 +0200

Lesedauer: 3 minuten

Wohlbefinden ist etwas, das wir uns alle wünschen, allerdings müssen wir auch selbst etwas dafür tun.

Glücklicherweise können wir lernen, wie wir unser Wohlbefinden auf die unterschiedlichste Art und Weise verbessern, indem wir einfach nur achtsam sind und ein Bewusstsein für unsere fünf Sinne entwickeln.

Der Zusammenhang zwischen Wohlbefinden und unseren fünf Sinnen

Unser Gehirn ist dafür zuständig, die Informationen zu verarbeiten, die ihm über unsere fünf Sinne übermittelt werden. Die Interpretation dessen, was wir sehen, ertasten, hören, schmecken und riechen, kann sich unmittelbar auf unser Wohlbefinden auswirken:

Wohlbefinden und Sehsinn

Der Sehsinn steht im direkten Zusammenhang mit einer der vier Hauptsäulen der Gesundheit: gut und gesund zu essen. Wie ein bekanntes Sprichwort schon besagt: Das Auge isst mit. Daher ist ein Teller mit Lebensmitteln in verschiedenen Farben für die meisten Menschen verlockender als ein Teller mit Lebensmitteln in langweiliger Einheitsfarbe.¹ In einer Studie wurde sogar festgestellt, dass farbenfrohe Gerichte bei älteren Menschen den Appetit anregen – die Wahrscheinlichkeit, dass sie mehr aßen, lag bei etwa 30 %.²

Wohlbefinden und Geschmackssinn

Der Geschmacks- und Geruchssinn hängen eng zusammen, denn rund 80 % der von unserem Gehirn interpretierten Geschmacksempfindungen werden tatsächlich über unseren Geruchssinn vermittelt. Wir sind in der Lage, Millionen verschiedener Gerüche zu erkennen. Wenn es dagegen um den Geschmack geht, können wir ohne die zusätzlichen Anhaltspunkte, die uns unser Seh- und Geruchssinn sowie die Konsistenz liefern, nur unterscheiden, ob etwas salzig, süß, bitter, sauer oder herzhaft ist. Wie also kann der Geschmackssinn für sich genommen das Wohlbefinden verbessern? Eine Möglichkeit ist, dass Menschen, die besonders empfindlich auf alles reagieren, was bitter schmeckt, höchstwahrscheinlich beim Essen wählerischer sind und Speisen mit höherem Zucker- oder Fettgehalt vermeiden, da diese oft bitterer sind. Ein anderes Beispiel wird in Studien deutlich, die gezeigt haben, dass Süßes von körperlichem Unwohlsein ablenken kann. Denken Sie z. B. an ein Kind, das vor einer Impfung ein Lutschbonbon bekommt.³

Wohlbefinden und Gehörsinn

Dank unserer Fähigkeit, Klänge zu interpretieren, können wir Gefahren wahrnehmen, z. B. wenn wir Autohupen oder die Sirene eines Feueralarms oder eines Krankenwagens hören. Klänge können aber auch den Heilungsprozess unterstützen, was größtenteils dadurch bedingt ist, dass Musik Stress und Ängste abbaut. Eine Untersuchung hat zudem gezeigt, dass sich Patienten bei einer Physiotherapie schneller regenerieren, wenn zu verschiedenen Zeitpunkten der Therapie bestimmte Klänge gespielt werden.⁴

Wohlbefinden und Tastsinn

Der Tastsinn ist in Bezug auf die Steigerung unseres Wohlbefindens enorm wichtig. Egal ob wir einen geliebten Menschen umarmen oder ein Tier streicheln, eine einfache Berührung kann laut Studienergebnissen Ängste abbauen und den Schlafrhythmus verbessern.⁵

Wohlbefinden und Geruchssinn

Mit dem Geruchssinn assoziieren wir nicht nur Wohlgefallen oder Missfallen. Er kann auch auf erste Anzeichen bestimmter Gesundheitsprobleme hindeuten. So haben Studien beispielsweise gezeigt, dass eine Verschlechterung des Geruchssinns ein Indikator für Alzheimer sein könnte.⁶ In letzter Zeit wurde der Verlust des Geruchssinns auch als Merkmal einer möglichen Infektion mit dem Coronavirus genannt.

Der Zusammenhang zwischen unseren Sinnen und den vier Säulen der Gesundheit

Wir betrachten die Gesundheit und das Wohlbefinden als etwas, das grob in vier Säulen unterteilt werden kann, von denen jede ausgewogen sein muss, damit wir gesund bleiben. Unsere Sinne haben großen Einfluss auf jede einzelne dieser Säulen:

Gut und gesund essen

Seh-, Tast- und Geruchssinn sind alle wichtig, um sicherzustellen, dass wir gut und gesund essen. Egal ob es darum geht, dass wir uns von farbenfrohen Speisen optisch angezogen fühlen oder Speisen vermeiden, die nicht gut riechen, weil sie verdorben sind – unsere Sinne verhelfen uns zu der ausgewogenen Ernährung, die unser Körper braucht.

Bewusstsein und Befinden

Menschliche Berührungen können Freude auslösen, aber unser Bewusstsein und Befinden wird auch durch unsere anderen Sinne beeinflusst. Gerüche können schöne Erinnerungen wachrufen, Klänge können uns erfreuen und es gibt nichts Besseres, als ein wohlschmeckendes heißes Getränk an kalten Tagen, das uns Behaglichkeit verschafft.

Bewegung

Bewegung ist für unser Wohlbefinden in jederlei Hinsicht wichtig. Wenn wir uns dabei auf unsere Sinne verlassen, fällt es uns leichter, uns zu bewegen, und wir haben sogar mehr Freude dabei. So sollten wir einen Spaziergang nicht nur als reine Pflichtübung betrachten, sondern stattdessen am Strand entlangschlendern oder einen gemütlichen Waldspaziergang machen und mit unserem Blick die Schönheit um uns herum wahrnehmen, neue Gerüche auf uns einwirken lassen und das Zwitschern der Vögel in den Bäumen um uns herum hören und genießen.

Ernährung ergänzen

Mit einer guten Nahrungsergänzung und einem soliden Konzept zur Erfüllung Ihres Ernährungsbedarfs können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper mit allem versorgt wird, was er braucht, um gesund zu bleiben.

Wenn Sie die vier Säulen der Gesundheit verinnerlichen und sich bewusst sind, wie Ihre Sinne Ihnen dabei helfen können, das volle Potenzial dieser Säulen auszuschöpfen, sind Sie auf dem besten Weg hin zu einem ausgewogenen Wohlbefinden.

Was sind die besten Nahrungsmittel für ein gesundes Herz?

Wed, 28 Aug 2024 10:18:00 +0200

Lesedauer: 4 minuten

Tipps für eine herzfreundliche Ernährungsweise

Es ist wichtig zu wissen, welche Nahrungsmittel gut und welche schlecht für das Herz sind, damit Sie bei der Auswahl herzfreundlicher Nahrungsmittel fundierte Entscheidungen treffen können. Eine ungesunde Ernährung ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) gilt es zu vermeiden. Sie ist einfach gesagt daran zu erkennen, dass eine der folgenden Beschreibungen auf sie zutrifft:

• Hoher Gehalt an raffiniertem Getreide und zugesetztem Zucker, Salz, ungesunden Fetten und tierischen Produkten
• Niedriger Gehalt an Vollkorn, Obst, Gemüse, Fisch und Nüssen
• Hoher Gehalt an verarbeiteten Lebensmittel – in der Regel aus einer Packung und verzehrfertig
• Niedriger Gehalt an vollwertigen Lebensmitteln und frisch zubereiteten Gerichten

Eine herzfreundliche Ernährungsweise sollte das Gegenteil hiervon sein. Ein Beispiel wäre die mediterrane Küche, die vorwiegend Gemüse, Obst, Vollkorn, Nüsse, Samen und Olivenöl umfasst. Untersuchungen haben gezeigt, dass die mediterrane Ernährung mit geringeren Herz-Kreislauf-Erkrankungen (HKE), niedrigerem Blutdruck und niedrigeren Serum-Lipid-Faktoren für HKE einhergeht. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Die besten Nahrungsmittel für ein gesundes Herz

Gesunde Ernährung bedeutet Vielfalt. Die folgenden Lebensmittel und Lebensmittelgruppen sind besonders gut für das Herz: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Obst und Gemüse:

Für eine herzfreundliche Ernährungsweise wird der Verzehr einer Vielfalt von Obst und Gemüse empfohlen. Stellen Sie sich einen bunten Teller mit gesundem Obst und Gemüse wie Broccoli, Tomaten, Paprika und Avocado zusammen.

Vollkorn:

Vollkorn ist reich an Ballast- und Nährstoffen. Hafer, Vollweizenbrot und brauner Reis sind alle gute Vollkornquellen. Das Beta-Glucan im Hafer kann Untersuchungen zufolge den Cholesterinspiegel im Blut senken (ein hoher Cholesterinspiegel ist ein Risikofaktor für die Entwicklung von koronaren Herzerkrankungen), und der Verzehr von Beta-Glucanen aus Hafer oder Gerste in einer Mahlzeit trägt zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels nach der Mahlzeit bei. Beta-Glucane sind wichtig, da sie zur Wahrung normaler Cholesterinwerte im Blut beitragen.

Hülsenfrüchte:

Bohnen, Erbsen und Linsen sind gesunde Hülsenfrüchte, die als Kombination in einer herzfreundlichen Ernährungsweise von Vorteil sind. Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Linsen aufgrund der darin enthaltenen bioaktiven Verbindungen in unmittelbarem Zusammenhang mit einer verringerten Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen steht. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

Fisch:

Fisch ist reich an den langkettigen Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Diese Fettsäuren tragen zur normalen Herzfunktion bei.

Gesunde Fette:

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind die beste Wahl für eine herzfreundliche Ernährung. Wenn gesättigte Fette durch ungesättigte Fette ersetzt werden, kann das Untersuchungen zufolge den Blutcholesterinspiegel senken, was wichtig ist, weil hohe Cholesterinwerte ein Risikofaktor bei der Entwicklung koronarer Herzerkrankungen sind. Pflanzliche Öle wie Olivenöl, Canolaöl, Maisöl und Sonnenblumenöl sind gute Quellen gesunder Fette.

Dunkle Schokolade als herzfreundlicher Genuss

Milchschokolade ist nicht die gesündeste Option, aber Menschen, die ab und zu ein Stück Schokolade genießen, werden gern hören, dass dem mäßigen Konsum dunkler Schokolade geringfügige Vorteile im Hinblick auf den Blutdruck und auf die Wahrscheinlichkeit einer Herz-Kreislauf-Erkrankungen zugeschrieben werden. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

Nahrungsmittel, die in einer herzfreundlichen Ernährung eingeschränkt werden sollten

Es ist nicht nur wichtig zu wissen, welche Nahrungsmittel zu einer herzfreundlichen Ernährung gehören, sondern auch, welche man besser meiden sollte: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Gesättigte Fette, Trans-Fette und Cholesterin:

Die American Heart Association ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) empfiehlt, den Verzehr von gesättigten Fetten und Trans-Fetten einzuschränken. Für Menschen, die ihren Cholesterinspiegel senken müssen, empfiehlt die Organisation eine Reduktion gesättigter Fette auf nicht mehr als 5 bis 6 % der Gesamtkalorien.

Salz (Natrium):

Eine salzarme Ernährung trägt zum Wahren des normalen Blutdrucks bei.

Alkohol:

Alkohol hat keine Vorteile für das Herz und sollte nur in Maßen konsumiert werden.

Zugesetzter Zucker:

Es ist stets herzfreundlicher, Nahrungsmittel und Getränke mit Zuckerzusatz zu meiden. Der Verzehr von Essen oder Getränken mit Zuckerersatzstoffen führt zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels im Vergleich mit zuckerhaltigem Essen oder Getränken.

Übersicht über Nahrungsmittel, die gut oder schlecht für das Herz sind

Die folgende Tabelle zeigt, welche Nahrungsmittel Sie bei einer herzfreundlichen Ernährungsweise essen bzw. meiden sollten.

Mehr essen	Weniger essen
Obst und Gemüse
Frisches oder tiefgekühltes Obst und Gemüse Dosengemüse mit niedrigem Salzgehalt Dosenobst in Saft oder Wasser	Gemüse mit Sahnesauce Gebratenes Gemüse Dosenobst in Sirup Tiefgekühltes Obst mit Zuckerzusatz
Getreideprodukte
Vollweizenmehl Vollweizenbrot Vollkorn wie brauner Reis oder Gerste Vollkornnudeln	Weißmehl Weißbrot Eiernudeln Muffins, Waffeln, Plätzchen usw.
Fette und Fettsäuren
Olivenöl, Canolaöl, Maisöl und Sonnenblumenöl Öliger Fisch Nüsse und Samen Avocado Margarine	Kokosöl, Palmöl, Baumwollsamenöl und Palmkernöl Butter
Salz
Kräuter und Gewürze Salzfreie Gewürzmischungen Fertiggerichte mit reduziertem Salzgehalt	Speisesalz Fertiggerichte mit hohem Salzgehalt

Ein eigener Weg zu einem gesunden Herzen

Neben den anderen beiden wichtigen Faktoren für ein gesundes Herz – Bewegung und Achtsamkeit – ist eine herzfreundliche Ernährung einer der besten Wege, Ihr Herz in Topform zu halten.
Eine herzfreundliche Ernährung ist nicht schwer und kann richtig lecker sein – mit vielen frischen, natürlichen Nahrungsmitteln. Herzfreundliche Rezepte und Ernährungspläne finden Sie hier: Die richtige Wahl für gesundes Essen. Das US-amerikanische Gesundheitsministerium hat auf seiner Website eine Einkaufsliste für eine herzfreundliche Ernährung. Werfen Sie auch einen Blick auf den Rezeptbereich auf der Website der American Heart Association.
Es ist wirklich wichtig, die Gesundheit Ihres Herzens im Auge zu behalten. Wenden Sie sich stets an einen Arzt, wenn Sie Bedenken haben oder etwas ungewöhnlich scheint, besonders, wenn bei Ihnen ein Risiko für eine Herzerkrankung besteht oder Sie ein Herzleiden haben.

Leben in Einklang mit der Jahreszeit: Hören Sie auf die Natur, um Ihre Wellness zu optimieren

Wed, 28 Aug 2024 10:10:12 +0200

Lesedauer: 3 minuten

Es ist heute möglich, ganz ohne jeglichen Bezug zu den Jahreszeiten zu leben.

Erdbeeren gibt es nicht mehr nur im Sommer, sondern auch mitten im Winter. Schlafmuster können das ganze Jahr hindurch konstant bleiben. Und das Training im Fitnessstudio kann bei angenehmen Temperaturen fortgesetzt werden, ob es draußen nun kalt oder warm ist.

Wir können die Jahreszeiten also weitgehend ignorieren.

Aber Menschen haben die Jahreszeiten seit Tausenden von Jahren wahrgenommen und respektiert – und sich entsprechend angepasst. Dass es die Menschheit heute noch gibt, verdanken wir der Tatsache, dass unsere Vorfahren in Einklang mit der Erde und ihren Zyklen lebten.

Wir sind genetisch darauf programmiert, mit der Energie der Jahreszeiten mehr oder weniger dynamisch zu leben. Die bewusste Wahrnehmung der Natur kann daher noch immer unserem Körper und Geist zugute kommen – selbst wenn sie heute keine zwingende Notwendigkeit mehr ist.

Wenn Sie den Kontakt zum natürlichen Rhythmus der Erde aufnehmen möchten, achten Sie auf die Signale der Natur.

Überall auf der Welt gibt es klare saisonale Veränderungen – ob stark oder schwach ausgeprägt. Die Temperaturen steigen und fallen, die Tage werden länger und wieder kürzer, die Pflanzen blühen und sterben ab, die Tiere sind aktiv und dann in der Winterruhe.

Diese Signale können uns Menschen helfen, uns auf unsere Weise an die einzelnen Jahreszeiten anpassen.

Frühling

Auf die Winterstille folgt der Frühling, eine Zeit der nach außen gerichteten Energie und des neuen Lebens. Bäume und Pflanzen erwachen, Tiere rühren sich, die Tage werden länger und die Temperaturen steigen an.

Zu dieser Jahreszeit könnten Sie …

sich Ziele für die nächsten sechs Monate setzen
Samen in Ihrem Garten säen
sich im Freien bewegen
frisches, farbenfrohes Gemüse wie Blattgemüse, Radieschen, Spargel und Lauch genießen
Ihre Umgebung entrümpeln und reinigen

Der Frühling fördert eine körperliche und geistige Erneuerung. Nutzen Sie das ganz bewusst als Inspiration.

Sommer

Sonnenschein, lange Tagen und eine Fülle an Farben: Im Sommer erblüht die Erde.

Zu dieser Jahreszeit könnten Sie …

sich möglichst viel in der Natur aufhalten (z. B. im Freien essen)
eine große Vielfalt an kühlem und knackigem Obst und Gemüse genießen
Aktivitäten und Hobbys unter freiem Himmel ausüben
eine Pause (oder ein Nickerchen am Nachmittag) machen, wenn es zu heiß wird

Lassen Sie sich von der Energie des Sommers mit Vitalität erfüllen, damit Sie Ihre Welt entdecken und genießen können.

Herbst

Die Entschleunigung während dieser Jahreszeit bringt nach innen gerichtete Energie mit sich. Auf den lebhaften Sommer folgt die Umstellung auf kältere Monate: Die Tage sind kürzer, die Temperaturen fallen, und wir ernten Wurzelgemüse tief aus dem Boden.

Zu dieser Jahreszeit könnten Sie …

den geschäftigen Alltag gezielt entschleunigen
warme Eintöpfe und Suppen sowie geröstetes Wurzelgemüse genießen
gezielt mehr Vitamin D mit der Nahrung aufnehmen (und über Nahrungsergänzungsmittel, falls erforderlich)
früher ins Bett gehen, um das Schlafpensum zu erhöhen
Kontakte zu anderen Menschen wiederaufnehmen
auf die Erfolge und Ziele der letzten sechs Monate zurückblicken, überdenken, was in Ihrem Leben funktioniert und was nicht, und gegebenenfalls Änderungen vornehmen

Vollziehen Sie den Übergang in den Herbst, indem Sie konsequent Körper und Geist nähren und zur Ruhe bringen.

Winter

Kälte und lange Nächte lassen den Winterschlaf sehr attraktiv aussehen. Energie bleibt in der Erde gespeichert, und Ruhe und Erholung schaffen die Voraussetzungen für den Erneuerungsprozess im Frühling.

Zu dieser Jahreszeit könnten Sie …

sich sanft bewegen (z. B. mit Yoga und Dehnübungen)
Zitrusfrüchte genießen, um Vitamin C für das Immunsystem aufzunehmen
den ganzen Körper warmhalten – mit Mütze, Handschuhen, Schal, Stiefeln und Winterjacke
warme Getränke zu sich nehmen
Körper und Geist mit Lesen, Meditation, Tagebuch führen usw. zur Ruhe bringen

Nutzen Sie diese Jahreszeit, um Kraft für die geschäftigen Jahreszeiten zu sammeln.

Ein Leben in Einklang mit der Jahreszeit bedeutet weitaus mehr, als im Sommer den Badeanzug und im Herbst den warmen Strickpulli zu tragen. Wenn Sie das ganze Jahr hindurch auf die Energie der Erde achten, kann Ihnen das Aufschluss über Ihre eigenen Bedürfnisse geben.

Versuchen Sie, gezielte Anpassungen vorzunehmen – ob groß oder klein –, um sich in diesen schönen natürlichen Rhythmus einzuklinken.

Literatur:

https://www.almanac.com/living-seasonally
https://earthyvibes.org/how-to-live-with-the-seasons/

Warum ist Stressmanagement wichtig für Studierende?

Fri, 23 Aug 2024 09:31:00 +0200

Lesedauer: 6 minuten

Was ist Stress?

Jeder Mensch erlebt Stress. Häufige Stressfaktoren sind z. B. große Veränderungen im Leben, Ungewissheit über die Zukunft, Krankheit, Konflikte und finanzielle Probleme. Diese Aspekte können echte Herausforderungen für unsere psychische Gesundheit mit sich bringen, aber Stress ist nicht immer negativ. Unter bestimmten Umständen kann kurzfristiger positiver Stress uns zum Erfolg und zum Überwinden von Problemen motivieren. Durch die Coronapandemie haben wir fast alle erhöhten Stress erlebt, und das gilt insbesondere für jüngere Menschen.

In einem Bericht des britischen gemeinnützigen Vereins Student Minds aus dem Jahr 2021 heißt es: „Junge Erwachsene wurden durch die Pandemie besonders stark in Mitleidenschaft gezogen, denn sie mussten gleich drei Schläge einstecken: eingeschränkter Schulbesuch, verschlechterte berufliche Perspektiven und fehlende Sozialkontakte mit Gleichaltrigen.“ ¹

Sind Studierende also besonders stressgefährdet?

Ja. Wir wissen, dass Studierende sehr häufig unter Stress stehen. Dazu der britische Gesundheitsdienst NHS: „Das Studium kann nicht nur Freude mit sich bringen, sondern auch Stress. Möglicherweise fühlen Sie sich gestresst, wenn Sie neu an der Uni sind, wenn Sie Examen oder Abgabetermine haben, wenn es in der WG Probleme gibt oder wenn Sie an die Zukunft denken.“²

Bereits vor der Pandemie gab es zahlreiche Untersuchungen in Europa und Amerika zum hohen Anteil der Studierenden, die aufgrund einer Vielzahl von Faktoren unter Stress und Ängsten litten. Viele dieser Studierenden scheuten sich, offen über ihre psychischen Probleme zu sprechen, und befürchteten Benachteiligungen, wenn sie Hilfe suchen würden.

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Warum erleben Studierende so viel Stress?

Der Antritt des Studiums ist ein bedeutendes Lebensereignis, das eine Vielzahl von Herausforderungen mit sich bringt. Neben der Umstellung auf die akademischen Anforderungen und dem Termindruck machen viele junge Menschen zeitgleich die ersten Erfahrungen damit, auf sich selbst gestellt zu sein. Das erfordert eine schnelle Umstellung von den vertrauten Routinen des Elternhauses auf die Realität des Lebens als Erwachsener: Man muss lernen, sich in einer neuen Stadt zurechtzufinden, Freunde zu finden, mit einem begrenzten Budget auszukommen und vielleicht einen Teilzeitjob mit dem Studium zu vereinbaren. All diese Veränderungen sind aufregend, können aber auch Angst machen.

Einige der Faktoren, die Studierende am häufigsten für Stress nennen, sind:

Akademischer Druck und Abgabetermine
Prüfungen
Schwierigkeiten beim Zeitmanagement
Ungesunde Gewohnheiten wie übermäßiger Alkoholkonsum
Einsamkeit oder Heimweh
Ungesunde Ernährungsgewohnheiten aufgrund des Budgets/der Umstände
Finanzieller Druck und Schulden
Unzufriedenstellende Unterkunft
Freundschafts- oder Beziehungsprobleme
Eingewöhnung in einer neuen Umgebung
Versagensangst
Sorgen über zukünftige Stellenaussichten

Was sind Anzeichen dafür, dass ich unter Stress stehe?

MIND nennt die folgenden weit verbreiteten Anzeichen für Stress:

Reizbarkeit
Ängste
Überlastung
Unfähigkeit, Spaß zu haben oder sich auf das Leben zu freuen
Unfähigkeit, die Gedanken zur Ruhe zu bringen, sich zu konzentrieren oder abzuschalten

Im Laufe der Zeit können diese Gefühle den Stress der Studierenden verschärfen, wenn sie zu einem Teufelskreis führen: Entscheidungsunfähigkeit, Ignorieren statt Angehen von Situationen, übermäßiges Essen oder übermäßiger Alkoholkonsum, Rückzug von Freunden und Familie. Die Folge können auch körperliche Einschränkungen sein, darunter Panikattacken, Schlaflosigkeit, Muskel-, Magen- und Kopfschmerzen. Stress kann unsere emotionale und körperliche Gesundheit stark beeinträchtigen. Es ist daher wichtig, die Anzeichen zu erkennen und Maßnahmen zu ergreifen, um sie zu bewältigen.

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Wie kann ich die Ursachen von Stress angehen und besser damit umgehen?

Wenn Sie als Studierender Stress erleben, hat das wahrscheinlich eine oder mehrere der folgenden Ursachen:

Akademischer Stress
Stress mit der Unterkunft
Sozialer Stress
Finanzieller Stress

Ganz gleich, welche Herausforderungen sich Ihnen stellen: Es gibt ein paar grundlegende Strategien und Fähigkeiten, die jeder lernen kann und die helfen, den Stress zu lindern und zu bewältigen.

Nehmen Sie die Zügel in die Hand und bleiben Sie positiv
Eine der Hauptursachen für Stress ist das Gefühl, dass Ihre Probleme sich Ihrer Kontrolle entziehen. Wenn Sie bewusst die Zügel in die Hand nehmen und sich Ihren Ängsten stellen, sind Sie besser aufgestellt, um eine Lösung zu finden. Auch eine positive Perspektive und die bewusste Wahrnehmung der Aspekte, für die Sie dankbar sein können, sind eine große Hilfe, um Stress zu begegnen. Dabei könnte Ihnen eine der vielen Achtsamkeits-Apps helfen.

Teilen Sie Ihre Zeit ein
Es kann sehr stressig sein, wenn ein Abgabetermin bevorsteht und die Zeit knapp wird. Wenn Sie öfter Probleme beim Zeitmanagement haben, probieren Sie es mit einer App, in der Sie Aufgaben in überschaubare Abschnitte unterteilen und systematisch abarbeiten können, ohne sich überfordert zu fühlen. Planen Sie Pausen für Erholung und Essen ein, priorisieren Sie dringende Aufgaben und legen Sie einen schriftlichen Zeitplan an. All dies hilft Ihnen, Ihre Arbeit im Griff zu behalten.

Planen Sie Ihr Budget
In einer einfachen Tabellenkalkulation können Sie Ihre Einnahmen und Ausgaben im Blick behalten. Achten Sie in Geschäften und online auf Sonderangebote und Rabatte für Studierende und gehen Sie intelligent vor, um Ihr Budget optimal einzusetzen.

Passen Sie auf sich auf
Versuchen Sie, regelmäßige Schlafenszeiten einzuhalten. Wenn Sie zu geregelten Zeiten ins Bett gehen und aufstehen, hilft Ihnen das, Stresshormone zu bekämpfen und sich eine positive Einstellung zu bewahren. Auch Bewegung und gesunde Ernährung sind wichtig für Ihr Wohlbefinden. Stützen Sie sich nicht auf Alkohol – er bietet bestenfalls vorübergehend Entspannung, doch letztendlich fühlen Sie sich womöglich schlechter. Während eines Stimmungstiefs kann eine bewusste Auszeit von sozialen Medien sinnvoll sein. Vergessen Sie nicht, dass das Leben anderer Menschen in der Regel nicht so traumhaft schön ist, wie sie es online darstellen. Nehmen Sie sich Zeit für Aktivitäten, die Ihnen Freude machen – ob Lesen, Musik hören oder Kuchen backen.

Sprechen Sie sich aus und bitten Sie um Hilfe
Sprechen Sie mit Freunden, sprechen Sie mit Ihrer Familie oder bitten Sie bei den einschlägigen Einrichtungen für Studierende um Hilfe Einfach nur über Ihre Sorgen zu sprechen, kann bereits der erste Schritt sein, um besser mit ihnen umzugehen, eine andere Perspektive zu erhalten oder Ressourcen zu finden, die Ihnen helfen.

Suchen Sie sich Ihre Leute
Gemeinsam geht es leichter– und in einer Gemeinschaft Gleichgesinnter fühlen wir uns wohl. Clubs und Vereine bieten Gruppen, in denen Sie Aufnahme finden – ob für Sport, Musik, Computer, Gaming oder Theater.

Wie hilft es mir in Zukunft, wenn ich Fähigkeiten zum Stressmanagement entwickle?

Wenn Sie lernen, den Stress während des Studiums in den Griff zu bekommen, ist das ein echtes Plus für Ihre Zukunft. Wer gelernt hat, stressige Situationen als Chance statt als Bedrohung einzustufen, kann den Stress nutzen, um Energie zu schöpfen, den Fokus zu schärfen und die Motivation zu finden, Widrigkeiten zu meistern. Jedes Mal, wenn Sie positiv auf eine Herausforderung reagieren, z. B. wenn Sie eine Arbeit fristgerecht einreichen oder einen Vortrag halten, beweisen Sie, dass Sie Ihre Ziele erreichen können.

Wenn wir einmal gelernt haben, Stress zu überwinden, steigt unsere Fähigkeit, in Zukunft mit Stress umzugehen. Indem wir Stress gut bewältigen, vernetzen wir unser Gehirn neu und sind damit besser für künftigen Stress gewappnet. Mit anderen Worten: Wir werden widerstandsfähiger. Wir können sogar lernen, positiven Stress aktiv zu suchen, indem wir uns mit neuen Erfahrungen aus unserer Komfortzone bewegen – körperlich, geistig oder emotional. Je öfter wir das erfolgreich tun, umso selbstsicherer werden wir und umso besser können wir Rückschläge oder Enttäuschungen verkraften.

Die Gesundheitspsychologin Kelly McGonigal, PhD, hielt 2013 einen sehr beliebten TED-Vortrag über die Vorteile von Stress. Ihre These: Ein Umdenken über Stress führt dazu, dass wir weniger ängstlich, dafür aber kompetenter werden. McGonigal sagte:

„Wer meint, der Zweck von Stress sei es, uns beim Wegrennen vor einem Tiger zu helfen, versteht ihn nicht als positive Reaktion im eigenen Leben. Wenn wir uns jedoch klar machen, dass das, was wir als Stress erleben, der biologische Mechanismus ist, durch den wir lernen, uns weiterentwickeln und stärker werden, verstehen wir ihn auf ganz neue Weise.“ ⁷

Studierende, die das Stressmanagement erlernen, können sich frei von Angst Problemen stellen und Hindernisse überwinden. Diese persönliche Entwicklung stärkt ihr Selbstvertrauen und führt zu einem positiven Kreislauf aus Fortschritt und Vorteil. Indem sie lernen, auch in anspruchsvollen Situationen die Ruhe zu bewahren, leben sie erfolgreich, erfüllt und gesund. Besonders wichtig ist, dass dieser Umgang mit Stress Studierenden in Bewerbungsgesprächen, im Praktikum und letztendlich beim Eintritt in das Berufsleben eine unschätzbare Hilfe ist.

Wo setze ich an, um meinen Stress abzubauen?

Im Jahr 2020 erstellte die WHO (Weltgesundheitsorganisation) ein kostenloses Arbeitsbuch mit Informationen, Tipps und Techniken für jeden, der unter Stress steht.

Gut mit Stress und Belastungen umgehen enthält die folgenden Empfehlungen:

Erden: lernen, sich zu konzentrieren, einzubringen und aufmerksam zu sein
Loslösen: mit schwierigen Gedanken und Gefühlen umgehen
Nach eigenen Werten handeln: Wege finden, um das zu tun, was Ihnen wichtig ist, und die Menschen und Situationen um Sie herum positiv zu beeinflussen
Liebevoll sein: Sich selbst und anderen gegenüber
Raum geben: für herausfordernde Gedanken und Situationen, anstatt zu versuchen, sie zu vermeiden⁸

Nicht vergessen:

Bitten Sie um Hilfe
Verpassen Sie keine Vorlesungen oder Abgabetermine
Üben Sie Selbstfürsorge
Beteiligen Sie sich an Freizeitaktivitäten
Bewegen Sie sich und ernähren Sie sich gesund – für Ihr geistiges und körperliches Wohlbefinden
Sorgen Sie für ausreichenden Schlaf
Bleiben Sie in Kontakt mit Freunden und Familie
Lachen Sie, tanzen Sie und haben Sie Spaß, denn das schafft Ausgewogenheit

Ernährung zur Stärkung Ihres Immunsystems

Thu, 22 Aug 2024 10:06:00 +0200

Lesedauer: 2 minuten

Jedes Mal, wenn Sie etwas essen, haben Sie die Wahl.

Entscheiden Sie sich für etwas, das nährstoffreich und gesund ist?

Oder entscheiden Sie sich dafür, was gut schmeckt und schnell geht?

Wir alle greifen gelegentlich zu nicht ganz so gesunden Nahrungsmitteln. Wie sehen Ihre Entscheidungen jedoch im Hinblick auf Ihre alltägliche Ernährung aus?

Ihre Antwort auf diese Frage ist wichtig, denn was wir konsumieren, spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit – insbesondere für unser Immunsystem. Und die Immungesundheit ist derzeit wichtiger denn je.

Unser Immunsystem ist unerlässlich für den Schutz vor und die Genesung nach Erkrankungen und trägt somit maßgeblich zu unserer Gesundheit bei. Angesichts des weltweiten Anstiegs ernährungsbedingter Erkrankungen ist es umso wichtiger, dass wir unser Immunsystem gezielt unterstützen.

Wie gehen wir dazu vor?

Durch gute Entscheidungen darüber, was wir essen und wie wir es würzen, können wir dazu beitragen, ein starkes Immunsystem zu unterstützen und uns vor schädlichen Bakterien und Viren zu schützen.

So fördern Sie eine gesunde Immunfunktion:

Genießen Sie Gemüse. Wenn Sie das nicht bereits tun, nehmen Sie nährstoffreiches Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Paprika und Grünkohl in Ihre Ernährung auf. Oder erwägen Sie ein Superfood-Pulver, um mehr Nährstoffe zu erhalten.

Essen Sie Beeren. Beeren sind hervorragende Lieferanten von Vitamin C. Die größte Wirkung erzielen Sie mit dunkelfarbigem Beerenobst wie Brombeeren, Heidelbeeren, Kirschen und Erdbeeren.

Verzehren Sie Lebensmittel mit intensivem Geruch. Zwiebeln, Knoblauch und Porree regen alle das Immunsystem an. Verwenden Sie diese Erzeugnisse als Grundlage für schmackhafte Mahlzeiten und Rezepte.

Essen Sie Zitrusfrüchte. Orangen, Grapefruit, Zitronen und Limonen liefern alle einen Vitamin-C-Schub für das Immunsystem.

Geben Sie Gewürze und Kräuter hinzu. Gewürze haben im Allgemeinen antimikrobielle Eigenschaften. Sie bieten potenziell große Vorteile für das Immunsystem sowie intensiven Geschmack und enorme Vielseitigkeit: Geben Sie sie zum Essen und zu Tee (probieren Sie Gewürze oder Kräuter mit ein wenig Manukahonig in Tee). Besonders empfehlenswert sind Gewürze und Kräuter wie Kurkuma, Meerrettich, Thymian, Oregano, Basilikum und Zimt.

Genießen Sie Suppen und Bouillons. Ein Teller warme Suppe auf Bouillonbasis oder auch reine Knochenbrühe steckt voller Nährstoffe, die für die Darmgesundheit von Vorteil sein und somit die Immunität fördern können.

Trinken Sie reichlich Wasser. Durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr stärken Sie die Mundflora. Trinken Sie daher täglich 2 Liter reines Wasser.

Vermeiden Sie leere Kalorien. Verzichten Sie auf raffinierten Zucker und leere Kohlenhydrate wie Kekse, Kuchen, gezuckerte Getränke und verarbeitete Lebensmittel, die kaum Nährstoffe bieten und das Immunsystem beeinträchtigen können.

Bestellen Sie im Restaurant heißes Essen. Wenn Sie auswärts essen, entscheiden Sie sich lieber für heiße Speisen als für kalte. Hitze tötet mit höherer Wahrscheinlichkeit unerwünschte, für das Immunsystem schädliche Bakterien ab als Kühlung.

Behalten Sie diese Tipps im Hinterkopf, wenn Sie entscheiden, was Sie einkaufen, wie Sie Ihre Mahlzeiten zubereiten und was Sie verzehren.

Ob bewusst oder unbewusst: Wir treffen täglich eine Vielzahl von Entscheidungen, die das Immunsystem beeinflussen. Sie können durch Ihre Auswahl gezielt die Immungesundheit fördern, anstatt sich für Optionen zu entscheiden, die der Immungesundheit abträglich sind.

Welche Entscheidungen treffen Sie heute, um gesund zu bleiben?

Literatur

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
https://www.pcrm.org/news/blog/foods-boost-immune-system

Der Zusammenhang zwischen Dopamin und Glücksgefühlen

Wed, 21 Aug 2024 09:35:27 +0200

Lesedauer: 2 minuten

Sie haben ein großes Projekt abgeschlossen, etwas Neues gelernt oder ein seit Langem angestrebtes Ziel erreicht: Das ist ein tolles Gefühl, oder?

Dieses Gefühl der Leistung und Erfüllung ist eine Belohnung, die auf unseren Glückszustand zurückzuführen ist.

Der Auslöser dafür ist oft der Neurotransmitter Dopamin.

Dopamin ist einer von vier Neurotransmittern, die als Glücksbotenstoffe bezeichnet werden. Zusammen mit Serotonin, Oxytocin und Endorphinen sendet es Nachrichten im ganzen Körper an das Gehirn, insbesondere wenn es um Glücksgefühle geht.

Dopamin wird in erster Linie mit Belohnung in Verbindung gebracht. Es wirkt stimmungsaufhellend und trägt zur Vorfreude auf Ereignisse bei (z. B. auf ein Treffen, Zeit mit der Familie oder den Urlaub).

Denken Sie daran, was Sie gerne tun, was Ihnen besonders gut schmeckt oder was Sie gerne lernen möchten. Die Motivation, diese Dinge zu genießen, ist das Verlangen nach Freude, und Dopamin verstärkt dieses Gefühl.

Niedrige Dopaminkonzentrationen werden unter anderem mit Alzheimer, Parkinson und Suchtkrankheiten (z B. Glücksspiel-, Arzneimittel- oder Kaufsucht) in Verbindung gebracht. Dopamin ist ein wichtiger Inhaltsstoff von Arzneimitteln zur Behandlung von ADHS, weil es das Konzentrationsvermögen und die Aufmerksamkeitsspanne fördern kann. Durch die natürliche Erhöhung des Dopaminspiegels könnten Sie auch die Abwehr von Erkrankungen stärken.

So erhöhen Sie Ihren Dopaminspiegel:

1. Verzehren Sie tyrosinhaltige Lebensmittel

Die Aminosäure Tyrosin ist ein Baustein für Dopamin. Nahrungsmittel wie Körner, Fleisch, Milchprodukte, Soja und Bohnen enthalten Tyrosin und können dazu beitragen, die Menge des Neurotransmitters zu erhöhen.

Nahrungsergänzungsmittel wie L-Tyrosin und L-Theanin können zusätzliche Unterstützung bieten.

2. Würdigen Sie Ihre eigene Leistung

Haben Sie ein tolles Abendessen gekocht? Haben Sie Ihr Ziel erreicht, einen 5-km-Lauf zu absolvieren? Haben Sie Lob für Ihren unermüdlichen Einsatz erhalten?

Wenn ja, feiern Sie: Gönnen Sie sich eine Massage oder einen entspannenden Filmabend oder stoßen Sie mit einem Glas Sekt auf Ihren Erfolg an. Durch die Belohnung für gute Leistungen erhöhen Sie den Dopaminspiegel.

3. Vermeiden Sie bestimmte Lebensmittel

Stark verarbeitete Lebensmittel sowie Lebensmittel mit hohem Zucker- und Koffeingehalt können Dopamin abbauen.

Verzichten Sie daher möglichst weitgehend auf derartige Lebensmittel.

4. Schlafen Sie gut

Dopamin ist ein wichtiger Teil des Schlaf-Wach-Zyklus und wird mit Wachsamkeit in Verbindung gebracht.

Schlafmangel kann die Dopaminrezeptoren verringern und zu Erschöpfung und einem allgemeinen Gefühl der Müdigkeit führen. Umgekehrt können Sie durch gesunde Schlafgewohnheiten Glücksgefühle fördern.

5. Üben Sie Selbstfürsorge.

Selbstfürsorge ist eine einfache und effektive Möglichkeit, den Dopaminspiegel zu erhöhen.

Überlegen Sie, was Ihnen gut tut – ein ausgiebiges warmes Bad am Abend? Ein wenig ruhige Zeit zum Lesen und Nachdenken? Eine Wanderung auf Ihrer Lieblingsroute?

Es gibt unzählige Optionen wie diese, mit denen Sie zur Stressbewältigung beitragen und den Dopaminspiegel erhöhen können.

Es könnte also einfacher als erwartet sein, Ihre Glücksgefühle zu wecken. Mit guten Ernährungsgewohnheiten, gutem Schlaf und der Einführung gesunder Maßnahmen für das Stressmanagement können Sie gleich heute anfangen, Ihre eigenen Glücksgefühle zu fördern.

Literatur:

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

Der Zusammenhang zwischen Dopamin und Glücksgefühlen

Tue, 20 Aug 2024 09:56:00 +0200

Lesedauer: 2 minuten

Sie haben ein großes Projekt abgeschlossen, etwas Neues gelernt oder ein seit Langem angestrebtes Ziel erreicht: Das ist ein tolles Gefühl, oder?

Dieses Gefühl der Leistung und Erfüllung ist eine Belohnung, die auf unseren Glückszustand zurückzuführen ist.

Der Auslöser dafür ist oft der Neurotransmitter Dopamin.

So erhöhen Sie Ihren Dopaminspiegel:

1. Verzehren Sie tyrosinhaltige Lebensmittel

Nahrungsergänzungsmittel wie L-Tyrosin und L-Theanin können zusätzliche Unterstützung bieten.

2. Würdigen Sie Ihre eigene Leistung

Haben Sie ein tolles Abendessen gekocht? Haben Sie Ihr Ziel erreicht, einen 5-km-Lauf zu absolvieren? Haben Sie Lob für Ihren unermüdlichen Einsatz erhalten?

3. Vermeiden Sie bestimmte Lebensmittel

Stark verarbeitete Lebensmittel sowie Lebensmittel mit hohem Zucker- und Koffeingehalt können Dopamin abbauen.

Verzichten Sie daher möglichst weitgehend auf derartige Lebensmittel.

4. Schlafen Sie gut

Dopamin ist ein wichtiger Teil des Schlaf-Wach-Zyklus und wird mit Wachsamkeit in Verbindung gebracht.

5. Üben Sie Selbstfürsorge.

Selbstfürsorge ist eine einfache und effektive Möglichkeit, den Dopaminspiegel zu erhöhen.

Überlegen Sie, was Ihnen gut tut – ein ausgiebiges warmes Bad am Abend? Ein wenig ruhige Zeit zum Lesen und Nachdenken? Eine Wanderung auf Ihrer Lieblingsroute?

Es gibt unzählige Optionen wie diese, mit denen Sie zur Stressbewältigung beitragen und den Dopaminspiegel erhöhen können.

Literatur:

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

Zehn Möglichkeiten zur Stärkung Ihres Immunsystems

Wed, 14 Aug 2024 08:58:00 +0200

Lesedauer: 2 minuten

Der beste Ansatz für eine gute Gesundheit ist eine proaktive Herangehensweise.

Es empfiehlt sich daher, das Immunsystem zu unterstützen, denn diese komplexe Struktur schützt uns vor schädlichen externen Einflüssen und wehrt Erkrankungen ab. Dieses raffinierte System trägt maßgeblich zur allgemeinen Gesundheit bei, indem es den Körper fortlaufend schützt, unterstützt und für Ausgewogenheit sorgt.

Wir neigen dazu, Symptome schnell mit rezeptfreien Medikamente zu behandeln. Das ist zwar nicht unbedingt verkehrt, aber es gibt viele Möglichkeiten, das Immunsystem zu unterstützen, sodass diese leidigen Symptome gar nicht erst auftreten.

Anregungen gewünscht?

Hier sind zehn Möglichkeiten, Ihr Immunsystem zu stärken und zu unterstützen:

1. Flüssigkeitszufuhr

Täglich 2 Liter (möglichst gefiltertes) Wasser zu trinken, ist ein guter Anfang, um Schad- und Giftstoffe aus dem Körper zu spülen.

2. Ruhe

Guter Schlaf ist unerlässlich für die Erholung des Immunsystems und sollte durch Ruhe- und Erholungspausen im Tagesverlauf ergänzt werden.

3. Bewegung

Bewegung fördert die Durchblutung, die es wiederum Elementen des Immunsystems ermöglicht, das umliegende Gewebe zu überwachen. Durch die Bewegung von Blut, Flüssigkeit und diesen Elementen werden Verunreinigungen und Infektionen aus dem Körper gespült.

4. Gesunde Ernährung

Der Verzicht auf Zucker in Nahrungsmitteln und Getränken sollte bei der gesunden Ernährung höchste Priorität haben. Wichtig sind auch viel farbenfrohes Obst und Gemüse, ausreichende Mengen an Proteinen sowie gesunde Fette, damit das Immunsystem die richtigen Nährstoffe erhält.

5. Kontakt mit Schadstoffen verringern

Pestizide, Blei, Schimmel und Schwermetalle können alle dem Immunsystem schaden. Durch die Ernährung mit Bio-Lebensmitteln und den Verzicht auf Schadstoffe lassen sich diese Risiken verringern.

6. Gesunde Bakterien unterstützen

Unser Darmmikrobiom ist für ein gesundes Immunsystem von entscheidender Bedeutung. Präbiotika und Probiotika als Teil der täglichen Ernährung können sehr hilfreich sein. Probieren Sie es neben Joghurt und Kefir auch mit Kimchi und Sauerkraut.

7. Stress bewältigen

Wir können Stress zwar nicht völlig aus unserem Leben verbannen, aber wir können lernen, ihn auf gesunde Weise zu bewältigen. Kreativität (z. B. Tanzen, Singen, Malen, ein Tagebuch führen usw.), adaptogene Kräuter und Zeit im Grünen können alle dazu beitragen, zur Ruhe zu kommen, damit unser Immunsystem sich erholen kann.

8. Atemübungen

Wussten Sie schon, dass Ihr Zwerchfell eine Pumpe für das Lymphsystem ist, das der Ausscheidung von Abfallstoffen dient? Durch tiefes Atmen und Atemübungen fördern Sie den Transport der Immunzellen, damit sie ihrer Aufgabe überall im Körper nachgehen können. Versuchen Sie, sich möglichst jeden Tag Zeit für Meditation oder Atemübungen zu nehmen.

9. Ausgeglichene Stimmung

Wenn Sie schlechte Laune haben, beeinträchtigt das nicht nur Ihr Familienleben, sondern auch Ihr Immunsystem. Enge Beziehungen zu anderen Menschen, Hobbys, das Verarbeiten von Emotionen sowie bei Bedarf auch Medikamente (ob pflanzliche oder verschreibungspflichtige Medikamente) – all das kann Ihnen helfen, Ihre Stimmung in den Griff zu bekommen.

10. Nahrungsergänzungsmittel

Zusätzlich zu den obenstehenden Empfehlungen können auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel zur Stärkung des Immunsystems beitragen, z. B.:

Zink
Vitamin C
Vitamin D
Holunder
Zitronenmelisse
Knoblauch
Omega-3-Fettsäuren
Probiotika mit mehreren Bakterienstämmen
Astragalus
Traubenkernextrakt
Pilze (z. B. Reishi, Schiefer Schillerporling, Schmetterlingstramete usw.)

Sprechen Sie zur Auswahl geeigneter Nahrungsergänzungsmittel mit Ihrem Arzt, damit auch evtl. vorbestehende Erkrankungen sowie Wechselwirkungen mit Medikamenten berücksichtigen werden, die Sie möglicherweise einnehmen.

Sie sehen: Um Krankheiten abzuwehren, reichen Medikamente allein nicht aus. Durch konsequent gesunde Lebensstil-Entscheidungen können Sie Ihr Immunsystem stärken, damit es Gesundheitsrisiken besser abwehren kann.

Was möchten Sie gleich heute tun, um Ihr Immunsystem zu unterstützen?

Literatur

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

Zehn Tipps für ein gesundes Immunsystem bei Kindern

Tue, 06 Aug 2024 10:57:00 +0200

Lesedauer: 3 minuten

Kinder sind oft erstaunlich widerstandsfähig gegenüber Krankheiten, und das haben sie ihrem Immunsystem zu verdanken.

Es ist schlicht unmöglich, kleine Hände von allem fernzuhalten, was Krankheitserreger bergen könnte – zum Beispiel Spielzeug, Bildschirme, Nase und Mund. Daher ist es wichtig, Kindern die erforderliche Unterstützung für ein ausgewogenes und starkes Immunsystem zu geben.

Manche dieser Empfehlungen gelten gleichermaßen für Erwachsene, aber wir nennen hier auch zusätzliche Vorschläge speziell für Kinder.

Zehn Tipps für ein starkes Immunsystem bei Kindern

1. Zucker meiden

Lebensmittel und Getränke, die an Kinder vermarktet werden, haben oft einen hohen Zuckergehalt. Das gilt auch für Säfte. Schränken Sie deren Konsum ein und geben Sie Kindern Wasser (oder ggf. Obstinfusionen).

2. Hygieneverhalten vermitteln

Sofort nach der Heimkehr, direkt vor dem Essen und nach jedem Toilettengang ist gründliches Händewaschen besonders wichtig.

Bringen Sie Ihren Kindern bei, während des Einseifens „Happy Birthday“ oder das ABC-Lied zu singen und die Hände anschließend gründlich abzuspülen.

3. Schlaf

Guter Nachtschlaf ist für Kinder unerlässlich. Halten Sie möglichst geregelte Schlafenszeiten und eine entspannte Abendroutine ein.

4. Auf Nahrungsmittelempfindlichkeiten achten

Chronische Infektionen oder Erkrankungen könnten auf Nahrungsmittelempfindlichkeiten zurückzuführen sein. Wenden Sie sich an Ihren Kinderarzt, um Lebensmittelunverträglichkeiten oder -empfindlichkeiten auszuschließen.

Beachten Sie, dass eine Nahrungsmittelempfindlichkeit nicht dasselbe wie eine Lebensmittelallergie ist – Empfindlichkeiten lassen sich nicht immer mit einem Allergietest diagnostizieren, führen aber dennoch zu echten und unangenehmen Symptomen. Allergietests sind ein guter Anfang, aber wenn die Symptome auch nach einem negativen Testergebnis fortbestehen, könnte eine Empfindlichkeit vorliegen.

5. Flüssigkeitszufuhr

Sorgen Sie dafür, dass Kinder in der Schule, auf dem Spielplatz und im Auto Wasserflaschen zur Hand haben. Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr hilft dem Körper, Giftstoffe und Krankheitserreger auszuscheiden.

6. Impfungen richtig gemacht

Achten Sie darauf, dass Ihr Kind zum Zeitpunkt der Impfung(en) bei guter Gesundheit ist und dass Sie die empfohlenen Abstände zwischen Impfungen einhalten.

Versuchen Sie nicht, leichte Symptome zu behandeln, die nach einer Impfung auftreten. (Wenden Sie sich bei einer heftigen Reaktion an den Arzt.) Diese Symptome zeigen, dass das Immunsystem auf die Impfung anspricht und Widerstandsfähigkeit aufbaut.

7. Gesunde Ernährung

Auch wenn Kinder ihren Brokkoli nicht immer essen wollen: Sorgen Sie für eine Ernährung mit vielfarbigem Obst und Gemüse, ergänzt durch hochwertiges Protein und gesunde Fette, die das Immunsystem nähren.

Für zusätzliche Nährstoffe können Sie beispielsweise grünes Blattgemüse zum Obst-Smoothie geben, oder fein gehacktes Gemüse zu einer Nudelsauce oder Backkartoffel.

8. Exposition gegenüber Schadstoffen begrenzen

Für den Aufbau eines starken Immunsystems ist ein gewisses Maß an Exposition gegenüber Keimen und Mikroben erforderlich. Chemikalien und Giftstoffe hingegen können die gesunde Entwicklung beeinträchtigen.

Wann immer möglich, geben Sie Ihrer Familie Bio-Lebensmittel, reines und sauberes Wasser und verschmutzungsfreie frische Luft.

9. Darmgesundheit

Für die gute Darmgesundheit können Sie es mit einem probiotischen Nahrungsergänzungsmittel speziell für Kinder probieren und fermentierte Nahrungsmittel wie Joghurt, Kefir, Hüttenkäse und Miso in die Ernährung aufnehmen.

Die Darmgesundheit ist auch bei der Verwendung von Antibiotika zu berücksichtigen. Antibiotika sind in bestimmten Fällen absolut unverzichtbar, aber wir neigen noch immer dazu, sie „vorsichtshalber“ zu verwenden. Orale Antibiotika können das Darmmikrobiom verändern und letztendlich die Gesundheit des Verdauungssystems vorübergehend oder gar langfristig beeinträchtigen.

10. Freude am Leben

Kinder (und Erwachsene!) brauchen die Gelegenheit, einfach Spaß zu haben. Das bedeutet, dass sie beim Spielen schmutzig werden. Freude am Leben tut Körper und Geist gut, und Schmutz fördert den Aufbau von Widerstandskraft gegenüber Bakterien und Keimen, was zur Stärkung des Immunsystems beiträgt.

Kinder machen sich schmutzig – das gehört nun einmal zur Kindheit.

Indem wir Kindern ein gutes Vorbild sind und ihnen beibringen (und zeigen), was sie für ein gesundes Immunsystem tun müssen, können wir ihre guten Entscheidungen fördern und sehen, wie sie zu gesunden und ausgewogenen jungen Erwachsenen heranwachsen.

Literatur:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/

https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

Was sind gute tägliche Gewohnheiten?

Mon, 05 Aug 2024 14:47:00 +0200

Lesedauer: 5 minuten

Manchmal fällt es uns schwer, gute tägliche Gewohnheiten konsequent beizubehalten. Sie können jedoch enorme Vorteile erzielen, wenn Sie Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zur Priorität machen.

Durch gute tägliche Gewohnheiten können wir Überforderung, Burnout, Stress und sogar Erkrankungen vorbeugen. Schlaf, Ruhe und einen gesünderer Lebensstil helfen uns, das Immunsystem zu stärken, sodass der Körper Krankheiten besser bekämpfen kann. Wir können lernen, Anzeichen von Müdigkeit und Stress zu erkennen, bevor sie sich negativ auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden auswirken.

Wenn wir uns die Zeit nehmen, Selbstfürsorge in Form guter täglicher Gewohnheiten zu üben, können wir schneller erkennen, wenn etwas aus dem Gleichgewicht oder aus dem Rhythmus gerät, und durch schnelles Eingreifen chronische Probleme verhindern.¹

Wenn die Vorteile so groß sind, warum priorisieren wir gute tägliche Gewohnheiten nicht, um unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu stärken?

Wir alle möchten uns gerne gut fühlen, gesund ernähren und das Leben stressfrei und glücklich gestalten. Warum tun wir das nicht?

Weil es Zeit erfordert: Ganz diszipliniert eine gesunde Routine einzuführen, erscheint uns wie eine weitere Aufgabe auf einer langen Liste, und angesichts der Alltagshektik glauben wir einfach nicht, dass wir diese Zeit aufbringen können.

Außerdem ist es einfacher, auf Dinge zu verzichten, die wir gerne für uns selbst tun würden, weil wir dafür keinen anderen Menschen gegenüber Rechenschaft ablegen müssen. Wenn ich mich entscheide, nicht Laufen zu gehen, lasse ich damit niemandem im Stich – nur mich selbst.

Warum entscheiden wir uns, auf diese Dinge zu verzichten? Weil wir niemanden Rechenschaft schulden außer uns selbst und niemandem im Stich lassen – nur uns selbst. Wenn Sie hingegen die versprochene Hilfe für einen Freund nicht leisten, lassen Sie ihn im Stich. Wenn wir unter Druck stehen, priorisieren wir, wie es gerade am einfachsten ist.

Das ist jedoch völlig kontraproduktiv. Letztendlich werden wir erschöpft, verbittert, krank oder einfach unglücklich.

Gute tägliche Gewohnheiten müssen daher fest im Alltag verankert werden. Das sind Dinge, die wir unverrückbar einfach für uns selbst tun, um unsere geistige Gesundheit und unser Wohlbefinden zu schützen und zu erhalten.

Was ist eine Gewohnheit? Als Erstes müssen wir verstehen, was eine Gewohnheit kennzeichnet.

Das Wörterbuch definiert eine Gewohnheit als eine „durch häufige und stete Wiederholung selbstverständlich gewordene Handlung, Haltung, Eigenheit; etwas oft nur noch mechanisch oder unbewusst Ausgeführtes“.

Laut dem American Journal of Psychology ist eine Gewohnheit eine Verhaltensroutine, die sich regelmäßig wiederholt und in der Regel unbewusst auftritt. Aus psychologischer Sicht wird eine Gewohnheit als eine mehr oder weniger feste Denkweise, eine Bereitschaft oder ein Gefühl definiert, die durch vorangegangene Wiederholung einer mentalen Erfahrung erworben wurden.

Regelmäßige Gewohnheiten sind beispielsweise das Zähneputzen, Sport und das Ansehen unserer Lieblingssendungen. Und es gibt weniger gute Gewohnheiten wie Trinken, Rauchen und übermäßiges Essen.

Aber warum sind manche Gewohnheiten schwerer abzulegen als andere? Zum Beispiel liebe ich Kuchen, aber ich kann nur schwer darauf verzichten, weil das für mich eine „glückliche“ Gewohnheit geworden ist. Umgekehrt möchte ich eigentlich jeden Tag laufen, aber diese Gewohnheit ist schwer beizubehalten und leicht aufzugeben. Woran liegt das?

Charles Duhigg hat in seinem Buch „Die Macht der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir tun“ Ergebnisse aus seiner langjährigen Forschung zu diesem Thema zusammengetragen. Er sagt:

„Rund 40 Prozent aller Handlungen, die wir an einem Tag durchführen, basieren nicht auf Entscheidungen, sondern auf Gewohnheit. Das reicht vom Zähneputzen oder Autofahren bis dazu, ob Sie nach Hause kommen und erstmal Laufen gehen oder sich gleich vor den Fernseher setzen. All dies sind Gewohnheiten, und es ist möglich, sowohl gute als auch schlechte Gewohnheiten zu schaffen. Im Grunde ist das Gehirn immer bestrebt, durch die Schaffung neuer Gewohnheiten Mühe zu sparen, damit es Energie für andere Aufgaben hat. Wenn eine Gewohnheit entsteht, ist das Gehirn nicht mehr an Entscheidungen beteiligt. Um eine Gewohnheit zu ändern, muss man sie also bekämpfen!“²

Wie können wir Zeit für gute tägliche Gewohnheiten finden?

Haben Sie auch oft das Gefühl, dass Sie nicht genug Zeit haben?

Sie eilen von Aufgabe zu Aufgabe, aber was dann? Haben Sie am Ende des Tages das Gefühl, nichts erreicht zu haben? Fühlen Sie sich erschöpft, gestresst und unerfüllt?

Zeitmanagement kann helfen. Wenn Sie lernen, Ihre Zeit gezielt einzuteilen, fühlen Sie sich entspannter, konzentrierter und besser unter Kontrolle.

„Das Ziel des Zeitmanagements ist es, das von Ihnen angestrebte ausgewogene Verhältnis von Arbeits- und Privatleben zu erreichen“, erklärt die Arbeitspsychologin Emma Donaldson-Feilder.

„Arbeiten Sie Ihre Prioritäten im Leben heraus“, sagt sie. „Daraus ergibt sich, wie Sie Ihre Zeit einteilen und womit Sie sie verbringen.“

Als nächsten Schritt können Sie sich dann einige kurz- und mittelfristige Ziele setzen. „Zielsetzungen helfen Ihnen, besser zu planen und sich auf die Dinge zu konzentrieren, die Sie Ihren Zielen näher bringen“, schließt Emma Donaldson-Feilder ab.³

Priorisieren guter täglicher Gewohnheiten

Falls es Ihnen schwer fällt, Ihre Prioritäten zu bestimmen, halten Sie sich vor Augen, dass Prioritäten nicht in Stein gemeißelt sein müssen und sich ändern können. Wichtig ist einfach, dass Sie einen Anfang machen. Vielleicht entscheiden Sie, dass Sie an 3 Tagen pro Woche ins Fitnessstudio gehen oder ein Buch pro Monat lesen. Es gibt keine richtigen oder falschen Antworten. Ihre Prioritäten sind allein Ihnen überlassen. Fragen Sie sich also, was Ihnen wichtig ist.

Wir haben fünf gute tägliche Gewohnheiten zusammengestellt, die Ihnen als Anhaltspunkte dienen können

Ein geregelter Ablauf für den Tagesanfang.
Eine gute Morgenroutine kann die besten Voraussetzungen für einen positiven und produktiven Tag schaffen. Halten Sie das zunächst kurz und einfach, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag die Zeit dafür haben.
Gut schlafen.
Schlafmangel beeinträchtigt das Gehirn und den Körper. Für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden ist wichtig, wie lange und wie gut Sie schlafen. Unser Biorhythmus oder zirkadianer Rhythmus ist ein natürlicher, interner Prozess, der den Schlaf-Wach-Zyklus regelt und sich etwa alle 24 Stunden wiederholt. Diese natürlichen Prozesse reagieren in erster Linie auf Licht und Dunkelheit. Versuchen Sie daher, einige einfache Maßnahmen einzuhalten, z. B. geregelte Essenszeiten sowie das Steuern von Tageslichtexposition, regelmäßige Bewegung und bewusstes Stressmanagement.

„Studien belegen, dass chronischer Schlafmangel bei Tieren und Menschen das Immunsystem schwächt. Dadurch können selbst milde Infektionen und Viren leichter in den Körper eindringen und mehr Schaden oder gar den Tod verursachen. Geregelte Schlafenszeiten sind daher eine wirksame Strategie zur Aufrechterhaltung einer besseren Immungesundheit.“¹

3. Dankbarkeit als Grundhaltung.
Die Forschung zeigt, dass Dankbarkeit körperliche, psychologische und soziale Vorteile mit sich bringt. Dies geht aus einer 2012 in „Personality and Individual Differences“ veröffentlichten Studie hervor, die von Forbes aufgegriffen wurde.

Beginnen Sie einfach damit, an drei Dinge zu denken, für die Sie dankbar sind. Das können Sie gleich nach dem Aufwachen oder kurz vor dem Schlafengehen tun. Diese ebenso einfache wie effektive Gewohnheit können Sie leicht einführen. Notieren sie beispielsweise „Heute bin ich dankbar für: das Dach über meinem Kopf, das Essen auf meinem Tisch und die Familie um mich herum“.⁴

4. Meditation.
Die ganzheitlichen Vorteile der Meditation sind vielfältig: Meditation kann dazu beitragen, psychische Probleme wie Angstgefühle und Depressionen zu reduzieren und Stress und Ärger auf natürliche Weise zu bewältigen. Dazu kommen physische Vorteile wie Schmerzlinderung, die Verbesserung der Herzgesundheit und die Förderung deutlich verbesserter Schlafmuster.

Aus diesen Vorteilen ergibt sich ein Dominoeffekt, zum Beispiel die Stärkung des Immunsystems, die Stimmungsaufhellung und die Förderung von Beziehungen und allgemeinem Wohlbefinden.⁵

5. Zeit im Freien.

Ein Spaziergang ist wunderbar. Wir hören die Vögel singen, atmen frische Luft und kommen einfach zur Ruhe.

Aber wir verbringen so viel Zeit in Innenräumen, dass wir vergessen, wie positiv und vorteilhaft Zeit im Freien für unsere Stimmung sein kann.

Aus Großbritannien heiß es dazu von MIND, einem gemeinnützigen Verein für psychische Gesundheit:

„Untersuchungen zeigen, dass Zeit in der Natur bei psychischen Problemen wie Angstzuständen und Depression hilft. Die Forschung zur Ökotherapie (einem Behandlungsprogramm mit Aktivitäten in der Natur) zeigt, dass sie bei leichten bis mittelschweren Depressionen hilfreich sein kann. Möglicherweise liegt das an der Kombination von regelmäßiger Bewegung und Sozialkontakten mit Zeit im Freien.“⁶

Schon eine richtige Mittagspause, der Fußweg zur Arbeit oder eine Tasse Tee am frühen Morgen im Garten können sich erheblich auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken. Wichtig ist, dass es in Ihr Leben passt, aber diese einfache Gewohnheit lässt sich ohne großen Aufwand in Ihren Alltag integrieren.

Wenn unerwartete Ereignisse auf die Alltagshektik treffen, lassen wir als Erstes fallen, was wir nicht immer für wichtig halten – und das sind oft diese täglichen guten Gewohnheiten. Aber sie sind sehr wohl wichtig!

Gute tägliche Gewohnheiten sollten das Letzte sein, was wir aufzugeben bereit sind.

Vegetarische Ernährung

Wed, 17 Apr 2024 11:57:00 +0200

Lesedauer: 4 minuten

Als Vegetarier gesund leben

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegetarische Ernährung. Wer vegetarisch lebt, verzichtet auf Fleisch und Fisch – manchmal auch auf andere tierische Produkte. Viele Vegetarier möchten ihre Ernährungsweise gesund und ausgewogen gestalten. Auch das Thema Tierwohl kann beim Schritt zum Vegetarismus eine Rolle spielen. Vegetarier nehmen hauptsächlich Pflanzenkost wie Obst, Gemüse oder auch Getreide zu sich und können sich so eine hervorragende Basis schaffen, um ihre eigene Gesundheit zu fördern.¹ Eine gesunde vegetarische Ernährung kann auch die Zufuhr von Nährstoffen wie Vitamin B12, Eisen, Zink und Eiweiß, die wir sonst über Fleisch aufnehmen, unterstützen.

Welche vegetarischen Ernährungsformen gibt es?

Auch eine Ernährung ohne Fleisch bietet durchaus verschiedene Interpretationsmöglichkeiten. Neben dem klassischen Vegetarier gibt es Lakto- und Ovo-Lakto-Vegetarier, Pescetarier, Veganer und Flexitarier. Sie alle verzichten mehr oder weniger auf Fleisch und füllen ihren Speiseplan dennoch mit einer Vielzahl abwechslungsreicher Lebensmittel. Sich vegetarisch zu ernähren bedeutet somit nicht unbedingt Verzicht, sondern vielmehr Flexibilität und Vielfalt. Die richtige Wahl für gesundes Essen bleibt letztlich Ihnen überlassen. Probieren Sie gerne verschiedene Anpassungen Ihrer Ernährungsform aus, bis Sie die Ernährung finden, mit der Sie sich gut fühlen.

Lakto- und Ovo-Lakto-Vegetarier

Diese beiden Arten der vegetarischer Ernährung sind eng miteinander verwandt. Während der Lakto-Vegetarier neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Honig, Milch und weitere Milchprodukte wie Käse isst, verzehrt der Ovo-Lakto-Vegetarier zusätzlich Eier. Es handelt sich beim Lakto- und Ovo-Lakto-Vegetarismus also um Zwischenstufen veganer und vegetarischer Ernährung. Da weder Fisch noch Fleisch auf den Teller kommen, sollten beide Ernährungsformen durch ausgewogenes Essen abgerundet werden.

Pescetarier

Für den Pescetarier bedeutet der Verzicht auf Fleisch nicht gleichzeitig den Verzicht auf Fisch. Genau wie Flexitarier schätzen Pescetarier den Spielraum in ihrer Ernährungsweise, der sie über pflanzliche Nahrung hinaus nach Belieben Fisch und Meeresfrüchte hinzufügen. Durch vegetarische Kost, die mit Fisch ergänzt wird, können Pescetarier außerdem sicherstellen, dass sie ihrem Körper ausreichend Eiweiße zuführen.² Wer sich vegetarisch und ausgewogen ernähren möchte, für den kann der Pescetarismus demnach eine gute Wahl darstellen.

Veganer

Die vegane Ernährung zeichnet sich durch den kompletten Verzicht auf sämtliche tierische Produkte aus. Hierzu zählen neben dem eingestellten Fleischverzehr somit auch Milchprodukte, Eier und Fisch. Auch andere Lebensmittelbestandteile, wie beispielsweise tierische Fette, streicht der Veganer aus seinem Speiseplan.

Die strengste Form des Veganismus wird als Frutarismus bezeichnet. Frutarier konsumieren ausschließlich Beeren, Nüsse, Samen und Früchte, die ohne ein Absterben der Mutterpflanze geerntet werden.

Wer sich vegan ernährt, sollte bedenken, dass unter Umständen ein Nährstoffmangel auftreten kann, da bestimmte fleischliche Quellen entfallen – Proteinquellen zum Beispiel. Um den Körper dennoch mit Proteinen zu versorgen, können Veganer u. a. auf Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide und andere nährstoffreiche Lebensmittel zurückgreifen.² Auch Supplemente können eine vegane Ernährung ergänzen.

Flexitarier

Flexitarier – auch flexible Vegetarier oder Halb-Vegetarier genannt – essen vermehrt vegetarische Lebensmittel, verzichten jedoch nicht komplett auf tierische Produkte wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukte. Flexibel bei der Wahl des Essens zu sein steht bei dieser Ernährungsweise also klar im Vordergrund. Von verringertem Fleischverzehr bis zum Verzicht auf bestimmte tierische Produkte wie Milch oder Käse kann jeder Flexitarier eine ganz individuelle Lösung für die eigene gesunde Ernährung finden.

Die Vorteile vegetarischer Ernährung

Menschen, die sich vegetarisch ernähren, können von ihrer Ernährungsweise profitieren und ihren Körper und die eigene Gesundheit unterstützen. Denn Studien haben gezeigt, dass eine vegetarische Ernährung sich auf den Blutdruckwert auswirken³ sowie das Risiko, an Übergewicht oder Diabetes zu erkranken, minimieren kann⁴ . Vegetarier erleiden außerdem seltener Herzerkrankungen als Menschen, die sich nicht vegetarisch ernähren.⁴

Durch die überwiegend pflanzliche Ernährung nehmen Vegetarier zudem vermehrt sekundäre Pflanzenstoffe, die an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt sind, auf.⁵ Sekundären Pflanzenstoffen werden außerdem neurologische, entzündungshemmende und antibakterielle Wirkungen nachgesagt.⁵

Welche Lebensmittel gehören zu einer gesunden vegetarischen Ernährung?

Gewusst wie lässt sich der Bedarf an Nährstoffen auch mit einer fleischfreien Ernährung ausreichend abdecken. Wer sich vegetarisch gesund ernähren und aus seiner Ernährungsweise überwiegend Vorteile ziehen möchte, sollte auf den eigenen Körper hören. So kann einem eventuellen Nährstoffmangel und damit verbundenen Mangelerscheinungen schnell entgegengewirkt werden. Im Hinblick auch wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, Zink und Eiweiß sollte vegetarische Kost immer ausgewogen gestaltet sein.⁶

Zufuhr von Vitamin B12

Vitamin B12 kommt in einer für den Menschen verfügbaren Form fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Jedoch sollten auch Vegetarier Vitamin B12, das u. a. zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems sowie einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt, zu sich nehmen.

• Eier und Milchprodukte sind Lieferanten von Vitamin B12, die ideal in eine vegetarische Ernährung passen.⁷
• Pescetarier können zusätzlich Fisch und Meeresfrüchte essen.⁷

Eisenaufnahme

Eisen trägt u. a. zu einer normalen kognitiven Funktion, einem normalen Energiestoffwechsel und einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei. Entsprechend sollte Eisen fester Bestandteil einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung sein.

Es gibt jede Menge vegetarische Lebensmittel, die Eisen enthalten, z. B.⁸ :

• Weizenvollkornbrote, Getreide, Nudeln, Quinoa und Hafermehl
• Avocado
• Gekochter Spinat und gekochte Champignons
• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte, wie Sojabohnen und Linsen
• Tofu

Zinkhaltige Nahrung

Zink trägt u. a. zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel, einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen sowie zur Erhaltung normaler Knochen, Haare, Nägel und Haut bei. Um auch als Vegetarier von den gesundheitsfördernden Wirkungen von Zink profitieren zu können, eignen sich verschiedene vegetarische Lebensmittel⁹ :

• Pflanzliche Zinklieferanten: Nüsse, z. B. Cashew- und Pekannüsse, Weizen- oder Roggenkeimlinge
• Tierische Zinklieferanten: Käse, Milch und Eier

Ausgleich von Eiweißmangel

Proteine tragen zu einer Zunahme und Erhaltung an Muskelmasse sowie zur Erhaltung normaler Knochen bei. Da tierische Proteinquellen entfallen, ist es umso wichtiger, Eiweiße speziell über vegetarische Nahrungsmittel zu beziehen.

Als besonders eiweißhaltige vegetarische Quellen gelten:
• Milchprodukte und Eier
• Hülsenfrüchte: Soja, Linsen und Erbsen
• Getreideprodukte: Brot

Was wir Ihnen auf dem Weg zur vegetarischen Ernährung mitgeben möchten

Vegetarier, Flexitarier oder Pescetarier? Entscheiden Sie sich dazu, vegetarisch zu leben, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Ernährungsweise stets in einem gesunden und ausgewogenen Gleichgewicht bleibt und Sie alle Nährstoffe aufnehmen, die Ihr Körper braucht. Testen sie doch gerne verschiedene Rezepte mit nährstoffreichen vegetarischen Lebensmitteln und finden Sie den besten Weg für sich und Ihre Familie.

Was sind Superfoods und was macht sie so besonders?

Wed, 10 Apr 2024 14:12:00 +0200

Lesedauer: 4 minuten

Wir alle haben eigene Vorstellungen davon, was ein Superfood ist. Viele würden vielleicht sogar Schokolade als ein „super“ Nahrungsmittel bezeichnen, weil sie so lecker ist und nach mehr schmeckt.

Superfoods verdanken ihren Namen allerdings nicht ihrem Wohlgeschmack (auch wenn sie köstlich sind!), sondern ihrer hohen Nährstoffdichte. Sie sind sehr kalorienarm, liefern aber erhebliche Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.¹

Warum brauchen wir Superfoods?

Superfoods enthalten eine hohe Konzentration an Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Ernährung, die reich an Superfoods ist, kann uns daher helfen, Krankheiten abzuwehren und unsere Gesundheit zu unterstützen. Zudem fördern Superfoods nachweislich die Herzgesundheit und die Gewichtsabnahme, spenden Energie und reduzieren die Auswirkungen des Alterungsprozesses.²

Eine gesunde Ernährung bedeutet Vielfalt, denn kein Nahrungsmittel allein kann dem Körper alle Nährstoffe liefern, die er braucht. Auch wenn Superfoods also wunderbar für Ihre Gesundheit sind, müssen sie Teil einer ausgewogenen Ernährung mit viel Obst, Gemüse, magerem Protein, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen und möglichst ohne raffinierten Zucker und verarbeitete Lebensmittel sein.

Welche verschiedenen Arten von Superfoods gibt es?

Es gibt viele verschiedene Arten von Superfoods, die sich leicht in eine gesunde Ernährung einbauen lassen. Ob alltägliche Nahrungsmittel aus dem Supermarkt oder exotischere und ungewöhnlichere aus dem Fachhandel: Mit den nachfolgend beschriebenen Superfoods können Sie Ihre Ernährung aufwerten.

Rohkakao. Gute Nachrichten! Schokolade ist zwar kein Superfood, aber die getrockneten Kakaobohnen, aus denen sie hergestellt wird, schon! Rohkakaobohnen gelten als eine der reichhaltigsten natürlichen Quellen von Magnesium, und noch dazu sind sie vollgepackt mit Calcium, Zink, Kupfer und Selen. Sie enthalten sogar mehr Antioxidantien pro Gramm als Blaubeeren und Goji-Beeren! Rohkakao ist außerdem reich an Flavanolen. Das sind pflanzliche Verbindungen, die als Antioxidantien gelten. Es wird vermutet, dass die Flavanole im Kakao die Herzdurchblutung fördern² , was wiederum blutdrucksenkend und entzündungshemmend wirken kann. Kakao enthält eine kleine Menge an Koffein und auch Theobromin – Letzteres hat eine leicht anregende Wirkung – und könnte daher zur Steigerung Ihres Energiepegels beitragen.

Beeren. Beeren enthalten eine hohe Konzentration von Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren, Preiselbeeren und Goji-Beeren tragen Studien zufolge³ zur Senkung des Risikos von entzündlichen Störungen wie Herzerkrankungen bei. Und das Beste daran? Sie sind köstlich! Beeren lassen sich leicht in Ihre Ernährung einbauen und können zu Joghurts, Smoothies oder Zerealien hinzugegeben oder einfach als Snack genossen werden. Außerhalb der Saison sind sie auch tiefgekühlt genau so gesund.

Joghurt. Joghurt ist nicht nur eine hervorragende Calcium- und Proteinquelle, sondern steckt auch voller lebender Kulturen, die als Probiotika bezeichnet werden. Probiotika sind „gute“ bzw. „freundliche“ Bakterien, die vor den anderen, schädlicheren Bakterien schützen, die ebenfalls im Körper angesiedelt sind. Joghurt kann pur verzehrt werden oder aber mit Beeren, um gleich zwei Superfoods zu kombinieren! Noch dazu können Sie Joghurt in Dips oder Saucen als Ersatz für saure Sahne verwenden. Achten Sie darauf, Joghurt mit lebenden Aktivkulturen zu kaufen.

Reishi-Pilze. Diese seltenen Pilze wachsen unter Laubbäumen und sind in letzter Zeit wegen ihrer mutmaßlichen Gesundheitsvorteile in den Mittelpunkt des Interesses gerückt. Studien haben gezeigt, dass diese Pilze einen hohen Anteil an Polysacchariden und Triterpenen enthalten – die aktiven Wirkstoffe, die nachweislich unser Immunsystem stärken.⁴ Studien zufolge wirken Reishi-Pilze auch entzündungshemmend, besonders bei allergischen Reaktionen im Zusammenhang mit Asthma und Kontaktdermatitis.⁵

Blattgemüse. Dunkles Blattgemüse steckt voller Ballaststoffe und enthält viel Vitamin A und C sowie Calcium und andere Nährstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink und Folat. Grünkohl, Wirsing, Mangold, Spinat und Rübengrün können Studien⁶ zufolge das Risiko einiger chronischer Erkrankungen wie Diabetes und Herzkrankheiten reduzieren. Diese Gemüsesorten schmecken nicht nur pur gut, sondern auch in Suppen und Salaten, Currys, Pfannengerichten und sogar in Smoothies!

Quinoa. Aufgrund seiner gestiegenen Beliebtheit ist dieses Supergetreide nun deutlich leichter in Supermärkten und Reformhäusern zu finden. Es gibt mehr als 120 verschiedene Quinoasorten – die beliebteste ist jedoch die einfache weiße Quinoa mit ihrem milden Geschmack. Sie ist reich an Antioxidantien, Kupfer, Ballaststoffen, Eisen, Magnesium und Zink und kann anstelle von Reis verwendet werden. Darüber hinaus kann Quinoa in Salaten verwendet, zu Burgern verarbeitet oder als Einlage in Suppen und Eintöpfen genossen werden.

Nährstoffe erhalten, damit die Superfoods super bleiben!

Die hier aufgeführten Superfoods sind frische Nahrungsmittel, die verderben, wenn sie nicht relativ schnell verzehrt werden. Nicht alle Superfoods werden im näheren Umkreis angebaut. Wie kommen wir trotzdem in den Genuss ihrer Vorteile? Durch die Gefriertrocknung, denn dabei bleiben der Geschmack und die Vorteile der Superfoods erhalten! Bei der Gefriertrocknung werden ca. 98 % des natürlichen Wassergehalts entfernt. Dies verhindert, dass das Produkt verdirbt, und sorgt dafür, dass Farbe, Geschmack und vor allem Nährstoffe größtenteils erhalten bleiben. Studien belegen, dass sich diese Art der Dehydration verglichen mit anderen Arten des Wasserentzugs am besten dazu eignet, die Nährstoffqualitäten zu bewahren, vor allem in Kombination mit Vakuumierung.⁷

Vielseitig und leicht verzehrbar

Das vielleicht Beste an Superfoods ist, wie leicht wir sie in unsere Ernährung einbauen können. Viele Menschen mögen den natürlichen Geschmack der Superfoods und verzehren sie pur, indem sie beispielsweise eine Handvoll Beeren essen. Sie können Superfoods aber auch zu Suppen, Salaten oder Smoothies hinzugeben.

Wichtig ist, dass Sie eine ausgewogene Mischung der Superfoods zu sich nehmen, damit Ihr Körper mit einer Vielfalt an Nährstoffen versorgt wird. Kombinieren Sie die Superfoods auf kreative Weise und verleihen Sie Ihren Mahlzeiten eine neue und gesunde Dimension.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

Was bedeutet intuitives Essen?

Mon, 08 Apr 2024 09:58:00 +0200

Lesedauer: 4 minuten

Was ist intuitives Essen, und was unterscheidet es von achtsamem Essen?

Intuitives Essen ist die Antithese zu Diätwahn, Kalorien zählen, Essensobsession und Body Shaming. Die Idee wurde vor etwa 20 Jahren von Evelyn Tribole und Elise Resch erstmals ins Bewusstsein des Mainstreams gebracht. In ihrem Buch hoben die Verfasserinnen unter anderem einige grundlegende Prinzipien des intuitiven Essens hervor.¹

Dabei geht es primär darum, nicht jedem neuen Abnehmtrend blind zu folgen und zu lernen, den eigenen Körper zu akzeptieren und sich auf seine wahren Bedürfnisse einzulassen.

Viele von uns wissen gar nicht, wie es sich anfühlt, sich satt zu essen, wenn man richtig Hunger hat. Und um die Dinge noch komplizierter zu machen: Was bedeutet essen, was wir wollen, wenn das, was wir wollen, nicht gesund ist?

Intuitives Essen bedeutet, darauf zu hören, was der Körper wirklich braucht

Angesagte Diäten und Lifestyle-Trends, die bestimmte Lebensmittel ausschließen und uns vorschreiben, wann wir essen und nicht essen sollen, ändern sich schneller als die Jahreszeiten. Intuitives Essen ist das Gegenteil. Die Idee dahinter ist einfach: Hören Sie darauf, was Ihr Körper Ihnen sagt, anstatt sich Grenzwerten und Regeln für das Essen zu unterwerfen. Intuitives Essen folgt der Vorstellung, dass unser Körper am besten weiß, was er braucht. Wir müssen nur in uns hineinfühlen und unserem Körper folgen.

Studien haben gezeigt, dass Diäten meistens keine langfristige Wirkung haben und verlorene Pfunde bald wieder zurückkommen – der sogenannte Jojo-Effekt.² Aber wir alle tappen weiter in die Falle und stürzen uns in Diäten, die Kalorien, Kohlenhydrate, Fett und Zucker begrenzen und uns Zeiten vorgeben, zu denen wir essen dürfen oder nicht.

Unsere komplexe Beziehung zum Essen

Unsere Beziehung zu Lebensmitteln ist komplex. Zum Teil hat sie sich natürlich, biologisch und evolutionär entwickelt, zum Teil ist sie durch Kultur und gesellschaftliches Umfeld geprägt. Aggressive Marketingkampagnen verleiten uns dazu, immer mehr zu essen. Emotionen und Stress des modernen Lebens veranlassen uns, zu essen, auch wenn wir nicht wirklich hungrig sind. Unsere Familien oder unser kultureller Hintergrund vermitteln uns bestimmte Ideen, was Essen bedeutet, gerade in Bezug auf Qualität und Quantität.

Es geht um Vertrauen – Vertrauen in uns selbst und in die Dynamik zwischen unserem Bauch und unserem Kopf. Es geht darum, in Einklang mit Ihrem Körper zu leben und ihm wieder zu vertrauen.

Ja, das bedeutet, dass von Zeit zu Zeit sogar Kuchen, Wein und Burger auf dem Speiseplan stehen können, aber beim intuitiven Essen geht es neben dem Stillen Ihres Hungers auch darum zu wissen, wann es reicht.

Das perfekte Vorbild für intuitive Nahrungsaufnahme sind Babys

Wenn Sie jemals einem Baby dabei zugesehen haben, wie es an der Brust oder Milch aus einer Flasche trinkt, die nur langsam Flüssigkeit abgibt, ist das das perfekte Beispiel für die wahrscheinlich natürlichste Form des intuitiven Essens. Das Baby wird trinken, solange es hungrig ist – zunächst mit viel Energie, aber schließlich wird es immer langsamer werden und Pausen einlegen. Babys konzentrieren sich auf das Trinken und die sinnliche Erfahrung dabei – das Gefühl, von liebenden Armen gehalten zu werden, den Geruch der Milch. Und sie lassen in der Regel von der Brust oder vom Sauger ab, wenn sie gesättigt sind. Beim Trinken an der Brust oder einer Flasche, die keine zu hohe Flussgeschwindigkeit hat, werden die meisten Babys nicht zu viel trinken.

Ein weiteres Konzept des intuitiven Essens ist es, sich von Scham freizumachen und zu essen, was Sie möchten. Schließen Sie Frieden mit dem, was Sie essen. Essen kann so viel mehr leisten als nur Energie zu liefern. Es kann ein zutiefst befriedigendes Sinneserlebnis sein. Oder wir können tagelang mit einem schlechten Gewissen herumlaufen und uns Vorwürfe machen. Dieses ständige Hin und Her ist nicht nur ungesund, sondern hilft uns auch nicht weiter.

Intuitives Essen oder achtsames Essen

Ein Grundprinzip ist: Essen Sie entsprechend den Bedürfnissen Ihres Körpers. Das bedeutet, dass Sie ein gesundes Körpergefühl hinsichtlich Hunger, Verlangen und Sättigkeit entwickeln müssen. Wir essen oft gedankenlos. Wir sehen die Kekse in der Teeküche stehen und schon während wir einen in den Mund stecken, haben wir ein schlechtes Gewissen. Innerhalb von Sekunden ist er weg. Aber wie hat er geschmeckt? Wie war die Beschaffenheit? Haben wir überhaupt gemerkt, dass wir ihn gegessen haben? Haben wir es sinnlich wahrgenommen? Das intuitive Essen lässt uns Essen wieder genießen und lädt uns dazu ein, uns darauf einzulassen. Achtsames Essen regt uns an, alle Aspekte von allem zu erfassen, was wir in den Mund nehmen, und es mit allen Sinnen zu erleben.

Beim achtsamen Essen wollen wir auch darauf achten, wie wir uns nach dem Essen fühlen. Dieses Körperfeedback nutzen wir, um unsere Ernährung anzupassen. Wenn Menschen viele stark verarbeitete Lebensmittel oder Fastfood essen, stumpft ihr Geschmacks- und Geruchssinn ab. Oft sehen sie keinen Zusammenhang mehr zwischen dem, was sie essen, und ihrem Körpergefühl, und häufig ist beides nicht besonders gut. Daher besteht der erste Schritt darin, mehr über gesunde Ernährung zu erfahren und die Ernährung schrittweise umzustellen, vorzugsweise auf Bio-Lebensmittel. Die meisten Menschen können nach einiger Zeit wieder erkennen, welche Gerüche und Geschmäcker echter Lebensmittel sie besonders schätzen, und bemerken, wie sie sich nach dem Essen bestimmter Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen fühlen. Sobald Sie diese Fähigkeit erlangt haben, sind Sie auf dem Weg zum intuitiven Essen.

Konsequent auf intuitives Essen achten

Es erfordert viel emotionale Arbeit, das intuitive Essen und das achtsame Essen zur guten Gewohnheit zu machen. Wie bei jeder Achtsamkeitspraxis oder sogar bei jedem gesunden Lebensstil müssen wir unseren geistigen Kompass manchmal mehrmals am Tag neu ausrichten – oder sogar mehrmals pro Mahlzeit! Wenn wir uns jedoch einfach die Frage stellen, was intuitives Essen ist, sobald wir Hunger verspüren, verändern wir unsere Beziehung zum Essen und erschließen sowohl körperliche als auch psychologische Vorteile. Und dann fällt uns das intuitive Essen immer leichter, bis es uns ganz ins Blut übergegangen ist.

Tribole, Evelyn und Elyse Resch: „Intuitive Eating: a Recovery Book for the Chronic Dieter: Rediscover the Pleasures of Eating and Rebuild Your Body Image“, St. Martin’s Paperbacks, 1996 [↩]
Lowe, Michael R. et al: „Dieting and Restrained Eating as Prospective Predictors of Weight Gain“, Frontiers in Psychology, Ausg. 4, Juni 2013, DOI: 10.3389/fpsyg.2013.00577 [↩]

Rohkost Ernährung

Wed, 03 Apr 2024 17:21:00 +0200

Lesedauer: 9 minuten

Den Körper auf natürliche Weise stärken

Ist Rohkost gesund oder nur ein Trend? Viele Menschen stehen Gerichten, die mit dem Mixer, Entsafter oder Spiralschneider zubereitet werden, skeptisch gegenüber und nehmen lieber die Pfanne aus dem Schrank oder schalten den Backofen an. Dabei übersehen wir oft, dass nicht alle Lebensmittel unbedingt gekocht, gebraten oder gebacken werden müssen. Wir sind daran gewohnt, Speisen bei hohen Temperaturen zu garen, um Parasiten und Bakterien abzutöten – bei Fleisch und Geflügel bspw. ist das natürlich auch unerlässlich. Andere Produkte, wie bestimmte Obst- und Gemüsesorten, sind jedoch auch roh verzehrbar. Wenn wir unser Essen also immer ausnahmslos erhitzen, entgehen uns möglicherweise viele der besten Nährstoffe, welche die Natur zu bieten hat. Wie bei vielen anderen Ernährungsformen gilt auch bei einer Rohkost Ernährung: Die Mischung macht’s. Sich ausschließlich roh zu ernähren, ist weniger förderlich für die Gesundheit,¹ während eine gemischte, ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an Rohkost jedoch durchaus gesund sein kann.

Woraus besteht eine Rohkost Ernährung?

Der Herd soll die meiste Zeit aus bleiben, Lebensmittel dürfen höchstens bei 42 Grad Celsius erhitzt werden – viele Menschen, denen das Konzept einer Ernährung mit Rohkost fremd ist, verbinden damit einen Verzicht. Geht es auch Ihnen so? Dabei kann Rohkost so vielfältig sein. Laut der Gießener Rohkost Studie ist die Rohkost Ernährung eine Kostform, die weitgehend oder ausschließlich unerhitzte pflanzliche (teilweise auch tierische) Lebensmittel enthält.² Wie streng der Rohkost-Gedanke dabei verfolgt wird, kann aber jeder für sich selbst entscheiden.

Manche Rohköstler setzen ausschließlich auf unerhitzte, rohe Kost, andere Menschen, die ihrer Gesundheit etwas Gutes tun möchten, stellen ihre Ernährung schrittweise so um, dass sie eine gesunde Balance zwischen gekochter und roher Kost finden. Eine weit verbreitete Annahme bei der Rohkost Ernährung ist, dass sie ausschließlich vegetarisch oder sogar vegan sei.

Je nach Auslegung der Ernährungsweise unterscheidet man jedoch zwischen drei Formen. Es gibt die vegane, die vegetarische und die fisch- und fleischhaltige Rohkosternährung:

Eine vegane Rohkosternährung ist rein pflanzlich.
Vegetarische Rohköstler essen zusätzlich z. B. Rohmilchprodukte und Eier.
Bei einer fisch- und/oder fleischhaltigen rohköstlichen Ernährung kommen z. B. Thunfisch, Carpaccio und Tartar auf den Tisch. Auch alles, was luftgetrocknet ist, kann gegessen werden, z. B. Schinken und Lachs.

Da Lebensmittel auf dem Teller landen, die roh oder bis höchstens 42 Grad Celsius erhitzt genießbar sind, bedeutet Rohkost zu essen also mit anderen Worten, vollwertige Lebensmittel in ihrer natürlichen Form zu konsumieren.

Rohkost und Kochkost – wo liegen die Unterschiede?

Bei einer Rohkost Ernährung wird die Nahrung in ihrer ursprünglichen Form aufgenommen, bei einer Ernährung mit Kochkost werden die Lebensmittel vor dem Verzehr gekocht, gebraten, pasteurisiert oder auf sonstige Art und Weise unter Hitzezufuhr verarbeitet. Doch inwiefern wirken sich die beiden Ernährungsweisen unterschiedlich auf unseren Körper aus? Worin liegen die gesundheitlichen Vorteile von Rohkost?

Ab etwa 40 Grad Celsius beginnen sich wichtige Mikronährstoffe zu verändern. So können beim Kochen oder Braten wichtige Nährstoffe wie Vitamine zerfallen oder so verändert werden, dass der Körper sie nicht gut aufnehmen kann. Beim Erhitzen von Lebensmitteln bei zu hohen Temperaturen können nicht nur erwünschte Geschmacksstoffe, sondern auch unerwünschte Stoffe entstehen. Beim Braten entsteht z. B. der Stoff Acrylamid.³ Solche Röststoffe können zwar erst gefährlich für uns werden, wenn wir sie in übermäßigen Mengen konsumieren, dennoch sollten wir versuchen, die Aufnahme so gering wie möglich zu halten. Denken Sie beim Kochen stets an die Empfehlung zur Vermeidung bzw. Verringerung der Gehalte des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft: Vergolden statt verkohlen!³

Im ersten Moment klingt es jetzt vielleicht so, als sollte man komplett auf gekochte Kost verzichten und auf eine rein rohe Ernährung umsteigen, um den Körper vor giftigen Stoffen schützen zu können. Das ist aber keineswegs der Fall, dann wäre Ihre Ernährung ziemlich einseitig. Setzen Sie stattdessen auf eine abwechslungsreiche Ernährung, die Rohkost und Kochkost vereint. Mit dem Verzehr von Mischkost können Sie Ihren Körper dabei unterstützen, die Balance zwischen Nährstoffen und Schadstoffen zu halten.⁴

Wie viel Rohkost ist gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen. Das Maß für eine Portion ist dabei die eigene Hand.⁵ Die Empfehlung ist auch unter „5 am Tag“ bekannt und spielt bei einer ausgewogenen, gesunden Ernährung immer eine Rolle. Um der „5 am Tag“-Empfehlung nachzukommen, fragen sich viele Rohköstler: Wie viel Rohkost ist dabei gesund?

Wie eine Studie der Universität Gießen gezeigt hat, ist es nicht möglich, den gesamten Bedarf an Nährstoffen ausschließlich über Rohkost zu decken.² Wer seinen Körper mit allem versorgen möchte, was er braucht, sollte daher von einer rein rohköstlichen Ernährung absehen. Die DGE macht im Rahmen der „5 am Tag“-Kampagne folgenden Vorschlag: Erwachsene sollten täglich rund 400 g Gemüse essen, davon zur Hälfte 200 g gegartes Gemüse und zur anderen Hälfte 200 g Rohkost bzw. Salat. Der restliche Tagesbedarf an Nährstoffen kann über etwa 250 g Obst, das wir ohnehin in seiner natürlichen Form essen, gedeckt werden.⁵ Damit Rohkost gesund für uns ist, sollte sie also immer in eine Mischkost aus verarbeiteten und unverarbeiteten Lebensmitteln integriert werden.

Was macht Rohkost so gesund? 3 Gründe für mehr rohe Komponenten in der Ernährung

1. Rohkost ist kalorienarm, aber nährstoffreich.

2. Wertvolle Stoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind in roher Kost in höheren Anteilen vertreten als in gekochter oder gegarter Kost.

3. Die gesunde Rohkost enthält außerdem weniger freie Radikale als gekochte Kost.

Rohkostqualität – Hochwertigkeit der Produkte in ihrer natürlichen Form

Was Obst und Gemüse so gesund macht, sind die enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe. Belässt man die Nahrung in ihrer ursprünglichen Form und erhitzt sie nicht, bleiben alle diese wertvollen Nährstoffe in hohen Anteilen erhalten. Durch den Verzehr von Rohkost geben wir unserem Körper also nur das Beste, was die Natur zu bieten hat.

Rohkost enthält einen hohen Anteil an

Vitaminen, z. B. Vitamin C

Vitamin C trägt u. a. zu einem gesunden Stoffwechsel und Immunsystem bei. Das Vitamin ist jedoch wasserlöslich.⁶ Durch das Erhitzen von Vitamin C-haltigen Lebensmitteln, wie Spinat oder Tomaten,⁷ kann aus nährstoffreicher Nahrung also schnell nährstoffärmere Nahrung werden, denn die Rohkostqualität geht dabei verloren.

Mineralstoffen, z. B. Calcium

Calcium trägt u. a. zum Erhalt der Knochen und Zähne bei und ist mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff in unserem Körper.⁸ Daher ist vielen Menschen eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Calcium wichtig. Der Nährstoff ist z. B. in grünem Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl enthalten.⁸ Um das Potential des Gemüses voll ausschöpfen zu können, bietet sich abwechselnd ein roher und gekochter Verzehr an.

Ballaststoffen

Ballaststoffe in der Nahrung – ob gekocht oder ungekocht – sorgen dafür, dass das Sättigungsgefühl eintritt. Damit wird auch das Vorurteil aus der Welt geschafft, dass man von Rohkost nicht satt wird. Mit dem Verzehr von rohen Karotten und rohem Kohlrabi bspw. können Sie zum Erreichen Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen beitragen.⁹

Sekundären Pflanzenstoffen, z. B. Carotinoide

Sekundäre Pflanzenstoffe können zahlreiche Stoffwechselprozesse positiv beeinflussen. Um möglichst viele dieser antioxidativen Stoffe aufzunehmen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), mehr Gemüse, Obst und Nüsse in Mahlzeiten zu integrieren – alles Lebensmittel, die roh genießbar sind. Kombiniert mit Samen, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und verschiedenen Vollkornprodukten soll nach Möglichkeit auf eine vielfältige Mischkost gesetzt werden.¹⁰

Rohe Ernährung zum Schutz vor oxidativem Stress

Beim Kochen von Lebensmitteln können freie Radikale freigesetzt werden. Diese hochreaktiven Zwischenprodukte unseres Stoffwechsels können unseren Körperzellen schaden und werden zunehmend mit Erkrankungen in Verbindung gebracht.¹¹ Belässt man Rohkost-Produkte wie Obst und Gemüse in ihrer natürlichen Form und erhitzt sie nicht, kann man einer übermäßigen Aufnahme von freien Radikalen entgegenwirken.

Um den eigenen Körper zu schützen, können Sie darauf achten, die Aufnahme von antioxidativen Nährstoffen zu erhöhen. Zink, Selen und Vitamin C beispielsweise tragen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Ob Sie Rohköstler sind oder nicht, spielt dabei nur dahingehend eine Rolle, in welchen Maßen Ihr Körper die Nährstoffe aufnimmt.

Rohköstlicher Geschmack – intensiv, süß und vor allem natürlich

Unsere Lieblingsgerichte verdienen sich ihren Namen meist durch ihren Geschmack. Pasta mit Tomatensauce, Curry mit Reis oder eine bunte Gemüse-Pfanne – allein der Gedanke an die Gerichte bringt uns schon deren Geschmack auf die Zunge. Viele dieser Rezepte, die wir Woche für Woche zuhause zubereiten, enthalten nach der Vorbereitung der Zutaten Anweisungen zum Kochen, Braten oder Backen. Kann man dennoch mit Rohkost Abwechslung in den Speiseplan bringen und dabei nicht auf leckeren Geschmack verzichten?

Natürlich, auch Rohkost schmeckt köstlich. Die Welt der Rohkost-Lebensmittel hat mehr zu bieten als Sie vielleicht denken. Nehmen Sie bei Ihrem nächsten Einkauf im Supermarkt verschiedenes Gemüse mit und lassen Sie zuhause den Herd mal aus. Sie werden sehen – nichts ist so lecker wie die natürliche Süße einer knackigen Karotte oder Paprika. Auch Sticks aus frischer Stangensellerie schmecken gut. Noch einen Salat und Dip mit Wildkräutern dazu – so schnell haben Sie mit Sicherheit schon lange keine Mahlzeit mehr zubereitet. Und das ganz ohne Hitzezufuhr.

Online gibt es noch eine Vielzahl weiterer leckerer Rezepte, mit denen Sie Rohkost Lebensmittel in Ihren Speiseplan integrieren können. Haben Sie z. B. schonmal von Kohlrabi Tortellini gehört? Im ersten Moment denken Sie wahrscheinlich: Tortellini müssen doch gekocht werden. Bei diesem Gericht wird Kohlrabi jedoch nicht als Füllung für Nudeln aus Weizen o. ä. verwendet. Indem Sie den Kohl in ganz dünne Scheiben schneiden, können Sie Tortellini herstellen, die roh genießbar sind. Nach Belieben eine Füllung auswählen und die Kohlrabi Scheiben zusammenklappen. Auf einer Platte angerichtet, sieht die Rohkost nicht nur gut aus, sondern schmeckt auch ausgezeichnet. Wer auf den Geschmack von Rohkost Produkten kommt, ist bestimmt genau wie wir schnell davon überzeugt, dass Geschmack und Ernährung mit roher Kost Hand in Hand gehen.

Welche Lebensmittel sollte man nicht roh essen?

Sie sind auf den Genuss von Rohkost Produkten gekommen und möchten bekannte Gerichte nach und nach mit rohen Komponenten auffrischen? Damit bringen Sie mit Sicherheit neuen Schwung in die Küche. Achten Sie jedoch immer darauf, ob die Zutaten auch wirklich roh verzehrbar sind. Hülsenfrüchte, Getreide und Kartoffeln sollten beispielsweise nicht roh auf dem Teller landen.

Hülsenfrüchte enthalten Lektine, das sind Pflanzenwirkstoffe, die erst beim Kochen zerfallen.¹² Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen und Linsen sollten daher vor dem Verzehr immer gegart werden. Das gilt auch für Sprossen aus Soja- oder Mungobohnen. Erbsen enthalten zwar weniger Lektine als andere Hülsenfrüchte, sollten jedoch aufgrund ihrer unverdaulichen Ballaststoffe trotzdem nicht roh verzehrt werden.¹²

Rohköstler sollten auch davon absehen, Getreide unzubereitet zu sich zu nehmen. Wieso? Getreide enthält Phytin, einen Stoff, der die Aufnahme von Mineralstoffen im Körper behindert.¹³ Bekömmlicher ist Getreide, wenn es geschrotet oder über mehrere Stunden eingeweicht wird.

Kartoffeln enthalten bitter schmeckendes, giftiges Solanin. Der Stoff befindet sich größtenteils in der Schale, kann jedoch, wenn die Kartoffeln zu lange und zu warm gelagert werden, auch in die Knolle übergehen. Nur wenn Kartoffeln in heißem Wasser gekocht werden, kann das Solanin entzogen werden.¹⁴

Rezeptideen mit Lebensmitteln in roher Form

Wir alle haben viel zu tun. Nicht immer erlaubt es uns unser hektischer Alltag, reichhaltige Mahlzeiten zuzubereiten. An einem stressigen Tag erwischen wir uns dann das ein oder andere Mal dabei, wie wir eine Tiefkühlpizza in den Ofen schieben oder ein Fertiggericht in der Mikrowelle erwärmen. Wenn Ihnen das nächste Mal nicht danach ist, sich an den Herd zu stellen, versuchen Sie es einfach mal mit roher Kost. Rohkost ist schnell zubereitet, sodass Sie im Handumdrehen eine gesunde, nahrhafte Mahlzeit oder einen Snack servieren können.

Um insbesondere Neulinge auf dem Gebiet der Rohkost Ernährung zu unterstützen, haben wir einen Speiseplan mit Rezept-Ideen zusammengestellt, die garantiert rohköstlich sind. Lassen Sie sich inspirieren.

Speiseplan mit hohem Rohkost Anteil:

Wie wäre es zum Frühstück mit einem leckeren Smoothie und Früchten? Nachdem Sie in einen reifen, saftigen Pfirsich gebissen haben, starten Sie garantiert gut in den Tag. Smoothies und Obst können auch ganz leicht zu Smoothie-Bowls kombiniert werden. Die sehen nicht nur gut aus, sondern schmecken auch gut. Durchstöbern Sie gerne unsere Smoothie Rezepte.
Zum Mittagessen schlagen wir den Klassiker der Rohkost Ernährung vor – einen Salat. Verfeinert mit weiteren rohen Komponenten wie Rotkohl, Champignons und Nüssen können Sie sich schnell eine leckere Mahlzeit zaubern.
Haben Sie nachmittags Lust auf einen Snack? So verführerisch Schokolade auch sein mag, probieren Sie es mal mit Paprika und einem Guacamole Dip.
Wer isst nicht gerne Nudeln? Aber kennen Sie auch schon Zoodles? Zum Abendessen empfehlen wir Nudeln, die aus Zucchinis hergestellt werden. Dazu benötigen Sie lediglich einen Spiralschneider – für alle, die gerne häufiger auf rohe Ernährung setzen möchten, ohnehin eine gute Investition. Bei der Wahl der Sauce sind Sie so frei wie bei herkömmlichen Nudeln auch. Lachs, Pesto oder noch mehr Gemüse – probieren Sie sich aus.

3 Tipps für Rohkost Anfänger

Keine überhastete Umstellung auf Rohkost
Rohkost Lebensmittel vor dem Verzehr gründlich waschen
Rohe Kost langsam essen und gründlich kauen

Sie möchten Ihrer Gesundheit mit Rohkost etwas Gutes tun und sind voller Tatendrang, Ihre Ernährung umzustellen? Um dem Körper die gewohnte Nahrung nicht zu schnell zu entziehen, kann es förderlich sein, gekochte Speisen langsam durch rohe Speisen zu ersetzen oder nach und nach rohe Komponenten zu altbekannten Mahlzeiten hinzuzufügen. Vielleicht haben unsere Rezept-Ideen Sie ja bereits inspirieren können.

Denken Sie außerdem daran, Gemüse und sonstige rohe Lebensmittel vor dem Verzehr gründlich zu waschen. Denn nicht nur Nährstoffe bleiben unerhitzt in Rohkost Produkten enthalten, sondern auch Bakterien. Und die sollen nun wirklich nicht auf dem Teller landen.

Langsam zu essen und gründlich zu kauen sollten wir nicht nur Kindern beibringen, sondern uns auch selbst zu Herzen nehmen, wenn wir vermehrt rohe Nahrung zu uns nehmen. Denn nur so kann das Essen richtig verdaut werden.¹⁵

Die Mischung macht’s – Kochkost und Rohkost kombinieren

Gesunde Ernährung bedeutet Vielfalt. Wie Sie sich ernähren, ist eine Entscheidung, die zu Ihrem Lebensstil passen muss. Ob Sie Fleisch, Fisch und/oder Milchprodukte essen oder sich vegetarisch oder vegan ernähren: Ein höherer Anteil an Rohkost in der Ernährung ist immer sinnvoll und bietet Ihnen leckere Gerichte voller vielfältiger Nährstoffe, die Sie benötigen, um gesund zu bleiben. Wer erst einmal in den Genuss von Rohkost kommt, wird merken: Rohkost ist nicht nur gesund, sondern schmeckt im wahrsten Sinne des Wortes rohköstlich.

Welche Rolle spielen Elektrolyte im Körper?

Wed, 03 Apr 2024 12:55:00 +0200

Lesedauer: 2 minuten

Bestimmt haben Sie schon von Elektrolyten gehört. Sie sind in Sportgetränken oder auch in Pulver zu finden, das zur Erholung nach Magen-Darm-Erkrankungen mit Wasser verrührt wird. Aber was sind Elektrolyte eigentlich, und wie funktionieren sie?

Ein Elektrolyt ist ein Mineralstoff, der bei der Vermischung mit Wasser elektrisch geladen ist. Das regt die Zellfunktionen an und ist für viele Vorgänge im Körper wichtig – von der Steuerung der Muskeln und der Nervenfunktionen bis zum Flüssigkeitshaushalt, dem Ausgleich von Blutdruck und Säurepegel und der Heilung beschädigten Gewebes.

Welche verschiedenen Elektrolyte gibt es im menschlichen Körper?

Unser Körper enthält von Natur aus Elektrolyte. Es ist jedoch wichtig, für eine ausreichende Menge an Elektrolyten und ihr ausgewogenes Verhältnis zu sorgen. Zu den wichtigsten Elektrolyten im menschlichen Körper gehören:

• Hydrogencarbonat
• Calcium
• Chlorid
• Magnesium
• Natrium
• Phosphat
• Kalium

Elektrolyte werden mit der Flüssigkeit in und um die Zellen durch den Körper transportiert, und für gesunde Körperfunktionen sind alle diese Elektrolyte erforderlich. Ein Muskel braucht beispielsweise Calcium, Natrium und Kalium, um sich anzuspannen. Ist er unterversorgt, führt das zu einem Schwächegefühl, während umgekehrt ein Übermaß Zuckungen auslösen kann.

Die Rolle der Elektrolyte

Elektrolyte sorgen für den regelmäßigen Herzschlag, indem sie den Herzmuskel durch elektrische Impulse stimulieren. Außerdem tragen sie maßgeblich zum ausgewogenen Flüssigkeitshaushalt bei. Sie haben auch weitere wichtige Aufgaben. Untersuchungen haben gezeigt, dass Elektrolyte zum Aufbau von neuem Gewebe beitragen und die Blutgerinnung unterstützen. Darüber hinaus regeln sie den Blut-pH-Wert und den Flüssigkeitsanteil des Blutplasmas.¹

Was geschieht bei einem Ungleichgewicht der Elektrolyte?

Wenn der Anteil bestimmter Elektrolyte im Körper zu hoch oder zu niedrig ist, kann es zu einer Elektrolytstörung kommen. Das kann eine Reihe von Ursachen haben. Zu den häufigsten Ursachen zählt Dehydrierung, wenn der Körper durch eine Erkrankung, übermäßige Schweißbildung oder Verbrennungen schnell Flüssigkeit verliert. Untersuchungen zeigen, dass eine Elektrolytstörung auch bei bestimmten Krankheiten wie Nierenleiden, Morbus Addison und Typ-1-Diabetes auftreten kann.²

Anzeichen einer Elektrolytstörung sind beispielsweise Muskelschwäche, -krämpfe oder -zuckung. Betroffene Personen haben möglicherweise großen Durst oder Kopfschmerzen und fühlen sich abgeschlagen oder gar verwirrt.

Wie viele Elektrolyte brauchen Sie, und wo sind sie zu finden?

Der Elektrolytbedarf richtet sich nach einer Vielzahl von Faktoren, darunter das Alter, Aktivitätslevel, Wasserzufuhr und Klima. Wer hohen Temperaturen ausgesetzt ist oder regelmäßig Sport treibt, braucht mehr Elektrolyte als jemand, der in einer kühlen Umgebung einen bewegungsarmen Alltag hat, denn Elektrolyte werden dem Körper durch Schweiß, Verdunstung und Ausscheidung entzogen.

Eine ausgewogene Ernährung enthält Elektrolyte. Obst und Gemüse sind hervorragende Elektrolytspender, insbesondere Bananen mit ihrem hohen Anteil an Kalium oder Mandeln mit ihrem hohen Anteil an Magnesium.

Ernährung ergänzen

Viele Menschen nehmen alle erforderlichen Elektrolyte mit der alltäglichen Ernährung auf. Wenn Sie jedoch beispielsweise nach einer Erkrankung, nach dem Training oder in einem warmen Klima, das die Schweißbildung erhöht, einer Elektrolytstörung vorbeugen möchten, können Sie Elektrolyte in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zuführen. Beachten Sie allerdings, dass nicht nur ein zu niedriger Elektrolytspiegel, sondern auch ein zu hoher zu einer Elektrolytstörung führen kann und dass der Körper den Elektrolythaushalt meistens eigenständig regeln kann. Wie immer gilt auch hier: Wenden Sie sich im Zweifelsfall an Ihren Hausarzt.

Die Makros

Thu, 21 Mar 2024 16:19:00 +0100

Lesedauer: 5 minuten

Die Makros: Kohlenhydrat, Protein und Fett

Zu den Makronährstoffen, kurz Makros, zählen Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Fast alles, was wir essen, enthält eine bestimmte Menge an Makronährstoffen. Unser Körper benötigt die Nährstoffe für verschiedene wichtige Funktionen wie Wachstum, Entwicklung und Energieversorgung.¹ Erfahren Sie mehr darüber, was Makronährstoffe in unserem Körper bewirken können.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die primären Energielieferanten unseres Körpers. Sie bestehen aus Ketten zusammengesetzt aus Stärke und Zucker, die der Körper in Glukose aufspaltet. Man unterscheidet dabei zwischen einfachen (kurzkettigen) und komplexen (langkettigen) Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate können schneller vom Körper verarbeitet werden und lassen den Blutzuckerspiegel rasch, aber nur kurzfristig steigen, während uns komplexe Kohlenhydrate länger mit Energie versorgen.²

Um zu funktionieren, benötigt unser Gehirn Energie – als Makronährstoffe sind Kohlenhydrate hier die Hauptquelle, da sie zur Erhaltung der normalen Gehirnfunktion beitragen. Unser Körper kann die Energie der Kohlenhydrate auch effizient in Leber und Muskeln speichern.³ Der Speicher in der Leber sorgt dafür, dass unser Blutzuckerspiegel möglichst konstant bleibt. Damit wir uns auch ohne ständige Zufuhr von Kohlenhydraten bewegen können, kann der Körper auf den Speicher in den Muskeln zurückgreifen. Dies ist vor allem dann hilfreich, wenn wir sportlich aktiv sind. Hoch intensive und/oder lang andauernde körperliche Belastung führt zu Muskelermüdung und Erschöpfung der Glykogenspeicher der Skelettmuskulatur. Kohlenhydrate können zur Wiederherstellung der normalen Muskelfunktion (Kontraktion) beitragen.

Proteine

Proteine oder Eiweiße sind Ketten von Aminosäuren, die im gesamten Körper vorkommen – u. a. in Muskeln und Knochen. Protein trägt zum Wachstum und Erhalt der Muskelmasse sowie zum Erhalt normaler Knochen bei. Auch bei der Entwicklung von Heranwachsenden sind Proteine von zentraler Bedeutung. Es wird für das normale Wachstum und die Entwicklung der Knochen bei Kindern benötigt.

Es gibt 20 Aminosäuren, von denen acht sogenannte essentielle Aminosäuren sind. Diese kann der Körper nicht selbst produzieren, d. h. wir sollten sie über die Nahrung aufnehmen.

Fette und Fettsäuren

Unseren Energiebedarf können wir über Kohlenhydrate und Eiweiße, aber auch über Fette decken. Durch die Zufuhr von Fetten kann unser Körper mit essentiellen Fettsäuren, die er nicht selbst herstellen kann, versorgt werden. Omega-3-Fettsäuren zählen bspw. zu den essentiellen Fetten. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren werden häufig als „schlechte Fette“ bezeichnet, während ungesättigte Fettsäuren als „gute Fette“ bekannt sind.

Es hat sich gezeigt, dass der Ersatz gesättigter Fette durch ungesättigte Fette in der Nahrung den Cholesterinspiegel im Blut senkt bzw. reduziert. Ein hoher Cholesterinspiegel ist ein Risikofaktor für die Entwicklung einer koronaren Herzkrankheit. Die Verringerung des Konsums gesättigter Fettsäuren kann demnach zur Aufrechterhaltung normaler Cholesterinwerte im Blut beitragen.

Welche Lebensmittel enthalten Makronährstoffe?

Damit Sie Ihren Ernährungsplan optimal gestalten können, haben wir Ihnen einige natürliche Makronährstoff Quellen zusammengestellt. Laut den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr sollten über 50 % der täglich aufgenommenen Nahrungsenergie durch Kohlenhydrate, bevorzugt über stärke- und ballaststoffhaltige Lebensmittel wie z. B. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst, aufgenommen werden.⁴ Sie werden sehen, dass einige Lebensmittel sogar zwei oder drei Makronährstoffe enthalten.

Kohlenhydratlieferanten

Kohlenhydrate sind in vielen gesunden, aber auch in einigen ungesunden Lebensmitteln enthalten. Da es diese beiden Arten von Kohlenhydratlieferanten gibt, fällt es manchen Menschen schwer, die richtige Wahl für gesundes Essen zu treffen. Grundsätzlich können Sie sich merken: Die Art der Kohlenhydrate ist wichtiger als die Menge der Kohlenhydrate, die Sie als Makronährstoffe über die Ernährung zu sich nehmen.⁵

Gesunde Kohlenhydratquellen sind z. B.:⁵

unverarbeitete oder minimal verarbeitete Vollkornprodukte
Gemüse nach dem Regenbogen-Prinzip, z. B. Karotten, Erbsen, Blumenkohl und Paprika
Früchte und Obst, z. B. Trauben, Bananen, Granatapfel und Ananas

Zu den ungesünderen Kohlenhydratlieferanten zählen viele stark verarbeitete oder raffinierte Lebensmittel, z. B. Weißbrot, Gebäck oder Limonaden.⁵

Proteinreiche Nahrungsmittel

Proteine stecken sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln – wir können also auch hier auf Abwechslung setzen. Proteinquellen sind z. B.:⁶

Fleisch, z. B. Hähnchenbrust und Rindfleisch
Fisch, z. B. Forelle und Lachs
Milchprodukte wie Quark und Joghurt
Eier bzw. das Eiweiß
Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen
Getreide- und Vollkorngetreideprodukte wie Brot

Fettsäure Quellen

Während wir auf schlechte, gesättigte Fette weitgehend verzichten sollten, können wir unserem Körper mit der Zufuhr von guten, ungesättigten Fetten etwas Gutes tun.

Reich an guten, ungesättigten Fettsäuren sind z. B.:⁷

Avocados
Fisch
Pflanzenöle, z. B. Olivenöl, Sonnenblumenöl, Leinöl, Rapsöl und Sojaöl
Nüsse, z. B. Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse und Pekannüsse
Samen, z. B. Kürbissamen, Leinsamen und Sesamsamen

Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in fetthaltigen, tierischen Lebensmitteln, also Wurst und fettreichem Fleisch, aber auch in Butter oder Käse.

Wie sieht eine optimale Makronährstoffverteilung aus?

Um gesund zu bleiben, brauchen wir jeden der drei Makronährstoffe, aber ebenso wichtig ist die Qualität der Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die wir über die Nahrung aufnehmen. Ein Stück Pizza mag dieselben Makronähstoffverhältnisse wie eine Scheibe Vollkorntoast mit Avocado und Tomatenscheiben bieten, aber nicht die gleichen Nährwerte. Es ist also nicht nur die Anzahl der Kalorien wichtig, sondern auch deren Zusammensetzung.

Im Rahmen einer Studie der Abteilung für kardiovaskuläre Medizin des Brigham and Women’s Hospital und der Harvard Medical School⁸ haben Forscher die Auswirkungen einer Ernährungsumstellung und einer Veränderung des Lebensstils auf den Gesundheitszustand, insbesondere das Körpergewicht, beobachtet. Die Probanden haben über vier Jahre hinweg täglich erhöhte Portionen einzelner Nahrungskomponenten, die Mikronährstoffe und Makronährstoffe liefern, zu sich genommen. Dabei ist aufgefallen, dass Personen, die sich überwiegend von Kartoffeln und Kartoffelchips, gesüßten Getränken, unverarbeitetem rotem Fleisch, aber auch verarbeiteten Fleisch ernährt haben, deutlich an Gewicht zugenommen haben. Bei Probanden, die mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Milchprodukte wie Joghurt zu sich genommen haben, konnte hingegen ein Gewichtsverlust verzeichnet werden. Die Ergebnisse der Studie untermauern die Erkenntnis der Forschung rund um Makronährstoffe, dass die Art der Ernährung ebenso wichtig ist wie ihr Gehalt an Kalorien.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)⁹ hat sich damit beschäftigt, wie wir eine optimale Verteilung von Makronährstoffen in der Nahrung erreichen können – und zwar mit einer Kostform, die mit

einer hohen Zufuhr an Ballaststoffen, besonders aus Getreide
einer hohen Zufuhr von sekundären Pflanzenstoffen sowie
einer moderaten Fettzufuhr

einhergeht. Voraussetzung dabei ist, dass ballaststoffreiche Lebensmittel, vor allem Vollkornprodukte, den größten Anteil an den kohlenhydratliefernden Lebensmitteln haben. Empfohlen wird außerdem, einen hohen Anteil von pflanzlichen Produkten mit geringem Verarbeitungsgrad in den Speiseplan aufzunehmen. Wie Sie mit rohen oder weitgehend unverarbeiteten Lebensmitteln köstliche Gerichte zaubern können, erfahren Sie in unserem Artikel zur Rohkost Ernährung.

Makronährstoffe berechnen – wie hoch ist mein Makronährstoffbedarf?

Wie bei vielen Ernährungskonzepten gibt es auch für die Verhältnisse von Makronährstoffen keine Einheitsgröße. Es gibt kein ideales Verhältnis, das für jeden geeignet ist. Ändert sich bspw. Ihr Lebensstil, ändert sich auch Ihr Makronährstoffbedarf. Personen, die Gewicht abbauen möchten, haben unterschiedliche Bedürfnisse wie Personen, die ihr Körpergewicht beibehalten möchten. Gleiches gilt z. B. auch für den Muskelaufbau – soll mit den Makronährstoffen ein Muskelaufbau oder eine Wahrung der Muskelmasse erreicht werden?

Wer seinen Makronährstoffbedarf kennt und weiß, wie viel Energie der eigene Körper benötigt, kann sich einen idealen Ernährungsplan erstellen und sich ausgewogen und gesund ernähren. Online gibt es viele nützliche Makronährstoff Rechner, die Ihnen den damit verbundenen Rechenaufwand abnehmen. Nach der Eingabe einiger Eckdaten, wie Körpergewicht, Alter, Geschlecht und Größe, zeigt der Rechner Ihnen an, wieviel Makronährstoffe Ihr Körper pro Tag benötigt. Probieren Sie es aus und berechnen Sie Ihren persönlichen Makronährstoffbedarf.

Bedeutung der Verbindung zwischen Körper und Geist für die gute geistige Gesundheit

Wed, 20 Mar 2024 12:16:00 +0100

Lesedauer: 3 minuten

Wie kann die Entwicklung von Achtsamkeit die geistige Gesundheit fördern?

Viele Faktoren beeinflussen die geistige Gesundheit. Wir können nicht alle Aspekte unseres Umfelds steuern, aber die Entwicklung von Achtsamkeit kann ein guter Schritt hin zu mehr Glück und positivem Bewusstsein und Befinden sein.

Was spricht für die Ernährung mit gesunden, hochfrequenten Lebensmitteln?

„Wer das Universum verstehen möchte, denke in den Begriffen Energie, Frequenz und Schwingung.“ – Nikola Tesla

Wir sind mehr als unser Körper. Wissenschaftlich gesehen sind wir eine Energiequelle, die von einem Energiefeld zusammengehalten wird. Energie hat Schwingungen, und je größer die Energie, umso höher die Frequenz dieser Schwingungen.¹ Hochfrequente Lebensmittel verstärken unsere natürlichen Energieschwingungen. Das hilft uns, mit uns selbst in Einklang zu kommen und ungesunde Gedanken abzuschütteln. Zu den Lebensmitteln mit hoher Schwingungsenergie zählen Obst, Kräuter, Gemüse und Nüsse aus biologischem Anbau.² Im Gegensatz dazu kann der übermäßige Verzehr niederfrequenter Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel und Zucker sowie hochverarbeiteter, chemisch oder genetisch veränderter Lebensmittel oder chemischer Zusatzstoffe zu Gesundheitsschäden führen.

Warum ist es wichtig, hydriert zu bleiben?

Bei Dehydratation fühlen Sie sich körperlich unwohl, und auch Ihre geistige Gesundheit kann beeinträchtigt werden.³ Das menschliche Gehirn besteht zu etwa 75 % aus Wasser. Bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr verlangsamen sich der Kreislauf und somit die Blut- und Sauerstoffversorgung im Körper.⁴ Schon geringfügige Dehydratation beeinträchtigt, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie nicht klar denken können, ist es schwierig, wirklich achtsam zu sein und Glück ganz bewusst zu erleben.

Warum ist Bewegung so unerlässlich für die geistige Gesundheit?

Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass körperliche Aktivität und Bewegung Symptome lindern könnten, die mit einem negativen Gemütszustand assoziiert sind. Darüber hinaus haben wissenschaftliche Studien ergeben, dass Bewegung zur Verbesserung des Selbstbilds, der sozialen Fähigkeiten und der kognitiven Funktionen sowie zur Verringerung von Ängsten beitragen kann.⁵ Machen Sie einen Spaziergang an der frischen Luft oder gehen Sie schwimmen. Sie werden schnell feststellen, dass Ihre Einstellung dadurch ganz von selbst positiver wird.

Warum ist Schlaf so wichtig?

Wir alle wissen, dass unser Hirn am Tag nach einer durchwachten Nacht nicht richtig funktioniert. Schlafmangel führt dazu, dass wir uns geistig erschöpft, übermäßig emotional und einfach nicht wohl in unserer Haut fühlen. Versuchen Sie, jede Nacht acht Stunden erholsamen Schlaf zu erhalten.⁶ Führen Sie geregelte Ruhezeiten ein und gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett.

Versuchen Sie, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen (auch am Wochenende!), und blicken Sie vor dem Einschlafen nicht auf Ihr Handy oder auf andere elektronische Geräte, da sie Ihr Gehirn wachhalten und verhindern können, dass Sie sich wirklich entspannen.

Warum ist positives Denken wichtig?

Das Gesetz der Anziehung besagt, dass wir zurückerhalten, was wir ausstrahlen.⁷ Wenn Sie Freude und Glück anziehen möchten, müssen Sie sich gezielt bemühen, diese Botschaften selbst zu verbreiten. Konzentrieren Sie sich nicht auf das, was Sie in Ihrem Leben nicht möchten, sondern auf das, was Sie sich wünschen. Setzen Sie sich sinnvolle Ziele, und versuchen Sie, aus jedem Tag das Meiste zu machen.

Warum ist Altruismus von Vorteil für die geistige Gesundheit?

Anderen etwas Gutes zu tun, hilft nicht nur den Empfängern, sondern vielleicht auch Ihnen selbst. Wenn Sie eine Beziehung zu Mitmenschen aufbauen und Ihre Zeit aufwenden, um ihnen zu helfen, kann eine positive Stimmung entstehen, die Ihre Zielstrebigkeit und Ihr Wohlbefinden stärkt. Es wurde wissenschaftlich nachgewiesen, dass durch den Einsatz für andere Menschen Stress abgebaut und sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit verbessert werden. Dies führt zu einem Gefühl der Ausgeglichenheit und Leichtigkeit und ermöglicht es Ihnen, Ihr Selbstvertrauen, Ihr Glück und Ihren Optimismus zu steigern.⁸ Indem Sie anderen Menschen helfen, können Sie letztendlich auch Ihr eigenes Leben glücklicher und erfüllter gestalten.

Niemand kann seinen Gemütszustand im Alleingang verbessern. Das Zusammenspiel verschiedener Aspekte unseres Lebensstils, einschließlich der körperlichen Gesundheit, kann zu einem positiven Gemütszustand beitragen.

Saisonale Lebensmittel essen

Wed, 31 Jan 2024 17:38:00 +0100

Lesedauer: 3 minuten

Heutzutage ist so viel Obst und Gemüse das ganze Jahr hindurch erhältlich, dass wir leicht vergessen, welche Sorten eigentlich zu welcher Jahreszeit natürlich reifen.¹ Saisonales Obst und Gemüse erfüllen nicht nur unseren Nährstoffbedarf besser, sondern sie schmecken auch besser. Hier nennen wir nur einige der Gründe, aus denen Sie regelmäßig saisonales Obst und Gemüse essen sollten.

Es schmeckt wirklich besser

Das ist kein Marketing-Trick – es gibt gute Gründe dafür, dass saisonales Obst und Gemüse viel besser schmeckt. Saisonales Obst und Gemüse ist frischer, süßer und richtig reif. Weil es zum richtigen Zeitpunkt geerntet wurde, nachdem es im Boden, an der Mutterpflanze oder am Baum oder Strauch natürlich gereift ist, kann es sein ganzes Aroma entfalten. Lebensmittel, die bei uns gerade nicht Saison haben, müssen lange Strecken zurücklegen und werden daher noch unreif geerntet und während des Transports gekühlt. Die Kühlung ist natürlich wichtig, damit Lebensmittel nicht verderben, aber sie beeinträchtigt den Geschmack. Gekühlte Lebensmittel schmecken nie so intensiv wie natürlich gereiftes Erntegut. Auf die Kühlung beim Transport folgen häufig Wärmekammern am Zielort, in denen das Obst und Gemüse dann künstlich gereift wird. Dies beeinträchtigt den Geschmack erheblich, und das Ergebnis lässt sich einfach nicht mit frisch geerntetem Obst und Gemüse vergleichen. Nicht-saisonales Obst und Gemüse schmeckt oft mehlig, faserig oder fade – kurz: weitaus weniger gut als seine saisonalen Gegenstücke.

Profitieren Sie von einem höheren Nährstoffgehalt

Natürlich gereiftes, saisonales Obst und Gemüse schmeckt nicht nur besser, sondern es enthält auch mehr Nährstoffe. Bei der Lagerung werden die meisten Nährstoffe in natürlichen Lebensmitteln allmählich abgebaut. Je frischer geerntet Obst und Gemüse gegessen wird, umso weniger Nährstoffe hat es verloren. Insbesondere der Gehalt an Vitamin C, Folsäure und Carotinoiden fällt nach der Ernte sehr schnell. Damit nicht-saisonales Obst und Gemüse im Geschäft länger frisch aussieht, wird es oft mit Gas, Bestrahlung (zum Abtöten von Keimen) und Wachs behandelt. Keine dieser Behandlungen ist unserer Gesundheit förderlich.

Erfüllen Sie die natürlichen Bedürfnisse Ihres Körpers

Wenn Sie saisonales Obst und Gemüse essen, fördern Sie damit die natürlichen Heilungs- und Entschlackungsfunktionen Ihres Körpers. Im Winter bietet die Natur uns z. B. eine Fülle von Zitrusfrüchten, die reich an Vitamin C sind und zum Schutz vor Kälte- und Grippeviren beitragen, und viele verschiedene Kürbissorten, die alle Vitamin A zur Stärkung des Immunsystems vor dem Einsetzen der Winterkälte enthalten. Saisonale Witterungsumschwünge erhöhen unsere Anfälligkeit für Viren. Vor Frühlingsbeginn helfen uns daher die natürlichen Antibiotika in wildem Knoblauch, Schnittlauch und Porree. Im Sommer tragen die Beta-Carotine und Carotinoide im Steinobst zum Schutz der Haut vor Sonnenschäden bei.

Unterstützen Sie die Umwelt und die regionale Wirtschaft

Wenn Sie mehr Obst und Gemüse aus regionalem Anbau kaufen, helfen Sie der örtlichen Landwirtschaft. Dadurch bleiben Anbauflächen erhalten, anstatt für Industrie oder Gewerbe bebaut zu werden. Ackerland bietet wichtigen Lebensraum für Tiere, Insekte und Vögel.² Durch den kürzeren Weg zum Verbraucher werden „Lebensmittelkilometer“ reduziert – und somit auch der Verbrauch fossiler Brennstoffe, die CO2-Emissionen und die Treibhausgasemissionen. Weil lokale Landwirte nicht dieselben überhöhten Transport- und Vertriebskosten tragen müssen wie große Agrarunternehmen, können sie einen größeren Anteil ihres Gewinns wieder in den Hof investieren. Unterstützen Sie den Erfolg kleiner, örtlicher Unternehmen

Der Verzehr einer Vielfalt von gesundem, nährstoffreichem Obst und Gemüse ist unserer Gesundheit auf jeden Fall förderlich – umso mehr, wenn wir dadurch auf verarbeitete Lebensmittel und künstliche Farb- und Aromastoffe verzichten können. Maximieren Sie diese Vorteile, indem Sie gezielt saisonales Obst und Gemüse kaufen.

Übertraining

Thu, 11 Jan 2024 12:16:00 +0100

Lesedauer: 3 minuten

Wie viel Bewegung ist zu viel?

Das aktive Training mit dem Ziel der Leistungssteigerung birgt immer auch das Risiko des Übertrainings – das gilt umso mehr, wenn Sie ein intensives Programm verfolgen, um Ihre Fitness- und Leistungsziele zu erreichen. Studien haben ergeben, dass der Körper diese Beanspruchung nur dann verkraften kann, wenn Sie angemessene Ruhe- und Erholungszeiten einhalten.¹

Die Überlegung, wie viel Bewegung zu viel ist, beginnt mit der Abstimmung Ihrer Fitnessziele auf Ihren individuellen Fitnesslevel. Stellen Sie realistische Programme auf, um Ihre Ziele in systematischen Schritten zu erreichen, anstatt alles auf einmal anzugehen und damit Verletzungen durch Überbeanspruchung zu riskieren.

Was ist das Übertrainingssyndrom (ÜTS)?

Es gibt beim Training zwei Formen der Überbeanspruchung: Overreaching und Übertraining.² Ungewöhnlich starke Muskelschmerzen können auf Overreaching hindeuten. Sie treten auf, wenn ein Sportler keine ausreichende Erholungszeit zwischen intensiven Trainingseinheiten einhält – also oft nach mehreren aufeinanderfolgenden Trainingstagen. Wenn das Overreaching extreme Formen annimmt, wird es zum Übertraining.¹

Der Körper braucht das richtige Verhältnis von Beanspruchung und Erholung. Das gilt nicht nur für Profisportler, sondern für alle Fitnesslevel. Gerade Neueinsteiger neigen schnell zum Overreaching!

Für das Übertrainingssyndrom gibt es eine ganze Reihe von Auslösern¹ :

• Erhöhte Trainingsintensität ohne angemessene Erholung
• Einseitiges Training ohne Wechseln zwischen Muskelgruppen
• Teilnahme an einer übermäßigen Anzahl von Wettbewerben (je nach Sportart)
• Schlafstörungen
• Andere Stressfaktoren, auch im Privatleben

Trainiere ich zu viel? Sechs Anzeichen von Übertraining

Fragen Sie sich, ob Sie es mit dem Training übertreiben? Die folgenden Warnsignale im Hinblick auf das Training und den Lebensstil deuten auf Übertraining hin und dürfen nicht ignoriert werden:

Muskel- und Gelenkschmerzen

Bleierne, schmerzende und steife Muskeln sind ein Anzeichen für übermäßige körperliche Belastung. Der übliche Muskelkater ist allerdings nicht mit übermäßigen Schmerzen infolge einer Überbeanspruchung zu vergleichen.³ Muskelkater verschwindet in der Regel innerhalb von 24 bis 48 Stunden. Wenn Beschwerden also länger als 72 Stunden andauern, haben Sie den Sport eindeutig übertrieben. Und wenn die Schmerzen Sie daran hindern, Ihre alltäglichen Aufgaben oder Ihre Arbeit zu erledigen, sprengt das den Rahmen des Normalen.

Bestimmte Verletzungen entstehen durch Überbeanspruchung und sind daher ein Hinweis darauf, dass Sie es übertrieben haben. Überdehnungen sind eine klassische Sportverletzung⁴ : Muskeln oder Gelenke können durch wiederholte Belastung in Mitleidenschaft gezogen werden, und das ist oft eine Folge von Überbeanspruchung.

Nachlassende Leistung

Die Überbeanspruchung beim Training kann genau zum Gegenteil der gewünschten Wirkung führen: Je mehr Sie trainieren, umso mehr lässt Ihre Leistung stetig nach. Das ist ein klares Anzeichen dafür, dass Ihr Körper seine Grenzen erreicht hat.¹

Nachlassendes Konzentrationsvermögen

Die Auswirkungen von Übertraining reichen bei manchen Sportlern über körperliche Symptome heraus. In Studien werden auch Konzentrationsstörungen und innere Unruhe als mögliche Symptome der körperlichen Überbeanspruchung genannt.¹

Anhaltende Erschöpfung⁵

Anhaltende Erschöpfung und Energiemangel sind Warnsignale für Überbeanspruchung. Müdigkeit oder sogar Erschöpfung sind nach intensiven Training natürlich ganz normal. Wenn dieser Zustand jedoch länger anhält als die normale Erholungszeit, haben Sie Ihrem Körper keine angemessene Ruhezeit gegeben.

Schlaflosigkeit

Zu viel Training kann zu Schlafstörungen führen. In der Fachzeitschrift BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation wurde eine Studie veröffentlicht, laut der 100 % der untersuchten Personen nach Übertraining schlecht schliefen.⁶

Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust

Sie haben nach dem Training Hunger? Gut so – Ihr Körper hat seine Energiereserven beansprucht und will das nun ausgleichen! Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust sind daher weitere mögliche Anzeichen für übermäßige Beanspruchung, wie in einer Studie zum Übertrainingssyndrom von Sports Health nachgewiesen.¹

Hören Sie auf Ihren Körper – so vermeiden Sie das Übertrainingssyndrom

Sie können dem Risiko des Übertrainingssyndroms durch eine Reihe von Maßnahmen vorbeugen:¹

• Egal, ob Sie im Fitnessstudio, im Freien oder zu Hause trainieren: Nehmen Sie zwischen den Zeiten intensiver Bewegung innerhalb eines Tags Zeit zum Ausruhen
• Planen Sie Ruhetage ein, um Ihrem Körper Zeit zur Erholung zu geben
• Passen Sie Umfang und Intensität des Trainings an Ihre individuelle Leistung und Stimmung an
• Achten Sie darauf, dass Ihre Ernährung ausreichende Kalorien für Ihr individuelles Trainingsprogramm enthält
• Sorgen Sie für eine angemessene Flüssigkeitszufuhr
• Bemühen Sie sich, genug Schlaf zu bekommen
• Wechseln Sie zwischen Trainingsprogrammen und beanspruchten Muskelgruppen

Ernährung kann die Erholung nach dem Training fördern

Eine gesunde Ernährung gehört ebenso zur Selbstfürsorge wie angemessene Ruhezeiten. Eine angemessene Sporternährung kann Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele auf gesunde Weise zu erreichen. Beachten Sie die grundlegende Prinzipien: ausreichende Flüssigkeitszufuhr, ein ausgewogenes Verhältnis von komplexen Kohlenhydraten, Proteinen, Mineralstoffen, Vitaminen und essenziellen Nährstoffen bei der Ernährung nach dem Training – und der Ausgleich verlorener Energiereserven durch Kohlenhydrate. Studien haben gezeigt, dass Aminosäuren⁷ und Proteine für die Muskelerholung erforderlich sind. Protein trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei. In welchen Mengen Proteine erforderlich sind, richtet sich sowohl nach dem individuellen Sportler als auch nach dem Umfang des Trainings.

Nahrungsergänzung verstehen

Wed, 10 Jan 2024 17:56:19 +0100

Lesedauer: 2 minuten

Für das natürliche Gleichgewicht unseres Körpers

Industriell verarbeitete, nährstoffarme Lebensmittel, ein hektischer und zugleich inaktiver Lebensstil, den viele Menschen als erbarmungslos empfinden und in dem es oft schwerfällt, sich zu orientieren. Wen wundert´s da, wenn unser Körper früher oder später in Mitleidenschaft gezogen wird?

Ein gesunder Körper strebt von Natur aus nach einem Gleichgewicht zwischen einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und einem positiven Bewusstsein und Befinden. Aber es braucht nicht viel, um diese Balance ins Wanken zu bringen. Neben der Entscheidung für mehr Bewegung, einer guten und gesunden Ernährung und dem Streben nach innerer Ausgeglichenheit, die sich positiv auf unseren Körper auswirkt, gibt es eine vierte, zusätzliche Komponente, die uns hilft, das ideale Gleichgewicht nicht zu verlieren.

Nahrungsergänzungsmittel versorgen unseren Körper nicht nur mit einer Kombination aus Vitaminen (Mikronährstoffen, die eine Vielzahl an Körperfunktionen wie zum Beispiel unser Wachstum, unseren Energiehaushalt und andere Prozesse unterstützen, ((https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#definition)) sondern auch mit Mineralien, wie z. B. Kalzium und Magnesium, und Enzymen in praktischer und leicht aufnehmbarer Form.

Warum sollte man die Einnahme von Nahrungsergänzungen überhaupt in Erwägung ziehen? Zum einem enthalten viele der Grundnahrungsmittel, die uns heute zur Verfügung stehen – Fleisch und Milchprodukte, sogar Obst und Gemüse – häufig nicht mehr so viele Nährstoffe wie noch vor einer oder zwei Generationen ((https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157516302113)). Zum anderen hat der vermehrte Verzehr industriell verarbeiteter Lebensmittel und Fertiggerichte dieses Problem noch verstärkt.

Einer Sache sollte man sich jedoch stets bewusst sein: Obwohl hochwertige Nahrungsergänzungen eine ausgeglichene Nährstoffversorgung sehr wahrscheinlich unterstützen, reichen sie alleine noch nicht aus, um Wohlbefinden zu schaffen. Deshalb sprechen wir auch von Nahrungsergänzungen, weil sie mit der Ernährung zusammen wirken, sie jedoch nicht ersetzen. Selbst der Verzehr hochwertigster Nahrungsergänzungsmittel ist kein Freifahrschein für eine Ernährung, die hauptsächlich aus Fast Food, Fertiggerichten und industriell verarbeiteten Lebensmitteln besteht.

Betrachten Sie sie vielmehr als Aufwertung Ihrer Grundnahrung, besonders, wenn Ihre Ernährung etwas unausgeglichen ist, und begeben Sie sich gleichzeitig auf Entdeckungsreise um zu erfahren, wie Sie Ihr Wohlbefinden optimal unterstützen können.

Nahrungsergänzungen stellen außerdem in besonderen Lebensumständen eine zusätzliche Option der Nährstoffversorgung dar, wie z. B. während einer Schwangerschaft, zur Unterstützung einzelner Organe und der Beweglichkeit im Alter oder zum Erreichen bestimmter Ziele. Dabei hat jeder die Möglichkeit, seine Nahrungsergänzung individuell auf die persönlichen Bedürfnisse abzustimmen.

Die Fülle an Informationen im Internet ermöglicht es, sich über Nahrungsergänzungen und ihre Wirkungsweise zu informieren. Um ein Grundverständnis zu erlangen, bietet es sich zu Beginn an, mehr über die wichtigsten Mikronährstoffe – die Vitamine A–K und die wichtigsten Mineralien – zu lernen. Indem Sie Ihr Wissen erweitern, können Sie die Möglichkeiten von Nahrungsergänzungen und ihr Potenzial für Ihr eigenes Leben besser verstehen.

In jedem Fall sollten Sie immer großen Wert auf die Qualität der Nahrungsergänzungen legen. Denn das kann wirklich entscheidend sein.

Mit der richtigen, von Nahrungsergänzungsmitteln unterstützten Ernährung, die unseren Körper mit der nötigen Energie versorgt, können Sie den Grundstein für bisher Unvorstellbares legen. Sie sind dadurch in der Lage, selbst gute und gesunde Entscheidungen zu treffen. Was uns einst als Opfer erschien, wie z. B. Vollkornprodukte zu essen, Sport zu machen, Auszeiten zu nehmen, ja sogar die Arbeit, kann dadurch zum echten Vergnügen werden.

Unser Leben wird bereichert. Nahrungsergänzungen können zu diesem ausgeglicheneren, gesünderen Leben einen Beitrag leisten.

Was ist Protein?

Wed, 10 Jan 2024 14:18:00 +0100

Lesedauer: 4 minuten

Ihr Wissen auf dem Prüfstand

Die meisten von uns wissen, was Protein ist. Zusammen mit Kohlenhydraten und Fett zählt es zu den drei wichtigsten Makronährstoffen unserer Ernährung. Untersuchungen haben gezeigt, dass Protein eine zentrale Rolle bei der Bildung und Erhaltung jeder einzelnen Zelle unseres Körpers spielt. Genau deswegen muss es Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein.¹ Doch was passiert, wenn unsere Ernährung nicht proteinhaltig genug ist, und welches sind die besten Nahrungsquellen für eine ausreichende Proteinversorgung?

Warum der menschliche Körper Protein braucht

Wussten Sie, dass der menschliche Körper über 10.000 Arten von Protein enthält? Es findet sich in den internen Organen, im Gewebe, in den Muskeln, der Haut, den Haaren und den Knochen. Jede einzelne Zelle unseres Körpers enthält Protein, und da Protein die Reparatur und Regeneration von Zellen unterstützt, muss es Teil unserer Ernährung sein.² Protein trägt entscheidend zu den Prozessen bei, die unseren Energiehaushalt unterstützen und Sauerstoff durch das Blut transportieren. Es ist absolut unerlässlich für unsere Gesundheit und die Funktionsweise des menschlichen Körpers:

Zellbildung

Für die Bildung von Knochen-, Muskel-, Knorpel- und Hautzellen ist Protein unverzichtbar.

Gewebereparatur

Protein wird zur Bildung und Reparatur von geschädigtem Gewebe benötigt.

Sauerstoffversorgung des Bluts

Über die Proteinverbindung in den roten Blutkörperchen wird Sauerstoff durch den ganzen Körper transportiert. Dadurch wird die Versorgung mit den nötigen Nährstoffen gewährleistet.

Unterstützung der Verdauung

Nahrungsproteine sind Enzyme, die zu einer geregelten Verdauung und zur Bildung neuer Zellen und Körperstoffe beitragen.

Regulation der Hormone

Protein unterstützt die Regulation der Hormone, was insbesondere bei der Entstehung und Transformation von Zellen während der Pubertät wichtig ist.

… und eine proteinreiche Ernährung bietet sogar noch weitere Vorteile!

Wer sein Gewicht reduzieren oder Muskeln aufbauen möchte, setzt ebenfalls auf Protein, da es beide Vorhaben optimal unterstützt! Studien haben gezeigt, dass Protein Heißhungerattacken und das Verlangen nach Snacks am späten Abend reduziert.³ Doch das ist noch nicht alles: Protein ist der Makronährstoff mit dem größten Sättigungseffekt und zügelt den Appetit länger als Kohlenhydrate und Fette.⁴ Darüber hinaus geht aus zahlreichen Studien hervor, dass eine proteinreiche Ernährung nicht nur die Kraft und die Muskelmasse stärkt, sondern auch dem Verlust von Muskelmasse⁵ entgegenwirkt.

Essentielle Aminosäuren

Beim Verdauungsprozess wird das von uns aufgenommene Protein in Aminosäuren zerlegt – die Bausteine des Proteins. Laut der British Nutrition Foundation gibt es etwa 20 verschiedene Aminosäuren. Neun davon müssen Teil der Ernährung eines erwachsenen Menschen sein, da sie zur Aufrechterhaltung der Gesundheit beitragen.⁶ Sie werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet und können nur über die Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln gebildet werden.

Wie viel Protein brauchen wir und welche Nahrungsmittel sind besonders proteinreich?

Der Proteinbedarf richtet sich nach Alter und Gewicht, aber Studien zufolge benötigen Erwachsene im Durchschnitt täglich ca. 0,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Babys und Kindern sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit gelten andere Anforderungen.⁷

Fleisch, Milch, Fisch und Eier enthalten besonders viel Protein. Aber keine Sorge: Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, können Sie das Protein über andere Nahrungsmittel beziehen. Es findet sich nämlich auch in Soja, Bohnen, Hülsenfrüchten, Nussbutter und einigen Getreidesorten (z. B. in Weizenkeim und Quinoa).

Welche verschiedenen Arten von Protein gibt es?

Es gibt verschiedene Proteinarten, was insbesondere für Menschen, die bestimmte Lebensmittelgruppen vermeiden müssen oder möchten, von Vorteil ist.

Casein-Protein ist in Milch enthalten. Seine Aufnahme und Verdauung erfolgen sehr langsam, daher kann dieses Protein für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet sein.

Ei-Protein ist eine hervorragende Wahl für alle, die Milchprodukte meiden müssen, aber nicht ganz auf tierische Proteinquellen verzichten möchten. Studien zufolge sind Eier von allen vollwertigen Lebensmitteln das mit der größten Proteinqualität, also dem besten PDCAAS-Wert (Protein Digestibility-Corrected Amino Acids Score).⁸

Erbsen-Protein ist eine gute Wahl für Menschen, die allergisch oder empfindlich auf Eier oder Milchprodukte reagieren, und für alle, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.

Hanf-Protein ist eine leicht verdauliche pflanzliche Proteinquelle und reich an verschiedenen Aminosäuren. Es enthält allerdings nur geringe Mengen der Aminosäuren Lysin und Leucin.

Protein aus braunem Reis enthält alle essentiellen Aminosäuren, gilt aber aufgrund des geringen Lysin-Anteils nicht als komplettes Protein.

Gemischte pflanzliche Proteine können eine gute Wahl für all jene sein, die zwar auf tierische Produkte verzichten, aber dennoch von hohen Mengen aller Aminosäuren profitieren wollen. Proteinpulver besteht in der Regel aus einer Mischung von Proteinen aus pflanzlichen Quellen und ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen sowie für unterschiedliche Anforderungen verfügbar.

Molkenprotein und Sport

Das Molkenprotein gehört zu den beliebtesten Proteinarten, vor allem unter Sport- und Fitnessbegeisterten. Es wird aus Milch gewonnen und besteht aus der Flüssigkeit, die sich bei der Käseherstellung vom Käsebruch absondert. Molkenprotein ist besonders proteinreich. Studien haben gezeigt, dass es stark appetitzügelnd wirkt und somit insbesondere für Menschen, die abnehmen möchten, interessant ist.⁹

Darüber hinaus zeigen Studien, dass Molkenprotein die sportliche Leistung verbessern und durch den Aufbau von Muskelmasse die Körperzusammensetzung optimieren kann. Auch die körperliche Ausdauer und in geringem Maße die körperliche Kraft werden gesteigert.¹⁰

Nicht alle Proteine sind gleich

Die Qualität von Protein-Nahrungsergänzungsmitteln kann variieren. Nicht alle Molkenproteine sind gleich, und nicht alle bieten dieselben Vorteile. Achten Sie darauf, ob das Protein denaturiert worden ist. Die Denaturierung ist ein biochemischer Prozess, bei dem das Protein seine Struktur verliert, und dies beeinträchtigt seine Funktionsweise. Wenn ein Pulver aus denaturiertem Protein besteht, bedeutet dies, dass die Struktur der Aminosäuren zerlegt worden ist – sei es durch die Oxidation der Aminosäuren, die starke Erhitzung bei der Pasteurisierung oder weil das Molkenprotein Säure ausgesetzt war.

Wählen Sie daher lieber Produkte mit nicht denaturiertem Protein. Es ist besonders vorteilhaft, weil die Aufspaltung der lebensnotwendigen immunsystemstärkenden Proteine im Molkenprotein vermieden wird. Die besten nicht denaturierten Molkenproteine werden nur minimal verarbeitet und durchlaufen eine Kaltfiltrierung.

Protein als Teil Ihrer Ernährung

Auch wenn Protein sehr wichtig ist, müssen Sie sich nicht zu sehr darauf fixieren. Es ist nicht nötig, die empfohlene Tagesmenge auf einmal zu konsumieren. Viel wichtiger ist es, sie ausgewogen über den Tag zu verteilen.

Ganz gleich, wie Ihre Ernährungspräferenzen oder Gesundheitsziele aussehen: Es gibt jede Menge proteinreiche Lebensmittel, die dafür sorgen, dass Sie gesund bleiben und Ihr Essen genießen.

Der Einfluss der Epigenetik

Tue, 09 Jan 2024 17:38:00 +0100

Lesedauer: 2 minuten

Kann ein gesunder Lebensstil Körperzellen auf genetischer Ebene beeinflussen?

Epigenetik umfasst die Steuerung der Genfunktion durch andere Faktoren als unsere individuelle DNA-Sequenz.¹ Wir haben jeder einen individuellen Genotyp. Diese DNA-Sequenz kann sich nicht grundlegend ändern, aber die Genaktivität innerhalb unserer DNA, der sogenannte Phänotyp, kann verändert werden. Die Epigenetik befasst sich mit Faktoren, die bestimmen können, wann und in welchem Umfang bestimmte Gene aktiviert oder deaktiviert werden oder welche vererbten Merkmale im Körper sichtbar werden.²

Die drei Arten, in denen unsere Gene „stillgelegt“ werden

Wir wissen, dass Gene nicht verschwinden, aber stillgelegt oder deaktiviert werden können. Dies kann innerhalb der Körperzellen durch einen von drei Vorgängen erfolgen.

DNA-Methylierung ist ein chemischer Prozess, bei dem der DNA eine Methylgruppe hinzufügt wird. Dies ändert das Erscheinungsbild und die Struktur der DNA und verändert die Interaktion des Gens mit dem Zellkern.
Histone sind die Proteine in Ihrer DNA, die Ihre Chromosome bilden. Ob DNA eng oder locker um diese Proteine gepackt ist, bestimmt, wie das Gen ausgedrückt wird
Auch durch Ribonukleinsäure (RNA) können Gene stillgelegt werden

Einfluss der Epigenetik auf Gesundheit und Wohlbefinden

Umwelteinflüsse und Lebensstil können sich unmittelbar auf das Verhalten der Gene auswirken. Ein Beispiel ist die Ernährung: Die Nährstoffe, die wir aufnehmen, fließen bei der Verstoffwechslung in die Herstellung bestimmter Methylgruppen ein.

Bestimmte Nährstoffe wie Folsäure und B-Vitamine sind wichtige Bestandteile dieses Prozesses. Eine ungesunde Ernährung wirkt sich auf Ebene der Zellen auf die Gene aus. Umgekehrt gilt jedoch: Eine gesunde Ernährung kann positive Auswirkungen haben. Dr. Deepak Chopra schrieb in seinem Buch „Super-Gene: Die neuesten Erkenntnisse aus der Neurowissenschaft für ein langes gesundes Leben“, dass „nur 5 % der krankheitsrelevanten Genmutationen vorbestimmt sind, während 95 % durch Ernährung, Verhalten und andere Umweltfaktoren beeinflusst werden können“.

In der humanevolutionären Genetik wurde nachgewiesen, dass unsere Gewohnheiten und unser Lebensstil eine epigenetische Wirkung haben können, indem sie Veränderungen in der Genexpression herbeiführen.³ „Du bist, was du isst“: Das stimmt wirklich. Wir können unsere Gene positiv beeinflussen, indem wir uns einen besseren und gesünderen Lebensstil aneignen. Das bedeutet, dass unsere Gesundheit ganz unabhängig von der erblichen Veranlagung zu einem großen Teil in unseren eigenen Händen liegt!

Warum sind Eier gesund?

Tue, 09 Jan 2024 10:21:00 +0100

Lesedauer: 7 minuten

Die Gesundheitsvorteile von Eiern

Sind Eier gesund? Diese Frage wird schon lange diskutiert. Der Grund: Viele Menschen denken beim Ei sofort an schädliches Cholesterin und dessen negative Auswirkungen auf den Körper. Studien haben jedoch gezeigt, dass Eier viele wertvolle Nährstoffe enthalten, die für die Gesundheit unseres Organismus wichtig sind.¹ Das macht Hühnereier zu einer wertvollen Ergänzung unserer Ernährung.

Welche Nährstoffe sind im Ei enthalten?

Eier sind wahre Kraftpakete an wertvollen Nährstoffen: Sie enthalten nicht nur sehr viel hochwertiges Eiweiß, sondern zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.² Außerdem gehören Eier zu den Lebensmitteln mit hoher biologischer Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit ist ein Index, der angibt, wie gut Proteine in Lebensmitteln in körpereigene Eiweiße umgewandelt werden können. Eier können hier mit einem Spitzenwert von fast 100 % aufwarten³ – das bedeutet, dass fast alle im Ei enthaltenen Eiweiße in körpereigene Proteine umgesetzt werden können.

Die biologische Wertigkeit von rohen Eiern ist etwas niedriger,⁴ deshalb sind vor allem gekochte Eier gesund, da hierbei der höchste Anteil an Proteinen vom Körper umgewandelt werden kann.

Vitamine

Unter der Eierschale finden sich alle lebenswichtigen Vitamine: Schon ein einziges Ei enthält jede Menge Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin A, B2 und B12.⁵ Die im Ei enthaltenen Nährstoffe verteilen sich unterschiedlich auf Eiweiß und Eigelb. Im Eigelb finden sich dabei deutlich mehr Inhaltsstoffe als im Eiklar. Das Eiklar ist reich an Natrium, Kalium und natürlich Eiweiß.⁵ Das Eigelb dagegen enthält zwar Fett und Cholesterin, ist aber auch reich an wertvollen Vitaminen, wie z. B. Vitamin D.⁵ Wer also zugunsten von Fett und Cholesterin auf das Eigelb verzichtet, lässt sich auch wertvolle Inhaltsstoffe entgehen.

Rein mengenmäßig ist Vitamin A das führende Vitamin im Hühnerei.⁵ Vitamin A trägt u. a. zur Erhaltung der normalen Sehkraft und zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei. Neben Vitamin A finden sich in Eiern auch viele B-Vitamine, darunter auch das wichtige Vitamin B12, das für viele Prozesse im Körper von Bedeutung ist. So trägt Vitamin B12 u. a. zu einer normalen Funktion des Nervensystems und einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Doch nicht nur ihr Gehalt an Vitamin A und Vitamin B12 macht Eier essen gesund. Sie unterstützen den Körper auch durch zahlreiche andere Vitamine:⁵

Vitamin B2 (Riboflavin) trägt u. a. zur Erhaltung normaler Sehkraft und einem normalen Energiestoffwechsel bei und schützt die Zellen vor oxidativem Stress.
Vitamin B6 trägt u. a. zu einer normalen Funktion des Nervensystems und einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin B6 trägt außerdem zu einem normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel bei.
Vitamin D trägt u. a. zu einer normalen Aufnahme bzw. Verwertung von Calcium und Phosphor bei und unterstützt damit die Erhaltung normaler Knochen und die Erhaltung einer normalen Muskelfunktion.

Im Vergleich zu anderen vegetarischen Lebensmitteln enthält ein Hühnerei viel Vitamin D, denn ein Eigelb hat einen Vitamin D Gehalt von 5,4 Mikrogramm.⁵

Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Mineralstoffe & Spurenelemente

Eier sind nicht nur wertvolle Lieferanten nahezu aller Vitamine, sondern versorgen den Körper auch mit wichtigen Mineralstoffen. Mineralstoffe liefern dem Körper zwar keine Energie über die Nahrung, sind aber wichtig für den Aufbau von Gewebe, Zellen, Knochen und Zähnen.⁶ So sind beispielsweise Calcium und Phosphor wichtige Bestandteile von Knochen und Zähnen. Integriert man Eier in die Ernährung, lässt sich so die ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen wie Calcium, Phosphor und Natrium sichern. Phosphor trägt u. a. zu einer normalen Funktion der Zellmembran sowie zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.

Spurenelemente gehören ebenfalls zu den Mineralstoffen. Allerdings handelt es sich hierbei um Stoffe, die nur in äußert geringer Konzentration im Körper vorkommen und nur in sehr kleinen Mengen aufgenommen werden. Zu den wichtigsten Spurenelementen gehören Eisen, Zink, Kupfer und Jod.⁶ Eier sind auch deshalb gesund, weil sie viele wichtige Spurenelemente enthalten, am meisten jedoch Eisen und Zink.⁵ Zink ist ein wichtiges Spurenelement für den Körper: Es trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Neben Zink, Kupfer und Jod enthalten Eier auch Eisen als wertvolles Spurenelement. Eisen ist von besonderer Bedeutung für unser Blut: Es trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei. Außerdem trägt Eisen zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei.

Protein & Aminosäuren

Eiweiß und Eigelb enthalten in gleicher Menge Protein.⁵ Proteine tragen zu einer Zunahme und Erhaltung an Muskelmasse bei. Deshalb ist eine proteinreiche Ernährung vor allem bei Sportlern als wertvolle Unterstützung beim Muskelaufbau beliebt. Doch das Eiweiß ist mehr als nur ein Nährstoff für Fitnessfans. Protein gehört neben Fetten und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen, das heißt, der Körper benötigt große Mengen davon. Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe werden dagegen nur in kleineren Mengen benötigt, sind aber dennoch wichtig.⁷

Ihr ausgewogenes Proteinprofil macht Eier besonders gesund: Eier enthalten essentielle Aminosäuren,⁵ die der Körper nur über die Ernährung aufnehmen kann. Nach dem Verzehr wird das gesamte Protein in seine einzelnen Bausteine, die Aminosäuren, zerlegt. Erst in dieser Form kann es vom Körper genutzt werden. Die Aminosäuren Wirkung ist vor allem für den Muskelaufbau essentiell, weshalb sie besonders in der Ernährung von Sportlern eine wichtige Rolle spielen.

Es ist wichtig, jeden Tag gute Proteinquellen zu verzehren. Hühnereier eignen sich dazu ideal. Neben einem großartigen Makronährstoffprofil – wenig Kohlenhydrate, gesundes Fett und hoher Proteingehalt – bieten Eier dank ihrer hervorragenden Mischung aus wichtigen Nährstoffen auch zahlreiche weitere Vorteile für die Gesundheit.

Mikronährstoffe Cholin & Biotin

Zu den wichtigen Nährstoffen des Eis zählen auch die Mikronährstoffe Cholin und Biotin,⁵ die an wichtigen Prozessen im Körper beteiligt sind. Cholin ist in größerer Menge in Hühnereiern zu finden. Es gehört zu den Nährstoffen, die der Körper zwar selbst produzieren kann, dies allerdings nicht in großen Mengen tut. Deshalb sollte Cholin vor allem über die Nahrung aufgenommen werden. Cholin trägt zu einem normalen Homocystein- und Fettstoffwechsel bei sowie zur Erhaltung einer normalen Leberfunktion bei.

Neben Cholin sind Eier reich an Biotin. So sind Eier auch gesund für Haut und Haare, denn Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare und normaler Haut bei. Außerdem unterstützt Biotin den normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen und die normale Funktion des Nervensystems.

Fakt oder Mythos? Eier & Cholesterin

Sind Eier gesund? Bei der Beantwortung dieser Frage kommt nach wie vor schnell der Cholesteringehalt des Eis ins Spiel. Da Hühnereier viel Cholesterin enthalten, wurden Eier lange als ungesund angesehen. Ein erhöhter Cholesterinspiegel steht im Verdacht, sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System auszuwirken und Erkrankungen in diesem Bereich zu fördern.⁸ Deshalb galt lange die Empfehlung, den Eierkonsum möglichst gering zu halten, um den Cholesterinspiegel nicht in die Höhe zu treiben. Da Cholesterin jedoch wertvolle Aufgaben im Körper erfüllt, z. B. als Basis für Hormon- und Vitamin-D-Bildung, bildet er es selbst. Aufgrund dessen ist er nicht auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen.⁴

Mittlerweile haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von Eiern den Cholesterinspiegel kaum beeinflusst.⁹

Bei gesunden Menschen wird der Cholesterinspiegel im Blut durch einen Mechanismus reguliert, der diesen weitestgehend konstant hält. Dieser Mechanismus funktioniert unabhängig davon, ob zusätzliches Cholesterin über die Nahrung aufgenommen wird.⁴ Für gesunde Menschen ist der Verzehr von Eiern also unbedenklich und für eine gesunde Ernährung sogar empfehlenswert. Denn Eier enthalten neben zahlreichen Vitaminen und wertvollen Inhaltsstoffen auch Lecithin. Dieser Stoff bindet Cholesterin an sich und hemmt so dessen Aufnahme vom Körper. Eier können also gesund trotz Cholesteringehalt sein und können mit gutem Gewissen als Teil einer vollwertigen Ernährung in den Speiseplan integriert werden.⁴

Wie viele Eier sind gesund?

Wie viele Eier sind denn nun gesund, fragen sich viele Menschen. Die aktuellen Erkenntnisse bezüglich des geringen Einflusses von Eiern auf den Cholesterinspiegel legen nahe, dass auch der tägliche Verzehr nicht problematisch zu sehen wäre. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt jedoch bei bis zu drei Eiern pro Woche.¹⁰ Generell lässt sich sagen, dass Eier gesund sind, solange sie maßvoll in den Speiseplan integriert werden.⁴

Gesunde Rezepte mit Ei

Möchten Sie Eier in Ihre Ernährung integrieren, können Sie diese mit gesunden Lebensmitteln Ihrer Wahl kombinieren. Denn auch für Eier gilt: Gesunde Ernährung bedeutet Vielfalt. Und Eier sind wahre Alleskönner in der Küche: Ob Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder als Snack zwischendurch, die Zubereitungsmöglichkeiten sind zahlreich. Für das Ei gibt es viele Rezepte, die gesund sind und dabei nicht nur sehr schmackhaft sind, sondern vor allem auch schnell zubereitet. Außerdem haben sie den großen Vorteil, dass die vielen Nährstoffe im Ei sich durch das Garen nur wenig verringern. Dennoch ist es sinnvoll, das Ei mit möglichst wenig Hitze zuzubereiten.

Der Klassiker: Das gekochte Ei

Besonders als Frühstücksei sind gekochte Eier beliebt. Je nach persönlicher Vorliebe wird es entweder hart- oder weichgekocht. Gekochte Eier sind nicht nur gesund, sondern auch vielseitig einsetzbar. So sind hartgekochte Eier nicht nur perfekt geeignet für verschiedene Salate, sondern können auch perfekt mit einem gesunden Vollkornbrot zu einem leckeren und gesunden Sandwich verarbeitet werden. Wer einen Snack für unterwegs sucht, der lange satt macht und gleichzeitig kalorienarm ist, findet in Eiern auch hier eine gesunde Alternative.

Rührei und Spiegelei

Zu den klassischen Gerichten mit Ei zählen natürlich auch Rührei und Spiegelei. Ob verquirlt als Rührei oder als Ganzes in die Pfanne gegeben, in beiden Varianten sind die Eier gesund. Für beide Rezepte gibt es unterschiedliche Varianten, wobei dem persönlichen Geschmack keine Grenzen gesetzt sind. Das Spiegelei kann klassisch als „sunny side up“ – also mit dem gesunden Eigelb nach oben – gebraten werden, oder es wird auf beide Seiten gewendet. Auch für das Rührei gibt es verschiedene Varianten der Zubereitung. Hier kann Milch hinzugefügt oder je nach Geschmack z. B. auch mit Zwiebeln ergänzt werden.

Omelett und Frittata

Bei Omelett und Frittata werden die Eier in einer Schüssel verquirlt und anschließend bei niedriger Hitze gebraten, bis sie gar sind. Der Unterschied zum Rührei: die Masse wird währenddessen nicht gerührt. Bei der Frittata wird oft Gemüse hinzugegeben. Zusammen mit dem Ei bekommt man so ein gesundes Essen, das lange sättigt. Da das Rezept problemlos variiert werden kann, sind Omelett und Fritatta ideal, um Gemüsereste zu verarbeiten.

Eier sind gesund und wichtig für eine ausgewogene Ernährung

Stärkung des Immunsystems, Unterstützung beim Muskelaufbau oder auch für unsere Leistungsfähigkeit – das Ei enthält viele Nährstoffe, die unserem gesamten Körper guttun. Weiß man Eier als Teil bewusster Ernährung einzusetzen, kann der Verzehr unsere Gesundheit vielfältig unterstützen.

Gute Ernährung für gute Stimmung

Mon, 08 Jan 2024 20:12:00 +0100

Lesedauer: 3 minuten

Essen kann in vieler Hinsicht zur Stimmungsaufhellung beitragen.

Umgekehrt fällt uns der gesunde Umgang mit dem Essen oft schwer. Wir essen nicht einfach nur, um unsere Energiereserven aufzufüllen. Wir brechen das Brot mit Freunden und Familie und tauschen nur zu gerne Familienrezepte aus. Wir essen gemeinsam mit anderen, um Beziehungen zu vertiefen, und sitzen stundenlang am Tisch. Wenn wir gestresst sind, suchen wir uns Süßigkeiten oder salzige Snacks und essen ohne zu überlegen, nur um uns wieder besser zu fühlen. Zu besonderen Anlässen stoßen wir an und feiern Menschen oder Ereignisse.

Wir sind also emotional äußerst stark mit Nahrungsmitteln verbunden. Und das ist nicht unbedingt schlecht. Hausmannskost lässt glückliche Kindheitserinnerungen wieder aufleben. Die Nahrungsaufnahme ist eine kulturelle Handlung, durch die wir in der Lage sind, mit der Gesellschaft im weitesten Sinne in Verbindung zu bleiben. Oft erinnert man sich noch an das fantastische Essen im Urlaub.

Welche Lebensmittel sind stimmungsaufhellend?

Koffein und Zucker sorgen für einen sofortigen Kick – nach etwas Stoffwechselarbeit aber auch wieder für ein Tief. Eine gesunde Wahl sind sie also nicht. Bleiben Sie stattdessen lieber bei stimmungsfördernden Nahrungsmitteln, die dem Körper nachhaltig guttun.

Dunkle Schokolade zum Beispiel wirkt dank des hohen Anteils an Antioxidantien und Flavonoiden stimmungsaufhellend. Koffein ist ein weiterer Inhaltsstoff, der Schokolade genau wie Kaffee zu einem Stimmungsbooster macht. Darüber hinaus scheint Kaffee auch abseits des Effekts von Koffein eine positive emotionale Wirkung zu haben: Die Teilnehmer einer Studie fühlten sich selbst nach dem Genuss von koffeinfreiem Kaffee besser und leistungsfähiger.¹

Der Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit

Beim Thema „psychische Gesundheit“ stehen Kürbiskerne zwar nicht so sehr im Rampenlicht wie die als Superfood gefeierten Chia- oder Hanfsamen, doch auch diese Magnesiumbomben eignen sich wunderbar als stimmungsfördernde Snacks für unterwegs. Magnesium ist für die Gehirnfunktion (und viele weitere Körperfunktionen wie Schlaf und Darmaktivität) unerlässlich.² Allerdings leiden heutzutage immer mehr Menschen an Magnesiummangel, größtenteils aufgrund des Abbaus dieses Minerals in unseren landwirtschaftlichen Böden.

Auch andere Nüsse und Samen können mit ihrem hohen Gehalt an Aminosäuren, darunter Tryptophan, für gute Stimmung sorgen. Tryptophan unterstützt die Produktion von Serotonin im Körper. Paranüsse enthalten besonders viel Selen und tragen damit zu einer gesunden Hirnleistung bei. Lein-, Hanf- und Chiasamen sind gute Omega-3-Quellen und damit ebenfalls Stimmungsbooster.

Depressionen entgegenwirken mit Omega-3

Zur stimmungsaufhellenden Ernährung geht in Sachen Omega-3-Gehalt nichts über fettreichen Fisch. Wildlachs aus Alaska, Sardine, Seesaibling, Sardelle und Makrele sind gute und nachhaltige Fischsorten mit hohem Omega-3-Gehalt. In der mediterranen Küche wird viel Wert auf Gemüse, Fisch, Vollkorn, Bohnen, Nüsse und Samen sowie Olivenöl gelegt. In einer Langzeitstudie mit mehr als 15.000 Teilnehmern konnte belegt werden, dass Teilnehmer mit einer größtenteils mediterranen Ernährung weniger anfällig für Depressionen waren.³

Stimmungsaufhellende Kräuter und Gewürze

Ashwagandha ist ein ayurvedisches Heilkraut und Adaptogen.

Adaptogene sollen in Zusammenarbeit mit dem endokrinen System des Körpers (also dem Hormonsystem) die Gesundheit und Stimmung verbessern und Stress abbauen. Studienteilnehmer erlitten nach der Einnahme dieses Heilkrauts seltener Angstzustände.⁴ In Studien konnte belegt werden, dass Ashwagandha den Cortisolspiegel senkt, der bei chronischem Stress ansteigt.⁵

Essen spielt eine große Rolle in unserem Leben – für zwischenmenschliche Kontakte ebenso wie für das körperliche und geistige Wohlbefinden. Durch Kreativität in der Küche und eine abwechslungsreiche Ernährung können wir mit neuen Geschmackserlebnissen experimentieren und ganz nebenbei eine breite Palette an Nährstoffen aufnehmen. Genießen Sie das Essen, denn es kann stimmungsaufhellend wirken und die psychische Gesundheit fördern.

Haskell-Ramsay, Crystal, et al. “The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.” Nutrients, vol. 10, no. 10, Sept. 2018, p. 1386., doi:10.3390/nu10101386 [↩]
Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa and Guosong Liu. “Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium.” Neuron, Jan. 28, 2010 [↩]
Fresán, Ujué, et al. “Does the MIND Diet Decrease Depression Risk? A Comparison with Mediterranean Diet in the SUN Cohort.” European Journal of Nutrition, vol. 58, no. 3, Apr. 2018, pp. 1271–1282, doi:10.1007/s00394-018-1653-x [↩]
Andrade, C, et al. “A Double-Blind, Placebo-Controlled Evaluation of the Anxiolytic Efficacy of an Ethanolic Extract of Withania somnifera.” Indian Journal of Psychiatry, Medknow Publications, July 2000, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407960 [↩]
Chandrasekhar, K, et al. “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, vol. 34, no. 3, July 2012, p. 255., doi:10.4103/0253-7176.106022 [↩]

Aminosäuren und ihre Wirkung

Mon, 08 Jan 2024 16:28:00 +0100

Lesedauer: 3 minuten

Weshalb Aminosäuren unentbehrlich für uns sind

Aminosäuren sind die Proteinbausteine unseres Körpers und spielen daher eine Schlüsselrolle bei der Energieversorgung. Ist der Körper mit ausreichend Aminosäuren versorgt, kann sich dies positiv auf unser Wohlbefinden auswirken. Viele Menschen verbinden Aminosäuren ausschließlich mit Fitness. Dabei haben Aminosäuren auch Auswirkungen auf andere Bereiche unseres Körpers. Welche das sind und mithilfe welcher Lebensmittel Sie alle essentiellen Aminosäuren aufnehmen können, die Ihr Körper benötigt, erfahren Sie in unserem Artikel.

Was genau sind Aminosäuren?

Aminosäuren bewegen sich in unserem Körper als Moleküle oder Komplexe und sorgen für die Bildung körpereigener Proteine. Sie unterstützen außerdem eine Vielzahl an weiteren Prozessen im menschlichen Organismus. Aminosäuren haben eine tragende Rolle bei der Bildung von Zellstrukturen.¹ Manche Aminosäuren können z. B. auch Einfluss auf unser Gehirn haben.²
Man unterscheidet sowohl zwischen D-Aminosäuren und L-Aminosäuren als auch zwischen essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren.

D-Aminosäuren und L-Aminosäuren

Während D-Aminosäuren künstlich oder synthetisch zusammengesetzt sind, sind die L-Aminosäuren natürlichen Ursprungs. Sie bilden Eiweißbausteine und entfalten ihre Wirkung frei zur Regulierung unseres Proteinbedarfs. Hier unterscheiden wir zwischen einer Anzahl von insgesamt 20 sogenannten proteinogenen, also „Protein erzeugenden“, Arten.

Essentielle und nicht essentielle Aminosäuren

Essentielle Aminosäuren sind unentbehrlich für den Menschen, denn sie können von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden. Da die körpereigene Herstellung ausgeschlossen ist, müssen essentielle Aminosäuren über die Nahrung aufgenommen werden. Auch wenn der Körper nicht essentielle Aminosäuren selbst aufbauen kann, ist eine ergänzende Zufuhr über die Nahrung auch möglich.

Von den insgesamt 20 Aminosäuren, die unser Körper zum Aufbau von Protein benötigt, zählen neun zu den essentiellen und elf zu den nicht essentiellen Aminosäuren.

Erwachsenen wird die regelmäßige Aufnahme von acht essentiellen Aminosäuren empfohlen:

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Für Säuglinge empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) außerdem die Aminosäure Histidin.¹
Zu den elf nicht essentiellen Aminosäuren gehören:¹

• Alanin
• Arginin
• Asparagin
• Asparaginsäure
• Cystein
• Glutamin
• Glutaminsäure
• Glycin
• Prolin
• Serin
• Tyrosin

Über welche Lebensmittel können essentielle Aminosäuren aufgenommen werden?

In tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten, ist das gesamte Spektrum an essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, enthalten.³ Haben Vegetarier und Veganer dadurch einen Nachteil? Nein, denn auch Personen, die auf Fisch und Fleisch oder komplett auf tierische Produkte verzichten, können die benötigten Aminosäuren durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen aufnehmen.³ Hülsenfrüchte und Getreide lassen sich z. B. ideal in Form von Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot miteinander kombinieren.

Die natürliche Aufnahme von Aminosäuren über eine gesunde Ernährung sollte immer die erste Wahl sein. Im Trubel des Alltags ist eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung jedoch nicht immer möglich. Abgesehen von der Aufnahme über die Nahrung können Aminosäuren auch ergänzend in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden. Suchen Sie gerne das Gespräch mit dem Hausarzt oder einem Ernährungsexperten.

Aminosäuren und ihre Wirkung – die Wurzeln der Fitness

Im Bereich der Fitness sind Aminosäuren oftmals schon für ihre guten Eigenschaften bekannt. Sportler schätzen Aminosäuren für Funktionen wie gesteigerte Leistungsfähigkeit oder aber einen schnelleren Muskelaufbau. Denn Aminosäuren liefern unserem Körper Proteine, die zu einer Zunahme und zur Erhaltung von Muskelmasse sowie zur Erhaltung normaler Knochen beitragen. Daher sind Aminosäuren, allen voran die BCAAs (Branched Chain Amino Acids), besonders im Fitness-Bereich beliebt. Ob im Kraftsport oder im Ausdauersport, viele Sportler bauen auf die Wirkung von Aminosäuren, um ihren Proteinbedarf im Training decken zu können.

Zu den BCAAs zählen Leucin, Isoleucin und Valin. Studien zufolge können die BCAA Aminosäuren Leucin und Isoleucin auch unseren Zuckerstoffwechsel verbessern.⁴ So schaffen es viele Sportler, länger durchzuhalten – selbst bei Höchstleistungen.

Aminosäuren als fester Bestandteil einer gesunden Ernährung

Unabhängig davon, ob man viel Sport treibt, sollten Aminosäuren fester Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Denn da der Körper die essentiellen Aminosäuren nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Es gibt viele tierische als auch pflanzliche Lebensmittel, die als Aminosäurelieferanten dienen können. Ist eine ausreichende natürliche Aufnahme nicht möglich, können Aminosäuren auch ergänzend in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden.

Wie wichtig ist guter Schlaf?

Mon, 08 Jan 2024 15:40:00 +0100

Lesedauer: 3 minuten

Wie können Sie für erholsameren, erfrischenderen Schlaf sorgen?

Guter Schlaf ist wichtig. Wir wissen alle aus eigener Erfahrung, wie stark Schlafmangel uns beeinträchtigt. Schlafmangel verursacht körperliche Auswirkungen wie trübe Augen, stumpfe Haut und Kopfschmerzen, aber Schlaf ist auch entscheidend für die psychische Gesundheit. Kurz gesagt wirkt sich zu wenig Schlaf negativ auf unser geistiges Wohlbefinden aus. Leistungsabfälle am Tag aufgrund von Schlafmangel sind überall zu beobachten und mit erheblichen sozialen, finanziellen und gesundheitlichen Nachteilen verbunden. In Schlafentzug-Studien zeigen sich immer wieder vielfältige (negative) Auswirkungen auf die Stimmung sowie auf kognitive und auf motorische Funktionen.¹

Welche Phasen umfasst der Schlaf?

Schlaf ist kein konstanter, linearer Prozess, selbst wenn es uns so vorkommt. Vielleicht gehören Sie zu den Glücklichen, die sich hinlegen, die Augen zumachen und 8 Stunden später in derselben Position aufwachen, weil Sie die ganze Nacht „durchgeschlafen“ haben. Tatsächlich aber besteht der Schlaf aus einer Reihe verschiedener Schlafphasen, die Sie durchlaufen müssen, um wirklich ausgeruht aufzuwachen.

Es gibt fünf Schlafphasen: 1, 2, 3, 4 und REM (Rapid Eye Movement, die Schlafphase, die durch schnelle Augenbewegungen gekennzeichnet ist). Diese Phasen folgen zyklisch von 1 bis REM aufeinander und beginnen dann wieder mit Phase 1. Ein vollständiger Schlafzyklus dauert durchschnittlich 90 bis 110 Minuten, wobei auf die einzelnen Phasen jeweils 5 bis 15 Minuten entfallen.²

Über den REM-Schlaf wird zwar im Allgemeinen am meisten gesprochen, weil dies die Phase ist, in der wir träumen, aber der erholsamste Schlaf, auch als „tiefer Nicht-REM-Schlaf“ bezeichnet, findet in den Phasen 3 und 4 statt. Dies sind die Phasen, in denen das Aufwachen am schwierigsten ist und in denen Körper und Geist sich erholen, um sich auf den nächsten Wachzeitraum vorzubereiten.

Ist es wirklich so wichtig, jede Nacht 8 Stunden zu schlafen?

Ja und nein. Wenn Sie 8 Stunden am Stück durchschlafen, ist das wunderbar, weil Sie dann den Schlafzyklus mehrmals durchlaufen und mehrere Phasen 3 und 4 mit ihrem erholsamen Schlaf erlebt haben. Wenn Sie allerdings 8 Stunden lang im Bett liegen, aber zwischendurch immer wieder aufwachen, erreichen Sie möglicherweise nie die dritte Schlafphase, oder die Nicht-REM-Phasen sind nicht lang genug. In diesem Fall hätten Sie zwar vom Zeitraum her lange genug geschlafen, wären aber wahrscheinlich trotzdem müde und unausgeschlafen. Wichtig ist also, dass Sie einschlafen und durchschlafen, damit Sie alle erforderlichen Phasen durchlaufen.

Wie können Sie Ihre Schlafqualität verbessern?

Wir haben alle eine innere Uhr, und wenn sie aus dem Takt kommt, fällt es uns schwerer, einzuschlafen, durchzuschlafen und erholt aufzuwachen. Wenn wir dagegen eine regelmäßige Routine einhalten, gewöhnt sich unser Körper an die Schlaf- und Wachzeiten, und es wird einfacher, zur richtigen Zeit einzuschlafen. Gestalten Sie das Schlafengehen angenehm: Richten Sie das Schlafzimmer so komfortabel wie möglich ein und sorgen Sie für frische Luft und eine konstante Temperatur.

Auch Ihre Essgewohnheiten spielen bei der Schlafqualität eine Rolle, besonders in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Sie Stimulanzien wie Kaffee und Schokolade vermeiden, können Sie besser schlafen, denn Koffein regt das Gehirn an und erschwert das Abschalten. Es empfiehlt sich auch, vor dem Schlafengehen schwere Mahlzeiten zu vermeiden, die unter Umständen den Magen belasten, Unbehagen verursachen, das Einschlafen verhindern und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie immer wieder aufwachen, weil Ihr Magen Sie nicht zur Ruhe kommen lässt.

Auch regelmäßige körperliche Betätigung lindert die Symptome der Schlaflosigkeit und verlängert die Zeit, die Sie in den tiefen, erholsamen Schlafphasen verbringen. Je mehr Sie sich beim Sport anstrengen, desto stärker profitiert Ihre Schlafqualität. Aber keine Angst: Selbst leichte Übungen wie tägliches Spazierengehen können die Schlafqualität verbessern.

Und zu guter Letzt sollten Sie nicht aufs Handy schauen! Das blaue Licht, das die Bildschirme von Mobiltelefonen, Computern, Tablets und Fernsehgeräten ausstrahlen, beeinträchtigt die Ausschüttung von Melatonin, dem Hormon, das Ihren Schlaf-Wach-Zyklus steuert. Dadurch wird das Einschlafen erschwert, und Sie schlafen weniger tief.³

Die Wechselwirkungen von Sport und der richtigen Ernährung

Mon, 08 Jan 2024 15:18:00 +0100

Lesedauer: 5 minuten

So erreichen Sie Ihre sportlichen Ziele

Fett abbauen oder Muskeln aufbauen – die Einsatzmöglichkeiten von Sportnahrung sind vielseitig und können sich unterschiedlich auf den Körper auswirken. Förderlich ist vor allem Sportnahrung, die ein ausgeglichenes Verhältnis von Mineralstoffen, Vitaminen und essenziellen Nährstoffen hervorbringt. Die individuelle Zusammensetzung der Ernährung im Sport hängt hierbei nicht nur vom Sportler selbst ab, sondern wird auch durch Belastung und Bedarf des Körpers bestimmt.¹

Setzt man die Nahrung auf sein Profil zugeschnitten ein, so eignet sich die richtige gesunde Ernährung für Sportler aus Hobby- und Leistungsbereich und kann Sie bei Ihrem Trainingserfolg in schnellen Schritten voranbringen.² Welche sportlichen Ambitionen Sie auch verfolgen, ausgeglichene Mahlzeiten mit ausreichend Kohlenhydraten, Eiweißen und Co. können Sie dabei unterstützen, Ihre persönlichen Ziele zu erreichen.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate bilden einen Schlüsselbestandteil im Zusammenklang von Sport und Ernährung. Sie tragen zur Wiederherstellung der normalen Muskelfunktion (Kontraktion) nach hochintensiver oder lang andauernder körperlicher Belastung bei, die zur Muskelermüdung und Erschöpfung der Glykogenspeicher im Muskelskelett führen können. Die Nährstoffe sollten prinzipiell den größten Anteil für die Zufuhr von Energie des Körpers liefern und hierbei 50 % bis 60 % der Mahlzeiten einnehmen.

Während des Sports sorgen Kohlenhydrate für eine Versorgung von Muskeln und zentralem Nervensystem. Reicht der Vorrat nicht aus, kann es zu geistigen und körperlichen Beeinträchtigungen kommen.³ Kohlenhydrate sorgen für einen besseren energetischen Fluss als Fette und lassen sich für eine gewisse Zeit sogar vom Körper speichern, um bei Belastung auf sie zurückgreifen zu können.¹

Proteine (Eiweiße)

Garantieren Proteine den Muskelaufbau? Proteine – oder auch Eiweiße – werden gerade zur Ernährung im Kraftsport genutzt und tragen zum Wachstum und Erhalt der Muskeln bei. Hochwertige Proteine können neben der Muskelmasse auch die Muskelkraft erhöhen und eine sichere Quelle für gesunde, essenzielle Aminosäuren bieten. Die Muskeln können jedoch nicht mit der Aufnahme der Eiweiße allein gestärkt werden – erst die Kombination von Ernährung und Sport kann zu Erfolgen führen.

Die nötige Zufuhr von Proteinen wird meist von der Intensität des Trainings bestimmt. Breitensportler haben oftmals einen geringeren Bedarf an Eiweißen als Leistungssportler. Gleichzeitig schafft es der Körper eines gut trainierten Sportlers häufig, schonender mit der Verfügbarkeit seiner Proteine umzugehen.³

Fette

Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen sind Fette im Bereich der Ernährung für Sportler eher zweitrangig. Um die eigene Gesundheit zu fördern, sollte dennoch auf das Vorkommen und die Qualität von Fetten im Essen geachtet werden. Insbesondere essenzielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine können sich positiv auswirken. Zwischen den Mahlzeiten sorgen die Nährstoffe für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl¹ und stärken als Helfer der Kohlenhydrate die Energie des Körpers sowie auch die Immunfunktion.⁴ Möchten Sie die passende Sportnahrung aufnehmen, so sollte der Fettgehalt zuvor im Zusammenhang mit der folgenden Bewegung abgewogen werden.³

Mineralstoffe und Vitamine

Mineralstoffe und Vitamine runden eine vollumfängliche Sporternährung ab und können Ihren Körper auf Hochtouren bringen.¹ Während Mikronährstoffe generell in die Ernährung integriert werden sollten, haben Sportler einen erhöhten Bedarf. Mikronährstoffdefizite können zu einem Leistungsverlust führen, von dem häufig gerade Sportler, die sich unterkalorisch ernähren oder aber gewisse Lebensmittel nicht vertragen, betroffen sind. Auch Sportler, die sich vegan ernähren, sollten besonders auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten.³

Oftmals reicht eine ausgewogene Ernährung für die Abdeckung der benötigten Mineralstoffe und Vitamine aus. Eine Ausnahme kann hier in individuellen Fällen Vitamin D darstellen. Auch der Eisenbedarf kann je nach Belastung steigen und sollte nach Bedarf gezielt ausgeglichen werden.⁵ Genauso sollte man als Sportler die Versorgung mit Schlüsselmineralstoffen wie Magnesium im Blick behalten.²

Sport und Ernährung – bei welcher Belastung gehört das zusammen?

Um das Maß an Aktivität und die Art der Ernährung richtig zu kombinieren, sollte man bedenken, was der Körper gerade am meisten braucht. Betreibt man viel Kraftsport, baut man Muskeln auf. Im Leistungssport verbrennt man binnen Stunden viel Fett. Dennoch sind in den unterschiedlichen Aktivitäten ausreichend Energie, Proteine und allen voran eine starke Flüssigkeitszufuhr erforderlich, um den Körper konsequent mit allem zu versorgen, was er auch während des Trainings braucht.¹

Wie so oft, wenn es zu Ernährungsfragen kommt, gilt auch in der Sporternährung: Eine universelle Ernährungsweise gibt es nicht, da individuelle Faktoren des Sportlers, wie Alter und Geschlecht, eine bedeutende Rolle spielen.

Ernährung beim Kraftsport und Bodybuilding

Möchte man Kraftsport oder auch Bodybuilding betreiben, kann neben Disziplin auch die richtige Sporternährung hilfreich sein. Die richtige Ernährung kann beim Sport dabei unterstützen, Muskeln aufzubauen und zu definieren. Auch der Kraftgewinn des eigenen Körpers steht im Fokus.

Gerade in diesem Bereich nehmen Proteine eine zentrale Rolle ein. Sie liefern Energie und können den Muskelaufbau in verschiedenen Bereichen fördern.⁶ Betrachtet man aktuelle Erkenntnisse, sind vor allem die Proteinmenge, die Art des Proteins und der Zeitpunkt der Einnahme für Kraftsportler wichtig:³

Proteinmenge: Das American College of Sports Medicine empfiehlt Kraftsportlern die tägliche Aufnahme von 1,2 bis 1,7 g Protein pro kg Körpergewicht – ein Proteinbedarf, der mit einer ausgewogenen Mischkost gedeckt werden.

Art des Proteins: Sportler, die tierische Produkte in ihre Ernährung integrieren, können auf tierische Proteine setzen, da sie einen höheren Gehalt an essenziellen Aminosäuren als pflanzliche Proteine aufweisen. Davon abgesehen können sich flüssige Proteinquellen im Vergleich zu festen proteinreichen Lebensmitteln effektiver auf die sportlichen Ziele auswirken, da der Körper die Aminosäuren aus flüssigen Sportgetränken schneller absorbieren kann.

Einnahmezeitpunkt: Proteine sollten besser nach als während des Sports getrunken bzw. gegessen werden. Man sollte das Training nicht auf komplett leeren Magen beginnen, das Gefühl eines vollen Bauchs könnte die Leistung während der sportlichen Aktivität jedoch einschränken.

Ernährung im Ausdauersport

Laufen, Radfahren oder Schwimmen – Ausdauersport kann unseren Körper einige Stunden voller Energie kosten. Verschiedene Ausdauersportarten sorgen für eine schnelle Verbrennung von Fett und können zu einem gesunden Lebensstil beitragen.⁷ Der Sporterfolg kann hierbei davon abhängen, ob der Körper ausreichend mit Kohlenhydraten – und damit mit Energie – versorgt ist.

Ausdauersportler sollten daher darauf achten, dass ihre Ernährung einen hohen Anteil an Kohlenhydraten enthält. Neben kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Gemüse, Obst oder Bohnen gibt es auch Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen, die zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining beitragen.

Ernährung für Leistungssportler

Die Ernährung für einen Leistungssportler unterliegt nicht selten einem strikten Ernährungsplan und variiert je nach der Phase, in welcher der Sportler sich gerade befindet. Steht man als Leistungssportler beispielsweise wenige Stunden vor einem Wettkampf, so können bedarfsabhängig Flüssigkeitszufuhr, Vitamine und Mineralstoffe angepasst werden. Gerade die Zufuhr von ausreichend Wasser ist beim Leistungssport wichtig, um das nötige Level an Energie halten zu können und den Körper trotz des Schwitzens stets mit genügend Flüssigkeit zu versorgen.³

Diese Lebensmittel sollten auf Ihrem Sport-Ernährungsplan nicht fehlen

Bei der Auswahl der richtigen Sportnahrung sollte man sich zunächst immer damit beschäftigen, was der eigene Körper braucht. Möchte man Muskeln aufbauen und benötigt Proteine? Oder verbrennt man beim Laufen regelmäßig Energie und sollte eher auf Kohlenhydrate zurückgreifen? Ein individueller Sport-Ernährungsplan kann nicht nur bei der Erreichung Ihrer Ziele, sondern auch bei der Planung von Wocheneinkauf und der Suche nach Rezepten helfen.

Die Nährstoffe, die Sie als Sportler benötigen, können Sie über folgende Lebensmittel aufnehmen:

Nährstoffe	Lebensmittel
Eiweiße	Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier, Hülsenfrüchte (z. B. Soja, Linsen und Erbsen) sowie Getreideprodukte (z. B. Brot)
Kohlenhydrate	Vollkorngetreide, Gemüse, Obst und Bohnen
Gesunde Fette	Pflanzliche Öle und Fisch
Vitamine und Mineralstoffe	Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Bohnen und Hülsenfrüchte sowie Milchprodukte

Omega-3-Fettsäuren

Fri, 05 Jan 2024 15:29:00 +0100

Lesedauer: 4 minuten

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Vielleicht sind sie Ihnen eher als „gute Fette“ geläufig. Man bezeichnet sie auch als essentielle Fettsäuren, da sie lebensnotwendig für den Menschen sind. Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA). Da unser Körper die Fette nicht selbst herstellen kann, müssen die ungesättigten Fettsäuren über Lebensmittel aufgenommen werden.

Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren?

Fettsäuren unterscheiden sich u. a. anhand ihres Sättigungsgrads. Man spricht häufig von den sogenannten „schlechten“, gesättigten Fettsäuren und den „guten“, ungesättigten Fettsäuren. Aber woher kommt diese Unterscheidung in „gut“ und „schlecht“?

Gesättigte Fettsäuren sind für den Menschen nicht essentiell, da der Körper sie auch aus anderen Nahrungsinhaltsstoffen, z. B. Glukose oder Eiweiß, bilden kann.¹ Wir nehmen gesättigte Fette hauptsächlich über die Nahrung auf: über tierische Lebensmittel wie Fleisch und Wurst, aber auch über pflanzliche Lebensmittel wie Kokosnuss, Kokosnussöl und Palmöl.²

Ungesättigte Fettsäuren werden als „gute Fette“ bezeichnet, da sie sich günstiger auf den Cholesterinspiegel auswirken. Die Verringerung des Verzehrs gesättigter Fettsäuren trägt zur Erhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Marine und pflanzliche Quellen für gute, ungesättigte Fettsäuren sind u. a. fettreiche Fische, Pflanzenöle und Nüsse.²

Welche Arten von Omega-3-Fettsäuren gibt es?

Die drei essentiellen Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) werden nochmals aufgeteilt in pflanzliche und marine Omega-3-Fettsäuren. Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zählen zu den marinen ungesättigten Fettsäuren.

Wo ist pflanzliches Omega-3 enthalten?

Zu den pflanzlichen Omega-3-Quellen (ALA) zählen:³

Pflanzenöle, z. B. Leinöl, Rapsöl, Sojaöl
Nüsse und Kerne, z. B. Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen

Wo ist marines Omega-3 enthalten?

Zu den marinen Omega-3-Quellen (EPA und DHA) zählen:³

Fisch und Meeresfrüchte, insbesondere fette Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering und Sardinen

Ebenfalls essentiell: Omega-6-Fettsäuren

Neben Omega-3-Fettsäuren zählen Omega-6-Fettsäuren zu den ungesättigten Fettsäuren. Auch sie sind essentiell für unseren Körper. Zur Familie der Omega-6-Fettsäuren gehört die mehrfach ungesättigte Fettsäure Linolsäure (LA).

Wo ist Omega-6 enthalten?

Zu den wichtigsten Omega-6-Quellen zählen:⁴

Pflanzenöle, z. B. Sonnenblumenöl, Distelöl, Maisöl und Sojaöl
Getreide und Kerne, z. B. Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne

Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren über die Nahrung aufnehmen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen, Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis von 5:1 aufnehmen. Genauer wird empfohlen, 2,5 Prozent der täglichen Energiezufuhr durch die Omega-6-Fettsäure Linolsäure (LA) und 0,5 Prozent durch die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) zu decken.⁵

Doch wie kann der Tagesbedarf im Rahmen einer gesunden Ernährung erreicht und dabei auf das Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren geachtet werden? Gesunde Ernährung bedeutet Vielfalt: Um die essentiellen Fettsäuren in der Balance zu halten, können bereits kleine Änderungen in der Ernährungsweise helfen:

Bei Personen, die Fisch essen, kann laut der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gerne ein- bis zweimal pro Woche Fisch auf dem Teller landen.⁶ Denn fetthaltige Fische sind gute Omega-3-Quellen.
Alternativ oder ergänzend zum Verzehr von Fisch kann beim Kochen auch vermehrt Fischöl verwendet werden.
Vegetarier, die keinen Fisch essen, können ihren Speisen Leinöl hinzufügen.
Versuchen Sie so oft wie möglich, fetthaltige Lebensmittel durch Gemüse, Obst und Ballaststoffe zu ersetzen. Die Verringerung des Verzehrs gesättigter Fettsäuren trägt zur Erhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.
Fette aus tierischen Lebensmitteln, wie Butter, Fleisch oder Eier, können durch pflanzliche Fette in Nüssen, Samen oder pflanzlichen Brotaufstrichen ersetzt werden.

Welche Funktionen haben Omega-3-Fettsäuren im Körper?

Omega-3-Fettsäuren können sich auf das Herz-Kreislauf-System, unsere Augen und unsere Sehkraft auswirken. Während der Schwangerschaft und bis zum 12. Lebensmonat können Omega-3-Fettsäuren wichtig für die Entwicklung des Kindes sein. Erfahren Sie, wofür Omega-3 in unserem Körper gut ist.

Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System

Manche Omega-3-Fettsäuren unterstützen unter anderem die Funktion unseres Herz-Kreislauf-Systems. Die essentielle Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) tragen zu einer normalen Herzfunktion sowie zur Erhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Die Omega-3-Fettsäuren wirken sich außerdem positiv auf die Blutfettwerte aus: EPA und DHA tragen zur Erhaltung normaler Triglyzeridwerte im Blut bei.

Wirkung auf Augen und Sehkraft

Manche Omega-3-Fettsäuren können auch eine positive Wirkung auf die Augen und die Sehkraft haben. Docosahexaensäure (DHA) trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.

Die Aufnahme mancher Omega-3-Quellen trägt auch dazu bei, dass sich die Augen und die Sehkraft bei Säuglingen und Föten normal entwickeln. Docosahexaensäure (DHA) ist ein wertvoller Omega-3-Lieferant für Föten und heranwachsende Kinder. Die Aufnahme von Docosahexaensäure (DHA) durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung von Gehirn und Augen des Fötus oder des Säuglings, der gestillt wird, bei

Entwicklung des Gehirns

Eine ausreichende Versorgung durch manche Omega-3-Fettsäuren kann in der Schwangerschaft wichtig für die Entwicklung des Kindes sein. Die mütterliche Aufnahme der essentiellen Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) trägt sowohl zur normalen Gehirnentwicklung des Fötus als auch zur Hirnentwicklung eines gestillten Säuglings bei.

Wirkung auf Säuglinge nach der Geburt

Die Aufnahme der ungesättigten Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) trägt bei Säuglingen zu einer normalen Entwicklung der Augen bis zum Alter von 12 Monaten bei. Essentielle Fettsäuren, wie Alpha-Linolensäure (ALA) und Linolsäure (LA), werden für das normale Wachstum und die Entwicklung von Kindern benötigt.

Essentielle Fettsäuren als fester Bestandteil einer gesunden Ernährung

Bereits kleine Änderungen in der Ernährung können dabei helfen, essentielle Fettsäuren auf natürliche Weise aufzunehmen und die Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren im Körper im Gleichgewicht zu halten. Probieren Sie es aus und integrieren Sie gesunde Omega-3- und Omega-6-Quellen in Ihre Ernährung.

Gesunde Ernährung und Wohlbefinden beeinflussen künftige Generationen

Fri, 05 Jan 2024 13:47:00 +0100

Lesedauer: 3 minuten

Alles hat Konsequenzen: Unsere Ernährung hat Auswirkungen auf unsere Nachfahren. Ihre heutige Ernährungsweise hat Auswirkungen auf den Körper und die Welt Ihrer Kinder und Enkel. Von Epigenetik bis zur Umweltverträglichkeit beeinflussen Ihre eigenen Essgewohnheiten zukünftige Generationen – positiv oder negativ.

Intern beeinflusst die Ernährungsweise Ihre Gesundheit. Das ist nicht neu. Aber wussten Sie, dass uns die Ernährungsweise auch auf genetischer Ebene beeinflusst? DNA (oder DNS), der Grundbaustein dessen, wer wir sind, und der Gene, die wir an unsere Kinder weitergeben, wird von der Ernährungsweise beeinflusst. Was wir heute essen, hat also in der Zukunft Auswirkungen auf unsere Kinder.

Schwangeren Frauen wird besonders eindringlich empfohlen, sich gesund zu ernähren, da die verzehrten Nährstoffe direkt an den Fötus weitergeleitet werden, doch auch zukünftige Väter haben eine Verantwortung für ihre Kinder – weniger direkt, aber genauso wichtig. Einer Studie zufolge hat das, was ein Mann isst, bevor er Kinder bekommt, nach der Geburt einen Effekt auf seine Kinder. ¹

Gute Ernährung kann sich auf mehrere Generationen auswirken

Ab den 1930er Jahren führte Dr. Francis M. Pottenger eine 10-jährige Langzeitstudie durch, die den Effekt der Ernährung von Katzen über mehrere Generationen hinweg untersuchte. Dr. Pottenger kam letztlich zu dem Schluss, dass eine nährstoffarme Ernährungsweise bei Katzen schon nach einer Generation ernährungsbedingte Schäden verursachte. Nach drei Generationen waren alle Katzen unfruchtbar. Trotz großer Unterschiede im Stoffwechsel von Katzen und Menschen können wir aus dieser Studie klar schließen, dass die Qualität der Ernährung in einer Generation starke Auswirkungen nicht nur auf eine, sondern potenziell auf mehrere Generationen hat.

Mehrere Studien haben gezeigt, wie eine gute Ernährungsweise die Gesundheit von Babys positiv beeinflussen kann. ²

Die Bedeutung einer gesunden Ernährung

Nach der Geburt profitieren unsere Kinder und Enkel davon, mit einer gesunden Essweise in Berührung zu kommen. Kinder, die in einem Zuhause aufwachsen, in dem sich die Familie an den meisten Tagen zu einer gesunden Mahlzeit zusammenfindet, werden auch im späteren Leben mit höherer Wahrscheinlichkeit dieses gesunde Verhalten an den Tag legen.

Auch sie werden gesunden Mahlzeiten, die in der Familie eingenommen werden, Priorität einräumen und diese Gewohnheit wiederum an ihre eigenen Kinder weitergeben.

Von einem externen Standpunkt aus kann eine gesunde, umweltbewusste Ernährungsweise die Welt beeinflussen, in der zukünftige Generationen leben. Die Landwirtschaft hat seit dem Ende des 2. Weltkriegs eine rapide Entwicklung durchgemacht. Damals entdeckten Forscher, dass Überreste von Stickstoff, Phosphor und Kalium (aus Sprengstoffen) einen ausgezeichneten Dünger darstellten, der enorme Ernten einbrachte. Seitdem haben selektive Züchtung und Gentechnik landwirtschaftliche Praktiken geschaffen, die weit von dem entfernt sind, woran unser Körper und unsere Umwelt gewöhnt sind.

Generation Gesundheit und Wohlbefinden

Riesige Landwirtschaftsbetriebe haben langfristig untragbare Praktiken angenommen, um einen möglichst hohen Gewinn zu erzielen. Als Reaktion darauf gibt es jedoch auch eine Gegenkultur, die zu einer natürlicheren Nahrungsmittelproduktion zurückkehren möchte. Der nachhaltige, ortsnahe Bioanbau verwendet keine synthetischen Schädlings- und Unkrautbekämpfungsmittel oder Dünger.

Landwirte wenden oft althergebrachte Techniken zum Frucht- und Felderwechsel an, mit denen die Nährstoffe im Boden sich auf natürlichem Wege erholen; das ist nachhaltiger, als Jahr für Jahr zu düngen.

Fleisch, Obst und Gemüse von diesen Herstellern ist tendenziell etwas teurer. Aber aufgrund des Gesetzes von Angebot und Nachfrage werden die Preise sinken, wenn mehr Menschen eine solche Ernährungsweise annehmen. Je mehr Menschen umweltbewusst einkaufen, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir unseren Kindern einen gesunden Planeten hinterlassen können.

Man ist, was man isst

Ein altes Sprichwort sagt: „Man ist, was man isst.“ Eine weitsichtigere Ergänzung wäre: „Man ist auch, was die Eltern und Großeltern gegessen haben.“ Eine gesunde Ernährungsweise, die Lebensmittel aus nachhaltigen Quellen bezieht, hat noch auf Generationen hinaus positive Auswirkungen auf die Welt und die Gesundheit. Der enge Zusammenhang zwischen gesunder Ernährung und Wohlbefinden nicht nur für Sie selbst, sondern auch für Ihre Nachkommen, ist ein weiterer guter Grund für uns alle, auf unsere Ernährung zu achten.

Gunnar Kaati, Lars Olov Bygren, et al. “Transgenerational response to nutrition, early life circumstances and longevity.” European Journal of Human Genetics (2007) 15, 784–790; doi:10.1038/sj.ejhg.5201832 [↩]
https://www.mdpi.com/1422-0067/21/7/2633 [↩]

Umstellung auf eine saisonale Ernährung im Herbst

Tue, 02 Jan 2024 18:58:00 +0100

Lesedauer: 2 minuten

Buntes Laub, ein frischer Herbstmorgen und goldenes Licht am frühen Abend: Der Herbst ist eine schöne Jahreszeit und beschert uns nährstoffreiche Nahrungsmittel.

Das ist kein Zufall. Heutzutage können wir zwar jederzeit erhalten, was wir essen möchten (z. B. Beeren im Winter oder Spargel im Herbst), aber das entspricht nicht dem Wechsel der Jahreszeiten, der unsere Erde auszeichnet.

Für unsere Vorfahren war die saisonale Ernährung ganz natürlich und vor allem lebenswichtig. Die Nahrungsmittel, die je nach Jahreszeit verfügbar waren, schafften die Voraussetzungen für das Überleben – ganz anders, als wir es heute kennen.

Der Herbst ist eine Jahreszeit, die uns anregt, die Erde und die Ernte, die sie uns bietet, bewusster wahrzunehmen. Mit Bewusstsein und Achtsamkeit können Sie den Übergang genießen und lernen, in Einklang mit den Jahreszeiten zu leben.

Neu ausrichten

Im Herbst wird die Natur langsamer. Die Tage werden kürzer, die Temperaturen fallen, das Laub fällt von den Bäumen. Es ist eine Zeit für Besinnung und Bewusstsein. Das macht den Herbst zu einer guten Zeit für eine Neuausrichtung, insbesondere im Hinblick auf die Ernährung.

Das Entschlacken des Körpers zum Abbau von Giftstoffen und abgestorben Zellen, eine Erholungspause für das Verdauungssystem und eine ganz gezielt frische, saisonale Ernährung: All das sind gute Ansätze, um parallel zur neuen Jahreszeit einen neuen Anfang zu machen.

Beispiele:

Intervallfasten – die Beschränkung der Nahrungsaufnahme auf einen Zeitraum von 8 Stunden pro Tag
Fasten – der Verzicht auf Nahrungsaufnahme über einen längeren Zeitraum
Eliminationsdiät – der Ausschluss von Nahrungsmitteln, auf die manche Menschen empfindlich reagieren, zum Beispiel Zucker, Milchprodukte und/oder Gluten
Modifizierte Ernährung – der Verzehr nur bestimmter Nahrungsmittel wie Bio- oder unverarbeitetes Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette und magere Proteine
Ausgeglichene Flüssigkeitszufuhr – die Versorgung des Körpers mit dem richtigen Maß an Flüssigkeit in den kälteren Monaten

Gestalten Sie die Neuausrichtung so einfach oder intensiv, wie Sie möchten. Sie kann ein bis drei Tage, eine Woche oder sogar länger dauern (grundlegende Veränderungen der Ernährung, beispielsweise Fasten, sollten unter ärztlicher Aufsicht erfolgen) – treffen Sie einfach die entsprechenden Vorbereitungen.

Das brauchen Sie, um Ihre Neuausrichtung zu organisieren:

Einen detaillierten Plan, in dem genau steht, was Sie wann essen werden
Die entsprechenden Lebensmittelvorräte
Die entsprechende Küchenausstattung
Unterstützung durch Familie, Freunde, Ernährungsberater, Gesundheitsdienstleister oder eine Online-Selbsthilfegruppe

Nähren

Im Anschluss an die Neuausrichtung ist die gesunde Ernährung besonders wichtig, und die Erntezeit im Herbst wartet mit einer großen Auswahl auf.

Stellen Sie erstens von erfrischenden Sommergerichten auf wärmende Herbstgerichte um. Ersetzen Sie Rohkost durch:

Geröstetes Gemüse
Backobst
Gekochte magere Proteine
Hausgemachte Brühe
Warme Suppen und Eintöpfe
Heißen Tee und Kaffee

Lassen Sie sich zweitens von der saisonalen Ernte inspirieren, wenn Sie Nahrungsmittel auswählen (beispielsweise auf dem örtlichen Bauernmarkt):

Wurzelgemüse (Süßkartoffeln, Karotten, Steck – und andere Rüben)
Kürbis (Butternut, Eichel, Hokkaido, Spaghetti und Delicata)
Winterkürbis
Grünkohl
Rucola
Äpfel
Birnen
Granatäpfel
Preiselbeeren
Feigen
Rosenkohl
Blumenkohl

Nehmen Sie sich drittens Zeit, Ihre Lieblingsrezepte für den Herbst zuzubereiten und neue zu probieren. Kauen Sie langsam und genießen Sie Ihre Mahlzeiten – wenn Sie möchten, gemeinsam mit Freunden, wobei sie alle liebevoll zubereitete und nährstoffreiche Gerichte beisteuern.

Der Herbst bedeutet weitaus mehr als nur das Kürbisgewürz im Kaffee (so lecker das auch schmeckt).

Überlegen Sie, wie Sie Ihren Körper diesen Herbst neu ausrichten und dann gesund ernähren möchten.

Literatur:
https://shawellnessclinic.com/en/shamagazine/the-seasonal-foods-you-should-be-eating-this-autumn/
https://platefulnutrition.co/5-tips-for-transitioning-into-fall/

Nahrungsmittel, die während der Schwangerschaft empfehlenswert bzw. zu vermeiden sind

Tue, 02 Jan 2024 18:43:00 +0100

Lesedauer: 3 minuten

In der Schwangerschaft sollten Sie Ihrem Körper Gutes tun und darauf hören, was er braucht.

Gerade während dieser neun Monate sollten Sie sich bewusst sein, welche Lebensmittel Ihrer Gesundheit und der Ihres Babys nicht förderlich sind. Mit einigen wenigen Optimierungen können Sie eine gesunde und befriedigende Ernährung während der Schwangerschaft genießen.

Fisch mit hohem Quecksilbergehalt

Quecksilber ist sehr giftig und findet sich häufig in verschmutzten Meeren, wo es sich in bestimmten Fischarten in großen Mengen ansammelt. Durch den Verzehr solcher Fische kann das Quecksilber in Ihren Körper gelangen und Ihr Nerven- und Immunsystem schädigen. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Quecksilber selbst in geringeren Mengen zu ernsthaften Entwicklungsproblemen bei Kindern führen kann. Zu den Fischen mit hohem Quecksilbergehalt gehören Haie, Schwertfische und Thunfisch.¹

Roher oder halbgarer Fisch

Liebhaber von Sushi und Schalentieren sollten neun Monate lang auf diese Köstlichkeiten verzichten. Roher Fisch trägt ein höheres Risiko für eine Reihe viraler, bakterieller oder parasitärer Infektionen, von Noroviren bis zu Salmonellen und Listerien. Diese Infektionen sind nicht nur für Sie selbst eine Gefahr, sondern können auch an Ihr Baby weitergegeben werden. Darüber hinaus scheinen Schwangere noch anfälliger für solche Infektionen zu sein: Studien zeigen, dass sie bis zu zehnmal häufiger mit Listerien infiziert werden als die übrige Bevölkerung. ²

Halbgares, rohes und verarbeitetes Fleisch

Die Probleme im Zusammenhang mit rohem und halbgarem Fisch sind auch bei halbgarem, rohem und verarbeitetem Fleisch zu beobachten, das ebenfalls ein Risiko bakterieller oder parasitärer Infektionen darstellt, die sowohl Sie als auch Ihr Baby ernsthaft krank machen können. Die meisten dieser Bakterien befinden sich auf der Oberfläche des Fleisches. Darum sollten Sie darauf achten, dass Fleisch, das Sie während der Schwangerschaft zu sich nehmen, gut durchgegart ist. Verarbeitetes Fleisch birgt zudem ein höheres Infektionsrisiko und sollte nach Möglichkeit ganz vermieden oder zumindest so stark erhitzt werden, dass alle Bakterien abgetötet werden.

Nicht pasteurisierte Milchprodukte

Ebenso wie Fisch und Fleisch können auch Rohmilch und unpasteurisierter oder gereifter Weichkäse eine Reihe schädlicher Bakterien enthalten, z. B. Salmonellen, Listerien, Kolibakterien und Campylobacter-Bakterien, die schwerwiegende Komplikationen für Ihr ungeborenes Baby verursachen und Sie extrem krank machen können.³

Rohe Eier

Rohe Eier sind in vielen Produkten versteckt, von hausgemachter Mayonnaise über Eis bis hin zu Sauce Hollandaise und Kuchenglasuren. Pochierte Eier und Rührei können ebenfalls Spuren von rohem Ei enthalten. Der Verzehr dieser Gerichte sollte also vermieden werden, da rohe Eier mit größerer Wahrscheinlichkeit Salmonellen enthalten, die Sie und Ihr Baby krank machen können.

Koffein

Auch wenn es sehr schwer sein kann, auf Koffein zu verzichten: Für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist es nicht geeignet. Da es sehr schnell absorbiert wird, gelangt es leicht in die Plazenta, wo es sich in hohen Konzentrationen ansammeln kann, die sich nicht metabolisieren lassen. Dies kann das Wachstum des Fötus beeinträchtigen und damit zu einem geringeren Geburtsgewicht und einem erhöhten Sterberisiko für Säuglinge oder chronischen Erkrankungen im Erwachsenenalter führen.⁴

Greifen Sie stattdessen auf diese Lebensmittel zurück

Die gute Nachricht für Fischliebhaber ist, dass es Alternativen zu Schalentieren und Sushi gibt und nicht alle Fischarten aus dem Meer oder Fischfarmen einen hohen Quecksilbergehalt aufweisen. Kabeljau, Schellfisch, Lachs und Süßwasserforellen sind sichere Optionen. Lachs ist besonders gut, weil er viele Omega-3-Fettsäuren enthält, die für die Entwicklung Ihres Babys wichtig sind.⁵

Auch wenn Weichkäse und unpasteurisierter Käse nicht auf der Speisekarte stehen, sollten Sie dennoch Protein zu sich nehmen, um den Bedürfnissen Ihres Babys gerecht zu werden. Milch, pasteurisierter Käse und Joghurt sind absolut sicher.

Rohe Eier sollten ebenfalls eine Zeit lang gemieden werden, aber Eier im Allgemeinen sind absolut in Ordnung. Sie sind eine hervorragende Quelle für Cholin, das für die Entwicklung Ihres Babys wichtig ist und dazu beitragen kann, Entwicklungsanomalien des Gehirns und der Wirbelsäule zu verhindern.⁶

Mageres Fleisch und Proteine sind hervorragende Energiequellen. Vor allem Rindfleisch ist reich an Eisen, was während der Schwangerschaft wichtig ist, da Sie mehr davon benötigen, wenn Ihre Blutmenge steigt. Niedrigere Eisenspiegel in der (frühen) Schwangerschaft stehen im Zusammenhang mit einer Eisenmangelanämie, die das Risiko eines geringeren Geburtsgewichts erhöhen kann. Essen Sie also ruhig mal ein Steak – aber achten Sie darauf, dass es gut durchgebraten ist.⁷

Avocados sind ein hervorragender Bestandteil einer Ernährung in der Schwangerschaft, weil sie viel Kalium enthalten, das zur Linderung von Beinkrämpfen beitragen kann, die während der Schwangerschaft häufig auftreten. Betrachten Sie Ihre Schwangerschaft nicht als Zeit der Entbehrung in Sachen Ernährung. Sie benötigen mehr Kalorien als vorher, um das Wachstum Ihres Babys zu fördern. Mit dem Wissen darüber, was eine gesunde Wahl ist und was nicht, können Sie die optimale Ernährung genießen, die sowohl für Sie als auch für Ihr Baby zufriedenstellend und sicher ist.

Die verborgenen Vorteile des eigenen Anbaus

Tue, 02 Jan 2024 15:52:00 +0100

Lesedauer: 2 minuten

Von besserer Ernährung zu verbesserter geistiger und körperlicher Gesundheit: Der eigene Anbau hat eine Vielzahl von Vorteilen.

Mit Kräutern auf der Fensterbank oder gar Obst und Gemüse aus dem Schrebergarten tun Sie Ihrer Gesundheit und der Umwelt etwas Gutes.

Fünf gute Gründe für den eigenen Anbau:

Nährstoffvorteile

Wer Obst und Gemüse anbaut, sorgt damit für eine nährstoffreiche, gesunde und ausgewogene Ernährung. Je breiter gefächert Ihre Ernte, umso vielfältiger sind die Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die Sie erhalten. Rohkost schmeckt nicht nur besonders lecker, sondern enthält – wie Studien belegen – auch die meisten Nährstoffe.¹ Obst und Gemüse aus eigenem Anbau bietet aber auch nach dem Kochen noch zahlreiche gesundheitliche Vorteile, vor allem, weil es frisch geerntet auf den Tisch kommt, anstatt erst lange im Ladenregal zu liegen.

Besser für die Umwelt

Bei frischen Zutaten ist der Nährstoffgehalt größer. Gleichzeitig entfallen beim Eigenanbau auch Transportwege – und das schont die Umwelt und verringert Ihre persönliche CO2-Bilanz.² Sie verringern Ihre Abhängigkeit von fossilen Brennstoffen für lange Transportwege (einer Schätzung zufolge legen Nahrungsmittel durchschnittlich 2.400 km zurück, bevor sie verzehrt werden)³, und Sie verwenden keine umweltschädlichen Chemikalien oder Pestizide.

Gut für die körperliche Gesundheit

Selbst wenn es Ihnen weniger sportlich vorkommt als das Laufen: Auch Gartenarbeit ist Fitnesstraining! Graben, Wurzelgemüse ziehen, Auspflanzen, Jäten, Gießen und Pflege des Gemüsegartens: Gartenarbeit ist ein hervorragendes Ganzkörper-Workout, fördert die Herzgesundheit, baut Stress ab und verbessert die Kraft und Beweglichkeit. Der Aufenthalt im Freien regt auch die Vitamin-D-Produktion an. Dieses Vitamin ist wichtig für die Zahn- und Knochengesundheit und erhöht die Widerstandskraft gegen bestimmte Krankheiten.⁴

Sehr gut auch für das geistige Wohlbefinden

Der eigene Anbau hilft nicht nur Ihrem Körper, sondern auch Ihrer geistigen Gesundheit. Bewegung kann erwiesenermaßen Stress, Depressionen und Ängste mildern und den Energiepegel erhöhen.⁵

Sie können Geld sparen

Die Vorabkosten sind zunächst zwar höher als der Preis für den Salat im Supermarkt, aber wenn Sie Ihre Routine etabliert haben, brauchen Sie zum Anbau der eigenen Nahrung nur noch Zeit, Geduld und Wasser. In Anbetracht der höheren Kosten für Bio-Lebensmittel ist klar, dass Sie beim eigenen Anbau schon bald das zu Beginn investierte Geld für Töpfe, Erde usw. wieder hereingeholt haben.

Achten Sie beim eigenen Anbau besonders auf Vielfalt. Zögern Sie nicht, Neues auszuprobieren – umso mehr, weil dadurch weder mehr Pestizide eingesetzt werden noch Transportkosten anfallen. Probieren Sie also möglichst viele verschiedene Obst-, Gemüse- und Kräutersorten aus, denn damit tun Sie sich und der Umwelt etwas Gutes.

Warum bauen wir durch Bewegung nicht immer Gewicht ab?

Fri, 29 Dec 2023 14:02:00 +0100

Lesedauer: 3 minuten

Bewegung bietet viele Gesundheitsvorteile, aber manchmal möchten wir damit einfach nur Gewicht abbauen.

Es ist daher ziemlich irritierend, wenn man nach einer Woche des konsequenten und disziplinierten Trainings auf die Waage steigt und kein Gramm verloren oder gar Gewicht zugelegt hat! Aber das ist kein Grund, die Waage aus dem Fenster zu werfen: Noch ist nicht alles verloren. Die Waage zeigt nicht immer die (ganze) Wahrheit, und es ist durchaus möglich, dass die Bewegung Ihnen mehr Vorteile verschafft hat, als Sie meinen!

Welche Gründe könnte es also dafür geben, dass keine Pfunde purzeln?

Gewicht schwankt

Das Gewicht schwankt im Tagesverlauf – und je nach Tageszeit kann das einen Unterschied von 6 bis 6 Pfund bedeuten!¹ Wir müssen rund 3.500 Kalorien aufnehmen, um 1 Pfund Körperfett zuzulegen – Sie können also unmöglich sechs Pfund in einem Tag zugenommen haben. Die Waage misst nur das „Gewicht“, und das ist nicht dasselbe wie Körperfett. Manchmal haben wir mehr Wasser im Körper, daher zeigt die Waage mehr an, aber das bedeutet nicht, dass wir „Fett“ zugelegt haben.

Aufbau von Muskelmasse bei Abbau von Körperfett

Wenn Sie trainieren, bauen Sie Muskeln auf – und die Waage kann das zeigen.
Pfund ist nicht gleich Fett, und zwei Menschen können bei identischen Werten für Körpergröße und -gewicht ganz verschieden aussehen. Neben dem Körpertyp bestimmen auch der Flüssigkeitshaushalt und die Körperzusammensetzung das Erscheinungsbild, und Muskelmasse hat eine weitaus höhere Dichte als Fett. Man hört oft, dass Muskeln mehr als Fett wiegen. Das stimmt nicht: Ein Pfund Muskelmasse und ein Pfund Fett wiegen beide genau ein Pfund. Sie sehen allerdings ganz verschieden aus, so wie ein Pfund Watte deutlich mehr Raum einnimmt als ein Pfund Stahl.

Kein Überblick darüber, was wir essen

Könnte es sein, dass Sie überschüssige Kalorien konsumieren, ohne es zu merken? Dass wir mehr essen können, wenn wir uns mehr bewegen, stimmt nur bis zu einem gewissen Maß. Sie brauchen mehr Kalorien, wenn Sie regelmäßig ein intensives Bewegungstraining machen … aber nicht SO VIEL mehr. Halten Sie sich an proteinreiche Snacks, denn Studien belegen, dass der Sättigungseffekt damit länger anhält – und das hilft Ihnen, Gewicht abzubauen.²

Keine vollwertige Ernährung

Vollwertkost ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, frei von chemischen Zusätzen und weitgehend naturbelassen. Das gilt beispielsweise für Äpfel, Bananen, Brokkoli, Tomaten, braunen Reis, Eier und Lachs. Diese nährstoffreichen Lebensmittel geben uns, was wir für gesunde Körperfunktionen brauchen. Wenn Sie hingegen vorwiegend industriell verarbeitete Lebensmittel verzehren, kann das den Gewichtsabbau aus einer ganzen Reihe von Gründen verlangsamen. Erstens erhalten Sie damit selten genug Eisen. Eisen wird für den Sauerstofftransport im Körper benötigt, und wenn es nicht in ausreichenden Mengen vorhanden ist, beeinträchtigt das die Fähigkeit, durch Bewegung Kalorien zu verbrennen.³ Vollwertkost enthält keinen raffinierten Zucker, der mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wird und die Ausschüttung des Hormons Ghrelin anregt, sodass sich keine Sättigungssignale einstellen.³

Kein Gewichts- oder Widerstandstraining

Die Gesundheitsvorteile der Bewegung erschließen wir am einfachsten durch die Kombination verschiedener Formen des Bewegungstrainings. Es reicht also nicht, immer nur Kardiotraining zu machen. Weit effektiver für die Muskeln – und den Gewichtsabbau – ist es, auch Gewichts- oder Widerstandstraining in Ihr Programm aufzunehmen. Das Gewichtstraining verbraucht zwar weniger Kalorien als Kardio, aber es fördert den Aufbau von Muskelmasse. Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fett. Je mehr Muskelmasse Sie haben, umso mehr Kalorien verbrauchen Sie – und das gilt auch, wenn Ihr Körper ruht!⁴

Kein Kardiotraining

Wie oben, nur umgekehrt. Gewichts- und Widerstandstraining eignen sich ganz hervorragend, um Kraft aufzubauen, aber beim Kardiotraining verbrennen Sie deutlich mehr Kalorien. Untersuchungen ergeben, dass Kardiotraining die Fitness insgesamt fördert und den Stoffwechsel anregt, was den langfristigen Gewichtsabbau fördert.⁵

Nicht genug Schlaf

Die Forschung zeigt, dass Schlafmangel sich direkt auf die Fähigkeit auswirken kann, Gewicht abzubauen. Biologische Mechanismen führen dazu, dass wir mehr Hunger spüren, wenn wir müde sind, und daher leicht mehr essen, als wir brauchen, weil wir uns davon einen schnellen Energieschub versprechen.⁶ Es gibt auch Hinweise darauf, dass der Stoffwechsel nicht optimal funktioniert, wenn wir bei Tage müde sind.⁷ Selbst wenn Sie der Schokolade widerstehen, verbrennt Ihr müder Körper die Kalorien weniger effizient.

Fazit: Wenn das Körpergewicht im Verlauf des Tages oder der Woche schwankt, ist das völlig normal – selbst wenn es den Blick auf die Waage manchmal frustrierend macht! Solange Sie sich gesund ernähren und für genug abwechslungsreiche Bewegung sowie für ausreichenden Schlaf sorgen, kommt der Gewichtsabbau schnell wieder in Gang. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Fortschritte nicht nur mit der Waage messen können. Sie könnten mit monatlichen Messungen ermitteln, wie sich Ihre Körperform ändert, darauf achten, wie Ihre Kleidung sitzt, und vor allem bewusst wahrnehmen, wie viel besser Sie sich insgesamt fühlen.

Unterstützung des Immunsystems auf Urlaubsreisen

Wed, 27 Dec 2023 15:37:00 +0100

Lesedauer: 3 minuten

Urlaub ist aufregend – die Vorfreude auf das Verreisen, die Freude, liebe Menschen zu sehen, und Schlemmererlebnisse sind eine große Verlockung.

Allerdings können Reisen das Immunsystem beeinträchtigen. Das macht uns anfälliger für Erkältungen und Grippe – und niemand möchte im Urlaub krank sein.

Wenn Sie planen, über die Festtage zu verreisen, nutzen Sie unsere Tipps zur Unterstützung eines robusten, gesunden Immunsystems.

1. Achten Sie auf den Zuckerkonsum

Zu den Feiertagen gehören natürlich die zuckerhaltigen Leckereien. Das ist (meistens) kein großes Problem.

Zucker kann das Immunsystem jedoch enorm beeinträchtigen. Dadurch kommt es zu unterschwelligen Entzündungen, und es fällt dem Körper schwerer, Bakterien und Viren zu bekämpfen.

Sie müssen aber nicht entsagungsvoll auf alle Leckereien verzichten. Passen Sie Ihre täglichen Entscheidungen einfach an die Saison an.

Erstens: Reduzieren und/oder eliminieren Sie Zucker, der in Lebensmitteln und Getränken wie Softdrinks, Salatdressings und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist. Dadurch sparen Sie Zucker und Kalorien ein, damit Sie das Weihnachtsgebäck oder das Gläschen Eierlikör unbesorgt genießen können.

Zweitens: Hüten Sie sich vor gedankenlosem Essen. Es ist schnell passiert – im Pausenraum greifen wir nach einem Berliner, oder wenn wir zu einem Termin eintreffen, nehmen wir gerne ein Bonbon aus der Schale am Empfang, aber all das läppert sich.

Fragen Sie sich, ob Sie diese Dinge wirklich essen möchten oder einfach nur nehmen, weil sie gerade da sind.

Drittens: Verzehren Sie zu Zucker Proteine. Protein fördert die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Wenn Sie zum Frühstück wirklich gerne ein Croissant mögen, essen Sie ein Ei dazu. Und wenn Ihnen der Sinn nach heißer Schokolade steht, bereiten Sie sie mit Milch oder Sojamilch zu.

Und zuletzt: Halten Sie gesunde Optionen bereit. Legen Sie Clementinen in eine Obstschale auf der Küchenarbeitsplatte, packen Sie Hummus und Gemüse für die Arbeit in eine kleine Kühlbox oder füllen Sie mit Obst angereichertes Mineralwasser in eine Trinkflasche. Egal, wofür Sie sich entscheiden: Achten Sie darauf, stets zuckerarme Optionen zur Hand zu haben.

2. Schlafen Sie gut

Stundenlanges Sitzen, der Wechsel zwischen verschiedenen Zeitzonen und dann ein ungewohntes Bett: All das kann zu Schlafstörungen führen. Und wenn wir nicht genug schlafen, leidet unser Immunsystem.

Während des Schlafs produziert der Körper Zytokine. Das sind Proteine, die Infektionen bekämpfen und Entzündungen reduzieren. Wenn wir schlafen, werden die Zytokine nicht nur freigesetzt, sondern erledigen auch gleich ihre Arbeit.

Für einen besseren Schlaf auf Reisen sollten Sie Ihre innere Uhr vor der Abreise langsam auf Ihr Reiseziel umstellen. Sie könnten beispielsweise einige Nächte vor dem Abflug 30 bis 60 Minuten früher schlafen gehen und darauf achten, dass Sie nach der Landung immer noch Ihr gewohntes Schlafpensum bekommen (auch wenn das bedeutet, dass Sie in Ihrer neuen Zeitzone früh schlafen gehen).

Nehmen Sie Schlafhilfen wie Melatonin, eine Schlafmaske und Ohrstöpsel (falls Sie licht- und geräuschempfindlich sind) sowie Ihr eigenes Kissen mit, wenn möglich. Packen Sie für Kinder ihr Lieblingsstofftier oder ihre Decke ein.

3. Stärken Sie Ihr Immunsystem vor, während und nach der Reise

Die Maßnahmen für ein robustes Immunsystem auf Urlaubsreisen beginnen bereits vor dem Antritt der Reise und enden erst lange nach der Heimkehr.

Die Einnahme täglicher Nahrungsergänzungsmittel kann dazu beitragen, das Immunsystem während des gesamten Urlaubs zu unterstützen. Dazu zählen:

Vitamin D
Vitamin C
Zink (eine Lutschtablette während des Flugs kann hilfreich sein)
Omega-3-Fettsäuren
Kolloidales Silber (zum Sprühen auf die Hände und in die Nase, wenn Sie unterwegs sind)

Verlassen Sie sich jedoch nicht allein auf Nahrungsergänzungsmittel. Wählen Sie möglichst gezielt Lebensmittel aus, die diese Nährstoffe enthalten.

Abschließend der wichtigste Tipp: Genießen Sie die Zeit mit Familie und Freunden. Freude und Lachen tun Ihnen und Ihrem Immunsystem gut, wenn Sie während der Feiertage unterwegs sind.

Lassen Sie den Stress los, gönnen Sie sich ein wenig Selbstfürsorge und genießen Sie die Zeit im Kreise Ihrer Lieben. Ihr Immunsystem wird es Ihnen danken.

Literatur:

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity

https://www.cedars-sinai.org/blog/8-expert-tips-to-avoid-getting-sick-when-you-travel.html

Leckere und nährstoffreiche Ernährung im Winter

Wed, 27 Dec 2023 14:48:00 +0100

Lesedauer: 2 minuten

Wer glaubt, dass es nur in den wärmeren Jahreszeiten frische, nährstoffreiche Lebensmittel gibt, der irrt. Der Winter wartet mit einer ganzen Fülle köstlicher und nährstoffreicher Zutaten auf.

Ob geröstetes Wurzelgemüse voller Ballaststoffe und Antioxidantien, Brühe für die Knochengesundheit und den Gewichtsabbau oder Zitrusfrüchte für die Immungesundheit und Flüssigkeitszufuhr: Saisonales Essen im Winter kann Sie auf wohlschmeckende Weise warm und gesund halten.

Entspannen Sie sich am Kamin und genießen Sie, was die Saison zu bieten hat. Zur Auswahl stehen schmackhafte, wohltuende und nährstoffreiche Speisen.

Wurzelgemüse

Winterkürbisse, Steck – und andere Rüben, Kohlrabi, Radieschen und Pastinaken sind hervorragendes saisonales Gemüse in den kühleren Monaten.

Sie sind stärkehaltig und eine gute Quellen von Ballaststoffen, Beta-Carotin, Vitamin C, Eisen, Kalium und anderen Nährstoffen für:

Entschlackung
Immungesundheit
Herzgesundheit
Gewichtskontrolle
gute Verdauung

So können Sie Wurzelgemüse im Winter genießen:

mit Kräutern geröstet
in Smoothies (insbesondere Rüben)
in Wintereintöpfen und -suppen
als Zutat in Risotto-, Reis- oder Nudelgerichten

Wurzelgemüse verleiht dem Essen natürliche Süße und bietet eine Vielzahl von Gesundheitsvorteilen.

Knochenbrühe

Im Winter gibt es oft herzhafte Mahlzeiten, die nicht immer mit der Gewichtskontrolle und der gesunden Ernährung vereinbar sind. Sie können das mit Brühe ausgleichen, die ebenso gesund wie lecker ist.

Knochenbrühe kann viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten, darunter Kollagen (das in Aminosäuren umgewandelt wird), Eisen, Vitamin A, Vitamin K, Selen, Zink und Mangan.

Mit wohlschmeckender Brühe können Sie:

Knochen stärken
Gelenk- und Darmentzündungen verringern
guten Schlaf fördern
Haare, Nägel und Haut unterstützen

Genießen Sie Brühe als leichte Mahlzeit, als Grundlage für Suppen oder Eintöpfe oder auch als warmes Getränk.

Brühe ist im Schongarer ganz leicht zubereitet: Geben Sie Knochen Ihrer Wahl, etwas Essig und eine Prise Salz in den Topf. Wenn Sie möchten, können Sie auch Kräuter, Zwiebeln, Knoblauch und/oder Gemüse hinzugeben. Füllen Sie den Topf mit Wasser auf und lassen Sie ihn 4–6 Stunden lang sanft köcheln.

Wir haben auch ein Rezept für eine vegetarische Proteinbrühe: Rebecca Katz’s Magic Mineral Broth™ (auf Englisch).

Zitrus

Der Winter ist Hochsaison für Erkältungen und Grippe. Das macht Zitrusfrüchte in dieser Jahreszeit besonders wertvoll.

In Nordafrika reift dieses Obst jetzt zur größten Süße. Es steckt voller Nährstoffe und Antioxidantien und bringt Frische in die Winternahrung.

Grapefruits, Orangen, Zitronen, Mandarinen und Kumquats haben einen hohen Gehalt an Vitamin C, Ballaststoffen und Antioxidantien zum:

Stärken des Immunsystems
Lindern von Entzündungen
Stimmungsausgleich (besonders hilfreich in den Wintermonaten)
Schutz des Gehirns
Unterstützen der Herzgesundheit

Genießen Sie Zitrusfrüchte:

als Snack
in Salaten
in Smoothies oder Säften
als frisch gepressten Saft
zum Nachtisch

Übertreiben Sie es jedoch nicht, denn Zitrusfrüchte haben einen hohen Gehalt an natürlichem Zucker und an Säure.

Sie sehen: Winternahrung muss weder schwer verdaulich sein noch dazu führen, dass Sie unerwünschte Pfunde zulegen. Mit Wurzelgemüse, Brühe und Zitrusfrüchten können Sie nicht nur Nährstoffe zuführen, sondern auch intensive Geschmackserlebnisse genießen.

Literatur:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

Was erklärt die hohe Lebenserwartung in Japan?

Wed, 20 Dec 2023 12:02:00 +0100

Lesedauer: 5 minuten

Im September 2022 bescheinigte der World Population Review Japan die zweithöchste Lebenserwartung weltweit. Nur Hongkong kann die durchschnittliche japanische Lebenserwartung von 84,67 Jahren knapp übertreffen. Aber was sind die Gründe dafür? Liegt es an der Ernährung? Sozialen Gewohnheiten? Bewegung? Genetik? Oder einer Kombination all dieser Faktoren?

Das Rätsel von Okinawa

Im ländlichen Norden der Hauptinsel Okinawa liegt das Dorf Ogimi mit 3.000 Einwohnern. Selbst angesichts der beeindruckenden Lebenserwartungsstatistik Japans scheint hier etwas ganz Besonderes zu geschehen. Bei der letzten Zählung waren 15 Dorfbewohner 100 Jahre oder älter und 171 im neunten Lebensjahrzehnt. Dan Buettner, ein Autor auf der Bestsellerliste der New York Times und Entdecker im Auftrag der Zeitschrift National Geographic, prägte den Begriff „blaue Zone“ für die fünf Orte der Welt, in denen Menschen ein besonders langes und glückliches Leben führen. Was können wir von Okinawa und von Japan als Ganzem über das Geheimnis eines langen und gesunden Lebens lernen? Die Menschen dort erleben schließlich die gleichen Probleme wie Menschen auf der ganzen Welt – Krieg, familiäre Schwierigkeiten, Trauer, Verlust, finanzielle Sorgen. Sie kennen genau die gleichen Stressfaktoren wie wir. Was können wir also von ihnen lernen?

10 Gründe, warum Japaner ein langes, gesundes Leben führen

1. Genetik

Craig Willcox, Professor für öffentliche Gesundheit und Gerontologie an der internationalen Universität Okinawa, untersucht seit fast fünf Jahrzehnten die hohe Lebenserwartung der Einwohner. Als einer der leitenden Wissenschaftler der Okinawa Centenarian Study befragte er über 1.000 Personen über 100 Jahre sowie Hunderte Menschen im 70., 80. und 90. Lebensjahrzehnt, um dem in Okinawa beobachteten Gesundheitsphänomen auf den Grund zu gehen. Die Studie sucht nach Gemeinsamkeiten in den Bereichen Ernährung, Bewegungsgewohnheiten, Genetik, psychologische und spirituelle Praktiken sowie Sozial- und Verhaltensmuster. Professor Wilcox kam zu dem Schluss, dass „etwa zwei Drittel der Lebenserwartung mit Ernährung und Lebensweise in Zusammenhang stehen, der Rest mit Genetik.“

2. Nährstoffreiche Lebensmittel

Die Bedeutung der Ernährung für die Gesundheit sollte nicht unterschätzt werden. Wir brauchen Vitamine und Mineralstoffe, um Krankheiten und Infektionen zu bekämpfen, und müssen die Kalorienaufnahme begrenzen, um Fettleibigkeit und Entzündungen vorzubeugen. Einwohner von Okinawa verzehren mehr als die fünf empfohlenen Portionen Obst und Gemüse täglich und bevorzugen Fisch statt Fleisch. Süßkartoffeln ersetzen Reis als Grundnahrungsmittel. Sie enthalten viele Nährstoffe, aber wenige Kalorien. Carotinoidreicher Seetang und stark eisenhaltiges grünes Blattgemüse tragen zur Reduzierung von Entzündungen und oxidativem Stress bei.

3. Matcha-Tee und seine Vorteile

Die Japaner trinken viel Tee und insbesondere Matcha-Tee. Matcha wird auch bei uns immer beliebter und sein hoher Nährstoffgehalt und seine antioxidanten Effekte werden bekannter, aber Japaner trinken ihn bereits seit Jahrhunderten. Das Geheimnis dieses überlieferten Getränks liegt in seiner Herstellung: Die jungen Blätter der Teepflanze werden vor Sonnenlicht geschützt, während sie wachsen, um den Gehalt an Chlorophyll und Antioxidantien zu erhalten. Die traditionelle japanische Teezeremonie ist mehr als 1.000 Jahre alt, und Japaner trinken mehrmals täglich Tee.

4. Vermeidung von Zucker

Die japanische Küche ist eher herzhaft als süß. Natürlich gibt es auch in Japan Desserts, aber sie sind einfach nicht so beliebt wie Desserts bei uns. In Japan werden Zucker und Nahrungsmittel wie weiße Kartoffeln mit ihrem hohen natürlichen Stärkegehalt in weitaus geringeren Mengen konsumiert als hier. Neben Matcha-Tee trinken Japaner oft auch grünen Tee ohne Zucker und Milch, die häufig zu schwarzem Tee gegeben werden. Aufgrund der zuckerarmen Ernährung neigen weniger Japaner zur Fettleibigkeit und vermeiden auch andere negative Auswirkungen des Zuckerkonsums wie Entzündungen, Bluthochdruck und Diabetes – alles Risikofaktoren für Herzinfarkte und Schlaganfälle.

5. Hara hachi bu – Essen in Maßen

In vielen Teilen der Welt wird Quantität als Zeichen für Qualität aufgefasst, doch die Esskultur in Japan ist in Bezug auf Portionsgrößen deutlich zurückhaltender. Hara hachi bu ist der Brauch, in Maßen zu essen und aufzuhören, wenn man zu etwa 80 Prozent gesättigt ist. Bei den Mahlzeiten geht es nicht allein um das Essen, sondern darum, das Erlebnis des Essens mit anderen zu teilen. Sie sind eine Zeit für Kommunikation und Reflexion, nicht für Gier. Kulturelle Gewohnheiten lassen sich nicht ohne Weiteres ändern, aber wir könnten uns durch kleine Änderungen dem Hara hachi bu annähern, indem wir langsamer essen, jeden einzelnen Bissen achtsam erleben und kleinere Teller verwenden, damit kleinere Portionen sättigender aussehen. Das Gehirn braucht rund 20 Minuten, um Sättigung zu erkennen. Es ist daher durchaus sinnvoll, das Essen zu beenden, bevor Sie sich völlig satt fühlen.

6. Gesundheitswesen

Vor rund 60 Jahren setzte die japanische Regierung eine umfassende Gesundheitsinitiative um, investierte in Impfprogramme zum Schutz von Kindern und führte 1961 eine allgemeine Krankenversicherung ein. Alle haben den gleichen Zugang zur Gesundheitsversorgung, deren Kosten vom Staat, von Arbeitgebern und von den Einzelpersonen getragen werden. Regelmäßige Gesundheitschecks sind an der Tagesordnung, und an Schulen und Arbeitsplätzen führen die örtlichen Behörden ebenfalls allgemeine Gesundheitsprüfungen durch. Auch die Privatwirtschaft fördert die Gesundheit. In Matsumoto, der zweitgrößten Stadt der Präfektur Nagano, bietet eine Bank beispielsweise Vorzugszinsen und Anreize wie Wochenendausflüge zum Disneyland in Tokio für diejenigen an, die drei Jahre in Folge einen Gesundheitscheck durchlaufen haben.

7. Die Bedeutung des Ikigai – Lebenszwecks

Ikigai bezeichnet das Konzept, den Zweck des Lebens zu finden und zu erhalten. Diese überlieferte Philosophie ist mit dem „joie de vivre“ in Frankreich oder dem „hygge“ in Dänemark vergleichbar und lässt sich grob als „Ihr Grund zum Leben“ übersetzen. In einer alternden Bevölkerung, wie z. B. in Okinawa, erhalten ältere Mitbürger(innen) Aufgaben wie das Weben der traditionellen Basho-Fu-Textilien, sodass sie sozial und mental aktiv bleiben, ein Einkommen verdienen und zur lokalen Wirtschaft beitragen. In Japan ist man der Ansicht, dass ein Lebenszweck unerlässlich für ein erfüllendes Leben ist. Dieser Zweck lässt sich in vielen Aspekten des Lebens finden, zum Beispiel gut und gesund essen, anderen Menschen helfen oder sich mit Freunden und Familie umgeben.

8. Moai – gegenseitige Unterstützung

Das japanische Unterstützungssystem bringt Menschen mit gemeinsamen Interessen zusammen, um die Entwicklung tiefer emotionaler Verbindungen und das Gemeinschaftsgefühl zu fördern. Eine Gruppe oder Moai kann beispielsweise aus alten Freunden, ehemaligen Kollegen oder einfach aus Personen gebildet werden, die Interesse an demselben Hobby oder Sport haben. Es ist üblich, zu einer Reihe von verschiedenen Moai zu gehören. Die Vorteile eines Moai für ältere Menschen liegen auf der Hand, aber Moai stehen allen Altersgruppen offen. Japaner bleiben ihren Moai in der Regel über lange Jahre treu, manchmal von der Schule bis ins reife Alter. Gemeinsamen Interessen im Gespräch oder auch aktiv nachzugehen, fördert den Stressabbau und wirkt der Vereinsamung entgegen, die ältere Menschen sonst oft erleben.

9. Bewegung

Japaner bleiben oft bis ins hohe Alter körperlich aktiv. Es gibt Wanderwege durch Städte und Parks sowie im ganzen Land Gemeindegruppen und Nachbarschaftsverbände, die Gruppenwanderungen organisieren. Weil mehr Menschen mit öffentlichen Verkehrsmitteln als mit dem Auto pendeln, bewegen sie sich automatisch mehr.

10. Achtsamkeit und Stressabbau

Das Konzept der Achtsamkeit sowie die Vorteile des bewussten Erlebens der Natur sind in Japan sehr bekannt. Das Waldbaden oder Shinrin-yoku, das weltweit immer beliebter wird, stammt aus Japan, wo es in den 1980er Jahren als physiologische und psychologische Übung entwickelt wurde, um die Entspannung zu fördern und den Bezug zur Natur wiederherzustellen. Waldbaden ist nicht schwer: Sie nehmen sich einfach eine Auszeit unter Bäumen, beobachten die die Natur und atmen tief durch, um Stress abzubauen und auf natürliche Weise die Gesundheit und das Wohlbefinden zu stärken. Mit rund 3.000 km natürlichem Waldgebiet ermutigt die japanische Regierung die Bürger aktiv, Bäume als Therapie zu nutzen.

Wir alle würden gerne das Geheimnis kennen, wie man bis ins hohe Alter jung bleibt. Der Blick auf Japan zeigt uns, dass es vielleicht gar kein Geheimnis ist. Zwar spielt die Genetik wahrscheinlich eine Rolle, aber es gibt klare Anzeichen dafür, dass der verantwortungsvolle Umgang mit der eigenen Gesundheit, das Anregen des Gehirns und die Interaktion mit anderen Menschen das Beste sind, was wir für ein langes und gesundes Leben tun können.

Serotonin: ein Glücksbotenstoff

Tue, 19 Dec 2023 16:52:00 +0100

Lesedauer: 2 minuten

Wussten Sie, dass bestimmte Chemikalien in unserem Körper (genauer gesagt: vier Neurotransmitter) unser Glücksempfinden beeinflussen?

Serotonin ist einer dieser bemerkenswerten Neurotransmitter, die gemeinsam als Glücksbotenstoffe bezeichnet werden (neben Dopamin, Oxytocin und Endorphinen). Es wird in erster Linie mit der Stimmung und Gefühlen der Entspannung und Ausgeglichenheit verbunden.

Serotonin wird vor allem im Darm produziert und übermittelt Informationen im gesamten Körper. Dieser Botenstoff steht in direkter Verbindung mit dem Gehirn. Das bedeutet, dass der Serotoninspiegel einen großen Einfluss auf die Glücksgefühle (oder deren Ausbleiben) haben kann.

Sehen wir uns das genauer an.

Serotonin wird durch die Aminosäure Tryptophan gebildet. Tryptophan wird in 5-HTP und schließlich in Serotonin umgewandelt. Tryptophan ist im Wesentlichen der Baustein für diesen Neurotransmitter.

Bei einem niedrigen Serotoninspiegel könnten beispielsweise die folgenden Symptome auftreten:

Depression
Ängste
Störungen der Impulskontrolle
Reizbarkeit
Schlafstörungen
schlechte Entscheidungen

Was trägt zu einem niedrigen Serotoninspiegel bei?

Dieses Thema wird noch erforscht, aber anscheinend besteht ein starker Zusammenhang mit der Darmgesundheit.

Das Darmmikrobiom hat einen wesentlichen Einfluss auf Serotonin. Ungesunde Ernährung, ein Mangel an guten Bakterien und der übermäßige Einsatz von Antibiotika können die Ausschüttung dieses Neurotransmitters hemmen.

Um einen gesunden Spiegel zu erreichen und beizubehalten, empfehlen sich Techniken der Selbstfürsorge, z. B.:

Bauchatmung
Meditation
Yoga
Waldbaden
Ausdauertraining
Massage
Zeit im Freien und in der Sonne (möglichst mindestens 10 bis 15 Minuten täglich)
eine Ernährung mit einem guten Anteil gesunder Bakterien, einschließlich Prä- und Probiotika
Lebensmittel mit einem hohen Tryptophangehalt in Kombination mit gesunden Kohlenhydraten für gute Absorption (z. B. ein Puten-Käse-Sandwich auf Roggenbrot oder Lachs mit braunem Reis)
Achtsame Verwendung von Antibiotika
Nahrungsergänzungsmittel mit 5-HTP

SSRI sind gängige Antidepressiva, die den Abbau von Serotonin verlangsamen und seine Wiederverwendung im Körper fördern. Das kann bei schweren Depressionen hilfreich sein.

Glücksgefühle werden zwar von einer Vielzahl von Faktoren im Zusammenhang mit Lebensstil, körperlicher und psychischer Gesundheit beeinflusst, aber auch Serotonin spielt dabei eine wichtige Rolle.

Eine gesunde Ernährung in Kombination mit aktiver Selbstfürsorge kann diesen Neurotransmitter und somit letztendlich die Stimmung unterstützen. Und darüber können wir uns freuen.

Welche gesundheitlichen Vorteile bietet Sushi?

Mon, 13 Sep 2021 18:51:00 +0200

Lesedauer: 3 minuten

Als bekannte Spezialität der japanischen Küche hat Sushi auch in der westlichen Welt eine große Fangemeinde gefunden.

Inzwischen gibt es japanische Restaurants nicht nur in der Großstadt, sondern auch in kleinen Ortschaften. Ursprünglich stammt Sushi aber gar nicht aus Japan, sondern aus China, wo Bauern erstmals Fisch mit Reis, Reisessig und Salz fermentierten. Diese Spezialität ist heute als Narezushi bekannt. Sie wurde in Japan während der Yayoi-Zeit vom 3. Jahrhundert v. u. Z. bis zum 3. Jahrhundert u. Z. eingeführt und ist seither zum Synonym für die japanische Kultur geworden. Sushi in seiner heutigen Form gibt es jedoch erst seit etwa 200 Jahren.

Doch was, wenn Sie keinen Fisch mögen?

Es ist ein Irrglaube, dass Sushi immer mit Fisch zubereitet wird! Die meisten Menschen kennen es als Stücke aus rohem Fisch, die entweder alleine, als Reisröllchen oder auf Reis serviert werden. Sushi ist eigentlich der Oberbegriff für ein Reisgericht, das mit Essig gewürzt und mit rohem Fisch oder Gemüse garniert wird – nicht unbedingt mit beidem. Es gibt also auch Sushi für Sie, wenn Sie keinen Fisch mögen oder sich vegetarisch ernähren. Außerhalb Asiens entwickelte sich eine enorme Vielfalt von Sushi-Varianten, beispielsweise mit Ente, Huhn oder sogar Rindfleisch.

Aber ist es gesund?

Das kann es definitiv sein. Wie bei den meisten Esskulturen gibt es auch bei Sushi Varianten mit größeren oder geringeren gesundheitlichen Vorteilen. Wenn Sie sich für zu stark verarbeitete Varianten entscheiden, könnten Sie mehr Zucker und leere Kalorien aufnehmen als erwünscht. Wer Sushi mit zu viel Sojasauce würzt, nimmt schnell mehr als die tägliche Höchstmenge an Salz zu sich. Abgesehen davon kann Sushi aber ein sehr gesunder Snack oder auch eine Hauptmahlzeit sein:

• Entscheiden Sie sich für Sashimi. Sashimi ist buchstäblich nur der Fisch ohne Reis oder zusätzliche Soßen, sodass Sie kein zusätzliches Salz und keinen überschüssigen Zucker zu sich nehmen.
• Geben Sie Gemüse und Ingwer den Vorzug. Ingwer hat sich als entzündungshemmend erwiesen, hat eine starke heilende Wirkung¹ und schmeckt einfach köstlich mit Sushi!
• Entscheiden Sie sich für braunen Reis. Brauner Reis enthält mehr Nährstoffe und weniger raffinierte Kohlenhydrate.

Die besonderen gesundheitlichen Vorteile von Sushi

Sushi schmeckt nicht nur gut, sondern kann als fester Bestandteil einer gesunden Ernährung auch ganz spezifische Vorteile haben.

Unterstützt den Hormonhaushalt

Mit Algenblättern umwickelte Sushi-Röllchen haben einen hohen Gehalt an Jod, das zum ausgewogenen Hormonhaushalt beiträgt.² Das ist gerade für Frauen in den Wechseljahren hilfreich, die möglicherweise unter Hormonschwankungen leiden. Darüber hinaus kann Jod zur Regulierung der Schilddrüsenfunktion beitragen.³

Gut für die Haut

Sushi steckt voller Inhaltsstoffe mit natürlichen Antioxidantien, die Zellschäden verlangsamen⁴ , was Ihre Haut jünger, frischer und strahlender aussehen lässt.

Verbessert die Hirnaktivität

Der Fisch in Sushi hat von Natur aus einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich die Gehirnfunktion fördern und das Konzentrationsvermögen und die kognitiven Fähigkeiten spürbar verbessern.⁵ Omega-3-Fettsäuren können auch hohe Cholesterinwerte und den Blutdruck senken.

Trägt zur Muskelregeneration bei

Durch den Verzehr von Sushi könnten Sie die Regenerierung müder Muskeln anregen. Das liegt daran, dass es voller Protein steckt, das die Muskelheilung nachweislich unterstützt.⁶

Beugt Osteoporose vor

Sushi enthält viel Calcium, das Sie brauchen, um die Knochengesundheit zu erhalten und Osteoporose vorzubeugen.⁷

Stärkt das Immunsystem

Sushi steckt voller Vitamine, Mineral- und Nährstoffe wie Zink, Calcium, Magnesium, Phosphor und Eisen, die alle für ein gesundes Immunsystem erforderlich sind.⁸

Verringert die Lust auf Süßes

Protein trägt zum ausgewogenen Blutzuckerspiegel bei. Das führt zu einem stabilen Energiehaushalt und reduziert Heißhungerattacken und insbesondere die Lust auf Süßes.⁹

Wenn Sie Sushi noch nicht probiert haben oder vom Gedanken an rohen Fisch abgeschreckt wurden, ist es jetzt vielleicht an der Zeit, es einmal auszuprobieren. Es gibt viele verschiedene Sorten, mit und ohne Fisch, und es gibt eine große Auswahl an leckeren Füllungen und Belägen, darunter Avocado, Tofu, Huhn und Gemüse. Wenn Sie es gerne schärfer mögen, probieren Sie es mit Wasabi, der grünen Paste, die häufig zu Sushi serviert wird. Sie ist feurig scharf, lecker und bietet ebenfalls gesundheitliche Vorteile, indem sie u. a. das Risiko von Lebensmittelvergiftungen und Bakterien im Essen reduziert¹⁰ und Ihr Sushi-Gericht so noch gesünder macht!

https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2005.8.125 [↩]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3063534/ [↩]
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/13697137.2013.838554 [↩]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/ [↩]
http://www.bourre.fr/pdf/251_Bourre_2004_The_Journal_of_Nutrition_Health_and_Agein.pdf [↩]
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/ [↩]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621390/ [↩]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]
https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/2/7/421/2722546 [↩]
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2016.01403/full [↩]

Maximieren des Stoffwechsels

Wed, 25 Aug 2021 15:08:00 +0200

Lesedauer: 3 minuten

Der Stoffwechsel ist ein wichtiger Aspekt der Gesundheit – aber was genau ist er eigentlich? Stoffwechsel ist – einfach gesagt – der Oberbegriff für die ständigen chemischen Abläufe im Körper, die für die optimalen Organfunktionen erforderlich sind. Der Stoffwechsel ist also lebenswichtig.¹

Er ermöglicht die Atmung, die Reparatur von Zellen und die Verdauung. Wenn wir vom Stoffwechsel sprechen, beziehen wir uns meistens nur auf die Verdauung – Menschen, die trotz ausgewogener Ernährung und ausreichender Bewegung mit ihrem Gewicht kämpfen, vermuten die Ursache in ihrem „langsamen Stoffwechsel“.

Was beeinflusst und steuert den Stoffwechsel?

Jeder Mensch ist anders. Wir unterscheiden uns in Körperform und -größe, Geschlecht und Genen. All diese Faktoren beeinflussen den Stoffwechsel. Die Körperzusammensetzung spielt eine Rolle bei der Geschwindigkeit des Stoffwechsels: Muskelzellen brauchen mehr Energie als Fettzellen. Wenn Sie also Muskelmasse aufbauen und Fettgewebe abbauen, beschleunigen Sie damit den Stoffwechsel. Bei Männern enthält die Körperzusammensetzung in der Regel einen höheren Muskelanteil als bei Frauen, daher haben Männer im Allgemeinen einen schnelleren Stoffwechsel.² Das bedeutet jedoch nicht, dass die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels unverrückbar feststeht. Durch gezielte Maßnahmen in den drei wichtigen Bereichen Fitness, Ernährung und Lebensstil kann eigentlich jeder Mensch seinen Stoffwechsel verbessern.

Fitness und Stoffwechsel

Konditionstraining zum Erhöhen der Herzfrequenz (zum Beispiel Joggen, Aerobic oder Schwimmen) eignet sich ganz hervorragend zum Anregen des Stoffwechsels. Zu den Gesundheitsvorteilen dieser Form von Bewegungstraining zählen eine erhöhte Sauerstoffaufnahme, ein maximierter Kalorienverbrauch und Verbesserungen der Fettverbrennung im Körper. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie Abwechslung in Ihr Programm bringen und auch Krafttraining integrieren.

Wenn Sie Fitnessstudios eher abschreckend finden und keine Gewichte stemmen möchten: Kein Problem. Sie können Ihren Stoffwechsel auch mit Eigengewichtsübungen auf Touren bringen. Probieren Sie es beispielsweise mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestützen und Bauchpressen. Durch Gewichtheben erhöhen Sie Ihre Kraft und bauen Muskeln auf – und weil Muskelzellen, wie bereits erwähnt, mehr Energie brauchen als Fettzellen, verbrennen sie mehr Kalorien. Sie sollten sich dennoch nicht auf Gewichtheben allein beschränken: Beim Konditionstraining verbrauchen Sie deutlich mehr Kalorien als beim Krafttraining.

Sowohl Konditionstraining als auch Gewichtheben führen zu einem metabolischen „Nachbrenneffekt“, auch als EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) bezeichnet. Das bedeutet, dass die erhöhte Kalorienverbrennung im Körper bis zu zwei Stunden nach dem Ende Ihres Bewegungstrainings andauert. Sie profitieren also weit über das Training hinaus von den Gesundheitsvorteilen der Bewegung!³

Ernährung und der Stoffwechsel

Was wir essen, beeinflusst nicht nur, wie wir uns fühlen – es kann sich auch direkt auf die Effizienz des Stoffwechsels auswirken. Wenn der Stoffwechsel optimal funktioniert, produzieren die Zellen effizient Energie und bauen Giftstoffe ab. Ernähren Sie sich daher möglichst mit gesunder Bio-Kost. Diese Lebensmittel sind frei von Pestiziden, Herbiziden, Antibiotika, Hormonen, hochraffiniertem Zucker und Trans-Fetten, die den Körper belasten und die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol anregen Ein erhöhter Kortisonspiegel kann zu einer Unterfunktion der Schilddrüse führen und somit den Stoffwechsel verlangsamen. Ernähren Sie sich daher möglichst mit Gemüse, Obst, Nüssen und Körnern sowie, wenn dies mit Ihrer Ernährungsweise vereinbar ist, fettarmen Milch- und Fleischprodukten. Diese Nahrungsmittel belasten den Körper deutlich weniger und haben einen positiven Einfluss auf den Kortisonspiegel und somit auf den Stoffwechsel.

Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung von Wasser. Dehydrierung kann den Stoffwechsel beeinträchtigen, denn alle anabolen Vorgänge wie die Erholung nach dem Training oder die Heilung einer Verletzung erfordern Wasser. Empfehlungen zufolge sollten wir täglich sechs bis acht Gläser Wasser oder andere Flüssigkeiten trinken – und entsprechend mehr, wenn wir bei intensiver körperlicher Beanspruchung oder bei höheren Temperaturen stärker schwitzen.⁴

Lebensstil und der Stoffwechsel

Neben den Gesundheitsvorteilen der Bewegung und der ausgewogenen Ernährung beeinflusst auch der Lebensstil die Effizienz des Stoffwechsels. Wer seine Gesundheit schätzt, sollte auf ausreichenden Schlaf achten, denn während wir schlafen, können unsere Zellen am besten wachsen und repariert werden. In Studien hat sich gezeigt, dass Schlafmangel den Kohlenhydratstoffwechsel beeinträchtigen und somit zu Gewichtszunahme führen kann.⁵

Auch Stress wirkt sich auf den Stoffwechsel aus. Das Gehirn aktiviert bei erkannten Bedrohungen eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion, bei der Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet werden – und wie wir wissen, kann dieses Stresshormon den Stoffwechsel beeinträchtigen. Stress geht oft auch mit anderen Verhaltensweisen einher, die dem gesunden Stoffwechsel schaden, zum Beispiel übermäßige Nahrungsaufnahme, der Verzicht auf Bewegung und unzureichender guter Schlaf.

Wir haben zwar keinen Einfluss auf Faktoren wie das natürliche Altern, aber wir können viel dafür tun, dass der Stoffwechsel so gut wie nur möglich funktioniert. Wenn wir uns gesund und ausgewogen ernähren, mehr bewegen und unseren Lebensstil möglichst gesund und stressfrei gestalten, schaffen wir die besten Voraussetzungen für einen maximierten Stoffwechsel.

Die sechs Geheimnisse für das Verfestigen einer neuen guten Gewohnheit

Fri, 13 Aug 2021 15:32:00 +0200

Lesedauer: 3 minuten

Was uns einmal zur Gewohnheit geworden ist, tun wir nahezu automatisch und ohne großes Nachdenken. Es ist allerdings gar nicht so leicht, sich eine neue gute Gewohnheit anzueignen. Woran liegt das? Wir setzen uns Ziele, und das ist eine feine Sache. Allerdings geben wir oft auf, bevor wir diese Ziele erreicht haben. Aber keine Sorge: Unsere sechs Tipps helfen Ihnen, in eine gesunde geistige Verfassung zu kommen, Ihren Fokus und Ihre Motivation zu verbessern und den richtigen Weg einzuschlagen, auf dem Sie Ihre Ziele nicht nur einmal erreichen, sondern zu ganz mühelosen Gewohnheiten machen.

1 – Klein anfangen

Wenn wir uns ein neues Ziel setzen, ist die Versuchung groß, gleich das Endergebnis anzupeilen und dann zu versuchen, es möglichst schnell zu erreichen. Das ist ganz normal. Jeder Mensch möchte erreichen, was er sich einmal fest vorgenommen hat. Wenn Sie sich jedoch auf das Endziel konzentrieren, anstatt es in realistischere Etappenziele aufzuteilen, sind die Erfolgschancen deutlich geringer. Der Gewichtsabbau ist das Paradebeispiel dafür. Wer sich ganz auf das Endziel fokussiert, geht wahrscheinlich sofort von null auf 100: Ab sofort wird auf alle „schlechten“ Nahrungsmittel verzichtet, und Bewegungsmuffel gehen plötzlich mehrmals wöchentlich ins Fitnessstudio. Das Problem dabei: Es erfordert enorme Willenskraft, und die Gefahr ist groß, dass man über kurz oder lang einfach aufgibt.

Es ist daher sinnvoller, mit kleinen Schritten anzufangen, die keinen enormen Aufwand erfordern, und diese allmählich zu erweitern. Anstatt Ihre komplette Ernährung auf einen Schlag umzustellen, essen Sie also einfach ein zusätzliches Stück Obst pro Tag. Nach einer Woche ersetzen Sie das Mittagessen durch einen Salat oder eine Gemüsesuppe. Und in der folgenden Woche essen Sie mehr Gemüse zum Abendbrot. Diese kleinen Änderungen münden letztendlich in der ursprünglich anvisierten Umstellung, aber weil Sie schrittweise vorgegangen sind, fällt sie Ihnen viel leichter.

2 – Immer schön der Reihe nach

Gute Gewohnheiten zu entwickeln, ist nicht leicht. Versuchen Sie daher nicht, mehrere Veränderungen auf einen Schlag vorzunehmen. Bleiben wir beim Beispiel Gewichtsabbau: Beginnen Sie mit einzelnen Schritten. Anstatt Ihre Ernährung und Ihr Fitnessregime umzukrempeln, konzentrieren Sie sich vielleicht erst einmal auf die Ernährung. Das Reduzieren der täglichen Kalorien erfordert bereits eine gehörige Portion Willenskraft – da ist dann nicht mehr viel für das Aufraffen zum Besuch des Fitnessstudios übrig! Wenn die neue Ernährung Ihnen dann nach einigen Wochen ganz vertraut geworden ist, können Sie den nächsten Schritt tun und systematisch Ihr Bewegungspensum erweitern.

3 – Präzisieren Sie Ihre Absichten

Machen Sie klare Ansagen. Ihr Ziel lautet „Öfter ins Fitnessstudio gehen“? Dann legen Sie fest, wann Sie gehen und welches Programm Sie absolvieren. Wenn Sie wissen, dass Sie beispielsweise Montag um 9:00 Uhr Pilates haben, Mittwoch nach der Arbeit 20 Minuten lang auf dem Laufband joggen und Freitag gleich am Morgen 30 Minuten schwimmen, ist klar, was Sie wann tun müssen, um Ihre Zielsetzungen zu erfüllen. „Öfter ins Fitnessstudio gehen“ ist keine klare Ansage, und das macht es Ihnen viel zu leicht, die Sache auf die lange Bank zu schieben, bis der gute Vorsatz im Sand verlaufen ist.

4 – Sorgen Sie für Kontrolle

Aus der Forschung wissen wir, dass uns das Verhalten und die Gewohnheiten anderer Menschen stark beeinflussen können.¹ Es kann daher sehr hilfreich für das Entwickeln einer neuen Gewohnheit sein, sich einen Gleichgesinnten zu suchen. Sie ziehen einander dann nicht nur zur Verantwortung, sondern motivieren und ermutigen sich auch gegenseitig, sodass jeder das gemeinsame Ziel erreicht. Freunde, Lebenspartner oder auch einfach Kontakte aus den sozialen Medien können einander ganz hervorragend unterstützen.

5 – Würdigen Sie selbst kleine Fortschritte

Unterschätzen Sie nicht, wie schwer es sein kann, eine neue Gewohnheit konsequent beizubehalten. Messen Sie sich dabei nicht an anderen Menschen. Sie gehen Ihren eigenen Weg, und jeder Fortschritt, den Sie machen, verdient Anerkennung. Würdigen Sie ihn. Damit aktivieren Sie das „Belohnungssystem“ in Ihrem Gehirn und wecken positive Gefühle wie Stolz. Das hilft Ihnen, die Gewohnheit beizubehalten und weitere Fortschritte zu machen.²

6 – Schaffen Sie das richtige Umfeld für Ihren Erfolg

Stimmen Sie Ihre Umgebung auf Ihre angestrebten Ziele ab. Wenn Sie beispielsweise jeden Abend im Bett zu Ihrem Smartphone greifen, nehmen Sie sich nicht einfach nur vor, das zu lassen, sondern schließen Sie das Ladegerät in einem anderen Zimmer an, damit Ihr Smartphone gar nicht erst im Schlafzimmer landet. Kaufen Sie sich einen Wecker, dann brauchen Sie Ihr Smartphone über Nacht wirklich nicht. Und wenn Sie sich vorgenommen haben, mehr zu lesen, platzieren Sie Bücher dort, wo Sie sich normalerweise entspannen, beispielsweise neben dem Sofa oder auf dem Nachttisch. Damit machen Sie es sich leichter, zum Buch statt zur Fernbedienung zu greifen.

Diese Top-Tipps sind zwar keine Garantie dafür, dass Sie Ihre Gewohnheiten dauerhaft ändern, aber sie schaffen die richtigen Voraussetzungen für Ihren Erfolg. Es ist immer schwer, motiviert zu bleiben, die Selbstkontrolle zu behalten und neue Verhaltensweisen zu täglichen Gewohnheiten zu machen. Wir sind jedoch überzeugt: Wenn Sie diese Tipps befolgen, schaffen Sie das!

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/bdm.408 [↩]
https://academic.oup.com/cercor/article/18/4/898/282183?login=true [↩]

Wunderwirkung der Regenerationszeit

Wed, 16 Dec 2020 09:59:00 +0100

RLesedauer: 2 minuten

Regelmäßige, anhaltende körperliche Betätigung ist eine der besten Möglichkeiten, um unseren Körper zu stärken und unsere Gesundheit insgesamt zu verbessern – und das Beste daran ist, dass die Wirkung auch nach dem Sport andauert!

Nach dem Training arbeitet der Körper am intensivsten. Sie können sich nach der Anstrengung entspannen, aber Ihr Körper arbeitet weiterhin an der fortlaufenden Kräftigung und Wiederherstellung.

Das richtige Timing für Ernährung nach dem Training

Was wir direkt nach dem Sport essen oder nicht essen, kann einen zusätzlichen Schub oder aber einen unerfreulichen Rückschlag bedeuten. Sport ist gut für unsere Gesundheit, aber während des Trainings verbrauchen wir Energie. Damit wir durchhalten können, greift der Körper auf Glykogen zurück, das in unseren Muskeln gespeichert ist. Dieses Glykogen wird in Energie umgewandelt. Das ist im Prinzip ein gesunder Vorgang, aber wenn der Glykogenspeicher leer ist, mangelt es unseren Muskeln an Mineral- und Nährstoffen. Es ist daher wichtig, diesen Pegel möglichst schnell wieder zu erhöhen.

Die „Wunderwirkung der Regenerationszeit“ beginnt etwa 30 Minuten nach dem Training und bezeichnet den Zeitraum, in dem der Körper die größten Vorteile aus der gezielten Nährstoffzufuhr ziehen kann.¹ Das Timing der Nährstoffzufuhr wurde bereits in zahlreichen Forschungsstudien untersucht. Auf dieser Grundlage ist davon auszugehen, dass die richtige Menge an Nährstoffen während dieses Zeitraums nicht nur die Regeneration fördert, sondern auch die Zusammensetzung des Körpers verbessert und dadurch die künftige Körperleistung steigert.²

Kohlenhydrate – wann, was und wie viel?

Kohlenhydrate fördern die Synthese von Muskelglykogen (Energie), das während des Trainings verbraucht wurde. Die Glykogenaufstockung erfolgt in zwei Phasen – sie beginnt schon etwa 30 bis 60 Minuten nach dem Training und verlangsamt sich dann um bis zu 60 %.³

Süßkartoffeln, Haferbrei, Nudeln, Bananen und sogar Schokomilch eignen sich hervorragend, um Glykogen zu ersetzen. Das American Council on Exercise (ACE) nennt als Faustregel für die Menge etwa 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde.⁴

Protein – wann, was und wie viel?

Der Körper braucht Proteine, um die Muskeln nach dem Sport zu regenerieren und zu reparieren. Wie stark die Muskeln durch das Training belastet werden, mag bei jedem Menschen anders sein, aber selbst Elitesportler sind betroffen, und nur durch die Zufuhr von Protein erhält der Körper die Aminosäuren, die er für die Reparatur und den Aufbau von neuem Muskelgewebe benötigt.

Proteinpulver, Eier, Fleisch oder Fisch, einschließlich Lachs, Huhn und Thunfisch, sind hervorragende Proteinquellen. Am besten führen Sie so schnell wie möglich nach dem Training 0,3 bis 0,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu.⁵

Je länger Sie nach dem Training warten, bevor Sie dem Körper Nährstoffe zuführen, umso länger dauert die Regeneration. Schon nach zwei Stunden erfolgt die Erholung um 50 % langsamer! Eine ausgewogene Mahlzeit mit den wichtigen Makronährstoffen ist unerlässlich, um die Erholung und die Leistung beim nächsten Training zu fördern.

Antibiotikaresistenz

Thu, 10 Dec 2020 11:03:00 +0100

Lesedauer: 2 minuten

Antibiotikaresistenz stellt eine Gefahr für die Gesundheit der Menschen auf der ganzen Welt dar und zähle daher zu den Prioritäten der Weltgesundheitsorganisation.

Die hohe Verfügbarkeit von Antibiotika zur Verhinderung und Behandlung von bakteriellen Infektionen bei Menschen und Tieren sowie deren unsachgemäße Anwendung haben dazu geführt, dass bestimmte Bakterien nun resistent gegen genau die Medikamente sind, die normalerweise zu ihrer Bekämpfung eingesetzt werden. Dies ist Evolution in Aktion: Resistente Bakterien überleben und vererben ihre Fähigkeit, Antibiotika standzuhalten.

Es sind also die Mikroorganismen, die gegen ein Antibiotikum resistent sind, nicht jedoch der Mensch oder das Tier, in dem sie leben. Im Gegensatz zu anderen Medikamenten büßen Antibiotika umso mehr Wirksamkeit ein, je öfter sie eingesetzt werden.

Das ist ein weltweites Problem. In den USA werden rund zwei Millionen Menschen mit antibiotikaresistenten Bakterienstämmen infiziert, und in der Europäischen Union werden die Kosten der Antibiotikaresistenz auf 1,5 Milliarden Euro pro Jahr geschätzt.

Können Antibiotika den guten Bakterien im Körper schaden?

Gleich vorab: Nicht alle Bakterien sind schädlich. Manche Bakterien bilden im Körper symbiotische Beziehungen. So spielen die als Probiotika bezeichneten Bakterien beispielsweise eine wichtige Rolle für die gesunden Körperfunktionen.

Im menschlichen Verdauungssystem kann es mehrere Hundert Arten von „guten“ Bakterien geben, die sich insgesamt auf bis zu 100 Billionen Organismen belaufen. Gute Bakterien bekämpfen nicht nur „schlechte“ Bakterien, sondern tragen auch zur Verdauung bei, zersetzen komplexe Lebensmittel, halten die Darmgesundheit aufrecht, beugen Infektionen und Entzündungen vor und fördern das gesunde Immunsystem.

Forschungsergebnisse haben jedoch gezeigt, dass Antibiotika genau die entgegengesetzte der beabsichtigten Wirkung haben können. Studien ergeben, dass bestimmte Antibiotika die Darmflora beeinträchtigen¹ und die guten Bakterien abtöten können. Das hat gleich zwei Folgen: Es macht den Körper anfälliger für weitere Infektionen oder verschlimmert die akute Infektion.²

Der ungezügelte Missbrauch von Antibiotika erhöht die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung resistenter Bakterien und somit die Gefahr, dass Infektionen in Zukunft weitaus schwieriger zu bekämpfen sind.

Wie eine gesunde Ernährung zur Verringerung der Antibiotikaresistenz beitragen kann

Die Gesundheit der Darmflora, also eines Ökosystems aus guten Bakterien, das für viele Körperfunktionen unerlässlich ist, wird stark durch die Ernährung beeinflusst.

Eine kürzlich durchgeführte Studie³ ergab, dass die Ernährung einen direkten Einfluss auf die Vielfalt antibiotikaresistenter Gene hat. Die Studie kam zu dem Schluss, dass die gezielte Ernährung maßgeblich zur Bekämpfung der Bedrohung durch Antibiotikaresistenz beitragen könnte.

Auch Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Probiotika könnten eine wichtige Rolle spielen. Diese guten Bakterien finden sich beispielsweise in Joghurt, gereiftem Käse und Miso. Auch weiteren Lebensmitteln werden inzwischen aktive Probiotika zugesetzt, um Gesundheitsvorteile zu erzielen.

Lebensmittel wie Bananen, Knoblauch und Apfelessig gelten als „präbiotisch“,⁴ weil sie die für die Versorgung der guten Bakterien erforderlichen Ballaststoffe bereitstellen.

Wir stehen erst am Anfang der Forschung zu den Vorteilen und Risiken von Probiotika, doch eine aktuelle Studie ergab, dass Kinder, die ein tägliches probiotisches Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, um 29 % seltener Antibiotika verschrieben bekommen.

Wenn dieses Ergebnis in weiteren Studien bestätigt wird, könnten Probiotika und Anpassungen der Ernährung eine wichtige Rolle bei der Reduzierung der Anwendung von Antibiotika und somit der Antibiotikaresistenz spielen.

Rheuma, Arthritis und Ernährung

Wed, 09 Dec 2020 13:59:00 +0100

Lesedauer: 3 minuten

Wie das Wohlbefinden von Rheumapatienten durch die richtige Ernährung unterstützt werden kann

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention, betrifft Arthritis fast die Hälfte aller Erwachsenen über 65 Jahren,¹ und die Schmerzen und Beschwerden von Arthritis können die Lebensqualität mindern.

Eine besonders schmerzhafte Form von Arthritis ist die rheumatoide Arthritis (RA), eine langfristige Autoimmunerkrankung, die vor allem die Gelenke betrifft. Studien haben gezeigt, dass Symptome der Krankheit, wie Schmerzen, Gelenksteifigkeit oder Schwellungen, möglicherweise durch eine angemessene Ernährung gelindert werden können.²

Gibt es eine spezielle Diät für Rheuma und Arthritis?

Rheumatoide Arthritis ist eine chronisch entzündliche Autoimmunerkrankung. Es gibt keine spezielle Diät, um Rheuma und Arthritis zu heilen, aber Menschen mit Arthritis können bestimmte Nährstoffe als eine Form der Selbsthilfe-Behandlung in ihre Ernährung integrieren, da sie eine positive Wirkung auf die Entzündungsreaktionen im Körper haben können.²

Essen Sie Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist

Eine Studie der Abteilung für Rheumatologie, Immunologie und Allergologie am Brigham and Women’s Hospital und der Harvard Medical School in Boston zeigte, dass der Verzehr von Fisch mit Omega-3-Fettsäuren mindestens zweimal pro Woche einen positiven Einfluss auf die Krankheitsaktivität von RA haben kann.³ Fettige Fische wie Lachs, Makrele, Sardinen und Hering zählen zu den besten Quellen. Wenn Sie jedoch keinen Fisch essen, gibt es Alternativen für Omega-3-Fettsäuren, wie z. B. hochwertige Nahrungsergänzungsmittel mit EPA und DHA, entweder als Fischöl oder aus bestimmten kultivierten Algen.²

Bei Rheumatoider Arthritis profitiert der Körper von einer mediterranen Ernährung

Obwohl es keine spezifische Diät gibt, um Arthritis zu heilen, hat die Forschung gezeigt, dass eine mediterrane Diät Entzündungen lindern kann, was die Symptome von Gelenkschmerzen und Schwellungen reduziert.² Nach Angaben der Arthritis Foundation⁴ wirkt sich eine mediterrane Ernährung nicht nur positiv auf diejenigen aus, die unter Arthritis leiden, da die Entzündung gemindert wird, sondern auch Ihr Herz sowie Ihre Gelenke können davon profitieren, der Blutdruck wird gesenkt und sie schützt vor einer Reihe von chronischen Erkrankungen. Die Stiftung erklärt weiter, dass besonders Olivenöl hervorragend in eine entzündungshemmende Ernährung integriert werden kann, da es die entzündlichen Prozesse des Körpers dämpft und die Schmerzempfindlichkeit reduziert.

Wichtige Antioxidantien: frisches Obst und Gemüse in Ihre Ernährung einbinden

Nach einer Studie der medizinischen Fachzeitschrift Clinical Rheumatology⁵ können Antioxidantien bei Rheuma und Arthritis als Schutz vor Entzündungen dienen. Wichtige Antioxidantien für Menschen mit Arthritis sind Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E und Selen, die bekanntermaßen zur normalen Funktion des Immunsystems beitragen. Diese Antioxidantien sind in Nüssen, frischem Obst und Gemüse sowie in grünem Tee zu finden.²

Warum Flavonoide Teil der Rheuma-Diät sein sollten

Nach einer Studie der Abteilung für Rheumatologie und klinische Immunologie der Medizinischen Fakultät der Universität Thessalien, Griechenland, und der Abteilung für Lebertransplantation und Schleimhautbiologie des King’s College London können Flavonoide Entzündungen im Körper reduzieren sowie Schmerzen und Schwellungen abbauen.⁶ Lebensmittel, die Sie für eine gesunde Ernährung mit ausreichend Flavonoiden zu sich nehmen sollten, sind Brokkoli, Beeren, Soja, grüner Tee und Trauben.

Ballaststoffreiche Lebensmittel wirken sich positiv auf Menschen mit Rheuma aus

Einigen Studien zufolge können Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt auch dazu beitragen, den Grad der Entzündung im Körper zu reduzieren.⁷ Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt sind Obst und Gemüse wie Beeren, Äpfel und Bananen, Karotten und Blumenkohl.

Einige Gewürze können RA-Symptomen lindern

Laut einer Studie des Disease Biology Laboratory, der School of Biotechnology und der KIIT University in Indien haben einige Gewürze eine positive Wirkung bei der Linderung der Symptome der rheumatoiden Arthritis (RA).² Gewürze, bei denen man davon ausgeht, dass sie Entzündungen bekämpfen und Symptome lindern, sind Ingwer, Kurkuma, Kurkumin und Zimt.

Einige Lebensmittel sollten von Arthritis- und Rheumapatienten gemieden werden

Zwar gibt es viele gesunde Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, um Entzündungen zu reduzieren und die Symptome von Arthritis zu lindern, aber es gibt auch Lebensmittel, die entzündliche Reaktionen im Körper fördern.((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836071/)) Diese sollten so weit wie möglich von Menschen mit Arthritis gemieden werden und umfassen rotes Fleisch und Milchprodukte, frittierte Lebensmittel, Fast Food und verarbeitete Lebensmittel, Salz und verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker.

Rheuma und Arthritis: Die richtige Ernährung kann Ihre Behandlung ergänzen

Auch wenn Arthritis eine schmerzhafte Erkrankung ist, können betroffene Menschen ihre Lebensqualität verbessern, indem sie gezielt eine Ernährung mit vielen entzündungshemmenden Nährstoffen zu sich nehmen. Die richtige Balance aus gutem und gesundem Essen, Bewegung und regelmäßigen Arztbesuchen kann Ihnen dabei helfen, lange Zeit fit und aktiv zu bleiben.

Wie Sie Meningitis bei Teenagern verhindern

Fri, 04 Dec 2020 14:01:00 +0100

Lesedauer: 4 minuten

Eine gesunde Ernährung und ein starkes Immunsystem können helfen, Hirnhautentzündung zu vermeiden

Meningitis ist eine schwere Infektion, bei der sich die Häute um Gehirn und Rückenmark entzünden. Es gibt zwei Arten von Meningitis – die virale und die bakterielle Hirnhautentzündung. Bakterielle Meningitis kann lebensbedrohlich sein. Virale Meningitis ist dies in der Regel nicht, kann aber dennoch einige langfristige Nachwirkungen mit sich bringen. Es gibt Möglichkeiten, Ihr Immunsystem gesund zu halten und die Krankheit bzw. ihre schweren Folgen zu verhindern, sodass sie zwar ernst sein kann, aber nicht tödlich verlaufen muss.

Warum Jugendliche ein erhöhtes Risiko für Meningitis haben

Während die meisten Fälle von viraler Meningitis bei Kindern unter fünf Jahren auftreten, ist die bakterielle Meningitis bei Menschen unter 20 Jahren, wie Jugendlichen und Studenten, besonders häufig.¹ Diese beiden Gruppen sind aufgrund der Art und Weise, wie Meningitis verbreitet wird, besonders gefährdet. Die Infektion wird durch engen und längeren Kontakt übertragen und verbreitet sich durch Tröpfchen der Atemwege oder Rachensekrete von Trägern. Küssen, sowie von einer erkrankten Person angeniest oder angehustet zu werden und das Leben in einer Wohnung mit erkrankten Personen setzt Sie einem höheren Risiko aus. Die Prävention von Meningitis ist daher für diese Gruppen besonders wichtig.

Behandlung und vorbeugende Maßnahmen gegen Meningitis

Typische Symptome einer Meningitis können Fieber mit kalten Händen und Füßen, Kopfschmerzen, Muskelschmerzen und Erbrechen oder Durchfall sein. Babys und Kleinkinder können auch unruhig, schläfrig oder reizbar erscheinen.

Die Behandlungen für bakterielle und virale Meningitis unterscheiden sich, aber beide können die gleichen ersten Tests erfordern, um die Diagnose zu bestätigen. Bakterielle Meningitis muss in der Regel im Krankenhaus mit Antibiotika, Flüssigkeit und Sauerstoff behandelt werden, während virale Meningitis dazu neigt, von alleine auszuheilen, weshalb sie oft zu Hause behandelt werden kann.

Es besteht die Möglichkeit, sich gegen Meningitis impfen zu lassen², aber es gibt neben der Impfung zusätzliche Wege für Eltern, ihre Kinder vor Meningitis zu schützen. Dazu gehört, dass sie nicht zulassen, dass Kinder die Spielsachen anderer in den Mund nehmen oder Essen und Getränke teilen, sowie gute Hygiene, wie regelmäßiges Händewaschen.

Meningitis mit einem starken Immunsystem und gesunder Ernährung vorbeugen

Kindern und Jugendlichen beizubringen, sich um ihren Körper zu kümmern, ist eine der besten Möglichkeiten, viele Krankheiten, einschließlich Meningitis, zu verhindern. Gute Gesundheit kommt von innen und Studien haben gezeigt, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung helfen kann, das Immunsystem zu stärken.³ Dies ist besonders wichtig für Studenten an Universitäten, die vielleicht zum ersten Mal selbst kochen müssen. Sie essen vielleicht nicht gesund oder treffen nicht die besten Entscheidungen, um sicherzustellen, dass ihre Ernährung alle notwendigen Mikronährstoffe enthält. Es kann ihnen an den Vitaminen A und D sowie an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren fehlen, die sich als hilfreich für die Erhaltung der Gesundheit erwiesen haben.⁴

Integrieren Sie Antioxidantien in die Ernährung Ihres Kindes

Antioxidantien sind in frischem Gemüse und Obst enthalten.⁵ Zitrusfrüchte, rote Paprika, grünes Blattgemüse, Brokkoli und Kiwi sind alle reich an Vitamin C, das zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt.

Omega-3-Fettsäuren helfen, Entzündungen zu lindern

Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung des normalen Blutdrucks bei, leisten nachweislich einen Beitrag zum Schutz des Immunsystems und lindern Entzündungen, die eine der Nebenwirkungen von Meningitis sind.⁶ Zu den Lebensmitteln mit hohem DHA- und EPA-Gehalt gehören fettiger Fisch wie Lachs, Thunfisch und Forelle sowie Muscheln, Austern, pflanzliche Öle und Leinsamenöl.

Probiotika

Ein starkes Immunsystem ist der Schlüssel zum Schutz Ihres Kindes oder Teenagers vor Meningitis, und Studien über Probiotika und Immungesundheit haben gezeigt, dass Probiotika bei der Stärkung des Immunsystems von Vorteil sind.⁷ Gute Quellen für Probiotika als Teil einer gesunden Ernährung sind Lebensmittel wie Joghurt, Tempeh und Sauerkraut.⁸

Meningitis mit Vitamin B6 verhindern

Laut einer Studie, die 2014 in Experimental Biology and Medicine veröffentlicht wurde, unterstützt Vitamin B6 nachweislich das Immunsystem und das Nervensystem, was die Entwicklung einer Meningitis erschwert.⁹ Lebensmittel, die reich an Vitamin B6 sind, sind Schweinefleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Vollkorngetreide und brauner Reis. Von diesen sollten Sie für ein gesundes Immunsystem sehr viel zu sich nehmen, damit es besser in der Lage ist, Meningitis zu verhindern,.

Vermeiden Sie Fast Food und raffinierten Zucker

Ungesunde Ernährung kann Entzündungen im Körper fördern.¹⁰ Da Entzündungen ein wichtiger Faktor bei der Meningitis sind, wird empfohlen, mit Kindern und Jugendlichen über die schädlichen Auswirkungen von Junk-Food und Zucker und die Bedeutung gesunder Entscheidungen zu sprechen, um sich selbst zu schützen.

Ruhe und Bewegung sind auch Teil eines gesunden Lebensstils, und Kinder sollten viel Bewegung und Ruhe bekommen, um sicherzustellen, dass die Reserven ihres Körpers in Top-Zustand sind.¹¹

Möglichkeiten, die Ausbreitung von Meningitis zu verhindern

Es sollte immer ein Arzt konsultiert werden, wenn Hirnhautentzündung vermutet wird oder Sie oder Ihre Familie in Kontakt mit einer kranken Person waren. Aber es ist natürlich am besten, gut vorzubeugen, damit Sie gar nicht erst krank werden. Das Befolgen guter Hygienevorschriften, wie die unten aufgeführten, ist eine der besten Möglichkeiten, Infektionen mit Keimen, die Meningitis verursachen können, zu verhindern:

• Nach sozialen Kontakten, vor dem Essen und nach dem Toilettengang sollten 20 Sekunden lang die Hände gewaschen werden. Auch nach dem Einkaufen, nach einem Restaurantbesuch oder nach Benutzung öffentlicher Verkehrsmittel sollten Sie sich die Hände waschen, da die Krankheit oft übertragen wird, wenn wir Mund und Gesicht mit den Händen berühren.
• Teilen Sie keine persönlichen Gegenstände wie Getränke, Essen, Lippenbalsam oder Zahnbürsten.
• Bringen Sie Ihrem Teenager bei, keinen körperlichen Kontakt mit jemandem zu pflegen, der krank erscheint, oder während einer Meningitis-Epidemie an der Schule oder Universität.
• Husten und niesen Sie in Ihre Ellenbeuge (oder ein Taschentuch), und waschen Sie sich sofort danach die Hände.

Essgewohnheiten nicht analysieren

Wed, 30 Sep 2020 10:07:00 +0200

Lesedauer: 3 minuten

Wenn Sie sich zu Tisch setzen, was sehen Sie dann vor sich? Etwas köstliches? Kraftstoff, mit dem Sie bis zur nächsten Mahlzeit durchhalten? Etwas zum Genießen? Eine Anhäufung von Zahlen oder eine analytische Herausforderung?

Im modernen Informationszeitalter haben die Gesundheitsbewussten unter uns Zugang zu einer grenzenlosen Fülle an Informationen und Ressourcen, mit denen wir unser persönliches Wissen über alle Aspekte eines gesünderen Lebensstils beliebig erweitern können. Was für eine Errungenschaft!¹

Gerade was unsere Ernährung betrifft, sind die stets gegenwärtigen Informationen, was wir denn nun essen und trinken sollten und was lieber nicht, mittlerweise sehr komplex. Wer sich dafür interessiert und den Zeitaufwand nicht scheut, begegnet schnell einer Unzahl an Diäten und speziellen Ernährungsweisen. Meist liegt der Schwerpunkt auf der Gewichtsabnahme, zusätzlich werden oft auch zahlreiche weitere Vorteile in Aussicht gestellt, darunter ein gesteigertes Leistungs- und Konzentrationsvermögen, ein verbesserter Stoffwechsel und vieles mehr.

Ist diese Entwicklung nicht etwas positives? Je besser wir uns mit unserer Nahrung auskennen, desto fundierter sind doch auch die Entscheidungen, die wir in Bezug auf unser Essen und eine gesunde Ernährungsweise treffen!

Ja, generell ist das schon richtig. Doch nun die Frage: Kann die akribische Analyse unserer Nahrung nicht auch negative Verhaltensweisen hervorrufen?

Haben Sie sich beim Betrachten Ihrer Mahlzeit schon mal dabei ertappt, dass Sie den Tellerinhalt in Gedanken auseinander nehmen und seine Bestandteile je nach Fettgehalt, Grad der industriellen Fertigung, Zuckeranteil usw. bewerten?

Analyse bis ins letzte Detail

Jeder hat seine eigene Methode, Vorsätze für eine gesündere Ernährung in die Tat umzusetzen. Aber was wir alle dazu brauchen, ist Willensstärke.

Willensstärke ist gut. Wenn wir aus eigenem Antrieb Schritte unternehmen, die unsere Gesundheit und unseren Lebensstil verbessern, stärkt dies unser Selbstvertrauen. Allein die Entscheidung, z. B. weniger Fertiggerichte zu essen oder mehr Vollwertkost in unsere Ernährung einzubauen, verdient Anerkennung.

Wenn Menschen jedoch eine eiserne, unbeugsame Disziplin an den Tag legen und sich damit eine plötzlich radikal andere Lebensweise vorschreiben, kann dies durchaus Grund zur Sorge sein.

Solche extremen, übertriebenen Zielsetzungen können auch negative Folgen haben: Vielleicht eine Einladung zum Essen ausschlagen zu müssen aus Angst, dass der Gastgeber ungesunde Zutaten verwendet; an Pedanterie anmutende Genauigkeit, was die Reinheit des Essens betrifft oder sogar die Verbannung einer ganzen Lebensmittelgruppe aus dem Speiseplan!

Für andere wiederum geht es um Kontrolle. Täglich erreichen uns neue Informationen über ungesunde Lebensweisen und potentielle Folgen eines modernen Lebensstils. Essen scheint einer der wenigen Aspekte zu sein, die wir noch selbst beeinflussen können. Mit all diesen Warnhinweisen im Hinterkopf genießen wir es, zumindest darüber die Kontrolle zu besitzen.

Gerade in jüngerer Zeit wird dieses Phänomen immer häufiger diskutiert. Es gibt eine neue Denkrichtung, deren Vertreter vor dieser Art der übergenauen Analyse warnen: Eine zwanghafte, vermeintlich gesunde Kontrolle unserer Nahrung könne sogar ungesund sein. Wer seine Ernährung haargenau überwacht, ist im besten Fall sehr wählerisch. Im schlimmsten Fall können wir unserem Körper durch eine bestimmte Ernährungsweise oder Diät aber sogar wichtige Nährstoffe vorenthalten.

In der Tat sind nur sehr wenige Menschen in diesem extremen Ausmaß betroffen. Die Diskussion zeigt jedoch, wie „gesunde“ Essensgewohnheiten zu einem unerwartet zwanghaften Verhalten führen können.

Gut und gesund essen – nicht nur nach Tabelle

Wer sein Essen ständig in Zahlen und Prozentsätze umrechnet, verliert schnell die Freude an einem bedeutenden Bestandteil unseres täglichen Lebens. Es ist unbestreitbar, dass wir uns über unsere Nahrung Gedanken machen sollten. Doch anstatt uns dabei den Kopf zu zerbrechen, reicht ein vernünftiger, bewusster Ansatz.

Wichtig ist zum Beispiel zu wissen, dass viele Nährstoffe bei der industriellen Lebensmittelherstellung durch die verschiedenen Konservierungsverfahren zerstört werden und der Geschmack künstlich verstärkt wird. Wann immer möglich sind daher Bioprodukte bzw. Produkte ohne künstliche Zusatzstoffe vorzuziehen. Eine gesunde Grundnahrung besteht idealerweise aus viel Bio-Obst und -Gemüse, Nüssen, Samen, Eiern aus Freilandhaltung, frischem Fisch und magerem Bio-Fleisch.

Dank dem Wissen um die besten Nahrungsmittelquellen können Sie eine für sich und Ihre Lebensweise passende Balance finden: Ein guter Ansatz, mit dem Sie nicht zulassen, dass Ihr Leben von einer selbstauferlegten Doktrin regiert wird. Es gibt unzählige Möglichkeiten mit ein bisschen Kreativität neue Gerichte und Kombinationen zusammenzustellen, die sowohl ihren Magen als auch Ihre Lust auf Neues zufrieden stellen sollten – wann immer es die Zeit erlaubt, natürlich!

Mit einer ausgewogenen Ernährung müssen Sie auch um Ihr Lieblingsgericht keinen Bogen machen. Ein Stück Schokolade, ein Glas Wein und die ein oder andere Leckerei: Kein Grund zum Verzicht, solange wir unsere Essgewohnheiten insgesamt auf eine ausgeglichene, hochwertige Nahrung umgestellt haben.

Gutes und gesundes Essen bietet² so viel mehr als nur die physikalischen Bestandteile unserer Nahrung. Wohlgefühl, Genuss und Kreativität im Umgang mit unserem Essen gehören alle zu einem gesunden, ganzheitlichen Ansatz. Um das ideale Gleichgewicht zu erreichen, sollten diese Aspekte nie zugunsten einer rundum „perfekten Ernährungsweise“ hintenan gestellt werden.

Wohlbefinden durch Gärtnern

Tue, 29 Sep 2020 13:45:00 +0200

Lesedauer: 3 minuten

Viele von uns wissen bereits, dass Bio-Vollwertkost sehr nahrhaft ist und wenig bis gar keine der Zusatzstoffe und Konservierungsstoffe enthält, die in einigen der verarbeiteten Lebensmitteln in unseren Supermarktregalen zu finden sind.

Doch viele glauben auch, dass qualitativ hochwertige Produkte nur bei spezialisierten Lieferanten zu höheren Preisen erhältlich sind.

Es gibt aber eine andere Option für alle, die mehr Vollwertkost essen möchten: der eigenen Anbau!

Es hat etwas ganz Besonderes, sein eigenes Obst und Gemüse anzubauen. Sie pflanzen die Samen und sehen die ersten winzigen Triebe, beobachten, wie Ihre Pflanzen wachsen und gedeihen … und dürfen schließlich die Früchte (und das Gemüse) Ihrer Arbeit ernten und essen.

Einfacher als man denkt …

Das Beste an der Sache ist: Sie brauchen nicht unbedingt ein Gemüsebeet und nicht einmal einen Garten! Der eigene Anbau geht auch ganz einfach in Blumenkästen vor dem Fenster und in Töpfen auf dem Balkon oder in einem winzigen gepflasterten Hinterhof.¹ Wenn Sie zwar einen Garten haben, aber nicht genug Platz für einen eigenen Gemüsegarten, verwenden Sie stattdessen Kübel oder Blumenampeln, oder versuchen Sie, Gemüse zwischen Blumen und anderen Pflanzen zu ziehen.

Sie wissen nicht nur, dass Sie aus ernährungsphysiologischer Sicht essentielle Nährstoffe aus einer natürlichen Quelle erhalten, sondern auch, dass Sie Ihre Zutaten selbst herangezogen haben.

Wenn Sie neu beim eigenen Anbau sind, haben wir hier einige Ideen für einfache und ernährungsphysiologisch wertvolle Nahrungsmittel, die Sie zu Hause selbst ziehen können. Alle können als Samen gesät werden, oder wenn Sie es vorziehen, können Sie in einem Gartencenter oder einer Gärtnerei Setzlinge zum Auspflanzen kaufen.

Tomaten

Einer der größten Vorteile von selbst angebauten Tomaten ist, dass sie sehr vielseitig sind. Sie können sie frisch gepflückt in Salaten essen, gegrillt auf Toast zum Frühstück servieren, schmoren oder als Zutat in vielen Gerichten verwenden.

Sie sind ernährungsphysiologisch reich an Vitamin A, C und E und eine ausgezeichnete Quelle des Antioxidans Lycopin, das den meisten Tomaten ihre klassische rote Farbe verleiht.² Sie lassen sich auch leicht in Töpfen, Kübeln und Pflanzbeuteln ziehen. Die kleineren Kirschtomaten eignen sich besonders gut für den Anbau in Blumenampeln.

Blattsalat

Blattsalate wie Kopfsalat, Spinat, Kresse oder Endiviensalat sind ebenfalls leicht anzubauen und eine gute Ergänzung zu Tomaten. Sie können zwischen anderen Pflanzen wachsen, solange noch genug Licht zu ihnen dringt. Blattsalate wachsen gut in Blumenkästen oder kleinen Behältern und nehmen nicht viel Platz weg.

Frisch gepflückte Blätter stecken voller Vitamine und Mineralstoffe.³ Kresse ist beispielsweise eine gute Quelle von Vitamin C, junge Spinat- und Endivienblätter sind reich an Folat und Eisen – eine 90 g-Portion Spinat und Endivien liefert etwa 130 mcg Folat.⁴

Zucchini

Obwohl Zucchini etwas mehr Platz brauchen, sind sie leicht zu ziehen und liefern eine reichliche Ernte – und sie sind unglaublich vielseitig und gehaltvoll.⁵

Sie sind eine gute Quelle für Kalium und Vitamin C. Schon eine 100 g-Portion leicht gegarte Zucchini kann etwa die Hälfte der empfohlenen täglichen Vitamin-C-Menge liefern!⁶

Gebacken, sautiert oder gefüllt sind Zucchini eine vielseitige Zutat in zahlreichen Gerichten. Und wenn Sie auch noch Tomaten anbauen, sind Sie schon auf halbem Weg zu einer köstlichen Ratatouille.

Karotten

Wurzelgemüse wie Karotten sind ein guter Grundbaustein⁷ für Ihre Ernährung, und aus dem eigenen Bio-Anbau schmecken sie besonders gut. Normalerweise wachsen sie im Boden, aber es gibt Varianten mit kurzer Wurzel, die man auch in Töpfen ziehen kann. Manche Leute bauen Karotten in hohen Töpfen oder sogar in Plastikrohren an.

Ihre markante orange Farbe stammt vom antioxidativen Beta-Carotin. Roh, in Scheiben oder Würfeln, gekocht, gedünstet oder in Aufläufen, Suppen oder Eintöpfen: Karotten sind vielseitig, und Ihre Nährstoffe bleiben unabhängig von der Zubereitungsform sehr gut erhalten.

Erdbeeren

Erdbeeren sind bei Kindern wie Erwachsenen gleichermaßen beliebt und leicht anzubauen: im Garten, in einer Wanne oder sogar in einer Blumenampel. Es gibt spezielle Erdbeertöpfe, die Löcher oder Aussparungen für die Pflanzen haben. Hier wachsen sie heraus, und die Erdbeeren hängen an den Seiten herunter.

Frisch gepflückte, saftige Erdbeeren sind ein echter Genuss, und die eigene Ernte schmeckt noch besser. Wer Erdbeeren anbaut, kann die Sonne in den eigenen Erdbeeren schmecken. Erdbeeren sind reich an Kalium, Folat und Vitamin C und eine der leckersten Möglichkeiten, wichtige Nährstoffe zu sich zu nehmen.⁸

Weitere Schritte

Das sind nur ein paar einfache Ideen für den Anfang. Wenn Ihnen der eigene Anbau zusagt, können Sie Ihren Horizont erweitern. Sie können in Pflanzbeutel investieren oder einen Teil Ihres Gartens zum Küchengarten umfunktionieren. Wenn es Ihnen an Platz fehlt, Sie aber mehr Nahrungsmittel selbst anbauen möchten, können Sie sich nach einem Schrebergarten in Ihrer Nähe umsehen oder herausfinden, ob es Gemeinschaftsgärten in Ihrer Umgebung gibt.

Denken Sie schließlich an eine der goldenen Regeln bei der Ernährung: je mehr Abwechslung, desto besser. Warum also nicht mehr unterschiedliche Pflanzen anbauen und Ihre Ernte erweitern, wenn Sie ein wenig mehr Erfahrung haben? Wenn Sie mehr unterschiedliche Produkte anbauen, entdecken Sie bestimmt auch neue Rezepte, da Sie versuchen, das Beste aus Ihrer Ernte zu machen.

Der Anbau eigener, vollwertiger Nahrungsmittel ist zweifellos ernährungsphysiologisch vorteilhaft – aber er bringt noch mehr Vorteile. Ein eigenes kleines Stück Erde zu kultivieren und der Natur näher zu kommen, um eigene Nahrung zu „schaffen“, kann sehr erfüllend sein.

Der Einstieg ist leicht, und das Ergebnis ist lohnend. Versuchen Sie es einfach einmal! Vielleicht wird das Ihr erster Schritt zum Selbstversorger!

Kleine rote Wunderfrüchte

Thu, 24 Sep 2020 15:50:00 +0200

Lesedauer: 2 minuten

Klein, glänzend und köstlich – und auch noch gut für uns! Kirschen erfreuen sich zu Recht großer Beliebtheit.

Kirschen sind weltweit gefragt. In Großbritannien feiert man sogar den „Tag der Kirsche“ und in den USA werden ganze Festivals zu ihren Ehren organisiert¹. Es scheint, wir können einfach nicht genug von diesen kleinen, knackigen Früchten und ihrer verlockenden Süße oder Säure (je nach Geschmack) bekommen.

Darüber hinaus kommen Kirschen seit vielen Jahren auch zu Heilzwecken zum Einsatz: Dank ihres hohen Gehalts an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien werden ihnen viele gesundheitsfördernde Eigenschaften nachgesagt.

Die wissenschaftliche Seite

Das tiefrot pigmentierte Fruchtfleisch enthält Flavonoidverbindungen (Polyphenole), die auch als Anthocyane bekannt sind. Anthocyane verleihen vielen Obst- und Gemüsesorten ihre rote, violette oder blaue Färbung. Der größte Anthocyananteil findet sich in der Schale und ist bekannt für seine zahlreichen antioxidativen Eigenschaften.

Wissenschaftler haben dies kürzlich näher untersucht. In Studien der Montmorency-Sauerkirsche konnten im Saftkonzentrat dieser Kirschsorte verschiedene Eigenschaften nachgewiesen werden, die unserer Gesundheit zugutekommen könnten².

Vermutete Wirkung: Regeneration nach dem Sport

Radfahrern, die bei der Vorbereitung auf einen Wettkampftag zu einem innovativen Sportdrink – Sauerkirschsaft – greifen, erholen sich möglicherweise schneller. In einer Studie³ unter Radfahrern wurden in einem simulierten Radrennen Anzeichen dafür gefunden, dass der Verzehr von Montmorency-Sauerkirschsaft die Erholung beschleunigte, die Muskelfunktion förderte und einige Symptome sportbedingter Entzündungen linderte.

Dazu wurden 16 trainierte männliche Radfahrer in zwei Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe trank Montmorency-Sauerkirschsaft, die zweite ein Placebo-Getränk mit demselben Gehalt an Kohlehydraten. Die Wissenschaftler stellten fest, dass Teilnehmer der Montgomery-Kirschsaftgruppe gegenüber der Vergleichsgruppe eine bessere Muskelfunktion und in bestimmten Bereichen geringere Enzündungswerte aufwiesen.

Auch fiel auf, dass der Sauerkirschsaft die Leistungseffizienz zu fördern schien, indem er den nötigen Sauerstoffanteil in den beteiligten Muskeln reduzierte. 24 Stunden danach waren die maximalen Sauerstoffverbrauchswerte der Saftgruppe niedriger als die der Placebogruppe.

Vermutete Wirkung: Besserer Schlaf

Studien legen nahe, dass das tägliche Trinken von Sauerkirschsaft morgens und abends zu besserem Nachtschlaf führen kann⁴. Montmorency-Sauerkirschsaft ist ein natürlicher Lieferant von Melatonin, einem Hormon, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus regelt.

Forscher stellten fest, dass sich die Schlafdauer von älteren Studienteilnehmern mit Schlafstörungen nach zwei Wochen Verzehr von jeweils einem Glas Montmorency-Sauerkirschsaft morgens und abends um fast 90 Minuten verlängert hatte.

Unter kontrollierten Bedingungen schliefen die Studienteilnehmer, die zweimal täglich Sauerkirschsaft zu sich nahmen, im Vergleich über eine Stunde länger pro Nacht (durchschnittlich 84 Minuten).

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Kirschkonzentrat auch denjenigen zugutekommen könnte, die an Schlafstörungen oder den Belastungen von Schichtarbeit oder Jetlag leiden.

Vermutete Wirkung: Linderung von Gicht

Wissenschaftler haben beobachtet, dass der Harnsäureanteil im Körper einer Testgruppe nach dem Verzehr von Montmorency-Sauerkirschsaft in nur wenigen Stunden stark abnahm⁵. Das ist ein interessantes Ergebnis, denn ein hoher Harnsäurespiegel kann Gicht verursachen. Vielleicht keine glamuröse Neuigkeit, aber eine weitere Illustration der vielseitigen Möglichkeiten, unsere Körperfunktionen mit einer unschuldigen kleinen Kirsche zu unterstützen.

Klein aber oho

Dies sind nur einige Beispiele neuerer wissenschaftlicher Entdeckungen rund um das Potenzial dieser kleinen Steinfrucht mit großer Wirkung. Alles deutet darauf hin, dass sie sich auch in Zukunft großer Beliebheit erfreuen wird – es lohnt sich also, ihr auf unserem Speiseplan einen festen Platz einzuräumen! Und vielleicht verspüren wir auch beim nächsten Nachtisch etwas weniger Gewissensbisse, wenn wir ihn hier und da mit einer Kirsche garnieren …

Kohlenhydrate und glykämischer Index: Was ist das?

Thu, 24 Sep 2020 12:03:00 +0200

Lesedauer: 2 minuten

Viele der Begriffe, die wir in Artikeln oder Ratschlägen zu gesunder oder ausgewogener Ernährung finden, scheinen bewusst darauf angelegt zu sein, uns zu verwirren.¹

„Glykämischer Index“ ist ein gutes Beispiel. Dieser Begriff wird oft im Zusammenhang mit Blutzucker erwähnt, aber er gibt keinen Aufschluss darüber, worauf er sich bezieht, oder – wichtiger noch – wie wir die Informationen konkret nutzen können.

Das Wort „Glykämisch“ leitet sich von den griechischen Wörtern für „süß“ und „Blut“ ab. Der glykämische Index – oder GI, wie er meistens abgekürzt wird – ist ein System der Bewertung und Klassifizierung verschiedener Lebensmittel und gibt an, wie schnell die darin enthaltenen Kohlenhydrate in Blutzucker umgewandelt werden.

Kohlenhydrate in Nahrungsmitteln mit niedrigen GI-Werten² werden langsamer in Blutzucker umgewandelt als jene mit hohen GI-Werten, die viel schneller vom Körper absorbiert werden.

Warum ist dieses Bewertungssystem nützlich? Der wesentliche Zweck der Ernährung besteht darin, dem Körper Energie zuzuführen. Je länger diese Energie anhält, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass wir Heißhunger zwischen den Mahlzeiten verspüren und unbeherrscht zu Süßigkeiten greifen oder zu schnell zu viel essen. Lebensmittel mit niedrigerem GI führen dem Körper Glukose oder Zucker langsam und kontrolliert zu, während Lebensmittel mit höherem GI den Blutzucker rasch in die Höhe schnellen lassen, was dazu führen kann, dass er rapide und wiederholt schwankt.

Vielleicht kennen Sie Menschen, die regelmäßig zu zuckerhaltigen Lebensmitteln greifen, weil ihr Blutzuckerspiegel absinkt. Diese Menschen essen wahrscheinlich zu viele Lebensmittel mit hohem GI. Wir sollten eine möglichst ausgewogene Ernährung anstreben und Lebensmittel mit hohem und niedrigem GI im Gleichgewicht halten, um starke Schwankungen des Blutzuckers zu vermeiden. Diabetiker wissen, wie wichtig ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel ist³.

Im Allgemeinen zählen zu den Lebensmitteln mit hohem GI – vielleicht offensichtlich – Zucker und zuckerhaltige Erfrischungsgetränke sowie Reis, Weißbrot und Kartoffeln. Einen niedrigen GI bieten beispielsweise Vollkornprodukte (Vollkorn, nicht Vollkornmehl), Hülsenfrüchte wie Linsen, Haferbrei und Müsli. Die GI-Werte werden auch durch die Zubereitung beeinflusst: In der Schalte gebackene Kartoffeln haben einen niedrigeren GI-Wert als gekochte Pellkartoffeln.

Vielleicht denken Sie nun, dass Lebensmittel mit hohem GI-Wert ungesund sind und solche mit niedrigem GI-Wert gesund. Ganz so einfach ist die Sache jedoch nicht. Schokoladenkuchen hat einen niedrigeren GI-Wert als Wassermelone, und in Öl frittierte Chips haben einen niedrigen GI-Wert als gekochte Kartoffeln. Dass Chips einen niedrigeren GI-Wert haben, bedeutet jedoch nicht, dass sie zur gesunden Ernährung gehören!

Der GI-Wert basiert auf dem Vergleich der Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel von 50 g Kohlenhydraten im jeweiligen Lebensmittel im Vergleich zu 50 g Glukose. Da Sie kaum jemals genau 50 g Kohlenhydrate in einer Portion eines bestimmten Lebensmittels essen werden, sind die GI-Werte eben nur eine Richtlinie.

Einen Überblick zum Einfluss der Ernährung auf den Blutzuckerspiegel gibt Ihnen die Tabelle hier zum glykämischen Index von mehr als 60 gängigen Lebensmitteln.

GI ist nur einer von vielen Faktoren, die es bei der Ernährung zu berücksichtigen gilt. Wenn Sie ausschließlich Lebensmittel mit niedrigem GI-Wert essen, würde das wahrscheinlich dazu führen, dass Sie zunehmen. Versuchen Sie, nach und nach auf ein paar Lebensmittel mit niedrigerem GI-Wert umzustellen (Roggen- oder Vollkornbrot zum Beispiel, oder Vollkornnudeln), um zu sehen, ob Sie damit allgemein mehr Energie haben – und weniger naschen.

Guaraná als natürlicher Energiespender

Sun, 20 Sep 2020 19:45:00 +0200

Lesedauer: 3 minuten

Was ist Guaraná, und wie wirkt es?

Guaraná (Paullinia cupana) ist als natürlicher Energiespender beliebt und kann als Alternative zu Tee oder Kaffee zu Getränken hinzugefügt werden. Guaraná-Extrakt enthält natürliches Koffein, aber Studien haben gezeigt, dass es auch einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben kann.¹ Völker am Amazonas nutzen Guaraná bereits seit Jahrhunderten als Stimulans und sind diesen Studien damit weit voraus.

Guaraná ist ein Verwandter des Ahorns, wächst jedoch als Ranke. Die leuchtend roten Samen haben einen großen mittigen schwarzen und weißen Fleck, der ein wenig wie ein Auge aussieht. Sie können sich Guaraná als eine Kombination aus einer roten Johannisbeere und einer Schwarzaugenbohne vorstellen.

Brasilianische Ureinwohner bereiten Guaraná zu, indem sie die Samen rösten und mahlen. Das Ergebnis ist eine Paste, die für ihre heilenden und energiespendenden Eigenschaften geschätzt wird.

Guaraná und Koffein

Guaraná enthält noch mehr Koffein als Kaffee – Guaraná-Samen enthalten mindestens viermal mehr Koffein als Kaffeebohnen.² Der Wirkstoff Guaranin weist eine ähnliche chemische Struktur wie Koffein auf und verleiht Guaraná seine anregende Wirkung.

Verfügbare Formen von Guaraná

In Brasilien wird Guaraná auch heute noch häufig in Lebensmitteln und Getränken verwendet.³ Mehr als 70 % der Guaranáproduktion gehen an die Getränkeindustrie, die restlichen 30 % werden zu Guaranápulver verarbeitet.⁴ Guaraná ist inzwischen weltweit als natürlicher Energiespender bekannt. Die Vereinigten Staaten und Europa sind ebenfalls große Verbraucher. Guaraná ist in der Regel als Sirup oder Pulver erhältlich und hat einen fruchtigen Geschmack mit einer holzigen oder erdigen Note.

Guaraná statt Kaffee als Energieschub aus der Natur

Das natürliche Koffein aus Guaraná weist eine Wechselwirkung mit den anderen chemischen Komponenten im Extrakt aus der Pflanze auf. Sie führt dazu, dass das Koffein langsamer absorbiert wird und einen länger anhalten Energieschub ohne extreme Spitzen auslöst. Kaffee und koffeinhaltige Erfrischungsgetränke liefern zwar einen schnellen Energieschub, doch die Wirkung fällt steil ab, sobald das Koffein verstoffwechselt wurde. Guaraná hat eine länger anhaltende Wirkung, und ein Guaranágetränk spendet deutlich mehr Energie als Koffein allein.

Gesundheitsvorteile von Guaraná

Guaraná wird eine Reihe von Gesundheitsvorteilen nachgesagt. Inzwischen liegen die Ergebnisse mehrerer Studien vor, die darauf hindeuten, dass dies den Antioxidantien im Samenextrakt des Guaraná zuzuschreiben ist, die auch zur Entfaltung der energiespendenden Wirkung beitragen.⁵
Die antioxidativen Eigenschaften von Guaraná sind beeindruckend: Guaraná-Samenextrakt enthält Verbindungen mit wertvollen Antioxidantien wie Koffein, Theobromin, Tanninen, Saponinen und Catechinen,⁶ für die Studienergebnisse auf entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften schließen lassen. Antioxidantien sind gut für die Gesundheit. Studien haben gezeigt, dass Antioxidantien freie Radikale neutralisieren können, die zu Hautalterung oder Herzerkrankungen beitragen.⁷

Guaraná kann Müdigkeit reduzieren und die Konzentration verbessern

Guaraná wird mit Stimmungsaufhellung sowie verbessertem Erinnerungs- und Konzentrationsvermögen in Verbindung gebracht, und Studien deuten darauf hin, dass Guaraná das Lern- und Erinnerungsvermögen fördern und dadurch von Vorteil für die kognitive Gesundheit sein könnte.⁸ Damit gleicht es dem Ginseng, der ebenfalls gut für das Gehirn sein soll. Bei einer kognitiven Studie erzielten Teilnehmer sowohl mit Guaraná als auch mit Ginseng bessere Ergebnisse in Gedächtnistests.⁹

Hat Guaraná Nebenwirkungen?

Guaraná kann in der Regel gefahrlos konsumiert werden, aber milde Nebenwirkungen auslösen, wie sie auch auftreten, wenn man zu viel Kaffee getrunken hat.¹⁰ Diese Nebenwirkungen können eine Erhöhung der Herzfrequenz oder Herzrasen, Schlaflosigkeit, Ängste und innere Unruhe, Kopfschmerzen und Zittrigkeit umfassen.

Guaraná als alternative Koffeinquelle

Wenn Sie eine Alternative zu Kaffee oder Tee probieren möchten, können Sie Guaraná trinken und selbst erleben, warum es bei den Völkern des Amazonas seit langer Zeit so beliebt ist. Die gesundheitlichen Vorteile sind noch nicht vollständig erforscht, aber Guaraná hat aufgrund des Koffeingehalts eine klare energiespendende Wirkung. Auf Grundlage der bislang verfügbaren Studien kann jeder selbst entscheiden, ob er dieses natürliche Stimulans ausprobieren möchte.