An unsere Gelenke denken wir in der Regel erst, wenn ein Problem auftritt, also bei Schwellungen und Schmerzen.

Diese Probleme sind gerade nach Sport nicht selten. Sicherlich treiben viele von uns regelmäßig Sport, um unsere Muskelkraft und unser Herz-Kreislauf-System in gutem Zustand zu halten. Es ist jedoch wichtig, dabei auch auf den Schutz der Gelenke zu achten. Eine Studie der Harvard Medical School ergab, dass Bewegung die Gelenke schützen und dazu beitragen kann, die Unabhängigkeit bis in ein höheres Alter zu bewahren.  ¹

Gelenke – wie Ellbogen, Knie, Knöchel, Hüfte, Handgelenke und Hals – sind die Verbindungspunkte zwischen den Knochen und werden von komplexen Gruppen aus Bändern, Knorpeln und Muskeln zusammengehalten, die als Stoßdämpfer dienen.

Schutz der Gelenke beim Sport

Wir alle kennen den Unterschied zwischen Muskelkater nach dem Wiedereinstieg in eine Fitnessroutine und den Schmerzen, die bei einer Gelenkverletzung auftreten. Muskelschmerzen sind unangenehm, aber Gelenkschmerzen sind nahezu unerträglich.

Jede Bewegung wird problematisch – Strecken, Drehen, Beugen, Dehnen, Treppe steigen, Gehen und selbst Sitzen! Gelenkschmerzen sind ein wesentlicher Grund, aus dem normalerweise aktive Menschen keinen Sport mehr treiben. Es ist daher wichtig, bei der körperlichen Bewegung die Gelenke zu schützen.

Beim Sport gibt es einige häufige Ursachen für Gelenkverletzungen. Einer der Hauptgründe besteht darin, zu schnell zu viel zu tun. Ein gutes Beispiel: Das Wetter ist zum ersten Mal seit Langem richtig schön, also machen Sie eine lange Radtour. Radfahren belastet die Gelenke zwar an sich nicht so sehr, aber eine lange Fahrt nach Wochen oder Monaten ohne Training kann zur übermäßigen Beanspruchung der Gelenke führen.

Wichtig: Lassen Sie es langsam angehen

So verlockend es ist, das Training wieder aufzunehmen oder eine neue Routine auszuprobieren: Lassen Sie es langsam angehen!

Routine mag nach Langeweile klingen, aber viele Menschen halten sich gerne an ihre vertrauten Übungen. Durch die Wiederholung steigt aber auch die Belastung der Gelenke. Wie bei allen Aspekten des gesunden Lebens ist Vielfalt gefragt.

Es gibt keine einzige bestimmte Übung oder Aktivität, mit der Sie Ihre Gelenke kräftigen und schützen können. Ein abwechslungsreiches Fitness- und Bewegungsprogramm hilft Ihnen jedoch, eine übermäßige Belastung eines bestimmten Gelenks zu vermeiden.

Stärken Sie Ihre Muskeln durch Gewichtstraining, bewegen Sie die Gelenke beim Kardiotraining, machen Sie konsequent Ihre Dehnübungen vor und nach dem Sport: All das ist Teil jedes Gesundheits- und Fitnessprogramms und wichtig für Ihre Gelenke.

„Langsam angehen lassen“ bedeutet nicht, Bewegung zu scheuen

Auch über den Sport hinaus sind gesunde Gelenke für den normalen Bewegungsradius unerlässlich. Bestimmt sind auch Sie schon einmal nach einem besonders tiefen, bewegungslosen Schlaf mit einer steifen Schulter oder einem steifen Nacken aufgewacht. Oder diese Probleme stellten sich nach langen Stunden vor dem Computer ein, weil Sie keine Pausen eingelegt und sich nicht gestreckt oder die Beine vertreten haben. Diese Symptome müssen zwar nicht gleich auf Gelenkschäden hindeuten, aber sie zeigen uns, wie wichtig es ist, dass unsere Gelenke den ganzen Tag (und die Nacht) hindurch regelmäßig bewegt werden. Die Arthritis Foundation empfiehlt, den ganzen Tag hindurch möglichst alle 30 Minuten aufzustehen und ein paar einfache Dehnübungen zu machen.²

Tipps zum Schutz der Gelenkgesundheit

Achten Sie darauf, geeignete Schuhe zu tragen und die richtige Ausstattung einzusetzen. Wenn Sie sich für den Radsport entscheiden, gehen Sie zu einem Fahrradfachgeschäft, um die richtige Fahrradgröße zu ermitteln. Wenn Sie laufen wollen, kann ein Fachgeschäft Ihre Bewegungsabläufe analysieren und Ihnen geeignete Schuhe empfehlen. Auch Fitnesskurse oder eine Trainerstunde können sehr hilfreich sind. Die richtige Körperhaltung ist für den Schutz der Gelenke unerlässlich.

Weitere gelenkschonende Übungen zur Stärkung der Gelenke sind Kniebeugen und Liegestütze. Kniebeugen stärken die Muskeln, die die Knöchel, Knie und Hüfte schützen.

Im Wasser reduzieren Sie Schwerkraft und Stoßeinwirkungen. Schwimmen ist ein ebenso intensives wie gelenkschonendes Ganzkörpertraining. Auch Aquajogging und Aquafitness erhöhen die Herzfrequenz, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten.

Liegestütze wirken Wunder für die Gelenke. Sie stärken die Armmuskeln, also Handgelenke und Ellbogen, sowie Schultern und Nacken. Wie bereits erwähnt, müssen Sie auf die korrekte Körperhaltung achten, um die übermäßige Belastung der Gelenke oder Verletzungen zu vermeiden.

Der wichtigste Tipp für die Gelenkgesundheit

Am wichtigsten ist es, Pausen einzuhalten. Das ist für die Förderung der Gelenkgesundheit unerlässlich. Zu einem guten Fitnessprogramm gehören neben Bewegung auch Erholungszeiten und Ruhetage. Dehnübungen und Ruhepausen tun dem ganzen Körper gut. Durch die bewusste Verlangsamung geben Sie dem Körper Zeit, die Vorteile der Bewegung umzusetzen und sich von der Belastung zu erholen.

1. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise [↩]
2. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips [↩]

Wasser ist lebensnotwendig. Unser Körper besteht zu bis zu 60 % aus Wasser. Wenn wir ihm nicht ausreichend Flüssigkeit zuführen, erhöht sich das Risiko von Dehydrierung und Krankheit. Ein Leben ohne Wasser ist schlicht und einfach nicht möglich.

Der Körper verliert regelmäßig Wasser, nicht nur durch Ausscheidung, sondern auch durch Atmen, Schwitzen und Verdauung. Daher ist es wirklich wichtig, jeden Tag genug Wasser zu trinken, um hydriert zu bleiben.

Warum es wichtig ist, Wasser zu trinken

Der offensichtlichste und unmittelbarste Vorteil ist, dass Wasser Durst löscht. Das kann jeder nachvollziehen, der sich an einem heißen Sommertag schon mal nach einem Getränk gesehnt hat! Es gibt aber noch zahlreiche weitere Vorteile, denn Wasser beeinflusst auch unser Aussehen sowie unsere körperliche Gesundheit und unser psychisches Wohlbefinden.

Wasser unterstützt die Gewichtskontrolle

Wasser enthält keine Kalorien, kann aber ein Sättigungsgefühl auslösen und bietet weitere Vorteile. Wer vor einer Mahlzeit Wasser trinkt, wird feststellen, dass das Hungergefühl gebremst wird. Noch dazu werden mehr der aufgenommenen Kalorien verbrannt.¹ Ohne sich großartig anstrengen zu müssen, können Sie also einfach durch Trinken von Wasser mehr Kalorien verbrauchen!¹ In Studien wurde nachgewiesen, dass durch Trinken von etwa einem halben Liter Wasser 23 Kalorien zusätzlich verbrannt werden. Das hört sich zunächst nach nicht viel an, aber auf das Jahr umgerechnet sind das 17.000 zusätzliche Kalorien bzw. mehr als 2 kg Fett!

Wasser unterstützt die Verdauung

Wasser hilft, die Nahrung zu zersetzen und unbehindert durch den Verdauungstrakt zu bewegen und all die wichtigen Mineralstoffe und anderen Nährstoffe aufzunehmen, die wir benötigen, um gesund zu bleiben. Während sich das Wasser durch Magen und Darm bewegt, sorgt es dafür, dass Ballaststoffe nicht „hängen bleiben“, macht den Stuhl geschmeidig, reduziert Verstopfung und hilft uns, den Darm zu entleeren. Auch wann Sie Wasser trinken, spielt eine Rolle. Der beste Zeitpunkt ist vor einer Mahlzeit, denn wenn Sie direkt im Anschluss an eine Mahlzeit trinken, könnten die Verdauungssäfte, die die Aufnahme von Nährstoffen unterstützen, zu stark verdünnt werden.

Wasser unterstützt die Gelenkgesundheit

Auch für die Gelenke ist Wasser wichtig. Wasser schützt das Gewebe, die Gelenke und das Rückenmark, indem es den Flüssigkeitshaushalt für empfindliche Bereiche regelt, die zum Austrocknen neigen, wie etwa die Nase und die Augen. Zudem schützt Wasser das Blut, die Knochen und das Hirn und fungiert als Puffer für unsere Gelenke, indem es Erschütterungen dämpft und die Verletzungsgefahr reduziert.²

Wasser hält Ihre Haut in Topform

Zahlreiche Studien belegen, dass Wasser gut für die Haut ist!³ Wie wichtig die Flüssigkeitszufuhr von innen für das Erscheinungsbild der Haut ist, kann gar nicht genug betont werden. Ausschläge, Unreinheiten und Entzündungen werden durch Schadstoffe verursacht, und man wird sie am besten los, indem man sie „ausspült“. Wie? Mit Wasser. Darüber hinaus fördert Wasser den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen zu den Hautzellen und reduziert so die vorzeitige Alterung. Selbst wenn Sie sich für frei von Toxinen halten, sollten Sie dennoch mindestens die empfohlenen 8 Gläser Wasser pro Tag trinken.

Wie viel Wasser sollten wir trinken?

Die Vorteile des Wassertrinkens liegen auf der Hand. Gemeinnützige Organisationen wie die Lifeplus Foundation gehen daher gegen die Wasserknappheit und damit verbundene Probleme in Entwicklungsländern vor. Gemeinhin gilt, dass wir ca. 8 Gläser Wasser pro Tag trinken sollten. Aber obwohl dies eine gute Faustregel ist, weiß eigentlich niemand, wie diese Zahl entstanden ist. Hinzu kommt, dass manche Menschen möglicherweise viel mehr oder weniger Wasser benötigen als andere. Wer beispielsweise intensiv trainiert, schwitzt mehr und verliert auch durch die Atmung mehr Flüssigkeit. Entsprechend muss die Flüssigkeitszufuhr größer sein als bei jemandem, der lediglich am Computer sitzt. Ebenso ist der Wasserbedarf von Menschen, die in einem warmem Klima leben, größer als der von Menschen in kühleren Klimazonen.

Wichtig ist, dass Sie Ihre individuellen Bedürfnisse verstehen. Achten Sie auf Anzeichen von Dehydrierung wie Kopfschmerzen und Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche. Denken Sie auch daran, dass Sie Wasser auf verschiedene Arten zu sich nehmen können. Falls Sie Wasser pur nicht mögen, können Sie einfach einen Schuss Fruchtsaftkonzentrat dazu geben. Tee, Kaffee und Wasser in Nahrungsmitteln – vor allem Obst und Gemüse – zählen ebenfalls. Eine gute Faustregel ist, immer Wasser zu trinken, wenn Sie durstig sind. Trinken Sie dabei jeweils genug, um Ihren Durst zu stillen.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/ [↩] [↩]
2. https://www.ibji.com/blog/orthopedic-care/3-awesome-benefits-of-drinking-water/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/ [↩]

Aktives Leben braucht ein solides Rückgrat …

Ein aktiver Lebensstil wird oft mit Laufen, Joggen, Radfahren und anderen Sportarten assoziiert, bei denen unser Herz-Kreislaufsystem in Schwung und Arme und Beine zum Einsatz kommen.

Seltener denken wir dabei an das Fundament, das unseren gesamten Bewegungsapparat stützt – einen einsamen Helden, unseren Rücken. Die wenigsten von uns schenken ihm viel Beachtung – außer natürlich, er fängt an zu klagen. Tatsächlich kann ein aktiver Lebensstil aber sehr davon profitieren, wenn uns bewusst ist, wie das Wohl unseres Rückens unsere allgemeine Fitness beeinflusst.¹

Die Fakten

Stellen wir uns dies einmal bildlich vor: Wenn Sie Ihre Muskeln, Gelenke und Körperflexibilität mit einem Orchester vergleichen, so wäre Ihr Rücken der Dirigent. Die Wirbelsäule ist die unentbehrliche Stütze aller Körperteile und ermöglicht Bewegungen unseres Körpers in verschiedenste Richtungen. Sie besteht aus 33 Knochen – den Wirbeln – und den dazwischen liegenden Bandscheiben, die als Stoßdämpfer dienen.

Unsere Wirbel sind am unteren Rücken allerdings anders beschaffen als am Hals. Da sie beinahe die gesamte Last des Oberkörpers tragen, müssen sie um einiges größer und stärker sein als die Wirbel der Halswirbelsäule, die nur unseren Kopf stützt. Interessanterweise ist es die Form der Wirbel, die bestimmt, in welche Richtung Bewegungen möglich sind. So verfügt unser Nacken über viel mehr Bewegungsspielraum als z. B. der untere Rücken.

Dieses Gefüge aus Wirbeln und Bandscheiben wird für mehr Halt und Stabilität von zahlreichen Muskeln, Sehnen und Bändern gestützt und gestärkt. Durch die Sehnen sind die Muskeln mit unseren Knochen verbunden. Wenn sich nun ein Muskel anspannt, wird diese Kraft über die Sehnen auf einen Teil unseres Skeletts übertragen. So wird erreicht, dass die Muskelkontraktion zur Bewegung eines ganz bestimmten Körperteils führt. Die Bänder erfüllen einerseits eine Gelenkstützfunktion, sind aber gleichzeitig so flexibel, dass sie sich entsprechend der Bewegungen der Gelenke dehnen bzw. zusammenziehen können.

Wie Sie sehen, leitet dieser „Dirigent“ eine fein abgestimmte, hoch komplizierte Symphonie. Ohne ihn könnten wir uns tatsächlich nicht bewegen, geschweige denn einen aktiven Lebensstil führen.

Das Fundament pflegen

Den meisten Menschen sind Schmerzen im unteren, mittleren oder oberen Rückenbereich nicht unbekannt. Rückenbeschwerden gehören zum Leben vieler Menschen dazu, für manche sind sie ein ständiger Begleiter. Von einem leichten Ziehen bis zu Schmerzen, die uns in unserem täglichen Leben beeinträchtigen – es lohnt sich, die Ursachen zu verstehen und herauszufinden, was wir dagegen tun können.²
Denn in Wirklichkeit sind die wenigsten Rückenprobleme auf einen Unfall oder eine Verletzung zurückzuführen. Die meisten sind Folge eines Lebensstils, der nach und nach seine Spuren hinterlässt. Vornübergebeut vom Handybildschirm ablesen oder gekrümmt vor dem Computer zu sitzen – viele alltägliche Angewohnheiten können unsere Wirbelsäule und die umliegenden Muskeln belasten. Wenn wir uns solche schlechten Gewohnheiten zu eigen machen, wird unser Rücken angreifbar und verletzlich. Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, den allgemein bekannten Auslösern von Rückenschmerzen mit dem richtigen Know-How entgegenzuwirken.

Still sitzen – es gibt weniges, was unserem Rücken mehr schadet, als den ganzen Tag vor dem Computer gebeugt zu sitzen. Durch die Bewegungsarmut werden Gelenke und Wirbelsäule geschwächt und letztendlich unser Körper in Mitleidenschaft gezogen.

Probieren Sie´s: Aufstehen und für zwei Minuten umhergehen, mindestens einmal pro Stunde. Sie können Ihre Sitzhaltung auch verbessern, indem Sie Ihre Wirbelsäule in eine neutrale Position bringen, sodass Ihr Körper gerade nach oben ausgerichtet ist.

Der „Smartphone-Blick” – die gekrümmte Haltung, mit der wir auf unser Handy oder unseren Laptop starren, ist der Feind unserer Nackenmuskeln. Sie kann sogar Folgen für unsere Wirbelsäule und den unteren Rückenbereich haben.³

Probieren Sie´s: Machen Sie regelmäßige Bildschirmpausen und versuchen Sie, gerade nach vorne statt nach unten zu blicken.

Stress – Wenn wir unter Druck sind, geht diese Anspannung auch auf unsere Rückenmuskulatur über. Stress kann außerdem unseren Cortisolspiegel (das Stresshormon) in die Höhe schnellen lassen. Das wiederum führt im Körper zu Entzündungen und verschlimmert Beschwerden.

Probieren Sie´s: Neueste Studienergebnisse haben gezeigt, dass leichter Sport, wie z. B. Gehen oder Yoga bei Rückenschmerzen wirkungsvolle Abhilfe schaffen kann. Zeit im Freien reduziert nachweislich unseren Stresspegel, wobei schon ein 15-minütiger Spaziergang täglich einen großen Unterschied macht.

Niesen: Wussten Sie, dass Niesen eine der fünf häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen ist? Ein Nieser durchjagt uns mit einer Geschwindigkeit von bis zu 160 Stundenkilometern. Sein Druck allein kann – wie bei einem Schleudertrauma – Rücken- und Nackenschmerzen verursachen.

Probieren Sie´s: Wenn Sie den Nieser kommen spüren, die Knie etwas beugen, sodass die Wucht von der unteren Beinmuskulatur anstatt der Wirbelsäule aufgefangen wird. Alternativ bei Möglichkeit (je nachdem wo Sie sich bei Ankündigung des Niesers gerade befinden) nicht nur den Kopf, sondern den ganzen Körper wegdrehen, sodass der Rücken in einer geraden Position bleibt.

Rauchen – ein Faktor, der unsere Körperfunktionen maßgeblich beeinflusst, ist unsere Durchblutung. Über sie werden Sauerstoff und Nährstoffe transportiert. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Rauchen das Gewebe in unserem unteren Rücken schädigen kann, indem es die Nährstoffversorgung von Gelenken und Muskeln einschränkt.

Probieren Sie´s: Mit dem Rauchen aufzuhören, ist eine große Herausforderung, doch mit der entsprechenden Hilfe möglich. Fragen Sie in Ihrer Arztpraxis nach einem Rauchentwöhnungsprogramm. Zusätzliche Unterstützung auf dem Weg zum Nichtraucher bieten E-Zigaretten, Nikotinpflaster und -kaugummis und andere Medikamente.

Dehnen – Es ist nicht damit getan, nach dem Aufwachen die Arme hochzustrecken. Auch Ihr Rücken muss gedehnt werden, um käftig und flexibel zu bleiben.

Probieren Sie´s: Bei der Rückendehnung in sechs verschiedene Richtungen strecken. Dazu gehören Vorwärts- und Rückwärtsbeugen, Drehungen zu beiden Seiten und Dehnungen nach links und rechts. Das ist ganz nach Ihrer Wahl im Sitzen, Liegen oder Stehen möglich. Wenn Sie mehr über Dehnübungen erfahren möchten, werfen Sie einfach einen Blick auf unseren Artikel über die Vorteile des Dehnens.

Einzeln – oder kombiniert – können diese Übungen einen großen Unterschied machen und dazu beitragen, dass unser Rücken – ein oft schwer vernachlässigtes Körperteil – die nötige Ausgeglichenheit und Kraft behält, um uns weiterhin als unersetzliches Fundament eines aktiven und glücklichen Lebens zu dienen.

1. https://mayfieldclinic.com/pe-anatspine.htm [↩]
2. https://www.acatoday.org/Patients/What-is-Chiropractic/Back-Pain-Facts-and-Statistics [↩]
3. https://www.spine-health.com/blog/modern-spine-ailment-text-neck [↩]

Wie Pilates Ihrem Körper und Geist helfen kann

Pilates erfreut sich seit einigen Jahren zunehmender Beliebtheit. Immer mehr Menschen haben die Vorteile von Pilates erkannt. Zunächst entdeckten Tänzer oder Yoga-Fans Pilates für sich, doch inzwischen ist es zum Sport für alle geworden, die ihren Körper besser kennenlernen und ihre körperliche Fitness und innere Kraft stärken möchten.

Was ist Pilates?

Joseph Pilates entwickelte in den 1920er Jahren Übungen zur Stärkung der Kernmuskulatur, um die Körperhaltung, das Gleichgewicht und die Flexibilität zu fördern.¹ Obwohl die Bewegungsabläufe ganz anders sind, wird Pilates oft mit Yoga gleichgesetzt. Beiden gemeinsam ist allerdings die Konzentration auf die Körpermitte und auf die kontrollierte Atmung. Pilates baut auf den gesundheitlichen Vorteilen der Leitprinzipien Zentrierung, Konzentration, Kontrolle, Präzision, Atmung und Bewegungsfluss auf.

Worin unterscheiden sich Pilates und Yoga?

Wie bereits erwähnt, gibt es bei Pilates und Yoga einige Gemeinsamkeiten. Beide zielen auf Kraft, Gleichgewicht, Flexibilität, Körperhaltung und eine gute Atemtechnik ab. Bei beiden steht der Zusammenhang zwischen körperlicher und psychischer Gesundheit im Mittelpunkt.

Dennoch gibt es wesentliche Unterschiede. Yoga umfasst Meditation und „Figuren“, also Positionen, in denen man verharrt. Beides gibt es bei Pilates nicht: Hier geht es um den Bewegungsablauf, nicht um statische Posen. Für Yoga braucht man lediglich eine Matte. Pilates gibt es zwar auch nur für die Matte, aber gebräuchlicher sind Übungen mit zusätzlichen Geräte wie Reifen, Ball, Bändern oder Reformer.

In einer vergleichenden Untersuchung der Wirksamkeit von Pilates und Yoga² wurden für beide Disziplinen Vorteile im Hinblick auf Körperhaltung, Flexibilität, Muskeltonus und Stressabbau nachgewiesen. Mit Pilates ließ sich jedoch die größere Verbesserung erzielen. Die Untersuchung umfasste neunzig freiwillige Teilnehmer – Frauen und Männer im Alter von 30 bis 40 Jahren bei guter Gesundheit und ohne körperliche Einschränkungen. Sie wurden in drei Gruppen unterteilt, die jeweils Pilates, Yoga oder überhaupt kein Training machten. Die Teilnehmer der ersten beiden Gruppen gingen ihren Übungen drei Mal pro Woche jeweils eine Stunde lang nach. Nach acht Wochen wies die Pilates-Gruppe die größten Verbesserungen im Hinblick auf den Bewegungsradius und das individuelle Gesundheitsniveau auf.

Eine weitere Studie zu älteren Frauen (65+ Jahre) ergab, dass sich durch Pilates auch im reiferen Alter die körperlichen Fähigkeiten steigern lassen³. Verbesserungen des dynamischen Gleichgewichts, der Reaktionszeit und der Muskelkraft konnten auf Pilates-Übungen zurückgeführt werden. Im Studienbericht wurde die Vermutung angestellt, dass die Verbesserung dieser Fitnessparameter durch Pilates-Übungen die Anzahl der Stürze bei älteren Frauen verringern könnte.

Ist Pilates das Richtige für mich?

Überlegen Sie, ob Sie an einem Pilates-Kurs teilnehmen oder zu Hause Pilates-Übungen machen sollten? Jeder kann von Pilates profitieren, da es für alle Altersgruppen und Fitnesslevel geeignet ist. Die Übungen können auf individuelle Anforderungen zugeschnitten werden. Zu Pilates gibt es verschiedene Kurse und Kenntnisstufen – von sanft und langsam für Anfänger bis hin zu dynamischeren oder anspruchsvolleren Workouts. Probieren Sie es doch einfach mal aus. Falls Sie gesundheitliche Einschränkungen haben, empfiehlt sich vorab ein Beratungsgespräch mit Ihrem Arzt oder mit einem Pilates-Trainer.

Brauche ich für Pilates besondere Ausrüstung?

Es gibt zwei Arten von Pilates: Mattenübungen oder Geräteübungen. Vielleicht lohnt es sich, beide Varianten auszuprobieren, um zu sehen, was Ihnen besser gefällt. Mattenübungen können Sie einfach mit einem kostenlosen Online-Video zu Hause testen, Geräteübungen in einem Kurs mit einem qualifizierten Trainer. Eine besondere Variante ist das Reformer-Pilates. Ein Reformer ist ein großer Rahmen – ähnlich wie ein Bett –  mit einer flachen Plattform, die auf Rädern innerhalb des Rahmens hin und her rollt und an einem Ende mit Metallfedern befestigt ist. Dieses Gerät eignet sich ganz hervorragend für das Ganzkörpertraining.

Gesundheitsvorteile von Pilates

Pilates wird mit einer Vielzahl von Vorteilen für die körperliche und geistige Gesundheit in Verbindung gebracht, von verbesserter Beweglichkeit und Körperhaltung bis hin zum verringerten Stresspegel. Diese werden im Folgenden ausführlicher erläutert:

Stärken der Körpermitte und Verbessern der Stabilität

Eine Studie der Mayo Clinic ergab, dass Pilates den Bewegungsradius der Gelenke erhöhen und Muskelkontrolle, Kraft und Ausdauer fördern kann.⁴ Die Übungen können für ein sanftes Krafttraining und Stabilitätsprogramm genutzt oder zu einem anspruchsvolleren Workout für Sportler kombiniert werden. Pilates eignet sich somit für alle Altersgruppen und Fitnessstufen.

Verbesserung von Körperhaltung, Gleichgewicht und Flexibilität

In einer weiteren Studie der Mayo Clinic¹ wurde nachgewiesen, dass Pilates eine gute Möglichkeit bietet, die Kernmuskulatur zu stärken und somit Körperhaltung, Gleichgewicht und Flexibilität zu verbessern. Laut dem Studienbericht in der Fachzeitschrift Muscle, Ligaments and Tendons Journal vermitteln Pilates-Übungen eine korrekte Körperhaltung und gute Bewegungsabläufe.⁴ Im Bericht wurde auch auf aktuelle Forschung hingewiesen, die zeigt, dass Pilates-Übungen bei bestimmten Krankheitsbildern von Nutzen sein können, und es wurde angeregt, den Einsatz und den Erfolg von Pilates in einer Vielzahl von Fitness- und Rehabilitationsumgebungen zu dokumentieren. 

Prävention und Behandlung von Rückenschmerzen

Pilates-Übungen entsprechen wissenschaftlich belegten Prinzipien, die sich bei der Behandlung von Rückenleiden bewährt haben, darunter auch die Stärkung der Kernmuskulatur. Die Prävention und Behandlung von Rückenschmerzen ist somit ein weiterer Vorteil von Pilates.

Stressabbau

Neben den körperlichen Vorteilen könnte Pilates auch für die psychische Gesundheit von Nutzen sein⁵. Wer regelmäßig Pilates macht, verzeichnet Verbesserungen von Körperhaltung, Muskeltonus, Gleichgewicht und Gelenkmobilität sowie eine Linderung von Stress und Anspannung. 

Erschließen Sie die Vorteile von Pilates für sich

Männer und Frauen aller Altersstufen und Fitnesslevel können mit Pilates Gleichgewicht, Körperhaltung und Flexibilität sowie das geistige Wohlbefinden verbessern und Stress abbauen. Übungen können in den eigenen vier Wänden oder in Kursen unter Anleitung eines Pilates-Trainers durchgeführt werden. Probieren Sie es doch einfach einmal aus!

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673 [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732550/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737905/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/ [↩] [↩]
5. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-pilates/ [↩]

Die Stimulation des Vagusnervs spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung vieler verschiedener Körperfunktionen und der Förderung des allgemeinen Wohlbefindens. Als bedeutende Komponente des autonomen Nervensystems steuert der Vagusnerv viele unbewusste Vorgänge im Körper wie Herzfrequenz, Verdauung und Atmung.

Es gibt verschiedene Methoden zur Stimulation des Vagusnervs, um Gesundheitsvorteile zu erschließen.

Kälteeinwirkung

Wenn der Körper Kälte ausgesetzt wird, aktiviert das die Stressreaktion mit einer Vielzahl physiologischer Veränderungen, darunter erhöhte Variabilität der Herzfrequenz und Vagotonus.

Ein ganz einfacher Einstieg besteht darin, sich kaltes Wasser ins Gesicht zu spritzen. Zur intensiveren Kälteeinwirkung könnten Sie beispielsweise kalt duschen oder ein kaltes Bad oder gar Eisbad nehmen. Sie können damit einen Überlebensmechanismus auslösen, der die Herzfrequenz verlangsamt, die Blutgefäße verengt und die Durchblutung der wichtigsten Organe erhöht. 

Wenn Sie sich lieber nicht kaltem Wasser aussetzen möchten, könnten Sie es mit einem Winterspaziergang versuchen oder einfach ein paar Eiswürfel in der Hand halten.

Massage

Durch das Ausüben von sanftem Druck auf bestimmte Körperzonen können die sensorischen Fasern des Vagusnervs aktiviert werden. Der Vagusnerv verzweigt sich vom Hirnstamm durch das Genick und den Brustraum bis in den Unterbauch.

Massieren Sie mit den Fingerspitzen in kreisförmigen Bewegungen den Nacken seitlich und hinten sowie den Bereich unter und hinter den Ohren. Auch durch das Vor- und Rückwärtsstreichen am Unterkiefer entlang bis zu den Ohren und abwärts zum Hals können Sie den Vagusnerv beeinflussen.

Eine sanfte Bauchmassage kann zur Entspannung des Darms beitragen und den Einfluss des Vagusnervs auf die Verdauung stimulieren.

Atemübungen

Atemübungen sind eine gemeinhin anerkannte und wirksame Methode zur Stimulation des Vagusnervs und zur Entspannungsförderung. Spezifische Atemtechniken können das parasympathische Nervensystem aktivieren und den Vagotonus erhöhen.

Bei der Zwerchfell- oder Bauchatmung atmen Sie tief in das Zwerchfell ein, nicht nur in den Brustraum. Sitzen Sie aufrecht und entspannt und atmen Sie langsam durch die Nase ein. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch wölbt und Ihre Lungen mit Luft füllen. Versuchen Sie, länger durch den Mund auszuatmen als sie eingeatmet hatten. Langes Ausatmen trägt zur Vagusstimulation bei.

Probieren Sie es mit der 4-7-8-Atmung. Atmen Sie vier Sekunden lang ein, halten Sie den Atem sieben Sekunden lang an und atmen Sie acht Sekunden lang aus.

Die Resonanzatmung soll Biorhythmen synchronisieren und die Vagusaktivität anregen. Atmen Sie fünf Sekunden lang ein und sechs Sekunden lang aus. Wiederholen Sie diesen Atemrhythmus mehrmals.

Lachen

Lachen von Herzen und Humor regen die Vagusaktivität an und bringen eine Vielzahl von physiologischen und psychologischen Vorteilen mit sich. Die positiven Auswirkungen auf Stimmung, Stressabbau und allgemeines Wohlbefinden können den Vagusnerv indirekt stimulieren.

Beim Lachen können die Herzfrequenz und der Blutdruck vorübergehend ansteigen, gefolgt von einer Entspannungsphase. Man nimmt an, dass die Aktivierung des Vagusnervs und des parasympathischen Nervensystems an diesem Ablauf beteiligt sind. Mit dem Lachen einher gehen auch rhythmische und kontrollierte Atemmuster, die den Atemübungen zur Stimulierung des Vagusnervs ähneln.

Dies gilt allerdings nur für echtes, spontanes Lachen. Vorgetäuschtes Lachen hat nicht die gleichen physiologischen Vorteile.

Stimulation über den Mund- und Rachenraum

Der Vagusnerv verzweigt sich in eine Reihe von Muskeln in Rachen, Zunge und Mund. Auch über diese Bereiche kann er daher angeregt werden.

Das Gurgeln mit Wasser beansprucht Rachenmuskeln, die mit dem Vagusnerv verbunden sind. Auch am Singen und Summen sind Muskeln beteiligt, die zur Vagusaktivierung beitragen. Summübungen aus der Meditation oder dem Yoga haben sich als besonders wirkungsvoll erwiesen.

Einer der wesentlichen Aspekte der grundlegenden Körperfunktionen und der tieferen psychischen und physiologischen Wellness liegt bei einem Hirnnerv, der das Gehirn mit wichtigen Organen und Körpersystemen verbindet. Im Zusammenhang mit Gesundheit und Wohlbefinden denken wir in der Regel an die Herzgesundheit, die kognitiven Funktionen oder die psychische Wellness, aber selten an die Bedeutung des Nervensystems. Insbesondere der Vagusnerv hat jedoch einen großen Einfluss auf unsere gesunden Körperfunktionen.

Was ist der Vagusnerv?

Es gibt zwölf Hirnnerven. Der Vagusnerv ist der zehnte und längste der Hirnnerven. Er beginnt in der Medulla im hinteren Teil des Hirnstamms und reicht durch den Nacken und Rumpf bis zum Darm im Unterbauch. Sein Name leitet sich aus dem Lateinischen ab und bedeutet „umherschweifen“, weil er durch den ganzen Körper „wandert“ und die Organe mit dem Hirnstamm verbindet.

Das Nervensystem ist für die Kommunikation zwischen dem Hirn und dem Körper verantwortlich. Als einer der bedeutendsten Nerven fungiert der Vagusnerv als Kommunikationsweg zwischen wichtigen Organen und Körpersystemen und dem Gehirn. Er spielt auch eine große Rolle bei einer Vielzahl von Funktionen und Vorgängen im Körper – sensorisch, physisch und hormonell.

Was macht den Vagusnerv einzigartig?

Der Vagusnerv reicht als einziger Hirnnerv bis in den Bauchraum und zu den Verdauungsorganen. Er ist ein wesentlicher Teil des parasympathischen Nervensystems, das zum autonomen Nervensystem gehört. Das parasympathische Nervensystem steuert die Physiologie von Erholung und Verdauung.

Seine drei Funktionsbahnen sind:

• Viszeroafferent
• Motorisch efferent
• Afferent

Efferent bezieht sich auf die Motorik und bezeichnet die Übermittlung von Signalen durch Neurone aus dem zentralen Nervensystem an Organe, Muskeln und Gewebe im Körper. Afferent ist das Gegenstück: die Übermittlung von Signalen aus der Peripherie an das zentrale Nervensystem. Afferent bezeichnet also die sensorischen Daten, die das zentrale Nervensystem empfängt.

Welche Rolle spielt der Vagusnerv für die Wellness?

Anatomisch wie physiologisch ist der Vagusnerv maßgeblich an Körperfunktionen beteiligt, die unerlässlich für grundlegendes Leben und übergeordnete Wellness sind. Der Vagusnerv trägt maßgeblich zur Homöostase der Körpersysteme bei – Herz-Kreislauf, Magen-Darm und Atmung.

Er steuert unbewusste Vorgänge im Körper wie Herzfrequenz, Atmung und Signale zwischen Organen. Er unterstützt auch übergeordnete physiologische Funktionen wie die Kommunikation zwischen Darmtrakt und Gehirn oder die Entspannung. Der Vagusnerv trägt nicht nur zu lebenswichtigen Funktionen bei, sondern auch zur allgemeinen Gesundheit.

Bedeutende physiologische Funktionen, zu denen der Vagusnerv beiträgt:

• Regulierung der Atmung
• Steuerung der Herzfrequenz
• Sprache
• Gehör
• Darmmotilität
• Schluck- und Würgreflex
• Blutdruck
• Blasenfunktion
• Sensorik – Schmerz-, Berührungs-, Temperaturempfinden

Atemfunktion

Der Vagusnerv übermittelt mit dem Neurotransmitter Acetylcholin Signale an das Atemsystem. Sie können den Vagusnerv daher durch langsame, tiefe Atemübungen stimulieren. Dies beeinflusst auch die Funktion des Vagusnervs zur Entspannung des Körpers bei Stress.

Steuerung der Herzfrequenz

Acetylcholin trägt auch zur Verlangsamung der Herzfrequenz bei. Der Vagusnerv übermittelt Sensoriksignale über Barorezeptoren und Chemorezeptoren der Aorta. Barorezeptoren übermitteln Informationen über den Blutdruck im Blutkreislauf. Von den Chemorezeptoren empfängt der Vagusnerv Angaben zum Sauerstoffgehalt im Blut. Als vorrangiger Nerv im parasympathischen Nervensystem trägt der Vagusnerv zur Senkung der Herzfrequenz während oder nach Stress bei. Ohne einen gesunden Vagusnerv kann die Entspannung nach Stress deutlich länger dauern, sodass der Körper für längere Zeit schädlichen Stresshormonen ausgesetzt bleibt.

Sprechen und Schlucken

Der Vagusnerv wirkt auf die Muskeln in Rachen und Kehlkopf, die wir zum Sprechen und Schlucken brauchen. Er spielt auch eine Rolle beim Würgreflex, der unsere Luftröhre vor dem Eindringen von Essen, Flüssigkeiten oder Fremdkörpern schützt. Entspannte Rachenmuskeln erleichtern die Atmung, was wiederum zur Gesundheit des Vagusnervensystems beiträgt.

Beitrag des Vagusnervs zur tieferen Wellness:

• Beruhigt das Nervensystem
• Trägt zum Geschmackssinn bei
• Trägt zur Signalisierung von Sättigung bei
• Entzündungshemmung
• Darm-Hirn-Achse
• Baut Stress ab und fördert die Entspannung
• Unterstützt die Gedächtnisbildung
• Fruchtbarkeit und sexuelle Gesundheit

Entzündungshemmung

Entzündung ist ein Aspekt der normalen Immunreaktion auf Verletzungen oder Erkrankungen. Das weit verzweigte Netzwerk des Vagusnervs erkennt, wenn im Körper Stoffe wie Zytokine oder andere Entzündungsmarker ausgeschüttet werden, und signalisiert dem Gehirn, dass entzündungshemmende Neurotransmitter produziert werden müssen. Das trägt zur Regulierung der Immunreaktion und zum Schutz vor den schädlichen Auswirkungen chronischer Entzündung bei.

Stressabbau und Entspannung

Das sympathische Nervensystem löst im Körper die lebenswichtige Kampf-oder-Flucht-Reaktion auf Stress aus. Dieses System warnt uns, wenn Umstände Grund zur Sorge geben – ob das nun eine konkrete Gefahrensituation ist oder nur eine unangenehme Konfrontation mit einem Kollegen. Die erste Reaktion des Körpers kann durch die beruhigende Wirkung des Vagusnervs entschärft werden.

Das sympathische Nervensystem schüttet Adrenalin und Cortisol aus, zwei Hormone, die Menschen brauchen, um Gefahren zu überleben. Der Vagusnerv als Teil des parasympathischen Nervensystems schüttet den Neurotransmitter Acetylcholin aus. Das wirkt als Signal zur Freisetzung von Neurotransmittern wie Oxytocin und Vasopressin im Körper, die zur Beruhigung nach Stress beitragen.

Darm-Hirn-Achse

Der Vagusnerv reicht als einziger Hirnnerv bis in den Darm. Die Kommunikation zwischen Darm und Hirn ermöglicht beispielsweise das Melden von Sättigung (wenn der Körper dem Hirn signalisiert, dass er keinen Hunger mehr hat).

Darüber hinaus spielt diese Kommunikation aber auch eine bedeutende Rolle für die psychische Gesundheit im Zusammenhang mit Stress, Trauma und der Reaktion des Körpers. Viele Neurotransmitter, darunter auch Serotonin, werden im Darm produziert. Stress und psychisches Wohlbefinden beeinflussen das Schmerzempfinden, die gesunde Gewichtskontrolle und den ausgewogenen Blutzucker-/Insulinspiegel.

Zusammenfassung:

• Der Vagusnerv ist der längste und meistverzweigte Hirnnerv.
• Er vernetzt das Gehirn mit fast allen Körperorganen und Funktionssystemen des Körpers.
• Er reguliert die Herzfrequenz und den Blutdruck.
• Der Vagusnerv beeinflusst die Atmung.
• Er verarbeitet das Berührungs-, Temperatur- und Schmerzempfinden.
• Der Vagusnerv spielt eine wichtige Rolle bei Ruhe und Verdauung und insbesondere bei Entspannung und Stressabbau.

Knochenbrühe zeichnet sich durch einen hohen Nährstoffgehalt und einen köstlichen Geschmack aus. Kein Wunder also, dass dieser Wärmespender derzeit voll im Trend liegt.

Knochenbrühe wird durch auf kleiner Flamme aus Knochen, Wasser, Gemüse und Kräutern gekocht und ist ein Kraftpaket an Nährstoffen, darunter Kollagen (das durch das Kochen in Gelatine umgewandelt wird), Vitamine und Mineralstoffe. Sie kann als Grundlage für Suppen, Eintöpfe und Saucen dienen oder einfach als heißes Getränk genossen werden.

Und das Beste daran? Die einfach zubereitete Brühe ist viel mehr als nur ein Wärmespender bei kaltem Wetter. 

Die Nährstoffe in der Knochenbrühe können:

• die Darmgesundheit wiederherstellen und schützen (insbesondere bei Darmdurchlässigkeit, dem sogenannten „Leaky Gut-Syndrom“)
• das Immunsystem stärken
• Gelenke und Knochen unterstützen
• Haut, Haare und Nägel anregen
• guten Schlaf fördern
• die Leber bei der Entgiftung unterstützen
• die Gewichtskontrolle sowie bestimmte Diäten wie z. B. ketogene Ernährung unterstützen

Angesichts dieser Vorteile möchten Sie sofort zum Kochtopf greifen?

Diese Tipps helfen Ihnen bei der Zubereitung der Knochenbrühe:

• Entscheiden Sie sich für Markknochen von Bio-Rindern oder -Hühnchen (beispielsweise vom Sonntagsbraten oder aus Ihrem Fleischfachgeschäft).
• Geben Sie Knochen, 60 ml weißen Tafelessig oder Apfelessig, eine gute Prise Salz sowie Gemüse wie Zwiebeln, Knoblauch, Pilze, Karotten und Sellerie (ganz nach Geschmack) in einen Schongarer. Füllen Sie den Topf mit gefiltertem Wasser auf.
• Nach 4–6 Stunden Köcheln im Schongarer ist die Brühe fertig – schöpfen Sie ggf. das Fett ab. 

Sie können die Knochenbrühe sofort genießen, bis zu einer Woche lang im Kühlschrank aufbewahren oder tiefkühlen.

Für die Zubereitung von Knochenbrühe gibt es kein Standardrezept. Sie können ganz nach Ihrem Geschmack experimentieren: Geben Sie Kräuter wie Rosmarin und Thymian, Gewürze wie Kurkuma oder Ingwer, Blatt- und Wurzelgemüse oder sogar Adaptogene wie Astragalus, Nesseln oder Rosenwurz (Rhodiola) hinzu.

So einfach es auch klingt: Sie möchten Knochenbrühe lieber nicht selbst zubereiten?

Das ist völlig in Ordnung. Im Handel gibt es eine große Auswahl an Knochenbrühe-Produkten, die als schnelle Basis für Ihre Gemüsesuppe, als Marinade für Proteine, als Beigabe zu Nebengerichten oder Auflauf oder sogar als Heißgetränk verwendet werden können. Kaufen Sie gezielt Bio-Brühe in BPA-freien Behältern.

Ganz gleich, ob Sie Knochenbrühe selbst zubereiten oder fertig kaufen: Mit ebenso nährstoffreicher wie köstlicher Kraftbrühe tun Sie Ihrer Gesundheit etwas Gutes. Wenn Sie einige Wochen lang täglich 240 ml Knochenbrühe zu sich nehmen, können Sie damit Aspekte wie Darm, Immunsystem, Schlaf und Knochen unterstützen. 

Literatur:

https://www.canr.msu.edu/news/bone-broths-are-brimming-with-nutrients
https://www.farmersalmanac.com/10-benefits-bone-broth-25512