Wohlbefinden ist etwas, das wir uns alle wünschen, allerdings müssen wir auch selbst etwas dafür tun.

Glücklicherweise können wir lernen, wie wir unser Wohlbefinden auf die unterschiedlichste Art und Weise verbessern, indem wir einfach nur achtsam sind und ein Bewusstsein für unsere fünf Sinne entwickeln.

Der Zusammenhang zwischen Wohlbefinden und unseren fünf Sinnen

Unser Gehirn ist dafür zuständig, die Informationen zu verarbeiten, die ihm über unsere fünf Sinne übermittelt werden. Die Interpretation dessen, was wir sehen, ertasten, hören, schmecken und riechen, kann sich unmittelbar auf unser Wohlbefinden auswirken:

Wohlbefinden und Sehsinn

Der Sehsinn steht im direkten Zusammenhang mit einer der vier Hauptsäulen der Gesundheit: gut und gesund zu essen. Wie ein bekanntes Sprichwort schon besagt: Das Auge isst mit. Daher ist ein Teller mit Lebensmitteln in verschiedenen Farben für die meisten Menschen verlockender als ein Teller mit Lebensmitteln in langweiliger Einheitsfarbe.¹ In einer Studie wurde sogar festgestellt, dass farbenfrohe Gerichte bei älteren Menschen den Appetit anregen – die Wahrscheinlichkeit, dass sie mehr aßen, lag bei etwa 30 %.²                     

Wohlbefinden und Geschmackssinn

Der Geschmacks- und Geruchssinn hängen eng zusammen, denn rund 80 % der von unserem Gehirn interpretierten Geschmacksempfindungen werden tatsächlich über unseren Geruchssinn vermittelt. Wir sind in der Lage, Millionen verschiedener Gerüche zu erkennen. Wenn es dagegen um den Geschmack geht, können wir ohne die zusätzlichen Anhaltspunkte, die uns unser Seh- und Geruchssinn sowie die Konsistenz liefern, nur unterscheiden, ob etwas salzig, süß, bitter, sauer oder herzhaft ist. Wie also kann der Geschmackssinn für sich genommen das Wohlbefinden verbessern? Eine Möglichkeit ist, dass Menschen, die besonders empfindlich auf alles reagieren, was bitter schmeckt, höchstwahrscheinlich beim Essen wählerischer sind und Speisen mit höherem Zucker- oder Fettgehalt vermeiden, da diese oft bitterer sind. Ein anderes Beispiel wird in Studien deutlich, die gezeigt haben, dass Süßes von körperlichem Unwohlsein ablenken kann. Denken Sie z. B. an ein Kind, das vor einer Impfung ein Lutschbonbon bekommt.³

Wohlbefinden und Gehörsinn

Dank unserer Fähigkeit, Klänge zu interpretieren, können wir Gefahren wahrnehmen, z. B. wenn wir Autohupen oder die Sirene eines Feueralarms oder eines Krankenwagens hören. Klänge können aber auch den Heilungsprozess unterstützen, was größtenteils dadurch bedingt ist, dass Musik Stress und Ängste abbaut. Eine Untersuchung hat zudem gezeigt, dass sich Patienten bei einer Physiotherapie schneller regenerieren, wenn zu verschiedenen Zeitpunkten der Therapie bestimmte Klänge gespielt werden.⁴

Wohlbefinden und Tastsinn

Der Tastsinn ist in Bezug auf die Steigerung unseres Wohlbefindens enorm wichtig. Egal ob wir einen geliebten Menschen umarmen oder ein Tier streicheln, eine einfache Berührung kann laut Studienergebnissen Ängste abbauen und den Schlafrhythmus verbessern.⁵

Wohlbefinden und Geruchssinn

Mit dem Geruchssinn assoziieren wir nicht nur Wohlgefallen oder Missfallen. Er kann auch auf erste Anzeichen bestimmter Gesundheitsprobleme hindeuten. So haben Studien beispielsweise gezeigt, dass eine Verschlechterung des Geruchssinns ein Indikator für Alzheimer sein könnte.⁶ In letzter Zeit wurde der Verlust des Geruchssinns auch als Merkmal einer möglichen Infektion mit dem Coronavirus genannt.

Der Zusammenhang zwischen unseren Sinnen und den vier Säulen der Gesundheit

Wir betrachten die Gesundheit und das Wohlbefinden als etwas, das grob in vier Säulen unterteilt werden kann, von denen jede ausgewogen sein muss, damit wir gesund bleiben. Unsere Sinne haben großen Einfluss auf jede einzelne dieser Säulen:

Gut und gesund essen

Seh-, Tast- und Geruchssinn sind alle wichtig, um sicherzustellen, dass wir gut und gesund essen. Egal ob es darum geht, dass wir uns von farbenfrohen Speisen optisch angezogen fühlen oder Speisen vermeiden, die nicht gut riechen, weil sie verdorben sind – unsere Sinne verhelfen uns zu der ausgewogenen Ernährung, die unser Körper braucht.

Bewusstsein und Befinden

Menschliche Berührungen können Freude auslösen, aber unser Bewusstsein und Befinden wird auch durch unsere anderen Sinne beeinflusst. Gerüche können schöne Erinnerungen wachrufen, Klänge können uns erfreuen und es gibt nichts Besseres, als ein wohlschmeckendes heißes Getränk an kalten Tagen, das uns Behaglichkeit verschafft.

Bewegung

Bewegung ist für unser Wohlbefinden in jederlei Hinsicht wichtig. Wenn wir uns dabei auf unsere Sinne verlassen, fällt es uns leichter, uns zu bewegen, und wir haben sogar mehr Freude dabei. So sollten wir einen Spaziergang nicht nur als reine Pflichtübung betrachten, sondern stattdessen am Strand entlangschlendern oder einen gemütlichen Waldspaziergang machen und mit unserem Blick die Schönheit um uns herum wahrnehmen, neue Gerüche auf uns einwirken lassen und das Zwitschern der Vögel in den Bäumen um uns herum hören und genießen.

Ernährung ergänzen

Mit einer guten Nahrungsergänzung und einem soliden Konzept zur Erfüllung Ihres Ernährungsbedarfs können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper mit allem versorgt wird, was er braucht, um gesund zu bleiben.

Wenn Sie die vier Säulen der Gesundheit verinnerlichen und sich bewusst sind, wie Ihre Sinne Ihnen dabei helfen können, das volle Potenzial dieser Säulen auszuschöpfen, sind Sie auf dem besten Weg hin zu einem ausgewogenen Wohlbefinden.

1. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1068/p7040 [↩]
2. https://elemental.medium.com/want-to-get-healthier-hack-your-five-senses-ddc9e749c41b [↩]
3. https://books.google.co.uk/books?hl=en&lr=&id=M1kNCgAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=taste+wellbeing&ots=QMOL9-QtnT&sig=ADjZWhgz6Pl0LfFC_g3CcCy2oQQ&redir_esc=y#v=onepage&q=taste%20wellbeing&f=false [↩]
4. https://journals.lww.com/hnpjournal/Abstract/2004/05000/Vibroacoustic_Sound_Therapy_Improves_Pain.2.aspx [↩]
5. https://search.informit.org/doi/10.3316/INFORMIT.421000020411926 [↩]
6. https://search.proquest.com/openview/9bb25f8aec2ed382fcdff8a9db42a32d/1?pq-origsite=gscholar&cbl=31252 [↩]

Sie haben ein großes Projekt abgeschlossen, etwas Neues gelernt oder ein seit Langem angestrebtes Ziel erreicht: Das ist ein tolles Gefühl, oder?

Dieses Gefühl der Leistung und Erfüllung ist eine Belohnung, die auf unseren Glückszustand zurückzuführen ist.

Der Auslöser dafür ist oft der Neurotransmitter Dopamin.

Dopamin ist einer von vier Neurotransmittern, die als Glücksbotenstoffe bezeichnet werden. Zusammen mit Serotonin, Oxytocin und Endorphinen sendet es Nachrichten im ganzen Körper an das Gehirn, insbesondere wenn es um Glücksgefühle geht.

Dopamin wird in erster Linie mit Belohnung in Verbindung gebracht. Es wirkt stimmungsaufhellend und trägt zur Vorfreude auf Ereignisse bei (z. B. auf ein Treffen, Zeit mit der Familie oder den Urlaub).

Denken Sie daran, was Sie gerne tun, was Ihnen besonders gut schmeckt oder was Sie gerne lernen möchten. Die Motivation, diese Dinge zu genießen, ist das Verlangen nach Freude, und Dopamin verstärkt dieses Gefühl.

Niedrige Dopaminkonzentrationen werden unter anderem mit Alzheimer, Parkinson und Suchtkrankheiten (z B. Glücksspiel-, Arzneimittel- oder Kaufsucht) in Verbindung gebracht. Dopamin ist ein wichtiger Inhaltsstoff von Arzneimitteln zur Behandlung von ADHS, weil es das Konzentrationsvermögen und die Aufmerksamkeitsspanne fördern kann. Durch die natürliche Erhöhung des Dopaminspiegels könnten Sie auch die Abwehr von Erkrankungen stärken.

So erhöhen Sie Ihren Dopaminspiegel:

1. Verzehren Sie tyrosinhaltige Lebensmittel

Die Aminosäure Tyrosin ist ein Baustein für Dopamin. Nahrungsmittel wie Körner, Fleisch, Milchprodukte, Soja und Bohnen enthalten Tyrosin und können dazu beitragen, die Menge des Neurotransmitters zu erhöhen.

Nahrungsergänzungsmittel wie L-Tyrosin und L-Theanin können zusätzliche Unterstützung bieten.

2. Würdigen Sie Ihre eigene Leistung

Haben Sie ein tolles Abendessen gekocht? Haben Sie Ihr Ziel erreicht, einen 5-km-Lauf zu absolvieren? Haben Sie Lob für Ihren unermüdlichen Einsatz erhalten?

Wenn ja, feiern Sie: Gönnen Sie sich eine Massage oder einen entspannenden Filmabend oder stoßen Sie mit einem Glas Sekt auf Ihren Erfolg an. Durch die Belohnung für gute Leistungen erhöhen Sie den Dopaminspiegel.

3. Vermeiden Sie bestimmte Lebensmittel

Stark verarbeitete Lebensmittel sowie Lebensmittel mit hohem Zucker- und Koffeingehalt können Dopamin abbauen. 

Verzichten Sie daher möglichst weitgehend auf derartige Lebensmittel.

4. Schlafen Sie gut

Dopamin ist ein wichtiger Teil des Schlaf-Wach-Zyklus und wird mit Wachsamkeit in Verbindung gebracht.

Schlafmangel kann die Dopaminrezeptoren verringern und zu Erschöpfung und einem allgemeinen Gefühl der Müdigkeit führen. Umgekehrt können Sie durch gesunde Schlafgewohnheiten Glücksgefühle fördern.

5. Üben Sie Selbstfürsorge.

Selbstfürsorge ist eine einfache und effektive Möglichkeit, den Dopaminspiegel zu erhöhen. 

Überlegen Sie, was Ihnen gut tut – ein ausgiebiges warmes Bad am Abend? Ein wenig ruhige Zeit zum Lesen und Nachdenken? Eine Wanderung auf Ihrer Lieblingsroute?

Es gibt unzählige Optionen wie diese, mit denen Sie zur Stressbewältigung beitragen und den Dopaminspiegel erhöhen können.

Es könnte also einfacher als erwartet sein, Ihre Glücksgefühle zu wecken. Mit guten Ernährungsgewohnheiten, gutem Schlaf und der Einführung gesunder Maßnahmen für das Stressmanagement können Sie gleich heute anfangen, Ihre eigenen Glücksgefühle zu fördern.

Literatur:

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

Sie haben ein großes Projekt abgeschlossen, etwas Neues gelernt oder ein seit Langem angestrebtes Ziel erreicht: Das ist ein tolles Gefühl, oder?

Dieses Gefühl der Leistung und Erfüllung ist eine Belohnung, die auf unseren Glückszustand zurückzuführen ist.

Der Auslöser dafür ist oft der Neurotransmitter Dopamin.

Dopamin ist einer von vier Neurotransmittern, die als Glücksbotenstoffe bezeichnet werden. Zusammen mit Serotonin, Oxytocin und Endorphinen sendet es Nachrichten im ganzen Körper an das Gehirn, insbesondere wenn es um Glücksgefühle geht.

Dopamin wird in erster Linie mit Belohnung in Verbindung gebracht. Es wirkt stimmungsaufhellend und trägt zur Vorfreude auf Ereignisse bei (z. B. auf ein Treffen, Zeit mit der Familie oder den Urlaub).

Denken Sie daran, was Sie gerne tun, was Ihnen besonders gut schmeckt oder was Sie gerne lernen möchten. Die Motivation, diese Dinge zu genießen, ist das Verlangen nach Freude, und Dopamin verstärkt dieses Gefühl.

Niedrige Dopaminkonzentrationen werden unter anderem mit Alzheimer, Parkinson und Suchtkrankheiten (z B. Glücksspiel-, Arzneimittel- oder Kaufsucht) in Verbindung gebracht. Dopamin ist ein wichtiger Inhaltsstoff von Arzneimitteln zur Behandlung von ADHS, weil es das Konzentrationsvermögen und die Aufmerksamkeitsspanne fördern kann. Durch die natürliche Erhöhung des Dopaminspiegels könnten Sie auch die Abwehr von Erkrankungen stärken.

So erhöhen Sie Ihren Dopaminspiegel:

1. Verzehren Sie tyrosinhaltige Lebensmittel

Die Aminosäure Tyrosin ist ein Baustein für Dopamin. Nahrungsmittel wie Körner, Fleisch, Milchprodukte, Soja und Bohnen enthalten Tyrosin und können dazu beitragen, die Menge des Neurotransmitters zu erhöhen.

Nahrungsergänzungsmittel wie L-Tyrosin und L-Theanin können zusätzliche Unterstützung bieten.

2. Würdigen Sie Ihre eigene Leistung

Haben Sie ein tolles Abendessen gekocht? Haben Sie Ihr Ziel erreicht, einen 5-km-Lauf zu absolvieren? Haben Sie Lob für Ihren unermüdlichen Einsatz erhalten?

Wenn ja, feiern Sie: Gönnen Sie sich eine Massage oder einen entspannenden Filmabend oder stoßen Sie mit einem Glas Sekt auf Ihren Erfolg an. Durch die Belohnung für gute Leistungen erhöhen Sie den Dopaminspiegel.

3. Vermeiden Sie bestimmte Lebensmittel

Stark verarbeitete Lebensmittel sowie Lebensmittel mit hohem Zucker- und Koffeingehalt können Dopamin abbauen. 

Verzichten Sie daher möglichst weitgehend auf derartige Lebensmittel.

4. Schlafen Sie gut

Dopamin ist ein wichtiger Teil des Schlaf-Wach-Zyklus und wird mit Wachsamkeit in Verbindung gebracht.

Schlafmangel kann die Dopaminrezeptoren verringern und zu Erschöpfung und einem allgemeinen Gefühl der Müdigkeit führen. Umgekehrt können Sie durch gesunde Schlafgewohnheiten Glücksgefühle fördern.

5. Üben Sie Selbstfürsorge.

Selbstfürsorge ist eine einfache und effektive Möglichkeit, den Dopaminspiegel zu erhöhen. 

Überlegen Sie, was Ihnen gut tut – ein ausgiebiges warmes Bad am Abend? Ein wenig ruhige Zeit zum Lesen und Nachdenken? Eine Wanderung auf Ihrer Lieblingsroute?

Es gibt unzählige Optionen wie diese, mit denen Sie zur Stressbewältigung beitragen und den Dopaminspiegel erhöhen können.

Es könnte also einfacher als erwartet sein, Ihre Glücksgefühle zu wecken. Mit guten Ernährungsgewohnheiten, gutem Schlaf und der Einführung gesunder Maßnahmen für das Stressmanagement können Sie gleich heute anfangen, Ihre eigenen Glücksgefühle zu fördern.

Literatur:

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

„All you need is Love“: Wenn das stimmt, steckt das Oxytocin dahinter.

Dieser Neurotransmitter ist einer der vier “Glücksbotenstoffe“ (zusammen mit Dopamin, Serotonin und den Endorphinen) und wird mit Gefühlen von Liebe und Geborgenheit in Verbindung gebracht.

Oxytocin wird im Hypothalamus produziert und von der Hypophyse ausgeschüttet. Als Botenstoff überträgt es Informationen im gesamten Körper, insbesondere im Hinblick auf Fortpflanzung, Bindung und Hilfsbereitschaft.

Das sogenannte „Liebeshormon“ Oxytocin wird unter anderem in den folgenden Situationen ausgeschüttet:

• Geburt (Übertragung von Signalen, die Wehen auslösen)
• Mutter-Kind-Bindung (das Gefühl der Zusammengehörigkeit durch Stillen, Körperkontakt und Fürsorge)
• Liebesbeziehungen
• Sex
• Umarmung
• Kontakte mit anderen Menschen
• Beweisen von Großzügigkeit/Mitgefühl

Liebevolle Gedanken und Verhaltensweisen führen zur Ausschüttung dieses Neurotransmitters, der Glücksgefühle verstärken kann.

So können Sie Ihren Oxytocinspiegel erhöhen:

• Händchen halten mit Ihren Kindern oder Ihrem Partner
• Umarmung
• Sex
• Kuscheln mit einem Haustier
• Mitmenschen helfen
• Jemandem Mut zusprechen oder ein Kompliment machen
• Großzügigkeit beweisen
• Im Hier und Jetzt präsent sein, wenn Sie mit Ihren Kindern spielen, mit Ihrem Ehepartner sprechen oder
• eine gemeinsame Mahlzeit ohne Ablenkungen genießen
• eine gute Verdauung von Nährstoffen unterstützen, insbesondere von Aminosäuren, den Bausteinen des Oxytocin
• Oxytocin-Nasenspray

Kleine Handlungen können große Auswirkungen auf Liebesgefühle haben. Ein gutes Beispiel dafür ist die Geschichte von Cami Walker (33) mit ihren 29 Geschenken.

Als Cami mit multipler Sklerose diagnostiziert wurde, kämpfte sie nicht nur mit den Symptomen, sondern auch mit ihrer negativen Denkweise.

Ihre Freundin, die Heilerin Mbali Creazzo, verschrieb ihr ein ungewöhnliches „Rezept“: Creazzo schlug vor, dass Cami 29 Tage lang anderen Menschen aufrichtige und überlegte Geschenke machen sollte. Cami erlebte dabei eine engere Verbindung mit ihren Mitmenschen sowie Liebe und fühlte sich letztendlich einfach glücklich.

Auch Sie könnten eine so wunderbare Erfahrung wie Cami machen. Versuchen Sie, einen Monat lang aus freien Stücken von sich zu geben, und beobachten Sie, welche Gefühle, Erfahrungen und Veränderungen das für Sie mit sich bringt.

Möchten Sie Ihre Beziehung zu Ihren Kindern stärken? Ihrem Partner Ihre ungeteilte Aufmerksamkeit schenken? Einem Nachbarn helfen? Einem Kollegen ein Kompliment machen?

Überlegen Sie, wie Sie liebevolles Verhalten in Ihren Alltag integrieren und dadurch letztendlich glücklicher leben könnten.

Literatur:

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

Was sich auf die Darmgesundheit auswirkt und warum sie so wichtig für das Allgemeinbefinden ist. 

In der Naturheilkunde steht die Darmflora bereits seit vielen Jahren im Mittelpunkt, und nun wird ihre Bedeutung auch von der Schulmedizin zunehmend erkannt. Doch wissen Sie, warum die Darmgesundheit so wichtig ist? Unser Darm beherbergt eine enorme Vielfalt an Mikroorganismen, die eine große Rolle bei den internen Körperfunktionen spielen, von der Aufnahme von Nährstoffen über die Immunfunktionen bis hin zu den Hirnfunktionen! Da die Darmgesundheit im Mittelpunkt all dieser körperlichen Prozesse steht, ist es sehr wichtig, auf eine gute Darmgesundheit zu achten.

Unterstützung der Darmgesundheit durch Probiotika

Probiotika sind Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittelprodukte, die gesunde Bakterienstämme enthalten, die im Darm angesiedelt werden sollen (sodass sie dort leben und gedeihen und mit den Darmfunktionen interagieren).

Die Vorteile von Probiotika sind durch evidenzbasierte Forschung belegt. Sie treten natürlich in unserem Körper auf und sind Teil unserer Darmflora, benötigen aber oft etwas zusätzliche Unterstützung. Obwohl der zugrundeliegende Mechanismus bislang noch ungeklärt ist, tragen Probiotika nachweislich zur Allergiereduzierung bei.¹ Inzwischen mehren sich auch Anzeichen dafür, dass die Darmflora positive Auswirkungen auf Hauterkrankungen wie Akne sowie auf Hautbeschwerden durch übermäßige Sonneneinwirkung oder beschleunigte Hautalterung hat.²

Wussten Sie, dass Ihr Darm und Ihr Gehirn verbunden sind?

So seltsam es klingen mag, so besteht doch zwischen den beiden eine starke Verbindung, und welche Vorteile daraus entstehen, ist derzeit Gegenstand zahlreicher Forschungen. Man nimmt an, dass die Mikroflora im Darmtrakt zur Gesundheit des Nervensystems beiträgt und somit Auswirkungen auf das Erinnerungs- und Konzentrationsvermögen, die Lernfähigkeit sowie die Bewältigung von Ängsten, Depressionen und Stress hat.

Sollten Sie nun, da Sie wissen, warum die Darmgesundheit so wichtig ist, Probiotika einnehmen?

Unter bestimmten Umständen sollten auf jeden Fall probiotische Nahrungsergänzungsmittel genommen werden. Probiotika können zur Wiederherstellung der natürlichen Bakterien beitragen, die durch Antibiotika vernichtet werden. Achten Sie darauf, dass Sie unmittelbar nach Abschluss der Behandlung mit Antibiotika mit der Einnahme von Probiotika beginnen – aber nicht früher, da die Antibiotika die mit dem Nahrungsergänzungsmittel zugeführten guten Bakterien sofort vernichten könnten.

Nehmen Sie vor und während Auslandsreisen Probiotika ein, um durch Lebensmittel übertragene Krankheiten besser abwehren zu können, oder auch wenn Sie im eigenen Land eine Lebensmittelvergiftung erleiden sollten, können Probiotika dazu beitragen, den guten Bakterien die Überhand über die krankheitserregenden Bakterien zu geben. Abgesehen von Reisenden könnten Probiotika auch Menschen mit einer ganzen Reihe von Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts helfen. Probiotika können bei unangenehmen Erscheinungen wie Blähungen oder Durchfall ebenso wirkungsvoll sein wie bei schwerwiegenderen Beeinträchtigungen wie entzündliche Darmerkrankungen, Morbus Crohn oder bakterielle Infektionen wie E. coli und H. pylori.

Welche Probiotika sollten Sie einnehmen?

Nicht alle Probiotika sind gleich. Viele Probiotikastämme können nicht einmal unsere Magensäure überstehen (also den ersten Schritt der Verdauung nach dem Schlucken)! Wenn gesunde Bakterien die Darmflora gar nicht erst erreichen, können sie sie natürlich auch nicht stärken. Wie wissen Sie also, ob Sie die richtigen Probiotika nehmen?

Es gibt zwar viele Arten mit probiotischen Eigenschaften, doch die meisten Probiotika gehören einer von zwei Gruppen an: Lactobacillus oder Bifidobacterium. Innerhalb dieser Gruppen gibt es dann verschiedene Arten, z. B. Lactobacillus acidophilus und Bifidobacterium bifidum. Die Nomenklatur umfasst darüber hinaus auch den Stamm, z. B. Lactobacillus acidophilus DDS-1. Die Stammangabe fehlt bei vielen Nahrungsergänzungsmitteln, doch sie ist wichtig, da die einzelnen Stämme unterschiedlichen Zwecken dienen.

Als Faustregel gilt: Wählen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel aus, das mindestens sieben verschiedene Stämme und mindestens 5 Milliarden koloniebildende Einheiten (KbE) enthält. Beachten Sie auch, dass nur lebende Probiotika nützlich sind, denn nur lebende Organismen können sich im Darm ansiedeln und Kolonien bilden. Viele Nahrungsergänzungsmittel werden mit Lebendmikroben hergestellt. Oft gibt es jedoch keine Garantie, dass sie auch zum Zeitpunkt der Einnahme noch leben. Überprüfen Sie, ob das Nahrungsergänzungsmittel im Kühlschrank aufbewahrt werden muss. Besonders wichtig: Kaufen Sie Nahrungsergänzungsmittel stets bei einem Hersteller, der höchste Qualitätsmaßstäbe einhält.

1. Yang, Gui, et al. “Treatment of Allergic Rhinitis with Probiotics: An Alternative Approach.” North American Journal of Medical Sciences, Medknow Publications & Media Pvt. Ltd., Aug. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3784923/ [↩]
2. Kober, Mary-Margaret, and Whitney Bowe. “The Effect of Probiotics on Immune Regulation, Acne, and Photoaging.” International Journal of Women’s Dermatology, Elsevier, 20 May 2015, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352647515000155 [↩]

Sie möchten neue Hobbys ausprobieren, haben aber einfach keine Zeit?

Viele Menschen über 50 beschließen, sich diese Zeit zu nehmen – nicht nur, um etwas Neues auszuprobieren, sondern auch, um ihre geistige Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu verbessern. Das ist eine hervorragende Möglichkeit, neue Freunde zu finden, Stress abzubauen und Spaß zu haben – 50 ist das neue 40!

Seit der Pandemie setzen viele Menschen neue Prioritäten, insbesondere im Hinblick auf ein ausgewogenes Verhältnis von Arbeit und Privatleben. Immer öfter gehen sie vorzeitig in den Ruhestand, um ihre geistige Gesundheit zu schützen und ihr Wohlbefinden zu verbessern. Knapp 50-Jährige möchten den neuen Hobbys, die sie im Lockdown entdeckt haben, weiter nachgehen.

Wann auch immer Sie in den Ruhestand gehen: Die klassische Verabschiedung gehört zum Glück schon lange der Vergangenheit an – ebenso wie die falsche Vorstellung, dass Menschen es im Ruhestand mit ruhig angehen lassen.

Heutzutage gehen Menschen oft bereits vor dem 60. Geburtstag in den Ruhestand. Was bedeutet das? Alles ist erlaubt, von Kreuzfahrten und Kajakfahren bis hin zu Tanzen und Domino – ganz zu schweigen von extremeren Aktivitäten für Abenteuerlustige.

Selbst wenn das nicht auf Sie zutreffen sollte, gibt es viele Möglichkeiten, ein neues Hobby zu finden. Vielleicht probieren Sie etwas aus, das Sie schon immer tun wollten, oder entdecken etwas, von dessen Existenz Sie noch nicht einmal gewusst haben.

Wie wäre es mit Paragliding, Surfen oder Rollschuhfahren? Menschen, die viel in ihr Leben packen möchten, können sogar Extrembügeln (ja, das gibt es) und Barfuß-Skifahren ausprobieren!

Ob Sie nun eher Indiana Jones oder Sofaabenteurer sein möchten: Wir haben eine Liste der besten Hobbys für über 50-Jährige zusammengestellt, die wirklich jedem etwas Passendes bietet.

Gleich vorweg ein kurzer Blick auf die Vorteile von Hobbys:

• Stress abbauen und allgemeines Wohlbefinden fördern
• Die psychische Gesundheit und die kognitiven Fähigkeiten verbessern
• Die psychische Gesundheit fördern
• IhrSelbstvertrauen stärken
• Freundschaften schließen
• Ihr Wissen weitergeben
• Eine neue Leidenschaft entdecken
• Ihre derzeitigen Fähigkeiten vertiefen
• Neue Kontakte knüpfen
• Zusätzliches Einkommen verdienen

Von der Linderung von Depressionen bis hin zur verstärkten Aktivierung des Dopamin-Belohnungssystems: Wissenschaftler untersuchen, welche positiven Auswirkungen ein Hobby auf die psychische Gesundheit haben kann. Weniger selten ist die Empfehlung zu hören, dass wir uns Zeit für die Dinge nehmen müssen, die uns Freude bereiten. Studien belegen einen Zusammenhang zwischen Hobbys und verringerten Depressionen – und bei manchen Menschen kann ein Hobby sogar Depressionen vorbeugen.

Neben Spaß und Motivation können Hobbys auch andere Vorteile bieten. Manche Hobbys können die Fitness fördern oder die Gehirnfunktion verbessern. Untersuchungen haben ergeben, dass Sie mit manchen Aktivitäten, wie dem Spielen eines Musikinstruments, Ihr Gedächtnis verbessern können, und mit künstlerischen Hobbys, wie Lesen, Brettspielen und Puzzles, einer Demenz im Alter vorbeugen können.

Die besten Hobbys für über 50-Jährige

Eigener Anbau

Eine der entspannendsten Freizeitbeschäftigungen, das Gärtnern, bietet eine ganze Reihe von Vorteilen. Ein Prozess, der sich nicht beschleunigen lässt, regt Sie dazu an, sich Zeit zu lassen und in Einklang mit der Natur zu leben. Gärtnern ist beruhigend, ermöglicht Ihnen den direkten Kontakt mit der Natur und erfordert Bewegung. Damit wirkt es sich positiv auf Körper und Geist aus. Sie brauchen nicht einmal einen großen Garten. Gärtnern ist in jeder Größenordnung möglich, von Küchenkräutern auf dem Fensterbrett bis hin zum Gemüsebeet. Es ist somit auch dann das perfekte Hobby, wenn sowohl Zeit als auch Geld knapp sind. 

Geocaching

Ein tolles Hobby für Menschen, die gerne Spazieren gehen und an einer kleinen Schatzsuche teilnehmen!

Wenn Sie es ganz genau wissen möchten: Beim Geocaching werden ein GPS-Empfänger (Global Positioning System) oder ein Mobilgerät und andere Navigationstechniken genutzt, um Behälter, sogenannte „Geocaches“ oder „Caches“, an bestimmten Orten auf der ganzen Welt zu verstecken und zu suchen. Diese Orte werden durch Koordinaten gekennzeichnet.
In der Regel handelt es sich bei einem Cache um einen kleinen, wasserdichten Behälter, in dem sich ein Logbuch und ein Stift oder Bleistift befinden. Der Geocacher trägt seinen Codenamen und das Datum im Logbuch ein, um zu beweisen, dass er den Cache gefunden hat. Nachdem man sich im Logbuch eingetragen hat, muss der Cache genau dorthin zurückgelegt werden, wo man ihn gefunden hat. In größeren Behältern können sich auch Gegenstände zum Tauschen befinden, z. B. kleine Spielzeuge oder Dekoartikel.

Wild wachsende Nahrungsmittel sammeln

Ein weiteres tolles Hobby, bei dem Sie die Natur genießen können, ist das kostenlose Einsammeln wild wachsender Nahrungsmittel. Das ist besonders interessant für Menschen, die mehr für die örtliche Flora und Fauna lernen und erfahren möchten, was essbar ist und welche medizinischen Eigenschaften es besitzt. Dieses Hobby kann sich positiv auf die geistige Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken.

Unser Tipp: Unternehmen Sie Ihre ersten Ausflüge in Begleitung erfahrener und fachkundiger Menschen. So können Sie sicherstellen, dass Sie nichts sammeln, was verboten oder giftig ist. Die Auswahl ist groß, und Sie können wilde Beeren, Pilze, Pflanzen und Wurzeln finden und kochen oder roh genießen. Es gibt wahrscheinlich Experten in Ihrer Nähe, die Ausflüge für kleine Gruppen oder Einzelpersonen anbieten. Auch zahlreiche Apps für Ihr Smartphone helfen Ihnen, wild wachsende Nahrungsmittel zu identifizieren. Außerdem gibt es einige großartige Taschenbücher, die Sie auf mitnehmen können. 

Nordic Walking

Nordic Walking ist eine spezielle Gehtechnik mit Stöcken, bei der die Kraft des Oberkörpers genutzt wird, um aus dem Gehen ein Workout zu machen. Nordic Walking kann für jeden individuell abgestimmt und überall ausgeübt werden. Sie haben wahrscheinlich schon eine Gruppe in Ihrer Gemeinde gesehen. Es gibt Gruppen für alle Niveaus, von Anfängern bis hin zu erfahreneren Nordic Walkern. Nordic Walking ist eine tolle Freizeitbeschäftigung, um Freunde zu treffen, sich die gewünschte Bewegung zu verschaffen und die Fitness zu fördern.

Privatpilotenschein

Fliegen ist ein wunderbares Hobby, und es ist gar nicht so schwer, wie Sie vielleicht meinen, den Privatpilotenschein zu machen. Als Privatpilot können Sie praktisch jedes Flugzeug bei allen guten Sichtbedingungen fliegen und weitere Zulassungen erwerben, zum Beispiel für Hubschrauber oder Instrumentenflug. Ein weiterer Bonus: Sie benötigen nicht Hunderte Flugstunden, um Ihr Training abzuschließen. Einen Pilotenschein kann man innerhalb weniger Wochen erhalten.

Wenn Sie gerne lernen und eine echte Herausforderung suchen, könnte das Ihr perfektes Hobby sein. Und Sie können fliegen, wann immer Sie möchten.

Hundehüten

Wenn Sie ein Hundeliebhaber sind, ist dies eine großartige Möglichkeit, anderen zu helfen. Viele Menschen arbeiten tagsüber oder möchten Ihre geliebten Hunde nicht in eine Hundepension geben, wenn Sie auf Urlaub fahren. Sie können aus Ihrer Leidenschaft für Hunde also ein nützliches Hobby machen.
Wie Sie das tun, liegt ganz bei Ihnen. Sie können einfach jeden Tag mit einem Hund spazieren gehen oder Sie können anbieten, im Haus des Besitzers auf den Hund aufzupassen, während sich der Besitzer im Urlaub befindet. Alternativ können Sie aus Ihrem Haus eine Unterkunft machen, in der Sie die Hunde unterbringen können, was für Sie vielleicht bequemer ist. Für welche Option auch immer Sie sich entscheiden, denken Sie daran, dass es ein Hobby ist. Es sollte also Spaß machen, Sie entspannen und Ihnen keine Probleme bereiten.

Mixologie

Wenn Sie ein angehender Barkeeper oder Mixologe sind, können Sie Ihre Fähigkeiten mit einem Kurs vor Ort oder mit Online-Tutorials verbessern. Außerdem gibt es jede Menge tolle Bücher, Online-Gruppen und Veranstaltungen, an denen Sie teilnehmen können, um mehr über das Mixen Ihrer Lieblingscocktails zu erfahren. Dies ist eine ideale Möglichkeit, um gleichgesinnte Freunde zu treffen und Ideen und Experimente miteinander zu teilen. Servieren Sie köstliche Cocktails für sich selbst oder Ihre Freunde, und präsentieren Sie vielleicht sogar einige Tricks, die Sie im Laufe der Zeit gelernt habe.

Gaming und Virtual Reality

Man ist nie zu alt, um mit Videospielen anzufangen. Zur Auswahl stehen beliebte Spiele wie Candy Crush, Minecraft, Wordscapes oder Flight Simulator Extreme; sie können also genau das spielen, was Ihnen gefällt. Videospiele halten das Gehirn fit, regen die Sinne an und helfen Ihnen, schnelle Reflexe und Reaktionszeiten zu entwickeln.

Sie können sogar Virtual Reality (VR) ausprobieren, die immer beliebter wird. Virtual Reality verändert das Gaming-Erlebnis. Sie können zu Hause nämlich reisen, neue Aktivitäten erleben und Welten entdecken.

Versuchen Sie, einen neuen Weltrekord aufzustellen

Wie kommt es Ihrer Meinung nach, dass so viele Menschen Weltrekorde brechen? Was häufig als Hobby anfängt, wird mehr zu einem Wettbewerb, bei dem man der Beste sein möchte. Das könnten Sie genauso machen. Haben Sie irgendwelche interessanten oder ungewöhnlichen Fähigkeiten? Tanzen Sie gerne Limbo oder laufen Sie gerne wie eine Krabbe umher? Vielleicht sammeln Sie gerne spezielle Dinge? Alles von Knöpfen oder Insekten bis hin zu Sammelkarten und Barbie-Puppen. Oder vielleicht könnten Sie den größten Kuchen der Welt backen? Den rundesten Gummibandball bauen oder die längste Strecke aus Dominos?

Mit Herzblut und Kreativität kann jedes Hobby zu einem rekordverdächtigen Erfolg werden. Wenn Sie interessante oder ungewöhnliche Fähigkeiten haben, können Sie online nachsehen, ob und was andere Personen damit gemacht haben, und versuchen, selbst einen Rekord aufzustellen.

Und zum Abschluss ein Hobby für Menschen, die auf der Suche nach etwas völlig Anderem und einer echten Herausforderung sind:

Extrembügeln

Das gibt es wirklich: Extrembügeln ist eine Extremsportart, bei der Menschen Bügelbretter an abgelegene Orte transportieren und dort Kleidungsstücke bügeln. Laut dem Extreme Ironing Bureau ist Extrembügeln „der neueste Abenteuersport, der den Nervenkitzel einer extremen Outdoor-Aktivität mit dem Erfolgserlebnis eines gut gebügelten Hemds kombiniert“. Verrückt, aber wahr!

Durch jedes neue Hobby, das Sie ausprobieren, können Ihre geistige Gesundheit und Ihr Wohlbefinden erheblich verbessert werden – ob sie erst knapp 50 oder deutlich älter sind. Je früher Sie sich Zeit für Hobbys in Ihrem Leben nehmen, desto schneller werden Sie die positiven Auswirkungen auf Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden spüren, die weitgehend belegt sind.

Wenn Ihnen in Ihrem Leben etwas fehlt, wenn Sie neue Menschen kennen lernen und neue Freunde finden oder ihre psychische Gesundheit fördern möchten, könnte ein neues Hobby helfen. Richten Sie sich bei der Wahl eines Hobbys ganz danach, was Sie interessiert und was Sie als heilsam für Geist und Körper empfinden.

Wie kann die Entwicklung von Achtsamkeit die geistige Gesundheit fördern?

Viele Faktoren beeinflussen die geistige Gesundheit. Wir können nicht alle Aspekte unseres Umfelds steuern, aber die Entwicklung von Achtsamkeit kann ein guter Schritt hin zu mehr Glück und positivem Bewusstsein und Befinden sein. 

Was spricht für die Ernährung mit gesunden, hochfrequenten Lebensmitteln?

„Wer das Universum verstehen möchte, denke in den Begriffen Energie, Frequenz und Schwingung.“ – Nikola Tesla

Wir sind mehr als unser Körper. Wissenschaftlich gesehen sind wir eine Energiequelle, die von einem Energiefeld zusammengehalten wird. Energie hat Schwingungen, und je größer die Energie, umso höher die Frequenz dieser Schwingungen.¹ Hochfrequente Lebensmittel verstärken unsere natürlichen Energieschwingungen. Das hilft uns, mit uns selbst in Einklang zu kommen und ungesunde Gedanken abzuschütteln.  Zu den Lebensmitteln mit hoher Schwingungsenergie zählen Obst, Kräuter, Gemüse und Nüsse aus biologischem Anbau.² Im Gegensatz dazu kann der übermäßige Verzehr niederfrequenter Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel und Zucker sowie hochverarbeiteter, chemisch oder genetisch veränderter Lebensmittel oder chemischer Zusatzstoffe zu Gesundheitsschäden führen.

Warum ist es wichtig, hydriert zu bleiben?

Bei Dehydratation fühlen Sie sich körperlich unwohl, und auch Ihre geistige Gesundheit kann beeinträchtigt werden.³ Das menschliche Gehirn besteht zu etwa 75 % aus Wasser. Bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr verlangsamen sich der Kreislauf und somit die Blut- und Sauerstoffversorgung im Körper.⁴ Schon geringfügige Dehydratation beeinträchtigt, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie nicht klar denken können, ist es schwierig, wirklich achtsam zu sein und Glück ganz bewusst zu erleben.

Warum ist Bewegung so unerlässlich für die geistige Gesundheit?

Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass körperliche Aktivität und Bewegung Symptome lindern könnten, die mit einem negativen Gemütszustand assoziiert sind. Darüber hinaus haben wissenschaftliche Studien ergeben, dass Bewegung zur Verbesserung des Selbstbilds, der sozialen Fähigkeiten und der kognitiven Funktionen sowie zur Verringerung von Ängsten beitragen kann.⁵ Machen Sie einen Spaziergang an der frischen Luft oder gehen Sie schwimmen. Sie werden schnell feststellen, dass Ihre Einstellung dadurch ganz von selbst positiver wird.

Warum ist Schlaf so wichtig?

Wir alle wissen, dass unser Hirn am Tag nach einer durchwachten Nacht nicht richtig funktioniert. Schlafmangel führt dazu, dass wir uns geistig erschöpft, übermäßig emotional und einfach nicht wohl in unserer Haut fühlen. Versuchen Sie, jede Nacht acht Stunden erholsamen Schlaf zu erhalten.⁶ Führen Sie geregelte Ruhezeiten ein und gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett.

Versuchen Sie, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen (auch am Wochenende!), und blicken Sie vor dem Einschlafen nicht auf Ihr Handy oder auf andere elektronische Geräte, da sie Ihr Gehirn wachhalten und verhindern können, dass Sie sich wirklich entspannen.

Warum ist positives Denken wichtig?

Das Gesetz der Anziehung besagt, dass wir zurückerhalten, was wir ausstrahlen.⁷ Wenn Sie Freude und Glück anziehen möchten, müssen Sie sich gezielt bemühen, diese Botschaften selbst zu verbreiten. Konzentrieren Sie sich nicht auf das, was Sie in Ihrem Leben nicht möchten, sondern auf das, was Sie sich wünschen. Setzen Sie sich sinnvolle Ziele, und versuchen Sie, aus jedem Tag das Meiste zu machen.

Warum ist Altruismus von Vorteil für die geistige Gesundheit?

Anderen etwas Gutes zu tun, hilft nicht nur den Empfängern, sondern vielleicht auch Ihnen selbst. Wenn Sie eine Beziehung zu Mitmenschen aufbauen und Ihre Zeit aufwenden, um ihnen zu helfen, kann eine positive Stimmung entstehen, die Ihre Zielstrebigkeit und Ihr Wohlbefinden stärkt. Es wurde wissenschaftlich nachgewiesen, dass durch den Einsatz für andere Menschen Stress abgebaut und sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit verbessert werden. Dies führt zu einem Gefühl der Ausgeglichenheit und Leichtigkeit und ermöglicht es Ihnen, Ihr Selbstvertrauen, Ihr Glück und Ihren Optimismus zu steigern.⁸ Indem Sie anderen Menschen helfen, können Sie letztendlich auch Ihr eigenes Leben glücklicher und erfüllter gestalten.

Niemand kann seinen Gemütszustand im Alleingang verbessern. Das Zusammenspiel verschiedener Aspekte unseres Lebensstils, einschließlich der körperlichen Gesundheit, kann zu einem positiven Gemütszustand beitragen.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

Was ist der Zusammenhang zwischen Freundschaften und psychischer Gesundheit?

Freundschaften zu pflegen ist während des gesamten Lebens wichtig. Wenn wir Wert auf Freundschaften legen, fördert das unser Wohlbefinden: Freundschaften und psychische Gesundheit sind eng miteinander verknüpft.

Zahlreiche Untersuchungen belegen immer wieder den Einfluss der Sozialgruppen und Subkulturen auf den Einzelnen – und das gilt im reiferen Alter umso mehr. Unsere Freunde haben enormen Einfluss auf unseren Lebensstil und unsere Gesundheitsentscheidungen.

Sinn im Leben

Freundschaften, die im Laufe der Jahre tiefer und enger geworden sind, geben uns Bestätigung. Freunde sind die Zeugen unseres Lebens. Sie haben unsere schönsten und schlimmsten Zeiten miterlebt.

Enge Freunde ziehen uns zur Rechenschaft. Echte Freunde fördern und unterstützen uns, fordern uns aber auch dazu heraus, bessere Menschen zu sein. Dabei geht es nicht nur darum, einen Trainingspartner zu haben oder jemanden, der uns im Hinblick auf unsere Wellness-Ziele bei der Stange hält: Allein schon das Pflegen einer Freundschaft wirkt anregend.

Freunde: Vielleicht sogar wichtiger für die psychische Gesundheit als Familie

„Blut ist dicker als Wasser“, sagt man und meint damit, dass die Familie immer wichtiger ist als der Freundeskreis. Wir lieben unsere Familie. Sie verkörpert unsere Herkunft und unsere Zukunft. Für unsere Gesundheit könnten Freundschaften jedoch noch wichtiger sein als die Familienbande.

Der Einfluss von Familie und Freunden auf die Selbsteinschätzung der Gesundheit älterer Menschen war das Thema einer Untersuchung mit einer besonders großen Teilnehmerzahl.¹ Diese Untersuchung legt nahe, dass wir mit zunehmendem Alter weniger bedeutungsvolle Beziehungen aufgeben und uns auf die tieferen konzentrieren. Das lässt sich mit Familienmitgliedern nicht so einfach machen. Selbst Angehörige, mit denen wir selten bedeutungsvolle Interaktionen haben, können wir nicht einfach ausgrenzen. Freundschaften sind hingegen dynamischere Beziehungen, die sich weiterentwickeln. Familie kann man nicht ändern oder ersetzen, Freunde aber schon – so eiskalt das auch klingen mag.

Dies gilt insbesondere für engere und weniger oberflächliche Freundschaften. Wenn wir älter werden, denken wir eher über unseren Lebensweg nach.

Ältere Erwachsene mit stärkeren Freundschaften bewahren sich zudem eine flexiblere Einstellung. Während Hilfe innerhalb der Familie oft bedeutet, dass man die Rolle eines Pflegers übernehmen muss, beruhen Freundschaften auf der freien Entscheidung anstatt auf Pflichtgefühl.

Freundschaften haben kognitive Vorteile

Bei sozial aktiven älteren Erwachsenen ist der kognitive Verfall deutlich geringer. Eine Untersuchung verzeichnete einen um 70 % geringeren kognitiven Verfall bei Erwachsenen, die Freundschaften aktiv pflegten.²

Wenn Sie inzwischen den Kontakt mit den Schulfreunden verloren haben, ist das allerdings kein Grund zur Sorge. Knüpfen Sie einfach neue Kontakte! Wenn Sie einer Glaubensgemeinschaft angehören, könnten Sie sich zum Beispiel einer der Gruppen dort anschließen – oder selbst eine ins Leben rufen. Informieren Sie sich über die örtlichen Angebote für ältere Mitbürger. Vielerorts gibt es Wandergruppen, Buchklubs und andere Aktivitäten für alle erdenklichen Interessen. 

Das Alter spielt keine Rolle! Sie müssen Ihre Freundschaften sich nicht auf Ihre eigene Altersgruppe beschränken. Finden Sie heraus, ob es ein Mentoring-Programm für Teenager oder junge Erwachsene gibt, zu dem Sie beitragen könnten. Starten Sie einfach mal ein Gespräch mit Menschen aus einer anderen Altersgruppe. Fragen Sie, ob Sie irgendwo bei einem Nachhilfeprogramm oder bei der Hausaufgabenhilfe mitwirken können. In vielen Treffpunkten wie diesen finden Sie andere Menschen, die ebenso wie Sie für Freundschaften aufgeschlossen sind. Bestehende gute Freundschaften sollten Sie pflegen, denn sie bringen Ihnen nicht nur Freude, sondern fördern auch Ihre geistige Gesundheit.

1. Chopik, William J. “Associations among Relational Values, Support, Health, and Well-Being across the Adult Lifespan.” The Health and Retirement Study—The National Institute on Aging,vol. 24, no. 2, Apr. 2017, pp. 408–422, doi:10.1111/pere.12187 [↩]
2. James, Bryan D., et al. “Late-Life Social Activity and Cognitive Decline in Old Age.” Journal of the InternationalNeuropsychological Society, vol. 17, no. 6, Nov. 2011, pp. 998–1005, doi:10.1017/s1355617711000531 [↩]

Wie können Sie für erholsameren, erfrischenderen Schlaf sorgen?

Guter Schlaf ist wichtig. Wir wissen alle aus eigener Erfahrung, wie stark Schlafmangel uns beeinträchtigt. Schlafmangel verursacht körperliche Auswirkungen wie trübe Augen, stumpfe Haut und Kopfschmerzen, aber Schlaf ist auch entscheidend für die psychische Gesundheit. Kurz gesagt wirkt sich zu wenig Schlaf negativ auf unser geistiges Wohlbefinden aus. Leistungsabfälle am Tag aufgrund von Schlafmangel sind überall zu beobachten und mit erheblichen sozialen, finanziellen und gesundheitlichen Nachteilen verbunden. In Schlafentzug-Studien zeigen sich immer wieder vielfältige (negative) Auswirkungen auf die Stimmung sowie auf kognitive und auf motorische Funktionen.¹

Welche Phasen umfasst der Schlaf?

Schlaf ist kein konstanter, linearer Prozess, selbst wenn es uns so vorkommt. Vielleicht gehören Sie zu den Glücklichen, die sich hinlegen, die Augen zumachen und 8 Stunden später in derselben Position aufwachen, weil Sie die ganze Nacht „durchgeschlafen“ haben. Tatsächlich aber besteht der Schlaf aus einer Reihe verschiedener Schlafphasen, die Sie durchlaufen müssen, um wirklich ausgeruht aufzuwachen.

Es gibt fünf Schlafphasen: 1, 2, 3, 4 und REM (Rapid Eye Movement, die Schlafphase, die durch schnelle Augenbewegungen gekennzeichnet ist). Diese Phasen folgen zyklisch von 1 bis REM aufeinander und beginnen dann wieder mit Phase 1. Ein vollständiger Schlafzyklus dauert durchschnittlich 90 bis 110 Minuten, wobei auf die einzelnen Phasen jeweils 5 bis 15 Minuten entfallen.²

Über den REM-Schlaf wird zwar im Allgemeinen am meisten gesprochen, weil dies die Phase ist, in der wir träumen, aber der erholsamste Schlaf, auch als „tiefer Nicht-REM-Schlaf“ bezeichnet, findet in den Phasen 3 und 4 statt. Dies sind die Phasen, in denen das Aufwachen am schwierigsten ist und in denen Körper und Geist sich erholen, um sich auf den nächsten Wachzeitraum vorzubereiten.

Ist es wirklich so wichtig, jede Nacht 8 Stunden zu schlafen?

Ja und nein. Wenn Sie 8 Stunden am Stück durchschlafen, ist das wunderbar, weil Sie dann den Schlafzyklus mehrmals durchlaufen und mehrere Phasen 3 und 4 mit ihrem erholsamen Schlaf erlebt haben. Wenn Sie allerdings 8 Stunden lang im Bett liegen, aber zwischendurch immer wieder aufwachen, erreichen Sie möglicherweise nie die dritte Schlafphase, oder die Nicht-REM-Phasen sind nicht lang genug. In diesem Fall hätten Sie zwar vom Zeitraum her lange genug geschlafen, wären aber wahrscheinlich trotzdem müde und unausgeschlafen. Wichtig ist also, dass Sie einschlafen und durchschlafen, damit Sie alle erforderlichen Phasen durchlaufen.

Wie können Sie Ihre Schlafqualität verbessern?

Wir haben alle eine innere Uhr, und wenn sie aus dem Takt kommt, fällt es uns schwerer, einzuschlafen, durchzuschlafen und erholt aufzuwachen. Wenn wir dagegen eine regelmäßige Routine einhalten, gewöhnt sich unser Körper an die Schlaf- und Wachzeiten, und es wird einfacher, zur richtigen Zeit einzuschlafen. Gestalten Sie das Schlafengehen angenehm: Richten Sie das Schlafzimmer so komfortabel wie möglich ein und sorgen Sie für frische Luft und eine konstante Temperatur.

Auch Ihre Essgewohnheiten spielen bei der Schlafqualität eine Rolle, besonders in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Sie Stimulanzien wie Kaffee und Schokolade vermeiden, können Sie besser schlafen, denn Koffein regt das Gehirn an und erschwert das Abschalten. Es empfiehlt sich auch, vor dem Schlafengehen schwere Mahlzeiten zu vermeiden, die unter Umständen den Magen belasten, Unbehagen verursachen, das Einschlafen verhindern und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie immer wieder aufwachen, weil Ihr Magen Sie nicht zur Ruhe kommen lässt.

Auch regelmäßige körperliche Betätigung lindert die Symptome der Schlaflosigkeit und verlängert die Zeit, die Sie in den tiefen, erholsamen Schlafphasen verbringen. Je mehr Sie sich beim Sport anstrengen, desto stärker profitiert Ihre Schlafqualität. Aber keine Angst: Selbst leichte Übungen wie tägliches Spazierengehen können die Schlafqualität verbessern.

Und zu guter Letzt sollten Sie nicht aufs Handy schauen! Das blaue Licht, das die Bildschirme von Mobiltelefonen, Computern, Tablets und Fernsehgeräten ausstrahlen, beeinträchtigt die Ausschüttung von Melatonin, dem Hormon, das Ihren Schlaf-Wach-Zyklus steuert. Dadurch wird das Einschlafen erschwert, und Sie schlafen weniger tief.³

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important [↩]
2. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem [↩]
3. https://www.sleephealthfoundation.org.au/technology-sleep.html# [↩]

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Vielleicht sind sie Ihnen eher als „gute Fette“ geläufig. Man bezeichnet sie auch als essentielle Fettsäuren, da sie lebensnotwendig für den Menschen sind. Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA). Da unser Körper die Fette nicht selbst herstellen kann, müssen die ungesättigten Fettsäuren über Lebensmittel aufgenommen werden.

Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren?

Fettsäuren unterscheiden sich u. a. anhand ihres Sättigungsgrads. Man spricht häufig von den sogenannten „schlechten“, gesättigten Fettsäuren und den „guten“, ungesättigten Fettsäuren. Aber woher kommt diese Unterscheidung in „gut“ und „schlecht“?

Gesättigte Fettsäuren sind für den Menschen nicht essentiell, da der Körper sie auch aus anderen Nahrungsinhaltsstoffen, z. B. Glukose oder Eiweiß, bilden kann.¹ Wir nehmen gesättigte Fette hauptsächlich über die Nahrung auf: über tierische Lebensmittel wie Fleisch und Wurst, aber auch über pflanzliche Lebensmittel wie Kokosnuss, Kokosnussöl und Palmöl.²

Ungesättigte Fettsäuren werden als „gute Fette“ bezeichnet, da sie sich günstiger auf den Cholesterinspiegel auswirken. Die Verringerung des Verzehrs gesättigter Fettsäuren trägt zur Erhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Marine und pflanzliche Quellen für gute, ungesättigte Fettsäuren sind u. a. fettreiche Fische, Pflanzenöle und Nüsse.²

Welche Arten von Omega-3-Fettsäuren gibt es?

Die drei essentiellen Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) werden nochmals aufgeteilt in pflanzliche und marine Omega-3-Fettsäuren. Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zählen zu den marinen ungesättigten Fettsäuren.

Wo ist pflanzliches Omega-3 enthalten?

Zu den pflanzlichen Omega-3-Quellen (ALA) zählen:³

• Pflanzenöle, z. B. Leinöl, Rapsöl, Sojaöl
• Nüsse und Kerne, z. B. Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen

Wo ist marines Omega-3 enthalten?

Zu den marinen Omega-3-Quellen (EPA und DHA) zählen:³

• Fisch und Meeresfrüchte, insbesondere fette Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering und Sardinen

Ebenfalls essentiell: Omega-6-Fettsäuren

Neben Omega-3-Fettsäuren zählen Omega-6-Fettsäuren zu den ungesättigten Fettsäuren. Auch sie sind essentiell für unseren Körper. Zur Familie der Omega-6-Fettsäuren gehört die mehrfach ungesättigte Fettsäure Linolsäure (LA).

Wo ist Omega-6 enthalten?

Zu den wichtigsten Omega-6-Quellen zählen:⁴

• Pflanzenöle, z. B. Sonnenblumenöl, Distelöl, Maisöl und Sojaöl
• Getreide und Kerne, z. B. Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne

Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren über die Nahrung aufnehmen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen, Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis von 5:1 aufnehmen. Genauer wird empfohlen, 2,5 Prozent der täglichen Energiezufuhr durch die Omega-6-Fettsäure Linolsäure (LA) und 0,5 Prozent durch die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) zu decken.⁵

Doch wie kann der Tagesbedarf im Rahmen einer gesunden Ernährung erreicht und dabei auf das Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren geachtet werden? Gesunde Ernährung bedeutet Vielfalt: Um die essentiellen Fettsäuren in der Balance zu halten, können bereits kleine Änderungen in der Ernährungsweise helfen:

• Bei Personen, die Fisch essen, kann laut der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gerne ein- bis zweimal pro Woche Fisch auf dem Teller landen.⁶ Denn fetthaltige Fische sind gute Omega-3-Quellen.
• Alternativ oder ergänzend zum Verzehr von Fisch kann beim Kochen auch vermehrt Fischöl verwendet werden.
• Vegetarier, die keinen Fisch essen, können ihren Speisen Leinöl hinzufügen.
• Versuchen Sie so oft wie möglich, fetthaltige Lebensmittel durch Gemüse, Obst und Ballaststoffe zu ersetzen. Die Verringerung des Verzehrs gesättigter Fettsäuren trägt zur Erhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.
• Fette aus tierischen Lebensmitteln, wie Butter, Fleisch oder Eier, können durch pflanzliche Fette in Nüssen, Samen oder pflanzlichen Brotaufstrichen ersetzt werden.

Welche Funktionen haben Omega-3-Fettsäuren im Körper?

Omega-3-Fettsäuren können sich auf das Herz-Kreislauf-System, unsere Augen und unsere Sehkraft auswirken. Während der Schwangerschaft und bis zum 12. Lebensmonat können Omega-3-Fettsäuren wichtig für die Entwicklung des Kindes sein. Erfahren Sie, wofür Omega-3 in unserem Körper gut ist.

Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System

Manche Omega-3-Fettsäuren unterstützen unter anderem die Funktion unseres Herz-Kreislauf-Systems. Die essentielle Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) tragen zu einer normalen Herzfunktion sowie zur Erhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Die Omega-3-Fettsäuren wirken sich außerdem positiv auf die Blutfettwerte aus: EPA und DHA tragen zur Erhaltung normaler Triglyzeridwerte im Blut bei.

Wirkung auf Augen und Sehkraft

Manche Omega-3-Fettsäuren können auch eine positive Wirkung auf die Augen und die Sehkraft haben. Docosahexaensäure (DHA) trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.

Die Aufnahme mancher Omega-3-Quellen trägt auch dazu bei, dass sich die Augen und die Sehkraft bei Säuglingen und Föten normal entwickeln. Docosahexaensäure (DHA) ist ein wertvoller Omega-3-Lieferant für Föten und heranwachsende Kinder. Die Aufnahme von Docosahexaensäure (DHA) durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung von Gehirn und Augen des Fötus oder des Säuglings, der gestillt wird, bei

Entwicklung des Gehirns

Eine ausreichende Versorgung durch manche Omega-3-Fettsäuren kann in der Schwangerschaft wichtig für die Entwicklung des Kindes sein. Die mütterliche Aufnahme der essentiellen Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) trägt sowohl zur normalen Gehirnentwicklung des Fötus als auch zur Hirnentwicklung eines gestillten Säuglings bei.

Wirkung auf Säuglinge nach der Geburt

Die Aufnahme der ungesättigten Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) trägt bei Säuglingen zu einer normalen Entwicklung der Augen bis zum Alter von 12 Monaten bei. Essentielle Fettsäuren, wie Alpha-Linolensäure (ALA) und Linolsäure (LA), werden für das normale Wachstum und die Entwicklung von Kindern benötigt.

Essentielle Fettsäuren als fester Bestandteil einer gesunden Ernährung

Bereits kleine Änderungen in der Ernährung können dabei helfen, essentielle Fettsäuren auf natürliche Weise aufzunehmen und die Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren im Körper im Gleichgewicht zu halten. Probieren Sie es aus und integrieren Sie gesunde Omega-3- und Omega-6-Quellen in Ihre Ernährung.

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

Wir wissen, dass Gehirn und Körper vernetzt sind.

Aber wie beeinflussen kognitive Fähigkeiten und psychologische Gesundheit die körperlichen Fähigkeiten? Wie kann Gehirntraining beispielsweise die Reaktionsfähigkeit, die visuelle Genauigkeit, das Erinnerungsvermögen und mehr fördern? Bei sportlichen Leistungen spielt eine Vielzahl kognitiver Funktionen mit. Konzentration, Entscheidungsfindung und Arbeitsgedächtnis sind nur einige der Aspekte, die für einen optimalen Leistungspegel in stressreichen und anspruchsvollen Umgebungen – wie beim Sport – erforderlich sind.¹

Gehirntraining – auch als „kognitives Training“ bezeichnet – umfasst eine Reihe gezielter mentaler Übungen zur Förderung der Gehirnfunktionen. Spitzensportler nutzen Übungen zur Förderung der kognitiven Leistung als Teil des Trainings. Sie konzentrieren sich zunächst auf die Gehirnfunktion, um die besten Voraussetzungen für die körperlichen Fähigkeiten zu schaffen. 

Warum ist Gehirntraining für Spitzensportler relevant?

In Untersuchungen wurde nachgewiesen, dass Gehirnübungen die psychologische Gesundheit fördern und bestimmte kognitive Fähigkeiten – wie Erinnerungs- und Konzentrationsvermögen und die Problemlösungsfähigkeiten – verbessern können.²

Sport erfordert nicht nur körperliche Fähigkeiten. Wer ein guter Sportler sein will, muss auch eine Reihe von kognitiven Funktionen ausschöpfen. Wenn Profisportler beispielsweise ihre kognitiven Fähigkeiten der Wahrnehmung und der Entscheidungsfindung erweitern, können sie die Bewegungen ihres Gegenübers besser vorhersehen und die eigene Präzision und Geschwindigkeit im Wettkampf entsprechend anpassen.

Kognitive Fähigkeiten lassen sich in eine Reihe von Hauptgruppen unterteilen. Jede davon ist wichtig, wenn Sie in Ihrem Sport erfolgreich sein möchten:

Konzentration

• Lange Spanne: Eine lange Konzentrationsspanne ist wichtig.
• Selektiv: Sie müssen in der Lage sein, externe Ablenkungen bewusst auszublenden.
• Flexibel: Sie müssen Ihren Fokus schnell wechseln können, wenn die Umstände es erfordern.

Erinnerungsvermögen

• Langzeitgedächtnis: Speichern von Wissen, um künftig darauf zurückzugreifen
• Arbeitsgedächtnis: Schnell abrufen, was für Sie erfahrungsgemäß gut funktioniert

Visuelle Verarbeitung

• Visualisierung: Bilder und Szenarien vor Ihrem inneren Auge erstellen
• Visuelle Reichweite: Auf einen Blick auch Informationen am Rande des Blickfelds erfassen
• Unterscheidung: Geringfügige Abweichungen erfassen, die sich auf Ihre Leistung auswirken

Sensorische Integration und Denkweise

• Timing/Rhythmus: Bis auf Sekundenbruchteile genaues Timing und der optimale Bewegungsrhythmus
• Planen: Kurz- und langfristiges Planen
• Entscheidungsschnelligkeit: Die Fähigkeit, Entscheidungen schnell zu treffen

Wie gehen Sie vor, um Ihr Gehirn zu trainieren?

Situationen im Sport lassen sich selten simulieren, aber dennoch können Sie Ihr Gehirn trainieren, um sich auf solche Situationen vorzubereiten. Diese Tipps können Ihnen helfen, Ihr Gehirn in Topform zu bringen:

• Visualisieren Sie den Sieg. Wenn Sie sich deutlich machen, dass Sie hier die Aufgabe haben, zu siegen bzw. die Herausforderung zu meistern oder das Training durchzustehen, wird der Erfolg sich leichter einstellen.
• Üben Sie Achtsamkeit. Wenn Sie im Alltag Achtsamkeit üben, können Sie beim Sport leichter erkennen, was wichtig und was eine Ablenkung ist.
• Planen Sie Ihren Erfolg. Überlegen Sie genau, wie Sie gewinnen werden. Visualisieren Sie den Erfolg. Bevor Sie Ihren Sport ausüben, spielen Sie die Situation in Ihren Gedanken durch.
• Fokussieren Sie sich bewusst auf eine positive Einstellung. Wir sind überall von positiven und negativen Einflüssen umgeben. Wenn Ihr Umfeld negativ geprägt ist, fokussieren Sie sich auf Ihre eigene positive Einstellung. Konzentrieren Sie sich darauf, was Sie glücklich macht und was Sie motiviert.

Um Ihr Bestes geben zu können, müssen Sie sich auf mehr als nur Ihre körperlichen Fähigkeiten konzentrieren. Das Gehirntraining ist ebenso wichtig wie das körperliche Training. Wenn wir aufgeben, bevor wir am Ende unserer körperlichen Kraft sind, verlieren wir schnell. Wenn Sie jedoch Ihre geistige Kraft maximieren, schaffen Sie die besten Voraussetzungen für Ihren Erfolg.

1. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.01121/full [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.1385/JMN:20:3:213 [↩]

Wer glaubt, dass es nur in den wärmeren Jahreszeiten frische, nährstoffreiche Lebensmittel gibt, der irrt. Der Winter wartet mit einer ganzen Fülle köstlicher und nährstoffreicher Zutaten auf. 

Ob geröstetes Wurzelgemüse voller Ballaststoffe und Antioxidantien, Brühe für die Knochengesundheit und den Gewichtsabbau oder Zitrusfrüchte für die Immungesundheit und Flüssigkeitszufuhr: Saisonales Essen im Winter kann Sie auf wohlschmeckende Weise warm und gesund halten.

Entspannen Sie sich am Kamin und genießen Sie, was die Saison zu bieten hat. Zur Auswahl stehen schmackhafte, wohltuende und nährstoffreiche Speisen.

Wurzelgemüse

Winterkürbisse, Steck – und andere Rüben, Kohlrabi, Radieschen und  Pastinaken sind hervorragendes saisonales Gemüse in den kühleren Monaten. 

Sie sind stärkehaltig und eine gute Quellen von Ballaststoffen, Beta-Carotin, Vitamin C, Eisen, Kalium und anderen Nährstoffen für:

• Entschlackung
• Immungesundheit
• Herzgesundheit
• Gewichtskontrolle
• gute Verdauung

So können Sie Wurzelgemüse im Winter genießen:

• mit Kräutern geröstet
• in Smoothies (insbesondere Rüben)
• in Wintereintöpfen und -suppen
• als Zutat in Risotto-, Reis- oder Nudelgerichten

Wurzelgemüse verleiht dem Essen natürliche Süße und bietet eine Vielzahl von Gesundheitsvorteilen.

Knochenbrühe

Im Winter gibt es oft herzhafte Mahlzeiten, die nicht immer mit der Gewichtskontrolle und der gesunden Ernährung vereinbar sind. Sie können das mit Brühe ausgleichen, die ebenso gesund wie lecker ist.

Knochenbrühe kann viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten, darunter Kollagen (das in Aminosäuren umgewandelt wird), Eisen, Vitamin A, Vitamin K, Selen, Zink und Mangan.

Mit wohlschmeckender Brühe können Sie:

• Knochen stärken
• Gelenk- und Darmentzündungen verringern
• guten Schlaf fördern
• Haare, Nägel und Haut unterstützen

Genießen Sie Brühe als leichte Mahlzeit, als Grundlage für Suppen oder Eintöpfe oder auch als warmes Getränk.

Brühe ist im Schongarer ganz leicht zubereitet: Geben Sie Knochen Ihrer Wahl, etwas Essig und eine Prise Salz in den Topf. Wenn Sie möchten, können Sie auch Kräuter, Zwiebeln, Knoblauch und/oder Gemüse hinzugeben. Füllen Sie den Topf mit Wasser auf und lassen Sie ihn 4–6 Stunden lang sanft köcheln.

Wir haben auch ein Rezept für eine vegetarische Proteinbrühe: Rebecca Katz’s Magic Mineral Broth™ (auf Englisch).

Zitrus

Der Winter ist Hochsaison für Erkältungen und Grippe. Das macht Zitrusfrüchte in dieser Jahreszeit besonders wertvoll.

In Nordafrika reift dieses Obst jetzt zur größten Süße. Es steckt voller Nährstoffe und Antioxidantien und bringt Frische in die Winternahrung.

Grapefruits, Orangen, Zitronen, Mandarinen und Kumquats haben einen hohen Gehalt an Vitamin C, Ballaststoffen und Antioxidantien zum:

• Stärken des Immunsystems
• Lindern von Entzündungen
• Stimmungsausgleich (besonders hilfreich in den Wintermonaten)
• Schutz des Gehirns
• Unterstützen der Herzgesundheit

Genießen Sie Zitrusfrüchte:

• als Snack
• in Salaten
• in Smoothies oder Säften
• als frisch gepressten Saft
• zum Nachtisch

Übertreiben Sie es jedoch nicht, denn Zitrusfrüchte haben einen hohen Gehalt an natürlichem Zucker und an Säure.

Sie sehen: Winternahrung muss weder schwer verdaulich sein noch dazu führen, dass Sie unerwünschte Pfunde zulegen. Mit Wurzelgemüse, Brühe und Zitrusfrüchten können Sie nicht nur Nährstoffe zuführen, sondern auch intensive Geschmackserlebnisse genießen.

Literatur:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

Es ist ein ganz alltägliches Erlebnis. Wir sind im Großen und Ganzen mit uns selbst und unserem Leben zufrieden, bis wir jemanden sehen, der uns neidisch macht.

Wir beginnen, unsere Arbeit, unsere Entscheidungen und sogar uns selbst in Frage zu stellen. Was hat uns hierher geführt und wie kann jemand das Leben so viel mehr genießen als wir?

Es ist schwer, uns nicht mit anderen zu vergleichen, wenn wir ständig Informationen und Bilder aus dem Leben unserer Mitmenschen sehen, sei es auf unseren Smartphones oder im Fernsehen. Es ist schwer, nicht neidisch zu werden, wenn wir im Büro sitzen und einen Instagram-Post von einem Urlaub auf einer griechischen Insel sehen, wo jemand vor türkisblauem Wasser mit dem Weinglas in der Hand die Nacht hindurch tanzt.

Unsere Gedanken sind selten objektiv. Wir nutzen Bezugspunkte, um Urteile zu fällen. Ein Bezugspunkt ist ein bestehender Standard, mit dem alle weiteren Informationen verglichen werden. Nehmen wir an, Ihr Jahresgehalt beträgt 55.000 Euro. Damit kann man zufrieden sein. Wenn Sie sich jedoch mit einer Kollegin vergleichen, die 90.000 Euro verdient, fühlen Sie sich möglicherweise selbst weniger erfolgreich. Und genau das ist das Problem mit Bezugspunkten.

Wirken sich Referenzpunkte auf unser Glücksempfinden im Alltag aus? Und wie. Wenn wir uns mit anderen Menschen vergleichen, nutzen wir zwei wesentliche Bezugspunkte. Der erste ist unsere eigene Entwicklung. Wir vergleichen unser aktuelles Gehalt mit unserem vorherigen Gehalt, das höher oder niedriger sein kann. Wir vergleichen unsere aktuelle Beziehung mit unseren vorherigen Beziehungen, vergleichen unser aktuelles Autos mit unseren vorherigen Autos usw. Wie glücklich waren wir damals, verglichen mit heute?

Der andere (und möglicherweise bedeutungsvollere) Bezugspunkt sind die Umstände anderer Menschen. Facebook, Instagram, Snapchat und viele andere Social-Media-Plattformen geben uns Einblicke in das Leben von Hunderten oder sogar Tausenden von anderen Menschen. Dazu kommt, was wir im Fernsehen und in der Presse sehen.

Soziale Medien führen zu sozialem Vergleich und somit zu einem geringeren Selbstwertgefühl. Wir nutzen diese Menschen als Bezugspunkte, um uns mit ihrer Karriere, ihrem Körper oder ihren Freizeitaktivitäten zu vergleichen, und Studien zeigen, dass dies nahezu immer eine negative Wirkung auf uns hat.

Laut dem spirituellen Lehrer Adyashanti entsteht Glück gemeinsam mit Erleuchtung, und Erleuchtung kann erst eintreten, wenn man gelernt hat, das Leben ohne Bezugspunkte zu erleben.

Wie befreien wir uns also von diesen Bezugspunkten? Ganz wichtig ist es, den sozialen Vergleich zu vermeiden. Andere Menschen sind ein denkbar ungeeigneter Bezugspunkt, insbesondere im Zeitalter der sozialen Medien. Am besten wäre es, die Social-Media-Apps komplett zu löschen. Wenn Sie nicht zu diesem Schritt bereit sind, verschaffen Sie sich zumindest die Kontrolle über die Inhalte auf Ihrem Smartphone. Entfolgen Sie Konten, deren Inhalte Sie unsicher machen oder Ihr Selbstwertgefühl untergraben. Begrenzen Sie die Bildschirmzeit und den Konsum. Auch wenn es zunächst schwer fällt: Dies ist ein wichtiger Schritt zur Überwindung von Bezugspunkten.

Es kann auch hilfreich sein, alte Bezugspunkte ganz konkret neu zu erleben. Durch die Besinnung auf vergangene Erfahrungen könnten wir die Gegenwart in einem neuen Licht sehen. Denken Sie ganz bewusst daran, wie das Leben war, bevor wir bestimmte Luxusgüter oder Quellen des Glücks hatten. Das kann sehr hilfreich sein, um zu einer ausgewogeneren Perspektive zu gelangen. Oder nutzen Sie ganz gezielt weniger glückliche Umstände als Bezugspunkte. Wenn die Situation bei der Arbeit schrecklich erscheint, stellen Sie sich die Erfahrung eines arbeitslosen Menschen vor.

Eine abschließende Empfehlung: Üben Sie konsequent Dankbarkeit. Dankbarkeit macht Schluss mit dem sozialen Vergleich und lehrt uns, das Gute in unserem Leben bewusst wahrzunehmen. Wenn Neid die Freude stiehlt, macht umgekehrt Dankbarkeit dem Neid den Garaus.

Unsere eigenen Erwartungen können uns zum Fallstrick werden.

Wer stets der nächsten neuen Sache hinterherläuft, weil er glaubt, damit endlich dieses schwer zu greifende Gefühl des Glücks erreichen zu können, nimmt sich damit unwissentlich Chancen für Freude. Bei fehlgerichteten Wünschen, Anpassungen und falschen Erwartungen bleibt die Erfüllung meistens aus. Wir haben diesen Leitfaden zum Umdenken über Glückserwartungen entwickelt, um mehr Raum für Freude zu schaffen.

—

Wenn ich nur ________ bekommen könnte …

Wenn ich nur ________ finden könnte …

Wenn ich nur ______ schaffen könnte …

Wenn ich _______________________…

…DANN wäre ich glücklich.

Haben Sie sich so etwas schon einmal gesagt? In der modernen Welt schleicht diese Denkweise sich nahezu unweigerlich ein – selbst wenn es uns gar nicht bewusst ist. Mehr Geld verdienen, ein schönes, großes Haus kaufen, den perfekten Körper haben und natürlich einen hohen Status erlangen: Solche Ziele regen uns dazu an, nach mehr zu streben – aber macht uns das wirklich glücklich, oder führt das ständige Streben nach mehr nur zu Unzufriedenheit und Leiden?

Weil unsere Denkweise von fehlgerichteten Wünschen, Anpassung und falschen Erwartungen geprägt ist, geraten wir in einen Teufelskreis der Suche nach Glück, wo es wirklich nicht zu finden ist – das lernen Teilnehmer am Programm der Yale University zur Wissenschaft des Wohlbefindens.

Fehlgerichtete Wünsche

Werbung suggeriert uns, dass wir etwas brauchen. Websites überzeugen uns, etwas zu kaufen. Soziale Medien zeigen uns, wie wunderbar das Leben aller anderen Menschen ist. Und unsere Kultur sagt uns, was erforderlich ist – alles, damit wir endlich glücklich werden.

All das ist jedoch oft irreführend, sodass wir fehlgerichtet etwas wünschen, von dem wir glauben, dass es uns wirklich glücklich macht. Wir werden zu der Denkweise verleitet, das größer besser und teuer überlegen ist und dass mehr glücklicher macht.

Anpassung

Die schnelle Gewöhnung kann ein Vorteil sein, wenn wir einen neuen Zeitplan oder eine Veränderung unserer Umgebung verarbeiten müssen. Weniger hilfreich ist sie allerdings im Hinblick darauf, wie schnell etwas Neues seinen Reiz verliert.

Zum Beispiel der Kauf eines neuen Autos: Das kann aufregend sein und einen Moment der Freude mit sich bringen, aber mit der Zeit verflüchtigt sich der typische Duft des neuen Autos, die Reifen müssen ausgewechselt werden, und mit der Kilometerzahl auf dem Tacho steigen auch die Verschleißerscheinungen. Es bringt nichts Anregendes, Frisches mehr in unseren Alltag, und das bedeutet: Wir haben überschätzt, wie glücklich das neue Auto uns machen würde.

Daniel Gilbert ist Psychologe, Professor an der renommierten Harvard-Universität und Verfasser des Buchs „Ins Glück stolpern“. Er sagt: „Wunderbare Dinge sind besonders wunderbar, wenn sie zum ersten Mal passieren, aber sie werden mit jeder Wiederholung weniger wunderbar.“

Falsche Erwartungen

Wir konzentrieren uns auf ein Ergebnis und lassen dabei andere Möglichkeiten außer Acht. Das führt zu falschen Erwartungen.

Wenn wir bei der Arbeit einen Fehler machen, kommen wir möglicherweise zu dem Schluss, dass unweigerlich die Entlassung folgen wird. Wenn wir auf dem Zeugnis keine 1 bekommen, glauben wir vielleicht, dass wir nie eine gute Stelle bekommen werden. Und wenn wir bis zu einem bestimmten Alter nicht die Liebe unseres Lebens gefunden haben, überzeugen wir uns vielleicht, dass wie immer alleine bleiben werden. Diese Art des Denkens wird auch als „Katastrophisieren“ bezeichnet.

Umgekehrt glauben wir vielleicht, dass eine Beförderung die einzige Möglichkeit für eine erfolgreiche Karriere ist, dass ein Abischnitt von 1,5 uns einen guten Job garantiert und dass eine Hochzeit vor dem 35. Geburtstag unerlässlich für das Lebensglück ist.

Wenn Sie sich bei fehlgerichteten Wünschen, Anpassung und falschen Erwartungen ertappen, üben Sie Nachsicht mit sich selbst: Diese Denkweisen sind in der heutigen Welt nahezu unvermeidlich.

Unternehmen Sie den nächsten Schritt zum Glück: Erfahren Sie mehr über die zwei Gewohnheiten, die das Glücksniveau steigern können.

Wussten Sie, dass bestimmte Chemikalien in unserem Körper (genauer gesagt: vier Neurotransmitter) unser Glücksempfinden beeinflussen?

Serotonin ist einer dieser bemerkenswerten Neurotransmitter, die gemeinsam als Glücksbotenstoffe  bezeichnet werden (neben Dopamin, Oxytocin und Endorphinen). Es wird in erster Linie mit der Stimmung und Gefühlen der Entspannung und Ausgeglichenheit verbunden.

Serotonin wird vor allem im Darm produziert und übermittelt Informationen im gesamten Körper. Dieser Botenstoff steht in direkter Verbindung mit dem Gehirn. Das bedeutet, dass der Serotoninspiegel einen großen Einfluss auf die Glücksgefühle (oder deren Ausbleiben) haben kann.

Sehen wir uns das genauer an.

Serotonin wird durch die Aminosäure Tryptophan gebildet. Tryptophan wird in 5-HTP und schließlich in Serotonin umgewandelt. Tryptophan ist im Wesentlichen der Baustein für diesen Neurotransmitter.

Bei einem niedrigen Serotoninspiegel könnten beispielsweise die folgenden Symptome auftreten:

• Depression
• Ängste
• Störungen der Impulskontrolle
• Reizbarkeit
• Schlafstörungen
• schlechte Entscheidungen

Was trägt zu einem niedrigen Serotoninspiegel bei?

Dieses Thema wird noch erforscht, aber anscheinend besteht ein starker Zusammenhang mit der Darmgesundheit. 

Das Darmmikrobiom hat einen wesentlichen Einfluss auf Serotonin. Ungesunde Ernährung, ein Mangel an guten Bakterien und der übermäßige Einsatz von Antibiotika können die Ausschüttung dieses Neurotransmitters hemmen.

Um einen gesunden Spiegel zu erreichen und beizubehalten, empfehlen sich Techniken der Selbstfürsorge, z. B.:

• Bauchatmung
• Meditation
• Yoga
• Waldbaden
• Ausdauertraining
• Massage
• Zeit im Freien und in der Sonne (möglichst mindestens 10 bis 15 Minuten täglich)
• eine Ernährung mit einem guten Anteil gesunder Bakterien, einschließlich Prä- und Probiotika
• Lebensmittel mit einem hohen Tryptophangehalt in Kombination mit gesunden Kohlenhydraten für gute Absorption (z. B. ein Puten-Käse-Sandwich auf Roggenbrot oder Lachs mit braunem Reis)
• Achtsame Verwendung von Antibiotika
• Nahrungsergänzungsmittel mit 5-HTP

SSRI sind gängige Antidepressiva, die den Abbau von Serotonin verlangsamen und seine Wiederverwendung im Körper fördern. Das kann bei schweren Depressionen hilfreich sein.

Glücksgefühle werden zwar von einer Vielzahl von Faktoren im Zusammenhang mit Lebensstil, körperlicher und psychischer Gesundheit beeinflusst, aber auch Serotonin spielt dabei eine wichtige Rolle.

Eine gesunde Ernährung in Kombination mit aktiver Selbstfürsorge kann diesen Neurotransmitter und somit letztendlich die Stimmung unterstützen. Und darüber können wir uns freuen.

Manche Menschen können Informationen speichern und Fakten und Zahlen mühelos abspulen. Anderen hingegen fällt es schwer, sich selbst die einfachsten Dinge zu merken.

Vergesslichkeit ist kein Grund zur Panik. Studien haben gezeigt, dass das Gedächtnis mit zunehmendem Alter nachlässt. Diese natürliche Alterungserscheinung ist also nicht automatisch ein Anzeichen für ein schwerwiegenderes Problem.¹ Vergesslichkeit kann jedoch ärgerlich sein – es ist peinlich, wenn einem der Name eines Gesprächspartners entfällt, und frustrierend, wenn man immer wieder den Haus- oder Autoschlüssel verlegt.

Sorgen Sie für Ihr Gehirn

Wir können viel für unsere physiologische Gesundheit tun. Vergesslichkeit ist ein natürlicher Teil des Alterungsprozesses und kann auch durch unsere Gene beeinflusst werden. Dennoch können wir alle durch gezielte Maßnahmen zur guten psychischen Gesundheit beitragen und das Erinnerungsvermögen verbessern:

1. Zuckerkonsum drosseln

Wir alle wissen, dass zu viel Zucker nicht gut für uns ist. Aber wussten Sie auch, dass ein Übermaß an Zucker nicht nur dem Körper, sondern auch dem Gedächtnis schaden könnte? Aus Untersuchungen geht hervor, dass Zucker zu einem schlechten Gedächtnis und zu einem verringerten Gehirnvolumen führen kann. Das betrifft insbesondere das Kurzzeitgedächtnis. In Interesse Ihrer Gesundheit und Ihres Erinnerungsvermögens empfiehlt es sich daher, möglichst wenig Zucker zu sich zu nehmen.²

2. Fettreichen Fisch essen oder Fischöl als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen

Zahlreiche Studien legen den Schluss nahe, dass Fischöl – von Natur aus reich an Omega-3-Fettsäuren – das Nachlassen der kognitiven Fähigkeiten verlangsamen kann.³ Wer Fisch wie Lachs und Makrele mag, ist fein raus! Sie beglücken damit nicht nur den Gaumen, sondern genießen auch die Vorteile für das Gedächtnis. Wer keinen Fisch mag oder isst, kann ein hochwertiges Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel nehmen, um dieselben Vorteile auszuschöpfen.

3. Zeit für Meditation einplanen

Meditation kann nicht nur den Blutdruck senken und zum Stressabbau beitragen, sondern auch potenziell gedächtnisfördernde Vorteile haben.⁴ Meditation tut also nicht nur dem Körper gut, sondern auch dem Geist!

4. Auf das Gewicht achten

Wer seinem Körper wirklich etwas Gutes tun will, sollte das Gewicht auf einem gesunden Niveau halten. Dadurch können Sie Gesundheitsproblem wie Diabetes, Herzerkrankungen und Gelenkschäden vorbeugen, die oft mit Übergewicht einhergehen. Ein gesundes Gewicht hat auch für die psychische Gesundheit Vorteile. Fettleibigkeit kann das Risiko der Demenz erhöhen und Gene verändern, die mit dem Erinnerungsvermögen in Zusammenhang stehen.⁵

5. Für ausreichenden Schlaf sorgen

Wir alle wissen, wie unwohl wir uns fühlen, wenn wir müde sind, und wie viel schwerer es uns fällt, normal zu funktionieren. Es überrascht daher nicht, dass Schlafmangel mit einem schlechten Gedächtnis in Verbindung gebracht wurde: Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel die kognitiven Fähigkeiten und somit auch das Gedächtnis beeinträchtigt.⁶

6. Alkoholkonsum reduzieren

Die Auswirkungen von Alkohol halten erstaunlich lange an. Studien haben gezeigt, dass Rauschtrinken das Gehirn verändern und Gedächtnisstörungen verursachen kann. Wiederholtes Rauschtrinken kann den Hippocampus schädigen – den Teil des Gehirns, der für das Gedächtnis zuständig ist.⁷

7. Hirntraining

Wer gut im Sport sein will, muss trainieren. Das gilt gleichermaßen für das gutes Gedächtnis: Fitness für das Gehirn ist ebenso wie körperliche Fitness eine Frage des Trainings! Kreuzworträtsel und Sudoku sind ein unterhaltsamer Zeitvertreib und bieten als zusätzlichen Vorteil ein anspruchsvolles Workout für das Gehirn.

8. Auch wichtig: Körpertraining

Bewegung ist für die psychische und die körperliche Gesundheit wichtig und kann Studien zufolge bei Menschen jeden Alters zum Erhalt der kognitiven Fähigkeiten beitragen. Insbesondere regelmäßige Bewegung in der Lebensmitte wird mit einer Verringerung des Demenzrisikos in Verbindung gebracht.⁸

9. (Dunkle) Schokolade genießen

Gute Nachrichten für Schokoladenfans: Kakao steckt voller Antioxidantien, den sogenannten Flavonoiden, die besonders gut für das Gehirn sind. In Studien wiesen Menschen, die dunkle Schokolade konsumierten, eine bessere Gedächtnisleistung auf als diejenigen, die weiße Schokolade verzehrten. Weiße Schokolade enthält keine Flavonoide.⁹

Viele Menschen fürchten sich vor dem Verlust der kognitiven Fähigkeiten, und leider sind auch viele wirklich davon betroffen. Sie können jedoch in jeder Phase des Lebens gezielte Maßnahmen ergreifen, um Ihre physiologische Gesundheit zu fördern und die besten Voraussetzungen für den Erhalt der kognitiven Fähigkeiten zu schaffen.

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.12533 [↩]
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26970578/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728728/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3548359/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18570697/ [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21324330/ [↩]

Die Bedeutung des Auf- und Abwärmens für die Verbesserung Ihrer sportlichen Leistung

Wir wissen noch aus den Zeiten des Schulsports, dass zum Bewegungstraining immer auch das Auf- und Abwärmen gehören sollte. Und wahrscheinlich haben auch Sie sich nie nach dem Grund dafür gefragt. Wir nehmen einfach hin, dass das Auf- und Abwärmen wichtig ist. Aber warum ist es eigentlich so wichtig, wenn wir die Gesundheitsvorteile der Bewegung maximieren möchten?

Aufwärmen vor den Bewegungstraining: So wird‘s gemacht

Die einfachste Form des Aufwärmens besteht darin, fünf bis zehn Minuten lang die Bewegungsabläufe der bevorstehenden Aktivität auszuführen – aber deutlich langsamer und weniger intensiv. Damit gewöhnen Sie die Muskeln, die Sie anschließend beanspruchen, an die Bewegungsabläufe und bringen das Herz-Kreislauf-System in Gang, indem Sie die Körpertemperatur erhöhen und die Durchblutung der Muskeln fördern. Die erhöhte Durchblutung kann auch dem Muskelkater vorbeugen und das Verletzungsrisiko senken.¹ Vor dem Laufen sollten Sie also fünf Minuten lang walken. Wenn Sie eine Radtour antreten, fahren Sie die ersten fünf Minuten lang ganz bewusst langsam, um Ihren Körper vorzubereiten.

Wie kann das Aufwärmen die sportliche Leistung steigern?

Verbesserte Durchblutung – Durch das Aufwärmen vor dem Bewegungstraining regen Sie die Durchblutung der Muskeln an. Dabei werden die Blutgefäße erweitert. Das Blut transportiert den Sauerstoff, der für die Muskelfunktionen erforderlich ist. Indem Sie die Durchblutung anregen, bereiten Sie Ihre Muskeln also bestens auf die bevorstehende Beanspruchung vor.

Verbesserte Sauerstoffeffizienz – Körperliche Anstrengung erfordert eine erhöhte Menge an Sauerstoff. Durch das Aufwärmen tragen Sie dazu bei, dass Sauerstoff aus dem Blut freigegeben werden kann. Das Aufwärmen fördert also die Sauerstoffverfügbarkeit im Körper.
Schnelleres Anspannen und Lösen der Muskeln — Ihre Muskeln arbeiten schneller und effizienter, wenn sie wärmer sind. Durch das Aufwärmen erhöhen Sie Ihre Körpertemperatur.

Vorbeugen gegen Verletzungen – Wenn Sie Ihre Gelenke lockern und die Durchblutung der Muskeln anregen, könnte das die Anfälligkeit für Zerrungen, Risse oder übermäßige Beanspruchung während des Bewegungstrainings verringern.

Nicht zu vergessen: Mentaler Fokus – Der mentale Fokus ist ein wichtiger Aspekt jeder Form des Trainings. Beim Aufwärmen konzentrieren Sie sich auf die bevorstehende Aktivität. Dieser mentale Fokus hilft Ihnen, sich die Abläufe und die Koordination der Bewegungen deutlich zu machen und somit Ihre Leistung zu steigern.

Eine gute Vorgehensweise für das Abwärmen

Das Abwärmen ist wichtig, um die Herzfrequenz und den Blutdruck zu normalisieren. Wenn Sie sich nach der körperlichen Anstrengung nicht abwärmen, könnte sich das Blut in den unteren Gliedmaßen stauen, sodass der Blutdruck absackt.² Sie können, wie schon beim Aufwärmen, die gleichen Bewegungsabläufe mit geringerer Geschwindigkeit und Intensität durchführen oder einfach fünf bis zehn Minuten im Schritttempo gehen, während Ihr Körper sich erholt. Unser Tipp: Warten Sie, bis Ihre Herzfrequenz sich normalisiert hat, und machen Sie dann statische Dehnübungen. Damit tragen Sie zur Verringerung der Ansammlung von Milchsäure bei. Milchsäure kann zu mehreren Tagen Muskelkater führen.³

Auf- und Abwärmen sind also wichtig. Warum vergessen wir es dann so leicht? Wie so oft scheuen wir wahrscheinlich auch hier den Zeit- und Kraftaufwand. Das Auf- und Abwärmen erhöht zwar den Zeitaufwand für Ihr Bewegungstraining, aber laut Berichten der Mayo Clinic könnte es maßgeblich zur Verringerung der Belastung des Herzes und anderer Muskeln beitragen⁴. Und das ist die Zeit bestimmt wert.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/ [↩]
2. https://chhs.source.colostate.edu/the-importance-of-warming-up-and-cooling-down/ [↩]
3. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 [↩]

Viele Menschen greifen zu Schokolade. Dass sie helfen kann, ist wissenschaftlich belegt. Schokolade enthält eine kleine Menge Tryptophan, eine Aminosäure, die im Gehirn für die Serotoninproduktion verwendet wird (Serotonin ist der Neurotransmitter, der mit Glücksgefühlen in Verbindung gebracht wird).¹ 

Leider hat Schokolade aber auch Auswirkungen auf das Körpergewicht, und das ist der stimmungsaufhellenden Wirkung eher abträglich. Zum Glück gibt es eine ganze Reihe anderer Möglichkeiten, das Gehirn anzuregen und die Stimmung aufzuhellen – ohne unerwünschte Nebenwirkungen.

Maßnahmen zur Stimmungsaufhellung

So abgedroschen es auch klingen mag, es hilft wirklich: Tun Sie etwas, das Ihnen Spaß macht! Den Sonnenaufgang oder Sonnenuntergang ansehen, Kochen, Sport, ein Spaziergang im Grünen oder in der Stadt, Zeit mit Ihrer Familie und Freunden – tun Sie, was Ihnen gefällt. Und wenn das nicht sofort möglich ist, planen Sie einen Termin und halten Sie ihn ein. Genießen Sie die Vorfreude.

Wirkt Bewegung stimmungsaufhellend?

Kurz gesagt: Ja. Bewegung hilft uns wohl am zuverlässigsten und am schnellsten aus dem Stimmungstief. Ein Spaziergang oder Joggen am frühen Morgen ist ein großartiger Stimmungsaufheller. Die ganz natürliche antidepressive Wirkung beruht auf der erhöhten Ausschüttung von Endorphinen (den Wohlfühlhormonen) und der Einwirkung von Sonnenlicht, das die Vitamin-D-Produktion anregt und – wie Schokolade – den Serotoninspiegel erhöht.

Wenn das Wetter nicht mitspielt, hebt auch Bewegung im Haus oder das Training im Fitnessstudio die Laune. Bei Lifeplus formula haben wir umfassende Informationen über das Wie und Warum der Vorteile von Bewegung zusammengetragen. Sie können sich hier gerne kundig machen.

Auch Achtsamkeit ist sehr wirkungsvoll, um sich ganz auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren und sich Zeit für das eigene Bewusstsein zu nehmen. Schon 15 Minuten sind hilfreich – und Sie können Achtsamkeit sogar mit einer regelmäßigen täglichen Aktivität wie Zähneputzen, Frühstück essen oder Bügeln verbinden. Auch Meditation kann die Stimmung aufhellen. Sie wirkt beruhigend, baut Stress und Ängste ab und kann Ihnen sogar helfen, Ihr Erinnerungsvermögen zu fördern und die Verarbeitung von Informationen zu verbessern.²

Schritte zur Stimmungsaufhellung

Eine andere Möglichkeit besteht darin, Ihren Geist anzuregen. Tun Sie etwas, um Ihre geistige Energie zu steigern. Zahlreiche Studien belegen, dass Lebensgewohnheiten sich auf das Gehirn auswirken und dass es wichtig ist, das Gehirn fit zu halten, um altersbedingtem kognitivem Verfall entgegenzuwirken. Trotz aller Schlagzeilen, die Sie vielleicht gelesen haben, kann die Wissenschaft bislang keine eindeutigen Aussagen zu der Wahrscheinlichkeit machen, dass Gehirntraining Demenzerkrankungen wie den Morbus Alzheimer verhindern kann. Mediziner gehen jedoch davon aus, dass das Hirntraining zum Aufbau einer „kognitiven Reserve“ beitragen und somit dazu führen kann, dass selbst bei Eintreten einer derartigen Erkrankung die geistigen Fähigkeiten länger aufrechterhalten werden. ³Aber was ist mit dem Hier und Jetzt? Was können wir gleich heute tun, um das Gehirn anzuregen? Wir haben hier ein paar Vorschläge zusammengestellt:

Puzzle: Dr. Patrick Fissler und seine Kollegen sind zu dem Schluss gekommen, dass „Puzzle verschiedene kognitive Fähigkeiten fordern und somit zum Schutz vor altersbedingtem kognitivem Verfall beitragen können “.⁴

Kartenspiele: Forscher am Wisconsin Alzheimer’s Disease Research Center der medizinischen Fakultät an der University of Wisconsin konnten nachweisen, dass Kartenspiele die Hirnaktivität anregen und das Erinnerungs- und Denkvermögen verbessern können.⁵

Nutzen Sie Ihre Sinne: Laut dem Forschungsbericht „A multisensory perspective of working memory“ (Multisensorische Perspektive des Arbeitsgedächtnisses) können wir durch das Nutzen aller unserer Sinne das Gehirn stärken. ⁶ Konzentrieren Sie sich also bewusst auf Ihre Sinneswahrnehmung – ob im Freien oder auch beim Kochen. Es könnte helfen, Ihren Geist anzuregen.

Andere Beispiele sind die chinesische Kampfsportart Tai Chi, weithin für gesundheitliche Vorteile bekannt und nun auch als positiver Einfluss auf die Gehirnfunktionen eingestuft, ⁷ Tanzen und das Erlernen einer neuen Fähigkeit (z. B. Tai Chi!).

Stimmungsaufhellende Lebensmittel

Curcumin ist in Kurkuma enthalten und hat sich als entzündungshemmend und antioxidativ erwiesen. Nun werden ihm auch positive Auswirkungen auf das Erinnerungsvermögen und auf die Stimmung zugeschrieben, unter anderem von Dr. Gary Small, Director of Geriatric Psychiatry am Semel Institute of Neuroscience and Human Behavior der UCLA. Untersuchungen von Small und seinen Kollegen stellten bei Teilnehmern, die Curcumin erhielten, „erhebliche Verbesserungen des Erinnerungs- und Konzentrationsvermögens“ im Vergleich zu den Teilnehmern fest, die ein Placebo erhielten. Small ermittelte, dass Curcumin auch „geringfügig stimmungsaufhellend“ wirkt. ⁸ Vielleicht könnte ein Curry also eine gute Alternative zur Schokolade sein?

So einfach ist das also: Es gibt viele Ansätze, um ein Stimmungstief zu überwinden, Sie müssen sich nur dazu aufraffen, einen davon auszuprobieren – und wir wissen: Das ist leichter gesagt als getan!

1. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/why-does-chocolate-make-us-happy/ [↩]
2. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth [↩]
3. https://www.nhs.uk/news/neurology/can-doing-daily-crossword-or-sudoku-puzzle-keep-your-brain-young/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6174231/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417099/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404829/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3621760/ [↩]
8. https://newsroom.ucla.edu/releases/curcumin-improves-memory-and-mood-new-ucla-study-says [↩]