Wohlbefinden ist etwas, das wir uns alle wünschen, allerdings müssen wir auch selbst etwas dafür tun.

Glücklicherweise können wir lernen, wie wir unser Wohlbefinden auf die unterschiedlichste Art und Weise verbessern, indem wir einfach nur achtsam sind und ein Bewusstsein für unsere fünf Sinne entwickeln.

Der Zusammenhang zwischen Wohlbefinden und unseren fünf Sinnen

Unser Gehirn ist dafür zuständig, die Informationen zu verarbeiten, die ihm über unsere fünf Sinne übermittelt werden. Die Interpretation dessen, was wir sehen, ertasten, hören, schmecken und riechen, kann sich unmittelbar auf unser Wohlbefinden auswirken:

Wohlbefinden und Sehsinn

Der Sehsinn steht im direkten Zusammenhang mit einer der vier Hauptsäulen der Gesundheit: gut und gesund zu essen. Wie ein bekanntes Sprichwort schon besagt: Das Auge isst mit. Daher ist ein Teller mit Lebensmitteln in verschiedenen Farben für die meisten Menschen verlockender als ein Teller mit Lebensmitteln in langweiliger Einheitsfarbe.¹ In einer Studie wurde sogar festgestellt, dass farbenfrohe Gerichte bei älteren Menschen den Appetit anregen – die Wahrscheinlichkeit, dass sie mehr aßen, lag bei etwa 30 %.²                     

Wohlbefinden und Geschmackssinn

Der Geschmacks- und Geruchssinn hängen eng zusammen, denn rund 80 % der von unserem Gehirn interpretierten Geschmacksempfindungen werden tatsächlich über unseren Geruchssinn vermittelt. Wir sind in der Lage, Millionen verschiedener Gerüche zu erkennen. Wenn es dagegen um den Geschmack geht, können wir ohne die zusätzlichen Anhaltspunkte, die uns unser Seh- und Geruchssinn sowie die Konsistenz liefern, nur unterscheiden, ob etwas salzig, süß, bitter, sauer oder herzhaft ist. Wie also kann der Geschmackssinn für sich genommen das Wohlbefinden verbessern? Eine Möglichkeit ist, dass Menschen, die besonders empfindlich auf alles reagieren, was bitter schmeckt, höchstwahrscheinlich beim Essen wählerischer sind und Speisen mit höherem Zucker- oder Fettgehalt vermeiden, da diese oft bitterer sind. Ein anderes Beispiel wird in Studien deutlich, die gezeigt haben, dass Süßes von körperlichem Unwohlsein ablenken kann. Denken Sie z. B. an ein Kind, das vor einer Impfung ein Lutschbonbon bekommt.³

Wohlbefinden und Gehörsinn

Dank unserer Fähigkeit, Klänge zu interpretieren, können wir Gefahren wahrnehmen, z. B. wenn wir Autohupen oder die Sirene eines Feueralarms oder eines Krankenwagens hören. Klänge können aber auch den Heilungsprozess unterstützen, was größtenteils dadurch bedingt ist, dass Musik Stress und Ängste abbaut. Eine Untersuchung hat zudem gezeigt, dass sich Patienten bei einer Physiotherapie schneller regenerieren, wenn zu verschiedenen Zeitpunkten der Therapie bestimmte Klänge gespielt werden.⁴

Wohlbefinden und Tastsinn

Der Tastsinn ist in Bezug auf die Steigerung unseres Wohlbefindens enorm wichtig. Egal ob wir einen geliebten Menschen umarmen oder ein Tier streicheln, eine einfache Berührung kann laut Studienergebnissen Ängste abbauen und den Schlafrhythmus verbessern.⁵

Wohlbefinden und Geruchssinn

Mit dem Geruchssinn assoziieren wir nicht nur Wohlgefallen oder Missfallen. Er kann auch auf erste Anzeichen bestimmter Gesundheitsprobleme hindeuten. So haben Studien beispielsweise gezeigt, dass eine Verschlechterung des Geruchssinns ein Indikator für Alzheimer sein könnte.⁶ In letzter Zeit wurde der Verlust des Geruchssinns auch als Merkmal einer möglichen Infektion mit dem Coronavirus genannt.

Der Zusammenhang zwischen unseren Sinnen und den vier Säulen der Gesundheit

Wir betrachten die Gesundheit und das Wohlbefinden als etwas, das grob in vier Säulen unterteilt werden kann, von denen jede ausgewogen sein muss, damit wir gesund bleiben. Unsere Sinne haben großen Einfluss auf jede einzelne dieser Säulen:

Gut und gesund essen

Seh-, Tast- und Geruchssinn sind alle wichtig, um sicherzustellen, dass wir gut und gesund essen. Egal ob es darum geht, dass wir uns von farbenfrohen Speisen optisch angezogen fühlen oder Speisen vermeiden, die nicht gut riechen, weil sie verdorben sind – unsere Sinne verhelfen uns zu der ausgewogenen Ernährung, die unser Körper braucht.

Bewusstsein und Befinden

Menschliche Berührungen können Freude auslösen, aber unser Bewusstsein und Befinden wird auch durch unsere anderen Sinne beeinflusst. Gerüche können schöne Erinnerungen wachrufen, Klänge können uns erfreuen und es gibt nichts Besseres, als ein wohlschmeckendes heißes Getränk an kalten Tagen, das uns Behaglichkeit verschafft.

Bewegung

Bewegung ist für unser Wohlbefinden in jederlei Hinsicht wichtig. Wenn wir uns dabei auf unsere Sinne verlassen, fällt es uns leichter, uns zu bewegen, und wir haben sogar mehr Freude dabei. So sollten wir einen Spaziergang nicht nur als reine Pflichtübung betrachten, sondern stattdessen am Strand entlangschlendern oder einen gemütlichen Waldspaziergang machen und mit unserem Blick die Schönheit um uns herum wahrnehmen, neue Gerüche auf uns einwirken lassen und das Zwitschern der Vögel in den Bäumen um uns herum hören und genießen.

Ernährung ergänzen

Mit einer guten Nahrungsergänzung und einem soliden Konzept zur Erfüllung Ihres Ernährungsbedarfs können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper mit allem versorgt wird, was er braucht, um gesund zu bleiben.

Wenn Sie die vier Säulen der Gesundheit verinnerlichen und sich bewusst sind, wie Ihre Sinne Ihnen dabei helfen können, das volle Potenzial dieser Säulen auszuschöpfen, sind Sie auf dem besten Weg hin zu einem ausgewogenen Wohlbefinden.

1. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1068/p7040 [↩]
2. https://elemental.medium.com/want-to-get-healthier-hack-your-five-senses-ddc9e749c41b [↩]
3. https://books.google.co.uk/books?hl=en&lr=&id=M1kNCgAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=taste+wellbeing&ots=QMOL9-QtnT&sig=ADjZWhgz6Pl0LfFC_g3CcCy2oQQ&redir_esc=y#v=onepage&q=taste%20wellbeing&f=false [↩]
4. https://journals.lww.com/hnpjournal/Abstract/2004/05000/Vibroacoustic_Sound_Therapy_Improves_Pain.2.aspx [↩]
5. https://search.informit.org/doi/10.3316/INFORMIT.421000020411926 [↩]
6. https://search.proquest.com/openview/9bb25f8aec2ed382fcdff8a9db42a32d/1?pq-origsite=gscholar&cbl=31252 [↩]

Sie haben ein großes Projekt abgeschlossen, etwas Neues gelernt oder ein seit Langem angestrebtes Ziel erreicht: Das ist ein tolles Gefühl, oder?

Dieses Gefühl der Leistung und Erfüllung ist eine Belohnung, die auf unseren Glückszustand zurückzuführen ist.

Der Auslöser dafür ist oft der Neurotransmitter Dopamin.

Dopamin ist einer von vier Neurotransmittern, die als Glücksbotenstoffe bezeichnet werden. Zusammen mit Serotonin, Oxytocin und Endorphinen sendet es Nachrichten im ganzen Körper an das Gehirn, insbesondere wenn es um Glücksgefühle geht.

Dopamin wird in erster Linie mit Belohnung in Verbindung gebracht. Es wirkt stimmungsaufhellend und trägt zur Vorfreude auf Ereignisse bei (z. B. auf ein Treffen, Zeit mit der Familie oder den Urlaub).

Denken Sie daran, was Sie gerne tun, was Ihnen besonders gut schmeckt oder was Sie gerne lernen möchten. Die Motivation, diese Dinge zu genießen, ist das Verlangen nach Freude, und Dopamin verstärkt dieses Gefühl.

Niedrige Dopaminkonzentrationen werden unter anderem mit Alzheimer, Parkinson und Suchtkrankheiten (z B. Glücksspiel-, Arzneimittel- oder Kaufsucht) in Verbindung gebracht. Dopamin ist ein wichtiger Inhaltsstoff von Arzneimitteln zur Behandlung von ADHS, weil es das Konzentrationsvermögen und die Aufmerksamkeitsspanne fördern kann. Durch die natürliche Erhöhung des Dopaminspiegels könnten Sie auch die Abwehr von Erkrankungen stärken.

So erhöhen Sie Ihren Dopaminspiegel:

1. Verzehren Sie tyrosinhaltige Lebensmittel

Die Aminosäure Tyrosin ist ein Baustein für Dopamin. Nahrungsmittel wie Körner, Fleisch, Milchprodukte, Soja und Bohnen enthalten Tyrosin und können dazu beitragen, die Menge des Neurotransmitters zu erhöhen.

Nahrungsergänzungsmittel wie L-Tyrosin und L-Theanin können zusätzliche Unterstützung bieten.

2. Würdigen Sie Ihre eigene Leistung

Haben Sie ein tolles Abendessen gekocht? Haben Sie Ihr Ziel erreicht, einen 5-km-Lauf zu absolvieren? Haben Sie Lob für Ihren unermüdlichen Einsatz erhalten?

Wenn ja, feiern Sie: Gönnen Sie sich eine Massage oder einen entspannenden Filmabend oder stoßen Sie mit einem Glas Sekt auf Ihren Erfolg an. Durch die Belohnung für gute Leistungen erhöhen Sie den Dopaminspiegel.

3. Vermeiden Sie bestimmte Lebensmittel

Stark verarbeitete Lebensmittel sowie Lebensmittel mit hohem Zucker- und Koffeingehalt können Dopamin abbauen. 

Verzichten Sie daher möglichst weitgehend auf derartige Lebensmittel.

4. Schlafen Sie gut

Dopamin ist ein wichtiger Teil des Schlaf-Wach-Zyklus und wird mit Wachsamkeit in Verbindung gebracht.

Schlafmangel kann die Dopaminrezeptoren verringern und zu Erschöpfung und einem allgemeinen Gefühl der Müdigkeit führen. Umgekehrt können Sie durch gesunde Schlafgewohnheiten Glücksgefühle fördern.

5. Üben Sie Selbstfürsorge.

Selbstfürsorge ist eine einfache und effektive Möglichkeit, den Dopaminspiegel zu erhöhen. 

Überlegen Sie, was Ihnen gut tut – ein ausgiebiges warmes Bad am Abend? Ein wenig ruhige Zeit zum Lesen und Nachdenken? Eine Wanderung auf Ihrer Lieblingsroute?

Es gibt unzählige Optionen wie diese, mit denen Sie zur Stressbewältigung beitragen und den Dopaminspiegel erhöhen können.

Es könnte also einfacher als erwartet sein, Ihre Glücksgefühle zu wecken. Mit guten Ernährungsgewohnheiten, gutem Schlaf und der Einführung gesunder Maßnahmen für das Stressmanagement können Sie gleich heute anfangen, Ihre eigenen Glücksgefühle zu fördern.

Literatur:

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

„All you need is Love“: Wenn das stimmt, steckt das Oxytocin dahinter.

Dieser Neurotransmitter ist einer der vier “Glücksbotenstoffe“ (zusammen mit Dopamin, Serotonin und den Endorphinen) und wird mit Gefühlen von Liebe und Geborgenheit in Verbindung gebracht.

Oxytocin wird im Hypothalamus produziert und von der Hypophyse ausgeschüttet. Als Botenstoff überträgt es Informationen im gesamten Körper, insbesondere im Hinblick auf Fortpflanzung, Bindung und Hilfsbereitschaft.

Das sogenannte „Liebeshormon“ Oxytocin wird unter anderem in den folgenden Situationen ausgeschüttet:

• Geburt (Übertragung von Signalen, die Wehen auslösen)
• Mutter-Kind-Bindung (das Gefühl der Zusammengehörigkeit durch Stillen, Körperkontakt und Fürsorge)
• Liebesbeziehungen
• Sex
• Umarmung
• Kontakte mit anderen Menschen
• Beweisen von Großzügigkeit/Mitgefühl

Liebevolle Gedanken und Verhaltensweisen führen zur Ausschüttung dieses Neurotransmitters, der Glücksgefühle verstärken kann.

So können Sie Ihren Oxytocinspiegel erhöhen:

• Händchen halten mit Ihren Kindern oder Ihrem Partner
• Umarmung
• Sex
• Kuscheln mit einem Haustier
• Mitmenschen helfen
• Jemandem Mut zusprechen oder ein Kompliment machen
• Großzügigkeit beweisen
• Im Hier und Jetzt präsent sein, wenn Sie mit Ihren Kindern spielen, mit Ihrem Ehepartner sprechen oder
• eine gemeinsame Mahlzeit ohne Ablenkungen genießen
• eine gute Verdauung von Nährstoffen unterstützen, insbesondere von Aminosäuren, den Bausteinen des Oxytocin
• Oxytocin-Nasenspray

Kleine Handlungen können große Auswirkungen auf Liebesgefühle haben. Ein gutes Beispiel dafür ist die Geschichte von Cami Walker (33) mit ihren 29 Geschenken.

Als Cami mit multipler Sklerose diagnostiziert wurde, kämpfte sie nicht nur mit den Symptomen, sondern auch mit ihrer negativen Denkweise.

Ihre Freundin, die Heilerin Mbali Creazzo, verschrieb ihr ein ungewöhnliches „Rezept“: Creazzo schlug vor, dass Cami 29 Tage lang anderen Menschen aufrichtige und überlegte Geschenke machen sollte. Cami erlebte dabei eine engere Verbindung mit ihren Mitmenschen sowie Liebe und fühlte sich letztendlich einfach glücklich.

Auch Sie könnten eine so wunderbare Erfahrung wie Cami machen. Versuchen Sie, einen Monat lang aus freien Stücken von sich zu geben, und beobachten Sie, welche Gefühle, Erfahrungen und Veränderungen das für Sie mit sich bringt.

Möchten Sie Ihre Beziehung zu Ihren Kindern stärken? Ihrem Partner Ihre ungeteilte Aufmerksamkeit schenken? Einem Nachbarn helfen? Einem Kollegen ein Kompliment machen?

Überlegen Sie, wie Sie liebevolles Verhalten in Ihren Alltag integrieren und dadurch letztendlich glücklicher leben könnten.

Literatur:

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

Kinder sind oft erstaunlich widerstandsfähig gegenüber Krankheiten, und das haben sie ihrem Immunsystem zu verdanken.

Es ist schlicht unmöglich, kleine Hände von allem fernzuhalten, was Krankheitserreger bergen könnte – zum Beispiel Spielzeug, Bildschirme, Nase und Mund.  Daher ist es wichtig, Kindern die erforderliche Unterstützung für ein ausgewogenes und starkes Immunsystem zu geben.

Manche dieser Empfehlungen gelten gleichermaßen für Erwachsene, aber wir nennen hier auch zusätzliche Vorschläge speziell für Kinder.

Zehn Tipps für ein starkes Immunsystem bei Kindern

1. Zucker meiden

Lebensmittel und Getränke, die an Kinder vermarktet werden, haben oft einen hohen Zuckergehalt. Das gilt auch für Säfte. Schränken Sie deren Konsum ein und geben Sie Kindern Wasser (oder ggf. Obstinfusionen).

2. Hygieneverhalten vermitteln

Sofort nach der Heimkehr, direkt vor dem Essen und nach jedem Toilettengang ist gründliches Händewaschen besonders wichtig. 

Bringen Sie Ihren Kindern bei, während des Einseifens „Happy Birthday“ oder das ABC-Lied zu singen und die Hände anschließend gründlich abzuspülen.

3. Schlaf

Guter Nachtschlaf ist für Kinder unerlässlich. Halten Sie möglichst geregelte Schlafenszeiten und eine entspannte Abendroutine ein.

4. Auf Nahrungsmittelempfindlichkeiten achten

Chronische Infektionen oder Erkrankungen könnten auf Nahrungsmittelempfindlichkeiten zurückzuführen sein. Wenden Sie sich an Ihren Kinderarzt, um Lebensmittelunverträglichkeiten oder -empfindlichkeiten auszuschließen.

Beachten Sie, dass eine Nahrungsmittelempfindlichkeit nicht dasselbe wie eine Lebensmittelallergie ist – Empfindlichkeiten lassen sich nicht immer mit einem Allergietest diagnostizieren, führen aber dennoch zu echten und unangenehmen Symptomen. Allergietests sind ein guter Anfang, aber wenn die Symptome auch nach einem negativen Testergebnis fortbestehen, könnte eine Empfindlichkeit vorliegen.

5. Flüssigkeitszufuhr

Sorgen Sie dafür, dass Kinder in der Schule, auf dem Spielplatz und im Auto Wasserflaschen zur Hand haben. Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr hilft dem Körper, Giftstoffe und Krankheitserreger auszuscheiden.

6. Impfungen richtig gemacht

Achten Sie darauf, dass Ihr Kind zum Zeitpunkt der Impfung(en) bei guter Gesundheit ist und dass Sie die empfohlenen Abstände zwischen Impfungen einhalten.

Versuchen Sie nicht, leichte Symptome zu behandeln, die nach einer Impfung auftreten. (Wenden Sie sich bei einer heftigen Reaktion an den Arzt.) Diese Symptome zeigen, dass das Immunsystem auf die Impfung anspricht und Widerstandsfähigkeit aufbaut.

7. Gesunde Ernährung

Auch wenn Kinder ihren Brokkoli nicht immer essen wollen: Sorgen Sie für eine Ernährung mit vielfarbigem Obst und Gemüse, ergänzt durch hochwertiges Protein und gesunde Fette, die das Immunsystem nähren.

Für zusätzliche Nährstoffe können Sie beispielsweise grünes Blattgemüse zum Obst-Smoothie geben, oder fein gehacktes Gemüse zu einer Nudelsauce oder Backkartoffel.

8. Exposition gegenüber Schadstoffen begrenzen

Für den Aufbau eines starken Immunsystems ist ein gewisses Maß an Exposition gegenüber Keimen und Mikroben erforderlich. Chemikalien und Giftstoffe hingegen können die gesunde Entwicklung beeinträchtigen.

Wann immer möglich, geben Sie Ihrer Familie Bio-Lebensmittel, reines und sauberes Wasser und verschmutzungsfreie frische Luft.

9. Darmgesundheit

Für die gute Darmgesundheit können Sie es mit einem probiotischen Nahrungsergänzungsmittel speziell für Kinder probieren und fermentierte Nahrungsmittel wie Joghurt, Kefir, Hüttenkäse und Miso in die Ernährung aufnehmen.

Die Darmgesundheit ist auch bei der Verwendung von Antibiotika zu berücksichtigen. Antibiotika sind in bestimmten Fällen absolut unverzichtbar, aber wir neigen noch immer dazu, sie „vorsichtshalber“ zu verwenden. Orale Antibiotika können das Darmmikrobiom verändern und letztendlich die Gesundheit des Verdauungssystems vorübergehend oder gar langfristig beeinträchtigen.

10. Freude am Leben

Kinder (und Erwachsene!) brauchen die Gelegenheit, einfach Spaß zu haben. Das bedeutet, dass sie beim Spielen schmutzig werden.  Freude am Leben tut Körper und Geist gut, und Schmutz fördert den Aufbau von Widerstandskraft gegenüber Bakterien und Keimen, was zur Stärkung des Immunsystems beiträgt. 

Kinder machen sich schmutzig – das gehört nun einmal zur Kindheit.

Indem wir Kindern ein gutes Vorbild sind und ihnen beibringen (und zeigen), was sie für ein gesundes Immunsystem tun müssen, können wir ihre guten Entscheidungen fördern und sehen, wie sie zu gesunden und ausgewogenen jungen Erwachsenen heranwachsen.

Literatur:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/

https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

Dankbarkeit tut gut: Sie wärmt das Herz, hebt die Stimmung und fördert Freude und Wohlbefinden. Ihre Wertschätzung zu zeigen, kann zum wunderbaren Teil Ihrer täglichen Maßnahmen für Meditation, Mitmenschlichkeit und Sozialkontakte werden.

Jeder hört gerne Worte wie: „Vielen Dank“ oder „Ich weiß es wirklich zu schätzen“. Und wir kennen aus eigener Erfahrung die innere Wärme, die wir empfinden, wenn jemand uns seinen Dank ausdrückt – ob das nun ein geliebter Mensch ist, ein Freund oder Kollege oder einfach ein Unbekannter, für den wir eine Tür offen gehalten haben.

Dankbarkeit beschreibt sowohl das Gefühl als auch die Handlung, Wertschätzung für Freundlichkeit zu zeigen. Aber warum ist das so wichtig, und wie können Sie Ihrer Dankbarkeit Ausdruck verleihen?

Die Forschung zeigt, dass Dankbarkeit körperliche, psychologische und soziale Vorteile mit sich bringt. Dies geht aus einer 2012 in „Personality and Individual Differences“ veröffentlichten Studie hervor, die von Forbes aufgegriffen wurde.¹

Wenn wir Dank erhalten, werden Dopamin und Serotonin in unserem Gehirn ausgeschüttet. Das wirkt stimmungsaufhellend, hilft uns, Stress zu bewältigen, und lindert Ängste und negative Emotionen. Je öfter diese positiven Signalwege in unserem Gehirn verstärkt werden, umso schneller verlagert sich unsere Denkweise zu einer glücklichen und optimistischen Einstellung.²³

Dankbarkeit wirkt sich jedoch nicht nur auf den Empfänger aus – sie hat auch einen positiven Einfluss auf das Wohlbefinden der dankenden Person. Hilfe nicht nur zu leisten, sondern auch anzunehmen ist ein menschliches Bedürfnis und lässt uns sympathischer und einfühlsamer wirken. Das fördert eine bessere Kommunikation und Zusammenarbeit. Mit anderen Worten: Es fördert Sozialkontakte und die Integration in eine Gruppe. Diese konstruktiven Gefühle erzeugen Begeisterung und Widerstandsfähigkeit in uns, was wiederum den Menschen in unserem Umfeld Auftrieb gibt. Dankbarkeit trägt also maßgeblich zu unserer Fähigkeit bei, gute Beziehungen zu pflegen, bessere Gemeinschaften aufzubauen und unser Leben schöner zu machen. 

Das Beste daran? Wir alle haben täglich Möglichkeiten, am Arbeitsplatz, zu Hause, in der Schule und in unserer Gemeinschaft Dankbarkeit zu zeigen. Ob in der Familie oder einfach nur beim Einkaufen: Wertschätzung für unsere Mitmenschen schafft positive Energie, die sich ausbreitet. 

Wie wir unseren Gefühlen Ausdruck verleihen, ist ganz individuell. Wir stellen fünf Möglichkeiten vor, Dankbarkeit zu zeigen.

1. Mit Worten: Es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten, „Danke“ zu sagen, die wirklich deutlich machen, was wir meinen, und einem Mitmenschen eine Freude machen: „Ich kann dir gar nicht genug danken“, „Ich werde nie vergessen, was du für mich getan haben“, „Du bist super“. Das können Sie von Angesicht zu Angesicht, per Anruf oder E-Mail, schriftlich auf einer Grußkarte oder einfach mit einer Haftnotiz für den Schreibtisch eines Kollegen tun. Jeder hört oder liest gerne, dass er helfen konnte. Gestalten Sie Ihren Dank persönlich, indem Sie erklären, warum die Hilfe Ihnen so viel bedeutet. 

2. Mit einer Umarmung: Ob eine feste Umarmung oder eine leichte Berührung des Arms – die Bedeutung des Körperkontakts sollte nicht unterschätzt werden. Er aktiviert das parasympathische Nervensystem. Das führt zur Ausschüttung von Endorphinen, fördert den erholsamen Schlaf und stärkt das Immunsystem. Auch Körpersprache wie Blickkontakt, Lächeln und Lachen fördern die menschliche Nähe.⁴

Die Pandemie hat einen Großteil der zwischenmenschlichen Begegnungen und der Sozialkontakte verhindert, die so wichtig für uns Menschen sind. Wir sollten daher jede Möglichkeit wahrnehmen, den Kontakt zu Menschen zu suchen, die wir lange nicht gesehen haben, ob Verwandte oder Freunde, und sie zu umarmen. Drücken Sie in Worten und Gesten aus, wie dankbar Sie sind, diese Menschen in Ihrem Leben zu haben. Ihre Mitmenschen werden Ihre Dankbarkeit spüren.

Die moderne Psychologie geht davon aus, dass bis zu 90 Prozent unserer Kommunikation nonverbal ist. Körpersprache, Augenkontakt und Berührungen sagen mehr als Worte. Wir müssen daher auch durch Berührung zeigen, wie wir andere Menschen wahrnehmen, einbeziehen und wertschätzen.⁵

3. Mit einem persönlichen Geschenk: Etwas, dass Ihrem Gegenüber deutlich macht, dass Sie wirklich erkannt haben, was man für Sie getan hat, und oft und gerne an diese Person denken. Das muss nicht viel Geld kosten – wie wäre es beispielsweise mit einem Schokoriegel, einem Tütchen Sonnenblumensamen, einem selbstgebackenen Kuchen oder Blumen aus Ihrem Garten? 

Selbstgemachte Geschenke sind persönlicher, weil Sie die Zeit und Mühe investiert haben, wirklich darüber nachzudenken, was dem Empfänger gefallen könnte, und es dann liebevoll angefertigt haben. Kuchen ist immer gut, aber Sie könnten auch eine Karte oder etwas Anderes basteln.

4. Mit Ihrer Zeit: Manchmal ist Ihre Zeit das wertvollste Geschenk, das Sie geben können. Seien Sie präsent und hören Sie zu, um zu verstehen, anstatt nur zu antworten. Lassen Sie das Handy in der Tasche und öffnen Sie geduldig Ihre Ohren und Ihr Herz. Das kann eine der bewegendsten Arten sein, Dankbarkeit und Mitmenschlichkeit zu zeigen.

Wenn wir eine sichere, einladende Umgebung und ablenkungsfreie Zeit für jemanden schaffen, der uns unterstützt hat, zeigen wir, dass wir seine Freundschaft sowohl beim Geben als auch beim Empfangen schätzen.

Das Schöne daran ist, dass Dankbarkeit sich durch ein starkes Netzwerk von Menschen um Sie herum ausbreitet – und dass Sie das auch anderen Menschen ermöglichen können. Zuverlässige Unterstützung kann uns helfen, unser Wohlbefinden zu steigern und die Herausforderungen und Hindernisse des Alltags zu überwinden. Aus Untersuchungen wissen wir, dass Sozialkontakte Krankheiten, Einsamkeit und Isolation vorbeugen und die Lebenserwartung erhöhen können.⁶

5. Sprechen Sie darüber, was jemand für Sie getan hat. Lob kann sich bedeutsamer anfühlen, wenn wir es „mithören“. Sie können Freunden oder örtlichen Unternehmen beispielsweise in einem Beitrag in sozialen Medien Ihren Dank aussprechen. Ihren Dank an einen Kollegen könnten Sie unterstreichen, indem Sie in einer E-Mail an seinen Vorgesetzten oder sein Team seinen Beitrag zu Ihrem Projekt oder zur Lösung Ihres Problems herausstellen. Unternehmen wissen Erfahrungsberichte oder Rezensionen sehr zu schätzen – warum sollte das nicht auch für Freundschaften gelten?

Wie können wir Dankbarkeit in unserem eigenen Leben zeigen?

Bei Dankbarkeit geht es nicht nur darum, was wir anderen gegenüber ausdrücken. Ebenso wichtig ist es, die eigene Dankbarkeit bewusst zu empfinden, denn Menschen, die sich dankbar fühlen, sind glücklicher und genießen deutlich mehr Wohlbefinden. Regelmäßige Dankbarkeitsübungen können es auch leichter machen, Herausforderungen durchzustehen. Unser letzter Vorschlag lautet also: Üben Sie Dankbarkeit, um schwierige Zeiten zu überstehen. 

Diese Form der Dankbarkeit bedeutet, dass Sie sich täglich ganz bewusst vor Augen halten, was in Ihrem Leben positiv ist. Sie könnten dazu ein Dankbarkeitstagebuch führen, vor dem Schlafengehen vor dem Spiegel aussprechen, was heute gut war, oder mit einem „Dankbarkeitspartner“ jeden Abend drei Dinge teilen, die Sie glücklich machen.

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Sonne zu genießen, Ihr Lieblingslied im Radio zu hören oder sich zu freuen, wenn Sie einen Parkplatz genau dort finden, wo Sie ihn brauchen. Damit schaffen Sie eine positive Feedback-Schleife, die Ihnen hilft, die kleinen Freuden im Leben zu schätzen.

Wie führe ich ein Dankbarkeitstagebuch?

Es gibt keine richtige oder falsche Methode, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen. Richtig ist, was Ihnen hilft. Wichtig ist, dass Sie es überhaupt tun.

• Suchen Sie ein Notizbuch aus, das Ihnen gefällt. Es muss nicht aufwendig sein, aber es sollte ein Format haben, das Sie bei Bedarf mitnehmen können.
• Niemand außer Ihnen sieht Ihr Tagebuch, also spielen Ordentlichkeit, Rechtschreibung und Grammatik keine Rolle.
• Wenn Sie etwas skizzieren, zeichnen oder einkleben möchten: Nur zu! Manchmal kann eine bildliche Darstellung dessen, wofür Sie dankbar sind, Emotionen und Erinnerungen besser widerspiegeln als Worte.
• Versuchen Sie, konsequent jeden Abend oder Morgen in Ihr Tagebuch zu schreiben – wie es Ihnen am besten auskommt. Manche Menschen finden es hilfreich, am Ende des Tages ihre Dankbarkeit auszudrücken und so den Tag mit einem Moment der Stille zu beenden, um besser zu schlafen. Andere Menschen möchten sich mit Dankbarkeit gleich nach dem Aufwachen auf den kommenden Tag einstellen. Tun Sie, was für Sie funktioniert.
• Sie müssen nicht jeden Tag einen langen Text schreiben. Schon ein paar Worte können reichen, zum Beispiel „Familie, Gesundheit, Dach überm Kopf“. Es kann also ganz einfach sein, aber es muss für sie bedeutungsvoll und ehrlich sein.
• Sie können es auch zu einer Art Meditation machen, indem Sie Ihre Gedanken niederschreiben und darüber nachdenken. Notieren Sie etwas, wofür Sie dankbar sind, zum Beispiel: „Heute bin ich dankbar, dass mein Kollege mir geholfen hat, eine Aufgabe abzuschließen.“

Sitzen Sie dann einfach still und überlegen Sie, wie Sie sich dabei gefühlt haben, wie sehr Sie die Zeit und Rücksichtnahme schätzen, wie dankbar Sie für Freundlichkeit, Mitgefühl und Freundschaft sind. Lassen Sie Ihre Gedanken einen Moment lang auf Dankbarkeit ruhen.

Wenn Sie Dankbarkeit zur täglichen Gewohnheit machen, verbessern Sie nicht nur Ihre eigene Gesundheit und Ihr Wohlbefinden, sondern achten auch ganz von selbst verstärkt darauf, anderen jeden Tag Ihre Dankbarkeit zu zeigen. Selbst die kleinen Dinge zählen!⁷

Der Dalai Lama sagte, dass „die Wurzeln alles Guten in der Wertschätzung des Guten liegen“, und es stimmt, dass bewusste Dankbarkeit Ihre Wahrnehmung und Ihre Erfahrungen verändern kann. Dankbarkeit ist eine wechselseitige Gabe für beide Beteiligten, die eine gesunde Denkweise sowie unser körperliches, emotionales und psychisches Wohlbefinden fördert. 

1. 7 Scientifically Proven Benefits Of Gratitude That Will Motivate You To Give Thanks Year-Round [↩]
2. How Gratitude Changes You and Your Brain [↩]
3. Giving thanks can make you happier [↩]
4. Understanding your parasympathetic nervous system for great sleep and less stress [↩]
5. Is Nonverbal Communication a Numbers Game? [↩]
6. You know you need human connection. Here’s how to achieve it [↩]
7. Gratitude Journal [↩]

So wirkt sich Lachen auf unseren Körper aus

„Ein Tag ohne Lachen ist ein verlorener Tag.“ Nicht nur Charlie Chaplin, sondern auch Lee S. Berk, Professor an der Loma Linda University School of Allied Health Professions und einer der Pioniere der Lachforschung, ermutigt die Menschen dazu, jeden Tag zu lachen. Weshalb sich ein Forscher einem Komiker anschließt? Lachen ist gesund.¹ Wenn Sie wissen möchten, inwiefern Lachen zu einem gesunden Lebensstil beitragen kann, lesen Sie unseren Artikel.

Gelotologie – die Humor- oder Lachforschung

„Lachen ist die beste Medizin“ – eine Redewendung, die wir bestimmt alle schon gehört haben. Was viele nicht wissen –  dahinter steckt tatsächlich Wissenschaft. Obwohl Forscher wie William F. Fry und Lee S. Berk anfangs für ihr außergewöhnliches Interessenfeld belächelt wurden, ist die Gelotologie, auch Lachforschung oder Humorforschung genannt (gélos = Lachen), mittlerweile eine anerkannte Disziplin.

Der Stanford Professor William F. Fry war einer der ersten, der sich in den 1960er Jahren mit den psychologischen und physiologischen Auswirkungen des Lachens beschäftigt hat. Heute werden seine Untersuchungen als Grundstein der Gelotologie angesehen, denn Fry fand heraus, dass Lachen die Aktivität bestimmter Zellen des Immunsystems steigert, die für die Abtötung infektiöser Krankheitserreger verantwortlich sind.²

Ist Lachen wirklich gesund?

Beim Lachen werden Glückshormone (Endorphine) freigesetzt.³ Doch Lachen macht nicht nur glücklich, sondern ist auch gesund. Lachforscher schreiben dem Lachen einige positive Auswirkungen auf unseren Körper zu. So kann Lachen das Immunsystem positiv beeinflussen.⁴ Experten fanden außerdem heraus, dass das Stresshormon Kortisol durch Lachen gesenkt werden kann.¹ Haben Sie schonmal versucht, Lachen gegen Stress einzusetzen? Sogenannte Lachtherapien haben sich nicht nur für die Stressreduktion, sondern auch für die Schmerzreduktion als hilfreich erweisen können.⁵

Die Redewendung „Lachen ist die beste Medizin“ bekommt durch die Humorforschung eine ganz neue Bedeutung.

Lachen kann das Herz-Kreislauf-System unterstützen

Michael Miller von der Abteilung für Kardiologie am Medical Center der University of Maryland hat, gemeinsam mit William F. Fry, der an der Medizinischen Fakultät der Stanford University in Palo Alto in der Abteilung für Psychiatrie forscht, herausgefunden, dass fröhliches Lachen die Gefäße gesund halten kann.³ Ihre Ergebnisse beruhen auf einer Studie, bei der zufällig ausgewählten Probanden zunächst eine Komödie oder humorvolle Sendung und im Anschluss ein Film, der psychischen Stress auslöst, gezeigt wurden. Währenddessen wurde der Blutdruck der Probanden gemessen.

Das Experiment hat gezeigt, dass die Blutdruckmessungen nach dem Ansehen eines Films, der Stress verursacht, von den Messungen nach einer Komödie, die zum Lachen anregt, abweichen.³

Die Ergebnisse lassen sich damit erklären, dass wir durch die verstärkte Atmung beim Lachen mehr Sauerstoff aufnehmen als sonst. Dadurch erhöht sich der Puls und der Blutdruck steigt. Nach einem Lachanfall sinkt der Blutdruck wieder. Da wir bei nicht humorvollen, sondern ernsten Filmen und Serien durchaus leichtem Stress ausgesetzt sein können, wirkt sich dies umgekehrt auf den Blutdruck aus.³

Sei es bei der nächsten Komödie, die im Kino läuft, oder der nächstbesten Gelegenheit im Alltag – mit Lachen können Sie Ihre Durchblutung anregen und das gesamt Herz-Kreislauf-System unterstützen.

Lachen kann sich positiv auf das Immunsystem auswirken

Negative Gedanken können chemische Reaktionen und somit Stress auslösen, der wiederum unsere Immunität schwächen kann. Positive Gedanken und herzliches Lachen hingegen können dabei helfen, Stress zu reduzieren, das Immunsystem zu stärken und den Körper vor Krankheiten zu schützen.⁴ Glück fördert unser geistiges Wohlbefinden. Lee S. Berk ist davon überzeugt, dass Glücklichsein auch eine optimale Abwehrreaktion unseres Immunsystems sein kann.¹

In einer Studie mit weiteren Lachforschern wollte Berk herausfinden, ob die Humortherapie und das damit verbundene fröhliche Lachen tatsächlich eine präventive Wirkung haben und sich positiv auf unser Immunsystem auswirken kann.⁶ Dazu wurde 52 gesunden, männlichen Probanden ein humorvolles Video gezeigt und davor, währenddessen und danach Blut abgenommen. Die Lachforscher kamen zu dem Ergebnis, dass sich humorassoziiertes Lachen positiv auf unser Immunsystem auswirken kann.⁶

Lachen gegen Schmerzen – das natürlichste Schmerzmittel

Lachen macht glücklich. Aber haben Sie Endorphine schonmal als natürliche Schmerzmittel unseres Körpers angesehen? Lachen kann nicht nur möglicherweise Ihr Immunsystem unterstützen, sondern auch als Therapie eingesetzt werden.

Britische Forscher fanden heraus, dass Lachen mit einer erhöhten Schmerzschwelle verbunden ist.⁵ Ähnlich wie ihre Kollegen im Bereich der Lachforschung, spielten sie den Probanden ihrer Studie zunächst lustige Komödien sowie nüchterne Dokumentationen vor. Sie erweiterten ihre Untersuchungen dahingehend, dass sie die Auswirkungen des Lachens auf die Schmerzgrenze auch unter natürlichen Bedingungen – während einer humorvollen Theateraufführung – testeten. Jeweils vor und nach dem Ansehen der Filmausschnitte beziehungsweise des Theaterstücks unterzogen sich die Textpersonen einem Schmerzschwellentest.

In beiden Fällen bestätigten die Ergebnisse der britischen Forschungsgruppe, dass unsere Schmerzgrenze deutlich erhöht ist, wenn wir lachen.⁵ Sind wir ernst beziehungsweise lachen nicht aufrichtig, bleibt die Schmerzgrenze unverändert oder kann sogar sinken. Die Ergebnisse lassen sich laut der Lachforscher am besten mit der Wirkung der Glückshormone auf die Schmerzen, die durch das Lachen freigesetzt werden, erklären.

Lachen gegen Stress – eine einfache Form der Entspannung

Beim Lachen erhalten wir einen Energieschub und die Möglichkeit, richtig abschalten zu können. Daher kann Lachen eine großartige Form des Stressabbaus sein.⁴ Lee S. Berk fand in seinen zahlreichen Gelotologie-Studien heraus, dass Lachen positiven Stress (Eustress) erzeugen und damit negativen Stress (Distress) verringern kann.¹ Diese Art des Stressabbaus durch Lachen ist darauf zurückzuführen, dass durch Lachen das Stresshormon Kortisol in unserem Körper gemindert wird.

Auch eine Studie am Indiana State University Sycamore Nursing Center kam zu dem Ergebnis, dass Lachen Stress verringern kann.⁷ Die Forschungsgruppe untersuchte die Reaktion von 33 gesunden, weiblichen Probandinnen auf humorvolle sowie touristische Videos. Während bei der Gruppe, die sich Comedy Videos ansah und lachen musste, ein Rückgang der Stressmarker beobachtet werden konnte, blieb die Stressbelastung der Testpersonen der anderen Gruppe gleich.

Die körperlichen Symptome von Stress können auch insofern durch Lachen reduziert werden, dass Lachen die Durchblutung anregen und zu Muskelentspannung führen kann – beides Reaktionen unseres Körpers, die zum Stressabbau beitragen können.⁴

Lachen als Workout?  

Sie wachen mit einem Muskelkater auf, obwohl Sie am Vortag keinen Sport getrieben haben? Dann haben Sie gestern wohl herzlich und ausgiebig gelacht. Beim Lachen werden bis zu 300 Muskeln angespannt, vorwiegend im Gesicht, in der Brust und im Bauch.⁸ Nicht nur die Muskulatur, auch die Atmung werden beansprucht, wenn wir herzlich lachen.³ Wir weiten die Lungen, dehnen die Bauchmuskeln und den Brustkorb – trainieren also fast unseren ganzen Körper.

Wenn wir Sport treiben, ist unser Organismus für kurze Zeit sehr aktiv. Das Herz pumpt sauerstoffreiches Blut durch den Körper und der Stoffwechsel wird angeregt. Wenn wir ausgiebig lachen, reagiert unser Körper ähnlich.⁸

Doch auch wer viel und gerne lacht, sollte trotzdem Wert auf ausreichende Bewegung und gesunde Ernährung achten.

Haben Sie schon von Lachyoga gehört? Das ist kein Scherz, diese Yoga-Art gibt es wirklich. Lachyoga basiert auf der Idee, dass man sich selbst zum Lachen bringen und davon profitieren kann.⁹ Lachyoga ist mittlerweile weit verbreitet – bestimmt können Sie sich einer Lachyogagruppe in Ihrer Nähe anschließen. Probieren Sie es aus und halten Sie sich mit Lachen gesund. 

Beziehungen mit Humor stärken

Lachen kann sich nicht nur auf die Gesundheit, sondern auch auf unsere Beziehungen auswirken. Wie Victor Borge so schön sagte, ist Lachen die kürzeste Verbindung zwischen zwei Menschen. Durch gemeinsames Lachen können zwischenmenschliche Beziehungen und das Verständnis füreinander gestärkt werden.³ Außerdem ist es ein tolles Gefühl, andere Menschen mit dem eigenen Lachen anzustecken, finden Sie nicht auch?

Sei es im privaten Umfeld oder auf der Arbeit – Lachen trägt zu gutem Willen und Harmonie bei. So kann gemeinsames Lachen auch die Kommunikation und Zusammenarbeit erleichtern.³ In Stress- oder Konflikt-Situationen kann Lachen den Wind aus den Segeln nehmen und die Arbeit im Team fördern.

Nehmen Sie das Leben mit Humor. So können Sie Ihre Gesundheit und Ihr soziales Umfeld unterstützen.

1. https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
2. “Live Better: A Healthy Laugh” in SA Mind 16, 3, 90-91 (October 2005) doi:10.1038/scientificamericanmind1005-90 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
8. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
9. https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

Manchmal muss man eine Selbstverständlichkeit einfach aussprechen: Unsere Welt wäre ein besserer Ort, wenn wir alle etwas freundlicher zueinander wären. Wie können wir das also erreichen?

Ich habe einmal gelesen, dass Großzügigkeit heutzutage beinahe genauso bedroht ist wie der Regenwald, da jeder mit der Suche nach seinem eigenen Glück beschäftigt ist. Doch können wir uns nicht alle an einen Moment erinnern, in dem wir einem Menschen in Not geholfen haben? Und durch unsere gute Tat diesem Menschen gegenüber haben wir selbst ein Glücksgefühl erlebt, das aus der Erkenntnis entstanden ist, dass wir gerade einem anderen Menschen das Leben etwas leichter gemacht haben.

Diese Erinnerung kann ein starker Beweggrund sein, sich noch öfter großzügig zu zeigen, indem wir anderen unsere Zeit, unser Wissen und unsere Freundschaft schenken, und gegebenenfalls – ja, auch das – unser Geld. Großzügigkeit bedeutet auch, kleine Fehler zu übersehen. Dass nicht immer alles nach unserem Willen geht. Dass man manchmal auf dem Bürgersteig ausweicht, wenn ein anderer offensichtlich in Eile ist. Großzügigkeit ist wohl eine der am meisten unterschätzten und zugleich wichtigsten Eigenschaften des heutigen Lebens.

Es ist leicht, Großzügigkeit zu verbreiten…

In einer Studie der Cornell University von 2012 ((https://www.nytimes.com/2014/03/16/opinion/sunday/the-science-of-paying-it-forward.html)) beschreiben die Autoren eine Gegebenheit, die als das Phänomen des „Bezahlens für den Vordermann“ bekannt wurde: Stellen Sie sich einmal vor, in einer Schlange zu warten, um einen Kaffee zu kaufen. Aus Großzügigkeit bezahlt die Person hinter Ihnen Ihren Kaffee. Und die Person hinter ihr bezahlt für sie. Und so weiter. Genau das ist 2012 in einem Fastfood-Drive-Through-Restaurant in den USA passiert. 226 Kunden haben die Rechnung ihres Vordermanns bezahlt – freiwillig. Eine erstaunliche und offensichtlich ansteckende Geste.

Soziale Ansteckung stellt eine interessante Überlegung dar, da sie uns eine neue Perspektive bietet, das Konzept der Gegenseitigkeit zu beleuchten, das oft mit Großzügigkeit in Verbindung gebracht wird. Gegenseitigkeit beschreibt das Gefühl, einen Gefallen erwidern zu müssen oder eine Gegenleistung für unsere Großzügigkeit zu erwarten. Gegenseitigkeit steht für eine direkte Beziehung zwischen dem Vollbringer und dem Empfänger einer großzügigen Tat und hat nichts mit der Ansteckungsfähigkeit von Großzügigkeit zu tun. Wie kommt das?

Einerseits bedeutet Gegenseitigkeit, dass Ihnen möglicherweise in einer schwierigen Situation geholfen wurde und dass Sie das Gefühl haben, etwas zurückgeben zu wollen. Das ist eine wunderbare Motivation, Zeit oder Geld für wohltätige Zwecke zu spenden. Wenn das Geben sich jedoch wie eine Pflicht anfühlt oder Sie dabei einen Hintergedanken hegen (wenn ich das für jemanden tue, schuldet er mir etwas), dann ist es wohl ein guter Zeitpunkt, innezuhalten und zu überlegen, warum wir etwas spenden. Haben Sie jemals ein Geschenk gekauft, nur weil Ihnen etwas geschenkt wurde? Und wie sehr war Ihre Gabe dann letztendlich von dem Gefühl motiviert, sich revanchieren zu müssen, statt von Ihrer Freude, das passende Geschenk für diesen besonderen Menschen zu finden?

Wenn Sie andererseits spontan entscheiden, sich jemandem gegenüber als großzügig zu erweisen, und ein anderer, der Ihre gute Tat beobachtet, sich ein Beispiel daran nimmt und einer anderen Person auch etwas Gutes tut, dann ist das eine wunderbare, indirekte und ansteckende Art von Großzügigkeit.

Wahres Glück basiert auf großzügigem Verhalten ohne die Erwartung einer Gegenleistung. ((https://www.swissinfo.ch/eng/sci-tech/warm-fuzzy-feeling_being-generous-makes-you-feel-happier-a-study-reveals/43325688))

Es gibt so viele Möglichkeiten, wie wir uns großzügig zeigen können. Wir können unseren Rat anbieten, wenn jemand darum bittet. Wir können uns ehrenamtlich engagieren: Kindern vorlesen oder älteren Menschen Zeit widmen, die sonst einsam wären. Wir können im Internet eine Restaurantkritik schreiben, eine freie Open-Source-Software erstellen, ehrliche Online-Bewertungen zu einem Produkt abgeben oder anhalten, um jemandem am Straßenrand beim Reifenwechsel zu helfen. Wir können uns auch einfach die Zeit nehmen, uns in Ruhe mit einer hilfsbedürftigen Person hinzusetzen und ihr zuzuhören. Dabei sollten wir ihr den Freiraum und die Zeit zugestehen, um auszusprechen, was sie belastet – und dadurch ein bisschen mehr innere Ruhe finden.

Wenn wir glücklich darüber sein können, einfach nur zugehört zu haben, ohne eine Gegenleistung zu erwarten, dann haben wir echte Großzügigkeit gezeigt. Es wird uns ein tiefes Glücksgefühl erfassen, das auf diesem wunderbaren Geschenk beruht, das wir jemand anderem bereitet haben.

Andere zur Großzügigkeit anzuregen ist einfach: indem wir selbst großzügig sind. Wir glauben, das ist eine großartige Möglichkeit, in unserer Welt etwas Gutes zu tun!

Immer wieder ist von schädlichen Emotionen oder giftigen Gefühlen die Rede, aber was sind sie eigentlich?

Ärger, Schuldgefühle, Scham, Ängste, Furcht, Selbstverachtung, Bedauern, Bitterkeit und Selbstverachtung – diese negativen Emotionen leisten keinen positiven Beitrag zum Leben oder zum geistigen Wohlbefinden. Derartige negative Emotionen schaden nicht nur uns, sondern allen Menschen in unserer Umgebung, zu Hause und bei der Arbeit. Wenn wir diese „giftigen Gefühle“ nicht in den Griff bekommen, können sie unsere geistige und körperliche Gesundheit beeinträchtigen. Glücklicherweise können Sie lernen, mit schädlichen Emotionen umzugehen und Ihre Gedanken in positive Bahnen zu lenken.

Wenn Sie sich und die Menschen in Ihrem Umfeld vor den Folgen übermäßiger negativer Emotionen schützen möchten, müssen Sie zunächst verstehen, wie Ihre Emotionen die Welt beeinflussen und wie die Welt Ihre Emotionen beeinflusst. Das ist keine Einbahnstraße, sondern vielmehr ein ganzes Netzwerk von Verbindungen. Gefühle können sich daher so schnell verbreiten wie ein Virus.

Warum kommt es so leicht zu negativen Emotionen?

Studien belegen immer wieder, dass gute wie schlechte Gefühle und Gewohnheiten ansteckend sein können. Eine Untersuchung zwischenmenschlicher Beziehungen ergab beispielsweise, dass der Austausch negativer Ansichten über Dritte besonders schnell zur Bindung zwischen Menschen führt. Mit anderen Worten: Die Zuneigung basiert auf der gemeinsamen Abneigung gegenüber einer anderen Person.¹ Diese schnelle anfängliche Bindung ist allerdings keine gesunde Grundlage für eine Freundschaft. Wahrscheinlich reicht sie in die Frühzeit der Menschheit zurück, als es von Vorteil war, wenn kleine Gruppen sich schnell zusammentun und gegen „feindliche“ Gruppen bestehen konnten.

Heute ist dieser Effekt jedoch nicht nur überflüssig, sondern potenziell sogar nachteilig. Mit anderen Worten: Was unseren steinzeitlichen Vorfahren beim Überleben geholfen hat, zieht heute negative Menschen und schlechte Einflüsse an. Schlimmer noch: Andere Untersuchungen zeigen, dass bereits eine negative Erfahrung ausreicht, um die Wahrscheinlichkeit zu verdoppeln, dass wir uns unzufrieden fühlen.²

Umgang mit schädlichen Emotionen

Die gute Nachricht: Auch Glück und Freundlichkeit sind ansteckend. Sie können nicht nur lernen, mit schädlichen Emotionen umzugehen, sondern Sie können auch lernen, positivere Emotionen zu verspüren. Eine gute Tat schlägt Wellen, die sich über komplexe soziale Verbindungen auf Menschen ausbreiten, denen Sie vielleicht nie begegnen.³ Besser noch: Mit jedem „glücklichen“ Freund, den Sie haben, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie selbst glücklich sind, um fast 10 Prozent.⁴ Die Gedanken und Gefühle, auf die wir uns konzentrieren, ziehen wir im Allgemeinen in unserem Leben an. Darüber hinaus macht uns der Instinkt, die Gesichtsausdrücke, Körpersprache und Sprachmuster unserer Mitmenschen zu imitieren, noch anfälliger für das „Anstecken“ mit den Emotionen von Menschen, mit denen wir häufig zu tun haben.⁵

Klar ist: Unsere Emotionen beeinflussen die Menschen um uns herum und die Menschen um uns herum beeinflussen unsere Emotionen.((Larson, Reed W. und David M. Almeida. „Emotional Transmission in the Daily Lives of Families: A New Paradigm for Studying Family Process.“ Journal of Marriage and the Family 61, Nr. 1 (1999): 5. https://doi.org/10.2307/353879)) Wenn Menschen in Ihrem Umfeld in negativen Erfahrungen und negativen Emotionen verharren, löst das also auch bei Ihnen negative Gedanken und Erfahrungen aus.

Wenn Sie hingegen Zeit mit Menschen verbringen, die sich auf Freude, Dankbarkeit, Glück und andere positive Emotionen konzentrieren, werden Sie feststellen, dass auch Ihre eigenen Gedanken und Gefühle auf positive Dinge, Menschen, Erfahrungen, Ideen und Konzepten ausgerichtet sind.

Am einfachsten ist das zu Hause, wo wir die größte Kontrolle über unser Leben haben. Sie entscheiden, wen Sie einlassen, welche Musik Sie hören und welcher Fernsehsender ausgewählt wird. Diese Faktoren mögen unwesentlich erscheinen, aber sie können Ihre Gefühlslage maßgeblich beeinflussen.

Wenn Sie nach einem anstrengenden Tag nach Hause kommen und Zeit mit Freunden verbringen, Musik genießen, eine unterhaltsame Sendung sehen, ein gutes Buch lesen oder etwas anderes unternehmen, das Ihnen hilft, Stress abzubauen, können Sie Ihre Gedanken in positive Bahnen lenken und die Gefahr verringern, dass Sie in schädlichen Emotionen verharren.

Umgang mit schädlichen Emotionen bei der Arbeit

Bei der Arbeit kann es etwas mehr Übung erfordern, sich nicht von „giftigen Gefühlen“ erfassen zu lassen. Wir können uns selten aussuchen, mit wem wir bei der Arbeit Zeit verbringen müssen. Ob ein Chef, der seine Untergebenen herunterputzt, oder ein Kollege, der an niemandem ein gutes Haar lässt: Manchmal lassen sich negative Einstellungen am Arbeitsplatz nicht vermeiden.

Wenn am Arbeitsplatz eine negative Atmosphäre vorherrscht, besteht der beste Schutz darin, Ihre positive Einstellung zu untermauern, indem Sie gezielt andere Mitarbeiter ausfindig machen, die positiv bleiben und Freude an der Arbeit finden möchten. Wenn Sie Zeit und Energie in diese Beziehungen investieren, schlagen Ihre guten Taten und positiven Einstellungen Wellen im ganzen Betrieb, die negativen Effekten entgegenwirken. Daraus kann ein Schneeballeffekt werden, wenn immer mehr Kollegen spüren, wie angenehm es ist, nicht in negativen Gefühlen zu verharren: Das verringert nicht nur Stress und fördert eine bessere Stimmung, sondern verbessert auch die Zusammenarbeit, verringert Konflikte und steigert die Arbeitsleistung. ⁶

Ob bei der Arbeit, zu Hause, unterwegs mit Freunden oder bei neuen Begegnungen auf einer Party: Denken Sie daran, dass Sie nicht auf jeden negativen Einfluss reagieren müssen, den Sie bemerken.

Negativ eingestellte Menschen suchen oft nach Gleichgesinnten. Wenn Sie überlegen, was negative Emotionen sind, fällt Ihnen bestimmt ein Gespräch ein, bei dem jemand versucht hat, sich bei Ihnen über eine andere Person oder eine Situation zu beschweren. Wenn Sie sich wieder in einem solchen Gespräch befinden sollten, denken Sie daran, dass Sie nicht darauf reagieren müssen. Sie brauchen nicht zuzustimmen und die negativen Emotionen anzunehmen. Sie müssen auch nicht dagegenhalten und einen Streit riskieren.

Was tun, wenn Sie eine negative Person oder Umgebung nicht vermeiden können?

Wenn Sie den Kontakt mit Menschen, die negative Emotionen an den Tag legen, nicht vermeiden können, sollten Sie sich vor allem von den negativen Kommentaren nicht beeinflussen lassen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre eigenen Gedanken zu prüfen und sicherzustellen, dass Sie Ihrem Wunsch treu bleiben, sich auf positive Gedanken und Erfahrungen zu konzentrieren.

Ziehen Sie sich dann nach Möglichkeit schnell, aber höflich aus der Situation zurück. Bei der Arbeit können Sie dazu einfach auf Termindruck verweisen. Auf einer Party können Sie gehen, um sich einen neuen Drink zu holen.

Wie Viren sind auch Emotionen ansteckend. Und wenn wir keine Vorsichtsmaßnahmen ergreifen, können wir uns „giftige Gefühle“ einfangen, ohne es zu bemerken. Der beste Schutz Ihrer Immunität gegenüber schädlichen Emotionen besteht darin, sich mit anderen Menschen zu umgeben, die ihre Gedanken bewusst in positive Bahnen lenken.

1. Bosson, Jennifer K., Amber B. Johnson, Kate Niederhoffer und William B. Swann. „Interpersonal Chemistry through Negativity: Bonding by Sharing Negative Attitudes about Others.“ Personal Relationships 13, Nr. 2 (2006): 135-50. https://doi.org/10.1111/j.1475-6811.2006.00109.x [↩]
2. Hill, Alison L.  et al. „Emotions as Infectious Diseases in a Large Social Network: The SISa Model.“ Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences 277.1701 (2010): 3827–3835. PMC. Web. 3. Mai 2017 [↩]
3. James H. Fowler und Nicholas A. Christakis. „Cooperative behavior cascades in human social networks.“ PNAS 2010 107 (12) 5334-5338; Vorabveröffentlichung 8. März 2010, doi:10.1073/pnas.0913149107 [↩]
4. Christakis, Nicholas A. und James Fowler. „SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS.“ SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS | Edge.org, n.d. https://www.edge.org/conversation/social-networks-and-happiness [↩]
5. Colino, Stacey. „Are You Catching Other People’s Emotions?“ U.S. News & World Report, n.d. https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2016-01-20/are-you-catching-other-peoples-emotions [↩]
6. Larson, Reed W. und David M. Almeida. „Emotional Transmission in the Daily Lives of Families: A New Paradigm for Studying Family Process.“ Journal of Marriage and the Family 61, Nr. 1 (1999): 5. https://doi.org/10.2307/353879 [↩]

Uns werden häufig dann Steine in den Weg gelegt, wenn wir es am wenigsten erwarten.

Der Umgang mit diesen Situationen führt uns oft an die Grenzen unserer emotionalen Belastbarkeit. Sei es nun das Ende einer Beziehung, eine unerfüllende Arbeit oder Gesundheitsfragen – es kann schwierig sein, Dramatik und Sorgen zu vermeiden. Auch wenn für uns alles gut läuft, kann eine globale Pandemie unsere Pläne auf den Kopf stellen.

Jede schwere Zeit wird aber irgendwann vorüber sein. Und auch wenn es schwierig erscheint: Es ist wichtig, daran zu denken, dass es irgendwann auch wieder besser wird – und sich bis dahin auf die eigene mentale Kraft und Belastbarkeit zu verlassen. 

Mentale Kraft und Belastbarkeit – Was ist der Unterschied?

Mentale Kraft und Belastbarkeit liegen eng beisammen, es gibt allerdings einen Unterschied. Belastbarkeit ist die Fähigkeit, eine akute Situation zu bewältigen. Das allein macht Sie allerdings noch nicht mental stark. Sie mögen vielleicht damit zurechtkommen, doch gehen Sie positiv damit um, anstatt einfach die Zähne zusammenzubeißen und abzuwarten, dass alles bald vorbei ist?

Mentale Kraft ist die Fähigkeit, effektiv mit Belastung, Druck und Herausforderungen umzugehen und das Beste zu geben, egal unter welchen Umständen.¹

Der Unterschied ist subtil, aber wichtig. Es ist die Unterscheidung zwischen Überleben und Wachsen.

Der Aufbau von mentaler Kraft ist wichtig, um das beste Leben zu leben. Mentale Kraft hilft uns dabei, bedeutende soziale Verbindungen aufzubauen, und gibt uns das Selbstbewusstsein, Neues auszuprobieren und mit allen Veränderungen im Leben umzugehen. Das Beste daran ist: Egal, wo Sie gerade stehen, Sie können Ihre mentale Kraft weiterentwickeln. Hier sind unsere 3 Top-Tipps für mehr mentale Kraft:

• Lernen Sie, positiv zu denken

Das ist vielleicht leichter gesagt als getan, aber selbst wenn es Ihnen nicht so leicht fällt, wie Sie es gerne hätten, können Sie lernen, positiver zu denken. Ob Navy SEALS oder Olympia-Sportler: Es gibt viele anschauliche Beispiele dafür, was man durch die richtige Einstellung erreichen kann. Der erste Schritt zum positivem Denken: Erkennen Sie, wann Sie negativ denken. Ziehen Sie sich deswegen nicht herunter, sondern akzeptieren Sie es und arbeiten Sie dann daran, es zu ändern. Sagen Sie sich selbst, dass Sie erfolgreich sein werden, anstatt zu denken „Ich könnte scheitern“. Solange Sie Ihr Bestes geben, spielt Scheitern auch keine Rolle. Wenn Sie ganz bewusst eine bestimmte Einstellung annehmen, geht sie Ihnen schnell ins Blut über. Dieser Vorgang nennt sich Manifestation: Wenn Sie sich für positive Gedanken entscheiden, werden Sie automatisch positiv denken. Stellen Sie sich vor, Sie wachen am Morgen auf und fühlen sich großartig. Im Laufe des Tages bekommen Sie aber immer wieder zu hören, dass Sie krank aussehen – und so werden Sie sich dann am Abend auch fühlen. Umgekehrt gilt: Wenn Sie sich bewusst und immer wieder anweisen, froh zu sein, wird sich dieses Gefühl höchstwahrscheinlich manifestieren, und Sie fühlen wirklich Freude.

• Meditieren Sie und nehmen Sie sich Zeit für sich

In einer hektischen Welt, in der wir alle für andere verantwortlich sind, ist es wichtig, auch mal einen Gang zurückzuschalten und sich auf sein Inneres zu konzentrieren. Meditation beruhigt den Geist und ermöglicht es Ihnen, den Moment zu leben, von vorne zu beginnen und den Tag auf eine neue und positive Art wahrzunehmen. Untersuchungen haben sogar ergeben, dass Meditation und Achtsamkeit den Ursprung von Depressionen auf molekularer Ebene verändern,² was wirklich erstaunlich ist! Ivana Buric vom Brain, Belief and Behaviour Lab im Centre for Psychology, Behaviour and Achievement der Universität Coventry erklärt: „ Millionen Menschen weltweit profitieren bereits von den Vorteilen der Interaktion zwischen Körper und Geist wie Yoga oder Meditation. Was sie aber vielleicht nicht wissen, ist die Tatsache, dass diese Vorteile auf molekularer Ebene zu finden sind und die Art und Weise verändern, wie unsere Genetik mit einer Situation umgeht.“ In ihrer Forschung erklärt sie, dass Tätigkeiten wie Meditation eine molekulare Wirkung auf unsere Zellen haben und den Effekt von Stress oder Angst aufheben. 

• Nehmen Sie sich auch Zeit für Bewegung

Wenn es um psychische Gesundheit geht, spielt Ihr Körper eine genauso wichtige Rolle wie Ihr Geist. Körperliche und psychische Gesundheit gehen Hand in Hand, und wenn eine leidet, betrifft das auch die andere. Studien haben ergeben, dass Bewegung die Menge an Serotonin und Dopamin im Gehirn erhöht. Diese Botenstoffe sorgen für ein gutes Gefühl,³ das Depressionen reduzieren und mentale Klarheit fördern kann, damit Sie die Situation klar und sachlich einschätzen können.

Kindern Belastbarkeit beibringen

Kinder werden in hohem Maße von den Handlungen und dem Verhalten ihrer Vorbilder beeinflusst. Wie kleine Schwämme saugen sie auf, was sie sehen und was sie von uns lernen. Es ist also wichtig, dass wir an unserer eigenen mentalen Kraft arbeiten, damit sie ihre entwickeln können.

Kinder lernen von anderen. Sie müssen Menschen um sich haben, denen sie wichtig sind, denen ihr Wohlergehen am Herzen liegt und die sie positiv beeinflussen – Freunde, Familienmitglieder, Lehrer und Coaches. Zeigen Sie ihnen, dass sie nicht alleine sind und dass es Menschen gibt, denen sie wichtig sind und an die sie sich wenden können, wenn sie Unterstützung brauchen.

Es ist auch wichtig, Kindern durch kreatives oder strategisches Spielen Möglichkeiten zum Lernen und Entdecken zu bieten. Bei Brettspielen lernen sie beispielsweise, Impulse zu kontrollieren, Geduld zu üben und zu warten, bis sie an der Reihe sind. Diese Spiele fördern auch die mentale Flexibilität für schnelles Umdenken, wenn sich die Situation plötzlich ändert.

Scheuen Sie sich nicht, um Hilfe zu bitten

Mentale Kraft aufzubauen, erfordert Zeit und Übung. Falls es Ihnen schwer fällt, ist es wichtig zu wissen, dass Sie nicht alleine sind. Das Leben kann hart sein, und es ist kein Wunder, wenn es uns manchmal über den Kopf zu wachsen scheint. Wenn Sie sich unsicher sind, ob Sie damit umgehen können, ist es immer gut, sich an jemanden zu wenden und über Ihre Gefühle zu sprechen, egal ob mit einem Freund, einem Familienmitglied oder einer Fachkraft. Wenn Sie sich traurig, wütend, reizbar, gestresst oder schnell frustriert fühlen, sind das Zeichen dafür, dass Sie Hilfe brauchen, um besser zurechtkommen.

1. https://www.mentaltoughness.partners/developing-mental-toughness-peter-clough-doug-strycharczyk/ [↩]
2. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170615213301.htm [↩]
3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2009.01049.x [↩]

Wie kann die Entwicklung von Achtsamkeit die geistige Gesundheit fördern?

Viele Faktoren beeinflussen die geistige Gesundheit. Wir können nicht alle Aspekte unseres Umfelds steuern, aber die Entwicklung von Achtsamkeit kann ein guter Schritt hin zu mehr Glück und positivem Bewusstsein und Befinden sein. 

Was spricht für die Ernährung mit gesunden, hochfrequenten Lebensmitteln?

„Wer das Universum verstehen möchte, denke in den Begriffen Energie, Frequenz und Schwingung.“ – Nikola Tesla

Wir sind mehr als unser Körper. Wissenschaftlich gesehen sind wir eine Energiequelle, die von einem Energiefeld zusammengehalten wird. Energie hat Schwingungen, und je größer die Energie, umso höher die Frequenz dieser Schwingungen.¹ Hochfrequente Lebensmittel verstärken unsere natürlichen Energieschwingungen. Das hilft uns, mit uns selbst in Einklang zu kommen und ungesunde Gedanken abzuschütteln.  Zu den Lebensmitteln mit hoher Schwingungsenergie zählen Obst, Kräuter, Gemüse und Nüsse aus biologischem Anbau.² Im Gegensatz dazu kann der übermäßige Verzehr niederfrequenter Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel und Zucker sowie hochverarbeiteter, chemisch oder genetisch veränderter Lebensmittel oder chemischer Zusatzstoffe zu Gesundheitsschäden führen.

Warum ist es wichtig, hydriert zu bleiben?

Bei Dehydratation fühlen Sie sich körperlich unwohl, und auch Ihre geistige Gesundheit kann beeinträchtigt werden.³ Das menschliche Gehirn besteht zu etwa 75 % aus Wasser. Bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr verlangsamen sich der Kreislauf und somit die Blut- und Sauerstoffversorgung im Körper.⁴ Schon geringfügige Dehydratation beeinträchtigt, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie nicht klar denken können, ist es schwierig, wirklich achtsam zu sein und Glück ganz bewusst zu erleben.

Warum ist Bewegung so unerlässlich für die geistige Gesundheit?

Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass körperliche Aktivität und Bewegung Symptome lindern könnten, die mit einem negativen Gemütszustand assoziiert sind. Darüber hinaus haben wissenschaftliche Studien ergeben, dass Bewegung zur Verbesserung des Selbstbilds, der sozialen Fähigkeiten und der kognitiven Funktionen sowie zur Verringerung von Ängsten beitragen kann.⁵ Machen Sie einen Spaziergang an der frischen Luft oder gehen Sie schwimmen. Sie werden schnell feststellen, dass Ihre Einstellung dadurch ganz von selbst positiver wird.

Warum ist Schlaf so wichtig?

Wir alle wissen, dass unser Hirn am Tag nach einer durchwachten Nacht nicht richtig funktioniert. Schlafmangel führt dazu, dass wir uns geistig erschöpft, übermäßig emotional und einfach nicht wohl in unserer Haut fühlen. Versuchen Sie, jede Nacht acht Stunden erholsamen Schlaf zu erhalten.⁶ Führen Sie geregelte Ruhezeiten ein und gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett.

Versuchen Sie, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen (auch am Wochenende!), und blicken Sie vor dem Einschlafen nicht auf Ihr Handy oder auf andere elektronische Geräte, da sie Ihr Gehirn wachhalten und verhindern können, dass Sie sich wirklich entspannen.

Warum ist positives Denken wichtig?

Das Gesetz der Anziehung besagt, dass wir zurückerhalten, was wir ausstrahlen.⁷ Wenn Sie Freude und Glück anziehen möchten, müssen Sie sich gezielt bemühen, diese Botschaften selbst zu verbreiten. Konzentrieren Sie sich nicht auf das, was Sie in Ihrem Leben nicht möchten, sondern auf das, was Sie sich wünschen. Setzen Sie sich sinnvolle Ziele, und versuchen Sie, aus jedem Tag das Meiste zu machen.

Warum ist Altruismus von Vorteil für die geistige Gesundheit?

Anderen etwas Gutes zu tun, hilft nicht nur den Empfängern, sondern vielleicht auch Ihnen selbst. Wenn Sie eine Beziehung zu Mitmenschen aufbauen und Ihre Zeit aufwenden, um ihnen zu helfen, kann eine positive Stimmung entstehen, die Ihre Zielstrebigkeit und Ihr Wohlbefinden stärkt. Es wurde wissenschaftlich nachgewiesen, dass durch den Einsatz für andere Menschen Stress abgebaut und sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit verbessert werden. Dies führt zu einem Gefühl der Ausgeglichenheit und Leichtigkeit und ermöglicht es Ihnen, Ihr Selbstvertrauen, Ihr Glück und Ihren Optimismus zu steigern.⁸ Indem Sie anderen Menschen helfen, können Sie letztendlich auch Ihr eigenes Leben glücklicher und erfüllter gestalten.

Niemand kann seinen Gemütszustand im Alleingang verbessern. Das Zusammenspiel verschiedener Aspekte unseres Lebensstils, einschließlich der körperlichen Gesundheit, kann zu einem positiven Gemütszustand beitragen.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

Dankbarkeit ist eine Einstellung. Wer gezielt Gutes sucht, wird immer fündig. Das Beste daran: Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden wird sich deutlich verbessern.

Manchmal fällt es schwer, Gutes in der Welt oder auch nur im eigenen Alltag zu sehen – unsere Gedanken kreisen darum, was wir nicht haben und was uns fehlt. Stattdessen sollten wir uns auf das konzentrieren, was wir haben. Wenn wir uns jeden Tag einen Moment Zeit für Dankbarkeit nehmen, fördern wir damit unser eigenes emotionales und mentales Wohlbefinden.

Die Erfahrung der Dankbarkeit regt uns dazu an, bewusst zu würdigen, was in unserem Leben gut ist, und dieses Glück in die Welt zu tragen. Menschen mit einer dankbaren Einstellung sind nach eigenen Angaben glücklicher und zufriedener. Dankbarkeit begünstigt auch die soziale Kohäsion und somit das Schließen neuer Freundschaften und das Vertiefen bestehender Beziehungen. Letztendlich ist sie eine Grundlage aller guten zwischenmenschlichen Interaktionen.

In der heutigen schnelllebigen Welt dreht sich scheinbar alles um das Geld. Das verleitet uns dazu, unser Leben und unser Glück nur an physischen Besitztümern und materiellen Objekten zu messen. Aber das wäre ein Fehler.

Glück und Freude, die auf dem Ansammeln von Besitztümern beruhen, vermitteln keine Dankbarkeit und sind daher nur oberflächlich und von kurzer Dauer. Das könnte erklären, warum viele Menschen sich unerfüllt und einsam fühlen.

Dankbarkeit hingegen (als tägliches Ritual zum Würdigen all dessen, was wir haben und was nicht in materieller Hinsicht gemessen werden kann) beschert uns Freude und ein Gefühl der Erfüllung, das keine Besitztümer der Welt uns bieten könnten.

Dankbarkeit zu zeigen ist nicht schwer. Warum vergessen wir also, uns jeden Tag einen Moment Zeit dafür zu nehmen?

Wir sind nicht undankbar, aber wir sind beschäftigt und vergessen darüber leicht die einfachsten Dinge. Gerade in diesen Zeiten ist es wichtig, etwas für unser psychisches Wohlbefinden zu tun, indem wir Zeit für Pausen, Ruhe und ein tieferes Verständnis dessen schaffen, was wir emotional brauchen.

Die Nachrichten, die ständigen Klagen und Beschwerden anderer Menschen, Druck bei der Arbeit – all das kann uns so überfordern, dass wir in Negativität unterzugehen drohen. Wir vergessen, dass es so viel gibt, wofür wir dankbar sein können. Aus diesem Grund müssen wir uns jeden Tag vor Augen halten, dass die bewusste Dankbarkeit und Würdigung all dessen, was wir haben, zur positiven Kraft in unserem Leben werden kann.

Mit einem einfachen täglichen Ritual, selbst wenn es nur 5 Minuten dauert, können Sie schnell zu einer positiveren Einstellung gelangen und mehr Freude empfinden.

Die Auswirkungen von Dankbarkeit auf unser psychisches Wohlbefinden

Es gibt viele Untersuchungen und Studien zu Dankbarkeit und ihren Auswirkungen auf Emotionen, Stimmung, Psyche und das geistige Wohlbefinden.

Zwei Psychologen, Dr. Robert A. Emmons von der University of California, Davis, und Dr. Michael E. McCullough von der University of Miami, haben umfassend zur Dankbarkeit geforscht.

In einer Studie baten sie alle Teilnehmer, jede Woche ein paar Sätze zu bestimmten Themen zu schreiben. Eine Gruppe schrieb über Ereignisse während der Woche, die sie dankbar machten. Eine zweite Gruppe schrieb über tägliche Ärgernisse oder Dinge, die den Teilnehmern missfallen hatten. Die dritte Gruppe schrieb über Ereignisse, die sie betroffen hatten (egal, ob positiv oder negativ). Nach 10 Wochen waren die Mitglieder der Gruppe, die über Dankbarkeit schrieb, optimistischer und zufriedener mit ihrem Leben.

Es gibt zwar keine konkreten Belege für den Zusammenhang zwischen Dankbarkeit und psychischem Wohlbefinden, doch die folgende These wird gemeinhin unterstützt:

Dankbarkeit baut schädliche Emotionen ab, von Neid und Bitterkeit bis hin zu Frustration und Bedauern. Robert Emmons, ein führender Dankbarkeitsforscher, hat mehrere Studien zum Zusammenhang zwischen Dankbarkeit und Wohlbefinden durchgeführt. Seine Forschung bestätigt, dass Dankbarkeit das Wohlbefinden erhöht und Depressionen verringert.

Tägliche Dankbarkeit kann Freude und Positivität nachhaltig fördern. Das geht ganz einfach. Sie brauchen keine Ausstattung und können sofort beginnen.

Ihr Einstieg in das Üben von Dankbarkeit

Im Folgenden finden Sie eine Liste mit Fragen, die Ihnen helfen, Ihre Denkweise auf Dankbarkeit für alles Gute in Ihrem Leben auszurichten.

Beginnen Sie mit diesen einfachen Schritten.

1. Es gibt keine richtigen oder falschen Antworten auf die Fragen.
2. Wie Sie vorgehen, liegt ganz bei Ihnen. Schon eine Frage pro Tag ist ein guter Anfang!
3. Sie können diese Übung still für sich durchführen, laut aussprechen oder aufschreiben.
4. Viele Menschen führen ein Dankbarkeitstagebuch. Das kann die Konzentration fördern, denn in der Zeit, die Sie zum Schreiben benötigen, kann der Gedanke sich verankern.
5. Machen Sie das Ritual zu einem Moment, den Sie genießen. Es soll nicht einfach nur eine weitere Aufgabe zum Abhaken sein. Gestalten Sie es also ganz nach Ihren Wünschen.

Beispiele für Einsteigerfragen zur Dankbarkeit

Konzentrieren wir uns nun auf einige Fragen, die Sie sich selbst stellen könnten. Sie können diese Fragen einfach als Anhaltspunkte betrachten. Im Laufe der Zeit fallen Ihnen wahrscheinlich andere Fragen ein, die für Sie relevant sind.

1. Wofür kann ich heute dankbar sein?
2. Für welche Menschen in meinem Leben bin ich dankbar?
3. Warum bin ich dankbar, dass es sie gibt?
4. Was ist das Beste, was heute passiert ist?
5. Welche guten Dinge sind heute möglich?
6. Ich bin dankbar für meinen Körper, weil ...?
7. Welche Möglichkeiten habe ich, für die ich dankbar bin?
8. Worauf freue ich mich in Zukunft?
9. Ich bin geschützt, sicher und satt. Wie kann meine Dankbarkeit weitergeben?
10. Was gefällt mir an mir?
11. Was gefällt mir an meinem Körper?
12. Was gefällt mir an meinem Gehirn?
13. Was gefällt mir an meinem Partner?
14. Was gefällt mir an meinen Kindern?
15. Wofür in der Natur bin ich dankbar?
16. Für welche Erfahrungen bin ich dankbar?
17. Was war heute gut an der Arbeit?
18. Für welche Kollegen und Freunde bin ich dankbar?
19. Wie kann ich meine Dankbarkeit an Fremde weitergeben?
20. Was haben andere mir gegeben, wofür ich dankbar bin?
21. Was kann ich hier und jetzt sehen, wofür ich dankbar bin?
22. Worauf kann ich mich freuen und dankbar dafür sein?
23. Wo habe ich in meinem Leben Glück, wenn ich materielle Aspekte ausschließe?
24. Was kann ich aus dem Fenster sehen und dankbar dafür sein?
25. Was habe ich in letzter Zeit gelernt, wofür ich dankbar bin?

Möglichkeiten zur Entwicklung Ihrer Dankbarkeitsübung

Viele Menschen üben Dankbarkeit täglich in dieser Form, aber andere haben die Techniken weiterentwickelt. Hier sind einige Ideen, die Sie ausprobieren könnten.

• Dankbarkeitstagebuch: Sie brauchen kein besonderes Tagebuch dafür. Es geht einfach darum, Ihre Gedanken über Ihre Gefühle der Dankbarkeit schriftlich festzuhalten. Wenn Sie ein Stimmungstief erleben und Auftrieb brauchen, erinnern Sie sich durch das erneute Lesen Ihrer Gedanken daran, an das zu denken, was Sie haben, und nicht an das, was Ihnen fehlt.
• Meditation: Die Zeit, die wir uns nehmen, um unsere Gedanken durch Meditation zur Ruhe zu bringen, ist auch ein guter Moment, um Dankbarkeit zu üben. Beginnen Sie Ihre Übung, indem Sie darüber nachdenken, wofür Sie dankbar sind, und sitzen Sie dann still in diesem Raum der Liebe, des Friedens und der Dankbarkeit.
• Gehen: Ob Spaziergang oder Wanderung: Im Freien können Sie Körper und Geist bewegen. Schauen Sie sich um, blicken Sie nach oben und unten und nehmen Sie die wunderbare Welt um Sie herum bewusst wahr. Atmen Sie tief ein und hören Sie den Vögeln zu. Das tut Ihrem körperlichen und Ihrem psychischen Wohlbefinden gut.
• Schreiben Sie einen Brief: Vielleicht möchten Sie jemandem für etwas Konkretes danken oder einfach nur Ihren Dank für Freundschaft aussprechen. Sie könnten auch einen Brief als Gebet schreiben, mit dem Sie Ihren Dank für Ihren Glauben oder für Vergebung ausdrücken. Unabhängig davon, an wen Sie Ihren Brief richten, kann das Verfassen ein intensives und beglückendes Erlebnis sein.

Warum ist es wichtig, innere Ruhe zu finden und das eigene psychische Wohlbefinden zu fördern?

Unser Alltag ist hektisch und kann dazu führen, dass wir uns gestresst, gehetzt und überfordert fühlen. Wir sind ständig „online“ und schalten selten ab. Wir wechseln von einem Bildschirm zum anderen, und die Aufgabenliste wird nie kürzer. Kein Wunder, dass unsere psychische Gesundheit leidet:

Mind, ein gemeinnütziger Verein für psychische Gesundheit in Großbritannien, meldet beunruhigende Statistiken:

• Jedes Jahr erlebt jeder vierte Mensch in England ein psychisches Problem [1].
• Jede Woche erlebt jeder sechste Mensch in England ein gängiges psychisches Problem (wie Ängste oder Depression)

Das betrifft auch Kinder und Jugendliche.

Eine 2021 durchgeführte Umfrage zur psychischen Gesundheit von Kindern und Jugendlichen ergab, dass bei 17,4 % der Kinder im Alter von 6-16 Jahren 2021 ein Verdacht auf eine psychische Störung vorlag

Helfen Sie Ihren Kindern, Dankbarkeit auszudrücken

Wir müssen Ausgeglichenheit finden und innehalten. Wir können auch unseren Kindern beibringen, Ausgewogenheit zu finden. Wir können ihnen ganz einfach helfen, mehr über Dankbarkeit zu erfahren, indem wir das unterhaltsam gestalten. Nach der Gute-Nacht-Geschichte wäre ein guter Zeitpunkt für ein kurzes Gespräch darüber, wofür wir heute dankbar sein können.

Das hilft den Eltern, Dankbarkeit zur festen Gewohnheit zu machen, und legt bei Kindern den Grundstein für die Entwicklung einer lebenslangen positiven Einstellung voller Dankbarkeit.

Das sanfte Schnurren der Katze, die sich an sie schmiegt. Der Hund, der sich an Ihre Füße kuschelt. Das Singen der Vögel, das Sie beim Betreten des Zimmers begrüßt. Haustiere können wunderbare Liebe und Zugehörigkeit bieten, die ganz anders als jede andere Beziehung ist.

Die Fülle von psychischen Vorteilen, die sich daraus ergeben können, überzeugt Sie vielleicht, dass es sich mit einem Haustier einfach besser lebt.

Wie Haustiere die psychische Gesundheit fördern

Die Interaktion mit einem Haustier kann die Stimmung aufhellen und Symptome von Ängsten lindern. Die Gesellschaft eines Haustiers kann der Einsamkeit entgegenwirken (insbesondere bei Menschen, die alleine leben). Berührung und Blickkontakt stellen die Verbindung zu einem anderen Lebewesen her.

Die Verantwortung für ein Haustier kann dem Leben Zweck und Sinn geben. Die vorbehaltlose Liebe und die Gesellschaft des Wesens an Ihrer Seite können ein gesundes Selbstbewusstsein fördern. Sich um ein Lebewesen zu kümmern, fördert die Fürsorge und das Einfühlungsvermögen.

Durch die Möglichkeit zur Interaktion mit anderen Menschen (z. B. in einem Hundepark) lassen sich Sozialkontakte knüpfen. Verspielte Tiere wecken Lachen und Optimismus. Das Streicheln und das Kuscheln mit einem Haustier kann Stress abbauen und zur Entspannung anregen. Die Beziehung zu einem Tier kann das positive und achtsame Verhalten gegenüber allen Tieren begünstigen (insbesondere bei Kindern). Die Interaktion mit einem Haustier kann zum Leben im Jetzt werden.

Haustiere zur Unterstützung bei psychischen Erkrankungen

Neben den zahlreichen allgemeinen Vorteilen für die psychische Gesundheit können Haustiere auch bei spezifischen Erkrankungen hilfreich sein.

Untersuchungen ergeben, dass ein geregelter Zeitplan zum Füttern und Betreuen eines Haustiers Menschen mit ADHS helfen kann, während das sensorische Erlebnis des Berührens von weichem Fell bei Menschen mit Autismus-Spektrum-Störungen zu einer Verbesserung der sozialen Fähigkeiten und des Selbstwertgefühls beitragen kann.

Bei posttraumatischen Belastungsstörungen (PTSD) könnte ein Assistenzhund Trost und Halt bieten.

Pferdetherapie wird bei Depressionen und Suchterkrankungen eingesetzt, und Therapiehunde im Krankenhaus können Ängste und Trauer lindern. Speziell ausgebildete Tiere leisten Unterstützung bei einer Vielzahl von psychischen Beeinträchtigungen.

Und wenn ich kein Haustier habe?

Trotz aller psychischen und körperlichen Vorteile von Haustieren ist es die Anschaffung eines Haustiers manchmal einfach nicht möglich. Zum Glück gibt es andere Optionen für den Kontakt mit Tieren.

Wenn ein eigenes Haustier unrealistisch oder in Ihrer Wohnung nicht erlaubt ist, könnten Sie Folgendes in Betracht ziehen:

• Freiwilligenarbeit in einem Tierheim
• Aufnahme eines Pflegetiers, bis es sein neues Heim findet
• Betreuen oder Ausführen von Haustieren für deren Besitzer
• Besuche bei Freunden und Angehörigen, die Haustiere haben
• Reitstunden nehmen

Der Umgang mit Haustieren kann wunderbar sein. Die Gesellschaft eines liebevollen und geliebten Tieres birgt enorme Gesundheitsvorteile. 

Anderen Menschen helfen: der Zusammenhang von Altruismus und Glück

Haben Sie sich je gefragt, was Altruismus bedeutet? Altruismus bezeichnet den Grundsatz und das Verhalten der Fürsorge für das Glück anderer Menschen, die zu einer Verbesserung der materiellen und spirituellen Lebensqualität führt. Einfach gesagt: Durch Fürsorge für andere Menschen fördern Sie Ihr eigenes Wohlbefinden.

Ein chinesisches Sprichwort besagt: „Wenn Sie eine Stunde lang glücklich sein wollen, machen Sie ein Nickerchen. Wenn Sie einen Tag lang glücklich sein wollen, gehen Sie angeln. Wenn Sie ein Jahr lang glücklich sein wollen, erben Sie ein Vermögen. Wenn Sie ein Leben lang glücklich sein wollen, helfen Sie anderen.“ Das trifft den Altruismus perfekt: Glück bedeutet, anderen Menschen zu helfen.

Der wissenschaftliche Zusammenhang zwischen Altruismus und Glück

Der Zusammenhang von Altruismus und Glück ist wissenschaftlich belegt. Mitgefühl, Einfühlungsvermögen, Hilfsbereitschaft und der Wunsch, sich um andere zu kümmern, werden mit erhöhtem Wohlbefinden, mit Gesundheit und mit einem längeren Leben in Verbindung gebracht. Wenn wir sowohl emotional als auch in unserem Verhalten Mitgefühl zum Ausdruck bringen, tun wir auch etwas für unser eigenes Wohl, solange wir mit den helfenden Aufgaben nicht überfordert sind.¹

Forscher befragten eine Gruppe von Menschen, die innerhalb eines Jahres eine Zeit lang Stress ausgesetzt waren, und untersuchten, ob sie während dieser Zeit konkrete Hilfe für Freunden oder Familienmitglieder geleistet hatten. Das Ergebnis: Diejenigen, die Zeit und Kraft für andere aufgewendet hatten, wiesen ein deutlich geringeres Sterberisiko während des Studienzeitraums auf.²

Warum bringt ein altruistisches Leben diese Vorteile mit sich?

Das kann an mehreren Faktoren liegen. Die positiven Gefühle, die beim Helfer entstehen, werden durch Endorphine und möglicherweise auch Endocannabinoide verursacht. Das sind die gleichen Glückshormone, die der Körper zur Belohnung beim Training ausschüttet. Sie werden ausgelöst, wenn wir uns (oder anderen) etwas Gutes tun.

Wenn wir anderen helfen, halten wir uns gleichzeitig vor Augen, wie dankbar für alles ein dürfen, was wir haben. In einem Umfeld des Materialismus, in dem die Menschen sich ständig an Besitztümern messen, ist es besonders lohnend, bewusste Dankbarkeit zu pflegen. Das hilft uns, uns von unseren Wünschen zu lösen und bewusst im Augenblick mit dem zu leben, was wir haben – und damit zufrieden zu sein!

Anderen zu helfen, lenkt uns von unseren eigenen Problemen ab

Wenn wir uns darauf zu konzentrieren, jemand anderem Gutes zu tun, durchbricht das negative Denkmuster und das Kreisen um die eigenen Sorgen. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Erkrankungen ihre Schmerzen und Beeinträchtigungen lindern können, wenn sie anderen mit der gleichen Erkrankung beratend zur Seite stehen.³

Das aus dem Mitgefühl und der Hilfsbereitschaft gegenüber anderen Menschen abgeleitete Glück weist eine ganz besondere Form auf. Das belegt eine wegweisende Untersuchung der UCLA und der University of North Carolina. Wissenschaftler untersuchten die Verbindung zwischen Glück und Entzündungen, die als Grundursache für Krebs und andere chronische, nicht ansteckende Krankheiten gelten. Entzündungen treten meist vermehrt bei Menschen auf, die einem hohen Stresspegel ausgesetzt sind. Dieser Zusammenhang zwischen Stress und Entzündungen legt den Schluss nahe, dass Menschen, die sich als „glücklich“ einschätzen, weniger häufig an Entzündungen leiden – aber das wäre ein Fehlschluss!

Die Forscher deckten auf, dass Menschen, deren Glück auf einem genussvollen Leben basierte (auch als „hedonistisches Glück“ bezeichnet), immer noch hohe Entzündungsparameter aufwiesen. Wenn das Glück jedoch auf altruistischen Lebensaufgaben basierte (auch als „eudämonistisches Glück“ bekannt), wurden niedrige Entzündungsparameter gemessen.⁴

Altruismus ohne Schuldgefühle

Selbst wenn es uns glücklich macht, anderen Menschen zu helfen, ist diese Form der Fürsorge für andere weder verwerflich noch egoistisch. Als Helfer bewirken Sie eine positive Veränderung im Leben eines Mitmenschen. Das ist wunderbar, und Sie sollten dieses Gefühl ohne Schuldempfinden genießen.

Die Vorteile von Altruismus und Glück gehen Hand in Hand. Beides hilft Ihnen, Ihr Leben mit weiteren schönen, positiven Erfahrungen und Gefühlen zu füllen.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass uns das Verlangen, anderen zu helfen, angeboren ist. Nehmen Sie dieses Geschenk an! Wissenschaftler an der University of British Columbia fanden heraus, dass bereits Kinder im Alter von zwei Jahren von Altruismus profitieren. Als sie aufgefordert wurden, anderen Kleinkindern Naschereien zu geben, waren diejenigen, die Naschereien abgegeben hatten, glücklicher als die Kinder, welche die Leckereien erhalten hatten.⁵

Das belegt, dass die Hilfsbereitschaft in uns fest verankert ist. Es also nicht falsch, Gefallen daran zu finden. Machen Sie sich bewusst, dass Sie ein guter Mensch sind und anderen nicht aus egoistischen Gründen helfen. Das gute Gefühl ist einfach eine angenehme Begleiterscheinung.

1. Post SG. Altruism, happiness, and health: it’s good to be good. Int J Behav Med. 2005;12(2):66-77. [↩]
2. Poulin, Michael J. et al. Giving to Others and the Association Between Stress and Mortality. American Journal of Public Health 103.9 (2013): 1649–1655. [↩]
3. Carter, Sherrie Bourg. Helper’s High: The Benefits (and Risks) of Altruism. Psychology Today. Sussex Publishers, 04 Sept. 2014. Web. 13 July 2017. [↩]
4. Fredrickson, Barbara L. et al. A Functional Genomic Perspective on Human Well-Being. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 110.33 (2013): 13684–13689. PMC. Web. 13 Aug. 2017. [↩]
5. Aknin LB, Hamlin JK, Dunn EW. Giving Leads to Happiness in Young Children. PLOS ONE 7(6): e39211. [↩]

Essen kann in vieler Hinsicht zur Stimmungsaufhellung beitragen.

Umgekehrt fällt uns der gesunde Umgang mit dem Essen oft schwer. Wir essen nicht einfach nur, um unsere Energiereserven aufzufüllen. Wir brechen das Brot mit Freunden und Familie und tauschen nur zu gerne Familienrezepte aus. Wir essen gemeinsam mit anderen, um Beziehungen zu vertiefen, und sitzen stundenlang am Tisch. Wenn wir gestresst sind, suchen wir uns Süßigkeiten oder salzige Snacks und essen ohne zu überlegen, nur um uns wieder besser zu fühlen. Zu besonderen Anlässen stoßen wir an und feiern Menschen oder Ereignisse.

Wir sind also emotional äußerst stark mit Nahrungsmitteln verbunden. Und das ist nicht unbedingt schlecht. Hausmannskost lässt glückliche Kindheitserinnerungen wieder aufleben. Die Nahrungsaufnahme ist eine kulturelle Handlung, durch die wir in der Lage sind, mit der Gesellschaft im weitesten Sinne in Verbindung zu bleiben. Oft erinnert man sich noch an das fantastische Essen im Urlaub.

Welche Lebensmittel sind stimmungsaufhellend?

Koffein und Zucker sorgen für einen sofortigen Kick – nach etwas Stoffwechselarbeit aber auch wieder für ein Tief. Eine gesunde Wahl sind sie also nicht. Bleiben Sie stattdessen lieber bei stimmungsfördernden Nahrungsmitteln, die dem Körper nachhaltig guttun.

Dunkle Schokolade zum Beispiel wirkt dank des hohen Anteils an Antioxidantien und Flavonoiden stimmungsaufhellend. Koffein ist ein weiterer Inhaltsstoff, der Schokolade genau wie Kaffee zu einem Stimmungsbooster macht. Darüber hinaus scheint Kaffee auch abseits des Effekts von Koffein eine positive emotionale Wirkung zu haben: Die Teilnehmer einer Studie fühlten sich selbst nach dem Genuss von koffeinfreiem Kaffee besser und leistungsfähiger.¹

Der Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit

Beim Thema „psychische Gesundheit“ stehen Kürbiskerne zwar nicht so sehr im Rampenlicht wie die als Superfood gefeierten Chia- oder Hanfsamen, doch auch diese Magnesiumbomben eignen sich wunderbar als stimmungsfördernde Snacks für unterwegs. Magnesium ist für die Gehirnfunktion (und viele weitere Körperfunktionen wie Schlaf und Darmaktivität) unerlässlich.² Allerdings leiden heutzutage immer mehr Menschen an Magnesiummangel, größtenteils aufgrund des Abbaus dieses Minerals in unseren landwirtschaftlichen Böden.

Auch andere Nüsse und Samen können mit ihrem hohen Gehalt an Aminosäuren, darunter Tryptophan, für gute Stimmung sorgen. Tryptophan unterstützt die Produktion von Serotonin im Körper. Paranüsse enthalten besonders viel Selen und tragen damit zu einer gesunden Hirnleistung bei. Lein-, Hanf- und Chiasamen sind gute Omega-3-Quellen und damit ebenfalls Stimmungsbooster.

Depressionen entgegenwirken mit Omega-3

Zur stimmungsaufhellenden Ernährung geht in Sachen Omega-3-Gehalt nichts über fettreichen Fisch. Wildlachs aus Alaska, Sardine, Seesaibling, Sardelle und Makrele sind gute und nachhaltige Fischsorten mit hohem Omega-3-Gehalt. In der mediterranen Küche wird viel Wert auf Gemüse, Fisch, Vollkorn, Bohnen, Nüsse und Samen sowie Olivenöl gelegt. In einer Langzeitstudie mit mehr als 15.000 Teilnehmern konnte belegt werden, dass Teilnehmer mit einer größtenteils mediterranen Ernährung weniger anfällig für Depressionen waren.³

Stimmungsaufhellende Kräuter und Gewürze

Ashwagandha ist ein ayurvedisches Heilkraut und Adaptogen.

Adaptogene sollen in Zusammenarbeit mit dem endokrinen System des Körpers (also dem Hormonsystem) die Gesundheit und Stimmung verbessern und Stress abbauen. Studienteilnehmer erlitten nach der Einnahme dieses Heilkrauts seltener Angstzustände.⁴ In Studien konnte belegt werden, dass Ashwagandha den Cortisolspiegel senkt, der bei chronischem Stress ansteigt.⁵

Essen spielt eine große Rolle in unserem Leben – für zwischenmenschliche Kontakte ebenso wie für das körperliche und geistige Wohlbefinden. Durch Kreativität in der Küche und eine abwechslungsreiche Ernährung können wir mit neuen Geschmackserlebnissen experimentieren und ganz nebenbei eine breite Palette an Nährstoffen aufnehmen. Genießen Sie das Essen, denn es kann stimmungsaufhellend wirken und die psychische Gesundheit fördern.

1. Haskell-Ramsay, Crystal, et al. “The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.” Nutrients, vol. 10, no. 10, Sept. 2018, p. 1386., doi:10.3390/nu10101386 [↩]
2. Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa and Guosong Liu. “Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium.” Neuron, Jan. 28, 2010 [↩]
3. Fresán, Ujué, et al. “Does the MIND Diet Decrease Depression Risk? A Comparison with Mediterranean Diet in the SUN Cohort.” European Journal of Nutrition, vol. 58, no. 3, Apr. 2018, pp. 1271–1282, doi:10.1007/s00394-018-1653-x [↩]
4. Andrade, C, et al. “A Double-Blind, Placebo-Controlled Evaluation of the Anxiolytic Efficacy of an Ethanolic Extract of Withania somnifera.” Indian Journal of Psychiatry, Medknow Publications, July 2000, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407960 [↩]
5. Chandrasekhar, K, et al. “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, vol. 34, no. 3, July 2012, p. 255., doi:10.4103/0253-7176.106022 [↩]

Stress gehört zum Leben.

Wir fassen Stress zwar eher als negativ auf und verwenden den Begriff in erster Linie im Zusammenhang mit schlechten Erfahrungen, aber eigentlich bezeichnet Stress einfach nur unsere physische und psychische Reaktion auf extreme Anforderungen. Stress ist nicht grundsätzlich schädlich. Ob beim Marathonlauf, bei engen Projektterminen oder bei einem öffentlichen Vortrag: Stresshormone können kurzfristig die Stimmung heben, motivieren, die Leistung fördern und Ihnen letztendlich sogar zum Erfolg verhelfen.

Wenn wir eine stressige Situation als Chance und nicht als Bedrohung betrachten, kann dieser positive Stress – auch als „Eustress“ bezeichnet – unsere Fähigkeit fördern, Ziele zu erreichen und Ängste zu überwinden. Wer lernt, potenzielle Stressfaktoren zu überwinden, ohne sich überfordert zu fühlen, kann eine enorme persönliche Entwicklung vollziehen. Stress kann unsere psychische Gesundheit fördern, indem er unsere Entschlossenheit und unsere Entscheidungsfreiheit über unser eigenes Leben stärkt.

Aus Großbritannien heiß es dazu von MIND, einem gemeinnützigen Verein für psychische Gesundheit: Stress kann uns helfen, „in Aktion zu treten, neue Energie zu schöpfen und Erfolge zu erzielen“ ((How to manage stress))

Was ist Stress?

Stress kann positiv oder negativ sein.  Einige gängige Stressfaktoren sind nun einmal schädlich – zum Beispiel Verletzungen und Krankheiten, der Tod eines Familienmitglieds, Konflikte zwischen Berufs- und Privatleben sowie finanzielle oder rechtliche Probleme. Die Belastbarkeit und die Bewältigungsfähigkeiten unterscheiden sich von Mensch zu Mensch, aber letztendlich beeinträchtigen diese Erfahrungen leider das Wohlbefinden.

Immer mehr Experten für psychische Gesundheit erkennen jedoch an, dass Stress auch ein vorteilhaftes Erlebnis sein kann. In einer im World Journal of Medical Sciences veröffentlichten Studie heißt es:

„Stress ist eine Schutzreaktion, die einem Organismus hilft, unter schwierigen Bedingungen und in schwierigen Umgebungen zu überleben. Lange galt Stress als Reaktion auf negative Umweltfaktoren, […] doch inzwischen sehen Forscher […] Eustress als vorteilhaften Faktor für die Gesundheit und die Langlebigkeit¹

Was meinen wir mit „positivem Stress“?

Positiver Stress kann Aufregung und Vorfreude auf potenzielle Leistungen auslösen. Ob privat oder beruflich: Es gibt unzählige Stressfaktoren, die sich potenziell positiv auf unser Wohlbefinden und unsere psychische Gesundheit auswirken.  Zum Beispiel:

• Eine neue Arbeitsstelle, eine Beförderung oder das Ausscheiden aus dem Berufsleben
• Heiraten oder eine Familie gründen
• Umzug
• Urlaub
• Ein neues Hobby oder das Erlernen neuer Fähigkeiten

Wir können lernen, positiven Stress zu schätzen, wenn wir uns selbst herausfordern, über unsere Komfortzone hinausgehen oder neue Erfahrungen machen – körperliche, geistige oder emotionale. 

Der Begriff „Eustress“ – positiver Stress – wurde 1974 vom ungarischen Wissenschaftler und Nobelpreiskandidaten Dr. Hans Selye geprägt. Bei seiner Arbeit erkannte Selye den Unterschied zwischen Stress, der zu einem „gesunden, positiven, konstruktiven Ergebnis“ führen kann, indem er unsere Fähigkeiten und Motivation fördert, und Stress, der Angst verursacht und uns beeinträchtigt.²

Aus weiterführenden Studien der Psychologen Lazarus und Folkman geht hervor, dass wir durch unsere Reaktion bestimmen, ob wir positiven oder negativen Stress erleben. Sie beschrieben, wie interne und externe Faktoren wie Persönlichkeit, Gesundheitszustand und das verfügbare Maß an Energie und Unterstützung beeinflussen, ob wir eine Situation als Überforderung oder als spannende Herausforderung empfinden.³

Wie reagiert unser Körper auf Stress?

Bestimmt haben Sie schon von der Kampf-oder-Flucht-Reaktion gehört. Sie beschreibt, welche Vorgänge die Wahrnehmung von Bedrohungen im Gehirn und im Körper auslöst: Das Herz rast, wir atmen schneller und der Blutdruck steigt, wenn die Stresshormone Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet werden. Gleichzeitig rast Glukose in die Muskeln, damit sie auf die kommende Beanspruchung eingestellt sind, und Oxytocin regt uns an, die Nähe zu anderen Menschen zu suchen, die helfen können. 

In kleinen Dosen können wir diese physiologischen Veränderungen als aufregend statt als erschöpfend erleben. Sie steigern unsere Energie, schärfen unseren Fokus und geben uns die Motivation, erfolgreich auf Widrigkeiten zu reagieren.

Welche Faktoren helfen uns, positiv auf Stress zu reagieren?

Die britische Stress Management Society hat eine klare Antwort: „Die Kontrolle über die eigenen Gedanken erhöht die Fähigkeit, Lösungen für schwierige Situationen zu finden und effektiver mit Stress umzugehen. Wer seine Gedanken im Griff behält, meistert Stress mühelos.“ ((Assess your mindset))

Untersuchungen zu positivem Stress haben eine Vielzahl von gemeinsamen Eigenschaften von Personen gezeigt, die gut mit Stress umgehen. Dazu zählen:

• Vertrauen in sich selbst und in die eigenen Fähigkeiten
• Eine hoffnungsvolle, positive Grundeinstellung
• Die Wahrnehmung, dass man die Situation im Griff hat und steuern kann
• Hohe Erwartungen an sich selbst und andere

Welche Vorteile bietet positiver Stress?

Positiver Stress erhöht die Anpassungsreaktionen. Das bedeutet: Die Erfahrungen vernetzten das Gehirn buchstäblich neu, sodass der Betreffende besser für künftige Erfolge aufgestellt ist. Daraus ergeben sich Vorteile für das Selbstwertgefühl, die Motivation und die körperliche und mentale Kraft. Die Widerstandsfähigkeit nimmt zu. So entsteht das Selbstvertrauen, neuen Stressfaktoren erfolgreich zu begegnen.

Die Gesundheitspsychologin Kelly McGonigal, PhD, hielt 2013 einen der beliebtesten TED-Vorträge aller Zeiten. Ihr Thema: Positiver Stress. Ihre Forschung ergab, dass Menschen durch das Umdenken über Stress lernen können, leistungsfähiger und weniger ängstlich zu werden. McGonigal sagte:

„Kann ein Umdenken über Stress gesünder machen?  Die Wissenschaft sagt Ja. Als Gesundheitspsychologin möchte ich Ihren Stress nicht mehr abschaffen, sondern ich möchte, dass Sie besser mit Stress umgehen. Die Denkweise, die Menschen einen positiven Umgang mit Herausforderungen ermöglicht, ist einfach: „Ich kann damit umgehen. Ich kann es vielleicht nicht steuern, aber ich kann damit umgehen.“⁴

Und was ist mit positivem Stress am Arbeitsplatz?

Eine Studie im European Journal of Work and Organizational Psychology zum Thema Stress am Arbeitsplatz ergab, dass Mitarbeiter je nach Einstellung unterschiedlich auf die Stressfaktoren der Arbeit reagieren. Mitarbeiter mit einer positiven Stressmentalität ergriffen konstruktive Maßnahmen, um ihre Leistung zu verbessern, als eine erhöhte Arbeitsbelastung bevorstand. Ihre Arbeits- und Zeitplanung sowie die Wahrnehmung der Herausforderung als Möglichkeit, daraus zu lernen, führten zu erfolgreicheren Ergebnissen und einem höheren Energieniveau am Ende des Arbeitstages.⁵

Gleichzeitig zeigt eine Studie von Lepaya aus dem Jahr 2021, dass Stress zu großen Problemen in der Wirtschaft führen kann. Demzufolge finden mehr als zwei Drittel der europäischen Arbeitnehmer, dass sie mehr Unterstützung durch den Arbeitgeber zu benötigen, um zu lernen, besser mit Stress am Arbeitsplatz umzugehen. Das Gefühl, von Kollegen und Vorgesetzten unterstützt zu werden, wirkt sich positiv auf die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden der Mitarbeiter aus, was wiederum die Produktivität und Rentabilität der Unternehmen steigert.⁶

Wie kann ich positiven Stress ausschöpfen und negativen Stress zur Gelegenheit für meine persönliche Entwicklung machen?

Fragen Sie sich nun, was Sie konkret tun könnten? Ein guter Anfang wäre es, sich eine Herausforderung in Ihrem Privatleben zu setzen. Vielleicht werden Sie Mitglied im Fitnessstudio oder probieren eine neue Sportart aus, bei der Sie so richtig an Ihre Grenzen gehen. Sie könnten sich ehrenamtlich engagieren, zu einem gemeinnützigen Projekt beitragen oder in einem Verein neue Hobbys und Fähigkeiten erlernen. 

Wenn Sie spüren, wie Überforderung aufkommt, können Sie durch positive Bestärkungen Ihre Gedanken zur Ruhe bringen und die Kontrolle zurückerlangen: Ich bin gelassen, ich bin entspannt, ich wachse mit der Herausforderung, ich bin stark, ich kann das schaffen. 

Die Mental Health Foundation empfiehlt zehn Schritte, mit denen Sie den schädlichen Auswirkungen von Stresssituationen entgegenwirken können:

1. Erkennen Sie, wenn Stress ein Problem verursacht, und ignorieren Sie Warnsignale nicht
2. Überlegen Sie, wo Sie Änderungen vornehmen, Prioritäten setzen und delegieren können
3. Bauen Sie bei der Arbeit und zu Hause unterstützende Beziehungen auf
4. Ernähren Sie sich gesund
5. Reduzieren Sie den Alkoholkonsum. Alkohol kann Ängste erhöhen
6. Bewegen Sie sich regelmäßig, um Ihre Stimmung aufzuhellen
7. Nehmen Sie sich Zeit für Entspannung und Selbstfürsorge
8. Meditieren Sie oder machen Sie Achtsamkeitsübungen
9. Achten Sie auf erholsamen Schlaf
10. Nehmen Sie Rücksicht auf sich selbst⁷

5 Zitate von Dr. Hans Selye zum Thema Stress

1. „Durch die richtige Einstellung kann negativer Stress zu positivem Stress werden“
2. „Stress an sich ist nicht negativ. Wichtig ist, wie Sie damit umgehen. Der Stress einer aufregenden, kreativen, erfolgreichen Arbeit tut gut“
3. „Wer lange leben möchte, sollte gezielt Beiträge leisten“
4. „Nichts löscht unangenehme Gedanken effektiver aus als die bewusste Konzentration auf angenehme Gedanken“
5. „Der Mensch sollte Stress ebenso wenig vermeiden wie Essen, Liebe oder Bewegung“

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Stress für uns alle unvermeidbar ist und sowohl durch positive als auch durch negative Situationen ausgelöst werden kann. Manchmal können selbst unerwünschte Ereignisse, mit denen wir gut umgehen, ein positives Ergebnis haben. Als Selbsthilfe sollten wir erste Anzeichen von Stress erkennen und Maßnahmen ergreifen, um die Anforderungen zu verringern oder um unsere Belastbarkeit zu erhöhen. Positiver Stress oder Eustress kann unsere Leistung steigern, unsere Entschlossenheit und unseren Optimismus stärken und unser Gehirn trainieren, sodass wir mit künftigen Herausforderungen besser umgehen können.

1. The Eustress Concept: Problems and Outlooks [↩]
2. Hans Selye (1907–1982): Founder of the stress theory [↩]
3. Stress and Coping Theories [↩]
4. Kelly McGonigal: Can We Reframe The Way We Think About Stress? [↩]
5. Mindset matters: the role of employees’ stress mindset for day-specific reactions to workload anticipation [↩]
6. Two-thirds Of European Employees Experience Excessive Work-stress [↩]
7. Stress [↩]

Sie können jeden Morgen mit einem Gefühl der Ruhe und Zufriedenheit aufwachen, wenn Sie eine Routine mit positiven täglichen Gewohnheiten etabliert haben.

Wie wir aufwachen und in den Tag starten, kann sich erheblich auf unseren Morgen auswirken, und die Langzeiteffekte können unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden verbessern.

Am gesündesten ist die morgendliche Routine, die zu Ihnen passt, Ihre Ziele im Hinblick auf Gesundheit und Lebensstil unterstützt und sie auf den bevorstehenden Tag einstimmt. Alltagsgewohnheiten wie frühes Aufstehen, Laufen gehen, ein ausgewogenes Frühstück und der Fußmarsch zur Arbeit scheinen das ideale Szenario zu sein, was Ruhe, Ausgewogenheit und Glück, Gesundheit und psychisches Wohlbefinden betrifft – aber das gilt nicht für alle Menschen.

Wie kann ich gesunde Gewohnheiten für den Alltag entwickeln?

Spitzensportler, Führungskräfte und andere, die Höchstleistungen anstreben, sind überzeugt, dass positive tägliche Gewohnheiten die Grundlage für ihren Erfolg schaffen. Brendon Burchards erklärt in seinem Bestseller „High-Performance Habits“, wie diese außergewöhnlichen Menschen höhere Leistungen erbringen können als andere: durch das Entwickeln positiver Gewohnheiten. Diese Gewohnheiten gelten nicht nur für Spitzen-Performer; oft können diese einfachen, aber wirkungsvollen Methoden jedem, der sie befolgt, zu Leistungssteigerungen verhelfen.

Wir empfehlen, mit kleinen Änderungen zu beginnen. Große Veränderungen werden selten beibehalten und können zu Überforderung führen. Beginnen Sie also mit kleinen, schrittweisen Änderungen, um tägliche Gewohnheiten zu entwickeln. Denken Sie dabei an Dinge wie die Planung Ihres Frühstücks, Zeit für einen kurzen Lauf oder 10 Minuten Meditation vor dem Aufstehen oder auch daran, Ihre Tasche für die Arbeit schon am Abend zuvor zu packen.

Schon wenig Vorbereitung zeigt große Wirkung

Sich mental und geistig vorzubereiten, trägt dazu bei, dass Sie Ihre Ziele hinsichtlich Gesundheit und Wohlbefinden erreichen. Überlegen Sie, was Sie ändern möchten. Was möchten Sie erreichen? Einen reibungslos ablaufenden Morgen? Mehr innere Ruhe? Klare, zielgerichtete Gedanken? Weniger Stress oder Ängste? Beweglichere Gelenke und Muskeln?

Erstellen Sie eine Liste dazu, was Sie mit Ihren täglichen Gewohnheiten erreichen möchten. Überlegen Sie dann, wie Sie das erreichen können. Halten Sie Ihre Liste für die ersten paar Wochen griffbereit, bis sich Ihre Routine und Ihre Gewohnheiten etabliert haben.

Einige Menschen haben eine Liste neben ihrem Bett, andere im Haus verteilte Haftnotizen, damit sie nicht vergessen, was als Nächstes zu tun ist. Auch hier gilt: Was zu Ihnen passt, ist am besten!

Hier ist unsere Liste mit den 6 wichtigsten Dingen, die Ihnen dabei helfen, eine gesunde morgendliche Routine zu entwickeln, um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern.

1. Vorbereitungen am Abend zuvor

Nichts ist effektiver als ein paar Vorbereitungen am Vorabend, die für einen ruhigen und entspannten Morgen sorgen, ganz gleich, ob es sich um einen Arbeits- oder einen Ruhetag handelt. Sie werden zufrieden zu Bett gehen, wenn Sie einen reibungslosen Morgen geplant und alle erforderlichen Vorbereitungen getroffen haben.

Wenn ein Arbeitstag vor Ihnen liegt: Bereiten Sie Ihr Mittagessen zu, packen Sie Ihre Tasche und Iegen Sie die Kleidung für den folgenden Tag bereit.

Wenn ein Ruhetag vor Ihnen liegt: Schalten Sie den Wecker aus, stellen Sie ein Glas Wasser neben Ihr Bett und richten Sie alles für Ihr Lieblingsgetränk am Morgen her. Notieren Sie sich alle Aufgaben, die Sie zu erledigen haben, einschließlich aller Anrufe oder Termine.

2. Aufwachen

Stehen Sie auf, sobald der Wecker klingelt. Sie werden sich besser fühlen und nicht bereits hinterherhinken, noch bevor der Tag begonnen hat. Dehnen Sie sich, gähnen Sie und helfen Sie Ihrem Körper beim Aufstehen, indem Sie einige tiefe Atemzüge machen, die Ihre Sinne in Schwung bringen. Ziehen Sie die Vorhänge auf, öffnen Sie am besten ein Fenster und atmen Sie die frische Luft ein. Das natürliche Licht weckt den Körper auf und verhilft dem Gehirn zur Umstellung von der Nacht auf den Tag.

3. Meditation

Untersuchungen zufolge kann Meditation dazu beitragen, Stress zu reduzieren, Angstgefühle zu lindern und die Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern. Bereits 10 Minuten pro Tag helfen, daraus eine Gewohnheit zu machen, während Sie schrittweise auf eine längere Übung von bis zu 30 Minuten pro Tag hinarbeiten.

Setzen Sie sich zunächst ruhig und ohne Ablenkung oder laute Geräuschkulisse hin und atmen Sie langsam und tief durch, um einen klaren Kopf zu bekommen. Versuchen Sie, ruhig zu werden und Ihren Körper sanft zu entspannen. Spüren Sie, wie die Luft in Ihre Lungen strömt, und hören Sie auf das Geräusch Ihres Atems. Atmen Sie jetzt einfach ganz normal weiter, während Sie ruhig dasitzen und Ihrem Atem zuhören: ein und aus. Versuchen Sie, an nichts zu denken, und hören Sie einfach auf das Geräusch Ihres Atems. Diese tägliche Gewohnheit sollte bei fortgesetzter Ausübung immer einfacher und entspannender werden.

4. Dankbarkeit

Diese tägliche Gewohnheit lässt sich einfach aufgreifen, wird aber zu leicht vergessen. Dankbarkeit zu zeigen und zu teilen können Sie leicht in Ihren Tag einbinden, denn Sie können jederzeit und überall dankbar sein. Idealerweise nehmen Sie sich jeden Morgen 5 Minuten Zeit und schreiben in ein Dankbarkeitstagebuch, wofür Sie dankbar sind. Der Alltag ist allerdings selten ideal.

Sie können sich auch beim Zähneputzen die Frage stellen: „Wofür bin ich heute dankbar?“

Wenn Sie etwa zur Arbeit fahren, können Sie für die Menschen in Ihrer Umgebung, das Auto, das Sie fahren, den blauen Himmel, die frische Luft und den Körper, der Sie durch den Tag trägt, dankbar sein.

Wenn Sie sich beispielsweise darüber ärgern, morgens in der Schlange beim Bäcker warten zu müssen, könnten Sie Ihre Denkweise ändern und dankbar dafür sein, dass Sie etwas zum Frühstück kaufen können. Sie sind in einem Geschäft voller wunderbarer Lebensmittel, die Ihren Körper ernähren. Seien Sie dankbar dafür, dass Sie an einem Ort leben, an dem es sicher ist.

Das sind nur ein paar Momente am Morgen, in denen Sie dankbar sein und Ihre Denkweise von negativen Gedanken und Verhaltensweisen hin zu positiven lenken können.

5. Sport

Bewegung ist eine großartige tägliche Gewohnheit gleich zu Beginn eines jeden Tages. Es ist noch nicht einmal ein Fitnessstudio erforderlich: Sie können laufen, schwimmen, Rad fahren oder einfach im Wohnzimmer Online-Übungen mitmachen. Wenn Sie jedoch lieber in Gesellschaft Sport machen oder einen Kurs bevorzugen, dann los. Was zu Ihnen passt, ist am besten, denn es hilft Ihnen, es sich zur Gewohnheit zu machen und nicht aufzugeben.

Für was auch immer Sie sich entscheiden: Es sollte den Körper fordern und Ihre Herzfrequenz ein wenig erhöhen, denn dadurch fördern Sie Ihre körperliche Gesundheit und Ihr Immunsystem.

6. Keine Geräte

Nutzen Sie keine Geräte, bevor Sie nicht mindestens die ersten 4 oben genannten Schritte gemacht haben, am besten alle 5.

Allein die Vorstellung, am Morgen keine Geräte zu nutzen, ist schon schwer. ABER wenn Sie nach dem Aufwachen nicht sofort zum Handy oder Tablet greifen, sind die Vorteile für Ihr Gehirn enorm.

Wer das ausprobiert hat, ist nach eigenen Angaben fokussierter, produktiver, ausgeruhter, weniger gestresst und bei besserer psychischer Gesundheit.

Wenn wir uns von der Technik lösen, können wir uns besser auf uns selbst und auf andere um uns herum einlassen. Das fördert die Zugehörigkeit und den Austausch mit anderen sowie die Selbstwahrnehmung und gibt uns Zeit und Raum, unsere emotionale Intelligenz aufzubauen.

Denken Sie daran: Sie allein entscheiden über Ihre gesündeste morgendliche Routine. Finden Sie heraus, was zu Ihnen passt, und versuchen Sie, die Gewohnheiten mindestens 30 Tage lang beizubehalten. Danach sind sie als feste Routine etabliert. Fangen Sie klein an und steigern Sie nach und nach die für jede einzelne Gewohnheit aufgewendete Zeit, damit Sie gesund und ausgeglichen bleiben und Ihre Gesundheit und Ihr positives emotionales Wohlbefinden weiter verbessern.

Mit den physischen Symptomen der Menopause (wie Hitzewallungen, Nachtschweiß, Schlafstörungen, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Sexualstörungen) geht oft ein Hinterfragen unserer Rolle und des Zwecks unseres Lebens einher, das erforderliche Änderungen für einen gesunden weiteren Lebensweg signalisieren kann.

Diese Zeit im Leben einer Frau kann Wachstum anstoßen und sie dazu inspirieren, neu zu entdecken, wer sie ist, wer sie sein möchte und was sie in ihrem weiteren Leben tun möchte.

Die Menopause ist eine Gelegenheit für den Übergang in das Leben, das Sie sich wirklich wünschen – sobald Sie sich selbst die Aufmerksamkeit schenken, die Sie verdienen.

Viele Frauen haben im Vorfeld der Menopause alle Hände voll zu tun. Oft betreuen sie Kinder und die Familie, gehen einer Karriere nach, kümmern sich um alternde Eltern, engagieren sich in der Gemeinschaft und/oder für gute Zwecke und müssen natürlich auch alle alltäglich anfallenden Aufgaben erledigen. Kein Wunder also, dass viele Frauen sich nach Ruhe und Entspannung sehnen.

Sie können die Menopause zum Anlass nehmen, innezuhalten und zu überlegen, was Sie erreicht haben, wen Sie lieben und was Sie wirklich wollen. Damit stoßen Sie eine Wiederentdeckung Ihres wahren Selbsts und der Veränderungen an, mit denen Sie Ihr Leben nach Ihren Vorstellungen gestalten.

Wie könnte eine Selbstbesinnung aussehen?

Jede Frau erlebt diese Veränderung anders, aber ein guter Ausgangspunkt ist die Selbstwahrnehmung.

Das Nachdenken über diese wichtigen Fragen kann zu persönlichen Erkenntnissen führen:

• Wer bin ich heute?
• Wer möchte ich werden?
• Was ist mir wichtig?
• Wen liebe ich und mit wem möchte ich mehr Zeit verbringen?
• Was mache ich gerne und würde gerne öfter tun?
• Wie leiste ich meinen Beitrag?
• Was macht mir Freude?
• Signalisiert mein Körper mir, dass bestimmte Bereiche Aufmerksamkeit erfordern?
• Was muss ich ändern?
• Wie kann ich mich am besten um mich selbst kümmern?

Eine Antwort auf viele dieser Fragen ist die Selbstfürsorge während der Menopause. Dieser bewusste Umgang mit sich selbst kann Folgendes umfassen:

• eine gesündere Ernährung
• mehr Zeit für die Familie
• Abbau nicht wesentlicher Verpflichtungen
• Einholen von Hilfe zum Umgang mit traumatischen Erlebnissen in der Vergangenheit und/oder mit Stress
• Entwickeln entspannender Schlafgewohnheiten
• neue Sportarten
• Lesen, Schreiben oder sich künstlerisch ausdrücken
• eine neue Sprache lernen
• Reisen
• Gärtnern

Dieser Übergang in den nächsten Lebensabschnitt kann auch schwierige Entscheidungen wie Berufswechsel und/oder Ruhestand, Beziehungsänderungen und geografische Veränderungen mit sich bringen. 

Und wissen Sie was? Das ist völlig in Ordnung.

Entscheidungen für allgemeines Wohlbefinden und Glück zu treffen, ist nicht immer einfach, kann aber zu einem gesunden Wachstum, Entdeckung und einem Übergang in die Person führen, die Sie sein wollen.

Die Menopause ist eine Zeit im Leben, in der Frauen zu ihrem authentischen Selbst erblühen können. Über rein körperliche Veränderungen hinaus regt sie zu mentalem und spirituellem Wachstum an. Selbstbesinnung, Selbstwahrnehmung und Selbstfürsorge sind der Schlüssel dazu.

Aus Studien geht hervor, dass ein Erleben von Freude unter anderem zum Stressabbau und zur psychischen Gesundheit beitragen kann. Freude am Leben wird oft jüngeren Generationen zugeschrieben, die ihre Welt entdecken, neue Erlebnisse ausprobieren und Erfolge feiern, aber die Bedeutung der Glücksgefühle für Menschen jeden Alters sollte nicht unterschätzt werden.

Für unsere Freude und unsere Glücksgefühle sind wir selbst verantwortlich. Es lohnt sich also, zu überlegen, was Sie motiviert und erfüllt (und Ihnen damit ein Lächeln auf das Gesicht zaubert).

Wie wir Freude finden, ist ganz individuell. Mit den folgenden fünf Anregungen möchten wir Ihnen helfen, selbst Freude zu finden.

1. Sich selbst zum Ausdruck bringen

Über das wahre Selbst nachzudenken und es durch künstlerischen Ausdruck offenzulegen, ist schön – sowohl als Erlebnis als auch im Ergebnis. 

Es hilft beim Umgang mit Stress, bei der Bewältigung von Ängsten und/oder Depression, fördert die Gedächtnisfunktion und erschließt den Zugang zum Selbst und vielleicht auch zu anderen Menschen.

Dafür gibt es beispielsweise die folgenden Möglichkeiten:

• ein Musikinstrument spielen
• Malen
• Schreiben
• Lyrik
• Zeichnen
• Töpfern
• Singen
• Nähen
• Tanzen

2. Erkunden und Reisen

Neue Umgebungen erschließen uns neue Perspektiven. Historische Orte, neue Kulturen und Gerichte zu erleben und die Wunder der natürlichen Welt zu erkunden – all das kann Freude wecken.

Ob eine ausgedehnte Auslandsreise, ein Tagesausflug zu einer Sehenswürdigkeit in der Nähe oder eine Fernsehsendung über eine besondere Stadt: Reisen erweitert den Horizont und hilft Ihnen, sich selbst und die Welt in einem ganz neuen Licht zu sehen.

3. Fürsorge für andere Menschen

Menschen zu helfen oder ein Lächeln auf ihr Gesicht zu zaubern, kann für beide Beteiligte gleichermaßen bereichernd sein. Die Fürsorge für andere Menschen könnte sogar Ihren eigenen Stress reduzieren und Depressionssymptome lindern.

Nicht jede(r) kann gleich viel Zeit, Energie und Ressourcen aufbringen, aber vielleicht könnten Sie eine der folgenden Möglichkeiten in Erwägung ziehen:

• ehrenamtliches Engagement
• ein Haustier aus einem Tierheim adoptieren
• eine(n) Nachbar(i)n zu einer Tasse Tee einladen
• Freunden oder Freundinnen, die gerade unter Stress stehen, einen Topf hausgemachte Suppe bringen
• für eine gemeinnützige Organisation oder einen guten Zweck spenden
• einen entfernten Verwandten per Brief oder Anruf kontaktieren

Richtig ist alles, was von Herzen kommt und echte Fürsorge für Ihre Mitmenschen zeigt.

4. Lernen und das Gehirn anregen

So überwältigend es zunächst erscheinen mag, einen neuen Sport auszuprobieren oder ein Musikinstrument spielen zu lernen: Die gesundheitlichen Vorteile überwiegen oft die Angst vor dem Unbekannten.

Wenn Sie sich einer neuen Herausforderung stellen, könnte Ihr Gehirn es Ihnen mit klarerem Denken und einem besseren Gedächtnis danken. Sie könnten also Folgendes versuchen:

• Etwas Neues lernen:
  • Fremdsprache
  • Sport
  • Kochrezepte
  • Musikinstrument
• Recherchieren:
  • Geschichte
  • Naturwissenschaften
  • Geografie
  • Religion

Weitere Möglichkeiten:

• Modellbau oder Puzzles
• Buchclub
• Gartenarbeit
• Camping
• Vogelkunde

5. Heranwachsen bewusst wahrnehmen

Ob Kind oder Natur: Wachstum und Entwicklung wahrzunehmen, weckt eine besondere Ehrfurcht und tief empfundene Freude.

So können Sie Wachstum und/oder natürliche Veränderungen genießen:

• dem Sonnenaufgang oder Sonnenuntergang zusehen
• einen Garten anlegen
• sich mit saisonalen Lebensmittel ernähren
• bei Kindern präsent sein
• einen Wasserfall ansehen
• den Sternenhimmel beobachten

Jeder erlebt Freude anders. Sie sollte daher auf jeden Fall innere Momentaufnahmen von den Momenten machen, die Ihnen Freude bereiten. Wenn Sie diese Erinnerungen dann später vor Ihrem inneren Auge wieder aufleben lassen, kann das genauso viel Freude bringen wie der Moment selbst.

Es ist in Ordnung, sich das Erleben von Freude zu gestatten – und für Ihre Gesundheit könnte es sogar von entscheidender Bedeutung sein. Finden Sie heraus, was Sie glücklich macht, und passen Sie Ihr Leben an, um diese Glücksmomente zu ermöglichen.  Es muss nicht perfekt sein. Es muss einfach nur Freude machen.

Es ist ein ganz alltägliches Erlebnis. Wir sind im Großen und Ganzen mit uns selbst und unserem Leben zufrieden, bis wir jemanden sehen, der uns neidisch macht.

Wir beginnen, unsere Arbeit, unsere Entscheidungen und sogar uns selbst in Frage zu stellen. Was hat uns hierher geführt und wie kann jemand das Leben so viel mehr genießen als wir?

Es ist schwer, uns nicht mit anderen zu vergleichen, wenn wir ständig Informationen und Bilder aus dem Leben unserer Mitmenschen sehen, sei es auf unseren Smartphones oder im Fernsehen. Es ist schwer, nicht neidisch zu werden, wenn wir im Büro sitzen und einen Instagram-Post von einem Urlaub auf einer griechischen Insel sehen, wo jemand vor türkisblauem Wasser mit dem Weinglas in der Hand die Nacht hindurch tanzt.

Unsere Gedanken sind selten objektiv. Wir nutzen Bezugspunkte, um Urteile zu fällen. Ein Bezugspunkt ist ein bestehender Standard, mit dem alle weiteren Informationen verglichen werden. Nehmen wir an, Ihr Jahresgehalt beträgt 55.000 Euro. Damit kann man zufrieden sein. Wenn Sie sich jedoch mit einer Kollegin vergleichen, die 90.000 Euro verdient, fühlen Sie sich möglicherweise selbst weniger erfolgreich. Und genau das ist das Problem mit Bezugspunkten.

Wirken sich Referenzpunkte auf unser Glücksempfinden im Alltag aus? Und wie. Wenn wir uns mit anderen Menschen vergleichen, nutzen wir zwei wesentliche Bezugspunkte. Der erste ist unsere eigene Entwicklung. Wir vergleichen unser aktuelles Gehalt mit unserem vorherigen Gehalt, das höher oder niedriger sein kann. Wir vergleichen unsere aktuelle Beziehung mit unseren vorherigen Beziehungen, vergleichen unser aktuelles Autos mit unseren vorherigen Autos usw. Wie glücklich waren wir damals, verglichen mit heute?

Der andere (und möglicherweise bedeutungsvollere) Bezugspunkt sind die Umstände anderer Menschen. Facebook, Instagram, Snapchat und viele andere Social-Media-Plattformen geben uns Einblicke in das Leben von Hunderten oder sogar Tausenden von anderen Menschen. Dazu kommt, was wir im Fernsehen und in der Presse sehen.

Soziale Medien führen zu sozialem Vergleich und somit zu einem geringeren Selbstwertgefühl. Wir nutzen diese Menschen als Bezugspunkte, um uns mit ihrer Karriere, ihrem Körper oder ihren Freizeitaktivitäten zu vergleichen, und Studien zeigen, dass dies nahezu immer eine negative Wirkung auf uns hat.

Laut dem spirituellen Lehrer Adyashanti entsteht Glück gemeinsam mit Erleuchtung, und Erleuchtung kann erst eintreten, wenn man gelernt hat, das Leben ohne Bezugspunkte zu erleben.

Wie befreien wir uns also von diesen Bezugspunkten? Ganz wichtig ist es, den sozialen Vergleich zu vermeiden. Andere Menschen sind ein denkbar ungeeigneter Bezugspunkt, insbesondere im Zeitalter der sozialen Medien. Am besten wäre es, die Social-Media-Apps komplett zu löschen. Wenn Sie nicht zu diesem Schritt bereit sind, verschaffen Sie sich zumindest die Kontrolle über die Inhalte auf Ihrem Smartphone. Entfolgen Sie Konten, deren Inhalte Sie unsicher machen oder Ihr Selbstwertgefühl untergraben. Begrenzen Sie die Bildschirmzeit und den Konsum. Auch wenn es zunächst schwer fällt: Dies ist ein wichtiger Schritt zur Überwindung von Bezugspunkten.

Es kann auch hilfreich sein, alte Bezugspunkte ganz konkret neu zu erleben. Durch die Besinnung auf vergangene Erfahrungen könnten wir die Gegenwart in einem neuen Licht sehen. Denken Sie ganz bewusst daran, wie das Leben war, bevor wir bestimmte Luxusgüter oder Quellen des Glücks hatten. Das kann sehr hilfreich sein, um zu einer ausgewogeneren Perspektive zu gelangen. Oder nutzen Sie ganz gezielt weniger glückliche Umstände als Bezugspunkte. Wenn die Situation bei der Arbeit schrecklich erscheint, stellen Sie sich die Erfahrung eines arbeitslosen Menschen vor.

Eine abschließende Empfehlung: Üben Sie konsequent Dankbarkeit. Dankbarkeit macht Schluss mit dem sozialen Vergleich und lehrt uns, das Gute in unserem Leben bewusst wahrzunehmen. Wenn Neid die Freude stiehlt, macht umgekehrt Dankbarkeit dem Neid den Garaus.

Unsere eigenen Erwartungen können uns zum Fallstrick werden.

Wer stets der nächsten neuen Sache hinterherläuft, weil er glaubt, damit endlich dieses schwer zu greifende Gefühl des Glücks erreichen zu können, nimmt sich damit unwissentlich Chancen für Freude. Bei fehlgerichteten Wünschen, Anpassungen und falschen Erwartungen bleibt die Erfüllung meistens aus. Wir haben diesen Leitfaden zum Umdenken über Glückserwartungen entwickelt, um mehr Raum für Freude zu schaffen.

—

Wenn ich nur ________ bekommen könnte …

Wenn ich nur ________ finden könnte …

Wenn ich nur ______ schaffen könnte …

Wenn ich _______________________…

…DANN wäre ich glücklich.

Haben Sie sich so etwas schon einmal gesagt? In der modernen Welt schleicht diese Denkweise sich nahezu unweigerlich ein – selbst wenn es uns gar nicht bewusst ist. Mehr Geld verdienen, ein schönes, großes Haus kaufen, den perfekten Körper haben und natürlich einen hohen Status erlangen: Solche Ziele regen uns dazu an, nach mehr zu streben – aber macht uns das wirklich glücklich, oder führt das ständige Streben nach mehr nur zu Unzufriedenheit und Leiden?

Weil unsere Denkweise von fehlgerichteten Wünschen, Anpassung und falschen Erwartungen geprägt ist, geraten wir in einen Teufelskreis der Suche nach Glück, wo es wirklich nicht zu finden ist – das lernen Teilnehmer am Programm der Yale University zur Wissenschaft des Wohlbefindens.

Fehlgerichtete Wünsche

Werbung suggeriert uns, dass wir etwas brauchen. Websites überzeugen uns, etwas zu kaufen. Soziale Medien zeigen uns, wie wunderbar das Leben aller anderen Menschen ist. Und unsere Kultur sagt uns, was erforderlich ist – alles, damit wir endlich glücklich werden.

All das ist jedoch oft irreführend, sodass wir fehlgerichtet etwas wünschen, von dem wir glauben, dass es uns wirklich glücklich macht. Wir werden zu der Denkweise verleitet, das größer besser und teuer überlegen ist und dass mehr glücklicher macht.

Anpassung

Die schnelle Gewöhnung kann ein Vorteil sein, wenn wir einen neuen Zeitplan oder eine Veränderung unserer Umgebung verarbeiten müssen. Weniger hilfreich ist sie allerdings im Hinblick darauf, wie schnell etwas Neues seinen Reiz verliert.

Zum Beispiel der Kauf eines neuen Autos: Das kann aufregend sein und einen Moment der Freude mit sich bringen, aber mit der Zeit verflüchtigt sich der typische Duft des neuen Autos, die Reifen müssen ausgewechselt werden, und mit der Kilometerzahl auf dem Tacho steigen auch die Verschleißerscheinungen. Es bringt nichts Anregendes, Frisches mehr in unseren Alltag, und das bedeutet: Wir haben überschätzt, wie glücklich das neue Auto uns machen würde.

Daniel Gilbert ist Psychologe, Professor an der renommierten Harvard-Universität und Verfasser des Buchs „Ins Glück stolpern“. Er sagt: „Wunderbare Dinge sind besonders wunderbar, wenn sie zum ersten Mal passieren, aber sie werden mit jeder Wiederholung weniger wunderbar.“

Falsche Erwartungen

Wir konzentrieren uns auf ein Ergebnis und lassen dabei andere Möglichkeiten außer Acht. Das führt zu falschen Erwartungen.

Wenn wir bei der Arbeit einen Fehler machen, kommen wir möglicherweise zu dem Schluss, dass unweigerlich die Entlassung folgen wird. Wenn wir auf dem Zeugnis keine 1 bekommen, glauben wir vielleicht, dass wir nie eine gute Stelle bekommen werden. Und wenn wir bis zu einem bestimmten Alter nicht die Liebe unseres Lebens gefunden haben, überzeugen wir uns vielleicht, dass wie immer alleine bleiben werden. Diese Art des Denkens wird auch als „Katastrophisieren“ bezeichnet.

Umgekehrt glauben wir vielleicht, dass eine Beförderung die einzige Möglichkeit für eine erfolgreiche Karriere ist, dass ein Abischnitt von 1,5 uns einen guten Job garantiert und dass eine Hochzeit vor dem 35. Geburtstag unerlässlich für das Lebensglück ist.

Wenn Sie sich bei fehlgerichteten Wünschen, Anpassung und falschen Erwartungen ertappen, üben Sie Nachsicht mit sich selbst: Diese Denkweisen sind in der heutigen Welt nahezu unvermeidlich.

Unternehmen Sie den nächsten Schritt zum Glück: Erfahren Sie mehr über die zwei Gewohnheiten, die das Glücksniveau steigern können.

Was sind die Glücks- oder Wohlfühlhormone? Wie fördern sie die physiologische Gesundheit, und wie regen wir sie auf natürliche Weise an, um eine gesunde geistige Verfassung zu behalten?

Eine optimistische Einstellung trägt maßgeblich zur geistigen Gesundheit bei. Gedanken und Gefühle sind ein wesentlicher Aspekt des Wohlbefindens. Manchmal ist es allerdings nicht so leicht, positiv zu bleiben – insbesondere in schwierigen Zeiten.

Um Sie zu unterstützen, haben wir in diesem Leitfaden für Ihr Wohlbefinden Top-Tipps für den Umgang mit Stress und mit Veränderungen zusammengestellt. Sie finden hier aussagekräftige Informationen darüber, wie Ernährung, Bewegung und Schlaf Ihnen helfen können. Ein ganzheitlicher Ansatz kann zu Ihrem mentalen Wohlbefinden beitragen. Sie erfahren auch, wie Sie Ihre natürliche Energie wecken können, die Ihnen derzeit wahrscheinlich fehlt. Sehen Sie sich unseren Leitfaden an. Sie dürfen ihn auch gerne teilen.

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Wussten Sie, dass bestimmte Chemikalien in unserem Körper (genauer gesagt: vier Neurotransmitter) unser Glücksempfinden beeinflussen?

Serotonin ist einer dieser bemerkenswerten Neurotransmitter, die gemeinsam als Glücksbotenstoffe  bezeichnet werden (neben Dopamin, Oxytocin und Endorphinen). Es wird in erster Linie mit der Stimmung und Gefühlen der Entspannung und Ausgeglichenheit verbunden.

Serotonin wird vor allem im Darm produziert und übermittelt Informationen im gesamten Körper. Dieser Botenstoff steht in direkter Verbindung mit dem Gehirn. Das bedeutet, dass der Serotoninspiegel einen großen Einfluss auf die Glücksgefühle (oder deren Ausbleiben) haben kann.

Sehen wir uns das genauer an.

Serotonin wird durch die Aminosäure Tryptophan gebildet. Tryptophan wird in 5-HTP und schließlich in Serotonin umgewandelt. Tryptophan ist im Wesentlichen der Baustein für diesen Neurotransmitter.

Bei einem niedrigen Serotoninspiegel könnten beispielsweise die folgenden Symptome auftreten:

• Depression
• Ängste
• Störungen der Impulskontrolle
• Reizbarkeit
• Schlafstörungen
• schlechte Entscheidungen

Was trägt zu einem niedrigen Serotoninspiegel bei?

Dieses Thema wird noch erforscht, aber anscheinend besteht ein starker Zusammenhang mit der Darmgesundheit. 

Das Darmmikrobiom hat einen wesentlichen Einfluss auf Serotonin. Ungesunde Ernährung, ein Mangel an guten Bakterien und der übermäßige Einsatz von Antibiotika können die Ausschüttung dieses Neurotransmitters hemmen.

Um einen gesunden Spiegel zu erreichen und beizubehalten, empfehlen sich Techniken der Selbstfürsorge, z. B.:

• Bauchatmung
• Meditation
• Yoga
• Waldbaden
• Ausdauertraining
• Massage
• Zeit im Freien und in der Sonne (möglichst mindestens 10 bis 15 Minuten täglich)
• eine Ernährung mit einem guten Anteil gesunder Bakterien, einschließlich Prä- und Probiotika
• Lebensmittel mit einem hohen Tryptophangehalt in Kombination mit gesunden Kohlenhydraten für gute Absorption (z. B. ein Puten-Käse-Sandwich auf Roggenbrot oder Lachs mit braunem Reis)
• Achtsame Verwendung von Antibiotika
• Nahrungsergänzungsmittel mit 5-HTP

SSRI sind gängige Antidepressiva, die den Abbau von Serotonin verlangsamen und seine Wiederverwendung im Körper fördern. Das kann bei schweren Depressionen hilfreich sein.

Glücksgefühle werden zwar von einer Vielzahl von Faktoren im Zusammenhang mit Lebensstil, körperlicher und psychischer Gesundheit beeinflusst, aber auch Serotonin spielt dabei eine wichtige Rolle.

Eine gesunde Ernährung in Kombination mit aktiver Selbstfürsorge kann diesen Neurotransmitter und somit letztendlich die Stimmung unterstützen. Und darüber können wir uns freuen.

Jedes Ziel, ob groß oder klein, kann ein Schritt zu einem glücklicheren Leben sein. Wichtig ist auch, auf welchem Weg wir unsere Ziele erreichen.

Ein Ergebnis (ein Ziel) anzustreben, ist ein wichtiger Aspekt des Lebens. Das ist nicht immer einfach, und der Weg kann schwer sein, aber Zielsetzungen gehören zum guten Leben. Sie geben dem Leben Sinn und Zweck, weisen uns die Richtung und wecken unser Interesse – all das fördert die allgemeine Zufriedenheit.

Wir sprachen kürzlich mit dem olympischen Dreispringer Christian Taylor über seine Vorgehensweise (nach einer Verletzung) und seine Erfahrungen mit Zielsetzungen auf seinem Weg zu den Olympischen Spiele 2024 in Paris.

Welchen Plan haben Sie nach Ihrer Verletzung für Ihren Weg nach Paris 2024 aufgestellt?

Die Achillessehne ist wichtig für das Laufen und noch wichtiger für das Springen, daher war zunächst gar nicht klar, ob es überhaupt eine Rückkehr zum aktiven Sport geben würde. Sie ist eine der wichtigsten Sehnen, die beim Springen Energie absorbieren und freisetzen muss – daher war die Verletzung zunächst ein Rückschlag. Ich machte den Chirurgen und meinem Therapeuten klar, dass mein Hauptziel die Teilnahme an den Olympischen Spiele 2024 in Paris war. Nachdem sie verstanden hatten, dass ich nicht nach schnellen Lösungen suchte, und ich verstanden hatte, dass es eine Weile dauern würde, hatte ich ihre volle Unterstützung. Ich musste dann Schritt für Schritt ein detailliertes Rehabilitationsprogramms aufbauen.

Dabei geht es darum, alles richtig zu machen. Ich muss abwägen, inwiefern ich eine erneute Verletzung riskieren wollte, die für mich letztendlich das Ende meiner Sportlerlaufbahn bedeuten würde. Und was man von vornherein richtig macht, braucht man nicht immer wieder aus Neue zu tun. Mit dieser Einstellung gingen wir das gesamte Rehabilitationsprogramm an.

Konnten Sie sich an den ursprünglichen Plan halten oder mussten sie ihn anpassen?

Wir haben den Plan zwar bewusst flexibel gestaltet, aber mit klaren Meilensteinen, zum Beispiel:

               3 Monate: Gehen ohne Krücken

               6 Monate: Schneller gehen

Offenheit und Flexibilität sind bei der Zielsetzung so wichtig, weil das Leben immer wieder Überraschungen aufwirft. Man mag seinen Plan haben, aber wenn das Leben uns einen Strich durch die Rechnung macht, zählt die Anpassungsfähigkeit. Aus meiner Erfahrung weiß ich: Je flexibler ich mit meinem Plan umgehe, umso positiver bleibt meine Einstellung. Selbst wenn ich Meilensteine nicht termingerecht erreicht habe, wusste ich dennoch, dass ich zumindest auf dem richtigen Weg bin. Das hilft mir, positiv zu bleiben, anstatt es als Versagen zu sehen.

Wie ist dieses Jahr für Sie bisher gelaufen?  Wie fühlen Sie sich im Moment?

Es war unglaublich. Natürlich gab es Momente, in denen ich unsicher war und das Gefühl hatte, dass es nicht weiter aufwärts ging und dass ich möglicherweise die Grenzen dessen erreicht hatte, was mein Körper mir ermöglichen würde. Ich habe eine Betreuerin, mit der ich jede Woche spreche, und sie hat mir geholfen zu erkennen, dass ich den alten Christian loslassen und akzeptieren musste, dass die Verletzung mich verändert hat. Ich neige nicht zum ständigen Vergleich, aber dennoch verschwendete ich zu viel Energie darauf, an das zurückzudenken, was ich früher tun konnte. Sie hat mich ermutigt, nach vorne zu blicken – zu akzeptieren, was ich bin, was ich im derzeit tun kann und was ich für möglich halte. Erst seit ich das wirklich akzeptiert habe, mache ich wieder echte Fortschritte.

Stellen Sie mehr als einen Plan auf, wenn Sie sich ein Ziel setzen?

Mein Ziel, der Sieg in Paris 2024, ist unverrückbar, meine Meilensteine hingegen nicht. Wie ich das Ziel erreiche, ist etwas flexibler. Wenn ich ein Zwischenziel nicht erreiche, gibt meine Einstellung mir immer noch einen Vorsprung vor den meisten meiner Mitbewerber. Mindestens ebenso wichtig wie meine körperliche Fähigkeit sind meine Einstellung zum Wettbewerb, meine Motivation und wie ich mit Rückschlägen umgehe. Das ist also mein Vorsprung im Wettbewerb.

Natürlich erlebe ich Momente der Niederlage und Enttäuschung – aber ich verharre nicht darin. Es ist wie beim Golf: Oft landen die Abschläge im Gebüsch und ich ärgere mich, weil ich es mir besser vorgestellt hatte. Aber bevor ich den nächsten Schlag mache, muss ich das abschütteln. Das gilt auch für das Leben. Man erlebt die Gefühle, aber irgendwann muss man sie loslassen und wieder weitermachen.

Woher stammt Ihre Einstellung? Mussten Sie sie lernen?

Ich glaube, das kommt von meinem Vater. Er sagte mir immer, dass ich loslassen sollte. Als ich jünger war, fand ich das frustrierend, denn ich fühlte mich und meine Welt nicht verstanden. Er bestand jedoch darauf, dass auch ich scheitern und Rückschläge erleben würde – öfter als Erfolge. Und wenn man an diesen Enttäuschungen festhält, halten sie uns von unserem nächsten Erfolg ab. Er hat mir das sehr deutlich vermittelt, aber ich habe erst im Laufe der Jahre erkannt, wie wertvoll das ist. Heute funktioniert das wie eine wasserfeste Jacke. Es trifft mich, ich fühle es und dann lasse ich es einfach los.

Wie involviert sind Ihre Familie, Freunde und andere Unterstützer für Sie?

Ich habe ein sehr starkes Netzwerk, das mich unterstützt. Diese Menschen sorgen dafür, dass ich stets die Füße auf dem Boden behalte, wenn alles super läuft – und wenn es mal nicht so gut klappt, bauen sie mich wieder auf. Sie sind für mich enorm wichtig. Als Erwachsener setze ich mir heute meine eigenen Ziele. Aber meine Eltern haben mir beigebracht, immer mein Bestes zu geben.

Sie haben mich stets dazu ermutigt, mich zu informieren, damit ich das, was ich tue, optimal umsetzen kann. Mit dieser Einstellung und Arbeitsmoral aufgewachsen zu sein, unterscheidet mich von meinen Mitbewerbern. Ich bin meinen Eltern sehr dankbar. Sie haben mir Halt durch alle Höhen und Tiefen gegeben und mich angetrieben, wenn ich Antrieb brauchte.

Hat sich Ihre Einstellung im Laufe der Jahre geändert?

Ja. Ich hatte bereits vor der Pandemie die psychiatrische Betreuung begonnen, und das war bereits ein Zeichen der Reife – die Bedeutung der psychischen Gesundheit zu erkennen und Selbstfürsorge zu üben. Wenn man jung ist, fühlt man sich praktisch unbesiegbar. Mit zunehmendem Alter erkennt man dann die Bedeutung der Selbstfürsorge und, wenn es um Sport geht, der längeren Erholungszeiten und der Folgen. Das reicht weit über mich selbst hinaus, denn heute berücksichtige ich bei meinen Entscheidungen auch meine Frau und meine Familie. Meine Einstellung entwickelt sich also immer noch weiter.

Wie sorgen Sie dafür, dass Sie motiviert bleiben?

Dafür sorgen die Kinder und Jugendlichen, mit denen ich zu tun habe. Ich arbeite seit 2014 mit der gemeinnützigen Organisation Classroom Champions zusammen, die es mir ermöglicht, benachteiligte Kinder zu unterstützen. Ich erreichte bei den Olympischen Spielen 2012 ein Lebensziel und war wirklich stolz. Aber als ich auf dem Podium stand und die Nationalhymne hörte, fühlte ich mich irgendwie allein und wusste, dass es meinem Leben mehr geben musste. Obwohl meine Familie da war, fühlte ich mich weit von den Menschen entfernt, die ich repräsentieren wollte. Ich sprach mit meinem Manager darüber, wie ich dem Weltrekord hinterherjagen könnte – aber das schien mir nicht genug zu sein.

Ich brauchte ein Gefühl der Zugehörigkeit, und mein Manager schlug Mentoring und die Arbeit mit Kindern vor. Ich bin viel unterwegs und fürchtete zuerst, dass das schwierig werden könnte, aber Classroom Champions ist ein Programm für das Online-Mentoring, bei dem ich mit Schülern und Lehrern in den ganzen USA zusammenarbeite. Ich habe bereits viele Klassen erlebt, und es ist ein tolles Gefühl, ein guter Einfluss im Leben eines Heranwachsenden zu sein. Es gab meinem Training einen neuen Sinn, und ich glaube, dass ich auf diese Weise vielen Menschen helfen und wirklich etwas bewegen kann. Es geht bei meiner Karriere nicht mehr nur um mich, sondern darum, was ich ihnen damit vermitteln und von ihnen lernen kann. Ich liebe die Klarheit von Kindern, und wenn ich mit etwas ringe, erinnern sie mich daran, die Gedanken nicht ständig sinnlos kreisen zu lassen.

Auf dem Siegertreppchen in Rio erlebte ich erstmals so intensive Emotionen, dass mir die Tränen kamen. Ich dachte nicht an meinen eigenen Erfolg, sondern an die Kinder, die mir in den letzten vier Jahren zugesehen hatten und die ich inspirieren konnte.

Welche Fähigkeiten sind wichtig, wenn man ein bestimmtes Ziel anstrebt?

Ausdauer und Widerstandsfähigkeit. Ich sage es immer wieder: Wir müssen Scheitern und Rückschläge verkraften. Wichtig ist, dass wir aus ihnen lernen. Niemand erinnert sich an die unzähligen Wettbewerbe, die ich verloren habe, weil ich gewinnen konnte, wenn es wirklich zählte. Ich habe Widerstandsfähigkeit bewiesen und nie aufgegeben. Sich mit den richtigen Menschen zu umgeben, ist der Schlüssel zum Erreichen des Traumziels.

Feiern Sie die kleinen Erfolge?

Und wie. Ich bin dankbar für jeden neuen Tag, und bei der Leichtathletik feiere ich mit zunehmendem Alter Dinge, die ich vor 10 Jahren als selbstverständlich hingenommen hätte. Nach der Verletzung war es mir wichtig, jeden erreichten Meilenstein zu feiern, denn es hätte immer auch anders ausgehen können.

Schalten Sie außerhalb der Saison ab?

Das dauert meiner Erfahrung nach etwa drei Wochen. Selbst im Schlaf denke ich noch darüber nach, was ich besser hätte machen können. Hätte ich mehr Ruhe gebraucht? Hätte ich diesen zusätzlichen Zwischenstopp auf der Anreise einlegen sollen? Was habe ich meinen Wettbewerbern geschenkt? Ich denke an alles, was ein Faktor gewesen sein könnte. Ich spreche immer von Verbesserung um 1 Prozent, denn das brauchen wir letztendlich. Wenn wir uns um 1 Prozent verbessern können, können wir stolz sein.

Aber was am Ende der Saison zählt, ist die Gewissheit, dass ich mein Bestes gegeben haben, denn niemand kritisiert uns schärfer als wir selbst. Ich mache mir Notizen, damit ich auf das Jahr zurückblicken und auf Verbesserungspotenziale achten kann. Ein Rückschlag ist eine Verschwendung, wenn man nicht daraus lernt. Nachdem ich diese Überlegungen in den ersten drei Wochen abgeschlossen habe, schalte ich ab.

In welchem Maß beruht Ihr Erfolg Ihrer Meinung nach auf Ihrer Einstellung, in welchem auf Ihrem natürlichen Talent?

Meine Einschätzung war schon immer, dass meine Erfolge auf meine Einstellung zurückzuführen sind. Wenn ich in einem Raum mit anderen Sportlern bin und nach links und rechts schaue, bin ich nicht talentierter als jeder andere – aber genau das motiviert mich. Ich blicke anderen Sportlern immer in die Augen, um herauszufinden, wie motiviert sie sind. Ihre Motivation sagt mir, wie viel sie geben können. Das ist eine Frage der Psychologie, daher würde ich sagen, dass mein Erfolg zu 100 Prozent auf meiner Einstellung beruht.

Welchen Rat haben Sie für Menschen, die derzeit auf ein Ziel hinarbeiten?

Setzen Sie sich ambitionierte Ziele und wagen Sie große Träume. Es ist viel zu leicht, immer auf Nummer Sicher zu gehen. Was auch immer Sie anstreben: Diese Einstellung, diese Widerstandsfähigkeit bedeutet, dass Sie einen Weg finden, sich durchzusetzen, und etwas finden, das Sie motiviert und stärker ist als die Widrigkeiten, denen Sie ausgesetzt sind. Das ändert sich mit jedem Ziel und jeder Saison, aber finden Sie heraus, was es ist. Machen Sie es zu Ihrem Fokus.

Ob Sie ein Ziel im Sport, in der Gesundheit, am Arbeitsplatz oder für ein ausgewogenes Leben anstreben – die Denkweise hinter der Zielsetzung gilt in jedem Fall. Wie Christian sagt: Es geht um die Einstellung. 

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Bietet Ernährungspsychiatrie den Schlüssel zum Verständnis der psychischen Gesundheit?

Ein bedeutender Anteil der Gesundheitsstörungen weltweit entfällt auf psychische Erkrankungen. Sie sind somit ein Anliegen aus gesellschaftlicher, wirtschaftlicher und gesundheitlicher Sicht¹.

Die bislang üblichen Behandlungen bestanden vorwiegend aus Psychopharmaka und Psychotherapien wie z. B. Gesprächstherapie oder kognitive Verhaltenstherapie, doch immer öfter zeigt die Ernährungspsychiatrie, dass die Ernährung eine Rolle beim Verständnis der psychischen Gesundheit spielen kann.

Die Ernährungspsychiatrie lässt darauf schließen, dass die Nahrungsmittel, die wir konsumieren, einen bislang ungeahnten Einfluss auf die Stressbewältigung haben könnten. In neuen Studien lag der Schwerpunkt daher auf der Untersuchung der biologischen Vorgänge, auf denen die Beobachtungen der Beziehung zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit beruhen. Als bedeutender Faktor für das Wohlbefinden und die Stimmung stellt sich dabei die Darmgesundheit heraus²

Was wissen wir über den Zusammenhang von Darmgesundheit und psychischer Gesundheit?

Die Ernährungspsychiatrie ist eine vergleichsweise junge Disziplin, doch zahlreiche Studien in den vergangenen Jahrzehnten haben Zusammenhänge zwischen bestimmten Lebensmitteln und deren Einfluss auf die psychische Gesundheit gezeigt. Omega-3-Fettsäuren und Folsäure wurden schon zur Behandlung von Gemütsstörungen eingesetzt, und in einer Reihe von Untersuchungen wurde beobachtet, wie die Aufnahme bestimmter Nährstoffe oder Lebensmittel weit verbreitete psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen beeinflusst.³

Wie kann Darmgesundheit die Stimmung beeinflussen?

Das Darmmikrobiom ist ausschlaggebend für die Linderung von Entzündungen. Billionen von Bakterien leben in unserem Darm, und wenn das Gleichgewicht stimmt und die „guten Bakterien“ zahlreicher sind als die „schlechten“ Bakterien, tragen sie dazu bei, die Aminosäure Tryptophan in Serotonin umzuwandeln.⁴ Serotonin zählt zu den „Glückshormonen“, die das Wohlbefinden fördern. Ein niedriger Serotoninspiegel geht oft mit Depressionen einher⁵, und höhere Konzentrationen von schädlichen Bakterien beeinträchtigen die Serotoninproduktion. Durch eine gesunde Ernährung können Sie Ihre Darmgesundheit fördern und ein übermäßiges Wachstum dieser schädlichen Bakterien unterbinden. Dadurch können die guten Bakterien mehr Serotonin erzeugen und unsere Stimmung somit positiv beeinflussen. (Das richtige) Essen kann also wirklich glücklich machen!

Und welche Lebensmittel machen glücklich?

Das „Food and Mood Project“ hat kürzlich mit Unterstützung von Mind⁶, einem gemeinnützigen Verein für psychische Gesundheit, eine Umfrage durchgeführt. Dabei wurden bestimmte Lebensmittel erfasst, die entweder als „Unterstützung“ oder als „Stress“ wirken. Zu den Stressfaktoren zählen, was wohl kaum überrascht, Zucker, Koffein und Alkohol. Lebensmittel, die unsere Stimmung unterstützen, sind Wasser, Obst, Gemüse, Nüsse, Körner, Ballaststoffe, Vollkornprodukte und öliger Fisch.

Versuchen Sie doch einfach einmal, ein paar Wochen lang gezielt mehr Unterstützer und weniger Stressfaktoren zu konsumieren, um zu sehen, welche Auswirkungen dies auf Ihre Stimmung hat. Selbst wenn Sie sich mit der Umstellung zunächst ein wenig schwer tun, ist eine glücklichere und positivere Stimmung bestimmt ein lohnendes Ziel!

1. NCBI: Nutritional psychiatry – the present state of the evidence [↩]
2. NCBI: Nutritional psychiatry – where to next? [↩]
3. Psychiatry online: Association of Western and Traditional diets with depression and anxiety in women [↩]
4. Die Zeit: Iss dich schlau! [↩]
5. gesundheit.de: Mangel und Überschuss an Serotonin [↩]
6. https://www.comfirst.org.uk/files/food_mood_survey_summary.pdf [↩]

Sie möchten ganz bewusst einen neuen Anfang machen? Sie möchten sich Ziele setzen, die in Einklang mit Ihren Werten und Stärken stehen? Sie fragen sich, ob das Erreichen dieser Ziele Ihnen Erfüllung und Freude bringen kann?

Mit Ihrem Ikigai können Sie bestimmen, was Erfolg und Genuss für Sie bedeuten. Ikigai ist das japanische Konzept, ein sinn- und wertvolles Leben zu führen – einfach ausgedrückt, steht es für einen Lebenszweck. Ikigai umfasst vier Aspekte:

            – Ihre Leidenschaften

            – Ihre Fähigkeiten

            – Ihre Berufung oder Karriere

            – Ihre Mission im Leben

Bei diesen Komponenten spielen übergreifende Elemente eine Rolle:

            – Was Sie lieben

            – Was Sie gut können

            – Was die Welt braucht

            – Womit Sie Geld verdienen können

Wenn die vier Komponenten durch die begleitenden Elemente erfüllt werden, fließt Ikigai ungehindert und beschert Ihnen Erfahrungen, die anhaltendes Glück fördern. Das kommt nicht nur Ihnen zugute, sondern auch Ihren Mitmenschen.

Und wenn Sie einen neuen Anfang planen, kann Ikigai Ihnen helfen, sich sinnvolle Ziele zu setzen.

Überdenken

Bevor Sie sich Ziele setzen, nehmen Sie sich Zeit, über die Vergangenheit und über Ihre heutigen Werte und Ziele nachzudenken.

Stellen Sie sich folgende Fragen:

            – Was habe ich in letzter Zeit erreicht? / Was möchte ich in Zukunft erreichen?

            – Wie habe ich mich gefühlt? / Wie möchte ich mich fühlen?

            – Wer hat mir geholfen? / Wem möchte ich helfen?

            – Was ist mir wichtig?

            – Wie kann ich anderen helfen und wirklich etwas bewirken?

            – Welche Fähigkeiten habe ich?

            – Was macht mir Freude?

Wenn Sie darüber nachdenken, welchen Zweck Sie verfolgt haben, und ihn so anpassen, dass er Ihren zukünftigen Zielen entspricht, können Sie leichter Entscheidungen treffen, die wirklich zu Ihnen passen.

Priorisieren

Es ist selten sinnvoll, immer wieder dieselben Ziele zu verfolgen, denn Alter, Erfahrungen und Umfeld haben alle Auswirkungen auf das Ikigai – es verändert sich im Laufe des Lebens. Außerdem hilft es Ihnen gar nicht, sich Ziele zu setzen, nur weil andere das tun.

Es ist wichtig, Ihre Ziele an Ihre eigenen Anforderungen anzupassen.

Wenn Sie Maßnahmen priorisieren, die für Ihr eigenes Leben eine Bedeutung haben, kann dies zu Ihrem Erfolg beitragen. Für manche Menschen wäre das beispielsweise eine gesündere Ernährung, für andere ehrenamtliche Arbeit, durch die sie Anschluss in ihrem Umfeld finden. 

Richten Sie Ihre Ziele in dieser Zeit des Neuanfangs ganz gezielt auf Ihr persönliches Ikigai aus.

Umsetzen

Ikigai bleibt ein abstraktes Konzept, bis Sie es durch konkrete Maßnahmen umsetzen.

Aktivieren Sie Ihr Ikigai, indem Sie:

            – Änderungen, die Sie sich wünschen, proaktiv statt reaktiv angehen

            – Ihren Fortschritt verfolgen (was funktioniert, was nicht)

            – sich kleine Ziele setzen, die im Laufe der Zeit einen großen Unterschied machen können

            – Ziele bei Bedarf ändern

            – Verantwortung sich selbst und anderen gegenüber übernehmen

Es könnte einfacher sein, zu erreichen, was Sie anstreben, wenn Sie Ihre Ziele wohlüberlegt auf Ihre Leidenschaft, Ihre Fähigkeiten, Ihre Werte und die Bedürfnisse Ihrer Mitmenschen abstimmen.

Es lohnt sich immer, Ihr Ikigai auszuarbeiten, aber insbesondere ein Neuanfang kann Ihnen eine Atempause geben, in der Sie Raum für diese Überlegungen schaffen.

Zeit mit Menschen, die uns wirklich wichtig sind? Das Ausleben unserer Leidenschaften? Sicherheit und Geborgenheit? Gute Gesundheit? Wohnen, wo Sie sein möchten? Lieben, was Sie tun?

Was macht ein gutes Leben aus?

Die Antwort auf diese allgegenwärtige Frage könnte der Schlüssel zum Glück sein, und möglicherweise lässt sie sich anhand des japanischen Konzepts des Ikigai ermitteln.

Ikigai bedeutet Lebenszweck und soll helfen, das eigene Glück zu schmieden. Das Ikigai kombiniert Leidenschaften und Talente mit ausgleichenden Maßnahmen für das Gemeinwohl.

In der japanischen Tradition ist Ikigai die Voraussetzung für ein gutes Leben.

Ikigai umfasst vier Grundelemente:

            1. Was Sie lieben

            2. Was Sie gut können

            3. Was die Welt braucht

            4. Womit Sie Geld verdienen können

Was Sie lieben

Denken Sie über Ihre Leidenschaften und Interessen nach. Warum lieben Sie sie so sehr?

Darauf gibt es wahrscheinlich eine Vielzahl von Antworten, doch ein wesentlicher Grund dürfte sein, dass Sie dabei ganz in sich aufgehen, die kreisenden Gedanken zur Ruhe bringen und einfach nur das Hier und Jetzt genießen.

Beispiele für derartige Leidenschaften:

            – Singen

            – Tanzen

            – Lesen

            – Schreiben

            – Malen

            – Bewegung

            – Outdoor-Aktivitäten

Was Sie gut können

Ob es ein natürliches Talent ist oder eine Fähigkeit, die Sie sich in jahrelanger Arbeit angeeignet haben: Ikigai motiviert Sie, Hindernisse zu überwinden und Ihr Können zu verbessern.

In der Geschäftswelt wird das als Stärkenmanagementbezeichnet: Die bestehenden Fähigkeiten der Mitarbeitenden bestimmen die Arbeitseinteilung und werden systematisch gefördert.

Überlegen Sie, welche Talente Sie haben, die zum Gemeinwohl beitragen könnten:

Gute Kommunikation? Eine detailgenaue Arbeitsweise? Umfassende Geschichtskenntnisse? Mathematische Kompetenz? Macht Schreiben Ihnen Freude? Oder laufen Sie zur Hochform auf, wenn Sie vor einem Publikum sprechen?

Finden Sie heraus, was Sie gut können, um Ihr Ikigai zu entwickeln.

Was die Welt braucht

Was tragen Sie zur Welt bei?

Die Frage nach dem Sinn der Dinge kommt schnell auf, umso mehr, wenn die Arbeit, der Alltagstrott oder mangelnde Perspektiven uns unglücklich machen.

Zum Lebenszweck gehört es, Arbeit zu finden, die anderen hilft und zum Gemeinwohl beiträgt. Beschließen Sie, mit Ihren Stärken und Fähigkeiten der Welt zu helfen – ob durch Ihre tägliche Arbeit oder anderweitig – und damit Sinn und Erfüllung in Ihr Leben zu bringen.

Womit Sie Geld verdienen können

Es mag vieles geben, was Sie liebend gerne jeden Tag tun würden, aber Glück und Erfüllung werden ausbleiben, wenn die Rechnungen nicht bezahlt werden können.

Ein wesentlicher Aspekt des Ikigai ist daher die angemessene Vergütung der Arbeit. Wir möchten uns auch finanziell gewürdigt fühlen. 

Es mag einige Zeit, Kreativität und Entschlossenheit erfordern, aber es ist wichtig, beim Bewerten dessen, was Sie lieben, was Sie gut können und was die Welt braucht, auch die Verdienstmöglichkeiten zu berücksichtigen.

Was bedeutet es, belastbar zu sein?

In jeder Lebensphase kann es Höhen und Tiefen geben. Belastbarkeit ist die Fähigkeit, mit schwierigen Ereignissen umzugehen und sie zu überwinden. Das bedeutet nicht, dass Sie keine emotionalen Umwälzungen oder schwankenden Stresspegel erleben. Wichtig ist jedoch, wie Sie schmerzhafte Emotionen verarbeiten.

Der Olympiateilnehmer James Ellington arbeitet gezielt an seiner Belastbarkeit. Nach einem schweren Motorradunfall zwangen seine Verletzungen ihn in einen Rollstuhl und gefährdeten nicht nur seine Karriere, sondern sein Leben. Trotz dieser Krise bewies er seine Belastbarkeit und Entschlossenheit mit der Rückkehr in den Spitzensport.

Ein wichtiger Hinweis vorab: Der Aufbau von Belastbarkeit ist ein kontinuierlicher Vorgang, keine einmalige Aufgabe. Sie können sich das wie eine große sportliche Herausforderung vorstellen: Es erfordert Zeit, mentalen Fokus und mentale Kraft sowie gute Unterstützung. Selbst wenn es Rückschläge geben sollte, werden Sie letztendlich sehen, wie weit Sie schon gekommen sind – und das ist ein unschlagbares Gefühl.

Vor diesem Hintergrund stellen wir Ihnen eine Reihe von Tipps für eine höhere Belastbarkeit vor und zeigen Ihnen am Beispiel von James Ellington, wie Sie einen Aktionsplan für Ihre persönliche Belastbarkeit entwickeln können.

Schöpfen Sie Kraft und sorgen Sie für Ihr Wohlbefinden

Indem Sie für Ihr eigenes Wohlbefinden sorgen, bereiten Sie sich körperlich und geistig auf den Umgang mit Situationen vor, die Belastbarkeit erfordern. Hören Sie dazu auf Ihren Körper und beachten Sie Ihre eigenen Bedürfnisse und Gefühle. Konzentrieren Sie sich auf Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und bei denen Sie sich entspannen. Das kann alles Mögliche sein, zum Beispiel Bewegung, Achtsamkeitsübungen, Lesen oder einfach eine kleine Auszeit nur für Sie. Was funktioniert, richtet sich ganz nach Ihnen.

So geht James vor:

Es gibt ständig neue Prioritäten, und wir vergessen leicht, uns einfach Zeit für uns selbst zu nehmen. Ich versuche, jeden Tag etwas für mein persönliches Wohlbefinden zu tun, ob Sport, eine kleine Entdeckungstour oder Zeit mit Familie und Freunden. Ich denke auch gerne ohne Druck über Themen nach, die mich interessieren. Das hilft mir, mich zu entspannen und Stress vorzubeugen.

Wie gehen Sie vor? : _________________________________________________________________________

Schulen Sie Ihr Gehirn, damit Sie sowohl positive als auch negative Aspekte wahrnehmen

Das Gehirn ist komplex, und manchmal ist es etwas schwieriger, angesichts negativer Aspekte auch positive Aspekte zu erkennen. Woran liegt das? Unser Gehirn geizt mit den „Glückshormonen“ (Dopamin, Serotonin und Oxytocin) und schüttet sie nur in kurzen, schnell verstoffwechselten Schüben aus. Es ist daher wichtig, die Ausschüttung der „Glückshormone“ gezielt anzuregen.

Das Gehirn warnt uns automatisch vor Hindernissen, die der Erfüllung unserer Bedürfnisse im Wege stehen. Und sobald ein Hindernis überwunden ist, macht das Gehirn uns auf das nächste aufmerksam. Diese natürliche Negativität können wir jedoch ganz einfach neu verdrahten, um eine positivere Denkweise zu erreichen: Schaffen Sie einen positiven Kreislauf, indem Sie 45 Tage lang dreimal täglich eine Minute lang gezielt positive Aspekte heraussuchen. Damit stellen Sie Ihr Gehirn auf eine positive Grundhaltung um. Achten Sie dabei auf äußere Einflüsse, die sich auf Ihren positiven Kreislauf auswirken können, z. B. auf die Unterstützung, die Sie erhalten, und auf ein ausgewogenes Verhältnis von Arbeit und Privatleben.

So geht James vor:

Ich versuche, mich von negativer Energie oder sogar meinen eigenen negativen Gedanken zu distanzieren und halte mir vor Augen, dass ich meine Einstellung selbst gestalte. Ein gewisses Maß an Negativität (Kritik) ist allerdings wichtig, damit es nicht zur Selbstgefälligkeit kommt, und der Umgang mit Kritik fällt uns leichter, wenn wir ihre Rolle richtig einordnen.

Wie gehen Sie vor?: _________________________________________________________________________

Trainieren Sie die geistigen Muskeln durch kontinuierliches Lernen

Wir wissen, dass wir durch regelmäßiges Training im Laufe der Zeit mit der richtigen Ernährung und ein wenig Geduld Muskelkraft aufbauen – und dass untrainierte Muskeln immer schwächer werden. Das gleiche Konzept lässt sich auch auf die mentale Kraft anwenden. Das gezielte Umdenken ist hilfreich, aber Sie müssen auch Übungen durchführen, um Ihre Emotionen positiv zu steuern.

Diese Übungen können so einfach oder komplex sein, wie Sie möchten. Beginnen Sie mit einer einfachen Übung, die Sie regelmäßig durchführen – ob Sie nun lernen, ein neues Musikinstrument zu spielen, knifflige Denkspiele machen oder ein Puzzle zusammensetzen. Der nächste Schritt besteht dann darin, neue Strategien für den Aufbau Ihrer mentalen Muskeln in ihren alltäglichen Tagesablauf zu integrieren.

So geht James vor:

Ich beteilige mich gerne an Gesprächen, die zum Nachdenken anregen, und interagiere mit Menschen, die ich zuvor nicht kannte. Auf diese Weise gehe ich über die Komfortzone der Kommunikation im Freundes- und Familienkreis hinaus, höre andere Meinungen und nehme an aufschlussreichen Diskussionen teil.

Wie gehen Sie vor?: _________________________________________________________________________

Pflegen Sie Sozialkontakte

Ein starkes soziales Netzwerk ist wichtig – ob im Freundes-, Familien- oder Kollegenkreis. In schweren Zeiten bietet das soziale Netzwerk Schutz. Wenn Sie einfach mit jemandem über eine Situation sprechen, werden Sie zwar nicht automatisch alle Sorgen los, aber Sie können Ihre Gefühle zeigen, Unterstützung und positives Feedback erhalten und potenzielle Lösungen für Ihre Probleme finden.

Das muss nicht einmal unbedingt von Angesicht zu Angesicht erfolgen. Die Technologie macht es uns heute leicht, mit Menschen auf der ganzen Welt in Kontakt zu treten. In der Hektik des Alltags versuchen wir oft, Situationen im Alleingang zu bewältigen, aber es ist wirklich wichtig, Zeit mit anderen Menschen einzuplanen. Das tut ihnen richtig gut.

So geht James vor:

Ich spreche immer gerne mit meiner Familie und meinen engen Freunden, denn ich weiß, dass mir das hilft, Probleme zu bewältigen. Auch der Kontakt zu anderen Sportlern ist wichtig, um mit schwierigen Situationen umzugehen. Wahrscheinlich haben sie selbst schon ähnliche Emotionen erlebt und können daher echtes Mitgefühl einbringen und zusätzliche Motivation geben.

Wie gehen Sie vor? _________________________________________________________________________

Setzen Sie sich Ziele

Es ist wichtig, sich realistische Ziele zu setzen – und das gilt auch, wenn ein Problem auftritt. Wenn Sie sich von einer Situation überfordert fühlen, nehmen Sie ein wenig Abstand und verschaffen Sie sich einen klaren Überblick. Führen Sie ein Brainstorming zu möglichen Lösungen durch, und teilen Sie diese in überschaubare Schritte auf.

So wichtig es ist, das große Ganze zu sehen: Die Unterteilung in kleinere Meilensteine hilft Ihnen, Ihre Fortschritte zu erkennen – und es ist immer wichtig, die eigene Leistung anzuerkennen.

So geht James vor:

Ich habe immer ein Hauptziel im Blick, aber um es zu erreichen, teile ich es in mehrere Meilensteine auf. So kann ich realistisch auf mein Hauptziel hinarbeiten, ohne mich unter unnötigen Druck zu setzen – und jedes Mal, wenn ich einen kleineren Meilenstein erreiche, ist das ein Erfolgserlebnis.

Wie gehen Sie vor?: _________________________________________________________________________

Überdenken, neu Ausrichten, Aufbauen

Wir können nie wissen, welche Herausforderungen vor uns liegen, aber es ist wichtig, unsere Belastbarkeit einzusetzen, um aktiv Fortschritte zu machen – körperlich, persönlich, beruflich, emotional und sozial. Wenn wir über unsere Ziele nachdenken, ist es wichtig, dass wir unsere Erkenntnisse immer wieder einbringen, um Chancen wahrzunehmen. In jeder Lebensphase empfehlen wir daher drei wichtige Schritte, die Sie regelmäßig in Kombination mit den oben aufgeführten Tipps durchführen können, um Ihre Belastbarkeit zu erhöhen: Überdenken, neu Ausrichten, Aufbauen.

Wir hoffen, dass Ihnen das Erstellen Ihres persönlichen Aktionsplans für Belastbarkeit Spaß gemacht hat. Folgen Sie uns in den sozialen Medien, um zu sehen, wie James vorgeht, und vergessen Sie nicht, uns bei Ihren Aktivitäten zu taggen!

Hinter dem komplexen Begriff „Chromotherapie“ verbirgt sich im Prinzip einfach die Farbtherapie, bei der die Eigenschaften bestimmter Farben zur Förderung der physiologischen Gesundheit genutzt werden. Wenn wir uns für bestimmte Einrichtungsfarben oder auch bestimmte Kleidungsfarben entscheiden, spielt dabei auch das Wissen eine Rolle, dass Farbe unsere Denkweise und unsere Stimmung beeinflussen kann. Farben haben auch eine symbolische Bedeutung – die Braut trägt jungfräuliches Weiß, die Trauernden bei einer Beerdigung Schwarz.

Durch die Auswahl der „richtigen“ Farben können Sie die besten Voraussetzungen für die gesunde geistige Verfassung schaffen. Wichtig ist dabei, dass es keine objektiv richtigen oder falschen Farben gibt. Ausschlaggebend ist, welche Gefühle eine Farbe bei Ihnen ganz persönlich auslöst. Haben Sie je eine Wand in einer neuen Farbe gestrichen und sich sofort besser gefühlt? Dann kennen Sie die Kraft der Farbe.

Wie kann Chromotherapie Ihr Wohlbefinden fördern?

Bei der Chromotherapie geht es nicht (nur) um die Auswahl der passenden Farbpalette für Ihren Lebensstil. Sie umfasst die Elemente Farbe und Licht. Damit werden körperliche oder psychische Probleme behandelt sowie unsere Stimmung und Biologie positiv beeinflusst.

Weißlichttherapie

Ein besonders anschauliches Beispiel für den Einfluss von Licht und Farbe auf die Stimmung ist das Wetter. Wie fühlen Sie sich unter grauen Wolken – und wie unter strahlend blauem Himmel? Bei einer saisonal-affektiven Störung (SAD) verfallen Menschen in eine Winterdepression, wenn die Tage kürzer werden und das natürliche Sonnenlicht seltener. Ein Behandlungsansatz bei SAD ist die Lichttherapie mit einer Lampe, die das fehlende natürliche Sonnenlicht simuliert. Man nimmt an, dass diese Lichteinwirkung die Ausschüttung des „Glückshormons“ Serotonin anregt, die Produktion von schlafauslösendem Melatonin drosselt und damit zu einer gesünderen geistigen Verfassung führt.¹

Blaulichttherapie

Blaulichttherapie wird zur Behandlung von Gelbsucht eingesetzt, die Erwachsene betreffen kann, aber vor allem bei Neugeborenen auftritt. Die gelbe Verfärbung von Augen und Haut entsteht durch ein Übermaß an Bilirubin im Blut. Die Standardbehandlung ist eine Phototherapie mit blauem Licht, bei der das Baby mit einer blauen Leuchtstoffröhre oder LED bestrahlt wird. Dadurch können Blut und Haut die Lichtwellen buchstäblich im Schlaf absorbieren, und der Abbau des Bilirubins wird beschleunigt.

Blaues Licht ist allerdings nicht immer so positiv! Auch digitale Geräte wie Smartphones geben blaues Licht ab, das die Melatoninproduktion beeinträchtigen und somit zu Schlafstörungen führen kann. Aus diesem Grund sollten Sie spät am Abend nicht mehr durch Ihr Handy scrollen.

Grünlichttherapie

Derzeit wird der Einsatz von Grünlichttherapie zur Schmerzlinderung untersucht. Gerade bei Migräne gibt es Hinweise darauf, dass die Bestrahlung mit grünem Licht im Schmalbandbereich die Lichtempfindlichkeit und die Intensität der Kopfschmerzen verringern könnte.² In Studien wurde nachgewiesen, dass Menschen während eines Migräneanfalls weniger empfindlich auf grünes Licht reagieren als auf weißes, blaues, gelbes oder rotes. Zwanzig Prozent der Untersuchungsteilnehmer meldeten eine Linderung der Symptome, wenn sie mit grünem Licht behandelt wurden.³

Chromotherapie zu Hause

Bestimmte Aspekte des Licht- und Farbspektrums werden in der Medizin zur Verbesserung der physiologischen Gesundheit eingesetzt, aber Sie können auch zu Hause und in Ihrem eigenen Leben Farbe nutzen, um eine gesunde geistige Verfassung zu fördern. Ob Sie nun Kleidung oder Wandfarbe auswählen: Entscheiden Sie sich für die Farben, die Sie ansprechen und glücklich stimmen. Berücksichtigen Sie bei der Entscheidung für eine Wandfarbe auch den Zweck des Raums. Für das Schlafzimmer oder das Bad empfehlen sich Farben, die entspannend auf Sie wirken, während die Küche oder das Esszimmer durchaus eine kräftigere und anregendere Farbe vertragen. Sie können auch zu Hause mit den bereits beschriebenen Lichttherapien experimentieren: Kaufen Sie sich eine Tageslichtlampe, eine Blaulichtfilter-Brille – oder sogar eine Grünlichtlampe, wenn Sie oft an Migräne oder an Kopfschmerzen leiden. Die wissenschaftliche Forschung zur Farbtherapie dauert noch an, aber Farbe könnte ein einfacher und erfüllender Ansatz zur potenziellen Verbesserung Ihrer physiologischen Gesundheit sein. Wie immer gilt auch hier: Bei medizinischen Problemen sollten Sie ärztlichen Rat einholen. Aber probieren Sie es doch einfach einmal aus!

1. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/treatment/ [↩]
2. https://hms.harvard.edu/news/green-light-migraine-relief [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4939697/ [↩]

Fragen Sie sich, was eigentlich mit „Glücks-“ oder „Wohlfühlhormonen“ gemeint ist?

Wie der Name schon sagt: Dies sind die Hormone, bei deren Ausschüttung Sie sich richtig gut fühlen, und sie fördern eine gesunde geistige Verfassung. Aber was genau steckt dahinter, und wie beeinflussen diese Hormone unsere physiologische Gesundheit?

Hormone sind chemische Botenstoffe. Sie werden im Blut transportiert und übermitteln Signale an das Gehirn, die eine Reihe von Vorgängen im Körper beeinflussen, darunter auch die Stimmung. Vier dieser Hormone gelten als Glücks- oder Wohlfühlhormone:

• Dopamin ist ein Neurotransmitter, der angenehme Gefühle auslöst. Es hilft uns auch, uns anzustrengen und Interesse an unserer Umgebung zu haben.

• Serotonin ist ein weiterer Neurotransmitter. Es fördert eine ausgeglichene Stimmungslage und hilft uns, zu schlafen, zu lernen und uns zu erinnern.

• Oxytocin wird gelegentlich als „Liebeshormon“ bezeichnet und fördern emotionale Bindung, Vertrauen und Einfühlungsvermögen.

• Endorphine sind natürliche Schmerzstiller, die als Reaktion auf Stress oder Unbehagen produziert werden. Auch „lohnende“ Aktivitäten wie Essen oder Bewegung regen die Ausschüttung von Endorphinen an.

Wie können Sie die Produktion von Wohlfühlhormonen ankurbeln?

Kuscheln Sie mit einem Hund! Der Oxytocinspiegel steigt, wenn man mit einem Hund kuschelt¹ – als ob man dafür einen Vorwand bräuchte! Es muss nicht einmal Ihr eigener Hund sein. Wenn Sie keinen Hund haben, kuscheln Sie einfach den Hund eines Freundes.

Yoga und Achtsamkeit. Studien legen den Schluss nahe, dass bestimmte Übungen, die Stress und Ängste abbauen (zum Beispiel Yoga), die physiologische Gesundheit fördern, weil sie die Ausschüttung von Endorphinen und die Produktion von Oxytocin anregen.²

Musik. Andere Studien ergeben, dass beim Hören von Musik, die Ihnen gefällt, die Produktion der Wohlfühlhormone Serotonin und Oxytocin angeregt werden kann. In einer Untersuchung wurde der Oxytocinspiegel von Sängern vor und nach dem Gesangsunterricht gemessen. Die Sänger stuften sich nicht nur selbst als zufriedener ein, sondern hatten auch durchweg einen höheren Oxytocinspiegel.³

Sport. Das Erhöhen der Herzfrequenz durch Bewegung fördert positive Gefühle, denn durch Bewegung wird die Ausschüttung von Endorpinen angeregt.⁴

Gehen Sie an die Sonne. Natürlich sollten Sie sich keinen Sonnenbrand holen! Studien belegen jedoch, dass schon 10 bis 15 Minuten unter natürlichem Sonnenlicht pro Tag sowohl den Serotonin- als auch den Endorphinspiegel erhöhen können.⁵

Erwägen Sie Nahrungsergänzungsmittel. Hier ist zwar weitere Forschung erforderlich, aber bestimmte Nahrungsergänzungsmittel scheinen die Produktion bestimmter Glückshormone zu begünstigen. Grüner Tee und Probiotika gelten beispielsweise als anregend für die Ausschüttung von Dopamin und Serotonin.

Achten Sie auf Schlaf. Schlaf an sich spielt zwar keine direkte Rolle für die Ausschüttung von Glückshormonen, aber Schlafmangel kann den Dopaminhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen und dadurch die Stimmung verschlechtern. Wenn Sie den ganzen Tag hindurch bei gesunder geistiger Verfassung bleiben möchten, sollten Sie regelmäßige Zeiten für die Nachtruhe einhalten.

Wir alle möchten gerne glücklich sein, denn das ist ein wunderbares Gefühl. Manchmal läuft es zwar im Leben nicht so, wie wir es uns wünschen, aber wenn wir diese Maßnahmen zur natürlichen Anregung der Glückshormone konsequent umsetzen, sind wir besser für Herausforderungen gewappnet. Und es lohnt sich auf jeden Fall immer, mit einem Hund zu kuscheln!

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290532/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768223/ [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12814197/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/ [↩]

Manchmal geschehen Dinge im Leben, die wir einfach nicht erwartet hatten. Sie treffen uns wie aus heiterem Himmel. 

Es muss nicht einmal etwas Großes sein – nur etwas, womit wir nicht gerechnet hatten und das wir nicht kontrollieren konnten. Was tun wir?

Wahrscheinlich fragen Sie sich, worauf wir hinauswollen. Der Punkt, um den es uns geht, ist: Sie gaben jetzt die Wahl, wie Sie reagieren, auch wenn Sie keine Kontrolle über das Ereignis aus heiterem Himmel hatten. Sie können die Kontrolle übernehmen.

Eine Option wäre es, wegzulaufen, den Kopf in den Sand zu stecken, einfach alles zu tun, außer sich damit auseinanderzusetzen. Eine andere Option wäre es, das Ereignis zu ignorieren und zu hoffen, dass es sich von selbst erledigt und alles wieder „normal“ wird. Sie könnten sich voll und ganz darauf einlassen und an nichts anderes mehr denken. Oder Sie könnten es mit einer positiven Einstellung versuchen und diesen negativen Gedanken das Bedrohliche nehmen, indem Sie das Problem in überschaubare Abschnitte aufteilen. Auf diese Weise ist es viel einfacher, sich nicht überwältigt zu fühlen, und Sie sind wahrscheinlich besser gerüstet, um damit zurechtzukommen. Wie unser Gründer Bob Lemon immer sagt: „Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie wollen, nicht auf das, was Sie nicht wollen.“ 

Aber wie gelingt Ihnen das? Glücklicherweise gibt es viele Hilfsmittel, die Ihnen helfen können, und viele davon sind bereits Teil unserer Lifeplus formula. Insbesondere möchten wir Ihnen Folgendes vorstellen oder erneut nahebringen:

• Achtsamkeit und Meditation
• positive Bekräftigungen
• Naturtherapie
• Blumentherapie
• Sport und Schlaf

Beginnen wir mit einer positiven Einstellung. Woher kommt sie?

Das hört sich vielleicht wie eine alberne Frage an, da wir wissen, dass sie von innen kommt. Sie hängt zudem von unserer Denkweise und unserem Verhalten ab. William James, der Bruder des Schriftstellers Henry James, erklärte bereits im Jahr 1890 in seinem Werk The Principles of Psychology, dass eine Wechselwirkung zwischen Emotion und Verhalten besteht.

Das können wir alle nachvollziehen: Wenn wir traurig sind, neigen wir naturgemäß dazu, uns traurig zu geben. Genauso tendieren wir dazu, Glücksgefühle an unserem Verhalten erkennen zu lassen. James vermutete jedoch, dass wir diesen Effekt umkehren können, sodass wir uns glücklich fühlen, wenn wir uns so verhalten, als ob wir glücklich wären.¹ Diese These lässt sich auf eine positive Einstellung übertragen. William James ist der Ansicht, dass die Theorie des positiven Denkens auf das Verhalten angewendet werden kann. Wir sollten also in der Lage sein, unsere negativen Gefühle durch positives Handeln zu verändern. Positive Bekräftigungen sind ein hervorragender Ausgangspunkt. Und indem wir sie laut aussprechen, legen wir eher ein positives Verhalten an den Tag, was wiederum zu einer positiven Einstellung führt. Halten Sie sich vor Augen, wofür Sie dankbar sind. Sie könnten am Ende jedes Tages eine Liste aller positiven Ereignisse notieren. Wie schon gesagt: Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie wollen, nicht auf das, was Sie nicht wollen.

Auch die Menschen in unserer Umgebung tragen zu einer positiven Einstellung bei. Versuchen Sie, sich mit positiv denkenden Menschen zu umgeben – Sie werden bald feststellen, dass deren Einstellung auf Sie abfärbt. Das Gegenteil trifft ebenfalls zu, da Emotionen äußerst ansteckend sind.

Manchmal kann es jedoch schwierig sein, eine Situation als positiv zu empfinden. Wenn die Tragweite viel zu groß scheint, ist sie das womöglich auch. Oder zumindest ist das Problem, so wie Sie es wahrnehmen, riesig. Teilen Sie es also auf. Wo finden Sie eine positive Einstellung?

Möglicherweise hilft es Ihnen, sich bewusst auf dem Augenblick zu konzentrieren. Achtsamkeit, Meditation, Naturtherapie und Blumentherapie sind ein guter Anfang.

Übung für eine positive Einstellung

Bei intensiver Bewegung werden im Körper Endorphine ausgeschüttet, die körpereigenen Glückshormone. Und wenn wir uns glücklich fühlen, ist es viel einfacher, zu einer positiven Einstellung zu gelangen. Beginnen Sie den Tag möglichst mit einem flotten Spaziergang. Bei guten Wetter können Sie das gleich mit der Naturtherapie kombinieren. Seien Sie im Moment präsent und achten Sie auf Ihre Umgebung: Anblick, Gerüche und Geräusche. Wenn Sie auf dem Land oder in der Nähe eines Parks wohnen, nehmen Sie sich kurz Zeit für Blumentherapie.  Gartenarbeit vereint Bewegung und Interaktion mit der Natur. Yoga kann Ihnen helfen, Ihre Gedanken zu fokussieren. Nach einem Workout haben Sie Abstand gewonnen und sehen ein Problem nun vielleicht aus einer überschaubareren Perspektive.  Die Vorteile der bewussten Bewegung für die psychische Gesundheit sollten nicht unterschätzt werden.

Schlaf und psychische Gesundheit

„Schlafen Sie sich erst einmal aus. Morgen sieht alles schon viel besser aus!“ Das haben wir alle schon oft gehört – und es stimmt. Schlaf ist wichtig.  Während Sie schlafen, nutzt Ihr Körper diese Zeit nicht nur für Wachstum, Heilung und Reparatur, sondern Ihr Gehirn bereitet sich durch die Verarbeitung, Konsolidierung und Ablage von Informationen auf den nächsten Tag vor.

Es kann schwieriger sein, gut zu schlafen, wenn wir ängstlich sind oder uns Sorgen machen. Daraus entsteht ganz leicht ein Teufelskreis. Sorgen oder Stress können zu Schlafmangel führen, was in Müdigkeit resultiert, was unsere Fähigkeit beeinträchtigt, mit dem täglichen Leben zurechtzukommen, was zu einem geringen Selbstwertgefühl führen kann, was Sorgen oder Stress verursacht, und immer weiter.²  Das Royal College of Psychiatrists³ hat gute Tipps für besseren Schlaf, darunter Sport, Entspannung und das Aufschreiben von Problemen vor dem Schlafengehen. So weiß Ihr Geist, dass er nun zur Ruhe kommen kann und sich erst am nächsten Morgen damit auseinandersetzen muss (was dann einfacher sein wird, da Sie gut geschlafen haben).

Gut gelaunt in den Tag

Es mag offensichtlich klingen, aber wenn Sie zu fröhlicher Musik aufwachen, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie den Tag positiv gestimmt beginnen. Nachrichten haben diese Wirkung selten! Der Musikpsychologe David M. Greenberg⁴ empfiehlt, bei der Auswahl Ihrer Aufwachmusik drei Elemente zu beachten:

• Sie sollte sich in ihrem Aufbau langsam steigern, damit Sie sanft geweckt werden und Ihre Energie allmählich erhöhen.
• Sie sollte positiv sein.
• Sie sollte ein flottes Tempo haben (ca. 100 bis 130 BPM).

Je nach musikalischem Geschmack könnten Sie es zum Beispiel mit „Viva La Vida“ von Coldplay, „Lovely Day“ von Bill Withers oder „Walking on Sunshine“ von Katrina & The Waves versuchen. Wahrscheinlich haben Sie bereits Ihren eigenen Gute-Laune-Song. Spielen Sie ihn einfach morgens als Erstes – und Sie werden einen Unterschied bemerken.

Wir hoffen, dass diese Tipps Ihnen helfen, die Kontrolle zu übernehmen und zu einer positiven Einstellung zu gelangen. Mit einer positiven Einstellung fällt es Ihnen leicht, Bob Lemons Rat zu befolgen und sich auf das zu konzentrieren, was Sie wollen – nicht auf das, was Sie nicht wollen.

1. https://www.theguardian.com/science/2012/jun/30/self-help-positive-thinking [↩]
2. https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/sleep-problems/sleep-problems/ [↩]
3. https://www.rcpsych.ac.uk/mental-health/problems-disorders/sleeping-well [↩]
4. https://www.insider.com/songs-to-help-you-wake-up-2017-4 [↩]

Erfolg einfach anzuerkennen, kann enorme Wirkung zeigen, aber es scheint weitaus üblicher zu sein, sich bescheiden zu geben und beim Feiern der eigenen Erfolge zurückzuhalten. Es ist fast, als hätten wir Angst vor Anerkennung. 

Woran liegt das? Vielleicht haben wir alle eine grundlegende Angst, zu versagen.¹

Aber genau darum ist es wichtig, uns in Erinnerung zu rufen, dass andere Menschen uns den Erfolg wirklich gönnen! Denken Sie nur daran, wie Sie sich fühlen, wenn der Trauzeuge ganz nervös zur Hochzeitsrede anhebt oder ein Kind im Krippenspiel vor einem vollen Saal sprechen muss: Sie wünschen sich nicht, dass sie ihren Text vergessen und sich blamieren – ganz im Gegenteil. Genau so ist es, wenn andere Sie ansehen. Niemand wünscht sich, dass Sie scheitern, und niemand achtet auf die kleinen Fehler, die Ihnen vielleicht unterlaufen. Viel wahrscheinlicher ist, dass man Ihnen den Erfolg von Herzen wünscht und daher nicht einmal bemerkt oder einfach darüber hinwegsieht, wenn wirklich einmal nicht alles ganz nach Plan läuft.

Die Anerkennung und das Teilen von Erfolgen machen sowohl dem Menschen, der gewürdigt wird, als auch den anderen Teilnehmern an der Feier Freude. Es bietet einen schönen Anlass, um zusammenzukommen und bewusst das Gute wahrzunehmen, sich auf das Positive zu konzentrieren und die verbindende Kraft einer gemeinsam empfundenen Emotion zu genießen.

Falls es Ihnen unangenehm ist, im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit zu stehen, halten Sie sich die Gründe für das Interesse an Ihnen vor Augen. Es ist wirklich völlig in Ordnungen, über Ihren Erfolg zu sprechen. Sie könnten damit sogar andere Menschen dazu inspirieren, ein Ziel mit größerer Entschlossenheit anzustreben oder sich einen Traum zu erfüllen – vielleicht ohne je zu wissen, welche Rolle Sie dabei gespielt haben. Erfolgsgeschichten können anderen Menschen in schwierigen Situationen helfen, positive Aspekte zu entdecken und eine optimistischere Einstellung zu entwickeln, oder sie können konkrete Tipps und Vorgehensweisen vermitteln, die anderen Menschen weiterhelfen².

Wenn Ihr Erfolg gefeiert wird, ist es wichtig, dass Sie Ihre harte Arbeit und Ihre Errungenschaften sich selbst gegenüber würdigen. Dies ist für Sie und andere ein Anlass, die Bedeutung Ihres Erfolgs zu unterstreichen und Ihnen die Gelegenheit zu geben, Ihren Erfolg wirklich als erfüllend wahrzunehmen.

Lesen Sie unsere inspirierenden Lifeplus-Geschichten³ und entdecken Sie mehr Möglichkeiten, ein erfüllendes und erfolgreiches Leben zu führen, das man gerne feiert. Inspirieren Sie andere Menschen zu positiven Veränderungen und erleben Sie schöne Momente gemeinsam.

1. https://www.psychologytoday.com/gb/blog/the-squeaky-wheel/201306/10-signs-you-might-have-fear-failure [↩]
2. https://harvardmagazine.com/2008/06/the-fringe-benefits-failure-the-importance-imagination [↩]
3. https://ww1.lifeplus.com/web-page/lifeplus-stories [↩]

Entdecken Sie Ihre Kreativität

Wann haben Sie zuletzt etwas Kreatives getan? Kreativität ist für Kinder ganz natürlich, aber wenn wir älter werden, lassen wir uns allzu leicht vom Alltag einholen und vergessen, uns Zeit zum Ausleben unserer Kreativität zu nehmen. Kreativität ist für Erwachsene aber genauso wichtig wie in jedem anderen Alter. Kreative Aktivitäten können Freude, Leidenschaft und Inspiration wecken und uns als Erwachsene unser Alter vergessen lassen. Egal, wie alt Sie sind: Es ist nie zu spät, Ihre kreative Ader wiederzuentdecken. Die Redakteurin und führende Kreativitätsforscherin Ruth Richards hat einmal gesagt: „Alltägliche Kreativität ist . . . überlebenswichtig. Mit unserer alltäglichen Kreativität passen wir uns flexibel an, improvisieren, probieren verschiedene Möglichkeiten aus . . .“¹
Kreativität ist schlicht ein Aspekt dessen, was einen Menschen ausmacht.²

Wie Kreativität und Alter zusammenhängen

Haben Sie das Gefühl, das Ihnen Ihre Kreativität mit zunehmendem Alter verloren gegangen ist? Wahrscheinlich haben Sie Recht. Eine neue Untersuchung von Psychologen an der UC Berkeley legt den Schluss nahe, dass die Kreativität mit dem Alter abnimmt. In einer Reihe von Experimenten zeigte sich, dass Denkprozesse bei Erwachsenen weniger kreativ sind als bei Kindern.³ Dennoch gibt es viele Möglichkeiten, Kreativität neu zu entdecken, den Teil Ihres Gehirns, der für kreatives Denken verantwortlich ist, wieder zu erschließen und einen neuen Zugang zur Kreativität zu finden.
Sie sind ein wenig nervös und wissen nicht, wie Sie anfangen sollten? Keine Sorge, wir haben die richtige Inspiration für Sie.

Acht einfache kreative Aktivitäten für Erwachsene

Sie sind nie zu alt, um frühere Hobbys wiederzuentdecken oder etwas Neues zu lernen! Welche Hobbys oder Interessen Sie auch haben und wie auch immer Ihr Lebensstil aussieht: Es gibt bestimmt genau die richtige Aktivität für Sie. Es spielt keine Rolle, ob Sie ganz für sich einer kreativen Aktivität nachgehen oder Ideen für gemeinsame Erlebnisse mit der Familie oder Freunden finden möchten. Menschen können in allen Situationen ihre Kreativität erschließen, Veränderungen aufgeschlossen begegnen und etwas Neues ausprobieren, ob drinnen oder draußen, in der Öffentlichkeit oder zu Hause. Kreativität steckt in uns allen!

Die folgende Liste zeigt, wie leicht es sein kann, Kreativität in Ihr Leben zu bringen.

Finden Sie Ihren eigenen Rhythmus

Musik kann stimmungsaufhellend wirken. Das belegen zwei aktuelle Studien aus den USA von den Fakultäten für Psychologie am Knox College, Galesburg, Illinois und an der University of Missouri, Columbia. Die Ergebnisse dieser Studien zeigen, dass positive Musik die Stimmung des Zuhörers verbessern kann. Noch ausgeprägter ist dieser Effekt, wenn er bewusst angestrebt wird.⁴

Wir alle können Musik hören und singen. Ein paar Minuten Singen unter der Dusche oder im Auto können Energie und Freude wecken – und dabei spielt es wirklich keine Rolle, ob Ihre Mitmenschen Ihnen ein besonderes Sängertalent bescheinigen würden. Wenn Ihnen der Gedanke an Zuhörer unangenehm ist, singen Sie einfach, wenn Sie gerade allein sind!

Sie können auch einen Schritt weiter gehen und lernen, ein Musikinstrument zu spielen. Auch hier spielt es keine Rolle, ob Sie nun ein besonderes Talent haben oder nicht. Es geht vielmehr darum, Kreativität im Erwachsenenalter zu genießen und auszuleben. Selbst wenn Sie noch nie im Leben ein Musikinstrument in der Hand hatten: Zum Lernen ist man nie zu alt!

Tanzen Sie sich in Stimmung

Eine Studie der Fakultät für Psychologie an der Universität Warschau in Polen⁵ ergab, dass Tanzen die Stimmung beeinflussen kann. Durch Tanzen können Erwachsene ganz einfach ihrer Kreativität Ausdruck verleihen und Freude spüren.

Sie scheuen sich, in der Öffentlichkeit zu tanzen? Kein Problem: Drehen Sie einfach die Musik auf und tanzen Sie im Wohnzimmer, wo niemand Sie sehen kann! Wenn Sie Tanzen lieber in einer Gruppe oder unter Anleitung erleben möchten, informieren Sie sich über Tanzkurse in Ihrer Gegend und besuchen Sie eine Schnupperstunde.

Wecken Sie durch kreatives Schreiben Ihre Fantasie

Wenn Sie weniger an Bewegung und mehr an der Welt der Gedanken interessiert sind, könnten Ihnen kreatives Schreiben und Denken liegen. Wenn Sie ein Buch lesen, ist das nicht nur Zeit für Sie selbst, sondern auch für Ihre Kreativität, wenn die Worte auf der Seite in Ihrer Vorstellungskraft Gestalt annehmen.

Aber warum begnügen Sie sich mit Geschichten, die andere Menschen schreiben? Warum entfalten Sie nicht Ihre eigene Fantasie und Ihr kreatives Denken, indem Sie Ihre eigenen Geschichten schreiben? Nehmen Sie sich wenigstens ein paar Minuten am Tag Zeit für kreatives und positives Denken. Das wirkt sich bestimmt positiv auf Ihr Leben aus.

Entdecken Sie die vielfältigen Formen der Kunst

Sind Sie ein Kunstliebhaber? Dann besuchen Sie eine Kunstgalerie oder nehmen Sie gemeinsam mit Freunden an einem Kunstkurs teil. Erleben Sie gemeinsam die Freude am Zeichnen, Malen und kreativen Gestalten, wenn Sie Ihre eigenen Kunstwerke schaffen. Falls Sie keinen regelmäßigen Kurs belegen möchten, gibt es viele künstlerische Aktivitäten für Erwachsene, denen Sie zu Hause nachgehen können. Wie wäre es mit einem Mosaikprojekt oder einem Malbuch für Erwachsene?

Kreative Handarbeit und Bastelprojekte für Erwachsene

Töpfern, Stricken, Nähen und Sticken – all das sind gute kreative Projekte für Erwachsene. Im Internet finden Sie bestimmt Anregungen und Anleitungen, die Sie inspirieren. Sehen Sie sich einfach mal auf YouTube und Pinterest um.

Kreatives Heimwerken

Auf YouTube gibt es auch Anleitungen für alle erdenklichen Projekte für Heimwerker – ob Anfänger oder erfahrene Profis. Das muss kein Bauprojekt sein. Sie können beispielsweise ihre eigenen Seifen oder Kerzen herstellen.

Kreativ und nachhaltig mit Upcycling

Upcycling vereint Kreativität und Nachhaltigkeit. Wenn Sie vorhandene Objekte nutzen und überlegen, wie Sie sie bearbeiten oder schöner gestalten können, sind Sie kreativ und gleichzeitig umweltbewusst.

Gartenarbeit als kreative Aktivität

Gartenarbeit muss keine lästige Pflicht sein. Sie bietet ungeahnte Möglichkeiten für Erwachsene, die eigene Kreativität zu entfalten. Naturtherapie, die bewusste Interaktion mit der Natur, eignet sich ganz hervorragend, um Stress abzubauen. Selbst wenn Sie keinen Garten haben, können Sie Ihr Heim mit Hauspflanzen füllen, durch deren Pflege Sie auch sich selbst etwas Gutes tun.

Kreative Aktivitäten für die ganze Familie – Kinder, Eltern, Großeltern

Kinder, Erwachsene und ältere Menschen sollten Kreativität im Leben genießen. Nehmen Sie sich Zeit für gemeinsame kreative Aktivitäten mit der Familie. Alle Generationen können zusammenkommen, um kreativen Aktivitäten nachzugehen, zu denen jeder etwas beitragen kann. Viele der hier genannten Ideen machen Spaß, kosten nichts und schaffen schöne Erinnerungen für die Beteiligten aller Altersgruppen.

1. https://psycnet.apa.org/record/2007-09305-000 [↩]
2. https://www.arts.gov/sites/default/files/how-creativity-works-in-the-brain-report.pdf [↩]
3. https://www.pnas.org/content/pnas/114/30/7892.full.pdf [↩]
4. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17439760.2012.747000 [↩]
5. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.969324 [↩]