Was bedeutet innere Schönheit für das äußere Erscheinungsbild?

Das Konzept der Schönheit hat sich im Laufe der Jahrzehnte verändert, und heute bedeutet Schönheit nicht nur einen bestimmten Körpertyp oder eine bestimmte Körpereigenschaft. Stattdessen begreifen immer mehr Frauen Schönheit als etwas, zu dem mehrere Faktoren beitragen, in deren Zentrum das Wohlbefinden steht, und wissen, dass Schönheit auch von innen kommt. Früher verstand man unter „innere Schönheit“ allein den Charakter oder die Seele, aber wenn wir heute von innerer Schönheit sprechen, umfasst das nicht nur emotionale Aspekte, sondern auch körperliche. Einfach ausgedrückt: Was sich im Körper abspielt, wirkt sich auf das äußere Erscheinungsbild aus.

Kosmetik, Haar- und Hautpflege verändern sich, weil viele Frauen auf der ganzen Welt zu Recht Wohlbefinden und ein gesundes Leben mit dem Konzept der Schönheit gleichsetzen. Innere Schönheit rückt zunehmen in den Mittelpunkt. Dieser Fortschritt könnte daher rühren, dass die Gesundheits- und Wellness-Einrichtungen in Metropolen und die Dienstleistungen, die sie anbieten, sich auch abseits der Großstädte zunehmender Beliebtheit erfreuen. Eine globale Inspiration geht auch von Ländern wie China aus, wo Akupunktur – dort die Essenz des Wohlbefindens – oft für Schönheitsbehandlungen genutzt wird.

Das Konzept der Schönheit verändert sich ständig

Konzepte wie die Pflege des inneren Geistes, das Verständnis der Energiezyklen und Stressreduzierung werden zu Bestandteilen der Schönheitspflege. Die Schönheitsindustrie, die Verbrauchern früher die Hoffnung auf Schönheit im Cremedöschen verkaufte, erkennt nun, dass Verbraucher einen ganzheitlichen Ansatz in Bezug auf die Gesundheit wünschen.

Für gesunde Haut zu sorgen, anstatt ungesunde Haut unter Make-up zu verbergen, oder Nahrungsergänzungsmittel mit Biotin und Methylsulfonylmethan (MSM) für gesundes Haar zu nehmen: Diese Ansätze entwickeln sich zur Norm. Auf ähnliche Weise entscheiden sich Frauen, anstatt sich auf ein Schlankheitsideal zu konzentrieren, für ein Körperbild, das die Betonung auf Fitness und durchtrainierte Muskeln legt.

Frauen erkennen zunehmend, dass sich Schönheit aus Wohlbefinden und Gesundheit ergibt

Intuitiv wissen wir, dass Wohlbefinden und Schönheit eng miteinander verknüpft sind. Für Frauen ist das Streben nach Schönheit oft ein wichtiger Motivator, sich um eine gesunde Lebensweise zu bemühen. Mit anderen Worten: Eitelkeit kann in uns den Wunsch wecken, gesund zu handeln, obwohl dem Wunsch nicht immer Taten folgen.¹ Aber Schönheit, Gesundheit und Wohlbefinden als wichtige Werte in unserem Leben zu begreifen, ist kein Zeichen von Oberflächlichkeit. Schönheit ist nicht nur etwas, was man sieht – wir fühlen, hören und spüren sie. Sie ist so viel komplexer als nur eine körperliche Eigenschaft. Winston Churchill nannte Eitelkeit bekanntlich „das Laster, das so viele Tugenden fördert“.

Der Wunsch nach äußerer Schönheit motiviert dazu, sich auf die innere Schönheit zu konzentrieren

In einer Studie wurde untersucht, inwieweit der Wunsch nach gesünder aussehender Haut einen wichtigen motivierenden Faktor für einen erhöhten Verzehr von Gemüse und Obst darstellt.²

In einer anderen Studie wurden Teilnehmern Bilder von Menschen, die durch Sonneneinstrahlung gealtert waren, als motivierender Faktor für eine bessere Nutzung von Sonnencreme gezeigt.³ Aus der Studie ging hervor, dass die Teilnehmer weniger durch die Diskussion um die Prävention von Hautkrebs motiviert wurden als durch Eitelkeit!

Aber es besteht nur ein schmaler Grat dazwischen, die Sehnsucht nach Schönheit als Motivationsinstrument zu nutzen und sie an den Pranger zu stellen. Es ist wichtig, realistisch zu sein. Wenn wir uns Prominente oder quasi-berühmte Internetpersönlichkeiten als Inspiration nehmen, müssen wir dort beginnen, wo wir gerade stehen (und nicht dort, wo diese Prominenten oder YouTuber stehen).

Innere Schönheit anderer Menschen als Inspiration für unsere eigene innere Schönheit

Der neue Begriff „Fitspiration“ bezeichnet die Tendenz, dass normale Leute sich durch andere – vor allem im Internet – für Fitnessziele motivieren lassen.⁴

Sich häufig Posts auf Instagram, Videos auf YouTube oder Pins auf Pinterest anzusehen, kann uns Ideen für Gesundheit und Schönheit liefern. Aber es ist nicht gut, wenn man sich dadurch unzulänglich fühlt oder die Ziele, die diese Online-Persönlichkeiten verfolgen, für einen selbst unerreichbar sind.

Vielleicht ist der duale Ansatz, sowohl Schönheit als auch Gesundheit als Inspiration zu nutzen, das geeignete Medium. Forscher betrachteten die Raucherentwöhnung auf zweierlei Weise: sowohl in Bezug auf die orale Gesundheit als auch auf die körperliche Attraktivität der Raucher.⁵

Ist innere Schönheit wichtig, wenn die Motivation in erster Linie das Streben nach äußerer Schönheit ist?

Egal, ob die Motivation nun der Wunsch ist, gesund auszusehen oder aber sich gesund zu fühlen: Innere Schönheit ist wichtig. In der Studie zur Raucherentwöhnung wurde festgestellt, dass der zweigleisige Ansatz der Kombination von Gesundheit und Schönheit die Teilnehmer überzeugender motivierte, mit dem Rauchen aufzuhören. Wir möchten gut aussehen, aber wir möchten uns auch gut fühlen – und beides motiviert.

Die beste Inspiration und Motivation sind oft die Geschichten anderer Menschen, die wir uns zum Vorbild nehmen. Einen oder zwei Blogger oder Instagrammer zu finden, die Ihrer Meinung nach zu Ihren Schönheitswerten und Gesundheitszielen passen, kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Achten Sie darauf, dass Ihre Ziele realistisch und erreichbar sind, und lassen Sie sich dann durch Ihre Vorbilder dazu anregen, Ihre eigenen Ziele zu verwirklichen.

1. Pan, W und J Peña.. „The Exposure Effects of Online Model Pictures and Weight-Related Persuasive Messages on Women’s Weight-Loss Planned Behaviors.“ Journal of Health Communication, U.S. National Library of Medicine, Okt. 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29020539 [↩]
2. Whitehead, R D, et al. „A randomized controlled trial of an appearance-based dietary intervention.“ Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, U.S. National Library of Medicine, Jan. 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23527517 [↩]
3. Tuong, W und A W Armstrong. „Effect of appearance-based education compared with health-based education on sunscreen use and knowledge: a randomized controlled trial.“ Journal of the American Academy of Dermatology, U.S. National Library of Medicine, Apr. 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24508292 [↩]
4. Simpson, C C und S E Mazzeo. „Skinny Is Not Enough: A Content Analysis of Fitspiration on Pinterest.“ Health communication, U.S. National Library of Medicine, Mai 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27326747 [↩]
5. Semer, N et al. „Development and evaluation of a tobacco cessation motivational program for adolescents based on physical attractiveness and oral health.“ Journal of dental hygiene : JDH, U.S. National Library of Medicine, 2005, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16297311 [↩]

Inspirierende Gemeinschaften aufbauen, um immer mehr Menschen anzuregen, ein gesünderes und glücklicheres Leben zu führen.

Wir trafen uns neulich mit der deutschen Profi-Klippenspringerin und Red Bull Athletin Iris Schmidbauer, die auch weiterhin über die Grenzen ihres Sports hinaus geht und den Weltmeistertitel anstrebt. Wir sprachen über ihren Werdegang, ihre Ziele für die Zukunft und ihre bisher größten Herausforderungen. Mut, die Verkörperung weiblicher Kraft, eine tägliche Inspiration für Menschen, ihre Ängste zu überwinden – lesen Sie das Interview, um mehr zu erfahren.

Also Iris, wie sind Sie zum Cliff Diving oder auf Deutsch Klippenspringen gekommen?

Das ist eine lange Geschichte! Turmspringen war für mich eine Freizeitaktivität, das machte ich etwa einmal pro Woche. Ich hatte das aus YouTube-Videos und bei ein paar Stunden im Schwimmverein gelernt, aber nicht auf Wettkampf- oder gar Profi-Niveau.

Ich war 19 und stand kurz vor dem Schulabschluss, als ich die Cliff Diving-WM sah. Damals waren fünf Frauen dabei. Ich fand es atemberaubend, dass sie von einer 20 Meter hohen Plattform sprangen. Ich habe mich in den Sport verliebt und wollte unbedingt lernen, wie man das macht. Auf den Gedanken, dass ich selbst an einem Wettkampf teilnehmen könnte, wäre ich damals gar nicht gekommen.

Worauf sind Sie besonders stolz?

Wahrscheinlich darauf, Europameisterin zu werden, aber ich bin auch richtig stolz auf die neuen Sprünge, die ich dieses Jahr gelernt habe, insbesondere der besonders schwierige „Back Triple Double“. Als ich mit diesem Sport begann, träumte ich immer davon, diese großen Dives zu machen – und diesen Traum habe ich mir nun verwirklicht!

Welche Ziele haben Sie sich für das kommende Jahr gesetzt?

Ich habe mehrere Ziele. Ich möchte nebenbei ins 10-Meter-Turmspringen einsteigen und eine komplette „Liste“ der 10-Meter-Sprünge meistern. Beim High Diving oder Cliff Diving möchte ich in jedem Wettkampf mein Bestes geben, konsequenter Spitzenergebnisse erzielen und jeden Sprung mit dem „Rip Entry“ abschließen. Im Idealfall möchte ich die die Red Bull Cliff Diving World Series unter den ersten Fünf abschließen. Natürlich ist es das Ziel im nächsten Jahr mindestens ein Podiumsplatz!

Was gefällt Ihnen an diesem Sport?

Ich liebe die ständige Herausforderung – man muss immer wieder die Angst überwinden und über Grenzen hinaus gehen. Das ist nie leicht. Man muss an sich selbst glauben, auf die eigenen Fähigkeiten setzen und darauf vertrauen, dass sich alles, was man gelernt haben, im entscheidenden Moment zusammenfügt.

Und ich finde es toll, dass man für diesen Sport nicht viel braucht. Eigentlich braucht man nur einen Badeanzug. Das ist schon alles. Es geht nur um Sie, die Höhe, das Wasser und auch um Perfektion. Ich liebe es besonders, wenn ich einfach im Freien bin, auf einer Klippe stehe, die Felsen unter meinen Füßen spüre und in den schäumenden Ozean springen. Wenn ich wieder an der Oberfläche bin und den ersten Atemzug tue, bin ich einfach enorm glücklich, dass ich die Angst überwanden habe.

Wie sieht Ihr Training aus?

Ich trainiere mit einem traditionellen Wasserspringerteam im Pool, oder wir machen Trockentraining, das auf Kunstturnen basiert. Wir haben Trampoline, Sprungbretter über dicken Matten und machen viel Krafttraining. Wir teilen die Zeit auf: Zwei Stunden auf dem Trockenen und zwei Stunden im Pool. Das ist eine Session. Wir machen zwei Sessions pro Tag.

Wie sehen Ihre Ernährung und Ihr Ernährungsplan aus? Ändert sich das im Vorfeld eines Wettbewerbs?

Ich habe keinen festen Ernährungsplan, aber ich versuche einfach, meinen gesunden Menschenverstand zu nutzen und gesund zu essen. Dieses Jahr möchte ich meine Ernährung gezielt verbessern, vor allem in Verbindung mit Lifeplus-Nahrungsergänzungsmitteln, die mir helfen können, die beste Sportlerin zu werden, die ich sein kann.

Was raten Sie Menschen, die neu bei einem Sport einsteigen?

Es ist nicht leicht. Es ist immer schwierig, etwas Außergewöhnliches zu tun, aber wenn Sie es wirklich wollen, können Sie es auch schaffen. Machen Sie es einfach.

Was ist Ihr Mantra?

„Gehe über die Grenzen des Möglichen hinaus.“

Was ist Ihr Alleinstellungsmerkmal?

Die meisten Leute kommen vom Profi-Turmspringen zum High Diving. Ich habe erst mit 19 begonnen, das ist vergleichsweise spät. Heute gehöre ich zu drei Frauen, die bei den härtesten Dives der Welt dabei sind. Und ich habe derzeit die schwierigste Liste der Welt. Ich musste es mir selbst beibringen. Ich habe keinen offiziellen High-Diving-Coach, ich bekomme hier und da Coaching und muss dann alles selbst zusammenführen und mich selbst motivieren.

Welche war die größte Herausforderung, die Sie gemeistert haben?

Es gab einige große Herausforderungen. Meine Eltern unterstützen meinen Sport nicht wirklich. Sie versuchen nicht, mich daran zu hindern, aber sie sind auch nicht glücklich darüber. Sie möchten, dass ich finanziell abgesichert bin und eine normale Karriere habe.

Eine weitere große Herausforderung war, dass ich mich als Anfängerin bei diesem Sport zu schnell an „Triples“ versucht habe. Dabei hatte ich drei Unfälle. Beim letzten landete ich aus 20 Metern Höhe flach auf meinem Rücken. Ich hustete Blut und hatte ein Schleudertrauma, aber zum Glück keine schweren Verletzungen. Das mentale Trauma war, ehrlich gesagt, weitaus größer. Ich hatte riesige Angst, als ich diesen Sprung wieder machen musste. Es hat ein paar Jahre gedauert, mein Selbstvertrauen wieder aufzubauen.

Welche Stärken machen Sie zur Spitzenspringerin?

Ich gebe nie auf. Ich glaube an mich selbst und höre nicht darauf, was andere sagen. Wenn Sie wissen, was Sie können: Geben Sie nicht auf und folgen Sie diesem Traum.

Sie inspiriert uns mit ihrer Entschlossenheit und ihrem Mut. Wir stolzer Sponsor von Iris, die Spitzenleistungen im Wasserspringen anstrebt. Folgen Sie unseren Social-Media-Kanälen, um über ihre Aktivitäten auf dem Laufenden zu bleiben und sie gemeinsam mit uns anzufeuern!

In der Schwangerschaft sollten Sie Ihrem Körper Gutes tun und darauf hören, was er braucht.

Gerade während dieser neun Monate sollten Sie sich bewusst sein, welche Lebensmittel Ihrer Gesundheit und der Ihres Babys nicht förderlich sind. Mit einigen wenigen Optimierungen können Sie eine gesunde und befriedigende Ernährung während der Schwangerschaft genießen.

Fisch mit hohem Quecksilbergehalt

Quecksilber ist sehr giftig und findet sich häufig in verschmutzten Meeren, wo es sich in bestimmten Fischarten in großen Mengen ansammelt. Durch den Verzehr solcher Fische kann das Quecksilber in Ihren Körper gelangen und Ihr Nerven- und Immunsystem schädigen. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Quecksilber selbst in geringeren Mengen zu ernsthaften Entwicklungsproblemen bei Kindern führen kann. Zu den Fischen mit hohem Quecksilbergehalt gehören Haie, Schwertfische und Thunfisch.¹

Roher oder halbgarer Fisch

Liebhaber von Sushi und Schalentieren sollten neun Monate lang auf diese Köstlichkeiten verzichten. Roher Fisch trägt ein höheres Risiko für eine Reihe viraler, bakterieller oder parasitärer Infektionen, von Noroviren bis zu Salmonellen und Listerien.  Diese Infektionen sind nicht nur für Sie selbst eine Gefahr, sondern können auch an Ihr Baby weitergegeben werden. Darüber hinaus scheinen Schwangere noch anfälliger für solche Infektionen zu sein: Studien zeigen, dass sie bis zu zehnmal häufiger mit Listerien infiziert werden als die übrige Bevölkerung. ²

Halbgares, rohes und verarbeitetes Fleisch

Die Probleme im Zusammenhang mit rohem und halbgarem Fisch sind auch bei halbgarem, rohem und verarbeitetem Fleisch zu beobachten, das ebenfalls ein Risiko bakterieller oder parasitärer Infektionen darstellt, die sowohl Sie als auch Ihr Baby ernsthaft krank machen können. Die meisten dieser Bakterien befinden sich auf der Oberfläche des Fleisches. Darum sollten Sie darauf achten, dass Fleisch, das Sie während der Schwangerschaft zu sich nehmen, gut durchgegart ist. Verarbeitetes Fleisch birgt zudem ein höheres Infektionsrisiko und sollte nach Möglichkeit ganz vermieden oder zumindest so stark erhitzt werden, dass alle Bakterien abgetötet werden.

Nicht pasteurisierte Milchprodukte

Ebenso wie Fisch und Fleisch können auch Rohmilch und unpasteurisierter oder gereifter Weichkäse eine Reihe schädlicher Bakterien enthalten, z. B. Salmonellen, Listerien, Kolibakterien und Campylobacter-Bakterien, die schwerwiegende Komplikationen für Ihr ungeborenes Baby verursachen und Sie extrem krank machen können.³

Rohe Eier

Rohe Eier sind in vielen Produkten versteckt, von hausgemachter Mayonnaise über Eis bis hin zu Sauce Hollandaise und Kuchenglasuren. Pochierte Eier und Rührei können ebenfalls Spuren von rohem Ei enthalten. Der Verzehr dieser Gerichte sollte also vermieden werden, da rohe Eier mit größerer Wahrscheinlichkeit Salmonellen enthalten, die Sie und Ihr Baby krank machen können.

Koffein

Auch wenn es sehr schwer sein kann, auf Koffein zu verzichten: Für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist es nicht geeignet. Da es sehr schnell absorbiert wird, gelangt es leicht in die Plazenta, wo es sich in hohen Konzentrationen ansammeln kann, die sich nicht metabolisieren lassen. Dies kann das Wachstum des Fötus beeinträchtigen und damit zu einem geringeren Geburtsgewicht und einem erhöhten Sterberisiko für Säuglinge oder chronischen Erkrankungen im Erwachsenenalter führen.⁴

Greifen Sie stattdessen auf diese Lebensmittel zurück

Die gute Nachricht für Fischliebhaber ist, dass es Alternativen zu Schalentieren und Sushi gibt und nicht alle Fischarten aus dem Meer oder Fischfarmen einen hohen Quecksilbergehalt aufweisen. Kabeljau, Schellfisch, Lachs und Süßwasserforellen sind sichere Optionen. Lachs ist besonders gut, weil er viele Omega-3-Fettsäuren enthält, die für die Entwicklung Ihres Babys wichtig sind.⁵

Auch wenn Weichkäse und unpasteurisierter Käse nicht auf der Speisekarte stehen, sollten Sie dennoch Protein zu sich nehmen, um den Bedürfnissen Ihres Babys gerecht zu werden. Milch, pasteurisierter Käse und Joghurt sind absolut sicher.

Rohe Eier sollten ebenfalls eine Zeit lang gemieden werden, aber Eier im Allgemeinen sind absolut in Ordnung. Sie sind eine hervorragende Quelle für Cholin, das für die Entwicklung Ihres Babys wichtig ist und dazu beitragen kann, Entwicklungsanomalien des Gehirns und der Wirbelsäule zu verhindern.⁶

Mageres Fleisch und Proteine sind hervorragende Energiequellen. Vor allem Rindfleisch ist reich an Eisen, was während der Schwangerschaft wichtig ist, da Sie mehr davon benötigen, wenn Ihre Blutmenge steigt. Niedrigere Eisenspiegel in der (frühen) Schwangerschaft stehen im Zusammenhang mit einer Eisenmangelanämie, die das Risiko eines geringeren Geburtsgewichts erhöhen kann. Essen Sie also ruhig mal ein Steak – aber achten Sie darauf, dass es gut durchgebraten ist.⁷

Avocados sind ein hervorragender Bestandteil einer Ernährung in der Schwangerschaft, weil sie viel Kalium enthalten, das zur Linderung von Beinkrämpfen beitragen kann, die während der Schwangerschaft häufig auftreten. Betrachten Sie Ihre Schwangerschaft nicht als Zeit der Entbehrung in Sachen Ernährung. Sie benötigen mehr Kalorien als vorher, um das Wachstum Ihres Babys zu fördern. Mit dem Wissen darüber, was eine gesunde Wahl ist und was nicht, können Sie die optimale Ernährung genießen, die sowohl für Sie als auch für Ihr Baby zufriedenstellend und sicher ist.

1. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1056.9831&rep=rep1&type=pdf [↩]
2. https://www.cdc.gov/listeria/risk-groups/pregnant-women.html [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24344105/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15752534/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12509593/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3639110/ [↩]
7. https://pediatrics.aappublications.org/content/126/4/e874.short [↩]

Die Zeit davor ist die „Perimenopause“, und nach diesen 12 Monaten hat die Frau die „Postmenopause“ erreicht. Die Perimenopause ist die Zeit der Hormonschwankungen. Dies signalisiert, dass der Körper einen neuen Lebensabschnitt beginnt und dass die Fruchtbarkeit endet.

Häufig (aber nicht immer) gehen mit diesen hormonellen Veränderungen Symptome einher, zum Beispiel:

• Veränderungen des Menstruationsflusses (wie viel und wie oft)
• Stimmungsveränderungen
• Hitzewallungen
• nächtliche Schweißausbrüche
• Ermüdung
• Schlafstörungen
• verringerte oder erhöhte Sexualfunktion
• Scheidentrockenheit
• Gewichtszunahme (insbesondere am Bauch)
• Veränderungen des Cholesterinspiegels
• Veränderungen im Verdauungstrakt

Dieser Übergang kann Jahre vor der eigentlichen Menopause beginnen. Die Perimenopause beginnt in der Regel im vierten Lebensjahrzehnt, kann jedoch früher oder später einsetzen.

Manche Frauen haben nur sehr geringe (oder gar keine) Symptome, während andere über mehrere Jahre hinweg durch moderate bis schwere Symptome beeinträchtigt werden.

Glücklicherweise gibt es eine Reihe natürlicher Optionen, die helfen können, diese Herausforderungen zu meistern und das Wohlbefinden zu fördern.

Selbstfürsorge

Viele Frauen haben in den Jahren bis zur Perimenopause und darüber hinaus alle Hände voll zu tun. Kinder, Beruf, die Betreuung älterer Angehöriger, Engagement in der Gemeinschaft und tägliche Aufgaben lassen Frauen wenig Zeit für sich selbst.

Wenn die Fortpflanzungshormone jedoch allmählich abnehmen, löst das bei vielen Frauen den Wunsch nach einer Bestandsaufnahme aus. Sie überdenken, wie sie ihre Zeit verbringen, was ihnen Freude macht und ihr Leben erfüllt. Dabei stellt sich manchmal heraus, dass viele ihrer bisherigen Aktivitäten Frauen in diesem neuen Lebensabschnitt nicht mehr dienlich sind. Was sie bisher beschäftigt hat, fühlt sich jetzt vielleicht unangenehm, eintönig oder nicht mehr interessant an. Auch wenn diese Selbstreflexion unerwartet sein mag, bietet sie eine großartige Gelegenheit für Frauen, einfach mal zu entschleunigen und zu überlegen, was sie in ihrem Leben erfüllend finden. Für viele Frauen erweist sich in dieser Zeit eine verstärkte Selbstfürsorge als äußerst vorteilhaft. 

Selbstfürsorge sieht für jede Frau anders aus, aber sie ist auf jeden Fall ein wichtiges Hilfsmittel beim Stressmanagement, bei der Beruhigung von Geist und Körper und bei der Bewältigung der Symptome, die während dieser Übergangszeit auftreten können.

Zu den Techniken zur Selbstfürsorge gehören unter anderem:

• Entschleunigen/Reduzieren nicht wesentlicher Verpflichtungen
• gesunde Ernährung mit Nährstoffen, die den Körper während der Wechseljahre unterstützen
• tägliche Bewegung, insbesondere zu Fuß
• entspannende Schlafgewohnheiten
• Zeit in der Natur
• Meditation
• Atemübungen
• Yoga
• ein warmes Bad mit Bittersalz (Magnesiumsulfat)
• Massagen
• (mindestens) eine tägliche Tasse Tee

Nahrungsergänzungsmittel

Essenzielle Vitamine und Mineralstoffe können dem Hormonhaushalt und der Gesundheit zusätzliche Unterstützung leisten.

• Vitamin E
• Vitamin D
• Calcium
• Magnesium
• B-Vitamine

Freude finden

So leichtfertig oder gar egoistisch es zunächst auch klingt: bewusst ein Leben voller Freude zu führen, könnte – insbesondere in der Perimenopause – dazu beitragen, alles von Ängsten bis zu Schlaflosigkeit abzuwehren.

Diese Zeit im Leben einer Frau kann zur Selbstbesinnung und damit zu einem Dasein voller Freude führen.  Was Freude bereitet, ist ganz individuell.

Um zu entdecken, was zu Ihren persönlichen Glücksgefühlen beiträgt, versuchen Sie es mit einem oder mehreren der Folgenden:

• Schreiben oder ein Tagebuch führen
• neue Interessen, Hobbys oder Sportarten ausprobieren
• ein Musikinstrument, eine Fremdsprache oder eine Kochtechnik lernen
• sich künstlerisch ausdrücken, zum Beispiel durch Malerei, Tanz oder Lyrik
• Gärtnern
• Wandern in der Natur
• Reisen
• Lesen
• dem Sonnenaufgang oder Sonnenuntergang zusehen
• Kontakte in Ihrer Gemeinschaft pflegen
• Zeit mit der Familie verbringen
• ehrenamtliches Engagement

So individuell wie das, was uns Freude bereitet, sind auch die Zeit und Energie, die eine Frau aufbringen kann, um Freude in ihrem Leben zu schaffen. Aber schon fünf Minuten sind fabelhaft! Nutzen Sie jede Sekunde dieser fünf Minuten. Und wenn Sie drei Stunden Zeit haben, sich Ihrer eigenen Freude zu widmen, ist das wunderbar! Kosten Sie aus, was Sie sich selbst anzubieten haben, und erleben Sie ganz bewusst, wie Ihre Freude von Ihnen auf die Menschen um sie herum überspringt. Freude ist ansteckend. Verbreiten Sie sie mit guten Gewissen!

Trotz aller potenziellen unerwünschten Symptome kann die Perimenopause manchen Frauen auch den Anstoß dazu geben, sich ein wenig (oder etwas mehr) Zeit zu nehmen, um sich auf sich selbst zu besinnen, zu entscheiden, was sie braucht, und dann mit Selbstfürsorge, Unterstützung durch Nahrungsergänzung/Kräuter und Freude ihre Zukunft zu gestalten.

Die Menopause tritt ein, wenn eine Frau mindestens 12 Monate in Folge keinen Menstruationszyklus hat. Die Symptome der Menopause reichen von einer Verringerung der Schlafqualität und des sexuellen Verlangens bis hin zu Hitzewallungen, Nachtschweiß, Vergesslichkeit und Stimmungsschwankungen.

Das Konzept der Selbstfürsorge mag zu vage klingen, um wirklich nützlich zur Reduzierung von Symptomen der Menopause zu sein, aber Selbstfürsorge ist wichtig, um die Auswirkungen zu lindern und Frustration zu bekämpfen. Selbstversorgung ist für jeden Menschen in jedem Lebensabschnitt wichtig, besonders jedoch für Frauen, die sich der Menopause nähern.

Im Folgenden nennen wir drei wichtige Gründe, aus denen Frauen bei Symptomen der Menopause Selbstfürsorge in Erwägung ziehen sollten.

Die Perimenopause spiegelt fünf, zehn und sogar zwanzig Jahre des vorherigen Lebens wider

Die Perimenopause, die Zeit des Übergangs in die Menopause, ist oft von unangenehmen Symptomen geprägt, die Monate bis Jahre andauern können, bevor die Menopause selbst beginnt. Dazu gehören:

• unregelmäßige oder Zwischenblutungen
• Schlafstörungen
• Stimmungsschwankungen
• Scheidentrockenheit
• nächtliche Schweißausbrüche
• Gewichtszunahme
• Ängste und/oder Depressionen
• verringerte Libido

Diese Symptome spiegeln oft den bisherigen Lebensstil wider. Um ihre Auswirkungen vor dem Eintreten der Perimenopause zu verringern, empfiehlt sich regelmäßige Selbstfürsorge bereits vor Beginn der Veränderungen.

Progesteron nimmt mit dem Alter ab

Progesteron, ein in den Eierstöcken freigesetztes Hormon, steuert jeden Monat die Gebärmutterschleimhaut (Endometrium) zur Vorbereitung auf eine mögliche Schwangerschaft. 

Es ist auch ein beruhigendes Hormon, das Entspannung, Schlaf, Stimmung und sogar Knochengesundheit unterstützt – es trägt zur Beruhigung von Körper und Geist nach einem anstrengenden Tag und zur guten Nachtruhe bei.

Mit zunehmendem Alter sinkt die Progesteronproduktion ganz natürlich. Dies kann in Kombination mit einem stressintensiven Lebensstil, der über viele Jahre hinweg kaum Selbstfürsorge umfasst hat, zu Progesteronmangel führen und folgende Symptome verursachen:

• Stimmungsschwankungen
• Ängste und/oder Depressionen
• Schlafstörungen
• Kopfschmerzen
• Anormale Menstruationsblutung
• Empfindliche Brüste
• Verringerte sexuelle Libido

Selbstfürsorge – wie gesunde Ernährung, tägliche Bewegung, Techniken für den Umgang mit Stress und guter Schlaf – kann einem steilen Progesteronabbau vorbeugen und hilft am meisten, wenn diese Techniken frühzeitig begonnen werden.

Die Nebennieren setzen mehr Cortisol frei

Wenn die Hormonproduktion der Eierstöcke in der Perimenopause zurückgeht, sollten die Nebennieren Ausgleich schaffen. Das Stresshormon Cortisol wird aus Progesteron gebildet. Bei einem hohen Stresspegel wird mehr Cortisol benötigt und produziert. Dadurch wird mehr Progesteron abgebaut.

Wenn die Nebennieren aufgrund von Stress und einem hektischem Lebensstil auf Hochtouren arbeiten, können sie keinen Ausgleich schaffen, und es können weitere Symptome auftreten:

• Ermüdung
• Schlafstörungen
• Stimmungsschwankungen
• Hoher Blutdruck
• Haarausfall
• Das Gefühl, nicht abschalten zu können
• Gewichtszunahme am Bauch

Eine der besten Methoden zur Senkung des Cortisolspiegels ist die Stressbewältigung durch Selbstfürsorge.

Wenn Frauen in die Menopause übergehen, müssen sie wissen, was zur angemessenen Selbstfürsorge erforderlich ist. 

Eine gesunde Ernährung, tägliche Bewegung, guter Schlaf, das Fördern der guten Verdauung und der Umgang mit Stress sind allesamt natürliche Möglichkeiten, diese Veränderung im Leben besser zu bewältigen. Beginnen Sie möglichst frühzeitig mit der Selbstfürsorge, um im reiferen Alter von den Vorteilen dieser Selbstfürsorge zu profitieren.

Mit den physischen Symptomen der Menopause (wie Hitzewallungen, Nachtschweiß, Schlafstörungen, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Sexualstörungen) geht oft ein Hinterfragen unserer Rolle und des Zwecks unseres Lebens einher, das erforderliche Änderungen für einen gesunden weiteren Lebensweg signalisieren kann.

Diese Zeit im Leben einer Frau kann Wachstum anstoßen und sie dazu inspirieren, neu zu entdecken, wer sie ist, wer sie sein möchte und was sie in ihrem weiteren Leben tun möchte.

Die Menopause ist eine Gelegenheit für den Übergang in das Leben, das Sie sich wirklich wünschen – sobald Sie sich selbst die Aufmerksamkeit schenken, die Sie verdienen.

Viele Frauen haben im Vorfeld der Menopause alle Hände voll zu tun. Oft betreuen sie Kinder und die Familie, gehen einer Karriere nach, kümmern sich um alternde Eltern, engagieren sich in der Gemeinschaft und/oder für gute Zwecke und müssen natürlich auch alle alltäglich anfallenden Aufgaben erledigen. Kein Wunder also, dass viele Frauen sich nach Ruhe und Entspannung sehnen.

Sie können die Menopause zum Anlass nehmen, innezuhalten und zu überlegen, was Sie erreicht haben, wen Sie lieben und was Sie wirklich wollen. Damit stoßen Sie eine Wiederentdeckung Ihres wahren Selbsts und der Veränderungen an, mit denen Sie Ihr Leben nach Ihren Vorstellungen gestalten.

Wie könnte eine Selbstbesinnung aussehen?

Jede Frau erlebt diese Veränderung anders, aber ein guter Ausgangspunkt ist die Selbstwahrnehmung.

Das Nachdenken über diese wichtigen Fragen kann zu persönlichen Erkenntnissen führen:

• Wer bin ich heute?
• Wer möchte ich werden?
• Was ist mir wichtig?
• Wen liebe ich und mit wem möchte ich mehr Zeit verbringen?
• Was mache ich gerne und würde gerne öfter tun?
• Wie leiste ich meinen Beitrag?
• Was macht mir Freude?
• Signalisiert mein Körper mir, dass bestimmte Bereiche Aufmerksamkeit erfordern?
• Was muss ich ändern?
• Wie kann ich mich am besten um mich selbst kümmern?

Eine Antwort auf viele dieser Fragen ist die Selbstfürsorge während der Menopause. Dieser bewusste Umgang mit sich selbst kann Folgendes umfassen:

• eine gesündere Ernährung
• mehr Zeit für die Familie
• Abbau nicht wesentlicher Verpflichtungen
• Einholen von Hilfe zum Umgang mit traumatischen Erlebnissen in der Vergangenheit und/oder mit Stress
• Entwickeln entspannender Schlafgewohnheiten
• neue Sportarten
• Lesen, Schreiben oder sich künstlerisch ausdrücken
• eine neue Sprache lernen
• Reisen
• Gärtnern

Dieser Übergang in den nächsten Lebensabschnitt kann auch schwierige Entscheidungen wie Berufswechsel und/oder Ruhestand, Beziehungsänderungen und geografische Veränderungen mit sich bringen. 

Und wissen Sie was? Das ist völlig in Ordnung.

Entscheidungen für allgemeines Wohlbefinden und Glück zu treffen, ist nicht immer einfach, kann aber zu einem gesunden Wachstum, Entdeckung und einem Übergang in die Person führen, die Sie sein wollen.

Die Menopause ist eine Zeit im Leben, in der Frauen zu ihrem authentischen Selbst erblühen können. Über rein körperliche Veränderungen hinaus regt sie zu mentalem und spirituellem Wachstum an. Selbstbesinnung, Selbstwahrnehmung und Selbstfürsorge sind der Schlüssel dazu.

Alle Frauen durchlaufen die Menopause, doch oft ist ihnen das Thema unangenehm, und es fällt ihnen schwer, darüber zu sprechen. Wir möchten die Ursache und die Symptome der Menopause offen erklären und Ihnen Hilfe und Ratschläge geben – ganz gleich, ob Sie selbst die Menopause erleben oder ob Sie einfach besser gerüstet sein möchten, um einen geliebten Menschen unterstützen zu können.

Warum tritt die Menopause ein?

Wie die Pubertät ist auch die Menopause eine direkte Folge eines veränderten Gleichgewichts der Geschlechtshormone im Körper. In der Pubertät beginnt die Produktion der Hormone Östrogen und Progesteron, die mit der Menopause endet. Im natürlichen Prozess der Menopause stellen die Eierstöcke die Freisetzung der Eizellen und die Produktion dieser Hormone ein. Damit enden die Menstruation und das gebärfähige Alter.¹ In der Regel geschieht dies im Alter von 45 bis 55 Jahren. Rund 1 Prozent aller Frauen erlebt eine vorzeitige Menopause. Das bedeutet: Bei ihnen tritt die Menopause bereits vor dem 40. Lebensjahr ein.² Auch das Entfernen der Eierstöcke in einem chirurgischen Eingriff oder eine Chemotherapie oder Hormontherapie zur Behandlung von Brustkrebs kann zum Eintreten der Menopause führen.

Die klaren Zeichen der Menopause sind das Ende der Menstruation und der Fruchtbarkeit, aber im Vorfeld der Menopause kann eine ganze Reihe von Symptomen auftreten. Diese Symptome treten vor allem während der Perimenopause auf, also in der Zeit vor der eigentlichen Menopause. Die Perimenopause kann 8 bis 20 Jahre vor der Menopause beginnen, also im vierten oder sogar dritten Lebensjahrzehnt einer Frau. Vor dieser Zeit sind Frauen prämenopausal. Mit anderen Worten: Sie haben keine Symptome der Perimenopause oder der Menopause.

Auch Männer erleben einen Rückgang der Sexualhormone. Als Gegenstück zur Menopause der Frauen gibt es bei manchen Männern die sogenannte Andropause, bei der Symptome wie verringerte Libido auf einen Testosteronmangel hindeuten.³ Weitere Symptome sind:

• Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit
• Verlust der Muskelmasse und verringerte Kraft und Ausdauer
• Umverteilung von Fettgewebe, z. B. Entwicklung eines größeren Bauchs oder Aufnahme von mehr Fett um das Brustgewebe
• Schlafstörungen und Müdigkeit
• Konzentrationsschwäche oder allgemeiner Energiemangel

Überraschende Symptome der Menopause

Einige Symptome der Menopause treten häufiger auf als andere. Viele Symptome beginnen in der Perimenopause, darunter:

• Unregelmäßige Monatsblutungen
• Hitzewallungen
• Nächtliche Schweißausbrüche
• Erschöpfung und Schlafstörungen
• Ängste oder eine getrübte Stimmung

Es gibt jedoch auch andere überraschende Symptome, die Ihre physiologische Gesundheit betreffen und auf das Eintreten der Menopause hindeuten könnten:

Ödeme und Blähungen: Die hormonellen Veränderungen im Vorfeld der Menopause können zu geschwollenen Knöcheln, Händen und Füßen führen, weil sich mehr Wasser im Körper ansammelt. Auch Blähungen können öfter auftreten.

Scheidentrockenheit: Obwohl Scheidentrockenheit selten erwähnt wird, ist sie eines der häufigsten Symptome der Menopause. Aufgrund des fallenden Östrogenspiegels wird das Vaginalgewebe dünner und anfälliger für Reizungen.

Verdauungsprobleme: Magenschmerzen treten in der Perimenopause besonders häufig auf, da sie Stress verstärken und die Verdauung beeinträchtigen kann. Vielleicht haben Sie im Laufe Ihres Lebens bemerkt, dass Stress oder Ängste zu Magenschmerzen oder -krämpfe führen können – und das gilt auch für die Menopause.

Verminderte Libido: Wenn der Körper die Produktion der Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron einstellt, verringert sich auch das sexuelle Verlangen. Wenn Sie sich davon betroffen fühlen, versuchen Sie, sich gesund und nährstoffreich zu ernähren und jeden Tag mindestens 30 Minuten Sport zu treiben, denn wenn Sie sich gut fühlen, steigert das auch die Libido.

Stimmungsschwankungen: Wie beim prämenstruellen Syndrom können Schwankungen des Hormonspiegels auch bei der Menopause dazu führen, dass Sie sich gereizt, ängstlich, depressiv oder ständig den Tränen nahe fühlen. Aus Studien geht hervor, dass diese Symptome während der Menopause besonders ausgeprägt sein können, da der Rückgang des Östrogens die Art und Weise verändert, wie der Körper mit dem Glückshormon Serotonin umgeht.⁴

Kopfschmerzen: Möglicherweise kennen Sie die Auswirkungen von Hormonen auf den Kopf bereits, denn viele Frauen leiden während der Menstruation unter Kopfschmerzen. Auch die Menopause kann Ihnen also buchstäblich Kopfschmerzen bereiten.

Gewichtszunahme: Es gibt eine Reihe von Gründen, aus denen Sie während der Menopause möglicherweise ein paar Pfund zulegen. Auch hier kann die Fluktuation der Hormone ein Faktor sein, aber andere Symptome der Menopause, insbesondere Erschöpfung, beeinträchtigen unsere Motivation, uns zu bewegen, und lassen uns eher zu Snacks mit einem hohen Fett- und Zuckeranteil greifen, anstatt uns die Zeit zu nehmen, etwas Gesundes zuzubereiten.

Burning-Mouth-Syndrom: Die Menopause kann die Speichelproduktion einschränken, was zu Mundtrockenheit und dem sogenannten „Burning-Mouth-Syndrom“ führen kann. Dies wirkt sich auf den Gaumen, die Lippen und die Wangen aus und kann einen metallischen Geschmack im Mund hinterlassen.

Dünner werdendes Haar: Wie die anderen Symptome der Menopause ist auch dünner werdendes Haar eine Folge der hormonellen Veränderungen. Östrogen und Progesteron tragen zum Wachstum unseres Haars bei, und wenn ihr Spiegel sinkt, kann der von Androgen steigen. Dadurch schrumpfen die Haarfollikel, und das Haar erscheint dünner. Auch eine unausgewogene Ernährung und Stress können zu Haarausfall führen.

Kribbeln: Der schwankende Östrogenspiegel während der Menopause kann sich auf das zentrale Nervensystem auswirken. Dies führt zu unerwarteten Erscheinungen wie Taubheit oder Kribbeln in den Händen und Füßen.

Juckreiz: Der sinkende Östrogenspiegel hat einen Dominoeffekt auf die Produktion der natürlichen Öle und des Kollagens in der Haut. Dadurch fühlt sich die Haut weniger hydriert an und juckt leichter.

Herzrasen: Jede Veränderung des gewohnten Herzschlagmusters kann beängstigend sein und sollte stets durch einen Arzt untersucht werden, aber Herzrasen kann ein Symptom der Menopause sein. Das ist in der Regel kein Grund zur Sorge und einfach das Ergebnis eines niedrigeren Östrogenspiegels, der zu einer Überstimulation Ihres zentralen Nervensystems führt.

Osteoporose: Auch die Knochendichte wird durch hormonelle Veränderungen beeinflusst, und Osteoporose steht in engem Zusammenhang mit einem Östrogenmangel. Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie sich Sorgen machen. Es ist auf jeden Fall sinnvoll, für ausreichendes Calcium in der Ernährung zu sorgen, denn Calcium ist unerlässlich für die Knochengesundheit.⁵

Wie kann ich mir die Menopause leichter machen?

Sie stehen mit der Menopause nicht alleine da, und es gibt Hilfe. Ob Sie nun mit einem Arzt, mit Familienmitgliedern, Freunden oder sogar Fremden in einer Selbsthilfegruppe online oder vor Ort sprechen: Wichtig ist, dass Sie nicht versuchen, Ihre Probleme unter den Teppich zu kehren. Viele leidige Symptome, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, lassen sich wirkungsvoll behandeln. Wenn Sie unter negativen Gedanken oder anderen psychischen oder körperlichen Symptomen leiden, halten Sie sich stets vor Auge, dass dies nicht Ihre Schuld ist.

Eine gesunde Ernährung ist immer ein positiver Schritt, um unangenehme Symptome in den Griff zu bekommen. Reduzieren Sie Salz und mit Kohlensäure versetzte Getränke, kauen Sie gründlicher, essen Sie kleinere Mahlzeiten – und diese langsamer. All das hilft, Ödemen und Blähungen vorzubeugen. Hitzewallungen lassen sich durch ein kühles Getränk sowie durch das Reduzieren des Koffein- und Alkoholkonsums lindern. Mit dünnerem Haar können Sie möglicherweise besser umgehen, wenn Sie sicherstellen, dass Sie genügend Vollkorn, Obst und Gemüse essen.

Leiden Sie unter Stimmungsschwankungen? Wenn Sie mit negativen Emotionen zu kämpfen haben, gibt es Möglichkeiten, den Serotoninspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen. Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren tragen nachweislich zur Serotoninsynthese bei⁶). Schon kurze Einwirkungen von Sonnenlicht regen die Produktion von Vitamin D im Körper an. Sie können Vitamin D auch mit einer gesunden Ernährung aufnehmen, die fettreichen Fisch wie Makrele und Lachs, Käse und Eigelb sowie mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie Orangensaft und Zerealien enthält.

Wie vermeiden Sie Spannungen, wenn eine Frau in Ihrem Leben die Menopause durchläuft?

Die Menopause ist manchmal nicht nur für die direkt Betroffene eine schwierige Zeit, sondern auch für Menschen in ihrem unmittelbaren Umfeld. Ob Sie zum Blitzableiter der Stimmungsschwankungen werden oder es Ihnen einfach nur schwer fällt, eine Frau, die Ihnen nahe steht, mit einer ganzen Reihe körperlicher oder emotionaler Symptome kämpfen zu sehen: Es kann eine echte Herausforderung sein. Noch schwieriger wird es, wenn auch andere Familienmitglieder hormonbedingte Veränderungen durchlaufen oder Schwierigkeiten mit ihrer eigenen physiologischen Gesundheit haben. In einem Haushalt mit Eltern und Teenagern ist es durchaus möglich, dass sie alle gleichzeitig entweder die Menopause, Andropause, Pubertät oder den Beginn der Menstruation erleben.

Üben Sie stets Rücksicht mit sich selbst, aber auch mit einander. Sie haben ebenso wenig Kontrolle über die hormonellen Auswirkungen der Menopause, wie Ihr Partner oder Ihre Kinder über deren eigene hormonelle Schwankungen haben. Denken Sie immer daran, dass Sie sich Hilfe holen können, und lassen Sie Ihre Liebsten nicht einfach abblitzen.

1. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/menopause/conditioninfo/causes [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046605/ [↩]
4. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1534582305277152 [↩]
5. https://www.health.harvard.edu/blog/how-well-does-calcium-intake-really-protect-your-bones-201509308384 [↩]
6. (https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342 [↩]

Wer von der Menopause spricht, meint damit oft die Perimenopause. Die Menopause ist das Endergebnis – der Zeitpunkt, an dem Sie keine Monatsblutungen mehr haben und nicht mehr fruchtbar sind. Die Vorlaufzeit bis zu diesem Punkt – die Perimenopause – kann Jahre dauern.

Haben Sie die Perimenopause begonnen, ohne es zu merken?

Das klare Signal, dass die Menopause eingetreten ist, ist das dauerhafte Ausbleiben der Menstruation. Dies geschieht nicht über Nacht. Jede Frau ist anders, aber oft gibt es eine allmähliche Verlangsamung, die sich in Veränderungen Ihres Zyklus zeigt. Ihre Menstruation kann unregelmäßig werden und zu spät oder auch vorzeitig eintreffen. Vielleicht erleben Sie sogar nach mehreren Monaten ohne Blutung plötzlich wieder eine Menstruation. Möglicherweise bemerken Sie auch, dass die Blutungen leichter werden als zuvor. Umgekehrt kann der schwankende Hormonspiegel auch bedeuten, dass Sie über Monate oder Jahre hinweg stärkere oder häufigere Blutungen haben, bevor sie ganz aufhören. Da diese Veränderungen allmählich und unregelmäßig verlaufen können, ist es für Frauen nicht ungewöhnlich, die frühen Stadien der Perimenopause zu beginnen, ohne es zu merken.

Behandlung der körperlichen und psychischen Symptome der Perimenopause

Wer Glück hat, spürt nur wenige Symptome der Perimenopause und kann problemlos mit ihnen umgehen. Für andere ist diese Zeit deutlich schwieriger. Wie so oft gilt auch hier: Wenn Sie wissen, was Sie erwartet, können Sie Ihre physiologische Gesundheit gezielt unterstützen. Allgemein bekannte Symptome der Perimenopause sind unregelmäßige Menstruation, Hitzewallungen, Nachtschweiß, Blähungen, Ängste oder ein anhaltendes Stimmungstief.

Stimmungsschwankungen

Stimmungsschwankungen, Traurigkeit, Ängste oder Depression werden durch hormonelle Veränderungen verursacht. Möglicherweise fühlen Sie sich gereizt, ängstlich, depressiv oder den Tränen näher als gewohnt. Das ist natürlich unangenehm, aber auch völlig normal. Sie können positive Emotionen fördern, indem Sie Ihren Serotoninspiegel erhöhen – und das ist auf ganz natürliche Weise möglich.

In Studien wurde nachgewiesen, dass Vitamin D die Serotonin-Synthese regelt¹. Versuchen Sie es also mit kurzer, sicherer Sonneneinwirkung, um die Produktion von Vitamin D im Körper anzuregen. Sie können Vitamin D auch mit der Ernährung aufnehmen. Zerealien und Orangensaft sind oft mit Vitamin D angereichert. Dieselben Studien ergaben auch, dass Omega-3-Fettsäuren einem Stimmungstief entgegenwirken können. Es kann daher empfehlenswert sein, gezielt fettreichen Fisch wie Makrele und Lachs sowie Käse und Eigelb zu essen.

Nutzen Sie bei Bedarf die verfügbare Hilfe. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Symptome außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, ist es wichtig, dies anderen mitzuteilen. Sprechen Sie mit Freunden und Familienmitgliedern oder erwägen Sie eine Selbsthilfegruppe. Falls Sie sich überfordert fühlen, sprechen Sie mit einem Arzt. Das sollte Ihnen nicht peinlich sein. Ihre Symptome sind nicht ungewöhnlich, und Sie werden bestimmt ernst genommen.

Blähungen

Hormone können wirklich unangenehm sein! Hormonschwankungen beeinflussen nicht nur unser psychisches Wohlbefinden, sondern haben auch körperliche Auswirkungen. Gerade während der Menopause kommt es oft zu Wasseransammlungen (Ödemen), die zu geschwollenen Knöcheln, Händen und Füßen führen. Auch Blähungen treten verstärkt auf. Die gute Nachricht: Diese beiden Symptome lassen sich durch eine gesunde Ernährung lindern. Versuchen Sie, möglichst auf Salz und kohlensäurehaltige Getränken zu verzichten, die beide zu Blähungen führen können. Wenn Sie langsamer essen, vermeiden Sie, dass zu viel Luft in Ihr Verdauungssystem gelangt. Nehmen Sie sich daher Zeit und kauen Sie gründlicher. Es kann auch hilfreich sein, kleinere Mahlzeiten zu essen, die das Verdauungssystem weniger belasten.

Hitzewallungen

Veränderungen des Hormonspiegels beeinträchtigen die Temperaturregulierung des Körpers. So kommt es zu den gefürchteten Hitzewallungen. Sie können zu jeder Tages- oder Nachtzeit auftreten, oft ohne Vorwarnung, aber es gibt auch einige bekannte Auslöser.² Es kann daher hilfreich sein, auf stark gewürztes Essen, Koffein und Alkohol zu verzichten und sich allgemein möglichst kühl zu halten, indem Sie beispielsweise nicht zu warme Kleidung tragen und die Heizung ein paar Grad herunterdrehen. Und es ist immer sinnvoll, mit dem Rauchen aufzuhören.

Erleichtern Sie sich den Umgang mit Hitzewallungen, indem Sie in der Nähe von offenen Fenstern anstatt in warmen Ecken oder am Heizkörper sitzen. Tragen Sie lockere Kleidung. Nachts sind Laken und Decken möglicherweise besser als eine dicke Bettdecke. Wenn sich eine Hitzewellung ankündigt, spülen Sie Ihr Gesicht mit kaltem Wasser oder legen Sie ein in kaltem Wasser ausgewrungenes Tuch auf Ihren Nacken. Es kann auch hilfreich sein, etwas Gekühltes zu trinken oder einen Eiswürfel zu lutschen.

Hört die Perimenopause jemals auf?

Selbst wenn es sich nicht danach anfühlt: Ja, sie dauert nicht ewig. Dies ist eine Übergangszeit. Sie wird vorbeigehen, und mit jedem Tag kommen Sie der vollständigen Menopause näher. Da dies jedoch Jahre dauern kann, ist es verständlich, dass einige der Anzeichen des Endes übersehen werden. Das klare Signal ist natürlich das Ende der Menstruation – so wie die erste Menstruation den Beginn der Pubertät signalisiert, ist das Ende der Menstruationen das klare Signal der Menopause. Als postmenopausal gelten Frauen, deren letzte Menstruation mehr als ein Jahr zurückliegt. Wenn es soweit ist, können Sie mit Sicherheit sagen, dass Sie die Menopause abgeschlossen haben.

Anmerkung zur Andropause

Die Menopause wird grundsätzlich durch den Rückgang der Sexualhormone ausgelöst. Frauen erkennen dies am veränderten Zyklus, aber bei Männern gibt es kein vergleichbares Signal. Auch Männer erleben mit zunehmendem Alter einen Rückgang der Sexualhormone und möglicherweise die sogenannte Andropause. Dies geht mit den folgenden Symptomen einher:

• Verringerte Libido
• Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit
• Verringerte Muskelmasse, Kraft und Ausdauer
• Schlafstörungen und Müdigkeit
• Konzentrationsschwäche
• Allgemeiner Energiemangel
• Umverteilung von Fettgewebe, z. B. Entwicklung eines größeren Bauchs oder Aufnahme von mehr Fett um das Brustgewebe.

Wenn Männer diese Symptome mit zunehmendem Alter verstärkt erleben, hat möglicherweise die Andropause begonnen.

Leben nach der Menopause

Wer Glück hat, erlebt keine besonders problematischen Symptome der Menopause. Andere werden dadurch jedoch täglich beeinträchtigt. Sie erhoffen sich daher eine große Erleichterung, wenn sie die Perimenopause abschließen und die vollständige Menopause erreichen. Oft ist dies der Fall, aber das Erreichen dieses Lebensabschnitts kann auch unerwartete Emotionen wecken. Die Menstruation mag lästig sein, aber wir sind sie als natürlichen Teil des Lebens gewohnt. Wenn sie nicht mehr auftritt, kann das überraschende psychische Auswirkungen auslösen. Vielleicht fragen Sie sich, ob Sie wirklich für diesen neuen Lebensabschnitt bereit sind. Haben Sie Kinder? Haben Sie so viele Kinder, wie Sie wollten? Die Erkenntnis, dass ein Lebensabschnitt abgeschlossen ist, kann die Frage aufwerfen, ob wir es anders machen würden, wenn wir diese Zeit noch einmal erleben könnten.

Mit diesen Gefühlen stehen Sie nicht alleine da. Halten Sie sich vor Augen, dass dies einfach der Beginn eines neuen Lebensabschnitts ist. Dass Sie selbst kein Kind mehr bekommen können, bedeutet nicht, dass Sie keine Möglichkeit mehr haben, Ihrer Fürsorge Ausdruck zu verleihen – ganz im Gegenteil: Sie haben noch viele Jahre vor sich, um Beziehungen aufzubauen, die auf Unterstützung und Lebenserfahrung basieren. Ob Sie Mutter sind oder nicht, Sie können noch lange nach der Menopause eine Mutterrolle einnehmen.

Nach der Menopause finden Menschen oft ein ganz neues Selbstbewusstsein. Wir wissen alle, dass Menschen mit zunehmendem Alter weniger bereit sind, mit ihrer Meinung hinter dem Berg zu halten. Ob dieses Selbstbewusstsein nun ein Zufall oder ein Ergebnis der ausgeglicheneren Hormone ist, spielt eigentlich keine Rolle. Wichtig ist, wie befreiend es sein kann, „Ja“ zu dem zu sagen, was Sie tun möchten – und „Nein“ zu allem anderen.

Es gibt einige Aspekte der Gesundheit, auf die Sie nach der Menopause achten sollten – aber sie sind kein Grund zur Sorge. Der Cholesterinspiegel und der Blutdruck könnten steigen, und auch das Risiko der Osteoporose kann größer sein. Sie können dem entgegenwirken, indem Sie auf eine gesunde Ernährung achten und genügend Calcium aufnehmen, um Ihre Knochen stark zu halten. Studien belegen, dass eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung auch der Gewichtszunahme vorbeugen, die mit der Menopause einhergehen kann.³ Wenn Sie wissen, was Sie erwartet, und bereit sind, einen gesunden Lebensstil einzuhalten (wie wir es eigentlich in jedem Alter tun sollten), unterscheidet sich das Leben nach der Menopause gar nicht so sehr von der Zeit davor.

1. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342 [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/hot-flushes/ [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06 [↩]

Die höchste Priorität für Schwangere ist es, für sich selbst und ihr wachsendes Baby zu sorgen.

Die Versuchung ist daher groß, den Sport 9 Monate lang auf Sparflamme zu setzen. Natürlich können und sollten Sie es sanfter angehen lassen, aber das bedeutet wirklich nicht, dass Sie sich nicht bewegen sollten. Die Gesundheitsvorteile der Bewegung sind immer noch genauso wichtig wie vor der Schwangerschaft – oder sogar noch wichtiger, weil nicht nur Sie selbst, sondern auch Ihr Baby jetzt von Ihrem Bewegungstraining profitieren.

Warum sollten Sie aktiv bleiben?

Es ist wichtig, während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben: Je fitter und aktiver Sie sind, desto besser verkraften Sie die Veränderungen Ihres Körpers und die Gewichtszunahme.¹ Regelmäßige Bewegung kann auch die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Krampfadern, geschwollene Knöchel, Füße und Hände oder Rückenschmerzen auftreten.²

Ist Sport während der Schwangerschaft sicher?

Sport an sich ist kein Risiko für Ihr Baby. Vorsicht ist allerdings bei Sportarten geboten, bei denen ein höheres Sturzrisiko besteht, zum Beispiel Reiten, Skifahren, Radfahren und Turnen. Es ist auch ratsam, Kontaktsportarten zu vermeiden, bei denen Gefahr besteht, dass das Baby getroffen werden könnte – dazu zählen nicht nur Kampfsportarten, sondern beispielsweise auch Tennis und Squash. Tiefseetauchen ist nicht empfehlenswert, da Ihr Baby keinen Schutz gegen Dekompressionskrankheit hat. Und nach der 16. Schwangerschaftswoche sollten Sie nichts unternehmen, bei dem Sie längere Zeit auf dem Rücken liegen müssen. Der Grund dafür ist, dass das Gewicht des Babys dabei auf die Vena cava drückt, was zu Schwindel oder Ohnmacht führen kann. Yoga und Pilates sind auch für Schwangere gefahrlos. Informieren Sie die Lehrer jedoch über Ihre Schwangerschaft, damit Positionen vermieden werden, die Ihnen unangenehm sein oder Schwindel auslösen könnten.

Beachten Sie ein paar einfache Vorsichtsmaßnahmen. Durch das zusätzliche Gewicht eines Babys kommen Sie schneller ins Schwitzen. Es ist daher wichtig, genug Wasser und andere Flüssigkeiten zu trinken, damit Sie hydriert bleiben.

Welche Übungen sind während der Schwangerschaft am besten?

Viele Übungen sind während der Schwangerschaft völlig risikofrei – von den ersten Wochen bis zur Geburt. Sie können Ihr gewohntes Bewegungstraining weiterführen, solange es Ihnen nicht unangenehm wird. Hören Sie auf Ihren Körper, und ändern Sie Ihr Programm wie erforderlich. Wenn Ihre Körperform sich ändert, sind bestimmte Übungen angenehmer und bringen spezielle Vorteile für die Schwangerschaft mit sich:

Schwimmen ist besonders gut, weil das Wasser die Gelenke entlastet. Oft gibt es Schwimmprogramme speziell für Schwangere. Fragen Sie einfach bei Ihrem örtlichen Frei- oder Hallenbad nach.

Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur können den Rückenschmerzen vorbeugen, die oft mit der Schwangerschaft einhergehen. Eine einfache Übung für zu Hause: Legen Sie sie mit den Knien unter der Hüfte und den Händen unter den Schultern auf den Boden und spannen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie Ihren Rücken zum Buckel heben und den Kopf sinken lassen. Wiederholen Sie den Ablauf langsam etwa zehn Mal, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.

Beckenbodentraining stärkt die Beckenbodenmuskeln, die während der Schwangerschaft stärker belastet werden. Eine Schwäche dieser Muskeln kann bei Husten, Niesen oder Anstrengung zu Stressinkontinenz führen. Das Thema wird oft als peinlich empfunden, aber es betrifft viele Frauen sowohl während als auch nach der Schwangerschaft. Zum Trainieren der Beckenbodenmuskeln spannen Sie die Muskulatur an, als wollten Sie Schambein und das Steißbein zusammenführen. Versuchen Sie, diese Position möglichst lange zu halten, bevor Sie die Muskeln wieder entspannen. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal in Folge und mehrmals täglich.

Eine abschließende Anmerkung

Sport während der Schwangerschaft kann vollkommen sicher sein, aber wie immer gibt es auch hier Ausnahmen. Wenn Sie an Herz- oder Lungenleiden, anhaltenden vaginalen Blutungen, Präeklampsie oder Bluthochdruck leiden, oder bei Blutarmut, Mehrlingsschwangerschaft oder erhöhtem Risiko einer Frühgeburt sollten Sie zunächst mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein Bewegungstraining beginnen.

1. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/ [↩]
2. https://www.nct.org.uk/pregnancy/exercise-and-fitness/exercise-during-pregnancy-what-know [↩]

Was Sie über Bewegung während der Menopause wissen müssen

Die Menopause ist ein natürlicher Prozess im Leben aller Frauen, doch jede Frau erlebt die damit einhergehenden Symptome anders. Mit ein wenig Glück treten die Symptome nur in milder Form und für kurze Zeit auf, aber es ist durchaus möglich, dass Sie die gefürchteten Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen erleiden. Ganz gleich, wie stark ausgeprägt Ihre Symptome sind: Es gibt eine ganze Reihe von Übungen, mit denen Sie während der Menopause etwas für Ihre Gesundheit und Fitness und gegen den Stress tun können.

Die Bedeutung der regelmäßigen Bewegung während der Menopause

Es gibt zwar keine Belege dafür, dass Bewegung die Symptome der Menopause direkt lindert, aber in zahlreichen Untersuchungen wurde nachgewiesen, dass Bewegung zum Abbau von Stress beitragen und das allgemeine Wohlbefinden fördern kann.¹ Wissenschaftlich belegt ist auch, dass Bewegung der Gewichtszunahme vorbeugen und den Schwund von Muskelmasse verringern kann² – beides sind bekannte Begleiterscheinungen der Menopause.

Welche Form der Bewegung oder des Bewegungstrainings ist während der Menopause am besten?

Herz-Kreislauf-Fitness

Cardio-Fitness ist jede Form des Ausdauertrainings, bei der die Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht wird. Es gibt zahlreiche Optionen für ein auf die Herz-Kreislauf-Fitness ausgerichtetes Bewegungstraining. Wichtig ist, dass es Ihnen Spaß macht, weil es Ihnen dann leichter fällt, es konsequent und regelmäßig zu tun. Gute Beispiele sind Walken, Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Auch ganz alltägliche Aufgaben wie Haus-oder Gartenarbeit können als Cardio-Fitness gelten, wenn Sie dabei die Herzfrequenz ausreichend erhöhen und ins Schwitzen kommen.

Krafttraining

Ab der Menopause steigt das Osteoporose-Risiko. Durch Krafttraining fördern Sie den Aufbau von Knochen- und Muskelmasse, daher ist es nun besonders wichtig. Auch für diese Form des Bewegungstrainings stehen Ihnen vielfältige Optionen zur Auswahl. Sie können zuhause mit Hanteln und Fitnessbändern trainieren oder im Fitnessstudio an Kraftstationen oder mit Gewichten. Gestalten Sie das Training so, dass Sie Ihre Muskeln beanspruchen, aber nicht übermäßig belasten. Im Zweifelsfall empfiehlt sich ein Gespräch mit einem persönlichen Trainer.

Achtsamkeitsübungen

Jede Frau erlebt die Menopause anders. Wir sind Individuen, daher sind auch die Symptome ganz individuell. Aber ob Sie nun minimale Symptome oder stärkere Beeinträchtigungen erleben: Achtsamkeitsaktivitäten wie Yoga und Meditation sind für uns alle von Vorteil und können Studien zufolge zur Linderung von Symptomen beitragen.³ Diese Übungen helfen Ihnen, Ihre Gedanken zur Ruhe zu bringen und sich zu fokussieren, und könnten Symptome wie Hitzewallungen, Reizbarkeit und Müdigkeit lindern.

Schöpfen Sie die Vorteile der Übungen optimal aus

Wir neigen dazu, uns kopfüber in neue Aktivitäten zu stürzen und sie dann schnell wieder aufzugeben, wenn die erhofften Ergebnisse sich nicht sofort einstellen. Falls Sie Neueinsteiger in Sachen Bewegung sind: Jede Bewegung ist besser als keine. Setzen Sie sich realisierbare, realistische und eindeutige Ziele, damit Sie Ihre Fortschritte messen können. Aus dem allgemeinen guten Vorsatz, sich mehr zu bewegen, werden dann ganz konkrete Vorhaben wie „Ich gehe jeden Morgen vor der Arbeit 20 Minuten Walken“ oder „Ich gehen jeden Samstag mit einer Freundin Schwimmen“. Suchen Sie sich einen Trainingspartner – Sie ziehen einander dann zur Rechenschaft, motivieren sich gegenseitig und haben Spaß, während Sie die Gesundheitsvorteile der körperlichen Bewegung genießen.

1. https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1988.10605493 [↩]
2. https://europepmc.org/article/med/8504848 [↩]
3. https://www.nature.com/articles/s41598-018-24945-4 [↩]