Sie haben ein großes Projekt abgeschlossen, etwas Neues gelernt oder ein seit Langem angestrebtes Ziel erreicht: Das ist ein tolles Gefühl, oder?

Dieses Gefühl der Leistung und Erfüllung ist eine Belohnung, die auf unseren Glückszustand zurückzuführen ist.

Der Auslöser dafür ist oft der Neurotransmitter Dopamin.

Dopamin ist einer von vier Neurotransmittern, die als Glücksbotenstoffe bezeichnet werden. Zusammen mit Serotonin, Oxytocin und Endorphinen sendet es Nachrichten im ganzen Körper an das Gehirn, insbesondere wenn es um Glücksgefühle geht.

Dopamin wird in erster Linie mit Belohnung in Verbindung gebracht. Es wirkt stimmungsaufhellend und trägt zur Vorfreude auf Ereignisse bei (z. B. auf ein Treffen, Zeit mit der Familie oder den Urlaub).

Denken Sie daran, was Sie gerne tun, was Ihnen besonders gut schmeckt oder was Sie gerne lernen möchten. Die Motivation, diese Dinge zu genießen, ist das Verlangen nach Freude, und Dopamin verstärkt dieses Gefühl.

Niedrige Dopaminkonzentrationen werden unter anderem mit Alzheimer, Parkinson und Suchtkrankheiten (z B. Glücksspiel-, Arzneimittel- oder Kaufsucht) in Verbindung gebracht. Dopamin ist ein wichtiger Inhaltsstoff von Arzneimitteln zur Behandlung von ADHS, weil es das Konzentrationsvermögen und die Aufmerksamkeitsspanne fördern kann. Durch die natürliche Erhöhung des Dopaminspiegels könnten Sie auch die Abwehr von Erkrankungen stärken.

So erhöhen Sie Ihren Dopaminspiegel:

1. Verzehren Sie tyrosinhaltige Lebensmittel

Die Aminosäure Tyrosin ist ein Baustein für Dopamin. Nahrungsmittel wie Körner, Fleisch, Milchprodukte, Soja und Bohnen enthalten Tyrosin und können dazu beitragen, die Menge des Neurotransmitters zu erhöhen.

Nahrungsergänzungsmittel wie L-Tyrosin und L-Theanin können zusätzliche Unterstützung bieten.

2. Würdigen Sie Ihre eigene Leistung

Haben Sie ein tolles Abendessen gekocht? Haben Sie Ihr Ziel erreicht, einen 5-km-Lauf zu absolvieren? Haben Sie Lob für Ihren unermüdlichen Einsatz erhalten?

Wenn ja, feiern Sie: Gönnen Sie sich eine Massage oder einen entspannenden Filmabend oder stoßen Sie mit einem Glas Sekt auf Ihren Erfolg an. Durch die Belohnung für gute Leistungen erhöhen Sie den Dopaminspiegel.

3. Vermeiden Sie bestimmte Lebensmittel

Stark verarbeitete Lebensmittel sowie Lebensmittel mit hohem Zucker- und Koffeingehalt können Dopamin abbauen. 

Verzichten Sie daher möglichst weitgehend auf derartige Lebensmittel.

4. Schlafen Sie gut

Dopamin ist ein wichtiger Teil des Schlaf-Wach-Zyklus und wird mit Wachsamkeit in Verbindung gebracht.

Schlafmangel kann die Dopaminrezeptoren verringern und zu Erschöpfung und einem allgemeinen Gefühl der Müdigkeit führen. Umgekehrt können Sie durch gesunde Schlafgewohnheiten Glücksgefühle fördern.

5. Üben Sie Selbstfürsorge.

Selbstfürsorge ist eine einfache und effektive Möglichkeit, den Dopaminspiegel zu erhöhen. 

Überlegen Sie, was Ihnen gut tut – ein ausgiebiges warmes Bad am Abend? Ein wenig ruhige Zeit zum Lesen und Nachdenken? Eine Wanderung auf Ihrer Lieblingsroute?

Es gibt unzählige Optionen wie diese, mit denen Sie zur Stressbewältigung beitragen und den Dopaminspiegel erhöhen können.

Es könnte also einfacher als erwartet sein, Ihre Glücksgefühle zu wecken. Mit guten Ernährungsgewohnheiten, gutem Schlaf und der Einführung gesunder Maßnahmen für das Stressmanagement können Sie gleich heute anfangen, Ihre eigenen Glücksgefühle zu fördern.

Literatur:

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

Sie haben ein großes Projekt abgeschlossen, etwas Neues gelernt oder ein seit Langem angestrebtes Ziel erreicht: Das ist ein tolles Gefühl, oder?

Dieses Gefühl der Leistung und Erfüllung ist eine Belohnung, die auf unseren Glückszustand zurückzuführen ist.

Der Auslöser dafür ist oft der Neurotransmitter Dopamin.

Dopamin ist einer von vier Neurotransmittern, die als Glücksbotenstoffe bezeichnet werden. Zusammen mit Serotonin, Oxytocin und Endorphinen sendet es Nachrichten im ganzen Körper an das Gehirn, insbesondere wenn es um Glücksgefühle geht.

Dopamin wird in erster Linie mit Belohnung in Verbindung gebracht. Es wirkt stimmungsaufhellend und trägt zur Vorfreude auf Ereignisse bei (z. B. auf ein Treffen, Zeit mit der Familie oder den Urlaub).

Denken Sie daran, was Sie gerne tun, was Ihnen besonders gut schmeckt oder was Sie gerne lernen möchten. Die Motivation, diese Dinge zu genießen, ist das Verlangen nach Freude, und Dopamin verstärkt dieses Gefühl.

Niedrige Dopaminkonzentrationen werden unter anderem mit Alzheimer, Parkinson und Suchtkrankheiten (z B. Glücksspiel-, Arzneimittel- oder Kaufsucht) in Verbindung gebracht. Dopamin ist ein wichtiger Inhaltsstoff von Arzneimitteln zur Behandlung von ADHS, weil es das Konzentrationsvermögen und die Aufmerksamkeitsspanne fördern kann. Durch die natürliche Erhöhung des Dopaminspiegels könnten Sie auch die Abwehr von Erkrankungen stärken.

So erhöhen Sie Ihren Dopaminspiegel:

1. Verzehren Sie tyrosinhaltige Lebensmittel

Die Aminosäure Tyrosin ist ein Baustein für Dopamin. Nahrungsmittel wie Körner, Fleisch, Milchprodukte, Soja und Bohnen enthalten Tyrosin und können dazu beitragen, die Menge des Neurotransmitters zu erhöhen.

Nahrungsergänzungsmittel wie L-Tyrosin und L-Theanin können zusätzliche Unterstützung bieten.

2. Würdigen Sie Ihre eigene Leistung

Haben Sie ein tolles Abendessen gekocht? Haben Sie Ihr Ziel erreicht, einen 5-km-Lauf zu absolvieren? Haben Sie Lob für Ihren unermüdlichen Einsatz erhalten?

Wenn ja, feiern Sie: Gönnen Sie sich eine Massage oder einen entspannenden Filmabend oder stoßen Sie mit einem Glas Sekt auf Ihren Erfolg an. Durch die Belohnung für gute Leistungen erhöhen Sie den Dopaminspiegel.

3. Vermeiden Sie bestimmte Lebensmittel

Stark verarbeitete Lebensmittel sowie Lebensmittel mit hohem Zucker- und Koffeingehalt können Dopamin abbauen. 

Verzichten Sie daher möglichst weitgehend auf derartige Lebensmittel.

4. Schlafen Sie gut

Dopamin ist ein wichtiger Teil des Schlaf-Wach-Zyklus und wird mit Wachsamkeit in Verbindung gebracht.

Schlafmangel kann die Dopaminrezeptoren verringern und zu Erschöpfung und einem allgemeinen Gefühl der Müdigkeit führen. Umgekehrt können Sie durch gesunde Schlafgewohnheiten Glücksgefühle fördern.

5. Üben Sie Selbstfürsorge.

Selbstfürsorge ist eine einfache und effektive Möglichkeit, den Dopaminspiegel zu erhöhen. 

Überlegen Sie, was Ihnen gut tut – ein ausgiebiges warmes Bad am Abend? Ein wenig ruhige Zeit zum Lesen und Nachdenken? Eine Wanderung auf Ihrer Lieblingsroute?

Es gibt unzählige Optionen wie diese, mit denen Sie zur Stressbewältigung beitragen und den Dopaminspiegel erhöhen können.

Es könnte also einfacher als erwartet sein, Ihre Glücksgefühle zu wecken. Mit guten Ernährungsgewohnheiten, gutem Schlaf und der Einführung gesunder Maßnahmen für das Stressmanagement können Sie gleich heute anfangen, Ihre eigenen Glücksgefühle zu fördern.

Literatur:

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

„All you need is Love“: Wenn das stimmt, steckt das Oxytocin dahinter.

Dieser Neurotransmitter ist einer der vier “Glücksbotenstoffe“ (zusammen mit Dopamin, Serotonin und den Endorphinen) und wird mit Gefühlen von Liebe und Geborgenheit in Verbindung gebracht.

Oxytocin wird im Hypothalamus produziert und von der Hypophyse ausgeschüttet. Als Botenstoff überträgt es Informationen im gesamten Körper, insbesondere im Hinblick auf Fortpflanzung, Bindung und Hilfsbereitschaft.

Das sogenannte „Liebeshormon“ Oxytocin wird unter anderem in den folgenden Situationen ausgeschüttet:

• Geburt (Übertragung von Signalen, die Wehen auslösen)
• Mutter-Kind-Bindung (das Gefühl der Zusammengehörigkeit durch Stillen, Körperkontakt und Fürsorge)
• Liebesbeziehungen
• Sex
• Umarmung
• Kontakte mit anderen Menschen
• Beweisen von Großzügigkeit/Mitgefühl

Liebevolle Gedanken und Verhaltensweisen führen zur Ausschüttung dieses Neurotransmitters, der Glücksgefühle verstärken kann.

So können Sie Ihren Oxytocinspiegel erhöhen:

• Händchen halten mit Ihren Kindern oder Ihrem Partner
• Umarmung
• Sex
• Kuscheln mit einem Haustier
• Mitmenschen helfen
• Jemandem Mut zusprechen oder ein Kompliment machen
• Großzügigkeit beweisen
• Im Hier und Jetzt präsent sein, wenn Sie mit Ihren Kindern spielen, mit Ihrem Ehepartner sprechen oder
• eine gemeinsame Mahlzeit ohne Ablenkungen genießen
• eine gute Verdauung von Nährstoffen unterstützen, insbesondere von Aminosäuren, den Bausteinen des Oxytocin
• Oxytocin-Nasenspray

Kleine Handlungen können große Auswirkungen auf Liebesgefühle haben. Ein gutes Beispiel dafür ist die Geschichte von Cami Walker (33) mit ihren 29 Geschenken.

Als Cami mit multipler Sklerose diagnostiziert wurde, kämpfte sie nicht nur mit den Symptomen, sondern auch mit ihrer negativen Denkweise.

Ihre Freundin, die Heilerin Mbali Creazzo, verschrieb ihr ein ungewöhnliches „Rezept“: Creazzo schlug vor, dass Cami 29 Tage lang anderen Menschen aufrichtige und überlegte Geschenke machen sollte. Cami erlebte dabei eine engere Verbindung mit ihren Mitmenschen sowie Liebe und fühlte sich letztendlich einfach glücklich.

Auch Sie könnten eine so wunderbare Erfahrung wie Cami machen. Versuchen Sie, einen Monat lang aus freien Stücken von sich zu geben, und beobachten Sie, welche Gefühle, Erfahrungen und Veränderungen das für Sie mit sich bringt.

Möchten Sie Ihre Beziehung zu Ihren Kindern stärken? Ihrem Partner Ihre ungeteilte Aufmerksamkeit schenken? Einem Nachbarn helfen? Einem Kollegen ein Kompliment machen?

Überlegen Sie, wie Sie liebevolles Verhalten in Ihren Alltag integrieren und dadurch letztendlich glücklicher leben könnten.

Literatur:

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

Dankbarkeit tut gut: Sie wärmt das Herz, hebt die Stimmung und fördert Freude und Wohlbefinden. Ihre Wertschätzung zu zeigen, kann zum wunderbaren Teil Ihrer täglichen Maßnahmen für Meditation, Mitmenschlichkeit und Sozialkontakte werden.

Jeder hört gerne Worte wie: „Vielen Dank“ oder „Ich weiß es wirklich zu schätzen“. Und wir kennen aus eigener Erfahrung die innere Wärme, die wir empfinden, wenn jemand uns seinen Dank ausdrückt – ob das nun ein geliebter Mensch ist, ein Freund oder Kollege oder einfach ein Unbekannter, für den wir eine Tür offen gehalten haben.

Dankbarkeit beschreibt sowohl das Gefühl als auch die Handlung, Wertschätzung für Freundlichkeit zu zeigen. Aber warum ist das so wichtig, und wie können Sie Ihrer Dankbarkeit Ausdruck verleihen?

Die Forschung zeigt, dass Dankbarkeit körperliche, psychologische und soziale Vorteile mit sich bringt. Dies geht aus einer 2012 in „Personality and Individual Differences“ veröffentlichten Studie hervor, die von Forbes aufgegriffen wurde.¹

Wenn wir Dank erhalten, werden Dopamin und Serotonin in unserem Gehirn ausgeschüttet. Das wirkt stimmungsaufhellend, hilft uns, Stress zu bewältigen, und lindert Ängste und negative Emotionen. Je öfter diese positiven Signalwege in unserem Gehirn verstärkt werden, umso schneller verlagert sich unsere Denkweise zu einer glücklichen und optimistischen Einstellung.²³

Dankbarkeit wirkt sich jedoch nicht nur auf den Empfänger aus – sie hat auch einen positiven Einfluss auf das Wohlbefinden der dankenden Person. Hilfe nicht nur zu leisten, sondern auch anzunehmen ist ein menschliches Bedürfnis und lässt uns sympathischer und einfühlsamer wirken. Das fördert eine bessere Kommunikation und Zusammenarbeit. Mit anderen Worten: Es fördert Sozialkontakte und die Integration in eine Gruppe. Diese konstruktiven Gefühle erzeugen Begeisterung und Widerstandsfähigkeit in uns, was wiederum den Menschen in unserem Umfeld Auftrieb gibt. Dankbarkeit trägt also maßgeblich zu unserer Fähigkeit bei, gute Beziehungen zu pflegen, bessere Gemeinschaften aufzubauen und unser Leben schöner zu machen. 

Das Beste daran? Wir alle haben täglich Möglichkeiten, am Arbeitsplatz, zu Hause, in der Schule und in unserer Gemeinschaft Dankbarkeit zu zeigen. Ob in der Familie oder einfach nur beim Einkaufen: Wertschätzung für unsere Mitmenschen schafft positive Energie, die sich ausbreitet. 

Wie wir unseren Gefühlen Ausdruck verleihen, ist ganz individuell. Wir stellen fünf Möglichkeiten vor, Dankbarkeit zu zeigen.

1. Mit Worten: Es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten, „Danke“ zu sagen, die wirklich deutlich machen, was wir meinen, und einem Mitmenschen eine Freude machen: „Ich kann dir gar nicht genug danken“, „Ich werde nie vergessen, was du für mich getan haben“, „Du bist super“. Das können Sie von Angesicht zu Angesicht, per Anruf oder E-Mail, schriftlich auf einer Grußkarte oder einfach mit einer Haftnotiz für den Schreibtisch eines Kollegen tun. Jeder hört oder liest gerne, dass er helfen konnte. Gestalten Sie Ihren Dank persönlich, indem Sie erklären, warum die Hilfe Ihnen so viel bedeutet. 

2. Mit einer Umarmung: Ob eine feste Umarmung oder eine leichte Berührung des Arms – die Bedeutung des Körperkontakts sollte nicht unterschätzt werden. Er aktiviert das parasympathische Nervensystem. Das führt zur Ausschüttung von Endorphinen, fördert den erholsamen Schlaf und stärkt das Immunsystem. Auch Körpersprache wie Blickkontakt, Lächeln und Lachen fördern die menschliche Nähe.⁴

Die Pandemie hat einen Großteil der zwischenmenschlichen Begegnungen und der Sozialkontakte verhindert, die so wichtig für uns Menschen sind. Wir sollten daher jede Möglichkeit wahrnehmen, den Kontakt zu Menschen zu suchen, die wir lange nicht gesehen haben, ob Verwandte oder Freunde, und sie zu umarmen. Drücken Sie in Worten und Gesten aus, wie dankbar Sie sind, diese Menschen in Ihrem Leben zu haben. Ihre Mitmenschen werden Ihre Dankbarkeit spüren.

Die moderne Psychologie geht davon aus, dass bis zu 90 Prozent unserer Kommunikation nonverbal ist. Körpersprache, Augenkontakt und Berührungen sagen mehr als Worte. Wir müssen daher auch durch Berührung zeigen, wie wir andere Menschen wahrnehmen, einbeziehen und wertschätzen.⁵

3. Mit einem persönlichen Geschenk: Etwas, dass Ihrem Gegenüber deutlich macht, dass Sie wirklich erkannt haben, was man für Sie getan hat, und oft und gerne an diese Person denken. Das muss nicht viel Geld kosten – wie wäre es beispielsweise mit einem Schokoriegel, einem Tütchen Sonnenblumensamen, einem selbstgebackenen Kuchen oder Blumen aus Ihrem Garten? 

Selbstgemachte Geschenke sind persönlicher, weil Sie die Zeit und Mühe investiert haben, wirklich darüber nachzudenken, was dem Empfänger gefallen könnte, und es dann liebevoll angefertigt haben. Kuchen ist immer gut, aber Sie könnten auch eine Karte oder etwas Anderes basteln.

4. Mit Ihrer Zeit: Manchmal ist Ihre Zeit das wertvollste Geschenk, das Sie geben können. Seien Sie präsent und hören Sie zu, um zu verstehen, anstatt nur zu antworten. Lassen Sie das Handy in der Tasche und öffnen Sie geduldig Ihre Ohren und Ihr Herz. Das kann eine der bewegendsten Arten sein, Dankbarkeit und Mitmenschlichkeit zu zeigen.

Wenn wir eine sichere, einladende Umgebung und ablenkungsfreie Zeit für jemanden schaffen, der uns unterstützt hat, zeigen wir, dass wir seine Freundschaft sowohl beim Geben als auch beim Empfangen schätzen.

Das Schöne daran ist, dass Dankbarkeit sich durch ein starkes Netzwerk von Menschen um Sie herum ausbreitet – und dass Sie das auch anderen Menschen ermöglichen können. Zuverlässige Unterstützung kann uns helfen, unser Wohlbefinden zu steigern und die Herausforderungen und Hindernisse des Alltags zu überwinden. Aus Untersuchungen wissen wir, dass Sozialkontakte Krankheiten, Einsamkeit und Isolation vorbeugen und die Lebenserwartung erhöhen können.⁶

5. Sprechen Sie darüber, was jemand für Sie getan hat. Lob kann sich bedeutsamer anfühlen, wenn wir es „mithören“. Sie können Freunden oder örtlichen Unternehmen beispielsweise in einem Beitrag in sozialen Medien Ihren Dank aussprechen. Ihren Dank an einen Kollegen könnten Sie unterstreichen, indem Sie in einer E-Mail an seinen Vorgesetzten oder sein Team seinen Beitrag zu Ihrem Projekt oder zur Lösung Ihres Problems herausstellen. Unternehmen wissen Erfahrungsberichte oder Rezensionen sehr zu schätzen – warum sollte das nicht auch für Freundschaften gelten?

Wie können wir Dankbarkeit in unserem eigenen Leben zeigen?

Bei Dankbarkeit geht es nicht nur darum, was wir anderen gegenüber ausdrücken. Ebenso wichtig ist es, die eigene Dankbarkeit bewusst zu empfinden, denn Menschen, die sich dankbar fühlen, sind glücklicher und genießen deutlich mehr Wohlbefinden. Regelmäßige Dankbarkeitsübungen können es auch leichter machen, Herausforderungen durchzustehen. Unser letzter Vorschlag lautet also: Üben Sie Dankbarkeit, um schwierige Zeiten zu überstehen. 

Diese Form der Dankbarkeit bedeutet, dass Sie sich täglich ganz bewusst vor Augen halten, was in Ihrem Leben positiv ist. Sie könnten dazu ein Dankbarkeitstagebuch führen, vor dem Schlafengehen vor dem Spiegel aussprechen, was heute gut war, oder mit einem „Dankbarkeitspartner“ jeden Abend drei Dinge teilen, die Sie glücklich machen.

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Sonne zu genießen, Ihr Lieblingslied im Radio zu hören oder sich zu freuen, wenn Sie einen Parkplatz genau dort finden, wo Sie ihn brauchen. Damit schaffen Sie eine positive Feedback-Schleife, die Ihnen hilft, die kleinen Freuden im Leben zu schätzen.

Wie führe ich ein Dankbarkeitstagebuch?

Es gibt keine richtige oder falsche Methode, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen. Richtig ist, was Ihnen hilft. Wichtig ist, dass Sie es überhaupt tun.

• Suchen Sie ein Notizbuch aus, das Ihnen gefällt. Es muss nicht aufwendig sein, aber es sollte ein Format haben, das Sie bei Bedarf mitnehmen können.
• Niemand außer Ihnen sieht Ihr Tagebuch, also spielen Ordentlichkeit, Rechtschreibung und Grammatik keine Rolle.
• Wenn Sie etwas skizzieren, zeichnen oder einkleben möchten: Nur zu! Manchmal kann eine bildliche Darstellung dessen, wofür Sie dankbar sind, Emotionen und Erinnerungen besser widerspiegeln als Worte.
• Versuchen Sie, konsequent jeden Abend oder Morgen in Ihr Tagebuch zu schreiben – wie es Ihnen am besten auskommt. Manche Menschen finden es hilfreich, am Ende des Tages ihre Dankbarkeit auszudrücken und so den Tag mit einem Moment der Stille zu beenden, um besser zu schlafen. Andere Menschen möchten sich mit Dankbarkeit gleich nach dem Aufwachen auf den kommenden Tag einstellen. Tun Sie, was für Sie funktioniert.
• Sie müssen nicht jeden Tag einen langen Text schreiben. Schon ein paar Worte können reichen, zum Beispiel „Familie, Gesundheit, Dach überm Kopf“. Es kann also ganz einfach sein, aber es muss für sie bedeutungsvoll und ehrlich sein.
• Sie können es auch zu einer Art Meditation machen, indem Sie Ihre Gedanken niederschreiben und darüber nachdenken. Notieren Sie etwas, wofür Sie dankbar sind, zum Beispiel: „Heute bin ich dankbar, dass mein Kollege mir geholfen hat, eine Aufgabe abzuschließen.“

Sitzen Sie dann einfach still und überlegen Sie, wie Sie sich dabei gefühlt haben, wie sehr Sie die Zeit und Rücksichtnahme schätzen, wie dankbar Sie für Freundlichkeit, Mitgefühl und Freundschaft sind. Lassen Sie Ihre Gedanken einen Moment lang auf Dankbarkeit ruhen.

Wenn Sie Dankbarkeit zur täglichen Gewohnheit machen, verbessern Sie nicht nur Ihre eigene Gesundheit und Ihr Wohlbefinden, sondern achten auch ganz von selbst verstärkt darauf, anderen jeden Tag Ihre Dankbarkeit zu zeigen. Selbst die kleinen Dinge zählen!⁷

Der Dalai Lama sagte, dass „die Wurzeln alles Guten in der Wertschätzung des Guten liegen“, und es stimmt, dass bewusste Dankbarkeit Ihre Wahrnehmung und Ihre Erfahrungen verändern kann. Dankbarkeit ist eine wechselseitige Gabe für beide Beteiligten, die eine gesunde Denkweise sowie unser körperliches, emotionales und psychisches Wohlbefinden fördert. 

1. 7 Scientifically Proven Benefits Of Gratitude That Will Motivate You To Give Thanks Year-Round [↩]
2. How Gratitude Changes You and Your Brain [↩]
3. Giving thanks can make you happier [↩]
4. Understanding your parasympathetic nervous system for great sleep and less stress [↩]
5. Is Nonverbal Communication a Numbers Game? [↩]
6. You know you need human connection. Here’s how to achieve it [↩]
7. Gratitude Journal [↩]

Manchmal muss man eine Selbstverständlichkeit einfach aussprechen: Unsere Welt wäre ein besserer Ort, wenn wir alle etwas freundlicher zueinander wären. Wie können wir das also erreichen?

Ich habe einmal gelesen, dass Großzügigkeit heutzutage beinahe genauso bedroht ist wie der Regenwald, da jeder mit der Suche nach seinem eigenen Glück beschäftigt ist. Doch können wir uns nicht alle an einen Moment erinnern, in dem wir einem Menschen in Not geholfen haben? Und durch unsere gute Tat diesem Menschen gegenüber haben wir selbst ein Glücksgefühl erlebt, das aus der Erkenntnis entstanden ist, dass wir gerade einem anderen Menschen das Leben etwas leichter gemacht haben.

Diese Erinnerung kann ein starker Beweggrund sein, sich noch öfter großzügig zu zeigen, indem wir anderen unsere Zeit, unser Wissen und unsere Freundschaft schenken, und gegebenenfalls – ja, auch das – unser Geld. Großzügigkeit bedeutet auch, kleine Fehler zu übersehen. Dass nicht immer alles nach unserem Willen geht. Dass man manchmal auf dem Bürgersteig ausweicht, wenn ein anderer offensichtlich in Eile ist. Großzügigkeit ist wohl eine der am meisten unterschätzten und zugleich wichtigsten Eigenschaften des heutigen Lebens.

Es ist leicht, Großzügigkeit zu verbreiten…

In einer Studie der Cornell University von 2012 ((https://www.nytimes.com/2014/03/16/opinion/sunday/the-science-of-paying-it-forward.html)) beschreiben die Autoren eine Gegebenheit, die als das Phänomen des „Bezahlens für den Vordermann“ bekannt wurde: Stellen Sie sich einmal vor, in einer Schlange zu warten, um einen Kaffee zu kaufen. Aus Großzügigkeit bezahlt die Person hinter Ihnen Ihren Kaffee. Und die Person hinter ihr bezahlt für sie. Und so weiter. Genau das ist 2012 in einem Fastfood-Drive-Through-Restaurant in den USA passiert. 226 Kunden haben die Rechnung ihres Vordermanns bezahlt – freiwillig. Eine erstaunliche und offensichtlich ansteckende Geste.

Soziale Ansteckung stellt eine interessante Überlegung dar, da sie uns eine neue Perspektive bietet, das Konzept der Gegenseitigkeit zu beleuchten, das oft mit Großzügigkeit in Verbindung gebracht wird. Gegenseitigkeit beschreibt das Gefühl, einen Gefallen erwidern zu müssen oder eine Gegenleistung für unsere Großzügigkeit zu erwarten. Gegenseitigkeit steht für eine direkte Beziehung zwischen dem Vollbringer und dem Empfänger einer großzügigen Tat und hat nichts mit der Ansteckungsfähigkeit von Großzügigkeit zu tun. Wie kommt das?

Einerseits bedeutet Gegenseitigkeit, dass Ihnen möglicherweise in einer schwierigen Situation geholfen wurde und dass Sie das Gefühl haben, etwas zurückgeben zu wollen. Das ist eine wunderbare Motivation, Zeit oder Geld für wohltätige Zwecke zu spenden. Wenn das Geben sich jedoch wie eine Pflicht anfühlt oder Sie dabei einen Hintergedanken hegen (wenn ich das für jemanden tue, schuldet er mir etwas), dann ist es wohl ein guter Zeitpunkt, innezuhalten und zu überlegen, warum wir etwas spenden. Haben Sie jemals ein Geschenk gekauft, nur weil Ihnen etwas geschenkt wurde? Und wie sehr war Ihre Gabe dann letztendlich von dem Gefühl motiviert, sich revanchieren zu müssen, statt von Ihrer Freude, das passende Geschenk für diesen besonderen Menschen zu finden?

Wenn Sie andererseits spontan entscheiden, sich jemandem gegenüber als großzügig zu erweisen, und ein anderer, der Ihre gute Tat beobachtet, sich ein Beispiel daran nimmt und einer anderen Person auch etwas Gutes tut, dann ist das eine wunderbare, indirekte und ansteckende Art von Großzügigkeit.

Wahres Glück basiert auf großzügigem Verhalten ohne die Erwartung einer Gegenleistung. ((https://www.swissinfo.ch/eng/sci-tech/warm-fuzzy-feeling_being-generous-makes-you-feel-happier-a-study-reveals/43325688))

Es gibt so viele Möglichkeiten, wie wir uns großzügig zeigen können. Wir können unseren Rat anbieten, wenn jemand darum bittet. Wir können uns ehrenamtlich engagieren: Kindern vorlesen oder älteren Menschen Zeit widmen, die sonst einsam wären. Wir können im Internet eine Restaurantkritik schreiben, eine freie Open-Source-Software erstellen, ehrliche Online-Bewertungen zu einem Produkt abgeben oder anhalten, um jemandem am Straßenrand beim Reifenwechsel zu helfen. Wir können uns auch einfach die Zeit nehmen, uns in Ruhe mit einer hilfsbedürftigen Person hinzusetzen und ihr zuzuhören. Dabei sollten wir ihr den Freiraum und die Zeit zugestehen, um auszusprechen, was sie belastet – und dadurch ein bisschen mehr innere Ruhe finden.

Wenn wir glücklich darüber sein können, einfach nur zugehört zu haben, ohne eine Gegenleistung zu erwarten, dann haben wir echte Großzügigkeit gezeigt. Es wird uns ein tiefes Glücksgefühl erfassen, das auf diesem wunderbaren Geschenk beruht, das wir jemand anderem bereitet haben.

Andere zur Großzügigkeit anzuregen ist einfach: indem wir selbst großzügig sind. Wir glauben, das ist eine großartige Möglichkeit, in unserer Welt etwas Gutes zu tun!

Der Jahreswechsel ist eine Zeit der Besinnung, aber auch der richtige Moment, neue Ziele anzugehen.

Das vergangene Jahr brachte beispiellose Herausforderungen mit sich, bewies aber auch unsere Belastbarkeit. Selbst wenn wir nicht wissen, was vor uns liegt: Wir wissen, dass wir belastbar sind, denn wir entwickeln uns weiter – gesundheitlich, persönlich, beruflich, emotional und sozial.

Wenn wir überlegen, was wir im kommenden Jahr erreichen wollen, sollten wir auf jeden Fall unsere Erkenntnisse berücksichtigen und in die Gestaltung unserer Chancen einfließen lassen. Es gibt drei Schritte, mit denen Sie die Voraussetzungen für ein erfolgreiches Jahr schaffen: Überdenken, neu Ausrichten, Aufbauen.

Überdenken

Trotz aller Unwägbarkeiten und unvorhersehbaren Ereignisse im vergangenen Jahr können wir uns bestimmte Szenarien vor Augen halten, die andere Menschen erlebt haben oder noch immer erleben. Jeder hat andere Erfahrungen gemacht. Vielleicht haben Sie selbst berufliche oder finanzielle Sorgen, gesundheitliche Probleme oder den Verlust geliebter Menschen erlitten oder fühlten sich von den Ereignissen weltweit überfordert. Oder vielleicht erlebte jemand, der ihnen nahe steht, diese Probleme. Es ist wichtig, nicht in diesen Erinnerungen zu verharren. Sie können sicher sein, dass Sie mit Ihren Gefühlen nicht alleine sind, ganz egal, ob die Menschen in Ihrem Umfeld die Situation so wie sie oder ganz anders erlebt haben. 

Die Zeit zwischen den Jahren bietet sich für diesen Prozess des Überdenkens an, aber auch für einen Neuanfang. Es ist eine gute Gelegenheit, eine Bestandsaufnahme Ihrer persönlichen Erlebnisse, dessen, was das Leben Ihnen beschert hat und wie Sie darauf reagiert haben, vorzunehmen – ein Kreislauf, der sich immer wieder wiederholt. Stellen Sie sich beim Rückblick auf Erinnerungen, Fotos oder auch Ihr Tagebuch einige grundlegende Fragen, die Ihnen helfen, die schweren Zeiten zu würdigen, aber auch zeigen, wie Sie Herausforderungen gemeistert und Belastbarkeit bewiesen haben – und wann Sie sich selbst im Weg standen.

Was haben Sie im vergangenen Jahr erreicht? Das müssen keine großen Errungenschaften sein: Auch Zeit für sich selbst, für Beziehungen oder für ein Hobby zu finden, ist eine beachtliche Leistung. Anerkennung bei der Arbeit, das Erreichen eines Gesundheitsziels wie das Abnehmen oder der Abschluss von Arbeiten am Haus: all das sind echte Erfolge. Zum Überdenken gehört auch eine gesunde Portion Eigenlob.¹

Gehen Sie einen Schritt weiter und fordern Sie sich selbst heraus, noch tiefer zu reflektieren. Achten Sie darauf, welche Gefühle, Handlungen und Gedanken zu diesen Leistungen gehörten. Denken Sie darüber nach, wie schwer es eigentlich auch war. Der Punkt ist, dass es beim Nachdenken über Leistungen nicht einfach nur um die Freude über ein gutes Ende geht. Auch Erinnerungen an Schwierigkeiten, Meinungsverschiedenheiten, Ausdauer und Widerstandsfähigkeit sollten dazugehören. Akzeptieren und feiern Sie all diese Schritte zum Erfolg.

Das Überdenken zeigt Ihnen, wie Sie sich im vergangenen Jahr verändert und was Sie über sich selbst gelernt haben.

Neu ausrichten

„Neues Jahr, neuer Anfang“ heißt es aus gutem Grund, denn der Jahreswechsel ist eine gute Zeit, sich neu auszurichten. Neu Ausrichten bedeutet letztendlich, die eigenen Bedürfnisse zu erkennen und darauf zu reagieren. Es ist der Kern der Selbstfürsorge. Was müssen Sie weiterhin tun, um voranzukommen? Konzentrieren Sie sich noch nicht auf das, was vor Ihnen liegt, sondern denken Sie stattdessen daran, was Ihr Körper und Ihre Seele brauchen, um sich im Hier und Jetzt (und in Zukunft) voller Energie und eins mit sich selbst zu fühlen.

Das bedeutet nicht einfach nur Massagen und Wellness-Tage. Manchmal erfordert es echte Arbeit, die wir vielleicht gar nicht leisten möchten. Gehen Sie Gesundheitsprobleme an, entrümpeln Sie Ihr Zuhause, überprüfen und sortieren (und entsorgen) Sie Unterlagen oder widmen Sie sich kleineren häuslichen Aufgaben: Räumen Sie Ihre Küche neu ein oder misten Sie Ihre Garage aus. Minimieren Sie Ihre leichtfertigen oder unnötigen Bedürfnisse und Wünsche, sodass Sie sich auf Wichtigeres konzentrieren können.

Ist die Arbeit getan, können Sie sich den angenehmeren Formen der Selbstfürsorge widmen: spät aufstehen, Massagen, ein langes Aromatherapie-Bad, ein paar Stunden mit Ihrer Lieblingsmusik oder Ihrer Lieblingssendung.

Aufbauen

Jetzt ist es an der Zeit für den Aufbau. Nach dem Überdenken sowie der notwendigen und der angenehmeren Selbstfürsorge (Neuausrichtung) zeichnet sich ein klarerer Weg zum Aufbau ab. Aufbau bedeutet, das zu priorisieren, was Sie unbedingt tun müssen, und sorgsam auszuwählen, was Sie in der verbleibenden Zeit tun möchten. Gibt es etwas, das Sie im letzten Jahr (oder in den Vorjahren) erreichen, versuchen oder in Erwägung ziehen wollten, es aber nicht konnten? Möchten Sie das immer noch tun?

Konzentrieren Sie sich auf das, was Ihnen Freude und Energie bringt, und finden Sie heraus, wie Sie diese Aspekte verstärkt in Ihr Leben integrieren können. Wenn Sie sich nach mehr Freizeit sehnen, sollten Sie all das auflisten, was für Ihr finanzielles oder persönliches Wohl nicht relevant ist. Vielleicht wünschen Sie sich ein stärkeres Gefühl von Frieden und Harmonie – dann konzentrieren Sie sich in Ihrer Freizeit auf Aktivitäten, die dieses Gefühl erzeugen, wie wöchentliche Spaziergänge in der Natur, tägliches Yoga, monatliche Treffen mit einem Freund, der Ihnen viel bedeutet, oder einfach Zeit, die Sie in aller Ruhe allein verbringen.

Nutzen Sie die Zeit zwischen den Jahren zum Überdenken, neu Ausrichten und Aufbauen, damit Sie allem, was 2021 bringt, gelassen entgegentreten können.²

Jetzt ist der richtige Zeitpunkt. Wir wissen alle, dass gute Ideen im Leben nicht immer einfach umzusetzen sind. Wir sollten unser Bestes tun, um uns auf die guten Dinge um uns herum zu konzentrieren, einschließlich der vielen Millionen wunderbarer Menschen. Alles ist ein Kreislauf – und wir stehen am Beginn einer neuen Zeit, eines neuen Zeitalters. Manche weise Menschen nennen es das Zeitalter des Wassermanns. Wir sind hier, um das Leben zu genießen, also tun wir das auch!

1. https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/JWAM-10-2015-003/full/html [↩]
2. https://hbr.org/2020/06/how-to-reset-your-goals-during-a-crisis [↩]

Wie kann die Entwicklung von Achtsamkeit die geistige Gesundheit fördern?

Viele Faktoren beeinflussen die geistige Gesundheit. Wir können nicht alle Aspekte unseres Umfelds steuern, aber die Entwicklung von Achtsamkeit kann ein guter Schritt hin zu mehr Glück und positivem Bewusstsein und Befinden sein. 

Was spricht für die Ernährung mit gesunden, hochfrequenten Lebensmitteln?

„Wer das Universum verstehen möchte, denke in den Begriffen Energie, Frequenz und Schwingung.“ – Nikola Tesla

Wir sind mehr als unser Körper. Wissenschaftlich gesehen sind wir eine Energiequelle, die von einem Energiefeld zusammengehalten wird. Energie hat Schwingungen, und je größer die Energie, umso höher die Frequenz dieser Schwingungen.¹ Hochfrequente Lebensmittel verstärken unsere natürlichen Energieschwingungen. Das hilft uns, mit uns selbst in Einklang zu kommen und ungesunde Gedanken abzuschütteln.  Zu den Lebensmitteln mit hoher Schwingungsenergie zählen Obst, Kräuter, Gemüse und Nüsse aus biologischem Anbau.² Im Gegensatz dazu kann der übermäßige Verzehr niederfrequenter Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel und Zucker sowie hochverarbeiteter, chemisch oder genetisch veränderter Lebensmittel oder chemischer Zusatzstoffe zu Gesundheitsschäden führen.

Warum ist es wichtig, hydriert zu bleiben?

Bei Dehydratation fühlen Sie sich körperlich unwohl, und auch Ihre geistige Gesundheit kann beeinträchtigt werden.³ Das menschliche Gehirn besteht zu etwa 75 % aus Wasser. Bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr verlangsamen sich der Kreislauf und somit die Blut- und Sauerstoffversorgung im Körper.⁴ Schon geringfügige Dehydratation beeinträchtigt, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie nicht klar denken können, ist es schwierig, wirklich achtsam zu sein und Glück ganz bewusst zu erleben.

Warum ist Bewegung so unerlässlich für die geistige Gesundheit?

Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass körperliche Aktivität und Bewegung Symptome lindern könnten, die mit einem negativen Gemütszustand assoziiert sind. Darüber hinaus haben wissenschaftliche Studien ergeben, dass Bewegung zur Verbesserung des Selbstbilds, der sozialen Fähigkeiten und der kognitiven Funktionen sowie zur Verringerung von Ängsten beitragen kann.⁵ Machen Sie einen Spaziergang an der frischen Luft oder gehen Sie schwimmen. Sie werden schnell feststellen, dass Ihre Einstellung dadurch ganz von selbst positiver wird.

Warum ist Schlaf so wichtig?

Wir alle wissen, dass unser Hirn am Tag nach einer durchwachten Nacht nicht richtig funktioniert. Schlafmangel führt dazu, dass wir uns geistig erschöpft, übermäßig emotional und einfach nicht wohl in unserer Haut fühlen. Versuchen Sie, jede Nacht acht Stunden erholsamen Schlaf zu erhalten.⁶ Führen Sie geregelte Ruhezeiten ein und gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett.

Versuchen Sie, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen (auch am Wochenende!), und blicken Sie vor dem Einschlafen nicht auf Ihr Handy oder auf andere elektronische Geräte, da sie Ihr Gehirn wachhalten und verhindern können, dass Sie sich wirklich entspannen.

Warum ist positives Denken wichtig?

Das Gesetz der Anziehung besagt, dass wir zurückerhalten, was wir ausstrahlen.⁷ Wenn Sie Freude und Glück anziehen möchten, müssen Sie sich gezielt bemühen, diese Botschaften selbst zu verbreiten. Konzentrieren Sie sich nicht auf das, was Sie in Ihrem Leben nicht möchten, sondern auf das, was Sie sich wünschen. Setzen Sie sich sinnvolle Ziele, und versuchen Sie, aus jedem Tag das Meiste zu machen.

Warum ist Altruismus von Vorteil für die geistige Gesundheit?

Anderen etwas Gutes zu tun, hilft nicht nur den Empfängern, sondern vielleicht auch Ihnen selbst. Wenn Sie eine Beziehung zu Mitmenschen aufbauen und Ihre Zeit aufwenden, um ihnen zu helfen, kann eine positive Stimmung entstehen, die Ihre Zielstrebigkeit und Ihr Wohlbefinden stärkt. Es wurde wissenschaftlich nachgewiesen, dass durch den Einsatz für andere Menschen Stress abgebaut und sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit verbessert werden. Dies führt zu einem Gefühl der Ausgeglichenheit und Leichtigkeit und ermöglicht es Ihnen, Ihr Selbstvertrauen, Ihr Glück und Ihren Optimismus zu steigern.⁸ Indem Sie anderen Menschen helfen, können Sie letztendlich auch Ihr eigenes Leben glücklicher und erfüllter gestalten.

Niemand kann seinen Gemütszustand im Alleingang verbessern. Das Zusammenspiel verschiedener Aspekte unseres Lebensstils, einschließlich der körperlichen Gesundheit, kann zu einem positiven Gemütszustand beitragen.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

Dankbarkeit ist eine Einstellung. Wer gezielt Gutes sucht, wird immer fündig. Das Beste daran: Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden wird sich deutlich verbessern.

Manchmal fällt es schwer, Gutes in der Welt oder auch nur im eigenen Alltag zu sehen – unsere Gedanken kreisen darum, was wir nicht haben und was uns fehlt. Stattdessen sollten wir uns auf das konzentrieren, was wir haben. Wenn wir uns jeden Tag einen Moment Zeit für Dankbarkeit nehmen, fördern wir damit unser eigenes emotionales und mentales Wohlbefinden.

Die Erfahrung der Dankbarkeit regt uns dazu an, bewusst zu würdigen, was in unserem Leben gut ist, und dieses Glück in die Welt zu tragen. Menschen mit einer dankbaren Einstellung sind nach eigenen Angaben glücklicher und zufriedener. Dankbarkeit begünstigt auch die soziale Kohäsion und somit das Schließen neuer Freundschaften und das Vertiefen bestehender Beziehungen. Letztendlich ist sie eine Grundlage aller guten zwischenmenschlichen Interaktionen.

In der heutigen schnelllebigen Welt dreht sich scheinbar alles um das Geld. Das verleitet uns dazu, unser Leben und unser Glück nur an physischen Besitztümern und materiellen Objekten zu messen. Aber das wäre ein Fehler.

Glück und Freude, die auf dem Ansammeln von Besitztümern beruhen, vermitteln keine Dankbarkeit und sind daher nur oberflächlich und von kurzer Dauer. Das könnte erklären, warum viele Menschen sich unerfüllt und einsam fühlen.

Dankbarkeit hingegen (als tägliches Ritual zum Würdigen all dessen, was wir haben und was nicht in materieller Hinsicht gemessen werden kann) beschert uns Freude und ein Gefühl der Erfüllung, das keine Besitztümer der Welt uns bieten könnten.

Dankbarkeit zu zeigen ist nicht schwer. Warum vergessen wir also, uns jeden Tag einen Moment Zeit dafür zu nehmen?

Wir sind nicht undankbar, aber wir sind beschäftigt und vergessen darüber leicht die einfachsten Dinge. Gerade in diesen Zeiten ist es wichtig, etwas für unser psychisches Wohlbefinden zu tun, indem wir Zeit für Pausen, Ruhe und ein tieferes Verständnis dessen schaffen, was wir emotional brauchen.

Die Nachrichten, die ständigen Klagen und Beschwerden anderer Menschen, Druck bei der Arbeit – all das kann uns so überfordern, dass wir in Negativität unterzugehen drohen. Wir vergessen, dass es so viel gibt, wofür wir dankbar sein können. Aus diesem Grund müssen wir uns jeden Tag vor Augen halten, dass die bewusste Dankbarkeit und Würdigung all dessen, was wir haben, zur positiven Kraft in unserem Leben werden kann.

Mit einem einfachen täglichen Ritual, selbst wenn es nur 5 Minuten dauert, können Sie schnell zu einer positiveren Einstellung gelangen und mehr Freude empfinden.

Die Auswirkungen von Dankbarkeit auf unser psychisches Wohlbefinden

Es gibt viele Untersuchungen und Studien zu Dankbarkeit und ihren Auswirkungen auf Emotionen, Stimmung, Psyche und das geistige Wohlbefinden.

Zwei Psychologen, Dr. Robert A. Emmons von der University of California, Davis, und Dr. Michael E. McCullough von der University of Miami, haben umfassend zur Dankbarkeit geforscht.

In einer Studie baten sie alle Teilnehmer, jede Woche ein paar Sätze zu bestimmten Themen zu schreiben. Eine Gruppe schrieb über Ereignisse während der Woche, die sie dankbar machten. Eine zweite Gruppe schrieb über tägliche Ärgernisse oder Dinge, die den Teilnehmern missfallen hatten. Die dritte Gruppe schrieb über Ereignisse, die sie betroffen hatten (egal, ob positiv oder negativ). Nach 10 Wochen waren die Mitglieder der Gruppe, die über Dankbarkeit schrieb, optimistischer und zufriedener mit ihrem Leben.

Es gibt zwar keine konkreten Belege für den Zusammenhang zwischen Dankbarkeit und psychischem Wohlbefinden, doch die folgende These wird gemeinhin unterstützt:

Dankbarkeit baut schädliche Emotionen ab, von Neid und Bitterkeit bis hin zu Frustration und Bedauern. Robert Emmons, ein führender Dankbarkeitsforscher, hat mehrere Studien zum Zusammenhang zwischen Dankbarkeit und Wohlbefinden durchgeführt. Seine Forschung bestätigt, dass Dankbarkeit das Wohlbefinden erhöht und Depressionen verringert.

Tägliche Dankbarkeit kann Freude und Positivität nachhaltig fördern. Das geht ganz einfach. Sie brauchen keine Ausstattung und können sofort beginnen.

Ihr Einstieg in das Üben von Dankbarkeit

Im Folgenden finden Sie eine Liste mit Fragen, die Ihnen helfen, Ihre Denkweise auf Dankbarkeit für alles Gute in Ihrem Leben auszurichten.

Beginnen Sie mit diesen einfachen Schritten.

1. Es gibt keine richtigen oder falschen Antworten auf die Fragen.
2. Wie Sie vorgehen, liegt ganz bei Ihnen. Schon eine Frage pro Tag ist ein guter Anfang!
3. Sie können diese Übung still für sich durchführen, laut aussprechen oder aufschreiben.
4. Viele Menschen führen ein Dankbarkeitstagebuch. Das kann die Konzentration fördern, denn in der Zeit, die Sie zum Schreiben benötigen, kann der Gedanke sich verankern.
5. Machen Sie das Ritual zu einem Moment, den Sie genießen. Es soll nicht einfach nur eine weitere Aufgabe zum Abhaken sein. Gestalten Sie es also ganz nach Ihren Wünschen.

Beispiele für Einsteigerfragen zur Dankbarkeit

Konzentrieren wir uns nun auf einige Fragen, die Sie sich selbst stellen könnten. Sie können diese Fragen einfach als Anhaltspunkte betrachten. Im Laufe der Zeit fallen Ihnen wahrscheinlich andere Fragen ein, die für Sie relevant sind.

1. Wofür kann ich heute dankbar sein?
2. Für welche Menschen in meinem Leben bin ich dankbar?
3. Warum bin ich dankbar, dass es sie gibt?
4. Was ist das Beste, was heute passiert ist?
5. Welche guten Dinge sind heute möglich?
6. Ich bin dankbar für meinen Körper, weil ...?
7. Welche Möglichkeiten habe ich, für die ich dankbar bin?
8. Worauf freue ich mich in Zukunft?
9. Ich bin geschützt, sicher und satt. Wie kann meine Dankbarkeit weitergeben?
10. Was gefällt mir an mir?
11. Was gefällt mir an meinem Körper?
12. Was gefällt mir an meinem Gehirn?
13. Was gefällt mir an meinem Partner?
14. Was gefällt mir an meinen Kindern?
15. Wofür in der Natur bin ich dankbar?
16. Für welche Erfahrungen bin ich dankbar?
17. Was war heute gut an der Arbeit?
18. Für welche Kollegen und Freunde bin ich dankbar?
19. Wie kann ich meine Dankbarkeit an Fremde weitergeben?
20. Was haben andere mir gegeben, wofür ich dankbar bin?
21. Was kann ich hier und jetzt sehen, wofür ich dankbar bin?
22. Worauf kann ich mich freuen und dankbar dafür sein?
23. Wo habe ich in meinem Leben Glück, wenn ich materielle Aspekte ausschließe?
24. Was kann ich aus dem Fenster sehen und dankbar dafür sein?
25. Was habe ich in letzter Zeit gelernt, wofür ich dankbar bin?

Möglichkeiten zur Entwicklung Ihrer Dankbarkeitsübung

Viele Menschen üben Dankbarkeit täglich in dieser Form, aber andere haben die Techniken weiterentwickelt. Hier sind einige Ideen, die Sie ausprobieren könnten.

• Dankbarkeitstagebuch: Sie brauchen kein besonderes Tagebuch dafür. Es geht einfach darum, Ihre Gedanken über Ihre Gefühle der Dankbarkeit schriftlich festzuhalten. Wenn Sie ein Stimmungstief erleben und Auftrieb brauchen, erinnern Sie sich durch das erneute Lesen Ihrer Gedanken daran, an das zu denken, was Sie haben, und nicht an das, was Ihnen fehlt.
• Meditation: Die Zeit, die wir uns nehmen, um unsere Gedanken durch Meditation zur Ruhe zu bringen, ist auch ein guter Moment, um Dankbarkeit zu üben. Beginnen Sie Ihre Übung, indem Sie darüber nachdenken, wofür Sie dankbar sind, und sitzen Sie dann still in diesem Raum der Liebe, des Friedens und der Dankbarkeit.
• Gehen: Ob Spaziergang oder Wanderung: Im Freien können Sie Körper und Geist bewegen. Schauen Sie sich um, blicken Sie nach oben und unten und nehmen Sie die wunderbare Welt um Sie herum bewusst wahr. Atmen Sie tief ein und hören Sie den Vögeln zu. Das tut Ihrem körperlichen und Ihrem psychischen Wohlbefinden gut.
• Schreiben Sie einen Brief: Vielleicht möchten Sie jemandem für etwas Konkretes danken oder einfach nur Ihren Dank für Freundschaft aussprechen. Sie könnten auch einen Brief als Gebet schreiben, mit dem Sie Ihren Dank für Ihren Glauben oder für Vergebung ausdrücken. Unabhängig davon, an wen Sie Ihren Brief richten, kann das Verfassen ein intensives und beglückendes Erlebnis sein.

Warum ist es wichtig, innere Ruhe zu finden und das eigene psychische Wohlbefinden zu fördern?

Unser Alltag ist hektisch und kann dazu führen, dass wir uns gestresst, gehetzt und überfordert fühlen. Wir sind ständig „online“ und schalten selten ab. Wir wechseln von einem Bildschirm zum anderen, und die Aufgabenliste wird nie kürzer. Kein Wunder, dass unsere psychische Gesundheit leidet:

Mind, ein gemeinnütziger Verein für psychische Gesundheit in Großbritannien, meldet beunruhigende Statistiken:

• Jedes Jahr erlebt jeder vierte Mensch in England ein psychisches Problem [1].
• Jede Woche erlebt jeder sechste Mensch in England ein gängiges psychisches Problem (wie Ängste oder Depression)

Das betrifft auch Kinder und Jugendliche.

Eine 2021 durchgeführte Umfrage zur psychischen Gesundheit von Kindern und Jugendlichen ergab, dass bei 17,4 % der Kinder im Alter von 6-16 Jahren 2021 ein Verdacht auf eine psychische Störung vorlag

Helfen Sie Ihren Kindern, Dankbarkeit auszudrücken

Wir müssen Ausgeglichenheit finden und innehalten. Wir können auch unseren Kindern beibringen, Ausgewogenheit zu finden. Wir können ihnen ganz einfach helfen, mehr über Dankbarkeit zu erfahren, indem wir das unterhaltsam gestalten. Nach der Gute-Nacht-Geschichte wäre ein guter Zeitpunkt für ein kurzes Gespräch darüber, wofür wir heute dankbar sein können.

Das hilft den Eltern, Dankbarkeit zur festen Gewohnheit zu machen, und legt bei Kindern den Grundstein für die Entwicklung einer lebenslangen positiven Einstellung voller Dankbarkeit.

Das sanfte Schnurren der Katze, die sich an sie schmiegt. Der Hund, der sich an Ihre Füße kuschelt. Das Singen der Vögel, das Sie beim Betreten des Zimmers begrüßt. Haustiere können wunderbare Liebe und Zugehörigkeit bieten, die ganz anders als jede andere Beziehung ist.

Die Fülle von psychischen Vorteilen, die sich daraus ergeben können, überzeugt Sie vielleicht, dass es sich mit einem Haustier einfach besser lebt.

Wie Haustiere die psychische Gesundheit fördern

Die Interaktion mit einem Haustier kann die Stimmung aufhellen und Symptome von Ängsten lindern. Die Gesellschaft eines Haustiers kann der Einsamkeit entgegenwirken (insbesondere bei Menschen, die alleine leben). Berührung und Blickkontakt stellen die Verbindung zu einem anderen Lebewesen her.

Die Verantwortung für ein Haustier kann dem Leben Zweck und Sinn geben. Die vorbehaltlose Liebe und die Gesellschaft des Wesens an Ihrer Seite können ein gesundes Selbstbewusstsein fördern. Sich um ein Lebewesen zu kümmern, fördert die Fürsorge und das Einfühlungsvermögen.

Durch die Möglichkeit zur Interaktion mit anderen Menschen (z. B. in einem Hundepark) lassen sich Sozialkontakte knüpfen. Verspielte Tiere wecken Lachen und Optimismus. Das Streicheln und das Kuscheln mit einem Haustier kann Stress abbauen und zur Entspannung anregen. Die Beziehung zu einem Tier kann das positive und achtsame Verhalten gegenüber allen Tieren begünstigen (insbesondere bei Kindern). Die Interaktion mit einem Haustier kann zum Leben im Jetzt werden.

Haustiere zur Unterstützung bei psychischen Erkrankungen

Neben den zahlreichen allgemeinen Vorteilen für die psychische Gesundheit können Haustiere auch bei spezifischen Erkrankungen hilfreich sein.

Untersuchungen ergeben, dass ein geregelter Zeitplan zum Füttern und Betreuen eines Haustiers Menschen mit ADHS helfen kann, während das sensorische Erlebnis des Berührens von weichem Fell bei Menschen mit Autismus-Spektrum-Störungen zu einer Verbesserung der sozialen Fähigkeiten und des Selbstwertgefühls beitragen kann.

Bei posttraumatischen Belastungsstörungen (PTSD) könnte ein Assistenzhund Trost und Halt bieten.

Pferdetherapie wird bei Depressionen und Suchterkrankungen eingesetzt, und Therapiehunde im Krankenhaus können Ängste und Trauer lindern. Speziell ausgebildete Tiere leisten Unterstützung bei einer Vielzahl von psychischen Beeinträchtigungen.

Und wenn ich kein Haustier habe?

Trotz aller psychischen und körperlichen Vorteile von Haustieren ist es die Anschaffung eines Haustiers manchmal einfach nicht möglich. Zum Glück gibt es andere Optionen für den Kontakt mit Tieren.

Wenn ein eigenes Haustier unrealistisch oder in Ihrer Wohnung nicht erlaubt ist, könnten Sie Folgendes in Betracht ziehen:

• Freiwilligenarbeit in einem Tierheim
• Aufnahme eines Pflegetiers, bis es sein neues Heim findet
• Betreuen oder Ausführen von Haustieren für deren Besitzer
• Besuche bei Freunden und Angehörigen, die Haustiere haben
• Reitstunden nehmen

Der Umgang mit Haustieren kann wunderbar sein. Die Gesellschaft eines liebevollen und geliebten Tieres birgt enorme Gesundheitsvorteile. 

Sie können jeden Morgen mit einem Gefühl der Ruhe und Zufriedenheit aufwachen, wenn Sie eine Routine mit positiven täglichen Gewohnheiten etabliert haben.

Wie wir aufwachen und in den Tag starten, kann sich erheblich auf unseren Morgen auswirken, und die Langzeiteffekte können unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden verbessern.

Am gesündesten ist die morgendliche Routine, die zu Ihnen passt, Ihre Ziele im Hinblick auf Gesundheit und Lebensstil unterstützt und sie auf den bevorstehenden Tag einstimmt. Alltagsgewohnheiten wie frühes Aufstehen, Laufen gehen, ein ausgewogenes Frühstück und der Fußmarsch zur Arbeit scheinen das ideale Szenario zu sein, was Ruhe, Ausgewogenheit und Glück, Gesundheit und psychisches Wohlbefinden betrifft – aber das gilt nicht für alle Menschen.

Wie kann ich gesunde Gewohnheiten für den Alltag entwickeln?

Spitzensportler, Führungskräfte und andere, die Höchstleistungen anstreben, sind überzeugt, dass positive tägliche Gewohnheiten die Grundlage für ihren Erfolg schaffen. Brendon Burchards erklärt in seinem Bestseller „High-Performance Habits“, wie diese außergewöhnlichen Menschen höhere Leistungen erbringen können als andere: durch das Entwickeln positiver Gewohnheiten. Diese Gewohnheiten gelten nicht nur für Spitzen-Performer; oft können diese einfachen, aber wirkungsvollen Methoden jedem, der sie befolgt, zu Leistungssteigerungen verhelfen.

Wir empfehlen, mit kleinen Änderungen zu beginnen. Große Veränderungen werden selten beibehalten und können zu Überforderung führen. Beginnen Sie also mit kleinen, schrittweisen Änderungen, um tägliche Gewohnheiten zu entwickeln. Denken Sie dabei an Dinge wie die Planung Ihres Frühstücks, Zeit für einen kurzen Lauf oder 10 Minuten Meditation vor dem Aufstehen oder auch daran, Ihre Tasche für die Arbeit schon am Abend zuvor zu packen.

Schon wenig Vorbereitung zeigt große Wirkung

Sich mental und geistig vorzubereiten, trägt dazu bei, dass Sie Ihre Ziele hinsichtlich Gesundheit und Wohlbefinden erreichen. Überlegen Sie, was Sie ändern möchten. Was möchten Sie erreichen? Einen reibungslos ablaufenden Morgen? Mehr innere Ruhe? Klare, zielgerichtete Gedanken? Weniger Stress oder Ängste? Beweglichere Gelenke und Muskeln?

Erstellen Sie eine Liste dazu, was Sie mit Ihren täglichen Gewohnheiten erreichen möchten. Überlegen Sie dann, wie Sie das erreichen können. Halten Sie Ihre Liste für die ersten paar Wochen griffbereit, bis sich Ihre Routine und Ihre Gewohnheiten etabliert haben.

Einige Menschen haben eine Liste neben ihrem Bett, andere im Haus verteilte Haftnotizen, damit sie nicht vergessen, was als Nächstes zu tun ist. Auch hier gilt: Was zu Ihnen passt, ist am besten!

Hier ist unsere Liste mit den 6 wichtigsten Dingen, die Ihnen dabei helfen, eine gesunde morgendliche Routine zu entwickeln, um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern.

1. Vorbereitungen am Abend zuvor

Nichts ist effektiver als ein paar Vorbereitungen am Vorabend, die für einen ruhigen und entspannten Morgen sorgen, ganz gleich, ob es sich um einen Arbeits- oder einen Ruhetag handelt. Sie werden zufrieden zu Bett gehen, wenn Sie einen reibungslosen Morgen geplant und alle erforderlichen Vorbereitungen getroffen haben.

Wenn ein Arbeitstag vor Ihnen liegt: Bereiten Sie Ihr Mittagessen zu, packen Sie Ihre Tasche und Iegen Sie die Kleidung für den folgenden Tag bereit.

Wenn ein Ruhetag vor Ihnen liegt: Schalten Sie den Wecker aus, stellen Sie ein Glas Wasser neben Ihr Bett und richten Sie alles für Ihr Lieblingsgetränk am Morgen her. Notieren Sie sich alle Aufgaben, die Sie zu erledigen haben, einschließlich aller Anrufe oder Termine.

2. Aufwachen

Stehen Sie auf, sobald der Wecker klingelt. Sie werden sich besser fühlen und nicht bereits hinterherhinken, noch bevor der Tag begonnen hat. Dehnen Sie sich, gähnen Sie und helfen Sie Ihrem Körper beim Aufstehen, indem Sie einige tiefe Atemzüge machen, die Ihre Sinne in Schwung bringen. Ziehen Sie die Vorhänge auf, öffnen Sie am besten ein Fenster und atmen Sie die frische Luft ein. Das natürliche Licht weckt den Körper auf und verhilft dem Gehirn zur Umstellung von der Nacht auf den Tag.

3. Meditation

Untersuchungen zufolge kann Meditation dazu beitragen, Stress zu reduzieren, Angstgefühle zu lindern und die Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern. Bereits 10 Minuten pro Tag helfen, daraus eine Gewohnheit zu machen, während Sie schrittweise auf eine längere Übung von bis zu 30 Minuten pro Tag hinarbeiten.

Setzen Sie sich zunächst ruhig und ohne Ablenkung oder laute Geräuschkulisse hin und atmen Sie langsam und tief durch, um einen klaren Kopf zu bekommen. Versuchen Sie, ruhig zu werden und Ihren Körper sanft zu entspannen. Spüren Sie, wie die Luft in Ihre Lungen strömt, und hören Sie auf das Geräusch Ihres Atems. Atmen Sie jetzt einfach ganz normal weiter, während Sie ruhig dasitzen und Ihrem Atem zuhören: ein und aus. Versuchen Sie, an nichts zu denken, und hören Sie einfach auf das Geräusch Ihres Atems. Diese tägliche Gewohnheit sollte bei fortgesetzter Ausübung immer einfacher und entspannender werden.

4. Dankbarkeit

Diese tägliche Gewohnheit lässt sich einfach aufgreifen, wird aber zu leicht vergessen. Dankbarkeit zu zeigen und zu teilen können Sie leicht in Ihren Tag einbinden, denn Sie können jederzeit und überall dankbar sein. Idealerweise nehmen Sie sich jeden Morgen 5 Minuten Zeit und schreiben in ein Dankbarkeitstagebuch, wofür Sie dankbar sind. Der Alltag ist allerdings selten ideal.

Sie können sich auch beim Zähneputzen die Frage stellen: „Wofür bin ich heute dankbar?“

Wenn Sie etwa zur Arbeit fahren, können Sie für die Menschen in Ihrer Umgebung, das Auto, das Sie fahren, den blauen Himmel, die frische Luft und den Körper, der Sie durch den Tag trägt, dankbar sein.

Wenn Sie sich beispielsweise darüber ärgern, morgens in der Schlange beim Bäcker warten zu müssen, könnten Sie Ihre Denkweise ändern und dankbar dafür sein, dass Sie etwas zum Frühstück kaufen können. Sie sind in einem Geschäft voller wunderbarer Lebensmittel, die Ihren Körper ernähren. Seien Sie dankbar dafür, dass Sie an einem Ort leben, an dem es sicher ist.

Das sind nur ein paar Momente am Morgen, in denen Sie dankbar sein und Ihre Denkweise von negativen Gedanken und Verhaltensweisen hin zu positiven lenken können.

5. Sport

Bewegung ist eine großartige tägliche Gewohnheit gleich zu Beginn eines jeden Tages. Es ist noch nicht einmal ein Fitnessstudio erforderlich: Sie können laufen, schwimmen, Rad fahren oder einfach im Wohnzimmer Online-Übungen mitmachen. Wenn Sie jedoch lieber in Gesellschaft Sport machen oder einen Kurs bevorzugen, dann los. Was zu Ihnen passt, ist am besten, denn es hilft Ihnen, es sich zur Gewohnheit zu machen und nicht aufzugeben.

Für was auch immer Sie sich entscheiden: Es sollte den Körper fordern und Ihre Herzfrequenz ein wenig erhöhen, denn dadurch fördern Sie Ihre körperliche Gesundheit und Ihr Immunsystem.

6. Keine Geräte

Nutzen Sie keine Geräte, bevor Sie nicht mindestens die ersten 4 oben genannten Schritte gemacht haben, am besten alle 5.

Allein die Vorstellung, am Morgen keine Geräte zu nutzen, ist schon schwer. ABER wenn Sie nach dem Aufwachen nicht sofort zum Handy oder Tablet greifen, sind die Vorteile für Ihr Gehirn enorm.

Wer das ausprobiert hat, ist nach eigenen Angaben fokussierter, produktiver, ausgeruhter, weniger gestresst und bei besserer psychischer Gesundheit.

Wenn wir uns von der Technik lösen, können wir uns besser auf uns selbst und auf andere um uns herum einlassen. Das fördert die Zugehörigkeit und den Austausch mit anderen sowie die Selbstwahrnehmung und gibt uns Zeit und Raum, unsere emotionale Intelligenz aufzubauen.

Denken Sie daran: Sie allein entscheiden über Ihre gesündeste morgendliche Routine. Finden Sie heraus, was zu Ihnen passt, und versuchen Sie, die Gewohnheiten mindestens 30 Tage lang beizubehalten. Danach sind sie als feste Routine etabliert. Fangen Sie klein an und steigern Sie nach und nach die für jede einzelne Gewohnheit aufgewendete Zeit, damit Sie gesund und ausgeglichen bleiben und Ihre Gesundheit und Ihr positives emotionales Wohlbefinden weiter verbessern.

Es ist ein ganz alltägliches Erlebnis. Wir sind im Großen und Ganzen mit uns selbst und unserem Leben zufrieden, bis wir jemanden sehen, der uns neidisch macht.

Wir beginnen, unsere Arbeit, unsere Entscheidungen und sogar uns selbst in Frage zu stellen. Was hat uns hierher geführt und wie kann jemand das Leben so viel mehr genießen als wir?

Es ist schwer, uns nicht mit anderen zu vergleichen, wenn wir ständig Informationen und Bilder aus dem Leben unserer Mitmenschen sehen, sei es auf unseren Smartphones oder im Fernsehen. Es ist schwer, nicht neidisch zu werden, wenn wir im Büro sitzen und einen Instagram-Post von einem Urlaub auf einer griechischen Insel sehen, wo jemand vor türkisblauem Wasser mit dem Weinglas in der Hand die Nacht hindurch tanzt.

Unsere Gedanken sind selten objektiv. Wir nutzen Bezugspunkte, um Urteile zu fällen. Ein Bezugspunkt ist ein bestehender Standard, mit dem alle weiteren Informationen verglichen werden. Nehmen wir an, Ihr Jahresgehalt beträgt 55.000 Euro. Damit kann man zufrieden sein. Wenn Sie sich jedoch mit einer Kollegin vergleichen, die 90.000 Euro verdient, fühlen Sie sich möglicherweise selbst weniger erfolgreich. Und genau das ist das Problem mit Bezugspunkten.

Wirken sich Referenzpunkte auf unser Glücksempfinden im Alltag aus? Und wie. Wenn wir uns mit anderen Menschen vergleichen, nutzen wir zwei wesentliche Bezugspunkte. Der erste ist unsere eigene Entwicklung. Wir vergleichen unser aktuelles Gehalt mit unserem vorherigen Gehalt, das höher oder niedriger sein kann. Wir vergleichen unsere aktuelle Beziehung mit unseren vorherigen Beziehungen, vergleichen unser aktuelles Autos mit unseren vorherigen Autos usw. Wie glücklich waren wir damals, verglichen mit heute?

Der andere (und möglicherweise bedeutungsvollere) Bezugspunkt sind die Umstände anderer Menschen. Facebook, Instagram, Snapchat und viele andere Social-Media-Plattformen geben uns Einblicke in das Leben von Hunderten oder sogar Tausenden von anderen Menschen. Dazu kommt, was wir im Fernsehen und in der Presse sehen.

Soziale Medien führen zu sozialem Vergleich und somit zu einem geringeren Selbstwertgefühl. Wir nutzen diese Menschen als Bezugspunkte, um uns mit ihrer Karriere, ihrem Körper oder ihren Freizeitaktivitäten zu vergleichen, und Studien zeigen, dass dies nahezu immer eine negative Wirkung auf uns hat.

Laut dem spirituellen Lehrer Adyashanti entsteht Glück gemeinsam mit Erleuchtung, und Erleuchtung kann erst eintreten, wenn man gelernt hat, das Leben ohne Bezugspunkte zu erleben.

Wie befreien wir uns also von diesen Bezugspunkten? Ganz wichtig ist es, den sozialen Vergleich zu vermeiden. Andere Menschen sind ein denkbar ungeeigneter Bezugspunkt, insbesondere im Zeitalter der sozialen Medien. Am besten wäre es, die Social-Media-Apps komplett zu löschen. Wenn Sie nicht zu diesem Schritt bereit sind, verschaffen Sie sich zumindest die Kontrolle über die Inhalte auf Ihrem Smartphone. Entfolgen Sie Konten, deren Inhalte Sie unsicher machen oder Ihr Selbstwertgefühl untergraben. Begrenzen Sie die Bildschirmzeit und den Konsum. Auch wenn es zunächst schwer fällt: Dies ist ein wichtiger Schritt zur Überwindung von Bezugspunkten.

Es kann auch hilfreich sein, alte Bezugspunkte ganz konkret neu zu erleben. Durch die Besinnung auf vergangene Erfahrungen könnten wir die Gegenwart in einem neuen Licht sehen. Denken Sie ganz bewusst daran, wie das Leben war, bevor wir bestimmte Luxusgüter oder Quellen des Glücks hatten. Das kann sehr hilfreich sein, um zu einer ausgewogeneren Perspektive zu gelangen. Oder nutzen Sie ganz gezielt weniger glückliche Umstände als Bezugspunkte. Wenn die Situation bei der Arbeit schrecklich erscheint, stellen Sie sich die Erfahrung eines arbeitslosen Menschen vor.

Eine abschließende Empfehlung: Üben Sie konsequent Dankbarkeit. Dankbarkeit macht Schluss mit dem sozialen Vergleich und lehrt uns, das Gute in unserem Leben bewusst wahrzunehmen. Wenn Neid die Freude stiehlt, macht umgekehrt Dankbarkeit dem Neid den Garaus.

Unsere eigenen Erwartungen können uns zum Fallstrick werden.

Wer stets der nächsten neuen Sache hinterherläuft, weil er glaubt, damit endlich dieses schwer zu greifende Gefühl des Glücks erreichen zu können, nimmt sich damit unwissentlich Chancen für Freude. Bei fehlgerichteten Wünschen, Anpassungen und falschen Erwartungen bleibt die Erfüllung meistens aus. Wir haben diesen Leitfaden zum Umdenken über Glückserwartungen entwickelt, um mehr Raum für Freude zu schaffen.

—

Wenn ich nur ________ bekommen könnte …

Wenn ich nur ________ finden könnte …

Wenn ich nur ______ schaffen könnte …

Wenn ich _______________________…

…DANN wäre ich glücklich.

Haben Sie sich so etwas schon einmal gesagt? In der modernen Welt schleicht diese Denkweise sich nahezu unweigerlich ein – selbst wenn es uns gar nicht bewusst ist. Mehr Geld verdienen, ein schönes, großes Haus kaufen, den perfekten Körper haben und natürlich einen hohen Status erlangen: Solche Ziele regen uns dazu an, nach mehr zu streben – aber macht uns das wirklich glücklich, oder führt das ständige Streben nach mehr nur zu Unzufriedenheit und Leiden?

Weil unsere Denkweise von fehlgerichteten Wünschen, Anpassung und falschen Erwartungen geprägt ist, geraten wir in einen Teufelskreis der Suche nach Glück, wo es wirklich nicht zu finden ist – das lernen Teilnehmer am Programm der Yale University zur Wissenschaft des Wohlbefindens.

Fehlgerichtete Wünsche

Werbung suggeriert uns, dass wir etwas brauchen. Websites überzeugen uns, etwas zu kaufen. Soziale Medien zeigen uns, wie wunderbar das Leben aller anderen Menschen ist. Und unsere Kultur sagt uns, was erforderlich ist – alles, damit wir endlich glücklich werden.

All das ist jedoch oft irreführend, sodass wir fehlgerichtet etwas wünschen, von dem wir glauben, dass es uns wirklich glücklich macht. Wir werden zu der Denkweise verleitet, das größer besser und teuer überlegen ist und dass mehr glücklicher macht.

Anpassung

Die schnelle Gewöhnung kann ein Vorteil sein, wenn wir einen neuen Zeitplan oder eine Veränderung unserer Umgebung verarbeiten müssen. Weniger hilfreich ist sie allerdings im Hinblick darauf, wie schnell etwas Neues seinen Reiz verliert.

Zum Beispiel der Kauf eines neuen Autos: Das kann aufregend sein und einen Moment der Freude mit sich bringen, aber mit der Zeit verflüchtigt sich der typische Duft des neuen Autos, die Reifen müssen ausgewechselt werden, und mit der Kilometerzahl auf dem Tacho steigen auch die Verschleißerscheinungen. Es bringt nichts Anregendes, Frisches mehr in unseren Alltag, und das bedeutet: Wir haben überschätzt, wie glücklich das neue Auto uns machen würde.

Daniel Gilbert ist Psychologe, Professor an der renommierten Harvard-Universität und Verfasser des Buchs „Ins Glück stolpern“. Er sagt: „Wunderbare Dinge sind besonders wunderbar, wenn sie zum ersten Mal passieren, aber sie werden mit jeder Wiederholung weniger wunderbar.“

Falsche Erwartungen

Wir konzentrieren uns auf ein Ergebnis und lassen dabei andere Möglichkeiten außer Acht. Das führt zu falschen Erwartungen.

Wenn wir bei der Arbeit einen Fehler machen, kommen wir möglicherweise zu dem Schluss, dass unweigerlich die Entlassung folgen wird. Wenn wir auf dem Zeugnis keine 1 bekommen, glauben wir vielleicht, dass wir nie eine gute Stelle bekommen werden. Und wenn wir bis zu einem bestimmten Alter nicht die Liebe unseres Lebens gefunden haben, überzeugen wir uns vielleicht, dass wie immer alleine bleiben werden. Diese Art des Denkens wird auch als „Katastrophisieren“ bezeichnet.

Umgekehrt glauben wir vielleicht, dass eine Beförderung die einzige Möglichkeit für eine erfolgreiche Karriere ist, dass ein Abischnitt von 1,5 uns einen guten Job garantiert und dass eine Hochzeit vor dem 35. Geburtstag unerlässlich für das Lebensglück ist.

Wenn Sie sich bei fehlgerichteten Wünschen, Anpassung und falschen Erwartungen ertappen, üben Sie Nachsicht mit sich selbst: Diese Denkweisen sind in der heutigen Welt nahezu unvermeidlich.

Unternehmen Sie den nächsten Schritt zum Glück: Erfahren Sie mehr über die zwei Gewohnheiten, die das Glücksniveau steigern können.

Wussten Sie, dass bestimmte Chemikalien in unserem Körper (genauer gesagt: vier Neurotransmitter) unser Glücksempfinden beeinflussen?

Serotonin ist einer dieser bemerkenswerten Neurotransmitter, die gemeinsam als Glücksbotenstoffe  bezeichnet werden (neben Dopamin, Oxytocin und Endorphinen). Es wird in erster Linie mit der Stimmung und Gefühlen der Entspannung und Ausgeglichenheit verbunden.

Serotonin wird vor allem im Darm produziert und übermittelt Informationen im gesamten Körper. Dieser Botenstoff steht in direkter Verbindung mit dem Gehirn. Das bedeutet, dass der Serotoninspiegel einen großen Einfluss auf die Glücksgefühle (oder deren Ausbleiben) haben kann.

Sehen wir uns das genauer an.

Serotonin wird durch die Aminosäure Tryptophan gebildet. Tryptophan wird in 5-HTP und schließlich in Serotonin umgewandelt. Tryptophan ist im Wesentlichen der Baustein für diesen Neurotransmitter.

Bei einem niedrigen Serotoninspiegel könnten beispielsweise die folgenden Symptome auftreten:

• Depression
• Ängste
• Störungen der Impulskontrolle
• Reizbarkeit
• Schlafstörungen
• schlechte Entscheidungen

Was trägt zu einem niedrigen Serotoninspiegel bei?

Dieses Thema wird noch erforscht, aber anscheinend besteht ein starker Zusammenhang mit der Darmgesundheit. 

Das Darmmikrobiom hat einen wesentlichen Einfluss auf Serotonin. Ungesunde Ernährung, ein Mangel an guten Bakterien und der übermäßige Einsatz von Antibiotika können die Ausschüttung dieses Neurotransmitters hemmen.

Um einen gesunden Spiegel zu erreichen und beizubehalten, empfehlen sich Techniken der Selbstfürsorge, z. B.:

• Bauchatmung
• Meditation
• Yoga
• Waldbaden
• Ausdauertraining
• Massage
• Zeit im Freien und in der Sonne (möglichst mindestens 10 bis 15 Minuten täglich)
• eine Ernährung mit einem guten Anteil gesunder Bakterien, einschließlich Prä- und Probiotika
• Lebensmittel mit einem hohen Tryptophangehalt in Kombination mit gesunden Kohlenhydraten für gute Absorption (z. B. ein Puten-Käse-Sandwich auf Roggenbrot oder Lachs mit braunem Reis)
• Achtsame Verwendung von Antibiotika
• Nahrungsergänzungsmittel mit 5-HTP

SSRI sind gängige Antidepressiva, die den Abbau von Serotonin verlangsamen und seine Wiederverwendung im Körper fördern. Das kann bei schweren Depressionen hilfreich sein.

Glücksgefühle werden zwar von einer Vielzahl von Faktoren im Zusammenhang mit Lebensstil, körperlicher und psychischer Gesundheit beeinflusst, aber auch Serotonin spielt dabei eine wichtige Rolle.

Eine gesunde Ernährung in Kombination mit aktiver Selbstfürsorge kann diesen Neurotransmitter und somit letztendlich die Stimmung unterstützen. Und darüber können wir uns freuen.

Sie möchten ganz bewusst einen neuen Anfang machen? Sie möchten sich Ziele setzen, die in Einklang mit Ihren Werten und Stärken stehen? Sie fragen sich, ob das Erreichen dieser Ziele Ihnen Erfüllung und Freude bringen kann?

Mit Ihrem Ikigai können Sie bestimmen, was Erfolg und Genuss für Sie bedeuten. Ikigai ist das japanische Konzept, ein sinn- und wertvolles Leben zu führen – einfach ausgedrückt, steht es für einen Lebenszweck. Ikigai umfasst vier Aspekte:

            – Ihre Leidenschaften

            – Ihre Fähigkeiten

            – Ihre Berufung oder Karriere

            – Ihre Mission im Leben

Bei diesen Komponenten spielen übergreifende Elemente eine Rolle:

            – Was Sie lieben

            – Was Sie gut können

            – Was die Welt braucht

            – Womit Sie Geld verdienen können

Wenn die vier Komponenten durch die begleitenden Elemente erfüllt werden, fließt Ikigai ungehindert und beschert Ihnen Erfahrungen, die anhaltendes Glück fördern. Das kommt nicht nur Ihnen zugute, sondern auch Ihren Mitmenschen.

Und wenn Sie einen neuen Anfang planen, kann Ikigai Ihnen helfen, sich sinnvolle Ziele zu setzen.

Überdenken

Bevor Sie sich Ziele setzen, nehmen Sie sich Zeit, über die Vergangenheit und über Ihre heutigen Werte und Ziele nachzudenken.

Stellen Sie sich folgende Fragen:

            – Was habe ich in letzter Zeit erreicht? / Was möchte ich in Zukunft erreichen?

            – Wie habe ich mich gefühlt? / Wie möchte ich mich fühlen?

            – Wer hat mir geholfen? / Wem möchte ich helfen?

            – Was ist mir wichtig?

            – Wie kann ich anderen helfen und wirklich etwas bewirken?

            – Welche Fähigkeiten habe ich?

            – Was macht mir Freude?

Wenn Sie darüber nachdenken, welchen Zweck Sie verfolgt haben, und ihn so anpassen, dass er Ihren zukünftigen Zielen entspricht, können Sie leichter Entscheidungen treffen, die wirklich zu Ihnen passen.

Priorisieren

Es ist selten sinnvoll, immer wieder dieselben Ziele zu verfolgen, denn Alter, Erfahrungen und Umfeld haben alle Auswirkungen auf das Ikigai – es verändert sich im Laufe des Lebens. Außerdem hilft es Ihnen gar nicht, sich Ziele zu setzen, nur weil andere das tun.

Es ist wichtig, Ihre Ziele an Ihre eigenen Anforderungen anzupassen.

Wenn Sie Maßnahmen priorisieren, die für Ihr eigenes Leben eine Bedeutung haben, kann dies zu Ihrem Erfolg beitragen. Für manche Menschen wäre das beispielsweise eine gesündere Ernährung, für andere ehrenamtliche Arbeit, durch die sie Anschluss in ihrem Umfeld finden. 

Richten Sie Ihre Ziele in dieser Zeit des Neuanfangs ganz gezielt auf Ihr persönliches Ikigai aus.

Umsetzen

Ikigai bleibt ein abstraktes Konzept, bis Sie es durch konkrete Maßnahmen umsetzen.

Aktivieren Sie Ihr Ikigai, indem Sie:

            – Änderungen, die Sie sich wünschen, proaktiv statt reaktiv angehen

            – Ihren Fortschritt verfolgen (was funktioniert, was nicht)

            – sich kleine Ziele setzen, die im Laufe der Zeit einen großen Unterschied machen können

            – Ziele bei Bedarf ändern

            – Verantwortung sich selbst und anderen gegenüber übernehmen

Es könnte einfacher sein, zu erreichen, was Sie anstreben, wenn Sie Ihre Ziele wohlüberlegt auf Ihre Leidenschaft, Ihre Fähigkeiten, Ihre Werte und die Bedürfnisse Ihrer Mitmenschen abstimmen.

Es lohnt sich immer, Ihr Ikigai auszuarbeiten, aber insbesondere ein Neuanfang kann Ihnen eine Atempause geben, in der Sie Raum für diese Überlegungen schaffen.

Erfolg einfach anzuerkennen, kann enorme Wirkung zeigen, aber es scheint weitaus üblicher zu sein, sich bescheiden zu geben und beim Feiern der eigenen Erfolge zurückzuhalten. Es ist fast, als hätten wir Angst vor Anerkennung. 

Woran liegt das? Vielleicht haben wir alle eine grundlegende Angst, zu versagen.¹

Aber genau darum ist es wichtig, uns in Erinnerung zu rufen, dass andere Menschen uns den Erfolg wirklich gönnen! Denken Sie nur daran, wie Sie sich fühlen, wenn der Trauzeuge ganz nervös zur Hochzeitsrede anhebt oder ein Kind im Krippenspiel vor einem vollen Saal sprechen muss: Sie wünschen sich nicht, dass sie ihren Text vergessen und sich blamieren – ganz im Gegenteil. Genau so ist es, wenn andere Sie ansehen. Niemand wünscht sich, dass Sie scheitern, und niemand achtet auf die kleinen Fehler, die Ihnen vielleicht unterlaufen. Viel wahrscheinlicher ist, dass man Ihnen den Erfolg von Herzen wünscht und daher nicht einmal bemerkt oder einfach darüber hinwegsieht, wenn wirklich einmal nicht alles ganz nach Plan läuft.

Die Anerkennung und das Teilen von Erfolgen machen sowohl dem Menschen, der gewürdigt wird, als auch den anderen Teilnehmern an der Feier Freude. Es bietet einen schönen Anlass, um zusammenzukommen und bewusst das Gute wahrzunehmen, sich auf das Positive zu konzentrieren und die verbindende Kraft einer gemeinsam empfundenen Emotion zu genießen.

Falls es Ihnen unangenehm ist, im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit zu stehen, halten Sie sich die Gründe für das Interesse an Ihnen vor Augen. Es ist wirklich völlig in Ordnungen, über Ihren Erfolg zu sprechen. Sie könnten damit sogar andere Menschen dazu inspirieren, ein Ziel mit größerer Entschlossenheit anzustreben oder sich einen Traum zu erfüllen – vielleicht ohne je zu wissen, welche Rolle Sie dabei gespielt haben. Erfolgsgeschichten können anderen Menschen in schwierigen Situationen helfen, positive Aspekte zu entdecken und eine optimistischere Einstellung zu entwickeln, oder sie können konkrete Tipps und Vorgehensweisen vermitteln, die anderen Menschen weiterhelfen².

Wenn Ihr Erfolg gefeiert wird, ist es wichtig, dass Sie Ihre harte Arbeit und Ihre Errungenschaften sich selbst gegenüber würdigen. Dies ist für Sie und andere ein Anlass, die Bedeutung Ihres Erfolgs zu unterstreichen und Ihnen die Gelegenheit zu geben, Ihren Erfolg wirklich als erfüllend wahrzunehmen.

Lesen Sie unsere inspirierenden Lifeplus-Geschichten³ und entdecken Sie mehr Möglichkeiten, ein erfüllendes und erfolgreiches Leben zu führen, das man gerne feiert. Inspirieren Sie andere Menschen zu positiven Veränderungen und erleben Sie schöne Momente gemeinsam.

1. https://www.psychologytoday.com/gb/blog/the-squeaky-wheel/201306/10-signs-you-might-have-fear-failure [↩]
2. https://harvardmagazine.com/2008/06/the-fringe-benefits-failure-the-importance-imagination [↩]
3. https://ww1.lifeplus.com/web-page/lifeplus-stories [↩]