Beweglichkeit ist die Grundlage für unser alltägliches Leben.

Normalerweise denken wir gar nicht über die Beweglichkeit nach, aber wenn sie uns abhandenkommt, fehlt sie uns gewaltig. Ohne unsere Beweglichkeit können wir alltägliche Dinge nicht mehr tun, zum Beispiel etwas vom Boden aufheben oder uns in einen Stuhl setzen. Durch Beweglichkeit können wir Muskelverspannungen abbauen und uns entspannen – und wenn das nicht möglich ist, finden wir kaum Ruhe!

Was ist Beweglichkeitsfitness?

Im Prinzip ist Beweglichkeit die Fähigkeit von Muskeln und Bindegewebe, sich vorübergehend zu dehnen. Beweglichkeit ist ein grundlegender Aspekt der Fitness, und im Zusammenspiel mit den anderen Aspekten hilft sie uns, die Gesundheitsvorteile der Bewegung auszuschöpfen. Durch erhöhte Beweglichkeit schaffen wir die Voraussetzungen für die Verbesserung von Kraft und Ausdauer, indem wir den gesamten Bewegungsradius unserer Muskeln ausschöpfen.

Warum ist Beweglichkeitsfitness so wichtig?     

Erhöhte Beweglichkeit kann eine ganze Reihe von Gesundheitsvorteilen mit sich bringen. Sie führt zu einem größeren Bewegungsradius und zu einem besseren Gleichgewichtssinn und verringert dadurch das Verletzungsrisiko beim Bewegungstraining.¹ Weitere Vorteile einer erhöhten Beweglichkeit:

Weniger Schmerzen

Durch das Dehnen und Lösen Ihrer Muskeln bauen Sie Verspannungen im Körper ab, sodass Ihnen Bewegungen insgesamt leichter fallen. Wenn die Muskeln gelockert und nicht so verspannt sind, erleben Sie weniger Schmerzen und beugen Muskelkrämpfen vor.

Bessere Körperhaltung, besserer Gleichgewichtssinn

Eine gute Körperhaltung und ein guter Gleichgewichtssinn bedeuten, dass Sie leichter sitzen, stehen und sich bewegen können. Wenn Sie Ihre Beweglichkeitsfitness verbessern, beispielsweise durch Yoga, führt das nachweislich zu flexibleren Muskeln, einer besseren Körperhaltung und einem besseren Gleichgewichtssinn.²

Erhöhtes Wohlbefinden

Beim Bewegungstraining mit Schwerpunkt auf der Beweglichkeit sind die Übungen in der Regel eher langsam und schonend. Untersuchungen haben ergeben, dass regelmäßige Übungen, mit denen der Körper gelöst und gedehnt wird, entspannend wirken und das Wohlbefinden fördern.³

Bessere körperliche Leistung

Starke und effiziente Muskeln sind auch für das Kraft- und Ausdauertraining wichtig. Wenn Sie Ihre Beweglichkeit verbessern, fördern Sie damit diese anderen Aspekte Ihrer Fitness, weil Ihre Muskeln effektiver arbeiten.

Verschiedene Formen der Beweglichkeitsfitness

Am wirkungsvollsten verbessern Sie Ihre Beweglichkeit, indem Sie die drei Arten der Beweglichkeitsübungen kombinieren – Atemübungen, statisches Stretching und dynamisches Stretching:

Atemübungen

Die richtige Atmung ist ein wichtiger Aspekte aller Formen der Fitness und besonders wichtig für Stretching und Beweglichkeitsfitness. Wenn Sie richtig atmen, nutzen Sie Ihre gesamten Lungen und verbessern dadurch Ihre Ausdauer.

Durch Zwerchfellatmung beanspruchen und stärken Sie Ihre Kernmuskulatur. Das geht ganz einfach:

1. Im entspannten Stehen oder im aufrechten Sitzen legen Sie Ihre Hände auf den Brustkorb.
2. Füllen Sie Ihre Lungen, indem Sie durch die Nase einatmen – Sie sollten dabei spüren, wie Ihr Brustkorb sich hebt.
3. Atmen Sie langsam durch den Mund aus und spannen Sie dabei die Bauchmuskeln an.

Statische Dehnübungen

Beim statischen Stretching halten Sie eine Position eine bestimmte Zeit lang. Dadurch wärmen Sie Ihre Muskeln langsam auf und verringern so das Verletzungsrisiko. Beanspruchen Sie dabei die Muskeln, bis Sie eine leichte Dehnung spüren, aber keine Schmerzen und keine Spannung.

Dynamische Dehnübungen

Das dynamische Stretching umfasst Bewegung. Anders als beim statischen Stretching beanspruchen Sie beim dynamischen Stretching den gesamten Bewegungsradius der Muskeln. Ein gutes Beispiel: Knieheben. Sie ziehen erst das eine, dann das andere Knie schnell hoch. Durch den wiederholten Bewegungsablauf fördern Sie die Durchblutung der Muskeln und beanspruchen die Gesäßmuskeln, die Hüft- und die Kniegelenke.

Wenn Sie etwas für Ihre Beweglichkeit tun, fühlen Sie sich wohler in Ihrer Haut und lernen Ihren Körper besser kennen. Ein gelöster, starker und beweglicher Körper führt zu einem besseren Gleichgewichtssinn und einem insgesamt größeren Wohlbefinden.

1. https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]
2. https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove [↩]
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility/ [↩]

Da wir seinen Weg ab sofort begleiten, wollten wir mehr über seine Vorgeschichte wissen ... Anfänge, Erfolge, Rückschläge und Motivation.

Über james ellington

• Sport: Leichtathletik der Männer – Britischer Sprinter
• Disziplin: 100 m und 200 m
• Verein: Newham and Essex Beagles

Erfolge

• Zweimaliger Olympiateilnehmer (2012, 2016)
• Zweimaliger Goldmedaillengewinner bei den Europameisterschaften (2014, 2016)
• Silbermedaillengewinner bei den Commonwealth Games 2014
• Zweimaliger Britischer Meister (2012, 2013)
• Sieger bei britischen Wettbewerben für junge Athleten – unter 15, unter 17 und unter 20
• Finalist im 100-Meter-Lauf bei der Juniorenweltmeisterschaft 2004

Den Traum verwirklichen …

James wollte bereits im zarten Alter von drei Jahren ein Sportler werden. Er beschreibt sich selbst als stur, und diese Eigenschaft führte dazu, dass er stets wusste, was er wollte. Als er im Alter von 13 Jahren einen Wettkampf im Fernsehen sah, beschloss er, Sport zu seinem Beruf zu machen. Trotz aller Warnung vor den Unwägbarkeiten des Profisports verfolgte er seinen Traum, indem er auf seine Ziele hinarbeitete und sich selbst versprach, dabei nie das Kind in ihm zu vergessen.

Diese Einstellung hat sich auf dem heldenhaften Weg bewährt, der James dahin geführt hat, wo er heute steht. Jeder Weg hat Höhen und Tiefen, aber was James erlebt hat, ist einzigartig und macht seinen Weg zum Erfolg zur Inspiration für viele Menschen.

Lesen Sie in unserem Gespräch mit ihm alles über den Weg, mit den James sich seinen Traum erfüllt hat.

Was macht James Ellington aus?

• Welche war die größte Herausforderung, die Sie gemeistert haben?

Meine größte Herausforderung war der Motorradunfall 2017, bei dem ich einen Schienbein-, einen Wadenbein- und einen Beckenbruch erlitt und der meine Karriere als Sportler gefährdete. Die Genesung hat lange gedauert, aber ich bin stolz, wieder da zu sein, wo ich sein wollte. Ich habe in meiner Laufbahn viele Rückschläge erlebt, aber im Nachhinein denke ich, dass ich diese Hürden überwinden musste, um mich auf den größten Rückschlag von allen vorzubereiten, nämlich den Unfall. Sie haben alle dazu beigetragen, meine mentale Stärke und Widerstandskraft aufzubauen, damit ich kommende Hindernisse überwinden kann.

Es war ein unglaublich harter Weg, aber meine Einstellung hat viel dazu beigetragen, dass ich durchhalten konnte. Ich habe immer an meinem Kindheitstraum festgehalten und die Dinge nicht unnötig verkompliziert, um mich nicht zu sehr unter Druck zu setzen und das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Ich habe einen Fuß vor den nächsten gesetzt und mir immer gesagt, wenn ich gehen kann, kann ich laufen, wenn ich laufen kann, kann ich auch sprinten – und so trainiere ich heute für meinen nächsten großen Meilenstein.

• Wie hat das alles Sie geprägt?

Grundsätzlich habe ich denselben Antrieb und dieselbe Motivation, die ich immer hatte. Was sich verändert hat, ist, dass ich versuche, das Hier und Jetzt mehr zu genießen. Als Sportler geht man oft von einem Wettkampf direkt zum nächsten und vergisst, alles in sich aufzunehmen. Ich versuche, mich mehr darauf zu konzentrieren, im Jetzt zu leben und meine Erfolge zu feiern. Das muss nichts Großes sein. Es kann schon ausreichen, sich einfach etwas Zeit zu nehmen, um eine mentale Pause im Hier und Jetzt zu machen und sich zu loben.

• Wer ist Ihr Held im echten Leben?

Das ist eine schwierige Frage. Ich habe Menschen immer für ihre Errungenschaften bewundert und ich sehe jeden als Menschen. Wenn jemand anderes etwas erreichen kann, dann kann ich das auch. Nichts ist unmöglich. Als Kind war Linford Christie die Person, die ich im Fernsehen siegen gesehen habe, also habe ich zu ihm aufgeschaut. Es ist verrückt, wie sich die Dinge manchmal entwickeln, da er am Ende mein Trainer wurde. Tyson Fury ist auch jemand, den ich bewundere für alles, was er durchgemacht hat.

• Was ist Ihr Mantra?

Mir selbst treu zu bleiben und integer zu sein, bei allem, was ich tue. Ich denke, ich bin offen und ehrlich. Ich bin hinter der Kamera genauso wie vor der Kamera, und ich denke, es ist wichtig, sich unverfälscht zu zeigen.

• Worauf sind Sie besonders stolz?

Darauf, dass ich meine ganze Karriere lang mein Wort gehalten und alles erreicht habe, was ich mir vorgenommen habe – auch wenn alle mich für verrückt gehalten haben und dachten, meine Karriere wäre zu Ende. Wenn ich mich zu etwas entschließe, dann erreiche ich das auch. Die richtige Einstellung ist der Schlüssel.

• Welche Ziele haben Sie für 2021?

Früher waren es meine Hauptziele, wieder zu laufen und bei Wettkämpfen anzutreten – und das habe ich jetzt erreicht. Jetzt ist es mein Ziel, in das olympische Team für 2021 zu kommen. Und wenn ich mein Bestes gebe, glaube ich, dass ich auch gewinnen kann. Es wird schwierig sein, aber ich glaube an mich selbst.

• Wie hat sich Ihr Training in Vorbereitung auf die Auswahl verändert?

Mein Training konzentriert sich jetzt eher auf Qualität als auf Quantität. Anstatt mehr zu trainieren, nur um mehr zu trainieren, und dabei eine Verletzung zu riskieren, trainiere ich effizienter und stelle sicher, dass jede Einheit einen Zweck hat. Auch die Ernährung ist ein wichtiger Teil meines Trainings. Ich wusste immer, dass es wichtig ist, sich richtig zu ernähren, und das unterstützt mich auch weiterhin sowohl bei der Erholung als auch beim Training.

• Wie sieht Ihr Trainingsplan aus?

Ich trainiere jetzt statt an sechs Tagen die Woche an vier Tagen die Woche. Montag und Mittwoch sind Intensivtage mit einer Einheit auf dem Sportplatz, gefolgt von einer Einheit im Fitnessstudio. Donnerstags geht es um leichte Regenerationseinheiten und Stretching. Am Samstag steht dann eine weitere Einheit auf dem Sportplatz an. Mein Training ist jetzt intensiver als in Zeiten, an denen ich sechs Tage die Woche trainiert habe. Aber ich profitiere davon, dass ich mehr Zeit für die Erholung habe, da diese entscheidend für meine Leistung ist.

• Was machen Sie, wenn Sie nicht trainieren oder bei einem Wettkampf antreten?

Musik, die Natur (wenn gerade kein Lockdown ist) und Autos sind einige meiner Lieblingsbeschäftigungen. Es wird Sie vielleicht überraschen, aber ich liebe Musik von Hans Zimmer. Ich höre beim Training immer Musik. Meist höre ich eher schnellere Musik, wie Deep Tech House und Old School Garage, um mich beim Training zu motivieren. Und wenn ein Wettkampf ansteht, beginne ich mit etwas Musik von Hans Zimmer und steigere das Tempo dann mit etwas Drum and Bass. Musik ist kraftvoll!

• Wie geben Sie etwas zurück?

Ich halte immer Ausschau nach Möglichkeiten, etwas zurückzugeben – manchmal gehe ich in Schulen, um mit den Kindern zu sprechen, oder verschenke Sportausstattung. In der Vergangenheit habe ich mit Met-Track Athletics zusammengearbeitet, um Kinder aus Brennpunkten in meiner Umgebung zu coachen. Dabei ging es natürlich um sportliche Leistung, aber ich habe die Gelegenheit auch genutzt, um ihnen etwas mentale Unterstützung zu geben.

• Welche Ziele haben Sie abgesehen nach Tokio?

Nächstes Jahr möchte ich entweder bei der Europa- oder der Weltmeisterschaft antreten. Was auch immer mit den Olympischen Spielen passiert, solange ich körperlich dazu in der Lage bin, werde ich nicht aufhören anzutreten. Ich werde so weit gehen, wie mein Körper dies erlaubt.

• Wie ticken Sie als Hochleistungssportler?

Ich konzentriere alle meine Energie auf Dinge, die mich begeistern, und lasse mich auf keinen Fall zu sehr davon ablenken. Man erkennt einen hochleistungsfähigen Menschen einfacher, wenn die Lage schwierig wird. Viele Menschen stolpern schon bei der ersten Hürde. Wenn die Dinge schwieriger werden, wird in meinem Hirn jedoch ein Schalter umgelegt, was mich antreibt, weiterzumachen. Und daher hat mir meine mentale Einstellung dabei geholfen, meine größten Herausforderungen in den letzten Jahren zu überwinden.

• Was bedeutet eine Hochleistungskultur für Sie?

Ich bin streng zu mir selbst, aber ich bin auch realistisch, was meine Ziele angeht. Viele Menschen denken, dass ich verrückt bin, wenn ich meine Ziele laut ausspreche, aber allmählich fangen sie an, mir zu glauben. Wenn ich je aufhöre zu laufen, weiß ich, dass ich dieselbe Energie in etwas anderes stecken werde – was auch immer das sein mag.

• Wie pflegen Sie in der Leichtathletik den Teamgeist?

Im Moment habe ich vier oder fünf Trainingspartner, und bei allen unseren Trainingseinheiten unterstützen wir einander, indem wir uns gegenseitig anspornen. Die Teamarbeit ist auch bei einer Individualsportart sehr wichtig.

• Welchen Rat haben Sie abschließend für junge Sportler?

Vergesst schnell – im Sport ist es wichtig, ein kurzes Gedächtnis zu haben. Man kann nicht immer gewinnen. Ich habe in meiner Karriere viele Niederlagen eingesteckt, und wenn ich an diesen festhalten würde, wäre ich heute nicht da, wo ich jetzt stehe. Lasst euch nicht von Rückschlägen definieren!

Folgen Sie seinem Weg gemeinsam mit uns!

Wir begleiten James bei der Vorbereitung auf seine nächste große Herausforderung: die Qualifikation für die Olympischen Spiele 2021. Wenn Sie wissen möchten, wie wichtig Nahrungsergänzungsmittel für seine Ernährung sind und wie er seine mentale Stärke für seine ganze Karriere aufgebaut hat, achten Sie im Wellnesscenter auf weitere neue Artikeln. Sie können auch in unseren Social Media-Kanälen lesen, wie James vorankommt und was sich noch aus seiner neuen Partnerschaft mit Lifeplus ergibt. Die Möglichkeiten sind unbegrenzt.

Aktives Leben braucht ein solides Rückgrat …

Ein aktiver Lebensstil wird oft mit Laufen, Joggen, Radfahren und anderen Sportarten assoziiert, bei denen unser Herz-Kreislaufsystem in Schwung und Arme und Beine zum Einsatz kommen.

Seltener denken wir dabei an das Fundament, das unseren gesamten Bewegungsapparat stützt – einen einsamen Helden, unseren Rücken. Die wenigsten von uns schenken ihm viel Beachtung – außer natürlich, er fängt an zu klagen. Tatsächlich kann ein aktiver Lebensstil aber sehr davon profitieren, wenn uns bewusst ist, wie das Wohl unseres Rückens unsere allgemeine Fitness beeinflusst.¹

Die Fakten

Stellen wir uns dies einmal bildlich vor: Wenn Sie Ihre Muskeln, Gelenke und Körperflexibilität mit einem Orchester vergleichen, so wäre Ihr Rücken der Dirigent. Die Wirbelsäule ist die unentbehrliche Stütze aller Körperteile und ermöglicht Bewegungen unseres Körpers in verschiedenste Richtungen. Sie besteht aus 33 Knochen – den Wirbeln – und den dazwischen liegenden Bandscheiben, die als Stoßdämpfer dienen.

Unsere Wirbel sind am unteren Rücken allerdings anders beschaffen als am Hals. Da sie beinahe die gesamte Last des Oberkörpers tragen, müssen sie um einiges größer und stärker sein als die Wirbel der Halswirbelsäule, die nur unseren Kopf stützt. Interessanterweise ist es die Form der Wirbel, die bestimmt, in welche Richtung Bewegungen möglich sind. So verfügt unser Nacken über viel mehr Bewegungsspielraum als z. B. der untere Rücken.

Dieses Gefüge aus Wirbeln und Bandscheiben wird für mehr Halt und Stabilität von zahlreichen Muskeln, Sehnen und Bändern gestützt und gestärkt. Durch die Sehnen sind die Muskeln mit unseren Knochen verbunden. Wenn sich nun ein Muskel anspannt, wird diese Kraft über die Sehnen auf einen Teil unseres Skeletts übertragen. So wird erreicht, dass die Muskelkontraktion zur Bewegung eines ganz bestimmten Körperteils führt. Die Bänder erfüllen einerseits eine Gelenkstützfunktion, sind aber gleichzeitig so flexibel, dass sie sich entsprechend der Bewegungen der Gelenke dehnen bzw. zusammenziehen können.

Wie Sie sehen, leitet dieser „Dirigent“ eine fein abgestimmte, hoch komplizierte Symphonie. Ohne ihn könnten wir uns tatsächlich nicht bewegen, geschweige denn einen aktiven Lebensstil führen.

Das Fundament pflegen

Den meisten Menschen sind Schmerzen im unteren, mittleren oder oberen Rückenbereich nicht unbekannt. Rückenbeschwerden gehören zum Leben vieler Menschen dazu, für manche sind sie ein ständiger Begleiter. Von einem leichten Ziehen bis zu Schmerzen, die uns in unserem täglichen Leben beeinträchtigen – es lohnt sich, die Ursachen zu verstehen und herauszufinden, was wir dagegen tun können.²
Denn in Wirklichkeit sind die wenigsten Rückenprobleme auf einen Unfall oder eine Verletzung zurückzuführen. Die meisten sind Folge eines Lebensstils, der nach und nach seine Spuren hinterlässt. Vornübergebeut vom Handybildschirm ablesen oder gekrümmt vor dem Computer zu sitzen – viele alltägliche Angewohnheiten können unsere Wirbelsäule und die umliegenden Muskeln belasten. Wenn wir uns solche schlechten Gewohnheiten zu eigen machen, wird unser Rücken angreifbar und verletzlich. Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, den allgemein bekannten Auslösern von Rückenschmerzen mit dem richtigen Know-How entgegenzuwirken.

Still sitzen – es gibt weniges, was unserem Rücken mehr schadet, als den ganzen Tag vor dem Computer gebeugt zu sitzen. Durch die Bewegungsarmut werden Gelenke und Wirbelsäule geschwächt und letztendlich unser Körper in Mitleidenschaft gezogen.

Probieren Sie´s: Aufstehen und für zwei Minuten umhergehen, mindestens einmal pro Stunde. Sie können Ihre Sitzhaltung auch verbessern, indem Sie Ihre Wirbelsäule in eine neutrale Position bringen, sodass Ihr Körper gerade nach oben ausgerichtet ist.

Der „Smartphone-Blick” – die gekrümmte Haltung, mit der wir auf unser Handy oder unseren Laptop starren, ist der Feind unserer Nackenmuskeln. Sie kann sogar Folgen für unsere Wirbelsäule und den unteren Rückenbereich haben.³

Probieren Sie´s: Machen Sie regelmäßige Bildschirmpausen und versuchen Sie, gerade nach vorne statt nach unten zu blicken.

Stress – Wenn wir unter Druck sind, geht diese Anspannung auch auf unsere Rückenmuskulatur über. Stress kann außerdem unseren Cortisolspiegel (das Stresshormon) in die Höhe schnellen lassen. Das wiederum führt im Körper zu Entzündungen und verschlimmert Beschwerden.

Probieren Sie´s: Neueste Studienergebnisse haben gezeigt, dass leichter Sport, wie z. B. Gehen oder Yoga bei Rückenschmerzen wirkungsvolle Abhilfe schaffen kann. Zeit im Freien reduziert nachweislich unseren Stresspegel, wobei schon ein 15-minütiger Spaziergang täglich einen großen Unterschied macht.

Niesen: Wussten Sie, dass Niesen eine der fünf häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen ist? Ein Nieser durchjagt uns mit einer Geschwindigkeit von bis zu 160 Stundenkilometern. Sein Druck allein kann – wie bei einem Schleudertrauma – Rücken- und Nackenschmerzen verursachen.

Probieren Sie´s: Wenn Sie den Nieser kommen spüren, die Knie etwas beugen, sodass die Wucht von der unteren Beinmuskulatur anstatt der Wirbelsäule aufgefangen wird. Alternativ bei Möglichkeit (je nachdem wo Sie sich bei Ankündigung des Niesers gerade befinden) nicht nur den Kopf, sondern den ganzen Körper wegdrehen, sodass der Rücken in einer geraden Position bleibt.

Rauchen – ein Faktor, der unsere Körperfunktionen maßgeblich beeinflusst, ist unsere Durchblutung. Über sie werden Sauerstoff und Nährstoffe transportiert. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Rauchen das Gewebe in unserem unteren Rücken schädigen kann, indem es die Nährstoffversorgung von Gelenken und Muskeln einschränkt.

Probieren Sie´s: Mit dem Rauchen aufzuhören, ist eine große Herausforderung, doch mit der entsprechenden Hilfe möglich. Fragen Sie in Ihrer Arztpraxis nach einem Rauchentwöhnungsprogramm. Zusätzliche Unterstützung auf dem Weg zum Nichtraucher bieten E-Zigaretten, Nikotinpflaster und -kaugummis und andere Medikamente.

Dehnen – Es ist nicht damit getan, nach dem Aufwachen die Arme hochzustrecken. Auch Ihr Rücken muss gedehnt werden, um käftig und flexibel zu bleiben.

Probieren Sie´s: Bei der Rückendehnung in sechs verschiedene Richtungen strecken. Dazu gehören Vorwärts- und Rückwärtsbeugen, Drehungen zu beiden Seiten und Dehnungen nach links und rechts. Das ist ganz nach Ihrer Wahl im Sitzen, Liegen oder Stehen möglich. Wenn Sie mehr über Dehnübungen erfahren möchten, werfen Sie einfach einen Blick auf unseren Artikel über die Vorteile des Dehnens.

Einzeln – oder kombiniert – können diese Übungen einen großen Unterschied machen und dazu beitragen, dass unser Rücken – ein oft schwer vernachlässigtes Körperteil – die nötige Ausgeglichenheit und Kraft behält, um uns weiterhin als unersetzliches Fundament eines aktiven und glücklichen Lebens zu dienen.

1. https://mayfieldclinic.com/pe-anatspine.htm [↩]
2. https://www.acatoday.org/Patients/What-is-Chiropractic/Back-Pain-Facts-and-Statistics [↩]
3. https://www.spine-health.com/blog/modern-spine-ailment-text-neck [↩]

Wie Pilates Ihrem Körper und Geist helfen kann

Pilates erfreut sich seit einigen Jahren zunehmender Beliebtheit. Immer mehr Menschen haben die Vorteile von Pilates erkannt. Zunächst entdeckten Tänzer oder Yoga-Fans Pilates für sich, doch inzwischen ist es zum Sport für alle geworden, die ihren Körper besser kennenlernen und ihre körperliche Fitness und innere Kraft stärken möchten.

Was ist Pilates?

Joseph Pilates entwickelte in den 1920er Jahren Übungen zur Stärkung der Kernmuskulatur, um die Körperhaltung, das Gleichgewicht und die Flexibilität zu fördern.¹ Obwohl die Bewegungsabläufe ganz anders sind, wird Pilates oft mit Yoga gleichgesetzt. Beiden gemeinsam ist allerdings die Konzentration auf die Körpermitte und auf die kontrollierte Atmung. Pilates baut auf den gesundheitlichen Vorteilen der Leitprinzipien Zentrierung, Konzentration, Kontrolle, Präzision, Atmung und Bewegungsfluss auf.

Worin unterscheiden sich Pilates und Yoga?

Wie bereits erwähnt, gibt es bei Pilates und Yoga einige Gemeinsamkeiten. Beide zielen auf Kraft, Gleichgewicht, Flexibilität, Körperhaltung und eine gute Atemtechnik ab. Bei beiden steht der Zusammenhang zwischen körperlicher und psychischer Gesundheit im Mittelpunkt.

Dennoch gibt es wesentliche Unterschiede. Yoga umfasst Meditation und „Figuren“, also Positionen, in denen man verharrt. Beides gibt es bei Pilates nicht: Hier geht es um den Bewegungsablauf, nicht um statische Posen. Für Yoga braucht man lediglich eine Matte. Pilates gibt es zwar auch nur für die Matte, aber gebräuchlicher sind Übungen mit zusätzlichen Geräte wie Reifen, Ball, Bändern oder Reformer.

In einer vergleichenden Untersuchung der Wirksamkeit von Pilates und Yoga² wurden für beide Disziplinen Vorteile im Hinblick auf Körperhaltung, Flexibilität, Muskeltonus und Stressabbau nachgewiesen. Mit Pilates ließ sich jedoch die größere Verbesserung erzielen. Die Untersuchung umfasste neunzig freiwillige Teilnehmer – Frauen und Männer im Alter von 30 bis 40 Jahren bei guter Gesundheit und ohne körperliche Einschränkungen. Sie wurden in drei Gruppen unterteilt, die jeweils Pilates, Yoga oder überhaupt kein Training machten. Die Teilnehmer der ersten beiden Gruppen gingen ihren Übungen drei Mal pro Woche jeweils eine Stunde lang nach. Nach acht Wochen wies die Pilates-Gruppe die größten Verbesserungen im Hinblick auf den Bewegungsradius und das individuelle Gesundheitsniveau auf.

Eine weitere Studie zu älteren Frauen (65+ Jahre) ergab, dass sich durch Pilates auch im reiferen Alter die körperlichen Fähigkeiten steigern lassen³. Verbesserungen des dynamischen Gleichgewichts, der Reaktionszeit und der Muskelkraft konnten auf Pilates-Übungen zurückgeführt werden. Im Studienbericht wurde die Vermutung angestellt, dass die Verbesserung dieser Fitnessparameter durch Pilates-Übungen die Anzahl der Stürze bei älteren Frauen verringern könnte.

Ist Pilates das Richtige für mich?

Überlegen Sie, ob Sie an einem Pilates-Kurs teilnehmen oder zu Hause Pilates-Übungen machen sollten? Jeder kann von Pilates profitieren, da es für alle Altersgruppen und Fitnesslevel geeignet ist. Die Übungen können auf individuelle Anforderungen zugeschnitten werden. Zu Pilates gibt es verschiedene Kurse und Kenntnisstufen – von sanft und langsam für Anfänger bis hin zu dynamischeren oder anspruchsvolleren Workouts. Probieren Sie es doch einfach mal aus. Falls Sie gesundheitliche Einschränkungen haben, empfiehlt sich vorab ein Beratungsgespräch mit Ihrem Arzt oder mit einem Pilates-Trainer.

Brauche ich für Pilates besondere Ausrüstung?

Es gibt zwei Arten von Pilates: Mattenübungen oder Geräteübungen. Vielleicht lohnt es sich, beide Varianten auszuprobieren, um zu sehen, was Ihnen besser gefällt. Mattenübungen können Sie einfach mit einem kostenlosen Online-Video zu Hause testen, Geräteübungen in einem Kurs mit einem qualifizierten Trainer. Eine besondere Variante ist das Reformer-Pilates. Ein Reformer ist ein großer Rahmen – ähnlich wie ein Bett –  mit einer flachen Plattform, die auf Rädern innerhalb des Rahmens hin und her rollt und an einem Ende mit Metallfedern befestigt ist. Dieses Gerät eignet sich ganz hervorragend für das Ganzkörpertraining.

Gesundheitsvorteile von Pilates

Pilates wird mit einer Vielzahl von Vorteilen für die körperliche und geistige Gesundheit in Verbindung gebracht, von verbesserter Beweglichkeit und Körperhaltung bis hin zum verringerten Stresspegel. Diese werden im Folgenden ausführlicher erläutert:

Stärken der Körpermitte und Verbessern der Stabilität

Eine Studie der Mayo Clinic ergab, dass Pilates den Bewegungsradius der Gelenke erhöhen und Muskelkontrolle, Kraft und Ausdauer fördern kann.⁴ Die Übungen können für ein sanftes Krafttraining und Stabilitätsprogramm genutzt oder zu einem anspruchsvolleren Workout für Sportler kombiniert werden. Pilates eignet sich somit für alle Altersgruppen und Fitnessstufen.

Verbesserung von Körperhaltung, Gleichgewicht und Flexibilität

In einer weiteren Studie der Mayo Clinic¹ wurde nachgewiesen, dass Pilates eine gute Möglichkeit bietet, die Kernmuskulatur zu stärken und somit Körperhaltung, Gleichgewicht und Flexibilität zu verbessern. Laut dem Studienbericht in der Fachzeitschrift Muscle, Ligaments and Tendons Journal vermitteln Pilates-Übungen eine korrekte Körperhaltung und gute Bewegungsabläufe.⁴ Im Bericht wurde auch auf aktuelle Forschung hingewiesen, die zeigt, dass Pilates-Übungen bei bestimmten Krankheitsbildern von Nutzen sein können, und es wurde angeregt, den Einsatz und den Erfolg von Pilates in einer Vielzahl von Fitness- und Rehabilitationsumgebungen zu dokumentieren. 

Prävention und Behandlung von Rückenschmerzen

Pilates-Übungen entsprechen wissenschaftlich belegten Prinzipien, die sich bei der Behandlung von Rückenleiden bewährt haben, darunter auch die Stärkung der Kernmuskulatur. Die Prävention und Behandlung von Rückenschmerzen ist somit ein weiterer Vorteil von Pilates.

Stressabbau

Neben den körperlichen Vorteilen könnte Pilates auch für die psychische Gesundheit von Nutzen sein⁵. Wer regelmäßig Pilates macht, verzeichnet Verbesserungen von Körperhaltung, Muskeltonus, Gleichgewicht und Gelenkmobilität sowie eine Linderung von Stress und Anspannung. 

Erschließen Sie die Vorteile von Pilates für sich

Männer und Frauen aller Altersstufen und Fitnesslevel können mit Pilates Gleichgewicht, Körperhaltung und Flexibilität sowie das geistige Wohlbefinden verbessern und Stress abbauen. Übungen können in den eigenen vier Wänden oder in Kursen unter Anleitung eines Pilates-Trainers durchgeführt werden. Probieren Sie es doch einfach einmal aus!

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673 [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732550/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737905/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/ [↩] [↩]
5. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-pilates/ [↩]

Warum Gartenarbeit Ihnen gut tut und wie es Früchte trägt

Manche Menschen lieben Gartenarbeit und betrachten das Gärtnern als ein schönes Hobby. Für andere ist es eher eine lästige Pflicht. Ganz gleich, ob Sie nur widerwillig oder aber mit Begeisterung gärtnern: Es ist gut zu wissen, dass Gartenarbeit und Wohlbefinden sehr eng miteinander verbunden sind! Ob die Gelegenheit, dem weiß-grauen Winter zu entfliehen, oder die Freude, im Frühling die Samen und Blumenzwiebeln, die Sie gepflanzt haben, zum Leben erwachen zu sehen: Gärtnern bietet eine ganze Reihe von Vorteilen, die Sie vielleicht einfach als selbstverständlich hingenommen oder noch gar nicht richtig erkannt haben.

Das Gärtnern ist nicht nur Rentnern und Großeltern vorbehalten: Immer mehr jüngere Erwachsene entdecken dieses schöne Hobby für sich, und auch an den Schulen fassen Programme Fuß, die sich die Vorteile der Gartenarbeit zunutze machen. Beliebte Smartphone-Apps wie Plant Snap, Blogs wie You Grow Girl und virale Hashtags wie #citygarden und #growyourfood regen jüngere Erwachsene dazu an, in der Erde zu wühlen – und weil Gartenarbeit und Wohlbefinden Hand in Hand gehen, ist das eine sehr positive Entwicklung!

Gartenarbeit für psychische Gesundheit

Gartenarbeit fördert die körperliche, geistige und soziale Gesundheit – das ist wissenschaftlich belegt!

Eine Metaanalyse nannte als Vorteile der Gartenarbeit unter anderem die Verringerung von Angstgefühlen und Depressionen. Menschen, die gärtnern, hatten einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI). Der BMI ist die standardmäßige Kenngröße für ein gesundes Körpergewicht. Gartenarbeit führt zu einer höheren Lebenszufriedenheit und Lebensqualität sowie einem ausgeprägteren Gemeinschaftsgefühl.¹

Gartenarbeit hat positive Auswirkungen nicht nur auf die Hirngesundheit, sondern auch auf die psychische Gesundheit. Sie hilft beim Stressabbau und hat sich als entspannender erwiesen als Lesen oder andere Hobbys. Und sie macht unsere Umwelt schöner. Eine attraktive Umgebung für unsere Häuser, Nachbarschaften und Städte trägt zur Lebensqualität bei.

Ein weiterer Vorteil des Gärtnerns ist die Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten. Forscher in Australien begleiteten in einer Langzeitstudie 16 Jahre lang fast 3.000 Senioren über 60 Jahren, um besser zu verstehen, welche Faktoren im Lebensstil zum Entstehen oder zur Vermeidung von Demenz beitragen. Die tägliche Gartenarbeit erwies sich als ein besonders ausgeprägter Faktor zur Vorbeugung gegen Demenz.²

Vorteile für die Umwelt

Durch Gartenarbeit oder den Anbau von Obst und Gemüse tragen Sie zu einer besseren Umwelt bei. Die industrielle Landwirtschaft belastet die Umwelt. Denken Sie nur einmal an Aspekte wie den kraftstoffintensiven Lebensmitteltransport, Kunststoffe für Verpackungen, Pestizidrückstände und die fragwürdige Nährstoffqualität von Erzeugnissen, die unreif geerntet, über weite Strecken versandt und vor dem Verzehr viel länger gelagert werden als in vergangenen Generationen. Dies führt zu grundlegenden Veränderungen des Nährstoffgehalts von Obst, Gemüse, Getreide, Körnern und Nüssen. Schon mit einem kleinen Kräutergarten auf der Küchenfensterbank können Sie zur Entlastung der Umwelt und zur gesünderen Ernährung für sich selbst und Ihre Familie beitragen. Es ist immer gut, genau zu wissen, woher Ihre Lebensmittel stammen. In Idealfall würden wir den Landwirt persönlich kennen.

Der Zusammenhang von Gartenarbeit und Wohlbefinden

In den Industrienationen hat der Mangel an Kontakt mit der Natur epidemische Ausmaße erreicht. Fürsprecher für mehr „Vitamin N“ (das „N“ steht für „Natur“) empfehlen schon einen Spaziergang im Stadtpark als wichtige Outdoor-Aktivität – Sie müssen keine langen Wege zu abgelegenen Waldgebieten auf sich nehmen. Gartenarbeit ist ein kleines Stück Natur zum Anfassen. Ein Waldspaziergang spricht die Sinne Sehen, Riechen und Hören an, Gartenarbeit darüber hinaus auch Berühren.

Gartenarbeit im Freien regt die Vitamin-D-Produktion im Körper an. Das stärkt das Immunsystem und fördert die psychische Gesundheit. Durch Wi-Fi, Mobilfunksignale, 5G und das unnatürliche elektromagnetische Feld des globalen Stromnetzes sind wir in fast jedem Gebäude „Elektrosmog“ ausgesetzt. Der direkte Körperkontakt mit der Erde dürfte das beste Gegenmittel dafür sein.

Gartenarbeit als Form der Bewegung

Sport ist es nicht, aber dennoch bedeutet Gartenarbeit Bewegung! Die meisten Arten der Gartenarbeit sind zwar nicht so schweißtreibend wie Joggen oder so anstrengend wie schnelles Schwimmen, aber Gartenarbeit fördert die Flexibilität und Beweglichkeit.

Zum Unkrautjäten gehen wir in die Knie, zum Auspflanzen von Setzlingen beugen wir uns nach unten, beim Anhäufen der Erde rund um die Pflanze drehen wir den Oberkörper – alle diese Bewegungen halten uns in Form.

Und wenn Sie nach ein paar Stunden Gartenarbeit richtig hungrig sind, zeigt das, wie viele Kalorien Sie dabei verbrannt haben!

1. Soga, Masashi et al. „Gardening Is Beneficial for Health: A Meta-Analysis.“ Preventive Medicine Reports, Bd. 5, 2017, S. 92–99. doi:10.1016/j.pmedr.2016.11.007. [↩]
2. Simons, Leon A. et al. „Lifestyle Factors and Risk of Dementia: Dubbo Study of the Elderly.“ Medical Journal of Australia, Bd. 184, Nr. 2, 2006, S. 68–70. doi:10.5694/j.1326-5377,2006. tb00120.x. [↩]

Wir neigen dazu, Fitness grob zu erfassen – entweder ist man fit oder eben nicht.

Aus wissenschaftlicher Sicht ist das allerdings wesentlich komplexer, und eine ganze Reihe von Kriterien bestimmen, ob jemand körperlich fit ist.¹ Ist ein Mensch, der stark und muskulös, aber nicht besonders beweglich ist, dennoch körperlich fit? Umgekehrt kann ein Turner mühelos die Zehen berühren und sich nach hinten beugen, aber kaum dasselbe Gewicht stemmen wie die Person aus dem ersten Beispiel. Ist er deshalb weniger körperlich fit? Vollständige Fitness lässt sich besser erfassen, wenn man die Leistung des Körpers in verschiedenen Szenarien beobachtet.

Ein ganzheitliches Konzept der Fitness

Vollständige Fitness umfasst verschiedene Aspekte und lässt sich für ein besseres Verständnis in diese einzelnen Bestandteile aufschlüsseln. Sie hilft außerdem, die unterschiedlichen Anforderungen verschiedener sportlicher Aktivitäten und selbst die unterschiedlichen Rollen innerhalb einer Aktivität zu erkennen. Auf dem Fußballfeld braucht ein Torhüter beispielsweise andere Fähigkeiten als ein Stürmer.

Gesundheitsbezogene Bestandteile der Fitness

Gesundheitsbezogene Bestandteile der Fitness sind die Aspekte, an denen man arbeiten muss, um sich zu verbessern. Sie können in folgende Bereiche unterteilt werden:

Körperzusammensetzung. Der Anteil von Fett, Muskeln und Knochen an der Körpermasse wirkt sich direkt auf die Fitness aus. Ein Hochspringer hat beispielsweise eine fettarme Körpermasse, denn nur so kann er das eigene Gewicht über die Latte bringen. Ein Kugelstoßer hingegen muss über eine dichtere Muskelmasse verfügen, um die erforderliche Kraft für den Wurf aufzubringen.

Kardiorespiratorische Ausdauer. Bestimmte Sportarten erfordern ein sehr hohes Niveau an kardiorespiratorischer Ausdauer. Für einen Langstreckenlauf beispielsweise müssen Herz, Lungen und Blut Sauerstoff über eine längere Zeit hinweg effektiv transportieren.

Beweglichkeit. Der Bewegungsbereich der Gelenke ist eine Messgröße der Fitness und für manche Sportarten wichtiger als für andere. Ein Turner muss beispielsweise beweglicher sein als ein Billardspieler. 

Muskelausdauer. Dies ist die Fähigkeit, die Leistung aufrechtzuerhalten, ohne dass die Muskeln ermüden. Rudern ist ein gutes Beispiel für einen Sport, der Muskelausdauer erfordert. Ruderer müssen in der Lage sein, für eine lange Zeit immer wieder dieselbe Bewegung auszuführen.

Kraft. Kraft ist das Maß, in dem Muskeln Widerstand überwinden können. Ringen erfordert beispielsweise mehr körperliche Kraft als Badminton.

Fähigkeitsbezogene Bestandteile von Fitness

Viele Sportarten erfordern verschiedene Stufen fähigkeitsbezogener Bestandteile von Fitness. Zum Beispiel wurde in Studien festgestellt, dass Turner ein hohes Maß an Geschwindigkeit, Kraft, Ausdauer, Agilität, Beweglichkeit und Stärke benötigen.² Fähigkeitsbezogene Bestandteile von Fitness können durch Training verbessert werden.

Genauigkeit. Kontrolle über die Bewegungen in einer festgelegten Richtung ist ausschlaggebend für bestimmte sportliche Aktivitäten wie Boxen, in denen der Fokus auf einem sehr speziellen Bereich liegen muss.

Agilität. Die Fähigkeit, schnell und kontrolliert die Richtung zu ändern, ist für bestimmte Sportarten wie beispielsweise Tennis und Squash wichtig, aber weniger für Sprinten und dergleichen.

Gleichgewichtssinn. Die Fähigkeit, den Körper zu kontrollieren und zu stabilisieren, ist eine Voraussetzung für viele Sportarten und ein guter Indikator für die Fitness. Ein Sprinter beispielsweise muss seine Position bis zum Startschuss einhalten und dann sofort durchstarten.

Koordination. Wer mit zwei oder mehr Gliedmaßen gleichzeitig unterschiedliche Bewegungen ausführen kann, verfügt über gute Koordination. Ein Basketballspieler muss beispielsweise beim Dribbeln die Hand am Ball behalten und gleichzeitig mit den Beinen schnell die Richtung wechseln können.

Stärke Stärke ist ein Schlüsselfaktor der Fitness in Sportarten wie Speer- oder Diskuswerfen, bei denen die Leistung in direktem Zusammenhang mit der Wurfdistanz steht, zu der die Arme fähig sind. Dabei wird eine hohe Kraft auf das Sportgerät ausgeübt, während sich der Arm schnell vorwärtsbewegt.

Geschwindigkeit. Geschwindigkeit ist ein Maß der Fitness in Sportarten, bei denen man so schnell wie möglich von A nach B gelangen muss, wie beispielsweise beim Laufen.

Die Aufschlüsselung der Fitness in diese Bestandteile zeigt, dass sie weitaus mehr umfasst als nur die Frage, wer am stärksten oder am schnellsten ist. Fitness ist bei jeder einzelnen Person und in jeder Sportart einzigartig. Es ist wichtig, die eigenen Fähigkeiten als eine Bezugsgröße zu verwenden und sich nicht mit anderen Personen zu vergleichen. Ganz gleich, wie es derzeit um Ihre Fitness in einer oder allen 11 Bestandteilen steht: Mit Training und Beharrlichkeit kann sie in allen Aspekten verbessert werden.

1. http://www.professorjohnthoday.com/downloads/Fitness.pdf [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325636/ [↩]

Es wäre zwar schön, wenn wir mit 40, 50 und darüber hinaus noch die gleiche Energie und die kurzen Erholungszeiten hätten wie als Teenager oder mit 20, aber leider ist das einfach nicht der Fall.

Wenn wir älter werden, ändert sich auch die Reaktion unseres Körpers auf das regelmäßige Bewegungstraining. Das äußert sich in Müdigkeit, Schmerzen und einem erhöhten Verletzungsrisiko. Aber das ist kein Grund, auf das Bewegungstraining zu verzichten! Mit dem zunehmenden Alter werden die Gesundheitsvorteile der Bewegung immer wichtiger.

Wie sollten wir also vorgehen?Im Prinzip wie zuvor, aber mit ein paar Änderungen können wir Verletzungen vorbeugen und den Körper flexibel halten, damit wir uns schmerzfrei bewegen können.

Stretching: Die Bedeutung von Dehnübungen

Dehnübungen sind immer wichtig, aber wenn der Körper mit zunehmendem Alter steifer wird, ist das Stretching unerlässlich. Studien zufolge können Dehnübungen bei älteren Menschen zu klaren Verbesserungen der Bewegungsabläufe führen.¹ Sie sollten Dehnübungen daher öfter als nur ein- oder zweimal pro Woche machen. Das erfordert keinen großen Zeitaufwand. Sie können beispielsweise täglich direkt nach dem Aufstehen ein kurzes Programm für das Ganzkörper-Stretching absolvieren.

Weniger Kardiotraining, mehr Krafttraining

Um die 50 setzt der Verlust von Muskelmasse und Knochendichte ein. Krafttraining ist wichtig, um dieser unerwünschten Entwicklung zu begegnen. Durch Krafttraining können Sie den Verlust an Muskelmasse und Körperkraft ausgleichen, der mit dem normalen Alterungsprozess einhergeht. Studien zeigen, dass ein regelmäßiges Bewegungsprogramm auch die Knochengesundheit fördern und das Osteoporoserisiko verringern, das Sturzrisiko reduzieren und den damit verbundenen Verletzungen und Knochenbrüchen vorbeugen sowie die Beweglichkeit und den Bewegungsradius verbessern kann.²  

Dazu müssen Sie nicht einmal unbedingt ins Fitnessstudio. Es gibt jede Menge Alternativen. Es kann zwar durchaus eine gute Idee sein, Gewichte zu heben, aber Sie können auch ganz einfach daheim Übungen machen, bei denen Sie Ihr eigenes Körpergewicht einsetzen. Dazu zählen beispielsweise Kniebeugen, Ausfallschritte, Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinheben.

Weniger bedeutet nicht „gar nicht“

Kardiotraining spielt auch weiterhin eine wichtige Rolle, wenn Sie alle Gesundheitsvorteile der Bewegung ausschöpfen möchten. Untersuchungen belegen³, dass Kardiotraining Herzerkrankungen vorbeugen kann, die ab 50 verstärkt auftreten. Durch Kardiotraining fördern Sie auch den Aufbau von fettarmer Muskelmasse, und weil Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, beugen Sie damit dem Anstieg des Gewichts vor, wenn der Stoffwechsel sich mit dem Alter verlangsamt. Falls Sie wenig Zeit haben, versuchen Sie es mit Intervalltraining. Bei dieser Form des Bewegungstrainings wechseln sich hochintensive kurze Trainingseinheiten mit kurzen Erholungszeiten ab. Die dadurch angeregte Kalorienverbrennung dauert auch nach dem Training an – das ist der sogenannte Nachbrenn- oder EPOC-Effekt (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Mit einem Ruhetag zwischen den Trainingstagen geben Sie Ihren Muskeln Zeit zur Erholung. Falls Sie auch am Tag danach noch Muskelkater haben, hören Sie auf Ihren Körper und verlängern Sie die Ruhe- und Erholungszeiten. Ständige unterschwellige Schmerzen können Anzeichen einer beginnenden Verletzung sein, aber oft reichen ein paar Ruhetage, um ihr Einhalt zu gebieten.

Ruhe ist so wichtig wie Bewegung

Mehr Training bedeutet nicht automatisch auch mehr Vorteile. Ruhezeiten sind wichtig und sollten ein fester Bestandteil Ihres Bewegungsprogramms sein. Und wenn wir älter werden, verlängert sich auch die Zeit, die unser Körper zur Erholung braucht.

Um die Gesundheitsvorteile der Bewegung wirklich zu erleben, müssen wir ungeachtet unseres Alters fit und aktiv bleiben. Es gibt kein bestimmtes Alter, ab dem Bewegung plötzlich nicht mehr gut für uns ist, aber Sie werden feststellen, dass Ihr Trainingsprogramm Sie allmählich mehr anstrengt und dass Sie längere Erholungszeiten brauchen, wenn Sie älter werden. Im Zweifelsfall gilt daher: Hören Sie auf Ihren Körper. Wen Sie Schmerzen haben, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass Sie sich übernommen haben. Und wenn Sie nach dem Training tagelang erschöpft sind, ist das ein sicheres Zeichen dafür, dass Sie es langsamer angehen lassen müssen. Aber ganz egal, wie alt Sie heute sind: Je eher Sie mit einem regelmäßigen Bewegungstraining beginnen, umso leichter wird es Ihnen fallen, dies bis ins hohe Alter fortzusetzen.

1. https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]
2. https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]
3. https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]

Wie oft man Sport treiben sollte, richtet sich nach dem Einzelnen.

Im Allgemeinen wird empfohlen, sich fünf Tage die Woche täglich 30 Minuten zu bewegen. Aber gilt das auch für Pilates?

Wie oft sollten Sie Pilates machen?

Joseph Pilates empfahl, die Übungen mindestens drei Mal pro Woche zu machen. Wenn Sie jedoch auch andere Bewegungsübungen machen, kann eine Pilates-Klasse pro Woche ausreichen.

Pilates wird häufig als Physiotherapie eingesetzt. Die Auswirkungen auf den Körper sind enorm; regelmäßige Übungen können Gleichgewicht, Flexibilität und Mobilität verbessern. Schon eine Klasse pro Woche kann die Erholung nach Verletzungen beschleunigen und dem Körper helfen, Bewegungsabläufe zu korrigieren und somit weiteren Verletzungen vorzubeugen. Auch wenn Sie bereits morgens laufen oder abends Krafttraining machen, könnten regelmäßige Pilates-Klassen daher durchaus sinnvoll sein.

Wer einen Schritt weiter gehen möchte, kann die grundlegenden Pilates-Übungen zwei- oder dreimal pro Woche durchführen, um das eigene Kraft-, Stabilitäts-, Flexibilitäts- und Mobilitätspotenzial zu erweitern. Bei einem konsequenten Programm werden Sie möglicherweise eine verbesserte Körperhaltung beim Sitzen, Stehen und Gehen entwickeln. Sie werden beweglicher, und vielleicht bemerken Sie auch eine Steigerung des Konzentrationsvermögens.

Was ist mit Erholungstagen?

Pilates ist eine gelenkschonende Aktivität und erfordert daher keine langen Erholungszeiten. Sie können problemlos an täglichen Pilates-Kursen teilnehmen oder an Ihren Erholungstagen von anderen Belastungen die sanften (und vorteilhaften) Pilates-Übungen absolvieren. Beachten Sie jedoch, dass selbst die fließenden Bewegungsabläufe beim Pilates zu Mikroschäden an den Muskeln führen können, und planen Sie daher ggf. entsprechende Erholungszeiten ein.

Für viele Menschen ist Pilates weitaus mehr als ein Fitnessprogramm: Es ist ein Lebensstil.

Das konsequente Durchführen der Übungen bietet einzigartige Vorteile, und Sie können das Programm auch ohne Anleitung erlernen und umsetzen.

Was bringt Pilates?

Beim Pilates wird das Zusammenspiel der Muskelgruppen trainiert, um die Bewegungsabläufe fließender zu gestalten. Ganz nebenbei verbessert das auch die Körperhaltung, unterstützt die richtige Atmung, fördert die gesunde Ausrichtung von Wirbelsäule und Becken und hilft Ihnen, die Nuancen Ihres eigenen Körpers genauer zu kennen.

Pilates trägt auch zur Verbesserung von Beweglichkeit und Bewegungsradius sowie zum Stressabbau bei. Ein wesentlicher Aspekt ist bei Pilates Qualität statt Quantität: Die Qualität der ausgeführten Bewegungen ist weitaus wichtiger ist als die Anzahl der Wiederholungen.

Wenn Sie regelmäßig (etwa dreimal pro Woche) Pilates machen, können Sie damit die Rumpf- und Rückenmuskeln stärken und mehr magere Muskelmasse aufbauen. Pilates fördert die Flexibilität und die gleichmäßige Körperkonditionierung.

Pilates kann Wunder wirken – nicht nur für den Körper. Wenn Sie beim Pilates auch die richtige Atmung üben, können Sie Bewegungen mit erhöhter Kraft und Effizienz durchführen. Sie lernen beim Pilates, auf die Qualität der Atmung und die richtige Körperausrichtung zu achten. Die größten Vorteile erzielen Sie, wenn Sie auch den Geist in die Übungen einbringen. Pilates fördert die allgemeine körperliche Gesundheit ebenso wie die mentale Wellness.

Aber was unterscheidet Pilates von anderen Bewegungsarten? In diesem Artikel zeigen wir auf, was Pilates von anderen Fitnessprogrammen unterscheidet und warum diese Unterschiede so wichtig sind.

Yoga, Tai Chi, Ballett-Stangentraining und sogar Schwimmen haben einige Gemeinsamkeiten mit Pilates.

Pilates und Yoga

Pilates und Yoga haben viel gemeinsam, aber sie sind nicht austauschbar. Yoga ist eher eine Form der aktiven Meditation, bei der man Asanas ausführt, um eine körperliche, mentale und emotionale Erfahrung im gesamten Körper zu schaffen.

Beim Pilates hingegen lernt man, mit gleichmäßigen, kontrollierten Bewegungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Das bedeutet nicht, dass es bei Pilates keinen spirituellen oder emotionalen Aspekt gibt oder geben kann – jede Art von Bewegung kann meditativ sein, wenn sie achtsam ausgeführt wird. Durch Pilates erlernt der Körper effizientere – und letztendlich sicherere – Bewegungsabläufe.

Beim Pilates wird beispielsweise Wert auf die richtige Atmung und Ausrichtung von Wirbelsäule und Becken gelegt. Letztendlich fördert das Zusammenspiel von Körper und Geist bei der Konzentration auf fließende Bewegungen ein geschärftes Körperbewusstsein. Dies wiederum kann helfen, Aspekten von Stress bis zu Rückenschmerzen entgegenzuwirken und die Rumpfmuskulatur zu stärken.

Pilates und Tai Chi

Tai Chi ist eine chinesische Kampfsportart, die sich nach innen richtet und daher eher auf die mentale als auf die physiologische Entwicklung abzielt. Tai Chi umfasst Konzepte der Bewegung, Meditation und (manchmal) der traditionellen chinesischen Medizin. Tai-Chi erfordert nicht das gleiche Maß an körperlicher Bewegung wie Pilates, aber beide konzentrieren sich auf den Aufbau von Muskelkraft und autonomem Gedächtnis.

Pilates und Ballett-Stangentraining

Das Ballett-Stangentraining umfasst Elemente von Ballett, Yoga und Pilates. Alle Übungen werden an der Ballettstange ausgeführt. Die körperliche Beanspruchung ist deutlich größer als bei Yoga, Pilates und Tai Chi, und dieses Training hat in der Regel keine besondere mentale oder spirituelle Komponente.

Pilates und Schwimmen

Mit ihrem Schwerpunkt auf sanften und wiederholten Bewegungen haben Pilates und Schwimmen einige Gemeinsamkeiten im Hinblick auf das Muskelgedächtnis, das damit entwickelt wird. Viele Schwimmer sind überzeugt, dass die Zeit im Wasser ihnen spirituelle und emotionale Klarheit beschert. Auch das Erlernen der richtigen Atemkontrolle ist ein wichtiger Bestandteil von Pilates und Schwimmen.

Bei allen Ähnlichkeiten mit anderen Bewegungsformen gibt es nichts, das völlig gleichwertig mit Pilates wäre. Wir empfehlen Ihnen, verschiedene Fitnessprogramme auszuprobieren, um herauszufinden, was am besten zu Ihnen passt und Ihnen die größten körperlichen, mentalen und spirituellen Vorteile bietet.

Pilates basiert auf sechs Prinzipien: Atmung, Konzentration, Zentrierung, Kontrolle, Bewegungspräzision und Bewegungsfluss.

Wenn Sie für jeden dieser Aspekte eine solide Grundlage schaffen, optimieren Sie Ihre Übungen, und Ihr Körper spricht besser auf sie an.

Gehen wir näher auf die einzelnen Prinzipien ein.

Atmung

Die Atmung ist bei den meisten Fitnessprogrammen von entscheidender Bedeutung. Pilates vermittelt Ihnen, dass die kontrollierte Atmung maßgeblich zu Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden beitragen kann.  Es gibt dazu ein Zitat von Joseph Pilates: „Atmung ist der erste Akt des Lebens und der letzte … Lernen Sie vor allem, richtig zu atmen.“

Konzentration

Pilates erfordert Konzentration. Sie trainieren Ihren Körper darin, ungewohnte Übungen durchzuführen und Positionen einzunehmen. Joseph Pilates wies seine Schüler an, sich ganz auf die Bewegungen zu konzentrieren, die ihr Körper durchführt, um den maximalen Nutzen aus der Übung zu ziehen.

Zentrierung

Wer jemals Pilates gemacht hat, weiß, dass es ganz besonders stark auf den Rumpf bzw. die Körpermitte wirkt. Dieses Prinzip hält Sie an, Ihre Haltung zu kontrollieren, und trägt dazu bei, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern, die Körpermitte zu konditionieren und sogar die Atmung zu unterstützen.

Kontrolle

Joseph Pilates nannte sein Programm die „Kunst der Kontrollogie“. Die Kontrolle ist ein wesentlicher Aspekt der richtigen und effizienten Ausübung von Pilates. Joseph Pilates betonte immer wieder, wie wichtig es ist, bei Pilates-Übungen jede Bewegung und alle Körperteile gezielt zu kontrollieren. Dies ist der Schlüssel zur Maximierung der mentalen und körperlichen Vorteile.

Präzision

Präzision ist bei jeder Form des Bewegungstrainings wichtig. Für Joseph Pilates war Präzision unverzichtbar. Er war überzeugt, dass die Betonung der präzisen Technik und Bewegung uns hilft, schlechte Gewohnheiten abzulegen und dann bessere, effizientere Bewegungsabläufe zu erlernen.

Fluss

Joseph Pilates wollte den Körper anregen, selbst anspruchsvolle Bewegungen mühelos und fließend durchzuführen. In diesem Zusammenhang ist interessant, dass viele seiner Schüler aus dem Ballett stammten. Im Ballett geht es natürlich um anmutige, schöne, fließende Bewegungen. Ein guter Bewegungsfluss stellt sich ein, wenn wir Pilates verstehen und regelmäßig üben.

Was ist Calisthenics und warum sollten Sie es machen?

Calisthenics ist eine Form von Freiübungen, deren Wurzeln in die Antike zurückreichen. Sie nutzen dabei Ihr eigenes Körpergewicht für Übungen verschiedener Intensitäten und Intervalle, können aber auch leichte Handgeräte verwenden. Die vielfältigen Übungen zielen auf das gesamte Spektrum von Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordinationsvermögen ab und eignen sich ganz besonders zum Aufwärmen vor einem anspruchsvolleren Training. In Studien hat sich gezeigt, dass Calisthenics auch zur Behandlung von Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit eingesetzt werden kann.¹

Was unterscheidet Calisthenics vom Gewichtstraining?

Das Gewichtstraining ist eine Form des Krafttrainings, die eine spezielle Ausrüstung erfordert – ob Hanteln und Kugelhanteln oder Geräte im Fitnessstudio. Für Calisthenics hingegen brauchen Sie nur Ihren eigenen Körper. Das bedeutet keineswegs, dass Calisthenics ein weniger anspruchsvolles Workout ist. In Studien wurden für Calisthenics vergleichbare Vorteile nachgewiesen wie für herkömmliches Gewichtstraining.²

Einfache Calisthenics-Übungen für zu Hause

Das folgende Programm erfordert keine spezielle Ausrüstung und beansprucht verschiedene Körperzonen in einem umfassenden Ganzkörpertraining. Versuchen Sie, das gesamte Programm abzuschließen und jede Übung – je nach Ihrer Fitness – 5 bis 20 Mal zu wiederholen. Bei Bedarf können Sie zwischen den Übungen eine kurze Pause einlegen. Wenn Sie gerne intensiver trainieren, wiederholen Sie das Programm einfach noch einmal.

Squat Jumps

• Stehen Sie aufrecht, mit den Füßen parallel und auf Schulterbreite.
• Bewegen Sie die Füße ein wenig weiter auseinander und richten Sie die Zehenspitzen nach außen.
• Gehen Sie in die Hocke. Dabei sind die Hüfte und Knie zu etwa 90 Grad angewinkelt.
• Kopf und Gesicht weisen nach vorne, der Oberkörper bleibt aufrecht.
• Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und springen Sie dann direkt aus der Hocke so hoch wie möglich.

Achten Sie darauf, die Knie nicht über die Zehen zu strecken, um eine Überlastung und potenzielle Verletzung der Kniegelenke zu verhindern.

Liegestütze

• Knien Sie sich auf den Boden und platzieren Sie die Hände etwas unter Schulterhöhe und flach auf den Boden.
• Strecken Sie die Beine nach hinten aus und stellen Sie die Füße auf. Heben Sie sich, indem Sie die Unterarme aufstellen, und halten Sie die Position mit geradem Rücken.
• Halten Sie die Rumpfmuskulatur angespannt.
• Der Rücken darf sich nicht durchbeugen.
• Beugen Sie die Arme eng neben dem Körper, bis Ihr Brustkorb fast den Boden berührt und die Oberarme in einem 45-Grad-Winkel stehen.
• Halten Sie diese Position und heben Sie den Körper dann wieder in die Ausgangsposition

*Falls diese Übung zu anstrengend sein sollte, können Sie es mit einer vereinfachten Variante versuchen, bei der die Knie auf dem Boden abgestützt bleiben.

Crunches (Bauchpressen)

• Liegen Sie flach auf dem Rücken und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
• Die Knie stehen in einem Winkel von 90 Grad.
• Kreuzen Sie die Hände auf der Brust.
• Spannen Sie die Rumpfmuskeln an und ziehen Sie den Kopf ein, bis er etwa eine Faust weit von der Brust entfernt ist. Heben Sie Ihren Körper in Richtung Knie.
• Atmen Sie beim Aufrichten aus und beim Zurücksinken ein.

Burpees

• Stehen Sie aufrecht. Die Arme hängen locker, die Füße stehen etwa schulterbreit parallel zueinander.
• Gehen Sie in die Hocke.
• Legen Sie die Hände nahe nebeneinander vor Ihnen ab.
• Stützen Sie sich auf die Hände und strecken Sie die Füße zurück, bis Sie einen Liegestütz machen.
• Ziehen Sie die Füße schnell wieder neben Ihre Hände.
• Federn Sie direkt aus der Hocke in einen Strecksprung. Die Arme werden dabei über den Kopf gestreckt.

*Wenn Sie Zugang zu Geräten haben, runden Sie Ihr Ganzkörpertraining mit den folgenden Übungen ab:

Pullups (Klimmzüge)

• Greifen Sie die Oberseite einer Klimmzugstange. Der Abstand zwischen den Armen sollte knapp über Schulterbreite liegen.
• Ziehen Sie Ihren Körper aufwärts, indem Sie die Schultermuskeln anspannen, bis Ihr Kopf über die Stange reicht.

Chin-ups (Klimmzüge im Untergriff)

• Greifen Sie die Unterseite einer Klimmzugstange. Der Abstand zwischen den Armen sollte knapp unter Schulterbreite liegen.
• Ziehen Sie Ihren Körper aufwärts, indem Sie den Bizeps anspannen, bis Ihr Kopf über die Stange reicht.

Seilspringen

• Halten Sie in jeder Hand einen Griff des Sprungseils. Bewegen Sie Ihre Hände seitlich neben den Körper und das Seil hinter Ihre Füße.
• Schwingen Sie das Seil, indem Sie Ihre Handgelenke kreisförmig bewegen. Springen Sie mit leicht gebeugten Knien über das kreisende Seil.

Calisthenics erfordert keine besonderen Geräte und eignet sich daher hervorragend für ein Bewegungstraining zu Hause. Setzen Sie einfach Ihren eigenen Körper ein, um die Gesundheitsvorteile der Bewegung zu genießen!

1. https://www.journalofsports.com/pdf/2020/vol5issue1/PartA/4-2-118-976.pdf [↩]
2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx [↩]

Die Bedeutung des Auf- und Abwärmens für die Verbesserung Ihrer sportlichen Leistung

Wir wissen noch aus den Zeiten des Schulsports, dass zum Bewegungstraining immer auch das Auf- und Abwärmen gehören sollte. Und wahrscheinlich haben auch Sie sich nie nach dem Grund dafür gefragt. Wir nehmen einfach hin, dass das Auf- und Abwärmen wichtig ist. Aber warum ist es eigentlich so wichtig, wenn wir die Gesundheitsvorteile der Bewegung maximieren möchten?

Aufwärmen vor den Bewegungstraining: So wird‘s gemacht

Die einfachste Form des Aufwärmens besteht darin, fünf bis zehn Minuten lang die Bewegungsabläufe der bevorstehenden Aktivität auszuführen – aber deutlich langsamer und weniger intensiv. Damit gewöhnen Sie die Muskeln, die Sie anschließend beanspruchen, an die Bewegungsabläufe und bringen das Herz-Kreislauf-System in Gang, indem Sie die Körpertemperatur erhöhen und die Durchblutung der Muskeln fördern. Die erhöhte Durchblutung kann auch dem Muskelkater vorbeugen und das Verletzungsrisiko senken.¹ Vor dem Laufen sollten Sie also fünf Minuten lang walken. Wenn Sie eine Radtour antreten, fahren Sie die ersten fünf Minuten lang ganz bewusst langsam, um Ihren Körper vorzubereiten.

Wie kann das Aufwärmen die sportliche Leistung steigern?

Verbesserte Durchblutung – Durch das Aufwärmen vor dem Bewegungstraining regen Sie die Durchblutung der Muskeln an. Dabei werden die Blutgefäße erweitert. Das Blut transportiert den Sauerstoff, der für die Muskelfunktionen erforderlich ist. Indem Sie die Durchblutung anregen, bereiten Sie Ihre Muskeln also bestens auf die bevorstehende Beanspruchung vor.

Verbesserte Sauerstoffeffizienz – Körperliche Anstrengung erfordert eine erhöhte Menge an Sauerstoff. Durch das Aufwärmen tragen Sie dazu bei, dass Sauerstoff aus dem Blut freigegeben werden kann. Das Aufwärmen fördert also die Sauerstoffverfügbarkeit im Körper.
Schnelleres Anspannen und Lösen der Muskeln — Ihre Muskeln arbeiten schneller und effizienter, wenn sie wärmer sind. Durch das Aufwärmen erhöhen Sie Ihre Körpertemperatur.

Vorbeugen gegen Verletzungen – Wenn Sie Ihre Gelenke lockern und die Durchblutung der Muskeln anregen, könnte das die Anfälligkeit für Zerrungen, Risse oder übermäßige Beanspruchung während des Bewegungstrainings verringern.

Nicht zu vergessen: Mentaler Fokus – Der mentale Fokus ist ein wichtiger Aspekt jeder Form des Trainings. Beim Aufwärmen konzentrieren Sie sich auf die bevorstehende Aktivität. Dieser mentale Fokus hilft Ihnen, sich die Abläufe und die Koordination der Bewegungen deutlich zu machen und somit Ihre Leistung zu steigern.

Eine gute Vorgehensweise für das Abwärmen

Das Abwärmen ist wichtig, um die Herzfrequenz und den Blutdruck zu normalisieren. Wenn Sie sich nach der körperlichen Anstrengung nicht abwärmen, könnte sich das Blut in den unteren Gliedmaßen stauen, sodass der Blutdruck absackt.² Sie können, wie schon beim Aufwärmen, die gleichen Bewegungsabläufe mit geringerer Geschwindigkeit und Intensität durchführen oder einfach fünf bis zehn Minuten im Schritttempo gehen, während Ihr Körper sich erholt. Unser Tipp: Warten Sie, bis Ihre Herzfrequenz sich normalisiert hat, und machen Sie dann statische Dehnübungen. Damit tragen Sie zur Verringerung der Ansammlung von Milchsäure bei. Milchsäure kann zu mehreren Tagen Muskelkater führen.³

Auf- und Abwärmen sind also wichtig. Warum vergessen wir es dann so leicht? Wie so oft scheuen wir wahrscheinlich auch hier den Zeit- und Kraftaufwand. Das Auf- und Abwärmen erhöht zwar den Zeitaufwand für Ihr Bewegungstraining, aber laut Berichten der Mayo Clinic könnte es maßgeblich zur Verringerung der Belastung des Herzes und anderer Muskeln beitragen⁴. Und das ist die Zeit bestimmt wert.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/ [↩]
2. https://chhs.source.colostate.edu/the-importance-of-warming-up-and-cooling-down/ [↩]
3. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 [↩]

Unter Dehnübungen stellen Sie sich wahrscheinlich das sogenannte statische Stretching vor: Dehnübungen, die Sie zum Abkühlen nach dem Training absolvieren und bei denen Sie weitgehend still stehen und bestimmte Körperteile eine Zeit lang sanft dehnen.

Dynamisches Stretching hingegen erfolgt in der Regel vor und nicht nach dem Training. Sie gehen dabei schrittweise bis an den Rand Ihres normalen Bewegungsradius (aber nicht darüber hinaus), und anders als statische Dehnübungen erfordern sie Bewegung und ein gewisses Maß an Anstrengung. Beim dynamischen Stretching wird das Weichgewebe auf seine volle Länge gedehnt. Dann wird es nicht lange gehalten, sondern nach einer kurzen Pause wird der gedehnte Muskel wieder kontrahiert. In dieser gedehnten Position üben Muskeln und Sehnen Kraft aus.

Wann dynamisches Stretching eingesetzt wird

Mit dem dynamischen Stretching bringen Sie den Körper in Bewegung. Oft ahmen Sie dabei die Art der Bewegungen nach, die Sie bei Ihrem Sport ausführen. Beim Fußball wäre das beispielsweise das wiederholte Schwingen des Beins – wie beim Treten des Balls. Beim Schwimmen wäre es Armkreiseln, um die Armmuskeln aufzuwärmen, bevor Sie ins Wasser springen.

Untersuchungen zufolge könnte dynamisches Stretching – im Vergleich zu statischen oder keinen Dehnübungen – vor dem Gewichtheben die Muskelkraft der Beine und somit die Leistung steigern.¹ Aus Untersuchungen geht auch hervor, dass dynamisches Stretching für Leichtathleten, Fußball- und Basketballspieler und Kurzstreckenläufer von Vorteil sein kann.²

Beispiele für dynamisches Stretching

Es gibt eine Reihe von dynamischen Dehnübungen, die sich auch für Anfänger eignen und keine Geräte erfordern.

Armkreiseln

Zum Aufwärmen der Arm- und Schultermuskeln stehen Sie mit seitlich ausgestreckten Armen und schwingen Sie die Arme dann kreisförmig nach vorne. Nach fünf oder zehn Wiederholungen kehren Sie die Bewegungsrichtung um, schwingen die Arme also kreisförmig nach hinten.

Beinpendeln

Stehen Sie auf einem Bein und schwingen Sie das andere Bein vor- und rückwärts. Falls erforderlich, können Sie sich dabei an einer Wand oder einem Stuhl abstützen. Nach fünf oder zehn Wiederholungen wechseln Sie das Standbein und schwingen das andere Bein. Sie können das Bein auch seitlich schwingen, um andere Bein- und Hüftmuskeln zu dehnen.

Wirbelsäulendrehung

Stellen Sie sich aufrecht hin und platzieren Sie die Füße im Abstand der Schultern. Heben Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe. Halten Sie Ihren Rumpf so still wie möglich und drehen Sie den Oberkörper von links nach rechts und zurück. Wiederholen Sie das fünf oder zehn Mal.

Walking Lunges, eine Variante des Ausfallschritts

Sorgen Sie dafür, dass vor Ihnen genug Platz frei ist. Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne und senken Sie die Hüfte ab, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist. Ziehen Sie das hintere Bein nach vorne und wiederholen Sie den Ablauf. Walking Lunges können auch rückwärts oder seitlich ausgeführt werden.

Dynamisches Stretching als Teil Ihres Bewegungstrainings

Dynamisches Stretching ist nur eine von vielen Möglichkeiten, die Gesundheitsvorteile der Bewegung zu erschließen. Es ist wichtig, die Muskeln aufzuwärmen und das Verletzungsrisiko zu verringern.³ Ebenso wichtig ist es allerdings, nicht zu schnell zu intensiv zu arbeiten und die Muskeln nicht zu überdehnen. Falls Sie nicht sicher sind, wie Sie vorgehen sollten, kann ein Yoga- oder Pilates-Lehrer oder ein persönlicher Trainer Ihnen die richtige Technik für die Übungen zeigen. Dynamisches Stretching sollte ein gewisses Maß an Anstrengung erfordern, aber keinesfalls Schmerzen verursachen. Hören Sie sofort auf, wenn Schmerzen auftreten, denn sie könnten ein Anzeichen dafür sein, dass Sie die Muskeln überdehnen.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063454/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737866/ [↩]

Laufen ist ein hervorragendes Beispiel für eine körperliche Betätigung, die für alle zugänglich ist und viele Gesundheitsvorteile mit sich bringt.

Die meisten Menschen können ganz einfach in diesen Sport einsteigen. Oft ist aber ihre Laufform und -technik nicht richtig, was zu den verschiedensten Verletzungen führen kann, die nicht nur lästig und unangenehm, sondern auch schmerzhaft und belastend sein können. Doch durch Erlernen der richtigen Techniken lässt sich zum Glück das Risiko, sich selbst zu verletzen, erheblich mindern, sodass Sie weiter viel Spaß beim Training haben werden.

Die richtige Lauftechnik

Egal, ob Sie nur eine kurze Runde um den Block laufen oder auf einen Langstreckenlauf hintrainieren: Die richtige Technik ist das A und O. Studien haben ergeben, dass Laufverletzungen häufig auf eine schlechte Technik zurückzuführen sind.¹ Diese Lauftipps helfen Ihnen dabei, aus Ihrer körperlichen Betätigung das Beste für Ihre Gesundheit herauszuholen und dabei das Risiko von Schmerzen oder Verletzungen zu minimieren.

Blicken Sie nach vorn

Richten Sie Ihren Blick nach vorn. Sehen Sie nicht auf Ihre Füße, auch wenn Sie das noch so gern tun würden, sondern fokussieren Sie den Boden etwa 3 bis 6 m vor Ihnen. So entlasten Sie die Muskeln im Nacken- und Schulterbereich, sehen, was sich vor Ihnen abspielt, und sind sicherer unterwegs.

Vermeiden Sie zu große Schritte

Weniger ist bekannterweise mehr. Achten Sie daher auch beim Laufen darauf, nicht zu große Schritte zu machen. Versuchen Sie, die für Sie passende Schrittlänge zu finden, und orientieren Sie sich dabei nicht an anderen. Jeder hat unterschiedlich lange Beine und nicht alle Menschen sind gleich beweglich. Die richtige Schrittlänge erkennen Sie daran, dass Ihr Fuß mit Ihrem Oberkörper ausgerichtet ist und nicht davor platziert wird. Idealerweise sollte Ihr Knie beim ersten Kontakt zwischen Fuß und Boden direkt über Ihrem Knöchel gebeugt sein. Wenn sich Ihr Knöchel vor Ihrem Knie befindet, machen Sie zu große Schritte.

Achten Sie auf Ihre Haltung und entspannen Sie die Schultern

Eine gute Haltung sorgt für eine gute Form. Dieser Grundsatz trifft für alle Lebensbereiche zu, egal, ob Sie am Schreibtisch oder im Auto sitzen oder laufen. Sie erkennen eine schlechte Haltung daran, dass die Schultern nach vorn gezogen sind und der Körper angespannt ist. Wichtig für eine gute Haltung ist eine Kombination aus Bewusstsein und Übung. Prüfen Sie regelmäßig Ihre Haltung beim Stehen. Ihr Rücken sollte gerade und Ihr Brustkorb geöffnet sein. Nehmen Sie außerdem Ihre Schultern locker und entspannt nach hinten. Ihre Arme sollten auf natürliche Weise neben und nicht vor Ihnen schwingen. Verspannungen im Schulter-, Rücken- oder Nackenbereich können die Bewegung Ihrer Arme beeinträchtigen. Die Bewegung kommt zwar aus Ihren Füßen, aber Ihre Arme sorgen für Balance, Rhythmus und Kraft. Bewegen Sie Ihre Arme stets im Einklang mit Ihren Beinen: kleinere Bewegungen beim Laufen und größere Bewegungen bei größeren Schritten.

Stärken Sie Ihre Körpermitte und Ihre Gesäßmuskeln

Die Rumpf- und die Gesäßmuskulatur gehören zu den beiden wichtigsten Muskelgruppen, die für Stabilität im unteren Rumpf, Becken und Hüftbereich sorgen. Schwachstellen in diesen Bereichen können zu vielen verschiedenen Verletzungen sowie zu einer schwächeren Leistung führen. Gute Läufer sollten regelmäßig Übungen für Kraft und Stabilität machen, z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte und Brücken, die speziell diese Muskeln stärken.

Kontrollieren Sie Ihre Atmung

Hierfür benötigen Sie zwar viel Übung und je fitter Sie werden, desto einfacher wird es zweifelsohne, aber eine kontrollierte Atmung ist einfach in jeder Trainingsphase wichtig. Das Verhältnis zwischen Ein- und Ausatmung variiert je nach Intensität des Trainings. Auch wenn es sich zunächst etwas merkwürdig anfühlen mag, kann es sehr hilfreich sein, durch den Mund ein- und auszuatmen, weil Ihr Körper dabei mehr Sauerstoff aufnimmt und Ihre Muskeln schneller damit versorgt. Außerdem können Sie versuchen, tiefer einzuatmen. Dies wird als Bauchatmung bezeichnet. Hierbei atmen Sie tiefer in den Bauch ein, um mehr Luft aufzunehmen.

Tragen Sie die richtigen Laufschuhe

Nicht nur die richtige Form und Technik sind beim Laufen wichtig, sondern auch die richtigen Laufschuhe. Laufen ist eine anstrengende Aktivität, die Ihre Gelenke belasten kann, und schon kleine Unausgeglichenheiten können Ihren Körper aus dem Gleichgewicht bringen. Wenn Sie ein „neutraler“ Läufer sind, können Sie sich glücklich schätzen. Dann berühren Ihre Füße von Natur aus an der richtigen Stelle den Boden und Sie verletzen sich nicht so leicht. Die meisten von uns gehören allerdings zu den Überpronierern oder den Supinierern, die Studien zufolge anfälliger für Fußverletzungen sind. Überpronierer laufen mit leicht nach innen gerichteten Füßen (wie auf einem Hochseil) und Supinierer belasten ihre Füße in die entgegengesetzte Richtung, also nach außen.² Sie können überprüfen, welcher Kategorie Sie angehören, indem Sie sich die Sohlen Ihrer Schuhe ansehen. Wenn sie an der Innenseite stärker abgenutzt sind, gehören Sie wahrscheinlich zu den Überpronierern. Wenn Sie hingegen stärkere Abnutzungsspuren an der Außenseite feststellen, gehören Sie wahrscheinlich eher zu den Supinierern.

Das klingt alles sehr technisch, aber machen Sie sich keine Sorgen. In jedem gutem Fachgeschäft für Laufschuhe können Ihre Füße und Ihre Bewegungen untersucht werden, um Ihnen dabei zu helfen, die für Sie passenden Laufschuhe zu finden, mit denen möglichen Unausgeglichenheiten entgegengewirkt werden kann. Sie sollten hierbei nicht auf Modetrends und angesagte Marken achten. Lassen Sie sich besser von Experten dabei helfen, Schuhe zu finden, die Ihre Bewegungen abfedern und Sie bestmöglich schützen. Ihre Füße werden es Ihnen danken.

1. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4392721/ [↩]

Bei Kindern gelten andere Herangehensweisen an die Bewegung als beim Bewegungstraining für Erwachsene – und Kinder brauchen selten ein Fitnessstudio.

Ob sie mit Freunden „Fangen“ spielen oder durch das Wohnzimmer tanzen: Bei Kindern gilt jede Form der körperlichen Aktivität als Bewegung.

Warum ist Bewegung für Kinder so wichtig?

Bewegung in jedem Alter fördert die Fitness und die Gesundheit, aber gerade bei jungen Kindern trägt sie maßgeblich zur Entwicklung einer ganzen Reihe von Fähigkeiten bei. Bewegung fördert die Entwicklung von Motorik, Knochen und Muskeln sowie von kognitiven und sozialen Fähigkeiten und bietet weitere Vorteile:¹

• Bessere Fitness
• Kontakte zu Gleichaltrigen
• Erhöhtes Konzentrationsvermögen
• Bessere schulische Leistung
• Gesunde Entwicklung von Herz, Knochen und Muskeln
• Fördern von gesundem Wachstum und gesunder Entwicklung
• Stärken des Selbstwertgefühls
• Bessere Körperhaltung, besserer Gleichgewichtssinn
• Abbau von Stress
• Fördern von besserem Schlaf     

Welche Art von Bewegung braucht Ihr Kind – und wie viel?

Sowohl der Umfang als auch die Art der Bewegung richten sich nach dem Alter des Kindes:

Krabbelalter – Regen Sie Kinder im Krabbelalter zu allen Formen der Bewegung an, um ihre Entwicklung zu fördern. Auf dem Boden wäre das beispielsweise das Rollen auf die andere Seite oder das Strecken nach einem Spielzeug. Auch das Planschen in der Badewanne oder im Schwimmbad bietet viele Möglichkeiten zur Bewegung.

Unter 5, kann alleine laufen – Kinder in dieser Altersgruppe brauchen mindestens drei Stunden täglich aktive Bewegung. Begrenzen Sie Zeit vor dem Fernseher oder Computer. Stattdessen können Kinder beispielsweise im Freien laufen oder spielen, einen Ball werfen und fangen, klettern oder auf einem Gartentrampolin springen.

Kinder und Jugendliche von 5 bis 18 Jahren – Kinder und Jugendliche brauchen mindestens eine Stunde mäßige bis intensive Aktivität pro Tag, um die Gesundheitsvorteile der Bewegung zu erschließen. Das könnte beispielsweise Radfahren, Schwimmen, Gymnastik, Seilspringen oder ein Sport wie Fußball, ein Kampfsport oder auch ein flotter Spaziergang mit dem Hund sein (das hilft der ganzen Familie!)

Grundsätzlich gilt für Kinder und Heranwachsende: Bewegung ist die Grundlage für ihre gesunde Entwicklung und daher auf jeden Fall dem passiven Sitzen vor dem Bildschirm vorzuziehen. Wie immer ist auch hier ein ausgewogenes Verhältnis wichtig: Gegen einen gelegentlichen gemeinsamen Filmabend ist also nichts einzuwenden.  Studien belegen, dass körperliche Bewegung das Selbstwertgefühl fördert, Stress abbaut und von Vorteil für die allgemeine psychische Gesundheit von Kindern ist.² Sie sollten Bewegung daher immer aktiv fördern.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Top-Tipps zur Vermeidung von Verletzungen, damit Sie die gesundheitlichen Vorteile der Bewegung ungetrübt genießen können.

Nichts bringt ein Fitnessprogramm so schnell zum Erliegen wie eine Verletzung. Ob Sie passionierter Sportler sind oder gerade erst ein Fitnessprogramm beginnen: Sie müssen wissen, wie Sie sich richtig bewegen und so trainieren, dass Sie Verletzungen vermeiden und Ihren Fitnesszielen näher kommen.

Beachten Sie unsere Top-Tipps, um Verletzungen vorzubeugen.

• Wählen Sie Ihr Trainingsprogramm sorgfältig aus

Die Versuchung ist groß, sofort ein Training in Angriff zu nehmen, das die beeindruckendsten Ergebnisse in der kürzesten Zeit verspricht, aber bei der Auswahl eines geeigneten Trainingsprogramms sind viele Faktoren zu berücksichtigen. Übungen mit hoher Belastung (z. B. Laufen) eignen sich hervorragend zur Steigerung der Ausdauer und der kardiovaskulären Fitness, bergen aber aufgrund der zusätzlichen Belastung Ihrer Gelenke ein höheres Verletzungsrisiko. Übungen mit geringerer Belastung (z. B. Schwimmen) können ebenfalls ein gutes Herz-Kreislauf- und Bewegungstraining bieten, doch aufgrund der geringeren Belastung der Getränke ist das Verletzungsrisiko geringer.

• Lassen Sie sich in die korrekten Techniken und Bewegungsabläufe einweisen

Schon leichte Bewegungen können zu schweren Verletzungen führen. Das gilt insbesondere bei Übungen wie dem Gewichtheben. Ein vergleichsweise geringes Gewicht kann einen Muskelriss verursachen, wenn es falsch gestemmt wird. Sprechen Sie mit einem Trainer, um sich in den richtigen Techniken und Körperhaltungen unterweisen zu lassen und zu lernen, wie Sie bis an Ihre Grenzen gehen können, ohne es zu übertreiben und Schaden anzurichten. Die richtige Einweisung ist besonders wichtig, wenn Sie bereits an gesundheitlichen Beeinträchtigungen leiden oder wenn andere Faktoren sich auf Ihre körperlichen Fähigkeiten auswirken.

• Investieren Sie in die richtige Ausstattung

Erschweren Sie sich das Training nicht unnötig, indem Sie an der falschen Stelle sparen. Durch das richtige Schuhwerk verringern Sie das Verletzungsrisiko, das Gleichgewichtsstörungen, Pronation oder Supination mit sich bringen. Wenn Sie nach Einbruch der Dunkelheit trainieren, sorgen Sie durch reflektierende Kleidung dafür, dass andere Verkehrsteilnehmer Sie sehen. Wählen Sie Ihre Kleidung der Witterung entsprechend aus. Wenn Sie beispielsweise bei Kälte laufen, tragen Sie Schichten, die Sie sofort wieder anziehen können. So warm Ihnen beim Laufen auch sein mag: Sobald Sie stillstehen, sinkt Ihre Körpertemperatur wieder.

• Wärmen Sie sich auf

Stürzen Sie sich nicht blindlings in das Training! Durch das Aufwärmen bereiten Sie Ihre Muskeln auf die bevorstehende Beanspruchung vor. Es lockert sie, sodass sie sich freier bewegen. Das verringert die Belastung und die Gefahr einer Zerrung oder Überdehnung. Experten empfehlen mindestens 6 Minuten Dauer der Aufwärmübungen.¹

Achten Sie auf Ihren Flüssigkeitshaushalt

Ihr Körper braucht Wasser. Dehydration führt nicht nur zu Unbehagen, sondern beeinträchtigt auch die mentale und körperliche Ausdauer und Aufmerksamkeit. Wer Sport treibt, kommt ins Schwitzen. Dadurch verliert der Körper Wasser, daher ist es besonders wichtig, regelmäßig ein paar Schlucke zu trinken. Dehydration führt zu Müdigkeit, beeinträchtigter Konzentration und somit einem erhöhten Verletzungsrisiko sowie zu Krämpfen und Muskelkater.

• Variieren Sie Ihre Trainingsprogramme – konzentrieren Sie sich nicht nur auf eine überbeanspruchte Muskelgruppe

Abwechslungsreiche Trainingsprogramme beugen nicht nur Langeweile vor, sondern auch Verletzungen. Zuviel ist selten gut. Selbst wenn Ihr neues Trainingsprogramm Ihnen rundum gefällt, dürfen Sie die Erholungszeiten nicht auslassen. Ihre Muskeln ermüden und brauchen Zeit, um sich zu erholen und zu heilen. Probieren Sie es daher mit verschiedenen Kombinationen. Nach einer Tageswanderung könnte ihre nächste Fitmesseinheit beispielsweise Schwimmen sein.

• Geben Sie Ihrem Körper Kraft mit gesunder Ernährung

Wenn Sie die Gesundheitsvorteile der Bewegung wirklich ausschöpfen möchten, ist die richtige Ernährung unerlässlich. Verschiedene Nährstoffe unterstützen Ihren Körper auf unterschiedliche Weise. Glykogen oder Kohlenhydrate liefern Ihrem Körper und Gehirn den nötigen Brennstoff für die Regeneration und die Umstellung auf die erhöhte Bewegungsintensität. Die Regeneration nach Sport erfordert Aminosäuren, die Nährstoffe für den Aufbau von Zellen und die Heilung von Muskeln, da diese während des Trainings schneller verbraucht werden.² Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Aminosäuren sind Fleisch und Geflügel, Fisch, Eier, Soja, Nüsse und Samen.

Die Wunderwirkung der Regenerationszeit entfaltet sich in den ersten 30 Minuten nach dem Training, wenn Sie Ihrem Körper während dieser Zeit die richtige Ernährung zuführen, um die Heilung zu beginnen und somit das Verletzungsrisiko zu verringern.

Beachten Sie diese Tipps, um die gesundheitlichen Vorteile des Trainings bei möglichst geringem Verletzungsrisiko zu genießen.

1. NHS: How to warm up before exercising [↩]
2. NCBI: Effect of exercise on amino acid concentrations in skeletal muscle and plasma [↩]