Warum Ihr Bewegungstraining Ausdauerfitness umfassen sollte

Ausdauer ist ein grundlegender Aspekt der Fitness und bezieht sich auf die Fähigkeit, ein Bewegungstraining für einen längeren Zeitraum ausführen zu können. Müdigkeit beeinträchtigt die Ausdauer. Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm jedoch konsequent fortsetzen, werden Sie feststellen, dass es Ihnen immer leichter fällt –und dieser Effekt stellt sich wahrscheinlich schneller als erwartet ein.

Ausdauer umfasst die zwei Komponenten Herz-Kreislauf-Ausdauer und Muskelausdauer:

Herz-Kreislauf-Ausdauer

Herz-Kreislauf-Ausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit von Herz, Lungen und Kreislauf, den Körper mit ausreichendem Sauerstoff für die fortgesetzte Bewegung zu versorgen. Durch Ausdauertraining können wir die Effizienz aller drei Komponenten des kardiovaskulären Systems fördern, die für gute Fitness unerlässlich ist:

• Das Herz muss große Mengen an Blut zu den beanspruchten Muskeln pumpen.
• Die Lungen müssen große Volumen an Luft aufnehmen und Sauerstoff effizient absorbieren.
• Der Kreislauf muss den beanspruchten Muskeln das mit Sauerstoff angereicherte Blut zuführen.

Muskelausdauer

Muskelausdauer bezeichnet die Fähigkeit der Muskeln, über längere Zeit Kraft anzuwenden, ohne zu ermüden – je höher Ihre Muskelausdauer, umso größer ist die Kraft, die Ihre Muskeln ausüben können.

Sie können die Muskelausdauer durch gezieltes Training fördern, das den Ermüdungswiderstand des Muskelgewebes erhöht, weil es die folgenden Aspekte verbessert:

• Anpassung der aerobischen und anaerobischen Energiesysteme
• Optimierte Bereitstellung von Sauerstoff in den beanspruchten Muskeln (erhöhte Herz-Kreislauf-Fitness)
• Verstärkte Einbeziehung von Muskelgewebe zur Verringerung der Belastung einzelner Muskelfasern

Warum ist Ausdauerfitness so wichtig?   

Sowohl Herz-Kreislauf-Ausdauer als auch Muskelausdauer sind unerlässlich für die Ausdauer insgesamt – und die Ausdauer ist ein grundlegender Aspekt der Fitness. Die Forschung belegt, dass zahlreiche Gesundheitsvorteile der Bewegung auf die Ausdauerfitness zurückzuführen sind:

Bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit

Studien zeigen, dass Ausdauertraining das Herz stärkt, sodass Blut besser durch den ganzen Körper gepumpt werden kann.¹

Gesünderer Blutdruck

Ausdauertraining kann den Blutdruck senken und durch einen Anstieg des „guten“ Cholesterins die Arterien frei von „schlechtem“ Cholesterin halten.

Regulierung des Blutzuckerspiegels

Aus der Forschung wissen wir, dass Ausdauertraining zur Regulierung des Insulinspiegels beitragen und den Blutzuckerspiegel senken kann,² was auch zur Gewichtsregulierung beiträgt.

Besserer Schlaf

Ausdauertraining verbessert nachweislich die Qualität des Schlafs bei Menschen, die an Schlafstörungen leiden.³ Planen Sie jedoch angemessene Zeit zwischen dem Training und dem Zubettgehen ein, denn sonst könnte das Training die umgekehrte Wirkung haben und das Einschlafen erschweren.

Gestärktes Immunsystem

Ausdauertraining könnte die Immunglobuline erhöhen. Diese Antikörper im Blut stärken das Immunsystem.⁴

Verschiedene Formen der Ausdauerfitness

Kardiofitness ist ein wesentlicher Aspekt der Ausdauerfitness. Beim Kardiotraining steigt die Herzfrequenz schnell und bleibt dann für einen längeren Zeitraum hoch. Wenn Sie regelmäßig Kardiotraining machen, stärken Sie Herz und Lungen und fördern die Durchblutung – und das führt zu größerer Ausdauer. Gute Beispiele:

• Laufen/Wandern/zügiges Gehen
• Tanzen
• Schwimmen
• Tennis/Squash
• Fußball
• Hockey

So schön es wäre, wenn Sie schneller fitter werden könnten: Erfahrungsgemäß stellt sich eine klare Verbesserung der Ausdauer erst nach 2 bis 3 Monaten konsequenten Trainings ein. Durch diese „Vorlaufzeit“ schützt Ihr Körper sich vor Verletzungen, die sich einstellen, wenn Sie ihn zu schnell zu stark beanspruchen. Fangen Sie mit kleinen Schritte an, finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, und schneller als erwartet werden Sie sich fitter fühlen, Ihr Bewegungstraining sogar genießen und sich die vielen Gesundheitsvorteile der Bewegung erschließen.

1. https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/INFORMIT.954052061700850 [↩]
2. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00123.2005?view=long&pmid=16036907 [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868 [↩]
4. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.567.3215&rep=rep1&type=pdf [↩]

Beweglichkeit ist die Grundlage für unser alltägliches Leben.

Normalerweise denken wir gar nicht über die Beweglichkeit nach, aber wenn sie uns abhandenkommt, fehlt sie uns gewaltig. Ohne unsere Beweglichkeit können wir alltägliche Dinge nicht mehr tun, zum Beispiel etwas vom Boden aufheben oder uns in einen Stuhl setzen. Durch Beweglichkeit können wir Muskelverspannungen abbauen und uns entspannen – und wenn das nicht möglich ist, finden wir kaum Ruhe!

Was ist Beweglichkeitsfitness?

Im Prinzip ist Beweglichkeit die Fähigkeit von Muskeln und Bindegewebe, sich vorübergehend zu dehnen. Beweglichkeit ist ein grundlegender Aspekt der Fitness, und im Zusammenspiel mit den anderen Aspekten hilft sie uns, die Gesundheitsvorteile der Bewegung auszuschöpfen. Durch erhöhte Beweglichkeit schaffen wir die Voraussetzungen für die Verbesserung von Kraft und Ausdauer, indem wir den gesamten Bewegungsradius unserer Muskeln ausschöpfen.

Warum ist Beweglichkeitsfitness so wichtig?     

Erhöhte Beweglichkeit kann eine ganze Reihe von Gesundheitsvorteilen mit sich bringen. Sie führt zu einem größeren Bewegungsradius und zu einem besseren Gleichgewichtssinn und verringert dadurch das Verletzungsrisiko beim Bewegungstraining.¹ Weitere Vorteile einer erhöhten Beweglichkeit:

Weniger Schmerzen

Durch das Dehnen und Lösen Ihrer Muskeln bauen Sie Verspannungen im Körper ab, sodass Ihnen Bewegungen insgesamt leichter fallen. Wenn die Muskeln gelockert und nicht so verspannt sind, erleben Sie weniger Schmerzen und beugen Muskelkrämpfen vor.

Bessere Körperhaltung, besserer Gleichgewichtssinn

Eine gute Körperhaltung und ein guter Gleichgewichtssinn bedeuten, dass Sie leichter sitzen, stehen und sich bewegen können. Wenn Sie Ihre Beweglichkeitsfitness verbessern, beispielsweise durch Yoga, führt das nachweislich zu flexibleren Muskeln, einer besseren Körperhaltung und einem besseren Gleichgewichtssinn.²

Erhöhtes Wohlbefinden

Beim Bewegungstraining mit Schwerpunkt auf der Beweglichkeit sind die Übungen in der Regel eher langsam und schonend. Untersuchungen haben ergeben, dass regelmäßige Übungen, mit denen der Körper gelöst und gedehnt wird, entspannend wirken und das Wohlbefinden fördern.³

Bessere körperliche Leistung

Starke und effiziente Muskeln sind auch für das Kraft- und Ausdauertraining wichtig. Wenn Sie Ihre Beweglichkeit verbessern, fördern Sie damit diese anderen Aspekte Ihrer Fitness, weil Ihre Muskeln effektiver arbeiten.

Verschiedene Formen der Beweglichkeitsfitness

Am wirkungsvollsten verbessern Sie Ihre Beweglichkeit, indem Sie die drei Arten der Beweglichkeitsübungen kombinieren – Atemübungen, statisches Stretching und dynamisches Stretching:

Atemübungen

Die richtige Atmung ist ein wichtiger Aspekte aller Formen der Fitness und besonders wichtig für Stretching und Beweglichkeitsfitness. Wenn Sie richtig atmen, nutzen Sie Ihre gesamten Lungen und verbessern dadurch Ihre Ausdauer.

Durch Zwerchfellatmung beanspruchen und stärken Sie Ihre Kernmuskulatur. Das geht ganz einfach:

1. Im entspannten Stehen oder im aufrechten Sitzen legen Sie Ihre Hände auf den Brustkorb.
2. Füllen Sie Ihre Lungen, indem Sie durch die Nase einatmen – Sie sollten dabei spüren, wie Ihr Brustkorb sich hebt.
3. Atmen Sie langsam durch den Mund aus und spannen Sie dabei die Bauchmuskeln an.

Statische Dehnübungen

Beim statischen Stretching halten Sie eine Position eine bestimmte Zeit lang. Dadurch wärmen Sie Ihre Muskeln langsam auf und verringern so das Verletzungsrisiko. Beanspruchen Sie dabei die Muskeln, bis Sie eine leichte Dehnung spüren, aber keine Schmerzen und keine Spannung.

Dynamische Dehnübungen

Das dynamische Stretching umfasst Bewegung. Anders als beim statischen Stretching beanspruchen Sie beim dynamischen Stretching den gesamten Bewegungsradius der Muskeln. Ein gutes Beispiel: Knieheben. Sie ziehen erst das eine, dann das andere Knie schnell hoch. Durch den wiederholten Bewegungsablauf fördern Sie die Durchblutung der Muskeln und beanspruchen die Gesäßmuskeln, die Hüft- und die Kniegelenke.

Wenn Sie etwas für Ihre Beweglichkeit tun, fühlen Sie sich wohler in Ihrer Haut und lernen Ihren Körper besser kennen. Ein gelöster, starker und beweglicher Körper führt zu einem besseren Gleichgewichtssinn und einem insgesamt größeren Wohlbefinden.

1. https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]
2. https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove [↩]
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility/ [↩]

Da wir seinen Weg ab sofort begleiten, wollten wir mehr über seine Vorgeschichte wissen ... Anfänge, Erfolge, Rückschläge und Motivation.

Über james ellington

• Sport: Leichtathletik der Männer – Britischer Sprinter
• Disziplin: 100 m und 200 m
• Verein: Newham and Essex Beagles

Erfolge

• Zweimaliger Olympiateilnehmer (2012, 2016)
• Zweimaliger Goldmedaillengewinner bei den Europameisterschaften (2014, 2016)
• Silbermedaillengewinner bei den Commonwealth Games 2014
• Zweimaliger Britischer Meister (2012, 2013)
• Sieger bei britischen Wettbewerben für junge Athleten – unter 15, unter 17 und unter 20
• Finalist im 100-Meter-Lauf bei der Juniorenweltmeisterschaft 2004

Den Traum verwirklichen …

James wollte bereits im zarten Alter von drei Jahren ein Sportler werden. Er beschreibt sich selbst als stur, und diese Eigenschaft führte dazu, dass er stets wusste, was er wollte. Als er im Alter von 13 Jahren einen Wettkampf im Fernsehen sah, beschloss er, Sport zu seinem Beruf zu machen. Trotz aller Warnung vor den Unwägbarkeiten des Profisports verfolgte er seinen Traum, indem er auf seine Ziele hinarbeitete und sich selbst versprach, dabei nie das Kind in ihm zu vergessen.

Diese Einstellung hat sich auf dem heldenhaften Weg bewährt, der James dahin geführt hat, wo er heute steht. Jeder Weg hat Höhen und Tiefen, aber was James erlebt hat, ist einzigartig und macht seinen Weg zum Erfolg zur Inspiration für viele Menschen.

Lesen Sie in unserem Gespräch mit ihm alles über den Weg, mit den James sich seinen Traum erfüllt hat.

Was macht James Ellington aus?

• Welche war die größte Herausforderung, die Sie gemeistert haben?

Meine größte Herausforderung war der Motorradunfall 2017, bei dem ich einen Schienbein-, einen Wadenbein- und einen Beckenbruch erlitt und der meine Karriere als Sportler gefährdete. Die Genesung hat lange gedauert, aber ich bin stolz, wieder da zu sein, wo ich sein wollte. Ich habe in meiner Laufbahn viele Rückschläge erlebt, aber im Nachhinein denke ich, dass ich diese Hürden überwinden musste, um mich auf den größten Rückschlag von allen vorzubereiten, nämlich den Unfall. Sie haben alle dazu beigetragen, meine mentale Stärke und Widerstandskraft aufzubauen, damit ich kommende Hindernisse überwinden kann.

Es war ein unglaublich harter Weg, aber meine Einstellung hat viel dazu beigetragen, dass ich durchhalten konnte. Ich habe immer an meinem Kindheitstraum festgehalten und die Dinge nicht unnötig verkompliziert, um mich nicht zu sehr unter Druck zu setzen und das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Ich habe einen Fuß vor den nächsten gesetzt und mir immer gesagt, wenn ich gehen kann, kann ich laufen, wenn ich laufen kann, kann ich auch sprinten – und so trainiere ich heute für meinen nächsten großen Meilenstein.

• Wie hat das alles Sie geprägt?

Grundsätzlich habe ich denselben Antrieb und dieselbe Motivation, die ich immer hatte. Was sich verändert hat, ist, dass ich versuche, das Hier und Jetzt mehr zu genießen. Als Sportler geht man oft von einem Wettkampf direkt zum nächsten und vergisst, alles in sich aufzunehmen. Ich versuche, mich mehr darauf zu konzentrieren, im Jetzt zu leben und meine Erfolge zu feiern. Das muss nichts Großes sein. Es kann schon ausreichen, sich einfach etwas Zeit zu nehmen, um eine mentale Pause im Hier und Jetzt zu machen und sich zu loben.

• Wer ist Ihr Held im echten Leben?

Das ist eine schwierige Frage. Ich habe Menschen immer für ihre Errungenschaften bewundert und ich sehe jeden als Menschen. Wenn jemand anderes etwas erreichen kann, dann kann ich das auch. Nichts ist unmöglich. Als Kind war Linford Christie die Person, die ich im Fernsehen siegen gesehen habe, also habe ich zu ihm aufgeschaut. Es ist verrückt, wie sich die Dinge manchmal entwickeln, da er am Ende mein Trainer wurde. Tyson Fury ist auch jemand, den ich bewundere für alles, was er durchgemacht hat.

• Was ist Ihr Mantra?

Mir selbst treu zu bleiben und integer zu sein, bei allem, was ich tue. Ich denke, ich bin offen und ehrlich. Ich bin hinter der Kamera genauso wie vor der Kamera, und ich denke, es ist wichtig, sich unverfälscht zu zeigen.

• Worauf sind Sie besonders stolz?

Darauf, dass ich meine ganze Karriere lang mein Wort gehalten und alles erreicht habe, was ich mir vorgenommen habe – auch wenn alle mich für verrückt gehalten haben und dachten, meine Karriere wäre zu Ende. Wenn ich mich zu etwas entschließe, dann erreiche ich das auch. Die richtige Einstellung ist der Schlüssel.

• Welche Ziele haben Sie für 2021?

Früher waren es meine Hauptziele, wieder zu laufen und bei Wettkämpfen anzutreten – und das habe ich jetzt erreicht. Jetzt ist es mein Ziel, in das olympische Team für 2021 zu kommen. Und wenn ich mein Bestes gebe, glaube ich, dass ich auch gewinnen kann. Es wird schwierig sein, aber ich glaube an mich selbst.

• Wie hat sich Ihr Training in Vorbereitung auf die Auswahl verändert?

Mein Training konzentriert sich jetzt eher auf Qualität als auf Quantität. Anstatt mehr zu trainieren, nur um mehr zu trainieren, und dabei eine Verletzung zu riskieren, trainiere ich effizienter und stelle sicher, dass jede Einheit einen Zweck hat. Auch die Ernährung ist ein wichtiger Teil meines Trainings. Ich wusste immer, dass es wichtig ist, sich richtig zu ernähren, und das unterstützt mich auch weiterhin sowohl bei der Erholung als auch beim Training.

• Wie sieht Ihr Trainingsplan aus?

Ich trainiere jetzt statt an sechs Tagen die Woche an vier Tagen die Woche. Montag und Mittwoch sind Intensivtage mit einer Einheit auf dem Sportplatz, gefolgt von einer Einheit im Fitnessstudio. Donnerstags geht es um leichte Regenerationseinheiten und Stretching. Am Samstag steht dann eine weitere Einheit auf dem Sportplatz an. Mein Training ist jetzt intensiver als in Zeiten, an denen ich sechs Tage die Woche trainiert habe. Aber ich profitiere davon, dass ich mehr Zeit für die Erholung habe, da diese entscheidend für meine Leistung ist.

• Was machen Sie, wenn Sie nicht trainieren oder bei einem Wettkampf antreten?

Musik, die Natur (wenn gerade kein Lockdown ist) und Autos sind einige meiner Lieblingsbeschäftigungen. Es wird Sie vielleicht überraschen, aber ich liebe Musik von Hans Zimmer. Ich höre beim Training immer Musik. Meist höre ich eher schnellere Musik, wie Deep Tech House und Old School Garage, um mich beim Training zu motivieren. Und wenn ein Wettkampf ansteht, beginne ich mit etwas Musik von Hans Zimmer und steigere das Tempo dann mit etwas Drum and Bass. Musik ist kraftvoll!

• Wie geben Sie etwas zurück?

Ich halte immer Ausschau nach Möglichkeiten, etwas zurückzugeben – manchmal gehe ich in Schulen, um mit den Kindern zu sprechen, oder verschenke Sportausstattung. In der Vergangenheit habe ich mit Met-Track Athletics zusammengearbeitet, um Kinder aus Brennpunkten in meiner Umgebung zu coachen. Dabei ging es natürlich um sportliche Leistung, aber ich habe die Gelegenheit auch genutzt, um ihnen etwas mentale Unterstützung zu geben.

• Welche Ziele haben Sie abgesehen nach Tokio?

Nächstes Jahr möchte ich entweder bei der Europa- oder der Weltmeisterschaft antreten. Was auch immer mit den Olympischen Spielen passiert, solange ich körperlich dazu in der Lage bin, werde ich nicht aufhören anzutreten. Ich werde so weit gehen, wie mein Körper dies erlaubt.

• Wie ticken Sie als Hochleistungssportler?

Ich konzentriere alle meine Energie auf Dinge, die mich begeistern, und lasse mich auf keinen Fall zu sehr davon ablenken. Man erkennt einen hochleistungsfähigen Menschen einfacher, wenn die Lage schwierig wird. Viele Menschen stolpern schon bei der ersten Hürde. Wenn die Dinge schwieriger werden, wird in meinem Hirn jedoch ein Schalter umgelegt, was mich antreibt, weiterzumachen. Und daher hat mir meine mentale Einstellung dabei geholfen, meine größten Herausforderungen in den letzten Jahren zu überwinden.

• Was bedeutet eine Hochleistungskultur für Sie?

Ich bin streng zu mir selbst, aber ich bin auch realistisch, was meine Ziele angeht. Viele Menschen denken, dass ich verrückt bin, wenn ich meine Ziele laut ausspreche, aber allmählich fangen sie an, mir zu glauben. Wenn ich je aufhöre zu laufen, weiß ich, dass ich dieselbe Energie in etwas anderes stecken werde – was auch immer das sein mag.

• Wie pflegen Sie in der Leichtathletik den Teamgeist?

Im Moment habe ich vier oder fünf Trainingspartner, und bei allen unseren Trainingseinheiten unterstützen wir einander, indem wir uns gegenseitig anspornen. Die Teamarbeit ist auch bei einer Individualsportart sehr wichtig.

• Welchen Rat haben Sie abschließend für junge Sportler?

Vergesst schnell – im Sport ist es wichtig, ein kurzes Gedächtnis zu haben. Man kann nicht immer gewinnen. Ich habe in meiner Karriere viele Niederlagen eingesteckt, und wenn ich an diesen festhalten würde, wäre ich heute nicht da, wo ich jetzt stehe. Lasst euch nicht von Rückschlägen definieren!

Folgen Sie seinem Weg gemeinsam mit uns!

Wir begleiten James bei der Vorbereitung auf seine nächste große Herausforderung: die Qualifikation für die Olympischen Spiele 2021. Wenn Sie wissen möchten, wie wichtig Nahrungsergänzungsmittel für seine Ernährung sind und wie er seine mentale Stärke für seine ganze Karriere aufgebaut hat, achten Sie im Wellnesscenter auf weitere neue Artikeln. Sie können auch in unseren Social Media-Kanälen lesen, wie James vorankommt und was sich noch aus seiner neuen Partnerschaft mit Lifeplus ergibt. Die Möglichkeiten sind unbegrenzt.

An unsere Gelenke denken wir in der Regel erst, wenn ein Problem auftritt, also bei Schwellungen und Schmerzen.

Diese Probleme sind gerade nach Sport nicht selten. Sicherlich treiben viele von uns regelmäßig Sport, um unsere Muskelkraft und unser Herz-Kreislauf-System in gutem Zustand zu halten. Es ist jedoch wichtig, dabei auch auf den Schutz der Gelenke zu achten. Eine Studie der Harvard Medical School ergab, dass Bewegung die Gelenke schützen und dazu beitragen kann, die Unabhängigkeit bis in ein höheres Alter zu bewahren.  ¹

Gelenke – wie Ellbogen, Knie, Knöchel, Hüfte, Handgelenke und Hals – sind die Verbindungspunkte zwischen den Knochen und werden von komplexen Gruppen aus Bändern, Knorpeln und Muskeln zusammengehalten, die als Stoßdämpfer dienen.

Schutz der Gelenke beim Sport

Wir alle kennen den Unterschied zwischen Muskelkater nach dem Wiedereinstieg in eine Fitnessroutine und den Schmerzen, die bei einer Gelenkverletzung auftreten. Muskelschmerzen sind unangenehm, aber Gelenkschmerzen sind nahezu unerträglich.

Jede Bewegung wird problematisch – Strecken, Drehen, Beugen, Dehnen, Treppe steigen, Gehen und selbst Sitzen! Gelenkschmerzen sind ein wesentlicher Grund, aus dem normalerweise aktive Menschen keinen Sport mehr treiben. Es ist daher wichtig, bei der körperlichen Bewegung die Gelenke zu schützen.

Beim Sport gibt es einige häufige Ursachen für Gelenkverletzungen. Einer der Hauptgründe besteht darin, zu schnell zu viel zu tun. Ein gutes Beispiel: Das Wetter ist zum ersten Mal seit Langem richtig schön, also machen Sie eine lange Radtour. Radfahren belastet die Gelenke zwar an sich nicht so sehr, aber eine lange Fahrt nach Wochen oder Monaten ohne Training kann zur übermäßigen Beanspruchung der Gelenke führen.

Wichtig: Lassen Sie es langsam angehen

So verlockend es ist, das Training wieder aufzunehmen oder eine neue Routine auszuprobieren: Lassen Sie es langsam angehen!

Routine mag nach Langeweile klingen, aber viele Menschen halten sich gerne an ihre vertrauten Übungen. Durch die Wiederholung steigt aber auch die Belastung der Gelenke. Wie bei allen Aspekten des gesunden Lebens ist Vielfalt gefragt.

Es gibt keine einzige bestimmte Übung oder Aktivität, mit der Sie Ihre Gelenke kräftigen und schützen können. Ein abwechslungsreiches Fitness- und Bewegungsprogramm hilft Ihnen jedoch, eine übermäßige Belastung eines bestimmten Gelenks zu vermeiden.

Stärken Sie Ihre Muskeln durch Gewichtstraining, bewegen Sie die Gelenke beim Kardiotraining, machen Sie konsequent Ihre Dehnübungen vor und nach dem Sport: All das ist Teil jedes Gesundheits- und Fitnessprogramms und wichtig für Ihre Gelenke.

„Langsam angehen lassen“ bedeutet nicht, Bewegung zu scheuen

Auch über den Sport hinaus sind gesunde Gelenke für den normalen Bewegungsradius unerlässlich. Bestimmt sind auch Sie schon einmal nach einem besonders tiefen, bewegungslosen Schlaf mit einer steifen Schulter oder einem steifen Nacken aufgewacht. Oder diese Probleme stellten sich nach langen Stunden vor dem Computer ein, weil Sie keine Pausen eingelegt und sich nicht gestreckt oder die Beine vertreten haben. Diese Symptome müssen zwar nicht gleich auf Gelenkschäden hindeuten, aber sie zeigen uns, wie wichtig es ist, dass unsere Gelenke den ganzen Tag (und die Nacht) hindurch regelmäßig bewegt werden. Die Arthritis Foundation empfiehlt, den ganzen Tag hindurch möglichst alle 30 Minuten aufzustehen und ein paar einfache Dehnübungen zu machen.²

Tipps zum Schutz der Gelenkgesundheit

Achten Sie darauf, geeignete Schuhe zu tragen und die richtige Ausstattung einzusetzen. Wenn Sie sich für den Radsport entscheiden, gehen Sie zu einem Fahrradfachgeschäft, um die richtige Fahrradgröße zu ermitteln. Wenn Sie laufen wollen, kann ein Fachgeschäft Ihre Bewegungsabläufe analysieren und Ihnen geeignete Schuhe empfehlen. Auch Fitnesskurse oder eine Trainerstunde können sehr hilfreich sind. Die richtige Körperhaltung ist für den Schutz der Gelenke unerlässlich.

Weitere gelenkschonende Übungen zur Stärkung der Gelenke sind Kniebeugen und Liegestütze. Kniebeugen stärken die Muskeln, die die Knöchel, Knie und Hüfte schützen.

Im Wasser reduzieren Sie Schwerkraft und Stoßeinwirkungen. Schwimmen ist ein ebenso intensives wie gelenkschonendes Ganzkörpertraining. Auch Aquajogging und Aquafitness erhöhen die Herzfrequenz, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten.

Liegestütze wirken Wunder für die Gelenke. Sie stärken die Armmuskeln, also Handgelenke und Ellbogen, sowie Schultern und Nacken. Wie bereits erwähnt, müssen Sie auf die korrekte Körperhaltung achten, um die übermäßige Belastung der Gelenke oder Verletzungen zu vermeiden.

Der wichtigste Tipp für die Gelenkgesundheit

Am wichtigsten ist es, Pausen einzuhalten. Das ist für die Förderung der Gelenkgesundheit unerlässlich. Zu einem guten Fitnessprogramm gehören neben Bewegung auch Erholungszeiten und Ruhetage. Dehnübungen und Ruhepausen tun dem ganzen Körper gut. Durch die bewusste Verlangsamung geben Sie dem Körper Zeit, die Vorteile der Bewegung umzusetzen und sich von der Belastung zu erholen.

1. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise [↩]
2. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips [↩]

Regelmäßige körperliche Betätigung ist die beste Voraussetzung für einen gesunden Körper und bietet viele kurz- und langfristige Vorteile. Die Hauptvorteile lassen sich in drei Bereiche unterteilen:

1. Aerobe Ausdauer

2. Mehr Kraft

3. Psychologische Vorteile

Sport kann dazu beitragen, Ihre Figur und Ihre innere Gesundheit zu verbessern. Die körperliche Betätigung hat jedoch auch positive Auswirkungen auf Ihre Stimmung, Ihre Energie, Ihre Schlafqualität und Ihren Stresspegel.

Wie viel Bewegung brauche ich für einen gesunden Körper?

Ein aktives Leben bringt zahlreiche Vorteile mit sich, doch wie viel Sport muss man treiben, um den Nutzen dieser Vorteile zu spüren?

Der britische Gesundheitsdienst NHS¹ empfiehlt, dass Erwachsene jede Woche zwei verschiedenen Arten von sportlichen Aktivitäten nachgehen sollten:

• Ausdauer: Radfahren, Spazierengehen, Joggen, Schwimmen, Sport
• Kraft: Krafttraining, Eigengewichtübungen, Fitnessbandübungen, Yoga

Empfohlen werden 150 Minuten mäßiger körperlicher Betätigung oder 75 Minuten intensives Training pro Woche. Zweimal die Woche sollte außerdem ein Krafttraining auf dem Plan stehen, bei dem alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers trainiert werden. Krafttraining eignet sich perfekt, um Muskeln und Knochen zu stärken, Blutzuckerspiegel und Blutdruck zu regulieren und ein gesundes Gewicht zu halten.

Bieten auch kürzere Trainingseinheiten noch Vorteile für die Gesundheit?

Studien zufolge bietet Bewegung auch dann noch Vorteile, wenn weniger als der empfohlene Trainingsaufwand absolviert wird.

Wenn ein kurzes Training realistischer ist, könnte die Trainingseinheit einfach intensiver gestaltet werden, damit sie die gleichen Vorteile bietet wie eine längere Einheit. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine beliebte Form des schnellen Fitnesstrainings.

Ein weiterer Vorteil der kurzen, intensiven Einheiten ist das Glücksgefühl, das durch die körperliche Betätigung eintritt. Es wird Beta-Endorphin² freigesetzt, ein vom Gehirn produziertes Hormon, das die Schmerzwahrnehmung reduziert und gleichzeitig ein Gefühl der Euphorie auslöst. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass dieses auch als Wohlfühlhormon bekannte Hormon bei HIIT in deutlich größeren Mengen freigesetzt wird als bei moderatem Training.³

Sind längere Trainingseinheiten erforderlich?

Mehr Zeit für das Training bringt oft größere Vorteile mit sich. Sie werden fitter und stärker und könnten das Risiko einer Erkrankung verringern. Jeden Tag mehrere Stunden lang zu trainieren ist jedoch für die meisten Menschen nicht realistisch. Es ist eher etwas für Profisportler mit perfekt organisierten, durchgetakteten Trainingsplänen und einem dazu passenden Ernährungsprogramm, das die optimale Leistung und Erholung begünstigt.  

Jede Bewegung ist besser als gar keine. Wenn 30 Minuten fünf Mal die Woche zu viel für Sie sind, sollten Sie kleinere und häufigere Einheiten absolvieren, um im Laufe der Zeit die Vorteile zu spüren. Am wichtigsten ist, dass Sie Sport zu einem regelmäßigen und normalen Bestandteil Ihres Lebens machen. Damit erzielen Sie die besten Erfolge.

1. NHS: Richtlinien für die körperliche Betätigung bei Erwachsenen [↩]
2. NCBI: Freisetzung von Beta-Endorphin und Katecholaminen basierend auf der Intensität des Trainings [↩]
3. Medical News Today: Endorphinfreisetzung variiert laut Studie je nach Trainingsintensität [↩]

Alles kostet Energie. Der Alltag ist hektisch, wir haben viele Aufgaben, und wir brauchen Zeit zum Arbeiten, Entspannen, Schlafen und selbstverständlich auch für die Dinge, die uns Freude machen – von Freundschaften bis zum Fitnesstraining. All das erfordert Energie, und die ist manchmal schwer zu finden. Mache Superfoods sind jedoch natürliche Energiespender.

Superfoods sind für ihre vielen Gesundheitsvorteile bekannt, und dazu zählt auch, dass Superfoods uns einen natürlichen Energieschub geben können. Vier dieser beliebten Superfoods nennen wir Ihnen hier.

Mandeln

Mandeln gibt es in fast jedem Supermarkt, und sie sind ein Superfood, das Wunder für Ihren Energiepegel wirken kann!

Sie wandeln Zucker in Energie um. Untersuchungen haben ergeben, dass Mandeln zu den nährstoffreichsten allgemein verfügbaren Lebensmitteln zählen¹ und viel Magnesium liefern, das maßgeblich zur Umwandlung vom Zucker in natürliche Energie beiträgt.

Sie regulieren den Schlaf. Durch den hohen Anteil an Magnesium können Mandeln auch die Schlafqualität verbessern.

Goji-Beere

Diese kleinen Beeren bringen Farbe auf Ihren Teller, schmecken lecker und tun Ihnen richtig gut! Die kleinen roten Goji-Beeren stecken voller Antioxidantien, und ihre folgenden Vorteile sind wissenschaftlich belegt:²

Sie unterstützen das Immunsystem. Die Antioxidantien in Goji-Beeren sind für ihre immunstärkenden und entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt und schützen vor schädlichen freien Radikalen. Das fördert die Gesundheit und gibt Energie.²

Sie stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Goji-Beeren könnten dabei helfen, die Freigabe von Zucker in den Blutkreislauf zu regulieren. Untersuchungen haben ergeben, dass sie dabei helfen können, den Insulin- und Blutzuckerspiegel auszugleichen.³ Leistungstiefs werden durch ein Abfallen des Blutzuckerspiegels verursacht. Durch einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel lassen sie sich also vermeiden.

Sie verbessern die Schlafqualität. Schlafmangel ist einer der wichtigsten Gründe für Müdigkeit während des Tages. Wenn Sie sich voller Energie fühlen möchten, sollten Sie also dafür sorgen, dass Sie genügend Schlaf bekommen. Das ist natürlich leichter gesagt als getan. Laut einer Studie können Goji-Beeren die Schlafqualität verbessern. Die Folge: mehr Energie, ein besseres Konzentrationsvermögen und erhöhte geistige Schärfe.⁴

Guarana

Der kaffeebohnengroße schwarze Samen dieser Pflanze aus dem brasilianischen Amazonasbecken hat eine weiße Haut und eine rote Schale. Wenn der Samen zu Pulver verarbeitet und konsumiert wird, bietet er eine Reihe an wissenschaftlich erwiesenen Gesundheitsvorteilen. Dieses Superfood gibt Ihnen einen natürlichen Energieschub:

Es reduziert Müdigkeit. Guarana ist eine hervorragende Quelle für natürliches Koffein, das Ihnen hilft, Ihre mentalen Kräfte und Ihren Fokus beizubehalten. Der Grund dafür: Koffein blockiert nachweislich den Effekt von Adenosin, einer Verbindung, die zur Entspannung des Gehirns beiträgt.⁵

Es ist reich an Antioxidantien. Ähnlich wie die Goji-Beere ist auch Guarana besonders reich an Antioxidantien, die Ihr Immunsystem und Ihre Gesundheit unterstützen.

Es könnte das Erinnerungsvermögen fördern. Studien zur Wirkung von Guarana auf das Erinnerungsvermögen haben ergeben, dass Guarana helfen kann, den Fokus beizubehalten, sich besser auf Aufgaben zu konzentrieren und diese schneller abzuschließen.⁶

Chlorella

Chlorella, die einzelligen Frischwasseralgen, sind ein wirkungsvolles Nahrungsergänzungsmittel und fördern Studien zufolge die Gesundheit und die natürliche Energie:

Sie haben eine antioxidative Wirkung. Chlorella enthält antioxidative Verbindungen wie Chlorophyll, Vitamin C, Beta-Carotin, Lycopin und Lutein. Antioxidantien fördern unsere Gesundheit und unseren Energiepegel.

Sie könnten die aerobe Ausdauer verbessern. In einer Studie wurde die positive Wirkung von Chlorella auf die aerobe Ausdauer nachgewiesen, denn sie führen zu einer signifikanten Verbesserung der Sauerstoffanreicherung in der Lunge.⁷ Das könnte an den verzweigten Aminosäuren in Chlorella liegen, denn weitere Untersuchungen belegen, dass diese drei Aminosäuren die aerobe Ausdauer verbessern können.⁸

Superfoods sind wirklich super. Sie spenden nicht nur Energie, sondern fördern auch viele Aspekte der Gesundheit, von der Verlangsamung der Alterungsprozesse bis hin zur Blutzuckerregulierung und Stärkung der Immunfunktion. Außerdem schmecken sie gut. Da bietet es sich doch an, sie in Ihre Ernährung zu integrieren und schnell von den Gesundheitsvorteilen zu profitieren.

1. https://www.researchgate.net/profile/Peter-Ellis/publication/250058086_The_nutritional_and_health_benefits_of_almonds_a_healthy_food_choice/links/5850497108ae8f37381940b7/The-nutritional-and-health-benefits-of-almonds-a-healthy-food-choice.pdf [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322693#seven-scientifically-proven-benefits [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475782/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447631/ [↩]
5. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002 [↩]
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305704002710 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320462/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ [↩]

Gesteigerte körperliche Aktivität ist eine bewährte Methode zur Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit¹. Dazu müssen Sie nicht einmal ins Fitnessstudio gehen. Es gibt jede Menge unterhaltsame und originelle Vorgehensweisen zur Steigerung Ihres Aktivitätspegels ganz ohne Elastanbekleidung, Hanteln oder auch nur Turnschuhe.

Disco daheim!

Hausarbeit muss nicht langweilig und eintönig sein!² Staubsaugen klingt zwar nicht vielversprechend, aber es ist durchaus eine körperliche Aktivität – also drehen Sie Ihre Lieblingsmusik auf und tanzen Sie mit dem Staubsauger! Mit der richtigen musikalischen Untermalung kommen Sie gut in Schwung und legen im Handumdrehen eine tägliche Mamba hin, während Sie den Flusen den Garaus machen. Das Konzept lässt sich auch auf das Rasenmähen erweitern. Kopfhörer und Musik mit flottem Tempo sorgen dafür, dass Sie sich beim Rasenmähen zügiger bewegen.

Zirkustricks!

Holen Sie sich Spannung wie im Zirkus in Ihren Alltag. Meistern Sie unterhaltsame neue Fertigkeiten wie Jonglieren, Seiltanz oder sogar Einradfahren, denn das bringt frischen Wind in Ihre Fitnessroutine. Oder schauen Sie von den Kindern ab:³ Haben Sie schon einmal Skateboarden oder Rollerblading versucht? Oder wie wäre es mit Seilspringen? Das macht Spaß und fördert Ihre Beweglichkeit und Ausdauer.

Einfach Tanzen!

Ein Treffen mit Freunden im Café oder in einer Bar ist natürlich eine feine Sache, aber dabei schleichen sich schnell viele unerwünschte Kalorien ein.⁴ Wie wäre es mit einem Treffen zum Tanzen, sodass Sie Kalorien verbrennen, anstatt sie zu sich zu nehmen? In einer halben Stunde auf der Tanzfläche verbrennen Sie bis zu 200 Kalorien – und gleichzeitig haben Sie viel Spaß mit Ihren Freunden!

Suchen Sie den Wettbewerb!

Manchmal macht ein Wettkampf einfach mehr Spaß als ein Spaziergang – und er motiviert Sie dazu, wirklich bis an Ihre Grenzen zu gehen. Wenn Sie alleine ins Freie gehen, laufen Sie einfach gegen die Uhr. Oder organisieren Sie eine Schnitzeljagd, bei der Freunde, Arbeitskollegen und Ihre Familie Spaß an der frischen Luft haben. Legen Sie eine Uhrzeit fest, bis zu der die Teilnehmer ungewöhnliche Objekte finden und herbeischaffen müssen, damit die Sache richtig spannend wird. Sie könnten auch im Garten einen Hinderniskurs für Ihre Familie anlegen. Falls Ihnen das zu umständlich ist, nehmen Sie einfach an einer der unzähligen organisierten Veranstaltungen teil. Ein Marathon, ein Color Run, eine Schnitzeljagd: die Auswahl ist riesig! In jedem Fall kommt es Ihrer Stimmung und Ihrem Aktivitätspegel zugute.

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise#section1 [↩]
2. https://www.rd.com/home/cleaning-organizing/health-benefits-chores/ [↩]
3. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/05/190509101843.htm [↩]
4. https://time.com/4828793/dancing-dance-aerobic-exercise/ [↩]

Wie fühlen Sie sich, wenn Sie morgens nach einer Auto- oder Zugfahrt durch den Berufsverkehr im Büro ankommen? 

Wahrscheinlich etwas angespannt oder genervt – wie die meisten von uns, die mit dem Auto zur Arbeit fahren. Haben Sie sich schon einmal dabei ertappt, wie Sie mit Neid auf die Radfahrer geblickt haben, die an den langen Autoschlangen vorbeiziehen und über Zugbrücken fahren können – und vielleicht sogar Lust verspürt, sich ihnen anzuschließen? Warum auch nicht?

Wissenswertes übers Fahrradfahren

Manche Länder, allen voran die Niederlande, genießen eine langjährige Fahrradtradition. In anderen, weniger fahrradfreundlichen Staaten wird immer noch diskutiert, ob die Vorteile des Radfahrens die Risiken überwiegen. Schauen wir uns dies einmal genauer an…

Fahrradfahren ist gut für Körper und Geist!

Zuallererst ist zu erwähnen, dass Fahrradfahren die effektivste muskelbetriebene Fortbewegungsart der Erde ist!¹ Warum? Das Rad trägt den Großteil unseres Gewichts und entlastet so den gesamten Körper. Für dieselbe Strecke verbrauchen wir mit dem Fahrrad deshalb dreimal weniger Energie als zu Fuß.

Zweitens wirkt sich Fahrradfahren auf vielfältige Weise positiv auf Körper und Geist aus. Unter anderem kann es unser Herz-Kreislauf-System stärken, Muskelaufbau und -flexibilität fördern, unsere Haltung, Gelenkigkeit und Koordination verbessern und auch Stress, Angstzustände und Depressionen² mindern. Es gibt zudem Anzeichen, dass Fahrradfahren das Risiko ernster Krankheiten reduziert, wie zum Beispiel Typ-2-Diabetes und Arthritis. Fahrradfahren eignet sich damit hervorragend zur Vorbeugung und Bekämpfung aller Leiden, die durch Bewegungsarmut und langes Sitzen entstehen.

Generell handelt es sich um eine Sportart mit geringem Belastungsgrad und bietet sich damit für Menschen jeden Alters an. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie morgens einfach nur gemütlich zur Arbeit radeln oder für einen Triathlon trainieren: Fahrradfahren tut gut, egal wie intensiv Sie es betreiben.

Drittens erweisen Sie beim Radfahren nicht nur sich selbst, sondern auch Ihrem Umfeld einen Gefallen. Denn wenn das Auto in der Garage bleibt, verringern Sie dadurch Luftverschmutzung, Lärmbelästigung und Staus und tragen so zur Lebensqualität aller bei.

Fahrradfahren: Die Gegenargumente

Trotz der vielen Vorteile und Erfahrungen, die die Vorzüge des Fahrradfahrens belegen, werden immer wieder zahlreiche – und oft sehr einseitige – Gegenargumente und Risiken angeführt. Manche Menschen stempeln Fahrradfahren deshalb von Anfang an als „zu gefährlich“ ab.³ In Wahrheit sind Fahrradunfälle vergleichsweise selten und zwar in allen Ländern.

Wer die positiven Auswirkungen für unser Wohlbefinden bedenkt, kann allerdings schlagkräftig kontern, dass es für unsere Gesundheit in der Tat gefährlicher ist, nicht Fahrrad zu fahren.⁴ Ein gesunder Menschenverstand, auffällige,reflektierende Kleidung, Fahrradwege, das Beachten von Verkehrsregeln und etwas Vorsicht im Verkehr machen Fahrradfahren zu einer relativ sicheren Aktivität. Mit gründlichen und regelmäßigen Kontrollen Ihres Rads und seiner Funktionstüchtigkeit verschaffen Sie sich auch ein sicheres Fahrgefühl.

Inspirierte Radfahrer

Sie haben sich vorgenommen, mehr Fahrrad zu fahren? So finden Sie die nötige Inspiration:

Machen Sie zuallererst eine Bestandsaufnahme: Ist Ihr Zweirad, das schon seit zehn Jahren auf seinen Einsatz wartet, noch funktionstüchtig? Und wenn nicht, wie kann es wieder flott gemacht werden – reicht es, die Spinnweben zu entfernen, das Fahrrad durchzuchecken und hier und da eine Schraube nachzuziehen oder sind ein Fahrradprofi und eine gründliche Überholung in einem Fahrradladen nötig? Vielleicht besitzen Sie bereits ein stabiles, zuverlässiges Rad, das Ihnen über die Jahre hinweg gute Dienste geleistet hat. Dann lohnt es sich, etwas Zeit und Mühe – und vielleicht auch Geld – zu investieren, um es auf Vordermann zu bringen. Wenn Ihr Fahrrad jedoch die besten Jahre bereits hinter sich hat, dann schauen Sie sich doch mal das Angebot bei einem Fahrradhändler an. Was immer es braucht, damit Sie wieder auf zwei Rädern mobil sind, tun Sie es!

Könnten Sie vielleicht zur Arbeit radeln?⁵ Viele Menschen, die jahrelang mit dem Auto zur Arbeit gefahren und dann aufs Fahrrad umgestiegen sind, berichten von einer ganz neuen Perspektive Ihres Viertels und Entdeckungen von bisher unbekannten hübschen Straßen, Läden und anderen Sehenswürdigkeiten. Im Stau steht man mit einem Fahrrad selten (mit Ausnahme vielleicht von großen Städten), was Ihren Weg in die Arbeit viel entspannter macht. Wer befürchtet, total verschwitzt anzukommen, darf nicht vergessen, dass Fahrradfahren nicht anstrengend sein muss. Planen Sie einfach etwas mehr Zeit ein und gehen Sie´s gemütlich an – auch das tut Ihnen gut.

Wenn Sie kein eigenes Fahrrad besitzen, können Sie in den meisten größeren Städten auch ein Fahrradverleihssystem nutzen, das Ihnen praktischerweise Räder in der ganzen Stadt zur Verfügung stellt. Bei einer Stadtbesichtigung ist dies eine großartige Alternative zu (oft kostspieligen) öffentlichen Verkehrsmitteln. Warum erkundigen Sie sich nicht gleich, ob es diesen Service an Ihrem nächsten Urlaubsort gibt, und packen entsprechend bequeme Kleidung ein?

In letzter Zeit lassen sich immer mehr Menschen von ihren Kollegen, Freunden und Familienmitgliedern bei außergewöhnlichen Wettbewerben, wie zum Beispiel einem Benefizrennen von Argentinien nach Chile sponsern. So unterstützen sie nicht nur einen guten Zweck, sondern verschaffen ihm auch mehr Aufmerksamkeit. Hier bietet sich eine großartige Möglichkeit, eine unvergessliche Zeit auf dem Rad zu verbringen und gleichzeitig einen Beitrag zu einer guten Sache zu leisten. Und vergessen Sie nicht: Fahrradfahren ist eine ideale Familienaktivität. Erinnern Sie sich noch daran, wie Sie als Kind zum ersten Mal ganz ohne Hilfe das Gleichgewicht halten konnten? Was für ein Erfolgserlebnis! Geben Sie sich also einen Ruck und schwingen Sie sich mit der ganzen Familie auf den Sattel, damit die Erinnerungen weiterleben.

1. https://www.exploratorium.edu/cycling/humanpower1.html [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/blog/11813-2017061511813 [↩]
3. https://www.bbc.co.uk/news/uk-england-39856219 [↩]
4. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/cycling-health-benefits [↩]
5. https://www.independent.co.uk/life-style/cycling-commute-bike-work-train-traffic-pollution-danger-a7906361.html [↩]↩]

Sport. Ob begeisterter Sportfan oder überzeugter Sportmuffel: Dass Sport uns letztendlich gut tut, wissen wir alle.¹ Regelmäßiges Training vermittelt Ihnen nicht nur ein besseres Selbstwertgefühl, sondern zahlt sich auch bereits nach kurzer Zeit mit einer Reihe beeindruckender Effekte aus.

Durch die Bewegung können wir besser schlafen, Stress abbauen und Schadstoffe ausscheiden. Dadurch wird unser Hautbild frischer und strahlender. Viele Menschen glauben, dass Fitnesstraining immer eintönig und intensiv sein muss. Das stimmt nicht! Fitnesstraining kann Spaß machen, und Aktivitäten für die ganze Familie bieten eine wunderbare Gelegenheit für gemeinsamen Spaß.

Sie fragen sich, welche Aktivitäten Sie als Familie unternehmen können? Wir haben ein paar wunderbare Anregungen:

Flottes Gehen²

Das ist kostenlos, einfach und eigentlich für jeden machbar. Das Tagesziel von 10.000 Schritten ist uns allen bekannt, aber nur wenige von uns erreichen es auch. Sie finden, dass Gehen langweilig klingt? Da liegen Sie falsch! Probieren Sie eine neue Route, fahren Sie an die Küste, erkunden Sie Waldgebiete in der Umgebung oder nehmen Sie einen Wanderweg, auf dem Sie noch nie zuvor waren. Bei so vielen neuen Eindrücken werden Sie kaum bemerken, dass Sie gleichzeitig etwas für Ihre Fitness tun. Haben Sie einen Hund? Noch besser! Folgen Sie seiner Nase – wer weiß, wo Sie landen? Oder machen Sie einen Wettbewerb daraus: Alle Familienmitglieder tragen Schrittzähler, und Sieger ist, wer die meisten Schritte schafft!

Schwimmen³

In den meisten Orten gibt es ein Hallenbad. Schwimmen ist eine tolle familienfreundliche Aktivität, bei der jeder mitmachen kann. Für junge Kinder, die noch nicht schwimmen können, gibt es Armbänder und Schwimmhilfen, und für Familienmitglieder im höheren Alter oder mit Mobilitätsproblemen bietet das Wasser Auftrieb, sodass sie sich müheloser und mit geringerem Verletzungsrisiko bewegen können.

Fernsehen …

Ist es einfach aussichtslos, Ihre Familie vom Fernsehsofa zu locken? Dann ist es vielleicht Zeit für einen neuen Ansatz, denn der Klügere gibt nach. Das bedeutet nicht, dass Sie sich einfach mit auf das Sofa setzen! Aber Sie könnten in eine Spielekonsole investieren, die zur aktiven Bewegung anregt. Moderne Geräte bieten die Möglichkeit zur Steuerung per Bewegungserkennung, und es gibt Spiele, die Sport, Laufen, Tanzen und vieles mehr simulieren. So kann die ganze Familie im eigenen Wohnzimmer aktiv werden!

1. https://greatist.com/fitness/13-awesome-mental-health-benefits-exercise#1 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking [↩]
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321496.php [↩]

Wie viel Bewegung ist zu viel?

Das aktive Training mit dem Ziel der Leistungssteigerung birgt immer auch das Risiko des Übertrainings – das gilt umso mehr, wenn Sie ein intensives Programm verfolgen, um Ihre Fitness- und Leistungsziele zu erreichen. Studien haben ergeben, dass der Körper diese Beanspruchung nur dann verkraften kann, wenn Sie angemessene Ruhe- und Erholungszeiten einhalten.¹

Die Überlegung, wie viel Bewegung zu viel ist, beginnt mit der Abstimmung Ihrer Fitnessziele auf Ihren individuellen Fitnesslevel. Stellen Sie realistische Programme auf, um Ihre Ziele in systematischen Schritten zu erreichen, anstatt alles auf einmal anzugehen und damit Verletzungen durch Überbeanspruchung zu riskieren.

Was ist das Übertrainingssyndrom (ÜTS)?

Es gibt beim Training zwei Formen der Überbeanspruchung: Overreaching und Übertraining.² Ungewöhnlich starke Muskelschmerzen können auf Overreaching hindeuten. Sie treten auf, wenn ein Sportler keine ausreichende Erholungszeit zwischen intensiven Trainingseinheiten einhält – also oft nach mehreren aufeinanderfolgenden Trainingstagen. Wenn das Overreaching extreme Formen annimmt, wird es zum Übertraining.¹

Der Körper braucht das richtige Verhältnis von Beanspruchung und Erholung. Das gilt nicht nur für Profisportler, sondern für alle Fitnesslevel. Gerade Neueinsteiger neigen schnell zum Overreaching!

Für das Übertrainingssyndrom gibt es eine ganze Reihe von Auslösern¹ :

• Erhöhte Trainingsintensität ohne angemessene Erholung
• Einseitiges Training ohne Wechseln zwischen Muskelgruppen
• Teilnahme an einer übermäßigen Anzahl von Wettbewerben (je nach Sportart)
• Schlafstörungen
• Andere Stressfaktoren, auch im Privatleben

Trainiere ich zu viel? Sechs Anzeichen von Übertraining

Fragen Sie sich, ob Sie es mit dem Training übertreiben? Die folgenden Warnsignale im Hinblick auf das Training und den Lebensstil deuten auf Übertraining hin und dürfen nicht ignoriert werden:

Muskel- und Gelenkschmerzen

Bleierne, schmerzende und steife Muskeln sind ein Anzeichen für übermäßige körperliche Belastung. Der übliche Muskelkater ist allerdings nicht mit übermäßigen Schmerzen infolge einer Überbeanspruchung zu vergleichen.³ Muskelkater verschwindet in der Regel innerhalb von 24 bis 48 Stunden. Wenn Beschwerden also länger als 72 Stunden andauern, haben Sie den Sport eindeutig übertrieben. Und wenn die Schmerzen Sie daran hindern, Ihre alltäglichen Aufgaben oder Ihre Arbeit zu erledigen, sprengt das den Rahmen des Normalen.

Bestimmte Verletzungen entstehen durch Überbeanspruchung und sind daher ein Hinweis darauf, dass Sie es übertrieben haben. Überdehnungen sind eine klassische Sportverletzung⁴ : Muskeln oder Gelenke können durch wiederholte Belastung in Mitleidenschaft gezogen werden, und das ist oft eine Folge von Überbeanspruchung.

Nachlassende Leistung

Die Überbeanspruchung beim Training kann genau zum Gegenteil der gewünschten Wirkung führen: Je mehr Sie trainieren, umso mehr lässt Ihre Leistung stetig nach. Das ist ein klares Anzeichen dafür, dass Ihr Körper seine Grenzen erreicht hat.¹

Nachlassendes Konzentrationsvermögen

Die Auswirkungen von Übertraining reichen bei manchen Sportlern über körperliche Symptome heraus. In Studien werden auch Konzentrationsstörungen und innere Unruhe als mögliche Symptome der körperlichen Überbeanspruchung genannt.¹

Anhaltende Erschöpfung⁵

Anhaltende Erschöpfung und Energiemangel sind Warnsignale für Überbeanspruchung. Müdigkeit oder sogar Erschöpfung sind nach intensiven Training natürlich ganz normal. Wenn dieser Zustand jedoch länger anhält als die normale Erholungszeit, haben Sie Ihrem Körper keine angemessene Ruhezeit gegeben.

Schlaflosigkeit

Zu viel Training kann zu Schlafstörungen führen. In der Fachzeitschrift BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation wurde eine Studie veröffentlicht, laut der 100 % der untersuchten Personen nach Übertraining schlecht schliefen.⁶

Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust

Sie haben nach dem Training Hunger? Gut so – Ihr Körper hat seine Energiereserven beansprucht und will das nun ausgleichen! Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust sind daher weitere mögliche Anzeichen für übermäßige Beanspruchung, wie in einer Studie zum Übertrainingssyndrom von Sports Health nachgewiesen.¹

Hören Sie auf Ihren Körper – so vermeiden Sie das Übertrainingssyndrom

Sie können dem Risiko des Übertrainingssyndroms durch eine Reihe von Maßnahmen vorbeugen:¹

• Egal, ob Sie im Fitnessstudio, im Freien oder zu Hause trainieren: Nehmen Sie zwischen den Zeiten intensiver Bewegung innerhalb eines Tags Zeit zum Ausruhen
• Planen Sie Ruhetage ein, um Ihrem Körper Zeit zur Erholung zu geben
• Passen Sie Umfang und Intensität des Trainings an Ihre individuelle Leistung und Stimmung an
• Achten Sie darauf, dass Ihre Ernährung ausreichende Kalorien für Ihr individuelles Trainingsprogramm enthält
• Sorgen Sie für eine angemessene Flüssigkeitszufuhr
• Bemühen Sie sich, genug Schlaf zu bekommen
• Wechseln Sie zwischen Trainingsprogrammen und beanspruchten Muskelgruppen

Ernährung kann die Erholung nach dem Training fördern

Eine gesunde Ernährung gehört ebenso zur Selbstfürsorge wie angemessene Ruhezeiten. Eine angemessene Sporternährung kann Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele auf gesunde Weise zu erreichen. Beachten Sie die grundlegende Prinzipien: ausreichende Flüssigkeitszufuhr, ein ausgewogenes Verhältnis von komplexen Kohlenhydraten, Proteinen, Mineralstoffen, Vitaminen und essenziellen Nährstoffen bei der Ernährung nach dem Training – und der Ausgleich verlorener Energiereserven durch Kohlenhydrate. Studien haben gezeigt, dass Aminosäuren⁷ und Proteine für die Muskelerholung erforderlich sind. Protein trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei. In welchen Mengen Proteine erforderlich sind, richtet sich sowohl nach dem individuellen Sportler als auch nach dem Umfang des Trainings.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩]

Weshalb Aminosäuren unentbehrlich für uns sind

Aminosäuren sind die Proteinbausteine unseres Körpers und spielen daher eine Schlüsselrolle bei der Energieversorgung. Ist der Körper mit ausreichend Aminosäuren versorgt, kann sich dies positiv auf unser Wohlbefinden auswirken. Viele Menschen verbinden Aminosäuren ausschließlich mit Fitness. Dabei haben Aminosäuren auch Auswirkungen auf andere Bereiche unseres Körpers. Welche das sind und mithilfe welcher Lebensmittel Sie alle essentiellen Aminosäuren aufnehmen können, die Ihr Körper benötigt, erfahren Sie in unserem Artikel.

Was genau sind Aminosäuren?

Aminosäuren bewegen sich in unserem Körper als Moleküle oder Komplexe und sorgen für die Bildung körpereigener Proteine. Sie unterstützen außerdem eine Vielzahl an weiteren Prozessen im menschlichen Organismus. Aminosäuren haben eine tragende Rolle bei der Bildung von Zellstrukturen.¹ Manche Aminosäuren können z. B. auch Einfluss auf unser Gehirn haben.²
Man unterscheidet sowohl zwischen D-Aminosäuren und L-Aminosäuren als auch zwischen essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren.

D-Aminosäuren und L-Aminosäuren

Während D-Aminosäuren künstlich oder synthetisch zusammengesetzt sind, sind die L-Aminosäuren natürlichen Ursprungs. Sie bilden Eiweißbausteine und entfalten ihre Wirkung frei zur Regulierung unseres Proteinbedarfs. Hier unterscheiden wir zwischen einer Anzahl von insgesamt 20 sogenannten proteinogenen, also „Protein erzeugenden“, Arten.

Essentielle und nicht essentielle Aminosäuren

Essentielle Aminosäuren sind unentbehrlich für den Menschen, denn sie können von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden. Da die körpereigene Herstellung ausgeschlossen ist, müssen essentielle Aminosäuren über die Nahrung aufgenommen werden. Auch wenn der Körper nicht essentielle Aminosäuren selbst aufbauen kann, ist eine ergänzende Zufuhr über die Nahrung auch möglich.

Von den insgesamt 20 Aminosäuren, die unser Körper zum Aufbau von Protein benötigt, zählen neun zu den essentiellen und elf zu den nicht essentiellen Aminosäuren.

Erwachsenen wird die regelmäßige Aufnahme von acht essentiellen Aminosäuren empfohlen:

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Für Säuglinge empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) außerdem die Aminosäure Histidin.¹
Zu den elf nicht essentiellen Aminosäuren gehören:¹

• Alanin
• Arginin
• Asparagin
• Asparaginsäure
• Cystein
• Glutamin
• Glutaminsäure
• Glycin
• Prolin
• Serin
• Tyrosin

Über welche Lebensmittel können essentielle Aminosäuren aufgenommen werden?

In tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten, ist das gesamte Spektrum an essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, enthalten.³ Haben Vegetarier und Veganer dadurch einen Nachteil? Nein, denn auch Personen, die auf Fisch und Fleisch oder komplett auf tierische Produkte verzichten, können die benötigten Aminosäuren durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen aufnehmen.³ Hülsenfrüchte und Getreide lassen sich z. B. ideal in Form von Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot miteinander kombinieren.

Die natürliche Aufnahme von Aminosäuren über eine gesunde Ernährung sollte immer die erste Wahl sein. Im Trubel des Alltags ist eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung jedoch nicht immer möglich. Abgesehen von der Aufnahme über die Nahrung können Aminosäuren auch ergänzend in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden. Suchen Sie gerne das Gespräch mit dem Hausarzt oder einem Ernährungsexperten.

Aminosäuren und ihre Wirkung – die Wurzeln der Fitness

Im Bereich der Fitness sind Aminosäuren oftmals schon für ihre guten Eigenschaften bekannt. Sportler schätzen Aminosäuren für Funktionen wie gesteigerte Leistungsfähigkeit oder aber einen schnelleren Muskelaufbau. Denn Aminosäuren liefern unserem Körper Proteine, die zu einer Zunahme und zur Erhaltung von Muskelmasse sowie zur Erhaltung normaler Knochen beitragen. Daher sind Aminosäuren, allen voran die BCAAs (Branched Chain Amino Acids), besonders im Fitness-Bereich beliebt. Ob im Kraftsport oder im Ausdauersport, viele Sportler bauen auf die Wirkung von Aminosäuren, um ihren Proteinbedarf im Training decken zu können.

Zu den BCAAs zählen Leucin, Isoleucin und Valin. Studien zufolge können die BCAA Aminosäuren Leucin und Isoleucin auch unseren Zuckerstoffwechsel verbessern.⁴ So schaffen es viele Sportler, länger durchzuhalten – selbst bei Höchstleistungen.

Aminosäuren als fester Bestandteil einer gesunden Ernährung

Unabhängig davon, ob man viel Sport treibt, sollten Aminosäuren fester Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Denn da der Körper die essentiellen Aminosäuren nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Es gibt viele tierische als auch pflanzliche Lebensmittel, die als Aminosäurelieferanten dienen können. Ist eine ausreichende natürliche Aufnahme nicht möglich, können Aminosäuren auch ergänzend in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden.

1. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/ [↩] [↩]
4. https://academic.oup.com/jn/article/135/9/2103/4664059 [↩]

So erreichen Sie Ihre sportlichen Ziele

Fett abbauen oder Muskeln aufbauen – die Einsatzmöglichkeiten von Sportnahrung sind vielseitig und können sich unterschiedlich auf den Körper auswirken. Förderlich ist vor allem Sportnahrung, die ein ausgeglichenes Verhältnis von Mineralstoffen, Vitaminen und essenziellen Nährstoffen hervorbringt. Die individuelle Zusammensetzung der Ernährung im Sport hängt hierbei nicht nur vom Sportler selbst ab, sondern wird auch durch Belastung und Bedarf des Körpers bestimmt.¹

Setzt man die Nahrung auf sein Profil zugeschnitten ein, so eignet sich die richtige gesunde Ernährung für Sportler aus Hobby- und Leistungsbereich und kann Sie bei Ihrem Trainingserfolg in schnellen Schritten voranbringen.² Welche sportlichen Ambitionen Sie auch verfolgen, ausgeglichene Mahlzeiten mit ausreichend Kohlenhydraten, Eiweißen und Co. können Sie dabei unterstützen, Ihre persönlichen Ziele zu erreichen.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate bilden einen Schlüsselbestandteil im Zusammenklang von Sport und Ernährung. Sie tragen zur Wiederherstellung der normalen Muskelfunktion (Kontraktion) nach hochintensiver oder lang andauernder körperlicher Belastung bei, die zur Muskelermüdung und Erschöpfung der Glykogenspeicher im Muskelskelett führen können. Die Nährstoffe sollten prinzipiell den größten Anteil für die Zufuhr von Energie des Körpers liefern und hierbei 50 % bis 60 % der Mahlzeiten einnehmen.

Während des Sports sorgen Kohlenhydrate für eine Versorgung von Muskeln und zentralem Nervensystem. Reicht der Vorrat nicht aus, kann es zu geistigen und körperlichen Beeinträchtigungen kommen.³ Kohlenhydrate sorgen für einen besseren energetischen Fluss als Fette und lassen sich für eine gewisse Zeit sogar vom Körper speichern, um bei Belastung auf sie zurückgreifen zu können.¹

Proteine (Eiweiße)

Garantieren Proteine den Muskelaufbau? Proteine – oder auch Eiweiße – werden gerade zur Ernährung im Kraftsport genutzt und tragen zum Wachstum und Erhalt der Muskeln bei. Hochwertige Proteine können neben der Muskelmasse auch die Muskelkraft erhöhen und eine sichere Quelle für gesunde, essenzielle Aminosäuren bieten. Die Muskeln können jedoch nicht mit der Aufnahme der Eiweiße allein gestärkt werden – erst die Kombination von Ernährung und Sport kann zu Erfolgen führen.

Die nötige Zufuhr von Proteinen wird meist von der Intensität des Trainings bestimmt. Breitensportler haben oftmals einen geringeren Bedarf an Eiweißen als Leistungssportler. Gleichzeitig schafft es der Körper eines gut trainierten Sportlers häufig, schonender mit der Verfügbarkeit seiner Proteine umzugehen.³

Fette

Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen sind Fette im Bereich der Ernährung für Sportler eher zweitrangig. Um die eigene Gesundheit zu fördern, sollte dennoch auf das Vorkommen und die Qualität von Fetten im Essen geachtet werden. Insbesondere essenzielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine können sich positiv auswirken. Zwischen den Mahlzeiten sorgen die Nährstoffe für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl¹ und stärken als Helfer der Kohlenhydrate die Energie des Körpers sowie auch die Immunfunktion.⁴ Möchten Sie die passende Sportnahrung aufnehmen, so sollte der Fettgehalt zuvor im Zusammenhang mit der folgenden Bewegung abgewogen werden.³

Mineralstoffe und Vitamine

Mineralstoffe und Vitamine runden eine vollumfängliche Sporternährung ab und können Ihren Körper auf Hochtouren bringen.¹ Während Mikronährstoffe generell in die Ernährung integriert werden sollten, haben Sportler einen erhöhten Bedarf. Mikronährstoffdefizite können zu einem Leistungsverlust führen, von dem häufig gerade Sportler, die sich unterkalorisch ernähren oder aber gewisse Lebensmittel nicht vertragen, betroffen sind. Auch Sportler, die sich vegan ernähren, sollten besonders auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten.³

Oftmals reicht eine ausgewogene Ernährung für die Abdeckung der benötigten Mineralstoffe und Vitamine aus. Eine Ausnahme kann hier in individuellen Fällen Vitamin D darstellen. Auch der Eisenbedarf kann je nach Belastung steigen und sollte nach Bedarf gezielt ausgeglichen werden.⁵ Genauso sollte man als Sportler die Versorgung mit Schlüsselmineralstoffen wie Magnesium im Blick behalten.²

Sport und Ernährung – bei welcher Belastung gehört das zusammen?

Um das Maß an Aktivität und die Art der Ernährung richtig zu kombinieren, sollte man bedenken, was der Körper gerade am meisten braucht. Betreibt man viel Kraftsport, baut man Muskeln auf. Im Leistungssport verbrennt man binnen Stunden viel Fett. Dennoch sind in den unterschiedlichen Aktivitäten ausreichend Energie, Proteine und allen voran eine starke Flüssigkeitszufuhr erforderlich, um den Körper konsequent mit allem zu versorgen, was er auch während des Trainings braucht.¹

Wie so oft, wenn es zu Ernährungsfragen kommt, gilt auch in der Sporternährung: Eine universelle Ernährungsweise gibt es nicht, da individuelle Faktoren des Sportlers, wie Alter und Geschlecht, eine bedeutende Rolle spielen.

Ernährung beim Kraftsport und Bodybuilding

Möchte man Kraftsport oder auch Bodybuilding betreiben, kann neben Disziplin auch die richtige Sporternährung hilfreich sein. Die richtige Ernährung kann beim Sport dabei unterstützen, Muskeln aufzubauen und zu definieren. Auch der Kraftgewinn des eigenen Körpers steht im Fokus.

Gerade in diesem Bereich nehmen Proteine eine zentrale Rolle ein. Sie liefern Energie und können den Muskelaufbau in verschiedenen Bereichen fördern.⁶ Betrachtet man aktuelle Erkenntnisse, sind vor allem die Proteinmenge, die Art des Proteins und der Zeitpunkt der Einnahme für Kraftsportler wichtig:³

Proteinmenge: Das American College of Sports Medicine empfiehlt Kraftsportlern die tägliche Aufnahme von 1,2 bis 1,7 g Protein pro kg Körpergewicht – ein Proteinbedarf, der mit einer ausgewogenen Mischkost gedeckt werden.  

Art des Proteins: Sportler, die tierische Produkte in ihre Ernährung integrieren, können auf tierische Proteine setzen, da sie einen höheren Gehalt an essenziellen Aminosäuren als pflanzliche Proteine aufweisen. Davon abgesehen können sich flüssige Proteinquellen im Vergleich zu festen proteinreichen Lebensmitteln effektiver auf die sportlichen Ziele auswirken, da der Körper die Aminosäuren aus flüssigen Sportgetränken schneller absorbieren kann.

Einnahmezeitpunkt: Proteine sollten besser nach als während des Sports getrunken bzw. gegessen werden. Man sollte das Training nicht auf komplett leeren Magen beginnen, das Gefühl eines vollen Bauchs könnte die Leistung während der sportlichen Aktivität jedoch einschränken.

Ernährung im Ausdauersport

Laufen, Radfahren oder Schwimmen – Ausdauersport kann unseren Körper einige Stunden voller Energie kosten. Verschiedene Ausdauersportarten sorgen für eine schnelle Verbrennung von Fett und können zu einem gesunden Lebensstil beitragen.⁷ Der Sporterfolg kann hierbei davon abhängen, ob der Körper ausreichend mit Kohlenhydraten – und damit mit Energie – versorgt ist.

Ausdauersportler sollten daher darauf achten, dass ihre Ernährung einen hohen Anteil an Kohlenhydraten enthält. Neben kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Gemüse, Obst oder Bohnen gibt es auch Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen, die zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining beitragen.

Ernährung für Leistungssportler

Die Ernährung für einen Leistungssportler unterliegt nicht selten einem strikten Ernährungsplan und variiert je nach der Phase, in welcher der Sportler sich gerade befindet. Steht man als Leistungssportler beispielsweise wenige Stunden vor einem Wettkampf, so können bedarfsabhängig Flüssigkeitszufuhr, Vitamine und Mineralstoffe angepasst werden. Gerade die Zufuhr von ausreichend Wasser ist beim Leistungssport wichtig, um das nötige Level an Energie halten zu können und den Körper trotz des Schwitzens stets mit genügend Flüssigkeit zu versorgen.³

Diese Lebensmittel sollten auf Ihrem Sport-Ernährungsplan nicht fehlen

Bei der Auswahl der richtigen Sportnahrung sollte man sich zunächst immer damit beschäftigen, was der eigene Körper braucht. Möchte man Muskeln aufbauen und benötigt Proteine? Oder verbrennt man beim Laufen regelmäßig Energie und sollte eher auf Kohlenhydrate zurückgreifen? Ein individueller Sport-Ernährungsplan kann nicht nur bei der Erreichung Ihrer Ziele, sondern auch bei der Planung von Wocheneinkauf und der Suche nach Rezepten helfen.

Die Nährstoffe, die Sie als Sportler benötigen, können Sie über folgende Lebensmittel aufnehmen:

1. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] 
2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [↩] 
3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [↩] 
4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html [↩]
5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ [↩]
6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf [↩]
7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf [↩]

Von besserer Ernährung zu verbesserter geistiger und körperlicher Gesundheit: Der eigene Anbau hat eine Vielzahl von Vorteilen.

Mit Kräutern auf der Fensterbank oder gar Obst und Gemüse aus dem Schrebergarten tun Sie Ihrer Gesundheit und der Umwelt etwas Gutes.

Fünf gute Gründe für den eigenen Anbau:

Nährstoffvorteile

Wer Obst und Gemüse anbaut, sorgt damit für eine nährstoffreiche, gesunde und ausgewogene Ernährung. Je breiter gefächert Ihre Ernte, umso vielfältiger sind die Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die Sie erhalten. Rohkost schmeckt nicht nur besonders lecker, sondern enthält – wie Studien belegen – auch die meisten Nährstoffe.¹ Obst und Gemüse aus eigenem Anbau bietet aber auch nach dem Kochen noch zahlreiche gesundheitliche Vorteile, vor allem, weil es frisch geerntet auf den Tisch kommt, anstatt erst lange im Ladenregal zu liegen.

Besser für die Umwelt

Bei frischen Zutaten ist der Nährstoffgehalt größer. Gleichzeitig entfallen beim Eigenanbau auch Transportwege – und das schont die Umwelt und verringert Ihre persönliche CO2-Bilanz.² Sie verringern Ihre Abhängigkeit von fossilen Brennstoffen für lange Transportwege (einer Schätzung zufolge legen Nahrungsmittel durchschnittlich 2.400 km zurück, bevor sie verzehrt werden)³, und Sie verwenden keine umweltschädlichen Chemikalien oder Pestizide.

Gut für die körperliche Gesundheit

Selbst wenn es Ihnen weniger sportlich vorkommt als das Laufen: Auch Gartenarbeit ist Fitnesstraining! Graben, Wurzelgemüse ziehen, Auspflanzen, Jäten, Gießen und Pflege des Gemüsegartens: Gartenarbeit ist ein hervorragendes Ganzkörper-Workout, fördert die Herzgesundheit, baut Stress ab und verbessert die Kraft und Beweglichkeit. Der Aufenthalt im Freien regt auch die Vitamin-D-Produktion an. Dieses Vitamin ist wichtig für die Zahn- und Knochengesundheit und erhöht die Widerstandskraft gegen bestimmte Krankheiten.⁴

Sehr gut auch für das geistige Wohlbefinden

Der eigene Anbau hilft nicht nur Ihrem Körper, sondern auch Ihrer geistigen Gesundheit. Bewegung kann erwiesenermaßen Stress, Depressionen und Ängste mildern und den Energiepegel erhöhen.⁵

Sie können Geld sparen

Die Vorabkosten sind zunächst zwar höher als der Preis für den Salat im Supermarkt, aber wenn Sie Ihre Routine etabliert haben, brauchen Sie zum Anbau der eigenen Nahrung nur noch Zeit, Geduld und Wasser. In Anbetracht der höheren Kosten für Bio-Lebensmittel ist klar, dass Sie beim eigenen Anbau schon bald das zu Beginn investierte Geld für Töpfe, Erde usw. wieder hereingeholt haben.

Achten Sie beim eigenen Anbau besonders auf Vielfalt. Zögern Sie nicht, Neues auszuprobieren – umso mehr, weil dadurch weder mehr Pestizide eingesetzt werden noch Transportkosten anfallen. Probieren Sie also möglichst viele verschiedene Obst-, Gemüse- und Kräutersorten aus, denn damit tun Sie sich und der Umwelt etwas Gutes.

1. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]
3. https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]

Wir neigen dazu, Fitness grob zu erfassen – entweder ist man fit oder eben nicht.

Aus wissenschaftlicher Sicht ist das allerdings wesentlich komplexer, und eine ganze Reihe von Kriterien bestimmen, ob jemand körperlich fit ist.¹ Ist ein Mensch, der stark und muskulös, aber nicht besonders beweglich ist, dennoch körperlich fit? Umgekehrt kann ein Turner mühelos die Zehen berühren und sich nach hinten beugen, aber kaum dasselbe Gewicht stemmen wie die Person aus dem ersten Beispiel. Ist er deshalb weniger körperlich fit? Vollständige Fitness lässt sich besser erfassen, wenn man die Leistung des Körpers in verschiedenen Szenarien beobachtet.

Ein ganzheitliches Konzept der Fitness

Vollständige Fitness umfasst verschiedene Aspekte und lässt sich für ein besseres Verständnis in diese einzelnen Bestandteile aufschlüsseln. Sie hilft außerdem, die unterschiedlichen Anforderungen verschiedener sportlicher Aktivitäten und selbst die unterschiedlichen Rollen innerhalb einer Aktivität zu erkennen. Auf dem Fußballfeld braucht ein Torhüter beispielsweise andere Fähigkeiten als ein Stürmer.

Gesundheitsbezogene Bestandteile der Fitness

Gesundheitsbezogene Bestandteile der Fitness sind die Aspekte, an denen man arbeiten muss, um sich zu verbessern. Sie können in folgende Bereiche unterteilt werden:

Körperzusammensetzung. Der Anteil von Fett, Muskeln und Knochen an der Körpermasse wirkt sich direkt auf die Fitness aus. Ein Hochspringer hat beispielsweise eine fettarme Körpermasse, denn nur so kann er das eigene Gewicht über die Latte bringen. Ein Kugelstoßer hingegen muss über eine dichtere Muskelmasse verfügen, um die erforderliche Kraft für den Wurf aufzubringen.

Kardiorespiratorische Ausdauer. Bestimmte Sportarten erfordern ein sehr hohes Niveau an kardiorespiratorischer Ausdauer. Für einen Langstreckenlauf beispielsweise müssen Herz, Lungen und Blut Sauerstoff über eine längere Zeit hinweg effektiv transportieren.

Beweglichkeit. Der Bewegungsbereich der Gelenke ist eine Messgröße der Fitness und für manche Sportarten wichtiger als für andere. Ein Turner muss beispielsweise beweglicher sein als ein Billardspieler. 

Muskelausdauer. Dies ist die Fähigkeit, die Leistung aufrechtzuerhalten, ohne dass die Muskeln ermüden. Rudern ist ein gutes Beispiel für einen Sport, der Muskelausdauer erfordert. Ruderer müssen in der Lage sein, für eine lange Zeit immer wieder dieselbe Bewegung auszuführen.

Kraft. Kraft ist das Maß, in dem Muskeln Widerstand überwinden können. Ringen erfordert beispielsweise mehr körperliche Kraft als Badminton.

Fähigkeitsbezogene Bestandteile von Fitness

Viele Sportarten erfordern verschiedene Stufen fähigkeitsbezogener Bestandteile von Fitness. Zum Beispiel wurde in Studien festgestellt, dass Turner ein hohes Maß an Geschwindigkeit, Kraft, Ausdauer, Agilität, Beweglichkeit und Stärke benötigen.² Fähigkeitsbezogene Bestandteile von Fitness können durch Training verbessert werden.

Genauigkeit. Kontrolle über die Bewegungen in einer festgelegten Richtung ist ausschlaggebend für bestimmte sportliche Aktivitäten wie Boxen, in denen der Fokus auf einem sehr speziellen Bereich liegen muss.

Agilität. Die Fähigkeit, schnell und kontrolliert die Richtung zu ändern, ist für bestimmte Sportarten wie beispielsweise Tennis und Squash wichtig, aber weniger für Sprinten und dergleichen.

Gleichgewichtssinn. Die Fähigkeit, den Körper zu kontrollieren und zu stabilisieren, ist eine Voraussetzung für viele Sportarten und ein guter Indikator für die Fitness. Ein Sprinter beispielsweise muss seine Position bis zum Startschuss einhalten und dann sofort durchstarten.

Koordination. Wer mit zwei oder mehr Gliedmaßen gleichzeitig unterschiedliche Bewegungen ausführen kann, verfügt über gute Koordination. Ein Basketballspieler muss beispielsweise beim Dribbeln die Hand am Ball behalten und gleichzeitig mit den Beinen schnell die Richtung wechseln können.

Stärke Stärke ist ein Schlüsselfaktor der Fitness in Sportarten wie Speer- oder Diskuswerfen, bei denen die Leistung in direktem Zusammenhang mit der Wurfdistanz steht, zu der die Arme fähig sind. Dabei wird eine hohe Kraft auf das Sportgerät ausgeübt, während sich der Arm schnell vorwärtsbewegt.

Geschwindigkeit. Geschwindigkeit ist ein Maß der Fitness in Sportarten, bei denen man so schnell wie möglich von A nach B gelangen muss, wie beispielsweise beim Laufen.

Die Aufschlüsselung der Fitness in diese Bestandteile zeigt, dass sie weitaus mehr umfasst als nur die Frage, wer am stärksten oder am schnellsten ist. Fitness ist bei jeder einzelnen Person und in jeder Sportart einzigartig. Es ist wichtig, die eigenen Fähigkeiten als eine Bezugsgröße zu verwenden und sich nicht mit anderen Personen zu vergleichen. Ganz gleich, wie es derzeit um Ihre Fitness in einer oder allen 11 Bestandteilen steht: Mit Training und Beharrlichkeit kann sie in allen Aspekten verbessert werden.

1. http://www.professorjohnthoday.com/downloads/Fitness.pdf [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325636/ [↩]

Bewegung bietet viele Gesundheitsvorteile, aber manchmal möchten wir damit einfach nur Gewicht abbauen.

Es ist daher ziemlich irritierend, wenn man nach einer Woche des konsequenten und disziplinierten Trainings auf die Waage steigt und kein Gramm verloren oder gar Gewicht zugelegt hat! Aber das ist kein Grund, die Waage aus dem Fenster zu werfen: Noch ist nicht alles verloren. Die Waage zeigt nicht immer die (ganze) Wahrheit, und es ist durchaus möglich, dass die Bewegung Ihnen mehr Vorteile verschafft hat, als Sie meinen!

Welche Gründe könnte es also dafür geben, dass keine Pfunde purzeln?

Gewicht schwankt

Das Gewicht schwankt im Tagesverlauf – und je nach Tageszeit kann das einen Unterschied von 6 bis 6 Pfund bedeuten!¹ Wir müssen rund 3.500 Kalorien aufnehmen, um 1 Pfund Körperfett zuzulegen – Sie können also unmöglich sechs Pfund in einem Tag zugenommen haben. Die Waage misst nur das „Gewicht“, und das ist nicht dasselbe wie Körperfett. Manchmal haben wir mehr Wasser im Körper, daher zeigt die Waage mehr an, aber das bedeutet nicht, dass wir „Fett“ zugelegt haben.

Aufbau von Muskelmasse bei Abbau von Körperfett

Wenn Sie trainieren, bauen Sie Muskeln auf – und die Waage kann das zeigen.
Pfund ist nicht gleich Fett, und zwei Menschen können bei identischen Werten für Körpergröße und -gewicht ganz verschieden aussehen. Neben dem Körpertyp bestimmen auch der Flüssigkeitshaushalt und die Körperzusammensetzung das Erscheinungsbild, und Muskelmasse hat eine weitaus höhere Dichte als Fett. Man hört oft, dass Muskeln mehr als Fett wiegen. Das stimmt nicht: Ein Pfund Muskelmasse und ein Pfund Fett wiegen beide genau ein Pfund. Sie sehen allerdings ganz verschieden aus, so wie ein Pfund Watte deutlich mehr Raum einnimmt als ein Pfund Stahl.

Kein Überblick darüber, was wir essen

Könnte es sein, dass Sie überschüssige Kalorien konsumieren, ohne es zu merken? Dass wir mehr essen können, wenn wir uns mehr bewegen, stimmt nur bis zu einem gewissen Maß. Sie brauchen mehr Kalorien, wenn Sie regelmäßig ein intensives Bewegungstraining machen … aber nicht SO VIEL mehr. Halten Sie sich an proteinreiche Snacks, denn Studien belegen, dass der Sättigungseffekt damit länger anhält – und das hilft Ihnen, Gewicht abzubauen.²

Keine vollwertige Ernährung

Vollwertkost ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, frei von chemischen Zusätzen und weitgehend naturbelassen. Das gilt beispielsweise für Äpfel, Bananen, Brokkoli, Tomaten, braunen Reis, Eier und Lachs. Diese nährstoffreichen Lebensmittel geben uns, was wir für gesunde Körperfunktionen brauchen. Wenn Sie hingegen vorwiegend industriell verarbeitete Lebensmittel verzehren, kann das den Gewichtsabbau aus einer ganzen Reihe von Gründen verlangsamen. Erstens erhalten Sie damit selten genug Eisen. Eisen wird für den Sauerstofftransport im Körper benötigt, und wenn es nicht in ausreichenden Mengen vorhanden ist, beeinträchtigt das die Fähigkeit, durch Bewegung Kalorien zu verbrennen.³ Vollwertkost enthält keinen raffinierten Zucker, der mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wird und die Ausschüttung des Hormons Ghrelin anregt, sodass sich keine Sättigungssignale einstellen.³

Kein Gewichts- oder Widerstandstraining

Die Gesundheitsvorteile der Bewegung erschließen wir am einfachsten durch die Kombination verschiedener Formen des Bewegungstrainings. Es reicht also nicht, immer nur Kardiotraining zu machen. Weit effektiver für die Muskeln – und den Gewichtsabbau – ist es, auch Gewichts- oder Widerstandstraining in Ihr Programm aufzunehmen. Das Gewichtstraining verbraucht zwar weniger Kalorien als Kardio, aber es fördert den Aufbau von Muskelmasse. Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fett. Je mehr Muskelmasse Sie haben, umso mehr Kalorien verbrauchen Sie – und das gilt auch, wenn Ihr Körper ruht!⁴

Kein Kardiotraining

Wie oben, nur umgekehrt. Gewichts- und Widerstandstraining eignen sich ganz hervorragend, um Kraft aufzubauen, aber beim Kardiotraining verbrennen Sie deutlich mehr Kalorien. Untersuchungen ergeben, dass Kardiotraining die Fitness insgesamt fördert und den Stoffwechsel anregt, was den langfristigen Gewichtsabbau fördert.⁵

Nicht genug Schlaf

Die Forschung zeigt, dass Schlafmangel sich direkt auf die Fähigkeit auswirken kann, Gewicht abzubauen. Biologische Mechanismen führen dazu, dass wir mehr Hunger spüren, wenn wir müde sind, und daher leicht mehr essen, als wir brauchen, weil wir uns davon einen schnellen Energieschub versprechen.⁶ Es gibt auch Hinweise darauf, dass der Stoffwechsel nicht optimal funktioniert, wenn wir bei Tage müde sind.⁷ Selbst wenn Sie der Schokolade widerstehen, verbrennt Ihr müder Körper die Kalorien weniger effizient.

Fazit: Wenn das Körpergewicht im Verlauf des Tages oder der Woche schwankt, ist das völlig normal – selbst wenn es den Blick auf die Waage manchmal frustrierend macht! Solange Sie sich gesund ernähren und für genug abwechslungsreiche Bewegung sowie für ausreichenden Schlaf sorgen, kommt der Gewichtsabbau schnell wieder in Gang. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Fortschritte nicht nur mit der Waage messen können. Sie könnten mit monatlichen Messungen ermitteln, wie sich Ihre Körperform ändert, darauf achten, wie Ihre Kleidung sitzt, und vor allem bewusst wahrnehmen, wie viel besser Sie sich insgesamt fühlen.

1. https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]
2. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]
6. https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]
7. http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]

Es wäre zwar schön, wenn wir mit 40, 50 und darüber hinaus noch die gleiche Energie und die kurzen Erholungszeiten hätten wie als Teenager oder mit 20, aber leider ist das einfach nicht der Fall.

Wenn wir älter werden, ändert sich auch die Reaktion unseres Körpers auf das regelmäßige Bewegungstraining. Das äußert sich in Müdigkeit, Schmerzen und einem erhöhten Verletzungsrisiko. Aber das ist kein Grund, auf das Bewegungstraining zu verzichten! Mit dem zunehmenden Alter werden die Gesundheitsvorteile der Bewegung immer wichtiger.

Wie sollten wir also vorgehen?Im Prinzip wie zuvor, aber mit ein paar Änderungen können wir Verletzungen vorbeugen und den Körper flexibel halten, damit wir uns schmerzfrei bewegen können.

Stretching: Die Bedeutung von Dehnübungen

Dehnübungen sind immer wichtig, aber wenn der Körper mit zunehmendem Alter steifer wird, ist das Stretching unerlässlich. Studien zufolge können Dehnübungen bei älteren Menschen zu klaren Verbesserungen der Bewegungsabläufe führen.¹ Sie sollten Dehnübungen daher öfter als nur ein- oder zweimal pro Woche machen. Das erfordert keinen großen Zeitaufwand. Sie können beispielsweise täglich direkt nach dem Aufstehen ein kurzes Programm für das Ganzkörper-Stretching absolvieren.

Weniger Kardiotraining, mehr Krafttraining

Um die 50 setzt der Verlust von Muskelmasse und Knochendichte ein. Krafttraining ist wichtig, um dieser unerwünschten Entwicklung zu begegnen. Durch Krafttraining können Sie den Verlust an Muskelmasse und Körperkraft ausgleichen, der mit dem normalen Alterungsprozess einhergeht. Studien zeigen, dass ein regelmäßiges Bewegungsprogramm auch die Knochengesundheit fördern und das Osteoporoserisiko verringern, das Sturzrisiko reduzieren und den damit verbundenen Verletzungen und Knochenbrüchen vorbeugen sowie die Beweglichkeit und den Bewegungsradius verbessern kann.²  

Dazu müssen Sie nicht einmal unbedingt ins Fitnessstudio. Es gibt jede Menge Alternativen. Es kann zwar durchaus eine gute Idee sein, Gewichte zu heben, aber Sie können auch ganz einfach daheim Übungen machen, bei denen Sie Ihr eigenes Körpergewicht einsetzen. Dazu zählen beispielsweise Kniebeugen, Ausfallschritte, Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinheben.

Weniger bedeutet nicht „gar nicht“

Kardiotraining spielt auch weiterhin eine wichtige Rolle, wenn Sie alle Gesundheitsvorteile der Bewegung ausschöpfen möchten. Untersuchungen belegen³, dass Kardiotraining Herzerkrankungen vorbeugen kann, die ab 50 verstärkt auftreten. Durch Kardiotraining fördern Sie auch den Aufbau von fettarmer Muskelmasse, und weil Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, beugen Sie damit dem Anstieg des Gewichts vor, wenn der Stoffwechsel sich mit dem Alter verlangsamt. Falls Sie wenig Zeit haben, versuchen Sie es mit Intervalltraining. Bei dieser Form des Bewegungstrainings wechseln sich hochintensive kurze Trainingseinheiten mit kurzen Erholungszeiten ab. Die dadurch angeregte Kalorienverbrennung dauert auch nach dem Training an – das ist der sogenannte Nachbrenn- oder EPOC-Effekt (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Mit einem Ruhetag zwischen den Trainingstagen geben Sie Ihren Muskeln Zeit zur Erholung. Falls Sie auch am Tag danach noch Muskelkater haben, hören Sie auf Ihren Körper und verlängern Sie die Ruhe- und Erholungszeiten. Ständige unterschwellige Schmerzen können Anzeichen einer beginnenden Verletzung sein, aber oft reichen ein paar Ruhetage, um ihr Einhalt zu gebieten.

Ruhe ist so wichtig wie Bewegung

Mehr Training bedeutet nicht automatisch auch mehr Vorteile. Ruhezeiten sind wichtig und sollten ein fester Bestandteil Ihres Bewegungsprogramms sein. Und wenn wir älter werden, verlängert sich auch die Zeit, die unser Körper zur Erholung braucht.

Um die Gesundheitsvorteile der Bewegung wirklich zu erleben, müssen wir ungeachtet unseres Alters fit und aktiv bleiben. Es gibt kein bestimmtes Alter, ab dem Bewegung plötzlich nicht mehr gut für uns ist, aber Sie werden feststellen, dass Ihr Trainingsprogramm Sie allmählich mehr anstrengt und dass Sie längere Erholungszeiten brauchen, wenn Sie älter werden. Im Zweifelsfall gilt daher: Hören Sie auf Ihren Körper. Wen Sie Schmerzen haben, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass Sie sich übernommen haben. Und wenn Sie nach dem Training tagelang erschöpft sind, ist das ein sicheres Zeichen dafür, dass Sie es langsamer angehen lassen müssen. Aber ganz egal, wie alt Sie heute sind: Je eher Sie mit einem regelmäßigen Bewegungstraining beginnen, umso leichter wird es Ihnen fallen, dies bis ins hohe Alter fortzusetzen.

1. https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]
2. https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]
3. https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]

Der Stoffwechsel ist ein wichtiger Aspekt der Gesundheit – aber was genau ist er eigentlich? Stoffwechsel ist – einfach gesagt – der Oberbegriff für die ständigen chemischen Abläufe im Körper, die für die optimalen Organfunktionen erforderlich sind. Der Stoffwechsel ist also lebenswichtig.¹

Er ermöglicht die Atmung, die Reparatur von Zellen und die Verdauung. Wenn wir vom Stoffwechsel sprechen, beziehen wir uns meistens nur auf die Verdauung – Menschen, die trotz ausgewogener Ernährung und ausreichender Bewegung mit ihrem Gewicht kämpfen, vermuten die Ursache in ihrem „langsamen Stoffwechsel“.

Was beeinflusst und steuert den Stoffwechsel?

Jeder Mensch ist anders. Wir unterscheiden uns in Körperform und -größe, Geschlecht und Genen. All diese Faktoren beeinflussen den Stoffwechsel. Die Körperzusammensetzung spielt eine Rolle bei der Geschwindigkeit des Stoffwechsels: Muskelzellen brauchen mehr Energie als Fettzellen. Wenn Sie also Muskelmasse aufbauen und Fettgewebe abbauen, beschleunigen Sie damit den Stoffwechsel. Bei Männern enthält die Körperzusammensetzung in der Regel einen höheren Muskelanteil als bei Frauen, daher haben Männer im Allgemeinen einen schnelleren Stoffwechsel.² Das bedeutet jedoch nicht, dass die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels unverrückbar feststeht. Durch gezielte Maßnahmen in den drei wichtigen Bereichen Fitness, Ernährung und Lebensstil kann eigentlich jeder Mensch seinen Stoffwechsel verbessern.

Fitness und Stoffwechsel

Konditionstraining zum Erhöhen der Herzfrequenz (zum Beispiel Joggen, Aerobic oder Schwimmen) eignet sich ganz hervorragend zum Anregen des Stoffwechsels. Zu den Gesundheitsvorteilen dieser Form von Bewegungstraining zählen eine erhöhte Sauerstoffaufnahme, ein maximierter Kalorienverbrauch und Verbesserungen der Fettverbrennung im Körper. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie Abwechslung in Ihr Programm bringen und auch Krafttraining integrieren.

Wenn Sie Fitnessstudios eher abschreckend finden und keine Gewichte stemmen möchten: Kein Problem. Sie können Ihren Stoffwechsel auch mit Eigengewichtsübungen auf Touren bringen. Probieren Sie es beispielsweise mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestützen und Bauchpressen. Durch Gewichtheben erhöhen Sie Ihre Kraft und bauen Muskeln auf – und weil Muskelzellen, wie bereits erwähnt, mehr Energie brauchen als Fettzellen, verbrennen sie mehr Kalorien. Sie sollten sich dennoch nicht auf Gewichtheben allein beschränken: Beim Konditionstraining verbrauchen Sie deutlich mehr Kalorien als beim Krafttraining.

Sowohl Konditionstraining als auch Gewichtheben führen zu einem metabolischen „Nachbrenneffekt“, auch als EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) bezeichnet. Das bedeutet, dass die erhöhte Kalorienverbrennung im Körper bis zu zwei Stunden nach dem Ende Ihres Bewegungstrainings andauert. Sie profitieren also weit über das Training hinaus von den Gesundheitsvorteilen der Bewegung!³

Ernährung und der Stoffwechsel

Was wir essen, beeinflusst nicht nur, wie wir uns fühlen – es kann sich auch direkt auf die Effizienz des Stoffwechsels auswirken. Wenn der Stoffwechsel optimal funktioniert, produzieren die Zellen effizient Energie und bauen Giftstoffe ab. Ernähren Sie sich daher möglichst mit gesunder Bio-Kost. Diese Lebensmittel sind frei von Pestiziden, Herbiziden, Antibiotika, Hormonen, hochraffiniertem Zucker und Trans-Fetten, die den Körper belasten und die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol anregen Ein erhöhter Kortisonspiegel kann zu einer Unterfunktion der Schilddrüse führen und somit den Stoffwechsel verlangsamen. Ernähren Sie sich daher möglichst mit Gemüse, Obst, Nüssen und Körnern sowie, wenn dies mit Ihrer Ernährungsweise vereinbar ist, fettarmen Milch- und Fleischprodukten. Diese Nahrungsmittel belasten den Körper deutlich weniger und haben einen positiven Einfluss auf den Kortisonspiegel und somit auf den Stoffwechsel.

Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung von Wasser. Dehydrierung kann den Stoffwechsel beeinträchtigen, denn alle anabolen Vorgänge wie die Erholung nach dem Training oder die Heilung einer Verletzung erfordern Wasser. Empfehlungen zufolge sollten wir täglich sechs bis acht Gläser Wasser oder andere Flüssigkeiten trinken – und entsprechend mehr, wenn wir bei intensiver körperlicher Beanspruchung oder bei höheren Temperaturen stärker schwitzen.⁴

Lebensstil und der Stoffwechsel

Neben den Gesundheitsvorteilen der Bewegung und der ausgewogenen Ernährung beeinflusst auch der Lebensstil die Effizienz des Stoffwechsels. Wer seine Gesundheit schätzt, sollte auf ausreichenden Schlaf achten, denn während wir schlafen, können unsere Zellen am besten wachsen und repariert werden. In Studien hat sich gezeigt, dass Schlafmangel den Kohlenhydratstoffwechsel beeinträchtigen und somit zu Gewichtszunahme führen kann.⁵

Auch Stress wirkt sich auf den Stoffwechsel aus. Das Gehirn aktiviert bei erkannten Bedrohungen eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion, bei der Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet werden – und wie wir wissen, kann dieses Stresshormon den Stoffwechsel beeinträchtigen. Stress geht oft auch mit anderen Verhaltensweisen einher, die dem gesunden Stoffwechsel schaden, zum Beispiel übermäßige Nahrungsaufnahme, der Verzicht auf Bewegung und unzureichender guter Schlaf.

Wir haben zwar keinen Einfluss auf Faktoren wie das natürliche Altern, aber wir können viel dafür tun, dass der Stoffwechsel so gut wie nur möglich funktioniert. Wenn wir uns gesund und ausgewogen ernähren, mehr bewegen und unseren Lebensstil möglichst gesund und stressfrei gestalten, schaffen wir die besten Voraussetzungen für einen maximierten Stoffwechsel.

1. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/ [↩]
2. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2001/11000/Gender_differences_in_fat_metabolism.6.aspx [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333140-00002 [↩]
4. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207000202 [↩]

Die Lungengesundheit und die Atmung sind enorm wichtig für das allgemeine Wohlbefinden.

Atmen ist lebenswichtig. Wir brauchen unsere Lungen, um Sauerstoff einzuatmen und Kohlendioxid auszuatmen, aber eine ganze Reihe von Faktoren können diesen Vorgang erschweren: Umweltverschmutzung, Rauchen und mangelnde Fitness beeinträchtigen die gesunde Atmung. Auch Erkrankungen wie chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD) und Asthma können dazu führen, dass unsere Lungen nur mit verringerter Effizienz arbeiten.

Es gibt jedoch Maßnahmen, mit denen wir unsere Lungen unterstützen können, und Übungen zur Verbesserung der Lungenkapazität und -funktion, damit wir weniger oft an Kurzatmigkeit leiden.

Verschiedene Formen der Atmung

Ja, richtig gelesen. Atmen ist nicht gleich Atmen! Wir alle atmen, ohne groß darüber nachzudenken, aber durch gezielte Atemtechniken können wir die Lungenkapazität erhöhen. Konzentrieren Sie sich auf diese Techniken:

Lippenbremse:

Bei dieser Technik bleiben die Atemwege länger geöffnet, sodass Luft leichter in die und aus den Lungen strömen kann. Sitzen oder stehen Sie aufrecht und atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein. Atmen Sie dann durch gespitzte Lippen aus – das Ausatmen sollte möglichst doppelt so lange dauern wie das Einatmen.

Bauchatmung:

Laut der American Lung Association kann diese Atemtechnik die Kontraktions- und Expansionsrate der Lungen verbessern.¹ Legen Sie eine Hand auf den Bauch, atmen Sie langsam durch die Nase ein und spüren Sie, wie weit Ihr Bauch sich hebt. Atmen Sie durch den Mund aus. Atmen Sie erneut durch die Nase ein, bis Ihr Bauch sich möglichst etwas weiter hebt als beim letzten Mal. Das Ausatmen sollte zwei- bis dreimal länger dauern als das Einatmen.

Konzentrieren Sie sich auf Intervalltraining

Wenn Bewegung Sie schnell kurzatmig macht, könnte Intervalltraining Ihnen leichter fallen. Im Gegensatz zur konstant hohen Beanspruchung beim Ausdauertraining wechseln Sie beim Intervalltraining zwischen kurzen Phasen intensiver Bewegung und längeren Ruhe- und Erholungsphasen. Statt 20 Minuten am Stück zu laufen, könnten Sie im gleichen Zeitraum jeweils 30 Sekunden lang rennen und dann eine Minute lang gehen. Damit geben Sie Ihren Lungen Zeit zur Erholung zwischen den Intervallen der Beanspruchung und erschließen dennoch die Vorteile der Bewegung.

Die Bedeutung eines gesunden Lebensstils

Durch bestimmte Faktoren und Entscheidungen bezüglich Ihres Lebensstils können Sie die Lungengesundheit unterstützen, damit Sie die gesamte Lungenkapazität ausschöpfen können. Atemübungen und Intervalltraining sind gut, aber Vorbeugen ist auf jeden Fall besser als Heilen. Wer Nichtraucher ist, sollte es bleiben – und wer raucht, sollte es möglichst aufgeben. Wir wissen aus zahlreichen Studien, dass Rauchen die Lungenfunktion deutlich beeinträchtigt.² Trinken Sie reichlich Wasser. Durch eine angemessene Flüssigkeitszufuhr unterstützen Sie die Funktion der Lungenschleimhaut. Auch die Ernährung ist wichtig, und Untersuchungen legen den Schluss nahe, dass die Einnahme antioxidativer Vitamine die Lungengesundheit verbessern kann.³

Bei plötzlicher Kurzatmigkeit ohne ersichtlichen Grund sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Die Wahrscheinlichkeit einer Erkrankung ist zwar gering, aber dennoch sollten Sie sich Gewissheit verschaffen.

1. https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/breathing-exercises [↩]
2. https://www.atsjournals.org/doi/full/10.1164/rccm.2112096 [↩]
3. https://www.ingentaconnect.com/content/iuatld/ijtld/2005/00000009/00000004/art00003 [↩]

Was ist Calisthenics und warum sollten Sie es machen?

Calisthenics ist eine Form von Freiübungen, deren Wurzeln in die Antike zurückreichen. Sie nutzen dabei Ihr eigenes Körpergewicht für Übungen verschiedener Intensitäten und Intervalle, können aber auch leichte Handgeräte verwenden. Die vielfältigen Übungen zielen auf das gesamte Spektrum von Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordinationsvermögen ab und eignen sich ganz besonders zum Aufwärmen vor einem anspruchsvolleren Training. In Studien hat sich gezeigt, dass Calisthenics auch zur Behandlung von Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit eingesetzt werden kann.¹

Was unterscheidet Calisthenics vom Gewichtstraining?

Das Gewichtstraining ist eine Form des Krafttrainings, die eine spezielle Ausrüstung erfordert – ob Hanteln und Kugelhanteln oder Geräte im Fitnessstudio. Für Calisthenics hingegen brauchen Sie nur Ihren eigenen Körper. Das bedeutet keineswegs, dass Calisthenics ein weniger anspruchsvolles Workout ist. In Studien wurden für Calisthenics vergleichbare Vorteile nachgewiesen wie für herkömmliches Gewichtstraining.²

Einfache Calisthenics-Übungen für zu Hause

Das folgende Programm erfordert keine spezielle Ausrüstung und beansprucht verschiedene Körperzonen in einem umfassenden Ganzkörpertraining. Versuchen Sie, das gesamte Programm abzuschließen und jede Übung – je nach Ihrer Fitness – 5 bis 20 Mal zu wiederholen. Bei Bedarf können Sie zwischen den Übungen eine kurze Pause einlegen. Wenn Sie gerne intensiver trainieren, wiederholen Sie das Programm einfach noch einmal.

Squat Jumps

• Stehen Sie aufrecht, mit den Füßen parallel und auf Schulterbreite.
• Bewegen Sie die Füße ein wenig weiter auseinander und richten Sie die Zehenspitzen nach außen.
• Gehen Sie in die Hocke. Dabei sind die Hüfte und Knie zu etwa 90 Grad angewinkelt.
• Kopf und Gesicht weisen nach vorne, der Oberkörper bleibt aufrecht.
• Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und springen Sie dann direkt aus der Hocke so hoch wie möglich.

Achten Sie darauf, die Knie nicht über die Zehen zu strecken, um eine Überlastung und potenzielle Verletzung der Kniegelenke zu verhindern.

Liegestütze

• Knien Sie sich auf den Boden und platzieren Sie die Hände etwas unter Schulterhöhe und flach auf den Boden.
• Strecken Sie die Beine nach hinten aus und stellen Sie die Füße auf. Heben Sie sich, indem Sie die Unterarme aufstellen, und halten Sie die Position mit geradem Rücken.
• Halten Sie die Rumpfmuskulatur angespannt.
• Der Rücken darf sich nicht durchbeugen.
• Beugen Sie die Arme eng neben dem Körper, bis Ihr Brustkorb fast den Boden berührt und die Oberarme in einem 45-Grad-Winkel stehen.
• Halten Sie diese Position und heben Sie den Körper dann wieder in die Ausgangsposition

*Falls diese Übung zu anstrengend sein sollte, können Sie es mit einer vereinfachten Variante versuchen, bei der die Knie auf dem Boden abgestützt bleiben.

Crunches (Bauchpressen)

• Liegen Sie flach auf dem Rücken und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
• Die Knie stehen in einem Winkel von 90 Grad.
• Kreuzen Sie die Hände auf der Brust.
• Spannen Sie die Rumpfmuskeln an und ziehen Sie den Kopf ein, bis er etwa eine Faust weit von der Brust entfernt ist. Heben Sie Ihren Körper in Richtung Knie.
• Atmen Sie beim Aufrichten aus und beim Zurücksinken ein.

Burpees

• Stehen Sie aufrecht. Die Arme hängen locker, die Füße stehen etwa schulterbreit parallel zueinander.
• Gehen Sie in die Hocke.
• Legen Sie die Hände nahe nebeneinander vor Ihnen ab.
• Stützen Sie sich auf die Hände und strecken Sie die Füße zurück, bis Sie einen Liegestütz machen.
• Ziehen Sie die Füße schnell wieder neben Ihre Hände.
• Federn Sie direkt aus der Hocke in einen Strecksprung. Die Arme werden dabei über den Kopf gestreckt.

*Wenn Sie Zugang zu Geräten haben, runden Sie Ihr Ganzkörpertraining mit den folgenden Übungen ab:

Pullups (Klimmzüge)

• Greifen Sie die Oberseite einer Klimmzugstange. Der Abstand zwischen den Armen sollte knapp über Schulterbreite liegen.
• Ziehen Sie Ihren Körper aufwärts, indem Sie die Schultermuskeln anspannen, bis Ihr Kopf über die Stange reicht.

Chin-ups (Klimmzüge im Untergriff)

• Greifen Sie die Unterseite einer Klimmzugstange. Der Abstand zwischen den Armen sollte knapp unter Schulterbreite liegen.
• Ziehen Sie Ihren Körper aufwärts, indem Sie den Bizeps anspannen, bis Ihr Kopf über die Stange reicht.

Seilspringen

• Halten Sie in jeder Hand einen Griff des Sprungseils. Bewegen Sie Ihre Hände seitlich neben den Körper und das Seil hinter Ihre Füße.
• Schwingen Sie das Seil, indem Sie Ihre Handgelenke kreisförmig bewegen. Springen Sie mit leicht gebeugten Knien über das kreisende Seil.

Calisthenics erfordert keine besonderen Geräte und eignet sich daher hervorragend für ein Bewegungstraining zu Hause. Setzen Sie einfach Ihren eigenen Körper ein, um die Gesundheitsvorteile der Bewegung zu genießen!

1. https://www.journalofsports.com/pdf/2020/vol5issue1/PartA/4-2-118-976.pdf [↩]
2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx [↩]

Wenn Sie kein regelmäßiger Läufer sind, verbinden Sie Laufen wahrscheinlich mit zwei verschiedenen Laufarten: Sprints und Langstreckenläufe.

Schließlich bekommt man diese am häufigsten im Fernsehen zu sehen. Bei solchen Wettbewerben geht es den Profiläufern scheinbar darum, am schnellsten ins Ziel zu kommen, sei es auf einer Kurzstrecke oder einer längeren Strecke wie bei einem Marathon. Wenn Sie an Ihren letzten Lauf zurückdenken, war das wahrscheinlich auch Ihr Ziel. Entweder haben Sie dabei einen Sprint hingelegt, um so schnell wie möglich ein Ziel in nicht allzu großer Entfernung zu erreichen, oder sich einen längeren Lauf vorgenommen und daher ein langsameres Lauftempo eingeschlagen, um bis zum Schluss durchzuhalten.

Mehr als nur Sprints und Langstreckenläufe

Wenn Sie olympische Läufer fragen würden, welche Art von Läufer sie sind, würde die Antwort wahrscheinlich tatsächlich entweder Sprinter oder Langstreckenläufer lauten. Daher kann man es Ihnen nicht verdenken, wenn Sie glauben, dass es abgesehen davon nichts anderes gibt. Es gibt jedoch eine Reihe unterschiedlicher Lauftechniken, die alle Profiläufer – und auch viele Hobbyläufer – von ihrem täglichen Bewegungstraining kennen. Studien haben gezeigt, dass Sie die größten Gesundheitsvorteile beim Laufsport erzielen können, wenn Sie zwischen den verschiedenen Laufarten abwechseln.¹ Sollten Sie sich je für eine große Laufveranstaltung wie den London-Marathon anmelden, werden Sie feststellen, dass in den offiziellen Laufprogrammen genau diese Laufarten präsentiert werden, da ihre Vorteile, Läufer in Bestform zu bringen, bekannt sind.

Progressionsläufe beginnen mit einem langsamen Lauftempo und steigern sich zum Ende hin zu einem hohen Lauftempo. Sie sind eine großartige Möglichkeit, die Fitness zu verbessern, da Sie mit dieser Lauftechnik schneller und länger laufen können, weil Sie Ihre Energie bis zum Schluss aufsparen. Beginnen Sie den Lauf mit einem langsamen, entspannten Tempo und behalten Sie dieses für etwa ein Drittel der Strecke bei. Gehen Sie im zweiten Drittel dann auf ein etwas fordernderes, aber immer noch angenehmes Tempo über und steigern Sie dieses dann im letzten Drittel zu einem schnelleren Laufrhythmus.

Bei Tempoläufen wird weder ein langsameres, angenehmes Lauftempo noch ein schnelleres Tempo im Vollsprint vorgelegt. Das Tempo liegt in etwa dazwischen und zwar an dem Punkt, an dem Sie Ihre eigenen Grenzen austesten, aber immer noch eine Schrittfrequenz beibehalten, die Sie länger durchhalten können, als bei einem Sprint.

Ausdauerläufe. Sollten Sie je auf einen Langstreckenlauf hintrainieren, wird diese Art von Lauf für Sie bald nichts Neues mehr sein. Beim Langstreckenlauf geht es um das, was Sie möglicherweise bisher als den Schwerpunkt eines jeden Trainings erachtet haben: die zurückgelegte Strecke. In der Regel machen Sie einmal in der Woche einen Langstreckenlauf mit dem Ziel, langsam auf eine längere Strecke hinzutrainieren und den Körper daran zu gewöhnen, länger zu laufen. Bei dieser Art von Lauf geht es nicht um Geschwindigkeit, sondern schlichtweg um die Ausdauer. Sie sollten über die gesamte Laufdauer hinweg in der Lage sein, eine Unterhaltung zu führen.

Regenerationsläufe. Ein Regenerationslauf bietet sich in der Regel einen Tag nach dem Langstreckenlauf an. Er hat zwei Funktionen. Zum einen dient er dazu, dass Sie sich daran gewöhnen, mit schweren Beinen zu laufen (falls Sie auf einen Langstreckenlauf hintrainieren), und zum anderen hilft er dabei, Milchsäure aus Ihrem Körper abzutransportieren, Muskelkater zu vermeiden und eine schnellere Regenerierung zu fördern. Beim Regenerationslauf handelt es sich um einen kurzen, langsamen Lauf, bei dem es weder um Geschwindigkeit noch um Ausdauer geht. Es geht einfach darum, sich zu bewegen, wenn man eigentlich keine Lust dazu hat, der Körper aber Bewegung braucht.

Intervallläufe sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden und verfolgen ein ähnliches Prinzip wie HIIT-Workouts: Sie können in kürzerer Zeit Ihre Fitness steigern, indem Sie in kurzen Intervallen hochintensive Trainingseinheiten absolvieren. Intervallläufe könnten für sich betrachtet schon ein HIIT-Workout sein! Beispielsweise könnten Sie einen 20-minütigen Jogginglauf in einen Intervalllauf verwandeln, indem Sie je nach Ihrem Fitnesslevel einen 10- bis 30-sekündige Sprint einlegen und dann eine Minute lang oder länger wieder ein langsameres Lauftempo einschlagen, während sich Ihre Herzfrequenz verlangsamt. Wiederholen Sie diesen Ablauf einfach während des gesamten Laufs.

Fartlek (Fahrtspiel) hört sich zugleich seltsam und sehr technisch an, ist aber keines von beidem. Der Begriff hat seinen Ursprung in Schweden und bedeutet so viel wie „Spiel mit dem Tempo“. Ein Fahrtspiellauf ist ganz bewusst weniger durchstrukturiert und zielt darauf ab, durch Tempo- und Geländewechsel beim Lauf die Fitness und Ausdauer zu verbessern. Sie könnten zum Beispiel eine Minute lang joggen und dann einen kurzen Sprint zwischen zwei Laternenmasten einlegen. Oder Sie könnten sogar ein Spiel mit sich selbst spielen und immer dann joggen, wenn Sie ein rotes Auto sehen, und sprinten, wenn Sie ein blaues Auto sehen. Es gibt dabei keine festen Regeln und das ist genau der Punkt des Ganzen. Sie spielen buchstäblich mit dem Tempo.

Höhensprints sind der Schrecken vieler Läufer, aber auch eine fantastische Möglichkeit, schnell Ihre Fitness zu verbessern. Alles, was Sie dazu brauchen, ist ein steiler Anstieg. Fangen Sie unten an und setzen Sie sich je nach Ihrem Fitnesslevel ein Zeitlimit – 10 Sekunden sind ein guter Ausgangspunkt. Das mag sich nicht besonders lang anhören, aber Sie werden jede Sekunde davon spüren! Geben Sie bei diesem 10-Sekunden-Sprint den Berg hinauf einfach alles, laufen Sie dann langsam wieder hinunter, regenerieren Sie sich und wiederholen Sie das Ganze. Fahren Sie damit fort, bis Ihr Workout zu Ende ist.

Und zur Abwechslung einmal etwas ganz anderes … Skyrunning!

Das mag vielleicht nicht für jeden etwas sein, aber diejenigen, die es schon einmal ausprobiert haben, sind begeistert. Bei Skyrunning läuft man in mehr als 2.000 Metern Höhe über Berge, die der International Skyrunning Federation zufolge eine minimale Steigung von 6 % und steile Passagen von über 30 % aufweisen müssen.² Skyrunning wurde 1992 ins Leben gerufen. Inzwischen gibt es mehr als 200 offizielle Skyraces weltweit. Ihren Beinen mag die Idee vielleicht nicht gefallen, aber wenn Sie begeisterter Läufer sind und einmal etwas anderes ausprobieren möchten, bei dem Sie wirklich von den Gesundheitsvorteilen körperlicher Betätigung profitieren, ist Skyrunning eine Herausforderung wie keine andere.

1. https://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise [↩]
2. https://www.skyrunning.com/about-skyrunning/ [↩]

Laufen ist ein hervorragendes Beispiel für eine körperliche Betätigung, die für alle zugänglich ist und viele Gesundheitsvorteile mit sich bringt.

Die meisten Menschen können ganz einfach in diesen Sport einsteigen. Oft ist aber ihre Laufform und -technik nicht richtig, was zu den verschiedensten Verletzungen führen kann, die nicht nur lästig und unangenehm, sondern auch schmerzhaft und belastend sein können. Doch durch Erlernen der richtigen Techniken lässt sich zum Glück das Risiko, sich selbst zu verletzen, erheblich mindern, sodass Sie weiter viel Spaß beim Training haben werden.

Die richtige Lauftechnik

Egal, ob Sie nur eine kurze Runde um den Block laufen oder auf einen Langstreckenlauf hintrainieren: Die richtige Technik ist das A und O. Studien haben ergeben, dass Laufverletzungen häufig auf eine schlechte Technik zurückzuführen sind.¹ Diese Lauftipps helfen Ihnen dabei, aus Ihrer körperlichen Betätigung das Beste für Ihre Gesundheit herauszuholen und dabei das Risiko von Schmerzen oder Verletzungen zu minimieren.

Blicken Sie nach vorn

Richten Sie Ihren Blick nach vorn. Sehen Sie nicht auf Ihre Füße, auch wenn Sie das noch so gern tun würden, sondern fokussieren Sie den Boden etwa 3 bis 6 m vor Ihnen. So entlasten Sie die Muskeln im Nacken- und Schulterbereich, sehen, was sich vor Ihnen abspielt, und sind sicherer unterwegs.

Vermeiden Sie zu große Schritte

Weniger ist bekannterweise mehr. Achten Sie daher auch beim Laufen darauf, nicht zu große Schritte zu machen. Versuchen Sie, die für Sie passende Schrittlänge zu finden, und orientieren Sie sich dabei nicht an anderen. Jeder hat unterschiedlich lange Beine und nicht alle Menschen sind gleich beweglich. Die richtige Schrittlänge erkennen Sie daran, dass Ihr Fuß mit Ihrem Oberkörper ausgerichtet ist und nicht davor platziert wird. Idealerweise sollte Ihr Knie beim ersten Kontakt zwischen Fuß und Boden direkt über Ihrem Knöchel gebeugt sein. Wenn sich Ihr Knöchel vor Ihrem Knie befindet, machen Sie zu große Schritte.

Achten Sie auf Ihre Haltung und entspannen Sie die Schultern

Eine gute Haltung sorgt für eine gute Form. Dieser Grundsatz trifft für alle Lebensbereiche zu, egal, ob Sie am Schreibtisch oder im Auto sitzen oder laufen. Sie erkennen eine schlechte Haltung daran, dass die Schultern nach vorn gezogen sind und der Körper angespannt ist. Wichtig für eine gute Haltung ist eine Kombination aus Bewusstsein und Übung. Prüfen Sie regelmäßig Ihre Haltung beim Stehen. Ihr Rücken sollte gerade und Ihr Brustkorb geöffnet sein. Nehmen Sie außerdem Ihre Schultern locker und entspannt nach hinten. Ihre Arme sollten auf natürliche Weise neben und nicht vor Ihnen schwingen. Verspannungen im Schulter-, Rücken- oder Nackenbereich können die Bewegung Ihrer Arme beeinträchtigen. Die Bewegung kommt zwar aus Ihren Füßen, aber Ihre Arme sorgen für Balance, Rhythmus und Kraft. Bewegen Sie Ihre Arme stets im Einklang mit Ihren Beinen: kleinere Bewegungen beim Laufen und größere Bewegungen bei größeren Schritten.

Stärken Sie Ihre Körpermitte und Ihre Gesäßmuskeln

Die Rumpf- und die Gesäßmuskulatur gehören zu den beiden wichtigsten Muskelgruppen, die für Stabilität im unteren Rumpf, Becken und Hüftbereich sorgen. Schwachstellen in diesen Bereichen können zu vielen verschiedenen Verletzungen sowie zu einer schwächeren Leistung führen. Gute Läufer sollten regelmäßig Übungen für Kraft und Stabilität machen, z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte und Brücken, die speziell diese Muskeln stärken.

Kontrollieren Sie Ihre Atmung

Hierfür benötigen Sie zwar viel Übung und je fitter Sie werden, desto einfacher wird es zweifelsohne, aber eine kontrollierte Atmung ist einfach in jeder Trainingsphase wichtig. Das Verhältnis zwischen Ein- und Ausatmung variiert je nach Intensität des Trainings. Auch wenn es sich zunächst etwas merkwürdig anfühlen mag, kann es sehr hilfreich sein, durch den Mund ein- und auszuatmen, weil Ihr Körper dabei mehr Sauerstoff aufnimmt und Ihre Muskeln schneller damit versorgt. Außerdem können Sie versuchen, tiefer einzuatmen. Dies wird als Bauchatmung bezeichnet. Hierbei atmen Sie tiefer in den Bauch ein, um mehr Luft aufzunehmen.

Tragen Sie die richtigen Laufschuhe

Nicht nur die richtige Form und Technik sind beim Laufen wichtig, sondern auch die richtigen Laufschuhe. Laufen ist eine anstrengende Aktivität, die Ihre Gelenke belasten kann, und schon kleine Unausgeglichenheiten können Ihren Körper aus dem Gleichgewicht bringen. Wenn Sie ein „neutraler“ Läufer sind, können Sie sich glücklich schätzen. Dann berühren Ihre Füße von Natur aus an der richtigen Stelle den Boden und Sie verletzen sich nicht so leicht. Die meisten von uns gehören allerdings zu den Überpronierern oder den Supinierern, die Studien zufolge anfälliger für Fußverletzungen sind. Überpronierer laufen mit leicht nach innen gerichteten Füßen (wie auf einem Hochseil) und Supinierer belasten ihre Füße in die entgegengesetzte Richtung, also nach außen.² Sie können überprüfen, welcher Kategorie Sie angehören, indem Sie sich die Sohlen Ihrer Schuhe ansehen. Wenn sie an der Innenseite stärker abgenutzt sind, gehören Sie wahrscheinlich zu den Überpronierern. Wenn Sie hingegen stärkere Abnutzungsspuren an der Außenseite feststellen, gehören Sie wahrscheinlich eher zu den Supinierern.

Das klingt alles sehr technisch, aber machen Sie sich keine Sorgen. In jedem gutem Fachgeschäft für Laufschuhe können Ihre Füße und Ihre Bewegungen untersucht werden, um Ihnen dabei zu helfen, die für Sie passenden Laufschuhe zu finden, mit denen möglichen Unausgeglichenheiten entgegengewirkt werden kann. Sie sollten hierbei nicht auf Modetrends und angesagte Marken achten. Lassen Sie sich besser von Experten dabei helfen, Schuhe zu finden, die Ihre Bewegungen abfedern und Sie bestmöglich schützen. Ihre Füße werden es Ihnen danken.

1. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4392721/ [↩]

Wie kann Bewegung die psychische Gesundheit von Kindern positiv beeinflussen?

Probleme mit der psychischen Gesundheit können Menschen aller Altersgruppen betreffen. Auch Kinder, die häufig unbeschwerter sind als Erwachsene, sind dagegen nicht immun. Bewegung kann sich nicht nur auf die physische Gesundheit positiv auswirken, sondern auch auf die psychische. Es ist nachgewiesen, dass eine Verbindung zwischen Bewegung und dem psychischen Wohlbefinden von Kindern und Jugendlichen im Alter zwischen 6 und 18 Jahren besteht.¹ Das war noch nie so wichtig wie in den heutigen Zeiten der Veränderungen und Umbrüche.

Wie kann Bewegung zum psychischen Wohlbefinden von Kindern beitragen?

Bewegung hilft dabei, negative Gefühle abzubauen und umzuleiten

Stress und Ärger können uns alle belasten, auch Kinder, und Bewegung kann uns helfen, mit diesen Gefühlen des Selbstzweifels umzugehen. Bewegung eignet sich ausgezeichnet dafür, Körper und Geist zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Es ist ganz egal, um welche Art von Bewegung es sich handelt, solange wir dabei ins Schnaufen kommen. Ob Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Kicken – Bewegung hilft Kindern, überschüssige Energie und unerwünschte Gefühle loszuwerden.

Sport fördert die Entwicklung sozialer Fähigkeiten und das Schließen von Freundschaften

Teamsportarten eignen sich hervorragend, um Kontakte zu knüpfen.  Kinder lernen, mit ihren Teamkollegen zusammenspielen. Das regt zum Erlernen und Üben sozialer Fähigkeiten sowohl während als auch nach dem Sport an. Bei den meisten Sportarten lernen Kinder ganz nebenbei, wie man teilt, einander ausreden lässt, verhandelt und Probleme löst. Gleichzeitig schließen sie Freundschaften.

Bewegung fördert das Lernen und die Entwicklung

Studien belegen, dass Pausen für Bewegung zur Reduzierung von Müdigkeitsgefühlen beitragen.² Jegliche Form von Bewegung erhöht den Energiepegel und das Konzentrationsvermögen von Kindern. Das ist besonders nützlich, wenn sie z. B. in der Schule still sitzen und sich konzentrieren müssen.

Bewegung fördert das Selbstbewusstsein

Jeder Mensch ist anders. Die Stärken einiger Kinder liegen eher im akademischen Bereich. Andere sind dafür sportlicher. Wenn Kinder, die im akademischen Bereich weniger glänzen, ihre körperlichen Fähigkeiten unter Beweis stellen können, bauen sie Selbstbewusstsein auf.

Bewegung kann die Laune von Kindern verbessern

Studien belegen, dass das Gehirn bei körperlicher Betätigung Endorphine ausschüttet – das sind die Chemikalien, die für eine positive Stimmung sorgen.³ Das ist einer der wichtigsten Gründe, warum Sie Kinder zu mehr Bewegung ermutigen sollten: Wissenschaftlern zufolge werden sie dadurch glücklicher.

Bewegung bietet unzählige Vorteile für die psychologische Gesundheit. Das gilt nicht nur für Kinder, sondern auch für Erwachsene. Wenn Sie Ihre Kinder zu mehr Bewegung ermutigen, sollten Sie daher überlegen, wie Sie sich gemeinsam körperlich betätigen können. Jede Art von Bewegung zählt. Wenn Sie nicht an Sport gewöhnt sind, sollten Sie mit kürzeren Aktivitätsphasen starten, anstatt sich sofort in ein einstündiges Workout zu stürzen. Suchen Sie sich etwas, das Ihnen Spaß macht. Durch Walking, Tanzen oder eine schnelle Runde Badminton im Garten können Sie immer ein paar Kalorien verbrennen. Außerdem tun Sie dadurch etwas Gutes für die psychische Gesundheit – sowohl für die Ihrer Kinder als auch für Ihre eigene.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01099-5 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6585675/ [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-198401020-00004 [↩]

Bei Kindern gelten andere Herangehensweisen an die Bewegung als beim Bewegungstraining für Erwachsene – und Kinder brauchen selten ein Fitnessstudio.

Ob sie mit Freunden „Fangen“ spielen oder durch das Wohnzimmer tanzen: Bei Kindern gilt jede Form der körperlichen Aktivität als Bewegung.

Warum ist Bewegung für Kinder so wichtig?

Bewegung in jedem Alter fördert die Fitness und die Gesundheit, aber gerade bei jungen Kindern trägt sie maßgeblich zur Entwicklung einer ganzen Reihe von Fähigkeiten bei. Bewegung fördert die Entwicklung von Motorik, Knochen und Muskeln sowie von kognitiven und sozialen Fähigkeiten und bietet weitere Vorteile:¹

• Bessere Fitness
• Kontakte zu Gleichaltrigen
• Erhöhtes Konzentrationsvermögen
• Bessere schulische Leistung
• Gesunde Entwicklung von Herz, Knochen und Muskeln
• Fördern von gesundem Wachstum und gesunder Entwicklung
• Stärken des Selbstwertgefühls
• Bessere Körperhaltung, besserer Gleichgewichtssinn
• Abbau von Stress
• Fördern von besserem Schlaf     

Welche Art von Bewegung braucht Ihr Kind – und wie viel?

Sowohl der Umfang als auch die Art der Bewegung richten sich nach dem Alter des Kindes:

Krabbelalter – Regen Sie Kinder im Krabbelalter zu allen Formen der Bewegung an, um ihre Entwicklung zu fördern. Auf dem Boden wäre das beispielsweise das Rollen auf die andere Seite oder das Strecken nach einem Spielzeug. Auch das Planschen in der Badewanne oder im Schwimmbad bietet viele Möglichkeiten zur Bewegung.

Unter 5, kann alleine laufen – Kinder in dieser Altersgruppe brauchen mindestens drei Stunden täglich aktive Bewegung. Begrenzen Sie Zeit vor dem Fernseher oder Computer. Stattdessen können Kinder beispielsweise im Freien laufen oder spielen, einen Ball werfen und fangen, klettern oder auf einem Gartentrampolin springen.

Kinder und Jugendliche von 5 bis 18 Jahren – Kinder und Jugendliche brauchen mindestens eine Stunde mäßige bis intensive Aktivität pro Tag, um die Gesundheitsvorteile der Bewegung zu erschließen. Das könnte beispielsweise Radfahren, Schwimmen, Gymnastik, Seilspringen oder ein Sport wie Fußball, ein Kampfsport oder auch ein flotter Spaziergang mit dem Hund sein (das hilft der ganzen Familie!)

Grundsätzlich gilt für Kinder und Heranwachsende: Bewegung ist die Grundlage für ihre gesunde Entwicklung und daher auf jeden Fall dem passiven Sitzen vor dem Bildschirm vorzuziehen. Wie immer ist auch hier ein ausgewogenes Verhältnis wichtig: Gegen einen gelegentlichen gemeinsamen Filmabend ist also nichts einzuwenden.  Studien belegen, dass körperliche Bewegung das Selbstwertgefühl fördert, Stress abbaut und von Vorteil für die allgemeine psychische Gesundheit von Kindern ist.² Sie sollten Bewegung daher immer aktiv fördern.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Wissenswertes über Fitnessanforderungen in den besten Jahren

Der 40. Geburtstag ist ein echter Meilenstein. Selbst wenn Sie sich nicht älter als mit 20 fühlen, ist an Ihren ach-so-witzigen Geburtstagskarten zu sehen, dass es ab jetzt nur noch bergab geht. Und das ist gar nicht mal völlig falsch: Sowohl unsere körperlichen Fähigkeiten als auch unsere körperlichen Anforderungen ändern sich, wenn das fünfte Lebensjahrzehnt begonnen hat. Sie dürfen sich gerne weiter jung fühlen, aber es könnte sich durchaus lohnen, jetzt einmal Ihre gewohnten Bewegungsprogramme zu überprüfen und vielleicht anzupassen, um neue Vorteile zu erschließen.

Jetzt immer wichtiger: Ausdauertraining

Je bewegungsarmer Ihr Lebensstil, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie hohen Blutdruck, hohe Cholesterinwerte und Übergewicht entwickeln – und das sind alles Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Ganz gleich, wie Sie es bislang mit dem Kardio-Workout gehalten haben: Intensivieren Sie jetzt das Ausdauertraining, um dem erhöhten Risiko einer Herzerkrankung zu begegnen. Aus statistischer Sicht nehmen Herzerkrankungen zwar erst bei Menschen über 50 zu¹ – aber Sie können ihnen schon jetzt vorbeugen, indem Sie Ihre Herzfitness steigern. Bedenken Sie auch, dass das Training mit dem Alter nicht leichter wird.

Krafttraining für die Knochengesundheit

Krafttraining im reiferen Alter wird leicht als Risiko missverstanden. Es stimmt zwar, dass die Wahrscheinlichkeit der Osteoporose mit dem Alter steigt, aber Forscher haben nachgewiesen, dass Krafttraining Knochen stärken und den Gleichgewichtssinn fördern kann. Damit trägt es zur Vermeidung sowohl von Stürzen als auch von Knochenbrüchen bei. Wie immer beim Bewegungstraining gilt auch hier: Fangen Sie langsam an, wenn Sie sich mit neuen Abläufen vertraut machen. Versuchen Sie es zunächst mit leichteren Hanteln oder lassen Sie sich von einem persönlichen Trainer in Ihrem Fitnessstudio in altersgerechten Übungen für das Krafttraining einweisen. Damit Sie sich nicht übernehmen, sollten Sie angemessene Erholungszeiten in Ihr Programm einplanen.

Mehr Bewegung fördert die geistige Gesundheit und hellt die Stimmung auf

Die Gesundheitsvorteile der Bewegung reichen zweifelsohne über die rein körperlichen Aspekte hinaus. Bewegung wird zunehmend für den Erhalt und die Verbesserung guter geistiger Gesundheit empfohlen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass körperliche Betätigung mit besserer psychischer Gesundheit einhergeht, insbesondere im Hinblick auf Stimmung und Selbstwertgefühl. Schon 20 bis 40 Minuten Ausdauertraining wirken mehrere Stunden lang angstlindernd und stimmungsaufhellend nach.²

Intervalltraining kann zur Linderung von Wechseljahresbeschwerden beitragen

Training kann zur Stimmungs- und Gewichtsregulierung beitragen, Hitzewallungen verringern und somit die Symptome der Menopause erträglicher machen.³ Insbesondere hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine hervorragende Option. Weil sich dabei kurze Intervalle intensiver Beanspruchung mit Erholungszeiten abwechseln, fördern Sie damit Ihre kardiovaskuläre Gesundheit, ohne den Cortisolspiegel (das Stresshormon) zu sehr in die Höhe zu treiben.

Es ist nie zu spät, etwas für die Fitness zu tun – selbst wenn Sie ganz bei null anfangen. Und es gibt wirklich für jeden Menschen und jeden Lebensstil die richtigen Angebote. Wenn Ihnen der Gedanke an Zuschauer unangenehm ist, könnten Sie es mit einem der unzähligen Online-Workouts versuchen oder einfach einen flotten Spaziergang machen. Wer mit dem Hund raus muss, gönnt sich damit ganz nebenbei gesunde Bewegung. Oder schlagen Sie Freunden vor, eine neue Aktivität gemeinsam auszuprobieren. Wie wäre es beispielsweise mit einem Tanzkurs? Wichtig ist, dass Sie etwas finden, was Ihnen Spaß macht, damit Sie es nicht schnell wieder aufgeben. Setzen Sie sich erreichbare Ziele, üben Sie ein wenig Nachsicht mit sich selbst, würdigen Sie, was Sie bereits erreicht haben, und vor allem: Versuchen Sie, Freude an der Sache zu haben – und halten Sie sich die vielen Gesundheitsvorteile der Bewegung vor Augen!

1. https://www.nhs.uk/conditions/cardiovascular-disease/ [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]
3. https://www.thelunahive.com/why-exercise-is-vital-during-menopause/ [↩]

Top-Tipps zur Vermeidung von Verletzungen, damit Sie die gesundheitlichen Vorteile der Bewegung ungetrübt genießen können.

Nichts bringt ein Fitnessprogramm so schnell zum Erliegen wie eine Verletzung. Ob Sie passionierter Sportler sind oder gerade erst ein Fitnessprogramm beginnen: Sie müssen wissen, wie Sie sich richtig bewegen und so trainieren, dass Sie Verletzungen vermeiden und Ihren Fitnesszielen näher kommen.

Beachten Sie unsere Top-Tipps, um Verletzungen vorzubeugen.

• Wählen Sie Ihr Trainingsprogramm sorgfältig aus

Die Versuchung ist groß, sofort ein Training in Angriff zu nehmen, das die beeindruckendsten Ergebnisse in der kürzesten Zeit verspricht, aber bei der Auswahl eines geeigneten Trainingsprogramms sind viele Faktoren zu berücksichtigen. Übungen mit hoher Belastung (z. B. Laufen) eignen sich hervorragend zur Steigerung der Ausdauer und der kardiovaskulären Fitness, bergen aber aufgrund der zusätzlichen Belastung Ihrer Gelenke ein höheres Verletzungsrisiko. Übungen mit geringerer Belastung (z. B. Schwimmen) können ebenfalls ein gutes Herz-Kreislauf- und Bewegungstraining bieten, doch aufgrund der geringeren Belastung der Getränke ist das Verletzungsrisiko geringer.

• Lassen Sie sich in die korrekten Techniken und Bewegungsabläufe einweisen

Schon leichte Bewegungen können zu schweren Verletzungen führen. Das gilt insbesondere bei Übungen wie dem Gewichtheben. Ein vergleichsweise geringes Gewicht kann einen Muskelriss verursachen, wenn es falsch gestemmt wird. Sprechen Sie mit einem Trainer, um sich in den richtigen Techniken und Körperhaltungen unterweisen zu lassen und zu lernen, wie Sie bis an Ihre Grenzen gehen können, ohne es zu übertreiben und Schaden anzurichten. Die richtige Einweisung ist besonders wichtig, wenn Sie bereits an gesundheitlichen Beeinträchtigungen leiden oder wenn andere Faktoren sich auf Ihre körperlichen Fähigkeiten auswirken.

• Investieren Sie in die richtige Ausstattung

Erschweren Sie sich das Training nicht unnötig, indem Sie an der falschen Stelle sparen. Durch das richtige Schuhwerk verringern Sie das Verletzungsrisiko, das Gleichgewichtsstörungen, Pronation oder Supination mit sich bringen. Wenn Sie nach Einbruch der Dunkelheit trainieren, sorgen Sie durch reflektierende Kleidung dafür, dass andere Verkehrsteilnehmer Sie sehen. Wählen Sie Ihre Kleidung der Witterung entsprechend aus. Wenn Sie beispielsweise bei Kälte laufen, tragen Sie Schichten, die Sie sofort wieder anziehen können. So warm Ihnen beim Laufen auch sein mag: Sobald Sie stillstehen, sinkt Ihre Körpertemperatur wieder.

• Wärmen Sie sich auf

Stürzen Sie sich nicht blindlings in das Training! Durch das Aufwärmen bereiten Sie Ihre Muskeln auf die bevorstehende Beanspruchung vor. Es lockert sie, sodass sie sich freier bewegen. Das verringert die Belastung und die Gefahr einer Zerrung oder Überdehnung. Experten empfehlen mindestens 6 Minuten Dauer der Aufwärmübungen.¹

Achten Sie auf Ihren Flüssigkeitshaushalt

Ihr Körper braucht Wasser. Dehydration führt nicht nur zu Unbehagen, sondern beeinträchtigt auch die mentale und körperliche Ausdauer und Aufmerksamkeit. Wer Sport treibt, kommt ins Schwitzen. Dadurch verliert der Körper Wasser, daher ist es besonders wichtig, regelmäßig ein paar Schlucke zu trinken. Dehydration führt zu Müdigkeit, beeinträchtigter Konzentration und somit einem erhöhten Verletzungsrisiko sowie zu Krämpfen und Muskelkater.

• Variieren Sie Ihre Trainingsprogramme – konzentrieren Sie sich nicht nur auf eine überbeanspruchte Muskelgruppe

Abwechslungsreiche Trainingsprogramme beugen nicht nur Langeweile vor, sondern auch Verletzungen. Zuviel ist selten gut. Selbst wenn Ihr neues Trainingsprogramm Ihnen rundum gefällt, dürfen Sie die Erholungszeiten nicht auslassen. Ihre Muskeln ermüden und brauchen Zeit, um sich zu erholen und zu heilen. Probieren Sie es daher mit verschiedenen Kombinationen. Nach einer Tageswanderung könnte ihre nächste Fitmesseinheit beispielsweise Schwimmen sein.

• Geben Sie Ihrem Körper Kraft mit gesunder Ernährung

Wenn Sie die Gesundheitsvorteile der Bewegung wirklich ausschöpfen möchten, ist die richtige Ernährung unerlässlich. Verschiedene Nährstoffe unterstützen Ihren Körper auf unterschiedliche Weise. Glykogen oder Kohlenhydrate liefern Ihrem Körper und Gehirn den nötigen Brennstoff für die Regeneration und die Umstellung auf die erhöhte Bewegungsintensität. Die Regeneration nach Sport erfordert Aminosäuren, die Nährstoffe für den Aufbau von Zellen und die Heilung von Muskeln, da diese während des Trainings schneller verbraucht werden.² Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Aminosäuren sind Fleisch und Geflügel, Fisch, Eier, Soja, Nüsse und Samen.

Die Wunderwirkung der Regenerationszeit entfaltet sich in den ersten 30 Minuten nach dem Training, wenn Sie Ihrem Körper während dieser Zeit die richtige Ernährung zuführen, um die Heilung zu beginnen und somit das Verletzungsrisiko zu verringern.

Beachten Sie diese Tipps, um die gesundheitlichen Vorteile des Trainings bei möglichst geringem Verletzungsrisiko zu genießen.

1. NHS: How to warm up before exercising [↩]
2. NCBI: Effect of exercise on amino acid concentrations in skeletal muscle and plasma [↩]

Welche Rolle spielt regelmäßige Bewegung für das geistige Wohlbefinden?

Durch körperliche Betätigung können Sie vielfältige Gesundheitsvorteile erzielen. Die unmittelbaren Auswirkungen auf Fitness, Figur und körperliches Wohlbefinden sind so offensichtlich, dass sie oft im Mittelpunkt stehen. Körperliche Betätigung führt jedoch nicht allein zu besserer Fitness oder stärkeren Muskeln: Sie bietet auch ganz neue Ansätze für ein besseres Verständnis der psychischen Gesundheit. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass körperliche Betätigung mit besserer psychischer Gesundheit einhergeht. In einer Studie wurde nachgewiesen, dass 20 bis 40 Minuten Ausdauertraining mehrere Stunden lang angstlindernd und stimmungsaufhellend nachwirken.¹

Kann Bewegung uns mehr Energie geben?

Nach einem Marathonlauf fühlen Sie sich mit Sicherheit erschöpft, aber die kumulative Wirkung regelmäßiger Bewegung hat genau die umgekehrte Wirkung: Sie fühlen sich angeregt und haben mehr Energie. Der Grund dafür ist die erhöhte Durchblutung und verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit und Fitness, die sie durch das Training erreichen. Sie optimieren dadurch die Sauerstoffversorgung im gesamten Körper.

Kann Bewegung unsere Schlafqualität verbessern?

Körperliche Aktivität kann zum erholsameren Schlaf beitragen. Sie verlängert die Tiefschlafphase, die besonders wichtig für die Stärkung des Immunsystems, die Herzgesundheit und den Stressabbau ist.² Nach dem Sport schlafen wir in der Regel nicht nur besser, sondern auch länger. Der Abbau überschüssiger Energie durch die körperliche Betätigung hilft uns, schneller einzuschlafen.

Kann Sport als Entspannungstechnik dienen?

Sport muss nicht immer intensives Herz-Kreislauf-Training bedeutet – auch Yoga, Pilates und Tai-Chi sind Formen des Bewegungstrainings, die dem Körper gut tun und entspannend wirken. Bei diesen Übungen konzentrieren Sie sich auf die Atmung. Langsamere, tiefere und bewusstere Atmung fördert bekanntlich den Stressabbau und die Entspannung.

Kann körperliche Betätigung das Selbstwertgefühl steigern?

Durch gezielte Bewegung beeinflussen wir unseren Körper. Wir fühlen uns stärker und attraktiver – aber es geht dabei nicht allein um das Gewicht Das Training kräftigt und strafft den Körper, und das steigert das Selbstbewusstsein. Manche Formen von Training stellen Herausforderungen dar, durch deren Meistern wir Erfolge erleben. Diese Herausforderungen sind so verschieden wie die Menschen selbst, aber ob Sie nun einen kurzen Spaziergang machen oder einen Berg erklimmen: Wenn Sie Ihr Ziel erreichen, ist das eine Errungenschaft, auf die Sie stolz sein können.

Kann körperliche Betätigung die Gedächtnisleistung verbessern?

In einer kürzlich veröffentlichen Studie wurde nachgewiesen, dass Bewegung den schädlichen Auswirkungen anderer Stressfaktoren entgegenwirken kann. Die Untersuchung potenzieller Auswirkungen von Bewegung auf den Alterungsprozess und die psychische Gesundheit ergab, dass die heute verfügbare Fachliteratur einen klaren Einfluss der körperlichen Aktivität auf die gesunden Hirnfunktionen nahelegt.³ Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass regelmäßige Bewegung die Hirnchemie dahingehend beeinflusst, dass Erinnerungs- und Konzentrationsvermögen sowie geistige Vitalität gefördert werden, weil sie gezielt den Bereich des Gehirns anregt, der für die Gedächtnisfunktion wichtig ist.⁴

Kann körperliche Betätigung die Ausschüttung von Wohlfühlhormonen anregen?

Körperliche Betätigung regt die Produktion von Endorphinen an. Diese „Wohlfühlhormone“ wirken als natürliches Schmerzmittel und als Stresshemmer. Studien belegen, dass Bewegung sehr wirksam ist, um Müdigkeit zu verringern, geistige Schärfe und das Konzentrationsvermögen zu erhöhen und die allgemeinen kognitiven Funktionen zu fördern.⁵

Immer mehr Menschen möchten verstehen, wie die psychische Gesundheit verbessert werden kann. Körperliche Betätigung erweist sich dabei als ein Ansatz, mit dem Sie gute Ergebnisse erzielen können.

1. Springer Link: Exercise and Mental Health [↩]
2. The Sleep Doctor: The benefits of exercise for sleep [↩]
3. Karger: Exercise and mental health – many reasons to move [↩]
4. Harvard Health Publishing: Regular exercise releases brain chemicals key for memory, concentration and mental sharpness [↩]
5. Anxiety and Depression Association of America: Physical activity reduces stress [↩]