Wohlbefinden ist etwas, das wir uns alle wünschen, allerdings müssen wir auch selbst etwas dafür tun.

Glücklicherweise können wir lernen, wie wir unser Wohlbefinden auf die unterschiedlichste Art und Weise verbessern, indem wir einfach nur achtsam sind und ein Bewusstsein für unsere fünf Sinne entwickeln.

Der Zusammenhang zwischen Wohlbefinden und unseren fünf Sinnen

Unser Gehirn ist dafür zuständig, die Informationen zu verarbeiten, die ihm über unsere fünf Sinne übermittelt werden. Die Interpretation dessen, was wir sehen, ertasten, hören, schmecken und riechen, kann sich unmittelbar auf unser Wohlbefinden auswirken:

Wohlbefinden und Sehsinn

Der Sehsinn steht im direkten Zusammenhang mit einer der vier Hauptsäulen der Gesundheit: gut und gesund zu essen. Wie ein bekanntes Sprichwort schon besagt: Das Auge isst mit. Daher ist ein Teller mit Lebensmitteln in verschiedenen Farben für die meisten Menschen verlockender als ein Teller mit Lebensmitteln in langweiliger Einheitsfarbe.¹ In einer Studie wurde sogar festgestellt, dass farbenfrohe Gerichte bei älteren Menschen den Appetit anregen – die Wahrscheinlichkeit, dass sie mehr aßen, lag bei etwa 30 %.²                     

Wohlbefinden und Geschmackssinn

Der Geschmacks- und Geruchssinn hängen eng zusammen, denn rund 80 % der von unserem Gehirn interpretierten Geschmacksempfindungen werden tatsächlich über unseren Geruchssinn vermittelt. Wir sind in der Lage, Millionen verschiedener Gerüche zu erkennen. Wenn es dagegen um den Geschmack geht, können wir ohne die zusätzlichen Anhaltspunkte, die uns unser Seh- und Geruchssinn sowie die Konsistenz liefern, nur unterscheiden, ob etwas salzig, süß, bitter, sauer oder herzhaft ist. Wie also kann der Geschmackssinn für sich genommen das Wohlbefinden verbessern? Eine Möglichkeit ist, dass Menschen, die besonders empfindlich auf alles reagieren, was bitter schmeckt, höchstwahrscheinlich beim Essen wählerischer sind und Speisen mit höherem Zucker- oder Fettgehalt vermeiden, da diese oft bitterer sind. Ein anderes Beispiel wird in Studien deutlich, die gezeigt haben, dass Süßes von körperlichem Unwohlsein ablenken kann. Denken Sie z. B. an ein Kind, das vor einer Impfung ein Lutschbonbon bekommt.³

Wohlbefinden und Gehörsinn

Dank unserer Fähigkeit, Klänge zu interpretieren, können wir Gefahren wahrnehmen, z. B. wenn wir Autohupen oder die Sirene eines Feueralarms oder eines Krankenwagens hören. Klänge können aber auch den Heilungsprozess unterstützen, was größtenteils dadurch bedingt ist, dass Musik Stress und Ängste abbaut. Eine Untersuchung hat zudem gezeigt, dass sich Patienten bei einer Physiotherapie schneller regenerieren, wenn zu verschiedenen Zeitpunkten der Therapie bestimmte Klänge gespielt werden.⁴

Wohlbefinden und Tastsinn

Der Tastsinn ist in Bezug auf die Steigerung unseres Wohlbefindens enorm wichtig. Egal ob wir einen geliebten Menschen umarmen oder ein Tier streicheln, eine einfache Berührung kann laut Studienergebnissen Ängste abbauen und den Schlafrhythmus verbessern.⁵

Wohlbefinden und Geruchssinn

Mit dem Geruchssinn assoziieren wir nicht nur Wohlgefallen oder Missfallen. Er kann auch auf erste Anzeichen bestimmter Gesundheitsprobleme hindeuten. So haben Studien beispielsweise gezeigt, dass eine Verschlechterung des Geruchssinns ein Indikator für Alzheimer sein könnte.⁶ In letzter Zeit wurde der Verlust des Geruchssinns auch als Merkmal einer möglichen Infektion mit dem Coronavirus genannt.

Der Zusammenhang zwischen unseren Sinnen und den vier Säulen der Gesundheit

Wir betrachten die Gesundheit und das Wohlbefinden als etwas, das grob in vier Säulen unterteilt werden kann, von denen jede ausgewogen sein muss, damit wir gesund bleiben. Unsere Sinne haben großen Einfluss auf jede einzelne dieser Säulen:

Gut und gesund essen

Seh-, Tast- und Geruchssinn sind alle wichtig, um sicherzustellen, dass wir gut und gesund essen. Egal ob es darum geht, dass wir uns von farbenfrohen Speisen optisch angezogen fühlen oder Speisen vermeiden, die nicht gut riechen, weil sie verdorben sind – unsere Sinne verhelfen uns zu der ausgewogenen Ernährung, die unser Körper braucht.

Bewusstsein und Befinden

Menschliche Berührungen können Freude auslösen, aber unser Bewusstsein und Befinden wird auch durch unsere anderen Sinne beeinflusst. Gerüche können schöne Erinnerungen wachrufen, Klänge können uns erfreuen und es gibt nichts Besseres, als ein wohlschmeckendes heißes Getränk an kalten Tagen, das uns Behaglichkeit verschafft.

Bewegung

Bewegung ist für unser Wohlbefinden in jederlei Hinsicht wichtig. Wenn wir uns dabei auf unsere Sinne verlassen, fällt es uns leichter, uns zu bewegen, und wir haben sogar mehr Freude dabei. So sollten wir einen Spaziergang nicht nur als reine Pflichtübung betrachten, sondern stattdessen am Strand entlangschlendern oder einen gemütlichen Waldspaziergang machen und mit unserem Blick die Schönheit um uns herum wahrnehmen, neue Gerüche auf uns einwirken lassen und das Zwitschern der Vögel in den Bäumen um uns herum hören und genießen.

Ernährung ergänzen

Mit einer guten Nahrungsergänzung und einem soliden Konzept zur Erfüllung Ihres Ernährungsbedarfs können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper mit allem versorgt wird, was er braucht, um gesund zu bleiben.

Wenn Sie die vier Säulen der Gesundheit verinnerlichen und sich bewusst sind, wie Ihre Sinne Ihnen dabei helfen können, das volle Potenzial dieser Säulen auszuschöpfen, sind Sie auf dem besten Weg hin zu einem ausgewogenen Wohlbefinden.

1. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1068/p7040 [↩]
2. https://elemental.medium.com/want-to-get-healthier-hack-your-five-senses-ddc9e749c41b [↩]
3. https://books.google.co.uk/books?hl=en&lr=&id=M1kNCgAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=taste+wellbeing&ots=QMOL9-QtnT&sig=ADjZWhgz6Pl0LfFC_g3CcCy2oQQ&redir_esc=y#v=onepage&q=taste%20wellbeing&f=false [↩]
4. https://journals.lww.com/hnpjournal/Abstract/2004/05000/Vibroacoustic_Sound_Therapy_Improves_Pain.2.aspx [↩]
5. https://search.informit.org/doi/10.3316/INFORMIT.421000020411926 [↩]
6. https://search.proquest.com/openview/9bb25f8aec2ed382fcdff8a9db42a32d/1?pq-origsite=gscholar&cbl=31252 [↩]

Warum Ihr Bewegungstraining Ausdauerfitness umfassen sollte

Ausdauer ist ein grundlegender Aspekt der Fitness und bezieht sich auf die Fähigkeit, ein Bewegungstraining für einen längeren Zeitraum ausführen zu können. Müdigkeit beeinträchtigt die Ausdauer. Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm jedoch konsequent fortsetzen, werden Sie feststellen, dass es Ihnen immer leichter fällt –und dieser Effekt stellt sich wahrscheinlich schneller als erwartet ein.

Ausdauer umfasst die zwei Komponenten Herz-Kreislauf-Ausdauer und Muskelausdauer:

Herz-Kreislauf-Ausdauer

Herz-Kreislauf-Ausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit von Herz, Lungen und Kreislauf, den Körper mit ausreichendem Sauerstoff für die fortgesetzte Bewegung zu versorgen. Durch Ausdauertraining können wir die Effizienz aller drei Komponenten des kardiovaskulären Systems fördern, die für gute Fitness unerlässlich ist:

• Das Herz muss große Mengen an Blut zu den beanspruchten Muskeln pumpen.
• Die Lungen müssen große Volumen an Luft aufnehmen und Sauerstoff effizient absorbieren.
• Der Kreislauf muss den beanspruchten Muskeln das mit Sauerstoff angereicherte Blut zuführen.

Muskelausdauer

Muskelausdauer bezeichnet die Fähigkeit der Muskeln, über längere Zeit Kraft anzuwenden, ohne zu ermüden – je höher Ihre Muskelausdauer, umso größer ist die Kraft, die Ihre Muskeln ausüben können.

Sie können die Muskelausdauer durch gezieltes Training fördern, das den Ermüdungswiderstand des Muskelgewebes erhöht, weil es die folgenden Aspekte verbessert:

• Anpassung der aerobischen und anaerobischen Energiesysteme
• Optimierte Bereitstellung von Sauerstoff in den beanspruchten Muskeln (erhöhte Herz-Kreislauf-Fitness)
• Verstärkte Einbeziehung von Muskelgewebe zur Verringerung der Belastung einzelner Muskelfasern

Warum ist Ausdauerfitness so wichtig?   

Sowohl Herz-Kreislauf-Ausdauer als auch Muskelausdauer sind unerlässlich für die Ausdauer insgesamt – und die Ausdauer ist ein grundlegender Aspekt der Fitness. Die Forschung belegt, dass zahlreiche Gesundheitsvorteile der Bewegung auf die Ausdauerfitness zurückzuführen sind:

Bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit

Studien zeigen, dass Ausdauertraining das Herz stärkt, sodass Blut besser durch den ganzen Körper gepumpt werden kann.¹

Gesünderer Blutdruck

Ausdauertraining kann den Blutdruck senken und durch einen Anstieg des „guten“ Cholesterins die Arterien frei von „schlechtem“ Cholesterin halten.

Regulierung des Blutzuckerspiegels

Aus der Forschung wissen wir, dass Ausdauertraining zur Regulierung des Insulinspiegels beitragen und den Blutzuckerspiegel senken kann,² was auch zur Gewichtsregulierung beiträgt.

Besserer Schlaf

Ausdauertraining verbessert nachweislich die Qualität des Schlafs bei Menschen, die an Schlafstörungen leiden.³ Planen Sie jedoch angemessene Zeit zwischen dem Training und dem Zubettgehen ein, denn sonst könnte das Training die umgekehrte Wirkung haben und das Einschlafen erschweren.

Gestärktes Immunsystem

Ausdauertraining könnte die Immunglobuline erhöhen. Diese Antikörper im Blut stärken das Immunsystem.⁴

Verschiedene Formen der Ausdauerfitness

Kardiofitness ist ein wesentlicher Aspekt der Ausdauerfitness. Beim Kardiotraining steigt die Herzfrequenz schnell und bleibt dann für einen längeren Zeitraum hoch. Wenn Sie regelmäßig Kardiotraining machen, stärken Sie Herz und Lungen und fördern die Durchblutung – und das führt zu größerer Ausdauer. Gute Beispiele:

• Laufen/Wandern/zügiges Gehen
• Tanzen
• Schwimmen
• Tennis/Squash
• Fußball
• Hockey

So schön es wäre, wenn Sie schneller fitter werden könnten: Erfahrungsgemäß stellt sich eine klare Verbesserung der Ausdauer erst nach 2 bis 3 Monaten konsequenten Trainings ein. Durch diese „Vorlaufzeit“ schützt Ihr Körper sich vor Verletzungen, die sich einstellen, wenn Sie ihn zu schnell zu stark beanspruchen. Fangen Sie mit kleinen Schritte an, finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, und schneller als erwartet werden Sie sich fitter fühlen, Ihr Bewegungstraining sogar genießen und sich die vielen Gesundheitsvorteile der Bewegung erschließen.

1. https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/INFORMIT.954052061700850 [↩]
2. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00123.2005?view=long&pmid=16036907 [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868 [↩]
4. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.567.3215&rep=rep1&type=pdf [↩]

Beweglichkeit ist die Grundlage für unser alltägliches Leben.

Normalerweise denken wir gar nicht über die Beweglichkeit nach, aber wenn sie uns abhandenkommt, fehlt sie uns gewaltig. Ohne unsere Beweglichkeit können wir alltägliche Dinge nicht mehr tun, zum Beispiel etwas vom Boden aufheben oder uns in einen Stuhl setzen. Durch Beweglichkeit können wir Muskelverspannungen abbauen und uns entspannen – und wenn das nicht möglich ist, finden wir kaum Ruhe!

Was ist Beweglichkeitsfitness?

Im Prinzip ist Beweglichkeit die Fähigkeit von Muskeln und Bindegewebe, sich vorübergehend zu dehnen. Beweglichkeit ist ein grundlegender Aspekt der Fitness, und im Zusammenspiel mit den anderen Aspekten hilft sie uns, die Gesundheitsvorteile der Bewegung auszuschöpfen. Durch erhöhte Beweglichkeit schaffen wir die Voraussetzungen für die Verbesserung von Kraft und Ausdauer, indem wir den gesamten Bewegungsradius unserer Muskeln ausschöpfen.

Warum ist Beweglichkeitsfitness so wichtig?     

Erhöhte Beweglichkeit kann eine ganze Reihe von Gesundheitsvorteilen mit sich bringen. Sie führt zu einem größeren Bewegungsradius und zu einem besseren Gleichgewichtssinn und verringert dadurch das Verletzungsrisiko beim Bewegungstraining.¹ Weitere Vorteile einer erhöhten Beweglichkeit:

Weniger Schmerzen

Durch das Dehnen und Lösen Ihrer Muskeln bauen Sie Verspannungen im Körper ab, sodass Ihnen Bewegungen insgesamt leichter fallen. Wenn die Muskeln gelockert und nicht so verspannt sind, erleben Sie weniger Schmerzen und beugen Muskelkrämpfen vor.

Bessere Körperhaltung, besserer Gleichgewichtssinn

Eine gute Körperhaltung und ein guter Gleichgewichtssinn bedeuten, dass Sie leichter sitzen, stehen und sich bewegen können. Wenn Sie Ihre Beweglichkeitsfitness verbessern, beispielsweise durch Yoga, führt das nachweislich zu flexibleren Muskeln, einer besseren Körperhaltung und einem besseren Gleichgewichtssinn.²

Erhöhtes Wohlbefinden

Beim Bewegungstraining mit Schwerpunkt auf der Beweglichkeit sind die Übungen in der Regel eher langsam und schonend. Untersuchungen haben ergeben, dass regelmäßige Übungen, mit denen der Körper gelöst und gedehnt wird, entspannend wirken und das Wohlbefinden fördern.³

Bessere körperliche Leistung

Starke und effiziente Muskeln sind auch für das Kraft- und Ausdauertraining wichtig. Wenn Sie Ihre Beweglichkeit verbessern, fördern Sie damit diese anderen Aspekte Ihrer Fitness, weil Ihre Muskeln effektiver arbeiten.

Verschiedene Formen der Beweglichkeitsfitness

Am wirkungsvollsten verbessern Sie Ihre Beweglichkeit, indem Sie die drei Arten der Beweglichkeitsübungen kombinieren – Atemübungen, statisches Stretching und dynamisches Stretching:

Atemübungen

Die richtige Atmung ist ein wichtiger Aspekte aller Formen der Fitness und besonders wichtig für Stretching und Beweglichkeitsfitness. Wenn Sie richtig atmen, nutzen Sie Ihre gesamten Lungen und verbessern dadurch Ihre Ausdauer.

Durch Zwerchfellatmung beanspruchen und stärken Sie Ihre Kernmuskulatur. Das geht ganz einfach:

1. Im entspannten Stehen oder im aufrechten Sitzen legen Sie Ihre Hände auf den Brustkorb.
2. Füllen Sie Ihre Lungen, indem Sie durch die Nase einatmen – Sie sollten dabei spüren, wie Ihr Brustkorb sich hebt.
3. Atmen Sie langsam durch den Mund aus und spannen Sie dabei die Bauchmuskeln an.

Statische Dehnübungen

Beim statischen Stretching halten Sie eine Position eine bestimmte Zeit lang. Dadurch wärmen Sie Ihre Muskeln langsam auf und verringern so das Verletzungsrisiko. Beanspruchen Sie dabei die Muskeln, bis Sie eine leichte Dehnung spüren, aber keine Schmerzen und keine Spannung.

Dynamische Dehnübungen

Das dynamische Stretching umfasst Bewegung. Anders als beim statischen Stretching beanspruchen Sie beim dynamischen Stretching den gesamten Bewegungsradius der Muskeln. Ein gutes Beispiel: Knieheben. Sie ziehen erst das eine, dann das andere Knie schnell hoch. Durch den wiederholten Bewegungsablauf fördern Sie die Durchblutung der Muskeln und beanspruchen die Gesäßmuskeln, die Hüft- und die Kniegelenke.

Wenn Sie etwas für Ihre Beweglichkeit tun, fühlen Sie sich wohler in Ihrer Haut und lernen Ihren Körper besser kennen. Ein gelöster, starker und beweglicher Körper führt zu einem besseren Gleichgewichtssinn und einem insgesamt größeren Wohlbefinden.

1. https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]
2. https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove [↩]
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility/ [↩]

Tipps für eine herzfreundliche Ernährungsweise

Es ist wichtig zu wissen, welche Nahrungsmittel gut und welche schlecht für das Herz sind, damit Sie bei der Auswahl herzfreundlicher Nahrungsmittel fundierte Entscheidungen treffen können. Eine ungesunde Ernährung ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) gilt es zu vermeiden. Sie ist einfach gesagt daran zu erkennen, dass eine der folgenden Beschreibungen auf sie zutrifft:

• Hoher Gehalt an raffiniertem Getreide und zugesetztem Zucker, Salz, ungesunden Fetten und tierischen Produkten
• Niedriger Gehalt an Vollkorn, Obst, Gemüse, Fisch und Nüssen
• Hoher Gehalt an verarbeiteten Lebensmittel – in der Regel aus einer Packung und verzehrfertig
• Niedriger Gehalt an vollwertigen Lebensmitteln und frisch zubereiteten Gerichten

Eine herzfreundliche Ernährungsweise sollte das Gegenteil hiervon sein. Ein Beispiel wäre die mediterrane Küche, die vorwiegend Gemüse, Obst, Vollkorn, Nüsse, Samen und Olivenöl umfasst. Untersuchungen haben gezeigt, dass die mediterrane Ernährung mit geringeren Herz-Kreislauf-Erkrankungen (HKE), niedrigerem Blutdruck und niedrigeren Serum-Lipid-Faktoren für HKE einhergeht. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Die besten Nahrungsmittel für ein gesundes Herz

Gesunde Ernährung bedeutet Vielfalt. Die folgenden Lebensmittel und Lebensmittelgruppen sind besonders gut für das Herz: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Obst und Gemüse:

Für eine herzfreundliche Ernährungsweise wird der Verzehr einer Vielfalt von Obst und Gemüse empfohlen. Stellen Sie sich einen bunten Teller mit gesundem Obst und Gemüse wie Broccoli, Tomaten, Paprika und Avocado zusammen.

Vollkorn:

Vollkorn ist reich an Ballast- und Nährstoffen. Hafer, Vollweizenbrot und brauner Reis sind alle gute Vollkornquellen. Das Beta-Glucan im Hafer kann Untersuchungen zufolge den Cholesterinspiegel im Blut senken (ein hoher Cholesterinspiegel ist ein Risikofaktor für die Entwicklung von koronaren Herzerkrankungen), und der Verzehr von Beta-Glucanen aus Hafer oder Gerste in einer Mahlzeit trägt zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels nach der Mahlzeit bei. Beta-Glucane sind wichtig, da sie zur Wahrung normaler Cholesterinwerte im Blut beitragen.

Hülsenfrüchte:

Bohnen, Erbsen und Linsen sind gesunde Hülsenfrüchte, die als Kombination in einer herzfreundlichen Ernährungsweise von Vorteil sind. Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Linsen aufgrund der darin enthaltenen bioaktiven Verbindungen in unmittelbarem Zusammenhang mit einer verringerten Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen steht. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

Fisch:

Fisch ist reich an den langkettigen Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Diese Fettsäuren tragen zur normalen Herzfunktion bei.

Gesunde Fette:

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind die beste Wahl für eine herzfreundliche Ernährung. Wenn gesättigte Fette durch ungesättigte Fette ersetzt werden, kann das Untersuchungen zufolge den Blutcholesterinspiegel senken, was wichtig ist, weil hohe Cholesterinwerte ein Risikofaktor bei der Entwicklung koronarer Herzerkrankungen sind. Pflanzliche Öle wie Olivenöl, Canolaöl, Maisöl und Sonnenblumenöl sind gute Quellen gesunder Fette.

Dunkle Schokolade als herzfreundlicher Genuss

Milchschokolade ist nicht die gesündeste Option, aber Menschen, die ab und zu ein Stück Schokolade genießen, werden gern hören, dass dem mäßigen Konsum dunkler Schokolade geringfügige Vorteile im Hinblick auf den Blutdruck und auf die Wahrscheinlichkeit einer Herz-Kreislauf-Erkrankungen zugeschrieben werden. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

Nahrungsmittel, die in einer herzfreundlichen Ernährung eingeschränkt werden sollten

Es ist nicht nur wichtig zu wissen, welche Nahrungsmittel zu einer herzfreundlichen Ernährung gehören, sondern auch, welche man besser meiden sollte: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Gesättigte Fette, Trans-Fette und Cholesterin:

Die American Heart Association ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) empfiehlt, den Verzehr von gesättigten Fetten und Trans-Fetten einzuschränken. Für Menschen, die ihren Cholesterinspiegel senken müssen, empfiehlt die Organisation eine Reduktion gesättigter Fette auf nicht mehr als 5 bis 6 % der Gesamtkalorien.

Salz (Natrium):

Eine salzarme Ernährung trägt zum Wahren des normalen Blutdrucks bei.

Alkohol:

Alkohol hat keine Vorteile für das Herz und sollte nur in Maßen konsumiert werden.

Zugesetzter Zucker:

Es ist stets herzfreundlicher, Nahrungsmittel und Getränke mit Zuckerzusatz zu meiden. Der Verzehr von Essen oder Getränken mit Zuckerersatzstoffen führt zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels im Vergleich mit zuckerhaltigem Essen oder Getränken.

Übersicht über Nahrungsmittel, die gut oder schlecht für das Herz sind

Die folgende Tabelle zeigt, welche Nahrungsmittel Sie bei einer herzfreundlichen Ernährungsweise essen bzw. meiden sollten.

Ein eigener Weg zu einem gesunden Herzen

Neben den anderen beiden wichtigen Faktoren für ein gesundes Herz – Bewegung und Achtsamkeit – ist eine herzfreundliche Ernährung einer der besten Wege, Ihr Herz in Topform zu halten.
Eine herzfreundliche Ernährung ist nicht schwer und kann richtig lecker sein – mit vielen frischen, natürlichen Nahrungsmitteln. Herzfreundliche Rezepte und Ernährungspläne finden Sie hier: Die richtige Wahl für gesundes Essen. Das US-amerikanische Gesundheitsministerium hat auf seiner Website eine Einkaufsliste für eine herzfreundliche Ernährung. Werfen Sie auch einen Blick auf den Rezeptbereich auf der Website der American Heart Association.
Es ist wirklich wichtig, die Gesundheit Ihres Herzens im Auge zu behalten. Wenden Sie sich stets an einen Arzt, wenn Sie Bedenken haben oder etwas ungewöhnlich scheint, besonders, wenn bei Ihnen ein Risiko für eine Herzerkrankung besteht oder Sie ein Herzleiden haben.

Es ist heute möglich, ganz ohne jeglichen Bezug zu den Jahreszeiten zu leben. 

Erdbeeren gibt es nicht mehr nur im Sommer, sondern auch mitten im Winter. Schlafmuster können das ganze Jahr hindurch konstant bleiben. Und das Training im Fitnessstudio kann bei angenehmen Temperaturen fortgesetzt werden, ob es draußen nun kalt oder warm ist. 

Wir können die Jahreszeiten also weitgehend ignorieren.

Aber Menschen haben die Jahreszeiten seit Tausenden von Jahren wahrgenommen und respektiert – und sich entsprechend angepasst. Dass es die Menschheit heute noch gibt, verdanken wir der Tatsache, dass unsere Vorfahren in Einklang mit der Erde und ihren Zyklen lebten.

Wir sind genetisch darauf programmiert, mit der Energie der Jahreszeiten mehr oder weniger dynamisch zu leben. Die bewusste Wahrnehmung der Natur kann daher noch immer unserem Körper und Geist zugute kommen – selbst wenn sie heute keine zwingende Notwendigkeit mehr ist.

Wenn Sie den Kontakt zum natürlichen Rhythmus der Erde aufnehmen möchten, achten Sie auf die Signale der Natur.

Überall auf der Welt gibt es klare saisonale Veränderungen – ob stark oder schwach ausgeprägt. Die Temperaturen steigen und fallen, die Tage werden länger und wieder kürzer, die Pflanzen blühen und sterben ab, die Tiere sind aktiv und dann in der Winterruhe.

Diese Signale können uns Menschen helfen, uns auf unsere Weise an die einzelnen Jahreszeiten anpassen.

Frühling

Auf die Winterstille folgt der Frühling, eine Zeit der nach außen gerichteten Energie und des neuen Lebens.  Bäume und Pflanzen erwachen, Tiere rühren sich, die Tage werden länger und die Temperaturen steigen an.

Zu dieser Jahreszeit könnten Sie …

• sich Ziele für die nächsten sechs Monate setzen
• Samen in Ihrem Garten säen
• sich im Freien bewegen
• frisches, farbenfrohes Gemüse wie Blattgemüse, Radieschen, Spargel und Lauch genießen
• Ihre Umgebung entrümpeln und reinigen

Der Frühling fördert eine körperliche und geistige Erneuerung. Nutzen Sie das ganz bewusst als Inspiration.

Sommer

Sonnenschein, lange Tagen und eine Fülle an Farben: Im Sommer erblüht die Erde. 

Zu dieser Jahreszeit könnten Sie …

• sich möglichst viel in der Natur aufhalten (z. B. im Freien essen)
• eine große Vielfalt an kühlem und knackigem Obst und Gemüse genießen
• Aktivitäten und Hobbys unter freiem Himmel ausüben
• eine Pause (oder ein Nickerchen am Nachmittag) machen, wenn es zu heiß wird

Lassen Sie sich von der Energie des Sommers mit Vitalität erfüllen, damit Sie Ihre Welt entdecken und genießen können.

Herbst

Die Entschleunigung während dieser Jahreszeit bringt nach innen gerichtete Energie mit sich. Auf den lebhaften Sommer folgt die Umstellung auf kältere Monate: Die Tage sind kürzer, die Temperaturen fallen, und wir ernten Wurzelgemüse tief aus dem Boden.

Zu dieser Jahreszeit könnten Sie …

• den geschäftigen Alltag gezielt entschleunigen
• warme Eintöpfe und Suppen sowie geröstetes Wurzelgemüse genießen
• gezielt mehr Vitamin D mit der Nahrung aufnehmen (und über Nahrungsergänzungsmittel, falls erforderlich)
• früher ins Bett gehen, um das Schlafpensum zu erhöhen
• Kontakte zu anderen Menschen wiederaufnehmen
• auf die Erfolge und Ziele der letzten sechs Monate zurückblicken, überdenken, was in Ihrem Leben funktioniert und was nicht, und gegebenenfalls Änderungen vornehmen

Vollziehen Sie den Übergang in den Herbst, indem Sie konsequent Körper und Geist nähren und zur Ruhe bringen.

Winter

Kälte und lange Nächte lassen den Winterschlaf sehr attraktiv aussehen. Energie bleibt in der Erde gespeichert, und Ruhe und Erholung schaffen die Voraussetzungen für den Erneuerungsprozess im Frühling.

Zu dieser Jahreszeit könnten Sie …

• sich sanft bewegen (z. B. mit Yoga und Dehnübungen)
• Zitrusfrüchte genießen, um Vitamin C für das Immunsystem aufzunehmen
• den ganzen Körper warmhalten – mit Mütze, Handschuhen, Schal, Stiefeln und Winterjacke
• warme Getränke zu sich nehmen
• Körper und Geist mit Lesen, Meditation, Tagebuch führen usw. zur Ruhe bringen

Nutzen Sie diese Jahreszeit, um Kraft für die geschäftigen Jahreszeiten zu sammeln.

Ein Leben in Einklang mit der Jahreszeit bedeutet weitaus mehr, als im Sommer den Badeanzug und im Herbst den warmen Strickpulli zu tragen. Wenn Sie das ganze Jahr hindurch auf die Energie der Erde achten, kann Ihnen das Aufschluss über Ihre eigenen Bedürfnisse geben. 

Versuchen Sie, gezielte Anpassungen vorzunehmen – ob groß oder klein –, um sich in diesen schönen natürlichen Rhythmus einzuklinken.

Literatur:

https://www.almanac.com/living-seasonally
https://earthyvibes.org/how-to-live-with-the-seasons/

Wer jemals einen Hund hatte, weiß genau, wie ein Hund Menschen begleiten und trösten kann. Hunde sind ganz besondere Wesen.

Sie werden daher immer häufiger zur Behandlung von Menschen mit psychischen Problemen, einschließlich Depressionen, eingesetzt.

Schon einfach nur einen Hund zu streicheln, kann stimmungsaufhellend und beruhigend sein. Auf Mind.org berichtet ein Junge:

„Ich brauchte nur das Fell zu berühren, um mich gleich viel gelassener zu fühlen.“

Hounds of love: how dogs helped me and my anxiety

Das ist kein psychosomatisches Phänomen, sondern eine echte chemische Reaktion. Laut einer umfassenden Auswertung verschiedener Studien durch die National Library of Medicine wird beim Kontakt zwischen Mensch und Tier Oxytocin (auch als Glückshormon bezeichnet) ausgeschüttet. Diese Ausschüttung wird durch das Umarmen und Streicheln angeregt und trägt dazu bei, dass wir uns besser fühlen.

Wir gehen davon aus, dass die Aktivierung des Oxytocin-Systems eine wesentliche Rolle bei den meisten dieser beobachteten psychologischen und psychophysiologischen Wirkungen der Mensch-Tier-Interaktion spielt.

Psychosocial and Psychophysiological Effects of Human-Animal Interactions: The Possible Role of Oxytocin

Viele Organisationen, die auf die Unterstützung von Menschen mit psychischen Problemen spezialisiert sind, haben daher begonnen, speziell ausgebildete Therapiehunde anzubieten. Mit diesem beruhigenden, heilenden Ansatz soll Menschen bei der Bewältigung ihrer Depressionen geholfen werden.

Wie helfen Therapiehunde bei Depressionen?

Ein Therapiehund wird speziell dafür ausgebildet, Menschen zu helfen, die an verschiedenen Formen von Depressionen leiden. Diese Hunde bieten Erleichterung, Unterstützung und Gesellschaft, sehr wichtige Aspekte für Menschen, denen es schwer fällt, den Alltag und das Auf und Ab der Gefühle bei Depressionen zu bewältigen.

Eine neue Untersuchung von MORE TH>N Pet Insurance, einem Anbieter von Haustierversicherungen, ergab, dass drei von fünf (60 %) Haustierbesitzern überzeugt sind, dass ihre Tiere ihre psychische Gesundheit fördern.

Drei Viertel (77 %) der 2.000 befragten Haustierbesitzer sagten, dass ihre Haustiere ihre Lebensqualität insgesamt verbessert haben. Darüber hinaus fanden 37 % die Gegenwart eines Tieres beruhigend, und ein Drittel (33 %) fühlt sich deutlich weniger gestresst.

New figures reveal that pets help with owners mental health

Sehen wir uns einige der Vorteile eines Therapiehundes an

• Gesellschaft
Erstens und besonders wichtig: Ein Hund kann Einsamkeit lindern, die sowohl ein Symptom als auch ein Auslöser der Depressionen ist. Mit einem Hund an Ihrer Seite sind Sie nicht auf sich allein gestellt. Die Vorstellung, das Haus zu verlassen, öffentliche Verkehrsmittel zu benutzen oder auch nur einem Besucher die Tür zu öffnen, kann manchmal Panik auslösen. Ein ausgebildeter Therapiehund weiß, wann Sie mehr Unterstützung benötigen, und verhält sich entsprechend, um Ruhe zu vermitteln und auf Ihre Bedürfnisse einzugehen.

• Eine Aufgabe
Die Verantwortung für ein Tier ist eine tägliche Verpflichtung. Das mag zunächst überwältigend erscheinen, aber eine klare Aufgabe zu haben, hat sich als wirksame Behandlung bei Depressionen bewährt.

Wenn Sie wissen, dass Sie aufstehen müssen, weil der Hund gefüttert oder ausgeführt werden muss, hat diese Aufgabe Vorrang vor Ihren unmittelbaren eigenen Bedürfnissen (insbesondere, wenn Sie das Bedürfnis haben, sich vor der Welt zu verstecken). Im Idealfall wachsen Sie mit Ihrer Aufgabe, sodass Ihr Therapiehund Ihnen hilft, mehr gute als schlechte Tage zu erleben.

• Eine positive tägliche Routine
Wenn Sie Ihren Tagesablauf um Ihren Hund herum planen, können Sie eine Routine entwickeln, die es Ihnen leichter macht, Ihre Aufgaben zu erledigen. Depressionen gehen mit Antriebslosigkeit, dem Herauszögern von Aufgaben und der Unfähigkeit einher, irgendetwas zu tun. Schon kleine Routinen können dazu beitragen, die Stimmung zu heben und den Wunsch zu wecken, sich an alltäglichen Aktivitäten zu beteiligen.

Zum Beispiel:
Am Morgen: Aufstehen, frühstücken und dann mit dem Hund rausgehen.
Am Abend: Mit dem Hund rausgehen, zu Abend essen und dann ins Bett gehen.

Das ist ein überschaubarer Ablauf, und Sie können sich darauf konzentrieren, ihn jeden Tag zu vollziehen.

• Stimmung aufhellen und zu positiven Gedanken inspirieren

Ihr Hund freut sich immer, Sie zu sehen. Sobald Sie morgens aufwachen, begrüßt Ihr Therapiehund Sie mit wedelndem Schwanz und freut sich über ein paar Streicheleinheiten.

Der Körperkontakt gibt Ihrer Stimmung und Einstellung Auftrieb. Therapiehunde werden daher für DPS (Deep Pressure Stimulation) ausgebildet, eine sehr wirkungsvolle sensorische Therapie.

Was ist Deep Pressure Stimulation?

„Deep Pressure Stimulation (DPS) besteht aus sanftem Druck auf den Körper durch Ziehen, Streicheln, Kuscheln oder Umwickeln und entspannt das Nervensystem. Sie kann auf verschiedene Weise angewendet werden: Mit Massagewerkzeugen, Händen, Wickeln oder Psychiatrie-Assistenzhunden, die speziell dafür ausgebildet wurden. Bei korrekter Anwendung wirkt diese Therapie ordnend und beruhigend auf das Nervensystem, sodass der Empfänger ruhig und gelassen wird.“

Deep Pressure Therapy (DPT)

• Sie reagieren auf unsere Stimmungen und lenken uns von negativen Verhaltensweisen ab

Ausgebildete Therapiehunde erkennen Stimmungstiefs mit enormer Präzision. Sie reagieren mit Kuscheln und Schnüffeln und stellen sich so direkt zwischen ihre Menschen und deren negatives Verhalten. Ausgebildete Therapiehunde wissen zum Beispiel, dass sie Sie bei Weinen, Schreien oder Jaktationen ablenken müssen, um dieses Verhalten zu verhindern. Der Hund schiebt sanft und ruhig sein Gesicht und seine Nase in Ihre Richtung und hilft Ihnen, sich auf ihn zu konzentrieren anstatt sich auf Ihre Schmerzen.

„Mein kleines Pelzknäuel ist das einfühlsamste Wesen, das ich kenne. Sobald meine Gedanken außer Kontrolle geraten und ich die Angst in mir aufsteigen fühle, steht er neben mir und blickt der Gefahr gemeinsam mit mir ins Gesicht. Er kann stundenlang einfach bei mir verbringen, und es hilft mir sehr, ihn zu umarmen und sein Fell zu streicheln. Vor allem aber hat er eine Routine und eine Aufgabe in mein Leben gebracht.“

Feedback von einem Empfänger eines Therapiehundes auf Mind.org.

• Jemand, dem Sie Ihre Gefühle anvertrauen können
Hunde sind des Menschen bester Freund und für ihre unerschütterliche Treue bekannt. Sie sind daher auch die besten Zuhörer, wenn Sie Sorgen oder Stress haben oder Ihre dunkelsten Gefühle teilen möchten. Einfach vor einem anderen Lebewesen unsere Gedanken auszusprechen, kann uns oft eine Last von der Seele nehmen. Ihr Therapiehund ist der ideale Zuhörer, denn er ist dafür ausgebildet, ruhig zu bleiben und zu reagieren, wenn Ihre Gefühle Sie überwältigen.

Ein Erfahrungsbericht auf der Website Mind.org illustriert, welchen Unterschied ein Therapiehund machen kann

„Über die nächsten fünfzehn Jahre vertraute ich ihm mehr an als jedem anderen. Er kannte meine Geheimnisse, meine Ängste, alles. Ich habe ihm Dinge erzählt, die ich niemals irgendjemand anderem sagen werde, denn er war mein bester Freund. Das lag nicht nur am Oxytocin (manchmal auch als Glückshormon bezeichnet), das ausgeschüttet wurde, wenn ich ihn umarmte oder wenn er kam, um mich zu trösten, wenn ich weinte, sondern auch daran, dass er mich nie für meine Gefühle oder mein Verhalten verurteilt hat.“

Hounds of love: how dogs helped me and my anxiety

• Geistige Anregung
Die Gegenwart anderer Lebewesen hält Ihren Geist wach und aktiv. Das kann maßgeblich dazu beitragen, das endlose Kreisen negativer Gedanken zu verhindern. Therapiehunde können Sie ablenken, ohne zu stören. Beim Spaziergang schlagen sie eine Brücke zu anderen Menschen und helfen Ihnen, unverfängliche Gespräche zu führen.

• Bewegung
Wenn Sie mit Ihrem Hund spazieren gehen oder laufen, profitieren Sie beide von positiver Energie.
Bewegung hilft, Endorphine freizusetzen, die sich positiv auf Ihre Stimmung auswirken und Ihnen dabei helfen, sich körperlich und emotional besser zu fühlen. Hunde können in allen Aspekten Ihres Lebens dazu beitragen, dass Sie in Bewegung kommen und Motivation finden.

„Ich wusste, dass ein Hund wie er mehrere Stunden am Tag Bewegung braucht, aber es war erstaunlich, wie sich mein Wohlbefinden dadurch verbesserte. Ich hatte mehr Energie, war glücklicher und das Leben war nicht so finster und erdrückend wie zuvor.“

Hounds of love: how dogs helped me and my anxiety

Wem kann ein Therapiehund helfen?

Ein Therapiehund kann Menschen jeden Alters gut tun. Auf Mind.org gibt es viele Fallstudien, von kleinen Kindern bis hin zu Senioren, die mit Depressionen oder psychischen Problemen leben. Mit Hilfe des Therapiehundes nehmen sie das Leben wieder auf, das sie zuvor zu ängstlich gemacht oder überfordert hätte.
Viele Menschen leben mit einem Therapiehund, aber wenn das für Sie nicht möglich ist, könnten Sie von regelmäßigen Besuchen profitieren.
Regelmäßige Besuche von Therapiehunden werden in Pflegeheimen, Krankenhäusern, Jugendheimen und sogar Justizvollzugsanstalten zunehmend zu einem wesentlichen Aspekt der kurz- und langfristigen Behandlung von Menschen mit Depressionen und anderen psychischen Problemen.

Wo erhalte ich einen Therapiehund?

Es gibt in Großbritannien und Europa eine ganze Reihe wunderbarer Organisationen, die Therapiehunde ausbilden und den passenden Menschen zuordnen. Pets as Therapy (PAT) ist beispielsweise ein solcher gemeinnütziger Verein in Großbritannien, der Menschen hilft, mit ihren psychischen Gesundheitsproblemen umzugehen und ein erfüllenderes Leben zu genießen.
Wenn Sie bereits einen Hund haben, können Sie ihn als Therapiehund ausbilden lassen, damit er Ihnen gezielt helfen kann, Sie in Ihrer psychischen Gesundheit zu unterstützen.

Die Gesundheitsvorteile der Bewegung sind bekannt, und wir alle wissen, dass wir uns mehr bewegen sollten. Wen wir Tag für Tag das gleiche Workout-Programm absolvieren, wird es allerdings schnell langweilig. Vielleicht ist es an der Zeit, mal etwas anderes auszuprobieren?

Haben Sie jemals Kickboxing in Betracht gezogen?

Wenn nicht: Warum nicht? Wer glaubt, das Kickboxing sei nur Jungen, Fitnessfanatikern oder Fans von Kampfsportfilmen vorbehalten, der irrt ganz gewaltig. Tatsache ist, dass Kickboxing nahezu allen Menschen Spaß machen kann, unabhängig von Alter, Geschlecht und Fitnessstand.

Was genau ist Kickboxing?

Kickboxing basiert auf der Kombination von Kick- und Boxbewegungen und bezieht sowohl die Hände als auch die Füße ein. Es wurde in den 1950 Jahren in Japan entwickelt und setzte sich in den 1970ern in den USA durch. Dabei gelten je nach Land leicht unterschiedliche Regeln: Im American Kickboxing sind Tritte und Schläge nur oberhalb der Gürtellinie zulässig, und es ist im Prinzip eine Mischung aus Boxen und Karate.

Körperliche Vorteile des Kickboxing:

Verbesserte physische Fitness

Der offensichtlichste Vorteil des Kickboxing für die körperliche Gesundheit besteht wohl darin, dass es die Fitness verbessert. Da das Kickboxing ein Kampfsport ist, müssen Sie fit sein und Ausdauer haben, um Ihren Gegner zu besiegen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie nicht damit anfangen können, wenn Sie derzeit weniger fit sind, als Sie gerne wären, denn Sie trainieren mit Menschen, die Ihrem Kenntnis- und Fitnessstand entsprechen. Wenn Sie dann immer fitter werden, können Sie sich an erfahrenere Gegner wagen. Studien belegen, dass Kickboxing-Training schon nach nur fünf Wochen zu einer deutlichen Verbesserung der Muskelkraft im Oberkörper, der aeroben Kraft, der anaeroben Fitness, der Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Agilität führen kann.¹

Gewichtsabbau

Bewegung erhöht nachweislich den Energieaufwand und fördert somit Gewichtsverlust und -kontrolle. Das Kickboxing ist ein intensiver Sport, bei dem Sie viele Kalorien verbrennen. Das regt den Stoffwechsel an und fördert den Abbau von Fett und den Aufbau von fettarmer Muskelmasse. Beim Kickboxing verlieren Sie nicht nur Fett, sondern straffen auch die Muskeln. Damit kommen Sie toll in Form.²

Gleichgewicht, Koordination und Körperhaltung

Beim Kickboxing müssen Sie die Absichten Ihres Gegenübers schnell erkennen und mit perfekt koordinierten Bewegungen reagieren. Zur Abwehr müssen Sie das Gleichgewicht wahren, damit Sie auf den Füßen bleiben. Da das Kickboxing auch die Kernmuskulatur stärkt, fördert es eine bessere Körperhaltung. Eine schlechte Haltung kann zu Rückenschmerzen, Lordose, Skoliose und überdehnten Knien führen. Wir wissen aus Studien, dass Bewegung Abhilfe für viele Probleme im Zusammenhang mit der Haltung schafft: Sie kann Schmerzen und Verspannungen lindern, den Bewegungsbereich und das Muskelgleichgewicht wiederherstellen und die korrekte Ausrichtung fördern.³ 

Mentale Vorteile des Kickboxing:

Selbstdisziplin und Stressabbau

Das Kickboxing ist nicht nur ein hervorragendes Körpertraining, sondern tut auch der Psyche gut. Das gesteuerte Kicken und Boxen stärkt die Selbstdisziplin und bietet einen sicheren Weg für den Stressabbau. Ängste und Frust können Sie ganz hervorragend abreagieren, indem Sie sich am Boxsack auslassen.

Sozialkontakte und Selbstvertrauen

Sie können zwar am Boxsack üben, aber letztendlich gibt es kein Kickboxing im Alleingang. Es erfordert Sozialkontakte und gemeinsames Training. Während Sie gemeinsam lernen und Ihr Können erweitern, steigt ganz nebenbei auch Ihr Selbstvertrauen. Vielleicht nehmen Sie dann auch an Kickboxing-Wettkämpfen teil. Aber auch Trainingskämpfe erfordern – und fördern somit – Mut.

Selbstverteidigung

Wie andere Kampfsportarten ist auch das Kickboxing eine großartige Form der Selbstverteidigung. Beim Kickboxing lernen Sie, die Absichten eines Gegners oder potenziellen Angreifers zu erkennen und schnell und präzise mit der richtigen Kombination zu reagieren, die den Angriff abwehrt und Sie gleichzeitig schützt. Sie lernen auch, Treffer einzustecken – ein sehr wichtiger Aspekt der Selbstverteidigung.

Sie möchten Kickboxing ausprobieren?

Wir haben einen unterhaltsamen Kickboxing-Kurs für Einsteiger. Jeder ist willkommen, ganz gleich, ob Sie ein kompletter Anfänger sind oder Kickboxing schon einmal ausprobiert haben. Steigen Sie in Ihre Sportklamotten, schnappen Sie sich ein großes Glas Wasser, damit für die ausreichende Flüssigkeitszufuhr gesorgt ist, klicken Sie auf den Link unten und starten Sie durch! Sehen Sie sich das Video hier

1. The effects of five weeks of kickboxing training on physical fitness [↩]
2. The role of exercise for weight loss and maintenance [↩]
3. The effects of exercise on body posture [↩]

Die Nebennierenerschöpfung wird zwar in der Schulmedizin nicht als Krankheitsbild anerkannt, aber der Begriff wurde bereits 1998 vom Chiropraktiker und Naturheilkundler James Wilson geprägt und basiert auf der Annahme, dass die Symptome auftreten, wenn ein oder mehr essentielle Hormone, einschließlich Cortisol, von den Nebennieren nicht in ausreichender Menge produziert werden.

Zur Bewältigung von Stress schüttet der Körper Cortisol in den Blutkreislauf aus. Die Theorie der Nebennierenerschöpfung besagt, dass länger anhaltender Stress den Nebennieren die Hormone entziehen kann. Der daraus resultierende niedrige Cortisolspiegel kann dann eine Vielzahl von Symptomen mit sich bringen.¹

Haben Sie sich schon einmal antriebsschwach und ständig müde gefühlt? Für diese weit verbreiteten Symptome kann es viele Erklärungen geben: Stress, Sie haben sich einfach übernommen, Ihr Leben ist hektisch oder Sie leiden an einer Erkrankung oder Infektion. Sie sollten daher auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen. Eine Erklärung für diese Symptome könnte aber auch eine Nebennierenerschöpfung sein.

Nur weil die Schulmedizin die Nebennierenerschöpfung nicht als Krankheitsbild anerkennt, bedeutet das nicht, dass die damit verbundenen Symptome weniger echt oder weniger unangenehm sind – und es bedeutet auch nicht, dass Sie sie tatenlos hinnehmen müssen.  

Was verursacht eine Nebennierenerschöpfung?

Die Nebennieren liegen über den Nieren und sind für die Produktion der Hormone verantwortlich, die Ihnen helfen, Ihren Blutzucker und Blutdruck zu regulieren, auf Stress zu reagieren und Fett und Protein zu verbrennen. Als Ursache einer Nebennierenerschöpfung wird eine Fehlfunktion dieser Drüsen angenommen. Es gibt keine spezifischen Tests zur Diagnose einer Nebennierenerschöpfung. Wenn andere Erkrankungen ausgeschlossen werden können, werden diese Symptome am besten direkt behandelt.²

Was sind die Symptome einer Nebennierenerschöpfung?

Eine Nebennierenerschöpfung bringt eine ganze Reihe von Symptomen mit sich – einige treten häufiger auf als andere. Zu den häufigen Symptomen gehören:

• Müdigkeit oder Erschöpfung
• Körperliche Schwäche
• Konzentrationsstörungen
• Motivationstief
• Appetitlosigkeit
• Unerklärlicher Gewichtsverlust

Weitere Symptome sind:

• Muskel- und Gelenkschmerzen
• Niedriger Blutdruck
• Schwindel beim Aufstehen
• Hautverfärbungen im Gesicht, am Nacken und/oder auf dem Handrücken
• Verlangen nach Salz
• Ausfall der Körperbehaarung³

Wie können Sie eine Nebennierenerschöpfung lindern?

Da die Symptome einer Nebennierenerschöpfung sehr vielfältig sind und das Krankheitsbild der Nebennierenerschöpfung in der Schulmedizin nicht anerkannt wird, empfehlen wir stets, sich zunächst an Ihren Arzt zu wenden, um andere Gesundheitsprobleme auszuschließen. Zum Umgang mit einer Nebennierenerschöpfung müssen zunächst andere Ursachen für die Befindlichkeitsstörung ausgeschlossen und dann die spezifischen Symptome behandelt werden. Sie können selbst einige Maßnahmen ergreifen, um Ihre Symptome in den Griff zu bekommen und einen gesünderen Lebensstil zu führen. Dazu gehören der Verzicht auf Alkohol, Tabak und Drogen einerseits und regelmäßige Bewegung andererseits. Weitere Möglichkeiten zum Lindern der Symptome:

Ein geregelter Schlaf-Wach-Rhythmus

Studien belegen, dass Schlaf wichtig ist, damit Körper und Geist frische Kraft schöpfen können, damit wir gesund bleiben und damit wir Krankheiten besser abwehren können.⁴

Falls es Ihnen schwer fällt, am Ende des Tages abzuschalten und einzuschlafen, könnten diese Tipps helfen:

• Gehen Sie täglich zur gleichen Uhrzeit ins Bett und stellen Sie auch Ihren Wecker jeden Morgen für die gleiche Zeit – auch am Wochenende. Durch eine geregelte Routine lernt Ihr Körper, wann es Zeit zum Aufwachen und zum Einschlafen ist.
• Machen Sie Ihr Schlafzimmer zur optimalen Schlafumgebung. Stellen Sie sicher, dass es nicht zu heiß oder zu kalt ist, und entfernen Sie helle Lichtquellen.
• Sorgen Sie dafür, dass Ihr Bett, die Kissen, die Matratze und die Bettwäsche sauber und bequem sind, damit Sie sich richtig entspannen können.
• Verzichten Sie im Schlafzimmer auf den Fernseher und das Handy.
• Nehmen Sie ab dem späten Nachmittag kein Koffein, keinen Alkohol und keine großen Mahlzeiten mehr zu sich.
• Machen Sie Ihre Workouts tagsüber, um Ihrem Körper zu helfen, sich am Abend zu entspannen und auf den Schlaf einzustellen.

Behandlung von Nebennierenerschöpfung durch Ernährung

Da die Nebennierenerschöpfung als Erkrankung unzureichend belegt ist, gibt es auch nur wenige Hinweise darauf, wie sie durch die Ernährung behandelt werden kann. Zu den hinlänglich bekannten Gesundheitsvorteilen einer ausgewogenen Ernährung zählt allerdings, dass sie Ihnen Energie gibt und Ihren Körper mit den Nährstoffen versorgt, die er für Wachstum und Reparatur benötigt.⁵

Durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung können Sie möglicherweise die Belastung Ihrer Nebennieren reduzieren. Stützen Sie Ihre Mahlzeiten auf magere Proteine, Gemüse und Vollkorn, um Ihren Energiepegel auf natürliche Weise zu erhöhen. Studien zeigen, dass die Vitamine C, B1, B5 und E sowie Magnesium, Zink, Aschwagandha, Panax-Ginseng und Lakritz bei der Behandlung der Nebennierenerschöpfung hilfreich sein könnten.⁶ Ganz gleich, ob das Krankheitsbild nun medizinisch anerkannt ist oder nicht: Ihre Symptome sind echt und sollten ernst genommen werden. Das Gespräch mit Ihrem Arzt sollte immer der erste Schritt sein, aber es ist nie zu früh, sich gesünder zu ernähren und bessere Entscheidungen für Ihren Lebensstil zu treffen. Das gilt nicht nur bei Nebennierenerschöpfung, sondern auch bei vielen anderen Erkrankungen.

1. Is adrenal fatigue “real”? [↩]
2. Adrenal Fatigue [↩]
3. What is adrenal fatigue? [↩]
4. Why Do We Need Sleep? [↩]
5. Health benefits of eating well [↩]
6. Understanding Adrenal Fatigue: Nutritional and lifestyle strategies to effectively restore proper adrenal function [↩]

Da wir seinen Weg ab sofort begleiten, wollten wir mehr über seine Vorgeschichte wissen ... Anfänge, Erfolge, Rückschläge und Motivation.

Über james ellington

• Sport: Leichtathletik der Männer – Britischer Sprinter
• Disziplin: 100 m und 200 m
• Verein: Newham and Essex Beagles

Erfolge

• Zweimaliger Olympiateilnehmer (2012, 2016)
• Zweimaliger Goldmedaillengewinner bei den Europameisterschaften (2014, 2016)
• Silbermedaillengewinner bei den Commonwealth Games 2014
• Zweimaliger Britischer Meister (2012, 2013)
• Sieger bei britischen Wettbewerben für junge Athleten – unter 15, unter 17 und unter 20
• Finalist im 100-Meter-Lauf bei der Juniorenweltmeisterschaft 2004

Den Traum verwirklichen …

James wollte bereits im zarten Alter von drei Jahren ein Sportler werden. Er beschreibt sich selbst als stur, und diese Eigenschaft führte dazu, dass er stets wusste, was er wollte. Als er im Alter von 13 Jahren einen Wettkampf im Fernsehen sah, beschloss er, Sport zu seinem Beruf zu machen. Trotz aller Warnung vor den Unwägbarkeiten des Profisports verfolgte er seinen Traum, indem er auf seine Ziele hinarbeitete und sich selbst versprach, dabei nie das Kind in ihm zu vergessen.

Diese Einstellung hat sich auf dem heldenhaften Weg bewährt, der James dahin geführt hat, wo er heute steht. Jeder Weg hat Höhen und Tiefen, aber was James erlebt hat, ist einzigartig und macht seinen Weg zum Erfolg zur Inspiration für viele Menschen.

Lesen Sie in unserem Gespräch mit ihm alles über den Weg, mit den James sich seinen Traum erfüllt hat.

Was macht James Ellington aus?

• Welche war die größte Herausforderung, die Sie gemeistert haben?

Meine größte Herausforderung war der Motorradunfall 2017, bei dem ich einen Schienbein-, einen Wadenbein- und einen Beckenbruch erlitt und der meine Karriere als Sportler gefährdete. Die Genesung hat lange gedauert, aber ich bin stolz, wieder da zu sein, wo ich sein wollte. Ich habe in meiner Laufbahn viele Rückschläge erlebt, aber im Nachhinein denke ich, dass ich diese Hürden überwinden musste, um mich auf den größten Rückschlag von allen vorzubereiten, nämlich den Unfall. Sie haben alle dazu beigetragen, meine mentale Stärke und Widerstandskraft aufzubauen, damit ich kommende Hindernisse überwinden kann.

Es war ein unglaublich harter Weg, aber meine Einstellung hat viel dazu beigetragen, dass ich durchhalten konnte. Ich habe immer an meinem Kindheitstraum festgehalten und die Dinge nicht unnötig verkompliziert, um mich nicht zu sehr unter Druck zu setzen und das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Ich habe einen Fuß vor den nächsten gesetzt und mir immer gesagt, wenn ich gehen kann, kann ich laufen, wenn ich laufen kann, kann ich auch sprinten – und so trainiere ich heute für meinen nächsten großen Meilenstein.

• Wie hat das alles Sie geprägt?

Grundsätzlich habe ich denselben Antrieb und dieselbe Motivation, die ich immer hatte. Was sich verändert hat, ist, dass ich versuche, das Hier und Jetzt mehr zu genießen. Als Sportler geht man oft von einem Wettkampf direkt zum nächsten und vergisst, alles in sich aufzunehmen. Ich versuche, mich mehr darauf zu konzentrieren, im Jetzt zu leben und meine Erfolge zu feiern. Das muss nichts Großes sein. Es kann schon ausreichen, sich einfach etwas Zeit zu nehmen, um eine mentale Pause im Hier und Jetzt zu machen und sich zu loben.

• Wer ist Ihr Held im echten Leben?

Das ist eine schwierige Frage. Ich habe Menschen immer für ihre Errungenschaften bewundert und ich sehe jeden als Menschen. Wenn jemand anderes etwas erreichen kann, dann kann ich das auch. Nichts ist unmöglich. Als Kind war Linford Christie die Person, die ich im Fernsehen siegen gesehen habe, also habe ich zu ihm aufgeschaut. Es ist verrückt, wie sich die Dinge manchmal entwickeln, da er am Ende mein Trainer wurde. Tyson Fury ist auch jemand, den ich bewundere für alles, was er durchgemacht hat.

• Was ist Ihr Mantra?

Mir selbst treu zu bleiben und integer zu sein, bei allem, was ich tue. Ich denke, ich bin offen und ehrlich. Ich bin hinter der Kamera genauso wie vor der Kamera, und ich denke, es ist wichtig, sich unverfälscht zu zeigen.

• Worauf sind Sie besonders stolz?

Darauf, dass ich meine ganze Karriere lang mein Wort gehalten und alles erreicht habe, was ich mir vorgenommen habe – auch wenn alle mich für verrückt gehalten haben und dachten, meine Karriere wäre zu Ende. Wenn ich mich zu etwas entschließe, dann erreiche ich das auch. Die richtige Einstellung ist der Schlüssel.

• Welche Ziele haben Sie für 2021?

Früher waren es meine Hauptziele, wieder zu laufen und bei Wettkämpfen anzutreten – und das habe ich jetzt erreicht. Jetzt ist es mein Ziel, in das olympische Team für 2021 zu kommen. Und wenn ich mein Bestes gebe, glaube ich, dass ich auch gewinnen kann. Es wird schwierig sein, aber ich glaube an mich selbst.

• Wie hat sich Ihr Training in Vorbereitung auf die Auswahl verändert?

Mein Training konzentriert sich jetzt eher auf Qualität als auf Quantität. Anstatt mehr zu trainieren, nur um mehr zu trainieren, und dabei eine Verletzung zu riskieren, trainiere ich effizienter und stelle sicher, dass jede Einheit einen Zweck hat. Auch die Ernährung ist ein wichtiger Teil meines Trainings. Ich wusste immer, dass es wichtig ist, sich richtig zu ernähren, und das unterstützt mich auch weiterhin sowohl bei der Erholung als auch beim Training.

• Wie sieht Ihr Trainingsplan aus?

Ich trainiere jetzt statt an sechs Tagen die Woche an vier Tagen die Woche. Montag und Mittwoch sind Intensivtage mit einer Einheit auf dem Sportplatz, gefolgt von einer Einheit im Fitnessstudio. Donnerstags geht es um leichte Regenerationseinheiten und Stretching. Am Samstag steht dann eine weitere Einheit auf dem Sportplatz an. Mein Training ist jetzt intensiver als in Zeiten, an denen ich sechs Tage die Woche trainiert habe. Aber ich profitiere davon, dass ich mehr Zeit für die Erholung habe, da diese entscheidend für meine Leistung ist.

• Was machen Sie, wenn Sie nicht trainieren oder bei einem Wettkampf antreten?

Musik, die Natur (wenn gerade kein Lockdown ist) und Autos sind einige meiner Lieblingsbeschäftigungen. Es wird Sie vielleicht überraschen, aber ich liebe Musik von Hans Zimmer. Ich höre beim Training immer Musik. Meist höre ich eher schnellere Musik, wie Deep Tech House und Old School Garage, um mich beim Training zu motivieren. Und wenn ein Wettkampf ansteht, beginne ich mit etwas Musik von Hans Zimmer und steigere das Tempo dann mit etwas Drum and Bass. Musik ist kraftvoll!

• Wie geben Sie etwas zurück?

Ich halte immer Ausschau nach Möglichkeiten, etwas zurückzugeben – manchmal gehe ich in Schulen, um mit den Kindern zu sprechen, oder verschenke Sportausstattung. In der Vergangenheit habe ich mit Met-Track Athletics zusammengearbeitet, um Kinder aus Brennpunkten in meiner Umgebung zu coachen. Dabei ging es natürlich um sportliche Leistung, aber ich habe die Gelegenheit auch genutzt, um ihnen etwas mentale Unterstützung zu geben.

• Welche Ziele haben Sie abgesehen nach Tokio?

Nächstes Jahr möchte ich entweder bei der Europa- oder der Weltmeisterschaft antreten. Was auch immer mit den Olympischen Spielen passiert, solange ich körperlich dazu in der Lage bin, werde ich nicht aufhören anzutreten. Ich werde so weit gehen, wie mein Körper dies erlaubt.

• Wie ticken Sie als Hochleistungssportler?

Ich konzentriere alle meine Energie auf Dinge, die mich begeistern, und lasse mich auf keinen Fall zu sehr davon ablenken. Man erkennt einen hochleistungsfähigen Menschen einfacher, wenn die Lage schwierig wird. Viele Menschen stolpern schon bei der ersten Hürde. Wenn die Dinge schwieriger werden, wird in meinem Hirn jedoch ein Schalter umgelegt, was mich antreibt, weiterzumachen. Und daher hat mir meine mentale Einstellung dabei geholfen, meine größten Herausforderungen in den letzten Jahren zu überwinden.

• Was bedeutet eine Hochleistungskultur für Sie?

Ich bin streng zu mir selbst, aber ich bin auch realistisch, was meine Ziele angeht. Viele Menschen denken, dass ich verrückt bin, wenn ich meine Ziele laut ausspreche, aber allmählich fangen sie an, mir zu glauben. Wenn ich je aufhöre zu laufen, weiß ich, dass ich dieselbe Energie in etwas anderes stecken werde – was auch immer das sein mag.

• Wie pflegen Sie in der Leichtathletik den Teamgeist?

Im Moment habe ich vier oder fünf Trainingspartner, und bei allen unseren Trainingseinheiten unterstützen wir einander, indem wir uns gegenseitig anspornen. Die Teamarbeit ist auch bei einer Individualsportart sehr wichtig.

• Welchen Rat haben Sie abschließend für junge Sportler?

Vergesst schnell – im Sport ist es wichtig, ein kurzes Gedächtnis zu haben. Man kann nicht immer gewinnen. Ich habe in meiner Karriere viele Niederlagen eingesteckt, und wenn ich an diesen festhalten würde, wäre ich heute nicht da, wo ich jetzt stehe. Lasst euch nicht von Rückschlägen definieren!

Folgen Sie seinem Weg gemeinsam mit uns!

Wir begleiten James bei der Vorbereitung auf seine nächste große Herausforderung: die Qualifikation für die Olympischen Spiele 2021. Wenn Sie wissen möchten, wie wichtig Nahrungsergänzungsmittel für seine Ernährung sind und wie er seine mentale Stärke für seine ganze Karriere aufgebaut hat, achten Sie im Wellnesscenter auf weitere neue Artikeln. Sie können auch in unseren Social Media-Kanälen lesen, wie James vorankommt und was sich noch aus seiner neuen Partnerschaft mit Lifeplus ergibt. Die Möglichkeiten sind unbegrenzt.

Was ist Stress?

Jeder Mensch erlebt Stress. Häufige Stressfaktoren sind z. B. große Veränderungen im Leben, Ungewissheit über die Zukunft, Krankheit, Konflikte und finanzielle Probleme. Diese Aspekte können echte Herausforderungen für unsere psychische Gesundheit mit sich bringen, aber Stress ist nicht immer negativ. Unter bestimmten Umständen kann kurzfristiger positiver Stress uns zum Erfolg und zum Überwinden von Problemen motivieren. Durch die Coronapandemie haben wir fast alle erhöhten Stress erlebt, und das gilt insbesondere für jüngere Menschen. 

In einem Bericht des britischen gemeinnützigen Vereins Student Minds aus dem Jahr 2021 heißt es: „Junge Erwachsene wurden durch die Pandemie besonders stark in Mitleidenschaft gezogen, denn sie mussten gleich drei Schläge einstecken: eingeschränkter Schulbesuch, verschlechterte berufliche Perspektiven und fehlende Sozialkontakte mit Gleichaltrigen.“ ¹  

Sind Studierende also besonders stressgefährdet?

Ja. Wir wissen, dass Studierende sehr häufig unter Stress stehen. Dazu der britische Gesundheitsdienst NHS: „Das Studium kann nicht nur Freude mit sich bringen, sondern auch Stress.  Möglicherweise fühlen Sie sich gestresst, wenn Sie neu an der Uni sind, wenn Sie Examen oder Abgabetermine haben, wenn es in der WG Probleme gibt oder wenn Sie an die Zukunft denken.“²

Bereits vor der Pandemie gab es zahlreiche Untersuchungen in Europa und Amerika zum hohen Anteil der Studierenden, die aufgrund einer Vielzahl von Faktoren unter Stress und Ängsten litten. Viele dieser Studierenden scheuten sich, offen über ihre psychischen Probleme zu sprechen, und befürchteten Benachteiligungen, wenn sie Hilfe suchen würden.

³

⁴

⁵

Warum erleben Studierende so viel Stress?

Der Antritt des Studiums ist ein bedeutendes Lebensereignis, das eine Vielzahl von Herausforderungen mit sich bringt. Neben der Umstellung auf die akademischen Anforderungen und dem Termindruck machen viele junge Menschen zeitgleich die ersten Erfahrungen damit, auf sich selbst gestellt zu sein. Das erfordert eine schnelle Umstellung von den vertrauten Routinen des Elternhauses auf die Realität des Lebens als Erwachsener: Man muss lernen, sich in einer neuen Stadt zurechtzufinden, Freunde zu finden, mit einem begrenzten Budget auszukommen und vielleicht einen Teilzeitjob mit dem Studium zu vereinbaren. All diese Veränderungen sind aufregend, können aber auch Angst machen.

Einige der Faktoren, die Studierende am häufigsten für Stress nennen, sind:

• Akademischer Druck und Abgabetermine
• Prüfungen
• Schwierigkeiten beim Zeitmanagement
• Ungesunde Gewohnheiten wie übermäßiger Alkoholkonsum
• Einsamkeit oder Heimweh
• Ungesunde Ernährungsgewohnheiten aufgrund des Budgets/der Umstände
• Finanzieller Druck und Schulden
• Unzufriedenstellende Unterkunft
• Freundschafts- oder Beziehungsprobleme
• Eingewöhnung in einer neuen Umgebung
• Versagensangst
• Sorgen über zukünftige Stellenaussichten

Was sind Anzeichen dafür, dass ich unter Stress stehe?

MIND nennt die folgenden weit verbreiteten Anzeichen für Stress:

• Reizbarkeit
• Ängste
• Überlastung
• Unfähigkeit, Spaß zu haben oder sich auf das Leben zu freuen
• Unfähigkeit, die Gedanken zur Ruhe zu bringen, sich zu konzentrieren oder abzuschalten

Im Laufe der Zeit können diese Gefühle den Stress der Studierenden verschärfen, wenn sie zu einem Teufelskreis führen: Entscheidungsunfähigkeit, Ignorieren statt Angehen von Situationen, übermäßiges Essen oder übermäßiger Alkoholkonsum, Rückzug von Freunden und Familie. Die Folge können auch körperliche Einschränkungen sein, darunter Panikattacken, Schlaflosigkeit, Muskel-, Magen- und Kopfschmerzen. Stress kann unsere emotionale und körperliche Gesundheit stark beeinträchtigen. Es ist daher wichtig, die Anzeichen zu erkennen und Maßnahmen zu ergreifen, um sie zu bewältigen.

⁶

Wie kann ich die Ursachen von Stress angehen und besser damit umgehen?

Wenn Sie als Studierender Stress erleben, hat das wahrscheinlich eine oder mehrere der folgenden Ursachen:

• Akademischer Stress
• Stress mit der Unterkunft
• Sozialer Stress
• Finanzieller Stress

Ganz gleich, welche Herausforderungen sich Ihnen stellen: Es gibt ein paar grundlegende Strategien und Fähigkeiten, die jeder lernen kann und die helfen, den Stress zu lindern und zu bewältigen. 

Nehmen Sie die Zügel in die Hand und bleiben Sie positiv 
Eine der Hauptursachen für Stress ist das Gefühl, dass Ihre Probleme sich Ihrer Kontrolle entziehen. Wenn Sie bewusst die Zügel in die Hand nehmen und sich Ihren Ängsten stellen, sind Sie besser aufgestellt, um eine Lösung zu finden. Auch eine positive Perspektive und die bewusste Wahrnehmung der Aspekte, für die Sie dankbar sein können, sind eine große Hilfe, um Stress zu begegnen. Dabei könnte Ihnen eine der vielen Achtsamkeits-Apps helfen.

Teilen Sie Ihre Zeit ein 
Es kann sehr stressig sein, wenn ein Abgabetermin bevorsteht und die Zeit knapp wird. Wenn Sie öfter Probleme beim Zeitmanagement haben, probieren Sie es mit einer App, in der Sie Aufgaben in überschaubare Abschnitte unterteilen und systematisch abarbeiten können, ohne sich überfordert zu fühlen. Planen Sie Pausen für Erholung und Essen ein, priorisieren Sie dringende Aufgaben und legen Sie einen schriftlichen Zeitplan an. All dies hilft Ihnen, Ihre Arbeit im Griff zu behalten.

Planen Sie Ihr Budget 
In einer einfachen Tabellenkalkulation können Sie Ihre Einnahmen und Ausgaben im Blick behalten. Achten Sie in Geschäften und online auf Sonderangebote und Rabatte für Studierende und gehen Sie intelligent vor, um Ihr Budget optimal einzusetzen.

Passen Sie auf sich auf 
Versuchen Sie, regelmäßige Schlafenszeiten einzuhalten. Wenn Sie zu geregelten Zeiten ins Bett gehen und aufstehen, hilft Ihnen das, Stresshormone zu bekämpfen und sich eine positive Einstellung zu bewahren. Auch Bewegung und gesunde Ernährung sind wichtig für Ihr Wohlbefinden. Stützen Sie sich nicht auf Alkohol – er bietet bestenfalls vorübergehend Entspannung, doch letztendlich fühlen Sie sich womöglich schlechter. Während eines Stimmungstiefs kann eine bewusste Auszeit von sozialen Medien sinnvoll sein. Vergessen Sie nicht, dass das Leben anderer Menschen in der Regel nicht so traumhaft schön ist, wie sie es online darstellen. Nehmen Sie sich Zeit für Aktivitäten, die Ihnen Freude machen – ob Lesen, Musik hören oder Kuchen backen.

Sprechen Sie sich aus und bitten Sie um Hilfe 
Sprechen Sie mit Freunden, sprechen Sie mit Ihrer Familie oder bitten Sie bei den einschlägigen Einrichtungen für Studierende um Hilfe Einfach nur über Ihre Sorgen zu sprechen, kann bereits der erste Schritt sein, um besser mit ihnen umzugehen, eine andere Perspektive zu erhalten oder Ressourcen zu finden, die Ihnen helfen.

Suchen Sie sich Ihre Leute 
Gemeinsam geht es leichter– und in einer Gemeinschaft Gleichgesinnter fühlen wir uns wohl. Clubs und Vereine bieten Gruppen, in denen Sie Aufnahme finden – ob für Sport, Musik, Computer, Gaming oder Theater.

Wie hilft es mir in Zukunft, wenn ich Fähigkeiten zum Stressmanagement entwickle?

Wenn Sie lernen, den Stress während des Studiums in den Griff zu bekommen, ist das ein echtes Plus für Ihre Zukunft. Wer gelernt hat, stressige Situationen als Chance statt als Bedrohung einzustufen, kann den Stress nutzen, um Energie zu schöpfen, den Fokus zu schärfen und die Motivation zu finden, Widrigkeiten zu meistern. Jedes Mal, wenn Sie positiv auf eine Herausforderung reagieren, z. B. wenn Sie eine Arbeit fristgerecht einreichen oder einen Vortrag halten, beweisen Sie, dass Sie Ihre Ziele erreichen können.

Wenn wir einmal gelernt haben, Stress zu überwinden, steigt unsere Fähigkeit, in Zukunft mit Stress umzugehen. Indem wir Stress gut bewältigen, vernetzen wir unser Gehirn neu und sind damit besser für künftigen Stress gewappnet. Mit anderen Worten: Wir werden widerstandsfähiger. Wir können sogar lernen, positiven Stress aktiv zu suchen, indem wir uns mit neuen Erfahrungen aus unserer Komfortzone bewegen – körperlich, geistig oder emotional. Je öfter wir das erfolgreich tun, umso selbstsicherer werden wir und umso besser können wir Rückschläge oder Enttäuschungen verkraften.

Die Gesundheitspsychologin Kelly McGonigal, PhD, hielt 2013 einen sehr beliebten TED-Vortrag über die Vorteile von Stress. Ihre These: Ein Umdenken über Stress führt dazu, dass wir weniger ängstlich, dafür aber kompetenter werden. McGonigal sagte:

„Wer meint, der Zweck von Stress sei es, uns beim Wegrennen vor einem Tiger zu helfen, versteht ihn nicht als positive Reaktion im eigenen Leben. Wenn wir uns jedoch klar machen, dass das, was wir als Stress erleben, der biologische Mechanismus ist, durch den wir lernen, uns weiterentwickeln und stärker werden, verstehen wir ihn auf ganz neue Weise.“ ⁷

Studierende, die das Stressmanagement erlernen, können sich frei von Angst Problemen stellen und Hindernisse überwinden. Diese persönliche Entwicklung stärkt ihr Selbstvertrauen und führt zu einem positiven Kreislauf aus Fortschritt und Vorteil. Indem sie lernen, auch in anspruchsvollen Situationen die Ruhe zu bewahren, leben sie erfolgreich, erfüllt und gesund. Besonders wichtig ist, dass dieser Umgang mit Stress Studierenden in Bewerbungsgesprächen, im Praktikum und letztendlich beim Eintritt in das Berufsleben eine unschätzbare Hilfe ist.

Wo setze ich an, um meinen Stress abzubauen?

Im Jahr 2020 erstellte die WHO (Weltgesundheitsorganisation) ein kostenloses Arbeitsbuch mit Informationen, Tipps und Techniken für jeden, der unter Stress steht.

Gut mit Stress und Belastungen umgehen enthält die folgenden Empfehlungen:

1. Erden: lernen, sich zu konzentrieren, einzubringen und aufmerksam zu sein
2. Loslösen: mit schwierigen Gedanken und Gefühlen umgehen
3. Nach eigenen Werten handeln: Wege finden, um das zu tun, was Ihnen wichtig ist, und die Menschen und Situationen um Sie herum positiv zu beeinflussen
4. Liebevoll sein: Sich selbst und anderen gegenüber
5. Raum geben: für herausfordernde Gedanken und Situationen, anstatt zu versuchen, sie zu vermeiden⁸

Nicht vergessen:

• Bitten Sie um Hilfe
• Verpassen Sie keine Vorlesungen oder Abgabetermine
• Üben Sie Selbstfürsorge
• Beteiligen Sie sich an Freizeitaktivitäten
• Bewegen Sie sich und ernähren Sie sich gesund – für Ihr geistiges und körperliches Wohlbefinden
• Sorgen Sie für ausreichenden Schlaf
• Bleiben Sie in Kontakt mit Freunden und Familie
• Lachen Sie, tanzen Sie und haben Sie Spaß, denn das schafft Ausgewogenheit

1. University Mental Health: Life in a Pandemic Listening to Higher Education Communities throughout 2020/2021 [↩]
2. Student stress [↩]
3. Mental health statistics: stress [↩]
4. University students’ strategies of coping with stress during the coronavirus pandemic: Data from Poland [↩]
5. Undergraduate Student Reference Group [↩]
6. How to manage stress [↩]
7. A Stanford psychologist has a simple mental exercise for tackling student stress [↩]
8. Doing What Matters in Times of Stress [↩]

Jedes Mal, wenn Sie etwas essen, haben Sie die Wahl. 

Entscheiden Sie sich für etwas, das nährstoffreich und gesund ist?

Oder entscheiden Sie sich dafür, was gut schmeckt und schnell geht?

Wir alle greifen gelegentlich zu nicht ganz so gesunden Nahrungsmitteln. Wie sehen Ihre Entscheidungen jedoch im Hinblick auf Ihre alltägliche Ernährung aus?

Ihre Antwort auf diese Frage ist wichtig, denn was wir konsumieren, spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit – insbesondere für unser Immunsystem. Und die Immungesundheit ist derzeit wichtiger denn je.

Unser Immunsystem ist unerlässlich für den Schutz vor und die Genesung nach Erkrankungen und trägt somit maßgeblich zu unserer Gesundheit bei. Angesichts des weltweiten Anstiegs ernährungsbedingter Erkrankungen ist es umso wichtiger, dass wir unser Immunsystem gezielt unterstützen.

Wie gehen wir dazu vor?

Durch gute Entscheidungen darüber, was wir essen und wie wir es würzen, können wir dazu beitragen, ein starkes Immunsystem zu unterstützen und uns vor schädlichen Bakterien und Viren zu schützen.

So fördern Sie eine gesunde Immunfunktion:

Genießen Sie Gemüse. Wenn Sie das nicht bereits tun, nehmen Sie nährstoffreiches Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Paprika und Grünkohl in Ihre Ernährung auf. Oder erwägen Sie ein Superfood-Pulver, um mehr Nährstoffe zu erhalten. 

Essen Sie Beeren. Beeren sind hervorragende Lieferanten von Vitamin C. Die größte Wirkung erzielen Sie mit dunkelfarbigem Beerenobst wie Brombeeren, Heidelbeeren, Kirschen und Erdbeeren.

Verzehren Sie Lebensmittel mit intensivem Geruch. Zwiebeln, Knoblauch und Porree regen alle das Immunsystem an. Verwenden Sie diese Erzeugnisse als Grundlage für schmackhafte Mahlzeiten und Rezepte.

Essen Sie Zitrusfrüchte. Orangen, Grapefruit, Zitronen und Limonen liefern alle einen Vitamin-C-Schub für das Immunsystem. 

Geben Sie Gewürze und Kräuter hinzu. Gewürze haben im Allgemeinen antimikrobielle Eigenschaften. Sie bieten potenziell große Vorteile für das Immunsystem sowie intensiven Geschmack und enorme Vielseitigkeit: Geben Sie sie zum Essen und zu Tee (probieren Sie Gewürze oder Kräuter mit ein wenig Manukahonig in Tee). Besonders empfehlenswert sind Gewürze und Kräuter wie Kurkuma, Meerrettich, Thymian, Oregano, Basilikum und Zimt.

Genießen Sie Suppen und Bouillons. Ein Teller warme Suppe auf Bouillonbasis oder auch reine Knochenbrühe steckt voller Nährstoffe, die für die Darmgesundheit von Vorteil sein und somit die Immunität fördern können.

Trinken Sie reichlich Wasser. Durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr stärken Sie die Mundflora. Trinken Sie daher täglich 2 Liter reines Wasser.

Vermeiden Sie leere Kalorien. Verzichten Sie auf raffinierten Zucker und leere Kohlenhydrate wie Kekse, Kuchen, gezuckerte Getränke und verarbeitete Lebensmittel, die kaum Nährstoffe bieten und das Immunsystem beeinträchtigen können.

Bestellen Sie im Restaurant heißes Essen. Wenn Sie auswärts essen, entscheiden Sie sich lieber für heiße Speisen als für kalte. Hitze tötet mit höherer Wahrscheinlichkeit unerwünschte, für das Immunsystem schädliche Bakterien ab als Kühlung.

Behalten Sie diese Tipps im Hinterkopf, wenn Sie entscheiden, was Sie einkaufen, wie Sie Ihre Mahlzeiten zubereiten und was Sie verzehren. 

Ob bewusst oder unbewusst: Wir treffen täglich eine Vielzahl von Entscheidungen, die das Immunsystem beeinflussen. Sie können durch Ihre Auswahl gezielt die Immungesundheit fördern, anstatt sich für Optionen zu entscheiden, die der Immungesundheit abträglich sind. 

Welche Entscheidungen treffen Sie heute, um gesund zu bleiben?



Literatur

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
https://www.pcrm.org/news/blog/foods-boost-immune-system

Sie haben ein großes Projekt abgeschlossen, etwas Neues gelernt oder ein seit Langem angestrebtes Ziel erreicht: Das ist ein tolles Gefühl, oder?

Dieses Gefühl der Leistung und Erfüllung ist eine Belohnung, die auf unseren Glückszustand zurückzuführen ist.

Der Auslöser dafür ist oft der Neurotransmitter Dopamin.

Dopamin ist einer von vier Neurotransmittern, die als Glücksbotenstoffe bezeichnet werden. Zusammen mit Serotonin, Oxytocin und Endorphinen sendet es Nachrichten im ganzen Körper an das Gehirn, insbesondere wenn es um Glücksgefühle geht.

Dopamin wird in erster Linie mit Belohnung in Verbindung gebracht. Es wirkt stimmungsaufhellend und trägt zur Vorfreude auf Ereignisse bei (z. B. auf ein Treffen, Zeit mit der Familie oder den Urlaub).

Denken Sie daran, was Sie gerne tun, was Ihnen besonders gut schmeckt oder was Sie gerne lernen möchten. Die Motivation, diese Dinge zu genießen, ist das Verlangen nach Freude, und Dopamin verstärkt dieses Gefühl.

Niedrige Dopaminkonzentrationen werden unter anderem mit Alzheimer, Parkinson und Suchtkrankheiten (z B. Glücksspiel-, Arzneimittel- oder Kaufsucht) in Verbindung gebracht. Dopamin ist ein wichtiger Inhaltsstoff von Arzneimitteln zur Behandlung von ADHS, weil es das Konzentrationsvermögen und die Aufmerksamkeitsspanne fördern kann. Durch die natürliche Erhöhung des Dopaminspiegels könnten Sie auch die Abwehr von Erkrankungen stärken.

So erhöhen Sie Ihren Dopaminspiegel:

1. Verzehren Sie tyrosinhaltige Lebensmittel

Die Aminosäure Tyrosin ist ein Baustein für Dopamin. Nahrungsmittel wie Körner, Fleisch, Milchprodukte, Soja und Bohnen enthalten Tyrosin und können dazu beitragen, die Menge des Neurotransmitters zu erhöhen.

Nahrungsergänzungsmittel wie L-Tyrosin und L-Theanin können zusätzliche Unterstützung bieten.

2. Würdigen Sie Ihre eigene Leistung

Haben Sie ein tolles Abendessen gekocht? Haben Sie Ihr Ziel erreicht, einen 5-km-Lauf zu absolvieren? Haben Sie Lob für Ihren unermüdlichen Einsatz erhalten?

Wenn ja, feiern Sie: Gönnen Sie sich eine Massage oder einen entspannenden Filmabend oder stoßen Sie mit einem Glas Sekt auf Ihren Erfolg an. Durch die Belohnung für gute Leistungen erhöhen Sie den Dopaminspiegel.

3. Vermeiden Sie bestimmte Lebensmittel

Stark verarbeitete Lebensmittel sowie Lebensmittel mit hohem Zucker- und Koffeingehalt können Dopamin abbauen. 

Verzichten Sie daher möglichst weitgehend auf derartige Lebensmittel.

4. Schlafen Sie gut

Dopamin ist ein wichtiger Teil des Schlaf-Wach-Zyklus und wird mit Wachsamkeit in Verbindung gebracht.

Schlafmangel kann die Dopaminrezeptoren verringern und zu Erschöpfung und einem allgemeinen Gefühl der Müdigkeit führen. Umgekehrt können Sie durch gesunde Schlafgewohnheiten Glücksgefühle fördern.

5. Üben Sie Selbstfürsorge.

Selbstfürsorge ist eine einfache und effektive Möglichkeit, den Dopaminspiegel zu erhöhen. 

Überlegen Sie, was Ihnen gut tut – ein ausgiebiges warmes Bad am Abend? Ein wenig ruhige Zeit zum Lesen und Nachdenken? Eine Wanderung auf Ihrer Lieblingsroute?

Es gibt unzählige Optionen wie diese, mit denen Sie zur Stressbewältigung beitragen und den Dopaminspiegel erhöhen können.

Es könnte also einfacher als erwartet sein, Ihre Glücksgefühle zu wecken. Mit guten Ernährungsgewohnheiten, gutem Schlaf und der Einführung gesunder Maßnahmen für das Stressmanagement können Sie gleich heute anfangen, Ihre eigenen Glücksgefühle zu fördern.

Literatur:

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

Sie haben ein großes Projekt abgeschlossen, etwas Neues gelernt oder ein seit Langem angestrebtes Ziel erreicht: Das ist ein tolles Gefühl, oder?

Dieses Gefühl der Leistung und Erfüllung ist eine Belohnung, die auf unseren Glückszustand zurückzuführen ist.

Der Auslöser dafür ist oft der Neurotransmitter Dopamin.

Dopamin ist einer von vier Neurotransmittern, die als Glücksbotenstoffe bezeichnet werden. Zusammen mit Serotonin, Oxytocin und Endorphinen sendet es Nachrichten im ganzen Körper an das Gehirn, insbesondere wenn es um Glücksgefühle geht.

Dopamin wird in erster Linie mit Belohnung in Verbindung gebracht. Es wirkt stimmungsaufhellend und trägt zur Vorfreude auf Ereignisse bei (z. B. auf ein Treffen, Zeit mit der Familie oder den Urlaub).

Denken Sie daran, was Sie gerne tun, was Ihnen besonders gut schmeckt oder was Sie gerne lernen möchten. Die Motivation, diese Dinge zu genießen, ist das Verlangen nach Freude, und Dopamin verstärkt dieses Gefühl.

Niedrige Dopaminkonzentrationen werden unter anderem mit Alzheimer, Parkinson und Suchtkrankheiten (z B. Glücksspiel-, Arzneimittel- oder Kaufsucht) in Verbindung gebracht. Dopamin ist ein wichtiger Inhaltsstoff von Arzneimitteln zur Behandlung von ADHS, weil es das Konzentrationsvermögen und die Aufmerksamkeitsspanne fördern kann. Durch die natürliche Erhöhung des Dopaminspiegels könnten Sie auch die Abwehr von Erkrankungen stärken.

So erhöhen Sie Ihren Dopaminspiegel:

1. Verzehren Sie tyrosinhaltige Lebensmittel

Die Aminosäure Tyrosin ist ein Baustein für Dopamin. Nahrungsmittel wie Körner, Fleisch, Milchprodukte, Soja und Bohnen enthalten Tyrosin und können dazu beitragen, die Menge des Neurotransmitters zu erhöhen.

Nahrungsergänzungsmittel wie L-Tyrosin und L-Theanin können zusätzliche Unterstützung bieten.

2. Würdigen Sie Ihre eigene Leistung

Haben Sie ein tolles Abendessen gekocht? Haben Sie Ihr Ziel erreicht, einen 5-km-Lauf zu absolvieren? Haben Sie Lob für Ihren unermüdlichen Einsatz erhalten?

Wenn ja, feiern Sie: Gönnen Sie sich eine Massage oder einen entspannenden Filmabend oder stoßen Sie mit einem Glas Sekt auf Ihren Erfolg an. Durch die Belohnung für gute Leistungen erhöhen Sie den Dopaminspiegel.

3. Vermeiden Sie bestimmte Lebensmittel

Stark verarbeitete Lebensmittel sowie Lebensmittel mit hohem Zucker- und Koffeingehalt können Dopamin abbauen. 

Verzichten Sie daher möglichst weitgehend auf derartige Lebensmittel.

4. Schlafen Sie gut

Dopamin ist ein wichtiger Teil des Schlaf-Wach-Zyklus und wird mit Wachsamkeit in Verbindung gebracht.

Schlafmangel kann die Dopaminrezeptoren verringern und zu Erschöpfung und einem allgemeinen Gefühl der Müdigkeit führen. Umgekehrt können Sie durch gesunde Schlafgewohnheiten Glücksgefühle fördern.

5. Üben Sie Selbstfürsorge.

Selbstfürsorge ist eine einfache und effektive Möglichkeit, den Dopaminspiegel zu erhöhen. 

Überlegen Sie, was Ihnen gut tut – ein ausgiebiges warmes Bad am Abend? Ein wenig ruhige Zeit zum Lesen und Nachdenken? Eine Wanderung auf Ihrer Lieblingsroute?

Es gibt unzählige Optionen wie diese, mit denen Sie zur Stressbewältigung beitragen und den Dopaminspiegel erhöhen können.

Es könnte also einfacher als erwartet sein, Ihre Glücksgefühle zu wecken. Mit guten Ernährungsgewohnheiten, gutem Schlaf und der Einführung gesunder Maßnahmen für das Stressmanagement können Sie gleich heute anfangen, Ihre eigenen Glücksgefühle zu fördern.

Literatur:

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

Der beste Ansatz für eine gute Gesundheit ist eine proaktive Herangehensweise.

Es empfiehlt sich daher, das Immunsystem zu unterstützen, denn diese komplexe Struktur schützt uns vor schädlichen externen Einflüssen und wehrt Erkrankungen ab. Dieses raffinierte System trägt maßgeblich zur allgemeinen Gesundheit bei, indem es den Körper fortlaufend schützt, unterstützt und für Ausgewogenheit sorgt.

Wir neigen dazu, Symptome schnell mit rezeptfreien Medikamente zu behandeln. Das ist zwar nicht unbedingt verkehrt, aber es gibt viele Möglichkeiten, das Immunsystem zu unterstützen, sodass diese leidigen Symptome gar nicht erst auftreten.

Anregungen gewünscht?

Hier sind zehn Möglichkeiten, Ihr Immunsystem zu stärken und zu unterstützen:

1. Flüssigkeitszufuhr

Täglich 2 Liter (möglichst gefiltertes) Wasser zu trinken, ist ein guter Anfang, um Schad-  und Giftstoffe aus dem Körper zu spülen.

2. Ruhe

Guter Schlaf ist unerlässlich für die Erholung des Immunsystems und sollte durch Ruhe- und Erholungspausen im Tagesverlauf ergänzt werden.

3. Bewegung

Bewegung fördert die Durchblutung, die es wiederum Elementen des Immunsystems ermöglicht, das umliegende Gewebe zu überwachen. Durch die Bewegung von Blut, Flüssigkeit und diesen Elementen werden Verunreinigungen und Infektionen aus dem Körper gespült.

4. Gesunde Ernährung

Der Verzicht auf Zucker in Nahrungsmitteln und Getränken sollte bei der gesunden Ernährung höchste Priorität haben. Wichtig sind auch viel farbenfrohes Obst und Gemüse, ausreichende Mengen an Proteinen sowie gesunde Fette, damit das Immunsystem die richtigen Nährstoffe erhält.

5. Kontakt mit Schadstoffen verringern

Pestizide, Blei, Schimmel und Schwermetalle können alle dem Immunsystem schaden. Durch die Ernährung mit Bio-Lebensmitteln und den Verzicht auf Schadstoffe lassen sich diese Risiken verringern.

6. Gesunde Bakterien unterstützen

Unser Darmmikrobiom ist für ein gesundes Immunsystem von entscheidender Bedeutung. Präbiotika und Probiotika als Teil der täglichen Ernährung können sehr hilfreich sein. Probieren Sie es neben Joghurt und Kefir auch mit Kimchi und Sauerkraut.

7. Stress bewältigen

Wir können Stress zwar nicht völlig aus unserem Leben verbannen, aber wir können lernen, ihn auf gesunde Weise zu bewältigen. Kreativität (z. B. Tanzen, Singen, Malen, ein Tagebuch führen usw.), adaptogene Kräuter und Zeit im Grünen können alle dazu beitragen, zur Ruhe zu kommen, damit unser Immunsystem sich erholen kann.

8. Atemübungen

Wussten Sie schon, dass Ihr Zwerchfell eine Pumpe für das Lymphsystem ist, das der Ausscheidung von Abfallstoffen dient? Durch tiefes Atmen und Atemübungen fördern Sie den Transport der Immunzellen, damit sie ihrer Aufgabe überall im Körper nachgehen können. Versuchen Sie, sich möglichst jeden Tag Zeit für Meditation oder Atemübungen zu nehmen.

9. Ausgeglichene Stimmung

Wenn Sie schlechte Laune haben, beeinträchtigt das nicht nur Ihr Familienleben, sondern auch Ihr Immunsystem.  Enge Beziehungen zu anderen Menschen, Hobbys, das Verarbeiten von Emotionen sowie bei Bedarf auch Medikamente (ob pflanzliche oder verschreibungspflichtige Medikamente) – all das kann Ihnen helfen, Ihre Stimmung in den Griff zu bekommen.

10. Nahrungsergänzungsmittel

Zusätzlich zu den obenstehenden Empfehlungen können auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel zur Stärkung des Immunsystems beitragen, z. B.:

• Zink
• Vitamin C
• Vitamin D
• Holunder
• Zitronenmelisse
• Knoblauch
• Omega-3-Fettsäuren
• Probiotika mit mehreren Bakterienstämmen
• Astragalus
• Traubenkernextrakt
• Pilze (z. B. Reishi, Schiefer Schillerporling, Schmetterlingstramete usw.)

Sprechen Sie zur Auswahl geeigneter Nahrungsergänzungsmittel mit Ihrem Arzt, damit auch evtl. vorbestehende Erkrankungen sowie Wechselwirkungen mit Medikamenten berücksichtigen werden, die Sie möglicherweise einnehmen.

Sie sehen: Um Krankheiten abzuwehren, reichen Medikamente allein nicht aus.  Durch konsequent gesunde Lebensstil-Entscheidungen können Sie Ihr Immunsystem stärken, damit es Gesundheitsrisiken besser abwehren kann.

Was möchten Sie gleich heute tun, um Ihr Immunsystem zu unterstützen?

Literatur

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

Unser Immunsystem braucht unsere Unterstützung. 

Das Immunsystem steht bei der Abwehr von Krankheiten in vorderster Front. Es bietet Schutz, Unterstützung und Ausgleich. Was will man mehr?

Wenn unser Immunsystem jedoch durch eine Vielzahl von Lebensstil- und Umweltfaktoren beeinträchtigt wird, kann dies enorme Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Leben insgesamt nach sich ziehen.

Sehen wir uns an, was unser Immunsystem für uns tut, wodurch es beeinträchtigt wird und was wir tun können, um es fit zu halten.

Was das Immunsystem tut

Ein robustes und starkes Immunsystem ist darauf ausgelegt, uns vor Krankheiten und Krankheitserregern zu schützen, zum Beispiel:

• Bakterielle Infektionen
• Viren
• Giftstoffe
• Parasiten
• Chronische Entzündung
• Krebs

Das Immunsystem unterstützt den Körper auch bei der Regenerierung nach Krankheiten oder Verletzungen. 

Das Immunsystem ist komplex und koordiniert Maßnahmen, um uns vor einer Vielzahl von externen Faktoren zu schützen, mit denen wir täglich in Kontakt kommen, oder unsere Widerstandskraft zu fördern.

Unser Immunsystem trägt auch dazu bei, dass die Körpersysteme bei Entzündungen und dergleichen ausgewogen bleiben. 

Wenn wir Infektionen oder Viren bekämpfen müssen, erzeugt das Immunsystem Entzündungen, um den Heilungsprozess anzuregen. Wenn die Entzündung jedoch chronisch wird (durch Stress, ungesunde Ernährung usw.), arbeitet es gezielt auf die Reduzierung der kontinuierlichen Entzündung hin. Dieses intelligente und adaptive Körpersystem weiß genau, was wann zu tun ist.

Was das Immunsystem beeinträchtigen kann

Stress ist ein wichtiger Faktor für die Immunkraft. In Maßen ist Stress normal und gehört zum Leben, aber wenn er überhandnimmt, kann er schädlich sein.

Unser Nervensystem unterstützt die Reaktion auf Stress durch die sympathischen und parasympathischen Systeme. Das sympathische System weckt unseren Kampfgeist, damit wir den Stress meistern können. Das parasympathische System hingegen sorgt für die erforderliche Ruhe zur Regeneration. 

Wenn wir dauernd unter Stress stehen, erhält unser sympathisches System keine Erholungspause  – und das beeinträchtigt das Immunsystem.

Neben der Reaktion auf Stress können auch andere Faktoren eine Rolle spielen. Dazu gehören:

• ungesunde Ernährung, Ernährungsmängel
• große Mengen an Zucker
• Rauchen
• Bewegungsmangel
• emotionales Trauma oder Trauer
• Angst und Depressionen
• Umweltchemikalien und Giftstoffe wie Schimmelpilze, Pestizide und Schwermetalle
• Medikamente
• Strahlung von Maschinen und Flugzeugen

Wenn unser Immunsystem nicht ausgewogen oder zu lange auf einen Aspekt fokussiert ist, kann dies zu ernsthaften Problemen führen, z. B.:

• Allergien
• Chronische Entzündung
• Autoimmunerkrankung
• Herzerkrankungen
• Krebs
• eine insgesamt niedrige Lebensqualität
• häufigere Erkrankungen

So fördern Sie ein gesundes Immunsystem

Ein gesundes Immunsystem ist heute wichtiger denn je. Durch die Unterstützung des Immunsystems sorgen Sie dafür, dass es ausgewogen bleibt und bereit ist, zu bekämpfen, was es bekämpfen muss.

Je besser wir die gesundheitlichen Auswirkungen unserer täglichen Entscheidungen verstehen, umso gezielter können wir uns selbst schützen.

Natürlich sind Erkrankungen unangenehm, aber es kann durchaus von Vorteil sein, das Immunsystem gelegentlich in Aktion treten zu lassen.

Gelegentliche Krankheiten bedeuten also nicht zwangsläufig, dass Ihr Immunsystem geschwächt ist, sondern geben ihm vielmehr die Möglichkeit, robust zu bleiben. In der Regel dauern Erkrankungen nicht länger als eine Woche, und im Zweifelsfall sollten Sie stets ärztlichen Rat einholen.

Das Immunsystem ist bemerkenswert. Es hilft uns nicht nur, gewöhnliche Erkältungen zu überstehen. Das Immunsystem ist ein flexibles, dynamisches, reaktionsschnelles und intelligentes System, das unsere persönlichen Reaktionen auf die alltäglichen Expositionen ausgleicht. Von Nahrungsmitteln über Umweltexpositionen, von Infektionen bis hin zu Verletzungen – das Immunsystem geht mit allem um. Da hat es sich ein wenig Unterstützung redlich verdient, oder?

Literatur:

https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/mar/5-ways-to-boost-your-immune-system/
https://uthealthaustin.org/blog/strengthening-your-immune-system

Sie sind Erforscher, Denker, Entdecker und Zusammenarbeiter.

Von Fantasie bis Sport: Alles ist Spielen. Und Kinder wollen alles tun, was ihnen Spaß macht – egal, wie groß oder klein. Dafür brauchen sie ein starkes Immunsystem.

In diesem Artikel geht es um Kinder und die Bedeutung einer gesunden Widerstandskraft gegen Krankheiten. 

Beim spielerischen Entdecken der Welt kommen Kinder mit Keimen, Viren, Bakterien und Giftstoffen in Kontakt, die schnell zu Erkältungen, Grippe und anderen Krankheiten führen können. Die Unterstützung des Immunsystems zählt daher zu den wichtigsten Maßnahmen, mit denen Sie die körperliche und geistige Entwicklung unterstützen können.

Dazu zählen nicht nur gute Hygienegewohnheiten zum Schutz der Gesundheit (insbesondere bei Schulkindern), sondern auch wichtige Nährstoffe, die das Abwehrsystem des Körpers stärken, indem sie die Immungesundheit aufbauen und aufrechterhalten.

Hier stellen wir Ihnen fünf dieser wichtigen Nährstoffe sowie Möglichkeiten vor, sie umgehend in das Leben Ihrer Kinder zu integrieren.

1. Probiotika

Diese guten Bakterien können für jedes Immunsystem nützlich sein – insbesondere bei Kindern. 

Der menschliche Körper verfügt über ein Mikrobiom aus Bakterien, Protozoen, Viren und Pilzen, das vielfältige Aspekte beeinflusst, von der Stimmungsregulierung über die Gewichtsregulierung bis hin zur Immungesundheit.

Eine tägliche Dosis Probiotika – in der Ernährung oder als Nahrungsergänzungsmittel – verschafft dem Immunsystem von Kindern einen Vorsprung in der Schule, bei Aktivitäten, beim Sport und im Leben im Allgemeinen.

Probiotika in kinderfreundlicher Ernährung gibt es beispielsweise in Form von:

• Joghurt
• Kefir
• Kimchi
• Tempeh
• Miso
• Sauerkraut

Auch ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel bietet lebende Bakterienstämme. Es gibt diese Nahrungsergänzungsmittel als Kautabletten und Kapseln sowie als Pulver, das in Saft oder Wasser verabreicht oder einfach vom Löffel geschluckt werden kann.

2. Vitamin C

Vitamin C ist (aufgrund der Antioxidantien) als immunsystemfördernder Nährstoff bekannt und wird vor allem mit Zitrusfrüchten in Verbindung gebracht.

Nicht nur das Glas Orangensaft (mit dem potentiell hohen Zuckeranteil) ist ein Vitamin-C-Lieferant. Auch eine Vielzahl von Obst und Gemüse enthält viel Vitamin C, zum Beispiel:

• Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl (für einen stressfreien Vitaminschub können Sie das Gemüse in der Nudelsauce, in einem Omelette oder in einem Smoothie „verstecken”)
• Erdbeeren (auf Haferflocken oder Müsli, auf Salaten und als Nachspeise)
• Brokkoli (geröstet, gegrillt oder gedämpft – und ganz nach Belieben mit Gewürze oder einem Dip)
• Avocados (auf Vollkorntoast mit Olivenöl und Salz für ein einfaches Frühstück)
• Zitrusfrüchte (als Snack, als Spritzer im Wasser oder als Zutat für einen frischen Salat)

3. Zink

Zink ist wichtig für die Immungesundheit und ein essentieller Mineralstoff für die gesunde Zellfunktion. Es ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten und kann auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Unterstützen Sie das Immunsystem Ihres Kindes, indem Sie die folgenden Nahrungsmittel in die tägliche Ernährung aufnehmen:

• Eier
• Fleisch und Geflügel
• Tofu
• Joghurt
• Nüsse und Körner
• Vollkorn
• Bohnen
• Dunkle Schokolade

4. Vitamin D

Vitamin D wird mit der Immungesundheit in Verbindung gebracht. Eine gesunde Menge Vitamin D im Körper soll die Widerstandskraft fördern. Es besteht ein Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel und Autoimmunerkrankungen sowie einem erhöhten Infektions- und Erkrankungsrisiko. 

Neben Nahrungsergänzungsmitteln (als Tabletten oder Flüssigkeit) bieten sich die folgenden Nahrungsmittel an, um Ihr Kind mit Vitamin D zu versorgen:

• Fettreicher Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele 
• Fischöle
• Eier
• Pilze

5. Omega-3-Fettsäuren

Diese Fettsäuren unterstützen das Immunsystem beim Bekämpfen von Entzündungen und Regulieren von Zellfunktionen. Omega-3s-Fettsäuren sind als Nahrungsergänzungsmittel in einer Vielzahl von Formen erhältlich (achten Sie darauf, dass sowohl DHA als auch EPA enthalten sind), z. B. als Kapseln, Kautabletten und Flüssigkeiten, und in den folgenden Nahrungsmitteln enthalten:

• Lachs, Kabeljau, Hering, Makrele, Sardinen, Thunfisch aus der Dose
• Nüsse
• Leinsamen und Chia-Samen
• Eier
• Avocado
• Edamame
• Tofu

Ein gesundes Kind braucht ein gesundes Immunsystem. Die Ernährung kann das Immunsystem unterstützen oder aber beeinträchtigen. Wenn Sie die Immungesundheit Ihres Kindes achtsam unterstützen, helfen Sie ihm, zu wachsen, sich zu entwickeln, zu lernen und die Freuden der Kindheit zu genießen. Achten Sie daher darauf, was Sie tun können, damit Ihr Kind gesund aufwächst.

Literatur:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834330/

„All you need is Love“: Wenn das stimmt, steckt das Oxytocin dahinter.

Dieser Neurotransmitter ist einer der vier “Glücksbotenstoffe“ (zusammen mit Dopamin, Serotonin und den Endorphinen) und wird mit Gefühlen von Liebe und Geborgenheit in Verbindung gebracht.

Oxytocin wird im Hypothalamus produziert und von der Hypophyse ausgeschüttet. Als Botenstoff überträgt es Informationen im gesamten Körper, insbesondere im Hinblick auf Fortpflanzung, Bindung und Hilfsbereitschaft.

Das sogenannte „Liebeshormon“ Oxytocin wird unter anderem in den folgenden Situationen ausgeschüttet:

• Geburt (Übertragung von Signalen, die Wehen auslösen)
• Mutter-Kind-Bindung (das Gefühl der Zusammengehörigkeit durch Stillen, Körperkontakt und Fürsorge)
• Liebesbeziehungen
• Sex
• Umarmung
• Kontakte mit anderen Menschen
• Beweisen von Großzügigkeit/Mitgefühl

Liebevolle Gedanken und Verhaltensweisen führen zur Ausschüttung dieses Neurotransmitters, der Glücksgefühle verstärken kann.

So können Sie Ihren Oxytocinspiegel erhöhen:

• Händchen halten mit Ihren Kindern oder Ihrem Partner
• Umarmung
• Sex
• Kuscheln mit einem Haustier
• Mitmenschen helfen
• Jemandem Mut zusprechen oder ein Kompliment machen
• Großzügigkeit beweisen
• Im Hier und Jetzt präsent sein, wenn Sie mit Ihren Kindern spielen, mit Ihrem Ehepartner sprechen oder
• eine gemeinsame Mahlzeit ohne Ablenkungen genießen
• eine gute Verdauung von Nährstoffen unterstützen, insbesondere von Aminosäuren, den Bausteinen des Oxytocin
• Oxytocin-Nasenspray

Kleine Handlungen können große Auswirkungen auf Liebesgefühle haben. Ein gutes Beispiel dafür ist die Geschichte von Cami Walker (33) mit ihren 29 Geschenken.

Als Cami mit multipler Sklerose diagnostiziert wurde, kämpfte sie nicht nur mit den Symptomen, sondern auch mit ihrer negativen Denkweise.

Ihre Freundin, die Heilerin Mbali Creazzo, verschrieb ihr ein ungewöhnliches „Rezept“: Creazzo schlug vor, dass Cami 29 Tage lang anderen Menschen aufrichtige und überlegte Geschenke machen sollte. Cami erlebte dabei eine engere Verbindung mit ihren Mitmenschen sowie Liebe und fühlte sich letztendlich einfach glücklich.

Auch Sie könnten eine so wunderbare Erfahrung wie Cami machen. Versuchen Sie, einen Monat lang aus freien Stücken von sich zu geben, und beobachten Sie, welche Gefühle, Erfahrungen und Veränderungen das für Sie mit sich bringt.

Möchten Sie Ihre Beziehung zu Ihren Kindern stärken? Ihrem Partner Ihre ungeteilte Aufmerksamkeit schenken? Einem Nachbarn helfen? Einem Kollegen ein Kompliment machen?

Überlegen Sie, wie Sie liebevolles Verhalten in Ihren Alltag integrieren und dadurch letztendlich glücklicher leben könnten.

Literatur:

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

Kinder sind oft erstaunlich widerstandsfähig gegenüber Krankheiten, und das haben sie ihrem Immunsystem zu verdanken.

Es ist schlicht unmöglich, kleine Hände von allem fernzuhalten, was Krankheitserreger bergen könnte – zum Beispiel Spielzeug, Bildschirme, Nase und Mund.  Daher ist es wichtig, Kindern die erforderliche Unterstützung für ein ausgewogenes und starkes Immunsystem zu geben.

Manche dieser Empfehlungen gelten gleichermaßen für Erwachsene, aber wir nennen hier auch zusätzliche Vorschläge speziell für Kinder.

Zehn Tipps für ein starkes Immunsystem bei Kindern

1. Zucker meiden

Lebensmittel und Getränke, die an Kinder vermarktet werden, haben oft einen hohen Zuckergehalt. Das gilt auch für Säfte. Schränken Sie deren Konsum ein und geben Sie Kindern Wasser (oder ggf. Obstinfusionen).

2. Hygieneverhalten vermitteln

Sofort nach der Heimkehr, direkt vor dem Essen und nach jedem Toilettengang ist gründliches Händewaschen besonders wichtig. 

Bringen Sie Ihren Kindern bei, während des Einseifens „Happy Birthday“ oder das ABC-Lied zu singen und die Hände anschließend gründlich abzuspülen.

3. Schlaf

Guter Nachtschlaf ist für Kinder unerlässlich. Halten Sie möglichst geregelte Schlafenszeiten und eine entspannte Abendroutine ein.

4. Auf Nahrungsmittelempfindlichkeiten achten

Chronische Infektionen oder Erkrankungen könnten auf Nahrungsmittelempfindlichkeiten zurückzuführen sein. Wenden Sie sich an Ihren Kinderarzt, um Lebensmittelunverträglichkeiten oder -empfindlichkeiten auszuschließen.

Beachten Sie, dass eine Nahrungsmittelempfindlichkeit nicht dasselbe wie eine Lebensmittelallergie ist – Empfindlichkeiten lassen sich nicht immer mit einem Allergietest diagnostizieren, führen aber dennoch zu echten und unangenehmen Symptomen. Allergietests sind ein guter Anfang, aber wenn die Symptome auch nach einem negativen Testergebnis fortbestehen, könnte eine Empfindlichkeit vorliegen.

5. Flüssigkeitszufuhr

Sorgen Sie dafür, dass Kinder in der Schule, auf dem Spielplatz und im Auto Wasserflaschen zur Hand haben. Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr hilft dem Körper, Giftstoffe und Krankheitserreger auszuscheiden.

6. Impfungen richtig gemacht

Achten Sie darauf, dass Ihr Kind zum Zeitpunkt der Impfung(en) bei guter Gesundheit ist und dass Sie die empfohlenen Abstände zwischen Impfungen einhalten.

Versuchen Sie nicht, leichte Symptome zu behandeln, die nach einer Impfung auftreten. (Wenden Sie sich bei einer heftigen Reaktion an den Arzt.) Diese Symptome zeigen, dass das Immunsystem auf die Impfung anspricht und Widerstandsfähigkeit aufbaut.

7. Gesunde Ernährung

Auch wenn Kinder ihren Brokkoli nicht immer essen wollen: Sorgen Sie für eine Ernährung mit vielfarbigem Obst und Gemüse, ergänzt durch hochwertiges Protein und gesunde Fette, die das Immunsystem nähren.

Für zusätzliche Nährstoffe können Sie beispielsweise grünes Blattgemüse zum Obst-Smoothie geben, oder fein gehacktes Gemüse zu einer Nudelsauce oder Backkartoffel.

8. Exposition gegenüber Schadstoffen begrenzen

Für den Aufbau eines starken Immunsystems ist ein gewisses Maß an Exposition gegenüber Keimen und Mikroben erforderlich. Chemikalien und Giftstoffe hingegen können die gesunde Entwicklung beeinträchtigen.

Wann immer möglich, geben Sie Ihrer Familie Bio-Lebensmittel, reines und sauberes Wasser und verschmutzungsfreie frische Luft.

9. Darmgesundheit

Für die gute Darmgesundheit können Sie es mit einem probiotischen Nahrungsergänzungsmittel speziell für Kinder probieren und fermentierte Nahrungsmittel wie Joghurt, Kefir, Hüttenkäse und Miso in die Ernährung aufnehmen.

Die Darmgesundheit ist auch bei der Verwendung von Antibiotika zu berücksichtigen. Antibiotika sind in bestimmten Fällen absolut unverzichtbar, aber wir neigen noch immer dazu, sie „vorsichtshalber“ zu verwenden. Orale Antibiotika können das Darmmikrobiom verändern und letztendlich die Gesundheit des Verdauungssystems vorübergehend oder gar langfristig beeinträchtigen.

10. Freude am Leben

Kinder (und Erwachsene!) brauchen die Gelegenheit, einfach Spaß zu haben. Das bedeutet, dass sie beim Spielen schmutzig werden.  Freude am Leben tut Körper und Geist gut, und Schmutz fördert den Aufbau von Widerstandskraft gegenüber Bakterien und Keimen, was zur Stärkung des Immunsystems beiträgt. 

Kinder machen sich schmutzig – das gehört nun einmal zur Kindheit.

Indem wir Kindern ein gutes Vorbild sind und ihnen beibringen (und zeigen), was sie für ein gesundes Immunsystem tun müssen, können wir ihre guten Entscheidungen fördern und sehen, wie sie zu gesunden und ausgewogenen jungen Erwachsenen heranwachsen.

Literatur:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/

https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

Manchmal fällt es uns schwer, gute tägliche Gewohnheiten konsequent beizubehalten. Sie können jedoch enorme Vorteile erzielen, wenn Sie Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zur Priorität machen.

Durch gute tägliche Gewohnheiten können wir Überforderung, Burnout, Stress und sogar Erkrankungen vorbeugen. Schlaf, Ruhe und einen gesünderer Lebensstil helfen uns, das Immunsystem zu stärken, sodass der Körper Krankheiten besser bekämpfen kann. Wir können lernen, Anzeichen von Müdigkeit und Stress zu erkennen, bevor sie sich negativ auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden auswirken.

Wenn wir uns die Zeit nehmen, Selbstfürsorge in Form guter täglicher Gewohnheiten zu üben, können wir schneller erkennen, wenn etwas aus dem Gleichgewicht oder aus dem Rhythmus gerät, und durch schnelles Eingreifen chronische Probleme verhindern.¹

Wenn die Vorteile so groß sind, warum priorisieren wir gute tägliche Gewohnheiten nicht, um unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu stärken?

Wir alle möchten uns gerne gut fühlen, gesund ernähren und das Leben stressfrei und glücklich gestalten. Warum tun wir das nicht?

Weil es Zeit erfordert: Ganz diszipliniert eine gesunde Routine einzuführen, erscheint uns wie eine weitere Aufgabe auf einer langen Liste, und angesichts der Alltagshektik glauben wir einfach nicht, dass wir diese Zeit aufbringen können.

Außerdem ist es einfacher, auf Dinge zu verzichten, die wir gerne für uns selbst tun würden, weil wir dafür keinen anderen Menschen gegenüber Rechenschaft ablegen müssen. Wenn ich mich entscheide, nicht Laufen zu gehen, lasse ich damit niemandem im Stich – nur mich selbst.

Warum entscheiden wir uns, auf diese Dinge zu verzichten? Weil wir niemanden Rechenschaft schulden außer uns selbst und niemandem im Stich lassen – nur uns selbst. Wenn Sie hingegen die versprochene Hilfe für einen Freund nicht leisten, lassen Sie ihn im Stich. Wenn wir unter Druck stehen, priorisieren wir, wie es gerade am einfachsten ist.

Das ist jedoch völlig kontraproduktiv. Letztendlich werden wir erschöpft, verbittert, krank oder einfach unglücklich.

Gute tägliche Gewohnheiten müssen daher fest im Alltag verankert werden. Das sind Dinge, die wir unverrückbar einfach für uns selbst tun, um unsere geistige Gesundheit und unser Wohlbefinden zu schützen und zu erhalten.

Was ist eine Gewohnheit? Als Erstes müssen wir verstehen, was eine Gewohnheit kennzeichnet.

Das Wörterbuch definiert eine Gewohnheit als eine „durch häufige und stete Wiederholung selbstverständlich gewordene Handlung, Haltung, Eigenheit; etwas oft nur noch mechanisch oder unbewusst Ausgeführtes“.

Laut dem American Journal of Psychology ist eine Gewohnheit eine Verhaltensroutine, die sich regelmäßig wiederholt und in der Regel unbewusst auftritt. Aus psychologischer Sicht wird eine Gewohnheit als eine mehr oder weniger feste Denkweise, eine Bereitschaft oder ein Gefühl definiert, die durch vorangegangene Wiederholung einer mentalen Erfahrung erworben wurden.

Regelmäßige Gewohnheiten sind beispielsweise das Zähneputzen, Sport und das Ansehen unserer Lieblingssendungen. Und es gibt weniger gute Gewohnheiten wie Trinken, Rauchen und übermäßiges Essen.

Aber warum sind manche Gewohnheiten schwerer abzulegen als andere? Zum Beispiel liebe ich Kuchen, aber ich kann nur schwer darauf verzichten, weil das für mich eine „glückliche“ Gewohnheit geworden ist. Umgekehrt möchte ich eigentlich jeden Tag laufen, aber diese Gewohnheit ist schwer beizubehalten und leicht aufzugeben. Woran liegt das?

Charles Duhigg hat in seinem Buch „Die Macht der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir tun“ Ergebnisse aus seiner langjährigen Forschung zu diesem Thema zusammengetragen. Er sagt:

„Rund 40 Prozent aller Handlungen, die wir an einem Tag durchführen, basieren nicht auf Entscheidungen, sondern auf Gewohnheit. Das reicht vom Zähneputzen oder Autofahren bis dazu, ob Sie nach Hause kommen und erstmal Laufen gehen oder sich gleich vor den Fernseher setzen. All dies sind Gewohnheiten, und es ist möglich, sowohl gute als auch schlechte Gewohnheiten zu schaffen. Im Grunde ist das Gehirn immer bestrebt, durch die Schaffung neuer Gewohnheiten Mühe zu sparen, damit es Energie für andere Aufgaben hat. Wenn eine Gewohnheit entsteht, ist das Gehirn nicht mehr an Entscheidungen beteiligt. Um eine Gewohnheit zu ändern, muss man sie also bekämpfen!“²

Wie können wir Zeit für gute tägliche Gewohnheiten finden?

Haben Sie auch oft das Gefühl, dass Sie nicht genug Zeit haben?

Sie eilen von Aufgabe zu Aufgabe, aber was dann? Haben Sie am Ende des Tages das Gefühl, nichts erreicht zu haben? Fühlen Sie sich erschöpft, gestresst und unerfüllt?

Zeitmanagement kann helfen. Wenn Sie lernen, Ihre Zeit gezielt einzuteilen, fühlen Sie sich entspannter, konzentrierter und besser unter Kontrolle.

„Das Ziel des Zeitmanagements ist es, das von Ihnen angestrebte ausgewogene Verhältnis von Arbeits- und Privatleben zu erreichen“, erklärt die Arbeitspsychologin Emma Donaldson-Feilder.

„Arbeiten Sie Ihre Prioritäten im Leben heraus“, sagt sie. „Daraus ergibt sich, wie Sie Ihre Zeit einteilen und womit Sie sie verbringen.“

Als nächsten Schritt können Sie sich dann einige kurz- und mittelfristige Ziele setzen. „Zielsetzungen helfen Ihnen, besser zu planen und sich auf die Dinge zu konzentrieren, die Sie Ihren Zielen näher bringen“, schließt Emma Donaldson-Feilder ab.³

Priorisieren guter täglicher Gewohnheiten

Falls es Ihnen schwer fällt, Ihre Prioritäten zu bestimmen, halten Sie sich vor Augen, dass Prioritäten nicht in Stein gemeißelt sein müssen und sich ändern können. Wichtig ist einfach, dass Sie einen Anfang machen. Vielleicht entscheiden Sie, dass Sie an 3 Tagen pro Woche ins Fitnessstudio gehen oder ein Buch pro Monat lesen. Es gibt keine richtigen oder falschen Antworten. Ihre Prioritäten sind allein Ihnen überlassen. Fragen Sie sich also, was Ihnen wichtig ist.

Wir haben fünf gute tägliche Gewohnheiten zusammengestellt, die Ihnen als Anhaltspunkte dienen können

1. Ein geregelter Ablauf für den Tagesanfang.
   Eine gute Morgenroutine kann die besten Voraussetzungen für einen positiven und produktiven Tag schaffen. Halten Sie das zunächst kurz und einfach, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag die Zeit dafür haben.
    
2. Gut schlafen.
   Schlafmangel beeinträchtigt das Gehirn und den Körper. Für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden ist wichtig, wie lange und wie gut Sie schlafen. Unser Biorhythmus oder zirkadianer Rhythmus ist ein natürlicher, interner Prozess, der den Schlaf-Wach-Zyklus regelt und sich etwa alle 24 Stunden wiederholt. Diese natürlichen Prozesse reagieren in erster Linie auf Licht und Dunkelheit. Versuchen Sie daher, einige einfache Maßnahmen einzuhalten, z. B. geregelte Essenszeiten sowie das Steuern von Tageslichtexposition, regelmäßige Bewegung und bewusstes Stressmanagement.

„Studien belegen, dass chronischer Schlafmangel bei Tieren und Menschen das Immunsystem schwächt. Dadurch können selbst milde Infektionen und Viren leichter in den Körper eindringen und mehr Schaden oder gar den Tod verursachen. Geregelte Schlafenszeiten sind daher eine wirksame Strategie zur Aufrechterhaltung einer besseren Immungesundheit.“¹

3. Dankbarkeit als Grundhaltung.
Die Forschung zeigt, dass Dankbarkeit körperliche, psychologische und soziale Vorteile mit sich bringt. Dies geht aus einer 2012 in „Personality and Individual Differences“ veröffentlichten Studie hervor, die von Forbes aufgegriffen wurde.

Beginnen Sie einfach damit, an drei Dinge zu denken, für die Sie dankbar sind. Das können Sie gleich nach dem Aufwachen oder kurz vor dem Schlafengehen tun. Diese ebenso einfache wie effektive Gewohnheit können Sie leicht einführen. Notieren sie beispielsweise „Heute bin ich dankbar für: das Dach über meinem Kopf, das Essen auf meinem Tisch und die Familie um mich herum“.⁴

4. Meditation.
Die ganzheitlichen Vorteile der Meditation sind vielfältig: Meditation kann dazu beitragen, psychische Probleme wie Angstgefühle und Depressionen zu reduzieren und Stress und Ärger auf natürliche Weise zu bewältigen. Dazu kommen physische Vorteile wie Schmerzlinderung, die Verbesserung der Herzgesundheit und die Förderung deutlich verbesserter Schlafmuster.

Aus diesen Vorteilen ergibt sich ein Dominoeffekt, zum Beispiel die Stärkung des Immunsystems, die Stimmungsaufhellung und die Förderung von Beziehungen und allgemeinem Wohlbefinden.⁵

5. Zeit im Freien.

Ein Spaziergang ist wunderbar. Wir hören die Vögel singen, atmen frische Luft und kommen einfach zur Ruhe.

Aber wir verbringen so viel Zeit in Innenräumen, dass wir vergessen, wie positiv und vorteilhaft Zeit im Freien für unsere Stimmung sein kann.

Aus Großbritannien heiß es dazu von MIND, einem gemeinnützigen Verein für psychische Gesundheit:

„Untersuchungen zeigen, dass Zeit in der Natur bei psychischen Problemen wie Angstzuständen und Depression hilft. Die Forschung zur Ökotherapie (einem Behandlungsprogramm mit Aktivitäten in der Natur) zeigt, dass sie bei leichten bis mittelschweren Depressionen hilfreich sein kann. Möglicherweise liegt das an der Kombination von regelmäßiger Bewegung und Sozialkontakten mit Zeit im Freien.“⁶

Schon eine richtige Mittagspause, der Fußweg zur Arbeit oder eine Tasse Tee am frühen Morgen im Garten können sich erheblich auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken. Wichtig ist, dass es in Ihr Leben passt, aber diese einfache Gewohnheit lässt sich ohne großen Aufwand in Ihren Alltag integrieren.

Wenn unerwartete Ereignisse auf die Alltagshektik treffen, lassen wir als Erstes fallen, was wir nicht immer für wichtig halten – und das sind oft diese täglichen guten Gewohnheiten. Aber sie sind sehr wohl wichtig!

Gute tägliche Gewohnheiten sollten das Letzte sein, was wir aufzugeben bereit sind.

1. A healthy circadian rhythm may keep you sane and increase resilience to fight COVID-19 [↩] [↩]
2. How Habits Work [↩]
3. Easy time-management tips [↩]
4. 7 Scientifically Proven Benefits Of Gratitude That Will Motivate You To Give Thanks Year-Round [↩]
5. Mindfulness [↩]
6. Nature and mental health [↩]

Dankbarkeit tut gut: Sie wärmt das Herz, hebt die Stimmung und fördert Freude und Wohlbefinden. Ihre Wertschätzung zu zeigen, kann zum wunderbaren Teil Ihrer täglichen Maßnahmen für Meditation, Mitmenschlichkeit und Sozialkontakte werden.

Jeder hört gerne Worte wie: „Vielen Dank“ oder „Ich weiß es wirklich zu schätzen“. Und wir kennen aus eigener Erfahrung die innere Wärme, die wir empfinden, wenn jemand uns seinen Dank ausdrückt – ob das nun ein geliebter Mensch ist, ein Freund oder Kollege oder einfach ein Unbekannter, für den wir eine Tür offen gehalten haben.

Dankbarkeit beschreibt sowohl das Gefühl als auch die Handlung, Wertschätzung für Freundlichkeit zu zeigen. Aber warum ist das so wichtig, und wie können Sie Ihrer Dankbarkeit Ausdruck verleihen?

Die Forschung zeigt, dass Dankbarkeit körperliche, psychologische und soziale Vorteile mit sich bringt. Dies geht aus einer 2012 in „Personality and Individual Differences“ veröffentlichten Studie hervor, die von Forbes aufgegriffen wurde.¹

Wenn wir Dank erhalten, werden Dopamin und Serotonin in unserem Gehirn ausgeschüttet. Das wirkt stimmungsaufhellend, hilft uns, Stress zu bewältigen, und lindert Ängste und negative Emotionen. Je öfter diese positiven Signalwege in unserem Gehirn verstärkt werden, umso schneller verlagert sich unsere Denkweise zu einer glücklichen und optimistischen Einstellung.²³

Dankbarkeit wirkt sich jedoch nicht nur auf den Empfänger aus – sie hat auch einen positiven Einfluss auf das Wohlbefinden der dankenden Person. Hilfe nicht nur zu leisten, sondern auch anzunehmen ist ein menschliches Bedürfnis und lässt uns sympathischer und einfühlsamer wirken. Das fördert eine bessere Kommunikation und Zusammenarbeit. Mit anderen Worten: Es fördert Sozialkontakte und die Integration in eine Gruppe. Diese konstruktiven Gefühle erzeugen Begeisterung und Widerstandsfähigkeit in uns, was wiederum den Menschen in unserem Umfeld Auftrieb gibt. Dankbarkeit trägt also maßgeblich zu unserer Fähigkeit bei, gute Beziehungen zu pflegen, bessere Gemeinschaften aufzubauen und unser Leben schöner zu machen. 

Das Beste daran? Wir alle haben täglich Möglichkeiten, am Arbeitsplatz, zu Hause, in der Schule und in unserer Gemeinschaft Dankbarkeit zu zeigen. Ob in der Familie oder einfach nur beim Einkaufen: Wertschätzung für unsere Mitmenschen schafft positive Energie, die sich ausbreitet. 

Wie wir unseren Gefühlen Ausdruck verleihen, ist ganz individuell. Wir stellen fünf Möglichkeiten vor, Dankbarkeit zu zeigen.

1. Mit Worten: Es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten, „Danke“ zu sagen, die wirklich deutlich machen, was wir meinen, und einem Mitmenschen eine Freude machen: „Ich kann dir gar nicht genug danken“, „Ich werde nie vergessen, was du für mich getan haben“, „Du bist super“. Das können Sie von Angesicht zu Angesicht, per Anruf oder E-Mail, schriftlich auf einer Grußkarte oder einfach mit einer Haftnotiz für den Schreibtisch eines Kollegen tun. Jeder hört oder liest gerne, dass er helfen konnte. Gestalten Sie Ihren Dank persönlich, indem Sie erklären, warum die Hilfe Ihnen so viel bedeutet. 

2. Mit einer Umarmung: Ob eine feste Umarmung oder eine leichte Berührung des Arms – die Bedeutung des Körperkontakts sollte nicht unterschätzt werden. Er aktiviert das parasympathische Nervensystem. Das führt zur Ausschüttung von Endorphinen, fördert den erholsamen Schlaf und stärkt das Immunsystem. Auch Körpersprache wie Blickkontakt, Lächeln und Lachen fördern die menschliche Nähe.⁴

Die Pandemie hat einen Großteil der zwischenmenschlichen Begegnungen und der Sozialkontakte verhindert, die so wichtig für uns Menschen sind. Wir sollten daher jede Möglichkeit wahrnehmen, den Kontakt zu Menschen zu suchen, die wir lange nicht gesehen haben, ob Verwandte oder Freunde, und sie zu umarmen. Drücken Sie in Worten und Gesten aus, wie dankbar Sie sind, diese Menschen in Ihrem Leben zu haben. Ihre Mitmenschen werden Ihre Dankbarkeit spüren.

Die moderne Psychologie geht davon aus, dass bis zu 90 Prozent unserer Kommunikation nonverbal ist. Körpersprache, Augenkontakt und Berührungen sagen mehr als Worte. Wir müssen daher auch durch Berührung zeigen, wie wir andere Menschen wahrnehmen, einbeziehen und wertschätzen.⁵

3. Mit einem persönlichen Geschenk: Etwas, dass Ihrem Gegenüber deutlich macht, dass Sie wirklich erkannt haben, was man für Sie getan hat, und oft und gerne an diese Person denken. Das muss nicht viel Geld kosten – wie wäre es beispielsweise mit einem Schokoriegel, einem Tütchen Sonnenblumensamen, einem selbstgebackenen Kuchen oder Blumen aus Ihrem Garten? 

Selbstgemachte Geschenke sind persönlicher, weil Sie die Zeit und Mühe investiert haben, wirklich darüber nachzudenken, was dem Empfänger gefallen könnte, und es dann liebevoll angefertigt haben. Kuchen ist immer gut, aber Sie könnten auch eine Karte oder etwas Anderes basteln.

4. Mit Ihrer Zeit: Manchmal ist Ihre Zeit das wertvollste Geschenk, das Sie geben können. Seien Sie präsent und hören Sie zu, um zu verstehen, anstatt nur zu antworten. Lassen Sie das Handy in der Tasche und öffnen Sie geduldig Ihre Ohren und Ihr Herz. Das kann eine der bewegendsten Arten sein, Dankbarkeit und Mitmenschlichkeit zu zeigen.

Wenn wir eine sichere, einladende Umgebung und ablenkungsfreie Zeit für jemanden schaffen, der uns unterstützt hat, zeigen wir, dass wir seine Freundschaft sowohl beim Geben als auch beim Empfangen schätzen.

Das Schöne daran ist, dass Dankbarkeit sich durch ein starkes Netzwerk von Menschen um Sie herum ausbreitet – und dass Sie das auch anderen Menschen ermöglichen können. Zuverlässige Unterstützung kann uns helfen, unser Wohlbefinden zu steigern und die Herausforderungen und Hindernisse des Alltags zu überwinden. Aus Untersuchungen wissen wir, dass Sozialkontakte Krankheiten, Einsamkeit und Isolation vorbeugen und die Lebenserwartung erhöhen können.⁶

5. Sprechen Sie darüber, was jemand für Sie getan hat. Lob kann sich bedeutsamer anfühlen, wenn wir es „mithören“. Sie können Freunden oder örtlichen Unternehmen beispielsweise in einem Beitrag in sozialen Medien Ihren Dank aussprechen. Ihren Dank an einen Kollegen könnten Sie unterstreichen, indem Sie in einer E-Mail an seinen Vorgesetzten oder sein Team seinen Beitrag zu Ihrem Projekt oder zur Lösung Ihres Problems herausstellen. Unternehmen wissen Erfahrungsberichte oder Rezensionen sehr zu schätzen – warum sollte das nicht auch für Freundschaften gelten?

Wie können wir Dankbarkeit in unserem eigenen Leben zeigen?

Bei Dankbarkeit geht es nicht nur darum, was wir anderen gegenüber ausdrücken. Ebenso wichtig ist es, die eigene Dankbarkeit bewusst zu empfinden, denn Menschen, die sich dankbar fühlen, sind glücklicher und genießen deutlich mehr Wohlbefinden. Regelmäßige Dankbarkeitsübungen können es auch leichter machen, Herausforderungen durchzustehen. Unser letzter Vorschlag lautet also: Üben Sie Dankbarkeit, um schwierige Zeiten zu überstehen. 

Diese Form der Dankbarkeit bedeutet, dass Sie sich täglich ganz bewusst vor Augen halten, was in Ihrem Leben positiv ist. Sie könnten dazu ein Dankbarkeitstagebuch führen, vor dem Schlafengehen vor dem Spiegel aussprechen, was heute gut war, oder mit einem „Dankbarkeitspartner“ jeden Abend drei Dinge teilen, die Sie glücklich machen.

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Sonne zu genießen, Ihr Lieblingslied im Radio zu hören oder sich zu freuen, wenn Sie einen Parkplatz genau dort finden, wo Sie ihn brauchen. Damit schaffen Sie eine positive Feedback-Schleife, die Ihnen hilft, die kleinen Freuden im Leben zu schätzen.

Wie führe ich ein Dankbarkeitstagebuch?

Es gibt keine richtige oder falsche Methode, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen. Richtig ist, was Ihnen hilft. Wichtig ist, dass Sie es überhaupt tun.

• Suchen Sie ein Notizbuch aus, das Ihnen gefällt. Es muss nicht aufwendig sein, aber es sollte ein Format haben, das Sie bei Bedarf mitnehmen können.
• Niemand außer Ihnen sieht Ihr Tagebuch, also spielen Ordentlichkeit, Rechtschreibung und Grammatik keine Rolle.
• Wenn Sie etwas skizzieren, zeichnen oder einkleben möchten: Nur zu! Manchmal kann eine bildliche Darstellung dessen, wofür Sie dankbar sind, Emotionen und Erinnerungen besser widerspiegeln als Worte.
• Versuchen Sie, konsequent jeden Abend oder Morgen in Ihr Tagebuch zu schreiben – wie es Ihnen am besten auskommt. Manche Menschen finden es hilfreich, am Ende des Tages ihre Dankbarkeit auszudrücken und so den Tag mit einem Moment der Stille zu beenden, um besser zu schlafen. Andere Menschen möchten sich mit Dankbarkeit gleich nach dem Aufwachen auf den kommenden Tag einstellen. Tun Sie, was für Sie funktioniert.
• Sie müssen nicht jeden Tag einen langen Text schreiben. Schon ein paar Worte können reichen, zum Beispiel „Familie, Gesundheit, Dach überm Kopf“. Es kann also ganz einfach sein, aber es muss für sie bedeutungsvoll und ehrlich sein.
• Sie können es auch zu einer Art Meditation machen, indem Sie Ihre Gedanken niederschreiben und darüber nachdenken. Notieren Sie etwas, wofür Sie dankbar sind, zum Beispiel: „Heute bin ich dankbar, dass mein Kollege mir geholfen hat, eine Aufgabe abzuschließen.“

Sitzen Sie dann einfach still und überlegen Sie, wie Sie sich dabei gefühlt haben, wie sehr Sie die Zeit und Rücksichtnahme schätzen, wie dankbar Sie für Freundlichkeit, Mitgefühl und Freundschaft sind. Lassen Sie Ihre Gedanken einen Moment lang auf Dankbarkeit ruhen.

Wenn Sie Dankbarkeit zur täglichen Gewohnheit machen, verbessern Sie nicht nur Ihre eigene Gesundheit und Ihr Wohlbefinden, sondern achten auch ganz von selbst verstärkt darauf, anderen jeden Tag Ihre Dankbarkeit zu zeigen. Selbst die kleinen Dinge zählen!⁷

Der Dalai Lama sagte, dass „die Wurzeln alles Guten in der Wertschätzung des Guten liegen“, und es stimmt, dass bewusste Dankbarkeit Ihre Wahrnehmung und Ihre Erfahrungen verändern kann. Dankbarkeit ist eine wechselseitige Gabe für beide Beteiligten, die eine gesunde Denkweise sowie unser körperliches, emotionales und psychisches Wohlbefinden fördert. 

1. 7 Scientifically Proven Benefits Of Gratitude That Will Motivate You To Give Thanks Year-Round [↩]
2. How Gratitude Changes You and Your Brain [↩]
3. Giving thanks can make you happier [↩]
4. Understanding your parasympathetic nervous system for great sleep and less stress [↩]
5. Is Nonverbal Communication a Numbers Game? [↩]
6. You know you need human connection. Here’s how to achieve it [↩]
7. Gratitude Journal [↩]

An unsere Gelenke denken wir in der Regel erst, wenn ein Problem auftritt, also bei Schwellungen und Schmerzen.

Diese Probleme sind gerade nach Sport nicht selten. Sicherlich treiben viele von uns regelmäßig Sport, um unsere Muskelkraft und unser Herz-Kreislauf-System in gutem Zustand zu halten. Es ist jedoch wichtig, dabei auch auf den Schutz der Gelenke zu achten. Eine Studie der Harvard Medical School ergab, dass Bewegung die Gelenke schützen und dazu beitragen kann, die Unabhängigkeit bis in ein höheres Alter zu bewahren.  ¹

Gelenke – wie Ellbogen, Knie, Knöchel, Hüfte, Handgelenke und Hals – sind die Verbindungspunkte zwischen den Knochen und werden von komplexen Gruppen aus Bändern, Knorpeln und Muskeln zusammengehalten, die als Stoßdämpfer dienen.

Schutz der Gelenke beim Sport

Wir alle kennen den Unterschied zwischen Muskelkater nach dem Wiedereinstieg in eine Fitnessroutine und den Schmerzen, die bei einer Gelenkverletzung auftreten. Muskelschmerzen sind unangenehm, aber Gelenkschmerzen sind nahezu unerträglich.

Jede Bewegung wird problematisch – Strecken, Drehen, Beugen, Dehnen, Treppe steigen, Gehen und selbst Sitzen! Gelenkschmerzen sind ein wesentlicher Grund, aus dem normalerweise aktive Menschen keinen Sport mehr treiben. Es ist daher wichtig, bei der körperlichen Bewegung die Gelenke zu schützen.

Beim Sport gibt es einige häufige Ursachen für Gelenkverletzungen. Einer der Hauptgründe besteht darin, zu schnell zu viel zu tun. Ein gutes Beispiel: Das Wetter ist zum ersten Mal seit Langem richtig schön, also machen Sie eine lange Radtour. Radfahren belastet die Gelenke zwar an sich nicht so sehr, aber eine lange Fahrt nach Wochen oder Monaten ohne Training kann zur übermäßigen Beanspruchung der Gelenke führen.

Wichtig: Lassen Sie es langsam angehen

So verlockend es ist, das Training wieder aufzunehmen oder eine neue Routine auszuprobieren: Lassen Sie es langsam angehen!

Routine mag nach Langeweile klingen, aber viele Menschen halten sich gerne an ihre vertrauten Übungen. Durch die Wiederholung steigt aber auch die Belastung der Gelenke. Wie bei allen Aspekten des gesunden Lebens ist Vielfalt gefragt.

Es gibt keine einzige bestimmte Übung oder Aktivität, mit der Sie Ihre Gelenke kräftigen und schützen können. Ein abwechslungsreiches Fitness- und Bewegungsprogramm hilft Ihnen jedoch, eine übermäßige Belastung eines bestimmten Gelenks zu vermeiden.

Stärken Sie Ihre Muskeln durch Gewichtstraining, bewegen Sie die Gelenke beim Kardiotraining, machen Sie konsequent Ihre Dehnübungen vor und nach dem Sport: All das ist Teil jedes Gesundheits- und Fitnessprogramms und wichtig für Ihre Gelenke.

„Langsam angehen lassen“ bedeutet nicht, Bewegung zu scheuen

Auch über den Sport hinaus sind gesunde Gelenke für den normalen Bewegungsradius unerlässlich. Bestimmt sind auch Sie schon einmal nach einem besonders tiefen, bewegungslosen Schlaf mit einer steifen Schulter oder einem steifen Nacken aufgewacht. Oder diese Probleme stellten sich nach langen Stunden vor dem Computer ein, weil Sie keine Pausen eingelegt und sich nicht gestreckt oder die Beine vertreten haben. Diese Symptome müssen zwar nicht gleich auf Gelenkschäden hindeuten, aber sie zeigen uns, wie wichtig es ist, dass unsere Gelenke den ganzen Tag (und die Nacht) hindurch regelmäßig bewegt werden. Die Arthritis Foundation empfiehlt, den ganzen Tag hindurch möglichst alle 30 Minuten aufzustehen und ein paar einfache Dehnübungen zu machen.²

Tipps zum Schutz der Gelenkgesundheit

Achten Sie darauf, geeignete Schuhe zu tragen und die richtige Ausstattung einzusetzen. Wenn Sie sich für den Radsport entscheiden, gehen Sie zu einem Fahrradfachgeschäft, um die richtige Fahrradgröße zu ermitteln. Wenn Sie laufen wollen, kann ein Fachgeschäft Ihre Bewegungsabläufe analysieren und Ihnen geeignete Schuhe empfehlen. Auch Fitnesskurse oder eine Trainerstunde können sehr hilfreich sind. Die richtige Körperhaltung ist für den Schutz der Gelenke unerlässlich.

Weitere gelenkschonende Übungen zur Stärkung der Gelenke sind Kniebeugen und Liegestütze. Kniebeugen stärken die Muskeln, die die Knöchel, Knie und Hüfte schützen.

Im Wasser reduzieren Sie Schwerkraft und Stoßeinwirkungen. Schwimmen ist ein ebenso intensives wie gelenkschonendes Ganzkörpertraining. Auch Aquajogging und Aquafitness erhöhen die Herzfrequenz, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten.

Liegestütze wirken Wunder für die Gelenke. Sie stärken die Armmuskeln, also Handgelenke und Ellbogen, sowie Schultern und Nacken. Wie bereits erwähnt, müssen Sie auf die korrekte Körperhaltung achten, um die übermäßige Belastung der Gelenke oder Verletzungen zu vermeiden.

Der wichtigste Tipp für die Gelenkgesundheit

Am wichtigsten ist es, Pausen einzuhalten. Das ist für die Förderung der Gelenkgesundheit unerlässlich. Zu einem guten Fitnessprogramm gehören neben Bewegung auch Erholungszeiten und Ruhetage. Dehnübungen und Ruhepausen tun dem ganzen Körper gut. Durch die bewusste Verlangsamung geben Sie dem Körper Zeit, die Vorteile der Bewegung umzusetzen und sich von der Belastung zu erholen.

1. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise [↩]
2. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips [↩]

Sie lieben Schokolade, aber Sie wissen, dass stark verarbeitete Lebensmittel und Zucker nicht gut für Sie sind. Rohkakao könnte eine Alternative für Sie sein. Achten Sie allerdings auf das Kleingedruckte: Rohkakao ist nicht dasselbe wie Trinkkakao!

Was ist Rohkakao also?

Einfach gesagt ist Rohkakao ist die gesündere Version von Kakao. Dieses rohe, unverarbeitete Schoko-Superfood steckte voller Nährstoffe und wird aus kaltgepressten Kakaobohnen gewonnen. Bei diesem Vorgang bleiben die lebenden Enzyme im Kakao erhalten, während das Fett (die Kakaobutter) abgeschöpft und die Kakaonibs gewonnen werden. Kakaonibs sind kleine Stücke der getrockneten Kakaobohnen, die nach dem Fermentieren, Trocknen und Pressen zurückbleiben. Für Trinkkakao hingegen werden die Bohnen bei hohen Temperaturen geröstet und industriell verarbeitet. Dadurch gehen viele der Nährstoffe verloren. Außerdem wird ihm viel Zucker beigesetzt.

Woher kommt er?

Der Kakaobaum (Theobroma cacao) stammt aus Zentral- und Südamerika. Die Maya bauten ihn schon um 600 v. u. Z. an und verzehrten die Samen aus Kakaofrucht.¹ Kakaobohnen wurden einst als Währung genutzt, beim Festmahl der Herrscher serviert und Kriegern als Lohn nach der Schlacht ausgezahlt.

Eroberer aus Europa überrollten diese alten Zivilisationen und entdecken den Kakao neu: Sie setzten ihm Zucker und Gewürze bei, um ihm den bitteren Geschmack zu nehmen. Kakao und Schokolade waren lange Zeit ein Luxusgut, doch dann kam die industrielle Revolution. Dampfmaschinen machten die Produktion viel leichter, sodass Schokolade nun für jedermann erschwinglich war.

Gesundheitsvorteile

Kakaobohnen stecken voller essentieller Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium, Eisen, Zink, Kupfer, Kalium und Mangan. All diese Nährstoffe sind in großen Mengen in Rohkakao verfügbar und bringen vielfältige Gesundheitsvorteile mit sich:

Kakao ist gut für das Herz

Studien zufolge könnte Rohkakao dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Der Grund dafür ist die Bioaktivität bestimmter Flavonoide² – pflanzliche Verbindungen, die als Antioxidantien gelten. Man vermutet, dass die die Herzdurchblutung fördern, den Blutdruck senken, Entzündungen reduzieren und die Klebrigkeit des Bluts verringern.

Kakao kann die Stimmung aufhellen

Kakao tut nicht nur dem Körper gut, sondern auch der psychischen Gesundheit. Kakao enthält Phenylethylamin (PEA), eine natürliche stimmungsaufhellende Verbindung, die im Hirn gebildet wird, und Tryptophan, eine Aminosäure, die im Körper für die Serotoninproduktion verwendet wird. Der Verzehr von Kakao regt die Ausschüttung von Serotonin im Gehirn an, das als natürliches Antidepressivum wirkt und Wohlbefinden weckt.³

Kakao ist gut für die Haut!

Studien zu Nahrungsmitteln mit einem hohen Anteil an Flavonolen (wie Kakao) haben ergeben, dass sie die Durchblutung und den Feuchtigkeitshaushalt der Haut fördern und zum Schutz der Haut vor Sonnenschäden beitragen.⁴ Viele Hautpflegeprodukte enthalten Kakaobutter. Das Fett der Kakaobohne enthält große Mengen an essentiellen Fettsäuren und Phytosterinen, die Untersuchungen zufolge die Spannkraft der Haut verbessern und bestimmten Hautleiden entgegenwirken könnten.

Verzehr von Rohkakao

Wie Sie Rohkakao zu sich nehmen, richtet sich in erster Linie nach Ihren Ernährungs- und Geschmacksvorlieben. Er schmeckt bitterer und weniger süß als Schokolade, doch der gemeinsame Ursprung ist unverkennbar. In Smoothies oder Desserts stillt er das Verlangen nach Schokolade, und wenn Ihnen die Süße fehlt, können Sie einfach ein wenig Honig oder Obst als natürliches Süßungsmittel hinzugeben. Rohkakao ist auch als Zutat für ein Heißgetränk sehr beliebt!

Beliebte Kombinationen für köstliche und gesunde Snacks

Ganz einfach lässt sich Rohkakao als Zutat in einem Smoothie genießen. Mischen Sie ein paar Teelöffel voll mit einer Banane und ein wenig Mandelmilch zu einem köstlichen Frühstücksgetränk! Rohkakao lässt sich auch gut mit Naturjoghurt mischen oder mit warmem Wasser, Milch (oder einer Milchalternative) und ein wenig Honig zur heißen Schokolade für Gesundheitsbewusste verrühren.

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780983079125500050 [↩]
2. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/109662000416276?journalCode=jmf [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915358/ [↩]
4. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-15-1761-7_21 [↩]

So wirkt sich Lachen auf unseren Körper aus

„Ein Tag ohne Lachen ist ein verlorener Tag.“ Nicht nur Charlie Chaplin, sondern auch Lee S. Berk, Professor an der Loma Linda University School of Allied Health Professions und einer der Pioniere der Lachforschung, ermutigt die Menschen dazu, jeden Tag zu lachen. Weshalb sich ein Forscher einem Komiker anschließt? Lachen ist gesund.¹ Wenn Sie wissen möchten, inwiefern Lachen zu einem gesunden Lebensstil beitragen kann, lesen Sie unseren Artikel.

Gelotologie – die Humor- oder Lachforschung

„Lachen ist die beste Medizin“ – eine Redewendung, die wir bestimmt alle schon gehört haben. Was viele nicht wissen –  dahinter steckt tatsächlich Wissenschaft. Obwohl Forscher wie William F. Fry und Lee S. Berk anfangs für ihr außergewöhnliches Interessenfeld belächelt wurden, ist die Gelotologie, auch Lachforschung oder Humorforschung genannt (gélos = Lachen), mittlerweile eine anerkannte Disziplin.

Der Stanford Professor William F. Fry war einer der ersten, der sich in den 1960er Jahren mit den psychologischen und physiologischen Auswirkungen des Lachens beschäftigt hat. Heute werden seine Untersuchungen als Grundstein der Gelotologie angesehen, denn Fry fand heraus, dass Lachen die Aktivität bestimmter Zellen des Immunsystems steigert, die für die Abtötung infektiöser Krankheitserreger verantwortlich sind.²

Ist Lachen wirklich gesund?

Beim Lachen werden Glückshormone (Endorphine) freigesetzt.³ Doch Lachen macht nicht nur glücklich, sondern ist auch gesund. Lachforscher schreiben dem Lachen einige positive Auswirkungen auf unseren Körper zu. So kann Lachen das Immunsystem positiv beeinflussen.⁴ Experten fanden außerdem heraus, dass das Stresshormon Kortisol durch Lachen gesenkt werden kann.¹ Haben Sie schonmal versucht, Lachen gegen Stress einzusetzen? Sogenannte Lachtherapien haben sich nicht nur für die Stressreduktion, sondern auch für die Schmerzreduktion als hilfreich erweisen können.⁵

Die Redewendung „Lachen ist die beste Medizin“ bekommt durch die Humorforschung eine ganz neue Bedeutung.

Lachen kann das Herz-Kreislauf-System unterstützen

Michael Miller von der Abteilung für Kardiologie am Medical Center der University of Maryland hat, gemeinsam mit William F. Fry, der an der Medizinischen Fakultät der Stanford University in Palo Alto in der Abteilung für Psychiatrie forscht, herausgefunden, dass fröhliches Lachen die Gefäße gesund halten kann.³ Ihre Ergebnisse beruhen auf einer Studie, bei der zufällig ausgewählten Probanden zunächst eine Komödie oder humorvolle Sendung und im Anschluss ein Film, der psychischen Stress auslöst, gezeigt wurden. Währenddessen wurde der Blutdruck der Probanden gemessen.

Das Experiment hat gezeigt, dass die Blutdruckmessungen nach dem Ansehen eines Films, der Stress verursacht, von den Messungen nach einer Komödie, die zum Lachen anregt, abweichen.³

Die Ergebnisse lassen sich damit erklären, dass wir durch die verstärkte Atmung beim Lachen mehr Sauerstoff aufnehmen als sonst. Dadurch erhöht sich der Puls und der Blutdruck steigt. Nach einem Lachanfall sinkt der Blutdruck wieder. Da wir bei nicht humorvollen, sondern ernsten Filmen und Serien durchaus leichtem Stress ausgesetzt sein können, wirkt sich dies umgekehrt auf den Blutdruck aus.³

Sei es bei der nächsten Komödie, die im Kino läuft, oder der nächstbesten Gelegenheit im Alltag – mit Lachen können Sie Ihre Durchblutung anregen und das gesamt Herz-Kreislauf-System unterstützen.

Lachen kann sich positiv auf das Immunsystem auswirken

Negative Gedanken können chemische Reaktionen und somit Stress auslösen, der wiederum unsere Immunität schwächen kann. Positive Gedanken und herzliches Lachen hingegen können dabei helfen, Stress zu reduzieren, das Immunsystem zu stärken und den Körper vor Krankheiten zu schützen.⁴ Glück fördert unser geistiges Wohlbefinden. Lee S. Berk ist davon überzeugt, dass Glücklichsein auch eine optimale Abwehrreaktion unseres Immunsystems sein kann.¹

In einer Studie mit weiteren Lachforschern wollte Berk herausfinden, ob die Humortherapie und das damit verbundene fröhliche Lachen tatsächlich eine präventive Wirkung haben und sich positiv auf unser Immunsystem auswirken kann.⁶ Dazu wurde 52 gesunden, männlichen Probanden ein humorvolles Video gezeigt und davor, währenddessen und danach Blut abgenommen. Die Lachforscher kamen zu dem Ergebnis, dass sich humorassoziiertes Lachen positiv auf unser Immunsystem auswirken kann.⁶

Lachen gegen Schmerzen – das natürlichste Schmerzmittel

Lachen macht glücklich. Aber haben Sie Endorphine schonmal als natürliche Schmerzmittel unseres Körpers angesehen? Lachen kann nicht nur möglicherweise Ihr Immunsystem unterstützen, sondern auch als Therapie eingesetzt werden.

Britische Forscher fanden heraus, dass Lachen mit einer erhöhten Schmerzschwelle verbunden ist.⁵ Ähnlich wie ihre Kollegen im Bereich der Lachforschung, spielten sie den Probanden ihrer Studie zunächst lustige Komödien sowie nüchterne Dokumentationen vor. Sie erweiterten ihre Untersuchungen dahingehend, dass sie die Auswirkungen des Lachens auf die Schmerzgrenze auch unter natürlichen Bedingungen – während einer humorvollen Theateraufführung – testeten. Jeweils vor und nach dem Ansehen der Filmausschnitte beziehungsweise des Theaterstücks unterzogen sich die Textpersonen einem Schmerzschwellentest.

In beiden Fällen bestätigten die Ergebnisse der britischen Forschungsgruppe, dass unsere Schmerzgrenze deutlich erhöht ist, wenn wir lachen.⁵ Sind wir ernst beziehungsweise lachen nicht aufrichtig, bleibt die Schmerzgrenze unverändert oder kann sogar sinken. Die Ergebnisse lassen sich laut der Lachforscher am besten mit der Wirkung der Glückshormone auf die Schmerzen, die durch das Lachen freigesetzt werden, erklären.

Lachen gegen Stress – eine einfache Form der Entspannung

Beim Lachen erhalten wir einen Energieschub und die Möglichkeit, richtig abschalten zu können. Daher kann Lachen eine großartige Form des Stressabbaus sein.⁴ Lee S. Berk fand in seinen zahlreichen Gelotologie-Studien heraus, dass Lachen positiven Stress (Eustress) erzeugen und damit negativen Stress (Distress) verringern kann.¹ Diese Art des Stressabbaus durch Lachen ist darauf zurückzuführen, dass durch Lachen das Stresshormon Kortisol in unserem Körper gemindert wird.

Auch eine Studie am Indiana State University Sycamore Nursing Center kam zu dem Ergebnis, dass Lachen Stress verringern kann.⁷ Die Forschungsgruppe untersuchte die Reaktion von 33 gesunden, weiblichen Probandinnen auf humorvolle sowie touristische Videos. Während bei der Gruppe, die sich Comedy Videos ansah und lachen musste, ein Rückgang der Stressmarker beobachtet werden konnte, blieb die Stressbelastung der Testpersonen der anderen Gruppe gleich.

Die körperlichen Symptome von Stress können auch insofern durch Lachen reduziert werden, dass Lachen die Durchblutung anregen und zu Muskelentspannung führen kann – beides Reaktionen unseres Körpers, die zum Stressabbau beitragen können.⁴

Lachen als Workout?  

Sie wachen mit einem Muskelkater auf, obwohl Sie am Vortag keinen Sport getrieben haben? Dann haben Sie gestern wohl herzlich und ausgiebig gelacht. Beim Lachen werden bis zu 300 Muskeln angespannt, vorwiegend im Gesicht, in der Brust und im Bauch.⁸ Nicht nur die Muskulatur, auch die Atmung werden beansprucht, wenn wir herzlich lachen.³ Wir weiten die Lungen, dehnen die Bauchmuskeln und den Brustkorb – trainieren also fast unseren ganzen Körper.

Wenn wir Sport treiben, ist unser Organismus für kurze Zeit sehr aktiv. Das Herz pumpt sauerstoffreiches Blut durch den Körper und der Stoffwechsel wird angeregt. Wenn wir ausgiebig lachen, reagiert unser Körper ähnlich.⁸

Doch auch wer viel und gerne lacht, sollte trotzdem Wert auf ausreichende Bewegung und gesunde Ernährung achten.

Haben Sie schon von Lachyoga gehört? Das ist kein Scherz, diese Yoga-Art gibt es wirklich. Lachyoga basiert auf der Idee, dass man sich selbst zum Lachen bringen und davon profitieren kann.⁹ Lachyoga ist mittlerweile weit verbreitet – bestimmt können Sie sich einer Lachyogagruppe in Ihrer Nähe anschließen. Probieren Sie es aus und halten Sie sich mit Lachen gesund. 

Beziehungen mit Humor stärken

Lachen kann sich nicht nur auf die Gesundheit, sondern auch auf unsere Beziehungen auswirken. Wie Victor Borge so schön sagte, ist Lachen die kürzeste Verbindung zwischen zwei Menschen. Durch gemeinsames Lachen können zwischenmenschliche Beziehungen und das Verständnis füreinander gestärkt werden.³ Außerdem ist es ein tolles Gefühl, andere Menschen mit dem eigenen Lachen anzustecken, finden Sie nicht auch?

Sei es im privaten Umfeld oder auf der Arbeit – Lachen trägt zu gutem Willen und Harmonie bei. So kann gemeinsames Lachen auch die Kommunikation und Zusammenarbeit erleichtern.³ In Stress- oder Konflikt-Situationen kann Lachen den Wind aus den Segeln nehmen und die Arbeit im Team fördern.

Nehmen Sie das Leben mit Humor. So können Sie Ihre Gesundheit und Ihr soziales Umfeld unterstützen.

1. https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
2. “Live Better: A Healthy Laugh” in SA Mind 16, 3, 90-91 (October 2005) doi:10.1038/scientificamericanmind1005-90 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
8. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
9. https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

Manchmal muss man eine Selbstverständlichkeit einfach aussprechen: Unsere Welt wäre ein besserer Ort, wenn wir alle etwas freundlicher zueinander wären. Wie können wir das also erreichen?

Ich habe einmal gelesen, dass Großzügigkeit heutzutage beinahe genauso bedroht ist wie der Regenwald, da jeder mit der Suche nach seinem eigenen Glück beschäftigt ist. Doch können wir uns nicht alle an einen Moment erinnern, in dem wir einem Menschen in Not geholfen haben? Und durch unsere gute Tat diesem Menschen gegenüber haben wir selbst ein Glücksgefühl erlebt, das aus der Erkenntnis entstanden ist, dass wir gerade einem anderen Menschen das Leben etwas leichter gemacht haben.

Diese Erinnerung kann ein starker Beweggrund sein, sich noch öfter großzügig zu zeigen, indem wir anderen unsere Zeit, unser Wissen und unsere Freundschaft schenken, und gegebenenfalls – ja, auch das – unser Geld. Großzügigkeit bedeutet auch, kleine Fehler zu übersehen. Dass nicht immer alles nach unserem Willen geht. Dass man manchmal auf dem Bürgersteig ausweicht, wenn ein anderer offensichtlich in Eile ist. Großzügigkeit ist wohl eine der am meisten unterschätzten und zugleich wichtigsten Eigenschaften des heutigen Lebens.

Es ist leicht, Großzügigkeit zu verbreiten…

In einer Studie der Cornell University von 2012 ((https://www.nytimes.com/2014/03/16/opinion/sunday/the-science-of-paying-it-forward.html)) beschreiben die Autoren eine Gegebenheit, die als das Phänomen des „Bezahlens für den Vordermann“ bekannt wurde: Stellen Sie sich einmal vor, in einer Schlange zu warten, um einen Kaffee zu kaufen. Aus Großzügigkeit bezahlt die Person hinter Ihnen Ihren Kaffee. Und die Person hinter ihr bezahlt für sie. Und so weiter. Genau das ist 2012 in einem Fastfood-Drive-Through-Restaurant in den USA passiert. 226 Kunden haben die Rechnung ihres Vordermanns bezahlt – freiwillig. Eine erstaunliche und offensichtlich ansteckende Geste.

Soziale Ansteckung stellt eine interessante Überlegung dar, da sie uns eine neue Perspektive bietet, das Konzept der Gegenseitigkeit zu beleuchten, das oft mit Großzügigkeit in Verbindung gebracht wird. Gegenseitigkeit beschreibt das Gefühl, einen Gefallen erwidern zu müssen oder eine Gegenleistung für unsere Großzügigkeit zu erwarten. Gegenseitigkeit steht für eine direkte Beziehung zwischen dem Vollbringer und dem Empfänger einer großzügigen Tat und hat nichts mit der Ansteckungsfähigkeit von Großzügigkeit zu tun. Wie kommt das?

Einerseits bedeutet Gegenseitigkeit, dass Ihnen möglicherweise in einer schwierigen Situation geholfen wurde und dass Sie das Gefühl haben, etwas zurückgeben zu wollen. Das ist eine wunderbare Motivation, Zeit oder Geld für wohltätige Zwecke zu spenden. Wenn das Geben sich jedoch wie eine Pflicht anfühlt oder Sie dabei einen Hintergedanken hegen (wenn ich das für jemanden tue, schuldet er mir etwas), dann ist es wohl ein guter Zeitpunkt, innezuhalten und zu überlegen, warum wir etwas spenden. Haben Sie jemals ein Geschenk gekauft, nur weil Ihnen etwas geschenkt wurde? Und wie sehr war Ihre Gabe dann letztendlich von dem Gefühl motiviert, sich revanchieren zu müssen, statt von Ihrer Freude, das passende Geschenk für diesen besonderen Menschen zu finden?

Wenn Sie andererseits spontan entscheiden, sich jemandem gegenüber als großzügig zu erweisen, und ein anderer, der Ihre gute Tat beobachtet, sich ein Beispiel daran nimmt und einer anderen Person auch etwas Gutes tut, dann ist das eine wunderbare, indirekte und ansteckende Art von Großzügigkeit.

Wahres Glück basiert auf großzügigem Verhalten ohne die Erwartung einer Gegenleistung. ((https://www.swissinfo.ch/eng/sci-tech/warm-fuzzy-feeling_being-generous-makes-you-feel-happier-a-study-reveals/43325688))

Es gibt so viele Möglichkeiten, wie wir uns großzügig zeigen können. Wir können unseren Rat anbieten, wenn jemand darum bittet. Wir können uns ehrenamtlich engagieren: Kindern vorlesen oder älteren Menschen Zeit widmen, die sonst einsam wären. Wir können im Internet eine Restaurantkritik schreiben, eine freie Open-Source-Software erstellen, ehrliche Online-Bewertungen zu einem Produkt abgeben oder anhalten, um jemandem am Straßenrand beim Reifenwechsel zu helfen. Wir können uns auch einfach die Zeit nehmen, uns in Ruhe mit einer hilfsbedürftigen Person hinzusetzen und ihr zuzuhören. Dabei sollten wir ihr den Freiraum und die Zeit zugestehen, um auszusprechen, was sie belastet – und dadurch ein bisschen mehr innere Ruhe finden.

Wenn wir glücklich darüber sein können, einfach nur zugehört zu haben, ohne eine Gegenleistung zu erwarten, dann haben wir echte Großzügigkeit gezeigt. Es wird uns ein tiefes Glücksgefühl erfassen, das auf diesem wunderbaren Geschenk beruht, das wir jemand anderem bereitet haben.

Andere zur Großzügigkeit anzuregen ist einfach: indem wir selbst großzügig sind. Wir glauben, das ist eine großartige Möglichkeit, in unserer Welt etwas Gutes zu tun!

Als Vegetarier gesund leben

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegetarische Ernährung. Wer vegetarisch lebt, verzichtet auf Fleisch und Fisch – manchmal auch auf andere tierische Produkte. Viele Vegetarier möchten ihre Ernährungsweise gesund und ausgewogen gestalten. Auch das Thema Tierwohl kann beim Schritt zum Vegetarismus eine Rolle spielen. Vegetarier nehmen hauptsächlich Pflanzenkost wie Obst, Gemüse oder auch Getreide zu sich und können sich so eine hervorragende Basis schaffen, um ihre eigene Gesundheit zu fördern.¹ Eine gesunde vegetarische Ernährung kann auch die Zufuhr von Nährstoffen wie Vitamin B12, Eisen, Zink und Eiweiß, die wir sonst über Fleisch aufnehmen, unterstützen.

Welche vegetarischen Ernährungsformen gibt es?

Auch eine Ernährung ohne Fleisch bietet durchaus verschiedene Interpretationsmöglichkeiten. Neben dem klassischen Vegetarier gibt es Lakto- und Ovo-Lakto-Vegetarier, Pescetarier, Veganer und Flexitarier. Sie alle verzichten mehr oder weniger auf Fleisch und füllen ihren Speiseplan dennoch mit einer Vielzahl abwechslungsreicher Lebensmittel. Sich vegetarisch zu ernähren bedeutet somit nicht unbedingt Verzicht, sondern vielmehr Flexibilität und Vielfalt. Die richtige Wahl für gesundes Essen bleibt letztlich Ihnen überlassen. Probieren Sie gerne verschiedene Anpassungen Ihrer Ernährungsform aus, bis Sie die Ernährung finden, mit der Sie sich gut fühlen.

Lakto- und Ovo-Lakto-Vegetarier

Diese beiden Arten der vegetarischer Ernährung sind eng miteinander verwandt. Während der Lakto-Vegetarier neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Honig, Milch und weitere Milchprodukte wie Käse isst, verzehrt der Ovo-Lakto-Vegetarier zusätzlich Eier. Es handelt sich beim Lakto- und Ovo-Lakto-Vegetarismus also um Zwischenstufen veganer und vegetarischer Ernährung. Da weder Fisch noch Fleisch auf den Teller kommen, sollten beide Ernährungsformen durch ausgewogenes Essen abgerundet werden.

Pescetarier

Für den Pescetarier bedeutet der Verzicht auf Fleisch nicht gleichzeitig den Verzicht auf Fisch. Genau wie Flexitarier schätzen Pescetarier den Spielraum in ihrer Ernährungsweise, der sie über pflanzliche Nahrung hinaus nach Belieben Fisch und Meeresfrüchte hinzufügen. Durch vegetarische Kost, die mit Fisch ergänzt wird, können Pescetarier außerdem sicherstellen, dass sie ihrem Körper ausreichend Eiweiße zuführen.² Wer sich vegetarisch und ausgewogen ernähren möchte, für den kann der Pescetarismus demnach eine gute Wahl darstellen.

Veganer

Die vegane Ernährung zeichnet sich durch den kompletten Verzicht auf sämtliche tierische Produkte aus. Hierzu zählen neben dem eingestellten Fleischverzehr somit auch Milchprodukte, Eier und Fisch. Auch andere Lebensmittelbestandteile, wie beispielsweise tierische Fette, streicht der Veganer aus seinem Speiseplan.

Die strengste Form des Veganismus wird als Frutarismus bezeichnet. Frutarier konsumieren ausschließlich Beeren, Nüsse, Samen und Früchte, die ohne ein Absterben der Mutterpflanze geerntet werden.

Wer sich vegan ernährt, sollte bedenken, dass unter Umständen ein Nährstoffmangel auftreten kann, da bestimmte fleischliche Quellen entfallen – Proteinquellen zum Beispiel. Um den Körper dennoch mit Proteinen zu versorgen, können Veganer u. a. auf Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide und andere nährstoffreiche Lebensmittel zurückgreifen.² Auch Supplemente können eine vegane Ernährung ergänzen.

Flexitarier

Flexitarier – auch flexible Vegetarier oder Halb-Vegetarier genannt – essen vermehrt vegetarische Lebensmittel, verzichten jedoch nicht komplett auf tierische Produkte wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukte. Flexibel bei der Wahl des Essens zu sein steht bei dieser Ernährungsweise also klar im Vordergrund. Von verringertem Fleischverzehr bis zum Verzicht auf bestimmte tierische Produkte wie Milch oder Käse kann jeder Flexitarier eine ganz individuelle Lösung für die eigene gesunde Ernährung finden.

Die Vorteile vegetarischer Ernährung

Menschen, die sich vegetarisch ernähren, können von ihrer Ernährungsweise profitieren und ihren Körper und die eigene Gesundheit unterstützen. Denn Studien haben gezeigt, dass eine vegetarische Ernährung sich auf den Blutdruckwert auswirken³ sowie das Risiko, an Übergewicht oder Diabetes zu erkranken, minimieren kann⁴ . Vegetarier erleiden außerdem seltener Herzerkrankungen als Menschen, die sich nicht vegetarisch ernähren.⁴

Durch die überwiegend pflanzliche Ernährung nehmen Vegetarier zudem vermehrt sekundäre Pflanzenstoffe, die an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt sind, auf.⁵ Sekundären Pflanzenstoffen werden außerdem neurologische, entzündungshemmende und antibakterielle Wirkungen nachgesagt.⁵

Welche Lebensmittel gehören zu einer gesunden vegetarischen Ernährung?

Gewusst wie lässt sich der Bedarf an Nährstoffen auch mit einer fleischfreien Ernährung ausreichend abdecken. Wer sich vegetarisch gesund ernähren und aus seiner Ernährungsweise überwiegend Vorteile ziehen möchte, sollte auf den eigenen Körper hören. So kann einem eventuellen Nährstoffmangel und damit verbundenen Mangelerscheinungen schnell entgegengewirkt werden. Im Hinblick auch wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, Zink und Eiweiß sollte vegetarische Kost immer ausgewogen gestaltet sein.⁶

Zufuhr von Vitamin B12

Vitamin B12 kommt in einer für den Menschen verfügbaren Form fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Jedoch sollten auch Vegetarier Vitamin B12, das u. a. zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems sowie einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt, zu sich nehmen.

• Eier und Milchprodukte sind Lieferanten von Vitamin B12, die ideal in eine vegetarische Ernährung passen.⁷
• Pescetarier können zusätzlich Fisch und Meeresfrüchte essen.⁷

Eisenaufnahme

Eisen trägt u. a. zu einer normalen kognitiven Funktion, einem normalen Energiestoffwechsel und einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei. Entsprechend sollte Eisen fester Bestandteil einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung sein.

Es gibt jede Menge vegetarische Lebensmittel, die Eisen enthalten, z. B.⁸ :

• Weizenvollkornbrote, Getreide, Nudeln, Quinoa und Hafermehl
• Avocado
• Gekochter Spinat und gekochte Champignons
• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte, wie Sojabohnen und Linsen
• Tofu

Zinkhaltige Nahrung

Zink trägt u. a. zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel, einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen sowie zur Erhaltung normaler Knochen, Haare, Nägel und Haut bei. Um auch als Vegetarier von den gesundheitsfördernden Wirkungen von Zink profitieren zu können, eignen sich verschiedene vegetarische Lebensmittel⁹ :

• Pflanzliche Zinklieferanten: Nüsse, z. B. Cashew- und Pekannüsse, Weizen- oder Roggenkeimlinge
• Tierische Zinklieferanten: Käse, Milch und Eier

Ausgleich von Eiweißmangel

Proteine tragen zu einer Zunahme und Erhaltung an Muskelmasse sowie zur Erhaltung normaler Knochen bei. Da tierische Proteinquellen entfallen, ist es umso wichtiger, Eiweiße speziell über vegetarische Nahrungsmittel zu beziehen.

Als besonders eiweißhaltige vegetarische Quellen gelten:
• Milchprodukte und Eier
• Hülsenfrüchte: Soja, Linsen und Erbsen
• Getreideprodukte: Brot

Was wir Ihnen auf dem Weg zur vegetarischen Ernährung mitgeben möchten

Vegetarier, Flexitarier oder Pescetarier? Entscheiden Sie sich dazu, vegetarisch zu leben, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Ernährungsweise stets in einem gesunden und ausgewogenen Gleichgewicht bleibt und Sie alle Nährstoffe aufnehmen, die Ihr Körper braucht. Testen sie doch gerne verschiedene Rezepte mit nährstoffreichen vegetarischen Lebensmitteln und finden Sie den besten Weg für sich und Ihre Familie.

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩] [↩]
6. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
8. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
9. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]

Selbst wenn wir wenig im Leben selbst beeinflussen können: Unsere Atmung kontrollieren nur wir selbst. 

Atem ist der Inbegriff des Lebens. Atmung erhält, pflegt, reinigt und heilt Körper und Geist, daher ist achtsames Atmen eine wertvolle Technik für ein optimales Wohlbefinden.

Aber was ist der Unterschied zwischen alltäglicher Atmung und Breathwork?

Dieser Unterschied ist größer, als Sie vielleicht meinen.

Aufgrund der engen Verbindung zwischen Atmung und Gehirn kann Breathwork das Nervensystem zurücksetzen und das Wohlbefinden fördern.

Gezielte und kontrollierte Atmung könnte die Gesundheit verbessern, z. B. durch das Reduzieren oder Kontrollieren von:

• Stress
• Ängsten
• Depression
• Schlafstörungen
• hohem Blutdruck
• erhöhter Herzfrequenz
• Schmerzen
• Konzentrationsschwäche
• Immunsystemschwächungen
• Trauma
• Trauer
• starken Emotionen

Die steigende Beliebtheit beruht sowohl auf den gesundheitlichen Vorteilen als auch auf der Tatsache, dass Atemübungen einfach, problemlos in den Tagesablauf integrierbar und kostenlos(!) sind.

Legen Sie die Grundlagen für Breathwork und Homöostase im Alltag, indem Sie die richtigen Atemtechniken für Sie persönlich entdecken.

Box-Atmung

Diese Technik kann sich jeder merken, denn sie besteht aus gleich langem Ein- und Ausatmen, z. B.:

• Einatmen und dabei bis vier zählen
• Den Atem anhalten und dabei bis vier zählen
• Ausatmen und dabei bis vier zählen
• Nicht atmen und dabei bis vier zählen

Wichtig ist nicht die Vier, sondern die gleiche Länge. Sie können also auch bis zu einer beliebigen anderen Zahl zählen.

Bauchatmung

Zum Beruhigen einer schnellen und flachen Atmung legen Sie eine oder beide Hände auf den Bauch und konzentrieren Sie sich durch langsame, tiefe Atemzüge auf das Auf- und Absinken des Bauchs.

Wiederholen Sie das mindestens 3-10 Mal.

4-7-8-Atmung

Diese Technik kombiniert Bauchatmung und Zählen für mehr Kontrolle und umfasst:

• Einatmen und bis vier zählen
• Den Atem anhalten und bis sieben zählen
• Ausatmen und bis acht zählen

Wechselnde Nasenlochatmung

Schließen Sie im Sitzen das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen. Atmen Sie langsam durch das linke Nasenloch ein und schließen Sie es dann mit dem rechten Ringfinger. Nehmen Sie den Daumen vom rechten Nasenloch und atmen Sie langsam aus. Wiederholen Sie dies 5-10 Mal für jedes Nasenloch.

Modifizierte Löwenatmung

Wie der Name schon sagt, ist hier der Löwe das Vorbild. 

Füllen Sie Ihren Bauch bis zum Anschlag mit Luft, öffnen Sie dann den Mund so weit wie möglich und atmen Sie mit einem „Haaaaaa“ aus.  Wiederholen Sie das, so oft sie möchten.

Achtsames Atmen zu Worten

Verknüpfen Sie das Atmen mit Semantik, indem Sie:

• beim Einatmen „Ich bin“ denken
• beim Ausatmen beispielsweise „ruhig, entspannt, dankbar“ denken

            oder

• beim Einatmen „Ich entscheide mich für“ denken
• beim Ausatmen beispielsweise „Gelassenheit, Stille, Freundlichkeit, Liebe“ denken

Wenn Sie Ihre Technik verfeinern und weitere Optionen entdecken möchten, suchen Sie nach Ressourcen wie Büchern, geführten Online-Übungen und Präsenzkursen.

Das Atmen mag ganz einfach erscheinen und wird als selbstverständlich hingenommen, aber achtsame Atemübungen können eine ganze Reihe von Gesundheitsvorteilen erschließen. Diese Übungen sind überall und jederzeit möglich. Und sie kosten nichts. Das ist doch wirklich mal ein Grund, tief durchzuatmen.

Was sich auf die Darmgesundheit auswirkt und warum sie so wichtig für das Allgemeinbefinden ist. 

In der Naturheilkunde steht die Darmflora bereits seit vielen Jahren im Mittelpunkt, und nun wird ihre Bedeutung auch von der Schulmedizin zunehmend erkannt. Doch wissen Sie, warum die Darmgesundheit so wichtig ist? Unser Darm beherbergt eine enorme Vielfalt an Mikroorganismen, die eine große Rolle bei den internen Körperfunktionen spielen, von der Aufnahme von Nährstoffen über die Immunfunktionen bis hin zu den Hirnfunktionen! Da die Darmgesundheit im Mittelpunkt all dieser körperlichen Prozesse steht, ist es sehr wichtig, auf eine gute Darmgesundheit zu achten.

Unterstützung der Darmgesundheit durch Probiotika

Probiotika sind Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittelprodukte, die gesunde Bakterienstämme enthalten, die im Darm angesiedelt werden sollen (sodass sie dort leben und gedeihen und mit den Darmfunktionen interagieren).

Die Vorteile von Probiotika sind durch evidenzbasierte Forschung belegt. Sie treten natürlich in unserem Körper auf und sind Teil unserer Darmflora, benötigen aber oft etwas zusätzliche Unterstützung. Obwohl der zugrundeliegende Mechanismus bislang noch ungeklärt ist, tragen Probiotika nachweislich zur Allergiereduzierung bei.¹ Inzwischen mehren sich auch Anzeichen dafür, dass die Darmflora positive Auswirkungen auf Hauterkrankungen wie Akne sowie auf Hautbeschwerden durch übermäßige Sonneneinwirkung oder beschleunigte Hautalterung hat.²

Wussten Sie, dass Ihr Darm und Ihr Gehirn verbunden sind?

So seltsam es klingen mag, so besteht doch zwischen den beiden eine starke Verbindung, und welche Vorteile daraus entstehen, ist derzeit Gegenstand zahlreicher Forschungen. Man nimmt an, dass die Mikroflora im Darmtrakt zur Gesundheit des Nervensystems beiträgt und somit Auswirkungen auf das Erinnerungs- und Konzentrationsvermögen, die Lernfähigkeit sowie die Bewältigung von Ängsten, Depressionen und Stress hat.

Sollten Sie nun, da Sie wissen, warum die Darmgesundheit so wichtig ist, Probiotika einnehmen?

Unter bestimmten Umständen sollten auf jeden Fall probiotische Nahrungsergänzungsmittel genommen werden. Probiotika können zur Wiederherstellung der natürlichen Bakterien beitragen, die durch Antibiotika vernichtet werden. Achten Sie darauf, dass Sie unmittelbar nach Abschluss der Behandlung mit Antibiotika mit der Einnahme von Probiotika beginnen – aber nicht früher, da die Antibiotika die mit dem Nahrungsergänzungsmittel zugeführten guten Bakterien sofort vernichten könnten.

Nehmen Sie vor und während Auslandsreisen Probiotika ein, um durch Lebensmittel übertragene Krankheiten besser abwehren zu können, oder auch wenn Sie im eigenen Land eine Lebensmittelvergiftung erleiden sollten, können Probiotika dazu beitragen, den guten Bakterien die Überhand über die krankheitserregenden Bakterien zu geben. Abgesehen von Reisenden könnten Probiotika auch Menschen mit einer ganzen Reihe von Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts helfen. Probiotika können bei unangenehmen Erscheinungen wie Blähungen oder Durchfall ebenso wirkungsvoll sein wie bei schwerwiegenderen Beeinträchtigungen wie entzündliche Darmerkrankungen, Morbus Crohn oder bakterielle Infektionen wie E. coli und H. pylori.

Welche Probiotika sollten Sie einnehmen?

Nicht alle Probiotika sind gleich. Viele Probiotikastämme können nicht einmal unsere Magensäure überstehen (also den ersten Schritt der Verdauung nach dem Schlucken)! Wenn gesunde Bakterien die Darmflora gar nicht erst erreichen, können sie sie natürlich auch nicht stärken. Wie wissen Sie also, ob Sie die richtigen Probiotika nehmen?

Es gibt zwar viele Arten mit probiotischen Eigenschaften, doch die meisten Probiotika gehören einer von zwei Gruppen an: Lactobacillus oder Bifidobacterium. Innerhalb dieser Gruppen gibt es dann verschiedene Arten, z. B. Lactobacillus acidophilus und Bifidobacterium bifidum. Die Nomenklatur umfasst darüber hinaus auch den Stamm, z. B. Lactobacillus acidophilus DDS-1. Die Stammangabe fehlt bei vielen Nahrungsergänzungsmitteln, doch sie ist wichtig, da die einzelnen Stämme unterschiedlichen Zwecken dienen.

Als Faustregel gilt: Wählen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel aus, das mindestens sieben verschiedene Stämme und mindestens 5 Milliarden koloniebildende Einheiten (KbE) enthält. Beachten Sie auch, dass nur lebende Probiotika nützlich sind, denn nur lebende Organismen können sich im Darm ansiedeln und Kolonien bilden. Viele Nahrungsergänzungsmittel werden mit Lebendmikroben hergestellt. Oft gibt es jedoch keine Garantie, dass sie auch zum Zeitpunkt der Einnahme noch leben. Überprüfen Sie, ob das Nahrungsergänzungsmittel im Kühlschrank aufbewahrt werden muss. Besonders wichtig: Kaufen Sie Nahrungsergänzungsmittel stets bei einem Hersteller, der höchste Qualitätsmaßstäbe einhält.

1. Yang, Gui, et al. “Treatment of Allergic Rhinitis with Probiotics: An Alternative Approach.” North American Journal of Medical Sciences, Medknow Publications & Media Pvt. Ltd., Aug. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3784923/ [↩]
2. Kober, Mary-Margaret, and Whitney Bowe. “The Effect of Probiotics on Immune Regulation, Acne, and Photoaging.” International Journal of Women’s Dermatology, Elsevier, 20 May 2015, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352647515000155 [↩]

Wir alle haben eigene Vorstellungen davon, was ein Superfood ist. Viele würden vielleicht sogar Schokolade als ein „super“ Nahrungsmittel bezeichnen, weil sie so lecker ist und nach mehr schmeckt.

Superfoods verdanken ihren Namen allerdings nicht ihrem Wohlgeschmack (auch wenn sie köstlich sind!), sondern ihrer hohen Nährstoffdichte. Sie sind sehr kalorienarm, liefern aber erhebliche Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.¹

Warum brauchen wir Superfoods?

Superfoods enthalten eine hohe Konzentration an Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Ernährung, die reich an Superfoods ist, kann uns daher helfen, Krankheiten abzuwehren und unsere Gesundheit zu unterstützen. Zudem fördern Superfoods nachweislich die Herzgesundheit und die Gewichtsabnahme, spenden Energie und reduzieren die Auswirkungen des Alterungsprozesses.²

Eine gesunde Ernährung bedeutet Vielfalt, denn kein Nahrungsmittel allein kann dem Körper alle Nährstoffe liefern, die er braucht. Auch wenn Superfoods also wunderbar für Ihre Gesundheit sind, müssen sie Teil einer ausgewogenen Ernährung mit viel Obst, Gemüse, magerem Protein, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen und möglichst ohne raffinierten Zucker und verarbeitete Lebensmittel sein.

Welche verschiedenen Arten von Superfoods gibt es?

Es gibt viele verschiedene Arten von Superfoods, die sich leicht in eine gesunde Ernährung einbauen lassen. Ob alltägliche Nahrungsmittel aus dem Supermarkt oder exotischere und ungewöhnlichere aus dem Fachhandel: Mit den nachfolgend beschriebenen Superfoods können Sie Ihre Ernährung aufwerten.

Rohkakao. Gute Nachrichten! Schokolade ist zwar kein Superfood, aber die getrockneten Kakaobohnen, aus denen sie hergestellt wird, schon! Rohkakaobohnen gelten als eine der reichhaltigsten natürlichen Quellen von Magnesium, und noch dazu sind sie vollgepackt mit Calcium, Zink, Kupfer und Selen. Sie enthalten sogar mehr Antioxidantien pro Gramm als Blaubeeren und Goji-Beeren! Rohkakao ist außerdem reich an Flavanolen. Das sind pflanzliche Verbindungen, die als Antioxidantien gelten. Es wird vermutet, dass die Flavanole im Kakao die Herzdurchblutung fördern² , was wiederum blutdrucksenkend und entzündungshemmend wirken kann. Kakao enthält eine kleine Menge an Koffein und auch Theobromin – Letzteres hat eine leicht anregende Wirkung – und könnte daher zur Steigerung Ihres Energiepegels beitragen.

Beeren. Beeren enthalten eine hohe Konzentration von Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren, Preiselbeeren und Goji-Beeren tragen Studien zufolge³ zur Senkung des Risikos von entzündlichen Störungen wie Herzerkrankungen bei. Und das Beste daran? Sie sind köstlich! Beeren lassen sich leicht in Ihre Ernährung einbauen und können zu Joghurts, Smoothies oder Zerealien hinzugegeben oder einfach als Snack genossen werden. Außerhalb der Saison sind sie auch tiefgekühlt genau so gesund.

Joghurt. Joghurt ist nicht nur eine hervorragende Calcium- und Proteinquelle, sondern steckt auch voller lebender Kulturen, die als Probiotika bezeichnet werden. Probiotika sind „gute“ bzw. „freundliche“ Bakterien, die vor den anderen, schädlicheren Bakterien schützen, die ebenfalls im Körper angesiedelt sind. Joghurt kann pur verzehrt werden oder aber mit Beeren, um gleich zwei Superfoods zu kombinieren! Noch dazu können Sie Joghurt in Dips oder Saucen als Ersatz für saure Sahne verwenden. Achten Sie darauf, Joghurt mit lebenden Aktivkulturen zu kaufen.

Reishi-Pilze. Diese seltenen Pilze wachsen unter Laubbäumen und sind in letzter Zeit wegen ihrer mutmaßlichen Gesundheitsvorteile in den Mittelpunkt des Interesses gerückt. Studien haben gezeigt, dass diese Pilze einen hohen Anteil an Polysacchariden und Triterpenen enthalten – die aktiven Wirkstoffe, die nachweislich unser Immunsystem stärken.⁴ Studien zufolge wirken Reishi-Pilze auch entzündungshemmend, besonders bei allergischen Reaktionen im Zusammenhang mit Asthma und Kontaktdermatitis.⁵

Blattgemüse. Dunkles Blattgemüse steckt voller Ballaststoffe und enthält viel Vitamin A und C sowie Calcium und andere Nährstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink und Folat. Grünkohl, Wirsing, Mangold, Spinat und Rübengrün können Studien⁶ zufolge das Risiko einiger chronischer Erkrankungen wie Diabetes und Herzkrankheiten reduzieren. Diese Gemüsesorten schmecken nicht nur pur gut, sondern auch in Suppen und Salaten, Currys, Pfannengerichten und sogar in Smoothies!

Quinoa. Aufgrund seiner gestiegenen Beliebtheit ist dieses Supergetreide nun deutlich leichter in Supermärkten und Reformhäusern zu finden. Es gibt mehr als 120 verschiedene Quinoasorten – die beliebteste ist jedoch die einfache weiße Quinoa mit ihrem milden Geschmack. Sie ist reich an Antioxidantien, Kupfer, Ballaststoffen, Eisen, Magnesium und Zink und kann anstelle von Reis verwendet werden. Darüber hinaus kann Quinoa in Salaten verwendet, zu Burgern verarbeitet oder als Einlage in Suppen und Eintöpfen genossen werden.

Nährstoffe erhalten, damit die Superfoods super bleiben!

Die hier aufgeführten Superfoods sind frische Nahrungsmittel, die verderben, wenn sie nicht relativ schnell verzehrt werden. Nicht alle Superfoods werden im näheren Umkreis angebaut. Wie kommen wir trotzdem in den Genuss ihrer Vorteile? Durch die Gefriertrocknung, denn dabei bleiben der Geschmack und die Vorteile der Superfoods erhalten! Bei der Gefriertrocknung werden ca. 98 % des natürlichen Wassergehalts entfernt. Dies verhindert, dass das Produkt verdirbt, und sorgt dafür, dass Farbe, Geschmack und vor allem Nährstoffe größtenteils erhalten bleiben. Studien belegen, dass sich diese Art der Dehydration verglichen mit anderen Arten des Wasserentzugs am besten dazu eignet, die Nährstoffqualitäten zu bewahren, vor allem in Kombination mit Vakuumierung.⁷

Vielseitig und leicht verzehrbar

Das vielleicht Beste an Superfoods ist, wie leicht wir sie in unsere Ernährung einbauen können. Viele Menschen mögen den natürlichen Geschmack der Superfoods und verzehren sie pur, indem sie beispielsweise eine Handvoll Beeren essen. Sie können Superfoods aber auch zu Suppen, Salaten oder Smoothies hinzugeben.

Wichtig ist, dass Sie eine ausgewogene Mischung der Superfoods zu sich nehmen, damit Ihr Körper mit einer Vielfalt an Nährstoffen versorgt wird. Kombinieren Sie die Superfoods auf kreative Weise und verleihen Sie Ihren Mahlzeiten eine neue und gesunde Dimension.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

Wir räumen ein für all Mal mit Mythen über die Ursachen für graue Haare auf

Um die Ursachen für graue Haare ranken sich unzählige Mythen. Besteht ein Zusammenhang zwischen grauem Haar und Stress? Kann ein Schreck das Haar über Nacht weiß werden lassen? Ergrauen Raucher schneller? Früher oder später bekommen wir alle graue Haare. Oder? Wir räumen mit Mythen über die Ursachen für graue Haare auf und zeigen, wie Sie dafür sorgen können, dass Ihr Haar möglichst lange gesund und jung aussieht.

Graues Haar ist unvermeidlich. Tatsache oder Mythos?

Tatsache. Irgendwann holt es uns alle ein. Die Haarfarbe wird durch Melanin erzeugt, eine in den Haarfollikeln erzeugte Chemikalie. Mit zunehmendem Alter sterben die melaninbildenden Zellen ab, und ohne diese Pigmente werden die Haare immer heller und silberfarben, grau oder letztendlich weiß.

Wenn der Haarfollikel kein Melanin mehr produziert, kann daraus nie wieder ein farbiges Haar wachsen. Manche externe Faktoren können das Ergrauen beschleunigen, aber letztendlich holt es im hohen Alter Jeden ein.

Die Ernährung beeinflusst das Einsetzen des Ergrauens. Tatsache oder Mythos?

Tatsache. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Ernährung maßgeblich bestimmt, wann das Haar grau wird. In einer Studie wurde ein Zusammenhang zwischen einem Mangel an Vitamin B, Folsäure und Biotin und dem vorzeitigen Ergrauen nachgewiesen.¹ Eine separate Untersuchung ergab einen möglichen Zusammenhang zwischen einem Mangel an Eisen, Kalzium und Vitamin D3 und dem Verlust der natürlichen Haarfarbe.²

Wenn Haarfollikel einmal die Pigmenterzeugung eingestellt haben, nehmen sie sie nie wieder auf. Durch die Umstellung auf eine gesunde Ernährung lässt sich die ursprüngliche Haarfarbe also nicht wiederherstellen, aber sie könnte durchaus dazu beitragen, dem vorzeitigen Ergrauen vorzubeugen.

Schrecken lässt das Haar ergrauen. Tatsache oder Mythos?

Mythos. Das gibt es nur in Filmen. Wenn die Haarfollikel die Melaninproduktion einmal eingestellt haben, bleibt es dabei. Die einzige Möglichkeit, die Haarfarbe zu ändern, ist das Färben. Man hört oft, dass Menschen als Ursache für graues Haar ein sehr stressreiches Lebensereignis oder einen großen Schrecken anführen, doch die Ursache des Ergrauens ist mit weitaus größerer Wahrscheinlichkeit genetisch veranlagt. Wenn Ihre Eltern vorzeitig ergraut sind, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass dies auch bei Ihnen der Fall sein wird.³

Stress lässt die Haare vorzeitig ergrauen. Tatsache oder Mythos?

Tatsache. Es scheint einen Zusammenhang zwischen grauem Haar und Stress zu geben. Eltern, die ungehorsamen Kindern die Schuld an grauen Haaren geben, könnten damit durchaus Recht haben. Eine kürzlich in der Türkei durchgeführte Studie erfasste eine ganze Reihe von Faktoren für das vorzeitige Ergrauen. Dabei handelt es sich durchweg um Faktoren, die zu einem Anstieg von oxidativem Stress im Körper führen.⁴

Übermäßiges Färben führt zu grauem Haar. Tatsache oder Mythos?

Mythos. Genau wie ein einziges Erlebnis die Haare nicht weiß werden lässt, geht die natürliche Haarfarbe auch durch wiederholtes Färben nicht dauerhaft verloren. Die genetische Veranlagung bestimmt, ob Ihr Haar vorzeitig grau wird, nicht Färben, aggressive Shampoos, Stress oder Schrecken. Wie jedoch bereits erwähnt, kann anhaltender oxidativer Stress im Körper zum vorzeitigen Ergrauen beitragen.

Zigaretten lassen das Haar grau werden. Tatsache oder Mythos?

Tatsache. Das ist ein weiterer guter Grund, auf Zigaretten zu verzichten. Im Gegensatz zu einzelnen stressreichen Ereignissen oder dem Färben von Haar ist das Rauchen ein externer Einfluss, der zu vorzeitigem Ergrauen beitragen kann. Studien belegen, dass Raucher eher graue Haare bekommen. In einer Studie wurde für Raucher eine zweieinhalb Mal größere Wahrscheinlichkeit des vorzeitigen Ergrauens als bei Nichtrauchern nachgewiesen.⁵

Haare können über Nacht weiß werden. Tatsache oder Mythos?

Mythos. Keine Sorge: Sie werden nicht einfach eines Morgens mit weißem Haar aufwachen. Sie haben rund 100.000 bis 150.000 einzelne Haare auf dem Kopf. Jedes davon hat seinen eigenen Zyklus von Wachstum, Ausfall und Nachwuchs mit einer Rate von etwa einem Zentimeter pro Monat. Jedes Haar behält über seine gesamte Länge die Farbe bei, mit der es aus dem Follikel wächst. Über Nacht könnte Ihr Haar also nur dann weiß werden, wenn es komplett ausfällt und dann ohne Melanin nachwächst.

Letztendlich werden wir alle die ersten grauen Haare finden, denn das ist eine ganz normale Entwicklung. Wenn es Sie wirklich stört, sprechen Sie mit Ihrem Friseur über eine hochwertige, sichere Haartönung. Wenn Sie sich mit grauem Haar anfreunden können, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass es Ihnen besser als erwartet steht.

1. Daulatabad, Deepashree, et al. “Prospective Analytical Controlled Study Evaluating Serum Biotin, Vitamin B12, and Folic Acid in Patients with Premature Canities” International Journal of Trichology vol. 9,1 (2017): 19-24. [↩]
2. Bhat, Ramesh M et al. “Epidemiological and Investigative Study of Premature Graying of Hair in Higher Secondary and Pre-university School Children” International Journal of Trichology vol. 5,1 (2013): 17-21. [↩]
3. “Gray Hair Facts: What Causes Gray Hair?” WebMD, www.webmd.com/beauty/ss/slideshow-beauty-gray-hair-facts. [↩]
4. Akin Belli, A., et al. (2016), “Risk Factors for Premature Hair Graying in Young Turkish Adults.” Pediatric Dermatology, 33: 438-442. doi:10.1111/pde.12881. [↩]
5. Zayed, Ayman A., et al. “Smokers’ Hair: Does Smoking Cause Premature Hair Graying?” Indian Dermatology Online Journal vol. 4,2 (2013): 90-2. [↩]

Immer wieder ist von schädlichen Emotionen oder giftigen Gefühlen die Rede, aber was sind sie eigentlich?

Ärger, Schuldgefühle, Scham, Ängste, Furcht, Selbstverachtung, Bedauern, Bitterkeit und Selbstverachtung – diese negativen Emotionen leisten keinen positiven Beitrag zum Leben oder zum geistigen Wohlbefinden. Derartige negative Emotionen schaden nicht nur uns, sondern allen Menschen in unserer Umgebung, zu Hause und bei der Arbeit. Wenn wir diese „giftigen Gefühle“ nicht in den Griff bekommen, können sie unsere geistige und körperliche Gesundheit beeinträchtigen. Glücklicherweise können Sie lernen, mit schädlichen Emotionen umzugehen und Ihre Gedanken in positive Bahnen zu lenken.

Wenn Sie sich und die Menschen in Ihrem Umfeld vor den Folgen übermäßiger negativer Emotionen schützen möchten, müssen Sie zunächst verstehen, wie Ihre Emotionen die Welt beeinflussen und wie die Welt Ihre Emotionen beeinflusst. Das ist keine Einbahnstraße, sondern vielmehr ein ganzes Netzwerk von Verbindungen. Gefühle können sich daher so schnell verbreiten wie ein Virus.

Warum kommt es so leicht zu negativen Emotionen?

Studien belegen immer wieder, dass gute wie schlechte Gefühle und Gewohnheiten ansteckend sein können. Eine Untersuchung zwischenmenschlicher Beziehungen ergab beispielsweise, dass der Austausch negativer Ansichten über Dritte besonders schnell zur Bindung zwischen Menschen führt. Mit anderen Worten: Die Zuneigung basiert auf der gemeinsamen Abneigung gegenüber einer anderen Person.¹ Diese schnelle anfängliche Bindung ist allerdings keine gesunde Grundlage für eine Freundschaft. Wahrscheinlich reicht sie in die Frühzeit der Menschheit zurück, als es von Vorteil war, wenn kleine Gruppen sich schnell zusammentun und gegen „feindliche“ Gruppen bestehen konnten.

Heute ist dieser Effekt jedoch nicht nur überflüssig, sondern potenziell sogar nachteilig. Mit anderen Worten: Was unseren steinzeitlichen Vorfahren beim Überleben geholfen hat, zieht heute negative Menschen und schlechte Einflüsse an. Schlimmer noch: Andere Untersuchungen zeigen, dass bereits eine negative Erfahrung ausreicht, um die Wahrscheinlichkeit zu verdoppeln, dass wir uns unzufrieden fühlen.²

Umgang mit schädlichen Emotionen

Die gute Nachricht: Auch Glück und Freundlichkeit sind ansteckend. Sie können nicht nur lernen, mit schädlichen Emotionen umzugehen, sondern Sie können auch lernen, positivere Emotionen zu verspüren. Eine gute Tat schlägt Wellen, die sich über komplexe soziale Verbindungen auf Menschen ausbreiten, denen Sie vielleicht nie begegnen.³ Besser noch: Mit jedem „glücklichen“ Freund, den Sie haben, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie selbst glücklich sind, um fast 10 Prozent.⁴ Die Gedanken und Gefühle, auf die wir uns konzentrieren, ziehen wir im Allgemeinen in unserem Leben an. Darüber hinaus macht uns der Instinkt, die Gesichtsausdrücke, Körpersprache und Sprachmuster unserer Mitmenschen zu imitieren, noch anfälliger für das „Anstecken“ mit den Emotionen von Menschen, mit denen wir häufig zu tun haben.⁵

Klar ist: Unsere Emotionen beeinflussen die Menschen um uns herum und die Menschen um uns herum beeinflussen unsere Emotionen.((Larson, Reed W. und David M. Almeida. „Emotional Transmission in the Daily Lives of Families: A New Paradigm for Studying Family Process.“ Journal of Marriage and the Family 61, Nr. 1 (1999): 5. https://doi.org/10.2307/353879)) Wenn Menschen in Ihrem Umfeld in negativen Erfahrungen und negativen Emotionen verharren, löst das also auch bei Ihnen negative Gedanken und Erfahrungen aus.

Wenn Sie hingegen Zeit mit Menschen verbringen, die sich auf Freude, Dankbarkeit, Glück und andere positive Emotionen konzentrieren, werden Sie feststellen, dass auch Ihre eigenen Gedanken und Gefühle auf positive Dinge, Menschen, Erfahrungen, Ideen und Konzepten ausgerichtet sind.

Am einfachsten ist das zu Hause, wo wir die größte Kontrolle über unser Leben haben. Sie entscheiden, wen Sie einlassen, welche Musik Sie hören und welcher Fernsehsender ausgewählt wird. Diese Faktoren mögen unwesentlich erscheinen, aber sie können Ihre Gefühlslage maßgeblich beeinflussen.

Wenn Sie nach einem anstrengenden Tag nach Hause kommen und Zeit mit Freunden verbringen, Musik genießen, eine unterhaltsame Sendung sehen, ein gutes Buch lesen oder etwas anderes unternehmen, das Ihnen hilft, Stress abzubauen, können Sie Ihre Gedanken in positive Bahnen lenken und die Gefahr verringern, dass Sie in schädlichen Emotionen verharren.

Umgang mit schädlichen Emotionen bei der Arbeit

Bei der Arbeit kann es etwas mehr Übung erfordern, sich nicht von „giftigen Gefühlen“ erfassen zu lassen. Wir können uns selten aussuchen, mit wem wir bei der Arbeit Zeit verbringen müssen. Ob ein Chef, der seine Untergebenen herunterputzt, oder ein Kollege, der an niemandem ein gutes Haar lässt: Manchmal lassen sich negative Einstellungen am Arbeitsplatz nicht vermeiden.

Wenn am Arbeitsplatz eine negative Atmosphäre vorherrscht, besteht der beste Schutz darin, Ihre positive Einstellung zu untermauern, indem Sie gezielt andere Mitarbeiter ausfindig machen, die positiv bleiben und Freude an der Arbeit finden möchten. Wenn Sie Zeit und Energie in diese Beziehungen investieren, schlagen Ihre guten Taten und positiven Einstellungen Wellen im ganzen Betrieb, die negativen Effekten entgegenwirken. Daraus kann ein Schneeballeffekt werden, wenn immer mehr Kollegen spüren, wie angenehm es ist, nicht in negativen Gefühlen zu verharren: Das verringert nicht nur Stress und fördert eine bessere Stimmung, sondern verbessert auch die Zusammenarbeit, verringert Konflikte und steigert die Arbeitsleistung. ⁶

Ob bei der Arbeit, zu Hause, unterwegs mit Freunden oder bei neuen Begegnungen auf einer Party: Denken Sie daran, dass Sie nicht auf jeden negativen Einfluss reagieren müssen, den Sie bemerken.

Negativ eingestellte Menschen suchen oft nach Gleichgesinnten. Wenn Sie überlegen, was negative Emotionen sind, fällt Ihnen bestimmt ein Gespräch ein, bei dem jemand versucht hat, sich bei Ihnen über eine andere Person oder eine Situation zu beschweren. Wenn Sie sich wieder in einem solchen Gespräch befinden sollten, denken Sie daran, dass Sie nicht darauf reagieren müssen. Sie brauchen nicht zuzustimmen und die negativen Emotionen anzunehmen. Sie müssen auch nicht dagegenhalten und einen Streit riskieren.

Was tun, wenn Sie eine negative Person oder Umgebung nicht vermeiden können?

Wenn Sie den Kontakt mit Menschen, die negative Emotionen an den Tag legen, nicht vermeiden können, sollten Sie sich vor allem von den negativen Kommentaren nicht beeinflussen lassen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre eigenen Gedanken zu prüfen und sicherzustellen, dass Sie Ihrem Wunsch treu bleiben, sich auf positive Gedanken und Erfahrungen zu konzentrieren.

Ziehen Sie sich dann nach Möglichkeit schnell, aber höflich aus der Situation zurück. Bei der Arbeit können Sie dazu einfach auf Termindruck verweisen. Auf einer Party können Sie gehen, um sich einen neuen Drink zu holen.

Wie Viren sind auch Emotionen ansteckend. Und wenn wir keine Vorsichtsmaßnahmen ergreifen, können wir uns „giftige Gefühle“ einfangen, ohne es zu bemerken. Der beste Schutz Ihrer Immunität gegenüber schädlichen Emotionen besteht darin, sich mit anderen Menschen zu umgeben, die ihre Gedanken bewusst in positive Bahnen lenken.

1. Bosson, Jennifer K., Amber B. Johnson, Kate Niederhoffer und William B. Swann. „Interpersonal Chemistry through Negativity: Bonding by Sharing Negative Attitudes about Others.“ Personal Relationships 13, Nr. 2 (2006): 135-50. https://doi.org/10.1111/j.1475-6811.2006.00109.x [↩]
2. Hill, Alison L.  et al. „Emotions as Infectious Diseases in a Large Social Network: The SISa Model.“ Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences 277.1701 (2010): 3827–3835. PMC. Web. 3. Mai 2017 [↩]
3. James H. Fowler und Nicholas A. Christakis. „Cooperative behavior cascades in human social networks.“ PNAS 2010 107 (12) 5334-5338; Vorabveröffentlichung 8. März 2010, doi:10.1073/pnas.0913149107 [↩]
4. Christakis, Nicholas A. und James Fowler. „SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS.“ SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS | Edge.org, n.d. https://www.edge.org/conversation/social-networks-and-happiness [↩]
5. Colino, Stacey. „Are You Catching Other People’s Emotions?“ U.S. News & World Report, n.d. https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2016-01-20/are-you-catching-other-peoples-emotions [↩]
6. Larson, Reed W. und David M. Almeida. „Emotional Transmission in the Daily Lives of Families: A New Paradigm for Studying Family Process.“ Journal of Marriage and the Family 61, Nr. 1 (1999): 5. https://doi.org/10.2307/353879 [↩]

Was ist intuitives Essen, und was unterscheidet es von achtsamem Essen?

Intuitives Essen ist die Antithese zu Diätwahn, Kalorien zählen, Essensobsession und Body Shaming. Die Idee wurde vor etwa 20 Jahren von Evelyn Tribole und Elise Resch erstmals ins Bewusstsein des Mainstreams gebracht. In ihrem Buch hoben die Verfasserinnen unter anderem einige grundlegende Prinzipien des intuitiven Essens hervor.¹

Dabei geht es primär darum, nicht jedem neuen Abnehmtrend blind zu folgen und zu lernen, den eigenen Körper zu akzeptieren und sich auf seine wahren Bedürfnisse einzulassen.

Viele von uns wissen gar nicht, wie es sich anfühlt, sich satt zu essen, wenn man richtig Hunger hat. Und um die Dinge noch komplizierter zu machen: Was bedeutet essen, was wir wollen, wenn das, was wir wollen, nicht gesund ist?

Intuitives Essen bedeutet, darauf zu hören, was der Körper wirklich braucht

Angesagte Diäten und Lifestyle-Trends, die bestimmte Lebensmittel ausschließen und uns vorschreiben, wann wir essen und nicht essen sollen, ändern sich schneller als die Jahreszeiten. Intuitives Essen ist das Gegenteil. Die Idee dahinter ist einfach: Hören Sie darauf, was Ihr Körper Ihnen sagt, anstatt sich Grenzwerten und Regeln für das Essen zu unterwerfen. Intuitives Essen folgt der Vorstellung, dass unser Körper am besten weiß, was er braucht. Wir müssen nur in uns hineinfühlen und unserem Körper folgen.

Studien haben gezeigt, dass Diäten meistens keine langfristige Wirkung haben und verlorene Pfunde bald wieder zurückkommen – der sogenannte Jojo-Effekt.² Aber wir alle tappen weiter in die Falle und stürzen uns in Diäten, die Kalorien, Kohlenhydrate, Fett und Zucker begrenzen und uns Zeiten vorgeben, zu denen wir essen dürfen oder nicht.

Unsere komplexe Beziehung zum Essen

Unsere Beziehung zu Lebensmitteln ist komplex. Zum Teil hat sie sich natürlich, biologisch und evolutionär entwickelt, zum Teil ist sie durch Kultur und gesellschaftliches Umfeld geprägt. Aggressive Marketingkampagnen verleiten uns dazu, immer mehr zu essen. Emotionen und Stress des modernen Lebens veranlassen uns, zu essen, auch wenn wir nicht wirklich hungrig sind. Unsere Familien oder unser kultureller Hintergrund vermitteln uns bestimmte Ideen, was Essen bedeutet, gerade in Bezug auf Qualität und Quantität.

Es geht um Vertrauen – Vertrauen in uns selbst und in die Dynamik zwischen unserem Bauch und unserem Kopf. Es geht darum, in Einklang mit Ihrem Körper zu leben und ihm wieder zu vertrauen.

Ja, das bedeutet, dass von Zeit zu Zeit sogar Kuchen, Wein und Burger auf dem Speiseplan stehen können, aber beim intuitiven Essen geht es neben dem Stillen Ihres Hungers auch darum zu wissen, wann es reicht.

Das perfekte Vorbild für intuitive Nahrungsaufnahme sind Babys

Wenn Sie jemals einem Baby dabei zugesehen haben, wie es an der Brust oder Milch aus einer Flasche trinkt, die nur langsam Flüssigkeit abgibt, ist das das perfekte Beispiel für die wahrscheinlich natürlichste Form des intuitiven Essens. Das Baby wird trinken, solange es hungrig ist – zunächst mit viel Energie, aber schließlich wird es immer langsamer werden und Pausen einlegen. Babys konzentrieren sich auf das Trinken und die sinnliche Erfahrung dabei – das Gefühl, von liebenden Armen gehalten zu werden, den Geruch der Milch. Und sie lassen in der Regel von der Brust oder vom Sauger ab, wenn sie gesättigt sind. Beim Trinken an der Brust oder einer Flasche, die keine zu hohe Flussgeschwindigkeit hat, werden die meisten Babys nicht zu viel trinken.

Ein weiteres Konzept des intuitiven Essens ist es, sich von Scham freizumachen und zu essen, was Sie möchten. Schließen Sie Frieden mit dem, was Sie essen. Essen kann so viel mehr leisten als nur Energie zu liefern. Es kann ein zutiefst befriedigendes Sinneserlebnis sein. Oder wir können tagelang mit einem schlechten Gewissen herumlaufen und uns Vorwürfe machen. Dieses ständige Hin und Her ist nicht nur ungesund, sondern hilft uns auch nicht weiter.

Intuitives Essen oder achtsames Essen

Ein Grundprinzip ist: Essen Sie entsprechend den Bedürfnissen Ihres Körpers. Das bedeutet, dass Sie ein gesundes Körpergefühl hinsichtlich Hunger, Verlangen und Sättigkeit entwickeln müssen. Wir essen oft gedankenlos. Wir sehen die Kekse in der Teeküche stehen und schon während wir einen in den Mund stecken, haben wir ein schlechtes Gewissen. Innerhalb von Sekunden ist er weg. Aber wie hat er geschmeckt? Wie war die Beschaffenheit? Haben wir überhaupt gemerkt, dass wir ihn gegessen haben? Haben wir es sinnlich wahrgenommen? Das intuitive Essen lässt uns Essen wieder genießen und lädt uns dazu ein, uns darauf einzulassen. Achtsames Essen regt uns an, alle Aspekte von allem zu erfassen, was wir in den Mund nehmen, und es mit allen Sinnen zu erleben.

Beim achtsamen Essen wollen wir auch darauf achten, wie wir uns nach dem Essen fühlen. Dieses Körperfeedback nutzen wir, um unsere Ernährung anzupassen. Wenn Menschen viele stark verarbeitete Lebensmittel oder Fastfood essen, stumpft ihr Geschmacks- und Geruchssinn ab. Oft sehen sie keinen Zusammenhang mehr zwischen dem, was sie essen, und ihrem Körpergefühl, und häufig ist beides nicht besonders gut. Daher besteht der erste Schritt darin, mehr über gesunde Ernährung zu erfahren und die Ernährung schrittweise umzustellen, vorzugsweise auf Bio-Lebensmittel. Die meisten Menschen können nach einiger Zeit wieder erkennen, welche Gerüche und Geschmäcker echter Lebensmittel sie besonders schätzen, und bemerken, wie sie sich nach dem Essen bestimmter Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen fühlen. Sobald Sie diese Fähigkeit erlangt haben, sind Sie auf dem Weg zum intuitiven Essen.

Konsequent auf intuitives Essen achten

Es erfordert viel emotionale Arbeit, das intuitive Essen und das achtsame Essen zur guten Gewohnheit zu machen. Wie bei jeder Achtsamkeitspraxis oder sogar bei jedem gesunden Lebensstil müssen wir unseren geistigen Kompass manchmal mehrmals am Tag neu ausrichten – oder sogar mehrmals pro Mahlzeit! Wenn wir uns jedoch einfach die Frage stellen, was intuitives Essen ist, sobald wir Hunger verspüren, verändern wir unsere Beziehung zum Essen und erschließen sowohl körperliche als auch psychologische Vorteile. Und dann fällt uns das intuitive Essen immer leichter, bis es uns ganz ins Blut übergegangen ist.

1. Tribole, Evelyn und Elyse Resch: „Intuitive Eating: a Recovery Book for the Chronic Dieter: Rediscover the Pleasures of Eating and Rebuild Your Body Image“, St. Martin’s Paperbacks, 1996 [↩]
2. Lowe, Michael R. et al: „Dieting and Restrained Eating as Prospective Predictors of Weight Gain“, Frontiers in Psychology, Ausg. 4, Juni 2013, DOI: 10.3389/fpsyg.2013.00577 [↩]

Sie möchten neue Hobbys ausprobieren, haben aber einfach keine Zeit?

Viele Menschen über 50 beschließen, sich diese Zeit zu nehmen – nicht nur, um etwas Neues auszuprobieren, sondern auch, um ihre geistige Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu verbessern. Das ist eine hervorragende Möglichkeit, neue Freunde zu finden, Stress abzubauen und Spaß zu haben – 50 ist das neue 40!

Seit der Pandemie setzen viele Menschen neue Prioritäten, insbesondere im Hinblick auf ein ausgewogenes Verhältnis von Arbeit und Privatleben. Immer öfter gehen sie vorzeitig in den Ruhestand, um ihre geistige Gesundheit zu schützen und ihr Wohlbefinden zu verbessern. Knapp 50-Jährige möchten den neuen Hobbys, die sie im Lockdown entdeckt haben, weiter nachgehen.

Wann auch immer Sie in den Ruhestand gehen: Die klassische Verabschiedung gehört zum Glück schon lange der Vergangenheit an – ebenso wie die falsche Vorstellung, dass Menschen es im Ruhestand mit ruhig angehen lassen.

Heutzutage gehen Menschen oft bereits vor dem 60. Geburtstag in den Ruhestand. Was bedeutet das? Alles ist erlaubt, von Kreuzfahrten und Kajakfahren bis hin zu Tanzen und Domino – ganz zu schweigen von extremeren Aktivitäten für Abenteuerlustige.

Selbst wenn das nicht auf Sie zutreffen sollte, gibt es viele Möglichkeiten, ein neues Hobby zu finden. Vielleicht probieren Sie etwas aus, das Sie schon immer tun wollten, oder entdecken etwas, von dessen Existenz Sie noch nicht einmal gewusst haben.

Wie wäre es mit Paragliding, Surfen oder Rollschuhfahren? Menschen, die viel in ihr Leben packen möchten, können sogar Extrembügeln (ja, das gibt es) und Barfuß-Skifahren ausprobieren!

Ob Sie nun eher Indiana Jones oder Sofaabenteurer sein möchten: Wir haben eine Liste der besten Hobbys für über 50-Jährige zusammengestellt, die wirklich jedem etwas Passendes bietet.

Gleich vorweg ein kurzer Blick auf die Vorteile von Hobbys:

• Stress abbauen und allgemeines Wohlbefinden fördern
• Die psychische Gesundheit und die kognitiven Fähigkeiten verbessern
• Die psychische Gesundheit fördern
• IhrSelbstvertrauen stärken
• Freundschaften schließen
• Ihr Wissen weitergeben
• Eine neue Leidenschaft entdecken
• Ihre derzeitigen Fähigkeiten vertiefen
• Neue Kontakte knüpfen
• Zusätzliches Einkommen verdienen

Von der Linderung von Depressionen bis hin zur verstärkten Aktivierung des Dopamin-Belohnungssystems: Wissenschaftler untersuchen, welche positiven Auswirkungen ein Hobby auf die psychische Gesundheit haben kann. Weniger selten ist die Empfehlung zu hören, dass wir uns Zeit für die Dinge nehmen müssen, die uns Freude bereiten. Studien belegen einen Zusammenhang zwischen Hobbys und verringerten Depressionen – und bei manchen Menschen kann ein Hobby sogar Depressionen vorbeugen.

Neben Spaß und Motivation können Hobbys auch andere Vorteile bieten. Manche Hobbys können die Fitness fördern oder die Gehirnfunktion verbessern. Untersuchungen haben ergeben, dass Sie mit manchen Aktivitäten, wie dem Spielen eines Musikinstruments, Ihr Gedächtnis verbessern können, und mit künstlerischen Hobbys, wie Lesen, Brettspielen und Puzzles, einer Demenz im Alter vorbeugen können.

Die besten Hobbys für über 50-Jährige

Eigener Anbau

Eine der entspannendsten Freizeitbeschäftigungen, das Gärtnern, bietet eine ganze Reihe von Vorteilen. Ein Prozess, der sich nicht beschleunigen lässt, regt Sie dazu an, sich Zeit zu lassen und in Einklang mit der Natur zu leben. Gärtnern ist beruhigend, ermöglicht Ihnen den direkten Kontakt mit der Natur und erfordert Bewegung. Damit wirkt es sich positiv auf Körper und Geist aus. Sie brauchen nicht einmal einen großen Garten. Gärtnern ist in jeder Größenordnung möglich, von Küchenkräutern auf dem Fensterbrett bis hin zum Gemüsebeet. Es ist somit auch dann das perfekte Hobby, wenn sowohl Zeit als auch Geld knapp sind. 

Geocaching

Ein tolles Hobby für Menschen, die gerne Spazieren gehen und an einer kleinen Schatzsuche teilnehmen!

Wenn Sie es ganz genau wissen möchten: Beim Geocaching werden ein GPS-Empfänger (Global Positioning System) oder ein Mobilgerät und andere Navigationstechniken genutzt, um Behälter, sogenannte „Geocaches“ oder „Caches“, an bestimmten Orten auf der ganzen Welt zu verstecken und zu suchen. Diese Orte werden durch Koordinaten gekennzeichnet.
In der Regel handelt es sich bei einem Cache um einen kleinen, wasserdichten Behälter, in dem sich ein Logbuch und ein Stift oder Bleistift befinden. Der Geocacher trägt seinen Codenamen und das Datum im Logbuch ein, um zu beweisen, dass er den Cache gefunden hat. Nachdem man sich im Logbuch eingetragen hat, muss der Cache genau dorthin zurückgelegt werden, wo man ihn gefunden hat. In größeren Behältern können sich auch Gegenstände zum Tauschen befinden, z. B. kleine Spielzeuge oder Dekoartikel.

Wild wachsende Nahrungsmittel sammeln

Ein weiteres tolles Hobby, bei dem Sie die Natur genießen können, ist das kostenlose Einsammeln wild wachsender Nahrungsmittel. Das ist besonders interessant für Menschen, die mehr für die örtliche Flora und Fauna lernen und erfahren möchten, was essbar ist und welche medizinischen Eigenschaften es besitzt. Dieses Hobby kann sich positiv auf die geistige Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken.

Unser Tipp: Unternehmen Sie Ihre ersten Ausflüge in Begleitung erfahrener und fachkundiger Menschen. So können Sie sicherstellen, dass Sie nichts sammeln, was verboten oder giftig ist. Die Auswahl ist groß, und Sie können wilde Beeren, Pilze, Pflanzen und Wurzeln finden und kochen oder roh genießen. Es gibt wahrscheinlich Experten in Ihrer Nähe, die Ausflüge für kleine Gruppen oder Einzelpersonen anbieten. Auch zahlreiche Apps für Ihr Smartphone helfen Ihnen, wild wachsende Nahrungsmittel zu identifizieren. Außerdem gibt es einige großartige Taschenbücher, die Sie auf mitnehmen können. 

Nordic Walking

Nordic Walking ist eine spezielle Gehtechnik mit Stöcken, bei der die Kraft des Oberkörpers genutzt wird, um aus dem Gehen ein Workout zu machen. Nordic Walking kann für jeden individuell abgestimmt und überall ausgeübt werden. Sie haben wahrscheinlich schon eine Gruppe in Ihrer Gemeinde gesehen. Es gibt Gruppen für alle Niveaus, von Anfängern bis hin zu erfahreneren Nordic Walkern. Nordic Walking ist eine tolle Freizeitbeschäftigung, um Freunde zu treffen, sich die gewünschte Bewegung zu verschaffen und die Fitness zu fördern.

Privatpilotenschein

Fliegen ist ein wunderbares Hobby, und es ist gar nicht so schwer, wie Sie vielleicht meinen, den Privatpilotenschein zu machen. Als Privatpilot können Sie praktisch jedes Flugzeug bei allen guten Sichtbedingungen fliegen und weitere Zulassungen erwerben, zum Beispiel für Hubschrauber oder Instrumentenflug. Ein weiterer Bonus: Sie benötigen nicht Hunderte Flugstunden, um Ihr Training abzuschließen. Einen Pilotenschein kann man innerhalb weniger Wochen erhalten.

Wenn Sie gerne lernen und eine echte Herausforderung suchen, könnte das Ihr perfektes Hobby sein. Und Sie können fliegen, wann immer Sie möchten.

Hundehüten

Wenn Sie ein Hundeliebhaber sind, ist dies eine großartige Möglichkeit, anderen zu helfen. Viele Menschen arbeiten tagsüber oder möchten Ihre geliebten Hunde nicht in eine Hundepension geben, wenn Sie auf Urlaub fahren. Sie können aus Ihrer Leidenschaft für Hunde also ein nützliches Hobby machen.
Wie Sie das tun, liegt ganz bei Ihnen. Sie können einfach jeden Tag mit einem Hund spazieren gehen oder Sie können anbieten, im Haus des Besitzers auf den Hund aufzupassen, während sich der Besitzer im Urlaub befindet. Alternativ können Sie aus Ihrem Haus eine Unterkunft machen, in der Sie die Hunde unterbringen können, was für Sie vielleicht bequemer ist. Für welche Option auch immer Sie sich entscheiden, denken Sie daran, dass es ein Hobby ist. Es sollte also Spaß machen, Sie entspannen und Ihnen keine Probleme bereiten.

Mixologie

Wenn Sie ein angehender Barkeeper oder Mixologe sind, können Sie Ihre Fähigkeiten mit einem Kurs vor Ort oder mit Online-Tutorials verbessern. Außerdem gibt es jede Menge tolle Bücher, Online-Gruppen und Veranstaltungen, an denen Sie teilnehmen können, um mehr über das Mixen Ihrer Lieblingscocktails zu erfahren. Dies ist eine ideale Möglichkeit, um gleichgesinnte Freunde zu treffen und Ideen und Experimente miteinander zu teilen. Servieren Sie köstliche Cocktails für sich selbst oder Ihre Freunde, und präsentieren Sie vielleicht sogar einige Tricks, die Sie im Laufe der Zeit gelernt habe.

Gaming und Virtual Reality

Man ist nie zu alt, um mit Videospielen anzufangen. Zur Auswahl stehen beliebte Spiele wie Candy Crush, Minecraft, Wordscapes oder Flight Simulator Extreme; sie können also genau das spielen, was Ihnen gefällt. Videospiele halten das Gehirn fit, regen die Sinne an und helfen Ihnen, schnelle Reflexe und Reaktionszeiten zu entwickeln.

Sie können sogar Virtual Reality (VR) ausprobieren, die immer beliebter wird. Virtual Reality verändert das Gaming-Erlebnis. Sie können zu Hause nämlich reisen, neue Aktivitäten erleben und Welten entdecken.

Versuchen Sie, einen neuen Weltrekord aufzustellen

Wie kommt es Ihrer Meinung nach, dass so viele Menschen Weltrekorde brechen? Was häufig als Hobby anfängt, wird mehr zu einem Wettbewerb, bei dem man der Beste sein möchte. Das könnten Sie genauso machen. Haben Sie irgendwelche interessanten oder ungewöhnlichen Fähigkeiten? Tanzen Sie gerne Limbo oder laufen Sie gerne wie eine Krabbe umher? Vielleicht sammeln Sie gerne spezielle Dinge? Alles von Knöpfen oder Insekten bis hin zu Sammelkarten und Barbie-Puppen. Oder vielleicht könnten Sie den größten Kuchen der Welt backen? Den rundesten Gummibandball bauen oder die längste Strecke aus Dominos?

Mit Herzblut und Kreativität kann jedes Hobby zu einem rekordverdächtigen Erfolg werden. Wenn Sie interessante oder ungewöhnliche Fähigkeiten haben, können Sie online nachsehen, ob und was andere Personen damit gemacht haben, und versuchen, selbst einen Rekord aufzustellen.

Und zum Abschluss ein Hobby für Menschen, die auf der Suche nach etwas völlig Anderem und einer echten Herausforderung sind:

Extrembügeln

Das gibt es wirklich: Extrembügeln ist eine Extremsportart, bei der Menschen Bügelbretter an abgelegene Orte transportieren und dort Kleidungsstücke bügeln. Laut dem Extreme Ironing Bureau ist Extrembügeln „der neueste Abenteuersport, der den Nervenkitzel einer extremen Outdoor-Aktivität mit dem Erfolgserlebnis eines gut gebügelten Hemds kombiniert“. Verrückt, aber wahr!

Durch jedes neue Hobby, das Sie ausprobieren, können Ihre geistige Gesundheit und Ihr Wohlbefinden erheblich verbessert werden – ob sie erst knapp 50 oder deutlich älter sind. Je früher Sie sich Zeit für Hobbys in Ihrem Leben nehmen, desto schneller werden Sie die positiven Auswirkungen auf Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden spüren, die weitgehend belegt sind.

Wenn Ihnen in Ihrem Leben etwas fehlt, wenn Sie neue Menschen kennen lernen und neue Freunde finden oder ihre psychische Gesundheit fördern möchten, könnte ein neues Hobby helfen. Richten Sie sich bei der Wahl eines Hobbys ganz danach, was Sie interessiert und was Sie als heilsam für Geist und Körper empfinden.

Regelmäßige körperliche Betätigung ist die beste Voraussetzung für einen gesunden Körper und bietet viele kurz- und langfristige Vorteile. Die Hauptvorteile lassen sich in drei Bereiche unterteilen:

1. Aerobe Ausdauer

2. Mehr Kraft

3. Psychologische Vorteile

Sport kann dazu beitragen, Ihre Figur und Ihre innere Gesundheit zu verbessern. Die körperliche Betätigung hat jedoch auch positive Auswirkungen auf Ihre Stimmung, Ihre Energie, Ihre Schlafqualität und Ihren Stresspegel.

Wie viel Bewegung brauche ich für einen gesunden Körper?

Ein aktives Leben bringt zahlreiche Vorteile mit sich, doch wie viel Sport muss man treiben, um den Nutzen dieser Vorteile zu spüren?

Der britische Gesundheitsdienst NHS¹ empfiehlt, dass Erwachsene jede Woche zwei verschiedenen Arten von sportlichen Aktivitäten nachgehen sollten:

• Ausdauer: Radfahren, Spazierengehen, Joggen, Schwimmen, Sport
• Kraft: Krafttraining, Eigengewichtübungen, Fitnessbandübungen, Yoga

Empfohlen werden 150 Minuten mäßiger körperlicher Betätigung oder 75 Minuten intensives Training pro Woche. Zweimal die Woche sollte außerdem ein Krafttraining auf dem Plan stehen, bei dem alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers trainiert werden. Krafttraining eignet sich perfekt, um Muskeln und Knochen zu stärken, Blutzuckerspiegel und Blutdruck zu regulieren und ein gesundes Gewicht zu halten.

Bieten auch kürzere Trainingseinheiten noch Vorteile für die Gesundheit?

Studien zufolge bietet Bewegung auch dann noch Vorteile, wenn weniger als der empfohlene Trainingsaufwand absolviert wird.

Wenn ein kurzes Training realistischer ist, könnte die Trainingseinheit einfach intensiver gestaltet werden, damit sie die gleichen Vorteile bietet wie eine längere Einheit. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine beliebte Form des schnellen Fitnesstrainings.

Ein weiterer Vorteil der kurzen, intensiven Einheiten ist das Glücksgefühl, das durch die körperliche Betätigung eintritt. Es wird Beta-Endorphin² freigesetzt, ein vom Gehirn produziertes Hormon, das die Schmerzwahrnehmung reduziert und gleichzeitig ein Gefühl der Euphorie auslöst. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass dieses auch als Wohlfühlhormon bekannte Hormon bei HIIT in deutlich größeren Mengen freigesetzt wird als bei moderatem Training.³

Sind längere Trainingseinheiten erforderlich?

Mehr Zeit für das Training bringt oft größere Vorteile mit sich. Sie werden fitter und stärker und könnten das Risiko einer Erkrankung verringern. Jeden Tag mehrere Stunden lang zu trainieren ist jedoch für die meisten Menschen nicht realistisch. Es ist eher etwas für Profisportler mit perfekt organisierten, durchgetakteten Trainingsplänen und einem dazu passenden Ernährungsprogramm, das die optimale Leistung und Erholung begünstigt.  

Jede Bewegung ist besser als gar keine. Wenn 30 Minuten fünf Mal die Woche zu viel für Sie sind, sollten Sie kleinere und häufigere Einheiten absolvieren, um im Laufe der Zeit die Vorteile zu spüren. Am wichtigsten ist, dass Sie Sport zu einem regelmäßigen und normalen Bestandteil Ihres Lebens machen. Damit erzielen Sie die besten Erfolge.

1. NHS: Richtlinien für die körperliche Betätigung bei Erwachsenen [↩]
2. NCBI: Freisetzung von Beta-Endorphin und Katecholaminen basierend auf der Intensität des Trainings [↩]
3. Medical News Today: Endorphinfreisetzung variiert laut Studie je nach Trainingsintensität [↩]

Was bedeutet innere Schönheit für das äußere Erscheinungsbild?

Das Konzept der Schönheit hat sich im Laufe der Jahrzehnte verändert, und heute bedeutet Schönheit nicht nur einen bestimmten Körpertyp oder eine bestimmte Körpereigenschaft. Stattdessen begreifen immer mehr Frauen Schönheit als etwas, zu dem mehrere Faktoren beitragen, in deren Zentrum das Wohlbefinden steht, und wissen, dass Schönheit auch von innen kommt. Früher verstand man unter „innere Schönheit“ allein den Charakter oder die Seele, aber wenn wir heute von innerer Schönheit sprechen, umfasst das nicht nur emotionale Aspekte, sondern auch körperliche. Einfach ausgedrückt: Was sich im Körper abspielt, wirkt sich auf das äußere Erscheinungsbild aus.

Kosmetik, Haar- und Hautpflege verändern sich, weil viele Frauen auf der ganzen Welt zu Recht Wohlbefinden und ein gesundes Leben mit dem Konzept der Schönheit gleichsetzen. Innere Schönheit rückt zunehmen in den Mittelpunkt. Dieser Fortschritt könnte daher rühren, dass die Gesundheits- und Wellness-Einrichtungen in Metropolen und die Dienstleistungen, die sie anbieten, sich auch abseits der Großstädte zunehmender Beliebtheit erfreuen. Eine globale Inspiration geht auch von Ländern wie China aus, wo Akupunktur – dort die Essenz des Wohlbefindens – oft für Schönheitsbehandlungen genutzt wird.

Das Konzept der Schönheit verändert sich ständig

Konzepte wie die Pflege des inneren Geistes, das Verständnis der Energiezyklen und Stressreduzierung werden zu Bestandteilen der Schönheitspflege. Die Schönheitsindustrie, die Verbrauchern früher die Hoffnung auf Schönheit im Cremedöschen verkaufte, erkennt nun, dass Verbraucher einen ganzheitlichen Ansatz in Bezug auf die Gesundheit wünschen.

Für gesunde Haut zu sorgen, anstatt ungesunde Haut unter Make-up zu verbergen, oder Nahrungsergänzungsmittel mit Biotin und Methylsulfonylmethan (MSM) für gesundes Haar zu nehmen: Diese Ansätze entwickeln sich zur Norm. Auf ähnliche Weise entscheiden sich Frauen, anstatt sich auf ein Schlankheitsideal zu konzentrieren, für ein Körperbild, das die Betonung auf Fitness und durchtrainierte Muskeln legt.

Frauen erkennen zunehmend, dass sich Schönheit aus Wohlbefinden und Gesundheit ergibt

Intuitiv wissen wir, dass Wohlbefinden und Schönheit eng miteinander verknüpft sind. Für Frauen ist das Streben nach Schönheit oft ein wichtiger Motivator, sich um eine gesunde Lebensweise zu bemühen. Mit anderen Worten: Eitelkeit kann in uns den Wunsch wecken, gesund zu handeln, obwohl dem Wunsch nicht immer Taten folgen.¹ Aber Schönheit, Gesundheit und Wohlbefinden als wichtige Werte in unserem Leben zu begreifen, ist kein Zeichen von Oberflächlichkeit. Schönheit ist nicht nur etwas, was man sieht – wir fühlen, hören und spüren sie. Sie ist so viel komplexer als nur eine körperliche Eigenschaft. Winston Churchill nannte Eitelkeit bekanntlich „das Laster, das so viele Tugenden fördert“.

Der Wunsch nach äußerer Schönheit motiviert dazu, sich auf die innere Schönheit zu konzentrieren

In einer Studie wurde untersucht, inwieweit der Wunsch nach gesünder aussehender Haut einen wichtigen motivierenden Faktor für einen erhöhten Verzehr von Gemüse und Obst darstellt.²

In einer anderen Studie wurden Teilnehmern Bilder von Menschen, die durch Sonneneinstrahlung gealtert waren, als motivierender Faktor für eine bessere Nutzung von Sonnencreme gezeigt.³ Aus der Studie ging hervor, dass die Teilnehmer weniger durch die Diskussion um die Prävention von Hautkrebs motiviert wurden als durch Eitelkeit!

Aber es besteht nur ein schmaler Grat dazwischen, die Sehnsucht nach Schönheit als Motivationsinstrument zu nutzen und sie an den Pranger zu stellen. Es ist wichtig, realistisch zu sein. Wenn wir uns Prominente oder quasi-berühmte Internetpersönlichkeiten als Inspiration nehmen, müssen wir dort beginnen, wo wir gerade stehen (und nicht dort, wo diese Prominenten oder YouTuber stehen).

Innere Schönheit anderer Menschen als Inspiration für unsere eigene innere Schönheit

Der neue Begriff „Fitspiration“ bezeichnet die Tendenz, dass normale Leute sich durch andere – vor allem im Internet – für Fitnessziele motivieren lassen.⁴

Sich häufig Posts auf Instagram, Videos auf YouTube oder Pins auf Pinterest anzusehen, kann uns Ideen für Gesundheit und Schönheit liefern. Aber es ist nicht gut, wenn man sich dadurch unzulänglich fühlt oder die Ziele, die diese Online-Persönlichkeiten verfolgen, für einen selbst unerreichbar sind.

Vielleicht ist der duale Ansatz, sowohl Schönheit als auch Gesundheit als Inspiration zu nutzen, das geeignete Medium. Forscher betrachteten die Raucherentwöhnung auf zweierlei Weise: sowohl in Bezug auf die orale Gesundheit als auch auf die körperliche Attraktivität der Raucher.⁵

Ist innere Schönheit wichtig, wenn die Motivation in erster Linie das Streben nach äußerer Schönheit ist?

Egal, ob die Motivation nun der Wunsch ist, gesund auszusehen oder aber sich gesund zu fühlen: Innere Schönheit ist wichtig. In der Studie zur Raucherentwöhnung wurde festgestellt, dass der zweigleisige Ansatz der Kombination von Gesundheit und Schönheit die Teilnehmer überzeugender motivierte, mit dem Rauchen aufzuhören. Wir möchten gut aussehen, aber wir möchten uns auch gut fühlen – und beides motiviert.

Die beste Inspiration und Motivation sind oft die Geschichten anderer Menschen, die wir uns zum Vorbild nehmen. Einen oder zwei Blogger oder Instagrammer zu finden, die Ihrer Meinung nach zu Ihren Schönheitswerten und Gesundheitszielen passen, kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Achten Sie darauf, dass Ihre Ziele realistisch und erreichbar sind, und lassen Sie sich dann durch Ihre Vorbilder dazu anregen, Ihre eigenen Ziele zu verwirklichen.

1. Pan, W und J Peña.. „The Exposure Effects of Online Model Pictures and Weight-Related Persuasive Messages on Women’s Weight-Loss Planned Behaviors.“ Journal of Health Communication, U.S. National Library of Medicine, Okt. 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29020539 [↩]
2. Whitehead, R D, et al. „A randomized controlled trial of an appearance-based dietary intervention.“ Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, U.S. National Library of Medicine, Jan. 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23527517 [↩]
3. Tuong, W und A W Armstrong. „Effect of appearance-based education compared with health-based education on sunscreen use and knowledge: a randomized controlled trial.“ Journal of the American Academy of Dermatology, U.S. National Library of Medicine, Apr. 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24508292 [↩]
4. Simpson, C C und S E Mazzeo. „Skinny Is Not Enough: A Content Analysis of Fitspiration on Pinterest.“ Health communication, U.S. National Library of Medicine, Mai 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27326747 [↩]
5. Semer, N et al. „Development and evaluation of a tobacco cessation motivational program for adolescents based on physical attractiveness and oral health.“ Journal of dental hygiene : JDH, U.S. National Library of Medicine, 2005, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16297311 [↩]

Den Körper auf natürliche Weise stärken

Ist Rohkost gesund oder nur ein Trend? Viele Menschen stehen Gerichten, die mit dem Mixer, Entsafter oder Spiralschneider zubereitet werden, skeptisch gegenüber und nehmen lieber die Pfanne aus dem Schrank oder schalten den Backofen an. Dabei übersehen wir oft, dass nicht alle Lebensmittel unbedingt gekocht, gebraten oder gebacken werden müssen. Wir sind daran gewohnt, Speisen bei hohen Temperaturen zu garen, um Parasiten und Bakterien abzutöten – bei Fleisch und Geflügel bspw. ist das natürlich auch unerlässlich. Andere Produkte, wie bestimmte Obst- und Gemüsesorten, sind jedoch auch roh verzehrbar. Wenn wir unser Essen also immer ausnahmslos erhitzen, entgehen uns möglicherweise viele der besten Nährstoffe, welche die Natur zu bieten hat. Wie bei vielen anderen Ernährungsformen gilt auch bei einer Rohkost Ernährung: Die Mischung macht’s. Sich ausschließlich roh zu ernähren, ist weniger förderlich für die Gesundheit,¹ während eine gemischte, ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an Rohkost jedoch durchaus gesund sein kann. 

Woraus besteht eine Rohkost Ernährung?

Der Herd soll die meiste Zeit aus bleiben, Lebensmittel dürfen höchstens bei 42 Grad Celsius erhitzt werden – viele Menschen, denen das Konzept einer Ernährung mit Rohkost fremd ist, verbinden damit einen Verzicht. Geht es auch Ihnen so? Dabei kann Rohkost so vielfältig sein. Laut der Gießener Rohkost Studie ist die Rohkost Ernährung eine Kostform, die weitgehend oder ausschließlich unerhitzte pflanzliche (teilweise auch tierische) Lebensmittel enthält.² Wie streng der Rohkost-Gedanke dabei verfolgt wird, kann aber jeder für sich selbst entscheiden.

Manche Rohköstler setzen ausschließlich auf unerhitzte, rohe Kost, andere Menschen, die ihrer Gesundheit etwas Gutes tun möchten, stellen ihre Ernährung schrittweise so um, dass sie eine gesunde Balance zwischen gekochter und roher Kost finden. Eine weit verbreitete Annahme bei der Rohkost Ernährung ist, dass sie ausschließlich vegetarisch oder sogar vegan sei.

Je nach Auslegung der Ernährungsweise unterscheidet man jedoch zwischen drei Formen. Es gibt die vegane, die vegetarische und die fisch- und fleischhaltige Rohkosternährung:

• Eine vegane Rohkosternährung ist rein pflanzlich.
• Vegetarische Rohköstler essen zusätzlich z. B. Rohmilchprodukte und Eier.
• Bei einer fisch- und/oder fleischhaltigen rohköstlichen Ernährung kommen z. B. Thunfisch, Carpaccio und Tartar auf den Tisch. Auch alles, was luftgetrocknet ist, kann gegessen werden, z. B. Schinken und Lachs.

Da Lebensmittel auf dem Teller landen, die roh oder bis höchstens 42 Grad Celsius erhitzt genießbar sind, bedeutet Rohkost zu essen also mit anderen Worten, vollwertige Lebensmittel in ihrer natürlichen Form zu konsumieren.

Rohkost und Kochkost – wo liegen die Unterschiede?

Bei einer Rohkost Ernährung wird die Nahrung in ihrer ursprünglichen Form aufgenommen, bei einer Ernährung mit Kochkost werden die Lebensmittel vor dem Verzehr gekocht, gebraten, pasteurisiert oder auf sonstige Art und Weise unter Hitzezufuhr verarbeitet. Doch inwiefern wirken sich die beiden Ernährungsweisen unterschiedlich auf unseren Körper aus? Worin liegen die gesundheitlichen Vorteile von Rohkost?

Ab etwa 40 Grad Celsius beginnen sich wichtige Mikronährstoffe zu verändern. So können beim Kochen oder Braten wichtige Nährstoffe wie Vitamine zerfallen oder so verändert werden, dass der Körper sie nicht gut aufnehmen kann. Beim Erhitzen von Lebensmitteln bei zu hohen Temperaturen können nicht nur erwünschte Geschmacksstoffe, sondern auch unerwünschte Stoffe entstehen. Beim Braten entsteht z. B. der Stoff Acrylamid.³ Solche Röststoffe können zwar erst gefährlich für uns werden, wenn wir sie in übermäßigen Mengen konsumieren, dennoch sollten wir versuchen, die Aufnahme so gering wie möglich zu halten. Denken Sie beim Kochen stets an die Empfehlung zur Vermeidung bzw. Verringerung der Gehalte des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft: Vergolden statt verkohlen!³

Im ersten Moment klingt es jetzt vielleicht so, als sollte man komplett auf gekochte Kost verzichten und auf eine rein rohe Ernährung umsteigen, um den Körper vor giftigen Stoffen schützen zu können. Das ist aber keineswegs der Fall, dann wäre Ihre Ernährung ziemlich einseitig. Setzen Sie stattdessen auf eine abwechslungsreiche Ernährung, die Rohkost und Kochkost vereint. Mit dem Verzehr von Mischkost können Sie Ihren Körper dabei unterstützen, die Balance zwischen Nährstoffen und Schadstoffen zu halten.⁴

Wie viel Rohkost ist gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen. Das Maß für eine Portion ist dabei die eigene Hand.⁵ Die Empfehlung ist auch unter „5 am Tag“ bekannt und spielt bei einer ausgewogenen, gesunden Ernährung immer eine Rolle. Um der „5 am Tag“-Empfehlung nachzukommen, fragen sich viele Rohköstler: Wie viel Rohkost ist dabei gesund?

Wie eine Studie der Universität Gießen gezeigt hat, ist es nicht möglich, den gesamten Bedarf an Nährstoffen ausschließlich über Rohkost zu decken.² Wer seinen Körper mit allem versorgen möchte, was er braucht, sollte daher von einer rein rohköstlichen Ernährung absehen. Die DGE macht im Rahmen der „5 am Tag“-Kampagne folgenden Vorschlag: Erwachsene sollten täglich rund 400 g Gemüse essen, davon zur Hälfte 200 g gegartes Gemüse und zur anderen Hälfte 200 g Rohkost bzw. Salat. Der restliche Tagesbedarf an Nährstoffen kann über etwa 250 g Obst, das wir ohnehin in seiner natürlichen Form essen, gedeckt werden.⁵ Damit Rohkost gesund für uns ist, sollte sie also immer in eine Mischkost aus verarbeiteten und unverarbeiteten Lebensmitteln integriert werden.

Was macht Rohkost so gesund? 3 Gründe für mehr rohe Komponenten in der Ernährung

1. Rohkost ist kalorienarm, aber nährstoffreich.

2. Wertvolle Stoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind in roher Kost in höheren Anteilen vertreten als in gekochter oder gegarter Kost.

3. Die gesunde Rohkost enthält außerdem weniger freie Radikale als gekochte Kost.

Rohkostqualität – Hochwertigkeit der Produkte in ihrer natürlichen Form

Was Obst und Gemüse so gesund macht, sind die enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe. Belässt man die Nahrung in ihrer ursprünglichen Form und erhitzt sie nicht, bleiben alle diese wertvollen Nährstoffe in hohen Anteilen erhalten. Durch den Verzehr von Rohkost geben wir unserem Körper also nur das Beste, was die Natur zu bieten hat.

Rohkost enthält einen hohen Anteil an

• Vitaminen, z. B. Vitamin C

Vitamin C trägt u. a. zu einem gesunden Stoffwechsel und Immunsystem bei. Das Vitamin ist jedoch wasserlöslich.⁶ Durch das Erhitzen von Vitamin C-haltigen Lebensmitteln, wie Spinat oder Tomaten,⁷ kann aus nährstoffreicher Nahrung also schnell nährstoffärmere Nahrung werden, denn die Rohkostqualität geht dabei verloren.

• Mineralstoffen, z. B. Calcium

Calcium trägt u. a. zum Erhalt der Knochen und Zähne bei und ist mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff in unserem Körper.⁸ Daher ist vielen Menschen eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Calcium wichtig. Der Nährstoff ist z. B. in grünem Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl enthalten.⁸ Um das Potential des Gemüses voll ausschöpfen zu können, bietet sich abwechselnd ein roher und gekochter Verzehr an.

• Ballaststoffen

Ballaststoffe in der Nahrung – ob gekocht oder ungekocht – sorgen dafür, dass das Sättigungsgefühl eintritt. Damit wird auch das Vorurteil aus der Welt geschafft, dass man von Rohkost nicht satt wird. Mit dem Verzehr von rohen Karotten und rohem Kohlrabi bspw. können Sie zum Erreichen Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen beitragen.⁹

• Sekundären Pflanzenstoffen, z. B. Carotinoide

Sekundäre Pflanzenstoffe können zahlreiche Stoffwechselprozesse positiv beeinflussen. Um möglichst viele dieser antioxidativen Stoffe aufzunehmen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), mehr Gemüse, Obst und Nüsse in Mahlzeiten zu integrieren – alles Lebensmittel, die roh genießbar sind. Kombiniert mit Samen, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und verschiedenen Vollkornprodukten soll nach Möglichkeit auf eine vielfältige Mischkost gesetzt werden.¹⁰

Rohe Ernährung zum Schutz vor oxidativem Stress

Beim Kochen von Lebensmitteln können freie Radikale freigesetzt werden. Diese hochreaktiven Zwischenprodukte unseres Stoffwechsels können unseren Körperzellen schaden und werden zunehmend mit Erkrankungen in Verbindung gebracht.¹¹ Belässt man Rohkost-Produkte wie Obst und Gemüse in ihrer natürlichen Form und erhitzt sie nicht, kann man einer übermäßigen Aufnahme von freien Radikalen entgegenwirken.

Um den eigenen Körper zu schützen, können Sie darauf achten, die Aufnahme von antioxidativen Nährstoffen zu erhöhen. Zink, Selen und Vitamin C beispielsweise tragen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Ob Sie Rohköstler sind oder nicht, spielt dabei nur dahingehend eine Rolle, in welchen Maßen Ihr Körper die Nährstoffe aufnimmt. 

Rohköstlicher Geschmack – intensiv, süß und vor allem natürlich

Unsere Lieblingsgerichte verdienen sich ihren Namen meist durch ihren Geschmack. Pasta mit Tomatensauce, Curry mit Reis oder eine bunte Gemüse-Pfanne – allein der Gedanke an die Gerichte bringt uns schon deren Geschmack auf die Zunge. Viele dieser Rezepte, die wir Woche für Woche zuhause zubereiten, enthalten nach der Vorbereitung der Zutaten Anweisungen zum Kochen, Braten oder Backen. Kann man dennoch mit Rohkost Abwechslung in den Speiseplan bringen und dabei nicht auf leckeren Geschmack verzichten?

Natürlich, auch Rohkost schmeckt köstlich. Die Welt der Rohkost-Lebensmittel hat mehr zu bieten als Sie vielleicht denken. Nehmen Sie bei Ihrem nächsten Einkauf im Supermarkt verschiedenes Gemüse mit und lassen Sie zuhause den Herd mal aus. Sie werden sehen – nichts ist so lecker wie die natürliche Süße einer knackigen Karotte oder Paprika. Auch Sticks aus frischer Stangensellerie schmecken gut. Noch einen Salat und Dip mit Wildkräutern dazu – so schnell haben Sie mit Sicherheit schon lange keine Mahlzeit mehr zubereitet. Und das ganz ohne Hitzezufuhr.

Online gibt es noch eine Vielzahl weiterer leckerer Rezepte, mit denen Sie Rohkost Lebensmittel in Ihren Speiseplan integrieren können. Haben Sie z. B. schonmal von Kohlrabi Tortellini gehört? Im ersten Moment denken Sie wahrscheinlich: Tortellini müssen doch gekocht werden. Bei diesem Gericht wird Kohlrabi jedoch nicht als Füllung für Nudeln aus Weizen o. ä. verwendet. Indem Sie den Kohl in ganz dünne Scheiben schneiden, können Sie Tortellini herstellen, die roh genießbar sind. Nach Belieben eine Füllung auswählen und die Kohlrabi Scheiben zusammenklappen. Auf einer Platte angerichtet, sieht die Rohkost nicht nur gut aus, sondern schmeckt auch ausgezeichnet. Wer auf den Geschmack von Rohkost Produkten kommt, ist bestimmt genau wie wir schnell davon überzeugt, dass Geschmack und Ernährung mit roher Kost Hand in Hand gehen.

Welche Lebensmittel sollte man nicht roh essen?

Sie sind auf den Genuss von Rohkost Produkten gekommen und möchten bekannte Gerichte nach und nach mit rohen Komponenten auffrischen? Damit bringen Sie mit Sicherheit neuen Schwung in die Küche. Achten Sie jedoch immer darauf, ob die Zutaten auch wirklich roh verzehrbar sind. Hülsenfrüchte, Getreide und Kartoffeln sollten beispielsweise nicht roh auf dem Teller landen.

Hülsenfrüchte enthalten Lektine, das sind Pflanzenwirkstoffe, die erst beim Kochen zerfallen.¹² Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen und Linsen sollten daher vor dem Verzehr immer gegart werden. Das gilt auch für Sprossen aus Soja- oder Mungobohnen. Erbsen enthalten zwar weniger Lektine als andere Hülsenfrüchte, sollten jedoch aufgrund ihrer unverdaulichen Ballaststoffe trotzdem nicht roh verzehrt werden.¹²

Rohköstler sollten auch davon absehen, Getreide unzubereitet zu sich zu nehmen. Wieso? Getreide enthält Phytin, einen Stoff, der die Aufnahme von Mineralstoffen im Körper behindert.¹³ Bekömmlicher ist Getreide, wenn es geschrotet oder über mehrere Stunden eingeweicht wird.

Kartoffeln enthalten bitter schmeckendes, giftiges Solanin. Der Stoff befindet sich größtenteils in der Schale, kann jedoch, wenn die Kartoffeln zu lange und zu warm gelagert werden, auch in die Knolle übergehen. Nur wenn Kartoffeln in heißem Wasser gekocht werden, kann das Solanin entzogen werden.¹⁴

Rezeptideen mit Lebensmitteln in roher Form

Wir alle haben viel zu tun. Nicht immer erlaubt es uns unser hektischer Alltag, reichhaltige Mahlzeiten zuzubereiten. An einem stressigen Tag erwischen wir uns dann das ein oder andere Mal dabei, wie wir eine Tiefkühlpizza in den Ofen schieben oder ein Fertiggericht in der Mikrowelle erwärmen. Wenn Ihnen das nächste Mal nicht danach ist, sich an den Herd zu stellen, versuchen Sie es einfach mal mit roher Kost. Rohkost ist schnell zubereitet, sodass Sie im Handumdrehen eine gesunde, nahrhafte Mahlzeit oder einen Snack servieren können.

Um insbesondere Neulinge auf dem Gebiet der Rohkost Ernährung zu unterstützen, haben wir einen Speiseplan mit Rezept-Ideen zusammengestellt, die garantiert rohköstlich sind. Lassen Sie sich inspirieren.

Speiseplan mit hohem Rohkost Anteil:

• Wie wäre es zum Frühstück mit einem leckeren Smoothie und Früchten? Nachdem Sie in einen reifen, saftigen Pfirsich gebissen haben, starten Sie garantiert gut in den Tag. Smoothies und Obst können auch ganz leicht zu Smoothie-Bowls kombiniert werden. Die sehen nicht nur gut aus, sondern schmecken auch gut. Durchstöbern Sie gerne unsere Smoothie Rezepte.
• Zum Mittagessen schlagen wir den Klassiker der Rohkost Ernährung vor – einen Salat. Verfeinert mit weiteren rohen Komponenten wie Rotkohl, Champignons und Nüssen können Sie sich schnell eine leckere Mahlzeit zaubern.
• Haben Sie nachmittags Lust auf einen Snack? So verführerisch Schokolade auch sein mag, probieren Sie es mal mit Paprika und einem Guacamole Dip.
• Wer isst nicht gerne Nudeln? Aber kennen Sie auch schon Zoodles? Zum Abendessen empfehlen wir Nudeln, die aus Zucchinis hergestellt werden. Dazu benötigen Sie lediglich einen Spiralschneider – für alle, die gerne häufiger auf rohe Ernährung setzen möchten, ohnehin eine gute Investition. Bei der Wahl der Sauce sind Sie so frei wie bei herkömmlichen Nudeln auch. Lachs, Pesto oder noch mehr Gemüse – probieren Sie sich aus.

3 Tipps für Rohkost Anfänger

• Keine überhastete Umstellung auf Rohkost
• Rohkost Lebensmittel vor dem Verzehr gründlich waschen
• Rohe Kost langsam essen und gründlich kauen

Sie möchten Ihrer Gesundheit mit Rohkost etwas Gutes tun und sind voller Tatendrang, Ihre Ernährung umzustellen? Um dem Körper die gewohnte Nahrung nicht zu schnell zu entziehen, kann es förderlich sein, gekochte Speisen langsam durch rohe Speisen zu ersetzen oder nach und nach rohe Komponenten zu altbekannten Mahlzeiten hinzuzufügen. Vielleicht haben unsere Rezept-Ideen Sie ja bereits inspirieren können.

Denken Sie außerdem daran, Gemüse und sonstige rohe Lebensmittel vor dem Verzehr gründlich zu waschen. Denn nicht nur Nährstoffe bleiben unerhitzt in Rohkost Produkten enthalten, sondern auch Bakterien. Und die sollen nun wirklich nicht auf dem Teller landen.

Langsam zu essen und gründlich zu kauen sollten wir nicht nur Kindern beibringen, sondern uns auch selbst zu Herzen nehmen, wenn wir vermehrt rohe Nahrung zu uns nehmen. Denn nur so kann das Essen richtig verdaut werden.¹⁵

Die Mischung macht’s – Kochkost und Rohkost kombinieren

Gesunde Ernährung bedeutet Vielfalt. Wie Sie sich ernähren, ist eine Entscheidung, die zu Ihrem Lebensstil passen muss. Ob Sie Fleisch, Fisch und/oder Milchprodukte essen oder sich vegetarisch oder vegan ernähren: Ein höherer Anteil an Rohkost in der Ernährung ist immer sinnvoll und bietet Ihnen leckere Gerichte voller vielfältiger Nährstoffe, die Sie benötigen, um gesund zu bleiben. Wer erst einmal in den Genuss von Rohkost kommt, wird merken: Rohkost ist nicht nur gesund, sondern schmeckt im wahrsten Sinne des Wortes rohköstlich.

1. https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie [↩]
2. https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie [↩] [↩]
3. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ErhitzenUnerwuenschteStoffe.pdf [↩] [↩]
4. https://www.bzfe.de/inhalt/schadstoffe-im-essen-vermeiden-1887.html [↩]
5. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/ [↩] [↩]
6. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-c [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ [↩]
8. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩] [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [↩]
10. https://www.dge.de/presse/pm/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkungen-auf-die-gesundheit-farbenfrohe-vielfalt-mit-potenzial/ [↩]
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7704185 [↩]
12. https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ [↩] [↩]
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/ [↩]
14. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/solanin-in-kartoffeln/ [↩]
15. https://www.daab.de/ernaehrung/darm-im-fokus/wie-funktioniert-verdauung/ [↩]

Der Jahreswechsel ist eine Zeit der Besinnung, aber auch der richtige Moment, neue Ziele anzugehen.

Das vergangene Jahr brachte beispiellose Herausforderungen mit sich, bewies aber auch unsere Belastbarkeit. Selbst wenn wir nicht wissen, was vor uns liegt: Wir wissen, dass wir belastbar sind, denn wir entwickeln uns weiter – gesundheitlich, persönlich, beruflich, emotional und sozial.

Wenn wir überlegen, was wir im kommenden Jahr erreichen wollen, sollten wir auf jeden Fall unsere Erkenntnisse berücksichtigen und in die Gestaltung unserer Chancen einfließen lassen. Es gibt drei Schritte, mit denen Sie die Voraussetzungen für ein erfolgreiches Jahr schaffen: Überdenken, neu Ausrichten, Aufbauen.

Überdenken

Trotz aller Unwägbarkeiten und unvorhersehbaren Ereignisse im vergangenen Jahr können wir uns bestimmte Szenarien vor Augen halten, die andere Menschen erlebt haben oder noch immer erleben. Jeder hat andere Erfahrungen gemacht. Vielleicht haben Sie selbst berufliche oder finanzielle Sorgen, gesundheitliche Probleme oder den Verlust geliebter Menschen erlitten oder fühlten sich von den Ereignissen weltweit überfordert. Oder vielleicht erlebte jemand, der ihnen nahe steht, diese Probleme. Es ist wichtig, nicht in diesen Erinnerungen zu verharren. Sie können sicher sein, dass Sie mit Ihren Gefühlen nicht alleine sind, ganz egal, ob die Menschen in Ihrem Umfeld die Situation so wie sie oder ganz anders erlebt haben. 

Die Zeit zwischen den Jahren bietet sich für diesen Prozess des Überdenkens an, aber auch für einen Neuanfang. Es ist eine gute Gelegenheit, eine Bestandsaufnahme Ihrer persönlichen Erlebnisse, dessen, was das Leben Ihnen beschert hat und wie Sie darauf reagiert haben, vorzunehmen – ein Kreislauf, der sich immer wieder wiederholt. Stellen Sie sich beim Rückblick auf Erinnerungen, Fotos oder auch Ihr Tagebuch einige grundlegende Fragen, die Ihnen helfen, die schweren Zeiten zu würdigen, aber auch zeigen, wie Sie Herausforderungen gemeistert und Belastbarkeit bewiesen haben – und wann Sie sich selbst im Weg standen.

Was haben Sie im vergangenen Jahr erreicht? Das müssen keine großen Errungenschaften sein: Auch Zeit für sich selbst, für Beziehungen oder für ein Hobby zu finden, ist eine beachtliche Leistung. Anerkennung bei der Arbeit, das Erreichen eines Gesundheitsziels wie das Abnehmen oder der Abschluss von Arbeiten am Haus: all das sind echte Erfolge. Zum Überdenken gehört auch eine gesunde Portion Eigenlob.¹

Gehen Sie einen Schritt weiter und fordern Sie sich selbst heraus, noch tiefer zu reflektieren. Achten Sie darauf, welche Gefühle, Handlungen und Gedanken zu diesen Leistungen gehörten. Denken Sie darüber nach, wie schwer es eigentlich auch war. Der Punkt ist, dass es beim Nachdenken über Leistungen nicht einfach nur um die Freude über ein gutes Ende geht. Auch Erinnerungen an Schwierigkeiten, Meinungsverschiedenheiten, Ausdauer und Widerstandsfähigkeit sollten dazugehören. Akzeptieren und feiern Sie all diese Schritte zum Erfolg.

Das Überdenken zeigt Ihnen, wie Sie sich im vergangenen Jahr verändert und was Sie über sich selbst gelernt haben.

Neu ausrichten

„Neues Jahr, neuer Anfang“ heißt es aus gutem Grund, denn der Jahreswechsel ist eine gute Zeit, sich neu auszurichten. Neu Ausrichten bedeutet letztendlich, die eigenen Bedürfnisse zu erkennen und darauf zu reagieren. Es ist der Kern der Selbstfürsorge. Was müssen Sie weiterhin tun, um voranzukommen? Konzentrieren Sie sich noch nicht auf das, was vor Ihnen liegt, sondern denken Sie stattdessen daran, was Ihr Körper und Ihre Seele brauchen, um sich im Hier und Jetzt (und in Zukunft) voller Energie und eins mit sich selbst zu fühlen.

Das bedeutet nicht einfach nur Massagen und Wellness-Tage. Manchmal erfordert es echte Arbeit, die wir vielleicht gar nicht leisten möchten. Gehen Sie Gesundheitsprobleme an, entrümpeln Sie Ihr Zuhause, überprüfen und sortieren (und entsorgen) Sie Unterlagen oder widmen Sie sich kleineren häuslichen Aufgaben: Räumen Sie Ihre Küche neu ein oder misten Sie Ihre Garage aus. Minimieren Sie Ihre leichtfertigen oder unnötigen Bedürfnisse und Wünsche, sodass Sie sich auf Wichtigeres konzentrieren können.

Ist die Arbeit getan, können Sie sich den angenehmeren Formen der Selbstfürsorge widmen: spät aufstehen, Massagen, ein langes Aromatherapie-Bad, ein paar Stunden mit Ihrer Lieblingsmusik oder Ihrer Lieblingssendung.

Aufbauen

Jetzt ist es an der Zeit für den Aufbau. Nach dem Überdenken sowie der notwendigen und der angenehmeren Selbstfürsorge (Neuausrichtung) zeichnet sich ein klarerer Weg zum Aufbau ab. Aufbau bedeutet, das zu priorisieren, was Sie unbedingt tun müssen, und sorgsam auszuwählen, was Sie in der verbleibenden Zeit tun möchten. Gibt es etwas, das Sie im letzten Jahr (oder in den Vorjahren) erreichen, versuchen oder in Erwägung ziehen wollten, es aber nicht konnten? Möchten Sie das immer noch tun?

Konzentrieren Sie sich auf das, was Ihnen Freude und Energie bringt, und finden Sie heraus, wie Sie diese Aspekte verstärkt in Ihr Leben integrieren können. Wenn Sie sich nach mehr Freizeit sehnen, sollten Sie all das auflisten, was für Ihr finanzielles oder persönliches Wohl nicht relevant ist. Vielleicht wünschen Sie sich ein stärkeres Gefühl von Frieden und Harmonie – dann konzentrieren Sie sich in Ihrer Freizeit auf Aktivitäten, die dieses Gefühl erzeugen, wie wöchentliche Spaziergänge in der Natur, tägliches Yoga, monatliche Treffen mit einem Freund, der Ihnen viel bedeutet, oder einfach Zeit, die Sie in aller Ruhe allein verbringen.

Nutzen Sie die Zeit zwischen den Jahren zum Überdenken, neu Ausrichten und Aufbauen, damit Sie allem, was 2021 bringt, gelassen entgegentreten können.²

Jetzt ist der richtige Zeitpunkt. Wir wissen alle, dass gute Ideen im Leben nicht immer einfach umzusetzen sind. Wir sollten unser Bestes tun, um uns auf die guten Dinge um uns herum zu konzentrieren, einschließlich der vielen Millionen wunderbarer Menschen. Alles ist ein Kreislauf – und wir stehen am Beginn einer neuen Zeit, eines neuen Zeitalters. Manche weise Menschen nennen es das Zeitalter des Wassermanns. Wir sind hier, um das Leben zu genießen, also tun wir das auch!

1. https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/JWAM-10-2015-003/full/html [↩]
2. https://hbr.org/2020/06/how-to-reset-your-goals-during-a-crisis [↩]

Bestimmt haben Sie schon von Elektrolyten gehört. Sie sind in Sportgetränken oder auch in Pulver zu finden, das zur Erholung nach Magen-Darm-Erkrankungen mit Wasser verrührt wird. Aber was sind Elektrolyte eigentlich, und wie funktionieren sie?

Ein Elektrolyt ist ein Mineralstoff, der bei der Vermischung mit Wasser elektrisch geladen ist. Das regt die Zellfunktionen an und ist für viele Vorgänge im Körper wichtig – von der Steuerung der Muskeln und der Nervenfunktionen bis zum Flüssigkeitshaushalt, dem Ausgleich von Blutdruck und Säurepegel und der Heilung beschädigten Gewebes.

Welche verschiedenen Elektrolyte gibt es im menschlichen Körper?

Unser Körper enthält von Natur aus Elektrolyte. Es ist jedoch wichtig, für eine ausreichende Menge an Elektrolyten und ihr ausgewogenes Verhältnis zu sorgen. Zu den wichtigsten Elektrolyten im menschlichen Körper gehören:

• Hydrogencarbonat
• Calcium
• Chlorid
• Magnesium
• Natrium
• Phosphat
• Kalium

Elektrolyte werden mit der Flüssigkeit in und um die Zellen durch den Körper transportiert, und für gesunde Körperfunktionen sind alle diese Elektrolyte erforderlich. Ein Muskel braucht beispielsweise Calcium, Natrium und Kalium, um sich anzuspannen. Ist er unterversorgt, führt das zu einem Schwächegefühl, während umgekehrt ein Übermaß Zuckungen auslösen kann.

Die Rolle der Elektrolyte

Elektrolyte sorgen für den regelmäßigen Herzschlag, indem sie den Herzmuskel durch elektrische Impulse stimulieren. Außerdem tragen sie maßgeblich zum ausgewogenen Flüssigkeitshaushalt bei. Sie haben auch weitere wichtige Aufgaben. Untersuchungen haben gezeigt, dass Elektrolyte zum Aufbau von neuem Gewebe beitragen und die Blutgerinnung unterstützen. Darüber hinaus regeln sie den Blut-pH-Wert und den Flüssigkeitsanteil des Blutplasmas.¹

Was geschieht bei einem Ungleichgewicht der Elektrolyte?

Wenn der Anteil bestimmter Elektrolyte im Körper zu hoch oder zu niedrig ist, kann es zu einer Elektrolytstörung kommen. Das kann eine Reihe von Ursachen haben. Zu den häufigsten Ursachen zählt Dehydrierung, wenn der Körper durch eine Erkrankung, übermäßige Schweißbildung oder Verbrennungen schnell Flüssigkeit verliert. Untersuchungen zeigen, dass eine Elektrolytstörung auch bei bestimmten Krankheiten wie Nierenleiden, Morbus Addison und Typ-1-Diabetes auftreten kann.²

Anzeichen einer Elektrolytstörung sind beispielsweise Muskelschwäche, -krämpfe oder -zuckung. Betroffene Personen haben möglicherweise großen Durst oder Kopfschmerzen und fühlen sich abgeschlagen oder gar verwirrt.

Wie viele Elektrolyte brauchen Sie, und wo sind sie zu finden?

Der Elektrolytbedarf richtet sich nach einer Vielzahl von Faktoren, darunter das Alter, Aktivitätslevel, Wasserzufuhr und Klima. Wer hohen Temperaturen ausgesetzt ist oder regelmäßig Sport treibt, braucht mehr Elektrolyte als jemand, der in einer kühlen Umgebung einen bewegungsarmen Alltag hat, denn Elektrolyte werden dem Körper durch Schweiß, Verdunstung und Ausscheidung entzogen.

Eine ausgewogene Ernährung enthält Elektrolyte. Obst und Gemüse sind hervorragende Elektrolytspender, insbesondere Bananen mit ihrem hohen Anteil an Kalium oder Mandeln mit ihrem hohen Anteil an Magnesium.

Ernährung ergänzen

Viele Menschen nehmen alle erforderlichen Elektrolyte mit der alltäglichen Ernährung auf. Wenn Sie jedoch beispielsweise nach einer Erkrankung, nach dem Training oder in einem warmen Klima, das die Schweißbildung erhöht, einer Elektrolytstörung vorbeugen möchten, können Sie Elektrolyte in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zuführen. Beachten Sie allerdings, dass nicht nur ein zu niedriger Elektrolytspiegel, sondern auch ein zu hoher zu einer Elektrolytstörung führen kann und dass der Körper den Elektrolythaushalt meistens eigenständig regeln kann. Wie immer gilt auch hier: Wenden Sie sich im Zweifelsfall an Ihren Hausarzt.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Syed-Shahid-6/publication/7342529Electrolytesand_sodium_transport_mechanism_in_diabetes_mellitus/links/54c709460cf238bb7d0a3b28/Electrolytes-and-sodium-transport-mechanism-in-diabetes-mellitus.pdf [↩]

Uns werden häufig dann Steine in den Weg gelegt, wenn wir es am wenigsten erwarten.

Der Umgang mit diesen Situationen führt uns oft an die Grenzen unserer emotionalen Belastbarkeit. Sei es nun das Ende einer Beziehung, eine unerfüllende Arbeit oder Gesundheitsfragen – es kann schwierig sein, Dramatik und Sorgen zu vermeiden. Auch wenn für uns alles gut läuft, kann eine globale Pandemie unsere Pläne auf den Kopf stellen.

Jede schwere Zeit wird aber irgendwann vorüber sein. Und auch wenn es schwierig erscheint: Es ist wichtig, daran zu denken, dass es irgendwann auch wieder besser wird – und sich bis dahin auf die eigene mentale Kraft und Belastbarkeit zu verlassen. 

Mentale Kraft und Belastbarkeit – Was ist der Unterschied?

Mentale Kraft und Belastbarkeit liegen eng beisammen, es gibt allerdings einen Unterschied. Belastbarkeit ist die Fähigkeit, eine akute Situation zu bewältigen. Das allein macht Sie allerdings noch nicht mental stark. Sie mögen vielleicht damit zurechtkommen, doch gehen Sie positiv damit um, anstatt einfach die Zähne zusammenzubeißen und abzuwarten, dass alles bald vorbei ist?

Mentale Kraft ist die Fähigkeit, effektiv mit Belastung, Druck und Herausforderungen umzugehen und das Beste zu geben, egal unter welchen Umständen.¹

Der Unterschied ist subtil, aber wichtig. Es ist die Unterscheidung zwischen Überleben und Wachsen.

Der Aufbau von mentaler Kraft ist wichtig, um das beste Leben zu leben. Mentale Kraft hilft uns dabei, bedeutende soziale Verbindungen aufzubauen, und gibt uns das Selbstbewusstsein, Neues auszuprobieren und mit allen Veränderungen im Leben umzugehen. Das Beste daran ist: Egal, wo Sie gerade stehen, Sie können Ihre mentale Kraft weiterentwickeln. Hier sind unsere 3 Top-Tipps für mehr mentale Kraft:

• Lernen Sie, positiv zu denken

Das ist vielleicht leichter gesagt als getan, aber selbst wenn es Ihnen nicht so leicht fällt, wie Sie es gerne hätten, können Sie lernen, positiver zu denken. Ob Navy SEALS oder Olympia-Sportler: Es gibt viele anschauliche Beispiele dafür, was man durch die richtige Einstellung erreichen kann. Der erste Schritt zum positivem Denken: Erkennen Sie, wann Sie negativ denken. Ziehen Sie sich deswegen nicht herunter, sondern akzeptieren Sie es und arbeiten Sie dann daran, es zu ändern. Sagen Sie sich selbst, dass Sie erfolgreich sein werden, anstatt zu denken „Ich könnte scheitern“. Solange Sie Ihr Bestes geben, spielt Scheitern auch keine Rolle. Wenn Sie ganz bewusst eine bestimmte Einstellung annehmen, geht sie Ihnen schnell ins Blut über. Dieser Vorgang nennt sich Manifestation: Wenn Sie sich für positive Gedanken entscheiden, werden Sie automatisch positiv denken. Stellen Sie sich vor, Sie wachen am Morgen auf und fühlen sich großartig. Im Laufe des Tages bekommen Sie aber immer wieder zu hören, dass Sie krank aussehen – und so werden Sie sich dann am Abend auch fühlen. Umgekehrt gilt: Wenn Sie sich bewusst und immer wieder anweisen, froh zu sein, wird sich dieses Gefühl höchstwahrscheinlich manifestieren, und Sie fühlen wirklich Freude.

• Meditieren Sie und nehmen Sie sich Zeit für sich

In einer hektischen Welt, in der wir alle für andere verantwortlich sind, ist es wichtig, auch mal einen Gang zurückzuschalten und sich auf sein Inneres zu konzentrieren. Meditation beruhigt den Geist und ermöglicht es Ihnen, den Moment zu leben, von vorne zu beginnen und den Tag auf eine neue und positive Art wahrzunehmen. Untersuchungen haben sogar ergeben, dass Meditation und Achtsamkeit den Ursprung von Depressionen auf molekularer Ebene verändern,² was wirklich erstaunlich ist! Ivana Buric vom Brain, Belief and Behaviour Lab im Centre for Psychology, Behaviour and Achievement der Universität Coventry erklärt: „ Millionen Menschen weltweit profitieren bereits von den Vorteilen der Interaktion zwischen Körper und Geist wie Yoga oder Meditation. Was sie aber vielleicht nicht wissen, ist die Tatsache, dass diese Vorteile auf molekularer Ebene zu finden sind und die Art und Weise verändern, wie unsere Genetik mit einer Situation umgeht.“ In ihrer Forschung erklärt sie, dass Tätigkeiten wie Meditation eine molekulare Wirkung auf unsere Zellen haben und den Effekt von Stress oder Angst aufheben. 

• Nehmen Sie sich auch Zeit für Bewegung

Wenn es um psychische Gesundheit geht, spielt Ihr Körper eine genauso wichtige Rolle wie Ihr Geist. Körperliche und psychische Gesundheit gehen Hand in Hand, und wenn eine leidet, betrifft das auch die andere. Studien haben ergeben, dass Bewegung die Menge an Serotonin und Dopamin im Gehirn erhöht. Diese Botenstoffe sorgen für ein gutes Gefühl,³ das Depressionen reduzieren und mentale Klarheit fördern kann, damit Sie die Situation klar und sachlich einschätzen können.

Kindern Belastbarkeit beibringen

Kinder werden in hohem Maße von den Handlungen und dem Verhalten ihrer Vorbilder beeinflusst. Wie kleine Schwämme saugen sie auf, was sie sehen und was sie von uns lernen. Es ist also wichtig, dass wir an unserer eigenen mentalen Kraft arbeiten, damit sie ihre entwickeln können.

Kinder lernen von anderen. Sie müssen Menschen um sich haben, denen sie wichtig sind, denen ihr Wohlergehen am Herzen liegt und die sie positiv beeinflussen – Freunde, Familienmitglieder, Lehrer und Coaches. Zeigen Sie ihnen, dass sie nicht alleine sind und dass es Menschen gibt, denen sie wichtig sind und an die sie sich wenden können, wenn sie Unterstützung brauchen.

Es ist auch wichtig, Kindern durch kreatives oder strategisches Spielen Möglichkeiten zum Lernen und Entdecken zu bieten. Bei Brettspielen lernen sie beispielsweise, Impulse zu kontrollieren, Geduld zu üben und zu warten, bis sie an der Reihe sind. Diese Spiele fördern auch die mentale Flexibilität für schnelles Umdenken, wenn sich die Situation plötzlich ändert.

Scheuen Sie sich nicht, um Hilfe zu bitten

Mentale Kraft aufzubauen, erfordert Zeit und Übung. Falls es Ihnen schwer fällt, ist es wichtig zu wissen, dass Sie nicht alleine sind. Das Leben kann hart sein, und es ist kein Wunder, wenn es uns manchmal über den Kopf zu wachsen scheint. Wenn Sie sich unsicher sind, ob Sie damit umgehen können, ist es immer gut, sich an jemanden zu wenden und über Ihre Gefühle zu sprechen, egal ob mit einem Freund, einem Familienmitglied oder einer Fachkraft. Wenn Sie sich traurig, wütend, reizbar, gestresst oder schnell frustriert fühlen, sind das Zeichen dafür, dass Sie Hilfe brauchen, um besser zurechtkommen.

1. https://www.mentaltoughness.partners/developing-mental-toughness-peter-clough-doug-strycharczyk/ [↩]
2. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170615213301.htm [↩]
3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2009.01049.x [↩]

Die Vorteile des Homeoffice – schöpfen Sie sie aus?

Vor einem Jahr schien es, als arbeiteten wir plötzlich alle im Homeoffice – aber ganz so einfach war es nicht.¹ Schon vor der COVID-19-Pandemie, die räumliche Distanzierung und Isolierung erforderlich machte, erfreute sich das Arbeiten im Homeoffice wachsender Beliebtheit. Dennoch war es mit Sicherheit nicht die „neue Normalität“, wie wir sie heute kennen. In Start-ups und Technologieunternehmen wurde die Möglichkeit, von zu Hause aus zu arbeiten, als besonderer Vorteil angepriesen. Einige Unternehmen verfügen über komplette Homeoffice-Teams und haben die Arbeit von zu Hause aus ganz bewusst in ihre Unternehmenskultur integriert.

Veränderungen fallen uns zunächst oft schwer. Wenn man die Arbeit im Homeoffice nicht gewohnt ist, kann sie schwierig sein. Aber es lohnt sich. Es ist wichtig zu erwähnen, dass die Umstellung auf ein effizientes Homeoffice eine Eingewöhnungszeit erfordert, egal ob man alleine lebt oder Kinder hat.

Produktivität im Homeoffice

Es ist wichtig, die Arbeit und das Privatleben zu trennen. Ohne die entsprechenden Vorbereitungen ist es schwer, im Homeoffice produktiv zu arbeiten. Richten Sie feste Arbeitszonen oder -bereiche ein. Wenn Sie keine Kinder betreuen müssen oder wenn Ihre Kinder bereits unabhängiger sind, suchen Sie sich einen Platz in Ihrem Zuhause, der vom Wohn- oder Schlafbereich abgetrennt ist.

Wenn Sie sich um die Kinder kümmern müssen, versuchen Sie, einen Arbeitsplatz einzurichten, der etwas entfernt von den Spiel- oder Erholungsbereichen ist, beispielsweise ein kleiner Schreibtisch in einer Ecke des Esszimmers anstelle des Wohnzimmers.

Legen Sie bestimmte Arbeitszeiten fest und halten Sie sich daran. Arbeiten Sie während Ihrer Arbeitszeit effizient und intensiv (ohne sich durch soziale Medien oder Nachrichtenseiten ablenken zu lassen). Schalten Sie dafür in Ihrer Freizeit den Arbeitslaptop aus. Sprechen Sie mit Ihrem Team darüber, wie Sie die Arbeit priorisieren, dabei aber Überlastung vermeiden können.

Das Arbeiten im Homeoffice bereitet Ihnen Probleme? Halten Sie sich die Vorteile vor Augen

Nicht jedem Menschen fällt das Arbeiten im Homeoffice leicht, aber wie wir gesehen haben, gibt es manchmal keine Alternative. Die Zeit für den Arbeitsweg steht Ihnen nun für Ehepartner, Kinder oder Mitbewohner zur Verfügung (oder für sich selbst, wenn Sie alleine leben).

Nutzen Sie diese Zeit – sie ist ein wertvolles Geschenk, und das Arbeiten im Homeoffice bringt eine ganze Reihe von Vorteilen mit sich! Ohne den Weg zur Arbeit können Sie länger frühstücken, meditieren oder lesen, bevor Sie Ihren Arbeitstag beginnen.

Hoffentlich können Sie Ihre Mittagspause nutzen, um von der Arbeit abzuschalten und Zeit mit Ihren Lieben zu verbringen. Und anstatt von der Arbeit nach Hause zu pendeln, hat man Zeit für ein Abendessen mit der Familie oder einen abendlichen Spaziergang. Nehmen Sie sich Zeit für besondere Dinge, die Sie normalerweise nicht tun würden, z. B. Mittagessen im Freien mit der Familie.

Ziehen Sie sich an, putzen Sie sich die Zähne und machen Sie Ihr Bett. Mit anderen Worten: Starten Sie den Tag. Das hilft Ihnen, in den Arbeitsmodus wechseln. Es bereitet Sie geistig auf Ihren Arbeitstag vor. Und es hilft Ihnen, Ihre arbeitsfreie Zeit einzuhalten.

Die Bedeutung von Pausen

Eine Studie hat ergeben, dass die Arbeit im Homeoffice das Entspannen außerhalb der Arbeitszeiten schwieriger macht, wenn man keine klaren Grenzen setzt.² Machen Sie stündliche Pausen. Stehen Sie vom Schreibtisch auf, gehen Sie ein paar Schritte, strecken Sie sich und schalten Sie einige Augenblicke von der Arbeit ab, wie Sie es übrigens auch im Büro tun sollten. Dies schafft eine kurze mentale Pause, regt den Kreislauf an und versorgt Ihren Körper besser mit Sauerstoff.

Wenn Sie Kinder haben, auf die Sie während der Arbeit zu Hause aufpassen müssen, experimentieren Sie mit einem Zeitplan, der mit ihrer Lern- oder Spielzeit zusammenfällt.

Wenn es keine feste Spielzeit gibt, ermutigen Sie vor allem jüngere Kinder zum freien Spielen.

Ist eine intensivere Kinderbetreuung erforderlich, sprechen Sie mit Ihrem Arbeitgeber über flexible Arbeitszeiten. Integrieren Sie eine Ruhezeit oder ein Nickerchen in den Tagesablauf Ihrer Kinder und konzentrieren Sie sich während dieser Zeit ganz auf Ihre Arbeit. Vielleicht können Sie anspruchsvolle Arbeit, die volle Konzentration erfordert, auch morgens erledigen, bevor Ihre Kinder aufwachen.

Bitten Sie um Hilfe

Das Leben stellt uns immer wieder vor unvorhergesehene Herausforderungen. Es ist daher wichtig, uns nicht selbst zu überfordern und uns bei Bedarf Unterstützung zu holen. Schwierige Zeiten können zusätzliche Belastung mit sich bringen. Denken Sie daran: Auch wenn Sie räumlich von Kollegen und Freunden getrennt sind, stehen Sie nicht alleine da. Die Technologie macht es leicht, in Kontakt zu bleiben – egal ob für die Arbeit oder für soziale Zwecke!

1. https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apps.12290 [↩]
2. http://www.nomads.usp.br/documentos/textos/modos_vida/02_bladerunner_working_from_home.pdf [↩]

Wasser ist lebensnotwendig. Unser Körper besteht zu bis zu 60 % aus Wasser. Wenn wir ihm nicht ausreichend Flüssigkeit zuführen, erhöht sich das Risiko von Dehydrierung und Krankheit. Ein Leben ohne Wasser ist schlicht und einfach nicht möglich.

Der Körper verliert regelmäßig Wasser, nicht nur durch Ausscheidung, sondern auch durch Atmen, Schwitzen und Verdauung. Daher ist es wirklich wichtig, jeden Tag genug Wasser zu trinken, um hydriert zu bleiben.

Warum es wichtig ist, Wasser zu trinken

Der offensichtlichste und unmittelbarste Vorteil ist, dass Wasser Durst löscht. Das kann jeder nachvollziehen, der sich an einem heißen Sommertag schon mal nach einem Getränk gesehnt hat! Es gibt aber noch zahlreiche weitere Vorteile, denn Wasser beeinflusst auch unser Aussehen sowie unsere körperliche Gesundheit und unser psychisches Wohlbefinden.

Wasser unterstützt die Gewichtskontrolle

Wasser enthält keine Kalorien, kann aber ein Sättigungsgefühl auslösen und bietet weitere Vorteile. Wer vor einer Mahlzeit Wasser trinkt, wird feststellen, dass das Hungergefühl gebremst wird. Noch dazu werden mehr der aufgenommenen Kalorien verbrannt.¹ Ohne sich großartig anstrengen zu müssen, können Sie also einfach durch Trinken von Wasser mehr Kalorien verbrauchen!¹ In Studien wurde nachgewiesen, dass durch Trinken von etwa einem halben Liter Wasser 23 Kalorien zusätzlich verbrannt werden. Das hört sich zunächst nach nicht viel an, aber auf das Jahr umgerechnet sind das 17.000 zusätzliche Kalorien bzw. mehr als 2 kg Fett!

Wasser unterstützt die Verdauung

Wasser hilft, die Nahrung zu zersetzen und unbehindert durch den Verdauungstrakt zu bewegen und all die wichtigen Mineralstoffe und anderen Nährstoffe aufzunehmen, die wir benötigen, um gesund zu bleiben. Während sich das Wasser durch Magen und Darm bewegt, sorgt es dafür, dass Ballaststoffe nicht „hängen bleiben“, macht den Stuhl geschmeidig, reduziert Verstopfung und hilft uns, den Darm zu entleeren. Auch wann Sie Wasser trinken, spielt eine Rolle. Der beste Zeitpunkt ist vor einer Mahlzeit, denn wenn Sie direkt im Anschluss an eine Mahlzeit trinken, könnten die Verdauungssäfte, die die Aufnahme von Nährstoffen unterstützen, zu stark verdünnt werden.

Wasser unterstützt die Gelenkgesundheit

Auch für die Gelenke ist Wasser wichtig. Wasser schützt das Gewebe, die Gelenke und das Rückenmark, indem es den Flüssigkeitshaushalt für empfindliche Bereiche regelt, die zum Austrocknen neigen, wie etwa die Nase und die Augen. Zudem schützt Wasser das Blut, die Knochen und das Hirn und fungiert als Puffer für unsere Gelenke, indem es Erschütterungen dämpft und die Verletzungsgefahr reduziert.²

Wasser hält Ihre Haut in Topform

Zahlreiche Studien belegen, dass Wasser gut für die Haut ist!³ Wie wichtig die Flüssigkeitszufuhr von innen für das Erscheinungsbild der Haut ist, kann gar nicht genug betont werden. Ausschläge, Unreinheiten und Entzündungen werden durch Schadstoffe verursacht, und man wird sie am besten los, indem man sie „ausspült“. Wie? Mit Wasser. Darüber hinaus fördert Wasser den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen zu den Hautzellen und reduziert so die vorzeitige Alterung. Selbst wenn Sie sich für frei von Toxinen halten, sollten Sie dennoch mindestens die empfohlenen 8 Gläser Wasser pro Tag trinken.

Wie viel Wasser sollten wir trinken?

Die Vorteile des Wassertrinkens liegen auf der Hand. Gemeinnützige Organisationen wie die Lifeplus Foundation gehen daher gegen die Wasserknappheit und damit verbundene Probleme in Entwicklungsländern vor. Gemeinhin gilt, dass wir ca. 8 Gläser Wasser pro Tag trinken sollten. Aber obwohl dies eine gute Faustregel ist, weiß eigentlich niemand, wie diese Zahl entstanden ist. Hinzu kommt, dass manche Menschen möglicherweise viel mehr oder weniger Wasser benötigen als andere. Wer beispielsweise intensiv trainiert, schwitzt mehr und verliert auch durch die Atmung mehr Flüssigkeit. Entsprechend muss die Flüssigkeitszufuhr größer sein als bei jemandem, der lediglich am Computer sitzt. Ebenso ist der Wasserbedarf von Menschen, die in einem warmem Klima leben, größer als der von Menschen in kühleren Klimazonen.

Wichtig ist, dass Sie Ihre individuellen Bedürfnisse verstehen. Achten Sie auf Anzeichen von Dehydrierung wie Kopfschmerzen und Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche. Denken Sie auch daran, dass Sie Wasser auf verschiedene Arten zu sich nehmen können. Falls Sie Wasser pur nicht mögen, können Sie einfach einen Schuss Fruchtsaftkonzentrat dazu geben. Tee, Kaffee und Wasser in Nahrungsmitteln – vor allem Obst und Gemüse – zählen ebenfalls. Eine gute Faustregel ist, immer Wasser zu trinken, wenn Sie durstig sind. Trinken Sie dabei jeweils genug, um Ihren Durst zu stillen.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/ [↩] [↩]
2. https://www.ibji.com/blog/orthopedic-care/3-awesome-benefits-of-drinking-water/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/ [↩]

Unser Gleichgewichtssinn ist bei allen unseren Bewegungen gefordert.

In der Regel müssen wir gar nicht über das Gleichgewicht nachdenken, doch ohne den Gleichgewichtssinn können wir nicht einmal einfach aufrecht stehen. Der Gleichgewichtssinn ist also ein Instinkt, aber wir sollten ihn dennoch fördern. Untersuchungen haben ergeben, dass der Gleichgewichtssinn mit zunehmendem Alter abnimmt, wenn er nicht gezielt trainiert wird.¹

Welche Gesundheitsvorteile bietet ein guter Gleichgewichtssinn?

Das guter Gleichgewichtssinn hat eine Vielzahl von Vorteilen: Er verringert das Verletzungsrisiko und trägt zur guten allgemeinen Gesundheit bei, und er beschleunigt die Erholung nach einer Verletzung oder Erkrankung, die das Gleichgewicht beeinträchtigt hat:

Starke Rumpfmuskulatur

Nicht nur Sportler brauchen einen guten Gleichgewichtssinn. Er ist für uns alle wichtig! Das gilt insbesondere für den Aufbau einer starken Rumpfmuskulatur. Die Rumpfmuskulatur ist die Grundlage der Körperkraft. Sie umfasst mehrere Muskelgruppen, deren Zusammenspiel es uns ermöglicht, aufrecht zu stehen und uns frei zu bewegen. Eine starke Rumpfmuskulatur hilft uns auch, Verletzungen zu vermeiden. Kailin Collins ist eine Physiotherapeutin am Massachusetts General Hospital. Dieses Krankenhaus arbeitet mit der renommierten Universität Harvard zusammen. Kailin Collins erklärt den Zusammenhang zwischen starker Rumpfmuskulatur und Gleichgewicht wie folgt: Wir brauchen gute Stabilität im Rumpf, um Hüfte, Knie und Fußgelenk frei und sicher bewegen zu können.² Warten Sie nicht, bis Gleichgewichtsprobleme auftreten, bevor Sie Krafttraining für den Rumpf in Betracht ziehen. Sie können derartigen Problemen schon jetzt durch eine Kombination aus Dehnübungen und Krafttraining vorbeugen.

Fitnesstraining

Durch Gleichgewichtsübungen stärken Sie Ihre Muskeln und somit Ihre Kraft. Je mehr Kraft Ihre Muskeln ausüben können, umso weiter und höher können Sie springen und umso schneller können Sie laufen. Für kräftige kurze, schnelle Bewegungen, ob beispielsweise beim Boxsport oder bei anderen Sportarten oder Aktivitäten, ist ein guter Gleichgewichtssinn sehr nützlich. 

Verletzungen vorbeugen

Studien belegen, dass ein guter Gleichgewichtssinn bei älteren Menschen und insbesondere bei Frauen mit Knochenschwund das Sturzrisiko verringern und die posturale Stabilität verbessern kann.³ In weiteren Untersuchungen wurde nachgewiesen, dass Gleichgewichtsübungen zur Vorbeugung gegen Stürze und Verletzungen bei älteren Menschen beitragen können. Im BMJ erschien ein Bericht, laut dem Trainingsprogramme Stürze mit Verletzungsfolgen um 37 % verringerten, Stürze mit schweren Verletzungsfolgen um 43 % und Knochenbrüche um 61 %.⁴

Mit welchen Übungen wird der Gleichgewichtssinn am wirkungsvollsten verbessert?

Sanfte Kraft- und Dehnübungen wie Yoga, Pilates und Tai Chi sowie Koordinationsübungen wie Tanz eignen sich hervorragend als Gleichgewichtstraining. Sie können Ihr Gleichgewicht aber auch problemlos in den eigenen vier Wänden trainieren, und einige der wirkungsvollsten Übungen erfordern nur ein wenig Geduld und die Bereitschaft, sie zur Gewohnheit zu machen. Sie könnten zum Beispiel auf einem Bein stehen, während Sie sich die Zähne putzen. Das klingt ganz einfach, aber Sie werden schnell merken, dass Sie ins Schwanken geraten. Denken Sie daran, das Standbein jeden Tag zu wechseln, damit beide Körperhälften trainiert werden. Oder stehen Sie eine Minute lang auf dem linken Bein und dann eine Minute lang auf dem rechten.

Auch das Hinsetzen und Aufstehen bietet sich als Übung an, wenn Sie dabei stets darauf verzichten, die Hände zur Hilfe zu nehmen. Das beansprucht ganz andere Muskeln, und es ist gut möglich, dass es Ihnen zunächst schwerer fällt als erwartet!

Auch beim Gehen können Sie Ihr Gleichgewicht trainieren. Versuchen Sie, einen Fuß direkt vor den anderen zu setzen, als wären Sie ein Seiltänzer, oder versuchen Sie, in einer geraden Linie rückwärts zu gehen (nachdem Sie dafür gesorgt haben, dass der Weg frei von Hindernissen ist!). Diese einfachen Übungen halten uns die Bedeutung des Gleichgewichtssinns vor Augen und helfen uns, länger fit und sicher auf den Füßen zu bleiben.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/BF03324095 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/balance-and-mobility/improve-your-balance-by-strengthening-your-core [↩]
3. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/The_benefits_of_balance_training [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/blog/balance-training-seems-to-prevent-falls-injuries-in-seniors-201310316825 [↩]

Alles kostet Energie. Der Alltag ist hektisch, wir haben viele Aufgaben, und wir brauchen Zeit zum Arbeiten, Entspannen, Schlafen und selbstverständlich auch für die Dinge, die uns Freude machen – von Freundschaften bis zum Fitnesstraining. All das erfordert Energie, und die ist manchmal schwer zu finden. Mache Superfoods sind jedoch natürliche Energiespender.

Superfoods sind für ihre vielen Gesundheitsvorteile bekannt, und dazu zählt auch, dass Superfoods uns einen natürlichen Energieschub geben können. Vier dieser beliebten Superfoods nennen wir Ihnen hier.

Mandeln

Mandeln gibt es in fast jedem Supermarkt, und sie sind ein Superfood, das Wunder für Ihren Energiepegel wirken kann!

Sie wandeln Zucker in Energie um. Untersuchungen haben ergeben, dass Mandeln zu den nährstoffreichsten allgemein verfügbaren Lebensmitteln zählen¹ und viel Magnesium liefern, das maßgeblich zur Umwandlung vom Zucker in natürliche Energie beiträgt.

Sie regulieren den Schlaf. Durch den hohen Anteil an Magnesium können Mandeln auch die Schlafqualität verbessern.

Goji-Beere

Diese kleinen Beeren bringen Farbe auf Ihren Teller, schmecken lecker und tun Ihnen richtig gut! Die kleinen roten Goji-Beeren stecken voller Antioxidantien, und ihre folgenden Vorteile sind wissenschaftlich belegt:²

Sie unterstützen das Immunsystem. Die Antioxidantien in Goji-Beeren sind für ihre immunstärkenden und entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt und schützen vor schädlichen freien Radikalen. Das fördert die Gesundheit und gibt Energie.²

Sie stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Goji-Beeren könnten dabei helfen, die Freigabe von Zucker in den Blutkreislauf zu regulieren. Untersuchungen haben ergeben, dass sie dabei helfen können, den Insulin- und Blutzuckerspiegel auszugleichen.³ Leistungstiefs werden durch ein Abfallen des Blutzuckerspiegels verursacht. Durch einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel lassen sie sich also vermeiden.

Sie verbessern die Schlafqualität. Schlafmangel ist einer der wichtigsten Gründe für Müdigkeit während des Tages. Wenn Sie sich voller Energie fühlen möchten, sollten Sie also dafür sorgen, dass Sie genügend Schlaf bekommen. Das ist natürlich leichter gesagt als getan. Laut einer Studie können Goji-Beeren die Schlafqualität verbessern. Die Folge: mehr Energie, ein besseres Konzentrationsvermögen und erhöhte geistige Schärfe.⁴

Guarana

Der kaffeebohnengroße schwarze Samen dieser Pflanze aus dem brasilianischen Amazonasbecken hat eine weiße Haut und eine rote Schale. Wenn der Samen zu Pulver verarbeitet und konsumiert wird, bietet er eine Reihe an wissenschaftlich erwiesenen Gesundheitsvorteilen. Dieses Superfood gibt Ihnen einen natürlichen Energieschub:

Es reduziert Müdigkeit. Guarana ist eine hervorragende Quelle für natürliches Koffein, das Ihnen hilft, Ihre mentalen Kräfte und Ihren Fokus beizubehalten. Der Grund dafür: Koffein blockiert nachweislich den Effekt von Adenosin, einer Verbindung, die zur Entspannung des Gehirns beiträgt.⁵

Es ist reich an Antioxidantien. Ähnlich wie die Goji-Beere ist auch Guarana besonders reich an Antioxidantien, die Ihr Immunsystem und Ihre Gesundheit unterstützen.

Es könnte das Erinnerungsvermögen fördern. Studien zur Wirkung von Guarana auf das Erinnerungsvermögen haben ergeben, dass Guarana helfen kann, den Fokus beizubehalten, sich besser auf Aufgaben zu konzentrieren und diese schneller abzuschließen.⁶

Chlorella

Chlorella, die einzelligen Frischwasseralgen, sind ein wirkungsvolles Nahrungsergänzungsmittel und fördern Studien zufolge die Gesundheit und die natürliche Energie:

Sie haben eine antioxidative Wirkung. Chlorella enthält antioxidative Verbindungen wie Chlorophyll, Vitamin C, Beta-Carotin, Lycopin und Lutein. Antioxidantien fördern unsere Gesundheit und unseren Energiepegel.

Sie könnten die aerobe Ausdauer verbessern. In einer Studie wurde die positive Wirkung von Chlorella auf die aerobe Ausdauer nachgewiesen, denn sie führen zu einer signifikanten Verbesserung der Sauerstoffanreicherung in der Lunge.⁷ Das könnte an den verzweigten Aminosäuren in Chlorella liegen, denn weitere Untersuchungen belegen, dass diese drei Aminosäuren die aerobe Ausdauer verbessern können.⁸

Superfoods sind wirklich super. Sie spenden nicht nur Energie, sondern fördern auch viele Aspekte der Gesundheit, von der Verlangsamung der Alterungsprozesse bis hin zur Blutzuckerregulierung und Stärkung der Immunfunktion. Außerdem schmecken sie gut. Da bietet es sich doch an, sie in Ihre Ernährung zu integrieren und schnell von den Gesundheitsvorteilen zu profitieren.

1. https://www.researchgate.net/profile/Peter-Ellis/publication/250058086_The_nutritional_and_health_benefits_of_almonds_a_healthy_food_choice/links/5850497108ae8f37381940b7/The-nutritional-and-health-benefits-of-almonds-a-healthy-food-choice.pdf [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322693#seven-scientifically-proven-benefits [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475782/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447631/ [↩]
5. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002 [↩]
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305704002710 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320462/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ [↩]

Entspannung durch Selbstfürsorge

Wut, Trauer oder Freude – unsere Emotionen sind uns manchmal buchstäblich ins Gesicht geschrieben. Nicht nur deshalb sind die Muskeln in unserem Gesicht rund um die Uhr in Bewegung, wodurch sie im Laufe der Jahre schlaff werden können. Mit Gesichtsyoga bzw. Face Yoga können die Gesichtsmuskeln entspannt und zugleich gestärkt werden. Außerdem kann Gesichtsyoga generell einen gewissen natürlichen Anti-Aging-Effekt besitzen.¹ Finden Sie heraus, was Yoga fürs Gesicht bewirken kann und wie Sie die Übungen effektiv ausführen.

Was kann Yoga für das Gesicht bewirken?

Bewegung der Gesichtsmuskeln in Verbindung mit einer Gesichtsmassage kann einen Beitrag dazu leisten, die verschiedenen Schichten der Haut zu stimulieren. Die Epidermis ist die oberste Schicht, die Sie sehen und fühlen können, die Dermis liegt direkt unter dieser exponierten Schicht und die Hypodermis ist die untere Schicht der Haut, die Fett- und Schweißdrüsen enthält. Daher wird Gesichtsyoga neben einem positiven Effekt auf unser Wohlbefinden auch mit einer besseren Durchblutung und Straffung der Haut in Verbindung gebracht.

Die unter der Haut liegende Fett- und Muskelmasse nimmt im Laufe der Zeit ab und kann zur vermehrten Faltenbildung und hängenden Gesichtsmuskeln führen. Durch das Training der Muskeln kann die Muskelmasse im Gesicht erhöht werden, sodass Falten wiederum geglättet werden können. So kann sich durch Gesichtsyoga beispielsweise die Zornesfalte auf der Stirn oder die Nasolabialfalte, die Falte zwischen Nase und Mund, glätten lassen.

Gesichtsyoga zur Entspannung

Yoga soll nicht nur Körper und Geist in Einklang bringen. Mit Gesichtsyoga geben Sie auch Ihrem Gesicht eine Pause von alltäglicher Anspannung der Gesichtszüge. Die Gesichtsgymnastik besteht nicht nur aus schlichten Muskelübungen, sondern dient – wie andere Yoga-Arten auch – der Selbsterkenntnis, Reflexion und einer Art der Meditation. Nehmen Sie sich täglich wenige Minuten für die Entspannung und Selbstfürsorge. Denn Zeit „für sich“ kann die psychische Gesundheit fördern und Arbeitsstress abbauen.

Selbstfürsorge: Richtige Umgebung schaffen und Haut pflegen

Um für die richtige Entspannung zu sorgen, ist das passende Umfeld entscheidend. Schaffen Sie sich eine ruhige und angenehme Umgebung, die frei von Ablenkungen ist. Setzen Sie auf entspannte Musik oder konzentrieren Sie sich nur auf Ihre Atmung. Stellen Sie Ihr Handy lautlos. Atmen Sie vor Beginn der Gesichtsyoga-Übungen tief durch, um den Entspannungsprozess einzuleiten. Mit Hilfe Ihrer individuellen Wohlfühlatmosphäre schalten Sie vom stressigen Alltag ab und sorgen zudem für Entspannung in Ihrem Gesicht.

Gesichtsyoga zur Entspannung des Nackens

Durch langes Arbeiten am Computer oder Tablet wird nicht nur das Gehirn, sondern auch der Nacken angestrengt.² Auch durch das nach unten gebeugte aufs Smartphone Schauen können Nackenschmerzen entstehen.³ Da die Nackenmuskulatur eng mit den Gesichtsmuskeln in Verbindung steht, kann Gesichtsyoga hier gegen Verspannung eingesetzt werden und somit zum Wohlbefinden beitragen.

Gesichtsyoga und Anti-Aging

Zum natürlichen Prozess des Lebens gehört auch die Alterung der Haut. Mit steigendem Alter verliert unsere Haut zunehmend an Elastizität. Gesichtsyoga kann Ihnen einen natürlichen Anti-Aging-Effekt bieten, der Sie und Ihre Haut strahlen lässt und neben einer guten Hautpflege-Routine dem natürlichen Alterungsprozess entgegenwirken kann.¹

Kritiker bemängeln in erster Linie, dass Gesichtsyoga Angst vor dem Altern schürt. Doch muss das Auftreten von Falten keine Auswirkung des Alterungsprozesses sein. Im Alltag kneifen wir oft die Augen zusammen oder runzeln die Stirn. Dabei kann die häufige Anspannung der jeweiligen Gesichtspartie zur vermehrten Bildung von Falten führen, zum Beispiel bei der sogenannten Zornesfalte zwischen den Augen oder Falten auf der Stirn. Durch Lösung der Anspannung im Gesicht und gezielten Übungen kann Gesichtsyoga die Blutzirkulation und den Sauerstofftransport anregen und somit in jedem Alter zu einem glatteren Hautbild beitragen.

Gesichtsyoga gegen Schlupflider

Unter Schlupflidern werden Erschlaffungen oder Schwellungen im Bereich über den Augen verstanden. Mit Gesichtsyoga können Schlupflider gemindert werden, indem der Stirnmuskel gestärkt wird und die Augenbrauen dadurch wesentlich angehoben werden.

Die Haut rund um Mund und Hals straffen

Ziel der Gesichtsyoga-Übungen gegen hängende Mundwinkel ist die Festigung des Gewebes im Gesicht. Eine verbesserte Durchblutung rund um die Lippen kann dabei helfen, die Muskeln zu straffen und Fetteinlagerungen zu reduzieren.

Gesichtsyoga kann auch der Straffung der Haut am Hals dienen und wird daher auch eingesetzt, um die Erscheinung eines Doppelkinns zu reduzieren.

Wissenschaftlich bestätigt: Gesichtsyoga lässt die Haut jünger aussehen

In einer Studie aus dem Jahr 2018 wird der hautstraffende Effekt von Gesichtsyoga bzw. Face Yoga bestätigt.¹ Amerikanische Forscher untersuchten die Wirkung eines 30-minütigen Gesichtsmuskeltrainings, das zunächst täglich und dann drei Mal die Woche in einem gesamten Zeitraum von 20 Wochen durchgeführt wurde.

Die Übungen beinhalten das Training unterschiedlicher Gesichtsmuskeln und den Einsatz von Fingermassagen. Beispielsweise sollten die Teilnehmerinnen den Mund öffnen, die Oberlippe über die Zähne schieben und lächeln, sodass sich die Wangen nach oben ziehen. Mit den Fingern wird Druck auf den oberen Wangenbereich ausgeübt. Die Wangen werden nun mehrmals nach unten und wieder nach oben bewegt. Auf diese Weise kann eine deutliche Zunahme der Fülle in den Wangen erreicht werden.

Es wurde nachgewiesen, dass das durch Yoga entstehende Muskelwachstum die Haut sichtbar glättet und einem Fettverlust entgegenwirkt. Ein angenehmer Nebeneffekt der Studie ist, dass die Probandinnen nach dem Testzeitraum durchschnittlich um drei Jahre jünger geschätzt wurden.

Gesichtsyoga praktizieren

Sie möchten Gesichtsyoga ausprobieren, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Kein Problem, wir haben Ihnen einige Tipps zusammengetragen, die den Einstieg in das Gesichtsyoga erleichtern – egal, ob Sie an einem Kurs teilnehmen oder die Übungen zuhause ausprobieren.

• Optimale Umgebung und Position finden
• Als Anfänger die Übungen vor einem Spiegel ausüben
• Haare zusammenbinden, um die Gesichtsgymnastik nicht zu stören
• Hände waschen, da die Finger das Gesicht berühren
• Trockene Haut vermeiden
• Foto machen für einen Vorher-Nachher-Vergleich

Gesichtsyoga-Kurse

Wenn Sie auf der Suche nach professionell geführten Kursen in Ihrer Nähe sind, werden Sie schnell fündig. In den letzten Jahren haben sich eine Vielzahl von Trainern auf Gesichtsyoga spezialisiert. In den Kursen lernen Sie, wie Sie die Übungen richtig ausführen und können sich neues Wissen über Ihre Haut und Ihr Gesicht aneignen. Dabei können Sie zwischen Online-Kursen oder Kursen vor Ort auswählen.

Yoga für das Gesicht mit Übungen in den Alltag integrieren

Gesichtsyoga lässt sich perfekt in jede Alltagssituation integrieren. Egal, ob direkt nach dem Aufwachen, in einer Arbeitspause oder gemütlich auf dem Sofa – die Übungen können jederzeit durchgeführt werden und benötigen keine ausgiebige Vorbereitung. Mit nur ein paar Minuten am Tag können Sie Ihre eigene Routine entwickeln. Damit sich ein nachhaltiger Effekt einstellen kann, hilft es, die Übungen regelmäßig durchzuführen.

Wir haben einige Übungen zusammengestellt, mit denen Sie Gesichtsyoga ganz einfach von Zuhause praktizieren können. Die ausgewählten Übungen sprechen verschiedene Gesichtspartien an. Vielleicht hilft unsere Anleitung für das Gesichtsyoga Ihnen ja, für Entspannung und zugleich für eine bessere Stimmung und gesteigertes Wohlbefinden zu sorgen.

Übung 1: Durchblutung anregen

Ziel dieser Übung ist, die Durchblutung im gesamten Gesicht anzuregen:

• Augen so fest wie möglich zusammendrücken
• Gleichzeitig den Mundwinkel nach außen ziehen und breit grinsen
• Position für zwei Minuten halten
• Danach alle Gesichtsmuskeln entspannen und herabhängen lassen
• Gesamten Vorgang 3-4 Mal wiederholen

Übung 2: Doppelkinn wegtrainieren

Mit dieser Übung können Sie die Muskulatur der unteren Gesichtspartie stärken und die Haut straffen:

• Mund schließen und entspannt durch die Nase atmen
• Kopf nach links drehen und leicht nach oben neigen
• Nun die Lippen zu einem Kuss spitzen, sodass die Haut am Hals leicht zieht
• Übung für 10 Sekunden halten und anschließend auf der anderen Seite durchführen
• Die Übung auf jeder Seite 5 Mal wiederholen
• Anschließend Kopf geradeaus richten und mit den Daumen gegen das Kinn drücken
• Gleichzeitig den Kiefer gegen den Widerstand nach unten ziehen
• 10 Sekunden halten und 5 Mal wiederholen

Übung 3: Nasolabialfalten reduzieren

Diese Gesichtsyoga Übung kann dabei helfen, die Falte zwischen Nase und Mund zu mindern:

• Mund schließen und tief durch die Nase einatmen
• Wangen aufblähen und Luft für 5 Sekunden in den Wangen halten
• Die Luft wird nun nacheinander für jeweils 5 Sekunden in die rechte und linke Wange als auch in die Unter- und Oberlippe gedrückt
• Ausatmen und Gesicht entspannen

Übung 4: Gesicht entspannen

Bei dieser Übung steht die Entspannung der gesamten Gesichtsmuskeln im Vordergrund:

• Mund und Augen leicht öffnen, sodass die Muskeln entspannt sind
• Gesicht geradeaus richten und einen Punkt auf Augenhöhe fixieren
• Entspannt auf diesen Punkt blicken und nur auf die Atmung konzentrieren
• Position für 3-5 Minuten halten

Mit Gesichtsyoga rundum wohlfühlen

Gesichtsyoga kann nicht nur für einen Wohlfühleffekt, sondern gleichzeitig auch für einen Anti-Aging-Effekt sorgen. Ob zur Entspannung oder Stärkung der Gesichtsmuskeln oder um von einem natürlichen Anti-Aging-Effekt zu profitieren – finden Sie mit unseren Gesichtsyoga Übungen eine Routine, die in Ihren Alltag passt. Wer beim Gesichtsyoga gerne in andere strahlende Gesichter schaut, kann sich auch nach einem Kurs in der Nähe erkundigen.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5885810/ [↩] [↩] [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/pain/prevent-pain-from-computer-use [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4305549/ [↩]

Die Makros: Kohlenhydrat, Protein und Fett

Zu den Makronährstoffen, kurz Makros, zählen Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Fast alles, was wir essen, enthält eine bestimmte Menge an Makronährstoffen. Unser Körper benötigt die Nährstoffe für verschiedene wichtige Funktionen wie Wachstum, Entwicklung und Energieversorgung.¹ Erfahren Sie mehr darüber, was Makronährstoffe in unserem Körper bewirken können.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die primären Energielieferanten unseres Körpers. Sie bestehen aus Ketten zusammengesetzt aus Stärke und Zucker, die der Körper in Glukose aufspaltet. Man unterscheidet dabei zwischen einfachen (kurzkettigen) und komplexen (langkettigen) Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate können schneller vom Körper verarbeitet werden und lassen den Blutzuckerspiegel rasch, aber nur kurzfristig steigen, während uns komplexe Kohlenhydrate länger mit Energie versorgen.²

Um zu funktionieren, benötigt unser Gehirn Energie – als Makronährstoffe sind Kohlenhydrate hier die Hauptquelle, da sie zur Erhaltung der normalen Gehirnfunktion beitragen. Unser Körper kann die Energie der Kohlenhydrate auch effizient in Leber und Muskeln speichern.³ Der Speicher in der Leber sorgt dafür, dass unser Blutzuckerspiegel möglichst konstant bleibt. Damit wir uns auch ohne ständige Zufuhr von Kohlenhydraten bewegen können, kann der Körper auf den Speicher in den Muskeln zurückgreifen. Dies ist vor allem dann hilfreich, wenn wir sportlich aktiv sind. Hoch intensive und/oder lang andauernde körperliche Belastung führt zu Muskelermüdung und Erschöpfung der Glykogenspeicher der Skelettmuskulatur. Kohlenhydrate können zur Wiederherstellung der normalen Muskelfunktion (Kontraktion) beitragen.

Proteine

Proteine oder Eiweiße sind Ketten von Aminosäuren, die im gesamten Körper vorkommen – u. a. in Muskeln und Knochen. Protein trägt zum Wachstum und Erhalt der Muskelmasse sowie zum Erhalt normaler Knochen bei. Auch bei der Entwicklung von Heranwachsenden sind Proteine von zentraler Bedeutung. Es wird für das normale Wachstum und die Entwicklung der Knochen bei Kindern benötigt.

Es gibt 20 Aminosäuren, von denen acht sogenannte essentielle Aminosäuren sind. Diese kann der Körper nicht selbst produzieren, d. h. wir sollten sie über die Nahrung aufnehmen.

Fette und Fettsäuren

Unseren Energiebedarf können wir über Kohlenhydrate und Eiweiße, aber auch über Fette decken. Durch die Zufuhr von Fetten kann unser Körper mit essentiellen Fettsäuren, die er nicht selbst herstellen kann, versorgt werden. Omega-3-Fettsäuren zählen bspw. zu den essentiellen Fetten. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren werden häufig als „schlechte Fette“ bezeichnet, während ungesättigte Fettsäuren als „gute Fette“ bekannt sind.

Es hat sich gezeigt, dass der Ersatz gesättigter Fette durch ungesättigte Fette in der Nahrung den Cholesterinspiegel im Blut senkt bzw. reduziert. Ein hoher Cholesterinspiegel ist ein Risikofaktor für die Entwicklung einer koronaren Herzkrankheit. Die Verringerung des Konsums gesättigter Fettsäuren kann demnach zur Aufrechterhaltung normaler Cholesterinwerte im Blut beitragen.

Welche Lebensmittel enthalten Makronährstoffe? 

Damit Sie Ihren Ernährungsplan optimal gestalten können, haben wir Ihnen einige natürliche Makronährstoff Quellen zusammengestellt. Laut den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr sollten über 50 % der täglich aufgenommenen Nahrungsenergie durch Kohlenhydrate, bevorzugt über stärke- und ballaststoffhaltige Lebensmittel wie z. B. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst, aufgenommen werden.⁴ Sie werden sehen, dass einige Lebensmittel sogar zwei oder drei Makronährstoffe enthalten.

Kohlenhydratlieferanten

Kohlenhydrate sind in vielen gesunden, aber auch in einigen ungesunden Lebensmitteln enthalten. Da es diese beiden Arten von Kohlenhydratlieferanten gibt, fällt es manchen Menschen schwer, die richtige Wahl für gesundes Essen zu treffen. Grundsätzlich können Sie sich merken: Die Art der Kohlenhydrate ist wichtiger als die Menge der Kohlenhydrate, die Sie als Makronährstoffe über die Ernährung zu sich nehmen.⁵

Gesunde Kohlenhydratquellen sind z. B.:⁵

• unverarbeitete oder minimal verarbeitete Vollkornprodukte
• Gemüse nach dem Regenbogen-Prinzip, z. B. Karotten, Erbsen, Blumenkohl und Paprika
• Früchte und Obst, z. B. Trauben, Bananen, Granatapfel und Ananas

Zu den ungesünderen Kohlenhydratlieferanten zählen viele stark verarbeitete oder raffinierte Lebensmittel, z. B. Weißbrot, Gebäck oder Limonaden.⁵

Proteinreiche Nahrungsmittel

Proteine stecken sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln – wir können also auch hier auf Abwechslung setzen. Proteinquellen sind z. B.:⁶

• Fleisch, z. B. Hähnchenbrust und Rindfleisch
• Fisch, z. B. Forelle und Lachs
• Milchprodukte wie Quark und Joghurt
• Eier bzw. das Eiweiß
• Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen
• Getreide- und Vollkorngetreideprodukte wie Brot

Fettsäure Quellen

Während wir auf schlechte, gesättigte Fette weitgehend verzichten sollten, können wir unserem Körper mit der Zufuhr von guten, ungesättigten Fetten etwas Gutes tun.

Reich an guten, ungesättigten Fettsäuren sind z. B.:⁷

• Avocados
• Fisch
• Pflanzenöle, z. B. Olivenöl, Sonnenblumenöl, Leinöl, Rapsöl und Sojaöl
• Nüsse, z. B. Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse und Pekannüsse
• Samen, z. B. Kürbissamen, Leinsamen und Sesamsamen

Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in fetthaltigen, tierischen Lebensmitteln, also Wurst und fettreichem Fleisch, aber auch in Butter oder Käse.

Wie sieht eine optimale Makronährstoffverteilung aus?

Um gesund zu bleiben, brauchen wir jeden der drei Makronährstoffe, aber ebenso wichtig ist die Qualität der Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die wir über die Nahrung aufnehmen. Ein Stück Pizza mag dieselben Makronähstoffverhältnisse wie eine Scheibe Vollkorntoast mit Avocado und Tomatenscheiben bieten, aber nicht die gleichen Nährwerte. Es ist also nicht nur die Anzahl der Kalorien wichtig, sondern auch deren Zusammensetzung.

Im Rahmen einer Studie der Abteilung für kardiovaskuläre Medizin des Brigham and Women’s Hospital und der Harvard Medical School⁸ haben Forscher die Auswirkungen einer Ernährungsumstellung und einer Veränderung des Lebensstils auf den Gesundheitszustand, insbesondere das Körpergewicht, beobachtet. Die Probanden haben über vier Jahre hinweg täglich erhöhte Portionen einzelner Nahrungskomponenten, die Mikronährstoffe und Makronährstoffe liefern, zu sich genommen. Dabei ist aufgefallen, dass Personen, die sich überwiegend von Kartoffeln und Kartoffelchips, gesüßten Getränken, unverarbeitetem rotem Fleisch, aber auch verarbeiteten Fleisch ernährt haben, deutlich an Gewicht zugenommen haben. Bei Probanden, die mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Milchprodukte wie Joghurt zu sich genommen haben, konnte hingegen ein Gewichtsverlust verzeichnet werden. Die Ergebnisse der Studie untermauern die Erkenntnis der Forschung rund um Makronährstoffe, dass die Art der Ernährung ebenso wichtig ist wie ihr Gehalt an Kalorien.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)⁹ hat sich damit beschäftigt, wie wir eine optimale Verteilung von Makronährstoffen in der Nahrung erreichen können – und zwar mit einer Kostform, die mit

• einer hohen Zufuhr an Ballaststoffen, besonders aus Getreide
• einer hohen Zufuhr von sekundären Pflanzenstoffen sowie
• einer moderaten Fettzufuhr

einhergeht. Voraussetzung dabei ist, dass ballaststoffreiche Lebensmittel, vor allem Vollkornprodukte, den größten Anteil an den kohlenhydratliefernden Lebensmitteln haben. Empfohlen wird außerdem, einen hohen Anteil von pflanzlichen Produkten mit geringem Verarbeitungsgrad in den Speiseplan aufzunehmen. Wie Sie mit rohen oder weitgehend unverarbeiteten Lebensmitteln köstliche Gerichte zaubern können, erfahren Sie in unserem Artikel zur Rohkost Ernährung. 

Makronährstoffe berechnen – wie hoch ist mein Makronährstoffbedarf?

Wie bei vielen Ernährungskonzepten gibt es auch für die Verhältnisse von Makronährstoffen keine Einheitsgröße. Es gibt kein ideales Verhältnis, das für jeden geeignet ist. Ändert sich bspw. Ihr Lebensstil, ändert sich auch Ihr Makronährstoffbedarf. Personen, die Gewicht abbauen möchten, haben unterschiedliche Bedürfnisse wie Personen, die ihr Körpergewicht beibehalten möchten. Gleiches gilt z. B. auch für den Muskelaufbau – soll mit den Makronährstoffen ein Muskelaufbau oder eine Wahrung der Muskelmasse erreicht werden?

Wer seinen Makronährstoffbedarf kennt und weiß, wie viel Energie der eigene Körper benötigt, kann sich einen idealen Ernährungsplan erstellen und sich ausgewogen und gesund ernähren. Online gibt es viele nützliche Makronährstoff Rechner, die Ihnen den damit verbundenen Rechenaufwand abnehmen. Nach der Eingabe einiger Eckdaten, wie Körpergewicht, Alter, Geschlecht und Größe, zeigt der Rechner Ihnen an, wieviel Makronährstoffe Ihr Körper pro Tag benötigt. Probieren Sie es aus und berechnen Sie Ihren persönlichen Makronährstoffbedarf.

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [↩]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [↩]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [↩] [↩] [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩]
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [↩]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [↩]

Wie kann die Entwicklung von Achtsamkeit die geistige Gesundheit fördern?

Viele Faktoren beeinflussen die geistige Gesundheit. Wir können nicht alle Aspekte unseres Umfelds steuern, aber die Entwicklung von Achtsamkeit kann ein guter Schritt hin zu mehr Glück und positivem Bewusstsein und Befinden sein. 

Was spricht für die Ernährung mit gesunden, hochfrequenten Lebensmitteln?

„Wer das Universum verstehen möchte, denke in den Begriffen Energie, Frequenz und Schwingung.“ – Nikola Tesla

Wir sind mehr als unser Körper. Wissenschaftlich gesehen sind wir eine Energiequelle, die von einem Energiefeld zusammengehalten wird. Energie hat Schwingungen, und je größer die Energie, umso höher die Frequenz dieser Schwingungen.¹ Hochfrequente Lebensmittel verstärken unsere natürlichen Energieschwingungen. Das hilft uns, mit uns selbst in Einklang zu kommen und ungesunde Gedanken abzuschütteln.  Zu den Lebensmitteln mit hoher Schwingungsenergie zählen Obst, Kräuter, Gemüse und Nüsse aus biologischem Anbau.² Im Gegensatz dazu kann der übermäßige Verzehr niederfrequenter Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel und Zucker sowie hochverarbeiteter, chemisch oder genetisch veränderter Lebensmittel oder chemischer Zusatzstoffe zu Gesundheitsschäden führen.

Warum ist es wichtig, hydriert zu bleiben?

Bei Dehydratation fühlen Sie sich körperlich unwohl, und auch Ihre geistige Gesundheit kann beeinträchtigt werden.³ Das menschliche Gehirn besteht zu etwa 75 % aus Wasser. Bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr verlangsamen sich der Kreislauf und somit die Blut- und Sauerstoffversorgung im Körper.⁴ Schon geringfügige Dehydratation beeinträchtigt, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie nicht klar denken können, ist es schwierig, wirklich achtsam zu sein und Glück ganz bewusst zu erleben.

Warum ist Bewegung so unerlässlich für die geistige Gesundheit?

Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass körperliche Aktivität und Bewegung Symptome lindern könnten, die mit einem negativen Gemütszustand assoziiert sind. Darüber hinaus haben wissenschaftliche Studien ergeben, dass Bewegung zur Verbesserung des Selbstbilds, der sozialen Fähigkeiten und der kognitiven Funktionen sowie zur Verringerung von Ängsten beitragen kann.⁵ Machen Sie einen Spaziergang an der frischen Luft oder gehen Sie schwimmen. Sie werden schnell feststellen, dass Ihre Einstellung dadurch ganz von selbst positiver wird.

Warum ist Schlaf so wichtig?

Wir alle wissen, dass unser Hirn am Tag nach einer durchwachten Nacht nicht richtig funktioniert. Schlafmangel führt dazu, dass wir uns geistig erschöpft, übermäßig emotional und einfach nicht wohl in unserer Haut fühlen. Versuchen Sie, jede Nacht acht Stunden erholsamen Schlaf zu erhalten.⁶ Führen Sie geregelte Ruhezeiten ein und gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett.

Versuchen Sie, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen (auch am Wochenende!), und blicken Sie vor dem Einschlafen nicht auf Ihr Handy oder auf andere elektronische Geräte, da sie Ihr Gehirn wachhalten und verhindern können, dass Sie sich wirklich entspannen.

Warum ist positives Denken wichtig?

Das Gesetz der Anziehung besagt, dass wir zurückerhalten, was wir ausstrahlen.⁷ Wenn Sie Freude und Glück anziehen möchten, müssen Sie sich gezielt bemühen, diese Botschaften selbst zu verbreiten. Konzentrieren Sie sich nicht auf das, was Sie in Ihrem Leben nicht möchten, sondern auf das, was Sie sich wünschen. Setzen Sie sich sinnvolle Ziele, und versuchen Sie, aus jedem Tag das Meiste zu machen.

Warum ist Altruismus von Vorteil für die geistige Gesundheit?

Anderen etwas Gutes zu tun, hilft nicht nur den Empfängern, sondern vielleicht auch Ihnen selbst. Wenn Sie eine Beziehung zu Mitmenschen aufbauen und Ihre Zeit aufwenden, um ihnen zu helfen, kann eine positive Stimmung entstehen, die Ihre Zielstrebigkeit und Ihr Wohlbefinden stärkt. Es wurde wissenschaftlich nachgewiesen, dass durch den Einsatz für andere Menschen Stress abgebaut und sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit verbessert werden. Dies führt zu einem Gefühl der Ausgeglichenheit und Leichtigkeit und ermöglicht es Ihnen, Ihr Selbstvertrauen, Ihr Glück und Ihren Optimismus zu steigern.⁸ Indem Sie anderen Menschen helfen, können Sie letztendlich auch Ihr eigenes Leben glücklicher und erfüllter gestalten.

Niemand kann seinen Gemütszustand im Alleingang verbessern. Das Zusammenspiel verschiedener Aspekte unseres Lebensstils, einschließlich der körperlichen Gesundheit, kann zu einem positiven Gemütszustand beitragen.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

Dankbarkeit ist eine Einstellung. Wer gezielt Gutes sucht, wird immer fündig. Das Beste daran: Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden wird sich deutlich verbessern.

Manchmal fällt es schwer, Gutes in der Welt oder auch nur im eigenen Alltag zu sehen – unsere Gedanken kreisen darum, was wir nicht haben und was uns fehlt. Stattdessen sollten wir uns auf das konzentrieren, was wir haben. Wenn wir uns jeden Tag einen Moment Zeit für Dankbarkeit nehmen, fördern wir damit unser eigenes emotionales und mentales Wohlbefinden.

Die Erfahrung der Dankbarkeit regt uns dazu an, bewusst zu würdigen, was in unserem Leben gut ist, und dieses Glück in die Welt zu tragen. Menschen mit einer dankbaren Einstellung sind nach eigenen Angaben glücklicher und zufriedener. Dankbarkeit begünstigt auch die soziale Kohäsion und somit das Schließen neuer Freundschaften und das Vertiefen bestehender Beziehungen. Letztendlich ist sie eine Grundlage aller guten zwischenmenschlichen Interaktionen.

In der heutigen schnelllebigen Welt dreht sich scheinbar alles um das Geld. Das verleitet uns dazu, unser Leben und unser Glück nur an physischen Besitztümern und materiellen Objekten zu messen. Aber das wäre ein Fehler.

Glück und Freude, die auf dem Ansammeln von Besitztümern beruhen, vermitteln keine Dankbarkeit und sind daher nur oberflächlich und von kurzer Dauer. Das könnte erklären, warum viele Menschen sich unerfüllt und einsam fühlen.

Dankbarkeit hingegen (als tägliches Ritual zum Würdigen all dessen, was wir haben und was nicht in materieller Hinsicht gemessen werden kann) beschert uns Freude und ein Gefühl der Erfüllung, das keine Besitztümer der Welt uns bieten könnten.

Dankbarkeit zu zeigen ist nicht schwer. Warum vergessen wir also, uns jeden Tag einen Moment Zeit dafür zu nehmen?

Wir sind nicht undankbar, aber wir sind beschäftigt und vergessen darüber leicht die einfachsten Dinge. Gerade in diesen Zeiten ist es wichtig, etwas für unser psychisches Wohlbefinden zu tun, indem wir Zeit für Pausen, Ruhe und ein tieferes Verständnis dessen schaffen, was wir emotional brauchen.

Die Nachrichten, die ständigen Klagen und Beschwerden anderer Menschen, Druck bei der Arbeit – all das kann uns so überfordern, dass wir in Negativität unterzugehen drohen. Wir vergessen, dass es so viel gibt, wofür wir dankbar sein können. Aus diesem Grund müssen wir uns jeden Tag vor Augen halten, dass die bewusste Dankbarkeit und Würdigung all dessen, was wir haben, zur positiven Kraft in unserem Leben werden kann.

Mit einem einfachen täglichen Ritual, selbst wenn es nur 5 Minuten dauert, können Sie schnell zu einer positiveren Einstellung gelangen und mehr Freude empfinden.

Die Auswirkungen von Dankbarkeit auf unser psychisches Wohlbefinden

Es gibt viele Untersuchungen und Studien zu Dankbarkeit und ihren Auswirkungen auf Emotionen, Stimmung, Psyche und das geistige Wohlbefinden.

Zwei Psychologen, Dr. Robert A. Emmons von der University of California, Davis, und Dr. Michael E. McCullough von der University of Miami, haben umfassend zur Dankbarkeit geforscht.

In einer Studie baten sie alle Teilnehmer, jede Woche ein paar Sätze zu bestimmten Themen zu schreiben. Eine Gruppe schrieb über Ereignisse während der Woche, die sie dankbar machten. Eine zweite Gruppe schrieb über tägliche Ärgernisse oder Dinge, die den Teilnehmern missfallen hatten. Die dritte Gruppe schrieb über Ereignisse, die sie betroffen hatten (egal, ob positiv oder negativ). Nach 10 Wochen waren die Mitglieder der Gruppe, die über Dankbarkeit schrieb, optimistischer und zufriedener mit ihrem Leben.

Es gibt zwar keine konkreten Belege für den Zusammenhang zwischen Dankbarkeit und psychischem Wohlbefinden, doch die folgende These wird gemeinhin unterstützt:

Dankbarkeit baut schädliche Emotionen ab, von Neid und Bitterkeit bis hin zu Frustration und Bedauern. Robert Emmons, ein führender Dankbarkeitsforscher, hat mehrere Studien zum Zusammenhang zwischen Dankbarkeit und Wohlbefinden durchgeführt. Seine Forschung bestätigt, dass Dankbarkeit das Wohlbefinden erhöht und Depressionen verringert.

Tägliche Dankbarkeit kann Freude und Positivität nachhaltig fördern. Das geht ganz einfach. Sie brauchen keine Ausstattung und können sofort beginnen.

Ihr Einstieg in das Üben von Dankbarkeit

Im Folgenden finden Sie eine Liste mit Fragen, die Ihnen helfen, Ihre Denkweise auf Dankbarkeit für alles Gute in Ihrem Leben auszurichten.

Beginnen Sie mit diesen einfachen Schritten.

1. Es gibt keine richtigen oder falschen Antworten auf die Fragen.
2. Wie Sie vorgehen, liegt ganz bei Ihnen. Schon eine Frage pro Tag ist ein guter Anfang!
3. Sie können diese Übung still für sich durchführen, laut aussprechen oder aufschreiben.
4. Viele Menschen führen ein Dankbarkeitstagebuch. Das kann die Konzentration fördern, denn in der Zeit, die Sie zum Schreiben benötigen, kann der Gedanke sich verankern.
5. Machen Sie das Ritual zu einem Moment, den Sie genießen. Es soll nicht einfach nur eine weitere Aufgabe zum Abhaken sein. Gestalten Sie es also ganz nach Ihren Wünschen.

Beispiele für Einsteigerfragen zur Dankbarkeit

Konzentrieren wir uns nun auf einige Fragen, die Sie sich selbst stellen könnten. Sie können diese Fragen einfach als Anhaltspunkte betrachten. Im Laufe der Zeit fallen Ihnen wahrscheinlich andere Fragen ein, die für Sie relevant sind.

1. Wofür kann ich heute dankbar sein?
2. Für welche Menschen in meinem Leben bin ich dankbar?
3. Warum bin ich dankbar, dass es sie gibt?
4. Was ist das Beste, was heute passiert ist?
5. Welche guten Dinge sind heute möglich?
6. Ich bin dankbar für meinen Körper, weil ...?
7. Welche Möglichkeiten habe ich, für die ich dankbar bin?
8. Worauf freue ich mich in Zukunft?
9. Ich bin geschützt, sicher und satt. Wie kann meine Dankbarkeit weitergeben?
10. Was gefällt mir an mir?
11. Was gefällt mir an meinem Körper?
12. Was gefällt mir an meinem Gehirn?
13. Was gefällt mir an meinem Partner?
14. Was gefällt mir an meinen Kindern?
15. Wofür in der Natur bin ich dankbar?
16. Für welche Erfahrungen bin ich dankbar?
17. Was war heute gut an der Arbeit?
18. Für welche Kollegen und Freunde bin ich dankbar?
19. Wie kann ich meine Dankbarkeit an Fremde weitergeben?
20. Was haben andere mir gegeben, wofür ich dankbar bin?
21. Was kann ich hier und jetzt sehen, wofür ich dankbar bin?
22. Worauf kann ich mich freuen und dankbar dafür sein?
23. Wo habe ich in meinem Leben Glück, wenn ich materielle Aspekte ausschließe?
24. Was kann ich aus dem Fenster sehen und dankbar dafür sein?
25. Was habe ich in letzter Zeit gelernt, wofür ich dankbar bin?

Möglichkeiten zur Entwicklung Ihrer Dankbarkeitsübung

Viele Menschen üben Dankbarkeit täglich in dieser Form, aber andere haben die Techniken weiterentwickelt. Hier sind einige Ideen, die Sie ausprobieren könnten.

• Dankbarkeitstagebuch: Sie brauchen kein besonderes Tagebuch dafür. Es geht einfach darum, Ihre Gedanken über Ihre Gefühle der Dankbarkeit schriftlich festzuhalten. Wenn Sie ein Stimmungstief erleben und Auftrieb brauchen, erinnern Sie sich durch das erneute Lesen Ihrer Gedanken daran, an das zu denken, was Sie haben, und nicht an das, was Ihnen fehlt.
• Meditation: Die Zeit, die wir uns nehmen, um unsere Gedanken durch Meditation zur Ruhe zu bringen, ist auch ein guter Moment, um Dankbarkeit zu üben. Beginnen Sie Ihre Übung, indem Sie darüber nachdenken, wofür Sie dankbar sind, und sitzen Sie dann still in diesem Raum der Liebe, des Friedens und der Dankbarkeit.
• Gehen: Ob Spaziergang oder Wanderung: Im Freien können Sie Körper und Geist bewegen. Schauen Sie sich um, blicken Sie nach oben und unten und nehmen Sie die wunderbare Welt um Sie herum bewusst wahr. Atmen Sie tief ein und hören Sie den Vögeln zu. Das tut Ihrem körperlichen und Ihrem psychischen Wohlbefinden gut.
• Schreiben Sie einen Brief: Vielleicht möchten Sie jemandem für etwas Konkretes danken oder einfach nur Ihren Dank für Freundschaft aussprechen. Sie könnten auch einen Brief als Gebet schreiben, mit dem Sie Ihren Dank für Ihren Glauben oder für Vergebung ausdrücken. Unabhängig davon, an wen Sie Ihren Brief richten, kann das Verfassen ein intensives und beglückendes Erlebnis sein.

Warum ist es wichtig, innere Ruhe zu finden und das eigene psychische Wohlbefinden zu fördern?

Unser Alltag ist hektisch und kann dazu führen, dass wir uns gestresst, gehetzt und überfordert fühlen. Wir sind ständig „online“ und schalten selten ab. Wir wechseln von einem Bildschirm zum anderen, und die Aufgabenliste wird nie kürzer. Kein Wunder, dass unsere psychische Gesundheit leidet:

Mind, ein gemeinnütziger Verein für psychische Gesundheit in Großbritannien, meldet beunruhigende Statistiken:

• Jedes Jahr erlebt jeder vierte Mensch in England ein psychisches Problem [1].
• Jede Woche erlebt jeder sechste Mensch in England ein gängiges psychisches Problem (wie Ängste oder Depression)

Das betrifft auch Kinder und Jugendliche.

Eine 2021 durchgeführte Umfrage zur psychischen Gesundheit von Kindern und Jugendlichen ergab, dass bei 17,4 % der Kinder im Alter von 6-16 Jahren 2021 ein Verdacht auf eine psychische Störung vorlag

Helfen Sie Ihren Kindern, Dankbarkeit auszudrücken

Wir müssen Ausgeglichenheit finden und innehalten. Wir können auch unseren Kindern beibringen, Ausgewogenheit zu finden. Wir können ihnen ganz einfach helfen, mehr über Dankbarkeit zu erfahren, indem wir das unterhaltsam gestalten. Nach der Gute-Nacht-Geschichte wäre ein guter Zeitpunkt für ein kurzes Gespräch darüber, wofür wir heute dankbar sein können.

Das hilft den Eltern, Dankbarkeit zur festen Gewohnheit zu machen, und legt bei Kindern den Grundstein für die Entwicklung einer lebenslangen positiven Einstellung voller Dankbarkeit.

Inspirierende Gemeinschaften aufbauen, um immer mehr Menschen anzuregen, ein gesünderes und glücklicheres Leben zu führen.

Wir trafen uns neulich mit der deutschen Profi-Klippenspringerin und Red Bull Athletin Iris Schmidbauer, die auch weiterhin über die Grenzen ihres Sports hinaus geht und den Weltmeistertitel anstrebt. Wir sprachen über ihren Werdegang, ihre Ziele für die Zukunft und ihre bisher größten Herausforderungen. Mut, die Verkörperung weiblicher Kraft, eine tägliche Inspiration für Menschen, ihre Ängste zu überwinden – lesen Sie das Interview, um mehr zu erfahren.

Also Iris, wie sind Sie zum Cliff Diving oder auf Deutsch Klippenspringen gekommen?

Das ist eine lange Geschichte! Turmspringen war für mich eine Freizeitaktivität, das machte ich etwa einmal pro Woche. Ich hatte das aus YouTube-Videos und bei ein paar Stunden im Schwimmverein gelernt, aber nicht auf Wettkampf- oder gar Profi-Niveau.

Ich war 19 und stand kurz vor dem Schulabschluss, als ich die Cliff Diving-WM sah. Damals waren fünf Frauen dabei. Ich fand es atemberaubend, dass sie von einer 20 Meter hohen Plattform sprangen. Ich habe mich in den Sport verliebt und wollte unbedingt lernen, wie man das macht. Auf den Gedanken, dass ich selbst an einem Wettkampf teilnehmen könnte, wäre ich damals gar nicht gekommen.

Worauf sind Sie besonders stolz?

Wahrscheinlich darauf, Europameisterin zu werden, aber ich bin auch richtig stolz auf die neuen Sprünge, die ich dieses Jahr gelernt habe, insbesondere der besonders schwierige „Back Triple Double“. Als ich mit diesem Sport begann, träumte ich immer davon, diese großen Dives zu machen – und diesen Traum habe ich mir nun verwirklicht!

Welche Ziele haben Sie sich für das kommende Jahr gesetzt?

Ich habe mehrere Ziele. Ich möchte nebenbei ins 10-Meter-Turmspringen einsteigen und eine komplette „Liste“ der 10-Meter-Sprünge meistern. Beim High Diving oder Cliff Diving möchte ich in jedem Wettkampf mein Bestes geben, konsequenter Spitzenergebnisse erzielen und jeden Sprung mit dem „Rip Entry“ abschließen. Im Idealfall möchte ich die die Red Bull Cliff Diving World Series unter den ersten Fünf abschließen. Natürlich ist es das Ziel im nächsten Jahr mindestens ein Podiumsplatz!

Was gefällt Ihnen an diesem Sport?

Ich liebe die ständige Herausforderung – man muss immer wieder die Angst überwinden und über Grenzen hinaus gehen. Das ist nie leicht. Man muss an sich selbst glauben, auf die eigenen Fähigkeiten setzen und darauf vertrauen, dass sich alles, was man gelernt haben, im entscheidenden Moment zusammenfügt.

Und ich finde es toll, dass man für diesen Sport nicht viel braucht. Eigentlich braucht man nur einen Badeanzug. Das ist schon alles. Es geht nur um Sie, die Höhe, das Wasser und auch um Perfektion. Ich liebe es besonders, wenn ich einfach im Freien bin, auf einer Klippe stehe, die Felsen unter meinen Füßen spüre und in den schäumenden Ozean springen. Wenn ich wieder an der Oberfläche bin und den ersten Atemzug tue, bin ich einfach enorm glücklich, dass ich die Angst überwanden habe.

Wie sieht Ihr Training aus?

Ich trainiere mit einem traditionellen Wasserspringerteam im Pool, oder wir machen Trockentraining, das auf Kunstturnen basiert. Wir haben Trampoline, Sprungbretter über dicken Matten und machen viel Krafttraining. Wir teilen die Zeit auf: Zwei Stunden auf dem Trockenen und zwei Stunden im Pool. Das ist eine Session. Wir machen zwei Sessions pro Tag.

Wie sehen Ihre Ernährung und Ihr Ernährungsplan aus? Ändert sich das im Vorfeld eines Wettbewerbs?

Ich habe keinen festen Ernährungsplan, aber ich versuche einfach, meinen gesunden Menschenverstand zu nutzen und gesund zu essen. Dieses Jahr möchte ich meine Ernährung gezielt verbessern, vor allem in Verbindung mit Lifeplus-Nahrungsergänzungsmitteln, die mir helfen können, die beste Sportlerin zu werden, die ich sein kann.

Was raten Sie Menschen, die neu bei einem Sport einsteigen?

Es ist nicht leicht. Es ist immer schwierig, etwas Außergewöhnliches zu tun, aber wenn Sie es wirklich wollen, können Sie es auch schaffen. Machen Sie es einfach.

Was ist Ihr Mantra?

„Gehe über die Grenzen des Möglichen hinaus.“

Was ist Ihr Alleinstellungsmerkmal?

Die meisten Leute kommen vom Profi-Turmspringen zum High Diving. Ich habe erst mit 19 begonnen, das ist vergleichsweise spät. Heute gehöre ich zu drei Frauen, die bei den härtesten Dives der Welt dabei sind. Und ich habe derzeit die schwierigste Liste der Welt. Ich musste es mir selbst beibringen. Ich habe keinen offiziellen High-Diving-Coach, ich bekomme hier und da Coaching und muss dann alles selbst zusammenführen und mich selbst motivieren.

Welche war die größte Herausforderung, die Sie gemeistert haben?

Es gab einige große Herausforderungen. Meine Eltern unterstützen meinen Sport nicht wirklich. Sie versuchen nicht, mich daran zu hindern, aber sie sind auch nicht glücklich darüber. Sie möchten, dass ich finanziell abgesichert bin und eine normale Karriere habe.

Eine weitere große Herausforderung war, dass ich mich als Anfängerin bei diesem Sport zu schnell an „Triples“ versucht habe. Dabei hatte ich drei Unfälle. Beim letzten landete ich aus 20 Metern Höhe flach auf meinem Rücken. Ich hustete Blut und hatte ein Schleudertrauma, aber zum Glück keine schweren Verletzungen. Das mentale Trauma war, ehrlich gesagt, weitaus größer. Ich hatte riesige Angst, als ich diesen Sprung wieder machen musste. Es hat ein paar Jahre gedauert, mein Selbstvertrauen wieder aufzubauen.

Welche Stärken machen Sie zur Spitzenspringerin?

Ich gebe nie auf. Ich glaube an mich selbst und höre nicht darauf, was andere sagen. Wenn Sie wissen, was Sie können: Geben Sie nicht auf und folgen Sie diesem Traum.

Sie inspiriert uns mit ihrer Entschlossenheit und ihrem Mut. Wir stolzer Sponsor von Iris, die Spitzenleistungen im Wasserspringen anstrebt. Folgen Sie unseren Social-Media-Kanälen, um über ihre Aktivitäten auf dem Laufenden zu bleiben und sie gemeinsam mit uns anzufeuern!

Gesteigerte körperliche Aktivität ist eine bewährte Methode zur Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit¹. Dazu müssen Sie nicht einmal ins Fitnessstudio gehen. Es gibt jede Menge unterhaltsame und originelle Vorgehensweisen zur Steigerung Ihres Aktivitätspegels ganz ohne Elastanbekleidung, Hanteln oder auch nur Turnschuhe.

Disco daheim!

Hausarbeit muss nicht langweilig und eintönig sein!² Staubsaugen klingt zwar nicht vielversprechend, aber es ist durchaus eine körperliche Aktivität – also drehen Sie Ihre Lieblingsmusik auf und tanzen Sie mit dem Staubsauger! Mit der richtigen musikalischen Untermalung kommen Sie gut in Schwung und legen im Handumdrehen eine tägliche Mamba hin, während Sie den Flusen den Garaus machen. Das Konzept lässt sich auch auf das Rasenmähen erweitern. Kopfhörer und Musik mit flottem Tempo sorgen dafür, dass Sie sich beim Rasenmähen zügiger bewegen.

Zirkustricks!

Holen Sie sich Spannung wie im Zirkus in Ihren Alltag. Meistern Sie unterhaltsame neue Fertigkeiten wie Jonglieren, Seiltanz oder sogar Einradfahren, denn das bringt frischen Wind in Ihre Fitnessroutine. Oder schauen Sie von den Kindern ab:³ Haben Sie schon einmal Skateboarden oder Rollerblading versucht? Oder wie wäre es mit Seilspringen? Das macht Spaß und fördert Ihre Beweglichkeit und Ausdauer.

Einfach Tanzen!

Ein Treffen mit Freunden im Café oder in einer Bar ist natürlich eine feine Sache, aber dabei schleichen sich schnell viele unerwünschte Kalorien ein.⁴ Wie wäre es mit einem Treffen zum Tanzen, sodass Sie Kalorien verbrennen, anstatt sie zu sich zu nehmen? In einer halben Stunde auf der Tanzfläche verbrennen Sie bis zu 200 Kalorien – und gleichzeitig haben Sie viel Spaß mit Ihren Freunden!

Suchen Sie den Wettbewerb!

Manchmal macht ein Wettkampf einfach mehr Spaß als ein Spaziergang – und er motiviert Sie dazu, wirklich bis an Ihre Grenzen zu gehen. Wenn Sie alleine ins Freie gehen, laufen Sie einfach gegen die Uhr. Oder organisieren Sie eine Schnitzeljagd, bei der Freunde, Arbeitskollegen und Ihre Familie Spaß an der frischen Luft haben. Legen Sie eine Uhrzeit fest, bis zu der die Teilnehmer ungewöhnliche Objekte finden und herbeischaffen müssen, damit die Sache richtig spannend wird. Sie könnten auch im Garten einen Hinderniskurs für Ihre Familie anlegen. Falls Ihnen das zu umständlich ist, nehmen Sie einfach an einer der unzähligen organisierten Veranstaltungen teil. Ein Marathon, ein Color Run, eine Schnitzeljagd: die Auswahl ist riesig! In jedem Fall kommt es Ihrer Stimmung und Ihrem Aktivitätspegel zugute.

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise#section1 [↩]
2. https://www.rd.com/home/cleaning-organizing/health-benefits-chores/ [↩]
3. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/05/190509101843.htm [↩]
4. https://time.com/4828793/dancing-dance-aerobic-exercise/ [↩]

Heutzutage ist so viel Obst und Gemüse das ganze Jahr hindurch erhältlich, dass wir leicht vergessen, welche Sorten eigentlich zu welcher Jahreszeit natürlich reifen.¹ Saisonales Obst und Gemüse erfüllen nicht nur unseren Nährstoffbedarf besser, sondern sie schmecken auch besser. Hier nennen wir nur einige der Gründe, aus denen Sie regelmäßig saisonales Obst und Gemüse essen sollten.

Es schmeckt wirklich besser

Das ist kein Marketing-Trick – es gibt gute Gründe dafür, dass saisonales Obst und Gemüse viel besser schmeckt. Saisonales Obst und Gemüse ist frischer, süßer und richtig reif. Weil es zum richtigen Zeitpunkt geerntet wurde, nachdem es im Boden, an der Mutterpflanze oder am Baum oder Strauch natürlich gereift ist, kann es sein ganzes Aroma entfalten. Lebensmittel, die bei uns gerade nicht Saison haben, müssen lange Strecken zurücklegen und werden daher noch unreif geerntet und während des Transports gekühlt. Die Kühlung ist natürlich wichtig, damit Lebensmittel nicht verderben, aber sie beeinträchtigt den Geschmack. Gekühlte Lebensmittel schmecken nie so intensiv wie natürlich gereiftes Erntegut. Auf die Kühlung beim Transport folgen häufig Wärmekammern am Zielort, in denen das Obst und Gemüse dann künstlich gereift wird. Dies beeinträchtigt den Geschmack erheblich, und das Ergebnis lässt sich einfach nicht mit frisch geerntetem Obst und Gemüse vergleichen. Nicht-saisonales Obst und Gemüse schmeckt oft mehlig, faserig oder fade – kurz: weitaus weniger gut als seine saisonalen Gegenstücke.

Profitieren Sie von einem höheren Nährstoffgehalt

Natürlich gereiftes, saisonales Obst und Gemüse schmeckt nicht nur besser, sondern es enthält auch mehr Nährstoffe. Bei der Lagerung werden die meisten Nährstoffe in natürlichen Lebensmitteln allmählich abgebaut. Je frischer geerntet Obst und Gemüse gegessen wird, umso weniger Nährstoffe hat es verloren. Insbesondere der Gehalt an Vitamin C, Folsäure und Carotinoiden fällt nach der Ernte sehr schnell. Damit nicht-saisonales Obst und Gemüse im Geschäft länger frisch aussieht, wird es oft mit Gas, Bestrahlung (zum Abtöten von Keimen) und Wachs behandelt. Keine dieser Behandlungen ist unserer Gesundheit förderlich.

Erfüllen Sie die natürlichen Bedürfnisse Ihres Körpers

Wenn Sie saisonales Obst und Gemüse essen, fördern Sie damit die natürlichen Heilungs- und Entschlackungsfunktionen Ihres Körpers. Im Winter bietet die Natur uns z. B. eine Fülle von Zitrusfrüchten, die reich an Vitamin C sind und zum Schutz vor Kälte- und Grippeviren beitragen, und viele verschiedene Kürbissorten, die alle Vitamin A zur Stärkung des Immunsystems vor dem Einsetzen der Winterkälte enthalten. Saisonale Witterungsumschwünge erhöhen unsere Anfälligkeit für Viren. Vor Frühlingsbeginn helfen uns daher die natürlichen Antibiotika in wildem Knoblauch, Schnittlauch und Porree. Im Sommer tragen die Beta-Carotine und Carotinoide im Steinobst zum Schutz der Haut vor Sonnenschäden bei.

Unterstützen Sie die Umwelt und die regionale Wirtschaft

Wenn Sie mehr Obst und Gemüse aus regionalem Anbau kaufen, helfen Sie der örtlichen Landwirtschaft. Dadurch bleiben Anbauflächen erhalten, anstatt für Industrie oder Gewerbe bebaut zu werden. Ackerland bietet wichtigen Lebensraum für Tiere, Insekte und Vögel.² Durch den kürzeren Weg zum Verbraucher werden „Lebensmittelkilometer“ reduziert – und somit auch der Verbrauch fossiler Brennstoffe, die CO2-Emissionen und die Treibhausgasemissionen. Weil lokale Landwirte nicht dieselben überhöhten Transport- und Vertriebskosten tragen müssen wie große Agrarunternehmen, können sie einen größeren Anteil ihres Gewinns wieder in den Hof investieren. Unterstützen Sie den Erfolg kleiner, örtlicher Unternehmen

Der Verzehr einer Vielfalt von gesundem, nährstoffreichem Obst und Gemüse ist unserer Gesundheit auf jeden Fall förderlich – umso mehr, wenn wir dadurch auf verarbeitete Lebensmittel und künstliche Farb- und Aromastoffe verzichten können. Maximieren Sie diese Vorteile, indem Sie gezielt saisonales Obst und Gemüse kaufen.

1. https://www.bbcgoodfood.com/seasonal-calendar [↩]
2. https://www.gdrc.org/uem/footprints/food-miles.html [↩]