El bienestar es algo a lo que todos aspiramos, pero que también debemos trabajar.

Afortunadamente, con el simple hecho de ser conscientes y estar en sintonía con nuestros cinco sentidos, podemos aprender a mejorar nuestro bienestar de muchas formas.

El vínculo entre el bienestar y nuestros cinco sentidos

Nuestro cerebro se encarga de procesar la información que le llega a través de los cinco sentidos, y la interpretación de lo que vemos, sentimos, oímos, saboreamos y olemos puede tener un impacto directo en nuestro bienestar:

El bienestar y la vista

La vista se puede vincular directamente a uno de los cuatro pilares principales de la salud: comer bien. A menudo se dice que comemos con nuestros ojos, razón por la cual un plato de alimentos de diferentes colores será más atractivo para la mayoría de las personas que uno con comida de un solo color.¹ En un estudio incluso se descubrió que, al utilizar platos de colores brillantes, las personas mayores tenían un 30 % más de probabilidades de consumir un poco más de comida.²                     

El bienestar y el gusto

El gusto y el olfato están muy vinculados, ya que alrededor del 80 % de lo que nuestro cerebro interpreta como una sensación de sabor proviene, de hecho, de nuestro sentido del olfato. Somos capaces de reconocer millones de olores diferentes, pero cuando se trata de sabor, sin las pistas adicionales que nos dan la vista, el olor y la textura, solo somos capaces de distinguir si algo es salado, dulce, amargo, ácido o sabroso. Entonces, ¿cómo puede el gusto llevar a un mejor bienestar? Una forma es que las personas sensibles al amargor probablemente sean más selectivas acerca de lo que comen y eviten cosas más ricas en azúcares y grasas, que suelen tener un mayor grado de amargor. Otra es que, según estudios, los sabores dulces pueden distraer de los malestares físicos; por ejemplo, darle a un niño algo dulce antes de recibir una inyección.³

El bienestar y la audición

Nuestra capacidad de interpretar sonidos nos alerta sobre el peligro: el pitido de la bocina de un auto, el estruendo de una alarma de incendios o la sirena de una ambulancia. Sin embargo, los sonidos también se pueden utilizar para ayudar a sanar, en gran medida porque la música reduce el estrés y la ansiedad. En las investigaciones también se ha demostrado que los pacientes de fisioterapia se recuperan mejor cuando se reproducen ciertos sonidos durante varios puntos de su terapia.⁴

El bienestar y el tacto

El tacto es una de las herramientas más potentes a nuestra disposición en términos de nuestro propio bienestar. Ya sea el abrazo de un ser querido o la caricia de una mascota, se ha demostrado en estudios que el simple acto de tocar reduce la ansiedad y mejora los patrones de sueño.⁵

El bienestar y el olfato

El olfato no es solo algo que se asocia con el placer o el disgusto, sino que puede ser una indicación temprana de ciertos problemas de salud. Por ejemplo, se ha demostrado en estudios que la disminución de la capacidad olfativa podría ser un indicador de riesgo con respecto a la enfermedad de Alzheimer.⁶ Más recientemente, se ha citado la pérdida de olfato como un indicio de que puede haberse infectado con el virus del COVID-19.

El vínculo entre nuestros sentidos y los cuatro pilares de la salud

Consideramos que la salud y el bienestar pueden dividirse a grandes rasgos en cuatro pilares, cada uno de los cuales debe estar equilibrado para mantenernos sanos, y nuestros sentidos tienen una gran influencia en cada uno de ellos:

Comer bien

La vista, el gusto y el olfato son importantes para asegurarnos de que comemos bien. Nuestros sentidos nos ayudan a conseguir la dieta equilibrada que necesita nuestro cuerpo, desde sentirnos visualmente atraídos por los alimentos de colores hasta evitar los que se han estropeado y huelen mal.

Estado de ánimo

El placer se puede sentir a través del tacto humano, pero nuestro estado de ánimo también se ve influenciado por nuestros otros sentidos. Los aromas pueden evocar recuerdos felices; los sonidos pueden darnos alegría y no hay nada mejor que el sabor de una bebida caliente en un día frío para hacernos sentir reconfortados.

Mantenerse activo

Mantenernos activos es importante para todos los aspectos de nuestro bienestar, por lo que confiar en nuestros sentidos puede hacer que sea más fácil y agradable. En lugar de ver una caminata como una tarea rutinaria, podría dar un paseo por una costa o un bosque, y así permitir a sus ojos contemplar las vistas, a su nariz asimilar los nuevos olores y a sus oídos disfrutar de los sonidos de las aves en los árboles.

Suplementación nutricional

Con una buena suplementación nutricional, puede asegurarse de que está consumiendo todo lo que necesita para gozar de buena salud, con lo cual podrá abordar sus necesidades nutricionales de manera más eficaz. Al recordar los cuatro pilares de la buena salud y ser consciente de cómo sus sentidos pueden ayudarlo a experimentarlos al máximo, se pone en el camino hacia un estado de bienestar equilibrado.

1. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1068/p7040 [↩]
2. https://elemental.medium.com/want-to-get-healthier-hack-your-five-senses-ddc9e749c41b [↩]
3. https://books.google.co.uk/books?hl=en&lr=&id=M1kNCgAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=taste+wellbeing&ots=QMOL9-QtnT&sig=ADjZWhgz6Pl0LfFC_g3CcCy2oQQ&redir_esc=y#v=onepage&q=taste%20wellbeing&f=false [↩]
4. https://journals.lww.com/hnpjournal/Abstract/2004/05000/Vibroacoustic_Sound_Therapy_Improves_Pain.2.aspx [↩]
5. https://search.informit.org/doi/10.3316/INFORMIT.421000020411926 [↩]
6. https://search.proquest.com/openview/9bb25f8aec2ed382fcdff8a9db42a32d/1?pq-origsite=gscholar&cbl=31252 [↩]

¿Por qué debe incluir la forma física de resistencia en sus entrenamientos de movimiento?

La resistencia es uno de los cuatro pilares de la forma física y se relaciona con la capacidad física para mantener un ejercicio de movimiento durante un período prolongado. La mayor amenaza para una buena resistencia es el agotamiento. Sin embargo, si es constante y sigue haciendo ejercicio, descubrirá que las cosas se vuelven más soportables, probablemente mucho más rápido de lo que esperaba.

La resistencia se divide en cardiovascular y muscular:

Resistencia cardiovascular

La resistencia cardiovascular se refiere a la capacidad del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio de suministrar suficiente oxígeno a nuestro cuerpo para que podamos seguir moviéndonos durante el ejercicio. El entrenamiento de resistencia nos ayuda a mejorar la eficiencia de las tres partes del sistema cardiovascular, que debe funcionar bien para lograr un buen nivel de forma física cardiovascular:

• El corazón debe poder bombear grandes cantidades de sangre a los músculos en funcionamiento.
• Los pulmones deben inhalar grandes cantidades de aire y absorber el oxígeno de manera eficaz.
• El sistema circulatorio es responsable de transportar la sangre oxigenada a los músculos en funcionamiento.

Resistencia muscular

La resistencia muscular es la capacidad de un músculo de ejercer fuerza durante un período prolongado sin sufrir agotamiento. Cuanto más alto sea su nivel de resistencia muscular, mayor será la fuerza que sus músculos podrán ejercer.

Su resistencia muscular se puede mejorar a través de un entrenamiento específico que mejore la resistencia al agotamiento de las fibras musculares de contracción de diferentes maneras:

• Adaptaciones a los sistemas energéticos aeróbico y anaeróbico
• Mejoras en la distribución de oxígeno a los músculos en ejercicio (mejor forma física cardiovascular)
• Aumento del reclutamiento de fibras musculares para reducir la fuerza que se ejerce sobre cada una de ellas

¿Por qué es importante la forma física de resistencia? 

Tanto la resistencia cardiovascular como la muscular son componentes clave de la resistencia general, que es uno de los cuatro pilares de la forma física. Algunos estudios destacan muchos beneficios del ejercicio físico para la salud que son específicos de la forma física de resistencia:

Mejor salud cardiovascular

Se ha demostrado en estudios que los ejercicios de resistencia fortalecen el corazón, lo que permite bombear la sangre a todo el cuerpo con mayor eficacia.¹

Menor presión arterial

También se ha demostrado que el ejercicio de resistencia ayuda a disminuir la presión arterial, lo que ayuda a mantener sus arterias libres de colesterol «malo» gracias al aumento del colesterol «bueno».

Regulación del azúcar en la sangre

Algunos estudios han revelado que los entrenamientos de movimiento de resistencia ayudan a regular los niveles de insulina y disminuir el azúcar en la sangre,² lo que también ayuda en el control de peso.

Mejor calidad del sueño

Se ha demostrado que la resistencia, o el ejercicio aeróbico, mejora la calidad de sueño de quienes sufren de insomnio.³ No debe hacer ejercicio muy cerca de su hora de dormir, ya que esto puede tener el efecto inverso y dificultar el sueño.

Ayuda al sistema inmunológico

El ejercicio de resistencia puede aumentar las inmunoglobulinas, anticuerpos en la sangre que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico.⁴

Diferentes tipos de forma física de resistencia

La forma física de resistencia también se puede considerar como aeróbica o forma física de cardio. Es el tipo de entrenamiento que aumentará rápidamente su frecuencia cardiaca y lo obligará a mantenerla alta por un período prolongado. Realizar este tipo de ejercicios de manera habitual fortalecerá su corazón y sus pulmones, y mejorará su circulación, lo que conduce a una mayor resistencia. Estos ejercicios pueden incluir lo siguiente:

• Correr/hacer senderismo/caminar rápido
• Bailar
• Natación
• Tenis y squash
• Fútbol
• Hockey

Aunque lo ideal sería sentir que se pone en forma física rápido, generalmente se estima que debe hacer ejercicio constante por 2 o 3 meses para ver una mejora significativa en su resistencia. Si bien puede parecer que está tardando, esta es la manera en que su cuerpo lo protege de hacer demasiado en muy poco tiempo y correr el riesgo de lesionarse. Comience lento, encuentre una actividad que disfrute y, antes de que se dé cuenta, comenzará a sentirse más en forma, disfrutará sus entrenamientos de movimiento y obtendrá muchos beneficios del ejercicio físico para la salud.

1. https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/INFORMIT.954052061700850 [↩]
2. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00123.2005?view=long&pmid=16036907 [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868 [↩]
4. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.567.3215&rep=rep1&type=pdf [↩]

Reforzar la salud intestinal con probióticos

Los probióticos son suplementos o productos alimenticios que contienen cepas bacterianas saludables para colonizar (vivir, existir e interactuar con) nuestro intestino.

Los beneficios de los probióticos se destacan en una gran cantidad de investigaciones basada en evidencias. Ocurren naturalmente en nuestro cuerpo y son parte de la flora de nuestro colon, pero a menudo necesitan un refuerzo adicional. Si bien el mecanismo no se entiende completamente, también se demostró que los probióticos son útiles para reducir las tendencias alérgicas (( Yang, Gui, y otros “Treatment of Allergic Rhinitis with Probiotics: An Alternative Approach” ("Tratamiento de Rinitis Alérgica con Probióticos: Un Enfoque Alternativo"). Journal of Medical Sciences, Medknow Publications & Media Pvt. Ltd., ag. del 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3784923/.)) y algunas evidencias sugieren que mejorar la flora intestinal de una persona tiene efectos positivos en afecciones de la piel como el acné, así como en la exposición solar excesiva y el envejecimiento cutáneo acelerado. (( Kober, Mary-Margaret y Whitney Bowe. “The Effect of Probiotics on Immune Regulation, Acne, and Photoaging” ("El Efecto de los Probióticos en la Regulación del Sistema Inmunológico, el Acné y el Fotoenvejecimiento"). International Journal of Women’s Dermatology, Elsevier, 20 de may. del 2015, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352647515000155.))

¿Sabía que el intestino se vincula con el cerebro?

Puede parecer extraño, pero existe un fuerte vínculo y se están llevando a cabo muchas investigaciones sobre el beneficio de la conexión entre el intestino y el cerebro. La conexión intestino-cerebro es un concepto en el que la microflora de nuestro tracto digestivo ayuda con nuestra salud neurológica, incluida la memoria, el enfoque y el aprendizaje, la ansiedad, la depresión y el estrés.

Ahora que sabe por qué la salud intestinal es tan importante, ¿debe tomar un probiótico?

Sin duda, ciertas personas deben tomar un suplemento probiótico en ciertos momentos de sus vidas. Si está tomando antibióticos, los probióticos ayudan a restaurar las bacterias naturales que el medicamento podría eliminar. Asegúrese de comenzar a tomar probióticos inmediatamente después de terminar el tratamiento con antibióticos, ya que los antibióticos podrían matar de inmediato las bacterias buenas que está incorporando a través de la suplementación.

Si viaja al extranjero, tome probióticos antes y durante su viaje para ayudar a prevenir enfermedades transmitidas por alimentos o, si cree que podría tener un caso de intoxicación alimentaria cuando esté en casa, tome probióticos para ayudar a que las bacterias buenas impidan que las bacterias malas lo enfermen. Aparte de los viajes exóticos, las personas que sufren de una variedad de trastornos gastrointestinales pueden beneficiarse de los probióticos. Los probióticos pueden ayudar con todo, desde problemas menores con gases o diarrea, hasta condiciones debilitantes como la enfermedad inflamatoria intestinal y la enfermedad de Crohn, hasta infecciones temporales por E. coli y H. pylori.

¿Qué probiótico debe tomar?

No todos los probióticos son iguales. De hecho, muchas cepas de probióticos ni siquiera son capaces de sobrevivir al ácido y la bilis de nuestro estómago (la primera parada en el tracto digestivo después de la boca). Obviamente, si las bacterias saludables no pueden avanzar más allá de la primera parada, realmente no le están haciendo ningún bien; entonces, ¿cómo saber si está tomando el probiótico correcto?

Si bien hay muchas especies con actividad probiótica, la mayoría de los probióticos pertenecen a uno de dos grupos: Lactobacillus o Bifidobacterium. Por lo tanto, existen diferentes tipos de especies, como Lactobacillus acidophilus y Bifidobacterium bifidum. Más allá de eso, la nomenclatura es el tipo de cepa, como Lactobacillus acidophilus DDS-1. Muchos suplementos no incluyen el tipo de cepa, pero es importante saberlo, ya que diferentes cepas tienen distintos propósitos.

Como guía general, elija un suplemento que tenga al menos siete cepas distintas y al menos cinco mil millones de unidades formadoras de colonias, o UFC. Además, los probióticos vivos son la única forma verdaderamente beneficiosa, ya que pueden colonizar y crecer en el intestino solo si están vivos. Es común encontrar suplementos que contienen microbios vivos en el momento de la fabricación. Pero a menudo no hay garantía de que estén vivos cuando los consume. Verifique si el suplemento debe refrigerarse o conservarse a temperatura ambiente. Lo más importante es asegurarse de comprar de un fabricante que sea impecable con la calidad.

La flexibilidad es fundamental para la vida diaria.

De hecho, es tan importante que a menudo no pensamos en ella hasta que algo sale mal y comenzamos a perderla. Sin flexibilidad, no podríamos realizar las tareas cotidianas como agacharse para coger algo o sentarse en una silla. La flexibilidad también nos permite liberar la tensión o el dolor que se acumula en nuestros músculos y nos ayuda a relajarnos. Si hay demasiada tensión o dolor, será difícil descansar.

¿Qué es la forma física de flexibilidad?

En términos generales, la flexibilidad puede definirse como la capacidad de sus músculos y los tejidos conectivos que los rodean para estirarse temporalmente. La flexibilidad es uno de los cuatro pilares de la forma física y funciona junto a los demás para ayudarnos a maximizar los beneficios generales del ejercicio físico para la salud. Una mayor flexibilidad también nos permite trabajar en la fuerza y resistencia físicas, ya que hace posible que nuestros músculos completen su rango de movimiento total.

¿Por qué es importante la forma física de flexibilidad?

Hay muchos beneficios para la salud asociados con ser más flexibles. La flexibilidad conduce a un mayor rango de movimiento y a un mejor equilibrio, lo que reduce la probabilidad de lesionarse durante un entrenamiento de movimiento.¹ Otros beneficios de una mayor flexibilidad incluyen:

Reducción del dolor

Alargar y abrir los músculos hace que su cuerpo sienta menos tensión y generalmente facilita el movimiento. Cuando sus músculos se sientan más sueltos y no estén tan tensos, no sentirá tantas molestias o dolores y será menos probable que sufra calambres musculares.

Mejor postura y equilibrio

Una buena postura y equilibrio facilitan sentarse, ponerse de pie y moverse. Se ha demostrado en estudios que mejorar la forma física de flexibilidad, algo que puede lograr con actividades como el yoga, aumenta la flexibilidad muscular y mejora la postura y el equilibrio.²

Mayor sensación de bienestar

Por lo general, los entrenamientos de movimiento que se centran en la flexibilidad son bastante lentos y suaves con el cuerpo, y se ha demostrado en estudios que practicar con regularidad posturas que abran y estiren el cuerpo puede generar una mayor sensación de relajación y bienestar.³

Mejor rendimiento físico

Tener músculos fuertes y eficaces también es importante para el entrenamiento de fuerza y resistencia. Mejorar la flexibilidad ayudará a estos otros aspectos de su forma física, ya que sus músculos podrán trabajar de forma más eficaz.

Diferentes tipos de forma física de flexibilidad

La mejor manera de aumentar su flexibilidad general es combinar tres tipos de ejercicios de flexibilidad: el trabajo de respiración, el estiramiento estático y el estiramiento dinámico:

Trabajo de respiración

Ser capaz de respirar correctamente es un elemento importante de todos los tipos de forma física, particularmente del estiramiento y la flexibilidad. Respirar correctamente le permitirá llenar los pulmones de mejor manera y no tendrá que gastar tanta energía para continuar haciendo ejercicio.

La respiración diafragmática ayuda a involucrar y fortalecer el diafragma y los músculos centrales, y se puede practicar en unos simples pasos:

1. Párese en una posición cómoda o siéntese en una silla con las manos sobre su caja torácica.
2. Inhale por la nariz y llene de aire sus pulmones (debe sentir que se expande la caja torácica).
3. Exhale lentamente por la boca y contraiga los músculos centrales a medida que lo hace.

Estiramientos estáticos

El estiramiento estático implica estirarse y mantener esa posición por un período determinado de tiempo. Esto ayuda a que los músculos se calienten lentamente, lo que reduce el riesgo de lesiones. Debe esforzarse hasta el punto de tensión en el que sienta un estiramiento ligero, pero sin dolor ni tensión.

Estiramientos dinámicos

El estiramiento dinámico es un tipo diferente de estiramiento que incluye movimiento. A diferencia del estiramiento estático, un estiramiento dinámico implica el rango completo de movimiento de sus músculos. Un ejemplo de esto sería la elevación de rodillas, donde levanta un pie del suelo y luego el otro, con un movimiento rápido que hace fluir la sangre por los músculos y ayuda a estirar los glúteos, las caderas y las articulaciones de la rodilla.

Tomar medidas para ser más flexible puede ser una excelente manera de conectarse consigo mismo y con su cuerpo. Es probable que se sienta más equilibrado y mejor en general una vez que su cuerpo esté más abierto, fuerte y flexible.

1. https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]
2. https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove [↩]
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility/ [↩]

Consejos de comidas “para la salud del corazón”

Es importante saber cuáles son los alimentos buenos y malos para el corazón, para que pueda tomar decisiones fundamentadas y elegir alimentos basados en una dieta saludable para el corazón. Se deben evitar ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) las dietas de mala calidad. En general, se reconocen porque entran en alguna de las siguientes descripciones:

• Alta en granos refinados y azúcares agregados, sal, grasas poco saludables y alimentos de origen animal
• Baja en granos enteros, frutas, verduras, legumbres, pescado y nueces
• Alta en productos alimenticios procesados: normalmente envasados y a menudo listos para consumir
• Ligera en alimentos integrales y platos recién preparados

Una dieta saludable para el corazón debe ser opuesta a esto, como la dieta mediterránea, que es alta en verduras, frutas, granos enteros, frijoles, nueces, semillas y aceite de oliva. Las investigaciones han demostrado que seguir una dieta mediterránea se asocia con menos enfermedades cardiovasculares (ECV), presión arterial y factores de riesgo de lípidos en la sangre de ECV ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Los mejores alimentos para la salud del corazón

La variedad es clave en una dieta saludable. Los siguientes alimentos y grupos alimenticios son especialmente buenos para el corazón: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Frutas y verduras:

En una dieta saludable para el corazón, se recomienda que ingiera una variedad de frutas y verduras. Asegúrese de que su plato sea lo más colorido posible, con frutas y verduras saludables como brócoli, tomate, pimientos y aguacate.

Granos integrales:

Los alimentos de granos integrales son ricos en fibra y nutrientes. Las avena, el pan integral y el arroz integral son excelentes fuentes de granos integrales. El betaglucano de avena ha demostrado reducir el colesterol en la sangre (el alto nivel de colesterol es un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades coronarias) mientras que el consumo de betaglucanos de avena o cebada como parte de una comida contribuye a la reducción del aumento de la glucosa en la sangre. Los betaglucanos son importantes, ya que contribuyen al mantenimiento de niveles normales de colesterol en la sangre.

Legumbres:

Los frijoles, los guisantes y las lentejas son legumbres saludables que se combinan en una dieta saludable para el corazón. Varios estudios han demostrado que el consumo de lentejas está inmensamente conectado a la reducción en la incidencia de enfermedades cardiovasculares debido a sus compuestos bioactivos. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

Pescado:

El pescado es rico en ácidos grasos omega 3 de cadena larga, ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenóico (EPA), ácidos grasos que contribuyen al funcionamiento normal del corazón.

Grasas saludables:

Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados son las mejores opciones en una dieta saludable para el corazón. Se ha demostrado que reemplazar las grasas saturadas por no saturadas reduce el colesterol en la sangre, lo cual es importante, ya que el colesterol alto es un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades coronarias. Los aceites vegetales como oliva, canola, maíz y girasol son buenas fuentes de grasas saludables.

Chocolate amargo como golosina en una dieta para el corazón

Si bien el chocolate con leche no es la opción más saludable, las personas que se dan un gusto con un trozo de chocolate de vez en cuando deben saber que el consumo moderado de chocolate amargo se ha asociado con un beneficio modesto en la presión arterial y las enfermedades cardiovasculares. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

Alimentos que se deben limitar en una dieta saludable para el corazón

Además de saber qué alimentos no son buenas opciones en una dieta saludable para el corazón, también es importante estar consciente de los alimentos y grupos alimenticios que son malos para el corazón: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Grasas saturadas, grasas trans y colesterol:

La Asociación Estadounidense del Corazón ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) sugiere limitar la ingesta de grasas saturadas y grasas trans. A las personas que necesitan reducir su colesterol en la sangre se les recomienda reducir las grasas saturadas a no más del 5 o 6 % de sus calorías totales.

Sal (sodio):

Reducir el consumo de sodio contribuye al mantenimiento de la presión arterial normal.

Alcohol:

El alcohol no tiene beneficios para el corazón y solo debe consumirse con moderación.

Azúcares agregados:

Siempre es mejor evitar comidas y bebidas con azúcar agregada en favor de mantener la salud del corazón. El consumo de alimentos o bebidas que contienen un sustituto de azúcar da como resultado un aumento menor de la glucosa en la sangre en comparación con los alimentos y las bebidas que contienen azúcar.

Descripción general de los alimentos que son buenos o malos para su corazón

La siguiente tabla muestra los alimentos que debe comer y los que se deben evitar a fin de mantener una dieta saludable para el corazón.

Descubra su propio camino hacia un futuro saludable para el corazón

Junto con los otros dos pilares para un corazón saludable: mantenerse activo y la conciencia plena, seguir una dieta saludable para el corazón es una de las mejores maneras de mantener su corazón en óptimas condiciones.

Una dieta saludable para el corazón es fácil de seguir y puede ser muy agradable, con muchos sabores frescos y naturales en su plato. Hay muchas recetas saludables para el corazón y planes de comidas que lo ayudarán a elegir una dieta saludable. Además, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. ofrece una lista de compras a fin de llevar una dieta saludable para el corazón en su sitio web. También le recomendamos revisar la sección de recetas en la página web de la Asociación Estadounidense del Corazón.

Es increíblemente importante vigilar de cerca la salud de su corazón y consultar siempre a un médico si tiene alguna inquietud, o si algo parece fuera de lo común, en particular si está en riesgo de tener una enfermedad cardíaca o si sufre de una.

En el mundo moderno, tenemos el lujo de vivir de formas similares en todas las estaciones, independientemente de la época del año. 

Podemos comprar una caja de fresas en invierno tan fácilmente como en verano. Los patrones de sueño pueden permanecer iguales durante todo el año. Y se puede continuar haciendo ejercicio a unos agradables 21 grados, ya sea que afuera haga frío o calor. 

De hecho, un año completo puede ser bastante homogéneo.

Sin embargo, durante miles de años, los seres humanos han reconocido y respetado las estaciones, viviendo según estas. La humanidad aún está aquí hoy en día, en gran parte gracias a la conexión que nuestros antepasados tuvieron con la tierra y sus ciclos.

Estamos genéticamente programados para movernos y fluir con la energía de cada estación, por lo que vivir con consciencia de esto en estos tiempos puede beneficiar a nuestros cuerpos y mentes, incluso si no es una necesidad como alguna vez lo fue.

Si está listo para volver a conectarse con los patrones orgánicos de la madre tierra, mire la naturaleza para ver sus señales.

Ya sean dramáticos o sutiles, los distintos cambios estacionales ocurren en todo el mundo. Las temperaturas suben y bajan, la luz del día aumenta y luego disminuye, las plantas florecen y mueren, y los animales son activos y después hibernan.

Estas señales pueden ayudar a que los seres humanos nos adaptemos de nuestra propia manera a cada temporada.

Primavera

Al salir de la hibernación, la primavera es una época de energía que fluye hacia afuera y conduce al renacimiento.  Los árboles y las plantas cobran vida, los animales se agitan y despiertan, el tiempo con luz del sol aumenta lentamente y las temperaturas comienzan a ser más cálidas.

Durante esta época del año:

• establezca objetivos para los próximos seis meses
• siembre semillas en su jardín
• muévase al aire libre
• consuma verduras frescas y coloridas, como hojas verdes, rábanos, espárragos y puerros
• limpie y ordene su entorno

La primavera puede motivar la renovación del cuerpo y la mente, así que use esta inspiración concienzudamente.

Verano

Lleno de sol, días largos y una abundancia de color, la tierra está totalmente activa en el verano. 

Conéctese con esta temporada de la siguiente manera:

• viva en la naturaleza tanto como sea posible (como comer al aire libre)
• consuma una amplia variedad de frutas y verduras frescas y maduras
• participe en actividades y pasatiempos al aire libre
• tome un descanso (o una siesta por la tarde) para soportar el calor

Deje que la energía del verano lo llene con la vitalidad de explorar y disfrutar.

Otoño

Esta época del año más lenta trae la energía hacia adentro. El ajetreo del verano comienza a disminuir y la preparación para los meses más fríos se hace evidente con días más cortos, temperaturas más frías y cosechas de las profundidades de la tierra.

Para adaptarse al otoño, haga lo siguiente:

• tome medidas para reducir la velocidad de un cronograma ajetreado
• siga una dieta de alimentos calientes y cocidos, como tubérculos asados y sopas y guisos reconfortantes
• aumente su ingesta de vitamina D con alimentos (y suplementos, si es necesario)
• ajuste su hora de acostarse para dormir más
• vuelva a conectarse con otras personas
• reflexione sobre sus logros y objetivos de los últimos seis meses, vuelva a evaluar lo que funciona y lo que no en su vida, y realice cambios si es necesario

Haga la transición al otoño con la determinación de nutrir, reconfortar y calmar el cuerpo y la mente.

Invierno

Las temperaturas frías y las largas noches hacen que la hibernación parezca bastante atractiva. La energía se almacena en la tierra, y se necesitan descanso y recuperación para el proceso de renovación que llegará en la primavera.

En invierno, haga lo siguiente:

• muévase suavemente (como con yoga y estiramientos)
• aumente la ingesta de vitamina C con frutas cítricas, para la inmunidad
• mantenga su cuerpo caliente con sombreros, guantes, bufandas, botas y chaquetas
• beba bebidas calientes
• calme su mente y cuerpo con lectura, meditación, escribiendo un diario, etc.

Dedique esta época del año a recuperarse para las estaciones ajetreadas que se vienen.

Vivir según la estación es más que simplemente usar chalecos en otoño y trajes de baño en verano. La energía de la madre tierra durante todo el año puede guiar sus necesidades internas, si escucha con atención. 

Intente hacer adaptaciones intencionales, ya sean grandes o pequeñas, para reconectarse a este hermoso ciclo orgánico.

REFERENCIAS:

https://www.almanac.com/living-seasonally
https://earthyvibes.org/how-to-live-with-the-seasons/

Cualquiera que haya tenido un perro sabrá la compañía y el consuelo que pueden aportar a sus dueños humanos.

Los perros son criaturas muy especiales, y por eso se utilizan cada vez más para ayudar a tratar a personas con problemas de salud mental, incluida la depresión.

El simple hecho de acariciar a un perro puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y a calmarlo, explicó un niño a Mind.org.

“Con solo tocar su pelaje fue suficiente para que me sintiera mucho más calmado que antes”.

Hounds of love: how dogs helped me and my anxiety

Sin embargo, no es solo psicosomático; hay una verdadera reacción química. Según una investigación exhaustiva recopilada por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, las interacciones entre humanos y animales liberan una sustancia química llamada oxitocina (a menudo conocida como la hormona del amor). Los abrazos y las caricias estimulan su liberación, y ayudan a sentirnos mejor.

Creemos que la activación del sistema de la oxitocina desempeña un papel clave en la mayoría de estos efectos psicológicos y psicofisiológicos de la IAH. (Interacción entre seres humanos y animales).

Psychosocial and Psychophysiological Effects of Human-Animal Interactions: The Possible Role of Oxytocin

Por ello, muchas organizaciones centradas en el apoyo a las personas con problemas de salud mental han empezado a ofrecer perros de asistencia especialmente adiestrados para ayudar a las personas a lidiar con su depresión mediante este enfoque tranquilo y de sanación.

¿Cómo ayudan los perros de asistencia con la depresión?

Un perro de asistencia está especialmente entrenado para ayudar a las personas que sufren depresión de diversas maneras. Proporcionan alivio, apoyo y compañía fundamentales para quienes tienen dificultades para afrontar el día a día y la montaña rusa emocional de la depresión.

Una nueva investigación realizada por la aseguradora para mascotas MORE THAN (MORE TH>N) revela que, en general, tres de cada cinco (60 %) dueños de mascotas afirman que sus animales han ayudado a mejorar su salud mental.

En la encuesta que participaron 2000 dueños de mascotas, tres cuartos (77 %) dice que sus mascotas mejoraron su calidad de vida general. Además, el 37 % afirmó que la presencia de un animal los hace sentir calmados, y un tercio (33 %) se siente mucho menos estresado.

New figures reveal that pets help with owners mental health

Veamos algunos de los beneficios de tener un perro de asistencia

• Compañía
En primer lugar, un perro puede ayudar a combatir la soledad, síntoma y desencadenante de la depresión. Tener un perro a su lado significa que no tiene que hacer las cosas sin ayuda de nadie. El pánico puede aparecer ante la idea de salir, viajar o simplemente abrir la puerta a una visita. Un perro de asistencia entrenado sabrá cuándo necesita más apoyo y se comportará en consecuencia para permanecer tranquilo y responder a sus necesidades.

• Un sentido de propósito
Cuidar de un animal es un compromiso a tiempo completo, y aunque esto puede parecer desalentador al principio, se ha demostrado que un sentido de propósito es un tratamiento eficaz para ayudar con la depresión.
Por ejemplo, si sabe que tiene que salir de la cama porque hay que darle de comer o pasear al perro, su propósito se convierte en algo más grande que su necesidad inmediata (especialmente si esa necesidad es esconderse o aislarse). Lo ideal es que, con el paso del tiempo, su sentido de propósito crezca y empiece a tener más días buenos que malos con la ayuda y el apoyo de su perro de asistencia.

• Una rutina diaria positiva.
Organizar el día en torno a su perro es un buen comienzo para ayudarle a establecer una rutina y que se sienta cómodo con las tareas que sabe que tiene que hacer. Los síntomas de la depresión incluyen la falta de interés, posponer actividades y no querer hacer nada. Incluso una rutina simple puede ayudarle a levantar el ánimo y aumentar el deseo de participar en las actividades cotidianas.

Por ejemplo:
Por la mañana: levantarse, desayunar y sacar a pasear al perro.
Por la noche: sacar a pasear al perro, cenar y, luego, ir a dormir.

Es una rutina sencilla pero manejable en la que puede centrarse para conseguirlo cada día.

• Incrementa su estado de ánimo e inspira pensamientos positivos

Su perro siempre se alegrará de verlo; incluso cuando se despierte por la mañana, su perro de asistencia estará listo para saludarlo con un salto, una caricia y un movimiento de cola.

El tacto es un estímulo increíble para el estado de ánimo y la mentalidad, por lo que los perros de terapia están entrenados especialmente para proporcionar estimulación por presión profunda (DPS), una eficaz terapia sensorial.

¿Qué es la estimulación por presión profunda?

La estimulación por presión profunda (DPS) es una estimulación táctil que se proporciona mediante una presión suave sobre el cuerpo mediante estiramientos, caricias, mimos o contención, y que relaja el sistema nervioso. Se puede aplicar a través de diferentes dispositivos: masajeadores, manos, paños o perros de asistencia psiquiátrica, especialmente entrenados para proporcionar una terapia por presión profunda. Si la terapia se ha proporcionado correctamente, tiene un efecto de organización y calma en el sistema nervioso y hace que el paciente se sienta relajado y tranquilo”.

Deep Pressure Therapy (DPT)

• Responden a nuestros estados de ánimo y nos distraen de comportamientos negativos

Los perros de asistencia adiestrados están muy atentos a los niveles de estado de ánimo bajos e incluso responden con caricias y bufidos, interponiéndose físicamente entre el humano y su comportamiento negativo. Por ejemplo, los perros de asistencia altamente entrenados sabrán que, si usted llora, grita, balancea o golpea la cabeza, deberán distraerlo y ayudar a prevenir ese comportamiento. Con suavidad y calma, el perro empezará a acercar la cara y el hocico y lo ayudará a concentrarse en ellos, en lugar del dolor.

“Mi pequeña bola de pelos es uno de los seres más sensibles que conozco. En cuanto mi mente comienza a acelerarse y puedo sentir que la ansiedad se eleva, mi perro está justo ahí, listo para enfrentarse a ella conmigo. Puede pasar horas simplemente tendido a mi lado mientras lo abrazo, y acariciar su pelaje me resulta increíblemente útil. Sobre todo, mi perro le dio a mi vida una rutina diaria y un propósito”.

Comentarios en Mind.org de un paciente con perro de asistencia.

• En quien puedes confiar para compartir tus sentimientos.
Los perros son los “mejores amigos del hombre“, y su lealtad es legendaria, por lo que son ideales para confiar y compartir sus sentimientos más oscuros en momentos de angustia o estrés. Simplemente, compartir sus pensamientos con otro ser vivo puede sentirse como si se hubiera quitado un peso de encima, y su perro de asistencia es el oyente ideal, ya que está entrenado para mantener la calma y responder si usted se siente abrumado o alterado.

El testimonio de un niño en el sitio web Mind.org demuestra la diferencia que implicó tener un perro de asistencia en su vida cotidiana.

“Durante más de una década y media, confié en él más que en cualquier otra persona. Él conocía mis secretos, mis miedos, todo. De hecho, hay cosas que le conté que nunca le diré a nadie, porque él era mi mejor amigo. No fue solo por la oxitocina (a veces llamada la hormona del amor) que se liberaba cuando lo abrazaba, o cuando se acercaba a mí cuando lloraba, también fue porque nunca me juzgó por cómo me sentía, ni reaccionó por ello”.
 

Hounds of love: how dogs helped me and my anxiety

• Aumenta la estimulación mental
Tener a alguien más a su alrededor, incluidos los animales, ayuda a mantener su mente activa y alerta. Puede ayudar mucho a evitar un ciclo negativo de pensamientos ininterrumpidos que rondan por nuestra cabeza sin parar. Los perros de asistencia le proporcionarán distracciones sin interrupciones y lo ayudarán a reunirse y conversar con otras personas cuando sale de casa o está por salir a caminar.

• Ejercitarse
Caminar o incluso correr con su perro beneficiará a ambos con energía positiva.
El ejercicio ayuda a liberar endorfinas, la sustancia química que mejora el estado de ánimo y le ayuda a sentirse mejor física y emocionalmente. Los perros pueden ayudar a moverse y motivarse en todos los aspectos de su vida.

“Como es un perro que tiene mucha energía, sabía que tenía que sacarlo unas horas al día, y la diferencia en cómo me sentía fue increíble. Tenía más energía, estaba más feliz y la vida no parecía tan oscura y agobiante como antes”.

Hounds of love: how dogs helped me and my anxiety

¿Quiénes se pueden beneficiar de un perro de asistencia?

Las personas de todas las edades se beneficiarán de tener un perro de asistencia. En Mind.org se pueden encontrar muchos casos de personas que sufren depresión o problemas de salud mental, desde niños a adultos mayores. Empiezan a vivir su vida de nuevo con la ayuda de su amigo peludo, mientras que antes se habrían sentido demasiado ansiosos o abrumados.
Aunque muchas personas tienen la suerte de tener un perro de asistencia viviendo con ellos, usted puede beneficiarse de las visitas regulares si no puede ocuparse de un perro a tiempo completo.
Los perros de asistencia que se utilizan para visitar habitualmente residencias de ancianos, hospitales, residencias de jóvenes e incluso prisiones, se están convirtiendo rápidamente en una parte esencial del tratamiento a corto y largo plazo para ayudar a las personas con depresión y otros problemas de salud mental.

¿Dónde puedo conseguir un perro de asistencia?

Existen muchas organizaciones brillantes en el Reino Unido y en toda Europa que unen a las personas con sus increíbles perros de asistencia. Por ejemplo, Pets as Therapy, o PAT como se conocen cariñosamente, son una organización benéfica ubicada en el Reino Unido que se centra en ayudar a las personas a tratar su salud mental y vivir vidas más plenas y satisfactorias.
Y si ya tiene un perro, puede inscribirlo en la escuela de adiestramiento terapéutico para que lo ayude y cuide y así manejar de manera positiva su salud mental.

Los beneficios en la salud que proporciona hacer ejercicio físico son muy conocidos, y sabemos que deberíamos hacerlo con más frecuencia, pero hacer la misma rutina de entrenamiento de siempre día tras día puede resultar un poco aburrido. Quizás sea el momento de probar algo diferente,

¿ha pensado en kickboxing?

Si no es así, ¿por qué no? Puede que este ejercicio divertido haya tenido alguna vez la reputación de ser solo para niños, y para los que están en forma, o los amantes de las películas de artes marciales, pero esto es totalmente erróneo. La cuestión es que casi todo el mundo puede disfrutar del kickboxing, sea cual sea su edad, su sexo y su estado físico.

¿Qué es el kickboxing exactamente?

Como su nombre en inglés indica, el kickboxing se basa en una combinación de movimientos de patadas (kick) y boxeo (boxing), en el que se usan las manos y los pies. Se originó en la última década de 1950 en Japón, y luego surgió el kickboxing estadounidense después de la década de 1970. Las reglas de cada uno de ellos varían ligeramente, ya que el kickboxing estadounidense se limita a dar patadas y puñetazos por encima del cinturón y es esencialmente una mezcla de boxeo occidental y karate tradicional.

Beneficios físicos del kickboxing:

Mejora del estado físico

Quizás el beneficio físico más obvio del kickboxing es que de seguro aumentará su estado físico. Como el kickboxing es un deporte de combate, deberá estar en buen estado para superar a su oponente. Sin embargo, esto no significa que no pueda empezar si no está en el estado físico que le gustaría, ya que se enfrentará a oponentes que tengan un conjunto de habilidades y capacidades similares. A medida que progresa, se pondrá en forma y podrá vencer a los oponentes más habilidosos. Diferentes estudios han demostrado que solo cinco semanas de entrenamiento de kickboxing pueden producir a una mejora significativa de la fuerza muscular de la parte superior del cuerpo, la capacidad aeróbica, la forma física anaeróbica, la flexibilidad, la velocidad y la agilidad.¹

Pérdida de peso

Se ha demostrado que el ejercicio aumenta el gasto energético y ayuda a perder y mantener el peso. Como el kickboxing es un ejercicio intenso, quemará muchas calorías, lo que dará como resultado un mejor metabolismo y una mayor capacidad para perder grasa y formar masa muscular. Además de perder grasa corporal, el kickboxing le ayudará a tonificar los músculos y a ponerse en forma.²

Equilibrio, coordinación y postura

El kickboxing es una actividad dinámica que requiere leer lo que hace el rival y reaccionar con la perfecta coordinación de movimientos, al mismo tiempo que se mantiene el equilibrio en la defensa para permanecer de pie. Dado que el kickboxing también fortalecerá los músculos centrales, es ideal para mejorar la postura. Una mala postura puede provocar dolor de espalda, lordosis, escoliosis e hiperextención de rodillas, pero se ha demostrado en estudios que el ejercicio ayuda a resolver muchos problemas relacionados con la postura, desde el alivio del dolor y la tensión muscular hasta la recuperación de la amplitud de movimiento, la tensión muscular y la conservación del control de la alineación normal. ((The effects of exercise on body posture))

Beneficios mentales del kickboxing:

Autocontrol y alivio del estrés

Si bien el kickboxing es una gran forma de hacer ejercicio físico para el cuerpo, también lo es para la mente. Dar patadas y puñetazos de forma controlada le enseña cómo controlarse y puede proporcionar un canal seguro para canalizar el estrés. Si siente ansiedad o frustración, una bolsa de boxeo es una excelente oportunidad para desahogarse.

Socialización y aumento de confianza

Aunque puede practicar sus habilidades con una bolsa de boxeo, el kickboxing no es una actividad para hacer solo. Requiere socialización y trabajo con otros. Aprender y mejorar las habilidades con los demás es una excelente manera de aumentar sus niveles de confianza. A medida que progrese, puede llegar a competir en un combate de kickboxing. Incluso los combates amistosos requieren valor para enfrentarse a los demás.

Autodefensa

Por último, no hay que olvidar que el kickboxing, al igual que otras artes marciales, es una gran forma de defensa personal. El kickboxing enseña a leer al oponente, o a un posible atacante, y a responder de forma rápida y precisa con la técnica de golpe adecuada que rechazará al atacante mientras mantiene las extremidades protegidas. También enseña a recibir un golpe, lo que es fundamental para defenderse.

¿Le gustaría probar kickboxing?

Tenemos una divertida clase de kickboxing disponible para que pruebe. Todos son bienvenidos, sin importar si es un principiante o si ya ha probado el kickboxing anteriormente. Simplemente tiene que ponerse el equipo de entrenamiento, tomar un gran vaso de agua para mantenerse hidratado, hacer clic en el siguiente enlace y ¡disfrutar! Vea el video aquí

1. The effects of five weeks of kickboxing training on physical fitness [↩]
2. The role of exercise for weight loss and maintenance [↩]

Si bien no se reconoce como una afección médica, el quiropráctico y naturópata James Wilson acuñó el término fatiga suprarrenal en 1998 y se cree que se produce cuando una o más hormonas esenciales, incluido el cortisol, no se producen en cantidades lo suficientemente altas por las glándulas suprarrenales.

Cuando pasamos por una situación estresante, nuestro cuerpo libera una pequeña cantidad de cortisol en el torrente sanguíneo para afrontarla. La teoría que subyace a la fatiga suprarrenal es que la exposición prolongada al estrés puede agotar las hormonas de las glándulas suprarrenales y conducir a un estado de cortisol bajo, lo que conlleva una serie de síntomas.¹

¿Alguna vez se ha sentido con poca energía y cansado todo el tiempo? Puede haber muchas explicaciones para estos síntomas comunes que van desde el estrés, simplemente por hacer demasiadas cosas, llevar un estilo de vida ocupado, o una serie de enfermedades o infecciones, por lo que siempre se recomienda tener una consulta con un médico; sin embargo, estos síntomas comunes también podrían sugerir que usted está experimentando fatiga suprarrenal.

Sin embargo, el hecho de que la fatiga suprarrenal no sea una afección médica reconocida no significa que los síntomas que provoca sean menos reales y desagradables, y no significa que deba aceptarlos y soportarlos.  

¿Cuáles son las causas de la fatiga suprarrenal?

Las glándulas suprarrenales se encuentran encima de los riñones y se encargan de producir las hormonas que le ayudan a regular el azúcar en sangre y la presión sanguínea, y responden al estrés y a quemar grasas y proteínas. Se cree que la causa de la fatiga suprarrenal se debe a que estas glándulas no funcionan correctamente. No existen pruebas específicas para diagnosticar la fatiga suprarrenal, por lo que a menudo se trata de descartar cualquier otra afección de salud y luego tratar los síntomas directamente.²

¿Cuáles son los síntomas de la fatiga suprarrenal?

La fatiga suprarrenal conlleva una amplia gama de síntomas, algunos más comunes que otros. Algunos de los síntomas más comunes son los siguientes:

• Cansancio o agotamiento
• Debilidad
• Dificultad para concentrarse
• Falta de motivación
• Falta de apetito
• Pérdida de peso sin explicación

Otros síntomas pueden incluir los siguientes:

• Dolor muscular y articular
• Presión arterial baja
• Mareos al pararse
• Piel oscurecida en el rostro, cuello o reverso de las manos
• Deseo de consumir productos con sal
• Pérdida de vello corporal³

¿Qué hacer para aliviar la fatiga suprarrenal?

Como puede haber muchos síntomas asociados a la fatiga suprarrenal y esta no está reconocida como una afección médica, siempre recomendamos hablar con un médico para descartar cualquier otra enfermedad. El tratamiento de la fatiga suprarrenal a menudo se reduce a descartar otras causas por cómo se siente y luego tratar los síntomas específicos que está experimentando. Existen varias medidas que puede tomar de forma independiente para controlar los síntomas y llevar un estilo de vida más saludable, como dejar de beber, de fumar y de tomar cualquier tipo de droga y comenzar a hacer ejercicio con regularidad. Otras formas de aliviar los síntomas incluyen lo siguiente:

Adoptar una rutina regular de sueño/despertar

Diversos estudios han demostrado que el sueño es importante para ayudar al cuerpo y a la mente a recuperarse y para mantenernos sanos y evitar ciertas enfermedades.⁴

Sin embargo, puede ser difícil relajarse y quedarse dormido, así que, si usted es una persona a la que le resulta difícil descansar por la noche, siga estos consejos:

• Acuéstese y programe la alarma para la mañana a la misma hora, incluso durante el fin de semana. Una rutina regular ayudará a que su cuerpo reconozca cuándo es el momento de estar despierto y cuándo de estar dormido.
• Convierta su dormitorio en un entorno positivo para dormir. Asegúrese de que el ambiente no esté demasiado caluroso o frío y quite las luces brillantes.
• Asegúrese de que la cama, la almohada, el colchón y las sábanas estén limpias y sean cómodas para favorecer la relajación.
• Evite mirar televisión y usar el teléfono móvil en la habitación.
• No consuma cafeína, alcohol ni grandes porciones de comida en las horas previas a la hora de acostarse, ya que todo esto tiene un efecto estimulante.
• Haga ejercicio durante el día para ayudar a que el cuerpo se relaje durante la noche y se prepare para dormir.

Tratamiento de la fatiga suprarrenal con dieta

Debido a la falta de evidencia en torno a la fatiga suprarrenal como una afección, también existe poca evidencia sobre cómo podría tratarse con una dieta, pero los beneficios para la salud de una dieta nutritiva son conocidos porque proporcionan la energía y los nutrientes que el cuerpo necesita para crecer y recuperarse.⁵

Si sigue una dieta sana y equilibrada, podrá reducir el estrés en las glándulas suprarrenales. Intente que las comidas se basen en proteínas magras, verduras y cereales integrales para que los niveles de energía aumenten de forma natural. Algunos estudios han demostrado que las vitaminas C, B1, B5 y E, el magnesio, el zinc, suplementos para la glándula suprarrenal, ashwagandha, panax ginseng y el regaliz pueden ser beneficiosos en el tratamiento de la fatiga suprarrenal.⁶

Recuerde siempre que, ya sea que la afección sea reconocida médicamente o no, los síntomas son reales y se deben tener en cuenta. Buscar asesoramiento médico debería ser siempre el primer paso, pero nunca es demasiado pronto para empezar a llevar una dieta más sana y optar por opciones de estilo de vida que ayuden no solo con la fatiga suprarrenal, sino también con otras afecciones.

1. Is adrenal fatigue “real”? [↩]
2. Adrenal Fatigue [↩]
3. What is adrenal fatigue? [↩]
4. Why Do We Need Sleep? [↩]
5. Health benefits of eating well [↩]
6. Understanding Adrenal Fatigue: Nutritional and lifestyle strategies to effectively restore proper adrenal function [↩]

Aunque lo acompañaremos en su viaje a partir hoy, queríamos saber todo acerca de cómo llegó aquí, desde dónde comenzó, las victorias, las caídas y la motivación.

Acerca de James Ellington

• Deportes: Atletismo masculino, velocista británico
• Evento: 100 m y 200 m
• Club: Newham y Essex Beagles

Las victorias:

• Dos veces atleta olímpico (2012, 2016)
• Dos veces medallista de oro en el Campeonato Europeo de Atletismo (2014, 2016)
• Medallista de plata en los Juegos de la Mancomunidad del 2014
• Dos veces campeón en el Campeonato Británico de Atletismo (2012, 2013)
• Ganador de títulos nacionales desde una temprana edad: menores de 15 años, menores de 17 años y menores de 20 años
• Finalista de 100 m en el Campeonato Mundial Juvenil en el 2004
• Medallista de oro en el Campeonato Europeo Juvenil

Convirtiendo el sueño en realidad…

La aspiración de James de convertirse en atleta comenzó a la temprana edad de tres años. Se describe a sí mismo como obstinado y este rasgo de su personalidad fue el que hizo que siempre supiera lo que quería. A los 13 años, vio atletismo en la televisión y entonces supo que quería llevar su amor por el deporte a un nivel profesional. A pesar de que todos a su alrededor le decían que ser un atleta profesional no era una elección de carrera segura, continuó soñando con lograr sus metas y prometiéndose nunca perder a su niño interior.

Esta mentalidad ha quedado demostrada a través del heroico viaje que James ha atravesado para llegar a donde está hoy. Un viaje siempre tiene sus altibajos, pero lo que James ha experimentado es único y hace que su camino hacia el éxito sea una inspiración para muchos.

Lea su entrevista a continuación para descubrir todo acerca del viaje que ha realizado para convertir su sueño en una realidad.

Conozca a James Ellington…

• ¿Cuál es el mayor desafío que has superado?

Mi mayor desafío tiene que ser el terrible accidente de motocicleta que experimenté en el 2017, que me dejó con una fractura de tibia, peroné y pelvis, lo que puso en completo peligro mi carrera en el atletismo. Ha sido un largo viaje de recuperación, pero me siento orgulloso de volver a donde quería estar. He tenido muchos contratiempos en mi carrera, pero ahora, al mirar hacia atrás, sentí que tenía que superar esas barreras para prepararme para el mayor contratiempo de todos, que fue el accidente. Todos ellos han contribuido a desarrollar mi fuerza mental y resiliencia ante cualquier obstáculo que se me presente.

Ha sido un viaje increíblemente difícil, pero mi mentalidad jugó un papel importante en ayudarme a superarlo. A lo largo de mi vida, seguí creyendo en el sueño de mi infancia y perseveré manteniendo las cosas simples y sin complicar demasiado las cosas, poniéndome demasiada presión a mí mismo y desviándome del camino. Di un paso a la vez y siempre he dicho, si puedo caminar, puedo correr y si puedo correr, puedo correr a toda velocidad. Y aquí estoy hoy, entrenando para mi siguiente gran hito.

• ¿Cómo te ha moldeado esto?

Básicamente, todavía tengo el mismo impulso y motivación que siempre he tenido. Lo único que ha cambiado es que trato de disfrutar más del aquí y ahora. Como atleta, a menudo puedes quedar atrapado yendo de una competencia a otra y olvidarte de asimilar todo. Intento poner atención más en vivir el momento y celebrar los logros. Esto no tiene que ser algo grande, simplemente tomarme un tiempo para hacer una pausa mental en el presente y elogiarme a mí mismo puede ser suficiente.

• ¿Quién es tu héroe en la vida real?

Esta es una pregunta difícil. Siempre he admirado a las personas por sus logros y me gusta ver a todos como seres humanos. Si alguien más puede lograr algo, yo también. Todo puede ser posible. Cuando era niño, Linford Christie era la persona que veía ganar en televisión, por lo que siempre lo admiré. Es una locura la forma en que pasan las cosas, ya que terminé siendo entrenado por él. Tyson Fury es otra persona a la que admiro por todo lo que ha atravesado.

• ¿Cuál es tu mantra?

Sé tú mismo y ten integridad en todo lo que haces. Me gusta pensar que, conmigo, lo que ves es lo que obtienes. Soy exactamente igual detrás o delante de la cámara y creo que es importante mostrar quién eres.

• ¿De qué estás más orgulloso?

Cumplir con mi palabra durante toda mi carrera y lograr todo lo que dije que iba a lograr, incluso cuando todos pensaban que estaba loco y que mi carrera había terminado. Si me propongo algo, sucederá. La manifestación es clave.

• ¿Cuáles son tus objetivos para el 2021?

Antes, mis objetivos principales eran volver a correr y competir otra vez, ¡y lo logré! Ahora, mis objetivos son formar parte del equipo olímpico del 2021, y si rindo al máximo de mi capacidad, creo que también puedo ganar. Será difícil, pero creo en mí mismo.

• ¿Cómo ha cambiado tu entrenamiento en la preparación para la selección?

Mi entrenamiento ha cambiado en concentrarse más en la calidad que en la cantidad. En lugar de entrenar más por el simple hecho de hacerlo y arriesgarme a lesionarme, entreno de manera más eficiente y me aseguro de que cada sesión tenga un propósito. La nutrición también es una parte importante de mi entrenamiento. Concentrarme en la nutrición adecuada es algo que siempre supe que era importante y que me continuó apoyando tanto en mi recuperación como en mi entrenamiento.

• ¿Cómo es tu programa de entrenamiento?

Pasé de entrenar seis días a la semana a cuatro días a la semana. Los lunes y miércoles son los días intensos con una sesión de pista, seguida de una sesión de gimnasio. Los jueves giran en torno a circuitos de recuperación sencillos y estiramientos. Luego, el sábado es otra sesión de pista. Es más intenso, ya que era menos conciso hacer seis días a la semana, pero ahora me tomo más tiempo para la recuperación, ya que es clave para respaldar mi rendimiento.

• ¿Qué haces cuando no estás entrenando o compitiendo?

La música, explorar al aire libre (cuando no hay confinamiento) y los autos son algunas de mis cosas favoritas. Puede que te sorprenda saber que en realidad me encanta la música de Hans Zimmer. Siempre escucho música mientras estoy entrenando. Tiendo a escuchar música con más ritmo, como Deep Tech House y Old School Garage, para motivarme mientras estoy entrenando. Y si me estoy preparando para una competencia, empiezo con algo de música de Hans Zimmer y, luego, pasamos a batería y bajo. ¡La música es poderosa!

• ¿Cómo retribuyes?

Siempre estoy buscando oportunidades para retribuir, ya sea ir a las escuelas y hablar con los niños o regalar cajas de material escolar. En el pasado, trabajé con Met-Track Athletics para entrenar a niños problemáticos en mi área local. Aunque el objetivo principal era entrenarlos en atletismo, aproveché la oportunidad para ofrecer también un poco de apoyo mental.

• ¿Cuáles son tus metas más allá de Tokio?

El siguiente año será el Campeonato Mundial o el Europeo. Pase lo que pase con los Juegos Olímpicos, mientras pueda físicamente, no dejaré de competir. Llegaré lo más lejos que me lleve mi cuerpo.

• ¿Qué te hace vibrar como atleta de alto rendimiento?

Enfoco toda mi energía en las cosas que me apasionan y me aseguro de no distraerme demasiado de eso. Una manera de distinguir a un deportista de alto nivel es más fácil de ver cuando las cosas se complican. Se ve a mucha gente desmoronarse ante el primer obstáculo. Para mí, cuando las cosas se dificultan, hay algo en mi cerebro que cambia y me impulsa a seguir adelante. Y es por eso que mi actitud mental me ha ayudado a superar mis mayores desafíos a lo largo de los años.

• ¿Qué significa la cultura de alto rendimiento para ti?

Soy duro conmigo mismo, pero también soy realista con mis objetivos. Muchas personas piensan que estoy loco cuando digo mis metas en voz alta, pero ahora empiezan a creerme. Si alguna vez dejo de correr, sé que dirigiré la misma cantidad de energía a otra cosa, sea lo que sea.

• ¿Cómo mantienes el espíritu de equipo en el atletismo?

En este momento, tengo cuatro o cinco compañeros de entrenamiento y, durante nuestras sesiones, nos apoyamos unos a otros exigiéndonos mutuamente. El trabajo en equipo, incluso en un deporte individual, es muy importante.

• Y, por último, ¿cuál es tu consejo para los principiantes?

Olvídense rápido de las cosas, es importante tener una memoria a corto plazo cuando se trata de atletismo. No puedes ganar todo el tiempo. He sufrido muchas derrotas durante mi carrera y si me aferrara a ellas, no estaría donde estoy hoy. ¡No permitan que los definan!

¡Únase a nosotros para seguir su viaje!

Seguiremos los próximos pasos de James mientras se prepara para su siguiente gran desafío de calificar a nivel nacional en su camino para alcanzar los Juegos Olímpicos del 2021. Si desea averiguar qué tan importantes son los suplementos nutricionales en su dieta y cómo ha trabajado en su fuerza mental para llevarlo a donde él quería estar a lo largo de su carrera, preste atención a nuestro Centro de Bienestar para encontrar nuevos artículos. También puede mantenerse actualizado en nuestros canales de redes sociales para saber cómo le va y qué más puede surgir de esta nueva asociación con Lifeplus. ¡Las oportunidades son infinitas!

¿Qué es el estrés?

Todos pasamos por estrés en nuestras vidas. Todos reconocemos factores estresantes comunes, como cambios importantes en la vida, incertidumbre acerca del futuro, enfermedad, conflicto y problemas financieros. Aunque esto puede causar desafíos reales a nuestra salud mental, el estrés no siempre es algo malo. De hecho, en ciertas circunstancias, el estrés positivo a corto plazo puede realmente motivarnos a tener éxito y superar obstáculos. Sin embargo, durante la pandemia del COVID-19, los niveles de estrés han aumentado para casi todos y, especialmente, para los jóvenes. 

Un informe del 2021 de la organización benéfica Student Minds del Reino Unido destacó que “Los adultos jóvenes se han visto especialmente afectados por la pandemia, con un triple golpe: contratiempo en la educación, disminución de las perspectivas de empleo y reducción del contacto social con los compañeros”. ¹  

Por lo tanto, ¿los estudiantes son particularmente susceptibles al estrés?

Sí, sabemos que el estrés es muy común en los estudiantes. NHS dice, “la Universidad puede ser una experiencia estresante, así como ser divertida y emocionante.  Es posible que se sienta estresado por el inicio de la universidad, los exámenes, los plazos de entrega de las asignaturas, la convivencia con personas con las que no se lleva bien o el pensar en el futuro”. ²

Incluso antes de la pandemia, numerosos estudios en Europa y Estados Unidos informaron de manera coherente un alto porcentaje de estudiantes que sufrían de estrés y ansiedad causadas por una variedad de factores. Muchos de estos estudiantes estaban preocupados acerca de revelar sus preocupaciones de salud mental y sintieron que podrían sentirse más estigmatizados por buscar apoyo.

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¿Por qué los estudiantes experimentan niveles tan altos de estrés?

Ir a la universidad o al instituto superior es una transición vital importante que conlleva una serie de retos. Además de adaptarse a las demandas académicas y las presiones de plazos de entrega, muchos jóvenes se enfrentarán simultáneamente con su primera experiencia de vida independiente. Es una época de rápida adaptación de las rutinas familiares de la infancia a las realidades de la edad adulta: aprender a llevarse bien con los compañeros de hogar en una nueva ciudad, hacer amigos, gestionar un presupuesto limitado y, quizás, tener la responsabilidad de un trabajo a tiempo parcial junto con los estudios. Todos estos cambios pueden provocar ansiedad y entusiasmo.

Algunos de los factores que los estudiantes más indicaron como que contribuyen al estrés son los siguientes:

• Presión y plazos de entrega
• Exámenes
• Dificultades en el manejo del tiempo
• Hábitos poco saludables como beber demasiado alcohol
• Sensación de soledad o nostalgia
• Malos hábitos alimenticios debido al presupuesto o las circunstancias
• Presión financiera y deuda
• Alojamiento de mala calidad
• Amistad o dificultades en las relaciones
• Ajustarse a un nuevo entorno
• Miedo al fracaso
• Preocupación por las perspectivas laborales futuras

¿Cuáles son algunos de los signos que indiquen que puedo estar teniendo estrés?

La organización benéfica MIND del Reino Unido explica que algunos de los signos más comunes del estrés que se sienten con frecuencia son los siguientes:

• Irritabilidad
• Ansiedad
• Sentirse sobrecargado
• Incapacidad de disfrutar de sí mismo o mirar hacia delante en la vida
• Incapacidad de calmar su mente, concentrarse o desconectarse

Con el tiempo, estos sentimientos pueden agravar el estrés de los estudiantes, ya que conducen a un círculo vicioso en el que son incapaces de tomar decisiones, evitan las situaciones en lugar de afrontarlas, comen o beben demasiado y se alejan de sus amigos y familiares. También pueden provocar síntomas físicos cada vez más debilitantes, como ataques de pánico, insomnio, dolor muscular, de estómago y de cabeza. El estrés puede afectar gravemente nuestra salud emocional y física, por lo que es importante reconocer los signos y tomar medidas para abordarlos y controlarlos.

⁶

¿Qué puedo hacer para abordar las causas del estrés y ayudarme a afrontarlo?

Si es un estudiante que se siente estresado, es probable que sus preocupaciones entren en una o varias de estas áreas:

• Estrés por estudio
• Estrés por el alojamiento
• Estrés social
• Estrés financiero

Independientemente de los retos a los que se enfrente, hay algunas estrategias y habilidades clave que cualquiera puede aprender para ayudarlos a aliviar y manejar su estrés. 

Tome el control y manténgase positivo 
Sentir que sus problemas están fuera de control es una de las principales causas de estrés. Cuando toma control activo y enfrentar sus miedos, se sentirá facultado para encontrar una solución. Tener una perspectiva positiva y buscar cosas por las que estar agradecido también es una excelente manera de contrarrestar el estrés. Hay una amplia gama de aplicaciones de conciencia plena disponibles que pueden ayudar con esto.

Administre su tiempo 
Puede resultar muy estresante cuando se acerca un plazo de entrega y se acaba el tiempo. Si sabe que administrar el tiempo es un problema para usted, pruebe utilizar aplicaciones que lo ayuden a organizarse y divida las tareas en partes manejables que pueda abordar sin sentirse intimidado. Asegúrese de programar pausas para descansar y comer, priorizar las tareas urgentes y no urgentes y crear un horario por escrito para sentir que tiene más control.

Aprenda a presupuestar 
Cree una hoja de cálculo sencilla para asegurarse de que está equilibrando sus fondos entrantes y salientes. Busque ofertas y descuentos para estudiantes en tiendas y en línea, y sea inteligente acerca de cómo aprovechar al máximo su presupuesto.

Cuide de sí mismo 
Intente adoptar un patrón de sueño regular: acostarse y levantarse a horas regulares ayuda a combatir las hormonas del estrés y a mantener un sentimiento positivo. El ejercicio y los alimentos saludables también son importantes para su bienestar. Intente no depender del alcohol, ya que es solo una solución a corto plazo que podría hacer que se sienta peor. Considere la posibilidad de tomarse un descanso de las redes sociales cuando se sienta mal: recuerde que la vida de los demás no suele ser tan brillante como parece en Internet. Tómese el tiempo para realizar las actividades que le encantan, ya sea leer, escuchar música u hornear pasteles.

Exprésese y pida ayuda 
Hable con amigos, hable con su familia o pida ayuda a su universidad o al servicio de bienestar para estudiantes universitarios. A veces, el mero hecho de compartir sus preocupaciones puede ser el primer paso para sentirse más capaz de afrontarlas, obtener una perspectiva diferente o encontrar recursos que lo ayuden.

Encuentre su comunidad 
Encontrar una comunidad con la misma mentalidad lo ayuda a sentirse conectado, aumenta su estado de ánimo y le brinda un importante apoyo social. Busque actividades como clubes y sociedades, porque sea lo que sea lo que le guste seguro que hay un grupo al que unirse, ya sea deportes, música, informática, juegos o teatro amateur.

¿Cómo me ayudará en el futuro aprender estas técnicas de manejo del estrés?

La buena noticia es que, si puede aprender a manejar el estrés del estudio ahora, puede convertirlo en algo positivo para el futuro. Cuando ve una situación estresante como una oportunidad en lugar de una amenaza, puede aprovechar el poder de ese estrés para aumentar su energía, agudizar su concentración y darse la motivación para responder a la adversidad. Cada vez que reacciona positivamente ante un reto, como entregar un ensayo bajo presión de tiempo o hacer una presentación ante sus compañeros, está demostrando y mejorando su propia capacidad para alcanzar sus objetivos.

Una vez que aprendimos a superar y dominar situaciones estresantes, nuestra capacidad de lidiar con el estrés en el futuro aumenta. Cuando se maneja bien el estrés, estamos reconfigurando nuestro cerebro para afrontarlo con mayor eficacia la próxima vez y desarrollando nuestra capacidad de resiliencia. Incluso para comenzar a acoger activamente el estrés positivo, podemos exigirnos fuera de nuestra zona de comodidad con nuevas experiencias, ya sean físicas, mentales o emocionales. Cuanto más éxito tengamos, más confianza y determinación adquiriremos, y más fácilmente superaremos cualquier contratiempo o decepción.

La psicóloga de salud, Kelly McGonigal, PhD, que dio una de las charlas TED más populares de todos los tiempos en el 2013 sobre los aspectos positivos del estrés, dice que cuando aprende a reformular la forma de pensar acerca del estrés, se vuelve menos ansioso y más capaz. McGonigal dice:

“Si cree que el estrés es para ayudarlo a huir de un tigre, por supuesto, esa no es una forma útil de responder ante la vida. Pero si entiende que lo que vive como estrés es el mecanismo biológico por el cual va a aprender y crecer y desarrollar su fuerza, eso es una manera totalmente diferente de entenderlo”. ⁷

Los estudiantes que aprendan habilidades de manejo del estrés podrán enfrentar problemas y superar obstáculos sin miedo. Este crecimiento personal refuerza su autocreencia y genera un ciclo positivo de progreso y beneficio. Cuando se aprende a mantener la calma, incluso en situaciones exigentes, tendrán éxito, se sentirán realizados y estarán sanos. Quizás lo más importante es que estas habilidades vitales serán un activo invaluable en entrevistas de trabajo, pasantías y, en última instancia, cuando los estudiantes ingresen al mundo laboral.

¿Por dónde puedo empezar a reducir mi estrés?

En el 2020, la OMS (Organización Mundial de la Salud) elaboró un libro de trabajo gratuito que contiene información, consejos y técnicas prácticas para cualquier persona, en cualquier lugar, que sufra de estrés.

En el libro En tiempos de estrés, haz lo que importa se recomienda lo siguiente:

1. Poner los pies en la tierra: aprender a enfocarse, comprometerse y prestar atención
2. Desconectarse: manejar pensamientos y sentimientos difíciles
3. Actuar de acuerdo con sus valores: encontrar formas de actuar en lo que le importa e influir positivamente en las personas y situaciones que lo rodean
4. Ser amable: con nosotros mismos y los demás
5. Dejar espacio: para pensamientos y situaciones difíciles en lugar de intentar evitarlas⁸

Recuerde:

• Pida ayuda
• No falte a clases ni evite plazos de entrega
• Practique el autocuidado
• Participe en actividades extracurriculares
• Haga ejercicio y coma bien: mantenga la mente y cuerpo sanos
• Asegúrese de dormir lo suficiente
• Manténgase conectado con amigos y familiares
• Ría, baile y diviértase para crear equilibrio

1. Salud mental universitaria: la vida en una pandemia Escuchar a las comunidades de educación superior durante 2020/2021 [↩]
2. Estrés en los estudiantes [↩]
3. Estadísticas de salud mental: estrés [↩]
4. Estrategias de los estudiantes universitarios para afrontar el estrés durante la pandemia de coronavirus: datos de Polonia [↩]
5. Grupo de referencia de estudiantes de grado [↩]
6. Cómo manejar el estrés [↩]
7. Un psicólogo de Stanford realiza un simple ejercicio mental para enfrentar el estrés de los estudiantes [↩]
8. En tiempo de estrés, haz lo que importa [↩]

Cada vez que come, tiene una opción. 

¿Elige comer algo que es nutritivo y saludable para usted?

¿O prefiere lo que sabe bien y es conveniente?

Todos tenemos momentos en los que nos deleitamos con comidas que no son ideales, pero, en el día a día, ¿cuáles son las opciones que toma cuando se trata de comida?

Esta es una pregunta importante que se debe considerar, ya que lo que consumimos desempeña un papel fundamental en nuestra salud, especialmente con nuestro sistema inmunológico, que es una prioridad máxima ahora más que nunca.

Nuestro sistema inmunológico, que nos protege y cura de enfermedades y afecciones, es un componente esencial de nuestra salud. A medida que las enfermedades relacionadas con la dieta aumentan en todo el mundo, es imperativo que lo cuidemos tanto como él cuida de nosotros.

¿Cómo podemos hacerlo?

Tomar buenas decisiones sobre lo que elegimos consumir y cómo lo preparamos marca toda la diferencia en apoyar un sistema inmunológico fuerte y defendernos contra bacterias y virus dañinos.

Para impulsar y mantener un funcionamiento saludable del sistema inmunológico, considere las siguientes prácticas:

Disfrute de las verduras. Si aún no lo ha hecho, añada productos ricos en nutrientes, como espinaca, brócoli, pimientos y col rizada, a su dieta diaria. O considere usar un superalimento en polvo para impulsar su ingesta diaria de estos poderosos alimentos. 

Coma bayas. Las bayas están llenas de vitamina C. Para lograr el mayor impacto, elija bayas de pigmentación oscura, como moras, arándanos, cerezas y fresas.

Consuma alimentos con sabores fuertes. Las cebollas, el ajo y los puerros son alimentos que refuerzan el sistema inmunológico. Úselos como base de sabor para comidas y recetas.

Coma cítricos. Las naranjas, los pomelos, los limones y las limas proporcionan una abundancia de vitamina C, que impulsa el sistema inmunológico. 

Añada especias y hierbas. En general, las especias tienen propiedades antimicrobianas. Aportan sabor, ofrecen mucha versatilidad cuando se añaden a los platos, así como a los tés (pruebe a agregar especias o hierbas al té con un toque de miel de manuka), y brindan el potencial de una gran protección. En particular, busque especias y hierbas como cúrcuma, rábano picante, tomillo, orégano, albahaca y canela.

Beba sopas y caldos. Repletos de nutrientes, un tazón caliente de sopa a base de caldo, o un caldo de huesos por sí solo, puede ser beneficioso para el intestino y, a su vez, ayudar a la inmunidad.

Beba mucha agua. La hidratación mantiene las defensas de nuestro microbioma oral activadas, así que trate de beber al menos la mitad de su peso en onzas de agua limpia cada día.

Evite las calorías vacías. Diga no a los azúcares refinados y los carbohidratos, como los bizcochos, los pasteles, las bebidas azucaradas y los alimentos procesados que no proporcionan valor nutricional y que pueden suprimir su sistema inmunológico.

Cuando salga a comer, pida algo cocinado. Si come fuera de casa, opte por alimentos cocidos en lugar de alimentos fríos no cocidos. Es más probable que el calor elimine las bacterias no deseadas nocivas para el sistema inmunológico, en lugar del frío.

Tenga en cuenta estos consejos a la hora de comprar, cocinar o pedir, y comer. 

Y recuerde que, ya sea consciente o inconscientemente, toma una variedad de decisiones cada día cuando se trata de cuidar su sistema inmunológico. Puede elegir apoyarlo o seleccionar opciones que lo perjudiquen. 

¿Qué elegirá hoy para mantenerse saludable?

REFERENCIAS

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
https://www.pcrm.org/news/blog/foods-boost-immune-system

¿Verdad que completar un gran proyecto, aprender algo nuevo o lograr un objetivo establecido se siente bien?

Ese sentido de logro y realización es una recompensa que se atribuye a nuestro estado de felicidad.

Con mucha frecuencia, esto se debe al neurotransmisor dopamina.

La dopamina es uno de los cuatro neurotransmisores conocidos como sustancias químicas de felicidad. Junto con la serotonina, la oxitocina y las endorfinas, envía mensajes de todo el cuerpo al cerebro, especialmente cuando se trata de sentirse feliz.

Este neurotransmisor en particular está asociado con la gratificación. Mejora el estado de ánimo y contribuye a la emoción de anticipar eventos (como esperar una cita, el tiempo en familia o unas vacaciones).

Piense en las cosas que le encanta hacer, la comida que le gusta y la información que le gusta aprender. La motivación para disfrutar de estas cosas es la búsqueda de placer y la dopamina aumenta esta sensación.

Por el contrario, los bajos niveles de dopamina se han asociado con la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y la adicción (p. ej., a los juegos de azar, los medicamentos y las compras). Incluso es un ingrediente principal en los medicamentos que ayudan a las personas con TDAH porque puede ayudar a la concentración y la atención. Aumentar los niveles de dopamina de manera natural puede ayudar a evitar futuras enfermedades.

Para aumentar los niveles de dopamina en el cuerpo, tome las siguientes medidas:

1. Consuma alimentos con tirosina

La tirosina es un aminoácido que sirve como un componente básico de la dopamina. Los alimentos como semillas, carne, lácteos, soja y frijoles contienen tirosina y pueden ayudar a aumentar las cantidades del neurotransmisor.

Los suplementos como L-tirosina y L-teanina proporcionan un apoyo adicional.

2. Felicítese a sí mismo por sus logros

¿Cocinó una excelente cena casera? ¿Alcanzó su meta de trotar cinco kilómetros? ¿Recibió un elogio por su arduo trabajo?

Si es así, celebre; disfrute de un masaje, pase una noche viendo una de sus películas favoritas o abra el espumante para un brindis y experimente niveles más altos de dopamina mientras se recompensa a sí mismo por un trabajo bien hecho.

3. Evite ciertos alimentos

Los alimentos procesados, así como aquellos con alto contenido de azúcar y cafeína, pueden agotar la dopamina. 

Redúzcalos o elimínelos lo más posible.

4. Duerma bien

La dopamina es una parte importante del ciclo de sueño-vigilia y se asocia con la sensación de alerta.

La falta de un sueño adecuado puede disminuir los receptores de dopamina y puede provocar fatiga y una sensación de cansancio general. Practique hábitos de sueño saludables para apoyar su felicidad.

5. Cuide de sí mismo

El cuidado personal es una manera fácil y efectiva de aumentar los niveles de dopamina. 

Considere qué funciona para usted: ¿un baño caliente por la noche? ¿Algún tiempo de tranquilidad para leer y reflexionar? ¿Una caminata por su sendero favorito?

Entre innumerables opciones, todas estas son posibilidades que pueden ayudarlo a controlar el estrés y aumentar los niveles de dopamina.

Un aumento de la felicidad puede estar más disponible de lo que había imaginado. Con buenos hábitos alimenticios, un sueño adecuado y la implementación de herramientas saludables para el manejo del estrés, puede comenzar a aumentar sus posibilidades de sentirse bien a partir de hoy.

REFERENCIAS:

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

El mejor enfoque para una buena salud es uno proactivo.

Es por eso que es importante que apoyemos el sistema inmunológico, una estructura compleja dedicada a protegernos de los invasores externos dañinos y luchar contra lo que nos depara. Este intrincado sistema corporal desempeña un papel importante en la salud general al proteger, apoyar y equilibrar nuestro cuerpo cada minuto del día.

En el mundo actual, es común optar por un medicamento sin receta cada vez que aparece un síntoma. Si bien eso no siempre es algo malo, existen muchas opciones para ayudar al sistema inmunológico que nos impedirán tomar medicamentos en primer lugar.

¿Necesita algunas ideas?

Estas son diez maneras de fortalecer y ayudar a su sistema inmunológico:

1. Hidratación

Beber la mitad de su peso corporal en onzas de agua (idealmente filtrada) a diario es una manera para comenzar cuando se trata de mantener su cuerpo limpio de invasores y toxinas.

2. Reposo

Dormir bien por la noche es esencial para la recuperación del sistema inmunológico y también debe complementarse con descanso y tiempo de inactividad durante el día.

3. Ejercicio/movimiento

El ejercicio apoya el movimiento de la sangre por todo el cuerpo, lo que permite que elementos del sistema inmunológico tengan la capacidad de patrullar la sangre y los tejidos circundantes. Este movimiento de sangre, de líquido y de estos elementos ayuda a la limpieza de impurezas e infecciones del cuerpo.

4. Dieta saludable

La eliminación del azúcar en los alimentos y las bebidas debe ser una prioridad en la lista de una dieta saludable. Junto con muchas frutas y verduras coloridas, proteínas adecuadas y grasas saludables, el sistema inmunológico puede florecer con los nutrientes adecuados.

5. Reducir la exposición a toxinas

Los pesticidas, el plomo, el moho y los metales pesados pueden ser perjudiciales para la inmunidad. Comer productos orgánicos y eliminar los peligros tóxicos puede ayudar.

6. Apoyar a bacterias saludables

Nuestro microbioma intestinal es esencial para un sistema inmunológico saludable. Incluir prebióticos y probióticos en su dieta diaria puede marcar una gran diferencia. Pruebe alimentos fermentados como kimchi y chucrut, así como yogur y kéfir.

7. Manejar el estrés

Aunque no podemos eliminar el estrés en nuestras vidas, podemos aprender a manejarlo de manera saludable. La autoexpresión (como bailar, cantar, pintar, escribir un diario, etc.), las hierbas adaptogénicas y el baño de bosque pueden hacer maravillas para traer paz y calma, de modo que nuestros sistemas inmunológicos puedan descansar y restaurarse.

8. Trabajo de respiración

¿Sabía que su diafragma realmente es una bomba del sistema linfático, que elimina los desperdicios del cuerpo? La respiración profunda y el trabajo de respiración contribuyen al movimiento de las células inmunitarias para limpiar los desechos en todo el cuerpo. Intente realizar ejercicios diarios de meditación o de respiración siempre que sea posible.

9. Equilibrio del estado de ánimo

Un mal estado de ánimo no es solo una alteración para su cónyuge e hijos, sino también para su sistema inmunológico.  Tener fuertes conexiones con los demás, disfrutar de pasatiempos, procesar emociones e incluso tomar medicamentos (ya sean a base de hierbas o recetados) cuando sea necesario puede contribuir a un estado de ánimo equilibrado.

10. Suplementos

Para complementar las recomendaciones anteriores, algunos suplementos pueden ser útiles para mantener fuerte la inmunidad, como:

• Zinc
• Vitamina C
• Vitamina D
• Saúco
• Toronjil
• Ajo
• Omega 3
• Probióticos de múltiples cepas
• Astragalus
• Extracto de semilla de uva
• Hongos (como reishi, chaga, cola de pavo, etc.)

Hable con su médico acerca de cuáles pueden funcionar mejor para usted, teniendo en cuenta cualquier problema crónico que tenga o medicamentos que pueda estar tomando.

Como puede ver, mantenerse saludable es más que solo tomar un medicamento recetado.  Un estilo de vida lleno de opciones saludables puede preparar a su sistema inmunológico para cualquier invasor y apoyarlo cuando este necesite actuar.

¿Qué puede hacer hoy para apoyar el trabajo que está haciendo su sistema inmunológico por usted en este momento?

REFERENCIAS

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

Nuestros sistemas inmunológicos necesitan nuestro apoyo. 

Nuestro sistema inmunológico está diseñado de forma que sea nuestra primera línea de defensa para combatir lo que nos puede hacer enfermar. Es un protector, un apoyo y un equilibrador. ¿Qué más podríamos pedirle?

Sin embargo, cuando nuestro sistema inmunológico se ve comprometido debido a una serie de factores ambientales y de estilo de vida, puede causar estragos en nuestra salud y en nuestra vida en general.

Echemos un vistazo a lo que nuestro sistema inmunológico hace por nosotros, cómo se pone en riesgo y qué podemos hacer para mantenerlo en forma.

Qué hace el sistema inmunológico

Un sistema inmunológico fuerte y resistente está diseñado para protegernos de las siguientes enfermedades y afecciones, entre otras:

• infecciones bacterianas
• virus
• toxinas
• parásitos
• inflamación crónica
• cáncer

También apoya al cuerpo en su recuperación de cualquier enfermedad o lesión. 

El sistema inmunológico es complejo y actúa de forma coordinada para brindar protección y resistencia frente a una amplia gama de entidades externas, muchas de las cuales entran en contacto con nosotros a diario.

Nuestro sistema inmunológico también ayuda a mantener el equilibrio de nuestro cuerpo frente a aspectos como la inflamación. 

Cuando necesitamos combatir una infección o un virus, nuestros sistemas inmunológicos crean inflamación para atraer atención al proceso de curación. Sin embargo, cuando la inflamación se vuelve crónica (por estrés, dieta deficiente, etc.), sabe trabajar en reducir la inflamación continua. Es una parte inteligente y adaptable de nuestros cuerpos, que sabe exactamente qué hacer y cuándo hacerlo.

Cómo puede encontrarse en riesgo

El estrés es un factor importante cuando se trata de la fuerza de nuestra inmunidad, y si bien el estrés en pequeñas cantidades es normal y esperable, cuando es demasiado puede ser perjudicial.

Nuestro sistema nervioso nos ayuda a responder al estrés a través de nuestros sistemas simpáticos y parasimpáticos. Nuestro sistema simpático nos pone en alerta máxima y nos mantiene luchando contra el estrés. En el lado opuesto está el sistema parasimpático, responsable de calmarnos durante el descanso y la recuperación. 

Cuando vivimos en un estado de estrés crónico, nuestro sistema simpático no puede descansar, lo que puede provocar una supresión del sistema inmunológico.

Además de cómo reaccionamos al estrés, hay otros factores que pueden afectar este sistema. Esto incluye a los siguientes factores:

• dieta deficiente, falta de nutrición
• grandes cantidades de azúcar
• tabaquismo
• falta de ejercicio
• trauma emocional o duelo
• ansiedad y depresión
• sustancias químicas y toxinas ambientales, como mohos, pesticidas y metales pesados
• medicamentos
• radiación de máquinas y aviones

Cuando nuestro sistema inmunológico está desequilibrado o enfocado en una cosa por demasiado tiempo, puede provocar los siguientes problemas graves:

• alergias
• inflamación crónica
• enfermedad autoinmune
• enfermedades del corazón
• cáncer
• una baja calidad de vida en general
• un aumento en las enfermedades regulares

Cómo mantenerlo saludable

Ahora más que nunca, es crucial tener un sistema inmunológico saludable. Apoyarlo lo mantiene en equilibrio, listo para luchar contra lo que se presente.

Cuanto más comprendamos las consecuencias para la salud de nuestras opciones diarias, más nos sentiremos en control de nuestra capacidad de protegernos.

Si bien no es bueno estar enfermo todo el tiempo, hacer que el sistema inmunológico trabaje de vez en cuando puede ser beneficioso.

Enfermarse de vez en cuando no significa que sea débil; le da a su sistema inmunológico la oportunidad de mantenerse fuerte. Tenga en cuenta que las enfermedades siempre deben ser monitoreadas por un médico y, por lo general, deberían durar entre uno y siete días.

Este sofisticado sistema de nuestro cuerpo es algo que debemos celebrar. Hace más que solo ayudarnos a superar el resfriado común. El sistema inmunológico es un sistema flexible, dinámico, receptivo e inteligente que equilibra nuestras respuestas personales a todas nuestras exposiciones diarias. Desde alimentos hasta la exposición al entorno, desde infecciones hasta lesiones, el sistema inmunológico lo maneja todo. Eso vale un poco de apoyo, ¿no cree?

REFERENCIAS:

https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/mar/5-ways-to-boost-your-immune-system/
https://uthealthaustin.org/blog/strengthening-your-immune-system

¿Se siente menos estresado después de una buena corrida?

¿Más consciente durante el yoga? ¿O renovado después de un masaje relajante?

Esto es gracias a las endorfinas.

Las endorfinas son neurotransmisores (sustancias químicas que envían mensajes por todo el cuerpo) liberados mediante el ejercicio aeróbico y otras actividades calmantes con el efecto de aliviar o reducir el dolor. Son un tipo de péptido (aminoácidos que están unidos) creados en el hipotálamo y la hipófisis.

Además de otros tres neurotransmisores (dopamina, serotonina y oxitocina), se conoce como sustancia química de la felicidad.

¿Qué significa esto?

Simple: un aumento de las endorfinas puede significar un aumento de la felicidad.

Piense en las endorfinas como la producción de morfina natural de su cuerpo. Mediante actividades como el ejercicio, la alimentación y consumo adecuados, las relaciones sexuales y técnicas de cuidado personal, se liberan endorfinas y da como resultado:

• alivio del dolor (tanto mental como físico)
• liberación del estrés
• disminución de la ansiedad
• sensación de placer
• aumento de la autoestima
• sensación de felicidad general

Para liberar endorfinas, considere:

• ejercicios aeróbicos como caminar, trotar, andar en bicicleta, bailar, nadar, patinaje y clases aeróbicas
• tener relaciones sexuales
• meditar
• yoga
• respiración diafragmática (por ejemplo, en caminatas largas, lentas o mediante técnicas de respiración)
• un masaje
• acupuntura
• comer chocolate amargo
• reír/ver contenido cómico

¿Suena posible?

Solo tenga en cuenta que el equilibrio es clave. Demasiado ejercicio, porciones adicionales de chocolate amargo y sentarse por demasiado tiempo en el sofá para ver películas divertidas pueden tener efectos perjudiciales para la salud. En lugar de simplemente querer más, opte por mantener el equilibrio.

¿Está listo para ser (y mantenerse) feliz? Entonces, enfóquese en un estilo de vida que aumente sus endorfinas.

REFERENCIAS:

https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

Son exploradores, pensadores, descubridores y contribuidores.

Les encanta participar en todo tipo de juegos, desde juegos de fantasía hasta deportes organizados, entre otros. Ninguna actividad divertida es demasiado difícil o demasiado fácil; quieren hacerlo todo. Y para poder participar en todo, necesitan un sistema inmunológico fuerte.

Hablamos sobre los requisitos para que los niños y sus cuerpos tengan una defensa saludable contra las enfermedades. 

Con tanto descubrimiento y juego, están destinados a entrar en contacto con insectos, virus, bacterias y toxinas que rápidamente pueden enfermar a un niño con resfríos, gripes y otras enfermedades. Por lo tanto, apoyar su inmunidad puede ser una de las cosas más importantes que puede hacer para nutrir la mente y el cuerpo en desarrollo.

Además de los hábitos de estilo de vida que pueden servir como base para la salud y la inmunidad de los niños (especialmente para la escuela), existen nutrientes clave que mejoran el sistema de defensa del cuerpo mediante el desarrollo y el mantenimiento de una inmunidad saludable.

A continuación, se presentan cinco de estos nutrientes clave y formas de incorporarlos en la vida de sus hijos a partir de hoy.

1. Probióticos

Estas bacterias vivas pueden ser potentes para cualquier sistema inmunológico, especialmente para niños. 

Cada cuerpo humano tiene un microbioma de bacterias, protozoos, virus y hongos que hace todo, desde regular el estado de ánimo hasta controlar el peso para apoyar la inmunidad.

Una dosis diaria de probióticos, en forma de alimento o suplemento, le da al sistema inmunológico de los niños una ventaja en la escuela, las actividades, los deportes y la vida en general.

Para una dieta rica en probióticos, ofrezca a los niños alimentos como:

• yogur
• kéfir
• kimchi
• tempeh
• miso
• chucrut

Además, un suplemento probiótico también ofrece cepas de bacterias vivas. Algunos están disponibles como cápsulas y masticables, mientras que los suplementos en polvo se pueden agregar al jugo, al agua o simplemente sacarse con una cuchara.

2. Vitamina C

La vitamina C es un nutriente conocido por su aporte a la inmunidad (gracias a todos esos antioxidantes) y se asocia comúnmente con las frutas cítricas.

Piense más allá de un vaso de jugo de naranja (que potencialmente contiene altas cantidades de azúcar) y aumente los niveles de vitamina C en niños con una variedad de frutas y verduras, como las siguientes:

• verduras de hojas verdes como la espinaca y la col rizada (agregar a la salsa de pastas, a un omelet de huevo o a un batido para obtener más vitaminas)
• frutillas (para poner sobre avena o cereales, con ensaladas y como postre)
• brócoli (asado, a la parrilla o al vapor y agrega condimentos o una salsa para untar para darle más diversión)
• aguacates (sírvalo molido sobre tostadas integrales con aceite de oliva y sal para un desayuno fácil de hacer)
• cítrico (córtelo en rodajas para un refrigerio, exprímalo en agua con gas o agréguelo a una ensalada fresca)

3. Zinc

Un mineral esencial para una buena función celular, el zinc es vital para la inmunidad. Se encuentra en una variedad de alimentos y también se puede tomar como suplemento.

Para apoyar al sistema inmunológico, incluya los siguientes alimentos en la dieta diaria del niño:

• huevos
• carne y aves de corral
• tofu
• yogur
• frutos secos y semillas
• granos integrales
• frijoles
• chocolate amargo

4. Vitamina D

La vitamina D está asociada a la inmunidad, por lo que una cantidad saludable en el cuerpo puede resultar en un sistema de defensa saludable. Los niveles bajos de vitamina D se han correlacionado con enfermedades autoinmunes y un mayor riesgo de infección y enfermedad. 

Además de los suplementos en forma de píldora o líquido, agregue vitamina D a la dieta de un niño con:

• pescados grasos, como salmón, atún y caballa 
• aceites de pescado
• huevos
• hongos

5. Ácidos grasos omega 3

Estos ácidos grasos combaten la inflamación y regulan las células que benefician el sistema inmunológico. Los omega 3 se pueden tomar como suplemento (asegúrese de que se incluyan DHA [ácido docosahexaenóico] y EPA [ácido eicosapentaenóico]) en una variedad de formas como píldoras, masticables y líquidos, y también se encuentran en los siguientes peces:

• salmón, bacalao, arenque, caballa, sardinas y atún enlatado
• frutos secos
• semillas de lino y chía
• huevos
• aguacates
• edamame
• tofu

Un niño sano necesita un sistema inmunológico saludable, y lo que come y consume puede afectarlo de forma positiva o negativa. Tomar medidas conscientes para apoyar la inmunidad de un niño ayuda a que siga creciendo, desarrollándose, aprendiendo y disfrutando de las glorias de la infancia. Por lo tanto, manténgase al tanto de lo que puede hacer para ayudarlos a mantenerse saludables durante estos procesos.

REFERENCIAS:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834330/

Si lo único que necesita es amor, entonces la oxitocina puede ser lo que busca.

Este neurotransmisor se clasifica como uno de los cuatro “sustancias químicas de la felicidad” (además de la dopamina, la serotoninay las endorfinas) y se conoce por su vínculo con los sentimientos de amor y conexión.

La oxitocina se crea en la glándula del hipotálamo y es liberada por la glándula pituitaria. Es un mensajero químico que retransmite información por todo el cuerpo, especialmente cuando se trata de la reproducción, los vínculos e, incluso, dar a los demás.

Conocida como la hormona del amor, la oxitocina se libera durante eventos tales como:

• parto (envía señales para que el cuerpo inicie contracciones)
• vínculo entre el bebé y la madre (sensación de apego a través de la lactancia materna, las caricias y el cuidado)
• relaciones románticas
• sexo
• abrazos
• conectarse con los demás
• dar a los demás/mostrar compasión

Cuando se presentan pensamientos y acciones de amor, se libera este neurotransmisor y puede dar como resultado niveles más altos de felicidad.

Para aumentar la oxitocina en el cuerpo, intente lo siguiente:

• tomarse de las manos con sus hijos o su cónyuge
• abrazos
• tener sexo
• abrazar con una mascota
• ayudar a alguien
• ofrecer palabras de aliento o felicitar a alguien
• dar a los demás
• estar presente en el momento y jugar con sus hijos, hablar con su cónyuge, o
• disfrutar juntos de una comida sin interrupción
• asegurarse de que su cuerpo digiere correctamente los nutrientes, específicamente los aminoácidos, ya que son los componentes básicos de la oxitocina
• aerosol nasal de oxitocina

Los pequeños actos pueden generar un gran impacto en los sentimientos de amor. Por ejemplo, la historia de Cami Walker de 33 años y su receta de 29 regalos.

A Cami se le diagnosticó esclerosis múltiple y lidió con síntomas debilitantes y pensamientos negativos después de este descubrimiento.

Durante este tiempo, una amiga y mujer de medicina africana, Mbali Creazzo, le entregó una “receta” única. Creazzo sugirió que Cami le entregara cualquier tipo de regalo a otras personas durante 29 días con sinceridad y aprecio para apoyar su conexión con otros, su sensación de amor y su estado de felicidad general.

La experiencia de Cami fue maravillosa y la suya también podría serlo. Intente dar algo durante el próximo mes y tome nota de cómo se siente, qué experimenta y cómo lo cambia.

¿Es momento de vincularse más con sus hijos? ¿Pasa tiempo de calidad con su cónyuge? ¿Ayuda a algún vecino? ¿Felicita a su compañero de trabajo?

Piense en cómo puede incorporar estos comportamientos amorosos en su vida diaria y coseche la recompensa de más felicidad.

REFERENCIAS:

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

Los niños pueden ser resilientes a las enfermedades y esto se debe a su sistema inmunológico.

Pero todos sabemos que es difícil mantener las manos de los niños alejadas de juguetes, pantallas, narices y bocas cubiertas de gérmenes.  Es por eso que es esencial que los niños tengan el apoyo que necesitan para mantener su sistema inmunológico equilibrado y fuerte.

Si bien algunas de estas recomendaciones se pueden aplicar a los adultos, hay sugerencias adicionales, que son especialmente para los niños.

Diez consejos para una inmunidad fuerte en niños

1. Mantenga bajo el azúcar

Muchos de los alimentos y bebidas que se comercializan a niños tienen un alto nivel de azúcar, incluidos los jugos. Limite su ingesta y proporcióneles agua (con frutas si es necesario) para lograr una inmunidad estable.

2. Enseñe habilidades de limpieza

Los momentos particularmente importantes para garantizar un lavado de manos adecuado son; cuando acaban de entrar, justo antes de una comida y después de usar el baño. 

Anime a los niños a cantar la canción de feliz cumpleaños o del abecedario mientras se lavan con jabón y a que se enjuaguen bien cuando hayan terminado.

3. Dormir

Tener una buena calidad de sueño cada noche es importante para los niños. Siga un horario y una rutina nocturna agradable siempre que sea posible.

4. Tenga en cuenta la intolerancia alimentaria

Si infecciones crónicas o enfermedades son evidentes, la intolerancia alimentaria puede ser la culpable. Trabaje con el médico de su hijo para descartar problemas o intolerancia a ciertos alimentos.

Tenga en cuenta que hay una diferencia entre la intolerancia alimentaria y una alergia: aquellos con intolerancia aún pueden obtener un resultado negativo en las pruebas de alergia y experimentar los síntomas desagradables de una intolerancia. Si bien las pruebas de sangre para determinar alergias son un buen punto de partida, si los síntomas persisten después de obtener un resultado negativo, podría tratarse de una intolerancia.

5. Hidratación

Asegúrese de que los niños tengan botellas de agua en la escuela, en el patio de juegos y en el automóvil. Una hidratación adecuada ayuda al cuerpo a eliminar toxinas e invasores.

6. Vacune conscientemente

Asegúrese de que su hijo esté sano antes de recibir las vacunas y tenga en cuenta cuántas se administran a la vez para no sobrecargar el sistema inmunológico del niño.

Además, trate de no ignorar ningún síntoma leve que un niño presente luego de una vacuna (aunque un médico los debe monitorear). Este es el sistema inmunológico que responde y desarrolla tolerancia.

7. Una dieta saludable

Es posible que no siempre quieran comer brócoli, pero proporcionar una dieta colorida de frutas y verduras complementada por proteínas de calidad y grasas saludables nutre el sistema inmunológico.

Intente agregar verduras de hoja verde a un batido de frutas y verduras picadas finamente a la salsa de pastas o en papas horneadas para obtener nutrientes adicionales.

8. Limite la exposición a tóxicos

La exposición a gérmenes y microbios es necesaria para que el sistema inmunológico se desarrolle y fortalezca, pero la exposición a sustancias químicas y toxinas es dañina y podría ser perjudicial para los cuerpos en crecimiento.

Cuando tenga la oportunidad, proporcione alimentos orgánicos, agua pura y limpia, y abundante aire fresco no contaminado a su familia.

9. Un intestino saludable

Para mantener saludables a los niños, pruebe un suplemento probiótico para niños e incluya alimentos fermentados en sus dietas, como yogur, kéfir, queso cottage y miso.

También se debe tener en cuenta la administración de antibióticos para la salud intestinal. Si bien son absolutamente vitales en algunos casos, también hay momentos en los que no son completamente necesarios. Los antibióticos orales pueden alterar el microbioma del sistema digestivo y a la larga pueden afectar la salud digestiva de manera temporal o a largo plazo.

10. Mucha alegría

Al igual que con los adultos, es importante que los niños se diviertan. Muchas veces, eso significa jugar en la tierra y correr por todos lados.  Esto es bueno para los cuerpos y las mentes de los niños y al ensuciarse se exponen a bacterias y gérmenes que a la larga ayudan a desarrollar sistemas inmunológicos fuertes. 

Después de todo, los niños se ensuciarán, es solo parte del crecimiento.

Si actuamos como ejemplos a seguir y les enseñamos (y mostramos) a los niños qué hacer para mantener saludables sus sistemas inmunológicos, podemos alentar sus buenas elecciones y ver cómo se convierten en jóvenes adultos sanos y equilibrados.

REFERENCIAS:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/

https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

Mantener buenos hábitos diarios puede ser bastante difícil, ¿no es así? Sin embargo, los beneficios de elegir priorizar su salud y bienestar son tan positivos que deberíamos tomarnos el tiempo para priorizarlos.

Los buenos hábitos diarios pueden ayudar a prevenir la sensación de estar abrumado, fatigado, estresado e incluso las enfermedades. Mediante la construcción de un sistema inmunológico más sólido a través del sueño, el descanso y una vida más saludable, podemos ayudar a nuestro cuerpo a fortalecerse en la lucha contra las enfermedades. También podemos aumentar nuestra propia conciencia de los signos de fatiga y estrés antes de que tengan un impacto perjudicial en nuestra salud y bienestar.

Tomarnos el tiempo para cuidarnos a través de buenos hábitos diarios nos ayuda a reconocer cuando algo está desequilibrado o desincronizado más rápido para hacer ajustes y evitar que el problema se vuelva crónico.¹

Por lo tanto, si los beneficios son tan buenos, ¿por qué no priorizamos la práctica de los buenos hábitos diarios para fortalecer nuestra salud y bienestar?

A todos nos encantaría sentirnos bien, comer bien y crear una vida feliz y sin estrés, así que ¿por qué no lo hacemos?

Debido a que toma tiempo: ser disciplinado y crear una rutina se siente como si fueran parte de la lista de tareas y, con tantas cosas en nuestras vidas ocupadas, sentimos que simplemente no tenemos tiempo para hacerlo todo, así que editamos nuestro día.

También es más fácil reducir las cosas que queremos hacer porque si es que no tenemos que justificarnos con nadie. Por ejemplo, puedo elegir no trotar fácilmente porque no decepciono a nadie, solo a mí mismo.

¿Por qué elegimos eliminar estas cosas? Porque no tenemos que justificarnos ante nadie más que nosotros mismos, no decepcionamos a nadie más que a nosotros. Sin embargo, si elige no hacerle un favor a un amigo, entonces lo está decepcionando a él. Cambiamos nuestras prioridades cuando estamos bajo presión en función de la facilidad.

Sin embargo, esto es totalmente contraproducente. Esto se debe a que, al final, estaremos agotados, resentidos, enfermos o simplemente infelices.

Por lo tanto, los buenos hábitos diarios deben convertirse en elementos no negociables. Cosas que se convierten en ley, solo para nosotros, con el objetivo de proteger y preservar nuestra salud y bienestar mental.

¿Qué es un hábito? Comencemos por comprender la naturaleza de un hábito.

El diccionario define un hábito como “una tendencia o práctica establecida o regular, especialmente una que es difícil de abandonar”.

El American Journal of Psychology sugiere la siguiente definición: un hábito es una rutina de comportamiento que se repite regularmente y que tiende a ocurrir de manera subconsciente. Definir un “hábito, desde el punto de vista de la psicología, [como] una forma más o menos fija de pensar, desear o sentir adquirida mediante la repetición previa de una experiencia mental”.

Todos estamos familiarizados con algunos de nuestros hábitos regulares, por ejemplo, cepillarnos los dientes, hacer ejercicio y ver nuestros programas favoritos. Luego, tenemos los hábitos no tan buenos, como beber, fumar y comer en exceso.

Pero ¿por qué algunos hábitos son más fáciles de romper que otros? Por ejemplo, me encanta el pastel, pero me cuesta detenerme porque se ha convertido en un hábito muy “feliz”. Sin embargo, quiero trotar todos los días, pero este hábito es difícil de mantener y fácil de romper. ¿Por qué?

Charles Duhigg es el autor de El poder de los hábitos; ha dedicado años a investigar este tema. Él sugiere lo siguiente:

“Aparentemente, el 40 % de las acciones que realizamos en un día cualquiera no son decisiones reales, sino hábitos. Desde cepillarse los dientes o conducir hasta si vas a trotar cuando llegas a casa o si te encorvas hacia delante en el sofá. Todos son hábitos, y es posible crear tanto buenos como malos. Básicamente, el cerebro siempre busca ahorrar esfuerzo mediante la creación de nuevos hábitos, de modo que nuestra energía se pueda ahorrar para otras tareas. Cuando surge un hábito, el cerebro deja de participar en la toma de decisiones. Para cambiar un hábito, ¡tiene que combatirlo!”²

¿Cómo podemos encontrar tiempo para nuestros buenos hábitos diarios?

A menudo se siente como que nunca tenemos tiempo suficiente, ¿no?

Apurándonos, haciendo diferentes cosas, pero ¿luego qué? Al final del día, es posible que sienta que no ha logrado nada y que se sienta agotado y estresado por haber tenido un día no satisfactorio.

Administrar su tiempo puede ser de ayuda para usted; aprender a administrar su tiempo de manera eficaz puede ayudarlo a sentirse más relajado, concentrado y en control.

“El objetivo de una buena administración del tiempo es lograr el equilibrio del estilo de vida que desea”, dice Emma Donaldson-Feilder, una psicóloga ocupacional.

“Descubra cuáles son sus prioridades en la vida”, dice Emma. “Entonces, ese será el principio rector de cómo pasa su tiempo y cómo lo administra”.

Una vez que tenga claro el panorama general, puede hacer algunos objetivos a corto y mediano plazo. “Conocer sus objetivos lo ayudará a planificar mejor y a centrarse en las cosas que lo ayudarán a alcanzar esos objetivos”, dice Emma.³

Priorizar sus buenos hábitos diarios

Establecer sus prioridades puede ser difícil, pero recuerde, no tienen por qué ser fijas, y pueden que cambien, pero es importante comenzar. Tal vez la suya sea ir al gimnasio 3 días a la semana. Leer un libro por mes; aquí no hay nada correcto o incorrecto. Estas prioridades son suyas, así que pregúntese a sí mismo, ¿qué es importante para usted?

Hemos elegido 5 buenos hábitos diarios para que comience

1. Crear una rutina matutina.
   Comenzar el día con una buena rutina matutina puede realmente preparar un día positivo y productivo. Para comenzar, que sea breve y sencilla, a fin de que pueda estar seguro de que tiene tiempo para hacerla todos los días.

2. Dormir bien.
La falta de sueño puede ser extremadamente perjudicial para nuestros cerebros y cuerpos, por lo que debe obtener tanto CALIDAD como CANTIDAD de sueño para su salud y bienestar general. Nuestro ritmo circadiano, o ciclo circadiano, es un proceso interno natural que regula el ciclo de sueño-vigilia y se repite aproximadamente cada 24 horas. Estos procesos naturales responden principalmente a la luz y a la oscuridad, por lo que intente seguir algunas prácticas sencillas como la administración de las horas de sus comidas, exposición a la luz del día, el ejercicio y manejo del estrés.

“Los estudios han demostrado que los animales y los seres humanos con un sueño deficiente crónico tienen sistemas inmunológicos más débiles, lo que facilita incluso que las infecciones y virus leves entren al cuerpo y causen más daño, o incluso la muerte. Por lo tanto, mantener un horario de sueño regular es una estrategia poderosa para mantener una mejor inmunidad”.¹

3. Una actitud de gratitud.
Según un estudio del 2012 publicado en la revista Personality and Individual Differences e informado en Forbes, las investigaciones han demostrado que experimentar gratitud tiene beneficios físicos, psicológicos y sociales.

Comience con algo tan simple como pensar en 3 cosas por las que está agradecido. Puede hacer esto cuando se despierta o justo antes de acostarse. Es un hábito muy simple, pero efectivo, para comenzar. Por ejemplo, puede ser tan fácil como escribir, “hoy estoy agradecido por: el techo sobre mi cabeza, la comida sobre mi mesa y la familia que me rodea”.⁴

4. Meditar.
Los beneficios holísticos de la meditación son diversos: puede ayudar a reducir los problemas de salud mental, como la ansiedad y depresión, y a controlar de forma natural nuestros niveles de estrés e ira. Sin mencionar los efectos físicos de la reducción del dolor, la mejora de la salud cardíaca y la mejora significativa de los patrones de sueño.

Estos beneficios tienen un efecto bola de nieve en nuestras vidas, como aumentar nuestra inmunidad, mejorar nuestro estado de ánimo, relaciones y bienestar general.⁵

5. Pase tiempo al aire libre.

¿Con qué frecuencia ha estado caminando y ha pensado en lo maravilloso que es poder escuchar las aves, oler el aire y simplemente estar en paz?

Sin embargo, pasamos tanto tiempo bajo techo que olvidamos lo estimulante y beneficioso que puede ser para nuestro estado de ánimo general.

La investigación de MIND, una organización benéfica de salud mental, sugiere lo siguiente:

“Se ha descubierto que pasar tiempo en la naturaleza ayuda con los problemas de salud mental, como la ansiedad y la depresión. Por ejemplo, la investigación sobre la ecoterapia (un tipo de tratamiento formal que implica realizar actividades en la naturaleza) ha demostrado que puede ayudar con la depresión leve a moderada. Esto podría deberse a la combinación de la actividad física y el contacto social regulares con estar en la naturaleza”.⁶

Incluso darse un descanso adecuado para el almuerzo, caminar al trabajo o tomar una taza de café temprano en la mañana en el jardín puede afectar significativamente su salud y bienestar. Recuerde, debe funcionar para usted, y este es un hábito simple que puede incorporar fácilmente en su vida diaria.

Entre nuestras vidas ocupadas y cosas inesperadas que suceden, una de las primeras cosas que abandonamos es lo que no siempre consideramos importante, y nuestros hábitos diarios no son la excepción. ¡PERO deberían ser la excepción!

La realidad es que sus buenos hábitos diarios son las últimas cosas que debemos eliminar de nuestro día.

1. A healthy circadian rhythm may keep you sane and increase resilience to fight COVID-19 [↩] [↩]
2. How Habits Work [↩]
3. Easy time-management tips [↩]
4. 7 Scientifically Proven Benefits Of Gratitude That Will Motivate You To Give Thanks Year-Round [↩]
5. Mindfulness [↩]
6. Nature and mental health [↩]

La gratitud es una de las acciones más nutritivas del alma que puede hacer; puede sanar su corazón, levantar su espíritu y elevar sus niveles de alegría y bienestar. Mostrar aprecio por alguien o algo puede convertirse en una parte maravillosa de su práctica diaria de meditación, amabilidad y conexión.

A todos les encanta escuchar estas palabras mágicas: “gracias” o “realmente lo aprecio”. Todos reconocemos que el cálido resplandor de que alguien exprese su gratitud hacia nosotros, ya sea un ser querido, un amigo, un colega o incluso un desconocido a quien le abrimos la puerta.

La gratitud, según lo que el diccionario nos dice, es la calidad de estar agradecido y la acción o el sentimiento de mostrar aprecio por la amabilidad. Pero ¿por qué es tan importante y cuáles son las mejores maneras de expresarla?

Según un estudio del 2012 publicado en la revista Personality and Individual Differences e informado en Forbes, las investigaciones han demostrado que experimentar gratitud tiene beneficios físicos, psicológicos y sociales.¹

Cuando recibimos agradecimiento, esto provoca la producción de dopamina y serotonina en nuestro cerebro. Esto mejora nuestro estado de ánimo, nos ayuda a gestionar el estrés y alivia la ansiedad y las emociones negativas. Mientras más se refuerzan estas vías positivas en nuestro cerebro, más rápido cambia nuestra mentalidad a una perspectiva feliz y optimista.²³

Pero la gratitud no solo afecta al receptor, sino que también tiene un impacto beneficioso en el bienestar de la persona que da las gracias. Tenemos una necesidad humana de brindar ayuda y aceptarla, y cuando lo hacemos, los demás nos consideran más agradables y empáticos. Esto promueve una mejor comunicación y cooperación; en resumen, nos ayuda a desarrollar conexiones sociales e integrarnos dentro de un grupo. Estos sentimientos constructivos generan entusiasmo y resistencia dentro de nosotros mismos, lo que puede impulsar a todos los que nos rodean. Como resultado, la gratitud tiene el increíble impacto de ayudarnos a mantener buenas relaciones, construir mejores comunidades y mejorar nuestras vidas. 

¿Y la mejor parte? Todos tenemos oportunidades diarias de mostrar gratitud en el lugar de trabajo, en casa, en la escuela y dentro de nuestra comunidad. Ya sea un miembro de la familia o solo otro comprador en el supermercado, la afirmación y la celebración de otros crean olas de energía positiva. 

Todos tenemos diferentes formas de expresarnos, así que veamos 5 maneras de mostrar gratitud.

1. Palabras poderosas: hay muchas formas diferentes de decir “gracias” que realmente pueden ayudar a transmitir el mensaje e iluminar el día de alguien: “no puedo agradecerle lo suficiente”, “nunca olvidaré lo que hizo por mí”, “usted es una estrella”. Puede hacerlo en persona, a través de una llamada telefónica, un correo electrónico o una tarjeta escrita a mano, o incluso pegando una nota en el escritorio de un compañero de trabajo. A las personas les encanta escuchar o leer que su ayuda fue importante, así que personalice su mensaje explicando por qué significó tanto para usted. 

2. Con un abrazo: ya sea un abrazo de oso o solo un toque ligero en el brazo, nunca subestime la importancia del contacto físico. Activa el sistema nervioso parasimpático para inundarlo con endorfinas que lo hacen sentir bien, lo ayudan a dormir bien durante la noche y estimulan su sistema inmunológico. También puede utilizar el lenguaje corporal, como el contacto visual, las sonrisas y la risa, lo que ayuda a las personas a sentirse más conectadas entre sí.⁴

La pandemia ha evitado gran parte del contacto humano y las conexiones que necesitamos tan desesperadamente como seres humanos, por lo que a medida que emergemos de ella, es un buen momento para conectarse de verdad con plas ersonas que no ha visto, como familiares y amigos, y darles un abrazo o un saludo cariñoso. Exprese lo agradecido que está por tenerlos en su vida, y ellos sentirán sus profundos sentimientos de gratitud a través de las palabras y el tacto.

Psychology Today sugiere que hasta el 90 % de nuestra comunicación es no verbal; nuestro lenguaje corporal, contacto visual y tacto son los que realmente hablan. Por lo tanto, debemos mostrar a los demás cómo nos preocupamos, conectamos y los apreciamos a través del tacto y las palabras.⁵

3. Haga un obsequio considerado: algo que le diga a la otra persona que realmente reconoció lo que hizo por usted y que todavía piensa en esa persona, incluso después del favor. No tiene que gastar mucho dinero; puede ser algo tan simple como una barra de chocolate, un paquete de semillas de girasol, hornear un pastel o flores de su jardín. 

De hecho, los obsequios caseros a menudo son más considerados porque se ha tomado el tiempo y esfuerzo para realmente pensar en lo que le gustaría a la persona y ha puesto todo su amor en crearlo. Los pasteles son geniales, pero también piense en una tarjeta casera o en manualidades.

4. Entregue su tiempo: a veces, su tiempo es el obsequio más preciado que puede regalar. Esté presente y escuche para comprender, no solo responder. Guardar su teléfono y abrir

pacientemente sus oídos y su corazón para alguien puede ser una de las formas más conmovedoras de mostrar gratitud y amabilidad.

Cuando creamos un espacio seguro y acogedor con tiempo de calidad para alguien que nos ha apoyado, demostramos que valoramos no solo recibiendo, sino que también entregando.

Lo bueno es que la gratitud se propaga como resultado de tener una sólida red de personas a su alrededor, pero también cuando crea una para otra persona. Tener un sistema de apoyo sólido a nuestro alrededor nos puede ayudar a aumentar nuestro sentido de bienestar y a superar los desafíos y obstáculos en la vida cotidiana. También se ha informado que la conexión humana reduce las enfermedades, la soledad y el aislamiento, y puede mejorar nuestra expectativa de vida.⁶

5. Reconozca en público lo que alguien ha hecho por usted. Los elogios a menudo pueden sentirse más significativos cuando escuchamos se los dicen a otra persona. Puede hacer esto para un amigo o negocio local mediante el uso de las redes sociales para escribir una publicación de gratitud; un colega podría enviar un correo electrónico a su jefe o equipo que destaque su contribución a su proyecto o problema. Las empresas realmente aprecian un testimonio o un comentario; piensen en esto en términos de amistades también.

¿Cómo podemos mostrarnos gratitud a nosotros mismos?

La gratitud no se trata solo de lo que expresamos a los demás; también es increíblemente importante expresarlo de forma privada a nosotros mismos porque las personas que se sienten agradecidas son más felices y mejoran significativamente su bienestar. Una práctica de gratitud regular también hacer que pasar por experiencias desafiantes sea más fácil. Por lo tanto, nuestra sugerencia final se trata de manifestar gratitud como una práctica espiritual para guiarlo a través de los momentos difíciles. 

Practique la autogratitud haciendo un esfuerzo consciente para buscar aspectos positivos todos los días. Puede intentar escribir en un diario de gratitud, hablarse en voz alta en el espejo del baño antes de dormir o trabajar en equipo con un “compañero de gratitud” para compartir tres cosas que lo hicieron sentir afortunado al final de cada día.

Tómese un momento para notar el brillo del sol, escuchar su canción favorita en la radio o la buena suerte de encontrar un espacio de estacionamiento para su auto justo donde lo necesitaba, y creará un bucle de retroalimentación positivo que lo ayudará a apreciar las pequeñas alegrías de vida.

¿Cómo comienzo un diario de gratitud?

No hay una manera correcta o incorrecta de comenzar su propio diario; realmente se trata de lo que funciona para usted. Lo importante es que lo haga.

• Encuentre un cuaderno o diario que le guste. No tiene que ser elegante, sino uno que pueda llevar con usted si es necesario.
• No es necesario que nadie además de usted vea su diario, así que la prolijidad, ortografía y gramática no importan.
• Si prefieres hacer garabatos, dibujar o adherir cosas, ¡hágalo! Una representación visual de las cosas por las que está agradecido a menudo puede evocar más emociones y recuerdos que las palabras.
• Pruebe y cree una práctica diaria de escribir en su diario todas las noches o mañanas, lo que sea mejor para usted. Algunas personas piensan que anotar sus agradecimientos al final del día los ayuda a desestresarse de sus actividades y el ruido, lo que los ayuda a dormir mejor. A otros a quienes les gusta despertarse y dar gracias por el día que viene. Recuerde, haga lo que sea que funcione para usted.
• No es necesario que escriba un ensayo todos los días. Tres palabras simples son suficientes, por ejemplo, podría escribir: familia, salud, techo. Es tan simple como eso, pero haga que sea significativo y honesto con usted.
• Como alternativa, puede hacer que esto sea más una práctica de meditación, escribir y reflexionar sobre sus pensamientos. Anote algo que haya sucedido por lo que está agradecido, por ejemplo: “hoy estoy agradecido porque mi colega me ayudó a terminar una tarea en el trabajo”.

Luego, simplemente siéntese de forma tranquila y considere cómo lo hizo sentir, cuánto aprecia su tiempo y consideración, cuán agradecido está por su amabilidad, compasión y amistad. Solo deje que tu mente se descanse en la gratitud por unos momentos.

Hacer de su práctica de gratitud un hábito diario no solo mejorará su propia salud y bienestar, sino que estará naturalmente consciente de mostrar su gratitud a los demás cada día. ¡Incluso las pequeñas cosas cuentan!⁷

El Dalai Lama dijo que “las raíces de todas las bondades se encuentran en el suelo de la apreciación de las bondades”, y es cierto que practicar conscientemente la gratitud de verdad puede cambiar su percepción y experiencia de la vida. La gratitud es un regalo bidireccional para ambas partes, que fomenta una mentalidad saludable y aumenta nuestro bienestar físico, emocional y mental. 

1. 7 Scientifically Proven Benefits Of Gratitude That Will Motivate You To Give Thanks Year-Round [↩]
2. How Gratitude Changes You and Your Brain [↩]
3. Giving thanks can make you happier [↩]
4. Understanding your parasympathetic nervous system for great sleep and less stress [↩]
5. Is Nonverbal Communication a Numbers Game? [↩]
6. You know you need human connection. Here’s how to achieve it [↩]
7. Gratitude Journal [↩]

Es posible que la mayoría de nosotros ni siquiera piense en sus articulaciones hasta que algo sale mal, en especial si se hinchan o duelen.

Este suele ser el caso en particular cuando se trata de hacer ejercicio. Probablemente sea seguro suponer que muchos de nosotros hacemos ejercicio para mantener nuestros músculos fuertes y nuestro sistema cardiovascular en buen estado, pero es importante recordar proteger nuestras articulaciones al mismo tiempo. Un estudio de la Harvard Medical School llegó a la conclusión de que volverse más activo puede proteger las articulaciones y ayudar a mantener la independencia hasta una edad muy avanzada ((https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise)).

Como los puntos de conexión entre los huesos, nuestras articulaciones (como los codos, las rodillas, los tobillos, las caderas, las muñecas y el cuello) se mantienen unidas por intrincados grupos de ligamentos, cartílagos y músculos que sirven como amortiguadores.

Protección de las articulaciones durante el ejercicio

Todos sabemos lo diferente que se siente el dolor muscular cuando volvemos a tener una rutina de ejercicios, en comparación con el dolor que se siente cuando se daña una articulación. El dolor muscular (no la presión) duele, pero el dolor en las articulaciones puede sentirse implacable.

Piense en todo el trabajo que hacen nuestras articulaciones para ayudarnos a estirarnos, girar, doblarnos, voltear, elongar, escalar, caminar e incluso sentarnos. Es imperativo proteger nuestras articulaciones cuando movemos el cuerpo; el dolor en las articulaciones es un motivo importante por el que las personas normalmente activas dejan de ejercitarse.

En términos de ejercicio, existen algunas causas comunes que generan lesiones en las articulaciones. Una muy relevante es hacer mucho ejercicio demasiado pronto. Quizás sea el primer día caluroso en mucho tiempo y quiera dar un paseo en bicicleta. Si bien el ciclismo es bastante suave con las articulaciones, realizar un paseo largo en bicicleta después de semanas o meses de no hacerlo puede generar un daño excesivo en las articulaciones.

La importancia de ir lento

Si bien es tentador volver rápidamente a realizar un ejercicio o intentar uno nuevo, debemos tomarlo con calma.

La repetición puede tener la mala reputación de ser aburrida, pero para muchos de nosotros, hacer el mismo ejercicio se siente reconfortante y familiar. Sin embargo, esa repetición podría poner algo de presión en las articulaciones. Al igual que con todos los aspectos de una vida saludable, la variedad es la clave.

No hay un solo ejercicio o actividad que podamos hacer para fortalecer y proteger las articulaciones; una rutina variada de ejercicios y movimientos es lo más útil para evitar el daño excesivo o el abuso de una articulación determinada.

Fortalecer los músculos con pesas, mantener las articulaciones en movimiento con actividad cardiovascular y elongar después del ejercicio forma parte de cualquier programa de salud y ejercicios, y es incluso más importante para las articulaciones.

Ir lento no significa evitar el movimiento

Más allá del ejercicio, la salud de las articulaciones es necesaria para el movimiento funcional. En algún momento, todos hemos tenido un sueño profundo en el cual es posible que no nos hayamos movido o volteado lo suficiente, y hemos despertado con un hombro o el cuello rígidos. O tal vez nos quedamos frente a la computadora durante mucho tiempo en el trabajo sin levantarnos para caminar y estirarnos. Si bien estos no son necesariamente ejemplos de daños en las articulaciones, destacan la importancia de mantener nuestras articulaciones en movimiento durante todo el día (y toda la noche). La Arthritis Foundation sugiere realizar una pausa cada 30 minutos, cuando sea posible, y dedicar tiempo a estiramientos simples a lo largo del día  ((https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips)) .

Protéjase a sí mismo con estos consejos de salud de las articulaciones

Asegúrese de usar el calzado y el equipo adecuado. Si le gusta andar en bicicleta, vaya a una tienda con buena reputación para que lo midan y le den la bicicleta del tamaño adecuado. Si prefiere correr, una tienda enfocada en el calzado de running puede ser un excelente recurso para analizar su forma de caminar y los movimientos de sus pies a fin de determinar cuál es el mejor calzado para usted. En este caso realizar ejercicio con más personas o consultar a un entrenador personal es muy útil. La alineación del cuerpo es esencial para proteger las articulaciones.

Otros ejercicios que ayudan a proteger la salud de las articulaciones son las sentadillas y las flexiones o dominadas. Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos que protegen los tobillos, las rodillas y las caderas.

Eliminan algo de gravedad e impacto en una piscina. La natación es un entrenamiento desafiante que minimiza las lesiones en las articulaciones, ya que reciben mucho menos impacto. Sin embargo, más allá de nadar, caminar por el agua y hacer aeróbica acuática ayuda a aumentar el ritmo cardíaco, a la vez que son actividades buenas para nuestras articulaciones.

Las flexiones y las dominadas son excelentes ejercicios para la salud de las articulaciones, ya que ayudan a fortalecer los músculos de los brazos, incluidas las muñecas y los codos, así como los hombros y el cuello. Como se mencionó anteriormente, asegúrese de realizar el ejercicio de forma adecuada para no causar presión excesiva ni lesiones en las articulaciones.

El consejo más importante para la salud de las articulaciones

Sobre todo, recuerde darse un descanso. A la hora de considerar lo que ayuda a la salud de las articulaciones, esto es muy importante. Además de moverse, también necesita descansar y recuperarse para lograr sus metas de forma física. Todo nuestro cuerpo se beneficia al estirarse y descansar. Es una manera de bajar las revoluciones y darle tiempo al cuerpo para aprovechar los beneficios de una actividad y sanar cualquier presión.

Dimos la vuelta al mundo, llegamos a la luna, conseguimos cruzar a nado el océano Atlántico. ¡Menuda hazaña! 

221,247 km on foot - our target was 200,375km

578,053 km by bike - our target was 384,000km

6,287 km in the water - our target was 5,800km

Esperamos de verdad que hayan disfrutado de su reto este año y se sientan orgullosos de sus logros. No han aflojado en ningún momento de este viaje, y cada una de las personas que ha participado ha puesto su granito de arena para alcanzar esas increíbles distancias y aportar lo que ha podido. 

Cada paso, pedalada y zancada de cada uno de ustedes ha contribuido a nuestro éxito colectivo. Juntos, hemos demostrado el poder de la determinación, la unidad y las cosas increíbles que podemos lograr como comunidad. 

 #LPTriathlon #LPRunTheWorld24 

Si le encanta el chocolate, pero sabe que los alimentos procesados y los azúcares no son lo mejor para usted, ¡entonces el cacao crudo podría ser la respuesta! No obstante, fíjese bien en el nombre, ya que aunque se parecen y se escriben casi igual, el cacao y la cocoa no son lo mismo.

Entonces, ¿qué es exactamente el cacao crudo?

El cacao podría considerarse una versión más saludable de la cocoa. Es un superalimento achocolatado, sin procesar y crudo que está lleno de nutrientes y se elabora a partir de granos de cacao prensados en frío para preservar sus bondades. Este proceso garantiza que las enzimas vivas en el cacao se mantengan vivas, al mismo tiempo que se separa la grasa (mantequilla de cacao) y se da paso a la producción de gránulos de cacao. Los gránulos son los trozos pequeños y partidos del grano que sobran después de que se fermenta, seca y prensa. Por otro lado, la cocoa se tuesta a altas temperaturas y se procesa mucho, lo que elimina varios de sus nutrientes. También está llena de azúcar.

¿De dónde proviene?

El árbol de cacao, Theobroma cacao, proviene de Centroamérica y Sudamérica, allí se cultivaba y la civilización maya del período preclásico (600 a. de C.) consumía las semillas de su fruta.¹ El grano de cacao incluso se utilizó como una moneda en el comercio y se sirvió en banquetes reales, y también se presentó a los guerreros como una recompensa después de las batallas.

Cuando el nuevo mundo comenzó a colonizar estas antiguas civilizaciones, trajeron sus propias innovaciones para el cacao, agregando azúcares y especias a fin de reducir el amargor. Durante muchos años, el cacao y el chocolate fueron un producto exclusivo, pero con la Revolución Industrial llegó la aparición de las máquinas a vapor, lo que hizo su producción más sencilla y la masificó.

Beneficios para la salud

Los granos de cacao están naturalmente repletos de muchos minerales esenciales como el magnesio, calcio, hierro, zinc, cobre, potasio y manganeso. Estos nutrientes están disponibles en grandes cantidades en el cacao crudo y contienen diversos beneficios para la salud:

El cacao es bueno para su corazón

Investigaciones han demostrado que el cacao crudo puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares debido a la bioactividad de ciertos flavonoides² , un compuesto vegetal asociado a la actividad antioxidante. Se cree que esto mejora la circulación hacia el corazón para reducir la presión arterial, reducir la inflamación y reducir la viscosidad sanguínea.

El cacao puede mejorar su estado de ánimo

El cacao no solo es bueno para la salud física, sino que también para la salud mental. El cacao contiene feniletilamina (FEA), un compuesto natural que se produce en el cerebro, el cual se asocia con un estado de ánimo positivo, y triptófano, un aminoácido que el cuerpo utiliza para producir serotonina. Comer cacao aumenta el nivel de serotonina en el cerebro, actuando como un antidepresivo natural y promoviendo un sentido de bienestar.³

¡El cacao es bueno para su piel!

Hay estudios que demuestran que los alimentos ricos en flavanoles, como el cacao, mejoran la circulación en la piel, aumentan la hidratación de la piel y ayudan a proteger la piel contra el daño causado por el sol.⁴ Muchos productos para el cuidado de la piel contienen manteca de cacao. La manteca derivada de las semillas de cacao contiene grandes cantidades de ácidos grasos esenciales y fitoesteroles, que estudios han demostrado que también pueden ayudar a restaurar la elasticidad de la piel y aportar beneficios a algunas afecciones de la piel.

Cómo comer cacao crudo

La forma en que elija consumir cacao crudo dependerá en gran medida de sus preferencias dietéticas y gustos. Si bien se relaciona con el chocolate, es más amargo y no tan dulce, pero claramente existe una similitud en el sabor. Es fantástico para agregarlo a batidos o postres cuando le falta una dosis de chocolate, y si desea el dulzor, siempre puede añadir un poco de miel o fruta como endulzante natural. La opción más popular es usarlo para preparar una bebida caliente.

Combinaciones populares para preparar bocadillos deliciosos y saludables

Una de las maneras más fáciles de comer cacao crudo es combinarlo en un batido. Pruebe licuar unas cuantas cucharaditas con una banana y un poco de leche de almendras para disfrutar de un delicioso desayuno en la mañana. También puede combinar cacao con el yogur natural o simplemente revolverlo con agua caliente, leche (o alternativa de leche) y un poco de miel para disfrutar de una alternativa de chocolate caliente.

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780983079125500050 [↩]
2. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/109662000416276?journalCode=jmf [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915358/ [↩]
4. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-15-1761-7_21 [↩]

Todos tenemos nuestras propias ideas de lo que es un superalimento: muchos dirían, por ejemplo, que el chocolate es un superalimento por su sabor delicioso y adictivo. Pero los superalimentos no se llaman así por cómo saben (¡aunque sí que son deliciosos!), sino por su muy alta densidad nutricional que les permite proporcionarnos cantidades considerables de vitaminas, minerales y antioxidantes, a la vez que aportan muy pocas calorías.¹

¿Por qué necesitamos superalimentos?

Gracias a sus altas concentraciones de vitaminas y minerales, consumir una dieta rica en superalimentos puede ayudarnos a combatir enfermedades y mantenernos saludables. Se ha demostrado que los superalimentos promueven la salud del corazón y la pérdida de peso, además de aumentar los niveles de energía y reducir los efectos del envejecimiento.²

Una dieta saludable depende de la variedad: ningún alimento puede, por sí solo, proporcionar todos los nutrientes que el cuerpo necesita, así que aunque los superalimentos son fantásticos para la salud, es importante añadirlos a una dieta equilibrada que contenga muchas frutas, verduras, proteína magra, granos enteros, legumbres y frutos secos, a la vez que se evitan los azúcares refinados y los alimentos procesados.

¿Cuáles son los diferentes tipos de superalimentos?

Hay muchos tipos diferentes de superalimentos, que se pueden consumir fácilmente como parte de la dieta, para mejorar un régimen alimenticio saludable. Desde alimentos comunes que pueden verse a diario en el supermercado hasta los que parecen más exóticos e inusuales, hay muchas maneras en las que puede mejorar su dieta con los siguientes superalimentos.

Cacao crudo. ¡Buenas noticias! Si bien el chocolate no es un superalimento, ¡las semillas secas de las que está hecho sí lo son! Las semillas de cacao crudas contienen una de las fuentes naturales más altas de magnesio y también están llenas de calcio, zinc, cobre y selenio. De hecho, ¡el cacao crudo contiene más antioxidantes por gramo que los arándanos y las bayas goji! El cacao crudo es alto en flavonoles, compuestos vegetales asociados a la actividad antioxidante. Se cree que los flavonoles en el cacao ayudan a mejorar la circulación al corazón² lo que puede ayudar a reducir la presión arterial y a reducir la inflamación. Ya que el cacao contiene una pequeña cantidad de cafeína, así como teobromina (un compuesto conocido por tener un leve efecto energizante), es posible que también sea bueno para mejorar los niveles de energía.

Bayas. Las bayas son una fantástica adición a su dieta, gracias a su alta concentración de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Los estudios han asociado el consumo de fresas, frambuesas, moras, arándanos morados y rojos y bayas goji³ con un riesgo reducido de padecer afecciones inflamatorias como enfermedades cardíacas. ¿Y lo mejor de todo? ¡Son deliciosas! Las bayas son fáciles de incluir en su dieta y pueden comerse con yogur, batidos o cereales, o simplemente consumirse como un bocadillo. Si no están en temporada, es igual de saludable comprarlas congeladas.

Yogur. El yogur, una fuente excelente de calcio y proteína, también está lleno de cultivos vivos conocidos como probióticos. Los probióticos son bacterias “buenas” o “beneficiosas” que actúan para protegerte de otras bacterias más dañinas que también viven dentro del cuerpo. El yogur se puede comer solo, o con algunas bayas para combinar otro superalimento. También se puede usar en lugar de crema agria o salsas. Asegúrese de elegir yogures que contengan cultivos activos vivos.

Hongos Reishi. Estos hongos raros crecen en la base de árboles de hoja caduca y han estado recibiendo mucha atención recientemente gracias a la gama de supuestos beneficios para la salud que ofrece. Los estudios han demostrado que estos hongos contienen altos niveles de polisacáridos y triterpenos, componentes activos que han demostrado fortalecer nuestro sistema inmunológico.⁴ Los estudios también han resaltado los beneficios antiinflamatorios, que ayudan con las reacciones alérgicas vinculadas al asma y la dermatitis de contacto.⁵

Hojas verdes. Llenas de fibra, las hojas verdes oscuras son también una fuente fantástica de vitaminas A y C, además de calcio y otros nutrientes, que incluyen hierro, magnesio, zinc y folato. Los estudios han demostrado que la col rizada, la col silvestre, las acelgas, las espinacas y el nabo verde⁶ tienen el potencial de reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas, como la diabetes y las enfermedades del corazón. Tal vez le encanten estas verduras solas, pero también puede tratar de añadirlas a sopas y ensaladas, a curris, a verduras fritas ¡y hasta a batidos!

Quinua. Ahora, este supergrano es más fácil de conseguir gracias a su aumento en la popularidad, que lo ha llevado a los estantes de los supermercados y de las tiendas de alimentos saludables. Hay más de 120 variedades de quinua, pero la más popular es la quinua blanca simple, que tiene un sabor suave. Aporta una gran cantidad de antioxidantes, cobre, fibra, hierro, magnesio y zinc, y se puede usar en lugar de arroz. También puede añadirla a ensaladas, hacer hamburguesas con ella o usarla para aumentar el volumen en sopas y estofados.

¡Preservación de los nutrientes para que los superalimentos no pierdan su fuerza!

Todos los superalimentos de la lista son frescos, lo que significa que se arruinan si no se consumen relativamente rápido. Es posible que algunos superalimentos no sean locales para nosotros, así que, ¿cómo podemos recibir sus beneficios? Gracias al proceso de liofilización, podemos seguir disfrutando de estos superalimentos y beneficiarnos de todo lo que ofrecen. La liofilización conserva los alimentos porque elimina aproximadamente el 98 % de su contenido de agua natural, lo que evita que se echen a perder, pero conserva la mayor parte de su color, sabor y, lo que es más importante, su valor nutricional. Los estudios han demostrado que este tipo de deshidratación en frío es el mejor para preservar las cualidades nutricionales en comparación con otros métodos, en particular cuando se realiza al vacío.⁷

Versátil y fácil de consumir

Quizás lo mejor de los superalimentos es simplemente lo fáciles que son de consumir. A muchas personas les gustan sus sabores naturales y se los comen solos, como comerse un puñado de bayas a manera de bocadillo, por ejemplo. Si prefiere ser un poco más aventurero, puede integrarlos en sus comidas en forma de sopas y ensaladas, o en batidos.

Recuerde que la clave es lograr un buen equilibrio entre los superalimentos para que el cuerpo consuma una amplia gama de nutrientes. Sea creativo con los sabores y disfrute darle una nueva dimensión saludable a sus comidas.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]